Норма жидкости в день для человека: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

нормы ежедневного потребления воды не существует

Все зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, культуры питания, возраста и хронических заболеваний

Фото: depositphotos.com

Нормы ежедневного употребления воды человеком не существует. Об этом РИА Новости заявил координатор Всемирной организации здравоохранения по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон.

По его словам, все зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, культуры питания и ряда других факторов. Например, при активном образе жизни необходимо пить большое количество жидкости.

В вопросе объемов потребления воды население планеты фактически делится на два лагеря: те, кто поддерживает идею о необходимости выпивать два литра в день, и те, кто считает это мифом.

Радиостанция Business FM спросила мнение врача-гастроэнтеролога и терапевта Артура Бернацкого:

— Действительно много индивидуальных особенностей в зависимости от того, где человек живет, какой возраст, вес, характер его работы и питания. Два литра для всех — это, конечно, неправильно. У одного это будет уходить в отеки, если человек с хроническими заболеваниями обмена веществ и малоподвижным образом жизни, а у кого-то это будет недостаточным, допустим, если он ведет активный спортивный образ жизни, ему нужно даже больше двух литров.

— Откуда взялся миф про два литра воды?

— Это связано с маркетингом, потому что многие западные компании участвовали в забегах, пропагандируя определенное количество выпиваемой жидкости. Думаю, здесь была подоплека коммерческого характера.

— Можно ли выделить какие-то минимальные объемы воды для всех?

— Это однозначно не меньше литра. Ниже литра — это уже вариант умеренного обезвоживания. Причем нужно считать объем жидкости, не включая туда другие напитки, имеется в виду чай и кофе, который обезвоживает организм. Только чисто питьевая вода. Если человек выпивает мало жидкости, возникает проблема отложения солей и образования камней, в том числе в почках, возникает сгущение крови.

Представитель ВОЗ также рассказал, что случаи так называемого «отравления водой» крайне редки. Для этого, по словам Гордона, надо выпить три-четыре литра сразу. При этом во время употребления воды в организме должен быть очень низкий уровень соли.

Добавить BFM.ru в ваши источники новостей?

Сколько воды в теле человека и нормы ее потребления

Человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо каждый день выпивать достаточное количество жидкости.

 

Потому что клетки, из которых состоят все наши органы, содержат воду. Суп, чай, кофе, газированные напитки не могут служить заменой обычной воде.

Мнение о том, что тело человека состоит на 2/3 из воды, укрепилось в результате ряда бесчеловечных опытов над заключенными в концлагерях. Пленного сажали на стул в закрытом помещении, связывали и затем подавали постоянный поток сухого горячего воздуха. Через 7 часов человек умирал от обезвоживания, спустя 9 часов тело превращалось в высохший скелет. Вес этой «мумии» составлял 20-22% от первоначального. Такой метод нельзя считать научным.

Сколько же воды в нашем организме

Ученые могут четко говорить о распределении 60% воды и 40% органика с не органикой. Это если говорить о взрослом человеке. В организме ребенка соотношение иное: младенцы на 90% состоят из воды, дети 2-3 лет — 80%. Чем старше, тем суше становится организм. Например, эмбрион — 97%, а в организме пожилого человека воды в 1,5-2 раза меньше.

60% — это много или мало? Такое содержание воды в организме взрослого человека считается оптимальным для стабильной жизнедеятельности. Это означает, что будет обеспечено нормальное усвоение веществ и своевременный отвод продуктов распада. При нехватке воды нарушается работа печени и почек. Это приводит, как ни странно, к оттекам. Организм старается запастись водой во всех частях тела.

 

Продолжительный недостаток воды вызывает нарушение обменных процессов, что приводит к скоплению жиров, токсинов и прочего в организме. Как итог отравление, ожирение, выпадение волос и другие недуги, вызываемые обезвоживанием.

Сколько пить воды?

Однако и пить воду ведрами вряд ли полезная привычка. Из различных источников можно увидеть норму потребления воды для человека равную 2 литрам. Однако — это не безоговорочная цифра. Если вес тела 50 кг, то, выпив 5-ю часть ведра, человек почувствует недомогания. Например, высокую потливость, тяжесть в желудке, нагрузку на почки и печень. Таким образом, разумнее привязать норму к весу тела.

 

Как сохранить баланс?

Самая простая формула, которая не учитывает внешние условия — температура воздуха, физическую активность и другие — устанавливает 30-40 мл воды на килограмм веса. То есть человеку весом 50 кг нужно пить в среднем 1,5 литра воды в день. При жаркой погоде, высокой физической активности эта норма увеличивается до 2-2,1 литра.

 

Чтобы понять хватает ли вашему организму воды или нет, ущипните себя за верхнюю сторону ладони. Если кожа сразу же вернулась на своё место и приняла исходный вид, то воды хватает. При замедленном возвращении к исходному состоянию, а также при образовании белых пятен следует принять меры.

Желание постоянно пить воду может быть признаком серьезных заболеваний. Повышенную жажду испытывают больные сахарным диабетом, люди с нарушениями работы щитовидки, почек и печени. Важно изначально приучить организм пить определенное количество воды каждый день, чтобы исключить обезвоживание и перенасыщение организма жидкостью.

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Он обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает из вне и выделяет наружу одинаковое количество воды. При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови — при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральных веществ, в частности, поваренная соль, что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

О необходимости поддерживать водный баланс организма

Здоровый образ жизни становится всё более популярным. Многие из нас, говоря о его главных составляющих, называют правильное питание, поддержание себя в хорошей физической форме, полноценный сон и отсутствие вредных привычек. Всё это важно. Но почему-то не все вспоминают о том, что для здоровья нам необходимо потреблять достаточное количество жидкости. И совершенно напрасно, ведь от этого напрямую зависит работа нашего организма. Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она является обязательной частью всего живого и составляет 60-70% веса тела человека. Вода доставляет в клетки организма витамины, минеральные соли, выводит шлаки. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание температуры тела.

Не существует определенного количества воды, которое каждый человек должен выпивать в день. Дневная норма воды индивидуальна и зависит от многих факторов: массы тела, пола, возраста, физической активности, климата, особенностей организма и состояния здоровья. Например, потребность здорового человека в воде в день может составлять 28-35 мл на 1 кг веса. То есть человек весом 80 кг в день нуждается в 2,5 л воды. С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно желательно выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Напоминаем, что эти цифры приблизительны. Есть мнение, что в потреблении воды нужно ориентироваться на естественное чувство жажды. Вопреки распространенному мифу, чувство жажды появляется задолго до первых признаков обезвоживания – эволюция решила этот вопрос без диетологов. Во время исследований было замечено: ежедневное количество потребляемой воды, вызванное жаждой, достаточно для нормальной гидратации здорового взрослого человека. Поэтому не стоит вливать в себя жидкость, если этого не требует организм. Избытки воды могут привести к отекам, выведению минеральных солей и нарушению водно-солевого баланса в клетках. При повышенных потребностях в воде пейте воду небольшими порциями равномерно в течение дня. Так проще всего держать в равновесии водно-солевой баланс. Не нужно терпеть и потом пить сразу много – излишки воды будут долго покидать желудок, растягивать его стенки, что вызовет неприятные ощущения. К тому же, лишняя вода создаст дополнительную нагрузку почкам.

Помните, соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.

Ученые предупредили о вреде чрезмерного употребления воды

Избыточное употребление жидкости может способствовать повышению распада белка и вымыванию из организма человека нужных витаминов и микроэлементов.

Об этом рассказала телеканалу RT доктор медицинских наук ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Алла Погожева.

По словам эксперта, в среднем человек нуждается в 2,5 литрах воды в сутки. При этом 1 литр организм получает из пищевых продуктов и еще 1–1,5 литра — в виде жидкости (чай, молоко, супы и прочее).

Специалист отметила, что для утоления жажды важно не только сколько человек выпил, но и вкусовые качества выпитой жидкости. В частности, Алла Погожева подчеркнула, что кисловатые напитки стимулируют слюноотделение и уменьшают ощущение жажды.

— Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и другие входят в состав рациона в виде так называемой свободной жидкости, которая не содержится в твердой пище и должна составлять 1500–2000 мл (то есть шесть–восемь стаканов) в день, — заключила специалист.

Ранее ученые рассказали, сколько воды нужно пить, чтобы худеть.

Вода не сжигает калории, но она действительно помогает сбросить вес, говорят эксперты.

Даже если вы не чувствуете жажду, возможно, вы пьете меньше воды, чем вам необходимо. Исходя из исследования Национальной академии наук США, минимальная суточная норма воды составляет 3.7 литра для мужчин и 2.7 литра для женщин.

Однако не стоит забывать, что этот показатель включает в себя и ту воду, которую организм получает из других напитков и еды. Кроме того, количество необходимой воды может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, окружающей температуры и пищевых привычек человека.

Ранее ученые нашли связь между недосыпом и обезвоживанием.

Команда исследователей опросила около 25 тысяч жителей Китая и США. Участников спросили, сколько они спят в сутки. Затем ученые взяли образцы мочи, чтобы выяснить уровень гидратации в крови опрошенных.

10 причин пить больше чистой воды

Мы постоянно слышим о необходимости пить достаточное количество чистой воды. По статистике 50% населения планеты страдают совершенно не из-за ее отсутствия, а по причине незнания собственной потребности в питьевой воде.

Вода — это источник молодости. Ученые считают, что процесс старения напрямую связан с недостатком жидкости в клетках, ведь с возрастом количество воды в организме снижается, чувство жажды притупляется и организм буквально высыхает. Именно поэтому пожилым людям нужно особенно внимательно следить за тем, чтобы потреблять достаточно жидкости.

Посчитать, какое количество воды нужно вашему организму, очень просто. Если суточная потребность — 30 мл жидкости на килограмм веса, то всем известная норма 2 л жидкости в день справедлива лишь для людей со средним весом около 70 кг. Если же Вы отличаетесь богатырским сложением, пить нужно больше. К тому же, если Ваше любимое блюдо — свиная отбивная или бутерброд с салом, не удивляйтесь, обнаружив у себя отеки. Дело в том, что наш организм выделяет жидкость в процессе окисления белков, жиров и углеводов, и больше всего воды выделяется при переработке жирной пищи. Так что жиры — это серьезная нагрузка не только для печени, но и для почек.

Теплая или холодная?

Не стоит пить воду на ходу, прихлебывая по глотку из бутылки. Если это входит в привычку, рецепторы во рту теряют чувствительность, и чувство жажды постепенно притупляется. Особенно часто такое случается с людьми пожилого возраста. Лучше начинать день с одного-двух стаканов воды, чтобы создать «депо жидкости», из которого организм сможет черпать влагу в течение дня.

Слишком холодная вода опасна не только из-за риска подхватить ангину. Ледяная жидкость, выпитая после сытного обеда, заставляет организм эвакуировать в кишечник еще непереваренную пищу. А это приводит к расстройству желудка и другим проблемам с пищеварением. Оптимальная температура жидкости — 7—15 градусов.

Любителям минералки стоит помнить о том, что для повседневного меню подходят лишь столовые минеральные воды с содержанием солей не более 1—2 г на 1 л. Лечебные воды слишком часто пить нельзя, как у каждого лекарства — у них есть противопоказания.

Чего изволите?

Несмотря на то что лучшим средством для утоления влаги считается чистая вода, все-таки мы вряд ли обойдемся без чая или фруктового сока. В этом нет ничего плохого: и чай, и сок — неплохие источники влаги. А вот от сладких газировок и фруктовых нектаров лучше отказаться: слишком большое содержание сахара в этих напитках может привести к лишним килограммам и нарушению обмена веществ. Например, один стакан сладкой газировки содержит приблизительно 20 г сахара, то есть четыре кусочка рафинада!

10 причин пить больше чистой воды

Очень часто специалисты по здоровому питанию, диетологи и даже врачи гораздо больше внимания уделяют продуктам питания и калорийности этих продуктов, часто забывая, что для доставки питательных веществ по назначению к клеткам, организму необходимо достаточное количество растворителя. При этом чувство жажды зачастую путается с чувством голода, и вместо стакана воды человек ищет «чего-нибудь вкусненького». Вода — это самый распространенный на Земле растворитель, и чем с большим количеством примесей он попадает в наше тело, тем меньший положительный эффект от его использования. Чай, кофе, молоко, соки и другие жидкие продукты питания, безусловно, полезны, а часто необходимы, но они неспособны в полной мере заменить обыкновенную чистую воду.

