На что кофе влияет: Что происходит с телом, если вы пьете кофе каждый день или отказываетесь от него?

Как кофеин влияет на сердце?

Опубликовано: 12 марта 2020 г.

Кофе — самый большой источник кофеина во всем мире, и киви любят свой кофе. На этой неделе мы рассмотрим, сколько кофеина нам нужно употреблять и как он влияет на здоровье нашего сердца.

Что такое кофеин?

Кофеин — это встречающееся в природе вещество, которое принадлежит к группе соединений, называемых метилксантинами.

Он содержится в более чем 60 растениях по всему миру, включая скромные кофейные зерна и ягоды гуараны. Считается, что кофеин в этих растениях помогает защитить их от повреждений насекомыми. Для нас, людей, он действует как стимулятор и является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире.

Где обычно находится кофеин?

Есть несколько распространенных продуктов и напитков, которые естественно содержат кофеин, например: кофе, чай (черный и зеленый чай) и шоколад.Кофеин также можно добавлять в напитки, такие как энергетические и безалкогольные напитки. И чай, и кофе являются самыми популярными напитками во всем мире, причем кофе, безусловно, является самым большим источником потребления кофеина.

Как кофеин влияет на ваше тело и особенно на сердце?

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о кофе, — это то, что он помогает, когда мы устали. Кофе и другие напитки, содержащие кофеин, повышают активность нашего мозга, что помогает повысить бдительность, снизить усталость и повысить концентрацию.

Это может быть драйвером для многих, получающих утренний кофе. Однако для некоторых могут быть потенциально отрицательные побочные эффекты, поскольку кофеин влияет на всех по-разному, и некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие.

Некоторые недостатки могут включать чувство нервозности, раздражительности или беспокойства, учащенное сердцебиение и / или учащенное сердцебиение, а также проблемы со сном.

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, привели к противоречивым сообщениям о том, можем ли мы продолжать ежедневное употребление кофе.Большинство исследований не находят связи между сердечными заболеваниями и потреблением кофе. Некоторые также видят небольшую выгоду при умеренном потреблении кофе.

Важно помнить, что в растительных источниках кофеина, особенно в кофе, есть широкий спектр других соединений и питательных веществ, таких как антиоксиданты, которые также могут иметь положительное влияние на здоровье нашего сердца. Поэтому исследователям сложно выделить один компонент кофейных зерен, кофеин, чтобы оценить влияние, которое он оказывает на людей.

Влияет ли кофеин на ваше кровяное давление?

Многие эффекты кофеина, как положительные, так и отрицательные, могут быть временными и обратимыми. Например, у некоторых людей повышается артериальное давление, но это может длиться всего около четырех часов. Таким образом, это обратимо, однако долгосрочное влияние этого временного эффекта на общее артериальное давление не изучено и остается неопределенным.

Сколько кофеина — это слишком много?

В Новой Зеландии нет четких рекомендаций относительно того, сколько кофеина является слишком большим для населения в целом.Для детей, беременных и кормящих женщин существуют строгие правила по употреблению кофеина. Детям рекомендуется употреблять не более 3 мг кофеина на 1 кг веса тела. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничить количество кофеина до 200 мг в день из всех источников.

Несмотря на отсутствие руководящих принципов, рекомендуется максимальное суточное потребление кофеина.

Для взрослых, которые не беременны и не кормят грудью, это соответствует максимум 400 мг кофеина в день и не более 200 мг за один присест.Источники кофеина в еде и напитках могут различаться, поэтому меняется и его содержание. В зависимости от продукта и размера 400 мг могут быстро накапливаться.
Например, в чашке кофе обычно больше кофеина, чем в чашке чая, но это также зависит от типа зерен и способа их приготовления.

• Содержание кофеина в заваренном кофе может составлять 95–200 мг на чашку.
• Растворимый кофе может варьироваться от 27 до 173 мг на чашку.
• Черный чай содержит 40–120 мг на чашку.
• Зеленый чай 25-29 мг на чашку.

В чае количество кофеина зависит от того, в каком количестве воды он заваривается, как долго он заваривается и от качества чая.

А как насчет чистых и высококонцентрированных продуктов с кофеином?

Кофеиновый порошок называют «чистым кофеином», и его иногда можно найти в продуктах, продаваемых в Интернете или в магазинах здорового питания.

Эти продукты могут содержать тысячи порций кофеина в упаковке. Из-за этого потребителю очень сложно определить максимальную дозу (около 1/16 чайной ложки).Одна маленькая чайная ложка может быть эквивалентна 25–50 чашкам кофе, что может привести к летальному исходу.

Другим примером этого является экстракт зеленого чая (GTE), который можно найти в добавках или других продуктах здорового питания, которые утверждают, что они полезны для вашего здоровья. GTE привел к повреждению печени и также может быть летальным.

В декабре 2019 года Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (FSANZ) обновили свои правила, которые запрещают розничную продажу чистого кофеина и высококонцентрированных продуктов с кофеином определенных уровней (концентрация кофеина 5% или более, если пища является твердой или полутвердой. пища или 1% или более, если пища жидкая).

Умеренное потребление кофеина

Иногда потребление кофеина из еды и напитков со временем может увеличиваться. Умеренное употребление кофеина в течение дня поможет вам поддерживать хорошее самочувствие и предотвратить любые нежелательные побочные эффекты.

Вот несколько простых вариантов замены горячих и / или холодных напитков, чтобы уменьшить количество кофеина, которое вы употребляете каждый день.

• Переключитесь на кофе без кофеина и черный чай без кофеина.
• Перейдите на натуральный травяной чай без кофеина, такой как мята перечная, ромашка, ягода или лимон с имбирем.
• Замените безалкогольный напиток / энергетический напиток на обычную или газированную воду с огурцом и мятой для ароматизации.

Что рекомендует Heart Foundation?

Когда дело доходит до уровня энергии и общего состояния здоровья, кофеин не может заменить сочетание хорошо сбалансированной, полезной для сердца диеты, физических упражнений и сна.

