Содержание

Менее калорийные продукты. Самые сытные низкокалорийные продукты

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

  • — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
  • — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
  • — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
  • — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
  • — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
  • — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
  • — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
  • — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

  • — грубая овсянка и йогурт или творог;
  • — куриные яйца и шпинат или брокколи;
  • — мясо любое и зеленые овощи;
  • — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
  • — ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Анна Миронова

Время на чтение: 20 минут

А
А

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и .

Самые вкусные низкокалорийные блюда и продукты для худеющих

  • Низкокалорийный суп с грибами

    Ингредиенты:

    • 50 г сушеных грибов
    • Картофель – 7 шт.
    • Морковь -1 шт.
    • Луковица
    • Специи
    • Растительное масло – 2 ст.л.

    Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.

  • Телятина в вине

    Ингредиенты:

    • Сухое красное вино – 100 г
    • Телятина – 450-500 г
    • Две луковицы
    • 2 ложки растительного масла
    • Пряности (мята, соль-перец, базилик)

    Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

  • Кабачковая запеканка

    Ингредиенты:

    • Баклажаны – 400 г
    • Кабачки – 600 г
    • Растительное масло – 2 л.
    • Сметана – стакан
    • Специи

    Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.

  • Ягодный коктейль

    Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

  • Рыба, запеченная в духовке

    Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.

  • Шашлычок из креветок

    Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

  • Яблочный десерт

    • Вычистить из яблок сердцевинки.
    • Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
    • Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.

    Вкусно, полезно, низкокалорийно.

  • Зеленый салат с брынзой

    Ингредиенты:

    С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

  • Салат из спаржи

    Ингредиенты:

    Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.

  • Ингредиенты:

    Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

  • Грибной омлет со шпинатом

    • На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
    • Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
    • Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
    • Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.

    Употреблять с цельнозерновым хлебом.

  • Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

  • На ломтик цельнозернового (желательно, подсушенного) хлеба выложить:

    • Размятую белую фасоль
    • Припущенный в оливковом масле лук (кружочками)
    • Яйцо-пашот

    Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.

  • Салат «Цезарь-лайт»

    • Выложить в форму для запекания отварной картофель.
    • Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
    • Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.

    Запекать до образования сырной корочки.

  • Ингредиенты:

    Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

  • Ингредиенты:

    Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.

  • Ингредиенты:

    Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

  • Осетрина на пару

    Ингредиенты:

    Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.

  • Ингредиенты:

    Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

  • Вкусно и низкокалорийно для диеты — полезные факты

    И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом
    . Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24.

Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Д
оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

  1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
  2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
  3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
  4. Треска — 75 ккал/гр.
  5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
  6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта
составляет 710 ккал/100г.
Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г.
, кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую.
Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее
🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость
. Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань)
. Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Читайте также…

Продукты с низким уровнем калорий. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипиник! Особенности приготовления блюд для уменьшения калорийности

Д
оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

  1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
  2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
  3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
  4. Треска — 75 ккал/гр.
  5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
  6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Первое, к чему приходят желающие похудеть, – необходимость вести строгий подсчет калорий. Именно дефицит жиров и увеличение физической нагрузки считаются скульпторами идеального тела. Следуя этой формуле, худеющие начинают строить свой рацион на самых низкокалорийных продуктах. Но как среди всего многообразия съестного сделать правильный выбор? На помощь приходят специальные таблицы, в которых указана калорийность продуктов.

Овощи и фрукты

Первое место среди самых низкокалорийных продуктов занимают овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормализации пищеварения, быстрого насыщения и выведения шлаков из организма. Именно поэтому специалисты в области медицины и фитнеса рекомендуют включать как можно больше растительной пищи в ежедневный рацион.

Однако и в этой группе имеются свои лидеры. Если вы стремитесь привести в порядок фигуру, то должны употреблять в пищу зелень и такие овощи, как цукини, огурцы, щавель, брокколи, цветная капуста и сельдерей. На их переваривание организм затрачивает намного больше энергии, чем получает.

Следующая группа также отличается невысокой энергетической ценностью. Это морковь, свекла, баклажаны, перец, томаты и репа. К ней же можно отнести молодой картофель. Вокруг этого овоща постоянно ведутся споры: можно или нельзя его употреблять во время диеты. Все зависит от способа приготовления. Немного отварного картофеля не нанесет большого вреда вашей фигуре. Но вот солидная порция жареной картошки легко может стать причиной появления лишнего веса.

Употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств

Фрукты продолжают перечень продуктов для похудения. По сравнению с овощами они содержат немного больше углеводов, но связано это с фруктозой в их составе, которая усваивается организмом намного проще и быстрее, чем сахар-рафинад.

Следует отметить, что употреблять дары природы лучше в свежем виде, так как после термической обработки они теряют немало полезных свойств. Однако это относится не ко всем растительным продуктам. Например, отварная морковь содержит намного больше бета-каротина, чем свежая. А в запеченных баклажанах повышается количество полезных антиоксидантов и биологически активных веществ.

Ниже представлена таблица овощей и фруктов для составления низкокалорийного меню.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Петрушка

Сладкий болгарский перец

Перец чили

Лук зеленый

Стручковая фасоль

Лук репчатый

Капуста белокочанная

Капуста пекинская

Цветная капуста

Брокколи

Клубника

Сельдерей

Апельсин

Грейпфрут

Картофель

Крыжовник

Таблица продуктов животного происхождения

Продукты для похудения животного происхождения – незаменимый источник белка. По сравнению с овощами и фруктами эта группа содержит намного больше калорий, но исключать ее из своего рациона ни в коем случае нельзя. Ведь белки – жизненно важные инструменты для строительства клеток, мышц и костей.

Следует отметить, что в список самых низкокалорийных продуктов не входят готовые продукты из мяса: колбасы, полуфабрикаты или паштеты. Они полны скрытых жиров и больше подходят для набора веса, чем для его снижения. К диетической группе следует отнести нежирные сорта мяса: телятину, говядину, куриное филе, крольчатину и конину. Однако и для этой категории необходимо использовать правильные способы готовки. Жареное или обильно сдобренное майонезом мясо уже не низкокалорийное. Поэтому для похудения рекомендуется его варить, тушить или запекать в духовом шкафу.

Отдельного внимания заслуживают яйца. Они тоже относятся к категории низкокалорийных продуктов и являются не только поставщиками белка, но и содержат более 90 минералов, витамины группы Е, А, D и В. Не менее полезна для похудения морская и речная рыба. В ней помимо белка содержатся йод, кальций, фосфор и необходимые для правильного похудения омега-кислоты. Для приведения фигуры в порядок диетологи рекомендуют употреблять только нежирные сорта рыбы. Например, треску, щуку, минтай, хек, форель или камбалу. Достойную конкуренцию им могут составить такие морепродукты, как кальмары, креветки и мидии.

Список низкокалорийных продуктов мясного происхождения с высоким содержанием белка представлен ниже.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Телятина

Говядина

Филе курицы

Мясо индейки

Крольчатина

Куриное яйцо

Перепелиное яйцо

Кисломолочные продукты

Не менее полезными продуктами для похудения считаются молоко и кисломолочка. Они насыщены кальцием и фтором, содержат белок, способствуют повышению иммунитета и нормализуют кишечную микрофлору. При выборе составляющих для полноценного меню уделяйте внимание показателю жирности. Существует ошибочное мнение, что чем он ниже, тем лучше. Однако это не совсем так. Не следует совсем лишать организм животных жиров. Их дефицит, напротив, способен спровоцировать набор веса. Но и не бросайтесь в крайности: не нужно покупать самый жирный творог и заливать его густой сметаной. Соблюдайте меру, и тогда стройная фигура вам гарантирована.

Ниже представлена таблица низкокалорийных кисломолочных продуктов.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Творог обезжиренный

Творог 1 %

Творог зернистый 9 %

Сыворотка

Кефир 2,5 %

Молоко 1,5 %

Молоко 2,5 %

Ряженка 2,5 %

Простокваша

Грибы

Представители царства грибов занимают особое место как в природе, так и среди диетических продуктов. Их уникальность заключается в высокой пищевой ценности и незначительном содержании калорий. В ходе многочисленных исследований выяснилось, что грибы могут активно влиять на снижение веса. Самыми эффективными считаются шампиньоны и вешенки. Они отлично выводят из организма холестерин и нормализуют обмен веществ. Грибы прекрасно заменяют мясо и уменьшают тягу к сладкому.

Предлагаем вам список калорийности грибов.

Калорийность (ккал на 100 г продукта)

Белые свежие

Белые сушеные

Подберезовики

Подосиновики

Шампиньоны

Напитки

Опытные врачи и диетологи советуют внимательно относиться к потреблению жидкостей. Безусловный лидер среди рекомендуемых напитков – чистая вода. Специалисты советуют употреблять не менее 1,5–2 литров в день. В зависимости от времени года, возраста и региона проживания этот показатель может колебаться.

Еще одним излюбленным напитком следящих за фигурой людей является зеленый чай. Он совершенно не содержит калорий, имеет приятный вкус и много полезных свойств. Зеленый чай стимулирует нервную систему, позволяет даже при дефиците калорий быстро и эффективно работать и сохранять отличное самочувствие.

Некоторые сторонники быстрого похудения употребляют травяные сборы, в состав которых входит сенна. Будьте осторожны: принимать их лучше после консультации врача. Ведь помимо очищения кишечника они могут стать причиной сильной диареи, вызвать обезвоживание организма и нарушить метаболизм.

Чтобы правильно построить режим питания на основе самых низкокалорийных продуктов, примите во внимание предложенные ниже рекомендации.

  • Откажитесь от монодиет, таких как гречневая или кефирная. Ваше меню должно быть разнообразным и включать все необходимые для нормального функционирования организма продукты.
  • Старайтесь, чтобы дневная калорийность рациона была не менее 1200 ккал, а в случае включения в режим спортивных упражнений – около 1400 ккал. Не рассматривайте диеты, предлагающие суточную норму калорий ниже этого порога.
  • Не делайте белковую пищу основой своего меню в ущерб остальным продуктам. Избыток белка дополнительно нагружает почки и плохо сказывается на общем самочувствии.
  • Строго контролируйте потребление углеводов. Употребляйте в пищу овощи, фрукты и нешлифованные крупы. Откажитесь от продуктов, содержащих сахар. Помните: высокое содержание углеводов провоцирует резкое колебание уровня сахара в крови и увеличивает слой подкожного жира.
  • Не отказывайтесь от незаменимых омега-кислот. Восполняйте их нехватку, употребляя орехи, растительные масла и жирную рыбу.

4.50
из 5 (6
Голосов)

Калория – это не приговор, это всего лишь единица необходимой человеку энергии, которую все мы получаем вместе с пищей. Калорийные продукты
– это не всегда плохо, есть среди них как вредные, так и очень полезные для человеческого организма. Сегодня сайт
расскажет вам, какие же самые калорийные продукты
в мире, и какие из них полезны для нас в небольших количествах, а от потребления которых, лучше отказаться. Садитесь поудобней, начинаем перепись продуктов.

Самый калорийный мясной продукт
– это жирная свинина. Ее калорийность составляет 491 ккал на 100 г. А свиной шпик (по-простому –сало) имеет рекордную калорийность – 902 ккал.

Так что, идя на пикник с друзьями, лучше отдать предпочтение шашлыку из мяса кролика, индейки или, уже на то пошло, лучше купить баранину, но ни в коем случае не жарить сало с хлебом! Так вы прямиком едите жир в чистом виде, который сразу откладывается у вас в проблемных местах. Оно вам надо???

Каши – очень полезный продукт, без которого человеку, придерживающегося правильного питания, просто невозможно обходиться. Они богаты полезными витаминами, микроэлементами, но самое главное каши – это источник медленных углеводов, которые снабжают энергией на весь день. Людям, занимающихся спортом, очень важно употреблять каши в своем ежедневном рационе питания.

Но каши это достаточно калорийный прием пищи, так как на них возложена важная миссия, запастись энергией на долгое время. Самая калорийная каша
– это пшенная. Ее калорийность составляет 349 ккал на 100 г продукта. Но употребляя ее на завтрак, вы только выиграете от ее высокой калорийности, так как останетесь сытыми надолго, и перекусить в следующий раз вам захочется нескоро.

За пшенной идут кукурузная (338 ккал) и рисовая (335 ккал). А овсяная каша, вопреки бытующему мнению, является одной из самых низкокалорийных – всего 306 ккал на 100 г.

Самые калорийные продукты из молока
— это творожные сырки и жирные сорта сыра. Средняя калорийность глазированного творожного сырка – 407 ккал на 100 г. А самые калорийные сорта сыра
: Чеддер – 400 ккал, Грюйер – 396 ккал. Выбирая молочные продукты, будьте внимательны и обращайте внимание на жирность и калорийность продукта. Лучше используйте кисломолочные продукты с низким процентом содержания жира (2-5%), но не полностью обезжиренные, так как в них очень много САХАРА.

Фрукты для нас являются и полезным перекусом, и вкусным десертом в одном лице. Но наверняка многие слышали и знают о том, что фрукты – это, по сути своей, простые углеводы, поэтому с выбором фруктов нужно быть максимально внимательными. В своей статье я писала о самых низкокалорийных фруктах, которые можно употреблять худеющим девушкам без опаски, а сейчас пришло время выяснить, какой же фрукт самый высококалорийный.

Банан – самый калорийный фрукт
, но не свежий, в котором содержится всего 89 ккал, а сушеный, калорийность которого составляет 390 ккал на 100 грамм.

Сухофрукты, по сравнению со своими свежими оригиналами, имеют намного большую калорийность. Например, калорийность свежих яблок – 37 ккал, а сушеных – 253 ккал. И так со всеми фруктами. Так что, будьте внимательны, когда употребляете сухофрукты, их количество за прием должно быть не более 50 гр.

Орехи хорошо подходят для перекусов, так как они очень калорийны и сытные. Съевши горсточку орехов, можно еще на 1,5-2 часа отсрочить свой обед. С одной стороны это хорошо, но с другой, нужно понимать, что орехи – это достаточно калорийный продукт
, и употреблять его нужно в малых количествах за весь день. Самый калорийный орех
– макадамия, его калорийность – 720 ккал на 100 г, он же является и самым дорогим орехом. Это связано с его целебными свойствами, которые применяются повсеместно в медицине и косметологии. Он способен излечит мигрени, привести в норму обмен веществ, вылечит авитоминоз и даже способствовать похудению. Родом этот чудо-орех из далекой Австралии, поэтому не всегда его можно найти на прилавках наших супермаркетов. Но наш родной грецкий орех далеко не ушел от заморского гостья и по полезным качествам, и по целебным свойствам, и по калорийности. Калорийность грецкого ореха составляет 700 ккал на 100 г.

Самые калорийные десерты
– это все пирожные с кремообразным наполнением, так как в них все жиры скрытые. Если от куска свинины можно отрезать лишний жир, то от пироженного, насквозь пропитанного жирным кремом, к сожалению, ничего отрезать нельзя и промокнуть его салфеткой тоже. К примеру, кусок Наполеона весом в 100 г имеет калорийность 550 ккал. Для того, чтобы лучше понять, насколько это много, представьте огурец, калорийность которого составляет всего 16 ккал на 100 г. А теперь в следующий раз подумайте прежде, чем решите съесть очередное пироженное, стоит ли минутное наслаждение Наполеоном всех ваших усилий, стараний и положительных результатов, которых вы достигли регулярными занятиями в фитнес клубе? Думаю, ответ очевиден. Конечно же НЕТ! Исключите из вашего рациона питания все калорийные десерты
и увидите, как быстро ваш вес пойдет на снижение.

Некоторые виды напитков не уступают по калорийности даже самым калорийным десертам. Все зависит от состава и количества сахара, которое присутствует в жидкости. Главный, конечно же, здесь сахара, но такие добавки как: сливки, шоколад, сладкие наполнители в виде джема, меда, ликера и т.д. – очень сильно повышают общую калорийность всего напитка. Самый калорийный напиток
считается горячий шоколад – 490 ккал, а если он еще и со сливками, то калорийность данного напитка повышается еще на несколько калорий. Так что любителям сладкой жизни, нужно с осторожностью употреблять горячий шоколад, да еще и со сливками. Лучше всего делать это не очень часто и не очень поздно, чтобы хоть как-то уменьшить последствия от такой трапезы.

Самый калорийный овощ
– это картофель, калорийность вареного картофеля составляет 76 ккал, запеченного в мундире – 80 ккал, картофельного пюре – 300 ккал, картофельных чипсов – 500 ккал.

Растительные масла очень полезны для нашего организма, так как в их состав входят необходимые нам жиры, поэтому совсем не потреблять в пищу растительные масла мы не можем, но их количество должно быть небольшим – 1 ст. ложка для заправки овощного салата будет более, чем достаточно. Средняя калорийность растительных масел около 890 ккал, но самое калорийное растительное масло
– соевое, его калорийность составляет 999 ккал, за ним идут кокосовое масло (925 ккал) и арахисовое (920 ккал).

