Медитация для начинающих в домашних: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.

Больше статей на сайте Membler.ru

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

• Приятие
• Отпускание
• Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни. 

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкция

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
• Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

• Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
• Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
• Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
• Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
• Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

• Приложение на телефоне
• Онлайн таймер на компьютере
• Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

Шаг 2: Садимся

• Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

• Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

• Настроения
• Интуиции
• Выбранной техники
• Намерения на сессию
• Состояния здоровья
• и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

• Меньше хочется спать
• Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

• Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
• Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
• Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

• Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
• Начинаем считать вдохи и выдохи
• Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
• Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

• Концентрируемся на дыхании
• Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
• Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

• Скука
• Раздражение
• Паника
• Гнев
• Горечь
• Возбуждение
• Подавленность
• Отчаяние
• Покой
• Вдохновение
• Радость
• Тревога
• и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

• Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

• Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

• Повышение общего уровня удовлетворенности
• Душевный покой
• Уменьшение страдания
• Освобождение от ограничивающих убеждений
• Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
• Прекращение саморазрушающего поведения
• Более глубокое понимание поведения других людей
• Сочувствие, эмпатию
• Укрепление физического здоровья
• Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
• Глубокое понимание себя
• Прощение и любовь к себе
• Укрепление связи со своим жизненным предназначением
• Приятие обстоятельств жизни
• Более ясное чувство направления в жизни
• Ослабление страха смерти
• Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

• Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
• Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
• Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
• Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
• Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
• Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
• Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
• Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
• Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
• Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам 

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

1. Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

2. Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

4. Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

5. Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

6. Поза

Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

7. Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

8. Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

9. Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
2. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
5. Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация с каждым годом становится всё популярнее. Ее эффективность уже оценили многие успешные люди. Регулярные занятия дают настолько впечатляющие результаты, что медитативные техники активно начинают внедрять в медицинских и детских образовательных учреждениях. Эффекты, которые дает практика, доступны каждому даже в домашних условиях, и вы можете убедиться в этом лично. Рассказываем, как проводить сеансы медитации дома, и делимся советами для начинающих: они помогут избежать частых ошибок.

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Найдите в домашней обстановке удобное место для занятий. От него зависит, как быстро вы сможете научиться медитации, поэтому оцените выбранное самостоятельно место по 3 условиям:

• Удаленность от источников шума. Начинающим лучше медитировать там, где не слышно звуков телевизора, шума стройки или посторонних разговоров. Найти такое место в домашних условиях удается не каждому. Можно медитировать на кухне, в ванной, даже в холле.
• Отвлекающие факторы. Как заниматься медитацией дома, если к вам в любой момент могут подойти члены семьи и отвлечь? Никак, сконцентрироваться вряд ли получится. Поэтому заранее попросите домашних оставить вас в покое на время проведения медитации.
• Чистый воздух. Важное условие во время занятий — концентрировать внимание на дыхании. Поэтому если в помещении мало кислорода, не начинайте сеанс, пока не проветрите комнату.

В стандартных условиях лучшее время для медитации, особенно в самом начале ее освоения, — утро и вечер. В обеденные часы окружающий мир максимально активен, поэтому влиться в медитативный ритм непросто. Но если возможность уединиться в домашней обстановке появляется у вас именно в полдень, не упускайте ее.

Помимо места и времени, медитация для начинающих в домашних условиях предполагает тщательный подход к выбору одежды для занятий. Важно, чтобы вещи на вас были легкими, свободными, не сковывали движений.

Правильная поза

Любые уроки медитации для начинающих, не важно, в домашних условиях или в специальной школе, содержат информацию о том, как научиться выбирать правильную позу. У большинства людей медитативные сеансы ассоциируются с позой лотоса. Но выбирать именно такое положение — необязательное условие. Начинающему могут больше подойти другие позы. В медитациях со светом поза открытая, руки и ноги не скрещены.

Для тех, кто решил самостоятельно пройти обучение медитации в домашних условиях, мы рекомендуем сесть в удобном для вас положении, руки находятся на коленях, развернуты ладонями вверх. Когда вы медитируете со светом, нет необходимости смыкать большой и указательный пальцы.

Другие техники предлагают для начинающих медитировать следующие позы:

• Поза сукхасана (по-турецки). В таком положении спина остается в тонусе, при этом в теле нет напряжения. Начиная домашний сеанс, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку, но не мягкую. Важное условие: ваше положение должно быть устойчивым. Руки должны покоиться на коленях или на бедрах с повернутыми вверх ладонями. Желательно соединить большой и указательный пальцы, чтобы получился символический круг, а остальные держать выпрямленными.
• Сидя на краешке стула. Эта поза подойдет тем начинающим, кому неудобна предыдущая. Выберите стул с твердым сидением и сядьте на его краешек. Ноги держите ровно, не закидывая одну на другую. Руки — в таком же положении, как описано выше.

Техника для начала освоения практики

Если вы много слышали о том, что такое медитация и какие преимущества она дает, но не знали, как научиться медитировать, предлагаем простую и эффективную технику для начинающих. Вот пошаговые инструкции, которые можно использовать в домашних условиях:

1. Подготовьте всё, что нужно для медитации. Приглушите свет. Отключите мобильный.
2. Займите выбранное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Расслабьте лицо.
4. Поставьте таймер. Начинающим медитаторам лучше посвящать домашним сеансам не более 5 минут в день.
5. Закройте глаза. Держите их закрытыми на протяжении всей медитации.
6. 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Обязательное условие: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
7. Теперь дышите естественно, включите расслабляющую музыку.
8. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Попробуйте ощутить каждую часть тела, начиная с макушки головы и заканчивая стопами. Если в каких-то частях чувствуете напряжение, постарайтесь их расслабить.
9. Представьте, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы, как губка, впитываете его, насыщаетесь им.
10. Далее ощутите тело в целом. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом оно расслабляется всё больше и больше.
11. Снова сосредоточьтесь на дыхании, направив внимание на кончик носа и ноздри.
12. Попробуйте вести счет дыханию. На вдохе начинаем считать про себя: «Один», на выдохе — «два». И так — до 30.
13. Закончив со счетом, продолжайте концентрироваться на дыхании. Пусть ум во время медитации полностью расслабится.
14. Услышали сигнал таймера? Почувствуйте свое тело и каждую его часть снова.
15. Медленно откройте глаза. Начинайте вставать, выждав 1–2 минуты.

Эта техника идеальна для занятий в домашних условиях: не придется переживать о том, как начать заниматься медитацией, если дома полно дел. Достаточно выделить для сеансов всего 10 минут в день. При этом техника очень эффективна: вы заметите результат уже через неделю ежедневной домашней практики.

Частые ошибки новичков: как их избежать

Медитация для новичков часто становится процессом, в ходе которого они прилагают большие усилия для достижения успеха. Но при выполнении медитативных техник в любых условиях, тем более в домашних, важно уметь расслабляться. Поэтому начинающим рекомендуется не стараться изо всех сил: отбросьте напряжение и просто наблюдайте.

Полностью отключить мысли не получится ни в домашней, ни в какой другой обстановке. Поэтому не ставьте себе условие заблокировать их — наблюдайте как бы со стороны.

Нередко от медитации ждут чего-то конкретного: спрашивают, как научиться медитировать с таким условием, чтобы найти новую работу или наладить домашнюю атмосферу. Это еще одна частая ошибка начинающих. Во время занятий следует просто наслаждаться состоянием своего сознания, а не ожидать чего-то конкретного. Каждому практика приносит что-то своё.

Помните: умение медитировать — навык. Его можно натренировать со временем в домашних условиях, а если записаться на занятия медитацией для начинающих, процесс пойдет чуть быстрее. В любом случае главное — продолжать, даже если кажется, что результатов нет. Не сдавайтесь, и всё получится!

Поделиться:

Медитация для начинающих в домашних условиях: что нужно знать?

Что такое медитация? В переводе с латинского (meditatio) – размышление. Глубокое, рефлексивное (когда взгляд направлен в себя). Это упражнение, в котором тренируется сосредоточенность, концентрация внимания, контроль мыслей и эмоций. Если вам кажется, что это сложно, то обязательно прочитайте эту статью. Я расскажу, что медитация для начинающих в домашних условиях – это просто.

История Юрия

Эта невероятная, но реальная история началась, когда Юре было 27 лет. На пути домой с дачи его неожиданно пронзила сильная боль. Он остановился скованным с поднятой в шаге ногой. Было больно не только шевелиться, но даже дышать и моргать. После медицинского обследования стало известно, что вернулось хроническое воспаление лёгких, полученное в боевых действиях на Второй чеченской войне, зашевелились камни в почках, вернулся хронический пиелонефрит (воспаление почек), воспалились сточенные до минимума межпозвонковые диски и произошло защемление дисков в поясничной зоне.

Боль сдерживало только самое сильное обезболивающее, работающее на ДНК уровне. Это лекарство приходилось пить через каждые 2 часа, иначе через 2,5 часа боль возвращалась. Врачи назначили массаж поясничной зоны, корсет и три развернутых рентгена лёгких. После этого Юра понял, что ощущают чернобыльцы. Результаты поставили специалистов в тупик: лечение почек убивало позвоночник, лечение позвоночника било по почкам, а лёгкие не выдерживали при любом лечении. Поэтому врачи отказались от молодого человека. Но самое страшное было не в отказе, а в их приговоре – через три года наступит паралич, а ещё через два года – смерть от боли.

Пришлось обратиться к народной медицине, но она могла только облегчить состояние, но не вылечить. Так прошло полгода. Через несколько месяцев знакомые люди посоветовали Юре курс – уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Из этих уроков он узнал, как проводить медитацию дома. Уроки были рассчитаны на 5 курсов по полгода, каждый день по две медитации, на первом курсе одна медитация длилась 7 минут, на пятом 21.

На третьем курсе медитаций с характерным хрустом на места вошли межпозвонковые диски. На четвертом – окрепла спина, и полностью ушла боль. После такого удивительного выздоровления медитация дома стала неотъемлемой частью жизни Юры. Сейчас ему 43, он здоров, полон сил и счастлив в семейной жизни.

Зачем вам медитировать?

Из описанной выше истории напрашивается вывод – медитация нужна для сохранения здоровья, она даже помогает вылечить то, с чем не справляется традиционная медицина. Очень часто именно проблемы со здоровьем заставляют людей обращаться к медитациям. Но нужно понимать, что это не средство, а только путь и дополнительная помощь.

Если вы о чем-то мечтаете, к чему-то стремитесь, хотите достичь какого-то определённого результата, не важно в творчестве, карьере, личной жизни – применяйте медитацию, но не делайте на неё ставку.

Пусть она помогает, дает силы, как солнечный свет для деревьев и цветов. Чтобы узнать, какие способности развивает медитация, нужно начать медитировать. Техника универсальна и подходит любому человеку, в любых условиях. Всё зависит только от ваших стремлений, желаний и потребностей. Просто начните практику.

Пока вы только думаете, как научиться медитации самостоятельно в домашних условиях, но ничего не делаете – ничто не меняется. Вы можете сомневаться, но начните делать и наблюдайте, как начинаются перемены. Цветы растут медленно, но без солнца они останавливаются или ещё больше замедляют свой рост. Так же происходит и в жизни человека с медитацией и без неё.

