Разное

Насыщенные и ненасыщенные жиры таблица: Ненасыщенные жиры + продукты богатые ненасыщенными жирами

alexxlab 20.08.1984 no Comments

Содержание

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЖИЗНЬ

Жизнь 2021

Человеческое тело нуждается в обоих насыщенные жиры и ненасыщенные жиры чтобы оставаться здоровым. Большинство диетических рекомендаций предполагают, что в ежедневном потреблении жиров более высокая д

Содержание:

Человеческое тело нуждается в обоих насыщенные жиры и ненасыщенные жиры чтобы оставаться здоровым. Большинство диетических рекомендаций предполагают, что в ежедневном потреблении жиров более высокая доля должна составлять ненасыщенные жиры, поскольку считается, что они способствуют хорошему холестерину и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, в то время как переизбыток насыщенных жиров, как считается, способствует плохому холестерину. Однако в нескольких исследованиях было обнаружено мало доказательств сильной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Примечание: технически точнее называть насыщенные и ненасыщенные жиры видами жирные кислоты, поскольку именно жирная кислота, содержащаяся в жире, является насыщенным или ненасыщенным. Однако принято называть жирные кислоты жирами.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения насыщенных жиров и ненасыщенных жиров
	Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
Тип облигаций	Состоит из ОДНОЙ облигации	Состоит как минимум из 1 ДВОЙНОЙ облигации
Рекомендуемое потребление	Не более 10% от общего количества калорий в день	Не более 30% от общего количества калорий в день
Влияние на здоровье	Чрезмерное употребление нехорошо, поскольку оно связано с атеросклерозом и сердечными заболеваниями.	Ненасыщенные жиры считаются полезными для употребления, если вы следите за уровнем холестерина. Также с высоким содержанием антиоксидантов.
Холестерин	Насыщенные жиры повышают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин) и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Источниками плохого холестерина являются продукты, богатые трансжирными кислотами, рафинированными углеводами, такими как белый сахар, и мука.	Ненасыщенные жиры увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП или хороший холестерин) и уменьшают липопротеины низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин). Источники ЛПВП включают лук и жирные кислоты Омега-3, такие как льняное масло, рыбу, продукты, богатые клетчаткой, такие как зерна.
Обычно встречается в	Сливочное масло, кокосовое масло, цельное молоко, мясо, арахис, масло, маргарин, сыр, растительное масло, жареные блюда и замороженные обеды	Авокадо, соевое масло, масло канолы и оливковое масло, подсолнечное масло, рыбий жир, грецкие орехи, лен и красное мясо
Срок годности	Они долговечны и не портятся быстро.	Эти быстро портятся
Температура плавления	Высокая	Низкий
Физическое состояние при комнатной температуре	Твердые (трансжиры и насыщенные жиры)	Жидкие (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — омега-3 и 9)
Прогорклость	Низкий	Высокая
Примеры	Гидрогенизированные масла, сливочное масло, мясные продукты	Оливковое масло, линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота

Подробное сравнение продолжается ниже.

Типы насыщенных и ненасыщенных жиров

Хотя хорошо известно, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, меньшее количество людей знает, что ненасыщенные жиры делятся на две другие группы: мононенасыщенные жиры (иногда обозначается аббревиатурой — MUFA) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). В полиненасыщенных жирах содержатся омега-жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6.

Существует много различных видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, и наука все еще пытается понять, как все они функционируют в организме. Список насыщенных жирных кислот можно найти здесь. Информацию о ненасыщенных жирных кислотах см. В этом списке.

Транс-жиры

Существует третий тип жиров, известный как транс-жиры. Трансжиры на самом деле являются разновидностью ненасыщенных жиров, но они отличаются от других типов жиров, потому что они очень редко встречаются в естественных пищевых продуктах.

Транс-жиры образуются при гидрогенизации ненасыщенного жира, в противном случае естественного ненасыщенного, часто растительного масла (то есть в пищу добавляют атомы водорода). Гидрирование продлевает срок хранения пищевых продуктов, но также приводит к отверждению жиров, которые в противном случае были бы жидкими. Производители создали этот процесс отчасти потому, что насыщенные жиры, которые использовались ранее, стали очень непопулярными; однако по-прежнему существовала потребность в создании продуктов, которые прослужили бы долго. К сожалению, эти твердые трансжиры обладают тем же действием, что и насыщенные жиры: они закупоривают артерии. Многочисленные исследования показали, что трансжиры даже хуже для здоровья сердца, чем насыщенные жиры.

Пищевая промышленность во всем мире постепенно отказывается от трансжиров с середины 2000-х годов, часто из-за общественного спроса или государственного регулирования, но даже пищевые продукты, которые заявляют, что содержат «0 г транс-жиров», обычно могут содержать до 0,5 г легально. В конце 2013 года FDA заявило, что трансжиры не считаются безопасными. Многие видят в этом начало окончательного запрета трансжиров в пищевых продуктах. Их заменяют переэтерифицированными насыщенными жирами, а иногда и традиционными насыщенными жирами, такими как сало или пальмовое масло.

См. Также Цис-жир против транс-жиров.

Влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье

Жир нельзя и не следует убирать из рациона. Здоровая диета включает насыщенные и ненасыщенные жиры. Даже в этом случае эти жиры по-разному перерабатываются в организме.

Насыщенные жиры более твердые и имеют более плотную химическую структуру. Слишком большое количество насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП), закупорить артерии и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как сердечные приступы и инсульты.

В целом считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют выработке хорошего холестерина (ЛПВП), помогая перемещать плохой холестерин в печень, где он может метаболизироваться. (Вот почему средства массовой информации и некоторые врачи говорят о жирах как о «хороших» или здоровых, «плохих» или нездоровых жирах.) Людей часто поощряют есть полиненасыщенные жиры, в частности, поскольку некоторые исследования обнаружили омега-3. и омега-6 полезны.

Связь между насыщенными жирами, болезнями и раком

Понимание того, как углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры действуют в организме, является темой постоянных научных исследований. В то время как многочисленные исследования с 1960-х годов обнаружили связь между насыщенными жирами, заболеваниями и раком, несколько других крупных исследований, проведенных в последние годы, не обнаружили значительной корреляции. Возможно, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты намного сложнее и разнообразнее, чем считалось ранее.

В настоящее время большинство медицинских ассоциаций (например, Американская диетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация), правительственные учреждения (например, Британская национальная служба здравоохранения) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Небольшая подборка заметных исследований последних лет, посвященных взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Смотрите здесь для получения дополнительных исследований.

В опубликованном в 2014 году метаанализе 72 исследований исследователи заявили, что существует мало доказательств в поддержку идеи о том, что насыщенные жиры могут быть четко связаны с сердечно-сосудистыми проблемами или что полиненасыщенные жиры столь же полезны, как обычно утверждают [1]. Уолтер Уиллетт, нынешний председатель Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, критически относится к этому метаанализу, говоря, что он «содержит множество ошибок и упущений» и «серьезно вводит в заблуждение» [2].

В то время как большинство исследований было сосредоточено на предполагаемой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, в других изучались возможные связи между этими жирами и раком. Различные исследования обнаружили связь между насыщенными жирными кислотами и раком груди [3], колоректальным раком [4], раком яичников [5], раком поджелудочной железы [6] и раком простаты [7]; и, по крайней мере, одно исследование показало, что насыщенные жиры способствовали неэффективности лечения рака простаты. Другие исследования не обнаружили никакой или небольшой связи. Требуются дальнейшие исследования, чтобы узнать, существует ли реальная связь между насыщенными жирами и этими заболеваниями.

Источники насыщенных и ненасыщенных жиров

Большинство насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, таких как молоко, масло и мороженое; красное мясо и птица; и несколько масел, полученных из растений (например, кокосовое масло и пальмовое масло). Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах (например, оливковом масле), орехах и ореховом масле, авокадо и рыбе.

Однако важно знать, что во многих продуктах есть сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, блюдо из макарон может содержать оливковое масло — в основном мононенасыщенные жиры — и фета — в основном насыщенные жиры. Сама паста также содержит небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Химия

Жиры — или триглицериды — состоят из глицерина (спирта) и жирных кислот, которые представляют собой длинные углеродно-водородные цепи, оканчивающиеся карбоксильной группой. Триглицериды бывают насыщенными (водородом) или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты содержат атомы углерода, которые соединяются друг с другом цепочкой одинарных связей. Таким образом, каждый атом углерода может связываться с двумя атомами водорода и считается «насыщенным» водородом. Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько атомов углерода, которые связаны друг с другом двойными связями. Таким образом, эти атомы углерода могут связываться только с одним атомом водорода вместо двух и называются «ненасыщенными». Жирная кислота с одинарной двойной связью является мононенасыщенной жирной кислотой, в то время как жирная кислота с двумя или более двойными связями известна. как полиненасыщенный жир.

Эти разные химические структуры приводят к различным физическим свойствам насыщенных и ненасыщенных триглицеридов. Насыщенные жиры, такие как масло или жир бекона, затвердевают при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Молекулы ненасыщенных жирных кислот не упакованы плотно, что облегчает им более плавное прохождение через тело.

Есть несколько масел, представляющих собой насыщенные жиры с двойной связью, но они все еще плотно заполнены водородом; эти масла часто затвердевают при комнатной температуре (например, кокосовое масло).

Вывод

Хотя научные исследования и дискуссии продолжаются, общее мнение таково:

Следите за потреблением калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Ешьте меньше углеводов. Углеводы превращаются в сахар, а слишком большое количество углеводов увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Менее 10% от вашей общей рекомендованной калорийности должно поступать из насыщенных жиров. Однако, если, преследуя эту цель, вы замените насыщенные жиры углеводами или частично гидрогенизированными маслами, влияние на ваше здоровье может быть таким же, если не хуже.

Избегайте трансжиров.

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

Типы жирных кислот

Также существует ещё одна разновидность ^{ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.}

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники ^{трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.}

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Исследование ^{, в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».}

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзор ^{2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.}

Обзор ^{питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.}

Анализ ^{диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.}

В недавнем норвежском исследовании ^{людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.}

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård)

руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают ^{риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают ^{хорошее зрение и нужны для работы мозга.}}

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе ^{2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.}

Ещё один обзор ^{2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.}

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет ^{антивоспалительный эффект.}

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании ^{2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.}

Если заменить ^{насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.}

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают ^{риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.}

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

зачем они нам? / Из рук в руки

Мода на обезжиренные продукты сыграла с людьми злую шутку. Употребляя исключительно «нулевую жирность», поклонники здорового образа жизни лишают себя веществ, необходимых для нормальной работы мозга, для гормонального обмена, для легких, для правильного обмена веществ.

Для начала – несколько слов о пользе жиров, или липидов. Зачем они нужны? Во-первых, жиры необходимы для построения клеточных мембран: оболочка клеток примерно на треть состоит из именно из липидов. Слышали выражение «с голоду пухнуть»? Оно именно об этом: во время продолжительного сильного голода, когда организм не получает достаточного количества жиров, клеточные оболочки истончаются и уже не могут удерживать жидкость. Человек начинает отекать.

Во-вторых, наш мозг – это жир. Да-да, на 60%! Чтобы полноценно работать и восстанавливаться, мозгу необходимы липиды.

В-третьих, жиры необходимы для продуцирования некоторых гормонов. Если организму не хватает липидов, происходит сбой в гормональной, а следом за ней – и в репродуктивной системах.

И, наконец, в-четвертых, без жиров организм не способен усвоить жирорастворимые витамины А и Е, которые играют ключевую роль в поддержании молодости и красоты. Если этих витаминов не хватает, о красивой, гладкой коже, крепких ногтях и густых пышных волосах можно забыть.

Однако те, кто сейчас кушает булку с салом и салат с майонезом, и свысока смотрит на все обезжиренные продукты, чаще всего находятся не в лучшем положении, чем фанаты ЗОЖ. Так как предпочитают совсем не те жиры, которые нужны для здоровья. Давайте разберемся: какие жиры нам действительно нужны?

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Все масла и жиры, содержащиеся в продуктах питания, в своей основе содержат жирные кислоты. Они бывают двух видов.