Умеренное количество кофеина должно быть нормальным для большинства здоровых людей. Помните о рекомендуемом пределе 400 мг в день, чтобы избежать каких-либо негативных побочных эффектов.Важно помнить, что все мы разные, и некоторые из нас более чувствительны к кофеину, чем другие. Эта чувствительность может привести к нескольким негативным симптомам, упомянутым выше, которые могут быть неприятными или тревожными.

Если вы обнаружите, что испытываете эти симптомы, отметьте, сколько кофеина вы потребили, и постарайтесь постепенно уменьшать его, пока не достигнете точки, при которой вы больше не испытываете этих побочных эффектов. Некоторые люди предпочитают полностью исключить кофеин, и это тоже нормально.

Не забывайте о времени последнего приема кофеина. Кофеин все еще может присутствовать в нашем организме примерно через шесть часов после нашей последней чашки. Хороший сон важен для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Не забывайте, что после обеда или вечерний кофе мешает вам уснуть позже запланированного или мешает восстановительному сну, который необходим организму каждую ночь.

Риск от чистых и высококонцентрированных продуктов с кофеином очевиден, и Heart Foundation рекомендует избегать всех типов продуктов, содержащих этот тип кофеина.

Подробнее о питании

Nickie Hursthouse, NZRD

Национальный советник по питанию

Как зарегистрированный диетолог я знаю, что еда дает нам гораздо больше, чем просто питательные вещества.Я стремлюсь упростить идеи о питании, просвещать по всем аспектам питания и поддерживать киви, чтобы они развили любовь к еде, которая помогает им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Ссылки:

Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование

Abstract

Кофеин (особенно в форме кофе) является одним из наиболее широко потребляемых стимуляторов в мире, причем 90% взрослого населения США его употребляют. напитки с кофеином почти ежедневно.Хотя есть существенные доказательства того, что кофеин улучшает работоспособность, отказ от кофеина приводит к дефициту как на индивидуальном (например, когнитивных, эмоциональных и поведенческих процессах), так и на социальном (например, рост несчастных случаев на работе) уровне. Некоторое время ученые полагали, что предполагаемые психоактивные преимущества кофеина могут быть результатом простого устранения пагубных последствий отмены кофеина, а не чистой выгоды от приема кофеина. В этом интегративном обзоре мы исследуем доказательства, освещающие взаимосвязь между потреблением кофеина и последующим качеством и количеством ночного отдыха.Во-вторых, мы рассматриваем доказательства того, можно ли обратить вспять дефицит работоспособности, вызванный недостатком сна, связанным с кофеином, потреблением кофеина в течение последующего дневного периода. Наконец, мы рассматриваем, как эти две стадии могут быть согласованы в единой модели, которая позволяет рассчитать чистый эффект кофеина на дневное функционирование. В литературе выделяется ряд положительных эффектов употребления кофеина как на физическое, так и на когнитивное функционирование. Есть также ряд факторов, которые усложняют любые выводы о потенциале кофеина для улучшения работоспособности.Наиболее важно то, что улучшение показателей на следующий день может быть просто результатом отмены кофеиновой абстиненции. Исследования на животных и хорошо контролируемые исследования на людях с участием часто употребляющих кофеин и малообеспеченных потребителей, как правило, подтверждают «чистую пользу» от употребления кофеина. Для выяснения сложностей взаимосвязи между кофеином, сном и функционированием в дневное время необходимы дальнейшие исследования, особенно с (обязательно редко) популяциями, не употребляющими кофеин. Однако удобство доступа к кофеину по сравнению с обеспечением адекватного восстанавливающего сна означает, что кофеин имеет определенные преимущества, которые, вероятно, сохранят его использование в качестве вещества, «повышающего производительность».

Ключевые слова: кофеин, дневное функционирование, сон, депривация сна

Введение

Кофеин (1,3,7-триметилксантин), особенно в форме кофе, стал одним из наиболее широко потребляемых и географически распределенных эргогенных веществ. СПИД и считается самым широко потребляемым стимулятором в мире. ¹ В Соединенных Штатах, например, 90% взрослых потребляют напитки с кофеином (например, кофе, чай, энергетические или другие напитки) почти ежедневно ² с потреблением в среднем 200 мг / день. ³ Данные самоотчетов о потреблении кофеина, как правило, занижают фактические уровни из-за смешения «кофе» и «кофеина» с другими источниками, такими как анальгетики, включая средства от простуды, горячий шоколад, чай и энергетические напитки, которые часто упускаются из виду . ⁴ Например, Wendte et al. ⁵ тщательно задокументировали обычное потребление их участниками, выбрав тех, кто регулярно потреблял от 100 до 500 мг кофеина в день, и обнаружили фактический диапазон потребления 154–1285 мг.Кофеин настолько широко распространен, что он создает методологические проблемы с точки зрения исследования его эффектов: трудно обеспечить действительно без кофеина диету ⁶ , и с учетом того, что подавляющее большинство людей в таких странах, как Соединенные Штаты, потребляют кофеин в чистом виде. различные формы почти ежедневно, ² немногие участники исследования могут представить лаборатории как действительно наивные к кофеину.

Популярность кофеина определяется не только вкусом, учитывая, что он является обычной добавкой в ​​современной диете, ⁷ , но и его репутацией стимулятора.Исследование Desbrow and Leveritt ⁸ также подчеркивает силу, связанную с этой репутацией в качестве стимулятора. Они сообщают, что большинство спортсменов считают, что кофеин улучшает выносливость и концентрацию внимания. Вопреки представлениям непрофессионалов, доказательств связи между кофеином и работоспособностью, тем не менее, достаточно. Способность кофеина улучшать физическую работоспособность была официально определена в начале 20-го века ⁹ , и с тех пор научный и военный интерес к роли питания в физической работоспособности резко возрос.Всесторонний обзор, проведенный отделом военного питания Научно-исследовательского института экологической медицины армии США, показал, что из пищевых компонентов, обладающих наиболее очевидными преимуществами, кофеин выделяется как положительный фактор. ¹⁰

Фармакологически кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов. ¹¹ Таким образом, похоже, что влияние кофеина на работоспособность происходит в основном через его захват аденозиновых рецепторов. ¹² Он действует в основном на рецепторы A1 и A2A, которые, в свою очередь, связаны с функциями мозга, связанными со сном, возбуждением и познанием. ¹³ Кофеин эффективно и быстро всасывается в желудке и тонком кишечнике, причем пиковые уровни в плазме достигаются в течение первых 30 минут. ¹⁴ Кофеин имеет очень непостоянный период полувыведения от 2 до 10 часов, ^{15 , 16} в зависимости от эндогенных и экзогенных факторов. ¹⁷ Использование никотина, например, может увеличить скорость метаболизма кофеина на целых 50%. ¹⁸ Этот короткий период полураспада, однако, может позволить кофеину использовать стратегически для улучшения дневной активности с влиянием на качество сна, которое можно предсказать и смягчить.

