Норма мышечной массы у женщин: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр

Мышечная масса норма у женщин. Как мы стареем и из чего мы состоим? «Танита». Размышления о показателях

С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?

Правильное питание для набора мышечной массы

Определение веса мышц

Для того чтобы определить процент вес мышц в организме человека необходимы вспомогательные приборы. Таковыми являются штангенциркуль и портновский сантиметр.

Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.

Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

• Плечо.
• Предплечье.
• Голень.
• Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра

Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:

• Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
• При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
• Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
• При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром

После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

• М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
• L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – это и является мышечная масса тела

• r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
• К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

Вот так измеряется обхват груди

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены, верно, можно определить вес мышц в организме человека. Существует еще одна формула, с помощью которой достаточно легко определить процент массы мышц в организме мужчин и женщин. Согласно данной формуле процент мышечной массы тела для мужчин и женщин рассчитывается как мышечная масса тела, полученная по формуле Матейки, разделенная на показатель Р. Полученное значение умножается на 100 и выходит процент мышц в организме мужчин и женщин. Число Р в данной формуле обозначает вес человека, который необходимо указать в килограммах.

Норма мышечной массы тела в процентах для мужчин и женщин разная. Так, для женщины норма – это 35% от всей массы тела. А вот норма для мужчины немного выше и составляет около 43%.

Конечно же, при регулярных физических нагрузках и правильном питании в организме спортсмена процессы увеличения мышечной массы активизированы больше, чем у человека, не имеющего никакого отношения к спорту. Поэтому норма для спортсмена заключается в 50% мышц от общей массы тела.

Измерение

Кроме расчета мышечной массы, можно измерить прогресс ее нарастания, и сделать это достаточно просто. Более того, для этого не понадобятся заумные приборы и прочее, ведь в данном случае измерение будет проводиться методом наблюдения. Вооружившись сантиметром и фотоаппаратом можно приступать. Для того чтобы проследить прогресс роста мышц необходимо:

• Каждую неделю измерять состояние мышц. Это позволит проследить даже незначительное их увеличение. Записывая полученные показатели, с каждой неделей спортсмен будет наблюдать прогресс. Измерения необходимо проводить непосредственно в области тех мышц, на которые направлена максимальная нагрузка.

Каждую неделю измеряйте состояние мышц

• С помощью фотоаппарата также можно проследить тенденцию прироста мышечной массы. Делая каждую неделю фото, и, сравнивая их с предыдущими фото, хорошо прослеживаются изменения.
• Следует обращать внимание и на такие вещи, как поднятие большего веса или работу с инвентарем, который по весу больше того, с которым проводилась работа ранее в спортзале. Если спортсмен отметил что вес штанги, гантели увеличился, то свидетельствовать это может и о том, что в организме произошли изменения, увеличилась мышечная масса.

В большинстве случаев люди, которые направляют все усилия на то, дабы увеличить свою массу, замечают ее рост тогда, когда привычная одежда становится для них тесной. Если речь идет о рубашках, футболках, то дискомфорт при их ношении возникает в плечах. Брюки также становятся тесными в ногах.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Стройное тело – это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и – с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин ­­– 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

Мужчины

Женщины

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

Знаете ли вы, какими основными показателями определяется старение
в живом мире среди млекопитающих?
Этими показателями являются снижение основной массы тела (живых клеток и костей) при возрастании общей массы за счёт жировых отложений. Основной обмен снижается во всех тканях, как и уровень добровольной активности.

Т.е., общий вес человека увеличивается, но вес живых тканей – тех, которые работают, — мышц, печени, почек, легких, костей и т. д., уменьшается! А вот вес жира возрастает! Обмен веществ при этом снижается, добровольная физическая активность также падает. Что такое «добровольная активность»? «Ой, что-то я засиделся, пройдусь-прогуляюсь», — это добровольная активность. «Ну что ты все сидишь? Сколько можно?! Пойди грядку вскопай или в магазин сходи!», — это уже недобровольная активность.)))

Содержание воды в организме с возрастом также снижается – если в детстве процент воды доходит до 75% от веса тела, то к старости человек может высохнуть до 25%.
Итак, отслеживая общий вес человека, процентный состав жира и воды в организме, вес мышечной и костной ткани, показатель основного обмена веществ, мы можем сказать, как скоро идет процесс старения у данного человека – в соответствии с возрастом, опережает или, наоборот, идет медленнее своей возрастной группы.

Процентный состав тела можно определить с помощью анализатора состава тела человека TANITA. Несколько слов о самом мониторе.

Мониторы состава тела TANITA

Японская компания Танита представила миру первые медицинские интегрированные весы с функциями анализатора жировой массы, основанном на методе биоимпеданса (BIA). Биоимпеданс

– это сопротивление различных тканей организма при пропускании через них электрического тока слабой напряженности. Вы его даже не почувствуете! Но!!! Противопоказание – людям с имплантированным кардиостимулятором это исследование проходить нельзя!
Можно только измерить вес. Ток при этом не пропускается.
Ранее измерение количества и качества жира было возможны только с помощью МРТ.

Кроме жировой массы, монитор определяет процентное содержание воды в организме, вес костной и мышечной ткани, показатель основного метаболизма, тип телосложения. Т.е., именно те показатели, которые характеризуют процесс старения организма. Позднее компания Танита адаптировала эту технологию для потребительского рынка, и мы с вами можем сегодня использовать эту технологию в домашних условиях.
По сравнительному анализу точности измерений среди различных фирм-производителей подобной техники TANITA занимает первое место.

Убедительная просьба: перед работой на приборе внимательно ознакомиться с инструкцией.

Внимание! Платформа весов должна быть сухой.

После обработки антисептиком весы надо протереть сухой одноразовой салфеткой. Иначе показатели будут неверными, так как вода – хороший проводник эл.тока.

Рассмотрим показатели анализатора по порядку, по мере их высвечивания на мониторе.

1.Измерение точного веса.