— насыщенные, или же твердые – это жиры, содержащиеся в мясе животных и птиц, а также в молоке и яйцах;

— ненасыщенные, или же жидкие – это жиры, содержащиеся в растениях, рыбе и растительных маслах.

В молекулярной структуре насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи. Насыщенные жиры тяжело перевариваются и усваиваются человеческим организмом. Их переизбыток вызывает образование «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, и существенно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, а также ожирения. Однако вовсе обойтись без твердых жиров нельзя – они тоже важны для метаболизма.

В составе углеродной цепочки ненасыщенных жирных кислот, напротив, содержатся двойные связи – одна (так называемые, мононенасыщенные), или несколько (полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина, мешают ему окисляться, предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, от ненасыщенных жиров невозможно поправиться: они не способны отложиться в подкожно-жировой клетчатке, и более того, помогают организму расщеплять жиры и снижать вес, сохраняя стройную фигуру.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 укрепляют клеточные мембраны, спасают их от разрушения и окисления, положительно влияют на показатели крови, налаживают липидный обмен, стабилизируют гормональный фон и способствуют выработке гормона радости серотонина.

Мононенасыщенная жирная кислота омега-9, несмотря на высокую калорийность, нормализуют вес и помогают избавиться от ожирения.

Будучи веществами, жизненно необходимыми для поддержания здоровья, молодости и красоты, ненасыщенные жирные кислоты должны непременно присутствовать в рационе человека. Получить их можно только извне – наш организм их, к сожалению, не вырабатывает.

Наибольшее количество этих кислот содержится в жирных сортах рыбы. Именно поэтому эскимосы и другие народы, живущие на берегах Северного Ледовитого океана, живущие в крайне суровых условиях, отличаются отменным здоровьем – и это притом, что в их традиционном рационе вообще нет растительной пищи. Их ежедневное меню состоит практически из одной только рыбы – и при этом они не страдают авитаминозом и имеют настолько здоровую сердечнососудистую систему, что этим феноменом активно интересуются ученые и врачи.

ПОЧЕМУ «ОМЕГА»?

Молекулы ненасыщенных жирных кислот состоят из углеродных цепочек. Ученые считают, у какого углеродного атома цепочки, начиная с конца, противоположного тому, где находится кислотная группа (то есть с омега-конца), расположена первая двойная связь. Это определяет химические свойства кислоты и ее функции в метаболизме. У омега-3 первая двойная связь расположена между 3 и 4 атомами углерода, у омега-6 -= между 6 и 7 атомом, у омега-9 – между 9 и 10 атомом.

Есть ли другие варианты? Да. Существуют жирные кислоты омега-2, омега-5, омега-12. Но наиболее часто в продуктах питания содержатся именно мега-3, омега-6 и омега-9. Именно они наиболее важны для нашего здоровья.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они наиболее ценны для нашего организма и влияют на его развитие с самого момента зачатия, отвечая за формирование у эмбриона мозга и органов зрения.

Жирные кислоты группы омега-3 оберегают наши клеточные мембраны и внутренние органы от разрушения. Они жизненно необходимы для полноценной работы нервной, иммунной и сердечнососудистой систем, правильного синтеза тканевых гормонов и простагландинов. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно влияют на суставы, помогают справиться со стрессом, апатией, депрессией и синдромом хронической усталости. Также они нормализуют липидный обмен, способствуют сжиганию жировых отложений и являются важным элементом клеточных мембран.

Симптомы нехватки омега-3: постоянное чувство жажды; сухость кожных покровов; ломкость ногтей; тусклость, ломкость и выпадение волос; перхоть; затяжные депрессии, апатия; аллергическая сыпь; запоры; боли в суставах, мышцах, сухожилиях; медленное заживление ран, царапин; повышение артериального давления; снижение памяти, внимания; утомляемость, слабость; ослабление иммунитета, частые ОРВИ.

Лидеры по содержанию омега-3 – рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося и икра (красная и черная). Также эти кислоты достаточно больших количествах содержатся во всех видах жирной рыбы и некоторых морепродуктах (устрицах, креветках и др.)

Растительные разновидности омега-3 в огромном количестве содержатся в льняном масле и свежих листьях арахиса. Также много полезных кислот в льняном семени, крупе киноа, грецком орехе, семенах чиа и некоторых видах растительных масел, например, в рапсовом.

ОМЕГА-6

В группу кислот омега-6 входят линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислота, а также ряд других. Эта группа кислот нормализует обменные процессы в организме, поддерживает целостность клеточных мембран, стимулирует синтез гормоноподобных веществ, помогает при стрессах, улучшает состояние кожи, участвует в процессах внутриклеточного дыхания, нормализует липидный обмен, помогает работе иммунной и нервной систем, способствует синтезу полноценных сперматозоидов, ускоряет выведение токсинов из клетки, уменьшает нервную возбудимость, увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют рост «сухой» мускулатуры.

Симптомы нехватки омега-6: утомляемость, слабость; перепады настроения; повышение артериального давления; депрессивные состояния; снижение памяти; сухость кожи; набор веса; частые инфекционные болезни; расслаивание ногтей; ломкость волос; кожные высыпания; повышение холестерина и тромбоцитов в крови; дряблость кожи; гормональные нарушения; ПМС; боли в пояснице; тусклость и истончение волос.

Большое количество жирных кислот омега-6 содержится в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кунжутном, льняном, масле виноградных косточек, масле зародышей пшеницы и др.), орехах (грецких, арахисе, миндале), кунжуте, маке и так далее. Помимо этого, арахидоновой кислотой богата говядина, свинина, утка, индейка, курица, яйца, лосось и печень рогатого скота.

ОМЕГА-9

Кислоты омега-9, или мононенасыщенные триглицериды, главным из которых является олеиновая кислота. Также важную роль играют эруковая, гондоиновая (эйкозеновая), мидовая, элаидиновая и нервоновая (селахолевая) кислоты.

Эти вещества входят в структуру каждой клетки нашего организма. Они необходимы для построения миелина нейронов, для выработки гормонов, нейромедиаторов и витаминоподобных веществ. Омега-9 понижают уровень холестерина, защищает сердечнососудистую систему, нормализуют уровень сахара в крови, оказывают антиканцерогенное действие, укрепляют иммунную систему, защищают слизистые оболочки органов от повреждений, поддерживают увлажненность кожных покровов, снижают нервную возбудимость, предотвращают депрессию, увеличивают эластичность кровеносных сосудов, поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия дефицита омега-9: снижение иммунитета; возникновение суставных патологий; запоры, вздутие, метеоризм; апатия, депрессия, эмоциональная неустойчивость; слабость, утомляемость; тусклость и истончение волос; повышение артериального давления; чрезмерная сухость кожи и слизистых; постоянная жажда.

Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом и других растительных маслах, семенах горчицы, рыбьем жире, льняном семени, свином сале, лососе, сливочном масле, орехах, авокадо и так далее.

Однако нужно помнить, что, как говорили древние, все чрезмерное – вредно. В том числе – и переизбыток ненасыщенных жирных кислот. К тому же важно, чтобы все три вида кислот присутствовали в организме в определенном соотношении.

Если вы планируете получать эти вещества из обычных продуктов, то специалисты рекомендуют каждый день употреблять 2 столовые ложки растительного масла, 30-40 грамм орехов и 1 авокадо, которое, помимо омега-кислот богато L-карнитином, ускоряющим сжигание жира при физических нагрузках.

Еще проще – покупать специальные пищевые добавки с омега-кислотами, в которых баланс всех трех групп кислот точно выверен. Восполняя дефицит омега с помощью естественных продуктов, правильных пропорций добиться гораздо сложнее.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании – баланс. Баланс – это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

молочные продукты;
обогащенная жирами пища;
зерновые и картофель;
овощи и фрукты;
белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные – в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них — последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот – около 7 % суточной порции и мононенасыщенных – 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные – простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ – жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

рыбий жир;
оливки;
авокадо;
растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

орехи;
семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
соя;
жирные виды рыбы;
кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри – больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры — это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

Жиры

Жиры (триглицериды) – это сложные эфиры, образованные трехатомным спиртом глицерином и высшими карбоновыми кислотами. Жиры могут содержать в своем составе остатки как насыщенных, так и ненасыщенных кислот.

Жиры, содержащие непредельные карбоновые кислоты, называют маслами, они чаще всего жидкие. Например, льняное, конопляное, подсолнечное масла, рыбий жир и др.

Жиры, содержащие остатки предельных карбоновых кислот являются твердыми веществами, например, говяжий, бараний жиры. Общая формула жиров:

В таблице ниже приведены наиболее распространенные в природе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты:

Номенклатура жиров

Названия триглицеридов образуются от названий кислот, входящих в их состав. В случае простых триглицеридов к названию кислоты просто прибавляют слово триглецирид, В случае смешанных глицеридов указывают положение соответствующей кислоты, например: триолеат глицерина (триглицерид олеиновой кислоты) и 1-олеил-2,3-дипальмитат глицерина:

Жиры: получение

Жиры получают при помощи реакции этерификации трехатомного спирта – глицерина и высших карбоновых кислот (реакция Бертло):

Жиры: Химические свойства

Ферментный, кислотный и щелочной гидролиз жиров (омыление жиров):

При щелочном гидролизе образуются мыла. Мыла – это калиевые или натриевые соли высших карбоновых кислот.

Окисление жиров:

Реакции присоединения характерны для жиров, содержащих остатки ненасыщенных карбоновых кислот. Они способны присоединять галогены (обесцвечивают бромную воду), галогенводороды, а также вступают в другие реакции присоединения. В практическом плане важной является реакция присоединения водорода (гидрирование жиров).

При гидрировании жиров происходит насыщение двойных связей и переход жидких растительных масел в твердые жиры. Эта реакция лежит в основе промышленного получения маргарина:

Пробиотики с ПНЖК

ПРОБИОТИКИ С ОМЕГА-3 (-6) ПНЖК (ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ)

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (англ. polyunsaturated fatty acids (PUFAs)) — жирные кислоты, молекулы которых имеют не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей. Играют значительную роль в физиологии человека и животных.

Полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым для человека и животных полиненасыщенным жирным кислотам относятся содержащие в молекуле 18 атомов углерода альфа-линоленовая кислота с тремя двойными связями (омега-3; 18:3ω3) и линолевая кислота с двумя двойными связями (омега-6; 18:2ω6). Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.

Ненасыщенные жирные кислоты принято разделять на классы, обозначаемые как омега-3 (ω-3 или n-N), омега-6 (ω-6 или n-6) … омега-N … ., где число N после ω (или n) означает, что после N-го атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты, идёт первая двойная (тройная) связь.

Схема синтеза полиненасыщенных жирных кислот у растений и животных.
Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека
невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль в
функционировании организма (Гладышев М.И., 2012)

Только растения имеют десатуразы Δ15 и Δ12 и могут синтезировать линолевую и альфа-линоленовую кислоты (см. рисунок слева). Животные, получив эти кислоты с пищей, способны синтезировать из них длинноцепочечные арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. В этом синтезе участвуют ферменты, удлиняющие углеродную цепь (элонгазы), а также десатуразы Δ5 и Δ6. Для синтеза докозагексаеновой кислоты нужен ряд дополнительных ферментов, не показанных на рисунке. Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль для физиологии человека (Гладышев М.И., 2012).

Определение Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — органические соединения, относящиеся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-6 позиции, то есть между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими.

В связи с этим в пищевых продуктах здорового питания должно быть оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 кислот, что по результатам исследования наблюдается, например, в кедровом масле (Соотношение кислот ω-6:ω-3 = 2,23:1). Исследование также показало, что культивирование бифидобактерий в питательной среде с кедровым маслом способствует повышению оптимального соотношения омега-6 и омега-3 ПНЖК, что важно для лечебного питания (Соотношение кислот ω-6:ω-3 = 3,61:1).

Воздействие ПНЖК ω-3 на клеточные мембраны.

Известно наличие обратной связи между содержанием полиненасыщенных жирных кислот в рационе человека и концентрацией холестерина и триглицеридов в крови. Исследование образа жизни, здоровья и особенностей питания жителей Средиземноморья или людей, регулярно употребляющих рыбу, показало, что низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди групп населения обусловлен высоким уровнем потребления полиненасыщенных жирных кислот (в основном ω-3).

