Содержание

Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Свежие фрукты содержат большое количество витаминов В, С, РР, бета-каротина, клетчатки и минеральных элементов. Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки – это груша, лимон, черешня и вишня, клубника, поэтому они всегда присутствуют в диетах богатых клетчаткой.

Таблица калорийности фруктов
Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Абрикосовое варенье	100 г	248	0,5	0,0	64,3
Абрикосовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	265	0,5	0,0	68,8
Абрикосовый джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,4	0,1	38,8
Абрикосы	100 г	47	0,9	0,2	11,9
Авокадо	100 г	160	2,0	15,3	7,4
Айва	100 г	40	0,6	0,5	7,9
Айвовое варенье	100 г	263	0,4	0,0	68,7
Алыча	100 г	27	0,2	0,0	6,4
Ананас	100 г	54	0,4	0,2	13,6
Ананасовий джем с низким содержанием сахара	100 г	157	0,2	0,1	38,6
Ананасы, ломтики в сиропе	100 г	84	0,4	0,1	21,0
Апельсиновий джем с низким содержанием сахара	100 г	159	0,3	0,1	39,2
Апельсины	100 г	44	0,9	0,2	11,3
Арбуз	100 г	36	0,6	0,1	8,4
Бананы	100 г	95	1,0	0,3	23,5
Белая смородина	100 г	33	1,0	0,2	13,1
Брусника	100 г	43	0,7	0,5	8,0
Варенье из черной рябины	100 г	246	0,4	0,0	63,8
Виноград	100 г	69	0,5	0,2	17,6
Вишневый джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,4	0,2	61,7
Вишневый джем с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Вишня	100 г	47	0,9	0,4	10,9
Голубика	100 г	35	1,0	0,0	7,0
Гранат	100 г	52	0,9	0,0	11,2
Грейпфрут	100 г	36	0,6	0,2	9,8
Груша	100 г	54	0,6	0,2	14,4
Грушевое варенье	100 г	271	0,4	0,0	70,9
Гуава	100 г	57	0,8	0,0	0,6
Джем из диких ягод с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	38,2
Джем из киви с низким содержанием сахара	100 г	154	0,4	0,2	37,8
Джем из черной смородины с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,5	0,1	63,9
Джем из черной смородины с низким содержанием сахара	100 г	152	0,5	0,1	39,6
Дыня	100 г	36	0,9	0,3	8,4
Ежевика	100 г	31	2,0	0,0	4,4
Земляника	100 г	33	0,8	0,5	8,3
Инжир	100 г	49	0,7	0,2	11,2
Киви	100 г	56	0,9	0,5	13,9
Клубника	100 г	28	0,7	0,4	7,2
Клубничное варенье	100 г	271	0,3	0,0	70,9
Клубничный джем с высоким содержанием сахара	100 г	252	0,3	0,2	62,3
Клубничный джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,2	37,8
Клюква	100 г	26	0,5	0,0	3,8
Красная смородина	100 г	31	1,1	0,2	13,8
Крыжовник	100 г	41	0,8	0,2	11,8
Лимон	100 г	36	0,8	0,3	9,5
Малина	100 г	29	1,3	0,3	12,0
Малиновое варенье	100 г	275	0,6	0,0	71,2
Манго	100 г	67	0,5	0,3	11,5
Мандариновий джем с низким содержанием сахара	100 г	259	0,3	0,0	67,8
Мандариновое варенье	100 г	278	0,7	0,0	72,3
Мандарины	100 г	42	0,6	0,2	11,2
Морошка	100 г	28	0,8	0,0	6,0
Нектарин	100 г	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	100 г	52	0,9	2,5	5,0
Папайя	100 г	48	0,6	0,1	9,2
Персики	100 г	46	1,0	0,2	11,9
Персики в сиропе	100 г	73	0,4	0,1	18,2
Персиковый джем с низким содержанием сахара	100 г	155	0,5	0,1	38,3
Плоды дикой розы	100 г	51	1,6	0,0	10,0
Рябина садовая	100 г	46	1,4	0,1	8,6
Рябина черноплодная	100 г	52	1,5	0,1	10,9
Сливовое варенье	100 г	281	0,4	0,0	73,4
Сливовое повидло	100 г	218	1,0	0,2	53,0
Сливовый джем с высоким содержанием сахара	100 г	251	0,3	0,1	62,1
Сливовый джем с низким содержанием сахара	100 г	153	0,3	0,1	37,9
Сливы	100 г	45	0,6	0,2	11,7
Хурма	100 г	53	0,5	0,0	13,2
Черешни	100 г	61	1,0	0,3	14,6
Черная смородина	100 г	35	1,3	0,2	14,9
Черника	100 г	45	0,8	0,6	12,2
Шелковица	100 г	50	0,7	0,0	12,0
Яблоки	100 г	46	0,4	0,4	12,1
Яблочное варенье	100 г	254	0,4	0,0	66,2
Яблочное повидло	100 г	250	0,4	0,0	65,3

Разнообразие питательных веществ во фруктах

Во фруктах мало энергетической ценности и много воды, поэтому их желательно употреблять как минимум 5 раз в день. Наличие таких элементов, как калий и кальций, позволяет отнести фрукты к щелочной группе продуктов. Кислота лимона вызвана наличием органических кислот, однако кислоту они не образовывают.
Джем и конфитюр обычно изготавливают из свежих фруктов, но, к сожалению, в процессе их приготовления большая часть фруктовых витаминов теряется. Однако энергетическая ценность таких продуктов остается высокой из-за большого количества сахара. В конфитюрах промышленного производства содержатся консерванты.

Фрукты для здорового питания

Не все знают, что кроме всего прочего, овощи и фрукты являются природным лекарством против склероза и рака. Аскорбиновая кислота должна быть в ежедневном рационе, потому что наш организм не может ее накапливать. Так как разные овощи содержат разные витамины, то нужно позаботиться о наличии всех необходимых фруктов в своей диете. Даже не смотря на то, что энергетическая ценность фруктов довольно низкая, чрезмерное употребление некоторых из них может неважно сказаться на здоровье. К примеру, употребление бананов в количестве больше положенного может привести к набору веса.

Это интересно

В магазине или на рынке, выбирая фрукты, всегда обращайте внимание на их свежесть. Не должно быть повреждений на самих плодах, а в упаковках или под ними должна отсутствовать жидкость. Перед употреблением обязательно помойте фрукты под проточной водой, не зависимо от того будете вы его есть со шкуркой или собираетесь почистить. Если продукты мыть задолго до употребления, существует вероятность того, что они испортятся быстрее, чем положено. Лучше всего хранить фрукты в нижнем ящике холодильника. Так яблоки могут храниться вплоть до месяца. Большинство фруктов, такие как груши и бананы, желательно употребить в течение 7 дней. Скоропортящимися являются вишни и черешни, клубника и другие. На зиму фрукты можно сохранить путем заморозки или консервации. Консервированные продукты желательно хранить в темном прохладном месте.

Таблица калорийности фруктов.

Сколько калорий во фруктах.

Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.

Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)

Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.

Таблица калорийности фруктов

Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.

Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.

Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету, и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.

В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.

В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.

Виды фруктов	Количество	Калории	Килоджоули
Яблоки (все сорта)	1 средний 1 большой	65 100	270 420
Абрикос	1 большой	20	85
Авокадо	1 средний	255	1065
Банан	1 большой	100	420
«Дамский пальчик»	1 средний	50	210
Черника	1 чашка	50	210
Ежевика	1 чашка	50	210
Хлебное дерево	100 грамм	100	420
Мускусная дыня	1 чашка нарезанная кубиками	40	165
Карамбола	1 средняя	55	230
Вишня	1 средний	5	20
Кокос	100 грамм	270	1130
Кокосовая вода	250 мл	50	210
Дикие яблоки	1 cup sliced	90	380
Клюква	1/2 чашка	20	85
Кумкваты	6 больших	50	210
Смородина	1/2 чашка	35	140
Кремовое яблоко	1 средний	200	840
Финик	3 only	160	670
Инжир	1 средний	50	210
Фруктовый салат (свежий средний)	1 чашка	120	500
Грейпфрут	1 средний	20	85
Виноград	1 большая гроздь	310	1300
Джекфрут	1 средний	320	1345
Киви	1 средний	40	165
Лимон	1 средний	25	105
Лайм	1 небольшой	10	40
Личи	1 средний	10	40
Мандарин	1 средний	35	145
Манго	1 средний	100	420
Шелковица	1 чашка	60	250
Нектарин	1 средний	30	135
Оливки (все виды)	1 средний	10	42
Апельсины (все сорта)	1 средний	80	335
Папайя	1 небольшой	80	335
Маракуйя	1 средний	15	65
Персики	1 средний	40	165
Груши	1 средний	75	315
Ананас	1 чашка нарезанная кубиками	55	230
Сливы	1 средний	35	150
Гранат	1/2 среднего	75	315
Айва	100 грамм	50	210
Малина	100 грамм	25	105
Ревень	1 чашка нарезанная кубиками	25	105
Мускусная дыня	1 чашка нарезанная кубиками	40	165
Сапота	1 средний	140	590
Клубника	1 большой	10	42
Танжерин	1 небольшой	35	150
Помидор	1 средний	20	85
Арбуз	1 толстый ломтик	70	300

Фрукты полны витаминами и минералами, которые являются источником клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.

Вы должны помнить, сколько калорий во фруктах, когда смотрите на свой вес. Польза фруктов настолько велика, что вы должны включить хотя бы один фрукт в день в свой ежедневный рацион.

Помните старую поговорку: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает».

Таблица калорийности овощей и фруктов

Автор: admin | Категория: Здоровье и красота | Опубликовано: 16-01-2014

Для тех, кто овощи и фрукты не только выращивает на своем участке, но и контролирует их «полезность» для организма, важно знать калорийность того или иного продукта. Сегодня мы приводим не только количество калорий в свежих фруктах и овощах, но и в жареных, вареных и сушеных также.

Овощи свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	—	5,4
Капуста цветная	29	2,5	—	4,9
Капуста пекинская	16. 0	1.2	0.2	2.2
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый	22	1,3	—	4,3
Лук порей	40	3	—	7,3
Лук репчатый	43	1,7	—	9,5
Морковь	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	—	3
Огурцы парниковые	10	0,7	—	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	—	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	—	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	—	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	—	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	—	2,9
Редис	20	1,2	—	4,1
Редька	34	1,9	—	7
Репа	28	1,5	—	5,9
Салат	14	1,5	—	2,2
Свекла	48	1,7	—	10,8
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Томаты (грунтовые)	19	0,6	—	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	—	2,9
Зелёная фасоль	32	4	—	4,3
Хрен	71	2,5	—	16,3
Черемша	34	2,4	—	6,5
Чеснок	106	6,5	—	21,2
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7
Щавель	28	1,5	—	5,3
Шпинат	21	2,9	—	2,3
Овощи консервированные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста квашенная	19	1,8	—	2,2
Томаты соленые	16	1,1	0,1	1,6
Огурцы соленые	13	0,8	0,1	1,6
Оливки зеленые маринованные	123	1,4	12,7	1,3
Оливки черные консервированные	361	2,2	36	8,7
Фасоль стручковая маринованная с маслом	83	3	6,2	3,1
Лечо	20	0,7	—	4,5
Зеленый горошек	63	5	0,2	16
Кукуруза	103	3	1,2	23,6
Перец красный	30	0,8	1,5	5
Чеснок соленый	46	6,5	4,4	—
Черемша соленая	46	6,6	4,4	—
Имбирь маринованный	15,5	0,4	0,3	2,8

Овощи жареные и вареные (некоторые блюда)
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажанная икра	148	1,7	13,3	5
Кабачковая икра	122	2	9	8,5
Кабачки жареные	88	1,1	6	6,7
Капуста белокочанная жареная	49	1,8	2,8	4. 2
Картошка жареная	192	2,8	9,5	23,4
Картофельное пюре	74	2,2	0,8	14,3
Винегрет	92	1,3	6	8
Свекла отварная	49	1,8	—	11
Картофель отварной	82	2	0,4	16,7
Фрукты и ягоды свежие
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	—	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	—	8,9
Алыча	34	0,2	—	7,4
Ананас	48	0,4	—	11,8
Апельсин	38	0,9	—	8,4
Арбуз	38	1	—	8
Бананы	91	1,5	—	22,4
Брусника	40	0,7	—	8,6
Виноград	69	0,4	—	17,5
Вишня	49	0,8	—	11,3
Голубика	37	1	—	7,7
Гранат	52	0,9	—	11,8
Грейпфрут	35	0,9	—	7,3
Груша	42	0,4	—	10,7
Ежевика	33	2	—	5,3
Земляника	41	1,8	—	8,1
Инжир	56	0,7	—	13,9
Калина	32	0,5	—	4,6
Киви	61	1	—	11
Клюква	28	0,5	—	4,8
Крыжовник	44	0,7	—	9,9
Лимон	31	0,9	—	3,6
Мандарин	38	0,8	—	8,6
Малина	41	0,8	—	9
Облепиха	30	0,9	—	5,5
Персики	44	0,9	—	10,4
Рябина черноплодная	54	1,5	—	12
Слива	43	0,8	—	9,9
Смородина белая	39	0,3	—	8,7
Смородина красная	38	0,6	—	8
Смородина черная	40	1,0	—	8,0
Финики	281	2,5	—	72,1
Хурма	62	0,5	—	15,9
Черешня	52	1,1	—	12,3
Черника	40	1,1	—	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	—	24
Шелковица	53	0,7	—	12,7
Яблоки	46	0,4	—	11,3
Фрукты и ягоды сушеные
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Финики сушеные	271	2,5	—	68,5
Бананы сушеные	245	4,5	0,6	54
Изюм	262	1,8	—	66
Курага	234	5,2	—	55
Чернослив	242	2,3	—	58,4
Шиповник сушеный	110	3,4	—	21,5
Яблоки сушеный	238	2,1	2,1	62,3
Инжир	290	3,6	1,2	78
Вишня сушеная	273	—	—	73
Клубника сушеная	273	—	—	73
Грибы
Наименование	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4

Другие записи:

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

№ п/п	Название овоща или зелени	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Сельдерей	12	1 / 0 / 2	15	0,3
2.	Листовой салат	14	1 / 0 / 2	10	0,3
3.	Огурец	15	1 / 0 / 2	15	0,3
4.	Пекинская капуста	16	1 / 0 / 3	15	0,4
5.	Цуккини	17	2 / 0 / 2	15	0,8
6.	Зеленый лук	19	1 / 0 / 5	15	1,1
7.	Кабачок	19	1 / 0 / 5	15	0,8
8.	Редис	20	1 / 0 / 3	15	0,5
9.	Спаржа	20	2 / 0 / 3	15	0,6
10.	Шпинат	22	3 / 0 / 2	15	0,4
11.	Помидоры	23	1 / 0 / 4	30	1,3
12.	Баклажан	24	1 / 0 / 7	20	1,1
13.	Сладкий перец	27	1 / 0 / 6	15	0,8
14.	Артишоки	28	1 / 0 / 6	20	1,2
15.	Белокочанная капуста	28	2 / 0 / 5	15	0,6
16.	Цветная капуста	28	0 / 0 / 5	15	0,6
17.	Тыква	29	1 / 0 / 8	65	3,4
18.	Брокколи	33	4 / 2 / 5	15	0,7
19.	Свежая морковь	33	1 / 0 / 4	30	1,8
20.	Укроп	38	2 / 0 / 6	5	0,4
21.	Перец чили	40	2 / 0 / 10	15	1,2
22.	Свекла	40	2 / 0 / 9	30	2,7
23.	Лук репчатый	41	1 / 0 / 10	15	1,4
24.	Брюссельская капуста	43	5 / 0 / 8	15	0,9
25.	Петрушка	45	4 / 0 / 8	5	0,4
26.	Вареный картофель	80	2 / 0 / 18	65	10,9
27.	Имбирь	80	2 / 1 / 16	15	2,1
28.	Оливки	115	1 / 11 / 6	15	0,9
29.	Вареная кукуруза	123	4 / 2 / 24	70	15,7
30.	Чеснок	146	6 / 0 / 30	30	9
31.	Маслины	166	2 / 16 / 5	15	0,8

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

№ п/п	Название фрукта	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Лимон	16	1 / 0 / 3	20	20,6
2.	Арбуз	27	0 / 0 / 8	75	6,6
3.	Клюква	28	0 / 0 / 4	45	3,1
4.	Грейпфрут	29	1 / 0 / 10	25	2,4
5.	Клубника	30	1 / 0 / 7	25	2
6.	Земляника	30	1 / 0 / 7	25	2
7.	Мандарин	33	1 / 0 / 8	30	3
8.	Алыча	34	0 / 0 / 8	25	1,6
9.	Апельсин	36	1 / 0 / 8	30	3
10.	Черная смородина	36	1 / 0 / 7	15	1,1
11.	Дыня	38	0 / 0 / 7	65	4
12.	Красная смородина	39	1 / 0 / 8	25	1,9
13.	Груша	42	0 / 0 / 11	30	4
14.	Малина	42	1 / 0 / 11	25	2,9
15.	Ежевика	42	1 / 0 / 11	25	2,9
16.	Слива	42	1 / 0 / 10	30	2,4
17.	Крыжовник	43	1 / 0 / 12	25	4
18.	Черника	44	1 / 0 / 11	25	6
19.	Абрикос	46	1 / 0 / 11	35	2,5
20.	Персик	46	1 / 0 / 11	35	3,5
21.	Яблоко	47	0 / 0 / 10	35	4
22.	Нектарин	48	1 / 0 / 12	35	3
23.	Киви	48	1 / 0 / 10	50	5,5
24.	Ананас	49	0 / 0 / 11	50	7
25.	Вишня	52	1 / 0 / 12	25	2,8
26.	Черешня	52	1 / 0 / 12	25	2,8
27.	Гранат	52	1 / 0 / 14	33	6,5
28.	Хурма	53	0 / 0 / 17	50	8
29.	Виноград	65	1 / 0 / 17	45	6,8
30.	Манго	67	0 / 0 / 12	50	7
31.	Банан	89	2 / 0 / 22	55	11
32.	Авокадо	208	2 / 20 / 7	10	0,2
33.	Кокос	380	3 / 34 / 30	45	2,8

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?

Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100-200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.

Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Калорийность фруктов и ягод — бананов, киви, гранат, смородины, черники, клубники на 100 грамм (Таблица)

Таблица калорийность фруктов и ягод содержит калорийность абрикосов, авокадо, ананаса, апельсина, банана, вишни, граната, клубники, дыни, киви, облепихи, смородины и других продуктов. Данные значения каллорийности приведены из расчета на 100 грамм продукции.

Фрукты и ягоды

Калорийность на 100 грамм (ккал)

Абрикосы

Авокадо

100

Айва

Алыча

Ананас

Апельсин

Арбуз

Бананы

Брусника

Виноград

Вишня

Голубика

Гранат

Грейпфрут

Груша

Дыня

Ежевика

Земляника

Инжир

Калина

Киви

Кизил

Клубника

Клюква

Крыжовник

Лимон

Малина

Мандарин

Морошка

Облепиха

Персики

Рябина красная

Рябина черноплодная

Слива

Смородина белая

Смородина красная

Смородина черная

Финики

298

Хурма

Черешня

Черника

Шелковица

Шиповник свежий

102

Яблоки

Фрукты — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Углеводы, г:

12.9

Фруктами принято называть сочные плоды, вырастающие на деревьях и кустарникам, которые можно употреблять в пищу. К фруктам относят и ягоды, поэтому классификация достаточно условная, ведь арбуз (ягода) растёт вовсе даже не на дереве. Фрукты появились на земле гораздо раньше человека, поэтому дикие плодовые деревья и кустарники не сразу «одомашнились» и приняли знакомый нам вид. А многие фрукты до сих пор имеют первозданные вкус и внешний вид (calorizator). Как правило, фрукты обладают приятным вкусом и ароматом, поэтому в великом разнообразии фруктовых культур каждый может найти то, что ему действительно по вкусу.

Виды фруктов

Самых крупных видов фруктов два – это семечковые и косточковые. Остальные разновидности могут быть даже многочисленней, но, так или иначе, являются представителями основных видов.

Косточковые фрукты – плоды, имеющие сочную мякоть и одну достаточно крупную косточку. Они содержат большее количество сахарозы и глюкозы, по сравнению со всеми остальными фруктами и ягодами. Представители косточковых всем хорошо известны, это:

Фрукты, называемые семечковыми, главные поставщики фруктозы, полезной для нашего организма. Имеют сочную мякоть и множество семечек, иногда очень маленьких. К семечковым относятся:

Остальные фрукты делятся на подвиды – цитрусовые, тыквенные (бахчевые), фрукты умеренного климата, тропические и экзотические фрукты.

Калорийность фруктов

Калорийность фруктов в среднем составляет 56 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства фруктов

Во многих фруктах можно найти практически всю таблицу Менделеева и все необходимые организму человека витамины. Во фруктах содержатся: бета-каротин, холин, витамины А, группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), С, Е, К, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. По содержанию клетчатки фрукты не уступают злакам и овощам, а иногда и опережают их.

Фрукты играют немаловажную роль в нормальном пищеварении и метаболизме, незаменимы в диетическом питании.

Хранение и использование фруктов в кулинарии

Самые полезные – спелые сезонные фрукты, выращенные в регионе проживания. Ведь им требуется минимальное время для транспортировки и поэтому не нужно использовать дополнительные средства для сохранения урожая (калоризатор). Такие фрукты достаточно тщательно вымыть и наслаждаться вкусом.

Фрукты замораживают, сушат, консервируют, варят из них компоты, варенья, джемы и повидло, готовят мармелады, используют для приготовления начинок в пироги, а также соков, настоек и вина.

Вред фруктов

Людям, подверженным аллергическим реакциям, нужно с осторожностью пробовать новые виды фруктов. Также не следует переедать даже самыми полезными и любимыми фруктами, это принесёт больше вреде, нежели пользы.

Таблицы калорийности и состава фруктов, овощей, ягод и соков из них

Таблица калорийности и состава фруктов и фруктовых соков на 100 грамм
Фрукты
Название фрукта	Калории на 100 г (Ккал)	Белки	Жиры	Угле- воды	Вода (граммы)	Сахара (граммы)	Клет- чатка	Крахмал (граммы)
Авокадо	160	4%	77%	19%	73,2	1.0	27%	0,1
Абрикос	48	10%	7%	83%	86,4	9,2	8%	0.0
Ананас	50	4%	2%	94%	86,0	9,8	6%	0,0
Айва	57	2%	1%	97%	83,8		8%
Апельсин	47	7%	2%	91%	86,7	9,4	10%	0,0
Арбуз	30	7%	4%	89%	91.5	6,2	2%	0,0
Банан	89	4%	3%	93%	74,9	12,2	10%	5,4
Виноград	67	3%	4%	93%	81,3	16,2	45	0,0
Гранат	83	7%	12%	81%	77,9	13,7	165
Гуава	68	13%	12%	75%	80,8	8,9	22%	0,0
Груша	58	2%	2%	96%	83,7	9,8	3,1
Груша азиатская	42	4%	5%	91%	88,3	7,0	14%	0,0
Груша колючая	41	6%	10%	84%	87,6		14%
Грепфрут	42	6%	3%	91%	88,1	6.9	6%	0,0
Джекфрут	94	5%	3%	92%	73,2		6%
Дуриан	147	3%	30%	67%	65,0		15%
Дыня Кассаба (зимняя дыня)	28	13%	3%	84%	91,8	5,7	4%	0,0
Дыня «Honydew»	36	3%	3%	92%	89,8	8,1	3%	0,0
Дыня китайская «Waxgourd»	13	8%	13%	79%	96,1		12%
Название фрукта	Калорий- ность на 100 г (Ккал)	Белки	Жиры	Угле- воды	Вода (граммы)	Сахара (граммы)	Клет- чатка	Крахмал (граммы)
Клементин	47	6%	3%	91%	86,6	9,2	7%	0,0
Кумкват	71	9%	10%	81%	80,85	9,36	26%	0,0
Киви	61	6%	7%	87%	83,1	9,0	12%	0,0
Кремовое яблоко	101	6%	5%	89%	71,5		10%
Карамбола	31	11%	9%	80%	91,4	4,0	11%	0,0
Личи	66	4%	6%	90%	81,8	15,2	5%	0,0
Лимон (без кожуры)	29	13%	9%	78%	89,0	2,5	11%
Лимон -кожура	47	13%	6%	81%	81,6	4,2	42%
Лайм	30	8%	6%	86%	88,3	1,7	11%
Лонган	60	7%	1%	92%	82,7		4%
Мамэ (мармеладный плод)	51	3%	8%	89%	86,2		12%
Маракуйя багровая	97	8%	6%	86%	72,9	11.2	42%
Мандарин (Танжерин)	53	5%	5%	90%	85,2	10,6	7%	0,0
Манго	65	3%	3%	94%	81,7	14,8	7%
Название	Калории на 100 г (Ккал)	Белки	Жиры	Угле- воды	Вода (граммы)	Сахара (граммы)	Клет- чатка	Крахмал (граммы)
Нектарин	44	8%	6%	86%	87,6	7,9	7%	0,1
Папайя	39	5%	3%	92%	88,8	5,9	7%
Помело	38	7%	1%	92%	89,1		4%
Персик	39	8%	5%	87%	88,9	8,4	6%	0,0
Розовое яблоко	25	8%	10%	82%	93,0
Саподилла (Чику)	83	2%	11%	87%	78,0		21%
Сахарное яблоко	94	7%	3%	90%	73,2		18%
Сметанное яблоко	66	5%	4%	91%	81,2	13,5	13%	0,0
Слива	46	5%	5%	90%	87,2	9,9	6%	0,0
Тамаринд	239	4%	2%	94%	31,4	57,4	20%	0,0
Физалис	53	12%	11%	77%	85,4
Фейхоа	49	9%	13%	78%	86,6
Хурма японская	70	3%	2%	95%	80,3	12,5	14%
Черимойя	74	7%	7%	86%	79,4		9%
Яблоко	52	2%	3%	95%	85,6	10,4	10%	0,1
СВЕЖИЕ ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Название сока	Калории на 100 г (Ккал)	Белки	Жиры	Угле- воды	Вода (граммы )	Сахара (граммы)	Клет- чатка	Крахмал (граммы)
Грейпфрут, сок	39	4%	2%	94%	90
Лимон, сок	25	5%	0%	95%	90,7	2,4	2%
Лайм, сок	25	6%	2%	92%	90,8	1,7	2%	0,0
Апельсин,сок	45	5%	4%	91%	88,3	8,4	1%
Маракуйя багровая, сок	51	3%	1%	96%	85.6	13,4	1%	0,0
Маракуйя жёлтая, сок	60	4%	3%	93%	84,2	14,3	1%	0,0
Мандарин (Танжерин), сок	43	4%	4%	92%	88,9	9,9	1%	0,0
Молодой кокос
Кокосовая вода	16,7

калорий в фруктах

Фрукты состоят в основном из простых углеводов, небольшого количества белков и очень небольшого количества жиров — конечно, есть исключения, такие как авокадо.

Фрукты — это не только калории, но и другие полезные свойства для здоровья.

Однако во время программы сжигания жира все простые сахара следует употреблять в умеренных количествах. Но не переусердствуйте — фрукты содержат много полезных питательных веществ — антиоксидантов, витаминов и клетчатки.

Фруктовые калории и макроэлементы

Фрукты	Обслуживание	калорий	Углеводы (г)	Белок (г)	Жир (г)
Яблоко	сырые, с кожей, 100 г = 1 маленький	52 (218 кДж)	13,8	0,3	0,2
Абрикос	сырые, с кожурой, 100г = 3 абрикоса	48 (201 кДж)	11.1	1,0	0,4
Авокадо	сырое, без кожи, 100г	160 (670 кДж)	8,5	2,0	14,7
Банан	1 средний	94 (393 кДж)	21,7	1,1	0,3
Бойзенберри	сырые, 1 стакан	75 (312 кДж)	18,4	1,0	0.6
Черника	сырые, 1 стакан	81 (339 кДж)	20,5	1,7	0,6
Даты	1 стакан без косточек, нарезанный	490 (2047 кДж)	130,8	3,6	0,7
Грейпфрут	1 средний	82 (343 кДж)	20,5	1,5	0,3
Виноград	1 стакан без косточек, красный или зеленый	114 (475 кДж)	28.3	1,0	1,0
Киви	1 средний, 2,7 унции, без кожи	46 (194 кДж)	11,2	0,8	0,3
Лимонный	1 средний, 2 унции	17 (70 кДж)	5,4	0,6	0,2
Дыня	Мускусная дыня, 1 средний клин, 2,4 унции	24 (101 кДж)	5.7	0,6	0,2
Нектарин	1 средний	67 (279 кДж)	15,9	1,2	0,5
Апельсины	1 большой, 6,5 унции	86 (361 кДж)	21,5	1,7	0,2
Персики	1 средний, 3,5 унции	42 (176 кДж)	10,8	0,7	0.0
Груша	1 средний, 5,8 унции	98 (410 кДж)	25,1	0,7	0,7
Ананас	1 чашка, нарезанная кубиками, 5,5 унции	76 (318 кДж)	19,2	0,6	0,6
Сливы	1 средний, 2,3 унции	36 (152 кДж)	8,6	0,5	0,4
Малина	1 стакан, 4.3 унции	60 (252 кДж)	14,1	1,2	0,6
Клубника	1 чашка, половинки, 5,4 унции	46 (190 кДж)	10,6	0,9	0,5
Арбуз	1 клин, 10 унций	92 (383 кДж)	20,6	1,7	1,1

Не можете найти? Ознакомьтесь с полным ассортиментом фруктов и фруктовых соков.

Фрукты и здоровье

Уровень потребления фруктов связан с меньшим риском рака и сердечной недостаточности. Однако обратите внимание, что во многих из этих исследований рассматривалось потребление фруктов и овощей, в одном исследовании было отмечено, что более высокое потребление вегетарианских продуктов (но не фруктов) было связано с замедленным снижением когнитивных функций в пожилом возрасте.

При соблюдении диеты для похудения рекомендуется продолжать есть фрукты, чтобы поддерживать уровень антиоксидантов.

Список литературы

Брэдбери, К.Э., Эпплби П. Н. и Ки Т. Дж. (2014). Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Американский журнал клинического питания , 100 (Приложение 1), 394S-398S. Ссылка
Моррис, М.С., Эванс, Д.А., Тангни, К.С., Биениас, Дж. Л., и Уилсон, Р. С. (2006). Связь потребления овощей и фруктов с возрастными когнитивными изменениями. Неврология , 67 (8), 1370-1376.Ссылка
Круейрас, А. Б., Парра, М. Д., Родригес, М. К., Мартинес де Морентин, Б. Э., и Мартинес, Дж. А. (2006). Роль содержания фруктов в диетах с ограничением энергии в улучшении антиоксидантного статуса у полных женщин во время похудания. Питание , 22 (6), 593-599. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Фактов о питании и пользе папайи для здоровья

Папайя — это умеренно сладкий, мягкий зеленовато-желтый фрукт в форме большой груши и весом от 1 до 2 фунтов. Из-за их сладости вы можете не понимать, полезны ли папайи для здоровья. К счастью, папайя богата клетчаткой и ключевыми питательными веществами, такими как витамины С и А.

Папайя придает рецептам универсальность, из нее можно приготовить пюре для сладких и соленых соусов, супов или шербетов.Папайя также является хорошим маринадом, поскольку в ней есть фермент папаин, который помогает смягчить мясо, расщепляя белки.

Пищевая ценность папайи

Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (145 г) сырой папайи, нарезанной кубиками диаметром один дюйм.

калорий : 62
Жир : 0,4 г
Натрий : 11,6 мг
Углеводы : 16 г
Волокно : 2.5g
Сахар : 11 г
Белок : 0,7 г

Углеводы

Папайя — восхитительный фрукт, содержащий всего 62 калории на чашку. Большая часть калорий в папайе поступает из углеводов. В порции папайи почти 16 граммов углеводов, включая клетчатку (2,5 грамма) и естественные сахара (около 11 граммов). Гликемический индекс папайи составляет 60, а гликемическая нагрузка — 9.

Жиры

В папайе почти нет жира, каждая порция на одну чашку содержит менее 1 грамма.

Белок

Папайя обеспечивает менее 1 грамма белка на порцию.

Витамины и минералы

Папайя богата витамином С — 88,3 миллиграмма на порцию. Для большинства взрослых рекомендуемая дневная норма витамина С составляет 75–90 миллиграммов, поэтому 1 чашка папайи почти покрывает 100% потребности в витамине С. Папайя также является отличным источником витамина А и, в частности, каротиноидов. ликопин.

Польза для здоровья

Благодаря высокому содержанию питательных веществ папайя приносит пользу для здоровья всего тела.Держите свои клетки здоровыми и защищенными от повреждений с помощью мощных витаминов-антиоксидантов папайи.

Улучшает кожу

Витамин С — это прекурсор, который наш организм использует для производства коллагена. Поскольку коллаген является критически важным компонентом, необходимым для целостности кожи, получение достаточного количества витамина С улучшает способность вашей кожи к самовосстановлению.Для создания прочных соединительных тканей и правильного заживления ран наш организм зависит от витамина С. К счастью, папайя — простой способ для достижения ваших ежедневных целей.