Погрешность всего 100 г. Надо сказать, что измерение веса само по себе не даёт точной картины нашего здоровья. Допустим, что мы решили похудеть или набрать вес. При снижении веса мы должны быть уверены, что сжигаем жир, а не теряем мышечную массу и воду, верно? Точно также при наборе веса желательно набирать мышечную массу, костную массу при ее недостатке, немного жира при его недостатке – все это можно контролировать на мониторе и корректировать с помощью питания и физической нагрузки.

Начав заниматься физическими упражнениями, мы можем не терять вес. На самом деле мы будем терять (сжигать) жировую массу, которая будет восполняться увеличением мышечных тканей, которые имеют большую плотность, чем жировые. Простое взвешивание не покажет нам этого, а на мониторе все будет видно.

Прибор дает нам информацию в виде значков «+», «0», «-« о том, избыточный вес, нормальный или недостаточный. Но при мускулистом телосложении и при нормальном проценте общего жира даже при явно избыточном весе прибор покажет, что вес нормальный. Поэтому расчет веса все равно надо делать, так как любой избыточный вес это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Внимание!
Расчет нормального веса мы обсудим в конце.

2.Процентное содержание жира в организме.

Процентное содержание жира в организме является относительной величиной к весу тела. Жировые ткани жизненно необходимы для функционирования организма: для регулирования температуры тела, для усвоения жирорастворимых витаминов, для размножения полезной микрофлоры кишечника, для амортизации суставов и органов, для синтеза половых гормонов и гормонов надпочечников. Жиры принимают участие в формировании нервной ткани и нервных волокон. Жиры нужны для нормальной выработки желчи и ее отделения из желчного пузыря.

Дефицит жиров способствует камнеобразованию в желчном пузыре и повышает риск атеросклероза. Жир является источником воды при ее дефиците – как у верблюда))). Так, при окислении 100 г жира в организме образуется 107 г воды. При окислении жиры дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и обеспечивают 50% энергопотребности взрослого человека (1 г жира дает 9,3 ккал). И, наконец, жир входит в состав всех клеточных оболочек! Для внешнего вида кожи жир очень важен. При достаточном количестве жира кожа выглядит более молодой, на лице меньше морщин, на теле и лице кожа не сухая, а красивая, эластичная!

Но высокий уровень жира в организме может быть разрушительным для здоровья человека. Если жира слишком много и вес становится не только избыточным, но и наступает ожирение, то возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, на сердечно-сосудистую систему, на психику. Кроме того, жировые клетки выделяют медиаторы воспаления – гистамин, лейкотриены, простагландин и фактор активации тромбоцитов, которые повышают проницаемость сосудов и участвуют в воспалении. Недаром говорят, что ожирение это хронический воспалительный процесс! А вспомним целлюлит… Поэтому хорошего человека тоже должно быть в меру!

Внимание!

Бывают ситуации, когда для одного и того же человека при меньшем весе прибор выдает избыточный вес, а при большем – нормальный. Это не ошибка. Просто если вы взвешиваетесь вечером, то количество жира меньше, а воды больше, чем утром. Вес при этом может быть больше, но жир – в норме! И прибор выдаст вам нормальный вес. Оптимальное соотношение жира и воды в организме в 18-20.00. Это лучшее время для взвешивания в домашних условиях.

Для дополнительного удобства анализатор автоматически оценивает
результаты измерений процентного содержания жира в организме с помощью шкалы.

—	0	+	++
Недостаточное	норма	Избыточный вес	Ожирение

Таблица показывает нормы % содержания жира в организме для мужчин и женщин разного возраста.

3.Процентное содержание воды.

«Вода – сок жизни». Это слова Леонардо да Винчи.
Примерно 50 — 65% веса взрослого здорового человека составляет вода. У детей до 75%. Вода играет жизненно важную роль, помогая вам оставаться здоровыми:
-регулирует температуру тела,
-выводит отработанные продукты жизнедеятельности из клеток и в целом из организма,
-несёт питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны и глюкозу в клетки,
-амортизирует суставы и укрепляет мышцы,
-обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей,
-и, наконец, почти все биохимические реакции проходят в водной среде.

Как мы с вами чувствуем недостаток воды? Жажда?
Жажда не является действительным показателем обезвоживания. К ранним симптомам обезвоживания относятся снижение жизненного тонуса, усталость, головные боли и головокружение.
Другими симптомами являются:
-моча темного цвета, которая может иметь характерный запах, и/или редкие мочеиспускания,
-сухие губы, рот, кожа,
-тошнота,
-запоры,
-повышение температуры тела,
-и – самое страшное – повышается вязкость крови, что повышает риск тромбообразования и ведет к перегрузке сердечной мышцы.

Внимание!

Между показателями воды и жира есть взаимосвязь. Дело в том, что по электропроводности жир и вода несколько похожи. Например, стакан выпитой воды в первые 20 минут Танита воспринимает как жир, и только потом переводит в разряд воды. При соблюдении питьевого режима количество воды в организме увеличивается, а процент жира уменьшается. Это не значит, что жир тает, просто стало больше воды и часто на ту же долю процента, на которую уменьшился жир. И наоборот.
Вот если вода в динамике на месте, а жира меньше, тогда действительно теряется жировая масса.
Внимание!
У человека со значительным избытком жира никогда не будет нормальных показателей воды. Это не значит, что он пьет мало.
Просто у него много жира и вода маскируется.

Средние
показатели содержания воды в организме здорового человека

Женщины

Мужчины

Дети

! Следует учитывать что, потребление пищи, жидкости, употребление алкоголя, менструальное кровотечение, болезнь, купание, влияют на содержание воды в организме. У людей с повышенным содержанием жира, процент воды может быть ниже средних показателей.
(Из инструкции к прибору).

4.Висцеральный жир.

Жир жиру рознь.
Подкожный жирок, который откладывается на выдающихся частях фигуры, конечно, может портить настроение. Но не здоровье, говорят врачи. То есть, если вам не нравится ширина ваших бедер, впечатляющие ягодицы или слишком объемные плечи, — это проблема сугубо эстетическая.

