Молочные продукты источник белка: Сколько белка в молоке, и чем он полезен?

Сколько белка в молоке, и чем он полезен?

Молоко – ценный питательный продукт. В нем много витаминов, минеральных веществ и белков, которые усваиваются быстрее и легче, чем протеины из птицы, мяса, рыбы.

Чем полезен белок молока?

Основу всех белков составляют аминокислоты. Эти питательные элементы жизненно необходимы организму человека. Они являются главным строительным материалом для мышц и всех тканей, участвуют в метаболических процессах, обеспечивают работу иммунитета, головного мозга и нервной системы.

Всего существует 20 аминокислот. Двенадцать из них организм способен синтезировать самостоятельно, они называются заменимыми. Оставшиеся 8 незаменимые и должны поступать в него с пищей. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, из которых формируются белки, необходимые для построения тела человека.

Источники белка бывают растительными и животными. Растительные протеины являются неполноценными, поскольку содержат неполный комплекс незаменимых аминокислот. Животные протеины полноценны, они обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Внимание! Взрослому человеку нужно употреблять около 1 г белка на 1 кг веса в день. Для людей, активно занимающихся спортом, норма существенно возрастает.

Белковые продукты относятся к разным группам по ценности содержащегося в них протеина. Всего их 4. Самая ценная – первая. В нее входят молоко и яйца. Молочный белок наиболее легкоусвояемый.

Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.

Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией. Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы. Спортсмены часто употребляют его для наращивания мышечной массы. А врачи используют для внутривенного питания больных, не способных принимать пищу самостоятельно.

Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего. Они часто входят в составы БАД для спортсменов. Попадая в организм после тренировок, такие протеины сразу же используются им для восстановления мышц. При регулярном употреблении сыворотки ускоряется сжигание жиров, что способствует похудению без потери мышечной массы.

Сколько белка в молоке?

Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:

Вид молока	Количество белка в 100 граммах, г	Количество белка в 1 литре, г
Кобылье	2,2	22
Козье	3,4	34
Коровье цельное	3,6	36
Коровье сухое	28	-
Соевое	3	30
Овечье	5,9	59
Ослиное	2,1	21
Верблюжье	3,6	36
Оленье	10,4	104

Как усваивается?

Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.

Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания. А благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.

Внимание! Сывороточные белки усваиваются моментально и практически сразу же используются организмом по назначению. К примеру, для восстановления мышц после спортивного занятия или тяжелой физической работы.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

 

Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов

Анисимова О.А. мастер производственного обучения
ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»

Молоко и молочные продукты — как источник протеина.

Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.

Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.

Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.

Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения.
Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог.
Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов.
Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.

Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.

Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.

Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.

Могут ли готовые продукты быть значимым источником белка для организма?

Растительные продукты (бобовые, соевые изделия, крупы) тоже содержат белок, но в большинстве из них содержатся не все незаменимые аминокислоты, поэтому для обеспечения организма полным аминокислотным набором растительные источники нужно сочетать.

Соя является исключением, по аминокислотному составу она близка к животному белку. 

Сколько полноценного белка нужно употреблять в сутки?

Есть ещё один параметр, на который любят ориентироваться в спортивных и медицинских кругах – количество белка на вес человека.

Считается, что это должен быть диапазон от 0,8 до 1,2 г/кг веса. 

В целом, эти цифры попадают в рекомендации организаций здравоохранения, и каждый может решить сам, на что ему легче ориентироваться.

Можно ли считать колбасу источником белка?

Продукция, где больше мышечной ткани, идет в основном на натуральные цельнокусковые полуфабрикаты. После сортировки сырье проходит механическую и гидромеханическую очистку.

На следующем этапе туши, отделенные от костей, ещё раз промываются, проходят обработку с помощью дезинфицирующих средств, неопасных для человека, и поступают на технологические линии.

Самое главное в данном случае – обратить внимание на состав и удостовериться, что вы понимаете назначение всех ингредиентов.

Согласно стандартам, составляющие продукта должны указываться в порядке убывания и включать в себя все содержащиеся вещества (до 0,5% от массы). Также всегда стоит обращать внимание на дату производства, срок годности и условия хранения.

Мясная гастрономия и здоровый образ жизни

Исходя из этого, желательно минимизировать любые промышленные мясные изделия в рационе. Стоит, конечно же, помнить, что есть разница между корреляцией и причино-следственной связью. Иначе говоря, употребляя колбасу, вы не обязательно заболеете раком.

Во всём важен разумный подход – кусок любимой домашней колбасы вряд ли навредит, но злоупотреблять ею тоже не стоит.

Какие молочные продукты помогают получать необходимый белок?

Каких молочных продуктов лучше избегать?

Белок, содержащийся в козьем и овечьем молоке, отличается от коровьего, и, возможно, симптомов непереносимости не будет.

Чтобы определить, есть ли какие-то индивидуальные реакции, мы всегда советуем людям попробовать отказаться от молока на какое-то время и, вернув его, внимательно наблюдать за реакцией организма.

Спортивное питание в качестве источника белка

Сывороточный белок усваивается быстрее казеина, а комплексный обычно состоит из нескольких видов белка из разных источников.

В целом, нет причин прибегать к спортивному питанию, если человек придерживается сбалансированного рациона из натуральных продуктов.

Тем не менее, многие находят употребление белка в таком виде удобным. 

Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

Польза молока, кефира, творога, сметаны, масла при простуде и похудении: продукты Устьянской молочной компании | 29.ru

Главное, чтобы состав был чистым, без растительных жиров и вредных ингредиентов. Именно такую сметану из свежего и натурального молока производят в Устьянской молочной компании. Есть разные фасовки — на 180 и 500 граммов, но внутри всегда только сливки из коровьего молока с использованием закваски лактококков и термофильных молочнокислых стрептококков. В 100 граммах содержится 2,5 граммов белка и 204 калории.

Творог

В последние годы творог стал любимым продуктом спортсменов. Все очень просто: это незаменимый источник белка. В ста граммах обезжиренного творога Устьянской молочной компании — целых 18 граммов белка, а калорий всего 101.

Поскольку творог — это то же самое молоко, только с закваской мезофильных и термофильных молочнокислых лактококков, в нем содержатся кальций, калий, магний, фосфор, цинк и селен, которые нужны для нормального функционирования организма.

К слову, в твороге с нормальной жирностью 9% нет ничего плохого. Ведь это полезные жиры, которые отлично насыщают и дают энергию и сытость, которые так важны в холода. В таком твороге на 100 граммов — 16 граммов белка и 157 калорий.

А какие сырники получаются из творога! Такой полезный источник белка полюбят и взрослые, и дети!

Молочные десерты

Если кто-то по какой-то причине никак не любит молочку, можно попробовать добавить в рацион молочные продукты, которые очень похожи на десерты. Устьянская молочная компания производит сразу несколько на выбор. Например, творожный десертный крем с сахаром и ванилином. На 100 граммов приходится 185 калорий. Внутри хороший состав — творог, сметана, сахар, стабилизатор «Оптимилк ТТ 50», ванилин. Жирность продукта 10%, а в ста граммах целых 9,5 грамма белка. Такой же творожный крем есть со злаками.

Да, в составе каждого из них есть сахар, но в любом случае, в творожных десертах, созданных из натурального коровьего молока, будет больше пользы, чем в кусочке шоколада.

Также в линейке Устьянской молочной компании представлен большой выбор плавленых сыров — «Омичка», «Шоколадный», «Янтарь». В каждом из них, как и в любом молочном продукте, содержится кальций и молочный белок казеин. Кроме того, в сырах есть фосфор. Получается, такие продукты не только вкусные и отлично подходят для здорового завтрака, но и полезны для волос и кожи.

Каждый молочный продукт полезен по-своему, остается лишь выбрать самый любимый или чередовать в рационе. Главное помнить: молочные продукты — отличный источник полезных витаминов и элементов.

Спортивное питание — Молочный комбинат ставропольский

Молочные продукты – незаменимый элемент спортивного и фитнес питания. Благодаря высокой пищевой ценности молоко и молочные продукты обогатят и разнообразят рацион любого человека не зависимо от его возраста и образа жизни.
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.

Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.

Полезные источники белка для тех, кто считает калории

Если в погоне за стройностью человек стремится ограничить число поступающих с пищей калорий и питаться здоровыми продуктами, специалисты рекомендуют исключить из рациона жирные и жареные блюда. Но такая еда — важный источник белка, поступление которого необходимо для оптимальной работы организма. Ученые предлагают 5 полезных источников протеинов для тех, кто хочет обогатить рацион белком, но при этом не прибавить к нему лишних калорий.

Рыба — это диетический продукт, богатый белком. Среди низкокалорийных сортов рыбы стоит выделить палтус, камбалу и треску, однако жирная рыба, например лосось и макрель, содержит полезные ненасыщенные жиры — омега-3 жирные кислоты. Этот продукт имеет высокие вкусовые качества, даже если приготовлен на пару или слегка обжарен без панировки, утверждают специалисты.

Яичные белки — еще один интересный источник протеина. 1 чашка этого продукта содержит 26 г белка и менее 120 ккал, также он хорошо подходит для приготовления омлета.

Если хочется обогатить рацион мясом, но не перегрузить калориями, ученые советуют обратить внимание на курицу или индейку. Куриная грудка или бедро без кожи содержат небольшое количество жиров, но являются хорошим источником пищевого белка. Нежное нежирное мясо индейки содержит около 100 ккал в порции 100 г.

Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жиров — пища, богатая белками. По данным ученых, чашка обез­жиренного творога или греческого йогурта (йогуртового сыра) обогатит организм 15–20 г белка, а содержит всего 120 ккал.

Чтобы разнообразить рацион, специалисты рекомендуют поэкспериментировать с нетрадиционными способами приготовления перечисленных продуктов. Например, йогурт — это не только хороший выбор для завтрака. Украшенный ягодным ассорти, он может стать кремовым десертом.

Когда мало времени для приготовления пищи, рыбное филе с сезонной зеленью — интересная идея для ланча, а омлет с овощами — для быстрого обеда, отмечают специалисты.

По материалам www.medicalnestoday.com

Сила белка: молочные продукты — Food Insight

Июнь — Национальный месяц молочных продуктов и прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что могут предложить молочные продукты. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр попадают от коровы в картонную коробку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных элементов питания молочных продуктов: белке.

Что такое белок?

В простейшем случае белок представляет собой цепочку связанных друг с другом аминокислот, напоминающую нить бусинок.Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые можно собрать в любой тип белка, который нужен нашему организму в данный момент.

Почему нам нужен протеин ?

Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и обеспечивают структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови.Богатые белком продукты содержат множество витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь вам достичь и поддерживать желаемый вес, утоляя голод и уменьшая желание перекусить между приемами пищи. Важность качественного питания еще больше возрастает, поскольку наш аппетит и потребности в калориях снижаются с возрастом; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет потребления белка позволяет нам оставаться активными.

Чем отличается молочный белок?

Молочные продукты содержат две основные формы белка: сывороточный и казеин.Восемьдесят процентов протеина в молоке приходится на казеин, а оставшиеся 20% — на сыворотку. Сыворотка переваривается быстро, а казеин — медленнее, обеспечивая более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина к сыворотке по сравнению с молоком.

Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию.Часто это происходит из-за этапов обработки, используемых для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и больше белка, чем традиционный йогурт. Это различие связано с тем, что их процеживают в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь немного более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию.На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию — оно содержит больше сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами, а сливочное масло почти не содержит белка, поскольку оно почти полностью составлено. жира.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками белка, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать и которые нам необходимы с пищей. Для сравнения, большинству заменителей молока на растительной основе не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений).Часто молочные продукты на растительной основе содержат меньше протеина на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты — это вариант белка как для всеядных, так и для лактовегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).

Сколько белка содержат молочные продукты?

Эта таблица суммирует содержание белка в различных молочных продуктах:

43 Греческий йогурт 6 унций

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка ( в граммах)
17
Творог, 2%	½ стакана	11.8
Сыр Моцарелла	1,5 унции	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	9,6
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	6 унций	9
Молоко, 1%	1 стакан	8,2
Молоко, цельное	1 стакан	7,7
Мороженое	½ стакана	2,3
Масло	1 столовая ложка	0.1

Таблица Источник : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020.

Взрослым женщинам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам следует стремиться получать не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, в котором мы нуждаемся ежедневно.

Какие основные выводы?

Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть полноценного питания. Содержание белка в различных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите потреблять молочные продукты, важно выбирать такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, которые обеспечивают высокую пищевую ценность за свои деньги. Чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам выбрать богатый белком молочный продукт, который подходит именно вам.

Молочный белок так же хорош, как и мясной?

[Обновлено 8 мая 2018 г.]

Вопрос: Я получаю свой белок из молочных продуктов, таких как сыр и молоко, а также из оздоровительных коктейлей и смузи.Белок из молочных продуктов так же хорош, как и из мяса?

В. Пейдж Мерфи, кандидат в магистратуру школы Фридмана Тафтса в 2017 году и интерн-диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн Медицинского центра Тафтса, объясняет:

A: Да, белок в молочных продуктах не хуже, чем в мясе; он считается высококачественным источником полноценного белка. «К счастью для тех, кто избегает мяса и мясных продуктов, существует множество других подходящих источников белка, из которых можно выбирать. Белок состоит из «строительных блоков», называемых аминокислотами, которые необходимы нашему организму для функционирования.Хотя мясо является заметным источником белка, поскольку оно содержит все девять незаменимых аминокислот (которые мы должны получать с пищей), оно не единственное: яйца, молочные и соевые продукты (например, соевое молоко и тофу) также обеспечивают его всем. незаменимые аминокислоты в желаемых пропорциях.

«Кроме того, поскольку белок содержится практически во всех продуктах питания (кроме жиров и масел), хотя и в меньших количествах в некоторых, вполне вероятно, что вы также получаете белок из других не упомянутых частей вашего рациона. Растительные продукты, такие как фасоль и чечевица, не только содержат белок, но, в отличие от мяса, также повышают потребление клетчатки.Другие варианты растительного белка включают цельнозерновые, орехи, семена и ореховое масло. Хотя эти растительные белки не считаются белками высокой ценности с биологической точки зрения, употребление различных таких источников в течение дня обеспечит получение большого количества незаменимых аминокислот. Как всегда, здоровый рацион питания разнообразен и охватывает все группы продуктов (но не обязательно должен включать мясо). Если вы последуете этому совету, вы получите достаточно белка, не требуя специальной пищи.”

Блог

— Как получить достаточно белка при безмолочной диете

Одна из самых больших проблем, которые я слышу от моих читателей, — это то, как получить достаточное количество белка на безмолочной диете для себя и своих семей. К счастью, белок присутствует почти во всех продуктах, которые мы едим, от фруктов (да, фруктов!) До бобов и, конечно же, мяса.

Сколько протеина вам нужно, очень индивидуально и может быть несколько спорным, но, согласно CDC, большинству людей следует стремиться получать от 10 до 35% своих калорий из протеина.Для подростков и взрослых это примерно соответствует минимум 50 граммам белка в день.

Хотя молоко позиционируется как лучший источник белка, в вашем ежедневном рационе есть много отличных белковых продуктов.

Вот лишь некоторые из безмолочных продуктов, которые являются хорошими источниками белка:

Постная индейка (4 унции) — 20 грамм

Куриная грудка (4 унции) — 20 грамм

Tempeh (4 унции) — 20 грамм

Дикий лосось (4 унции) — 19 граммов
Квиноа (1 чашка приготовленной) — 8 граммов

Черная фасоль (1/2 стакана приготовленной) — 8 грамм

Тофу (4 унции) — 8 грамм

Миндаль (1 унция) — 6 грамм

Organic Eggs (1 большое) — 6 грамм

Грибы (4 унции) — 4 грамма

Обратите внимание, что яйца не относятся к тому же классу пищевых продуктов, что и молочные продукты, но, как правило, являются более частым аллергеном для людей, страдающих аллергией или чувствительных к молоку.Кроме того, точное количество белка может незначительно отличаться для указанных выше продуктов в зависимости от нарезки, марки и / или способов приготовления.

