Содержание

Секрет вечной молодости: надо меньше есть

Проводить серьезные научные исследования режимов питания очень сложно: помимо того, что нужно следить за большими группами людей долгое время, необходимо еще и сравнивать их с контрольной группой. Постепенно, иногда за десять и более лет, ученые набирают достаточно информации, чтобы вынести приговор той или иной диете. Например, в последнее время появляется все больше подтверждений того, что перерывы в приеме пищи (то есть недолгое голодание) помогают не только сбросить лишний вес, но и оказывают долгосрочный положительный эффект на здоровье.

Российский врач и блогер АНДРЕЙ БЕЛОВЕШКИН посвятил голоданию часть своей книги «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием» (ее рекомендовал нам один из героев этого номера — Тимур Артемьев). С разрешения издательства мы публикуем отрывок из книги.

Пищевое воздержание (фастинг) — это добровольное сознательное ограничение пищи для достижения определенных результатов на некоторый срок. У пищевого воздержания длительная история, его использовали для духовного совершенствования, улучшения работы мозга, волевой закалки. Сейчас чаще всего фастинг используется как инструмент для улучшения метаболического здоровья, в первую очередь для похудения. Он связан, прежде всего, с режимом питания, но неизбежно приводит к снижению количества калорий.

Наш организм склонен запасать калории на черный день, как медведь на зиму. Медведь набирает много жира, но затем засыпает и сжигает его. А люди часто едят бесконечно, а вот зима и спячка так и не наступают! И, как медведь-шатун, мы блуждаем толстые и сонливые!

И этот жир, и все накопленное начинают действовать против нас. Фастинг — это как маленькая зима, которая позволяет нам скинуть балласт и чувствовать себя лучше.

Как появилась проблема?

Давным-давно, когда наши предки вели образ жизни охотников-собирателей, они постоянно сталкивались с проблемой нерегулярного доступа к пище. Периоды удачной охоты, когда пищи было много, сочетались с периодами голода (засуха, безуспешная охота или собирательство и др. ). При этом поиск пищи сопровождался заметным усилением физической активности. Такое сочетание привело к регулярным циклам голод–пиршество. Эти древние адаптации привели к формированию «жадных генов», регулирующих как наш метаболизм, так и физическую активность.

Такая циклическая доступность пищи основана на работе гормонов лептина и инсулина. Лептин — это главный гормон, который контролирует энергетический баланс. Он позволяет сохранять энергию в то время, когда пища недоступна, включая «режим дефицита». Частой проблемой людей сегодня является нарушение чувствительности к лептину, что приводит к ряду заболеваний — от хронической усталости и депрессии до проблем со щитовидной железой и фертильностью. Хорошая чувствительность к лептину позволяет поддерживать структуру тела, избегая отложения висцерального (внутреннего) жира. Лептиновый цикл имеет определенную асимметрию: его уровень очень быстро поднимается при приеме пищи, затем медленно падает по мере ее отсутствия. Периодический фастинг помогает восстановить чувствительность к лептину. (Начинать лучше очень постепенно, так как людям с низкой чувствительностью к лептину длительный фастинг противопоказан.)

Сейчас мы оказались в ситуации, когда сталкиваемся с постоянным доступом к высококалорийной пище. Это приводит к тому, что наши «жадные гены» неустанно накапливают запас «на зиму, на голод», но такие времена не наступают. Из-за этого теряется чувствительность к лептину и инсулину. Инсулинорезистентность мышц, печени, жировой ткани чревата проблемами со здоровьем и может проявляться не только в ожирении, но и в ряде других проблем, включая артериальную гипертензию.

Цикличность актуальна не только на уровне гормонов, но и на уровне клеток. Например, клеточный сигнальный путь mTORС оптимально должен работать в прерывистом режиме. Когда мы едим, он активируется, это помогает клеткам синтезировать новые вещества, расти. Но постоянная его активация приводит к накоплению «клеточного мусора», усилению воспаления, преждевременному старению, увеличению риска онкологии и аутоиммунных болезней.

Как это влияет на здоровье?

Аутофагия и mTORС. Фастинг снижает активность mTORС и ускоряет процесс аутофагии, что важно для замедления старения, улучшения восстановления клеток, продления жизни и других полезных эффектов.

Гормоны. Фастинг увеличивает уровни грелина и гормона роста, которые оказывают положительное действие на многие органы и системы. Но, к сожалению, длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Фастинг и иммунитет. Кратковременный фастинг модулирует активность иммунной системы в нескольких направлениях. Он облегчает симптомы большинства аутоиммунных заболеваний (астма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз), уменьшает выраженность воспаления.

Долголетие и фастинг. Низкокалорийное питание (а мы помним, что при регулярном голодании также происходит снижение калорийности питания) приводит к продлению жизни большинства животных.

Мозг и фастинг. Пищевое воздержание улучшает работу мозга, слух, зрение. Оно также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), стимулирует нейропластичность. Улучшаются практически все когнитивные функции, замедляется их возрастное снижение.

Фастинг заметно снижает уровень оксидантного стресса в нейронах, увеличивает уровень нейромедиатора дофамина, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая самые распространенные — болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Увеличение выработки нейротрофического фактора мозга BDNF — это важное преимущество пищевого воздержания над низкокалорийной диетой, при которой он снижается.

Фастинг, сердце и структура тела. По сравнению с обычной низкокалорийной диетой фастинг помогает уменьшить количество подкожного жира практически без потери мышечной массы. Кроме этого, регулярное воздержание от пищи помогает эффективно снизить количество висцерального жира, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальное давление, уменьшает прогрессирование атеросклеротических поражений сосудов.

Основные принципы

Случайный пропуск приема пищи (также известен как RMS Random Meal Skipping). Все очень просто: если у вас выдался день без нагрузки, когда нет аппетита на обед или ужин, вы вполне можете пропустить их. Это может быть в полете, при отсутствии аппетита или невозможности полноценно поесть. Лучше пропустить ужин, чтобы на завтрак у вас был аппетит. Допустимо до 2–3 случайных пропусков приема пищи в неделю, но не больше, чтобы сохранять режим питания.

24(36)-часовой фастинг раз в неделю (Eat Stop Eat). Такой фастинг не требует подготовки, но лучше его планировать в наименее стрессовый день, когда вы можете быть подальше от пищевых стимулов. 24 часа выглядят следующим образом: вы завтракаете и далее ничего не едите до завтрака следующего дня. Пост в 36 часов: вы ужинаете, ничего не едите весь следующий день и завтракаете через день.

5:2 система (The Fast Diet). Это компромиссный вариант ограничения калорийности продолжительностью в два дня в неделю. Здесь вы ограничены в два дня фастинга едой калорийностью не более 500–600 ккал, которую можно разделить на один или два раза, оптимально это завтрак и обед. Два дня фастинга можно ставить в любой из дней недели, подбирая под свое расписание. По сути, этот метод ничем особым не отличается от 24-часового поста раз в неделю.

Недельные системы фастинга. Также вы можете создать свои собственные недельные схемы фастинга, идеально подходящие под ваш образ жизни и систему тренировок. Иногда эффективными оказываются схемы вроде 2+1, когда вы два дня едите как обычно, а третий день только завтракаете, или схемы с понижением калорийности 1+1+1, которые сочетают один обычный день, затем день без ужина и третий день с одним завтраком. Есть разные традиционные схемы, например, в христианстве принято поститься в среду и пятницу каждую неделю.

По сравнению с длительной низкокалорийной диетой у фастинга много плюсов. Это и выигрыш по времени (чем меньше приемов пищи, тем больше времени), это и меньше рисков переесть, больше удовлетворения, так как хоть редко, но вы можете есть досыта с удовольствием. Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Постепенность и адаптация. Периодический фастинг требует адаптации, жесткие режимы вроде еды через день далеко не всем подходят! Для многих людей самая простая техника — 24 часа раз в неделю — будет очень эффективной и вполне достаточной для поддержания веса и здоровья.

Спорт и мышцы. До 40 часов фастинга, согласно исследованиям, не приводят к потере мышечной массы. Заниматься умеренной активностью можно и во время голодания, но с разумными ограничениями для кроссфита и силовых видов спорта.

Переедание. Не бойтесь переесть после фастинга. Вы съедите не более 25% избытка на следующий день, что никак не перевесит 100% пропущенного калоража.

Когнитивные способности. При дефиците калорий может быть снижение креативности и стратегического мышления, но это лишь проявления действия стресса от голодания. При этом способность решать детальные задачи сохраняется.

Обезвоживание. Важно употреблять достаточное количество жидкости и избегать обезвоживания. Газированная вода не рекомендуется. Люди с крепким желудком могут оставить чай или кофе, однако для большего эффекта их лучше убрать.

Пережидайте волны голода. Иногда желание съесть возникает приступообразно, достигая максимума, а потом снижаясь. Помните об этом и пережидайте волны голода.

Двигайтесь. Любая активность облегчает процесс жиросжигания и переносимость голодания. Гуляйте, работайте в саду, катайтесь на велосипеде, займитесь уборкой — любая деятельность помогает.

Головные боли. Головные боли — частый побочный эффект воздержания от пищи. Действуйте плавно, пейте больше жидкости, часто дополнительная порция соли может смягчить этот эффект.

