Разное

Моя пищевая пирамида: как построить свой рацион питания

alexxlab 05.07.1973 no Comments

Содержание

как построить свой рацион питания

Мое Вам с хвостиком, уважаемые читатели! Все мы прекрасно помним из предыдущих статей, что правильное питание – это основа успеха в построении качественной мышечной массы. Многие атлеты довольно большое количество времени уделяют составлению своего рациона питания. Т.е. они включают в него те продукты, которые наиболее ценны для построения правильной композиции тела и стараются свести к минимуму балластные (пустые) калории и бесполезные продукты. Это и есть так называемая пирамида питания.

Конечно же, всю эту информацию они не берут с потолка, а придерживаются определенных схем, правил, которые являются непреложной истиной, и которые существуют уже длительное время. Все эти принципы отражены в геометрической фигуре – пирамиде, но не какой-то там Хеопса или еще какой, а в пирамиде питания, которая и служит той отправной точкой в деле составления сбалансированного рациона. Вот как раз о такой пирамиде мы сегодня и поговорим.

Итак, мы получим ответы на такие вопросы: что такое пирамида питания, какую роль она играет в жизни человека и как ее заставить работать на себя. В общем, будет интересно, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Пирамида питания: введение в теорию

В первую очередь стоит сказать, что все продукты, с которыми мы сталкиваемся и употребляем каждый день, можно ~~выкинуть~~ отнести к определенным группам нутриентов по их физическому состоянию, например – твердые (хлеб, сыры), сыпучие (крупы, сахар), жидкие (вода, молоко). Если же брать в общем, то есть определенные продукты, которые чаще всего входят в наш рацион питания и без которых мы просто не мыслим свой день насущный.Также есть продукты, которые мы включаем в свою продуктовую корзину в гораздо меньших количествах (по сравнению с базовыми/основными), ну, а есть такие, которые мы вообще стараемся по возможности избегать.

Так вот, обобщенное, схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами, и есть та самая пищевая пирамида. И, как и полагается, у пирамиды есть свое основание и вершина. Двигаясь от основания к вершине, человек и набирает весь перечь необходимых продуктов, которые и составляют его продуктовую корзину.

Если слегка углубиться в историю и посмотреть, откуда же у этой пирамиды ноги растут, то, как обычно, впереди планеты всей – Америка. Именно там министерством сельского хозяйства в 1992 году была опубликована первая пищевая пирамида (которая, кстати говоря, уже претерпела много изменений и предстает перед нами с учетом всех последних веяний и открытий в области диетологии).

В некоторых странах (например, в Японии) решили, что им не нужна никакая Америка со своей пирамидой и составили свою собственную, несколько отличную от оригинала. Не знаю, связано ли долголетие японской нации с тем, что они переработали эту пищевую пирамиду, но факт на лицо – пока это самые живучие человеки. В России же не стали заморачиваться со своей пирамидой и решили полностью перенять опыт заокеанских коллег.

В отношении питания можно сказать, что, если по молодости еще можно есть что/как попало. Но если Вы занимаетесь спортом (тем более бодибилдингом), такой подход Вас вряд ли приведет к поставленной цели. Поэтому целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют «тело» пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Итак, основной принцип, который заложен в пирамиду — когда человек совершает каждодневные телодвижения (какая-то физическая активность) и потребляет достаточное количество жидкости. В целом, пирамида выглядит следующим образом (см. изображение)…

…и основание ее включает в себя такие 3 группы продуктов:

Цельнозерновые изделия (хлеб, макароны, рис, крупы) – источники “долгоиграющих” углеводов.
Жиры растительного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3/6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масла);
Овощи и фрукты (апельсины, арбуз, свекла).

Применительно к организму тренирующегося атлета (бодибилдера) основание пирамиды питания выглядит следующим образом:

Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола (необдирная или 1/2 сорт); макароны из твердых сортов пшеницы; рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый); крупы – гречневая, перловая;
Жиры растительного происхождения: масло горчичное, льняное, оливковое;
Овощи и фрукты (томаты, бананы, яблоки).

Продукты из этих групп желательно употреблять в каждый прием пищи, при этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 3-5 порции овощей и 2-4 порции фруктов, цельнозерновые же необходимо употреблять в количестве 6-11 порций.

Вторая ступень пирамиды представлена:

Белоксодержащими продуктами растительного (бобовые, фасоль, чечевица, нут, орехи, семечки) и животного происхождения (мясо, яйца, курица, рыба, морепродукты). Продукты этой группы можно употреблять до 2 раз в день.

Следующая ступень включает в себя:

Молоко и его производные (кефир, ряженка, йогурты) и молочные продукты (сыр, творог). Употреблять их стоит по 1 (реже 2) порции в день.

Примечание:

В молоке содержится углевод — лактоза (молочный сахар) и у некоторых людей он может вызвать несварение желудка. Поэтому, если Вы относитесь к данной категории, тогда замените ее на другие молочные напитки.

Самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует сократить. К ним относятся:

Животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине), сладости (белый сахар, кремы, сладкая вода), продукты из белой муки (в т.ч. выпечка) и алкоголь.

Примечание:

Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:

порция зерновых продуктов это: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр) каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья;

порция овощей это: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1 стакан овощного сока;

порция фруктов это: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1 стакан фруктового сока;

порция белковых продуктов это: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли;

порция молочных продуктов это: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50—60 гр) сыра, 1/3 пачки творога;

порция продуктов верхушки пирамиды это: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.

Хочется отметить, что российскую “вторую голову” – картофель, американские диетологи также относят к верхушке пирамиды (наивные, думают мы ее перестанем есть). Однако скажу, что красный картофель все же стоит включить в свой рацион (хотя бы 1-2 раза в неделю), особенно запеченный.

Мы уже с Вами знаем, что рацион питания человека составляют различные нутриенты (белки, жиры и углеводы), которые находятся в определенном процентном соотношении, так вот, в пищевой пирамиде соотношение этих веществ выглядит следующим образом: 60-70% углеводов; 15-20% белка; 20-25% жиров. Если же Вы занимаетесь бодибилдингом и Ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда оптимальное процентное соотношение основных нутриентов будет выглядеть, так: 50-60% углеводов; 20-25% белка; 10-15% жиров.

Итак, теперь более детально пробежимся по граням пирамиды и рассмотрим практические рекомендации по каждой группе продуктов.

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша

Вот как можно емко охарактеризовать продукты первой группы основания пирамиды – это именно тот комплекс “правильных” углеводов (источников энергии), которые наряду с растительными волокнами (клетчаткой) и витаминами дают нам необходимый долгоиграющий заряд на весь день. О конкретных продуктах мы уже говорили выше, теперь пару слов о порциях. На первый взгляд, рекомендованное значение в 6-11 порций может показаться просто нереальным, однако, если присмотреться поближе, все реально.

Например, средняя тарелка (объемом 400-450 мл) за завтраком – это уже от 3 до 4 порций продукта (макарон или каши), еще одна за ужином и вот Вам уже и норма. Многие с опаской относятся к углеводам, мол, оные неиллюзорно прибавляют вес. Однако если покупать именно те виды продуктов (что указаны выше) и свести к минимуму добавление различных “вкусняшек” (сахара, масла – в каши, подлива – в макароны), то и опасаться будет просто нечего. Поэтому в одну руку – хлеб с отрубями, в другую – тарелку с геркулесом, и так весь день :).

Фрукты и овощи

Необходимо обстоятельно подойти к включению в свой рацион питания фруктов и овощей, ведь не зря они составляют основу пирамиды (ее первую грань). Здесь Вам помогут простые советы:

Ешьте разнообразные фрукты (допустим, понедельник/среда – бананы, яблоки, остальные дни – апельсины, груши, хурма);
Продукты с большим содержанием витамина С (лимон, киви) и витамина А (морковь, капуста) должны стать Вашими верными спутниками;
Если на дворе зима, замороженные овощи вполне подойдут. Так что покупайте различные миксы овощных салатов, и все будет пучком!

Белковые продукты

Грамотно выбирать белки – основной строительный компонент мышц, это конечно наука, но не бином Ньютона. Если в двух словах, то остановите свой выбор на:

Нежирных сортах мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
Птице: курице, индейке, гусятине;
Бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут;
Морепродукты: креветки, кальмары, молоки:
Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, нерка.

Молочные продукты

Тут все просто- потребляйте достаточное количество разнообразных производных от молока:

Кефиры, ряженки, варенец, сливки;
Молочно-кислые напитки;
Твердые сорта сыров (пармезан, голландский);
Творог (в т.ч. обезжиренный).

Жиры

Это не только лишние килограммы, но и резервный источник энергии, поэтому зная меру и нужные продукты, можно спокойно их потреблять. Всего существует три типа жиров:

Насыщенные – содержаться в мясе, молочных продуктах. Потребление должно составлять менее 1/3 от всего количества потребляемых жиров;
Полиненасыщенные – содержатся в рыбьем жире, кукурузе, сое и должны составлять более 1/3 рациона;
Мононенасыщенные – содержаться в оливках, арахисе и должны составлять более 1/3 рациона.

Употребляйте их с умом — т.е. если решили съесть пару кусочков красной рыбы (лосось), то уравновесьте потребление жиров, допустим, рисом, тогда все будет в норме. Итак, рекомендованное значение порций в день по каждому кирпичику пирамиды удобно представить с помощью рисунка (см. изображение).

Теперь в целом поговорим о пирамиде питания и о тех столпах, на которых она зиждется. Важно понимать, что хоть и пирамида питания – это так сказать Ваша продуктовая корзина на каждый день, однако не стоит ее воспринимать, как жесткое, категоричное руководство к питанию. Нет, это инструмент гибкий, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов (входящих в понятие здоровое питание), подходящие именно Вам.

Следует также иметь ввиду что пищевая пирамида будет давать максимальный эффект, когда будут выполняться определенные условия, и звучат они следующим образом:

Комбинируйте свой рацион, дабы организм мог получать получать разнообразные калории и питательные нутриенты;
Съеденная пища должна уравновешиваться физической активностью;
Отдавая предпочтение пище с большим количеством круп, овощей, фруктов, не забывайте и про белое/красное мясо, морепродукты;
Сведите к минимуму потребление белого сахара (коричневый можно), соли и алкоголя;
В пирамиде особо выделены три ее нижние этажа (5 категорий продуктов). Продукты из данных категорий не могут быть заменены на другие, т.е. ни одна группа не важней другой;
Включайте в рацион только свежие продукты, избегая готовой пищи, требующей подогрева.
При покупке продуктов не забывайте изучать информацию о их пищевой и энергетической ценности, смотря на этикетку (подробнее читайте далее).

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Мало кто из людей уделяет должное внимание такому невзрачному, однако весьма ценному атрибуту продукта, как этикетке. В ней, зачастую, отражены:

Состав продукта, идущий в убывающем порядке – это значит, что наиболее “увесистый” (больше все по массе) ингредиент стоит на первом месте;
Информация о пищевой и энергетической ценности продукта, т.е. количество нутриентов (белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и прочее) содержащихся в продукте. Следовательно, можно максимально понять, насколько данный тип продукта соответствует твоим принципам здорового питания;
Информация о калорийности продукта на 100 гр. или порцию;
Способы (рецепты) приготовления продукта;
Информация о содержании витаминов и минералов. Указывается лишь тогда, когда в 100 г (мл) продукта содержится не менее 15% рекомендуемой ежедневной нормы их потребления;
Информация о пищевых добавках, красителях, консервантах (если таковые имеются);
Условия хранения, срок годности и технология/стандарт производства (ГОСТ, ТУ).

Типичная этикетка продукта выглядит следующим образом (см. изображение).

Итак, переходим к последнему на сегодня пункту.

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Мы уже говорили выше, что для каждой категории продуктов пищевой пирамиды существуют определенные рекомендованные порции (вернее сказать, их диапазон, см изображение).

Так сколько же порций нужно съедать конкретному человеку?

Здесь все зависит от количества калорий, которые Вам необходимы. Они же разнятся в соответствии с полом, возрастом, габаритами (телосложением) и степенью физической активности. Определенно можно сказать, что минимальное количество порций (нижняя граница диапазона) должны присутствовать в рационе любого человека. Конкретно по возрастным группам распределение калорий выглядит следующим образом:

1600 ккал – сидячие женщины и пожилые люди;
2200 ккал – большинство детей, подростков, активных женщин (в т.ч. беременных) и сидячих мужчин;
2800 ккал – активные мужчины и некоторые очень активные (я бы даже сказал, заводные :)) женщины.