В нашем доме мы стремимся получать от 10 до 35% калорий из белков при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать баланс. Поскольку у нас действительно есть чувствительность к яйцам под нашей крышей, наша диета не только без молочных продуктов, но также преимущественно без яиц, без сои и без глютена, но нам все же удается получить хороший протеин!

Вот несколько примеров меню, которые я регулярно готовлю:

Cool Weather Day…


Завтрак: нежирная колбаса с жареным сладким картофелем (16 грамм)

Обед: куриный суп (20 г)

Ужин: лосось с киноа и сезонными овощами (30 г)

Примерное общее количество белка: 66 граммов

Теплая погода, день…


Завтрак: фруктовый смузи с ореховым или семенным маслом (10 грамм)

Обед: куриный салат по-шеф-поварски (26 г)

Ужин: бургер с индейкой на цельнозерновой булочке с брокколи на пару (25 граммов)
Примерное общее количество белка: 61 грамм

В качестве закусок мы любим свежие фрукты и попкорн, но в дни тяжелых тренировок мы также добавляем немного протеина после тренировки.

Молочный белок — обзор

7.4.2 Аминокислоты

Хотя молочные белки, как и другие источники белка животного происхождения, считаются «высококачественными» белками на основании содержания в них незаменимых аминокислот (EAA), этот тип описания не имеет большого значения при обсуждении его способности влиять на метаболизм человека (Comerford and Pasin, 2016). Белки животного происхождения сильно различаются по своему белковому составу (таблица 7.1), что влияет на их способность влиять на секрецию инсулина и клиренс глюкозы, а также на чувство сытости и энергетический баланс.Различные типы белков и аминокислот способны стимулировать секрецию инсулина β-клетками как у здоровых людей, так и у людей с диабетом с помощью как глюкозозависимых, так и независимых механизмов (Comerford and Pasin, 2016). Активация инсулинового ответа происходит различными путями, в первую очередь включающими деполяризацию мембран и активацию потенциал-управляемых каналов Ca ^{2 +} (Azzout-Marniche et al., 2014). Например, внутриклеточный катаболизм аминокислот может привести к увеличению внутриклеточного соотношения аденозинтрифосфат (АТФ) / аденозиндифосфат (АДФ), которые закрывают чувствительные к АТФ K ⁺ каналы, которые деполяризуют потенциал открытия клеточной мембраны Ca ^{2 +} каналов. допуская приток Ca ^{2 +} , высвобождая таким образом инсулин из β-клеток.Конкретные аминокислоты, такие как аргинин, могут непосредственно деполяризовать клеточную мембрану в присутствии глюкозы, открывая каналы Ca ^{2 +} , запускающие секрецию инсулина (Rorsman and Braun, 2013). Другие аминокислоты могут активировать каналы Ca ^{2 +} посредством совместного транспорта Na ⁺ , что в конечном итоге запускает секрецию инсулина (Azzout-Marniche et al., 2014).

Таблица 7.1. Типы и незаменимые аминокислоты различных белков животного происхождения.

20260% сывороточного белка )

9023 902

902 902 902

Источник животного белка	Коровье молоко	Мясо a и рыба b	Куриные яйца
Основной белок 80160 50% –80%)	Яичный белок (50% –60%)
	α-казеин	Миозин	Овальбумин
	β-казеин	Актин	Овотрансферрин
	κ-казеин	Титин	Овомукоид
	γ-Казеин	Тропомиозин	Овомуцин
		Тропонины	Лизоцим
% Вторичный белок	Яичный желток (40% –50%)
	β-лактоглобулин	Глобины	Livetins
	α-лактальбумин	Цитохромы	Липовителлины
	Сывороточный альбумин	Метаболические ферменты	Липопротеины
	Иммуноглобулины		Фосвитин
	Лактоферрин
	Лактоферрин Перенос			Стромальный (5–20%)	NA
	Коллаген
	Эластин

Незаменимые аминокислоты	мг на грамм белка	мг на 1 г белка белка	мг на 1 г белка
Изолейцин (Ile)	40–57	32–55	51–56
Лейцин (Leu)	75–107	56 –94	84–91
Валин (Val)	53–73	36–59	66–72
Гистидин (His)	25–37	24–42	24–26
Лизин (Lys)	65–93	60–108	70–76
Метионин (Met)	20–30	19–34	29–32
Фенилаланин (Phe)	40–60	30–46	52–57
Треонин (Thr)	32–47	28–51	43–47
Триптофан (Trp)	10–17	04–14	13–14

Данные Comerford К, Пасин Г.Новые данные о важности диетического источника белка для глюкорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различные эффекты молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белков. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 446, под лицензией CC 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.

Лейцин — это богатый ЕАА с уникальными свойствами, регулирующими инсулинемию и гомеостаз глюкозы во всем организме, который широко изучен. Во-первых, лейцин считается наиболее мощной аминокислотой, стимулирующей секрецию инсулина (Comerford and Pasin, 2016).Это достигается за счет окислительного декарбоксилирования и аллостерической активации глутаматдегидрогеназы, которая действует, увеличивая потоки трикарбоновой кислоты и отношения АТФ / АДФ, закрывая каналы K ⁺ , деполяризируя клеточную мембрану (Manders et al., 2012; Liu et al., 2008 ). Каналы K ⁺ также могут быть деполяризованы α-кетоизокапроновой кислотой, дезаминированным метаболитом лейцина (Gao et al., 2003). Во-вторых, две ключевые области мозга содержат сайты, чувствительные к лейцину, которые при активации способствуют гомеостазу глюкозы, подавляют потребление пищи и поддерживают энергетический баланс, осуществляя центральный контроль аппетита.Хотя механизмы, участвующие в энергетическом балансе в ответ на колебания доступности лейцина, не совсем понятны, здесь задействованы сигнальные пути mTOR-S6K и Erk1 / 2 (Schwartz, 2013). Лейцин — единственная аминокислота, которая может влиять на чувствительность мозга к глюкозе (Comerford and Pasin, 2016). Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также могут влиять на метаболизм скелетных мышц, который отвечает за поглощение большей части глюкозы после приема углеводов (Manders et al., 2012). BCAA, включая лейцин, способны активировать путь mTOR / S6K1, который стимулирует синтез белка, особенно в стимулированном инсулином состоянии (Jakubowicz and Froy, 2012). Кроме того, BCAA способствуют синтезу мышечного белка, безжировой массе тела и метаболической функции скелетных мышц, которые играют важную роль в гликемическом контроле (McGregor and Poppitt, 2013).

