Содержание

Метаболизм что это такое простым языком и как его улучшить

Достаточно часто можно услышать фразу «У него просто быстрый метаболизм!» про достаточно худых людей. На этой почве возникает множество вопросов. Метаболизм: что это такое простым языком? Как его улучшить, если он слишком медленный?

Метаболизм

Это совокупность реакций в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности. Иначе говоря, метаболизм (или обмен веществ) — это получение энергии и ее распределение. Это сложный процесс, который подразделяется на две группы.

  • Катаболизм. Это превращение сложных веществ в простые с выделением энергии;
  • Анаболизм. Это превращение простых веществ в сложные с поглощением энергии.

Приведем пример. Спортсмен съел свой сбалансированный завтрак, после чего пища пошла по пищеводу и начала перевариваться. Во время этого продукты распадаются все на более простые составные, полезные вещества поглощаются, выделяется энергия. Это катаболизм.

Через некоторое время человек пошел заниматься с гантелями, как и каждое утро до этого. Простые вещества (аминокислоты) и энергия направляются в мышцы, там они синтезируют более сложные вещества (белок), образуется мускулатура. Это анаболизм. Некоторые спортсмены специально прибегают к анаболикам для более быстрого наращивания мышечной массы.

Источником энергии становятся химические реакции, распад сложных веществ. Чаще всего энергия хранится и переносится в клетке с помощью эфира аденозинтрифосфат (АТФ). Обмен веществ — это сложный процесс состоящий из нескольких этапов.

  1. Сначала в организм попадают полезные вещества вместе с пищей;
  2. Продукты питания перерабатываются в ЖКТ: питательные вещества распадаются и всасываются в кровь через стенки кишечника;
  3. Далее продукты распада переносятся по кровеносной системе к клеткам;
  4. Вредные вещества, полученные в процессе переработки, выводятся из организма.

Что влияет на метаболизм

  • Статические факторы. На них невозможно повлиять или изменить их. К этой группе относятся генетическая информация, пол, возраст, телосложение;
  • Динамические факторы. Это то, на что можно повлиять, критерии, которые можно изменить и улучшить обмен веществ. Сюда относится образ жизни, масса, моральное состояние (человек, подавленный стрессом, может страдать от переедания или недоедания), выработка гормонов, питание и другое.

Негативно повлиять на обмен веществ могут следующие вещи: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, работа с вредными химикатами, сбой работы гормональной системы, инфекции.

Слишком активный метаболизм может грозить обладателю или обладательнице снижением иммунной защиты, анемией, нестабильным кровяным давлением, тахикардией. У девушек также могут наблюдаться проблемы с менструальным циклом.

Слишком медленный обмен веществ приводит к накоплению жировых отложений и последующим неприятным последствиям. Это могут быть не только проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония, пониженный обмен веществ приводит также к возникновению сахарного диабета.

Улучшение метаболизма

Придерживайтесь следующих правил и сможете разогнать свой метаболизм.

  • Лучше питаться меньше, но чаще. То есть пять раз за день съесть порцию размером 200-300 граммов лучше, чем поесть 3 раза порцию 500 граммов;
  • Последний прием пищи — за три часа до сна, но не позже;
  • Ежедневный прием черного шоколада по 40 граммов может нормализировать чувствительность клеток к гормону инсулину;
  • Чаще употребляйте рыбу, так как она содержит Омега-3-жирные кислоты;
  • Это может показаться странным, но важно хорошо спать. Во время сна в гипофизе вырабатывается один из гормонов роста — соматотропин, который способствует уменьшению жира в организме;
  • Чаще оказывайтесь на свежем воздухе, большое количество кислорода также ускоряет обмен веществ;
  • В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку;
  • Чаще вдыхайте эфирные масла с лимоном, лавандой, шалфеем, мятой, цитрусовыми. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и хорошо воздействует на обоняние;
  • Хорошая физическая нагрузка также станет хорошим способом ускорить обмен веществ. К этому же относится наращивание мышечной массы;
  • Нужно избегать стресса и дискомфорта;
  • Пора отказаться от простых углеводов (сюда также относится любимая многими газировка), которые лишь способствуют накоплению жира;
  • Рекомендуется использовать специи, например имбирь и черный перец.

Помните, что делать нужно все в совокупности. Если вы будете потреблять больше специй, но вести пассивный образ жизни, то жир лишь продолжит накапливаться. Если у вас слишком медленный обмен веществ, то единственным правильным решением в данном случае станет обращение к врачу.

Заключение

Метаболизм — это процесс превращение пищи в энергию, которой снабжается организм. Для хорошего метаболизма нужно правильно питаться, заниматься умеренной активностью и пить достаточно воды.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ. Octagon — портал о единоборствах

. Количество просмотров: 3410

Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем.

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты — белки, жиры и углеводы — на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы.

Молекулы строятся в зависимости от цели: умственной деятельности, физической деятельности, роста волос, синтеза гормонов. После плотного обеда, когда ты не смогла потратить всю появившуюся энергию, вещества отправляются в районы запасников — обычно в бедра, ягодицы, живот. Но вся эта теория нисколько не подвигает нас на пути понимания — почему одни едят и не толстеют, а другие раздуваются буквально от воздуха?

МЕТАБОЛИЗМ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА УНИКАЛЕН

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но самый главный фактор — это гены. Люди на генном уровне идентичны друг другу на 99,9%, но оставшаяся десятая как раз-таки все и меняет. Людей с одинаковым метаболизмом на свете нет.

Сейчас существуют методы, которыми можно проанализировать именно те гены, ответственные за поведение ферментов и расходование энергии, и на основе этих данных построить питание. При плохом варианте гена FABP2 придется ограничить жирность продуктов. А у другого человека организм неважно переваривает углеводы — придется ему ограничиться в их приеме.

Тот же генетический анализ помогает понять, какая человеку подходит физическая активность. В организме есть рецепторы, ответственные за эффективность расходования запасов в ответ на стресс, вызванный физической активностью. Люди по-разному расходуют свои жировые запасы. Одним для наилучшего расходования жира нужны тренировки с высокой интенсивностью — быстрый долгий бег. А другие похудеют и от ходьбы.

МЕТАБОЛИЗМ МОГ БЫ БЫТЬ И ЛУЧШЕ

Современный мир тоже влияет на Организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т.д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. А геном, к сожалению, не умеет меняться так быстро.

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%. Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно — качественнее питаться и больше двигаться. Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов.

10 ПРАВИЛ ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

1. Ешьте рационально. Утром лучше усваиваются жиры, днем — белки, вечером — сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня.

Употребляйте достаточное количество белка — как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса. Белок обладает термогенным эффектом: при его переваривании затрачивается больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Белки следует есть с овощами.

2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена.

3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога. Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма.

4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ.

5. Больше специй — они ускоряют обменные процессы.

6. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов.

7. Жиры горят в пламени углеводов. Употребляйте жиры вместе с медленными углеводами.

8. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки.

9. Пейте больше воды — это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны.

10. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм.

ПЛОХОЙ МЕТАБОЛИЗМ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедляется она только вследствие каких-то причин. Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий. Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ.

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком.

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: kachalka-24.ru

Центр спортивных и прикладных единоборств «БОЕЦ» проводит обучение (тренировки) по различным видам единоборств и физической подготовке в городе Минске.

Записаться на тренировки можно по телефону: +375(44)4689432

www.fighter.by

Как ускорить метаболизм? — Sibmeda


Во многих неприятностях со здоровьем принято «винить» обмен веществ, особенно часто на него списывают лишний вес. «Что поделать, у меня такой обмен веществ», — можно часто слышать от людей, у которых есть такая проблема. Действительно ли от метаболизма зависят набранные килограммы и можно ли повлиять на этот процесс, мы поговорили с врачом-эндокринологом высшей категории Анной Рудневой.


— Анна Владимировна, что представляет собой метаболизм?


— Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм — разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» — и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов.


Говоря простым языком, катаболизм и анаболизм – это два равноправных процесса в обмене веществ, последовательно и циклично сменяющих друг друга. И, естественно, когда в этом механизме происходит сбой, он отражается на состоянии здоровья человека.


— Действительно ли, метаболизм имеет большое значение для массы тела, в частности — похудения?


— Безусловно, это так. Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес.


Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например, работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ.


При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес — это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.


— От каких именно факторов зависит скорость метаболизма?


— Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Так, обмен веществ замедляется, в среднем, на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 лет.


Однако есть условия, на которые можно повлиять — это сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка.


