Клетчатка полезна для чего: Кому и чем полезна клетчатка? | Правильное питание | Здоровье

Кому и чем полезна клетчатка? | Правильное питание | Здоровье

Отруби на завтрак

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

– Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить – пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты – источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные – дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать низкокалорийную диету. А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее препараты клетчатки не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты – своего рода психологический стимул: «я их принимаю – значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

– Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить хлебом из муки грубого помола. Тонкие спагетти – макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши – домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти – свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть овощи в сыром виде: при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

– Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой запоров, которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А клетчатка работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых чаев для похудения. И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) – основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме – кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

1. Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
2. Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

• Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
• Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

• Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
• Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

• Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
• Отруби.
• Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
• Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
• Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
• Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
• Орехи, особенно миндаль.
• Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует
придерживаться следующих правил:

• Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
• Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
• Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
• Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
• Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

• Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
• Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
• Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
• Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

• Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
• Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Что такое клетчатка и в чем ее польза

06.05.2019

Приверженцы здорового питания знают о пользе клетчатки и необходимости ее регулярного употребления для поддержания полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний. Если вы стремитесь питаться правильно, вам будет интересно узнать подробнее о роли такого компонента пищи, как клетчатка.

Показания и противопоказания к употреблению

Клетчатка – это пищевые волокна, образованные частями растений, вид сложных углеводов, которые не поддаются расщеплению и перевариванию желудочно-кишечным трактом человека. Клетчатка бывает нерастворимой (чаще всего) и растворимой (пектины).

Из самого определения становится понятно, что чрезмерное употребление клетчатки – грубых растительных волокон – может навредить здоровью людей с обострением заболеваний органов ЖКТ. С осторожностью необходимо употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки тем, кто долгое время питался лишь мягкой пищей, чтобы избежать повышенного газообразования и вздутия живота, рвоты, диареи, болевых ощущений.

Если противопоказания по состоянию здоровья у вас отсутствуют, вы можете употреблять клетчатку в пищу, ориентируясь на рекомендуемую суточную дозу: 25 граммов для взрослого человека. Чтобы получить нужное количество волокон в сутки, вы можете составить рацион с использованием продуктов, содержащих много клетчатки, а можете купить клетчатку в виде пищевой добавки, которая представлена в нашем каталоге широким ассортиментом продукции торговой марки «Сибирская клетчатка». Помимо целей рационального питания, еще одна веская причина купить «Сибирскую клетчатку» – разнообразие линейки продукта. «Супербрусника», «Кедровый орех», «Анти-диабет», «Легкий вес» – это лишь малая часть доступных продуктов.

В любом случае, специалисты советуют соблюдать определенные рекомендации для получения максимальной пользы для здоровья:

• вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно;
• пить больше воды.

Полезные свойства клетчатки

Многие думают, что можно купить клетчатку для похудения, свести все счеты с лишним весом и забыть о ней. Однако помимо помощи при борьбе с весом, клетчатка полезна человеку по множеству причин:

• Способствует усилению моторики кишечника, обеспечивая профилактику запоров.
• Оказывает бактерицидное воздействие в ротовой полости, вызывая повышенное отделение слюны в процессе прожевывания грубых волокон.
• Создает ощущение насыщения, когда увеличивается в размерах, попадая в желудок и впитывая воду.
• Впитывает в пищеварительном тракте излишний холестерин и позволяет поддерживать его показатели в норме.
• Очищает организм от желчных кислот.
• Выводит вредные вещества из организма, препятствуя их всасыванию в кровь (таким свойством обладают пектины).
• Поддерживает здоровый баланс микрофлоры кишечника.
• Используется в качестве профилактики рака прямой кишки.

Вы можете использовать весь комплекс полезных свойств пищевых волокон, купив пшеничную клетчатку в необычной форме особых хрустящих отрубей «Bran Sticks» от «Elmika», или значительно улучшить самочувствие, купив льняную клетчатку с фруктами или черникой из линейки «Сибирская клетчатка».

Источники клетчатки

Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в ягодах, фруктах, листовых овощах и овсяных отрубях. Зная, в состав каких продуктов входит наибольшее количество клетчатки, вы легко решите вопрос, где купить клетчатку. Наша компания, например, предлагает: овсяные отруби ТМ «Здоровка» (вы можете выбрать продукт с вкусными добавками: клюквой или черникой) и прочих марок в ассортименте («Диетмарка» Ржаные с морской капустой, Амарантовые безглютеновые с гречей, Сибирские: Хрустящие «Сила фруктов» или Очищающие «Сила трав» и многие другие).

Источники нерастворимой клетчатки: семечки, овощи, грибы и крупы. Разнообразие последних вы легко найдете на нашем сайте в разделах «Каши» и «Зерно, крупа» (каталог продукции ТМ «Здоровка»). В частности, обогатить свой рацион клетчаткой вы можете, приготовив на гарнир «Бурый рис» или приобретя цельносмолотую зеленую гречу для каши.

Для качественного питания и полноценного эффекта оздоровления организму требуется клетчатка в обеих формах, поэтому старайтесь разнообразить ваш рацион, используя, в том числе, богатый выбор продуктов-источников клетчатки из каталога нашей компании.