Эти потенциальные преимущества лейцина или других BCAA следует, однако, рассматривать в контексте их потенциально пагубного воздействия на метаболизм глюкозы при ожирении или когда их уровни неуместно повышены.Действительно, аминокислоты могут также нарушать действие инсулина на метаболизм глюкозы, когда присутствуют в избытке, за счет активации пути mTORC1 / S6K1 и ингибирования обратной связи сигнального пути инсулина PI3K / Akt (Tremblay and Marette, 2001). Было показано, что этот зависимый от аминокислот путь действует в мышечных, печеночных и жировых клетках, а mTORC1 / S6K1 чрезмерно активизируется в метаболических тканях как диетических, так и генетических моделей ожирения, а также у инсулинорезистентных людей, введенных аминокислотами (Tremblay и другие., 2005a, 2007a, 2005b, 2007b; Ум и др., 2006; Хамзина и др., 2005). После этой работы авторы сообщили, что конкретная сигнатура BCAA может быть связана с инсулинорезистентностью и повышенным риском СД2 (Wang et al., 2011; Newgard et al., 2009). В Newgard et al. (2009), было обнаружено, что у тучных людей концентрация BCAA выше, чем у худощавых, что свидетельствует о большем катаболизме, который также коррелирует с инсулинорезистентностью. Эти выводы были подтверждены дополнительным исследованием на животных, в котором проверялось влияние BCAA на метаболический гомеостаз, и было обнаружено, что крысы на диете с высоким содержанием жиров с добавлением BCAA были инсулинорезистентными.В целом полученные данные свидетельствуют о том, что в контексте типичной диеты с высоким содержанием жиров BCAA вносят независимый вклад в инсулинорезистентность и риск СД2 у лиц с ожирением (Newgard et al., 2009). Повышенный риск СД2 связан с диетами, богатыми BCAA, которые в изобилии доступны в белках животного происхождения. Кроме того, в эпидемиологических исследованиях наблюдалась отрицательная связь между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA или маркеров крови BCAA и повышенным риском СД2.Среди трех когорт из исследования здоровья медсестер (NHS), NHSII и последующего исследования медицинских работников было зарегистрировано 16 097 случаев T2D за 32-летний период наблюдения. Субъекты с самым высоким квинтилем потребления лейцина, изолейцина и валина имели значительно больший риск развития СД2, чем субъекты с самым низким квинтилем потребления (Zheng et al., 2016). Хотя молочные продукты не являются основным источником BCAA в рационе, они составляют более 10% от общего количества потребляемых с пищей BCAA (Zheng et al., 2016). Однако нет убедительных доказательств связи потребления молочных продуктов или молочного белка с повышенным риском диабета. Еще многое предстоит прояснить в отношении влияния диетических BCAA, дополнительных BCAA и отдельных BCAA на метаболизм глюкозы, а также того, являются ли вредные эффекты отражением нарушенного метаболизма у уже инсулинорезистентных и страдающих ожирением людей, или действительно ли высокое потребление BCAA действительно фактор риска СД2 (Azzout-Marniche et al., 2014).

Теоретически диетический белок может также вносить предшественники аминокислот, которые используются печенью для глюконеогенеза для доставки глюкозы в кровоток, что способствует поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы у здоровых людей во время постабсорбционных состояний.Однако доказательства эндогенного производства глюкозы после приема белка не были последовательными, что указывает на то, что этот механизм зависит от определенных типов белка или что прием пищевого белка имеет небольшое прямое влияние на глюконеогенез и стабилизацию уровня сахара в крови. Как правило, эндогенное производство глюкозы из предшественников пищевого белка изучено недостаточно (Azzout-Marniche et al., 2014). Выбор времени и одновременный прием белков, аминокислот и углеводов может усилить инсулиновый ответ.Влияние сочетания белков и углеводов на секрецию инсулина больше, чем влияние одних углеводов, и наблюдалось как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (Nuttall et al., 1984; Claessens et al., 2009; Manders et al. , 2005). Такие продукты, как молочные, имеют идеальную матрицу для синергетического воздействия на метаболизм глюкозы из-за их макроэлементного состава. Например, было показано, что молоко снижает постпрандиальную гликемию за счет как инсулиновых, так и инсулино-независимых механизмов за счет комбинации взаимодействий между его макроэлементами (белками, углеводами и липидами) (Panahi et al., 2014).

Семь лучших источников немолочного белка

Семь лучших источников немолочного белка

Белки часто называют строительными блоками организма. Состоящие из аминокислот, они обеспечивают топливо и способствуют росту и восстановлению клеток. Белок необходим для здорового сбалансированного питания, и спортсмены отдают ему предпочтение для достижения максимальной производительности. Это также полезно для тех, кто хочет похудеть, так как переваривается дольше и вы дольше чувствуете сытость.

Молоко и йогурт действительно содержат большое количество белка, но есть и другие немолочные источники, из которых можно выбирать.Мы резюмируем семь наших фаворитов, объясняя, как они упаковывают пунш, наполненный белками.

Яйца

Хотя некоторые считают яйца частью семейства молочных продуктов, они не содержат молока или лактозы, поэтому люди, страдающие аллергией на молоко и непереносимостью молока, могут наслаждаться ими. Яйца содержат большое количество незаменимых аминокислот, что означает их высокую биологическую ценность. При содержании примерно 6 г белка на яйцо они содержат больше белка, чем большинство других продуктов. Лучше всего то, что их можно приготовить разными способами, что вам никогда не надоест!

Рыба

Рыба имеет высокую пищевую ценность и, в зависимости от выбранного вами вида, содержит большое количество белка, полезных жиров и витаминов A и D.Эксперты утверждают, что даже в минимальном количестве рыба может оказать положительное влияние на организм, восполняя жизненно важные аминокислоты, которых не хватает в некоторых диетах. Рыбий жир также является богатым источником полезных жиров, которые способствуют развитию мозга, так что есть еще больше причин для этого.

Гайки

Обогащенные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, орехи являются отличным дополнением к вашему рациону. Они также богаты белком, хотя некоторые его разновидности лучше, чем другие. Что касается калорий, миндаль, фисташки и кешью имеют наименьшее количество калорий, хотя, если они приготовлены с солью и маслом, они не так полезны.Вместо этого выбирайте сырые или сушеные жареные орехи, чтобы избежать лишних жиров. Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, миндаль — лучший друг; Наполненные белком и кальцием, они являются идеальным решением для тех, кто отказывается от молока.

Соя

Соевые бобы содержат все аминокислоты, необходимые для питания человека, а также содержат намного больше белка, чем другие продукты растительного происхождения. Неудивительно, что их часто называют «мясом поля». Соевый белок включает небольшие пептиды, такие как глицинины, конглицинины и лунасин, которые теперь известны своей пользой для здоровья, включая контроль уровня сахара в крови и помощь иммунной системе.Соевые бобы также очень универсальны, поэтому вы можете получить заряд белка во многих различных формах.

Курица и индейка

Курица — это классический продукт для наращивания мышечной массы, содержащий около 26 г белка в средней порции. Турция предлагает то же самое, но в ней немного меньше калорий. Обе птицы содержат много незаменимых аминокислот и мало жира, особенно если они приготовлены без кожи. Преимущества у них очень похожи, поэтому выбирайте мясо, которое вам нравится по вкусу.Индейка обычно суше, поэтому курица — лучший выбор.

Киноа

Одна из лучших причин попробовать киноа — это низкое содержание жира и высокое содержание белка. Квиноа — настоящий суперпродукт, она богата девятью незаменимыми аминокислотами, что делает ее идеальной для тех, кто избегает мяса и молочных продуктов. Киноа считается псевдозлаком: пища, которую готовят и едят так же, как зерно, а также имеет очень похожий профиль питательных веществ. Киноа без глютена и молочных продуктов — отличная альтернатива для тех, кто придерживается строгих диетических требований.

Семена

Семена

содержат большое количество белка в небольших порциях, что делает их идеальной закуской для тех, кто концентрируется на потреблении белка и весе. Семена также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья. Крупные семена, такие как тыква и подсолнечник, являются вкусной закуской, которая может помочь вам сытно между приемами пищи, а крошечные семена чиа и льняного семени — отличные начинки для блюд для завтрака, салатов и супов.

Молочные продукты не являются необходимыми для здорового сбалансированного питания, и хотя они обеспечивают хороший уровень белка, то же самое можно получить с помощью этих вкусных и полезных источников.Какая ваша любимая еда, богатая белками?

Лучшие и самые дешевые источники белка (без молока)

по: Юрий Элькаим

---

Все мы знаем, что белок важен.

Он необходим для поддержания здоровья костей, мышц, кожи и крови и необходим для правильного роста и развития. Ваше тело даже зависит от белка, чтобы строить и восстанавливать ткани, обеспечивая бесперебойную работу всего.

А если вы не получаете его в достаточном количестве, дефицит белка может снизить метаболизм и даже затруднить похудение. Это также может привести к потере мышц и сделать кожу и волосы ломкими. Более того, недостаток белка может вызвать перепады настроения, плохую концентрацию внимания и ослабление иммунной системы.

Итак, очевидно, что вам нужно достаточно белка в вашем рационе.

Но сколько протеина достаточно?

В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Это означает, что человеку, который весит 150 фунтов или 68 килограммов, необходимо около 55 граммов белка в день для удовлетворения своих потребностей.

Как получить столько протеина?

Скорее всего, вы, вероятно, сможете перечислить довольно много продуктов с высоким содержанием белка, не моргнув глазом.