Биологические эффекты полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) ω-3 прежде всего связывают с их влиянием на функции мембран клеток. Являясь эссенциальным компонентом фосфолипидов всех клеточных мембран, ПНЖК ω-3 определяют их текучесть, тем самым они могут влиять на свойства мембраносвязанных рецепторов, сигнальную трансдукцию, активность большого числа мембраносвязанных ферментов (см. : Кравченко Л.В., Аксенов И.В. Влияние полиненасыщенных жирных кислот ω-3 на некоторые показатели антиоксидантного потенциала крыс // Вопросы питания. 2013. Т. 82, №2. – С. 49.). В 2017 году исследователи из Колумбийского университета опубликовали статью — «Metabolic activity induces membrane phase separation in endoplasmic reticulum», в которой объяснили механизм того, как насыщенные жирные кислоты разрушают клетки организма, и как полиненасыщенные жирные кислоты спасают клетки от такого разрушения.

*О практическом использовании свойств пробиотических микроорганизмов и Омега-3 (6)-полиненасыщенных жирных кислот (кедрового и льняного масла) в создании биопрепарата для профилактики и лечения гиперхолестеринемии см. в описании к пробиотику «Бификардио»:

На данный момент уже разработаны биоконцентраты на основе бифидобактерий и пропионовокислых бактерий, обладающие полифункциональными свойствами и содержащие в своем составе Омега-3 (Омега-6) полиненасыщенные жирные кислоты. Это во многом стало возможным, благодаря богатствам природы Восточной Сибири и, в частности, Байкальского региона республики Бурятия. В состав инновационных пробиотических препаратов входят ПНЖК из Кедрового масла, Облепихового и Льняного масла, Нерпичьего жира и Рыбьего жира. Следует отметить, что выраженные бифидогенные свойства жиров животного и растительного происхождения, позволяют рассматривать содержащие их пробиотики, как бактериальные препараты нового поколения с широким спектром профилактического и терапевтического воздействия.

Полученные экспериментальные данные позволяют сделать вывод, что внесение кедрового и льняного масла, а также рыбьего и нерпичьего жира, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, повышает холестеринметаболизирующие свойства и количество жизнеспособных клеток бифидобактерий, что свидетельствует о повышении пробиотических свойств. (о группе изобретений см. подробнее: Патент № 2541778 от 15.01.2015 г. Хамагаева И.С., Буянтуева Л. В., Замбалова Н.А. Способ получения бактериального концентрата и его применение в качестве пробиотической биологически активной добавки к пище).

О бифидогенных и холестеринметаболизирующих и др. свойствах полиненасыщенных жирных кислот растительного и животного происхождения см. в соответсвующих разделах:

на заметку

О типах ненасыщенных жирных кислот

С доисторических времен человек использует в питании различные животные и растительные жиры. Пищевые жиры улучшают вкусовые качества продуктов питания, обеспечивают ощущение сытости, являются концентрированным источником энергии в рационе и ценным строительным материалом для клеток и тканей.

Современный человек часто получает с пищей гораздо больше калорий, чем он способен потратить при малоподвижном образе жизни, и значительно меньше витаминов и незаменимых жирных кислот, которые буквально «сгорают» в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей его жизни. Сколько же и каких жиров следует получать с рационом? Диетологи утверждают, что нужно обращать внимание не только на количественные ограничения жиров в диете, но и на качества потребляемых жировых продуктов.

Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Таблица 1. Типы жиров.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло	Оливковое масло	Рапсовое масло (Canola/Rapeseed Oil)	Кукурузное масло (Corn Oil)
Животный жир	Масло авокадо	Рыбий жир (Fish Oil)	Подсолнечное масло (Sunflower Oil)
Кокосовое масло (Coconut oil)	Арахисовое масло	Масло из семян льна (Flaxseed Oil)	Соевое масло (Soybean Oil)
Пальмовое масло (Palm oil)	Маслины	Масло из грецких орехов (Walnut Oil)	Хлопковое масло (Cottonseed Oil)
Масло какао	Мясо птицы	Кедровое масло

Функции Омега-3 (-6) ПНЖК

Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты — это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм:

Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Докозапентаеновая кислота (ДПК)
Стиоридовая кислота (STD)
Эйкозатриеновая кислота (ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
Клупанодоновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Однако для нас наибольший интерес представляют первые четыре, т. е эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты

В нашем организме омега-3 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, а именно биорегуляторную (омега-3 являются «строительными кирпичиками» для гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, которые регулируют многочисленные биохимические процессы в клетках и тканях), структурную (омега-3 входят в состав мембран клеток организма, например, клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и сперматозоидов), энергетическую ( жиры служат основным поставщиком энергии нашего организма) и запасающую (омега-3 жирные кислоты могут «запасаться» в жировой ткани, хотя они откладываются в гораздо меньшей степени, чем насыщенные жиры.

Кроме того, способствуют «мобилизации» отложенных жиров, т.е. удалению старых жировых запасов, а значит именно они должны составлять основную часть жиров, поступающих с пищей).

Омега-3 полиненасыщенные жиры являются чрезвычайно полезными веществами с широчайшим спектром действия. Они вызывают снижение агрегации тромбоцитов , то есть влияют на свертываемость крови, снижая риск тромбообразования и увеличивая приток кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам.

Омега-3 снижают общее содержание холестерина в крови, в первую очередь за счет самой атерогенной (влияющей на атеросклероз) его фракции — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и повышают содержание липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).

За счет эйкозаноидов омега-3 жиры расширяют кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к органам и тканям и препятствуя возникновению артериальной гипертензии. За счет увеличения содержания омега-3 в мембранах клеток мышцы сердца, они способствуют более эффективной работе сердца, снижают риск возникновения аритмии. Все эти факторы уменьшают риск возникновения атеросклероза , ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта.

Входя в состав мембран нервных клеток, а также участвуя в обмене веществ нервной системы, омега-3 способствуют более эффективному проведению нервного импульса , а значит, нормальной работе головного мозга и нервной системы в целом. Также они регулируют обмен серотонина – «гормона хорошего настроения», снижая риск возникновения депрессии.

Эйкозаноиды являются мощнейшими регуляторами иммунного статуса. Они снижают активность воспаления, оказывают иммунномодулирующее действие, т. е. повышают адекватность реагирования иммунной системы на различные факторы, а значит, снижают риск возникновения и могут облегчить течение аутоиммунных заболеваний (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и др.), аллергических заболеваний (поллиноз, бронхиальная астма и др.).

Неоспоримо влияние омега-3 на пищеварительную систему человека. Эйкозаноиды участвуют в регуляции секреции пищеварительной системы, оказывают противовоспалительную активность, обладают желчегонными свойствами.

Омега-3 ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3 ПНЖК в диете (около1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта!

Теперь несколько слов об Омега-6 жирных кислотах. Они так же обладают массой различных полезных свойств: снижают уровень холестерина крови, уменьшая риск возникновения атеросклероза, усиливают регенерацию тканей, что благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, а также работы внутренних органов, входят в состав мембран клеток, а их производные являются важнейшими регуляторами иммунного статуса.

Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот.

Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.

Существуют народности (например, северный народ эскимосы), рацион которых практически полностью состоит из рыбы и морских млекопитающих, а значит в основном из омега-3 жирных кислот, с очень маленькой частью омега-6. Они практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническая болезнь, но у них есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы).

Становится понятным, что не только наличие и тех, и других полиненасыщенных жирных кислот крайне важно для здоровья человека!

Итак, оглядываясь на полезные свойства омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, становится понятным, что они обязательно должны присутствовать в наших рационах! А вот сколько их должно быть и откуда их брать, сейчас разберемся!

Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день.

В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот.

Как было уже отмечено, животные источники омега-3 – это рыба и морские млекопитающие (например, морской котик). Но далеко не вся рыба является «кладезем» ПНЖК, а только жирная (сельдь, скумбрия, лосось, треска и т.п.), и только выловленная в море, а не «фермерская»! В природе рыба получает омега-3 с водорослями, которыми питается в море, а рыба на ферме питается комбикормом, практически не содержащим омега-3 жирные кислоты.

Систематизируем данные о полезных свойствах и применении омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в лечебно-профилактических целях. Итак, Омега-3 ПНЖК применяются:

Для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний
Нормализации артериальное давление
Замедляют развитие опухолей и эффективны для профилактики онкозаболеваний, т.к. оказывают онкопротекторное действие за счет снижения уровня ангиогенеза
При лечении любых кожных заболеваний
Уменьшают проявление аллергии у детей, ускоряют заживление ран и рубцов. Для лечения язвы желудка и язвы двенадцатиперстной кишки
Нормализуют пищеварение и жировой обмен, помогают при артритах и мигренях
Необходимы для нормальной деятельности мозга, улучшения памяти
Полезны при беременности (внутриутробном развитии плода) и для полноценного развития ребенка: ω-3-ЖК, участвуют в нейрогенезе и, в том числе, частично определяют вербальный IQ ребенка, а поддержание их оптимального количества в организме матери помогает ей в профилактике преждевременных родов.
Для здоровой сетчатки глаза, для работы синапсов
Помогают справляться со стрессом и нервными заболеваниями за счет нейропротекторного действия: ω-3-ЖК защищают нервные клетки от повреждения и от нейротоксических агентов, модулируя работу рецепторов и обеспечивая тем самым своевременное обновление клеточных мембран
Помогают предотвратить увеличение бляшек и тромбов в артериях, снабжающих мозг.
Нормализуют уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов
Улучшают состояние суставов, Омега-3 ПНЖК предотвращают артрит и остеоартрит
Улучшают состояние костей за счет нормализации уровня кальция в организме
Предотвращают остеопороз
Защищают нервные клетки мозга и обеспечивают лучшую коммуникацию между ними
Улучшают состояние кожи, помогая предотвращать угревую сыпь и псориаз
Способствуют уменьшению риска воспалений кишечника
Уменьшают риск воспалений легких при астматических заболеваниях
Уменьшают болевые ощущения при предменструальном синдроме и менструации

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

ПРОБИОТИКИ
ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
СИНБИОТИКИ
ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
ПРОПИОНИКС
ЙОДПРОПИОНИКС
СЕЛЕНПРОПИОНИКС
БИФИКАРДИО
ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
БИФИДОБАКТЕРИИ
ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
МИКРОФЛОРА ЖКТ
ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
МИКРОБИОМ и ВЗК
МИКРОБИОМ И РАК
МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
МИКРОБИОМ И КОСТИ
МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
НОВОСТИ

Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира? | Источник питания

Насыщенные жиры долгое время считались вредными для здоровья, поэтому, когда в недавно опубликованном исследовании говорится, что нет доказательств, подтверждающих рекомендацию по ограничению потребления насыщенных жиров, средства массовой информации широко освещали этот вопрос.

Даже после того, как ошибки в статье были выявлены и исправлены, в популярных средствах массовой информации рекламировались преимущества насыщенных жиров, несмотря на предупреждения экспертов по питанию.Такое освещение в средствах массовой информации — часто основанное на сенсационных результатах исследований — окружающих насыщенные жиры может нанести вред общественному здоровью, так как способствует созданию тумана путаницы, а не дает надежные научные разъяснения.

Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс на тему «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?» Модератором панельной дискуссии был Корби Куммер, старший редактор журнала The Atlantic, ресторанный критик Boston Magazine. В число докладчиков входили:

Уолтер Уиллетт , заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Слайд-шоу

Франк Ху , профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения; Профессор медицины Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама и женщин; Директор, Бостонский исследовательский центр эпидемиологии / генетики Core

Слайд-шоу: Типы ожирения и риск ИБС: эпидемиологические данные

Фрэнк Сакс , профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения; Профессор медицины Гарвардской медицинской школы; старший врач, Brigham & Women’s Hospital

Слайд-шоу: Диетические жиры и масла: связь с холестерином в крови

Дариуш Мозаффарян , Отделение сердечно-сосудистой медицины, BWH / HMS; Отделение эпидемиологии, HSPH

Слайд-шоу: пищевые источники насыщенных жиров и риск сердечных заболеваний

Алиса Лихтенштейн , профессор диетологии и политики, Университет Тафтса

Презентация отсутствует

Основная идея заключалась в том, что когда речь идет о полезности различных жиров для здоровья, речь идет о замещении.Если вы удалите один тип жира, чем вы его замените? Сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами . Если удалить насыщенные жиры и заменить их рафинированными углеводами, будет пагубный эффект. Более того, нам нужно думать о качестве продуктов питания, в том числе об источниках питания и режимах питания, а не только о питательных веществах.