— Как на метаболизме отражаются «экстремальные» диеты?


— Жёсткие диеты, которые чаще всего рассчитаны на предельно короткий срок, приводят к нарушению метаболизма. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена веществ.


— Можно ли как-то мягко и безопасно «разогнать» наш метаболизм?


— Прежде всего, необходима последовательность и разумный подход. Важно понять: чтобы получить желаемый результат, нужно всё делать в комплексе: питание, двигательная активность, выполнение рекомендаций врача – только в системе всё это работает на устранение проблемы.


Кроме этого, есть растительные средства, которые помогут разогнать метаболизм и при этом не нанести вред нашему здоровью. Их тоже нужно применять с умом и в комплексе. Первый этап – это дренаж. При нарушении обмена веществ организм перестаёт освобождаться от продуктов распада. Запускается процесс его отравления большим количеством токсинов и иных опасных веществ, поэтому нужно активизировать процессы микроциркуляции и убрать застой жидкости.


Прекрасным мягким мочегонным свойством обладает опунция, а лемонграсс и белый чай улучшают процессы микроциркуляции. Алоэ и ревень, в свою очередь, способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Ревень богат пектинами, которые снижают уровень холестерина, связывают и выводят вредные вещества – ионы тяжелых металлов, радионуклиды и пестициды. Мята, в свою очередь, способствует стимуляции циркуляции желчи и очищению печени.


Второй важный этап – это ускорение обмена веществ и контроль аппетита. К таким продуктам относится белый и зелёный чай, зеленый кофе, которые ускоряют метаболизм на 4—6% в сутки. А такие натуральные компоненты как имбирь, чёрный перец обладают ярким термогенным эффектом, благодаря которому активизируются процессы сжиганию жиров. Во время разгона метаболизма также важно не переедать, и здесь отлично зарекомендовал себя пиколинат хрома – компонент, который снижает тягу к сладкому и устраняет ложное чувство голода.


– Актуальная для многих проблема после похудения – это удержание результата. Есть для этого «волшебное» средство?


– Часто причиной повышенного аппетита становится стресс, ведь известно, что любые неприятности мы стремимся заесть конфеткой! Таким образом мы стараемся получить удовольствие. Так вот, была доказана способность аминокислоты L-триптофана стимулировать выработку серотонина – гормона радости. Химическое высвобождение серотонина происходит тогда, когда мы едим определенные продукты – например, углеводы, поэтому добавление в рацион продуктов с триптофаном помогают контролировать аппетит и способствуют установлению более лёгкого контроля за весом. Сегодня на рынке представлены программы по снижению веса, созданные с учётом комплексного подхода. Будьте здоровы и красивы! 

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

  • сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
  • из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

  • Яблоки. 
  • Зелень. 
  • Капуста. 
  • Морковь. 
  • Огурцы. 
  • Помидоры. 
  • Редька. 
  • Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

что это такое простым языком, как его улучшить?

Улучшение метаболизма в своем организме

Метаболизм –процесс, который отвечает за обеспечение энергией организм. Начало процесса метаболизма начинается с переваривания пищи и заканчивается во время сна, когда организм полностью восстановлен от дневных нагрузок и с новыми силами готов выполнять бытовую работу. Измерить скорость метаболизма невозможно, поскольку наука не создала специальных единиц измерения для этого процесс.

Существует миф, что можно ускорить процесс метаболизма либо его замедлить, однако та возможность до сих пор не является возможным. Метаболизм является врожденным и у каждого человека с момента рождения может быть один из 3 типов: быстрый, медленный и средний.

Можно ли ускорить метаболизм?

С целью избавиться от лишнего веса, люди готовы пойти на многое, чтобы улучшить метаболизм, который будет способствовать сжиганию жира. Но нет волшебной пилюли либо специальной диеты, которая будет способствовать улучшению метаболизма.

Основной проблемой в наборе лишнего веса – плохой метаболизм, как считают многие люди.

Неправильная пища, отсутствие активного образа жизни, снижение физических нагрузок либо полное их отсутствие – все проблемы, которые приводят к одному – набор лишнего веса и замедленный метаболизм здесь не при чем. 

Обмен веществ – совокупность процессов, скорость которых зависит от продуктов питания, температуры окружающей среды, образа жизни, эмоционального состояние человека и так далее. Множество факторов, которые невозможно учитывать в обыденности.

Наличие стрессовой ситуации приводит к выделению кортизола, который ухудшает процесс метаболизма и разрушает мышечную структуру.

Негативный эффект медленного метаболизма

Человек, с помощью посещения спортзала, правильного питания сможет самостоятельно избавиться от лишнего веса без каких-либо «магических» программ и диет. Употребление достаточного количества воды способствует выведению токсинов из организма.

Однако неправильно составленный рацион, образ жизни и дня может привести не к сбросу лишнего веса, а наоборот – к его накоплению.

Причина в том, что резкое добавление физических нагрузок создает стрессовую ситуацию, в которой организм начинает запасать и минимизировать расходы энергии для жизнеобеспечения.

Чем быстрее начнутся перемены в питании и образе жизни, тем более в стрессовую ситуацию организм будет впадать. Решить проблему достаточно просто – плавный переход, что позволит организму адаптироваться и принять изменения.

Ускоряем процессы в организме грамотно

Единственный способ улучшения метаболизма – постепенное добавление физических нагрузок, отслеживание калорийности продуктов и удаление из рациона питания вредных продуктов. Организм научиться запасать необходимый запас энергии для выполнения физических упражнений и запасть на обыденную жизнедеятельность.

Вся энергия будет запасаться в виде гликогена, который накапливается в мышцах и используется как первоисточник энергии. Отсутствие здорового образа жизни приводит к накоплению энергии в виде жировой прослойка.

Невозможно ускорить процесс сжигания жира употреблением чудо-таблеток, которые будут способствовать уменьшению жировой прослойки.

Натуральный способ похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уметь правильно комбинировать физические нагрузки, рацион питания и период релаксации, когда организм восстанавливает затраченную энергию и заживляет повреждённые участки мышечных структур. В первую очередь необходимо сократить количество углеводов (выпечка, мучные продукты, сладости) и полностью избавиться от сахара.

Если появилось острое желание съесть что-нибудь сладкое, употребить мед или фрукты, которые по своей полезности в разы лучше, а по вкусовым ощущениям не уступают сладостям. Если ускорять процесс сжигания жира с помощью тренировок, но при этом употреблять вредный продукты, есть возможность не только вернуть прежний вес, но и увеличить стрелку на весах.

Правила ускорения метаболизма

  1. Сократить количество простых углеводов, которые содержатся: сладости, выпечка, хлеб, мучные изделия и заменить на фрукты и овощи. Низкая калорийность способствует к уменьшению жировой прослойки, а полезные витамины и минералы будут оказывать положительный эффект на организм.
  2. Употреблять достаточное количество воды для выведения токсинов и шлаков. Для расчета дневной нормы воды следует умножить 30 мл на свой собственный вес. Таки образом, вы получите дневную норму.
  3. Употреблять омега-3 жиры, которые содержатся в рыбе. Витамин необходим для нормализации сахара в крови, улучшению иммунитета, и снижения аппетита, что положительно влияет на работоспособность организма.
  4. Употребление еды на ночь способствует накоплению жира, поскольку продукт за период сна полностью не усвоится.

Что такое метаболизм простыми словами! Как его улучшить?

#FitoApoteka 050-8470117; 068-0679904Когда большинство людей говорит о МЕТАБОЛИЗМЕ, создается ощущение, что метаболизм – это таинственное существо внутри нашего организма, которое определят судьбу и состав нашего тела.

А как доступно сказать, что такое метаболизм? Простым языком, это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию.

Именно поэтому я все таки выделю понятие метаболизм в категорию – энергия для жизнедеятельности организма.

Кто-то может съесть за раз почти целую пиццу, и совсем не беспокоится о лишнем весе. Поскольку большие порции жареной жирной пищи не прибавят ему лишних килограммов. А вот соседке приходится считать количество ложек гречневой каши на ужин, ведь она поправляется за считанные “секунды”.

Так откуда берется жир и увеличение массы тела?

Если во время метаболизма (катаболизма) высвобождается больше веществ и энергии, чем надо для создания новых компонентов, клеток, то получается избыток . Его стоит куда-то «деть»?, чтобы он не накапливался. Избыток энергии может образовываться, даже если человек ведёт активный образ жизни. Но при этом употребляет значительно больше еды, чем ему нужно для использования организмом.

