Калькулятор сколько калорий нужно есть в день: Сколько воды нужно выпивать в день?

сколько калорий в день для похудения

сколько калорий в день для похудения

Ключевые слова:
яблочный уксус в капсулах для похудения, купить сколько калорий в день для похудения, билайт капсулы для похудения купить.

сколько калорий в день для похудения

рассчитать калории для похудения, тренировка для похудения для начинающих, массаж для похудения в домашних условиях, белки для похудения, питание для похудения

лида капсулы для похудения цена

белки для похудения Необходимое количество калорий для похудения мужчине. По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания. Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку. У многих появляется вопрос — какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата. С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение. Сколько калорий есть на диете? Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших. Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом. Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей. Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Сколько употреблять калории в день для похудения?. Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. Наверное, каждая женщина задавалась вопросом: сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть?. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение. Расчет нормы калорий в день. Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Расчет нормы калорий онлайн. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?. Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять. На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам. Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном. Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так. Следующая статья Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день. Похожие статьи. 12 комментариев. питание для похудения скачать калории для похудения быстрое похудение в домашних

видео уроки для похудения
лида капсулы для похудения цена
фигура ниин капсулы для похудения отзывы покупателей
яблочный уксус в капсулах для похудения
билайт капсулы для похудения купить
рассчитать калории для похудения
тренировка для похудения для начинающих
массаж для похудения в домашних условиях

На один курсовой этап потребуется от 3 до 6 упаковок препарата. Употребление напитка уместно во время приема пищи или после трапезы. Производитель акцентирует внимание на необходимость дополнительного приема 2 литров воды в течение дня, исключив обезвоживание тканей. Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты. Ткани организма наполняются минеральными соединениями и солями, дефицит которых наблюдается даже в здоровом теле. Лабораторные и клинические исследования нового препарата Eco slim позволили проследить положительную динамику каждого ингредиента. Активные компоненты без остатка усваиваются клеточной структурой тела, взяв под контроль показатели присосутся глюкозы в крови и концентрацию холестерина. Диета с правильным питанием на 7 дней — какая самая быстрая, простая, эффективная для быстрого похудения? Как разработать меню на каждый день? Эффективные диеты для похудения на 7 кг. Меню на 7, 10, 14 дней и месяц. Диета Ларисы Долиной, морковная, тощая, индийская и другие варианты. Каждая женщина считает, что ей необходимо избавиться от 10 килограммов жира. Но не каждая знает, что такая универсальная быстрая диета 10 кг существует! На ней действительно можно распрощаться именно с десятью килограммами. Любимая диета нравится многим, благодаря своей эффективности и простому доступному меню на неделю. По отзывам диетологов, за неделю можно достигнуть. Диета 7 лепестков: меню на каждый день, рецепты и результат. Цветик-семицветик для похудения: эффективная диета на неделю для тех, кто хочет влезть. Самые эффективные диеты на неделю для похудения. Эстонская диета – одна из результативных методик для похудения, но обладающих некоторыми. 1 день эффективной диеты: Этот день называется питьевой. Мы стараемся подготовить наш организм к похудению. Пьем все что захотим. Какая диета на 7 дней самая эффективная. Какие продукты помогут срочно. Диетологи разработали множество способов похудеть с учетом индивидальных особенностей человека. Любители кисломолочных продуктов могут. Лучшая диета на семь дней. Экспресс-диеты являются стрессом для организма, часто. Японская диета для похудения на 7 дней меню на каждый день включает морепродукты, овощи, фрукты, рис. Среди напитков. Особенности краткосрочных диет. Диета на 7 дней эффективная (минус любого строго ограничения в питании обычно составляет от 5 до 10 кг в зависимости от исходной массы тела) – экспресс-похудение, позволяющее быстро.

сколько калорий в день для похудения

фигура ниин капсулы для похудения отзывы покупателей

Здравствуйте дорогие мои девушки, желающие похудеть! Спешу поделиться с вами отзывом о чудо таблетка, так вот восле родов я набрала 20 кг и после моих 60 стала весить 81, кошмар, решила худеть, пробовала многое но к сожалению нет у меня силы воли( и наткнуламь я на сайт с этими шипучками назовем их так, заказал на 3500 и 2 недели я была в ожидании, ну вот они и пришли, я была несказанно рада, что вот оно счастье тем более менеджер их зарекомендовал ну просто на Ура! Но соотаетственно я не из тех дурочек которые думают что я буду все есть и похудею НЕТ девочки такого не будет хоть ты какие таблетки не принимай, так вот соответственно я села на диету и пила эти таблетки так же посещения спорт зала 3 раза в неделю, таблетки вообще на вкус приятные вкусная сладкая водичка получается, так в общем состояние было хорошее ни каких побочек не было замечено, и вот долгожданный итог -16 кг может я конечно склоняюсь что это из за диеты и тренажерного зала, но все же результат очевиден и не плохой, а таблетки были возможно как стимул, так что любительницам много поесть и похудеть с помощью чего то не тратьте лучше деньги мой вам совет! Всего доброго! Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. Калькулятор расчета похудения. Запустить ознакомительный тур по сервису. Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности (норма калорий). Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое. Расчет нормы калорий в день. Суточное необходимое количество ккал – это тот. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет. Рассчитать норму калорий в день – это просто. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если. Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать. Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата. В этом деле есть несколько но. Таблицы калорийности продуктов. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! сколько калорий в день для похудения. скачать калории для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. ► Рассчитать КБЖУ для похудения калькулятор калорий для расчета БЖУ. Что такое КБЖУ простыми словами. ✦ Расчет дневной суточной нормы калорий. ✓Белки, жиры, углеводы для похудения. Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически! Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн. Калькулятор КАЛОРИЙ и БЖУ. Калорийность — одна из важнейших характеристик продуктов питания, определяющая пищевую ценность того, что мы едим. Энергетическая ценность определяется количеством получаемой энергии от компонентов, входящих в состав пищи и зависит от содержания в ней. 2 Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн). 3 Суточная норма. 4 Соотношение белков, жиров и углеводов. Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению. Содержание. Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем! Пользоваться онлайн-калькулятором просто! Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы. Как заставить вес уменьшаться. Формула Харриса Бенедикта. Расчет калорий и БЖУ для похудения по схеме 30/20/60. Только мало кто знает откуда взялась эта пропорция и какую угрозу она несет рядовому похудальцу. Расчет Калорий, Белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения. Калькулятор БЖУ онлайн — принцип работы. Для расчета вам потребуется ввести следующие данные. свой пол. Советы для похудения. Снижение веса будет происходить гораздо быстрее, если вы увеличите физические нагрузки.

