Медитация как начать: Как начать медитировать

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности

Если вы давно хотите начать медитировать, то сейчас — самое время! Наташа Демина расскажет немного о медитации и как вплести практику в привычный уклад жизни, а также поделится тремя простыми упражнениями для осознанности.

Медитация имеет многовековую историю. В Ведах (сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите) содержится одно из наиболее ранних упоминаний о медитации. Позднее свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии. Но необязательно быть последователем одного из этих учений, чтобы её освоить. На сегодняшний день она уже не ассоциируется только лишь с восточной философией. Медитация стала самостоятельной практикой осознания себя в моменте «здесь и сейчас» и методом борьбы со стрессом.

Медитация — это процесс, в котором вы взращиваете внутри себя целый сад положительного. Стоит помнить, что любой процесс роста — это процесс не быстрый, он требует от нас терпения, заботы. Поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно будет довольно часто практиковаться. Но такие качества как осознанность, концентрация, спокойствие, ясность, восприимчивость, уравновешенность, сопереживание, доброта и сострадание непременно станут вашими спутниками по жизни. Поэтому если у вас есть желание стать лучше, чем вы есть, то возможно вам стоит начать именно с медитативных техник.

Давайте представим такую ситуацию: однажды в определенный момент вы мысленно произносите: «Какой кошмар! Я же самый ужасный человек на свете!». Когда точно такие же обстоятельства повторятся, эта мысль, вероятно, вновь вас посетит — таким образом мозг экономит энергию. Другой пример, вы возвращаетесь домой на такси, смотрите в окно на капли дождя, стекающие по стеклу. Промокший до нитки серый город не вызывает радостных эмоций, а формирует лишь грусть и мысль: «Не люблю такую погоду». Так что в следующий раз, когда город будет омывать ливнями, вероятность того, что вы вновь почувствуете тоску на сердце, увеличивается. Именно так формируются привычки восприятия. Некоторые из этих привычек полезны, некоторые — мешают нам жить. И здесь на помощь может прийти практика медитации, которая дает возможность выбора. Одна из классических техник медитации — медитация осознанности.

В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит — какая мысль появилась или какую эмоцию испытали, что ощущает тело — появляется зазор, которым можно воспользоваться. Этот маленький зазор — возможность выбора. Отличный шанс, чтобы выбрать что-то новое, а не то, что привычно. Так вы сможете заменить привычное для вас поведение на полезное. Это одна из самых популярных в мире техник — четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко, переключаться между задачами, стать внимательнее.

В медитации осознанности сотни упражнений. Наиболее распространены следующие три:

• Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируетесь на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально. Чтобы дать сознанию дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, управлять же дыханием — дышать глубже или медленнее обычного — не надо. Эту технику следует выполнять сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
• Сканирование ощущений в теле — суть техники в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло — все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа с закрытыми глазами.
• Открытое присутствие — здесь внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас — от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Как же начать медитировать? После выбора подходящей для вас техники, нужно найти тихое уединенное место. В течение хотя бы 10 минут вас не должны отвлекать. Сядьте в удобную для вас позу (и это необязательно должна быть поза лотоса), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. Приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться. Но это совершенно нормально! Главное здесь сразу не сдаться, а продолжать. Просто мягко вернитесь к выполнению вашей техники. Со временем навыки внимательности усилятся. Даже в том случае, если внутренний монолог не прекращался, но вам удалось три раза отгородиться от него, медитация считается успешной.

Начать — это в любом деле самое сложное. Поэтому, чтобы вплести практику в привычный уклад жизни, рекомендуется сделать медитацию «продолжением» уже устоявшихся привычек. Например, попробуйте медитировать после занятий спортом.

Не забывайте, что чем чаще вы практикуетесь, тем скорее будет заметен результат. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, — та, которую вы не делали.

Как начать медитировать. Несколько рекомендаций

В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек — сразу маленький и немощный. А гора — гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.

В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа — 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты — уголок детской, когда заснули дети и т. д.

Я поняла, что поиск идеальных условий — утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беспокойный ум найдёт отговорку.

Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.

Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.

Что такое медитация

Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) — непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений — это медитация.

А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд — это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран — это Дхьяна (медитация)».

Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке — это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.

До 12 секунд — это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.

Представьте, что внимание — это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.

Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. — 12 секунд, в 2013г. — 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.

Медитация — это то, что случается после долгой практики сосредоточения внимания на одном объекте. Без отвлечений. И случается само. Медитацией нельзя заниматься.

Практиковать можно только сосредоточенность внимания, дхарану.

Практика концентрации — это начальная станция. Отсюда трогаются все поезда в сторону станции «медитация».

Для удобства дальше в тексте «медитация», «концентрация», «сосредоточение», «практика внимательности» будут использоваться как синонимы и обозначать практику концентрации внимания (дхарана).

Поверьте, медитация — это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.

Как сохранить интерес: мотивация к практике

Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики — сильная мотивация.

Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге — залог длительного путешествия без простоев.

Заправляемся на пути:

1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.

Ключ к определению своего вида топлива — честность. Новичков мотивирует собственная выгода — здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.

Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы — это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.

Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры — и чётки грустно висят на былом рубеже.

Моё топливо — вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.

Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.

2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации — процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.

«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри — и гнев угомонился».

Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».

В грустные моменты перечитывайте.

3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.

Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, — это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.

А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.

Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга — для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).

Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».

4. Учитесь у мастеров

Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса — дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.

Каждый продавец хвалил своё: Бренд А — самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –— гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.

На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.

Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.

Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки

Практика сосредоточения — это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре — к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.

Так тренируется внимательность.

Пусть мой дед — бдительность неотлучно приглядывает за избалованным ребёнком — моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.

Миларепа

Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия — влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,— запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.

Воспитание ума — это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.

Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.

Как организовать практику медитации дома

• Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода — формирование привычки.
• Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
• Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
• Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
• Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
• Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
• Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении — неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника — она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное — начать и поддерживать мотивацию.
• Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помодоро.
• Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека — это закономерность. У двоих одновременно — редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.

Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.

Выводы

Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего — не приходить в сознание.

Ницше

Где бы вы ни читали эту статью — на рабочем месте, в своей комнате или в метро, — попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.

Тело — тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.

Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.

Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.

Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!

И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!

Как начать (наконец) медитировать | GQ Russia

Ближе к началу пандемии, когда все мы сходили с ума из-за поверхностей, я начал использовать локоть, чтобы нажимать кнопки лифта в моем доме. Это более гигиенично, но менее эффективно. В попытке ударить по кнопке 8 (мой этаж), я часто неуклюже попадаю по цифре 5 (не мой этаж). За эти 12 секунд, которые лифт поднимается на пятый этаж, я часто теряюсь в своих мыслях или зависаю в телефоне – так что выхожу не на том этаже. Вы можете, конечно, сказать, что я не очень внимательный или недостаточно осознанный.

Так что особенно неловко признавать, что в течение многих лет я практиковал медитации – с тех самых пор, как я зашел в книжный магазин и из чистого любопытства приобрел «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации» Тхить Нят Ханя. Осознанность – это постоянное понимание того, что происходит в настоящий момент. Медитация – это формальная практика осознанности. Вдобавок к базовым инструкциям по медитации в книге описывается способ отношения к мыслям, эмоциям и чувствам, который дает свободу кому-то достаточно нервному, чтобы нажимать на кнопку лифта локтем. Хань пишет о том, что, просто уделяя внимание собственному дыханию, я могу «сохранить свое сознание в настоящей реальности» – тем самым снизить тревожность, расслабиться и «обрести радость и покой в этот самый момент». Это действительно было бы чудом.