Защищает зрение

Витамин А имеет решающее значение для хорошего зрения, а папайя — отличный его источник. Бета-каротин — это форма витамина А, которую мы потребляем во фруктах, овощах и некоторых белковых продуктах. Возможно, вы слышали, что морковь полезна для глаз, но исследования показывают, что бета-каротин в папайях в три раза более биодоступен (то есть легко усваивается), чем бета-каротин в моркови или помидорах.

Для людей с начальной стадией возрастной дегенерации желтого пятна адекватное потребление бета-каротина было связано со снижением риска и тяжести прогрессирования заболевания.Поскольку добавки витамина А могут вызывать токсичность (поскольку витамин А хранится в организме и может накапливаться до небезопасных уровней), пищевые источники, такие как папайя, являются безопасным и здоровым способом получить этот полезный микронутриент.

Помогает пищеварению

Как и большинство фруктов и овощей, папайя богата клетчаткой, которая необходима для хорошего пищеварения. Помимо этого фундаментального преимущества, папайя также содержит фермент папаин. Папаин помогает расщеплять белки. Если вам трудно пережевывать или переваривать мясо, смягчите его папаином перед приготовлением, чтобы облегчить его употребление в пищу.

Папаин также был изучен на предмет его способности помогать перевариванию глютена у людей с нечувствительностью к глютену. Было показано, что при использовании смеси ферментов, полученных из папайи и микроорганизмов, симптомы непереносимости глютена улучшаются без каких-либо замеченных отрицательных побочных эффектов.

Поддерживает здоровье сердца

Клетчатка папайи поддерживает здоровье сердца. Клетчатка также увеличивает чувство сытости, что помогает контролировать вес. Употребление достаточного количества клетчатки (особенно из фруктов и овощей) снижает риск сердечных заболеваний.Папайя также содержит калий, магний и пантотеновую кислоту. Все это способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

помогает предотвратить рак

Употребление растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки — это устоявшийся режим питания, связанный с профилактикой рака. Кроме того, комбинация витаминов A, C и E в папайе обеспечивает мощные антиоксидантные эффекты, которые могут уменьшить количество свободных радикалов и снизить общий риск рака.

Аллергия

Возможна аллергия на папайю.Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAI) сообщает, что если у вас аллергия на манго, фисташки или кешью, вы также можете отреагировать на папайю. Аллергия на латекс также может быть связана с аллергией на папайю.

Если вы подозреваете аллергию на папайю или одно из других отмеченных веществ, поговорите со своим врачом для персонального медицинского диагноза.

Когда лучше

Папайи доступны круглый год, пик сезона — с апреля по июнь.Они выращиваются в теплом климате и чаще всего импортируются из тропических и субтропических регионов.

Папайя имеет вкус, не похожий на большинство фруктов, со сливочным вкусом и мягким ароматом. Вкус папайи часто сравнивают со вкусом дыни, но менее сладкий и с более мягкой текстурой. Иногда папайя может иметь отчетливый запах, описываемый как запах футов, почти без запаха. Обычно это означает, что плод еще не созрел. Чтобы папайя получил полный вкус, она должна быть очень спелой.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Папайи можно хранить при комнатной температуре до полного созревания, а затем хранить в холодильнике до одной недели. Лучшим фактором спелости является цвет, а не мягкость. Выбирайте папайю с большей долей желтого и зеленого цвета кожи. Чем зеленее папайя, тем она менее спелая. Избегайте папайи с прыщами и выбирайте пухлые и гладкие.

Если вы хотите быстрее созреть папайю, поместите весь фрукт в бумажный пакет со спелым бананом.Спелые бананы естественным образом выделяют этилен, который помогает фруктам быстрее созревать.

Перед тем, как разрезать свежую папайю, не забудьте вымыть руки и промыть папайю под проточной водой, чтобы счистить любые бактерии или грязь с кожи, которые могут попасть на нож во время разрезания. После разрезания храните папайю в холодильнике и используйте это в течение нескольких дней.

Как подготовить

Вы можете включить папайю в свой рацион в любое время дня. Папайя придает блюдам аромат и цвет, одновременно являясь питательной добавкой.Нарежьте папайю, удалите кожицу и ешьте ее просто или с добавлением лимона или лайма. Из папайи можно приготовить смузи, сладкие и острые соусы, охлажденные супы или протеиновые маринады. Нарежьте папайю кубиками и добавьте во фруктовые салаты, сальсу или компот. Семена папайи черного цвета также съедобны и имеют отчетливо горький вкус. Их можно жарить или есть в сыром виде. Папайя, безусловно, стоит того, чтобы с ней поэкспериментировать, так как она приносит столько пользы для здоровья.

Рецепты

Рецепты здоровой папайи, чтобы попробовать

Пищевая ценность фруктов и овощей

Исследования по оценке рисков

Отчет №28

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ИЗ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

июнь 2007

Центр безопасности пищевых продуктов

Отдел гигиены пищевых продуктов и окружающей среды

Правительство Особого административного района Гонконг

Это публикация Центра безопасности пищевых продуктов Департамента гигиены пищевых продуктов и окружающей среды правительства Особого административного района Гонконг.Ни при каких обстоятельствах данные исследований, содержащиеся в настоящем документе, не должны воспроизводиться, анализироваться или абстрагироваться частично или полностью, или в сочетании с другими публикациями или исследовательской работой, если не получено письменное разрешение от Центра безопасности пищевых продуктов. Подтверждение требуется, если используются другие части этой публикации.

Для корреспонденции:
Отдел оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
43 / F, правительственные учреждения Квинсвей,
66 Queensway, Гонконг
Электронная почта: questions @ fehd.gov.hk

Содержание

Содержание	Стр.
Аннотация	2
Цели	3
Фон	3
Объем исследования	5
Метод	5
Результат и обсуждение Количество питательных веществ в отобранных фруктах и овощах Ограничение исследования	6
Заключение и рекомендации Консультации потребителю Консультации по торговле	19
Ссылки	22
Приложение	23

Исследования по оценке рисков

Отчет №28

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ИЗ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

РЕФЕРАТ

Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) провел исследование для определения питательной ценности фруктов и овощей.

В отчете представлена информация о содержании питательных веществ в 82 типах фруктов и овощей. Лаборатория пищевых продуктов CFS провела лабораторные анализы на наличие энергии и десяти питательных веществ, представляющих интерес для местного населения, для 49 образцов.Также были включены и сопоставлены данные о питательных веществах 33 наименований фруктов и овощей из зарубежной базы данных.

Результаты показали, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С в нашем рационе, в то время как их энергетическая ценность и содержание жира в целом низкие. Однако на содержание этих питательных веществ могут повлиять методы приготовления и приготовления.

Жителям рекомендуется употреблять не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей в день в рамках сбалансированного питания.При выборе и приготовлении фруктов и овощей посетителям рекомендуется выбирать самые разнообразные свежие фрукты и овощи и ограничивать количество добавляемого соуса и масла. Посетителям, желающим максимально увеличить потребление клетчатки из фруктов, рекомендуется употреблять фрукты со съедобной кожурой.

Торговля продуктами питания рекомендуется предоставлять больше фруктов и овощей в помещениях для пищевых продуктов, например, предлагать больше овощных блюд; добавление овощей в мясные блюда; включение фруктов и / или овощей в комплексное меню; и замена десертов нарезанными фруктами.

Пищевая ценность фруктов и овощей

ЦЕЛИ

Это исследование направлено на определение питательной ценности обычных местных фруктов и овощей и изучение изменения питательной ценности фруктов и овощей после определенных процессов приготовления пищи.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

2. Пища необходима для жизни человека, поскольку является источником энергии и питательных веществ. Правильное количество различных видов пищи — ключ к сбалансированной диете и оптимальному питанию.Многие хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет и некоторые виды рака, связаны с несбалансированным питанием. Эти болезни, связанные с питанием, представляют собой важные проблемы общественного здравоохранения во многих частях мира, включая Гонконг.

3. Знание содержания питательных веществ в пище имеет решающее значение для выбора здоровой пищи. Чтобы создать базу данных о составе питательных веществ в местных продуктах питания, Лаборатория пищевых исследований (FRL) начала проводить анализ питательных веществ в продуктах питания коренных народов с 2002 года.Последнее исследование питательной ценности местных блюд из отваги, риса и лапши было завершено и опубликовано в марте 2006 года.

4. В последние годы были проведены обширные исследования фруктов и овощей в отношении их важной роли в здоровом питании и их способности снижать риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие вещества, которые важны для поддержания хорошего здоровья.

5. Тем не менее, систематического анализа питательных веществ во фруктах и овощах, обычно встречающихся в Гонконге, не проводилось. Чтобы восполнить этот пробел, Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) инициировал исследование питательного состава фруктов и овощей, которые обычно доступны на местном уровне.

Фрукты и овощи

6. В Гонконге представлен широкий ассортимент фруктов и овощей. Содержание питательных веществ во фруктах и овощах может быть разным и может значительно измениться после приготовления, например варки, жарки и очистки от кожуры.

7. В «Опросе поведенческих факторов риска», проведенном Министерством здравоохранения (DH) в апреле 2006 года, 44,6% респондентов потребляли менее одной порции фруктов в день, а 29,8% из них ели менее одной тарелки овощей. ежедневно. 77,6% респондентов потребляли менее 5 порций фруктов и овощей в день, что являлось рекомендуемой дневной нормой.1

Питание и неинфекционные болезни

8. Питание является одним из основных факторов риска, связанных с образом жизни, связанных с развитием неинфекционных заболеваний (НИЗ).Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются одной из основных причин НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи — важные составляющие здорового питания. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, главным образом, пищеварительной системы. По оценкам, низкое потребление фруктов и овощей вызывает около 19% случаев рака желудочно-кишечного тракта, около 31% случаев ишемической болезни сердца и 11% инсультов во всем мире.2 В 2002 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, что 2,7 миллиона (4,9%) смертей и 26,7 миллиона (1,8%) лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY) * были связаны с низким потреблением фруктов и овощей во всем мире. Из бремени, связанного с низким потреблением фруктов и овощей, около 85% приходится на сердечно-сосудистые заболевания и 15% — на рак2.

9. ВОЗ рекомендовала людям потреблять 400 г (~ 10 таэлов) или более фруктов и овощей в день для защиты от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.Одним из функциональных компонентов фруктов и овощей является пищевое волокно. ВОЗ рекомендовала целевое потребление пищевых волокон на уровне 25 г в день, чтобы существенно снизить риски многих хронических заболеваний.3 Кроме того, ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) предложили набор уровней потребления питательных веществ населением. часть рекомендации по профилактике хронических заболеваний (Приложение I).

10. В целях укрепления здоровья населения Министерство здравоохранения запустило программу «2 плюс 3» для поощрения потребления фруктов и овощей и рекомендует ежедневное потребление не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей в качестве части сбалансированная диета.Одна порция фруктов приблизительно эквивалентна одному куску фруктов среднего размера, 1/2 стакана нарезанных фруктов или ягод или 3/4 стакана свежих фруктовых соков; в то время как одна порция овощей примерно эквивалентна 1 миске сырых листовых овощей, 1/2 миске вареных овощей или 3/4 стакана свежего овощного сока4

ОБЪЕМ ИССЛЕДОВАНИЯ

11. Это исследование охватывало обычные фрукты и овощи, продаваемые на местном рынке. Всего для химического анализа было отобрано 49 наименований фруктов и овощей.Изменения в содержании питательных веществ после различных методов приготовления пищи также были изучены для 16 отобранных фруктов и овощей (Приложение II). Помимо результатов химического анализа питательных веществ, проведенного FRL, данные о питательных веществах 33 фруктов и овощей и 5 соусов из Стандартной ссылки 19 (SR19) Лаборатории данных по питательным веществам (NDL) Министерства сельского хозяйства США (USDA) 5 и 3 соусы из предыдущего исследования китайского димсама Департамента 6 были включены в анализ данных этого исследования.

МЕТОД

Отбор проб

12. Образцы продуктов питания были закуплены и проанализированы с сентября 2005 года по сентябрь 2006 года. Для каждого овощного продукта 10 образцов продуктов питания (по 2 кошки каждый) были случайным образом приобретены у организации оптового рынка овощей Cheung Sha Wan Организации овощного рынка (VMO). Для каждого фруктового продукта на оптовом рынке фруктов в Яу Ма Тей было закуплено 10 образцов продуктов питания (по 1 кг каждый). Для каждого продукта со свежим фруктовым соком было случайным образом закуплено 10 образцов продуктов питания в точках питания в Гонконге.

13. Для 16 продуктов питания, которые были протестированы на изменение содержания питательных веществ после приготовления пищи, были приобретены два или более наборов образцов. Один набор образцов был протестирован в необработанном состоянии, а другой набор (и) образцов был обработан, как указано в Приложении II, в лаборатории перед анализом.

Лабораторный анализ

14. Лабораторные испытания проводились FRL CFS. Для каждого образца пищи получали съедобную часть и гомогенизировали.Соответствующие пробы были взяты для определения профиля питательных веществ с помощью химического анализа. Все тесты проводились с использованием методов, утвержденных в одной лаборатории, на основе международных стандартов. Краткое описание методов испытаний приведено в Приложении III.

Анализ данных

15. Содержание питательных веществ в овощах и фруктах было представлено в пересчете на 100 г. Для каждого питательного вещества сообщается среднее значение и исправляется до двух значащих цифр. Если уровень питательного вещества слишком низок для достоверной отчетности, указывается термин «следы» (подробности см. В Приложении IV).Термин «не определен» относится к случаям, когда по характеру пищевых продуктов тестирование на параметры питательных веществ не подходит и / или считается, что питательные вещества обычно не присутствуют в значительном количестве.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

16. В этом исследовании было изучено содержание питательных веществ в 49 фруктах и овощах. Энергетическая ценность, углеводы, общий жир, белок, насыщенные жиры, холестерин, сахар, пищевые волокна, кальций, натрий и витамин С на 100 г образцов представлены в Приложении V.В дополнение к этим 49 образцам для сравнения и анализа из базы данных Министерства сельского хозяйства США были выбраны 33 других фруктовых и овощных продукта. Их содержание питательных веществ также указано в Приложении V.

Количество питательных веществ в отобранных фруктах и овощах

17. Фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С. В целом их энергетическая ценность низкая. Во фруктах и овощах холестерин отсутствует, а содержание натрия в них низкое.

Фрукты

Пищевые волокна

18.Фрукты — важный источник пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г фруктов в списке варьировалось от 0,4 г до 6,7 г, в среднем 2,3 г. Авокадо, гуава, дуриан, киви и западная груша были фруктами с самым высоким содержанием клетчатки в нашем списке. (Фигура 1).

Рисунок 1. Содержание пищевых волокон в фруктах (г / 100 г)

** Данные из USDA SR19

19. Однако на содержание пищевых волокон в фруктах можно воздействовать подготовительными методами.Изменение содержания пищевых волокон до и после пилинга изучали на грушах западной, ароматной, медовой, зеленом яблоке, яблоке фудзи, красном вкусном яблоке и винограде. Было обнаружено, что очищение кожуры этих фруктов привело к потере от 24% до 46% пищевых волокон (рис. 2). Результат показал, что значительное количество пищевых волокон поступает из кожуры фруктов.

Рис. 2. Процент потери пищевых волокон после очистки отобранных фруктов

20.Также сравнивали содержание питательных веществ в одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана, или 180 мл на порцию). Пищевые волокна отсутствовали в тестируемых фруктовых соках.

Витамин C

21. Фрукты являются важным источником витамина С. Содержание витамина С в 100 г фруктов и овощей в списке колеблется от 2 мг до 228,3 мг, в среднем 39 мг. Гуава, черная смородина, киви, лонган и личи — это фрукты, богатые витамином С (рис. 3).

Рисунок 3. Содержание витамина С в различных фруктах (мг / 100 г)

** Данные из USDA SR19

Энергия

22. Фрукты обычно считаются низкокалорийной пищей. Средняя энергетическая ценность фруктов, перечисленных на Рисунке 4, составляла 60 ккал на 100 г. Фрукты с высоким содержанием жира или сахара обычно имеют более высокую энергетическую ценность.

23. Хотя большинство фруктов с низким содержанием жира, авокадо и дуриан являются двумя исключениями. В 100 г авокадо и дуриана содержится 14 шт.66 г и 5,33 г жира соответственно. Энергетическая ценность плодов также высока — 160 ккал на 100 г авокадо и 147 ккал на 100 г дуриана.

24. Содержание сахара во фруктах обычно выше, чем в овощах. Личи, манго и виноград — примеры фруктов с высоким содержанием сахара. Консервированные фрукты содержат более высокий уровень сахара, чем свежие. Было обнаружено, что энергетическая ценность этих фруктов с высоким содержанием сахара в целом выше, чем у других фруктов (Рисунок 4).