Жир внутри живота — проблема медицинская. Жир вокруг органов не виден невооруженным глазом. Вы можете иметь приемлемый вес и фигуру, но при этом у вас больше жира в организме, чем вы думаете. Для простого и быстрого понимания – попробуйте напрячь мышцы живота и «ущипнуть» жир в районе пупка. То, что вы можете «ущипнуть» это подкожный жир, который не является висцеральным (внутренним) жиром. Висцеральный жир – это жир, который Вы не сможете «ухватить» — он находится за мышцами живота.

Очень часто уровень этого типа жира является завышенным у мужчин среднего возраста, его еще называют «пивным брюшком». У мужчин есть генетическая предрасположенность к накоплению жира таким образом, тогда как у женщин – тенденция к накоплению подкожного жира.

Итак, висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов — печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов, расположенных в брюшной полости, и нарушает их работу. Клетки висцеральной жировой ткани также производят вещества, провоцирующие воспаление, которые легко попадают в кровь и циркулируют во всем организме.

Мало того, жиры из висцерального жира легко попадают в кровь, а с нею — в печень. И заставляют ее работать с повышенной нагрузкой. Результат всего этого – пониженная чувствительность к инсулину, повышение давления, рост уровня «плохого» холестерина в крови. Это состояние называется «метаболический синдром», который приводит к развитию диабета 2-го типа, некоторых видов рака, атеросклерозу, ИБС, инфаркту и инсульту.

Поэтому с солидным животиком надо бороться постоянно и бескомпромиссно. Напомню, что умеренное количество подкожного жира, напротив, вреда здоровью не приносит. Ни пресловутая складочка на талии, которую вы критически разглядываете в зеркале, ни ненавистное «галифе» на бедрах не страшны. Ученые доказывают (аргументировано), что «попины уши» служат защитой от сердечно-сосудистых заболеваний: излишки жира из кровотока оседают на бедрах, а не закупоривают артерии, и не мешают важнейшим обменным процессам.
По данным ВОЗ люди в возрасте старше 55 лет, которые имеют 5-6 дополнительных килограмм, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Есть хорошая новость! Висцеральный жир расщепляется гораздо быстрее подкожного. Стоит нормализовать питание – и висцеральный жир начнет таять.
Исследования доказывают, что те, кто худеют хотя бы на 10% своего общего веса, одновременно теряют до 30% висцерального жира!

Следите за талией – ее объем не должен превышать 88 см для женщин и 102 см для мужчин.

Внимание!
Норма висцерального жира от 0 до 12, а не до 5.
К этой норме надо подходить творчески. Если человеку 30 лет, а у него висцеральный жир 10, то это, конечно, много. Ведь впереди еще много лет жизни… А если приходит дама 70-80 лет с висцеральным жиром 10, то это прекрасно! Для 40-50 лет показатель висцерального жира 6-8 вполне приемлим.

6.Мышечная Масса.

Показывает количество мышечной массы в организме.
Нормальное количество мышц обеспечивает не только нашу силу, выносливость, трудоспособность, но и оптимальный обмен веществ. Каждый дополнительный килограмм мышечной массы требует дополнительных 110 калорий в день. Можно сказать, что мышцы – это сжигатели калорий. Увеличение мышечной массы повышает уровень обмена веществ и позволяет снижать вес без вреда для организма.

Наблюдая за показателями мышечной массы и процентного содержания жира, мы можем судить о том, насколько правильно работает наша диета или спортивная программа.
Внимание! Нормы для мышечной массы нет. Есть здоровые люди и среди тех, кто занимается спортом, и среди тех, кто не занимается. Мышечная масса у них будет разная. Главное, чтобы вес был нормальным, не было лишнего жира, было достаточно воды и костной массы. При этом и вес мышечной массы будет нормальным.

Показатель мышечной массы служит индикатором правильного или неправильного снижения или набора веса. Худеть и поправляться надо с набором мышечной массы.
Кроме того, мышечная масса используется программой Tanita для определения типа телосложения. Надо стремиться к желаемому телосложению, а не к голому весу мышц.

Внимание!

Программа определяет вес мышц вместе с водой
, которая находится в них. Поэтому при повышении процента воды вес мышечной массы также будет возрастать. Но не за счет мышц, а за счет воды! Вот когда вода на месте, а мышечная масса растет – тогда да, это однозначно выросла мышечная масса.

7. Физический тип.

Определяет наш физический тип на сегодня – полный, худой, мускулистый и т.д., всего 9 типов. Позволяет задать желаемый тип телосложения, в соответствии с которым можно корректировать программу физических упражнений и питания.
Если наша физическая активность увеличивается, наш вес может оставаться прежним, но соотношение жировой и мышечной массы изменится, что влечёт за собой изменения физического типа, а, значит, и фигуры.

Физические
типы и соответствующие им коды:

Физический тип	Код типа
Скрытая полнота
Полный
Плотное телосложение
Тренированный
Нормальный
Стандартно-мускулистый
Худой
Худой и мускулистый
Очень мускулистый

Если человек стремится к типам 5-6 и 9, то он должен посещать спортзал и употреблять достаточно белка. Типы 7-8?… А оно вам надо?
Если человек уже мускулистый, то не надо ему рекомендовать более 1г белка на 1 кг веса.

5.Костная Масса.

Показывает вес минеральных веществ в костных тканях. Это очень важный показатель. Вероятно, все вы слышали о таком заболевании как остеопороз. Это заболевание проявляется хрупкостью и переломами костей у пожилых людей. При этом количество минеральных веществ в костях снижается, и общий вес костной массы уменьшается.

В условиях современной жизни проблема минерализации костей касается также детей и молодежи. Почему? Телевизор, компьютер ведут к малоподвижному образу жизни. Сладкие газированные напитки, недостаточное употребление молочных продуктов, быстрый рост и другие факторы приводят к явлениям остеопороза и среди молодежи. Вот почему важно следить за весом костной массы.

Внимание!

Танита не определяет вес кальция. Она определяет вес минеральных веществ. Естественно, что низкий показатель минеральных веществ будет говорить и о низком уровне кальция, но «в том числе». Дамам старше 45 лет помимо диетических добавок с кальцием надо рекомендовать женские добавки, которые замедляют резорбцию (растворение) костей.

Внимание!

