Медитация это в психологии: три техники, которые используют психологи

три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Медитация и психотерапия(Пятронене Г.) Публикации на сайте экзистенциальной психологии

Психология и духовные движения в Литве соприкасаются только на
фланге борьбы с сектами и в христианских психологических центрах,
в то время как восточные движения и медитация остаются не
исследованными с психологической точки зрения. Академические
психологи медитацию понимают довольно поверхностно и в учебниках
она отождествляется с упражнениями в концентрации. Если
занимающийся медитацией человек сталкивается с психологическими
проблемами, он чувствует себя неуютно у психотерапевта с другим
мировоззрением, к которому часто подсознательно или нет
психотерапевт старается привести пациента. А сколько же
терапевтов направят человека медитировать? Учителя медитации
склонны считать психологию более низким уровнем. Существует
мнение, что занимающийся медитацией человек не должен иметь
психологических проблем. Учителя медитации тоже не склонны
отсылать учеников к психотерапевтам, так как в процессе
психотерапии могут всплыть сделанные ими ошибки и вред,
нанесенный ученику.

Сравнивая психотерапию и медитацию, ограничим основные понятия:
экзистенциальная, гуманистическая психотерапия и буд-дистская
медитация випассана. Между медитацией и экзистен-циальной, а тем
более и трансперсональной психотерапией есть много общего.
Медитация випассана, которая практикуется в Юго-Восточной Азии,
возникла из раннего буддистского метода. Ее суть — наблюдение
сенсорных ощущений, чувств, образов и др. Во время медитации
активизируется внутренний наблюдатель, который наблюдает и за
самим эго, происходит разотождествление. Випассана — это одна из
медитаций, принадлежащих буддистской традиции Тхеревада.
Существуют и другие медитации, принадлежащие этой традиции:
например, Мета — медитация, цель которой — пробудить,
тренировать, культивировать сочувствие, доброту. На нее похожи и
христианские медитации, во время которых к богу обращаются как к
личности. Дзэн медитации очень похожи на Випассану, но в них
внимание концентрируется больше на вдыхании и выдыхании, в то
время как в Випассане наблюдается всё. Именно из-за небольшой
концентрации внимания на чувствах слишком технизированное
использование Випассаны может минимизировать сферу чувств.

В чём схожесть медитации и психотерапии? Как понимание
медитации помогает понять психотерапию и наоборот?

1. Похожее определение человеческих проблем и большая роль
осознания.

Как в психотерапии, так и в учениях о медитации преобладает
мнение, что человеческое восприятие искажено и туманно, что
человек воспринимает мир не таким, каков он есть, а таким, каким
он хочет его видеть, правдоподобное восприятие реальности
ограничено теми сферами, в которых нужно обязательно участвовать
(например, быт, финансы). Самообман в медитации называется
сансарой, а в психологии — защитными механизмами. Большая часть
страданий необязательна, это продукт слепоты и путаницы. Во время
психотерапии и медитации принимается и осознаётся внутренний мир,
а лучшее осознание себя ведет к лучшему осознанию внешней
реальности. Медитация и психотерапия могут провести человека
через множество стадий развития.

Как в психотерапии, так и в медитации важно безусловное принятие
себя. Возникающие в жизни препятствия изучаются, а не оцениваются
или отбрасываются. С ними не ведется борьба, так как борьба с
чувством придает ему еще большую силу и оно еще больше нами
овладевает. Когда медитирующий открывается себе, он сталкивается
с теми частями себя, которые он не хочет видеть. Он испытывает
тревогу (беспокойство), но он не старается с ней бороться, а
внимательно принимает её, словно тренируя мышцы. Это похоже на
принятие экзистенциальной тревоги.

2. Важность «здесь-и-сейчас»

Как медитация, так и психотерапия помогает уважать неизвестность.
Важная предпосылка изменений в психотерапии — это то состояние
клиента, когда он в процессе психотерапии испытывает и открывает
непосредственные переживания, а не тогда, когда он их уже
обдумал. Такого состояния обычно трудно достичь. Нужно
сосредоточиться на неясных переживаниях, побыть с ними некоторое
время и дать им возможность открыться.

В терапевтических отношениях состояние терапевта медитативно.
Слушать другого человека — это особенная форма медитации, когда
объектом внимания становится говорящий, а не дыхание или мантра.
Этого трудно достичь, так как внимание терапевта чаще всего
обращается на то, как клиент должен себя вести, словно клиент не
есть человек или друг, а является объектом его
«обработки», бросающим вызов его профессиональности.
Поэтому множеству психотерапевтов приходится вновь и вновь учится
чувствовать клиента; будучи рядом с ним, чувствовать обоюдное
беспокойство или тревогу. Когда терапевт пуст, все его сознание
находится с клиентом, возникает интимное чувство настоящего
понимания, терапевт забывает свои потребности, в том числе и
потребность быть хорошим терапевтом и человеком высокого ранга.
Нет «я», которое отличалось бы от другого человека
(похожим образом «я» теряется с возлюбленным,
происходит слияние, нет необходимости утверждать себя).

3. Важность дисциплины

Как психотерапия, так и учение о медитации требует, чтобы ищущий
был в регулярном контакте с учителем, психотерапевтом, который
уже прошел тот же самый процесс, приняв себя и избавившись от
двойственности. Учитель или психотерапевт требует подчинения
некоторой дисциплине, только в медитации ответственность ученика
больше чем, чем ответственность клиента в психотерапии.

Психотерапевт при помощи дисциплины стремится достичь исцеляющих
терапевтических отношений. Некоторая дисциплина требуется и в
жизни. В практиках медитации — это отказ от ненужной
деятельности, ведущей в забытье и транс. Желание
«очистится» бывает и самопроизвольным — человек
отбрасывает ненужные вещи, привносит порядок, испытывая таким
образом, и чувство собственного достоинства (самоуважение). Это
может быть упорядочивание любой деятельности, например, занятия
музыкой или спортом.

В психотерапии легче концентрировать внимание, так как
преследуется меньшая глубина и восприимчивость (чуткость).
Терапевт создает фокус внимания и находится рядом , он может
вытащить клиента из фантазий, если тот начинает в них теряться.

В чём различия медитации и психотерапии? Ответы на этот
вопрос могут помочь преодолеть разрыв непонимания между
медитацией и психотерапией.

1. Объём целей медитации и психотерапии различаются

Психотерапия не удавалась бы, если бы не было конкретных
терапевтических целей, цели медитации связаны с буддистским
мировоззрением и пониманием человека. Её можно практиковать всю
жизнь, она создает человеку пространство, в котором можно
раскрыть свою природу, которая находится глубже всех проблем.

В психотерапии отношение к человеку более оптимистично,
считается, что человек — сознательное существо, неосознано только
кое-что. В буддистской традиции человеческое сознание понимается
как нечто иллюзорное и ограниченное. Для того, чтобы его понять,
требуются огромные усилия — обычный человек чувствует себя
бодрствующим, а на самом деле с точки зрения слияния с
реальностью находится в полусне. Сознание понимается как динамо,
оно светит столько, сколько будешь крутить, невозможно достичь
вечного благоденствия. Человек сам по себе склонен плыть по
течению, по направлению к неодушевленности, ритуализации, даже в
прошлом настоящие переживания становятся фантазией.

2. Расхождение в целях, происходящее из-за различия в
мировоззрении

Медитация идет на шаг впереди психотерапии — она не утверждает
«я», а углубляется в то, кто тот «я», так как
попытка удержать, сохранить «я» и создает страдание.
Психотерапия концентрируется на личном внутреннем мире, наблюдает
его, создает более позитивные смыслы, она помогает
адаптироваться. Психотерапия не говорит о том, как глубоко
человек отождествился со структурой своего «я».

Увидеть жизнь без «я» возможно во время кризиса,
интоксикации, альтернативного состояния. Но для того, чтобы
постоянно так жить, требуются огромные усилия.

При сравнении психотерапии и медитации вопрос мировоззрения
является существенным (краеугольным). В Индии психология
утверждается очень тяжело. В самых больших индийских городах, где
люди хотят быть европейцами, только начинают появляться первые
психоаналитики. Индиец-католик вызвал бы такое же удивление
окружающих, как и литовец-буддист. Буддистское мировоззрение
очень отличается как от западного, так и от христианского и
позитивистского. Для того, чтобы исповедовать индийскую религию,
которую ты не перенял вместе с традициями и мировоззрением,
требуется время и внутренняя работа.

Метод не работает со всей силой, если не перенимается
мировоззрение, из которого он родился. Школы йоги хорошо
функционируют как оздоровительные учреждения, но надстройка
мировоззрения часто бывает смешной. Множество занимающихся
медитацией её используют как технику, но их мировоззрение
остается западным, а буддизм становится только одним из файлов в
памяти. Декодирование уровня мировоззрения выполняется редко, но
это вызывает и немало трудностей — тяжело жить в европейской
среде, возникают проблемы во взаимоотношениях с окружающими.

Поэтому учитель медитации должен понять, что человеку нужно, и не
привносить вместе с методом традицию, о которой он не просил.
Будда с каждым говорил по-разному, он применял лекарства, а не
идеологию.

Гуманистическая, а в особенности трансперсональная психология
склонны утолять духовный голод , не предлагая того, что могут
предложить традиции. Если психотерапевт не имеет подготовки, не
проверен учителем, он не имеет права претендовать на духовный
авторитет — чем могущественней техника, тем опаснее она
становится при неправильном применении.

3. Различия во взглядах на психическое здоровье

Восточные учения предназначены для человека, имеющего здоровую
структуру личности. Медитация, применяемая не во время, может
только вызвать проблемы (нагнать беду), поэтому более адекватно
выбирать психотерапию. Хотя в Индии нет раздела между болезнью и
здоровьем, людей с нестабильной психикой в монастыри не
принимают. Какие же могут быть отрицательные последствия
медитации на психическое здоровье?

Восточное учение об исчезновении «я» может навредить
человеку, который еще не почувствовал полноту жизни и не развил
такое «я», которое он сам мог бы уважать (например,
находясь в симбиозе с семьей). Так же часто возникает проблема
смешивания абсолютной и относительной истин. Например, в конечной
точке нет разницы между мной и другими людьми, но на практике
различия между мной и другими реальны и функциональны. Такое
смешение переносит человека в сферу фантазий и его действия
относительно реальности становятся все менее эффективными. Важная
опасность, о которой мы уже говорили, состоит в том, что
медитация Випассана отличается тем, что неумеренное её применение
может минимизировать сферу чувств, а это не помогает осознать и
выразить вытесненных эмоций, которые создают невротический
конфликт. Хотя буддисты далеки от религиозного фанатизма, важно
упомянуть об известном явлении, когда некоторые люди, ставшие
последователями традиции, изменяются сами собой, без
система-тических усилий. Но, изменяясь, они становятся более
замкнутыми, ограниченными, менее терпимыми к другим и к своей
темной стороне. Знания, взятые из духовной традиции, становятся
защитным механизмом, обеспечивающим безопасность и усиливающим
нарцис-сическое самолюбование и интерес к себе. Природа
просветлений может быть психотической или истерической — это опыт
состояния регрессивного транса, которому свойственны потеря
границ между фантазией и реальностью и магическое мышление. Итак,
когда существуют психологические проблемы, путь медитации
небезопасен, в то время как элементарная психотерапия может
помочь компетентно упорядочить жизнь, формировать отношения с
ответственностью, наслаждаться сексуальностью и другими
влечениями, воспитывать детей — создать твёрдый фундамент, на
котором могут появиться поиски более высокого смысла.

С другой стороны, сама практика медитации тесно связана с заботой
о психическом здоровье (может быть этим меньше интересовались
только древние школы). Чаще всего проблемы лучше связывать не с
самой психотерапией или медитацией, а с конкретным учителем
медитации. Пока что у нас медитация не может заменить
психотерапию, так как нет подходящих учителей. Учителя, прибывшие
с Востока, часто пренебрегают западным контекстом, шокируют
европейца, требуя подчинения, поэтому медитации могут учить те
европейцы, которые жили на Востоке и хорошо освоили медитацию.
Учителя медитации должны идентифицировать проблемы и назначать
подходящие методы — «антидепрессанты и
транквилизаторы». Это методы, цель которых минимизировать
проблему: предлагается противоположная проблеме медитация или
трансформация; методом медитации тоже самое состояние усиливается
и изменяется. Итак, происходит психотерапевтическая работа.

Знание медитации может многое объяснить в психотерапии, усилить
творческое начало, помочь не застревать в созданных границах,
диагнозах, интеллектуализации. Также, как нельзя излечить
симптом, не изменяя характера, также нельзя и облегчить
экзистенциальное страдание, не стремясь к более высокой цели. С
другой стороны, знание психотерапии может помочь в поисках
подходящего метода, помочь решать конфликты, возникающие на почве
мировоззрения. Несомненно, следовало бы провести научные
исследования опыта людей, занимающихся медитацией, и возникающих
у них проблем.

Литература:

1. Брукс Ч. Чувственное сознавание. Москва: «Либрис»,
   1997.

2. Корнфилд Д. Путь с сердцем. Киев: «София», 1997.

3. Психотерапия и духовные практики: сб. статей. Минск:
   «Вида — М», 1998.

4. Thich Nhat Honh. Ramybė su kiekvienu žingsniu.
   Kaunas: «Mialba», 2003.

Пятронене Г.,

См. также

Психология: как научиться медитировать и какая от этого польза?

Что такое медитация и почему так много людей в последнее время ею активно интересуются? Чтобы найти ответы на этот и другие вопросы, Posta-Magazine встретился с мастером буддистской медитации и философии Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче.

Советуем вам десять

необходимых для успешной медитации правил от буддистского мастера.

Однажды во время путешествия по Юго-Восточной Азии со мной случилась неприятная история — банк заблокировал кредитку. Не понравилось ему, что я сняла с нее деньги где-то на другом краю света. Казалось бы, подумаешь, проблема? Позвонил в банк, назвал явки-пароли и пользуйся себе карточкой дальше. Но нет. Ситуация усугубилась тем, что с островами, на которых я в то время пребывала, банк не работал, поэтому выход найти было не так-то просто. Я ныла, психовала, звонила в банк, устраивала скандал — бесполезно. «Выход» нашла подруга. «А ты помедитируй, — торжественно посоветовала она. — Меня так коучер научила. Если у тебя есть проблема, медитируешь, и она решается». Помню, я аж застыла в недоумении. «Как это?» — спросила, ошарашенная. «Ой, ну ты как маленькая, — всплеснула руками собеседница. — Идешь на youtube, находишь там любую медитацию, там их полно, ставишь и медитируешь, делов-то. Чем больше проблема, тем больше времени этому уделяешь. А лучше всего медитировать по пять минут в течение 21 дня».

Я была так озадачена свалившемся внезапно на мою голову знанием, что даже про банк забыла, а про деньги тем более. И да — я честно «пошла в youtube», чтобы удостовериться в актуальности сказанного подругой и… зависла. Надолго. Медитации предлагались самые разные: на любовь, на деньги, на детей, на раскрытие чакр и избавления от вредных привычек, и, внимание, даже на ипотеку! Ни одну из них я так и не осмелилась попробовать (а то как начали бы случаться чудеса, поди знай, что с ними делать).

На самом деле, медитация, она, конечно, про другое. При правильном подходе она научит обуздывать ум и контролировать эмоции, поможет избавиться от ежедневных ненужных стрессов, укажет путь к счастью и радости. Но одно дело — размышлять об этом, и совсем другое — практиковать. О том, как правильно это делать, я поговорила с мастером буддистской медитации и философии, основателем центра «Рипа» в Москве Дунгсе Гьетрулом Джигме Ринпоче. Наследник учений духовной линии передачи Рипа, настоятель действующих монастырей в Индии, Непале и духовный лидер более 6000 учеников по всему миру, несколько лет назад он написал книгу «Путь воина» и создал специальную программу «Развитие сердце воина», с которой приезжает в Россию с 2009-го года. А заодно обучает медитировать всех желающих.

«Путь воина — это, скорее, стиль жизни, а не учение. Это относится к обычной человеческой мудрости и не имеет отношения к религии, — говорит Джигме Ринпоче. — Это учение основано на идеях, что в каждом из нас есть доброта и изначальная мудрость. И как раз развитие доброты позволяет нам взрастить такие чувства, как ответственное лидерство, и вера в доброту».

Мы встретились после медитации, которую мастер проводил в московском парке «Сокольники». В течение нескольких часов те отчаянные, которые рискнули потратить свои выходные на обучение этой нехитрой, в общем-то науке, внимали словам учителя. Мне же повезло пообщаться с мастером лично.

Ника Кошар: Ринпоче, я увидела на медитации много людей, живущих обычной светской жизнью, которые, как мне кажется, стремятся именно к духовному развитию. Но это ведь достаточно сложно — совмещать подобные вещи?

—  Джигме Ринпоче: Быть духовным легко и развивать эти качества можно в любых условиях. Быть духовным — это значит жить в ладу с самим собой, принимать себя таким, какой вы есть, быть счастливым. В основе моей программы «Путь воина» лежит ощущение собственной значимости, доброты, того хорошего, что есть в нас, ведь только с этими качествами мы можем почувствовать радость в сердце. А она не ограничивается культурой или традицией, это такая общечеловеческая мудрость, доступная каждому. Женщины, кстати, тоже могут быть хорошими воинами.

—  Но ведь любая сила и любое знание может быть направлено как на хорошие дела, так и на плохие. А темная сторона очень соблазнительна.

—  Да, вы совершенно правы. Поэтому всегда внимательно наблюдайте за тем, как вы идете к цели. Ваша цель может быть высокой, а амбиции непомерными, и в современном мире это часто приводит к агрессии. Подобное достижение целей больше похоже на невежество. Да, ты можешь стать успешным, будучи агрессивным, но станешь ли ты счастливым и спокойным? Сегодня агрессия, пусть даже и пассивная, — это как раз тот способ, которым все и достигают результатов, но если мы внимательно посмотрим на этот подход, то увидим чувство страха, спрятанное глубоко внутри, на котором он основывается. А страх всегда идет рядом с чувством неполноценности и несамодостаточности.

—  И медитация может помочь сформировать более правильный подход? Не такой агрессивный, как принято в современном мире? У меня вообще есть ощущение, что медитация — это просто модно сейчас. Открываешь youtube и учишься медитировать на все подряд. Вот как человеку, стремящемуся к духовной жизни, все-таки разграничить это и заняться необходимой, а не модной медитацией?

—  Это действительно так, ты можешь выйти в интернет и медитировать — это легко. На самом же деле все зависит от твоей мотивации, от того, чего ты действительно от медитации хочешь. Мы всегда чего-то ищем и хотим попробовать, это свойственно людям. И многие вещи поэтому усложняем. А ведь для того, чтобы заняться медитацией, тебе нужды всего три вещи: ум, тело и дыхание. Сама же медитация помогает освободить пространство, осмыслить какие-то вещи и привычки, сфокусироваться на важном. Нельзя думать: «Вот сейчас я помедитирую и брошу курить. Или продолжу, но без вреда для здоровья и без чувства вины». Глупости, этого не произойдет никогда. Никаких чудес после медитации с вами не случиться. Но можно переосмыслить все эти вещи, это и есть медитация.

—  А почему для вас так важно донести это знание обычным людям?

—  Для меня важно рассказывать обычным людям о важности медитации потому, что религиозного человека, буддиста в частности, очень сложно заставить медитировать. Вот и приходится рассчитывать на менее религиозных людей (смеется). А если серьезно, то практика медитации — достаточно социальная и подходит всем. Обычным людям как раз не помешает добавить в свою жизнь чуть больше осознанности, поэтому я и практикую подобные мероприятия. И конечно это касается жителей больших городов, у которых много эмоций, стрессов, агрессии, нездоровых привычек и нервозности. Им нужны доброта, спокойствие и уважение. Это базовые человеческие потребности. Глубоко внутри каждый из нас жаждет спокойствия. Поэтому я и открыл Буддийский Центр Рипа в Москве. Чтобы у всех желающих была возможность зайти туда на несколько минут, соединиться с собой, почувствовать спокойствие и пойти дальше по своим делам.

—  И тут тоже современного человека подстерегает опасность. Ведь важно не только уметь накапливать энергию (например, во время медитации), но и научиться сохранять ее, как же это сделать?

—  Потеря энергии чаще всего связана с глубоким чувством одиночества. Стресс — это психологический фактор. И настоящая причина стресса — как раз глубокое чувство одиночества, которое приходит из-за того, что нам не достает внимания и любви к самим себе. Нужно работать над тем, чтобы развивать любовь и внимательность к самому себе, это трансформирует одиночество. Развитие чувства доброты и любви к самому себе позволит нашему сердцу согреться, а когда оно теплое, мы не чувствуем себя одиноко. Вот в этот момент и происходит сохранение энергии.

—  Это так сложно и так просто одновременно…

—  Да, люди любят усложнять себе жизнь, хотя, на самом деле, в ней все просто. Но мы часто не заинтересованы в простых вещах. Шаг за шагом, медитация принесет больше осознанности в вашу жизнь, поможет предотвратить экстремальные привычки, а значит, тело станет более здоровым. И если наш ум становится менее загруженным, то мы становимся спокойнее, спим лучше, лучше перевариваем пищу, нам снятся хорошие сны. И просыпаемся в хорошем настроении, и день совсем по-другому складывается.

Десять правил медитации от мастера буддистской философии Джигме Ринпоче:

1. В первую очередь для медитации вам понадобятся ум, тело и дыхание.

2. Самое главное — иметь желание и намерение. Мы, люди, часто пребываем в напряжении и находимся в поисках ответов, именно это и может стать причиной, чтобы начать заняться медитацией. Человеку, внутри которого царит спокойствие, медитация особенно не нужна, и это нормально. Желание заняться медитацией напрямую зависит от уровня стресса и тревожности.

3. Джигме Ринпоче не рекомендует заменять медитацию никакими препаратами, как то — наркотики, таблетки, успокоительные, алкоголь и так далее. Это все лишнее и плохо влияет на сознание.