Нерастраченная энергия сначала запасается в печени и мышцах в виде гликогена – углевода, который можно будет использовать, как источник для активной физической работы. Остальное же идёт в жировые клетки.

С помощью арифметики можно наглядно представить метаболизм, как переход определенного количества энергии в другую форму. Вот, допустим, вы взяли бутерброд с хлебом и колбасой. Организм получил свои белки, углеводы, жиры. Примерно 140 ккал.

Если человек после этого присел посмотреть сериал, то эта энергия будет тратиться на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем – 50 ккал. А оставшийся 90 ккал преобразуются в жировые отложения в виде 10 грамм жира. Если же Вы пойдете и прогуляетесь, то вся энергия сразу израсходуется.

Индивидуальный метаболизм

Процесс преобразования питательных веществ в энергию может протекать недостаточно интенсивно. Тогда речь идёт о замедленном метаболизме. Поэтому организм не успевает использовать все калории, накапливается жир.

Такой тип обмена веществ может являться индивидуальной особенностью, но чаще он встречается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Например, когда выделяется недостаточно ферментов, чтобы расщепить еду. Вспоминаем, что много раз, я повторяла о важности поджелудочной железы.

Быстрый метаболизм считается за благо, если человек мечтает всегда быть худым. Но за этим может скрываться постоянная усталость, поскольку большая часть витаминов и веществ не успевают усвоиться.

В этом случае страдает иммунная система, поэтому худые люди очень восприимчивы к инфекционным болезням, вирусам. За ускоренным обменом веществ часто стоит заболевание щитовидной железы .

Тип метаболизма часто зависит и от таких факторов:

вес; возраст; соотношение мышечной и жировой ткани;

состояние микрофлоры.

И немаловажный фактор – это гены.

Так некоторым людям, чтобы быть в форме, достаточно просто много ходить на протяжении дня. Другим же для того, чтобы не поправляться нужно интенсивно заниматься в спортзале на тренажёрах.

Главный вопрос, который волнует: – Как разогнать (ускорить) метаболизм ? Общие советы, как ускорить метаболизм выглядят достаточно просто:

Есть несколько раз в день. Небольшие порции помогут сразу израсходовать энергию, и не дать калориям отложиться.Нужно высыпаться вдоволь, не экономить на сне. Поскольку во время ночного отдыха вырабатывается гормон – соматотропин. Он играет важную роль в регуляции жирового обмена.Физическая нагрузка – это один из неотъемлемых путей к ускорению метаболизма..Отказаться от простых углеводов: джем, газировка, картофель, булочки и хлеб. Поскольку при таком рационе все клетки быстро получают питательные вещества, а лишнее – в бока и живот.Включить в рацион 40 грамм чёрного ( от 82%) шоколада в день, он способствует нормализации чувствительности клеток к инсулину, а также клетчатку: овощи, фрукты, зелень.Поддерживать Омега-3 жиры в организме, поскольку при их отсутствии значительно ухудшается метаболизм и падает иммунитет. Ну Вы поняли : рыба, соя, натуральные масла, специальные добавки.Дыхание! – ещё один ключ к ускоренному обмену веществ. В этом случае в организм попадает больше кислорода, который ускоряет кровообращениеИзбегать стрессовых факторы. Совет – так себе, но главное – не заедайте стресс тортиками. Они являются простыми углеводами, которые не израсходуются.Включать в питание растительные элементы, микроэлементы, аминокислоты, которые дают энергию клетке. (зеленый кофе, имбирь, черный тмин, гарциния, зеленый чай, л-карнитин, ананас, грейпфрут, гуарана, коэнзим, лотос камбоджийский)

За чем следить в организме? Что тормозит метаболизм?

Обязательно следить за щитовидной железой. Сдвиг в ваших гормонах может замедлить использование энергии вашим телом. Это так же может повысить утомляемость. Пониженная или наоборот гиперактивная щитовидная железа и диабет, являются гормональными заболеваниями, которые влияют на ваш метаболизм.Стресс также высвобождает гормоны, которые могут вызвать снижение скорости обмена веществ.Модная соль. Морская соль стала любимица гурманов и поваров. Вы найдете её в лучших ресторанах и кухнях для гурманов. Но ей не хватает йода, который необходим щитовидной железе для управления обменом веществ А, если Вы еще и живете в эндемичной зоне (в почве мало йода) и чернобыльской зоне, то не забывайте про продукты, насыщенные йодом или стабилизируйте организм добавками с йодомВода! Без достаточного количества воды ваш метаболизм может замедлиться. Некоторые исследования показывают, что стакан воды помогает организму сжигать энергию и способствует снижению веса.Недостаток кальция. Он нужен тебе не только для костей. Это также ключевое питательное вещество для быстрого метаболизма, среди других положительных вещей, которые он делает для вашего тела. Многие люди не получают достаточно этого элементНочной образ жизни. Например работа в ночную смену нарушает естественный цикл сна-бодрствования вашего тела. Эти изменения могут привести к замедленному метаболизму и другим проблемам, таким как диабет и ожирение.И развенчаем миф : метаболизм замедляется с возрастом, это так легко говорят, как «отмазку» на свой вес

Считается, что уровень метаболизма уменьшается с возрастом. Основной обмен — это минимальное количество энергии (калорий), необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако само по себе старение не является причиной замедления метаболизма. Основную роль в этом играют изменения в образе жизни. Как правило, с возрастом люди становятся менее активными физически, не изменяя при этом свой рацион. Прибавляются гормональные проблемы, напрямую, влияющие на метаболизм. Соответственно, уровень основного обмена падает, а вес растет.

Вот так на пальцах о метаболизме. Будьте здоровы!

Что такое метаболизм в организме человека простым языком

Сегодня проблема лишнего веса волнует огромное количество людей. Кто-то хочет привести себя в форму к пляжному сезону, кому-то нужно сбросить пару килограмм для комфортного веса, но все заинтересованные в этой теме натыкаются на слово «метаболизм». Что такое метаболизм, какую роль он играет в похудении и почему знать о нем так важно? Попробуем разобраться.

Определение понятия

Химические реакции, в ходе которых потребленная человеком пища превращается в жизненно необходимую энергию — так звучит научное определение метаболизма. Говоря простым языком, это обмен питательных элементов в организме, который протекает только при наличии ферментов — молекул, служащих катализатором для ускорения переваривания пищи.

Сразу стоит отметить, что вышеупомянутые ферменты и добавки, продающиеся под видом средств для ускорения химических превращений, ничего общего с ними не имеют. Такое громкое название — обычная манипуляция рекламщиков, продающих зачастую бесполезный продукт. В действительности ускорения этого процесса можно достичь лишь с помощью правильной диеты и постоянных физических нагрузок. Так организм будет тратить большое количество энергии за короткий промежуток времени, благодаря чему превращение будет идти быстрее.

Видео «Что такое метаболизм простым языком»

Энергетические затраты организма

Полученные в ходе химических превращений калории организм тратит на основной, активный и пищеварительный метаболизмы. Первая разновидность превращает съеденную пищу в калории, необходимые для происходящих в организме человека химических реакций. Пищеварительный тип генерирует энергию, которая поможет легче и быстрее переварить и усвоить пищу.

На эти процессы тратится примерно 80% калорий, которые организм получает и использует для поддержания различных внутренних процессов, а также нормальной работы систем органов. Оставшиеся 20% идут на повседневные нагрузки (ходьба, бег, физические упражнения и др.).

Врожденный метаболизм

Распространено такое понятие, как врожденный обмена веществ, который, по мнению одних, может быть хорошим, по утверждению других, — плохим. Однако он есть у каждого из нас, и узнать, каким конкретно типом обладает конкретный человек, очень просто. Достаточно знать примеры правильного и замедленного метаболизма.

Среди ваших знакомых наверняка есть человек, который много кушает, но не полнеет. Это яркий пример хорошего типа, который, как считают окружающие, дан им от природы. С другой стороны, вокруг нас достаточно много полных людей, неустанно сидящих на диетах, но способных потерять результат от похудения из-за самой небольшой поблажки в рационе.

В случае с худыми людьми сразу заявлять, что их фигура полностью зависит от врожденного типа, нельзя. Научно доказано, что в большинстве случаев худоба обуславливается психологией людей, привыкших, что их тело стройное и подтянутое. Дробное и частое питание создает иллюзию того, что они кушают безостановочно, однако в действительности это важный аспект правильного и здорового образа жизни.

