Минусы и плюсы протеина: 15 доводов «за» и 5 «против» — Правильное питание. Здоровое питание

Для девушек

Поскольку цель большинства девушек в спортзале — подтянуть свое тело и держать его в тонусе, протеиновые коктейли на воде будут как раз кстати, ведь они помогают организму получить необходимое количество белка не получая при этом жиры и углеводы. Они, разумеется, тоже важны, особенно для активной тренировки. Но в те моменты, когда организм особенно нуждается в белке(сразу после пробуждения, до и после занятия) обычная еда не даст такой эффект, потому что будет перевариваться не так быстро, как протеин. Утром не принимайте только протеин, кроме него обязательна привычная утренняя пища и фрукты, но в чуть меньшем количестве, чем обычно.

Кроме этих плюсов протеина для девушек стоит упомянуть, что обычно сывороточный протеин(Whey) содержит не только белок, но и пептиды, которые помогут увеличить приток крови к мышцам, а значит организм успеет доставить к ним больше кислорода, необходимых гормонов и питательных веществ из своих запасов, а значит процесс похудения будет идти быстрее.

Сколько белка будет достаточно?

Как узнать, едите ли вы достаточное количество белка или стоит начать пить дополнительный протеин? Ведь если вы хотите продолжать расти, вашему телу потребуется белка все больше и больше. Иногда трудно определить, достаточно ли вы питаетесь, особенно если у вас быстрый темп жизни и всё, что вы можете позволить себе в обед — это проглотить пару бутербродов на бегу. Достаточно белка или нет, покажут результаты тренировок, но никому не хочется ждать ответа месяц или два, чтобы узнать что он все делает не правильно.

Поэтому чтобы было проще рассчитать необходимое количество белка, просто помните что каждый день вы должны съедать примерно 1.5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса!

Всё, этого будет достаточно чтобы регулярно прибавлять в объеме и силе! С меньшим количеством питания ваши мышцы будут расти медленно, с большим — излишки будут выходить из организма не усвоенными. Часто можно встретить советы, что стоит увеличить количество до 3 или даже 5 грамм, но это не больше чем максимализм и тяга к большим цифрам, организму столько не надо, он скорее выведет лишнее или отложит в боках.

В общем, если вы весите 90кг, вам нужно получать 135-180 грамм белка в день.

Сывороточный протеин или обычная пища?

Реклама уверяет нас, что если не пить протеин, о больших мышцах можно даже не мечтать, поэтому многие люди и покупают его. Но правда в том, что если получать достаточное количество белка из повседневной пищи, никакой протеиновый коктейль вам не нужен.

Вот список продуктов, которые обладают высоким содержанием белков:

• Яйца
• Молоко
• Нежирное мясо
• Рыба
• Орехи
• Бобы и соя

Но есть один нюанс. Тот, кто пробовал получить те же 135-180г белка в сутки, знает как сложно съедать тонны еды каждый день. Кроме этого, приходится следить сколько вы получаете углеводов и жиров. Вот почему протеин так популярен в мире бодибилдинга. Если вы не хотите всё время просчитывать свое меню и боитесь набрать лишний вес пытаясь съесть достаточное количество белка, именно чистый протеин поможет вам избежать всех этих проблем.

Да, и еще один факт о протеине: если два человека одинаковой комплекции будут получать одинаковое количество калорий в день, то тот из них, кто принимает протеин, будет иметь более быстрый обмен веществ, а следовательно будет быстрее восстанавливать мышцы и сжигать жир!

Лучше всего получать как можно больше белка из обычной пищи и лишь недостающее количество добирать в виде протеиновых коктейлей.

Когда и как пить протеин

Вот пара вопросов, которыми задаются все, кто начинает пить протеин:

1. Как его пить и с чем?
2. В какое время дня лучше это делать?

Исчерпывающий ответ на первый вопрос даст вам наша статья «с чем пить протеин», прочитайте ее даже если вы уже определились, она может изменить ваше мнение.

Теперь второй вопрос. Для сывороточного протеина есть два идеальных времени приема:

• Утро
• Сразу после тренировки

Утром вашему телу серьезно не хватает белка, ведь вы не ели уже как минимум 8 часов. Даже несмотря на то, что многие процессы организма во время сна замедляются, под утро его запасы все равно оказываются опустошены. Чтобы быстро восполнить запасы белка и дать возможность мышцам продолжить расти, многие бодибилдеры пьют быстрый сывороточный протеин сразу после пробуждения.

А после тренировки телу требуется как можно скорее получить целую порцию быстрого белка и аминокислот чтобы сразу начать восстановление и строительство мускулов.

Выводы

Все сказанное выше подводило нас к самой цели написания статьи — выявить и понять все плюсы и минусы сывороточного протеина. Так же позвольте добавить к ним немного знаний, полученных на основе опыта нашей редакции.

Сохранить себе или отправить другу

Плюсы и минусы протеинового порошка

Протеиновый порошок — одна из наиболее часто используемых спортивных добавок. Хотя он имеет широкий спектр потенциальных применений, он обычно используется людьми, стремящимися улучшить состав своего тела за счет увеличения мышечной массы и / или уменьшения жировых отложений. В этом нет необходимости, но при правильном использовании он может оказаться полезным.

Плюсы

Удобство

В некоторых случаях бывает трудно получить оптимальное количество белка с пищей.Порошок протеина может быть средством, помогающим достичь этой цели.

Это также может быть полезно в тех случаях, когда вы хотите потреблять белок, но это будет неудобно из-за графика или аппетита. Например, если вы в пути, протеиновый коктейль будет удобнее, чем прием пищи. Или, если вы только что закончили тренировку в тренажерном зале, но аппетит подавлен, пить легче, чем есть.

Еще один способ помочь — не во всех блюдах так легко приготовить много белка.Многие люди потребляют завтраки с низким содержанием белка. Добавляя протеиновый порошок в такие продукты, как коктейли, каши или йогурт, вы можете легко увеличить содержание протеина в этой еде.

Экономическая эффективность

Хотя многие люди считают добавки дорогими, протеиновый порошок может быть одним из самых дешевых вариантов на грамм протеина, если его заказывать онлайн. В Австралии два моих любимых варианта — это VPA и Bulk Nutrients, поскольку, насколько мне известно, это самый дешевый способ купить протеин.

Тем не менее, используя их стандартные цены:
Если вы заказываете 1 кг концентрата сывороточного протеина в компании VPA в качестве примера (без применения указанной выше скидки), это 25 г протеина за 1 доллар США. Это хорошо сочетается почти с любым другим дешевым источником белка. Если вы заказываете 5 кг, цена повышается до 34 г белка за 1 доллар.

Качество протеина

Большинство протеиновых добавок содержат высококачественные формы протеина, которые отлично способствуют синтезу мышечного протеина. Однако есть примеры, когда это не так, о чем мы поговорим позже.

Минусы

Недостаток микроэлементов

Протеиновые добавки обычно не содержат витаминов и минералов, которые вы получили бы, если бы вместо этого удовлетворяли эти потребности с помощью еды. Например, если вы съели стейк, вы получите вместе с ним значительное количество железа, цинка, B12, калия, селена, ниацина и других питательных веществ. Протеиновый порошок пропускает это, если он не обогащен.

Если он обогащен питательными веществами, это вызывает целую отдельную дискуссию о том, есть ли недостаток в достижении ваших целевых показателей микронутриентов с помощью добавок вместо пищи, что выходит за рамки этой статьи.

Потенциально дорого

Если вы покупаете протеиновый порошок в магазине, а не в Интернете, вполне логично, что он будет стоить дороже. У магазинов есть такие расходы, как персонал и аренда. Это грубо, но они не могут реально конкурировать по цене со своими онлайн-аналогами. Если вы купите один, который окажется значительно дороже среднего, то внезапно он перестанет быть экономически эффективным источником белка.

Нет дополнительных преимуществ перед потреблением пищи

Несмотря на то, что компании, производящие добавки, могут рекламировать преимущества своих конкретных продуктов, если общее потребление белка является достаточным и содержит различные источники белка, обычно нет преимущества в выборе добавки перед едой. Так что, если вы по какой-либо причине предпочитаете не употреблять протеиновый порошок, нет причин заставлять себя принимать его.

На что обращать внимание на протеиновый порошок

Честно говоря, если вы выберете уважаемую компанию в Австралии и один из лучших продуктов, о которых я расскажу ниже, качество порошка, вероятно, будет высоким. По этой причине в этом разделе я не буду обсуждать профили аминокислот.

Основная ошибка, которую, как мне кажется, делают люди, не зная, что они ищут, заключается в том, что они покупают продукт с неплохим содержанием углеводов и жиров.Если вы специально ищете протеиновый порошок, вы хотите, чтобы он был в основном протеиновым.

На порцию (обычно 30-40 г порошка) вы, вероятно, захотите, чтобы она содержала> 20 г белка,

Что касается тех, кто набирает массу, я не обязательно фанат. У них точно может быть свое место, но я думаю, что есть варианты получше.Часто основными источниками углеводов являются мальтодекстрин и / или декстроза, которые похожи на сахар. Не то чтобы в этом что-то не так. Дело в том, что это просто дешевые источники углеводов, которые легко потреблять, поэтому их добавляют.

При желании вы можете легко приготовить собственный коктейль для набора массы, используя собственные ингредиенты (включая обычный протеиновый порошок), более дешевым и в целом более питательным способом.

Виды порошков и их плюсы / минусы

Изолят сывороточного протеина (WPI)

WPI — это золотой стандарт, когда дело касается протеинового порошка.Это относительно дешево и работает так же хорошо или лучше, чем все другие формы протеинового порошка, когда дело доходит до синтеза мышечного протеина.

Он имеет идеальный аминокислотный профиль и практически не содержит жиров и углеводов, чем протеиновый порошок.

Также бывает, что в нем довольно мало лактозы, даже если он сделан из молочных продуктов, поскольку он переработан до такой степени, что в порошке остается минимальное количество углеводов.

Лактоза — это сахар, а сахар — это углеводы. Это означает, что если продукт содержит минимальное количество углеводов, он должен содержать минимальное количество лактозы по определению.

WPI очень быстро усваивается, поэтому обычно рекомендуется проводить после тренировки во время «анаболического окна». Хотя стоит упомянуть, что потенциальная важность анаболического окна может быть преувеличена некоторыми компаниями по сравнению с тем, что показывают исследования.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

WPC во многом похож на WPI, но это немного более дешевая альтернатива. Это самый дешевый вариант. Единственное отличие от WPI в том, что в нем немного больше углеводов (включая лактозу) и остатков жира.Однако в целом в нем все еще мало углеводов и жиров, но не так мало.

Людям без непереносимости лактозы я обычно рекомендую WPC, поскольку он дешевле, если только деньги не являются проблемой, и кто-то хочет, чтобы их добавка была как можно меньше углеводов и жиров.

Гидролизованный сывороточный протеин

Гидролизованная сыворотка перерабатывается даже дальше, чем WPI, чтобы «предварительно переварить» белок и, как сообщается, сделать его еще более быстрым для усвоения. Существует минимальное свидетельство того, что это на самом деле ускоряет его усвоение, и похоже, что нет практической пользы от его потребления по сравнению с WPI, когда другие переменные совпадают.Это также дороже.