25. При сравнении одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт / овощ среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана или 180 мл на порцию) было обнаружено, что сахар содержание в соках было на 9-103% выше, чем в соответствующих фруктах.Это способствовало повышению энергетической ценности соков на 16-119% по сравнению с соответствующими фруктами.

Овощи

Пищевые волокна

26. Как и фрукты, овощи также являются важным источником пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г овощей в списке варьировалось от 0,5 г до 4,9 г, в среднем 1,9 г. Было обнаружено, что корень лотоса, гирлянда хризантемы (茼蒿), китайский лук (стебли цветов), морковь и брокколи имеют более высокое содержание пищевых волокон (рис. 5).

Рисунок 4. Сахар и калорийность различных фруктов

** Данные из USDA SR19; NA: Данные отсутствуют

Рис. 5. Содержание пищевых волокон в различных овощах (г / 100 г)

** Данные из USDA SR19

27. На содержание пищевых волокон в овощах могут повлиять подготовительные методы. Например, отшелушивание кожи скошенной люфы привело к потере 38% пищевых волокон.

28. Некоторые люди потребляют овощи, такие как китайская капуста и китайская цветущая капуста, без листьев. Было обнаружено, что содержание пищевых волокон в листьях и стеблях китайской цветущей капусты было одинаковым, в то время как листья китайской капусты содержали немного больше пищевых волокон (4,5%), чем стебли. Однако в листьях этих овощей содержится по крайней мере в три раза больше кальция, чем в стеблях.

Витамин C

29. Овощи — хороший источник витамина С.Содержание витамина С в 100 г овощей в списке (рис. 6) варьировалось от 1,4 до 120 мг, в среднем 26 мг. Горький огурец (苦瓜), брокколи, лист горчицы, китайская капуста и ростки гороха имеют самое высокое содержание витамина С среди овощей в списке.

30. Витамин С легко разрушается при нагревании. Было изучено влияние различных методов приготовления на содержание витамина С в отобранных овощах (рис. 7). Количество витамина С зависело от типа овощей, а также от способов приготовления.Что касается методов приготовления, то, хотя жарка с перемешиванием и кипячение являются двумя наиболее часто используемыми методами для приготовления овощей, при жарке овощей теряется меньше витамина С, чем при их варке. Поскольку витамин C растворим в воде, часть витамина C может теряться в воде, используемой для варки овощей. Хотя жарка с перемешиванием снижает содержание витамина С в овощах в меньшей степени по сравнению с варкой, она увеличивает содержание жира в овощах.

Рис. 6. Содержание витамина С в различных овощах (мг / 100 г)

** Данные из USDA SR19

Рисунок 7. Влияние различных способов приготовления на содержание витамина С в отобранных овощах (мг / 100 г)

Энергия

31. Овощи, как и фрукты, обладают низкой энергетической ценностью. Энергетическая ценность овощей колеблется от 8,4 до 74 ккал на 100 г, в среднем всего 26 ккал на 100 г (рис. 8). Однако энергетическая ценность овощей может значительно возрасти, если в процессе приготовления и приправы добавлять жир и масло.

32. Содержание жира в вареных овощах сильно варьировалось в зависимости от способа приготовления.В ходе исследования было обнаружено, что приготовление овощей на пару или в кипячении без масла очень мало или совсем не влияет на содержание жира в овощах. Однако, когда овощи варили с маслом или обжаривали с перемешиванием, содержание жира на 100 г увеличивалось на 0,3–7,4 г (или примерно на 1,8–44,8 г на кошачий корм *) по сравнению с овощами, сваренными без масла (рис. ). По расчетам, повышенное содержание жира составляло от 3 до 67 ккал энергии на 100 г овощей. В среднем было обнаружено, что отваривание овощей в 1 чайной ложке масла и 1 столовой ложке масла увеличивает содержание жира на 1.В 2 раза и в 3,1 раза соответственно, а при жарке с перемешиванием жирность увеличилась в 19,3 раза. Обычно при жарке с перемешиванием используется больше масла, чем при кипячении. Добавление масла в овощи во время готовки может значительно повысить жирность.

* 1 катти = 605 г

Рисунок 8. Энергетическая ценность разных видов овощей (г / 100г)

** Данные из USDA SR19

Рис. 9. Влияние различных способов приготовления на жирность отобранных овощей (г / 100 г)

33.В этом исследовании изучалось влияние добавления соусов на общее содержание жира в вареных или салатных овощах. Салатные овощи, такие как салат и брокколи, обычно употреблялись с заправками, такими как заправка для тысяч островов, французская заправка, заправка «Цезарь» и майонез. Добавление одной столовой ложки этих заправок к порции (1 миска) овощного салата, например, может увеличить содержание жира примерно на 5-8 г на порцию (рис. 10). С другой стороны, было обнаружено, что добавление соевого соуса, сладкого соевого соуса, устричного соуса или соуса из ферментированного соевого творога к вареным овощам приводит к очень ограниченному изменению их общего содержания жира.Однако добавление этих соусов может увеличить содержание натрия в овощах. О влиянии добавления различных соусов к вареным овощам с точки зрения содержания в них натрия сообщалось в предыдущем исследовании китайского Димсама Департамента (отчет доступен на веб-сайте CFS по адресу: http://www.cfs.gov.hk/english / program / programme_rafs / programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html).

Рис. 10. Увеличение содержания жира после добавления 1 столовой ложки заправки к овощам (г / порция)

Ограничение исследования

35. В Гонконге представлен большой выбор фруктов и овощей.В это исследование были включены некоторые фрукты и овощи, которые обычно продаются на рынке. Некоторые фрукты и овощи все еще не были покрыты.

36. Содержание питательных веществ в фруктах и овощах варьируется в зависимости от сезона, а также в зависимости от местоположения и условий выращивания. Это также зависит от спелости фруктов и овощей.

Таблица 1 Общий вес фруктовых и овощных комбинаций

	порционная	вес (г)
Красное вкусное яблоко 蛇果 (蘋果)	1 средний	138
Западная груша 啤梨	1 средний	178
Китайская цветущая капуста (приготовленная) 菜心 (熟)	1/2 чаши	65
Белый водяной шпинат (приготовленный) 白通菜 (熟)	1/2 чаши	66
Баклажаны (приготовленные) 茄子 (熟)	1/2 чаши	50
Всего	2 +3 *	497
Драконий фрукт 火龍果	1/2 среднего	175
Pomelo 子	2 секции	122
Салат (сырой) 西生菜 (生)	1 чаша	72
Брокколи (приготовленная) 西蘭花 (熟)	1/2 чаши	78
Сладкий перец (приготовленный) 西椒 (熟)	Ломтики 1/2 чашки	57
Всего	2 +3	504
Виноград 提子	1/2 стакана	75
Оранжевый 橙	1 средний	131
Белокочанная капуста (приготовленная) 白菜 (熟)	1/2 чаши	85
Волосатая тыква (приготовленная) 節瓜 (熟)	1/2 чаши	90
Помидор (приготовленный) 蕃茄 (熟)	1/2 чаши	120
Всего	2 +3	501

* 2 +3: 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей

37.Помимо способа приготовления, на содержание питательных веществ в овощах также может влиять продолжительность приготовления. Однако этот эффект в исследовании не изучался.

38. В этом исследовании оценивался питательный состав фруктов и овощей. Из-за отсутствия всеобъемлющих данных о потреблении пищевых продуктов в Гонконге невозможно количественно оценить потребление питательных веществ всем населением и подгруппами населения из фруктов и овощей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ

39.Это исследование предоставило данные о содержании питательных веществ во фруктах и овощах. Результаты исследования показали, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С, в то время как их энергетическая ценность, общее содержание жиров, насыщенных жиров и натрия обычно низкое. Они также не содержат холестерина.

40. Некоторые фрукты обладают более высокой энергетической ценностью, например, авокадо и дуриан. Поэтому, хотя авокадо и дуриан содержат большое количество клетчатки, их потребление следует ограничить.

41.Листья китайской капусты и китайской цветущей капусты содержат больше кальция, чем стебли. Выбрасывать листья во время приготовления не рекомендуется тем, кто хочет максимально увеличить потребление кальция.

42. Добавление масла и заправок к фруктам и овощам во время приготовления и приправы увеличивает их жирность и энергетическую ценность.

Консультации потребителям

43. Потребление достаточного количества фруктов и овощей в качестве части ежедневного рациона может помочь предотвратить основные неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.Употребление разнообразных фруктов и овощей способствует адекватному потреблению пищевых волокон и микроэлементов. Повышенное потребление фруктов и овощей также может помочь вытеснить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара или соли.

44. Для получения естественной пользы от фруктов и овощей рекомендуется ежедневное потребление не менее 400 г фруктов и овощей. Этого можно достичь, следуя рекомендации DH «2 плюс 3» — ежедневно употребляя 2 порции фруктов и 3 порции овощей.Увеличить суточное потребление овощей и фруктов покровители могли —

руб.

(a) По возможности включать как минимум два вида овощей в качестве основных блюд, особенно когда блюда делятся между друзьями и семьей;

(b) выработать привычку есть порцию фруктов после обеда и ужина, что можно сделать, заменив десерты свежими фруктами после еды;

(d) Заменить подслащенные напитки свежими фруктовыми соками, особенно соками с мякотью; и

(e) Убедитесь, что не менее одной трети ланч-бокса заполнено овощами.

45. При выборе и приготовлении фруктов и овощей рекомендуется —

(a) Выбирайте большое разнообразие фруктов и овощей разного цвета, поскольку они содержат разные питательные вещества;

(b) по возможности употреблять свежие фрукты и овощи вместо соков и консервов;

(c) Ограничить количество соуса, добавляемого к фруктам и овощам, а также масла, используемого при приготовлении овощей, чтобы уменьшить потребление лишнего жира и натрия;

(d) Потребляйте фрукты со съедобной кожурой для посетителей, которые хотят увеличить потребление клетчатки.Обязательно тщательно мойте фрукты и овощи перед едой.

Консультации по торговле

46. Участникам торговли посоветовали поставить больше фруктов и овощей в помещения для еды. Этого можно добиться с помощью:

(а) Обеспечение большего количества овощных блюд

(б) Добавление овощей в мясные блюда

(d) Замена десерта нарезанными фруктами.

47.Для вареных овощей и салатов рекомендуется подавать соусы отдельно, чтобы клиенты могли свободно выбирать количество соусов для своих овощей и салатов.

Подготовлено отделом оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
Июнь 2007 г.

Список литературы

Департамент здравоохранения. Основной отчет исследования поведенческих факторов риска (апрель 2006 г.). Доступно по адресу: URL: http://www.chp.gov.hk/files/pdf/grp_BRFS_2006(Apr)_tc.pdf
ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2002 г. Всемирная организация здравоохранения. Доступно по адресу: URL:
http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html
ФАО / ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ / ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.

Департамент здравоохранения. Два плюс три каждый день. Доступно по адресу: URL:
http://2plus3.cheu.gov.hk/html/eng/index.asp?fname=index.aspx
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований 2004.База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 19. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам. Доступно по адресу: URL: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Отдел гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Отчет № 17 об исследованиях по оценке риска. Питательная ценность китайского димсама. Гонконг: Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Доступно по адресу: URL:
http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html

Таблица 1 Диапазоны целевых показателей потребления питательных веществ населением, установленные ФАО / ВОЗ

Всего жиров	15-30% от общего суточного потребления энергии
Насыщенные жирные кислоты	<10% от общего суточного потребления энергии
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)	6-10% от общего суточного потребления энергии
Транс-жирные кислоты	<1% от общего суточного потребления энергии
Мононенасыщенная жирная кислота	По разнице №
Углеводы	55-75% от общего суточного потребления энергии
Белок	10-15% от общего суточного потребления энергии
Холестерин	<300 мг / день
Натрия хлорид (натрий)	<5 г / день (<2 г / день)
Фрукты и овощи	3 400 г / сутки
Всего пищевых волокон	> 25 г / день

# Рассчитывается как: общий жир — (насыщенные жирные кислоты + полиненасыщенные жирные кислоты + трансжирные кислоты)

(Источник: ФАО / ВОЗ, 2003 г. 1)

Цели потребления питательных веществ населением были поставлены на рассмотрение национальных и региональных органов, устанавливающих диетические рекомендации для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием.Он представляет собой среднее потребление в популяции, которое, как считается, соответствует поддержанию низкой распространенности болезней, связанных с питанием, в популяции. 1 Если существующие средние значения популяции выходят за пределы этого диапазона или тенденции потребления предполагают, что средние значения популяции выйдут за пределы этого диапазона, вероятно, возникнут проблемы со здоровьем.

Однако в этом отчете ФАО / ВОЗ не поставила цели по потреблению кальция и витамина С населением. В другом отчете совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ, озаглавленной «Потребности человека в витаминах и минералах» 2, были рассмотрены данные сбалансированных исследований и факторы, влияющие на потребность человека в кальции и витамине С.На основании имеющихся данных эксперты ФАО / ВОЗ согласились установить рекомендуемую норму кальция на уровне 1000 мг / день и потребление витамина С на уровне 45 мг для взрослых. 2 Рекомендуемые нормы потребления кальция людьми в развитых странах на разных этапах жизненного цикла показаны в таблице 2, а рекомендуемое потребление витамина C для различных групп населения показано в таблице 3.

Таблица 2 Рекомендуемая дневная норма кальция для людей в развитых странах, установленная ФАО / ВОЗ

Группа	Рекомендуемая доза мг / день
0-6 месяцев, грудное молоко	300
0-6 месяцев, коровье молоко	400
7-12 месяцев	400
1-3 года	500
4-6 лет	600
7-9 лет	700
Подростки, 10-18 лет	1300 1
Взрослые женщины, от 19 лет до менопаузы	1000
Взрослые женщины в постменопаузе	1300
Взрослые мужчины, 19-65 лет	1000
Взрослые мужчины> 65 лет	1300
Беременность (последний триместр)	1200
Лактация	1000

1 Особенно во время скачка роста

Таблица 3 Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для витамина C

Группа	РНИ мг / сут
Младенцы и дети 0-6 месяцев	25
Младенцы и дети 7-12 месяцев	30
Младенцы и дети 1-3 лет	30
Младенцы и дети 4-6 лет	30
Младенцы и дети 7-9 лет	35
Подростки, 10-18 лет	40
Взрослые, 19-65 лет	45
Взрослые, 65+ лет	45
Беременность	55
Лактация	70

(Источник: FAO, 2001 2)

Ссылка на Приложение I

1.ФАО / ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ / ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.
2. ФАО / ВОЗ. Потребности человека в витаминах и минералах. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. Рим: ФАО, 2002

A. Фрукты и овощи, изученные на предмет изменения питательных веществ после приготовления

Фрукты / овощи	Метод (-ы) приготовления
Китайская цветущая капуста 菜心	Кипящий; Жаркое движения
Китайский салат 唐生菜	Кипящий; Жаркое движения
Капуста белокочанная 白菜	Кипящий; Жаркое движения
Белый шпинат 白通菜	Кипящий; Жаркое движения
Брокколи 西蘭花	Кипящий; Жаркое движения
Волосатая тыква 節瓜	Варка на пару
Китайская капуста	Разделительный лист и стебель
Изогнутая люфа 絲瓜	Пилинг
Огурец 青瓜	Пилинг
Западная груша 啤梨	Пилинг
Ароматная груша 香梨	Пилинг
Медовая груша 蜜梨	Пилинг
Зеленое яблоко 青蘋果	Пилинг
Фудзи яблоко 富士蘋果	Пилинг
Красное вкусное яблоко 蛇果	Пилинг
Виноград 提子	Пилинг

Б.Процессы приготовления избранных фруктов и овощей

1. Пилинг яблока, груши, винограда, огурца и изогнутой люфы

Поверхность фруктов и овощей была промыта под проточной водопроводной водой.
Кожа яблока, груши, огурца и изогнутой люфы снималась металлической пилкой
У винограда кожица содрана вручную.

2. Разделительный лист и стебель китайской капусты

Поверхность китайской капусты промыли под проточной водопроводной водой.
Стебель и лист китайской капусты были отделены вручную.

3. Варка цветущей китайской капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белого шпината и брокколи

Поверхность овощей промывали под проточной водой из-под крана.
Кастрюлю наполнили 3 литрами водопроводной воды и нагрели до кипения. Для двух других наборов в кастрюлю также добавляли 1 чайную ложку и 1 столовую ложку растительного масла.
Когда вода закипела, в кастрюлю добавили две порции овощей и варили 8 мин.