1. Наша кровь на 80% — это вода, которая необходима для создания новых клеток крови. Наши кости на 50% состоят из воды, и вода необходима для обновления костных тканей.
2. Достаточное питье воды уменьшает боли в вашем теле, улучшая состояние лимфатической системы.
3. Лимфатическая система — это сеть узлов, сосудов и емкостей, которая выводит вредные вещества из тканей вашего тела и постоянно нуждается в воде. Вода растворяет и выводит токсины и отходы жизнедеятельности из вашего организма.
4. Вода участвует в смазывании ваших суставов и уменьшает боли в них, защищает от раннего износа.
5. Вода улучшает метаболизм.
6. Люди, страдающие лишним весом, часто потребляют недостаточное количество воды.
7. Вода поддерживает температурный баланс организма.
8. Вода создает адекватные условия для электрических функций вашей нервной системы.
9. Мозг и нервная система одного человека, согласно исследованиям, вырабатывают около 60 Ватт электроэнергии, поэтому ухудшение проводимости из-за обезвоживания приводит к замедлению реакции и мыслительных процессов.
10. Вода уменьшает аппетит. Поэтому любая диета должна начинаться с правильного потребления воды. В воде нуждаются абсолютно все органы вашего организма.

всё про ремонт и обустройство жилья

Потребность организма в воде регулируется нашей центральной нервной системой

Два, три, пять литров воды в день, 35 мл на один кг массы тела — в Интернете можно встретить разные рекомендации. Но большинство из них сводится к тому, что чем больше налегаешь на чистую питьевую воду, тем лучше. Есть и редкие голоса противников такого подхода. В частности, на днях ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Алла Погожева заявила журналистам, что чрезмерное потребление воды опасно для организма.

Как же определить, сколько можно и нужно питьевой воды каждому из нас? Что говорят последние научные данные? Об этом мы спросили врача-нейроэндокринолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры эндокринологии лечебного факультета Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова Юрия Потешкина.

ЖАЖДА — ВСЕМУ ГОЛОВА

— Потребность организма в воде регулируется нашей центральной нервной системой (ЦНС), — поясняет врач. — Когда воды становится меньше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности, мозг тут же посылает сигнал. И мы чувствуем жажду. Это и есть единственный верный критерий, заложенный в нас природой: пить нужно тогда, когда действительно хочется. И столько, сколько вы сами хотите в тот или иной момент.

— Современные люди страдают от перегрузок, стрессов, недосыпа — не может ли из-за этого сбиться наш внутренний «определитель» потребности в воде? Скажем, организму не хватает жидкости, а сигнал о жажде задерживается или вовсе не поступает.

— На этот счет проводились крупные исследования. Выяснилось, что подобные сбои в ЦНС действительно возможны. Но! Такие нарушения встречаются у очень небольшого количества людей. Это либо пациенты с органическими повреждениями мозга (например, опухолями. — Ред.), либо люди с тяжелыми психиатрическими заболеваниями. Ни повседневные стрессы, ни недосып не могут привести к разбалансировке сложной и устойчивой системы, определяющей потребность организма в воде.

ДЛЯ КОГО РАССЧИТАНЫ ФОРМУЛЫ

— Откуда берутся столь точные формулы, как 35 — 40 мл воды на один килограмм массы тела? Кто-то же это рассчитывает? Как и зачем?

— Эти цифры нужны как раз для случаев, когда у человека не работает естественная система определения потребности в воде. Либо у больного нет возможности самостоятельно обеспечивать себя необходимым количеством воды — например, у парализованных пациентов. И в других критических случаях.

В любом случае общие формулы не учитывают индивидуальных потребностей человека. А они могут сильно отличаться у разных людей и в разных обстоятельствах. Это зависит от особенностей обмена веществ, сколько воды выводится с потом, мочой. При окислении жировой ткани, кстати, тоже образуется вода.

ЕСЛИ ПЬЕШЬ ЧЕРЕЗ СИЛУ

— Если человек доверился модным рекомендациям и старается пить побольше, даже когда нет жажды — это вредно?

— Для человека, у которого здорова сердечно-сосудистая система и почки — не вредно ( у сердечников избыток жидкости приводит к повышению давления и росту нагрузки на сердце, поясняют кардиологи. — Ред.).

— Не получится ли так, что вместе с большим количеством воды через почки будут вымываться витамины, ценные микроэлементы?

— Это заблуждение. Наши почки устроены очень грамотно. Они работают по принципу фильтров и задерживают ценные вещества, необходимые организму. Вымывается то, что нам не требуется.

— Когда люди пьют, чтобы забить голод — например, для похудения — как на это смотрят врачи-эндокринологи?

— Если организм посылает сигнал о голоде, и вы пытаетесь забить эту потребность, глотая воду, то зачастую будете испытывать стресс из-за неудовлетворенного чувства голода. Он негативно сказывается на организме. В том числе мешает эффективно и безопасно бороться с лишним весом. Поэтому мы, врачи-эндокринологи, выступаем против такого насилия над собой. Всегда можно разработать приемлемую диету, чтобы человек не мучился голодом, чувствовал себя сытым, и в то же время уходили лишние килограммы.

Помогает ли вода замедлить старение?

Голливудские звезды и многие наши артисты уверяют: если пить побольше, это поможет изнутри увлажнять кожу и бороться с морщинами.

— Количество воды, которую вы пьете, на состояние кожи существенного влияния не оказывает, — развеивает популярный миф эксперт по прикладным биомедицинским технологиям Андрей Гаража. — Более того, с возрастом кожа теряет не только жидкость, но и способность ее удерживать. За такую способность во многом отвечает гиалуроновая кислота, которая по мере старения перестает вырабатываться в необходимом количестве. Более активным питьем воды выработку гиалуронки не увеличишь.

Вода – один из важнейших компонентов человеческого тела. Мы на 70 % состоим из воды, которая постоянно выводится разными способами. Без восполнения жидкости человекне выживет. Даже без еды можно продержаться несколько недель, без воды – не больше 7 суток. Она влияет на все жизненно-важные процессы в организме, а дефицит приводит к нарушению работы всех органов и систем. Недостаток 10-15 % жидкости – смертелен. Врачи ВОЗ разработали нормы для ежедневного употребления жидкости, которые необходимо соблюдать для сохранения здоровья.

Зачем нужно пить достаточно жидкости каждый день?

Важность питьевой воды для организматрудно переоценить. Она выполняет следующие функции:

• Поддерживает правильную вязкость крови, препятствуя образованию тромбов в сосудах;
• Поддерживает нормальное артериальное давление;
• Нормализует эластичность и упругость кожи;
• Ускоряет обмен веществ;
• Амортизирует суставы;
• Положительно влияет на пищеварение;
• Угнетает аппетит и препятствует перееданию;
• Помогает нормализовать вес;
• Поддерживает правильную регуляцию температуры тела.

При недостатке питьяувеличивается вязкость крови, из-за чего нарушается кровоснабжение органов, страдает обмен веществ, изменяется артериальное давление, ухудшается состояние кожи. Развивается обезвоживание.

Когда нужно увеличить или уменьшить норму потребления?

Для поддержания водного баланса человеку нужно употреблять столько же воды, сколько ее выводится из организма. В среднем человеку требуется 1,5-3 литра питьевой жидкости. Норма может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от состояния здоровья человека.

Факторы, требующие увеличения употребления питьевой воды

• Интенсивные физические нагрузки;
• Высокая температура окружающей среды;
• Беременность с токсикозом;
• Наличие камней в почках, мочевом пузыре или мочеточниках;
• Болезни печени;
• Болезни пищеварения с рвотой и поносом;
• Период кормления грудью
• Болезни мочевыделительной системы с увеличением выделения жидкости.

Повысить суточную норму рекомендуется при наличии признаков обезвоживания. Но лучше их не дожидаться, а соблюдать предписанный объем согласно весу.

В некоторых случаях рекомендуется питьменьше жидкости. К таким ситуациям относятся: болезни мочевыделительной системы с уменьшением выделения мочи, сердечно-сосудистые болезни с выраженными отеками. Не рекомендуется снижать количество питьевой воды в пожилом возрасте, когда физиологически замедляются обменные процессы.

Определение нормы

Суточная норма питьевой водыопределяется индивидуально и зависит от нескольких факторов. В среднем человеку нужно 0,04 л воды на 1 кг массы тела.

Факторы, влияющие суточное количество питьевой воды:

1. Пол. Женщинам требуется меньше жидкости, поэтому рассчитывается 0,03 л на 1 кг массы тела, а не 0,04 л. При кормлении грудью количество увеличивается на 0,5-1 л в сутки.
2. Физическая активность. Чем больше нагрузки, тем больше нужно жидкости, так как она выделяется с потом. Норма увеличивается на 0,5 л.
3. Время года. Летом пить нужно больше за счет больших потерь жидкости в жаркую погоду. Норма увеличивается на 0,6 л.

Американская система расчета для занимающихся спортом гласит: рекомендуется пить несколько глотков воды каждые 15-20 минут тренировки. После окончания нагрузки нужно выпить столько жидкости, сколько массы было утрачено.

Имеет ли значение качество воды для ежедневной нормы?

Восстанавливать водный баланс может только чистая, негазированная вода, без учета разных жидкостей в блюдах, соков, сладких напитков и так далее. Врачи рекомендуют употреблять воду, прошедшую фильтрацию, так как она не содержит дополнительных примесей из солей и металлов. Только такая вода правильно восстанавливает водный баланс, улучшает здоровье человека.

Норма воды для ребенка

Организм ребенка требует больше жидкости, так как его водный баланс немного не такой, как у взрослого человека. Чем мы старше, тем меньший процент воды содержится в теле.

Точная суточная норма у детей зависит от возраста и массы:

• Детям до 2 лет нужно в среднем до 0,8 л жидкости в сутки;
• Детям до 7 лет требуется не меньше 1,5 л;
• Школьникам рекомендуется употреблять в среднем 2 л воды;
• Дети до 16 лет должны пить примерно 2,2 л воды.

Если ребенок употребляет больше жидкости, чем рекомендовано в его возрасте, следует обратить внимание на его здоровье. Повышенная жажда может быть симптомом разных болезней.

Как часто мы слышим: «В течение дня надо выпивать два литра воды». Получается, что и двухметровому спортсмену, и клерку, который целый день проводит в офисе, и молодой студентке надо пить одинаковое количество воды? Конечно, нет. Сегодня мы научимся рассчитывать индивидуальную норму потребления.

Зачем надо пить воду?

Мы пьем воду, потому что тело человека состоит из нее примерно на 80%. Мозг содержит около 85% воды, мышцы – около 70%. Значительный процент воды входит в состав тканей сердца, легких, почек – около 80%. Можно перечислять и дальше, но понятно, что более половины объема тканей нашего организма составляет вода.

А об огромной роли, которую она играет в организме, можно говорить долго. Это универсальный растворитель, без нее невозможны были бы процессы пищеварения, кровообращение, выведение шлаков. И именно поэтому мы должны пить и обеспечивать поступление воды в организм.

Почему надо пить именно воду?

Конечно, вы можете пить тот напиток, который любите. Просто имейте в виду, что чтобы поддерживать водный баланс, нужна именно вода. А прочие напитки могут давать и другие эффекты, не всегда желательные для вас:

• зеленый чай – прекрасный тонизирующий напиток, но обладает возбуждающим и мочегонным действием
• соки – многие не считают соки питьем, а относят их, скорее, к еде
• имбирный чай – вкусный согревающий «зимний» напиток, который провоцирует выработку желудочного сока
• кофе – оказывает возбуждающее действие и имеет мочегонный эффект
• газированные напитки – вкусные, но содержат слишком много сахара

Сколько надо пить воды?

Специалисты часто говорят о том, что пить надо 8 стаканов воды в день (или около 2 литров). Но это усредненные цифры. Индивидуальная норма потребления зависит от веса, физической активности и от температуры окружающего воздуха. К факторам «второго ряда» относятся особенности питания, употребление алкоголя, интенсивность дневных нагрузок, беременность, грудное вскармливание, прием ряда препаратов.