Полезная клетчатка,

02 апреля 2021 г.

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Считается, что правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, водой и клетчаткой.

При организации сбалансированного рациона современного человека нужно учитывать множество факторов и клетчатка в питании занимает особое место, выполняя важные для нормальной жизнедеятельности организма функции.

В последние годы отношение к клетчатке в корне изменилось. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.

.Есть две формы клетчатки. Одна растворимая, которая переваривается, другая нерастворимая, которая не переваривается.

Перевариваемая или растворимая клетчатка содержится в овсянке, отрубях, ячмене, фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Именно растительная перевариваемая клетчатка выводит холестерин и стабилизирует уровень сахара, она очень полезна при диабете и являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12. Она так же связывает и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов.

 

Растительная неперевариваемая клетчатка содержится в сельдерее, кожуре корнеплодов и фруктов, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

стимулируют моторику кишечника;

каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;

в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;

оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;

предупреждает появление камней в желчном пузыре.

И, конечно же, важна польза клетчатки для похудения. Польза от пищи с клетчаткой для похудения состоит в том, что глюкоза с её помощью всасывается в кровь медленней, и в результате углеводы в меньшем количестве откладываются в виде жира. Еще важным моментом является то, что мы жуем пищу с клетчаткой дольше по времени, благодаря чему общее количество съеденной пищи уменьшается. Но, кроме того, когда клетчатка попадает в желудок, она набухает и создает ощущение сытости.

Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.

Однако, могут наблюдаться и нежелательные последствия употребления клетчатки.

Чрезмерное содержание пищевых волокон в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты чрезмерного употребления пищевых волокон необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы.   При этом необходимо потреблять достаточное количество воды.

Таким образом, включая в свой рацион продукты питания в составе которых входит клетчатка мы укрепляем свое здоровье и снижаем риск развития болезней.

При этом нужно помнить: если организму не хватает клетчатки, то в результате ухудшается состав крови и замедляется процесс пищеварения.

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые, поступая в организм, способны быстро насыщать, регулировать работу кишечника, контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Современный человек живет в ускоренном темпе и употребляет больше обработанной пищи, в которой обычно недостаточно клетчатки.

Большая часть клетчатки, которую мы потребляем в течение дня, поступает к нам именно с пищей, она присутствует в той или иной степени во всех продуктах. Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон полностью растворяется в воде и подвергается ферментации в кишечнике. Такая клетчатка  обладает способностью снижать уровень вредного холестерина. При этом она «очищает» организм. Главную роль в ее составе играют инулин и пектин. Отличным примером растворимых пищевых волокон является клетчатка кукурузы — она хорошо переносится и обладает высокими пребиотическими свойствами, а также помогает усваиваться кальцию, тем самым обеспечивая крепость костей.

Где содержится растворимая клетчатка?

---

Содержится растворимая клетчатка в основном во фруктах с мякотью, орехах, овощах, бобовых и зерновых культурах (яблоки, капуста, тыква, морковь, цитрусы, овсянка, злаки, свекла, отруби, лен).

Нерастворимая клетчатка

Это пищевые волокна, которые не растворяются в воде и не перевариваются в организме. В их состав входят целлюлоза и лигнин. Такая клетчатка, проходя через всю пищеварительную систему, впитывает и поглощает воду и выводит с собой вредные вещества, токсины и продукты распада. Она ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту и облегчает дефекацию. При этом организм затрачивает намного больше энергии, чем на переваривание другой пищи, поэтому такие пищевые волокна являются неотъемлемой частью диет.

Где содержится нерастворимая клетчатка?

---

Содержится нерастворимая клетчатка в таких продуктах, как отруби, горох, фасоль, кожура огурцов. Лигнин можно приобрести в аптеке.

Необходимо помнить, что растворимая и нерастворимая клетчатки содержатся в одних и тех же продуктах, только в разном соотношении.

Чем полезна клетчатка?

Благотворно влияет на сердце

---

Клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови, кровяного давления и, возможно, предотвращать воспаление.

Согласно результатам другого исследования, проведенного ранее, в 1999 году, в университете Бостона, увеличение в рационе количества клетчатки приводит к снижению уровня инсулина в крови, таким образом предотвращая ожирение. ¹

Замедляет процесс всасывания сахаров

---

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя процесс всасывания сахаров. Это свойство подтверждается научными исследованиями итальянских ученых из университета Неаполя.²

Способствует оздоровлению кишечной микрофлоры

---

Ввиду того, что клетчатка не переваривается в тонком кишечнике, она остается там и подвергается ферментации. В результате она производит метаболиты, которые стимулируют рост полезных бактерий.³

Выводит из организма токсины

---

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины и другие вредные вещества, а затем выводят их из организма. В противном случае эти токсические вещества вновь поглощались бы организмом.