Но как насчет лучших дешевых источников белка ? Это немного сложнее, но также довольно важно, потому что многие из нас могут позволить себе разжечь гриль и съесть стейк Кобе каждую ночь?

К счастью, легко включить высококачественный белок в свой рацион, не потратив при этом всю зарплату в продуктовом магазине.

Не уверены? Я составил список лучших и самых дешевых источников белка для любой диеты.

11 самых дешевых источников белка

Если вы любитель мяса или строгий веган, есть простые и доступные варианты, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Источники животного белка

1. Консервированный тунец

Консервированный тунец — это не только простая, но с высоким содержанием белка добавка к вашей еде, многие считают тунец самым дешевым доступным источником белка.

В одной банке тунца содержится около 25 граммов протеина. Помимо белка, в нем мало калорий и насыщенных жиров, но много противовоспалительных жирных кислот омега-3, железа и калия.

Несмотря на то, что тунец подходит для здорового питания, не рекомендуется есть его слишком часто.

FDA рекомендует ограничить количество порций рыбы до 12 унций (2 приема пищи) в неделю, чтобы свести к минимуму воздействие ртути.

Кроме того, выберите консервированный светлый тунец вместо альбакора («белого») тунца, который содержит более высокие уровни ртути (1).

Попробуйте этот рецепт:

2. Куриная грудка

Всего одна порция куриной грудки на 4 унции дает вам колоссальные 35 граммов белка, что составляет половину от количества, которое большинству людей требуется каждый день.

Замороженные куриные грудки — доступный вариант, доступный в любом супермаркете. Выбирайте курицу без кожи, чтобы сократить количество калорий и жира, и всегда выбирайте курицу без гормонов и антибиотиков, чтобы получить белок высочайшего качества.

Метод приготовления — еще один важный фактор, который следует учитывать; вместо жарки попробуйте запекать, готовить на гриле, жарить на гриле или запекать, чтобы снизить количество калорий и усилить вкус.

Попробуйте этот рецепт:

3. Яйца

Яйца — отличный способ увеличить потребление белка без лишних затрат. Фактически, одно яйцо может похвастаться 6 граммами белка, а также большим количеством витамина B12, рибофлавина и лейцина.

Ищите органические яйца и яйца без клеток, когда будете в магазине, чтобы получить лучшее питательное качество за свои деньги.

Вы знаете, я большой сторонник употребления протеина на завтрак, а яйца — простой способ выполнить эту работу.Но их также можно употреблять в качестве сытной закуски, которая будет держать вас сытым между приемами пищи.

Попробуйте эти рецепты:

4. Лосось замороженный

Лосось — один из лучших источников белка, когда речь идет о укреплении здоровья и поддержании здорового питания в целом.

Хотя лосось может быть довольно дорогим, покупка замороженного филе лосося — это экономичный способ получить немного полезного белка даже при ограниченном бюджете.

Порция лосося на 3 унции содержит около 19 граммов белка, что является довольно значительной частью вашей ежедневной потребности в белке.Он также полон полезных для сердца омега-3 жирных кислот без углеводов и с минимальным количеством насыщенных жиров, что делает его здоровой альтернативой другим высокобелковым мясам, таким как говядина или свинина.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу один или два раза в неделю, чтобы воспользоваться ее преимуществами для здоровья сердца. Конечно, я уже упоминал, что вы все равно должны помнить об уровнях ртути и всегда выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось и консервированный светлый тунец (2).

Попробуйте эти рецепты:

5. Земляная индейка

Порция фарша из индейки на 4 унции содержит 22 грамма белка, что делает его отличным выбором.

Выберите постный сорт, чтобы сократить количество жиров и калорий, которые вы будете есть. Фарш из индейки — здоровая альтернатива говяжьему фаршу при приготовлении гамбургеров, фрикаделек и запеканок.

Попробуйте этот рецепт:

Источники веганского белка

6. Чечевица

Когда дело доходит до белков растительного происхождения, чечевица обладает мощным эффектом.

Чечевица, принадлежащая к семейству бобовых, содержит поразительные 18 граммов белка на приготовленную чашку. Кроме того, они полны фолиевой кислоты, магния, железа и клетчатки.

В отличие от сушеных бобов сушеную чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением, что делает ее отличным выбором для экономии времени и денег.

Лучше всего то, что чечевица универсальна. Просто добавьте их в свой следующий салат или суп, чтобы воспользоваться их вкусной пользой для здоровья.

Попробуйте эти рецепты:

7.Киноа

Квиноа — источник питания, особенно когда речь идет о содержании белка.

В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов протеина, и это один из немногих полноценных протеинов растительного происхождения. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, что соответствует уровню белков животного происхождения.

Квиноа может быть разной по цене, но есть уловки, чтобы сделать ее дешевой и доступной. Купите его оптом и делайте покупки в Интернете или в оптовых клубах, чтобы найти лучшие предложения.Кроме того, замените красную или черную лебеду белой лебедой, наиболее распространенной и недорогой разновидностью.

Попробуйте эти рецепты:

8. Нут

Нут не только вкусный, но и недорогой способ повысить содержание белка в еде.

Маленький, но мощный нут — один из лучших доступных веганских источников белка. Фактически, одна чашка приготовленного нута содержит 15 граммов белка. Они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом, что делает их суперполезным дополнением к любой диете.

Доступный в сушеном или консервированном виде, нут может быть отличным способом добавить протеин в выпечку, такую ​​как печенье или торты. Или попробуйте зажарить партию нута, чтобы получить здоровую закуску, богатую белком.

Попробуйте эти рецепты:

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло повсеместно любят за его сладкий и сливочный вкус, но знаете ли вы, что это также отличный (и доступный) источник растительного белка?

Всего две столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов белка.Кроме того, каждый вкусный кусочек арахисового масла изобилует антиоксидантами, витамином B, фосфором и фолиевой кислотой.

Арахисовое масло — довольно дешевый источник белка, но вам нужно поработать детективом в продуктовом магазине, чтобы убедиться, что вы выбираете самый полезный вариант.

Не все арахисовые масла одинаковы. Многие купленные в магазине сорта содержат большое количество сахара и добавок, что сводит на нет питательные вещества и пользу для здоровья, обеспечиваемые арахисовым маслом.

Ищите органические сорта без добавления масел и обязательно проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не пропускаете добавленные сахара, такие как тростниковый сок, сухие вещества кукурузного сиропа или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Наконец, откажитесь от банок с надписью «нежирный». Это код для меньшего количества калорий, но гораздо большего количества добавленного сахара.

Попробуйте эти рецепты:

10. Черная фасоль

Черные бобы — один из самых дешевых доступных источников белка: на одну порцию содержится 15 граммов белка. Кроме того, черные бобы содержат большое количество клетчатки, фолиевой кислоты, железа и марганца.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, лучше всего подойдут сушеные бобы, хотя они требуют предварительного замачивания, чтобы сократить время приготовления.

Если вы все же выбираете консервированную черную фасоль вместо сушеной, выберите сорт с низким содержанием натрия и всегда слейте воду и промойте перед использованием, чтобы избавиться от избытка натрия.

Попробуйте эти рецепты:

11. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная закуска, а также они содержат обильную дозу растительного белка. Одна порция содержит около 5 граммов, что делает ее отличным шагом к достижению ваших целей в отношении протеина.

В дополнение к белку, семена подсолнечника могут стать источником богатого антиоксидантами витамина Е, марганца, меди и витамина B1.

Всегда выбирайте несоленые семена подсолнечника, чтобы предотвратить чрезмерное потребление натрия, и наслаждайтесь ими в качестве богатой питательными веществами закуски или посыпайте их салатами или горячими хлопьями.

Попробуйте эти рецепты:

Выбор здоровых источников белка

Глядя на этот список, вы можете заметить, что в некоторых не хватает продуктов с высоким содержанием белка, в первую очередь молочных продуктов, сои и сейтана.

Я считаю, что не только количество белка, но и его качество, а также его источник.

Хотя молочные продукты содержат большое количество белка, они также плохо перевариваются и увеличивают вероятность попадания в организм вредных веществ, таких как гормоны роста и антибиотики.