Общая формула расчета потребления воды выглядит следующим образом:

Для мужчин: вес тела х 35

Для женщин: вес тела х 31

То есть женщина с массой тела 60 кг должна выпивать в день около 1900 мл воды.

Если вы тренируетесь, то объем воды, нужный во время тренировки, рассчитывается отдельно. Для этого время тренировки в часах умножается на 400 для женщин и на 600 для мужчин. Получается количество дополнительной воды (в миллилитрах), которую надо выпить в день тренировки.

Несколько важных моментов

Обратите внимание на некоторые особенности потребления воды:

• По последним данным, употребление 500 мл воды может ускорить метаболизм на 24-30%. Правда, лишь на некоторое время. Но, наверное, не зря родители настаивают на том, чтобы запивать еду во время трапезы: так она лучше переваривается.
• 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 килокалорий. Это не так много, но существенно для тех, кто хочет снизить вес.
• Если вы будете пить до еды, то съедите меньше. Если данные исследований, которые свидетельствуют о том, что, если люди во время похудения пили 500 мл воды перед едой, то в течение трех месяцев они теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делали.

И наконец, если вы перестарались и выпили слишком много воды, организм даст об этом знать. Помимо отеков, вы обратите внимание на слабость, тошноту, повышенное мочеиспускание и, возможно, судороги. Это следствие активного вымывания нужных микроэлементов из клеток. Так что соблюдайте меру.

А с различными маркетинговыми мифами о воде вы можете познакомиться, прочитав нашу статью.

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

• —> # Кино и видео
• —> # Экипировка

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Очень важно обеспечивать организм необходимым количеством воды, потому что она участвует во множестве процессов:

● усвоение минеральных и питательных веществ (витаминов, аминокислот и др.) в тканях, так как вода является для них универсальным растворителем,

● терморегуляция,

● безопасное выведение продуктов жизнедеятельности организма (в том числе и токсинов),

● процессы, происходящие в пищеварительной системе человека,

● работа мышц, так как вода является универсальным переносчиком электронов по всему организму.

Этот список можно продолжать и продолжать, так как в организме человека нет ни одной системы, которая бы не зависела от воды.

Организм расходует воду практически ежесекундно. Вода уходит из нашего тела как минимум при каждом выдохе, плюс к этому – потоотделение и посещение туалета.

Так сколько же воды нужно выпивать здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате?

Рассчитать норму потребления воды крайне просто:

Исходим из того, что женский организм на 50-55%, а мужской на 60-65% состоит из воды.

Женщины: Вес (кг) * 30 мл = суточная норма потребления воды

Мужчины: Вес (кг) * 40 мл = суточная норма потребления воды

Эта формула исходит из тех физиологических потерь, которые несёт организм в течение дня на жизнеобеспечение. Замечали ли вы, что даже почти не употребляя жидкость, вы всё равно ходите в туалет? Так что, если у вас нет желания «увядать», пересмотрите отношения с водой и возвращайте должное.

Речь идёт о потреблении чистой питьевой воды. Да, борщ, чай, кофе, сок не дадут умереть от обезвоживания, но стать лучшим растворителем у них не получится.

Случаи, в которых нужно увеличить потребление воды:

Теперь, чтобы рассчитать более точное значение нормы воды, возьмите значение, полученное выше, и прибавьте к нему ещё некоторое количество, если это про вас:

• 1Тренировки + 400-600 мл
  Когда вы тренируетесь либо участвуете в каких-либо активных физических мероприятиях, вы потеете. Потерю этой жидкости нужно восполнять. Если физические нагрузки короткие и умеренные, указанного количества должно хватить. Когда вы нагружаете себя дольше одного часа, пейте ещё больше.

Пейте не только во время активности, но и после неё.

2Жара или холод + 400-600 мл
Чем жарче и влажнее погода, тем опять же вы больше потеете. Но как ни странно, иногда и зимой надо пить воды больше обычного — когда одеваетесь теплее, чем требуется, или, когда подолгу находитесь в помещении в верхней одежде.

3Нахождение на высоте больше 2500 метров над уровнем моря + 400 мл
Причин много, например, потребность чаще ходить в туалет и учащённое дыхание.

4Лихорадка, рвота и понос + 300-800 мл
Эти симптомы забирают много жидкости из организма, которую обязательно нужно восполнить, чтобы не усугубить ситуацию. Также обильное питьё требуется людям с мочекаменной болезнью и при воспалении мочевого пузыря.

Некоторые болезни сердца, почек, печени и надпочечников служат причиной задержки излишков воды в организме. В таком случае потребление воды следует сократить – проконсультируйтесь с врачом.

5Беременность и кормление грудью + 500 мл
Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве воды. Для беременных норма жидкости в день возрастает на 500 мл, а активно кормящих на 500 мл — 1 литр.

6Употребление кофе + 500 мл на каждую чашку напитка
Продукты, содержащие кофеин, активно выводят воду из организма. Умножайте потреблённое количество на 2, чтобы помочь почкам.

7Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам + объём потреблённого напитка
Они нарушают водно-солевой обмен. Чтобы не усугублять ситуацию, добавьте к суточной норме объём, равный объёму потреблённого напитка. Если выпила 250 мл сока, добавьте 250 мл воды к суточной норме. Чтобы выработать правильный режим потребления – начните со 150 мл воды в час. Постепенно увеличивая это количество от недели к неделе, вы выйдете на собственную норму.

Вода — лучшее лекарство от множества болезней. Не пренебрегайте лучшим, что создала для нас природа.

В этом вопросе царит жуткая неразбериха, все из-за большого количества мнений, которые никак не способствуют кристаллизации истины. Многие яростно утверждают о неком строго определенном объеме воды, которую каждый человек, если хочет быть здоровым, должен выпивать в сутки. Правда количество жидкости у разных лагерей спорщиков варьируется от 2-х до 4-х литров.

Кажется вполне определенная цифра, но не все могут вразумительно пояснить: 4 литра с учетом воды, которая поступает в организм вместе с пищей или без неё. Можно ли считать кофе, напитки, чай, суп водой? А овощи и фрукты? А хлеб, который тоже состоит на 45% из воды. В какие расчеты вписывать всю эту жидкость, которая также поступает в наш организм в течение дня?

Вопросов больше, чем ответов. Попробуем разобраться в силу своих знаний в том, сколько же на самом деле нужно пить воды человеку в день…

Не в литрах суть!

Если Вы слышите очередную точную цифирь о потреблении воды в сутки, знайте —она ошибочна. Пить 4 литра, пол-литра или любой другой литраж во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни, активности, условий климата и т.д. Нет одинаковых людей на Земле, а значит, нет точных указаний к потреблению воды.

Не может, скажем, дошкольница из Ростова-на-Дону пить столько же литров воды в день, как и 30-летний спортсмен из Сочи, ведущий интенсивные тренировки. При расчете точной цифры необходимо учитывать вес и рост человека, распорядок дня, режим питания и сна, климат и ещё множество других факторов. Понятно, что для каждого индивидуума она будет своя.

От каких основных критериев зависит объем ежедневно выпиваемой воды для стабильной работы организма

Человек состоит из воды на 80-85% и в зависимости от образа жизни ежедневно теряет эту жидкость через поры на коже и слизистые оболочки, естественные процессы потения и мочеиспускания. Соответственно уходящий объем необходимо восполнять, чтобы клетки и органы не испытывали жажду. Даже кости в нашем теле нуждаются в жидкости, так как на 35-40% состоят из воды. А если взять мозг, то там все 90% воды. Самый минимальный объем жидкости содержится в жировых клетках и тканях, именно поэтому людям с избыточным весом показано пить очень много теплой воды. О пользе и вреде теплой питьевой воды мы поговорим в другой статье.

Потребность организма в воде повышается при наступлении жаркого лета, так как температура растет, а влажность воздуха снижается. Это приводит к увеличению объемов расходуемой влаги организмом. А если заниматься регулярно спортом, то вода из тела будет испаряться с удвоенной силой.

Когда тренировки поставлены на профессиональной основе, то и к потреблению жидкости необходимо подходить индивидуально. Спортсменам нужно пить по определению больше воды, чем людям с обычным образом жизни. При интенсивных занятиях кровь начинает густеть, повышается нагрузка на сердце и нервную систему. В этот период следует выпивать литр воды, чтобы разжижить кровь и защитить организм от необратимых повреждений. Пить рекомендуют небольшими порциями в течение всей тренировки. Достаточно одного-двух глотков между подходами, чтобы восстановить баланс воды в теле.

Как высчитать требуемый объем воды для организма?

Самая простая формула для жителей средней полосы России звучит так: ежедневный объем жидкости составляет 35-40 миллиграмм на 1 килограмм веса. То есть, если масса тела 80 кг, то воды надо пить не менее 2,5 литров в сутки. Отметим, что это объем жидкости, которая поступает в тело, как в чистом виде, так и в виде напитков, супов и т.д. Не стоит возводить эту цифру в ранг обязательного к употреблению объема во что бы то ни стало. Слушайте свой организм, он подскажет лучше других советников, сколько пить воды. Пейте жидкости ровно столько, чтобы утолить жажду, не ограничивайте и не перепивайте. Все хорошо в меру, помните эту мудрую пословицу.

Чтобы природная питьевая вода была всегда под рукой дома, в спортзале или в офисе, закажите её в нашей компании «Воды здоровья». Быстро и аккуратно доставим воду в кратчайшие сроки.

Компенсируют ли чай и другие напитки недостаток воды в организме?

Несмотря на то, что кофе и чай относятся к напиткам, в которых содержание воды достигает 98%, их воздействие на организм очень сильно отличается по сравнению с питьевой водой. В чае и кофе находятся вещества, которые наоборот способствуют скорому выведению жидкости из тела. То есть они напротив повышают требуемую норму чистой воды в день, которая необходима нашему организму.

Интересный факт, оказывается, что в некоторых сортах зеленого чая (таком полезном по утверждению многих специалистов) кофеина содержится больше, чем в самом кофе.

Когда Вы хотите пить, попробуйте решить на уровне сознания, какой напиток лучше подойдет для утоления жажды: чай, кофе или вода. Самый верный способ —это обратиться к тому напитку, который люди стали пить раньше других. Логично, что это вода. Кроме того, только вода реально утоляет жажду и приносит организму пользу без всяких примесей.

Покупайте природную воду в нашем компании «Воды здоровья» и пейте действительно чистейшую жидкость, добытую из артезианских скважин. Не сокращайте потребление воды, ведь она основа здоровой и счастливой жизни!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Питьевая вода – самый важный компонент правильного питания. Но выбрать питьевую воду на прилавке магазина или аптек не так просто как кажется. Ведь нужно обращать внимания не на цену или узнаваемый бренд, а на ее состав и тип, что должно отображаться на упаковке. Если нет – нужно оставить такую бутылку воды на полке.

Категория воды

Пожалуй, это первый критерий, на который нужно обращать внимание перед покупкой. Существует две категории питьевой воды: первой и высшей.

Вода первой категории – безопасна, она лучше той воды, которая течет из-под крана во многих регионах РФ, но по минеральному составу уступает воде высшей категории. О такой воде иногда говорят «из-под крана», но она прошла дополнительную очистку и минерализацию. Но в ней могут сохраняться продукты хлорирования.

Высшая категория дается той воде, которая берется из источников, защищенных от химического и биологического загрязнения. Чтобы получить такую категорию, нужно выполнить строгие требования безопасности: документально установлен минимальный и максимальный порог макроэлементов.

Существует мнение, что эта вода полноценна и может обеспечить организм полезными минеральными веществами.

Источник воды

Вода всегда берется из природных источников, но разных, поэтому может быть артезианской или родниковой. Артезианская вода столетиями хранится в природных бассейнах, очищается естественными фильтрами, и сразу насыщается минералами.

За счет глубины нахождения, она не подвержена загрязнениям извне. Но конечный состав воды зависит от глубины ее залегания. Но это не говорит о том, что чем глубже вода – тем она лучше. Порой бывает наоборот.

Родниковая вода берется из подземных источников, имеющих выход на поверхность. Несмотря на приятный вкус, говорить о ее однородном составе невозможно. Ведь ливни, паводки, деятельность человека еще никто не отменял. Но если источник вдалеке от человека и не подвержен химическому и биологическому загрязнению, эта вода может стать высшей категории.

