Макароны медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

«В чём отличие макарон из твёрдых сортов пшеницы от макарон из обычных сортов пшеницы?»-задал вопрос наш покупатель. Отвечаем.

Песня «Люблю я макароны….. » запомнилась многим. Действительно макаронные изделия-продукт, без которого не представляют свою жизнь сотни миллионов людей. Особое место макароны занимают в средиземноморской кухне. А эта кухня-основа средиземноморской диеты. Больше половины энергетической потребности люди, придерживающиеся этого типа питания, восполняют за счет сложных углеводов. А сложные углеводы содержатся в крупах, макаронных изделиях и хлебе из муки грубого помола.
Макаронные изделия полезны: они содержат до 12-14г растительного белка на 100г сухого продукта, до 60-70г углеводов, витамины группы В, минеральные вещества К, Са, Р, Mq, Fe, пищевые волокна-до 3-4г, жиров около 1г. Энергетическая ценность 300-350ккал.
Макароны из твердых сортов пшеницы (на упаковке написано группа А) значительно полезнее, чем их аналоги из мягких сортов (на упаковке написано группа В) . В странах Евросоюза не разрешается производить макароны из муки мягких сортов пшеницы. В России, к сожалению такого запрета нет.
Разница между макаронными изделиями группы А и группы В в том, что мука твердых сортов (крупка) содержит больше растительных белков, больше витаминов и минералов, больше клетчатки. На импортных упаковках группу А можно идентифицировать по надписи «durum» или «semolina».
Это обусловлено тем, что такие макароны изготавливаются из муки-крупки, в которой имеются остатки оболочки зерна. На таких изделиях можно наблюдать небольшое количество черных точек. В макаронах из мягкой полностью рафинированной пшеницы этого нет.
Современные технологии изготовления макарон позволяют придать изделиям из мягкой муки внешний вид изделий из твердой муки. Один из способов определить из какой муки сделаны изделия-сварить их. Макароны из крупки при варке сохраняют форму и не слипаются. Кроме того, варочная вода не мутнеет, как при приготовлении изделий из мягкой муки. Настоящие макароны из крупки, без добавления в нее мягкой муки, не развариваются как бы долго их не варили. Некоторые недобросовестные производители в странах бывшего СССР добавляют в крупку муку из мягкой пшеницы, но на упаковке пишут группа А. Определить есть подмешивание или нет даже с помощью анализа сложно. Поэтому обычному потребителю можно это сделать только при варке по варочной воде (см. выше) и состоянию изделий после приготовления.
От макарон не полнеют, про это уже многие знают. Но здесь надо оговориться, что действительно не полнеют от макарон из твердой пшеницы, если они сварены «al dente» или «на зубок» , то есть сердцевина слегка твердая. Итальянцы употребляют только такие изделия, причем в больших количествах, около 26-27 кг в год на человека, а, например, в России около 5-6 кг. Кто скажет, что итальянцы страдают избыточным весом? Конечно, если эти изделия потреблять со сливочным масло и жирным мясом, то есть как гарнир, то можно и поправится. Если к тому же вести малоподвижный образ жизни. Итальянцы практически не используют макароны как гарнир, это даже оскорбительно для них. Вот как самостоятельное блюдо-это да, с различными приправами, овощами, зеленью, соусами, оливковым маслом и др.
Чего только не наговорят про макароны. Мол, опасные они, фигуре вредящие. Только по утверждению легендарной красавицы Софи Лорен, макароны могут быть не только вкусные, но и полезные.
Как уже указывалось выше, макаронные изделия очень богаты сложными углеводами, но это, так называемые «медленные» углеводы. Макароны долго усваиваются, поэтому гликоген (основная форма хранения глюкозы в животных клетках) поступает в кровь медленно, что продлевает чувство сытости и усиливает выработку всем известного «гормона счастья» — серотонина, который совершенно необходим для поддержания хорошего настроения и борьбы с депрессией.
Немаловажный факт, что в макаронах минимальное содержание жира, и при правильном приготовлении, блюда будут не только вкусными, но и очень полезными. Не забывайте, что полнят не макароны, а их количество и то, что употребляется с ними.

Макароны или картофель: что меньше навредит здоровью? | Росконтроль

Углеводы — важная часть полноценного рациона питания. О том, какие продукты являются их лучшим источником, можно спорить на уровне национальных кухонь. Давайте попробуем рассмотреть этот вопрос в аспекте Италия против России, или, говоря проще, макароны против картошки.

Углеводы, в зависимости от скорости всасывания, делятся на быстрые и медленные. Быстрые углеводы — это все сладкое: глюкоза, фруктоза, сахароза. Вызывают подъем сахара и инсулина в крови, быстро превращаются в жиры. Медленные углеводы (крахмалы), содержатся в макаронных изделиях, картошке, крупах, хлебе, не создают скачков сахара и являются для нас самым качественным и правильным «топливом». Но помимо углеводов в макаронах и картофеле есть и другие переменные, так или иначе влияющие на организм. Поэтому мы взвесим все «за» и «против».

Польза или вред для здоровья?

Макароны из твердых сортов пшеницы косвенно помогают справляться со стрессом и головной болью, вызванными современным ритмом жизни. Обусловлено это наличием в продукте витаминов группы В. А в моменты, когда становится грустно и хочется сладкого, макароны могут стать хорошей альтернативой шоколаду. Они, как и популярная сладость, содержат аминокислоту триптофан. Превращаясь в серотонин, она поднимает настроение.

Кроме того,  макаронные изделия содержат витамин Е (токоферол) — наиболее известный антиоксидант, препятствующий разрушению клеток, он защищает их от повреждений, замедляет процесс старения, предотвращает появление морщинок. Тем, кто регулярно употребляет макароны, можно не волноваться из-за сердечно-сосудистых заболеваний: комплексные углеводы снижают уровень холестерина в крови. А большое количество клетчатки улучшает работу кишечника.

В картофеле содержится много калия, он имеет выраженное противоотечное действие. Людям с отечным синдромом зачастую рекомендуют именно картофельные разгрузочные дни. В нем, так же как и в макаронных изделиях, много клетчатки, витаминов группы В.

Помимо калия картофель богат и другими минеральными веществами — кальцием, магнием, фосфором, железом. А также витамином С — антиоксидантом, принимающим участие во всех окислительно-восстановительных процессах в организме, — одна картофелина среднего размера содержит около половины рекомендуемой суточной нормы (правда при тепловой обработке половина его разрушается). Еще из картофеля мы получаем большое количество белка (около 2,1% от исходного веса свежего картофеля) и бета-каротина (провитамина A).

Вывод:

макароны выигрывают по содержанию витамина Е, но они, в отличие от картофеля, совершенно не содержат витамин С. Если оценить, сколько полезных веществ мы получаем в расчете на одну порцию (200 г) одного и другого продукта, в лидеры выходит картофель. У него выше насыщенность минеральными веществами и витаминами.

