Медитативная практика: 8 интересных практик и полезные приложения — Колесо жизни

8 интересных практик и полезные приложения — Колесо жизни

Медитация так же очищает наш ум, как ванна наше тело. Чистый и спокойный ум открыт для новых идей, его обладатель не испытывает проблем с расставлением акцентов и осознанием текущего момента. Почему тогда мы пренебрегаем возможностью такой перезагрузки? В современном хаотичном мире она стала просто необходимой. В то же время из-за высокого темпа жизни лишь единицы могут себе позволить долгие часы ежедневных духовных практик, ведущих нас в загадочный мир равновесия и самопознания.

Медитация бывает самой разной, и не только в классической спокойной позе с концентрацией на дыхании. Комбинируя разные необычные медитативные практики можно не только избавиться от стресса, но и открыть новые грани своего сознания.

Искусство сосредоточения

Как меняется мир, так могут меняться и техники медитации. Медитативные практики в первую очередь нацелены на обретения баланса и развитие осознанности, поэтому могут приобретать новые формы, чтобы удовлетворять запросы современного человека.

Согласно дзен-буддизму, основа медитации – это сосредоточение. Осознание себя в настоящем времени и месте. Практиковать можно и нужно не только в спокойной позе и с осознанным дыханием, а в повседневной жизни, в своем отношении к жизни. Неумение концентрироваться на своих ощущениях – распространенное явление. Кто-то живет прошлым и не может его отпустить, другой слишком обеспокоен будущем, не решая текущих задач. В итоге жизнь проходит мимо. Медитация дзен-буддизма призывает отдаваться полностью тому, что вы делаете, отбрасывая лишние мысли.

Такой подход обеспечивает нам:

• Умение сосредотачиваться, хорошую концентрацию;
• Повышенную продуктивность в работе;
• Повышенную продуктивность в решении жизненных задач;
• Легкий путь к определению приоритетов;
• Умение жить здесь и сейчас и быть счастливым без работы с психологом;
• Ощущение полноты жизни;
• Повышение стрессоуствойчивости;
• Осознание собственного предназначения.

Известное выражение «Когда вы едите – ешьте», которое принадлежит ментору дзен-буддизма Сюнpю Сyдзyки, описывает всю суть практики и в целом учения. Такая нестандартная медитация в повседневной жизни научит вас все дольше удерживать концентрацию, открывать для себя новые грани своих чувств. Живя «здесь и сейчас» вы действительно поймете, куда стоит двигаться, а что приносит лишь страдание, которое вы не замечали раньше, потому что отвлекались на мечты или суету.

Что бы вы не делали, делайте именно это. А во время физического труда, к которому можно отнести даже мытье посуды, если ваше сознание не будет витать где-то еще, вы почувствуете прилив сил и спокойствие, как это бывает после йоги или медитации – ваше сознание, ваш мозг отдыхают и преображаются.

Нестандартная медитация на каждый день

Не нужно себя насиловать – уделяйте медитации хотя бы несколько минут в день. Опытные учителя йоги советуют для новичков 10-15 минут каждый день. Но можно начать и с 2-х минут. Главное в медитативных практиках – регулярность и постоянство. Пусть это будет одно и то же время каждый день. Лучше – в одном месте. В остальном – чередуйте приведенные ниже нестандартные медитативные практики, обращайтесь иногда к классической медитации и получайте удовольствие от процесса. 

1. Медитация Коана. Суть этой необычной практики – думать сердцем, а не разумом. Для этого задавайте вопросы, с которыми не работают логика и факты, и пытайтесь на них ответить – без раздумий, интуитивно, но прочувствуйте и представляйте каждый ответ, останавливайтесь на нем, «проводите» сквозь себя.  Например: «Какой звук у одной ладоши, если от соприкосновения двух возникает хлопок?». Этого звука не существует, но какой он? Каким было лицо ваших родителей до вашего рождения?
2. Медитация с камнем. Возьмите камень, лучше он будет цветной и приобретен именно для этой цели: оникс, агат, бирюза и др. Закройте глаза, сожмите камень в кулаке. Полностью сконцентрируйте свое сознание на камне, на том, как ощущаете его. Когда в вашу голову входят посторонние, хаотичные мысли – направляйте их в камень и таким образом избавляйтесь от них.
3. Тратака. Медитация с открытыми глазами, во время которой ваш взор обращен на определенный предмет.  Вы концентрируетесь только на зрении, на взгляде на предмет, общий фон, звуки медленно исчезают. Популярная разновидность этой медитации – медитация на огонь. Зажгите свечу, поставьте перед собой и концентрируйтесь на ее пламени. Прочувствуйте его движение, попробуйте даже слиться с ним, но осторожно – время от времени мысленно возвращайтесь в свое тело. Огонь очищает от переживаний и обид, преображает ваше сознание и наполняет добротой.
4. Смех как медитация. О пользе смеха не стоит говорить – это как известная догма. Смех как медитация – довольно необычная практика и может показаться кому-то странной. Но некоторые буддийские монахи используют ее каждое утро – просто посмейтесь немного. Начните и вы почувствуете, как уже смеетесь искренне. Не можете смеяться – просто улыбайтесь, и ваше настроение поднимется.
5. Чувствование ступней во время ходьбы. Хорошая медитативная практика в движении. Для этого важно поддерживать один темп – какой, не важно, и быстрая и медленная ходьба открывает новые грани опыта. Во время такой медитации концентрируйтесь на своих ступнях, на ощущении того, как они соприкасаются с землей, и как отрываются от нее. Что вы чувствуете?
6. Медитация стоя. По методу классической медитации станьте в статическую позу и оставайтесь неподвижными. Следите за ощущениями своего тела, практикуйте осознанное дыхание. Такой вид медитативных практик подойдет людям с проблемами спины, суставов, кому сложно сидеть в позе лотоса и сохранять ровную спину – залог правильной и успешной медитации.
7. Красный свет как триггер. Наше сознание по-разному реагирует на разные цвета. На этом основано немало экспериментов, а знания о цвете и его связи с ощущениями неизменно используют в кинематографе, рекламе и других видах визуального искусства. Красный цвет неосознанно повышает в нас уровень тревоги. Поэтому в течение дня, когда видите красный – осознанно расслабляйтесь. Пусть он срабатывает как триггер возврата в свое тело и осознанности.
8. Подслушивание. В течение дня, будучи в людном месте, забывайте о своих проблемах и мыслях, и концентрируйтесь на окружающих звуках. Это может быть далеко играющая музыка или разговор за соседним столиком. Это нельзя назвать тем негативным подслушиванием, когда вы влазите в чужую частную жизнь и используете это в своих целях. Это просто метод отвлечения и расслабления.Такая практика самая доступная и простая в современно мире, но при этом очень эффективная – у нее моментальный эффект расслабления. К сожалению, так вам не удастся покопаться в сознании, но практикуя подслушивания и получив результат, у вас может появиться интерес к более сложным видам медитации.

Приложения для медитации

Технологически прогресс не обошел и популярные медитативные практики. Некоторые приложения помогут вам добиться системности в медитации, релаксации, осознанном дыхании. Расслабляющая музыка поможет словить правильный настрой. Попробуйте несколько из них и решите для себя, как вам удобнее – с приложением или без.