В тот день я начал медитировать. Три года спустя – конечно, с некоторыми перерывами – изменения были основательные. Я бы перечислил их все – но, скорее всего, вы все это уже слышали и даже устали слушать. Осознанность и медитации связаны со всем – от того, что делает вас более добрым и менее напряженным, до того, что помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника. И тем не менее способ, которым осознанность преподносится и продается в нашей культуре – бесконечно ориентированной на достижение целей, продуктивность и самооптимизацию, – может только затруднить момент начала или продолжения практики. Если эта практика преподносится как быстродействующая панацея от всех страданий и стресса, вы можете по праву разочароваться, когда после нескольких глубоких вдохов будете все еще ощущать тревогу и не почувствуете, что вас «починили» – и вы все еще не можете выйти из лифта на своем этаже.

К сожалению, такая «упаковка» – это именно то, как многие люди и знакомятся с медитациями (да и, откровенно говоря, с любой новой привычкой в это время года неустанных улучшений себя). Но я выяснил, что есть и другой – менее рискованный – способ прийти к медитации. Буддийская монахиня Пема Чодрон лучше всего описывает этот подход в своей книге «Когда все рушится. Сердечный совет в трудные времена»: «Практикуя медитацию, мы вовсе не пытаемся соответствовать каким-то идеалам – совсем наоборот. Мы просто остаемся наедине со своим опытом, каким бы он ни был… Оставайтесь пробужденными в боли и удовольствии, в смятении и мудрости. Пусть осознанность станет частью вашей странной, необъяснимой повседневной жизни».

Эта мысль оказывается буем каждый раз, когда я тону в сомнениях в себе, разочарованный в своем собственном прогрессе. То, что у нас есть возможности для улучшений, не означает, что нам нужно больше практиковаться. Такова на самом деле практика. Такое начало (с места, которое противоположно стыду, в котором принимаются многие решения) может стать более надежным, если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности или вернуться к ней.

Так что вот некоторые мысли о том, как начать медитировать – когда это делать, что это напоминает и чего ожидать, – с некоторой помощью из книг, которые я читаю на протяжении пути. И с помощью наставлений трех ведущих преподавателей по медитации в США – Шэрон Зальцберг и Джозефа Голдштейна, которые в 1975-м году основали «Общество медитации прозрения» (The Insight Meditation Society), и клинического психолога Тары Брах. 

Так что же такое осознанность? 

Осознанность – это термин, которым настолько злоупотребляют, что он практически утратил свое значение. По словам Голдштейна, его часто путают с присутствием. Для того чтобы объяснить, почему это ошибка, он предлагает представить игривого черного лабрадора. Мы можем сказать, что собака присутствует, но мы не можем назвать ее осознанной. Она не знает о своем существовании в настоящем. Следовательно, осознанность предполагает уровень метапознания. Или «знание о своем знании», как объясняет Голдштейн.

Но простое распознавание – тоже не совсем осознанность. Рассмотрим как пример громкий звук. Мы можем распознать громкий звук – мы знаем, что слышим его. Но если это распознавание окрашено желанием, чтобы этот шум прекратился, тогда нам необходимо еще и распознавание этого желания. Мы знаем, что происходит вокруг нас – и знаем о нашей приверженности (или нашем отвращении) к этим обстоятельствам.

«Осознанность – означает присутствие в настоящем и наблюдение за происходящим без осуждения, жадности, отвращения, заблуждения», – объясняет Голдштейн.  

Для того чтобы проиллюстрировать значимость такого ясного взгляда, я позаимствую метафору, которая часто используется в обучении осознанности: представьте, как вы стоите под водопадом. Хотя это часто может быть приятным опытом (особенно в жаркий день), это в то же время громко и шумно. И почти невозможно в этот момент почувствовать что-либо, происходящее за пределами стремительного потока воды, который хлещет над вами. Видеть свои мысли, чувства и эмоции такими, какие они есть, – и всю вашу привязанность к ним – это подобно тому, чтобы сделать маленький шаг назад из-под натиска водопада. Они не уходят, но теперь мы можем видеть их более ясно. 

Когда вы более четко их видите, у вас появляется больше сил и влияния для того, чтобы реагировать более конструктивно. Допустим, на работе вас кто-то очень бесит. Если вы когда-нибудь переживали нервный срыв, о котором потом сожалели, тогда вам известно, что часто безумно злиться – это один из наименее эффективных способов справиться с гневом. Когда же мы осознанно уделяем внимание этому чувству – видим и сам гнев, и свое отвращение к нему, – мы можем выбрать лучший курс действий вместо того, чтобы просто сердиться.

Голдштейн сравнивает это с наличием у нас пульта от телевизора наших разумов: «Чаще всего мы просто смотрим каналы, которые нам привычны. Благодаря осознанности мы можем действительно обратить внимание. Мы можем реально увидеть: «Способствует ли это моему счастью [или] счастью другого человека? Ну нет – это только создаст больше страданий для меня самого и для остальных». Когда вы будете достаточно осознанны, чтобы заметить это, тогда просто нажмите на кнопку пульта… большинство людей не знает о том, что этот пульт находится у них в руках».

Тара Брах говорит, что практика медитации откликается ее клиентам и студентам потому, что есть «пространство, которое открывается» между тем, что они чувствуют и думают, и тем, как они реагируют. В этом пространстве у них больше выбора. «Есть постоянный внутренний диалог, который все продолжается, – но вы не должны верить этой истории, – объясняет она. – Я вижу, что люди, которые начинают практику и получают наибольшие преимущества, они приходят к этому выводу: «Я – не мои мысли. Мне не следует верить моим мыслям». И это начало свободы».

Это не просто метафорическая свобода. Вы прерываете нервную систему, которая была запрограммирована на то, чтобы сохранить вам жизнь, постоянно сканируя угрозы.

«Каждый раз, когда у вас возникает тревожная мысль, она отправляет сигнал вашему телу подкреплять ее. Если вы замечаете эти мысли и вместо того, чтобы подпитывать их, просто делаете несколько вдохов и вновь соединяетесь с тем, что происходит прямо здесь и сейчас, вы прерываете всю привычку тревожиться, – объясняет она. – Когда вы ее прерываете, у вас есть возможность создать новые нейронные пути. Нейронные пути, которые на самом деле более творческие, более разумные и более открытые, более отзывчивые».

Хорошо, вы меня убедили. С чего мне начать?

Как было отмечено выше, практика осознанности – это медитация. Существует множество разных видов формальной медитации. Некоторые из них выглядят так, как многие традиционно представляют себе медитацию – человек сидит расслабленный, но внимательный, сосредоточенный на дыхании. Но медитация не всегда должна быть такой формальной. По словам Брах, «существует множество языков для медитации, но в своей основе медитация – это тренировка вашего внимания таким способом, который приносит пользу вашему благополучию». Для Брах иногда это значит просто то, что ее пациенты замечают и называют свои мысли и эмоции.

«Если вы часто тревожитесь и каждый раз, когда вы тревожитесь, вы останавливаетесь и просто называете это чувство – просто говорите: «Тревога, тревога» – и называете его еще большее количество раз, при этом говорите достаточно дружелюбным голосом – уровень тревоги начинает снижаться. Есть исследование, которое показывает, что, когда вы замечаете эмоцию, когда вы мысленно называете ее, лимбическая система действительно успокаивается». 

