Комплекс тренировок в домашних условиях для девушек: Тренировка в домашних условиях для девушек. Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек. Отжимания от пола

как составить программу и выбрать музыку

Современным женщинам все чаще не хватает времени для того, чтобы посещать спортивный зал. Да и недешевое это удовольствие — абонемент в модный фитнес-клуб. Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.

Особенности домашних занятий

При правильной организации физические тренировки в домашних условиях могут принести не меньшую пользу, чем профессиональные. Но для этого потребуется приложить немалые усилия.

В первую очередь необходимо оценить состояние собственного здоровья. Для этого рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Так как при определенных заболеваниях существуют противопоказания к различным упражнениям. При занятиях в специализированном спортивном клубе такой осмотр проводит спортивный врач, а тренер подбирает упражнения с учетом полученных результатов.

Нередко тренировки дома не приносят желаемых результатов. Почему так происходит? Чаще всего причина заключается в том, что изменения в фигуре можно заметить не сразу. Этот факт значительно снижает мотивацию, а это, в свою очередь, приводит к нерегулярности проведения занятий, снижению их качества.

Также следует отметить, что женщины во время домашних тренировок нередко выкладываются не на полную силу или неправильно выполняют движения, в то время как в фитнес-клубе требовательный тренер следит за качеством исполнения упражнения. Поэтому тренируясь дома, можно воспользоваться видеозаписями тренировок профессионалов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Несомненно, тренировка в домашних условиях для девушек имеет свои преимущества:

1. Экономия денег.
2. Занятия проводятся в любое удобное время.
3. Ежедневно можно изменять вид тренировки, направление.
4. Музыка подбирается индивидуально по желанию и настроению.
5. Заниматься можно в любой удобной одежде, не переживая за свой внешний вид.
6. Программа составляется индивидуально.

Цель тренировок

Принято решение проводить тренировки дома — с чего же начать? Сперва следует реально оценить достоинства и недостатки фигуры, определить «фронт работы». Важно поставить конкретную сжатую цель, которую можно действительно реализовать. Понятно, что хочется и похудеть, и пресс подкачать, да и грудь подтянуть, и желательно прямо завтра… Но необходимо ставить четкие задачи и целенаправленно идти к ним. Например, первоочередная цель ставится такая — похудеть на 2 кг, увеличить объем определенных участков тела или необходима равномерная нагрузка на все тело с целью повышения тонуса мышц, развития выносливости и т. п. Соответственно, затем составляется программа, направленная на решение поставленной задачи.

Вид тренировки

В зависимости от того, какая поставлена задача, следует выбрать вид занятий. Например, если необходимы тренировки для похудения, девушкам подойдут кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке) и упражнения для разных групп мышц с небольшим весом, но высокой интенсивностью.

А вот для увеличения объема мышц и развития выносливости следует уделить внимание силовым нагрузкам.

Эффективными занятиями являются круговые тренировки для пресса. Для девушек такой вид физической активности в домашних условиях наиболее подходящий.

Круговая тренировка — эффективный вариант для похудения в домашних условиях

Так называемая круговая тренировка стремительно завоевывает популярность. Так как этот комплекс включает в себя упражнения для разных групп мышц. Кроме того, он эффективно и быстро сжигает жировую массу за счет того, что используется малый вес при высокой интенсивности выполнения движений. А еще такое занятие занимает всего 20–30 минут.

Каким образом проводится такая тренировка в домашних условиях для девушек? Составляется комплекс из 10–15 упражнений на разные группы мышц. Выполняются они в быстром темпе, начиная с самого простого с постепенным усложнением. Количество повторов 20–50 раз в зависимости от физической подготовки тренирующегося. Повторить нужно 3 круга с минутным перерывом между каждым.

Время для занятий

Для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно заниматься регулярно. Оптимальным вариантом являются тренировки через день, так как мышцам требуется время на восстановление.

Доказано, что тренировка в домашних условиях для девушек приносит лучший результат, если проводится с 11 до 13 часов или в вечернее время с 17 до 19 часов. Также следует помнить, что заниматься нельзя на полный желудок.

Оборудование для домашних тренировок

Конечно, можно заниматься и вовсе без какого-либо оборудования. Пробежка на свежем воздухе, прыжки на скакалке или поднятие пластиковых бутылок с песком приведут к тому же результату, что и тренировка в зале.

Для девушек можно предложить использовать во время занятий спортивный обруч, эспандер, утяжелители — дополнительный вес ускорит процесс достижения необходимого результата. Домашний кардиотренажер (например, «Велосипед», «Орбитрек» или «Беговая дорожка») станет настоящим помощников для проведения самостоятельных тренировок. А гантели при необходимости увеличат нагрузку.

Выбираем музыку

Чтобы повысить эффективность занятий, понадобится музыка для тренировок. Для девушек подойдут популярные современные треки, миксы. Музыка задает темп выполнения упражнений, а, значит, частоту сердцебиения и скорость сжигания жира. Как же выбрать подходящую мелодию? Вот несколько рекомендаций:

• выбор музыки зависит от вида тренировки;
• темп должен быть равномерным, с постепенным увеличением интенсивности;
• между треками не должно быть пауз;
• нежелательно выбирать музыку из фильмов, со словами — это сбивает с тренировки;
• лирическая мелодия подойдет только для занятий йогой или для релаксации в конце тренировки;
• поп-музыка отлично задает темп для пробежек и занятий на свежем воздухе, а вот для силовых тренировок рекомендуется выбирать что-то «потяжелее».