как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса

как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса

Поисковые запросы:
таблетки для похудения интернет магазин, где купить как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса, как убрать внутренний жир из организма.

как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса

программа снижения веса гринвей, заговор на похудение способ быстро убрать все, himalaya таблетки для похудения, таблетки для снижения веса при климаксе, как убрать грудной жир

убрать шрам на животе

таблетки для снижения веса при климаксе Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева. Потребление калорий. Калькулятор веса. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии. Как рассчитать калории для увеличения массы тела. Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот – набрать вес. Как работает калькулятор калорий. В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Сколько необходимо употреблять калорий чтобы похудеть? Как рассчитать собственную суточную норму калорий для мужчины и женщины?. Расчет количества калорий для снижения массы тела. Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько: Вариант № 1. (1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет). Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо как убрать грудной жир лишний вес 5 кг аудиокнига легкий способ сбросить вес слушать онлайн

сколько нужно делать пресс чтобы убрать живот
убрать шрам на животе
диета для сердечников с лишним весом
таблетки для похудения интернет магазин
как убрать внутренний жир из организма
программа снижения веса гринвей
заговор на похудение способ быстро убрать все
himalaya таблетки для похудения

Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства. Не используйте для снижения веса сомнительные варианты – они необоснованно дорогие и небезопасные. Покупка Keto Light на официальном сайте позволит навсегда избавиться от лишних килограммов, смоделировать фигуру, улучшить состояние здоровья. Это правильный препарат, поскольку не только эффективный, но и безвредный. Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе.

как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса

диета для сердечников с лишним весом

Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки. как рассчитать необходимую калорийность для снижения веса. лишний вес 5 кг. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Должен ли я есть больше калорий во время тренировки, хотя я пытаюсь похудеть?

Калькуляторы калорий подсчитывают, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сохранить тот же вес. Если вы активны, это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, поэтому вам нужно потреблять больше калорий, чтобы сохранить тот же вес. Если вы хотите похудеть, вам следует съесть меньше калорий, чем рекомендуется (хотя и не существенно).

Ключевым моментом здесь является «вам нужно потреблять больше калорий, чтобы оставаться на прежнем уровне». Чтобы похудеть нужно съесть меньше этого числа. Технический термин для этого называется «калорийность» или «расход энергии». Это означает, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваши «энергетические затраты».

Как правило, один фунт накопленного жира равен примерно 3500 ккал (или 1 кг составляет ~ 7000 ккал).

В качестве примера. Допустим, ваш «расход энергии» составляет 2000 ккал, а вы потребляете ровно 2000 ккал в день (то есть вы не набираете и не теряете вес). Затем вы начинаете выполнять умеренную тренировку, которая увеличивает расход калорий до 3000 ккал в день, но придерживается той же диеты. Какую массу жира вы должны ожидать потерять за неделю?

Ну, так как вы сжигаете на 1000 ккал больше, чем едите

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

или…

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Это чрезмерное упрощение, потому что, когда вы набираете больше мышечной массы, ваши калорийные расходы возрастут, даже если вы не тренируетесь и не все упражнения одинаковы, но в этом суть.

Для получения более подробной информации о постановке целей, чтобы похудеть без негативного влияния на здоровье, обязательно посмотрите « Что такое разумная скорость потери веса к работе ».

Вот несколько ссылок о том, что именно определяют « расход калорий » и « расход энергии ».

Вот таблица, которая показывает затраты калорий на различные виды деятельности .

Сколько калорий в день? Калькулятор

Принцип плоского живота прост. Тратить больше калорий, чем необходимо для поддержания нынешнего веса.

Здесь два вопроса. Сколько же нужно нашему телу, чтобы поддерживать свой вес? Сколько калорий мы тратим при ходьбе, фитнесе, сколько получаем?

Ответ на первый вопрос можно найти в интернете на сотне тысяч сайтов. Однако, большинство калькуляторов не ссылаются на источники, откуда они берут свои формулы. То ли переписали с чужих блогов, то ли выдумали из головы. Не секрет, что основу статей в интернете пишут рерайтеры, копирайтеры и прочие люди, которые даже не пытаются добавить свои идеи и опыт.

Очень хорошая формула на вольфрамальфа, со ссылкой на американский CDC, но трудно разобраться с налету. Кроме того, вольфрам, похоже, не следует тренду и использует флеш технологию, так что даже в случае успеха будет трудно их материал использовать в мобильных версиях.

Мы берем формулу от, некоего юзера (?) — поддиректории «\spon» на сайте университета Корнелл (Cornell University), который, как известно, один из старейший и наиболее уважаемых универов США, Лига Плюща и т.д. Возможно, что автор — это студент корнелльского медфака, может аспирант, или даже профессор, но в любом случае доступ к cornell.edu имел/имеет. Так что с авторством непонятно — недвусмысленно он не фиксировано. Но вот оригинальная ссылка у него есть.