Шэрон Зальцберг говорит, что медитацию можно разделить на две категории. Есть период устойчивого осознания, где вы сидите, но есть и другие, более неформальные зоны осознанности, которыми вы можете овладевать в течение дня. Она использует пример Ханя, который говорит, что вместо того, чтобы брать трубку с первого звонка, вам необходимо позволить ему прозвонить трижды и использовать это как напоминание, чтобы дышать. Один из преподавателей Зальцберг называет это «короткие моменты, много раз». 

«Это короткие моменты в вашей жизни, когда вы берете отдых или получаете немного пространства или возвращаетесь к себе, – говорит она. – Ничего долгого, так что это не внесет кардинальные изменения в ваш список дел.  Например, выпить чашечку чая или кофе без многозадачности. Это действительно важная часть практики, которую многие игнорируют и недооценивают».

Что касается этого более формального вида медитации, то существует множество различных способов практики. Во время некоторых из них сидят или лежат, во время других – ходят. Лично я предпочитаю сидеть со скрещенными ногами на земле – в удобной позе, но при этом оставаясь в тонусе (так как я обычно выполняю это первым делом утром), и выбираю объект внимания. Для меня это дыхание. Но это может быть мантра, набор фраз или звук. Я закрываю мои глаза, но вы можете оставлять свои открытыми – суть в том, чтобы найти то, что подходит именно вам. Затем я делаю полный вдох и выдох через нос и обращаю внимание на свое дыхание, когда воздух входит и выходит. Я концентрируюсь на том, как он поднимается и опускается в моей груди, но можно чувствовать и то, как он перемещается в вашем носу или животе. Шэрон Зальцберг называет это «остановкой нашего внимания на объекте». Это практика.

Вы не хотите слишком много думать об этом  – но это и есть самая сложная часть.

Как пишет Голдштейн в своей книге «Осознанность: Практическое руководство к пробуждению»: «Это очень просто, хотя, возможно, и не так легко». Если вы хоть немного похожи на меня, вы обнаружите это почти сразу после того, как сядете. Вы будете отвлекаться: вы начнете или пробегаться по списку дел, или у вас будет болеть спина, или вы будете размышлять о том, почему вы сказали эту глупость во время вчерашней общей встречи в зуме.

Тогда инструкция заключается в том, чтобы заметить, что ваш разум куда-то улетел, и аккуратно вернуть его к дыханию. Если это помогает, то представляйте свои мысли как облака в небе, машины на шоссе или волны в океане. Вы наблюдаете за тем, как они проносятся мимо, но не увлекаетесь ими, не преследуете их. Мгновение спустя вы вновь обнаружите, что витали где-то. Вы быстро поймете, что то, что кажется таким крайне простым – сидеть и расслаблять ваш разум, – оказывается невероятно сложным. Вот где может возникнуть чувство разочарования.  

«Наступает момент, когда мы осознаем: «О, прошло много времени с тех пор, как я в последний раз почувствовал дыхание», – говорит Зальцберг, которая медитирует на протяжении полувека. – В таком состоянии велик соблазн погрязнуть в осуждении самого себя: «Не могу поверить, что я думаю. Никто больше не думает, когда медитирует. Я единственный, кто думает. Может, другие и думают – но их мысли красивы. Их мысли прекрасны». Это полностью поражает, переполняет нас и сбивает с толку».

«Если бы кто-то другой шептал мне на ухо всю ту чушь, которую придумывает мой мозг, я бы ни минуты не терпела бы это», – говорит Брах. Голдштейн также отмечает, что это важно – осознать, что это общие переживания для всех, кто медитирует.

«Это не значит, что практика не работает или что мы не можем ее выполнить. Это просто проявление разума, который еще недостаточно натренирован в этом, – объясняет он. – Это не проблема. Так происходит всегда, когда учишься чему-то новому».

Ладно, вы правы, это звучит нелегко. Почему я снова это делаю?

Подумайте, сколько раз в течение дня все идет не по плану. Вы садитесь, намереваясь взяться за работу, – как вдруг ваш ребенок начинает кричать или ваш босс отправляет вам срочное письмо на имейл. Вы отправляетесь на пробежку, а ваши икры перестают работать. Вы начинаете готовить яйца – и роняете на пол целый десяток. Подобное происходит и в макромасштабе: вспомните, сколько всего вы ожидали от 2020 года и что случилось в реальности. 

Медитация может быть тренировочным полигоном для подобных переворотов и потрясений. Вы стараетесь сосредоточить свое внимание на текущем переживании – как вдруг начинаете думать об обеде. Вы пробуете и терпите неудачу. В жизни все происходит так же – вновь и вновь все повторяется, пока не закончится ваше время. То, насколько подвижными, способными подстраиваться и обходительными вы можете быть в этой «турбулентности» жизни, определяет качество вашей жизни.  

Вот почему так вредна широко распространенная идея, что вы медитируете «неправильно», если вы «слишком много думаете». 

«За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств, – рассказывает Зальцберг. – Но мы не верим, что можно вообще потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними».

Зальцберг говорит, что именно поэтому она иногда ссылается на этот стиль медитации (когда у вас есть объект внимания и вы глубоко концентрируетесь) в качестве тренировки устойчивости. Вы развиваете способность восстанавливаться. Этот тип устойчивости не должен рождаться из чересчур критического или сурового самоанализа, осуждения самого себя. Он должен формироваться во время практики «спокойно отпусти» – как говорит Зальцберг. Вы видите, что блуждали, и вы возвращаетесь, чтобы начать снова. Чодрон в своей книге использует вспомогательное изображение нежного касания пузырька пером.

Когда вы переживаете нечто особенно тяжелое – может быть, тревогу или боль – и обнаруживаете, что вы боритесь с этими чувствами, Голдштейн советует представить, что бы вы сказали в таком случае ребенку. «Мы бы, скорее всего, не стали осуждать ребенка. Мы не стали бы говорить: «О, это так ужасно. Ты не должен этого чувствовать. Прекрати жаловаться», – объясняет он.

Как часто я должен делать это?

Все-таки вам необходимо взять на себя обязательство, которое достаточно реалистично, чтобы его выполнять – важно помнить, что вы пытаетесь выработать привычку. Это значит – никаких выходных.

«Существует так много исследований, которые говорят о том, что даже небольшое количество каждый день успокаивает лимбическую систему и активирует зоны мозга, которые помогают вам находиться в настоящем моменте, быть более открытыми и отзывчивыми, дают вам больше перспектив, управление изменением поведения (исполнительных и управленческих функций) и всего подобного, – рассказывает Брах. – Объединить это, получить это, превратить состояние в качество – это требует времени».

Когда Брах была моложе, она на протяжении десяти лет жила в ашраме (в Древней Индии так называли обитель мудрецов, сейчас же это община, сплоченная вокруг гуру, куда люди приезжают ради духовных практик. – Прим. ред.). Там она практиковала медитации по несколько часов в день. Но когда она покинула ашрам (а случилось это около тридцати лет назад, тогда у нее на руках был четырехмесячный ребенок), она взяла на себя обязательство медитировать каждый день.

«Я делала это каждый день, несмотря ни на что, – рассказывает она. – Но есть и другой подход. И он заключается в том, что действительно неважно, как долго. Главное – каждый день, несмотря ни на что. Вы можете делать это стоя. Вы можете делать это сидя. Вы можете ходить. Это просто должно быть, «это окно времени, посвященное присутствию».