Способствует похудению

---

Имеется достаточно много подтверждений того, что потребление клетчатки в большом количестве способствует потере веса, хотя нет единого мнения о том, как именно это происходит. Возможно, это происходит благодаря тому, что клетчатка хорошо насыщает. Исследования показывают, однако, что хорошие результаты достигаются у людей, страдающих ожирением. У людей с небольшим лишним весом увеличение в рационе количества клетчатки не приводило к заметному снижению веса. Кроме того, клетчатка способствует более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.⁴ Это свойство очень полезно для тех, кто страдает хроническими запорами.

Возможные побочные эффекты

Диета с высоким содержанием клетчатки может приводить к нехватке питательных веществ в результате выведения витаминов и нарушения всасывания некоторых нутриентов. В частности, исследования, проведенные шведскими учеными в 1992 году показали, что клетчатка, содержащаяся в хлебе, препятствовала всасыванию железа.⁵

Кроме того, у людей, страдающих болезнями кишечника, такая диета может спровоцировать обострение заболеваний.

Дозировка

Американская национальная академия наук рекомендует мужчинам от 14 до 50 лет принимать 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старше 50-ти лет — 30 граммов. Женщинам от 19 до 50 лет рекомендуется прием 25 граммов клетчатки в день, а женщинам старше 50-ти лет – 21 грамм.⁶

Следует помнить…

… что всё полезно в меру. Любой продукт, даже такой безобидный как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, соблюдайте следующие правила:

• Не стоит превышать дозу, так как это может привести к негативным последствиям: запорам, метеоризму.
• Для того чтобы получать из пищи достаточное количество клетчатки в день, необходимо съедать как минимум три фрукта, 300 г овощного салата, четыре кусочка хлеба грубого помола и две порции круп.
• Рекомендуется получать 15-20 г клетчатки на 1000 калорий. Это значит, что если вы получаете 2000 калорий, то вы должны получать 30-40 г клетчатки.
• Начинайте прием клетчатки с маленькой порции, постепенно увеличивая дозу до рекомендуемой.
• Включайте в свой недельный рацион блюда из бобовых.
• В период активного приема клетчатки, особенно в виде порошка или коктейля, необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
• Следите за своим самочувствием, по желанию можете добавить комплекс витаминов.
• Добавляйте клетчатку в каши, йогурты, салаты и даже напитки и старайтесь употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Где купить?

Конечно, клетчатка из натуральных источников — это самый лучший вариант. Но что делать, если нет времени поглощать столько продуктов в день? Бывает так, что человек просто не любит фрукты или овощи, а поддерживать свой организм в здоровом состоянии очень хочется. Тогда можно прибегнуть к полезным хитростям. В магазинах можно приобрести отруби в порошке — они бывают разные, и не имеет значения, какие именно вы выберете.

На прилавках магазинов спортивного питания ассортимент намного шире. Там вы сможете найти разнообразие вкусов и разные виды клетчатки, например:

• Яблочная клетчатка – принимается в виде напитка или коктейля (в зависимости от количества добавляемой клетчатки). Она состоит на 100% из сушеных яблок и имеет натуральный вкус.
• Овсяные отруби в виде хлопьев, которые добавляют в еду.
• Батончики с высоким содержанием клетчатки выпускаются с различными вкусами, очень удобны в употреблении, особенно если вы постоянно в движении.
• Хлебные палочки без глютена – легкий и полезный перекус.
• Вы можете также приобрести источник клетчатки для приготовления различных блюд. Это растворимая овсянка, рисовый протеин, лапша из коньяковой муки, семена льна.
• Кроме того, вы можете приобрести отдельные составляющие клетчатки, которые чрезвычайно полезны для организма: инулин, камедь и т.д. 

Заключение

Клетчатка – отличный продукт, который должен быть в рационе у каждого, кто заботится о своем здоровье. Он дарует приятное насыщение, легкость и выводит шлаки. Начинайте свой день с чашки каши, добавьте в нее отруби или инулин, и ваш организм отблагодарит вас хорошим здоровьем!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Автор: Иван Труфанов

Семь причин, по которым люди едят больше клетчатки

Клетчатка — это суперзвезда питательного вещества — она ​​может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки. Вот семь причин, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточно клетчатки.

1. Большинству людей мало.

Поскольку наше общество ест больше обработанных пищевых продуктов, чем когда-либо, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.

«Средняя американская диета, вероятно, обеспечивает где-то между 18 и 25 граммами клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, M.D., колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а средней американской женщине необходимо от 25 до 35 граммов в день».

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что пищевые добавки с клетчаткой — не идеальный способ достичь желаемого уровня клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественно, с фруктами, овощами и продуктами, содержащими клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как газы в кишечнике, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует опорожнение кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярному испражнению.

«Повышая эффективность функции толстой кишки, мы уменьшаем нагрузку на стенку толстой кишки, и мы получаем более легкую дефекацию с меньшим риском развития геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за своей большой массы помогает нам чувствовать сытость или чувство сытости после еды», — говорит д-р Сингх. «В результате многие люди потребляют меньше калорий, что может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобах, овсянке, орехах и семенах льна, положительно влияет на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связан определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохого холестерина]», — говорит д-р Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о поддержании бесперебойной работы пищеварительной системы, посетите страницу «Здоровье пищеварительной системы Living Better».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Ознакомьтесь с фактами о волокне

О получении достаточного количества волокна люди не так часто думают. Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеет, сколько граммов клетчатки мы потребляем в типичный день.