Однако остаточные эффекты могут быть значительными. Ши и др. ¹⁹ продемонстрировали, что толерантность зависит от количества потребляемого кофеина, а также от графика потребления и устранения. Они используют параметрическую фармакокинетико-фармакодинамическую модель, чтобы предположить, что может потребоваться до 20 часов (или эквивалент четырех или пяти периодов полураспада), чтобы эффекты толерантности к кофеину исчезли.

Кофеин находится в необычном противопоставлении по отношению к работоспособности человека: он явно имеет потенциал для повышения работоспособности, но среди его известных побочных эффектов — лишение сна, которое влечет за собой риск снижения работоспособности.В этом обзоре мы исследуем этот баланс в контексте дневного функционирования. Ключевой вопрос, на который мы стремимся ответить: может ли кофеин нейтрализовать потенциально причиняемый им вред, снижая качество ночного сна? То есть можно ли поддерживать работоспособность в течение второго дня после ночного сна, нарушенного из-за потребления кофеина, из-за приема кофеина?

Мы исследуем этот вопрос в два этапа. Во-первых, мы исследуем доказательства, подтверждающие взаимосвязь между потреблением кофеина и последующим качеством и количеством ночного отдыха.Во-вторых, мы рассматриваем доказательства того, можно ли обратить вспять дефицит работоспособности, вызванный недостатком сна, связанным с кофеином, потреблением кофеина в течение последующего дневного периода (см.). Наконец, мы рассмотрим, как эти две стадии могут быть согласованы в единой модели, позволяющей учесть влияние кофеина на дневное время.

Цикл преимуществ / недостатков в потреблении кофеина.

«Бутерброд» сна

Для большинства взрослых в западных странах, таких как Соединенные Штаты, между одним днем ​​употребления кофеина и следующим периодом кофеиновой депривации — сном.Если потребление кофеина не регулировать разумно в течение первого дня, это приведет к недосыпанию и снижению работоспособности в последующее дневное время. Потребление кофеина днем ​​вызывает снижение уровня 6-сульфатоксимелатонина (основного метаболита мелатонина) в следующую ночь, ²⁰ , что является одним из механизмов прерывания сна. Учитывая, что число американцев, которые спят менее 6 часов в сутки, увеличилось с 13% до 20% с 1999 по 2009 год, широкое употребление кофеина вполне может иметь широкие социальные последствия. ^{1 , 21}

Известно, что лишение сна приводит к значительному снижению когнитивных функций, включая потерю внимания, бдительности, бдительности и скорости когнитивных и психомоторных реакций. ²² Лабораторные исследования показывают, что дефицит ночного сна продолжительностью всего 90 минут в течение одной ночи может привести к снижению дневной объективной бдительности на одну треть. ²³

Также затронуты процессы высшего порядка, в том числе снижение когнитивного контроля, ²⁴ нарушение способности планирования, ²⁵ этическое поведение, ²⁶ повышенное принятие риска, ²⁷ изменение стиля руководства ²⁸ и, возможно, даже снижение творческих способностей.Некоторые из этих изменений более высокого порядка объяснимы с точки зрения нейробиологии; Недостаток сна нарушает работу мозга в префронтальной коре, что связано с исполнительным контролем над поведением. ²² Взаимосвязь, по-видимому, в значительной степени опосредована уровнем глюкозы в крови, поскольку лишение сна снижает скорость метаболической активности глюкозы в префронтальной коре головного мозга. ²⁹ Таким образом, импульсивные преступления и ошибки в суждениях более обычны вечером, а самоконтроль наиболее силен утром. ³⁰ Напротив, достаточный сон хорошего качества, по-видимому, способствует улучшению когнитивных и физических показателей, что может быть связано с метаболической функцией в головном мозге ³¹ и самим телом. ³²

Эти дефициты связаны с воздействиями, измеримыми на уровне общества, включая снижение производительности, ³³ рост несчастных случаев на производстве и травм, ³⁴ и промышленных и автомобильных несчастных случаев. ³⁵ Субоптимальный сон также может иметь негативное влияние на социальные процессы: он может снизить способность людей распознавать эмоции в выражениях лица ³⁶ и повысить эмоциональную реактивность, включая большую вероятность того, что нейтральным стимулам приписывается отрицательная эмоциональная валентность. ³⁶

Влияние потребления кофеина на качество сна

Крупные перекрестные исследования, такие как исследование Орбета и др. ³⁷ 15 686 американских подростков, показывают, что после поправки на социально-экономические факторы студенты, сообщающие о высоком потреблении кофеина, с большей вероятностью устанут утром, чем те, кто сообщил об очень низком потреблении. Репутация кофеина как стимулятора работоспособности, способного обратить вспять дефицит, связанный с утомлением, означает, что он часто употребляется в пищу теми, кто устал, в то же время, когда он в первую очередь вызывает утомление.

Репутация кофеина, конечно же, означает, что это вещество обладает значительным ожидаемым эффектом, при этом Sun et al. ³⁸ обнаружили, что начальная доза кофеина с последующим приемом плацебо через 4 часа помогла расширить когнитивные характеристики начальной дозы кофеина за пределы допустимой. период, когда спало повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений. Однако проект Атауальпа, используя данные, собранные в эквадорской деревне, где нет точек быстрого питания, почти нет сменной работы, мало светового или шумового загрязнения в вечерние и ночные часы — и почти наверняка совершенно иная культурная ориентация на кофеин — не обнаружил влияние потребления кофеина на режим сна при учете других физиологических переменных. ³⁹ Исследователи отмечают, что отсутствие влияния кофеина на качество ночного сна может быть связано с отсутствием других вторичных триггеров бодрствования, таких как шум или искусственный свет.

