Разное

Нарушения сна профилактика: Нарушения сна — лечение и профилактика

alexxlab 16.05.2020 no Comments

Содержание

Нарушения сна — лечение и профилактика

Помогаем нормализовать здоровый сон. Работаем со взрослыми всех возрастов.

Нарушения сна – одна из самых распространённых проблем населения Земли. В большинстве своем теми или иными нарушениями сна страдают люди всех возрастов, однако, принято считать, что бессонница – бич взрослых, причем, чем старше человек, тем выше вероятность возникновения проблем, связанных с засыпанием. До 15% всех взрослых планеты жалуются на постоянные проблемы со сном. 11% — постоянно принимают снотворные препараты.

Расстройство сна может возникнуть на фоне стресса, мощных психических расстройств, либо как следствие других заболеваний, например, при хроническом кашле, зуде, аритмии. Гормональные сбои в организме также могут вызвать патологические нарушения сна.

Существует целая систематика нарушений сна. Большинству известен такой вид как бессонница, когда человек длительное время не может заснуть и спокойно находиться в этом состоянии; может быть следствием психических расстройств или последствием приема различных препаратов. Те же самые причины могут вызвать противоположное бессоннице состояние – патологическую сонливость. Гиперсомния легко появляется у людей с нестабильным графиком сна и бодрствования, нарушением системы работа-отдых. Есть такой вид нарушений сна как парасомния, которую сложно спутать с другими видами. Ярким проявлением парасомнии является всем знакомый «лунатизм»: расстройство функции сна, когда нарушается последовательность фаз сна, двигательная активность, либо невозможность пробуждения.

Симптоматика нарушений сна

С самым распространенным видом нарушения сна знаком практически каждый человек на Земле. Чаще всего бессонница связана с сильными психическими расстройствами, эмоциональной нестабильностью, переутомлением. Как правило, при устранении проблемы, бессонница проходит, поэтому чаще всего инсомния не длится более 3 недель, но постоянное раннее пробуждение и чувство невыспанности очень выматывают. Кроме того, человек начинает бояться прихода ночи и очередных бессонных часов, кажущихся ему вечностью.

К бессоннице может привести алкоголизм или употребление лекарств, возбуждающих нервную систему. В этом случае достаточно двух недель после прекращения приема вышеуказанных возбудителей, чтобы сон восстановился.

Гиперсомния сопровождается внезапным чувством сонливости: человек может заснуть моментально и в любой позе. Таких людей постоянно тянет ко сну в дневное время.

Парасомния характеризуется внезапной сменой фаз сна. Человек может неожиданно просыпаться ночью без понимания, что происходит и где он находится. Парасомния часто сопровождается недержанием мочи, всплеском мозговой и двигательной активности (хождение во сне).

Гипоксия – кислородное голодание тканей может стать причиной синдрома апноэ во сне. Яркий признак данного нарушения сна –храп.

Почему пациенты выбирает Центр «АКМЕ»

Центр АКМЕ более 10 лет помогает людям решать проблемы нарушений сна.

Наши специалисты имеют огромный, многочисленные авторские методики, направленные, в первую очередь, на безмедикаментозное решение проблемы.

Методика АКМЕ предполагает совместную работу доктора и пациента. Только так можно выявить основные причины заболеваний процесса сна и самое главное определить верное направление лечения.

Специалисты АКМЕ вновь научат пациента правильной организации процесса отхода ко сну, дадут рекомендации, как избавиться от бессонницы, не прибегая к снотворным, как нормализовать свой жизненный график, чтобы улучшить качество сна, на какие физиологические процедуры следует обратить внимание при борьбе с нарушением сна.

Почему так важно не запускать проблемы со сном и тем более не глушить их снотворными?

Хроническая бессонница, тревожный сон, постоянное нервное возбуждение и нарушение работы биологических часов без сомнения снижают качество жизни. Организм более не может восстановить свои жизненные силы, работоспособность сходит на нет. Не стоит недооценивать важность сонного цикла.

Подарите себе радость здорового сна – позвоните нам по телефону 8-495-792-1202 или заполните заявку ниже, и мы перезвоним в ближайшие 15 минут.

Центр «АКМЕ» — мы работаем, чтобы в вашей семье были гармония и счастье!

Сон: функции, структура, профилактика нарушений. Справка

Средняя продолжительность сна обычно составляет 6 8 часов в сутки, но возможны колебания: при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток.

Продолжительность сна у новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12-16, 6-8 и 4-6 часов в сутки соответственно. Длительность сна менее 5 часов — гипосомния — или нарушение его физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы.

Учитывая, что треть своей жизни человек проводит во сне, природа сна всегда вызывала повышенный интерес ученых.

Одним из первых и важнейших результатов лабораторных исследований стало открытие, что у спящего человека в течение ночи периодически возникают т.н. быстрые движения глаз (БДГ). Фаза сна, во время которой регистрируются БДГ, была названа «быстрым» (или парадоксальным) сном или сном с БДГ. В этой фазе человек чаще всего видит сновидения. Остальные стадии сна, во время которых не наблюдается быстрых движений глаз, собирательно назвали «медленным» сном или сном без БДГ.

Переход от бодрствования ко сну сопровождается многократным ощущением «уплывания», часто прерывающегося внезапным вздрагиванием, которое вновь пробуждает человека. Это внезапное вздрагивание называют миоклоническим подергиванием. Значение такого подергивания неизвестно, но полагают, что оно может быть реакцией активации на значимый, хотя и слабый внешний раздражитель.

Во время сна две основные фазы чередуются. Фаза с БДГ возникает в среднем каждые 70–90 минут сна. При этом первые 75–100 минут занимает сон без БДГ. Каждую ночь сон с БДГ появляется от четырех до шести раз, что зависит от общей продолжительности сна, а не от индивидуальных особенностей человека. Первый период сна с БДГ продолжается примерно 10 минут, а последний – 20–35 минут. В целом «быстрый сон» занимает около 20% общего времени сна.

Одним из кардинальных открытий в области исследования сна стал тот факт, что в 80% случаев о сновидениях рассказывали люди, разбуженные в фазе с БДГ. Те же люди, которых будили в фазе без БДГ, редко рассказывали о сновидениях. Другие исследования показали, что о своих снах лучше рассказывают люди, которых разбудили во время быстрого сна во второй половине ночи.

В целом, порог пробуждения наиболее низок во время быстрого сна – этот сон легче всего прервать. По данным исследований, человека труднее разбудить на любой стадии сна в начале ночи, чем на той же стадии во второй половине ночи.

Наиболее комфортному сну, по мнению экспертов, способствуют физическая нагрузка в течение дня, правильный режим питания и четкий распорядок дня (не ужинать после 6 7 часов вечера и ложится спать в одно и то же время). Теплая ванна с хвойным экстрактом или морской солью или горячая ванна для ног перед сном также являются эффективной профилактикой бессонницы.

При возникновении ощущения голода поздно вечером медики советуют употреблять только стимулирующую сон пищу, которая отличается высоким содержанием аминокислоты триптофан, способствующей выработке мозгом успокаивающего вещества серотонина. Богатые триптофаном продукты – это бананы, печенье из муки грубого помола, тунец, салат-латук, йогурт, арахис, масло и финики. Стоит исключить шоколад, сахар, соленую пищу, сыр (они могут вызвать жажду), а также баклажаны, шпинат и томаты (они оказывают возбуждающее действие на организм).

Для профилактики бессонницы медики советуют не употреблять непосредственно перед сном алкоголь или кофе, пользоваться маленькой подушкой с натуральным наполнителем, а также выпивать перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;

пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;

сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;

пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону

+7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

стресс и нервные перегрузки;

хронические боли;

остановка сердечного ритма и гипертиреоз;

изжога и беспокойство в ногах;

менопауза;

воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;

работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;

проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;

нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;

события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;

нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;

неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;

психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;

отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;

физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;

генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

возраст 60+;

чрезмерная эмоциональность;

смена часовых поясов;

ночные смены работы;

расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

повышение риска развития хронических заболеваний;

нарушение работы иммунитета;

ожирение;

замедленность реакций;

снижение производительности труда;

расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;

отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;

утренняя зарядка;

комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;

соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д. 10.

Нарушение сна: причины и лечение, классификация и причины нарушения сна, методы диагностики расстройства

Классификация расстройств сна

Виды данного недуга зависят от природы его возникновения, а также от степени проявления.

Выделяют первичный и вторичный тип:

Первый возникает в таких случаях, как: стресс, шум, непривычная обстановка

Второй же обостряется на фоне иных заболеваний

Причины недуга

Неподходящая для сна обстановка

Невроз, депрессия и иные заболевания подобного рода

Болезни, влекущие физический дискомфорт – сопровождающиеся зудом, болями

Тревожное, стрессовое состояние

Изменение ритма бодрствования и отдыха

Наследственность

Возрастные изменения

Неправильное питание, слишком поздний прием пищи

Прием бодрящих веществ вечером

Диагностика расстройства

Для определения данного заболевания используют специальную комплексную методику обследования состояния организма в процессе сна – полисомнографию. Она позволяет определить наличие, длительность и качество стадий отдыха.

Нарушение сна: лечение

В случае стресса лечить нарушения сна у взрослых можно при помощи народных средств – чая с пустырником, мятой, валерианой и иными растениями.