Среди этого перечня калорийных продуктов
есть как очень полезные (например, орехи, фрукты, овощи), так и вредные (десерты, сладкие напитки, творожные сырки). Потреблять тот или иной калорийный продукт
из представленного списка нужно обдуманно и с умом. Никто не запрещает вам есть сыр, но лучше выбирать нежирные сорта сыра, у которых процент жирности не более 40%, это позволит вам не отказать себе в любимом лакомстве и при этом сохранить свою фигуру. А вот о чашечке горячего шоколада со сливками есть смысл и забыть вовсе, особенно если вы находитесь в процессе похудения.

Итак, в данной статье вам были представлены самые калорийные продукты
, к которым следует относиться с особой осторожностью. Если у вас возникли какие-то вопросы, пишите в комментариях, всегда рада на них ответить.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипиник!

Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.

Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно

Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?

В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:

  • — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
  • — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
  • — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
  • — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
  • — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
  • — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
  • — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
  • — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.

Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.

Беспроигрышные пары для утоления голода

Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.

А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:

  • — грубая овсянка и йогурт или творог;
  • — куриные яйца и шпинат или брокколи;
  • — мясо любое и зеленые овощи;
  • — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
  • — ягоды клубники или малины и творог 0%/

Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.

Сытные и низкокалорийные продукты
питания в обязательном порядке должны содержаться в ежедневном меню у тех людей, которые решили встать на путь похудения, ведущий к укреплению организма и улучшения фигуры. Установлено, что пища, которую употребляет человек оказывает прямое воздействие на уровень энергии его организма.

Поэтому и снижение и увеличение жизненных сил и энергии полностью зависит от употребляемых продуктов питания и их уровня калорийности. Важно знать, что существует целый спектр пищевых продуктов питания, которые способны оказать положительное воздействие на состояние организма, повысить энергию человека и не добавить ни одного лишнего килограмма. В представленной статье подробнее поговорим о том, что оказывает влияние на уровень калорийности потребляемой пищи, какие бывают некалорийные и малокалорийные продукты, а также рассмотрим списки низкокалорийных растительных, животных и молочных продуктов питания.

Самым важным критерием, обуславливающим уровень калорийности продуктов питания, является концентрация жиров. Низкокалорийная пища должна содержать в своем составе пониженную концентрацию жировых компонентов, так как при их усвоении, высвобождение калорий увеличивается в несколько раз, а при расщеплении углеводных и белковых соединений, количество высвобождаемых калорий уменьшается. Важно помнить, что в составе диетических продуктов питания должно содержаться оптимальное количество растительной клетчатки и углеводных соединений.

Легкоусвояемые углеводные соединения дают возможность организму человека с легкостью справляться с вырабатывающимися от жировых компонентов калориями. А достаточный уровень потребления растительной клетчатки будет обеспечивать продолжительное состояние сытости организма, так как процессы ее усвоения требуют большого промежутка времени. И последним важнейшим критерием, оказывающим влияние на уровень калорийности продуктов, является содержание воды, которая вообще не содержит калорий. Поэтому чем больше водность того или иного продукта, тем меньше будет его уровень калорийности.

Перечень растительных продуктов с низким уровнем калорий

Клетчаткой называются волокнистые структуры растительности, способствующие снижению концентрации плохого холестерина в составе крови и замедлению процессов расщепления углеводов в организме человека.

Обратите внимание: что самая низкокалорийная еда – это растительная пища, в виде зелени, чая, фруктовых, ягодных и овощных культур, содержащих в своем составе огромное количество минеральных компонентов, витаминных комплексов и пищевые волокна.

Но лидирующие позиции в списке продуктов с низким уровнем калорий все-таки занимают овощные культуры. Одним из ярких примеров является капуста брокколи, которая в 100 граммах содержит всего 33 килокалории, но вместе с тем оказывает огромную пользу для организма человека. В ее составе содержится высокая концентрация белков, кальция и магния. Кроме того, если использовать брокколи для эффективного похудения, то помимо необходимой пользы, этот продукт способствует предотвращению возникновения онкологии. Кушать брокколи рекомендуется в сыром либо вареном виде, но при отваривании не рекомендуется переваривать этот сорт капусты, чтобы предотвратить потерю полезных веществ.

Морковь является богатым источником полезных каротиноидов и содержит 35 килокалорий в 100 граммах продукта. Способствует антиоксидантному воздействию на организм, повышает иммунитет, улучшает качество зрения и нормализует перистальтику кишечника. Еще один интересный овощ – это артишок, содержащий в 100 граммах 40 килокалорий. Его полезные свойства заключаются в содержании калия, магния, железа, кальция, энзимов и сахаров, что позволяет осуществлять контроль над концентрацией сахара в составе крови и укреплять все системы органов.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Помимо представленных овощей, существует еще список диетических продуктов, которые полезно будет употреблять для похудения.

Рассмотрим их на примере следующей таблицы:

Уровень калорий в растительных продуктах
Наименование продукта Количество килокалорий в 100 гр.
Баклажан 24
Петрушка 49
Кабачок 27
Картофель 83
Сельдерей 32
Капуста краснокочанная 31
Лук порей 40
Репчатый лук 43
Красный и зеленый болгарский перец 27/23
Белокочанная капуста 28
Свекла 48
Репа 28
Цветная капуста 29
Петрушка 47

В состав фруктовых культур входит фруктоза, но, несмотря на это, они также относятся к числу низкокалорийных продуктов. Для получения максимальной пользы от фруктов при похудении, рекомендуется употреблять их в первой половине дня небольшими порциями. Сто грамм грейпфрута может содержать около 34 килокалорий. Этот фрукт относится к числу важнейших помощников для худеющих людей, так как способствует перебиванию чувства голода и снижению аппетита.

Интересно! Установлено, что всего четвертая часть грейпфрута способствует сжиганию 750-800 ккал.

Ананас в 100 гр. содержит 46-48 килокалорий и способствует снижению артериального давления, восстановлению работоспособности органов пищеварения и выведению из организма шлаков и токсичных веществ. Калории сжигает с той же эффективностью, что и папайя.

В 100 граммах папайи содержится 43 килокалорий. Содержит высокую концентрацию энзимных соединений, которые помогаю организму быстро усваивать белки и сжигать жировые компоненты. Чтобы получить максимальную эффективность от этого фрукта, следует съесть папайю во время приема основной пищи, так как ее действие в полости пищеварительного тракта не продолжительное.

Рассмотрим другие фруктовые и ягодные культуры, которые также будут полезны при похудении на примере следующей таблицы:

Перечень мясных продуктов с низкой калорийностью

Растительную пищу хорошо употреблять при интенсивном похудении, но полностью исключать мясо из своего рациона питания не рекомендуется, так как при продолжительном отсутствии мясных продуктов в рационе питания худеющего человека, чревато истощением. Это обусловлено тем, что растительная пища не содержит тех полезных компонентов для организма человека, которые есть в мясе.

Белки, входящие в состав мяса, принимают участие в строении мышечных волокон, благодаря которым увеличивается двигательная активность человека, что способствует большему сжиганию калорий во время диеты. При похудении предпочтение следует отдавать крольчатине, говядине, белому мясу птиц и телятине, так как это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Уровень калорийности мясных ингредиентов представлен ниже:

Список молочной продукции с минимальным содержанием калорий

Молочные продукты при похудении также должны входит в рацион питания, так как подобно растительной пище они способствуют увеличению скорости сжигания жиров, благодаря кальтроцилу, вырабатывающемуся при помощи кальция, входящего в состав большинства молочных ингредиентов.

В составе молока есть лактоза, минералы, белок, витамины и компоненты обеспечивающие растворение жиров. Рассмотрим самые популярные сытные продукты с низкой калорийностью молочного производства на примере следующей таблицы:

Уровень калорий в молочной продукции
Наименование продукции Кол-во ккал в 100 гр.
Сливки 10% 118
Сметана 10% 116
Кефир (жирный) 59
Йогурт 1,5% 51
Обезжиренный кефир 30
Обезжиренный творог 86
Творог со средним процентом жирности 156
Молоко и простокваша 58
Ряженка 85
Сгущенка без сахара 135

Топ продуктов, лидирующих по самой низкой калорийности

Помимо питательных низкокалорийных продуктов, есть ингредиенты сочень низким и нулевым уровнем содержания калорий. К примеру, зелень может содержать от 0 до 50 ккал. Поэтому ее рекомендуется применять в процессе приготовления разнообразных блюд, в виде салатов и коктейлей, а также в качестве украшения для первого либо второго. Зелень рекомендуется использовать в свежем виде, так как в ее состав входят фитонутриенты, витаминные комплексы и комплексы микроэлементов. Так, например, спаржа и тыква, в которых 20 ккал, способствуют выведению лишней жидкости. В состав спаржи входят аминокислоты, благодаря чему она оказывает мочегонное и детоксицирующее воздействие. Для похудения от 5 кг, рекомендуется каждый месяц съедать до половины килограмма этих продуктов.

Салат в 100 граммах содержит 15 килокалорий и огромное количество полезных компонентов и витаминных комплексов, что очень важно при похудении. Способствует повышению иммунной системы защиты и помогает осуществлять регулировку системы кровообращения. В составе 100 гр. чеснока содержится 4 ккал, к тому же он оказывает мощнейшее бактерицидное и антиоксидантное воздействие и предотвращает развитие онкологии и патологий сердечнососудистой системы. Зеленый и черный чай вообще не содержит никаких калорий, но в тоже время является мощнейшим антиоксидантным веществом. Снижает риск возникновения инфаркта и оказывает профилактическое воздействие против развития онкологии. Рассмотрим еще небольший перечень продуктов с низким уровнем калорийности:

Из перечисленного перечня всех низкокалорийных ингредиентов можно составить весь разнообразный и питательный рацион, который поможет максимально эффективно похудеть каждому человеку, восстановить иммунную систему защиты и предотвратить развитие серьезных патологий.

Как сделать пищу менее калорийной?

Как сделать пищу менее калорийной?
Какие продукты выбирать? Как лучше готовить? Чем можно заменить особенно калорийные продукты/блюда?

Могут ли любимые блюда быть безвредны для фигуры? Как снизить калорийность готовой пищи? Следуя простым советам, можно совместить вкус и пользу, а также начать наслаждаться любимой едой без вреда для здоровья.

Важно обращать внимание на количество жира в продуктах. Можно приобретать те же самые продукты с содержанием более низкой доли жира. Отдавать предпочтение стоит сметане не 25%, а 15%. Таким образом, можно сделать еду полезной и снизить ее калорийность.

Отказавшись от полуфабрикатов, получится снизить калорийность продуктов до 30%. Приготовленная пища в домашних условиях является полезной и калорийность такой еды ниже.

Блюда следует готовить в духовке или мультиварке с добавлением минимума растительных и животных жиров. Этот способ приготовления окажет благоприятное воздействие на вкус, сохранит витамины и снизит количество калорий.

Если нет возможности или желания отказаться от выпечки и мучных изделий, следует выбирать их правильно. Лучше заменить сдобную выпечку хлебцами, а обычный хлеб ‒ ржаным хлебом. Мука грубого помола, содержащаяся в черном и сером хлебе, более калорийна, но за счет большей затраты энергии на ее переваривание, организм начинает активно сжигать калории. Это является преимуществом и, несмотря на калорийность такой еды, она полезна для людей, которые следят за фигурой.

Всеми любимые салаты можно сделать менее калорийными, избавившись от жирных заправок. Калорийный майонез можно заменить сметаной или йогуртом. Овощные салаты в собственном соку с добавлением лимонного сока являются вкусной и полезной альтернативой. Если все-таки очень хочется добавить майонез, можно приготовить его самостоятельно, используя при этом оливковое масло и яйца. Это не значит, что майонез станет низкокалорийным продуктом, но пользы будет больше.

Не стоит отказываться от мясных продуктов. В них содержится белок – необходимый, жизненно важный элемент для организма. Выбирая мясо и рыбу, нужно обращать внимание на продукты, в которых содержится минимум жира.

Простой и верный способ снизить калорийность еды – уменьшить порцию. Красиво оформленная еда принесет удовольствие и ускорит процесс насыщения.

Чтобы сделать еду менее калорийной, не нужно усердно трудиться и полностью менять свой рацион питания. Достаточно скорректировать и изменить отношение к некоторым продуктам, научиться внимательно относиться к себе и к своему здоровью.

Самые калорийные продукты — L’officiel

Подавляющее большинство диет сосредотачивается на подсчете употребленных калорий. Все желающие сбросить вес внимательно читают описания товаров в супермаркетах и рассчитывают норму, которую могут съесть за один прием пищи. Самые калорийные продукты известны всем: сладости и мучные изделия. От них отказываются в первую очередь.

Каждый 1 грамм белка или углевода при расщеплении выделяет 4 килокалории. А если взять аналогичный вес жиров, то выйдет целых 9 килокалорий. Именно поэтому при выборе здоровой пищи особое внимание уделяют белковым и углеводным продуктам.

В то же время жиры являются наиболее питательными веществами в пище. Поэтому многие высококалорийные продукты дают чувство насыщения на долгое время. Белки провоцируют чувство голода чаще. А углеводы являются самыми «легкими», поэтому ими сложно насытиться.

Среднесуточная норма калорий колеблется в пределах 2000-2500. Это не означает, что есть нужно исключительно с калькулятором. Набранный излишек можно убрать с помощью физических нагрузок, главное — все делать правильно и своевременно.

Если составлять список самых вредных блюд, то он будет выглядеть так:

  • пища, приготовленная во фритюре и на открытом огне;
  • сладости и газированные напитки;
  • майонез и соусы заводского производства;
  • фастфуд.

При регулярном употреблении этих продуктов калорийность питания бьет все рекорды. Они содержат трансжиры и добавочный сахар, что может привести к сахарному диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Но не стоит забывать, что есть и полезные калорийные продукты. Полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как это может привести к непоправимым негативным последствиям для организма. Некоторая калорийная еда приносит пользу: дает ощущение сытости, насыщает витаминами и микроэлементами. Многие витамины, необходимые человеку, усваиваются организмом только в сочетании с жирами.

Ниже мы рассмотрим топ-10 самых жирных и полезных продуктов в рационе человека.

Сливочное масло

На 100 грамм продукта приходится 717 ккал.

В сливочном масле содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые благоприятно влияют на работу организма, противостоят появлению раковых клеток. В составе немало витаминов группы А, В, С, D, К, Е, от которых зависит метаболизм и нормальная деятельность всех органов.

Суточная норма сливочного масла колеблется в пределах 10-30 грамм. Один бутерброд на завтрак способен наладить пищеварение, нормализовать работу ЦНС, сердца и сосудов. Однако следует помнить, что жарить на нем нельзя. Именно во время нагрева жиры разлагаются на опасные для человека компоненты.

Орехи 

На 100 грамм продукта приходится в среднем 500 ккал.

Орехи — это очень калорийные продукты, которые содержат витамины Е и В2, магний, цинк, фосфор, селен, биотин, калий, железо, омега-3, тиамин и многое другое. Дневная норма взрослого человека составляет около 30 грамм. Детям можно давать 50 грамм орехов два раза в неделю.

Умеренное употребление продукта позволяет нормализовать давление, повысить гемоглобин, улучшить работу щитовидной железы, укрепить кости, снизить стресс. Кроме того, орехи оказывают противовоспалительное действие и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они имеют разную калорийность. Самые калорийные — макадамия (713 ккал) и пекан (691 ккал). Привычные для нас грецкие орехи и арахис менее калорийные и содержат 654 и 567 ккал соответственно.

Печень трески

На 100 грамм продукта приходится 613 ккал.

Содержит витамины А, Е, D, К и В, йод, фосфор, кобальт, железо, натрий и кальций. В печени трески высокое содержание омега-3, которая обеспечивает питание организма и оказывает противовоспалительное действие. Полезные вещества и витамины, содержащиеся в продукте, повышают иммунитет, улучшают состояние кожи, нормализуют гормональную систему и половую функцию, благоприятно влияют на сердце.

Рекомендованная норма печени трески — 30 грамм. Переизбыток продукта может спровоцировать несварение и изжогу.

Сыры 

На 100 грамм продукта в среднем приходится 361 ккал.

Сыр — уникальный и очень полезный кисломолочный продукт. В нем содержится кальций, фосфор, рибофлавин, витамины А, D и В12. Сыр укрепляет кости и мышцы, защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм. Наиболее калорийные продукты — это пармезан (420 ккал), чеддер (402 ккал), дорблю (354 ккал). Меньше всего калорий в тофу — 73.

В день достаточно употреблять два небольших кусочка, это около 25 грамм сыра. Твердые сорта более калорийные и содержат больше жира и соли, чем мягкие. 

Подсолнечное масло

На 100 грамм продукта приходится 900 ккал.

Содержит витамины группы А, Е, D, К, F, а также нежирные кислоты. Подсолнечное масло укрепляет опорно-двигательную систему, улучшает пищеварение, стабилизирует работу головного мозга, помогает концентрировать внимание. Суточная норма этого калорийного продукта составляет 25 грамм, что соответствует 1 столовой ложке.