И знаете что? По данным American Dietetic, мы даже близко не достигли рекомендуемой нормы потребления 20-35 граммов в день для здоровых взрослых (например, 25 граммов для тех, кто ест 2000 калорий в день, и 30 граммов для 2500 калорий в день). Ассоциация.Среднее потребление клетчатки в США составляет 14-15 граммов в день.

Мы получаем клетчатку из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобы, и большинство американцев точно не загружают свои тарелки этими продуктами. Вам будет трудно найти хоть одно из них в обычной еде быстрого питания.

И американцы определенно едят больше полуфабрикатов и полуфабрикатов. С 1977 по 1996 год потребление пищи, приготовленной вне дома, увеличилось с 18% от общего количества калорий до 32% от общего количества калорий.Вся эта «прочая» еда не только содержит больше калорий и жиров на один прием пищи, чем продукты домашнего приготовления, но также содержит меньше клетчатки (в расчете на калорийность).

Зачем нам волокно?

Трудно поверить, что то, что мы даже не можем переварить, может быть таким полезным для нас! Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и предотвращает запоры. Пища с высоким содержанием клетчатки также обычно содержит больше питательных веществ и меньше калорий, переваривается медленнее и помогает нам быстрее насытиться.

Но это только начало истории волокна.Вот что еще он может сделать для нас:

• Более липкая, студенистая клетчатка (например, содержащаяся в овсе, хлебе, крупах и внутренней части фасоли) снижает уровень холестерина в крови и помогает нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. (важно для профилактики сердечных заболеваний и диабета 2 типа).
• Грубые волокна (например, содержащиеся в пшеничных отрубях, семенах клубники, кожуре яблок и бобов) помогают перемещаться в толстом кишечнике. Это способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.
• Недавний обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (включая рекомендованное ADA количество клетчатки) может быть полезной для лечения людей с синдромом X, инсулинорезистентным состоянием, связанным с ожирением.
• Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез. Они помогают предотвратить образование кишечных мешочков (дивертикулов), увеличивая объем толстой кишки, так что для перемещения вещей необходимы менее сильные сокращения.
• Волокно может снизить риск колоректального рака.Если люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоят свое потребление за счет более разумного выбора продуктов питания, они могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, согласно исследованиям с участием данных, собранных из 10 европейских стран.
• Клетчатка (из цельного зерна, овощей и бобов) может оказывать защитное действие против рака груди.
• Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить эпидемию диабета 2 типа в США, отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину. Но в данном случае речь может идти не только о волокне; Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов.Вот почему вы хотите сосредоточиться на цельных растительных продуктах, а не только на таблетках или пищевых добавках.

5 самых быстрых способов получить 25 граммов клетчатки

Теперь, когда мы все согласны с тем, что клетчатка приносит пользу организму, как нам получить больше в нашем ежедневном рационе? Вот несколько безболезненных способов работать с этой клетчаткой:

1. Получите цельнозерновые

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки.
• 1 стакан вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки.
• 1/4 стакана цельнозерновой муки, используемой для выпечки, = 3 грамма клетчатки.
• Следующее, что лучше всего после цельнозернового хлеба — это обогащенный клетчаткой белый хлеб (например, «School Bus» или «Iron Kids»). 2 ломтика = 3 грамма клетчатки.
• 7 трехкратных крекеров с пониженным содержанием жира = 3 грамма.

2. Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки

• 1 чашка отрубей с изюмом = 7,5 грамма клетчатки.
• 1 чашка Quaker Squares, запеченная с корицей = 5 граммов.
• 1 чашка ложки размороженной тертой пшеницы = 5 граммов.
• 3/4 стакана вареной овсянки = 3 грамма клетчатки.
• 1 чашка приготовленных сливок = 3 грамма клетчатки.
• 1 чашка Multigrain Cheerios = 3 грамма клетчатки.
• 1 чашка пшеницы = 3 грамма клетчатки.

Продолжение

3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю

• 1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов.
• 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи, = около 6 граммов клетчатки.
• 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленые салаты = 3 грамма клетчатки.
• Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное в домашних условиях) = 8 граммов.

4. Работайте фруктами всякий раз, когда можете

Старайтесь получать несколько порций каждый день. Добавьте фрукты в свой утренний обед, наслаждайтесь ими в качестве закуски и украсьте ими свою обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом или вместо него!

• 1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки.
• 1 банан = 2,8 грамма клетчатки.
• 1 груша = 4 грамма клетчатки.
• 1 стакан клубники = 3.8 граммов клетчатки.

5. Работайте с овощами всякий раз, когда можете.

Опять же, стремитесь есть несколько порций каждый день. Включите овощи в обед, ешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и наслаждайтесь большой порцией на ужин. И постарайтесь есть вегетарианские закуски несколько раз в неделю.