Казеин

Казеиновый белок также получают из молочных продуктов. Это медленно действующий источник протеина, поэтому его часто не рекомендуют после тренировки, когда целью является быстродействующий источник протеина. Он потенциально может иметь применение при употреблении перед сном, так как это окно составляет 6+ часов без потребления каких-либо источников белка. Однако влияние этого уменьшается, когда общие потребности удовлетворяются и распределяются равномерно в течение дня.

Соя

Соевый белок — отличная растительная альтернатива сыворотке, поскольку он также имеет полный аминокислотный профиль, в отличие от некоторых других растительных вариантов.В нем также мало жиров и углеводов. Он не поддерживает рост мышц в той же степени, что и WPI, но если все другие переменные совпадают, он дает относительно аналогичные результаты.

Горох

Согласно исследованию, гороховый белок работает относительно аналогично WPI, когда речь идет о синтезе мышечного белка. Одним из недостатков горохового протеина является то, что в нем мало аминокислоты метионина. По этой причине полезно сочетать с другим источником белка, таким как рисовый белок, который решит эту проблему.

Рис

Рисовый протеин — это не вариант, который я бы рекомендовал принимать отдельно, поскольку он содержит мало лизина и, как правило, неэффективен по сравнению с другими вариантами.

Отчасти причина того, что он работает плохо, заключается в том, что в нем также относительно низкое содержание лейцина, поэтому необходимо принять большое количество (~ 48 г), прежде чем будет достигнуто оптимальное количество лейцина для синтеза мышечного белка. Тем не менее, в нем много метионина. Это делает его хорошим дополнением к гороховому белку и решению этого аспекта.

По этой причине многие протеиновые порошки на растительной основе содержат как гороховый, так и рисовый протеин, что делает их отличной альтернативой сывороточному протеину без каких-либо недостатков, кроме небольшого увеличения цены.

Коллаген

Порошок коллагена

, по-видимому, не способствует росту мышц по сравнению с другими вариантами. Хотя я бы не рекомендовал его для роста мышц, он может иметь потенциальное применение, когда дело доходит до роста и восстановления соединительной ткани, при правильном использовании.

Сводка

Если потребление протеина распределяется относительно равномерно и вы достигаете дневной нормы из самых разных источников, важность типа протеинового порошка значительно снижается. Я бы в основном сосредоточился на выборе одного, исходя из ваших предпочтений из-за вкуса, стоимости и других факторов. Одним из возможных исключений из этого правила является протеиновый порошок коллагена из-за его плохого воздействия на MPS.

Удовлетворение общей суточной потребности в белке является приоритетом. Протеиновые порошки могут быть эффективным способом помочь в достижении этой цели, но они не обязательно приносят пользу по сравнению с едой.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Он давно увлекается всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента.Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

PROTEIN: плюсы, минусы и путаница

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущаются рекламой протеиновых добавок.Они задаются вопросом, сколько и каких видов белка им следует потреблять, и могут ли яичные белки или курица справиться с этой задачей. Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и обеспечить себе душевное спокойствие.

Вопрос: «Я хочу набрать массу. Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Этого достаточно или слишком много?

Ответ: Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка вряд ли лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что 1 грамм белка на фунт веса тела — очень щедрая норма белка для спортсменов, наращивающих мышечную массу. (Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.) Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка в день. . Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одним здоровенным (8 унций) куском курицы, говядины или рыбы на ужин. Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты? »

Ответ: С такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, коммерческие белковые продукты могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты. Кроме того, реклама, которая восхищается фразами «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества», оставляет впечатление, что тунец или молоко не подходят для всех.Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает. Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогостоящая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами MetRx, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина. Вы получите не только высококачественный белок, но и полный набор жизненно важных (младенцы питаются молоком) питания, идеально сбалансированного природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Если у вас есть полностью функционирующий кишечник, вы можете перестать беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Если реклама заставляет вас поверить в то, что «быстродействующий» сывороточный протеин является лучшим, некоторые ученые предполагают, что медленно усваиваемый казеиновый протеин обеспечивает замедленное высвобождение, что предпочтительнее для наращивания мышц в долгосрочной перспективе.(1)

Вопрос: Следует ли мне после тренировки заправиться протеиновым коктейлем?

Ответ: Нет. Вам следует заправляться углеводным коктейлем с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе для подпитки ваших мышц. В то время как от 20 до 25 граммов белка после тренировки оптимизирует рост мышц (2), потребление избыточного белка вытесняет углеводы. Тяжелая тренировка с отягощениями (3 подхода по 8-10 повторений) может снизить запасы гликогена примерно на 35%. (3) Если вы упорно тренироваться, неделя за неделей с низким содержанием углеводов, ваши тренировки будут страдать.

Для того, чтобы мышцы хорошо питались, вы должны стремиться к 3-5 граммам углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это примерно от 150 до 200 граммов углеводов утром, днем ​​и вечером. Когда вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды MetRx с 40 граммами протеина (по цене не менее 3,60 доллара США), вы получите только 12 граммов углеводов. Лучше всего подойдет шоколадное молоко NesQuik (16 унций), содержащее 64 грамма углеводов в качестве топлива и достаточное количество белка для наращивания мышц. Если вы предпочитаете консервированный протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Будьте уверены, натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Как правило, в модифицированных пищевых продуктах не хватает клетчатки и фитохимических веществ. и другие полезные для здоровья питательные вещества. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой. Конечно, вы можете захватить банку с едой в качестве «экстренной еды» в суматошные дни, но в конечном итоге настоящая еда лучше.

Вопрос: Что произойдет, если я не ем сразу после тренировки?

Ответ: Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок показало, что те, кто заправлялись 100 калориями восстановительного напитка с 10 граммами белка, 8 граммами углеводов и 3 граммами жира, не только увеличивали отложение мышечного белка, но и сообщали о 33% меньшем его общем количестве. медицинские посещения, на 28% меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37% меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения по сравнению с теми, кто пил простую воду.(4)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, болезненность мышц и гидратацию, но идея ясна: правильная подпитка в нужное время СТОИТ УСИЛИЙ. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Наслаждайтесь хлопьями с молоком, фруктовым йогуртом, бутербродом с индейкой, спагетти с фрикадельками. Еда работает! Не позволяйте хорошей спортивной диете быть вашим недостающим звеном.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации об онлайн-семинарах и предстоящих семинарах.

Список литературы

1. Тен Хаве, Г. Энгелен М., Люкинг Ю. и Дойц Н. Кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S23-36.

2.Филлипс С., Мур Д. и Тан Дж. Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int’l J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17: S58-76.

3. Мартин, В., Армстронг Л., Родрикес Н. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 20 (2): 25, 2005

4. Флаколл П., Т. Джуди, К. Флинн, С. Карр, С. Флинн. Добавки протеина после тренировки улучшают здоровье и уменьшают мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol 2004; 96 (3): 951-956.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки.Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

• Многие из потенциальных преимуществ основаны на единичных исследованиях, и прежде чем делать окончательное суждение, необходимы дополнительные доказательства.
• Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
• Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
• Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.

Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и показали большую сохранность мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток. .”

Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина.”

Asthma : Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина дважды в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в Международном молочном журнале , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.

Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

• боли в животе
• судороги
• снижение аппетита
• тошноту
• головную боль
• усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

• Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
• Изолят сывороточного протеина — WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
• Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH обычно используется в медицинских протеиновых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и пониженного потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с тренировками с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

• Многие из потенциальных преимуществ основаны на единичных исследованиях, и прежде чем делать окончательное суждение, необходимы дополнительные доказательства.
• Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
• Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
• Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.

Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и показали большую сохранность мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток. . »

Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака.Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина».

Астма : сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей с астмой.Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина дважды в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в Международном молочном журнале , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.

Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

• боли в животе
• судороги
• снижение аппетита
• тошноту
• головную боль
• усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Есть три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

• Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
• Изолят сывороточного протеина — WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
• Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH обычно используется в медицинских протеиновых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и пониженного потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с тренировками с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Что касается протеина, сколько это слишком много?

Вы, наверное, уже слышали утверждения: это восхитительная диета, которой легко придерживаться и которая гарантированно поможет вам похудеть без особых усилий. Или, возможно, он предназначен для наращивания мышц, защиты суставов или предотвращения болезни Альцгеймера.Какой бы ни была диета и какие бы утверждения ни были, велика вероятность, что это действительно слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В последние годы диеты с высоким содержанием белка являются одними из самых популярных, независимо от того, употребляется ли белок в качестве добавки (протеиновые коктейли для бодибилдеров!) Или просто в большей, чем обычно, части сбалансированной диеты (например, The Zone, Atkins или Paleo. Диеты).

Возможно, вам интересно узнать об одной из этих диет или вы уже пробовали их — вы когда-нибудь задумывались, может ли переизбыток белка быть проблемой?

Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для жизни — это строительный материал каждой клетки человека, который участвует в жизненно важных биохимических функциях человеческого тела.Это особенно важно для роста, развития и восстановления тканей. Белок — один из трех основных макроэлементов (наряду с углеводами и жирами).

Итак, потребление достаточного количества белка необходимо для предотвращения недоедания; также может быть важно сохранить мышечную массу и силу с возрастом. А в последние годы некоторые выступают за диету с высоким содержанием белка, чтобы ускорить обмен веществ и облегчить потерю лишнего веса, хотя успехи в этом отношении сильно различаются.

• Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, немного неясно.Обычно цитируемые рекомендации — 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Вы можете получить 46 граммов белка в день из 1 порции нежирного греческого йогурта (4 унции). порция нежирной куриной грудки и миска каши с обезжиренным молоком.
• Рекомендуемая суточная доза (RDA), основанная на весе, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека с весом 140 фунтов это 51 грамм белка каждый день. (Вы можете преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы, разделив на 2,2; итого, 140 фунтов — это 64 кг; умножив это на 0.8 равно 51). Активным людям, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может потребоваться больше.
• На основе процента калорий — для активного взрослого человека около 10% калорий должно поступать из белка
• Чтобы уделять больше внимания типу белка в вашем рационе, а не его количеству; например, уменьшение потребления красного мяса и увеличение количества более полезных для здоровья источников белка, таких как лосось, йогурт или бобы.

Но некоторые эксперты полагают, что все эти рекомендации неверны и что мы должны потреблять больше белка, вдвое больше стандартных рекомендаций.Третьи утверждают, что средняя американская диета уже содержит слишком много белка. (Подробнее о взглядах экспертов по этому вопросу в этом резюме двух «Саммитов по белку» в 2007 и 2013 годах, организованных «для обсуждения роли белка в здоровье человека и изучения неправильного представления о чрезмерном потреблении белков американцами». Обратите внимание на эти встречи были частично спонсированы группами пищевой промышленности на основе животноводства.)

Может ли слишком много белка быть вредным?

Короткий ответ — да.Как и в большинстве случаев в жизни, хорошего может быть слишком много, и если вы едите слишком много белка, придется заплатить цену. Например, люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки, в то время как другая диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести аналогичные риски.

Итак, если говорить о белке, сколько это слишком много?