Что не навредит фигуре?

Картошка или макароны? Ответ прост — и то, и другое! Этих продуктов не стоит бояться худеющим. Крахмалы, в сочетании с белками и клетчаткой, дают долгое чувство сытости. Все дело в количестве и времени потребления. Так как это углеводы, их лучше есть на завтрак или обед.

Фото Chelsie Craig

Фото Chelsie Craig

Аминокислота триптофан, содержащаяся в макаронах, не только поднимает настроение, но и регулирует аппетит. Клетчатка — неусвояемый углевод растительного происхождения — способствует очищению организма. Она не переваривается и не всасывается, в отличие от легких углеводов и крахмала. Своим объемом дает раздражение кишечнику и ускоряет перистальтику, уменьшая всасывание жиров углеводов и белков. Служит питанием микрофлоры кишечника. Абсорбирует на себя соли тяжелых металлов, желчные кислоты. Да, сухие макароны содержат порядка 330 ккал на 100 г, эта цифра зачастую пугает, но многие не берут в расчет, что отваренные макароны содержат порядка 100 ккал и около 28,2 г углеводов на 100 граммов готового блюда.

Картофель тоже содержит большое количество клетчатки. Что касается калорийности, то на 100 г вареного продукта приходится от 80 до 100 ккал и около 16 г углеводов. Но эта информация актуальна для молодой картошки. В старой же сложные углеводы, разрушаясь, переходят в простые. Именно поэтому лежалая картошка бывает сладкая. Отдавать ей предпочтение не стоит, если вы не хотите прибавить несколько сантиметров в талии.

Вывод:

рассматривая эти продукты в контексте пользы для фигуры, неправильно говорить, что какой-то из них лучше. Здесь уверенная ничья. Все зависит от того, как долго происходит термическая обработка продуктов. При долгой варке происходит гидролиз крахмала, сложные углеводы превращаются в простые. Вот почему макароны al dente, сваренные до полуготовности, намного полезнее переваренных. А приготовленная на пару или отварная картошка гораздо полезнее той, что часами томится на плите или в духовке.

Тонкости гастрономии

Мы рассмотрели продукты в идеальных условиях: сваренные, без добавления каких-либо других компонентов. Действительно, и макароны, и картошка несут много пользы для организма. Но все меняется, когда приходят они: масло, жиры, соусы!

Полезно: макаронные изделия, сваренные до состояния al dente. Подаются с овощным соусом или овощами, нежирной рыбой, морепродуктами или куриной грудкой без кожи.

Quentin Bacon

Quentin Bacon

Не стоит употреблять: макаронные изделия, обжаренные на растительном масле после варки, а также в сочетании с мясными, сливочными соусами или заправленные растительным маслом.

Полезно: картофель, сваренный или запеченный в кожуре. Если варить картошку без кожуры, часть калия уходит в отвар; картофель на пару; картофельное пюре на воде. Сочетаются с овощами, зеленью, морепродуктами, куриной грудкой без кожи.

Не стоит употреблять: картофель, жареный на растительном масле в сковороде. Сочетание картофеля, в том числе вареного, с тяжелым мясом.

Для справки: 1 столовая ложка растительного масла содержит 100 килокалорий. Само по себе это полезно для организма, но в процессе нагревания масла на сковородке двойные связи ненасыщенных жирных кислот окисляются, что напрочь лишает продукт пользы, оборачивая ее во вред.

Вредно! Картофель-фри и чипсы. Фритюрные жиры, используемые для жарки этих продуктов, крайне негативно сказываются на здоровье. Они ведут к переизбытку насыщенных жирных кислот в рационе питания человека, увеличивая риск возникновения заболеваний сердца и сосудов. Потребление таких продуктов зачастую ведет к ожирению. В результате обжаривания в продуктах образуются разнообразные канцерогены. А большое количество соли удерживает в организме лишнюю жидкость и является фактором риска гипертонической болезни.

Вывод:

несмотря на всю пользу этих двух продуктов, при неправильном приготовлении они могут нанести вред здоровью. В данном пункте картофель набирает штрафные баллы и уступает первенство макаронам. Его любят и готовят именно в тех видах, которые сильнее всего «бьют» по здоровью.

Читайте, комментируйте и делитесь с друзьями:

Кто обманывает покупателей? Тест спагетти

Делаем запасы грамотно: сроки годности популярных продуктов

Какое масло лучше — подсолнечное или оливковое?

https://roscontrol.com

Главная

Картошка это быстрый углевод или медленный

Быстрые и медленные углеводы — таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet. ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др. )	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т. п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из интернет-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Мелкозернистый белый рис
• Рисовые лепешки
• Белый хлеб
• Крендели
• Пудинг из тапиоки
• Кукурузная мука
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Энергетические батончики
• Сухофрукты и кожица фруктов
• Спортивные напитки и газированные напитки
• Овсянка быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показывают очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Древесные орехи
• Цельнозерновые лепешки
• Многие фрукты
• Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленными углеводами. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и увеличивают метаболизм жиров.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
• Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
• Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	GI балл
морковь	35
батат (150 г)	44
ореховая тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

• Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
• Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые (на 150 г)	GI-оценка
фасоль	19
красная чечевица	21
фасоль пинто	33
нут	36
масляные бобы	36
зеленая чечевица	37

Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных микронутриентов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24
грейпфрут	25
персик	28
абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40
груша	42
виноград	43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие приемы пищи меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

• шоколадных плиток
• пирожных
• джемов
• кукурузных чипсов
• рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При создании плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из видов углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование, проведенное в 2016 году на мышах, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельнозерновые продукты, бобы, фрукты, а также крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

• черные бобы
• сладкий картофель с кожицей
• ягоды
• чечевица
• зеленый горошек
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• тыквы
• огурец
• брокколи
• шпинат
• сельдерей
• нут
• овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро усваиваются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

• белый хлеб
• белый рис
• сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
• сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они с низким содержанием жиров, низкокалорийны и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты по внешнему виду и текстуре напоминает пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, это уменьшит всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и следить за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

.

Хлеб (на 30 г)	Показатель ГИ
смешанное зерно	34
pumpernickel	41
рожь на закваске	48
рожь	50
соя и льняное семя	50
пшеничный хлеб на закваске	54

15 полезных углеводов, которые диетологи едят каждый день – Medaboutme.ru

Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва

Западная диетология различает простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются и легко отдают энергию, вторые перевариваются медленнее, сложнее. Восточная медицина также придает большое значение скорости пищеварения.

Основной закон — чем быстрее происходит переваривание продуктов, тем лучше. Большинство заболеваний возникает из-за медленного пищеварения и замедленного обмена веществ. Но в случае углеводов все не так просто. Важно не только то, с какой скоростью поступает энергия, но и на что она расходуется. Поэтому на первое место выходит базовое свойство продуктов — согревание или охлаждение организма.