Оставайтесь занятым. Продумайте, как структурировать ваше время так, чтобы быть занятым и не допускать промежутков безделья. Незанятость способствует большей чувствительности к голоду и ненужным размышлениям.

Поддержка. Заручитесь поддержкой друзей. Не обращайтесь к тем, кто настроен скептически. Не спорьте и не переубеждайте других людей, в первую очередь это навредит больше вам.

Группы риска. Необходимо получить консультацию специалиста людям с недостаточным весом, с расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия), беременным и кормящим женщинам. Кроме того, в группу риска входят те, кто перенес серьезное заболевание, недавнюю операцию, и находящиеся на медикаментозном лечении.

Иллюстрации: Роксана Кенжеева

Фото: Gettyimages.com

 

Материал был впервые опубликован в журнале ZIMA #11, 2020.
Покупая печатную или pdf-копию журнала, вы оказываете
неоценимую поддержку нам в это кризисное время. 

Почему не хочется есть и что с этим делать

Почему не хочется есть

Потеря аппетита не диагноз. Но это может быть признаком серьёзных проблем со здоровьем или всего лишь недоразумением. Вот несколько распространённых факторов, которые могут повлиять на аппетит.

1. Возраст

Аппетит часто уменьшается с годами. Возможно, это связано с тем, что с возрастом обмен веществ замедляется и людям попросту нужно меньше калорий, чем в юности.

Но не исключены и другие причины. Учёные подозревают , что у пожилых может не вырабатываться достаточное количество грелина — гормона, ответственного за аппетит. Или меняется работа органов чувств, и люди не получают того удовольствия от пищи, что в молодости (а раз так — зачем есть?).

Исследования ещё продолжаются. Но однозначно установлено: чем старше мы становимся, тем меньше едим.

2. Высокая физическая или психическая нагрузка

Если вы целый день чувствуете себя белкой в колесе, куда‑то спешите, о чём‑то переживаете, а к вечеру обессиленно падаете с ног, удивляться снижению аппетита не стоит .

Когда вы крайне вымотаны, организм вынужден выбирать, на что тратить силы: на беготню или энергоёмкое пищеварение. Если от дел отвертеться не получается, мозг снижает активность желудочно‑кишечного тракта. Вам просто не хочется есть.

3. Беременность у женщин

С подташниванием и потерей аппетита сталкивается множество будущих мам. Чаще всего это происходит в первом триместре.

Кеша Гейтер

Доктор медицины, акушер-гинеколог, в комментарии изданию Parents.

Примерно каждая вторая беременная женщина в США переживает периоды отвращения к какой‑либо привычной пище.

Точная причина снижения аппетита во время беременности неизвестна. Но эксперты предполагают , что дело в гормональной перестройке организма и повысившейся чувствительности ко вкусам и запахам. Возможно, отказ от любимой еды — это эволюционный механизм: таким образом тело матери пытается защитить плод от потенциально вредных для его развития веществ.

4. Погода

В летнюю жару есть хочется гораздо меньше , чем холодными осенними или зимними вечерами. Дело в том, что пища является частью системы терморегуляции организма. Когда нам прохладно, мы стремимся потребить больше калорий, чтобы преобразовать их в тепло. В жару же в дополнительном обогреве тело не нуждается, а потому и едой пренебрегает.

5. Настроение

У кого‑то аппетит пропадает на нервной почве, кто‑то, напротив, «заедает» стресс. Какого‑то общего для всех алгоритма, связывающего эмоции и пищевое поведение, учёные пока не обнаружили. Но совершенно чётко установили, что желание поесть во многом зависит от настроения . Причём у каждого человека эта связь индивидуальна.

6. Курение

У никотина есть побочный эффект: он уменьшает потребность в пище.

7. ОРВИ и другие заболевания в острой фазе

Лептин — это гормон, который вызывает чувство насыщения. Но в то же время это вещество принимает активное участие в иммунном ответе на инфекцию.

При простуде, гриппе, обострении других инфекционных заболеваний уровень лептина растёт — это позволяет организму отражать патогенную атаку. Но раз гормона становится больше, появляется чувство насыщения. Поэтому приболевшие люди часто отказываются от еды.

8. Приём некоторых лекарств

Снижение аппетита может быть одним из побочных эффектов антибиотиков . Но и другие лекарства иногда отбивают желание есть. К такой реакции приводят, например, обезболивающие на основе кодеина и морфия, а также мочегонные средства .

9. Психические расстройства

Потеря аппетита может быть вызвана депрессией .

Другое распространённое нарушение психики, которое прямо связано с нежеланием есть, — нервная анорексия . Так медики называют расстройство пищевого поведения, вызванное отчаянной боязнью набрать вес.

10. Заболевания пищеварительной системы

Изменение аппетита может быть одним из первых симптомов синдрома раздражённого кишечника и болезни Крона .

11. Вирусные гепатиты и другие повреждения печени

Один из важнейших элементов в пищеварительной системе — печень: именно в неё поступает кровь с питательными элементами, переработанными желудком и кишечником. Орган сортирует полученные вещества, очищает от токсинов и лишь затем пропускает в общий кровоток. При вирусном гепатите и других заболеваниях печени она перестаёт справляться со своими функциями.

Чтобы не перегружать страдающую печень и дать ей шанс на восстановление, организм снижает выработку гормонов, ферментов и других веществ, отвечающих за проявление аппетита.

12. Сердечно‑сосудистые заболевания

Ухудшение аппетита — один из симптомов хронической сердечной недостаточности. Кроме того, нежелание есть может быть связано с развивающимся сердечным приступом и пороками сердца.

13. Эндокринные нарушения

Если щитовидная железа вырабатывает меньше гормонов , чем необходимо (такое состояние называется гипотиреозом), аппетит существенно снижается. Однако вес при этом может расти.

14. Железодефицитная анемия

Потеря аппетита вместе со снижением веса, особенно если всё это сопровождается утомляемостью, ощущением нехватки сил, — один из наиболее характерных симптомов дефицита железа в организме.

15. Рак

Снижение аппетита часто сопровождает такие онкологические заболевания , как:

  • рак желудка;
  • рак поджелудочной железы;
  • рак толстой кишки;
  • рак яичников.

Отвращение к пище также может быть побочным эффектом лечения опухолей.

Нужно ли возвращать аппетит

С одной стороны, снижение аппетита — удобная вещь. Кто‑то страдает на диетах, а у вас снижение калорийности рациона происходит само собой.

С другой, радоваться отсутствию аппетита всё же не стоит. Как минимум потому, что при ограниченном питании вы получаете меньше полезных веществ. А это может привести к гиповитаминозу (а то и авитаминозу), снижению уровня гемоглобина, анемии и более серьёзным проблемам — с печенью и другими внутренними органами, зрением, суставами, зубами.

Какими именно будут долгосрочные последствия снижения аппетита — зависит от причин, вызвавших такое состояние. Одно дело, если вам не хочется есть просто потому, что грустно или слишком жарко. И совсем другое, если потеря аппетита связана с поражениями печени, сердца и тем более раком.

Что делать, если не хочется есть

Для начала проследите за собой, самочувствием, жизненными обстоятельствами. Возможно, аппетит у вас снизился по внешним причинам, например из‑за жары, усталости, переживаний. В этом случае желание есть вернётся, как только исчезнут стрессовые факторы.

Но если в вашей жизни всё спокойно, а аппетит пропал или если равнодушие к пище длится неделями, попробуйте обратиться к терапевту.

Идите к врачу как можно скорее, если заметили, что нежелание есть сопровождается резкой потерей веса.

Медик проведёт осмотр, расспросит вас о симптомах. Он обязательно поинтересуется, какие лекарства вы принимаете, какой образ жизни ведёте, связано ли снижение аппетита со стрессовыми событиями, например разводом, потерей члена семьи или друга.

Возможно, вам придётся пройти некоторые исследования. Среди них:

  • общий и биохимический анализы крови;
  • проверка гормонов щитовидной железы;
  • анализы на гепатиты;
  • анализ мочи на содержание лекарственных препаратов;
  • УЗИ внутренних органов.

Всё это поможет обнаружить причину, по которой пропал аппетит. В зависимости от того, насколько она серьёзна, медик назначит лечение или отправит вас к профильному специалисту — эндокринологу, кардиологу, онкологу, гепатологу, психотерапевту.

Читайте также 🧐🥱❓

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как меньше есть. Психология и обман голода. Основные причины переедания

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

  1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове. Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
  2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно: казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
  3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов, то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
  4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
  5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив». Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
  6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен: чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
  7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно, на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

  1. Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
  2. Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
  3. Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
  4. Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
  5. Шумные компании, корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

  1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь.
  2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
  3. Скажите «нет» невкусной еде. Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
  4. Старайтесь есть как можно медленнее. Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

«Надо меньше жрать!» А надо ли? Как научиться меньше есть: девять верных способов.

И, самая простая диета, которая приходит на ум и произноситься в форме шутки: «Есть на пол ведра меньше».