Способ очищения воды

Вода, перед тем как попасть на полки магазинов, проходит через несколько стадий очистки, зависящих от ее качества. Если изначально химический состав приближен к идеальному, то используются лишь простые фильтры, в других случаях нужны более кардинальные меры.

Обратный осмос – распространенная технология, позволяющая получить чистую, дистиллированную воду. Она лишена вредных, но и полезных веществ. Ее нельзя постоянно пить, иначе происходит деминерализация – выход минералов из зубов и костей. Такую воду могут использовать лишь в лечебных целях по ограниченным показаниям. Но, чтобы выпустить такую воду в широкую продажу, она нуждается в дополнительной минерализации.

Озонирование – метод обеззараживания воды, окисляющий микроорганизмы. Именно озон не дает бактериям дальше размножаться. Распространено мнение, что в такой воде больше кислорода, однако это не более чем маркетинговый ход.

Ультрафиолетовое облучение — еще один метод обеззараживания. Но прежде вода должна пройти качественную механическую очистку, иначе действие ультрафиолета резко снижается.

Минеральный состав

Ценность питьевой воды определяется ее химическим составом — наличием макро- и микроэлементов. С водой человек должен получать около 20% от суточной потребности кальция, 25% – магния, 50-80% – фтора и 50% йода. Это из расчета оптимального питьевого режима, то есть около 2 литров «чистой» воды в сутки.

Если эти показатели повышаются или понижаются, могут формироваться отрицательные последствия. По степени минерализации вода может быть столовой (слабоминерализованная), лечебно-столовой (мало- и среднеминерализованная) и лечебной (высокоминерализованная).

Минеральная вода – панацея?

Благодаря стараниям популярных брендов, многие полагают, что пить минеральную воду – исключительно польза для организма. Добавляет достоверности популярность курортов, которые расположено вблизи скважин.

Тем не менее, нет научных данных, которые говорят об эффективности в лечении серьезных заболеваний. Но и не отрицается их важная роль в профилактике и комплексной терапии некоторых заболеваний:

• Опорно-двигательного аппарата

Дело в том, что такая вода – источник кальция. И исследования показывают, что усвоение кальция такое же полноценное, как и из молочных продуктов. Полезными оказывается магний, фтор, содержащиеся в минеральной воде.

• Контроль артериального давления

Исследования показывают, что прием минеральной воды может незначительно снижать уровень артериального давления. Но необходимы дополнительные исследования.

• Поддержание работы пищеварительного тракта

Соблюдение питьевого режима в принципе полезно для работы пищеварительного тракта. Но если в воде дополнительно есть и магний, карбонаты и сульфаты – это поможет справиться с запорами, изжогой и др.

• Профилактика болезней сердца и сосудов

Исследования показывают, что регулярное употребление минеральной воды — профилактическая мера болезней сердца. Исследования показали, что употребление литра в день магниевой воды снижает уровень «плохого» холестерина.

Можно ли пить минералку постоянно?

Из всего вышесказанного может показаться, что минеральная вода – напиток идеальный, утоляет жажду, противостоит заболеваниям и содержит в себе все необходимое. Но на самом деле, организму в большей степени требуется обычная питьевая вода, а вот минеральная должна периодически появляться в рационе.

Кроме того, минералка бывает разной. Например, утолять жажду лечебной минеральной водой с большой степенью минерализации вредно. Ее может назначать только врач по строгим показаниям, и обязательно с учетом противопоказаний. Постоянно пить такую воду нельзя, она практически как лекарство, назначается по графику.

Для здорового человека такая вода принесет больше вреда, чем пользы. Для ежедневного использования подходит только столовая минеральная вода с низкой минерализацией.

1. Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study / Bothe G., Coh A., Auinger A. // European journal of nutrition. — 2017
2. A sodium-rich carbonated mineral water reduces cardiovascular risk in postmenopausal women / Schoppen S., Pеrez-Granados AM. // The Journal of nutrition. — 2004
3. Magnesium Levels in Drinking Water and Coronary Heart Disease Mortality Risk: A Meta-Analysis / Jiang L., He P., Chen J. // Nutrients. — 2016
4. Mineral water intake reduces blood pressure among subjects with low urinary magnesium and calcium levels / Ragnar Rylander, Maurice J Arnaud // BMC Public Health. – 2004

Автор: врач-иммунолог, педиатр Алена Парецкая

Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку

В последнее время сломано много копий в спорах о том, сколько же воды нужно выпивать в сутки, чтобы организм был максимально здоров.

Одни эксперты утверждают, что требуется три литра, другие вообще считают, что заморачиваться на этом вообще не стоит.

Человек больше чем на половину состоит из воды: в его теле содержится примерно 38-50 литров, что составляет до 60 процентов общей массы тела. Из воды состоят все клетки организма. Поскольку он не может хранить воду, ее баланс нужно постоянно восполнять.

Врач-эндокринолог, нутрициолог (специалист по питательным веществам), диетолог Алексей Калинчев убежден, что воды нужно потреблять из расчета 30-50 миллилитров на килограмм веса. Причем вода, содержащаяся во фруктах и готовых блюдах — супах, киселях, соках — в расчет не берется. Исходя из этого, человек весом 60 килограмм должен выпивать около двух литров каждый день. «Пить следует не кипяченую, а хорошую бутилированную воду», пишет «АиФ». Вначале принятие воды вместо привычного чая и кофе может показаться непривычным — но любые здоровые привычки нужно формировать.

Есть мнение, что организм как умная система, сам знает, пить или не пить, и не нужно принуждать себя к контролю за потреблением воды. Когда, мол, захочется, тогда и надо пить. Однако, согласно некоторым исследованиям, механизм жажды, как правило, включается в тот момент, когда человек уже потерял от одного до двух процентов воды. Причем он может быть так занят или отвлечен, что может игнорировать ощущение жажды.

Все знают, что человеческому организму для жизни необходима вода. Но в каком количестве?

По словам И. Шапиро, лицензированного диетолога, практикующего в США консультанта в области здорового питания, очень сложно определить точное количество необходимой организму жидкости из-за множества вариативных ситуаций в зависимости от возраста, места жительства, влажности и температуры воздуха. Также важно учитывать, какого пола человек, и какой образ жизни он ведет.

Человеческий организм состоит в большей степени из жидкости, от 55 до 78% в зависимости от возраста, пола и композиционного состава тела.

Подразделение по пищевым продуктам и питанию Федерального Института Медицины в США рекомендует мужчинам пить в сутки около 3,7 литров воды, а женщинам – около 2,7 литров. Однако питье воды не является единственным средством восполнения потери жидкости в организме. Большинство людей получает порядка 20% жидкости из пищи.

Доктор Майкл Сайр, врач экстренной медицинской помощи в Сиэтле, считает, что большинство людей может и должно прислушиваться к собственному организму: мозг сам замечательно контролирует водный баланс. Часто люди оказываются в критическом состоянии, таком, как например, тепловой удар, по своей вине, когда они либо игнорируют потребность организма в жидкости, либо оказываются в таких условиях, где нет доступа к воде.

Обезвоживание организма может начаться уже спустя всего несколько часов интенсивных тренировок или в условиях экстремальной жары. Часто это происходит незаметно, и ко времени, когда жажда утолена, водный баланс уже нарушен. Усталость, головные боли, головокружение, сонливость, сухость во рту могут быть знаками наступившего обезвоживания. Также иногда случается так, что люди путают состояние жажды с голодом.

Врачи говорят о том, что хорошим индикатором может служить цвет мочи: чем она светлее, тем водный баланс ближе к норме.

Бутылка воды в сумке поможет в течение дня утолять жажду вовремя.

Во многих случаях наличие хронических заболеваний вносит коррективы в уровень необходимой для человека жидкости – например, диабет или болезнь сердца. Также следует помнить, что некоторые препараты, например, использующиеся для нормализации высокого давления, являются диуретиками, при приеме которых человек теряет больше жидкости. В таких случаях вопрос поддержки своего водного баланса следует обсудить с врачом.

Водный баланс — для здоровья и красоты – блог justfood

Водный баланс — для здоровья и красоты

Как бы противоречиво это ни звучало, вода нужна нам, как воздух. О том, что тело человека в значительной части состоит из воды, знают почти все. Но многие ли задумываются о том, что это означает на практике?

Попробуем разобраться. Вот лишь некоторые факты о воде:

• Без воды не обходится, пожалуй, ни один процесс жизнедеятельности: от увлажнения слизистых и суставов до усвоения витаминов и «доставки» кислорода.
• Абсолютный рекордсмен по содержанию воды в организме — желудочный сок — до 99%. Здоровое содержание воды в крови — порядка 92%. Мозг состоит из воды на 80%. И даже в костях ее доля впечатляет — около 20–30%.
• Лишь за счет дыхания человек теряет до 0,5 литров воды в день. С нормальным потоотделением и другими процессами жизнедеятельности эти потери составляют 1,5 литра ежедневно. А при интенсивных физических нагрузках с потом наш организм может выводить до 3-х литров жидкости за сутки!
• Алкогольные напитки, крепкий чай и кофе способствуют ускоренному выводу жидкости из организма. Увлечение этими напитками может привести к хроническому обезвоживанию.
• Нехватка воды в количестве, превышающем 2% от массы тела, становится причиной обезвоживания. Если этот показатель превышает 10%, возникает серьезная угроза здоровью и жизни.
• Снижение веса происходит намного эффективнее, если «разбавить» соблюдение режима питания и физические упражнения правильным количеством воды.

Равновесие между выделяемым и получаемым организмом количеством воды — и есть водный баланс

Сколько пить?

Ответ на вопрос, сколько воды выпивать, чтобы этот баланс сохранить, индивидуален для каждого человека. В жителю средних широт нужно 6–8 стаканов воды в день.

Суточная норма потребления зависит от:

• Пола и возраста человека. Молодежи нужно больше влаги, чем людям преклонного возраста. Потребность в воде у женщин выше, чем у мужчин.
• Жизненного ритма. Чем больше умственных и физических усилий, тем больше воды «просит» тело.
• Состояния окружающей среды. Вода помогает организму освобождаться от токсинов. Жизнь в регионах с плохой экологией вынуждает уделять воде повышенное внимание.
• Климатических условий. В жаркое время потери влаги увеличиваются, и важно вовремя их восполнить.

Что пить?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше пить не кипяченую воду (она лишена кислорода), а отфильтрованную водопроводную. При этом важно серьезно подойти к выбору хорошего фильтра с учетом особенностей воды конкретной местности. Правильный фильтр обеспечивает очистку от хлора и большинства вредных примесей, сохраняя насыщенность кислородом и электролитами.

Как понять, что баланс нарушен?

Жажда — очевидный, но далеко не единственный признак того, что организм испытывает нехватку воды. Кроме того, жажда свидетельствует о краткосрочной дегидратации: в жару или после тренировки, например. А вот хроническое обезвоживание определить сложнее, да и последствия у него серьезнее:

• Головные боли
• Упадок сил, бессонница, вялость
• Нарушения пищеварения, запоры
• Сухость и преждевременное старение кожи
• Заболевания почек
• Отеки
• Аллергии

Если вы обнаружили у себя одно или несколько из перечисленных проявлений, проанализируйте количество и качество воды, которую пьете. Нередко дорогостоящих медицинских обследований можно избежать, просто восстановив водно-солевой баланс.

Питайтесь правильно и поддерживайте водный баланс

Блюда из нашего меню не содержат специй и лишней соли, а значит, не станут причиной «вымывания» воды из организма. Режим питания также поможет вам нормализовать суточное потребление воды. Просто выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и за 20–30 минут до каждого приема пищи. Если в перерывах между едой вы ощутили голод, не спешите его «заедать»: возможно, организм просит всего лишь воды.

Продукты

— Краткие сведения — Номер 242

Краткий обзор данных NCHS № 242, апрель 2016 г.

Ашер Розинджер, доктор философии, магистр медицины, и Кирстен Херрик, доктор философии, магистр наук.

Основные выводы

Данные Национального обследования здоровья и питания, 2009–2012 гг.