По этому признаку все продукты делятся на две группы — согревающие и охлаждающие. Почти все углеводы, как быстрые, так и медленные, относятся к охлаждающим продуктам.

Единственное исключение — мед. Он согревает, и его можно употреблять смело. В отношении других углеводов все несколько сложнее и зависит от конституционального типа человека.

1. Подвижные, впечатлительные, эмоциональные, беспокойные люди обычно склонны к перепадам настроения, бессоннице, нервным расстройствам. В их организме преобладает основа «Ветер», которая требует сладкого. Сладкий вкус успокаивает нервы.

Но сахар охлаждает организм, а «Ветер» — холодная конституция. Поэтому кондитерские изделия с высоким содержанием сахара для таких людей вредны. Они дают короткий успокаивающий эффект, но в длительной перспективе приводят к охлаждению организма и развитию нервных расстройств.

Поэтому лучше выбирать более сложные углеводы. Базовое правило — по возможности, заменить охлаждающий сахар на согревающий мед. Углеводы лучше получать в виде гликогена из куриной, говяжьей печени, а еще лучше из рыбы и морепродуктов (креветок, крабового мяса, гребешков). Эти продукты дают достаточное количество углеводов и при этом согревают организм.

Другая группа продуктов, дающая полезные углеводы — овощи, бобовые. Например, картофель, который можно употреблять в жареном виде (на топленом или подсолнечном масле), в запеченном или отварном виде. Добавление черного перца, красного острого перца, чеснока и топленого масла очень желательно! Можно использовать в качестве источника углеводов макаронные изделия, но только из твердой пшеницы.

Фасоль, бобы, горошек, морковь — все это служит хорошим источником углеводов, особенно если это горячие блюда, в меру острые и соленые. Хорошим источником углеводов для типа «Ветер» будет также хлеб, желательно белый, свежеиспеченный, горячий. Это может быть сдобная выпечка, хрустящий багет или иной вид хлеба. Он дает именно те углеводы, которые нужны для гармонизации нервной системы.

В качестве источника углеводов хорошо подойдет также белый отварной рис или овсяная каша с добавлением топленого масла. Фрукты желательно употреблять в термически обработанном виде (примеры — яблочная шарлотка или яблоки, запеченные с медом).

2. Склонные к полноте, лени, спокойные и уравновешенные люди должны особенно щепетильно относиться к выбору углеводов. Дело в том, что их доминирующая конституция — Слизь. Она имеет природу холода и тяжести. Поэтому от сахара, кондитерских изделий, сладостей лучше отказаться совсем. Сахар желательно заменить на мед.

Лучшие источники углеводов — грубые, легкие крупы — бурый рис, гречка, овес (хлопья «геркулес» длительной варки), а также куриная, говяжья печень. Если макаронные изделия, то только из твердой пшеницы. Хорошо подойдут в качестве источника углеводов морепродукты.

Картофель в качестве источника углеводов допустим, но только паровой, отварной, тушеный или жаренный на топленом масле с обязательным добавлением пряностей (черного перца, острого красного перца, мускатного ореха, кумина, др.).

3. Для людей со средним весом, среднего телосложения, энергичных, волевых, вспыльчивых, сильно потеющих, с красноватой кожей полезны углеводы с прохладным действием.

Это люди конституционального типа «Желчь», для которых сладкий вкус в целом полезен, и они могут свободно употреблять как легкие, так и тяжелые углеводы. Единственное ограничение — избегать субпродуктов (включая куриную, говяжью печень), копчености, соленую, жирную пищу.

Такие люди могут употреблять хлеб, сахар, фрукты, овощи, картофель и другие источники быстрых и медленных углеводов свободно. Заменять сахар медом или добавлять в картофель чеснок или согревающие пряности для них необязательно. Единственный источник быстрых углеводов, который безусловно вреден для таких людей — это крепкие алкогольные напитки.

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

• Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
• Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить картинку

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

• Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
• Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
• Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

• Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
• ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

• ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
• На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
• На 80 — х граммов.
• 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
• 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Огурец	20	6
Лук	10-15 (зависит от сорта)	6
Редис	15	2.5
Сладкий перец	13	5.2
Помидоры	10	4.3
Капуста	10	4
Зелень	5	7

Фрукты

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Виноград	41	15
Мандарин	40	7
Апельсин	34	7
Груша	33	8
Персик, яблоко	30	9.5

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Чернослив	25	60
Курага	30	55

Крупы

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Греча	50	29
Перловка	22	23

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50	27

Бобовые продукты

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Горох	50	20
Чечевица	35 (в среднем)	20
Фасоль	25	4.5

Орехи

Продукт	ГИ	Объем углеводов на 100 граммов
Миндаль	14	10
Грецкий орех	16	11
Фундук и арахис	14	15
Семечки (семена льна, семена тыквы, подсолнечника)	7-13	3.5-6

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Увеличить картинку

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Увеличить картинку

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

• 65% должны составлять сложные углеводы.
• 25% — простые.
• Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить картинку

Минусов всего три:

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить картинку

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
• Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
• Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб октябрь 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

в чем разница, список продуктов

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

 

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Отличия быстрых и медленных углеводов

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

• моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
• дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
• полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Какие углеводы нужны нашему организму

Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
2. В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
3. В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
4. Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
5. Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
6. Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
7. Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукт	ГИ
Рыба	0
Сыр
Мясо и птица
Морепродукты
Животный жир
Растительное масло
Яйца
Авокадо	5
Отруби	15
Спаржа
Огурец
Капуста — брокколи, цветная, белокочанная
Капуста квашеная
Лук
Грибы
Редис
Сельдерей наземная часть
Шпинат, листовые салаты, щавель
Кабачок сырой
Пророщенные зерна
Баклажаны	20
Сырая морковь
Лимон
Малина, ежевика	25
Зеленая чечевица
Грейпфрут
Клубника
Вишня
Ячка
Горох сухой
Фасоль	30
Томаты
Свекла сырая
Молоко
Перловка
Дикий рис	35
Яблоко
Сельдерей корни
Зеленый горошек сырой
Морковь термообработанная	40
Фасоль красная
Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара	45
Томатная паста
Рис неочищенный
Сок ананасовый	50
Макароны (цельнозерновая мука)
Гречка
Ржаной хлеб
Банан	55
Кетчуп
Рис	60
Тыква
Свекла после термообработки	65
Дыня
Сахар песок	70
Макароны (мука мягких сортов)
Хлеб белый
Картофель вареный
Пиво
Арбуз
Картофельное пюре	80
Картофель жареный и фри	95
Глюкоза	100

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Оцените статью

&nbsp Загрузка…

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей

Содержат ли спагетти сложные углеводы? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Спагетти с мясным соусом или фрикадельками — популярное блюдо, которое любят многие дети и взрослые. Сама паста обычно изготавливается из пшеничной муки, хотя сейчас доступны варианты, которые содержат цельнозерновую муку или другие виды муки, которые добавляют белок и клетчатку в лапшу для спагетти. Лапша спагетти — один из примеров сложных углеводов.

