Картинки пирамида питания: ⬇ Скачать картинки D0 bf d0 b8 d1 89 d0 b5 d0 b2 d0 b0 d1 8f d0 bf d0 b8 d1 80 d0 b0 d0 bc d0 b8 d0 b4 d0 b0, стоковые фото D0 bf d0 b8 d1 89 d0 b5 d0 b2 d0 b0 d1 8f d0 bf d0 b8 d1 80 d0 b0 d0 bc d0 b8 d0 b4 d0 b0 в хорошем качестве
Пирамида питания – пищевая пирамида здорового питания
Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.
Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.
Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.
Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.
В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:
- ежедневным уровнем нагрузок;
- достаточностью потребления жидкости;
- мониторингом веса.
Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.
Ступени пищевой пирамиды
Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:
- основанием;
- 2-рой ступенью;
- 3-ей ступенью;
- верхушкой.
Перейдем рассмотрению ступеней.
В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:
- Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
- Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
- Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.
2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:
- Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
- Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.
3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.
Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:
- от животных жиров до простых углеводов;
- от сладостей до выпечки;
- от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.
Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:
- зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
- овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
- фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
- белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
- молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
- верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.
Разнообразие пищевой пирамиды
5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.
Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.
Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.
Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.
Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.
Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.
Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.
Виды пищевых пирамид
Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.
Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.
В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.
Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.
Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.
Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.
Основные ошибки
Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.
- Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
- Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
- Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
- Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
- Отсутствия контроля за источниками жидкости.
- Минимизации потребления жиров.
- Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
- Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.
Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.
Рисунок на тему здоровое питание 1-2-3-4-5-6-7 класс. Идеи детям для срисовки
Грамотному подходу к питанию человека важно обучать с детства. Научить детей правильному образу жизни можно при помощи рисунков. Для этого важно выбрать тему, подходящую по возрасту. Первоклассники любят рисовать простые предметы, например, фрукты. Дать знания о здоровой жизни детям старшего возраста можно с помощью сложных картинок и коллажей.
Идеи рисунков на тему здорового питания для детей 1 класс
Картинки на тему правильного питания для детей, которые только, что поступили в школу, следует начинать с самых простых образов и форм. При помощи смешных картинок можно привить первокласснику любовь к овощам.
Например, вместе с детьми можно нарисовать серию рисунков о веселых приключениях картошки или свеклы. Затем дополнить картину образом здорового и сильного человека, который стал таким, благодаря правильным продуктам.
Идеи рисунков о здоровом питании 2 класс
Восьмилетнему ребенку подходят более сложные картинки. В этом возрасте рисунок должен рассказывать детям преимущества здорового питания. Например, можно изобразить двух ребят.
Первый слабый и вялый, он стал таким, потому что ест плохую еду. Второй крепкий и резвый, рядом с ним нужно нарисовать хорошие продукты.
Идеи рисунков 3 класс
Начиная с третьего класса, рисунок должен рассказывать о полезных свойствах пищи, которую употребляет ребенок. Темой картинок может стать состав продуктов. Следует рассказать детям, какие продукты питания содержат витамины и другие полезные, для здоровья вещества.
Например, сделать натюрморт из фруктов с витамином С:
- Апельсин.
- Лимон.
- Белокочанная капуста.
- Черная смородина.
- Клюква.
Идеи рисунков 4 класс
Для школьника 4 класса подойдет рисунок, который научит ребенка правильно питаться в течение дня. Можно нарисовать картинки с изображением продуктов, которые следует употреблять на завтрак, полдник, обед и ужин. Важно объяснить детям, что прием пищи в определенные часы дня будет способствовать крепкому здоровью на протяжении долгих лет жизни.
Идеи рисунков 5 класс
В одиннадцатилетнем возрасте у детей начинается подготовка организма к переходному возрасту. Многие ребята считают себя взрослыми. Копируя поведение старших друзей они, как правило, выбирают вредные привычки. Используя рисунки, важно объяснить детям, что взрослый, разумный человек, будет выбирать полезные и качественные продукты.
| Хорошие продукты | Плохие продукты |
| Свежий сок | Лимонад |
| Хлеб | Чипсы |
| Овощи и фрукты | Картофель Фри |
| Сметана, йогурт | Майонез |
| Рыба, мясо | Пицца |
| Ягоды | Конфеты |
Стоит сделать акцент, что удел глупых людей – это неправильная еда, которая приводит к непоправимым последствиям в организме. Важно не запрещать, любые запреты в переходном возрасте приведут к обратному результату. На рисунках следует изображать ребят, которые благодаря качественным продуктам достигли отличных результатов в спорте и образовании.
Идеи рисунков 6 класс
Рисунок на тему «здоровое питание» для детей переходного возраста должен дать понятие о правильном подборе продуктов. При помощи картинок ребенка нужно познакомить с пирамидой питания. В 6 классе девочки, по примеру старших женщин начинают задумываться о диетах, которые могут нанести существенный вред растущему организму.
Пирамида правильного питания:
- Злаки (хлеб, крупы).
- Овощи и фрукты.
- Молочные и мясные продукты.
- Сладости.
Рисунок на тему здоровое питание, пример, пирамида полезных продуктов.