Примечание:

Стоит отметить что для тренирующихся атлетов (бодибилдеров) количество калорий будет примерно следующим:

для женщин – 2500-2800 ккал;

для мужчин – 2800-3400 ккал.

Для большей наглядности рассмотрим таблицу (см. табл.), которая говорит, нам сколько порций нужно съедать для нашего конкретного уровня калорий.

Примечание:

1 унция соответствует примерно 30 гр

Например, если Вы активная женщина, которая нуждается в 2200 ккал в день, тогда 9 порций зерновых (рис, хлеб, крупа) будет оптимальным значением для Вас. Также Вы можете употреблять до 200 гр мяса/морепродутов и держать уровень жира (верх пирамиды) на уровне 70-75 грамм/день.

Так, с этим разобрались, переходим к завершающей части (ну, наконец-то, соизволил :)).

В целом пирамида питания претерпела не одну реинкарнацию, т.е. ее время от времени пересматривают, перестраивают, дополняют, в общем, играются с формой. Ниже Вы можете наблюдать, как она эволюционировала за годы (см. изображение).

На текущий момент базовые принципы пирамиды выглядят следующим образом: физическая активность (с недавнего времени), умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

Примечание:

Существуют также и другие виды пирамид, например:

Пирамида для вегетарианцев (растительного происхождения) — не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц;

Средиземноморская пирамида — в основе зерновые продукты, овощи/фрукты, а также оливковое масло, затем идут рыба и морепродукты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сказать, что пирамида питания – это универсальный инструмент, который позволяет самому человеку выбирать необходимые ему продукты из основных групп, ориентируясь лишь на рекомендуемые порции. Таким образом, получается, что, с одной стороны, есть четкие рекомендации и конкретные инструкции, а с другой – сохраняется индивидуальный подход в отношении продуктовой корзины каждого конкретного человека. А что еще надо!

Послесловие

Ну вот как-то так. Сегодня мы разобрали основные моменты, касаемо пирамида питания, а именно — что это такое и с чем ее едят :). В скорости мы более детально разберемся с каждой отдельной гранью пирамиды и узнаем, почему важны продукты той или иной группы, как оценить свой рацион (на правильное соответствие пищевой пирамиде), прибегнув к небольшому тесту, а также что такое холестерин и еще много чего интересного.

Ну, а чтобы быть в курсе событий и ничего интересного не упустить, становитесь полноценным участником проекта “Азбука Бодибилдинга через форму подписки. До новых встреч, рад был всех Вас видеть и слышать, успехов!

PS. Есть что сказать? Не держите в себе, дайте голос своему внутреннему я, отпишите злобный добрый комментарий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Классный час «Пирамида здорового питания

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Ломовская школа

Автор Фролова Наталья Николаевна

Должность учитель начальных классов

Стаж классного руководства 19 лет

Название и форма работы классный час «Пирамида здорового питания»

2016-2017 уч. год

Сценарный план

Название мероприятия «Пирамида здорового питания»

Возраст учащихся 7-8 лет

Цель: создать условия для формирования правильного отношения к своему здоровью через понятие здорового питания.

Задачи:

1. Разработать совместно с учащимися принципы здорового питания на материале современных исследований через моделирование «Пирамиды здорового питания»

2. Способствовать формированию у учащихся представления о здоровье как одной из важнейших жизненных ценностей;

3. Развивать чувство ответственности за здоровье своего организма;

4. Убедить учащихся в необходимости и важности соблюдения режима питания;

5.Обобщить имеющиеся знания о правильном питании как одной из составляющих здорового образа жизни;

6. Учить детей выбирать полезные продукты для здорового, рационального

питания и составлять правильный режим питания.

Привлечённые участники мероприятия медсестра школы Угарова Светлана Васильевна

Место проведения: классный кабинет

Оборудование: компьютер, проектор , интерактивная доска, магнитная доска, аудиозапись песен «Картошка» и «Смешной человечек», схема «Пирамида здорового питания», детские рисунки на тему: «Здоровое питание», листок для составления меню, муляжи фруктов и овощей, памятка «Секреты здорового питания»,карточки-яблоки для рефлексии.

Ожидаемые результаты:

Учащиеся смогут сделать выбор – правильное питание.
Полученные знания помогут детям ориентироваться в ассортименте продуктов питания, сознательно выбирая наиболее полезные.
Учащиеся смогут оценивать и составлять свой режим питания.
Школьники получат дополнительные знания в области истории, литературы, что будет способствовать расширению их общего кругозора. 5. Учащиеся приобретут навыки взаимодействия со сверстниками при работе в группах.

Литература

Обухова Л.А., Лемяскина Н.А., Жиренко О.Е. Новые 135 уроков здоровья, или Школа докторов природы (1 – 4 классы). – М.: ВАКО, 2007
Картушина М.Ю. Быть здоровыми хотим: оздоровительные и познавательные занятия. – М.:ТЦ Сфера, 2004
Т.И. Майер. «Наше здоровье – витамины». /Ж. Начальная школа, №1, 2009
Ж. Л.Истомина. Здоровое питание – отличное настроение. /Ж. Начальная школа, №1, 2004
Т.В.Смирнова. В гостях у здоровой пищи./Уроки в начальной школе: Когда закончились уроки. Пособие для учителя. – М.: Начальная школа, 2004

Ход классного часа.

1.Оргмомент. Мобилизующее начало занятия.

Игра «Импульс».

Все встают в круг, берутся за руки, по очереди одной рукой передают рукопожатие.

— Мы передаем друг другу тепло своей души.

— Мы поддерживаем друг друга. Приходим на выручку.

-Мы здороваемся. Желаем друг другу здоровья.

Один ученик рассказывает стихотворение:

Что такое «здравствуй»?

Лучшее из слов,

Потому что «здравствуй»

Значит – будь здоров.

Правило запомни.

Знаешь, повтори.

Старшим это слово

Первым говори.

Хором здороваются.

— Что мы делаем, когда пожимаем друг другу руки?

Сегодня у нас гости. Давайте поздороваемся дружно, весело, пожелая всем здоровья.

-Ребята, я рада видеть вас в прекрасном настроении и очень хочу поскорее начать работу с вами. Все ли готовы?

2.Постановка проблемы.

— Ребята, сегодня я получила по почте письмо. Кто автор, вы скажете сами.

Звучит 1 куплет песни «Смешной человечек».

Письмо Карлсона:

Здравствуйте, друзья!

Своё письмо я пишу из больницы. У меня ухудшилось здоровье: болит голова, в глазах «звёздочки», все тело вялое. Доктор говорит, что мне нужно хорошо питаться. Я составил себе меню на обед: торт с лимонадом, чипсы, варенье и пепси-кола. Это моя любимая еда. Наверное, я скоро буду здоров.

Ваш Карлсон».

— Ребята, как вы считаете, прав ли Карлсон? Почему?

Не соглашаются с героем. Формулируют проблему: как правильно питаться?

— Можем ли мы сразу ответить Карлсону, как правильно питаться?

— Вы готовы помочь Карлсону составить меню?

— Не можем ответить сразу, потому что не знаем правила питания.

3. Постановка темы, цели урока. Мотивация

— Ребята, кто любил в дошкольном возрасте собирать пирамидки? Для чего это нужно было делать?

— Сегодня мы построим необычную пирамиду, которая поможет запомнить нам правила здорового питания.

— Так какая тема и цель нашего урока здоровья?

— Сегодня мы решим проблему: как правильно питаться, если познакомимся с правилами питания и составим меню для Карлсона.

Сначала выясним, что мы уже знаем о правильном питании. Вы согласны?

Формулируют тему и цель урока здоровья.

4.Работа по теме классного часа.

Древнегреческий философ Сократ сказал: «Здоровье – не всё, но всё без здоровья – ничто». С этим нельзя не согласиться.

Одним из главных условий здоровья является правильное питание. А наша задача научиться заботиться о себе и быть всегда здоровыми. Сегодня мы раскроем с вами секреты здорового питания.

За многие годы были сформулированы три основных правила в питании: своевременность, разнообразие, умеренность.

Секрет первый — «Умеренность».

Древним людям принадлежат мудрые слова: «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть»

А вы знаете, сколько съедает каждый человек за свою жизнь?

Переедать очень вредно, т.к. наш желудок не успевает все переваривать.

Секрет второй – «Своевременность»

– Для поддержания здоровья каждому человеку необходимо соблюдать режим питания.

Нарушение режима питания отрицательно сказывается на здоровье человека. Оно проявляется в том, что некоторые люди принимают пищу вместо четырех – пяти раз только два раза в день. А это неправильно.

Так каким должен быть режим питания?

Завтрак. То, чем позавтракал утром, влияет на наше настроение и самочувствие весь день. Вкусный завтрак должен быть здоровым, поэтому утром надо обязательно есть кашу.

Обед – второй или третий прием пищи в день. Как правило, на обед подается горячая и жидкая пища. Чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым, нужно обязательно есть суп. Суп улучшает пищеварение и дальнейшее усвоение пищи.

Полдник: можно есть булочки, фрукты, пить молоко.

Ужин – последний приём пищи, обычно после приготовления уроков. Чтобы

хорошо спать ночью, на ужин лучше есть легкую пищу: запеканки, творог, омлет, овощные блюда, фрукты.

А перед сном, главное, не наедаться, а лучше выпить стакан кефира или

йогурта. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Секрет третий — «Разнообразие».

-Как вы понимаете смысл этого слова?

Моделирование «Пирамиды здорового питания»

А теперь мы построим пирамиду здорового питания.(Дети работают в группах. На столах у каждой группы подносы с разнообразными продуктами. В ходе работы, они выкладывают продукты в виде пирамиды на столе)

-Сейчас мы знаем секреты правильного питания, поэтому легко создадим модель «Пирамида здорового питания». Вы мне поможете? Тогда приступим.

Вы знаете, что пирамиду собирают снизу вверх. Причем основание больше, чем верх.

Что же мы поместим на первый уровень пирамиды, нам поможет народная мудрость: Гречневая каша – матушка наша, хлебец – кормилец.

В основание пирамиды поместим хлеб, предпочтительнее черный, т.к. он обеспечит хороший цвет лица и поможет стать стройным. Крупы и макаронные изделия.

— Так что поместим на вторую ступень пирамиды?

— На вторую ступень пирамиды поместим овощи и фрукты. (Прикрепляют карточки)

— Продолжаем составлять модель «Пирамиды здорового питания».

-Что поместим на третью ступень?

— А помогут нам в это загадки, приготовленные детьми.

Высказывают свои предположения.

Белое, а не ввода.

Сладкое, а не мед,

От рогатого беру

И деточкам даю. (Молоко)

Не разбив горшочка, не съешь кашки.

(Орехи)

С хвостом, а не зверь.

С перьями, а не птица. (Рыба).

Что такое – с тонкой хрупкой

И овальною скорлупкой.

А в гнезде оно, смотри,

Раскололось изнутри. (Яйцо)

Не ездок, а со шпорами,

Не сторож,

А всех будит. (Петух)

Стоит копна посреди двора.

Спереди – вилы, сзади – метла.

(Корова)

Помещают на третью ступень карточки: Молоко, орехи, яйцо, мясо, птица.

Учащиеся делают вывод: жиров и масел, соли и сладостей нужно употреблять ограниченное количество.

Делают вывод о том, что больше надо употреблять в пищу круп, овощей фруктов, поменьше молочных продуктов, мяса, яйцо, орехов; ограничить потребление соли, сладостей, жиров и масел.

Завершим моделирование пирамиды.

— Посмотрите на «Пирамиду здорового питания». Что интересного заметили?

Это пищевая пирамида показывает, каким должно быть здоровое и правильное питание.

Физкультминутка.

Фонограмма песни «Картошка».

— Молодцы! Хорошо отдохнули.

Это пищевая пирамида показывает, каким должно быть здоровое и правильное питание. Хотите выстроить ее для себя?

Первый ряд — самый большой слой пирамиды представляет собой зерновой

сектор. Многие считают, что основным источником витаминов являются овощи и фрукты. Но это не совсем так.