4. Не важно, откуда вы взяли медитацию и у кого учитесь, главное, чтобы инструктор был искусным тренером и практиком. Тренер нужен потому, что с одной стороны медитация — достаточно простая практика, доступная всем. Но не следует забывать, что изначально она берет свое начало в буддизме, и те инструкторы, которые ее преподают, должны быть хорошо натренированы. Человек, который что-то в книжке прочитал, сам научился, в горах посидел, не может быть хорошим учителем, это неправильно. Надо следовать за аутентичным учителем.

5. Для начала сделайте двух- или трехдневный ретрит (практику) вместе с инструктором, чтобы отработать технику и сформировать привычку. Конечно, можно решить, мол, с завтрашнего дня я буду уделять этому каждый день, но обычно так не выходит.

6. Один сеанс медитации может длиться от 15 (это минимум) до 50 минут в день.

7. И самое главное, что необходимо для медитации, — тишина. Внутренняя и внешняя, умственная и вербальная. Музыка, которую предлагают в интернете для медитации, — это лишь иллюзия помощи. С таким же успехом во время медитации можно выпивать, и это поможет быстрее расслабиться и выйти за границы разума.

8. Создайте дома специальное пространство для медитации. Не надо это делать на кровати, выделите угол для медитации, положите туда подушку, и вы будете знать, что это ваше интимное место для практики.

9. Одежда для медитации должны быть свободная, но достойная.

10. И, конечно, комфортность медитации зависит от стиля вашей жизни. Если вы наелись на ночь жирного, выпили вина, поздно легли, то утром будет сложно медитировать, не забывайте об этом.

 

 

 

Дхарма-маркетинг: как медитация стала мейнстримом и так ли она всесильна :: Жизнь :: РБК Стиль

Практику медитации стали воспринимать как панацею от всего на свете — от мигрени до разбитого сердца, от застоя в творчестве до повышения ежемесячного дохода с продажи онлайн-курсов. Голливудские актеры инвестируют в mindfulness-приложения, которые возглавляют рейтинги по скачиванию в AppStore, а крупные IT-компании — в сеансы «практик созерцания» для своих сотрудников, которые начинают важные совещания с «минутки осознанности». The Guardian пишет о том, что медитация поможет улучшить сексуальную жизнь, многочисленные сериалы иллюстрируют, как где-то в Аризоне медитацией занимаются успешные и богатые люди (из последнего — «Покои» с Умой Турман, эпизод «Осколки» пятого сезона «Черного зеркала»). Древнейшая духовная практика Востока приобретает несколько потребительский характер на Западе.

 

Медитация и Запад

Ответ на вопрос, почему медитация и другие восточные практики стали столь популярными в западных странах в последнее десятилетие, в первую очередь стоит искать в геополитике. Джозеф Кэмпбелл в своей легендарной книге «Тысячеликий герой» 1949 года писал:

«Все мировые религии строятся на раздоре, потому что служат инструментами пропаганды и самовосхваления, даже буддизм в последнее время претерпевает деградацию, усваивая уроки Запада».

Под деградацией, очевидно, имеется в виду навязывание культурных особенностей Востока западным народам, которые воспринимают чужие обычаи в совершенно ином ключе, — в общем, апроприация как она есть. Цигун, ушу, йога — сами по себе не религиозные, но идущие рука об руку с буддизмом, — стали широко распространены на Западе и воспринимаются уже не так экзотично. В Индии и Китае существуют государственные программы, популяризирующие такие практики, которые призваны оказать существенное культурное влияние на Западе и, как следствие, шире распространить буддийскую культуру и традиции.

Карл Густав Юнг в 1936 году написал эссе «Йога и Запад», в котором раскритиковал применение йогической техники западными народами, но в конце добавил, что в йоге как таковой ничего плохого не видит.

«Европеец обожает системы и методы, способные лишь еще более подавить в человеке естественное, которое все время становится европейцу поперек дороги. Поэтому он наверняка станет употреблять йогу во зло, ибо психические предрасположенности у него совсем иные, нежели у человека Востока. Я готов сказать каждому: «Изучай йогу и ты многому научишься, но не пытайся применять ее, поскольку мы, европейцы, попросту не так устроены, чтобы правильно употреблять эти методы. Индийский гуру все тебе объяснит, и ты сможешь во всем ему подражать»».

Тот же вопрос можно применить и к медитации: нужна ли она западному человеку, сможет ли он правильно воспользоваться этим инструментом работы с собственным сознанием?

«Сложно ответить на вопрос, потеряла ли что-то медитация, пока шла на Запад, — говорит Егор Лобусов, выпускник факультета фундаментальной медицины МГУ, врач-невролог, практик цигуна (китайского варианта медитации), член ассоциации когнитивно-поведенческой терапии. — Ведь серьезные западные практики (из известных соотечественников возьмем Бориса Гребенщикова или Германа Грефа) долго обучались у своих гуру на Востоке — в Тибете или Индии. Определенная передача «сакральных» знаний существует, но масс-медиа часто искажают переводы и неправильно доносят информацию. Чтобы стать хоть сколько-то пробужденным и просветленным, западному человеку нужно пройти долгий путь — в первую очередь, выучить язык и каким-то образом влиться в единый культурный контекст. Это очень непросто, поэтому так мало тех, кто по-настоящему занимается практиками, а не играется в них».

Кадр из сериала «Безумцы»

© kinopoisk.ru

 

 

Медитация и наука

Мощная mindfulness-волна повлекла за собой популяризацию научных исследований и активное применение практик в психотерапии. Заручившись поддержкой со стороны науки, медитация охватывает все больше любопытствующих умов. Но и здесь происходят нестыковки: недавно в научном сообществе прогремел взрыв — издание Plos One отозвало работу 2015 года, которая якобы доказывала пользу медитации для людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Оказалось недостаточно оснований, чтобы считать выводы верными, к тому же был обнаружен скрытый конфликт интересов: авторы исследования работали в медицинском центре, продающем услуги «практик осознанности», и явно были заинтересованы в том, чтобы их «метод» работал.

«К сожалению, наткнуться на «фейк ньюс» не только в политике и экономике, но и в медицине можно довольно часто, — рассказывает врач Егор Лобусов. — Обороты фармацевтического бизнеса превышают обороты нефти, и влияние его на политику, систему образования, мышление очевидно, как и лоббирование определенных интересов, в том числе исследований, которые якобы позволяют обходиться без медикаментов. Явление, которое становится популярным и модным, и к тому же с научно доказанной эффективностью, будет сопровождаться чудовищным количеством искажений и домыслов. Так происходит и с медитацией прямо сейчас».

«Когда «религиозный» метод в то же время рекомендуется в качестве метода «научного», можно быть уверенным, что он найдет на Западе широкую публику». Карл Густав Юнг, «Йога и Запад», 1936 год.

Тем не менее многочисленные исследования говорят о действительной пользе «практик созерцания», которые включаются в психотерапию и набирающую обороты когнитивно-поведенческую терапию. Вторая подразумевает, что, изменив образ мышления, поведение и устранив определенные стереотипы, можно решить психологические проблемы. И медитация тут как нельзя кстати — терапевты предлагают ее в качестве «домашнего задания». Работа с «практикой созерцания» направлена на снятие проявлений тревоги, на мышечную релаксацию и уменьшение дисрегуляции вегетативной нервной системы, а также на развитие умения «разглядеть» свой автоматический мысленный поток и научиться безоценочному мышлению, что может изменить отношение к вещам, людям, событиям.

«Трудно провести грань между психологическим и физическим аспектом, — поясняет Лобусов. — Потому что любое физическое заболевание, сложная травма ноги или мигрень всегда будет сопровождаться психологической реакцией. Физические травмы сильно влияют на состояние вегетативной нервной системы и процессов восстановления организма в целом. Грубо говоря, если у вас плохое настроение, раны будут заживать медленнее. Было даже проведено исследование, в котором ученые пришли к выводу, что у добрых врачей, создающих «положительный климат», пациенты выздоравливают лучше. То есть психологическая поддержка вкупе с медитацией могут положительно повлиять на восстановление физическое, если только речь не идет о таких серьезных вещах, как приступы шизофрении или галлюцинации. Здесь уже не до медитативных практик».

Татьяна Палкина, психолог, аспирантка факультета психологии МГУ, добавляет: «Использование медитации психологами в своей работе — скорее редкость, чем правило. Однако медитация в ее упрощенном варианте уверенно входит в повседневную жизнь людей. В основном это обусловлено необходимостью расслабиться и скинуть груз будничных проблем. Правильно выполняемые сеансы медитации действительно могут оказывать терапевтический эффект. Однако необходимо понимать, что такая техника имеет краткосрочное расслабляющее и успокаивающее действие для возвращения человека в стабильное психологическое состояние, и существует масса альтернативных способов перезагрузки — от занятий спортом или любимым делом до общения с близкими. Медитация не гарант психологического благополучия и успеха. Большинство людей вполне могут прожить долгую и счастливую жизнь и без практик медитации».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

 

 

Темная сторона дхармы

В этом году в СМИ вышло немало статей, в какой-то мере «разоблачающих» медитацию. Vice рассказывал о ее «темных» аспектах, описанных еще в древних буддийских текстах, ему вторило российское издание «Нож». Приводились показания нескольких людей, прошедших ретриты по системе Гоенки и впавших после этого в глубочайшую депрессию. Ученый Уиллоуби Бриттон, пытаясь выяснить причину проблемы, так как сама прошла через то же самое, опубликовала статью, основанную на показаниях пострадавших.

«Это совершенно нормальная история, — уверен Егор Лобусов. — Вообще, так и должно быть с теми, кто не был морально подготовлен к многочасовым практикам осознанности, особенно, если до этого человек пребывал в подавленном состоянии. Плюс ко всему, должен быть внимательный наставник, очень чуткий к изменениям состояния сознания своих студентов. Я наблюдал разных медитирующих. В том числе тех, кто практикует десятилетиями, но ненавидит мир вокруг, их раздражают люди, потому что они мешают медитировать. Мол, люди бездуховны, не дают отправиться прямиком в нирвану».

Таким образом, распространенное мнение о том, что медитация делает людей лучше, — заблуждение. Печально, но она может привести к полной безответственности за собственные поступки, ведь человек винит только мир вокруг себя. Эта негативная установка как раз и приводит к тому, что часто после ретрита люди чувствуют опустошение и отчаяние.

Лобусов утверждает: «Занимаясь практиками без наставника, человек в лучшем случае потеряет время, в худшем — может обрести стойкую депрессию. Медитация, как алкоголь, наркотики и другие вещи, приводящие к измененному состоянию сознания, сопровождается стойким паттерном ухода от реальности. Так, люди с психологическими деформациями часто прибегают к алкоголю, чтобы отвлечься от проблемы. Алкоголь не позволяет найти ответ на вопрос, он позволяет забыть вопрос. К сожалению, для многих медитация работает также: люди уходят в нее, чтобы избежать принятия внутренних или внешних конфликтных ситуаций. Серьезные наставники на Востоке предупреждают: медитация не принесет счастья, не стоит заниматься ей ради удовольствия. Это встреча с самим собой и с проблемами, которые нужно решать».

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

© kinopoisk.ru

 

 

Поезд, который идет на Восток

Дэвид Линч пропагандирует трансцедентальную медитацию уже больше 40 лет, причем иногда в достаточно фанатичной форме, что, впрочем, может быть следствием адаптации его книги «Поймать большую рыбу» о режиссуре и медитации на русский язык:

«С тех пор я ни разу за тридцать три года не пропустил медитацию. Я выделяю для нее время утром и после ужина, каждый раз по двадцать минут. Затем продолжаю заниматься обычными ежедневными делами. И я стал замечать, что мне все больше и больше нравится то, чем я занимаюсь. Обостряется интуиция. Растет удовольствие от жизни, а негатива становится меньше».

Очевидно, что медитация в западной культуре сегодня — это атрибут успешности, который продолжает цепочку: вставить хорошие зубы, регулярно заниматься фитнесом, принимать витамины и далее по списку. Как легендарный «Paint» от старенькой «Винды», так и от iPhone сегодня неотделим стандартный встроенный параметр — «осознанность». Скачав одно из популярных приложений, можно спокойно помедитировать в обеденный перерыв. В общем, хочешь быть как Линч, ну или хотя бы «менеджером месяца», упражняйся в медитации. Но все мы помним историю про парня, который ушел из богатой королевской семьи, чтобы скитаться с бездомными и узнать, какой мир большой и сложный, затем начал медитировать и достиг нирваны — явно не с целью добиться повышения по службе.

«Тренд, создаваемый западной массовой культурой, будет рождать у любопытных идею начать медитировать, — считает Егор Лобусов. — Но каждый должен ответить на вопрос, зачем это нужно конкретно ему. Если человек, насмотревшись сериалов, где богатые и успешные медитируют, тоже начинает этим заниматься в надежде добиться успеха, то потерпит крах. Потому что путает причину со следствием. К сожалению, большинство людей живет именно такими автоматически навязанными идеями. Медитация — мощный инструмент, он требует аккуратности и, как бы тавтологически это ни звучало, — осознанности. Представьте, что практика созерцания — это поезд. Те, кто считают медитацию атрибутом престижа, выбирают поезд СВ с мягкими креслами и высококлассным обслуживанием, увлекаются красивыми светильниками или необычными розетками в вагоне, совершенно не интересуясь, куда идет этот поезд. В первую очередь медитирующий должен понимать свою конечную остановку». 

Мозг и медитация. Чем знания тибетских монахов помогут в бизнесе

3 августа в Москве с лекцией выступит буддистский монах Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья». Перед своим приездом Мингьюр Ринпоче рассказал Forbes Life, чему бизнесменам стоит научиться у буддистских монахов. 

Медитация и нейропластичность

Исследования в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина подтвердили способность мозга меняться. Это называется нейропластичностью.

Многие ученые убеждены, что если человек родился несчастным, он так и будет несчастным всю жизнь, что измениться невозможно. Нейропластичность утверждает обратное: если человек родился несчастным, то вполне может стать счастливым. Один из самых действенных способов воздействия на мозг для этого — медитация.

Реклама на Forbes

У каждого человека есть исходное состояние, которое не зависит ни от власти, ни от богатства. На него можно повлиять с помощью медитации.

Если вы не измените исходное состояние, то, даже если вы добились счастья на какое-то время, вы вернетесь в исходную точку, к состоянию несчастья.

Ученые также выяснили, что мозг имеет тенденцию «приклеиваться» к эмоциям и проблемам. Например, если у человека проблемы на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, неприятности в личной жизни могут отражаться на работе. Результаты исследования показали, что у практикующих медитацию есть способность абстрагироваться от проблем. Они видят проблему, осознают ее, но не попадают в ее ловушку.

Как медитация поможет в работе

В бизнесе важны видение, миссия, умение управлять. Все это изначально зарождается в уме, все исходит из ума. В результате медитации ваш ум начинает мыслить шире, вы смотрите на вещи шире и ваши мысли и идеи становятся более креативными.

Поступки, которые мы совершаем под воздействием стресса или негативных эмоциях, мешают нам мыслить глобально, свежо, креативно. Нашей жизнью руководит босс — наш ум. Если босс немного не в себе, то весь офис и всего сотрудники тоже начинают сходить с ума. Когда вы медитируете, ваш ум успокаивается, становится умиротворенным, более гибким.

Что нужно для медитации

Надо начинать начинать с простых техник: например, понаблюдать за дыханием. Не стоит сильно концентрироваться. Многие неправильно понимают слово «медитация», считают, что медитация — это остановка мыслей, чтобы ни о чем не думать. Вовсе нет. Суть медитации — это осознавание. Мы знаем, что мы дышим. Вдох, выдох… Надо научиться дышать осознанно. Это как с фитнес клубом. Когда вы первый раз пришли в тренажерный зал, вы начинаете с небольшой нагрузки, берете легкие гантели, тренируетесь недолго. Поэтому в начале просто наблюдайте за циклами дыхания. И ваш ум станет более спокойным и управляемым.

Настроиться на победу

Главное, понимать смысл ваших действий, вашей работы. Ведь в конечном итоге каждый из нас стремится помочь другим людям, друзьям, семье, обществу, планете. Если вы это осознаете, то все будет идти гладко. Вы действительно будете помогать другим людям, желание помочь станет основой вашего бизнеса, клиенты будут по-настоящему вам доверять, и все ваши действия будут работать на долгосрочную пользу. Тогда вы добьетесь успеха в бизнесе, и вам будет хорошо, и другим.

Придайте смысл вашим поступкам, помогайте другим, и тогда вы будете одерживать победу каждый день.

Это выигрышная ситуация и для вас, и для других.

Об отношениях с коллегами

Как правило, у нас есть убеждение, что мы должны решить проблемы собеседника, урегулировать его ситуацию, предложить какой-то выход. Но при таком подходе на самом деле мы не можем по-настоящему слушать других. Достаточно просто быть, присутствовать, просто слушать, имея намерение помочь. Это называется глубоким слушанием. Поэтому когда человек говорит, надо его просто выслушать. Это и есть решение проблемы, это и есть поддержка. Просто выслушайте человека.

Счастье и капитал

Само по себе желание заработать не может стать препятствием для достижения счастья. Весь вопрос в мотивации. Если вы хотите разбогатеть, чтобы причинить зло другим людям, даже если вы станете богатым и влиятельным, в глубине души вы будете чувствовать себя несчастным. А если вы просто зарабатываете деньги, чтобы всем вокруг вас было хорошо — вашей семье, друзьям и так далее — в этом нет никакого противоречия счастью.