Трудно дать конкретный ответ, так как многое еще остается неясным, а сами эксперты не согласны.Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов. Новая информация может изменить наше представление о максимально безопасном количестве, но пока мы не узнаем больше о безопасности, рисках и преимуществах высокобелковых диет, это кажется разумной рекомендацией.

Что делать любителю белка?

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, важны детали:

• Узнайте у своего врача, есть ли у вас какие-либо заболевания (например, заболевание почек), которые могут сделать такую ​​диету рискованной
• Получайте белок из здоровых источников, таких как нежирные молочные продукты, рыба, орехи и бобы, нежирная курица и индейка; Избегайте источников белков, содержащих высокотехнологичные углеводы и насыщенные жиры
• Распределите потребление белка на все приемы пищи в течение дня
• Выберите хорошо сбалансированную диету, включающую много овощей, фруктов и клетчатки; Средиземноморская диета или диета DASH — хорошие отправные точки.

Изображение: samael334 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Криса Кармайкла
Генеральный директор / главный тренер CTS

Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсменам на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это не так. Не будь честным или точным. У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив.Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления протеина, обратите внимание на следующие плюсы и минусы.

Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка

Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемое ежедневное потребление белка увеличивают до 1.6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками с высокой интенсивностью (например, спринт), могут получить пользу от потребления до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что потребление выше 2 г / кг / день дает много дополнительных преимуществ.

По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей. В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Doering et al., Триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней.Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, а их контролируемая диета обеспечивала 1,6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза выше рекомендуемой суточной нормы, триатлонисты старшего возраста имели значительно более низкий синтез мышечного белка по сравнению с более молодыми триатлонистами.

Исследование Деринга показывает очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, получат пользу от потребления белка в более высоком диапазоне (1.6-2,0 г / кг / сут).

Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, тогда протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

Минус: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточно белка

Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1,8 г / кг веса в день). Спортсмену весом 70-85 кг (154-187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126-153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка.Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая продукты животного и растительного происхождения) для справки:

• Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
• Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
• Яйца: 6 граммов на яйцо
• Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
• Творог: 14 граммов на половину чашки
• Чечевицу — 9 граммов на половину чашки
• Тофу — 10 граммов белка на чашку
• Темпе — 12 граммов на чашку
• Семена конопли — 13 граммов в 3 TBSP
• Черная фасоль — 8 граммов на половину чашки
• Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
• Миндаль — 7 граммов на чашку
• Квиноа — 8 граммов на чашку
• Соевое молоко — 8 граммов на чашку
• Горох — 8 граммов на чашку
• Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
• Black Eyed Peas — 8 граммов на половину чашки
• Эдамаме — 8.5 г на полстакана

Pro: Они удобны

Для многой занятых спортсменов, которые тренировались, трясти сделанный с порошком белка уверен удобно.

Минус: протеиновые порошки не доставляют целый ряд питательных веществ из продуктов

Возможно, моя самая большая проблема с протеиновым порошком заключается в том, что он часто заменяет настоящую пищу в диете спортсмена, что означает, что спортсмены упускают все другие полезные питательные вещества. те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица является лишь одним примером, иллюстрирующим эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:

Источник

Конечно, есть другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они обращают меньше внимания на качество и разнообразие своего рациона, что в конечном итоге всегда пагубно.

Минус: многие изоляты протеина содержат много сахара и других добавок.

Большинство изолятов протеина имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.

Pro: Протеиновый порошок — это концентрированный источник белка для спортсменов, желающих похудеть.

Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином, — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает потребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто употребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые тренируются тяжело и пытаются сохранить мышечную массу и качество обучения, понижая вес тела может принести пользу от употребления концентрированных источников белка. Тем не менее, для этих спортсменов также важно потреблять достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.

Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении необходимого им белка через цельную пищу и внести коррективы в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.

Ссылки

Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.

Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, вып. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.

ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.

Плюсы и минусы протеинового порошка

На рынке есть не менее широкий выбор продуктов.Вот что вам следует знать о протеиновых порошках.

Белок является важным строительным материалом для мышц, а также для волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Обычно их смешивают с водой или другими напитками, или их можно добавлять в пищу для повышения содержания белка.

Потребности спортсменов в белке могут быть вдвое больше, чем у среднего человека из-за затрачиваемой ими энергии и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышечной массы.Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.

Однако, «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и медицинский журналист Лиза Дрейер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если вы не спортсмен «. Она рекомендует, чтобы средний взрослый получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Потребность в белке зависит от человека; пожилым людям или тем, кто выздоравливает после операции или болезни, может потребоваться больше.

Профи протеинового порошка

Удобство — это главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых одни из самых высоких потребностей, могут удовлетворить свои потребности с помощью продуктов питания», — сказал Дрейер, который также пишет о питании для CNN. «Это действительно похоже на то, что вы хотите принести йогурт и орехи после бега на полумарафоне, или вы бы предпочли там протеиновую добавку?»

Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать с коктейлями, овсянкой или выпечкой.»

Как питательное вещество, белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания в будущем, и сохраняет мышцы, чтобы поддерживать ваш метаболизм на пике. Порошки могут дать небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.

Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Концентрация протеинового порошка

Слишком много белка — примерно от 35% ежедневных калорий — может привести к таким проблемам со здоровьем, как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота.Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почки будут работать тяжелее, что приведет к осложнениям для тех, у кого есть проблемы с почками, или к увеличению выведения кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.

Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахар и масла могут означать больше калорий, потенциально приводя к увеличению веса. Однако этикетки могут иметь непроверенные утверждения или их трудно декодировать.

«В одном я видел твердые частицы сиропа из коричневого риса.В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара, — сказал Драйер. — Ясно, что это не просто белок.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. «Часто потребители не очень разборчивы в выборе. какие из них они используют «, — сказал Ларри Уокер, заслуженный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и заслуженный профессор фармакологии Университета Миссисипи.» Это больше маркетинг, чем на самом деле внимательный взгляд на этикетки и понимание продукта.«

Некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не просеивать хорошо», — сказал он.

«Другие добавляемые вещества часто трудно измерить, и они могут быть просто неэффективными. — пустая трата денег, но могут быть вещи, которые могут быть опасными ».

Как получить максимальную пользу от протеинового порошка

Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашей диеты. или получаете ли вы достаточно питательных веществ только из пищи.Врач может следить за потенциальными проблемами со здоровьем почек или потреблением кальция, связанными с белком.

Если вы добавляете в свой рацион белок, обязательно добавляйте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Прочтите этикетки продуктов и убедитесь, что вы понимаете, что потребляете. «Если вам нужны протеиновые добавки, вы должны искать те продукты, которые представляют собой протеиновые добавки из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии. 

Виды протеина

Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций. 

Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает. Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые  быстро решат проблему.

Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим  характеристики каждого из них.

1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.

2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.

3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.

4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.

5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.

6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому. 

7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.

Сравнительная таблица протеинов

По степени очистки различают следующие типы белка:

• Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.
• Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и  жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.
• Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.

Какие протеины для похудения можно использовать?

Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам. 

1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц. 

2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда  мышцы активно растут.

3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов. 

4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.

Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда.  Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы. 

Какие протеины используются для роста мышечной массы?

Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:

• яичным белком;
• соевым протеином;
• изолятом или концентратом сывороточного протеина;
• казеином;
• многокомпонентным белком.

Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке. 

Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»

Возможно, вам будет интересно:

Что такое протеин? Плюсы и минусы протеина, влияние на организм

Многие женщины и мужчины хотят иметь красивое и накачанное тело. Хорошая фигура и рельефная мускулатура редко достаются от природы. Для того чтобы накачать крепкие и большие мышцы необходимо регулярно тренироваться и посещать тренажерный зал. Однако следует знать, что для улучшения результата и стимулирования процесса развития мускулатуры нужно качественно питаться, а в некоторых случаях принимать особые спортивные добавки. На сегодняшний день особой популярностью у спортсменов пользуются протеиновые порошки. Они насыщают организм полезными веществами и способствуют набору мышечной массы. Ниже подробнее рассмотрим плюсы и минусы протеинов, а также безопасную дозировку.

Что это такое

Протеиновый коктейль – это вытяжка из натуральных водорастворимых белков, получаемых из соевых бобов, молочной сыворотки или яичного белка. Как правило, такой продукт имеет низкую калорийность и легко усваивается организмом. Помимо вышеуказанных порошковых смесей, также существуют казеиновые, мясные и многокомпонентые белковые добавки.

Соевый

Плюсы и минусы соевого протеина являются темой для многочисленных дискуссий среди спортсменов. Начнем с негативных факторов:

• низкая биологическая ценность;
• замедление усвоения других белков, поступающих с пищей;
• низкая скорость и степень усвоения;
• фитоэстрогены, входящие в состав, могут привести к гормональному сбою.

К преимуществам относят:

• низкую стоимость;
• возможность употребления людьми с непереносимостью животного протеина, а также поклонниками вегетарианства;
• лецитин, входящий в состав, тормозит процессы старения и обновляет клетки мозга.

Яичный

Плюсы и минусы яичного протеина также часто обсуждаются в спортивной среде. Ведь продукт имеет достаточно высокую стоимость, и не все атлеты согласны с целесообразностью такой покупки.

Плюсы:

• содержит необходимый баланс аминокислот;
• повышает уровень тестостерона и гемоглобина;
• в составе присутствует минимальное количество жиров и большое количество полезных веществ;
• быстро и практически полностью усваивается;
• яичный альбумин содержит много лейцина.

Минусы:

• аллергические реакции;
• расстройство ЖКТ;
• метеоризм;
• необходимо правильно рассчитывать дозировку, так как существует опасность перегрузки почек и печени.

Многокомпонентные белковые добавки

Прежде чем описывать плюсы и минусы многокомпонентного протеина, следует уточнить, что это такое. Комплексный протеин — это смесь разных видов белков, которые отличаются по продолжительности усвоения (быстрого или длительного действия). В состав такой добавки могут входить сразу несколько вышеперечисленных белковых порошков: сывороточный, казеиновый, яичный и т. д.

К плюсам, как правило, относят то, что он:

• поддерживает мышцы и снижает процессы катабализма длительное время;
• подходит для набора мышечной массы;
• можно пить как до и после тренировки, так и на ночь;
• содержит сразу несколько видов белка, удовлетворяющих различные потребности организма.

К минусам относят:

• Сывороточный белок максимально эффективен в случае отдельного приема. При смешивании такого порошка с другими видами, например, казеином, он теряет свои анаболические качества.
• Часто производители добавляют в состав много соевого белка, который дешевле остальных видов протеина. Так они снижают себестоимость продукта. Это сказывается на эффективности и качестве добавки.

Плюсы и минусы протеина для девушек

Чаще всего прекрасный пол используют протеин для того, чтобы сбросить вес. Смысл в том, что организм затрачивает больше энергии на расщепление белка, чем на переработку жиров и углеводов. Помимо этого, протеиновые коктейли снижают чувства голода, что позволяет придерживаться нужной нормы потребления калорий.

Не все знают, что белок является главным материалом в процессе кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла. Продукты с содержанием протеина помогают обновлению эритроцитов и красных кровяных телец.