Поэтому на рисунках следует обратить внимание, что лишний вес возникает от употребления вредных, некачественных продуктов. Можно сделать акцент на чрезмерном количестве потребляемой еды, который приводит к ожирению, а также показать ребенку, что недостаток полезных веществ в рационе может привести к неправильному развитию и слабому здоровью.
Идеи рисунков 7 класс
В тринадцать лет подростки считают себя взрослыми людьми. У многих ребят формируются собственные взгляды на жизнь. Они редко слушают родителей. Именно в этом возрасте дети начинают пренебрегать здоровым образом жизни. В еде предпочтение отдают продуктам, которые продают в ресторанах быстрого питания.
Рисунки в этом возрасте должны демонстрировать вред таких продуктов. На картинках можно изображать людей с лишним весом, плохой кожей, малоподвижных и безынициативных, равнодушных к окружающему миру. В противовес такому образу жизни можно нарисовать красивого, спортивного человека, который предпочитает употреблять здоровую пищу.
| Возраст ребенка | Рекомендации по рисунку |
| 7 лет | Простые натюрморты с изображением овощей и фруктов. |
| 8 лет | К простым рисункам добавить картинки, на которых показано преимущество здорового питания. |
| 9 лет | При помощи рисунка объяснить детям состав продуктов, дать понятие о витаминах. |
| 10 лет | На примере рисунков научить ребенка правильному распорядку питания в течение дня. |
| 11 лет | Картинки должны демонстрировать, что взрослый человек выбирает здоровую еду, а не вредную. |
| 12 лет | Рисунки, которые объясняют пирамиду правильного питания. |
| 13 лет | При помощи рисунков объяснить вред продуктов быстрого питания и пользу здорового образа жизни. |
Для ребенка любого возраста на примере рисунка важно показать значение здоровых продуктов в жизни каждого человека. Развивая тему о правильном питании, нельзя перебарщивать с понятиями и правилами. Родители и воспитатели должны помнить, что запреты вызывают интерес у ребенка и желание проверить на себе то, что запрещено.
Автор: Татьяна Погодина (fermabrod)
Видео о рисунках на тему здоровое питание
Как нарисовать фрукты карандашом и фломастерами:
%d0%bf%d0%b8%d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b8%d0%b4%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки
Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс
5000*5000
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации
4167*4167
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
80 основных форм силуэта
5000*5000
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
рисованной радио 80 х
1200*1200
милая ретро девушка 80 х 90 х годов
800*800
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
80 е брызги краски дизайн текста
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
в эти выходные только мега продажи баннер скидки до 80 с
10418*10418
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Дизайн персонажей моды 80 х годов может быть коммерческими элементами
2000*2000
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
дизайн логотипа bc значок буквы b
8333*8333
Элементы рок н ролла 80 х
1200*1200
плавный руки нарисованная мемфис модный хипстер 80 х 90 х годов творческих детей рисовать
5000*5000
мега распродажа 80
1200*1200
Золотая буква b логотип bc письмо дизайн вектор с золотыми цветами
8334*8334
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
80 х годов ретро пиксель иллюстрация детства игровой автомат тетрис
4724*2657
ретро стиль 80 х годов диско дизайн неон плакат
5556*5556
Мода цвет 80 х годов ретро вечеринка слово искусства
1200*1200
в первоначальном письме векторный дизайн логотипа шаблон
1200*1200
буква bc 3d логотип круг
1200*1200
Ретро мода 80 х градиент цвета художественного слова
1200*1200
мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили
4167*4167
логотип bc
1200*1200
Рождество 80 х годов ретро пиксель
9449*5315
Флаер музыкального мероприятия 80 х годов
1200*1200
80 основных форм гранж
1200*1200
Диско вечеринка в стиле ретро 80 х art word design
1200*1200
Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн
1200*1200
Модный стиль ретро 80 х годов дискотека тема искусства слово
1200*1200
сложный современный дизайн логотипа с биткойн символами и буквами bc
8331*8331
вектор скорости 80 значок
1024*1024
в первоначальном письме bf логотип шаблон векторный дизайн
1200*1200
Градиент ретро 80 х годов дискотека тема слово искусство
1200*1200
Ретро музыка вечеринка 80 современный стиль искусства слова
1200*1200
Пирамида питания — пищевая пирамида
Горячая линия по доступности высшего образования для инвалидов
8 (800) 737-77-66
Единый социальный телефон
8 (800) 3008-100
Детский телефон доверия
8 (800) 2000-122
Телефон доверия по вопросам противодействия коррупции
8 (343) 3120-701
«Горячая линия» Федерального агентства по делам национальностей — [email protected]
«Зона права», +7 (917) 897-60-55 (WhatsApp, Telegram) — юридическая, информационная, психологическая поддержка
Центр против насилия в отношении женщин «АННА», +7 (800) 7000 600 — юридическая помощь пострадавшим от домашнего насилия
«Круг добра» — вопросы по лекарствам для детей с редкими заболеваниями, 8 800 550 99 03 — проконсультироваться родителям по вопросам обеспечения медикаментами
Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.
Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.
Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.
Основание пищевой пирамиды питания
В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.
Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.
Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.
Вторая ступень пирамиды питания
На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:
Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.
Третья ступень пирамиды питания
Пирамида здорового питания на третьей ступени -это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.
Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.
Четвертая ступень пищевой пирамиды
На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.
Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.
В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.
Как строить свою пирамиду питания
Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.
Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.
При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.
И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.
На что обращать особое внимание
Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.
Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.
Если вы — вегетарианец
Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.
Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.
Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!
Источник zozhlegko
Пирамида питания — это… Что такое Пирамида питания?
Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.[1]
Построение пирамиды
Гарвардская пирамида питания
В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.
Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).
На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.
Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.
На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.
В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.
MyPyramid
MyPyramid, 2007
Основная статья: MyPyramid
В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.[1]
В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов — чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.
Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания.[2] Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.
Другие виды пирамид
Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.
Некоторые виды пищевых пирамид:
- Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D)
- Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы (см. также Азиатская кухня)
- Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое масло, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц (см. также Средиземноморская диета)
Примечания
См. также
Ссылки
Пирамида питания здорового человека: структура и виды
Введение
Сбалансированный рацион—наиболее верный и короткий путь к красивому и стройному телу. Люди поняли это уже давно. Еще в начале прошлого столетия впервые появились попытки разделить все пищевые продукты на группы, взяв за основу их пользу для человека.
Первая модель, изображающая принципы правильного питания, была предложена диетологами из США в 1992 году.
Она имела вид пирамиды. В основании располагались продукты, приносящие здоровью человека максимальную пользу. По мере продвижения к вершине ценность их уменьшалась, и на самом верху оказалась наименее полезная пища.
Чем больше в области диетологии появлялось новых знаний, тем сильнее изменялась и совершенствовалась пирамида правильного питания. Появились новые виды схем, учитывающие особенности потребления пищи людьми разных национальностей, а также определенных слоев населения, например, вегетарианцев или детей.
В нашей статье вы сможете узнать подробнее о разных видах пищевых пирамид. Надеемся, чтение статьи будет полезно не только тем, кто решил встать на путь здорового питания, но и тем, кто уже твердо стоит на этом пути.
Гарвардская пирамида — начало начал
Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.
Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:
- физические нагрузки;
- достаточное употребление жидкости;
- регулярные взвешивания.
Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.
Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос подробнее.
- Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
- Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
- ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
- О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.
Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.
Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.
Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.
На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.
Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.
Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.
Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.
Новая пирамида MyPyramid
Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему. Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев.
MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.
Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:
- принцип разнообразия;
- пропорциональности;
- индивидуальности;
- умеренности;
- физической активности.
Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:
Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.
Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.
Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.
Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».
А ты следишь за своим питанием?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
-
Нет, но хочу начать питаться правильно. 33%, 90 голосов
90 голосов 33%
90 голосов — 33% из всех голосов
-
Да, делаю первые шаги в этом направлении 31%, 85 голосов
85 голосов 31%
85 голосов — 31% из всех голосов
-
Нет, ем все подряд. 21%, 58 голосов
58 голосов 21%
58 голосов — 21% из всех голосов
-
А я просто хочу узнать результаты опроса 11%, 29 голосов
29 голосов 11%
29 голосов — 11% из всех голосов
-
Да, я профи-диетолог 5%, 14 голосов
14 голосов 5%
14 голосов — 5% из всех голосов
Всего голосов: 276
31.07.2019
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.
Детская «пирамидка»
Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.
Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?
1. Молочные продукты
Они составляют основу детской еды до 3-х летнего возраста. Этот сектор шире всех остальных в «пирамидке». В день малыш должен получать 400-600 гр кисломолочной продукции.
2. Фрукты-овощи
Сектор овощей и фруктов по ширине примерно равен сектору молочных продуктов. По мере роста ребенка количество фруктов-овощей в его ежедневном меню увеличивается.
Хорошим дополнением к детскому питанию станут фруктовые и овощные соки.
3. Мясо
Его ребенок должен кушать обязательно, даже если его родители — вегетарианцы, поскольку животный белок — это основа для строительства растущего организма.
Маленьким детям лучше давать мясо в отварном или приготовленном на пару виде. Для детского питания подходят постная телятина или говядина, а также индейка.
4. Рыба
Детская пищевая «пирамидка» выделяет отдельный сектор для рыбы. Ведь рыба содержит много необходимых микроэлементов, а также легкоусваиваемые белки.
Для детского питания подходит нежирная рыба, такая как судак, хек, треска или окунь.
Лучше всего чередовать рыбные и мясные блюда во избежание переизбытка белка в организме ребенка.
5. Злаковые
Изделия из муки и круп должны непременно входить в детский рацион. Каши, а также хлеб из муки грубого помола дадут малышу заряд энергии на длительное время.
Гречневая и овсяная каши — богатый источник витаминов и микроэлементов. Они подходят даже для самых маленьких деток. Детям постарше можно давать цельнозерновые каши, например пшеничную или перловую.
Макаронами, изготовленными из твердых сортов пшеницы, ребенка можно кормить, но не часто.
6. Жиры и масла
На схеме представлены совсем узенькой полосочкой. Тем не менее они имеют большую энергетическую ценность и должны присутствовать в меню. Небольшое количество растительного масла малыш может получать в качестве заправки в салате, каше или супе.
Детям старше 3-х лет можно понемногу давать сливочное масло.
7. Яйца
В детской пищевой «пирамидке» имеют отдельный, совсем небольшой сегмент. Они нужны ребенку, так как снабжают его витаминами А, D, E, микроэлементами и белками. Норма для детей — половинка яйца в день.