Лосось

На 100 грамм продукта приходится 142 ккал.

Спасает организм от артрита и артроза, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и депрессии. В лососе содержится омега-3, селен, кальцитонин, фосфор, витамины D и группы В. Рыбу рекомендуется запекать или готовить на пару, комбинировать с овощами. В день желательно съедать не больше 150 грамм продукта.

Шоколад

На 100 грамм продукта приходится 550 ккал.

Несмотря на повышенное содержание жиров, шоколад полезен для организма, так как содержит магний и растительные волокна. 30-50 грамм черного шоколада в день помогают справиться со стрессом и являются причиной выработки гормонов счастья. В продукте присутствует кофеин, поэтому он повышает давление. Черный шоколад можно есть в любое время суток, а молочный и белый рекомендуется употреблять в первой половине дня из-за большого количества сахара.

Сухофрукты

На 100 грамм продукта в среднем приходится 235 ккал.

После дегидратации получаются калорийные фрукты, с высоким содержанием сахара. Такая пища отлично заменяет торты и пирожные, но все же употреблять ее следует в меру. Рекомендуется съедать не более 100 грамм сухофруктов в день. 

Абсолютно все сухофрукты содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения. Курага содержит витамины А и С, калий и железо. Она полезна для сердца, пищеварения, метаболизма. Чернослив богат пектином, магнием и железом, а также витаминами А, С и В. Он улучшает работу поджелудочной железы и всего ЖКТ. В финиках есть фолиевая кислота, магний, кальций, витамин В6 и марганец. Сухофрукты полезны для сердца и иммунитета, однако их запрещают при диабете.

Авокадо

На 100 грамм продукта приходится 160 ккал.

Калорийность фрукта зависит от сорта, но не превышает 200 ккал. В составе продукта витамины Е, С и К, фолиевая кислота, магний, калий, медь и железо. L-карнитин улучшает обмен веществ, олеиновая кислота расщепляет холестерин. Авокадо выводит токсины, повышает иммунитет, укрепляет сердце, насыщает кровь кислородом.

Желательно не превышать дневную норму потребления в 100 грамм. Это соответствует 1 среднему плоду авокадо.

 

Свинина

На 100 грамм продукта приходится 271 ккал.

Жирная свинина — это самое калорийное мясо, которое содержит 489 ккал. Лучше всего в пищу употреблять нежирные куски. Тогда организм будет получать калий, магний, кальций, железо, серу, фтор, фосфор, натрий, витамины РР и группы В. Свинина способна снизить количество вредного холестерина, укрепить мышцы и повысить иммунитет.

В день взрослому человеку достаточно съедать 150 грамм мяса, а ребенку — около 80 грамм. Любителям сала нужно быть осторожнее, ведь оно содержит 816 ккал. Суточная норма сала — 30 грамм.

 

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Названы 22 продукта, содержащие 0 калорий

Британские диетологи обрадовали тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Опубликован рейтинг 22 продуктов питания, вообще не содержащих калорий — вы просто сжигаете больше энергии при их поглощении, чем получаете от их употребления, пишет Medikforum.ru.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Яблоко

47 ккал на 100 г

Яблоки битком набиты полезными витаминами С и А, они укрепляют здоровье сердца. Великолепный выбор в качестве ежедневного диетического продукта питания.

2. Абрикосы

12 ккал на штуку

Употребление абрикосов снижает риск инсультов и инфарктов. Насыщены витамином С, калием и диетическими волокнами.

Foto: Shutterstock

3. Спаржа

6 ккал на лист

Множество антиоксидантов, витамины A, C, E и K, пищевые волокна.

4. Свекла

36 ккал на 100 г

Отличный источник железа и золота, содержит множество антиоксидантов, снижает артериальное давление, предотвращает деменцию.

5. Брокколи

33 ккал на 100 г

Великолепный источник витаминов К и С, содержит много калия и волокон, защищает от таких болезней, как рак.

6. Цветная капуста

3 ккал на цветок

В одной порции цветной капусты содержится 77% ежедневно рекомендованной взрослому человеку дозы витамина C. Также является отличным источником других важнейших витаминов.

7. Сельдерей

2 ккал на ветку

Преимущественно состоит из воды, поэтому человек сжигает больше калорий при употреблении сельдерея, чем получает из-за его попадания в организм.

8. Водяной кресс

4 ккал на четверть пучка

Растение обладают особенно высоким содержанием витамина К, важного для здоровья костей, а также витамина А, важного для глаз. Содержит компоненты глюкозинолата, обладающие антираковым воздействием.

Foto: Shutterstock

9. Огурец

6 ккал на дольку в 2,5 см

Также преимущественно состоит из воды, помогает вымывать из организма токсины, сохранять увлажнение, поддерживает здоровье сердца и глаз.

10. Укроп

12 ккал на 100 г

Помимо высокого содержания волокон, укроп помогает восстановить баланс женских гормонов, который нарушается во время ПМС.

11. Чеснок

49 ккал на 100 г

В вашем организме не будет нуля калорий после употребления большого количества чеснока, но при поедании одной головки вы точно сожжете больше калорий, чем получите.

12. Грейпфрут

24 ккал на половинку

Исследования показывают, что употребление грейпфрутового сока при поглощении жирных продуктов снижает уровень набираемого веса на 20%.

13. Зеленые бобы

24 ккал на 100 г

Употребление зеленых бобов поможет обрести плоский живот, как полагают некоторые нутриционисты. Бобы содержат множество важнейших витаминов, а также некоторое количество белка.

14. Кале

33 ккал на 100 г

Данный овощ, по мнению многих экспертов, обладает противораковым воздействием, наряду с брокколи и брюссельской капустой.

15. Лук-порей

22 ккал на 100 г

Отличный источник витамина К, а также марганца, витамина B6, меди, железа и витамина C.

Foto: Shutterstock

16. Лимоны

3 ккал на дольку

Долька лимона содержит всего 3 калории, и при ее употреблении вы сожжете точно такое же их количество.

17. Латук

14 ккал на 100 г

Данная разновидность салата преимущественно состоит из воды, поэтому его листья точно не сделает вас более полными.

18. Лук

7 ккал на 100 г

Лук постоянно встречается во всех кулинарных книгах. При умеренном его поедании сжигается больше калорий, чем попадает в организм после употребления.

19. Малина

1 ккал на ягоду

Малина содержит очень высокий уровень витамина C, и говорят, что она укрепляет фертильность.

Foto: Shutterstock

20. Клубника

3 ккал на ягоду

Содержание витамина С в клубнике выше, чем в апельсине. Эта ягода способствует пищеварению.

21. Брюква

24 ккал на 100 г

Весьма низкокалорийный продукт, идеально подходящий для находящихся на диете. Содержит большое количество витамина C, а также бета-каротин для здоровой иммунной системы.

22. Арбуз

16 ккал на дольку

Идеален для увлажнения организма, предотвращает инфаркты и прибавку веса, препятствует скоплению плохого холестерина.

Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты. Самые низкокалорийные продукты Что съесть не калорийное

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Вы — то, что вы едите!

Овощи и зелень

Название Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной 80
Капуста белокочанная 31
— краснокочанная 34
— цветная 30
Оливки 111
Кабачки 30
Баклажаны 22
Бобы 59
Лук зеленый 21
— порей 38
— репчатый 41
Морковь 29
Огурцы 15
Помидоры 19
Свекла 46
Чеснок 106
Шпинат 22
Редис 22
Зеленый горошек 75
Петрушка 45
Укроп 40
Базилик 23
Руккола 25
Тыква 22
Болгарский перец 38

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название Калории на 100 г продукта
Бананы 87
Ананасы 49
Виноград 73
Яблоки 48
Лимон 30
Киви 46
Персик 42
Хурма 61
Шиповник сушеный 259
— свежий 106
Смородина белая 37
— черная 38
— красная 39
Дыня 34
Арбуз 27
Груша 41
Грейпфрут 37
Гранат 53
Клюква 27
Малина 43
Слива 41
Черешня 41
Клубника 30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.

Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

Название Калории на 100 г
Отварная гречка 92–110
Отварной рис 116
Каша овсяная 93
— рисовая 79
— гречневая 137
— ячневая 84
— манная 77
Фасоль 36
Бобы 57
Чечевица 46,3
Рожь 283
Ячмень 288

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.

Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

Название Калории на 100 грамм
Мидии 53
Минтай 67
Навага 78
Налим 85
Раки 96
Судак 81
Тунец 85
Форель 99
Щука 83
Креветки 85
Кальмар 77
Горбуша 151
Крабовые палочки 73
Кета 138
Треска 76
Язык морской 79
Морская капуста 49
Сельдь (консерва) 88
Икра осетровая пробойная 123
Икра минтая пробойная 127

Мясо, птица и яйца

Главные источники белка.

Название Калории на 100 г продукта
Говядина 191
Печень говяжья 100
Кролик 197
Нежирная свинина 318
Свиная печень 105
Телятина 91
Индейка 192
Курица 161
Цыпленок 159
Яйца кур 157
— перепелиные 168
Омлет 181

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.

Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Орехи и масла

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.

Источники ценный жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

Название Калории на 100 г продукта
Арахис 555
Кешью 647
Фундук 701
Грецкий орех 662
Миндаль 643
Фисташки 555
Масло оливковое 780
— абрикосовое 899
— кунжутное 899
— миндальное 816
— кокосовое 899
— льняное 898
— грецкого ореха 898
— конопляное 899
— какао 899
— подсолнечное 899
Маргарин низкокалорийный 545
Масло сливочное 748

Низкокалорийные напитки

Лучше всего пить свежевыжатые соки.

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Вид напитка Количество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок 14
Свекольный 61
Тыквенный 38
Витаминные воды
Вода с соком лимона 29
Арбузно-мятная 25
Минеральная или газированная 0
Чаи (без сахара)
Имбирный 14
Зеленый 0
Белый 34
Черный кофе без сахара 2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.

Грамотно составленное меню — залог хорошей фигуры.

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

  1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
  2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
  3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
  1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
  2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
  3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
  4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
  6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
  7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
  8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
  9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

Продукты Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта 41,2
Ржаной хлеб 48,3
Овсяная каша 62
Коричневый рис 23
Картофель отварной 20,1
Горох 7,5
Макароны отварные 26,5
Мюсли 77,8
Отруби 80
Кабачки 4,6
Спаржа 3,88
Чечевица 20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.

Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.

Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты

Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.

Среди овощей отмечают брокколи и морковь.
Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.

Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака.
Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.

Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина.

Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина
: 90 ккал на 100 грамм продукта.

Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.

Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай.
Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.

Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай.

Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день.
В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.

Список продуктов, содержащих мало калорий

Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.

К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.

К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает.

Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:

В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать.
В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.

Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.

Таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов.

Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.

От чего зависит калорийность продуктов

Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.

Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее.
При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.

Чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. Но, разумеется, одних овощей мало. Дополняйте рацион фруктами и животной пищей.

Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.

Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки.
Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках. Последняя часть таблицы позволяет подобрать вашу любимую пищу без подобного эффекта.

В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ.
А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.

Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения
. Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.

Овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения.

Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы
, хотя они достаточно калорийны.

Мифы о калорийных продуктах

Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии.
У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.

Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.

Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты.

Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит
, так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Правила подсчета калорий

В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?

Таблица уже не соответствует действительности.

В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется.

Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:

  1. Нужно взвесить все продукты до приготовления.
  2. Помножить их массу на калорийность каждого.
  3. При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
  4. Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
  5. Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
  6. Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
  7. Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
  8. Не голодать!

Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.

Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.

Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.

Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью.

Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки.
Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.

Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.

Что положить в основу диеты

Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно
. Без специальных знаний это сделать непросто.

При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:

Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.

Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.

Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть

Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.

Не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится.

Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов
. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.

Обратите внимание!
Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.

Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания.
Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.

Следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.

В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется
. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.

В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд.
Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.

В-пятых, никаких экспресс-диет
. Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.

Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.

Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда.

Овощное суфле

На 3 порции понадобится:

А сам рецепт приготовления
следующий:

  1. Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
  2. Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
  3. Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
  4. Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
  5. Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
  6. Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.

Диетические куриные котлеты с овощами

На 8 штук понадобится:

Инструкция приготовления:

  1. В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
  2. Добавить по вкусу специи и соль.
  3. Выстелить противень бумагой для запекания.
  4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
  5. Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
  6. Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.

Низкокалорийный десерт на ужин

На 1 порцию потребуется:

Инструкция по приготовлению:

  1. В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
  2. Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
  3. Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
  4. Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
  5. Еще раз повторить слои.
  6. Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.

Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.

В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.

Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно . Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только , но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с . Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

Использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

Брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

Заменять мясные блюда овощными,

Экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

Не забывать, что даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Д
оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.

Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.

Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

  1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
  2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
  3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
  4. Треска — 75 ккал/гр.
  5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
  6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».

Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!

Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Сколько калорий содержит 1 яблоко и виноград. Калорийность овощей и фруктов. Продукты с отрицательной калорийностью

Вы — поклонник правильного здорового питания? А может, Вы стремитесь к стройному телу, но мысль о строжайших диетах вгоняет в тоску? В таком случае, эта статья для Вас. Можно вкусно и сытно разнообразить свой рацион всевозможными растительными плодами, не нанеся вреда собственной фигуре, и оставаться при этом бодрым, подвижным и полным энергии.

Общие моменты

Овощи и фрукты должны быть в каждодневном меню и в немалом количестве. Это важный источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки, играющей важную роль в очищении организма от излишков воды и шлаков. Также благодаря этим продуктам нормализуется и поддерживается бесперебойная работа кишечника, улучшается работа сосудов и сердечной мышцы. Однако, помните о том, что растительные плоды при всей своей пользе бывают очень калорийны! Этот момент особенно важен для желающих быстро и без вреда похудеть. Абсолютные низкокалорийные чемпионы — всевозможные зеленые фрукты и овощи.

Важно!
Фрукты содержат гораздо больше углеводов, чем овощи, потому рекомендуется употреблять их исключительно в начале дня, когда Вы расходуете максимальное количество энергии.

Расчет калорий, приведенный в таблицах, указан для свежих плодов. Калорийность свежих овощей ниже, чем у обработанных. Примите это во внимание при планировании своего питания на день и старайтесь отдавать предпочтение свежим культурам — полезные микроэлементы и витамины не уничтожены термообработкой.

Поговорим о зелени

Обычная зелень — петрушка, базилик, зеленый лук, листья салата, кинза, укроп содержат наименьшее число калорий. Это же относится и к травам-приправам — мелиссе и мяте. Все эти продукты сделают ваше блюдо вкуснее и ароматнее, но при этом не нанесут фигуре никакого вреда. Напротив! Они способствуют активной работе иммунитета, положительно сказываются на нервной системе и, что немаловажно, снижают чувство голода.

Энергетическая ценность овощей

В топе некалорийных овощей: брокколи, морковь, редис, томаты, кабачки. Но бесспорными лидерами остаются пекинская капуста и огурцы. Пекинская капуста, помимо своей низкокалорийности (13 ккал на 100 г плода) ещё и настоящий клад по части витаминов и незаменимой аминокислоты — лизина. Она способствует очищению крови и уменьшает риски появления прогрессивного атеросклероза. Огурцы, в свою очередь, на 100 г продукта содержат 14 ккал и богаты калием, йодом, витаминами и фолиевой кислотой. Весь этот комплекс крайне положительно сказывается на ферментативной функции щитовидной железы, работе ЖКТ и нервной системы.

Консервированные и квашенные овощи

Всё консервированные продукты крайне калорийны. Максимальная пищевая ценность у оливок — 175 ккал/100 г. Далее — икра из кабачков или баклажанов, 121 и 149 ккал, маслины – 117 ккал и томатная паста – 102.

Гораздо меньше килокалорий содержится в зеленом горошке — 41 ккал, шпинате и стручковой фасоли — 18 ккал.

Среди квашенных овощей «калорийного» первенства заслуживает свёкла – 35 ккал, после неё морковь – 24 и белокочанная капуста – 23. Калорийные маринованные плоды венчает сладкий красный перец – 23 ккал, а последнем месте — помидоры и огурцы – от 13 до 18 калорий.

Важно!
Маринованные и квашенные овощи полезнее консервированных, но при этом более калорийны.

Продукт Килокалории (ккал)
Редис 18
Помидоры 22
Кабачки 26
Брокколи 32
Морковь 34
Брюква 38
Баклажаны 23
Зеленый горошек 70
Капуста белокочанная 29
Капуста краснокочанная 32
Капуста цветная 29
Картофель 84
Зеленый лук 22
Лук репчатый 44
Огурцы грунтовые 15
Огурцы парниковые 10
Перец зеленый 21
Перец красный 28
Редька 35
Репа 27
Салат 13
Зеленая фасоль 32
Хрен 72
Черемша 34
Чеснок 107
Шпинат 21
Щавель 29
Топинамбур 61
Артишок 29
Корнишон 30
Тыква 22,5
Патиссон 20
Пекинская капуста 13
Бобы 58
Фасоль белая 102
Фасоль красная 92
Чечевица (ростки) 118
Кукуруза в початках 115
Соя (ростки) 145

Энергетическая ценность фруктов и ягод

В топе самых энергетически ценных заморских фруктов: авокадо, финики, курага, чернослив. Авокадо, кстати, полезен еще и содержанием множества жирных кислот. Курага и чернослив легко могут заменить конфеты сладкоежкам.