Брах рассказывает, что иногда она собиралась посидеть всего минуту или две, но затем начинала и оставалась дольше. В другое время она не приступала к этому вплоть до конца дня – садилась, делала несколько глубоких вдохов и ложилась спать. 

«Но это считается!» – смеется она.

Как быстро я увижу результаты?

Сидеть и фокусироваться на вашем дыхании – даже в течение всего пяти минут – может, безусловно, подарить вам чувство отдыха, покоя и свободы. Полезно помнить, что практика осознанности в самом деле именно практика. Она всегда продолжается, она непрерывна. Вероятно, некоторые дни будут прекрасными, некоторые будут разочаровывать, и никакие не будут ощущаться как нирвана.

Самые основательные изменения, которые я заметил, не происходят в то время, как вы сидите. Лучший способ описать это похож на тот, которым описывает это Брах, – как открытие. Я буду на грани того, чтобы отправить гневное электронное письмо или вот-вот упаду в водоворот тревоги, который поглотит мой день, – и найду промежуток, где я смогу прервать это привычное поведение. Не все это так эгоцентрично. Иногда я замечаю что-то столь же несущественное, как ветерок, или нахожу в себе более глубокие запасы эмпатии и понимания для других людей. По мере того, как вы выходите из своих собственных драм и все глубже проникаете в мир, который находится за пределами вашей головы, по-моему,  практически невозможно не чувствовать себя более тесно связанным с людьми вокруг.

Важно быть реалистом: этих моментов долго ждут, и они все еще довольно редкие. Но я также заметил, что они, кажется, накапливаются – подобно сложным процентам или мячу, который катится вниз. По мере развития вашей практики они набирают свой импульс. Несмотря на то что полезно замечать этот прогресс, чтобы оценить, работает ли медитация для вас, я обнаружил, что важно помнить, что состязание и самосовершенствование могут отвлечь вас от первоначальной практики осознанности, которая заключается в том, чтобы расслабиться и отпустить.

Брах сравнивает это с пребыванием в моторной лодке. Наше естественное стремление – усилить мощность двигателя и перемещаться быстрее и быстрее. Но если мы помним о сути этой практики – «чтобы мы могли полностью погрузиться в полноту нашей жизни», – мы с меньшей вероятностью поддадимся этой беспокойной тяге. 

«Если ты действительно хочешь достичь присутствия, ты на самом деле отрежешь двигатель, позволишь ему застыть и уйти, о, вот же он – прямо здесь».

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

• непринужденное состояние осознанности;

• техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

• практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

1. Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

2. Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

   Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

3. Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

   В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

4. Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

   Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

   Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

   Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

   Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

5. Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

   Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

   Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

   Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

   Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

   Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

5 техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Сохраняйте простоту

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим. В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс.Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились. Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она ​​действительно ведет к большему благополучию.Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть особое место для практики медитации, это замечательно.Если вы этого не сделаете, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что в эти несколько минут вас не побеспокоят. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы заметили в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и выравнивание будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Новички часто борются с идеей сидеть спокойно в течение любого реального времени. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами подряд.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, которая существует на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто ум в движении. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Руководство: все, что вам нужно, чтобы начать медитировать

Вывод: Вы станете более продуктивным, если будете медитировать, и это подробное руководство научит вас, как это делать.

Расчетное время чтения: 11 минут 16 с.

Моя цель с этим руководством — дать вам все необходимое, чтобы начать практику медитации и стать более продуктивным. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей.Эта статья посвящена медитации, поскольку она связана с продуктивностью, и сводит медитацию к ее самым основным элементам. Моя цель — дать простой светский обзор всего, что вам нужно, чтобы начать медитировать.

Медитация сделает вас более продуктивным. Может показаться странным, что сидение неподвижно и какое-то время ничего не делает, это повысит вашу продуктивность, но это правда. Прежде чем погрузиться в то, что делать, стоит в первую очередь обсудить, почему вам следует медитировать.

Я объединил преимущества, полученные в результате неврологических исследований, с моими личными наблюдениями за три года медитации (которые на несколько меньше на научных). Некоторые преимущества медитации включают:

• Медитация оказывает большое успокаивающее действие . Исследования показали, что во время медитации активность ЭЭГ действительно снижается. ¹ Медитация также помогает зарядиться энергией в течение дня.
• Эта практика увеличивает кровоток в вашем мозгу и, по словам одного нейрофизиолога, «меняет схему в вашем мозгу». ²
• Доказано, что человек, которые медитируют, нуждаются в меньшем количестве сна. ³
• Медитация замедляет старение вашего мозга и увеличивает количество серого вещества в мозгу . ⁴ Серое вещество отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь. ⁵
• Медитация позволяет намного легче сосредоточиться и достичь потока , этого ощущения полного погружения и энергии чем-то.Это также позволяет вам меньше откладывать на потом и делать больше за то же время.
• Практика показала, что повысили результаты тестов студентов ( на 11% в одном исследовании)! ⁶
• Медитация помогает вашему разуму дефрагментировать ваши мысли, чтобы вы могли лучше их понять и отойти от них, чтобы обрести перспективу.

Излишне говорить, что регулярная практика медитации дает массу преимуществ, и это лишь некоторые из них.

Медитация — очень простая практика, которую люди слишком усложняют. Эта статья посвящена дыхательной медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. (Представьте себе!)

Основная идея медитации проста. Каждый раз, когда ваш разум начинает отвлекать внимание от вашего дыхания и вы погружаетесь в мысли, вы просто возвращаете свое внимание к своему дыханию. И затем вы повторяете это снова и снова, пока не зазвонит ваш таймер медитации. Дело в том, что каждый раз, когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы тренируете свою «мышцу внимания», если вы хотите это так называть.Затем со временем ваша концентрация, концентрация и объем внимания улучшатся в дополнение к множеству других преимуществ, упомянутых выше.

Это основная идея медитации.

Для начала вам понадобятся две вещи, но обе они у вас уже должны быть.

Для медитации много не нужно, но у вас должны быть две вещи:

1. Что-нибудь, на чем можно сесть. Есть — это такие вещи, как медитация стоя и медитация при ходьбе, но медитация сидя является наиболее распространенным и лучшим местом для начала.
2. Таймер. Поскольку медитация — это проработка вашей «мускулатуры внимания», необходимость проверять часы несколько противоречит цели медитации, поскольку она постоянно отвлекает ваше внимание от дыхания.

1. Что-нибудь посидеть на

Есть три варианта того, на чем можно сесть во время медитации.

Стул (подходит, если вы только начинаете или у вас проблемы со спиной)

Стулья

отлично подходят, если вы только начинаете медитировать или если у вас проблемы со спиной и вам неудобно сидеть на подушке для медитации.Если вы новичок в медитации, я рекомендую первые несколько раз использовать стул, а не выходить на улицу и покупать подушку для медитации. Как только вы начнете рутинно медитацию и научитесь с ней чувствовать себя более комфортно, я бы порекомендовал купить подушку для медитации; Использование стула вначале поможет вам упростить практику.

Подушка для медитации (дзафу). Я использую свой поверх мягкого коврика, чтобы мне было легче стоять на ногах.

Подушка для медитации (самая распространенная)

Подушка для медитации (названная «дзафу», на фото справа) — самая популярная вещь, на которой люди сидят во время медитации.Подушка для медитации лучше всего в том, что на ней легче всего сидеть в вертикальном положении, что улучшает вашу бдительность и качество медитации (и, следовательно, продуктивность вашего сидения). На стуле или скамейке для медитации у вас может возникнуть соблазн упасть, что может привести к потере концентрации.

