Калорийность белки жиры углеводы сахар: Сахар-песок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Сахар-песок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

398

Углеводы, г: 

99.7

Сахар-песок – важнейший из углеводов, жизненно необходимых для питания клеток мозга. Именно из глюкозы, которую содержит сахар, наш мозг получает энергию, которую тратит на процессы жизнедеятельности. Сахар-песок представляет собой кристаллическое вещество белого, светло-коричневого или карамельного цвета, размеры кристаллов и цвет зависят от вида и сорта сахара. Сахар не имеет запаха, вкус – от умеренного до сильно сладкого. Сахар-песок вырабатывают из сахарной свёклы или сахарного тростника, поэтому есть различия по цвету, форме кристаллов и сладкости продукта. Разновидность сахара является рафинад, прессованный сахар-песок. Срок годности сахара практически не ограничен, если хранить продукт в сухом, проветриваемом помещении.

Калорийность сахара-песка

Калорийность сахара-песка составляет 398 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства сахара-песка

В сахаре содержится глюкоза, которая является главной пищей мозговых клеток. Для нормального функционирования мозгу необходимо круглосуточное поступление глюкозы, поэтому организм имеет запасы глюкозы в печени в виде гликогена, который автоматически поступает в кровь в ночные часы, когда организм находится в стадии покоя (calorizator). Сахар необходим для нормального роста и развития младенцев, недаром грудное молоко очень сладкое на вкус. Без поступления сахара поджелудочной железой не вырабатывается инсулин, что чревато негативными последствиями для диабетиков, а остальных людей лишает гормона счастья – серотонина, выделение которого напрямую связано с глюкозой. Активное употребление сахара полезно в подростковом возрасте, во время активной умственной активности, для профилактики появления болезни Альцгеймера. После 35-40 лет количество сахара в день не должно превышать 5-6 чайных ложек, при этом следует помнить, что сахар содержится во многих продуктах, овощах, фруктах и напитках.

Вред сахара-песка

Главный вред сахара заключается в его избыточном употреблении, что приводит к набору лишнего веса и может спровоцировать возникновение аллергических реакций. Сахар способствует появлению атеросклероза и холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Выбор сахара-песка

Привычный сахар-песок расфасован в прозрачные или бумажные пакеты, поэтому можно понять, рассыпчатый продукт, или слежавшийся в единый ком. Приобретать следует сахар-песок, который не имеет комков, кристаллы свободно двигаются в упаковке.

Сахар-песок в кулинарии

Сахар-песок используется как добавка к холодным и горячим напиткам, кашам, творогу, йогурту, ягодам и фруктам, он входит в состав практически любого теста, особенно сдобного, мороженого и многих блюд, включая борщ, квашенную капусту и другие. Варенья, джемы, желе и мармелады, блины и оладьи, торты, конфеты, пирожные и козинаки – редкий вид десерта обходится без добавления сахара.

Больше фактов о сахаре смотрите в видео-ролике телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сахар — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{

{
Поштучно

{

{
В стаканах

{

{
В чайных ложках

{

1 шт — 2,3 г2 шт — 4,6 г3 шт — 6,9 г4 шт — 9,2 г5 шт — 11,5 г6 шт — 13,8 г7 шт — 16,1 г8 шт — 18,4 г9 шт — 20,7 г10 шт — 23,0 г11 шт — 25,3 г12 шт — 27,6 г13 шт — 29,9 г14 шт — 32,2 г15 шт — 34,5 г16 шт — 36,8 г17 шт — 39,1 г18 шт — 41,4 г19 шт — 43,7 г20 шт — 46,0 г21 шт — 48,3 г22 шт — 50,6 г23 шт — 52,9 г24 шт — 55,2 г25 шт — 57,5 г26 шт — 59,8 г27 шт — 62,1 г28 шт — 64,4 г29 шт — 66,7 г30 шт — 69,0 г31 шт — 71,3 г32 шт — 73,6 г33 шт — 75,9 г34 шт — 78,2 г35 шт — 80,5 г36 шт — 82,8 г37 шт — 85,1 г38 шт — 87,4 г39 шт — 89,7 г40 шт — 92,0 г41 шт — 94,3 г42 шт — 96,6 г43 шт — 98,9 г44 шт — 101,2 г45 шт — 103,5 г46 шт — 105,8 г47 шт — 108,1 г48 шт — 110,4 г49 шт — 112,7 г50 шт — 115,0 г51 шт — 117,3 г52 шт — 119,6 г53 шт — 121,9 г54 шт — 124,2 г55 шт — 126,5 г56 шт — 128,8 г57 шт — 131,1 г58 шт — 133,4 г59 шт — 135,7 г60 шт — 138,0 г61 шт — 140,3 г62 шт — 142,6 г63 шт — 144,9 г64 шт — 147,2 г65 шт — 149,5 г66 шт — 151,8 г67 шт — 154,1 г68 шт — 156,4 г69 шт — 158,7 г70 шт — 161,0 г71 шт — 163,3 г72 шт — 165,6 г73 шт — 167,9 г74 шт — 170,2 г75 шт — 172,5 г76 шт — 174,8 г77 шт — 177,1 г78 шт — 179,4 г79 шт — 181,7 г80 шт — 184,0 г81 шт — 186,3 г82 шт — 188,6 г83 шт — 190,9 г84 шт — 193,2 г85 шт — 195,5 г86 шт — 197,8 г87 шт — 200,1 г88 шт — 202,4 г89 шт — 204,7 г90 шт — 207,0 г91 шт — 209,3 г92 шт — 211,6 г93 шт — 213,9 г94 шт — 216,2 г95 шт — 218,5 г96 шт — 220,8 г97 шт — 223,1 г98 шт — 225,4 г99 шт — 227,7 г100 шт — 230,0 г

1 ст — 200,0 г2 ст — 400,0 г3 ст — 600,0 г4 ст — 800,0 г5 ст — 1 000,0 г6 ст — 1 200,0 г7 ст — 1 400,0 г8 ст — 1 600,0 г9 ст — 1 800,0 г10 ст — 2 000,0 г11 ст — 2 200,0 г12 ст — 2 400,0 г13 ст — 2 600,0 г14 ст — 2 800,0 г15 ст — 3 000,0 г16 ст — 3 200,0 г17 ст — 3 400,0 г18 ст — 3 600,0 г19 ст — 3 800,0 г20 ст — 4 000,0 г21 ст — 4 200,0 г22 ст — 4 400,0 г23 ст — 4 600,0 г24 ст — 4 800,0 г25 ст — 5 000,0 г26 ст — 5 200,0 г27 ст — 5 400,0 г28 ст — 5 600,0 г29 ст — 5 800,0 г30 ст — 6 000,0 г31 ст — 6 200,0 г32 ст — 6 400,0 г33 ст — 6 600,0 г34 ст — 6 800,0 г35 ст — 7 000,0 г36 ст — 7 200,0 г37 ст — 7 400,0 г38 ст — 7 600,0 г39 ст — 7 800,0 г40 ст — 8 000,0 г41 ст — 8 200,0 г42 ст — 8 400,0 г43 ст — 8 600,0 г44 ст — 8 800,0 г45 ст — 9 000,0 г46 ст — 9 200,0 г47 ст — 9 400,0 г48 ст — 9 600,0 г49 ст — 9 800,0 г50 ст — 10 000,0 г51 ст — 10 200,0 г52 ст — 10 400,0 г53 ст — 10 600,0 г54 ст — 10 800,0 г55 ст — 11 000,0 г56 ст — 11 200,0 г57 ст — 11 400,0 г58 ст — 11 600,0 г59 ст — 11 800,0 г60 ст — 12 000,0 г61 ст — 12 200,0 г62 ст — 12 400,0 г63 ст — 12 600,0 г64 ст — 12 800,0 г65 ст — 13 000,0 г66 ст — 13 200,0 г67 ст — 13 400,0 г68 ст — 13 600,0 г69 ст — 13 800,0 г70 ст — 14 000,0 г71 ст — 14 200,0 г72 ст — 14 400,0 г73 ст — 14 600,0 г74 ст — 14 800,0 г75 ст — 15 000,0 г76 ст — 15 200,0 г77 ст — 15 400,0 г78 ст — 15 600,0 г79 ст — 15 800,0 г80 ст — 16 000,0 г81 ст — 16 200,0 г82 ст — 16 400,0 г83 ст — 16 600,0 г84 ст — 16 800,0 г85 ст — 17 000,0 г86 ст — 17 200,0 г87 ст — 17 400,0 г88 ст — 17 600,0 г89 ст — 17 800,0 г90 ст — 18 000,0 г91 ст — 18 200,0 г92 ст — 18 400,0 г93 ст — 18 600,0 г94 ст — 18 800,0 г95 ст — 19 000,0 г96 ст — 19 200,0 г97 ст — 19 400,0 г98 ст — 19 600,0 г99 ст — 19 800,0 г100 ст — 20 000,0 г

1 чл — 4,2 г2 чл — 8,4 г3 чл — 12,6 г4 чл — 16,8 г5 чл — 21,0 г6 чл — 25,2 г7 чл — 29,4 г8 чл — 33,6 г9 чл — 37,8 г10 чл — 42,0 г11 чл — 46,2 г12 чл — 50,4 г13 чл — 54,6 г14 чл — 58,8 г15 чл — 63,0 г16 чл — 67,2 г17 чл — 71,4 г18 чл — 75,6 г19 чл — 79,8 г20 чл — 84,0 г21 чл — 88,2 г22 чл — 92,4 г23 чл — 96,6 г24 чл — 100,8 г25 чл — 105,0 г26 чл — 109,2 г27 чл — 113,4 г28 чл — 117,6 г29 чл — 121,8 г30 чл — 126,0 г31 чл — 130,2 г32 чл — 134,4 г33 чл — 138,6 г34 чл — 142,8 г35 чл — 147,0 г36 чл — 151,2 г37 чл — 155,4 г38 чл — 159,6 г39 чл — 163,8 г40 чл — 168,0 г41 чл — 172,2 г42 чл — 176,4 г43 чл — 180,6 г44 чл — 184,8 г45 чл — 189,0 г46 чл — 193,2 г47 чл — 197,4 г48 чл — 201,6 г49 чл — 205,8 г50 чл — 210,0 г51 чл — 214,2 г52 чл — 218,4 г53 чл — 222,6 г54 чл — 226,8 г55 чл — 231,0 г56 чл — 235,2 г57 чл — 239,4 г58 чл — 243,6 г59 чл — 247,8 г60 чл — 252,0 г61 чл — 256,2 г62 чл — 260,4 г63 чл — 264,6 г64 чл — 268,8 г65 чл — 273,0 г66 чл — 277,2 г67 чл — 281,4 г68 чл — 285,6 г69 чл — 289,8 г70 чл — 294,0 г71 чл — 298,2 г72 чл — 302,4 г73 чл — 306,6 г74 чл — 310,8 г75 чл — 315,0 г76 чл — 319,2 г77 чл — 323,4 г78 чл — 327,6 г79 чл — 331,8 г80 чл — 336,0 г81 чл — 340,2 г82 чл — 344,4 г83 чл — 348,6 г84 чл — 352,8 г85 чл — 357,0 г86 чл — 361,2 г87 чл — 365,4 г88 чл — 369,6 г89 чл — 373,8 г90 чл — 378,0 г91 чл — 382,2 г92 чл — 386,4 г93 чл — 390,6 г94 чл — 394,8 г95 чл — 399,0 г96 чл — 403,2 г97 чл — 407,4 г98 чл — 411,6 г99 чл — 415,8 г100 чл — 420,0 г

Сахар

• 
  
  Штук43,5
  
  
  кубиков сахара
• 
  
  Стаканов0,5
  
  
  1 стакан — это сколько?
• 
  
  Чайных ложек23,8
  









• 
  
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Для того, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме и отличном самочувствии, нужно поддерживать в рационе здоровый баланс углеводов — как избыток, так и недостаток этой важной части рациона приводит к неблагоприятным последствиям. Контроль потребления углеводов вы легко осуществите с помощью нашего счетчика калорий, а необходимые знания по теме получите на этой странице.