Это усложняет анализ причинно-следственной связи. Исследователи обычно обнаружили, что чувство усталости по утрам приводит к высокому употреблению кофеина, что, в свою очередь, связано с нарушением последующего режима сна; ^{17 , 40} то, что можно назвать «кофейным циклом».Drake et al. ⁴¹ исследовали эффект 400 мг кофеина, вводимого за три точки до обычного отхода ко сну их участников, и обнаружили, что дозы даже за 6 часов до отхода ко сну значительно нарушали сон по сравнению с плацебо. Исследование также не обнаружило разницы в общем времени сна (TST) между условиями, при которых кофеин принимался непосредственно перед сном или за 3 часа до сна. Поскольку 400 мг эквивалентно четырем чашкам заваренного кофе, в исследовании использовалась относительно высокая доза, наиболее ощутимая при TST.Классическое исследование Каракан и др. ⁴² использовало другой подход, используя одну популяцию и различные дозы кофеина, вводимые за 30 минут до сна в сбалансированной схеме латинских квадратов, обнаружив, что влияние на TST было дозозависимым. Кофеин смещал быстрое движение глаз к началу ночи, а стадии 3 и 4 — к концу (укороченному) периоду сна. В большинстве исследований изучали прием кофеина в дневное время с большими задержками между приемом пищи и наступлением сна, что, конечно, допускает взаимодействие с другими потенциальными векторами вмешательства в сон, такими как потребление пищи.

Ландольт и др. ⁴³ исследовали роль кофеина в регуляции сна, участники принимали 200 мг кофеина ранним утром (7 часов утра), а затем контролировали их с помощью электроэнцефалографии. Уровень кофеина в слюне резко увеличился через 1 час после приема, упав до менее чем одной пятой от этого уровня (3 мкмоль / л) через 16 часов. Несмотря на это снижение в начале сна, эффективность сна и TST были значительно снижены в экспериментальных условиях по сравнению с плацебо.Авторы пришли к выводу, что присутствие кофеина в центральной нервной системе снижает постепенное наступление сонливости, связанной с продолжительными периодами бодрствования.

Возможно, люди научатся регулировать потребление в соответствии со своими индивидуальными моделями реакции. Исследование 2202 случайно выбранных жителей трех европейских стран (Исландия, Швеция и Бельгия) собрало данные о характеристиках сна и употреблении психоактивных веществ, включая кофе. ⁴⁴ Они обнаружили, что потребление кофеина не предсказывало трудности с засыпанием или другие нарушения сна, когда учитывались возраст, пол, курение и сезонные колебания.

Итак, влияние потребления кофеина на последующее качество сна осложняется рядом факторов. Например, его часто принимают внутрь те, кто уже устал, а также он в первую очередь является причиной усталости. Исследования дель Брутто и др. ³⁹ отметили вторичные триггеры бодрствования, такие как шум и искусственный свет, а также взаимодействие с другими факторами, такими как диета, которые могут мешать сну.

Влияние кофеиновой депривации и абстиненции

Из-за преобладания кофеина в «нормальной» диете большинства взрослых, участвующих в исследованиях, полезно изучить результаты исследований, в которых кофеин исключен из рациона, а кофеин проверяется с помощью плазмы крови — считается хорошим индикатором концентрации кофеина в головном мозге. ⁴⁵ Относительно небольшое количество исследований сна (не говоря уже о сне и работоспособности) изучают этот результат. Таким образом, трудно отобразить чистые эффекты кофеина на основе современной литературы, потому что почти все исследования не рассматривают просто отсутствие кофеина, но неизбежно включают его отмену. У отмены кофеина есть свои корреляты с точки зрения снижения работоспособности как у людей ⁴⁶ , так и у животных. ⁴⁷ Одно из знаковых исследований в данной области, двойное слепое исследование, включавшее внезапное прекращение приема кофеина при средней суточной дозе 235 мг, привело к умеренным и сильным головным болям, усилению тревожности и депрессии и снижению скорости простые двигательные задания (постукивание пальцами). ⁴⁶

В литературе обычно предполагается, что толерантность к кофеину развивается при длительном употреблении. ⁴⁸ Тем не менее, Debrah et al. ⁴⁹ продемонстрировали, что толерантность развивается при периферическом артериальном давлении, но не в мозговом кровотоке, от которого, вероятно, зависит повышение производительности. Это говорит о том, что некоторые из преимуществ кофеина могут быть устойчивыми. Однако проблема еще больше усложняется тем, что с таким коротким периодом полураспада у обычных потребителей кофе каждую ночь возникает недостаток кофеина.Работа команды Ричардсона из Института исследований пищевых продуктов в Рединге ⁵⁰ предполагает, что острое потребление кофеина одинаково влияло на участников экспериментов, которые были относительно интенсивными потребителями, и на тех, кто потреблял мало или совсем не употреблял кофеина. Richardson et al. ⁵⁰ исследовали периоды депривации от 90 минут на ночь до недели у молодых людей, которые либо регулярно умеренно употребляли кофеиновые продукты, либо не употребляли их. Даже ночное лишение кофеина оказывает негативное влияние на настроение, которое можно изменить с помощью потребления кофеина, а регулирование настроения может влиять на потребление кофе.Острое потребление кофеина в равной степени повлияло на участников из разных категорий — те, кто лишился кофеина в течение недели, ответили так же, как те, кто был лишен кофеина в течение более коротких периодов. Потребление кофеина увеличивало нервозность, но уменьшало головные боли и усталость, при этом устойчивость рук увеличивалась в зависимости от дозы. Время реакции увеличивалось, но только при более низких дозах.