Моя рекомендация? Избегайте его из своего рациона и вместо этого выберите более здоровые источники белка.

Между тем, сейтан — это, по сути, «пшеничное мясо», которое, хотя и богато белком, также богато воспалительным глютеном.

Что касается соевых продуктов, таких как тофу или темпе, перегрузка вашего тела эстрогеном никогда не является хорошей идеей, особенно когда доступно много здоровых источников белка без сои.

Вместо того, чтобы использовать пшеницу, сою и сейтан для удовлетворения ваших потребностей в белке, я рекомендую включать в свой рацион только полезные источники белка, которые способствуют общему здоровью и благополучию, как упомянутые выше.

Получите свою протеиновую силу

К счастью, при небольших усилиях и умных покупках удовлетворить ваши потребности в белке легко и доступно.

Включите в свой день лишь несколько самых качественных и дешевых источников белка, и вы сразу же станете на путь улучшения здоровья.

Насколько хорошо вы знаете белок?

Узнайте свой результат по белку. Пройди викторину!

Щелкните баннер, чтобы начать прямо сейчас и посмотреть, где вы занимаетесь.

заменителей молочной пищи — предел безграничности

Август 2012 Выпуск

Заменители молочных продуктов — предел неба
Джулиан Шеффер
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 8 стр. 38

Клиенты, придерживающиеся безмолочной диеты, могут выбирать из множества продуктов, которые позволят им получить большую часть необходимых им питательных веществ, не жертвуя вкусовыми качествами.

Будь то аллергия, веганская диета или другая проблема со здоровьем, многие люди решают отказаться от молочных продуктов — от коровьего молока, в котором пропитывается миска хлопьев, до масла, которым покрывается кусок тоста.

Аллергия и непереносимость являются основными причинами отказа от молочных продуктов, особенно учитывая статистику Инициативы по пищевой аллергии, согласно которой аллергия на коровье молоко занимает первое место.1 пищевая аллергия у младенцев и детей. Тем не менее, есть и другие факторы, влияющие на решение клиента отказаться от молочных продуктов. В этой статье мы обсудим эти вопросы и предложим широкий выбор самых полезных для здоровья немолочных продуктов, которые клиенты могут съесть, чтобы получить необходимые им питательные вещества.

Без молочных продуктов
«Некоторые люди отказываются от молочных продуктов, потому что читали, что безмолочная диета может помочь облегчить определенные проблемы, включая расстройство пищеварения, неспособность похудеть, прыщи и синдром раздраженного кишечника», — говорит Рания Батайнех , Магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You.

Другие могут исключить молочные продукты из своего рациона из-за веганского образа жизни. А третьи отказываются от молочных продуктов, чтобы избежать приема антибиотиков и гормонов, которые часто вводят крупному рогатому скоту, — говорит Ребекка Дорити, MS, RD, LD, CDE, инструктор кафедры диетологии Техасского христианского университета.

Какие бы факторы ни повлияли на то, почему кто-то живет без молочных продуктов, важно убедиться, что клиенты по-прежнему получают необходимые им питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах.«Молочные продукты содержат несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин D и минералы, такие как кальций и фосфор», — говорит Марк Леви, доктор философии, старший научный сотрудник USANA Health Sciences. «Фактически, молоко может быть основным источником витамина D, кальция и фосфора в рационе американцев. Для потребителей, которые не едят молочные продукты, жизненно важно, чтобы они получали эти питательные вещества из других пищевых источников.

«Например, поскольку молочный белок является полноценным белком, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья, источник или источники белка должны использоваться для обеспечения адекватного белкового питания потребителей, не употребляющих молочные продукты», — продолжает он.«В этом отношении соевый белок является отличным источником белка, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты. Белок риса часто используется в качестве источника белка для потребителей, не употребляющих молочные продукты ».

В целом, Батайне предлагает клиентам стремиться получать как можно больше питательных веществ из цельных продуктов, а не из обработанных и обогащенных продуктов. «Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, легче усваиваются нашим организмом; они идеально упакованы с другими ферментами и питательными веществами для максимального усвоения.”

Немолочные источники кальция включают листовую зелень и брокколи, — говорит Батайнех. Семена чиа, льняное семя и семена кунжута, а также киноа также являются богатыми источниками.

Что касается калия, который обычно содержится в молочных продуктах, клиенты могут попробовать сладкий картофель, зелень свеклы и помидоры. «А грибы — лучший вегетарианский источник витамина D», — добавляет она.

Что касается витамина B12, который обычно содержится в мясе и молочных продуктах, Batayneh направляет клиентов на обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко, заменители мяса, капусту и пищевые дрожжи.

Однако Батайне говорит, что получить все питательные вещества, обычно содержащиеся в молочных продуктах, из цельных продуктов может быть сложно. Например, «вам нужно съесть 3 чашки зелени капусты, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления кальция», — говорит Батайнех. По этой причине обогащенные продукты, такие как соевое молоко, могут быть полезны в качестве дополнения к рациону. Это особенно актуально для витамина B12, который обычно содержится в продуктах животного происхождения.

«Одним из преимуществ обогащенных продуктов является то, что, поскольку многие витамины жирорастворимы, такие как витамин A и витамин D, употребление их с пищей фактически максимизирует их усвоение», — говорит она.

Помимо цельных продуктов, сегодня доступно множество безмолочных продуктов, от безмолочного молока и сметаны до сыра и мороженого. И ваши клиенты будут счастливы отметить, что многие молочные продукты близки к имитации свойств молочных продуктов по питкости, вкусу и текстуре. Однако это не обязательно означает, что у них одинаковый профиль питания, говорит Дорити. «Хотя некоторые виды безмолочного молока имеют такой же пищевой профиль, что и молочное молоко, некоторые из них не такие.Людям, которые не употребляют молочные продукты, необходимо читать этикетки, чтобы сравнивать продукты ».

Так что попросите клиентов прочитать этикетки с пищевыми продуктами и обратиться к нашему обзору безмолочных продуктов, чтобы получить краткое описание того, что доступно в качестве альтернативных молочных продуктов, и узнать, как каждая из них складывается по содержанию питательных веществ, вкусу и доступности.

Обзор безмолочных продуктов

Молоко
• Соевое молоко: Из всех безмолочных альтернатив молоку соевое молоко, вероятно, является наиболее узнаваемым для ваших клиентов, а также наиболее широко доступным сегодня в продуктовых магазинах.

«Как и рисовое молоко, соевое молоко технически не является молоком; это жидкий экстракт соевых бобов, — объясняет Леви. «Поскольку соевое молоко не содержит лактозы, оно часто используется в качестве заменителя для людей с непереносимостью лактозы. А поскольку он получен из растительных источников, он также является популярным заменителем коровьего молока ».

Соевое молоко также получает хорошие оценки за полезность, особенно за содержание белка. «Соевое молоко содержит больше всего белка из всех немолочных альтернатив, от [6 до] 10 г на чашку», — говорит Батайнех.«Он также содержит омега-3 жирные кислоты и клетчатку. И большинство из них обогащено кальцием, рибофлавином и витаминами A, D и B12 ».

«Примечательно, что соевые продукты являются единственным полноценным источником белка растительного происхождения и поэтому являются предпочтительным заменителем молочных продуктов», и они подходят для веганов, — добавляет Леви, отмечая, что соевое молоко также является хорошим источником марганца и магния.

Различные бренды соевого молока доступны в продуктовых сетях и магазинах здорового питания по всей стране, причем двумя популярными вариантами являются Silk и Earth Balance.Если клиенты хотят сэкономить, попросите их обратить внимание на бренды сетей продуктовых магазинов, например Trader Joe’s или Whole Foods Market.

Соевое молоко, как и большинство других видов безмолочного молока, бывает несладких и подслащенных, но Батайне предлагает выбрать «несладкую версию для меньшего количества сахара».