 

Углеводы представляют собой макронутриенты, которые являются основной частью пищевого рациона человека. 

 

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

 

Простые углеводы (сахара).

Молекулы простых сахаров состоят из неразветвленных углерод-углеродных цепей с различным числом атомов углерода. В пищевых продуктах наиболее широко представлены глюкоза, фруктоза и галактоза.

 

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

 

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

 

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

 

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

 

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

 

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

 

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих.

 

Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды.

Усваиваемые (крахмальные) полисахариды представлены в основном крахмалом и гликогеном.

 

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

 

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Так же выделяют группу «модифицированных» крахмалов, все шире используемых в пищевой промышленности. Это крахмалы, чьи свойства модифицированы путем физических, химических или биологических воздействий. Модифицированные крахмалы используют в хлебобулочной и кондитерской промышленности, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.

 

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи. Неусваиваемые углеводы не расщепляются ферментами, секретируемыми в пищеварительном тракте человека.

 

К неусваиваемым углеводам относятся, в первую очередь, глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

 

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

 

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40 %. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

 

Пектиновые вещества, кислые полисахариды растений, присутствующие в клеточной стенке, межклеточном веществе, клеточном соке, накапливаются в плодах и корнеплодах. В большом количестве пектины содержатся в яблоках, лимонах, сахарной свекле. В присутствии сахаров и кислот пектины способны образовывать гели, что используется в пищевой промышленности при производстве желе, мармелада и джемов.

 

Лигнин, слизи, смолы не являются полисахаридами, но представляют собой высокомолекулярные вещества, которые так же относят к группе пищевых волокон. Рекомендуемая среднесуточная норма потребления пищевых волокон — 20 г. Пищевые волокна положительно влияют на функции толстого кишечника, стимулируют перистальтику, а также способствуют усилению выделения желчи.

 

Углеводы в пищевых продуктах и в организме человека

 

Основная функция углеводов — обеспечение энергетических затрат организма (на углеводы приходится от 55 до 75 % калорийности пищи).

Количество и состав углеводных компонентов пищи очень важны для поддержания здоровья. Средний уровень углеводов в пищевом рационе людей составляет около 60 %.

 

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять в сутки от 350 до 500 г углеводов, для людей с усиленной физической или умственной нагрузкой потребление углеводов может увеличиваться до 700 г и выше. Более половины углеводов поступает в организм с зерновыми продуктами, около четверти — с сахаром и сахаросодержащими продуктами, с овощами от 10 до 15 %, с фруктами от 5 до 10 %.

 

В растительных продуктах содержатся как простые углеводы (сахара), так и полисахариды — крахмал, гликоген и пищевые волокна. По мере созревания во фруктах увеличивается количество простых сахаров, а содержание крахмала уменьшается. Поэтому зрелые фрукты становятся более сладкими.

 

При попадании в организм человека переваривание и усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Это связано с тем, что для утилизации их организмом все углеводы должны быть гидролизованы ферментами пищеварительного тракта до простых сахаров.

 

Простые сахара — глюкоза и фруктоза усваиваются быстро и легко.

 

Дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза усваиваются медленнее, т.к. предварительно должны быть гидролизованы до простых сахаров. Лактоза — наиболее важный углевод в питании новорожденных и детей младшего возраста.

 

Крахмал и гликоген до усвоения проходят еще более долгий путь гидролиза до глюкозы. Больше всего крахмала содержится в хлебопродуктах, семенах бобовых растений, картофеле. Наибольшей пищевой ценностью обладают альдозы (глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза) и кетозы (фруктоза). Потребление глюкозы и фруктозы — двух наиболее распространенных в природе моносахаридов — достигает 20 % общего потребления углеводов.

 

Для оценки пищевой ценности углеводов используется гликемический индекс. Эта расчетная величина отражает способность поступивших в организм углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Наиболее высокий гликемический индекс характерен для чистой глюкозы и мальтозы, а также для углеводов, содержащихся в картофеле, моркови, меде, кукурузных хлопьях, пшеничном хлебе.

 

Еще одной характеристикой углеводов является их сладость. В наибольшей мере сладкий вкус присущ фруктозе и глюкозе, сахарозе, некоторым сахароспиртам (мальтитол, маннит, сорбит). Искусственные заменители сахара (сахарин, аспартам) по «сладости» в сотни раз превосходят натуральные углеводы. Поэтому заменители сахара используют в тех случаях, когда необходимо придать продуктам сладкий вкус, не увеличивая их калорийность.

 

Пищевые волокна — целлюлоза, пектин, гемицеллюлоза организмом не усваиваются, но частично расщепляются под влияниям ферментов, вырабатываемых микрофлорой толстого кишечника.

 

Переваривание углеводов начинается в ротовой полости, где амилаза слюны частично расщепляет крахмал. Дисахариды расщепляются до глюкозы ферментами сахаразой, лактазой и мальтазой. После всасывания в кровь моносахара поступают в печень, где фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу.

 

Глюкоза является основным источником энергии для мышц, нервной системы и других тканей. Энергия выделяется при окислении глюкозы. Если содержание глюкозы превышает уровень, необходимый для получения нужного количества энергии, то происходит ее резервирование в виде гликогена. Запасы гликогена в мышцах и печени человека могут достигать от 300 до 400 г.

 

Когда запасы гликогена достигают максимального уровня, из глюкозы синтезируются жиры, которые откладываются в жировых клетках. При повышении энергетических затрат гликоген снова превращается в глюкозу.

 

Хотя среднесуточное поступление глюкозы в чистом виде в организм человека относительно невелико (от 15 до 18 г), много глюкозы поступает в связанном виде — в составе дисахаридов, крахмала. Для выполнения своих функций центральная нервная система расходует около 140 г глюкозы за сутки, эритроциты крови — 40 г, мышечная ткань расходует глюкозу также в больших количествах, в зависимости от выполняемой физической работы.

 

При недостатке углеводов в организме появляются слабость, головокружение, головная боль, чувство голода, сонливость, потливость, дрожь в руках.

 

Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. «Лишняя» глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела.

 

Что касается не усваиваемых пищевых волокон, то, помимо их исключительной роли для процессов пищеварения, очень важна способность выводить из организма токсические вещества. Так, одним из важнейших свойств пектиновых веществ является образование молекулами пектина комплексов с ионами тяжелых металлов и радионуклидов. Поэтому дополнительные количества пектина рекомендуется включать в рацион питания лиц, контактирующих с соединениями тяжелых металлов или находящихся в среде, загрязненной радионуклидами.

 

Лигнины способны связывать соли желчной кислоты и другие органические вещества. Это детоксицирующее свойство позволяет использовать их в программах комплексной профилактики нарушений жирового обмена, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

 

Материал подготовлен по учебному пособию «Основы здорового питания»  А.В. Скального, И. А. Рудакова и др.

 

Школа питания: загляните на следующий урок ->

 

Integrity constraint violation (#23000)

Правильное питание

Здоровое питание является одним из краеугольных камней в терапии сахарного диабета 1 типа. Если мы вспомним историю, то в прошлом диетические рекомендации для людей с сахарным диабетом были очень жесткими, особенно в отношении потребления углеводов. Пищевые продукты, содержащие сахар, были строго исключены из рациона.

 

Но это устаревший и неуместный подход. По результатам большого количества многоцентровых исследований включение в рацион продуктов, содержащих умеренное количество сахара, не приводит к ухудшению контроля за диабетом.

 

В настоящее время диетические рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 типа основываются на принципах здорового питания. Ключевыми моментами являются: снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальный контроль за уровнем сахара крови и поддержание психологического благополучия человека.

 

Важно быть внимательным к тому, что Вы едите. Но помните, что еда не может рассматриваться как лекарство. Пища должна хорошо выглядеть и быть приятной на вкус. Мы должны получать удовольствие от еды, а после — чувствовать себя сытыми. Если Вы концентрируетесь на том, какая еда является «хорошей для вас» и исключаете все прочее, то Вы не найдете никакого удовольствия в ней.  Соблюдение режима приема пищи, и создание условий, когда вся семья садится и ест вместе, помогает сформировать правильные привычки в питании, что, как было показано в исследованиях, ассоциировано с лучшим контролем диабета.

 

Важно, чтобы вся семья поддержала человека с сахарным диабетом, и следовала принципам здорового питания.

 

Правильное питание в комбинации с другими компонентами лечения, может дополнительно улучшить контроль сахарного диабета и повысить качество жизни.

 

Что необходимо знать для того, чтобы питаться правильно?

 

1. Калорийность (энергетическая ценность) продуктов 

это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии её полного усвоения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Данную информацию Вы можете получить, прочитав этикетку продукта или из таблиц калорийности продуктов.

 

Сколько калорий необходимо употреблять человеку в день?

Норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности человека. Рассчитать количество калорий необходимое именно Вам, можно с помощью калькулятора калорий. Общие короткие рекомендации мы разместили здесь.

 

2. Состав пищи

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, и процентное соотношение каждого компонента варьируется в зависимости от вида продукта. После приема пищи уровень глюкозы крови повышается в большей степени из-за содержащихся в продуктах углеводов. В результате некоторые пациенты с сахарным диабетом 1 типа стараются ограничивать себя в углеводах.

Но они необходимы нашему организму для адекватного функционирования мозга и продукции энергии, так что не старайтесь полностью избегать приема пищи, содержащей углеводы!

 

В рекомендациях по питанию Международного общества по диабету у детей и подростков (ISPAD) от 2014 года (которые соответствуют рекомендациям по питанию взрослого населения), суточное потребление энергии распределено следующим образом:

 

3. Метод «тарелки»

Впервые был описан шведскими учеными в 1970 году.  С 1993 года активно применяется в США.