Среди более привычных нам продуктах первенство держат виноград, черника, вишня, хотя их калорийность в разы ниже, чем у экзотических плодов.
Самым калорийным фруктом и, соответственно, популярным полезным перекусом является банан. И не зря, он имеет довольно высокий гликемический индекс и в среднем 90 ккал на 100 г продукта. Несмотря на высокую энергетическую ценность, бананы — необходимый продукт даже во время диеты. Питательность, умноженная на полный набор полезных микроэлементов. Хотя и увлекаться ими не стоит.

Вкусно, полезно, низкокалорийно

Поговорим о том, какими фруктами можно приглушить голод, да так, чтобы с пользой фигуре.

  • Бесспорный чемпион в этом списке — грейпфрут. Всего два небольших плода в день и ненужные кг исчезнут в разы быстрее. На 100 г в этом плоде приходится всего лишь 35 ккал. Кроме того, грейпфрут обладает мочегонными свойствами и избавит организм от токсинов и застоявшейся в клетках воды.
  • Почетное второе место принадлежит дыне — 39 ккал на 100 г. Будет особенно полезна женщинам, ведь фолиевая кислота, которой в дыне очень много, оказывает благоприятное действие на цвет и эластичность кожи и придает блеск тусклым волосам. Ещё дыня богата клетчаткой, так что этот фрукт идеален при проблемах с ЖКТ.
  • И, наконец, бронза. Ее забирают яблоко и ананас. Яблоко — 46 ккал, и также ваш помощник в борьбе за стройную фигуру. Отличный выбор перекуса на время разгрузочных дней и достойная замена заварному эклеру. Ананас — 48 ккал, превосходно расщепляет жиры и притупляет голод.

Любителям лакомиться сладким — облепиха, морошка, клюква, калина. Их пищевая ценность колеблется между 20 и 30 ккал.

Продукт Килокалории (ккал)
Арбуз 26
Лимон 32
Клюква 29
Грейпфрут 35
Дыня 39
Клубника 39
Апельсины 40
Мандарины 40
Земляника 41
Малина 42
Брусника 42
Смородина чёрная 43
Груша 44
Смородина красная 45
Яблоки 46
Персики 47
Слива 47
Крыжовник 48
Ежевика 49
Абрикосы 50
Черешня 53
Вишня 53
Ананас 58
Черника 61
Манго 63
Киви 67
Виноград 70
Бананы 93
Авокадо 205
Чернослив 227
Курага 301
Яблоки сушёные 274
Изюм 289
Лайм 53
Вишня консерв., 750 мл 603
Груши консерв., 800 мл 647
Абрикосы консерв., 800 мл 784
Ананасы консерв., 850 мл 809
Хурма 53

В заключение

Обратите внимание, что магазинные заправки к блюдам, майонез, кетчуп и масляные соусы очень вредны в первую очередь для организма, а потом уже и для фигуры. Они не добавляют блюду сочности и вкуса, это настоящий самообман. Гораздо полезнее (и получится вкуснее, поверьте!) сделать соус самостоятельно. Используйте для этого мякоть фруктов или ягод, измельченную вручную или в блендере/миксером, добавьте немного лимонного сока, красного или белого вина, и качественная заправка к салату, мясному, рыбному или вегетарианскому блюду готова! Также овощами можно заменить всеми любимый фастфуд — пиццу. Вместо калорийного теста — рисовые листы, а для начинки использовать все, что захочется: перец, грибы, фасоль, цукини, помидоры, оливки. Для сытности можно добавить нежирный сыр. На десерт — вкуснейшие коктейли из обезжиренного молока и абсолютно любых фруктов и ягод. Ну и свежие плоды, разумеется.

Составляйте меню с пониманием того, что как минимум треть — это фрукты и овощи. Самая простая яичница превратится в полезное и сытное блюдо, если добавить к яйцам ломтики помидора, кусочки моркови, баклажана или полоски кабачков. Также можно разнообразить утреннюю овсяную кашу свежими ягодами или фруктами — выйдет очень вкусно. Экспериментируйте — главное, чтобы без вреда организму!

Если вы соблюдаете гипокалорийную диету и хотите похудеть, а ваша диета позволяет перекусывать или ужинать фруктами, будьте осторожны: не все фрукты способствуют похудению!
Из нашей статьи вы узнаете о том, какие фрукты наименее калорийны и действительно позволяют похудеть!

Фрукты, которые можно включать в диету

Фрукты являются гипокалорийными продуктами и, помимо этого, обладают множеством других достоинств: они снабжают нас антиоксидантами, минералами, витаминами и растительными волокнами. Рекомендуется употреблять в среднем 3-5 порций фруктов в день, равномерно распределяя их между завтраком, обедом и ужином, или же перекусывать ими.

В общем, все фрукты — ваши помощники, если вы хотите похудеть: они не калорийны, но дают чувство насыщения (особенно если есть их с кожицей), способствуют очищению организма и выводят вредные вещества, улучшают пищеварение и избавляют от и, наконец, являются антиоксидантами: иными словами, нейтрализуют свободные радикалы, улучшают клеточный обмен веществ и облегчают процесс расщепления жиров (липолиз).

Рекомендуется есть фрукты в промежутках между основными приемами пищи: если мы съедаем фрукты стразу после еды, большая часть полезных веществ и витаминов «теряются» в процессе пищеварения. Лучше употреблять их в качестве перекуса, за 2-3 часа до обеда или ужина.

С другой стороны, также нужно знать, что во фруктах содержится такое вещество как фруктоза , которую наш организм преобразовывает в глюкозу (то есть в энергию). Полученную глюкозу необходимо расходовать, чтобы она не откладывалась в организме в виде жиров. Поэтому считается, что лучше всего есть фрукты утром — в это время скорость обмена веществ максимальна. В эти моменты организм не только сжигает глюкозу, но и насыщается на несколько часов вперед.

Груши, киви и мандарины — вот фрукты, которые помогут вам похудеть, так как в них содержится наименьшее количество калорий, если рассматривать их в соотношении с другими веществами, такими как протеины, жиры и углеводы. Особенно радует то, что по крайней мере один из этих фруктов в любое время года в нашем распоряжении.

Практически любая здоровая и эффективная диета позволяет есть значительное количество в течение дня, а потому важно понимать, какие из них помогут вам добиться желаемого результата в установленные сроки. Как это узнать? Существует специальная таблица, в которой приводится энергетическая ценность разнообразных фруктов. Вы можете использовать ее, чтобы выбрать те фрукты, которые наименее калорийны, и привести себя в форму без дополнительных усилий.

Держите эту таблицу под рукой — так вы сможете определять, какие фрукты можно есть в больших, а какие в меньших количествах, или подсчитывать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Указанная энергетическая ценность рассчитана примерно на 100 грамм продукта.

  • Арбуз: 15 калорий
  • Помело: 26 калорий
  • Клубника: 27 калорий
  • Мушмула: 28 калорий
  • Малина: 30 калорий
  • Персик: 30 калорий
  • Дыня: 30 калорий
  • Ежевика: 35 калорий
  • Слива: 36 калорий
  • Красная смородина: 37 калорий
  • Груша: 38 калорий
  • Клюква: 41 калория
  • Мандарин: 41 калория
  • Яблоко: 45 калорий
  • Инжир: 47 калорий
  • Черешня: 48 калорий
  • Абрикос: 52 калории
  • Апельсин: 53 калории
  • Ананас: 55 калорий
  • Киви: 56 калорий
  • Виноград: 61 калория
  • Гранат: 62 калории
  • Манго: 73 калории
  • Банан: 85 калорий
  • Авокадо: 232 калории

Можно ли включать в диету сухофрукты?

Если мы хотим разнообразить диету протеинами, то включить в нее сухофрукты будет отличным решением. В них содержится намного больше калорий, чем в свежих фруктах, но в то же время они помогают гораздо быстрее справиться с . В этой таблице рассчитана калорийность сухофруктов (как и в предыдущей, примерно на 100 грамм продукта).

  • Чернослив: 177 калорий
  • Финики: 256 калорий
  • Сушеный инжир: 270 калорий
  • Изюм: 301 калория
  • Каштаны: 349 калорий
  • Арахис: 452 калории
  • Миндаль: 499 калорий
  • Кедровый орех: 568 калорий
  • Фисташки: 600 калорий
  • Лесной орех: 625 калорий
  • Грецкий орех: 670 калорий

Вам может показаться, что сухофрукты чересчур калорийны, однако они насыщены жирными кислотами и питательными веществами, а потому являются более здоровой альтернативой многим блюдам. Например, в 100 граммах мягкого или свежего сыра содержится более 300 калорий, в 100 граммах жареного мяса — более 400 калорий, в колбасах содержится не менее 300 калорий на 100 грамм, а в бобовых — около 350. Что касается овощей, наименее калорийными являются салат, огурец, редис и тыква.

Ягоды – это не только очень вкусно, но и крайне полезно. В них содержится очень много веществ, приносящих нашему организму пользу – витаминов, органических кислот, микроэлементов, аминокислот, углеводов, клетчатки и т.д. При этом содержание в ягодах калорий довольно низкое за счет высокого содержания клетчатки и воды в них
. Высокая питательная и полезная ценность, а также низкая калорийность ягод, делают их идеальным продуктом для диетического питания. Эффективность ягод для похудения объясняется их способностью очищать и оздоравливать организм, регулировать обмен веществ и способствовать расщеплению жировой ткани, а также низкой калорийностью ягод, их способностью притуплять аппетит.

Основной источник содержащихся в ягодах калорий – быстрые углеводы, такие, как фруктоза и глюкоза. Они практически полностью усваиваются в организме и быстро перерабатываются, при этом они не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови и, следовательно, менее опасны для фигуры, чем, например, сахароза. Другие источники калорий – белки и жирные кислоты – в ягодах присутствуют в незначительном количестве.

Низкая калорийность фруктов и ягод и высокое содержание в них полезных веществ делает эти продукты очень подходящими для борьбы с лишним весом
. Они насыщают организм человека полезными веществами, тонизируют и заряжают его энергией, способствуют хорошему обмену веществ, укрепляют здоровье и предотвращают образование жировой ткани. Именно поэтому в последнее время стали так популярны фруктовые и ягодные диеты, которые, благодаря низкой калорийности ягод и фруктов и их пользе, помогают избавиться от лишних килограммов и при этом укрепить здоровье.

Наиболее подходящее время для ягодной диеты – это летний и осенний периоды, то есть тогда, когда натуральные, свежие плоды созревают на наших дачных участках. Зимой и весной ягоды, продающиеся в магазинах, содержат больше нитратов и других химикатов, чем полезных веществ, поэтому есть их не рекомендуется. Ягод для похудения необходимо съедать не менее 500 г в день, это позволит сбросить до 8 кг за месяц
. Содержащиеся в них органические кислоты способствуют активному расщеплению липидов – жировых клеток организма, а также препятствуют образованию новых, а низкая калорийность фруктов и ягод при их употреблении приводит к снижению общей калорийности дневного рациона.

Калорийность ягод

Как было сказано выше, калорийность ягод очень низкая, при этом они довольно вкусные и сладкие – поэтому ягоды с успехом могут заменить привычные десерты и сладости во время диеты. В ягодах калорий содержится меньше, а полезных веществ – больше, чем в конфетах или пирожных, поэтому, заменив привычные сладости ягодами, вы не только сохраните свою фигуру, но и принесете пользу своему организму и здоровью. В среднем, калорийность фруктов и ягод составляет от 20 до 60 ккал на 100 г – чем слаще ягода, тем больше в ней калорий.

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

  • морошка – 28 ккал;
  • клюква — 29 ккал;
  • айва – 30 ккал;
  • ежевика – 31 ккал;
  • земляника – 34 ккал;
  • голубика – 35 ккал;
  • алыча – 38 ккал;
  • белая смородина — 38 ккал;
  • красная смородина — 39 ккал;
  • кизил – 41 ккал;
  • малина – 42 ккал;
  • черная смородина — 42 ккал;
  • брусника – 43 ккал;
  • крыжовник – 43 ккал;
  • слива – 44 ккал;
  • черника — 44 ккал;
  • свежий шиповник — 51 ккал;
  • облепиха – 52 ккал;
  • вишня – 53 ккал;
  • черешня – 53 ккал;
  • виноград – 65 ккал.

Как видно, самой низкой является калорийность ягоды морошки, а самой высокой – винограда. Для похудения, как правило, употребляются обладающие невысокой калорийностью ягоды – смородина, малина, клубника и т.д.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

  • лимон – 21 ккал;
  • арбуз – 38 ккал;
  • дыня – 39 ккал;
  • ананас – 40 ккал;
  • мандарин – 41 ккал;
  • апельсин – 41 ккал;
  • груша – 42 ккал;
  • абрикос – 44 ккал;
  • персик – 44 ккал;
  • яблоко – 44 ккал;
  • киви – 50 ккал;
  • гранат – 52 ккал;
  • банан – 60 ккал;
  • манго – 70 ккал;
  • авокадо – 100 ккал.

Цитрусовые обладают меньшей калорийностью, чем другие фрукты, поэтому во время диет они лучше всего подходят для питания человека.

Как употреблять ягоды для похудения

Как было сказано выше, благодаря низкой калорийности ягод и большому содержанию в них полезных и питательных веществ их широко используют во время диет для снижения веса. Летний сезон – самое подходящее время для употребления ягод для похудения.
Ежедневно съедайте до 500 г любых свежих ягод – их можно есть в качестве перекуса между основными приемами пищи и заменять ими ужин, к ним можно добавлять молоко или кефир, творог, йогурт, сметану. Всего 3-4 стакана ягод в день помогут вам сбросить за месяц от 4 до 8 кг. Ягодная диета – это отказ от вредных сладостей и кондитерских изделий и замена их ягодами.

Ягодная диета имеет один очень приятный побочный эффект – повышение либидо. Ягоды и многие фрукты являются мощными афродизиаками, и регулярное их употребление повышает ваше сексуальное влечение. Также ягоды снижают утомляемость и повышают работоспособность, регулируют обмен веществ, очищают организм от токсинов и шлаков, укрепляют сосуды и сердце, тонизируют, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость, улучшают пищеварение, благоприятно воздействуют на почки, зрение, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, борются с запорами.

Однако, несмотря на большую пользу и низкую калорийность, ягоды для похудения можно употреблять далеко не всем
. Они противопоказаны людям, страдающим острыми заболеваниями желудка и кишечника, с повышенной кислотностью желудочного сока, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Ягоды Асаи для похудения

В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.

Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.

Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников
, продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
(23 Голосов)

Не каждая из нас согласится на экстремальные меры в борьбе с весом. И это разумно. Одним из наиболее здоровых путей для похудения диетологи считают замену высококалорийных продуктов на менее калорийные, а лучше всего на самые низкокалорийные фрукты.
Поскольку причиной ожирения зачастую служат пирожные, печенье, торты и прочие сладости, то в первую очередь нужно заменить их.

Чем полезны низкокалорийные фрукты? Их ценность в большом содержании структурированной воды и клетчатки. Как известно, клетчатка выполняет роль очистителя от шлаков и нормализатора обменных процессов. Кроме того, благодаря ей понижается уровень холестерина, а углеводы усваиваются медленнее. Пользу структурированной воды для организма трудно переоценить. Так какие же фрукты отличаются низким содержанием калорий? В основном, это цитрусовые.

Топ-лист самых низкокалорийных фруктов

1. Арбуз. Калорийность 25-30 на 100 г. Конечно, арбуз — не цитрусовое, и даже не фрукт, а ягода, но уж очень мы привыкли ставить его в один ряд с фруктами, поэтому в виде исключения включаем его в наш топ. Очищающие свойства арбуза очень сильны, он налаживает деятельность почек и мочеполовой системы, выводя излишки жидкости. Арбузная мякоть избавляет организм от токсинов и радионуклидов.

2. Лимон. В семействе цитрусовых — самые низкокалорийные фрукты, лимон из их числа. Он известен всем как кладезь витамина С, содержит самое малое после арбуза количество калорий, всего лишь 31. Это наш первый помощник в борьбе с различными простудами.

3. Грейпфрут, апельсины, мандарины – эти цитрусовые занимают 3 место в списке самых низкокалорийных фруктов, в 100 граммах они содержат от 35 до 38 ккал. Грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами, уменьшает аппетит, выводит лишнюю жидкость, полезен для работы печени и желудка. Особенно ценны красные сорта фрукта. Как и другие цитрусовые, он поднимает настроение, избавляет от бессонницы.