Скамья для медитации (удобнее подушки)

Если вы выше ростом или считаете подушку для медитации слишком неудобной, стоит попробовать скамейку для медитации.Это по-прежнему будет заставлять вас сидеть прямо, и у вас не будет желания упасть так сильно, как на стуле. Скамьи для медитации также поглощают большую часть веса, который вы в противном случае приложили бы к ногам, что делает медитацию намного более комфортной.

Рекомендация

Я рекомендую вам сначала несколько раз медитировать на стуле, а затем переключиться на подушку для медитации (дзафу), когда вы почувствуете себя более комфортно в своей практике.

Подушка для медитации будет держать вас в напряжении во время медитации, но у вас, вероятно, еще нет такой подушки в вашем доме.Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к сидению на нем, что заставит вас болеть, когда вы только начнете. Тем не менее, если вы в хорошей форме и здоровы, я рекомендую использовать подушку для бдительности, которую она вам придаст.

Если у вас проблемы с ногами или вы просто ищете что-то более удобное, чем подушка для медитации, я рекомендую использовать скамейку. Если у вас проблемы со спиной, я рекомендую использовать стул, но будьте осторожны, потому что, хотя стулья более удобны, на нем легче потерять внимание.

Медитируйте для iPhone.

2. Таймер

Второе, что вам понадобится, это таймер.

Я рекомендую вам просто использовать свой телефон, но не забудьте выключить радио, прежде чем начинать медитацию. Практически каждый телефон имеет встроенный таймер, и, если у вас есть смартфон, есть вероятность, что для него тоже есть отличное приложение для медитации.

• Insight Timer — хороший выбор, и есть его бесплатная версия для iPhone и Android.Вы даже можете увидеть, кто во всем мире медитирует, когда вы находитесь!
• Если вы готовы потратить несколько долларов (3,99 доллара), Meditate для iPhone — хороший выбор, и я использую его. Он предельно прост и отображает простую страницу статистики после того, как вы закончите.

Я бы не рекомендовал покупать настоящий таймер для физической медитации. Когда бесплатное приложение, работающее на вашем телефоне, выполняет то же самое, я лично не вижу в этом смысла.

Помню, когда я впервые начал медитировать, я был ошеломлен тем, что именно я должен был сделать после того, как сел.Меня особенно смутили две вещи: как я сижу и о чем думаю? По сути, это единственное, о чем вам нужно беспокоиться, когда дело касается медитации.

Как сидеть

• Самое важное, что нужно запомнить, — это держать спину прямо . Держите спину прямо (если вы сидите в кресле, лучше не опираться спиной на спинку стула) и сохраняйте прямую позу. Это сохраняет бдительность и позволяет легче концентрироваться на дыхании.
• Ваши глаза могут быть как закрытыми, так и открытыми. Опять же, цель всей этой «медитации» — проработать вашу мышцу внимания. Если вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться на дыхании с закрытыми глазами, как это делают многие люди, то, вероятно, лучше держать их закрытыми. Если вы устали и засыпаете, закрыв глаза, попробуйте слегка приоткрыть их и нежно сфокусировать взгляд на пространстве на полу перед вами. Меня это отвлекает, поэтому я держу их закрытыми и открываю только в том случае, если устал.
• Не беспокойтесь о своих руках . Некоторым людям нравится образовывать круги большим и другим пальцами, но, на мой взгляд, это не имеет особого значения. Обычно я просто кладу руки ладонью вниз на ноги, где им удобнее всего.
• Скрестите ноги, как хотите. Обычно я скрещиваю ноги перед собой, и я думаю, что это нормально работает для большинства людей. Если вы хотите сложить ноги, как крендель, вы можете, но если вы используете медитацию для укрепления мускулов внимания, проще всего будет принять простую позу со скрещенными ногами.
• Посмотрите немного вниз , даже если ваши глаза закрыты. Это открывает вашу грудь. Опять же, найдите удобное место — такое, в котором вы будете стоять прямо и в то же время приоткроете грудь.
• Самое главное, что я могу сказать о том, как сидеть, — это найти позу и позу, которые одновременно удобны и позволяют вам оставаться в вертикальном положении. Приведенные выше рекомендации лучше всего подходят мне и большинству моих знакомых, но могут не работать для вас. Самая удобная поза для медитации даст вам настолько мало бдительности, что усыпит, а наименее удобная поза сохранит бдительность, но за счет вашего комфорта.Лучший совет, который я могу дать, — это попытаться найти промежуточное место, которое лучше всего подходит для вас.

Что делать

Внимание, которое вы уделяете различным вещам вокруг себя, является центром внимания, и весь день вы перемещаете его и направляете на разные вещи, обычно не слишком задумываясь о том, что вы это делаете. Когда вы перемещаете его, вы направляете его на все, на что вы уделяете внимание в своей жизни, от смартфона до разговора, который вы ведете, до отчета, который вы пишете.И часто вы направляете его более чем на одну вещь за раз. На самом деле, большую часть времени вы это делаете. ⁷

Медитация берет этот «луч света», которым является ваше внимание, и направляет его прямо на ваше дыхание.

Так что все хорошо, но что именно вы делаете? Шесть вещей.

1. Почувствуйте себя комфортно . Откройте таймер на своем телефоне и примите удобную вертикальную позу. Немного приглушите свет или полностью выключите его, чтобы лучше сфокусироваться.
2. Запустите таймер.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом суть медитации, и именно это делает медитацию трудной и полезной. На этом третьем этапе закройте рот и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Вы можете сосредоточиться на любом элементе своего дыхания — от ощущения воздуха, когда он входит и существует в вашем носу, до ощущения воздуха, когда вы надуваете и сдуваете легкие, до ощущения под носом, когда вы вдыхаете и наружу, к звуку, который вы издаете, когда дышите.Не заставляйте свое дыхание здесь — просто дышите естественно и наблюдайте за своим дыханием, не слишком о нем задумываясь.
4. Не думаю. Это самая сложная часть. Не анализируйте свое дыхание; просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не думая о нем и не анализируя его.
5. Верните свое внимание к своему разуму, когда он блуждает. И будет. Я медитирую 3-4 года по 30 минут в день, и иногда мои мысли все еще блуждают. Когда ваш ум блуждает, а он будет, мягко верните ваше внимание к дыханию, как только вы поймете, что ваш ум блуждает.Вы можете сначала не понять, что ваш разум снова начал думать, но когда вы это сделаете, осторожно верните свое внимание. Не будьте строги к себе на этом этапе. Просто осторожно верните свое внимание.
6. Опять же, верни свой разум, когда он блуждает. Когда ваш разум начинает думать, осторожно верните внимание только к своему дыханию. Когда ваш разум начинает думать о том, насколько скучна медитация, осторожно верните внимание к своему дыханию. Когда ваш ум станет беспокойным, снова привлеките внимание.Продолжайте делать это, пока не сработает таймер медитации.