Важно, чтобы воодушевляла, настраивала на необходимый лад, помогала в выполнении упражнений музыка для тренировок. Для девушек особенно важно правильно выбрать подходящие мелодии.

Составляем программу

Программа разрабатывается индивидуально с учетом разных факторов. Мы предлагаем примерный план тренировок для девушек, рассчитанный на снижение веса и повышение тонуса мышц всего тела:

1. Пробежка трусцой на свежем воздухе — 15 минут (в условиях квартиры можно заменить на подъемы на невысокую лавочку, прыжки).
2. Приседания — 3 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода на каждую ногу по 15 раз.
4. Отжимания от перекладины — 3 подхода по 10 раз.
5. Упражнения на пресс (подъемы туловища со скручиванием и без, упражнение «велосипед», поочередное опускание ног из положения лежа на спине, статические паузы). Выполняются такие упражнения следующим образом: 16 повторений, затем качание на 3 счета (8 раз), на 7 счетов (2 раза) и статическое удержание положения тела до 30 секунд.
6. Упражнения на растяжку: повороты туловища в стороны из положения сидя на полу, наклоны к ногам вперед, «бабочка».
7. Восстановление дыхания.

Советы новичкам

Тренировка в зале для девушек отличается от домашних занятий тем, что в спортклубе опытный тренер не только грамотно составит программу, но и будет следить за правильностью ее выполнения. Поэтому, для того чтобы достичь результатов в домашних условиях, в первую очередь следует запастись силой воли и целеустремленностью. Перед началом занятий оцените свои возможности и установите желаемый результат.

А также чтобы тренировки были эффективными, нужно следить и за питанием. Оно должно быть обогащено белками, а употребление жиров и пустых углеводов нужно максимально снизить.

Следует учесть, что тренировка в домашних условиях для девушек значительно отличается от «мужского варианта». Обычно сильный пол стремится увеличить объем мышц плечевого пояса, тогда как дамам это вовсе ни к чему. Для женщин предпочтительнее составлять комплекс, состоящий из кардионагрузки и упражнений на пресс и бедра.

Учитывая рекомендации этой статьи, можно самостоятельно составить длительный план тренировок для девушек в домашних условиях, а также правильно его реализовать и достичь желаемых результатов.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть
возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то
возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше
тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок
в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя
программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за
правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для
похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для
занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не
мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных
вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения
упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если
вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и
выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на
абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять
упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили
изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует
сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы
тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться,
какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого
эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома,
Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам
подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по
программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам.
Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их
сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не
давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все
упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок
дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и
другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить
большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально
разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок
недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно
ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме
этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о
фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых
существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не
предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы
сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих. Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду. Я так и думал, держу свои милые 2-фунтовые розовые гири во время кардиотренировок или делаю пару отжиманий во время разминки.

Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым. У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, более способным и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и частей силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам.Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1. Не бойтесь

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и самообразовываться. Это приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их.Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме. Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширять. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет правильно сформировать форму, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки.Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером. Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Позаботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей. Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и их важности для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и у меня всегда очень загруженный график. Но я знаю, что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные перекусы действительно помогают мне получать белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосок говяжьего стейка до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение прямо ниже:

Посетите Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Пуск медленно

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Не волнуйтесь, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание своему другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов) для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Для новичков на тренажерах попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Эспандеры : Эспандеры отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

• повышенная энергия
• ускорение обмена веществ и сжигание жира
• улучшение баланса и осанки
• лучше качество сна
• Улучшение здоровья костей и мышечной массы
• и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

21 лучшая тренировка на YouTube на 2021 год

Устали от тренировок дома? Вы пришли в нужное место. Мы собрали лучшие тренировки на YouTube, которые добавят разнообразия в ваш распорядок дня в гостиной. От безумно веселых танцевальных последовательностей до сверхсложных силовых тренировок и легких потоков йоги — здесь каждый найдет что-то для себя.Бонус: все эти каналы бесплатны.

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться выполнить еще одну последовательность приседаний на диване, прокрутите эту статью, чтобы ознакомиться с лучшими тренировками YouTube на этой платформе. Вы найдете энергичных инструкторов, новые творческие способы бросить вызов своему телу и все вдохновение, необходимое для достижения ваших целей в области оздоровления. Добро пожаловать в вашу новую любимую навязчивую идею упражнений.

Если ваша идеальная тренировка включает в себя тренировку, тверкинг и подгонку под самые популярные на сегодня хиты, Fitness Marshall для вас.Созданный самопровозглашенным «поп-звездой фитнеса» Калебом Маршаллом, канал полон хореографических танцевальных видео, которые заставят вас вспотеть, смеяться и пожелать, чтобы вы были в клубе. Среди самых популярных хитов? Веселая рутина, приуроченная к «Me Too» Меган Трейнер, и сексуальная, потная возня к «Don’t Cha» от Pussycat Dolls.

Лос-Анджелес Тома Гастин — врач физиотерапевт и бывший спортсмен D1, который учит нас, как лучше двигаться и оставаться активным. На своей странице она предлагает широкий спектр тренировок — от 10-минутной серии планок для новичков до 30-минутной интенсивной тренировки с гантелями для всего тела и сводки простых упражнений на растяжку — так что действительно найдется что-то для каждого спортсмена. .