Медитация как особое психотехническое средство реферат по психологии

МОСКОВСКИЙ ЭКСТЕРНЫЙ ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ АКАДЕМИЯ ПЕДАГОГИКИ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ КАФЕДРА ПСИХОЛОГИИ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО КОНСУЛЬТИРОВАНИЯ «Медитация как особое психотехническое средство» Авторизованный реферат по курсу «Техники медитации» Фамилия, имя, отчество студента Номер зачетной книжки Руководитель (преподаватель) Рецензент ____________________________ З/О МОСКВА — 2002 год 1 Содержание 1 Медитация: многообразие определений и практик………………………………………. 4 1.1 Роль медитативных практик в европоцентристской культуре XX века. 4 1.2 Основные черты большинства медитативных практик……………………. 4 2 Исторические направления медитативной практики……………………………………. 6 2.1 Медитативные практики в индуизме, йоге, тантризме…………………….. 6 2.2 Буддистская медитация как метод духовного развития……………………. 7 2.3 Медитативные практики в даоизме и чань (дзэн)-буддизме…………….. 8 2.4 Медитативные практики в христианстве………………………………………… 10 2.5 Медитативные практики в исламе: суфизм……………………………………… 10 3 Современные направления медитативной практики…………………………………….. 12 3.1 Техники медитации в учении Г.Гурджиева……………………………………… 12 3.2 Интегральная йога Ауробиндо и Трансцендальная медитация Махариши…… 14 3.3 Аспекты медитативной практики О.Айхвангова и Дж.Кришнамурти. 15 3.4 Ошо (Бхагван Шри Раджниш) как мыслитель и создатель медитативных техник………………………………………………………………………………………………………… 17 3.5 Карлос Кастанеда и возрождения шаманских психотехник магического действия и медитации…………………………………………………………………………………. 18 4 Прикладные аспекты медитативной практики……………………………………………… 21 4.1 Медитатативные практики в сферах образования, воспитания и профессионального самосовершенствования………………………………………………. 21 4.2 Медитатативные техники в клинической практике и системах самоисцеления……………………………………………………………………………………………. 22 4.3 Медитация как путь самотрансформации и средства самопрограммирования………… 23 5 Литература:………………………………………………………………………………………………… 25 Введение Медитация, чуждая европейцам психотехника, активно входит в нашу жизнь. Все больше и больше появляется литературы о восточных учениях, многие мастера приглашают на занятия йоге, цигун и другим направлениям восточной философии. Как и другие психотехники, расширяющие сознание, позволяющие выйти за рамки обычных представлений о себе и мире, многие формы медитации предлагают то, в чем, очевидно, нуждаются многие европейцы. Несмотря на то, что многие исследователи настороженно относятся к этому (например, Юнг считал, что путем имитации методов, взращенных совсем иными психологическими условиями, ничего не добьешься) все больше людей привлекает возможность обнаружить и развить скрытые возможности, выходящие за рамки обыденных норм. Однако отсутствие научного объяснения этих возможностей превращает использование таких психотехник в подчас опасное занятие. Необходима дальнейшая разработка вопросов о природе сознания. Таким образом, актуальность выбранной темы очевидна, перед нами стоит проблема изучения способов изменения сознания. Цель данного исследования – получить представление о научном описании различных состояний сознания и о том, в какое из этих состояний можно войти с помощью медитации. Медитативные техники представляют также немалый интерес для изучения «изнутри», то есть крайне привлекательной представляется перспектива исследовать состояние сознания при 2 По моему мнению, это рассеивание ощущений и посторонних мыслей в процессе медитации, существует во всех системах медитации, только называется разными именами: “остановка внутреннего диалога” у Кастанеды, механический “ненужный разговор” у Гурджиева и так далее. Независимо от идейной подоплёки, практикующие медитацию учатся контролировать и управлять умом, что приводит к улучшению памяти, внимания; приобретают чувство глубинного спокойствия, психической релаксации, улучшают психическое функционирование, что в свою очередь ведёт к улучшению соматического состояния. Эти попутные эффекты не являются единственной целью медитации. Одна из общих черт медитативных практик – идея о том, что медитация должна стать образом жизни практикующего. При всех видах медитации достигается этап, который описывается как прозрение, экстаз, просветление, прорыв за пределы обычного сознания, состояния ума, “прыжок” в бессознательное, к глубинным пластам своего существа, пребывание в сфере сознания как противоположности сфере рассудка, ума. Изложенные общие черты можно найти как в древнейших формах медитативных практик (дзэн, йога), так и в современных техниках (аутотренинг, трансцендентальная медитация). 5 Исторические направления медитативной практики Медитативные практики в индуизме, йоге, тантризме Подавляющее большинство населения Индии исповедует индуизм. Как религия индуизм сформировался к середине 1-го тысячелетия до н.э. на основе ведийской религии и брахманизма. В основе системы индуизма лежат Веды. Центральное место в системе ведийских представлений имеет концепция Брахмана – высшей объективной реальности, безличного духовного начала, из которого возникает мир со всем в ним находящимся. Для восстановления человеческого единства необходима практика йоги. Основная практика ведийской йоги – аскетическая практика и отречение от мирских благ. Один из основных методов ранней йоги – постепенное отключение разума от чувств и от объектов внешнего мира. Самым хорошим средством для этого считалось сосредоточение на Брахмане. Система индийской йоги отличается своей многоаспектностью: физические и психические свойства человека получают в ней своё гармоническое развитие. Все стороны функционирования физического тела, ума и психики в йоге детально согласованы. Медитативная практика в ёё рамках имеет строго определённое положение в общей системе упражнений. Большое влияние на развитие теоретико-философского фундамента йоги оказал трактат “Йогасутра” Патанджали. Патанджали определяет сущность йоги в прекращении деятельности ума, в устойчивом сохранении чистоты ума. Достигнуть этого можно с помощью упражнений, умственно-духовных усилий, достигаемых сосредоточением и медитацией. Согласно Патанджали, для того, чтобы выявить духовную составляющую человека, необходимо мысленно отказаться от восприятия зрительных, слуховых и чувственных образов. Большая заслуга Патанджали заключается и в том, что он сформулировал концепцию “восьмеричного пути”, отражающую последовательность ступеней практики, позволяющую занимающимся в полном соответствии с природными принципами достичь высших уровней физического и духовного развития. Можно выделить несколько способов и уровней медитативной практики. Традиционно их подразделяют на 2 больших группы: “медитация с формой” и “медитация без формы”. В первом случае медитирующий направляет сознание на работу с объектом, имеющим определённую форму (цветок, пламя свечи и т.д.), во втором случае объектом медитации становятся не имеющие формы объекты (понятия, идеи и т.д., например, понятие Брахмана). Мантра-йога определяется как искусство достижения духовного прогресса при помощи контроля звуковых вибраций специальных форм – мантр. Модификация умственно-психического состояния человека посредством мантр может привести к возбуждению или успокоению, к возникновению молитвенного настроя и т.д. Мантра может состоять как из нескольких звуков, так и из нескольких слов. Непрерывное произнесение мантр в йоге практикуется в джапа-медитации. 6 истоки мантра-йоги коренятся в древнем представлении о вселенских вибрациях. В янтра-йоге объектами медитации становятся особые изображения. В надо-йоге объектами медитации являются внутренние звуки. В кундалини-йоге эффект погружения в состояние транса обусловлен соответствующими приёмами управления скрытой энергии организма. Тантризм – религиозно-философское течение, сочетающее в себе принципы ведийской йоги с положениями буддизма. К VII-VIII векам учение размежевалось на две ветви: тантризм Левой руки и тантризм Правой руки. Триада “мысль – слово – действие” признавалась нераздельными гранями всеобъемлющего единства Вселенной. Все основные положения в тантризме подчинены идее теснейшей связи макро- и микрокосмоса. Согласно представлениям тантризма, звучание мантр вызывает в теле вибрационные колебания, обуславливающие те или иные состояния разума и сознания. Истинное значение каждой мантры познаётся в процессе медитации над ней; тем самым устанавливается тесное единство мысли и слова. В практике тантризма, как и в других учениях, большое внимание уделяется высшим способностям человека (“сиддхи”). Буддистская медитация как метод духовного развития Правильное сосредоточение имеет четыре ступени. На первом этапе ум сосредотачивается на осмыслении и истолковании истин; на втором этапе отбрасываются излишние умствование и беспокойство; на третьей ступени идёт освобождение от радости рассеивания сомнений и от ощущения телесности; наконец, четвёртая ступень – это достижение полной невозмутимости, безразличия и отрешённости. Процесс созерцания (дхьяна) может также быть разделён на четыре ступени: • спокойное и свободное от чувственности исследование предмета, выбранного для созерцания; • мысль остаётся сосредоточенной на предмете созерцания, но ум освобождается от рассуждений; • ум полностью освобождается от всех страстей и индивидуализма; • очищенность и безразличность ума ко всем воздействиям. Медитативные традиции буддизма не были предназначены простым людям (разделение на кзотерическое/эзотерическое учение). Методика буддийской медитации имела значительно больше сложных элементов и прямо связана с другими эзотерическими традициями Востока. Например, широко распространена была концентрация на цветных кругах, медитация над отражением Луны над поверхностью водной глади, а также представление себя размером с насекомое. После того, как удавалось добиться ощущения окружающего мира с точки зрения мелкого насекомого, следовало в процессе медитации представить себя величиной с гору. Считалось, что благодаря такой практике достигается космическое расширение сознания. Созерцание движущихся вод, волнистой поверхности гор в чём-то было аналогично действию музыки, танца, ритму произнесения мантр – оно вырывало человека из-под власти 7 тренировок достигается способность вызывать состояние, при котором сознание практикующего освобождается от посторонних мыслей, при этом ощущается внутреннее спокойствие и уверенность. Опираясь на это состояние, практикующий может осуществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации на реальных или абстрактных объектах. Медитативные практики в христианстве С установлением и всеобщей победой христианства в Европе основной акцент медитативной практики сместился в сторону длительных молитв и схоластических рассуждений. Молитвы длились иной раз несколько часов, что представляло собой вид медитации. Более сложные медитативные практики существовали в закрытых духовных орденах (доминиканцев, тамплиеров, госпитальеров). Вывод о наличии специальных упражнений можно сделать, исходя из некоторых высказываний (например: “Ищи сокровище в сердце своём” у тамплиеров, что полностью соответствует многим восточным учениям), существования “Логосмедитации”, православной “Иисусовой молитвы”, иезуитских “экзерциций”. Есть существенные совпадения между основными элементами этих упражнений и практикой йогической медитации. То же можно сказать о продолжительных молитвах преподобного Серафима Саровского. “Иисусова молитва” повторялась им многократно, подобно практике беспрерывного чтения мантр в джапа-медитации. Многие христианские мыслители выходили за тесные рамки учения, например, Мейстер Экхарт. По Экхарту, человек способен познать Бога благодаря тому, что в самом человеке заложена “искорка”, единосущая Богу. Отрешаясь от своего “Я”, соединяясь с Божественным “ничто”, душа человека является средством порождения Богом самого себя. К сожалению, и по сей день появляются “воинствующие” или слишком ограниченно понимающие букву Учения – такое ощущение у меня возникло при прочтении книги “Православие и религия будущего” иеромонаха Серафима Роуза (1934-1982). В этом труде Серафим Роуз выступил с критикой не только медитации, но также большинства практик личностного развития, многих религий и конфессий (экуменизма, пятидесятников и т.д.). Медитативные практики в исламе: суфизм Подобно многим вероучениям, в исламе можно выделить внешнюю сторону, рассчитанную на массы верующих, и внутреннюю, эзотерическую – суфизм. Первые суфийские общины появились в начале VIII века в Ираке. Слово “суф” означало грубую ткань, так как атрибутом суфизма была аскетическая практика. Теоретические основы суфизма были заложены в IX веке. Основные положения суфизма сводятся к следующему. Абсолютная Реальность имеет превосходство над миром ощущений. Главная задача – найти Бога в себе, развивать любовь к нему, превратить всё личное и социальное в инструмент Аллаха. Единственный путь к Аллаху – 10 медитация, интуитивные поиски, аскетическая практика и т.д. В духовном развитии человека выделяется несколько ступеней (от 3 до 12). Первая ступень посвящения (шариат) ставила целью изучение норм ислама. Вторая ступень (Тарикат) означала, что ученик вставал на правильный путь и становился мюридом. На третьей ступени (марифат) суфий умел сливаться с Аллахом в экстатическом трансе. Четвёртая, высшая ступень (хакикат) означала постижение истины и слияние с Богом, что становилось доступно немногим. Путь суфия реализовывался обычно в суфийских монастырях, каждый из которых придавал свои отличительные черты; поэтому суфизм не являет собой единую систему практики. В учении суфизма особую роль занимают медитативные техники. Религиозно-философское учение о свете и мистическом озарении (ишрак) рассматривалось в суфизме как истинный путь и спасение и восходит к зороастризму и манихейству. Ишрак это интуитивное мышление, достигаемое аскетизмом и медитацией, дающее полное и истинное знание. Музыка называется у суфиев “пища души”. Суфии всегда смотрели на музыку, как на самое излюбленное средство для достижения духовного развития. Собрания с музыкой и танцами называются “сэма”. Суфий, находясь в состоянии духовного экстаза, сосредоточивает внимание своего сердца на самоотреченном вспоминании Бога. Суфизм оказал значительное влияние на этику, литературу и искусство Ближнего Востока, Средней Азии. 11 Современные направления медитативной практики Техники медитации в учении Г.Гурджиева Георгий Иванович Гурджиев (Гюрджиев) (1877-1949) – философ-оккультист греко- армянского происхождения. Он мечтал об открытии Институт гармонического развития человека, что ему и удалось сделать сначала в Тифлисе (1919), затем в Фонтенбло под Парижем (1922). На учение Гурджиева сильное влияние оказали идеи суфизма, о которых уже говорилось в реферате. Являясь последователем одного из суфийских орденов, он основал учение о синтетическом пути самоусовершенствования и миропознания – «Четвертом пути». Он считал, что три первых пути (факира, монаха и йога) являются односторонними. “Четвёртый путь” был основан на представлении о единстве макрокосма и микрокосма и гармонической иерархии законов Вселенной. Также в числе повлиявших на учение Гурджиева называются ваджраяна (тибетский буддизм) и эзотерическое христианство. Четвертый путь духовного развития практичен и реалистичен. В любом деле человек должен действовать руководствуясь знанием и опытом. Чтобы человек мог развиваться, он должен знать не только устройство своего организма и его функционирование на многих уровнях, но и реальное состояние “человеческой машины”. В этом случае ясно, какие сбои дает машина и как устранить такие неполадки. Предварительные ступени обучения включают: полную нейтрализацию блоков отрицательных эмоций, устойчивое самовоспоминание, нейтрализацию ложной личности, преодоление эгоизма, высокую степень концентрации внимания. По Гурджиеву, разница между тем, что о себе думает человек, и тем, чем он является в действительности, наиболее очевидно проявляется в представлениях человека о своей личности, ответственности за свои действия и свободе воли. Каждый человек думает, что он является одним и тем же постоянным человеком, за исключением истерических расщеплений личности. В действительности психологическая структура и функция человека лучше объясняется при взгляде на его поведение в терминах многих “я”, чем как одно “я”. То есть человек не выбирает, какому “я” быть или к чему он склонен: ситуация выбирает за него. Его поведение и то, что с ним случается, случается целиком вследствие внешних влияний и «случайных» ассоциаций его обусловленной истории. Выражаясь словами Гурджиева, человек – машина, хотя и очень сложная и запутанная. Важный элемент в учении Гурджиева – три центра, три отдельных уровнях функционирования человека. Верхний этаж – интеллектуальный центр, средний этаж – эмоциональный центр, и нижний этаж – местоположение контроля над тремя функциями; в нижнем этаже находится двигательный центр и половой центр. В добавление к этим пяти центрам, действующим в каждом нормальном человеке, есть ещё два центра, которые, хотя они и полностью сформированы и действуют постоянно, не имеют связи с другими. Это высший интеллектуальный центр в высшем этаже и высший эмоциональный центр – в среднем этаже. В обычном человеке 12 Трансцендентальная медитация разработана индийским йогом (точнее, бывшим физиком) Махариши Махеш Йоги. Первоначально она распространялась им в родной Индии, но не получила коммерческого успеха. Поэтому Махариши решил попытать счастья в штате Калифорния, США, сориентировавшись в ситуации увлечения восточными учениями. С середины 60ых до середины 70-ых был период наибольшего интереса к ТМ, когда ею увлекались не только простые американцы, но и артисты, музыканты (например, групп The Beatles, Rolling Stones). После почти десятилетнего бума интерес к ТМ стал снижаться. Трансцендентальная медитация – это модифицированная мантрамедитация, приспособленная к западной культуре. Теоретической её основой является учение адвайта веданты Шанкарачарьи, в своё время возродившее индуизм в Индии в условиях господствовавшего тогда буддизма. Целью исповедующего его и вступившего на этот путь является объединение ума с бесконечным сознанием; на начальном этапе – освобождение от двойственности сознания, которое считается главной причиной человеческих страданий. Техника трансцендентальной медитации – это приёмы концентрации внимания, т.е. практика дхьяны (дхианы). Методику ТМ отличают простота и относительная лёгкость выполнения. Для начинающего самое важное – не касаться интеллектуальной области, не думать. Первичный курс ТМ не требует овладения специальными позами и проводится сидя на стуле или лёжа. После вступительных занятий желающие заниматься дальше проходят обряд “посвящения” (фактически поклонение индуистским богам и обожествление гуру). В последующем ТМ проводится регулярно дважды в день по 20 минут. Ученик медитирует, непрерывно повторяя свою личную мантру, давая уму полную свободу. При проведении ТМ рекомендуется избегать больших усилий в концентрации внимания. При последовательной тренировке ученик выходит на особый уровень сознания, которое в ТМ описывается как состояние полного удовлетворения, блаженства, абсолютного осознания сущего. В последующем ставится цель – использовать ТМ как средство управления чувствами и умом при сохранении активного образа жизни. В психотерапии ТМ используется в качестве одного из методов психической саморегуляции для снятии тревоги и напряжения. Аспекты медитативной практики О.Айхвангова и Дж.Кришнамурти Французский философ и духовный учитель Омраам Микаэль Айванхов (1900–1986) родился в Болгарии и жил во Франции с 1937 года. Во всех его произведениях поражает многообразие точек зрения, с которых он рассматривает единственную проблему: человек и его совершенствование. Темы, которые он затрагивает, неизменно трактуются с позиции пользы, которую может извлечь человек для самопознания, самосовершенствования и лучшей организации своей жизни. 15 Существование зла в идеально созданной Богом вселенной является загадкой, перед которой философии и религии никогда не прекращали склоняться в поисках объяснений. Принимая за основу иудейско-христианскую традицию, Учитель Омраам Микаэль Айванхов настаивает прежде всего на том, что истинные ответы на вопросы проблемы зла нужно искать не в попытках объяснения сущности зла, а в методах работы со злом. Каково бы ни было его происхождение, зло является внутренней и внешней реальностью, с которой мы ежедневно сталкиваемся и должны научиться работать над ней. О.М. Айванхов считал, что ежедневная реальность должна служить пространством для духовной работы: “…Сделайте медитацию своей привычкой, это очень важно. (…) Мой совет таков: продолжайте зарабатывать деньги, общайтесь с теми друзьями, с которыми хотите, делайте все, что желаете, но оставьте достаточно времени, чтобы приобрести квинтэссенцию жизни. Потому что даже, если вы владеете всем миром, без квинтэссенции вы скажете: «Зачем это мне? Это слишком много», и вы будете несчастны. (…) Если вы не имеете квинтэссенции, вам ничего не даст обладание целым миром. Только мыслью можете приобрести вы квинтэссенцию”. В продолжение мысли, Айванхов отмечает что медитация и созерцание нужны, чтобы поднять себя на более высокий уровень, а затем вернуться назад, принося в реальную жизнь различные лучшие формы, критерии и размеры. В этом смысл и цель настоящей медитации: “Настоящая медитация, настоящее созерцание означает подняться на более высокий план, в мир, который превосходит нас, заполнить себя его чудесами, а затем отразить это чудо. Если после медитации вы останетесь холодным и тупым, если вы не вдохновлены, можете быть уверены, что ваша медитация была безрезультатна. Медитация или молитва должны вызывать трансформацию, изменять ваш взгляд, улыбку, жесты, походку, прибавлять хотя бы маленькую частицу чего-то нового, чего-то вибрирующего в такт со всем божественным миром. Это критерий суждения, медитировал человек или нет”. Джидду Кришнамурти (1896-1986) – выдающийся духовный учитель наших дней. В детском возрасте он был обнаружен теософом Ледбитером в Индии, затем Теософское общество во главе с А. Безант провозгласило его в качестве нового Мессии (Мартрейи). В 1929 году Кришнамурти отошёл от Теософского общества и отказался от роли Мессии в результате перевернувшего его жизнь духовного опыта. Он стал проповедовать собственное учение, не связанное с ортодоксальной религией или сектантством. Главной целью его учения было высвобождение человечества из оков, отделяющих людей друг от друга – таких, как расы, религии, национальность, классовость, с тем, чтобы трансформировать человеческую психику. 16 В представлении Кришнамурти, фундаментальная истина заключена в том, что ум, жаждущий все более широких и глубоких переживаний, всегда живёт в своих воспоминаниях. Он зависим от переживаний, вызовов, которые поддерживают нас в состоянии бодрствования. Фактически эта зависимость от переживаний только притупляет ум. Кришнамурти задаёт вопрос, можно ли сохранить состояние полного бодрствования, быть полностью бодрствующим без всяких вызовов и переживаний? Ответ заключён в том, что для этого требуется большая физическая и психическая восприимчивость. Это означает, что человек должен быть свободным от всяких потребностей, ибо в тот момент, когда он испытывает потребность, и возникает желание испытать переживание. Чтобы быть свободным от потребностей и их удовлетворения, необходимо исследовать в самом себе и понять всю природу потребности и ее целостность. “Медитация это понимание жизни в ее целостности, понимание, в котором все формы фрагментирования прекратились. Медитация – не контроль за мыслью (…) Медитация должна быть осознанием каждой мысли, каждого чувства, при котором никогда не следует говорить, что это правильно или неправильно. Нужно лишь наблюдать их и двигаться вместе с ними. При таком наблюдении вы начинаете понимать целостное движение мысли и чувств. И из этого осознания возникает безмолвие,…это безмолвие есть медитация, в которой медитирующий полностью отсутствует, потому что ум освободил, опустошил себя от прошлого. (…) Медитация это состояние ума, который смотрит на все с полным вниманием, целостно, а не выделяя какие-то части” . Для Кришнамурти важно, что медитация не имеет техники. Им предлагается медитация как наблюдение сознания без сознающего, созерцания без созерцающего: “Если вы изучаете себя, наблюдаете за собой, за тем, как вы едите, как говорите, как вы болтаете, ненавидите, ревнуете, если вы осознаете это все в себе, без выбора, это есть часть медитации” . Кришнамурти сравнивает медитацию с любовью, потому что любовь – не продукт системы привычек, не результат следования методу. Любовь может придти, когда существует полное безмолвие, безмолвие, в котором медитирующий совершенно отсутствует; а ум может быть безмолвным только тогда, когда он понимает свое собственное движение – мысли и чувства. Чтобы понять это движение мысли и чувства, при его наблюдении не должно быть осуждения. Ошо (Бхагван Шри Раджниш) как мыслитель и создатель медитативных техник Ошо (Бхагван Шри Раджниш) родился в 1931 году в Индии. С раннего детства он проявил независимый дух, настаивая на личных переживаниях истины, которые ставил много выше, чем знания и убеждения, заимствованные у других. Он очень много читал – все, что могло расширить его понимание системы убеждений и психологии современного человека. Он получил академическое образование и преподавал философию в университете, много путешествовал по Индии, выступал с лекциями, вызывал на спор в публичных дискуссиях ортодоксальных религиозных лидеров, подвергал сомнению традиционные верования и встречался с людьми из 17 стратегии. Сталкинг – стратегическое управление нашим собственным поведением. Его область действия – взаимодействие, происходящее между человеческими существами (будь они воинами или обычными людьми). Потому сталкер не избегает общественной жизни, он погружается в нее и пользуется ею для воспитания духа, приобретения энергии и выхода за пределы персональной истории. Метод сталкера является наиболее эффективным способом взаимодействия с людьми в повседневном общении. Поступки сталкера основываются на наблюдении, а не на том, что он думает, восприятие им действительности расширяется, поскольку смещается точка сборки. Неделание – основная стратегия, которую маг использует для вхождения в отдельную реальность. Под именем этой стратегии объединены различные техники, в их числе сталкинг и сновидение. Неделание собственного “я” образует особую область в совокупности техник сталкинга, например, стирание личной истории. Отказ от чувства собственной важности – одно из важнейших задач воина, поскольку это ощущение поглощает большую часть его энергии. Из-за чувства собственной важности мы учимся воспринимать мир так, что оказываемся перед постоянной необходимостью защищать свою личность (эго). Также важным средством в достижении внутренней тишины и прекращении внутреннего диалога являются техники ходьбы и бега. Главные идеи: концентрация внимания на самом процессе ходьбы и на сосредоточении внимания, движение в полном молчании, отказ от попыток остановить поток мыслей, ровный темп ходьбы, упорядочение ритма дыхания и концентрация внимания на нём, внимание к собственным ощущениям и ко происходящему вокруг. (Автору реферата здесь видятся прямые параллели с “медитацией при ходьбе” вьетнамского автора Тхит Нат Хана и методикой индийских йогов “лунгомпа”). Как я упоминала выше в реферате, одно из двух основных направлений в практике воина – контролируемые сновидения (“сновидение – лучший путь к обретению Силы”). Достижение контролируемого состояния сна требует контроля, то есть тщательной подготовки или предварительной медитации. 20 Прикладные аспекты медитативной практики Медитатативные практики в сферах образования, воспитания и профессионального самосовершенствования Для достижения вершины или просто успеха в любой деятельности человеку нужно оптимальное состояние готовности к ней, что хорошо известно педагогам. Как отмечает проф. Ю.А. Гагин, с акмеологической точки зрения успех — это легкость, чаще всего необъяснимая, с которой что-либо достигается». Одним из популярных ныне методов самоформирования состояния для достижения успеха является медитация. Этот метод пришел в западный мир с Востока и практикуется для психологической подготовки лиц, чья профессиональная деятельность сопряжена со стрессом, большими нервно-психическими и физическими нагрузками, риском для жизни и большой моральной ответственностью. Медитация — это, с одной стороны, высшее трансовое состояние внутренней интеграции психики, сконцентрированной на каком-то образе или идее, с другой — это достижение единства духа (волевая сфера) с душой (эмоциональная сфера) и телом (физическая сфера самоощущения). Замечательный русский писатель Михаил Пришвин назвал медитацию «состоянием собранности», что, например, совпадает с пониманием «собранности» у спортсменов, находящихся в так называемой спортивной форме и переживающих оптимальное боевое состояние готовности к состязанию. Обычно это состояние переживается как внутренний покой, отсутствие каких-либо посторонних мыслей кроме доминирующего образа цели, ощущение спокойной радостной уверенности в себе, в своих силах и возможностях на фоне легкого приятного возбуждения. У Михаила Пришвина читаем: «Рано встал и росистым утром под звонкую песнь соловья собирал в себя радость бытия. Вот как отчетливо вижу теперь происхождение тревоги своей и слабости: это бывает, когда забываешь собраться… Способность собирать самого себя и есть, вот именно, обретение свободы и, конечно, силы. Для этого нечего жалеть времени, потому что собранный в себе человек меньше подвергается случайностям, отнимающим время». Динамическое медитативное состояние у спортсменов хорошо знакомо тем из них, кто переживал так называемое второе дыхание или так называемую спортивную форму. Это состояние характеризуется полным внутренним покоем, необычайным приливом сил и отсутствием мешающих мыслей и эмоций, концентрацией внимания на одном-единственном образе, цели или мысли, полным ощущением единства духа (мыслей), души (чувств) и тела (ощущения и движения). Динамическая медитация проводится в ритмическом движении, в ходьбе, в беге, плавании и др. Она может осуществляться и с помощью прослушивания ритмичной спокойной музыки. «Музыка — это звук и ритм», — пишет индийский медитолог Х.И. Хан. 21 В восточных системах медитации речь идет в основном о ее статических формах, достигаемых в положении лотоса, лежа или сидя и называемых «самадхи», «сатори», «кэнсэ». Как отмечает один из ведущих специалистов по восточным единоборствам проф. С.Г. Гагонин, «медитация» — это англоязычный термин, охватывающий одновременно три различных понятия, всегда четко различаемых буддистами: «внимательность», «сосредоточенность» и «мудрость». С методически-процессуальной точки зрения медитация подразумевает длительное размышление о каком-то единственном предмете (образе, идее), происходящее в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума на одном и том же, в то время как все остальное как бы уплывает и отсутствует в сознании. Таким образом, с одной стороны, это невероятное для обычного бодрствования сужение внутреннего внимания на одном предмете, с другой — чрезвычайное расширение сознания бодрствующей психики при отражении лишь одного- единственного предмета, находящегося в центре внимания индивида. В восточной практике обучения медитации принято использовать мантры, т.е. пропевать опредленные звуки, например, универсальную буддийскую мантру «А-ум» и др. Учителя медитации утверждают, что каждый занимающийся должен иметь свою мантру, верить в ее магическую силу и хранить ее, как тайну личного успеха. Такой магический подход к медитации не подходит для людей, чьи убеждения характеризуются атеистическими мыслями и неверием в существование высших сил Земли и Неба, управляющих психикой и телом человека. Медитатативные техники в клинической практике и системах самоисцеления В психотерапии медитативные техники используются обычно для решения более ограниченных задач, если сравнивать с духовными системами, например – снятие нервно- психического напряжения, облегчение осознания нервнопсихологических проблем. Процесс медитации может быть очень эффективным терапевтическим подходом при чрезмерном стрессе. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной проблемы, отстранённо наблюдать себя и своё поведение в сложной ситуации, в некоторых случаях – понять причины возникновения и развитие этой ситуации, эмоционально отреагировать её, изменить отношение к ней и найти новые способы её решения. Как составная часть медитация входит в аутогенную тренировку в различных её модификациях, в технику комплексной аутогенной тренировки, используется в самогипнозе и некоторых других методах психической саморегуляции. В психотерапевтических целях применяются сравнительно простые технически приёмы медитации: концентрация на дыхании, на собственном теле, на позе, на предмете. При овладении ими руководствуются следующими правилами: 1) медитация проводится в тихом и тёплом помещении; 22