4. Жаркое движения из цветущей китайской капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белого шпината и брокколи

Поверхность овощей промывали под проточной водой из-под крана.
В сковороду добавили 6 столовых ложек растительного масла и нагрели.
В сковороду добавили два овощных котлета и готовили с перемешиванием в течение 10 минут.

5. Варка тыквы на пару

Поверхность мохнатой тыквы промывали проточной водопроводной водой, а затем снимали кожицу.
В кастрюлю налили много воды (не менее 2 литров) и нагревали до кипения.
Два кота из мохнатой тыквы поместили на блюдо из нержавеющей стали и готовили на пару в течение 10 минут.

Методы тестирования для определения содержания питательных веществ в пищевых продуктах

Методы испытаний, утвержденные в одной лаборатории на основании следующих ссылок:

Параметры питательных веществ	Номер ссылки
Холестерин	АОАС 994.10
Пищевые волокна	AOAC 985.29
Азот общий (для белка)	AOAC 992.15 и AOAC 992.23
Насыщенные жирные кислоты	АОАС 996.06
Всего жиров	АОАК 922.06
Влажность	Международный стандарт ISO 1442: 1997
Зола всего	Международный стандарт ISO 936: 1998
Сахар	АОАС 977.20, AOAC 980.13 и AOAC 982.14
Элементы питания	Расщепление кислоты с последующим определением ICP-OES *

Примечание. Все цитируемые официальные методы AOAC относятся к официальным методам AOAC, 17-е издание, 2000 AOAC INTERNATIONAL .
* ИСП-ОЭС относится к оптической эмиссионной спектрометрии с индуктивно связанной плазмой

Параметры питательных веществ по расчету

(a) Энергия рассчитывается как сумма общего содержания жиров, белков и углеводов, умноженная на их соответствующие коэффициенты преобразования (т. Е.е. углеводы: 4 ккал / г, белки: 4 ккал / г, жиры: 9 ккал / г).
(b) Общее количество углеводов рассчитывается путем вычитания суммы влаги, золы, общего жира и белка из общего веса образца пищи.
(c) Белок рассчитывается путем умножения содержания общего азота в образце пищи на коэффициент пересчета 6,25.
(d) Насыщенный жир — это сумма 13 насыщенных жирных кислот, включая C4: 0, C6: 0, C8: 0, C10: 0, C12: 0, C14: 0, C15: 0, C16: 0, C17 : 0, C18: 0, C20: 0, C22: 0 и C24: 0.
(e) Сахар — это сумма отдельных сахаров, включая фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу

Определение «след»

Параметры питательных веществ	Диапазон «следа» на 100 г	Диапазон «следа» на 100 мл
Белок	0,1 — 0,3 г	0,1 — 0,3 г
Всего жиров	0.1 — 0,3 г	0,1 — 0,3 г
Насыщенные жиры
C4: 0	0,0005 — 0,002 г	0,0005 — 0,002 г
C6: 0	0.004 — 0,01 г	0,004 — 0,01 г
C8: 0	0,005 — 0,02 г	0,005 — 0,02 г
C10: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C12: 0	0.001 — 0,003 г	0,001 — 0,003 г
C14: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C15: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C16: 0	0.002 — 0,005 г	0,002 — 0,005 г
C17: 0	0,002 — 0,005 г	0,002 — 0,005 г
C18: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C20: 0	0.001 — 0,004 г	0,001 — 0,004 г
C22: 0	0,002 — 0,007 г	0,002 — 0,007 г
C24: 0	0,002 — 0,008 г	0,002 — 0,008 г
Пищевые волокна	0.4 — 1 г	0,4 — 1 г
Холестерин	0,02 — 0,06 мг	0,02 — 0,06 мг
Натрий	2-5 мг	2-5 мг
Кальций	0.4-1 мг	0,4 — 1 мг

Содержание питательных веществ в фруктах и овощах (на 100 г)

Продовольственный товар	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахара (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Овощи	33	4.1	3,1	0,5	0,068	ND	17	2,7	32	21	100
Изогнутая люфа 絲瓜	20	4.0	1,1	След	0,032	ND *	2	1,6	13	0	5
Спаржа 蘆筍 **	25	3.88	2,2	0,12	0,040	0	1.88	2,1	24	2	5,6
Горький огурец 苦瓜	16	3.2	0,7	0	0,019	ND	0,26	2,2	14	0	120	С
Бланшированный китайский лук	19	2.6	1,5	0,3	0,024	ND	1,1	1,5	29	0	9
Брокколи 西蘭花	33	4.1	3,1	0,5	0,068	ND	17	2,7	32	21	100	D, C
Капуста 椰菜	22	4.3	1,3	След	0,021	ND	2,5	1,6	46	19	38
Морковь 甘筍 **	41	9.58	0,93	0,24	0,037	0	4,74	2,8	33	69	5,9	D
Цветная капуста 椰菜花 **	25	5.30	1,98	0,10	0,032	0	2,40	2,5	22	30	46,4
Сельдерей 西芹 **	16	2.97	0,69	0,17	0,042	0	1,83	1,6	40	80	3,10
Чайот 佛手瓜 **	17	3.90	0,82	0,13	0,028	0	1.85	1,7	17	2	7,7
Пекинская капуста 黃芽白 **	16	3.23	1,20	0,20	0,043	0	1,41	1,2	77	9	27,0
Китайский лук (стебли цветов) 韮菜花	40	6.8	2,3	0,4	0,053	ND	2,8	2,9	26	0	31	D
Китайский чеснок 韮菜	30	4.3	2,2	0,4	0,061	ND	1,4	2,4	110	0	21
Китайская цветущая капуста 菜心	18	1.6	2,1	0,3	0,032	ND	0,44	1,5	100	30	37
Китайская капуста	34	4.1	3,0	0,6	0,061	ND	1,1	2,3	140	18	90	С

Продовольственный товар	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахара (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Китайский салат 唐生菜	8.4	1,1	1,0	След	0,029	ND	0,98	След	28	8	10
Китайский шпинат 莧菜	21	2.5	1,9	0,4	0,048	ND	0,15	2,0	140	15	15
Огурец 青瓜	10	1.8	0,7	След	0,018	ND	1,4	След	20	0	10
Баклажан 茄子	26	5.6	1,0	След	0,026	ND	2,5	2,6	14	0	3
Французская фасоль 四季豆	34	6.0	1,9	0,3	0,046	ND	2,1	2,5	49	0	9
Горох огородный 碗豆 **	42	7.55	2,8	0,20	0,039	0	4,00	2,6	43	4	60,0
Гирлянда из хризантем 茼蒿 **	24	3.02	3,36	0,56	NA *	0	NA	3,0	117	118	1,4	D
Зеленая вода Шпинат 青通菜	23	2.9	2,0	0,4	0,071	ND	0,21	2,3	59	32	20
Волосатая тыква 節瓜	20	4.1	0,8	След	0,029	ND	2,1	1,5	15	0	71
Гороховый мед 蜜糖豆	48	8.6	3,3	След	0,034	ND	3,3	2,2	44	0	39
Индийский салат 麥菜	23	3.6	1,2	0,4	0,042	ND	1,4	1,7	44	13	17
Салат 西生菜	11	1.9	0,9	След	0,023	ND	1,6	След	57	51	3
Корень лотоса 蓮藕 **	74	17.23	2,6	0,10	0,030	0	NA	4,9	45	40	44,0	D
Горчичный лист 芥菜	27	3.4	2,1	0,5	0,057	ND	1,3	1,8	110	9	94	С
Лук 洋葱 **	40	9.34	1,10	0,10	0,042	0	4,24	1,7	23	4	7,4
Стволы гороха 豆苗	38	3.8	4,2	0,7	0,075	ND	0,39	2,0	49	След	88	С
Тыква 南瓜 **	26	6.50	1,00	0,10	0,052	0	1,36	0,5	21	1	9,0

Продовольственный товар	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахара (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Персики 桃 **	39	9.54	0,91	0,25	0,019	0	8,39	1,5	6	0	6,6
Ананас 菠蘿 **	48	12.63	0,54	0,12	0,009	0	9,26	1,4	13	1	36,2
Pomelo 柚子	46	9.8	0,7	0,4	0,019	ND	7,2	1,3	14	0	59
Вкусное красное яблоко 蛇果 (蘋果)	61	14	След	0.4	0,014	ND	12	2,4	6,3	0	3	S
Старфрут 楊桃 **	31	6.73	1,04	0,33	0,019	0	3,98	2,8	3	2	34,4
Клубника 士多啤梨 **	32	7.68	0,67	0,30	0,015	0	4,89	2,0	16	1	58,8
Мандарин 柑 **	53	13.34	0,81	0,31	0,039	0	10,58	1,8	37	2	26,7
Арбуз 西瓜 **	30	7.55	0,61	0,15	0,016	0	6,20	0,4	7	1	8,1
Восковая косметика 蓮霧	37	8.6	0,6	След	0,046	ND	6,7	1,0	2,3	След	11
Западная груша 啤梨	60	15	След	След	0.016	ND	7,4	3,0	6,5	0	4	D
Соки
Свежий морковный сок 新鮮甘筍汁	25	5.5	0,7	След	0,025	ND	3,6	След	8,9	75	3
Свежий сок манго 新鮮芒果汁	44	11	След	След	0.032	ND	9,3	0	2,9	0	25
Свежевыжатый апельсиновый сок 鮮榨橙汁	43	10	0.7	След	0,016	ND	7,7	0	14	0	49
Свежий грушевый сок 新鮮梨汁	40	10	След	След	0.010	ND	8,8	0	1,2	0	4
Свежий арбузный сок 新鮮西瓜汁	27	6.2	0,6	0	0,011	ND	5,3	0	7,7	0	6

* ND = Не определено; NA = Данные отсутствуют ** Данные из USDA SR19

Примечания: C = 5 фруктов / овощей с самым высоким содержанием витамина C; D = 5 фруктов / овощей с самым высоким содержанием пищевых волокон; S = 5 фруктов с самым высоким содержанием сахара и 2 консервированных фрукта с высоким содержанием сахара; F = Фрукты с высоким содержанием жира

Еда	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахар (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Часть	Масса (г)
Авокадо 牛油果 **	161	8.58	2,01	14,74	2,137	0	0,67	6,8	12	7	10,1	1/2 штуки	101
Банан 香蕉 **	61	15.53	0,74	0,22	0,076	0	8,32	1,8	3	1	5,9	1/2 большой	68
Смородина черная 黑加侖子 **	36	8.62	0,79	0,23	0,019	0	NA	NA	31	1	101,4	1/2 стакана	61
Консервированный персик 罐頭桃 **	85	21.97	0.60	0,16	0,004	0	19,57	2,4	3	7	3,1	1/2 стакана	111
Консервированный ананас 罐頭菠蘿 **	54	14.08	0,46	0,10	0,007	0	12,91	1,2	14	1	8,5	кусочков по 1/2 стакана	91
Драконий фрукт 火龍果	107	19	1.9	2,5	0,228	ND	13,3	3,0	10,2	0	15	1/2 среднего	175
дуриан 榴槤 **	179	32.91	1,79	6,48	NA	0	NA	4,6	7	2	23,9	1/2 стакана мякоти	122
Ароматная груша 香梨	71	17	0.4	0,4	0,016	ND	8,7	3,2	9,6	0	4	1 средний	122
Фудзи яблоко 富士蘋果	80	19	NA	0.6	0,086	ND	15,2	2,3	6,8	0	3	1 средний	138
Виноград 提子	51	11	0.5	0,5	0,010	ND	10,5	NA	6,2	0	2	1/2 стакана	75
Грейпфрут 西柚 **	41	10.34	0,81	0,13	0,018	0	8,93	1,4	15	0	44,0	1/2 среднего	128
Зеленое яблоко 青蘋果	81	19	0.4	0,4	0,066	ND	13,7	3,9	8,6	0	6	1 средний	138
Гуава 番石榴 **	37	8.92	1,40	0,52	0,150	0	4,91	3,0	10	1	125,6	1 малая	55
Медовая груша 蜜梨	60	15	0.5	NA	0,007	ND	7,1	3,1	4,9	0	4	1/2 малый	122
Киви 奇異果 **	46	11.14	0,87	0,40	0,022	0	6,83	2,3	26	2	70,5	I средний	76
Лимоны 檸檬 **	24	7.83	0,92	0,25	0,033	0	2,10	2,4	22	2	44,5	1 штука	84
Лонган 龍眼 **	29	7.27	0,63	0,05	NA	0	NA	0,5	0	0	40,3	15 штук	48
Личи 荔枝 **	63	15.70	0,79	0,42	0,094	0	14,47	1,2	5	1	67,9	1/2 стакана	95

Содержание питательных веществ в фруктах (на порцию)

Продовольственный товар	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахара (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Порция	Вес (г)
Манго 芒果 **	67	17.59	0,53	0,28	0,068	0	15,32	1,9	10	2	28,7	1/2 большой	104
Апельсины 橙 **	62	15.39	1,23	0,16	0,020	0	12,25	3,1	52	0	69,7	1 средний	131
Папайя 木瓜 **	27	6.87	0,43	0,10	0,030	0	4,13	1,3	17	2	43,3	1/2 стакана кубиков	70
Персики 桃 **	58	14.31	1,36	0,38	0,029	0	12,59	2,2	9	0	9,9	1 средний	150
Ананас 菠蘿 **	37	9.79	0,42	0,09	0,007	0	7,18	1,1	10	1	28,1	1/2 стакана, нарезанный кубиками	78
Pomelo 柚子	56	12	0.9	0,5	0,023	ND	8,8	1,6	17,1	0	72	1/5 шт.	122
Красное вкусное яблоко 蛇果 (蘋果)	84	19	NA	0.6	0,019	ND	16,6	3,3	8,7	0	4	1 средний	138
Старфрут 楊桃 **	19	4.17	0,64	0,20	0,012	0	2,47	1,7	2	1	21,3	1/2 большой	62
Клубника 士多啤梨 **	23	5.53	0,48	0,22	0,011	0	3,52	1,4	12	1	42,3	1/2 стакана целого	72
Мандарин 柑 **	47	11.74	0,71	0,27	0,034	0	9,31	1,6	33	2	23,5	1 средний	88
Арбуз 西瓜 **	23	5.74	0,46	0,11	0,012	0	4,71	0,3	5	1	6,2	1/2 стакана нарезанного кубиками	76
Восковая косметика 蓮霧	44	10	0.7	NA	0,055	ND	8,0	1,2	2,8	NA	13	1 средний	120
Западная груша 啤梨	107	27	NA	NA	0.028	ND	13,2	5,3	11,6	0	7	1 средний	178

* ND = Не определено; NA = Данные отсутствуют ** Данные из USDA SR19

Энергетическая и питательная плотность пищевых продуктов в зависимости от их углеродного следа | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Справочная информация: Углеродный след — это сумма выбросов парниковых газов (ПГ), связанных с производством, переработкой, транспортировкой и розничной продажей пищевых продуктов.

Цель: Мы исследовали взаимосвязь между энергетическим и питательным содержанием пищевых продуктов и связанных с ними парниковых газов, выраженную в г CO ₂ эквивалента.

Дизайн: Значения GHGE, которые были рассчитаны и предоставлены французской сетью супермаркетов, были объединены с данными о составе питательных веществ Composition Nutritionnelle des Aliments (французская таблица состава пищевых продуктов) для 483 пищевых продуктов и напитков от Французского агентства по пищевым продуктам. , Окружающая среда, охрана труда и техника безопасности.Продукты питания были объединены в 34 категории продуктов питания и 5 основных групп продуктов питания, а именно: мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, замороженные и переработанные фрукты и овощи, зерно и сладости. Плотность энергии выражали в ккал / 100 г. Плотность питательных веществ определялась с использованием 2 альтернативных оценок плотности питательных веществ, каждая из которых основывалась на сумме процентных значений суточных значений для 6 или 15 питательных веществ, соответственно. Плотность энергии и питательных веществ в пищевых продуктах была связана с логарифмически преобразованными значениями GHGE, выраженными на 100 г или 100 ккал.

Результаты: Зерна и сладости имели самые низкие уровни GHGE (на 100 г и 100 ккал), но обладали высокой энергетической плотностью и низким содержанием питательных веществ. Продукты животного происхождения с более высоким содержанием питательных веществ, включая мясо и молочные продукты, имели более высокие значения GHGE на 100 г, но гораздо более низкие значения на 100 ккал. В целом, более высокая плотность питательных веществ в пищевых продуктах была связана с более высокими уровнями GHGE на 100 ккал, хотя наклон подобранных линий различается для мяса и молочных продуктов по сравнению с жирами и сладостями.

Выводы: Рассмотрение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду должно быть связано с проблемами плотности питательных веществ и здоровья.Точка, в которой более высокий углеродный след некоторых продуктов, богатых питательными веществами, компенсируется их более высокой питательной ценностью, является приоритетной областью для дополнительных исследований.