• Рисовое молоко: Рисовое молоко, приготовленное из вареного риса, сиропа коричневого риса и крахмала коричневого риса, является еще одной популярной альтернативой для клиентов, страдающих непереносимостью лактозы, говорит Леви.«Рисовое молоко обычно слаще коровьего из-за добавления подсластителей и ванили, чтобы сделать его вкус более похожим на коровье молоко», — говорит он.

По сравнению с молочным молоком, этот сорт риса содержит значительно меньше белка (всего 1 г) и очень небольшое количество природного кальция, хотя большинство брендов обогащены кальцием и витаминами A, D и B12. «В нем также намного больше углеводов — 24 г», — говорит Батайнех. «С другой стороны, это, вероятно, самая гипоаллергенная альтернатива молочным продуктам.”

Рисовое молоко бывает простого, ванильного и шоколадного, и его можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов и магазинов здоровой пищи, особенно в магазинах органических продуктов, хотя Леви предупреждает о более высокой цене.

Попросите клиентов тестировать бренды, пока они не найдут тот, который имеет вкус и текстуру, которые они предпочитают, хотя Дорити говорит, что Rice Dream, как правило, является популярным и коммерчески доступным брендом.

• Картофельное молоко: Картофельное молоко — одна из новейших альтернатив безмолочного молока, поэтому его труднее найти на рынке, чем рис или соевое молоко, — говорит Дорити.«Похоже, что чаще всего он продается в виде порошка», — говорит она.

Как и рисовое молоко, картофельное молоко содержит много углеводов, но мало белка, хотя обычно оно обогащено кальцием и витаминами. Он также не содержит глютена и казеина. «Сделанный только из картофеля и воды, он подходит для тех, кто соблюдает безглютеновую диету», — говорит Батайнех.

Поскольку это новый ребенок в блоке безмолочных продуктов, Батайне предлагает клиентам искать его в Интернете (в основном он доступен через веб-сайты), хотя она отмечает, что это, как правило, дорогое удовольствие.

• Миндальное молоко: Миндальное молоко, еще одна альтернатива, производится из молотого миндаля, воды и небольшого количества подсластителя. И хотя его можно приготовить так, чтобы он имел вкус и консистенцию, аналогичные коровьему молоку, Леви говорит, что ему не хватает многих питательных качеств.

«Миндальное молоко гораздо менее калорийно, обычно оно содержит только около трети калорий, составляющих 2% коровье молоко», — говорит он. «Более того, в нем очень мало белка, а в миндальном молоке нет большинства витаминов группы В, не хватает многих необходимых микроэлементов, включая цинк и медь, и мало, если вообще есть, незаменимых жирных кислот.”

Из-за этого, Леви говорит, что его следует использовать соответствующим образом, отмечая, что он может не подходить для родителей, покупающих заменитель молока для детских смесей.

Тем не менее, Батайнех говорит, что многие из ее клиентов находят вкус миндального молока более приятным, чем другие заменители, и его можно найти в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания в отделениях с охлаждением и без охлаждения.

«Уникальным аспектом профиля питания миндального молока является то, что 1 чашка миндального молока может содержать примерно 50% дневной нормы витамина Е», — говорит Дорити, отмечая, что Almond Breeze является одним из популярных и коммерчески доступных брендов. .

• Овсяное, конопляное и кокосовое молоко: Овсяное молоко, которое производится из овсяной крупы, воды и, возможно, других зерен и бобов, таких как тритикале, ячмень, коричневый рис и соевые бобы, имеет мягкий вкус и слегка сладкий, что делает его хорошим заменителем нежирного или обезжиренного молока, по словам Дорити. Он с низким содержанием калорий, холестерина и насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и железа, а также витамином Е и фолиевой кислотой, говорит Батайнех, который предостерегает от его использования клиентами с чувствительностью к глютену.

Конопляное молоко, обычно приготовленное из очищенных семян конопли, воды и подсластителя, содержит большее количество белка и жирных кислот омега-3, но не содержит кальция. «Это хорошая альтернатива для людей, страдающих аллергией на глютен, орехи и сою», — говорит Батайне, хотя она и не является широко доступной.

«Кокосовое молоко более калорийно и жирно, чем большинство молока или его заменителей, и оно содержит клетчатку и железо, два заметных отличия в пищевом профиле по сравнению с коровьим молоком», — говорит Дорити, предупреждая, что его сильный вкус может ограничить его использование для некоторых клиентов.

«Кокосовое молоко содержит 5 г насыщенных жиров на порцию, но исследования показали, что определенные насыщенные жиры в кокосовом масле действительно могут быть полезными», — говорит Батайнех.

Для клиентов без молочных продуктов, которые любят готовить, Батайне говорит, что миндальное и кокосовое молоко, как правило, лучше всего подходят для выпечки, «потому что их ореховый вкус хорошо сочетается со сладостью при выпечке». Она рекомендует соевое молоко для пикантных блюд, «особенно азиатских, потому что оно может оставлять легкий привкус».Она предостерегает от использования рисового молока в рецептах из-за его водянистой текстуры.

Сыры
• Сливочный сыр: На рынке существует множество соевых сливочных сыров, которые, как правило, являются наиболее популярными безмолочными версиями, в том числе производимыми Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Trader Joe’s.

По словам Батайне, эти сорта на основе сои имеют вкус и текстуру, аналогичные обычному сливочному сыру, поэтому они нравятся потребителям, но они также могут быть более обработанными, поскольку многие из них содержат загустители, такие как мальтодекстрин.

«Существуют рецепты домашних версий, таких как миндальный сливочный сыр», — говорит она, — для клиентов, у которых есть время и инициатива, чтобы попробовать сделать свои собственные сорта.

• Сметана: Сметана на основе сои — наиболее широко доступная безмолочная альтернатива сметане, хотя покупателям, скорее всего, придется пойти в магазин по продаже диетических продуктов, чтобы найти их.

Батайне говорит, что Tofutti, Galaxy Nutritional Foods и Moonomor производят кислые кремы на основе сои.Дорити нравится версия Тофутти из-за ее вкуса и текстуры. «Другие сорта найти сложнее, но есть много рецептов домашней безмолочной сметаны, и большинство из них основано на кешью».

• Обычный сыр: «Из-за различных сенсорных характеристик, связанных с сыром, похоже, что сыр без молока является наиболее трудной заменой», — говорит Дорити, добавляя, что безмолочные сыры часто не имитируют ощущение во рту. вкус и плавкость молочных сыров.

Соевые сыры, как правило, являются наиболее распространенными и широко доступными. «Такие бренды, как Teese, Sheese и Vegan Gourmet, являются популярным выбором и получили хорошие отзывы», — говорит Батайнех.

Клиентам с другой пищевой аллергией она рекомендует сыры Дайя. «Daiya делает самые разные сыры, от чеддера и перца до моцареллы и хаварти. Сыры Daiya не содержат сои, молочных продуктов, глютена и орехов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих аллергией ».

Для другой альтернативы Dr.Корова делает ореховые сыры с использованием кешью и орехов макадамия. «Их можно найти в магазинах здорового питания и некоторых крупных продуктовых магазинах, а также купить в Интернете», — говорит Батайне.

Десерты
• Мороженое: Дорити говорит, что рисовое мороженое является популярной альтернативой из-за их сладости, отмечая, что Rice Dream — популярный бренд. «Мороженое на основе сои также легко найти в магазинах», — говорит она.

Выбор Батайне для немолочного сладкого угощения — NadaMoo! «Он сделан из кокосового молока и агавы», — говорит она.Помимо того, что этот бренд не содержит молочных продуктов, он также является экологически чистым, без глютена, веганом и действует по принципам справедливой торговли. «По сравнению с другими сортами NadaMoo! в одной порции меньше калорий и граммов сахара ».

So Delicious предлагает мороженое на основе соевого, миндального и кокосового молока, доступное с различными вкусами, а также мороженое в шоколаде и батончики (в мини-версии с меньшим количеством калорий). Те, кто придерживается безмолочной диеты, также могут насладиться большинством сорбетов и ледяных угощений на фруктовой основе, которые, естественно, не содержат молочных продуктов.