8. Сладкое
Если прежняя схема призывала сократить потребление сладостей до минимума, то новая пирамида правильного питания не считает употребление сладкого таким уж страшным грехом. Главное, чтобы все было в меру.
Детям младше 3-х лет не стоит давать шоколад. Если нет аллергии, то можно по чуть-чуть предлагать мед. Но лучшим выходом станут сухофрукты: курага и изюм. Подойдут печенье, мармелад и домашнее варенье в небольших количествах.
У вегетарианцев — своя пирамида
Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.
Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.
Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.
Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.
Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.
Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.
Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.
Другие пирамиды
Средиземноморская пирамида. Основой являются:
- зерновые культуры;
- фрукты;
- овощи;
- растительные масла.
На втором месте стоят морепродукты и рыба. А вот мясо рекомендовано потреблять не более 1-2 раз в неделю.
В Азиатской считаются главными овощи, рис, соевые продукты и зеленый чай.
Заключение
Чтобы сохранить здоровье до глубокой старости, следует помнить простое правило: «Движение —жизнь». Умеренные физические нагрузки и правильное питание будут способствовать красоте, хорошему настроению и прекрасному самочувствию.
Также специалисты воз (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют для поддержания здоровья ограничить потребление сахара и соли, выбирать для питания ненасыщенные жиры, исключить вредные привычки, соблюдать режим сна и контролировать свой вес.
Надеемся, наша статья о пищевых пирамидах поможет вам в составлении правильного рациона.
Кушайте хорошо и будьте здоровы!
Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания
Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.
Общие сведения
Пирамида питания визуально представляет собой схематичное изображение норм рациона под разработкой диетологов. Продукты, размещенные в основании структуры, составляют основное звено полноценного меню человека. А вот элементы на её вершине рекомендуется употреблять в ограниченных количествах или исключить из рациона вовсе. Пищевая пирамида питания получила признание диетологов всего мира и по сей день считается одной из самых действенных рекомендаций по нормализации веса.
Разработка гарвардских ученых
Эта пирамида питания представляет особый интерес. Самая первая опубликованная версия имела вид структуры, поделенной на ярусы. В ее основании лежали ежедневная физическая нагрузка, потребление объема жидкости (от 2 л для мужчин и от 1,5 л для женщин), а также контроль веса. В каждом следующем ярусе была размещена соответствующая группа продуктов.
Структурное изображение
Пирамида питания, картинки которой представлены ниже, имеет следующее визуальное распределение секторов:
- 1-я ступень – основание. Этот сектор включал в себя главные продукты здорового рациона на каждый день. Среди них: цельнозерновые изделия, отруби, каши, хлеб из муки грубого помола, бурый рис. Также сюда были отнесены различные растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и другие.
- 2-я ступень – ягоды и фрукты. Их рекомендованная ежедневная норма составляла 2-3 порции. Здесь же были и овощи всех видов. Их рекомендовалось потреблять в неограниченном количестве.
- 3-я ступень – сюда были отнесены белоксодержащие растительные продукты (это, в частности, бобовые, орехи). Их норма потребления — от 1 до 3 порций в день.
- 4-я ступень – продукты животного происхождения: филейная часть птицы без кожи, рыба, яйца. Норма – до 2-х порций в день.
- 5-я ступень – молочные продукты. Их рекомендовали по 1 либо 2 порции ежедневно.
- 6-я ступень – вершина пирамиды. Здесь были размещены продукты с крайне редкой частотой употребления. К ним относили: красные сорта мяса, колбасы, маргарин, сливочное масло. На этой же ступени находились картофель, хлеб из белой муки, очищенный рис, сладости, газированные напитки.
Дополнительно в схеме акцентировалось внимание на необходимости сдержанного потребления алкоголя, при этом предпочтение следовало отдавать красному вину. Также по назначению врача разрешалось принимать витаминно-минеральные комплексы. Основной принцип гарвардской пищевой пирамиды – сообщить о необходимости частого потребления группы пищевых продуктов, расположенных в её основании. Чем выше ступень, к которой относятся элементы, тем меньше пользы для организма человека они представляют. Пирамида правильного питания, разработанная гарвардскими экспертами, получила широкое распространение в мире. Более того, на протяжении длительного периода времени она использовалась как основополагающая система для похудения.
Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:
- Разнообразие.
- Пропорциональность.
- Умеренность.
- Индивидуальность.
- Физическая активность.
Разнообразие
Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:
- Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
- Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
- Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
- Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
- Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.
Пропорциональность, умеренность, индивидуальность
Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость; мясу, рыбе, яйцам и орехам – второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса. Принцип индивидуального питания призывает человека отказаться от стандартизации и составить рацион с учетом своего возраста, пола и других личностных особенностей.
Принцип физической активности
Символом пирамиды MyPyramid является человек, поднимающийся вверх по лестнице. Это отнюдь не случайность. Это изображение служит напоминаем о серьезной значимости физических упражнений, которые рекомендуется выполнять не менее 1 часа каждый день.
Использование пирамиды питания для детей
Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню. Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.