Метод основан на разделении тарелки на сектора, в которых должны находиться продукты определенных групп (Рис.1).

Выделяется 5 групп продуктов: овощи, не содержащие крахмал; мясо или другие источники белков; злаки и овощи, содержащие крахмал; молочные продукты; и фрукты. Также учитывается размер порций (Рис.2). За основу берется тарелка диаметром в 9 дюймов (≈22 см).

Рис. 1 Метод «тарелки» choosemyplate.gov

 

Рис.2 Размер порции prevention.com

 

1 — Овощи, не содержащие крахмал. Половина тарелки 1 – 2 порции термически обработанных или сырых овощей. Брокколи, шпинат, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, цукини, перец, различные салаты, сельдерей, помидоры, огурцы, баклажаны и т.д. Сюда же относятся грибы!

NB! Картофель, горох, кукуруза и тыква кладется в сектор злаки/овощи, содержащие крахмал.

 

2 – Белок/мясо, рыба, птица и субпродукты.  ¼ тарелки 1 порция (56 – 112 г) рыбы, морепродуктов, мяса нежирных сортов или курицы без кожи. А также яйца (но не более 3-х в неделю), сыр, тофу.

 

3 – Злаки/овощи, содержащие крахмал. ¼ тарелки. Цельнозерновой хлеб (1 кусок), небольшая картошка, ½ стакана пасты, 1/3 стакана риса, небольшая миска супа или каши, ½ стакана бобовых, кукурузы.

 

4 – Молочные продукты. Стакан молока, кефира, ряженки, простокваши и т.д. или 150 г натурального йогурта.

 

5 – Фрукты. 1 Фрукт размером с теннисный мяч или аналогичное количество ягод. Яблоко, киви, небольшой банан, апельсин, персик, 15 виноградин, 1 стакан малины или клубники, ¾ стакана черники.

 

УГЛЕВОДЫ

 

Не следует ограничивать потребление углеводов с целью достижения более низкого уровня глюкозы крови.

 

Поощряются здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые (горох, фасоль, чечевица), фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жиров (Рис.3)

Рис. 3 Углеводы www.choosemyplate.gov

 

В свое время углеводы были разделены на быстродействующие и медленнодействующие, в основном, в зависимости от размера молекул. Но более правильно говорить о быстро- и медленнодействующей пище, основываясь на ее составе, содержании пищевых волокон и способе приготовления. Это необходимо для того, чтобы определить, как она влияет на уровень глюкозы крови по сравнению с чистым сахаром, то есть определить ее «гликемический индекс» (ГИ).

 

Гликемический индекс комбинированного блюда можно рассчитать, используя показатели ГИ его составляющих. Но может быть сложно определить ГИ для некоторых блюд, так как жиры, которые также могут находиться в данном блюде, замедляют скорость всасывания углеводов. Ученые и врачи рекомендуют заменять продукты с высоким ГИ на продукты с низким ГИ для улучшения гликемического контроля. Например, картофельное пюре (ГИ 85) дает более быстрый подъем глюкозы крови, чем паста (ГИ 46-52).

 

Согласно последним исследованиям содержание пищевых волокон (см. ниже) и размер частиц также являются важными характеристиками еды. Крахмал в овощах расщепляется медленнее, чем крахмал в хлебе.

 

Размеры проглоченных кусочков также влияют на глюкозу крови. Картофельное пюре содержит механически размельченный картофель, который смешан с жидкостью. Глюкоза из пюре поглощается так же быстро, как и из раствора глюкозы. Макаронные изделия и рис проглатываются более крупными кусочками и должны подвергнуться перевариванию, прежде чем они могут всосаться. Аналогичным образом, целое яблоко даст более медленный рост уровня глюкозы крови, чем яблочный сок, который содержит мелкие частицы и находится в жидком состоянии.

 

Нагревание расщепляет крахмал, что делает глюкозу более доступной, и она быстрее усваивается организмом. Промышленная переработка пищи, как правило, включает в себя более высокие температуры. Из этого можно сделать вывод, что полуфабрикаты могут поднять уровень глюкозы крови больше, чем сопоставимые домашние блюда.

 

САХАРОЗА (САХАР)

 

Небольшое количество сахара во время полноценного приема пищи не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы крови. Это означает, что Вы можете добавить 5 г сахара во время еды, без риска быстрого повышения глюкозы крови. Это хорошая новость для людей с сахарным диабетом.

Однако, употребление сахара и напитков (Рис.4), содержащих сахар, между приемами пищи влияет на уровень глюкозы крови намного больше, вызывая резкое и быстрое повешение уровня гликемии.  Поэтому их лучше использовать для предотвращения или купирования гипогликемии.

Рис.4 www.choosemyplate.gov

 

Рекомендации о снижении содержания сахара в пище основываются не на наличии сахарного диабета, а на том, что:

1. Сахар дает «пустые калории», то есть сахар дает только энергию и не содержит других питательных веществ. Эта энергия приводит к набору веса и в то же время снижает аппетит к более здоровым продуктам.
2. Сахар вреден для зубов.

 

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (КЛЕТЧАТКА)

 

Продукты, содержащие пищевые волокна: бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые крупы.

Рис.5 Овощи и фрукты www.choosemyplate.gov

 

Существуют два вида волокон: растворимые или образующие гель (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы) и нерастворимые (целлюлоза, лигнин). Все виды пищевых волокон — без исключения — не перевариваются пищеварительными ферментами и не всасываются в кишечнике.

 

Нерастворимые волокна, найденные в зерновых и злаковых культурах, способствуют здоровой функции кишечника, они считаются стимуляторами кишечной перистальтики. Но для того, чтобы предотвратить дискомфорт в животе, появляющийся при резком увеличении потребления клетчатки, количество пищевых волокон в рационе необходимо увеличивать постепенно.

 

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, приводят к быстрому чувству насыщения и ими можно заменить более энергетически плотную еду. Добавление пищевых волокон (например, овса и ячменя) к еде повышает вязкость, в результате чего содержимое желудка высвобождается медленнее.

 

Растворимые волокна (найденные во фруктах, овощах, бобовых и овсе) влияют на всасывание глюкозы в кишечнике. Пищевые волокна образуют тонкую пленку на кишечной стенке, замедляя всасывание глюкозы.  Следовательно, добавление растворимых волокон (например, отрубей) к продуктам с высоким гликемическим индексом снижает уровень глюкозы крови после еды.

 

Пектин, содержащийся во фруктах, понижает уровень холестерина крови, вследствие чего снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Любое увеличение потребления пищевых волокон должно сопровождаться увеличением потребления жидкости.

 

Продукты после термической обработки, как правило, содержат меньше пищевых волокон, чем необработанные, поэтому поощряется употребление свежих продуктов.

 

Картофель

Углеводы, содержащиеся в сыром картофеле, всасываются медленно, но при варке стенки клеток разрушаются. Это позволяет углеводам всасываться в тонком кишечнике быстрее. Углеводы из пюре всасываются так же быстро, как и чистая глюкоза. Это приводит к резкому росту уровня глюкозы крови после еды, но еще это может привести к гипогликемии через 2-3 часа, так как все углеводы из пюре всосались в течение довольно короткого времени. Если изменить поверхность картофеля (например, пожарить) глюкоза будет всасываться более медленно, чем если есть только что сваренный картофель.

 

Хлеб

При выборе хлеба следует обращать внимание не на содержание сахара, а на количество пищевых волокон. Предпочтение следует отдавать цельнозерновому хлебу и хлебу с отрубями, так как они, по сравнению с обычным хлебом, замедляют подъем уровня глюкозы крови. Также добавление к хлебу продуктов, содержащих жиры (масло или сыр), приводит к замедлению высвобождения пищи из желудка, тем самым способствуя более медленному всасыванию глюкозы в кишечнике. 

 

ЖИРЫ

 

За последние десятилетия исследования показали, что люди с сахарным диабетом 1 типа употребляют жиры и насыщенные жирные кислоты больше рекомендованных для их возраста норм. Основной целью является снижение потребления жиров, а особенно насыщенных жиров и транс-жирных кислот. Лучше заменять их на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые снижают риск развития атеросклероза и заболеваний сердца, улучшают липидный профиль.

 

Жирная пища не имеет прямого влияния на уровень глюкозы крови. Она влияет на уровень глюкозы крови опосредованно, путем замедления скорости опорожнения желудка. Так как жир дает больше энергии, чем углеводы, то при употреблении пищи с высоким содержанием жира желудок опорожняется медленнее. Следовательно, пища с высоким содержанием жира приводит к тому, что уровень глюкозы крови растет медленнее.

 

Насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Рекомендовано употреблять менее 10% насыщенных жиров и транс-жирных кислот (Рис.6). Насыщенный жир является основным диетическим фактором, определяющим уровень холестерина в плазме крови, повышая риск атеросклероза сосудов и, следовательно, инфарктов и инсультов. Насыщенные жиры содержатся во всех жирных молочных продуктах, жирных сортах мяса. Транс-жирные кислоты, образуются при обработке растительных масел и входят в состав маргаринов, фаст-фуда, шоколада, чипсов, тортов и пирожных, приготовленных в промышленных условиях. Транс-жиры часто упоминаются на этикетке продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла».

Рис.6 Транс-жиры, насыщенные жирные кислоты www.choosemyplate.gov

 

Чем мягче жир, тем лучше. Жидкие масла не содержат транс-жиров вообще, а также имеют низкое содержание насыщенных жирных кислот. Будьте осторожны с пальмовым, кокосовым маслом и маслами из овощей, так как все они содержат высокое количество насыщенных жиров и широко используются в общепитах для приготовления продуктов.

 

Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты являются важными компонентами липидных мембран. Рекомендуется 10 % — 20% МНЖК. МНЖК находятся в оливковом, рапсовом масле и масле из кунжута, а также в орехах и арахисовом масле. Лучше использовать для жарки подсолнечное масло, так как МНЖК в нем разрушаются в меньшем количестве по сравнению с оливковым маслом.

 

Рекомендуется употреблять менее 10% ПНЖК. ПНЖК получают из растительных источников, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое масло и жирная морская рыба. Рекомендуется есть жирную морскую рыбу один или два раза в неделю в количестве 80 — 120 грамм.

 

БЕЛКИ

 

 

Источники растительного белка — бобовые. Источники животного белка — рыба, постное мясо и обезжиренные молочные продукты (Рис.7).

Рис.7 Белки digwebsite.squarespace.com

 

Мясо и рыба содержат большое количество белка. Они не содержат углеводов, которые непосредственно могут повысить уровень глюкозы крови. Белки не замедляют всасывание углеводов. Поэтому нет смысла добавлять белки к перекусам, если Вы хотите предотвратить развитие гипогликемии. Однако белки стимулируют высвобождение глюкагона, а это помогает преобразовать белок в глюкозу (этот процесс называется глюконеогенез).