Именно, текст, Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation отсылает к статье Харриса-Бенедикта аж 1919 года

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.

В любом случае, вот формула. Эта формула, конечно, устарела. Но, судя по параметрам, все довольно разумно эти мужички, Харрис и Бенедикт ровно сто лет назад вычисляли

Для мужчин
B.E.E. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) — (6.775 x age)

Для женщин,
B.E.E. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) — (4.676 x age)

(Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919).

Полное количество килокалорий в день равно BEE, умноженное на сумму факторов страсса и активности. Фактор стресса и активност ранжируется от 1.2 до 2.

Почему кажется разумно? Входят пол, вес, рост и возраст. Входят с правильными знаками. По идее, это — основные параметры. С точки зрения здравого смысла.

То, что в формуле дневных затрат энергий есть конкретные цифры в показателях — довольно впечатляюще. Как правило, в науке в формулах указываются лишь значащие цифры. То, что здесь подсчет аж до 3 знака после запятой — вполне выглядит внушительно. В любом случае, все, как обычно, «на свой страх и риск». Но данный калькулятор выглядит довольно прилично

Итак, последняя цифра — примерное количество килокалорий, которые требуются женщине (для мужчин формула другая) в отсутствие стресса, болезней, и, надо полагать, в отсутствии других нагрузок — фитнеса и т.д. Не факт, что в вашем случае все будет в точности так. Но, ориентировочно, можно взять эту цифру за основу. И потом корректировать ее.
Для тех, кто хочет вставить параметры стресса, болезней, других нестандартных факторов отсылаем к первоисточнику (см калькулятор на сайте Корнелльского университета). Там просто BEE умножается на другое число нежели 1.2. 
Апдейт. Для мужчин немного другая формула калорий.
	
три варианта меню + видео

	Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых.  Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

	Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

	Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

	Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться.  Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

	Что говорят специалисты?


	В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

			Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

	С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи).  Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

	Определение потребления калорий на основе уровня активности


	Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:


		Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.

		Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

		Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.

		Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины. 


                    Читать также

                    5 самых важных продуктов для красоты и здоровья
                

	Меню на день


	Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

	2200 калорий в день


		Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод

		Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)

		Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки

		Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра

		Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля


	1800 калорий в день


		Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод

		Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т.  д.)

		Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки

		Перекус: 1 среднее яблоко

		Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата


	1600 калорий в день



		Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком

		Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)

		Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки

		Перекус: 1 среднее яблоко

		Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата


	Не зацикливайтесь на подсчете калорий

	Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание.  Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

	Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

	И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

	

	Читайте также: ТОП-10 советов худеющим
Калькулятор калорий онлайн
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день. 
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%. 
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

1.2 — минимум или отсутствие
1.375 — 3 р. в неделю
1.4625 — 5 р. в неделю
1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
1.6375 — каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).
                        
Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж
ᐉ Смотреть Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Суточная норма калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

 Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.
Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
			Возраст:  лет
Пол:  Мужской	 Женский
Вес:  кг
Рост:  см
Активность:
минимум/отсутствие физической нагрузки
Основной обмен
3 раза в неделю
5 раз в неделю
5 раз в неделю (интенсивно)
Каждый день
Каждый день интенсивно или два раза в день
Ежедневная физическая нагрузка+физическая работа
			Формула:  Миффлина – Сан Жеора		Харриса-Бенедикта


 
Быстрая потеря веса
Потеря веса
Не изменяя вес


Понедельник
 
 
 


Вторник
 
 
 


Среда
 
 
 


Четверг
 
 
 


Пятница
 
 
 


Суббота
 
 
 


Воскресенье
 
 
 



				Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
			

Сушка тела
Сушка тела – это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует  провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
           Обзор
Источник: 7ya.ru
Читайте также: 


 Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности 
 Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища. 
 Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу. 
 Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
 Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее. 
 То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста. 
 Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности. 
 Диетические рекомендации для американцев  2015-2020  рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет. 
 По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется. 
 Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
 Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия. 
 Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. 
 В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии. 
 Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
 Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии. 
 Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно. 
 Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
 Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно. 
 Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем. 
 1.  Ешьте завтрак : завтрак с белками и полезными жирами может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня. 
 2.  Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы. 
 3.  Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров. 
 4.  Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро. 
 5.  Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
 6.  Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку. 
 7.  Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению. 
 8.  Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать. 
 9.  Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций. 
 10.  Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
 11.  Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их. 
 12.  Немного из того, что вы думаете : Запрет на еду может вызвать тягу и переедание. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах. 
 13.  Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса. 
 14.  Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
 Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов. 
99 150 
 900 плавание 



  Активность  
  Сожжено калорий  


 Подъем тяжестей 
 90 


 Аквааэробика 
 120 


 Ходьба со скоростью 4,5 миль в час 
 180 


 Бег со скоростью 6 миль в час 
 300 


 Работа за компьютером 
 41 


 Сон 
 19 



 Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
 После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие. 
 Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы. 
 500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
 Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности. 
 Базальная скорость метаболизма 
 Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor: 
  Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 
  Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 
 Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
 Фактор активности 
 После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности: 

  Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2. 
  Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375. 
  Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55. 
  Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725. 
  Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9. 

 Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне. 
 Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает. 
 Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост. 
 Есть разные способы определения идеального веса. 
 Индекс массы тела (ИМТ) 
 Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ. 



