Можно ли есть на диете картошку: Можно ли картошку на диете?

Можно ли картошку на диете?

Ну вот у каждого существует любимая еда… вот та, «заветная» пища, расставаться с которой, ну совсем уж тяжко. Не умаляя уникальности каждого из нас, скажу так — ассортимент таких продуктов весьма скуден и однообразен: сахар, хлеб, картофель, сладкий кофе с молоком, пиво и газированные напитки. Да похудеть-то конечно хочется, но и кушать-то — тоже! И кушать при этом свою любимую еду, а не какие то там хлебцы с сыром нулевого жиросодержания. Ну ладно сахар… та и хлеб туда же! Но картошку!?? Может картошку можно оставить?

Нействительно все не так уж и однозначно. И не смотря на то, что картофель ограничивается большинством диет для похудения (не безосновательно), существуют условия, при которых наличие картофеля в диетическом низкокалорийном питании возможно.

ПОЧЕМУ КАРТОШКУ УБИРАЮТ ИЗ ДИЕТ-ПЛАНОВ?

Ответить можно коротко — картошка один из главных виновников избыточного веса, для большинства людей.

А теперь основания к вышесказанному: состав картошки, говорит сам за себя. .. учитывая что на 79% картофель состоит из воды, из оставшихся 21% , целых 18% — крахмал, и только 3% — всё остальное. Еще раз — у всей питательной составляющей картофеля, крахмал занимает 85%. А что такое крахмал? Крахмал, по сути, это моносахариды (углеводы, сахара) связанные в определенной химической зависимости. И всё. Как только эта зависимость разрушается, крахмал превращается в самый тривиальный углевод — сахар. Представляете себе диету для борьбы с лишним весом, в которой рекомендуют кушать сахар?

Что разрушает крахмал в картофеле? Правильно — его приготовление. Таким образом, получается, что мало того, что свежий картофель достаточно сытный и калорийный, так еще и в процессе приготовления количество простых углеводов в нем значительно возрастает. А чем больше простых углеводов поступает в организм, тем большим количеством энергии он (организм) будет обладать, за короткий промежуток времени. И это прекрасно, если вы способны её (энергию) быстренько израсходовать. Ну примером у вас тяжелая физическая работа или же вы интенсивно тренируетесь. .. если же это не так, то скорее всего избыточную (не израсходованную) энергию организму придётся депонировать, а простыми словами превратить в жир и спрятать в ваш «спасательный круг», на всякий случай.

Вот есть еще такая интересная зависимость, чем основательнее приготовлен картофель, тем быстрее он превратиться в чистое топливо (для нашего организма чистейшим топливом является глюкоза), которое в случае ненадобности превратится в жир. Под «основательным приготовлением» я не подразумеваю добавление каких-то дополнительных ингредиентов к картофелю. Что имеется в виду? Вот пример разных кондиций: остуженный целый отварной картофель, нарезанный кубиками отварной картофель, картофельное пюре (помятое вручную), теплое воздушное картофельное пюре (взбитое блендером). Вот представьте себе, что от последнего блюда вы поправитесь значительно быстрее, чем от первого. Не сомневаюсь, что холодный клубень вареной картошки не так привлекателен, для большинства, как воздушное пюре. 🙂 А это то, и есть еще одной проблемой присутствия картошки в диете — никто не желает кушать холодные клубни отварной картошки (!), всем подавай горячее пюре! Тёплое пюре, практически моментально переваривается и становиться глюкозой. Глюкозу надо использовать! Некуда? Отправляем в депо. А где депо? Ой!

Но не только крахмал заставляет диетологов ограничить картофель, в своих диет-планах… Другая часть проблемы — процессы приготовления блюд из картофеля. Для большинства картошка вообще ассоциируется только с жаренным картофелем! И понять их можно, так как блюдо это простое в готовке, вкусное и сытное. Как его не любить? Только вот, вместе с крахмалом картофельным, в таком случае, в организм доставляется ещё и изрядная доля жира. Именно того, на котором картошку жарили. И как бы вы не старались пожарить картошку на малом количестве жира, калорийность её увеличится минимум на треть, а то и в два раза. Это так же справедливо для картофеля пюре и уж тем более для картошки фри.

КАКУЮ КАРТОШКУ МОЖНО ЕСТЬ НА ДИЕТЕ?

Лучше всего — никакую. Но это утверждение не имеет оснований, если вы четко соблюдаете калорийность своего рациона.

Довожу. Как бы там ни было, как бы не называлась диета для похудения, суть её одна — сжигать больше калорий, чем потреблять. И хотя все же некоторая разница есть, в том из чего извлечены калории: жира, белка или углевода, данное утверждение все равно справедливо. Из этого следует, что вы можете питаться картофелем, приготовленным абсолютно любым способом. Другое дело, сколько его вы сможете съесть чтобы не выйти за рамки допустимой дневной калорийности? И сможете ли вы съесть ровно столько, сколько запланировали и не съесть лишнего? Вот этот вопрос всегда будет открытым…

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Сидите на диете? Ешьте молодую картошку!

Ранее считалось, что в диетическом питании употребление картофеля недопустимо. Это не так! Картофель — низкокалорийный продукт. А молодой картофель содержит приблизительно на 10-30% меньше калорий, чем обычный.

Количество калорий, содержащееся в 100 г продукта:

• очищенный отварной молодой картофель – 75 ккал,
• сваренный в «мундире» – 66 ккал,
• запеченный картофель в мундире – 80 ккал,
• картофельное пюре – 300 ккал,
• картофель фри – 400 ккал,
• картофельные чипсы – 500 ккал.

Запомните: калорийность картофеля резко увеличивается при добавлении в него жиров. Сам же картофель обладает низким содержанием жиров. Питательная ценность пищи, содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов и способа приготовления.

В молодом картофеле содержится больше витамина С (до 20 мг), чем в старом картофеле. Кроме витамина С, в картофеле содержатся калий, железо, кальций, натрий, фосфор, витамины группы В и витамин РР.

Вещества, которые содержатся в картофеле, можно перечислять довольно долго: каротиноиды, крахмал, клетчатка, нуклеиновая, пантотеновая кислоты, пектины и др. Метионин и холин, регуляторы обмена жира, позволяют снижать уровень холестерина, усиливают выработку полезных ферментов в кишечнике, что способствует уменьшению избыточного веса.

Лучше всего употреблять в пищу молодой картофель с кожурой. В ней содержатся необходимые организму пищевые волокна, и она защищает картофель от потерь витаминов и микроэлементов.

Согласно последним исследованиям, ученые обнаружили в кожуре картофеля вещества, оказывающие положительное воздействие на организм при аллергии, тахикардии и болевом шоке.

Картофельные диеты

Касательно картофельных диет, то их много. Самый «жесткий» способ похудения заключается в употреблении вареного картофеля или пюре, сдобренного перцем, оливковым маслом, немного солью. Можно добавить 1 яйцо, сваренное вкрутую. На завтрак стоит обойтись 1 стаканом молока. Проводить такую диету можно 3-4 дня не более одного раза в месяц.

Другой вариант более мягкий. Он позволяет ряд допущений: 1 кг сваренного или запеченного картофеля разделите на 4-6 приемов пищи. Добавьте зелень – петрушку, укроп, сельдерей, оливковое масло. В добавление можно съедать в течение дня 200 г творога, нежирного сыра или тушенных овощей (морковь, репа, капуста). Во время этой диеты необходимо пить по 2-2,5 литра в день воды, травяных отваров (чая).

Можно ли есть картошку на диете? Как она влияет на организм? — Рамблер/женский

Некоторые считают, что этот овощ мешает избавляться от лишних килограммов.

Для многих процесс похудения предполагает исключение некоторых продуктов из рациона. И чаще всего в «запрещённый» список попадает картофель. Но так ли вреден этот овощ? И можно ли добиться фигуры мечты, не отказываясь от любимого блюда? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Иваном Красавиным.

Чем полезен картофель?

Картофель – это кладезь полезных компонентов. Во-первых, он богат витамином С, который стимулирует иммунную систему, предотвращает разрушение тканей и играет важную роль в усвоении железа.

Во-вторых, в этом овоще много крахмала – своеобразного «натурального энергетика». В-третьих, в клубнях содержится калий, который необходим для нормализации кровяного давления. Также в нём много фосфора, магния и кальция. А если есть молодой картофель вместе с кожурой, можно увеличить потребление клетчатки в два раза, отмечает эксперт.

Иван: Исследователи оценивали связь между потреблением картофеля и риском развития диабета второго типа. Учёные заметили, что замена одной порции картофеля на одну порцию риса увеличивала риск развития диабета второго типа на 30%.

Вреден ли картофель для организма?

Чем же может быть вреден картофель, если в нём так много полезных элементов? Многие уверены, что клубни содержат пестициды, которые при превышении допустимой нормы отравляют организм. Однако это предположение не более, чем миф.

Специалисты «Роскачества» проверили овощи, продаваемые на рынках. Как показало исследование, в большинстве образцов не обнаружили вредных веществ. А в нескольких исключительных случаях количество пестицидов не превышало допустимую норму. Поэтому опасения на этот счёт безосновательны.

Мешает ли картофель похудению?

Потенциальная опасность овоща – не единственная причина настороженного отношения худеющих. Некоторые полагают, что употребление картофеля способствует набору лишнего веса. Однако и это заблуждение.

В 100 граммах содержится примерно 77 ккал: 2 грамма белка, 0,4 грамма жира и 16,3 грамма углеводов. Энергетическая ценность трёх средних картофелин составит примерно 200 ккал, которые легко вписываются в суточную норму. Притом за один такой приём пищи организм получит 42 миллиграмма витамина С (около 70% дневной нормы). Чтобы извлечь ещё больше пользы из блюда, эксперт рекомендует есть картофель охлаждённым.

Иван: Картошка состоит из крахмала – это два первичных углевода: амилаза и амилопектин в соотношении 1/3 соответственно. Разветвлённая структура амилопектина намного легче усваивается. Именно поэтому у картошки высокий гликемический индекс. Амилаза, устойчивый крахмал, хуже подвержен нашим пищевым ферментам, поэтому это более сложный углевод. Сопротивление усвояемости уменьшается при термической обработке. Однако когда мы остужаем картофель, его структура кристаллизуется и гликемический индекс понижается.