Простые и сложные углеводы

Сахара, как естественные, так и обработанные, являются типами простых углеводов. Простые углеводы обычно не содержат витаминов или минералов и часто являются источником пустых калорий. Сложные углеводы производятся из сахаров, которые соединяются вместе, образуя крахмалы. К ним относятся зерна, крахмалистые овощи, бобы, рис, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из муки. Ограничьте потребление добавленных сахаров, стремясь получить большую часть углеводов в виде сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Сложные углеводы по сравнению с цельнозерновыми

Не все сложные углеводы особенно полезны. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину зерен из цельного зерна. Это самый здоровый вид сложных углеводов, так как они содержат больше всего клетчатки, витаминов и минералов. Если вместо цельнозерновой муки вы выберете сложные углеводы, приготовленные из рафинированной муки, они станут менее питательными. Эти углеводы расщепляются в организме на простые сахара во время пищеварения, а цельнозерновые продукты также содержат полезную клетчатку.

Снижение веса

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов не более полезна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием простых углеводов, если количество клетчатки в этих диетах является оптимальным. То же самое, согласно исследованию, опубликованному в 2000 году в «Международном журнале ожирения». Однако, если вы увеличите количество потребляемой клетчатки в рамках диеты с низким содержанием жиров, вы, вероятно, потеряете больше веса, отмечает другое исследование, опубликованное в 2006 году в «Diabetologia».«Вот почему так важно выбирать сложные углеводы из цельного зерна.

Соображения

Для максимальной пользы для здоровья не слишком беспокойтесь о том, является ли что-то сложным или простым углеводом. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продукты, которые содержат больше клетчатки и ограничивают потребление продуктов с добавлением сахара. Выбирая спагетти, выбирайте те, которые хотя бы частично сделаны из цельнозерновой муки. Если вкус 100-процентных спагетти из цельной пшеницы вам не нравится, попробуйте одну из смесей, содержащих цельнозерновую муку, или смешайте спагетти из цельнозерновой муки с обычными спагетти, пока не привыкнете к вкусу.

7 вкусных способов уменьшить потребление углеводов в любимых блюдах

Прошло почти 6 месяцев с тех пор, как я начал есть медленные углеводы.

И на днях я понял, что с момента запуска нашего курса Reclaim Your Waistline в виртуальной кулинарной школе Stonesoup я практически не писал об этом в блогах.

Дело в том, что я просто обожаю такой способ питания. Это кажется действительно правильным.

И я пробегаю половину дистанции, на которой был в прошлом году. Я бегаю просто потому, что это весело и помогает мне в голове проясняться.Больше не нужно стучать по тротуару, чтобы восполнить то, что я ел.

Наконец-то я доволен своим весом. И мне действительно нравится то, что я ем.

Но самое лучшее — это то, что избавиться от зерна намного проще, чем вы думаете. В большинстве случаев вместо хлеба, макарон или риса используются овощи или бобовые. И часто они имеют такой же вкус, если не лучше, чем их зерновой эквивалент.

Итак, сегодня я хотел поделиться несколькими открытиями, которые я сделал за последние 6 месяцев.Наслаждаться!

что такое медленный карбюратор?

Для новых читателей термин «медленный прием углеводов» был введен Тимом Феррисом в его книге «4-часовое тело».

В основном это включает в себя управление уровнем инсулина, избегая злаков, фруктов и сахара и заменяя их овощами и бобовыми.

каковы преимущества употребления медленных углеводов?

Это самый простой способ насладиться едой и при этом похудеть.

Ни калорий, ни углеводов, ни чего-то подобного.

Не попадитесь в ловушку попытки «есть меньше», а затем обнаружите, что вы голодны и переедаете.

Нет давления для чрезмерных тренировок.

7 способов снизить потребление углеводов в ваших любимых блюдах

1. Приправить рис цветной капустой.
Недавнее открытие, мне просто нравится мой новый медленный карбюраторный аккомпанемент к карри и картофелю фри. И самое замечательное в том, что это очень быстро, если вы заставите кухонный комбайн справляться с трудностями. Больше не о чем беспокоиться.

2. Лапша из кабачков.
В качестве альтернативы спагетти или другой длинной пасте поджарьте несколько мелко нарезанных цуккини (кабачков), как описано здесь. И подавайте с любимым соусом для пасты.

3. Каротти ваши спагетти.
Нарежьте одну или две моркови на ленты с помощью овощечистки и тушите до готовности. Престо! Апельсиновые «спагетти».

4. Смажьте макароны сливочным маслом.
Сушеные консервированные бобы или другие белые бобы являются прекрасной альтернативой с низким содержанием углеводов коротким макаронам, таким как пенне или макароны.

5. Замените муку миндальной мукой (или другими молотыми орехами).
Это работает только в некоторых ситуациях, например, при использовании муки или панировочных сухарей для покрытия мяса. Или в выпечке.

6. Размять белую фасоль вместо картофеля.
Сушеные консервированные белые бобы с добавлением небольшого количества оливкового масла превращаются в чудесное медленно-углеводное пюре вместо ростков. К тому же они намного быстрее. Пюре из вареной цветной капусты — еще одна излюбленная альтернатива пюре.

7. Попробуйте салат из салата вместо хлеба.
Для тех, кто любит бутерброды, попробуйте промытый салат — айсберг отлично подойдет — чтобы обернуть свои любимые начинки. Подумайте, sang choi bau с множеством возможностей.

Хотите узнать больше?

Тогда подпишитесь на курс Reclaim Your Waistline. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

[5 ингредиентов | 10 минут]
жаркое из курицы и базилика
порций 3-4

Это моя супер-простая версия тайского блюда «гай ларб». Мне нравится это быстрое и простое исполнение, но если хотите, можете добавить еще несколько ингредиентов, например, немного чеснока и имбиря.Сок лайма — это традиционный цитрусовый, используемый в Таиланде, но если у вас возникли проблемы с поиском лайма, как у меня на днях, лимонный сок станет отличной заменой.

И не стесняйтесь играть со свежими травами. Базилик сложно превзойти, но мята или кориандр также добавят вам свежести.

Подавать с мелко натертой сырой цветной капустой или приготовленным на пару рисом (для не-медленных карбюраторов).

500 г (1 фунт) измельченного куриного фарша
3-4 больших красных перца чили
2 столовые ложки рыбного соуса
4 столовые ложки сока лайма
небольшой пучок базилика, собранные листья.

1. Поставьте вок или большую сковороду (сковороду) на очень сильный огонь на несколько минут.

2. Когда сковорода станет горячей, добавьте немного арахиса или другого масла с нейтральным вкусом и помешивая, обжарьте курицу и перец чили в течение нескольких минут или пока курица не прожарится.

3. Добавьте рыбный соус и сок лайма и снимите с огня. Попробуйте и добавьте еще немного соусов, если считаете, что это необходимо.