  BMI  
  Определение  


 Ниже 18.5 
 Недостаточный вес 


 от 18,5 до 24,9 
 Нормальный вес 


 25-29,9 
 Избыточный вес 


 От 30 лет и старше 
 Ожирение 



 Однако мышечная масса не учитывается . 
 Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно. 
 Соотношение талии и бедер 
 Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни. 
 Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением. 
  Взрослый мужчина  ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
  Взрослая женщина  ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см). 
 Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре. 
 Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани. 
 Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
 Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ. 
 Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес. 
 Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет». 
 Рейтинги этих диет основывались на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
 Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день. 
 Ежедневный калькулятор калорий для мужчин и женщин 
 Опубликован: 27 декабря 2010 г. — Обновлено: 08.02.2021 г. 
 Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com) 
 Сводка *:  Калькулятор калорий дает вам ответы на вопросы о том, сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего веса, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сбросить определенное количество фунтов в неделю, и сколько калорий необходимо для набора веса.Коэффициенты, используемые для преобразования калорий в джоули, численно эквивалентны выражениям удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм. Чтобы похудеть, вычитают 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите сбросить каждую неделю.  
 Main Digest 
 Наш ежедневный калькулятор калорий для мужчин и женщин поможет вам, если вы пытаетесь похудеть или контролировать ожирение. Результаты ежедневного калькулятора калорий предоставят вам ваш базовый уровень метаболизма (BMR), суточные потребности в калориях, углеводах, белках и жирах с точки зрения калорий и граммов в день для взрослых женщин и мужчин.
 Определение калорийности 
 Название калория используется для обозначения двух единиц энергии. 

 Малая калория или грамм калорий (символ: кал) — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. 
 Большая калория, килограмм калорий, диетическая калория, калория диетолога или пищевая калория (обозначение: Cal, эквивалент: ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

 Таким образом, большая калория равна 1000 маленьких калорий или одной килокалории (обозначение: ккал). 
 В Международной системе единиц — джоуль. Одна маленькая калория составляет около 4,2 джоулей (одна большая калория или килокалория, следовательно, составляет около 4,2 килоджоулей). Коэффициенты, используемые для преобразования калорий в джоули, численно эквивалентны выражениям удельной теплоемкости воды в джоулях на грамм или килограмм. Коэффициент преобразования зависит от принятого определения. 
  Человек, стоящий на весах. 
 Результаты нашего ежедневного калькулятора калорий включают: 

 калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. 
 калорий, необходимых для похудения на определенное количество фунтов в неделю. 
 Калорий, необходимых для набора веса (количество фунтов в неделю) 

 Вас также могут заинтересовать наши Калькулятор планирования похудания, Калькулятор ИМТ и Калькулятор скорости базального метаболизма. 
 Использование калькулятора: 

 Чтобы похудеть, ежедневно вычитается 500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить за неделю.
 Чтобы набрать вес, добавляется 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите набрать в неделю. 

 ПРИМЕЧАНИЕ. Общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуется, а потеря веса более 2 фунтов в неделю не рекомендуется. 
 О нас 
 Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей, обзоров и информации об инвалидах для людей с ограниченными возможностями, пожилых людей, их семей и / или опекунов. Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы найти информативные обзоры, эксклюзивные истории и инструкции.Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас. 
 * Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации.Сообщите нам устаревшую или неточную информацию. 
  Цитируйте страницу: Journal:  Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 27 декабря 2010 г. - Последняя редакция: 8 февраля 2021 г. Название:  Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин , Источник:  Ежедневный калькулятор калорий для женщин и мужчин . Проверено 2 июня 2021 г., с номера  https: //www.disabled-world.ru / Calculators-charts / calorie-Calculator.php  - Ссылка: DW # 286-6521.  

 Сколько калорий мне нужно есть в день? 
 Как набрать или сбросить 5 фунтов за 30 дней 
 В этом выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос: сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней или набрать 5 фунтов? 
 Знание своих потребностей в калориях — один из наиболее важных шагов, когда речь идет о похудании или наборе веса. 
 Да, некоторым людям тоже нужно набирать вес.
 Поэтому расчет потребности в калориях является ключевым моментом, когда вы собираетесь похудеть или набрать вес. 
 Теперь, прежде чем двигаться дальше, мне нужно прояснить это. 

  Я сейчас не считаю калории.  

 Сказать что!?! 
 Означает ли это, что калории считать не нужно? 
 Вам нужно считать калории, чтобы похудеть? 
 Ну, как и в случае с большинством тем по фитнесу и питанию, это зависит от обстоятельств.
 В начале своего превращения я в течение нескольких месяцев считал калории и взвешивал всю пищу. 
 Затем, после нескольких месяцев постоянного набора диет, я достиг своей физической цели и перестал считать калории. 
 Вот сделка. 
 Опыт, который я приобрел за месяцы подсчета макросов, теперь дал мне возможность просто смотреть на тарелку с едой и примерно знать, исчерпываю ли я свои потребности в калориях. 
 
 В некоторых случаях вам не нужно подсчитывать и считать калории, если вы : 
 1.Может смотреть на тарелку с едой и очень хорошо понимать количество калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров). 
 2. Следуйте твердому плану тренировок, например Live Lean Afterburn, и находитесь в режиме обслуживания, то есть не стремитесь похудеть или нарастить мышцы. 
 3. Употребляйте в основном один ингредиент, цельные натуральные продукты из земли, а не из упаковки. 
 Если вы можете делать все три из этих вещей, тогда вы можете отказаться от диеты, не считая калорий.
 Но давайте будем честными … 
 Может быть, 5% населения соответствует всем трем из этих категорий. 
 Итак, с учетом сказанного, если вы серьезно настроены похудеть или нарастить мышечную массу, важно знать количество калорий и отслеживать их во время трансформации. 

  Помните, что измеряемое — это то, что делается.  