• Медитация по 10 минут в день бесконечно лучше, чем медитация по 70 минут один раз в неделю. Постарайтесь медитировать часто (если возможно, каждый день), даже если для этого нужно просто сидеть несколько минут.
• Начни с малого. Если вы попытаетесь медитировать в течение 30 минут с самого начала, я могу почти гарантировать, что вы будете разочарованы и разочарованы. Я рекомендую начинать с пяти минут и увеличивать это время только тогда, когда вам будет удобно.Даже если вы посидите пять минут и обнаружите, что ваш ум все время блуждает, вы все равно получите невероятную пользу от медитации.
• Выберите нежную тревогу. Если ваш таймер громкий и дергается, ожидание сигнала будильника отвлечет ваше внимание во время медитации.
• Медитируйте в тихом месте. Если вокруг вас будет меньше отвлекающих факторов, это, естественно, позволит вам лучше сконцентрироваться и сделает вашу медитацию более продуктивной.
• Легче всего потерять внимание во время выдоха. Ваш вдох очень выражен, и на нем легко сосредоточиться, и умы большинства людей блуждают на выдохах (включая меня). Об этом стоит помнить.
• Будьте спокойны с собой , когда ваши мысли блуждают. Легко разочароваться в себе, когда мысли блуждают, но не делайте этого. Ваши медитации станут намного более продуктивными, если вы мягко вернете свое внимание.
• Если вы не можете сосредоточиться, попробуйте сосчитать. Считайте вдохи, пока не дойдете до пяти, а затем начните снова.Я использую этот трюк, когда мне трудно сосредоточиться.

Моя цель с этим руководством состояла в том, чтобы дать вам все необходимое для начала практики медитации. Медитация — простая практика, но внешне она кажется пугающей. Если у вас есть вопросы о дыхательной медитации, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Твиттере! Также есть хэштег в твиттере #OMCru (расшифровывается как Online Meditation Crew). Я знаю многих людей, которые следят за этим хэштегом, поэтому, если вы разместите с ним вопрос о медитации, вы обязательно получите ответ.

Большое спасибо за чтение и удачных размышлений!

Изображение Зафу вверху, автор Роберто Поведа.

Как начать практику медитации: руководство для начинающих

Один из самых распространенных вопросов, который мне задают: «Как мне вообще начать медитировать?»

Обычно быстро сопровождается «Что мне делать? Как мне сесть? Как долго я должен сидеть? Есть книги, которые мне стоит прочитать ?? »

А иногда через неделю сообщают: «Ну, я попробовал, но ничего не вышло. Я что-то не так делаю ??? »

Я ОБОЖАЮ получать эти вопросы! Кажется, с каждым днем ​​мы узнаем все больше и больше о чудесных преимуществах, которые может дать практика медитации. Некоторые исследователи обнаружили, что всего , как 12 минут медитации в день в течение восьминедельного периода , может вызвать заметные изменений в мозге , снизить уровень тревоги , и повысить иммунную функцию и в целом счастья и счастья. благополучие .

И хотя медитация — простая практика, это не всегда легко.

Начало практики медитации

Как долго мне следует медитировать?

Если вы новичок в медитации, я рекомендую начинать медленно . Начните с 5 минут каждый день . Постепенно увеличивайте время в течение нескольких недель. Когда я начал медитировать, пять минут казались вечностью. Сейчас я тренируюсь по 30 минут в день, и иногда удивляюсь, как быстро это проходит!

Где мне медитировать?

Найдите удобное место, где можно присесть.Вы можете сесть на на полу (используя подушку или подушку для поддержки, если необходимо) или сесть прямо на стуле , положив ступни на пол.

Некоторые люди рекомендуют вам не ложиться на спину, но я думаю, что вам следует медитировать в той позе, которая вам подходит {если только лежа вы не уснете!} Мне нравится описание Джона Кабат-Зинна идеальной позы для медитации как одной что «олицетворяет достоинство и бодрость». Вы хотите быть вертикальным, но не жестким и плотным ( вертикально, НЕ жестко! 😉)

Вы можете медитировать где угодно, но мне нравится, когда в моем доме есть особое место для моей практики.Вы можете узнать больше о создании места для медитации в своем доме здесь.

Что мне делать?

Самая легкая техника медитации — это считать дыхание . Я считаю каждый вдох и выдох одним и тем же числом. Итак, мой ум сосредотачивается на «Один» {вдох}, «Один» {выдох}, «Два» {вдох}, «Два» {выдох} и так далее. Как только я набираю 10 (что редко случается, пока мой разум не заблудился!), Я начинаю с одного. Если вы не любите считать, вы можете просто повторить про себя «вход, выход….вход, выход… »

Когда ваш разум блуждает ~ что он БУДЕТ ДЕЛАТЬ { это то, что делает ум! } ~ мягко верните ваше внимание к дыханию . Если вам нужно начать счет заново, потому что вы не помните, где остановились, ничего страшного! Ключ к в том, чтобы не критиковать и не судить себя за то, что вы отвлекаете ваше внимание. Фактически…

замечать, что ваш ум блуждает, — это целая точка медитации ~ вы становитесь более осознающими действия вашего ума!

Даже относительно простая инструкция «следить за дыханием» может показаться немного расплывчатой ​​или сбивающей с толку.Полезный прием — обратить ваше внимание на , где вы больше всего замечаете ощущение дыхания — в груди и легких? нос? живот? Это ваш якорь . Каждый раз, когда ваш разум блуждает, возвращайтесь к физическим ощущениям дыхания.

Когда возникают мысли, легко отвлечься, следовать за ними, вовлекать их, решать их и допросить…. Полезно просто обозначить мысли: «беспокойство», «планирование», «вспоминание». Не беспокойтесь о том, чтобы определить точный ярлык для типа вашей мысли. Подойдет и «думающий» !

А если мысли не уходят? Все в порядке. Чаде-Менг Тан пишет в книге Search Inside Yourself : «Когда мы отпускаем то, что отвлекает нашу медитацию, мы мягко приглашаем это перестать отвлекать нас, но мы великодушно позволяем ему решать, хочет ли оно остаться. ”

Я люблю это описание практики.

Как мне вписаться в этот день?

Найдите время суток, которое лучше всего подходит для вас . Некоторым людям нравится начинать свой день с медитации, другие предпочитают делать перерыв для медитации во время обеда, а для третьих лучше всего медитировать вечером.

Главное, чтобы это стало привычкой . После многих недель постоянной практики это станет неотъемлемой частью вашего дня, например, упражнения или чистка зубов! (И забудьте совет, который гласит, что вам просто нужно делать это в течение 21 дня.Согласно последним исследованиям, вам нужно около 66 дней , чтобы что-то стало рутиной).

Изменение ваших привычек с течением времени фактически создает новые нейронные сети в вашем мозгу , и практика станет частью вашей повседневной жизни. {Вы можете узнать больше о том, как изменить свои привычки, чтобы поддерживать практику медитации, здесь.}

Неровности дороги

Но ничего не происходит!

Медитация — это около непредвзятого осознания. Мы не должны вводить ожидания в нашу практику. Вы можете испытать момент глубокого озарения во время сеанса медитации. Или вам может быть действительно скучно. Вы можете чувствовать беспокойство и возбуждение. Или вы можете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Медитация — это принятие того, что есть в настоящий момент. Преимущества медитации — большее самосознание и самоконтроль, большее спокойствие и сочувствие — проявятся со временем. Но каждый отдельный сеанс будет совершенно другим.{Я испытал несколько лет назад на ретрите безмолвной медитации — вы можете узнать больше об этом здесь.}

Итак, если вам скучно, просто отметьте: «Вот что такое скука». Если вы довольны, отметьте: «Вот что такое удовлетворение».

У меня {спина, колени, лодыжки…} болят !!

Технически, в медитации нет проблем. Но если вы испытываете физическую боль, вы можете сделать несколько вещей, чтобы чувствовать себя более комфортно. Ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о некоторых предложениях.

Есть ли для этого приложение?