4. Добавьте листья базилика и подавайте горячим.

Не все рафинированные углеводы равны

Отчасти потому, что макароны имеют тенденцию смешиваться с пирогами, тортами и выпечкой из категории «очищенные зерна» как «белые продукты», а не коричневые (например,Цельнозерновые) или красочные (например, фрукты и овощи) продукты, говорит Барилла, который утверждает, что авторы Руководства по питанию для американцев 2015 г. должны помочь потребителям понять, что « не все очищенные зерна одинаковы».

В разговоре с FoodNavigator-USA перед выпуском рекомендаций вице-президент Barilla по исследованиям и разработкам в Америке Энрико Кадемартири сказал, что многие потребители считают, что обычные макаронные изделия из очищенных зерен (в отличие от цельнозерновых) немного лучше, чем сахар. и жирные пончики или печенье, делающие их толстыми и вызывающие скачки сахара в крови … с последующими сбоями.

Фактически, всего 42-5, гликемический индекс [GI] обычных макарон из очищенного зерна аналогичен гликемическому индексу [GI] гречихи или коричневого риса и лишь немного выше, чем у цельнозерновых макаронных изделий, у которых GI равен 37, это значительно ниже порога 55 для продуктов с низким гликемическим индексом [продуктов, которые медленно выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости], — сказал Кадемартири.

Обычные макаронные изделия из очищенного зерна — это продукт с низким ГИ.

Отчасти это связано с тем, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться медленнее, чем такое же количество муки, из которой делают хлеб; в то время как процесс экструзии (который превращает тесто в макароны) также создает плотный продукт, который менее чувствителен к пищеварительным ферментам и имеет более низкий ГИ, чем листовые макароны, сказал он.

«Белок и крахмал образуют прочную сеть, которая делает микроструктуру макаронных изделий действительно необычной. Индекс ГИ макаронных изделий, приготовленных al dente, также ниже, чем у переваренных. Один из способов узнать, есть ли у вас макароны хорошего качества, — это если вода остается прозрачной [вместо мутной] , когда вы ее готовите, а макароны не липкие, когда вы их сливаете, что означает, что крахмал остается в ловушке. макаронные изделия.»

Макаронные изделия изготовлены из обогащенной твердой пшеницы + воды и не содержат добавленных сахаров, жиров или натрия.Твердая пшеница измельчается для удаления отрубей и зародышей, оставляющих желтый эндосперм (манная крупа), затем измельчается в муку, смешивается с водой, замешивается, формируется и сушится.

В то время как Диетические рекомендации на 2015 год почти наверняка сохранят рекомендацию « сделайте половину зерен целиком » от 2010 года, они « могут не указывать на соответствующий способ употребления очищенных зерен (вторая половина) », — добавил Прита Вадхвани, старший менеджер по интегрированному маркетингу в Barilla.

“ Твердая пшеница отличается от зерен белого риса или белого хлеба; белок в нем помогает создать структуру и текстуру, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поэтому мы не хотим, чтобы макароны вместе с печеньем, пирогами, выпечкой и закусками попадали в категорию «продукты, которые стоит есть меньше», потому что это совершенно разные продукты ».

Вопреки распространенному мнению, отсутствие цвета не всегда указывает на недостаток питания, отмечает Барилла, указывая на то, что цветная капуста, лук, репа, грибы, белая фасоль и белый картофель — это продукты с высоким содержанием питательных веществ … быть белым.

Действительно, путаница в отношении здоровья макаронных изделий в сочетании с негативным пиаром о зернах, произведенных такими книгами, как Grain Brain и Wheat Belly, частично виноваты в невысоких показателях этой категории в целом, которые очень немного снизились за последние 10-15 лет. в натуральном выражении, несмотря на то, что макароны просты и удобны в приготовлении, — сказал Вадхвани.

Однако есть очаги роста в подкатегориях, таких как безглютеновые, высокобелковые макароны быстрого приготовления и вегетарианские макароны, и Barilla разработала продукты во всех этих областях, сказал Кадемартири.

Углеводы … низкий уровень

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВЫЕ, , также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы и волокна, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает, что им требуется больше времени для расщепления на глюкозу и, как правило, имеет более низкий GI .

Примеры : макаронные изделия, бобовые, овес.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, или простые сахара, также известные как моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или дисахариды, которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу. Они быстро превращаются в глюкозу и, как правило, имеют высокий GI :

Примеры : столовый сахар, сода, мед, конфеты.

Но когда дело доходит до цельнозерновых макаронных изделий, есть проблемы, которые необходимо преодолеть, добавил он.

«Люди говорят, что хотят есть больше цельнозерновых продуктов, но сегмент цельнозерновых макарон на самом деле не растет, поэтому так важно преодолеть предубеждения против цельнозерновых макарон.Потому что, если они попробуют цельнозерновую пасту хорошего качества, такую ​​как наша, они будут иначе рассматривать этот сегмент ».

Однако самой большой проблемой, стоящей перед рынком, является информирование потребителей о том, что обычные макаронные изделия, приготовленные из очищенного зерна (без отрубей и зародышей), могут быть ключевой частью здорового питания, такого как средиземноморская диета. — сказал Вадхвани.

«Мы хотим, чтобы американцы лучше понимали выбор в категории очищенных зерен».

Поскольку потребители борются с концепцией гликемического индекса (GI), исследования Barilla показывают, что термин «стабильная энергия» может лучше найти отклик у покупателей, которые не осознают, что макаронные изделия не вызывают сахар в крови. всплески (за которыми следуют сбои), но могут помочь вам дольше оставаться сытым.

Углеводов в пасте: разрешена ли паста при кето-диете?

Если вы начинаете кето, возможно, вы уже знаете, что макароны и злаки не рекомендуются для этого плана питания. Углеводы в макаронах просто слишком велики и негативно влияют на уровень сахара в крови, чтобы их можно было включить в рацион.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Другими словами, углеводы в пасте почти каждый раз выводят вас из кетоза и саботируют ваши усилия по снижению веса и общие цели в отношении здоровья.

Возможно, вы выбросили коробки с хлопьями в мусорное ведро, подарили неоткрытые коробки с рисом и подарили соседям последнюю буханку хлеба с корицей и изюмом. Но макароны? Вам действительно нужно отказаться от любимого итальянского продукта?

Длинный список вариантов макаронных изделий почти ошеломляет. Спагетти, макароны, фузилли, ригатони, фарфалле, феттучини лингвини, пенне, ригатони — и это лишь небольшая часть обширного списка.

В наши дни источники того, из чего делают макароны, почти такие же, как и список форм: белый рис, коричневый рис, киноа, кукуруза, чечевица, соя и этот список можно продолжить. Хотя эти варианты по-прежнему содержат слишком много чистых углеводов, чтобы их можно было безопасно соблюдать на кето-диете, у вас есть все же возможности.