Апельсин может похвалиться большим содержанием клетчатки и все того же волшебного витамина С, необходимого нам для укрепления иммунитета и стенок сосудов. Многие сорта оранжевого плода богаты углеводом, который быстро дает чувство сытости, однако не преобразуется в организме в жиры.

4. Груша. В этом сочном плоде чуть больше калорий – 43. Витаминов, клетчатки и других полезных составляющих в груше предостаточно. Особенно богата груша витамином C, P и В1, а ее семечки содержат йод. Клетчатка, напомним, крайне необходима для лучшего пищеварения. Хоть груша частенько бывает очень сладкой, сахара в ней немного.

5. Абрикос тоже относится к самым низкокалорийным фруктам с энергетической ценностью в 44 ккал. Большое содержание в абрикосе фосфора и магния улучшает умственную работоспособность и укрепляет память. Еще абрикос — источник клетчатки и бета-каротина, который препятствует возникновению рака и сердечных заболеваний.

6. Слива обладает калорийностью 45, тоже богата витаминами, особенно в большом количестве представлены витаминные группы К и В. Фрукт может похвалиться немалым содержанием калия, магния, фосфора, кальция, железа, а также кислот – яблочной, лимонной и щавелевой. Слива очень эффективна при запорах и проблемах мочевого пузыря. А для снижения веса слива хороша тем, что естественным образом очищает организм, таким образом уносит лишний вес и нормализует процесс метаболизма.

7. Киви с 46 калориями занимает 7 позицию среди самых низкокалорийных фруктов. Киви содержит множество нужных человеку микроэлементов, витаминов, клетчатки. Для худеющих киви незаменим тем, что быстро дает чувство сытости благодаря клетчатке.

8. Мушмула . Эта иностранка, в 100 г которой 47 ккал, нам малознакома. Но полезные свойства мушмулы от этого не становятся меньше. Фруктовые кислоты, пектины, фитонциды, витамины в ее составе делают ее полезной, а часто и лечебной для человека. Мушмула положительно влияет на органы дыхания, сердце, почки.

9. Яблоко. Оно занимает 9 место в нашем топ-листе, в 100 г в зависимости от сорта может быть от 47 до 51 ккал. Яблоки богаты железом, фосфором, пектином, который превосходно выводит шлаки. Ценность яблока для худеющих – в его крайне низком гликемическом индексе. Яблоки прекрасно очищают кровь, лимфу и сосуды.

10. Ананас – замыкающий в списке «самые низкокалорийные фрукты-10», его калорийность равна 48. Ананас известен тем, что в нем есть ценный фермент бромелайн, благодаря которому жиры буквально сжигаются. Ананас заслуженно занимает одно из мест в списке лучших жиросжигателей среди продуктов. Ананас едва ли не самый востребованный продукт для похудения, на его основе создана популярная ананасовая диета. Экзотический плод положительно влияет на обмен веществ и процесс пищеварения.

К низкокалорийным можно причислить еще гранат (49 ккал), персики, папайю (по 50) и некоторые другие фрукты. Эти плоды можно спокойно есть тем, кто борется с излишками веса.

Как нужно есть фрукты


Как правильно есть фрукты с тем, чтобы получить от них максимальную пользу? Существует традиция есть их на десерт, после основной трапезы. Это неправильно. Полезнее будет их употреблять примерно за полчаса до еды. Фрукты перевариваются очень быстро, по этой причине, если их есть после тяжелой еды, запустится реакция брожения. Но нам-то нужно другое.

Итак, ешьте фрукты низкокалорийные правильно, получайте благо, удовольствие и хорошую фигуру!

Все мы любим фрукты, ведь они не только вкусны, но еще и невероятно полезны. В них содержится масса витаминов и полезных веществ, они обладают противовирусными, иммуностимулирующими и противоаллергическими свойствами.

Сторонники здорового питания утверждают, что, съедая в день по яблоку, можно забыть о врачах.
Но как быть тем, кто тщательно следит за своей фигурой и считает каждую калорию? Ведь многие фрукты довольно калорийны.

Калорийность фруктов обусловлена большим содержанием углеводов
, дубильных веществ, органических кислот, эфирных масел, витаминов и минералов. Из углеводов в них чаще всего содержится фруктоза, глюкоза и сахароза — безопасные заменители сахара.

Калорийность фруктов может быть довольно разной.
Она может отличаться не только в различных фруктах, но и среди разных сортов и отдельных плодов одного вида. Самыми калорийными являются бананы, в 100 г которых содержится 90 калорий. За ними следует виноград (70 ккал), манго (67 ккал), хурма (62 ккал). Самыми «безобидными» для фигуры являются яблоки (45 ккал), абрикосы (41 ккал), апельсины (37 ккал), грейпфруты (35 ккал). Ну а лидером по содержанию калорий является авокадо (183 ккал). Впрочем, мало кто считает его фруктом, да и лакомиться им в больших количествах уж точно не захочется.

Можно ли есть фрукты тем, у кого каждая калория на счету? На самом деле диетологи советуют обязательно включать фрукты в свой рацион, а также советуют попробовать фруктовую диету и разгрузочные дни. Питаясь одними лишь фруктами, вы можете легко похудеть. Конечно, при условии, что вы не будете есть килограммами калорийные бананы и заправлять фруктовые десерты взбитыми сливками.

В целях похудения лучше всего употреблять цитрусовые.
Они имеют небольшую калорийность и улучшают обмен веществ в организме, который часто становится причиной лишнего веса. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфрутах, лимонах, мандаринах и апельсинах прекрасно сжигают жир и насыщают организм витаминами. Также «злостными врагами» лишнего жира являются арбузы и дыни, которые способствуют очищению организма.

Не забывайте, что фрукт фрукту рознь.
Некоторые из них, наоборот, способствуют накоплению жира из-за большого количества фруктозы. Это касается бананов, винограда и сухофруктов. Если вы стремитесь похудеть, от них лучше отказаться.

Диетологи советуют дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых следует питаться только низкокалорийными фруктами.
В день необходимо съедать не более 1200-1500 калорий, это позволит сбросить до 5 кг в неделю. Можно устроить себе яблочные, грушевые, апельсиновые, ананасовые или другие фруктовые дни, выбрав низкокалорийные фрукты на свой вкус. Самое главное, не ешьте консервированные фрукты и сухофрукты, они слишком калорийны.

При выборе фруктов, опирайтесь на их калорийность:

Калорийность фрукта
ккал на 100 г
АРБУЗ 25
ЛИМОН 31
КЛЮКВА 32
ГРЕЙПФРУТ 32
ДЫНЯ 38
КЛУБНИКА 36
АПЕЛЬСИНЫ 38
МАНДАРИНЫ 38
ЗЕМЛЯНИКА, КЛУБНИКА 39
МАЛИНА 40
БРУСНИКА 43
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ 43
ГРУША 44
МАЛИНА 44
СМОРОДИНА КРАСНАЯ 44
КРАСНАЯ СМОРОДИНА 45
МАНДАРИНЫ 45
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ 46
ПЕРСИКИ 47
СЛИВА СВЕЖАЯ 47
ЗЕМЛЯНИКА 48
КРЫЖОВНИК 48
ЕЖЕВИКА 48
АБРИКОСЫ 49
ЧЕРЕШНЯ 52
ВИШНЯ 52
АБРИКОСЫ 54
АНАНАС 57
ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА 57
ЧЕРНИКА 62
МАНГО 63
ВИШНЯ 64
КИВИ 66
ВИНОГРАД СВЕЖИЙ 70
ЯБЛОКО, 1 ШТ. = 150 Г 78
РЯБИНА 81
АПЕЛЬСИН, 1 ШТ. = 150 Г 81
ГРУША, 1 ШТ. = 150 Г 89
БАНАНЫ 91
БАНАН, 1 ШТ. = 150 Г 148
ЧЕРНИКА, С.З., 300 Г 168
АВОКАДО 204
ЧЕРНОСЛИВ 227
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ 273
ИЗЮМ 289
УРЮК 297
КУРАГА 297
МАНДАРИНЫ, КОНС., 315 МЛ 315
ВИШНЯ, КОНС., 720 МЛ 598
ГРУШИ, КОНС., 850 МЛ 646
АБРИКОСЫ, КОНС., 850 МЛ 782
АНАНАСЫ, КОНС., 850 МЛ 807

8 высококалорийных здоровых продуктов питания на вашей тарелке

Легко — и часто — предполагать, что высококалорийные продукты неизбежно приводят к увеличению веса. Хотя это не совсем неправда, но и не на 100 процентов.

Даже больше, чем количество калорий, которые может «стоить» еда, так это ее пищевая ценность. Исследования показывают, что вам следует избегать худших продуктов.

Другими словами, продукты могут быть высококалорийными (высококалорийными) по многим причинам. Но есть калорийная здоровая пища.

«В то время как продукты с высокой степенью переработки, содержащие пустые калории (считая низкой питательной ценностью), обычно содержат много сахара или жира, или того и другого, например, конфеты, пироги, выпечка, печенье, крекеры, безалкогольные напитки, колбасы и другие мясные продукты, другие полезные продукты могут быть одинаково калорийными, но питательными для вас », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness.

В случае сомнений проверьте этикетку, чтобы выяснить, что может быть в определенном продукте питания, чтобы увеличить его количество калорий, или выберите из перечисленных ниже высококалорийных здоровых продуктов.

Авокадо

Этот сливочный зеленый фрукт (да, технически это фрукт!) Является одним из самых высококалорийных здоровых продуктов, которые эксперты по питанию рекомендуют своим клиентам.

«Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, каротиноидов, меди, фолиевой кислоты и калия», — говорит Бриджит Суинни, доктор медицины, автор книги «Детские укусы». Но всего в половине авокадо среднего размера содержится 125 калорий, а их обычно довольно мало.

«Жир авокадо помогает организму усваивать каротиноиды.Так что добавление небольшого количества к салату может сделать питательные вещества более биодоступными », — добавляет она. Более того, авокадо очень универсален. Они не только хороши в гуакамоле, но вы также можете добавлять их в коктейли, заправки для салатов и в качестве заменителя жира в выпечке.

Темный шоколад

Если вы серьезно относитесь к сладкому, от которого трудно избавиться, приготовьте темный шоколад, который вам нравится.

«Темный шоколад богат флаванолами, защищающими сердце. Было доказано, что он помогает снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.Это также может помочь сохранить вашу кожу гидратированной, а ваш мозг острым », — пишет Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, в своей книге« Еда в цвете ».

«Шоколад также содержит минералы, способствующие укреплению костей, магний, марганец, медь, цинк и фосфор». В то время как одна четверть чашки чипсов из молочного шоколада весит колоссальные 224 калории, такая же четверть чашки темного шоколада составляет всего 80 калорий. Наслаждайтесь им как есть или поверх миски йогурта или свежих фруктов!

Если вы предпочитаете больше работать, чтобы сжечь еду, у нас есть для вас тренировки.Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv здесь.

Кокосовые сливки

Обычные сливки для взбивания содержат около 104 калорий и 11 граммов жира (семь насыщенных), в то время как кокосовые сливки содержат 90 калорий и девять граммов жира (восемь насыщенных).

Не такая уж большая разница, правда? Но чем они действительно отличаются, так это их питательной ценностью. «Продукты на основе кокоса, конечно, веганские и содержат больше фитонутриентов», — объясняет Суинни.

«В то время как кокосовые продукты с высоким содержанием жира и молочные продукты с высоким содержанием жира содержат насыщенные жиры, кокосовое масло содержит другой тип жирной кислоты (лауриновую), которая обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами.”

Вы можете добавить кокосовые сливки практически ко всему, к чему вы бы добавляли обычные сливки для взбивания. К ним относятся горячие каши, смузи, горячие напитки, супы и десерты.

Финики

Если вы сладкоежка, финики могут легко ее заполнить!

«При содержании 200 калорий в половине [] чашки они идеально подходят для подслащивания вашего смузи, горячих хлопьев или быстрого хлеба с добавлением питательных веществ», — говорит Суинни.

«Удивительно, но у фиников средний гликемический индекс 43 — примерно такой же, как у апельсина.Кроме того, финики богаты клетчаткой, калием, магнием и антиоксидантами! » Выпейте одну или две в день сладкого десерта!

Ореховое масло

Орехи и полученное из них масло очень калорийно. Но многие имеют здоровое количество мононенасыщенных масел, которые полезны для сердца и суставов, — объясняет доктор Адамс.

Однако он предостерегает своих клиентов от такого выбора, так как сочетание соленого и жирного часто бывает слишком сильным, чтобы сопротивляться, и его легко переедать.

«Отмерьте порцию орехов, около одной унции, или одну столовую ложку орехового масла. Наслаждайтесь этим в качестве закуски каждый день в сочетании с фруктами с высоким содержанием клетчатки. У вас будет достаточно топлива, чтобы пережить любой опасный период голода », — говорит он.

«Орехи могут быть вкусной частью вашей диеты, которая действительно помогает контролировать аппетит в течение дня. Только не переедай! »

Арахис и арахисовое масло — хороший выбор. Однако он также рекомендует другие орехи и продукты из них, такие как орехи пекан, грецкие орехи и миндаль, тем более что они содержат больше мононенасыщенных жиров.

Farro

Древние зерна в моде и не зря. Они невероятно питательны, но при этом калорийны. Фарро, как и многие другие сорта, такие как киноа, содержит большое количество калорий.

«Одна приготовленная чашка содержит 220 калорий, два грамма жира, 47 граммов углеводов и пять граммов клетчатки», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук и Wall Street Journal, автор бестселлера «Простые 5-ингредиенты, полезные для здоровья». Кулинарная книга. «Но эта порция также обеспечивает изрядное количество антиоксидантных витаминов А и Е, а также таких минералов, как железо и магний.”

Оливковое масло

Американцы начинают использовать этот тип масла вместо масла канолы (которое чаще использовалось несколько десятилетий назад) практически для всего. Как и все другие масла, оливковое масло калорийно.

Всего в одной столовой ложке содержится 120 калорий и 14 граммов жира. Но он также набит полезными для сердца мононенасыщенными маслами.

«Увеличение количества мононенасыщенных жиров в рационе помогает снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой холестерин), а также улучшить соотношение ЛПНП к холестерину ЛПВП», — говорит Ларджман-Рот.

«Оливки также содержат различные фитонутриенты, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами». Оливковое масло можно использовать ежедневно для приготовления пищи, выпечки, а также как основу для заправки салатов.

Цельножирный йогурт

Многие люди едят обезжиренный или обезжиренный йогурт. Тем не менее, жирную версию следует по-прежнему считать здоровой частью вашего рациона. «В молочных жирах не так много мононенасыщенных масел, как в других здоровых высококалорийных продуктах. Но он отлично справляется с вашим аппетитом », — говорит д-р.Адамс.

«Молочные продукты, как правило, медленно опорожняют желудок (у них медленная скорость опорожнения желудка), что важно, потому что чем медленнее что-то движется по вашему желудочно-кишечному тракту, тем меньше вы голодны».

Добавьте жир из жирных молочных продуктов, и вы действительно замедляете время доставки этого продукта!

Кроме того, йогурт также богат полезными бактериями, которые помогают пищеварительной системе, поэтому вы можете получить много качественного питания, выбрав этот вариант, — добавляет доктор.Адамс. Он предлагает придерживаться размера порции в полстакана или около того, поскольку калорийность довольно высока. «Я рекомендую своим клиентам использовать простой жирный греческий йогурт. Не те, в которые уже добавлены фрукты и сахар ».

Калории не должны определять ваш рацион, они должны определяться питательными веществами. Конечно, как и все остальное, наслаждайтесь этой высококалорийной здоровой пищей в умеренных количествах. Но пусть остальная часть их пищевых этикеток — помимо калорий — будет вашим ориентиром.

Впервые в Aaptiv? Взгляните на наши примеры тренировок внутри.

20 калорийных продуктов для набора веса без чувства насыщения

Смешивание ваших любимых высококалорийных продуктов с протеиновым смузи может помочь вам набрать вес.

Изображение предоставлено: Галина Сандалова / iStock / GettyImages

Может быть трудно съесть достаточно калорий, не чувствуя себя слишком сытым, если вы пытаетесь набрать вес. Увеличение размеров порций может помочь, но это может не сработать, если у вас нет большого аппетита. Вместо этого добавляйте высококалорийные продукты в небольшие приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы набрать вес.

По данным клиники Кливленда, вам может потребоваться прибавить в весе, если у вас есть заболевание, из-за которого трудно поддерживать свой вес, например, гипертиреоз или целиакия. Это также может иметь место, если вы принимаете лекарства, которые могут привести к потере веса от тошноты, рвоты и отсутствия аппетита, например химиотерапевтические препараты.