Картофель мешает похудению только в том случае, если вы неправильно учитываете его калорийность. Кроме того, важную роль играет способ приготовления.

Вот энергетическая ценность наиболее популярных блюд из картофеля (указано среднее значение на 100 г блюда):

Калорийность некоторых блюд из картофеля почти в три раза превышает калорийность овоща в чистом виде. Кроме того, если злоупотреблять некоторыми блюдами, например, картошкой фри, можно действительно навредить организму. Поэтому помните: картофель картофелю рознь.

Неважно, находитесь вы в процессе похудения или нет, исключать картофель из рациона нет необходимости. Однако следует обратить внимание на то, в каком виде вы его едите. Во время приготовления стоит по минимуму использовать масло или и вовсе отдать предпочтение отварному и запечённому картофелю.

Можно ли есть вареную картошку при похудении

допустимо ли кушать на диете отварную картошку

Споры относительно пользы и вреда картофеля длятся не одно десятилетие. Главный вопрос, волнующий людей с избыточным весом и желающих похудеть, – можно ли есть картошку при диете. Из нашей статьи вы узнаете все “за” и “против” употребления картошки во время похудения.

Содержание статьи

Химический состав, микроэлементы и характеристика вареного картофеля

Люди, соблюдающие различные диеты, при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на количество ккал, содержание жиров и углеводов.

Гликемический индекс отварной картошки

Гликемический индекс – это показатель скорости выработки глюкозы из продуктов.
Определяется он по шкале от 0 до 100 единиц, и чем он выше, тем быстрее происходит выброс глюкозы в кровь и наступает насыщение.

У картофеля гликемический индекс колеблется в зависимости от способа приготовления. У отварной картошки “в мундире” он составляет 65 единиц, у очищенного вареного картофеля – 70. В картофельных чипсах – 80 единиц, а самый высокий показатель – в пюре, примерно 90 единиц.

В России почти не используют в пищу сырой картофель, хотя он имеет самый низкий гликемический индекс и употребляется в салатах по китайским и японским рецептам.

Химический состав картофеля зависит от:

Калорийность, БЖУ и пищевая ценность на 100 г вареного картофеля

Калорийность 100 г картофеля, сваренного “в мундире”, составляет 65 ккал.

ккал, БЖУ на 100 г продукта	Картофель, вареный без кожуры в воде без добавления масла
Калорийность	82-86 ккал
Белки	1,7 г
Жиры	0,1 г
Углеводы	18,2 г
Крахмал	14,2

Биологическую ценность картошки обуславливают витамины и минеральные вещества. В приготовленном виде все витамины и аминокислоты сохраняются и легко усваиваются организмом.

Подходит ли для похудения вареный картофель, и в каком виде его лучше есть при диете

В России картофель входит в десятку самых востребованных продуктов. Но можно ли есть вареный картофель при похудении? К счастью для любителей картошки, отказываться от него совсем не обязательно. Достаточно исключить некоторые способы приготовления.

Картофельное пюре

Отличная новость для всех любителей толченой картошки – картофельное пюре можно есть даже при соблюдении диеты. А если у вас проблемы с пищеварением, в таком виде картошка будет даже полезнее. Главное – не переедать, не добавлять масло и заменить молоко на картофельный отвар. Соблюдая эти советы, о вреде для фигуры беспокоиться не придется.

Картофельное пюре / рецепт от шеф-повара / Илья Лазерсон / русская кухня

Watch this video on YouTube

Отварной картофель: “в мундире” или без него

Никто не запрещает есть вареную картошку при диетическом питании. Но есть два важных правила:

• в картофельной кожуре концентрация полезных веществ больше, чем в мякоти, поэтому отваривайте овощ, не снимая «мундира»;
• исключите употребление картошки вместе с мясом, салом, майонезом – ешьте его с овощами, зеленью или как отдельное блюдо.

Какие блюда из картофеля нельзя употреблять при похудении

Если ваша цель похудеть, откажитесь от жареной картошки. Калорийность ее достигает 400 ккал на 100 г, при этом гликемический индекс уменьшается в 3 раза.

Также вредны для фигуры и для здоровья в целом картофельные чипсы и картофель фри, особенно приготовленный из замороженных полуфабрикатов. Крахмал в таком продукте практически не переваривается, блокируется процесс расщепления углеводов – все это приводит к набору веса.

Чем можно заменить жареный картофель

Замените любимую жареную картошку на печеную. Запекайте овощ без масла примерно 50 минут. Молодой картофель можно запечь в кожуре, будет еще полезнее. Блюдо получается вкусное и при этом низкокалорийное.

Для справки. Если вы хотите совсем исключить картошку из рациона, замените его на репу, сельдерей, цветную капусту. В суп добавьте перловку или чечевицу.

Диетические блюда и диеты на основе картофеля

Расскажем, как приготовить картофель, не нанеся урон фигуре, вкусно и сытно.

Правильные способы приготовления:

1. Картофельное рагу. Картошку с любыми овощами покрошите, добавьте томатный сок и тушите 35-40 минут в глубокой сковороде или мультиварке. Добавьте зелень и приправы по вкусу.
2. Запеченный картофель с овощами. Сделайте в клубнях поперечные надрезы, оставляя примерно 1 см. В надрезы вставьте пластинки помидора, сыра и посыпьте зеленью. Запекайте в духовке 30-50 минут в зависимости от размера картофелин.
3. Картошка на пару. Очищенные овощи, разрезанные на пластинки или целыми клубнями (если небольшие) приготовьте на пару в специальной чаше мультиварки или в пароварке. В конце приготовления посыпьте зеленью и добавьте немного масла.
4. Крем-суп. Картошку отварите с луком, слейте воду, переложите все в блендер. добавьте масло, соль и молоко. Все взбейте до состояния крема, добавьте зелень и подавайте.

Диеты на основе картофеля

Все картофельные диеты рассчитаны на короткий срок, от 3 дней до 2-3 недель. По окончании этого срока начните постепенно добавлять в рацион разнообразные продукты, но продолжайте соблюдать питьевой режим и не переедайте, это повысит эффективность диеты.

Варианты диет:

1. Разгрузочная диета на 3 дня. Картошку употребляют только в отварном или запеченном виде, желательно без соли и масла. Помимо картошки, в меню включают 1 фрукт в день, стакан молока или йогурта, свежие овощи. Похудеть за 3 дня можно на 2-4 кг.
2. Диета на 7 дней. Сбросить можно около 7 кг. Но организму будет не хватать белка и витаминов, поэтому добавьте в рацион нежирный творог, кефир, яичный белок, кусочек ржаного хлеба, отварную куриную грудку.
3. Диета от Джулии Робертс. Рассчитана на срок от 2-х до 10 дней и включает: салат из картофеля со свежими овощами, кефир, кислые фрукты, нежирный творог, йогурт, цельнозерновой хлеб. Всего 5 приемов пищи в день, ужин – за 4 часа до сна. На вечер – только кефир.

Важно соблюдать при каждой диете водный баланс. Выпивайте от 1,5 до 2 л воды, желательно до 16:00.

Какие витамины и полезные свойства присутствуют в вареном картофеле

При варке в картофеле сохраняются практически все витамины и микроэлементы. Это витамины группы В, РР, С, D, каротин, железо, фосфор, магний, цинк, селен, марганец. Все они способствуют поддержанию здоровья и красоты. Также картофель содержит вещества, стимулирующие пищеварение, а правильное пищеварение – залог красивой фигуры.

Мнения и рекомендации диетологов

Согласно рекомендациям профессионалов есть отварной картофель на диете не только можно, но и полезно.

Диетолог Ольга Базылева говорит, что употребление правильно приготовленного картофеля в умеренном количестве (100-150 г в день) абсолютно безопасно для фигуры: “В приготовленном и охлажденном картофеле содержится резистентный крахмал, стойкий к перевариванию. Он очень полезен – снижает аппетит, препятствует всасыванию сахаров и холестерина в кровь. Им питаются полезные бактерии, защищающие кишечник от массы заболеваний”.

Главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук Антонина Стародубова о картофеле: “Рекомендации по полному исключению картошки из рациона в медицинской практике достаточно редки. Сокращают количество картошки в рационе в том случае, когда необходимо ограничить потребление простых легкоусвояемых углеводов. Это особенно актуально для людей с сахарным диабетом.

В то же время необходимо помнить, что в картофеле имеются и полезные сложные медленноусвояемые углеводы, а их соотношение с легкоусвояемыми зависит от способа и степени кулинарной обработки. При полном разваривании картофеля, например, при приготовлении пюре, происходит разрушение пищевых волокон под термическим и механическим воздействием. В связи с этим картофельное пюре имеет высокий гликемический индекс, а значит, при одинаковом размере порции больше повлияет на уровень сахара в крови».

Заключение

Отказываться от любимого овоща во время диеты вовсе не обязательно. Главное – придерживаться рекомендаций по приготовлению. Не переедайте, не ешьте картошку на ночь и сочетайте ее со свежими овощами и зеленью – тогда картошка принесет максимум пользы, в том числе поможет сбросить лишний вес.

Картошка при похудении. Как есть картошку и не поправляться?

Watch this video on YouTube

Может ли есть больше картофеля, чтобы сэкономить деньги и похудеть?

Я всегда в поисках хорошего хака. Будь то попытка сливочного масла в кофе по утрам для поддержания энергии (не работает), письмо с использованием бинауральных ритмов для повышения концентрации внимания (что-то вроде работы?) Или принятие холодного душа каждое утро, а затем бег вместо этого в гору. более длительной тренировки (работает, но не для ловкости сердца), я на 100% открыт для пробования новых вещей, которые могут улучшить мою жизнь.

Итак, когда я услышал о книге под названием «Картофельный взлом» в одном из моих любимых подкастов о здоровье, мои уши оживились.Писатель Тим Стил описал, как его трех-пятидневная диета, состоящая только из картофеля, помогла ему вернуть контроль над своим здоровьем.