В центре внимания трансжиры | Источник питания

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры.Этот фантомный жир — худший вид жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела — был обнаружен в тысячах продуктов; но только те, кто знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительное масло , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров из пищевых продуктов США к 2018 году.Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Откуда берутся трансжиры?
В конце 19 века химики обнаружили, что они могут добавлять атомы водорода к ненасыщенным жирам, пропуская водородный газ через растительное масло в присутствии никелевого катализатора. [1] Это было гораздо больше, чем просто химическое любопытство. Частично гидрогенизированные масла не становятся прогорклыми так же легко, как негидрогенизированные жиры.Они могут выдерживать многократное нагревание без разрушения, и в процессе этого жидкое масло превращается в твердое, что упрощает транспортировку и более широкое использование. Этот твердый жир также был намного дешевле, чем многие твердые животные жиры. Эти характеристики были привлекательными для производителей продуктов питания, и частично гидрогенизированные масла стали основой маргарина, овощного жира, пончиков, коммерческой выпечки, такой как фасованная выпечка и печенье, других закусок, а также во фритюрницах в ресторанах быстрого питания.

В то время казалось, что переход со сливочного масла или сала (оба содержат большое количество насыщенных жиров) на продукт, сделанный из здорового растительного масла, имел смысл — и потребление трансжиров резко увеличилось. До появления частичной гидрогенизации единственный трансжир, потребляемый людьми, поступал из коров (или молочных продуктов), баранины и оленей. У таких жвачных животных бактерии, живущие в желудке, естественным образом производят небольшое количество трансжиров. Но из-за роста частичной гидрогенизации к началу 1990-х годов потребление трансжиров в Соединенных Штатах составляло в среднем от 2% до 3% от общего количества калорий, а многие американцы потребляли в три раза больше.

Подкаст Гарвардского Чана «Эта неделя в здоровье» более подробно рассматривает историю трансжиров и предпринимаемые десятилетиями попытки удалить их из продуктов питания в США. Вы услышите мнение двух экспертов, которые стояли на переднем крае борьбы с трансжирами: Уолтера Уиллетта, профессора эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, и Майкла Якобсона, старшего научного сотрудника и бывшего исполнительного директора Центра науки в США. Общественные интересы (CSPI).

Research подает сигнал тревоги
Сегодня, благодаря серии исследований, мы знаем, что трансжиров следует избегать.Употребление трансжиров увеличивает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин), особенно небольших плотных частиц ЛПНП, которые могут быть более разрушительными для артерий. Он снижает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), которые очищают кровеносные сосуды от плохого холестерина и доставляют его в печень для утилизации. Он также способствует воспалению [2], гиперактивности иммунной системы, которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Кроме того, потребление трансжиров снижает нормальную здоровую реакцию эндотелиальных клеток, клеток, выстилающих все наши кровеносные сосуды. В исследованиях на животных потребление трансжиров также способствует ожирению и устойчивости к инсулину — предшественнику диабета. Так когда же начались исследования этого вредного жира?

В 1981 году группа уэльских исследователей предположила, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел могут быть связаны с сердечными заболеваниями. [3] В 1990 году исследование контролируемого кормления, проведенное двумя голландскими исследователями, показало, что потребление трансжиров увеличивало холестерин ЛПНП. и снижали холестерин ЛПВП.[4] Гарвардское исследование 1993 года убедительно подтвердило гипотезу о том, что потребление частично гидрогенизированных растительных масел увеличивает риск сердечного приступа. [5] В этом исследовании исследователи обнаружили, что замена всего 2% энергии трансжиров на здоровые ненасыщенные жиры снизит риск ишемической болезни сердца примерно на треть. Влиятельный симпозиум по трансжирам в конце 1990-х привлек внимание общественности к этой проблеме.

Наука и пропаганда ведут к переменам в США.С.
В 2003 году, после длительной кампании, проводимой доктором Фредом Куммероу, совместно с Центром науки в интересах общества и исследователями из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) постановило, что жиры должны быть указаны на этикетке «Пищевая ценность» к 2006 г. [6]

Несмотря на интенсивные лоббистские усилия против добавления этикеток со стороны некоторых подразделений пищевой промышленности, это постановление привело к серьезным изменениям в системе поставок продуктов питания в США.FDA однажды подсчитало, что примерно 95% готового печенья, 100% крекеров и 80% замороженных продуктов для завтрака содержат трансжиры. Когда пищевые компании поняли, что потребители, вооруженные этой новой информацией, будут избегать продуктов, содержащих трансжиры, многие нашли способы производить свои продукты без частично гидрогенизированных масел. Например, крупные производители начали использовать масла, не содержащие трансгендеринов, для изготовления чипсов из тортильи и других хрустящих закусок; производители замороженных продуктов представили замороженные жареные куриные продукты без трансжиров; и многие крупные сети ресторанов переработали свои продукты, чтобы уменьшить количество трансжиров.

К 2010 году опрос 83 продуктовых магазинов основных брендов и ресторанных блюд дал обнадеживающие новости: когда большинство этих производителей продуктов питания изменили состав своих продуктов, они сократили потребление трансжиров без увеличения насыщенных жиров. [7]

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний показало, что уровень трансжиров в крови американцев упал на 58 процентов с 2000 по 2009 год — свидетельство того, что закон о маркировке дал желаемый эффект. [8]

Добавление трансжиров на этикетке Nutrition Facts, безусловно, стало победой для общественного здравоохранения, но впереди еще много работы.Несмотря на постановление, производители по-прежнему могут указывать на этикетке «0 граммов трансжиров», если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. Несмотря на кажущееся минимальное количество трансжиров, даже небольшое количество трансжиров может накапливаться в течение дня. В этих случаях единственный способ, которым потребители могли избежать употребления трансжиров в упакованных продуктах, — это указать частично гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.

Кроме того, поскольку постановление не распространялось на продукты без этикеток, например, те, которые продаются в пекарнях, кафетериях, школах и ресторанах, потребители не могли легко отказаться от продуктов, потенциально богатых трансжирами, в этих условиях.

Тем не менее, слухи о вреде трансжиров не были известны, и штаты, округа и города стимулировали дополнительные изменения с помощью просветительских мероприятий и местных запретов на трансжиры. В 2006 году Нью-Йорк стал крупнейшим городом в стране, который потребовал от своих ресторанов, кафе и школ отказаться от трансжиров, и другие города, такие как Бостон, последовали его примеру. Калифорния была первым штатом, принявшим закон о поэтапном отказе от трансжиров из ресторанов и выпечки к 2010 и 2011 годам соответственно.

5 декабря 2006 года Управление здравоохранения Нью-Йорка единогласно одобрило запрет, который давал ресторанам до июля 2008 года поэтапный отказ от использования искусственных трансжиров. В городе даже создан «Центр помощи трансжиров», чтобы помочь специалистам общественного питания соблюдать запрет.

«Это позволит избежать многих сотен, а возможно, и тысяч случаев преждевременной смерти каждый год в Нью-Йорке, а также, вероятно, сократит развитие диабета 2 типа и деменции», — сказал д-р Уолтер Уиллетт, тогдашний председатель Департамента Гарвардской школы общественного здравоохранения. питания, в ответ на запрет.

В преддверии этого решения Уиллетт и доктор Дариуш Мозаффариан подробно рассказали о многих негативных последствиях для здоровья, связанных с потреблением трансжиров, в своих показаниях Совету здравоохранения Нью-Йорка.

В 2015 году — более 10 лет с момента первоначального постановления и десятилетия после того, как исследования показали вред употребления трансжиров, — FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не «общепризнаны как безопасные» для использования в продуктах питания человека. Хотя более ранние образовательные усилия и местные запреты значительно сократили количество частично гидрогенизированных масел, это решение стало последним гвоздем в гробу для промышленных трансжиров в продовольственном снабжении Америки.С 18 июня 2018 года производителям пищевых продуктов будет дано три года на выполнение требований. отклонил поданную в последнюю минуту петицию Ассоциации производителей бакалейных товаров о продолжении использования некоторых продуктов.)

История трансжиров в США, хотя и длинная, служит прекрасным примером того, как научные данные были преобразованы в политические меры по улучшению здоровья населения.Еще в 2006 году исследователи подсчитали, что исключение трансжиров из продуктов питания Америки может предотвратить до 1 из 5 сердечных приступов и связанных с ними смертей; что будет означать на четверть миллиона меньше сердечных приступов и связанных с ними смертей каждый год только в США! [9] Обнадеживает то, что исследования уже показали, что более ранние запреты на использование трансжиров в общественных ресторанах штата Нью-Йорк связаны со снижением сердечных приступов и инсультов. [10]

Работа, которую необходимо выполнить во всем мире
За пределами США.S., ряд стран, таких как Дания, Швейцария, Канада и Великобритания, уже ограничили или запретили трансжиры. Однако трансжиры по-прежнему распространены во многих развивающихся странах, где недорогие частично гидрогенизированные масла стали основным продуктом не только для пищевой промышленности, но и для домашнего использования. Этот переход от традиционных кулинарных масел к частично гидрогенизированным маслам способствует растущей глобальной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний. Например, трансжиры в Индии часто встречаются в «ванаспати», частично гидрогенизированном масле, часто используемом в качестве недорогой альтернативы при приготовлении пищи.[11]

Обнадеживает то, что в 2018 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также поставила трансжиры в центр внимания на мировой арене. Подсчитав, что промышленное потребление трансжиров приводит к более чем 500 тысячам смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно, ВОЗ призывает правительства отменить или « ЗАМЕНИТЬ » трансжиры к 2023 году посредством шести стратегических действий:

RE view диетические источники промышленных трансжиров и условия для необходимых изменений политики.

P способствует замене промышленных трансжиров на более полезные для здоровья жиры и масла.

L ввести или ввести в действие нормативные акты по исключению промышленных трансжиров.

A оценивает и контролирует содержание трансжиров в пищевых продуктах и изменения в потреблении трансжиров населением.

C повысить осведомленность о негативном влиянии трансжиров на здоровье среди политиков , производителей, поставщиков и общественности.

E Обеспечьте соблюдение политик и правил .

Поскольку ВОЗ не имеет правоприменительного потенциала, национальные и местные правительства должны предпринять эти действия для устранения промышленных трансжиров.

Через два года после начала кампании ВОЗ сообщила, что к настоящему времени 58 стран приняли законы, которые защитят 3,2 миллиарда человек от вредного вещества к концу 2021 года. их запасы еды.

В настоящее время только две страны в Азии внедрили передовую политику в отношении трансжиров:

Таиланд: В январе 2018 года Министерство здравоохранения Таиланда выпустило уведомление, запрещающее к январю 2019 года частично гидрогенизированные масла и пищевые продукты, содержащие их.

Индия: В начале 2021 года Управление по безопасности пищевых продуктов и стандартам Индии приняло политику, снижающую текущий допустимый предел трансжиров в маслах / жирах в пищевых продуктах с 5% до 2% к 2022 году.

Советы по снижению потребления трансжиров
Если вы живете или проводите время в стране со слабым регулированием или отсутствием запрета на промышленные трансжиры, вот несколько советов, которые могут помочь вам снизить потребление:

Выбирайте жидкие растительные масла.

Избегайте употребления коммерческой выпечки (печенья, пирогов, пончиков и т. Д.), Закусок и полуфабрикатов, включая фаст-фуд. На всякий случай предположите, что все такие продукты содержат трансжиры, если на них не указано иное.

Если нельзя отказаться от продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, выбирайте продукты, в которых в конце списка ингредиентов указан частично гидрогенизированных масел. .

Чтобы избежать употребления трансжиров в ресторанах, одна из стратегий — избегать жареных во фритюре продуктов (поскольку рестораны могут использовать частично гидрогенизированные масла в своих фритюрницах) и десертов. Вы можете помочь изменить эти методы приготовления пищи, спросив своего официанта, шеф-повара или менеджера, использует ли заведение только обезжиренные масла и продукты.