Ниже просмотрите список из 20 высококалорийных продуктов, чтобы набрать вес.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Орехи и ореховое масло — отличный вариант высококалорийной пищи, помогающей набрать вес.Согласно My Food Data, всего 1 унция миндаля (это примерно 23 ореха) содержит следующие питательные вещества:

  • Калорий: 164
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 14 г
  • Углеводы: 6,1 г
  • Клетчатка: 3,6 г
  • Сахар: 1,2 г

Согласно My Food Data, ореховые масла похожи: 2 столовые ложки гладкого арахисового масла содержат:

  • Калорий: 188
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 7.7 г
  • Клетчатка: 1,8 г
  • Сахар: 2,1 г

По данным клиники Кливленда, небольшие количества этих высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов богаты белком и жиром, которые могут помочь вам набрать вес. Ешьте их просто или добавляйте в закуски, такие как салаты и смузи, чтобы добавить больше калорий.

Просто не забудьте выбрать натуральное ореховое масло, так как обработанные версии часто содержат добавленный сахар и нездоровые транс- и насыщенные жиры, которые могут способствовать повышению уровня холестерина или триглицеридов, по данным клиники Кливленда.

Попробуйте эти рецепты орехового масла

Полезные масла — один из наиболее калорийных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Согласно My Food Data, 1 столовая ложка оливкового масла в основном жирная и содержит:

  • Калорий: 119
  • Жиры: 14 г

Лучшая часть? По данным клиники Кливленда, вы можете легко добавить эту высококалорийную пищу с небольшим объемом в другие блюда, чтобы увеличить общее количество калорий, готовя с ней или поливая ею еду.Другие полезные масла включают:

  • Масло авокадо
  • Масло льняное
  • Масло грецкого ореха
  • Кунжутное масло
  • Масло канолы
  • Масло подсолнечное
  • Масло сафлоровое
  • Соевое масло
  • Масло кукурузное

Однако лучше избегать масел, содержащих транс- или насыщенные жиры, например:

  • Кокосовое масло
  • Пальмовое или пальмоядровое масло

Еще один способ добавить лишние калории, чтобы набрать вес? Пить молоко.Согласно моим данным о продуктах питания, в 1 чашке цельного молока содержится:

  • Калорий: 149
  • Белки: 7,7 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 12 г
  • Сахар: 12 г

Выпейте его просто так, смешайте с смузи или съешьте с полезными злаками, чтобы накопить калорий из этого богатого белками и жирами напитка. В качестве бонуса белки в молоке также могут помочь улучшить мышечную массу, чтобы помочь вам набрать вес, согласно обзору за январь 2019 года в Advances in Nutrition .

Веган или непереносимость лактозы? Попробуйте вместо этого безмолочное молоко, такое как соевое, миндальное, кокосовое или рисовое молоко, согласно Кливлендской клинике.

Подсказка

Согласно данным Harvard Health Publishing, молоко и другие молочные продукты могут содержать насыщенные жиры, которые в избытке могут увеличить риск сердечных заболеваний. Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, отдавая предпочтение источникам полезных для сердца жиров, например, содержащихся в некоторых маслах.

Порция простого греческого йогурта из цельного молока объемом 6 унций также богата калориями, белком и полезными жирами.Согласно My Food Data, в него входят:

  • Калорий: 165
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 8,5 г
  • Углеводы: 6,8 г
  • Сахар: 6,8 г

Эта высококалорийная закуска идеальна сама по себе, добавлена ​​в смузи или смешана с фруктами или полезными злаками. И на этом преимущества йогурта не заканчиваются — он также содержит важные витамины и минералы, такие как кальций и витамин B12, для дальнейшей поддержки вашего здоровья, согласно My Food Data.

Просто убедитесь, что выбираете йогурт без добавления сахара, так как слишком большое количество подсластителя может нанести вред вашему здоровью, по словам Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Посыпьте пищу сыром, чтобы добавить в нее больше калорий.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Еще одна калорийная молочная закуска? Сыр. Согласно My Food Data, в порцию пармезана в 1 унцию входит:

  • Калорий: 128
  • Белки: 12 г
  • Жир: 8.5 г
  • Углеводы: 1 г
  • Сахар: 0,2 г

Эта высококалорийная пища с низким содержанием сахара поможет вам быстро набрать вес, поскольку она сохраняет энергию в небольшой упаковке. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, порция в 1 унцию имеет размер лишь квадратный дюйм, поэтому вы можете легко добавить калорий в любое блюдо, добавив немного сыра. Варианты полезных сыров включают:

  • Рикотта
  • Творог
  • Козий сыр
  • Фета
  • Пармезан

Однако некоторые сыры богаты вредными жирами, поэтому подумайте об ограничении употребления в пищу следующих сортов:

  • Чеддер
  • Швейцарский
  • Моцарелла
  • Проволоне

Сливочное масло — еще один суперкалорийный продукт, который можно добавлять во многие блюда.Согласно My Food Data, в 1 столовой ложке сливочного масла содержится:

  • Калорий: 102
  • Белок: 0,1 г
  • Жиры: 12 г

Обжаривайте пищу в масле или растапливайте ее поверх полезных цельнозерновых продуктов, таких как хлеб или макароны, чтобы добавить калорий в блюдо без увеличения объема, согласно Кливлендской клинике. Но не забывайте есть его в умеренных количествах, так как большая часть жира в сливочном масле насыщена.

Яйца — еще одна полезная высококалорийная пища, которую можно перекусить для набора веса.Согласно My Food Data, одно сваренное вкрутую яйцо содержит:

  • Калорий: 78
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 5,3 г
  • Углеводы: 0,6 г
  • Сахар: 0,6 г

Ешьте их в омлете, жареном или пашот, или добавьте их в бутерброд, салат или другую еду, чтобы сделать эти продукты более калорийными.

В целом, большинство людей могут съесть одно яйцо в день без каких-либо проблем со здоровьем.Но если у вас диабет, высокий уровень холестерина или другой риск сердечных заболеваний, придерживайтесь трех яиц в неделю, чтобы ограничить потребление холестерина в желтках, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Наращивайте мышцы и набирайте массу с помощью красного мяса. Согласно My Food Data, в одном стейке из говяжьей юбки весом 6 унций содержится:

  • Калорий: 456
  • Белки: 49 г
  • Жиры: 29 г

По данным Национальной службы здравоохранения, к другим видам красного мяса, помимо говядины, относятся:

  • Баранина
  • Баранина
  • Телятина
  • Свинина
  • Оленина
  • Коза

И высокая калорийность красного мяса — не единственный фактор, который может помочь вам набрать вес: по данным клиники Майо, в нем также содержится высокий уровень креатина — питательного вещества, которое может помочь вам нарастить мышцы.

Но имейте в виду, что у красного мяса есть свои недостатки — оно содержит много насыщенных жиров и добавлен натрий, поэтому ограничьте частоту его употребления (как и молочные продукты), согласно клинике Майо. Также лучше всего придерживаться более постных кусков мяса, таких как филейная часть, вырезка и раунды.

Попробуйте рецепты из красного мяса

Выбирайте темное мясо птицы, такое как куриные бедра или голени, которые содержат больше калорий, чем белое мясо.

Изображение предоставлено: Наталья Ханин / iStock / GettyImages

Что касается мяса, темная птица — еще один хороший высококалорийный корм для набора веса.Согласно My Food Data, в одном жареном курином бедре с кожей содержится:

  • Калорий: 318
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 20 г

Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы также можете есть другие виды домашней птицы, включая следующие темные части:

  • Голени куриные
  • Бедра индейки
  • Утиная грудка

Эти отрубы являются наиболее калорийными продуктами из птицы, согласно My Food Data, поэтому вы можете легко добавить калорий в свою еду, не переедая, выбрав темное мясо вместо белого.

Попробуйте эти рецепты из мяса птицы

Жирная жирная рыба также является здоровой и калорийной пищей, в одной порции которой содержится много белка и жира. Согласно My Food Data, филе лосося на 6 унций содержит:

  • Калорий: 309
  • Белки: 43 г
  • Жиры: 14 г

Другие варианты здоровой рыбы включают:

  • Сардины
  • Скумбрия
  • Селедка
  • Форель

Эти рыбы также богаты омега-3 жирными кислотами, питательным веществом, которое может способствовать росту мышц и защищать от потери мышечной массы, согласно обзору от марта 2021 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care .Однако исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить эту связь.

Если вы ищете высококалорийные фрукты, не смотрите дальше: согласно моим данным о продуктах питания, всего в 1 унции оливок каламата (это примерно восемь оливок) содержится:

  • Калорий: 76
  • Жиры: 7,6 г
  • Углеводы: 1,9 г

Оливки не только являются одними из самых калорийных фруктов, но и эти закуски с высоким содержанием жира (и связанные с ними продукты, такие как оливковое масло) являются хорошим источником жирной олеиновой кислоты, что снижает риск сердечного приступа и инсульт, согласно обзору за октябрь 2014 г., опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease .Однако исследование установило эту связь конкретно в оливковом масле.

Если вы ищете здоровую высококалорийную закуску с низким содержанием холестерина, возьмите авокадо.

Изображение предоставлено: Сергей Ханас / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна высококалорийная пища, которая помогает набрать вес. Согласно My Food Data, в одном авокадо содержится:

  • Калорий: 322
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 30 г
  • Углеводы: 17 г
  • Клетчатка: 14 г
  • Сахар: 1.3 г

Согласно My Food Data, авокадо не только богаты полезными жирами и клетчаткой для поддержания хорошего пищеварения, но и полны витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Более того, они не содержат холестерина.

Съешьте их просто, сделайте тосты с авокадо или добавьте их в смузи или бутерброд, чтобы увеличить количество полезных калорий, которые вы пережевываете за один прием пищи.

Попробуйте эти рецепты из авокадо

Если вы стремитесь к высококалорийной и нежирной пище, попробуйте сушеные фрукты, например финики.Согласно My Food Data, питательная ценность одного финика Medjool составляет:

.

  • Калорий: 66
  • Белок: 0,4 г
  • Углеводы: 18 г
  • Клетчатка: 1,6 г
  • Сахар: 16 г

Съешьте финики или другие сухофрукты в качестве самостоятельной закуски или добавьте их в смесь, чтобы еще больше увеличить калорийность орехов. К другим высококалорийным сухофруктам относятся:

  • Чернослив
  • Банановые чипсы
  • Вишня сушеная

Не забывайте жевать сушеные фрукты в умеренных количествах, так как употребление большого количества этой обезжиренной пищи с высоким содержанием сахара может повысить уровень сахара в крови, по данным клиники Кливленда.

Попробуйте эти рецепты сушеных фруктов

Хотя крахмалы, такие как картофель, низкокалорийны и с низким содержанием жира по сравнению с мясом, они по-прежнему являются отличным источником энергии из-за высокого содержания углеводов. Они также легче усваиваются некоторыми людьми, особенно с хроническими заболеваниями. Согласно My Food Data, в одной вареной картошке содержится:

  • Калорий: 118
  • Белки: 2,5 г
  • Жиры: 0,1 г
  • Углеводы: 27 г
  • Волокно: 2.4 г
  • Сахар: 1,2 г

Другие полезные крахмалы включают высококалорийные бобовые, фрукты и овощи с наибольшим количеством калорий, например:

  • Сладкий картофель
  • Кабачок
  • Тыква
  • Кукуруза
  • Горох
  • Чечевица
  • Фасоль, такая как фасоль лима, нут и фасоль пинто
  • Бананы

Эти крахмалы представляют собой сложные углеводы, которые содержат больше питательных веществ в одной порции, чем простые углеводы, такие как сахар, согласно Кливлендской клинике, которые могут лучше помочь вам набрать вес.Кроме того, в крахмале обычно мало холестерина и жира, что помогает сбалансировать потребление жирных продуктов, таких как красное мясо или молочные продукты.

По данным My Food Data, потребляйте углеводы с помощью порции белого риса из 1 чашки. Также включает:

  • Калорий: 205
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 45 г
  • Клетчатка: 0,6 г
  • Сахар: 0.1 г

Рис — хорошая основа для высококалорийной еды: ешьте его с мясом, рыбой или полезными маслами, чтобы получить сбалансированное, высококалорийное блюдо для набора веса.

Как и рис, цельнозерновые продукты являются здоровым источником углеводов для увеличения дневной нормы калорий. Согласно My Food Data, один ломтик цельнозернового хлеба содержит:

  • Калорий: 81
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 1,1 г
  • Углеводы: 14 г
  • Волокно: 1.9 г
  • Сахар: 1,4 г

Сочетайте хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как авокадо, оливковое масло или ореховое масло, чтобы получить углеводы, жиры и белки в одном кусочке. То же самое и с другими цельнозерновыми продуктами, такими как:

  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Крекеры из цельного зерна
  • Ячмень
  • Булгур
  • Гречка

Попробуйте эти рецепты из цельного зерна

Поддерживайте потребление углеводов, употребляя полезные злаки, например овсянку.Вот информация о пищевой ценности чашки вареной овсянки в My Food Data:

  • Калорий: 166
  • Белки: 5,9 г
  • Жиры: 3,6 г
  • Углеводы: 28 г
  • Клетчатка: 4 г
  • Сахар: 0,6 г

Если овсянка вам не нравится, попробуйте другие полезные злаки, например:

  • Гранола
  • Отруби
  • Зерновые, содержащие цельнозерновые, такие как просо, киноа или ячмень
  • Злаки, содержащие семена и орехи

Ограничьте или избегайте обработанных злаков с добавлением сахара, поскольку они не так богаты питательными веществами, как натуральные, по данным клиники Кливленда.

Хотя питательные вещества в белковом смузи различаются в зависимости от ингредиентов, согласно My Food Data, один органический белковый смузи Stonyfield Farm включает:

  • Калорий: 189
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 26 г
  • Клетчатка: 0,9 г
  • Сахар: 15 г

Протеиновые коктейли — идеальная высококалорийная мягкая пища для набора веса, потому что вы можете добавлять в свой напиток любое количество других высококалорийных ингредиентов.Они также могут быть легче перевариваются некоторыми людьми, особенно с хроническими заболеваниями. Смешайте калорийные фрукты и овощи, ореховое масло, овес, йогурт или молоко и начните потягивать.

Попробуйте эти рецепты смузи

Протеиновые добавки — еще один отличный способ быстро добавить калорий и питательных веществ в ваш смузи или еду. Вот информация о пищевой ценности 1/3 стакана порошка сывороточного протеина из My Food Data:

  • Калорий: 113
  • Белки: 25 г
  • Жиры: 0.5 г
  • Углеводы: 2 г
  • Клетчатка: 1 г

Смешайте выбранную протеиновую добавку со смузи, йогуртом или водой. Согласно Кливлендской клинике, помимо дополнительных калорий, этот добавленный белок также может помочь вам набрать больше мышечной массы. Выберите из протеиновых порошков, которые включают:

  • Сывороточный протеин
  • Соевый белок
  • Молочный белок
  • Яичный белок
  • Гороховый белок
  • Протеин конопли

Но убедитесь, что вы получаете большую часть белка естественным путем, употребляя в пищу такие продукты, как орехи, рыба и яйца, а не полностью полагаться на пищевые добавки в качестве питательных веществ, согласно Кливлендской клинике.

Попробуйте рецепты протеинового порошка

Накормите сладкоежек высококалорийным темным шоколадом. Согласно My Food Data, кусок темного шоколада в 30 грамм с содержанием какао от 70 до 85 процентов содержит:

  • Калорий: 170
  • Белки: 2,2 г
  • Жиры: 12 г
  • Углеводы: 13 г
  • Клетчатка: 3,1 г
  • Сахар: 6,8 г

Темный шоколад также является хорошим источником флавоноидов и минералов, таких как магний, цинк и фосфор, которые могут способствовать укреплению здоровья сердца, снижению артериального давления и уменьшению воспалений, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Tip

Ешьте высококалорийные закуски, такие как темный шоколад, между приемами пищи, чтобы еще больше увеличить ежедневное потребление калорий, согласно Mayo Clinic.

калорийных продуктов, которые нужно искать в

Когда мы слышим о высококалорийной пище, мы ассоциируем ее со всем плохим, включая повышенный риск набора веса, ожирения и гипертонии. Но какова настоящая правда о высококалорийных продуктах? Можно ли есть калорийную пищу и похудеть?

Когда дело доходит до веса, у каждого человека своя цель.Одни хотят набрать больше веса, другие — похудеть. Для этого нужно найти правильный принцип управления весом, которому нужно следовать. Но каков самый здоровый способ сделать одно из двух и как это связано с плотностью калорий?

Здесь мы исследуем все факты о высококалорийных продуктах и ​​их влиянии на набор веса и потерю веса.

Shutterstock

Что такое калорийная пища?

Плотность калорий — это количество энергии, выделяемое на единицу измерения пищи.Проще говоря, это количество калорий в данном объеме пищи, обычно измеряемое как калории на 100 грамм (примерно 3,5 унции). Чем больше калорий содержится в определенном количестве пищи, тем выше калорийность. Высококалорийные продукты, также называемые продуктами с высокой энергетической плотностью, содержат много калорий в небольшом количестве продуктов.