У людей, страдающих лишним весом, замедление химических превращений может быть связано с заболеваниями, которые происходят из-за гормональных расстройств. Врачи всегда упоминают гипотиреоз — состоянием длительной нехватки гормонов щитовидной железы. Плохой обмен питательных элементов может быть следствием недостатка гормона роста, гормонопродуцирующих опухолей, гипогонадизма, хромосомных или генных мутаций, а также несбалансированного рациона.

Нарушения зачастую выражаются в том, что увеличивается количество лишнего подкожного жира, повышается холестерин, нарушается нормальная работа сердечно-сосудистой системы. Заметными признаками «плохого» типа являются: отечность, нездоровый оттенок кожи, больные волосы.

Нарушение обмена веществ

Перед тем как перечислить действительно полезные методы по ускорению превращений в организме, озвучим распространенное мнение, которое на самом деле не просто вредно, а опасно. Оно заключается в том, что нужно меньше питаться и больше заниматься физическими упражнениями. Данный подход приведет к ухудшению, так как изматывающие занятия и физические упражнения в совокупности с недоеданием приведут к появлению подкожного жира.

На что влияет такой подход? Он приводит к стрессу, при котором повысится выработка двух важных гормонов — кортизола и лептина. Они повышают нервозность и вызывают постоянное чувство голода. При этом уровень серотонина — гормона счастья — и мужского полового гормона тестостерона наоборот снизится.

Пищевые добавки не несут никакого практического смысла, однако существует ряд продуктов, косвенно влияющий на ускорение обмена веществ. Например, употребление кофе стимулирует нервную систему человека и заставляет тратить большее количество энергии. По такому же принципу работают жиросжигатели.

Для более точного понимания того, что такое метаболизм, следует усвоить, что в человеке постоянно протекают два противоположных процесса: катаболизм и анаболизм.

  • Катаболизм представляет собой разрушение элементов, образовавшихся при потреблении пищи. Эта химическая реакция отвечает за образование энергии, необходимой для превращения питательных элементов в калории. Зачастую ее досконально подсчитывают ярые сторонники здорового образа жизни.
  • Анаболизм же является противоположным катаболизму процессом, так как при нем происходит не разрушение элементов, а их синтез. Анаболизм работает в ситуациях, когда необходимо построить мышечную ткань из аминокислот, подвергшихся расщеплению. К таким процессам относятся: рост человека, заживление ран и т.д.

Таким образом, прирост мышечной ткани — это разница между двумя важными процессами — катаболизмом и анаболизмом. Нерастраченная энергия по большей части уходит в жировые отложения, а остатки попадают в другие участки тела и органы, такие как мышцы или печень.

Ускорение обмена веществ

Самый действенный и проверенный способ, который может решить вопрос: чем разогнать химические реакции — это совмещение регулярных тренировок и диеты, направленной на усиленное питание. Это значительно стимулирует превращение потребляемой пищи в энергию, а также ускоряет рост мышечной массы. С увеличением вырабатываемой энергии возрастает также ее количество, выделяемое на поддержание основного обменного типа.

Как ускорить метаболизм

Около половины всей энергии, расходуемой на физические нагрузки, тратится на восстановление запасов гликогена (животного крахмала) и на их обновление. Со временем простые углеводы начинают усваиваться иначе, чем у не занимающихся спортом людей, поэтому по большей части их получают мышцы, а не жир.

Ниже приведены некоторые советы, следование которым поможет улучшить общее состояние здоровья, что улучшает метаболизм:

  1. Стимуляция кровообращения оказывает влияние на работу обмена веществ, поэтому для его улучшения подойдет любой вид массажа.
  2. Посещение саун и бань повышают активность клеток, отвечающих за дыхание кожи, и открывают поры.
  3. Стоит обратить внимание на режим дня: здоровый сон является немаловажным фактором в улучшении состояния организма. Кроме того, во сне активнее вырабатываются гормоны, регулирующие уровень аппетита.
  4. Избегайте ситуаций, негативно влияющих на нервную систему, поскольку стресс оказывает воздействие на выработку гормонов, повышает уровень кортизола, разрушающего ткань мышц.

Продукты-стимуляторы метоболизма

Существует ряд продуктов, который позволяет достичь необходимого результата, не потеряв пользы для здоровья. Укажем перечень основных стимуляторов химических реакций:

  1. Цитрусы. Низкокалорийные фрукты, которые почти не имеют в своем составе жиров и белков, а переполнены всевозможными витаминами, — это верный ключ к решению вопроса об ускорении химических реакций и улучшению метаболизма. К примеру, грейпфрут является одним из самых действенных продуктов в борьбе с излишками жировых отложений, он также улучшает пищеварение.
  2. Молочные продукты. Они являются мощным стимулятором обменных процессов, так как содержат большое количество кальция, недостаток которого значительно ухудшает процесс обмена веществ в организме. Включение молочных продуктов в рацион питания обеспечит значительный прогресс в любых тренировках, в случае дробного рациона питания они подходят как нельзя лучше.
  3. Шпинат. Сок шпината содержит марганец в большом количестве, необходимый для переработки питательных элементов. Употребление шпината нормализует мозговую деятельность, работу щитовидки, стимулирует выработку гормонов счастья.

Видео «Продукты улучшающие метаболизм»

Подводя итоги, отметим, что метаболизм является важным звеном в любом виде тренировок. Нарушение нормального обмена веществ может повлечь за собой серьезные последствия (ухудшение самочувствия, нарушения работы систем органов и т.д.). Поэтому необходимо тщательно следить за своим здоровьем, правильно питаться, заниматься спортом. А результатом вашего труда станет здоровье и красивый внешний вид.

 

Как улучшить метаболическое здоровье?

Как часто вы слышали, как худой человек говорит: «У меня действительно хороший метаболизм»? Если вам сложно поддерживать нормальный вес тела, эта фраза может расстраивать и раздражать. Но метаболизм — это гораздо больше, чем просто сжигание потребляемых калорий и жиров. Ваше метаболическое здоровье влияет на каждую часть вашего тела. А хорошее метаболическое здоровье — это баланс.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о здоровом метаболизме, в том числе о том, что вы должны есть, чтобы сжигать жир, и о том, как вы можете увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

В чем разница между метаболизмом и метаболическим здоровьем?

Термины «метаболизм» и «метаболическое здоровье» часто используются как синонимы, но это не одно и то же.

Метаболизм относится к любому химическому процессу в организме, который необходим для поддержания жизни. Это включает процессы, которые преобразуют пищу и напитки в энергию. Верно, что метаболизм зависит от веса. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной увеличения веса. В конечном итоге ваш вес определяется потребностями вашего тела в энергии, потреблением калорий и вашей физической активностью.

Метаболическое здоровье — это то, что происходит внутри вашего тела. Человек может выглядеть внешне здоровым, но более пристальный взгляд на его тело может рассказать совершенно другую историю. На самом деле распространенность хорошего метаболического здоровья среди американцев тревожно низка даже среди людей с нормальной массой тела. Только каждый восьмой американец метаболически здоров.

Может быть, вы, как и большинство людей, хотите быстрого метаболизма, потому что это поможет с потерей веса. Но есть еще кое-что, чтобы улучшить ваше метаболическое здоровье.

Что такое хорошее метаболическое здоровье? Артериальное давление играет роль?

Хорошее метаболическое здоровье — это отсутствие метаболического синдрома. Это группа из 5 состояний, которые вместе увеличивают риск серьезных заболеваний, таких как диабет , сердечные заболевания и инсульт. 5 состояний, которые определяют метаболический синдром: высокое кровяное давление, , высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин) и высокая окружность талии (избыток жира на животе).

Наличие только одного из этих состояний не означает, что у вас метаболический синдром, но увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем. Наличие 3 из 5 состояний означает, что у вас метаболический синдром. До одной трети американцев страдают метаболическим синдромом, который тесно связан с ожирением и малоподвижностью.

Агрессивные изменения образа жизни и потеря веса могут отсрочить или предотвратить развитие серьезных осложнений со здоровьем, связанных с метаболическим синдромом. Для оптимального метаболического здоровья у вас должно быть:

  • Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. мг / дл у женщин и 40 мг / дл у мужчин
  • Окружность талии ниже 34.5 дюймов (88 см) у женщин и 40 дюймов (102 см) у мужчин

Как повысить уровень метаболизма в состоянии покоя?

Даже в состоянии покоя нашему телу нужна энергия для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела и восстановление клеток. Калории, необходимые вашему организму для выполнения этих основных функций, — это ваш основной уровень метаболизма, или то, что обычно известно как метаболизм.