Если спустя месяц состояние не улучшается, необходимо обратиться к врачу за медикаментозной и другой квалифицированной помощью – ее вид зависит от каждого конкретного случая.

Профилактика

Чтобы избежать появления такого недомогания, необходимо:

Придерживаться определенного режима дня

Создать комфортные условия для засыпания

Не есть на ночь и не пить бодрящие напитки по вечерам

При появлении симптомов болезней обращаться к доктору

Преимущества проведения процедуры в МЕДСИ

Центр сомнологии МЕДСИ в КДЦ на Красной Пресне использует инновационные методики для лечения бессонницы: энцефалофонию, ингаляции, «Музыка мозга» и другие

Опытные врачи подберут индивидуальную методику специально для вас – звоните по телефону 8 (495) 7-800-500

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
смена часовых поясов, работа ночью;
психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

ложиться спать не позднее 23 часов;
отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
не ложиться отдыхать с чувством голода;
проветривать спальню перед сном;
не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

траву пустырника;
корень валерианы;
листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Профилактика и лечение бессонницы

Все когда-либо испытывали трудности с засыпанием. Причиной этому может быть предстоящий экзамен или собеседование, переизбыток впечатлений и эмоций или фильм ужасов перед сном. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Другое дело, если она сохраняется на протяжении длительного времени.

Когда нарушение сна длится больше трех недель, медики говорят о хронической бессоннице. Ей страдают около 15–20% людей. Более того, такие проблемы бывают не только у пожилых, но и у детей.

Причины, вызывающие бессонницу

Бессонница, в зависимости от причин, бывает первичной или вторичной.

Первичная — результат сильного стресса, смены часовых поясов, ненормированной или посменной работы, ночного переедания и других нарушений здорового режима.

Вторичная бессонница обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней:

Болезни нервной системы: неврозы, депрессия, острый психоз, сотрясение мозга.
Патологии эндокринной системы, повышенная активность щитовидной железы.
Заболевания сердца: гипертония, стенокардия.
Язвенная болезнь, изжога, тошнота.
Острые боли, например, зубная.
Хронические боли.
Зудящие дерматозы.
Интоксикация, особенно при злоупотреблении алкоголем.
Приём некоторых лекарств: психотропных средств и стимулирующих веществ.
Нарушения дыхания во сне: храп и синдром ночного апноэ.
Ночное недержание сна (энурез).

Как определить хроническую бессонницу?

Бессонница, в зависимости от длительности, бывает:

острой;
подострой;
хронической.

Острая и подострая формы часто вызваны какой-то непростой стрессовой ситуацией и чаще всего завершаются без медицинского вмешательства. Это просто временные проблемы со сном. А вот симптомы хронической инсомнии длятся от трёх недель до нескольких месяцев, ухудшая жизнь и здоровье.

Симптомы бессонницы принято делить на три группы:

Пресомнические: сложности с засыпанием, отвлекающие мысли, поиск удобной позы. Человеку мешает уснуть каждый звук, тиканье часов, свет уличного фонаря. Процесс засыпания занимает несколько часов, тогда как здоровый человек засыпает за полчаса.
Интрасомнические: частые пробуждения среди ночи, после которых долго не удаётся заснуть. Причём прерывание сна может произойти при малейших раздражителях — от посторонних звуков до приснившегося кошмара.
Постсомнические: раннее пробуждение, когда организм ещё не отдохнул, но спать дальше уже не получается. При этом весь день преследует чувство усталости и неудовлетворения сном.

При бессоннице страдает не только сон. Меняются показатели мозговой деятельности и работоспособности. Поэтому снижается концентрация, внимание, наблюдается расстройство памяти, преследуют раздражительность и сонливость.

Течение болезни и возможные осложнения

Хроническая инсомния может длиться более полугода и грозит осложнениями из-за нарушения работы всего организма. Могут грозить:

ожирение;
болезни сердца;
хронический гастрит;
сахарный диабет;
гипертония;
психические и психоневротические заболевания.

Ничего хорошего обычно не происходит, если пациент сам себе назначает препараты или у него возникает зависимость от лекарств. Бессонницу необходимо лечить, но точно не самостоятельно.

Как избавиться от бессонницы?

Придерживайтесь этих несложных правил, чтобы не мучиться от бессонницы и хорошо спать:

Соблюдайте режим дня, вставать и ложиться в одинаковое время.
Не злоупотребляйте никотином, кофеином, алкоголем.
Не переедайте на ночь.
Обеспечьте себе хорошие условия для сна: удобная постель, подушка, проветренное помещение, прохлада, темнота и тишина.
Больше двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью.
Перед сном расслабляйтесь: примите ванну, послушайте спокойную музыку, медитируйте.
Пейте травяные чаи или отвары, принимайте успокоительные БАДы.
Не принимайте снотворное без назначения врача.

Когда справиться с бессонницей самостоятельно не удаётся, необходимо обратиться к врачу. Вам надо будет пройти обследование для выявления болезней, которые могут вызвать нарушения сна. Ещё необходимо вести дневник сна, провести ЭЭГ, сделать анализ уровня кислорода и углекислого газа в крови в ночное время.

Бессонница серьёзно портит качество жизни: нет ни сил, ни настроения, ни желания работать и общаться с близкими. Важно вовремя справиться с ней и устранить проблему. Но нельзя самостоятельно назначать и бесконтрольно принимать снотворные средства, чтобы не сформировать физическую и психическую зависимость.

Нарушения сна у взрослых и подростков: причины, последствия, профилактика, лечение

Дата публикации: 21 ноября 2018.

Врач-анестезиолог-реаниматолог
отделения анестезиологии и реанимации №1
Гапеенко И.А.

Хороший сон в наше время превращается в легендарное удовольствие очень везучих людей.

Нарушение сна – проблема хорошо знакомая многим. По статистике, примерно 8-15% населения нашей планеты жалуются на плохой сон, порядка 9-11% взрослых вынуждены применять снотворные препараты.

Полноценный ежедневный сон – важнейшее условие нормального функционирования организма, здоровья и отличного самочувствия. В норме сон взрослого человека должен длиться 6-8 часов.

Современный ритм жизни и постоянные стрессы приводят к тому, что около трети населения страдает бессонницей, или инсомнией. Неполноценный ночной отдых приводит к ухудшению качества жизни и увеличивает вероятность развития опасных заболеваний. Поэтому важно вовремя выявить причину проблемы и приступить к лечению.

Причины плохого сна у взрослых

Расстройства сна могут быть вызваны различными факторами. Чтобы точно выяснить причину заболевания, врачи рекомендуют вести специальный дневник. В него нужно регулярно записывать все события, которые могли вызвать бессонницу. Основные предпосылки возникновения нарушений сна:

1)Некомфортная обстановка. Нередко причины кроются в неправильно выбранной подушке или матраце. Для полноценного отдыха в комнате должно быть темно и тихо. Также нужно устранить все неприятные запахи и проветрить помещение.

2)Эмоциональное состояние. Если человек напряжен или расстроен, в голове постоянно крутятся мысли, то уснуть очень трудно.

3)Проблемы со сном могут быть вызваны внешними раздражителями, например, посторонними звуками. Нередко у людей бессонница возникает на фоне храпа человека, который спит с ним в одной комнате.

4)Неправильное питание. Если ужин состоял из обильной тяжелой пищи, то вероятность нормального отдыха резко снижается.

5)Частые переезды из одного часового пояса в другой, посменный график работы. Организм просто не успевает адаптироваться к новым условиям.

6)Прием напитков и средств, стимулирующих психологическую активность. Поэтому нельзя поздним вечером употреблять крепкий чай, кофе, алкогольные напитки.

7)Заболевания и патологические состояния: невроз, депрессия, нейроинфекции, сотрясение мозга, астма, артрит, ишемическая болезнь сердца, онкология.

8)Климакс у женщин. Дефицит гормонов – эстрогенов и прогестерона – проявляется в виде приливов и ночной потливости, нарушения обмена магния, отвечающего за мышечное расслабление, и увеличивает склонность к бессоннице.

9)Лечение отдельными видами препаратов. Инсомния – побочный эффект некоторых лекарственных средств. В эту группу входят препараты для нормализации давления, от стенокардии, диуретики, лекарства с кофеином, кортикостероиды.

10)Гормональные нарушения, проблемы со щитовидкой. Гормоны щитовидной железы, которые при гипертиреозе вырабатываются в чрезмерных количествах, стимулируют обмен веществ и не дают расслабиться.

11)Дефицит некоторых микроэлементов, авитаминоз. Например, недостаток в организме магния провоцирует нервозность и проблемы со сном.

12)Наследственная предрасположенность к бессоннице. Расстройства сна такого характера трудно поддаются лечению.

Нарушение ночного сна у пожилых людей, подростков

У людей старшего возраста замедляются обменные процессы, поэтому потребность в отдыхе уменьшается. Это не считается расстройством и лечения не требует. Однако у пожилых часто наблюдаются нарушения сна, вызванные заболеваниями и приемом некоторых лекарственных препаратов.

В подростковом периоде причины расстройства сна могут крыться в повышенной тревожности и стрессе. Не стоит во время отдыха размышлять о проблемах и планировать будущий день. Устроившись поудобней в кровати, думайте о чем-то хорошем или погрузитесь в приятные воспоминания.