Цельнозерновые продукты составляют основание пищевой пирамиды. Признайтесь, часто ли Вы едите каши — гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? Стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные русские блюда, как каши с различными добавками: грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно. Обратите внимание: сюда не входят источники «пустых» углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.

Второй ряд — слой второй и третий — овощной и фруктовый. Овощей и фруктов в дневном рационе должно быть много.

Четвертым является мясной слой, это означает, что в вашем меню обязательно должны присутствовать нежирные сорта мяса, птица, рыба. Блюда из свежей рыбы можно заменить консервированной, это может быть тунец или лосось в собственном соку. В мясе содержится железо, которое требуется каждому человеку. А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят — мяса в них не так много, а вот жира и калорий — предостаточно!

Пятый слой является молочным, кисломолочные продукты помогут поддержать иммунитет. В них содержатся живые бактерии необходимые для правильной работы кишечника. Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты — источник витаминов А и Е.

А вот потребление продуктов, содержащих много животных жиров, таких, как: мороженое, майонез, жирные соусы — старайтесь ограничивать.

Шестой слой считается жиросодержащим, но не жирным.

В этот сектор входят жиросодержащие продукты, к которым относятся орехи, животные и растительные масла, очень полезные для сердца. В эту же группу входит и сливочное масло, но его потребление должно быть ограниченным. Следует также помнить о том, что все перечисленные элементы пирамиды должны составлять ваш ежедневный пищевой рацион.

— Давайте спросим у медицинского работника, какие продукты можно назвать здоровой пищей?

Угарова С.В.(мед.сестра):

-Не все продукты, которыми питается человек, полезны для здоровья. Одни продукты дают организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать (например: гречка, изюм, масло). Другие помогают организму расти и стать сильным ( рыба, мясо, орехи). А третьи – снабжают организм витаминами и минеральными веществами, помогают расти и развиваться.

5. Практическая работа в парах по составлению «Меню Карлсона»

— А сейчас мы можем помочь Карлсону составить меню? Проверим себя.

А теперь поработайте в парах и составьте меню для Карлсона, чтобы помочь ему быстрее поправить своё здоровье:

1. 1. 1. ряд – завтрак, 2 ряд – обед, 3 ряд – ужин.

6.Игра“Что разрушает здоровье, что укрепляет?”

7.Задание «Исправь ошибку»

Перед вами продукты. (Работа на интерактивной доске)

Рыба, пепси-кола, кефир, морковь, чипсы, торты, геркулес, шоколадные конфеты, творог, копчёная колбаса, яблоки, апельсины, «Сникерсы» и др..

– Распределите их в две группы: полезные и неполезные.

-Питаться нужно разнообразной пищей. Меньше есть всевозможных сладостей, а больше овощей и фруктов. И к тому же очень полезны овощи и фрукты в сыром виде, т.к. в них больше витаминов и микроэлементов, так необходимых нашему организму.

8. Итог классного часа

Делаем вывод:

Какие правила питания нужно соблюдать, чтобы оставаться всегда здоровым?

Секреты здорового питания.

Питаться нужно регулярно, соблюдая режим.
Пищу необходимо тщательно пережевывать.
Во время приема пищи нельзя заниматься посторонними делами (читать книгу, смотреть телевизор, разговаривать).
Пища должна быть свежей, правильно приготовленной.
Главное – не переедайте!
Больше ешьте зелени, овощей и фруктов.
Не злоупотребляйте сладостями.
Ужинайте за 2 часа до сна.

Сегодня мы поговорили только об одной части здорового образа жизни — правильном питании. И я хочу вам сказать, что быть здоровыми может каждый из вас. Нужно только очень захотеть. Вы — наше будущее, поэтому заботиться о своем здоровье нужно начинать сейчас. Ведь когда человек здоров, он весел и бодр, его глаза светятся, а лицо излучает улыбка. У здоровых людей ясный ум и крепкая нервная система. (Все участники в конце мероприятия получают правила «Секреты здорового питания»)

— Какую проблему мы решали на классном часе?

— Построили ли мы «Пирамиду здорового питания?»

— Как мы помогли Карлсону?

9.Рефлексия

В народе говорят:

В день по яблоку – и врач не нужен.

Как вы понимаете это высказывание?

Возьмите зеленое яблоко, если вы все поняли о здоровом питании, научились составлять меню;

желтое – если поняли не все;

красное яблоко – если не поняли многое.

— Возьмите свои яблочки, на которых вы записали меню и прикрепите на дерево .

Учитель анализирует уровень усвоения темы.

— Спасибо всем за сотрудничество!

(Приложение 1) Всё ли верно в этих советах?

Исправь ошибки.

(Приложение 2)

Меню: (запишите, что выбрали)

1________________________________________________________

2.________________________________________________________

3.________________________________________________________

4._________________________________________________________

(Приложение 3)

Секреты здорового питания.

Питаться нужно регулярно, соблюдая режим.
Пищу необходимо тщательно пережевывать.
Во время приема пищи нельзя заниматься посторонними делами (читать книгу, смотреть телевизор, разговаривать).
Пища должна быть свежей, правильно приготовленной.
Главное – не переедайте!
Больше ешьте зелени, овощей и фруктов.
Не злоупотребляйте сладостями.
Ужинайте за 2 часа до сна.

(Приложение 4)

Примерное меню

08.00ч – Завтрак

Овощной салат

Каша/Творог со сметаной

Хлеб

Яйцо вареное

Горячий напиток(молоко, чай, кофе с молоком, какао на молоке)

11.30ч — Питьевой режим

Натуральный сок

12.00 ч — Обед

Овощной салат

Суп

Мясное или рыбное блюдо с гарниром

Хлеб

Сладкий напиток(компот, морс, сок)

16.00ч — Полдник

Сок натуральный

Фрукт

Печенье/булочка

18.00ч — Ужин

Каша/овощная запеканки/творожная запеканка

Хлеб

Молоко/кисель/кефир

Аудиозаписи .

1.Песня «Смешной человечек»

2.Песня «Картошка»

«Тарелка здоровья» вместо «пищевой пирамиды» — ЗдоровьеИнфо

Евгений Бузев / «Здоровье-инфо»

Фрукты отдельно, молоко отдельно

Красочная, четырехцветная тарелка с дополнительной емкостью для молочных продуктов приходит на смену знаменитой пищевой пирамиде, которой вот-вот исполнится целых 19 лет.

Новый символ называется просто – «Моя тарелка». Она разделена на четыре части: красная для фруктов, зеленая для овощей, оранжевая для злаков и фиолетовая для белковых продуктов. Отдельное голубое блюдце предназначено для молочных продуктов.

Достоинства нового символа здорового питания отметила Первая леди Мишель Обама.

Что может быть проще этой «тарелки»? Не надо ничего запоминать, бери и ешь.

Моя тарелка

Разработчики предлагают отказаться от высчитывания граммов на вашей тарелке, разделив ее пространство на порции. Эти порции неодинаковы по размеру и соответствуют тому количеству полезных веществ, которые вы должны получать в течение дня.

Так, фрукты и овощи составляют не менее половины вашего дневного рациона. Белок – небольшая часть тарелки. Злаковых должно быть немногим больше. По совету разработчиков, из всех злаковых, что вы съедаете в обед, половина приходится на цельнозерновые продукты. Впрочем, есть диетологи, которые полагают, что тем самым тарелка дает добро на то, чтобы включать менее полезную пищу из очищенных злаков: белый рис или белый хлеб. Слишком уж двояко можно трактовать рекомендацию, облеченную в туманную формулировку «не менее половины».

Другие советы, сопровождающие значок, носят менее спорный характер:

Считайте, сколько вы калорий съели. При этом научитесь получать удовольствие от вкуса еды, а не от ее количества и избегайте лишнего.
После фруктово-овощной половины тарелки переключайтесь на молоко с низким содержанием жира.
Отдавайте предпочтение супам и полуфабрикатам с низким содержанием натрия (нужно помнить, что суточная потребность организма в натрии составляет около 4-6 граммов).
Пейте воду вместо сладких напитков.

История пищевой пирамиды

В 1894 году были выпущены первые рекомендации по здоровому питанию. Американский химик, известный своими исследованиями человеческого питания и обмена веществ, Ульям Этуотер выступил на страницах издания Министерства сельского хозяйства с рассуждениями о том, что американцы должны есть меньше жиров и сахара, больше заниматься спортом и следить за калориями.

Еще в 1950-х американцы размышляли, какие именно продукты должны служить основой здорового питания, чтобы не было недоедания.

Однако к 1970-м проблема недоедания сменилась проблемой переедания.

В 1977-му году комитет Сената США опубликовал свои цели в области питания. Этот революционный документ ставил своей задачей уменьшить потребление пищи, которая влечет за собой хронические заболевания. В частности, речь шла о жирном мясе, холестерине, сахаре и соли.

МСХ тогда не приняло эти цели, мотивировав это тем, что они «отличаются от привычной модели питания». Раздаются обвинения, что этого не произошло под влиянием лобби мясо-молочных промышленников в МСХ. Лишь в 1979 году Министерство выпустило «Простое руководство по здоровому питанию», в котором американцам рекомендовалось сократить потребление жиров, сладостей и алкоголя.

К 1990 году «Рекомендации» стали пропагандировать умеренность и разнообразие, в 1992 году была опубликована «пищевая пирамида».

Изначально в основании пирамиды были «Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия», которых предлагалось есть больше всего.

В России, на государственном уровне, о здоровом питании впервые задумались в 30-е годы ХХ века, когда, по выражению известного государственного деятеля, «Жить стало лучше, жить стало веселей». Советский подход к здоровому питанию нашел выражение в первой «Книге о вкусной и здоровой пище», куратором которой стал лично нарком пищевой промышленности Анастас Микоян.

Кроме того, в СССР реализовывались различные направления в подходах к здоровому питанию. Одним из примеров подобных решений стала «Диета №5», разработанная специально для людей с заболеваниями печени.

Не забывают о здоровом питании и в современной России. Сегодня любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей стране.

Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться для здоровья, полезное питание. Качество продуктов питания. Статьи, обзоры, рейтинги.

Чтобы правильно питаться, нужно ехать на полуостров Макао. Его жители живут дольше всех в мире – в среднем 84 года. Если денег на поездку нет, а китайский язык учить лень, то лучший выход – пирамида здорового питания. Эта программа правильного питания помогает без особых усилий оздоровить свой рацион.

Текст: Алевтина Иванова

Один из секретов долголетия жителей полуострова Макао, китайской автономии, принадлежавшей раньше Португалии, – правильный рацион питания. Блюда из риса, кукурузы и проса, лапша и макароны, бобы и соя, овощи и фрукты в большом количестве, орехи, рыба и морепродукты, вино и зеленый чай – кухня Макао соединяет в себе традиции азиатской и средиземноморской кухни. Почему же они живут дольше всех?

Ученые давно обратили внимание, что регионах с такими пищевыми привычками (Средиземноморье, Юго-Восточная Азия и Центральная Америка), люди гораздо реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем, к примеру, в России, Европе, Северной Америке. Не случайно, что по продолжительности жизни страны с азиатской и средиземноморской культурой питания занимают самые верхние строчки в мировом рейтинге. А россияне с любовью к жирной пище и крепкому алкоголю – в аутсайдерах.

Продолжительность жизни в странах мира

	Страна	Ожидаемая продолжительность жизни при рождении (лет)
1	Макао	84.36
2	Андорра	82.51
3	Япония	82.12
4	Сингапур	81.98
5	Сан Марино	81.97
6	Гонконг	81.86
7	Австралия	81.63
8	Канада	81.23
9	Франция	80.98
10	Швеция	80.86
11	Швейцария	80.85
12	о.Гернси	80.77
13	Израиль	80.73
14	Исландия	80.67
15	Ангилья	80.65
16	Каймановы о-ва	80.44
17	Бермудские о-ва	80.43
18	Новая Зеландия	80.36
19	Италия	80.20
20	Гибралтар	80.19
50	США	78.11
141	Белорусия	70.63
150	Украина	68.25
159	Мир	66.57
162	Россия	66.03

Источник: TheWorldFactbook, ЦРУ США

Основываясь на знаниях о роли питательных веществ и потребностях организма, в 90-е годы ХХ века диетологи разработали программы правильного питания. Для наглядности их представили в виде пищевой пирамиды. В нижней части находятся продукты, рекомендуемые в качестве основы повседневного питания. Чем выше «этаж» занимают продукты, тем меньше их нужно есть.