Каталожные номера

Katan MB, Zock PL, Mensink RP. Трансжирные кислоты и их влияние на липопротеины человека. Ежегодный обзор питания . 1995 Июль; 15 (1): 473-93.

Mozaffarian D, Pischon T., Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Американский журнал клинического питания . 2004 г., 1 апреля; 79 (4): 606-12.

Thomas LH, Jones PR, Winter JA, Smith H.Гидрогенизированные масла и жиры: наличие химически модифицированных жирных кислот в жировой ткани человека. Американский журнал клинического питания . 1981, 1 мая; 34 (5): 877-86.

Mensink RP, Катан МБ. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых субъектов. Медицинский журнал Новой Англии . 1990 16 августа; 323 (7): 439-45.

Виллетт WC, Штампфер MJ, Мэнсон JE, Colditz GA, Speizer FE, Rosner BA, Hennekens CH, Sampson LA.Потребление трансжирных кислот и риск ишемической болезни сердца у женщин. Ланцет . 6 марта 1993 г .; 341 (8845): 581-5.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2003). «Маркировка пищевых продуктов: пер.» Источник: https://www.federalregister.gov/documents/2003/07/11/03-17525/food-labeling-trans.

Mozaffarian D, Jacobson MF, Greenstein JS. Изменения состава пищевых продуктов для уменьшения количества трансжирных кислот. Медицинский журнал Новой Англии . 2010 27 мая; 362 (21): 2037-9.

Веспер HW, Kuiper HC, Mirel LB, Johnson CL, Pirkle JL.Уровни трансжирных кислот в плазме у взрослых неиспаноязычных белых людей в США в 2000 и 2009 годах. JAMA . 2012 8 февраля; 307 (6): 562-3.

Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 г., 13 апреля; 354 (15): 1601-13.

Brandt EJ, Myerson R, Perraillon MC, Polonsky TS. Госпитализация по поводу инфаркта миокарда и инсульта до и после ограничения трансжирных кислот в Нью-Йорке. JAMA кардиология . 2017 июн 1; 2 (6): 627-34.

Дорни С., Шарма П., Сайкия Г., Лонгва Т. Профиль жирных кислот пищевых масел и жиров, потребляемых в Индии. Пищевая химия . 2018 1 января; 238: 9-15.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Щелкните здесь, чтобы увидеть инфографику.

Хотя в целом жир играет важную роль в здоровом питании, тип жира в вашей пище — насыщенный или ненасыщенный — следует учитывать при приготовлении закусок и блюд.

Насыщенные и ненасыщенные жиры присутствуют во многих продуктах, которые мы едим.Понимание различий между этими двумя типами продуктов, основных источников и потенциального воздействия этих жиров на здоровье может помочь вам сделать лучший выбор при приготовлении пищи и покупках.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Насыщенные и ненасыщенные жиры — это разные виды жиров, которые содержатся в разных количествах в разных продуктах питания. В то время как полножирные молочные продукты, такие как масло и сыр, жирное и обработанное мясо (а также многие запеченные и обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье), содержат много насыщенных жиров, хорошие источники ненасыщенных жиров включают орехи, семена и растительные масла *.

Один из наиболее важных аспектов разницы между этими типами жиров заключается в их влиянии на здоровье.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови — одного из факторов риска развития сердечных заболеваний **. В настоящее время в Великобритании в среднем мы едим больше насыщенных жиров, чем рекомендуется.

Итак, обращая внимание на количество насыщенных жиров по сравнению сненасыщенные жиры в вашем рационе и выбор ненасыщенных продуктов, где это возможно, является положительным шагом для здоровья сердца **.

Вот инфографика, которая поможет вам лучше понять разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами:

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Итак, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры со структурной точки зрения? Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей в цепи жирных кислот.У насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи между отдельными атомами углерода, тогда как в ненасыщенных жирных кислотах имеется по крайней мере одна двойная связь в цепи жирной кислоты.

Насыщенные жиры имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре и из животных источников, в то время как ненасыщенные жиры обычно жидкие и из растительных источников.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: изменение рациона питания

Ознакомьтесь с рекомендациями по рекомендуемому максимальному общему количеству жира и максимальному количеству, которое может быть насыщено. Согласно веб-сайту NHS, текущая рекомендация по жирам для взрослых приравнивается к максимуму около 70 г жира в день, из которых не более 20 г должны быть насыщенными.

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, например информацию о рекомендуемом потреблении (RI) на лицевой стороне пакетов , чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в продуктах питания. У многих готовых продуктов есть этикетка на передней части упаковки, на которой указано количество жира на порцию и долю этого количества, которая включает насыщенные вещества.Они могут помочь вам в выборе продуктов в течение дня и в продуктах с низким содержанием насыщенных жиров.

Уменьшите количество насыщенных жиров в своем рационе и замените их ненасыщенными жирами. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, вы можете ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как пирожные, выпечка и шоколад. Вы также можете выбрать молочные продукты с низким содержанием жира, например, заменить цельное молоко на молоко с низким содержанием жира или масло с пониженным содержанием жира.Что касается жирного мяса и мясных продуктов, вы можете обменять их на птицу, такую как курица или индейка без кожи, или на нежирные куски мяса с низким содержанием насыщенных жиров. Вы можете найти больше идей, которые помогут вам уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, в нашем простом руководстве по замене.

Ешьте больше ненасыщенных жиров…
Орехи и семена, а также растительные масла и спреды являются хорошим источником ненасыщенных жиров — рассмотрите возможность добавления примерно столовой ложки орехов и семян в качестве начинки для хлопьев, салатов или каш, или даже наслаждаясь ими в качестве закуски.

Итак, если вы хотите работать над уровнем холестерина, замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными — это хороший способ начать. Почему бы не загрузить наш стартовый набор для снижения уровня холестерина и не начать сегодня же?

* Ненасыщенные растительные масла включают рапсовое, оливковое и подсолнечное масло, но не включают пальмовое или кокосовое масло.
** Замещение насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови ***.
*** Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца.Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые ссылки

Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Проект отчета: Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).

Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)

Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования питания и питания за 7 и 8 годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.

Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питательной ценности и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).

NHS (2017) Жир: Факты. (по состоянию на 16 мая 2019 г.)

Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель.Уайли-Блэквелл: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия.Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены исключительно для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Они не все созданы равными

Февраль 2015 Выпуск

Полезные для сердца масла: не все они одинаковы
Джудит К. Тальхаймер, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol.17 № 2 стр. 24

Вот обновленная информация о тенденциях на полках магазинов и последние научные данные о содержащихся в них полезных жирах.

Полки супермаркетов забиты разными видами масел, многие утверждают, что они полезны для здоровья. Каждый тип масла содержит различную смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, есть рафинированные и нерафинированные масла; высокоолеиновые, обогащенные и генетически модифицированные масла; салатные масла; и масла для жарки.Поскольку жирные кислоты в рационе оказывают значительное влияние на здоровье сердца, выбор подходящего масла может стать сложной задачей для многих клиентов и пациентов.1 Диетологи могут помочь им разгадать тайны масел и сделать полезные для сердца жиры частью своего рациона. сбалансированная диета.

Все растения используют триглицериды для хранения избыточной энергии. Путем прессования или измельчения семян или мякоти растений эти триглицериды могут быть извлечены в виде масла.2 Существует много различных видов жирных кислот, классифицируемых по длине их углеродных цепей, количеству и положению любых двойных связей, а также отсутствию масла. имеет только один тип жирной кислоты.«Мы разделяем жиры на мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные, но все жиры, которые мы едим, представляют собой смесь этих типов жирных кислот», — говорит Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, представитель Академии питания и диетологии ( Академия). Это важно понимать, потому что, когда дело доходит до здоровья сердечно-сосудистой системы, тип жира более важен, чем его количество.3

Жирные кислоты и здоровье сердца
«Мы знаем, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, автор книги «21 вещь, которую нужно знать» О диабете и вашем сердце .Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина ЛПНП в крови, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.4 Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., Всемирная организация здравоохранения и Академия рекомендуют, чтобы насыщенные жиры не превышали 10%. от общего количества калорий1. Последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологии рекомендуют еще больше ограничить потребление насыщенных жиров до менее 7% для населения в целом и от 5% до 6% для людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП.Для диеты на 2000 ккал это около 13 г.5 Хотя в недавнем систематическом обзоре возникли вопросы о связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, этот обзор является весьма спорным.1,6 (см. «Насыщенные жиры — не так уж и плохо»). или просто плохая наука? »в ноябрьском выпуске журнала Today’s Dietitian за ноябрь 2014 г.)

«Последние рекомендации по-прежнему рекомендуют сократить количество насыщенных жиров и заменить эти калории ненасыщенными, потому что это то, о чем нам говорят все доказательства», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания Университета штата Пенсильвания.«Мы знаем, что потребление насыщенных жиров увеличивает холестерин ЛПНП, и что любое увеличение ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний».

Насыщенные жирные кислоты обычно связаны с животными жирами, такими как сало и масло, но они также составляют большую часть жирных кислот кокосового, пальмового и пальмоядрового масел. Эти тропические масла рекламировались как полезные для здоровья из-за необычно высокой доли триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) .1 К сожалению, большая часть исследований MCT, которые могут быть связаны со здоровьем сердца, проводилась на насыщенных жирных кислотах с восемью и десятью. углеродные цепи.Сорок четыре процента СЦТ в кокосовом масле на самом деле состоят из 12 атомов углерода. Кроме того, кокосовое и пальмовое масла содержат высокую долю насыщенных жиров с длинной цепью, повышающих уровень холестерина.1 Менее рафинированные версии этих масел, такие как кокосовое масло холодного отжима и красное пальмовое масло, сохраняют большую часть полезных для здоровья веществ. второстепенные компоненты, такие как каротины, но поскольку они имеют тот же профиль жирных кислот, что и рафинированные версии, эти масла все равно будут считаться плохим выбором для здоровья сердца.

Однако удаление насыщенных жиров — это только часть уравнения. Что в равной степени заменяет эти жиры в рационе, важно. «Очень часто люди, пытающиеся есть меньше жира, в конечном итоге едят больше сахара или других простых углеводов», — говорит Ангелоне. «Вы не можете заменить насыщенные жиры углеводами и ожидать лучшего результата для здоровья, потому что углеводы увеличивают секрецию инсулина, что дает сигнал печени производить насыщенные жиры».

Согласно Крис-Этертон, замена насыщенных жиров маслами, богатыми ненасыщенными жирами, окажет положительное влияние на здоровье сердца.«Недавно я участвовал в многоцентровом исследовании, в котором мы сравнивали действие традиционного масла канолы с вариантом с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и маслом, обогащенным полиненасыщенными длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами DHA», — говорит Крис-Этертон. «Несмотря на некоторые различия, все эти масла снижали уровень холестерина ЛПНП и улучшали профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников, потому что все они имеют низкое содержание насыщенных жиров».

Полиненасыщенные жиры
«Для здоровья сердца вы хотите заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, особенно длинноцепочечными полиненасыщенными жирами», — говорит Ангелоне.«Эти жирные кислоты очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему». Двумя наиболее распространенными полиненасыщенными жирными кислотами в растительных маслах являются омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая кислота (ALA) и жирная кислота омега-6 линолевая кислота (LA) .1 И ALA, и LA являются незаменимыми питательными веществами, то есть человеческим организмом. не могут производить их, поэтому они должны поступать с пищей.1 Более 50% жирных кислот в семенах хлопка, сои, кукурузе, подсолнечнике, сафлоровом орехе, грецком орехе, виноградных костях и льняном масле являются полиненасыщенными.

Омега-3 жирные кислоты
Большинство исследований омега-3 жирных кислот проводилось на длинноцепочечных омега-3, содержащихся в рыбе.Тем не менее, более короткоцепочечная омега-3 АЛК в растениях также проявляет полезные свойства для сердца. Исследование, проведенное в 11 странах Европы, показало меньшее количество сердечных заболеваний в странах, которые обычно используют масла с высоким содержанием АЛК, а диеты, богатые АЛК, снижают уровень липидов, уменьшают воспаление сосудов и снижают артериальное давление у людей с высоким уровнем холестерина1 «. ALA обладает противовоспалительным действием и другими полезными для сердца свойствами, такими как разжижение крови, — говорит Ангелоне. «Особенно хорошими источниками являются масла семян льна и чиа.Только не забывайте хранить их в холоде, потому что они легко окисляются ».