• Среди взрослого населения США мужчины потребляли в среднем 3,46 литра (117 унций) воды в день, а женщины — 2,75 литра (93 унции) в день.
• Мужчины в возрасте 60 лет и старше потребляли меньше воды (2.92 литра), чем мужчины в возрасте 20–39 лет (3,61 литра) и 40–59 лет (3,63 литра). Аналогичным образом, женщины в возрасте 60 лет и старше потребляли меньше воды (2,51 литра), чем женщины в возрасте 20–39 лет (2,78 литра) и 40–59 лет (2,9 литра).
• Белые мужчины и женщины неиспаноязычного происхождения ежедневно потребляли больше воды, чем черные и женщины неиспаноязычного происхождения.
• Потребление воды увеличивается с увеличением уровня физической активности как для мужчин, так и для женщин.
• Среди мужчин 30% от общего объема потребляемой воды составляла обычная вода (с остальной частью других продуктов и жидкостей) по сравнению с 34% для женщин.

Вода является важным питательным веществом для жизни (1). Рекомендации Института медицины (IOM) от 2004 года устанавливают адекватные уровни общего потребления воды из всех продуктов и жидкостей на уровне 3,7 литра (125 унций) для мужчин и 2,7 литра (91 унция) для женщин (2). Потребление недостаточного количества воды увеличивает риск обезвоживания, образования камней в почках и ухудшения когнитивных функций (3,4). Сообщалось о различиях в потреблении воды в зависимости от возраста, расы и латиноамериканского происхождения, а также физической активности (5,6).В этом отчете представлены обновленные оценки среднего суточного потребления воды мужчинами и женщинами в США в возрасте 20 лет и старше в 2009–2012 годах.

Ключевые слова : Национальное исследование здоровья и питания

Различалось ли общее потребление воды в день для мужчин и женщин в зависимости от возрастной группы в 2009–2012 гг.?

Мужчины потребляли в среднем 3,46 литра (л) или 117 унций воды из всех продуктов и жидкостей в день, в то время как женщины потребляли в среднем 2.75 л или 93 унции (рис. 1).

Общее потребление воды было самым низким среди мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше по сравнению с более молодыми возрастными группами. Мужчины в возрасте 20–39 лет (3,61 л) и 40–59 лет (3,63 л) потребляли значительно больше воды в день, чем мужчины в возрасте 60 лет и старше (2,92 л). Женщины в возрасте 20–39 лет потребляли 2,78 л воды в день, в то время как женщины в возрасте 40–59 лет потребляли значительно больше (2,90 л), а женщины в возрасте 60 лет и старше потребляли значительно меньше (2,51 л).

В среднем мужчины в возрасте 20–39 лет и 40–59 лет потребляли воду примерно в рекомендуемом адекватном уровне потребления, равном 3.7 л, в то время как люди в возрасте 60 лет и старше потребляли на 0,78 л воды меньше рекомендуемой адекватной нормы. Женщины в возрасте 20–39 лет потребляли воды в количестве примерно 2,7 л, в то время как женщины в возрасте 40–59 лет потребляли на 0,2 л больше необходимого количества, а женщины в возрасте 60 лет и старше потребляли на 0,19 л меньше рекомендуемой адекватной дозы.

Рисунок 1. Среднее общее потребление воды в день среди взрослых в возрасте 20 лет и старше, с разбивкой по полу и возрастным группам: США, 2009–2012 гг.

значок изображения

¹ Значительно отличается от лиц в возрасте 60 лет и старше, p <0.01.
² Значительно отличается от 20–39 лет, p <0,05.
ПРИМЕЧАНИЯ: Символ — 95% доверительный интервал. Доступ к таблице данных для значка в формате PDF на Рисунке 1.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг.

Были ли различия в среднем общем потреблении воды в день в зависимости от расы и латиноамериканского происхождения среди мужчин и женщин?

Неиспаноязычные белые мужчины (3,60 л) и женщины (2,85 л) потребляли больше всего воды, за ними следуют латиноамериканские мужчины (3.33 л) и женщин (2,58 л), а также неиспаноязычных чернокожих мужчин (2,92 л) и женщин (2,41 л) (рис. 2).

По сравнению с адекватным уровнем потребления, чернокожие мужчины и женщины неиспаноязычного происхождения потребляли на 0,78 л и 0,29 л меньше, чем рекомендовано МОМ. Латиноамериканские мужчины и женщины в среднем потребляли воды на 0,37 л и 0,12 л ниже их соответствующих адекватных уровней потребления. Белые мужчины неиспаноязычного происхождения существенно не отличались от адекватного потребления, в то время как белые женщины неиспаноязычного происхождения потребляли на 0,15 л воды больше, чем должное потребление.

Рис. 2. Среднее общее потребление воды в день среди взрослых в возрасте 20 лет и старше, в разбивке по полу, расе и латиноамериканскому происхождению: США, 2009–2012 гг.

значок изображения

¹ Значительно отличается от нелатиноамериканского черного, p <0,05.
² Значительно отличается от латиноамериканцев, p <0,05.
ПРИМЕЧАНИЯ: Символ — 95% доверительный интервал. Получите доступ к таблице данных для значка на Рисунке 2pdf.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг.

W

Существуют ли различия в среднем общем потреблении воды в день в зависимости от уровня физической активности между мужчинами и женщинами?

По мере увеличения уровня физической активности среднее дневное потребление воды увеличивалось как для мужчин, так и для женщин. У мужчин с низкой физической активностью было самое низкое общее потребление воды в день (3,15 л), за ними следовали умеренно активные (3,36 л) и высокоактивные (3,63 л) мужчины (рис. 3). Точно так же женщины с низкой физической активностью имели самое низкое общее потребление воды в день (2.55 л), за которыми следуют умеренно активные (2,73 л) и очень активные (2,98 л) женщины.

Мужчины с низким и средним уровнем физической активности потребляли в среднем общее количество воды ниже рекомендованного адекватного потребления, в то время как мужчины с высокой активностью не отличались от рекомендаций. Высокоактивные женщины потребляли больше воды, чем рекомендованное для женщин, в то время как женщины с низкой активностью потребляли немного меньше, чем рекомендовано, а умеренно активные женщины не отличались от рекомендации.

Рисунок 3. Среднее общее потребление воды в день среди взрослых в возрасте 20 лет и старше, в разбивке по полу и уровню физической активности: США, 2009–2012 гг.

значок изображения

¹ Линейный тренд по статусу физической активности , p <0,01.
ПРИМЕЧАНИЯ: Символ — 95% доверительный интервал. Получите доступ к таблице данных для значка на Рисунке 3pdf.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг.

Были ли различия между мужчинами и женщинами в том, какой вклад простой воды в общее потребление воды?

Мужчины и женщины различались по количеству простой воды в их общем дневном потреблении воды.Обычная вода составляла 30% от общего количества потребляемой мужчинами воды в день (Рисунок 4). Остальные 70% потребляемой ими воды приходятся на другие диетические продукты и жидкости. Для женщин обычная вода составляла 34% от общего потребления воды, а остальные 66% приходились на другие диетические продукты и жидкости.

Рис. 4. Простая вода в процентах от общего потребления воды взрослыми в возрасте 20 лет и старше, с разбивкой по полу: США, 2009–2012 гг.

значок изображения

¹ Значительно отличается от женщин, p <0.01.
ПРИМЕЧАНИЕ. Откройте таблицу данных для значка на Рисунке 4pdf.
ИСТОЧНИК: CDC / NCHS, Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг.

Сводка

В целом в 2009–2012 гг. Среднесуточное общее потребление воды из всех пищевых продуктов и жидкостей взрослыми людьми в США в возрасте от 20 лет и старше составляло 3,46 л для мужчин, из которых 30% приходилось на простую воду и 2,75 л для женщин, при этом 34% приходилось на чистая вода. Общее потребление воды было ниже среди мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше, чем среди молодых людей.У неиспаноязычных чернокожих мужчин и женщин было самое низкое среднее общее потребление воды, что аналогично результатам предыдущих исследований (5). Для взрослых в США в возрасте 20 лет и старше общее потребление воды увеличивалось с увеличением уровня физической активности.

Среднее общее потребление воды мужчинами в день было примерно на 0,25 л меньше рекомендуемого адекватного потребления, тогда как потребление женщин было примерно таким же, как адекватное потребление. В среднем мужчины и женщины в возрасте 60 лет и старше, черные мужчины и женщины неиспаноязычного происхождения, мужчины и женщины латиноамериканского происхождения, мужчины и женщины с низкой физической активностью и мужчины с умеренной физической активностью потребляли меньше, чем адекватная суточная доза.Предыдущие исследования показали, что взрослые в возрасте 60 лет и старше относятся к числу наиболее уязвимых к обезвоживанию (4,7). В этом отчете было обнаружено, что мужчины в возрасте 60 лет и старше потребляли 2,92 л, что примерно на 0,8 л меньше адекватной нормы, а женщины в возрасте 60 лет и старше потребляли 2,51 л, примерно на 0,2 л меньше.

Определения

Уровень физической активности : Сводка сообщенного времени, проведенного за предыдущую неделю в умеренных и интенсивных занятиях, связанных с ездой на велосипеде или ходьбой, работой и активным отдыхом.Низкая физическая активность определяется как менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю (8). Умеренная физическая активность определяется как от 150 до 300 минут умеренной или высокой физической активности в неделю. Высокая физическая активность определяется как 300 минут или более умеренной или высокой физической активности в неделю.

Общее потребление воды : Определяется 24-часовым опросом о питании, в ходе которого респонденты перечисляют все продукты и жидкости, потребленные за предыдущий 24-часовой период с полуночи до полуночи.Потребление чистой воды и содержание влаги в продуктах и ​​напитках затем суммируются в граммах, что эквивалентно миллилитрам.

Источник данных и методы

Для этого анализа использовались данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2009–2010 и 2011–2012 годы. NHANES — это перекрестное обследование, предназначенное для мониторинга состояния здоровья и питания гражданского неинституционализированного населения США (9). Он проводится Национальным центром статистики здравоохранения при Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Опрос сочетает в себе домашние собеседования, проводимые в домах участников, и стандартные медицинские осмотры, проводимые в мобильных экзаменационных центрах (MEC). Для этого отчета данные были собраны в ходе 24-часового личного интервью по отзыву питания в MEC. Диетические воспоминания покрывают потребление в течение дня (24 часа, с полуночи до полуночи) до стандартного медицинского осмотра в MEC (10).

Выборка NHANES отбирается посредством сложного многоэтапного вероятностного дизайна. В 2009–2010 и 2011–2012 годах среди чернокожих неиспаноязычных и испаноязычных лиц, среди других групп, была проведена избыточная выборка, чтобы получить надежные оценки для этих подгрупп населения.Категории расы и латиноамериканского происхождения отражают лиц, сообщающих только об одной расе; те, кто сообщает о «других» гонках и более чем одной гонке, включаются в общую сумму, но не сообщаются отдельно.

Данные были проанализированы с использованием веса выборки рациона в первый день для учета дней недели, дифференциальной вероятности выбора, отсутствия ответа и отсутствия охвата. Стандартные ошибки общего водозабора были оценены с использованием линеаризации ряда Тейлора, метода, который включает план выборки.Были использованы 95-процентные доверительные интервалы, чтобы оценить, включает ли потребление воды каждой подгруппой в данный день адекватное потребление. Беременные и кормящие женщины были исключены из анализа.

Различия между группами оценивали с использованием одномерной статистики t при уровне значимости p <0,05. Тест на тенденции по уровню физической активности оценивался с использованием линейной регрессии, и значимость была установлена ​​на уровне p <0.05. Все указанные различия являются статистически значимыми, если не указано иное. Статистический анализ проводился с использованием Stata версии 13.1 (College Station, T.X.).

Об авторах

Ашер Розингер работает в Службе эпидемиологической разведки CDC, прикрепленной к Национальному центру статистики здравоохранения (NCHS), отделу обследований здоровья и питания. Кирстен Херрик также работает в отделе обследований здоровья и питания NCHS.