Что делать?

Решая, что делать, в первую очередь необходимо выявить причину. Если медицинское обследование не показало наличия серьезных заболеваний, то решить проблему помогут простые методы:

✓Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Четкий режим позволит организму привыкнуть и полноценно отдыхать.

✓На ночь не читайте серьезную литературу, не смотрите фильмы ужасов или триллеры. Это приводит к появлению кошмаров и нарушению сна у взрослых с достаточно подвижной психикой.

✓Полностью исключите дневной сон.

✓Спите в тихом темном помещении. Следите за тем, чтобы не было сквозняков и духоты. Важно ощущать в постели максимальный комфорт.

✓Постарайтесь расслабиться. Примите теплую ванну. В нее можно добавить отвары лекарственных растений или эфирные масла.

✓Уделяйте время физической активности днем и по возможности гуляйте вечером.

✓Не кушайте на ночь шоколад и не пейте кофеиносодержащих напитков. Лучше съешьте небольшую порцию творога или яблоко. Не наедайтесь перед сном, но и ложиться натощак тоже не стоит: вредны обе крайности.

✓Если после укладывания в кровать не получается уснуть, то лучше не мучиться. Встаньте и займитесь спокойным монотонным делом – чтением, прослушиваем музыки или аудиокниги, рукоделием. Как только ощутите сонливость, сразу же ложитесь.

Если вышеперечисленные методы не помогли решить проблему, значит, причины более серьезные. Прибегать к лечению препаратами можно только после консультации с врачом.

К какому врачу обратиться при нарушении сна.

В первую очередь имеет смысл посетить терапевта. Доктор даст рекомендации по соблюдению режима сна, упражнениям, расслабляющим процедурам и при необходимости направит к нужному специалисту:

✓К неврологу (невропатологу). Большинство обращений по поводу нарушений сна приходится именно на этого врача. Невролог может назначить снотворные или успокоительные препараты, а также другие виды лечения.

✓Сомнологу. Этот врач специализируется на всех типах расстройств сна, поэтому к нему рекомендуется обращаться при постоянных проблемах с ночным отдыхом. Основной метод исследования – полисомнография. К сожалению, попасть к сомнологу не так просто: это редкий специалист, и есть он далеко не в каждом городе.

✓Психологу. Поможет при расстройствах сна, вызванных психологическими проблемами, депрессией, стрессами.

✓Психотерапевту. Занимается нарушениями, связанными с психическими расстройствами.

✓Другим врачам: кардиологу, если сомнологические проблемы вызваны заболеваниями сердца; эндокринологу, если человек плохо спит из-за дисбаланса гормонов.

Лечение народными средствами

Любые снотворные препараты имеют побочные эффекты. Для начала можно воспользоваться народными рецептами, которые помогут, если нарушен сон. Предлагаем вашему вниманию простые домашние средства:

1)Ромашка. Достаточно добавить чайную ложку высушенного сырья в черный или зеленый чай и дать завариться. Такой напиток подойдет и для взрослого, и для ребенка. Употреблять ромашку можно в течение дня и вечером. Она поможет перестать просыпаться посреди ночи.

2)Отвар лекарственных растений. Смешайте 20 грамм мяты, 5 грамм душицы, 25 грамм корня валерианы и 5 грамм цветков боярышника. Смесь заварите в 0,5 литра воды и выдержите под крышкой около получаса. Принимайте по половине стакана перед приемами пищи.

3)Мед. Даже маленькая ложка этого продукта принесет неоценимую пользу. Размочите в половине стакана воды стакан отрубей. Введите половину стакана меда. Такое средство принимайте по две столовых ложки перед сном. Два месяца – и лечение принесет результат, бессонница перестанет беспокоить. Отлично помогает теплое молоко с ложкой меда, выпитое перед отходом ко сну.

4)Подушечка с травами. Подушечка с травами служила добрую службу еще во времена наших бабушек, да и сегодня она способна помочь. Ее кладут под обычную подушку или на грудь; под действием тепла постели и тела выделяются летучие вещества, которые вы вдыхаете и спокойно засыпаете. Сшейте для этого льняной квадратный мешочек (со стороной около 15 см) с застежкой-молнией и рыхло набейте его одной из следующих смесей высушенных трав (действие сохраняется 4 недели): По одной части листьев мелиссы (лимонной мяты), корня валерианы и зверобоя и две части цветков лаванды. Равные части корня валерианы, хмеля и зверобоя. Равные части цветков лаванды и шишек хмеля.

5)Сонный эликсир. По 10 г цветков лаванды, шишек хмеля, корня валерианы, листьев мелиссы и травы зверобоя размять в ступке, залить одним литром красного вина. Дать настояться 10 дней, ежедневно перемешивая. Через 5 дней добавить два кусочка корицы и 5 растертых штук гвоздики. Процедить и налить в бутылку. Пить по небольшому стаканчику (40 мл) за 30 минут до отхода ко сну.

Лекарства, препараты, капли, таблетки

Часто люди обращаются в аптеку с вопросом о том, чем лечить нарушения сна. Сегодня существует множество препаратов, оказывающих мягкий седативный эффект. Они помогают расслабиться, забыть о проблемах и отдохнуть. Среди популярных средств можно выделить следующие:

1)«Ново-пассит». Это препарат растительного происхождения. Поможет, если плохой сон вызван перенапряжением, стрессом, чувством беспокойства и тревоги. Врачи рекомендуют использовать его для лечения бессонницы.

2)Корвалол. Эти капли часто применяются при сердечных расстройствах. Они помогают снять напряжение и устранить неспокойный сон.

3)«Пустырник Форте». Таблетки имеют в своем составе экстракт лекарственного растения, а также витамин В6 и магний. Препарат способствует устранению раздражительности и сложностей с засыпанием.

4)«Донормил». Помогает решить проблему прерывистого сна. Приняв таблетку за 20 минут до того, как лечь в кровать, можно обеспечить себе полноценный отдых. При этом нужно учитывать, что «Донормил» подойдет только для борьбы с ситуационной (преходящей) бессонницей, поскольку его нельзя принимать дольше 5 дней.

5)«Мелатонин». Это препарат имитирует действие гормона, регулирующего сон. Средство назначают при ранних проявлениях инсомнии. Дает хороший эффект при совместном приеме с лекарствами на растительной основе.

✓Прием седативных препаратов – эффективное решение при легких формах бессонницы. Сильнодействующие снотворные средства может назначить только врач, и купить их можно исключительно при наличии рецепта.

Спорт в лечении бессонницы занимает не менее важное место.

Довольно часто нарушения со сном наблюдается у людей, которые ведут пассивный образ жизни. Они большую часть своего времени находятся в неподвижном состоянии. Это приводит к тому, что организм не успевает растрачивать всю энергию, которую накапливает из пищи в течение дня и просто напросто не устает. В результате этого наблюдается следующая картина – человек ложится спать, зная, что ему завтра рано вставать, а организм еще бодрствует, поэтому и не может уснуть.

Спорт в данном случае является прекрасным методом лечения бессонницы. Во-первых, он позволяет растрачивать всю накопленную энергию, а во-вторых, позволяет выплескивать все негативные эмоции, полученные в течение дня. Психологическое состояние человека приходит в норму и после занятий он быстро засыпает, не думая ни о чем плохом.

Если нет возможности посещать тренажерные залы, устраивайте пешие прогулки на свежем воздухе, а также занимайтесь фитнесом в домашних условиях.

Если плохо спится, сложно заснуть или проснуться, не стоит игнорировать проблему. Избежать серьезных последствий помогут своевременная диагностика и грамотное лечение.

Будьте здоровы и берегите себя!

типов нарушений сна — причины, симптомы, диагностика, лечение

Нарушения сна: обзор

Примерно каждый третий взрослый американец не высыпается ночью. [1] Это проблема, и не только потому, что из-за недостатка сна многие чувствуют себя разбитыми в течение дня. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плохой сон связан с повышенным риском развития ряда заболеваний — от ожирения и диабета до депрессии.[2]

Расстройство сна — это любая повторяющаяся проблема, которая нарушает качество или количество сна, который вы получаете ночью. В то время как некоторые нарушения сна вызваны основным заболеванием, другие — нет.

По некоторым оценкам, почти 75 процентов взрослых испытывают симптомы нарушения сна каждую неделю, и до 30 процентов детей также борются с той или иной формой нарушения сна. [3] Хотя высокий процент мужчин и женщин страдает нарушениями сна, есть некоторые свидетельства того, что женщины, особенно в возрасте от 30 до 60 лет, чаще страдают расстройством сна, чем мужчины.[5]

Каковы наиболее распространенные типы нарушений сна?

Хотя многие люди думают о бессоннице, когда слышат термин «расстройство сна», есть несколько других распространенных состояний, которые могут навредить сну человека. В некоторых случаях симптомы нарушения сна могут проявляться даже днем, а не ночью. [4]

Существует более 90 различных типов нарушений сна. К наиболее распространенным относятся:

Бессонница

Бессонница — это неспособность заснуть, заснуть или спать всю ночь.Это наиболее распространенное нарушение сна, которое бывает двух разновидностей:

Первичная бессонница : это не вызвано основным заболеванием.

Вторичная бессонница: Этот тип связан с другой медицинской проблемой.