 

При микроальбуминурии или установленной ​​нефропатии требуется сократить потребление белка, но только после консультации с эндокринологом или нефрологом.

 

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В настоящее время нет веских научных доказательств благотворного влияния добавления к рациону человека с сахарным диабетом витаминных и минеральных добавок. Но рекомендуемая для общего здоровья суточная доза витаминов и минералов должна быть достигнута. Следует проводить мониторинг питательных веществ, например, железа и кальция, среди уязвимых групп населения.

 

СОЛЬ

 

 

Соль (Рис.8) добавляют во многие продукты при термической обработке пищи (только 20% от общего потребления соли добавляют к еде непосредственно за столом). Следует снизить потребление термически обработанных продуктов всей семьей, и чаще есть свежие продукты. Также содержание соли обычно повышено в промышленно производимых продуктах.

Рис.8 Соль digwebsite.squarespace.com

 

Соль повышает артериальное давление и является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким же, как и сам СД.

Соленая пища ускоряет всасывание глюкозы.

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

• Дария Озерная
• для ВВС News Украина

24 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы «зарядить» мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.

---

Дина Ли специально для Informburo.kz

---

Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

• Белый сахар – 387 ккал.
• Коричневый сахар – 377 ккал.
• Сорбит – 354 ккал.
• Фруктоза – 399 ккал.
• Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия. В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как «здоровые» сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу «чем слаще, тем вкуснее» и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.

---

---

При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

? 1 чайная ложка, 100 гр. БЖУ, энергетическая ценность, таблица

«Сахар есть вредно» — сей постулат прочно вошел в сознание многих людей с детства. Тем не менее, данный продукт неизменно присутствует в каждом доме. Поэтому вопрос о том, какова калорийность сахара в том или ином объеме, вполне закономерный. Особенно это актуально для людей, которые следят за своим весом.

Калорийность сахара

Привычный нам белый (рафинированный) сахар-песок из расчета на 100 гр содержит 398 ккал. Белки и жиры в нем отсутствуют, а количество углеводов составляет 99,7 гр на 100 гр продукта.

Сколько калорий в ложке сахара

В 1 грамме сахара содержится 3,98 ккал, а в чайной ложке помещается 5 грамм сахара без горки. Получается, калорийность 1 чайной ложки сахара без горки равна 19,9 ккал. Также в 1ч. л. помещается 7 гр сахара с горкой. Соответственно, ее калорийность равна 27,86 ккал.

Источник фото: shutterstock.com

А вот в одной столовой ложке помещается 14 гр белого сахара без горки. Соответственно, ее калорийность равна 55,72 ккал. Также в 1 ст. л. помещается 22 гр сахара с горкой. Значит, ее калорийность равна 87,56 ккал.

Сколько калорий в стакане сахара

В одном стакане сахара объемом 250 мл умещается 225 гр сахара. Не составляет труда подсчитать, что стакан сахара содержит 895 ккал.

Сколько калорий в кусочке сахара

Кусочек белого рафинада обычно весит 4 гр. Но все зависит от производителя. Так, кусок может весить и 5, и почти 6 грамм. Значит, в одном кусочке может быть от 15,92 до 23,88 ккал.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Калорийность тростникового сахара

Тростниковый сахар имеет коричневый цвет и отличается более низкой калорийностью, нежели обычный. В 100 гр продукта содержится 385 ккал. Также у него более низкий гликемический индекс: 55 вместо 65 единиц. Но это при условии, что вы купили натуральный продукт, а не подделку.

Источник фото: shutterstock.com

Показатели БЖУ следующие:

• белки — 0,21 гр;
• жиры — 0,04 гр;
• углеводы — 97,61 гр.

При этом тростниковый сахар имеет богатый состав полезных элементов. Среди них витамины группы В, кальций, калий, магний, соединения натрия.

Калорийность кусочка

Иногда на прилавках магазинов можно увидеть тростниковый сахар в кубиках. Так, 1 шт. в среднем весит 4 гр, но бывают куски весом 5 гр. Соответственно, калорийность куска тростникового сахара варьируется от 15,4 до 19,25 ккал.

Калорийность кокосового сахара

Кокосовый сахар — новый для российского рынка продукт, который производится из сока кокосовых пальм. Его калорийность немного ниже, чем у обычного белого и тростникового сахара, и составляет 376 ккал на 100 гр.

Источник фото: shutterstock.com

Гликемический индекс же кокосового сахара равен 45 единиц. А вот БЖУ представлено следующими цифрами:

• белки — 1,1 гр;
• жиры — 0,5 гр;
• углеводы — 94 гр.

Одной из самых ценных составляющих этого продукта считают инулин, который обладает пребиотическими свойствами, то есть стимулирует рост полезной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Таблица калорийности и БЖУ разных видов сахара

Наименование	Калорийность	БЖУ на 100 гр
		Белки	Жиры	Углеводы
Белый (рафинированный) сахар	398	0	0	99,7
Тростниковый сахар	385	0,21	0,04	97,61
Кокосовый сахар	376	1,1	0,5	94

Суточная норма потребления сахара

Если регулярно есть много сахара, то это может стать причиной лишнего веса, ослабления защитных сил организма, появления кариеса, развития диабета и даже злокачественных опухолей. Чтобы не допустить негативных последствий, необходимо знать суточную норму потребления сахара и не выходить за ее рамки.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 25-35 гр сахара в день, что равняется примерно 5 чайным ложкам. А в постсоветских странах по статистике человек в среднем съедает 120 гр сахара в день!

Источник фото: shutterstock.com

Разбираясь с вопросом, сколько можно съедать сахара без опасности для здоровья, важно учитывать уровень его содержания в различных продуктах. Например, в 100 гр зефира содержится 14,5 чайных ложек сахара, что почти в 3 раза превышает суточную норму!

Также важно помнить, что иногда много сахара содержится в продуктах, в которых, казалось бы, его не должно быть вообще. К таким продуктам относится колбаса, кетчуп, хлеб, полуфабрикаты и пр.

Как только вы снизите потребление сахара, положительные изменения не заставят себя ждать. У вас нормализуется вес, улучшится состояние кожи, повысится концентрация внимания, снизится риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Подрбнее узнать о пользе и вреде сахара можно из видео:

Белки, углеводы и жиры: как они влияют на вашу работоспособность

Углеводы

Иногда можно неправильно понять то, что можно считать макронутриентом с лучшим вкусом. Мы говорим об углеводах.

Углеводы — важнейший макроэлемент. Каждая молекула углевода содержит три элемента: углерод, водород и кислород и подразделяется на сахара, крахмалы и волокна в зависимости от их химического состава и характеристик пищеварения.

Простые сахара (простые углеводы)

Простые углеводы или простые сахара содержат одну или две молекулы сахара и быстро перевариваются и усваиваются организмом. Обычно они содержатся во фруктах и ​​сладостях, таких как печенье и пирожные. Обработанные сладости в основном содержат рафинированный добавленный сахар, который имеет низкую пищевую ценность и может быстро повлиять на уровень сахара в крови. Когда эти типы сахаров потребляются, в организме наблюдается всплеск сахара в крови и, как следствие, повышение выработки инсулина.Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе поступать в клетки организма для использования в качестве источника энергии. Когда в организм поступает слишком много глюкозы, инсулин помогает накапливать энергию в печени для дальнейшего использования.

Комплексные крахмалы и волокна]

Крахмалы

Сложные углеводы или полисахариды обычно перевариваются и всасываются медленнее, чем простые углеводы, из-за их более крупной химической структуры. Медленное всасывание сложных углеводов поддерживает стабильную секрецию инсулина, что поддерживает уровень сахара в крови по сравнению с простыми углеводами, которые вызывают быструю реакцию инсулина.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, включая пшеницу, ячмень, овес, зелень, листовую зелень, крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель и тыкву, а также бобы, чечевицу и горох.

Волокна

Клетчатка — это питательные вещества, содержащиеся в неперевариваемой пище. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она остается в основном неповрежденной, только распадаясь на растворимые и нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка способна связываться с водой и создавать гелеобразный побочный продукт в пищеварительном тракте.Он также может связываться с холестерином и помогать ему выводить из него холестерин. В отличие от растворимой клетчатки, нерастворимая клетчатка не связывается с водой и остается в целости. Нерастворимая клетчатка играет большую роль в здоровье кишечника, поскольку она увеличивает объем стула и способствует его регулярности. Источники нерастворимой клетчатки включают бобы, овощи и большинство цельнозерновых продуктов.

Почему низкоуглеводные диеты вредит продуктивности

При интенсивной тренировке, превышающей примерно 70 процентов вашего VO2 Max (мера пикового количества кислорода, которое организм может принять и использовать в минуту), около 80 процентов вашей энергии поступает из глюкозы и гликогена.Когда мозг лишен углеводов, он переходит в режим самозащиты и ограничивает количество углеводов, которые мышцы могут использовать, чтобы убедиться, что он получает достаточно энергии для поддержания функций. Это может привести к снижению энергии и снижению работоспособности во время упражнений.

Как заправить тренировки углеводами

Необходимое количество углеводов зависит от интенсивности упражнений. Легкий бег трусцой может не потребовать большого количества углеводов для подпитки, тогда как бег на длинные дистанции, тяжелый подход или сеанс HIIT может потребовать немного больше.При этом не все углеводы созданы одинаково. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня для получения устойчивой энергии, а не продукты с высоким ГИ, которые могут вызвать скачки сахара в крови. Выбирайте углеводы из цельных пищевых источников, таких как фрукты, некрахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Пища должна быть богата клетчаткой и в идеале сочетаться с нежирным белком и полезными жирами.

90 минут до тренировки

Примерно за 90 минут до интенсивной тренировки разумно заправиться едой, содержащей сложные углеводы, белки и жиры, или следовать конкретным макрорекомендациям, прописанным тренером по питанию.

Осталось всего 30 минут до тренировки?

Когда на горизонте 30 минут тренировки, допустимо заправляться углеводами, такими как белый хлеб, крендели, белый картофель или рогалики — да, рафинированные углеводы, которых обычно рекомендуется избегать. Выберите углевод с высоким ГИ, который быстро поднимет уровень сахара в крови и перекачивает энергию из желудка в кровоток для использования в мышцах.

Что есть после тренировки

Организму также необходимы углеводы после тренировки, в идеале в сочетании с белком.Углеводы помогают телу наращивать мышцы и пополнять запасы гликогена, чтобы поддерживать уровень энергии до конца дня. Выбирайте обезжиренное шоколадное молоко или протеиновый коктейль, а затем планируйте некрахмалистую и богатую клетчаткой пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Белок

Подобно углеводам и жирам, белок является макроэлементом, в котором организм нуждается в относительно больших количествах для роста, развития и правильного функционирования. В целом, белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для потребления из-за его роли в организме: все органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Когда белки перевариваются в организме, они распадаются на аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей организма. В отличие от углеводов и жиров, организм не накапливает белок, а это означает, что у него нет резервуара, из которого можно было бы его черпать, когда он иссякает, поэтому белок должен быть частью ежедневного рациона, чтобы организм поддерживал надлежащее функционирование. Белок поступает из различных источников, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также фасоль, бобовые и орехи.