• HEADSPACE
• CALM
• INSIGHT TIMER
• STOP, BREATHE & THINK: MEDITATE
• PACIFICA
• ENSŌ | MEDITATION TIMER & BEL
• SMILING MIND
• ZENIFY

Читайте также: Медитация возрождения силы

 

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Медитативная практика йоги. Техники медитации. — Psy Yoga Studio

В предыдущих статьях мы познакомились с историей медитации, а также разобрались, что такое медитация и зачем она нужна. А сегодня обсудим конкретные медитативные техники и приемы.

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ, что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam, «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām, «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

1. Медитация на избранном ощущении

Это самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

2. Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

3. Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно.  Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Мантра-медитация (аджапа-джапа)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам. Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, удджайи или нади шоддханой.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад.
Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Пять осознанных вдохов

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

Медитативная ходьба

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

Перед сном

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.

Медитативная практика шаматхив махаянской традиции постепенного пути Текст научной статьи по специальности «Философия, этика, религиоведение»

https://doi.org/10.30853/manuscript.2019.10.45

Урбанаева Ирина Сафроновна

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ШАМАТХИ В МАХАЯНСКОЙ ТРАДИЦИИ ПОСТЕПЕННОГО ПУТИ

В статье дана характеристика медитации «шаматха» как особой техники развития однонаправленной концентрации, общей для индийских духовных традиций и используемой в буддизме в качестве инструмента реализации Дхармы. Рассматриваются сущность и специфика данного типа медитации в отличие от других медитативных состояний и практик; раскрывается роль Чже Цонкапы в разработке теории шаматхи и обосновании ее практической стороны в контексте системы постепенного пути (Ламрим) и в единстве с медитацией типа випашьяна. Указано различие махаянских подходов «мгновенного» и «постепенного» пути при использовании методов однонаправленной концентрации. Автор опирается на «Самдхинирмочана-сутру», шастру Майтреи/Асанги «Мадхьянтавибхага», текст «Бхаванакрама» Камалашилы, тексты «Ламрим» Цонкапы, а также на линию устных инструкций Гьялва Венсапы, которую представляет в России Геше Джампа Тинлей.

Адрес статьи: www.gramota.net/materials/9/2019/10M5.html

Источник Манускрипт

Тамбов: Грамота, 2019. Том 12. Выпуск 10. C. 226-230. ISSN 2618-9690.

Адрес журнала: www.gramota.net/editions79.html

Содержание данного номера журнала: www.gramota.net/materials/9/2019/10/

© Издательство «Грамота»

Информация о возможности публикации статей в журнале размещена на Интернет сайте издательства: www.gramota.net Вопросы, связанные с публикациями научных материалов, редакция просит направлять на адрес: [email protected]

4. Игнатов А. Н. Криминологический анализ основных рисков технологического развития человечества // Обеспечение общественной безопасности и противодействие преступности: задачи, проблемы и перспективы: материалы Всероссийской научно-практической конференции. Симферополь: Крымский филиал Краснодарского ун-та МВД России, 2018. С. 204-209.

5. Кавыкин О. И. Неоязычество в России и Африке южнее Сахары как попытка конструирования идентичности // Ценности и смыслы. 2012. № 5 (21). С. 167-176.

6. Кахута И. О. Радикализм современных неоязыческих течений // Ученые записки Крымского федерального университета им. В. И. Вернадского. Философия, политология, культурология. 2018. Т. 4 (70). № 2. С. 145-156.

7. Коноплева А. А. Изменение религиозной принадлежности как актуальная тенденция религиозного мировоззрения современного человека // Евразийский юридический журнал. 2017. № 4 (107). С. 412-414.

8. Куликов И. В. Новые религиозные организации России деструктивного, оккультного и неоязыческого характера: энциклопедия: в 9-ти т. M.: ПаломникЪ, 2000. Т. 3. Неоязычество. Ч. 1. 394 с.

9. Скребец Е. С. Ограничение прав и свобод человека и гражданина в интересах обеспечения общественной безопасности и противодействия экстремизму // Права и свободы человека в контексте развития современного государства: материалы Всероссийской научно-практической конференции. Краснодар: Краснодарский университет МВД России, 2017. С. 291-294.

10. Чудина-Шмидт Н В. Определение условий и факторов экстремальных проявлений современности как социальная проблема // Обеспечение общественной безопасности и противодействие преступности: задачи, проблемы и перспективы: материалы Всероссийской научно-практической конференции. Симферополь: Крымский филиал Краснодарского ун-та МВД России, 2018. С. 240-244.

11. Шнирельман В. А. Неоязычество и национализм: восточноевропейский ареал: монография. М.: Институт этнологии и антропологии им. Н. Н. Миклухо-Маклая РАН, 1998. 30 с.

12. Шнирельман В. А. Русское неоязычество: идентичность и цели // Страницы. 2012. Т. 15. № 3. С. 446-464.

13. Ярцев А. Б. Современное неоязычество: к вопросу о происхождении понятия // Ученые записки Орловского государственного университета. Серия «Гуманитарные и социальные науки». 2012. № 5. С. 151-154.

CAUSES FOR NEO-PAGANISM POPULARITY IN THE MODERN RUSSIAN SOCIETY

Konopleva Anna Alekseevna, Ph. D. in Philosophy, Associate Professor Kakhuta Igor’ Olegovich

Krasnodar University of the Ministry of Internal Affairs of the Russian Federation (Branch) in Crimea, Simferopol

konoplyova. artcrimea@gmail. com; ikahuta@mail. ru

Recent popularity of neo-paganism in the modern Russian society is obvious. Such relevance is conditioned by inherent for neo-

paganism doctrines of love for the native land, desire to revive the forgotten traditions of the Russian culture, etc. However, some

neo-pagan trends manifest radicalism based on related beliefs. Considering the above mentioned, the authors argue for the necessity

to undertake a comprehensive study of doctrinal peculiarities, ideological basis and causes for recent popularity of neo-paganism.

Key words and phrases: neo-paganism; Slavic Native Faith; Russian society; mass culture; social needs.

УДК 1; 24 Дата поступления рукописи: 21.07.2019

https://doi.org/10.30853/manuscript.2019.10.45

В статье дана характеристика медитации «шаматха» как особой техники развития однонаправленной концентрации, общей для индийских духовных традиций и используемой в буддизме в качестве инструмента реализации Дхармы. Рассматриваются сущность и специфика данного типа медитации в отличие от других медитативных состояний и практик; раскрывается роль Чже Цонкапы в разработке теории шаматхи и обосновании ее практической стороны в контексте системы постепенного пути (Ламрим) и в единстве с медитацией типа випашьяна. Указано различие махаянских подходов «мгновенного» и «постепенного» пути при использовании методов однонаправленной концентрации. Автор опирается на «Самдхинирмочана-сутру», шастру Майтреи/Асанги «Мадхьянтавибхага», текст «Бхаванакрама» Ка-малашилы, тексты «Ламрим» Цонкапы, а также на линию устных инструкций Гьялва Венсапы, которую представляет в России Геше Джампа Тинлей.

Ключевые слова и фразы: классическая йога; дхьяна; самадхи; махаяна; однонаправленная концентрация; безмятежность; випашьяна; Камалашила; Ламрим; Цонкапа; Геше Тинлей.

Урбанаева Ирина Сафроновна, д. филос. н.