Повышение скорости основного обмена или метаболизма может помочь вам похудеть.Однако ваш метаболизм не на 100% находится под вашим контролем. Такие факторы, как пол, возраст и генетика, делают ваш метаболизм таким, какой он есть, но некоторые здоровые привычки могут ускорить ваш метаболизм и повысить способность вашего тела сжигать жир.

Съешьте минимальное количество калорий

Когда вы садитесь на строгую диету, ваше тело переходит в режим голодания и снижает скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию. Таким образом, слишком мало еды может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Чтобы поддерживать метаболизм, убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует вашей основной скорости метаболизма.В целом, чтобы оставаться здоровым, человеку нужно не менее 1200 калорий в день. Такие факторы, как ваш возраст, пол и уровень активности, определят правильное количество калорий для вас.

Ешьте и пейте через равные промежутки времени

Небольшие порции еды в течение дня может поддерживать ваш метаболизм и помогать сжигать калории. Небольшие приемы пищи, содержащие менее 500 калорий, которые съедаются 4-6 раз в течение дня, могут поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращать всплески гормонов инсулина, которые могут привести к увеличению веса.Кроме того, меньшие порции еды помогут вам почувствовать себя сытым и сократить количество перекусов.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что сокращение дневного периода приема пищи на несколько часов может уменьшить жир на животе, помочь в потере веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. Ограничение приема пищи 8, 10 или 12 часами в день — это один из методов прерывистого голодания. Метод 5: 2 предполагает нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий на 2 дня. Считается, что прерывистое голодание работает, предотвращая «выпас», режим питания, который может привести к потреблению лишних калорий.

Тренируйтесь усерднее

Организму требуется несколько часов, чтобы восстановиться после упражнений высокой интенсивности. В это время ваш метаболизм в покое выше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем обычно, даже после того, как прекратили тренироваться.

Встряхните свой распорядок тренировок

По мере того, как вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело становится более эффективным в сбережении энергии. Важно продолжать бросать ему вызов, встряхивая свои тренировки. Например, если вы только бегали, добавьте силовые тренировки для наращивания сухой мышечной массы.Совместите основные упражнения, тренировку ловкости и растяжку со своим еженедельным распорядком, чтобы быстрее похудеть, повысить тонус и уменьшить проблемные места, такие как окружность талии.

Какие продукты ускоряют обмен веществ и сжигают жир? Полезен ли зеленый чай для похудения?

  • Белок: Прием пищи увеличивает скорость метаболизма на несколько часов, поскольку для переваривания пищи необходимы дополнительные калории. Из всех групп продуктов белок лучше всего влияет на обмен веществ. Белок ускоряет окисление жиров и расщепление жирных кислот и жировых клеток.Употребление протеина также может заставить вас дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, потреблять меньше калорий.
  • Зеленый чай: Было доказано, что употребление зеленого чая увеличивает метаболизм. Считается, что зеленый чай превращает накопленный жир в свободные жирные кислоты и увеличивает количество жира, сжигаемого организмом.
  • Кофе: Как и зеленый чай, кофе положительно влияет на сжигание жира и обмен веществ. Кофе может быть одним из способов ускорить потерю жира. Однако имейте в виду, что кофеин может вызвать временный скачок артериального давления.
  • Острая пища: Исследования показали, что капсаицин, вещество, содержащееся в перце, может способствовать ускорению метаболизма.
  • Вода: Вода не содержит калорий. Замена напитков водой автоматически снижает количество потребляемых вами калорий. Кроме того, питьевая вода перед едой наполняет вас, заставляет меньше есть и теряет вес. Одно исследование показало, что люди, которые выпивали литр воды перед едой, теряли на 44% больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал.

Что еще я могу сделать для улучшения обмена веществ?

Эксперты в области здравоохранения окрестили сидение новым курением.Сидение в течение длительного времени или большую часть дня вредно для вашего метаболического здоровья. Рекомендуется добавить в свой распорядок физическую активность. Это не только поможет вам сжечь калории и похудеть, но и поможет вам почувствовать себя лучше (сидение вредно для психического здоровья).

Достаточное количество сна также важно для поддержания хорошего обмена веществ. Недостаток сна может повысить уровень гормонов голода и снизить уровень гормонов сытости, что приведет к увеличению потребления калорий. Недостаток сна связан с инсулинорезистентностью и повышением уровня глюкозы в крови, что является одним из компонентов метаболического синдрома.

Сдерживание психического стресса — еще одна важная вещь, которую вы можете сделать для хорошего метаболического здоровья. В ответ на стресс организм претерпевает несколько метаболических изменений, некоторые из которых могут свести на нет ваши усилия по снижению веса. Кроме того, некоторые люди склонны есть больше, когда находятся в состоянии стресса.

В заключение, не существует волшебной таблетки для улучшения метаболического здоровья. Однако соблюдение сбалансированной диеты и поддержание физической формы с помощью регулярных физических нагрузок — это две простые вещи, которые имеют много преимуществ для здоровья, которые направят вас на правильный путь.Не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, прежде чем начинать программу упражнений или диету.

Ссылки:

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  2. https://www.sciencedaily.com/ Release / 2018/11 / 181128115045.htm
  3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
  4. https://www.sciencedirect.com / science / article / pii / S2352154616300183

Как сбросить метаболизм

25 августа 2021 г.

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, слышали, что кто-то худ, потому что у него «быстрый метаболизм». Возможно, вы даже чувствовали, что обречены на лишний вес, потому что у вас медленный метаболизм. Хотя все тела разные, есть хорошие новости: вы МОЖЕТЕ сбросить метаболизм.

Процесс восстановления метаболизма непростой — он включает в себя изменение многих аспектов вашей жизни, от того, сколько вы спите, до того, как вы вкушаете пищу, и даже от уровня стресса, который вы испытываете.Поскольку наш метаболизм сложен, вам потребуется комплексный подход, чтобы улучшить скорость метаболизма.

Звук ошеломляющий? Это может быть — вот почему Ideal You разработал программу, специально разработанную, чтобы помочь изменить ваш метаболизм с накопления жира на его сжигание. Если вы готовы сбросить вес, который изменит вашу жизнь, мы готовы вам помочь.

Каков ваш метаболизм?

«Метаболизм» — простое слово, обозначающее сложный процесс. Это относится ко всем химическим процессам в организме человека.Если ваш метаболизм идет быстро, вашему организму потребуется больше калорий (и он будет сжигать больше калорий, когда он работает). Люди с «более медленным» обменом веществ часто борются с лишним весом.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма — или скорость нашего метаболизма. Скорость метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный период времени. Он включает в себя ряд компонентов, в том числе:

  • Базальная скорость метаболизма (BMR): минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания непроизвольных функций вашего тела (таких как дыхание, перекачивание крови и поддержание температуры) во время сна или во время сна. состояние глубокого покоя.
  • Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR): это минимальная скорость метаболизма, необходимая для того, чтобы ваше тело работало, пока вы находитесь в состоянии покоя (не во время сна). Исследования показывают, что на его долю приходится от 50 до 70% всех затрат калорий.
  • Термический эффект пищи (ТЭФ): количество калорий, сожженных при переваривании и переработке пищи
  • Термический эффект упражнения: увеличение количества калорий, сожженных во время тренировки; и
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT): калории, сжигаемые вашим телом, когда вы занимаетесь движением, отличным от упражнений, в течение дня (включая ерзание, ходьбу и стояние).

На скорость нашего метаболизма влияет ряд факторов, включая возраст, размер тела, уровень физической активности, мышечную массу, гормональные нарушения и температуру окружающей среды. Вот почему часто труднее похудеть, когда мы становимся старше (поскольку скорость нашего метаболизма замедляется с возрастом), и почему женщинам часто труднее похудеть по сравнению с мужчинами (которые, как правило, имеют большую мышечную массу). Генетика также может играть роль в скорости метаболизма.

Наш метаболизм невероятно сложен.Вот почему так сложно похудеть. Например, если вы не едите достаточно, ваше тело может перейти в режим голодания — уменьшение количества сожженных калорий за счет снижения скорости метаболизма. Вот почему диеты, как правило, не помогают похудеть.

Это не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм, чтобы похудеть. Это возможно — если вы делаете больше, чем просто сокращаете калории или тренируетесь по несколько часов в день.

Могу ли я сбросить метаболизм?

Повышение уровня метаболизма (также известного как метаболизм) возможно с некоторыми изменениями в диете и образе жизни.Помните: наши тела сложны, и на наш метаболизм влияет ряд факторов. По этой причине вам потребуется целостный подход, если вы хотите сбросить метаболизм.