Причины есть больше белка:

Аппетит и голод

Из всех трех макроэлементов (жиры, углеводы и белок) белок является наиболее насыщенным по отношению к объему потребляемой пищи.Это связано с тем, что белок влияет на гормон голода грелин. Когда белок употребляется, уровень грелина в организме снижается. Этот эффект может быть мощным. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 30% потребляемых калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом потребляли на 441 калорию меньше каждый день, даже без намеренного ограничения калорий. Если целью является снижение веса или жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров в своем рационе на белок.

Мышечная масса и сила

Белок помогает формировать и наращивать мышечные волокна.Поэтому кажется логичным, что употребление большего количества белка помогает нарастить мышцы тела. Если человек ведет физическую активность, поднимая тяжести, он должен обеспечить высокое потребление белка для наращивания мышечной массы и силы. Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда организм находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии или во время похудания.

Здоровье костей

Большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей.Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют более низкий риск развития остеопороза и переломов костей. Это особенно важно для женщин после менопаузы, так как они подвержены высокому риску остеопороза. Чтобы снизить риск, включайте в рацион много белка и оставайтесь активными на протяжении всей жизни.

Тяга

Тяга к еде отличается от обычного голода. Мозгу не нужна энергия или питательные вещества, а чувствовать себя вознагражденным.К сожалению, контролировать тягу невероятно сложно. Лучший способ преодолеть тягу — предотвратить ее возникновение, в первую очередь, как вы уже догадались, путем увеличения потребления белка. Одно исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка до 25% от своего ежедневного потребления калорий, снизили тягу к еде на 60% и уменьшили свое желание перекусить ночью наполовину.

Метаболизм и сжигание жира

Было доказано, что потребление

белка значительно ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий до 80–100 и более в день.Одно исследование потребления белка во время переедания показало, что участники, потребляющие большое количество белка, сжигали на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу умеренно интенсивных упражнений в день.

Снижение веса и долгосрочное поддержание веса

Когда дело доходит до похудения, белок является наиболее эффективным из макроэлементов. Наряду с уменьшением тяги к еде, белок ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, потому что для переваривания требуется больше энергии.Неудивительно, что увеличение потребления белка приводит к почти автоматической потере веса. Тем не менее, похудение — это только начало: поддержание потери веса — гораздо более сложная задача для большинства. К счастью, даже небольшое увеличение потребления белка помогает поддерживать потерю веса.

Сколько белка вы должны съедать ежедневно

Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от потребностей организма. Вес тела, пол, возраст и уровень активности определяют идеальное количество необходимого белка.Например, спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который может не тренироваться так интенсивно каждый день. Тем не менее, существуют общие рекомендации по ежедневному потреблению белка в зависимости от состава тела. Чтобы определить это, полезно принять во внимание количество безжировой массы тела, которое можно точно измерить с помощью CompID Scan. На каждый фунт безжировой массы необходимо ежедневно употреблять 0,8–1,6 грамма белка. Например, человек с мышечной массой 120 фунтов должен потреблять от 96 до 192 граммов белка.Однако эти расчеты могут варьироваться в зависимости от активности, целей и возраста. В целом рекомендуется потреблять 30 процентов калорий из высококачественного белка за один прием пищи.

Для дальнейшего повышения производительности потребляйте половину порции протеина за 30 минут до тренировки и за 30 минут после нее — всего от 10 до 20 граммов на порцию протеина является идеальным. Добавление углеводов к белку может помочь повысить уровень инсулина, который замедляет расщепление белка и ускоряет рост мышц после тренировки.Это предотвращает использование любого запасенного белка из-за легкодоступного запаса углеводов.

Жир

Жиры обеспечивают как доступную энергию, так и источник накопленной энергии в организме. Накопленный жир может обеспечить изоляцию для регулирования температуры тела за счет развития жировой ткани. Жир состоит из жирных кислот, которые играют роль в развитии мозга, свертывании крови и управлении воспалением. Организм не может вырабатывать определенные незаменимые жирные кислоты, поэтому он полагается на продукты питания, чтобы обеспечить их.Жир является самым мощным источником энергии: в каждом грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество энергетических белков или углеводов. Поскольку калории из углеводов обычно сжигаются в течение первых 20 минут тренировки, организм полагается на жировые запасы для поддержания энергии.

Типы жиров

Жиры можно разделить на три категории: насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, включая мясо, сыр и молоко, и было показано, что они повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого) в организме.Трансжиры, образующиеся при затвердевании растительного масла, содержатся в жареной пище, обработанных пищевых продуктах, пастах и ​​выпечке. При выборе здорового питания следует ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Ненасыщенные жиры или «полезные жиры» содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, масле канолы и некоторых растительных маслах. Этот тип жира следует потреблять в умеренных количествах, чтобы поддерживать клеточную функцию и поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Рекомендуемое суточное потребление жиров

Жиры — важная часть здорового питания, и их следует потреблять в умеренных количествах — не слишком много и не слишком мало.Слишком много жиров может привести к проблемам со здоровьем, например к высокому уровню холестерина. Ограничение ежедневного потребления жиров рекомендуемой дозой помогает гарантировать, что организм по-прежнему будет получать полезные эффекты без потенциальных проблем со здоровьем. Потребление жиров должно составлять 25-35 процентов от дневной нормы калорий, что означает менее 78 граммов жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Важно выбирать здоровые ненасыщенные жиры вместо насыщенных или трансжиров.

Когда дело доходит до макроэлементов, ключевым моментом является баланс.Анализ ваших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия важен для определения правильной пропорции макроэлементов, необходимых в вашем рационе. Хорошо сбалансированный план питания, включающий все группы продуктов питания, поможет сформировать и поддерживать здоровые привычки, поддерживающие долгосрочные цели.

Что такое углеводы (углеводы), жиры и белки?

Согласно правительственным источникам, более половины австралийцев сейчас борются с лишним весом, в то время как почти треть страдает ожирением. Смешайте современный сидячий образ жизни с запутанной рекламой «здоровых» продуктов, неудивительно, что большинство австралийцев придерживаются неправильной диеты.
Углеводы или углеводы, жиры и белки — самые распространенные слова, используемые в маркетинге пищевых продуктов, будь то «высокий» или «низкий». Так что они? Это три макроэлемента, которые являются источниками энергии (не включая алкоголь, о котором мы поговорим также) для человека. Энергия измеряется в килоджоулях у большинства австралийцев или в калориях (примерно 4,2 килоджоулей), если вы олдскульный или американец. Вот основное понимание того, что это такое:

Белки — это не только топливо для организма, они известны как строительные блоки тканей тела.При той же плотности энергии, что и углеводы (17 кДж) на грамм, основное отличие заключается в аминокислотах.
Эти аминокислоты связаны между собой пептидными связями, и когда мы перевариваем пищу, белок расщепляется в желудке на более мелкие полипептидные цепи.
В рационе человека есть девять незаменимых аминокислот, эти слова со словом «ине» в конце концов вы услышите в магазинах пищевых добавок.

Какие незаменимые аминокислоты содержатся в белках?

• • Фенилаланин — естественным образом содержится в грудном молоке млекопитающих.Фенилаланин часто продается в качестве пищевой добавки, поскольку он может облегчить боль и быть антидепрессантом.
  • Валин — одна из незаменимых для человека аминокислот с разветвленной цепью. Он содержится в большинстве источников белковой пищи.
  • Треонин — одна из двух протеиногенных аминокислот с двумя хиральными центрами, второй изолейцин.
  • Изолейцин — полезен при инсулинорезистентности.
  • Триптофан — менее распространенная аминокислота, обнаруженная в белке, но помогает закрепить мембранные белки внутри клеточной мембраны.Известен тем, что помогает улучшить сон.
  • Метионин — важная часть ангиогенеза (рост новых кровеносных сосудов).
  • Лейцин — еще одна аминокислота с разветвленной цепью, которая делает ее популярной в добавках для наращивания мышечной массы, таких как сывороточный протеин, поскольку она замедляет деградацию мышечной ткани за счет увеличения синтеза мышечных белков.
  • Лизин — в производстве карнитина, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот. Некоторые спортсмены считают, что он может повышать уровень гормонов.
  • Гистидин — предшественник гистамина, который используется в лекарствах от воспалительных заболеваний.Содержится в десятках продуктов с высоким содержанием белка для вашего рациона.

Если вы хотите узнать, как получить как можно больше белка в свое тело с наименьшим количеством калорий из жиров и углеводов, то это лучшее.

Какие продукты лучше всего содержат белок?

• • Сывороточный протеин
    Вы когда-нибудь видели, как люди в тренажерном зале встряхивают что-то, похожее на молочный коктейль, а затем балуют его, как Роберт Дауни-младший с пивом? Скорее всего, это сывороточный протеин.Сывороточный протеин — это побочный продукт производства сыра. В результате получается практически чистый белок.

• • Соевый протеин
    По содержанию почти такой же, как и сывороточный протеин, но подходит для тех, кто не может или не ест молочные продукты. В нем также немного больше клетчатки и немного меньше углеводов.

• • Рыба
    Из всех продуктов животного происхождения нет ничего лучше для вас, чем рыба.В нем нет углеводов, много белка и хороших жиров. В нем может быть немного натрия (в конце концов, они появляются из соленой морской воды), но просто противодействуйте этому с помощью некоторых зеленых овощей и большого количества воды.

• • Моллюски
    И снова море производит продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Моллюски также полны витамина B12, который помогает метаболизировать жиры, углеводы и белок.

• • Тофу
    Лучшим источником белка, не получаемого от животных, является тофу, поэтому неудивительно, что его любят веганы. Он также очень богат марганцем, который помогает усваивать аминокислоты, а также богат хорошими жирами. Так что, если вы можете почувствовать его вкус, даже мясоеды должны время от времени добавлять в них тофу.

• • Сыр пармезан
    Сыр пармезан, хотя он может пахнуть детской рвотой, на самом деле является огромным белком, который вы можете добавить в пищу.Он действительно содержит изрядное количество насыщенных жиров, но на 42% состоит из белка и всего на 4% из углеводов. Он также чрезвычайно богат кальцием, который, как вы, вероятно, уже знаете, очень полезен для ваших костей.

• • Говядина
    Когда большинство людей думают о белке, они думают о говядине. Постные куски говядины не только на 36% содержат белок, но и не содержат углеводов. Но прежде чем вы пойдете и зажжете колбасу, помните, что красному мясу нужно время, чтобы переварить его в желудках человека.Добавление салата даст вам больше шансов усвоить весь белок.

• • Ягненок
    У Мэри был ягненок, поэтому у нее были большие сильные мускулы. Баранина содержит около 25% белка и много цинка и селена, которые отлично подходят для восстановления мышц для фанатов фитнеса. Как и стейк, ешьте его с зеленью, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка.