Нет оборудования? Без проблем. Этот канал, который ведет инструктор по пилатесу Николь Макферсон и Барре, содержит множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, имея только свой собственный вес. Варианты варьируются по продолжительности и интенсивности — от 60-минутного занятия пилатесом для всего тела до 10-минутного упражнения на легкую растяжку.

Зарегистрированный инструктор по йоге Арианна Элизабет создает пространство в йоге для всех людей, уделяя особое внимание йогам цвета. Ее канал наполнен успокаивающими медитациями, а также различными классами йоги, в том числе виньясой, стуловой йогой, 7-дневными сериями для начинающих и силовой йогой в честь Дня июня.Каждый, от новичков до опытных практиков, найдет здесь свой поток.

Безумно популярный канал Адриен Мишлер (текущее количество подписчиков: 8,78 миллиона) — это свободное от суждений пространство, где практикующие йоги всех типов могут найти контент, соответствующий их целям, настроению и уровню опыта. Вам не хватает 500+ вариантов? Просмотрите плейлисты Mishler, в которых контент сгруппирован по таким категориям, как «йога для напряжения шеи», «йога для мышц кора» и самое подходящее «йога для неуверенных времен».

Если вы не участвуете в групповом занятии или не имеете Peloton, езда на велосипеде на велосипеде может быть немного скучной. Этот канал борется с этим с помощью огромного количества виртуального велосипедного контента, чтобы вы могли крутить педали во время тренировок до четырех часов. Еженедельно выходят новые ролики, а декорации просто потрясающие. Подумайте: 75-минутная педаль вокруг итальянского озера Гарда, 60-минутная тренировка в австрийских Альпах и 120-минутная поездка на юге Франции.

Считайте этот канал универсальным средством для домашних силовых и HIIT-тренировок.Платформа, возглавляемая сертифицированным тренером Анной Энгельшалл, призвана помочь вам стать сильными, подтянутыми и уверенными с помощью разнообразных видеороликов, которые вы можете легко воспроизвести в своей гостиной. Контент особенно хорош для продвинутых упражнений — два из самых просматриваемых видео — это 45-минутная «убийственная» программа HIIT и 30-минутная тренировка, вдохновленная кроссфитом.

Получите кардио, силовую работу и отточите свои танцевальные навыки Болливуда с этими видео от фитнес-инструктора Сабаха Кадри. Вы новичок в танцевальном мире? Изучите основы с помощью множества обучающих видео Кадри.Есть также масса контента для более опытных людей, включая эту 45-минутную тренировку HIIT в Болливуде и эту 25-минутную тренировку пресса высокой интенсивности.

Чтобы стать мастером-тренером Nike, требуется определенное количество навыков и опыта. Учитесь у профессионалов высокого уровня и тренируйтесь вместе с ними с помощью коллекции фитнес-видео Nike. Совершенствуйте свою форму с помощью обучающих видео по таким темам, как обратные выпады, планка для предплечий и жим лежа. Или улучшите свою физическую форму с помощью тренировок, охватывающих все: от HIIT, силы и стабильности до мобильности, спортивных результатов и танцевального кардио.

Этот канал инструктора по йоге и пилатесу Шона Виге предлагает тренировки с собственным весом для всех возрастов и уровней подготовки. Здесь вы найдете все: от силовой йоги для всего тела и основных тренировок пилатеса для спортсменов до легких упражнений на растяжку и расслабляющих последовательностей йоги. Бонус: многие видео сняты на фоне великолепных природных пейзажей, а это значит, что вы получите тренировку и хороший обзор.

Прыжки со скакалкой — отличный способ получить как кардио, так и силовую работу за короткое время. На своем канале сертифицированный тренер по прыжкам со скакалкой Сара Соломон расскажет вам об основах прыжков в простых для понимания видеороликах.Она также рассказывает о трех тренировках со скакалкой, на которые можно потратить 10 минут или меньше.

Дайан Бонди специализируется на йоге для больших тел — и на каждые тел. Инструктор по йоге и активист за социальную справедливость каждую неделю загружает новый контент для тела, так что вы всегда найдете что-то свежее и вдохновляющее. Подумайте: активная йога в кресле, йога для бегунов и основная осведомленность.

Этот канал под руководством сертифицированного тренера Эмили Торн идеально подходит для тех, кто не относится к себе слишком серьезно. Здесь вы найдете веселые и увлекательные танцевальные тренировки HIIT.Поднимите сердечный ритм с помощью этого видео о танцевальной вечеринке 90-х или раскройте свою сексуальность с помощью этой вдохновляющей бурлескной рутины.

Не выходите из дома с помощью этих высокоэнергетических тренировок по ходьбе с малой нагрузкой. Завершите 5 км за 45 минут, займитесь 10-минутными скоростными интервалами или воспользуйтесь 15-минутной серией «мини-танцевальная ходьба и растяжка».

Курите все тело и получайте удовольствие от этих танцевальных тренировок под руководством инструктора Джейми Кинкид. Выбирайте между суперкороткими целевыми тренировками (например, эта 4-минутная серия упражнений для рук, установленная на «Survivor» от Destiny’s Child) и более длительными упражнениями для всего тела (например, эта 45-минутная последовательность «игрушечного мальчика», озвученная Ашером, Джастином Бибером и Джастином. Тимберлейк).