Шутки шутками, однако многие женщины именно так и поступают. Садятся на диету, дозволяющую есть всего 1000 ккал в сутки, а может и меньше, вместо положенных 2000 ккал — как раз половина. Пожалуй это и есть самый простой путь к похудению — ничего не делаешь и теряешь вес . Не надо ни изнуряющих тренировок, ни скрупулезного подсчета нутриентов — просто терпи голод и пей водичку. Сегодня мы поговорим о том, как простая диета «есть на пол ведра меньше» может изменить нашу жизнь и здоровье.

В первый раз такая диета приносит феерические результаты — вес тает, как льдинка на солнце и счастью нет предела. Вот он секрет стройности! Работает в домашних условиях! Ура!!! Теперь каждую весну так делать буду!

Во второй раз уже требуется большое мужество, чтобы значительно урезать свой рацион. Откуда-то появляется внутреннее сопротивление, но, похудеть все еще получается.

Зачастую, после каждого такого голодного сеанса вес возвращается и/или сильно портиться внешний вид (в нижнем белье). И еще, приходит такое ощущение, что ешь уже не так много как раньше, голодовка немного подкорректировала аппетит. Как говорят: «желудок сжался».

И, на этом радужном фоне закрадывается подозрение, что от огурца-таки можно поправится: «Я же ем одни салатики, фрукты, кашки по праздникам и пустой творог с курогрудью!!! Откуда взялись эти килограммы!?!».

В третий же раз можно столкнуться уже не с внутренним сопротивлением, а с так называемым «плато «. Организм просто зубами вцепился в свою массу и не отдает ни грамма. И, для желаемого похудения приходится отрезать от скудного рациона еще половину…

Прежде чем ответить на вопрос, «Почему так происходит?», давайте обратимся к научным исследованиям.

По наблюдениям ученых, голодающие люди (в концлагерях или при добровольной голодовке), теряют от 25% до 50% массы внутренних органов, в том числе:

  • 52% массы селезенки (важный орган кроветворения и иммунной системы)
  • 80% сердечной мышцы
    (что и приводит к смерти)

Давайте теперь посмотрим, что при таком похудении происходит в организме у лабораторных крыс. Ученые урезали их рацион на 2/3 в течение 6-и недель. Наблюдали, какая ткань, какой орган «похудеет» первым и как будет восстанавливаться после возвращения к обычному питанию. К сожалению, данное исследование не включает наблюдения за жировой массой, только за массой тела в целом.

Итак, за время голода масса тела у лабораторных крыс упала на 50%. Масса внутренних органов уменьшилась следующим образом:

  • печень (Liver) 55%
  • мышцы (Muscle) 35%
  • почки (Kidneys) 25%
  • сердце (Heart) 20% (причем, так и не восстановилась
    в итоге)
  • меньше всех пострадал мозг (Brain)

От голода сильно страдает сердце
(эдакий инфаркт в скрытой форме). Причем, столь незначительная потеря сердечных тканей в разы повышает уровень смерти голодающих. Для справки, если взять людей с нормальным индексом массы (ИМТ) тела и принять их уровень смертности за единицу, то получится следующая картина:

Уровень смертности у лиц с различными ИМТ

  • менее 18,5 — 1,8. В 2 раза выше!!!
  • 30 — 34,9 — в 1,2 раза выше
  • 35 и более — в 1,3 раза выше

Иммунитет впадает в спячку любая бактерия, содружественно живущая с нами начинает атаковать организм (кандиды, кишечная палочка…), человек значительно чаще страдает от ОРВИ и гриппа.

Печень получает удар ниже пояса и не может полноценно защищать организм от продуктов распада, а в процессе похудения скорость распада тканей сильно повышается. Организм начинает страдать от собственных токсинов.

Сильно теряется мышечная масса. Во многом скорость обмена веществ зависит именно от мышечной массы. Чем ее меньше, тем меньше мы можем кушать, без вреда для фигуры, и наоборот.

У крыс масса мышц восстановилась с возвращением на привычный рацион, однако, надо учитывать, что крысам не свойственна гиподинамия (недостаточная физическая активность). Они активно двигаются не сидят перед экранами гаджетов и не пользуются транспортом. Люди же, чаще всего ведут малоподвижный образ жизни и не могут восстановить мышечную массу в полном объеме. Мышцы так и остаются атрофированными, а обмен веществ сниженным.

Таким образом, растеряв львиную долю мышц, мы вынуждены продолжать голодать, дабы не набирать вес.

  • Начинает пить пилюли для похудения
  • Подключает спорт!

Вариант первый — пилюли: ввергают женщину в еще боле глубокое голодание. Пилюли имеют разные принципы действия. Одни препятствуют усвоению нутриентов, например жиров , другие — обладают слабительным и мочегонным действием, третьи имеют в своем составе препараты, воздействующие на центральную нервную систему, которые подавляют центр голода, как правило из группы наркотиков.

Все эти пилюли могут сильно подорвать здоровье. Те, что препятствуют усвоению нутриентов, лишают нас жизненно необходимых веществ: витаминов, полезных жиров и незаменимых жирных кислот. Причем, даже прием витаминов в таблетках тут не поможет. Жирорастворимые витамины растворяются в жире, а без него — со свистом вылетают в унитаз.

Пилюли со слабительным и мочегонным просто обезвоживают организм
и, вторгаясь в процесс пищеварения, освобождают кишечник от каловых масс. Для людей, страдающих от запоров и отеков этот эффект может быть полезным, однако непродолжительное время. Обезвоживание и длительный прием слабительных препаратов так же губительно сказывается на здоровье любого человека.

Наркотические препараты из группы амфетаминов, раньше использовались для лечения тяжелых форм ожирения и всегда под контролем врача. Применение этих средств в домашних условиях недопустимо!

Помимо формирования зависимости у них есть ряд побочных эффектов, как правило — расстройства психики
. Самый тяжелый из них может развиться даже после приема одной дозы — шизофреноподобное расстройство. Не думаю, что кто-то в погоне за красотой захочет приобрести искалеченную психику.

Часто, в аннотации к пилюлям, можно встретить информацию о том, что данный препарат сжигает внутренний жир. Это не совсем верно. Никакое вещество не может сжечь жир. Пилюли, тем или иным путем создают дефицит энергии в организме, а дефицит энергии приводит к тому, что жир становиться источником питательных веществ и расходуется организмом. Только вот данного дефицита можно достигнуть и без пилюль.

Вывод
: пилюли для похудения приводят к более глубокому дефициту питательных веществ и обладают рядом серьезных побочных эффектов (обезвоживание организма, авитаминоз, расстройства психики).

Теперь рассмотрим второй вариант — спорт. На фоне низкокалорийного рациона в сочетании с физической нагрузкой уровень гормона голода — грелина сильно повышается. Даже, если, повысить калораж , аппетит не упадет. И это свойственно только женщинам!

Более того! Организм переходит в жиросберегающий режим! Пусть кто-то оспорит этот термин и скажет, что его не существует. В принципе это так, но и говорить по другому — не хорошо будет.

В итоге, наша дама ни грамма не худеет, а в худшем случае, начинает есть все подряд, срываться с диеты, совершать ночные набеги на холодильник… Не трудно догадаться, к чему это приводит и как она начинает относится к спорту.

Итак, какие можно сделать выводы:

  • Опускаться ниже уровня базового обмена веществ (примерно 1200 ккал) — нельзя ни при каких обстоятельствах!
  • Лучший путь к долговременной стройности — сделать инвестиции в мышечную массу. Эффективные тренировки включают в себя все виды двигательной активности . Причем заниматься фитнесом следует на фоне сбалансированного питания достаточной калорийности или, даже при небольшом профиците калорий .
  • Наиболее эффективный жиросжигающий коридор для обычных женщин занимающихся фитнесом (не бодибилдеров): 1500 — 1800 ккал (для кормящих не ниже 1900 ккал).

    Если сократить объем употребляемой пищи, то можно снизить вес, и такой нюанс уже давно доказан. Это объясняется тем, что организм получает меньше калорий и, как следствие, ему приходится их добывать посредством расщепления жировых отложений.

    Стоит отметить, что это работает даже тогда, когда человек кушает жирную пищу, просто в меньших количествах, однако наилучшего эффекта для похудения можно добиться только при использовании в меню полезных продуктов и блюд.

    Лучше всего, разумеется, перейти на правильное питание, но не всем это удается сделать, и причина для этого может быть только одна – отсутствие психологической подготовки. Перед тем, как начать меньше кушать и изменить свой рацион, необходимо поставить четкие цели — например, похудеть за месяц на 10 килограммов, и только после этого начинать действовать.

    Составляя свое диетическое меню, рекомендуется отдать предпочтение белкам и медленным углеводам, а вот жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, придется сократить.