Это были плюсы. Минусом протеинов и чрезмерного употребления белка для представительниц слабого пола является нарушение обменных процессов – кальций задерживается, а натрий чрезмерно вымывается. Помимо этого, концентрированный белок может отрицательно влиять на гормональный фон, так как способен увеличивать количество эстрогена в организме.

Именно поэтому девушкам не рекомендуется сильно увлекаться протеиновыми добавками, а нужное количество белка получать из растительной пищи.

Плюсы и минусы протеина для парней

Если соблюдать все рекомендации по употреблению спортивной добавки, протеиновый порошок не несет никакой опасности для мужчин. Информация о том, что белок ведет к импотенции и облысению, не подтверждена.

Специалисты не рекомендуют использовать мужчинам соевые смеси. Фитоэстрогены, входящие в состав продуктов на основе сои, схожи по действию с женскими половыми гормонами. Чрезмерно употребление этих веществ может привести к феминизации мужского пола.

Положительное влияние на организм

Если говорить об общих плюсах и минусах протеина, то к преимуществам можно отнести следующие факторы:

• Быстрое и хорошее усвоение.
• Ускоренный рост мышечной массы и избавление от лишнего жира.
• Наличие большого количества витаминов и минералов.
• Способность быстро восстанавливать мышечную ткань.
• Присутствие в составе глутатиона (антиоксиданта, который борется с раком и другими опасными болезнями).

Отрицательное влияние на организм

Помимо плюсов протеина, минусов и отрицательных факторов также достаточно. Чаще всего они связаны с превышением дозировки или аллергическими реакциями. К негативным последствиям относят:

• избыток белка в рационе ведет к нагрузке на печень и почки;
• возможно появление диареи, вздутия живота и метеоризма;
• в некоторых случаях могут возникать пищевые расстройства;
• нарушения в работе эндокринной системы;
• появление различных высыпаний на теле.

Противопоказания

От белковых коктейлей необходимо отказаться, если у человека наблюдаются следующие патологии:

• Индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав.
• Почечная недостаточность.
• Нарушения в работе сердца и сосудов.
• Проблемы с мочевым пузырем.
• Болезни желудочно-кишечного тракта.
• Предрасположенность к появлению заболеваний печени.

Безопасная дозировка

Человеку, занимающемуся спортом, необходимо ежедневно получать 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы росли, а силовые показатели увеличивались.

При употреблении протеиновых добавок следует помнить о том, что они должны составлять менее половины от общего суточного рациона. Чаще всего белковый порошок пьют утром, до или после тренировки и вечером. Специалисты не рекомендуют использовать протеин более трех раз в день.

Заключение

В целом можно сказать, что протеиновые порошки являются самым безопасным видом спортивного питания. Особенностью применения является сбалансированное и правильное употребление этих добавок, которые в обязательном порядке нужно сочетать с постоянными физическими нагрузками.

Негативные влияния протеина на организм чаще всего встречаются при злоупотреблении спортивным питанием, когда спортсмен начинает в значительной мере увеличивать дозировку.

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Инфо Поле » Что такое сывороточный белок? Рассмотрим его виды, плюсы и минусы

29 июля 201929 июля 2019

Люди обычно используют сыворотку в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и поспособствовать росту мышечной массы. Но что она из себя представляет, и каковы основные преимущества ее использования?

Молоко включает в себя два белка: казеин и сыворотку. Сывороточный белок отделяется от казеина в молоке или образуется как побочный продукт производства сыра. Сывороточный белок считается полноценным белком, потому что включает в себя все 9 незаменимых аминокислот, а еще почти не содержит лактозу.

Ниже мы рассмотрим основные преимущества и некоторые из возможных побочных эффектов приема сывороточного белка.

Плюсы добавления в рацион протеина

Добавка сывороточного белка в комплексе с упражнениями с отягощениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и увеличить рост мышечной массы.

Исследование, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», показало, что добавление сывороточного белка во время тренировок с отягощениями дает некоторую пользу по сравнению с обычными тренировками с отягощениями. Кроме того, мужчины, которые получали сывороточный белок, имели увеличенный относительный прирост мышечной массы.

В одном исследовании из 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, те, кому давали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира в организме и показали лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кому давали просто контрольный напиток.

Проведен эксперимент, в котором сывороточные добавки употребляли 70 мужчин и женщин с избыточным весом в течение 12 недель. В ходе исследования у них измерялся ряд параметров, таких как уровень липидов и инсулина. Обнаружено, что значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе людей, которые получали сывороточный протеин, по сравнению с теми, кому давали казеин.

Сывороточный белок может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование показало, что у детей с астмой, которым добавляли 10 грамм сывороточного белка два раза в день в течение 1 месяца, был улучшенный иммунный ответ.

Исследования показали, что напитки с добавлением сывороточного белка значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; и соответственно риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Возможные опасности

У некоторых людей, имеющих аллергию на молоко, могут возникать аллергические реакции на сывороточный протеин или его непереносимость. В умеренных дозах сывороточный белок обычно не вызывает побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

Типы сывороточного белка

Существует три основных типа сывороточного белка: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка.

Давайте рассмотрим каждый из них:

Кроме того, он обычно используется в медицинских белковых добавках и детских смесях из-за улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Соевый протеин: плюсы и минусы.

Соевый протеин плюсы и минусы

Как известно, различные виды белковых соединений принято сравнивать между собой по трем показателя – биологической ценности, коэффициенту эффективности протеина, а также использование чистого белка. Сегодня чаще всего применяется первый параметр, и именно он является причиной того, что к соевому протеину большинство билдеров относится с пренебрежением. Сегодня мы постараемся предельно кратко ответить на вопрос, так ли плох соевый протеин?

Недостатки соевого протеина

Низкий показатель биологической ценности этой добавки во многом объясняется невысоким содержанием в ней амина метионин. Как известно, данное вещество имеет огромное значение для процессов производства белковых соединений и положительно воздействует на защитные механизмы организма. Кроме этого метионин принимает активное участие в синтезе глутатиона, являющегося одним из главных антиоксидантов в человеческом организме.

Также отметим, что глутатион способствует снижению концентрации липопротеинов низкой плотности. Хотя можно найти результаты исследований, в которых доказывается положительное влияние соевого протеина на иммунитет, в них использовались добавки, обогащенные метионином. При использовании чистого соевого протеина, ученые констатировали даже небольшой рост уровня липопротеиновых соединений низкой плотности.

Также необходимо сказать об ухудшении процессов обработки пищи во время приема этого вида спортпита. Дело в том, что соя содержит два вещества – ингибиторы протеазы и лектины. Протеаза является тем ферментом, который необходим для обработки белковых соединений, содержащихся в пище. Второе вещество может вызвать различные проблемы с работой органов пищеварения.

В заключение разговора о недостатках соевого протеина следует отметить наличие в добавке генестеина и диадзеина — эстрогеноподобными веществами. Вполне очевидно, что каждый билдер избегает повышения концентрации женских гормонов, так как это автоматически приводит к падению уровня тестостерона.

Положительные качества соевого протеина

Не стоит думать, что соевый протеин обладает только недоставками. В ходе исследований ученым удалось обнаружить и некоторые положительные моменты, о которых также следует знать. Начнем с того, что известные производители спортивного питания очищают свой соевый протеин от вредных веществ, о которых говорилось выше. В результате их использования можно не опасаться проблем с работой пищеварительной системы.

Также качественные добавки этого типа дополнительно обогащаются метионином. Однако даже это не позволяет сое вплотную приблизиться к сывороточному и яичному протеину в показателе биологической ценности. А вот с фитоэстрогенами ситуация оказалась более сложной. Многочисленные исследования показали, что использование атлетами соевого протеина все же приводит к снижению концентрации липопротеиновых соединений низкой плотности.

Содержащиеся в составе сои фитоэстрогены тканеспецифичны. Это говорит о том, что они не способны оказывать существенное влияние на баланс половых гормонов. Хотя все эти исследования проводись на животных, ученые уверены в аналогичном воздействии этих веществ на организм человека. Однако они не рекомендуют атлетам использовать данную добавку постоянно. Оптимальным выбором может стать циклическая схема употребления соевого протеина.

В заключении обратим ваше внимание на тот факт, что соя может стимулировать синтез тиреоидных гормонов. Как вам должно быть известно, эти вещества являются основными регуляторами метаболических процессов в нашем организме. Согласно результатам исследований, соевый протеин может быть весьма эффективен в условиях использования низкокалорийного рациона. Подводя итоги под всем вышесказанным, заметим, что соевый протеин может быть полезен билдерам. Для этого его необходимо применять согласно циклической схемы, а суточная дозировка не должна превышать 30 грамм.

Какой протеин выбрать: учимся разбираться

Чтобы понять, как выбрать протеин, необходимо знать о преимуществах и недостатках его каждой разновидности. Основные виды протеина – это сывороточный, казеиновый, растительный, яичный, говяжий и многокомпонентный. Они отличаются своим происхождением, составом, свойствами и предназначением, однако обо всем по порядку.

Сывороточный протеин: плюсы и минусы

Уже исходя из одного названия, можно понять, что этот протеин производится на основе молочной сыворотки. Сыворотка проходит несколько этапов фильтрации, в результате чего получается белок в порошковой форме. В зависимости от того, скольким этапам она подвергается, получается сывороточный концентрат, изолят или гидролизат белков.

Сывороточный протеин содержит наибольшее количество аминокислот ВСАА, поэтому является одним из самых популярных. Более того, ни один из доступных аналогов не обладает столь высокой скоростью расщепления, поэтому его прием рекомендован в утреннее время, когда организм еще не полностью «проснулся», а также после тренировок. По сути, это лучший протеин для набора мышечной массы.

Казеиновый протеин: преимущества и недостатки

Это еще один молочный протеин, однако, он получается на основе непосредственно молока, а не сыворотки. Это протеин длительного усвоения, который распадается на аминокислоты в течение 4-6 часов и питает ваши мышцы на протяжении этого периода. Казеиновый протеин идеально подходит тем, кто ставит перед собой цель – устранить чувство голода и предотвратить мышечный катаболизм, когда вы не имеете возможности плотно перекусить, находясь на работе/учебе и т.д. Он подавляет аппетит и принимается в случае, если вы планируете сбросить или удержать вес.

Казеиновый протеин в свою очередь бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция.

Протеиновый коктейль на его основе обойдется вам по оптимальной цене. Казеин обладает сбалансированным комплексом аминокислот длительного высвобождения. Обычно употребляется в комплексе как «один из протеинов», так как он не совсем универсален и не подходит для приема после тренировок. Лучшее время для приема казеинового белка – перед сном.

Яичный протеин: плюсы и минусы

Чтобы не пить сырые яйца, вы можете купить яичный протеин, который изготавливается на основе куриных яиц. При производстве отфильтровываются все углеводы, поэтому получается чистый белковый продукт, правда, с небольшим содержанием жиров, необходимых для хорошей биодоступности. Скорость усвояемости – средняя, зато гарантированно 100%, что делает яичный протеин эталонным в этом вопросе.

Среди недостатков можно выделить тот факт, что большинство современных производителей протеина, представленных на отечественном рынке, не выпускают яичный протеин в чистом виде. Как правило, он становится одним из компонентов продукта, смешиваясь с другими видами протеинов.