Я знаю — у меня непростая история с некоторыми пристрастиями к еде. Но прежде чем вы отключитесь, позвольте мне заверить вас, что это не что иное, как очищающий сок, который предлагает звезда реалити-шоу. Он не предназначен для людей, которые хотят морить себя голодом, чтобы хорошо выглядеть на подиуме. Это краткосрочная диета, при которой вы едите до тех пор, пока не насытитесь, и потребляете один из самых богатых питательными веществами продуктов на Земле: картофель.

И поскольку я всегда ищу способы сэкономить на своем счете за продукты, меня заинтересовала эта диета с точки зрения бережливости. Картофель очень дешевый . Если я добавлю несколько недель в год только для картофеля, возможно, к концу года у меня будет еще несколько сотен долларов, которые я могу инвестировать.

По крайней мере, я надеюсь, что эта статья может послужить защитой столь оклеветанной, скромной картошки. Картофель не только не является бедствием, повышающим уровень сахара в крови и накапливающим жир, он может быть дешевым и полезным вариантом питания.

Картофельный хак

Я хотел узнать больше обо всех вещах, связанных с окорочением, поэтому я обратился к Тиму Стилу, чтобы узнать подробности его плана «взлома картошки» и того, как он пришел к его поддержке.

«В 44 года я страдал ожирением и метаболическим синдромом, — говорит Стил. Примерно в то же время он начал серьезно сидеть на диете, но ему не нравились все ограничения, и он обнаружил, что быстро набирает вес, когда упадет с повозки.

«Я искал лучший способ похудеть и долгосрочный план поддерживающих процедур», — говорит Стил.«В то время Крис Фойгт, уполномоченный штата Вашингтон по картофелю, только что завершил 60-дневный рекламный трюк« только картофель », в котором он похудел на 21 фунт и улучшил показатели здоровья. Я подумал:« Почему бы и нет? » и дал ему шанс «.

Да, в штате Вашингтон есть уполномоченный по картофелю. Но что еще более удивительно, Стил обнаружил, что полностью картофельная диета действительно работает. «Я похудел примерно на 10 фунтов за две недели и обнаружил, что могу легко сбросить пять фунтов в неделю, если буду есть только картофель», — говорит он.

Но если вы надеялись похудеть с помощью диеты, состоящей из картофеля фри и запеченного картофеля с беконом и чеддером, подумайте еще раз.По словам Стила, основной протокол картофельного хака: «Ешьте картофель, приготовленный без масла, и подаваемый без гарнира».

Это может показаться банальным, но Стил в своей книге предлагает десятки рецептов и других способов смешать эту простую формулу. «Я называю одно из моих любимых« PBD », или картофель днем. Как бы то ни было, не ешьте ничего, кроме простого картофеля на завтрак и обед, а затем на разумный ужин. Это можно делать очень долго, даже месяцами, чтобы худеть и поддерживать вес ».

По словам Стила, на хорошей сковороде с антипригарным покрытием картофель можно «жарить» без масла.Его любимое блюдо — картофельные оладьи, приготовленные на керамической сковороде, приготовленные до хрустящей корочки и поданные с солью и уксусом. «Люди часто находят, что эти« безмасляные »рецепты им нравятся больше, чем то, как они обычно готовят картофель», — говорит он.

Так как же картофельная диета работает на практике? «Базовый прием обычно выполняется с шагом от трех до пяти дней, разделенных днями или неделями нормального питания», — говорит Стил. После этого, говорит он, если вы будете питаться разумно, вы вряд ли вернете три-пять фунтов, которые вы потеряли после этого.«Фактически, многие люди в конечном итоге теряют больше, когда они возвращаются к своей обычной диете с новым пониманием голода и знанием того, что метаболически они не нарушены», — говорит Стил.

Здорово?

Картофель часто получает плохую репутацию, но это не вина плохой окорочки. Это больше о компании, которую он держит — как растительное масло.

«В последнее время картофель очень сильно пострадал», — говорит Стил. Буквально в этом месяце стала вирусной история о том, что четыре порции картофеля в неделю приводят к высокому кровяному давлению.«С тех пор эта история была опровергнута многими диетологами и учеными», — говорит Стил. «Он также включал жареный картофель и смотрел только на простую корреляцию. Тем не менее, эта история существует и получает широкую огласку».

Самая большая проблема, по словам Стила, заключается в том, что картофель в основном едят как картофель фри и картофельные чипсы. «Картофель стал средством доставки масел и жиров, и этого не должно быть», — говорит он. «Картофель можно приготовить очень полезными для здоровья способами: запечь и подать с небольшим количеством масла или сметаны, например, запеченный в духовке картофель фри или пюре с молоком, а еще лучше — бульон.«

Другое недавнее исследование показало, что когда детям предоставляется неограниченный доступ к картофельному пюре во время еды, они едят на 25% меньше еды. В исследовании сделан вывод: «Картофель является источником ценных питательных веществ для детей и взрослых, включая калий, магний, витамин C, витамин B6, железо и клетчатку, а также биоактивные фенолы. Картофель также является источником высококачественного белка и имеет благоприятное соотношение высокая плотность питательных веществ и энергии и белковые калории к общему количеству калорий «.

Распространено заблуждение, что картофель вреден для сахара в крови, но Стил говорит, что это совсем не так.«На самом деле, полностью картофельная диета когда-то была лекарством от диабета», — говорит он. «Некоторые очень разбирающиеся в диете люди могут сказать:« Картофель — это продукт с высоким гликемическим индексом! Это плохо! » Но исследование за исследованием и личные наблюдения показывают, что гликемический индекс сильно преувеличен и не является хорошим показателем полезности пищи ».

Это тоже экономит деньги

Независимо от того, соблюдаете ли вы картофельную диету олл-ин, картофель — дешевый и питательный продукт, который поможет увеличить объем ваших продуктовых покупок по дешевке — и это то, что любой может оценить.

Фактически, с точки зрения питательных веществ на доллар, картофель безраздельно властвует. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при разработке программы школьных обедов картофель представляет наибольшую ценность с точки зрения питательных веществ. «Они измерили такие вещи, как клетчатка, витамины и минералы», — говорит Стил. «Бобы подошли вплотную».

По словам Стила, большинство людей, пробующих картофельный прием, съедают от 10 до 15 фунтов картофеля в течение трех-пяти дней. «Редко тратить 15 долларов на пять дней хакерства картофеля», — говорит он.«Даже самый дорогой органический картофель из семейных реликвий в супермаркете стоит менее 1 доллара за фунт».

Пятнадцать баксов довольно выгодно отличаются от стоимости некоторых других диет, не говоря уже о недельном бюджете на еду среднего американца. Стил называет картофельный рецепт самой дешевой диетой, которую вы когда-либо пробовали. «Нет никаких скрытых затрат или дополнительных продуктов или добавок», — добавляет он. Для сравнения: популярные диетические планы, такие как Weight Watchers, Nutrisystem, Medifast и Jenny Craig, стоят более 65 долларов в неделю за специальное питание и иногда включают дополнительную плату за поддержку.«

«Большинство этих программ требуют, чтобы вы покупали только специально разработанные для них — в основном поддельные, сильно переработанные — продукты и целый ряд пищевых добавок», — говорит Стил. «Картофельный хакер использует только цельную, настоящую пищу, богатую питательными веществами, за небольшую плату».

Советы по началу работы

Думаете о том, чтобы попробовать картофельную поделку? Стил предлагает следующие предложения:

• Ожидайте съедать от трех до пяти фунтов картофеля в день. Стил говорит, что для планирования продуктового магазина вы можете рассчитывать, что в день взлома съедаете от трех до пяти фунтов картофеля.
• Перемешайте. Стил также рекомендует покупать разные сорта картофеля, чтобы не выгореть на одном виде. «Попробуйте приготовить изобретательными способами: оладьи, жареный картофель, вафли, холодные, жареные — не пытайтесь просто есть холодный вареный картофель», — говорит он.
• Перед тем, как начать, приготовьте немного картофеля. «Приготовьте около пяти фунтов утром, как вы начинаете, или накануне, и держите это в холодильнике», — предлагает Стил. «Таким образом, у вас всегда будет под рукой немного приготовленных окорочков.«
• Сделайте из этого игру. «Попробуйте сделать из этого игру, посмотрев, сколько вы сможете продержаться — но трех-пяти дней достаточно», — говорит он. «Вы можете рассчитывать сбросить от трех до пяти фунтов за эти три-пять дней, но не волнуйтесь, если это не линейно», — говорит Стил. «Взвешивайте в начале и в конце программы, а не несколько раз в день».
• Не морите себя голодом. Наконец, Стил говорит, не пытайтесь намеренно ограничить количество еды и не пытайтесь растянуть живот.«Просто ешьте до насыщения каждый прием пищи и перекусывайте картофелем, если вы все еще голодны», — говорит он. «Я слышу, как люди все время говорят:« Я съел только две маленькие картошки, я голодал и не похудел! » Ну, это , а не картошка, друг мой, это называется голоданием ».

Мой опыт

Я решил вложить свои деньги туда, где я говорю, и попробовать картофельную поделку. В течение трех дней я не ела ничего, кроме окорочков.

Самым лучшим для меня было то, о чем Стил особо не говорит: это действительно помогло мне сэкономить мою «энергию принятия решений».«Мне нравилось никогда не думать о приготовлении, планировании или выполнении еды. Я сварила и испекла тонну картофеля и съела их, когда проголодалась. Не пялиться на холодильник несколько минут подряд, пытаясь решить, действительно ли это салат. Можно спасти, или интересно, хватит ли у меня сил приготовить гамбургер. Я могу просто взять картошку и продолжить свою жизнь. Я чувствовал, что такой стиль питания сделал меня в целом более продуктивным.

Я также могу подтвердить, что эта диета делает почти невозможным переедание.Я не закончил один прием пищи, схватившись за живот, желая вернуться в прошлое и не съесть эту пинту мороженого. Большую часть трех дней я чувствовал себя легким и энергичным.

В качестве недостатка скажу, что Стил, возможно, немного недооценил фактор тяги. Всего через день мне действительно захотелось протеина. Даже когда вы технически наполняетесь, все равно требуется большая дисциплина, чтобы не захотеть кусочек сыра, который ест ваша девушка. И через три дня я прямо мечтала о стейке.