Напротив, более недавнее исследование сделало такое же сравнение между относительно высокими потребителями и теми, кто был близок к наивному кофеину, но сосредоточился на производительности в течение одного дня после ночи отмены.Rogers et al. ⁵¹ использовали тесты слюны для подтверждения статуса потребления и посмотрели на улучшение показателей после приема кофеина после ночи воздержания в обеих группах. Они обнаружили, что утром те, кто испытал абстиненцию в течение ночи, хуже справлялись с задачами на время реакции и были немного менее внимательны, предполагая, что абстиненция ухудшила их положение, чем они могли бы быть в противном случае. Однако влияние приема кофеина на тревогу / нервозность было более выражено для тех, кто не употреблял кофеин или потреблял мало кофеина, чем у тех, кто привык к кофеину, что позволяет предположить, что постоянные потребители привыкли к ночной схеме отмены.

Роджерс и его команда признают, что различия между группами могут отражать неслучайные эффекты самоотбора на кофеиновые или не кофеиновые условия. Например, люди, склонные к утренней сонливости, с большей вероятностью предпочтут употреблять кофеин. Хотя эти ограничения затрудняют исследования потребления кофеина и депривации у людей, исследования на животных не страдают этим ограничением. Выводы, хотя и подтверждают представление о чистом позитиве, несмотря на уменьшение абстиненции, заключаются в том, что отношения между кофеином и производительностью сложны и специфичны для конкретной задачи. ⁵²

Устранение дефицита работоспособности, вызванного депривацией сна, за счет использования кофеина

В большинстве исследований, направленных на улучшение работоспособности с помощью кофеина, по иронии судьбы используется нарушение сна, по крайней мере частично вызванное кофеином (даже введение кофеина внутривенно во время сна) ⁵³ показать их эффекты. Исследования редко позволяют должным образом контролировать присутствие кофеина, особенно если объективно измеряется его уровень в плазме крови.

Потребивший кофеин для бодрствования и оптимальной работы, в последующие дни потребитель может заплатить штраф.Это предположение можно легко «поддержать» с помощью перекрестных исследований, таких как исследование, проведенное Пекотичем и др., ⁵⁴ , который спросил 323 медицинских специалиста об их привычках сна и употреблении кофеина, обнаружив, что те, кто потреблял больше кофеина, сообщали, что у них больше проблем с удержанием. бодрствующий. Чувство усталости по утрам способствует увеличению потребления кофеина. ⁴⁰ Потребление кофеина также может быть реакцией на усталость как причину этого. ³⁷

Tieges et al. ⁵⁵ исследовали точность мониторинга действий относительно простой задачи, обнаружив, что дозы кофеина 3 и 5 мг / кг массы тела (считающиеся умеренными) приводят к снижению ошибок по сравнению с плацебо. состояние.В недавнем исследовании Faber et al. ⁵⁶ правдоподобно предполагают, что улучшение показателей, связанных с кофеином, может быть смягчено групповыми эффектами, при этом повышенное возбуждение, связанное с более высокими дозами, приводит к снижению эффективности группы, но не представляют первичных доказательств для проверки их сложных гипотез. .

Возможно, что после периода воздержания в течение ночи улучшения, связанные с приемом кофеина, наблюдаемые на следующий день, являются просто отменой отказа от кофеина. ^{57 — 59} Роджерс и Смит ^{60 , 61} были видны в предложении модели вывода. Таким образом, необходимо рассмотреть вопрос о привыкании к кофеину. Регулярное потребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов в центральной нервной системе ¹⁷ , и организм реагирует на сокращение потребления кофеина уменьшением количества аденозиновых рецепторов, процесс, который может занять несколько дней. ⁶² Например, в одном часто цитируемом исследовании ⁶³ сильные потребители кофеина и «не» потребители были протестированы с 7-дневным интервалом, при этом группа пользователей поддерживала потребление в течение первых 5 дней периода тестирования, а затем воздерживалась. на последующие 2 дня.Пользователи показали значительное падение производительности во втором тестировании, тогда как во время 1 не было значительной разницы. Однако в исследовании не было (и не могло быть) случайным образом распределены люди в группы «пользователь» и «не», а это это проблема. Возможно, например, что люди, у которых наблюдается дефицит работоспособности, связанный со сном, обычно «употребляют» кофеин для преодоления этого дефицита. Напротив, существует ряд исследований, которые показывают, что после всего лишь нескольких часов «депривации» (т. Е. Когда не произошло значительной депривации) пользователи кофеина все равно будут демонстрировать значительное улучшение производительности при приеме кофеина по сравнению с плацебо. ^{64 , 65} Однако некоторые утверждали, что даже эти исследования не позволяют убедительно преодолеть случай отмены. Лара, ⁶⁶ , например, отмечает, что даже кратковременное воздержание сопровождается абстинентным синдромом. Попытки изучить интерактивный эффект кофеина и лишения сна, включая многие исследования, цитируемые в этой статье, по самой своей природе исследуют это взаимодействие.

Хотя исследования действительно указывают на ухудшение настроения, даже после относительно незначительной отмены, связанной с ночной депривацией кофеина, они не склонны указывать на ухудшение других эффектов, таких как психомоторная деятельность. ⁵¹ Сравнивая высокие и низкие, обычные потребители должны уметь различать эти эффекты. Митчелл и Редман ⁶⁷ предположили, что отмена эффектов отмены должна быть выше для обычных потребителей, чем для субъектов, не принимавших кофеин. При выполнении множества различных психомоторных и когнитивных задач им не удалось показать эту закономерность. В особенно убедительном исследовании Кенеманс и Лорист ⁶⁸ изучали различия в производительности между 12-часовыми субъектами, лишенными кофеина, принимающими кофеин, субъектами с аналогичным ограничением, которым вводили плацебо, и субъектами, не подвергавшимися лишению, которым не давали ни стимуляторы, ни плацебо.Задача заключалась в сенсорном различении; результатами были как частота попаданий, так и время реакции. Они утверждают, что разница между состоянием депривации / плацебо и отсутствием депривации должна указывать на степень эффекта абстиненции, а различия между условиями депривации / кофеина и без депривации должны указывать на чистую пользу кофеина. Это исследование пришло к выводу, что абстинентный синдром и чистый эффект поддаются измерению и имеют сопоставимый размер для показателей эффективности, но по времени реакции «истинный» эффект кофеина был значительно больше.Найти истинных «не употребляющих кофеин» субъектов для исследований в лабораториях развитых стран — непростая задача; однако исследования на животных предлагают действительно не содержащие кофеина аналоги, и эти исследования также подтверждают чистую пользу. ⁵²

