Картошка это быстрый углевод или медленный
Быстрые и медленные углеводы — таблица
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. п. |
65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др. ) |
60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
Отруби (овса, пшеницы и т. п.) |
15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т. п.) |
5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание
Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.
Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.
GI — полезный инструмент
Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из интернет-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.
Несколько практических правил
Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ.
То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.
Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.
Некоторые продукты быстрого приготовления
Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:
- Конфеты
- Мелкозернистый белый рис
- Рисовые лепешки
- Белый хлеб
- Крендели
- Пудинг из тапиоки
- Кукурузная мука
- Картофельное пюре быстрого приготовления
- Энергетические батончики
- Сухофрукты и кожица фруктов
- Спортивные напитки и газированные напитки
- Овсянка быстрого приготовления
Некоторые продукты с низким содержанием углеводов
Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.
ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показывают очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:
- Арахис
- Большинство бобов
- Чечевица
- Ячмень и овес
- Древесные орехи
- Цельнозерновые лепешки
- Многие фрукты
- Некрахмалистые овощи
Несколько соображений
Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.
Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленными углеводами. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.
В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.
.
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.
Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и увеличивают метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B.
Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | GI балл |
| морковь | 35 |
| батат (150 г) | 44 |
| ореховая тыква | 51 |
| пастернак | 52 |
| батат (150 г) | 54 |
| сладкая кукуруза | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI-оценка |
| фасоль | 19 |
| красная чечевица | 21 |
| фасоль пинто | 33 |
| нут | 36 |
| масляные бобы | 36 |
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость.
дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных микронутриентов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.
Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ |
| слива | 24 |
| грейпфрут | 25 |
| персик | 28 |
| абрикос | 34 |
| яблоко | 40 |
| апельсин | 40 |
| клубника | 40 |
| груша | 42 |
| виноград | 43 |
Примеры фруктов с более высоким ГИ:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Показатель ГИ |
| смешанное зерно | 34 |
| pumpernickel | 41 |
| рожь на закваске | 48 |
| рожь | 50 |
| соя и льняное семя | 50 |
| пшеничный хлеб на закваске | 54 |
Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно фрукты и овощи, богатые питательными веществами, чтобы удовлетворить свои диетические потребности. 
Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость. 
Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме. 
Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье. 5 углеводных продуктов, которые помогают похудеть | MISSFIT.RU
Мы толстеем из-за углеводов? Нет, не всегда: медленные углеводы, которые мы перечислим далее, должны быть на твоей тарелке как можно чаще. Особенно, если ты хочешь улучшить пищеварение и сбросить пару-тройку лишних килограммов.
Так же, как и жир, углеводы считаются очень вредными для фигуры. Мы стараемся максимально уменьшить их присутствие в своем рационе, чтобы потерять вес как можно быстрее. Низкоуглеводные диеты продвигают именно такую концепцию питания: меньше углеводов — меньше килограммов. Но всё не так просто: определенное количество углеводов всегда должно быть частью здорового и сбалансированного питания. И это не быстрые углеводы, а медленные или сложные.
Похудеть быстрее с медленными углеводами
Да, это правда: некоторые продукты, богатые углеводами, способны даже ускорить похудение.
Но предполагается, что выбор будет сделан в пользу правильных углеводов.
«Плохие» углеводы находятся в сладостях, мучных изделиях. Что делает их такими вредными? Они быстро доставляют энергию, но это длится совсем не долго. Быстрее не значит лучше. Проблема: сахар в крови резко повышается и так же молниеносно падает. Из-за этого чувство насыщения длится совсем недолго, и сильный голод появляется уже через короткое время.
Теперь о «хороших» углеводах. Они имеют сложную структуру, и организму необходимо больше времени, чтобы «разобрать» их и превратить в энергию. Благодаря этому мы чувствуем сытость долгое время, а уровень сахара в крови остается стабильным. Пора узнать об этих прекрасных углеводах больше.
1. Овсяные хлопья
Они соответствуют всем критериям полезного источника углеводов. 50 граммов хлопьев содержат примерно 31,5 грамма углеводов, снабжают организм энергией, держат уровень сахара и инсулина на одном уровне, обеспечивают сытость на несколько часов.
В овсяных хлопьях также есть балластные вещества, растительный белок, железо, магний и калий.
2. Неочищенный рис
Коричневый рис содержит почти столько же сложных углеводов, как белый рис (около 75 граммов на 100 граммов риса в сыром виде), но имеет решающее преимущество: поскольку он не очищен, в нем сохранилось намного больше полезных микроэлементов, чем в очищенном. Желудку необходимо время, чтобы переварить кожуру для расщепления сложной структуры. Следствие: ты будешь обеспечена энергией надолго.
3. Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель внес разнообразие в наши блюда благодаря своему слегка сладкому вкусу, напоминающему морковь и тыкву. Но несмотря на общее название и сходство с обычной картошкой, южноамериканский клубень не имеет с ней родственных связей. 100 граммов батата содержат около 24 граммов полезных сложных углеводов, а также бета-каротин, витамины С и Е, калий, магний и кальций.
Батат можно печь, варить или сделать из него безвредную картошку фри. Но последняя будет безопасной, если ее запечь в духовке: жареный или приготовленный во фритюре батат ничем не лучше обычной картошки фри.
4. Бобовые
Бобовые — поистине многогранный продукт. Во-первых, их выбор широк: чечевица, белая и красная фасоль, горох, нут, маш и так далее. Во-вторых, помимо медленных углеводов в них много белка (топовый источник протеина для веганов), мало жира и полно балластных веществ. И это еще не все: бобовые также богаты калием и железом.
5. Псевдозерновые
Даже если ты никогда не слышала о них, ты хотя бы раз их ела. К ним относятся киноа, гречка и амарант. Псевдозерновые похожи на обычные зерновые и используются так же, но у них есть важное преимущество — псевдозерновые не содержат глютен. И при этом в них много балластных веществ, белка, витаминов, минеральных веществ и, конечно же, полезных углеводов. Чтобы восполнить резерв энергии после тяжелой тренировки, можно съесть солидную порцию киноа без зазрения совести. Амарант часто добавляют в мюсли, а гречка всем нам давно знакома.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Простые, сложные и понятные. Все, что нужно знать об углеводах и их употреблении
В последнее время все большую популярность набирают низкоуглеводные диеты. Разбираемся, в чем разница между простыми и сложными углеводами, почему люди отказываются от них и сколько граммов стоит есть в день.
Количество углеводов, которое мы должны потреблять — очень обсуждаемая тема в нутрициологии. Согласно общим рекомендациям по питанию, примерно половину тарелки нам стоит наполнять именно углеводами. С другой стороны, некоторые нутрициологи и приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать. Как и почти во всех вопросах в области нутрициологии, эксперты не могут прийти к единому мнению касаемо углеводов, так что выводы нам придется делать самостоятельно.
Что такое углеводы и какие они бывают?
Углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода. В питании они относятся к одному из трех макроэлементов (два других — белки и жиры). Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Излишние углеводы организм также может превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Дальше углеводы делятся на 3 основные категории:
- Сахара — сладкие короткоцепочечные углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и т. д.
- Крахмалы — длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе. Среди крахмалистых углеводов: бобовые, некоторые фрукты (яблоки, ягоды и дыни), цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и некоторые овощи, такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.