Важно отметить, что калории — это единица энергии, и организму нужна энергия для правильного функционирования. Телу нужна энергия для обмена веществ, правильной работы мозга, мышечной активности и многого другого.Разным людям требуется разное количество в зависимости от пола, возраста, уровня активности и размера тела. Пустые калории, содержащиеся в продуктах, которые очень калорийны, но не имеют питательной ценности, в конечном итоге приводят к увеличению веса.

Shutterstock

Считается, что продукты с низкой плотностью энергии вызывают больше укусов. То есть вы можете есть их в больших количествах и дольше, но по сравнению с высококалорийной пищей. Например, в 100 граммах ягод содержится всего 57 калорий (2), а в 100 граммах арахиса содержится до 567 калорий (10).Итак, на каждые 100 граммов арахиса нужно съесть в 9 раз больше ягод, чтобы получить такое же количество энергии. К продуктам с низкой калорийностью относятся овощи, фрукты и крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт. Это происходит главным образом потому, что наименее калорийные продукты содержат большое количество воды и клетчатки (6).

Подробнее: Лучшие продукты с нулевой калорийностью, которые помогут вам держать цифру на весах

  • Высококалорийные плотные продукты

С другой стороны, продукты с высокой калорийностью содержат больше калорий на порцию.К высококалорийным продуктам относятся жирное мясо, фаст-фуд, пирожные, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сыр и сливки, конфеты, а также продукты с большим содержанием шоколада и сахара. Обратите внимание, что есть высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо, орехи и оливковое масло. Большинство калорийных продуктов очень легко переедать, так что будьте начеку. Однако так же, как продукты с низкой энергетической плотностью, как правило, богаты питательными веществами, многие продукты с высокой калорийностью также важны, потому что они содержат антиоксиданты, белки и ненасыщенные жиры (6).

Shutterstock

1. Какие продукты с наибольшей калорийностью — список

Итак, какие продукты наиболее калорийны? Вот подробный список:

  • Жирное мясо: Жирное мясо, такое как бекон, говядина, баранина и свинина, содержит больше насыщенных жиров и калорий, чем нежирное мясо, такое как курица и рыба.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: К ним относятся сыр, масло и сливки, они очень калорийны.
  • Орехи: Орехи являются источником полезных жиров и содержат много белка и клетчатки, но также калорийны.Хотя они очень питательны, ешьте их в умеренных количествах. Общие типы орехов включают: орехи кешью, арахис, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук и
  • Масла: Некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и кокосовое, содержат много калорий, хотя считаются полезными маслами.
  • Торты, выпечка и конфеты: Торты, конфеты и выпечка содержат много сахара и очень калорийны. А учитывая, что эти продукты очень сладкие, их легко переедать.
  • Фаст-фуд: Эти блюда нравятся многим, потому что они недорогие и удобные. Исследования показывают, что фаст-фуд содержит в два раза больше калорий (5) по сравнению с обычным здоровым питанием.
  • Сладкие напитки: Большинство сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и другие газированные безалкогольные напитки, содержат много пустых калорий и практически не имеют пищевой ценности.

Shutterstock

2. Почему некоторые продукты калорийны, но не насыщают?

Некоторые виды продуктов сытнее других и дольше других сохраняют чувство сытости.Употребление продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Принятие пищи, утоляющей голод, уменьшает размер порций и уменьшает частоту перекусов. В конечном итоге это снижает общее количество калорий, потребляемых человеком ежедневно. Многие из нездоровой пищи, которую мы так любим, не компенсируют чувство голода. Продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров обычно имеют низкий балл по шкале сытости. Употребление продуктов с более высоким показателем насыщения принесет больше пользы для здоровья. Продукты с высокими показателями сытости включают бобовые, овес, ячмень, нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, хлеб, бобовые, рыбу и орехи.

Пища с низкой калорийностью очень богата клетчаткой, а это означает, что они содержат больший объем. Они также дольше перевариваются, заставляя вас чувствовать сытость дольше и с меньшим количеством калорий, в отличие от высококалорийной пищи. Обычно пищевые продукты с начинкой имеют следующие характеристики (1):

Shutterstock

Белок считается наиболее насыщающим питательным веществом, поскольку он повышает уровень насыщения (11) по сравнению с жирами или углеводами.

Клетчатка объемная (4) и может замедлять пищеварение, тем самым способствуя и продлевая насыщение.

Такие продукты содержат много воды, богаты клетчаткой и мало жира.

Некоторые продукты содержат много воды, что может быть более сытным.

Большинство высококалорийных продуктов содержат много лишних калорий и нездоровых жиров. Поскольку в большинстве из них мало клетчатки и много жиров, они очень калорийны и не имеют питательной ценности, но не сытны. Итак, всего через час после того, как вы съели картофель фри, вы почувствуете необходимость съесть бургер или жареную курицу, потому что эти продукты высококалорийны, но не сытны.Однако есть некоторые питательные и высококалорийные продукты для набора массы, которые вы можете включить в свой рацион, например орехи, мясо и авокадо.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть вспять время на своей коже, поднять свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

3. В чем разница между богатой питательными веществами и калорийной пищей?

При выборе продуктов очень важно понимать разницу между питательными и калорийными продуктами.Высококалорийные продукты — это продукты, содержащие большее количество калорий в одной порции. С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, относятся к продуктам, богатым минералами, витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами без добавления сахара и насыщенных жиров. Большинство продуктов, богатых питательными веществами, низкокалорийны (7). Подумайте о разнице между картофелем фри и отварным картофелем или жареной курицей и жареной курицей. Добавление жира в эти продукты делает их более калорийными.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, позволяет нам потреблять витамины и минералы, которые способствуют хорошему здоровью, тогда как потребление большого количества калорий приводит к увеличению веса.В среднем рекомендуемая дневная норма калорий (8), необходимая человеку, составляет 2700 ккал для мужчины и 2200 ккал для женщины. Если вы потребляете консервированные фрукты с сахаром вместо натуральных фруктов или картофель фри вместо картофеля, вы часто в конечном итоге потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму. Пища, богатая питательными веществами, включает фрукты, овощи, бобы, орехи, горох и нежирное мясо, такое как рыба и птица без кожи.

4. Веганские продукты с высокой калорийностью

Есть ли какие-нибудь высококалорийные продукты, которые могут понравиться веганам? Многие люди не употребляют никаких продуктов животного происхождения.К сожалению, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона может затруднить набор веса. Но не беспокойтесь, потому что существует множество высококалорийных веганских продуктов, которые помогут вам получить те калории, которые вам нужны для набора веса. Они включают орехи и семена, авокадо, киноа, сладкий картофель, бобовые, сушеные фрукты, рис, оливковое и кокосовое масла.

Shutterstock

Как употребление высококалорийной пищи приводит к ожирению?

Мы убедились, что продукты с высокой энергетической плотностью очень калорийны.Количество потребляемых калорий напрямую влияет на вес. Если вы потребляете ровно столько калорий, сколько нужно, а ваш вес остается стабильным. Если вы потребляете больше, чем организм может сжечь и использовать, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше, чем нужно организму, вы худеете. В совокупности увеличение веса является результатом образа жизни и пищевых привычек. Если вы постоянно перекусываете жареной курицей и чипсами и совсем не занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наберете несколько лишних килограммов.

Высококалорийные продукты высококалорийны. Лишние пустые калории означают прибавку в весе. Большинство высококалорийных продуктов также имеют высокий уровень жиров и низкое содержание клетчатки и белка. К тому же они очень сладкие. Следовательно, их легко переесть. А из-за низкого уровня клетчатки и содержания эти продукты не являются сытными. Таким образом, через короткое время вы чувствуете голод, поскольку чувство сытости длится недолго, и вы в конечном итоге едите высококалорийную пищу каждые несколько часов. Частые перекусы в сочетании с небольшой физической активностью, например, прогулками или бегом, приводят к увеличению веса.

Если вы не следите за своим весом, вы можете стать полными. Человек считается страдающим ожирением, если его индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более (9). ИМТ — это расчет, используемый для оценки жира в организме на основе веса и роста человека. С годами ожирение становится все более распространенным как среди детей, так и среди взрослых. Ожирение увеличивает риск развития тяжелых состояний, таких как сердечный приступ, некоторые виды рака и диабет II типа. Так что будьте начеку, когда потребляете высококалорийную пищу.Ешьте их в умеренных количествах, включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, и не забывайте заниматься спортом.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и уловки, чтобы улучшить свои пищевые привычки

Shutterstock

Как низкокалорийная и плотная пища помогает похудеть?

Итак, как можно похудеть, соблюдая принцип калорийности? Использование калорийности для похудения — менее популярный способ по сравнению с подсчетом калорий, но может быть более эффективным.Чтобы похудеть, нужно есть продукты с низкой энергетической плотностью.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, когда едят пищу с высокой плотностью энергии, чем когда они едят пищу с низкой плотностью энергии. Пища с низкой энергетической плотностью богата питательными микроэлементами и другими полезными для здоровья соединениями.

Переход на диету, богатую продуктами с низкой энергетической плотностью, исключает продукты с высокой калорийностью, которые являются более вредными для здоровья и легко перевариваются. Следовательно, вы потребляете меньше калорий в день при диете с низкой энергетической плотностью.

Пища с низкой калорийностью обычно более сытна и продлевает чувство сытости. Они содержат больше клетчатки и белка и меньше жира, следовательно, обладают большей массой. Это очень важно для уменьшения чувства голода и снижения общего количества потребляемых калорий.

Нет необходимости в частых перекусах (чаще всего обработанных жирных закусках) между приемами пищи. Лучшее в таких диетах — это то, что вы можете есть больше, потребляя при этом меньшее количество калорий. Низкокалорийная диета заполняет вашу тарелку, заставляя вас есть больше (но меньше калорий) за один присест и насыщая вас больше.

Shutterstock

Преимущества диеты с низкой энергетической плотностью

Диета с низкой плотностью энергии также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Это потому, что:

  • Вы едите меньше обработанных и сладких продуктов и напитков.
  • Вы едите больше нежирного белка, который способствует похуданию, увеличивает мышечную силу, ускоряет обмен веществ, снижает кровяное давление и увеличивает количество сожженных калорий.
  • Снижено потребление калорий. Поэтому, если у вас избыточный вес, сокращение потребления калорий — один из лучших способов улучшить свое здоровье и похудеть.
  • Вы переходите на сбалансированную диету, которая обычно более питательна и позволяет время от времени есть несколько угощений.
  • Вы потребляете больше питательных веществ, когда едите больше фруктов, овощей и нежирного белка. Пища с низкой энергетической плотностью, как правило, более полезна для здоровья, поскольку богата питательными микроэлементами, антиоксидантами и другими важными минералами.

Общий результат — более здоровая диета с пониженным потреблением калорий, которая помогает похудеть и при этом больше есть. Переход на диету с низкой плотностью энергии прост в реализации и эффективен, что делает процесс похудения менее обременительным и стрессовым.

Итог

Понимание того, как работает плотность калорий, поможет вам выбрать диету, которая подходит вам независимо от того, хотите ли вы прибавить или похудеть. Если вы хотите поправиться, тогда вам подойдет высококалорийная пища, богатая питательными веществами. Но если у вас избыточный вес или ожирение и ваша конечная цель — похудеть, тогда вам может подойти низкокалорийная диета.

План питания, ориентированный на калорийность, прост для понимания, выполнения и очень эффективен.Помните, что даже если в авокадо, оливковом и других растительных маслах содержатся полезные жиры, вы должны принимать их в умеренных количествах. Чрезмерное потребление, как и в других случаях, может привести к лишним калориям и, как следствие, увеличению веса. Просто будьте внимательны, чтобы контролировать ежедневное потребление калорий и включать в свой рацион продукты, богатые питательными веществами.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

  1. 12 Filling Foods (2016, planetfitnessnewcastle.com.au)
  2. Черника, сырая — (2020, usda.gov)
  3. Легкий подсчет калорий (2020, harvard.edu)
  4. Регулирование пищевых волокон и энергии (2000, академ.oup.com,)
  5. Фаст-фуд, энергетическая плотность и ожирение: возможная механистическая связь (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как калорийная пища помогает при похудании (2019, verywellhealth.com)
  7. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? — (2018, heart.org)
  8. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
  9. Ожирение (2019, harvard.edu)
  10. Арахис, необжаренный — (2020, usda.gov)
  11. Белок, контроль веса и насыщение (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

11 высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов для спортсменов

Высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов — важная часть спортивного питания.

Эти диеты стали более популярными за последнее десятилетие. Что случилось, что вызвало этот сдвиг? Теперь мы знаем, что употребление большого количества углеводов не только приводит к увеличению энергии и концентрации; слишком много хороших продуктов, таких как углеводы, может привести к раздражающим и нездоровым жировым отложениям в нашем теле и, что более важно, вокруг наших органов.Это снижает метаболизм и ухудшает сердечно-сосудистые процессы.

С другой стороны, употребление в пищу высококалорийной пищи с низким содержанием углеводов может помочь удовлетворить ваши энергетические потребности и снизить уровень жира. Для обычного человека употребление большего количества таких продуктов может помочь быстро сбросить вес!

Итак, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету (например, кето или палео) или нет, вы определенно получите пользу от употребления большего количества этих высококалорийных низкоуглеводных продуктов.

Вот список высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов.Некоторые из них может быть немного сложно найти и использовать в своем обычном рационе; но пара наверняка уже есть в вашем холодильнике.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма, один из наших высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме и снизить риск сердечных заболеваний. Говядина травяного откорма обычно более полезна, чем травяная говядина; но если вы не можете себе этого позволить, лучше съесть немного говядины, жирность которой делает ее насыщенной калориями, чем есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб и рогалики.

Авокадо

Авокадо не только занимает первое место в вашем списке высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, но также является вкусной закуской, полной питательных веществ, которая оставит вас сытым на более длительный период времени, чем при употреблении большинства других продуктов! Это снизит общее потребление углеводов и поможет более эффективно сжигать жир. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые помогают сбросить вес, уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.

Лосось

Еще один из наших самых высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов — лосось, пойманный в дикой природе.Лосось не только не содержит углеводов, он также может обеспечить вас большим количеством белка и жирных кислот омега-3, которые являются отличными усилителями здоровья. Так что вперед — побалуйте себя вкусной рыбой!

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко, еще один высококалорийный продукт с низким содержанием углеводов, богато триглицеридами со средней длиной цепи (ССТ). Исследования показывают, что MCT помогают сжигать калории и жир, ускоряя метаболизм и улучшая общее состояние здоровья. Кокосовое масло и МСТ, оба присутствующие в кокосовом молоке, предлагают некоторые противовоспалительные антитела, которые помогают предотвратить эффекты времени.

Бекон

Это может быть сюрпризом, но бекон — один из ваших друзей в поисках вкусной высококалорийной низкоуглеводной пищи. Остерегайтесь вредных нитратов и консервантов, так как эти ингредиенты могут нанести вред вашему здоровью! Бекон не содержит вредных трансжиров, но содержит пропорционально высокое количество жира.

Сыр

Употребление сыра в умеренных количествах может не только помочь снизить кровяное давление и снизить риск некоторых видов рака, но также является приятной высококалорийной, низкоуглеводной пищей с прекрасным вкусом, богатой кальцием и белком.Возможно, будет лучше покупать сыр, сделанный из молока коров травяного откорма, поскольку он содержит больше полезных для здоровья жирных кислот омега-3.

Миндальное масло

Это высококалорийная пища, которую легко приготовить, вкусно поесть и полезно для вас! Миндаль известен как «король орехов» — и не зря. Миндальное масло полно антиоксидантов, богато мононенасыщенными жирами и множеством других питательных веществ. Употребление большего количества орехов также поможет вам лучше контролировать свой вес и избежать сердечно-сосудистых заболеваний!

Вяленое мясо с говядиной

Вяленое мясо говядины — это приятный, полезный перекус, богатый белком и низким содержанием углеводов.Если вы голодны, лучше взять с собой вяленое мясо: в небольшой упаковке содержится много вяленого мяса, в нем много витаминов и минералов, таких как цинк. Старайтесь избегать сильно переработанного вяленого мяса, поскольку оно содержит добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью; Если вы любите приключения, попробуйте сделать что-нибудь свое!

Сливочное масло

Сливочное масло не только является одним из лучших высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, но оно также содержит много незаменимых жирных кислот, которые не откладываются в организме.Однако держите дозу в умеренных количествах!

Яйца

Яйца — еще одна малоизвестная, но широко используемая высококалорийная пища с низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что умеренное употребление яиц может быть полезно для вашего здоровья. Они содержат много калорий с очень небольшим количеством углеводов. Они содержат полезные для здоровья антиоксиданты и помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца могут даже помочь вам похудеть!

Тофу

Это наша последняя высококалорийная еда с низким содержанием углеводов в списке, но вы определенно выиграли; не хотите упускать из виду эту удивительную еду! Тофу производится в основном из сои, которая содержит полноценные диетические белки, а это означает, что он предлагает все белки, необходимые для вашего рациона.Мало того, тофу богат питательными веществами и антиоксидантами, а также может быть отличным источником таких минералов, как цинк и железо. Он обладает противораковыми свойствами, помогает контролировать вес и снижает уровень холестерина в организме.