Кроме того, потребители кофеина могут видеть повышенный уровень самообмана в отношении собственных навыков работы. ⁶⁹ То есть могут переоценить влияние. Однако, что интересно, влияние кофеина на работоспособность, по-видимому, не зависит от ощущения сонливости.Атака и др., ⁷⁰ , например, давали здоровым участникам либо плацебо, либо 100 мг / день кофеина, а затем вызывали утомление за счет выполнения напряженной задачи. Они обнаружили, как и Килпеляйнен и др., ⁷¹ , что выполнение заданий улучшилось без изменения субъективного восприятия усталости, мотивации или сонливости.

Как отмечают Снел и Лорист ¹⁷ , именно взаимодействие между «задачей, участником и окружающей средой на самом деле определяет качество работы, особенно в неоптимальных ситуациях» (стр.108), а более увлекательные или стимулирующие задания могут «маскировать» эффекты утомления. Килпеляйнен и др., ⁷¹ , например, утверждали, что отсутствие снижения успеваемости в их исследовании студентов военных летчиков при выполнении задач на рабочую память контрастировало со значительными препятствиями при выполнении менее увлекательных требований, таких как задачи на время реакции.

Исследование Carrier et al. ⁷² предполагает, что эффективность сна снижается в большей степени, чем у тех, кто принимает кофеин. в тот же час вечером, но попытайтесь заснуть ночью.Это исследование предполагает, что как для тех, кто спит днем, так и для тех, кто пытается заснуть в «нормальные» циркадные часы, кофеин в ночное время представляет собой риск; однако риск больше для тех, кто пытается использовать кофеин, чтобы перенести сон на следующий день. Циркадный ритм не только значительно «перекрывает» влияние кофеина на спящих ночью, но и для ночных работников, пытающихся дневной восстановительный сон, склонность к суточному бодрствованию, по-видимому, сочетается (а не перекрывается) с рассеянием гомеостатического давления во сне.

Lajambe et al. ⁷³ исследовали вопрос о привыкании в исследовании, которое сравнивало тех, кто употреблял обычно мало кофеина, и тех, кто употреблял большое количество (400 мг в день или выше), в рандомизированном перекрестном дизайне. Участников не давали спать в течение 27 часов, а через 3, 5 и 7 часов давали повторные дозы жевательной резинки с кофеином в низких или высоких дозах по сравнению с плацебо. Их разбудили через 8 часов и дали задание на психомоторную бдительность (PVT). В состоянии с высокой дозой кофеина наблюдалось нарушение поддержания сна и уменьшение глубины сна, причем более слабые привычные потребители страдали от этого хуже, хотя показатели PVT после восстановления не различались по дозе или привычному употреблению кофеина.

Исследования субъектов, не принимавших кофеин, относительно редки в литературе, и даже в недавних исследованиях утверждается, что участники, не принимавшие кофеин, не смогли должным образом проверить этот статус. ^{74 , 75} Этот пробел в литературе частично связан с трудностью набора субъектов, действительно не употребляющих кофеин (и эти субъекты могут быть нерепрезентативными для населения) из-за повсеместного распространения кофеина в современной диете. Исследования, в которых пытаются работать с участниками, подвергавшимися очень низким уровням кофеина на исходном уровне, как правило, подтверждают положительное влияние на физическое ⁷⁶ и когнитивное ⁷⁷ функционирование.

Либерман ¹⁰ исследовал морских котиков, работающих с более полным набором когнитивных методов, чтобы увидеть, может ли кофеин улучшить когнитивные способности у тех, кто подвергается длительному воздействию множества факторов стресса, включая лишение сна. Участников лишали сна на 72 часа и постоянно подвергали воздействию других факторов стресса. Банк когнитивных тестов, включая зрительную бдительность, время реакции, рабочую память и учебные задания, а также практические тесты на меткость, проводился через 1 и 8 часов после приема кофеина 100, 220 или 300 мг (или плацебо). капсула.Как и ожидалось, недосыпание серьезно повлияло на работоспособность и настроение, а улучшение показателей, связанных с употреблением кофеина, было особенно заметно на бдительности, времени реакции и бдительности, с меньшим влиянием на приобретение навыков, утомляемость и сонливость. На стрельбу, требующую мелкой координации движений, кофеин не повлиял. Результаты сохранялись (хотя и были приглушены) через 8 часов после введения.

Влияние на меткость (в данном случае аутентичный тест производительности) также исследовали Тарион и др., ⁷⁸ , и это исследование показало улучшение времени реакции (в данном случае измерялось по времени прицеливания из винтовки) и дозозависимости от кофеина. улучшения.Кроме того, McLellan et al. ⁷⁹ обнаружили преимущество кофеина в меткости по сравнению с плацебо. Третье исследование в этой последовательности ⁸⁰ подтвердило эту закономерность в дизайне, включающем аналогичные тесты (с добавлением тестов логического мышления) и персонал, но позволяющий два периода 4-часового дневного сна в течение 72-часового периода тестирования. Исследование показало тот же образец ответа и, кроме того, показало очень значительное увеличение скорости ответа во время тестов логического мышления на протяжении трех периодов ночного тестирования.Авторы пришли к выводу, что дозы кофеина 800 мг каждые 24 часа в течение периода сильного стресса и недосыпания позволили участникам сохранить когнитивные функции.