«нейроцентричный» взгляд на медитацию / Хабр

Оригинальная статья «What’s wrong with “the mindful brain”? Moving past a neurocentric view of meditation»

опубликована в 2019 году Эваном Томпсоном (Evan Thompson), ассоциированным членом кафедры азиатских исследований и кафедры психологии Университета Британской Колумбии, и Майклом Лифшицом (Michael Lifshitz), научным сотрудником кафедры антропологии Стэнфордского Университета, в журнале «Проливая свет на темную сторону мозга» (Casting Light on the Dark Side of Brain Imaging).

Медитация сейчас в тренде. Наша культура увлекается медитацией как мощным инструментом для тренировки мозга и формирования внутреннего психического состояния — чтобы сделать нас счастливее, продуктивнее и спокойнее внутри. Но медитация — это не просто тренировка нашего мозга. Она представляет собой глубоко социальную и фундаментально воплощенную коллекцую культурных практик. Если мы сводим медитативные практики только к набору мозговых паттернов, мы упускаем из виду то, как эти практики работают, и игнорируем многое из того, чему они должны научить нас о нашем собственном субъективном опыте.

Растущая шумиха вокруг осознанности (mindfulness) вращается вокруг особого взгляда на медитацию осознанности как вид тренировки мозга. В основе этой тенденции лежит простая привлекательная идея: практика медитации, как нам говорят, буквально «переписывает» (rewires) ваш мозг. Это броская идея: тренируй свой ум, меняй свой мозг. Но у этой идеи есть свои проблемы, как эмпирические (в отношении силы имеющихся данных), так и концептуальные (относительно того, имеет ли смысл даже думать о медитации

в этих условиях).

Если мы сводим медитативные практики к набору мозговых паттернов, мы упускаем из виду то, как эти практики работают, и игнорируем многое из того, что они учат нас о человеческом опыте.

В современном мире осознанность (mindfulness) понимается как состояние или обучаемое умение быть сосредоточенным определенным образом. Быть внимательным — значит осознавать и принимать постоянный поток переживаний настоящего момента с любопытством. В соответствии с этим распространенным пониманием, внимательность заключается в том, чтобы замечать, что происходит с вашими мыслями, вашим телом и вашими эмоциями, — анализировать тонкие нюансы жизненного опыта, которые мы склонны скрывать в нашей занятой жизни. Обучая определенные сети в нашем мозгу, мы можем научиться быть внимательными таким осознанным образом. Нетрудно понять, почему эта идея обращается к нашим «современным» чувствам. Мы живем в электронном мире, который беспрестанно штурмует нас своей сложностью. Внимательность, кажется, предлагает частный доступ к более простому способу сознания. Это может дать нам чувство контроля над нашей внутренней жизнью.

Популярная, хотя и ошибочная идея о том, что внимательность находится в мозге, предполагает, что ключ к нашему счастью, миру и продуктивности лежит внутри и что, контролируя наш мозг, мы контролируем наше собственное субъективное благополучие.

Если есть что-то, что наша современная культура ценит больше, чем индивидуальное самоопределение, то это ощутимые результаты. Мы верим в то, что можем измерить. Концепция осознанного мозга предполагает, что практика медитации осознанности действительно делает что-то — что-то физическое, конкретное. Доказательством, по-видимому, является «мозговой пудинг» (brain pudding). Исследования показывают, что у буддистских монахов («олимпийских атлетов» медитации) мозг во всех нужных местах «утолщен»

(имеется ввиду толщина коры головного мозга — прим. перев.)

, и что даже занятые жители Запада смогут «утолщать» свой мозг уже через несколько недель ежедневной медитации. Смысл ясен: если мы готовы медитировать всего несколько минут в день, мы тоже можем перестроить свой мозг, чтобы получить больше осознанности и контроля над своим собственным умом — стать счастливее, продуктивнее и спокойнее внутри.

Приятно думать, что мы можем определить конкретную мозговую сигнатуру состояния осознания. Тогда мы могли бы оптимизировать медитацию, чтобы быстрее и легче достичь этого состояния. Мы могли бы пропустить всё, что сопровождает медитацию (религиозная космология, моральные учения, колокола и одежды), и сосредоточиться на том, что некоторые люди считают настоящей сущностью: укрепление сетей мозга, отвечающих за внимание, для достижения осознания собственного опыта. Якобы этот оптимизированный подход к нейровнимательности даст нам результаты, которые мы хотим, и быстро. С момента появления «осознанного мозга» (mindful brain) найти внутренний мир никогда ещё не было настолько просто.

В наши дни вам даже не нужно искать учителя медитации или сообщества — вы можете просто скачать приложение для осознанности или надеть головную повязку, чувствительную к мозговой активности, чтобы увеличить ваши мозговые волны.

За небольшую стоимость и всего несколько минут вашего времени, вы также приобретете свой собственный «осознанный мозг» (mindful brain).

Так что же тут не так?

Открытие того, что медитация меняет ваш мозг, часто воспринимается как доказательство эффективности медитации. Похоже, что молчаливое понимание заключается в том, что документирование воздействия медитации на физическую ткань мозга делает эти эффекты более существенными и надежными, более достоверными — более реальными.

Но вся умственная деятельность предположительно отражается на уровне функций мозга, поэтому неудивительно, что изменение психического поведения соответствует изменению в мозге. Любая повторяющаяся деятельность, которую вы делаете, может оставить следы в вашем мозгу. Научиться играть на музыкальном инструменте, овладеть вторым языком, играть в видеоигры или даже читать строчки на экране — все эти действия, как было показано, формируют мозг. Медитация далеко не уникальна в этом отношении, поэтому нет смысла апеллировать к идее, что практика внимательности меняет ваш мозг как способ доказать, что она действительно имеет эффекты. Если практика меняет субъективный опыт, это почти наверняка меняет мозг.

Однако остается менее очевидным, могут ли современные методы визуализации мозга точно определить и понять изменения в мозге, вызванные такими практиками, как медитация на осознанность (mindfulness meditation). Научные доказательства того, что медитативные практики производят долгоиграющий позитивный эффект в мозге, остаются экспериментальными. Во-первых, большая часть имеющихся данных опирается на корреляцию, а не на причинность. В большинстве исследований, посвященных нейропластичности, вызванной медитацией, люди, медитирующие в течение долгого времени, сравниваются с новичками. Только из этих исследований мы не можем установить, действительно ли наблюдаемые различия в мозге связаны с практикой медитации или просто отражают существовавшие ранее различия между группами. Возможно, люди с более «толстым мозгом» (thicker brains) в определенных регионах просто более склонны заняться практикой медитации и придерживаться ее.

Важно отметить, что большинство исследований медитации на нейровизуализации имеют очень маленький размер выборки.

Даже если мы предположим, что изменения в мозге, о которых сообщают в нейровизуальных исследованиях медитации, являются устойчивыми, остается более глубокая концептуальная проблема с идеей, что мы можем сопоставить виды комплексного поведения или психические процессы с изменениями в определенных областях мозга, В осознанности есть нечто большее, чем просто принятие состояния мозга или его тренировки.

Осознанность (mindfulness) — это не внутренний когнитивный процесс, который аккуратно отображается на мозговой активности; это сложное сочетание когнитивных навыков, воплощенных в определенном социальном контексте

Рассмотрим воспитание детей как аналогию. Навыки родительского воспитания, безусловно, зависят от мозга — и их применение меняет мозг — но они не являются частными психическими процессами и не существуют внутри мозга. Конкретные паттерны мозговой активности могут коррелировать с тем, чтобы быть хорошим родителем в данном контексте, но одни только эти паттерны мозга едва ли объясняют, что значит быть хорошим родителем. Хорошее воспитание не внутри мозга; это способ, которым весь человек (включая мозг) вовлечен в мир. Более того, то, что считается хорошим воспитанием, отличается в зависимости от культуры.

Поэтому обращение к мозгу просто не скажет нам, что значит быть хорошим родителем. Чтобы понять это, нам нужна более широкая перспектива, учитывающая контекст всего человека, а также социальную и культурную среду. То же самое относится и к осознанности.

Одним из основных положений в медитативной практике является идея того, что наши умы неразрывно связаны с нашими телами и с более широкими социальными и экологическими контекстами, в которые мы вовлечены. Мы надеемся на науку осознанности (a science of mindfulness), которая заставила бы нас больше, а не меньше, помнить о том, как наш мозг вписывается в эту большую картину.

границ | Что такое медитация? Предложение системы классификации, полученной эмпирическим путем

Введение

Медитация и внимательность относятся к двум наиболее популярным и разрекламированным темам исследований в психологии, психиатрии, медицине и нейробиологии (Van Dam et al., 2018). Однако одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, — это разработка всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усугубляется тем фактом, что «медитация» — это общий термин, охватывающий огромное количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, применяемой медитирующими, так и результирующего измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве техник медитации . На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, отдававших должное сложности и разнообразию медитативных практик, существующих в различных медитативных традициях и школах.Кроме того, нет единого мнения об определении и разграничении медитации, если оставить в покое действительно всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список обычно практикуемых техник медитации (Matko et al., Неопубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и создать эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации, и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

Недавно исследователи начали сравнивать избранные техники медитации (Amihai, Kozhevnikov, 2014; May et al., 2014; Lumma et al., 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp, Sedlmeier, 2019; Trautwein et al., 2020) или предложены расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с определенными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Grabovac et al., 2011; Седлмайер и Шринивас, 2016; Седльмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к конкретным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют фактически практикуемые техники медитации, иногда признавая, но в основном игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, трудно увидеть сквозь это разнообразие моделей и подходов, которые обнаруживают отсутствие консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по принципу «снизу вверх», полагаясь на суждения опытных медитирующих. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в котором приводилось рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов по исследованиям медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитаторов сравнить набор разнообразных, но обычно практикующихся техник медитации на предмет сходства их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Таким образом, мы пришли к выводу, что такое разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейробиологические исследования неоднократно демонстрировали различные паттерны активации и деактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al., 2014; Fox et al., 2016). Кроме того, все больше исследований обнаруживают различные эффекты определенных типов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований эффектов медитации проводилось без особого теоретического обоснования и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сосредоточенное внимание (в основном на дыхании или теле), открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований медитации. В то время как 70-е годы были отмечены значительными исследовательскими усилиями по изучению эффектов трансцендентальной медитации, 90-е принесли огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Тем не менее, медитация очень разнообразна сама по себе, хотя в значительной степени к ней относились и продолжают относиться как к единой конструкции. Это также отражено в широко распространенном использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) была выдвинута Lutz et al. (2008). Тем не менее, по мере того, как созерцательные исследования продолжали расширяться, все больше и больше практик входило в область интересов. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Ваго и Зильберсвейг (2012) были среди них. первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — это практики концентрации (FA), восприятия (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики влекут за собой элементы как стилей сосредоточенного внимания, так и стилей открытого мониторинга (Lippelt et al., 2014). Более поздние отчеты расширили кругозор еще больше, как мы увидим чуть позже.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.е., сосредоточенное внимание, открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания и медитация на мантру. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), креативности (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффектах (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или изменчивость сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти различные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы аналогичных техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Амихай и Кожевников, 2014) показало, что воздействие на нервную систему и когнитивные способности в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, структура, в которой практикуются определенные техники медитации, имеет огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие медитативных техник из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили разделить практики медитации на три области конъюнктивных методов и состояний, то есть когнитивную, аффективную и нулевую области. Другое предложение (Dahl et al., 2015) подразделяет медитацию на три группы: внимательную, конструктивную и деконструктивную.Оба предложения имеют определенные общие черты. И когнитивная область, и семья внимания влекут за собой сфокусированное внимание и практику открытого мониторинга. Аффективная сфера и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Dahl et al. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в их конструктивную семью. Интерпретация последней категории в некоторой степени варьируется.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства себя, тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Josipovic, 2010; Dahl et al., 2015), также включают другие «ориентированные на понимание» практики, такие как буддийские основы. осознанности, Випассана, Дзогчен, Коан, Махамудра и Муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в основном были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личными знаниями и опытом исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и обычно практикуемых техник медитации, особенно из индуистского контекста. Кроме того, опытные медитирующие из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предложенные кластеры могут быть ошибочными попытками собрать вместе «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические особенности или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать то, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также практическом контексте практики (включая вопросы по позе, руководству, установке и дыханию). Они также касаются усилий, стабильности, отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Lutz et al. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретируя ментальное содержание как ментальные процессы, а не как точное изображение реальности), мета-осознание и ясность. Эти систематики предоставляют как исследователям, так и практикам ценные средства точного описания своей практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстом. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет выявление общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильного различия медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, кто молча сидит, скрестив ноги, с закрытыми глазами и ищет какую-то внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и медитационных исследований на Западе (см. Выше), но не может объяснить огромное разнообразие медитативных практик, существующих в различных духовных традициях. Интересно, что особенно те подходы, которые исходят из нашего западного христианского контекста или из связанных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас растет интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al., 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, такое расширение объема делает еще более трудным поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые даже отвергают идею поиска определения, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Ниже мы приведем несколько примеров удивительного разнообразия определений, которые были подняты до сих пор.

1. «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознания, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация »(Уолш и Шапиро, 2006, с. 228).

2. «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно пытаться измениться или стать» (Deshmukh, 2006, p.2239).

3. «Три основных критерия были определены как существенные для любой медитативной практики: использование определенной техники, логическая релаксация (т. Е. Отсутствие намерения анализировать, оценивать или ожидать) и самоиндуцированное состояние / режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки процессов логического мышления, религиозный / духовный / философский контекст или состояние умственной тишины »(Бонд и др., 2009, с. 135).

4. «Сложная нейронная практика, которая вызывает изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящие к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

5. «Упражнение, в котором человек обращает внимание или осознание, чтобы сосредоточиться на одном объекте, концепции, звуке, образе или опыте, с намерением обрести более глубокое духовное или эмпирическое и экзистенциальное понимание или достичь улучшенного психологического благополучия». бытие »(West, 2016, p.4).

6. «Созерцательная практика (например, медитация) передается из поколения в поколение, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и / или разума, а также определенный вид цели или цели. Существует рецепт (т.е. инструкции) для достижения этой цели, а также критерии продвижения к этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества »(Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практики медитации или нет.Некоторые определения очень конкретны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для исследования четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, называемых «медитацией». Давайте рассмотрим суфийскую технику вращения (то есть вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается техникой медитации, направленной на «обретение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1), и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте. духовной традиции (3).Однако это не обязательно связано с психофизиологической релаксацией (3), и не обязательно сосредоточено на приведении психических процессов под больший произвольный контроль (1), и не может рассматриваться как сосредоточение на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные техники медитации, но могут слишком сильно расширять рамки, включая практики, которые обычно не считаются техниками медитации. Однако это оказывается непростым вопросом.Могут ли танцы, молитва, кроссфит или осознанное мытье посуды считаться техниками медитации или нет? Где провести черту? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все практики, упомянутые выше, считаются медитацией. Однако индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознавания и поведения практикующего врача» (4), также будет справедливо для опыта, связанного с приемом галлюцинаторных препаратов или занятиями любым видом спорта. Как отмечает Ospina et al.(2007) отмечают, что «может быть невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными в разных практиках» (стр. 3). Вполне возможно, что единственное, что объединяет все практики медитации, — это то, что их называют «медитацией».

Это было отправной точкой для нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно другой точки зрения, вовлекая опытных медитаторов из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот восходящий методологический подход в корне отличается от любого предыдущего исследования и соответствует мнению некоторых исследователей, требующих более тщательного исследования разнообразия техник медитации (Ospina et al., 2007; Travis and Shear, 2010). Нашей целью было разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить сферу исследуемых практик медитации. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в конкретном контексте, традиции или системе убеждений. Этот контекст может сильно повлиять на эффекты медитации (Амихай, Кожевников, 2014; Hunt et al., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с контекстными факторами. По этой причине мы решили экстраполировать базовые техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практикующих разного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя восходящий подход, мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Матко и др., Неопубликовано). Таким образом, мы надеемся предоставить структуру, которая не зависит от традиционных знаний и легко применима в любом контексте медитации (исследования).

Два подготовительных исследования были проведены для оценки и вывода основных техник медитации, которые должны быть классифицированы в данном исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти в литературе и путем проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм Тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, Кундалини-йога, Ошо. -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Ци Гун. Интервью были сосредоточены на центральном вопросе: «Что именно вы делаете, когда медитируете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, которые включали подробные описания практик медитации (например,г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 практик медитации, которые были сокращены в несколько этапов. Были удалены дубликаты, аналогичные техники были отнесены к одной категории, уровень абстракции был увеличен для техник, которые были слишком конкретными, и были исключены методы, которые были либо слишком расплывчатыми в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более часто используемыми словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практики более понятными. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе подготовительное исследование (Матко и др., Неопубликовано) было сфокусировано на изучении распространенности, популярности и полноты нашего выбора из 50 техник медитации, а также на изучении лежащей в их основе факторно-аналитической структуры. В ходе широкого онлайн-опроса 637 опытных медитаторов из разных медитативных профессий предоставили данные о том, сколько опыта они имели с каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы использовались широко и их можно было сгруппировать по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и коррелируют с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко применяемых во многих традициях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1).

Таблица 1. Список 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их сокращенными и полными описаниями.

Этот окончательный выбор из 20 техник лег в основу текущего исследования, в котором основное внимание уделяется изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных техник. Эти структурные исследования были основаны на интуитивных оценках сходства общих эффектов, которые можно было бы ожидать, когда медитирующие практикуют эти техники медитации. Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовала самая общая интуиция, связанная с этими методами. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и чтобы не задействовать знания из учебников о медитации), мы не стали далее различать феноменологические, психологические или поведенческие эффекты в нашем исследовании.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на уже существующие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах. С одной стороны, мы были заинтересованы в определении параметров, по которым можно было бы классифицировать и дифференцировать эти 20 методов. С другой стороны, нас интересовали потенциальные группы аналогичных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Размеры и кластеры должны лечь в основу новой, полученной эмпирическим путем системы классификации техник медитации.

Материалы и методы

Процедура

В текущем исследовании использовалось многомерное масштабирование (MDS) как инструмент для раскрытия скрытых измерений различных техник медитации (Borg et al., 2018). Более того, методы MDS позволяют исследователю создать типологию или, в нашем случае, группы аналогичных методов, используя суждения различных групп людей, которые не видят цели исследования. Следовательно, типологии, основанные на MDS, менее подвержены предубеждениям исследователей, чем типологии, разработанные с помощью других методов (Robinson and Bennett, 1995).Соответственно, мы использовали MDS в нашем исследовании для обоих средств, обнаруживая неявные измерения и выводя группы аналогичных методов. Огромным преимуществом настоящего метода является то, что мы можем использовать интуитивное знание опытных медитаторов без дополнительных рационализаций, которые могли бы возникнуть, если бы мы спросили их напрямую об основных измерениях для классификации техник медитации.