- Клетчатка — не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток используют в качестве энергии. Самый полезный и нужный вид углеводов.
Но это не все виды в классификации углеводов. Есть много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье. Есть простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы, а также цельные и рафинированные. И хотя обычно, чем проще — тем лучше, касаемо углеводов все немного иначе: употреблять лучше цельные сложные углеводы.
Простые, сложные, цельные и рафинированные — в чем разница?
Химическая структура пищи и то, как быстро организм ее переваривает, определяют, является ли еда сложной (медленной) или простой (быстрой). Поскольку почти все углеводы рано или поздно превращаются в глюкозу, чем быстрее пройдет этот процесс, тем быстрее случится скачок сахара в крови.
Сложные углеводы расщепляются медленнее, не вызывают резкого подъема сахара и, к тому же, содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Эти углеводы часто называют «хорошими». Простые углеводы расщепляются быстро, в результате чего уровень сахара в крови быстро повышается, затем быстро падает, а за чувством быстрой сытости наступает усталость.
Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и потеряли натуральные волокна.
Среди цельных углеводов овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, картофель, а к рафинированным относятся вся выпечка из белой муки, сахаросодержащие напитки, фастфуд и многие продукты длительного хранения. Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.
Простым и рафинированным углеводам не хватает необходимых питательных веществ, а потому их можно считать «пустыми» калориями, которые скорее всего организм превратит в жир.
Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье рафинированных продуктов. Исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска многих заболеваний.
Низкоуглеводные диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет, самыми популярными из которых являются кето и палео диеты. Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но включают много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь похудеть и даже быстро, они, как правило, ориентированы на тех, кто страдает от ожирения, проблем с метаболизмом или диабета 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.
Национальное исследование здоровья и питания в 1999—2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от разных причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.
Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых людей, но для других — система питания с большим количеством углеводов более комфортна. Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания, личные предпочтения. И если вы хотите уменьшить количество углеводов, лучше делайте это под присмотром нутрициолога.
С другой стороны, если вы просто хотите сбалансированно питаться, у вас нет причин избегать углеводов. Просто ешьте больше цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
В лишнем весе виноваты углеводы?
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
Это развенчанный миф.
Вопрос тут в том, какие углеводы вы едите и в каких количествах. Ведь люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий. Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века, а затем еще стремительней, начиная с 1980х.
При этом есть множество людей, которые сохранили отличное здоровье, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов. Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу, содержащую много клетчатки.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития негативных последствий для здоровья и веса значительно выше.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет. Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, это будет здоровая пища, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших», так и о «плохих», сосредоточьтесь на увеличении в рационе цельных и сложных, по сравнению с переработанными, продуктов.
Полезные углеводы:
- Абсолютно все овощи
- Целые плоды — яблоки, бананы, клубника и т. д.
- Бобовые
- Орехи и семена
- Цельнозерновые крупы
- Клубни — картофель, батат и т. д.
Углеводы, которых стоит избегать:
- Сладкие напитки
- Белый хлеб и выпечка
- Печенье и торты
- Мороженое
- Конфеты, молочный и белый шоколад
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Фастфуд
Приучите себя читать упаковки и энергетическую ценность продукта. Обращайте внимание не только на общее количество углеводов, но и на количестве сахаров, которых стоит избегать. Чтобы найти сахар и его разновидности в составе просто ищите слова, оканчивающиеся на «ose» или «оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза и т.
д.). Чем выше они находятся в составе, тем больше сахара добавлено в пищу.
Татьяна Лямзина — Будем здоровы (экс-Мединфо) — Эхо Москвы, 19.04.2021
Сторонники ЗОЖ первым делом убирают из своего рациона все, что вдруг объявили вредным. Первыми в черный список попали макароны и картофель. В Бюро 24⁄7 решили разобраться, так ли страшны эти продукты. После десятков прочитанных статей о вреде глютена у многих возникает вопрос: как можно есть макароны, если придерживаешься правильного питания? Эксперты считают, что отказываться от макарон вовсе не обязательно. Просто выбирайте безглютеновую пасту, приготовленную из риса, кукурузы, нута, чечевицы, киноа или амаранта. Такие макаронные изделия уже реально найти в супермаркете у дома.
Воздействие глютена на пищеварение и иммунную систему никто не отменял. Этот растительный белок, который содержится в некоторых злаковых, при слишком частом употреблении может нарушить целостность кишечника, вызвать проблемы с ЖКТ и даже запускать аутоиммунные процессы.
Особенно глютен вреден людям с диагностированной целиакией, то есть непереносимостью глютена. Поэтому перед покупкой макарон проверяйте состав продукта. Обращайте внимание на специальный знак «Перечеркнутый колос» — это гарантия того, что в составе нет даже следов глютена.
Теперь картофель, который попал в черный список ЗОЖников из-за большого количества крахмала. Наверняка вы слышали, что углеводы делятся на две основные категории: быстрые и медленные. К быстрым относятся сахар, белый хлеб, шлифованный рис, сладости, шоколад, пирожные. Такие продукты усваиваются практически мгновенно, резко повышают уровень сахара в крови и снова возбуждают аппетит. Поэтому вы снова и снова тянетесь за добавкой и в результате переедаете. Медленные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и других цельных злаков, в картофеле, батате, бобах, цельнозерновых хлебцах, бананах, блюдах из овса и ячменя. Такие углеводы перевариваются медленно и сохраняют долгое ощущение сытости.
Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья.
Согласно последним исследованиям, этот корнеплод в отварном, запеченном или тушеном виде (без добавления сметаны или сливочного масла) способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом. Отдавайте предпочтение молодому картофелю и готовьте его в мундире. Еще в 100 г неочищенного картофеля содержится около 500 мг калия, что составляет 1⁄6 от суточной потребности взрослого человека. И обратите внимание на батат. В оранжевых клубнях сладкого картофеля содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение.
Сладкий картофель или батат – источник углеводов из-за океана
Родиной батата или сладкого картофеля является Южная Америка, поскольку данный овощ любит тропический климат. В Европу он попал благодаря стараниям Христофора Колумба, при этом особенно хорошо он прижился в Испании и Португалии и стал вскоре основным продуктом питания для бедняков в данных странах. Вскоре батат включили в свой рацион и представители высших слоев общества, поскольку узнали о преимуществах данного ценнейшего овоща.
Затем сладкий картофель привлек внимание жителей Туманного Альбиона, однако теплолюбивый овощ не прижился в условиях неустойчивого британского климата, поэтому в данную страну его стали импортировать.
На сегодняшний день по популярности среди корнеплодов батат занимает третье место после обычной картошки и маниоки. Более 120 млн тонн сладкого картофеля выращивается ежегодно во всем мире, при этом львиная доля урожая, а это около 100 млн тонн, приходится на Китай.
Сладкий картофель – это вовсе не картофель
Сладкий картофель, который также известен под названием батат, картофелем вовсе не является. Единственная с ним схожесть состоит в том, что батат растет в земле в виде клубней, однако данные любимые всеми нами овощи принадлежат к совершенно разным семействам.
У батата, по сравнению с обычным картофелем, есть одно чрезвычайно важное преимущество: его не ест колорадский жук. Кроме того, его достаточно легко выращивать, поскольку батат принадлежит к неприхотливым овощам.