В одном плацебо-контролируемом исследовании ⁸¹ участников выполнили набор имитированных задач вождения. Кофеин сильно повлиял на бдительность и несколько менее заметно повлиял на снижение изменчивости рулевого управления. Уэлш и др. ⁸² обнаружили, что кофеин смягчает взаимосвязь между недосыпанием и дефицитом определенных форм поведения высшего порядка (они исследовали этическое поведение) путем «пополнения ресурсов саморегулятора» (стр.1268)

В целом, данные свидетельствуют о том, что употребление кофеина оказывает положительное влияние на физическое и когнитивное функционирование, хотя ряд вопросов усложняет выводы относительно устранения дефицита функциональности, вызванного депривацией сна, за счет употребления кофеина. Эти проблемы включают отсутствие исследований, которые объективно контролируют присутствие кофеина через уровни в плазме крови; тот факт, что потребление кофеина также может быть реакцией на усталость как на ее причину; возможность того, что после ночного воздержания улучшение работоспособности на следующий день может быть просто обратным эффектом отмены кофеина; привыкание к кофеину; и сложности, создаваемые взаимодействием между задачей, участником и окружающей средой.

Заключение: объединение результатов

Попытки разработать интегрированные математические модели, которые могут предсказывать эффекты режимов сна / бодрствования, с включением антагонистов аденозиновых рецепторов, таких как кофеин, редки. Две наиболее проверенные прогностические модели эффективности не учитывают влияние кофеина, ^{1 , 83} , в то время как Бенитес и др. ⁸⁴ и Рамакришнан и др. ^{85 , 86} пытаются включить кофеин. , но сделайте это путем «очистки» сценария, рассматривая только эффекты в условиях полного лишения сна.Две модели сломали эту тенденцию: Пакеридж и др. ⁸⁷ и Рамакришнан и др. ¹ Более поздняя «унифицированная» модель ¹ основана на данных, извлеченных из двух исследований, а затем проверена на соответствие еще пяти исследованиям с использованием различных групп населения и сценариев, но использовала только данные PVT в качестве показателя эффективности. Ни один из наборов данных, используемых для проверки модели, не соответствовал нормальным ритмам дня и ночи, при этом основное внимание при проверке модели уделялось сну, а не кофеину.

Во всех исследованиях, включенных в создание и валидацию модели, кроме одного, кофеин потреблялся не менее чем за 14 часов до сна, что означает, что точность моделирования реакции при приеме кофеина непосредственно перед сном все еще неизвестна.Тем не менее, исследование показало, что учет кофеина привел к улучшенным прогнозам (до 70%), предполагая, что кофеин играет «замещающую» роль, которая поддерживает предположение «чистой выгоды». ¹ Поскольку исследования, на которых основывалась модель, включали условия тяжелой депривации сна, существует предел ценности модели в данном случае, но авторы отмечают, что «эти симуляции… предполагают, что 200 мг кофеина… могут выявить эквивалентные преимущества в производительности [до]… трех часов дополнительного сна », добавив, что это открытие заслуживает дополнительных исследований, поскольку« продление сна является более сложной задачей с точки зрения логистики, чем введение кофеина в большинстве операционных сред ». ¹ Именно этот фактор удобства, эффект «волшебной пилюли» может, с прагматической точки зрения, отвергнуть эмпирический вопрос о чистой прибыли. То есть кофеин предлагает удобный способ преодолеть некоторые недостатки, связанные с недосыпанием. Преимущества в производительности в сложных условиях, таких как спорт и армия, кажутся широко признанными, но их повсеместное распространение частично связано с фактором удобства.

В литературе освещается ряд положительных эффектов употребления кофеина как на физическое, так и на когнитивное функционирование.Эти преимущества измеримы и многочисленны; отрицательные воздействия в равной степени статистически и клинически значимы. Исследования ограничены явным распространением кофеина в современной диете, и популярное мнение о «преимуществах» кофеина явно определяет некоторые из этих «преимуществ». Еще одним осложнением является высокая вариабельность индивидуальной реакции на кофеин, включая подавление сна. Точно так же некоторые из «истинных» преимуществ, наблюдаемых в исследованиях на животных, могут не проявиться в исследованиях на людях, в которых мотивация и компенсация могут маскировать ухудшение, которое происходит во время сложности задачи, вызванной утомлением.Доказательством этого компенсирующего эффекта является исследование военных пилотов Килпеляйненом и др. ⁷¹ , в котором они отметили относительно небольшое снижение производительности при выполнении заданий по сравнению с более простыми и менее увлекательными.

В то время как исследования действительно указывают на ухудшение настроения даже после относительно незначительной отмены, связанной с ночной депривацией кофеина, исследования на животных и хорошо контролируемые исследования на людях с участием часто употребляющих и мало привычных потребителей, как правило, подтверждают «чистую пользу» для кофеина. использование, особенно в отношении психомоторных функций.Для выяснения сложностей взаимосвязи между кофеином, сном и функционированием в дневное время необходимы дальнейшие исследования, особенно с (обязательно редко) популяциями, не употребляющими кофеин. В идеале это могло бы включать комплексное двойное слепое исследование, в котором более широкая когорта с контролируемыми и отслеживаемыми уровнями кофеина в образцах плазмы крови подвергалась воздействию дневного и вечернего кофеина в различных дозировках для отслеживания воздействия на сон и работоспособность на следующий день. Однако удобство доступа к кофеину по сравнению с обеспечением адекватного восстанавливающего сна означает, что кофеин имеет определенные преимущества, которые, вероятно, сохранят его использование в качестве вещества, «повышающего производительность».

Кофеин во время беременности

Кофеин — это наркотик, содержащийся в таких вещах, как кофе, чай, газированные напитки, шоколад, а также в некоторых энергетических напитках и лекарствах. Это стимулятор, а значит, он не дает вам уснуть.

Как кофеин влияет на вас и вашего ребенка во время беременности?

Кофеин слегка повышает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и количество мочи, выделяемой вашим организмом. Кофеин может вызывать у вас нервозность, расстройство желудка или проблемы со сном. Во время беременности вы можете быть особенно чувствительны к кофеину, потому что выведение его из организма может занять больше времени, чем если бы вы не были беременны.Это также может вызвать у вас тошноту или головокружение.

Когда вы употребляете кофеин во время беременности, он проходит через плаценту к вашему ребенку. Плацента растет в вашей матке (матке) и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.