Одежда добавляет не только общий вес, но и минимум 100 г костной массы. Поэтому при взвешивании человека в одежде из костной массы смело
вычитайте хотя бы 100 г.

Внимание!

Если человек стал посещать тренажерный зал и костная масса стала уменьшаться, значит физическая нагрузка чрезмерная.

Нормативные
показатели костной массы для различного веса, возраст 20-40 лет:

2,95
кг

выше 95 кг

3,69 кг

Если женщина весит 55-60 кг, то для нее вес костной массы 2-2,2 будет вполне приемлим.

8.ПБМ и Метаболический Возраст

Показатель Базального Метаболизма (ПБМ) — это количество калорий, требуемое для поддержания жизни организма в состоянии покоя. Из инструкции к прибору: «Это минимальный уровень энергии, необходимый вашему организму для обеспечения нормальной работы дыхательной, кровеносной, нервной системы, печени, почек и других органов в состоянии покоя».
Т.е., дневной калораж не должен быть ниже ПБМ!

На базовый (основной) обмен веществ приходится около 60% суточной потребности в энергии. Это показатель рассчитывается программой монитора исходя из возраста, пола, роста, веса и состава тела. ПБМ показатель начинает снижаться после 16-17-летнего возраста, из чего следует, что для сохранения веса человеку надо либо уменьшать количество калорий, либо увеличивать физическую нагрузку.
Умножьте ПБМ на 1,4 и получите суточную потребность в калориях при среднем уровне физической активности. Если вы еще считаете калории…)))

Из лекции Новикова А.Ф. (главный научный консультант компании NSP): «…Диетологи теперь не считают калории. Теперь они считают так – женщине в возрасте 20 лет весом 60 кг необходимо минимум 2200 ккал. Если она получает хотя бы на 400 меньше, то через 10 лет у нее будет 20 лишних килограмм и так далее…».

Метаболический возраст показывает, какому возрасту соответствует состояние нашего организма по уровню обмена веществ в нём. Если метаболический возраст выше нашего действительного возраста, нам надо повысить уровень основного обмена веществ. Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Росту мышечной массы способствует также правильное питание.

Внимание!
Не биологический возраст, а метаболический. Это разные вещи.
Биологический возраст определяется по совокупности показателей не только веса, жира, воды и костной массы, но и показателей биохимического анализа крови, артериального давления, уровня сахара в крови, общего уровня здоровья, ЭКГ и других показателей состояния здоровья человека.

ВНИМАНИЕ!


На этой странице есть калькулятор для расчета ПБМ http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
Попробуйте. Для меня по формуле Кетч-МакАрдл калькулятор дает цифру, близкую к ПБМ Таниты.
В любом случае ежедневная потребность в калориях ВЫШЕ, чем ПБМ.

Кстати, для любителей считать калории — теория калоража давно потерпела крах. Главное – не сколько калорий мы употребляем, а в чем они находятся. Если мы не превышаем суточную потребность в белках, жирах и углеводах, то калораж мы никогда не превысим. Посчитаем?)))

Допустим, реальный человек весит 70 кг
(это его нормальный вес). Его суточная потребность в белках составляет 70г (1г/кг), в жирах 70г (1г/кг), в углеводах при необходимости контролировать вес не более 4г/кг – т.е. 280г.
Итак:
-белок даст 4,1ккал х 70 = 287 ккал,
-жир 9,3ккал х 70 = 651 ккал,
-углеводы 4,1ккал х 280 = 1148ккал.
Сумма = 2086 ккал.

«Танита» при этом определяет ПБМ 1400-1460ккал (именно для этого человека, а не для всех с весом 70 кг).
Считаем суточную потребность для живых тканей
при среднем уровне физической активности: 1400(1460) х 1,4 (см.выше) = 1960(2044)ккал. Т.е., цифры максимально близкие к тем, которые мы вычислили в сумме по отдельным ингредиентам.
Если человек моложе, то Танита высчитает более высокий ПБМ и вычисленный калораж тем более не превысит рекомендуемый при средней физической активности.

Надеюсь, что я вас не запутала своими расчетами…))) Если что-то не понятно, пишите вопросы на е-mail (когда приходит рассылка кликаете внизу «ответить»).
Для чего нам нужен ПБМ больше всего? Для оценки своего питания и физической нагрузки. Если ПБМ растет, значит мы молодеем!)))

Как рассчитать нормальный вес?

В последние годы врачи и диетологи используют такой показатель как «Индекс массы тела»,
ИМТ.
Что это такое?

ИМТ = вес (кг) : рост (м2)

Норма ИМТ до 35 лет — от 19,5 до 22,9;
Норма старше 35 лет — от 20 до 25,9.

Пример: человек ростом в 170 см весит 90 кг.
Его ИМТ=90: 1,72 = 90: 2,89 = 31,14 . Вес явно выше нормы.

Как использовать это на практике? Допустим, нам надо высчитать нормальный вес через индекс.
Пойдем от обратного: Вес (кг) = ИМТ х рост (м2)

Допустим, что женщине старше 50-ти лет и ростом 165 см надо похудеть. Какую границу нормы мы возьмем для начала – нижнюю или верхнюю? Для начала я предлагаю взять верхнюю границу в виде достижимой цели. Если вы возьмете сразу золотую середину или нижнюю границу, то от чувства недостижимости цели у нее только опустятся руки.

Итак, женщина/мужчина, старше 35 лет, рост 165 см. Верхняя граница нормального ИМТ=25,9.
Рассчитываем вес:
Максимально нормальный ВЕС = 25,9 х рост(м2) =25,9 х 1,652 = 25,9 х 2,72 = 70,5 (кг).
Минимально допустимый вес какой? 20 х 2,72 = 54,4 (кг).
«Золотая середина» = 62,5 кг.

Как видите, коридор нормального веса достаточно широкий – от 54,4 до 70,5 кг. 16 кг!!! Так что в этот коридор могут поместиться и «наследственные» пышечки и «наследственные» худышки.

Вот такие «коротенькие» заметки…)))

Уважаемый читатель! Подробно познакомиться с продуктами NSP для снижения веса можно здесь http://www.natr.ru/ и здесь https://h-center.nsp.ua/
Оформить дисконт (-30%) и сделать заказ — выбирайте страницы в оглавлении блога в зависимости от страны проживания.