• Взбитые сливки: Батайне говорит, что рынок взбитых сливок без молока относительно невелик, поэтому покупателям придется обращаться в магазины здоровой пищи, чтобы их найти. Она говорит Сояту! Whip Topping — популярный сорт на основе сои и риса, а крем для взбивания MimicCreme Healthy Top Whipping Cream — хорошая альтернатива на основе орехов. Немолочная топпинг Rich Whip — еще одна альтернатива взбитым сливкам для клиентов, отказывающихся от молочных продуктов.

Однако то, что они не содержат молочных продуктов, не означает, что они обязательно являются лучшим вариантом для клиентов.«Все эти варианты относительно переработаны, а Rich Whip содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и частично гидрогенизированное масло», — говорит Батайнех.

Для получения менее обработанной начинки для куска летнего персикового пирога предложите клиентам приготовить их самостоятельно. «Популярной альтернативой является приготовление домашних взбитых сливок с использованием кокосового молока», — говорит Дорити, которая отсылает клиентов в Интернет за рецептами взбитых сливок на основе кокоса, миндаля или кешью.

• Чизкейк и другие сладости: Чизкейки без молока трудно найти в магазинах, говорит Батайне, поэтому она направляет клиентов в специализированные пекарни, где они с большей вероятностью принесут их.Есть также несколько онлайн-магазинов, предлагающих чизкейки без молока, в том числе The Raw Vegan и Vegan Essentials.

«Earth Café, которое продается на Whole Foods Market и Vitamin Cottage, а также в нескольких других магазинах натуральной здоровой пищи, помимо других десертов также производит линейку веганских сырников без глютена», — добавляет Батайнех.

Есть множество специализированных пекарен, которые делают веганские и безмолочные сладости, и многие доставляют их по всей стране.Isabella’s Cookie Company — одна из таких пекарен, которая предлагает варианты веганского печенья.

Снеки
• Йогурты: Йогурты на основе сои, кокоса и орехов можно найти в крупных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания, причем наиболее доступны версии на основе сои.

Любимые сорта Батайне включают WholeSoy & Co, который, по ее словам, имеет 12 вкусов и вкусов, похожих на обычный йогурт. «Он также содержит веганские пробиотики», — говорит она.Ей также нравится йогурт Nu Lait, не содержащий молочных продуктов, на основе кокоса или миндаля, без сои, глютена и аллергенов.

• Смузи: Крупные бренды смузи, включая Odwalla и Naked, продают безмолочные продукты, поэтому Батайне советует клиентам искать смузи Odwalla Smoothie Refreshers и Naked Oat Smoothies, чтобы утолить жажду без молочных продуктов. Их обычно можно найти в продуктовых магазинах и магазинах здорового питания по всей стране.

Для домашних смузи Дорити говорит, что рисовое молоко обладает естественной (или добавленной) сладостью, которая, как правило, дополняет другие ингредиенты смузи.«В зависимости от дополнительных ингредиентов кокосовое и миндальное молоко может дать уникальный аромат.

Спреды
• Масло: Для безмолочных сливочных спредов доступны различные варианты на основе сои. Батайне говорит, что Earth Balance, вероятно, наиболее известна и широко доступна. «Они предлагают разнообразные спреды, в том числе оригинальные, оливковое масло, без сои, соевые грядки и взбитые. Все они веганские, не содержат глютена, трансжиров, не содержат ГМО и сделаны с использованием масел, отжатых методом экспеллерного отжима.”

Тем, кому нравится вкус Earth Balance, могут понравиться его масляные палочки, которые особенно полезны для выпечки.

«Smart Balance также производит пастообразные масла, приготовленные из« смеси натуральных масел »из пальмовых фруктов, рапса, соевых бобов и оливкового масла», — говорит Батайнех. «Продукты Smart Balance содержат омега-3 жирные кислоты, витамины А и Е и не содержат трансжиров и глютена».
Для клиентов, которым нужна текстура, похожая на настоящее масло, и которые не возражают против слегка орехового оттенка, масло из кокоса и кешью, например, произведенное Nutiva и Artisana, может быть хорошим выбором.

• Маргарины: Доступны различные виды безмолочных маргаринов, но не все они одинаковы по питательной ценности. «Материнский маргарин» и «Свет Флейшмана» — это два варианта, но Батайне предупреждает, что некоторые безмолочные маргарины могут содержать трансжиры, поэтому убедитесь, что клиенты читают этикетки продуктов, прежде чем покупать их. Один сорт, не содержащий трансжиров, — это органический кокосовый спред от Earth Balance, который, по словам Батайне, по вкусу похож на маргарин, а также не содержит сои.

— Джулиан Шеффер — младший редактор издательства Great Valley Publishing Company и частый автор статей в Today’s Dietitian .

Черничные булочки без глютена

6 т теплой воды
2 ч льняной муки
2 стакана универсальной муки Jules без глютена, плюс дополнительное средство для опудривания рабочей поверхности
1/4 стакана гранулированного тростникового сахара
2 ч.л. безглютеновой выпечки порошка
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы
4 тонны кокосового спреда Earth Balance, очень холодный
3/4 стакана кокосового йогурта с ванильным вкусом
1/2 стакана свежей или замороженной черники
2 тонны гранулированного тростникового сахара для начинки
1 ч.л.молотой корицы для заправки

Проезд
1.Разогрейте духовку до 400˚F. Застелить противень пергаментной бумагой.

2. Смешайте воду и льняную муку в небольшой миске; дать постоять 10 минут.

3. Взбейте вместе муку, сахар, разрыхлитель, пищевую соду и корицу в большой миске, кухонном комбайне или миксере.

4. Разрезать кокосовый орех Earth Balance Намазать сухие ингредиенты с помощью кондитерской, кухонного комбайна или лопастной насадки для настольного миксера.

5.Добавьте смесь муки из льняного семени и йогурт, пока не перемешайте. Аккуратно всыпать ягоды.

6. Выложите тесто на присыпанную мукой поверхность и сформируйте прямоугольник толщиной 3/4 дюйма.

7. Нарежьте треугольники большим ножом или скребком.

8. Выложите лепешки на противень. Смешайте сахар и корицу и посыпьте сверху лепешками.

9. Выпекайте 8–10 минут, пока не подрумянится. Будьте осторожны, чтобы не перепечь.

Примечание : Мы приготовили веганские булочки без глютена с легким заменителем яиц из 1 т льняной муки, смешанной с 3 т теплой воды на каждое необходимое яйцо. Просто дайте смеси постоять 10 минут, пока она не загустеет. Это хорошо подходит для большинства хлебобулочных изделий, включая торты, печенье и кексы.

Анализ питательных веществ на порцию (1 лепешка): Калорийность: 123; Белки: 2 г; Всего жиров: 4 г; Жир: 1 г; Углеводы: 22 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 39 мг; Клетчатка: 3 г; Сахар: 7 г

— Рецепт и фото любезно предоставлены Earth Balance

Холодный суп из авокадо с томатной сальсой

Обслуживает 4

Состав

Суп
2 спелых авокадо
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1 1/2 стакана шелкового несладкого соевого молока
1/4 стакана Silk Original Creamer
1/2 стакана ледяной воды
1/4 стакана свежего сока лайма
1 соль
Свежемолотый черный перец по вкусу
Щепотка кайенского перца, по желанию

Сальса
1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный
2 ч. Нарезанной свежей кинзы
1-2 ч. Свежего сока лайма
1/4 стакана измельченного зеленого лука
1 большой помидор, нарезанный кубиками
1/4 чайной ложки соли

Проезд
1.Для супа разделите авокадо пополам и удалите мякоть ложкой.

2. В блендере измельчите авокадо, зеленый лук, соевое молоко, сливки для шелка, ледяную воду, сок лайма и соль.

3. Приправить по вкусу черным перцем и кайенским перцем.

4. По желанию разбавить соевым молоком.

5. Для сальсы смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

6. Подавать в качестве гарнира к супу из авокадо или с чипсами из тортильи в качестве закуски.

Анализ питательных веществ на порцию: калорий: 181; Белки: 5 г; Углеводы: 14 г; Жиры: 13 г; Насыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 779 мг; Клетчатка: 6 г

— Рецепт любезно предоставлен Silk

.