Процедуры, использованные в этом исследовании, и результаты обсуждаются ниже. Данные были собраны в соответствии с этическими принципами, касающимися использования людей.

Мы разработали онлайн-опрос, чтобы оценить 20 самых популярных техник медитации, выявленных в двух вышеупомянутых предварительных исследованиях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1), в соответствии с их сходством в восприятии опытных медитаторов. Участники увидели верхнюю половину таблицы, в которой перечислены все 20 техник медитации по горизонтали и вертикали. Их попросили оценить сходство каждой техники по шкале от 0 (полное отсутствие сходства) до 10 (очень высокое сходство). Инструкция гласила: «Пожалуйста, укажите для каждой из следующих техник медитации, насколько они похожи друг на друга с точки зрения их общего воздействия.Инструкция была сформулирована намеренно в очень общем виде и оставлена ​​открытой для интерпретации участниками, потому что мы были заинтересованы в выявлении общих структур и интуитивных типологий, связанных с этими 20 техниками медитации. Если участники недостаточно знали конкретную технику, чтобы оценить ее, они могли ввести –1 в качестве пропущенного значения. Чтобы контролировать возможные эффекты последовательности, порядок изложения 20 техник медитации был определен случайным образом для первого вопросника.Вторая анкета была составлена ​​в обратном порядке. Каждому участнику случайным образом был назначен один из двух вопросников.

Участников

Опрос был разослан всем участникам второго подготовительного исследования, упомянутого выше (Matko et al., Неопубликовано), которые предоставили свои адреса электронной почты и согласились участвовать в дальнейших исследованиях. Всего в опросе приняли участие 102 опытных медитатора. Два участника были исключены, потому что один не предоставил достаточно данных о своей медитации, а один заполнил все поля ответов одним и тем же номером.Окончательная выборка состояла из 100 опытных медитаторов. Средний возраст составлял 52,90 года ( SD, = 10,78), самому молодому участнику было 26 лет, а самому старшему — 74 года. 58,8% участников составляли женщины, 93,0% в настоящее время проживают в Германии.

Из всех участников 55,0% сообщили, что имеют высшее образование, 18,0% — законченное высшее образование, 8,0% — докторскую степень и 11,0% — профессиональную квалификацию. Что касается профессии, 37.6% участников работали в качестве сотрудников, 28,7% были самозанятыми и 16,8% были пенсионерами.

Опыт медитации и фон

Участники практиковали медитацию от 2 до 46 лет, средний опыт медитации составлял 15,10 лет ( SD = 10,34). В среднем они заявили, что практикуют медитацию 6,97 раз в неделю ( SD = 5,48) в среднем 31,90 мин за сеанс ( SD = 22,60). 92,9% всех участников заявили, что в настоящее время регулярно медитируют, тогда как 7.1% заявили, что в прошлом регулярно медитировали, но не в настоящее время.

Участников попросили выбрать традицию (и), техники медитации, к которым они причастны. Они сообщили, что практикуют в следующих традициях:

• Дзен ( n = 35)

• Тхеравада, Випассана ( n = 31)

• Тибетский буддизм ( n = 29)

• Йога, Кундалини-йога ( n = 55)

• Медитация Ошо ( n = 10)

• Другие индуистские традиции, такие как вайшнавизм, Шри Чинмой, Шри Ауробиндо, Мать Мира, Рамана Махарши, Дипак Чопра и Трансцендентальная Медитация ( n = 15)

• Внимательность, MBSR ( n = 31)

• Христианство ( n = 10)

• Суфизм ( n = 6)

• Цигун, Тайцзи ( n = 3)

• Иудаизм, Меркаба ( n = 1)

• Нет традиций, свободная медитация ( n = 13)

• Другое ( n = 3)

Несколько участников практиковали разные духовные традиции, поэтому общее количество выделенных традиций ( N = 242) превышает общее количество участников ( N = 100).33,7% всех участников практиковали только одну традицию, 48,5% практиковали две или три традиции, а остальные 17,8% практиковали более трех традиций. Эти традиции могут принадлежать схожему фону, например, к разным буддийским традициям, или могут различаться по своему происхождению.

Материалы

Участников попросили оценить сходство 20 основных техник медитации, перечисленных ниже. В таблице 1 представлено полное описание каждого метода (в том виде, в котором он использовался в обзоре), а также сокращения, используемые в следующем тексте.

Результаты

Многомерное масштабирование можно применить к любой матрице подобия. Таким образом, рейтинги каждого участника могут служить основой для анализа. Однако, поскольку оценки человека могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы рассчитали средства суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы сходства мы выполнили анализ многомерного масштабирования с помощью программы PROXSCAL от SPSS. Следуя рекомендациям Borg et al.(2018, стр.78), мы применили конфигурацию с несколькими случайными запусками ( n = 1000) и сходимость напряжений 0,00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, показателя, отображающего агрегированные ошибки представления каждой пары данных-расстояния (Borg et al., 2018, p. 29). Значения напряжения Крускала для одно-, двух- и трехмерной моделей составляли 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений уменьшило напряжение (на 0,164 и 0,023 соответственно), что говорит о том, что данные все лучше соответствуют данным.Однако улучшение от двухмерной модели к трехмерной было незначительным. Поэтому мы остановились на двумерной модели (рис. 1).

Рис. 1. Общее решение многомерного масштабирования (MDS), основанное на средних суждениях о подобии N = 100 опытных медитирующих.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает размерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые открыты для интерпретации исследователем.Таким образом, мы тщательно изучили рисунок 1 и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 имеет культивирование сострадания и другие брахмавихары (см. Сноску 1), размышления над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одной крайности. На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Техники медитации с более абстрактной или концептуальной направленностью получили более низкие оценки, в то время как методы с более высокой степенью ориентации тела получили более высокие оценки.Поэтому мы решили назвать это измерение «степенью ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение мыслей или эмоций на одном конце спектра, в то время как медитация с движением, ходьба и наблюдение за чувствами и манипулирование дыханием находятся на другом конце. Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид практики медитации, в то время как более высокие баллы отражают более (телесные) виды практик медитации.Это измерение было помечено как «активация».

Мы определили семь групп техник медитации путем визуального осмотра (рис. 2). Самый большой кластер включает пять техник, в которых основное внимание уделяется наблюдению за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техниками, ориентированными на тело» (в центре справа). Это также включает концентрацию внимания на частях тела или «энергетических центрах». Другой кластер включает практики, которые сосредоточены на осознанном наблюдении за собой в неподвижности и поэтому были названы «внимательным наблюдением».Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти техники медитации относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. Соответствующие описания в Таблице 1). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением можно сгруппировать в более широкий кластер «медитация с движением».

Рисунок 2. Решение общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, более концептуальной или объектно-ориентированной. Один кластер включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышление над духовным вопросом и был назван «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и был назван «визуальная концентрация». Третий блок включает раскрытие себя благословениям и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости, и его можно рассматривать как группу «техник, ориентированных на аффект».Четвертая из меньших групп включает повторение слогов, слов или фраз, пение сутр или мантр и медитацию со звуком и была названа «медитацией мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al., Неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации между медитирующими двух основных традиций, т.е.е., буддийские и индуистские медитирующие. Поэтому мы решили провести еще два анализа многомерного масштабирования для этих двух подгрупп. Мы хотели выяснить, имеют ли представители этих двух традиций разные представления о группах и измерениях основных техник медитации.

участников, которые заявили о своей практике в одной или нескольких буддийских традициях (т. Е. Дзен, тхеравада, випассана, осознанность или MBSR), но ни в одной другой традиции из другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27 ).Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, йогу, кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но не придерживающиеся какой-либо другой духовной традиции, сформировали группу индуистских медитаторов ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с результатами, упомянутыми выше, мы выбрали двухмерные модели со значениями напряжения Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские), соответственно.Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. На Рисунке 3 показано решение для буддийских медитирующих, а на Рисунке 4 для индуистских медитирующих (исходное решение было отражено по оси X , чтобы повысить сопоставимость решений), соответственно.

Рис. 3. Решение многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитирующих ( n = 27).

Рис. 4. Решение многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую степень соответствия рейтингов. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения имеют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела», как Измерение 1, и «активацию», как Измерение 2, и аналогичные группы методов. Однако, что важно, некоторые из методов немного сместили свое положение и / или привязку к вышеупомянутым кластерам (выделены жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих демонстрирует в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения перешла от «медитации с движением» к «медитации, сосредоточенной на теле». Это кажется разумным, если посмотреть на традиционные буддийские практики, в которых медитация при ходьбе обычно практикуется чередуя с медитацией на дыхание (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличились расстояния между открытием благословений и взращиванием сострадания и визуализацией и концентрацией на объекте, соответственно.Это может свидетельствовать о предполагаемой большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Глядя на решение индуистских медитаторов, можно снова воспроизвести оба измерения. Если присмотреться, то определенные сдвиги в местоположении приводят к изменениям в некоторых кластерах. Вопреки буддийскому решению, открываться благословениям и развивать сострадание остаются в одном кластере. Однако обе техники ушли дальше от кластера «визуальной концентрации» и теперь кажутся ближе к кластеру «мантрической медитации».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «техник, ориентированных на тело» и присоединилось к медитации лежа и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным с учетом традиций индуистской практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, две техники, по-видимому, образуют собственные категории, поскольку они далеки от других и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, существует замечательное соответствие между исходным решением и решениями буддийских и индуистских медитаторов, соответственно. В то же время оба решения раскрывают специфические особенности традиций, которые можно легко отнести к традиционным рамкам и методам практики. Это еще раз свидетельствует об общей применимости предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование представляет собой новую систему классификации техник медитации и, по-видимому, является первой попыткой разработать эмпирический и систематический подход «снизу вверх».Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Матко и др., Неопубликовано), мы использовали многомерное масштабирование (MDS) для оценки схожести 100 опытных медитаторов с 20 хорошо известными и разнообразными техниками медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием техник медитации, которые были включены в анализ.

В течение последних лет объем научных исследований постоянно расширялся и теперь включает более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитаторов — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти критерии разграничения для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в получении подробных практических идей от практикующих из самых разных духовных слоев.

Основываясь на наших результатах, мы предлагаем двумерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп техник медитации, а именно: (1) медитация, ориентированная на тело, (2) осознанное наблюдение, (3) созерцание, (4) медитация на мантрах, (5) визуальная концентрация, (6) сосредоточение на аффекте. медитация и (7) медитация с движением.

При более внимательном рассмотрении измерений и кластеров, неявные предположения опытных медитирующих в корне отличаются от вышеупомянутых теоретических предложений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и различения техник медитации с популярным различием «сосредоточенного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) (Lutz et al., 2008). Но и в более новых моделях (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) различия в методах объясняются в основном различными когнитивными механизмами или режимами внимания при работе. Таким образом, участие различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, практики медитации из семьи внимания (Dahl et al., 2015) должны повысить внимание и уменьшить блуждание ума, тогда как практики медитации из конструктивной семьи могут повлиять на регуляцию эмоций.

Медитация воплощена по своей сути

Напротив, наше решение MDS отображает не когнитивные, а воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

Кажется, что, согласно опытным медитаторам, медитация по своей природе соматична. Это соответствует исследованиям «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al., 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно утверждает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозге и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящие пути от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson , 2002; Барсалоу, 2010; Винкельман и др., 2015). Этот взгляд также недавно обсуждался в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и / или экстероцептивные сигналы. Наблюдают ли медитаторы все поступающие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадательные чувства к другим, молча повторяют мантру или явно сосредотачиваются на телесных механизмах, таких как дыхание: тело остается постоянным спутником во всех их усилиях.Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и ум являются одинаково действительными объектами медитации, и поощряют практикующих использовать осознавание всего тела в качестве соматического якоря для внимательности или, другими словами, культивировать воплощенную форму внимательности (Anālayo, 2016). . Таким образом, определение медитации на основе чисто когнитивных аспектов или аспектов внимания кажется недальновидным. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент, а медитация по своей сути воплощена. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Однако удивительно, что медитирующие неявно классифицируют техники медитации по воплощенным измерениям, хотя мы просили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники техники на основании аналогичных феноменологических переживаний, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или на основании аналогичных психологических результатов после продолжительной практики этой техники. Вполне возможно, что они считали то или другое, или то и другое, или что-то совершенно другое.Но мы, вероятно, можем предположить, что эти разные интерпретации вопроса были нивелированы путем агрегирования суждений 100 участников. В целом, похоже, что сходство или различие техник медитации, по-видимому, неявно объясняется различиями в двух вышеупомянутых воплощенных измерениях, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в дальнейших исследованиях, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум измерениям также различиям в фактических эффектах.В будущих исследованиях следует оценить, приводят ли методы медитации, получившие высокую оценку в одном измерении, например, уровне активации, к аналогичным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим характеристикам и / или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли сравнивать методы, получившие высокую оценку, и методы, получившие низкую оценку в одном измерении, и исследовать, есть ли линейное увеличение или уменьшение конкретных эффектов по этому измерению. Подробное изучение различных техник может выявить схожие или разные механизмы и процессы, лежащие в основе практики этих методов, и учесть индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Обычно проводимое различие между практиками FA и OM не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее высказанные соображения (Amihai and Kozhevnikov, 2014). Кроме того, если посмотреть на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут использоваться как для техник концентрации (шамата), так и для техник медитации постижения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые часто используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознавания.Поэтому неудивительно, что и методы OM, и практики FA отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированно.

Тем не менее, легче связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает три основные практики, в которых к опыту настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Это сидение в тишине, наблюдение за мыслями и эмоциями и медитация лежа.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего обнаружить в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма FA или «концентрирующей медитации» (Valentine and Sweet, 1999; Manna et al., 2010; Ainsworth et al., 2013; May et al., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой FA (Fox et al., 2016, p. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в мантрической медитации якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Глядя на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация с мантрами очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и ​​механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется возможным отнести их к той же категории медитации ФА.

Кроме того, наблюдение за дыханием может считаться концентрационным для начинающих медитаторов, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от концентрирующего к воспринимающему во время одного и того же сеанса медитации.Это также будет справедливо для других практик, объединенных вместе в нашем решении как «медитация, сосредоточенная на теле», то есть сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-либо месте в теле или на «энергетических центрах». Единственный идентифицируемый кластер техник с сильной концентрационной направленностью — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень конкретную визуальную направленность (концентрацию на объекте, таком как изображение или диск, или методах визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы хотели бы предположить, что в конечном итоге может оказаться полезным отбросить довольно неспецифическую категорию медитации FA и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении MDS. Однако это понятие требует дальнейшего эмпирического исследования. В будущих экспериментальных исследованиях вмешательства следует оценить, могут ли предполагаемые различия между кластерами быть воспроизведены в эмпирических результатах. Согласно нашей модели, методы медитации, которые находятся ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более похожие эффекты, чем методы, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. Эти исследования могут изучать краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник, принимая во внимание феноменологические, психологические, поведенческие и нейробиологические аспекты. Они также могут попытаться запечатлеть индивидуальный опыт и реакцию на эти методы. Планы исследования с единичным случаем (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом для выявления различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и регистрировать с высоким разрешением конкретные изменения с течением времени, в том числе в отношении индивидуальных различий в ответах на медитацию (Sedlmeier et al., 2016). Несколько авторов указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологические переживания, возникающие во время медитации, сильно зависят от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Этот индивидуальный вариант может представлять особый интерес в контексте исследования различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и направления на будущее

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее, полнота нашего отбора была подтверждена обширной выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., Не опубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 наиболее популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS по оценке в первую очередь буддийских или индуистских медитирующих удивительно соответствовали общему решению, в то же время выявляя специфические особенности традиции. Это показывает, как различные традиционные базовые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить разные ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, с указанием феноменологических, психологических или поведенческих эффектов. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое, скорее, было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. В будущих исследованиях можно будет оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 методов, которые были исследованы в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому кажется многообещающим исследовать и сравнить как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день существует мало исследований, посвященных эффектам последовательности или каркасной структуры (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, которые начали свою практику с медитации любящей доброты, ощутили большее усилие по сравнению с началом практики с дыхательной медитацией или сканированием тела (Lumma et al., 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут в огромной степени влиять на эффекты медитации (Wachholtz, Pargament, 2005; Amihai, Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных медитативных традиций.По этой причине и в качестве первого шага исследования мы выбрали методы медитации из их традиционного контекста и оценили их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. В будущих исследованиях можно будет сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другой аргумент может заключаться в том, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе уже являются довольно широкими категориями.Например, произвольное манипулирование дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие множество разнообразных техник. Это был наш осознанный выбор в интересах краткости. Во время наших подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методов ( N = 309, список доступен по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы обеспечили, чтобы нагрузка участников во время рейтингов сходства оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно детализированными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Остающееся разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов в конечном итоге следует изучить более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое «пранаямой», может принимать разные формы. Они могут варьироваться от снижения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное влияние на сердечно-сосудистые факторы и стресс (Peng et al., 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не как техники медитации. По этой причине было бы интересно далее сравнить эффекты различных техник дыхания и, последовательно, сравнить их с другими базовыми техниками медитации.

Две другие большие категории, упомянутые выше, также могут быть очень разнообразными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в разных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слиянии с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., Например, Amihai and Kozhevnikov, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тайцзи, медитации Ошо и другие традиции медитации, основанные на движениях. Эти традиции невероятно богаты разнообразием предлагаемых ими техник (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Исчерпывающий обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется очень полезным более внимательно изучить эти методы и разобраться в их специфике и рабочих механизмах. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В конечном итоге все эти усилия могут способствовать созданию одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущего научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но и весьма многообещающе для понимания феномена медитации (или явлений различных видов медитации). более основательно. Предлагая систему классификации, мы надеемся, что сделали важный шаг к достижению этой цели и поощряем дальнейшие научные исследования по этому вопросу.

Заключение

В новой системе классификации, представленной в этой статье, было эффективно показано множество разнообразных техник медитации.Эта классификационная система является первой, полученной эмпирически путем запроса оценок экспертов. Измерения, представленные в нашей системе классификации, проливают новый свет на предыдущие классификации и смещают акцент с когнитивных на воплощенные переменные, представляющие интерес. Мы надеемся, что наша система классификации будет полезна для будущих исследований и разработки одной или нескольких глубоких теорий медитации.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этической комиссией, Fakultät für Human- und Sozialwissenschaften, Technische Universität Chemnitz. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

KM разработал и выполнил исследования, проанализировал данные и написал первый черновик рукописи. PS разработал концепцию исследований и руководил анализом данных.Оба автора работали над окончательной версией рукописи.

Финансирование

Расходы на публикацию этой статьи были профинансированы Немецким исследовательским фондом (DFG) и Техническим университетом Хемница в рамках программы финансирования Open Access Publishing.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Ульриха Отта за его ценный вклад в наши подготовительные исследования.Мы также благодарим его, Финн-Матис Траутвейн и Ритеш Мариадас за их очень полезные комментарии к предыдущей версии рукописи.

Список литературы

Эйнсворт Б., Эддершоу Р., Мерон Д., Болдуин Д. С. и Гарнер М. (2013). Влияние сфокусированного внимания и открытой медитации с мониторингом на функцию сети внимания у здоровых добровольцев. Psychiatry Res. 210, 1226–1231. DOI: 10.1016 / j.psychres.2013.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амихай, И., и Кожевников, М. (2014). Возбуждение и расслабление: сравнение нейрофизиологических и когнитивных коррелятов медитативных практик ваджраяны и тхеравады. PloS One 9: e102990. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102990

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барлоу Д. Х., Нок М. и Херсен М. (2009). Экспериментальные планы для отдельных случаев: стратегии изучения поведения для изменения , 3-е изд., Бостон, Массачусетс: Пирсон.

Google Scholar

Бхаванани, А.Б., Раманатан, М., Баладжи, Р., Пушпа, Д. (2014). Дифференциальные эффекты пранаямы с одной ноздрей и чередующейся ноздрей на параметры сердечно-сосудистой системы и время реакции. Внутр. Дж. Йога 7:60. DOI: 10.4103 / 0973-6131.123489

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бишоп С. Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н. Д., Кармоди Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. 11, 230–241.DOI: 10.1093 / clipsy / bph077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонд К., Оспина М. Б., Хутон Н., Биали Л., Драйден Д. М., Бушеми Н. и др. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев «медитации». Psychol. Религия. Духовность 1: 129. DOI: 10.1111 / wvn.12013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Борг, И., Гроенен, П. Дж. Ф., и Майр, П. (2018). Прикладное многомерное масштабирование и разворачивание. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer

Google Scholar

Басуэлл, Р. Э. младший, и Лопес, Д. С. мл. (2014). Принстонский словарь буддизма. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Google Scholar

Себолла А., Кампос Д., Галиана Л., Оливер А., Томас Дж. М., Фелиу-Солер А. и др. (2017). Изучение взаимосвязи между аспектами осознанности и различными практиками медитации: работают ли они по-разному? Сознательное. Cogn. 49, 172–180.DOI: 10.1016 / j.concog.2017.01.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cebolla, A., Miragall, M., Palomo, P., Llorens, R., Soler, J., Demarzo, M., et al. (2016). Воплощение и осознание тела у медитирующих. Внимательность 7, 1297–1305. DOI: 10.1007 / s12671-016-0569-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, А. (1999). Воплощенная когнитивная наука? Trends Cogn. Sci. 3, 345–351.

Google Scholar

Кользато, Л. С., Сапора, А., Хоммель, Б. (2012). Медитируйте, чтобы творить: влияние тренинга с сосредоточенным вниманием и открытым мониторингом на конвергентное и дивергентное мышление. Фронт. Psychol. 3: 116. DOI: 10.3389 / fpsyg.2012.00116

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Conrad, A., Müller, A., Doberenz, S., Kim, S., Meuret, A.E., Wollburg, E., et al. (2007). Психофизиологические эффекты дыхательных инструкций по управлению стрессом. заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 32, 89–98. DOI: 10.1007 / s10484-007-9034-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Даль, К. Дж., Лутц, А., Дэвидсон, Р. Дж. (2015). Реконструкция и деконструкция себя: когнитивные механизмы в практике медитации. Trends Cogn. Sci. 19, 515–523. DOI: 10.1016 / j.tics.2015.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио, А. (2006). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг. Лондон: Рэндом Хаус.