У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы
тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит
около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес
у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий,
плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.

Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.

* — н.д. — нет данных

Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат
70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ.
Даже в жире и костях содержится до 50% воды.

Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят
около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5
кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью»
— не что иное, как отговорка.

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей
изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани
маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению
массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при
условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения
веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет)
будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на
, он будет
иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.
В этом случае содержание жира лучше оценивать по или измерять. Если
содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно,
чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите
в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При
некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и
болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем
обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках
обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает
избыток жира.

Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является
также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение
объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер
не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы.
Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека —
«груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской
тип). В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота
и на ягодицах.
Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища — живот
нависает над ремнем.
Тип «яблоко» чаще приводит к развитию осложнений в виде ожирения, атеросклероза,
ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний, сопутствующих
избыточной массе тела. Поэтому масса тела у людей с таким типом фигуры
должна быть на нижней границе нормы, а у людей с грушевидным типом фигуры
она может доходить до верхней границы.
Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом
и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность пищи, ее объем
и качество.

10-секундный тест — Окружность талии

По материалам книг: Л.М. Лавут «Как достичь идеального веса
и сохранить его» и Judith Wills «The Diet Bible»

Описание результатов анализа состава тела Tanita MC-980 MA

      
                             

  Детали

• Вес. Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• 
  Жир, Масса Жира. Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• 
  (FFM) Безжировая масса. Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.

• 
  Мышечная масса. Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.

• 
  (BMI) Индекс массы тела. Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый  диапазон.

• 
  Метаболический возраст.  Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.

                      

BMR VFR TBW

• Основной обмен на распечатке результатов измерения представлен в килокалориях, а также для удобства, в килоджоулях. Эти килокалории расходуются для того, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма в состоянии покоя (т. е. сна), к примеру, на поддержание температуры тела, на работу внутренних органов: сердце, легкие и т.д. Индикатор основного обмена разделен на три части. В синей зоне находится низкий уровень основного обмена, в зеленой зон – норма, в красной зоне – выше нормы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен. Поэтому приветствуется основной обмен в зоне выше нормы.

• 
  Оценка висцерального жира. Данный индикатор показывает уровень висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Индикатор разделен на три части: зеленым цветом обозначен средний уровень, желтым цветом обозначен высокий уровень, красным – очень высокий. Висцеральный жир измеряется не в килограммах, не в процентах, а в условных единицах от  1 до 59. На распечатке результатов измерения указывается цифровое значение. Каждая единица соответствует 10 кв. см. жира на поверхности внутренних органов.

Средний уровень – от 1 до 12 – неопасный уровень содержания висцерального жира.

Высокий уровень – от 13 до 17 – опасный уровень содержания висцерального жира, который можно довести до уровня средний при помощи правильного питания, систематических физических нагрузок, без помощи врачей или спортивных инструкторов.

Очень высокий – от 18 до 59 – опасный уровень содержания жира, при котором требуется уже вмешательство врача-диетолога, эндокринолога, а возможно и бариатрического хирурга. Физические нагрузки под руководством спортивного инструктора обязательны, так как диета и правильное питание могут лишь остановить рост количества висцерального жира, а вот убрать его можно только через систематические физические нагрузки.

•    Содержание воды в теле

TBW – Total Body Water – Общее содержание воды. Дается информация по наличию воды в килограммах и в процентах от общей массы тела.

ECW – Extra-Cellular-Water – Внеклеточная вода, кг

ICW – Intra-Cellular-Water —  Внутриклеточная вода, кг

Здоровый диапазон содержания воды:

 у мужчин – 50-65%

 у женщин – 45-60%

•  ECW/TBW — Соотношение внеклеточной воды к общей массе воды – показатель, описывающий предрасположенность организма к отечности. 

Если соотношение находится в пределах до 41% — организм функционирует нормально, обменные процессы происходят нормально, излишняя вода успешно выводится из организма.

Если данное соотношение находится в пределах более 41% — в организме присутствует причина, по которой излишняя вода не выводится из организма. Организм склонен к отечности, даже если не наблюдаются явные признаки отеков. Необходимо обратиться к врачу.

                      

Оценка физического состояния / Физический рейтинг

Дается общая оценка телосложения пользователя, принимая во внимание соотношение жировой и мышечной массы тела.

Звездочка – пересечение показателей по оси Х и Y, является оценкой физического состояния пользователя.

                      

Сегментный анализ жировой массы

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.

                      

Сегментный анализ мышечная масса

Для того,  чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.

                      

Баланс мышечной массы

Дается сравнение мышечной массы левой и правой частей тела. Можно вовремя обнаружить наличие диспропорции.

                      

Оценка мышц ног.

Дается оценка физического состояния пользователя в сравнении со средним здоровым значением его пола и возраста.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше соответствующей  линии, то это значит, что мышцы ног крепче среднего значения оценки ног человека того же возраста и пола. Если черный кружочек ниже линий, то ноги слабее.

                      

Распределение жира в теле.

Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение  около 1,5 и оно повышается с возрастом.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

 Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому  здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат  измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира. 

Перейти на страницу Профессионального анализатора состава тела Tanita MC-980 MA

Питание и старение | МАГАТЭ

Здоровый уклад на протяжении всей жизни, в особенности сбалансированная диета и регулярная физическая активность, способствуют снижению риска неинфекционных заболеваний и улучшению физических и умственных способностей в старшем возрасте. По подсчетам, в период между 2015 и 2050 годами доля населения в возрасте старше 60 лет в мире почти удвоится – с 12 до 22 процентов. Риск неправильного питания у пожилых людей особенно велик. Сухая масса тела (мышечная масса) и интенсивность обмена веществ с возрастом уменьшается. Распространен дефицит микроэлементов, частично из-за снижения потребления пищи и из-за недостаточного разнообразия продуктов, потребляемых пожилыми людьми. Кроме того, проблемами являются возрастающее ожирение и снижение плотности костей, приводящее к остеопорозу. Остеопороз и связанные с ним переломы являются одной из основных причин болезней, инвалидности и смерти у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодное число переломов шейки бедра в мире увеличится с 1,7 миллионов случаев в 1990 году до приблизительно 6,3 миллионов в 2050 году.