Да, ваш любимый поставщик леггинсов также делает потрясающие видеоролики с упражнениями. Послы Lululemon проводят тренировки с инструктором, которые различаются по продолжительности, интенсивности и типу активности, поэтому вы можете найти контент, который соответствует вашим целям в фитнесе. Бегуны, в частности, найдут вдохновение в сериале Чарли Дарка «Total Run Train». Эта коллекция из девяти видеороликов предлагает советы по спорту с разных сторон, в том числе бег по пересеченной местности, советы по восстановлению, правильное дыхание во время бега и создание мотивационного плейлиста для вашего следующего бега.

На этом канале Adidas Women каждый найдет себе занятие по душе. Выбирайте между короткими и сладкими упражнениями пилатеса, сериями мягких растяжек, йогой для бегунов и даже 20-минутной тренировкой HIIT для напарников. Вы также найдете супер-короткие видео (подумайте: 2 минуты или меньше), которые объясняют, как выполнять определенные движения, такие как эксцентрические отжимания и вариации приседаний.

Инструктор Кассандра предлагает простые уроки йоги для любого уровня подготовки. Она специализируется на инь-йоге (медленном стиле йоги) и потоке виньясы (более интенсивном стиле) с видео продолжительностью от 5 минут до 90.На ее странице также предлагаются управляемые медитации для тех моментов, когда вам действительно просто нужна передышка.

Сертифицированный тренер Кэролайн Гирван хочет помочь людям построить сильное и уравновешенное тело. Она делает это с помощью сотен видеороликов о тренировках, охватывающих весь спектр от жестких HIIT-программ до коротких и простых серий с собственным весом. Ее самые популярные видео включают 15-минутную тренировку рук и плеч с гантелями и 5-минутную тренировку отжиманий.

Развивайте серьезную силу и выносливость с помощью этой обширной коллекции домашних тренировок от сертифицированного тренера и спортсмена Сидни Каммингс.Выбирайте из таких категорий, как сила, низкая ударная нагрузка и буткемп для всего тела. Или отсортируйте по времени с тренировками от 5 минут до 60.

Объявленная как «не ваш повседневный фитнес-канал», эта страница предназначена для начинающих и пожилых людей с акцентом на веселье, выполнимость и простоту. разбираться в тренировках. Физиотерапевт и инструктор по фитнесу Дженни МакКлендон проводит зрителей через легкую аэробику, силовые упражнения, интервальные учебные курсы и многое другое.

Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования

Если вы любите групповые занятия, но застряли дома с детьми, общаетесь с детьми или просто слишком ленивы, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для новичков, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора.И они действительно заставляют вас вспотеть.

Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.

Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.

Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, названной Спартанской гонкой.В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.

Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.

Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.

Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.

Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.

Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс по дому
Ягодичный пресс бедра (это популярный во многих тренажерных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигание жира = Брюле Грасс

Если вы изучаете французский язык и увлекаетесь йогой, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати

2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих

Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.

3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО

Это может прозвучать странно, но я всегда хотел научиться танцевать танец живота. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей любого уровня подготовки танцевать живот, и это бесплатно.

4) Научитесь уличным танцам

На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.

Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.

Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная функция — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).

Безлимитное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США, если вы платите ежегодно.

5) Танцевальные упражнения под любимую песню

Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.

6) Домашняя тренировка для танцев Табата в стиле хип-хоп

Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Тренировка Табата — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с 20-секундными интервалами включения и 10-секундными интервалами.

7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома

Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.

8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих

Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.

9) Занятия зумбой по линии

Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.

Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.

10) 20-минутная тренировка со скакалкой

Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.

К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или заставлять их повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.

Crossrope: увлекательный фитнес-опыт со скакалкой

Скакалки с утяжелением, которые помогут вам выполнить тренировку всего тела вдвое быстрее. Отлично подходят для быстрых тренировок в дороге и во время путешествий, потому что они помещаются в вашу сумку. Загрузите приложение и следите за тренировками HIIT. 60-дневный возврат и пожизненная гарантия.

Купить сейчас

Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой.Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.

11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime

Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.

12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми

Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге. У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого.В дополнение к классу йоги для детей от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.

Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском.

Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.

Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я был неправ.

Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки. Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.

Вы ​​не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:

Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно.Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.

Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.

13- Just Dance — Nintendo Switch

Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.

В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев. Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.

В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая.Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.

Как работает Just Dance:

Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране. Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.

Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню.Просто продолжай танцевать. Обычно я танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхивается и я потею.

Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.

Заказать Just Dance безлимитный срок 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.

14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch

Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно.В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.

Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.

Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.

Как работает фитнес-бокс:

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.

Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения. Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете драться с друзьями на ринге.

Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают.По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.

Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.

У меня к игре всего три претензии.

1. Музыка не классная, но некоторым она нравится.
2. Мои руки вспотели, когда я держу контроллеры. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
3. Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос. Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.

15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch

Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.

Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за энергичный и талантливый танец. Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.

16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch

Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.

Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.

Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.

Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.

Опыт похож на Super Mario, приключенческую или ролевую игру . В вы путешествуете от уровня к уровню и от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.

Я полюбил домашние тренировки:

Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что у меня никогда не получится, и который продолжал заниматься домашними упражнениями.

Попробуйте это в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.