Google Scholar

Дамасио, А. (2012). «Я приходит в голову»: конструирование сознательного мозга. Лондон: старинные книги.

Google Scholar

Данн, Дж. Д. (2018). Трек «трансдисциплинарное созерцательное исследование. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Фокс, К. К. Р., Диксон, М. Л., Ниджебоер, С., Гирн, М., Фломан, Дж. Л., Лифшиц, М. и др. (2016). Функциональная нейроанатомия медитации: обзор и метаанализ 78 исследований функциональной нейровизуализации. Neurosci. Biobehav. Ред. 65, 208–228. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2016.03.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фредриксон, Б. Л., Боултон, А. Дж., Файерстайн, А. М., Ван Каппеллен, П., Алго, С. Б., Брантли, М. М. и др. (2017). Положительные эмоции соотносятся с практикой медитации: сравнение медитации осознанности и медитации любящей доброты. Внимательность 8, 1623–1633. DOI: 10.1007 / s12671-017-0735-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и Шихаб Х. М. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Int. Med. 174, 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грабовац, А.Д., Лау, М. А., и Уиллетт, Б. Р. (2011). Механизмы внимательности: буддийская психологическая модель. Внимательность 2, 154–166. DOI: 10.1007 / s12671-011-0054-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гроссенбахер, П. Г., и Квалья, Дж. Т. (2017). Созерцательное познание: более интегративная основа для продвижения исследований внимательности и медитации. Внимательность 8, 1580–1593. DOI: 10.1007 / s12671-017-0730-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hölzel, B.К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. чел. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 17456

419671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хант, М., Аль-Брайки, Ф., Дейли, С., Рассел, Р., и Саймон, К. (2018). Тренировка осознанности, йога или и то, и другое? демонтаж активных компонентов вмешательства по снижению стресса на основе осознанности. Внимательность 9, 512–520. DOI: 10.1007 / s12671-017-0793-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Керр К. Э., Сакше М. Д., Лазар С. В., Мур К. И. и Джонс С. Р. (2013). Внимательность начинается с тела: соматосенсорное внимание и модуляция корковых альфа-ритмов сверху вниз в медитации осознанности. Фронт. Гм. Neurosci. 7:12. DOI: 10.3389 / fnhum.2013.00012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хури, Б., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., and Carrière, K. (2017). Воплощенная внимательность. Внимательность 8, 1160–1171. DOI: 10.1007 / s12671-017-0700-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корнфилд Дж. (2009). Мудрое сердце: руководство по универсальным учениям буддийской психологии. Бантам: Серанг.

Google Scholar

Кропп, А., Седлмайер, П. (2019). Что делает вмешательства, основанные на осознанности, эффективными? исследование общих компонентов. Внимательность 10, 2060–2072. DOI: 10.1007 / s12671-019-01167-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Т. М., Люн, М. -К., Хоу, В. -К., Тан, Дж. К., Инь, Дж., Со, К. Ф. и др. (2012). Отчетливая нервная активность, связанная с медитацией сосредоточенного внимания и медитацией любящей доброты. PLoS One 7: e40054. DOI: 10.1371 / journal.pone.0040054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Липпельт, Д. П., Хоммель, Б., и Кользато, Л.С. (2014). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество: обзор. Фронт. Psychol. 5: 1083. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01083

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лумма, А. Л., Кок, Б. Э., и Сингер, Т. (2015). Всегда ли медитация расслабляет? исследование сердечного ритма, вариабельности сердечного ритма, испытываемых усилий и симпатий во время тренировки по трем типам медитации. Внутр. J. Psychophysiol. 97, 38–45. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2015.04.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Медитация и нейробиология сознания. в Кембриджском справочнике сознания изд. П. Д. Зелазо (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 499–555.

Google Scholar

Лутц, А., Джа, А. П., Данн, Дж. Д., и Сарон, К. Д. (2015). Исследование феноменологической матрицы практик, связанных с внимательностью, с нейрокогнитивной точки зрения. г. Psychol. 70, 632–658. DOI: 10.1037 / a0039585

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Слагтер, Х.А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn. Sci. 12, 163–169. DOI: 10.1016 / j.tics.2008.01.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Манна, А., Раффоне, А., Перруччи, М. Г., Нардо, Д., Ферретти, А., Тартаро, А., и другие. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2010.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэй, К. Дж., Вейкер, Дж. Р., Спенгель, С. К., Финклер, Л. Дж., И Хендрикс, С. Е. (2014). Отслеживание продольных изменений аффекта и внимательности, вызванных концентрацией и медитацией любящей доброты, с помощью иерархического линейного моделирования. Внимательность 5, 249–258.DOI: 10.1007 / s12671-012-0172-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Михалак Дж., Бург Дж. И Хайденрайх Т. (2012). Не забывайте свое тело: осознанность, воплощение и лечение депрессии. Внимательность. 3, 190–199. DOI: 10.1007 / s12671-012-0107-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оспина, М. Б., Бонд, К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Evidence Rep. Technol. Оценивать. 155, 1–263.

Google Scholar

Отт, У. (2013). Yoga Für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Uralte Weisheitslehre. München, OW. Барт Верлаг.

Google Scholar

Отт, У., Эпе, Дж. (2018). Gesund Durch Atmen: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Heilkraft Der Bewussten Yoga-Atmung. München, ВЛ: Barth Verlag.

Google Scholar

Па Аук, С.(2003). Знание и видение. Куала-Лумпур: Wave Publications.

Google Scholar

Peng, C. -K., Henry, I.C, Mietus, J. E., Hausdorff, J. M., Khalsa, G., Benson, H., and Goldberger, A. L. (2004). Динамика сердечного ритма при трех формах медитации. Внутр. J. Cardiol. 95, 19–27. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2003.02.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Przyrembel, M., and Singer, T. (2018). Ощущение медитации: свидетельства различий в эффектах трех созерцательных умственных практик в микрофеноменологических интервью. Сознательное. Cogn. 62, 82–101. DOI: 10.1016 / j.concog.2018.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., и Беннет, Р. Дж. (1995). Типология девиантного поведения на рабочем месте: многомерное масштабное исследование. Acad. Manag. J. 38, 555–572. DOI: 10.5465 / 256693

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидт, С. (2014). «Открытие медитации для науки: разработка системы классификации медитации», в Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия.Исследования в области нейробиологии, сознания и духовности , редакторы С. Шмидт и Х. Валах (Cham: Springer), 137–152. DOI: 10.1007 / 978-3-319-01634-4_8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P. (2016). Die Kraft Der Meditation: Was Die Wissenschaft Darüber Weiß. Рейнбек: Rowohlt Polaris.

Google Scholar

Седлмайер, П., Эберт, Дж., И Пута, М. (2016). Медитация: теория будущего и исследования. в Психология медитации: исследования и практика , изд.М. А. Уэст (Oxford: Oxford University Press), 285–310 DOI: 10.1093 / med: psycho / 9780199688906.003.0013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., and Schwarz, M. (2014). Мета-анализ и другие методологические вопросы исследования медитации: ответ на Орме-Джонсон и Диллбек (2014). Psychol. Бык. 140, 617–622. DOI: 10.1037 / a0035896

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Йегер, С., и Кунце, С. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171. DOI: 10.1037 / a0028168

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Седлмайер, П., Лосе, К., и Квастен, Л.С. (2018). Психологические эффекты медитации для здоровых практикующих: обновленная информация. Внимательность 9, 371–387. DOI: 10.1007 / s12671-017-0780-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зедльмайер, П., и Шринивас, К. (в печати). Психологические теории медитации, основанные на раннем буддизме и санкхье / йоге. in The Oxford Handbook of Meditation , edds M. Farias, D. Brazier, & M. Lalljee, (Oxford: Oxford University Press).

Google Scholar

Седлмайер, П., Сринивас, К. (2016). Как теории познания и сознания в древнеиндийских системах мышления соотносятся с современными западными теоретическими представлениями и исследованиями? Фронт. Psychol. 7: 343

Google Scholar

Сенгупта, П.(2012). Влияние йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор. Внутр. J. Prevent. Med. 3: 444.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сингер Т., Кок Б. Э., Борнеман Б., Зурборг С., Больц М. и Бохов К. (2016). Проект ReSource: история вопроса, дизайн, образцы и измерения . Доступно по адресу: http://pubman.mpdl.mpg.de/pubman/faces/viewItemOverviewPage.jsp?itemId=escidoc:2328684 (по состоянию на 09 октября 2017 г.).

Google Scholar

Томасино, Б., Кьеза, А., Фаббро, Ф. (2014). Распутывание нервных механизмов, задействованных в медитациях, связанных с индуизмом и буддизмом. Brain Cogn. 90, 32–40. DOI: 10.1016 / j.bandc.2014.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Траутвайн, Ф.-М., Канске, П., Бёклер, А., и Зингер, Т. (2020). Различная польза от типов умственной тренировки для внимания, сострадания и теории разума. Познание 194: 104039. DOI: 10.1016 / j.cognition.2019.104039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.01.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тривес, Э. (2018). Роль намерения в практике сосредоточенного внимания на дыхании.экспериментальный дизайн. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Ваго, Д. Р., Зильберсвейг, Д. (2012). Самосознание, саморегуляция и самопревосхождение (S-ART): основа для понимания нейробиологических механизмов внимательности. Фронт. Гм. Neurosci. 6: 296. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Валентин, Э.Р. и Свит П. Л. (1999). Медитация и внимание: сравнение эффектов медитации сосредоточения и внимательности на устойчивое внимание. Мужчины. Культ религии здоровья. 2, 59–70. DOI: 10.1080 / 13674679

6332

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Дам, Н. Т., ван Вугт, М. К., Ваго, Д. Р., Шмальцл, Л., Сарон, К. Д., Олендзки, А. и др. (2018). Не обращайте внимания на шумиху: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. чел. Psychol. Sci. 13, 36–61. DOI: 10.1177 / 17456709589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варела Ф. Дж., Томпсон Э. и Рош Э. (2017). Воплощенный разум: когнитивная наука и человеческий опыт. Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Google Scholar

Вахгольц, А. Б., и Паргамент, К. И. (2005). Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? сравнение влияния духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы. J. Behav. Med. 28, 369–384. DOI: 10.1007 / s10865-005-9008-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уолш Р., Шапиро С. Л. (2006). Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. г. Psychol. 61: 227. DOI: 10.1037 / 0003-066x.61.3.227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест, М.А. (2016). Психология медитации: исследования и практика. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Винкельман, П., Ниденталь, П., Вильгош, Дж., Элен, Дж., И Кавана, Л. К. (2015). Воплощение познания и эмоций. APA Handbook Personal. Soc. Psychol. 1, 151–175.

Google Scholar

Доказанный исследованиями способ снижения стресса

Что такое медитация осознанности?

Медитацию можно определить по-разному. Но простой способ думать об этом — тренировать свое внимание для достижения психического состояния спокойной концентрации и положительных эмоций.

Внимательность — одна из самых популярных техник медитации. Он состоит из двух основных частей: внимания и принятия.

Материал Внимание — это настройка на ваш опыт, чтобы сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Обычно это включает в себя направление вашего осознания на ваше дыхание, свои мысли, физические ощущения в вашем теле и чувства, которые вы испытываете. Принятие Часть включает в себя наблюдение за этими чувствами и ощущениями без осуждения.Вместо того, чтобы отвечать на эти мысли или чувства или реагировать на них, вы стремитесь отметить их и отпустить.

Уроки осознанности и терапии, основанные на внимательности, предоставляют инструменты для реализации этих концепций на практике. Такие программы могут включать дыхательные упражнения, йогу и уроки с гидом, чтобы помочь вам осознать ощущения, мысли и чувства своего тела.

Большая часть исследований внимательности сосредоточена на двух типах вмешательств:

• Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это терапевтическое вмешательство, которое включает еженедельные групповые занятия и ежедневные упражнения на осознанность, которые можно практиковать дома в течение 8-недельного периода.MBSR учит людей, как повысить внимательность с помощью йоги и медитации.
• Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) — это терапевтическое вмешательство, сочетающее в себе элементы MBSR и когнитивно-поведенческой терапии (CBT) для лечения людей с депрессией.

Исследователи рассмотрели более 200 исследований осознанности среди здоровых людей и обнаружили, что терапия, основанная на осознанности, особенно эффективна для снижения стресса, тревоги и депрессии. Внимательность также может помочь в лечении людей с определенными проблемами, включая депрессию, боль, курение и зависимость.Некоторые из наиболее многообещающих исследований посвящены людям, страдающим депрессией. Несколько исследований показали, например, что MBCT может значительно уменьшить рецидивы у людей, которые уже имели эпизоды большой депрессии. Более того, вмешательства, основанные на осознанности, также могут улучшить физическое здоровье. Например, внимательность может уменьшить боль, усталость и стресс у людей с хронической болью. Другие исследования обнаружили предварительные доказательства того, что внимательность может укрепить иммунную систему и помочь людям быстрее выздороветь от простуды или гриппа.

Как работает внимательность

Как может простая настройка на свои мысли и чувства привести к такому положительному результату для всего тела? Исследователи полагают, что преимущества внимательности связаны с ее способностью снижать реакцию организма на стресс.

Хронический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить многие другие проблемы со здоровьем. Снижая реакцию на стресс, внимательность может оказывать влияние на все тело.

Ученые-психологи обнаружили, что внимательность влияет на два различных пути стресса в мозге, изменяя структуры и активность мозга в областях, связанных с регуляцией внимания и эмоций.Ученые также начинают понимать, какие элементы внимательности ответственны за ее благотворное влияние. В обзоре исследований медитации исследователи-психологи обнаружили убедительные доказательства того, что люди, получившие MBCT, реже реагировали негативными мыслями или бесполезными эмоциональными реакциями во время стресса. Они также обнаружили умеренные доказательства того, что люди, участвовавшие в MBCT или MBSR, были лучше способны сосредоточиться на настоящем и с меньшей вероятностью беспокоились и думали о негативных мыслях или переживаниях снова и снова.

С чего начать

Готовы попробовать? Научиться осознанности проще, чем когда-либо. Уроки осознанности и вмешательства широко доступны в различных местах, включая центры йоги, спортивные клубы, больницы и клиники, хотя подходы к занятиям могут различаться. Найдите терапевта, прошедшего обучение MBSR или MBCT — вмешательствам, которые имеют наибольшую пользу.

Ряд вмешательств, основанных на осознанности, теперь доступен онлайн или через приложения для смартфонов, хотя необходимы более долгосрочные исследования, чтобы изучить, как они влияют на тело и мозг.Тем не менее ранние исследования показали, что онлайн-вмешательства, основанные на осознанности, могут положительно влиять на психическое здоровье.

Может потребоваться некоторое время, чтобы медитация осознанности стала естественной и стала частью вашего обычного распорядка. Но со временем вы откроете для себя мощный инструмент для снятия стресса и улучшения самочувствия.

Настоящее состояние и будущие направления

448

©

Международный журнал психологии и психологической терапии

, 2010, 10, 3 http: // www.ijpsy. com

HUSSAIN и BHUSHAN

для практики. Журнал Американского совета семейной медицины, 16, 131-47.

Багга О.П. и Ганди А (1983). Сравнительное исследование влияния трансцендентальной медитации и практики шавасаны

на сердечно-сосудистую систему. Индийский журнал сердца, 35, 39-45.

Ball OE (1980 г.). Влияние ТМ и программы ТМ-Сидхи на вербальное и образное творчество (TTCT),

слуховое творчество (S и I) и доминирование полушария (SOLAT).Неопубликованная докторская

диссертация, Университет Джорджии.

Barnes VA, Schneider RH, Alexander CN, et al. (1997). Стресс, снижение стресса и гипертония у

афроамериканцев: обновленный обзор. Журнал Национальной медицинской ассоциации, 89, 464-476.

Бенсон Х (1976). Реакция расслабления. Нью-Йорк: William Morrow & Co, Inc.

Bhushan B (2002). Нейропсихология сознания. Доклад, представленный на «Разуме и сознании»:

«Различные подходы», 9-11 января, ИИТ Харагпур, Индия.

Бхушан Б. (2004). Текущая тенденция в исследованиях познания и сознания: объединение науки и ритуала

в нейропсихологической перспективе. Национальная конференция по индийской психологии, йоге,

и сознание, 10-13 декабря Пондичерри, Индия.

Билкис М.Р. и Марк К.А. (1998). Медицина разума и тела. Практическое применение в дерматологии. Архив

дерматологии, 134, 1437-41.

Боно Дж. (1984). Психологическая оценка трансцендентальной медитации.В медитации: классика и

современные перспективы, ред. Шапиро Д. Уолш. Нью-Йорк: Алдин.

Brendstrup E & Launso L (1993). Оценка программы немедикаментозного вмешательства для пожилых людей младшего возраста.

Журнал социальной и административной аптек, 10, 23–35.

Brown D, Forte M и Dysart M (1984a). Различия в зрительной чувствительности у практикующих осознанность

и тех, кто не занимается медитацией. Перцепционные и моторные навыки, 58, 727-733.

Brown D, Forte M и Dysart M (1984b). Медитация на визуальную чувствительность и внимательность. Perceptual и

Motor Skills, 58, 775-784.

Кардосо Р., Де Соуза Э, Камано Л. и др. (2004). Медитация в здоровье: операциональное определение. Мозг

Research Protocols, 14, 58-60.

Coker KH (1999). Медитация и рак простаты: интеграция вмешательства разума / тела с традиционными методами лечения

. Семинары по урологической онкологии, 17, 111-8.

Cranson RW, Orme-Johnson DW, Gackenbach J, et al. (1991). Трансцендентальная медитация и повышение эффективности

показателей, связанных с интеллектом: лонгитюдное исследование. Личность и индивидуальность

Отличия, 12, 1105-1116.

Craven JL (1989). Медитация и психотерапия. Канадский журнал психиатрии, 34, 648-53.

Daniels FS & Fernhall B (1984). Непрерывное измерение ЭЭГ для определения начала реакции релаксации

во время длительной пробежки.Медицина и наука в спорте и упражнениях 16, 182.

Дэвидсон Р.Дж., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С.Ф., Урбановски Ф., Ха-

Ррингтон А., Бонус К и Шеридан Дж. Ф. ( 2003 г.). Изменения в мозге и иммунной функции произвели

посредством медитации осознанности. Психосоматическая медицина, 65, 564-570.

ДеБерри С., Дэвис С. и Рейнхард К. (1989). Сравнение медитации-релаксации и когнитивных / поведенческих

техник насилия для уменьшения тревожности и депрессии в гериатрической больнице.Журнал гериатрии

Психиатрия, 22, 231–247.

Delmonte MM (1984a). Физиологические реакции во время медитации и отдыха. Биологическая обратная связь и самоуправление —

Регламент

, 9, 181-200.

Delmonte MM (1984b). Электрокортикальная активность и связанные с ней явления, связанные с медитацией

Практика: обзор литературы. Международный журнал неврологии, 24, 217-231.

Эмоциональные и психологические преимущества медитации — Институт EOC

Мы живем в мире, полном отвлекающих факторов, в котором часто трудно ориентироваться, не говоря уже о том, чтобы сбежать.У большинства из нас нет ни минуты одиночества в день, и мы не находим на это время. Мы заполняем наши расписания, чтобы не было перерывов во времени, но вполне возможно, что по пути упускаем что-то ценное.

Медитация предлагает вам уйти от реальности, принося так много удивительных и чудесных преимуществ. Медитация — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, с безграничным набором физических, духовных, умственных и психологических преимуществ, которые может получить каждый.

Стресс и беспокойство могут вызвать множество проблем, в том числе сократить вашу жизнь.Есть некоторые школы мысли, которые считают, что стресс и тревога, оказавшиеся в ловушке тела, могут перерасти в болезнь и недомогание. Если вы не найдете способ растопить слои беспокойства, которые накапливаются в вашем энергетическом поле, слои будут продолжать расти, вызывая множество проблем со здоровьем. Регулярная медитация похожа на небольшой отпуск для вашего ума, и она более эффективна, чем самые сильные лекарства, которые вы можете принимать.

Психологические преимущества медитации разнообразны: повышенный творческий потенциал, снижение стресса и беспокойства, снижение раздражительности, улучшение памяти и даже повышение счастья и эмоциональной стабильности.Регулярная медитация также может помочь вам лучше решать проблемы, иметь более сфокусированный ум, что ведет к повышению общей продуктивности. Кроме того, с психологической точки зрения, медитация может повысить осведомленность, делая при этом более вероятную самоактуализацию, помочь с перепадами настроения, повысить уверенность в себе, повысить самопринятие и сочувствие.

Подобно прохладному дождю в жаркий день, медитация очищает эмоциональный мусор и отходы. Он предлагает вам свежий взгляд и новый взгляд. Это можно делать где угодно и когда угодно; не требуется специального оборудования.Медитация помогает вам проникнуть в свое подсознание, чтобы понять, что вы намного больше, чем ваши мысли. Медитация может помочь вам сбросить слои и раскрыть свое истинное, удивительное «я».

Наши эмоции часто контролируют нас и сдерживают, заставляя постоянно пересматривать и переживать прошлое, беспокоясь о будущем. Медитация позволяет нам жить настоящим моментом, что является прекрасным и редким подарком. Мы склонны носить с собой эмоциональный багаж в наших энергетических полях, и это может нас угнетать.Медитация может помочь вам избавиться от этого болезненного эмоционального бремени, довольно часто чудесным образом преображая вашу жизнь.

Изучая психологию медитации, нельзя забывать, что медитация позволяет вам отпустить и плыть по течению. Когда вы научитесь просто отпускать, вы сможете отойти, хотя бы на мгновение, от проблем повседневной жизни. Проблемы, с которыми мы часто сталкиваемся в жизни, сами создают себя, мешают нам жить настоящим моментом, поскольку мы склонны теряться или попадать в ловушку наших собственных ограниченных мыслей.Вы можете избежать этих неприятностей, этих препятствий, этих запретов и всех других усугублений жизни в ваших ежедневных сеансах медитации.