• • Курица
    Куриная грудка без кожи на треть содержит твердый белок и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо.Как и большинство других видов мяса, оно также не содержит углеводов.

• • Свинина
    Австралийская свиноводческая промышленность поощряет увеличение количества свинины на вилке, и нет причин, по которым поросенок на вашей тарелке вам не подходит. Уровень холестерина может быть немного высоким, поэтому не приносите домой бекон каждый день. Хотя вы можете немного компенсировать это, добавив немного фасоли или чечевицы. Но он также богат тиамином и цинком, которые для мужчин отлично подходят для повышения уровня гормона тестостерона.

• Яйца
  Цыплята благословляют нас этими маленькими протеиновыми шариками, которые так просто приготовить, используя только воду в кастрюле на плите. Яйца на 13% состоят из белка и всего на 3,3% насыщенных жиров, большая часть которых находится в желтке. В них также много витамина D. Однако их следует ограничить, если у вас высокий уровень холестерина.

Согласно науке, углевод — это биомолекула, которая имеет атомы углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).Для людей (и других животных) это форма энергии для нашего тела.
В биохимии он известен как «сахарид», который представляет собой группу, включающую сахара, крахмал и целлюлозу.
Сахариды делятся на четыре химические группы, мы не будем утомлять вас их длинными названиями, которые вы можете найти в другом месте. Чаще углеводы обычно называют сахарами, поскольку слово сахарид происходит от греческого слова sákkharon, что означает «сахар». Эти сахара разбиты на «осе» слова, такие как фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза (крахмальный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар) и лактоза (молочный сахар).
Крахмал содержится в зерновых продуктах, таких как крупы (пшеница, кукуруза, рис), а также в картофеле и обработанных пищевых продуктах на основе зерновой муки, таких как хлеб, пицца или макаронные изделия. Сахар присутствует в пище человека в основном в виде столового сахара (сахароза, извлекаемая из сахарного тростника или сахарной свеклы), лактозы (в большом количестве в молоке), глюкозы и фруктозы, которые естественным образом содержатся в меде, многих фруктах и ​​некоторых овощах. Столовый сахар, молоко или мед часто добавляют в напитки и многие готовые продукты, такие как варенье, печенье и пирожные.

Итак, что такое хорошие и плохие углеводы?

Когда кто-то говорит, что придерживается «низкоуглеводной диеты», можно надеяться, что он имеет в виду исключение из своего рациона плохих, а не хороших.

Углеводы могут быть «простыми» или «сложными», хотя «цельные» или «очищенные» — это более простой способ запомнить их, не требуя знания науки. Это потому, что простое правило гласит: если это прямо не по природе, то, скорее всего, это хорошо для вас. Если он был каким-то образом обработан, скорее всего, он будет плохим.
Простые или необработанные углеводы содержат натуральную клетчатку, которая, как вы, вероятно, знаете, во многих отношениях полезна для вашей пищеварительной системы. Эти углеводы поступают из овощей, цельных фруктов, бобовых, картофеля и цельного зерна.
Между тем, рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, белая паста, белый рис и другие. Известно, что диета с высоким содержанием этих продуктов вызывает ряд проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет II типа. Несмотря на огромную энергетическую ценность, резкие скачки уровня сахара в крови приводят к сбою, из-за чего вы еще больше проголодаетесь и, следовательно, потребляете больше калорий. Итак, нужно жить по правилу: есть свежие продукты гораздо важнее, чем считать углеводы.

Жиры, известные как триглицериды, несправедливо плохо упаковываются. Жир является важным источником пищи для многих животных и помогает нашим структурным и метаболическим функциям. Жирные кислоты, которые известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК) в питании человека, — это альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) и линолевая кислота (жирная кислота омега-6), которые не только полезны для нас, но и необходимы. в наших диетах.
Плохие жиры известны как насыщенные жиры, и с научной точки зрения они не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи, в то время как ненасыщенные жиры имеют один или несколько атомов углерода с двойной связью в цепи.Следовательно, хорошие жиры известны как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому животные жиры и сало имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, в то время как полезные жиры получают из оливкового и льняного масел (жидкости). Как уже известно большинству из нас, жиры служат одновременно источником энергии для тела и, конечно же, накапливают в нем энергию.
Насыщенные жиры (плохие жиры) Пищевые продукты
Пищевые продукты, содержащие высокий процент насыщенных жиров, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как сливки, сыр (особенно желтых сортов), масло, другие цельномолочные молочные продукты и жирные куски мяса.Однако некоторые растительные продукты содержат высокое содержание насыщенных жиров, например кокосовое масло и косточковое пальмовое масло. Но, по сути, лучший способ избежать насыщенных жиров — это как можно больше употреблять овощи и отдавать предпочтение нежирному мясу, например, рыбе и птице. В рыбе примерно вдвое меньше насыщенных жиров на грамм, чем в говядине. Грудка курицы и индейки (без кожи) находится посередине между ними. Однако худшие продукты по содержанию насыщенных жиров — это обработанное мясо, такое как колбаса, сосиски и салями.

Полиненасыщенные жиры Продукты питания
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры имеют много преимуществ для здоровья, таких как резистентность к инсулину, снижение холестерина и повышение уровня триглицеридов.

Какие продукты лучше всего содержат хорошие жиры?

• Авокадо — Этот зеленый фрукт многие любят и ненавидят, но он является отличным дополнением к еде из-за содержания ненасыщенных жиров.

• • Оливки — Как и авокадо, их можно добавлять в салаты и блюда, поскольку они содержат много мононенасыщенных жиров.

• • Орехи — Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (и белка) полезны для вашего здоровья. Некоторые орехи, такие как грецкие, содержат много поли, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат много мононенасыщенных жиров. Так что разнообразие орехов в вашем рационе — это хорошо. Они также отлично подходят для перекуса. Но будьте осторожны, поскольку их калорийность настолько высока, что их следует есть только в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть.

• • Рыба — Как вы, возможно, видели в рекламе пищевых добавок с рыбьим жиром, рыба богата омега-3 жирами, которые являются одним из видов полиненасыщенных жиров. Лосось, скумбрия, сельдь, тунец и, если можно, анчоусы отлично подходят для этого хорошего жира.

• • Масла — Итальянцы — одни из самых долгожителей в мире, и они любят свое оливковое масло, так что, возможно, они что-то понимают.Оливковое масло, а также рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла также богаты хорошими жирами.

• • • • • • Семена — Как и орехи, они могут содержать оба типа жиров. В семенах кунжута много моно, а в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа — полиненасыщенные жиры. Хотя обязательно выбирайте несоленые сорта.

      Когда вы пьете, важно помнить, что алкоголь содержит калории / килоджоули.Хотя никто не употребляет алкоголь для здоровья, когда вы добавляете его в сладкие безалкогольные напитки, это становится еще хуже для вашего здоровья. Если вы собираетесь выпить, лучше всего подойдут ром, светлое пиво, джин или шампанское. Пиво и вино полной крепости могут содержать до 60% калорий на миллилитр. Если учесть, что их пьют в гораздо больших количествах, чем крепкие спиртные напитки или газированная вода, неудивительно, что они называют это «пивным животом»!

Разница между углеводами, жирами и белком, полное объяснение

Углеводы, жиры и белок — это 3 макроэлемента, которые необходимы нашему организму для функционирования.Например, все три дают энергию нашему телу, чтобы мы могли выполнять наши повседневные дела, заниматься спортом и даже думать. Между ними есть некоторые различия:

1. Источники
2. Количество энергии, которое они обеспечивают
3. Как они усваиваются
4. Как они влияют на потерю веса

Давайте посмотрим.

Что такое углеводы, жиры и белки?

Углеводы, жиры и белки — три основных макроэлемента, и все, что вы потребляете, попадает в одну из этих категорий.Однако, когда вы едите, вы обычно употребляете их смесь. Например, вы не можете есть картофель и рассчитывать на то, что будете потреблять только углеводы, вы также будете потреблять жиры и белки … только в меньших количествах. Картофель попадет в категорию углеводов просто потому, что он содержит больше углеводов, чем любой другой макроэлемент. То же самое и с любыми другими продуктами.

Что такое углеводы?

Углеводы обеспечивают организм энергией и состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.Углеводы — это крахмалистые углеводы, волокна и простые сахара, которые в основном содержатся в хлебе, зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019). Однако при переваривании они принимают форму глюкозы (сахаров) (Myhealth.alberta.ca, 2018). Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела (Sawicka, 2019).

Количество энергии, обеспечиваемой углеводами?

Самая большая цель потребления углеводов — получить энергию для мозга и функций организма.Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 грамм углеводов. Думайте о калориях, как о килограммах, это просто единица измерения. Килограммы — это показатель веса, а калории — это показатель энергии. Это не физическая вещь.

Когда вы едите любую пищу, вы не едите калории, вы едите углеводы, жиры или белки, содержащие единицы энергии.

Переваривание углеводов

Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу.Глюкоза — это простой сахар, который является основным и предпочтительным источником энергии для нашего тела. Чем бы вы ни занимались, чем бы вы ни занимались, чем бы вы ни занимались, — ваше тело в первую очередь использует запасы глюкозы.

Когда углеводы перевариваются, уровень сахара в крови резко повышается. Это заставляет поджелудочную железу выделять гормон, называемый инсулином, который заставляет сахар в крови (глюкозу) попадать в ткани тела (Sawicka, 2019). Например, в мышцы, жиры и печень. Это снижает уровень сахара в крови и позволяет нашему организму накапливать углеводы в печени и других тканях организма.

Как углеводы влияют на потерю веса?

Углеводы заставляют наш организм выделять инсулин, который вызывает транспортировку и хранение сахаров в тканях организма, таких как мышцы и печень. Эти сахара также являются основными и предпочтительными источниками энергии. Это означает, что когда вы занимаетесь физическими упражнениями, кардио или с отягощениями, ваше тело будет использовать эти сахара для получения энергии, прежде чем оно сможет начать использовать жировые запасы вашего тела. Это означает, что в течение первых 15-30 минут ваше тело будет сжигать эти сахара, прежде чем вы начнете терять жир.Поэтому рекомендуется тренироваться дольше 30 минут, если ваша цель — похудеть (Sawicka, 2019).

Что такое жиры?

Жиры обеспечивают наибольшее количество энергии из всех макроэлементов, 9 калорий на 1 грамм жира. Жиры можно найти в некоторых овощах (авокадо и яйца), семенах орехов и некоторых видах мяса (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019). Их структура и функции делают их предпочтительными макроэлементами для хранения в нашем организме. Жиры необходимы для многих функций организма:

• Жир под кожей обеспечивает изоляцию, сохраняет кожу увлажненной и сохраняет тепло
• Защищает клетки нашего тела
• Переносит витамины, такие как A D E K, которые могут переноситься только в жирах.