Подготовка к медитации

Решились? Теперь перед вами стоит вопрос – как организовать самостоятельное обучение медитированию дома, с чего начать и можно ли вообще делать упражнения дома, без присмотра. Я расскажу, какие существуют основные правила организации медитации дома и в чем заключается техника безопасности. Постарайтесь определить, что из этого вам ближе, больше нравится. Не существует каких-либо жестких правил, есть только основные критерии, которые необходимо учитывать.

Выберите место

Желательно, чтобы это была комната, в которую можно закрыть дверь. В комнате выберите где вы будете сидеть – стул, жесткий диван, пол. Подойдет любая устойчивая конструкция с ровной твердой поверхностью. Если сидение без спинки, то для начала выбирайте место возле стены. Если место будет удобно, не меняйте его в дальнейшем. Таким образом вы будете входить в медитативное состояние легче и быстрее с каждым разом.

Определите время и план

Выбирайте свободное время, когда вас никто не будет отвлекать, выключайте на это время телефон. Отведите себе 5 – 10 минут для начала. Постарайтесь не планировать занятия на поздний вечер, иначе прилив энергии лишит вас возможности вовремя лечь спать.

Вы будете делать упражнения 1, 2 или 3 раза в день? Если ещё не решили, начните с одного раза, прочувствуйте своё состояние и потребности, а через неделю спросите себя ещё раз – стоит ли добавить частоту упражнений.

• если вы любите все планировать, выбирайте одно определенное время утром или днем и придерживайтесь его каждый день;
• если вы рациональный человек, но не умеете придерживаться плана, то медитация поможет вам в самоорганизации. Планируйте на одно время и старайтесь его соблюдать. Вскоре вы заметите, что придерживаться плана на день стало легче во всех сферах жизни;
• если вы все делаете спонтанно и это комфортный образ жизни, то просто начните медитировать, но делайте это каждый день, чтобы привыкнуть к новому состоянию.

Подберите удобную одежду, определитесь с сопровождением

Вам должно быть комфортно. Одежду выбирайте, чтобы в ней было тепло и она вам не мешала, нигде не врезалась, не кололась, никак не беспокоила. Определитесь с тем, хотите вы работать в тишине или с музыкой. Можно так, как нравится. Если не знаете, то попробуйте оба варианта.

• Выберите мелодию для релаксации, которая вам понравится. Пусть она длится столько времени, сколько вы хотите быть в медитации, когда она закончится, вы поймете, что пора выходить из медитативного состояния.
• Выбирайте такую мелодию, которая не будет вас отвлекать. Не всем подойдут звуки природы, но для кого-то это будет лучший вариант. Можно выбрать мелодию с пением, с мантрами, а можно подобрать просто инструментальную композицию. Ориентируйтесь на свои предпочтения.
• Если музыка вам не подходит, медитируйте в тишине. Но определите для себя способ, который поможет вернуться из медитации. Можно попросить кого-то постучать в дверь через 5 – 10 минут, можно поставить телевизор на таймер. Или просто поставьте будильник, но настройте его так, чтобы звук не был резким и громким. Возвращение из медитации должно быть мягким и спокойным.

Подберите позу

Сидя или в позе «лотоса»? Подходит любая, в которой удобно и комфортно, её нужно держать до окончания упражнения. Важно – не лежа, иначе вы можете уснуть из-за слишком сильного расслабления.

• сидя на стуле или жестком диване, ставьте ноги на пол всей ступней, не расслабляйте их слишком сильно, держите ровно на одном уровне, спину так же держите прямо, не облокачивайтесь на спинку или стену полностью, но используйте их, как ориентир;
• в позе «лотоса» скрестите ноги так, как вам комфортно, не обязательно принимать классическую сложную позицию с заведением пяток на бедра, держите прямую спину;
• руки положите на колени ладонями вверх или вниз, как вам нравится, можно сложить из большого и указательного пальца «кольцо», но не обязательно;
• закройте глаза.

Техника безопасности

Медитация – это измененное состояние сознания, легкий транс, поэтому вы должны помнить, что существуют некоторые ограничения и условия, при которых медитация не навредит здоровью и принесет только пользу:

• не делайте медитацию, когда чувствуете голод и когда переели, голод будет отвлекать, пресыщенность будет тормозить процесс;
• выключайте на время медитации воду, газ, лишние электрические приборы;
• не входите в медитацию сразу после сильных умственных, эмоциональных и физических перегрузок, только в спокойном уравновешенном состоянии;
• не терпите в медитации дискомфорт, не начинайте, пока не исключите все помехи;
• попросите кого-то быть рядом, если боитесь начинать в одиночестве, сделайте все, чтобы вам было спокойно;
• при тяжелых заболеваниях не применяйте сложные техники с глубоким погружением в транс.

Что делать во время медитации?

Чтобы понять, как проходит медитация, просто вспомните какие ощущения вы испытываете, когда смотрите на огонь. Зажгите свечу и посмотрите на неё пару минут. Вы просто отстраняетесь от всего окружающего шума, находясь здесь и сейчас, чувствуете, как уходят заботы, испаряются мысли, в душе появляется спокойствие, а в теле легкость. Это и есть медитация. Вот так просто, а главное – очень приятно.

Но поскольку это упражнение, тренировка концентрации внимания, существуют различные техники медитации: дыхательные, телесно ориентированные, визуализация, пение мантр, динамические, с концентрацией на предмете, звуках, мыслях, эмоциях и другие. Я опишу три первые, которые подходят большинству и используются даже опытными мастерами. Медитативные техники:

1. Осознанное дыхание. Вы приняли выбранную позу, закрыли глаза и теперь сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Дышите ровно и наблюдайте за своим дыханием. Сделайте вдох и выдох через сердце, через живот, через макушку. Наблюдайте за происходящим в организме. Как поднимается и опускается грудная клетка. Как наполняются воздухом легкие. Сделайте ещё пару глубоких, плавных вдохов и выдохов, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Снова дышите ровно. Обратите внимание – что изменилось. Побудьте в этом состоянии размеренного спокойного дыхания. Эта техника развивает концентрацию и снимает напряжение. Я рекомендую начинать с неё. Практиковать хотя бы неделю и уже потом пробовать другие, если есть такое желание.
2. Ощущение тела. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев, почувствуйте в них тепло. Мысленно переходите к ощущениям в ладонях, наполните их теплом, если руки холодные. Перемещайте внимание к рукам, наполняя теплом и расслабляя мышцы. От рук к плечам. Затем понаблюдайте ощущения в теле: грудь, солнечное сплетение, живот. Расслабьтесь. Попробуйте уловить импульсы во внутренних органах. Наполните теплом и расслабьте ноги: бедра, колени, икры, стопы, пальцы ног. Пройдите все ощущения от ног к голове, в обратном направлении. Охватите вниманием себя целиком, всё тело разом, весь организм внутри и на поверхности кожи. Наблюдайте ещё какое-то время за ощущениями. Если есть болезненные очаги в теле, наполните их теплом и светом, почувствуйте, как уходит боль. Это отличная техника для проработки любых проблем в организме.
3. Визуализация. Если развито внутреннее зрение, то вам будет легко представлять какую-либо фигуру. Для начала нарисуйте мысленным взором круг, квадрат, треугольник. Обратите внимание на детали: цвет, размер, фон, свет, яркость, объем. Поиграйте с этими критериями, меняя их в любом порядке. Затем можно переходить к более сложным фигурам, значимым для вас, с тем же вниманием и концентрацией на мелочах. Или представляйте красивые места, в которых уже были. Можете фантазировать и переносить себя в фантастические пейзажи. Всё зависит только от вашего воображения. Это моя любимая техника, она дает мне вдохновение и эмоциональный подъем.

Мысленный поток

Независимо от техники, мысли будут появляться в любом случае. По началу чаще, в дальнейшем всё реже. Что с ними делать? Тоже наблюдать. Представьте, что мысли – это песок в банке с водой. Перемешайте воду – она станет мутной, песок заполнит всё пространство. Дайте воде постоять – песок осядет на дно, вода очистится. Наблюдайте за мыслями, как за песком в банке с водой. Отстраняйтесь от них, отпускайте, как только заметите, что они появились. Не вовлекайтесь в мысли, но осознавайте их присутствие.

Что делать после медитации?

Заканчивая каждое упражнение, открывайте глаза и не делайте резких движений. Возвращайтесь в привычное бодрствование плавно, старайтесь ещё какое-то время удерживать состояние умиротворения и блаженства. Будьте приветливы с окружающими и внимательно наблюдайте за своими мыслями и состоянием. Продолжайте свое саморазвитие вне медитации.

Когда вы развиваетесь, вы заражаете своим примером окружающих. Ваши успехи, светящиеся глаза, цветущий вид вдохновляют других и подталкивают к развитию. Примите мою благодарность за это и продолжайте вкладывать в себя. Читайте другие статьи по теме медитаций и саморазвития на нашем сайте. Делитесь полученными знаниями с близкими и друзьями.

Заключение

В этой статье вы узнали, как заниматься медитацией в домашних условиях. С чего начать, как подготовиться, что делать во время медитации и после. Вы узнали, что медитация поможет во всем, о чем мечтаете и даже поможет мечтать. Но все первые шаги нужно сделать и лучшего времени, чем сейчас для этого не существует.

ОШО говорил: «Когда вы страдаете, медитация может помочь вам избавиться от страдания — но этого мало. Когда вам хорошо, когда вы готовы танцевать, тогда пора медитировать. Когда вы полны радости — для медитации это самое подходящее время. Тогда вы сможете на высоких волнах танца и музыки плавно войти в медитацию. Тогда на волне радости вы сможете приплыть к высшим мирам».

Медитация для начинающих в домашних условиях

Исследования говорят о том, что медитация имеет массу положительных эффектов: повышает способность воспринимать информацию и улучшает память, снижает стресс и устраняет негативные эмоции. В общем улучшает состояние здоровья и помогает бороться с преждевременным старением.

На картинке в оглавлении этой статьи показаны удивительно простые основы медитации. Это советы из лучших книг по медитации, таких как «Чудо осознанности» Тика Нат Хана, «Начните там, где вы находитесь» Пемы Чодрон и «На 10% счастливее» Дэна Харриса.

Если вы никогда не практиковали медитацию, не бойтесь начать. Медитация для новичков – это не страшно, не скучно и уж тем более не опасно.

Что такое медитация

Латинский глагол meditari (от него происходит слово «медитация») имеет несколько значений: «мысленно созерцать, «обдумывать», «погружаться». То есть медитация это и аутотренинг, и релакс, и даже своего рода аффирмация.

Только не думайте, что медитация – это не нечто чуждое, что прокралось в наше сознание благодаря повсеместной моде на практику йоги и тренингам личностного роста. Медитация – это не секта и не гипноз. На самом деле, медитация – это самое обычное состояние для каждого из нас. Не верите? Вот вы сейчас, читая эту статью, взяли в руки чашку свежесваренного кофе и несколько секунд разглядывали причудливый узор на пенке напитка. Или, посмотрев в окно, задержали взгляд на еле заметной полоске в небе, которую после себя оставил пролетающий самолет. Эти ничто иное как естественная медитация.