    Как меньше есть: простые правила

    Как научиться меньше кушать

    Задавая себе вопрос «как меньше есть» не нужно думать, что избавиться от переедания тяжело. На самом деле это не представляет особых трудностей, если придерживаться следующих правил:

    • Кушать нужно медленно. Когда человек тщательно пережевывает пищу, насыщение наступает быстрее, чем тогда, когда он «бросает» ее в спешке. К тому же этому способствуют и запахи от блюд, ведь посредством употребления пищи люди удовлетворяют не только свои физиологические потребности, но и получает эстетическое удовольствие. Если не получается избавиться от привычки съедать все за 5 минут, можно установить таймер, постепенно увеличивая время сперва до 10, а затем до 20 минут;
    • Употреблять пищу из маленьких тарелок. Как показывают исследования, люди, предпочитающие кушать из больших тарелок, не способны контролировать размеры своих порций, и в конечном счете съедают все, что в них лежит. Если вместо емкости в 400 г использовать 200 г блюдце, то и съедать получится меньше;
    • Осознавать свои слабости. У всех людей есть любимые продукты и, как правило, они высококалорийны и вредны. Их употребление необходимо ограничить. Желательно, чтобы их вообще не было в холодильнике, или они как минимум не попадались бы на глаза;
    • Вести дневник питания. В нем необходимо записывать все блюда, которые были съедены за весь день, а вечером подумать: стоило ли их есть? Принесли ли они пользу здоровью? Можно ли было от них отказаться? Как правило, на первые два вопроса люди отвечают отрицательно – значит, в следующий раз от такой пищи можно и отказаться;
    • Правильно сочетать пропорции. Во многих ресторанах подают блюда с большим куском жирной телятины и минимумом овощей – такие пропорции неправильны. Самый лучший вариант – это 70% овощей и 30% мяса. Суть заключается в том, что овощи содержат клетчатку, которая как раз и способствует скорейшему насыщению. Мясо тоже хорошо утоляет аппетит, однако тяжело переваривается и содержит жиры, которые впоследствии откладываются на боках;
    • Отдать предпочтение белкам: постному мясу, рыбе, кисломолочным напиткам, бобовым. Белки являются строительным материалом для мышц, и во время диеты не допускают их разрушения, к тому же они быстро утоляют аппетит;
    • Съедать половину порции. Если во время праздничного застолья принесли большое блюдо еды, нужно съесть ровно ½ ее часть, чтобы не допустить переедания;
    • Обязательно завтракать. Первый прием пищи – это залог всего дня, и именно он дает основной запас энергии. За ужином же наоборот – порции должны быть небольшими, желательно в это время съедать что-нибудь легкое: салат, тушеные овощи и т. д;
    • Простых углеводов кушать надо меньше, т.к. они способствуют набору веса. Они содержатся в сладостях, выпечке, кондитерских изделиях;
    • Вовремя ложиться спать. Многие люди, интересующиеся о том, как меньше кушать, пытаются избавиться от проблемы переедания в течение дня, однако вечером у них просыпается аппетит, и они съедают все, что находится в холодильнике. Не допустить этого очень легко: достаточно просто идти отдыхать не позже 23.00, при этом спать необходимо не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановить свои силы на следующий день.

    Очень часто пациенты спрашивают диетологов о том, что делать, чтобы меньше кушать. Помимо вышеперечисленных правил, врачи советуют уделять время физическим нагрузкам и составить распорядок дня.

    Как меньше есть: мнение врачей

    В некоторых случаях повышенный аппетит может свидетельствовать о наличии разных заболеваний: сахарного диабета, нарушения обмена веществ, нервного истощения, депрессии, болезней ЖКТ. В первую очередь необходимо проанализировать, нет ли каких-либо симптомов, и при их обнаружении обратиться к врачу.

    Если же причина кроется только в привычке есть много, то будет достаточно соблюдения вышеперечисленных правил, и уже через 1-2 недели появится нужный результат в виде похудения на 2-3 килограмма.

    Восточный гороскоп на февраль

    Здоровый образ жизни подразумевает, конечно же, несколько факторов. Но если оставить в стороне вредные привычки типа курения и пьянства, то наиболее важным из них, наверное, будет питание.

    Диета «Меньше жрать
    » выгодно отличается от остальных диет, которых на свете существует неисчислимое количество. Причём каждый день рождаются всё новые. А знаете, почему? Да потому что практически все они… не эффективны. Либо малоэффективны.

    Как работает диета «Меньше жрать»

    С биологической точки зрения всё достаточно просто: энергия приходит в организм с пищей, а расходуется на:

    • внутренние процессы типа терморегуляции и т.д.;
    • физическую ;
    • собственно пищеварение.

    Если энергии с пищей поступает меньше, чем расходуется – наступает истощение. Если пищи поступает больше, чем расходуется – лишнее тело откладывает про запас в виде «симпатичных» жировых отложений на самых видных местах.

    Причём женский организм в этом отношении намного экономнее, чем мужской, а потому женщинам тяжелее соблюдать диеты и кушать меньше, чем хочется. Как к этому не относись, но мужчины были созданы природой для работы и всяких великих (или глупых – это с какой стороны посмотреть) свершений. Женский же организм постоянно держит в уме возможного ребёнка, а оттого всегда имеет что-то про запас. Именно поэтому слегка округлые женские формы – это естественно, а торчащие кости а-ля модель с анорексией – это против природы.

    Девушки, кстати говоря, часто вздыхают об этой особенности женского устройства, однако природа мудра: в ситуациях тотального голода первыми умирают старики, потом мужчины, и только потом – женщины.

    Опыт также показывает, что если, скажем, ставить своей целью похудение, то физическая активность составляет только около трети успеха. Остальное приходятся на и .

    Принципы диеты «Меньше жрать»

    В целом, диета «Меньше жрать» имеет практически один основополагающий принцип: чтобы похудеть, надо меньше есть.

    Именно эту цель преследуют все – ограничить каким-то образом поступление энергии в организм. Однако в большинстве своём они при этом делают упор только на несколько продуктов. Возможно, что некоторым людям такой подход помогает. Но два его главных недостатка всё равно остаются:

    1. Несбалансированность питания – то есть организму отказывают во многих необходимых ему веществах. Это имеет смысл только при серьёзных заболеваниях, а в остальных случаях — просто вредно.
    2. Возврат к тому же, а зачастую даже к большему весу, чем до диеты.

    Поставленный сначала в ситуацию недоедания, организм, узнав, что бывают в жизни и плохие времена, после диеты начинает целенаправленно запасаться на чёрный день. И сброшенный вес возвращается с лихвой. Так что тотальная диета «Не жрать совсем» годится только для каких-то экстренных случаев.

    А самым простым да и, пожалуй, самым правильным способом контроля за своим питанием будет просто… его ограничение. То есть диета «Меньше жрать» совсем не значит голодать. А значит не обжираться и просто съедать чуть меньше, чем обычная привычная порция. Отслеживая вес и самочувствие (то есть, как сильно хочется жрать). Сначала немножко будет терзать ощущение, что мы встаём из-за стола как бы недоевши. Однако эти терзания появляются только сразу после еды и живут недолго – пока до мозга не дойдёт сигнал от желудка, что еда туда поступила.

    Конечно, простой диета «Меньше жрать» выглядит только на словах. А вот чтобы она была лёгкой и на деле, нужно следить не только за тем, сколько съел, но и .

    Краткое содержание статьи:


    Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

    Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

    Психология возникновения голода

    Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

    Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

    Как отличить физический голод от эмоционального

    1. Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове
      . Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
    2. Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно
      : казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
    3. Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов
      , то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
    4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона
      или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
    5. Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив»
      . Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
    6. Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен
      : чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
    7. Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно
      , на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

    Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода
    .

    5 основных причин переедания

    Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

    1. Скука.
      Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
    2. Телевизор.
      Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
    3. Спешка.
      Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть
      нужно как можно меньше
      , а не наоборот.
    4. Депрессия и низкая самооценка.
      Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
    5. Шумные компании
      , корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

    Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод
    ? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

    «Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

    1. Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь
      .
    2. Ешьте по мере физической необходимости
      . Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров
      и простых углеводов, которые откладываются на талии.
    3. Скажите «нет» невкусной еде
      . Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
    4. Старайтесь есть как можно медленнее
      . Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

    Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

    Приветствую вас, мои замечательные читатели! Сегодня меня удивила 13-летняя девочка, спросив: «Плисецкая? Это та, которая сказала: «Надо меньше жрать»?». Великолепная Майя Плисецкая известна ей как автор заезженной цитаты, но не как балерина с мировым именем. Чудеса…

    Ну да ладно, речь сегодня не о ней, а о цитатах и других популярных убеждениях, которые на самом деле мешают нам .


    Почему меньше-то? Больше надо. Просто правильной пищи.

    Чтобы похудеть, ешьте больше легких овощей (капусты любых видов, кабачков, огурцов, помидоров, болгарского перца, тыквы), зелени, нежирных молочных продуктов, отварных или запеченных куриной грудки, рыбы, морепродуктов, постного мяса.

    А сладкое, мучное, жирное – это действительно надо ограничить. Но немного можно!

    Буквальное понимание высказывания «надо меньше жрать» приводит к снижению скорости обмена веществ и другим непростым проблемам (потеря мышечной ткани, нехватка витаминов и микроэлементов и т.д.). А когда скорость метаболизма снижена, то в какой-то момент килограммы перестают уходить, несмотря на то, что съедается намного меньше прежнего.

    И, конечно, лучше всё-таки не жрать, заглатывая пищу в огромных объёмах, а есть – медленно, изысканно и с удовольствием. Тогда вы забудете про переедание, а вместе с ним и про лишний вес.

    Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу

    Автор слов – великий полководец Александр Васильевич Суворов, и адресованы они были солдатам. Нападение ночью – вот единственный (пусть и мизерный!) шанс победить русского солдата. А сытость солдата этот шанс немного увеличивает, т.к. сон у сытого крепче, а здоровой злости меньше.

    Если же вы хотите похудеть, то вам нет необходимости отдавать кому-либо ужин, а за объёмом пищи надо следить хоть утром, хоть вечером. Есть плотно и много за один приём – вот что противопоказано худеющим.

    Кстати, при отсутствии ужина получается слишком длительный перерыв между трапезами, и организм нацеливается как можно больше запасти в ближайший приём пищи. Не ужинали, а плотный завтрак съели сами? Ну что ж, часть этих питательных веществ уже спешит в ваши жировые запасы.

    Поэтому не отказывайтесь от ужина, а просто сделайте его лёгким.

    Всему, что вы видите, я обязана спагетти

    Так изящно выразилась в одном из своих интервью бесподобная Софи Лорен. Конечно, она слукавила.

    Спагетти (а нам более привычно название «макароны») не способны обеспечить человека всеми необходимыми для организма веществами. Так что не спагетти едиными питается София, чтобы поражать нас своей неувядающей красотой.

    Ешьте, когда голодны

    Опять неверно. Полезнее будет совершенно другое утверждение «НЕ ешьте, когда уже сыты».

    И тут возникает как минимум 2 вопроса:

    • как эту самую сытость вовремя определить?
    • как вовремя остановиться, если хочется продолжать есть?

    Ответ один: предупреждайте голод. Не допускайте его появления, и вы не будете объедаться, а так же легко сможете остановиться в любой момент трапезы.

    Голод можно предупредить дробным питанием. Если человек питается часто (раз в 2,5-4 часа) и понемногу, то и голод никогда его не мучает, и метаболизм держится на хорошем уровне, и вес снижается. С можно познакомиться по ссылке.

    Для многих перечисленные цитаты давно уже превратились в твёрдые убеждения, и это неудивительно. То, что слышишь часто и от разных людей, со временем начинает восприниматься словно аксиома. Как видите, такие аксиомы не всегда бывают верными. Желаю вам не попадаться на удочку заезженных фраз, как бы ни был знаменит их автор. Будьте здоровы и счастливы!

    Мини-советы для похудения

      Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

      Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

      Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

      Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни!
      Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

      Окружение влияет на нас — это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

      Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд.
      И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

    работают ли диеты с ограничением порций

    Народная мудрость про то, что чтобы похудеть, «надо просто меньше есть», — тот случай, когда самое очевидное и прямолинейное решение оказывается и самым эффективным. Чтобы избавиться от абстрактности понятия «меньше», активисты похудения за прошедшее столетие упорной борьбы с лишним весом разработали несколько наиболее популярных тактик ограничения объемов порций. Для тех, кто давно забыл, как выглядит умеренная порция, один из вариантов диеты может оказаться хорошим ориентиром.

    Один стакан, или 250 мл

    Считается, что 200−250 мл еды (в хорошо пережеванном состоянии) — это идеальный объем, соответствующий физиологическим возможностям нашего желудка. Для ограничения порции вы просто должны следить за тем, чтобы все содержимое вашей тарелки в измельченном или пережеванном виде умещалось в стандартный стакан.

    Половинная порция

    Традиционная диетическая мера, применявшаяся еще в те времена, когда слова «диета» никто и знать не знал: чтобы похудеть, вы должны класть в свою тарелку ровно в два раза меньше еды, чем обычно. Вместо двух котлет — одну, вместо горки картошки — одну картофелину, вместо «тазика» супа — бульонную чашку.

    5 столовых ложек

    Считать миллилитры неудобно, как и прикидывать на глаз, сколько еды поместится в стакан, а вот отсчитать количество ложек плова, похлебки или рагу — проще простого. Каждый прием пищи должен содержать ровно 5 столовых ложек любой еды. Важный момент: при строгом ограничении объемов порции вы должны есть чаще — пять раз в день вместо трех.

    Кулак

    Потребности в калориях у юной хрупкой девушки и двухметрового пожарника, конечно же, различаются, что учитывает тактика измерения идеальной порции примерным объемом кулака человека. Вы должны сжать ладонь в кулак и, накладывая еду на тарелку, сопоставить размеры порции и размеры кулака. Особенно хорошо этот вариант работает для вторых блюд.

    Дробное питание

    Вы одновременно уменьшаете порции до объема около 150−200 мл и едите часто — через каждые 2−3 часа. Эта диета считается одной из самых простых, потому что при ней вы не голодаете, но и не перегружаете желудок.

    Все описанные тактики объединяет одно — маленькие порции и возможность есть обычную еду, а не крапиву с творогом-«нулевкой». Впрочем, есть и смешанный подход, при котором вы и ограничиваете порции, и стараетесь употреблять полезную низкокалорийную пищу. Казалось бы, такой подход должен быть очень эффективным, но на практике человеку, который набрал вес на плюшках и ночных забегах к холодильнику, крайне сложно одновременно и отказать себе в любимых блюдах, и урезать порции.

    Кроме того, в процессе вы можете ненароком лишить себя нужных полезных микроэлементов: если весь небольшой объем порций будет занят исключительно зеленью, нежирной куриной грудкой и кефиром, может получиться недобор полезных жиров, железа и прочих нужных веществ.

    Почему диеты маленьких порций работают

    Смысл ограничения порций состоит не только в том, чтобы урезать количество калорий, но и в том, чтобы «укротить» желудок, который у привычных к перееданию людей приучен к гигантским объемам поглощаемой пищи. Это замкнутый круг: вы «разбиваете» желудок большими порциями, а потом уже не можете насытиться обычным объемом еды — и вынуждены переедать, чтобы утолить голод, и так по кругу.

    Поэтому диета маленьких порций работает по двум направлениям: с одной стороны, естественным образом снижает калорийность рациона (даже если вы едите обычные для себя блюда, вы не сможете употребить 3000 ккал за день, если ваши порции будут очень скромными), с другой, приучает желудок к здоровым объемам пищи.

    В психологическом плане эффективность таких диет объясняется тем простым фактом, что ограничение порций не предполагает отказ от любимых блюд: вы можете продолжать есть жареную картошку и мясо в кляре, хоть и в небольших количествах. Еще один несомненный плюс такого питания состоит в том, что со временем вы привыкаете есть умеренно, не объедаясь до отвала, что предохраняет вас от возвращения к прежним гротескным объемам порций.

    Подводные камни

    Тактика ограничения порций звучит слишком хорошо, чтобы быть абсолютной правдой, потому что с ней, как и с другими системами здорового питания, могут быть проблемы:

    • Если у человека серьезно нарушено пищевое поведение (например, он страдает булимией или нервным перееданием на почве стресса), то выдерживать маленькие порции для него будет невыносимо. Для начала ему нужно разобраться со своими отношениями с едой, иначе он просто не выдержит такого ограничения.

    • Часто люди, окрыленные тем, что можно есть все, хоть и понемногу, впадают в такую крайность, как полный переход на вредную еду. На завтрак — гамбургер (ну, а что, в объем-то вписывается!), на обед — шоколадное печенье, на ужин — жареные пельмени с майонезом. Не всем просто сохранять разумный подход к питанию.

    Это Вам будет интересно:

    Волшебная точка, помогающая уменьшить избыточный вес

    3 простых упражнения для снятие усталости всего тела

    • Постоянное ограничение порций подразумевает высокую степень осознанности, а это может утомлять, особенно когда проходит месяц-другой, и человек расслабляется. В идеале вы должны есть за столом, видя объемы своей еды на тарелке, думать о том, что вы едите, а когда осознанность ускользает, проще простого начать перекусывать на ходу, брать добавку и — снова — переедать.опубликовано econet.ru 

    Автор: Ольга Морозова

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    чтобы похудеть, надо меньше есть

    Поможет ли «рот на замке» снизить вес?


    Фраза «чтобы похудеть, надо меньше жрать» давно уже стала крылатой. Однако очень многие пытались выполнить эту рекомендацию и нужного результата не получили. Либо просто не получается «есть меньше», либо, несмотря на сокращение рациона, снизить вес так и не получается. Почему так происходит?

    «Есть меньше» — слишком абстрактная рекомендация

    Дело в том, что «есть меньше» — слишком абстрактная рекомендация, и каждый ее понимает по-своему:

    • кто-то начинает есть 1 раз в день,
    • кто-то оставляет в рационе только овощи и фрукты,
    • а некоторые наоборот – только белковую еду.

    На самом деле слишком сильно снижать калорийность рациона ни в коем случае нельзя!

    Каждый день нашему организму нужно определенное количество калорий для поддержания жизненно важных процессов, функционирования органов и систем. Если энергии будет не хватать, то обменные процессы будут замедляться, что отрицательно скажется на снижении веса. Похожая ситуация будет, если есть только 1 раз в день, ведь нашему организму очень важен режим питания.