Как избежать окисления
Пищевые липиды очень чувствительны к окислению. Окислительный процесс ограничивает срок хранения и приводит к неприятному вкусу и прогорклому запаху. Это также может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что окисленные жирные кислоты ускоряют развитие атеросклероза и связаны с рядом других негативных последствий для здоровья. Пока неясно, какой вред окисленные масла могут нанести нашему здоровью.Масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такие как льняное семя, виноградные косточки и грецкий орех, наиболее подвержены окислению, которое вызывается воздействием света, тепла и кислорода.7 Масла следует хранить плотно закрытыми в прохладном темном месте. место, и масло для жарки никогда не следует использовать повторно. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, особенно рыбное, ореховое и льняное, следует хранить в холодильнике.8

Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 LA, другая незаменимая жирная кислота в растительных маслах, является наиболее потребляемым полиненасыщенным жиром.1 Сафлоровое, виноградное, подсолнечное, пшеничное, кукурузное, ореховое и хлопковое масла являются одними из самых богатых жирными кислотами омега-6.9

В сообщении 2009 года Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что потребление от 5% до 10% калорий из полиненасыщенных жирных кислот омега-6 лучше для здоровья сердца, чем меньшее потребление.1 LA содержится практически во всех продуктах питания, обычно потребляемых в западной диете. так что обычное потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в Соединенных Штатах не кажется проблемой.«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 5% до 10% калорий из жирных кислот омега-6», — говорит Вайзенбергер. «Мы достигли цели, потребляя около 7% калорий».

LA может превращаться в организме в длинноцепочечную арахидоновую кислоту (ARA), которая является предшественником простагландинов, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению сосудов, повышающих кровяное давление. диетический LA может быть плохим для здоровья сердечно-сосудистой системы, но, похоже, это не так.Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований не обнаружил доказательств того, что LA увеличивает маркеры воспаления, а в обзоре 2011 года сообщается, что потребление LA с пищей не связано с тканевыми уровнями ARA1. «- говорит Ангелоне. «Люди думают, что омега-6 — это плохо, а омега-3 — хорошо, но нам нужен баланс обоих, чтобы наша иммунная система функционировала должным образом. Омега-6 запускает процесс заживления, предупреждая иммунную систему о проблеме, затем омега-3 принимает над.«

С переходом к исключению трансжиров из продуктов, количество полиненасыщенных жиров в рационе американцев может измениться. Трансжирные кислоты, в основном искусственные артефакты гидрогенизации масла, продлевают срок хранения обработанных пищевых продуктов. «На рынке появляется много новых масел, в которых мононенасыщенные жиры накачаны за счет полиненасыщенных, потому что низкополигональные масла более стабильны при хранении», — говорит Крис-Этертон. «Мы не хотим, чтобы люди слишком сильно снижали потребление полигонов, потому что они полезны для нас.«

Меняющееся лицо масляного коридора
Селективное разведение или другие методы генетической модификации могут изменить профиль жирных кислот масел. Например, в рапсовом масле естественно высокое содержание эруковой кислоты, жирной кислоты, которая в больших количествах токсична.10 Растения рапса были селективно селекционированы для получения семян с низким содержанием эруковой кислоты и высоким содержанием олеиновой кислоты, полезной для сердца. Полученный продукт продается как масло канолы.10 Масла с высоким содержанием полезной для сердца олеиновой кислоты, такие как высокоолеиновая канола, подсолнечник и сафлор, становятся все популярнее в пищевой промышленности, поскольку в этом мононенасыщенном жире больше стабильны при хранении, чем полиненасыщенные жиры, которые обычно преобладают в маслах.11 По мере удаления трансжиров из обработанных пищевых продуктов их место занимают высокоолеиновые масла. 11 Кроме того, используются современные процессы генетической модификации для включения в масла других типов омега-3 жирных кислот. В Соединенных Штатах FDA предоставило общепризнанный статус безопасных соевых бобов, генетически модифицированных для производства стеаридоновой кислоты, еще одного жира омега-3.1 Согласно веб-сайту Monsanto, этот продукт разработан, чтобы помочь производителям продуктов питания увеличить содержание омега-3. обработанных пищевых продуктов, находится на завершающей стадии исследований и разработок.12 Польза стеаридоновой кислоты для здоровья неясна.1 Несколько компаний работают над внедрением генов микроводорослей в растения канолы, чтобы создать масло, содержащее ДГК, ту же полезную для сердца омега-3 жирную кислоту, которая содержится в морепродуктах.13,14 В то время как семена генетически модифицированные для производства DHA не готовы к выпуску на рынок, масло канолы с добавлением морской DHA уже есть на прилавках.15 Недавнее многоцентровое исследование показало, что обогащенное DHA высокоолеиновое масло канолы улучшает липидный профиль и снижает прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. .16

Мононенасыщенные жиры
Третий тип жирных кислот, мононенасыщенные, связан со снижением холестерина и триглицеридов ЛПНП и повышением уровня холестерина ЛПВП. Диеты, в которых эти жирные кислоты составляют более 12% потребляемой энергии, связаны с более низкой жировой массой и пониженным кровяным давлением по сравнению с диетами, содержащими менее 12% .1 Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в большом количестве продуктов, включая масла из овощей , орехи и семена.Оливковое, авокадо и масло канолы содержат много мононенасыщенных жиров, но самые высокие уровни обнаружены в маслах, которые были модифицированы для повышения уровня олеиновой кислоты, таких как сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты (см. График). Олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота омега-9, является одной из самых распространенных жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах, и составляет 12% калорий в американском рационе.1 Исследования показывают, что олеиновая кислота снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, заменяя насыщенные. жиры в рационе.1 «Нам нужны как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры в нашем рационе, — говорит Крис-Этертон. «На данный момент мы действительно не знаем, какое соотношение является наиболее полезным, но мы знаем, что любые ненасыщенные жиры, заменяющие насыщенные жиры, улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы».

Рафинированное и нерафинированное
Большинство кулинарных масел не содержат добавок, консервантов или специальных ароматизаторов. На протяжении веков при нагревании или измельчении масляных частей растений, таких как орехи или семена, извлекались масла.В более современное время процесс извлечения растительных масел стал намного эффективнее. Производство кулинарного масла теперь включает очистку, измельчение и прессование семян, а также экстракцию масла химическим растворителем, таким как гексан. Затем большинство масел очищают, смешивают с щелочным веществом, промывают, фильтруют и / или перегоняют. При рафинировании удаляются микроэлементы, которые придают маслам нежелательный вкус, запах или цвет. Но такие масла, как оливковое, авокадо, арахисовое, пальмовое (известное как красная пальма), подсолнечное и кокосовое, можно подвергать холодному отжиму.Этот метод требует минимальной обработки. Получающиеся в результате масла содержат больше растительных химических веществ, таких как антиоксиданты и стерины, которые способствуют их здоровью. 17 Нерафинированные масла более полезны для сердца и ароматны, но менее стабильны. Возможно, их нужно охлаждать, а многие нельзя нагревать. Важно помнить, что нерафинированные масла имеют тот же профиль жирных кислот и калорийность, что и рафинированные17. избегать.

Bottom Line
Исследования влияния определенных жирных кислот на здоровье сердца продолжаются. На сегодняшний день данные подтверждают замену насыщенных жирных кислот полиненасыщенными жирами омега-3 и омега-6. Лучшее соотношение омега-3 и омега-6 и сколько мононенасыщенных жиров включать в идеальную диету еще не определено. Хотя жиры высококалорийны, они способствуют усвоению жирорастворимых питательных веществ, важны при приготовлении пищи, обеспечивают приятное ощущение во рту и способствуют сытости.Понимание воздействия определенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему и знание того, какие масла содержат наибольший процент каждой из них, может помочь сделать эти жидкие жиры частью здоровой для сердца диеты. Диетологи обладают уникальными возможностями для того, чтобы донести до своих клиентов результаты этого нового и сложного исследования, благодаря чему масляный коридор станет менее сложным местом для покупок.1

— Джудит К. Тальхеймер, доктор медицинских наук, LDN, внештатный писатель по вопросам питания, общественный педагог и руководитель образовательных услуг по питанию JTRD.

Ссылки
1. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. Дж. Acad Nutr Diet . 2014; 114 (1): 136-153.

2. Масла и жиры растительные. Сайт Cyberlipid. http://www.cyberlipid.org/glycer/glyc0005.htm

3. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

4. Насыщенные жиры. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturation-Fats_UCM_301110_Article.jsp. Обновлено 12 января 2015 г.

5. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S76-S99.

6. Купфершмидт К. Ученые исправляют ошибки в противоречивой статье о насыщенных жирах. Наука. 24 марта 2014 г. http://news.sciencemag.org/health/2014/03/scientists-fix-errors-controversial-paper-about-saticular-fats

7. Васович Э., Грамза А., Хес М. и др. Окисление липидов в пище. Pol J Food Nutr Sci . 2004; 13/54 (SI 1): 87-100.

8. Епископ К. Все, что нужно знать о хранении масел / жиров.Веб-сайт Preparedness Pro. http://www.preparednesspro.com/everything-you-need-to-know-about-storing-oilsfats. Обновлено 15 ноября 2012 г. Проверено 30 августа 2014 г.

9. Продукты с самым высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Сайт Self.com. http://nutritiondata.self.com/foods-000141000000000000000-w.html

10. Зерацкий К. Питание и здоровое питание: Я читал, что масло канолы содержит токсины. Это правда? Сайт клиники Мэйо. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235.Обновлено 27 марта 2013 г.

11. Уинслоу А. Что такое «высокоолеиновое» масло? Еда — это просто веб-сайт. http://eating-made-easy.com/what-exactly-is-high-oleic-oil/. Обновлено 18 ноября 2011 г.

12. Соевые бобы со стеаридоновой кислотой (SDA) и омега-3: в настоящее время находятся на этапе IV исследовательского проекта Monsanto. Веб-сайт Monsanto. http://www.monsanto.com/products/pages/sda-omega-3-soybeans.aspx

13. Уотсон Э. Доу: DHA из рапсового масла еще «через несколько лет». Веб-сайт Nutraingredients.http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Dow-DHA-from-canola-oil-still-some-years-away. Обновлено 31 мая 2011 г.

14. Устойчивое использование ДГК канолы ближе к реальности. Сайт Нуфарма. http://www.nufarm.com/assets/26570/1/Omega-3collaborationupdatereleaseJan2014Final.pdf?download. Обновлено 30 января 2014 г.

15. Масло канолы с омега-3 DHA. Сайт Crisco. http://www.crisco.com/products/canola-oil-with-omega-3-dha-15-801

16. Джонс П.Дж., Сенанаяке В.К., Пу С. и др.Масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты, обогащенное DHA, улучшает липидный профиль и снижает прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний в многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании масла канолы. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 88-97.

17. Секрест Р. Растительное масло. Сайт MadeHow. http://www.madehow.com/Volume-1/Cooking-Oil.html

Ненасыщенные жиры — обзор

4,2

Транс Жирные кислоты
ТЖК представляют собой ненасыщенные жиры, по крайней мере, с одной двойной связью в конфигурации транс .ТЖК, полученные путем промышленного гидрирования растительных масел (в основном элаидиновой и линолелайдовой кислот), связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца, тогда как ТЖК животного происхождения (в основном вакценовая кислота) оказали положительное влияние на животных, вызывая инсулинорезистентность у людей. Потребление ТЖК растительного происхождения в последнее время увеличилось, поскольку они используются для приготовления фаст-фудов, хлебобулочных изделий, упакованных закусок и маргарина. Связь диетических ТЖК с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний ⁸⁸ может быть опосредована их метаболическими эффектами, включая повышение частоты СД2, повышение инсулинорезистентности ⁸⁹ и ухудшение липидного профиля плазмы, а также их влияние на субклиническое воспаление.