Тем не менее, я рад, что попробовал это, и я без колебаний попробую еще раз, если чувствую, что моя диета сбилась с пути.

Тем, кто ищет дешевый и простой способ стать немного стройнее и сэкономить при этом серьезные деньги, стоит попробовать картофельный хакер Стила. И последнее замечание: не пугайтесь людей, которые называют вас странным. Во всяком случае, странно есть обработанные продукты с ингредиентами, для произношения которых требуется докторская степень по химии.

Связанная статья:

.

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть — придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, которые принимали фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.

Многие печеные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы — это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что делает их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более полезные закуски включают:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• ореховая смесь
• Греческий йогурт с ягодами
• яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает в себя мясо, имеющееся у производителей:

• сушеное
• копченое
• ферментированное
• консервированное
• иным образом обработанное и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

• обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
• светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
• стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
• a 1.Стакан на 5 унций 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

• значительно снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше — в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка — важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• Яйца: цельные яйца с желтком
• Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• мангольд
• салат
• огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
• ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
• ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
• артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
• низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

преимуществ вареного картофеля | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Вареный картофель от природы богат витаминами и минералами, особенно калием, фосфором, витаминами B-комплекса и витамином С. Он низкокалорийный и жирный, а также богат клетчаткой. помогает чувствовать сытость. Вопреки распространенному мнению, картошка не дает полноты. Если вы добавляете в картофель масло или сметану, вы значительно увеличиваете количество калорий и граммов жира, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, приправляйте их травами или низкокалорийными приправами.

Основы питания

Вареный в кожуре большой картофель весом около 300 граммов содержит 261 калорию, 6 граммов белка и 0,3 грамма жира. Если вы очистите картофель перед тем, как его варить, вы потеряете около половины грамма белка, но содержание калорий и жира останется примерно одинаковым. Очищенный или неочищенный картофель содержит 5 граммов клетчатки, примерно столько же, сколько миска хлопьев с отрубями, и 3 грамма натурального сахара.

Витамины B-комплекса и витамин C

Большой неочищенный отварной картофель богат витаминами B-комплекса, которые помогают организму формировать клетки крови и вырабатывать энергию из белков, углеводов и жиров из пищи, которую вы едите.Вареный картофель обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно витамина B-6, а также около 30 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина и ниацина. Он также богат витамином С, который дает вам половину дневной потребности в этом питательном веществе. Очищенный отварной картофель теряет половину содержания витамина С и обеспечивает 25 процентов витамина С, который вам необходим ежедневно.

Магний, фосфор и калий

Поскольку картофель является корнеплодом, он богат необходимыми минералами, которые помогают укреплять кости и улучшают работу нервов и мышц.Большой картофель, сваренный в кожуре, содержит 1,1 грамма калия, четверть необходимого вам ежедневно. Он также дает вам около одной пятой количества магния и фосфора, необходимых вам каждый день. Если вы очистите картофель перед тем, как варить, он потеряет часть своих минеральных веществ, обеспечивая четверть калия и одну шестую фосфора, которые вам необходимы ежедневно.

Печеный картофель

При приготовлении картофеля в воде в нем истощаются некоторые питательные вещества. Запеченный картофель более питательный, содержит 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.В нем примерно на 25 процентов больше магния, чем в вареном картофеле. Он также содержит на 40 процентов больше фосфора и калия, а также в четыре раза больше фолиевой кислоты в вареном картофеле. Беременным женщинам, которым необходимо достаточное количество фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у их будущих детей, лучше есть запеченный, а не вареный картофель.

.

Картофель на диете: сколько можно в граммах? — Спорт

Картофель — привычный и недорогой гарнир, который в
последнее время подвергся гонениям приверженцев правильного питания и
похудения. Эксперты рассказали, чем полезен и вреден картофель, и сколько его можно съесть
без вреда для фигуры.

В одной картофелине среднего размера содержится около
110 килокалорий, сообщила сайту Роскачества доктор медицинских наук Антонина
Стародубова. Картофель богат крахмалом, витамином С, калием, фосфором, магнием и кальцием. В нем содержатся
микроэлементы (железо, марганец, медь, цинк) и витамины.

Секрет в количестве

Картофеля не надо бояться, уверена тренер по фитнесу Анастасия
Кузнецова. Любое похудение зависит от потребляемых
калорий. Если употреблять меньше, чем тратишь, то будешь худеть.

«Можно есть исключительно картофель в течение всей диеты и
худеть. Но одним картофелем сыт не будешь, потому что организм должен получать
больший спектр веществ, чем содержится в картофеле. В картофеле много витаминов
группы В. Плюс, необходимая клетчатка и углеводы, которые также нужно
употреблять при любой диете», — сказала тренер.Красивые и сильные руки: пять простых упражнений

Но в этом овоще мало белка, который незаменим при строительстве упругого
и подтянутого тела. В среднем человеку, занимающемуся спортом, необходимо
съедать на килограмм веса около одного-двух граммов белка, около одного грамма жиров, и
три-пять граммов углеводов.

«В этот углеводный запас можно включать картофель. Сколько
хочется в пределах вашей нормы, но лучше еще сюда вписывать и другие овощи в
свежем необработанном виде, они также необходимы, особенно в течение любого дефицита
калорий, крупы, бобовые, немного фруктов и все что душе угодно», — добавила
собеседница.

Как готовить картофель?

Картофель попал в немилость худеющим из-за обилия крахмала,
который повышает уровень глюкозы в крови, что может быть опасно при диабете и вредит фигуре, объяснила
врач-диетолог, гастроэнтеролог Елена Голайдо.

В зависимости от способа термической обработки этого овоща
будет меняться гликемический индекс (показатель влияния углеводов на уровень глюкозы
в крови): в печёном картофеле и картофельном пюре он выше, нежели в картофеле,
отваренном клубнем. При контроле веса и сахара крови количество картофельных
блюд не должно превышать двух-трех порций в неделю.

«Если выбирать молодую картошку и варить её в мундире, этот
эффект будет минимальным, а пищевых волокон из такого блюда получим больше. В
случае, когда кожица очищается, важно стараться срезать её по возможности
меньше, поскольку именно вблизи поверхности сосредоточен максимум полезных
веществ», — сказала Голайдо.

Она добавила, что людям с нарушением функции почек надо
смотреть на картофель не только, как на калорийный овощ, но и продукт с высоким
содержанием калия, его избыток им противопоказан.

Как похудеть на картофеле: необычные диеты

Как похудеть на… картофеле? Ведь картошка — именно тот корнеплод, который обычно исключает любая диета. Обычно это происходит из-за того, что считается, что уровень крахмала в картофеле очень высок. tochka.net разобралась, как действует на организм картофельная диета.

Польза картофеля для похудения

В картофеле содержатся кобальт, магний, фосфор, медь, йод, натрий, кальций, цинк, витамины группы В, С, растительный белок, клетчатка, крахмал, вода. Все эти элементы и витамины важны для здоровья организма.

Для придерживающихся диеты наиболее важна клетчатка, именно она способствует насыщению организма и очищает его от шлаков и токсинов. Растительный белок, который содержится в картофеле, тоже способствует насыщению. Крахмал же действительно может стать причиной появления лишних килограммов, если им злоупотреблять. В умеренных же дозах крахмал положительно влияет на пищеварение.

Еще один плюс картофеля в его низкокалорийности. Так, в 100 граммах этого корнеплода содержится всего лишь 70 калорий. И при всей своей низкокалорийности, картофель надолго лишает тебя чувства голода.

Как есть картофель и худеть?

Есть картофель нужно правильно. Ты же не думаешь, что жаренная картошечка сделает тебя стройнее? Из-за содержания в блюде растительного масла, его калорийность увеличивается. Зато вареная и запеченная картошка – как поет Сюткин, именно то, что надо!

Главное правило — ешь картофель в первой половине дня и только четыре-пять раз в неделю. Правда, есть специальные диеты, в которых этот продукт можно есть ежедневно.

Как похудеть на картофеле? © depositphotos.com

Картофельные диеты

Мы собрали для тебя несколько видов диет с картофелем.

1. Недельная диета

В меню этой диеты не только картофель, но и другие овощи, яйца, крупы, молоко, бобовые, грибы, сыр и курица. Так, меню на день в такой диете состоит из:

• завтрак — картофельное пюре с зеленью и чесноком или картофельная запеканка с овощами и зеленый чай;
• обед – суп и картофельный салат или курица и овощной салат и немного пюре, компот;
• ужин – травяные чаи, кефир или ягоды.

Если тебе очень хочется добавить сладостей в диету, то остановись на ягодах.

2. Трехдневная картофельная диета

Это более жесткий вариант диеты, который рассчитан всего лишь на три дня. Меню:

• завтрак – один стакан молочного или кисломолочного напитка;
• обед – картофельное пюре, при желании добавь кабачки или тыкву;
• ужин – салат из картошки, яйца, зелень и любое растительное масло.

Обрати внимание на то, что соблюдать такую диету очень сложно. Еще один ее минус в несбалансированности. Если тебе нужен результат, то выбирай более длительные диеты.

3. Десятидневная картофельная диета

В этой диете можно употреблять все полезные продукты, а вот картофель можно есть только в обед. Примерное меню:

• завтрак – каша с ягодами, яйцо и зеленый чай;
• перекус – сухофрукты или стакан молока;
• обед – суп, пюре из картошки и рыба или запеканка из овощей и сыра, и салат, компот или морс;
• полдник – творожок или фрукты;
• ужин – морепродукты с овощами и стакан кефира или йогурт.

Что можно готовить из картофеля на диете?

Если ты боишься, что на картофельной диете тебе придется постоянно есть пюре и картошку в мундирах, то расслабься — в мире очень много низкокалорийных блюд из этого продукта.

Картофель с розмарином

Для этого блюда тебе понадобятся десять картофелин. Вымой их и разрежь на несколько частей. Затем смешай щепотку крупной соли с половиной чайной ложки розмарина и щепоткой черного перца. Обработай картофель смесью и слегка сбрызни оливковым маслом. Выложи картофель на противень и запекай при 220 градусах в течение 10 минут, затем уменьши температуру до 180 градусов и продолжай запекать до готовности.