Институт монголоведения, буддологии и тибетологии Сибирского отделения Российской академии наук,

г. Улан-Удэ

[email protected]

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ШАМАТХИ В МАХАЯНСКОЙ ТРАДИЦИИ ПОСТЕПЕННОГО ПУТИ

Ментальные упражнения под названием «медитация» сегодня становятся все более популярными во всем мире. Они происходят из древнеиндийской религиозно-философской традиции, общей для индуизма

и буддизма, и связаны с йогическими методами, основанными на шаматхе. «Шаматха» (санскр. samatha), если дать ее общее определение, это практика развития однонаправленной концентрации, которая приводит к ментальной безмятежности. Это состояние, свободное от мыслетворчества и ментальных волнений. Обретение этого ментального качества считается как в индуистских, так и в буддийских традициях условием, необходимым для развития духовных совершенств. Таким образом, практика шаматхи, вообще говоря, не является специфически буддийской практикой. Более того, общие техники развития шаматхи применимы любым человеком независимо от его религиозной идентичности. И хотя эта психотехника была разработана в йогической традиции Индии в сотериологических целях [3], сегодня она продолжает сохранять свою практическую ценность для разного рода психотренингов, причем порой совершенно независимо от определенного религиозного наполнения. Классические йогические методы работы с сознанием в контексте восточной психологии были разработаны, как можно судить по содержанию йога-сутр Патанджали (II в. до н.э.) и комментария Вьясы (IV либо V в. н.э.), под значительным влиянием буддизма. Это отмечают исследователи названных источников, российские санскритологи Е. П. Островская и В. И. Рудой [Там же, с. 15-83]. Несмотря на то, что буддийская теория сознания и разработанные на ее основе созерцательные техники имели и имеют огромное значение для развития когнитивных наук и практической психологии, буддийские методы медитации, в том числе медитация «шаматха», ныне все еще слабо изучены, особенно в отечественной науке. Исследование буддийской теории и практики медитации актуально как с философско-религиоведческой позиции, так и с точки зрения развития инновационных подходов к экологии сознания и поиска эффективных методов борьбы со стрессом и психическими расстройствами. Автор в данной статье предпринимает попытку очень краткой презентации буддийской теории и практики шаматхи с особым вниманием к индо-тибетской традиции постепенного пути махаяны. Основная задача сводится к объяснению сущности медитации «шаматха» в ее отличии от других медитативных состояний и практик, а также ее места в системе поэтапного пути просветления и связи с медитацией випашьяна. Это делается впервые в академической литературе. Научная новизна предмета и герменевтического подхода, применяемого к исследованию феномена буддийской медитации, дополняется тем, что привлекается материал о практике ша-матха из устной традиции тибетского буддизма.

При знакомстве с ментальной практикой «шаматха» в соответствии с санскритской этимологией этого термина на первый план выходит «пребывание в покое», или «умиротворенное состояние». В палийском каноне (см.: Аттхаканагара-сутта (AN 4.94) из Мадджхима Никаи (MN 52) [14]) и в современной традиции тхеравада [13] подчеркивается именно это качество шаматхи — безмятежность, состояние медитативного равновесия, покоя и концентрации. Практику шаматхи обычно считают синонимом самадхи (санскр. samadhi) и дхьяны (санскр. dhyana; пали jhana). Эти термины обозначают, вообще говоря, концентрацию. Правда, в классической йоге Патанджали (II в. до н.э.) «дхьяна» и «самадхи» различаются: дхьяна — это созерцание, тогда как самадхи — это сосредоточение [3, с. 48-49]. Но в современной литературе о медитации, при поверхностном знакомстве с восточными психотехниками, «дхьяна» и «самадхи» выступают, как правило, в качестве синонимов, имеющих общий смысл — состояние медитативного равновесия и ментального покоя. Что касается шаматхи, то мы должны подчеркнуть, что, хотя она является состоянием безмятежности, тем не менее нетождественна дхьяне и самадхи. Последние являются более широкими понятиями, которые охватывают множество уровней медитативного сосредоточения, тогда как шаматха относится к достижению вполне конкретного состояния безошибочной однонаправленной концентрации, наступающего по прохождении девяти стадий, и последующей пластичности тела и ума [2]. Согласно общей для всех направлений буддизма системе представлений о медитативных состояниях, шаматха — это реализация чистой однонаправленной концентрации в пределах так называемого мира желаний (санскр. kamadhatu) — первой сферы тридхату (санскр. tridhatu) сансары, которой соответствует тип сознания, полностью детерминированный чувственным влечением [1, с. 74, 132-133]. В мире желаний обитают существа шести родов, являющиеся жертвами сильных эмоций и жаждущие счастья, основанного на чувственных удовольствиях. В пределах второго из миров — мира форм (санскр. rupadhatu) [Там же, с. 75, 133] выделяют семнадцать уровней медитативных состояний, включая четыре дхьяны [9]. Третий из миров — мир без форм (санскр. arupadhatu), где обитают «те, кто лишен влечения к материальному» [1, с. 76]. В «Энциклопедии Абхидхар-мы» эта сфера описывается как «мир, не существующий в пространстве, но представляющий четыре вида в связи с практикой его реализации» [Там же, с. 133]. Здесь выделяют четыре уровня медитативной абсорбции. Они описываются «как крайне тонкие медитативные состояния, неопределимые с точки зрения факторов, связанных с четырьмя дхьянами» [12, p. 50].

Если рассматривать шаматху именно как медитативное состояние чистой концентрации, то дхьяны — состояния концентрации и самадхи — состояния медитативного погружения, достигаемые за пределами мира желаний — это более высокие, чем шаматха, уровни чистой концентрации, но остающиеся все еще в пределах мирских духовных достижений, то есть еще не позволяющие освободиться от сансары. Значение дхьяна-медитации, то есть однонаправленной концентрации, в буддизме, особенно раннем, нередко толкуют неадекватно. Как представители некоторых направлений буддизма, так и исследователи нередко преувеличивают роль дхьяны. Так, Тилманн Веттер даже считает возможным говорить применительно к раннему буддизму о медитации дхьяна как Пути (dhyana-path) [15, p. 21-25]. Более того, он утверждает, что найденный Буддой срединный путь и есть путь дхьяна-медитации [Ibidem, p. 4-6]. Такого рода интерпретация буддизма и его духовной практики совпадает с подходом, распространенным в китайской/дальневосточной махаяне,

особенно в школах чань/дзэн, где традиционно был распространен так называемый мгновенный путь [4] с характерными для его адептов созерцательными методами. Здесь практике дхьяны, однонаправленной концентрации, традиционно придавалось центральное значение.

Исторически сложилась и альтернативная интерпретация буддийского пути: этот подход получил название постепенный путь [Там же]. В рамках этого подхода, разделяемого хинаянистами и большей частью ма-хаянистов, медитация как инструмент достижения просветления рассматривается в двух ее видах: это ша-матха и випашьяна — инсайт в природу вещей. В древней хинаяне и современной тхераваде шаматха практикуется в сочетании с випашьяной с целью реализации архатства — Плода колесниц шраваков и пратьека-будд. Буддисты махаяны также исходят из признания необходимости соединения практик шаматхи и випашьяны: их союз необходим для просветления и достижения состояния Будды в контексте сутраяны и ваджраяны. Но прежде чем понять механизм соединения шаматхи и випашьяны в махаяне, необходимо все-таки разобраться, что же такое шаматха как медитативная практика.