То есть медитация – это особенное состояние, когда на долю секунды или даже несколько секунд сознание замолкает и вы будто бы «выпадаете» из реальности. Культивация и «тренировка» этих пауз, когда мозг перестает думать о проблемах на работе, или домашних хлопотах, и есть медитация.

Ошибочно мнение будто бы медитации научиться нельзя. Ответу на вопрос «С чего начать медитацию для начинающих» посвящено немало трудов.

Виды медитации

Видов медитативной техники также много, как и видов йоги. Еще бы, ведь медитация – древнейшая практика, которая распространена в индуизме и буддизме. Одни виды погружения в себя были доступны лишь избранным (они сложны и требуют особенной подготовки), другие же использовались в своей повседневной жизни самыми обычными людьми.

Техники медитаций отличаются в основном принципом воздействия на организм. Кто-то концентрируется на дыхании или пении мантр, а кто-то старается «прощупать» сознанием собственный энергетический канал и проработать чакры. Мы рассмотрим самые простые и доступные виды медитации.

Пранаяма (осознанное дыхание)

Признайтесь, вы редко концентрируетесь на своем дыхании. Разве что изредка выдыхаете воздух со звуком, когда очень устали. А вот у йогов другой взгляд на процесс дыхания.

Они любят повторять, что жизнь измеряется не количеством лет, а количеством вдохов и выдохов, которое отпущено нам свыше. Чтобы «расходовать» дыхание с умом, они стараются осознанно к нему относиться – то есть не просто наполнить легкие воздухом, а с помощью внутреннего зрения проследить за ходом движения кислорода и помочь ему напитать каждую клеточку организма.

Как показывает практика, следить за дыханием – задача не из легких, ведь внимание постоянно куда-то ускользает: то вы услышали какие-то звуки за окном, то ноздри защекотал аромат выпечки из соседней квартиры.

Но эксперты считают, что этот метод — простая медитация для начинающих. Они уверяют, что спустя некоторое время регулярной практики вам будет проще откладывать в недра сознания тревожные мысли. Фанаты этой медитативной техники совершают вдохи через нос, а выдохи – через рот. Но если поначалу у вас не получается дышать именно в такой последовательности, то просто считайте количество вдохов и выдохов. Концентрация на счете – тоже медитация.

Пение мантр

Слово «мантра» можно перевести как нечто, что освобождает ум («ман» — ум, «тра» — освободить).
Метод освобождение ума можно называть как угодно – мантра, молитва, или просто произношение тех или иных слогов, слов или фраз в определенном темпе и с определенной тембральной окраской.

Если для вас чуждо повторять фразы из серии «Ом намах Шивая» (это одна из самых важных и мощных мантр в индуизме), то вполне можете произносить христианские молитвы. Или же попросту какое-то понравившееся мощное слово – например «мир», «добро «космос», «вселенная».

Если же вы решились изучить глубже философию мантр и использовать их себе во благо в зависимости от той или иной ситуации, то необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Выучите мантру наизусть (а лучше не одну, а несколько, ведь в зависимости от ситуаций и намерений эксперты рекомендуют произносить разные мантры). Чтение по бумажке будет отвлекать вас, поэтому постарайтесь просто заучить замысловатую фразу. Спустя пару дней практики вы и не замените, как будете без запинки произносить слова на санскрите.
• Произносите слова ясно и четко. Это очень важно, поскольку звуки создают определенную вибрацию, которая способствует расслаблению.
• Придерживайтесь своего темпа. Если хотите произносить фразу медленно – пожалуйста, хотите будто бы петь ее – пожалуйста. Главное, чтобы то, что вы делаете, вас не напрягало.

Визуализация

Медитацию дома для начинающих можно начинать именно с этой практики. Суть визуализации заключается в развитии собственного внутреннего зрения. Данная практика не сложна и в то же время очень действенна.

Можно начать с рассмотрения и запоминания простейших геометрических фигур, а потом уже переходить к более сложным вариациям – например к мысленному воспроизведению узоров, мандал и янтр.

Внимательно на фигуру, постарайтесь запомнить ее более детально (размер, четкость линий, цвет). А потом закройте глаза и поработайте воображаемым художником, стараясь максимально четко воспроизвести все нюансы картинки.

Випассана

Эта практика зародилась в Индии более 2500 тысяч лет назад. Ее применяли для того, чтобы «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Боитесь громких названий, тогда трактуйте випассану просто – практика, которая позволяет изучить природу собственных ощущений без «вмешательства» мыслей и эмоций.

К этому методу медитации специалисты советуют приступать, когда вы уже можете не отвлекаться на какие-либо раздражители, поскольку випассана представляет собой 45-60-минутный сеанс фокусировки на наиболее ярких ощущений в собственной теле.

Медитация в динамике

Это отличная техника медитации для начинающих. Часто новичкам бывает даже сложно просто усидеть на месте: ноет тело, сидя сильнее отвлекаешься на посторонние шумы. Поэтому медитация в динамике — отличный старт для тех, кто хочет научиться медитировать. Слушать себя и следить за дыханием можно и во время практики йоги, и во время ходьбы от дома до метро, и во время утренней пробежке.

Медитация для начинающих: как научиться медитировать правильно

Йоги говорят, что нет на свете такого человека, который бы не смог научиться азам медитации. Просто у одного счастливчика получится «выключить» сознание буквально с первой практики, а другому понадобится несколько тренировок. Все зависит от вашего воображения, настроения и физического состояния на данный момент.

Эти несложные правила помогут вам быстрее и эффективнее освоить методы медитации для начинающих.

1. Найдите уединенное место

Там вас ничего не должно раздражать или отвлекать. Кстати, это относится и к свету. Хорошо, если в помещении есть возможность регулировать степень освещения. Начинать практиковать можно при ярко включенном свете (это поможет вам не уснуть во время медитации), а по мере того, как вы будете учиться фокусировать внимание на чем-то конкретном (на дыхании, произношении мантр и т.д.).

2. Определите удобную для себя позу

Если говорить о традиционной медитации, то чаще всего практика происходит в положении сидя – в сукхасане (ноги скрещены) или в падмасане (поза лотоса). Но для новичка эти позы могут оказаться недоступными. Если в сукхасане у вас просто могут затекать ноги, то падмасана требует довольно серьезной подготовки.

Поэтому на первых порах медитируйте в любой удобной для вас позе – хоть лежа. Главное при этом, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал вас от медитации. Но в то же время важно, чтобы вы не расслаблялись настолько, чтобы уснуть.

3. Следите за своей осанкой

Ровность позвоночника – очень важное условие для медитации. При этом абсолютно не важно, медитируете ли вы лежа в шавасане (поза трупа) или в более замысловатых асанах, спина при этом должна быть ровной, а поясница не «проваливаться».

4. Выберите время для медитации

Вне зависимости от практики медитации для начинающих важно выбрать свое время для «сеанса». Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы легко просыпаетесь по утрам и при этом в позитивном настроении – лучше медитировать через некоторое время после пробуждения. Если же вы в большей степени сова, то вечерняя медитация может помочь вам привести в порядок мысли и чувства после насыщенного трудового дня.

Ради эксперимента попробуйте помедитировать и утром, и вечером. Так вы смоежет понять, в какое время вам лучше удается «отключаться» от происходящего вокруг.

5. Практикуйте регулярно

Главное в медитации – регулярная практика. Медитацию вполне можно сравнить с работой в тренажерном зале. В том плане, что как мышцы требуют постоянной тренировки, так и наше сознание нуждается в отвлечении и «отключении» не время от времени, а с определенным постоянством.

В то же самое время абсолютно неважно, сколько будет длиться ваш сеанс – 3 минуты или 30. Главное, делать это с определенной частотой. Это позволит постепенно наращивать время медитации.

6. Заведите привычку вести «дневник» медитаций

Не удивляйтесь. Во время медитаций, помимо размышлений о жизни и оценки собственных поступков, вам могут приходить в голову много абсолютно новых мыслей. Их полезно записать хотя бы ради того, чтобы не забыть. В идеале эту информацию полезно было бы обдумать.

Техники медитаций для начинающих

Без учителя новичку будет довольно сложно разобраться в медитативных практиках, направленных на работу с чакрами, или с разумом. Поэтому первое время сосредоточьтесь на более простых и понятных практиках (например, на пранаяме или визуализации). Они помогут научиться освобождать разум от ненужных мыслей и постепенно увеличат продолжительность сеанса медитаций.

Основы медитации для начинающих только на первый взгляд могут показаться замысловатыми. Прочитайте наши рекомендации, обдумайте их и приступайте к практике.

РУКИ/ЛАДОНИ

Расслабьте плечи и руки, положив ладони на бедра. Как вариант, можно сложить ладони вместе, или в мудру (например, в джаняна мудру – большой и указательный пальцы соединены вместе).

НОГИ/СТУПНИ

Если вы сидите в кресле, поставьте ноги на пол и старайтесь удерживать позвоночник в прямом положении. Если вы сидите на полу/коврике в позе лотоса, важно, чтобы колени располагались ниже бедер. Возможно, для этого вам нужно будет сесть чуть выше, например, на подушку.

ДЫХАНИЕ

Концентрируйтесь на своем дыхании, думайте о нем. Не нужно стараться «успокоить сознание». Вместо этого попробуйте оценить ощущения, которые вы испытываете от своего дыхания. Если вы заметите, что в голове начинают появляться мысли, просто признайтесь себе: вы о чем‑то думаете. И затем снова вернитесь к своим ощущениям от дыхания.

ГЛАЗА

Заранее определите свою цель. Если вы хотите испытать более глубокие ощущения, связанные с телом, закройте глаза. Если же вам хочется эмоционально оставаться в том пространстве, где вы находитесь, оставьте глаза приоткрытыми и смотрите на какой-то предмет перед собой (желательно, чтобы он располагался выше линии горизонта).

ЭМОЦИИ

В первые сеансы медитации с вашими эмоциями ничего не произойдет, и никаких заметных изменений вы не зафиксируете, а вот у опытных медитаторов отмечается увеличение области головного мозга, отвечающей за управление эмоциями. Это может служить объяснением присущих им особых способностей и привычек культивировать позитивные эмоции, поддерживать эмоциональную стабильность и проецировать состояние осознанности на свое поведение в целом. 

ВРЕМЯ

В медитации важна не длительность, а регулярность. Подобно тому, как невозможно обрести силу, подняв за один присест максимальный вес в спортзале, медитация также требует регулярной практики и усилий. Пять–десять минут в день — прекрасно для начала.

Видеоролик о том, как медитировать всего одно мгновение!

как научиться правильно медитировать дома новичкам? Какие уроки нужно делать самостоятельно?

Нужно верить в себя, но не лишним будет помочь своей судьбе стать счастливой и удивительной. Попробуйте сделать так, чтобы в вашей жизни произошли сногсшибательные положительные изменения. Для этого просто нужно не лениться. Поверьте в свои силы и в свое «Я». Помогут вам в этом деле различные медитации. Если вы в них не верите, то занятия лучше и не начинайте. А если верите, то прочтите следующую информацию. Она однозначно поможет разобраться во всех тонкостях данного вопроса.