Растительный протеин (соевый протеин, пшеничный протеин, рисовый и другие): плюсы и минусы

Протеин растительного происхождения может быть изготовлен, на основе риса, конопли, гороха, сои и многих других растений. На отечественном рынке из растительного протеина в основном представлены – соевый и пшеничный. Его аминокислотная ценность зачастую оставляет желать лучшего, однако, на данный момент это единственный доступный протеин для вегетарианцев. Отдельного внимания заслуживает соевый протеин, который:

1. Подходит для людей с избыточным весом, поэтому его часто называют протеин для похудения.
2. Позволяет понизить уровень холестерина в крови.
3. Содержит фосфолипиды, регулирующие жировой обмен в тканях.

К сожалению, у соевого протеина хватает недостатков. Во-первых, он обладает низкой биологической ценностью. Во-вторых, можно обратить внимание на недостаток серосодержащей кислоты метионина, который, собственно говоря, отвечает за синтез белков в организме, из-за чего подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов обходят соевый протеин стороной. Нельзя не сказать и про высокое содержание эстрогенных соединений, которых мужчины боятся как огня. Отсутствие аминокислот животного происхождения, таких как ВСАА также уменьшает его востребованность среди атлетов. Положительным моментом является то, что соевый белок один из самых дешевых на рынке спортивного питания, его цена может быть в два, а то и три раза ниже, чем стоимость сывороточного протеина.

Еще один «представитель» источников белка растительного происхождения – это пшеничный протеин. По своему составу и свойствам он схож с соевым, поэтому не получил широкого распространения и найти его крайне сложно. В нем также нет многих незаменимых аминокислот, которые есть в молочных и яичных протеинах, а скорость усвояемости находится на среднем уровне. Уровень содержания BCAA составляет около 12%.

Главные преимущества растительных протеинов – это отсутствие лактозы и предельно низкая цена.

Говяжий протеин: плюсы и минусы

По многим характеристикам говяжий протеин идентичен сывороточному изоляту: это касается и уровня биодоступности, и аминокислотной ценности. Вот только вы наверняка обратите внимание на достаточно большую разницу в цене, что, в целом не совсем обосновано. Да, данный вид протеина имеет приятный необычный вкус, и, да, он содержит биологически синтезированный креатин, но на этом его преимущества над сывороточным изолятом заканчиваются. Рекомендуется к употреблению тем, кто хочет разнообразить свой «протеиновый рацион» без ущерба эффекту от приема хорошего протеина.

Коллагеновый протеин: плюсы и минусы

Основной недостаток заключается в том, что, как и яичный протеин, данную разновидность практически невозможно найти в чистом виде: чаще всего он выступает одним из компонентов основных протеиновых смесей. Его аминокислотный состав благоприятно влияет на:

• тонус кожи;
• процесс укрепления связок и суставов;
• качество ночного сна;
• процесс жиросжигания.

Иными словами, его наличие не навредит вашему здоровью, а наоборот прибавит, однако его отсутствие не слишком ощутимо.

Этот протеин больше относится к хондропротекторам и используется для укрепления связок и суставов. Эта пищевая добавка никак не связана с набором мышечной массы! Коллаген употребляется в гораздо меньших порциях, чем все вышеперечисленные виды протеина. Коллагеновый протеин зачастую встречается в виде капсул или порошка.

Многокомпонентный протеин: в чем отличие?

По сути, комплексный протеин – это не что иное, как смесь отдельных среди вышеперечисленных протеинов в разных пропорциях. В чем преимущества? Во-первых, в том, что это уникальная возможность достичь двойного эффекта: обеспечить и быстрое, и медленное усвоение, что необходимо для увеличения периода всасывания белка. Во-вторых, прием многокомпонентного протеина – возможность расширения аминокислотного состава.

В идеале, многокомпонентный протеин мог бы стать источником премиум-белка, как заявляют многие производители, однако по факту в составе часто встречаются более простые и дешевые протеины, что значительно удешевляет себестоимость, а вот цены зачастую очень завышены.

Какой протеин лучше выбрать?

Прежде всего, необходимо дать четкий ответ на вопрос «с какой целью вы планируете прием протеина?». В первую очередь, выбор должен основываться на предназначении продукта:

1. Набор мышечной массы. При посещении тренажерного зала, увеличении мышц и работе над их рельефом целесообразно принимать сывороточный концентрат, который наверняка устроит покупателя и по цене, и по качеству. При непереносимости лактозы имеет смысл немного переплатить и купить изолят или, например, яичный протеин. Как вариант, можно поэкспериментировать с многокомпонентным и говяжьим протеином.
2. Похудение. Если вы преследуете цель снижения веса, но не знаете, какой протеин выбрать для похудения, то подойдет казеиновый или соевый протеин, хотя, как показывает практика, не менее эффективным средством является и сывороточный изолят, который не содержит лишних калорий и обеспечивает выраженное чувство насыщения.
3. Поддержание веса. Если главная цель, которую вы перед собой ставите, это регулярное восполнение суточной потребности в белке (при активном образе жизни, постоянных тренировках и т. д.), можно пробовать любые варианты. Даже растительный протеин будет уместен. Впрочем, наверняка вы будете обращать внимание на то, какой протеин вкуснее, поэтому отдавайте предпочтение многокомпонентным протеинам. Независимо от бренда, вкус будет более приятный, чем в однокомпонентных составах.

Даже при таком разнообразии протеиновых добавок вы легко подберете то, что ищите. Удачи!

Плюсы, минусы и путаница —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущаются рекламой протеиновых добавок. Они задаются вопросом, сколько и каких видов белка им следует потреблять, и могут ли яичные белки или курица справиться с этой задачей. Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и обеспечить себе душевное спокойствие.

Вопрос: «Я хочу набрать массу. Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи.Этого достаточно или слишком много?

Ответ: Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка вряд ли лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что 1 грамм протеина на фунт веса тела — очень щедрая норма протеина для спортсменов, наращивающих мышечную массу. (Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка в день. Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одним здоровенным (8 унций) куском курицы, говядины или рыбы на ужин. Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты? »

Ответ: Коммерческие белковые продукты с такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты.Кроме того, реклама «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества» оставляет впечатление, что тунец или молоко не совсем подходят. Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает. Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогостоящая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами MetRx, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина.Вы получите не только высококачественный белок, но и полный набор жизненно важных (младенцы питаются молоком) питания, идеально сбалансированного природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Если у вас есть полностью функционирующий кишечник, вы можете перестать беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Если реклама заставляет вас поверить в то, что «быстродействующий» сывороточный протеин является лучшим, некоторые ученые предполагают, что медленно усваиваемый казеиновый протеин обеспечивает замедленное высвобождение, что предпочтительнее для наращивания мышц в долгосрочной перспективе.(1)

Вопрос: Стоит ли мне после тренировки заправиться протеиновым коктейлем?

Ответ: Нет. Вам следует заправляться углеводным коктейлем с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе для подпитки ваших мышц. В то время как от 20 до 25 граммов белка после тренировки оптимизирует рост мышц (2), потребление избыточного белка вытесняет углеводы. Тяжелая тренировка с отягощениями (3 подхода по 8-10 повторений) может снизить запасы гликогена примерно на 35%. (3) Если вы упорно тренируетесь неделя за неделей, придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваши тренировки пострадают.

Для того, чтобы мышцы хорошо питались, вы должны стремиться к 3-5 граммам углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это примерно от 150 до 200 граммов углеводов утром, днем ​​и вечером. Когда вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды MetRx с 40 граммами протеина (по цене не менее 3,60 доллара США), вы получите только 12 граммов углеводов. Лучше всего подойдет шоколадное молоко NesQuik (16 унций), содержащее 64 грамма углеводов в качестве топлива и достаточное количество белка для наращивания мышц. Если вы предпочитаете консервированный протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Будьте уверены, натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Как правило, в искусственных пищевых продуктах не хватает клетчатки и фитохимических веществ. и другие полезные для здоровья питательные вещества. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой. Конечно, в суматошные дни вы можете взять банку с едой в качестве «экстренной еды», но в конечном итоге настоящая еда лучше.

Вопрос: Что произойдет, если я не ем сразу после тренировки?

Ответ: Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок показало, что те, кто заправлялись 100 калориями восстановительного напитка с 10 граммами белка, 8 граммами углеводов и 3 граммами жира, не только увеличивали отложение мышечного белка, но и сообщали о 33% меньшем его общем количестве. медицинские посещения, на 28% меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37% меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения по сравнению с теми, кто пил простую воду.(4)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, мышечную болезненность и гидратацию, но идея ясна: правильная подпитка в нужное время СТОИТ УСИЛИЙ. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Наслаждайтесь хлопьями с молоком, фруктовым йогуртом, бутербродом с индейкой, спагетти с фрикадельками. Еда работает! Не позволяйте хорошей спортивной диете быть вашим недостающим звеном.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100).Ее бестселлер Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, велосипедистов и футболистов доступны на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com для получения информации об онлайн-семинарах и предстоящих семинарах.

Список литературы

1. Тен Хаве, Г. Энгелен М., Люкинг Ю. и Дойц Н. Кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int’l J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; 17: S23-36.

2.Филлипс С., Мур Д. и Тан Дж. Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int’l J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; 17: S58-76.

3. Мартин, В., Армстронг Л., Родрикес Н. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 20 (2): 25, 2005

4. Флаколл П., Т. Джуди, К. Флинн, С. Карр, С. Флинн. Добавка протеина после тренировки улучшает здоровье и уменьшает мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol 2004; 96 (3): 951-956.

белков; реальные плюсы и минусы

22 октября 2015 г.

Телу необходим белок для наращивания мышечной массы, поэтому бодибилдеры придерживаются богатой белком диеты с такими продуктами, как куриная грудка, творог, рыба и бобы. Однако часто бывает проще и быстрее выпить молочный коктейль с протеиновым порошком — это просто и готовится за секунды.

Вот некоторые из других плюсов и минусов протеиновых порошков:

Протеиновые коктейли можно легко переносить в тренажерный зал для тренировок

После тренировки важно, чтобы тело заправлялось смесью углеводов и белка, чтобы помочь восстановлению и ускорить развитие мышц.Здорово, если вы можете получить это топливо с помощью закусок, богатых белком, но на самом деле бывает сложно отнести в спортзал приготовленную куриную грудку и сладкий картофель. Протеиновый коктейль (который также включает углеводы) лучше подходит для многих занятых людей, которым требуется быстрое употребление белка, чтобы повысить свою выносливость и уровень энергии.

Сухая сыворотка быстродействующая

Протеиновые порошки из сывороточного протеина быстро усваиваются организмом, помогая более эффективно доставлять аминокислоты к мышцам.Это приводит к лучшей тренировке и более быстрому восстановлению.

Легко отслеживать, сколько белка вы потребляете

Если вы едите много натурального белка, возможно, вам не требуется дополнительный белок из коктейлей — грамма белка на фунт веса тела должно быть более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц в сочетании с упражнениями. Ваш уровень активности также будет определять, сколько белка нужно вашему телу для наращивания мышц.

Однако… Протеиновый порошок — это добавка, а не цельный продукт

Не следует полагаться только на протеиновый порошок для удовлетворения диетических потребностей вашего организма. Такие продукты, как фасоль и бобовые, богатые белком, также содержат необходимые для здорового тела вещества, такие как клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты.