Картофельное рагу

Возьми пять картофелин, три мокрови, две луковицы, ломтик тыквы, два баклажана и по 200 г цветной и брюссельской капусты. Все ингредиенты крупно нарежь. Затем потуши баклажаны, тыкву и морковь. Лук и картофель потуши отдельно. Капусту отвари. Все овощи смешай и добавь к ним два мелко нарезанных помидора. Туши до готовности.

Суп-пюре

Возьми две картофелины, небольшой кусок тыкв и небольшую луковицу. Отвари или запеки все ингредиенты. После этого взбей все погружным блендером. Посоли все и посыпь нарубленной зеленью.

Надеемся, тебе помогут наши советы. Главное, помни, что о жареной картошке и о соленой фри придется забыть. Но потом тело скажет тебе спасибо.

---

Кстати, ранее мы писали про 7 неожиданных продуктов с содержанием сахара. Если ты придерживаешься диеты и считаешь, что потребляешь мало сахара, только потому, что отказалась от десертов, то перейди по ссылке и убедись, так ли это. Некоторые продукты тебя удивят.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Что будет если есть много жареной картошки?

Можно ли питаться только картошкой?

Похудеть питаясь одной картошкой, безусловно, можно. И в течение ограниченного срока эта диета достаточно безопасна.

Почему вредно есть много картошки?

Официальное мнение медиков пока такое: в картофеле очень много крахмала, который переваривается до сахаров и этим способствует увеличению веса и всех болезней, с ним связанных, — сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза с инфарктами и инсультами.

Можно ли похудеть на вареной картошке?

От картошки не толстеют

Садясь на диету, многие исключают картошку из рациона из-за ее высокой калорийности и обилия крахмала в составе. На самом же деле все зависит от того, в каких количествах и с чем есть. Как доказал на своем опыте австралиец Эндрю Тейлор, на одной картошке можно даже похудеть.

Почему вредно есть жареную картошку?

Употребление жареного картофеля может стать проблемой для пищеварительной системы, поскольку вызывает тяжесть и дискомфорт в желудке. Соль, которую добавляют в жареный картофель, является поводом для повышения артериального давления и сбоев в работе сердечной мышцы.

Можно ли во время диеты есть картофель?

Да, картофель может употребляться при похудении. Допустимо его употребление в первой половине дня в качестве гарнира к белковому блюду в размере одной порции (примерно 1/4 часть тарелки). Предпочтительная кулинарная обработка — отваривание, запекание, приготовление в мультиварке.

Можно ли поправиться от вареной картошки?

Считается, что от картошки (как и от макарон) быстро толстеют. Это не так. Диетологи настаивают на том, что люди толстеют вовсе не от макарон или картофеля, а от жирных подлив, которыми мы сдабриваем блюда из этих продуктов. Картофельный же крахмал, наоборот, способствует хорошему пищеварению и ускоряет обмен.

Можно ли похудеть на картофельной диете?

Во время картофельной диеты можно потерять не только лишние килограммы, но и укрепить нервную систему, нормализовать работу сердца, повысить иммунитет и пополнить запасы организма питательными веществами. Картофельная диета для похудения считается низкокалорийной – всего 1200 калорий в сутки.

Чем вреден картошка?

Другое дело — картофель фри (порядка 280 килокалорий), который вредит фигуре и увеличивает риск диабета второго типа. К тому же когда вы готовите картошку в мундире или запекаете ее, теряется около десяти-пятнадцати процентов полезных веществ. В картошке фри их меньше на 60 процентов.

Почему не надо есть картошку?

Противопоказанием также является гастрит с пониженным уровнем кислотности. Полный отказ специалист не советует, но призывает ограничить долю продукта в суточном рационе на уровне 10%. Вместе с тем картофель содержит калий и натрий, необходимые для нормальной работы клеток. Кроме того, плоды богаты витаминами В6 и С.

Как картофель влияет на кишечник?

Улучшает работу желудка и кишечника.

Содержащийся в картофеле крахмал полезен для желудка и кишечника: он связывает избыток кислоты, токсины и выводит их. Картофельный сок в свою очередь действует как лекарство от изжоги.

Картофель вреден для похудания? Эти факты могут вас удивить!

Картофель исключен из диет для похудания многими людьми

Основные моменты

• Картофель считается вредным для здоровья и веса
• Ряд исследований обвиняют картофель в увеличении веса.
• При соблюдении здоровой диеты картофель может не привести к набору веса

Картофель — один из самых любимых овощей. Фактически, это один из самых универсальных овощей, доступных на рынке.Из них можно приготовить картофель фри, вкусные пакоры, тикки и всевозможные аппетитные закуски. Однако у них плохие отношения между людьми, которые следят за своим весом. Картофель исключен из диет для похудания многих людей, которые клянутся, что картофель — их заклятый враг, а его употребление препятствует похуданию. Это особенно верно для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов для похудения. Не только это, картофель также обвиняют в ряде проблем со здоровьем, таких как высокий уровень сахара в крови или диабет, а также гипертония или высокое кровяное давление. Это правда, что если у вас есть одно из этих заболеваний, ваш диетолог или врач посоветуют вам воздержаться от употребления картофеля. Однако правда не так страшна, как кажется.

(Также читайте: 11 лучших рецептов картофеля | Лучшие рецепты алоо)

_{Картофель исключен из диет для похудания многих людей | Фото: iStock}

Картофель не может быть злодеем, каким его выставляют. Однако исследования и исследования снова и снова убеждали нас в обратном.Были исследования, которые связывали картофель с набором веса, ожирением и повышением уровня сахара в крови. Но были некоторые исследования, которые более сбалансированно рассматривали этот крахмалистый клубень. В исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, рассматривались две группы людей и наблюдались закономерности похудания в обеих. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты; в то время как одна группа продолжала есть картофель, другая группа исключила их из своего рациона. Исследователи отметили, что потребление картофеля не повлияло на потерю веса в группе.

(Также читайте: Как хранить картофель? 5 способов увеличить срок годности этого универсального овоща)

_{Картофель может помочь вам в похудании, потому что он имеет богатый пищевой профиль}

Картофель Препятствовать похуданию?

Если вы в целом придерживаетесь здоровой диеты и избегаете чрезмерного употребления нездоровой пищи, употребление картофеля может не привести к увеличению веса. На самом деле, картофель — как белый, так и сладкий — может помочь вам в похудании, потому что он обладает богатым питательным составом. Оба они богаты витамином С, который необходим для повышения иммунитета. Кроме того, они являются прекрасным источником полезных углеводов, белков и клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция белого картофеля в 100 г содержит 77 калорий, 2 г белка и 2 г клетчатки. Они также содержат хорошее количество калия, который необходим для наращивания мышечной массы и регулирования кровяного давления.В них очень мало жиров, а также они невероятно сытны.

Итак, окончательный вердикт — картофель не может приводить к увеличению веса или препятствовать снижению веса, если его употреблять вместе с низкокалорийной и здоровой диетой. Кроме того, очень важно готовить картофель правильным и полезным способом, чтобы избежать добавления в него калорий и нездоровых жиров. Варка или запекание картофеля вместе со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, может оказаться подходящим решением, если вы пытаетесь похудеть.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Здоровый ли картофель и может ли его употребление в пищу быть полезным для похудания?

Есть несколько овощей, более универсальных, чем картофель: их можно запекать, размять, жарить (или, что еще лучше, жарить на воздухе), варить, жарить, нарезать гребешками, ньокки (?), Взбить их в тушеное мясо. или превратите их в оладьи.И почти все, что вы с ними делаете, на вкус * восхитительно *.

Тем не менее, по сравнению с его обширным семейством овощей (шпинат, брокколи, морковь, неизменно популярная цветная капуста) и даже его псевдосестрой, сладким картофелем, белый картофель имеет плохую репутацию. Но вот в чем дело: картофель не вреден для вас — на самом деле, если он правильно приготовлен и потреблен, он полезен для здоровья — и он действительно может ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

«Картофель — очень здоровый продукт естественного происхождения, поэтому я его фанат», — говорит диетолог и зарегистрированный диетолог Аманда Конвей, доктор медицинских наук, основательница Eat Fit Live.«Вам просто нужно смотреть на свой рацион в целом и обращать внимание на то, как вы их едите, как и с любой едой». Так что отбросьте чувство вины и заблуждения — вот четыре веские причины перестать ненавидеть лепешку.

1. Картофель может предотвратить переедание

Вы можете услышать «картофель» (или «па-ТАХТ-о») и думаю пустых углеводов .Но пора отпустить это. Картофель на самом деле занимает первое место по индексу сытости (показатель того, насколько люди чувствуют себя сытыми после употребления определенных продуктов) как сытная пища номер один. Фактически, согласно индексу, вам понадобится семь круассанов, чтобы наполнить ваш животик столько же, сколько один картофель.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это могло бы объяснить, почему в одном исследовании журнала Американского колледжа питания исследователи обнаружили, что, когда люди следовали рецептам здорового картофеля, они теряли вес, съедая от пяти до семи порций окорочков в неделю.Посчитайте: это порция окорока почти каждый день!

Итак, что же делает их наполнителями? Как отмечают исследователи Университета Пердью, белый картофель содержит 4,7 грамма клетчатки, примерно столько же, сколько яблоко. Кроме того, картофель богат резистентным крахмалом, который занимает место в желудочно-кишечном тракте и замедляет пищеварение. «Благодаря этому вы дольше чувствуете сытость», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

2. Картофель действительно низкокалорийный

Средний белый картофель содержит всего 163 калории.(Конечно, приготовьте его со сметаной, сыром и беконом, и это число возрастет.) Но поскольку устойчивый крахмал картофеля не легко усваивается (отсюда и слово устойчивый ), мы фактически не усваиваем каждый калорийность, говорит Касперо.

Кроме того, исследование 2018 года показало, что когда женщины с избыточным весом или ожирением ели менее калорийную пищу, в том числе картофель, в начале дня, они теряли вес и сохраняли его. Вероятная причина, по мнению исследователей? Они оставались сытыми в течение дня, не полагаясь на калорийные альтернативы.