Рацион для беременных
В дородовой период организм женщины нуждается в повышенном поступлении минеральных веществ, белка и витаминов. Составить полноценный рацион для беременной можно также на основе американской пирамиды MyPyramid с учетом всех рекомендаций наблюдающего специалиста.
Что это — рацион питания? Понятие и правила
В статье указано определение понятия «рацион питания» и описана его важность для человеческого организма. А также представлены основополагающие правила для правильного составления рациона питания на каждый день взрослого человека и ребенка.
далее
Пирамида здорового питания | Источник питания
Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. Фактически, пирамида здорового питания и тарелка здорового питания (а также тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.
Потребители могут представить себе пирамиду здорового питания как список покупок:
- Пирамида здорового питания также касается других аспектов здорового образа жизни — физических упражнений, контроля веса, витамина D и поливитаминных добавок, а также умеренности употребления алкоголя для людей, которые пьют, — поэтому это полезный инструмент для специалистов в области здравоохранения и преподавателей здоровья.
- Тарелка здорового питания и сопутствующая ему пирамида здорового питания резюмируют лучшую доступную на сегодняшний день диетическую информацию. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи питания, несомненно, найдут новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания изменятся, чтобы отразить важные новые данные.
Оглядываясь назад: Проблемы с Food Guide Pyramid и MyPyramid
Перевод рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету.Форма сразу подсказывает, что одни продукты хороши и их нужно есть часто, а другие не так хороши и их следует есть лишь изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов, составляющих общий рацион. Проблема с оригинальной «Пирамидой кулинарного гида» правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что в ней содержались неправильные диетические рекомендации. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой и запутанной.
Пирамида Food Guide Pyramid, взяв за основу переполненную хлебную корзину, не смогла показать, что цельнозерновой, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.Поскольку жир относился к категории «экономного использования», он игнорировал пользу для здоровья растительных масел и вместо этого указывал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. В нем здоровые белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и обработанное мясо), и переоценена важность молочных продуктов.
MyPyramid, представленная в 2005 году, была, по сути, пирамидой Food Guide Pyramid, без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета прошли от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, крохотная полоса желтого цвета для масел, синий для молока и фиолетовый для мяса и бобов. Ширина подсказывала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Полоса лестницы, ведущая вверх по стороне пирамиды, с небольшой фигуркой, которая пыхтит по ней, служила напоминанием о важности физической активности.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, MyPyramid была «разработана, чтобы быть простой» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на то, чтобы познакомиться с MyPyramid, вы бы не поняли, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и лучший выбор в каждой группе продуктов питания — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, будут иметь проблемы с получением этих важных фактов.
Разрешение на использование
Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о «Пирамиде здорового питания» см. «Источник питания», Департамент питания, Гарвард Т. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, а также и Eat, Drink and Be Healthy, Уолтер К. Уиллетт, доктор медицины, и Патрик Дж. Скерретт (2005), Free Press / Simon & Schuster Inc.”
Для любого другого использования, включая повторное использование в коммерческих целях или установку на другие системы, требуется разрешение Департамента питания Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
бесплатных изображений пищевых групп, скачать бесплатные изображения пищевых групп PNG, бесплатный клипарт на библиотеке клипартов
пищевая пирамида, шесть групп продуктов питания
протеиновый клипарт черно-белый
санитарное просвещение для диеты
картинки пищевой пирамиды
клипарт
картинки
Пищевая гигиена для детей
мультипликационных фуд-групп
причины нарушения питания
картинки
фруктовый и овощной клипарт
Треугольник из 5 групп продуктов питания
новых 4 группы продуктов
Сбалансированное питание подростка
6 элементов питания
go food клипарт черно-белый
выражения дождевых капель
продукта в группе жиров
сливы картинки
PNG овощи
Продовольственная группа
рисунок
иллюстрация
февраль месяц американских сердец 2018
Рисунок
пищевой пирамиды — расти и светиться
Диаграмма
картинки
классический автомобиль
растительное масло прозрачный фон
выберите мою тарелку
еда myplate для детей
все религии на карте Индии
музей срем
razor mini mod зарядное устройство
иллюстрация
клубника клипарт черно-белый
еда клипарт
пищевая библия
салфетки жирные обезьяны
пищевая пирамида клипарт png
принглс
иллюстрация
мл овощей
сообщество клип арт бесплатно
Picturing the Pyramid: An Image Gallery Guide to Recommended Daily Food Servicing
Созданная, чтобы помочь американцам вести здоровый образ жизни, пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США, также известная как MyPyramid, дает рекомендации по сервировке для среднего взрослого.Легко запомнить пять основных групп продуктов, но насколько велика порция … и сколько вам нужно?
Согласно MyPyramid, предоставленному Министерством сельского хозяйства США в 2005 году, вы должны потреблять 6 унций зерна в день. Одна чашка коричневого или обогащенного белого риса удовлетворит 2 унции этого требования.
Съешьте три оладьи из пахты или цельнозерновой муки, чтобы получить еще 3 унции зерен. Помните: чтобы получить максимальную пользу от злаков, которые вы едите, придерживайтесь цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновая мука, и постарайтесь ограничить потребление очищенных зерен, например белой муки.
Три минуты в микроволновой печи, и вы быстро и быстро перекусите. Одна порция попкорна — это легкий источник 4 унций цельного зерна.