Когда жиры перевариваются, они расщепляются на свободные жирные кислоты. (Савицкая, 2019)

Переваривание жиров

Жиры расщепляются на свободные жирные кислоты, которые участвуют в вышеуказанных функциях организма. Также говорят, что жиры помогают дольше оставаться сытым, а также помогают при любом воспалении. Любой избыток жиров будет накапливаться в жировой массе вашего тела (Sawicka, 2019).

Влияние жиров на потерю веса

Наша способность набирать вес или регулировать аппетит контролируется рядом гормонов.Потребление жиров не приведет к автоматическому накоплению жира в организме. Одним из гормонов, участвующих в регулировании нашего веса и аппетита, является инсулин, а инсулин высвобождается в результате потребления углеводов.

Жиры влияют на нашу потерю веса из-за количества калорий, которые они обеспечивают, 9 калорий на 1 грамм жира. Это больше, чем у любого другого макроэлемента, а это значит, что намного легче переедать жирами, чем любым другим макроэлементом. Технически за этим стоит то, что если вы потребляете больше калорий (больше энергии), чем то, что ваше тело может сжечь или использовать в этот день, вы наберете вес (Sawicka, 2019).

Что такое белки?

Белки — это органические соединения, состоящие из 20 аминокислот. Их 12 из них создаются в нашем теле, а остальные 8 получаются с пищей. Источники белка включают мясо, морепродукты, орехи, бобовые, некоторые молочные продукты и яйца. (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019).

Белки участвуют в ряде функций организма, таких как укрепление волос, кожи и ногтей, а также наращивание мышц и восстановление. Белки также важны для защиты нашего организма от болезней и вирусов.Они полезны не только для наращивания мышечной массы. Фактически, если вы потребляете белки за пределами 45-минутного окна после тренировки, вы просто будете есть дополнительные калории. В этот момент они могут принимать любую аминокислотную форму, какую захотят, и выполнять любую из вышеперечисленных функций.

Прикрепите и поделитесь нашей инфографикой!

Наша рекомендация вам!

Мы гордимся тем, что предоставляем объективную информацию, поэтому поверьте нам, когда мы говорим, что это один из лучших калькуляторов калорий и макросов! Если вам когда-либо трудно подсчитывать калории и отслеживать их во время еды, то вам непременно стоит ознакомиться с Библией калорий, углеводов и жиров.Эта книга включает в себя разбивку по калориям и макроэлементам для всего, что вы можете придумать, даже таких брендов, как McDonalds, KFC, Waitrose и т. Д. Определенно стоит получить, если вам нужна помощь с подсчетом калорий и макросов! Вы можете приобрести его ниже.

Сколько энергии обеспечивают белки?

Белки содержат 4 калории на 1 грамм белка.

Переваривание белков.

Когда вы потребляете белки, они расщепляются на аминокислоты.Наше тело будет сигнализировать о том, что ему нужно, чтобы потребляемый белок делал, восстанавливался или помогал. Это заставит белки принять структуру определенных аминокислот, которая поможет нашему организму выполнять функцию. Любой избыток белка превращается в глюкозу (сахар) и хранится в качестве энергии для дальнейшего использования или выводится из организма.

Как белки влияют на потерю веса?

Диеты с высоким содержанием белка помогают поддерживать мышечную массу, что помогает избавиться от жира и ускоряет метаболизм.Метаболизм — это количество калорий, которое ваше тело может сжигать или использовать в течение дня, когда вы отдыхаете. Например, набор дополнительных 1 фунта мышц сжигает примерно на 60 калорий больше в день. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Поэтому, когда вы решите сесть на диету, вы сможете создать больший дефицит калорий.

Заключение

Макроэлементы; Углеводы, жиры и белки во многом различаются. Самая большая разница заключается в функциях, которые они выполняют в нашем теле, и в том, сколько энергии они обеспечивают.Все три макронутриента помогают похудеть. Углеводы дадут энергию для тяжелых тренировок, так что вы сможете сжечь больше калорий за день. Жиры обеспечивают больше энергии, чем любые другие питательные макроэлементы, и необходимы для многих функций организма. Белки помогают поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в день.

Если вам понравился наш пост сегодня, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей и загрузить 20 БЕСПЛАТНЫХ советов по питанию и упражнениям, а также 6 рецептов похудания.Зарегистрируйтесь ниже, чтобы скачать.

Рекомендованные статьи: Белки увеличивают только мышцы ?, Все об углеводах !, и Жиры делают вас толстыми?

Список литературы

Forbesnutritionalconsulting.com. (2019). Forbes Nutrition — Индивидуальное консультирование и обучение по вопросам питания . [онлайн] Доступно по адресу: http://www.forbesnutritionalconsulting.com/fat_pro_carbs.html [доступ 6 ноября 2019 г.].

Myhealth.alberta.ca. (2018). Углеводы, белки, жиры и сахар в крови . [онлайн] Доступно по адресу: https://myhealth.alberta.ca/health/tests-treatments/Pages/conditions.aspx?hwid=uq1238abc& [доступ 6 ноября 2019 г.].

Савицкая П. (2019). Все об углеводах! — Nutrition2Change . [онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/macronutrients-carbohydrates/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.].

Савицкая П. (2019). Жиры делают вас толстыми? — Nutrition2Change .[онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/do-fats-make-you-fat/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.].

Савицкая П. (2019). Белки только увеличивают мышцы? — Nutrition2Change . [онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/do-proteins-only-grow-muscles/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.].

Связь между калориями и углеводами | Live Healthy

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются макроэлементами.Вашему телу необходимо большое количество углеводов для получения энергии в виде калорий. Поскольку углеводы вносят калорийность в ваш рацион, вам необходимо соблюдать определенные правила питания, чтобы получать ровно достаточно калорий, не переусердствуя.

Чтение этикетки

Если вы смотрите на этикетку продукта питания, вы увидите граммы углеводов, перечисленные в левом столбце под натрием. Этикетки на пищевых продуктах делают все за вас и основаны на диете в 2000 калорий. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов в процентах, или DV, основана на стандартной рекомендации — 300 граммов углеводов в день.Если вы хотите подсчитать количество калорий самостоятельно, умножьте количество углеводов на 4, так как углеводы содержат 4 калории на грамм. Итак, если на этикетке написано, что каждый ломтик пшеничного хлеба содержит 12 граммов углеводов, вы будете знать, что 48 калорий поступают только из углеводов.

Углеводы в диете

От 45 до 65 процентов калорий в вашем рационе должны поступать из углеводов, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Например, если вы следуете средней диете, состоящей из 2000 калорий, вы Мне нужно ежедневно от 900 до 1300 калорий из углеводов.С учетом 4 калорий на грамм получается от 225 до 325 граммов углеводов. Если 1800 калорий в день больше вашей нормы, вам потребуется от 810 до 1170 калорий из углеводов, что составляет от 202 до 292 граммов углеводов.

Почему они важны

Углеводы во время пищеварения превращаются в глюкозу, более известную как сахар в крови. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для каждой клетки, особенно для клеток мозга, которым необходим постоянный запас глюкозы для отправки и получения сообщений.Клеткам мозга требуется вдвое больше топлива, то есть больше глюкозы, чем клеткам любого другого типа, сообщает Институт Франклина. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе может снизиться уровень вашей энергии, ухудшиться память и вам будет труднее сконцентрироваться. Но превышение вашей рекомендации может иметь аналогичный эффект и даже может привести к увеличению веса из-за избытка калорий в вашем рационе.

The Exception

Клетчатка необходима для того, чтобы пища продвигалась через кишечник.Клетчатка — исключение из соображений калорийности. Хотя клетчатка является одним из сложных углеводов, она не расщепляется в организме и, следовательно, не вносит калорий в ваш рацион. Клетчатка имеет свою собственную отдельную рекомендацию: 14 граммов на каждые 1000 калорий в вашем рационе, говорится в «Диетических рекомендациях для американцев 2010». Если для вас в среднем 2000 калорий в день, вам потребуется 28 граммов клетчатки. Если вы соблюдаете диету с 1800 калориями, вы должны получать около 25 граммов клетчатки в день.

Источники

Ресурсы

Биография писателя

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевых продуктов и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман проходит сертификацию личного тренера в 2015 году.

Что хуже для вашей диеты — сахар или жир?

Правильное питание иногда может казаться простым изменением, например, отказом от сахара или жиров из своего рациона.Однако эксперты говорят, что нет простого ответа, и выбор в целом сбалансированной диеты является ключевым.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует сократить количество вредных жиров и сахара, чтобы получить максимально питательную диету.

Согласно NIH, когда дело доходит до потери веса, калорийность одинакова, независимо от того, поступают ли они из жиров или сахаров (или из углеводов). Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Сахар естественным образом входит в состав многих продуктов, но в некоторые продукты также добавляется дополнительный сахар.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), твердые жиры и добавленный сахар часто называют пустыми калориями. Пустые калории имеют очень низкую пищевую ценность или не имеют ее вообще.

К твердым жирам относятся сливочное масло, говяжий жир и жир. Хотя они естественным образом содержатся в продуктах питания, по данным Министерства сельского хозяйства США, их часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, добавленный сахар не содержится в пищевых продуктах естественным образом, а скорее добавляется в продукты, когда они обрабатываются и готовятся.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, продукты, в которых содержится больше всего пустых калорий, включая твердые жиры и сахар, включают:

• Торты, печенье, пирожные и пончики
• Жареные продукты
• Мороженое
• Пицца
• Колбасы, хот-доги, бекон и ребрышки
• Газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы

Согласно Министерству сельского хозяйства США, лучшим вариантом является выбор продуктов с небольшим количеством пустых калорий или без них или без них.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий: подслащенное яблочное пюре, обычный говяжий фарш, жареный цыпленок, хлопья с сахаром, цельное молоко.

Продукты с небольшим количеством пустых калорий или без них: несладкое яблочное пюре, очень нежирный говяжий фарш, запеченная куриная грудка без кожи, несладкие злаки.

В целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, люди считают, что жиры менее вредны, чем сахар, и в конечном итоге едят гораздо больше жиров, чем полезно для здоровья. Поскольку они оба добавляют калории в ваш рацион, важно знать об обоих и стараться как можно чаще ограничивать твердые жиры и добавленные сахара.

Для получения дополнительной информации о поддержке операции по снижению веса поговорите со своим врачом или посетите https://www.premierphysiciannet.com/Premier-Metabolic-and-Bariatric-Associates/Home/, чтобы найти врача.

Новое поколение людей, сидящих на диете, считает калории, белки, жиры, натрий, сахар и углеводы — при каждом приеме пищи

Когда уроженец Чикаго Винс Скиано работал над своей целью избавиться от жира, он часто носил с собой весы для еды, протеиновый порошок и миска, полная говяжьего фарша или индейки.