Чтобы сохранить низкий рейтинг калорийности полезного картофеля, попробуйте подавать его вареным или жареным в салате или смешанном овощном блюде или запеченным с богатыми питательными веществами начинками, такими как специи, греческий йогурт, сальса или бобы.

3. Картофель может сделать из вас лучшего спортсмена

Любой спортсмен, занимающийся выносливостью, знает, что углеводы увеличивают нагрузку на тренировки, что объясняет, почему овощи уже много лет являются популярным продуктом для бегунов, загружающих углеводы.

Краткое объяснение: ваше тело в значительной степени полагается на мышечный гликоген (запасенные углеводы) для получения энергии во время высокоинтенсивных или длительных упражнений.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, запасаясь углеводами, ваше тело может усерднее работать и двигаться дальше и, в конечном итоге, работать лучше. Лучшая производительность означает больше сжигаемых калорий и наращивания мышц, что в корне меняет и ваше тело.

Поворотный очиститель OXO Good Grips

И хотя большинство любителей картофеля перед гонкой этого не осознают, на самом деле картофель содержит больше калия, чем бананы.Получение достаточного количества этого электролита имеет решающее значение для правильной работы мышц.

4. Картофель более питательный, чем вы думаете

Одна из причин, по которой здоровый картофель ругают, заключается в том, что он «крахмалистый» овощ. Но настоящий разговор: крахмал неплохой. На самом деле это сложный углевод, и исследования неизменно связывают старые CC с потерей веса. Это потому, что они содержат резистентный крахмал, который, как было показано, улучшает контроль сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению веса и предотвращает резистентность к инсулину, — говорит Касперо.

Хотя картофель занимает довольно высокое место по гликемическому индексу (что означает, что он, наоборот, может вызвать скачок сахара в крови), вы можете свести на нет это влияние, сочетая его с белком и полезными жирами, такими как яйца и авокадо, — говорит Конвей.

Итак, ребята: закажите картофельные оладьи вместо салата на бранч. Просто оставьте молочно-маслянистое картофельное пюре для особых случаев … ну, например, когда вы действительно можете выразить свою благодарность за этот несправедливо опозоренный овощ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полезен ли картофель для похудания?

Правильное приготовление картофеля может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Когда речь заходит о плюсах и минусах определенных продуктов для здоровья, может возникнуть много споров.В некоторых случаях, например, в случае с яйцами и холестерином, путаница и возможное изменение восприятия были результатом достижений в исследованиях питания, которые позволили нам адаптировать наши рекомендации по питанию.

Однако в других случаях — например, с картошкой и потерей веса — это просто дезинформация.

Почему мы любим картофель


Почему у картофеля плохая репутация? Их часто ругают за содержание углеводов, хотя на самом деле картофель — это комплексный углевод, богатый питательными веществами.

Картофель среднего размера содержит всего 110 калорий и 26 граммов углеводов, но он также обеспечивает 30 процентов дневной нормы витамина С, 15 процентов калия и 10 процентов витамина В6, по данным Potatoes USA.

Наука о картофеле и весе


Когда дело доходит до похудания, картофель очерняют без всякой на то веской причины. Нет убедительных доказательств того, что при правильном приготовлении картофель препятствует достижению целей по снижению веса.И есть некоторые исследования, которые показывают обратное.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , сравнивало потерю веса в группе людей, придерживающихся низкокалорийной диеты с картофелем или без него, и обнаружило, что картофель не вызывает увеличения веса — фактически, люди которые ели картофель каждый день, все еще могли похудеть.

Более поздняя статья, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в августе 2016 года, включала систематический обзор 13 различных исследований о влиянии картофеля на вес, а также некоторых хронических заболеваниях.Исследователи определили, что недостаточно доказательств того, что употребление картофеля приводит к увеличению веса.

Они обнаружили, что картофель фри, в частности, может быть связан с повышенным риском ожирения наряду с диабетом 2 типа, подчеркнув, что когда дело доходит до управления нашим весом и здоровьем, то, как мы едим картофель, имеет большое значение.

Что все это значит? Картофель может быть частью здоровой диеты для похудения, если вы подходите к нему правильно.Вот четыре ошибки, которых следует избегать, когда дело доходит до употребления картофеля во время похудания.

Подсказка

Хотя картофель может быть частью здорового питания, то, как вы его готовите, имеет большое значение в том, как он влияет на ваши усилия по снижению веса.

4 распространенных ошибки при приготовлении картофеля, которые могут помешать вам похудеть


1. Вы готовите их нездоровым образом

Как указано в Американском журнале клинического питания , картофель фри f не так нейтрален в отношении набора веса и диабета 2 типа, как обычный картофель.Это потому, что картофель фри жареный во фритюре и едва ли напоминает всю еду, которой он когда-то был.

Средняя порция популярного картофеля фри в фаст-фуде содержит около 380 калорий, 18 граммов жира (обычный картофель обезжиренный), 221 миллиграмм натрия и 50 граммов углеводов. К завтраку картофельные оладьи также обычно не готовят с пользой для здоровья.

Исправление: Держите картофель подальше от фритюрницы и нездорового масла. Вместо этого выбирайте печеный, пюре или жареный в духовке картофель.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, как заправлять весь запеченный картофель. Сверху много сыра, бекона и сметаны не пойдет на пользу вашему весу. Вместо этого попробуйте наш рецепт дважды запеченного картофеля с чили, который требует большого количества овощей, полезного для сердца оливкового масла и нежирного сыра чеддер.

2. Вы не используете их для замены очищенного зерна

Исследователи в исследовании, опубликованном в январе 2020 года в British Journal of Nutrition , предлагали участникам съедать либо один картофельный гарнир, либо один рафинированный гарнир на зерновой основе (например, белую пасту или рис) ежедневно в течение четырех недель.Они съели этот гарнир вместо других обычно потребляемых углеводов.

Оказывается, по данным Harvard Health Publishing, у тех, кто ел картофель вместо очищенных зерен, был лучший общий показатель диеты, который включал в себя потребление большего количества клетчатки — питательного вещества, тесно связанного с потерей веса.

Исправление: Когда дело доходит до добавления картофеля в свой рацион, подумайте о потребляемых рафинированных углеводах, которые можно было бы заменить. Вот некоторые примеры: белый хлеб или крекеры, пицца, обычная паста (не из цельнозерновой или бобовой) и большая часть выпечки.

3. Вы не практикуете контроль порций

Даже если простой картофель является полезным дополнением к вашему рациону, если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес. Пытаясь похудеть на низкокалорийной диете, при отслеживании количества потребляемых калорий необходимо учитывать все потребляемые продукты и придерживаться соответствующих размеров порций.

Исправление: Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, мы должны есть от четырех до восьми порций крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, зеленый горошек, фасоль и т. Д.) В неделю, а порция картофеля — это одна картофелина среднего размера.

4. Вы не едите кожу

Картофель среднего размера с кожурой обеспечивает 7 процентов дневной потребности в клетчатке. Каждый кусочек помогает, если учесть, что только 10 процентов из нас получают достаточно ежедневно, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine . И, как отмечалось выше, клетчатка является важным питательным веществом для похудания.

Исправление: Это просто: не снимайте кожицу при приготовлении печеного, пюре или жареного в духовке картофеля.Просто не забудьте сначала тщательно очистить окорочка, чтобы удалить грязь, насекомых и другой мусор.

Я три дня ел только картошку: вот что случилось

Я не из тех, кто любит модные диеты. Как человек, который всегда ищет ответ на правильное питание, чтобы почувствовать себя прекрасно и (надеюсь) также иметь упаковку из шести кубиков, «диета» — это не то, что я предлагаю. Это больше связано с вашим образом жизни — все наши тела реагируют по-разному, но, не говоря уже об отдельных факторах, я спокойно могу сказать, что каждый должен есть разнообразные, в основном цельные продукты из хороших источников.В этом мире, в котором мы живем, есть множество возможностей выбора. Мы должны воспользоваться этим. Это не означает, что вы должны есть только экологически чистые овощи (или только мясо, как диета плотоядных животных), или вы не можете время от времени есть кусочек торта или другое угощение. Баланс важен.

Тогда мой друг рассказал мне о «Картофельном хаке», я тут же ответил насмешками. Это глупо. Я почти никогда не ел картошку из своего обычного рациона. Употребление в пищу только картофеля казалось глупым и нездоровым, как и диета из лимонадного сока Cajun, которая была в моде несколько лет назад.

Затем я провел исследование, и, что шокирующе, оно показалось мне достаточно интригующим, и я действительно решил попробовать это в течение нескольких дней. И все это, конечно же, во имя науки.

Дело в том, что в последнее время я столкнулся с множеством проблем, вероятно, вызванных стрессом в последние несколько недель. У меня был плохой сон, ужасное здоровье кишечника, усталость и высыпания прыщей. Я подумал, что на самом деле мне может быть полезно поэкспериментировать с чем-то новым. Особенно интересным было заявление хакера о том, что он перезагрузил ваш кишечник, и этого было достаточно, чтобы убедить меня.

Несколько замечаний, которые я хочу отметить:

• Вполне возможно, что употребление ЛЮБОГО одного вида цельной пищи, будь то яйца, рис или шпинат, даст некоторые из тех же результатов. Фактически, в кето-сообществе есть так называемое «яичное голодание», которое поощряет диету на почти чистой жировой основе в течение нескольких дней.
• Такой образ жизни НЕ будет здоровым. Картофель, хотя и на удивление питателен, не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
• Моей целью было не похудание, а скорее сброс кишечника.Я немного боялся потерять силу / мускулы, но решил, что трех дней будет нормально.

Вот основные правила: Ешьте ТОЛЬКО картофель в течение 3-5 дней. Запрещается употребление жиров / масел (это не диета, основанная на жареном по-французски), кетчупа или приправ, только минимальное количество приправ.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Я купил 13 фунтов картофеля для диеты, состоящей из смеси органического красного, желтого и красновато-коричневого картофеля. Первый день был воскресеньем, и я постился примерно до 2 р.м. Затем я разрезал пару картофелин пополам и отварил их в воде со щепоткой соли. Это была моя первая полностью картофельная еда. Странно, но в целом неплохо. У меня была только маленькая тарелка, и я проголодался через полчаса.