ВВЕДЕНИЕ

Задача обеспечения устойчивой безопасности питания перед лицом изменения климата привела к возобновлению опасений по поводу будущего нынешней западной диеты (1). Устойчивые диеты определяются ФАО как питательные, доступные, безопасные и культурно приемлемые при сохранении природных и человеческих ресурсов (2, 3).Многие меры экологической устойчивости включают использование земельных, водных и энергетических ресурсов, а также биоразнообразия и защиты экосистем (2). Одним из показателей воздействия производства пищевых продуктов на окружающую среду является оценка жизненного цикла (LCA) ⁶ углеродного следа пищевых продуктов (4), оцениваемого как выбросы парниковых газов (GHGE).

Анализ парниковых газов, связанных с производством кормов для животных, повлиял на сельскохозяйственную и фермерскую политику, особенно в Европейском союзе (5, 6).Основными источниками парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, являются сельскохозяйственное производство, переработка пищевых продуктов, транспортировка, распределение и хранение, а также приготовление пищи, отходы и утилизация. Сообщается, что вклад сельского хозяйства и пищевой промышленности в общие глобальные выбросы парниковых газов колеблется от 15% до 30% (7, 8).

Распространено мнение, что диеты на растительной основе более экологичны, чем диеты, содержащие продукты животного происхождения (9, 10). Исследования показали, что диета в средиземноморском стиле была более здоровой и лучше защищала природные ресурсы, чем типичная западная диета (11, 12).Однако недавний анализ GHGE, связанных с диетой, дал некоторые неожиданные результаты (13, 14). Во французском исследовании (15) богатые питательными веществами диеты с большим количеством мяса, овощей и фруктов были связаны с более высоким, а не низким уровнем GHGE (15). Замена красного мяса равным количеством овощей и фруктов привела к чистому увеличению смоделированных парниковых газов (8). Напротив, среди продуктов с низким содержанием GHGE были зерна и сладости с высоким содержанием энергии, но с низкой питательной ценностью (8). Действительно, некоторые исследования показали, что растительная пища, связанная с самым низким уровнем GHGE, — это сахар (8, 16, 17).

Исследователи из Европейского Союза начали изучать взаимосвязь между плотностью питательных веществ (ND) пищевых продуктов и их воздействием на окружающую среду (13, 14), начиная от углеродного следа до устойчивости существующих рыбных промыслов (18). Новые модели питания могут сбалансировать хорошее питание с большей устойчивостью (14, 19, 20). С использованием линейного программирования Macdiarmid et al. (14) показали, что питательная диета с пониженным содержанием ГГГ может быть достигнута без чистого увеличения стоимости и без отказа от мяса или молочных продуктов, которые считаются важными источниками основных питательных веществ в британской диете (21).

В текущем исследовании изучалась связь между углеродным следом пищевых продуктов и их энергетическим содержанием и содержанием питательных веществ. Методы профилирования питательных веществ (22–24) были применены к большой базе данных значений GHGE для продуктов питания и напитков, разработанной и предоставленной Casino Group, которая является одним из крупнейших в мире розничных продавцов продуктов питания. Вопрос заключался в том, будет ли более высокий уровень выбросов парниковых газов, связанный с производством мяса и молочных продуктов во Франции, частично компенсироваться их более высоким содержанием энергии и / или большей питательной ценностью (25).

МЕТОДЫ

Разработка данных

значений GHGE для 661 продукта питания и напитков были разработаны и предоставлены Casino Group в 2012 году. Casino Group имеет> 12 000 торговых точек во Франции, работающих под брендами Hyper Géant Casino, Casino Supermarché, Monoprix, Franprix и Leader Price. Casino — крупнейший розничный торговец продуктами питания в Латинской Америке и Бразилии.

В 661 продукт входят свежее и переработанное мясо и молочные продукты, зерно, жиры и сладости.Данных по свежим продуктам не было, а овощи и фрукты были заморожены или переработаны. Расчеты были основаны на оценочной LCA в соответствии с рекомендациями Международной организации по стандартизации 14040–44 (26, 27) и французского регламента BP X 30–323 (28). На основе существующей практики в атрибутивной оценке жизненного цикла использовался ряд баз данных инвентаризации жизненного цикла (29, 30) для оценки значений GHGE, связанных с текущими методами сельскохозяйственного производства, переработкой, упаковкой, распределением в магазин и хранением в магазине ( 26, 27, 31).Данные по GHGE были выражены как г CO ₂ эквивалента / 100 г или г CO ₂ эквивалента / 100 ккал.

Атрибуционная LCA не учитывает косвенные эффекты, такие как изменение землепользования или другие потенциальные изменения в продовольственных системах. Текущие значения GHGE относятся к продуктам питания, приобретенным в магазине, и не включают транспортировку потребителями из торгового центра в дом, приготовление пищи в домашних условиях, утилизацию отходов или отходы. Оценки выбросов парниковых газов для конкретных потребителей показали, что транспортировка домой, хранение в домашних условиях, подготовка и утилизация могут составлять 16% от общего объема выбросов, связанных с пищевыми продуктами, и 2.7% всех парниковых газов (32).

Из 661 продукта питания несколько продуктов были доступны в упаковках разного размера. Их значения GHGE варьировались, но состав питательных веществ был одинаковым (например, напитки с колой, копченый лосось, картофельные чипсы, ветчина, яйца, рис и йогурт были доступны в упаковках различных размеров). Для этих продуктов средние GHGE были основаны на доступных размерах упаковки. Данные о продажах, которые позволили бы дифференцировать взвешивание размеров упаковки, отсутствовали. Вода и диетические напитки (<5 ккал / 100 г) были исключены из анализа, как и невосстановленные ингредиенты, такие как масла, молотый кофе, сиропы, мука и смеси для выпечки.После получения средних значений и применения исключений для анализа было доступно 483 продукта питания и напитка.

Для этих пищевых продуктов значения GHGE были объединены с общедоступной базой данных Composition Nutritionnelle des Aliments (французская таблица состава пищевых продуктов) (CIQUAL) (33), предоставленной Французским агентством по вопросам пищевых продуктов, окружающей среды, труда, здоровья и безопасности. Исследовательский персонал вручную сопоставил продукты из базы данных казино с данными о составе питательных веществ из CIQUAL. Отдельные продукты в базе данных Казино были объединены в 34 категории в соответствии с модифицированной схемой группировки CIQUAL.База данных CIQUAL, которая использовалась для расчета потребления энергии и питательных веществ в исследованиях питания во Франции, предназначена для отражения предложения французских продуктов питания. Количество продуктов в базе данных казино в каждой категории CIQUAL варьировалось от 2 до 69 продуктов, а среднее количество продуктов в категории составляло 11 (IQR: 6–17). Самыми крупными категориями были мясо и продукты ( n = 69), сладкое печенье ( n = 33), йогурты ( n = 28), торты и выпечка ( n = 27) и макаронные изделия ( n = 25).Данные CIQUAL о составе питательных веществ использовались для получения показателей плотности энергии и ND для пищевых продуктов, категорий пищевых продуктов и групп пищевых продуктов.

ND профили

Две альтернативные модели профиля питательных веществ (22, 23) использовались для оценки ND пищевых продуктов. Во всех расчетах ND использовались контрольные значения, описанные в таблице 1. Контрольные значения были получены из French Apports Nutritionnels Conseillés (Французские контрольные диетические нормы потребления) (ANC) (34). Среднее значение рекомендованного количества для мужчин и женщин использовалось, когда значения ANC различались в зависимости от пола.При отсутствии значений АНК использовались альтернативные стандарты, особенно стандарты Института медицины США (35). В целом, 2 набора контрольных значений были сопоставимы.

ТАБЛИЦА 1

Контрольные значения для питательных веществ, использованных для создания моделей ND-6 и ND-15 для определения профиля питательных веществ ¹

9 0038 Тиамин, мг

Питательные вещества	Справочные значения
Белок, ² г	50
Калий, ² мг	2840
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390
Витамин A, µ 700 г
Витамин C, мг	110
Витамин E, мг	12
Железо, мг	16
Кальций, ² мг	900
Фосфор , ² мг	750
Витамин D, ² µ г	5
1.25
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

Ссылка

Питательные вещества
Белок, ² г	50
Калий, ² мг	2840
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390	390 900
Витамин A, µ г	700
Витамин C, мг	110
Витамин E, мг	12
Железо, мг	16
Кальций , ² мг	900
Фосфор, ² мг	750
Витамин D, ² µ г	5
Тиамин, мг	1.25
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

ТАБЛИЦА 1

Контрольные значения для питательных веществ, использованных для построения ND 6 и ND-15 модели с профилированием питательных веществ ¹

Питательные вещества	Контрольные значения
Белок, ² г	50
Калий, ² мг	2840
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390
Витамин А, µ г	700
Витамин С, мг	110
Витамин Е, мг	12
Железо, мг	16
Кальций, ² мг	900
Фосфор, ² мг	750
Витамин D, ² µ г	5
Тиамин, мг	1.25
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

Ссылка

Питательные вещества
Белок, ² г	50
Калий, ² мг	2840
Пищевые волокна, мг	25
Магний, ² мг	390	390 900
Витамин A, µ г	700
Витамин C, мг	110
Витамин E, мг	12
Железо, мг	16
Кальций , ² мг	900
Фосфор, ² мг	750
Витамин D, ² µ г	5
Тиамин, мг	1.25
Рибофлавин, мг	1,55
Ниацин, мг	12,5
Фолат, µ г	315

Были созданы два альтернативных профиля ND. Большинство моделей ND оценивают соотношение питательных веществ и калорий (22). Каждый показатель ND представлял собой сумму процентных суточных значений для n питательных веществ, рассчитанных на контрольное количество в 100 ккал. Более высокие баллы ND означали более высокую плотность питательных веществ.Модель ND-6 была основана на белке, витамине D, кальции, фосфоре, калии и магнии (23). Модель ND-15, основанная на ранее опубликованной шкале Naturally Nutrient Rich (36), основана на суммарном процентном соотношении дневных значений белка, клетчатки, витаминов A, C, D и E, тиамина, рибофлавина, ниацина. , фолиевая кислота, кальций, железо, фосфор, калий и магний. В расчетах дневная норма для каждого питательного вещества была усечена до 100%, чтобы крайние значения для одного питательного вещества не влияли на общую оценку.

Аналитический подход

Мы проанализировали взаимосвязь между выбросами парниковых газов и плотностью энергии по 34 категориям продуктов питания, разделенных на 5 основных групп продуктов питания, а именно: мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, замороженные и переработанные фрукты и овощи, зерновые и сладости. Эти анализы учитывали количество отдельных продуктов питания в каждой категории, так что категории с большим количеством продуктов имели больший вес. Чтобы гарантировать, что на результаты не повлияло объединение групп продуктов, корреляционные анализы были повторены на уровне отдельных продуктов.

Для каждого показателя ND количественный анализ также проводился на уровне отдельных продуктов питания. Оценивались квинтили для каждого балла ND. В моделях линейной регрессии с логарифмически преобразованным GHGE на 100 ккал в качестве результата геометрическое среднее GHGE на 100 ккал оценивалось в каждом квинтиле ND. Этот подход применялся для всех пищевых продуктов ( n = 483) и для 5 основных пищевых групп. Тенденции оценивались с помощью теста тенденций, при котором средняя точка каждого квинтиля вводилась в модель линейной регрессии как непрерывная переменная.Все анализы проводились с помощью программного обеспечения Stata 12.0 (StataCorp LP). P <0,05 считалось значимым.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Компоненты парниковых газов по основным группам продуктов питания

На рис. 1A представлена разбивка значений GHGE на 100 г съедобной части для 5 основных групп пищевых продуктов в разбивке по сельскохозяйственному производству, переработке, транспортировке, упаковке и компонентам в магазинах. Согласно предыдущим отчетам (8), мясо и мясные продукты, за которыми следуют молочные продукты, были связаны с самыми высокими выбросами парниковых газов на 100 г продукта.Напротив, зерно, сладости, замороженные и переработанные фрукты и овощи были связаны с более низким уровнем выбросов парниковых газов.

РИСУНОК 1

Средние GHGE для широких групп пищевых продуктов по происхождению GHGE. Значения GHGE выражены на 100 г (A) и 100 ккал (B). Контрольной группой для сравнения была категория зерновых и других пищевых продуктов. Эта широкая категория продуктов питания использовалась в качестве контрольной группы, поскольку у нее был большой размер выборки и средний уровень GHGE по сравнению с другими широкими группами продуктов питания как на 100 г, так и на 100 ккал.^∠ P <0,001, ^∡ 0,001 < P <0,01, * 0,01 < P <0,05. GHGE, выбросы парниковых газов; прод., изделия; овощи.

РИСУНОК 1

Средние значения GHGE для широких групп пищевых продуктов по происхождению GHGE. Значения GHGE выражены на 100 г (A) и 100 ккал (B). Контрольной группой для сравнения была категория зерновых и других пищевых продуктов. Эта широкая категория продуктов питания использовалась в качестве контрольной группы, поскольку у нее был большой размер выборки и средний уровень GHGE по сравнению с другими широкими группами продуктов питания как на 100 г, так и на 100 ккал.^∠ P <0,001, ^∡ 0,001 < P <0,01, * 0,01 < P <0,05. GHGE, выбросы парниковых газов; прод., изделия; овощи.

На рисунке 1B показаны соответствующие значения GHGE, выраженные на 100 ккал. В целом 58% выбросов приходилось на сельское хозяйство, и, по оценкам, 15% выбросов приходилось на транспортировку и складское хранение. Хотя мясные продукты были связаны с самыми высокими выбросами парниковых газов в сельском хозяйстве, замороженные и переработанные фрукты и овощи имели более высокие уровни выбросов парниковых газов при транспортировке и хранении.GHGE рассчитывали на 100 ккал пищевого продукта. Соответствующие значения GHGE, рассчитанные на 100 г и 100 ккал, выраженные как медианы и межквартильные интервалы, приведены в дополнительной таблице 1 .

Рисунок 2 показывает, что расчетная стоимость углерода для различных пищевых продуктов может варьироваться в зависимости от того, выражены ли значения GHGE на килограмм или ккал пищи. На рисунке 2A показаны средние геометрические значения GHGE для 34 категорий продуктов CIQUAL / 100 г. Размер кружков обозначает количество продуктов в каждой из 34 категорий продуктов.В пересчете на вес (100 г) обработанное мясо, мясные блюда, сыры и обработанная рыба были связаны с более высокими значениями GHGE. Самые низкие уровни GHGE на 100 г были получены для сахара, сладких булочек, лепешек, молока и зерновых закусок и чипсов.

РИСУНОК 2

Связь между средней геометрической плотностью энергии для 34 категорий пищевых продуктов и значениями GHGE на 100 г (A) и 100 ккал (B). Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой категории продуктов. GHGE, выбросы парниковых газов; Proc., обработанный.

РИСУНОК 2

Связь между средней геометрической плотностью энергии для 34 категорий продуктов питания и значениями GHGE на 100 г (A) и 100 ккал (B). Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой категории продуктов. GHGE, выбросы парниковых газов; Proc., Обработано.

В целом, категории продуктов с более высокой энергетической плотностью были связаны с более высокими средними геометрическими выбросами парниковых газов на 100 г. Сила ассоциации существенно различалась по мясным, молочным, переработанным и замороженным фруктам и овощам, а также по другим продуктам.Хотя взвешенный коэффициент корреляции на уровне группы между средней геометрической плотностью энергии и GHGE на 100 г в целом составлял всего 0,10, он был намного сильнее внутри определенных пищевых групп. Значения составляли r = 0,92 для молочных продуктов, r = 0,77 для мяса, r = 0,32 для переработанных и замороженных фруктов и овощей и r = 0,77 для сладостей ( P <0,01). Коэффициент для зерна был отрицательным ( r = -0,31), что указывает на то, что зерно давало энергию при гораздо более низких затратах на углерод, чем другие группы продуктов питания.

Выражение GHGE на 100 ккал изменило характер этой связи. На рисунке 2B показано, что группы продуктов питания с более низкой плотностью энергии, такие как обработанные и замороженные овощи, были связаны с более высокими выбросами парниковых газов на 100 ккал. Самые низкие уровни GHGE на 100 ккал были получены для сахара, сладких булочек, зерновых закусок и чипсов, печенья и шоколада.

Эта отрицательная связь наблюдалась также в следующих пищевых группах: молочные продукты ( r = -0,35, P = 0,003), мясо ( r = -0.33, P <0,001), зерновые и другие продукты питания ( r = -0,78, P <0,001), переработанные и замороженные фрукты и овощи ( r = -0,72, P <0,001) и сладости ( r = -0,87, P <0,001). Коэффициенты корреляции на индивидуальном уровне были одинаковыми, и все они имели значения P <0,001.