В индо-тибетской махаяне теория и практика медитации имеет некоторые существенные отличия от дальневосточных махаянских традиций. Здесь разработана теория и практика шаматхи (zhi-gnas) и випашьяны (lhag-mthong) как очень важных методов достижения реализаций в практике Дхармы Будды. Шаматха рассматривается как инструмент осуществления Дхармы реализаций (rtogs-pa’i-chos), которая также необходима для сохранения Учения Будды, как и другой вид Дхармы — Дхарма трансмиссии, или теоретическая Дхарма (lung-gi-chos). Это соответствует классическому представлению древнеиндийских буддистов о том, что сама по себе шаматха не ведет к освобождению и что необходимо ее соединение с випашьяной — аналитической медитацией, которая проникает в природу вещей. В особенности важна абсолютная випашьяна — медитация на пустоту и бессамостность.

Разработанные в Тибете техники достижения шаматхи непосредственно связаны с махаянской мотивацией и поэтапной системой практики, называемой Ламрим (Lam-rim). В тибетской терминологии шаматха передается термином шинэ (zhi-gnas), буквально означающим «спокойное пребывание», или «безмятежность». Это соответствует этимологии древнеиндийского слова шаматха. Но для уяснения сущности шаматхи как ментальной практики достижения безмятежности (shin-sbyangs) в качестве ее результата не стоит ограничиваться этимологией термина. В традициях пандитов Наланды, в частности Камалаши-лы (VIII в.), а также Чже Цонкапы (1357-1419) и устной трансмиссии сущностных и тайных инструкций по линии великого йогина Венсапы (1504-1566), пятого в линии сиддхов махамудры Ганден, которые на основе разработанной Цонкапой тантрической системы достигли высших реализаций, также подчеркивается, что шаматха — это состояние совершенной физической и ментальной податливости. Наряду с этим дается подробная характеристика данного состояния. Так, современный держатель данной традиции Геше Джампа Тинлей подчеркивает, что это не просто пребывание в покое, а состояние чистой однонаправленной концентрации на избранном ментальном объекте, в котором отсутствуют пять изъянов (nyes-dmigs), устраняемых посредством восьми противоядий (gnyen-po). Такое понимание сущности шаматхи основано на «Мад-хьянтавибхаге» Майтреи/Асанги (IV в.), разработано в «Бхаванакраме» Камалашилы и принято в тибетской традиции [2, с. 260-326]. Шаматха — это не просто покой и концентрация, а состояние полного контроля над ментальными процессами, когда достигается отсутствие блуждания (rgod-pa) и притупленности (bying-ba) даже в их тонких формах. Далее, это не покой «замороженности» ментальных процессов, как понимают медитацию в традиции китайского наставника Хэшана, с которым полемизировал Камалашила во время знаменитых дебатов в Самье [5, с. 47-65]. В традиции Хэшана любая дискурсивная мысль исключалась из медитации, а медитация сводилась к достижению состояния безмыслия, так что здесь речи не было о соединении шаматхи с аналитической медитацией. И, кроме того, исключалась любая степень интроспекции во время медитации. Его подход был подвергнут критике со стороны Чже Цонкапы во многих местах его «Большого Ламрима» (Lam-rim-chen-mo) [6, с. 905, 928, 1037, 1128]. Шаматха, как реализация безмятежности в контексте буддийской практики, это очень живое, активное состояние ментальной ясности, без следа притупленности. Наконец, реализованная шаматха — это не грубая, а тонкая безмятежность, состояние тонкого блаженства тела и ума [2, с. 348-351]. Более того, это такой вид блаженства, когда «ум всегда готов медитировать без какого-либо самопринуждения или затруднений» [10, p. 44].

Как практика развития чистой однонаправленной концентрации (‘jog-sgom), шаматха выделяется в тибетской традиции в один из двух типов медитации наряду с аналитической медитацией (dpyad-sgom) по темам Ламрима, высшей формой которой является випашьяна, приводящая к прямому постижению пустоты. Оба типа медитации практикуются в единстве на всем пути, начиная с практики вверения Гуру и вплоть до единения ясного света и иллюзорного тела на этапе завершения тантрической практики. Поэтому тибетские ламы говорят, что все многообразие медитаций сводится к двум видам — шаматхе и випашьяне [6, с. 794]. В этом устная традиция сущностных наставлений (gdams-ngag), известная как линия Венсапы и представленная в России Геше Тинлеем, опирается на «Большой Ламрим». Чже Цонкапа, в свою очередь, в качестве первоисточников своего учения о шаматхе использовал ряд сутр и сочинений Майтреи/Асанги, Васубанд-ху, Камалашилы и других индийских классиков буддизма. Сутрой, наиболее цитируемой Чже Цонкапой при изложении общей теории шаматхи, является «Самдхинирмочана-сутра» [17]. В восьмой главе этой сутры Майтрея спрашивает Будду: «Бхагаван, пребывая на чем и в зависимости от чего бодхисаттвы великой колесницы культивируют шаматху и випашьяну?» [Ibidem, p. 149]. И в ответ Будда объясняет, как реализовать шаматху и випашьяну, какие объекты используются для созерцания и каким способом осуществляются эти

два типа медитации, а также говорит о том, почему и каким образом их следует сочетать. Здесь указывается, что шаматха — это развитая посредством медитативной практики концентрации ментальная способность сосредоточиваться на объекте без малейшего отвлечения. Она имеет существенное значение для продвинутых медитативных практик, поскольку предотвращает проявление омрачений. А посредством випашьяны устраняется сама основа возникновения омрачений. Приведенное здесь определение шаматхи [Ibidem, p. 150] цитируется Цонкапой в «Большом» и «Среднем Ламриме», когда он раскрывает сущность этого типа медитации:

«Сидя в уединении, полностью обратив [мысль] внутрь, направляют внимание именно на то [положение] Дхармы, которое правильно и хорошо обдумано. При этом ум контролирует непрерывность установки направленного внимания.

У того, кто таким образом многократно входит в [созерцание] и пребывает в нем, появляется совершенная податливость тела и ума, что называется безмятежностью. Именно так бодхисаттвы стремятся к безмятежности» [6, с. 795; 7, с. 344].

Цонкапа в обоих текстах Ламрим приводит цитаты из «Махаянасутраламкары» Майтреи/Асанги, из «Бодхисаттва-бхуми» Асанги1, из «Бхаванакрамы» Камалашилы, разъясняющие сущность шаматхи и випашьяны и их различия. Из приведенных цитат следует, что «безмятежность и проникновение не отличаются по своим объектам» [7, с. 347]. А различие между двумя типами медитации кроется в способе и целях созерцания.

В случае шаматхи речь идет о достижении безмятежности как естественного пребывания ума на одном внутреннем объекте через многократно повторяющиеся сеансы сосредоточения, без отклонения от объекта. Это «радость и блаженство совершенной податливости тела и ума» [6, с. 795]. Радость и блаженство появляются благодаря тому, что силою однонаправленной концентрации энергии-ветры (rlung) становятся послушными, открываются особые энергетические каналы, как объясняется в устной традиции. А когда зарождается физическое и ментальное блаженство, «то силой явно выраженного радостного, блаженного чувства в ум приходит ясность» [Там же, с. 801]. То есть ментальная ясность при полном отсутствии отклонения от объекта — это обязательное качество шаматхи, как это следует из объяснений Ламы Цонкапы.