Как подготовиться?

Это сделать достаточно просто. Следуйте рекомендациям бывалых людей. Однако их можно и не выполнять вовсе. Все зависит от вашего желания. Итак, с чего начать? С общих правил. Перед медитацией нельзя есть. Поешьте примерно за час до занятий. Пусть пища немного переварится, а потом можно смело приступать к делу. Иначе вы не сможете принять удобную позу или заснете во время сеанса.

Также перед сеансом желательно принять душ. Это подарит вам чувство чистоты и свежести. Помните, вода настраивает на позитив и умиротворяет. Данные факторы влияют на приятный исход дела. Создайте вокруг себя приятную атмосферу. Пусть комната будет теплой, чистой и уютной.

Если вы немного устали, то отдохните. Можно чуть-чуть поспать, отправиться на прогулку, разгадать кроссворд, послушать спокойную музыку. Здесь все зависит от ваших предпочтений.

После неприятностей стресс «накапливается» в ваших мышцах, а это оказывает плохое влияние на нервную систему. После получения порции негатива вам следует сбросить его с плеч. Чтобы избавиться от плохого настроения, займитесь физкультурой. Выполняйте простые упражнения или бег на месте. Так вы обогатите свое тело кислородом и простимулируете приток крови ко всем важным органам.

Дальше приступайте к более ответственным действиям. Они касаются как тела, так и души. Рассмотрим их более подробно.

Внутренний настрой

Очень важен. Если вы не готовы или у вас нет настроения, то начало занятий лучше отложить. Нужно понимать, что для занятий медитациями требуется много энергии. Вы должны чувствовать, что наполнены ей до краев. Любой человек может измерить свой энергетический потенциал без помощи извне. Для этого достаточно заглянуть внутрь себя. Если вы почувствовали внутреннюю опустошенность, то следует сначала отдохнуть, а потом приступать к занятиям.

К тому же у вас должно быть хорошее и располагающее настроение. Если вы только что поругались с соседкой по лестничной площадке, вас колотит от злости, то проведение сеанса лучше перенести на другое время.

Урегулировать энергетический баланс поможет поедание яблока или груши. Тем более что сладкие фрукты поднимают настроение. Затем примите теплый душ. Если вы почувствовали стабилизацию вашего состояния – приступайте к практике.

Выбор времени

Безусловно, все должно зависеть от вашего ритма жизни. Кто-то любит поработать перед сном, а кто-то предпочитает все дела выполнять по утрам. Поэтому с началом занятий вы должны определиться самостоятельно. Есть еще один момент. Существуют различные буддийские направления, и каждое требует особого времени суток для занятия практикой. Рассмотрим их по порядку.

• Буддийская медитация. Эти занятия занимают особое место в жизни буддистов. Медитация в этом направлении представляет собой совокупность духовных практик. Такой подход требует отстранение от будничной суеты. Поэтому для буддийских медитаций необходимо выбирать наиболее комфортное время суток. Например, школа Тхеварда и ее учения требуют, чтобы человек рано ложился и рано вставал. Утро у любителей этого направления начинается с медитации. Наиболее увлеченные учением люди практикуют медитации еще и в послеобеденное время (с 15 до 17 часов) и даже вечером.
• Тибетский буддизм предусматривает занятия групповыми практиками рано утром (с 5 до 6 часов). Помните, что именно тибетский буддизм связан с астрономией, которая рекомендует заниматься практикой в следующие часы: 6 часов утра; 12 часов дня; 17 часов и в 24 часа.
• Дзен-буддизм побуждает стремление заглянуть вглубь себя. Поэтому в этом направлении идеальным временем считается время через полчаса после пробуждения. Еще можно заняться практикой за пару часов до отхождения ко сну.

Из вышесказанного становится ясно, что есть точное время для занятий определенными практиками. Однако все равно вопрос выбора времени требует дополнительного рассмотрения. Итак, по утрам ваш организм просыпается. Он готов к началу нового дня. В эти часы все ваши чакры открыты. Поэтому считается, что утро – это лучшее время для проведения медитаций.

Дневные часы можно выбрать тем, кто никогда не встает ранним утром. Нужно помнить, что человек – это индивидуальность. Каждая индивидуальность живет по своему графику. Если у вас график составлен так, что вы не в силах подняться рано утром, то послеобеденное время станет для вас лучшим вариантом для проведения медитаций. Если учесть, что днем все люди находятся на работе или уходят по своим делам, то вам никто и никак не сможет помешать.

Ну и, наконец, вечер. После работы есть некоторая усталость. Однако нужно помнить о том, что медитации оказывают благоприятное воздействие на организм. Их проведение перед самым сном станет хорошим стимулом для избавления от бессонницы, тревожных снов. Оздоравливающие медитации пойдут вам на пользу именно в это время суток.

Совет: не зацикливайтесь на выборе времени для проведения практики. В этом вопросе нет ограничений. К тому же ваш организм сам подскажет вам, когда вы будете готовы. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы ваши занятия были регулярными и проходили в одно и то же время.

Организация пространства

Медитация направляет человека на познание внутреннего «Я». Но при этом не возбраняется окружить себя комфортным пространством. Поэтому необходимо сделать следующее.

• Отвести специальную комнату для занятий практикой. Современные люди очень рассеянны из-за постоянного информационного потока. Ваше место должно стать для вас убежищем от посторонних влияний, таких как интернет, телевизор и т. д. Если в квартире не хватает места, то отделите уголок в комнате и создайте в нем нужную атмосферу.
• В этом месте должно быть правильное освещение (свет лампочек лучше выбрать натуральный, т. е. похожий на солнечный свет). Чтобы освещение не рассеивалось, отделите ваше пространство специальными шторами, выполненными из любого подходящего материала.
• Предметы в данном пространстве должны быть также соответствующими. Это могут быть различные статуэтки, растения, вещи, картины. Последние должны дополнять чувство целостности с миром добра и счастья.
• Ароматерапия также способствует расслаблению и настраивает организм на нужный лад. Помните, что обоняние человека способствует расслаблению и вызывает различные ассоциации.
• В комнате все убранство должно быть выполнено из натуральных материалов. Для полного удобства лучше купить хлопковые покрывала, а мебель сделать на заказ из чистого дерева. Впрочем, последний пункт выполнять необязательно.
• Для любых медитаций необходим комфорт. Поэтому нужно приобрести пару-тройку больших и удобных подушек. Такие вещи, как дополнительная мягкая подстилка и подушки, способны выровнять позвоночник во время занятий.
• Комната должна быть хорошо проветрена и убрана. Уберите из нее посторонние предметы и животных.
• Музыка способствует общему настрою. Поэтому приобретите специальное устройство и закачайте в него музыку для медитаций.
• На пол необходимо постелить мягкий ковер. Он придаст атмосфере наибольшего комфорта. К тому же ваши ноги не будут касаться холодного пола и мерзнуть.
• Все предметы, которые связаны с медитациями, должны на постоянной основе находиться в комнате. Так вы создадите особую связь между предметами и помещением.

Оптимальные позы

Есть такое понятие – медитативная асана, т. е. поза. Чувство комфорта должно окружать вас. Если вы примите неудобное положение, то будете постоянно переключаться на дискомфорт. Вывод: асана должна предоставить отличные положение для туловища и способствовать сосредоточению на основном занятии. Все позы только кажутся слишком тяжелыми. В действительности, как только вы сможете правильным образом их реализовывать, вы поймете, что ошибались.

Человеческое тело во время медитации – полное отражение положения духа. Верно принятая поза тела будет сопутствовать правильной медитации.

Поз для медитаций много. Особой популярностью пользуются сидячие позы. Здесь главное определиться с той позицией, которая вам будет наиболее удобна. Итак, рассмотрим лучшие из них.

• Поза Лотоса не менее востребована. Однако для нее требуются гибкость и хорошая растяжка бедер. Для выполнения поместите конечности на оба бедра и определите нужное положение.
• Удобная поза – это поза Сиддхасана. В этом случае пята правой ноги прижимается к пятой точке. Поверх накладывается левая нога. Пята этой ноги должна упираться в кость лобка.
• Вирасана считается позой героя. Для ее выполнения необходимо встать на колени и раздвинуть конечности. Затем нужно сесть пятой точкой на пол, чтобы икроножная часть касалась внешней стороны бедер.

Позы должны быть комфортными. Медитация – это не спорт. Поэтому принимайте такое положение, которое будет удобно вам. Далее, рассмотрим позы, которые можно порекомендовать новичкам.

• Выполнять медитации лежа многие не рекомендуют, т. к. человек в большинстве случаев во время таких сеансов засыпает. Если вы преследуете цель успокоиться, то вам такой вариант вполне подойдет.
• Сукхасана переводится, как приятная поза. В этом случае нужно поставить ноги крестом и принять удобное для себя вертикальное положение.
• Поза алмаза – это Ваджрасана. Ее выполняют, присаживаясь на колени, пятая точка находятся на пятках.
• Поза Полулотоса. Здесь одна нога остается в положении лежа на земле, а вторая нога перемещается на параллельное бедро.
• Тем, кто не может или боится принимать вышеперечисленные позы, можно проводить медитации, сидя на стуле. При этом позвоночник нужно выровнять. Лучше найти поддержку на спинке стула.

Однако помните, что во время медитаций люди часто засыпают. Если это произойдет, то вы можете упасть со стула.

Варианты медитации

Их большое количество. Многие занимаются медитациями в домашних условиях. Главное, научиться самостоятельно правильно управлять всем процессом. Поэтому к методикам нужно подходить с определенной последовательностью.

Для начала узнайте главный секрет. Чтобы войти в медитацию, нельзя прикладывать усилие воли.

Кроме того, нужно себя подготовить. Процесс должен поглотить вас полностью. Для этого должны быть созданы все условия, включая настроение, время проведения и окружающую обстановку. Перед началом создайте намерение и ориентир для практики. Включите отсутствие ожидания. Просто успокойтесь и выполняйте задуманное. Рассмотрим самую простую технику, которая станет вам тренировкой. Этот урок можно выполнить дома самому. Приступим.

• Возьмите свечу любого цвета, зажгите ее и смотрите сквозь огонь. Если ваши глаза начнут уставать, все равно продолжайте смотреть на огонь. Вскоре вокруг пламени появится разноцветная радуга. Это означает, что вы находитесь на верном пути.
• Вдыхайте воздух и выдыхайте свободно. Позвольте вашим мыслям плыть по течению. Всматривайтесь в реку, по которой текут мысли, и следите за дыханием. Процесс должен вас охватить, и вы погрузитесь в него полностью.
• Задайте самому себе вопрос: «Кто Я?» и не думайте над вариантом ответа. Просто почувствуйте его.
• Представьте, что вы сидите на краю берега, а кто-то Светлый и Добрый наблюдает за вами. Он желает вам только хороших моментов. От этого вам радостно и тепло.
• После того, как процесс завершится, спросите себя: «Получилась ли у вас медитация?». Если вы потерялись во времени (прошел час, а вам кажется, что прошло только 5 мин), если у вас случилось покалывание иголочек вдоль позвоночника, если в районе сердца пылал огонь, то считайте, что ваша первая медитация состоялась.