Вот и все! Это некоторые из самых высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете легко добавить в свой рацион и начать получать удовольствие.

5 высококалорийных продуктов, которые понравятся вашему пожилому человеку

Одна из самых сложных задач в уходе за стареющим любимым человеком — это поддержание здорового веса.С возрастом наши чувства вкуса и запаха ослабевают, что может привести к изменению нашего аппетита и пищевых предпочтений. Многие воспитатели обнаруживают, что их близкие больше не заботятся о еде и почти безразличны к тому, что подают на ужин каждый вечер. Однако правильное питание имеет решающее значение для хорошего здоровья, а время приема пищи часто играет важную социальную роль в жизни пожилых людей. Поощрение любимого человека к участию в трапезе и наслаждению ею сводится к объединению трех основных правил и нескольких качественных ингредиентов.

3 стратегии, как помочь пожилым людям набрать вес

  1. Найдите продукты, которые легко есть и переваривать.
  2. Убедитесь, что эти продукты питательны и калорийны.
  3. Приготовьте и подавайте эти продукты, чтобы ваш близкий с нетерпением ждал каждого приема пищи.

5 Здоровое питание, способствующее здоровому весу

  1. Ореховое масло — один из самых простых ингредиентов для включения в рацион пожилых людей. Гладкие и сливочные, их намного легче есть и переваривать, чем сырые орехи.Если вашему любимому человеку трудно есть ореховое масло с богатыми питательными веществами фруктами и овощами, такими как яблоки или сельдерей, попробуйте смешать его с горячей миской овсянки или намазать немного теплого хлеба. Ореховые масла богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезными для сердца и понижает кровяное давление. Помните, что вам не нужно просто придерживаться арахисового масла; Миндальное масло и масло кешью также являются отличными вариантами.
  2. Авокадо — еще одна калорийная еда, которую любят многие пожилые люди.Как и ореховое масло, авокадо имеет густую кремообразную консистенцию. Их высокое содержание жира действует как эмульгатор, создавая густую текстуру при смешивании с различными блюдами. Не думайте, что авокадо предназначены только для приготовления гуакамоле! Я люблю добавлять авокадо в смузи (поверьте, любимый даже не заметит). Вы также можете добавлять их в салаты, использовать как гарнир к чили или яйцам, как начинку на бутербродах или как быстрое и легкое намазывание на тосты.
  3. Кокос недавно оказался в центре внимания как новый суперпродукт благодаря палеодиете.Хотя кокосовые продукты содержат много насыщенных жиров, мы узнаем, что этот жир действует иначе, чем те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Итак, когда вы готовите крем-супы и тушеное мясо, попробуйте добавить в кастрюлю жирное кокосовое молоко. Это особенно вкусно в азиатских блюдах и блюдах на основе карри, где сладость и ореховый вкус кокосового молока компенсируют пряные нотки. Кокосовое масло также может быть хорошей заменой оливковому и растительным маслам во многих блюдах. Просто имейте в виду, что более здоровое кокосовое масло первого отжима или нерафинированное кокосовое масло может придать пище сладкий и ореховый привкус.
  4. Полножирные молочные продукты — еще один вкусный и калорийный вариант. Пожилому человеку требуется более 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма. Это означает, что каждая калория на счету! Замена обезжиренного молока и обезжиренных молочных продуктов их полноценными аналогами может легко добавить еще 100–250 калорий к дневной норме калорийности вашего любимого человека. Например, йогурт — это простой в употреблении источник полезных пробиотиков. Подавайте с фруктами на завтрак или добавляйте в смузи! Полножирный простой греческий йогурт также можно использовать в качестве пикантной замены сметаны с высоким содержанием белка, витамина B-12 и кальция.
  5. Картофель и цельнозерновые крахмалы , потребляемые как часть диеты с высоким содержанием углеводов, отлично подходят для увеличения веса. По сравнению с мясом и свежими продуктами углеводы являются одними из самых доступных продуктов, которыми стоит запастись. Старайтесь подавать один крахмал с каждым блюдом, которое готовите для любимого человека, и не бойтесь проявлять творческий подход! Сверху запеченный картофель посыпьте сыром и сметаной для дополнительных калорий или добавьте пенне из цельнозерновой муки в сливочно-водочный соус для высококалорийного ужина. Хотя крахмалы могут показаться безвкусными, они действуют как чистый холст, позволяющий легко переключать вкусовые профили.Таким образом, вы можете приготовить десятки разных блюд из одних и тех же ингредиентов.

Дополнительные советы по питанию для пожилых людей

  • Посыпьте молотыми семенами льна или чиа их хлопья, овсянку, йогурт, смузи или салаты, чтобы получить добавление омега-3 и дополнительных калорий, которые едва заметны.
  • Поощряйте любимого человека есть чаще меньшими порциями. Полдник и полдник могут легко добавить в их рацион от 300 до 500 калорий.
  • Добавьте кусочек или посыпку сыра в бутерброды, пасту, яйца и другие блюда, чтобы получить дополнительные 100 калорий или около того.
  • Вовлеките их на кухню! Попросите близкого человека помочь вам испечь цельнозерновое печенье или хлеб, которыми они смогут насладиться с чаем или кофе. Они оценят то, что чувствуют себя полезными, и с большей вероятностью будут наслаждаться угощениями, которые они помогали приготовить. Попробуйте этот веганский рецепт мексиканского горячего шоколадного печенья без глютена и получите что-нибудь новенькое!
  • Добавьте обильное количество оливкового масла в салаты и пасту, чтобы получить дополнительные 100–200 калорий.Льняное масло также является хорошим вариантом, но не забывайте хранить его в холодильнике и никогда не готовить с ним напрямую (у него очень низкая температура дымления).
  • Песто — это высококалорийный спред, богатый антиоксидантами, который можно использовать в различных блюдах. Выложите его на бутерброд, используйте для приготовления соуса для пасты или полейте им куриные и рыбные блюда. Хорошая новость заключается в том, что песто легко приготовить дома, и вы можете добавить или поменять разные зелень, травы и орехи, чтобы получить захватывающий вариант классической версии с базиликом. Разновидности могут включать мяту, вяленые помидоры, шпинат, фисташки, рукколу, петрушку, грецкие орехи и кинзу.

Поначалу может показаться сложной задачей заставить любимого человека есть больше, но эти советы могут помочь им поддерживать здоровый вес и получать необходимое питание.

Какие высококалорийные продукты у ваших близких вам нравятся?


Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми


Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

Если вы тренируетесь, кажется, вечно, и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы не потребляете достаточно калорий.Но это не повод съесть столько чизбургеров и молочных коктейлей с беконом, сколько вам хочется.

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на продукты с низкой питательной ценностью для набора веса», — говорит Тори Армул, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Так заманчиво покупать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные блюда. Вы наберете вес, но не здоровым образом, а эти продукты не укрепят здоровые мышцы, кости и кровь.Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровоток и поток кислорода по телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что еще больше уводит вас от ваших целей ».

Любопытно, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Нова Юго-Восточный, дают советы о том, как добавить калорий в свою тарелку таким образом, чтобы это помогло вам правильно набрать вес. .

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

1.Увеличьте размер порций — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре. Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, но голодным или снова иметь возможность поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде). Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но и избавит вас от ощущения, что ваш кишечник вот-вот лопнет.

2. Ешьте каждые 1-3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше обычного, это все же разумная стратегия.«Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усваиваемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

3. Ешьте больше белка

Peacock отмечает, что одно исследование показало, что участники, потреблявшие значительно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, улучшили безжировую массу, процентное содержание жира в организме и жировую массу. Более того, они не заметили какого-либо негативного воздействия на свои маркеры крови или функцию почек. Пикок рекомендует измерять ваш вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы должны «не стесняться увеличивать свой вес с этого момента».”

4. Правильно рассчитайте потребление белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно зарядить мышцы энергией, съев 15-20 граммов белка в течение 30-60 минут после силовой тренировки».

5. Пейте калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и / или полезные смузи, которые помогут вам получить дополнительные калории.«Вы также можете не пить напитки во время еды, чтобы освободить место для еды», — говорит она.

6. Налейте масло

Масло канолы, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салатов или смешивать с приготовленным белком или овощами, и они полны высококалорийных жиров (они содержат около 120 калорий на столовую ложку). «Кроме того, они малые, поэтому масла не наполняют вас так быстро, как продукты в больших количествах», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров.”

7. Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы не хотите полностью отказываться от их употребления — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете съесть листовую зелень и другие низкокалорийные продукты, прежде чем принимать в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, — говорит Пикок. «Сок или коктейли могут быть полезны с этими« суперпродуктами », — добавляет он.

8.… Но не стесняйтесь есть больше калорий

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — относительно высокий — 227.Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, — говорит Армул.

9. Добавьте ореховое масло

Постарайтесь начать употреблять в своем ежедневном рационе еще две-четыре столовые ложки ореховой пасты по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180-200 калорий. «Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, — это взять с собой банку и иметь ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, ореховое или ореховое.

10. Используйте соусы с умом

В то время как Пикок отмечает, что многие соусы подвергаются интенсивной переработке и имеют практически нулевую пищевую ценность, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку о пищевой ценности, прежде чем начинать разливать. «Добавление соуса может улучшить вкусовые качества продуктов, из-за чего вы захотите съесть больше», — говорит она. «Чем больше вам нравится еда, тем больше вы хотите съесть. Важно, чтобы еда не воспринималась как рутинная работа или неприятный опыт.Некоторые разумные варианты: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все из которых содержат полезные для сердца жиры.

11. Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед может не поблагодарить вас, но ваши мышцы скажут. «Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может значительно увеличить потребление белка и калорий, — говорит Пикок. Например, одна чашка черной фасоли содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

12. Carboload на Regular

Сложные углеводы — отличный способ добавить калорий и дать вам дополнительную энергию, — говорит Пикок.Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, и киноа тоже прекрасна, поскольку она также является хорошим источником белка. И если вы можете, попробуйте съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после вашей последней (или единственной) тренировки в день, чтобы зарядиться энергией и поддерживать эффективный метаболизм.

Помните, что даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета) в одночасье. «Подобно тому, как здоровая потеря веса требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 высококалорийных здоровых продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Не все высококалорийные продукты одинаковы. В этой статье мы рассмотрим некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые стоит держать в поле зрения, а также обработанные продукты, от которых следует отказаться как можно скорее.

Богатство питательными веществами имеет смысл

Неудивительно, что многие обработанные снэки, как правило, относятся к нижнему пределу диапазона пищевой ценности — пищевые компании должны зарабатывать деньги, а это означает сокращение расходов везде, где это возможно.Многие крупные бренды вообще отказываются от питания вместо дешевых ингредиентов, которые приносят наибольшую прибыль.

Эти производители продуктов питания делают все возможное, чтобы повысить уровень комфорта своих продуктов, чтобы потребители возвращались за дополнительным. Для достижения этой цели они загружают продукты сахаром, жиром и калориями. Эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ истощают наш организм, в то же время заставляя нас чувствовать себя вялыми и желать большего.

Пища, которые мы здесь представляем, высококалорийны и содержат много питательных веществ. Под этим мы подразумеваем, что они содержат много энергии в виде калорий, но они также дадут вашему организму множество витаминов, минералов и фитонутриентов.Такие высококалорийные здоровые продукты предлагают гораздо больше затрат.

7 Высококалорийная здоровая пища для набора мышечной массы

Если ваша цель — похудеть или сохранить вес, мы рекомендуем не употреблять продукты из этого списка. Однако, если вы хотите набрать вес (особенно мышцы), включение этих богатых питательными веществами продуктов в свой рацион может помочь вам увеличить потребление калорий и достичь этих целей. Любопытно, какие продукты лучше всего? Читайте дальше, чтобы увидеть семь наших любимых высококалорийных здоровых продуктов, которые можно добавить в свой список покупок.

1. Авокадо

Авокадо придает коже здоровый блеск и снабжает сердце дополнительной дозой витамина Е и мононенасыщенных жиров. Но авокадо можно использовать не только для тостов и зерновых, вы можете добавить их в свою любимую выпечку — это повысит влажность и питательность. Если вам не нужны дополнительные калории или вы хотите сделать блюдо вегетарианским, попробуйте заменить масло в следующем рецепте выпечки на авокадо в соотношении 1: 1.

Авокадо также идеально подходит для приготовления сливочного соуса, точно так же, как вы найдете в этом рецепте 8fit: W дырочные пшеничные спагетти и соус из авокадо.

Профессиональный совет!

Соедините авокадо с помидором (например, гуакамоле), чтобы увеличить усвоение антиоксиданта ликопина, предотвращающего рак.

2. Орехи и семена

Орехи и семена полны полезных жиров, витаминов и минералов, включая цинк, которые могут улучшить сексуальное здоровье и иммунитет. Если вам нужны дополнительные калории, выбирайте жареные сорта, в которые обычно добавляют дополнительное масло. Ореховое масло также является отличным способом включить эти полезные закуски в свой ежедневный рацион, просто выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара.

Попробуйте добавить арахисовое масло в азиатские блюда или заправки. Нужно немного направления? Взбейте наш простой (и полезный!) Азиатский салат с арахисовой заправкой.

Профессиональный совет!

Сделайте суп или тушеное мясо более густым, добавив пару столовых ложек молотых или цельных семян чиа или молотых семян льна, пока не получите желаемую густоту.

3. Полезные масла

Добавление масла — это простой способ добавить немного полезных калорий. Масла хороши в умеренных количествах, однако важно знать, какие из них лучше всего готовить при более высокой температуре, а какие — в холодном виде.Как правило, при высокой температуре предпочтительнее масло авокадо, кокосовое масло и масло канолы, тогда как оливковое масло, льняное масло и виноградные косточки лучше подходят для более низких температур. Старайтесь покупать масла холодного отжима и нерафинированные.

Нам нравится поливать нашу еду нерафинированным оливковым маслом, чтобы придать ей дополнительный аромат, как в нашем рецепте крекеров фета, томатов и базилика.

Профессиональный совет!

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) невозможно усвоить без жира, поэтому добавьте немного масла в салат или овощи.

4. Картофель

Распространено заблуждение, что картофель вреден для здоровья. Конечно, когда вы жарите их во фритюре, например, картофель фри или обработанные чипсы, они могут нанести вред и привести к болезням. Используя более здоровые методы приготовления пищи, такие как кипячение, вы получите больше электролитов, таких как калий. Да, картофель крахмалистый, но он содержит волокно, называемое резистентным крахмалом, которое влияет на скорость его усвоения.

Попробуйте этот быстрый и простой способ добавить сытный картофель в свой утренний распорядок Тост из сладкого картофеля с йогуртом и зеленью .

5. Лосось

Лосось по праву привлекает внимание своим содержанием омега-3. Этот незаменимый жир способствует работе мозга и здоровью сердца. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и диетологии для американцев, мы должны стремиться есть рыбу не реже двух раз в неделю, причем хотя бы одна из них является жирной, например, лососем. Попробуйте обжарить и обжарить его, а затем добавить в омлет, тертые овощи, салаты или полезный пирог с заварным кремом.

Добавить лосося можно так же просто, как открыть банку и добавить свои любимые овощи, как в нашем рецепте Quick Салат из лосося .

Профессиональный совет!

Консервированный лосось содержит много кальция, так как он содержит мягкие жевательные кости.

6. Фасоль

Фасоль содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает улучшить здоровье кишечника и уровень холестерина в крови. Они являются отличным источником белка, поэтому могут стать отличной заменой, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Попробуйте добавлять их в выпечку, например, в пирожные из черной фасоли, в пюре из картофеля или в салаты, супы и тушеные блюда.

Съешьте эти вкусные закуски на следующей вечеринке или сочетайте с едой, чтобы увеличить калорийность: Крокеты из черной фасоли.

7. Овес

Овес — отличный источник полезных углеводов и клетчатки, а также содержит больше белка, чем большинство злаков. Растворимая клетчатка способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости. Растворимая клетчатка способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Овес обычно едят на завтрак и добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.Но наш учитель йоги Эмили рекомендует добавлять в яйца овес.

«Когда мне нужно добавить что-то еще к своим яйцам и у меня нет под рукой цельнозерновых тостов или других зерен, я люблю добавлять овсяные хлопья быстрого приготовления в яичницу. Я просто добавляю стакана овса и стакана. воды в миску с 2–3 яичницей-болтунью, а затем обжарить ее в обычном режиме. Обычно я добавляю в миску с конфетами немного зелени и наслаждается на несколько часов ».

Мы добавляем овес во многие наши смузи, например, в наш смузи с овсяной мукой Spiced Oatmeal Smoothie , потому что они помогают замедлить скорость усвоения, так что вы не получите высокий уровень сахара.

Профессиональный совет!

Тонкоизмельченный овес можно использовать для лечения сухой и зудящей кожи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.