    Если энергии будет не хватать, то обменные процессы будут замедляться, что отрицательно скажется на снижении веса

    Снижение веса будет достаточно быстрым только при условии адекватного режима питания. Хоть и не все придают должное значение такому понятию как «сбалансированность» рациона, баланс пищевых веществ тоже очень важен. Если вы уберете из своего питания белковую еду, то не стоит удивляться постоянному чувству голода и плохому самочувствию. При недостатке необходимых пищевых веществ организм всегда будет сопротивляться и просто не даст вам «есть меньше» долгий период времени. А вместо снижения веса он при этом будет стараться замедлить все обменные процессы и уйти в «спячку».

    При недостатке необходимых пищевых веществ организм всегда будет сопротивляться

    Снижать вес длительно и эффективно можно только при условии адекватного количества калорий и баланса питательных веществ. И, кстати говоря, многие отмечают, что с переходом на правильное питание, они стали есть даже больше чем раньше, чувства голода нет, а вес при этом снижается.

    10 простых способов меньше есть и при этом чувствовать себя сытым

    Когда вы хотите похудеть, один из первых советов, которые вы услышите, — «ешьте меньше». Но рассмотрим следующее исследование Пенсильванского государственного университета.

    Ученые изучили около 100 женщин, разделенных на две группы, одна из которых прошла предварительную подготовку по стратегиям похудания, таким как контроль порций, которые приходили в лабораторию один раз в неделю на четыре недели, чтобы пообедать. Их обеды состояли из семи продуктов с разной калорийностью, а размеры порций, которые им подавали, менялись каждую неделю.

    LightFieldStudios

    Исследователи обнаружили, что обе группы ели больше еды, когда в их тарелках было больше еды, сообщил Men’s Health ведущий автор исследования Фарис Зурайкат, аспирант департамента диетологии штата Пенсильвания.

    Заполните тарелку Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

    Это было удивительно, потому что, хотя обученная группа должна была есть меньше, они не могли сопротивляться тому количеству еды, которое им предлагали.Не было значительной разницы в общем объеме пищи, которую съели обе группы.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Однако, по его словам, это была положительная черта. «Женщины, которые тренировались по размеру порций, по-прежнему ели меньше калорий по сравнению с контрольной группой», — объясняет Зурайкат. «И они сделали это не за счет того, что ели меньше, а за счет того, что съели на больше, низкокалорийных плотных продуктов и меньше высококалорийных плотных продуктов.

    Это конкретное исследование не измеряло, теряли ли женщины вес или нет, и, вероятно, длилось недостаточно, чтобы увидеть прямой эффект, но прошлые клинические испытания подтверждают идею о том, что употребление большего количества продуктов с более низкой калорийностью может привести к потере веса. . По словам Роллса, люди, которым было сказано есть больше продуктов с более низкой плотностью калорий, таких как овощи, богатые водой, ели больше еды и чувствовали себя менее голодными.

    grandriver

    Это потому, что сообщение «ешь больше» может быть лучшим подходом, когда дело доходит до потери веса, говорит соавтор исследования Барбара Роллс, доктор философии.Д., автор книги The Ultimate Volumetrics Diet , «Исследования показывают, что люди имеют тенденцию есть постоянный вес или объем пищи, больше, чем регулирование количества потребляемых калорий», — объясняет она. «Очень сложно распознать небольшие различия в размерах порций».

    Кроме того, «сытость» во многом определяется количеством съедаемой вами пищи, а не только количеством калорий, — объясняет Зураикат. Если вы можете снизить потребление калорий, съев достаточное количество еды, вы все равно сможете похудеть.

    Несмотря на то, что в исследование были включены только женщины, идея является универсальной. «Мужчинам очень нравится такой подход», — говорит Роллс. «Для них это имеет смысл, и им нравится, что у них есть полная тарелка еды».

    Xsandra

    Они оба согласны с тем, что для применения этого подхода не требуется специальной подготовки. Самое простое, что вы можете сделать, — это внести небольшие изменения, которые существенно увеличат вашу дневную норму потребления калорий.

    Итак, один из способов есть меньше — это есть больше хороших продуктов.

    В качестве бонуса мы предлагаем ряд других советов, которые помогут вам меньше есть, набрать вес и сбросить желаемый вес.

    Растяните себя тонким слоем

    Getty Images


    Чтобы поддерживать нормальный вес, сделайте что-нибудь, чтобы заставить себя улыбнуться. Ученые из Бразилии говорят, что серотонин, «гормон счастья», снижает аппетит, а его более высокие уровни повышают вероятность сжигания жира.

    Crack Some Nuts
    В исследовании Университета Восточного Иллинойса люди, которым давали очищенные (то есть голые) фисташки, съедали 211 калорий, в то время как те, кто употреблял орехи в скорлупе (вы раскалываете их), потребляли только 125 калорий за одно сидение.

    Вставьте вилку

    филадендрон


    Ваша недоминантная рука. Вы будете более внимательны к тому, что вы едите, и, вероятно, в конечном итоге будете потреблять меньше. (Можно использовать палочки для еды, особенно если вы не профессионал.) Просто имейте под рукой много салфеток.

    Используйте Cheat Plate
    На порционной тарелке (12 долларов США, theportionplate.com) вы видите перегородки для мяса (четверть тарелки), цельнозерновых (другая четверть) и фруктов и овощей (половина тарелки) вдоль с изображениями продуктов в правильных размерах порций, которые помогут вам.

    Добавьте зубров в свое белковое стадо
    Время от времени готовьте на гриле буйволиный стейк на 3 унции. В нем всего 148 калорий и 4 грамма жира. Кроме того, 26 граммов нежирного белка в стейке из бизона могут насытить вас, чтобы отказаться от десерта.

    Brew Up Dessert
    Если вы часто жаждете сладкого после еды, вместо этого купите немного чая. Такие травы, как ройбуш, лимонный имбирь и гибискус, обладают легкой сладостью, которая поможет вам закончить трапезу, не добавляя лавины пустых калорий.

    Stash Tea, Фруктовый травяной чай, шесть вкусов, ассортимент, 116 пакетиков чая в фольге (упаковка из 6 коробок по 18-20 пакетиков в каждой) Разнообразие травяного тизана

    Будьте ранней пташкой
    Те, кто поздно встает, не только едят больше калорий (почти на 200 больше за ужином и еще 375 после 20 часов), но и едят более нездорово, чем те, кто просыпается около 8 часов утра, согласно исследованию Северо-Западного университета.

    Ешьте с женщиной
    По данным исследователей из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, мужчины потребляют на 37 процентов меньше, когда едят с женой или подругой, чем когда они обедают вне дома со своими приятелями.

    Go Avocado
    Этот фрукт (да, фрукт!) Заслуживает похвалы за полезные для сердца жиры, но он также удивительно богат клетчаткой. Всего в половине авокадо содержится около 7 граммов питательных веществ, наполняющих кишечник, а всего 161 калория.

    Редакторы мужского здоровья
    Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ешьте меньше, живите дольше — Институт биологических исследований Солка

    Ешьте меньше, живите дольше

    Ученые Солка показывают, как ограничение калорийности предотвращает негативные эффекты старения клеток

    LA JOLLA — Если вы хотите снизить уровень воспаления во всем теле, отсрочить начало возрастных заболеваний и жить дольше — ешьте меньше еды.К такому выводу пришли ученые из США и Китая, которые предоставляют наиболее подробный на сегодняшний день отчет о клеточных эффектах диеты с ограничением калорий у крыс. Хотя преимущества ограничения калорийности известны давно, новые результаты показывают, как это ограничение может защитить клеточные пути от старения, как подробно описано в Cell от 27 февраля 2020 г.

    «Мы уже знали, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни, но теперь мы показали все изменения, которые происходят на уровне отдельных клеток и вызывают это», — говорит Хуан Карлос Изписуа Бельмонте, соавтор новой статьи. профессор лаборатории экспрессии генов Солка и заведующий кафедрой Роджера Гиймена.«Это дает нам цели, на которые мы, возможно, в конечном итоге сможем воздействовать с помощью лекарств для лечения старения людей».

    Старение — самый высокий фактор риска для многих заболеваний человека, включая рак, деменцию, диабет и метаболический синдром. На животных моделях было показано, что ограничение калорийности является одним из наиболее эффективных способов борьбы с этими возрастными заболеваниями. И хотя исследователи знают, что отдельные клетки претерпевают множество изменений с возрастом организма, они не знают, как ограничение калорийности может повлиять на эти изменения.

    В новой статье Бельмонте и его сотрудники, включая трех выпускников его лаборатории Солка, которые теперь являются профессорами, ведущими свои собственные исследовательские программы в Китае, сравнили крыс, которые ели на 30 процентов меньше калорий, с крысами, соблюдающими нормальную диету. Диеты животных контролировались в возрасте от 18 до 27 месяцев. (У людей это примерно соответствует тому, кто придерживается диеты с ограничением калорий в возрасте от 50 до 70 лет.)

    В начале и в конце диеты команда Бельмонте выделила и проанализировала в общей сложности 168 703 клеток из 40 типов клеток у 56 крыс.Клетки происходили из жировых тканей, печени, почек, аорты, кожи, костного мозга, мозга и мышц. В каждой изолированной клетке исследователи использовали технологию генетического секвенирования одной клетки для измерения уровней активности генов. Они также изучили общий состав типов клеток в любой ткани. Затем они сравнили старых и молодых мышей на каждой диете.