Конечно! Многие приложения для медитации имеют интересные функции, такие как интервальные звонки (отлично подходят для привлечения вашего внимания к дыханию), настраиваемые фоновые звуки и интерактивные функции. Мне больше всего нравится Insight Meditation Timer: у них много медитаций с гидом, но в целом он очень простой и легкий в использовании. И я просто улыбаюсь каждый раз, когда каждое утро вижу их новый слоган:

.

Другие приложения, которые могут оказаться полезными:

Дополнительные ресурсы

Хотите больше информации? Ознакомьтесь со следующими ссылками:

MINDFULNESS 101 ~ БЕСПЛАТНОЕ семидневное занятие!

Медитация для начинающих ~ 20 советов от дзенхабитов {отличный сайт!}

Внимательность: основы внимательности.org

Отличная книга для начинающих — это книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознанность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире».

Вы также можете проверить мою страницу ресурсов.

Удачной практики!

Сара — писатель, учитель и мать. В Left Brain Buddha она пишет о своем пути к осознанной, радостной и вдумчивой жизни и воспитанию детей в своей аналитической жизни левого полушария. В свободное от работы время она любит танцевать, читать и гулять со своими маленькими Буддами.

Последние сообщения от Sarah Rudell Beach (посмотреть все)

техник медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

Как медитировать для начинающих

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что «медитация» полезна.

Мы сейчас рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, повторяют омм и сжигают благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж.Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по технике медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

3. Третий шаг — самое важное. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально. Все наши умы немного сумасшедшие.Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум заблуждается, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на бицепс для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, которому мы сейчас дадим простое и удобное определение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

Как начать медитировать для начинающих (и научно доказанные преимущества) | Яри ​​Румер | Лаборатория личностного роста

Фото JD Mason на Unsplash

Должен признать, я очень скептически относился к медитации до того, как начал ею заниматься. Я никогда не считал себя высокодуховным человеком, и я определенно не всегда резонирую с некоторым духовным « woo woo », которое приходит вместе с ним. Но, изучая высокоэффективных сотрудников из самых разных отраслей, я обнаружил, что большинство из них медитируют каждый божий день.Таким образом, я решил попробовать.

Несколько лет спустя я понимаю, насколько был неправ, скептически относясь к медитации. Я не только лично испытал на себе преимущества медитации, которые меняют жизнь, но и сотни исследований по всему миру доказали, что она очень полезна для вашего психического и физического здоровья.

Научно доказанные преимущества медитации

Медитация становится все более популярной в современном обществе по мере роста стресса, беспокойства, перегрузки и информационной перегрузки — и люди начинают осознавать, что медитация является почти идеальным противоядием от них. вопросы.

Вопреки тому, что думают некоторые люди, медитация — это не просто привычка « чувствовать себя хорошо, », которая является частью движения « просто думай позитивно, и все будет хорошо, ». Польза медитации на самом деле доказана сотнями исследований по всему миру. Давайте погрузимся в это прямо сейчас!

Медитация буквально перестраивает мозг

Последовательно медитируя в течение длительного периода времени, вы буквально начинаете перестраивать свой мозг (!).Ряд исследований связали медитацию с различиями в толщине коры или плотности серого вещества в головном мозге. Другими словами, мозг буквально меняется из-за медитации. Одно из самых известных исследований, показывающее это, было проведено Сарой Лазар из Гарвардского университета.

Процесс перестройки мозга называется нейропластичностью, и это действительно потрясающе. Нейропластичность стимулируется определенными привычками и действиями, некоторые из которых имеют разрушительный эффект (например, алкоголь, наркотики и стресс), а другие положительно влияют на мозг (например, медитация, упражнения и здоровое питание).Благодаря нейропластичности вы можете буквально улучшить свой мозг и тем самым улучшить свои когнитивные способности, например, улучшить концентрацию внимания, самодисциплину, эмоциональную устойчивость, рассудительность и память.

«Более сильная» префронтальная кора

Фактически показано, что медитация коррелирует с увеличением серого вещества в некоторых важных областях мозга. Например, исследования показывают, что медитация увеличивает количество серого вещества в префронтальной коре. Самое замечательное в этом то, что префронтальная кора отвечает за вашу самодисциплину, силу воли, эмоции, поведение, суждения и внимание — и за нашу общую способность делать выбор.Другими словами, мы начинаем улучшать наши когнитивные способности, потому что наша префронтальная кора лучше подготовлена ​​для этого. Точно так же, как вы можете укрепить мышцы, посещая тренажерный зал, вы можете укрепить префронтальную кору, медитируя.

Фактически, было доказано, что префронтальная кора у медитирующих на самом деле больше, чем у не медитирующих. Исследования, сравнивающие мозг медитирующих с не медитирующими, выявили важные различия:

Немедитирующие обладают мозговой активностью, связанной с повышенным отвлечением, гонками мыслей, большим блужданием ума и плохой концентрацией.С другой стороны, активность мозга медитирующих коррелирует с сосредоточением на настоящем моменте, концентрацией, самосознанием и самоконтролем.

Как это круто?

Медитация буквально перестраивает ваш мозг таким образом, что вам будет легче быть дисциплинированным, сосредоточенным, осознавать себя и проявлять самоконтроль — и вы будете меньше блуждать, отвлекаться или гонять мысли.

«Более сильный» левый гиппокамп

Помимо увеличения серого вещества в префронтальной коре, медитация также коррелирует с увеличением серого вещества в левом гиппокампе.Левый гиппокамп отвечает за обучение, память и помогает регулировать эмоции. Другими словами, постоянно медитируя, вы фактически тренируете левый гиппокамп, что помогает вам быстрее учиться, запоминать больше и лучше контролировать свои эмоции.

«Более сильное» височно-теменное соединение

Еще одна область мозга, в которой из-за медитации увеличивается серое вещество, — это височно-теменное соединение, которое отвечает за восприятие точки зрения, сочувствие и сострадание.Вот почему вы слышите, как медитирующие (включая меня) заявляют о преимуществах чувства большего сочувствия и сострадания, ощущения большей связи и способности гораздо лучше понимать точки зрения других людей. Это не из-за каких-то волшебных вещей woo-woo , а просто потому, что область мозга, отвечающая за эти преимущества, укрепилась и улучшилась благодаря медитации.

«Спокойная» миндалевидное тело

Кроме того, показано, что медитация коррелирует с уменьшением на серого вещества в миндалине (реакция борьбы или бегства).Было доказано, что существует корреляция между количеством серого вещества в миндалине и количеством стресса, который испытывают люди. Итак, чем меньше серого вещества в миндалине, тем меньше у людей стресса. Чем больше серого вещества, тем больше стресса. Вот почему многие люди сообщают, что чувствуют меньше стресса и беспокойства после продолжительной медитации.

Как начать медитировать для начинающих (за 1 или 7 шагов)

Со всеми этими замечательными преимуществами, которые дает последовательная практика медитации, пора начать учиться, как реализовать эту привычку в повседневной жизни. жизнь.

Когда вы только начинаете, я настоятельно рекомендую вам следовать управляемой медитации. Именно так я начал медитировать, и я думаю, что каждый, должен начинать таким образом. Я видел, как слишком много людей вокруг меня пробовали медитировать самостоятельно только для того, чтобы разочароваться просто потому, что они действительно не знали, что делают. Хотя медитация — это «просто» сидеть неподвижно в течение нескольких минут и сосредотачиваться на настоящем моменте, это все еще довольно трудный и новый опыт, когда вы только начинаете.Поэтому я настоятельно рекомендую вам начать с управляемой медитации.