Сейчас разработаны пищевые пирамиды на любой вкус. Очень популярны средиземноморская диета, азиатская, латиноамериканская и вегетарианская пирамиды.

Американская пирамида здорового питания MyPyramid («Моя пирамида») даже получила в США статус госпрограммы.

В России тоже есть своя пирамида питания. Ее разработали специалисты Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины с учетом национальных традиций и вкусов. В отличие от США, никакого специального статуса у нее нет. Это «просто» рекомендации по правильному и сбалансированному питанию.

Все пищевые пирамиды – это руководство по здоровому питанию, которое препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и диабета. Именно от этих болезней в мире умирает больше всего людей. И хотя диетологи продолжают спорить о нюансах, в основных подходах они едины.

Разнообразие. В рационе человека должны быть представлены все необходимые ему питательные вещества – белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы. Нельзя отказываться от одних веществ в пользу других.

Основу рациона должны составлять хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия, а также овощи и фрукты. Продукты из зерна и картофель – незаменимый источник углеводов – основных поставщиков энергии, а также клетчатки, витаминов группы В и железа. Крупы ценны еще и тем, что витамины в них не разрушаются так быстро, как во фруктах и овощах.

Овощи и фрукты. Это настоящий кладезь питательных веществ: калия, клетчатки, витаминов А, Е, С, группы В. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению организма и защищают его от болезней. В овощах и фруктах мало жира. Жирными их делает только жарка.

Жиры. На жиры должно приходиться не более 30% от количества потребляемых калорий (в зависимости от веса, пола и физической активности человеку требуется от 1600 до 3000 калорий в день). Из них 10% должны приходиться на жиры животного происхождения (сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в готовых продуктах), 10% — на растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и т.д. ) и 10% на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбе. «Рыбьи» жиры снижают риск развития инфарктов и инсультов.

Кулинарная обработка. Чем больше в рационе продуктов с минимальной кулинарной обработкой или вовсе без нее, тем он полезнее.

Сахар, соль, алкоголь. Их потребление нужно очень строго ограничивать.

Физическая активность. Она снимает стресс и тем самым удерживает людей от стремления «заедать» неприятности вкусненьким. Полчаса-час нагрузки в день помогают поддерживать вес в норме и снижают риск многих заболеваний. Наряду с правильным сбалансированным питанием физическая активность является непременным элементом здорового образа жизни.

О российской пирамиде здорового питания — подробнее

Версия для печати

Метки статьи:
питание

что это такое, как выглядит и как составить?

Пирамида питания представляет собой схематическое изображение, с помощью которого показано, какие продукты должны лежат в основе рациона, а количество каких стоит сократить до минимума. Впервые это понятие появилось в 1992 оду, его ввели диетологи США. Продукты, изображенные в основании «пищевой фигуры», человеку рекомендуется есть чаще, а вот те, что оказались на ее верхушке, лучше исключить или есть реже.

Как выглядит пирамида питания?

Диетологи сходятся во мнении, что независимо от меню, человек должен помнить о питьевом режиме (не менее 1,5-2 л в сутки) и физической активности. Потому на некоторых изображениях основание пирамиды — это спорт и вода. Затем в порядке уменьшения в рационе располагаются следующие продукты:

Крупы и злаковые. Пророщенная пшеница, перловая, гречневая, пшеничная, рисовая каши. Хлеб, который выпекается из муки грубого помола без использования пищевых добавок. Эти продукты считаются кладезем полезных углеводов, их еще называют «длинными».
Овощи, фрукты, масла растительного происхождения (из льна, подсолнечника, кукурузы, оливок, пр.). В маслах содержится множество полиненасыщенных жирных кислот.
Растительная пища, богатая белками. Соя, горох, фасоль, семечки, орехи.
Животная пища. В этой строчке оказались дары моря, рыба, белые сорта мяса (курица, индейка), яйца.
Молочные продукты. Кроме молока в списке присутствуют кисломолочные, творожные продукты, сыры.
Продукты, находящиеся на верхушке, рекомендуется исключить либо значительно сократить их употребление. Жирное и красное мясо (свинина, баранина, говядина), животные жиры. Выпечка из белой муки, включая десерты, макаронные изделия. Сладкие газированные напитки. Некоторые диетологи также помещают сюда картофель, так как в нем содержится много крахмала.

Как использовать пирамиду питания?

Зная, на каком уровне какой продукт находится, остается только ввести его в рацион в нужных пропорциях.

Разработчики пирамиды дают некоторые советы по ее применению:

Все продукты в ней важны (кроме самого верхнего яруса). Их не рекомендуется исключать из рациона, пытаясь компенсировать другой пищей.
Под физической активностью имеется в виду не только фитнес и прочие занятия спортом, но также ходьба, повседневные движения (например, на работе).
Продукты лучше комбинировать. Например, крупы и овощи хорошо сочетаются с белым мясом, морепродуктами.

Пройти тест: Шкала самоуважения

Цельнозерновые продукты

Правильные углеводы должны стать основным источником энергии, так же, как клетчатка или витамины. Их необходимо употреблять минимум дважды в день, например, тарелка каши на завтрак и тарелка макарон на ужин. Слово «углеводы» на многих наводит страх, кажется, от одного его прочтения вес увеличивается. На самом деле, если употреблять правильные углеводы и сократить количество вредных продуктов (сливочного масла, которым кашу не испортишь, а вот фигуру можно, подливы, сахара), то можно даже похудеть.

Овощи и фрукты

Их необходимо употреблять правильно:

Важно разнообразие. Можно разделить фрукты по дням, например, устраивать яблочные понедельники, банановые вторники, апельсиновые среды и т.д.
Особенно полезны продукты, богатые на витамины А (капуста, морковка), С (киви, лимон).
Зимой можно готовить замороженные овощи и фрукты. Учитывая, что они были выращены именно в свой сезон, иногда они даже полезнее, чем свежие.

Откуда брать белок?

Известно, что белок – это главный строительный материал для мышц. Но его нужно получать из правильных продуктов:

Птицы. Самыми «безопасными» считаются гусь, утка, индейка.
Морепродуктов. Можно приготовить салат с кальмарами, рис с креветками.
Нежирной рыбы. Подойдет треска, приготовленный на гриле тунец.
Бобовых. Фасоли, нута, гороха, чечевицы.
Нежирных сортов мяса. Рекомендуется выбирать не только вид мяса, но еще и определенную его часть, например, говяжья вырезка или филе, баранья лопатка, телячий эскалоп.

Продукты из этой группы нужно есть дважды в сутки.

Молочные продукты

Помимо самого молока можно пополнить рацион его производными, с учетом того, сколько продуктов содержится в одной порции:

Ряженка, сливки, кефир − 1 стакан.
Твердый сыр – 50-60 г.
Творог – треть пачки.

Жиры

Жиры – это резерв энергии, потому они также важны. Существует такая их классификация:

Мононенасыщенные. Оливки, арахис.
Полиненасыщенные. Кукуруза, рыбий жир, соя.
Насыщенные. Молоко, мясо.

Последних в рационе должно быть меньше всего. Также важно придерживаться баланса ЖБУ. Не рекомендуется потреблять только жиры, нужно дополнить их, например, углеводами.

MyPyramid – новый взгляд на пирамиду питания.

В 2007 году в Америке была одобрена государственная программа MyPyramid. Это обновленная и немного дополненная пирамида. Она предполагает, что питание должно быть:

индивидуальным;
разнообразным;
пропорциональным;
умеренным.

Ее главное отличие от старой версии состоит в том, что продуктовые группы здесь размещаются не горизонтально, а вертикально. При расчете пропорций в рационе ориентироваться нужно не на положение в пирамиде, а на ширину сегмента. Самой узкой по-прежнему остается полоса жиров. Считается, что такой подход более индивидуальный.

Национальные пирамиды питания.

Классической считается пирамида питания, которую разработали в Соединенных Штатах Америки. Но она больше применима для американцев и европейцев, так как в ней учтены национальные кулинарные традиции. К тому же, она разработана для взрослых людей, а детям нужна своя схема. Есть и прочие варианты пирамид питания:

Азиатская. В ней больше внимания уделяется рису, овощам, сое, зеленому чаю. Учитывая, что в Азии многие люди не переносят лактозу, то в некоторых случаях молоко может исключаться из рациона.
Средиземноморская. Основана на зерновой пище, фруктах, овощах, растительном масле, особенно жители Средиземноморья любят оливковое. Важное место выделено рыбе, морским продуктам, а вот мясом практически пренебрегают, его рекомендуют употреблять пару раз в месяц.
Вегетарианская. Она зависит от типа вегетарианства, в ней могут отсутствовать мясо, молоко, рыба, яйца. Животный белок вытеснен растительным, его получают благодаря орехам, тофу, бобам. Рекомендуется пополнять витаминный запас в организме специальными комплексами, содержащими Ca, Fe, витамины D, B

Пирамида питания не является сводом строгих правил. Лучше подойти к ее использованию индивидуально.

Пройти тест на самооценку

Знаменитая пищевая пирамида рухнула? — «Гастроном»

Почти 20 лет, с 1992-го, простые смертные и мудрые диетологи смаковали прелести знаменитой пищевой пирамиды — схематического изображения принципов здорового питания, разработанных медиками. Вспомните: продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящегося на вершине съестного следует избегать или употреблять в ограниченных количествах. Но в один прекрасный июньский день 2011 года стройная система была низвержена американцами, которые предложили MyPlate («моя тарелка») — тоже красивую картинку, но в форме емкости для принятия пищи. И состав продуктов в ней не совсем такой, как в пирамиде.

То, что американцам хорошо, белорусам — смерть?

Справедливости ради надо сказать, что и пищевая пирамида, и пищевая тарелка были разработаны в недрах одной и той же конторы — Департамента сельского хозяйства США. Концепция здорового питания образца 1992 года претерпела некоторые изменения с учетом новых знаний диетологов. Белорусская пищевая пирамида в целом почти идентична заокеанской. Национальные особенности, конечно, имеются, но они не революционны.

— Зерновые продукты и каши, хлеб лежат в основе здорового питания, — говорит главный внештатный гастроэнтеролог Министерства здравоохранения РБ Наталья СИЛИВОНЧИК. — Они должны составлять большую часть рациона. В основе пирамиды питания лежит хлеб. Мы также должны съедать в сутки не менее 400 г овощей и фруктов. Далее идут молочные продукты, нежирное мясо, немного рыбы. На вершине пирамиды — сладости. Супы не являются обязательной составляющей, тем более между ними существует большая разница. Одно дело — овощной суп, но есть ведь и другие, менее полезные.

Все вроде бы понятно и привычно. Кому и зачем понадобилось совершать переворот в общественном сознании гурманов? Причем, как назло, не в самое благоприятное для белорусов время: нынче многие жители нашей страны больше обеспокоены созданием продовольственных запасов на будущее, нежели сбалансированным питанием. Ответ — ниже.

Каши уже не в моде?

Продовольственную волну в нынешнем году погнал, как было отмечено выше, Департамент сельского хозяйства США. А презентовали новое графическое изображение системы рационального питания первая леди Соединенных Штатов Мишель ОБАМА, хирург Регина БЕНЖАМИН и министр сельского хозяйства Том ВИЛСАК. Их «протеже» — подход под названием MyPlate — представляет собой иконическое выражение системы питания в виде тарелки, в которой есть четыре разноцветные секции, представляющие фрукты, овощи, зерновые и протеины. Рядом с тарелкой располагается небольшой круг — молочные продукты.

Казалось бы, все элементы здорового питания и в пирамиде, и в тарелке присутствуют. В чем же разница? А в том, что в основании пирамиды находятся злаковые, зерновые, хлебобулочные изделия. На них делается основной упор в рационе. А наверху — жиры. Нынче же во главу угла ставятся фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и субстанциями, помогающими бороться с раком — бичом начала XXI века.

Кстати, о тарелке. Именно она, по мнению авторов идеи, в отличие от пирамиды представляет собой более доступную для понимания схему. При этом американцы добавляют, что всем, кто намерен питаться рационально, в реальной жизни лучше использовать салатную тарелку вместо большой тарелки под горячее, чтобы контролировать размер порций. Специалисты также рекомендуют есть более маленькие порции.