Таким образом, шаматха — это фиксирующая медитация, тогда как анализ того же объекта во время пребывания в состоянии безмятежности — это уже другой тип медитации, випашьяна. Шаматха — это недискурсивное состояние. Но важно обратить внимание на то, что достижение этого состояния как естественного однонаправленного пребывания на ментальном объекте предполагает развитие полной внимательности и контроля над своими ментальными процессами, непрерывного удерживания на объекте и одновременной интроспекции вплоть до достижения уровня спонтанного вхождения в медитацию. Випашьяна, в отличие от шаматхи, это дискурсивный процесс, но основанный на шаматхе. Оба типа медитации, шаматха и ви-пашьяна, являются инструментами реализации Дхармы и необходимы для выполнения махаянской практики в согласии с Дхармой. В «Мадхьянтавибхаге» Майтреи/Асанги объясняется, что такое махаянская практика, согласующаяся с Дхармой. Это, по определению, именно медитативная концентрация на темах махаяны без какого-либо отвлечения внимания и без ошибок. Из комментария (бхашья) Васубандху к данному тексту становится ясно, что речь идет об однонаправленной махаянской концентрации, полностью свободной от восприятия внешних объектов, от «телесных сознаний» и от создания ментальных образов, а также от «низких» помыслов хинаяны [11, p. 100-101]. Достижение такого рода медитативного состояния, основанного на единстве шаматхи и випашьяны в махаянской традиции выполнения практики в согласии с Дхармой, означает реализацию чистой концентрации более высокого порядка, нежели реализация шаматхи как таковой, а также превосходящей все медитативные состояния самадхи уровней рупадхату и арупадхату.

Согласно устной традиции Цонкапы/Венсапы, передаваемой в России Геше Тинлеем, достижение шаматхи не является самоцелью: достаточно реализовать 4-5-ю стадию в практике шаматхи, чтобы использовать инструмент однонаправленной концентрации для реализации трех основных аспектов постепенного пути в процессе практики, выполняемой в согласии с Дхармой. В такой системе практики однонаправленная концентрация на ментальном объекте сочетается с тонкой аналитической медитацией на темы Ламрима -випашьяной. Благодаря этому практикующий способен породить спонтанное чувство (отречение, бодхичитта) или обрести спонтанное постижение смысла анализируемой темы (пустота).

Таким образом, в буддийской системе постепенного пути медитация шаматха, в отличие от состояний однонаправленной концентрации дхьяна и медитативного погружения самадхи, имеющих более широкое значение, означает состояние безошибочной однонаправленной концентрации по прохождении девяти стадий, сопровождающееся совершенной ментальной и физической пластичностью, и это означает контроль над сознанием, необходимый для реализации Дхармы. Сама по себе шаматха не является элементом постепенного пути махаяны, но в соединении с випашьяной, медитацией проникновения в сущность явлений, служит инструментом реализации этапов пути просветления. Это следует из теории шаматхи, разработанной Цонкапой на основе махаянских сутр, таких как «Самдхинирмочана-сутра», а также трактатов Майтреи, Асанги, Камалашилы. Данная теория, подкрепленная устными инструкциями по линии Венсапы, сегодня находит практическое применение в России благодаря высококвалифицированному буддийскому мастеру Геше Джампа Тинлею, который в Байкальском медитационном центре учит российских учеников буддийским методам работы с собственным сознанием. Изучение этого практического опыта буддийских медитаций,

1 «Бодхисаттва-бхуми» — это пятнадцатый раздел основной части «Йогачара-бхуми» Асанги [8; 16].

как и лежащих в их основе философских доктрин и специального учения о медитации, восходящего к буддийской классике Индии и к классическим тибетским текстам, составляет предмет перспективных научных исследований, в том числе по линии диалога современной науки и буддизма.

Список источников

1. Васубандху. Абхидхармакоша. Раздел первый / пер. с санскрита, введение, комментарий, историко-философское исследование В. И. Рудого. М.: Наука, Главная редакция восточной литературы, 1990. 318 с.

2. Геше Джампа Тинлей. Шаматха и махамудра. Новосибирск: Издательство Дже Цонкапа, 2013. 420 с.

3. Классическая йога («Йога-сутры» Патанджали и «Вьяса-бхашья») / пер. с санскрита, введение, комментарий и реконструкция системы Е. П. Островской и В. И. Рудого. М.: Наука, 1992. 260 с.

4. Урбанаева И. С. Буддийская философия и практика. Часть II. Махаяна и «мгновенный» путь просветления. Улан-Удэ: Изд-во БНЦ СО РАН, 2018. 292 с.

5. Урбанаева И. С. Становление тибетской и китайской махаяны: в контексте проблемы аутентичного буддизма. Улан-Удэ: Изд-во БНЦ СО РАН, 2014. 364 с.

6. Чже Цонкапа. Большое руководство к этапам Пути Пробуждения: в 2-х т. СПб.: Издательство А. Терентьева, 2012. Т. 2. 802 с.

7. Чже Цонкапа. Сокращенное руководство к этапам Пути Пробуждения. М.: Фонд «Сохраним Тибет», 2015. 656 с.

8. Asanga. The Bodhisattva Path to Unsurpassed Enlightenment: A Complete Translation of Bodhisattvabhumi (Tsadra) / translated by Artemus B. Engle. Snow Lion, 2016. 800 p.

9. http://www.berzinarchives.com/web/en/about/glossary/glossary_tibetan.html (дата обращения: 21.08.2019).

10. Khenchen Thrangu Rinpoche. The Practice of Tranquillity & Insight: A Guide to Tibetan Buddhist Meditation. 2nd ed. N. Y.: Snow Lion; Kindle Edition, 1998. 184 p.

11. Maitreya’s Distinguishing the Middle from Extremes (Madhyantavibhaga) Along with Vasubandhu’s Commentary (Madhyantavibhaga-bhasya) / transl. by M. D’Amato. N. Y.: The American Institute of Buddhist Studies; Columbia University’s Center for Buddhist Studies and Tibet House US, 2012. 217 p.

12. Shankman R. The Experience of Samadhi: An In-depth Exploration of Buddhist Meditation. Boston — L.: Shambhala, 2008. 236 p.

13. Thanissaro Bhikkhu. One Tool among Many. The Place of Vipassana in Buddhist Practice. 1997 [Электронный ресурс]. URL: https://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/onetool.html (дата обращения: 05.09.2019).

14. The Middle Length Discourses of the Buddha: A New Translation of the Majjhima Nikaya / transl. by Bhikkhu Nanamoli, Bhikkhu Bodhi. Boston: Wisdom Publications, 1995. 1424 p.

15. Vetter T. The Ideas and Meditative Practices ofEarly Buddhism. Leiden — N. Y. — Kabenhavn — Köln: E. J. Brill, 1988. 110 p.

16. Willis J. D. On Knowing Reality: The Tattvartha Chapter of Asanga’s Bodhisattvabhumi. Delhi: Motilal Banarsidass, 2002. 202 p.