Если эти проблемы не решать, они могут негативно сказаться на пожилых людях, вызывая боль, деформации, проблемы физического и психического здоровья, и смерть.

МАГАТЭ поддерживает использование стабильных изотопов и других ядерных методов для измерения изменений в составе тела (как правило, потеря мышечной массы и увеличение жировой массы) и физической активности, здоровья костной ткани и биодоступности микроэлементов:

• ВОЗ доказал, что двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) является лучшим методом оценки минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе и основал классификацию остеопороза на результатах, полученных при использовании этого метода.
• Состав тканей тела с возрастом изменяется. На потерю мышечной массы, известную под названием «саркопения», влияет рацион питания и уровень физической активности. Она также отражает качество диеты и уровень физической активности. Энергетические потребности с возрастом уменьшаются, но это часто не сопровождается соответствующим снижением калорийности пищи, что в конечном счете приводит к увеличению жировой массы тела и абдоминальному ожирению. Следовательно, важно контролировать состав тканей тела, поскольку его изменения связаны с физиологическими изменениями в организме, которые могут привести к болезням.
• Для объективной оценки качества жизни пожилых людей могут использоваться измерения суммарного расхода энергии, поскольку физическая активность обычно ассоциируется с лучшим качеством жизни и лучшим психическим здоровьем. Физическая активность также важна для замедления скорости потери мышечной массы и снижения эффектов остеопороза. Для подтверждения измерений физической активности и оценки воздействия мероприятий, направленных на увеличение физической активности у пожилых людей может использоваться метод дважды меченой воды.
• Оценка качества диеты: усвоение и удержание в организме провитамина A, железа и цинка из витаминизированных продуктов или био-обогащенных продуктов (накопление более высоких уровней минералов и витаминов во время роста растений), или смешанные диеты; а также биодоступность белка из пищи растительного происхождения.

Мероприятия в этой области поддерживают «Цель устойчивого развития в области здравоохранения» 3.4, в которой ставится задача уменьшения на треть к 2030 году преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения, а также укрепление психического здоровья и благополучия.

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• 
  Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
  
  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов
  
  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
• Обед — главный прием пищи
  
  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
• Полдник – дополнительный прием пищи
  
  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
• Днем — полезный перекус
  
  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• 
  Ужин — легкие белковые продукты
  
  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.

Набор мышечной массы

. Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса

. После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление

. Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса

. Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

• насыщает организм питательными веществами;
• обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
• снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».

Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены

. Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.

• Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
• Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
• Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
• Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема

. Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты

. Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты

. Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

• Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
• Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
• Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
• Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

• в средней части трицепса;
• посередине бицепса;
• немного ниже лопатки;
• в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.

Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.

Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

• Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
• Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

Как узнать свой процент жира и изменить его

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства. Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Назад к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом. Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками первого курса Университета Пенсильвании, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов. Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме. Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процент жира в организме

Что это такое: Процент жира в организме состоит как из основного, так и из накопленного жира.Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

• Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
• Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
• в возрасте 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

«Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», говорит доктор Эрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Ориндж, Калифорния.«В целом, средний взрослый мужчина имеет 18–24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25–31 процент. Процентное содержание жира в организме у спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и от 14 до 20 процентов для женщин ».

Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, говорит Фам.

Withings

Костная масса

Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле.По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу. Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

Общий процент воды в организме

Что это такое: Это процент жидкости в массе тела.Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам. «Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек.”

Withings

Мышечная масса

Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца. Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

• Возраст 20–39 лет: 75–89 процентов для мужчин, 63–75 лет.5 процентов для женщин
• Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента для женщин
• Возраст 60-79 лет: 70-84 процента для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.

«Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».

Итак, как это измерить?

Мы рады, что вы спросили. Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA).BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

Withings

Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Убедитесь, что вы уделяете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

«BIA лучше всего использовать в сочетании с программой похудания под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений жировой и мышечной массы в организме.”

Эмили Аббате
Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском | Биология половых различий

Наше исследование продемонстрировало различия в составе тела между мужчинами и женщинами с избыточным весом / ожирением.В то время как женщины имели более высокий процент общей жировой массы, а мужчины — более мышечную и мышечную массу, детальная оценка эктопических жировых компартментов выявила более высокие НДС, МГП и ВМКЖ у мужчин, в то время как у женщин было больше жира на нижних конечностях. При таком же возрасте и ИМТ этот мужской антропометрический фенотип был связан с более пагубным профилем кардиометаболического риска по сравнению с женским фенотипом. Тем не менее, НДС был более тесно связан с показателями неблагоприятного кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, в то время как IMCL был более пагубным у мужчин.Интересно, что относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятным профилем кардиометаболического риска, причем у женщин он был сильнее, чем у мужчин. Относительно более высокая мышечная масса аппендикуляра защищала от кардиометаболического риска, и это наблюдалось у обоих полов.

Большой интерес вызывают физиологические различия между мужчинами и женщинами и риск кардиометаболических заболеваний. Частота и исходы для здоровья при кардиометаболических заболеваниях различаются между полами, при этом у мужчин более высокая распространенность кардиометаболических заболеваний.Однако, несмотря на то, что смертность среди мужчин выше, чем у женщин во всем спектре веса, увеличение смертности в зависимости от пола больше у женщин, чем у мужчин, по мере увеличения ИМТ [4, 5]. Это может быть частично связано с половыми различиями в составе тела. В то время как у женщин относительно большая жировая масса, а у мужчин — большая мышечная масса, меньше известно о половых различиях в эктопических жировых отложениях и их влиянии на кардиометаболический риск. Достижения в технологии визуализации позволяют проводить комплексную оценку различных жировых отложений, включая эктопические липиды, мышечную массу и мышечную массу [9,10,11,12,13,14,15].Уникальным аспектом нашего исследования является оценка состава тела с помощью комбинации анатомических и функциональных методов визуализации. Мы использовали DXA для определения общей массы тела, аппендикулярного жира и безжировой массы. Однако DXA не может точно определить НДС и SAT. Поэтому мы использовали КТ для оценки НДС, SAT и мышц бедра. Было показано, что 1H-MRS является точным методом для неинвазивного измерения ВГП и ВМКЖ [12,13,14,15], и мы смогли количественно оценить ВГП и ВМКЛ у наших субъектов с избыточной массой тела / ожирением.