Будущим поколениям дали шанс

Американцы не скрывают, что пищевая тарелка создана с расчетом на будущее. Нужно спасать нацию от ожирения, и если со средним и старшим поколениями, в принципе, все уже понятно, то за будущее детей стоит побороться.

— Каждый третий ребенок в стране имеет излишний вес или страдает ожирением, — заявляет Мишель Обама. — Я полагаю, что новая система позволит справиться с детским ожирением в США.

Тревогу по поводу лишнего веса подрастающего поколения высказывают и белорусские медики.

— Согласно исследованиям, от ожирения страдает почти 30% населения, половине из этих людей нет 18 лет, — говорит доцент 1-й кафедры детских болезней Белорусского государственного медицинского университета, главный внештатный детский эндокринолог Минздрава Беларуси Анжелика СОЛНЦЕВА. — Специалисты нашей кафедры провели серьезное исследование в восьми детсадах Минска. Осмотрели более 1000 детей. Выяснилось, что избыточная масса тела или ожирение — у 7-10% малышей. Это очень много. Причин тому три: неправильное питание, недостаточные физические нагрузки и зачастую стрессовое или на грани стрессового состояние ребенка.

И еще одна новость от американских диетологов. При формировании собственной системы питания они настоятельно рекомендуют отказаться от сладких напитков. Интересно, многие ли из нас готовы на это?

Александр НЕСТЕРОВ

Так выглядит пищевая тарелка MyPlate. Переводим: fruits — «фрукты», vegetables — «овощи», grains — «зерновые», protein — «белки», dairy — «молочные продукты».

Мишель Обама заставит Барака полюбить свеклу?

Первая леди США Мишель ОБАМА — фанат здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому неудивительно, что именно она представляла проект MyPlate. Вскоре после переезда в Белый дом она разбила перед резиденцией президента страны огород и уже в июне 2009 года получила первый урожай. Ученики расположенной неподалеку школы помогали ей разделывать грядки, сажать семена и собирать салат, фасоль, зеленый горошек и кабачки. Оказалось, что первой леди удалось вырастить почти 50 кг овощей. Весной 2011 года на белодомовской «фазенде» росли уже салат, шпинат, брокколи, цветная капуста, редис и свекла. Последнюю, кстати, по словам Мишель, Барак Обама терпеть не может. А еще супруга 44-го президента США намерена написать книгу о садоводстве и здоровом питании. Предполагается, что потенциальный бестселлер поступит в продажу в апреле 2012 года.

Чем не угодила пирамида?

Разработанная в США в 1992 году первая пищевая пирамида (на снимке слева) была перегружена мелкими деталями. Новый вариант сделали в 2005-м (на снимке справа), но он получился настолько непонятным, что диетологам даже пришлось писать пособия по расшифровке. Поэтому неудивительно, что новый символ — простая белая тарелка — действительно выглядит просто и понятно.

Анекдот в тему

В 20 лет у меня появился излишек веса, одышка, повышенное давление. По совету врача я стал бегать трусцой. Вот уже 80 лет как я бегаю ежедневно по 2-3 часа, потом принимаю ванны, соблюдаю режим питания — и никакого толку!

Великолепная пятерка

Зерновые — это пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна. Сюда входят хлеб, макароны, овсяные хлопья, зерновые завтраки, лепешки и крупы. Само зерно разделено на две подгруппы — цельное и очищенное. К первой относятся мука грубого помола, овсянка, коричневый рис, гречка и т.д. Ко второй — белая мука, белый хлеб, белый рис. Приветствуется потребление готовых зерновых завтраков.

Членом растительной группы считается любой растительный продукт или 100% овощной сок. Овощи могут быть сырые или вареные, свежие, замороженные, консервированные или сушеные, обезвоженные, целые, нарезанные или в виде пюре. Все они разделены на 4 подгруппы в зависимости от содержания в них питательных веществ.

* Темно-зеленые: пекинская капуста, брокколи, зелень, салат, шпинат и др.

* Красные и оранжевые: морковь, тыква, красный перец, помидоры и др.

* Бобы и горох: бобы, нут, фасоль, чечевица, лущеный горох, фасоль, крахмалистые овощи, кукуруза, зеленый горошек, а также бананы и картофель.

* Другие овощи: артишоки, спаржа, свекла, капуста, в т.ч. цветная и брюссельская, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленый перец, грибы, лук, пастернак, репа, цукини.

Фрукты или 100% соки из них — вторая группа. Среди названий в перечне нет ничего экзотического — во всяком случае, в белорусской торговле можно встретить все что захочешь. Единственное, что хочется отметить, рекомендации по сокам: в приоритете — апельсиновый, яблочный, виноградный и грейпфрутовый.

В молочной группе акцент сделан на обезжиренные или маложирные (до 1-2%) продукты. Если выбираете необезжиренные молоко или йогурт, то следует позаботиться о том, чтобы пустые калории из твердых жиров и добавленного сахара не подпортили общую картину суточного рациона. То же касается и сладких молочных продуктов.

В группу белковых входят все продукты из мяса, птицы, морепродуктов, яйца, продукты переработки сои, а также орехи и семечки. Сюда же включены бобы и горох, которые, как было указано выше, являются частью растительной группы. Американцы рекомендуют выбирать нежирные мясо и птицу, ограничивать фарши или курятину с кожей. Предлагается также выбрать для себя несколько морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, — лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы или атлантическую либо тихоокеанскую скумбрию. С ветчиной, колбасой, сосисками и мясными деликатесами с добавлением натрия надо держаться настороже.

О чем спрашивают авторов MyPlate?

На интернет-сайте www.MyPlate.com, где расписываются преимущества пищевой тарелки, можно найти разъяснения для тех, кто намерен воспользоваться новой пищевой концепцией. Поскольку информация дана на английском, предоставляем вам возможность одними из первых узнать ответы на наиболее часто встречающиеся вопросы в переводе на русский.

— Почему бобовые находятся и в белковой, и в растительной группах?

— Как правило, люди, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу, считают бобы и горох растительной пищей. Вегетарианцы же относят их к белковой.

— Применимы ли принципы MyPlate для вегетарианцев?

— Да. Надо только употреблять разнообразные продукты из всех групп для удовлетворения потребностей в калориях. К примеру, из группы белка вполне можно использовать сухие бобы и горох, орехи, ореховое масло, семена и продукты из сои. Если вы также избегаете молочных продуктов, богатых кальцием, то восполнить пробел можно с помощью соков, круп, хлеба, сои, капусты, репы.

— Как потерять вес с помощью MyPlate?

— В первую очередь следует соблюдать рекомендуемый уровень потребления калорий. Чтобы похудеть, снизьте ежедневное потребление пищи на 200-400 калорий в день и увеличьте физическую активность.

— Почему в состав MyPlate или предшествовавшей ей пищевой пирамиды не входят рекомендации по потреблению жидкости?

— MyPlate, а до этого и MyPyramid основаны на рекомендациях диетологов. Рекомендации по воде не включают количественные значения. Вопреки распространенному мнению, нет никакой официальной научно обоснованной рекомендации «пить 8 стаканов воды в день» строго для всех.

Что добавить в тарелки белорусов?

У нас своя специфика питания и продуктовые предпочтения. То же соевое молоко для нас не меньшая редкость, чем для янки свиные шкварки. Можно ли говорить о том, что в нашем привычном рационе всегда присутствуют разнообразные по фактуре и свойствам продукты?

— В Беларуси изучали степень сбалансированности рациона жителей нашей страны, — говорит главный внештатный гастроэнтеролог Министерства здравоохранения Беларуси Наталья СИЛИВОНЧИК. — Известно, что не хватает рыбы, овощей и фруктов. Привычки нашего населения обладают низкой эластичностью (способностью менять привычный образ питания). Скажем, у человека не было денег на определенные продукты, потом их стало больше, но он все равно эти продукты не покупает. Привычка, знаете ли. Хотя сейчас население больше интересуется качеством питания. Когда-то в Беларуси всегда жарили свинину. Сейчас не так много людей делают это ежедневно. Больше стали употреблять растительных масел, овощей и фруктов. Вообще существующие рекомендации гласят, что предпочтение стоит отдать растительной пище местного происхождения. Но у нас последнее трудно выполнить.

Ситуацию, описанную специалистом, усугубили события на потребительском рынке. Подорожавшее продовольствие вынудило многих сделать выбор — брать то, что полезно, или то, что дешевле. Но безвыходных ситуаций для тех, кто твердо решил придерживаться принципов здорового питания, не существует.

— Необходимые для организма продукты и сегодня доступны всем, — считает заведующая отделом гигиены питания Республиканского научно-практического центра гигиены Екатерина ФЕДОРЕНКО. — К примеру, бутерброд с колбасой на завтрак можно заменить тарелкой каши. Тем более что колбаса не является эквивалентом мяса и не предназначена для ежедневного употребления, поскольку часто содержит много соли и животного жира. Ее советуют употреблять не более 50-100 г в неделю. Кроме того, мы часто пренебрегаем фруктами, овощами, рыбой и морепродуктами, нежирными мясом, рыбой и молочными продуктами, а также крупами и хлебом грубого помола. В результате организм недополучает необходимые вещества, а это в конечном итоге может вызвать проблемы со здоровьем. В целом нерациональное питание повышает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Меню в течение недели должно быть разнообразным — чередуйте разные гарниры, салаты, молочные и мясные блюда. Продукты переработки зерновых культур — крупы и хлеб (желательно грубого помола) являются основой ежедневного рациона любого человека.

***

В прошлом номере мы писали, что фактически низвергнутая ныне американцами пищевая пирамида получила признание во всем мире лишь после ее соответствующей адаптации к местным условиям, в Беларуси в том числе. Пищевая тарелка пока в диковинку даже для самих американцев. Поэтому здравые идеи заокеанских диетологов еще ожидает переосмысление наших медиков. Более подробные рекомендации отечественных врачей не заставят себя ждать.

Александр НЕСТЕРОВ

Анекдот в тему

На лекции по похудению.

Лектор:

— Следует исключить из рациона мясо, эту мерзкую красную субстанцию, хлеб, это склизкое гадкое вещество, картошку, эту гадость с запахом крахмала. Но есть самое страшное, что следует навсегда забыть, потому как оно не только дает нам лишний вес, но и убивает нас в течении всей жизни. Надеюсь, вы понимаете, о чем я?

Мужской голос из зала:

— Свадебный торт!

!В связи с кризисом многие граждане переходят на раздельное питание: разделяют свой дневной рацион на неделю

Пищевая пирамида для спортсменов! | Советы по бодибилдингу

A пищевая пирамида это инструмент, используемый диетологами не только для того, чтобы основывать многое из того, что предлагается на диете, но и как способ разъяснительно-воспитательный о том, сколько и как есть, и о том, как это следует распределять, конечно, с учетом индивидуальных потребностей.

Узнайте сейчас, если пищевая пирамида который используется диетологами в Бразилии, работает или нет для спортсменов бодибилдинга!

Кроме того, пищевая пирамида, придает специфичность типу населения, в которое он включен. Таким образом, некоторые пищевые пирамиды могут отличаться по своему составу и приспособлениям.

Например, пирамида, используемая в Бразилии (адаптированная в 2003 году ANVISA), адаптирована для населения, которое здесь живет. По сравнению с некоторыми источниками пирамид, используемыми во Франции (или, по крайней мере, предложениями), он не включает высокий уровень жиров (хотя это и пересматривается), он не содержит рекомендаций для вина и других факторов.

По сравнению с нынешней «Моей пирамидой», предложенной в США (USDA) в 2005 году, она имеет меньшее количество кальция и другие распределения в пищевых группах, такие как отсутствие картофеля в группе «овощи» и его присутствие в группе «овощи». хлопья».

Но разве пищевая пирамида это работает для спортсменов? Ответ прост: НЕТ! Пищевая пирамида не охватывает специфики для всех модальностей и тем более учитывает индивидуальные и биологические различия спортсмена. Следовательно, необходим другой тип методологии для качественного воспитания спортсмена с учетом уже упомянутых факторов.

Однако пищевая пирамида служит и является отличной базой для спортсменов или лиц, занимающихся физическими упражнениями, цель которых не является соревновательной. И это отличный способ не растеряться, качественно и соблюдая пропорции.