• 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммам клетчатки.
• 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма клетчатки.
• 1 стакан сырой моркови = 4 грамма клетчатки.
• 1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки.
• 1 стакан вареной цветной капусты = 3 грамма клетчатки.
• 2 стакана сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки.

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка — это важное питательное вещество, которое большинство детей (и родителей) не получают каждый день в достаточном количестве. Как родители, вы изо всех сил стараетесь кормить свою семью здоровой пищей, но вам может потребоваться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по использованию пищевых волокон для детей в зависимости от потребностей в энергии, возраста или веса.

• Съесть 5 . Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточно клетчатки, — это выбирать здоровую пищу. Если ваши дети едят не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
• Добавьте 5 . Если вы считаете полезным отслеживать числа, добавьте 5 к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку требуется около 10 граммов клетчатки каждый день. Примечание: Общая суточная рекомендуемая доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общего ориентира для детей.

Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает нам насытиться и поддерживает работу пищеварительного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор. Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки:

• Овощи
• Фрукты
• Бобы
• Горох
• Гайки
• Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки

Как вы читаете факты о питании?

Nutrition Facts может рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают правильное питание, в том числе клетчатку. Пищевые волокна — это питательное вещество, указанное в разделе «Всего углеводов» в документе «Пищевая ценность».

• Отличные источники клетчатки содержат 5 и более граммов клетчатки на порцию.
• Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите знать, приготовлена ​​ли пища из цельного зерна.

• Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» являются хорошим источником клетчатки. Содержание клетчатки в зерне сильно различается. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
• Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах зависит от марки.
• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельнозерновой овес, цельнозерновую рожь и дикий рис.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Почему вам может потребоваться больше клетчатки, чем вы думаете

Волокно в наши дни очень важно. Каждый раз, когда вы оборачиваетесь, кто-то говорит вам съесть еще. Но почему клетчатка так важна?

Клетчатка известна тем, что предотвращает или облегчает запоры, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Клетчатка, содержащаяся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, также играет важную роль в поддержании здорового веса. Получить достаточное количество клетчатки несложно, так как многие вкусные продукты содержат эту важную диетическую потребность.

Но сколько клетчатки вам нужно? Читайте дальше, чтобы узнать о пользе клетчатки для здоровья, о том, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, и о креативных рецептах для увеличения клетчатки в вашем рационе.

Почему клетчатка так полезна?

Клетчатка

приносит больше пользы для здоровья, чем вы ожидаете.Помимо нормализации дефекации за счет увеличения веса и размера стула, он также снижает риск колоректального рака. Волокно также:

• Снижает риск развития геморроя и мешков толстой кишки (дивертикулярная болезнь).
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения общего холестерина в крови за счет снижения «плохого» холестерина в крови, кровяного давления и воспалений.
• Помогает достичь здорового веса. Клетчатка более сытная, чем другие продукты, поэтому вы чувствуете сытость и удовлетворение. Когда вы сыты, вы едите меньше. Еще лучше, продукты с высоким содержанием клетчатки более плотные и содержат меньше калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
• Контролирует уровень сахара в крови. Клетчатка может улучшить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара. Нерастворимая клетчатка особенно хороша для снижения риска развития диабета 2 типа.
• Снижает риск сердечных заболеваний и рака. Ешьте больше клетчатки, и вы проживете дольше! Те, кто придерживается диеты, богатой клетчаткой, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Употребление слишком большого количества клетчатки вызывает некоторые неприятные побочные эффекты, такие как спазмы и газы, поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Клетчатка растворима или нерастворима, что означает, что она растворяется в воде или не растворяется. Вашему организму они нужны оба, поэтому рекомендуется придерживаться диеты, полной обоих типов клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля, который может играть роль в снижении уровня холестерина и глюкозы. Растворимой клетчаткой богаты такие продукты, как морковь, горох, фасоль, овес, цитрусовые и другие.

Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной (то есть ваше тело не переваривает ее) и помогает вашему телу перемещать пищу через пищеварительную систему. Это может увеличить объем стула, что полезно для тех, кто страдает запорами. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся цельнозерновая мука, бобы, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и пшеничные отруби.

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые следует обильно включить в свой рацион:

• Брокколи
• Авокадо
• Ягоды
• Сушеный инжир, чернослив или финики
• Попкорн
• Орехи сырые и обжаренные в сухом виде
• Яблоки

А как насчет добавок?

Большинство врачей и экспертов по питанию рекомендуют получать клетчатку ежедневно из пищи, но в случае, когда диеты недостаточно, можно использовать пищевые добавки с клетчаткой.

Добавки содержат так называемые функциональные волокна, которые либо взяты из натуральных источников, либо созданы. Созданная клетчатка включает такие вещества, как полидекстроза, полиолы и мальтодекстрины, в то время как экстрагированная клетчатка берется из растительных клеток, фруктов, ягод и орехов.

Поговорите со своим врачом о том, какая добавка клетчатки лучше всего подходит для вас. Они бывают разных форм, от растворимых порошков, таблеток, капсул и даже батончиков.