С психологической точки зрения жизнь может быть очень жестокой: медитация дает нам редкую возможность отвлечься от мыслей. Медитация может телепортировать вас в другое место и время, избавляя от болезненного эмоционального бремени и обреченных на провал мыслей, задействуя вашу чрезвычайно неиспользованную творческую энергию.

Попробовать бесплатно

Кнопка 1

Кнопка 2

Кнопка 3

Кнопка 4

Кнопка 5

Кнопка 6

Интервал остановки

Ваш браузер не поддерживает аудио элементы.

Нажмите кнопки, чтобы воспроизвести или приостановить звук.

Воспроизвести аудио
Пауза аудио

15 удивительных фактов о науке медитации

Хотя медитация существует уже много веков, мы все еще очень мало о ней знаем. Почти все крупные исследования медитации и ее воздействия на человеческий организм проводились в 21 веке. Сейчас и в ближайшем будущем по этой теме проводится больше исследований, чем когда-либо прежде. По мере того, как обучение прогрессирует, целые группы населения открывают свои умы медитативным практикам, которые когда-то считались в лучшем случае спорными.Эти исследования открывают бесчисленное множество удивительных фактов о науке медитации. Мы перечисляем 15 из них ниже.

Медитация может улучшить вашу память

Осознанная медитация уже давно используется различными группами населения по всему миру, которые утверждают, что она может привести к улучшению памяти. Как оказалось, это подтвердили несколько исследований. В 2005 году исследование, проведенное нейробиологом из Гарвардской медицинской школы, обнаружило одни из первых свидетельств того, что постоянная медитация приводит к увеличению толщины коры головного мозга.Шесть лет спустя в другом Гарвардском исследовании сравнивали мозг людей, которые практиковали осознанную медитацию не менее 30 минут каждый день, с мозгами тех, кто этого не делал. Спустя всего восемь недель те, кто медитировал, измерили увеличение серого вещества в гиппокампе. Это часть мозга, которая играет огромную роль в памяти и обучении.

Медитация может замедлить или даже предотвратить некоторые нейродегенеративные заболевания.

Согласно исследованию, проведенному Медицинским центром Beth Israel Deaconess в Бостоне, существует связь между снижением стресса, вызванным медитацией, и замедлением некоторых нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.В ходе исследования снижения стресса осознанности пациенты с болезнью Альцгеймера, участвовавшие в исследовании, показали более медленное прогрессирование через восемь недель, чем пациенты, которые не участвовали.

Медитация помогает снизить кровяное давление.

Медитация приводит к расслаблению. Это стимулирует выработку оксида азота в головном мозге и снижает кровяное давление. По крайней мере, таковы результаты исследования, проведенного Массачусетской больницей общего профиля. В частности, 64% пациентов, которые участвовали в исследовании и проводили три месяца, регулярно медитируя, увидели достаточно падения уровня артериального давления, чтобы они могли уменьшить количество прописанных им лекарств.

Регулярная медитация приводит к нейропластичности мозга.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина обнаружил, что люди, которые регулярно медитируют, демонстрируют высокий уровень активности гамма-волн. Такая активность позволяет этим частым медитаторам лучше контролировать свои мысли и реакцию. Дополнительные исследования показали, что эти высокие уровни гамма-волн на самом деле приводят к нейропластичности. Это «способность мозга изменяться структурно и функционально на основе воздействия окружающей среды.”

Иногда медитация может быть более эффективной, чем сон.

В 2006 году студентов колледжей, участвовавших в исследовании, связанном с эффектами медитации, попросили спать, смотреть телевизор или медитировать. Через разное время каждый ученик проверял концентрацию внимания, прося его нажимать кнопку всякий раз, когда на экране перед ними загорался зеленый свет. Удивительно, но ученики, которые медитировали, превосходили даже спящих на целые 10%.

Медитация может быть более эффективным обезболивающим, чем морфин.

Медитация как болеутоляющее действует, успокаивая соматосенсорную кору головного мозга, одновременно стимулируя активность других частей мозга. Исследование, проведенное Баптистским университетом Уэйк Форест, показало, что медитация может снизить интенсивность боли на 40% и общую неприятность боли на целых 57%. Для сравнения, морфин и аналогичные обезболивающие уменьшают боль только примерно на 25%. Исследование, проведенное Wake Forest, подтверждается другим исследованием, проведенным Монреальским университетом.Это исследование показало, что те, кто практиковал осознанную медитацию, сообщали о более высокой переносимости боли, чем те, кто не медитировал.

Обычная медитация может облегчить принятие решений.

Те, у кого проблемы с принятием решений, могут найти полезную постоянную медитацию. Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе в 2012 году, у тех, кто регулярно медитирует в течение продолжительного времени, наблюдается большее количество гирификации, то есть сворачивания коры головного мозга, чем у среднего мозга. Повышенная гирификация означает дополнительную площадь поверхности мозга, которая, как показало исследование, улучшает нейронную обработку или принятие решений.Требуются дополнительные исследования. Однако исследование UCLA показало, что это означает, что медитация может улучшить способ выполнения мозгом ряда задач, включая принятие решений.

Последовательная медитация важнее длительной медитации.

Многие отказываются от медитации, потому что думают, что каждый день требуется много времени для достижения каких-либо заметных различий. Педрам Шоджаи — автор книги Urban Monk: Eastern Wisdom and Modern Hacks to Stop Time and Find Success, Happiness, and Peace. Он говорит, что согласованность с короткими периодами медитации намного эффективнее, чем непоследовательная длительная медитация. По словам Соджаи, всего 10-20 минут в день — все, что нужно, чтобы начать замечать различия. Как он объясняет: «Немного каждый день создает подушку против стресса и удерживает вас от падения с насеста».

Мозг лучше работает при медитации.

Чем дольше вы делаете медитацию постоянной частью вашего дня, тем больше положительного воздействия медитация на мозг.В статье Psychology Today за 2013 год доктор Ребекка Глэддинг утверждает, что регулярная медитация «ослабляет» нейронные пути между центром страха мозга и тем, что Глэддинг называет «центром меня». Это место в мозгу, которое постоянно отражается в нашем сознании. Когда медитация ослабляет эти нервные пути, они уменьшают чувство страха и беспокойства. Кроме того, начинают формироваться новые нейронные пути, в том числе более позитивные чуткие реакции.

Даже здоровье сердца можно улучшить с помощью медитации.

Мозг — не единственная часть тела, которая улучшается при постоянной медитации. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes за ноябрь 2012 г., показало, что медитация может играть большую роль в улучшении здоровья сердца. Чтобы начать исследование, 201 человеку с ишемической болезнью сердца была предоставлена ​​возможность пройти курс либо по трансцендентальной медитации, либо по здоровью с помощью улучшенной диеты и упражнений. Через пять лет было обнаружено, что те, кто решил заниматься медитацией, снизили общий риск инсульта, сердечного приступа и смерти на удивительные 48%.Исследование должно было быть вводным, и чтобы узнать больше, необходимо провести гораздо больше исследований. Но связь между здоровьем сердца и медитацией остается обнадеживающей.

Тысячи людей преодолели зависимости с помощью осознанной медитации.

За последние годы было проведено множество исследований. Результаты были опубликованы в таких известных публикациях, как Addiction Research, Journal of Addiction Medicine и Mindfulness and Acceptance. Исследования показали, что медитация сыграла важную роль в побуждении людей отказаться от своей зависимости.В одном исследовании приняли участие 19 взрослых выпускников амбулаторной программы с алкогольной зависимостью. Пятнадцать из них прошли восьминедельный курс медитации. К концу исследования 47% участников сообщили о полном воздержании. Еще 47% сообщили только об одном дне «тяжелого пьянства». К концу программы 87% участников назвали медитацию «очень важной» для тех, кто борется с зависимостью. Восемьдесят пять процентов назвали это «полезным инструментом предотвращения рецидивов», а 90% заявили, что они «весьма вероятно» продолжат медитацию.

Медитация снижает стресс.

Снижение стресса, пожалуй, самое известное и наиболее широко используемое преимущество медитации. Наука неоднократно доказывала, что это преимущество действительно основано на научных фактах, а не на чисто ментальном уровне. В частности, стресс (наряду с депрессией, тревогой и бессонницей) возникает, когда мозг выделяет повышенный уровень кортизола, гормона стресса. Этот выброс стимулирует выработку провоцирующих воспаление химических веществ, известных как цитокины.В нескольких недавних исследованиях исследователи обнаружили, что медитация снижает выработку цитокинов. Испытуемые испытали снижение стресса всего за восемь недель.

Медитация может улучшить концентрацию внимания.

Есть веская причина, по которой многие учителя применяют методы медитации в классе: медитация может увеличить продолжительность концентрации внимания! В одном исследовании группа сотрудников отдела кадров, которые постоянно практиковали медитацию, могла оставаться сосредоточенной и выполнять задачу в течение более длительных периодов времени, чем те, кто не практиковал медитацию.Медитирующие сотрудники даже смогли вспомнить детали лучше, чем другие.

Медитация может увеличить доброту.

Вот отличный аргумент в пользу широко распространенной медитации. Медитация усиливает чувство социальной привязанности к незнакомцам, повышая уровень любви и доброты. Именно это показало исследование, опубликованное в 2008 году Американской психологической ассоциацией. Как и в случае со снижением стресса, медитация может уменьшить воспаление в головном мозге, ограничивая выработку цитокинов.Это снижает уровень стресса и беспокойства. Это также способствует усилению чувства любви и доброты в мозгу.

Медитация может уберечь нас от старения.

Ну вроде. Различные исследования, некоторые из которых в настоящее время проводятся, показали, что медитация увеличивает активность теломеразы. Теломеры — защитные «колпачки», расположенные на концах хромосом, были выбраны исследователями как ключ к науке о борьбе со старением. Чем длиннее теломеры, тем дольше человек проживет.Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, показало, что медитация стимулирует выработку теломеразы, фермента, который помогает строить теломеры.

Связанные ресурсы:

Источники:

Неврология и психология медитации в повседневной жизни: поиск

Глава 1: НОВАЯ НАУКА МЕДИТАЦИИ

Чего не хватает науке медитации?

Способность ума к саморегулированию

Цель, значение и способы экзистенциального осознания

Экзистенциальный драйв, здоровье и благополучие

На пути к долгосрочной перспективе медитации

Резюме: Глава 1

Глава 2: ПРАКТИКА ДОЛГОСРОЧНОЙ МЕДИТАЦИИ

Нейропластичность, физиология тела и медитация

Состояние и эффекты медитации

Количество и качество практики медитации

Формальная и неформальная медитация

Побочные эффекты медитации

Развитие долгосрочной перспективы медитации

Резюме: Глава 2

Глава 3: РАЗУМ

Что такое внимательность?

Как развить внимательность?

Неврология внимательности

Внимательность, саморегуляция и экзистенциальное благополучие

День практики внимательности

Внимательность с точки зрения долгосрочной практики

Резюме: Глава 3

Глава 4: СОСТОЯНИЕ И СМЕЖНЫЕ КАЧЕСТВА

Что такое сострадание? Буддийская перспектива

Что такое сострадание? Западная научная перспектива

Развитие сострадания и связанных с ним качеств в буддийском контексте

Неврология сострадания и любящей доброты

Сострадание, саморегуляция и экзистенциальное благополучие

День практики сострадания

Сострадание с точки зрения долгосрочной практики

Резюме: Глава 4

Глава 5: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В ПРАКТИКЕ МЕДИТАЦИИ

Что такое медитация на основе визуализации?

Развитие практики медитации на основе визуализации в буддийском контексте

Неврология медитации на основе визуализации

Медитация, саморегуляция и благополучие на основе визуализации

День медитации на основе визуализации

Медитация на основе визуализации с точки зрения долгосрочной практики

Резюме: Глава 5

Глава 6: СУЩЕСТВЕННОЕ ПРОВЕРКА И ЙОГА МЕЧТЫ

Что такое экзистенциальное понимание? Западный подход

Что такое экзистенциальное понимание? Буддийский подход

Развитие экзистенциальной проницательности в дневной практике и йоге сновидений

Нейробиология экзистенциального постижения и практики йоги сновидений

Экзистенциальное понимание, саморегуляция и экзистенциальное благополучие

24 часа практики медитации

Практика экзистенциального понимания в долгосрочной перспективе

Резюме: Глава 6

Глава 7. СОСТОЯНИЕ СУЩЕСТВЕННОГО БАЛАНСА

Каково состояние экзистенциального баланса?

Развитие состояния экзистенциального баланса

Неврология состояния экзистенциального баланса

Состояние экзистенциального баланса, саморегуляции и экзистенциального благополучия

Состояние экзистенциального баланса в повседневной жизни

Состояние экзистенциального баланса с точки зрения долгосрочной практики

Резюме: Глава 7

Глава 8: ПОТЕНЦИАЛ СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ

Исследование техники Трансцендентальной Медитации

Более 380 рецензируемых исследований техники ТМ были опубликованы в более чем 160 научных журналах.Эти исследования проводились в более чем 200 университетах и ​​исследовательских центрах, включая Гарвардскую медицинскую школу, Стэнфордскую медицинскую школу, Йельскую медицинскую школу, Медицинскую школу Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Медицинский колледж Джорджии. Ниже перечислены наиболее часто цитируемые исследования.

Что нужно знать об исследованиях ТМ

Норман Розенталь, доктор медицины
Медицинская школа Джорджтаунского университета

Пониженное напряжение

Барнс В. А. и др. Стресс, снижение стресса и гипертония у афроамериканцев. Журнал Национальной медицинской ассоциации , 89, 464-476, 1997.

Dillbeck M.C. и Орм-Джонсон Д. В. Физиологические различия между Трансцендентальной Медитацией и отдыхом. Американский психолог 42: 879881, 1987.

Haratani T., et al. Влияние Трансцендентальной Медитации (ТМ) на психическое здоровье промышленных рабочих. Японский журнал промышленного здравоохранения 32: 656, 1990.

Jevning R., et al. Физиология медитации: обзор.Бодрствующий гипометаболический интегрированный ответ. Обзоры неврологии и биоповеденческих исследований 16 (3): 415-24, 1992.

Jevning R., et al. Техника трансцендентальной медитации, активность надпочечников и последствия стресса. Experientia 34 (5): 618-9, 15 мая 1978 г.

Jevning R., et al. Адренокортикальная активность во время медитации, Hormonal Behavior 10 (1): 54-60, февраль 1978 г.

Орм-Джонсон Д.В. Автономная стабильность и Трансцендентальная Медитация. Психосоматическая медицина 35, 341-349, 1973.

Орм-Джонсон Д.В. и Уолтон К. У. Все подходы к предотвращению или устранению последствий стресса не одинаковы. Американский журнал укрепления здоровья 12: 297-299, 1998.

Шнайдер Р.Х. Измененные реакции кортизола, гормона роста, ТТГ и тестостерона на острый стресс после четырех месяцев практики Трансцендентальной Медитации (ТМ). Анналы Нью-Йоркской академии наук 746: 381-384, 1994.

Субрахманьям С.и Поркоди К. Нейрогуморальные корреляты Трансцендентальной Медитации. Журнал биомедицины 1: 7388, 1980.

Уолтон К.Г. и др. Снижение уровня кортизола и риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе: пилотное исследование с использованием программы Трансцендентальной Медитации. Анналы Нью-Йоркской академии наук 1032: 211-215, 2005.

Снижение тревожности

Александр C.N., et al. Влияние программы Трансцендентальной Медитации на снижение стресса, здоровье и развитие сотрудников: проспективное исследование в двух профессиональных условиях. Тревога, стресс и преодоление: Международный журнал 6: 245-262, 1993.

Candelent T., et al. Обучение Трансцендентальной Медитации в психиатрическом учреждении. Больничная и общественная психиатрия 26: 156-159, 1975.

Dillbeck M.C. Влияние техники Трансцендентальной Медитации на уровень тревожности. Журнал клинической психологии 33: 1076-1078, 1977 г.

Эппли К. и другие. Дифференциальные эффекты методов релаксации на тревожность: метаанализ. Журнал клинической психологии 45: 957-974, 1989.

Более быстрое восстановление после стресса

Барнс В. А. и др. Влияние Трансцендентальной Медитации на сердечно-сосудистую функцию в покое и во время острого стресса у подростков с высоким нормальным кровяным давлением. Журнал психосоматических исследований 51, 597-605, 2001.

Brooks J.S. и Скарано Т. Трансцендентальная Медитация в лечении пост-Вьетнамской адаптации. Журнал консультирования и развития 64: 212-215, 1985.

Gaylord C., et al. Влияние техники Трансцендентальной Медитации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, реакцию на стресс и психическое здоровье у взрослых чернокожих. International Journal of Neuroscience 46: 77-86, 1989.

Орм-Джонсон Д.В. Автономная стабильность и Трансцендентальная Медитация. Психосоматическая медицина 35: 341-349, 1973.

Пониженная депрессия

Brooks J.S., et al. Трансцендентальная медитация в лечении пост-Вьетнамской адаптации. Журнал консультирования и развития , 64: 212215, 1985.

Книффки К. Трансцендентальная медитация и аутогенная тренировка — Эйн Верглейх (Трансцендентальная медитация и аутогенная тренировка: сравнение). Мюнхен: Kindler Verlag Geist und Psyche , 1979.

Гейслер М. Терапевтическая медитация трансцендентальной медитации на дрогенконсументен (Терапевтические эффекты трансцендентальной медитации на употребление наркотиков). Zeitschrift fur Klinische Psychologie 7: 235-255, 1978.

Ferguson P.C., et al. Психологические открытия трансцендентальной медитации. Журнал гуманистической психологии 16: 483-488, 1976.

Снижение бессонницы

Haratani T., et al. Влияние Трансцендентальной Медитации (ТМ) на поведение промышленных рабочих в отношении здоровья. Японский журнал общественного здравоохранения 37 (10 доп.): 729, 1990.

Льюнггрен Г. Инфлитандет о трансцендентальной медитации с невротизмом, лекарствами и проблемами. Lkartidningen 74 (47): 42124214, 1977.

Ловелл-Смит Х. Д. Трансцендентальная медитация: лечение пациента и его болезни. Семейный врач Новой Зеландии 9: 6265, апрель 1982 г.

Орм-Джонсон Д. В. и др. Медитация в лечении хронической боли и бессонницы. В Конференция по оценке технологий Национального института здравоохранения по интеграции поведенческих подходов и подходов к релаксации в лечение хронической боли и бессонницы , Бетесда Мэриленд: Национальные институты здравоохранения, 1995.

Пониженное кровяное давление

Александр C.N., et al. Трансцендентальная медитация, внимательность и долголетие: экспериментальное исследование с участием пожилых людей. Журнал личности и социальной психологии 57: 950-964, 1989.

Александр C.N., et al. Испытание снижения стресса при гипертонии у пожилых афроамериканцев (часть II): анализ подгруппы пола и риска. Гипертония 28: 228-237, 1996.

Андерсон Дж. У. и др. Реакция артериального давления на Трансцендентальную Медитацию: метаанализ. Американский журнал гипертонии 21 (3): 310-6, 2008.

Барнс В.А. и др. Влияние трансцендентальной медитации на амбулаторное кровяное давление у афроамериканских подростков. Американский журнал гипертонии 17: 366-369, 2004.

Барнс В. А. и др. Стресс, снижение стресса и гипертония у афроамериканцев. Журнал Национальной медицинской ассоциации , 89, 464-476, 1997.

Барнс В. А. и др. (1999). Острые эффекты Трансцендентальной Медитации на функционирование гемодинамики у взрослых среднего возраста. Психосоматическая медицина , 61, 88, 525-531.

Рейнфорт М.В. и др. Программы снижения стресса у пациентов с повышенным артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии 9: 520528, 2007. Полная статья

Schneider R.H., et al. Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса при лечении гипертонии у афроамериканцев в течение одного года. Американский журнал гипертонии 18 (1): 88-98, 2005. Полная статья

Шнайдер Р.H., et al. Долгосрочные эффекты снижения стресса на смертность у лиц в возрасте 55 лет с системной гипертензией. Американский журнал кардиологии 95: 1060-1064, 2005. Полная статья

Schneider R.H., et al. Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса при гипертонии у пожилых афроамериканцев. Гипертония 26: 820-827, 1995.

Пониженный холестерин

Купер М. Дж. И др. Трансцендентальная медитация в лечении гиперхолестеринемии. Journal of Human Stress 5 (4): 2427, 1979.

.

Купер М. Дж. И Айген М. М. Влияние трансцендентальной медитации на уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление. Harefuah, Журнал Израильской медицинской ассоциации 95 (1): 1-2, 1978.

Уменьшение застойной сердечной недостаточности

Jayadevappa R., et al. Эффективность Трансцендентальной Медитации на функциональные возможности и качество жизни афроамериканцев с застойной сердечной недостаточностью: рандомизированное контрольное исследование. Этническая принадлежность и болезнь 17: 72-77, 2007. Полная статья

Снижение атеросклероза / инсульта

Castillo-Richmond A., et al. Влияние программы трансцендентальной медитации на атеросклероз сонных артерий у афроамериканцев с гипертонией, Stroke 31: 568-573, 2000.

Уменьшение свободных радикалов

Schneider R.H., et al. Снижают уровень перекиси липидов и практикуют программу Трансцендентальной Медитации. Психосоматическая медицина 60: 38-41, 1998.

Van Wijk E.P.A. и др. Анатомическая характеристика излучения сверхслабых фотонов человека у практикующих Трансцендентальную Медитацию и субъектов контроля. Журнал альтернативной и комплементарной медицины 12: 31-38, 1998.

Van Wijk E.P.A. и др. Дифференциальное влияние методов релаксации на излучение сверхслабых фотонов. Журнал альтернативной и комплементарной медицины 14: 241-250, 2008.

Синдром пониженного метаболизма / преддиабет

Поль-Лабрадор М., и другие. Влияние рандомизированного контролируемого исследования Трансцендентальной Медитации на компоненты метаболического синдрома у субъектов с ишемической болезнью сердца. Архив внутренней медицины 166: 1218-1224, 2006. Полная статья

Обзорные статьи о сердечно-сосудистых заболеваниях и факторах риска

Александр C.N., et al. Эффекты Трансцендентальной Медитации по сравнению с другими методами расслабления и медитации в снижении факторов риска, заболеваемости и смертности. Гомеостаз 35: 243-264, 1994.