На основе Бразильская пирамида (2003), мы можем предложить диету, которая будет соответствовать таким стандартам, как:

Ссылка 1:

1 порция молока / молочных продуктов
1 порция сахара
2 порции хлопьев
1 порция фруктов

Ссылка 2:

1 порция хлопьев
1 порция жиров
1 порция молока и молочных продуктов

Ссылка 3:

2 порции хлопьев
1 порция бобовых
1 зелье жиров
Полторы порции мяса и мясных продуктов
2 порция фруктов

Ссылка 4:

2 порции хлопьев
1 порция молока и молочных продуктов

Ссылка 5:

1 порция сахара
1 порция молока и молочных продуктов
1 порция фруктов

Ссылка 6:

1 с половиной порции хлопьев
Полторы порции мяса и мясных продуктов
1 порция бобовых
2 порции овощей
2 порция фруктов

Ссылка 7:

1 порция молока и молочных продуктов
1 порция жиров
1 порция хлопьев

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 22

Пищевая пирамида для спортсменов!

Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г.

Еда и питание

3 августа 2021 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий повторный урок по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов питания — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивает важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, их еще предстоит открыть.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количества пищевых продуктов
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой пищевой группы в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевых групп
ChooseMyPlate.gov предлагает множество образовательных ресурсов по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение.
Категория / Тема:
Еда и питание

Написать ответ

MyPlate: Общие сведения о диетических рекомендациях для американцев

Катерина Керска, Национальный центр медицинских исследований

Важная цель У.S. Правительство должно помочь взрослым и детям быть как можно более здоровыми. Один из способов сделать это — составить рекомендации по питанию в качестве визуального представления рекомендаций по питанию. Возможно, вы знакомы с «Пирамидой еды» или «MyPyramid», но самая последняя диаграмма называется «MyPlate». Рекомендации по питанию обновляются каждые 5 лет, чтобы соответствовать текущим исследованиям и данным о состоянии здоровья. Последнее обновление Диетических рекомендаций вышло в 2020 году, и в нем используется обновленная визуальная модель MyPlate.

Модель MyPlate 2020, показанная ниже, показывает тарелку, содержащую пять групп продуктов (фрукты, овощи, белки, злаки и молочные продукты), в месте с настройкой ^[1]. Он разработан, чтобы помочь вам визуализировать, сколько вашей тарелки должно занимать определенная группа продуктов.

фото с сайта myplate.gov

Как работает MyPlate?

Изображение MyPlate — это тарелка, разделенная на четыре части, каждая из которых показывает, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам следует съесть.Самый большой раздел составляют овощи, за ними следуют зерна. Вместе фрукты и овощи заполняют половину тарелки, а белки и зерна — другую половину.

Вас может удивить, что MyPlate не включает мясо в одну из 5 групп продуктов. Вместо этого категория «белок» включает рыбу, моллюски, яйца, бобы, горох, орехи, семена и соевые продукты, помимо мяса.

Маленький синий кружок сбоку от тарелки обозначает молочные продукты. Последние рекомендации Министерства сельского хозяйства США включают в эту категорию обогащенные заменители сои.

Эта простая модель разработана для того, чтобы потребители могли легко увидеть, как должно выглядеть идеальное блюдо, без лишних деталей. Рекомендации по количеству продуктов для конкретных групп продуктов можно найти на веб-сайте MyPlate или в полной версии диетических рекомендаций.

Некоторые критики MyPlate говорят, что в него не должны входить молочные продукты, которые, по их мнению, не нужны для здорового питания. Критики также говорят, что важно давать информацию о размере тарелки и порциях, потому что разные люди имеют очень разные представления о том, насколько велика «порция».

Как планировать семейное питание с помощью MyPlate

Информация о питании в MyPlate основана на наборе рекомендаций под названием «Диетические рекомендации для американцев ^[2]. В руководстве содержатся подробные инструкции по планированию здорового питания и перекусов для всех возрастов и этапов жизни, такие как рекомендации для кормящих женщин и детей ясельного возраста. Эти рекомендации довольно длинные, но вот несколько ключевых моментов:

Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Старайтесь выбирать целые или нарезанные фрукты без добавления сахара и разнообразить овощи; пробовать разные виды, а также готовить их по-разному (сырые, приготовленные на пару, жареные, обжаренные). Однако старайтесь избегать жареных овощей. Выбирая овощи, старайтесь выбирать разные цвета.
Переходите на нежирные или обезжиренные молочные продукты. Также рекомендуются безлактозные или обогащенные соевые продукты.
По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ищите на этикетках слово «цельный», а не мультизерновой или семизерный. Также учитываются коричневый рис и цельнозерновые макароны. Старайтесь держаться подальше от десертов и закусок на основе злаков, таких как выпечка.
Измените свой белок. Попробуйте разные сорта, например морепродукты, яйца, бобы, несоленые орехи, соевые продукты, нежирное мясо и птицу.
Если употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Ограничьте потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день или меньше для женщин.
Ограничьте количество добавленных сахаров, натрия и насыщенных жиров.

Другие рекомендации по здоровому питанию

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США поощряют американцев использовать MyPlate в качестве инструмента для планирования здорового питания ^[2]. В них также изложены 4 правила, по которым «каждый укус на счету»:

Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Ваш режим питания — то, что вы едите большую часть времени — очень важен. Подумайте, как вы и члены вашей семьи можете перейти на более здоровый режим питания.В Руководстве даются конкретные рекомендации для всех возрастов на протяжении всей жизни. Полный набор рекомендаций можно найти здесь.
Настройте свой выбор. Здоровое питание по-прежнему доставляет удовольствие! Новые правила содержат советы о том, как учитывать личные предпочтения, культурные традиции и различные бюджеты при выборе продуктов питания.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Пища, богатая питательными веществами, полна витаминов и минералов, которые способствуют укреплению здоровья. В них мало натрия, сахара или насыщенных жиров.Примерами продуктов, богатых питательными веществами, являются фрукты, овощи, цельнозерновые, яйца, морепродукты, бобы и чечевица, несоленые орехи и семена, нежирное мясо и птица. Наибольшую питательную ценность имеют свежие необработанные продукты.
Ограничьте употребление продуктов и напитков с добавлением сахара, натрия и насыщенных жиров. Рекомендуется, чтобы не менее 85% калорий поступало из продуктов, богатых питательными веществами, а не более 15% — из других источников. Ищите способы сделать здоровые заменители, такие как вода вместо газировки или простой обезжиренный йогурт вместо жирного йогурта или ароматизированный йогурт с добавлением сахара.Многие продукты, такие как сухофрукты, батончики мюсли, фруктовые соки и приправы, такие как кетчуп или соусы для пасты, часто могут содержать скрытый сахар или соль. Воспользуйтесь этикетками с пищевыми продуктами, чтобы выбрать продукты и напитки, содержащие меньше натрия, жира и добавленного сахара.

Для получения дополнительной информации USDA предлагает веб-сайт MyPlate.gov. Вы можете использовать инструменты MyPlate на сайте, чтобы создать индивидуальный план специально для вас. В нем также есть другие ресурсы, которые помогут вам найти полезные рецепты, рассчитать потребности в калориях, работать в рамках своего бюджета и узнать больше о том, как поддерживать здоровую диету.Кроме того, теперь есть приложение MyPlate, которое поможет вам ежедневно делать выбор в пользу здорового образа жизни.

Итог

MyPlate может быть полезным базовым ориентиром для людей всех возрастов, чтобы знать, сколько есть из каждой группы продуктов, но также важно следовать дополнительным рекомендациям, приведенным выше, для здорового питания. Употребляя необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ и ограничивая потребление сахара и насыщенных жиров, американцы в любом возрасте могут начать формировать здоровые модели питания.

Если вам интересно узнать больше о диете и питании, вы можете прочитать эти статьи:

Привычки питания, улучшающие здоровье и индекс массы нижней части тела

Ожирение в Америке: являетесь ли вы частью проблемы

Десять простых советов, которые помогут вашей семье правильно питаться

Цена ожирения: более высокая цена для женщин

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Все статьи рассмотрены и одобрены Dr.Диана Цукерман и другие высокопоставленные сотрудники.

Национальный центр исследований в области здравоохранения — это некоммерческая, беспристрастная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах. Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования. Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.

Список литературы

MyPlate.gov. Министерство сельского хозяйства США.http://www.choosemyplate.gov/index.html
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание . Декабрь 2020 г. https://www.dietaryguidelines.gov/

MyPlate Food Guide (для родителей)

Министерство сельского хозяйства США (USDA) создало MyPlate, простое руководство по питанию, чтобы помочь родителям понять, как кормить своих детей питательными и сбалансированными блюдами.

Красочная разделенная тарелка включает секции для овощей, фруктов, злаков и продуктов с высоким содержанием белка. Это усовершенствование сложной и запутанной MyPyramid, которую Министерство сельского хозяйства США когда-то использовало для объяснения своих диетических рекомендаций.

Красочная разделенная тарелка включает секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи. Удобный интерактивный веб-сайт MyPlate предоставляет простые сообщения, например:

Выберите разнообразие — в лучших блюдах сбалансировано блюдо из разных пищевых групп
Заполните половину детской тарелки овощами и фруктами
— это не менее половины зерна, которое вы подаете из цельного зерна, например овсянки, цельнозернового хлеба и коричневого риса.
подавать обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду, а не сладкие напитки
не подавать негабаритные порции

Как сделать MyPlate своим

Просто взглянув на MyPlate, вы сразу поймете, что овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, а зерновые и белковые продукты — примерно четверть тарелки.Кроме того, добавив молочных продуктов, вам напоминают, что нужно включать молоко или другие молочные продукты (например, сыр или йогурт) в свой ежедневный план питания.

Но у вас может возникнуть вопрос: нужно ли мне обслуживать все группы блюд при каждом приеме пищи? Я действительно должен давать своим детям овощи на завтрак? В конце концов, их может быть достаточно сложно заставить их съесть их за обедом или ужином. Если в завтрак или обед не входят овощи или фрукты, давайте их во время перекуса. Используйте тарелку как руководство при планировании и подаче разнообразной здоровой пищи.

Цель состоит в том, чтобы представить себе тарелку, как еду на целый день. : Итак, в течение дня старайтесь составлять половину того, что ваши дети едят, овощи и фрукты, а другую половину — зерновые и белковые продукты. Редкое угощение — это нормально, но будьте осторожны, ограничивая продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.

Если вы думаете, что может быть трудно заставить ваших детей откусить от этой новой тарелки, практикуйте то, что вы проповедуете. MyPlate предназначен не только для детей, но и для взрослых.Дети, которые видят, что их родители лучше питаются, с большей вероятностью сделают это сами.

Зеленый = Овощи

Овощная часть MyPlate, отмеченная зеленым цветом, является одной из самых больших частей на тарелке. Это потому, что, как сказала бабушка, важно «есть овощи»!

Овощи содержат много витаминов и минералов, которые необходимы детям для хорошего здоровья, они от природы низкокалорийны и содержат клетчатку. В группу овощей входят:

темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста)
оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель)
фасоль и горох (например, фасоль, чечевица и черноглазый горох — также входят в группу белков)
крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и бананы)
прочие овощи (те, которые не попадают в первые четыре категории, например цветная капуста и стручковая фасоль)

Для лучшего питания еженедельно подавайте своей семье разнообразные овощи.Вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные овощи.

п.

Красный = Фрукты

Фрукты — важная часть сбалансированного питания. Они содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин С, калий и клетчатка. Вы можете использовать свежие, замороженные или консервированные фрукты.

При покупке консервированных фруктов выбирайте фрукты, упакованные в сок, а не тяжелый или легкий сироп. И лучше всего подавать цельные фрукты вместо 100% фруктового сока. Фруктовые соки содержат больше сахара и калорий и содержат меньше клетчатки на порцию, чем цельные фрукты.

Апельсин = Зерна

Группа зерновых включает любые продукты питания из пшеницы, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зерна. К этой группе относятся хлеб, лепешки, крупы, рис и макаронные изделия.

По крайней мере, половина зерна, которое дети съедают каждый день, должна быть цельнозерновой, такой как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают вам чувствовать себя сытым и могут предотвратить и лечить запоры. Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, также может снизить вероятность сердечных заболеваний и диабета.

Очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, обрабатываются, удаляя многие из питательных веществ. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что питательные вещества, за исключением клетчатки, возвращаются после обработки.

Пурпурный = Белковые продукты

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани тела. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Продукты, богатые белком, включают говядину, птицу, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена.Соевые продукты, такие как тофу и овощные гамбургеры, также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

Синий = Молочный

В эту группу входят молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Помимо кальция, в молочных продуктах есть витамин D. Витамин D помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и зубов. Продукты, приготовленные из молока, такие как масло, сливки и сливочный сыр, не содержат большого количества кальция и не относятся к группе молочных продуктов.

Подавайте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты детям старше 2 лет.

Настройте свою тарелку

MyPlate — это руководство по здоровому питанию. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоят пищевые привычки вашего ребенка.

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает ежедневные контрольные списки, рецепты и советы, а также интерактивные инструменты, которые помогут вам сделать MyPlate своим.

Здоровый образ жизни: пищевая пирамида против моей тарелки

Недавно Министерство сельского хозяйства США решило полностью отказаться от пирамиды пищевых продуктов и заменить ее диаграммой тарелки, разделенной на четыре основные группы продуктов питания.Это часть кампании Мишель Обамы против детского ожирения.

Пищевая пирамида стала оригинальным стандартом питания с разбивкой по каждой группе продуктов и рекомендациями по дневной порции.

Переход на тарелку должен сделать размер порций и баланс более наглядным для вашей диеты для похудения. Тем не менее, старая пирамида кулинарного гида по-прежнему является подходящим ресурсом для этого. Если вы следовали пирамиде руководства по питанию и понимаете суть разнообразия, умеренности и контроля порций, то непременно продолжайте использовать пирамиду для выбора здоровой пищи.

Одна важная вещь, которую My Plate упускает, — это фитнес-программа. В версии пирамиды 1992 года (с горизонтальными ячейками) упражнения также не включены. Причина, по которой ступеньки расположены сбоку от версии 2000 (той, которую вы привыкли видеть), заключается в том, чтобы подчеркнуть, что если вы более физически активны, вашему телу нужно больше калорий. Непонятно, почему этот важный фактор физического благополучия был исключен в новейшей версии, но My Plate все еще находится в стадии разработки, так что, возможно, скоро она появится.

Новый стандарт питания MyPlate — это более упрощенная версия контроля порций для каждой группы продуктов.

Исключив рекомендации по количеству и размеру порций, тарелка может более широко применяться среди населения. Трехлетний ребенок не должен есть столько же, сколько взрослый мужчина, но здоровое разделение пищевых групп будет таким же. Показав, что порции фруктов и овощей должны быть больше злаков, легче разделить здоровую еду на порции.

Я советую использовать оба источника правительственной информации одновременно. В My Plate можно найти много полезной информации, но не забывайте, чему нас научила пирамида кулинарных гайдлайнов! Самая важная и простая формула успеха в похудании — это здоровое питание в сочетании с постоянной физической активностью.

Автор Аманда Язбек, диетолог из детского лагеря для похудания Camp Shane

USDA Тарелка MyPlate для вашего ребенка

Как родители маленьких детей, мы часто думаем о том, чтобы помочь малышам разобраться в еде и закусках, которые обеспечат их энергией и питательными веществами.Как обеспечить разнообразие? Как узнать, как выглядит сбалансированное питание? Войдите в MyPlate от Министерства сельского хозяйства США, настройку места с цветовой кодировкой, разработанную, чтобы помочь людям визуализировать продукты, которые они должны есть.

История поощрения разнообразного и сбалансированного питания

Министерство сельского хозяйства США уже более 100 лет публикует некоторые рекомендации по питанию. В 1992 году он представил Пирамиду Food Guide Pyramid как способ помочь людям сделать выбор в пользу продуктов питания, основанных на питательных веществах.Пирамида была разделена на шесть горизонтальных секций и показывала изображения продуктов в каждой изображенной группе.

Рядом с каждой иллюстрацией были предложены ежедневные порции каждого продукта питания. Поскольку у каждого человека разные потребности, аппетит и предпочтения, использование этих цифр только в качестве общего ориентира было хорошей идеей.

Пирамида была обновлена в 2005 году. Названная «MyPyramid», она состояла из вертикальных полос разной ширины, еще раз призванных продемонстрировать, сколько продуктов определенной группы продуктов питания должны есть каждый день.Каждая группа продуктов имела свой цвет.

Тем не менее, многие жаловались на то, что MyPyramid, хотя и являлась улучшением по сравнению с первым воплощением, сбивала с толку и не объясняла адекватно, что и сколько люди должны есть. С MyPlate графики показывают, как человек должен тратить свой «бюджет на питание» каждый день: примерно 30% зерна, 30% овощей, 20% фруктов и 20% белка. Маленький кружок представляет молочные продукты.

«Внимание потребителей привлекает то, что мы живем после этого времени, не делая его настолько сложным, что, возможно, это отвратительно», — сказал Роберт Пост из Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США.«Есть что-то действительно манящее в этой знакомой обстановке для трапезы».

Однако присвоение каждой группе продуктов определенного количества калорий может отвлечь людей от того, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и сытости. И этот формат может показаться ограничительным.

Что должно быть на вашем «MyPlate?»

В MyPlate представлены пять групп продуктов питания — фрукты, овощи, зерновые, белковые и молочные.»Чтобы помочь, рекомендации, опубликованные вместе с тарелкой еды, включают:

Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами.
Сделайте не менее половины цельного зерна.
Переключитесь на обезжиренное или нежирное (1%) молоко.
Сравните содержание натрия в таких продуктах, как суп, хлеб и замороженные блюда ―, и выберите продукты с меньшими цифрами.
Пейте воду вместо сладких напитков.

С такой кампанией сложно предложить детализированный обмен сообщениями.Когда дело доходит до кормления детей, чрезвычайно важны индивидуальные предпочтения, равно как и обеспечение того, чтобы еда или тип еды не подвергались критике.

Родители все еще ищут ответы

«Это быстрое и простое напоминание для всех нас, чтобы мы были внимательнее к еде, которую мы едим, и как мама я уже могу сказать, насколько это поможет родителям по всей стране», — сказал тогда Первый Леди Мишель Обама на пресс-конференции, посвященной презентации MyPlate.

«Когда мама или папа приходят домой после долгого рабочего дня, нас уже просят быть шеф-поваром, рефери или уборщицей», — сказала г-жа Дж.Обама. «Так что трудно быть диетологом. Но у нас есть время, чтобы взглянуть на тарелки наших детей. Если они наполовину полны фруктов и овощей и сочетаются с постным белком, цельнозерновыми продуктами и низким содержанием -жирные молочные, мы в порядке. »

Тем не менее, многие родители сбиты с толку. «Я понимаю, что моей дочери нужно есть фрукты и овощи», — говорит Джастин Миллер, мама 4-летней Беллы. «Но должен ли я следовать тому, что написано на тарелке, при каждом приеме пищи? А как насчет закусок? Это кажется слишком расплывчатым.Пирамида мне понравилась, потому что были конкретные примеры ».

Диетологи отзывчивы. «Когда я впервые услышал о выпуске тарелки, мне стало понятно, что, возможно, она будет более реалистичной и« похожей на еду », и люди смогут это понять», — говорит доктор Кэти Кинан Изольди, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины. отдел питания в кампусе CW Post Университета Лонг-Айленда.

«Но потом, когда он вышел только с блоками и словами« Фрукты, злаки, овощи и белки », я был немного разочарован», — говорит д-р.Изольди. «Я надеялся на дизайн, который будет немного более« реалистичным », как тарелка красивой здоровой пищи. Но я знаю, что они хотели оставить его открытым для интерпретации».

Доктор Изольди говорит, что она не думает, что еда на тарелке, необходимая для еды, представляет собой суточную норму еды, и ей хотелось бы, чтобы они показали ту тарелку, а затем еще одну с едой.

«Это просто традиционная тарелка для ужина», — говорит она. «Это даже не обед или завтрак. Я не думаю, что смысл в том, что люди должны есть это при каждом приеме пищи.Вы могли бы, но это было бы для нас иначе ».

Одна из проблем MyPlate, по словам доктора Изольди, заключается в том, что мы перешли от сложного сообщения — пирамиды с разными линиями — к чему-то очень простому, и люди не совсем уверены, что с этим делать.

«С другой стороны, если мы сможем убедить всех людей — в том числе родителей детей в возрасте от двух до пяти лет — увеличить количество фруктов и овощей, которые они едят, то мы сделали хороший шаг».

Советы экспертов по кормлению вашего дошкольника с помощью MyPlate

ДокторИзольди говорит, что когда дело доходит до кормления маленького ребенка, главное — расслабиться. «У детей в возрасте от двух до пяти лет часто наблюдается снижение аппетита. От рождения до двухлетнего возраста наблюдается значительный скачок в росте, но затем скорость роста замедляется». Что наиболее важно, так это максимально использовать то, что они едят. Вот что рекомендует доктор Изольди.

Не паникуйте . Вы хотите, чтобы в вашем доме царила гармония в еде. Если у вас дома есть кулинарные драки, когда дети маленькие, они будут у вас и в подростковом возрасте.В доме после еды не должно быть стресса.
Дайте детям покататься на закусочной . В отчаянии, потому что ваш малыш будет есть только макароны с сыром или куриные наггетсы? Помните, что дети часто едят один вид пищи в течение определенного периода времени, а затем переключаются на другой. Следите за потреблением вашего ребенка в течение недели или даже месяца, а не только за день.
Вовлеките детей в процесс . Дети, которые принимают участие в приготовлении пищи — ходят ли они по магазинам или помогают готовить еду, — чаще едят.Возьмите стул или табурет и дайте им помыть овощи. Отнесите их в магазин и позвольте им выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и т. Д. Для семейной трапезы.
Разрешить «угощать» продуктами . Если вы ограничите употребление определенных продуктов, это будет иметь неприятные последствия, когда они станут старше. Попробуйте положить угощение на тарелку ребенка к обеду, чтобы он не чувствовал дефицита угощений.Этот метод также позволяет им наслаждаться всей едой на своей тарелке, не думая только о том, чтобы съесть еду, чтобы получить десерт. .
Поговорите о цветах, текстуре и вкусах еды . Это то, что волнует детей! Скажите: «Ура! Сегодня мы приготовим красочный хрустящий ужин!» Затем спросите, хотят ли они помочь.
Вносите изменения медленно . Начните с фруктов, а не овощей. А когда вы представляете что-то новое, просто положите небольшое количество на их тарелку. Помните, что у маленьких детей есть маленькие животики, и они много бегают. Им действительно нужно есть чаще.

Идеи для перекуса включают арахисовое масло на крекерах, муравьев на бревне (хотя имейте в виду, что детям до трех лет может быть сложно жевать), фруктовые йогурты или простой йогурт с добавлением фруктов и кленового сиропа, греческий йогурт, нежирные нити сыров , цельнозерновые тосты с ореховым или семенным маслом, кукурузные чипсы с гуакамоле. Также хороши: йогуртовые смузи, приготовленные с половиной ванили и наполовину простым йогуртом, замороженными фруктами (или свежими фруктами со льдом), молоком и ванилью; или мороженое из апельсинового или яблочного сока или оставшегося смузи.

«Я действительно думаю, что пирамида, созданная в 2005 году, сбивала с толку некоторых людей, так что это улучшение, — сказал доктор Изольди. — И большое преимущество состоит в том, что это заставляет людей говорить о еде. Если это поможет людям понять, что половину их тарелки должны составлять фрукты и овощи, MyPlate будет успешным. Эти две группы обладают наибольшими преимуществами, и именно в них мы слишком часто проигрываем ».

Слово Verywell

Хотя такой инструмент, как MyPlate, может быть полезен для представления о том, как вы могли бы планировать приемы пищи, важно помнить, что мы едим в среднем за неделю, а не за один прием пищи или даже за день.Об этом особенно важно помнить при кормлении детей. MyPlate может быть общим руководством, но вы не ошибетесь в том, чтобы кормить своих детей, если каждый прием пищи не похож на пример MyPlate.

Динамика во время еды так же важна, как и еда. Старайтесь принимать пищу как можно более позитивно и позвольте детям выбирать, какие продукты они есть и в каком количестве из того, что вы им предложили. Избегайте употребления еды в качестве награды за десерт и никогда не комментируйте, сколько съедает кто-либо за столом.