Принимая пищевые добавки, начинайте с минимальной дозы.Если вы примете слишком много и слишком быстро, у вас могут появиться газы, спазмы и вздутие живота. Все добавки следует запивать полным стаканом воды, и вам следует увеличивать потребление воды в течение дня.

Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и снижать скорость их всасывания. Некоторые исследования показывают, что пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на лекарства, используемые для лечения судорог, заболеваний щитовидной железы, сердечных заболеваний, депрессии, диабета и т. Д. Большинство экспертов рекомендуют принимать лекарства за час до или через два часа после еды или приема пищевых добавок.

Рецепты для увеличения количества клетчатки в вашем рационе

Большинство диетологов предпочитают получать дневное количество клетчатки через продукты, которые вы едите. Выбирать вкусные рецепты с высоким содержанием клетчатки проще, чем вы думаете. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать.

---

Кесадилья с черной фасолью

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Паста с креветками и артишоками

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

---

Фаршированные желудевые кабачки

(нажмите здесь, чтобы скачать рецепт)

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

13 преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья

Десять секунд. Именно так быстро желудок начинает переваривать пищу после того, как вы ее пережевываете и проглатываете. В течение 45 минут после еды без клетчатки вы почувствуете, как уровень сахара в крови становится похож на американские горки. Диета с высоким содержанием клетчатки — ключ к предотвращению этих скачков и падений.

«Это прекрасное чувство полноты, которое вы испытываете после обильной еды? За этим быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, когда вы чувствуете себя усталым, слабым, шатким, раздражительным и, что самое главное, голодным», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, который также является основателем диеты с фактором F и автором бестселлеров.Звучит знакомо? Тогда вы, вероятно, не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе.

«Когда пища содержит клетчатку, этот процесс происходит намного медленнее, устраняются всплески сахара в крови и усиливается чувство сытости в течение нескольких часов после еды». Ощущение сытости — лишь одно из многих преимуществ клетчатки.

Что такое клетчатка?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко: что на самом деле представляет собой волокно? Институты медицины дали ему формальное определение в 2005 году и разделили общее количество клетчатки на:

.

• Пищевые волокна: Формально определяемые как «неперевариваемые углеводы и лигнин, содержащиеся в растениях», согласно Цукерброту, пищевые волокна представляют собой низкокалорийную, неперевариваемую часть углеводов, которая увеличивает объем пищи.Это тип клетчатки, которая содержится в продуктах, богатых клетчаткой. Пищевые волокна далее расщепляются на растворимые и нерастворимые.
• Функциональная клетчатка : изолированные неперевариваемые углеводы. Это тип волокна, который извлекается из натуральных продуктов или производится синтетическим путем и существует только изолированно. Функциональная клетчатка, также называемая добавленной клетчаткой, обычно представляет собой добавленную клетчатку, которую вы видите во многих протеиновых батончиках и злаках под названиями инулин, изомальтоолигосахариды, мальтодекстрин и клетчатка корня цикория.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Большинство из нас далеки от идеала, потребляя всего от 9 до 11 граммов в день. Диетологи рекомендуют от 35 граммов (для женщин) до 38 (для мужчин) клетчатки.

Новый лейбл FDA рекомендует 28 граммов клетчатки в день для диеты в 2000 калорий.

Каковы преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки?

Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, стоит добавить клетчатку в свой рацион.Диета с высоким содержанием клетчатки имеет бесчисленные преимущества для здоровья, от потери веса до здоровья толстой кишки.

Это 13 полезных для здоровья свойств клетчатки и диеты с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Клетчатка набухает в желудке, как губка, что усиливает чувство сытости и способствует снижению веса, создавая дефицит калорий без чувства голода», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Продукты, богатые клетчаткой, включая фасоль и бобовые, ягоды, цельнозерновые и орехи, облегчают употребление всего, что вы потребляете.«Растворимая клетчатка соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Нерастворимая клетчатка перемещает пищу через нее», — говорит Джессика Кординг, врач-диетолог, тренер по здоровью и автор из Нью-Йорка. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует более регулярному пищеварению и уменьшению запоров.

Shutterstock

Правильно: согласно недавнему исследованию, опубликованному в American Journal, даже без дополнительного времени в тренажерном зале вы будете сжигать больше калорий (дополнительно на 92 в день), если удвоите потребление клетчатки с 12 до 24 граммов в день. Клинического питания .«Клетчатка ускоряет обмен веществ, потому что организм не может переваривать клетчатку — но он пытается — сжигать калории в процессе», — говорит Цукерброт. Все эти бонусные потери привели бы к потере 10 фунтов в год.

Shutterstock

Думайте о волокне как о губке. В частности, растворимая клетчатка связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП («плохого»). Найдите его в ячмене, овсяных отрубях, яблоках и клубнике. «Волокно обладает абсорбирующими свойствами, связывая циркулирующий холестерин и выводя его из организма», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Отойдите от кофемашины. Вместо этого придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы мгновенно получить заряд энергии — без энергетических американских горок. Кординг советует своим клиентам взять порцию орехов, чтобы справиться с утренним спадом. «Совместное употребление клетчатки и белка позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм постоянной энергией в течение дня», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Прощай, прыщи и пятна! Поскольку клетчатка впитывает токсины в крови, выведение их через пищеварительный тракт, а не через поры, сделает вашу кожу ярче и прозрачнее, объясняет Цукерброт.Она рекомендует искать фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которые также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со старением, такими как артишоки, груши и брокколи.