Примерно половина всех взрослых сообщают о эпизодических приступах бессонницы, которые представляют собой периоды плохого сна, длящиеся от одной ночи до нескольких недель. Бессонница становится «хронической», если длится дольше одного месяца. Примерно 10 процентов взрослых страдают хронической бессонницей.

[4] [6] [7]

В ГЛУБИНЕ: ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором человек постоянно перестает дышать в течение ночи, что вредит глубине и качеству его или ее сна. В некоторых случаях остановки дыхания могут происходить сотни раз за ночь. Существует два типа:

Обструктивное апноэ во сне: Это вызвано частичной или полной блокировкой дыхательных путей во время сна.Это наиболее распространенный тип апноэ во сне.

Центральное апноэ во сне: Тип апноэ во сне, при котором мышцы, контролирующие дыхание человека, не работают должным образом во время сна. Это часто является результатом «проблем с сигнализацией» в мозгу человека или других состояний, таких как сердечная недостаточность и инсульт.

[3]

Нарколепсия

Нарколепсия — это неврологическое заболевание, при котором мозг не может должным образом управлять состоянием сна и бодрствования.Существует два типа:

Нарколепсия типа 1 : Этот термин используется для описания пациентов, у которых либо низкий уровень химического вещества в мозгу, называемого гипокретином, которое помогает регулировать циклы сна и бодрствования в организме, либо тех, кто испытывает определенные симптомы нарколепсии. . (Подробнее об этом ниже.)

Нарколепсия 2 типа : У пациентов с этим заболеванием не наблюдается низкого уровня гипокретина, но наблюдаются другие симптомы нарколепсии.

[8]

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это то, на что это похоже: сильное наклонение или побуждение пошевелить ногами в состоянии покоя.СБН обычно возникает, когда человек ложится в кровать или после того, как он долго сидел.

Для некоторых RLS может быть настолько серьезным, что становится трудно заснуть или уснуть. Это может привести к чрезмерной дневной сонливости и бессоннице.

[9]

Расстройства циркадного ритма

Эта группа связанных проблем со сном вызвана нарушениями внутреннего циркадного ритма человека или часов сна. Эти биологические часы определяют выброс нейрохимических веществ, которые либо вызывают сон, либо прогоняют его.У людей с нарушением циркадного ритма наблюдается несоответствие между их внутренними часами и желаемым графиком сна и бодрствования, что приводит к проблемам со сном.

Расстройства циркадного ритма бывают разных подтипов. К ним относятся:

Расстройство сменной работы : Это происходит среди людей, которые работают по нерегулярному графику или в ночную смену и часто пытаются бодрствовать или заснуть в моменты, которые не совпадают с внутренними часами их тела.

Расстройство отсроченной фазы сна: Это можно рассматривать как «ночной совизм».«Это наиболее распространено среди подростков и молодых людей, и это определяется как неспособность заснуть до поздней ночи — 2 или 3 часа ночи — и желание спать до полудня или позже. Хотя для некоторых это может не показаться проблемой , это может стать серьезной проблемой, если работа или школьные обязанности требуют от человека ложиться спать и вставать раньше.

Расширенные расстройства фазы сна: Это в основном противоположность расстройству отсроченной фазы сна. который наиболее распространен среди пожилых людей, обычно включает в себя очень ранний отход ко сну — где-то между 6 и 9 часами вечера.м. — и встает посреди ночи.

Существует множество других типов нарушений сна, но перечисленные выше являются наиболее распространенными.

[10]

В ГЛУБИНЕ: ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА

Каковы причины или факторы риска нарушений сна?

В то время как некоторые расстройства сна имеют четко идентифицируемую причину, другие возникают в результате сочетания факторов.

Часто нарушения сна являются нежелательным побочным эффектом какого-либо другого психического или физического заболевания.Например, нарколепсия может быть результатом определенного вида аутоиммунного заболевания или, в редких случаях, травмы головного мозга. [8]

По этим причинам многие причины или факторы риска нарушения сна слишком многочисленны, чтобы описывать их здесь, но вот самые распространенные:

[3] [9] [12] [15] [16]

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна различаются в зависимости от его типа и основной причины.

Бессонница

— Проблемы с засыпанием, сном или всю ночь со сном

— Чувство сонливости или усталости в течение дня

— Чувство капризности или капризности

— Проблемы с концентрацией или памятью

Апноэ во сне

— Остановка дыхания во время сна, особенно остановки на 10 секунд или дольше

— Сильный храп

— Внезапные ночные пробуждения, особенно в сочетании с задыханием или удушьем

— Чувство сонливости в течение дня даже после полноценного ночного сна

— Утренняя сухость во рту или боль в горле

Нарколепсия

— Высокий уровень дневной сонливости

— «Приступы сна» или засыпание внезапно и без предупреждения

— Внезапная потеря мышечного тонуса, которая приводит к слабости или потере мышечного контроля ( также известна как катаплексия)

— Сонный паралич, то есть неспособность двигаться или говорить даже в частичном бодрствовании

— Прерывистый сон или бессонница

Синдром беспокойных ног

— Сильное желание пошевелить или сдвинуть ноги

— Покалывание, жжение, онемение, боль или другие неприятные ощущения в ногах

— Испытывать эти симптомы в постели или после длительного бездействия

Расстройства циркадного ритма

— Проблемы с засыпанием, сном или всю ночь со сном

— Чувство сонливости или усталости в течение дня

— Чувство капризности или капризности

— Проблемы с концентрацией или памятью

[3] [8] [9] [13]

В ГЛУБИНЕ: Симптомы нарушений сна

Как диагностируются нарушения сна?

Процесс диагностики сильно различается в зависимости от проблем со сном пациента.Ваш врач почти всегда начинает с тщательного личного собеседования и сбора вашей истории болезни. Обычно это сопровождается физическим осмотром.

Эти начальные тесты могут помочь вашему врачу сосредоточиться на конкретном типе нарушения сна, с которым вы можете иметь дело, а также на любых основных медицинских проблемах, которые могут вызывать или способствовать вашим проблемам со сном.

Если ваш врач подозревает бессонницу или одно из нескольких других нарушений сна, он или она может попросить вас вести подробный дневник сна в течение недели или двух.Ваш врач может также порекомендовать посетить лабораторию сна для специального тестирования или ночного наблюдения. [3]

В других случаях ваш врач может назначить тест, известный как полисомнография. Он записывает ваши мозговые волны, дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, пока вы спите. Это общий тест, если ваш врач подозревает, что у вас может быть нарколепсия или апноэ во сне. [14]

Лечение и терапия нарушений сна

Различные нарушения сна могут потребовать одной или нескольких форм лечения.

Бессонница

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна»

— Прием безрецептурных или рецептурных снотворных

— Избегание алкоголя или кофеина

перед сном

— Лечение психических или физических проблем со здоровьем, которые могут способствовать возникновению бессонницы

— Регулярные упражнения

— Поведенческая терапия, предназначенная для преодоления определенных проблем, связанных со сном, например проблем с засыпанием

Апноэ во сне

— Похудание

— Использование дыхательных полосок или назальных спреев для открытия дыхательных путей

— Боковой сон

— Терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которая представляет собой маску который держит дыхательные пути открытыми, осторожно нагнетая воздух в нос или рот спящего

— Операция по восстановлению или устранению структурных причин закупорки дыхательных путей

Нарколепсия

— Лекарства, отпускаемые по рецепту

— Короткий дневной сон для предотвращения неожиданных приступов сна

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна» —

Отказ от алкоголя или кофеина перед сном

Синдром беспокойных ног

— Добавки железа для лечения дефицита

— Лекарства, отпускаемые по рецепту

— Теплые ванны

— Массаж

Расстройства циркадного ритма

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна»

— Прием безрецептурных или рецептурных снотворных

— Избегание алкоголя или кофеина

перед сном

— Регулярные упражнения

— Поведенческая терапия

В ГЛУБИНЕ: ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА

Осложнения нарушений сна
Хороший ночной сон является важным компонентом здорового образа жизни, поэтому неудивительно, что большинство нарушений сна связаны с рядом связанных осложнений, некоторые из которых могут быть серьезными.

Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, связанных с длительной бессонницей, включают:

Диабет 2 типа: Нездоровый сон может способствовать плохому контролю сахара в крови, что является основной причиной диабета.

Болезнь сердца: Некоторые исследования связывают недосыпание с повышением артериальной гипертензии и другими факторами риска сердечных заболеваний.

Ожирение: Недостаток сна может нарушить метаболические процессы организма, что приведет к увеличению веса и ожирению.

Депрессия: Причинно-следственная связь между плохим сном и депрессией изучена недостаточно, но существует четкая связь между нарушениями сна и повышенным риском депрессии.

[18] [19] [20]

Плохой сон также связан со следующими осложнениями образа жизни:

Низкая успеваемость на работе или в школе

Проблемы с мышлением или концентрацией

Медленная реакция и рискованность вождение автомобиля

Повышенный риск тревожности и многих других расстройств настроения или психического здоровья

Проблемы социализации

Снижение спортивных способностей или физического состояния

Кроме того, некоторые индивидуальные нарушения сна были связаны с некоторыми специфическими осложнениями.

Осложнения апноэ во сне могут включать:

Астму и некоторые формы рака

Хроническое заболевание почек

Глазные расстройства, такие как глаукома

[21]

Ночные осложнения нарколепсии включают:

Ужасающие и ужасающие Волнения.