Я медитирую в Испании (и да, это было организовано для Instagram)

Управляемые медитации — это, по сути, медитации, в которых голос ведет вас через весь процесс. Существует множество различных приложений (таких как Headspace, Omvana и Stop, Breathe & Think), которые предоставляют сотни различных медитаций с инструкциями, все с определенной целью и определенной продолжительностью. Или вы просто набираете «управляемая медитация» на YouTube или Spotify.

Большинство управляемых медитаций разработаны таким образом, что они помогают вам научиться медитировать. Они говорят вам, что делать с разумом, телом и дыханием, чтобы вы не заблудились. Однако, поскольку это не относится к всем управляемым медитациям, я быстро дам вам несколько рекомендаций, которые помогут вам медитировать самостоятельно.

Шаг 1. Установите таймер на 10–20 минут

Это «идеальное» время для медитации (если вы даже можете сказать что-то подобное), если вы хотите, чтобы это оказало реальное влияние на ваш мозг.Если вы только начинаете, вы также можете первые несколько раз уделить 5–10 минут, чтобы привыкнуть к привычке.

Шаг 2: Сядьте, выпрямив спину

Если вы обессилены, скорее всего, вы заснете или почувствуете некоторую боль, которая вытащит вас из настоящего момента и может привести к большему количеству мыслей в вашей голове. .

Шаг 3. Убедитесь, что ваши руки не сложены и не сомкнуты.

Я испытал, что открытая поза обычно ведет к более спокойной медитации, и я слышал, что многие другие утверждают то же самое.Не спрашивайте меня, почему ..

Шаг 4: Закройте глаза или сосредоточьтесь на одной точке в комнате

Это поможет вам быстрее успокоиться и меньше отвлекаться.

Шаг 5: Сосредоточьтесь на своем дыхании

Полностью сосредоточившись на своем дыхании, вы начнете успокаивать свой ум. Просто следите за своим дыханием на вдохе и выдохе. Постарайтесь сосредоточиться на этом как можно дольше. Вы, наконец, сможете ощутить тишину в этом занятом уме, который всегда кажется часом пик в большом городе.Этот заслуженный отдых — это то, что наполняет мозг энергией и улучшает умственную работоспособность в течение дня.

Шаг 6. Не расстраивайтесь, когда всплывают мысли или когда на улице шумно.

Я могу гарантировать, что мысли появятся во время медитации. Наверное, намного больше, чем вы ожидали. Это совершенно нормально, так как ваш мозг просто создан для того, чтобы постоянно пускать в вас мысли (для вашего выживания и развлечения). Итак, когда мысли в конце концов возникают во время медитации, просто осознавайте их и не расстраивайтесь.Осознайте, что ваш ум заблудился в вызывающем привыкание пространстве мыслей, и спокойно верните внимание к своему дыханию. Это поможет вам снова вернуться в настоящий момент.

Тем не менее, иногда кажется, что эти мысли возникают каждую секунду, и вам может казаться, что вы «зря потратили» свою медитацию. Это не так. Судя по всему, ваш разум нуждался в этом моменте, чтобы обработать прошлый опыт. Это хорошо, потому что теперь у вас будет меньше умственного беспорядка и больше свободного места для сосредоточения и ясного мышления.

Кроме того, многие люди считают, что медитацию нужно проводить в тихой и умиротворенной обстановке — и хотя это, безусловно, помогает, я с этим не согласен. «Настоящая» жизнь обычно также насыщена, шумна или беспокойна, и нам нужно научиться сохранять хладнокровие, особенно в таких ситуациях. Когда все вокруг тихо и мирно, легко оставаться настоящим и спокойным, это может каждый. Настоящая «тренировка» заключается в том, чтобы сохранять спокойствие, сосредоточенность и присутствовать при отсутствии внешней среды.

Шаг 7: Повторяйте ежедневно

Старайтесь медитировать каждый день, желательно как часть утреннего распорядка.Таким образом, вы начнете день с ясным, спокойным и сосредоточенным умом и будете готовы взяться за предстоящий день. 🙂

Важно понимать, что преимущества медитации не обязательно заметны сразу после или во время медитации (хотя они вполне могут быть заметны!). Наиболее сильные эффекты часто заметны только после нескольких недель постоянной медитации. Перестройка мозга не происходит в одночасье!

А теперь сделай это

Итак, это все основы, которые вам нужны, чтобы начать медитировать! Попробуйте сами в течение как минимум нескольких недель и обратите внимание на разницу в своей умственной деятельности (включая концентрацию внимания) и своем эмоциональном самочувствии.Я рекомендую вам скачать такое приложение, как Headspace, Omvana или любое другое приложение, которое вам нравится, и использовать их медитации, чтобы начать правильно.

Для вашего личностного роста,

Джари Румер

Основатель Лаборатория личностного роста

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых.Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими собственными мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация начинает разрушать эти отношения.Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это. Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала.Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов. Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось.Выключите звук на телефоне, чтобы не прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете сделать небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны.Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую ​​как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на свое место и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточив внимание на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш ум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям. Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

Создайте практику медитации, начав с малого

Мы то, что делаем неоднократно.Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
—Аристотель

Мы часто слышим от людей, которые разочарованы тем, что хотят развить практику медитации осознанности, но им трудно перейти от отсутствия медитации к регулярной медитации. Или некоторые люди просто не могут найти место в своем расписании. Выделить время, чтобы сесть и присутствовать от 20 до 60 минут, непросто, и это не создает новых привычек. Наш совет — начинать с малого.

Действительно маленький.Если вы новичок в медитации, начните с 15 секунд в день в течение первой недели. Найдите время, будь то сразу после того, как встал с постели, но перед началом дня, во время полуденного перерыва или перед сном, которое будет работать для вас постоянно. Выделить 15 секунд не должно быть слишком сложно, но если ваша конечная цель — развить более глубокую практику, подумайте о графике, который позволит делать длительные отрезки в дороге.

В первую неделю устанавливайте секундомер на своем смартфоне на 15 секунд каждый день примерно в одно и то же время и уделяйте всем этим секундам 100 процентов своего внимания (если вам нужны советы о том, как начать медитировать, просто сосредоточьтесь на одном из первых три в этом списке, на чем сосредоточиться во время медитации).

На следующей неделе продолжайте медитировать в одно и то же время дня и установите секундомер на 25 секунд. Каждую неделю добавляйте еще десять секунд, пока не достигнете периода времени, который вам подходит. Некоторые люди преуспевают в часовых сессиях, в то время как другим требуется всего 10-15 минут. Нет правильного или неправильного способа медитации, правильного или неправильного отрезка времени. Если 15 секунд — это все, что вам удается, считайте эти 15 секунд. Смысл в том, чтобы нарастить эту мускулатуру, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание, чтобы вы могли больше присутствовать в остальное время бодрствования.

Мы не изобрели этот подход. Многие бихевиористы пришли к выводу, что достижение больших целей лучше всего достигается маленькими шагами. Поэтому, если у вас есть другие привычки, которые вы хотите выработать, поставьте перед собой большую цель (например, я бы хотел прочитать больше книг), а затем разбейте ее на мелкие части (например, я начну с чтения по одной странице каждую ночь, прежде чем перейти кровать в течение первых двух недель, а затем прочтите три страницы на следующей неделе). Через несколько месяцев эти движения становятся новой привычкой.

.