И наконец, в нем нет сапонинов, веществ, которые растения используют, чтобы защищать себя от поедания. Для человека данные субстанции токсичны и могут спровоцировать боли в желудке. Таким образом, потребляя сладкий картофель в пищу, вы можете быть уверены в том, что в организм не поступают вредные вещества.
Батат может достигать 30 см в длину и весить несколько килограммов. В отличие от обычного картофеля, в нем содержится большое количество жидкости, поэтому его нельзя хранить в холодильнике.
Пищевая ценность сладкого картофеля
Батат содержит много углеводов, на 100 г приходится 20 г углеводов, поэтому он сладкий на вкус. Кроме того, данный овощ богат клетчаткой (3г на 100 г), которая чрезвычайно полезна для нашего организма. И, конечно же, не обошлось в его составе и без ценнейших витаминов и минералов, в первую очередь следует назвать витамин A и витамины группы B, а также калий, магний и кальций.
Многое о составе батата может сказать его цвет. В нем есть антоцианы и каратиноиды.
Каратиноиды окрашивают овощ в оранжевый цвет, антоцианы – в фиолетовый. Если в батате преобладают каратиноиды, то он окрашен в оранжевый цвет, если преобладают антоцианы – в фиолетовый. В любом случае антоцианы и каратиноиды – это очень эффективные антиоксиданты, которые защищают клетки нашего организма от воздействия свободных радикалов. В этом отношении они даже превосходят всем известные витамины C и E.
Почему необходимо есть сладкий картофель:
Клетчатка невероятно полезна, поскольку нормализует флору кишечника, улучшает пищеварение, помогает бороться с запорами и предупреждает их развитие. Кроме того, хотя клетчатка и является сложным углеводом, она не усваивается нашим организмом и выводится из него в неизменном виде. Поэтому считается, что данный сложный углевод показан для людей, находящихся на диете и стремящихся сбросить лишний вес. Поступление в организм достаточного количества клетчатки предупреждает риск развития рака кишечника.
Таким образом, при регулярном потреблении сладкого картофеля увеличивается общая работоспособность организма и реже случаются мышечные спазмы.
Как правильно съесть батат?
Сладкий картофель может быть основой для приготовления большого количества разнообразнейших блюд: его можно порезать кусочками и подать в сыром виде или добавить в салат. Кроме того, при приготовлении батата подходят все рецепты, которые используются для обычного картофеля: его можно запечь в кожуре, пожарить, отварить, сделать пюре или картофель фри. Особенно вкусен батат в составе супов.
Протеин
Купить
Аминокислоты
Купить
Спортивные батончики
Купить
Спортивные батончики
Купить
Еда для ума | Статьи
Это старая острота: никто не жалуется на нехватку ума, но все склонны сетовать на отсутствие памяти. Между тем память — это всего лишь одна из функций мозга, который, как известно, вместилище разума. Как и все части тела, мозг необходимо питать. С детства нам вбивают в голову, что пищей для ума служат книги, умные разговоры, уединенные размышления, приобщение к прекрасному. Ан нет, утверждают авторы исследования, опубликованного на днях в журнале The Psychology Today. Дело вовсе не в духовной пище, а в банальной еде.
Шестерка умных продуктов
По мнению экспертов, самыми полезными для головного мозга, а следовательно, и для ума отныне нужно считать следующие продукты.
1. Клюква. Богатейший источник антиоксидантов — веществ, которые противостоят так называемым свободным радикалам (СВ). Это молекулы разных веществ, в которых не хватает одного электрона, поэтому они везде стремятся «откусить» недостающий электрон у других молекул. В нашем организме это приводит к гибели клеток, подвергшихся атаке СВ, и к развитию разных болезней. Так, СВ считаются виновниками атеросклероза. Антиоксиданты связывают СВ и не дают им портить сосуды, снабжающие кровью головной мозг.
2. Черника. Те же антиоксиданты, а также вещества, полезные для остроты зрения и слуха.
3. Свекла и капуста. Примерно равны по содержанию веществ, способных уничтожать ферменты, которые приводят к развитию болезни Альцгеймера (старческому слабоумию). Эти ферменты «разрезают» белки на фрагменты, из которых и образуются амилоидные бляшки, разрушающие клетки мозга.
4. Шпинат. Сохраняет молодость нервных клеток, а также помогает в познавательной деятельности мозга.
5. Жирная морская рыба (лососевые, тунец, сельдь, сардины). В ней в больших количествах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в процессах обмена веществ в мозге, повышают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают количество «плохого». В морской рыбе также содержится фосфор, который улучшает дыхание тканей.
Что бы еще съесть?
Работа клеток головного мозга требует большого количества энергии. Получаем энергию мы, как известно, из универсального топлива — глюкозы, которую организм добывает из углеводов и жиров. Прежде считалось, что самый простой способ подбросить «дровишек» в мозг — съесть «быстрые» углеводы, то есть кусок сахара или сладкий фрукт. Способ действительно простой, но эффект кратковременный: сахар как быстро всасывается в кровь, так и быстро утилизуется. Дольше и эффективнее работают «медленные» углеводы — каши, картофель, макароны, булочки, хлеб.
Известно также, что для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С — универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник.
Замедляет старение мозга и всего организма черный горький шоколад. В нем много растительных гормоноподобных веществ, которые связывают свободные радикалы. Кусочек весом в 50 г стоит съедать ежедневно. К молочному шоколаду это не относится.
Почки против
В стремлении во что бы то ни стало улучшить работу своего интеллекта важно не пересолить. Ведь любой продукт, как и любое лекарство, может для кого-то оказаться скорее вредным, чем полезным. Так, кислую ягоду и цитрусовые нельзя есть в большом количестве тем, у кого повышена кислотность желудочного сока, и особенно если есть гастрит или язва, связанные с этим.
Продукты с высоким содержанием витамина С, а также свекла, капуста, шпинат и — увы! — шоколад противопоказаны тем, у кого есть мочекаменная болезнь и образуются оксалаты (камни, состоящие из солей щавелевой кислоты).
Свежую свеклу и капусту не стоит есть тем, кто страдает колитом (воспалением кишечника). Жирные сорта рыбы противопоказаны при язвенной болезни и некоторых заболеваниях крови.
Меню интеллектуала
Все это хорошо, скажет читатель, ну а как конкретно построить свой рацион, чтобы голова хорошо работала весь день? И на этот вопрос у науки есть готовый ответ. Итак.
Завтрак. Полезно: белки и «медленные» углеводы, а именно нежирные творог и сыр, постное мясо, свежий фрукт или свежевыжатый сок, кофе. Вредно: все жирное, в том числе и сливочное масло.
Обед. Полезно: белки, «медленные» углеводы и растительная клетчатка, а именно постное мясо и рыба, яйца, рис, овсянка, зеленые салаты, ягоды и овощи из списка «умной» еды. Вредно: избыток углеводов, а именно макароны, картошка, хлеб и сладкое на десерт — если все одновременно.
Ужин. Полезно: «медленные» углеводы (каши, макароны, картофель и т.п.), продукты из списка «умной» еды и немного «быстрых» углеводов, а именно сладкая булочка или печенье. Вредно: переедать.