Сонный паралич, то есть неспособность двигаться или говорить даже в частично бодрствующем состоянии.

Ужасающие зрительные галлюцинации

Внезапная потеря мышечного тонуса, которая приводит к слабости или потере мышечного контроля (также известная как катаплексия).Это часто происходит, когда человек подвергается сильным эмоциям, таким как смех и гнев.

Можно ли предотвратить нарушение сна?
Когда дело доходит до некоторых нарушений сна, таких как нарколепсия, действительно нет способа защитить себя от этого состояния.

Но для многих других распространенных нарушений сна — от бессонницы до апноэ во сне — вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить свои риски. Многие из них отражают изменения в образе жизни, которые врачи используют для лечения этих нарушений сна.

Установите и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования

Упражняйтесь не менее 30 минут, пять дней в неделю

Соблюдайте здоровую диету

Старайтесь не спать в течение дня

Сохраняйте потребление алкоголя и кофеина до минимум, особенно перед сном

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Поддерживайте здоровый вес

Бросьте курить

Не оставайтесь в постели, если вы не спите. Вставайте ненадолго, а затем попробуйте снова заснуть.

Избегайте экранов и устройств перед сном

[4] [21] [23] [24]

ИСТОЧНИКИ

[1] https://www.cdc.gov/sleep/index.html

[2] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

[3] https://my.clevelandclinic.org/-/scassets/files/org/neurological/ расстройства сна / руководство-лечение-расстройства сна-2016.ashx? la = en

[4] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc- 20354018

[5] https: // www.sleepfoundation.org/sleep-topics/women-and-sleep

[6] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia

[7] https: // aasm. org / resources / clinicguidelines / 040515.pdf

[8] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy-Fact-Sheet

[9 ] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome

[10] https: // my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders

[11] https://my.clevelandclinic.org/departments/neurological/depts/sleep-disorders#what-we-treat-tab

[12] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome/management-and-treatment

[13] https://www.cdc.gov/ sleep / about_sleep / key_disorders.html

[14] https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/polysomnography/about/pac-20394877

[15] https: // my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia/management-and-treatment

[16] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8718-sleep-apnea/management-and-treatment

[17] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome/management-and-treatment

[18] https://www.acc.org/ последнее в кардиологии / статьи / 2016/08/02/07/25 / бессонница и болезни сердца

[19] https: //www.mayoclinic.org / заболевания-состояния / бессонница / симптомы-причины / syc-20355167

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/

[21] https : //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea

[22] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy- Информационный бюллетень

[23] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia/prevention

[24] https://www.sleepfoundation.org / articles / why-electronics-may-optimulate-you-bed

типов нарушений сна — причины, симптомы, диагностика, лечение

Содержание
Типы | Факторы риска | Симптомы | Диагностика | Лечение | Осложнения | Профилактика

Нарушения сна: обзор

Примерно каждый третий взрослый американец не высыпается ночью. [1] Это проблема, и не только потому, что из-за недостатка сна многие чувствуют себя разбитыми в течение дня.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плохой сон связан с повышенным риском развития ряда заболеваний — от ожирения и диабета до депрессии. [2]

Расстройство сна — это любая повторяющаяся проблема, которая нарушает качество или количество сна, который вы получаете ночью. В то время как некоторые нарушения сна вызваны основным заболеванием, другие — нет.

По некоторым оценкам, почти 75 процентов взрослых испытывают симптомы нарушения сна каждую неделю, и до 30 процентов детей также борются с той или иной формой нарушения сна.[3] Хотя высокий процент мужчин и женщин страдает нарушениями сна, есть некоторые свидетельства того, что женщины, особенно в возрасте от 30 до 60 лет, чаще страдают расстройством сна, чем мужчины. [5]

Каковы наиболее распространенные типы нарушений сна?
Хотя многие люди думают о бессоннице, когда слышат термин «расстройство сна», есть несколько других распространенных состояний, которые могут навредить сну человека. В некоторых случаях симптомы нарушения сна могут проявляться даже днем, а не ночью.[4]

Существует более 90 различных типов нарушений сна. К наиболее распространенным относятся:

Бессонница
Бессонница — это неспособность заснуть, заснуть или спать всю ночь. Это наиболее распространенное нарушение сна, которое бывает двух разновидностей:

Первичная бессонница : это не вызвано основным заболеванием.

Вторичная бессонница: Этот тип связан с другой медицинской проблемой.

Примерно половина всех взрослых сообщают о эпизодических приступах бессонницы, которые представляют собой периоды плохого сна, длящиеся от одной ночи до нескольких недель.Бессонница становится «хронической», если длится дольше одного месяца. Примерно 10 процентов взрослых страдают хронической бессонницей.

[4] [6] [7]

В ГЛУБИНЕ: ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА

Апноэ во сне
Апноэ во сне — это состояние, при котором человек постоянно перестает дышать в течение ночи, что вредит глубине и качеству его или ее сна. В некоторых случаях остановки дыхания могут происходить сотни раз за ночь. Существует два типа:

Обструктивное апноэ во сне: Это вызвано частичной или полной блокировкой дыхательных путей во время сна.Это наиболее распространенный тип апноэ во сне.

Центральное апноэ во сне: Тип апноэ во сне, при котором мышцы, контролирующие дыхание человека, не работают должным образом во время сна. Это часто является результатом «проблем с сигнализацией» в мозгу человека или других состояний, таких как сердечная недостаточность и инсульт.

[3]

Нарколепсия

Нарколепсия — это неврологическое заболевание, при котором мозг не может должным образом управлять состоянием сна и бодрствования.Существует два типа:

Нарколепсия типа 1 : Этот термин используется для описания пациентов, у которых либо низкий уровень химического вещества в мозгу, называемого гипокретином, которое помогает регулировать циклы сна и бодрствования в организме, либо тех, кто испытывает определенные симптомы нарколепсии. . (Подробнее об этом ниже.)

Нарколепсия 2 типа : У пациентов с этим заболеванием не наблюдается низкого уровня гипокретина, но наблюдаются другие симптомы нарколепсии.

[8]

Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — это то, на что это похоже: сильное наклонение или побуждение пошевелить ногами в состоянии покоя.СБН обычно возникает, когда человек ложится в кровать или после того, как он долго сидел.

Для некоторых RLS может быть настолько серьезным, что становится трудно заснуть или уснуть. Это может привести к чрезмерной дневной сонливости и бессоннице.

[9]

Расстройства циркадного ритма
Эта группа связанных проблем со сном вызвана нарушениями внутреннего циркадного ритма человека или часов сна. Эти биологические часы определяют выброс нейрохимических веществ, которые либо вызывают сон, либо прогоняют его.У людей с нарушением циркадного ритма наблюдается несоответствие между их внутренними часами и желаемым графиком сна и бодрствования, что приводит к проблемам со сном.

Расстройства циркадного ритма бывают разных подтипов. К ним относятся:

Расстройство сменной работы : Это происходит среди людей, которые работают по нерегулярному графику или в ночную смену и часто пытаются бодрствовать или заснуть в моменты, которые не совпадают с внутренними часами их тела.

Расстройство отсроченной фазы сна: Это можно рассматривать как «ночной совизм».«Это наиболее распространено среди подростков и молодых людей, и это определяется как неспособность заснуть до поздней ночи — 2 или 3 часа ночи — и желание спать до полудня или позже. Хотя для некоторых это может не показаться проблемой , это может стать серьезной проблемой, если работа или школьные обязанности требуют от человека ложиться спать и вставать раньше.

Расширенные расстройства фазы сна: Это в основном противоположность расстройству отсроченной фазы сна. который наиболее распространен среди пожилых людей, обычно включает в себя очень ранний отход ко сну — где-то между 6 и 9 часами вечера.м. — и встает посреди ночи.

Существует множество других типов нарушений сна, но перечисленные выше являются наиболее распространенными.

[10]

В ГЛУБИНЕ: ВИДЫ НАРУШЕНИЙ СНА

Каковы причины или факторы риска нарушений сна?
В то время как некоторые расстройства сна имеют четко идентифицируемую причину, другие возникают в результате сочетания факторов.

Часто нарушения сна являются нежелательным побочным эффектом какого-либо другого психического или физического заболевания.Например, нарколепсия может быть результатом определенного вида аутоиммунного заболевания или, в редких случаях, травмы головного мозга. [8]

По этим причинам многие причины или факторы риска нарушения сна слишком многочисленны, чтобы описывать их здесь, но вот самые распространенные:

[3] [9] [12] [15] [16]

Каковы симптомы нарушения сна?
Симптомы нарушения сна различаются в зависимости от его типа и основной причины.