Не переусердствуйте

Чрезмерное употребление белковых добавок может вызвать повреждение почек, которые перерабатывают продукты жизнедеятельности организма.Слишком много белка также может привести к обезвоживанию организма и, в крайних случаях, увеличить риск развития камней в почках и подагры.

Белок из натуральных продуктов выполняет ту же работу, что и протеиновый порошок

Белки животного происхождения и даже веганские белки, такие как коричневый рис, ферментированные соевые продукты и конопля, так же хороши, как и белок из порошкообразного источника. Однако их бывает сложнее найти, и на их приготовление уходит больше времени, чем на коктейль.

Сбалансированная диета, сочетающая в себе большое количество натуральных источников белка и белковых добавок, составляет рецепт для улучшения тренировок и увеличения мышечной массы

Взвешивая плюсы и минусы — Говоря о диетологии

Индустрия протеиновых добавок — это современное явление, находящееся на подъеме; данные Euromonitor показывают, что продажи продуктов питания, связанных со спортом, выросли на 14% и достигли 200 миллионов фунтов стерлингов в 2010 году в Великобритании ¹ , а в 2012 году мировые продажи достигли 4 фунтов стерлингов.9 миллиардов ² !

Существует множество доступных протеиновых добавок, включая протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики, протеиновые гели и протеиновые капсулы. При использовании вместе с упражнениями протеиновые добавки улучшают мышечную массу, скорость метаболизма и физическую работоспособность. Они различаются по составу и могут содержать 100% белка или в основном углеводы с добавлением некоторых белков и жиров ³ .

Поскольку это такая актуальная область, в этом блоге есть МНОГО информации, но вы можете перейти к «моему вердикту» в конце этого сообщения, чтобы получить общее резюме.

Особая благодарность моему хорошему другу, спортивному диетологу Алексу Ларкину, за ее совет при написании этого сообщения в блоге.

Международное общество спортивного питания рекомендует тем, кто занимается спортом, попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, но белковые добавки могут быть практическим способом для спортсменов высокой интенсивности быстро удовлетворить свои повышенные потребности в белке после тренировки (в день: сила спортсменам требуется 1,4-2 г / кг, спортсменам на выносливость — 1.2-1,4 г / кг, малоподвижным людям требуется 0,8 — 1 г / кг). Если вы решите использовать протеиновые добавки, они должны содержать как сывороточный, так и казеиновый белок из-за «высокой усвояемости белка, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать мышечный белок [массу]» ^4,5 .

Некоторые протеиновые коктейли содержат креатин — азотистую органическую кислоту, вырабатываемую из аминокислот. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов сообщает о наличии достаточных доказательств того, что для спортсменов с высокой интенсивностью потребление 3 г креатина в день может помочь достичь «повышения физической работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных повторяющихся тренировок» ⁶ ( см. соответствующие «минусы» ниже).

Было обнаружено, что некоторые люди испытывают плохой аппетит, вызванный физической нагрузкой, после упражнений высокой интенсивности. ⁷ , в этих случаях протеиновые коктейли могут переноситься лучше, чем цельная пища.

Аминокислоты с разветвленной цепью часто встречаются в добавках сывороточного протеина, некоторые исследования показывают, что этот тип аминокислот может улучшить восстановление и работоспособность во время интенсивных упражнений ^{4, 8-10} . Однако, как указано ниже, общая доказательная база считается недостаточной для доказательства их эффективности (см. Соответствующие «минусы» ниже).

Протеиновые добавки быстро и легко использовать, и они могут быть полезны, если время, возможности для приготовления пищи или кулинарные навыки ограничены. Они также могут быть полезны, если вы специально пытаетесь увеличить содержание белка в пище, не увеличивая слишком много жира или калорий.

В зависимости от конкретного продукта некоторые белковые добавки могут быть рентабельными ¹¹ . Для элитных спортсменов протеиновые добавки часто предоставляются через спонсорство, что может привести к общей экономии средств.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым не потреблять более чем вдвое рекомендуемую суточную норму белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин ¹² . Среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 кг для женщин ¹³ , и, поскольку протеиновые коктейли часто содержат примерно 20-40 г белка на порцию, потребление протеиновых коктейлей может легко привести к чрезмерному потреблению белка. Британская диетическая ассоциация сообщает, что при удовлетворении энергетических потребностей сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество белка для удовлетворения возрастающих потребностей, связанных с физическими упражнениями. ¹⁴ .Для сравнения, куриная грудка содержит примерно 30 г белка, что часто является уровнем белка в протеиновых коктейлях.

Общая доказательная база использования протеиновых добавок не очень сильна; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что недостаточно доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между добавками сывороточного протеина, аминокислотами с разветвленной цепью или L-глутамином и: ростом или поддержанием мышечной массы, увеличением выносливости, тканью скелетных мышц. восстановление и более быстрое восстановление после мышечной усталости после упражнений ^15-17 .

Было показано, что потребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может усугубить существующие проблемы с почками и может увеличить риск развития остеопороза ¹⁸ . Побочные эффекты безрецептурных белковых добавок включают: обезвоживание, запор, учащенное опорожнение кишечника, тошноту, судороги, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и взаимодействие с лекарствами ^{12, 19} .

Расследование, проведенное Управлением по регулированию в области лекарственных средств и здравоохранения Великобритании, показало, что 84 продаваемых продукта спортивного питания содержали опасные ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и гормоны, которые могут привести к почечной недостаточности, судорогам или проблемам с сердцем.Один конкретный продукт «Кельтский дракон» был снят с продажи после того, как двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени ¹² . Самый большой риск обычно связан с добавками, купленными в Интернете, но даже легальные спортивные добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Были примеры, когда это приводило к допинговым скандалам среди профессиональных спортсменов; профессиональный боксер Энцо Маккаринелли был отстранен от занятий боксом на 6 месяцев после положительного результата теста на запрещенное вещество, которое, как сообщается, было обнаружено в добавке для сжигания жира, описанной как «одобренная добавка для бойцов» ^{20, 21} .Вы можете проверить, зарегистрированы ли определенные добавки как партия, протестированная на наличие запрещенных веществ, с помощью таких веб-сайтов, как Informed-Sport.com.

Несмотря на то, что, как указано выше, были некоторые доказанные эффекты креатина, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и повышением выносливости или работоспособности не установлена. ²² . Также не ясны долгосрочные эффекты; креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и могут возникать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, проблемы с почками, тошнота и рвота ^{5, 23, 24} .Креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам21. Есть также те, кто вообще не реагирует на добавку креатина из-за своего индивидуального физиологического строения, поэтому не испытывают никакой пользы от его использования ²⁵ . Важно помнить, что с моральной точки зрения многие спортивные организации не поддерживают использование эргогенных средств, таких как креатин (то есть веществ, улучшающих физическую работоспособность) ²⁶ .

Аминокислоты с разветвленной цепью считаются «возможно безопасными» при пероральном приеме, побочные эффекты включают усталость и снижение координации. ¹⁰ .

Если протеиновая добавка не тестировалась партиями, она может действительно не содержать НИКАКОГО протеина! Недавний документальный фильм BBC «Таблетки, порошки и протеиновые коктейли» показал, что когда они тестировали протеиновую добавку под названием Par Nutrition, которая рекламировала содержание протеина 70%, оказалось, что содержание протеина в ней менее 2%… что в 7 раз меньше. чем мука! Белковые добавки, не прошедшие периодическое тестирование, также могут иметь низкое качество и смесь белков, что может снизить биодоступность аминокислот, а это означает, что не весь перечисленный белок может фактически использоваться организмом.

Протеиновые коктейли часто продаются как заменители еды, однако не все они сбалансированы по питательности. Как подчеркивалось выше, это может привести к избыточному потреблению белка, но также может привести к дефициту питательных веществ, а сокращение основной массы в вашем рационе может нанести вред вашей пищеварительной системе.

Поскольку некоторые протеиновые добавки также содержат углеводы и жиры, они могут иметь высокое содержание калорий, что может привести к увеличению веса, если уровень упражнений недостаточно высок. Путем быстрого поиска в Google я нашел один продукт для набора мышечной массы, который содержал 1260 ккал в одной порции, что соответствует четырем чизбургерам McDonald’s! Если вы стремитесь к снижению веса, главный исполнительный директор Международного общества спортивного питания рекомендует, чтобы протеиновый коктейль содержал более 50% белка ³ .

Существует так много разных брендов протеиновых добавок и разных подходящих закусок, которые можно употреблять после тренажерного зала, но я сравнил самые дешевые протеиновые коктейли, которые я мог найти, с дешевыми закусками после тренировки (такими как недорогой рисовый пирог с бананом и арахисовым маслом. или цельнозерновой лаваш с хумусом). Я обнаружил, что протеиновый коктейль будет стоить примерно 70–1 фунт стерлингов за порцию, по сравнению с примерно 20–30 пенсов за закуску из цельных продуктов. При эквивалентном содержании белка примерно 30 г куриная грудка стоит немного меньше, чем порция дешевого протеинового коктейля.

Проверенные партиями протеиновые добавки хорошего качества могут быть полезны в качестве дополнения к хорошо сбалансированной диете для силовых атлетов высокой интенсивности, стремящихся удовлетворить свои повышенные потребности в протеине; особенно, если нехватка времени, условия для приготовления пищи или навыки приготовления пищи являются проблемой, но важно выбрать уважаемый бренд или попросить вашего терапевта направить вас к спортивному диетологу за советом.

Однако большинство людей уже превышают свои потребности в белке и легко удовлетворяют повышенные потребности в белке, связанные с физическими упражнениями, с использованием цельных продуктов, таких как красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобы, тофу и орехи.

В целом, я считаю, что цельные продукты — лучший вариант, учитывая, что большинство заявлений о пользе для здоровья, связанных с белковыми добавками, необоснованны и с ними связано множество возможных рисков для здоровья.

1. Спортивное питание в Соединенном Королевстве. Euromonitor, апрель 2011 г.
2. http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
3. http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
4. http://www.jissn.com/content/4/1/8
5. https: // www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
6. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
7. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
8. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
9. http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
10. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
11. Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов . J Sports Sci 2004, 22 (1) : 65-79.
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
14. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
16. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
17. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225.pdf
18. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
20. http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
21. http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
22. http: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
24. http://www.webmd.com/men/creatine
25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
27. http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

На что обращать внимание, чтобы поддерживать потерю веса и общее состояние здоровья

Среди плюсов и минусов протеинового порошка одно можно сказать наверняка: протеин является важным питательным веществом, независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь.Когда дело доходит до похудения, потребление большего количества белка в рационе помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. На рынке так много вариантов, что сложно понять, какую порошковую добавку купить. Обдумайте эти плюсы и минусы протеинового порошка, чтобы найти лучший продукт, который соответствует вашим диетическим потребностям и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Плюсы и минусы протеинового порошка зависят от того, какой план вы придерживаетесь

Соблюдаете ли вы растительную диету? Вы стремитесь похудеть и следить за тем, чтобы каждая калория на счету? Понятно, что протеиновые порошки удобно помогают вам получать больше белка в вашем рационе, но как вы их выбираете? Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы в зависимости от источника белка.