Список литературы

1. Кляйнер СМ.Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. J Am Diet Assoc 99 (2): 200–6. 1999.
2. Институт медицины. Рекомендованные нормы потребления воды, калия, натрия, хлорида и сульфата (внешний значок). Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2004.
3. Grandjean AC, Grandjean NR. Обезвоживание и когнитивные способности. J Am Coll Nutr 26 (5 дополнений): 549S – 554S. 2007.
4. Попкин Б.М., Д’Анси К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–58. 2010.
5. Кант А.К., Граубард Б.И., Атчисон Е.А.Потребление простой воды, влаги в продуктах питания и напитках, а также общего количества воды среди взрослого населения США — корреляты между питанием, режимом приема пищи и массой тела: Национальные обследования здоровья и питания, 1999–2006 гг. Am J Clin Nutr 90 (3): 655–63. 2009.
6. Себастьян RS, Эннс CW, Goldman JD. Потребление питьевой воды в США: Что мы едим в Америке, NHANES 2005–2008. Краткий обзор диетических данных исследовательской группы Food Surveys № 7. Министерство сельского хозяйства США. 2011.
7. Stookey JD. Высокая распространенность гипертонуса плазмы среди пожилых людей, проживающих в общинах: результаты исследования NHANES III.J Am Diet Assoc 105 (8): 1231–9. 2005.
8. HHS. Руководство по физической активности для американцевpdf iconeexternal icon. 2008.
9. Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование здоровья и питания. Анкеты, наборы данных и сопутствующая документация.
10. Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование по вопросам здоровья и питания: компонент собеседования по питаниюpdf icon.

Предлагаемое цитирование

Розингер А., Херрик К.Ежедневное потребление воды мужчинами и женщинами в США, 2009–2012 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 242. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2016.

Информация об авторских правах

Все материалы, представленные в этом отчете, являются общественным достоянием и могут воспроизводиться или копироваться без разрешения; цитирование источника, однако, приветствуется.

Национальный центр статистики здравоохранения

Чарльз Дж. Ротвелл, магистр медицины, магистр делового администрирования, Директор
Натаниэль Шенкер, доктор философии.D., Заместитель директора
Дженнифер Х. Маданс, доктор философии, Заместитель директора по науке

Отдел обследований здоровья и питания

Кэтрин С. Портер, доктор медицины, магистр медицины, Директор
Райн Полоз-Рам, доктор философии, Заместитель директора по науке

Важность воды — Фонд сердца

Вода составляет около 60 процентов веса вашего тела. Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле нуждается в воде для правильной работы.Вода избавляет от шлаков при мочеиспускании, потоотделении и дефекации, вода поддерживает нормальную температуру, а вода смазывает и смягчает суставы. Вода также важна для здоровья вашего сердца. Ваше сердце постоянно работает, перекачивая около 2000 галлонов крови в день. Оставаясь гидратированным, то есть выпивая больше воды, чем теряете, вы помогаете своему сердцу выполнять свою работу.

Обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости из-за потоотделения, болезни, лихорадки или мочеиспускания, чем вы потребляете с едой и водой.Обезвоживание может негативно повлиять на ваши органы и функции организма, включая сердце и сердечно-сосудистую систему. Когда вы обезвожены, ваш объем крови или количество крови, циркулирующей по вашему телу, уменьшается. Чтобы компенсировать это, ваше сердце бьется быстрее, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, когда вы обезвожены, ваша кровь удерживает больше натрия, что делает ее густой и затрудняет циркуляцию крови по вашему телу. Поддержание гидратации тела помогает сердцу легче перекачивать кровь и позволяет кислороду поступать в мышцы, что помогает им работать эффективно.

Те, кто подвергается наибольшему риску
обезвоживание — это пожилые люди, люди с хроническими заболеваниями, дети и
спортсмены. Обезвоживание может быть серьезным заболеванием, которое может привести к проблемам
от опухших ног или головной боли до опасных для жизни состояний, таких как
сердечный приступ или тепловой удар.

Признаки от легкой до умеренной
обезвоживание — жажда, сухость или липкость во рту, частое мочеиспускание, темно-желтый
моча, головная боль или мышечные спазмы.

Признаками сильного обезвоживания являются отсутствие мочеиспускания, моча очень темно-желтого или янтарного цвета, сухая сморщенная кожа, запавшие глаза, раздражительность или спутанность сознания, головокружение или головокружение, учащенное сердцебиение и дыхание, вялость или бессознательное состояние или бред.Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Сколько воды вам нужно?

Каждый день вы теряете воду из-за дыхания, потоотделения, мочи и дефекации. Чтобы ваше тело могло нормально функционировать, вы должны пополнять его запасы воды, потребляя напитки и продукты, содержащие воду. Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно больше жидкости. Если вы испытываете жажду, вероятно, вы уже обезвожены.Также жажду можно спутать с голодом — пейте воды, если чувствуете голод. Цвет вашей мочи часто является самым простым индикатором гидратации. Бледная и прозрачная (лимонадного цвета) моча означает, что вы хорошо увлажнены. Если у вас темная моча, пейте больше жидкости. Проконсультируйтесь с врачом, если ваша моча остается темной, мутной или имеет неприятный запах даже после того, как вы увеличили потребление воды.

Чтобы предотвратить обезвоживание и убедиться, что в вашем организме есть необходимые жидкости, возьмите за правило пить стакан воды с утра, стакан воды с каждым приемом пищи и еще несколько стаканов воды в течение дня. .Также активно пейте, особенно до, во время и после тренировки, во время длительных перелетов в самолетах и ​​в жаркую погоду. Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости для среднего здорового взрослого человека, живущего в умеренном климате, составляет:

• Для женщин: всего около 11 чашек (2,7 литра или около 91 унции). суточное потребление жидкости (включает все напитки и продукты, содержащие воду).
• Для мужчин: около 15,5 стакана (3,7 литра или около 125 унций) общего суточного потребления жидкости (включая все напитки и продукты, содержащие воду).

Лучше всего пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потому что она не калорийна, недорогая и легкодоступная. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, учитывая, что около 25 процентов нашего ежедневного потребления жидкости поступает с пищей, а остальная часть — с напитками. Помимо воды, такие напитки, как молоко, сок и травяные чаи, состоят в основном из воды. Твердая пища, которую вы едите, особенно фрукты и овощи, также может обеспечивать значительное количество воды.Огурцы на 96% состоят из воды, а арбузы на 92% состоят из воды. Однако многие обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и крекеры, почти лишены влаги и содержат много соли. Избыток соли делает вашу кровь густой и затрудняет циркуляцию крови по вашему телу. Чтобы избавиться от лишней соли, организму требуется больше жидкости.

Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, могут способствовать ежедневному потреблению воды, но кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потерю большего количества жидкости, а избыток сахара может препятствовать усвоению воды организмом.Алкогольные напитки также обладают мочегонным действием. При употреблении алкогольных напитков обязательно пейте много воды.

Спортивные напитки, как правило,
с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий и должен использоваться только тогда, когда вы
интенсивные тренировки более часа. Эти напитки помогают заменить
электролиты, теряемые с потом, и сахар, необходимый для получения энергии во время
более длительные тренировки.

Энергетические напитки отличаются от спортивных напитков. Энергетические напитки обычно не предназначены для замены электролитов.Энергетические напитки обычно содержат большое количество кофеина или других стимуляторов, сахара и других добавок.

Факторы, влияющие на ваши потребности в воде

Ваша индивидуальная вода
потребности зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, вашей активности и
где ты живешь. Возможно, вам придется увеличить или изменить общее потребление жидкости.
на основе нескольких факторов:

• Упражнение. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы покрыть потерю жидкости.Важно пить воду до, во время и после тренировки. Если тренировка интенсивная и длится более часа, спортивный напиток может заменить электролиты — минералы в крови — теряемые с потом. Однако полезнее пить воду во время тренировки, а когда вы закончите, съешьте полезную закуску, например дольки апельсина, бананы или небольшую горсть несоленых орехов.
• Окружающая среда. Жаркая или влажная погода может вызвать потливость и потребовать дополнительного приема жидкости. Обезвоживание также может происходить на большой высоте.Вам также понадобятся дополнительные жидкости, если вы сидите на солнце в жаркий или влажный день, даже если вы не занимаетесь спортом.
• Общее состояние здоровья. Ваше тело теряет жидкость, когда у вас жар, диарея или рвота. Если у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или сердечное заболевание, или если вы старше 50, или у вас избыточный вес, вам, возможно, также придется принять дополнительные меры предосторожности и увеличить потребление жидкости. Другие состояния, при которых может потребоваться повышенное потребление жидкости, включают инфекции мочевого пузыря и камни мочевыводящих путей.
• Беременность или кормление грудью. Беременным или кормящим женщинам необходимо дополнительное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Путешествие. Если вы путешествуете в другом климате, вы можете по-другому потеть или питьевая вода может оказаться недоступной, и вам придется искать другие жидкости. Путешествие также часто нарушает наш обычный распорядок дня — важно не забывать пить жидкость в течение дня.

Вода — главный химический компонент вашего тела. Для хорошего сердца и общего состояния здоровья важно не забывать пить много жидкости и избегать обезвоживания.

Ссылки:

Американская кардиологическая ассоциация: http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy

Mayo Clinic : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Medline Plus : https://medlineplus.gov/ency/article/ 000982.htm

UPMC (Медицинский центр Университета Питтсбурга) : https: // share.upmc.com/2014/09/importance-hydration-heart/

Для выживания вашему организму нужна вода

Знаете ли вы, что человек в основном состоит из воды? Около 60% от общего веса среднего взрослого человека составляет чистая вода (1, 4). Наиболее важно то, что сердце на 73% состоит из воды, а мозг и легкие — более чем на 80% из воды (1).

Вода играет фундаментальную роль в поддержании здоровья каждой части вашего тела. В частности, потребности мозга наиболее важны, потому что нейроны, из которых он построен, более чувствительны к кислородному голоданию и уровню токсинов, чем другие виды клеток.(2). Мозговая деятельность выделяет гораздо больше тепла, чем другие части тела, что делает поток крови вокруг мозга важным механизмом охлаждения. Ткань мозга, которая перегревается или лишена кислорода и глюкозы в результате недостаточного кровоснабжения, может быстро изменить функциональность и физические характеристики, что приведет к снижению работоспособности и даже ошибкам в суждениях (12).

С другой стороны, недавние исследования показали (13), что дети, которые регулярно пьют достаточное количество воды, имеют более высокий уровень успеваемости и когнитивных способностей.

Хотя важно понимать, что мозг чрезвычайно чувствителен к уровню воды в крови, в организме существует множество других физических и метаболических процессов, на которые также сильно влияет уровень и чистота потребления воды (20) . Контроль веса, функция почек при детоксикации, регулирование пищеварения, мышечные функции, жизнеспособность кожи и почти все функции организма в той или иной степени зависят от уровня воды. Итак, чтобы тело оставалось в тонусе, а мозг не «сварился», ему ежедневно требуется достаточное количество чистой, свежей воды.

Сколько жидкости мне нужно пить в день?

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили (5), что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости для мужчин и около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Эти рекомендации касаются жидкостей из воды, других напитков и еды. (Около 20 процентов суточного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальная часть — с напитками.)

Некоторые другие ученые предлагают формулу, согласно которой на каждый килограмм вашего общего веса нужно выпивать 33 мл.поливать каждый день (15). Однако вопрос все еще не решен, потому что такие факторы, как масса тела, температура окружающей среды, уровень активности и многие другие, будут определять, сколько жидкости нужно человеку, а также какая жидкость. Недостаточно просто начать пить жидкость — это нужно делать в нужное время и, что очень важно, с правильной жидкостью.

Первое и самое важное правило — поддерживать водный баланс организма в течение дня — важно пить воду в течение всего дня, начиная с момента пробуждения и примерно за 30 минут до каждого приема пищи, а не во время еды (14 ).С наступлением летней жары людям рекомендуется пить примерно в полтора раза больше рекомендуемого минимума, чтобы компенсировать потерю жидкости с потоотделением, предпочтительно прохладной простой водой, а не горячими напитками (18).

Вначале многим это может быть трудно, так как большинство людей привыкли пить только тогда, когда чувство жажды становится заметным. Однако правильнее будет распределять объем равномерно и не «напиваться».

Другие исследования показали, что начало питья утром со стаканом воды хорошо влияет на общее состояние здоровья (6).Это помогает повысить жизненный тонус и регулировать вес. В воду также можно добавлять лимон и другие цитрусовые. Такой подход не только принесет разнообразие вкусов, но и сделает воду более полезной (7).