Когда вы научитесь технике медитирования, можно попробовать, например, следующие виды медитаций.

• Медитация «Осознанности» концентрируется на процессе «здесь и сейчас». Для ее исполнения сядьте на стул, обратите внимание на дыхание. Когда начнете вдыхать и выдыхать, следите за своими ощущениями. Все мысли направляйте на эти вдохи и выдохи. Научитесь наслаждаться этой практикой, и тогда вы поймете, как ощущаете свой разум и тело.
• Медитация «Любящей доброты» поможет вам получить положительные эмоции от сопереживаний. Начните с того, что сядьте в удобную позу. Создайте в области сердца ощущение доброты. Постепенно переносите эту доброту на людей или животных, далее переходите на Вселенную. Соедините всеобщую доброту в одно целое. От такой практики вы испытаете огромную радость.
• Мантра-медитация выполняется сидя. Глаза нужно закрыть. Начинайте повторять мантру в уме снова и снова. Так вы создадите мысленную вибрацию и перейдете на глубокий уровень сознания. Известные мантры: Ом, Так-хам, Рама, Ом намах шивая, Ям, Хари ом.
• Медитация TRATAKA. Зафиксируйте взгляд на свече. Сначала сделайте это с открытыми глазами, а потом закройте их. При этом изображение должно сохраняться.
• «Регулирование дыхания» – это практика Пранаяма. При этом способе нужно вдохнуть, считая до 4, потом задержать дыхание на 4 сек. Затем выдыхайте на протяжении 4 сек. и задержите дыхание опять на 4 сек. Повторите так несколько раз. Такая практика регулирует дыхание и успокаивает.
• Современники очень любят применять на практике медитации Джо Диспензы. Этот человек смог исцелить себя при помощи определенных методик, которые придумал сам. Например, практика «Прибывающая вода» подойдет тем, кто хочет получить гармонию во всем, что его окружает. Метод «Сам себе Плацебо» может способствовать исцелению.

Ошибки новичков

Многие очень хотят заниматься медитациями. Однако начинающие люди боятся, что у них ничего не получится. Зачастую так и случается. Происходит данное явление по следующим причинам.

• Правильная медитация предполагает полное расслабление. Конечно, в квартире, где за стеной шумят дети, это трудно сделать. Это понятно. Какой выход? Он прост. Воспользуйтесь наушниками, которые полностью блокируют звук. Лучший вариант, если из устройства будет звучать специальная спокойная музыка, настраивающая на медитацию. В остальных случаях, когда вы устали или произошла некая неприятность (болит голова, вы расстроены и т. д.), медитацию лучше отложить или провести настраивающую медитацию. Она поможет расслабиться всему организму.
• Мысли, которые постоянно присутствуют в голове, также могут испортить процесс проведения практики. Если такое происходит, то нужно постараться отодвинуть все переживания на второй план. Приготовление обеда, мытье посуды и т. д. никуда не денутся. Работу по дому можно провести в любое другое время.
• Вы не можете представить то, о чем мечтаете, т. е. у вас не получается визуализация задуманного. Особенно это трудно сделать тем, кто привык опираться на здравый смысл. Для того, чтобы все получилось, вам нужно перебороть свое сознание. Ваш мозг не сразу, но сможет переиграть сам себя. Это случится под воздействием постоянных тренировок. После нескольких занятий он наконец отключит логическое восприятие мира, и тогда ваше «Я» и Вселенная войдут в диалог.

Помните, что медитация является неким проводником к переменам в вашем сознании и в жизни в целом. Данная практика – это инструмент, способный трансформировать ваше сознание.

Человеческий мозг привык все анализировать, и когда он начинает вдаваться в подробности процесса проведения медитации, то ему становится страшно, он начинает контролировать и блокировать этот процесс. Именно поэтому у вас ничего не получается. Значит, ваша задача при выполнении очередной медитации состоит в том, чтобы постараться заблокировать действия своего сознания и идти на голос Высших сил.

Вывод таков: не слушайте во время медитации ваш разум. Постепенно, но верно устраняйте следующие ошибки.

• Вопросы: «Что происходит? Как это работает?» – невольно возникают в сознании. Такие вопросы всегда отвлекают человека во время медитации. Когда у вас получается войти в транс, ваше сознание не может в это поверить. Поэтому старайтесь не отвлекаться на эмоции и следуйте за внутренним голосом.
• Еще одна ошибка – это оценка состояния во время медитации. Вам все время хочется узнать, как работает медитация. Не стоит отвлекаться на такие мелочи. В данный процесс нужно просто поверить.
• Нельзя одновременно стараться и расслабляться. Эти противоположные состояния мешают вам получить нужный эффект.
• Если в голове роятся мысли, а вы пытаетесь их разогнать, то данные действия также считаются ошибкой. Как невозможно руками разогнать дождь, так и невозможно разогнать мысли в вашей голове. Как и в случае с дождем, нужно немного подождать. Тучи постепенно разойдутся, а мысли постепенно улягутся. Знайте, когда вы перестанете обращать на мысли внимание, они рассеются.

Как часто нужно медитировать?

На этот вопрос любой практик ответит: «Как можно чаще». И вот почему. Чем больше вы будете медитировать, тем быстрее вы поймете суть медитации, тем быстрее наступит положительный эффект. Особенно этот момент нужно учесть тем, кто только начинает практиковать медитации. Вы учитесь, и каждое новое занятие ведет вас к цели. Другое дело, если у вас не так много времени, которое вы можете выделить на данное увлечение. Тогда вам можно посоветовать выбрать наиболее оптимальный режим, который позволит совмещать свою основную деятельность с медитациями.

Если вы уже вошли в курс дела, то медитациями можно заниматься как утром, так и вечером. Выделите на этот процесс примерно час свободного времени.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

0 комментариев

Автор: Аманда Хаггинс

Меня зовут Аманда Хаггинс, и я … счастлива.

Действительно, воистину, сделанное счастливым.

Но если бы это было 7 лет назад, я не знаю, что мог бы сказать — с уверенностью, — что я был по-настоящему счастлив. На самом деле, если бы я честно представился как младшая версия себя, это, вероятно, прозвучало бы примерно так:

«Привет, меня зовут Аманда, и ты никогда не сможешь сказать, посмотрев на меня, но каждый божий день для меня — это борьба».

Сначала мое беспокойство посещало меня в, казалось бы, безобидные моменты: после странного свидания, когда я сидел за своим столом на работе, после того, как проверил свой банковский счет.Это было всегда, но со временем стало еще хуже. Я стал более замкнутым, более напряженным и стал меньше сам . Я начал понимать, что проявляю себя по-другому.

Я знал, что должен что-то делать. В течение примерно 5 лет я отправился в путешествие, чтобы снова почувствовать себя лучше. Я читал книги, посещал семинары, нанимал тренеров и, в конце концов, начал применять методы исцеления, которые я изучал. Я начал чувствовать себя намного лучше: наполнен целеустремленностью, полон энергии и, наконец, — счастлив.

Я много чего пробовал на своем пути трансформации, и этот путь был переполнен реализациями и осознаниями … но вы хотите знать одну из самых больших реализаций , которые у меня были?

Дело не в том, что большинство людей не хотят, чтобы чувствовал себя лучше.

Дело в том, что большинство людей еще не знают , как .

Моя практика йоги была одной из самых важных частей на начальных этапах моего пути роста с тревогой. Йога дала мне то, что я искал все время: воссоединение моего разума, тела и души.В предыдущие месяцы я усердно работал над исследованием своего беспокойства, используя только свой мозг ящерицы: я составлял списки, я анализировал, я думал … но я никогда не позволял себе проникать в глубины своих эмоций. Я понял, что мне недостаточно просто увидеть свое беспокойство, я тоже должен был это почувствовать. Мне нужно было соединить свой аналитический ум с сердцем, чтобы исцелиться.

На своем коврике я обнаружил место, где могу без страха исследовать самые темные уголки своего разума.Все, на что я боялся смотреть — мои недостатки, мои недостатки, моя печаль — было честной игрой, и я, наконец, был готов к игре.

Способ, которым я нашел исцеление, в конечном итоге стал причиной того, что я стал тренером по тревоге: я хочу направлять других, которые чувствовали себя такими же потерянными, разочарованными и сбитыми с толку, как я. На сегодняшний день я помог более чем 200 людям в их собственных путешествиях по трансформации. Я говорил с многочисленными аудиториями о стрессе и тревоге, я проводил семинары в некоторых ведущих компаниях страны и создаю контент для своего онлайн-сообщества, насчитывающего более 13 тысяч человек, чтобы помочь им справиться со стрессом и тревогой.Я нахожусь в этом пространстве в течение многих лет и могу определенно сказать, что, когда у людей есть готовность внести изменения и использовать инструменты, чтобы помочь им в этом изменении, они имеют полную власть контролировать свою жизнь и брать на себя ответственность за свои тревоги.

Когда возникает тревога, наше тело реагирует: потные ладони, учащенное сердцебиение, тяжесть в груди, боли в животе, головные боли … список можно продолжать и продолжать. Как только у нашего тела появляется физическая реакция, разум становится безудержным — и именно здесь могут закрасться наши истории, наши страхи и наши сомнения.

Я глубоко забочусь об этой работе, и мое самое большое желание — чтобы каждый, кто борется с тревогой, получил ресурсы и понимание, которые помогут им научиться чувствовать себя лучше.

В духе этого … Я хочу поделиться с вами 4 из моих любимых дневниковых подсказок, чтобы начать понимать — и, в конечном итоге, изменить — ваши отношения с тревогой.

1. Что вызывает у меня беспокойство прямо сейчас? Определите, какие у вас триггеры.Было ли это общением, которое напомнило вам что-то из вашего прошлого? Был ли это конкретный человек? Назовите это ясно, чтобы вы могли распаковать и начать эффективно понимать.
2. Какую историю я здесь добавляю? Ты снова попал в кроличью нору «Боже, этот человек меня полностью ненавидит»? Или вы, возможно, сделали предположение о чем-то (также известном как «путешествие в будущее»), и теперь это ложное повествование влияет на ваш день? Это шанс проверить себя.
3. Что правда вместо этого? Вернитесь к сырой истине момента, без добавления истории.Используйте эту подсказку, чтобы настроить уровень, вернуться к реальности и успокоиться.
4. Какое простое действие я могу предпринять, чтобы изменить свое текущее состояние? Иногда это так же просто, как выбирать новые мысли. В других случаях «шаг действия» может быть больше: смена местоположения, смена работы, смена взаимоотношений … но начните искать шаги действия. Ваша интуиция никогда не сбивает вас с пути.

Когда вы даете себе возможность записать и привыкнуть к своему текущему опыту (вместо того, чтобы прятать его под ковер), это открывает возможность активно переключить свои мысли с истории на правду.Чтобы выбрать чуть получше. Чтобы с каждым разом успокаивать тревогу все больше и больше.

Воспользуйтесь этими подсказками. Возвращайся к ним почаще. используйте их обильно и, как всегда … практикуйте с любовью. Вот это!