 Итак, пора вернуться к основам питания и поговорить о главном из них — калориях.
 В частности, сколько калорий вам нужно для достижения вашей конкретной цели в установленное определенное время. 
 Итак, сегодня я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в калориях. 
 Но, во-первых, существует множество различных способов и формул для расчета потребности в калориях. 
 Самый быстрый и простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, — это наш калькулятор калорий Live Lean. 
 Сколько калорий мне нужно есть в день? 
 Один из наиболее стандартных используемых методов основан на вашем BMR (основной скорости метаболизма) и вашем Факторе активности (Харрис-Бенедикт).
 Чтобы помочь вам быстро их вычислить, мы создали бесплатный калькулятор калорийности калорий Live Lean, который сделает всю работу за вас. 
 Итак, если вы просто хотите получить желаемое количество калорий, воспользуйтесь приведенным ниже калькулятором калорий. 
 Просто заполните поля в калькуляторе калорий ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы: 

 поддерживать свой текущий вес 
 терять 1 фунт в неделю 
 набирать 1 фунт в неделю 

 Калькулятор калорийности мяса в реальном времени 

Мероприятия

Базальный уровень метаболизма (BMR) Сидячий образ жизни — небольшие упражнения или их отсутствие Легкая активность — легкие упражнения 1-3 дня в неделю Умеренно активный — Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю Очень активный образ жизни — Интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю 
  Примечание:  Если вы помешаны на числах и хотите знать, какова ваша базовая скорость метаболизма и как рассчитывались ваши целевые калорийности, продолжайте читать.
 Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)? 
 В моей книге «Пробуди живые существа» я поделился точной формулой для расчета вашей основной скорости метаболизма. 
 Скорость основного обмена — это, по сути, количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования. 
 Подумайте об этом иначе. 
 Если бы вы просто лежали в постели весь день, ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигало бы в состоянии покоя. 
 4 простых шага для расчета потребности в калориях вручную 
 Опять же, если вы не умеете считать, просто воспользуйтесь калькулятором калорийности Live Lean, и все готово.
 Шаг №1: Рассчитайте свою базальную скорость метаболизма (BMR) с помощью калькулятора BRM 
 Вот как рассчитать базальную скорость метаболизма. 
 Вы можете быстро рассчитать свой BMR с помощью бесплатного калькулятора BMR на этом веб-сайте. 
 Когда вы окажетесь там, в соответствующих полях введите свой: 

  Рост:  Я 5 футов 11 дюймов 
  Вес:  Я 173 фунта 
  Возраст:  Мне 39 лет 
  Пол:  Мужской 
  Нажмите : “ Кнопка «Рассчитать BMR» 

 При отправке этой информации в течение нескольких секунд он рассчитает ваш BMR.
 Используя мои данные, он рассчитал: 

  Моя текущая скорость основного обмена составляет:  1780 калорий в день. 

 Это так просто. 
  Примечание: , когда я снимал видео для этого поста, мне было 32 года и я весил 175 фунтов. 
 По моим расчетам, мой BMR составлял 1840 калорий. 
 Таким образом, мой BMR снизился на 60 калорий в день из-за того, что я стал старше и весил немного меньше. 
 Таким образом, когда вы становитесь старше и весите меньше, ваш BMR может снизиться.
 Или вычислите скорость основного обмена (BMR) вручную 
 Опять же, если вы помешаны на числах, в моей книге «Пробуди абсорбцию» я делюсь точной формулой для ручного расчета вашей основной скорости метаболизма. 
 Итак, если вы предпочитаете рассчитывать числа самостоятельно, вот формула BMR для мужчин и женщин. 
  Формула расчета BMR для мужчин:  

 (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66 

  Формула расчета BMR для женщин:  

 (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655 

  Примечание по преобразованию:  

 1 фунт = 0,45 кг 
 1 дюйм = 2,54 см 

 Давайте воспользуемся моей статистикой в ​​качестве примера для преобразования: 

 173 фунта x 0,45 кг =  77,85 кг  
 5 футов 11 дюймов = 71 дюйм (5 футов x 12 дюймов / фут) + 11 
 71 дюйм x 2,54 см =  180,34 см  

  Расчет BMR формула для мужчин:  

 (13.75 x 77,85 кг) + (5 x 180,34 см) — (6,76 x 39 лет) + 66 
 1070,44 + 901,70 — 263,64 + 66 
  = 1774,5 калорий  

. очень близко к расчету калькулятора BMR 1780 калорий. 

  Опять же, ваш BMR — это НЕ количество калорий, которое вам нужно для поддержания, набора или похудения.  

 Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.
 Теперь, когда вы выполнили шаг № 1, рассчитав свою базальную скорость метаболизма, пришло время поговорить о следующем шаге — факторе активности. 
 Шаг № 2: Рассчитайте коэффициент активности 
 Следующим шагом в подсчете необходимого количества калорий является расчет коэффициента активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. 
 Фактор активности, по сути, определяет, сколько вы двигаете своим телом в течение дня. 
  Вот различные категории для выбора коэффициента активности:  
 Например, если вы вообще не занимаетесь спортом, вы должны выбрать коэффициент активности, равный 1.2. 
 Если вы тренируетесь: 

 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,375 
 4-5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,55 
 6-7 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент активности 1,725 ​​
 Каждый день выполняя физическую работу, умножайте свой BMR на коэффициент активности 1,9 

 Поскольку я тренируюсь 6-7 раз в неделю, мой коэффициент активности равен 1,725. 
 Шаг № 3: Подсчитайте свои калории обслуживания 
 Затем просто умножьте свою базальную скорость метаболизма, которую мы только что вычислили на шаге 1, на коэффициент активности из шага 2.
 Это даст вам количество калорий для обслуживания. 
  BMR x коэффициент активности = поддерживающие калории  
  Мой расчет калорий для обслуживания:  

 1,780 BMR x 1,725 ​​коэффициент активности 
  Мои поддерживающие калории = 3070 калорий  

 Это основано на моем BMR и факторе активности. 
  Калькулятор калорий Live Lean калорий для обслуживания:  
 Таким образом, я оцениваю свои поддерживающие калории в пределах 2 970 — 3070 калорий в день.
 Потребление поддерживающих калорий не приводит к увеличению или снижению веса. 

  Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса и размера.  

 Перейдя к шагу № 3, мы решим, хотим ли мы набрать или похудеть, и как мы можем это сделать за определенный период времени. 
 Шаг №4: Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы иметь дефицит или избыток калорий 
 Шаг №4 — это забавная часть подсчета калорий.
 Это шаг, на котором мы делаем его конкретным и измеримым для достижения ваших целей. 
 Начнем с примера. 
 Если бы я хотел сбросить 5 фунтов за 30 дней, вот как мне пришлось бы управлять своими поддерживающими калориями, рассчитанными на шаге № 3. 

  Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь 3500 калорий.  

  3500 калорий = 1 фунт  
 Как сбросить 5 фунтов за 30 дней 
 Если ваша цель — похудеть на 5 фунтов за 30 дней, в конце месяца у вас должен быть дефицит калорий в 17 500 калорий.

 17 500 калорий / 30 дней 
  дневной дефицит калорий = 583 калории  

 Это означает, что каждый день вам необходимо испытывать дефицит калорий в размере 583 калорий. 
 2 распространенных способа создать дефицит калорий 
 Вот 2 наиболее распространенных способа создать дефицит калорий. 
 Я настоятельно рекомендую вам создать дефицит калорий, используя оба этих метода: 
  №1. Ешьте меньше еды  
  № 2.Тренировка для сжигания большего количества калорий  
 Выполняя эту комбинацию, вы потребляете меньше калорий, но вы также сжигаете больше калорий, будучи более активными. 
 Я настоятельно рекомендую вам создать таким образом дефицит калорий, а не просто слишком сильно сокращать количество калорий и вообще не заниматься спортом. 
 Это важно, потому что вы хотите поддерживать мышцы и, возможно, наращивать их на этом пути. 
 Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий, чтобы сбросить 5 фунтов за 30 дней 
 Исходя из ваших потребностей в калориях для поддержания текущего веса (рассчитанных на шаге № 2), теперь нам нужно вычесть 583 калории.
  Чтобы я сбросил 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:  

  3070 калорий — 583 калории = 2487 калорий в день  

 Это основано на моем BMR и факторе активности. 
  Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:  
 Вот пример того, как рассчитать избыток калорий, чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней 
 Если вы хотите набрать вес, вы должны сделать противоположный расчет, добавив 583 калории к дневным поддерживающим калориям, а не вычитая их.
  Чтобы набрать 5 фунтов за 30 дней, мне нужно было бы съесть:  

  3070 калорий + 583 калории = 3653 калории в день  

 Это основано на моем BMR и факторе активности. 
  Live Lean калькулятор калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю:  
 Вот и все. 
 
 Это были 4 простых шага для расчета вашего:  

  Скорость основного обмена:  это то, что вашему телу нужно просто для выполнения функций.
  Фактор активности:  — количество движений вашего тела 
  Поддерживаемые калории:  — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса 
  Конкретные потребности в калориях : на основе цели похудения или набирать вес в определенный период времени. 

 Надеюсь, это помогло устранить большую путаницу, связанную с вашим вопросом: сколько калорий мне нужно есть в день? 
 Пришло время рассчитать количество калорий 
 Я не хочу, чтобы вы просто сидели и смотрели, как я подсчитываю свои потребности в калориях.
 Я хочу, чтобы вы начали самостоятельно рассчитывать свои потребности в калориях. 
 Пожалуйста, поделитесь своими потребностями в калориях в разделе комментариев ниже. 
 Как рассчитать макросы? 
 Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет вычисление того, как эти калории должны быть разделены с точки зрения процента и соотношения макроэлементов. 
 В помощь, вот статья о том, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно, на основе вашего нового расчета калорий.
 Как мне распределить калории и макросы на прием пищи? 
 После этого вот пост о том, как распределять калории и макроэлементы в течение дня. 
 Как я уже сказал, мы возвращаемся к основам питания. 
 Этот год посвящен жизни бережливого производства. 
 Я скоро с вами поговорю. 

 ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие? 
 Начните с нашего  БЕСПЛАТНО   Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.
  Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени  


 Вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне нужно есть в день? 
 Если вам понравился этот пост о том, сколько калорий мне следует съедать в день, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями. 
 Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях. 
 Вопрос для вас: 

 Каковы ваши потребности в калориях на основе информации в видео? 
 Вы считаете калории? 

 Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.
 Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь. 
 Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь. 
 Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь. 
 Сколько калорий мне нужно есть в день? — BRITTNEY RAE 
 Меня часто спрашивают, сколько калорий я ем за день или какие у меня макросы.Я всегда не решаюсь делиться своими собственными цифрами, потому что не хочу, чтобы люди нацеливались на количество потребляемых мной калорий, если это слишком плохо для их собственного тела. Вот почему я создал свой макро-калькулятор. Я построил его, используя те же расчеты, которые я использую для определения моих собственных макросов, поэтому он даст вам такое же соотношение белков, углеводов и жиров, что и я, но в правильном количестве для вашего тела и целей. Если вы выберете на калькуляторе опцию «похудеть», дефицит будет 20%, что составляет от 0,8 до 1 фунта в неделю.
 Если у вас есть более конкретная цель, когда вы хотите сбросить на X количество веса за Y количество времени, вы можете рассчитать дефицит, который вам необходимо получать каждый день, и соответственно скорректировать свои упражнения и потребление пищи. Я расскажу, как это сделать, ниже. 
 