Этот анализ показал, что сладости, шоколад, сладкие булочки, закуски и чипсы, конфеты и торты имели самые низкие затраты углерода на калорию и на грамм.Более высокая стоимость углерода на 100 г переработанного мяса и молочных продуктов была снижена после преобразования в калории. Напротив, более низкие уровни GHGE для продуктов с низкой энергетической плотностью в расчете на 100 г были увеличены после преобразования до 100 ккал.

Значения GHGE и ND продуктов питания

Модель профиля питательных веществ ND-6 была основана на сумме процентов суточных значений для 6 индексных питательных веществ на контрольное количество (100 ккал). На рис. 3А показана связь между средним геометрическим значением ND 6 и средним геометрическим значением GHGE, выраженных на 100 ккал.Данные представлены по 34 категориям продуктов питания. В соответствии с прошлыми результатами по профилированию питательных веществ (22), обработанные овощи, молоко, йогурты, яйца, птица и рыба, а также обогащенные сухие завтраки были категориями продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ (37). За исключением хлопьев для завтрака и свежей рыбы, эти продукты, как правило, имеют более высокие значения GHGE, чем злаки и сладости. Наблюдалась положительная связь между оценками ND-6 и более высокими показателями GHGE.

РИСУНОК 3

Связь между оценкой ND-6 (A) и оценкой ND-15 (B) и средним геометрическим GHGE на 100 ккал для 34 категорий продуктов питания.Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой группе. GHGE, выбросы парниковых газов; ND — питательная плотность; Proc., Обработано.

РИСУНОК 3

Связь между оценкой ND-6 (A) и оценкой ND-15 (B) и средним геометрическим GHGE на 100 ккал для 34 категорий продуктов питания. Размер кружков указывает количество отдельных продуктов в каждой группе. GHGE, выбросы парниковых газов; ND — питательная плотность; Proc., Обработано.

На рис. 3В показана связь между средним геометрическим значением ND 15 и средним геометрическим значением GHGE, выраженных на 100 ккал.Переработанные фрукты и овощи, яйца, рыба, хлопья и батончики для завтрака были категориями продуктов с наивысшими оценками ND-15, за которыми следовали йогурты и белый сыр. Опять же, была положительная связь между оценками ND-15 и более высокими показателями GHGE.

ОБСУЖДЕНИЕ

Основываясь на предыдущем исследовании углеродного следа пищевых продуктов во Франции (8, 15), текущее исследование объединило данные о составе питательных веществ для большого количества продуктов в супермаркетах с их значением GHGE, рассчитанным крупной сетью супермаркетов.Насколько нам известно, это первый анализ парниковых газов, связанных с 483 уникальными продуктами питания и напитками в 34 товарных категориях, продаваемых во Франции. Анализы показали, что зерновые и сладости, включая подслащенные напитки, были связаны с более низкими GHGE, тогда как мясо и молочные продукты были связаны с более высокими GHGE в расчете на 100 г продукта. Зерновые и сладости по-прежнему ассоциировались с более низким GHGE, когда GHGE были выражены на 100 ккал.

Хотя замороженные и переработанные фрукты и овощи были связаны с очень низким уровнем выбросов парниковых газов в расчете на 100 г, их низкая энергетическая плотность увеличивала углеродный след, когда выбросы парниковых газов выражались на 100 ккал.Эти данные подтверждают предыдущие результаты (8), которые были основаны на 73 продуктах; в обоих случаях выбор функциональной единицы (100 г или 100 ккал) существенно повлиял на результаты. Важно отметить, что устойчивость альтернативных диет, подобранных по достаточности энергии и питательных веществ, может быть обеспечена только на основе калорий и содержания питательных веществ, а не на грамм веса (19).

Углеродный след, оцениваемый с помощью парниковых газов, стал важным критерием для оценки экологической устойчивости альтернативных диет.В текущем анализе сладости, сиропы и безалкогольные напитки были связаны с самыми низкими GHGE, выраженными в калориях или в граммах. Однако, даже несмотря на то, что сахар и сладости могут оказывать незначительное воздействие на окружающую среду, их нельзя рассматривать как наиболее экологически безопасные продукты питания, поскольку в определении устойчивых диет ФАО содержится прямая ссылка на благополучие и здоровье населения (2). Текущие результаты согласуются с более ранними наблюдениями о том, что некоторые продукты, богатые питательными веществами, не имеют самого низкого углеродного следа, и наоборот (13, 14).В этом исследовании также более богатые питательными веществами продукты, включая мясо и птицу, молоко и молочные продукты, а также замороженные и обработанные фрукты и овощи, были связаны с более высокими уровнями GHGE, выраженными на 100 ккал.

Вопрос о том, являются ли самые здоровые диеты наиболее экологически устойчивыми, поднимался ранее (8, 14, 15). В соответствии с другими данными из Соединенного Королевства и Франции (13, 15), текущий анализ показал, что некоторые из самых низких парниковых газов связаны с продуктами с низкой питательной ценностью, включая сладости.В прошлых анализах сахар, по-видимому, имел более низкий углеродный след, чем многие другие продукты (13, 32), а в пищевых продуктах с самым низким GHGE было добавлено на треть сахара больше, чем в более здоровых альтернативах. Смоделированные диеты с высоким содержанием сахара также были самыми дешевыми (13, 32).

Вопреки некоторым предположениям, продукты, богатые питательными веществами, не имеют самого низкого углеродного следа (13, 14). Возможно, придется пойти на компромисс между питанием и воздействием на окружающую среду и стоимостью рациона (17, 38).Определение продуктов и диет, обеспечивающих оптимальное количество питательных веществ при низких денежных и углеродных затратах, является одним из приоритетных направлений исследований (19, 20). В будущих анализах будет изучена относительная стоимость углерода при обеспечении 15% дневной нормы выбранных питательных веществ основными группами пищевых продуктов. Более высокая стоимость некоторых мясных и молочных продуктов может быть компенсирована их более высокой питательной ценностью.

Исследование имело ряд сильных сторон. Значения GHGE для 483 продуктов питания и напитков были связаны с данными о составе питательных веществ и объединены в 34 категории продуктов питания и 5 основных групп продуктов питания.Насколько нам известно, это наибольшее количество пищевых продуктов, доступных на сегодняшний день в литературе (15). В опубликованных исследованиях использовалось от 7 до 391 продукта питания для оценки углеродной стоимости отдельных продуктов и всего рациона (8, 10, 13–15).

Это исследование также имело ряд важных ограничений. Во-первых, продукты, доступные в базах данных Casino и CIQUAL, не обязательно отражали пищевые привычки или структуру питания во Франции. Эта база данных включала большое количество обработанного мяса, но не содержала свежих продуктов.Фруктовые и овощные продукты, включая соки, были переработаны или заморожены. Однако на выводы этого отчета повлияет только то, что исключенные пищевые продукты будут систематически различаться по соотношению между значениями ND и GHGE.

Во-вторых, текущие измерения ND представляют собой подмножества ранее опубликованных моделей профилирования питательных веществ с упором на адекватность питательных веществ и на содержание в продуктах белка, клетчатки, витаминов и минералов. Необходимо провести более обширное профилирование питательных веществ, чтобы оценить взаимосвязь между составными баллами ND и GHGE, связанными с напитками и пищевыми продуктами.Данные, использованные в текущем исследовании, не учитывали показатели качества белка или биодоступности кальция и железа. В-третьих, текущие расчеты выбросов парниковых газов, выраженные в эквиваленте _{г CO 2}, учитывают производство продуктов питания, транспортировку на рынок и хранение в магазине, но не учитывают транспортировку в дом, хранение, приготовление пищи и отходы, которые могли бы привести к в умеренной недооценке парниковых газов для пищевых продуктов, требующих охлаждения или приготовления пищи. Наконец, анализ связи между значениями ND и GHGE для отдельных продуктов питания может не отражать углеродный след диет различного типа.

В усилиях по сокращению глобальных выбросов парниковых газов при сохранении адекватного питания, доступного и приемлемого рациона необходимо руководствоваться соображениями НД и воздействия на окружающую среду различных пищевых продуктов и групп пищевых продуктов. В серии недавних исследований основным показателем устойчивости была стоимость углерода, выраженная в парниковых газах (8, 14, 15). Проверка связи между профилем питательных веществ в пищевых продуктах и их углеродным следом может помочь определить те группы продуктов, которые обеспечивают как калории, так и оптимальное питание при низких затратах на выбросы углерода.Конечно, стоимость углерода — лишь один из многих показателей, которые можно использовать для оценки воздействия производства продуктов питания на окружающую среду (20). Другие показатели, находящиеся на разных стадиях развития, включают использование водных ресурсов агропродовольственными предприятиями (39, 40) и глобальное воздействие изменений в землепользовании (41). Поскольку эти новые показатели интегрированы с выбросами парниковых газов, наши взгляды на связь между ND продуктов питания и их воздействием на окружающую среду, скорее всего, будут развиваться.

Однако стоимость углерода ни в коем случае не является единственным показателем устойчивого сельского хозяйства.Из-за опасений по поводу воздействия сельскохозяйственного производства на глобальное изменение климата важно разработать дополнительные показатели (42) для оценки биоразнообразия сельскохозяйственных культур и использования водных ресурсов и изменений в землепользовании (34).

В заключение, анализ ND и GHGE для большого количества пищевых продуктов и напитков показал, что многие продукты с низким GHGE также имеют относительно низкую питательную ценность. В частности, одни из самых низких значений GHGE наблюдались не для переработанных фруктов и овощей, а для сахара и сладостей.Напротив, более высокие уровни GHGE, связанные с мясными и молочными продуктами, были связаны с их более высоким ND. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между достаточностью питательных веществ отдельных продуктов питания и общим рационом по отношению к множеству показателей устойчивости, включая затраты на выбросы углерода. Один вопрос заключается в том, может ли более высокая стоимость некоторых продуктов питания компенсироваться их более высокой питательной ценностью.

Благодарим Жозефину Пин за помощь в объединении баз данных Casino и CIQUAL.

Обязанности авторов были следующими: AD: концептуализация исследования; составлял рукопись и нес основную ответственность за окончательное содержание рукописи; CDR: проанализированные данные, проведенные статистические тесты, составленные таблицы и рисунки; MV и PI: рассчитаны данные по GHGE и предоставлены важные исходные данные для анализа; EOV и AM: просмотрели базы данных и помогли в составлении рукописи; и все авторы: прочитали и утвердили окончательную рукопись.AD получила гранты, гонорары и консультационные услуги от многочисленных компаний, производящих продукты питания, напитки и ингредиенты, а также других коммерческих и некоммерческих организаций, заинтересованных в ND продуктов питания. Вашингтонский университет получает финансирование исследований от государственного и частного секторов. EOV был поддержан Danone Research и грантом Национальной ассоциации исследований и технологий (CIFRE 474/2010). AM работает в компании Danone Research (Франция). MV и PI работают в Groupe Casino (Франция). Дополнительного внешнего финансирования для этого исследования получено не было.У CDR не было конфликта интересов.

ССЫЛКИ

,,,,,,,,, et al.

Польза для здоровья населения от стратегий сокращения выбросов парниковых газов: продукты питания и сельское хозяйство

Ланцет

2009

;

374

2016

—

. 2.

ФАО

Определение рационального питания. Международный научный симпозиум: биоразнообразие и устойчивое питание вместе против голода.

Рим (Италия)

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

;

2010

.3.

Мировое продовольственное снабжение: вызов для устойчивого сельского хозяйства

Бюллетень по питанию

2011

;

416

—

.4.

, г.

Американский углеродный след: понимание влияния продуктов питания на изменение климата.

.5.

« редакторы.

Труды 8-й международной конференции по оценке жизненного цикла в агропродовольственном секторе (LCA Food 2012).

Сен-Мало (Франция)

INRA, Ренн, Франция

;

2012

.6.

,,,,,,.

Livewell: выбор здоровых и экологически безопасных продуктов питания.

Годалминг (Соединенное Королевство)

WWF Великобритании и Институт Роуетта

2011

.7.

, г.

Измерение и передача данных о выбросах парниковых газов в результате потребления пищевых продуктов в США с помощью калькуляторов углерода

Ecol Econ

2009

;

186

—

.8.

,,,.

Выбросы парниковых газов при самостоятельном выборе индивидуального рациона во Франции: изменение структуры рациона или меньшее потребление?

Ecol Econ

2012

;

—

101

.9.

, г.

Количественная оценка воздействия на окружающую среду различных диетических белков

Am J Clin Nutr

2003

;

664S

—

.10.

, г.

Возможный вклад моделей потребления пищевых продуктов в изменение климата

Am J Clin Nutr

2009

;

1704S

—

.11.

,,.

Потребление белка и устойчивость: разнообразие рациона питания в ЕС-15

Ecol Econ

2006

;

267

—

.12.

Устойчивое потребление продуктов питания: основа для анализа сценариев изменений в рационе питания

J Ind Ecol

2005

;

—

114

.13.

Является ли здоровое питание экологически устойчивым?

Proc Nutr Soc

2013

;

—

. 14.

,,,,,,.

Устойчивое питание для будущего: можем ли мы внести свой вклад в сокращение выбросов парниковых газов, придерживаясь здорового питания?

Am J Clin Nutr

2012

;

632

—

. 15.

,,,.

Высокое качество питательных веществ не связано с низким уровнем выбросов парниковых газов в рационах, выбранных самими взрослыми французами

Am J Clin Nutr

2013

;

569

—

. 17.

, г.

Влияние налогов на потребление пищевых продуктов на продвижение экологически безопасных диет — пример Дании

Продовольственная политика

2013

;

—

. 18.

Увеличение потребления рыбы для улучшения здоровья — советуют ли нам есть больше заведомо неустойчивого белка?

Бюллетень по питанию

2011

;

438

—

.19.

,,,,,.

Снижение потребления энергии и энергетической плотности для рациональной диеты: исследование, основанное на самостоятельно выбранных диетах среди взрослых французов

Am J Clin Nutr

2014

;

1460

—

.20.

Новая скандинавская диета — эффективный инструмент защиты окружающей среды: она снижает связанные с этим социально-экономические затраты на диеты

Am J Clin Nutr

2014

;

1117

—

.21.

, г.

Взгляд на общественное здравоохранение Великобритании: что такое здоровая и устойчивая диета?

Бюллетень по питанию

2011

;

426

—

. 22.

, г.

Составление профилей пищевых продуктов: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами

Nutr Ред.

2008

;

—

. 23.

,,.

Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии

евро J Clin Nutr

2009

;

674

—

. 24.

Стоимость продуктов питания в США по отношению к их питательной ценности

Am J Clin Nutr

2010

;

1181

—

. 25.

,,,.

Плотность питательных веществ в напитках в зависимости от воздействия климата

Food Nutr Res

2010

. 26.

Международная организация по стандартизации (ISO)

14040: 2006 экологический менеджмент — оценка жизненного цикла — принципы и рамки.

Женева (Швейцария)

Международная организация по стандартизации

;

2006

. 27.

Международная организация по стандартизации (ISO)

14044: 2006 экологический менеджмент. Оценка жизненного цикла. Требования и руководящие принципы.

Женева (Швейцария)

Международная организация по стандартизации

;

2006 г.

.28.

AFNOR

BP X30-323 — Общие принципы обеспечения экологической безопасности продукции большого потребления. [Общие принципы экологической маркировки потребительских товаров.] La Plaine Saint-Denis

(

France

AFNOR

;

2011

. 29.

INSEE Национальный институт статистики и экономических исследований

. .31.

Оценка жизненного цикла выбросов парниковых газов

. В:,,, редакторы.

Справочник по смягчению последствий изменения климата.

Нью-Йорк

Springer

;

2012

. п.

—

. 32.

Готовим бурю: еда, выбросы парниковых газов и наш меняющийся климат.

Суррей (Соединенное Королевство)

Сеть исследований пищевого климата. Университет Суррея, Центр экологической стратегии

;

2008

.33.

ОТВЕТЫ

Table de Composition Nutritionnelle des Aliments Ciqual 2012 / French Food Composition Table-CIQUAL 2012.Французское агентство по пищевым продуктам, окружающей среде, гигиене и безопасности труда [цитировано 20 августа 2014 г.]

. .34.

Программа apports foodnels consilles (ANC) для французского населения

Reprod Nutr Dev

2001

;

119

—

.35.

Медицинский институт

Диетический справочник Таблицы приема пищи и приложения. Обновлено 30 ноя 2010 [цитировано 2 сен 2014]

. .36.

Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ

Am J Clin Nutr

2005

;

721

—

0,37.

,,,,.

Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ имеют высокие затраты на энергию: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ

J Nutr

2007

;

137

1815

—

0,38.