Механизмы действия . ТЖК могут влиять на воспаление с помощью различных механизмов, в первую очередь через изменения баланса простагландинов, нарушая активность Δ6-десатуразы, фермента, ответственного за превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту и другие n-6 ПНЖК, тем самым изменяя фосфолипидную жирную кислоту. состав на разных сайтах. ⁶⁴

Исследования ассоциаций 900 11. Mozaffarian et al. Исследовали, может ли потребление TFA влиять на изменения в системном воспалении.⁹⁰ из 823 здоровых женщин в I и II исследованиях здоровья медсестер. Потребление TFA не было связано с концентрацией CRP в целом, но было положительно связано с CRP у женщин с более высоким ИМТ.

Аналогичным образом, в перекрестном исследовании 730 женщин из когорты исследования здоровья медсестер I, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, уровни СРБ были на 73% выше среди тех, кто находится в наивысшем квинтиле потребления ТЖК, по сравнению с самый низкий квинтиль. ⁹¹ Потребление TFA было положительно связано с концентрацией CRP в плазме в моделях линейной регрессии после контроля возраста, BMI, физической активности, статуса курения, потребления алкоголя, приема MUFA, PUFA, SFA и постменопаузальной гормональной терапии.

Интервенционные исследования 900 11. Интервенционные испытания с TFA дали несколько противоречивые результаты.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 50 здоровых мужчин 8% жиров были заменены в течение 5-недельной диеты углеводами, олеиновой кислотой, TFA, стеариновой кислотой, TFA + стеариновой кислотой и SFA в виде лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислот. ⁹² Концентрации CRP были выше после употребления диеты с TFA, чем после диеты с углеводами или олеиновой кислотой, но существенно не отличались от стеариновой кислоты и насыщенных диет.

Вместо этого не наблюдалось различий в уровнях CRP между диетой, богатой сливочным маслом с естественно высоким содержанием вакценовой кислоты и сопутствующим более высоким содержанием MUFA, и диетой, богатой маслом с низким содержанием вакценовой кислоты в двойном питании. слепое рандомизированное 5-недельное параллельное исследование с участием 42 здоровых молодых мужчин. ⁹³ Точно так же не наблюдалось значительного влияния типа диетического жира на уровни CRP у субъектов с умеренной гиперхолестеринемией, которым давалась каждая из шести диет в рандомизированном порядке, содержащих в качестве основного источника жира: соевое масло, полужидкий маргарин, мягкий маргарин, шортенинг, традиционный палка маргарина или сливочного масла.⁹⁴

Хотя это и не окончательно, TFA, по-видимому, увеличивает уровни циркулирующего CRP, вероятно, с другим эффектом растительного по сравнению с TFA животного происхождения. Это дополняет и может способствовать объяснению пагубных кардиометаболических эффектов, связанных с потреблением этих жирных кислот с пищей.

Конъюгированный TFA . Среди конъюгированных TFA два основных изомера конъюгированной линолевой кислоты (CLA), цис -9, транс -11 и транс -10, цис -12, проявляют отличительную биологическую активность.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 мужчин с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения t10c12 CLA, смеси CLA или плацебо в течение 12 недель. ⁹⁵ Добавление t10c12 CLA заметно увеличивало уровень СРБ (110%) по сравнению с плацебо, независимо от изменений уровня глюкозы и липидов в крови.

Некоторые данные имеются у пациентов с диабетом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 32 пациента со стабильным, контролируемым диетой СД2 получали CLA (3.0 г / сут) или контроль в течение 8 недель. Добавки CLA значительно повышали концентрацию глюкозы натощак (6,3%) и снижали чувствительность к инсулину, как измеряли с помощью оценки модели гомеостаза, чувствительности к пероральному инсулину к глюкозе и индекса чувствительности к инсулину (композитный), но не влияли на CRP. ⁹⁶ Аналогичные результаты наблюдались в рандомизированном перекрестном исследовании с двойной маской у 35 женщин с ожирением в постменопаузе и СД2, получавших в течение 16 недель 8 г ежедневно CLA или сафлорового масла, богатого линолевой кислотой.⁹⁷ Хотя CLA не изменяет измеренные параметры метаболизма, сафлоровое масло снижает HbA1c, повышает чувствительность к инсулину и уровень холестерина ЛПВП, а также снижает уровни CRP.

Таким образом, вредные эффекты добавок с CLA у людей непоследовательно связаны с уровнями CRP, и, следовательно, требуется дополнительная информация из исследований эффектов и механизмов конкретных изомеров CLA. Неблагоприятные эффекты на метаболизм инсулина и глюкозы, наблюдаемые у пациентов с СД2, добавляют дополнительные опасения по поводу потребления CLA.

Диетические жиры и холестерин | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано в феврале 2017 г. | Id: T-3153

К
Дженис Р. Херманн

Жиры

Основные единицы жиров — жирные кислоты и глицерин.Есть более сорока различных
типы жирных кислот. Жирные кислоты можно разделить на три группы:

Насыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты — это длинные углеродные цепочки с присоединенными атомами водорода.Жирные кислоты могут быть
насыщенный или ненасыщенный. У насыщенной жирной кислоты есть все атомы углерода в цепи.
наполнен водородом. В ненасыщенной жирной кислоте отсутствуют водороды, и в результате
атомы углерода связаны друг с другом дважды, образуя так называемую двойную связь. Если там
это одно место в жирной кислоте, в котором отсутствуют водороды (или одна двойная связь), жирная кислота
мононенасыщенный. Если в жирной кислоте отсутствуют атомы водорода в двух или более местах
(две или более двойных связей) жирная кислота является полиненасыщенной.

Организм может вырабатывать все жирные кислоты, кроме двух. Организм может вырабатывать насыщенные жирные кислоты,
и организм может преобразовывать некоторые насыщенные жирные кислоты в мононенасыщенные жирные кислоты
если они нужны организму. Однако наш организм не способен производить два полиненасыщенных
жирные кислоты, линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). Эти два полиненасыщенных
поэтому жирные кислоты необходимы и должны поступать с пищей.От них
две полиненасыщенные жирные кислоты, организм может производить другие полиненасыщенные жирные кислоты
в теле.

Жиры состоят из двух веществ: жирных кислот и глицерина. Глицерин — водорастворимый
соединение, которое может связывать до трех жирных кислот. Когда одна жирная кислота присоединена к
глицерин соединение называется моноглицеридом.Когда присоединены две жирные кислоты
к глицерину соединение называется диглицеридом. И когда три жирные кислоты
присоединенное к глицерину соединение называется триглицеридом. Больше всего жиров в пище и
в нашем организме находятся в форме триглицеридов.

Продукты питания содержат комбинации трех типов жирных кислот.Полностью насыщенный
жиры и полностью полиненасыщенные жиры в природе встречаются очень редко. Является ли жир
твердые или жидкие в зависимости от относительных количеств различных типов жирных кислот
и температура. Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и содержат
больше ненасыщенных жирных кислот. Большинство насыщенных жиров имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре.
и содержат больше насыщенных жирных кислот.Исключение составляют тропические масла, например пальмовое.
масло, косточковое пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовое масло. Хотя эти жиры жидкие
при комнатной температуре они очень насыщенные.

В пищевой промышленности полиненасыщенные жиры могут быть изменены, поскольку ненасыщенные жиры
имеют тенденцию к прогорканию. Когда масла гидрогенизируются, они становятся более твердыми.Маргарин
является примером жидкого полиненасыщенного масла, которое гидрогенизируется, чтобы стать более твердым.
В процессе гидрогенизации к ненасыщенным углеродам в
двойная связь, делающая жирную кислоту более насыщенной. Кроме того, после гидрирования
некоторые жирные кислоты, которые остаются ненасыщенными, изменяют форму с цис на транс.

Основные жирные кислоты в жире определяют, считается ли жир насыщенным.
или ненасыщенные.В следующей таблице показан состав жирных кислот некоторых распространенных
жиры, масла и продукты питания. Сало, например, содержит более одной трети насыщенных жирных кислот.
кислоты. Хотя другие жирные кислоты мононенасыщенные или полиненасыщенные, они
называется насыщенным жиром. Кукурузное масло содержит большое количество насыщенных
и мононенасыщенные жирные кислоты. Однако, поскольку около половины жирных кислот в кукурузе
масло полиненасыщенное, его называют полиненасыщенным жиром.

Пищевые жиры необходимы для здорового тела. Жиры выполняют множество функций в нашем организме.
Жиры наряду с белками являются основной частью клеточных мембран. Жиры входят в состав многих
соединения организма, которые помогают регулировать кровяное давление, свертываемость крови, липиды крови и
иммунный ответ на травму и инфекцию.Жир тела смягчает внутренние органы и защищает
их от повреждения. Слой жира под кожей изолирует тело от тепла.
потеря. Жиры также являются важными источниками жирорастворимых витаминов. Жиры — это концентрированные
источник энергии. Один грамм жира обеспечивает 9 калорий. Наши тела используют эту энергию
или сохраните его как жир для дальнейшего использования. Эффективно накапливать энергию в виде жира, а не
углеводы, потому что жиры очень калорийны.Почти половина веса жира по сравнению с
углеводов необходимо, чтобы обеспечить такое же количество калорий. Кроме того, вода
также накапливается с углеводами, что еще больше увеличивает массу накопленных углеводов.
Накопление жира означает, что у тела меньше веса. Растения так не двигаются
вес запасенной энергии не проблема. Растения могут легко накапливать энергию в качестве
более объемный углевод.Избыточные жиры, углеводы и белки сверх того, чем занимается наше тело
потребности, преобразуются в жиры и сохраняются для дальнейшего использования.

Хотя жир важен в рационе, многие взрослые едят больше жира, чем следовало бы.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров представляют собой риск сердечных заболеваний. Высокая сумма
жирные диеты являются фактором риска рака и ожирения.Увеличивая риск ожирения,
диета с высоким содержанием жиров может косвенно увеличить риск диабета и высокого кровяного давления.

стеролы

Стерины — это соединения, которые имеют структуру с несколькими кольцами. Холестерин — один из
самые известные стерины. И растительная, и животная пища содержат стерины, но только животная пища.
содержат холестерин.

Организм нуждается в холестерине каждый день. Холестерин служит исходным материалом
для многих важных компонентов организма, включая желчные кислоты, половые гормоны, гормоны надпочечников,
и витамин D. Холестерин также необходим для образования клеточных мембран и миелиновой оболочки.
вокруг нервного волокна. Печень вырабатывает от 800 до 1500 мг холестерина каждый день,
намного больше, чем холестерин, содержащийся в рационе, из фрагментов жиров, белков,
и углеводы.Холестерин вырабатывается во многих клетках, но клетки печени составляют большинство.
холестерина. В здоровом теле, если мы едим больше холестерина с пищей, организм вырабатывает
меньше холестерина. Если мы едим меньше холестерина с пищей, организм вырабатывает больше холестерина.
Пищевые жиры могут влиять на уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры и транс-жиры увеличиваются
уровень холестерина в крови у отзывчивых людей. Фактически, насыщенные жиры и трансжиры
может повысить уровень холестерина в крови больше, чем холестерин, поступающий с пищей.

Холестерин переносится с кровью в составе липопротеинов к тканям организма, где он используется.
Липопротеины ЛПНП переносят холестерин из печени по организму. Липопротеины ЛПВП
выводятся из печени и циркулируют в крови, собирая избыток холестерина
из организма и доставить обратно в печень для удаления из организма.

Рекомендуемые концентрации холестерина и триглицеридов в крови

Измерения общего холестерина в крови включают холестерин как в липопротеинах ЛПНП, так и в липопротеинах ЛПВП.
Однако липопротеины ЛПНП и ЛПВП выполняют разные функции в организме. Липопротеины ЛПНП
переносят холестерин из печени в организм.Липопротеины ЛПВП высвобождаются из
печень и циркулируют в крови, чтобы забрать лишний холестерин из организма и
отнесите его обратно в печень, чтобы вывести его из организма. Повышение уровня холестерина ЛПНП
ваш риск сердечных заболеваний. Более высокий уровень холестерина ЛПВП снижает риск сердечных заболеваний.
Измерение холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП — лучший индикатор сердечных заболеваний
риск, чем только общий холестерин.