Зарядка для мозгов
Правильная еда — не гарантия бесперебойной работы мозга, так же как и здоровья в целом. Для организма не менее важным условием является движение, а для головы — постоянная загрузка. Если мозги правильно кормить, но не тренировать, они заплывут жиром точно так же, как тело, постоянно лежащее на диване.
Если по роду работы вам не приходится постоянно напрягать содержимое головы или вас вежливо «ушли» на пенсию, но вы не хотите пополнить армию людей, никогда в жизни не пользовавшихся своим серым веществом, стоит позаботиться о постоянной зарядке для мозгов. Это может быть что угодно: разгадывание кроссвордов или головоломок, шахматные задачи или заучивание стихов наизусть, писание мемуаров или освоение совершенно новой профессии — любая интеллектуальная активность держит мозг в тонусе, тренирует память и сохраняет молодость.
От жирного тупеешь
В нормальном рационе современного горожанина количество калорий, полученных из жиров, не должно превышать 30%. Это примерно 75-90 г всех — и животных, и растительных — жиров в день. На деле мы съедаем значительно больше, особенно так называемых скрытых жиров — в мясе, рыбе, колбасах, сосисках, паштетах, чипсах и т.п.
Лишний жир не только откладывается на боках и других выдающихся местах, но и ухудшает работу головного мозга. В экспериментах, проведенных канадскими учеными, было доказано, что крысы, которые получали до 40% рациона в виде жиров, не могли решать простейших интеллектуальных задач, которые их поджарые соплеменники щелкали как орешки. У них были явные проблемы с памятью и ориентацией в пространстве.
По другим исследованиям, американские дети чуть ли не половину ежедневной калорийности рациона получают из жиров, содержащихся в таких любимых лакомствах, как чипсы, гамбургеры и пицца. А для развивающегося мозга ребенка лишний жир даже более вреден, чем для взрослого. Если во время беременности женщина ест много жирного и мало двигается, интеллект будущего ребенка может пострадать.
А без жирного звереешь
Большинство людей, страдающих лишним весом, стремятся похудеть или хотя бы поговорить о необходимости этого. Диетологи в один голос рекомендуют есть меньше жирного и сладкого — того, что приводит к избыточному весу, снижению умственной активности и высокому уровню холестерина в крови. А холестерин — это атеросклероз, инфаркты, инсульты и прочие «прелести» современной жизни.
Однако американские врачи обследовали более тысячи мужчин в возрасте от 50 до 89 лет и пришли к выводу, что при очень низком содержании холестерина в крови те чаще страдают депрессией, повышенной раздражительностью, плохим настроением. Причина в том, что холестерин — основной материал для «изоляции» наших нервов. Если его не хватает, нервная система страдает. Кстати, замечали ли вы, что фанатики модных диет нередко бывают мрачны и раздражительны?
медленные углеводы :: Питание :: «ЖИВИ!
Мы продолжаем цикл статей о правилах правильного питания, открытый нашей прошлой публикацией: «Правила питания: быстрые углеводы». Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. «Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами», — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые медленными углеводами
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. «Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами», — говорит Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории «Гурман».
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы и диета
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы. Поэтому диетологи так активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. «Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, диетологи советуют в первой половине дня. «Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии», — рекомендует Марина Аплетаева.
А на следующей неделе мы поговорим о роли белков в нашем рационе, а также о том, к чему может привести их избыток или недостаток.
Как они влияют на уровень сахара в крови?
Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и вызывает повышение уровня сахара в крови.
Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек в США ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.
Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как сложная богатая углеводами пища, такая как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает пищу, имеющую высокую оценку, быстрее, чем низкую.
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
- Продукты со средним гликемическим индексом имеют рейтинг 55-69.
- Продукты с низким ГИ 55 или ниже.
Продолжение
Картофель относится к категории с высоким ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели много картофеля, повышали риск развития диабета.Замена их на цельнозерновые снижает риск. Итог: если вы выложите этот овощ на тарелку, это означает, что у вас будет больше шансов вызвать проблемы с сахаром в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
- Печеный картофель: 111
- Вареный картофель: 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
- Картофель фри 73
Все эти рейтинги находятся в высокой категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (GL).В то время как гликемический индекс говорит вам, насколько быстро ваш сахар в крови будет повышаться с определенными продуктами, гликемическая нагрузка помогает вам узнать, насколько высоко он будет.
Продолжение
Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество углеводов в пище в граммах и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашего продукта по следующей шкале:
- High — 20 и больше.
- Средний — 11-19.
- Младший — 10 и меньше.
Запеченный картофель-руссет имеет колоссальные 33 балла.У белого вареного картофеля GL 25 выше, чем у порции мармелада или пончика.
Простые картофельные свопы
Диета с высоким содержанием окорочков может значительно усложнить контроль уровня сахара в крови. Необязательно полностью их избегать, но если они у вас есть, то нужно делать очень маленькие порции. А пока вы можете:
- Попробуйте сладкий картофель или ямс вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхнем уровне среднего гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
- Фасоль может добавить крахмал в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
- Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут повысить уровень углеводов без резкого скачка сахара в крови.
- Приготовленная на пару и пюре цветная капуста — это низкоуглеводный заменитель картофельного пюре.
Сорт картофеля, который вы едите, также может повлиять на то, как быстро его сахар попадает в вашу кровь.У некоторых, например сорта Каризма, ГИ составляет всего 53. В целом, восковой картофель, такой как сеголеток или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые типы, такие как руссет и Айдахо, находятся на верхнем конце шкалы.
Будут ли они повышать уровень сахара в крови?
Вы когда-нибудь встречали картофель, который вам не нравился? Обильно протертые, отлично прожаренные, заправленные сметаной. Когда дело доходит до вариантов для малышей, выбор бесконечен. В то время как картофель универсален, сытен и любим всеми, он является углеводной бомбой.Это означает, что эти крахмалистые окорочка могут изменить уровень сахара в крови.
Углеводы — основной источник глюкозы (или энергии) в организме. Слишком много глюкозы может вызвать скачок сахара в крови. Это то, на что вам следует обратить внимание, особенно если у вас диабет или преддиабет. Картофель обладает мощным зарядом энергии, но вот как он может повлиять на уровень сахара в крови.
В связи с распространением таких модных диет, как кето, углеводы оказались под шквалом критики. При попытке похудеть крахмал — это обычно первая пища, которую нужно съесть.Но действительно ли картошка так вредна для вас? В конце концов, питание картофеля сводится к его ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая оценивает способность пищи повышать уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация (ADA) оценивает GI как низкий (55 или меньше), средний (от 56 до 69) или высокий (выше 70). Употребление продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Большинство сортов картофеля имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Один запеченный красновато-коричневый картофель может достичь ГИ 111.Для сравнения: у среднего яблока ГИ составляет 38.
Несмотря на высокий рейтинг в отделе ГИ, картофелины по-прежнему довольно здоровы. Картофель содержит большое количество фенольных соединений — антиоксидантов, которые могут способствовать укреплению здоровья.
Исследования показали, что чем темнее пигмент картофеля, тем выше содержание в нем полифенолов. Картофельное сообщество очень разнообразно. Так что имейте в виду, что некоторые виды картофеля повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, в зависимости от их ГИ и других питательных элементов.