Поделиться — это забота: сохраните этот пин на Pinterest

Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале.Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что ваше членство в тренажерном зале будет включать вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал спортзала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев.Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, а это означает, что нужно дать вашему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Таким образом, распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне нужно поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ).Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а сет — это сколько раундов повторений вы делаете. Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом приведет к наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

• Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
• Отдых 60-90 секунд между подходами
• Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
• В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга вниз узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
• Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
• Отжимания полностью / на коленях (10 повторений x 3 подхода)
• Планка (30 секунд x 3)
• Подъемы ног (10 повторений по 3 подхода)

Тренажерный зал для начинающих для мужчин

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

• Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
• Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
• Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
• Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
• Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
• Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих для повышения силы

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
• Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
• Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
• Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
• Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
• Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
• Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
• Разгибания трицепса на тросе (8 повторений по 4 подхода)
• Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Целью этого является улучшение вашей сердечно-сосудистой системы — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха просто для того, чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
• Уходы (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
• Супермен (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с использованием разного оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
• Гребец 5 мин (устойчивый)
• Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
• Мастер по лестнице на 10 минут (устойчивый)
• Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и сразу нацеливаться на несколько областей, особенно на те, чьи занятия ограничены по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

• Гребец 2 мин
• Попеременные боковые планки (45 секунд)
• Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
• Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
• Прыжки из приседаний (45 сек)
• Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

1. Обратите внимание на то, что вы едите. — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
2. Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте и не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
4. Не забывайте остывать .

Ключ на вынос

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете сразу же взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал, который можно использовать в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление пятница, 10 января 2020 г.

Впервые опубликовано 18 декабря 2019 г., среда

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто.Получите практические советы по преодолению распространенных препятствий.

Персонал клиники Мэйо

Придерживаться регулярного графика тренировок непросто. Ведь потенциальных препятствий предостаточно — время, скука, травмы, уверенность в себе. Но эти проблемы не должны стоять на вашем пути. Рассмотрите практические стратегии преодоления распространенных препятствий на пути к фитнесу.

1. У меня нет времени заниматься физическими упражнениями

Выделить время для упражнений может быть проблемой. Проявите немного творчества, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

• Короткие прогулки в течение дня. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, не беспокойтесь об этом. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Более короткие интервалы упражнений, такие как несколько коротких перерывов на прогулку в течение дня, также приносят пользу. Старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в большинство дней недели.
• Вставай раньше. Если ваш день загружен, а вечерние часы заняты, вставайте на 30 минут раньше несколько раз в неделю, чтобы заняться спортом.После того, как вы привыкнете к утренним тренировкам, добавьте к распорядку еще один или два дня.
• Меньше езжай, больше гуляй. Припаркуйтесь на заднем ряду парковки или даже в нескольких кварталах от вас и идите к месту назначения.
• Измените свои ритуалы. Еженедельный субботний утренник с детьми или вашим лучшим другом можно переродить в еженедельную субботнюю поездку на велосипеде, урок скалолазания или поход в бассейн.

2. Я считаю, что упражнения — это скучно

Естественно устать от повторяющихся тренировок день за днем, особенно когда вы занимаетесь ими один.Но упражнения не обязательно должны быть скучными.

• Выберите занятия, которые вам нравятся. У вас будет больше шансов сохранить интерес. Помните: все, что заставляет вас двигаться, считается.
• Измените распорядок. Переключайтесь между различными видами деятельности, такими как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы держать вас в тонусе и тренировать различные группы мышц.
• Объедините усилия. Занимайтесь спортом с друзьями, родственниками, соседями или коллегами. Вам понравится дух товарищества и поддержка группы.
• Изучите новые возможности. Изучите новые навыки во время тренировки. Посетите уроки физических упражнений или спортивные лиги в центре отдыха или оздоровительном клубе.

3. Я стесняюсь того, как я выгляжу

Не садись на себя! Напомните себе, что вы улучшаете свое сердечно-сосудистое здоровье, или сосредоточьтесь на том, насколько сильнее вы себя чувствуете после тренировки.

• Избегайте толпы. Если вам неудобно заниматься спортом в окружении других, сначала займитесь соло.Посмотрите видео с упражнениями или видеоигру, ориентированную на деятельность. Или подумайте о приобретении велотренажера, беговой дорожки, подъемника по лестнице или другого домашнего оборудования для упражнений.
• Взгляд в будущее. Хвалите себя за приверженность своему здоровью. И помните, что по мере того, как вы становитесь более здоровыми и чувствуете себя комфортнее во время тренировок, ваша уверенность в себе, вероятно, также улучшится.

4. Я слишком устал, чтобы заниматься спортом после работы

Нет сил заниматься спортом? Без упражнений у вас не будет энергии.Это цикл. Но разорвать круговорот с помощью физической активности — один из лучших подарков, которые вы можете подарить себе. А со временем упражнения могут помочь улучшить качество сна и уровень энергии.

• Попробуйте утреннюю дозу упражнений. Помните предложение вставать на 30 минут раньше, чтобы тренироваться? Садитесь на беговую дорожку или велотренажер, пока слушаете радио или смотрите утренние новости. Или выйдите на улицу, чтобы прогуляться.
• Считайте время обеда. Держите у себя на столе пару прогулочной обуви и во время обеденного перерыва совершайте оживленную прогулку.
• Будьте готовы. Убедитесь, что у вас есть удобная обувь и свободная одежда для занятий спортом. Возьмите их с собой в торговый центр или в поездку.

5. Лень заниматься спортом

Если мысль о утренней пробежке утомляет вас, подумайте о нескольких идеях, чтобы начать двигаться.