Эксперты выяснили, что потребление воды должно быть прохладным или, по крайней мере, не выше комнатной температуры, но ледяная жидкость отрицательно влияет на обмен веществ и может вызвать ожирение. В одном исследовании (8) исследователи обнаружили, что изменение температуры воды влияет на потоотделение участников после тренировки и на количество выпитой воды.Оптимальная температура воды в исследовании составляла 16 ° C (60,8 ° F), что соответствует температуре прохладной водопроводной воды.

Важно помнить: пить нужно не только тогда, когда хочется пить. Привыкайте к алкоголю не потому, что вы чувствуете потребность, а потому, что вы в этом нуждается ваше тело.

Дети — отдельная тема. Они подвержены большему риску обезвоживания, чем взрослые (13, 16), а также склонны забывать пить. Ежедневное количество воды, необходимое ребенку, зависит от таких факторов, как возраст, вес и пол.Согласно рекомендациям (9), мальчики и девочки в возрасте от 4 до 8 лет должны выпивать около 7 чашек (1 литр) в день. Девочки от 9 до 13 лет должны выпивать 9 чашек (около 1,3 литра), а мальчики — 10 чашек (1,5 литра) — то же самое касается девочек-подростков. Мальчики-подростки должны выпивать 14 чашек или 2 литра. Мальчикам нужно пить больше, чем девочкам, из-за большей мышечной массы. Физическая активность и жаркая влажная погода увеличивают потребность в питье. Следите за потоотделением детей: ребенку, который много потеет, нужно больше воды (17).

Какую воду мне пить?

Специалисты рекомендуют пить очищенную воду, обогащенную минералами (19) и желательно не из пластиковых бутылок. Пластиковые бутылки для питья содержат много химикатов (10), которые могут попадать в воду в бутылках, особенно при воздействии тепла или когда бутылка старая. Различные типы пластика могут выделять химические вещества, которые могут представлять угрозу для человеческого организма. В состав пластика входят канцерогенные и другие вещества, такие как бисфенол-А и фталаты, некоторые из которых влияют на выработку гормонов в организме, а также соединения, опасность которых еще мало изучена.

Чтобы в вашем доме всегда была чистая вода, оптимальным решением будет пить только очищенную свежую прохладную воду. Для любого другого источника лучше всего установить чистящие фильтры.

Заключение

Здоровье тела и, в первую очередь, мозга, во многом зависит от постоянного и достаточного потребления воды. Чистота воды — еще один важный аспект, как для поглощения основных минералов, так и для предотвращения попадания токсичных веществ, которые могут просачиваться в источник, например, при хранении в пластиковых бутылках или транспортировке в изношенных трубах.Температура воды во время питья также важна, что дает очевидные преимущества для прохладной чистой воды. И как бы это ни было важно для взрослых, для детей это еще важнее!

Артикул:

1. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11042/
3. https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/blog/can-dehydration-impair-cognitive-function#:~:text=Therefore%2C%20if%20water%20levels%20are,complete%20the%20task% 20% 5В1% 5Д.
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256#:~:text=So%20how%20much%20fluid%20does,fluids% 20a% 20дней% 20для% 20женщин
5. https://www.nap.edu/webcast/webcast_detail.php?webcast_id=261#:~:text=The%20report%20set%20general%20recommendations,average%20approximately%203.7%20liters%20(125
6. https://www.businessinsider.com/executives-drink-water-when-they-wake-up-2016-9
7. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-of-lemon-water
8. https: // www.medicalnewstoday.com/articles/325038#is-it-bad-for-you
9. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydrate-right/water-go-with-the-flow
10. https://www.livestrong.com/article/183101-the-negative-effects-of-using-plastic-drinking-bottles/
11. https://www.psychologytoday.com/us/blog/you-illuminated/201010/why-your-brain-needs-water
12. https://medicalxpress.com/news/2018-08-dehydration-human-brain-slackens-task.html
13. https: //www.karger.ru / Article / Fulltext / 463060
14. https://www.everydayhealth.com/healthy-living/8-best-times-drink-water/
15. https://rhitrition.com/how-much-water-should-drink-every-day/
16. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
17. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
18. http://medind.nic.in/iaa/t12/i5/iaat12i5p609.pdf
19. https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientschap4.pdf?ua=1
20. https: // brainmd.ru / blog / 6-удивительно-полезные-для-здоровья-питьевой воды /

---

Не забудьте поделиться этим сообщением

---

Гидратация: почему это так важно

Ваше тело зависит от воды, чтобы выжить. Каждой клетке, ткани и органу в вашем теле нужна вода для правильной работы. Например, ваше тело использует воду для поддержания своей температуры, удаления отходов и смазки суставов. Вода необходима для общего хорошего самочувствия.

Путь к улучшению здоровья

Сначала посмотрите на воду

Вы должны пить воду каждый день.Большинству людей сказали, что они должны выпивать от 6 до 8 стаканов воды по 8 унций каждый день. Это разумная цель. Однако разным людям требуется разное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс. Большинство здоровых людей могут поддерживать водный баланс, выпивая воду и другие жидкости всякий раз, когда они испытывают жажду. Некоторым людям может быть достаточно менее 8 стаканов. Другим людям может потребоваться более 8 стаканов в день.

Прочие опции

Хотя обычная вода лучше всего помогает избежать обезвоживания, другие напитки и продукты тоже могут помочь.Фруктовые и овощные соки, молоко и травяные чаи увеличивают количество воды, которую вы получаете каждый день. Даже напитки с кофеином (например, кофе, чай и газированные напитки) могут способствовать ежедневному потреблению воды. Умеренное количество кофеина (400 миллиграммов) не вредно для большинства людей. Вот количество кофеина в популярных напитках:

• 12 унций соды: от 30 до 40 миллиграммов
• 8 унций зеленого или черного чая: от 30 до 50 миллиграммов
• 8 унций черного кофе: от 80 до 100 миллиграммов
• Энергетический напиток на 8 унций: от 40 до 250 миллиграммов

Однако лучше ограничить употребление напитков с кофеином.Кофеин может вызвать у некоторых людей более частое мочеиспускание, беспокойство или нервозность. Кроме того, помните, что вы пьете. Некоторые продукты могут добавить в ваш рацион дополнительные калории из сахара.

Воду также можно найти во фруктах и ​​овощах (например, в арбузе, помидорах и салате) и в суповых бульонах.

Спортивные напитки могут быть полезны, если вы планируете тренироваться на более высоком уровне, чем обычно, более часа. Они содержат углеводы и электролиты, которые могут увеличить вашу энергию.Они помогают вашему телу поглощать воду. Однако некоторые спортивные напитки содержат много калорий из-за добавления сахара. Они также могут содержать большое количество натрия (соли). Проверьте размер порции на этикетке. Одна бутылка обычно содержит более одной порции. Некоторые спортивные напитки также содержат кофеин. Помните, что безопасное количество кофеина для ежедневного потребления — не более 400 миллиграммов.

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Энергетические напитки обычно содержат большое количество кофеина. Кроме того, они содержат ингредиенты, которые вас чрезмерно стимулируют (гуарана, женьшень или таурин).Это то, в чем ваше тело не нуждается. Большинство этих напитков также содержат большое количество добавленного сахара. По мнению врачей, детям и подросткам нельзя употреблять энергетические напитки.

Если вам сложно избежать обезвоживания, вот несколько советов, которые могут помочь:

• Держите при себе бутылку воды в течение дня. Чтобы сократить расходы, возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и наполните ее водопроводной водой.
• Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить в напиток дольку лимона или лайма.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Когда вы голодны, пейте воду. Жажда часто путают с голодом. Истинный голод нельзя утолить питьевой водой. Питьевая вода также может способствовать здоровому снижению веса. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает чувствовать сытость.
• Если у вас проблемы с запоминанием воды, пейте по расписанию. Например, пейте воду, когда просыпаетесь, за завтраком, обедом и ужином, а также когда ложитесь спать.Или выпивайте небольшой стакан воды в начале каждого часа.
• Пейте воду, когда идете в ресторан. Это будет держать вас гидратированным, и это бесплатно.

На что обратить внимание

Если вы не пьете достаточно воды, у вас может развиться обезвоживание. Это означает, что вашему телу не хватает жидкости для нормальной работы.

Ваша моча может быть индикатором обезвоживания. Если он бесцветный или светло-желтый, значит, вы хорошо увлажнены. Если ваша моча темно-желтого или янтарного цвета, возможно, вы обезвожены.

Есть и другие признаки, которые могут сигнализировать о возможном обезвоживании. В их числе:

• Моча мало или совсем отсутствует.
• Моча темнее обычного.
• Сухость во рту.
• Сонливость или усталость.
• Сильная жажда.
• Головная боль.
• Путаница.
• Головокружение или дурноту.
• Нет слез при слезах.

Некоторые люди подвержены более высокому риску обезвоживания, в том числе люди, которые занимаются с высокой интенсивностью (или в жаркую погоду) слишком долго, имеют определенные заболевания (камни в почках, инфекция мочевого пузыря), болеют (лихорадка, рвота, диарея) , вы беременны или кормите грудью, пытаетесь похудеть или не можете пить в течение дня.Пожилые люди также подвержены более высокому риску. С возрастом ваш мозг может перестать ощущать обезвоживание. Он не подает сигналов о жажде.

Обратите внимание, что вода составляет более половины веса вашего тела. Вы теряете воду каждый день, когда идете в ванную, потеете и даже когда дышите. Вы теряете воду еще быстрее в очень жаркую погоду, когда вы физически активны или если у вас жар. Рвота и диарея также могут привести к быстрой потере воды. Обязательно активно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вопросы к врачу

• Не люблю воду. Что еще лучше всего помогает мне избежать обезвоживания?
• Есть ли продукты, которые я могу добавить в воду, чтобы улучшить ее вкус?
• Что делать, если я не могу пить столько жидкости, сколько рекомендуют врачи?
• Что это значит, если я пью много жидкости, но не часто мочусь?
• Как употребление алкоголя влияет на гидратацию?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: вода и питание

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Общественные знания о методах обезвоживания и приема жидкости: варьируются в зависимости от характеристик участников | BMC Public Health

Вода — жизненно важный компонент всех живых клеток и внеклеточных жидкостей. Вода действует как растворитель, регулирует температуру тела, способствует перевариванию пищи и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс [1]. Баланс между потреблением или потерей воды и электролитами важен для здорового взрослого человека [2].Недостаток воды возникает, когда баланс между потреблением и потерей воды нарушается и вызывает состояние обезвоживания [3, 4]. Обезвоживание можно определить как уменьшение общего содержания воды в организме из-за потери жидкости, уменьшения потребления жидкости или того и другого [4]. Дисбаланс жидкости, такой как обезвоживание или гипергидратация, связан с заболеваемостью и смертностью, особенно у пожилых людей [5].

У здоровых взрослых с нормальным индексом массы тела (ИМТ) вода составляет 60% массы тела [1, 6]. Человек может обезвоживаться, если теряет всего 3% веса тела из-за недостатка воды [6].Потеря массы тела без приема воды связана с плохой памятью и вниманием [7]. Исследования сообщают об обезвоживании на 1-2%, ухудшении когнитивных функций и влиянии на психомоторные навыки и навыки памяти [8,9,10,11]. Дефицит жидкости в 4% снижает работоспособность, вызывает головные боли, раздражительность, сонливость и увеличивает частоту дыхания с повышением температуры у детей [12]. Обезвоживание также снижает мышечную выносливость и снижает мышечную силу [13]. Истощение жидкости более чем на 8% может привести к смерти [14].

Медицинские работники осведомлены о состояниях баланса жидкости; обезвоживание, гипогидратация и эугидратация. Однако общественная осведомленность об обезвоживании широко не оценивается. Знания об обезвоживании хорошо известны среди спортсменов [11, 15,16,17,18]. Согласно опросу, проведенному среди диетологов, 76% имели знания в отношении определения обезвоживания, а 55% — в отношении рекомендаций по потреблению воды [19]. Немногие исследования сообщили об обезвоживании в Китае. Незнание минимального потребления воды было 28.4% среди взрослых, опрошенных из четырех городов Китая [20]. Другое исследование, проведенное в Китае, сообщило о хорошей осведомленности о питьевой воде среди учащихся начальной и средней школы — 84,5% [21]. Состояние гидратации студентов университета оценивалось в недавнем исследовании, опубликованном в 2017 году. 46,4% студентов были обезвожены, а 59% не потребляли достаточное количество воды, но с большей вероятностью обезвоживаются при употреблении кофе [22]. Национальное обследование здоровья и питания в США сообщает о распространенности обезвоживания в 54% случаев в возрасте от 6 до 19 лет [23].