Шаг первый: высыпайтесь

Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на своем сне. Когда вы не получаете достаточного количества ZZZ, ваш метаболизм замедляется, что подвергает вас риску набора веса. Недостаток сна рассматривается как фактор стресса, который вызывает выброс кортизола (гормона стресса).В то же время недостаток сна может привести к падению уровня тестостерона, что затруднит похудание.

Если вы хотите по-настоящему сбросить метаболизм, начните с 8-ми часового сна каждую ночь. Согласно одному исследованию, у людей, которые пытались похудеть, потеря жира снизилась на 55%, когда они спали всего 5,5 часов в сутки. Другими словами, недосыпание остановит ваши усилия по снижению веса.

Шаг второй: съешьте богатый белками завтрак

Мы знаем, что утро может быть беспокойным, особенно если вы пытаетесь вывести детей из школы перед тем, как отправиться на работу.Поэтому неудивительно, что так много американцев полностью пропускают завтрак — или просто полагаются на кофе в течение дня.

Это ошибка. «Завтрак» буквально означает прерывание поста — то есть вам нужно что-нибудь съесть после 8+ часов перерыва в приеме пищи, чтобы ускорить метаболизм в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здоровой диеты. Включая белок в свой завтрак, вы можете увеличить скорость метаболизма на 20-30%.

Хороший завтрак особенно важен, если вы занимаетесь утром — при условии, что вы едите перед тренировкой.Недавнее исследование показало, что завтрак перед тренировкой на самом деле ускоряет метаболизм после того, как вы закончили тренировку.

Хороший завтрак должен включать смесь белков и полезных жиров, а также может включать кофе. Исследования показывают, что всего 100 миллиграммов кофеина (столько, сколько содержится в средней чашке кофе) могут улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя на 3-11%. Если вы не любитель кофе, не волнуйтесь — вы можете получить тот же эффект, выпив чашку зеленого чая.

Шаг 3. Пейте много воды

Одним из ключевых аспектов, влияющих на вашу способность похудеть, является гидратация.Проще говоря, если вы не пьете достаточно воды, вам будет сложно сбросить лишний килограмм.

Хотя кофе или чай отлично подходят для утра, старайтесь пить воду в течение дня (и избегайте сладких напитков, таких как газировка или сок). Вода не только не содержит калорий, но и может увеличить скорость метаболизма. Согласно одному исследованию, употребление всего 16,9 унций воды (чуть более 2 чашек) может увеличить скорость метаболизма на 30% на срок до 40 минут. Старайтесь пить 16,9 унций воды несколько раз в день, чтобы по-настоящему ощутить эффект ускорения метаболизма.

Шаг 4: Больше двигайтесь

Хотя для похудения не требуются энергичные упражнения, несколько дней в неделю могут помочь легкие силовые тренировки или кардио тренировки. Дополнительным преимуществом является то, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Когда вы становитесь сильнее, ваш метаболизм также обычно повышается.

Исследование 2011 года показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений всего за 45 минут увеличивает скорость метаболизма участников на 14 часов после тренировки. Независимо от того, решите ли вы пойти на быструю прогулку, запрыгнуть на Peloton или набрать вес, вы можете сбросить метаболизм, потея несколько дней в неделю.

Если у вас нет времени заниматься спортом или вы не можете тренироваться по какой-либо причине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами улучшения метаболизма. Ежедневно двигаясь больше, мы можем увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT). Попробуйте ходить, пока разговариваете по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от офиса или магазина.

Шаг 5: Приправьте его

Хорошо приправленная еда не только вкуснее, но и помогает сбросить вес. Полезные специи и травы добавляют немного калорий и улучшают вкус.Некоторые могут даже ускорить ваш метаболизм.

В частности, употребление острой пищи, содержащей капсаицин, такой как перец чили, может позволить вам сжигать дополнительные 50 калорий в день. Может показаться, что это немного, но со временем эти 50 калорий в день действительно могут накапливаться. Всего за одну неделю вы можете сжечь 350 дополнительных калорий — всего лишь за несколько капель Frank’s Red Hot в свои утренние яйца.

Шаг 6: Снижение стресса

Слишком сильный стресс и беспокойство связаны с увеличением веса.Когда мы испытываем стресс, наши тела выделяют гормон кортизол, который может замедлить наш метаболизм. Исследователи обнаружили, что люди, которые пережили стрессовое событие, сжигали на 104 калории меньше за 24 часа по сравнению с людьми, которые не испытывали такого же стресса — за год это может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

Хотя снижение стресса может быть сложной задачей в нашей загруженной современной жизни, это часто необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье в целом. Один из способов уменьшить стресс — это медитация.Было показано, что практика медитации осознанности всего от 10 до 15 минут в день снижает уровень кортизола. В Интернете доступен ряд приложений и видео, которые помогут вам в медитации.

Шаг 7: Достаточно есть

Как отмечалось выше, когда мы не потребляем достаточно калорий, наш организм переходит в режим голодания. Это снижает скорость метаболизма и значительно затрудняет похудение.

В частности, употребление менее 1000 калорий в день может вызвать значительное снижение скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты.Одно исследование показало, что, когда люди с избыточным весом или ожирением слишком резко сокращают калории, их метаболизм замедляется настолько, что они сжигают на 504 калории меньше в день. Как ни парадоксально это может показаться, не стоит придерживаться диеты с жестким ограничением калорий, если вы пытаетесь похудеть.

Улучшите свой метаболизм с помощью Ideal You

Сбросить метаболизм можно, но это не значит, что это легко. Хотя набрать вес довольно легко, сбросить те же самые фунты может быть проблемой.Идеал, что вы здесь, чтобы помочь.

Ideal Вы избавляетесь от лишнего веса наугад. Мы предоставим вам структурированный список продуктов и журнал похудения, все натуральные добавки, которые помогут улучшить ваш метаболизм, а также поддержку со стороны команды тренеров по снижению веса. Работая вместе, мы дадим вам возможность изменить свой метаболизм с накопления жира на его сжигание, чтобы вы могли быстро и стабильно похудеть, что изменило вашу жизнь.

Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию с Ideal You, позвоните нам сегодня по телефону 888-488-7258 или закажите консультацию онлайн.

Источники:

Что такое Lumen и может ли он «взломать» ваш метаболизм? Вот что говорит наука

Михал Мор надеется, что однажды проверка метаболизма станет такой же рутинной процедурой, как чистка зубов. «Видение состоит в том, что каждый управляет образом жизни, основываясь на своем уникальном метаболизме», — говорит она. «Именно этот показатель поможет нам жить дольше и здоровее».

В мае Мор и ее сестра-близнец Мерав — оба они были конкурентами Ironman с докторскими степенями в области психологии — запустили Lumen.По их словам, устройство помогает пользователям отслеживать и «взламывать» их метаболизм. Это простая концепция: вдохните маленькое черное устройство, размером не больше ингалятора от астмы, и получите отчет о состоянии, который называется вашей метаболической гибкостью. Затем используйте эту информацию, чтобы изменить образ жизни, чтобы повысить производительность и увидеть улучшение здоровья.

Гаджет появился среди растущего шума со стороны биохакеров, поклонников прерывистого голодания и конкурирующих технических разработчиков (таких как трекер кетоза Keyto), которые настаивают на том, что секрет долгой и здоровой жизни сводится к одному главному: нашему метаболизму.

Они правы?

Метаболическая гибкость

Грубо говоря, метаболизм относится к телесным процессам, которые снабжают нас энергией. Эти коллективные процессы предназначены в первую очередь для перехода между двумя основными состояниями: поглощающим (сытый) и постабсорбционным (голодание). В первом случае, обычно после еды, организм сжигает углеводы из пищи и откладывает излишки в виде гликогена для дальнейшего использования. В последнем случае вместо этого сжигается это запасенное топливо. (Существует третье состояние — голодание, но оно возникает только тогда, когда организм лишается питательных веществ в течение длительного периода времени и начинает разрушать мышцы.) Метаболическая гибкость — это термин, используемый для описания эффективности и скорости, с которой вы перемещаетесь между двумя состояниями.

Несмотря на то, что в Google было выдано 42 миллиона результатов поиска и она стала основной темой для разговоров на саммитах по биохакерству во всем мире, концепция метаболической гибкости циркулирует только около двух десятилетий. В 1999 году эндокринолог Дэвид Э. Келли сравнил влияние ночного голодания на худых и страдающих ожирением пациентов. Он обнаружил, что более стройные люди адаптируются гораздо быстрее, их тела быстро переходят в состояние после погружения.Пациенты с ожирением адаптировались не так быстро — они были метаболически негибкими.