• Реалистичные ожидания. Если вы ставите перед собой слишком высокие цели, вы можете сдаться, даже не пытаясь.Начните с прогулки по кварталу. Не сдавайтесь, если чувствуете себя измотанным. Завтра еще раз прогуляйся по кварталу. Продолжайте в том же духе, и со временем вы больше не будете чувствовать себя измотанным.
• Работайте со своей природой, а не против нее. Планируйте физическую активность в течение дня, когда вы чувствуете себя более энергичным или, по крайней мере, не совсем ленивым.
• Запланируйте упражнения так, как если бы вы назначили важную встречу. Выделите в календаре время для физической активности и убедитесь, что ваши друзья и семья знают о ваших обязательствах.Просите их ободрения и поддержки.

6. Я не спортивный

Чтобы быть активным, вам не нужны природные спортивные способности. Даже если вы какое-то время бездействовали, еще не поздно стать активнее.

• Будьте проще. Попробуйте что-нибудь простое, например, ежедневную прогулку. Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к повышенной активности.
• Найти компанию. Выберите занятие, которое вам нравится, например танцы или садоводство, и пригласите друзей присоединиться к нему.Вы будете получать удовольствие, помогая друг другу тренироваться.
• Забудьте о соревнованиях. Не беспокойтесь о том, чтобы стать спортсменом-суперзвездой или присоединиться к сильным спортсменам в фитнес-клубе. Просто сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свое тело и разум.

7. Раньше я пытался заниматься спортом, но потерпел неудачу.

Не сдавайтесь. Переоцените, что пошло не так, и извлеките уроки из своих ошибок. Хотя вы не всегда можете увидеть видимые изменения, когда снижаете риск диабета, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, вы можете оказать положительное влияние на свое здоровье с помощью регулярных упражнений.

• Двигайтесь самостоятельно. Начните с малого и переходите к более интенсивным тренировкам позже, когда ваше тело будет к этому готово.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Не обещайте себе, что вы будете тренироваться по часу каждый день, а затем осуждайте себя, когда вы терпите неудачу. Придерживайтесь достижимых целей, которых вы можете достичь, например, тренируйтесь по 20 минут в день три дня в неделю в течение первого месяца.
• Помните, зачем вы тренируетесь. Используйте свои личные цели в фитнесе как мотивацию и вознаграждайте себя по мере их достижения.

8. Я не могу позволить себе оплату клуба здоровья

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Рассмотрите альтернативы здравому смыслу.

• Делайте укрепляющие упражнения дома. Используйте недорогие эластичные ленты — отрезки эластичных трубок разной прочности — вместо грузов. Делайте отжимания или приседания с весом своего тела.
• Начать прогулочную группу. Соберите друзей, соседей или коллег на регулярные групповые прогулки.Планируйте маршруты по району или месту работы, по местным паркам и тропам или в ближайшем торговом центре.
• Поднимитесь по лестнице. Пропустите лифт, когда сможете. А еще лучше сделать подъем по лестнице само по себе тренировкой.
• Попробуйте свой общественный центр. Занятия физкультурой, предлагаемые местным отделом отдыха или общественной образовательной группой, могут лучше соответствовать вашему бюджету, чем годовое членство в спортзале.

9. Боюсь, что поранюсь, если буду упражняться.

Если вы нервничаете по поводу травмы, начните с простых действий, таких как ходьба, и не торопитесь.

• Не торопитесь. Начните с простой программы ходьбы. Разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь, когда закончите. По мере того, как вы становитесь более уверенными в своих силах, добавляйте в свой распорядок новые занятия.
• Попробуйте класс упражнений для начинающих. Вы изучите основы, начав с самого начала.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Получите руководство по фитнесу от сертифицированного эксперта, который сможет отслеживать ваши движения и указывать вам правильное направление.Если у вас ранее была травма или у вас есть заболевание, вы можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы они помогли разработать подходящую для вас фитнес-программу.

10. Моя семья не поддерживает мои усилия

Напомните близким о преимуществах регулярных упражнений, а затем приведите их к ним.

• Двигайтесь вместе со своими детьми. Запишитесь на занятия для родителей и детей. Возьмите с собой обед для пикника и возьмите свою семью в парк, чтобы поиграть в бирку или кикбол.Плескайтесь с детьми в бассейне вместо того, чтобы смотреть со стула.
• Предлагаю новое приключение. Вместо того, чтобы предлагать тренировку в тренажерном зале, пригласите друга пойти на крытый скалодром или возьмите напрокат велосипед-тандем на выходные.
• Выполняйте двойную работу. Станьте волонтером, чтобы отвезти подростков в торговый центр, а затем пройдитесь кругами внутри, пока вы ждете покупателей. И попробуйте прогуляться по школе вашего ребенка во время уроков, тренировок или репетиций.

При необходимости поговорите по душам со своими близкими.Если они не разделяют ваших фитнес-амбиций, попросите их хотя бы уважать ваше желание поправиться.

16 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Советы по началу физической активности.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Getting-Started—Tips-for-Long-term-Exercise-Success_UCM_307979_Article.jsp#.V6trvthTHcs. Проверено 9 августа 2016 г.
5. Molanorouzi K, et al.Мотивы участия взрослых в физической активности: вид активности, возраст и пол. BMC Public Health. 2015; 15:66.
6. Kulavic K, et al. Сравнение мотивационных факторов и барьеров к физической активности среди традиционных и нетрадиционных студентов колледжа. Журнал здоровья американского колледжа. 2013; 61: 60.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 августа 2016 г.
8. Устранение препятствий на пути к фитнесу. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/breaking-down-barriers-to-fitness. По состоянию на 18 июня 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее, это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно переносить больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

• Улучшает тягу в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой
• Повышает мобильность над головой
• Улучшает захват
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто считает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа женских подтягиваний

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как рекордсмен мира в становой тяге, мы считаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу к 2018 году.