Как складываются разные виды картофеля:
Самый сладкий картофель для лечения диабета и контроля уровня глюкозы
Откажитесь от зефира и коричневого сахара, и сладкий картофель (или ямс) на День Благодарения станет лакомством для лечения диабета. Сладкий картофель содержит:
- железо
- кальций
- магний
- фосфор
- цинк
- тиамин
- кальций
Белый и сладкий картофель имеют одинаковое количество углеводов, жира, белка и воды.Белый картофель также является отличным источником витамина С и калия.
Однако сладкий картофель имеет более низкий ГИ и содержит больше клетчатки. Сладкая окорочка также содержит большое количество бета-каротина, который при переваривании превращается в витамин А. Витамин А — это жирорастворимый витамин, который помогает здоровью иммунной системы, зрению и работе органов.
Тем не менее, они оба содержат углеводы, поэтому независимо от того, какой картофель вы выберете, если вы страдаете диабетом, вам нужно будет следить за подсчетом углеводов.
Убейте эту часть контроля
Итак, вы знаете о GI, но как насчет гликемической нагрузки (GL)? GL помогает определить качество углеводов. Это число, которое предсказывает, насколько еда повысит уровень глюкозы в крови. Определение гликемической нагрузки может показаться сложным, но это довольно просто, если вы воспользуетесь следующей формулой:
Гликемическая нагрузка = ГИ x Углеводы (г) ÷ 100 (на порцию).
Крахмалистые продукты (например, картофель, обработанный хлеб и рис) могут повышать уровень сахара в крови и инсулин больше, чем полезные сладкие продукты, такие как свежие фрукты.Однако традиционно потребляемые крахмалы (например, бобовые, цельнозерновые макаронные изделия и крупы) имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Но имейте в виду, что низкий ГИ не всегда означает выбор здорового питания. Возьмем, к примеру, шоколад. Порция темного шоколада имеет средний ГИ 23, но содержит высокий уровень насыщенных жиров. Это значительно снижает его пищевую ценность.
При контроле уровня глюкозы ключевым моментом является поиск правильного баланса ГИ и других преимуществ для здоровья.
У ADA есть отличный онлайн-ресурс, позволяющий свести к минимуму всплески сахара.Create Your Plate — это интерактивный инструмент, который поможет вам организовать приемы пищи, чтобы вы ели меньшие порции крахмалистых продуктов и большие порции некрахмалистых овощей и белка.
Итог:
Помните, что вы едите о порции углеводов, качестве и времени между приемами пищи, а не о прямом отказе от них.
Верно или неверно: все углеводы одинаковы. ЛОЖНЫЙ. Фактически, углеводы делятся на три группы: сахар, крахмал и клетчатка.
- Сахар : превращается в глюкозу.Для нормального функционирования вам нужна глюкоза. Однако лучше всего придерживаться сахаров, которые естественным образом встречаются в природе, например фруктов, овощей и молока.
- Крахмал : также обеспечивает организм важным уровнем глюкозы. Крахмалистые продукты часто содержат жизненно важные питательные вещества, включая железо, кальций, витамины группы B и фолиевую кислоту.
- Клетчатка : может улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Также известно, что он предотвращает некоторые заболевания, такие как рак кишечника, болезни сердца и диабет.И не забываем о регулярности пищеварения!
Каждая категория карбюратора по-своему обслуживает организм. Исследование 2017 года, проведенное на испытуемой группе людей, показало, что диета с низким содержанием углеводов может помочь в контроле уровня глюкозы, холестерина ЛПВП, A1c и управления триглицеридами.
Исследование также показало, что диета с низким содержанием углеводов может быть полезной для кратковременной потери веса. Но неужели вы действительно хотите расстаться с хлебом навсегда? У сложных крахмалистых углеводов есть много плюсов. Вот несколько отличных здоровых вариантов:
- картофель (особенно кожица)
- сладкий картофель
- батат
- пастернак
- фасоль (черный, темно-синий, каннеллини, пинто, почки)
- нут
- горох
- мускатная тыква
- чечевица
- кукуруза
- таро
Вот некоторые примеры некрахмальных овощей:
- артишоки
- репы
- брюссельская капуста
- ростки фасоли
- брокколи
- сельдерей яйца
- цветная капуста
- грибы
- перец
- лук
- помидоры
- шпинат
- салат из зелени
- спаржа
Обработанный сахар-песок и сиропы могут значительно снизить уровень сахара в крови.Если у вас диабет или предиабет, употребляйте простые углеводы в умеренных количествах.
Некоторые примеры простых сахаров включают:
- переработанный белый хлеб
- упакованные и неупакованные хлебобулочные изделия и десерты
- красочные хлопья для завтрака
- газированные напитки
- соки
- кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Питание картофель при каждом приеме пищи — не лучшая идея. К счастью, существует множество питательных и столь же вкусных альтернатив.
Хотите картофельное пюре? Вместо этого используйте пюре из цветной капусты! Сливочная консистенция аналогична, а цветная капуста составляет всего 15 баллов по шкале GI. Вы также можете заменить их на обжаренную брюссельскую капусту со свежим чесноком и оливковым маслом.
Все еще в настроении перекусить руками? Замените картофель фри на запеченную спаржу, завернутую в прошутто.
Если вы все еще хотите купить настоящую картошку, есть способы снизить ее ГИ. Выньте начинку и сделайте более легкий вариант картофельной кожуры, фаршированный жареным перцем и нежирным фаршем из индейки.Или замените свой обычный красновато-коричневый батат запеченным бататом, посыпанным корицей и мускатным орехом.
Вы хотите выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Но отказ от холодных углеводов может быть не лучшим решением. Отслеживание ГИ вашей пищи — отличный шаг к долгосрочному диетическому балансу и успеху.
Следите за своей гликемической нагрузкой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой, контролируя уровень сахара. Потому что иногда вам действительно нужна картошка в вашей жизни, хотите ли вы «сварить ее, размять или засунуть в тушеное мясо».”
Восемь фактов об углеводах | Мышцы и фитнес
Факт 1: Медленно перевариваемые углеводы являются натуральными
Медленно перевариваемые углеводы, такие как ямс, дикий рис, бобы, красный картофель и фрукты, получены от матери-природы. Они не производятся на пищевом заводе. Натуральные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой. Они вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина. Они должны быть вашим первым выбором в качестве источника энергии и роста.
Факт 2: быстроусвояемые углеводы созданы руками человека
Рафинированный сахар быстро переваривается. Как правило, чем больше обработки требуется для производства углеводной пищи, тем быстрее она переваривается. Бублики, обеденные булочки, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, обезжиренные кексы, холодные хлопья, рисовые лепешки и фруктовые соки требуют одного или нескольких технологических этапов при их производстве. Это создает углевод, который попадает в кровоток быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы, указанные на самом деле, и вызывает всплеск инсулина, который нежелателен для большинства тренеров, за исключением случаев, когда это происходит сразу после тренировки.