Ниже вы узнаете, как углеводы в макаронах влияют на уровень сахара в крови, почему лучше избегать макарон на кето и низкоуглеводной диете, а также о нескольких более здоровых альтернативах.

Почему следует избегать пасты на кето-диете?

Вы уже знаете, что макароны не подходят для кето-диеты. Но почему так? Чтобы понять, почему макаронные изделия не подходят для кето-диеты, вам необходимо понять, как они производятся и как они влияют на уровень сахара в крови.

Как делают макароны

Традиционная паста — это лапша, приготовленная из пресного теста из муки твердых сортов пшеницы. При смешивании с яйцами и водой он может принимать различные формы, превращаясь в тесто для макарон, хотя не все макароны содержат яйца.

Типичные макроэлементы необогащенной пасты включают 14 граммов углеводов, менее 1 грамма жира и около 3 граммов белка на порцию в 2 унции [*].

Съедая всего 4 унции пасты, вы израсходуете дневную норму углеводов. И это совсем не макароны.

Как углеводы в пасте влияют на уровень сахара в крови

Чтобы понять, как макаронные изделия влияют на уровень сахара в крови, сначала необходимо определить гликемический индекс.

Гликемический индекс показывает, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.Продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие уровень сахара в крови (например, белый хлеб, кукурузные лепешки, макаронные изделия и белый рис), имеют более высокий гликемический индекс — от 46 до 75 [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Продукты, которые вообще не повышают уровень сахара в крови, например мясо и листовые зеленые овощи, имеют более низкий рейтинг по этой шкале.

Белые спагетти занимают 49-е место по гликемическому индексу. Чтобы представить это в контексте, спагетти поднимают уровень сахара в крови немного меньше, чем кусок цельнозернового хлеба, который имеет рейтинг 53 [*].

Скачок уровня сахара в крови не только разрушает кетоз, но также приводит к выбросу инсулина и резкому скачку энергии. Более здоровые источники углеводов не имеют такого эффекта. Как правило, в них больше клетчатки и меньше простых углеводов, а это значит, что они дольше расщепляются. Хотя кето-диета серьезно ограничивает общее потребление углеводов, разумный выбор углеводов является важной частью диеты.

А как насчет цельнозерновых макаронных изделий?

В течение долгого времени диетологи и другие сторонники Стандартной американской диеты (SAD) поощряли потребителей выбирать «здоровые цельнозерновые продукты», включая макароны из цельнозерновой муки и хлеб, как часть здорового питания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Это обоснование проистекает из разницы между простыми и сложными углеводами (цельные зерна представляют собой сложные углеводы, а белый хлеб и макаронные изделия — простые углеводы).

Разница между простыми и сложными углеводами

Есть только одно различие между простым и сложным углеводом — сколько в нем молекул сахара.

• Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, называемых моносахаридами и дисахаридами соответственно.
• Сложный углевод состоит из трех или более молекул сахара.

Простые углеводы обычно содержатся в продуктах, лишенных всех питательных веществ, включая газированные напитки, конфеты, рафинированный сахар и белую муку. Они содержат сахар без крахмала или пищевых волокон, замедляющих пищеварение, вызывая резкий скачок сахара в крови, за которым следует резкое снижение уровня инсулина [*].

Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, содержат клетчатку и крахмал.

Клетчатка не переваривается и не расщепляется на простые сахара, такие как крахмал, поэтому помогает предотвратить внезапный скачок уровня сахара в крови [*]. Вот почему вы обычно отслеживаете свои чистые углеводы (общее количество углеводов — общее количество клетчатки = чистые углеводы) на кето-диете.

Однако то, что пища содержит клетчатку, не делает ее кето-дружественной.

Повышает ли уровень сахара в крови цельнозерновые макароны?

Несмотря на то, что цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белые макароны, они не более безопасны для кето.

Цельнозерновые макаронные изделия занимают 48-е место по гликемическому индексу, всего на один пункт ниже белых макаронных изделий [*]. Даже с добавлением клетчатки количество углеводов по-прежнему слишком велико.

Не говоря уже о том, что глютен может нанести ущерб вашему кишечному тракту, даже если у вас нет целиакии. Так что же можно есть вместо этого?

Здоровые альтернативы макаронам с низким содержанием углеводов

Хотя количество углеводов как в белых, так и в пшеничных макаронах слишком велико, чтобы быть кето-дружественными, существует множество альтернатив с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить вашу тягу.

Вот список из трех лучших кето-заменителей пасты:

1. Спагетти из тыквы: Эта желто-оранжевая тыква считается одним из самых универсальных существующих овощей вместе с цветной капустой. Попробуйте спагетти-сквош для всех ваших любимых итальянских блюд, включая волосы ангела, покрытые маринарой, пастой карбонара, или просто запеките их и посыпьте куриным пармезаном.
2. Зудлы: Зудлы, также известные как лапша из кабачков, легко приготовить с помощью спирализатора.Оберните цуккини спиралью, затем промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу. Бросьте зудл в сковороду на 30 секунд, чтобы получить пасту al dente, а две минуты сделают ее более мягкой.
3. Лапша чудо: Лапша чудо, или лапша ширатаки, не содержит углеводов, калорий, глютена и вегана. Лапша ширатаки, состоящая на 97% из воды, является отличной основой для тайского падуба и других азиатских блюд.

Для вечерней пасты выберите альтернативу с низким содержанием углеводов

Если вас одолевает тяга к углеводам, вот вам неприятная новость: паста полностью запрещена при кето-диете.

Несмотря на то, что обычное питание говорит вам, что сложные углеводы, такие как цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и макароны, являются «здоровой» альтернативой, в макаронах просто слишком много углеводов.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия, по-прежнему имеют высокий гликемический индекс. Как оказалось, цельнозерновые макароны повышают уровень сахара в крови почти так же, как белые макароны.

Вместо этого проявите изобретательность и выберите заменитель с низким содержанием углеводов, такой как зудлс, спагетти-сквош или чудо-лапша. В них меньше калорий и углеводов, но больше витаминов и питательных веществ.Ваш уровень сахара в крови — и ваша талия — будут вам благодарны.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Медленное приготовление Помидоры с базиликом Цыпленок и макароны (НИЗКИЙ УГЛЕВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ)

Я снова пытаюсь вернуться к этой победе над потерей веса. Прошло много времени. Кажется, я упал, когда ехал в Брекенридж, штат Колорадо.Это было еще в феврале. Я знаю. Так грустно.

Я решил вернуться к некоторому подобию здорового питания, ища блюда с низким содержанием углеводов, которые нужно исправить. Я, как правило, преуспеваю в похудении, когда ем с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и большим количеством овощей.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или без него, обязательно проверьте все на предмет добавления сахара. Они проникают в самые неудобные места! Скорее всего, он будет в ваших соусах для макарон, если они специально не помечены как без добавления сахара.Вы также можете найти их в бобах чили и других консервированных продуктах, о которых вы даже не ожидали. Только будьте осторожны и читайте этикетки.