Shutterstock

«Клетчатка — это пребиотик, который играет фундаментальную роль в здоровье кишечника и важен для борьбы с воспалением и снижения общего риска заболеваний», — говорит Цукерброт. Исследование American Journal of Clinical Nutrition объясняет, почему: Волокно действует как естественная защитная броня против C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда этот злой СРБ циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.

Shutterstock

«Употребление рафинированных углеводов в конце дня приводит к тому, что уровень сахара в крови достигает пика, а затем падает во время сна, поэтому некоторые люди встают посреди ночи», — говорит Цукерброт. С другой стороны, богатый клетчаткой ужин и закуска перед сном могут поддерживать уровень сахара в крови на более равномерном уровне, так что вы можете спокойно расслабиться.Просто не забывайте увеличивать потребление клетчатки равномерно.

«Если вы не привыкли к диете с высоким содержанием клетчатки, постепенно увеличивайте потребление, чтобы дать вашей системе время приспособиться и избежать дискомфорта в животе, такого как газы и вздутие живота», — говорит Кординг, симптомы, которые наверняка не дадут вам уснуть по ночам.

Shutterstock

То есть, если вы будете следовать рекомендованному медленному и стабильному увеличению (поскольку слишком много клетчатки за один прием пищи может привести к еще большему вздутию живота и судорогам). Выпивайте не менее трех литров воды в день, чтобы избежать болей и расстройства желудка.Когда вы это сделаете, «у вас будет полное и регулярное опорожнение кишечника», — говорит Цукерброт. «Одно из преимуществ клетчатки заключается в том, что она увеличивает объем стула, что помогает предотвратить запор и вздутие живота, а также может облегчить синдром раздраженного кишечника».

Shutterstock

Дело не только в том, как вы будете выглядеть в купальнике. «Исследование, проведенное Национальным институтом здоровья (NIH), показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, жили дольше всех. Клетчатке приписывают снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционных и респираторных заболеваний и некоторых форм рака», Цукерброт говорит.

Получите максимум удовольствия от потребления чайного гриба, кимчи и йогурта, сочетая его со здоровой порцией фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. «Многие продукты с высоким содержанием клетчатки являются хорошими источниками пребиотических бактерий, которые служат« пищей »для полезных пробиотических бактерий», — говорит Кординг.

Shutterstock

Думайте о клетчатке как о кнопке замедленного действия при резких скачках уровня сахара в крови. «Пища с клетчаткой переваривается дольше, поэтому уровень сахара в крови не повышается и не падает резко, как это происходит с рафинированными углеводами.Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что снижает тягу к сахару и поддерживает энергию », — говорит Цукерброт. Когда вы балуетесь чем-то с низким содержанием клетчатки, например, блинами, попробуйте добавить горсть нарезанных груш (5 1/2 грамма). в среднем) или банан, нарезанный средними кусочками (три грамма).

Shutterstock

Возьмите сердце: «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.

Shutterstock

Секретное оружие для борьбы с некоторыми видами рака? Как вы уже догадались: диета с высоким содержанием клетчатки. Ваша толстая кишка, грудь и другие части тела будут дольше оставаться здоровыми, если вы добавите больше клетчатки в свое меню. «Клетчатка в толстой кишке похожа на наждачную бумагу, вызывая постоянный обмен клеток, что полезно не только для пищеварения, но и для здоровья толстой кишки, предотвращая рост опухоли. Клетчатка также помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, что, как было доказано, снижает риск рака груди, «- говорит Цукерброт.

Shutterstock

«Клетчатка облегчает запор и способствует регулярности приема пищи», — говорит Цукерброт, что, в свою очередь, «способствует регулярности и улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника и запора». Кординг добавляет, что продукты и добавки, богатые клетчаткой, помогают формировать объем стула (особенно в сочетании с водой). Вместо того, чтобы отдавать предпочтение рафинированной панировке для курицы или рыбы, посыпьте их измельченными пшеничными отрубями или овсяными хлопьями, чтобы держать пищу в движении и воспользоваться преимуществами клетчатки.

Чем полезна клетчатка? (и советы, чтобы есть больше)

Алисса Кессель, RDN, LD, эксперт-диетолог

Все видели рекламу Activia с Джейми Ли Кертисом — вы знаете, тот, который продвигает йогурт из-за его клетчатки содержание (и облегчение запора).

Какими бы глупыми ни были рекламные ролики, в них есть доля правды: клетчатка важна для вашего рациона . Помимо регулирования дефекации, клетчатка помогает снизить уровень глюкозы (сахара) и «плохого» холестерина, помогает сбросить вес и многое другое.