Я пробовала испечь немного красновато-коричневого картофеля «фри» без жира. Они оказались нормальными, но прилипли к вощеной бумаге, на которой я их готовил. Я попробовал вторую порцию масла с небольшим количеством травяного масла, чтобы смазать бумагу, и это сработало лучше. Подали обед — на две картошки.Эта еда была очень неудовлетворительной, потому что мой муж сел рядом со мной и ел чизбургер Five Guys и НАСТОЯЩИЙ картофель фри для себя. Жестокий.

Примерно через час у меня возникла сильная тяга ко всему, кроме картофеля. Это чувство утихло, но это было приятным напоминанием о том, что эти пару дней не будут легкими.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

На завтрак я натерла на терке красновато-коричневый картофель и приготовила картофельные оладьи на сковороде с антипригарным покрытием без масла. Я боялся, что они прилипнут, но, что удивительно, они не прилипли и оказались хрустящими и золотистыми.Я съел их с солью и перцем и пожалел, что у меня не было времени приготовить еще.

Я принесла контейнер с оставшимся вареным картофелем, чтобы пообедать на работе. Я съел их двумя порциями, но около полудня почувствовал нехватку энергии. Я хотел потренироваться, но смог заставить себя ходить на эллиптическом тренажере только 25 минут. Я действительно ненавидел чувство вялости и слабости.

К обеду картофель был последним, что мне хотелось есть. Я попытался сэкономить силы, добавив картофель в свой Vitamix, чтобы приготовить больше картофельных оладий, но кусочки были непоследовательными и начали прилипать к сковороде.В целом не очень удовлетворительно. Я запекла в духовке еще несколько картофелин на ужин. Слово «картофель» начало меня раздражать. Позже я подошла к холодильнику и достала емкость с вареным картофелем, чтобы перекусить, и муж спросил, отказываюсь ли я уже от этого. Я посмотрел вниз и понял, что вместо этого случайно (подсознательно?) Вынул контейнер с оставшимися спагетти. Ой.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Я спал отлично и проснулся, чувствуя себя намного более энергичным, чем в предыдущие два дня.Удивительный! Я размолола пару вареных картофелин на плоские кружочки, чтобы обжарить их на сковороде (без масла) на завтрак. Честно говоря неплохо. Мой кишечник тоже чувствовал себя намного лучше.

Остаток вареной картошки взял на работу. Они вообще НЕ выглядели аппетитно. Я практически задушил их приправой (соль, перец, чесночный порошок, перец, приправы каджун), чего нельзя делать на этой диете, чтобы не допустить переедания. Я решил, что это нормально, потому что на данный момент я вообще не хотел есть ничего из этого.Приправа была только для того, чтобы заставить их забиться мне в глотку.

Я был поражен количеством энергии, которое у меня было после трехдневного дефицита калорий, который ел только… тьфу… картофель.

Мне казалось, что у меня больше свободного пространства, потому что я больше не думал о своем следующем приёме пищи. Я понял, что много времени уделяю размышлениям о еде. Может у меня была проблема и ее решала тьфу… картошка.

Я планировал придерживаться этой диеты четыре дня, но вспомнил, что мы планировали поужинать с другом в четвертый день.Прекрасное оправдание, чтобы положить конец добровольным пыткам.

Итак, к концу этого дня я подумал о том, что я сделаю, чтобы нарушить свой пост, состоящий только из картофеля. Я подумал, что мое целительное чутье взбесится, если я внезапно добавлю в уравнение много мяса и мяса, так как мне действительно хотелось хорошего, сочного рибай. На следующее утро я решил замочить миску овса в миндальном молоке для овсянки. Сама мысль об этом была захватывающей.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

АЛЛИЛУДЖА! Некоторое время я не хотел видеть другую картошку.У меня все еще был отличный сон и много энергии. Я почти выбежал из постели, чтобы приготовить свою миску овсянки с добавлением корицы. Ням, лучшая овсянка.

На обед я приготовила себе немного белого риса и большую миску тушеных овощей. Опять же, лучшие овощи на свете.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Я был шокирован количеством энергии, которое у меня было, и положительным влиянием на мой сон и здоровье кишечника. На самом деле я тоже потерял около половины фунта, что для меня важно, но также недостаточно, чтобы требовать много размышлений.Я определенно мог видеть, как кто-то, кто поставил перед собой цель похудеть, добьется успеха с этой диетой.

Однако я бы не соблюдала эту диету дольше нескольких дней. Человеку нужно больше разнообразия, не говоря уже о большем количестве витаминов, чем может дать картофель. Это сложно психологически, что, я бы сказал, отрицательно сказывается и на вашем здоровье в целом. К тому же, по моим оценкам, 9 фунтов картофеля, которые я съел, представляют собой довольно большой дефицит калорий. Я никак не мог нарастить мышцы, не говоря уже о том, чтобы тренироваться так, как я хотел, на такой диете.

В общем, эксперимент получился забавным. Тело постоянно удивляет, и это одна из причин, почему здоровье и фитнес являются для меня такой страстью. Даже глупая диета может иметь некоторые положительные эффекты — только не сиди на ней целый год, как этот чувак, хорошо? У вас точно не будет сил тренироваться каждый день перед работой.

Грейс Янг — сертифицированный персональный тренер, и вы можете следить за ее фитнесом на ее веб-сайте Young Health and Fitness.

Полезен ли картофель для похудания?

Картофель

получил плохую репутацию за набор веса, поскольку он богат углеводами, но POPSUGAR поговорил с зарегистрированным диетологом Кейт Куфаль, MS, RDN, LDN, которая объяснила, что картофель действительно может способствовать снижению веса .Я живу доказательством, потому что я ел картошку каждый день в течение трех месяцев и смог похудеть на 10 фунтов, и я поддерживал это. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему картофель на самом деле идеальный продукт для похудения.

Разве углеводы, как картофель, не вредны для похудания?

Не все углеводы считаются равными. Куфаль объяснил, что тип углеводов — сложные и цельные в сравнении с простыми и рафинированными — играет роль в похудании. Сложные углеводы, такие как картофель и цельнозерновые, на самом деле низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому употребление этих продуктов может помочь вам потреблять меньше калорий и чувствовать себя более сытым.В то время как простые и рафинированные углеводы, такие как выпечка, крекеры и хлопья для завтрака, например, обрабатываются и, следовательно, более калорийны без клетчатки. Когда вы их едите, вы потребляете много калорий, не чувствуя удовлетворения, поэтому в конечном итоге вы едите больше, что может привести к увеличению веса.

Как и любая другая группа продуктов, избыточное потребление углеводов может вызвать увеличение веса, особенно рафинированные углеводы. «Углеводы также очень легко переедать из-за дофамина, который наш мозг получает от их потребления», — сказал Куфаль.Сильно переработанные углеводы, такие как хлеб, выпечка, макаронные изделия и крекеры, увеличивают выброс дофамина, который наш мозг получает при потреблении, что означает более высокую вероятность чрезмерного потребления и увеличения веса. Обработанные углеводы часто содержат дополнительный сахар и масло, увеличивая как калорийность, так и желание есть.

Если вы хотите похудеть, чувствуя себя сытым, Куфаль предположил, что большая часть потребляемых нами углеводов должна поступать из цельных необработанных продуктов, таких как картофель, коричневый рис, киноа, кукуруза, овес и фрукты.И не экономьте! Наш организм работает на глюкозе, которую мы получаем в результате употребления углеводов, поэтому Куфаль сказал, что стремитесь получать от 50 до 60 процентов калорий из цельных, необработанных углеводов.

Почему картофель полезен для похудания?

Как белый, так и сладкий картофель полезны для похудания и считаются низкокалорийной пищей, фунт за фунтом, объяснил Куфаль. Один фунт картофеля содержит 400 калорий, а один фунт хлеба — 1200 калорий. Это означает, что вы можете есть картофель, сохраняя при этом низкокалорийное потребление, что поможет вам похудеть без чувства голода.Это потому, что согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, вареный картофель считается самой насыщенной пищей, почти в 2,5 раза больше, чем хлеб.

Эффект насыщения от картофеля обусловлен объемом пищи (один большой картофель или два средних — около фунта), а также высоким содержанием воды, высоким содержанием клетчатки (шесть граммов) и высоким содержанием белка (почти 10 граммов). Клетчатка, в основном содержащаяся в коже, помогает замедлить пищеварение, способствует сытости и снижает чувство голода. Картофель также содержит соединение, называемое ингибитором протеиназы II, объяснил Куфаль, которое влияет на секрецию гормонов, что приводит к снижению чувства голода и замедлению пищеварения.Комбинация клетчатки и белка помогает увеличить чувство сытости, способствуя снижению веса.

Источник изображения: Jenny Sugar

Некоторые виды картофеля лучше для похудания?

Весь картофель низкокалорийный, что способствует снижению веса. По словам Куфала, хотя есть небольшие различия в количестве клетчатки, естественного сахара и микронутриентов, эти различия недостаточно значительны, чтобы повлиять на потерю веса. Белый картофель немного менее калорийен, но богат клетчаткой.Красный картофель также низкокалорийен, в нем немного меньше клетчатки, но он содержит большое количество фитохимических веществ. Сладкий картофель немного калорийнее, но богат клетчаткой и очень богат минералами и антиоксидантами. В конце дня выберите любой сорт картофеля, который вам больше нравится — белый, золотой юкон, красный, красновато-коричневый, гранатовый, японский сладкий или фиолетовый — но обязательно ешьте кожуру, в которой содержится большая часть клетчатки и микроэлементов. .

Как лучше всего подготовить картофель для оптимального похудания?

Одна из причин, по которой картофель способствует увеличению веса, заключается в том, как его обычно готовят.По словам Куфала, использование масла для жарки или запекания картофеля или добавление других жиров, таких как пюре в масле и молоке, или добавка сыра, сметаны или бекона, добавляет дополнительные жиры и калории и не способствует снижению веса.