Факт 3: Бодибилдерам с избытком жира нужны медленно перевариваемые углеводы
Когда вы едите углеводы, ваше тело высвобождает гормон инсулин. Инсулин помогает активизировать вашу тренировку, направляя глюкозу, основную энергетическую единицу, содержащуюся в углеводах, в ваши мышцы. Инсулин также помогает проталкивать белок в мышцы, что приводит к их росту. Обратной стороной употребления слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов и запуска высвобождения инсулина является то, что это способствует превращению любых избыточных углеводов в жир.Решение состоит в том, чтобы выбрать натуральные (медленно перевариваемые) углеводы и потреблять их в количествах и в периоды времени, которые поддерживают ваши цели в бодибилдинге. Грамм на грамм, они выделяют меньше инсулина, чем быстро перевариваемые углеводы, помогая вам контролировать уровень жира в организме.
Факт 4: Бодибилдеры ломают стереотипы
Такие продукты, как нежирная выпечка, пирожные, белый хлеб и холодные каши, как правило, запрещены для бодибилдеров, но иногда их могут употреблять хардгейнеры — худощавые люди, которым трудно прибавить в весе.Этим бодибилдерам для роста требуется много углеводов, а также белков и полезных жиров. Углеводы помогают им поддерживать анаболическую среду. Рафинированные продукты вызывают больший выброс инсулина, чем натуральные продукты, а также способствуют повышению аппетита. Для хардгейнеров поддержание аппетита — один из ключей к увеличению веса.
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы увидеть следующие 4 факта >>
Факт 5: Принимайте углеводы с низкой и средней степенью переваривания перед тренировкой
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии.Ваши мышцы зависят от углеводов, хранящихся в мышцах. Организм также использует углеводы, которые остались в крови после недавнего приема пищи. Еда, предшествующая тренировке, должна включать медленно перевариваемые углеводы или комбинацию углеводов медленного и среднего действия. Медленно сжигаемые углеводы могут помочь предотвратить «сбой» во время тренировки, и организм может использовать некоторые из этих углеводов в качестве топлива, поскольку запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы, которые перевариваются несколько быстрее, включают бананы, картофель, коричневый рис, апельсины, апельсиновый сок и макаронные изделия.Они будут еще более доступны для тела. Однако перед тренировкой избегайте рафинированных углеводов, таких как перечисленные фактически два. Поскольку они горят так быстро, они могут вызвать короткое замыкание в вашей энергии, вызывая скачок и падение уровня сахара в крови, и это может вызвать у вас слабость.
Факт 6: Все идет после тренировки
Еда после тренировки должна быть с высоким содержанием углеводов, особенно быстро усваиваемых. Потребление большого количества медленно и быстро перевариваемых углеводов повышает уровень инсулина в то время, когда мышцы наиболее чувствительны к этому эффекту.Эти повышенные уровни инсулина, возникающие в результате приема пищи после тренировки, переводят организм из катаболического состояния (потери мышечной массы) в анаболическое состояние мышечного роста. Вы можете полакомиться белым хлебом, рогаликами с медом или джемом, белым рисом, изюмом, обезжиренным мороженым и даже сахаром сразу после тренировки. В зависимости от ваших целей и текущего состояния вы можете потреблять до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов потреблял бы 120-140 граммов углеводов во время этого приема пищи вместе с 40-60 граммами белка, предпочтительно из быстроусвояемого порошка.
Факт 7: Другие питательные вещества влияют на углеводы
Хотя углеводы можно разделить на категории с медленным, средним и быстрым перевариванием, другие факторы питания, такие как клетчатка, жиры и белок, влияют на то, как быстро углеводы, которые вы едите, попадают в ваш кровоток. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобах, овсе, а также в кожуре ямса и картофеля, может значительно замедлить доставку углеводов в кровоток. Сочетание белого риса, углеводов со средним или быстрым усвоением, с чашкой брокколи замедлит переваривание риса.Часть черных бобов, добавленная в картофельное пюре, резко замедлит скорость переваривания картофеля. Пищевые жиры также замедляют скорость пищеварения. Сочетание любой белковой пищи, содержащей жир — например, курицы, мяса и цельных яиц — с любыми углеводами, замедлит скорость переваривания углеводов. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете положиться на обезжиренные источники белка, такие как яичные белки, грудка индейки и рыба. Это также замедлит скорость пищеварения.
Факт 8: Контроль инсулина контролирует аппетит
Если вы сокращаете жировые отложения, но обнаруживаете, что диета вызывает чувство голода, попробуйте принимать небольшое количество медленно усваиваемых углеводов во время всех приемов пищи, кроме приема пищи после тренировки.Медленно перевариваемые углеводы помогают контролировать аппетит лучше, чем быстро перевариваемые. Употребление большого количества низкокалорийных овощей увеличит потребление клетчатки и еще больше замедлит процесс пищеварения. Это поможет вам контролировать аппетит и заставит вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным — даже при соблюдении низкокалорийной диеты. Часто бодибилдеры зацикливаются на ежедневном потреблении углеводов, а не на том, какие углеводы они потребляют. Поскольку разные типы углеводов могут иметь такое разное влияние на ваше тело, имеет смысл узнать как можно больше о разновидностях углеводов и выбрать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, в разное время в течение дня.- FLEX
Картофель: идеальные углеводы | Мир бегунов
Для многих бегунов паста является настолько важным продуктом, что планирование еды означает выбор между пенне и лингвини. И не зря: макаронные изделия богаты углеводами, их легко приготовить, не говоря уже о том, что они вкусные.
Но бегуны, которые питаются только лапшой, могут упускать из виду источник углеводов, который так же хорош, если не лучше: картофель. Запеченный, пюре или вареный картофель на самом деле содержит больше сложных углеводов, доставляющих энергию, чем чашка макарон.Все сорта — красновато-коричневый, красный, желтый, фиолетовый и сладкий — содержат внушительное количество витаминов и минералов. Кроме того, их легко переваривать и готовить. «Люди часто предполагают, что, поскольку картофель белый, он является пустой пищей с питательной точки зрения», — говорит Тара Гидус, представитель Американской диетической ассоциации. «Но верно и обратное».
Картофель на самом деле самый популярный овощ в Америке, но, к сожалению, более 50 процентов из них жареные, что превращает его в пищевую катастрофу, что помогает объяснить их плохую репутацию.Так не должно быть. «Большой запеченный картофель так же эффективен, как и макароны, для подготовки бегунов к тяжелой или длительной тренировке», — говорит Гидус. «Бегуны не ошибаются с картошкой».
Горячий картофель
Spuds, конечно же, не имеют удобной этикетки Nutrition Facts, что позволяет легко забыть об их впечатляющих преимуществах. Один крупный красновато-коричневый картофель содержит 63 грамма углеводов, ноль граммов жира, восемь граммов белка и семь граммов клетчатки. Он также обеспечивает 64 процента дневной нормы витамина C, 53 процента B6 и 1600 миллиграммов калия — в три раза больше, чем в одном большом банане, — что имеет решающее значение для баланса жидкости и функции мышц.Одна чашка сладкого картофеля содержит более 700 процентов дневной нормы витамина А, 65 процентов витамина С и семь граммов клетчатки. Весь картофель является богатым источником антиоксидантов, а красновато-коричневый цвет входит в 20 лучших овощей, содержащих эти соединения, борющиеся со свободными радикалами.
И вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть целиком, если вы не хотите. «Люди думают, что все питательные вещества находятся в коже, но это неправда», — говорит Кэтрин Билс, доктор философии., доцент кафедры питания Университета Юты. Несмотря на то, что пропуск кожуры снижает потребление клетчатки примерно наполовину, большинство витаминов и минералов скрываются внутри во плоти. Что есть когда
Картофель занимает одно из первых мест по гликемическому индексу — выше, чем макаронные изделия, — это означает, что его углеводы быстро попадают в кровоток. Фактически, настолько быстро, что некоторые ультрамарафонцы и спортсмены Ironman тянутся к вареному белому картофелю без кожи во время длительных соревнований на выносливость. Если перекусывать в середине простой окороченной закуски вам не по вкусу, воспользуйтесь более длительной энергией, посыпав картофель нежирным творогом или подав его вместе с четырьмя унциями курицы или рыбы.«Вы снижаете GI-профиль картофеля, употребляя его с жиром или белком», — говорит Лесли Бончи, доктор медицины, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — что означает, что сахар перерабатывается медленнее, обеспечивая более стабильный поток энергии — улучшает выносливость.
После обжаривания картофель быстро пополняет запасы углеводов, а с добавлением протеина, такого как греческий йогурт или нежирный перец чили, помогает восстановить мышечные волокна.Кроме того, витамин А в сладком картофеле способствует росту новых клеток и устраняет послетренировочные микротрещины в мышцах, помогая вам восстановиться и восстановить силы для следующей пробежки. Идеальная еда для бегунов — держитесь подальше от картофеля фри.
Рецепты отличных окорочков
Классический салат из охлажденного картофеля
Картофельная фриттата
Пюре из сладкого картофеля
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диабет: следите за углеводами — Consumer Health News
Если у вас диабет, углеводы могут быть самой запутанной частью вашего меню. Углеводы повышают уровень сахара в крови, но они также обеспечивают столь необходимую энергию. Употребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, но их экономия означает, что вы упускаете клетчатку и питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах, богатых углеводами.
Чтобы еще больше усложнить ситуацию, некоторые углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее и выше, чем другие.К счастью, вам не нужна степень в области питания, чтобы справиться со всем этим. Помня несколько простых вещей, вы сможете наслаждаться преимуществами углеводов, не теряя контроля над диабетом.
Первое, что нужно знать, это то, что вам нужно много углеводов каждый день. Так называемые «низкоуглеводные» диеты не дадут вам энергии и питания, необходимых для хорошего самочувствия. Американская диабетическая ассоциация и другие группы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов всех калорий из углеводов.Если вы считаете граммы углеводов, вам следует потреблять от 45 до 60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, если вы женщина, и от 60 до 75, если вы мужчина.
Как это переводится на табличку? Вы можете получить 60 граммов из одной большой печеной картошки. Для большего разнообразия, 1/3 чашки макарон, небольшой кусочек фруктов, два маленьких печенья и ломтик хлеба также добавляют до 60 граммов углеводов.
Следующее, что нужно помнить, это то, что не все углеводы одинаковы. Диетологи говорили о «простых углеводах» и «сложных углеводах», но эти ярлыки не прижились.Сегодня специалисты сортируют углеводы по тому, как они влияют на уровень сахара в крови. В целом, чем легче пища для переваривания, тем больше в ней повышается уровень сахара в крови. Например, кусок белого хлеба поднимает уровень сахара в крови больше, чем цельнозерновой, в основном потому, что из-за излишка клетчатки в цельнозерновой муке ее труднее переваривать.
Продукты, повышающие уровень сахара в крови, включают белый хлеб, белый рис, макароны из белой муки, очищенные хлопья для завтрака (например, кукурузные хлопья), пончики, крекеры и картофель. Говоря медицинским языком, эти продукты имеют «высокую гликемическую нагрузку».Углеводы с низкой гликемической нагрузкой — те, которые в наименьшей степени повышают уровень сахара в крови — включают бобы, некрахмалистые овощи, хлопья с отрубями и большинство видов фруктов. Продукты с умеренной гликемической нагрузкой — те, которые повышают уровень сахара в крови — включают цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и фруктовые соки без добавления сахара.
Некоторые диетологи рекомендуют отслеживать гликемическую нагрузку при каждом приеме пищи. Чтобы сделать это возможным, они присвоили показатель, называемый гликемическим индексом, почти каждому типу пищи, содержащей углеводы.Теоретически вы могли бы использовать такой протокол для точной настройки каждого приема пищи. Но такой подход не прост и небезопасен. Гликемический индекс конкретного продукта питания может меняться в зависимости от того, как его подают. Например, печеный картофель имеет более низкий балл, чем картофельное пюре. Твердый персик или слива имеет более низкую оценку, чем спелый мягкий фрукт. Удивительно, но некоторые явно нездоровые продукты, такие как батончик Snickers, на самом деле имеют низкий гликемический индекс.
Добавление в свой рацион полезных углеводов не должно быть таким сложным.Вместо того чтобы беспокоиться о гликемическом индексе, вы могли бы просто съесть больше цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобов и меньше белого хлеба, обычных макарон, картофеля и сильно переработанных продуктов. Вам будет не только легче контролировать уровень сахара в крови, но и получить дополнительную клетчатку и питательные вещества, которые идут вместе со здоровыми углеводами.
Список литературы
Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и сахарный диабет.http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp
Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы: правильные углеводы — лучший выбор. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
Американская диабетическая ассоциация. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.
Драго Л. и др. Диабет и питание: углеводы.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 93 (30). http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/93/3/0
Неиспользованное преимущество углеводов с медленным высвобождением — Athlinks
Автор: Стеф Скеба — зарегистрированный диетолог, сертифицированный личный тренер и имеющий лицензию Диетолог-диетолог.
Большинству спортсменов в течение долгого времени говорили, что быстро сжигаемые углеводы являются ключом к поддержанию уровня энергии во время гонок на выносливость, длительных тренировок или, если вы хотите «быть похожим на Майка».”
Новое исследование показывает, что ключ к устойчивой выносливости может лежать не в быстро сжигаемых углеводах, а в углеводах с медленным высвобождением, которые уравновешивают сахар в крови, а не обеспечивают прилив энергии в виде глюкозы в крови. Новые углеводы, не полученные из ГМО, такие как устойчивый к крахмал и смарт-сахар (я знаю глупые названия), подпитывают профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей устойчивым топливом, чтобы они могли тренироваться дольше с меньшим падением в конце тренировки или соревнование.
Так что же это за углеводы с медленным высвобождением?
Давайте начнем с переваривания углеводов. 101. Традиционные углеводы перевариваются в желудке и превращаются в сахар, называемый глюкозой, который попадает в кровоток. Организм вырабатывает гормон инсулин, который заставляет клетки немедленно использовать глюкозу в качестве топлива или накапливать ее в мышечных клетках в виде гликогена (или в жировых клетках в виде триглицеридов). Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, фруктовый сок или простые сахара, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают высокий выброс инсулина.Это может привести к кратковременному приливу энергии, но поток инсулина может вызвать быстрое падение уровня сахара в крови, что вскоре может привести к сбою. Кроме того, при высоком уровне инсулина организм почти исключительно сжигает углеводы (прежде всего в форме гликогена) в качестве топлива. Инсулин ограничивает способность организма использовать запасы жира в качестве топлива.