Для этого рецепта требуется паста. Я использовал спагетти из цельнозерновой лапши, потому что это то, что у меня было под рукой, но … чтобы исключить еще больше углеводов, вы можете подумать о том, чтобы накатить кабачки по спирали и подать их поверх. У нас есть спирализатор, похожий на этот:

, и он отлично справляется с приготовлением лапши. Мы будем поливать его соусом и есть сырыми, но некоторые люди слегка готовят их на пару, чтобы они могли согреться.На самом деле, я не замечаю, что они не теплые, потому что соус нагревает их, поэтому предпочитайте их сырыми. В прошлый раз я не использовал лапшу из кабачков, но могу легко заменить ее в любой момент, когда захочу.

Рецепт довольно простой. По этому рецепту совершенно безопасно готовить курицу только в том количестве, которое вам нужно для размера вашей семьи. Мы делаем полный мешок весом 3 фунта, но если вам нужно всего 4 штуки, сделайте 4 штуки. Вы готовы? Возьмите ингредиенты и мультиварку, и приступим!

Цыпленок с помидорами и базиликом с лапшой

Напишите этот рецепт в Твиттере! Click To Tweet

Медленное приготовление, помидоры, базилик, цыпленок и паста (НИЗКОЕ УГЛЕВОДОБ)

Рецепт довольно простой.По этому рецепту совершенно безопасно готовить курицу только в том количестве, которое вам нужно для размера вашей семьи.

Куриное блюдо, Основное блюдо, Ключевое слово для медленноварки Помидоры с базиликом и паста (НИЗКИЙ УГЛЕВАТЕЛЬ)

Общее время 7 часов 10 минут

Ингредиенты

• 1 мешок замороженной куриной грудки без кожи без костей (или меньше, если у вас небольшая семья)
• 1 коробка цельнозерновой лапши ИЛИ 3 спиральных цуккини
• 1 банка 32 унции соуса для спагетти без сахара
• 1 чашка тертого сыра ваш любимый
• 3 чайных ложки измельченного чеснока
• ½ чайной ложки лукового порошка
• 2 чайные ложки итальянской приправы
• 1 чайная ложка базилика

Инструкции

• Поместите курицу в мультиварку.

• Полить соусом, чесноком и приправой.

• Накрыть крышкой и варить на слабой температуре 7-8 часов или на высокой температуре в течение 3-4 часов.

• За последние 30 минут снимите крышку и снимите весь куриный сок, отделившийся от соуса, из мультиварки и выбросьте.

• После выброса посыпьте мясо сыром в мультиварке и закройте крышку, давая готовиться еще 30 минут.

• Пока ждете, приготовьте пасту или нашинкуйте кабачки.

• Когда все будет готово, либо перемешайте макароны в мультиварке, либо выложите макароны на тарелку и полейте ложкой соуса сверху, а затем положите курицу сбоку или сверху.

Инструкции от морозильной камеры к медленноварке

• Поместите все ингредиенты, кроме сыра, в безопасный пакет для морозильной камеры размером галлон (или используйте пакет, в котором была курица, если вы делаете полный пакет).

• Наклейте этикетку и положите на место для замораживания.

• Следуйте приведенным выше инструкциям по приготовлению в день приготовления.

Питание

Калорий: 468 ккал | Углеводы: 15 г | Белок: 72 г | Жиры: 12 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 208 мг | Натрий: 1287 мг | Калий: 1697 мг | Клетчатка: 3 г | Сахар: 7 г | Витамин А: 902 МЕ | Витамин C: 17 мг | Кальций: 155 мг | Железо: 3 мг

лучших макаронных изделий с низким содержанием углеводов | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Когда выбор макарон стал таким сложным? Раньше у вас был выбор между просто базовым вкусом — ну знаете, белым и цельнозерновым.И теперь вы можете выбирать из любого вида пасты под солнцем.

Что такое макаронные изделия с низким содержанием углеводов и зачем они вообще были созданы? «Хотя не существует определенного количества углеводов, которое можно было бы назвать низкоуглеводной пастой, эти пасты обычно содержат значительно меньше углеводов, чем их альтернативы, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет снизить общее потребление углеводов», — говорит Эрин Палински-Уэйд. RD, CDE, автор 2-дневной диеты при диабете.«Сюда входят люди с диабетом или люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, такую ​​как кето-диета».

В конечном счете, эти пасты позволяют людям, которые хотят или хотят ограничить потребление углеводов, по-прежнему наслаждаться макаронами. Они также являются отличным вариантом для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, поскольку большинство пасты с низким содержанием углеводов не содержат глютен.

Для сравнения: согласно базе данных USDA, 2 унции сухих спагетти содержат 43 грамма углеводов.«Низкоуглеводные макаронные изделия были популярны на протяжении десятилетий со времен диеты Аткинса, но в последние годы наблюдается рост популярности, когда такие диеты, как палео и кето, становятся все более популярными», — говорит Келли Шаллал, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог в Феникс, Аризона.

Хотите знать, что купить? «Это зависит от желаемого вкуса, текстуры и содержания углеводов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги «Клуб белковых завтраков». «Официального определения чистых углеводов не существует, но многие энтузиасты с низким содержанием углеводов ищут чистые углеводы как решающий фактор, для которого следует выбрать пищу, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов для определения усвояемых углеводов.Выбор на основе овощей, таких как макароны из сердцевины пальмы, будет иметь гораздо более низкое содержание углеводов, чем макароны на основе бобов ».

Более того, нет официального определения понятий с низким содержанием углеводов. «То, что определяет низкий уровень углеводов, зависит от потребностей человека в диетических ограничениях», — добавляет Шаллал. «Например,« низкий уровень углеводов »может означать менее 5 граммов чистых углеводов для кого-то, кто принимает кето, а для кого-то — менее 30 граммов».

«Не все макароны с низким содержанием углеводов созданы одинаково», — говорит Палински-Уэйд.«В идеале выберите пасту с коротким списком ингредиентов, состоящую из цельных продуктов или цельного зерна, которые являются хорошим источником клетчатки или белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды. Я рекомендую, чтобы первым ингредиентом был цельный продукт, такой как нут или черный фасоль «.

А теперь подумайте о том, чтобы добавить эти макаронные изделия в корзину для продуктов.

Макаронные изделия из бобовых? Да, пожалуйста. На продуктовых полках вы найдете макароны из красной, желтой и зеленой чечевицы.В большинстве макарон из чечевицы содержится от 180 до 210 калорий, из них от 34 до 35 граммов углеводов на порцию в 2 унции.

Эти макароны изготовлены из цельного зерна, но содержат меньше белка, чем макароны на основе бобовых. В большинстве макарон из коричневого риса содержится от 200 до 210 калорий, из них от 43 до 44 граммов углеводов на порцию в 2 унции.