Бессонница

— Проблемы с засыпанием, сном или всю ночь со сном

— Чувство сонливости или усталости в течение дня

— Чувство капризности или капризности

— Проблемы с концентрацией или памятью

Апноэ во сне

— Остановка дыхания во время сна, особенно остановки на 10 секунд или дольше

— Сильный храп

— Внезапные ночные пробуждения, особенно в сочетании с задыханием или удушьем

— Чувство сонливости в течение дня даже после полноценного ночного сна

— Утренняя сухость во рту или боль в горле

Нарколепсия

— Высокий уровень дневной сонливости

— «Приступы сна» или засыпание внезапно и без предупреждения

— Внезапная потеря мышечного тонуса, которая приводит к слабости или потере мышечного контроля ( также известна как катаплексия)

— Сонный паралич, то есть неспособность двигаться или говорить даже в частичном бодрствовании

— Прерывистый сон или бессонница

Синдром беспокойных ног

— Сильное желание пошевелить или сдвинуть ноги

— Покалывание, жжение, онемение, боль или другие неприятные ощущения в ногах

— Испытывать эти симптомы в постели или после длительного бездействия

Расстройства циркадного ритма

— Проблемы с засыпанием, сном или всю ночь со сном

— Чувство сонливости или усталости в течение дня

— Чувство капризности или капризности

— Проблемы с концентрацией или памятью

[3] [8] [9] [13]

В ГЛУБИНЕ: Симптомы нарушений сна

Как диагностируются нарушения сна?
Процесс диагностики сильно различается в зависимости от проблем со сном пациента.Ваш врач почти всегда начинает с тщательного личного собеседования и сбора вашей истории болезни. Обычно это сопровождается физическим осмотром.

Эти начальные тесты могут помочь вашему врачу сосредоточиться на конкретном типе нарушения сна, с которым вы можете иметь дело, а также на любых основных медицинских проблемах, которые могут вызывать или способствовать вашим проблемам со сном.

Если ваш врач подозревает бессонницу или одно из нескольких других нарушений сна, он или она может попросить вас вести подробный дневник сна в течение недели или двух.Ваш врач может также порекомендовать посетить лабораторию сна для специального тестирования или ночного наблюдения. [3]

В других случаях ваш врач может назначить тест, известный как полисомнография. Он записывает ваши мозговые волны, дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, пока вы спите. Это общий тест, если ваш врач подозревает, что у вас может быть нарколепсия или апноэ во сне. [14]

Лечение и терапия нарушений сна
Различные нарушения сна могут потребовать одной или нескольких форм лечения.

Бессонница

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна»

— Прием безрецептурных или рецептурных снотворных

— Избегание алкоголя или кофеина

перед сном

— Лечение психических или физических проблем со здоровьем, которые могут способствовать возникновению бессонницы

— Регулярные упражнения

— Поведенческая терапия, предназначенная для преодоления определенных проблем, связанных со сном, например проблем с засыпанием

Апноэ во сне

— Похудание

— Использование дыхательных полосок или назальных спреев для открытия дыхательных путей

— Боковой сон

— Терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которая представляет собой маску который держит дыхательные пути открытыми, осторожно нагнетая воздух в нос или рот спящего

— Операция по восстановлению или устранению структурных причин закупорки дыхательных путей

Нарколепсия

— Лекарства, отпускаемые по рецепту

— Короткий дневной сон для предотвращения неожиданных приступов сна

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна» —

Отказ от алкоголя или кофеина перед сном

Синдром беспокойных ног

— Добавки железа для лечения дефицита

— Лекарства, отпускаемые по рецепту

— Теплые ванны

— Массаж

Расстройства циркадного ритма

— Установление и соблюдение постоянного графика сна

— Улучшение распорядка сна или «привычек сна»

— Прием безрецептурных или рецептурных снотворных

— Избегание алкоголя или кофеина

перед сном

— Регулярные упражнения

— Поведенческая терапия

В ГЛУБИНЕ: ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ СНА

Осложнения нарушений сна
Хороший ночной сон является важным компонентом здорового образа жизни, поэтому неудивительно, что большинство нарушений сна связаны с рядом связанных осложнений, некоторые из которых могут быть серьезными.

Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, связанных с длительной бессонницей, включают:

Диабет 2 типа: Нездоровый сон может способствовать плохому контролю сахара в крови, что является основной причиной диабета.

Болезнь сердца: Некоторые исследования связывают недосыпание с повышением артериальной гипертензии и другими факторами риска сердечных заболеваний.

Ожирение: Недостаток сна может нарушить метаболические процессы организма, что приведет к увеличению веса и ожирению.

Депрессия: Причинно-следственная связь между плохим сном и депрессией изучена недостаточно, но существует четкая связь между нарушениями сна и повышенным риском депрессии.

[18] [19] [20]

Плохой сон также связан со следующими осложнениями образа жизни:

Низкая успеваемость на работе или в школе

Проблемы с мышлением или концентрацией

Медленная реакция и рискованность вождение автомобиля

Повышенный риск тревожности и многих других расстройств настроения или психического здоровья

Проблемы социализации

Снижение спортивных способностей или физического состояния

Кроме того, некоторые индивидуальные нарушения сна были связаны с некоторыми специфическими осложнениями.

Осложнения апноэ во сне могут включать:

Астму и некоторые формы рака

Хроническое заболевание почек

Глазные расстройства, такие как глаукома

[21]

Ночные осложнения нарколепсии включают:

Ужасающие и ужасающие Волнения.

Сонный паралич, то есть неспособность двигаться или говорить даже в частично бодрствующем состоянии.

Ужасающие зрительные галлюцинации

Внезапная потеря мышечного тонуса, которая приводит к слабости или потере мышечного контроля (также известная как катаплексия).Это часто происходит, когда человек подвергается сильным эмоциям, таким как смех и гнев.

Можно ли предотвратить нарушение сна?
Когда дело доходит до некоторых нарушений сна, таких как нарколепсия, действительно нет способа защитить себя от этого состояния.

Но для многих других распространенных нарушений сна — от бессонницы до апноэ во сне — вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить свои риски. Многие из них отражают изменения в образе жизни, которые врачи используют для лечения этих нарушений сна.

Установите и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования

Упражняйтесь не менее 30 минут, пять дней в неделю

Соблюдайте здоровую диету

Старайтесь не спать в течение дня

Сохраняйте потребление алкоголя и кофеина до минимум, особенно перед сном

Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Поддерживайте здоровый вес

Бросьте курить

Не оставайтесь в постели, если вы не спите. Вставайте ненадолго, а затем попробуйте снова заснуть.

Избегайте экранов и устройств перед сном

[4] [21] [23] [24]

ИСТОЧНИКИ

[1] https://www.cdc.gov/sleep/index.html

[2] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

[3] https://my.clevelandclinic.org/-/scassets/files/org/neurological/ расстройства сна / руководство-лечение-расстройства сна-2016.ashx? la = en

[4] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc- 20354018

[5] https: // www.sleepfoundation.org/sleep-topics/women-and-sleep

[6] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia

[7] https: // aasm. org / resources / clinicguidelines / 040515.pdf

[8] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy-Fact-Sheet

[9 ] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome

[10] https: // my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders

[11] https://my.clevelandclinic.org/departments/neurological/depts/sleep-disorders#what-we-treat-tab

[12] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome/management-and-treatment

[13] https://www.cdc.gov/ sleep / about_sleep / key_disorders.html

[14] https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/polysomnography/about/pac-20394877

[15] https: // my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia/management-and-treatment

[16] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8718-sleep-apnea/management-and-treatment

[17] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9497-restless-legs-syndrome/management-and-treatment

[18] https://www.acc.org/ последнее в кардиологии / статьи / 2016/08/02/07/25 / бессонница и болезни сердца

[19] https: //www.mayoclinic.org / заболевания-состояния / бессонница / симптомы-причины / syc-20355167

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/

[21] https : //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea

[22] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy- Информационный бюллетень

[23] https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia/prevention

[24] https://www.sleepfoundation.org / articles / why-electronics-may-optimulate-you-bed

Распространенных нарушений сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш сон или мешают вам полноценно спать и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы.Время от времени проблемы со сном могут возникать у каждого. Однако у вас может быть нарушение сна, если:

Вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Вы часто чувствуете усталость днем, даже если прошлой ночью вы спали не менее семи часов.

У вас ограниченная или нарушенная способность выполнять обычные дневные дела.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются.Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Верхние из них:

Бессонница.

Апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног.

Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим — меньше.

Недавний опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, показал, что взрослые (в возрасте 18–54 лет) спят в среднем 6,4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет.Люди, которые спят меньше часов, как правило, пользуются Интернетом ночью или приносят домой работу из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (возраст 55-84) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за необходимости пользоваться туалетом и физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна. Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей с фактическим временем сна 1.На 5–2 часа меньше рекомендованного. Потребление кофеина приводило к потере трех-пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне способствовало потере двух часов сна в неделю у детей.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недосыпание должного количества или качества сна ведет не только к чувству усталости. Сонливость нарушает когнитивные функции, что может привести к нарушениям обучаемости у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедленное время реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных аварий. Недосыпание также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

У кого больше вероятность нарушения сна?

Заболевания, связанные с дневной сонливостью, чаще поражают женщин, чем мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами.Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является то, что естественный цикл сна и дневного бодрствования в организме нарушается или преувеличивается. Восемь факторов включают:

Физические (например, язвы).

Медицинские (например, астма).

Психиатрические (например, депрессия и тревожные расстройства).

Окружающая среда (например, алкоголь).

Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы».)

Генетика (нарколепсия генетическая).

Лекарства (некоторые мешают спать).

Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет страдают каким-либо расстройством сна. Неясно, является ли это нормальным явлением старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушения сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. У вас:

Заснуть за рулем?