17. Wisdom of Buddha: Samdhinirmochana-sfltra / transl. by J. Powers. Berkeley: Dharma Publishing, 1995. 252 p.

SHAMATKHA MEDITATION PRACTICE IN MAHÄYÄNA TRADITION OF THE GRADUAL PATH

Urbanaeva Irina Safronovna, Doctor in Philosophy Institute for Mongolian, Buddhist and Tibetan Studies of the Siberian Branch of the Russian Academy of Sciences, Ulan-Ude urbanaeva@imbt. ru

The article characterizes shamatkha meditation as a special technique to develop one-pointed concentration common for the Indian spiritual traditions and used in Buddhism as an instrument to achieve Dharma. The paper considers the essence and specificity of this type of meditation in comparison with other meditative states and practices; the author reveals Je Tsongkhapa’s contribution to the development of the shamatkha theory and justification of its practical aspect within the «gradual path» system (Lamrim) and in combination with vipassana meditation. The paper emphasizes difference between Mahayana practices of «sudden» and «gradual path» while using one-pointed concentration techniques. The research material includes Samdkhinirmochana sutra, Maitreya’s shastra Madhyantavibhaga, Kamalaslla’s «Bhavanakrama», Tsongkhapa’s «Lamrim» and Gyalwa Ensapa’s teaching represented in Russia by Geshe Dzhampa Tinlei.

Key words and phrases: classical yoga; dhyana; Samadhi; Mahayana; one-pointed concentration; prasrabdhi; vipassana; Kama-laslla; Lamrim; Tsongkhapa; Geshe Tinlei.

Как медитация помогает разным людям на практике — Wonderzine

Медитация — это момент максимального cпокойствия и сосредоточения, когда отключается всё: окружающая среда, твоё тело, желания. Когда просто сидишь и наблюдаешь за игрой собственного ума: как постоянно возникают в голове разные мысли, а ты их просто отпускаешь, никак не оценивая. Постепенно очищать ум от этих скачущих блох становится всё легче. Это как стакан с мутной водой: если оставишь его в покое, то осадок соберётся на дне, и вода станет прозрачной. Ну, а дальше — кому что: можно просто остаться в этом состоянии или начать размышлять над каким-нибудь вопросом.

Методов медитации миллион — от восточных практик до вышивания у камина или одного из методов Марины Абрамович. Короче, всё то, что успокаивает ум. Мой четырёхлетний сын, например, иногда по утрам крутит локон на пальце и выпадает из реальности. Не представляю, о чём он там думает, но частенько в этом состоянии его не дозовёшься завтракать. Раньше это называлось «втыкать», но сейчас мы всё больше втыкаем в гаджеты, а не в собственный ум.

В северном (тибетском) буддизме, который я стараюсь практиковать, медитация сопровождается тантрическими практиками на уровне тела, речи и ума. Это может означать, например, сочетание позы лотоса (тело), мантр (речь) и удержание определённых образов в уме.

Чем глубже медитация, тем сложнее ей помешать. Когда много лет назад я начинала, забот, неврозов и обязанностей было гораздо меньше, и сосредоточиться было легче. А сейчас постоянно что-то тревожит: телефон, работа, фейсбук. Огромный поток информации отнимает всё больше нашего внимания, и стряхнуть его становится всё сложнее. Но это ведь как в тренажёрном зале: чем регулярнее занятия, тем выше мотивация и тем очевиднее результат, а как только начинаешь выпадать, режим расшатывается, и уже ни удовольствия, ни красоты. Что касается результатов, здесь параллель со спортом всё так же уместна: тренированное тело становится более выносливым, меньше болеет и круче работает, то же происходит и с умом.

Для начала я бы посоветовала выбрать правильный «спортзал» — найти интересную обстановку: это могут быть тибетские мантры, индуистские благовония, берег моря, тишина, сложные позы из йоги — что угодно, лишь бы это было психологически комфортно. Ум — это самое ценное, что у нас есть, и поэтому заняться его развитием — вполне логичное решение, тем более, что эти полезные навыки и состояние «осознанного ума» сохраняются на всю жизнь.

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Тренинг «Медитативные практики востока и запада»

Новая программа!

Тренинг «Медитативные практики востока и запада»

Ведущий тренинга: Сергей Юрьевич Ключников

Автор 30 книг по психологии, создатель авторского направления психологии «Восточная версия психосинтеза» автор модальности «Восточная версия психосинтеза», обладатель Европейского Сертификата психотерапевта, практический психолог, консультант, коуч, бизнес-тренер, эксперт по позитивным изменениям, директор центра практической психологии с 30-летним стажем занятий медитацией.

 

В программе тренинга для психотерапевтов и всех, кто интересуется личностным и духовным ростом:

Что вы узнаете и чему научитесь?

• Что такое медитация и каковы границы ее применения.
• Медитативные практики в религиозно-духовных традициях Востока и Запада.
• Виды медитация и ее польза для современного человека.
• Концентрация, практика осознанности и пробуждение сердца.
• Медитация в повседневной жизни. Потоковые состояния.
• Медитативные психотехники как метод для решения психологических проблем и эффективной работы с клиентом (стрессы, синдром психической усталости, психотравмы, внутренние конфликты, панические атаки, демотивация).
• Медитативные практики и поиски собственной Миссии и Назначения.

 

Программа занятия первого модуля

I .Теория медитации

1. Что такое медитация? Для чего она нужна, какие существуют медитативные методы и как они могут быть применены человеком.
2. Краткий исторический экскурс в медитативные методы и школы Востока и Запада
3. Сакральная и светская медитация. Повседневная осознанность.
4. Предварительные медитативные тесты (задержка дыхания, длительность выдоха, счет мыслей, остановка ума)

II. Практика медитации

1. Правильная мотивация для занятий медитативными практиками. Самопроверка на тему «Зачем мы хотим научиться медитировать?».
2. Знакомимся с собой. Начальные навыки самонаблюдения.
3. Работа с телом. Искусство релаксации. Медитативное облако. Иньские энергии.
4. Пробуждение жизненной силы. Медитация «Путешествие в место силы». Янские энергии.
5. Третья сила. Навык осознанности. Управление энергетическими полюсами из нейтрального центра. Гармонизация трех энергетический потоков.
6. Дыхательные практики йоги и даосизма. Правополушарные методы. Медитация в движении. Элементы цигуна и других энергетических практик
7. Медитация и работа с внутренним цветом и образом.
8. Управляемый мягкий медитативный транс с последующим решением психологических проблем в измененном состоянии сознании. Остановка внутреннего диалога.
9. Как работать с собой и клиентом. Состояние сверхпроницательности. Индивидуальные и парные упражнения.
10. Как вызвать состояние потока и вдохновения в процессе медитации и как перенести ее в повседневную жизнь. Практика «Найти себя».

 

Предварительная запись в группу обязательна!

Тренинг-менеджер ЦС ОППЛ:
Сергей Скукин
тел. +7 (903) 131-11-37, e-mail:

Цигун

Цигун

Школа лечебно -восстановительного Цигуна доктора Быкова.