Вешает мертвых

Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине в полой позе, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попытайтесь довести до 30-секундного зависания, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или добавить веса мертвым висам. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и висы на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6-10 минут зависать на 30-40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах из 2-4 повторений. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы начать подтягивание, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что татуировка сама по себе была мусором, но и годы спустя, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, вы знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Сообщение, опубликованное Neghar Fonooni — Word Witch (@negharfonooni) на 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить получить — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что меньше моторных единиц участвует в эксцентрическом движении, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование отрицательных или даже полосатых подтягиваний намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. Также очень легко работать с машиной, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышечной массы на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы ​​можете пройти их в день спины без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]

Тяга к шине

Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не пытайтесь копировать друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают силу кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью вымотано. Это был подход, основанный на количестве> качестве. Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы постоянно боретесь или бежите, это будет сказываться).Никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.slaaay) 24 апреля 2018 г. в 7:04 по тихоокеанскому времени

Теперь возьми эти подсказки, иди вперед и тяни!

Показанное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию. В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться с пузырем поддержки или ухода за детьми и заниматься спортом один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями. В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того как продолжались месяцы ограничений, люди использовали виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью.Поездки перед поездкой за чашкой кофе после обеда и поездками на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации. Согласно исследованиям Mintel, 80% всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с COVID-19 весной и летом прошлого года, при этом 74% людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух.В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, при этом за последние 12 месяцев на платформу было загружено более 1,1 миллиарда действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С открытием спортзалов и развлекательных центров, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, то как мы воспользуемся уроками, которые мы извлекли за последний год. обратно в студию. В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, которые вы можете с нетерпением ждать, когда будете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали бы популярнее, ходьба и походы на свежем воздухе стали популярнее.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально дистанцированные встречи с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24%) участников в возрасте от 16 до 24 лет сейчас являются бродягами, по сравнению с 16% в 2018 году.И Strava отмечает, что ходьба стала новым видом деятельности велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года, в результате чего количество загрузок прогулок на открытом воздухе увеличилось на треть в целом в 2020 году.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулки на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и веселое занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — есть чувство желания приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK .«Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Во время карантина обязательно нужно заниматься спортом на свежем воздухе, и в 2021 году ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные купальники и отправляющихся на оживленную прогулку.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок сделать в Великобритании и ежегодной информации о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Хотя технологии в значительной степени были нашими друзьями в условиях изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Опрос, проведенный Колледжем оптометристов в прошлом году, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами. Между тем, специалисты центра оптики видения отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких доказательств того, что увеличение времени на экран в долгосрочной перспективе ухудшает зрение, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение. Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант для Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома, ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — нежными движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей. Это даже то, о чем сэр Пол Маккартни бредил в подкасте « Table Manners » Джесси и Ленни Уэров ранее в этом году, и приписал это его острому зрению.

«Итак, не двигайтесь, а затем смотрите вверх, насколько сможете, раз, два, три, вернитесь в середину, затем вниз, раз, два, три, затем снова в середину», — сказал он слушателям. .«Вы делаете три раза, затем идите налево и направо. Теперь у вас есть крест, вверх, вниз и в стороны, теперь вы делаете диагонали ».

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз. Компания также предлагает тренировку лица перед работой каждый день в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она так же очевидна, как FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы независимо от того, где именно в вашем теле нужно упражняться.Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году, — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой метод — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз.Как только вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! »

Прежде всего, Таня Гудин, основательница движения цифрового благополучия Time To Log Off и автор книги Off, предупреждает, что мы все должны заботиться о своем здоровье — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по новому году, наполненному технологиями, в пандемии.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью отключены от такого большого количества экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для подключения и работы, а также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году.’

Мощный пилатес и йога

Серебряная подкладка блокировки привела к тому, что многие из нас замедлили свой ум и движения, поскольку мы проводили больше времени в помещении с нашими мгновенными пузырями. Ночи в пабе и интенсивные занятия спортом в субботу утром были заменены вечерами с домашней едой и растяжкой икроножных мышц на кухонном столе.

Итак, неудивительно, что занятия с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS), такие как йога и пилатес, стали популярными, особенно с учетом того, что все больше людей осознают необходимость заботиться о своем психическом и физическом благополучии, замедляться и помнить о них. их осанка и положение, поскольку многие продолжают работать из дома.

Исследование, проведенное Nuffield Health в прошлом году, показало, что 76% любителей фитнеса в Великобритании начали заниматься новой формой упражнений во время изоляции, при этом йога заняла третье место по популярности после ходьбы и бега трусцой.

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

.

«Первоначальные шесть ключевых принципов пилатеса — это дыхание, концентрация, контроль, точность, центрирование и поток. Стремление к достижению этих элементов дает нам возможность быть хозяевами своего тела, как умственно, так и физически », — говорит нам Марша Линдси, креативный директор недавно открытого Nobu Pilates.