Влиятельная личность Гаяма, Аманда Хаггинс, тренер по тревоге, основной докладчик и наставник по духовному самолюбию, которая помогает людям преодолевать тревогу и добиваться глубокого личного успеха. Подпишитесь на Аманду Хаггинс на @anxietytoempowerment и узнайте больше о ее программах коучинга.

Приобретите Gaiam и просмотрите наше Руководство по посредничеству 101, чтобы получить более полезные советы по переориентации и восстановлению связи между вашим разумом и телом.

Советы и способы эффективно практиковать

Медитация — это эффективная техника, которая использовалась веками. Люди, которые постоянно медитируют, обнаруживают, что есть краткосрочные и долгосрочные выгоды. Например, вскоре после того, как они начали сидеть, медитирующие начинают получать удовольствие от снижения стресса и беспокойства, улучшения самочувствия и, во многих случаях, улучшения сна и общего состояния здоровья.В долгосрочной перспективе медитирующие лучше понимают, как работает ум и как работать со своим умом.

До недавнего времени серьезные медитирующие обычно относились к одной из двух категорий. Они либо поступили в монастырь, либо в ашрам и посвятили свою жизнь практике; или они оставили позади суету мирской жизни и искали убежища в безмятежности изолированных отшельников. Но мы можем найти способ медитировать в повседневной жизни. Однако в настоящее время многие люди, ведущие активный образ жизни — на работе, в семье, в школе и т. Д.- готовы посвятить время и энергию медитации, потому что убеждены в ее преимуществах. Некоторые проводят свои ежедневные сеансы медитации в группах, но гораздо больше сейчас медитируют дома.

Как лучше всего медитировать дома?

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать метод медитации, которого вы будете ждать с нетерпением. Хотя для практики необходимы постоянство и дисциплина, медитация не должна восприниматься как работа. Используя правильный метод, вы скоро сможете найти идеальный баланс между слишком жестким и слишком расслабленным.

Далее, вот несколько полезных советов:

1. Подумайте о своей мотивации

Вы медитируете, потому что хотите справиться со стрессом, лучше спать или справиться с хронической болью? В таком случае вы можете хорошо справиться с управляемой медитацией, расслабляющей медитацией или пением. Вы хотите постичь разум? Это истинная цель медитации внимательности и осознанности. Ваша основная цель — развить такие качества, как терпение, сочувствие и щедрость? Медитация благодарности — хороший выбор (если вы умеете выполнять утреннюю медитацию благодарности, она принесет пользу в течение всего дня).Вы хотите глубже погрузиться в свои отношения с божественным присутствием? Духовная медитация может привести вас туда.

Есть много действенных форм медитации. Когда вы поймете, почему вам интересно медитировать дома, вы поймете, какие из них подходят вам.

2. Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх

При обучении медитации дома важно начинать с небольших, удобных занятий. Даже три минуты имеют значение.Это может показаться очень коротким, но для некоторых новичков сидение в сознании в течение нескольких минут кажется вечностью. Начало с коротких занятий также поможет вам получить импульс, необходимый для поддержания вашей практики в долгосрочной перспективе. Как предполагают многие эксперты по медитации, качество вашей медитации важнее, чем продолжительность.

3. Выберите удобное время и удобное место

Один из лучших способов медитировать дома — найти тихое место вдали от шумных отвлекающих факторов.Выберите удобное для вас время. Раннее утро — неизменно любимое время для медитации, так как это время дня обычно умиротворяющее и мало что отвлекает. Вы также можете начать свой день с простых упражнений по утренней медитации.

Вам также нужно будет найти удобное положение. Хотя некоторым медитаторам нравится сидеть в позе лотоса, есть и другие хорошие варианты. Вы можете сесть на подушку для медитации, стул или даже диван, если вам удобно и вы можете сидеть прямо.Постарайтесь найти положение, в котором ваш позвоночник будет ровным. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены, а глаза могут быть полуоткрыты или закрыты во время сеанса медитации.

4. Попробуйте управляемую медитацию

Поскольку вы только начинаете, управляемая медитация может добавить приятную структуру в вашу практику. Курсы Mindworks Meditation предлагают полные инструкции, которые обеспечивают прогрессивные медитации с гидом, разработанные и кураторы всемирно известных экспертов по медитации.Присаживайтесь, изучайте и практикуйте медитацию каждый день и наслаждайтесь путешествием. Попробуйте бесплатный курс по основам медитации Mindworks со всем необходимым для начала.

5. Focus

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, ключевым моментом является осознание настоящего момента. Когда вы медитируете, вы тренируетесь осознавать любой выбранный вами объект медитации. Будут отвлекаться звуки, запахи, ощущение дискомфорта, напряжения, зуда и т. Д.Вдобавок будут отвлечения, которые ваш ум будет производить сам: списки дел, вещи, которые вы должны были сделать или сказать, вещи, которые вы планируете сделать или сказать, эмоции, мечты… список бесконечен.

Чтобы помочь уму оставаться сосредоточенным на настоящем моменте, один из лучших способов медитировать дома — это сосредоточиться на процессе дыхания. Внимательно относитесь к своему дыханию на вдохе и выдохе; используйте дыхание как якорь для вашего ума. Когда эти отвлекающие мысли приходят вам в голову, просто признайте их присутствие и снова сосредоточьтесь на дыхании.В качестве альтернативы вы можете использовать физические ощущения, звук или визуальный объект в качестве центра медитации. Забудьте об «опустошении ума». Замечание и возвращение — вот в чем суть медитации.

6. Доброта

Трунграм Гьялва, известный мастер медитации из Гималаев, учит, что сострадание — это фундаментальное качество, заложенное во всех нас. Медитация помогает нам контролировать отрицательные эмоции (такие как гнев и зависть) и раскрывать положительные качества, такие как любящая доброта и сострадание.Медитация дает нам все инструменты, необходимые для развития добродетели, уже существующей внутри. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с дополнительными статьями Трунграма Гьялвы «Преимущества медитации для разума и тела и сострадание преодолевает страх».

Готовы к некоторым советам, которые помогут вам начать медитировать дома? Курсы медитации Mindworks — отличный ресурс.

Руководство по медитации для абсолютных новичков

После этого вы увлечетесь медитацией!

Медитация имеет массу преимуществ для здоровья.Он не только может помочь улучшить ваше психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства, улучшения сна и облегчения похудания, но также может помочь вам заново сосредоточиться и сосредоточиться на том, что важно в жизни. Когда жизнь становится напряженной или вы чувствуете, что вам нужно сделать паузу, обратитесь к этому руководству по медитации для абсолютных новичков.

Новичку или тому, кто никогда не пытался медитировать, это может показаться пугающим. У вас может возникнуть много вопросов: как долго мне следует медитировать? Как мне сесть? Куда деваются мои руки? К счастью, у нас есть ответы! Чтобы вы начали, мы составили это руководство по медитации для абсолютных новичков.Это просто, легко уследить и направит вас на верный путь для переориентации.

Прежде чем вы начнете медитировать, давайте ответим на некоторые общие вопросы.

Как долго мне нужно медитировать?

Для новичка десять минут медитации — отличное начало первой недели. Подумайте, насколько сложна ваша жизнь. Когда вы в последний раз стояли на месте десять минут? Если вы потратите это время на медитацию, у вас будет достаточно времени, чтобы освоиться в течение начального времени подготовки (около двух-трех минут), прежде чем медленно начать наслаждаться и принимать спокойствие в оставшееся время.

Время летит незаметно, но в первую неделю придерживайтесь десятиминутного сеанса. Это поможет подготовить вас к переходу. Со временем вы обнаружите, что начальное время на подготовку уменьшится, и вы сможете добавлять больше времени по прошествии нескольких недель.

Куда деваются мои руки и как мне сесть?

Когда большинство людей думают о медитации, они представляют себе стандартную позу: сидя на полу, скрестив ноги, и оба больших пальца касаются любого из четырех других пальцев (широко известная как поза лотоса).Для новичка идеально подойдет медитация, не выходя из собственного дома. Не существует одного конкретного способа позиционирования себя для медитации; просто найдите положение, удобное для и . Да, есть определенные способы медитации, но цель — обрести спокойствие, умиротворение и восстановить равновесие. Так почему бы не начать с того, что работает для вас?

Лягте на коврик для йоги, сядьте в кресло или наполните ванну горячей водой. Все, что вы хотите, — это нормально. Как новичок, цель должна заключаться в том, чтобы найти комфорт в собственном пространстве и теле.По мере перехода будьте открыты для более традиционных поз для медитации. Поза лотоса может быть сложной задачей для новичков, поэтому идеально подходят десятиминутные занятия. Это помогает вам привыкнуть к положению и помогает укрепить и расслабить мышцы.

Хотите попробовать позу лотоса? Вот как это сделать!

Руководство по медитации для абсолютных новичков

1. Отводите десять минут в день

Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни .Посвящайте медитации десять минут каждый день. Вам не нужно выбирать одно и то же время каждый день, но всегда выделяйте время, чтобы это произошло. Попробуйте десять минут, чтобы начать день, пройти через полдень или закончить день перед сном.

2. Найдите тихое место

Любое место, где можно не отвлекаться и обрести мгновенную тишину, — отличное место для медитации. Найдите место, где вас никто не отвлекает. Это означает, что включите режим «Не беспокоить».«Если вам кажется, что вам нужно немного фоновой музыки или вы планируете использовать наушники, не выключайте телефон, но все же включайте« Не беспокоить ».

Попробуйте любую из этих песен для медитации , чтобы окунуться в мирное пространство.

3. Закройте глаза

Закрывать глаза сложно, но необходимо. Сознательный взгляд в темноту может быть унизительным и откровенным. Вы бодрствуете и осведомлены, но смотрите в бездну и позволяете своим мыслям течь.

Для новичка бывает сложно держать глаза закрытыми во время медитации.У вас появится естественное желание подглядывать. Не ругайте себя, если ваши глаза приоткрываются. Бодрствование и закрытые глаза требуют времени и практики. Просто будьте внимательны и боритесь с желанием открыть глаза на ходу.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вдохните через нос, выдохните через рот и почувствуйте свое дыхание, когда оно движется по вашему телу. Если это поможет, вы можете мысленно сказать «вдох, выдох» или «вдох, выдох». Вы даже можете попробовать «расширить, отпустить.«Ваш разум будет блуждать, и это нормально! Когда это произойдет, просто верните внимание к своему дыханию.

5. Думайте так, как вы думаете

Еще одно заблуждение о медитации заключается в том, что вы должны следовать руководящим принципам мышления. Медитация — это ваше время быть свободным и наедине со своими мыслями. Иногда я медитирую намеренно. Это полезно, когда у вас есть что-то, что требует вашего внимания. Медитация дает вам время сосредоточиться и распутать различные слои конкретной проблемы или идеи, которая была у вас в голове.

В других случаях я просто позволял мыслям течь. Иногда полезно просто насладиться бездной и позволить своему разуму течь туда, куда он хочет. Эта форма медитации освобождает и может помочь открыть себя новым мыслям и идеям.