Желательны концентрации общего холестерина ниже 200 мг / дл. Общий холестерин
концентрации от 200 до 239 мг / дл считаются пограничными, а концентрации
более 240 мг / дл являются высокими. Желательны концентрации холестерина ЛПНП ниже 100 мг / дл.
Концентрации холестерина ЛПНП от 130 до 159 мг / дл считаются пограничными,
и концентрации холестерина ЛПНП более 160 мг / дл являются высокими.Концентрации триглицеридов
желательны ниже 150 мг / дл. Концентрации триглицеридов от 150 до 199 мг / дл
считаются пограничными. Считаются концентрации триглицеридов более 200 мг / дл.
высокий. Желательны концентрации HDL-холестерина, равные или выше 60 мг / дл, HDL
уровень холестерина ниже 40 мг / дл считается низким. Занятия спортом, потеря лишнего веса,
отказ от курения способствует повышению концентрации холестерина ЛПВП.

Рекомендуемое потребление жиров, насыщенных жиров и холестерина с пищей

Высокое потребление жиров, насыщенных жиров и холестерина с пищей связано с увеличением
риск многих заболеваний. Рекомендуемая диета (DRI) рекомендует диету с низким содержанием
в насыщенных жирах, транс-жирах и холестерине и обеспечивает от 20 до 35 процентов
суточного потребления калорий из жиров.Верхний предел этого диапазона немного выше
чем предыдущие рекомендации. В этом пересмотре признается, что диеты с содержанием до 35 процентов
калорий из жира может быть совместим с хорошим здоровьем, если потребление калорий является разумным
и потребление насыщенных жиров низкое. Рекомендации по потреблению жиров в Руководстве по питанию
находятся:

Потребляйте менее 10 процентов калорий из насыщенных жирных кислот и менее
300 мг холестерина в день и максимально низкое потребление трансжирных кислот.

Поддерживайте общее потребление жиров от 20 до 35 процентов калорий, причем большая часть жиров поступает
из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи,
и растительные масла.

При выборе и приготовлении мяса, птицы, сушеных бобов, молока или молочных продуктов,
делайте выбор: постное, нежирное или обезжиренное.

Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или трансжирных кислот и выберите
продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

Жиры, насыщенные жиры и холестерин на этикетке пищевых продуктов

Панель пищевых данных на этикетках пищевых продуктов указывает количество граммов общего жира и
насыщенные жиры и миллиграммы холестерина в одной порции пищи.Питание
На панели фактов также указан процент содержания жира и холестерина в дневной норме в одной порции.
на основе стандартной диеты на 2000 калорий. Вы можете использовать панель фактов о питании, чтобы
сравните содержание жира и холестерина в продуктах. Следующие термины используются на
этикетки на пищевых продуктах, чтобы описать содержание жира и холестерина в продуктах.

Без жира: менее 1/2 грамма жира на порцию.

Без насыщенных жиров: менее 1/2 грамма насыщенных жиров и 1/2 грамма трансжиров на
сервировка.

Обезжиренный: 3 грамма или меньше жира на порцию.

с низким содержанием насыщенных жиров: один грамм или меньше насыщенных жиров на порцию и менее 1/2 грамма
транс-жиры на порцию.

С пониженным содержанием жира или меньше: как минимум на 25 процентов меньше жира на порцию по сравнению с аналогичным
еда.

Низкое содержание насыщенных жиров или пониженное содержание насыщенных жиров: как минимум на 25 процентов меньше насыщенных жиров и транс-жиров
на порцию по сравнению с аналогичной едой.

Рекомендации по снижению потребления жира

Снижение потребления жиров не означает, что вы должны полностью исключить жиры из своего рациона.Вам действительно нужно немного жира в рационе, но не слишком много. Некоторые общие рекомендации для
Потребление жиров в рационе составляют:

Чаще выбирайте продукты с низким содержанием жира.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.

Ешьте продукты с высоким содержанием жира меньшими порциями.

Реже ешьте жирную пищу.

Сбалансируйте продукты с высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира.

Здоровый выбор для снижения уровня жира в рамках ежедневного плана питания Министерства сельского хозяйства США

Зерновая группа

Большинство видов хлеба с низким содержанием жира. Однако некоторые виды хлеба и хлебные изделия, такие как сыр
хлеб, круассаны, быстрый хлеб и печенье добавили жира.

Добавьте разнообразия, включив в состав хлебобулочные изделия с низким содержанием жира, такие как рогалики, английские кексы и т. Д.
лаваш и лепешки.

Многие коммерческие хлебобулочные изделия, такие как кексы и десерты, содержат жир.

Замените масло яблочным пюре или другим фруктовым пюре, чтобы снизить жирность при выпекании
дом.

Крупы типа «Гранола» содержат больше жира, чем многие другие готовые к употреблению крупы.

Паста с низким содержанием жира. Используйте нежирные соусы и нежирный сыр, чтобы уменьшить жир.

Закуски, как правило, с высоким содержанием жира. Однако есть много продуктов с низким и низким содержанием жира.
закуски доступны.

Крендели, воздушная кукуруза и рисовые лепешки с низким содержанием жира.

К нежирным крекерам относятся соленые, ржаные крекеры, хрустящий хлеб, тосты Мельба и хлеб.
палочки. Доступны обезжиренные или обезжиренные крекеры для снеков.

Имбирные хлопья, крекеры с животными и крекеры из Грэма — это традиционные нежирные печенья.Доступно множество вариантов печенья с пониженным и обезжиренным содержанием жира.

Важно помнить, что обезжиренный или обезжиренный продукт не означает отсутствие калорий.

Овощи и фруктовые группы

Почти все овощи и фрукты с низким содержанием жира.Исключение составляют авокадо и кокос.

Приправляйте овощи без маргарина, масла или соусов с высоким содержанием жира, чтобы уменьшить жир.
Вкусной альтернативой могут стать травы и специи.

Простые замороженные овощи содержат меньше жира, чем замороженные с маслом, сливками или
соусы.

Группа протеиновых продуктов

Выбирайте нежирные куски мяса, птицы и рыбы.

Обрезать видимый жир с мяса и снять кожу с птицы.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, жарение на гриле, жарение, припуск или
приготовление на пару вместо жарки во фритюре или на сковороде.

Охладите мясные отходы, тушеные блюда и супы и удалите застывший жир перед
сервировка.

Ограничьте потребление соусов и подливок с высоким содержанием жира.

Фарш из индейки без кожи имеет меньше жира, чем фарш из индейки с кожей. Смотреть
для слов «фарш из мяса индейки».

Многие виды рыбы с низким содержанием жира, но рыба с белым мясом, такая как камбала, камбала и т.
и апельсиновые черви, как правило, менее жирны, чем рыба с более темным мясом, например, лосось.
или скумбрия.

В тунце, упакованном в воду, меньше жира, чем в тунце в масле.

Ветчина, говядина и грудка индейки содержат меньше жира, чем обычный обработанный обед
мясо и хот-доги или сосиски. Доступны очень нежирные мясные закуски и хот-доги.

Два яичных белка или четверть стакана заменителя яиц можно использовать для каждого цельного яйца в
рецепт.

Многие замороженные обеды, полуфабрикаты и фасованные смеси содержат много жира. Проверять
Панель «Пищевая ценность» для сравнения содержания жира.

Молочная группа

Обезжиренное молоко (обезжиренное или обезжиренное) и обезжиренное (1%) молоко имеют наименьшее количество жира.Постарайтесь постепенно снижать содержание жира, переходя на молоко с пониженным содержанием жира (2%) и
затем обезжиренное (1%) и, наконец, обезжиренное молоко (обезжиренное или обезжиренное).

К сырам с низким содержанием жира относятся частично обезжиренная моцарелла и сыр рикотта. Тем не мение,
есть много нежирных или обезжиренных сыров, творога и сливочных сыров
доступный.

Выбирайте обезжиренные обезжиренные йогурты.

Уменьшите количество жира в рецептах, заменив сметану или майонез простым обезжиренным йогуртом.

Есть много замороженных молочных десертов с низким содержанием жира. Выбирайте нежирное мороженое, нежирное или
обезжиренные замороженные йогурты и ледяное молоко.

Жиры, масла и сладости

Сало, шортенинг, кокосовое масло и пальмовое масло содержат много насыщенных жиров.Сафлор,
подсолнечное, кукурузное и соевое масла содержат много полиненасыщенных жиров. Рапсовое масло и
оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Выбор полиненасыщенного или мононенасыщенного масла не означает, что его можно использовать без ограничений.
суммы. Для хорошего здоровья важно употреблять меньше всех видов жиров и масел.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и насыщенные.
жиры.

Обычный маргарин в стиках содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, но такое же количество
общего жира и калорий.

Маргарин в бочках и мягком намазе содержит меньше насыщенных жиров, чем маргарин в стиках. С пониженным содержанием жира
и обезжиренный маргарин содержат меньше жиров и калорий.

Используйте сковороду с антипригарным покрытием и овощные спреи вместо маргарина или масла для поджаривания, обжаривания и тушения.
или жарка продуктов.

Обычные заправки для салатов и майонез с высоким содержанием жира. Есть несколько обезжиренных
доступны обезжиренные заправки для салатов и майонез.

Список литературы

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Доступно
по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон / Уодсворт
Publishing Co., Бельмонт, Калифорния.

Дженис Р. Херманн, PhD, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

видов жирных кислот | BioNinja

Понимание:

• Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными или полиненасыщенными

Жирные кислоты — это длинные углеводородные цепи, которые содержатся в определенных типах липидов (триглицериды и фосфолипиды)

Жирные кислоты могут различаться по длине углеводородной цепи (обычно 4-24 атома углерода) и количеству двойных связей

Жирные кислоты, не имеющие двойных связей, являются насыщенными (имеют максимальное количество атомов H)

Насыщенные жирные кислоты имеют линейную структуру, происходят из животных источников (т.е.е. жиры) и обычно являются твердыми при комнатной температуре

Жирные кислоты с двойными связями ненасыщенные — либо мононенасыщенные (1 двойная связь), либо полиненасыщенные (> 1 двойная связь)

Ненасыщенные жирные кислоты имеют изогнутую структуру , происходят из растительных источников (то есть масел) и обычно являются жидкими при комнатной температуре

Типы жирных кислот

Понимание:

• Ненасыщенные жирные кислоты могут быть цис- или транс-изомерами

Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь две различные структурные конфигурации — цис и транс изомеры

цис: Атомы водорода, присоединенные к двойной углеродной связи, находятся на той же стороне

Транс : Атомы водорода, присоединенные к двойной углеродной связи, находятся на разных сторонах

Транс- жирные кислоты обычно не встречаются в природе и обычно производятся с помощью промышленного процесса, называемого гидрогенизацией.

You Are Here

Насыщенные и ненасыщенные жиры таблица: Ненасыщенные жиры + продукты богатые ненасыщенными жирами

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЖИЗНЬ

Содержание:

Сравнительная таблица

Типы насыщенных и ненасыщенных жиров

Транс-жиры

Влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье

Связь между насыщенными жирами, болезнями и раком

Источники насыщенных и ненасыщенных жиров

Рекомендуемая суточная доза

Химия

Вывод

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Чем различаются жирные кислоты

Насыщенные жиры не так уж вредны

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Какие жиры вредны для здоровья

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

зачем они нам? / Из рук в руки

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Пищевой баланс человека

Виды жирных кислот

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Свойства Омега-кислот

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Трансизомеры в употребляемой пище

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров

Жиры

Номенклатура жиров

Жиры: получение

Жиры: Химические свойства

Пробиотики с ПНЖК

ПРОБИОТИКИ С ОМЕГА-3 (-6) ПНЖК (ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ)

Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира? | Источник питания

В центре внимания трансжиры | Источник питания

Условия использования

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Насыщенные и ненасыщенные жиры: изменение рациона питания

Они не все созданы равными

Ненасыщенные жиры — обзор

4,2

Диетические жиры и холестерин | Государственный университет Оклахомы

Жиры

стеролы

Рекомендуемые концентрации холестерина и триглицеридов в крови

Рекомендуемое потребление жиров, насыщенных жиров и холестерина с пищей

Жиры, насыщенные жиры и холестерин на этикетке пищевых продуктов

Рекомендации по снижению потребления жира

Здоровый выбор для снижения уровня жира в рамках ежедневного плана питания Министерства сельского хозяйства США

Зерновая группа

Овощи и фруктовые группы

Группа протеиновых продуктов

Молочная группа

Жиры, масла и сладости

Список литературы

Была ли эта информация полезной?

видов жирных кислот | BioNinja

Добавить комментарий Отменить ответ