Комплекс «Цигун Ван Цзыпина»

«Люди тратят свое здоровье, чтобы заработать деньги, а затем тратят деньги, чтобы восстановить здоровье. Нервно думая о будущем, они забывают о настоящем, так что не живут ни в настоящем, ни ради будущего. Они живут так, как будто никогда не умрут, а когда умирают, понимают, что никогда и не жили…» (Конфуций)

Лечебный цигун — отдельное направление общей китайской гимнастики цигун, которая включает в себя физические, энергетические, ментальные китайские практики для лечения организма от всевозможных болезней, поддержания здоровья и достижения долголетия.

Буквально слово «цигун» означает работу жизненной энергии. Энергия, циркулирующая по каналам человеческого тела, может покидать его и попадать в него извне. Задачей практики цигун является управление жизненной энергией организма и в особенности работой так называемых энергетических центров.

Существует понятие о цигун, как о методе «взращивания жизни», методе закаливания во время отдыха или методе психотерапии.

Человек с точки зрения китайской медицины представляет собой единое целое, и это единое целое непрерывно взаимодействует с окружающим миром. Сохранение этой цельности зависит от правильного или истинного (чжэн) движения дыхания ци. Если возникло заболевание, то это означает, что организм нарушил правильное движение дыхания ци или в него попало искаженное (злое) дыхание ци. Система цигун помогает возвращать утерянное движение дыхания ци и изгонять злое дыхание ци.

В традиционном китайском обществе лечебный цигун используется для профилактических и медицинских целей.

Лечебный цигун включает в себя несколько форм лечения и обучения практикам: статические комплексы, динамические практики, медитации и практики с использованием различных предметов. Каждая практика использует определенные правила дыхания, для ускорения получения нужного результата. Статические комплексы лечебного цигун требуют от практикующего спокойствия ума, сознания, тела, расслабленности и слежения за положением тела. Динамическая практика лечебного цигун состоит из специальных движений и использует упражнения, например Тайцзицюань.

Медитативная практика как правило состоит из визуализаций или сосредоточения осознанного внимания на различных образах, звуках, образах, идеях, понятиях, используя различные модели дыхания.

Цигун представляет собой систему упражнений, оздоровительные гимнастики, распрямляющие и вытягивающие позвоночник, воздействующие на суставы тела через правильное расслабление, усиление потока энергии ци через различные органы человека или все тело в целом, растяжение сухожилий, укрепление костной ткани и многое другое.

Цигун – это не только школа философии, но и физические упражнения, точечный и зональный массаж, экстрасенсорные воздействия на органы, меридианы и на человека в целом. Цигун помогает организму человека предупреждать заболевания или полностью избавиться от них, продлить жизнь. Основным содержанием системы цигун является тренировка ци, тренировка воли, за счет последней человек может вызывать определенную циркуляцию воздуха в организме, что насыщает его кислородом и помогает исцелять болезни.

Основной задачей системы цигун, помимо оздоровительного влияния на весь организм, является предотвращение конфликта между организмом и окружающей средой, помощь в приспособлении его к внешним условиям, а также сохранение постоянства внутренней среды.

По методике занятий цигун улучшается эмоционально-волевая деятельность человека.

Доказано, что психологическое настроение может изменять деятельность вегетативной нервной системы, секрецию внутренних органов. Методы расслабления, вхождения в покой, управления дыханием в цигун положительно воздействуют на центральную нервную и вегетативную системы организма, на железы внутренней секреции, улучшая функциональную деятельность. Эти методы также способны улучшать и психическое настроение. Психическое настроение в свою очередь улучшает все характеристики физиологии человека, способствуя общему улучшению и оздоровлению организма.

Данные практики лечебного цигун позволяют не только развивать тело человека, но и, что немаловажно, совершенствоваться духовно, поскольку положительно влияют на нервную систему человека, делают его более спокойным и уравновешенным. В Китае медицина уверена, что плохой человек не может быть здоровым, поскольку наблюдениями и опытом получили прямую связь между мыслями, поступками и образом жизни человека и его состоянием здоровья. Вся китайская традиционная медицина построена на совершенно иных принципах, нежели западная и цигун играет в ней одну из главных ролей.

Ждем Вас на наши занятия в Центре Успеха и Здоровья

Ул. Калинина 260

Занятия: понедельник, среда в 18.00, пятница в 17.00

5 причин, по которым всем следует медитировать

Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания. Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии статей «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше радоваться жизни.

Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков.В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым вы не пытались заниматься медитацией, и перечисляет несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

Каковы преимущества медитации осознанности?

1. Разберитесь в своей боли : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Вот шанс воочию увидеть, что его вызывает.
2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.
3. Лучшее общение : Вы когда-нибудь тупо смотрели на друга, любовника, ребенка и не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
4. Повысьте концентрацию внимания : может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
5. Уменьшить болтовню в мозгу : Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое.Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Хотите ли вы лучше выспаться, проявить благодарность или просто напомнить вам о необходимости сделать глубокий вдох — вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год.
Подробнее

• Внимательный посох
• 26 декабря 2018

Ваш ум создан для того, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: удовлетворять их или замечать наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек.Подробнее

• Джадсон Брюэр
• 26 февраля 2018 г.

Шестиминутная медитация от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня.
Подробнее

• Элиша Гольдштейн
• 11 октября 2018

Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли.
Подробнее

• Элиша Гольдштейн
• 26 апреля 2019 г.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки.Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself.
Подробнее

• Рич Фернандес
• 26 сентября 2018 г.

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который не исчезает, самое время обращаться за помощью.Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в том, как тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто набор исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становясь вместилищем для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоформатный экран и сфокусируйтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком, дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни.Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет безопасно исследовать первопричины стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, а не попыткам убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать на то, что происходит вокруг, или быть подавленным.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, направленный на устранение стрессов повседневной жизни и способствующий улучшению психического и физического здоровья.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: соединитесь со своим дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного снижения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, она заключается в том, чтобы более глубоко и последовательно осознавать эти мысли и шаблоны.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе управляемые медитации с групповыми обсуждениями, различными видами исследований и размышлений, а также упражнениями на дом. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”

---

Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная дыхательная космическая медитация:

Практика состоит из трех шагов:

1. Займитесь тем, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости менять то, что вы наблюдаете.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
3. Позаботьтесь о теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить в него тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и продвижение», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного дыхательного пространства».

---

4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства.
3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику осознанности и помочь ей процветать.
4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу смириться с этой болью?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, здесь страх» или «Присутствует осуждение. ”

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать на собственном опыте, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.

---

---

Практика № 2: Медитация при тревоге и стрессе

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться.Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. Когда мы чувствуем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов.Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникнись своими чувствами с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно подталкивать себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем за дыханием, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет со страхом, беспокойством — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

---

Практика № 3: Управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу.
Подробнее

• Боб Шталь
• 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Подробнее

---

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности.Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы выполняете поручения, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для вдумчивой исследовательской практики:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу на рынке — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш фокус для поддержания вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например, Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.

1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
2. Осознайте свое тело и разум, а также все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
3. Позвольте вам просто позволить и признать то, что внутри вас, и позволить этому быть, без какой-либо формы анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сокращается на выдохе.
6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, тревогу и страхи, часто скрытые за пределами вашего осознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз и пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще большую панику или страх и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и помня о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
15. Пошлите немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

---

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Короткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Подробнее

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, вы всегда пусты в большой день? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память.
Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 30 ноября 2018 г.