За годы, прошедшие с тех пор, как Келли придумал этот термин, «это стало очень сексуально», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения при Центре биомедицинских исследований Пеннингтона. Фактически, это было принято как своего рода условное обозначение оптимального здоровья. Красный острый перец чили, ледяной душ и бесконечные чашки зеленого чая — вот лишь некоторые из приемов, рекомендованных в Интернете людьми, которые утверждают, что мы можем более эффективно подтолкнуть наш метаболизм между этими двумя состояниями для достижения целей в похудании, физических упражнениях и общем состоянии здоровья.

Как следует из первоначального открытия Келли, существуют доказательства связи между метаболической гибкостью и контролем веса и физическими упражнениями. В статье 2019 года, опубликованной в Cell Metabolism, было обнаружено, что способность организма переключаться между видами топлива в зависимости от состава диеты связана с предрасположенностью к увеличению веса. И обзор, опубликованный в том же журнале двумя годами ранее, выявил доказательства того, что эффективное соответствие «доступности топлива и метаболических механизмов» может помочь повысить спортивные результаты.

Но Мерав Мор и другие его сторонники выходят далеко за рамки метаболической гибкости в качестве инструмента для похудания или сокращения нескольких секунд на 100-метровом спринте. Они утверждают, что это может помочь укрепить иммунную систему, улучшить сон и увеличить продолжительность жизни.

Однако наука не поддерживает эти более широкие утверждения о здоровье, говорит Равуссин. Он отмечает, что не в последнюю очередь потому, что тщательное исследование на людях займет 100 лет. Единственные индикаторы связи между метаболической гибкостью и долголетием, которыми мы сейчас располагаем, — это мыши.Обзор 2015 года в Nature Cell Biology подтвердил, что исследования показали, что ограничение калорийности у мышей может улучшить метаболическую гибкость и увеличить продолжительность жизни.

«Это как любой другой вид ярких, блестящих объектов», — говорит Сьюзан Робертс, ведущий научный сотрудник группы по метаболизму энергии в Исследовательском центре по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США по питанию человека Джин Майер. «В науку приходит что-то новое, и это звучит так привлекательно, что мы думаем, что, возможно, это решение всех проблем. Но составляет ли метаболическая гибкость 1 процент здоровья? 50 процентов? 0.01 процент? Это для меня остается вопросом ».

Другой вопрос, что мы можем с этим поделать?

Metabolism Hack

Создатели Lumen говорят, что у всех нас есть возможность взломать метаболическую гибкость для оптимального здоровья. Его устройства предоставляют пользователям уровень метаболизма, основанный на составе одного вдоха, или так называемом дыхательном коэффициенте (RQ). Идея состоит в том, что когда наш метаболизм находится в постабсорбционном состоянии или голодании, выделяется меньше углекислого газа.По словам Люмена, задержка дыхания на 10 секунд перед тем, как выдохнуть в устройство, фиксирует этот RQ и дает точные данные о вашем текущем метаболическом состоянии.

Предпосылка состоит в том, что «здоровое тело — это то тело, которое полагается на запасы жира по утрам», — говорит Мор. Если устройство первым делом обнаруживает это состояние после поглощения, значит, вы на правильном пути. В противном случае Люмен рекомендует изменить образ жизни в отношении сна, физических упражнений или диеты, которые помогут вам улучшить его в следующий раз. Легкий.

Или нет?

Между факторами образа жизни и метаболическими процессами существует связь.Недостаток сна может нанести вред общему метаболическому здоровью, например, в то время как регулярные упражнения могут помочь предотвратить заболевания, связанные с обменом веществ, такие как диабет 2 типа.

Но наша способность взламывать метаболизм ограничена. «Ваш метаболизм в основном определяется составом вашего тела и вашим генетическим наследием», — говорит Равуссин. Еще в 90-х годах Равуссин в течение восьми лет изучал индейцев пима, живущих в Аризоне, — группу, занимающую второе место в мире по распространенности ожирения. Он обнаружил, что гены имеют решающее значение.

Эвен [который] Мор согласен с тем, что такие факторы, как возраст и исторический уровень активности, влияют на то, насколько вы можете повлиять на метаболизм. «Но нет никаких сомнений в том, что мы увидим улучшения, — говорит она.

Для Робертс, из всех возможных способов улучшения здоровья, тщательное отслеживание метаболизма — это не то, на чем она сейчас сосредоточила бы свои усилия. «Нам нужна еще пара лет обучения, и тогда, возможно, это окажется важным», — говорит она. «Но сейчас есть более важные вещи.Вы едите нездоровую пищу? Ты ешь поздно ночью? Вы перестаете есть в 18:00? и дать желудку время прийти в себя? Это области с действительно хорошими доказательствами. Это все немного преждевременно ».

Повышение вашего метаболизма | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм.Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой метаболизм. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-телесный жир

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется.Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости — ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

  • Сжечь лишние пищевые калории до того, как они откладываются в виде жира.
  • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Итак, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

  • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется.В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
  • Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жира и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и немного белка вместе с углеводами. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
  • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.

    • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
    • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
  • Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

кредитов

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Роль метаболизма в достижении ваших целей и улучшении физической формы

Вы достигли плато в своем фитнес-путешествии? Вы чувствуете, что больше не можете похудеть, чем бы вы ни занимались? Если так, не отчаивайтесь — вы не одиноки.Многие люди с трудом достигают своих целей в фитнесе и контроле веса.

Во многих случаях корень проблемы кроется в недостаточном знании того, как работает организм. Легко сосредоточиться только на внешних результатах, а не на внутреннем функционировании нашего собственного тела. Человеческое тело — удивительное творение, и, если мы немного лучше поймем нашу собственную физиологию, у нас будет больше шансов покорить эти удручающие плато.

Хорошее понимание собственного метаболизма — отличное место для начала.Термин метаболизм просто относится к химическим процессам, которые происходят в организме для поддержания жизни. Есть две категории: катаболизм, который относится к разрушению органического вещества для получения энергии; и анаболизм, который относится к наращиванию компонентов клеток. Эти процессы требуют энергии, сжигают энергию и производят энергию, что существенно влияет на физическую форму каждого человека и результаты контроля веса.

Интересно, что метаболизм у каждого человека отличается по скорости и эффективности.Ваш возраст, пол и гены могут влиять на ваш метаболизм, но выбор образа жизни, связанный с едой, физической активностью и сном, также играет важную роль. Хотя вы не можете изменить некоторые из этих факторов, вы можете сделать лучший выбор образа жизни, что поможет повысить эффективность вашего метаболизма, что, в свою очередь, поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Вот некоторые основные моменты, которые следует учитывать при подготовке к изменению физической формы и массы тела:

1.Знайте свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания функционирования в состоянии покоя в течение дня. Здесь вы можете найти базовый калькулятор, чтобы получить общее представление о вашем BMR, но обратите внимание, что это всего лишь оценка, основанная на таких факторах, как возраст и вес.

2. Знайте состав своего тела. Можно весить «нормальный» вес и при этом иметь нездоровый процент жира в организме. Оценка состава тела может дать вам лучшее представление о процентном содержании жира в организме и общей мышечной массе и даже о процентном содержании висцерального жира.Некоторые фитнес-центры и медицинские кабинеты предлагают этот вид услуг. Существуют также устройства для домашнего использования, но они, как правило, менее точны.

3. Знайте свое ежедневное общее количество калорий , включая конкретный расщепление основных питательных веществ, таких как жиры, углеводы и белки.

4. Ведите двухнедельный дневник о ваших физических упражнениях, еде, питье и сне. Этот процесс может помочь определить области, в которых у вас все хорошо, и те, которые могут представлять потенциальные проблемы.