Мама была права: овощи обязательно надо есть. Пищевая пирамида предполагает 2,5 стакана овощей в день, если быть точным. Две чашки сырого шпината эквивалентны 1 чашке предложенной вами порции.
Сырая или приготовленная, 1 чашка моркови обеспечит почти половину вашей дневной потребности в овощах.
Люди, сидящие на диете, часто избегают углеводов, но крахмалистая пища не так уж плоха.Картофель богат калием и помогает регулировать кровяное давление. Включите 1 чашку картофельного пюре или одну среднюю печеную картошку в свои вегетарианские порции.
Консервированные, замороженные или сушеные фрукты являются важным источником многих питательных веществ. Две чашки в день пойдут на пользу организму. Вы можете пить 100-процентный фруктовый сок как быстрый способ получить эти порции фруктов, но следите за калориями.
Авокадо, который часто упускается из виду как часть фруктовой группы, содержит как минимум 25 основных питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамин Е.
Полстакана сухофруктов равна 1 стакану свежих фруктов. Сухофрукты без кожуры и сока — это беспроблемная, легко переносимая закуска.
Единственными продуктами, которые считаются частью группы молока, являются те, которые все еще содержат кальций после обработки. Вот почему пирамида классифицирует масло и сливки как масла и жиры, а не как молоко.
Молоко, сыр и йогурт являются основными источниками для большинства людей трех стаканов молока, необходимых в день. Восемь жидких унций молока или йогурта равны 1 чашке.
Мясо и бобы — это белки. Чтобы оставаться здоровым, вы должны выбирать источники белка не из мяса и птицы. Включите в свой рацион бобы, яйца, орехи и рыбу. Лосось — хороший выбор, потому что он богат жирными кислотами омега-3.
Соевые продукты — это мясная альтернатива для вегетарианцев или для тех, кто просто хочет попробовать что-то новое. Эти продукты, сделанные из соевых бобов, по-прежнему содержат белок, необходимый для здорового питания.
Добавьте к дневной порции зерна и белка сэндвич с арахисовым маслом.Вы можете получить 1 из 5,5 унций мяса и бобов, которые вам нужны, всего лишь с 1 столовой ложкой арахисового масла.
Жиров легко опасаться, но вашему телу нужно немного жира, чтобы создавать клетки и поддерживать работу мозга. Орехи, заправка для салатов, сливочное и растительное масло содержат незаменимые жирные кислоты. Рекомендуемая порция — пол чайной ложки — четыре больших оливки.
Food Pyramid — Классный ресторан
Пищевая пирамида — важная часть школьной кухни. Это второй урок блока.В этом уроке мы обсудим различные части пищевой пирамиды, а также то, сколько порций необходимо для здорового питания. Для наших студентов также важно ознакомиться с пищевой пирамидой, потому что это помогает убедиться, что они едят правильные порции, чтобы оставаться здоровыми. Ниже вы найдете несколько планов уроков, цифровую историю, а также несколько полезных веб-сайтов для вас и ваших учеников.
На втором уроке под названием « Использование пищевой пирамиды » ученики были разделены на группы по два человека, и их задача заключалась в том, чтобы создать собственную хорошую пирамиду в Kid Pix .Студентам был предоставлен горячий список , веб-сайтов. В горячем списке есть веб-сайт пустой пищевой пирамиды и веб-сайт с фотографиями различных продуктов, которые они могут поместить в свою пищевую пирамиду. Когда ученики закончили создание и маркировку различных категорий пищевой пирамиды, они представили свою пищевую пирамиду остальному классу. Этот урок займет около 1 недели (5 дней).
Урок «Пищевая пирамида» — это третий урок в нашем подразделении, на котором ученики создали таблицу Excel и график, включающий различные размеры порций в пищевой пирамиде.Затем студенты разместили информацию, которую они нашли, используя горячий список, и поместили ее в электронную таблицу Excel, чтобы создать гистограмму, представляющую размер каждой порции. По завершении урока студенты должны будут знать каждую группу и размер порций.
Веб-сайты для учителей и студентов всегда могут быть полезным инструментом. Kids Health — замечательный сайт для детей, подростков и родителей. На этом веб-сайте представлена информация о том, как оставаться здоровым, о болезнях и травмах, о том, как устроено тело, о фильмах и играх, а также о пищевой пирамиде.Еще один полезный веб-сайт, моя пирамида, — отличный инструмент для учителей. Этот веб-сайт находится в ведении Министерства сельского хозяйства США. Этот веб-сайт предоставляет вам персональный трекер пищевой пирамиды, планировщик меню пищевой пирамиды, видео, а также информацию для детей и дошкольников.
Новая забавная игра, в которую вы можете поиграть со своими учениками, называется игрой «Пищевая пирамида». Каждый ученик в классе носит на шее учетную карточку с названием продукта. На полу в классе с помощью клейкой ленты создается большая пищевая пирамида, чтобы учащиеся могли разместиться в каждой секции.Каждый учащийся должен отнести себя к той категории, которая указана в его учетной карточке.