Однако для спортсменов на выносливость это представляет некоторые проблемы. У всех нас ограниченный запас гликогена в мышцах. Во время тренировок или соревнований это топливо начинает расходоваться.Чтобы восполнить запас глюкозы в мышцах, спортсмены часто используют спортивные напитки с высоким гликемическим индексом, батончики или гели, чтобы обеспечить более быстрое высвобождение углеводов. Это работает… до определенной степени. В конце концов, организм не может преобразовывать пищу в глюкозу достаточно быстро, чтобы восстановить гликоген. Топливо заканчивается, и уровень энергии падает. В марафонских гонках страшная «стена» на расстоянии около двадцати миль — это когда у большинства бегунов просто заканчивается гликоген, который нужно сжечь (независимо от того, сколько чашек Gatorade или гелевых пакетов у них есть).
Углеводы с медленным высвобождением перевариваются по-разному для получения энергии.
Основное отличие углеводов с медленным высвобождением состоит в том, что они перевариваются в тонком кишечнике, а не в желудке. Это заставляет их перевариваться медленнее и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поскольку уровень сахара в крови сбалансирован, организм не выкачивает столько инсулина. Эта комбинация сбалансированного сахара в крови и умеренного уровня инсулина позволяет организму сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Этот эффект называется дозированием топлива.
Думайте о топливных секциях как о гибридном двигателе в вашем автомобиле, который использует как бензин, так и электричество.При добавлении электроэнергии двигатель сжигает бензин более эффективно. Когда уровень сахара в крови сбалансирован, организм может использовать как жир, так и углеводы с медленным высвобождением для более устойчивого уровня энергии. В наших мышцах хранится лишь ограниченное количество гликогена, но даже у очень худых людей энергия сохраняется в виде жира на несколько недель. Разделение топлива позволяет организму использовать запасы жира для получения большего количества топлива.
Сбалансированный уровень сахара в крови за счет углеводов с медленным высвобождением также приводит к эффекту «сбережения гликогена».Организм более эффективно использует гликоген, накопленный в мышцах, а это означает, что в мышечных клетках остается больше гликогена на более длительный срок во время тренировки или долгой гонки. Снова представьте себе гибридный автомобиль; электрический компонент двигателя увеличивает общий газовый КПД, а бензин сгорает медленнее, поэтому в баке остается больше топлива на более длительный срок.
Как мне получить углеводы с медленным высвобождением?
Два моих любимых напитка с медленным высвобождением углеводов — это Generation UCAN Superstarch и KILL CLIFF Endure.Напитки имеют разные источники углеводов, но действуют одинаково во время тренировок. UCAN Superstarch использует очищенный кукурузный крахмал без ГМО, который всасывается в тонком кишечнике. Он отлично подходит для балансировки сахара в крови и обеспечения сбалансированной энергии. Это сухой порошок, который можно смешивать в шейкере с водой до или во время тренировки. Единственный реальный недостаток для некоторых спортсменов — это меловая текстура (что является лишь незначительным препятствием для повышения производительности, которую он обеспечивает).
Я также лично использую KILL CLIFF ENDURE.В этом напитке используется углевод под названием палатиноза®, полученный из сахарной свеклы, не содержащей ГМО. В отличие от традиционных сахаров, Палатиноза® имеет низкий гликемический индекс 32 и всасывается в тонком кишечнике, где высвобождается стабильно и медленно. ENDURE выпускается в бутылках по 20 унций и по вкусу напоминает слегка подслащенный спортивный напиток. ENDURE также содержит необходимые электролиты, включая столько же калия, сколько банан. Бонус, материнская компания KILL CLIFF поддерживает фонд Navy SEAL Foundation, который заставляет вас чувствовать себя засранцем, пьющим его.
Медленно, быстро или и то и другое… какие углеводы мне подходят? Питание — это не универсальное предложение, и я рекомендую вам стать вашей собственной подопытной морской свинкой. Попробуйте такой напиток, как KILL CLIFF ENDURE или UCAN, и посмотрите, как вы себя чувствуете во время тренировки. Многие спортсмены физиологически ощущают устойчивую выносливость в конце тренировки. Многие описывают ощущение большей «устойчивости» или меньшее «падение» энергии.
Если вы чувствуете, что вам все еще нужно немного быстро сжигаемых углеводов для употребления в пищу в начале тренировки, попробуйте смешать, используя два источника углеводов.Я знаю некоторых спортсменов, которые выпивают бутылку ENDURE и съедают ларабар перед тренировкой, чтобы получить немного быстро сжигаемого сахара и медленно высвобождаемых углеводов.
Попробуйте что-нибудь во время следующей длительной пробежки, велосипедной тренировки или тренировки, чтобы увидеть, чувствуете ли вы больше энергии.
Вы можете найти эти напитки на Amazon или приобрести Kill Cliff ENDURE онлайн на KillCliff.com. Используйте код ATHLINKS40, чтобы получить скидку 40% на случай ENDURE.
Как «быстрые углеводы» могут подорвать ваше здоровье
Ожирение и нарушение обмена веществ — это сложные состояния, обусловленные множеством факторов, включая генетику, окружающую среду, диету и образ жизни.Но после десятилетий исследований и интервью с ведущими исследователями в области питания доктор Кесслер обнаружил, что у большинства успешных диет есть одна общая черта, заключающаяся в том, что они ограничивают количество сильно переработанных углеводов.
Тем не менее, продукты, содержащие эти быстрые углеводы, стали основой для многих людей. По данным федерального правительства, зерновые десерты, такие как печенье, пончики и батончики из мюсли, являются крупнейшим источником калорий в американской диете, за ними следуют хлеб, сладкие напитки, пицца, макаронные изделия и другие обработанные пищевые продукты.Примерно от 60 до 70 процентов обработанных пищевых продуктов содержат в качестве основных ингредиентов очищенную пшеницу, кукурузу, тапиоку, рис, картофель и другие быстрые углеводы.
На протяжении тысячелетий люди обрабатывали пищу различными способами, будь то готовка, варка, измельчение или измельчение. Но доктор Кесслер утверждает, что промышленная переработка углеводов, которая происходит сегодня, оказывает гораздо более выраженное влияние на пищу, чем методы, используемые нашими предками.
«Если бы приготовление пищи и помол были ранними формами обработки, — пишет он, — сегодняшние стратегии производства пищевых продуктов более уместно называть ультраобработкой».”
Большая часть зерна, используемого в таких продуктах, как сухие завтраки, кукурузные чипсы и крекеры, измельчается с помощью быстрорежущих стальных валков. Затем они измельчаются в порошок с помощью различных методов высокого давления. Одним из них является экструзионная варка, термический и механический процесс, который резко изменяет химическую структуру зерен, разбивая их длинные цепи глюкозы на более мелкие молекулы крахмала, которые могут быстро перевариваться.
«Физические свойства исходной молекулы крахмала уже не те же самые», — сказал д-р.Кесслер пишет. «Структура гранул была разрушена, полимерные цепи глюкозы были уменьшены в размере, а их площадь поверхности увеличилась, что увеличивает скорость всасывания этих продуктов из пищеварительного тракта в кровоток».
Наш кишечник в среднем составляет около 25 футов в длину, эволюционная адаптация, которая позволяет нам постепенно извлекать глюкозу из относительно неповрежденных крахмалов по мере их движения по нашим системам.