Чтобы использовать фактор метаболизма в ваших интересах для достижения ваших целей в фитнесе, вот несколько основных советов, которые следует рассмотреть для реализации:

  • Пейте много воды . Обезвоживание может замедлить метаболизм.
  • Ешьте регулярно. Небольшие приемы пищи или здоровые закуски каждые три-четыре часа помогают вашему метаболизму сжигать калории в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят небольшими порциями, реже переедают.
  • Наращивайте мышцы. Даже в состоянии покоя ваше тело сжигает калории. Каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для того, чтобы существовать, тогда как на каждый фунт жира требуется всего две калории в день.
  • Будьте физически активными. Чем активнее вы в течение дня, тем больше энергии сжигает ваше тело.
  • Добавьте несколько аэробных тренировок с большей интенсивностью. Обеспечивает устойчивый и более продолжительный рост скорости метаболизма в состоянии покоя.
  • Ешьте сбалансированное питание. Для общего здоровья и улучшения физической формы необходимо сбалансированное питание и употребление хорошей, органической и питательной пищи. В частности, включайте полезные белки, такие как тофу, орехи и бобы, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем при переваривании углеводов или жиров.
  • НЕ пропускайте приемы пищи и не снижайте потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий для женщин или 1800 калорий для мужчин (эти цифры являются основными рекомендациями и могут различаться для каждого человека).Пропуск приема пищи и длительное голодание замедляют метаболизм.
  • Ешьте здоровый завтрак.
  • Спите семь-восемь часов в сутки.

Превращение этих советов в повседневные привычки — отличный способ ускорить метаболизм и улучшить свои возможности для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером, который может разработать особый режим упражнений, на который ваше тело положительно отреагирует.Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью и фитнесу вы находитесь, не отчаивайтесь — вставайте, двигайтесь и дайте своему метаболизму импульс, необходимый для достижения результатов.

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Клиника Кливленда

Ваш
друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Ты,
с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних
10 фунтов. Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, у меня был бы один
решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и
изменение вашего метаболизма
часто больше похоже на ракетостроение.Но вооружившись нужной информацией, вы
может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш
метаболизм — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс. Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу, — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль.”

Можете ли вы увеличить метаболизм?

короткий ответ? да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как
ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вам следует поработать над изменением своего
«Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате.
Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном для него значении, даже если это
число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес таким, какой он есть.Но со временем
вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

  1. Ознакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
  2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации. Хотя упражнения могут помочь ускорить похудание, вы получите больше прибыли в поддержании веса.«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, что, в свою очередь, сжигает больше калорий) в течение 150 минут каждую неделю».
  3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес, если они находятся в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудение. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что находится в поле зрения, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
  4. Удалите сено: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы вы пережили бессонный день. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить по семь-девять часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет
изменение в день.Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно (). Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать один фунт жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит д-р Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что еще не перевариваете пищу.Или, может быть, вы ели очень соленую пищу и держитесь за вес воды ».

Главный офис доктора Грибелера
сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в
какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания (
приближаются праздники?), внесем некоторые коррективы. Компенсируйте, тренируясь больше или
есть немного меньше во время еды, которое вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, улучшающие метаболизм?

К сожалению, нет.Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, такое повышение носит временный характер.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Обычно ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня. Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств
говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает
ДокторГрибелера.

Чтобы противодействовать естественным склонностям своего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Что такое метаболизм и как его ускорить

Когда дело доходит до управления весом, концепция «калорий на входе» ясна, но как насчет «калорий на выходе» — также известного как метаболизм или скорость сжигания калорий организмом?

Метаболизм — один из наиболее важных и наиболее неправильно понимаемых факторов потери веса.Скорость метаболизма в состоянии покоя и термогенез, вызванный диетой, то есть скорость сжигания калорий после еды, находятся вне нашего контроля. На эти два фактора приходится около 85 процентов общего метаболизма.

Физическая активность составляет остальную часть метаболизма человека. Вот где вы МОЖЕТЕ внести изменения. Физические упражнения — единственный способ оказать долгосрочное влияние на обмен веществ. Изменения небольшие, но важные и могут существенно повлиять на наш вес.

К сожалению, никакие продукты не могут повысить его, кроме крошечного краткосрочного эффекта, которого недостаточно, чтобы изменить ваш вес.

Понимание того, что на самом деле связано с метаболизмом, может быть разницей между успехом или неудачей в потере и поддержании здорового веса.

1. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется.

Успешная потеря веса достигается в первую очередь за счет сокращения калорийности вашей дневной потребности в калориях. По мере того, как вы продолжаете худеть, ваша дневная потребность в калориях уменьшается, потому что вам нужно поддерживать меньшую массу тела.

После похудения необходимо уменьшить суточное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности в калориях для новой массы тела.И хотя снижение метаболизма зависит от человека, этот дефицит более значителен при значительной потере веса, но все же является проблемой при потере веса всего на 5-10 фунтов.

Многие люди эмоционально борются с потреблением меньшего количества калорий без потери веса. Если сокращение калорий, чтобы придерживаться текущего веса, слишком сложно, многие люди предпочитают поддерживать чуть более высокий целевой вес.

Повышение физической активности может помочь компенсировать нормальное снижение потребности в калориях.

2. Старение не снижает скорость метаболизма.

Это миф, что только процесс старения вызывает замедление метаболизма.

Хотя увеличение веса с возрастом — довольно распространенное явление, это метаболический эффект, связанный со снижением физической активности. Исследования показывают, что значительное уменьшение мышечной массы, вызванное недостатком физической активности, вызывает замедление метаболизма. Это широко распространенная проблема, потому что большинство людей с возрастом склонны питаться одинаково или даже больше.

Связанные

Когда вы не сжигаете столько калорий, но едите столько же, вы постепенно набираете вес.

Хорошие новости: увеличение активности во всех трех областях физической подготовки — кардио, силовые тренировки и гибкость — может помочь увеличить сжигание калорий и сохранить стабильный метаболизм.

Независимо от вашего возраста, считайте 10 000 шагов в день — около 4 миль — надежным началом для увеличения активности, а не конечной целью. Попробуйте добавить силовые тренировки, свободные веса или тренажеры, а также гибкость (йога или пилатес), если можете, чтобы завершить триаду упражнений.

3.Обмен веществ состоит из трех частей.

Тройка метаболических входов определяет ваш окончательный общий метаболизм. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя. Это составляет около 75 процентов вашей дневной потребности в калориях.

Термогенез, индуцированный диетой (DIT: термический эффект пищи), представляет собой количество калорий, необходимых для переваривания пищи, которую вы едите. Это примерно 10 процентов от вашей суточной потребности в калориях.

Связанные

На физическую активность приходится около оставшихся 15 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях.

Хотя вы не можете изменить свой RMR или DIT (они определены генетически), вы МОЖЕТЕ усилить этот третий компонент, будучи более физически активными и способствуя большому расходу энергии с помощью регулярных упражнений.

4. Физические упражнения временно ускоряют метаболизм в состоянии покоя.

Исследования показывают, что упражнения, особенно сердечно-сосудистые, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), обеспечивают кратковременное повышение скорости метаболизма в состоянии покоя.

Посмотрите на это как на способ сжечь больше калорий, а не как на бонус к употреблению большего количества еды во время приема пищи после тренировки.При регулярных физических упражнениях это небольшое кратковременное ускорение метаболизма может помочь облегчить ваш план похудания или поддержание здоровья за счет умеренного сжигания калорий с добавленной стоимостью. Это особенно важно во время поддержания веса, когда общее количество калорий, необходимых для поддержания нового, более низкого веса, снижается с самого начала плана похудания.

5. Увеличение безжировой мышечной массы может повысить метаболизм.

Каждая клетка тела сжигает калории, чтобы остаться в живых.

Некоторые клетки сжигают больше калорий, чем другие: Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые.

И независимо от вашего веса, если вы продолжите наращивать мышечную массу, вы повысите метаболизм в состоянии покоя. Это можно сделать с помощью образа жизни, состоящего из двух частей: употребления в пищу большего количества полезных для сердца белков — растений или животных — и стимуляции мышц с помощью физических упражнений.

Добавленный белок обеспечивает дополнительные аминокислоты, необходимые для поддержки роста нового белка, необходимого для стимулированной мышцы, где крошечные разрывы обычно возникают при упражнениях, для восстановления и самовосстановления.

6. Некоторые лекарства могут замедлять метаболизм в состоянии покоя.

Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение, могут долгое время снижать скорость метаболизма и стимулировать аппетит. Количество прибавки в весе для любого из этих лекарств может варьироваться от человека к человеку.

Лекарства для лечения диабета также могут вызывать увеличение веса, но с помощью других метаболических механизмов. Важно отметить, что если вы чувствуете, что прибавили в весе от нового лекарства, не прекращайте его, а проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать другое лекарство, которое не оказывает метаболического воздействия.

Исследования показывают, что если у вас действительно есть набор веса, вызванный приемом лекарств, сбросить добавленный вес не сложнее, чем при любом другом типе набора веса.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, активность или назначенные лекарства.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.