В этом цифровом фильме учащиеся еще больше познакомятся с пищевой пирамидой. Студенты сначала знакомятся с пустой пищевой пирамидой. По мере того, как история продолжается, он добавляет различные группы пирамиды, а также различные продукты, которые принадлежат к этой конкретной группе. В конце видеоролика учащиеся знакомятся со всей пищевой пирамидой, а также с различными продуктами и названиями групп.
Страница Создана: Ashlie LeMieux
Amazon.com: Пищевая пирамида Здоровое питание и план диеты 13×19 Плакат: плакаты и принты
В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
| Размер |
13 дюймов x 19 дюймов |
| Материал |
Бумага |
| Материал рамы |
Пластик |
| Бумажная отделка |
Матовый |
-
Убедитесь, что это подходит
введя номер вашей модели. - Матовая бумага для плакатов профессионального качества
- Готов к кадру
- 13×19 плакат
- Отлично подходит для класса и для вашей личной коллекции
- Подробно с фотографиями еды
Food Guide Pyramid — обзор
Introduction
В течение двадцатого века ученые-диетологи разработали диетические стандарты, диетические рекомендации, пищевые пирамиды, рекомендуемые диетические нормы и справочные суточные нормы потребления.Однако в течение последних нескольких десятилетий диетологов больше интересовали вопросы продовольственной безопасности и безопасности, недоедания и взаимосвязей между питанием и здоровьем. Они подчеркнули, что достаточное количество жизненно важных питательных веществ должно быть доступно каждому в течение года. В целом эти питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Среди макроэлементов важны белки, жиры и углеводы, тогда как витамины и минералы составляют группу химических соединений, известных как микроэлементы.Микронутриенты отвечают за регулирование различных метаболических путей, и их дефицит приводит к резким нарушениям здоровья (McGuire and Beerman, 2007).
Продовольственная безопасность часто рассматривается в контексте потребления энергии или калорий. однако в настоящее время признано, что значительная часть населения мира, особенно в развивающихся странах, потребляет пищу с дефицитом питательных микроэлементов, таких как железо и йод. Снижение дефицита питательных микроэлементов может внести значительный вклад в улучшение здоровья, продуктивности и благополучия людей.Дефицит микронутриентов, также известный как «скрытый голод», является отягчающим фактором для состояния здоровья и качества жизни, от которого страдает более половины населения мира (Long et al. , 2007; Mayer et al. , 2008). . Расстройства, связанные с дефицитом питательных микроэлементов, оказывают сильное воздействие на беременных и кормящих женщин из-за их более высокой потребности в питательных веществах. Эти расстройства могут быть летальными и для новорожденных (Adu-Afarwuah et al. , 2008).
Нынешняя ситуация требует немедленных действий, особенно в развивающихся странах, для устранения дефицита питательных микроэлементов до того, как он достигнет масштабов эпидемии.Их можно преодолеть, следуя разнообразным стратегиям, например, диетическим модулям. Однако эти стратегии требуют глубоких знаний об источниках питательных веществ и их доступности / доступности для человека. Среди этих стратегий, обогащение пищевых продуктов является практически более применимым и привлекло значительное внимание со стороны правительства и органов здравоохранения. Успех программ обогащения пищевых продуктов зависит от выбора транспортного средства и фортификанта. В идеале пища, потребляемая большей частью населения, должна быть выбрана в качестве средства передвижения, а программы должны быть разработаны таким образом, чтобы включать группы высокого риска.В развивающихся странах обогащение зерновых продуктов популярно из-за большого охвата населения (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 1999). Многократное обогащение цельнозерновой муки новыми источниками железа набирает популярность для преодоления недостаточности питательных микроэлементов в развивающихся странах. Экономические и пищевые аспекты таких программ обогащения требуют, чтобы фортификанты, добавленные в муку, оценивались на предмет их воздействия на естественные компоненты пищи, сенсорные свойства пищи и их наличие в конечном продукте во время обработки пищи (Akhtar и другие., 2010 г.).
Зерновые культуры являются лучшим средством обогащения в большинстве развивающихся стран, потому что 95% населения потребляет злаки в качестве основного продукта питания. Они также относительно недороги в выращивании и потребляются во всем мире всеми экономическими классами. Однако универсальность в приготовлении и использовании делает их более эффективными в этих стратегиях (Ranum, 2001). Недостаток минералов можно преодолеть с помощью программ обогащения. Во всем мире цельнозерновая мука является основным продуктом питания миллионов людей, особенно в странах Азии.Таким образом, минеральное обогащение цельнозерновой муки должно быть обязательным для преодоления проблемы скрытого голода в развивающихся странах.
% PDF-1.7
%
8 0 объект
>
эндобдж
xref
8 237
0000000016 00000 н.
0000005617 00000 н.
0000005785 00000 н.
0000007298 00000 н.
0000007824 00000 н.
0000008030 00000 н.
0000008512 00000 н.
0000008991 00000 н.
0000009424 00000 н.
0000009459 00000 н.
0000012067 00000 п.
0000015831 00000 п.
0000019330 00000 п.
0000023281 00000 п.
0000027001 00000 н.
0000030641 00000 п.
0000033926 00000 п.
0000038365 00000 п.
0000041013 00000 п.
0000041126 00000 п.
0000041156 00000 п.
0000041229 00000 п.
0000046426 00000 н.
0000046751 00000 п.
0000046814 00000 п.