Если вы жаждете хрустящей корочки, жарки на воздухе или выпечки на пергаментной бумаге, без добавления масла — отличный вариант, так как он избавляет от лишнего жира и калорий. Но Куфаль сказал, что если ваша цель — похудеть, лучший способ — это отварить или запарить картофель. Это помогает сохранить воду, делая картофель более сытным, чем при выпечке или жарке, что обезвоживает картофель и делает его более калорийным.Варка или приготовление на пару с последующим охлаждением также дает высокий уровень резистентного крахмала, который, как известно, регулирует обмен веществ, способствует сытости и насыщению и предотвращает переедание.

Чтобы было проще есть картофель, купите большую сумку (в Costco вы можете купить 15 фунтов менее чем за 10 долларов) и сварите на плите около четырех-пяти фунтов. Мне нравится готовить их на пару в моем растворе Instant Pot (16 минут при высоком давлении). Дайте им остыть, затем поместите их в стеклянный контейнер в холодильник (они также хорошо замораживаются), чтобы вы могли наслаждаться ими с овощами на пару, добавлять их в салаты или я люблю их ненадолго готовить во фритюрнице.Вы почувствуете удовлетворение, а если ваша цель — похудеть, вы удивитесь, насколько хорошо картофель может вписаться в ваши блюда!

Стоит ли придерживаться картофельной диеты, чтобы похудеть?

Что такое картофельная диета?

Имея репутацию основного средства пропаганды ожирения, бесполезность картофеля для похудания оспаривается людьми, которые придерживаются, казалось бы, безумного плана — есть только картофель в течение 3 дней, недели или даже года! Картофельная диета так нелепа, как кажется? Узнайте в этой статье.

Каковы правила картофельной диеты?

Каждый прием пищи ешьте только картошкой. Придерживайтесь пюре, запеченного или вареного, масла и жиры не допускаются, приправы в умеренных количествах. Картофель фри и чипсы явно строго запрещены. Сладкий картофель — это не запрет, поэтому вам решать, есть его или нет. Можно есть кожицу. Пейте воду, чтобы утолить жажду. Излишне говорить, что обливать картофель сыром и беконом — не вариант. Вам разрешается съедать от 2 до 5 фунтов картофеля в день, так что вам никогда не придется бороться с голодом.

Сторонники картофельной диеты говорят, что, следуя этим правилам, вы можете сбросить около 12 фунтов за неделю.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Как работает картофельная диета?

По сути, эта диета — одна из бесчисленного множества так называемых ускоренных диет, предназначенных для кратковременного и быстрого похудания. Суть таких диет в том, что вы просто потребляете очень мало калорий, придерживаясь только одной пищи.Волшебные свойства картофеля не имеют ничего общего с потерей веса, поддержание дефицита калорий — вот что заставит чашу весов скользить в вашу пользу.

Однако, хотя желание похудеть со скоростью света понятно, многие диетологи и врачи предупреждают энтузиастов. В то время как средства массовой информации восхищаются тем, что люди теряют 12 фунтов в неделю на картофельной диете, исследователи подчеркивают важность не терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может вызвать ряд осложнений для здоровья, включая камни в желчном пузыре, потерю мышечной массы, дефицит питательных веществ и низкий метаболизм. (3, 4).Кроме того, медленная и стабильная потеря веса увеличивает ваши шансы удержать вес в будущем (2).

Однако все эти предупреждения не дают ответа на один важный вопрос: почему люди придерживаются именно картофеля? Ключевое слово здесь — сытость. Исследователи из Сиднейского университета доказали, что картофель обладает самым высоким индексом сытости из всех протестированных ими продуктов (1). Это означает, что, поедая картофель, вы чувствуете себя сытым и потребляете наименьшее количество калорий.Вот почему, на самом деле, вы можете есть столько картофеля, сколько хотите, не чувствовать голода и при этом наблюдать, как ваши килограммы исчезают.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Итак, эта диета эффективна и полезна ?

Эффективно — да, с точки зрения немедленного похудания, полезно — не очень.Картофель не содержит достаточного количества энергетических питательных веществ и белка (поэтому упражнения из картофельной диеты не рекомендуются). Им не хватает витаминов А, Е и К, клетчатки и минералов. Не говоря уже о том, что исключение целых групп продуктов питания может иметь неприятные последствия и привести к бесконечному списку проблем со здоровьем. Суть в том, что картофельная диета не является устойчивым долгосрочным планом питания.

Подводя итог, если у вас не хватает времени, и избавление от пары лишних килограммов является главным приоритетом в вашей повестке дня, но весы не сдвигаются с места, что бы вы ни пытались — в данном случае — взбесить картофельную диету. может быть волшебной пулей, которую вы ищете.Но имейте в виду, что принятие этого режима питания в качестве долгосрочного диетического подхода может нанести ущерб всей вашей системе.

С другой стороны, для долгосрочных результатов вы должны выбрать хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Индекс сытости обычных пищевых продуктов (1995, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Сочетание низкокалорийной диеты и модификации поведения при лечении ожирения. (1992, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса The Biggest Loser (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Распространенность дефицита питательных микроэлементов в популярных диетах (2010, ncbi.nlm.nih.gov)

Можно ли есть картошку каждый день? Картофель может быть частью здорового питания, исследование показало, что

Картофель является наиболее часто потребляемым овощем в США, но он часто получает плохую репутацию. Большинство из них едят в виде картофеля фри или чипсов, поэтому многие люди считают их нездоровой пищей.

Так не должно быть.

Употребление одной картофелины среднего размера в день может быть частью здоровой диеты и не увеличивает кардиометаболический риск — вероятность диабета, сердечных заболеваний или инсульта — пока картофель готовится на пару или запечен и готовится без добавления слишком много соли или насыщенных жиров, как показало исследование диетологов из Университета штата Пенсильвания.

Употребление необжаренного картофеля также привело к более высокому потреблению калия и клетчатки по сравнению с употреблением очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб или макароны, отметили они.Результаты были опубликованы в прошлом месяце в Британском журнале питания.

«Конечно, не стоит есть чипсы или картофель фри, но есть здоровые способы приготовления картофеля, поэтому я действительно считаю, что смешивать их все вместе немного несправедливо по отношению к бедному картофелю», — говорит Эмили Джонстон, соавтор исследования, и докторант кафедры диетологии Университета Пенсильвании сказал СЕГОДНЯ.

«Мы не хотим, чтобы люди боялись картофеля, но мы хотим, чтобы они ели его с пользой для здоровья и в контролируемых размерах порций.”

Приготовлен с минимальным добавлением соли и жира.

В рамках исследования исследователи изучали эффект ежедневного употребления картофеля по сравнению с тем же количеством калорий, содержащихся в очищенных зернах.

Они набрали 50 здоровых взрослых, у которых исходное кровяное давление и артериальная жесткость были измерены в начале исследования, а образцы крови были проверены на глюкозу натощак, холестерин, инсулин и другие маркеры. Эти проверки повторялись на протяжении всего исследования.

Затем участников случайным образом распределили, чтобы они заменили свой обычный основной прием пищи крахмалистым гарниром исследуемым гарниром: картофель на 200 калорий или очищенные зерна, приготовленные Центром изучения метаболической диеты в Пенсильвании.Так они ели каждый день в течение четырех недель.

Связанные

После перерыва в две недели они переключились на противоположный гарнир для исследования, съедая его с основным приемом пищи каждый день в течение месяца.

Картофельные гарниры состояли из приготовленных на пару или запеченных красных, белых и золотых окорочков. По словам Джонстона, в ассортимент рафинированных зерновых входили испанский рис, макаронные изделия, чесночный хлеб и наан.

Все они были приготовлены с минимальным добавлением соли, насыщенных жиров или сахара, хотя некоторые ингредиенты были добавлены минимально для вкуса, включая зеленый лук, лук, панировочные сухари и сыр.

Богатый источник калия

Потребление калия и клетчатки участниками было значительно выше, когда они ели картофель, по сравнению с очищенными зернами, как показало исследование. Качество их диеты также было выше из-за более высокого потребления овощей.

Не было доказательств того, что употребление картофеля в пищу увеличивало уровень глюкозы натощак, а также не было различий в холестерине, инсулине или других маркерах, отметили авторы. Они пришли к выводу, что неблагоприятных кардиометаболических последствий не было.

Картофель — богатый источник калия, который важен для регуляции артериального давления, но которого большинство американцев не получают в достаточном количестве в своем рационе, сказал Джонстон.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения США страдает гипертонией.

Связанные

«Мы определенно хотим, чтобы люди ели больше некрахмалистых овощей, потому что мы знаем, что среднее потребление в Америке намного ниже рекомендаций», — сказал Джонстон.

«Но крахмалистые овощи и очищенные зерна также вносят важный вклад в питательные вещества, просто нам нужно убедиться, что мы едим их сбалансированно.«

Альянс исследований и образования в области картофеля, некоммерческая организация, финансируемая картофельной промышленностью, предоставила деньги на исследование, но не имела права голоса в каких-либо его аспектах, пишут авторы.

Картофель может быть частью здорового питания, в том числе для похудания, отметила редактор NBC News Health and Nutrition Мэделин Фернстром. Она назвала их «источником питания»: картофель средней степени запекания, содержащий 4 грамма клетчатки (около 20% от дневной нормы), 4 грамма белка, половину дневного витамина С, 25% калия, треть витамина B6 и почти 10% железа.

Самый здоровый способ есть картофель:

• Сделайте картофель гарниром, составляющим около четверти всей вашей тарелки, посоветовал Фернстрем.
• Будьте осторожны с размером порции: одна средняя картофелина размером с компьютерную мышь, отметил Джонстон. Запеченный в ресторане картофель может быть намного больше, поэтому съешьте половину.
• Придерживайтесь запекания, запекания или приготовления на пару. Варка картофеля не добавляет калорий или жира, но вымывает из него калий. Жарение — это нарушение режима питания.
• Выпекаете ли вы или используете в микроволновой печи, не снимайте кожицу, чтобы оптимизировать содержание питательных веществ и клетчатки.
• Не добавляйте лишнего: не заправляйте картофель маслом, сметаной или кусочками бекона.