Изо всех сил стараться бодрствовать в бездействии, например, при просмотре телевизора или чтении?

Испытываете трудности с вниманием или концентрацией на работе, в школе или дома?

Есть проблемы с успеваемостью на работе или в школе?

Часто вам говорят, что вы сонный?

Проблемы с памятью?

Замедлили отзывы?

Трудно контролировать свои эмоции?

Вам нужно вздремнуть почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором людям трудно засыпать или засыпать.У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

Проблемы с засыпанием.

Часто просыпается ночью и не может снова заснуть.

Просыпаться рано утром.

Неосвежающий сон.

Наличие хотя бы одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. Д. Из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50% взрослых иногда испытывают приступы бессонницы, и каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникнуть сама по себе или быть связана с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или адаптирующаяся бессонница, ) или продолжительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптирующаяся бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, если человек страдает бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (например, потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является условная эмоциональная реакция.Мысли о проблеме со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») И поведение, развивающееся в связи с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ во сне: обструктивное и центральное.

Обструктивное апноэ сна (OSA) является наиболее распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани задней стенки глотки разрушаются во время сна. Симптомы OSA могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.

В центральное апноэ сна (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сказать телу дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но чаще всего сообщают о периодических пробуждениях в ночное время.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами дневной сонливости, раздражительности и концентрации внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать при любой активности в любое время дня. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость из-за смеха или других эмоций.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам определить проблемы со сном. Вашему врачу может быть полезно вести дневник сна в течение двух недель. Некоторые заболевания могут вызывать нарушение сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас нарушение сна, он может направить вас в клинику по лечению нарушений сна. Специалист по сну изучит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает данные о конкретных физических действиях во время сна. Некоторым пациентам можно провести исследование сна дома (тестирование апноэ во сне). Записи становятся данными, которые анализирует квалифицированный поставщик медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.

Чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна, важно обращать внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая характер и характеристики своего сна с вашим лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Если вас беспокоит режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом.

Какие вопросы может задать врач для диагностики нарушения сна?

Сколько часов вы спите ночью?

Вы ворочаетесь во сне?

Вы спите?

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?

Вы просыпаетесь среди ночи?

Вы работаете в ночную смену?

Как вы чувствуете сонливость днем?

Ведение и лечение

Как лечат нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию.Такое консультирование поможет вам «распознать, бросить вызов и изменить вызывающие стресс мысли», которые могут не дать вам уснуть по ночам.

Лекарства и / или добавки.

Соблюдайте гигиену сна, например, придерживайтесь регулярного графика сна.

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Минимизируйте шум.

Минимизируйте свет.

Управляйте температурой, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

При бессоннице могут помочь снотворные, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.

Синдром беспокойных ног можно лечить с помощью габапентина, габапентина энакарбила или прегабалина.

Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, способствующих пробуждению, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Следует обратиться к специалисту?

При необходимости обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

Создайте оптимальную среду для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум мешает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или затычки для ушей. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.

Думайте позитивно. Избегайте ложиться спать с негативным настроем, например: «Если я не высплюсь сегодня вечером, как я когда-нибудь переживу завтрашний день?»

Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютером в своей спальне.

Постарайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел рано вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать в постели по ночам.

Регулярно ложитесь спать и расслабляйтесь каждую ночь, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на расслабление, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.

Секундомер смотрит. Включите часы и используйте только будильник для пробуждения. Выйдите из спальни, если не можете заснуть за 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющим делом в другой комнате.

Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон менее 30 минут и не позднее 15:00.

Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки / кола, какао и шоколад) и тяжелых блюд не менее чем за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам заснуть.

Избегайте алкоголя и табака как минимум за четыре часа до сна и в ночное время.

Делайте физические упражнения регулярно, , но не позднее, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.

Таблетки для похудания.

Противоотечные средства.

Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).

Табак.

Алкоголь.

Перспективы / Прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена различаются, и это также зависит от того, какой у вас тип нарушения сна.Обсудите график с вашим лечащим врачом, учитывая лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о нарушениях сна?

Какое у меня расстройство сна?

Насколько серьезно мое нарушение сна?

Как вы думаете, мое нарушение сна исчезнет само по себе, или мне потребуется лечение?

Как мне улучшить гигиену сна?

Следует обратиться к специалисту?

Нужно ли мне направление на прием к специалисту?

Вы порекомендуете какие-либо лекарства для лечения моего расстройства сна?

Как часто мне следует к вам возвращаться?

Какие лекарства мне следует принимать?

Есть лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

Записка из клиники Кливленда

Нарушения сна могут не быть смертельными, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе / работе, психическое и общее физическое здоровье.Распространенные из них, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для наилучшего функционирования.

Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к своему врачу. Ваше здоровье и, следовательно, качество вашей жизни зависят от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям врача.

нарушений сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс.Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна.Некоторые основные типы включают

Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.

Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна

Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими

Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня. Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.

Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.

Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, например ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают истинным нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна. Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

Кофеин и алкоголь

Нерегулярный график, например, работа в ночную смену

Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне.Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть

Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром

Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня

Ваш партнер по постели говорит, что, когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать

У вас мурашки, покалывания или ползания мурашек в ногах или руках, которые облегчаются от движения или массажа ими, особенно вечером и при попытке заснуть

Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна

Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты

У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь

Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

Изменения мозговых волн

Движения глаз

Частота дыхания

Артериальное давление

Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Какие методы лечения нарушений сна?

Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения

Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства по поводу достаточного сна

Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне

Терапия ярким светом (утром)

Лекарства, включая снотворное.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.

Натуральные продукты, например мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.

Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны.Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.

Предельное время. Хотя сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так.Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.

Ограничьте активность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.

Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть.Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.

Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.

Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.

Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.

Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Терапия нарушений сна — HelpGuide.org

сон

При многих проблемах со сном, таких как бессонница, терапия может быть более эффективной, чем снотворное, но без неприятных побочных эффектов или долгосрочных проблем со здоровьем.

Почему терапия нарушений сна, а не лекарства?

Когда вы отчаянно хотите спать, у вас может возникнуть соблазн взять снотворное или снотворное, отпускаемое без рецепта.Но лекарства от сна не решат проблему или не устранят основные симптомы — на самом деле, они часто могут усугубить проблемы со сном в долгосрочной перспективе. Это не значит, что для снотворного никогда не бывает времени и места. Тем не менее, чтобы избежать зависимости и толерантности, снотворное наиболее эффективно при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествие через часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Даже если ваше расстройство сна требует приема рецептурных лекарств, эксперты рекомендуют сочетать режим приема лекарств с терапией и изменениями здорового образа жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия может улучшить ваш сон, изменив ваше поведение перед сном, а также изменив образ мышления, который мешает вам заснуть. Он также направлен на улучшение навыков релаксации и изменение привычек образа жизни, влияющих на ваш режим сна. Поскольку нарушения сна могут быть вызваны проблемами эмоционального здоровья, такими как беспокойство, стресс и депрессия, и провоцировать их, терапия является эффективным способом лечения основной проблемы, а не только симптомов, помогая вам выработать здоровый образ сна на всю жизнь.

Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту. КПТ произвела самые большие изменения в способности пациентов засыпать и оставаться во сне, и преимущества сохранялись даже через год после окончания лечения. Если вы страдаете расстройством сна, терапия может помочь вам расслабиться, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на крепкий ночной сон.

Что определяет нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться достаточно качественно, вызывая у вас чувство усталости или сонливости в течение дня.К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия, синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения циркадного ритма сна, часто вызванные сменной работой или сменой часовых поясов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице и других нарушениях сна

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее широко применяемая терапия нарушений сна. Его можно проводить индивидуально, в группе людей со схожими проблемами со сном или даже онлайн. Поскольку причины и симптомы нарушений сна значительно различаются, КПТ всегда следует адаптировать к вашим конкретным проблемам.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), например, представляет собой особый тип терапии, предназначенный для людей, которые не могут высыпаться в достаточном количестве, чтобы проснуться отдохнувшими и отдохнувшими.

Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести вашего нарушения сна. Хотя КПТ редко бывает немедленным или легким излечением, она является относительно краткосрочной. Например, многие программы КПТ лечения бессонницы сообщают о значительном улучшении режима сна после курса из 5-8 еженедельных сеансов.

Как КПТ работает при нарушениях сна?

КПТ направлена на негативные мысли и модели поведения, которые способствуют бессоннице или другим проблемам со сном. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия включает два основных компонента:

Когнитивная терапия учит вас распознавать и изменять негативные убеждения и мысли (познания), которые способствуют вашим проблемам со сном.

Поведенческая терапия научит вас избегать поведения, которое не дает вам уснуть по ночам, и заменить их привычками лучше спать.

Использование дневника сна в CBT

Чтобы определить закономерности ваших проблем со сном и выбрать лучший подход к лечению, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас вести дневник сна. Детали могут быть важны, поскольку они показывают, как определенное поведение разрушает ваши шансы на хороший ночной сон. Вы можете загрузить или распечатать дневник сна HelpGuide (PDF) и отнести его своему терапевту, чтобы он помог выявить ваши конкретные проблемы.