 (количество фунтов X 3500) / количество дней = дефицит калорий  
 Итак, вы должны взять количество веса, которое вы хотите сбросить, и умножить его на 3500 (это количество калорий в фунте), а затем разделить это число на количество дней, в которые вы хотите сбросить вес.Например, если бы моей целью было сбросить 10 фунтов за 2 месяца, я бы посчитал 10 x 3500 = 35000, тогда возьму 35000/60 дней = 583,33. Так что для достижения моей цели мне нужно было бы ежедневно испытывать дефицит в 583,33 калорий (что составляет около 1,17 фунта в неделю). 
 Теперь, когда вы знаете, какой дефицит калорий вам нужен для достижения своей цели, вы можете вычесть его из общего количества калорий, которые вы сжигаете за день (общие дневные затраты энергии), чтобы получить количество калорий, которое вы должны съесть. Если у вас есть Apple Watch или фитнес-трекер, это легко.У меня постоянно около 2100, так что я бы взял 2100 — 583,33 = 1516,67 калорий в день, который я должен есть. 
 Если у вас нет фитнес-трекера, который бы подсчитывал, сколько калорий вы сжигаете за день, вы можете его подсчитать. Во-первых, вам нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто живя. Чтобы получить это, я использую исходное уравнение Харриса-Бенедикта: 
 BMR = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4.7 x возраст в годах) 
 Теперь, когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы учесть любое дополнительное движение в течение дня. Для этого вы хотите оценить, насколько вы активны в течение всего дня, а не только на тренировках. Я использую самый низкий коэффициент активности для себя, потому что, хотя я тренируюсь 5-6 раз в неделю, я обычно сжигаю только 200 калорий во время тренировки, а остальную часть дня я сижу за столом. 
 TDEE = BMR x Уровень активности 
 Сидячий образ жизни = 1.2 
 Легкоактивный = 1,375 
 Умеренно активный = 1,55 
 Очень активный = 1,725 ​​
 Теперь у вас есть ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, которое вы сжигаете в течение дня! Вы можете вычесть из этого дефицит калорий, чтобы получить дневную норму калорий! Я не собираюсь вдаваться в подробности, как рассчитать макрокомпоненты, потому что это будет слишком долго, но для отслеживания я поставил это количество калорий в качестве цели в приложении My Fitness Pal. Несколько вещей, которые следует помнить при отслеживании: 


 Это работает, только если вы правильно измеряете! Используйте весы для еды.Вы будете шокированы тем, насколько далека от оценки ваша порция. 


 Не ешьте калории во время упражнений! Этот расчет уже учитывает их. Если вы используете My Fitness Pal, игнорируйте калории, которые он вам возвращает. 


 Используйте это, чтобы реалистично оценивать свои цели! 


 Надеюсь, это имеет смысл и было полезно! Комментируйте ниже любые вопросы! xx 
 Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор TDEE) 
 Поскольку вы читаете это, велика вероятность того, что вы хотите сбросить жир или нарастить мышцы.И если вы похожи на большинство людей, вы слышали множество противоречивых советов по диете. 
 Кажется, что куда бы вы ни посмотрели,  вам говорят, что и когда  вам следует есть. 
 Например, вы увидите, как Терри Крюс восхищается чудесами прерывистого голодания. Или вы можете прочитать статьи о 25 лучших продуктах для сжигания жира. 
 Но тогда вы заметите, что The Rock отлично выглядит, питаясь 7 раз в день. Или что некоторые люди худеют, если едят  ничего , кроме  печенья ….Что дает? 
 Как все эти люди могли так прекрасно выглядеть на таких разных диетах? А почему вы еще не догадались? 
 Ну, а что, если я скажу вам, что все советы по диете, которые вы слышали раньше, — это  на самом деле  чепуха? Это действительно, в конце концов, все это не имеет значения. И чтобы иметь тело своей мечты, все, что вам нужно знать, это  одно число … 
 Ну, это было бы , правда , по большей части. 
 И это «волшебное число» и есть ваш TDEE.То есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. 
 Итак, вы можете подумать, как мне найти свой TDEE? Или еще лучше, как TDEE может помочь мне добраться до тела моей мечты? 
 Итак, мы расскажем вам все о TDEE. Плюс как вы можете использовать его, чтобы избавиться от жира или набрать размер. 
  Как я уже говорил ранее, ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас.Именно поэтому в своих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания. Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных показателей и целей. Для справок:  
  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:  
 ↓ 
 Имейте в виду вычисленные выше числа. Сейчас мы подробно рассмотрим, что означает каждый из этих терминов и как мы их определили для вас.
 TDEE означает «Общие ежедневные расходы на энергию».  Вкратце, TDEE — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.  
 Начнем с того, что калории — это основная единица энергии. Мы сжигаем калории каждый раз, когда дышим, и потребляем калории, когда едим. 
 Теперь количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, варьируется. Поскольку ваш TDEE зависит от того, сколько вы двигаетесь, сколько едите и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя. 
  Но в среднем вы сжигаете некоторое количество калорий в день.И это то, что мы называем вашим TDEE.  
 Почему вам стоит заботиться о своем TDEE? 
 