    На иллюстрации показано, каким образом ограничение калорийности влияет на различные аспекты клеточной функции, с общим результатом уменьшения воспаления и активности многих генов, связанных со старением.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть изображение с высоким разрешением.

    Кредит: Институт Солка

    Многие из изменений, которые произошли по мере того, как крысы, соблюдающие нормальную диету, стали старше, не произошли у крыс, соблюдающих ограниченную диету; даже в пожилом возрасте многие ткани и клетки животных на диете очень напоминали таковые у молодых крыс. В целом 57 процентов возрастных изменений клеточного состава, наблюдаемых в тканях крыс на нормальной диете, не наблюдались у крыс на диете с ограничением калорий.

    «Этот подход не только рассказал нам о влиянии ограничения калорий на эти типы клеток, но также предоставил наиболее полное и подробное исследование того, что происходит на уровне отдельных клеток во время старения», — говорит соавтор-корреспондент Гуан-Хуэй Лю. профессор Китайской академии наук.

    Некоторые клетки и гены, наиболее подверженные влиянию диеты, связаны с иммунитетом, воспалениями и метаболизмом липидов. Количество иммунных клеток почти в каждой исследуемой ткани резко увеличивалось по мере старения контрольных крыс, но не зависело от возраста у крыс с ограничением калорий. В коричневой жировой ткани — одном из типов жировой ткани — диета с ограничением калорий вернула уровни экспрессии многих противовоспалительных генов к уровням, наблюдаемым у молодых животных.

    «Основное открытие в текущем исследовании состоит в том, что усиление воспалительной реакции во время старения может систематически подавляться ограничением калорийности», — говорит соавтор-корреспондент Цзин Цюй, также профессор Китайской академии наук.

    Слева направо: Консепсьон Родригес Эстебан и Хуан Карлос Изписуа Бельмонте.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть изображение с высоким разрешением.

    Кредит: Институт Солка

    Когда исследователи сосредоточились на факторах транскрипции — по сути, главных переключателях, которые могут широко изменять активность многих других генов, — которые были изменены ограничением калорийности, один из них выделился. Уровни фактора транскрипции Ybx1 были изменены диетой в 23 различных типах клеток. Ученые считают, что Ybx1 может быть возрастным фактором транскрипции, и планируют дополнительные исследования его эффектов.

    «Люди говорят, что« вы то, что вы едите », и мы обнаруживаем, что это правда во многих отношениях», — говорит Консепсьон Родригес Эстебан, другой автор статьи и штатный исследователь в Salk. «Состояние ваших клеток с возрастом явно зависит от вашего взаимодействия с окружающей средой, в том числе от того, что и сколько вы едите».

    В настоящее время команда пытается использовать эту информацию, чтобы обнаружить цели для лечения старения лекарств и реализовать стратегии, направленные на увеличение продолжительности жизни и здоровья.

    Другими исследователями в исследовании были Шуай Ма, Шухуэй Сун, Линлинг Гэн, Моши Сонг, Вэй Ван, Янся Е, Цяньчжао Цзи, Чжиран Цзоу, Си Ван и Ци Чжоу из Китайской академии наук; Сяоцзюань Хэ, Вэй Ли, Пиу Чан и Вэйци Чжан из столичного медицинского университета больницы Сюаньу; Сяо Лун из больницы Пекинского медицинского колледжа; и Гоцзи Го из медицинского факультета Чжэцзянского университета.

    Работа и задействованные исследователи были поддержаны грантами Национальной программы ключевых исследований и разработок Китая, Программы стратегических приоритетных исследований Китайской академии наук, Национального фонда естественных наук Китая, Пекинского фонда естественных наук, Пекинской городской комиссии Здоровье и планирование семьи, Центр передовых инноваций по защите мозга человека, Государственная ключевая лаборатория мембранной биологии, Фонд Мокси и Фонд Гленна.

    DOI: DOI: 10.1016 / j.cell.2020.02.008

    8 простых, удобных и вкусных способов есть меньше мяса

    «Начните хотя бы с одного дня в неделю, когда вы отказываетесь от мяса. Затем каждые две недели добавляйте еще один день без мяса », — говорит SELF зарегистрированный диетолог Бансари Ачарья, M.A., R.D.N., который специализируется на разработке рецептов растительных диет.

    Темп улитки не вызывает стресса, так как вам не нужно сразу придумывать каждый прием пищи сразу.И, честно говоря, для вашей системы это тоже проще. Употребление большего количества овощей, фруктов и бобов означает употребление большего количества клетчатки — часто это полезно для пищеварительного тракта, но также является потенциальным рецептом для неприятного вздутия живота и газов, если вы резко увеличите его потребление. «Постепенное увеличение потребления помогает вашему организму легче адаптироваться», — говорит Ачарья. (То же самое и с питьем достаточного количества воды!)

    3. Воспользуйтесь завтраком.

    Первый прием пищи в день легче всего приготовить без мяса или даже полностью на растительной основе.Более того, переход на овощи с утра в первую очередь может мотивировать вас придерживаться этого в течение всего дня, говорит SELF диетолог Шэрон Палмер из отдела здорового питания. «Попробуйте овсяные хлопья с фруктами, орехами и немолочным молоком, цельнозерновые оладьи с ореховым маслом, овощной буррито на завтрак или омлет из тофу с грибами и зеленью», — рекомендует она. Знание, что вы уже начали с постного завтрака, может помочь вам продолжить свою серию и выбрать больше продуктов с растительной начинкой на обед и ужин.

    4. Подумайте о сложении, а не о вычитании.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы положить на тарелку больше растительной пищи, а не думать о том, что вы упускаете или пытаетесь заменить. «Когда вы увеличиваете количество фруктов и овощей, вы автоматически заметите, что потребление мяса медленно снижается», — говорит Ачарья. Вы, наверное, не собираетесь ставить настоящий стейк рядом с хрустящим стейком из цветной капусты, верно?

    Выбор блюд, основанных на вегетарианском менталитете, значительно упрощает эту задачу.В домашнюю пиццу всегда можно положить сверху брокколи или шпинат. «Жаркое, карри и супы тоже хороши, так как вы можете добавить к ним столько овощей, сколько захотите», — говорит Ачарья.

    5. Попробуйте тофу или темпе.

    Тофу и темпе на сегодняшний день являются наиболее универсальными альтернативами мясу и птице, говорит спортивный диетолог на растительной основе Келли Джонс, магистр наук, доктор медицинских наук, доктор философии. Придерживайтесь очень твердого тофу, который имеет самую мясную текстуру, и не отказывайтесь от приправ, таких как свежие травы, специи, соевый соус или цитрусовые.«Это само по себе может быть очень мягким», — говорит Джонс.

    Попробуйте запечь маринованный нарезанный тофу в духовке и добавить его в бутерброды, салаты или поверх зерновых тарелок. «Или, если вы хотите, чтобы он стал по-настоящему хрустящим без жарки, добавьте кубики тофу в столовую ложку кукурузного крахмала перед запеканием или обжариванием», — предлагает Джонс.

    Насчет темпе? Джонс любит крошку в качестве альтернативы фаршу из мяса или птицы. Добавьте свои любимые приправы и обжарьте, пока он не станет золотистым и хрустящим, или добавьте его в медленно приготовленный перец чили или тушеное мясо и позвольте ему впитать все ароматизированные жидкости.

    6. Возьмите закусочную.

    Разрешено мыслить вне формата «белок и две стороны». Множество закусок на растительной основе можно без особых усилий превратить в обед или ужин. Более того, переход на новый формат приема пищи может помочь избавиться от ощущения, что в вашей традиционной тарелке чего-то «не хватает».

    Как сон влияет на «гормон голода»

    Автор

    Малькольм К.Робинсон, Мэриленд, FACS

    Автор

    Лаура Андромалос, MS, RD, LDN, CDE

    Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что заставляет вас чувствовать голод или сытость? Многие сигналы в организме помогают контролировать количество съедаемой пищи. Грелин, который иногда называют гормоном голода, является одним из таких сигналов.

    Грелин, вырабатываемый в верхней части желудка, является гормоном, усиливающим чувство голода.Когда желудок пуст, грелин проходит через кровоток и приказывает мозгу сигнализировать о голоде. После еды желудок перестает выделять грелин. Уровень грелина меняется в течение дня. Они высокие непосредственно перед едой, чтобы вы знали, что вы голодны, и низкие сразу после еды, чтобы вы знали, что вы сыты.

    На грелин влияет режим сна.

    Когда вы едите меньше еды из-за диеты, уровень грелина повышается. Это попытка вашего тела заставить вас есть больше и замедлить потерю веса.Это также одна из причин, почему люди склонны чувствовать голод во время диет для похудания. С другой стороны, переедание снижает уровень грелина до более низкого уровня, что приводит к уменьшению чувства голода, ощущению сытости и меньшему желанию есть. У людей со стабильным весом меньше изменений уровня грелина и более сбалансированное чувство голода и сытости в течение дня.

    Грелин, также известный как гормон голода, зависит от режима сна.