«Для нас очень важно заботиться о наших телах после пандемии. Многие люди захотят сразу же вернуться к своим обычным занятиям фитнесом, и это замечательно.Однако важно прислушиваться к своему телу и осознанно вернуться к рутине. Пилатес — отличный способ вернуть движение и упражнения таким образом, чтобы избежать травм ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В мае отель Nobu London Portman Square открыл свою первую студию пилатеса Nobu, предлагая 55-минутные занятия по силовому, точному и чистому пилатесу, которые помогают улучшить физическую форму пользователей и укрепить их тело и разум.На территории также есть огромный круглосуточный тренажерный зал (оборудованный по последнему слову техники Technogym), а также соки и коктейли холодного отжима, которые можно взять с собой или насладиться на террасе.

Тем временем MoreYoga добавляет четыре новых помещения к своим 30 студиям в Лондоне.

Быстрые тренировки

Учитывая, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают стремиться к микро-HIIT-тренировкам — коротким сериям высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые могут варьироваться от трех до 20 минут ( рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по здоровью в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио-силовых тренировок до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем стабильную активность кардио-сил и ребалансировки.А после приобретения постоянных посетителей тренажерного зала во время первого закрытия в марте 2020 года мы заметили увеличение числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку работники вводят быстрые последовательные тренировки, чтобы разбить свой день ».

В новом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (а затем еще несколько)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и любой другой причины, которая отталкивает нас от этого подвига), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600% больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает вам чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том МакМаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.’

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton мы с самого начала верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.’

В конце прошлого года Peloton запустила на своем веб-сайте новую задачу «Годовой 2021», побуждая пользователей уделять велосипеду как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, достигаются при 41 минуте езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает свою долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимые устройства

Используете ли вы его для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые устройства никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых устройств, Первое, что приходит в голову, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за их последними новинками.

Карлина ТетерисGetty Images

Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре прошлого года Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое. Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Быть ​​более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировок часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple. фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным сроком службы батареи и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который отслеживает не только продолжительность сна, глубокий и легкий сон и то, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также ваш пульс и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам. Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам, чтобы анализировать технику и обеспечивать живой звук во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструкторы включают Эрика Липтона, элитного тренера лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратного олимпийца. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Вызов по изменению

Помимо того, что мы бросили вызов самому себе, чтобы увидеть, сколько эпизодов сериала Нормальные люди мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), в 2020 году у нас также была хорошая конкуренция.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество участников соревнований превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному соревнованию на 5 км платформы в мае прошлого года (самый высокий показатель за всю историю соревнований).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виртуальные соревнования по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список можно найти здесь), начиная от пробега на 5 км и кончая преодолением ошеломляющей дистанции в 300 км в январе. Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World.

F45 проводит регулярные 45-дневные задания, которые включают в себя составленные на заказ планы питания, сканирование тела, возможность заказать ежедневную доставку еды из Fresh Fitness Food (что на удивление так же вкусно, как и без стресса) и рекомендуемые планы упражнений для всех участников, чтобы помочь им улучшить свою силу и физическую форму после изоляции.Судя по опыту, это, безусловно, одна из лучших задач, на которые мы подписались: мы даем индивидуальные советы, простые, но эффективные рецепты и специальные инструкторы, которые готовы помочь вам на каждом этапе пути. Challenge 33 стартует 16 августа, так чего же вы ждете?

Тем временем Fiit продвигает свой вызов Boss, который состоит из трех недель шести занятий с собственным весом и гантелей в неделю.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт.Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Онлайн-тренировки

Большинство тренажерных залов вновь открыли свои двери, и бизнес процветает в некоторых из них со скоростью, почти сопоставимой с докандемией.Например, Bloomberg недавно сообщил, что членство в группе Pure Gym почти вернулось к уровням до Covid-19, «при этом, по состоянию на 9 мая, количество платных участников восстановилось до 91%».

«Pure Gym выходит на настоящий уровень. «золотая середина на данный момент», — сказал новостному агентству Марк Бенбоу, управляющий высокодоходным фондом в Aegon Asset. «Люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровым, но при этом нуждающимся в гибкости. Привязанность к дорогостоящим контрактам сейчас не нравится большинству из-за неопределенности прошлого года.’

Тем не менее, некоторые из наших любимых тренажерных залов по-прежнему проводят уроки онлайн и обслуживают любителей фитнеса, которым нужна интенсивность, надежность и доступ к тренировкам, не выходя из дома и не рискуя своим здоровьем.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «Дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Обучение. Это в дополнение к обычным занятиям и неделям LIFT, во время которых вы узнаете больше о технике, форме и способах наращивания мышечной силы.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом.Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис Альварес, Getty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре и заканчивая слабым ударом и медленным потоком, в дополнение к своим новым занятиям (Bootycamp и Deep House Stretch) в студии. Psycle проводит тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды.Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) также предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене от 10 фунтов стерлингов за одно живое занятие (действительно в течение 2 недель). Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на свежем воздухе

Lockdown стал свидетелем роста количества тренировочных лагерей для фитнеса на открытом воздухе в парках по всей стране, и интерес к тренировкам на свежем воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

В новом исследовании RunRepeat только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что в будущем за активным отдыхом на природе.

С конца марта культовая студия 1Rebel отправляется в парк Виктория и Клэпхэм Коммон.ClassPass также запустил совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; С 29 марта компания Fulham’s Body Society переехала в Угорь-Брук-Коммон, а с 12 апреля в Брайтоне Rogue Cycle проводятся мероприятия, посвященные социально дистанцированным занятиям спортом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, которые подхватили эту подножку?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери — например, поднимать бревна и толкать шины.