Информация о пищевой пирамиде USDA: Моя пирамида

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) выпустило пищевую пирамиду под названием MyPyramid , которая была разработана для ознакомления людей с рекомендациями по питанию для американцев 2005 года . Он заменил предыдущую пирамиду пищевых руководств, которая была введена в 1992 году. Эти руководящие принципы были разработаны совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб (HHS). Диетические рекомендации пересматриваются каждые пять лет обоими ведомствами.(В настоящее время действуют новые правила, и правительство решило отказаться от иллюстрации в форме пирамиды, чтобы заменить ее моделью пластины под названием MyPlate .)

Дизайн MyPyramid состоит из вертикальных цветных полос. Каждый цвет имеет разный размер, что указывает на количество еды, которое вы должны выбрать из каждой группы. Фигура на лестнице напоминает вам о важности физической активности.

Итак, какой тип еды обозначает каждый цвет? Давайте выясним, что представляют собой цветные полосы в MyPyramid, и что лучше всего выбрать для каждой группы продуктов питания в пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США.

Изображение: MyPyramid, Министерство сельского хозяйства США

MyPyramid — зерна

MyPyramid рекомендует, чтобы не менее 50% зерен были цельнозерновыми.
Съешьте не менее 3 унций цельнозернового хлеба, крекеров, круп, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.

1 унция = 1 ломтик хлеба или 1 стакан хлопьев для завтрака
1 унция = 1/2 стакана вареного риса, хлопьев или макарон.

Есть два типа зерен: цельнозерновые и очищенные.Очищенные зерна были измельчены для получения более тонкой текстуры и увеличения срока их хранения. Проблема с этим процессом заключается в том, что все волокна, железо и большая часть витамина B удалены. После этого процесса железо и витамин B часто добавляются обратно (обогащаются). Однако клетчатка не возвращается, а клетчатка очень важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

MyPyramid — овощи

MyPyramid рекомендует варьировать овощи.
Ешьте больше темно-зеленых и оранжевых овощей и больше сушеных бобов и гороха.
Количество овощей, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых Рекомендуется 2 1/2 стакана овощей и 2 стакана фруктов в день для справки о потреблении 2000 калорий, с большим или меньшим количеством в зависимости от уровня калорий.

1 чашка = 1 чашка сырых / вареных овощей или овощного сока.
1 стакан = 2 стакана сырой листовой зелени.

Ваше тело может накапливать некоторые витамины, но это не относится к витаминам B и C. Витамины B и C не могут накапливаться в вашем теле. Поэтому очень важно получать эти витамины каждый день с пищей. Лучший источник витаминов B и C — овощи. Вот почему нужно есть овощи каждый день.

MyPyramid — Фрукты

MyPyramid рекомендует есть разные фрукты, но не употребляйте фруктовый сок. Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
Количество фруктов, которые вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых 2 стакана фруктов и 2 1/2 стакана овощей в день рекомендуются для справки о потреблении 2000 калорий, с большим или меньшим количеством в зависимости от уровня калорий.

1 чашка = 1 чашка фруктов, или 100% фруктового сока, или 1/2 чашки сухофруктов

Fruit содержит много важных витаминов и минералов, которые большинство людей обычно не получают в своем обычном рационе.Фрукты являются хорошим источником клетчатки и содержат очень мало жира. Ешьте не менее двух-трех фруктов в день и не забывайте про овощи. Менее 15 процентов из двух миллионов американских детей младшего школьного возраста съедают рекомендованные пять или более ежедневных порций фруктов и овощей.

Фруктовый сок содержит много витаминов и питательных веществ, которые полезны для вас, но он будет полезнее, если вы будете есть свежие фрукты вместо того, чтобы пить сок, поскольку вы получаете больше клетчатки и меньше сахара. Когда вы пьете ½ стакана яблочного сока, это то же самое, что съесть целое яблоко, но разница в том, что в яблоке есть вся клетчатка, которая нас наполняет. Это означает, что мы пьем больше и потребляем больше сахара, чем полезно для здоровья. Потребление сахара в одном стакане сока может быть таким же, как в безалкогольном напитке, а иногда калорийность может быть даже выше. Один стакан сока каждое утро — это нормально, только не переусердствуйте.

MyPyramid — Масла

MyPyramid рекомендует, чтобы большая часть жира поступала из рыбы, орехов и растительных масел.
Поддерживайте общее потребление жиров в пределах 20-35% калорий, причем большинство жиров состоит из полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Масла из растительных источников (растительные и ореховые масла) лучше для вашего здоровья, так как они не содержат холестерина. Вам следует ограничить употребление твердых жиров, таких как масло и маргарин. Твердые жиры поступают от животных и остаются твердыми при комнатной температуре. Твердые жиры считаются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти в США

MyPyramid — молоко, йогурт и сыр

MyPyramid рекомендует 3 стакана в день обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов для взрослых.
Детям 2-8 лет следует употреблять 2 стакана обезжиренного или нежирного молока в день.
Молоко, йогурт и сыр богаты кальцием.
Выберите продукты без лактозы или другие источники кальция, если вы не можете употреблять молоко.

Кальций важен для развития костей, особенно когда вы растете. Молоко, йогурт и сыр богаты кальцием. Однако имейте в виду, что сливочный сыр, сливки и масло не богаты кальцием. Вы также должны знать о дополнительных калориях, которые содержатся в подслащенных молочных продуктах, которые вы выбираете.Если вы не можете пить молоко, попробуйте продукты, не содержащие лактозу или другие источники кальция.

MyPyramid — мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи

MyPyramid рекомендует выбирать нежирное или нежирное мясо и птицу.
Запекать, жарить или жарить на гриле.
Ешьте больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян. Они содержат более полезные для здоровья ненасыщенные жиры.

Вместо того, чтобы просто есть красное мясо, разнообразьте свой выбор большим количеством рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.Все они содержат полезные, более здоровые ненасыщенные жиры. Лосось, форель и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего здоровья. Лен и грецкие орехи — отличные источники незаменимых жирных кислот. Согласно исследованиям, семена подсолнечника, миндаль, фундук являются хорошими источниками витамина Е. 2 порции рыбы в неделю (всего 8 унций) могут снизить риск смерти от ишемической болезни сердца.

MyPyramid — Физическая активность

Фигура на лестнице напоминает о важности физической активности.

MyPyramid рекомендует взрослым заниматься физической активностью (сверх обычной) не менее 30 минут каждый день или большую часть дней.
Дети и подростки должны быть физически активными не менее 60 минут каждый день или большую часть дней.

Куда делась пищевая пирамида?

Постоянно меняющаяся пищевая пирамида

WFMY

Гринсборо, Северная Каролина — Это просто вопрос времени, когда вы услышите, что вам нужно есть что-то каждый день или сразу же перестать есть ту же пищу! Когда начались все сумасшедшие изменения? Я имею в виду, в конце концов, мы все выросли на пищевой пирамиде, и десятилетиями это было прекрасно!

Ознакомьтесь с прогрессом рекомендаций Министерства сельского хозяйства США для вашей диеты.

С 1943 по 1956 год существовало просто руководство «Основные 7 продуктов питания».

С 1956-1992 гг. В меню «Четыре основных продукта питания» входили овощи, молоко, мясо и злаки (крупы и хлеб).

В 1992 году была учреждена пирамида пищевых гидов. это был первый раз, когда упоминались «порции» еды.

Это преобразовалось в MyPyramid в 2005 году. Основным изменением здесь стал «размер» части пирамиды, состоящей из «зерен».

Наконец, Министерство сельского хозяйства США опубликовало myplate.gov в 2011 году, который по-прежнему использует размеры порций, но добавляет к изображению визуальные размеры порций.

Уильям Уорд, студент факультета диетологии UNCG, рассказал о прогрессе. «Диетические рекомендации для американцев разрабатываются совместным комитетом Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб каждые 5 лет. Они предусмотрены Законом о национальном мониторинге питания и исследованиях в этой области 1990 года, однако Диетические рекомендации для американцев были выпускается с 1980 года.»

Предыдущие версии рекомендаций по питанию были сосредоточены на избегании групп пищевых продуктов или получении достаточного / меньшего количества определенного питательного вещества. Например, рекомендация по диетическому холестерину 300 мг, которая была недавно удалена, потому что исследования показывают (и говорят нам в течение многих лет), что прием пищи диетического холестерина не влияет на «сыворотку» или «уровень MY холестерина».«Я считаю, что за этим изменением стоит намерение помочь людям питаться более здоровым образом, таким образом, потребление питательных веществ изменится само по себе. Это намного проще, чем говорить людям, что вам нужно« X »количество витамина AED и K каждый день. и из каких продуктов получить эти витамины «.

Пример здорового питания, на который прямо ссылаются в Руководстве 2015 г., — «Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами». Плотность питательных веществ — это, по сути, количество витаминов и минералов по сравнению с количеством калорий в пище.Самая распространенная пища с высоким содержанием питательных веществ, о которой я могу думать, — это шпинат; он содержит тонны витаминов А и С, а также немного железа и кальция для довольно небольшого количества калорий.

Уорд говорит, что в новых рекомендациях также более подробно рассматриваются социальные факторы, влияющие на наши пищевые привычки. Наконец, мы исследуем влияние социальных и культурных норм и ценностей на наш выбор продуктов питания. Если вы идете гулять с группой друзей-веганов, которые заказывают гигантскую тарелку хумуса и кренделей, и вы единственный человек, который хочет картофель фри, чаще всего вы соглашаетесь и съедаете хумус.Если вы выросли на ферме и всю жизнь пили сырое молоко, вы, вероятно, не увидите в этом ничего плохого, тогда как на самом деле непастеризованное молоко вызывало у людей туберкулез, брюшной тиф и скарлатину до появления пастеризации. Если вы выросли в бедности, вы можете ценить просто что-нибудь поесть, а не что-нибудь полезное, что также влияет на ваш выбор.

You Are Here

Моя пищевая пирамида: как построить свой рацион питания

как построить свой рацион питания

Пирамида питания: введение в теорию

Цельнозерновые продукты. Хлеб и каша- пища наша

Фрукты и овощи

Белковые продукты

Молочные продукты

Жиры

Пищевая и энергетическая ценность продукта: изучаем этикетку

Пирамида питания: как заставить ее работать на себя

Послесловие

Классный час «Пирамида здорового питания

«Тарелка здоровья» вместо «пищевой пирамиды» — ЗдоровьеИнфо

Здоровое питание. Похудение. Как правильно питаться для здоровья, полезное питание. Качество продуктов питания. Статьи, обзоры, рейтинги.

что это такое, как выглядит и как составить?

Как выглядит пирамида питания?

Как использовать пирамиду питания?

Цельнозерновые продукты

Овощи и фрукты

Откуда брать белок?

Молочные продукты

Жиры

MyPyramid – новый взгляд на пирамиду питания.

Национальные пирамиды питания.

Знаменитая пищевая пирамида рухнула? — «Гастроном»

Пищевая пирамида для спортсменов! | Советы по бодибилдингу

Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

Написать ответ

Комментарии

MyPlate: Общие сведения о диетических рекомендациях для американцев

Как работает MyPlate?

Как планировать семейное питание с помощью MyPlate

Другие рекомендации по здоровому питанию

Итог

Если вам интересно узнать больше о диете и питании, вы можете прочитать эти статьи:

Список литературы

MyPlate Food Guide (для родителей)

Как сделать MyPlate своим

Зеленый = Овощи

п.

Красный = Фрукты

Апельсин = Зерна

Пурпурный = Белковые продукты

Синий = Молочный

Настройте свою тарелку

Здоровый образ жизни: пищевая пирамида против моей тарелки

USDA Тарелка MyPlate для вашего ребенка

История поощрения разнообразного и сбалансированного питания

Что должно быть на вашем «MyPlate?»

Родители все еще ищут ответы

Советы экспертов по кормлению вашего дошкольника с помощью MyPlate

Слово Verywell

Информация о пищевой пирамиде USDA: Моя пирамида

MyPyramid — зерна

MyPyramid — овощи

MyPyramid — Фрукты

MyPyramid — Масла

MyPyramid — молоко, йогурт и сыр

MyPyramid — мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи

MyPyramid — Физическая активность

Куда делась пищевая пирамида?

Добавить комментарий Отменить ответ