    Исследования показали, что режим сна влияет на грелин.Взрослые, лишенные сна, как правило, имеют более высокий уровень грелина, больший голод и меньшее чувство сытости по сравнению со взрослыми, которые спят от семи до девяти часов. Итак, обязательно высыпайтесь. От этого может зависеть ваш вес.

    Ссылки по теме:


    Малькольм К. Робинсон, доктор медицины, FACS

    Малкольм К. Робинсон, доктор медицины, FACS, директор службы поддержки питания в Бригаме и женской больнице.

    Лаура Андромалос, MS, RD, LDN, CDE

    Лаура Андромалос, MS, RD, LDN, CDE, является менеджером по бариатрическому питанию в Центре метаболической и бариатрической хирургии Brigham and Women’s (BWH).

    Миф против фактов: ешьте меньше и делайте больше

    Приравнивается ли потребление меньшего количества калорий, чем то, сколько вы сжигаете, к потере веса? Это последняя часть нашей мини-серии, посвященной распространенным мифам о питании, в которой мы рассмотрим вопрос о том, сколько еды необходимо для поддержания ваших физических упражнений и повседневной активности.

    калорий на входе против калорий на выходе

    Когда люди хотят похудеть, они думают, что им просто нужно меньше есть и больше тренироваться. Калорий должно быть меньше, чем калорий, верно? Неправильный! Идея меньше есть и больше тренироваться, чтобы похудеть, определенно неверна.

    Если вы ищете истинных результатов, главное — не есть меньше и больше тренироваться. Еда — это топливо для ваших упражнений. Ограничивая ежедневное потребление пищи намного ниже того, что нам действительно нужно не только для поддержания нашей повседневной активности, но и для наших тренировок, наши тела будут удерживать любые калории, которые мы ему даем.

    Когда мы значительно недоедаем, наше тело переходит в «режим голодания». Это означает, что любую пищу, которую мы потребляем, наш организм будет удерживать, потому что неизвестно, когда мы получим следующий прием пищи или достаточно ли у нас калорий и питательных веществ для поддержания повседневной активности. Как только мы начнем правильно заправлять свое тело топливом для нашей жизни и тренировок, наши тела начнут понимать, как использовать это топливо, и начнут наращивать мышцы и терять жир.

    Есть что-нибудь после тренировки

    Другой распространенный миф заключается в том, что если вы тренируетесь, вы можете есть все, что хотите.Это неправда.

    Тренировки обычно сжигают намного меньше калорий, чем мы предполагаем или предлагаемые FitBits или MyFitnessPal. Если вы съедите гамбургер и картофель фри, пиццу или даже пару пива, это может быстро свести на нет последнюю тренировку (или две!), Которые вы завершили.

    Если вы обычно склоняетесь к еде в качестве награды за тренировку, попробуйте изменить эту привычку или изменить частоту, с которой вы награждаете себя.

    Если вам нужна помощь в похудении, приходите ко мне на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по питанию! Мы изучим ваши привычки и посмотрим, что можно улучшить в питании!

    Запишитесь на консультацию по питанию


    Написано Сарой Бруннер, RDN, CD; Клубы элитных видов спорта Зарегистрированный диетолог

    Сара имеет сертификат по пищевой аллергии / непереносимости и консультированию по питанию Академии питания и диетологии; имеет сертификат диетолога Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина — Ла Кросс.

    Игра «Нездоровая пища» помогает людям есть меньше и худеть — ScienceDaily

    Использование приложения для тренировки мозга помогает людям есть меньше нездоровой пищи и худеть, показывают новые исследования.

    Food Trainer (приложение FoodT) обучает людей нажимать на изображения здоровой пищи — но останавливаться, когда они видят нездоровые закуски, создавая связь между этими продуктами и прекращением.

    Новое исследование, проведенное университетами Эксетера и Хельсинки, показало, что игра примерно раз в день в течение месяца приводила к сокращению потребления нездоровой пищи в среднем на один балл по восьмибалльной шкале (шкала варьируется от четырех до четырех). больше элементов в день, до одного или нуля элементов в месяц).

    В целом, люди, которые использовали приложение чаще, также сообщали о более значительных изменениях в потреблении пищи.

    Около половины из 1234 участников исследования следовали рекомендации и играли в игру не менее 10 раз.

    У всех участников была отмечена средняя потеря веса на полкилограмма (чуть больше фунта) и небольшое увеличение количества потребляемой здоровой пищи.

    «Например, кто-то, кто ел каждую нездоровую пищу два-четыре раза в неделю, сократил это количество до одного раза в неделю после регулярного использования приложения в течение месяца», — сказала профессор Наталья Лоуренс из Университета Эксетера.

    «В целом результаты действительно обнадеживают. Приложение бесплатное и занимает всего около четырех минут в день — так что люди реально могут это сделать — и наши результаты показывают, что оно эффективно». Есть некоторые свидетельства того, что преимущества были сильнее для людей с большим весом.

    «Мы ожидаем увидеть это, потому что приложение нацелено на механизмы, которые заставляют людей набирать лишний вес, такие как сильное побуждение приблизиться и потреблять заманчивую нездоровую пищу».

    Доктор Маттиас Оулбах из Хельсинкского университета добавил: «FoodT может быть полезен для всех, кто имеет нездоровые привычки в еде — возможно, развившиеся во время изоляции.«

    В исследовании использовались данные об использовании FoodT, приложение также периодически задает вопросы о том, как часто пользователи едят определенные продукты, а также другую информацию, такую ​​как их возраст и вес.

    Результаты показывают, что регулярное использование приложения было связано с более значительными изменениями в привычках питания.

    «Если вы пытаетесь научить мозг чему-то новому, неплохо разделить обучение на несколько занятий», — сказал д-р Аульбах.

    «Может быть полезно проводить обучение в разных контекстах — не только дома, но и на работе, и где-то еще, чтобы ассоциации, которые вы усваиваете, не связаны только с одним местом.

    «Судя по нашим результатам, кажется важным, чтобы вы тренировались регулярно, а не просто прекращали занятия. Так что делайте их интересными и актуальными для себя, чтобы вам не было скучно: персонализируйте приложение, насколько это возможно, и выбирайте продукты. которой вам действительно трудно сопротивляться «.

    Исследователи подчеркивают, что их результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что не было контрольной (сравнительной) группы, и другие факторы (например, возможность того, что люди, которые выполняли больше тренировок, также были отдельно более мотивированы для похудения), могли сыграть роль в этом. полученные результаты.

    Оставляя отзыв в Google Play, один из пользователей приложения написал: «Действительно полезно. Кажется, работает на разных уровнях, будь то ассоциация зеленого / красного кружка для остановки / движения, которая психологически делает вас более осознанным, я не уверен — но мои пристрастия резко уменьшились, и я больше не ем по вечерам бездумно «.

    История Источник:

    Материалы предоставлены Университетом Эксетера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

    Хотите экономить воду? Ешь меньше мяса!

    Во-первых, почему так важно экономить воду? Все мы знаем, что Земля на 70% состоит из воды, но в основном это соленая вода, которую люди не могут потреблять. С другой стороны, пресная вода потребляется, но ее мало, а такие явления, как засухи, делают ее еще более дефицитной. Чем меньше воды мы тратим и используем, тем больше у нас останется на будущее. Помимо сохранения, на самом деле нет надежного решения этой проблемы.

    Что приходит на ум, когда вы думаете об экономии воды? Более быстрый душ, отключение воды во время чистки зубов и использование высокоэффективных приборов — это, вероятно, первое, о чем вы думаете.Хотя все это замечательные вещи и действительно имеют значение, они не оказывают большого влияния на то, как мы можем думать. Наибольший эффект, который мы можем оказать, — это изменить свой рацион, включив в него меньше мяса или совсем его не употребляя.

    Знаете ли вы, что для производства одного фунта говядины требуется 2500 галлонов воды? Это ОГРОМНОЕ количество воды для ОДНОГО гамбургера. Если вы съедаете один гамбургер в неделю, это 10 000 галлонов воды в месяц и 120 000 галлонов воды всего за один год. Давайте сравним это с чем-то вроде более короткого приема душа.Допустим, вы решили принять душ продолжительностью двенадцать минут, и ваша лейка для душа создает два галлона воды в минуту. Это 24 галлона воды на один душ. Допустим, вы также решили принимать душ только четыре раза в неделю: это 96 галлонов воды в неделю, 384 галлона в месяц и 4 608 галлонов в год. Вы бы предпочли экономить 120 000 галлонов воды в год или всего 4 608 галлонов?

    Еще немного еды для размышлений: Сокращение потребления молочных продуктов и яиц также позволяет сэкономить много воды: требуется 1000 галлонов воды для производства всего одного галлона молока, 477 галлонов воды для производства одного фунта яиц и около 900 литров воды. галлонов воды, чтобы приготовить всего один фунт сыра.

    Попытка сократить такие продукты, как мясо и молочные продукты, которые составляют такую ​​огромную часть нашего рациона, может быть сложной задачей, но вы спасете планету, пока вы на ней, и то, что осталось от нашей чистой питьевой воды. Более быстрый душ и все это действительно помогает, но не так сильно, как если бы люди начали значительно менять свой рацион, чтобы в него было меньше мяса и молочных продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.