Наше исследование показало более высокий НДС, сильный фактор риска нарушения гомеостаза глюкозы, дислипидемии и метаболического синдрома [7, 27], у мужчин по сравнению с женщинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ. Это согласуется со склонностью мужчин накапливать жир в брюшной полости (тип телосложения в виде яблока), в то время как у женщин жировая масса нижних конечностей выше (тип телосложения грушевидный). Однако, когда мы анализировали женщин и мужчин отдельно, НДС был более тесно связан с маркерами кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами.Это согласуется с исследованием когорты Framingham Heart, в котором НДС был более тесно связан с кардиометаболическими факторами риска у женщин по сравнению с мужчинами [16]. Это говорит о том, что, хотя женщины в целом имеют меньший НДС, чем мужчины, накопление НДС у женщин создает больший кардиометаболический риск по сравнению с мужчинами.

Важным осложнением ожирения является повышенное содержание МГП, которое может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) и неалкогольному стеатогепатиту (НАСГ), которые могут прогрессировать до фиброза и цирроза печени [6].В нашем исследовании мужчины имели более высокий ИГП с поправкой на возраст и ИМТ, оцененный с помощью простой последовательности 1H-MRS, по сравнению с женщинами того же возраста и ИМТ. У мужчин также был более высокий уровень IMCL, что может играть этиологическую роль в патогенезе инсулинорезистентности. Недавнее исследование с участием худых мужчин, которые переедали в течение 8 недель, показало, что размер и расположение липидных капель, а не общее содержание IMCL, являются детерминантами увеличения инсулинорезистентности в этих условиях [28]. Однако высокое содержание IMCL, определенное с помощью 1H-MRS, было показано при состояниях инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа (T2DM) и дислипидемии [29].Наше открытие более высокого IMCL у мужчин согласуется с исследованием Machann et al. которые оценили половые различия в составе тела у 150 здоровых добровольцев в широком возрастном диапазоне, которые были подвержены риску развития СД2 [17].

Интересно, что IMCL были связаны с более высокими воспалительными маркерами у мужчин, но не у женщин. Мы также обнаружили половые различия в ассоциациях между МГП и маркерами кардиометаболического риска. В то время как IHL был положительно связан с глюкозой натощак, аполипопротеином B и фибриногеном у женщин, но не у мужчин, IHL был связан с более низким холестерином HDL и более высоким hsCRP у мужчин, но не у женщин.Это говорит о том, что накопление ИГП по-разному влияет на метаболизм глюкозы и липидов у мужчин и женщин.

Было показано, что предпочтительное накопление жира в нижней части тела (бедренно-ягодичный жир) относительно защищает от кардиометаболического риска [7, 8, 30]. В соответствии с этим мы обнаружили больше жира на нижних конечностях у женщин, чем у мужчин. Наблюдаемый нами более благоприятный профиль кардиометаболического риска у женщин по сравнению с мужчинами, несмотря на схожий возраст и ИМТ, может отчасти объясняться большей жировой массой нижних конечностей у женщин.Хотя было показано, что жировая масса нижних конечностей защищает от кардиометаболических заболеваний, половые различия между жиром нижних конечностей и кардиометаболическим риском неизвестны. В нашем исследовании относительно более высокая жировая масса нижних конечностей была связана с более благоприятными показателями кардиометаболического риска, и эти ассоциации были сильнее у женщин, чем у мужчин.

В нашем исследовании у мужчин был худший профиль кардиометаболического риска с нарушением показателей гомеостаза глюкозы, дислипидемией и повышенными воспалительными маркерами и более высокой распространенностью метаболического синдрома, чем у женщин, несмотря на аналогичный возраст и ИМТ.Это согласуется с исследованием женщин и мужчин в пременопаузе того же возраста, в котором было обнаружено, что у женщин больше общего жира, но ниже НДС, чем у мужчин, что было связано с более благоприятным профилем кардиометаболического риска [31].

Скелетные мышцы играют важную роль в регуляции гомеостаза глюкозы [32], а низкая мышечная масса способствует повышенному риску СД2 [33, 34]. Хотя известно, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин [1], меньше известно о половых различиях в мышечной массе и кардиометаболическом риске.Мы обнаружили, что половые различия в аппендикулярной безжировой массе нормализовались по отношению к весу, что было связано с улучшенными показателями гомеостаза глюкозы у мужчин, более благоприятным липидным профилем у женщин и более низкими воспалительными маркерами у обоих полов. Эти результаты показывают, что увеличение мышечной массы может компенсировать некоторые пагубные эффекты эктопического жира у мужчин и женщин с ожирением, независимо от изменений жировой массы.

Возможный механизм половых различий в составе тела и его связь с кардиометаболическим риском включают модуляцию половыми стероидами.Например, низкий уровень эстрогена, как при менопаузе, связан с преимущественным накоплением НДС и повышенным кардиометаболическим риском [35, 36], а низкий уровень тестостерона у мужчин может привести к висцеральному ожирению [37]. Более того, результаты недавних полногеномных ассоциативных исследований (GWAS) выявили специфичные для пола генетические детерминанты накопления жира [38].

Ограничением нашего исследования является перекрестный дизайн исследования. Продольные данные необходимы, чтобы оценить, приведут ли половые различия в внематочных жировых отложениях к более высокой частоте кардиометаболических заболеваний.Кроме того, наблюдаемые нами половые различия и различия в кардиометаболическом риске не подразумевают причинной связи и могут быть многофакторными, включая образ жизни (диета, упражнения) и генетические вариации.

Естественный мышечный потенциал женщин

Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, коснувшаяся нагруженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда.Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин. Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.

Естественный мышечный потенциал женщины

В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна.Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли тестостерон так, что женщины могут нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?