Клетчатка — это углевод

Пищевые волокна — это на самом деле углеводы, которые ваше тело не может переварить. В то время как ваше тело расщепляет другие углеводы на молекулы сахара, клетчатка не может расщепляться и, таким образом, проходит через ваше тело непереваренной (в виде цельного или гелеобразного волокна).

Клетчатка бывает двух видов

Растворимая клетчатка

• Растворяется в воде с образованием гелеобразного материала
• Известно, что снижает уровень глюкозы в крови и улучшает уровень холестерина в крови
• Содержится в таких продуктах питания, как овес, ячмень , орехи, чечевица и цитрусовые

Нерастворимая клетчатка

• Не растворяется в воде
• Помогает пище легче проходить через пищеварительную систему (также снимает запор)
• Содержится в цельнозерновых продуктах (цельнозерновые хлеб, коричневый рис, цельнозерновые крупы, бобы, бобовые, орехи, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель и помидоры)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка дает множество преимуществ, но наиболее распространенными являются:

• Нормализация дефекации для облегчения запоров и диареи
• Увеличение количества полезных кишечных бактерий .Он может действовать как пребиотик в кишечнике.
• Понизьте уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Волокно связывается с холестерином до того, как может повредить ваши артерии. Вы можете прочитать исследование здесь .
• Понизьте артериальное давление (см. Исследование здесь ).
• Контролируйте уровень сахара в крови . У людей с диабетом наблюдаются скачки этих уровней, но диета с высоким содержанием клетчатки может помочь усвоить этот сахар и снизить общий уровень сахара в крови.
• Снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует снижению веса , потому что вы медленнее перевариваете пищу с высоким содержанием клетчатки и дольше чувствуете сытость (меньше желания перекусить).
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака . Ознакомьтесь с исследованием здесь .

У мужчин и женщин разные потребности

Институт медицины рекомендует, чтобы мужчины получали 38 граммов клетчатки в день, а женщины — 25 граммов в день.

Если вы не думаете, что получаете достаточно с пищей, вот несколько моих секретных советов диетолога:

1. Ешьте больше цельнозерновых продуктов . Это означает, что вместо белых макарон, хлеба и риса нужно выбирать цельнозерновой хлеб, рис, крупы и макароны.
2. Добавьте еще фруктов , например, яблок и ягод.
3. Закуска из сырых овощей вместо чипсов и печенья.
4. Ешьте больше фасоли и бобовых , которые богаты клетчаткой.
5. Избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов , таких как консервированные фрукты, овощи или сладкие соки. По мере того как пищевые продукты очищаются (или превращаются в «белые» версии), перерабатывающий завод удаляет много клетчатки и добавляет больше сахара. И то и другое категорически запрещено здоровому питанию !

Одна рекомендация

Я советую своим пациентам добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион постепенно , потому что слишком много, слишком быстро означает, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота или спазмы.

Чтобы получить дополнительные советы по питанию, посетите наши блоги о похудании или подпишитесь на наш канал на YouTube .

11 декабря 2020 г.

Джессика из нашей MedSpa собрала все наши любимые продукты по уходу за кожей в полное руководство по подаркам для сияющей кожи! Бросьте эти намеки … Подробнее

9 декабря 2020 г.

Это третья часть из трех частей, посвященных внутривенной терапии. В первой части я рассказал о том, что это такое и как работает. Часть вторая, которая была…… Подробнее

3 декабря 2020 г.

Сегодня мы поговорим обо всех вариантах лечения внутривенной терапией, которые мы предлагаем, и о преимуществах каждого из них! Это вторая часть серии из трех частей — так что будьте …… Подробнее

Fiber — это хорошо для вас. Теперь ученые могут знать, почему.

Они обнаружили, что на диете с низким содержанием клетчатки население резко сократилось, сократившись в десять раз.

Доктор Бэкхед и его коллеги провели аналогичный эксперимент, изучая микробиом мышей, когда они переходили с пищи, богатой клетчаткой, на диету с низким содержанием клетчатки.«В основном это то, что вы получите в McDonald’s», — сказал доктор Бэкхед. «Много сала, много сахара и двадцать процентов белка».

Ученые сосредоточили свое внимание на разнообразии видов, составляющих микробиом кишечника мыши. Они обнаружили, что перевод животных на диету с низким содержанием клетчатки имел драматический эффект: многие обычные виды стали редкими, а редкие виды стали обычными.

Наряду с изменениями микробиома обе группы также наблюдали быстрые изменения в самих мышах. Их кишечник стал меньше, а слизистый слой — тоньше.В результате бактерии оказались намного ближе к стенке кишечника, и это вторжение вызвало иммунную реакцию.

Через несколько дней на диете с низким содержанием клетчатки в кишечнике мышей развилось хроническое воспаление. Через несколько недель команда доктора Гевиртца заметила, что мыши начали меняться другими способами, например, набирать жир и повышать уровень сахара в крови.

Доктор Бэкхед и его коллеги также накормили другую группу грызунов меню с высоким содержанием жиров вместе с умеренной дозой клетчатки, называемой инулин.