0000046930 00000 н.
0000046960 00000 п.
0000047033 00000 п.
0000052682 00000 п.
0000053010 00000 п.
0000053073 00000 п.
0000053189 00000 п.
0000053219 00000 п.
0000053292 00000 п.
0000058383 00000 п.
0000058710 00000 п.
0000058773 00000 п.
0000058889 00000 н.
0000058919 00000 п.
0000058992 00000 п.
0000064589 00000 п.
0000064917 00000 п.
0000064980 00000 п.
0000065096 00000 п.
0000065126 00000 п.
0000065199 00000 п.
0000070363 00000 п.
0000070691 00000 п.
0000070754 00000 п.
0000070870 00000 п.
0000070984 00000 п.
0000071014 00000 п.
0000071087 00000 п.
0000071411 00000 п.
0000071474 00000 п.
0000071590 00000 п.
0000071705 00000 п.
0000071816 00000 п.
0000071846 00000 п.
0000071919 00000 п.
0000072246 00000 п.
0000072309 00000 п.
0000072425 00000 п.
0000072455 00000 п.
0000072528 00000 п.
0000077805 00000 п.
0000078133 00000 п.
0000078196 00000 п.
0000078314 00000 п.
0000078344 00000 п.
0000078417 00000 п.
0000078744 00000 п.
0000078807 00000 п.
0000078923 00000 п.
0000078953 00000 п.
0000079026 00000 п.
0000079352 00000 п.
0000079415 00000 п.
0000079531 00000 п.
0000079561 00000 п.
0000079634 00000 п.
0000079959 00000 н.
0000080022 00000 п.
0000080138 00000 п.
0000080224 00000 п.
0000083935 00000 п.
0000084412 00000 п.
0000084978 00000 п.
0000085914 00000 п.
0000086233 00000 п.
0000088556 00000 п.
0000088944 00000 п.
0000089389 00000 п.
0000091786 00000 п.
0000092169 00000 п.
0000092609 00000 п.
0000095243 00000 п.
0000095653 00000 п.
0000096119 00000 п.
0000096347 00000 п.
0000096734 00000 п.
0000096964 00000 п.
0000097110 00000 п.
0000097255 00000 п.
0000097642 00000 п.
0000097739 00000 п.
0000097884 00000 п.
0000097958 00000 п.
0000098148 00000 п.
0000098487 00000 п.
0000105857 00000 п.
0000120302 00000 н.
0000127672 00000 н.
0000142118 00000 н.
0000151389 00000 н.
0000176017 00000 н.
0000181234 00000 н.
0000197421 00000 н.
0000207430 00000 н.
0000232230 00000 н.
0000235494 00000 п.
0000245280 00000 н.
0000248703 00000 н.
0000260205 00000 н.
0000266449 00000 н.
0000295123 00000 н.
0000301205 00000 н.
0000326524 00000 н.
0000333894 00000 н.
0000348310 00000 п.
0000355830 00000 н.
0000371098 00000 н.
0000378468 00000 н.
0000392798 00000 н.
0000397065 00000 н.
0000408312 00000 н.
0000415210 00000 н.
0000442295 00000 н.
0000449176 00000 н.
0000473538 00000 н.
0000479327 00000 н.
0000505482 00000 н.
0000512700 00000 н.
0000559195 00000 н.
0000565469 00000 н.
0000592337 00000 н.
0000598217 00000 н.
0000627369 00000 н.
0000632932 00000 н.
0000660218 00000 н.
0000665962 00000 н.
0000693433 00000 н.
0000699402 00000 п.
0000718679 00000 н.
0000722926 00000 н.
0000734948 00000 н.
0000738181 00000 п.
0000746116 00000 н.
0000749020 00000 н.
0000756143 00000 н.
0000763513 00000 п.
0000777913 00000 п.
0000785283 00000 н.
0000799688 00000 н.
0000808631 00000 н.
0000835543 00000 н.
0000841997 00000 н.
0000858733 00000 н.
0000863808 00000 н.
0000877832 00000 н.
0000882524 00000 н.
0000892342 00000 п.
0000897189 00000 п.
0000906768 00000 н.
0000911569 00000 н.
0000923791 00000 п.
0000932232 00000 н.
0000949285 00000 п.
0000954770 00000 п.
0000974092 00000 н.
0000981421 00000 н.
0000995929 00000 н.
0001004318 00000 п.
0001021230 00000 п.
0001028461 00000 п.
0001042652 00000 п.
0001046579 00000 п.
0001055360 00000 п.
0001062198 00000 п.
0001080501 00000 п.
0001084999 00000 п.
0001103471 00000 п.
0001108016 00000 п.
0001121819 00000 п.
0001125851 00000 п.
0001140956 00000 п.
0001145519 00000 п.
0001160351 00000 п.
0001163271 00000 п.
0001170602 00000 п.
0001175304 00000 п.
0001189270 00000 п.
0001192819 00000 п.
0001199833 00000 п.
0001204915 00000 п.
0001229738 00000 п.
0001233896 00000 п.
0001250873 00000 п.
0001253477 00000 п.
0001258391 00000 п.
0001261110 00000 п.
0001265709 00000 п.
0001272134 00000 п.
0001300226 00000 п.
0001302990 00000 п.