Барнс В.А., Орм-Джонсон Д.В. Клинические и доклинические применения программы трансцендентальной медитации в профилактике и лечении гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний у молодежи и взрослых: обзор исследований. Текущие обзоры гипертонии 2: 207-218, 2006.

Schneider R.H., et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и укрепление здоровья с помощью программы Трансцендентальной Медитации и Здравоохранения, основанного на сознании Махариши. Этническая принадлежность и болезни 16 (3 Приложение 4): S4-15-26, 2006. Полная статья

Уолтон К.Г. и др. Обзор контролируемых клинических исследований программы Трансцендентальной Медитации и сердечно-сосудистых заболеваний: факторы риска, заболеваемость и смертность. Cardiology in Review 12 (5): 262-266, 2004. Полная статья

Уолтон К.Г. и др. Психосоциальный стресс и сердечно-сосудистые заболевания, Часть 2: Эффективность программы Трансцендентальной Медитации в лечении и профилактике. Поведенческая медицина 28: 106-123, 2002.

Уменьшение боли

Орм-Джонсон Д. В. и др. Нейровизуализация влияния медитаций на реакцию мозга на боль. NeuroReport 17 (12): 1359-63, 2006. Полная статья

Миллс В. В. и Фэрроу Дж. Т. Техника трансцендентальной медитации и острая экспериментальная боль. Психосоматическая медицина 43 (2): 157164, 1981.

Заммара Дж. У. и др. Полезность программы Трансцендентальной Медитации в лечении пациентов с ишемической болезнью сердца. Американский журнал кардиологии , 77, 867-870, et al.

Снижение затрат на здравоохранение и использование

Херрон, Р. Э. Изменения в стоимости врача среди высокозатратных практикующих трансцендентальной медитации по сравнению с дорогостоящими непрактикующими за 5 лет. Американский журнал укрепления здоровья 2011 г .; 26 (1): 5660.

Херрон Р. Э. Может ли программа трансцендентальной медитации сократить медицинские расходы пожилых людей? Продольное исследование снижения затрат в Канаде. Журнал социального поведения и личности 2005; 17 (1): 415442.

Херрон Р. Э., Хиллис С. Л. Влияние программы трансцендентальной медитации на государственные выплаты врачам в Квебеке: обновленная информация. Американский журнал по укреплению здоровья 2000; 14 (5): 284291.

Орм-Джонсон Д. В., Херрон Р. Э. Новаторский подход к сокращению использования медицинских услуг и расходов. Американский журнал управляемой помощи 1997; 3: 135144.

Херрон Р.E., et al. Влияние программы трансцендентальной медитации на государственные выплаты врачам в Квебеке. Американский журнал по укреплению здоровья 1996; 10: 208216.

Herron, R.E., et al. Экономически эффективное лечение гипертонии: сравнение медикаментозной терапии с альтернативной программой. Американский журнал управляемой помощи 1996; Vol. II (4): 427437.

Орм-Джонсон Д.В. Использование медицинской помощи и программа трансцендентальной медитации. Психосоматическая медицина 1987; 49: 493507.

Высокие уровни функционирования мозга

Аренандер А. и Трэвис Ф. Мозговые паттерны самосознания. В B Beitman and J Nair, Eds. Дефицит самосознания . Нью-Йорк: W.W. Нортон, 2004.

.

Бадави К. и др. Электрофизиологические характеристики периодов приостановки дыхания, возникающих во время практики программы Трансцендентальной Медитации. Психосоматическая медицина 46 (3): 267276, 1984.

Banquet J.P. и Lesevre N. Связанные с событиями потенциалы в измененных состояниях сознания: мотивация, моторные и сенсорные процессы мозга. Прогресс в исследованиях мозга 54: 447-453, 1980.

Беннетт Дж. И Триндер Дж. Латеральность полушария и когнитивный стиль, связанный с Трансцендентальной Медитацией. Психофизиология 14: 293-296, 1977.

Дилбек М.К. и Бронсон Э.К. Краткосрочные продольные эффекты техники Трансцендентальной Медитации на мощность и когерентность ЭЭГ. Международный журнал нейробиологии 14: 147151, 1981.

Dillbeck M. C., et al. Фронтальная когерентность ЭЭГ, восстановление H-рефлекса, концептуальное обучение и программа TM-Sidhi. Международный журнал нейробиологии 15: 151157, 1981.

Галлуа П. Модификации нейрофизиологических и респираторных методик релаксации. LEncphale 10: 139-144, 1984.

Годдард П. Уменьшено возрастное снижение задержки P300 у пожилых людей, практикующих Трансцендентальную Медитацию. Психофизиология 26: 529, 1989.

Hebert R., et al. Улучшенная фазовая синхронизация альфа во временной области ЭЭГ во время трансцендентальной медитации: значение для теории корковой интеграции. Обработка сигналов , 85 (11): 2213-2232, 2005.

Любимов Н.Н. Электрофизиологические характеристики мобилизации скрытых резервов мозга. Тезисы докладов Международного симпозиума «Физиологические и биохимические основы деятельности мозга» (Санкт-Петербург, Россия: Российская академия наук, Институт мозга человека): 5, 1994.

Мейсон Л. И. и др. Электрофизиологические корреляты высших состояний сознания во время сна у практикующих долгое время по программе Трансцендентальной Медитации. Сон 20 (2): 102-110, 1997.

McEvoy T.M., et al. Влияние медитации на слуховые вызванные потенциалы ствола мозга. International Journal of Neuroscience 10: 165-170, 1980.

Нидич С.И. и др. Ответы Колберга с космической точки зрения, когерентность ЭЭГ, а также программа Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи. Журнал нравственного воспитания 12: 166-173, 1983.

Орм-Джонсон Д.В. и Хейнс К. Фазовая когерентность ЭЭГ, чистое сознание, творчество и переживания ТМ-Сидхи. Международный журнал нейробиологии 13: 211217, 1981.

Орм-Джонсон Д.В. и Гелдерлоос П. Топографическое картирование мозга ЭЭГ во время йогических полетов. Международный журнал нейробиологии 38: 427-434, 1988.

Трэвис Ф. Открытые глаза и ЭЭГ ТМ после одного и восьми лет практики ТМ. Психофизиология 28 (3a): S58, 1991.

Трэвис Ф. и Мисков С. Задержка и амплитуда P300 во время отдыха с закрытыми глазами и практики Трансцендентальной Медитации. Психофизиология 31: S67 (Аннотация), 1994.

Трэвис Ф. Паттерны когерентности, мощности и случайной отрицательной вариации ЭЭГ характеризуют интеграцию трансцендентального состояния и состояния бодрствования. Биологическая психология 61: 293-319, 2002.

Трэвис Ф. Т. и Орм-Джонсон Д. В. Согласованность и мощность ЭЭГ во время йогических полетов. Международный журнал неврологии 54: 112, 1990.

Уоллес Р.К. и др. Модификация парного H-рефлекса с помощью программы Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи. Экспериментальная неврология 79: 77-86, 1983.

Уоллес Р. К. и др. Модификация парного H-рефлекса с помощью программы Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи. Экспериментальная неврология 79: 7786, 1983.

Ямамото С. и др. Медиальная префронтальная кора и передняя поясная кора в генерации альфа-активности, индуцированной трансцендентальной медитацией: магнитоэнцефалографическое исследование. Acta Medica Okayama , 60 (1): 51-58, 2006.

Повышение интеллекта, творческих способностей и способности к обучению

Александр К.Н. и Гакенбах Дж. Трансцендентальная медитация и улучшение показателей интеллекта: продольное исследование. Личность и индивидуальные различия , 12, 11051116, 1991.

Арон А. и др. Программа трансцендентальной медитации в учебной программе колледжа: 4-летнее лонгитюдное исследование воздействия на когнитивные и аффективные функции. Журнал для студентов колледжа 15: 140-146, 1981.

Cranson R.W., et al. Трансцендентальная медитация и повышение эффективности показателей, связанных с интеллектом: продольное исследование. Личность и индивидуальные различия 12: 1105-1116, 1991.

Dillbeck M.C., et al. Фронтальная когерентность ЭЭГ, восстановление H-рефлекса, концептуальное обучение и программа TM-Sidhi. Международный журнал нейробиологии 15: 151-157, 1981.

Dillbeck M.C. Медитация и гибкость зрительного восприятия и вербального решения проблем. Память и познание 10: 207-215, 1982.

Dillbeck M.C., et al. Продольные эффекты Трансцендентальной Медитации и программы ТМ-Сидхи на когнитивные способности и когнитивный стиль. Навыки восприятия и моторики 62: 731-738, 1986.

Фергюссон Л.Ф. и др. Образование на основе ведической науки и невербальный интеллект: предварительное продольное исследование в Камбодже. Исследования и разработки в области высшего образования 15: 73-82, 1995.

Jedrczak A., et al. Программа ТМ-Сидхи, возраст и краткий тест на скорость восприятия и моторики, а также невербальный интеллект. Журнал клинической психологии 42: 161-164, 1986.

Jedrczak, A., et al.Программа ТМ-Сидхи, чистое сознание, творчество и интеллект. Журнал творческого поведения 19: 270-275, 1985.

Со К. и Орм-Джонсон Д. В. Три рандомизированных эксперимента по целостному продольному влиянию техники Трансцендентальной Медитации на познание. Разведка , 29 (5), 419-440, 2001.

Тхоа А. Повышение интеллекта и снижение невротизма благодаря программе Трансцендентальной Медитации. Gedrag: Tijdschrift voor Psychologie 3: 167-182, 1975.

Трэвис Ф. Техника трансцендентальной медитации и творчество: продольное исследование студентов Корнельского университета. Журнал творческого поведения 13: 169-180, 1979.

Warner T.Q. Трансцендентальная медитация и развитие: посреднические способности и способность к сохранению. Международная ассоциация авторефератов диссертаций 47 (8): 3558B, 1987.

Со К. и Орм-Джонсон Д. Три рандомизированных эксперимента по продольному влиянию техники Трансцендентальной Медитации на познание. Разведка 29: 419-440, 2001.

Улучшенное академическое образование

Fergusson L.C. Полевая независимость и художественные достижения медитирующих и не медитирующих студентов колледжей. Навыки восприятия и моторики 75: 1171-1175, 1992.

Кембер П. Техника трансцендентальной медитации и академическая успеваемость в аспирантуре. Британский журнал педагогической психологии 55: 164-166, 1985.

Нидич С.И. и др. Эффективность школы: достижения в школе Махариши Века Просветления. Образование 107: 49-54, 1986.

Нидич С.И., Нидич Р.Дж. Повышение успеваемости в школе Махариши эпохи Просвещения: повторное исследование. Образование 109: 302-304, 1989.

Улучшенное школьное поведение

Барнс В.А. и др. Влияние снижения стресса на негативное школьное поведение подростков. Показатели здоровья и качества жизни 1:10, 2003.

Фергюссон Л.Ф. и др. Характеристики личности и здоровья камбоджийских студентов: случай для развития студентов. Журнал учебной психологии 22: 308-319, 1995.

Пособия по специальному и коррекционному образованию

Эйерман Дж. Трансцендентальная медитация и умственная отсталость. Журнал клинической психиатрии 42: 35-36, 1981

Субрахманьям С. и Поркоди К. Нейрогуморальные корреляты Трансцендентальной Медитации. Журнал биомедицины 1: 73-88, 1980.

Улучшенная интеграция личности

Александр C.N., et al.Трансцендентное сознание: четвертое состояние сознания за пределами сна, сновидений и бодрствования. в J. Gackenbach (ed.), Sleep and Dreams: A Sourcebook , New York: Garland Publishing, Inc., 282315, 1986.

Александр C.N., et al. Рост высших ступеней сознания: ведическая психология развития человека Махариши. в Чарльз Н. Александер и Эллен Дж. Лангер (ред.), Высшие стадии человеческого развития: перспективы роста взрослых . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета (1990).

Александр С. Н. и др. Основные проблемы в исследовании взрослого роста. В С. Н. Александер и Э. Дж. Лангер (ред.), Высшие стадии человеческого развития: перспективы роста взрослых (стр. 3-32). Нью-Йорк: Oxford University Press, 1990.

.

Александр С. Н. и др. Продвинутое человеческое развитие в ведической психологии Махариши Махеш Йоги: теория и исследования. В М. Э. Миллер и С. Р. Кук-Гройтер (ред.), Трансцендентность и зрелое мышление в зрелом возрасте: дальнейшие достижения взрослого развития (стр.39-70). Лэнхэм, Мэриленд: Роуман и Литтлфилд, 1994.

Александр C.N., et al. Влияние практики детской трансцендентальной медитации на когнитивную стадию развития: приобретение и консолидация сохранения, Журнал социального поведения и личности , 17, 21-46, 2005.

Александр C.N., et al. Трансцендентальная медитация, самоактуализация и психологическое здоровье: концептуальный обзор и статистический метаанализ. Журнал социального поведения и личности 6: 189-247, 1991.

Chandler H.M., et al. Трансцендентальная медитация и постконвенциональное саморазвитие: 10-летнее лонгитюдное исследование. Журнал социального поведения и личности , 17 (1), 93121, 2005.

Гелдерлоос П. Когнитивная ориентация на позитивные ценности у продвинутых участников программы ТМ и ТМ-Сидхи. Навыки восприятия и моторики 64: 1003-1012, 1987.

Гелдерлоос П. Полевая независимость учащихся школы Махариши эпохи Просвещения и школы Монтессори. Навыки восприятия и моторики 65: 613-614, 1987.

Гелдерлоос П. и Бето, З. Х. А. Д. Программа Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи и рассказали о переживаниях трансцендентного сознания. Psychologia Международный журнал психологии Востока 32 (2):

, 1989.

Gelderloos P., et al. Полевая независимость учащихся Школы Просвещения Махариши и Школы Монтессори. Навыки восприятия и моторики 65: 613614, 1987.

Gelderloos P., et al. Трансцендентность и психологическое здоровье: учеба с постоянными участниками программы Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи. Психологический журнал 124 (2), 177197, 1990.

Джедрачак А. Программа Трансцендентальной Медитации и ТМ-Сидхи и независимость от поля. Навыки восприятия и моторики 59: 999-100, 1984.

Нидич С. и др. Влияние трансцендентальной медитации: повторение. Журнал консультативной психологии 20: 565-566, 1973.

Пеллетье К. Влияние Трансцендентальной Медитации на автокинетическое восприятие. Навыки восприятия и моторики 39: 1031-1034, 1974.

Seeman W., et al. Влияние Трансцендентальной Медитации на меру самоактуализации. Журнал консультативной психологии 19: 184-187, 1972.

Повышенная долговечность

Александр C.N., et al. Трансцендентальная медитация, внимательность и долголетие. Журнал личности и социальной психологии 57: 950-964, 1989.

Александр С. Н. и др. Эффекты Трансцендентальной Медитации по сравнению с другими методами расслабления в снижении факторов риска, заболеваемости и смертности. Гомеостаз 35, 243-264, 1994.

Барнс В. А. и др. Влияние трансцендентальной медитации на смертность у пожилых афроамериканцев через восемь лет наблюдения. Журнал социального поведения и личности 17 (1) 201-216, 2005.

Glaser J. L., et al. Повышенный уровень дегидроэпиандростерона сульфата в сыворотке крови у практикующих программы Трансцендентальной Медитации (ТМ) и ТМ-Сидхи. Журнал поведенческой медицины 15: 327-341, 1992.

Шнайдер Р. Х. и др. Программа Трансцендентальной Медитации: снижение риска сердечных заболеваний и смертности и улучшение качества жизни афроамериканцев. Этническая принадлежность и болезни 11; 159-60, 2001.

Schneider R.H., et al. Долгосрочные эффекты снижения стресса на смертность у лиц старше 55 лет с системной гипертензией. Американский журнал кардиологии 95: 1060-1064, 2005.Полная статья

Уоллес Р.К. и др. Влияние Трансцендентальной Медитации и программы ТМ-Сидхи на процесс старения. Международный журнал нейробиологии 16: 53-58, 1982.

Снижение злоупотребления психоактивными веществами

Александр C.N., et al. Лечение и профилактика злоупотребления алкоголем, никотином и наркотиками с помощью трансцендентальной медитации: обзор и статистический метаанализ. «Лечение алкоголизма» Ежеквартально 11: 13-87, 1994.

Арон Э. и Арон А.Модели сокращения употребления наркотиков и алкоголя среди участников Трансцендентальной Медитации. Бюллетень Общества психологов, занимающихся аддиктивным поведением 2: 28-33, 1983.

Clements G., et al. Использование программы Трансцендентальной Медитации для предотвращения злоупотребления наркотиками и лечения наркоманов. Бюллетень по наркотическим средствам 40 (1): 5156, 1988.

Gelderloos P., et al. Эффективность программы Трансцендентальной Медитации в предотвращении и лечении злоупотребления психоактивными веществами: обзор. International Journal of the Addictions 26: 293325, 1991.

Geisler M. Therapeutische Wirkungen der Transzendentalen Meditation auf Drogenkonsumenten. Zeitschrift fr klinische Psychologie 7 (4): 235255, 1978.

Монахан Р.Дж. Вторичная профилактика наркозависимости с помощью программы Трансцендентальной Медитации в столичной Филадельфии. Международный журнал зависимостей 12: 729-754, 1977 г.

Орм-Джонсон Д. В.Трансцендентальная медитация как эпидемиологический подход к злоупотреблению наркотиками и алкоголем: теория, исследования и оценка финансового воздействия. «Лечение алкоголизма» Ежеквартально , 11, 119–165, 1994.

Ройер А. Роль техники Трансцендентальной Медитации в содействии отказу от курения: продольное исследование. «Лечение алкоголизма» Ежеквартально 11: 219-236, 1994.

Shafii M. et al. Медитация и марихуана. Американский журнал психиатрии 131: 60-63, 1974.

Shafii M. et al. Медитация и профилактика злоупотребления алкоголем. Американский журнал психиатрии 132: 942-945, 1975.

Уоллес Р.К. и другие. Снижение злоупотребления наркотиками с помощью трансцендентальной медитации: исследование 1862 субъектов. В злоупотреблении наркотиками: материалы международной конференции, изд. Крис Дж. Д. Зарафонетис (Филадельфия: Леа и Фебигер): 369-376, 1972 г.

Уолтон К. Г., Левицкий Д. А. Нейроэндокринный механизм уменьшения употребления наркотиков и зависимостей с помощью трансцендентальной медитации. «Лечение алкоголизма» Ежеквартально 11: 89-117, 1994.

Повышенная эффективность и производительность

Александр С. Н. и др. Влияние программы Трансцендентальной Медитации на снижение стресса, здоровье и развитие сотрудников: проспективное исследование в двух профессиональных условиях. Стресс, тревога и преодоление , 6, 245262, 1993.

Александр С. Н. и др. Содействие психологическому развитию взрослых: последствия для управленческого образования. Труды Ассоциации менеджмента, Управление человеческими ресурсами 2, 133137, 1990.

Appelle S. и Oswald L.E. Время простой реакции как функция бдительности и предшествующей умственной активности. Навыки восприятия и моторики 38: 1263-1268, 1974.

Broome R., et al. Снижение стресса на рабочем месте с помощью программы трансцендентальной медитации. Журнал социального поведения и личности , 17 (1), 235276, 2005.

Фрю Д. Трансцендентальная медитация и продуктивность. Журнал Академии менеджмента 17: 362-368, 1974.

Харунг Х.S., et al. Пиковая производительность и высшие состояния сознания: исследование исполнителей мирового уровня. Журнал управленческой психологии , 11, (4), 323, 1996.

Holt W.R. et al. Трансцендентальная медитация против псевдомедитации на время реакции визуального выбора. Навыки восприятия и моторики 46: 726, 1978.

Макколлум Б. Развитие лидерства и саморазвитие: эмпирическое исследование. Career Development International , 4, (3). 149154, 1999.

Шмидт-Вилк Дж.Развитие сознания в организациях: программа трансцендентальной медитации в бизнесе. Journal of Business & Psychology , 10, (4), 429444, 1996. Полная статья

So K.T., et al. Три рандомизированных эксперимента по целостному продольному влиянию техники Трансцендентальной Медитации на познание. Разведка , 29 (5), 419-440, 2001.

Шмидт-Вилк Дж. Развитие управления на основе сознания: тематические исследования международных команд высшего руководства. Журнал развития транснационального менеджмента , 5, (3), 6185, 2000.

Уоршал Д. Влияние техники Трансцендентальной Медитации на нормальное время рефлекса и время рефлекса Джендрассика. Навыки восприятия и моторики 50: 1103-1106, 1980.

Эффективная уголовная реабилитация

Абрамс А.И. и Сигел Л.М. Программа трансцендентальной медитации и реабилитация в государственной тюрьме Фолсом: исследование с перекрестной проверкой. Уголовное правосудие и поведение 5: 3-20, 1978.

Александр C.N., et al. Трансцендентальная медитация в криминальной реабилитации и предупреждении преступности. Журнал реабилитации правонарушителей 36 (1/2/3/4): 2003.

Александр С. Н. и др. Исследование Уолпола программы Трансцендентальной Медитации для заключенных строгого режима I. Поперечные различия в развитии и психопатологии. Журнал реабилитации правонарушителей , 36: 97-126, 2003.

Александр К. Н. и Орм-Джонсон Д. В. Уолпол изучают программу Трансцендентальной Медитации для заключенных строгого режима II: Продольное исследование развития и психопатологии. Журнал реабилитации правонарушителей , 36: 127-160, 2003.

Александр С. Н. и др. Исследование Уолпола программы Трансцендентальной Медитации для заключенных строгого режима III: Снижение рецидивизма. Журнал реабилитации правонарушителей , 36: 161-180, 2003.

Анклесария Ф. К. и Кинг М. S. Highlight: Программа вынесения приговоров на уровне общины для осужденных. Журнал реабилитации правонарушителей , 36: 35-46, 2003.

Блейк К.Р. и Абрамс А.I. Программа Трансцендентальной Медитации и преступный рецидив в Калифорнии. Journal of Criminal Justice 15: 211-230, 1987.

Дилбек М. К. и Абрамс А. И. Применение программы Трансцендентальной Медитации для исправления.