Возможно, вы слышали, что слишком много кофеина может вызвать выкидыш (когда ребенок умирает в утробе до 20 недель беременности), преждевременные роды (роды, которые происходят до завершения 37 недель беременности) или низкий вес при рождении (когда ваш ребенок родился с весом менее 5 фунтов 8 унций).Некоторые исследования говорят, что это правда, а другие нет.

Пока мы не узнаем больше о том, как кофеин может влиять на беременность, лучше ограничить дозу, которую вы получаете, до 200 миллиграммов каждый день. Это примерно столько же, сколько содержится в 1½ чашки кофе объемом 8 унций или в одной чашке кофе объемом 12 унций. Обязательно проверьте размер своей чашки, чтобы узнать, сколько кофеина вы получаете.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин находится в:

• Кофе и кофейные продукты, такие как йогурт и мороженое
• Чай
• Безалкогольные напитки
• Энергетические напитки
• Шоколад и шоколадные изделия, такие как шоколадный сироп и горячее какао
• Некоторые лекарства

Количество кофеина в продуктах питания и напитках сильно различается.Для кофе и чая количество кофеина зависит от:

• Марка
• Как готовят
• Используемый сорт бобов или листьев
• Способ подачи (например, эспрессо или латте)
• Размер чашки. Не все кофейные чашки одинакового размера, даже если вы думаете о них как о чашке. Проверьте, сколько унций в вашей чашке, особенно если вы покупаете чашку кофе или чая. Если вы готовите кофе или чай дома, измерьте размер чашки.

Некоторые энергетические напитки содержат большое количество кофеина. Например, энергетический напиток на 24 унции может содержать до 500 миллиграммов кофеина. Энергетические напитки также могут содержать много сахара и ингредиентов, которые могут нанести вред вашему ребенку во время беременности. Поскольку мы мало знаем обо всех ингредиентах энергетических напитков, лучше не употреблять их во время беременности.

Суммируется количество кофеина, которое вы получаете с едой и напитками в течение дня. Поэтому, если вы выпиваете утром чашку кофе, вы можете ограничить или отказаться от употребления в течение дня другой еды и напитков, содержащих кофеин.

В приведенном ниже списке показано количество кофеина в обычных продуктах питания и напитках. Количество кофеина является средним, поэтому оно может меняться в зависимости от бренда или способа приготовления еды или напитков. Проверьте этикетку на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы узнать, сколько в них содержится кофеина.

Какие лекарства содержат кофеин?

Некоторые лекарства, используемые для снятия боли, мигрени, простуды, а также от простуды, содержат кофеин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (также называемое FDA) требует, чтобы на этикетках лекарств было указано количество кофеина в лекарстве.

Если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, содержащие кофеин. Сюда входят лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта. Рецепт — это заказ на лекарство, сделанный поставщиком медицинских услуг. Вы можете покупать безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от простуды, без рецепта.

Некоторые растительные продукты содержат кофеин. К ним относятся гуарана, мате йерба, орех кола и экстракт зеленого чая. Травяные продукты производятся из трав, которые используются в кулинарии и в медицине.FDA не требует, чтобы на травяных продуктах была указана этикетка с указанием количества кофеина в них. Если вы беременны, не используйте растительные продукты, потому что мы не знаем, сколько в них содержится кофеина.

Безопасен ли кофеин во время грудного вскармливания?

Американская академия педиатрии (AAP) утверждает, что кормящим мамам безопасно употреблять кофеин. Небольшое количество кофеина попадает в грудное молоко, поэтому ограничьте потребление кофеина, если вы кормите грудью. Дети на грудном вскармливании от женщин, которые пьют более 2–3 чашек кофе в день, могут стать суетливыми или иметь проблемы со сном.Вы можете пить меньше кофеина, если ваш ребенок родился недоношенным или новорожденным, потому что он может переваривать кофеин медленнее.

Последнее обновление: апрель 2020 года

Влияет ли кофе на ваше кровяное давление?

Повышает ли кофе артериальное давление?

Кофе, как стимулятор, заставляет людей бодрствовать и бодрствовать. Сообщается, что более 154 миллионов взрослых, или 75% населения США, потребляют его в той или иной форме каждый день. Из-за его популярности необходимо лучше понимать, как он может повлиять на ваше здоровье.Эксперты сходятся во мнении, что в умеренных количествах кофе не вреден, но как он влияет на ваше кровяное давление?

Сколько кофеина вы можете выпивать в день?

FDA рекомендует взрослым не употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день, средняя чашка кофе содержит от 80 до 100 миллиграммов кофеина, тогда как банка безалкогольных напитков с кофеином содержит 30-40 миллиграммов. Согласно обзору 34 исследований, кофеин может повышать кровяное давление, особенно если вы не пьете кофе регулярно.Обзор показал, что в целом употребление 200–300 миллиграммов кофеина может поднять систолическое артериальное давление на 8 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 6 мм рт. Однако кофеин обычно повышает уровень артериального давления только примерно на 3 часа.

Есть ли долгосрочные эффекты?

Поскольку кофе — это напиток, который люди пьют ежедневно, и он действительно повышает кровяное давление в краткосрочной перспективе, вопрос о том, есть ли какие-либо долгосрочные эффекты от употребления кофе, вызывает законную озабоченность.Результаты противоречивые. Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление кофе не оказывает длительного воздействия на ваше кровяное давление и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие данные свидетельствуют о негативных реакциях на кофеин, таких как отмена кофеина, учащенное сердцебиение, беспокойство или нервозность. Если вы собираетесь пить кофе каждый день, важно делать это умеренно и выяснить, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и вашего образа жизни.Один из способов употребления кофе здоровым образом — никогда не пить его натощак, перед утренним кофе вы должны хотя бы немного поесть. В случае желудочно-кишечного расстройства можно добавить в кофе белок коллагена.

Сохранение здоровья

Мониторинг артериального давления важен для здоровья вашего сердца, независимо от того, пьете ли вы кофе регулярно или нет. С помощью QardioArm вы можете контролировать свое кровяное давление где угодно и когда угодно.Он полностью беспроводной и подключается к ультрасовременному приложению. QardioArm идеально подходит для тех, кто ищет эффективный и практичный способ контролировать свое кровяное давление.

Предоставлено Дэниелом Спилбергером

.