Это 100%. Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка.Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного протеина после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет.За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Женщины и мужчины в спорте высших достижений

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования своих гормонов, по сравнению с ~ 3% жира у мужчин. И вы знаете, сиськи.
2. Люди занижают ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%.Это были опытные тренирующиеся, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать фальшивые стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?
3. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионкой Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Основываясь на наших тренировках и видевшей ее анализ крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, поскольку тогда я не могу им помочь так же эффективно. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я программирую их тренировки и питание.

А как насчет тестостерона?

У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».

Как такое может быть? Как я объяснял в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

Короче говоря, близоруко сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин.

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

Другой половой гормон

Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

Во время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, потому что она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

• Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
• Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
• У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет на скамейке запасных, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость остывает и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
• Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в противозачаточных средствах, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. В этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-нибудь из феминисток, будь правдой.)

Еще один образ Хейли как супергерой.

Заключение

Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

Масса скелетной мускулатуры у спортсменок: средняя и крайняя


Цели:


Изучить абсолютную и относительную массу скелетных мышц (SM) у женщин-спортсменов и обсудить потенциальный верхний предел мышечной массы всего тела между крупными спортсменами женского и мужского пола.


Методы:


У сорока пяти спортсменок и сорока пяти рекреационно активных женщин (контрольная группа) толщина мышц измерялась ультразвуком в девяти участках передней и задней частей тела. SM была оценена на основе уравнения прогноза, полученного с помощью ультразвука. Процентное содержание жира в организме и обезжиренная масса (FFM) рассчитывались на основе измеренной ультразвуком толщины подкожного жира.Чтобы исключить обезжиренный компонент жировой ткани (FFAT), мы рассчитали FFM минус FFAT (FFM-FFAT).


Полученные результаты:


FFM, FFM-FFAT и мышечная масса были заметно выше у спортсменов. Жировая масса была аналогичной (спортсмен: 14,9 кг по сравнению с контрольной группой: 12,9 кг [среднее значение]). У спортсменок крупного размера было от 9 до 11 кг FFAT, что соответствует примерно от 10% до 15% FFM. Семь спортсменок имели более 60 кг FFM-FFAT, у самой большой из них было 77 кг.0 кг FFM-FFAT. SM увеличивался параболическим образом, достигая значения 35 кг после 100 кг массы тела. Только один из спортсменов имел индекс SM более 13 кг / м ² .


Выводы:


У спортсменок была намного большая мышечная масса, чем у контрольной группы. У спортсменок крупного размера влияние FFAT необходимо учитывать при интерпретации их FFM. Кроме того, самый большой индекс SM у спортсменок составил 13.2 кг / м ² , что составляет примерно 77% от того, что наблюдалось у самого крупного спортсмена-мужчины, когда-либо зарегистрированного. Это различие похоже на то, что наблюдается у не спортсменов.

Масса и состав мышц ног в зависимости от работоспособности нижних конечностей у мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет: исследование здоровья, старения и состава тела


Цели:


Предполагается, что потеря мышечной массы с возрастом или саркопения связана с ухудшением физических функций.Наша цель состояла в том, чтобы определить, связаны ли низкая мышечная масса ног и большая инфильтрация жира в мышцах с плохой работоспособностью нижних конечностей (LEP).


Дизайн:


Поперечное исследование с использованием исходных данных исследования «Здоровье, старение и состав тела» (1997/98).


Параметр:


Бенефициары Medicare, проживающие в почтовых индексах мегаполисов, окружающих Питтсбург, штат Пенсильвания, и Мемфис, штат Теннесси.


Участники:


Три тысячи семьдесят пять хорошо функционирующих черных и белых мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет.


Размеры:


Для измерения LEP использовались два временных теста (6-метровая ходьба и повторная стойка на стуле). Площадь поперечного сечения мышц и ослабление мышечной ткани (свидетельствующее о жировой инфильтрации) были получены при компьютерной томографии в средней части бедра.Жир в организме оценивали с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.


Полученные результаты:


У чернокожих была большая мышечная масса и более низкий уровень LEP, чем у белых. У чернокожих женщин жировая инфильтрация в мышцы больше, чем у белых. После корректировки для клиники, возраста, роста и общего жира в организме меньшая площадь мышц была связана с худшим LEP во всех четырех расово-гендерных группах. (Коэффициенты регрессии, выраженные на стандартное отклонение (+/- 55 см2) площади мышц, были равны 0.658 и 0,519 у белых и черных мужчин и 0,547 и 0,435 у белых и чернокожих женщин соответственно, P <0,01. общий жир тела и площадь мышц. (Коэффициенты регрессии на стандартное отклонение (= 7 единиц Хаунсфилда) ослабления мышц составляли 0,292 и 0,224 у белых и черных мужчин и 0,193 и 0,159 у белых и черных женщин, соответственно, P <0,05). Наиболее важными компонентами состава тела, связанными с LEP, были площадь мышц у мужчин и общий жир тела у женщин.Результаты были аналогичными после дополнительной корректировки на факторы образа жизни и состояние здоровья. Никаких взаимодействий между расой и площадью мышц (P> 0,7) или между расой и ослаблением мышц (P> 0,2) не наблюдалось.


Заключение:


Меньшая площадь мышц средней части бедра и большая инфильтрация жира в мышцах связаны с ухудшением LEP у хорошо функционирующих пожилых мужчин и женщин.

Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS

Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира.Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть, худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!

В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем.В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.

Отказ от диеты

Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

«Не бойся кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Вкратце: ни калорий, ни роста.

«Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

Реалистичные ожидания

Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

«Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен.«С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

«Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.

Управление макросами

В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем. Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен.«Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела».

Найдите подходящее время для запуска

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода.И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

Составьте план тренировок

Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен. «Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и объема, чтобы расти, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

Что касается кардио, Чемберлен говорит, что «это здорово для здоровья сердца в целом, но во время периода роста я бы свел его к минимуму.«

Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

Используйте добавки с умом

Как и в случае с правильным количеством жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин.У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам.

Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне

Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и подъем тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием.

Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий.Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.

То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи.

Для наращивания мышц вашему телу нужен белок.Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.