«Я люблю макароны из нута», — говорит Шаллал. «На мой взгляд, текстура намного предпочтительнее других более здоровых паст, таких как цельнозерновые или цельнозерновые.Паста из нута помогает мне усваивать больше зерен без проблем с текстурой ». На 2 унции большинства макарон из нута вы получите от 190 до 230 калорий и от 32 до 37 граммов углеводов.

Эта паста сделана из овощей, она очень низкокалорийна и малоуглеводна. На 2 унции вы получаете от 10 до 25 калорий и от 1 до 3 граммов углеводов.

Вот еще одна паста на основе бобовых. Большинство макарон с черной фасолью содержат от 180 до 200 калорий, с 19 до 35 граммов углеводов.«Высокое количество клетчатки в этой пасте означает, что эти углеводы будут усваиваться медленно с минимальными скачками глюкозы в крови», — говорит Палински-Уэйд.

Эми Горин, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом в районе Нью-Йорка и владельцем магазина Etsy на основе растений, где она продает планы здорового питания и печатные издания. Она регулярно публикует множество публикаций, включая EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие.Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List, где делится легкими и полезными рецептами. Свяжитесь с ней в Instagram, Facebook, Twitter и Pinterest.

Может ли паста быть полезной? | Nutrition

Мы рассмотрели полезные для здоровья аспекты хлеба и риса и согласны с тем, что в целом они вкусные, питательные и совсем не «плохие», как их репутация, поскольку их обычно называют углеводами. Но вам может быть интересно, полезны ли макароны в умеренных количествах, и как сочетаются такие альтернативы макаронам, как нут, зудлес или гречка.Вот что вам нужно знать.

Цельнозерновые макаронные изделия или макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы, не лишенные отрубей и зародышей, являются хорошим источником клетчатки, марганца, витаминов группы В, фосфора и железа. Рафинированная паста без отрубей и зародышей содержит меньше витаминов и минералов и примерно вдвое меньше клетчатки, чем ее цельнозерновой аналог, что делает ее менее питательной иногда . Всегда есть исключения из правил, и иногда нам нужны продукты, которые немного легче для пищеварительной системы, и в этом случае полезно более низкое содержание клетчатки в очищенных макаронных изделиях.Например, если у вас расстройство желудочно-кишечного тракта, или если вы занимаетесь выносливостью, у вас на следующий день большое мероприятие или тяжелая тренировка (вам нужно что-то с меньшим содержанием клетчатки). Как всегда, название игры — разнообразие, и когда у вас есть макароны, то с чем вы ее едите.

Обычная жалоба, которую я слышу от клиентов, заключается в том, что при употреблении макаронных изделий у них возникает вздутие живота и дискомфорт, или они едят макароны и сразу «набирают 5 фунтов» (обещаю, это невозможно). Люди часто ошибочно связывают это с углеводами в макаронах, содержанием глютена или и тем, и другим.Обычно проблема здесь ни в том, ни в другом, большинство людей прекрасно переваривают глютен, это большая картина. Когда пасту подают в ресторане (или даже когда мы едим ее дома), порции довольно большие, и она служит «главным событием» еды. Более того, рафинированная паста не очень сытная из-за отсутствия клетчатки и низкого содержания белка, поэтому мы, возможно, захотим съесть больше, чтобы почувствовать сытость. Это особенно верно, если еда не включает другие продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи или высококачественный источник белка.

Ограничение макаронных изделий и углеводов в целом — еще одна важная причина, по которой можно почувствовать вздутие живота, когда они «сдаются» и принимают эти продукты. Ограничение диеты часто приводит к перееданию, а в сочетании с мышлением по принципу «все или ничего» («Я разрешаю себе эту еду только прямо сейчас, и больше никогда!») Чрезмерное потребление таких продуктов, как макароны, является обычным явлением и может абсолютно привести к к вздутию живота. Но здесь дело не в макаронах, а в нарушении диеты и / или физиологической реакции на ограничение.Также важно отметить, что когда мы ограничиваем потребление углеводов, мы теряем водный вес, потому что тело теряет накопленные углеводы вместе с водой. Когда углеводы потребляются и организм может пополнять эти запасы, мы также сохраняем вместе с ними воду, и это может привести к ощущению вздутия живота. Этот естественный процесс обычно не происходил бы так заметно, если бы сложные углеводы потреблялись на регулярной основе.

Разнообразие рациона и пробование новых продуктов может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья.Вот несколько популярных видов макарон, которые стоит попробовать:

ПШЕНИЧНАЯ ПАСТА (ЦЕЛЬНАЯ ПШЕНИЦА, БЕЛАЯ)

Это наиболее распространенный тип макаронных изделий, его можно найти в версиях из цельнозерновой / цельнозерновой муки или в рафинированных белых версиях. Паста из цельной пшеницы имеет более ореховый и насыщенный вкус, а белая паста более мягкая. Содержание клетчатки в макаронных изделиях из цельной пшеницы примерно вдвое больше, чем в белых, и это делает сорта цельной пшеницы более насыщенными с меньшим скачком уровня сахара в крови. Обе версии могут иметь место в диете, в зависимости от того, какое блюдо готовится, индивидуальных ситуаций или образа жизни (как обсуждалось выше) и от того, что у вас есть с макаронами.

ПАСТА НА ФАСОЛЬНОЙ ОСНОВЕ (НУТ, ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ, ЧАСОВНИЦА, МАССА)

Эти макаронные изделия являются отличным источником клетчатки и белка и обычно содержат примерно в два раза больше белка и клетчатки, чем макаронные изделия из цельной пшеницы. Это делает их еще более сытными, а также позволяет получать более полноценное и сытное блюдо, когда дополнительный источник белка недоступен или есть диетические ограничения. Например, паста из чечевицы с жареными овощами и соусом песто или паста из нута с томатным соусом и приготовленными на пару овощами будет отличным вариантом для веганов или тех, кто хочет быстро перекусить в будние дни.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ЗЕРНОВЫЕ ПАСТА (ГРЕЧЕЧНАЯ / СОБА, КИНОА, РИС)

Это хорошие варианты для людей с глютеновой болезнью, поскольку они не содержат глютен (если только они не сделаны из пшеничной муки — всегда проверяйте этикетки!). Лапша соба, популярная в японских блюдах, густая и ореховая, и наряду с лебедой и макаронами из коричневого риса имеет такой же профиль питательных веществ, как и макароны из цельной пшеницы.

ВЕГИ ЛАПША (ZUCCHINI NOODLES, ETC)

«Зудлс» и многие другие спиральные овощные лапши стали модными, отчасти из-за популярности диет, избегающих углеводов или злаков.Зудл может быть полезным компонентом еды для тех, кто хочет увеличить потребление овощей или людей с глютеновой болезнью (которые не могут есть глютен). Однако они не являются источником сложных углеводов и часто менее сытны, чем обычные макароны.

Макаронные изделия — это один из тех успокаивающих продуктов, которые питают не только тело, но и душу.