Как это типично для вмешательств, основанных на внимательности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию .

---

Для людей, чья тревога сковывает их, базовая практика медитации не так проста.
Подробнее

• Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
• 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс.
Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Подробнее

• Стив Хикман
• 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день.
Подробнее

• Элиша Гольдштейн
• 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку.
Подробнее

• Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
• 3 марта 2016 г.

---

16 типов медитации — свободное пространство

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий.Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих методов должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

• Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяет уму «просто быть». Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.

• Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, хотя вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

• Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), а приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, прошедшие обучение и лицензию Фонда Махариши.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

• Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги, в особенности Кундалини-йога, которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

• Медитация Випассана. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«

• Медитация на чакры. Эта техника медитации направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.

• Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

• Звуковая медитация в ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытал ту или иную версию этой неуверенности в себе.Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе.В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что медитация поначалу может показаться скучной.В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это.Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что со временем оно пройдет. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, попробуйте переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт.А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

от: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не отдельная вещь», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или повязка на голову с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации включает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бус на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущений благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

8 шагов к установлению ежедневной практики медитации

Есть несколько причин пропустить мощную медитацию. В конце концов, исследования показали, что эта практика может обеспечить широкий спектр преимуществ для здоровья, включая предотвращение возрастного ухудшения структуры мозга, увеличение объема памяти и регулирование вашего настроения для замедления процесса старения, уменьшения хронического воспаления и повышения иммунитета.

Однако осознание того, что что-то хорошо для вас, не всегда означает выполнение этого. Пропасть между знаниями и применением иногда может быть слишком большой, чтобы ее можно было преодолеть. Однако есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать и поддерживать здоровую практику медитации.

1. Свяжите медитацию с привычной деятельностью

Такие действия, как принятие душа, чистка зубов или вождение домой с работы, — это глубоко укоренившиеся привычки, не требующие усилий или предусмотрительности. Они известны как инструментальные задачи.Связывание медитации с одной из этих задач значительно сокращает усилия, необходимые для начала сеанса медитации.

Давиджи, автор книги Secrets of Meditation , предлагает сокращения RPM (вставать, мочиться и медитировать) и RAW (сразу после работы) в качестве руководства для связи медитации с привычками. Эти аббревиатуры не только броские, но и могут снизить сопротивление большинства людей, пытающихся создать новую привычку. Связывание сеанса медитации с автоматическим действием, которое не требует использования силы воли, увеличивает вероятность того, что ваша новая привычка укоренится.

2. Начни с малого

Медитируйте в течение коротких периодов времени, когда вы не испытываете сопротивления. Например, вы можете начать с 10 минут. Это должно быть легко достижимо и не должно вызывать никакого сопротивления у вас в голове. Установление привычки к медитации гораздо важнее, чем увеличение продолжительности медитации. Как только ваше первоначальное обязательство по времени станет привычным, вы сможете продлить свою практику медитации.

3. Эксперимент с управляемой медитацией

Новые медитирующие часто не знают, что делать во время медитации.Медитации с инструктором — отличный способ освоить эту практику. Управляемые медитации познакомят вас с дыхательными техниками, релаксацией и визуализацией, мантрами или практиками, основанными на внимательности. Это избавит вас от лишних догадок и поможет освободить разум и предаться опыту.

4. Посещение групповой медитации

Медитация — это индивидуальное занятие. Это не значит, что групповые медитации бесполезны. Медитация с другими людьми может укрепить вашу личную приверженность практике и предоставить доступ к огромному резервуару знаний.Группы могут создать ощутимую энергию, которая может вдохновить даже сам сопротивляющуюся медитирующую. Исследования показывают, что групповая медитация может укрепить мир в вашем сообществе.

5. Используйте наше приложение

Кто сказал, что вам нужно выключать смартфон во время медитации? Хотя вам следует воздерживаться от проверки электронной почты и текстовых сообщений или ответа на звонки, существует множество приложений, которые действительно могут улучшить вашу медитацию. В нашем приложении для ежедневной медитации вы найдете обширную библиотеку, включающую почти 500 наших лучших медитаций, инструменты для ухода за собой, советы и практики для полного благополучия, основанные на нашем уникальном подходе разума, тела и духа. .Благодаря обширной библиотеке знаний и новых медитациях, публикуемых ежедневно, мы разработали это приложение, чтобы помочь вам стать как можно лучше.

6. Практикуйте пранаяму

Так же, как вы разогреваете мышцы перед тренировкой, пранаяма помогает подготовить ваш ум к медитации. Осознанное и осознанное дыхание расслабляет тело, успокаивает разум и даже замедляет процесс старения. Было доказано, что он активизирует вегетативную нервную систему, переводя разум и тело в состояние расслабления.Это состояние расслабления полезно, если вы хотите ощутить на себе преимущества медитации.

Присоединяйтесь к Опре Уинфри и Дипаку Чопре на нашем 21-дневном опыте медитации: Создание мира изнутри , чтобы узнать, как разрешить конфликт в сложных отношениях и установить связь с самим собой.

7. Составьте график медитации

Если медитация не входит в ваш график, проще поставить другие дела и задачи выше этой важной практики.Иногда просто увидеть слово «медитация», написанное карандашом в вашем календаре, может быть достаточным стимулом для того, чтобы явиться за этой ежедневной дозой покоя.

В культуре, ориентированной на достижения, графики могут заполнять до такой степени, что остается мало времени для действительно важных дел и занятий. Запланировав медитацию, вы убедитесь, что ничто не помешает вашей приверженности самому себе. Если возможно, планируйте медитацию каждый день в одно и то же время. Со временем ваше тело и разум начнут расслабляться.

8. Создайте пространство для медитации

Вырежьте небольшой уголок своей комнаты, чтобы использовать его исключительно для медитации. В этом углу разместите удобное сиденье для медитации, такое как подушки, одеяла или любой другой реквизит, который вам нужен, чтобы поддерживать себя. Затем заполните свое пространство предметами, которые вас вдохновляют, такими как фотографии, мягкое освещение, свечи, благовония, диффузор, священные книги или что-нибудь еще, что говорит с вашей душой. Используйте это пространство только для медитации. Поглотит вибрации спокойствия.В конце концов, простой вход в свое священное пространство вызовет реакцию релаксации.

Практикуя вышеупомянутые техники, вы увидите, как ваша практика медитации переходит от «Я знаю, что должен» к «Я всегда делаю». Как только вы достигнете постоянной практики медитации, ваш уровень здоровья, мира и счастья повысится.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим оздоровительным программам.

Выбирайте из сотен управляемых медитаций и развивайте ежедневную медитационную привычку в приложении Chopra App , доступном уже сейчас.

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация.Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат.В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу.Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

1. Посидеть всего две минуты . Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пройдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь за раз, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
3. Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван.Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете подумать об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких. Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем.Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Возможно, вы почувствуете небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Смотрите на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов.Они часть вас, но не все из вас. Будьте дружелюбны и не суровы.
8. Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации.Если есть мысли, это нормально. Все мы делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
10. Оставайтесь со всем, что возникает . Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством.Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство … но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
11. Познать себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум. Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
12. Подружитесь с собой .По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз. Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к вершине ступни, к щиколотке и полностью к макушке головы.
14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию .Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
19. Найдите сообщество . Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других.В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.