Обычными симптомами обезвоживания от легкой до умеренной степени являются сухость во рту / языке, жажда, головная боль, вялость, утомляемость, сухость кожи, мышечная слабость, бред, головокружение и потеря внимания. У людей с тяжелым обезвоживанием могут быть запавшие глаза, отсутствие слез, запавшие роднички (особенно у младенцев), гипотония, тахикардия и, в худшем случае, потеря сознания [4, 24]. Студенты сообщают о несоответствии в знаниях об обезвоживании и потреблении жидкости [21].

Вода необходима для метаболизма пищи, а здоровому человеку требуется 100 мл воды для усвоения 100 кал [25]. Общая потребность организма в воде составляет примерно 4,2 л в день для здорового мужчины весом 70 кг [26]. Потребность в воде зависит от климата и уровня физической активности человека. По данным Института медицины (IOM), потребление воды ≥3,7 л в день считалось адекватным для мужчин, в то время как потребление воды ≥2,7 л в сутки для женщин считалось адекватным [27]. Недавнее национальное обследование рациона питания в Саудовской Аравии выявило особенности питания и потребление напитков, однако потребление воды не указано [28].Согласно рекомендациям по питанию для саудовцев 2012 года, рекомендуемое потребление воды составляет 1,5 литра (6 стаканов) в день без указания пола [29]. Рекомендации по ежедневному потреблению воды различаются для мужчин, женщин, беременных / кормящих женщин, детей и пожилых людей [30]. Модели потребления жидкости были оценены среди подростков, только 37% потребления воды было зарегистрировано от общего потребления жидкости [31].

Риск развития инфекций мочевыводящих путей, камней в почках, зубных травм и запоров увеличивается из-за обезвоживания [32,33,34].Рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание [29]. Высокое потребление жидкости связано с уменьшением частоты рецидивов камней в почках [32, 35]. Исследования были сосредоточены на студентах, спортсменах и диетологах из разных групп населения, при этом сообщалось об обезвоживании и методах потребления воды [18,19,20,21]. Оценки знаний об обезвоживании, полученные из опубликованных исследований, могут иметь ограниченную применимость к различным дисциплинам, климатам и культурам. Из-за изменения климата и жарких погодных условий в Саудовской Аравии это исследование направлено на оценку знаний, связанных с определением обезвоживания, симптомами, причинами и профилактикой, а также для определения практики потребления жидкости среди людей, живущих в Эр-Рияде, Саудовская Аравия.

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

• Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (как в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

• Потоотделение: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

• Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

• Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать в соответствии с уровнем активности дня и наружной температурой.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

• Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
• Во время упражнений: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
• После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистых продуктов (например, фруктов и овощей) вместе с солеными может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого-либо еще) более простой способ выпить достаточное количество воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /

Водный баланс | Анатомия и физиология II

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Объясните, как уровень воды в организме влияет на цикл жажды
• Определите основной путь, по которому вода покидает тело
• Опишите роль АДГ и его влияние на уровень воды в организме
• Определить обезвоживание и выявить общие причины обезвоживания

В обычный день средний взрослый принимает около 2500 мл (почти 3 литра) водных жидкостей.Хотя большая часть поступает через пищеварительный тракт, около 230 мл (8 унций) в день вырабатывается метаболически, на последних этапах аэробного дыхания. Кроме того, каждый день примерно один и тот же объем (2500 мл) воды покидает организм разными путями; большая часть этой потерянной воды выводится в виде мочи. Почки также могут регулировать объем крови с помощью механизмов, выводящих воду из фильтрата и мочи. Почки могут регулировать уровень воды в организме; они экономят воду, если вы обезвожены, и могут сделать мочу более разбавленной, чтобы при необходимости удалить лишнюю воду.Вода теряется через кожу за счет испарения с поверхности кожи без явного потоотделения и с воздухом, выходящим из легких. Этот тип потери воды называется незаметной потерей воды, потому что человек обычно не подозревает об этом.

Регулирование водозабора

Осмоляльность — это отношение растворенных веществ в растворе к объему растворителя в растворе. Осмоляльность плазмы , таким образом, представляет собой отношение растворенных веществ к воде в плазме крови. Значение осмоляльности плазмы человека отражает его или ее состояние гидратации.В здоровом организме осмоляльность плазмы поддерживается в узких пределах за счет использования нескольких механизмов, регулирующих потребление и выделение воды.

Питьевая вода считается добровольной. Итак, как организм регулирует потребление воды? Представьте себе человека, который испытывает обезвоживание , чистую потерю воды, которая приводит к недостаточному содержанию воды в крови и других тканях. Вода, покидающая тело в виде выдыхаемого воздуха, пота или мочи, в конечном итоге извлекается из плазмы крови. По мере того, как кровь становится более концентрированной, запускается реакция на жажду — последовательность физиологических процессов.Осморецепторы — это сенсорные рецепторы в центре жажды в гипоталамусе, которые контролируют концентрацию растворенных веществ (осмоляльность) в крови. Если осмоляльность крови превышает идеальное значение, гипоталамус передает сигналы, которые приводят к сознательному ощущению жажды. Человек должен (и обычно делает) в ответ пить воду. Гипоталамус обезвоженного человека также выделяет антидиуретический гормон (АДГ) через задний гипофиз. АДГ дает сигнал почкам извлекать воду из мочи, эффективно разжижая плазму крови.Чтобы сохранить воду, гипоталамус обезвоженного человека также посылает сигналы через симпатическую нервную систему в слюнные железы во рту. Эти сигналы приводят к уменьшению водянистого, серозного выделения (и увеличению выделения более липкой и густой слизи). Эти изменения секрета приводят к «сухости во рту» и ощущению жажды.

Рисунок 1. Щелкните, чтобы просмотреть увеличенное изображение. Реакция на жажду начинается, когда осморецепторы обнаруживают снижение уровня воды в крови.

Уменьшение объема крови в результате потери воды имеет два дополнительных эффекта.Во-первых, барорецепторы, рецепторы артериального давления в дуге аорты и сонных артериях шеи обнаруживают снижение артериального давления в результате уменьшения объема крови. В конечном итоге сердце получает сигнал об увеличении частоты и / или силы сокращений, чтобы компенсировать пониженное кровяное давление.

Во-вторых, почки имеют гормональную систему ренин-ангиотензин, которая увеличивает выработку активной формы гормона ангиотензина II, который помогает стимулировать жажду, но также стимулирует высвобождение гормона альдостерона из надпочечников.Альдостерон увеличивает реабсорбцию натрия в дистальных канальцах нефронов почек, и вода следует за этим реабсорбированным натрием обратно в кровь.

Если не потреблять достаточное количество жидкости, наступает обезвоживание, и в организме человека содержится слишком мало воды для правильного функционирования. Человек, который неоднократно рвет или страдает диареей, может стать обезвоженным, а младенцы из-за низкой массы тела могут очень быстро стать опасно обезвоженными. У выносливых спортсменов, например бегунов на длинные дистанции, во время длительных забегов часто наблюдается обезвоживание.Обезвоживание может потребовать неотложной медицинской помощи, и обезвоженный человек может потерять сознание, впасть в кому или умереть, если его или ее тело не регидратировано быстро.

Регулировка выхода воды

Потеря воды из организма происходит преимущественно через почечную систему. Человек производит в среднем 1,5 литра (1,6 литра) мочи в день. Хотя объем мочи варьируется в зависимости от уровня гидратации, существует минимальный объем мочи, необходимый для нормального функционирования организма.Почки выводят от 100 до 1200 миллиосмолей растворенных веществ в день, чтобы избавить организм от множества избыточных солей и других водорастворимых химических отходов, в первую очередь креатинина, мочевины и мочевой кислоты. Неспособность произвести минимальный объем мочи означает, что метаболические отходы не могут быть эффективно удалены из организма, что может нарушить функцию органа. Минимальный уровень выработки мочи, необходимый для поддержания нормальной функции, составляет около 0,47 литра (0,5 кварты) в день.

Почки также должны вносить коррективы в случае проглатывания слишком большого количества жидкости. Диурез , то есть выработка мочи сверх нормального уровня, начинается примерно через 30 минут после употребления большого количества жидкости. Диурез достигает пика примерно через 1 час, а нормальное выделение мочи восстанавливается примерно через 3 часа.

Роль ADH

Рис. 2. АДГ вырабатывается в гипоталамусе и выделяется задней долей гипофиза. Он заставляет почки удерживать воду, сужает артериолы в периферическом кровообращении и влияет на некоторые виды социального поведения млекопитающих.

Антидиуретический гормон (АДГ) , также известный как вазопрессин, контролирует количество воды, реабсорбированной из собирательных каналов и канальцев в почках. Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе и доставляется в задний гипофиз для хранения и высвобождения (рис. 2). Когда осморецепторы в гипоталамусе обнаруживают повышение концентрации плазмы крови, гипоталамус сигнализирует о выбросе АДГ из задней доли гипофиза в кровь.

ADH имеет два основных эффекта.Он сужает артериолы в периферическом кровообращении, что снижает приток крови к конечностям и тем самым увеличивает приток крови к сердцевине тела. ADH также заставляет эпителиальные клетки, выстилающие почечные собирательные канальцы, перемещать белки водных каналов, называемые аквапоринами, из внутренней части клеток на апикальную поверхность, где эти белки вставляются в клеточную мембрану. Результатом является увеличение водопроницаемости этих клеток и, таким образом, значительное увеличение прохождения воды из мочи через стенки собирающих канальцев, что приводит к большей реабсорбции воды в кровоток.Когда плазма крови становится менее концентрированной и уровень АДГ снижается, аквапорины удаляются из собирающих клеточных мембран канальцев, и прохождение воды из мочи в кровь уменьшается.

Рис. 3. Связывание АДГ с рецепторами на клетках собирательного канальца приводит к встраиванию аквапоринов в плазматическую мембрану, как показано в нижней ячейке. Это резко увеличивает поток воды из канальцев в кровоток.

Мочегонное средство — это соединение, которое увеличивает диурез и, следовательно, снижает сохранение воды организмом.Диуретики используются для лечения гипертонии, застойной сердечной недостаточности и задержки жидкости, связанной с менструацией. Алкоголь действует как мочегонное средство, подавляя высвобождение АДГ. Кроме того, кофеин при употреблении в высоких концентрациях действует как мочегонное средство.

Обзор главы

Гомеостаз требует, чтобы потребление и выход воды были сбалансированы. Большая часть воды поступает через пищеварительный тракт через жидкости и пищу, но примерно 10 процентов воды, доступной организму, образуется в конце аэробного дыхания во время клеточного метаболизма.Моча, вырабатываемая почками, составляет наибольшее количество воды, покидающей организм. Почки могут регулировать концентрацию мочи в соответствии с потребностями организма в воде, сохраняя воду, если тело обезвожено, или делая мочу более разбавленной, чтобы при необходимости выводить лишнюю воду. АДГ — это гормон, который помогает организму удерживать воду за счет увеличения реабсорбции воды почками.

Самопроверка

Ответьте на вопросы ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе.

Вопросы о критическом мышлении

1. Опишите влияние АДГ на собирательные канальцы почек.
2. Почему важно, чтобы количество забираемой воды равнялось количеству воды на выходе?

Показать ответы

1. ADH сужает артериолы в периферическом кровообращении, ограничивая кровоток в конечностях и увеличивая приток крови к сердцевине тела. АДГ также заставляет эпителиальные клетки, выстилающие почечные собирательные канальцы, перемещать белки водных каналов, называемые аквапоринами, от боковых сторон клеток к апикальной поверхности.Это значительно увеличивает прохождение воды из почечного фильтрата через стенку собирательного канальца, а также реабсорбцию воды в кровоток.
2. Любой дисбаланс воды, поступающей в организм или выходящей из него, создает осмотический дисбаланс, который отрицательно влияет на функции клеток и тканей.