Вызов мышления в CBT

Когнитивные аспекты CBT включают вызов мышления — также известный как когнитивная реструктуризация — при котором вы бросаете вызов негативным образцам мышления, которые способствуют проблемам со сном, заменяя их более позитивными, реалистичными мыслями.Идея состоит в том, что если вы измените свой образ мыслей, вы сможете изменить свое самочувствие и, в конечном итоге, то, как вы спите.

Это включает три этапа:

1. Выявление своих негативных мыслей. Если у вас расстройство сна, такое как бессонница, вам может казаться, что препятствия, мешающие вам хорошо выспаться ночью, больше, чем они есть на самом деле. Например, вы можете постоянно повторять себе, что не сможете заснуть, если не примете снотворное. Чем больше вы говорите себе об этом, тем больше вы будете беспокоиться, если не примете таблетку, и тем тяжелее вам будет заснуть.

2. Борьба со своими негативными мыслями. На втором этапе терапевт научит вас оценивать мысли, нарушающие сон. Это включает в себя сомнение в доказательствах ваших мыслей, анализ бесполезных убеждений и проверку реальности отрицательных прогнозов.

3. Замена негативных мыслей реалистичными. После того, как вы определили отрицательные искажения в своих мыслях, вы можете заменить их новыми мыслями, более точными и положительными.Ваш терапевт также может помочь вам придумать реалистичные успокаивающие утверждения, которые вы можете сказать себе, готовясь ко сну.

Противодействие негативным мыслям, которые питают бессонницу и другие проблемы со сном

Нереалистичные ожидания

Негативные мысли: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.

Возвращение, способствующее сну: Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.

Преувеличение

Отрицательная мысль: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.

Возвращение, способствующее сну: Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.

Катастрофически

Негативная мысль: Если я не высплюсь, то сбегу на работе и поставлю под угрозу свою работу.

Возвращение, способствующее сну: Я могу справляться с работой, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.

Безнадежность

Отрицательная мысль: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.

Возвращение, способствующее засыпанию: Проблемы со сном можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.

Гадание

Отрицательная мысль: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером.Я просто это знаю.

Возвращение, способствующее сну: Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь новыми стратегиями, которым научился.

Поскольку негативные мысли часто являются частью образа мышления на протяжении всей жизни, заменить негативные мысли более реалистичными редко бывает легко. Но с практикой вы сможете избавиться от этой привычки. Вот почему так важно самостоятельно практиковать методы, которые вы изучаете в терапии, дома.

Поведенческие техники, используемые в когнитивно-поведенческой терапии при расстройствах сна

Помимо изменения вашего отношения ко сну, когнитивно-поведенческая терапия также помогает изменить привычки и поведение, которые могут мешать вам спать спокойно.В зависимости от ваших конкретных симптомов и потребностей ваш терапевт может использовать некоторые из следующих методов:

Терапия ограничения сна (SRT) сокращает время, которое вы проводите в постели без сна, устраняя возможность дневного сна и заставляя вас не ложиться спать дольше обычного. . Этот метод недосыпания может быть особенно эффективным при бессоннице. Это не только делает вас более усталым на следующую ночь, но и создает более сильную связь между сном и сном, чем между сном и лежанием без сна.

Терапия с контролем стимула помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам спать спокойно.Это означает, что вы должны научить вас использовать спальню только для сна и секса, а не работать или смотреть телевизор, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже по выходным.

Улучшение условий сна и гигиены сна. Ваша среда для сна должна быть темной, тихой, прохладной и комфортной, поэтому ваш терапевт может порекомендовать затемненные солнцезащитные очки, беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать шум. Гигиена сна включает в себя улучшение ваших дневных привычек, включая регулярные упражнения, отказ от никотина и кофеина в конце дня и обучение отдыху по ночам.

Пассивное бодрствование , также известное как «парадоксальное намерение». Поскольку беспокойство о том, что вы не можете заснуть, порождает беспокойство, которое не дает вам заснуть, отпускание этого беспокойства и отсутствие усилий для сна может, как это ни парадоксально, помочь вам расслабиться и заснуть.

Тренировка релаксации. При регулярной практике такие методы релаксации, как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Biofeedback использует датчики, которые измеряют определенные физиологические функции, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение. Биологическая обратная связь учит вас распознавать и контролировать реакцию вашего организма на тревогу, которая влияет на режим сна.

Гипноз также может иногда использоваться в КПТ при расстройствах сна. Пока вы находитесь в состоянии глубокого расслабления, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники, чтобы помочь вам изменить негативные стереотипы мышления или бесполезные привычки и способствовать спокойному сну.

Техники релаксации при бессоннице

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь вам расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке.

Медитация осознанности. Сядьте тихо и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к своему дыханию и своему телу.

Заставить терапию работать на вас

Улучшение сна часто требует времени и усилий.Очень важно, чтобы вы нашли подходящего для вас терапевта: кого-то, кому вы можете доверять, кого-то, с кем вам комфортно разговаривать, кого-то, кто будет вашим партнером в вашем выздоровлении. Как только вы нашли подходящего терапевта, важно продолжать лечение и следовать советам терапевта. Если вы чувствуете разочарование из-за темпов выздоровления, помните, что терапия нарушений сна очень эффективна в долгосрочной перспективе. Вы пожнете плоды, если доведете это до конца.

Вы также можете поддержать терапию, сделав правильный выбор образа жизни, который улучшит вашу способность спать.

Добавьте больше физической активности в свой день. Упражнения снимают стресс и беспокойство и улучшают сон, поэтому уделяйте время регулярным упражнениям. Старайтесь уделять 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете и когда. Избегайте позднего приема пищи за два часа до сна. Прекратите пить напитки с кофеином по крайней мере за восемь часов до сна. Как и кофеин, никотин и сладкая пища являются стимуляторами, и хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает качество вашего сна и может усугубить симптомы нарушения сна.

Уменьшите стресс и беспокойство в своей жизни. Если стресс на работе, в семье или учебе не дает вам уснуть, вам может потребоваться помощь в управлении стрессом. Эффективно справляясь со стрессом и сохраняя спокойный и позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением истощения или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас изредка испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако, если у вас регулярно есть проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными.Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема лишь незначительным, преходящим раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?

Испытываете трудности с бодрствованием, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или читаете?

Засыпаете или чувствуете сильную усталость во время вождения?

Есть проблемы с концентрацией внимания?

Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?

Реагировать медленно?

Не можете контролировать свои эмоции?

Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?

Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не обращаясь к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, сочетание методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наш циркадный ритм . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты с толку, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены.

При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.

Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать. Избегайте использования экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.

Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.

Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.

Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.

Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

Когда вы легли спать и проснулись.

Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.

Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).

Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.

Ваши чувства и настроение перед сном (счастье, грусть, стресс, тревога).

Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации.

You Are Here

Нарушения сна профилактика: Нарушения сна — лечение и профилактика

Нарушения сна — лечение и профилактика

Симптоматика нарушений сна

Почему пациенты выбирает Центр «АКМЕ»

Сон: функции, структура, профилактика нарушений. Справка

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Симптомы и признаки

Причины возникновения и развития

Осложнения

Когда следует обратиться к врачу

Диагностика

Лечение

Профилактика и прогноз

Нарушение сна: причины и лечение, классификация и причины нарушения сна, методы диагностики расстройства

Оглавление

Классификация расстройств сна

Причины недуга

Диагностика расстройства

Нарушение сна: лечение

Профилактика

Преимущества проведения процедуры в МЕДСИ

Профилактика и лечение бессонницы

Причины бессонницы

Как быстро уснуть при бессоннице

Профилактика бессонницы

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Лекарства от бессонницы

Профилактика и лечение бессонницы

Причины, вызывающие бессонницу

Как определить хроническую бессонницу?

Симптомы бессонницы принято делить на три группы:

Течение болезни и возможные осложнения

Как избавиться от бессонницы?

Нарушения сна у взрослых и подростков: причины, последствия, профилактика, лечение

типов нарушений сна — причины, симптомы, диагностика, лечение

Нарушения сна: обзор

Нарколепсия

Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, связанных с длительной бессонницей, включают:

Плохой сон также связан со следующими осложнениями образа жизни:

Кроме того, некоторые индивидуальные нарушения сна были связаны с некоторыми специфическими осложнениями.

Осложнения апноэ во сне могут включать:

Ночные осложнения нарколепсии включают:

ИСТОЧНИКИ

типов нарушений сна — причины, симптомы, диагностика, лечение

Нарушения сна: обзор

Нарколепсия

Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, связанных с длительной бессонницей, включают:

Плохой сон также связан со следующими осложнениями образа жизни:

Кроме того, некоторые индивидуальные нарушения сна были связаны с некоторыми специфическими осложнениями.

Осложнения апноэ во сне могут включать:

Ночные осложнения нарколепсии включают:

ИСТОЧНИКИ

Распространенных нарушений сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Насколько распространены нарушения сна?

Сколько существует типов нарушений сна?

Сколько нужно спать?

Что происходит, когда человек не высыпается?

У кого больше вероятность нарушения сна?

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Каковы симптомы нарушения сна?

Что такое бессонница?

Что такое апноэ во сне?

Что такое синдром беспокойных ног?

Что такое нарколепсия?

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Какие вопросы может задать врач для диагностики нарушения сна?

Ведение и лечение

Как лечат нарушения сна?

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Следует обратиться к специалисту?

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

Профилактика

Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Перспективы / Прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?