«У меня тело в виде фрикаделек. Я хотел наклониться. Я хотел упаковку из шести штук », — сказал 27-летний Скиано MarketWatch. Он перешел на макро-диету в 2016 году. Он взвесил еду и подсчитал количество питательных веществ и калорий. По его словам, первые несколько месяцев были самыми тяжелыми, и выходить куда-нибудь поужинать и выпить стало утомительно.

«
«Я бы пошел в бар и сказал, что пью водку с содовой, но на самом деле это будет сельтерская вода.Вы живете только для того, чтобы считать эти макросы ».
”

— — Винс Скиано

«Люди будут спрашивать:« Почему бы вам просто не съесть то и это? »Я бы пошел в бар и сказал, что у меня водка с содовой, но на самом деле это будет сельтерская вода.Вы живете только для того, чтобы считать эти макросы. Это действительно сводит с ума. Я бы побил себя, если бы съел больше 30 углеводов ».

Питание вне дома стало наукой для таких посетителей, как Скиано, которые неукоснительно считают питательные вещества своей еды. Макро-диета, режим, популяризируемый любителями фитнеса, превратился в массовую игру с числами, в которой люди агрессивно вычисляют макроэлементы — граммы белков, углеводов и жиров — иногда за счет социальной жизни.

Люди, соблюдающие макродиеты, устанавливают точную цель, сколько граммов белков, углеводов и жиров нужно есть каждый день.Макросы каждого человека рассчитываются как процент от общего количества потребляемых за день калорий.

Винс Скиано перешел на макро-диету в 2016 году, чтобы похудеть.

Винс Скиано

Вы можете есть все, что хотите (в разумных пределах)

Диета у каждого человека разная. Например, активный взрослый с весом 130 фунтов, соблюдающий диету с 1600 калориями, может выбрать 40% калорий из углеводов; 30% из белков; и 30% из жира, рекомендует Runners World.

Скиано, например, следует за счетчиком макросов для мужчины весом 200 фунтов и потребляет 179 граммов белка, 215 граммов углеводов и 75 граммов жира в день. Он говорит, что это помогает при похудании.

Хотя большинство диет лишают людей поблажек, вам не нужно отказываться от продуктов при соблюдении макродиеты, пока вы находитесь под вашим счетом.

«
Хотя большинство диет лишают людей поблажек, вам не нужно отказываться от продуктов на макро-диете, пока вы считаете.”

Это похоже на Международный журнал Weight Watchers.
США: WTW
система, при которой вы едите все, что хотите, при условии, что не переедете определенное количество калорий. Со своей стороны Скиано добавит несколько дополнительных макросов в буррито от Дос Торос, когда захочет мексиканскую кухню.

Рынок средств похудения в 2016 году составил 167,95 миллиарда долларов, а к 2023 году, по оценкам, достигнет 278,95 миллиарда долларов.
TVTY,
+ 1,75%
приобрели популярность в последние годы, но нишевые службы доставки еды обслуживают макро-прилавки. Такие приложения, как My Fitness Pal и MyMacros, упрощают для едоков самостоятельную работу за счет поиска информации о питании, регистрации продуктов, которые они едят, и отслеживания калорий.

По данным SEMrush, маркетинговой и аналитической платформы SEMrush, поисковый запрос «Как считать макросы» увеличился на 19% в США с 2016 года, а использование калькуляторов макроэлементов выросло за последние три года на 183,52%.

Лесли де Грааф начал соблюдать макро-диету, чтобы похудеть и сжечь жир.

Предоставлено Лесли де Грааф

Некоторые рестораны помогают людям, сидящим на макро-диете.

Рестораторы принимают это к сведению.Стратис Морфоген, управляющий партнер Brooklyn Chop House в Нью-Йорке, сделал свое меню на 50% без глютена, когда он открылся в октябре прошлого года, с учетом спроса на более здоровые варианты питания. Повара в стейк-хаусе, где подают блюда в китайском стиле, добавляют немного оливкового масла на стейки, но не сливочного масла, говорит он, и заменяют муку кукурузным крахмалом при приготовлении сатай из курицы и креветок.

«
«Старые стейк-хаусы теряют всех миллениалов, потому что они не хотят сливочный шпинат или стейк-хаус из печеного картофеля.’
”

— —Стратис Морфоген, управляющий партнер Brooklyn Chop House

«Старые стейк-хаусы теряют всех миллениалов, потому что они не хотят сливочный шпинат и стейк-хаус из печеного картофеля», — говорит Морфоген о более легких блюдах, таких как лобстер с солью и перцем, для привлечения клиентов, заботящихся о диетах.

Тем не менее, несмотря на то, что в ресторанах подают более здоровые блюда, другие счетчики макросов, например уроженка Флориды Лесли де Грааф, которая считает макросы с 2013 года, говорят, что она будет придерживаться таблицы, если она действительно будет к этому строга.

«У меня была электронная таблица Excel, которую я создал, чтобы поддерживать себя в здравом уме. Я ввела блюда на основе общего количества макрокоманд и просто ела не по этому меню », — сказала она о повторяющихся вариантах приема пищи, таких как лосось, салаты и смузи. «Стало слишком громоздко пытаться добавлять все эти макросы для разных продуктов.

Макросчет и счетчик культуры

Фактор FOMO (страх упустить) тоже был реальным. В свои самые напряженные моменты Де Грааф, целью которой было участие в соревнованиях по бодибилдингу, сказала, что перед встречей с друзьями она ела блюда из посуды в своей машине, а затем пила чай или воду за столом. Разорителем во время ужина будет коктейль из пива и креветок.

«Вы чувствуете себя немного виноватым, потому что не присоединяетесь», — говорит она. «Если вы действительно сильны в своих убеждениях и своих целях, вы шутите над этим, и они понимают, что вы не собираетесь есть это.Они искушают и дразнят, но это больше похоже на шутку ».

Традиционные званые обеды превратились в макро-дружеские встречи для Скиано и его друзей по фитнесу, которые будут встречаться по воскресеньям и делиться супами, перцем чили и блюдами из курицы-гриль в течение недели.

«
Традиционные званые обеды превратились для Винса Скиано в макро-дружеские встречи, которые по воскресеньям встречаются с друзьями, чтобы разделить на неделю супы, перец чили и блюда из курицы-гриль.”

«Посуда есть везде», — говорит он, добавляя, что на самом деле он сэкономил деньги, соблюдая диету. Вместо того, чтобы заказывать высококалорийные блюда на вынос, он будет использовать базирующуюся в Чикаго услугу макро-дружественной подписки для завтраков и обедов на ходу, стоимость которых составляет около 8 долларов за прием пищи.«Это все равно дешевле, чем поесть вне дома», — добавляет он.

Скиано говорит, что его пристыдили за еду друзья, которые не придерживаются той же диеты, и, что еще хуже, сверхжесткие счетчики макросов, которые вызовут вас, если вы упадете с повозки.

«Это до некоторой степени остракизм. Я не потерял из-за этого друзей, но вам нужны люди, у которых есть общий баланс », — говорит Скиано.

26-летняя Тэлер Де Хаес из Кливленда не позволяет друзьям стыдить себя за еду, когда обедает вне дома. Она просто планирует наперед, откладывая часть своих макросов на углеводы или жиры, если она знает, что будет есть вне дома.Она тратит около 300 долларов в месяц на продукты и говорит, что ей не приходилось тратить больше денег, чтобы поддерживать более здоровую диету.

«Если вы отслеживаете макросы, вы не можете просто пренебрегать своей социальной жизнью», — говорит она. «Может быть, выход в счастливый час означает, что вы не получаете закуски, но получаете напитки. Это не менталитет «все или ничего».

акций Kraft Heinz Co.
KHC,
+ 2,10%
снизились на 25,1% с начала года, Weight Watchers International снизились на 47% за тот же период, а Tctivity Health снизился на 23.1%. Промышленный индекс Доу-Джонса
DJIA,
+ 1,29%
вырос на 13% с начала года, а индекс S&P 500
SPX,
+ 1,22%
выросла на 14,8%.

углеводов, жиров и белков | Ruled Me

Углеводы, жиры и белки — это макроэлементы, которые обеспечивают нас энергией (калориями). Углеводы и белок обеспечивают нас четырьмя калориями энергии на грамм, тогда как жир дает нам девять калорий на грамм.

С точки зрения кетоза и кето-диеты, каждый макроэлемент по-разному влияет на нашу способность повышать уровень кетонов.

Жиры

, например, являются на 90% кетогенными и на 10% антикетогенными из-за небольшого количества глюкозы, которая высвобождается при превращении триглицеридов.

Белки обычно оцениваются как 46% кетогенных и 54% антикетогенных , поскольку уровень инсулина повышается после употребления определенных аминокислот.

Углеводы, конечно, 100% антикетогенные , потому что они повышают уровень глюкозы в крови и инсулина, что увеличивает сжигание сахара и останавливает сжигание жира и производство кетонов.

Это практически все, что вам нужно знать, чтобы понять, почему вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, но почему бы не есть как можно больше жиров?

В конце концов, жир является антикетогенным только на 10%, и если цель состоит в том, чтобы войти в глубокий кетоз для подавления голода и улучшения здоровья, тогда мы должны есть как можно меньше белков и углеводов, верно?

Не совсем так. Мы также должны учитывать тот факт, что белок не только используется для получения энергии, но и необходим для различных процессов в организме, включая поддержание и наращивание мышечной массы.Другими словами, если вы не едите достаточно белка, вы потеряете мышцы и почувствуете себя менее здоровым. Вот почему важно употреблять необходимое количество белка в зависимости от ваших целей и уровня активности. Например, вот что мы рекомендуем:

• Сидячий образ жизни: 0,8 г белка на фунт безжировой массы тела.
• Легкоактивный: 0,8 — 1,0 г белка на фунт безжировой массы тела.
• Высокоактивный: 1,0 — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела.

Однако углеводы не так важны для здоровья, как белок и жир. С помощью метаболического процесса в печени, называемого глюконеогенезом, мы можем удовлетворить все наши потребности в сахаре, производя глюкозу из глицерина (содержится в жирах) и глюконеогенных аминокислот (содержится в белках). Вот почему многие люди могут снизить потребление углеводов ниже 30 граммов в день, при этом чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

В целом, вот что мы рекомендуем большинству людей в отношении потребления макроэлементов:

• Ограничьте потребление чистых углеводов 20–30 граммами (чистое содержание углеводов в любой пище можно определить, вычтя граммы клетчатки из граммов общего количества углеводов).
• Ешьте количество белка, необходимое для вашего уровня активности и композиции тела.
• Используйте жир как рычаг, который поможет вам поддерживать вес (потребляя поддерживающие калории), набирать вес (за счет избытка калорий) или худеть (за счет дефицита калорий).

Чтобы точно узнать, какие у вас потребности в углеводах, жирах и белках, пока вы соблюдаете кето-диету, воспользуйтесь нашим кето-калькулятором. Если вы хотите глубже изучить макроэлементы, нажмите здесь.

.