На основе сыворотки

Если у вас нет никаких диетических ограничений, у вас есть широкий выбор протеиновых порошков. Высококачественный протеин на основе молока и сухой сывороточный протеин часто бывает наиболее доступным. Он примечателен с точки зрения питания из-за его высокой биологической ценности, что означает, что он очень полезен для организма. Он также содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка. Чтобы уменьшить количество калорий, ищите порошок с небольшим добавлением сахара или без него.Многие производители вышли за рамки традиционных вкусов ванили и шоколада, выбрав более интересные для вас вкусы, такие как тыквенные специи, ягоды и арахисовое масло.

Без сои

У вас есть довольно богатая коллекция порошковых протеиновых добавок, которыми вы можете наслаждаться при соблюдении диеты без сои. Следите за порошками, которые содержат сыворотку, яичный белок, семена (например, тыкву или коноплю), горох, коллаген или казеин в качестве основы. Если вы пытаетесь похудеть, протеиновые порошки без сои могут соответствовать вашему плану при условии, что количество калорий остается под контролем.Прочтите панель с фактами о питании, чтобы найти вариант с самым низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

Без молока

При взвешивании плюсов и минусов протеинового порошка вы можете предпочесть или потребовать безмолочные продукты. Если да, то выбирайте порошки с маркировкой веганский. Если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, есть несколько безлактозных, но на основе молочных продуктов, порошков. Они получены из молочного белка, но при переработке удаляются лактоза или молочный сахар. Для людей с аллергией на молочные продукты безопасны порошки, полученные из сои, гороха, коллагена, яичного белка, семян или смеси безмолочных белков, в зависимости от обработки.

Веганский

Если вы следуете диете, ориентированной на растения, вам повезло! Вы можете найти порошки с одним ингредиентом, такие как порошок семян тыквы или семян конопли, или смешанные продукты, такие как белок гороха, смешанный с белками семян и зерна. Один из моих любимых видов — протеиновый порошок из семян конопли, который содержит 15 г белка на 30 г порошка плюс 5 г пищевых волокон. Внимательно прочтите список ингредиентов, так как некоторые порошки могут содержать растительные белки, а также подсластители, такие как мед.

Коллаген

Белок, связывающий ткани рыб и животных, коллаген — популярная добавка.Одна унция порошка коллагенового протеина содержит 25 г протеина. Помимо протеина, порошок на основе коллагена может принести пользу здоровью костей, суставов и кожи. Ищите коллаген из бесклеточных источников, источников, не содержащих антибиотики.

Предупреждение об аллергии

Если у вас пищевая аллергия, прочтите мелкий шрифт перед покупкой протеинового порошка. Хотя продукт может продаваться как на растительной основе и содержать только веганские ингредиенты, он может производиться на заводе по переработке яиц, молока и сои.

Приложение MyNetDiary позволяет легко отслеживать белок, калории, углеводы и жиры. Благодаря нашему бесплатному членству вы также можете отслеживать трансжиры, натрий, клетчатку и кальций. С членством Premium вы можете отслеживать другие питательные вещества и работать с другими поддерживающими функциями. Чтобы узнать, сколько белка и других макроэлементов вам нужно для похудения, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Ситуации, когда протеиновый порошок может дополнять сбалансированную диету

-Восстановление после травмы
-До или после определенных тренировок
-Повышение потребления белка для поддержания силы и баланса мышц.Это становится особенно важным для пожилых людей.
-Дополнение ежедневных потребностей в белке, когда еды не хватает, пока вы пытаетесь похудеть.

Простые способы использования протеиновых порошков животного и растительного происхождения

• Используйте, в частности, с овсяно-ванильными или тыквенно-пряными ароматами. Добавьте протеиновый порошок в керамическую миску, добавьте немного молока и хорошо перемешайте, измельчая все куски. Затем добавьте приготовленную овсянку.
• Добавьте в суп для увеличения питательной ценности и густоты.
• Чтобы добавить протеиновый порошок в кофе, поместите протеиновый порошок на дно кружки, затем медленно добавьте немного вашего любимого молока, хорошо перемешивая, пока он не станет пастой. Далее постепенно добавляйте кофе, хорошо помешивая. Смешивание сначала с холодной жидкостью, например с молоком, поможет вам разбить комки и обеспечить хорошее перемешивание порошка.
• Положитесь на протеиновый порошок, когда вы в пути. Попробуйте этот рецепт смузи на растительной основе, чтобы быстро получить что-нибудь питательное и сытное.
• Согрейтесь уютным напитком для холодного утра с этим протеиновым напитком со специями из тыквы.
• Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой и наслаждайтесь быстрым и легким перекусом.

Минусы регулярного использования протеиновых порошков

• Полагаясь на обработанный протеиновый порошок, можно создать ложное представление о здоровом питании. Белки высочайшего качества получают из настоящих продуктов, подвергнутых минимальной обработке.
• Протеиновые порошки считаются диетическими добавками, что означает, что FDA оставляет на усмотрение производителя оценку маркировки и безопасности своей продукции.Ищите продукцию проверенных брендов со сторонней маркировкой, например USP или NSF. Вот некоторая дополнительная информация о покупке безопасных высококачественных пищевых добавок.

В конце концов, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, не требуя протеиновых добавок. Но если вы обнаружите, что вам немного не хватает, то взвешивание плюсов и минусов протеинового порошка поможет вам принять лучшее решение, отвечающее вашим потребностям.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Питательные вещества-> Белки

Protein: за, против и путаница

Спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и хорошо восстановиться после тренировок, часто смущает реклама протеиновых добавок. Сколько и каких видов протеина следует употреблять спортсменам? И могут ли яичные белки и курица справиться с этой задачей? Следующая информация может помочь вам оптимизировать потребление белка и обеспечить душевное спокойствие.

Вопрос: «Я хочу набрать массу.Я начал пить три протеиновых коктейля в день между приемами пищи. Этого достаточно или слишком много?

Ответ : Чтобы определить, сколько протеиновых коктейлей вам нужно, вы должны сначала определить, сколько протеина ваше тело действительно может использовать. Вам необходимо достаточное количество белка для увеличения мышечного роста; избыток белка не лучше.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, сходятся во мнении, что один грамм протеина на фунт веса тела — это очень щедрая норма протеина для спортсменов, наращивающих мышечную массу.(Скорее всего, от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт сработает, если вы потребляете много калорий, но давайте будем щедрыми.) Это означает, что начинающий 180-фунтовый культурист получает более чем достаточно белка с 180 граммами белка. в день. Он легко может съесть это количество с одной литром обезжиренного молока, двумя банками тунца (то есть двумя бутербродами на обед) и одной большой (восемь унций) куриной грудкой на ужин. Употребление протеиновых коктейлей в дополнение к этому просто добавляет (дорогие) калории. Вы могли бы более разумно получать калории из углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.

Вопрос: Является ли белок в дизайнерских коктейлях более эффективным, чем яичный белок, тунец, курица и другие стандартные продукты?

Ответ : С такими названиями, как Protein Revolution и N-Large, коммерческие белковые продукты могут заставить вас задуматься, равно ли стандартные продукты. Кроме того, реклама, которая восхищается фразами «чрезвычайно биодоступность», «отсутствие дешевых протеиновых смесей» и «протеин высочайшего качества», также оставляет впечатление, что тунец или молоко не совсем подходят.Сомнительно.

Белок из натуральных продуктов прекрасно работает. Любой животный белок является «высококачественным» и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Следовательно, сбалансированное питание, а затем употребление протеиновых коктейлей для получения «высококачественного протеина» — возмутительная идея и дорогостоящая. За 32 доллара, которые вы потратите на коробку с 12 пакетами, вы можете купить много сухого молока — самого дешевого протеина. И вы получите не только высококачественный белок, но и целый комплекс сбалансированного питания, идеально разработанный самой природой.

При хорошо сбалансированной диете модифицированный белок не имеет преимуществ перед курицей, говядиной, рыбой, яйцами, молоком и другими стандартными продуктами, богатыми белком. Пока вы здоровы и у вас функционирует пищеварительный тракт (в отличие от пациентов в больнице с кишечным заболеванием), вам не нужно беспокоиться о своей способности переваривать или использовать белок. Усвояемость и биодоступность являются проблемой в странах третьего мира, где потребление белка и калорий неадекватно, а каждая аминокислота на счету.

Вопрос: Следует ли мне после тренировки использовать протеиновый коктейль?

Ответ : Нет. Вы должны заправляться с помощью углеводного коктейля с небольшим содержанием белка. Как спортсмен, ваше тело нуждается в углеводной основе при каждом приеме пищи, чтобы питать мышцы. Хотя некоторое количество белка важно для наращивания и восстановления мышц, потребление слишком большого количества белка вытесняет углеводы. Я советую слишком многим спортсменам с дефицитом углеводов, которые ухудшают их способность усердно тренироваться и получать от них максимальную пользу, потому что они выбирают белковую диету без фруктов, овощей и злаков.

Вы должны потреблять от трех до пяти граммов углеводов на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 200 граммов углеводов на прием пищи. Если вы выпьете банку готового к употреблению коктейля-заменителя еды с 40 граммами белка (по цене около 3,60 доллара), вы получите только 12 граммов углеводов. Фруктовый смузи (сок, йогурт, банан, ягоды) или шоколадное молоко будут лучшими ставками, которые предлагают больше углеводов и достаточное количество белка. Если вы предпочитаете протеиновый коктейль, не забудьте увеличить потребление углеводов бананом и цельнозерновым рогаликом.

Натуральные белки содержат все аминокислоты, рекламируемые коммерческими продуктами. Вот как складываются две аминокислоты:

Как правило, в искусственно созданных пищевых продуктах не хватает клетчатки, фитохимических веществ и других полезных для здоровья питательных веществ. Никакая искусственно созданная пища не может сравниться со сложным балансом питательных веществ, созданным природой.Конечно, в суматошные дни вы можете взять банку с едой в качестве «экстренной еды», но верьте, что настоящая еда лучше всего в долгосрочной перспективе.

Вопрос: Сколько белка мне нужно есть сразу после тренировки?

Ответ : Исследование с морскими пехотинцами в течение 54 дней базовых тренировок сообщает о тех, кто заправлялся 100 калориями восстанавливающего напитка, содержащего только 10 граммов (40 калорий) белка, не только увеличивало отложение мышечного белка, но и способствовало этому. на 33 процента меньше посещений врача, на 28 процентов меньше посещений из-за бактериальных и вирусных инфекций, на 37 процентов меньше посещений из-за проблем с мышцами и суставами и на 83 процента меньше посещений из-за теплового истощения.(Flakoll, Med Sci Sports and Exercise , 2004)

Кажется удивительным, что всего 100 калорий восстанавливающего напитка могут оказать такое сильное влияние на здоровье, болезненность мышц и гидратацию, но идея ясна: правильное питание справа раз стоит затраченных усилий. Не стоит недооценивать ценность дозаправки вскоре после тренировки. Зерновые с молоком, шоколадное молоко, фруктовый йогурт, бутерброд с индейкой и спагетти с фрикадельками — это лишь несколько предложений, которые предлагают основу из углеводов в сочетании с некоторым количеством белка.