4. Попробуйте управляемую медитацию

Если вы не хотите контролировать ситуацию или вам нужна поддержка на раннем этапе медитативного пути, попробуйте управляемую медитацию. Медитация с гидом — отличный вариант, который позволяет вам расслабиться и поставить на место водителя специалиста.Управляемая медитация включает успокаивающий голос и мягкую музыку или звуки, которые отправят вас в путешествие к миру и восстановлению баланса.

Многие классы йоги предлагают это, и есть даже приложения для медитации! Попробуйте Headspace , если вам нужен гид.

Вам понравилось наше руководство по медитации для абсолютных новичков, теперь уравновешивайте покой с увлекательной тренировкой для начинающих без тренажерного зала.

Первоначально опубликовано 12 декабря 2017 г.

Как медитировать для начинающих (простые приложения + советы)

Руководство по медитации для начинающих (дома)

Я не часто говорю о медитации в разговоре.

Честно говоря, боюсь, я похож на хиппи семидесятых. Но я считаю, что медитация спасает мое здоровье, рассудок и делает каждый день , а не намного лучше.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я могу получить комиссию бесплатно для вас. См. Мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Когда у меня родился второй ребенок, я была подавленной мамой, находящейся в хроническом стрессе.

В результате у меня начались боли в животе. Изначально я думал, что это то, что я ем. Но изменить диету не удалось. Лекарств тоже не было.

В конце концов, в моей голове погасла лампочка.

Моя постоянная проблема с желудком была результатом того, насколько я эмоционально перегружен. Я понял, что ДОЛЖЕН лучше заботиться о себе, иначе я попаду в больницу.Итак, у меня закончились варианты, и я исследовал , как медитировать для начинающих . Затем я совершил.

И годы спустя я никогда не оглядывался назад. Как оказалось, он центрирует меня так, как ничто другое не может.

И я не мог жить без этого.

Преимущества безумной медитации

Наука медитации набирает обороты, и это уже не хиппи. Просто спросите Опру Уинфри и Эллен Дедженерес.В мире хронического стресса и беспокойства это может быть ваш якорь (источник) .

Во-первых, медитация снижает уровень кортизола, тем самым снижая стресс и кровяное давление. Недавнее исследование также показало, что он может увеличить размер гиппокампа, который регулирует обучение и память.

Таким образом, вы будете на производительнее с меньшим стрессом на . А кто этого не хочет?

Теперь давайте посмотрим , как медитировать для начинающих…

Как мне начать медитировать?

Во-первых, базовая медитация очень проста.Шаги описаны ниже, но читайте дальше, чтобы получить дополнительные ресурсы и советы для достижения успеха!

1. Просто найдите мягкое место, чтобы сесть.

2. Установите таймер. 5-10-15-20 минут (Вероятно, 5 минут в первый раз)

3. Сядьте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов.

4. Затем посчитайте свое дыхание. И из. Ничего не меняй. Просто обратите внимание.

5. Просмотрите свое тело, если хотите, но главная цель — сосредоточиться на своем дыхании (будь то нос или живот).

Когда вы заметите свое прерывистое дыхание (это будет МНОГО раз), осторожно вернитесь к дыханию. Продолжайте, пока не сработает таймер.

Вот и все!

Или посмотрите это базовое 5-минутное видео о медитации, чтобы получить более подробный (бесплатный) пример!

Управляемая медитация для начинающих

Теперь, как новичок в медитации, я очень рекомендую попробовать управляемое приложение. Не уверен, что я бы придерживался этого надолго, если бы мягкий голос не помогал мне сориентироваться.

Headspace (МОЙ ИЗБРАННЫЙ)

Приложение Headspace — моя первая любовь и спаситель моего рассудка. Плюс, за британский голос стоит умереть! Я потратил целый год на медитацию на стресс. Над. И более.

В этом приложении есть медитации на все, что только можно придумать. Сон, еда, счастье, беспокойство и т. Д. После многих лет практики эта остается моей любимой.

Штиль

Приложение Calm — новая находка для меня, основанная на ТОННАХ восторженных отзывов.У него есть множество вариантов, как и у Headspace, и мне понравились 7 дней благодарности, а также медитация глубокого сна.

Мы с детьми даже делаем саундскейпы перед сном. Это помогает им расслабиться перед сном.

* Обратной стороной этого приложения является то, что рассказчик много говорит. Я был бы признателен, когда учусь медитировать как новичок, но как средний это менее нравится.

Insight Timer (бесплатно)

Если вы ищете альтернативу без помощи рук (бесплатную), это отличный вариант.Когда я медитирую самостоятельно, я использую таймер в приложении Insight Timer . Там же есть видео о медитации.

На первый взгляд, он может похвастаться 32 000 бесплатных медитаций, чтобы попробовать медитировать, не заплатив ни копейки.

10 советов, как успешно медитировать

Эти советы по медитации сыграли решающую роль в развитии практики, которая длится уже много лет. Без них я бы потерялся.

1. Напомните себе, зачем вы это делаете

Кому приносит пользу медитация?

Конечно, тебе это выгодно, но кому еще? Вашим детям будет полезна более спокойная мама.Вашему супругу выгоден менее напряженный партнер. А вашим сотрудникам выгоден сосредоточенный руководитель.

Первое, что я делаю, — это напоминаю себе о людях, которых я люблю, которые получают пользу от моих ежедневных сидений.

2. Найдите отличное времяпрепровождение

Я обнаружил, что утренние медитации работают хорошо, если я не делаю их после работы. Точно так же хорошо работает ночная медитация перед сном.

Поэкспериментируйте и выберите время, удобное для вас. Если вы не можете уделять достаточно времени, вы не сможете придерживаться практики.

Связанное сообщение: Как создать успокаивающую процедуру самообслуживания

3. Начни с малого

Если вам сложно взять на себя обязательства, начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх. Начните с 3 минут и добавляйте по минуте ежедневно (или еженедельно).

Сообщение по теме: Как выработать лучшие привычки, от эксперта

4. Начните с управляемой версии

7-дневная (бесплатная) пробная версия — это то, с чего я начал, и я считаю, что это ЛУЧШИЙ способ начать.Когда вы никогда раньше не медитировали, очень помогает голос, говорящий вам, что делать.

5. Эксперимент

Есть много разных видов медитации.

Может быть, дыхание не для вас, но сканирование тела творит чудеса. Или, возможно, вам будет полезно визуализировать место исцеления или выполнять медитацию благодарности. Попробуйте разные вещи! В любом случае, я люблю подпрыгивать, чтобы сохранить свежесть.

6. Не будьте суровы к себе

Через несколько раз вы поймете, что ваш ум подобен сверхактивному малышу.И очень легко рассердиться на себя, когда ваши мысли крутятся вокруг вас.

Однако очень важно возвращаться без осуждения, когда вы блуждаетесь. Это часть процесса.

7. Сделайте как минимум 10 дней

Если ты собираешься пойти на это. Коммит. Вы не можете рассчитывать на получение всех хороших результатов, если не будете их придерживаться. Как и все, хорошее требует времени.

Делайте это регулярно в течение определенного периода времени, а затем решите, как вы к этому относитесь.

8. Сделай это где угодно

Стремитесь к тихому месту, но не волнуйтесь, когда это не так.

Если вы родитель, трудно быть полностью одиноким. Делайте то, что у вас есть, и привыкайте медитировать в разных ситуациях.

9. Найдите ответственность

Новые привычки легче формируются, когда вы находите сообщество, решаете задачу или получаете друга, который сделает это вместе с вами. Итак, используйте силу подотчетности, чтобы начать этот путь.

10. Обратите внимание, как вы себя чувствуете

Это моя любимая деталь! Когда вы закончите, обратите внимание на то, как ваше тело и разум ощущают . Почти всегда здесь намного спокойнее и расслабленнее, чем в начале.

Празднуйте и наслаждайтесь своим спокойным состоянием!

Гм, а что, если я ужасно медитирую?

Спойлер. Сначала вы будете вонять. Медитация может быть трудной. Или, по крайней мере, неудобно. ( А мы трудные дела! )

Хорошие новости? Нет , делающего неправильно .Ваш разум блуждает, и вы возвращаете его. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается. И даже тогда у вас будут дни, когда ваш разум будет прыгать. Такое случается.

* Если у вас возникла конкретная проблема, оставьте комментарий ниже, и я постараюсь помочь! 😊

Обязательный продукт для медитации

Когда я начал часто медитировать, я обнаружил, что мои ноги засыпают. Я решил купить , эту подушку для медитации , чтобы иметь возможность сидеть выше над землей. Это сразу решило мою проблему!

* Узнайте больше об этом в этом посте из подарков, помогающих справиться с тревогой .

Хотите больше идей для удивительного ухода за собой? Зарегистрируйтесь здесь!

* Также ознакомьтесь с бесплатным еженедельным контрольным списком для самообслуживания !

Базовая медитация для начинающих

Один из самых важных уроков, которые я вынес из материнства, заключается в том, что забота о себе — это необходимость для счастливой жизни. А медитация — это очень важно.

Я могу чувствовать разницу в день без него.Хочу ли я быть больной, измученной мамой? Или спокойный? Решение простое и возможно после небольшой практики.

Подарите себе медитацию, и вы никогда не оглянетесь назад.

Каковы ваши советы, как медитировать новичкам? Пожалуйста, поделитесь, если вы пробовали медитацию!

Другие замечательные утренние рутинные идеи для вас…

Как начать вести полноценный дневник

Простые советы для начинающих: как медитировать дома

Как глубоко и быстро медитировать

Были ли у вас озноб, заложенный нос, боль в горле, кашель или, возможно, даже лихорадка? Скорее всего, вы должны были испытывать хотя бы некоторые из этих симптомов в то или иное время в своей жизни.Вы знали, что заболели, возможно, простудой, может быть, гриппом, или, возможно, какой-либо вирусной инфекцией.

В любом случае, независимо от того, какой диагноз мог быть в то время, вы плохо себя чувствовали, и поэтому вы, вероятно, предприняли какие-то действия, чтобы облегчить симптомы, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, возможно, какое-то лекарство, затем, может быть, немного куриного супа с лапшой, стакан апельсинового сока и немного постельного режима. Тем не менее, когда дело доходит до лечения симптомов психического заболевания, кажется, есть большая разница между тем, как мы смотрим на исцеление тела и разума.

Прежде всего, есть некоторые общие стигмы, связанные с психическими заболеваниями. Людям, как правило, трудно признать, что у них проблемы с психическим здоровьем.

Мы все хотим, чтобы наши профили в социальных сетях выглядели потрясающе, были наполнены изображениями экзотических отпусков, модной еды, последней моды и, конечно же, множества улыбающихся лиц, снятых под правильным углом. Существует почти инстинктивное отвращение к тому, чтобы делиться своими истинными чувствами или эмоционально открываться другим, особенно когда мы переживаем трудные времена в нашей жизни.Возможно, это как-то связано со страхом оказаться эмоционально уязвимым, открытым и полностью честным в отношении наших истинных внутренних чувств — возможно, мы просто не хотим быть обузой.