,,,,,.

Группы продуктов питания как предикторы краткосрочных изменений веса у мужчин и женщин когорты EPIC-Potsdam

J Nutr

2002

;

132

1335

—

.39.

,,,,.

Водный след крупной пищевой компании: пример производства макаронных изделий Barilla

Водные ресурсы и промышленность

2013

;

1-2

—

.40.

,,.

Водный след птицы, свинины и говядины: сравнительное исследование в разных странах и производственных системах

Водные ресурсы и промышленность

2013

;

1-2

—

.41.

,,,,,,,,.

Использование пахотных земель в США для производства биотоплива увеличивает выбросы парниковых газов за счет выбросов в результате изменений в землепользовании

Наука

2008

;

319

1238

—

.42.

ФАО

Устойчивое питание и биоразнообразие: направления и решения для политики, исследований и действий.

Рим (Италия)

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

2010

СОКРАЩЕНИЯ

ANC

Apports Nutritionnels Conseillés (французский эталонный рацион питания)
CIQUAL

Composition Nutritionnelle des Aliments (французская таблица состава пищевых продуктов)
GHGE
GHGE

Заметки автора

Новое исследование рассчитывает и сравнивает углеродный след групп пищевых продуктов на основе массы, калорийности и плотности питательных веществ

Результаты подтверждают более ранние исследования, которые показывают, что мясо и молочные продукты в среднем имеют более высокий углеродный след, чем большинство растительных продуктов, независимо от функциональной единицы.Однако углеродный след от обработанных овощей и супов был значительно выше, чем у большинства других пищевых продуктов, когда углеродный след рассчитывался на 100 ккал и по шкале плотности питательных веществ из-за низкой калорийности овощей. Авторы приходят к выводу, что определение продуктов и диет, обеспечивающих оптимальное количество питательных веществ при низких денежных и углеродных затратах, является важной областью исследований.

NB: Использование оценок плотности питательных веществ представляет несколько проблем, поскольку результаты могут быть трудными для интерпретации и сильно зависят от дизайна оценки (например,грамм. см. исследование Röös et al (2015), объявленное в этом информационном бюллетене, а также Scarborough and Rayner 2010). FCRN будет больше обсуждать эту тему в следующем сообщении в блоге и будет предлагать участникам поделиться своими мыслями о полезности различных функциональных единиц для еды.

Аннотация

Цель : Мы исследовали взаимосвязь между энергетическим и питательным содержанием пищевых продуктов и связанных с ними парниковых газов, выраженную в г CO ₂ эквивалента.

Дизайн: Значения GHGE, которые были рассчитаны и предоставлены французской сетью супермаркетов, были объединены с данными о составе питательных веществ Composition Nutritionnelle des Aliments (французская таблица состава пищевых продуктов) для 483 пищевых продуктов и напитков, предоставленными Французским агентством по пищевым продуктам и окружающей среде. и охрана труда и техника безопасности. Продукты питания были объединены в 34 категории продуктов питания и 5 основных групп продуктов питания, а именно: мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты, замороженные и переработанные фрукты и овощи, зерно и сладости.Плотность энергии выражали в ккал / 100 г. Плотность питательных веществ определялась с использованием 2 альтернативных оценок плотности питательных веществ, каждая из которых основывалась на сумме процентных значений суточных значений для 6 или 15 питательных веществ, соответственно. Энергетическая и питательная плотность пищевых продуктов была связана с логарифмически преобразованными значениями GHGE, выраженными на 100 г или 100 ккал.

Результаты: Зерна и сладости имели самые низкие уровни GHGE (на 100 г и 100 ккал), но обладали высокой энергетической плотностью и низким содержанием питательных веществ. Продукты животного происхождения с более высоким содержанием питательных веществ, включая мясо и молочные продукты, имели более высокие значения GHGE на 100 г, но гораздо более низкие значения на 100 ккал.В целом, более высокая плотность питательных веществ в пищевых продуктах была связана с более высокими уровнями GHGE на 100 ккал, хотя наклон подобранных линий различается для мяса и молочных продуктов по сравнению с жирами и сладостями.

Выводы: Рассмотрение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду должно быть связано с проблемами плотности питательных веществ и здоровья. Точка, в которой более высокий углеродный след некоторых продуктов, богатых питательными веществами, компенсируется их более высокой питательной ценностью, является приоритетной областью для дополнительных исследований.

Цитирование

Древновски А., Рем К.Д., Мартин А., Вергер О.Е., Воиннессон М., Имберт П., 2015, Энергетическая и питательная плотность пищевых продуктов в зависимости от их углеродного следа, Американский журнал клинического питания , ajcn.0

. DOI: 10.3945 / ajcn.114.0

Полный текст статьи читайте здесь. Вы можете найти ресурсы, связанные с углеродным следом потребления здесь и устойчивыми здоровыми диетами здесь.

11 продуктов с отрицательными калориями, которые вы должны включить в свой рацион

Некоторые продукты питания стали популярными как продукты с «отрицательной калорийностью», которые помогают снизить вес, поскольку потребление этих продуктов помогает снизить вес.Эти продукты, как правило, обладают всеми преимуществами, которые взаимосвязаны с вашим планом питания для снижения веса и обеспечения полноценного питания. В настоящее время эксперты по питанию назначают диеты с высоким содержанием низкокалорийных продуктов, чтобы помочь снизить вес, а также сохранить здоровый образ жизни в трудные времена.

Что такое продукты с отрицательной калорийностью?

Продукты с отрицательной калорийностью — это продукты, которые потребляют больше калорий для еды, переваривания и переработки, чем их содержимое, чтобы обеспечить вашему организму необходимый здоровый баланс.Такие продукты, как правило, потребляют больше калорий для обработки, тем самым снижая прибавку в весе из-за содержания калорий. Фрукты и овощи считаются продуктами с отрицательной калорийностью, потому что они содержат большое количество воды и клетчатки, которая требует меньше энергии для переваривания.

Как они работают?

Замена продуктов питания на продукты с «отрицательной калорийностью» — отличный выбор в долгосрочной перспективе, поскольку они содержат меньше калорий и в качестве дополнительного стимула снабжают организм необходимыми питательными веществами, минералами и клетчаткой для пользы для здоровья.Продукты с низким содержанием калорий, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, тратят больше калорий на переваривание. Прежде чем разгадывать преимущества продуктов с отрицательной калорийностью, важно понять, как они работают.

1. Низкокалорийность

Низкокалорийные источники пищи богаты питательными веществами, которые помогают сбросить вес. В них нет калорийности, вызывающей увеличение веса; с другой стороны, они помогают похудеть или контролировать его из-за своей низкокалорийности.Тем не менее, авокадо высококалорийен, но питателен и содержит полезные жиры, которые помогают сбросить вес. Банка диетической колы с нулевым содержанием калорий, вероятно, может показаться продуктом с отрицательной калорийностью, но на самом деле это не так. Другие добавки в напитке делают его вредной пищей для человеческого организма.

2. Нужно больше жевать, чтобы сжигать калории

Пища с отрицательной калорийностью богата клетчаткой и требует большего жевания и пережевывания, чтобы попасть в кишечник. Акт жевания сжигает калории и продлевает пищеварение, заставляя вас дольше чувствовать сытость.держать тело увлажненным

3. Для усвоения требуется больше времени и энергии

Такие продукты, как продукты с отрицательной калорийностью, богаты клетчаткой, заставляя желудок работать сверхурочно, чтобы переварить ее и, в свою очередь, использовать больше калорий для поглощения питательных веществ для лучшего воздействия на здоровье.

Польза для здоровья продуктов с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательным эффектом калорийности — это не продукты, не содержащие калорий. Это продукты, содержащие калории, которые полезны для похудения и в то же время богаты питательными веществами.Стебель сельдерея содержит примерно 6 калорий, но, поскольку он богат клетчаткой, организм сжигает более 6 калорий, чтобы переварить и переработать сельдерей. Эти продукты помогают сжигать калории, даже не посещая спортзал.

Совершенно естественно, что продукты с отрицательной калорийностью имеют ряд преимуществ для здоровья. Это отличный способ похудеть и нормализовать ИМТ. Взгляните на пользу для здоровья от продуктов с отрицательной калорийностью:

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Улучшает пищеварение и уменьшает запоры
Снижает риск метаболического синдрома — если у кого-то низкий уровень метаболизма, эти продукты улучшают обмен веществ и способствуют снижению веса
Помогает похудеть
Снижает риск диабета
Предотвращает, а также борется с различными видами рака
Помогает улучшить настроение

Список продуктов с отрицательной калорийностью

Итак, уместный вопрос, который возникнет у всех, кто хочет переключиться, — какие продукты содержат отрицательные калории? Ну, как упоминалось ранее, фрукты и овощи — отличный источник продуктов с низким содержанием калорий, которые могут заменить порцию чипсов, жареные закуски, сладкие лакомства, консервы или замороженные продукты.Вот конкретный список:

1. Сельдерей

Сельдерей, содержащий всего 16 калорий на 100 килограммов, является одним из самых низкокалорийных продуктов. Сельдерей, богатый клетчаткой, также богат витамином А, витамином С и фолиевой кислотой.

2. Ягоды

Эти острые и сладкие угощения могут быть заменой вашим виноватым десертным удовольствиям. Малина, клубника и черника содержат 32 калории на полстакана. Ягоды обладают антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, а также полезны для сердца.

3. Грейпфрут

В винограде всего 40 калорий на 100 грамм, он является источником фолиевой кислоты, калия, витамина С, а также растворимой клетчатки и пектина. Продукты, богатые витамином С, помогают снизить тяжесть астмы.

4. Морковь

Морковь содержит 41 калорию на 100 грамм и является богатым источником витамина А, витамина С, витамина К, марганца и калия. В них мало холестерина и насыщенных жиров, что помогает при таких заболеваниях, как гипертония.

5. Помидоры

Это кисло-сладкое лакомство содержит 19 калорий на 100 грамм с достаточным количеством калия, витамина С и пищевых волокон. Он содержит ликопин, который является антиоксидантом и защищает от вредных ультрафиолетовых лучей.

6. Огурцы

Эти сочные овощи не просто летний овощ для поддержания водного баланса в организме, с 16 калориями на 100 граммов, они полны минералов, витаминов и электролитов.

7. Арбуз

Еще один летний фрукт, арбузы, содержат всего 30 калорий на 100 грамм и богаты ликопином.Цитруллин в коже и мякоти полезен для здорового кровотока и повышает иммунитет.

8. Яблоки

Яблоки, содержащие 50 калорий на 100 грамм, богаты клетчаткой и идеально подходят для перекусов между приемами пищи. Даже если вы перекусите ими, они принесут больше пользы, чем вреда. Содержание пектина способствует снижению веса и постепенно высвобождает сахар, чтобы регулировать уровень сахара в крови.

9. Кабачки

Кабачки содержат 18 калорий на 100 граммов и отлично подходят для опорожнения кишечника, а высокое содержание воды помогает поддерживать гидратацию организма.

10. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 34 калории на 100 грамм, представляет собой суперпродукт, богатый клетчаткой и антиоксидантами с противораковыми свойствами.

11. Салат-латук

Салат-латук богат клетчаткой, витамином B, марганцем и фолиевой кислотой и является отличным источником вкуса для ваших салатов.

Простая таблица отрицательных калорий

Базовая таблица диеты с отрицательными калориями будет выглядеть примерно так и станет идеальным способом включения ее в свой режим питания:

ВРЕМЯ ПИТАНИЯ	ЧТО ВКЛЮЧИТЬ
Завтрак (8.00:00)	Чашка овсянки с ягодами и орехами чашка чая
Закуски (10:30)	1 огурец среднего размера
Обед (12:30)	1 чашка обжаренных грибов, ½ стакана салата, 1 стебель сельдерея, ¼ стакана помидоров, ¼ стакана шпината — все заправлено оливковым маслом.
Закуска (15:30)	1 чашка зеленого чая, 1 пищеварительный бисквит
Ужин (18:30)	1 большая миска чечевичного супа с вареными овощами для вегетарианцев ИЛИ куриный суп для невегетарианцев

Источник: https: // www.stylecraze.com/articles/negative-calorie-foods-list/

Рецепты продуктов с отрицательной калорийностью

Если вы из тех, кто не может делать салат каждый день, но все же хотите попробовать что-нибудь из этих продуктов с отрицательной калорийностью, то вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать:

1. Яблочные чипсы с отрицательной калорийностью

Эти яблочные чипсы отлично подходят для перекусов.

Состав

2 больших яблока
1 чайная ложка корицы
спрей с кокосовым маслом

Как сделать

Яблоки нарезать тонкими кружочками.
Выложите ломтики одним слоем на противне.
Слегка сбрызните кокосовым маслом.
Равномерно посыпьте ломтики яблока корицей.
Выпекать на верхнем или третьем уровне духовки, пока яблоки не станут хрустящими и сухими (это займет около 2-2,5 часов)
Приготовьте в больших количествах, чтобы перекусить, и добавьте немного миндального масла для протеина.

2. Чипсы из огурцов и сальса

Что может быть лучше, чем низкокалорийные чипсы и сальса, чтобы избавиться от тяги к закускам?

Состав

2 огурца, очищенных и нарезанных по диагонали
3 спелых помидора, нарезанных кубиками
½ лука, нарезанного кубиками
¼ чашка мелко нарезанной кинзы
2 тонко измельченных зубчика чеснока
1 нарезанный кубиками халапеньо (необязательно, если вы не хотите специй)
Соль и перец по вкусу

Как сделать

Смешайте в миске все ингредиенты, кроме огурца.
Положите ломтики огурца на тарелку и полейте сальсой на вечерний перекус или даже на ужин.

Обладая очень низким содержанием калорий, продукты с отрицательной калорийностью только способствуют снижению веса, улучшают пищеварение и повышают иммунитет. Употребляя эти продукты, вы не увеличиваете излишек калорий и не ограничиваете набор веса.

Также читают:

Продукты, которые улучшают метаболизм
Лучшие продукты для крепких костей
Эффективные жиросжигающие продукты для похудания

Фруктов и ягод с низким содержанием углеводов — лучшее и худшее

Автор, медицинский обзор — Обновлено 11 мая 2021 г.

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие нельзя есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара).Тот факт, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Ягоды

Цифры выше — это процент усвояемых углеводов i.е. чистые углеводы (клетчатка не в счет). Думайте о них как о количестве граммов углеводов на 100 г ягод (3½ унции).

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

А как насчет других фруктов? Как видите, фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в виде сахара).Вот почему фрукты такие сладкие! Фрукты — это леденцы от природы.

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов.

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50–100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов.Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 граммов углеводов.
Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 граммов углеводов.
Клубника — восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 граммов углеводов.
Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.

You Are Here

Калорийность фруктов и овощей таблица на 100: Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Таблица калорий фруктов — Bonduelle

Разнообразие питательных веществ во фруктах

Фрукты для здорового питания

Это интересно

Таблица калорийности фруктов.

Таблица калорийности фруктов

Таблица калорийности овощей и фруктов

Автор: admin | Категория: Здоровье и красота | Опубликовано: 16-01-2014

Другие записи:

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

Польза овощей и фруктов для организма человека

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Калорийность фруктов и ягод — бананов, киви, гранат, смородины, черники, клубники на 100 грамм (Таблица)

Фрукты — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Виды фруктов

Калорийность фруктов

Состав и полезные свойства фруктов

Хранение и использование фруктов в кулинарии

Вред фруктов

Таблицы калорийности и состава фруктов, овощей, ягод и соков из них

калорий в фруктах

Фруктовые калории и макроэлементы

Фрукты и здоровье

Список литературы

Фактов о питании и пользе папайи для здоровья

Пищевая ценность папайи

Углеводы

Жиры

Белок

Витамины и минералы

Польза для здоровья

Улучшает кожу

Защищает зрение

Помогает пищеварению

Поддерживает здоровье сердца

помогает предотвратить рак

Аллергия

Когда лучше

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Как подготовить

Рецепты

Рецепты здоровой папайи, чтобы попробовать

Пищевая ценность фруктов и овощей

Содержание

ЦЕЛИ

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Фрукты и овощи

Питание и неинфекционные болезни

ОБЪЕМ ИССЛЕДОВАНИЯ

МЕТОД

Отбор проб

Лабораторный анализ

Анализ данных

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Количество питательных веществ в отобранных фруктах и ​​овощах

Фрукты

Пищевые волокна

Витамин C

Энергия

Пищевые волокна

Витамин C

Энергия

Рекомендация ВОЗ

Ограничение исследования

Всего

2 +3 *

497

Всего

2 +3

504

Всего

2 +3

501

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Консультации потребителям

Количество питательных веществ в отобранных фруктах и овощах

Содержание питательных веществ в фруктах и овощах (на 100 г)