Нэнси Кларк, MS RD CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует случайных и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100). Ее Руководство по спортивному питанию, новое руководство по питанию для марафонцев и Руководство по питанию велосипедиста доступны по адресу www.nancyclarkrd.com . Также посетите www.sportsnutritionworkshop .com для получения информации о ее онлайн-семинаре.

▷ Источники белка, их плюсы и минусы 【2021】 HSN

Все мы знаем, что источники белка необходимы для нашего роста, а также для восстановления и производства новых клеток

Белок составляет большую часть тканей, и он задействован всего биологических процесса организма.Его энергообеспечение также играет важную роль в питании любого спортсмена.

Глубокое знание различных источников белка и их свойств — хороший способ обеспечить хорошее питание и адекватное питание .

Кроме того, важно также признать преимущества и недостатки каждого источника, чтобы сделать правильный выбор.

Это 9 самых популярных источников белка:

Плюсы

Яйцо — один из лучших источников белка, так как оно имеет правильные пропорции всех незаменимых аминокислот .Яйцо содержит 75 калорий и 7 г белка. Кроме того, это хороший источник витаминов A, B2, D, E, железа и кальция.

Хотя желток содержит около 5 г жира, большинство из них ненасыщенные или мононенасыщенные (3,2 г из 5 г). Как мы уже знаем, они полезны для организма. Кроме того, желток содержит биотин, который помогает сохранить здоровье волос, ногтей и кожи. Кроме того, яичный желток содержит от 100 до 200 мг жирных кислот омега-3, которые могут улучшить здоровье нашего сердца.

Против

Многие специалисты в области здравоохранения склонны избегать употребления яиц из-за высокого содержания в них холестерина (около 210 мг на порцию).Однако правда в том, что его связь с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний еще предстоит доказать. На самом деле, что мы действительно знаем, так это то, что яйца могут помочь улучшить потребление холина, основного компонента здоровья нашего мозга.

2. Бобовые

Плюсы

Бобовые — хороший источник белка. Например, чашка чечевицы содержит до 18 г белка, а чашка бобов адзуки может обеспечить до 25 г белка. Кроме того, бобовых богаты сложными углеводами и мало жира, обеспечивая значительное количество железа и клетчатки.

Бобовые содержат растительные стеролы, которые помогают снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень холестерина ЛПНП .

Более высокое потребление бобовых связано с лучшим гликемическим контролем и более низким риском инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Это связано с тем, что они содержат медленно перевариваемые углеводы и высокое содержание клетчатки.

Еще одним выдающимся преимуществом регулярного употребления бобовых является то, что они защищают от рака желудка и простаты.

Минусы

Одним из самых больших недостатков употребления в пищу бобовых, фасоли, чечевицы или нута является то, что они выделяют газов или вздутие желудка . Прежде всего, это связано с тем, что они содержат трудноусвояемый сахар. Однако не будем забывать, что эти проблемы могут быть вызваны и другими факторами.

С другой стороны, мы знаем, что бобовые не являются полноценным белком . Другими словами, они не содержат всех незаменимых аминокислот.Однако мы все еще можем комбинировать их с другими продуктами, такими как крупы, рис, картофель или орехи, чтобы противостоять этому.

3. Рыба

Плюсы

Как и яйцо, рыба содержит все незаменимых аминокислот . Но помимо обеспечения высококачественного белка, он имеет питательные свойства, которые делают его основным продуктом для нашего здоровья.

Другой особенностью этой группы является то, что жирная рыба по содержанию жира превосходит другую рыбу, такую ​​как свай или хек.Употребление в пищу рыбы три раза в неделю (в основном тунца, лосося, сардин или форели) помогает защитить сердце и суставы. Это связано с тем, что они являются хорошим источником жирных кислот омега-3.

Минусы

В настоящее время рыба и морепродукты могут содержать ртути . Это результат загрязнения окружающей среды, которое выпадает на реки и море в виде кислотных дождей. Затем рыба глотает ртуть во время еды. Мы должны знать об этом, иначе мы рискуем накопить токсичное количество ртути.

Некоторые из наиболее загрязненных рыб — рыба-меч, акула, скумбрия и сваи. С другой стороны, менее загрязнены консервы из тунца, лосося, сома, минтая. Чтобы оценить риски и преимущества употребления в пищу рыбы и морепродуктов, необходимо учитывать возраст и этап жизни человека. Например, беременным или кормящим женщинам следует избегать употребления этого вида рыб.

Плюсы

Чтение мяса — источник высококачественного белка.Однако люди критикуют или избегают его из-за высокого содержания жира.

Кроме того, нежирное мясо достаточно богато железом, марганцем, йодом и витаминами А и В. Поэтому важно восстановить репутацию мяса и правильно подобрать его потребление.

Против

Проблема этой группы в том, что многие люди склонны ассоциировать ее с другими продуктами, такими как колбасы. Вот почему многие исследования определили, что красное мясо может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний , особенно если оно с высоким содержанием жира.Чрезмерное потребление этого типа продуктов увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или связанных с ними патологий, таких как рак груди или толстой кишки.

4. Белое мясо

Плюсы

Белок из белого мяса, например, из курицы или индейки, идеален для набора мышечной массы . Фактически, белое мясо содержит много белка, но с меньшим количеством насыщенных жиров, чем красное мясо. Кроме того, они также содержат комплекс витаминов группы B, железо и фосфор.

Минусы

В настоящее время эксперты предлагают контролировать количество курицы, которое мы едим.Считается, что в нем содержится большое количество гормонов, , которые используются для ускорения роста животного. Итак, теоретически чрезмерное потребление может вызвать нарушение гормональной адаптации, которое может вызвать различные заболевания.

Плюсы

Соевый белок — полноценный растительный белок, по качеству не уступающий белку из красного и белого мяса. Помимо протеина, он также содержит много калия, цинка, железа, витамина Е и фосфора.

Еще одно преимущество сои — снижение артериального давления и уровня холестерина. Следовательно, он улучшает систему кровообращения, предотвращая гипертонию и некоторые коронарные заболевания.

Кроме того, он особенно рекомендуется тем, кто страдает диабетом.

Он также улучшает пищеварение и предотвращает несколько видов рака, поражающих пищеварительный аппарат.

Минусы

Как и пшеница, большая часть сои, которую мы едим, подверглась высокой степени переработки .Фактически, он подвергается такому количеству химических процессов, что потерял часть своих первоначальных свойств.

Прием сои может повлиять на щитовидную железу, потому что это зоб, вызывающий заболевания щитовидной железы .

Несмотря на то, что он является полноценным белком, ему не хватает двух незаменимых аминокислот. Итак, хотя он содержит все до единого, в нем нет необходимого количества. Это легко решить, сочетая его с другими овощами.

6. Молочные продукты

Плюсы

Молоко и молочные продукты , такие как йогурт, являются отличными источниками полноценного белка.Кроме того, они также содержат кальций для костей, а также калий, фосфор, магний и витамины B6 и B12.

Помимо пользы для здоровья пищеварительной системы, молочные продукты связаны с меньшим риском переломов костей.

Рекомендуемая суточная доза составляет от 2 до 3 порций молока или его количества. Стакан молока или йогурта обеспечивает от 7 до 8 г белка. Прием рекомендованной дозы молочных продуктов удовлетворит потребности в белке и обеспечит витамин D.

Минусы

Нынешнее молоко сильно отличается от того, которое люди использовали несколько десятилетий назад. Это связано с тем, что состояние животных ухудшилось (свободный рогатый скот с высоким содержанием омега-3 по сравнению с зерновыми кормами). Это приводит к худшему качеству молока с более низким содержанием омега-3.

Люди, страдающие пищевой непереносимостью, могут испытывать раздражение пищеварительной системы после употребления молока. Фактически, большая часть населения может страдать от абдоминальной колики, синдрома дырявого кишечника, язв, пищевой непереносимости или дисбаланса гормонов, которые могут вызвать серьезные патологии.

7. Квиноа

Плюсы

Белок из киноа содержит все незаменимые аминокислоты , поэтому он имеет высокую биологическую ценность. На самом деле чашка вареной киноа содержит 8 г белка, в два раза больше, чем ячмень.

Кроме того, он содержит много важных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, фосфор и железо. Еще одним свойством киноа является то, что он не содержит глютена и подходит тем, кто страдает глютеновой болезнью.Этот полноценный растительный белок — отличный выбор для тех, кто не ест продукты животного происхождения.

Минусы

Сложно найти недостатки в этой супер еде. В некоторых случаях квиноа может нанести вред нашему здоровью, поскольку содержит лектина и . Это группа белков, которые трудно переваривать и которые иногда могут раздражать кишечник.

С другой стороны, квиноа также содержит сапонины, которые иногда могут вызывать воспаление кишечника .Промывание киноа перед приготовлением может удалить часть сапонинов, хотя и не полностью.

8. Тофу

Плюсы

Тофу — основной продукт в восточных культурах. Это связано с его различными преимуществами для нашего здоровья и важным источником питательных веществ. Они богаты высококачественным растительным белком . Он производится из сои, а это означает, что он полностью натуральный, поскольку для его производства нам не нужны консерванты или красители.

Тофу содержит больше кальция, чем мясо, он на переваривается легче, чем , чем молочные продукты или яйца, и он почти не содержит калорий.Хотя в нем меньше железа, чем в мясе, в нем нет холестерина, глютена и лактозы.

Минусы

Поскольку он производится из сои, мы можем сказать, что тофу имеет те же недостатки, что и соя. Затем он содержит фитоэстрогена , что довольно спорно. Некоторые считают, что они полезны для женщин с дефицитом эстрогена. Другие считают, что они вредны, потому что вызывают в организме изменения гормонов и гормонов. В частности, умеренное потребление является ключевым моментом для этой пищи.

Профи

Они обычно используются спортсменами после тренировки. Протеиновые коктейли — это добавки, в основном состоящие из сои, молока и яиц.

Процентное содержание протеина будет меняться в зависимости от марки и состава продукта. Некоторые содержат до 90% белка, а другие также содержат углеводы и жиры. Прежде всего, важно выбрать тот, который соответствует конкретным потребностям каждого спортсмена.

Обычно они бывают разных вкусов и форматов: порошковые или готовые к употреблению.

Кроме того, важно помнить, что протеиновые добавки не могут заменить пищу, а их чрезмерное потребление может быть вредным. Поэтому мы рекомендуем придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и проконсультироваться со специалистом , если вы хотите начать принимать добавки.

Минусы

На рынке есть много видов протеиновых коктейлей. Это затрудняет общие утверждения о недостатках. Фактически, это в основном будет зависеть от производства и людей, которые собираются их использовать.Вы должны быть осторожны с побочными эффектами каждого типа белка и пробовать другие, пока не найдете лучший для себя.

Как взять основные источники белка?

Лучший способ обеспечить ежедневное потребление белка — это полноценная и сбалансированная диета .

Добавки можно принимать после интенсивных тренировок или в особых случаях. Однако было бы идеально сочетать их с хорошей диетой и предыдущими советами специалиста.

Белок доступен из источников животного и растительного происхождения, их сочетание гарантирует соответствие нашим требованиям к белку