Кроме того, на протяжении всей истории многие люди с психическими заболеваниями подвергались остракизму и порабощались как изгои. В результате некоторые могут избегать обращения за помощью как можно дольше, чтобы избежать насмешек со стороны других или, предположительно, каким-то образом на них смотрели свысока. Кроме того, вместо того, чтобы назначать встречу с сертифицированным психиатром, многие люди начинают заниматься самолечением с помощью веществ, изменяющих настроение, таких как наркотики и алкоголь, чтобы попытаться справиться со своими симптомами.

Мы все хотим иметь здоровый дух и тело и способность действовать независимо, не полагаясь ни на кого — или, если уж на то пошло, на помощь кого-либо еще. Тем не менее, если вы испытываете симптомы психического заболевания, возможно, вам просто нужно найти волю и способ обратиться за помощью, прежде чем симптомы станут неуправляемыми.

Наконец, хотя мы все можем иметь возможность понять любую конкретную ситуацию, практически невозможно поддерживать полностью объективную точку зрения, когда дело доходит до определения глубины и масштаба любого из наших собственных симптомов психического заболевания, учитывая Дело в том, что наше восприятие проблемы может быть омрачено самой природой самого основного заболевания.Другими словами, даже если симптомы психического заболевания могут присутствовать, вы можете страдать от расстройства, которое фактически снижает вашу способность их видеть.

Как профессиональный специалист по диагностике двойного диагноза и лицензированный психотерапевт с более чем двадцатилетним опытом работы с людьми по всему миру, борющимися с симптомами психических заболеваний и токсикомании, в сочетании с моим личным пониманием предмета, возможно, сейчас более чем когда-либо — Я уверен, что вам понравится научиться распознавать различные симптомы, связанные с некоторыми из наиболее распространенных типов психических заболеваний.

1. Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство — это тревожное расстройство, характеризующееся постоянными воспоминаниями и кошмарами, связанными с ранее пережитыми или свидетелями опасных для жизни или травм событий. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим заболеванием:

• повторяющиеся и нежелательные воспоминания о событии
• воспоминания о событии в «реальном времени»
• кошмары, связанные с травмой
• Физическая реакция на событие, вызывающее травматические воспоминания
• избегание разговора, связанного с травматическим событием
• активное избегание людей, мест и вещей, вызывающих мысли о событии
• чувство безысходности
• Потеря памяти, связанная с травматическими событиями
• отдельные отношения
• Отсутствие интереса к нормальной повседневной деятельности
• чувство постоянной охраны
• ощущение постоянной опасности
• плохая концентрация
• Раздражительность
• легко напугать
• бессонница
• токсикомания
• опасное поведение

2.Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство — это тревожное расстройство, характеризующееся стойкими нежелательными мыслями, за которыми следует побуждение действовать в соответствии с этими мыслями неоднократно. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим расстройством:

• тревога, когда какой-то предмет находится не в порядке или не находится в правильном положении
• повторяющиеся и частые сомнения в том, что двери заперты
• Периодические и частые сомнения в том, что электронные устройства и приборы были выключены
• Рецидивирующий и частый страх заражения болезнью или ядом
• избегание социальных обязательств из-за боязни прикоснуться к другим.
• для мытья рук
• считая
• проверка
• повторение выписок
• позиционирование товаров в строгом порядке

3. Большое депрессивное расстройство

Большое депрессивное расстройство — это расстройство настроения, характеризующееся стойким подавленным настроением, которое ухудшает способность к функционированию. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим расстройством:

• подавляющее чувство безнадежности и печали
• Отсутствие интереса или удовольствия от занятий, которыми обычно занимаются
• непреодолимое чувство никчемности и вины
• Нарушения сна, такие как бессонница и сонливость
• непреодолимое чувство беспокойства и раздражительности
• недостаток концентрации
• Отсутствие аппетита, а также переедание
• мысли о самоубийстве

4.Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это расстройство настроения, которое может характеризоваться неконтролируемыми колебаниями настроения, варьирующимися от тяжелой депрессии до крайней мании. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим расстройством:

• легко отвлекается
• гоночные мысли
• преувеличенная эйфория чувства уверенности в себе
• легко взбалтывается
• гипервербальный
• заметно повысился уровень активности
• непреодолимое чувство безысходности и печали
• Отсутствие интереса или удовольствия от занятий, которыми обычно занимаются
• непреодолимое чувство никчемности и вины
• Нарушения сна, такие как бессонница и сонливость
• непреодолимое чувство беспокойства и раздражительности
• недостаток концентрации
• Отсутствие аппетита, а также переедание
• мысли о самоубийстве

5.Шизофрения

Шизофрения — это расстройство мышления, характеризующееся разрывом между убеждениями, эмоциями и поведением, вызванным бредом и галлюцинациями. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим расстройством:

• бред с ложными убеждениями
• галлюцинации с ложным сенсорным восприятием
• дезорганизованная мысль с бессмысленной неразборчивой схемой общения
• Дезорганизованное поведение с кататонической внешностью, странной позой, чрезмерным возбуждением
• плоский аффект
• отсутствие зрительного контакта
• нарушение личной гигиены

6.Нервная анорексия

Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым желанием похудеть за счет отказа от еды и чрезмерных физических упражнений. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим заболеванием:

• экстремальная потеря веса
• истощенный вид
• эродированные зубы
• истончение волос
• головокружение
• Отеки конечностей
• обезвоживание
• аритмия
• раздраженная кожа на костяшках пальцев
• крайнее ограничение в пище
• чрезмерные упражнения
• Самостоятельная рвота
• Чрезмерный страх набрать вес
• Использование термобелья для маскировки недостатков тела

7.Нервная булимия

Нервная булимия — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым желанием похудеть из-за искаженного образа тела, когда потребляется большое количество пищи, а затем происходит ее очищение. Симптомы должны быть достаточно серьезными, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности и выполнению личных обязанностей.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, связанных с этим заболеванием:

• Самостоятельная рвота
• Потребление чрезмерно большого количества пищи с целью очистки
• постоянный страх поправиться
• чрезмерная физическая нагрузка
• чрезмерное употребление слабительных и мочегонных средств для похудения
• ограничение на питание
• стыд и вина

Последние мысли

От биполярного расстройства до булимии, от большой депрессии до дистимии — существует диагноз психического здоровья, который соответствует любой комбинации симптомов, которые вы можете испытывать.В Интернете также есть множество соответствующих тестов для самооценки, из которых вы можете выбирать.

Однако, если вы ищете правильный диагноз, я настоятельно рекомендую вам записаться на прием к хорошо подготовленному специалисту в области психического здоровья в вашем районе для получения более полных и убедительных результатов. Как и в случае рака, раннее выявление и лечение могут значительно улучшить прогноз выздоровления. И, как я уже сказал, невозможно быть полностью объективным, когда дело доходит до самодиагностики состояния собственного психического здоровья или психического здоровья любимого человека.

Кроме того, хотя в угловой аптеке может быть множество безрецептурных лекарств, которые, как утверждается, помогают вам быстрее заснуть и даже дольше спать, в конце дня никакие лекарства не могут решить основные проблемы, которые были в первую очередь негативно сказывается на вашей способности спать.

Как и в бизнесе — и, по бессмертным словам Томаса А. Эдисона, — «упорной работе нет замены». Итак, постарайтесь выделить как можно больше времени на работу над улучшением своего психического здоровья.В конце концов, вы — ваш самый влиятельный защитник, а ваш ум — ваше самое ценное достояние.

Дополнительные советы по психическому благополучию

Изображение предоставлено: Sydney Sims через unsplash.com

медитаций для начинающих | Блог RMHP

от RMHP

Медитация для начинающих

Как начать медитацию

Есть много видов медитации, но все формы имеют одну общую черту: повышенное состояние осознанности.Медитация также приносит множество преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.

Если вы всегда хотели попробовать медитировать, самое время узнать о некоторых преимуществах. И вот пять простых способов начать работу.

Польза медитации для здоровья

Медитация была тщательно изучена, и преимущества продолжают накапливаться. Текущие исследования показывают, что регулярная практика медитации может помочь с:

• Снижение артериального давления
• Симптомы синдрома раздраженного кишечника
• Беспокойство и депрессия
• Бессонница

Дополнительные исследования показывают, что медитация может физически изменить мозг и тело.Многие эксперты считают, что медитация может улучшить различные состояния здоровья и способствовать формированию здорового образа жизни.

Вы научитесь успокаивать свои мысли, сосредотачивать свой ум и чувствовать истинное присутствие в любой момент.

Начало работы с медитацией

Вы можете подумать, что чувства внимательности и покоя для вас невозможны. Но даже самый занятой мозг может медитировать. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти простые методы:

1.Попробуйте медитацию с инструктором

Если идея сидеть прямо и неподвижно, позволяя мыслям отвлекаться, кажется невозможной, попробуйте управляемую медитацию. Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, упрощают процесс медитации. Вы также можете искать информацию о медитациях с гидом в Интернете с помощью YouTube.

2. Создайте особое место для практики медитации

Вы можете выделить особое место в доме для практики медитации. Это может быть удобный стул, определенное место на диване, ваш двор или другое удобное место.

Вы начнете ассоциировать эту область с миром и спокойствием, и вскоре вы начнете с нетерпением ждать практики медитации. По мере развития вашей практики вы обнаружите способность медитировать где угодно и в любое время.

3. Начинайте медленно и постепенно наращивайте

Нет правила, как долго вы «должны» медитировать. Вам, конечно, не нужно медитировать по часу или больше каждый день, чтобы ощутить пользу.Начните с 10 минут и добавляйте время, когда вам будет комфортно.

4. Выберите мантру

Мантры — это звуки, слова и фразы, которые вы повторяете во время медитации. Они могут быть духовными и преобразующими, или они могут просто служить средством, помогающим вам сосредоточиться. Вы можете повторять их про себя или вслух. Новички могут захотеть начать с «вдоха-выдоха», чтобы помочь сосредоточиться.

5. Отстранитесь от чувства разочарования

Не бывает «хорошей» или «плохой» медитации.Иногда ваши мысли будут настолько настойчивыми, что вам покажется, что вы никогда не успокоите свой разум. Может показаться невозможным отпустить их. Ничего страшного! Мы все люди.

Помните, что медитация — это путешествие и практика без конечного пункта назначения.

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас.Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако для многих описание медитации не нравится, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, собранные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут.Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно сместилось к «оценке» (например, «Я дышу слишком быстро? ? «) или в другую тему (например,» Мне нужно так много сделать завтра «).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге вызовет у вас стресс (например,ж .. придирки к партнеру, вызывающие драку).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитирующие часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь. Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Они обычно сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Сотрудник PT блоггер Др.Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

.

1. ощущение вашего тела при ходьбе
2. ощущение дыхания
3. ощущение воздуха или ветра на коже
4. что вы можете слышать
5. что вы видите

Затем проведите пять минут открытого осознания, когда вы позволяете всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания. Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать.Просто позвольте всему, что поднимается в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию, будет:

1. позволяют попробовать разные виды медитации
2. дает вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если переживаете определенный период стресса или чрезмерно задумываетесь.
3. Развить достаточно понимания медитации, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжили занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.

* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.

.