 ПОЧЕМУ ТАКОЕ ВАЖНО  
 Ну, потому что, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем ваша TDEE. И, с другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть (немного) больше, чем ваша TDEE. 
 Вот почему так важно знать свой TDEE. Поскольку он говорит вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы. (Или, в некоторых случаях, оба.) 
 А позже мы покажем вам, как с помощью TDEE можно формировать свое тело. Но сначала давайте рассмотрим основные факторы, которые влияют на ваш TDEE: 
.
 Давайте начнем с вашей выходной энергии в состоянии покоя, или «BMR»: 
 
 BMR  
 Скорость основного обмена или BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя за день. Или, другими словами, это ваш дневной расход калорий, если бы вы  ничего не делали  — не ели и не двигались, а просто дышали.
 По сути,  BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма.  Вы знаете, те, которые поддерживают вас в живых. Например, перекачивать кровь к сердцу. 
 Теперь представьте, что вы просыпаетесь однажды утром, весь день лежите в постели и снова засыпаете той ночью. Все время, не двигая  вообще . В этом случае количество калорий, которые вы бы сожгли, и есть ваш BMR. 
 И обратите внимание, что BMR составляет большую часть вашего TDEE. Так как на самом деле на его долю приходится ~ 50-75% ваших ежедневных затрат энергии: 

 Но с учетом сказанного, BMR довольно сильно различается у разных людей; в среднем на ~ 250 калорий в день.Следовательно, TDEE вашего друга может сильно отличаться от вашего TDEE. Что очень важно, поскольку индивидуальные вариации изменяют количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир. И поэтому мы обсудим, как это применимо к  и  более подробно позже. 
 
 ТЭФ  
 Термический эффект пищи, или TEF, — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы переварить и усвоить пищу. Но это также известно как DIT, или термогенез, вызванный диетой. 
 Короче говоря,  TEF учитывает каждую калорию, которую вы сжигаете, чтобы расщепить съеденную пищу. 
 И в целом, основываясь на средних значениях, мы предполагаем, что TEF является постоянным и составляет ~ 10% от вашего TDEE. 

 Что имеет смысл, поскольку TEF обычно составляет ~ 8–20% калорий, которые вы потребляете. 
 Итак, если вы съедаете 2000 калорий в день, вы можете сжечь около 260 из них за счет пищеварения. И если мы предположим, что вы сжигаете, скажем, 2100 калорий в день, то это будет ~ 12% от вашего дневного потребления. 
 Но учтите, что TEF больше для смешанного питания и выше у худощавых людей [2,3,4].Таким образом, вы  можете сжечь  до 25% калорий, которые вы потребляете , всего лишь  за счет пищеварения. 
 И, наконец, TEF обычно является наиболее постоянной частью вашего TDEE. Но это резко контрастирует с нашим последним компонентом TDEE: 
.
 
 AEE  
 Энергозатраты на активность или AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете во время движения. 
  Видите ли, каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. И вся эта энергия, сожженная во время движения, увеличивает ваш AEE. 
 Но на самом деле вы можете повысить свой AEE , даже не двигаясь с места . Просто стоя вместо того, чтобы сидеть, вы сжигаете несколько лишних калорий. 
Обратите внимание, различные типы движения могут более или менее изменять AEE. 
 Итак, вы видите, что расход энергии при физической активности у разных людей может отличаться на тонну. Поскольку на него приходится от ~ 5% до 40% вашего TDEE. А это явно огромный диапазон. 
Посмотрите, как TDEE, BMR, TEF и AEE сильно различаются у разных людей.Некоторые сжигают всего 1500 калорий в день. Но все же другие сжигают более 3500 человек. Также обратите внимание, что некоторые из нас сжигают больше калорий с помощью упражнений, а затем сжигают меньше калорий за день. 
 AEE учитывает все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, , а также  калорий, сжигаемых при обычном движении. То есть любые калории, которые вы сжигаете во время мытья посуды, бега в тренажерном зале и / или ходьбы до машины. Таким образом, его можно разделить на EAT и NEAT: 
.
 
 EAT  
 EAT означает «термогенез физической активности».Это учитывает все калории, которые вы сжигаете во время запланированных упражнений. 
  Конечно, каждая тренировка сжигает калории. Таким образом, все упражнения могут помочь вам повысить уровень ЕДЫ.  
 Следовательно, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за счет ЕДЫ. Например, у некоторых спортсменов EAT может составлять до 15-30% [2] от TDEE. 
 Но учтите, что большее количество ЕДА не всегда помогает значительно увеличить ежедневное потребление калорий. Как правило, на его долю приходится , всего  ~ 5% нашего TDEE.Причина в том, что многие из нас мало тренируются… 
 
 NEAT  
 NEAT, или «термогенез без физической активности», является наименее последовательной частью вашего TDEE. Поскольку на него приходится все калории, которые вы сжигаете при незапланированном движении. Что, например, может включать выгул собаки, почесывание спины или набор текста на компьютере. 
  Таким образом, все калории, которые вы сжигаете,    внеплановые     активности ,   добавьте к вашему NEAT. 
 Итак, NEAT повышается, когда вы ерзаете и / или много двигаетесь в течение дня. 
 Так вот, если вы, например, ведете малоподвижный образ жизни, NEAT может составлять только 6-10% ваших ежедневных затрат энергии. Но если вы будете перемещаться намного больше, NEAT может добавить до  к 50%  вашего TDEE. 
 Для иллюстрации, строительные рабочие обычно сжигают намного больше калорий с помощью NEAT. По крайней мере, по сравнению со средним офисным работником: 

 Итак, как показано на рисунке, офисный работник может сжечь всего 800 калорий в NEAT.С другой стороны, строительный рабочий может сжигать  более 2000 калорий  в день с помощью NEAT. 
 И это показывает, как количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы, может быть на  на  отличным от другого. То есть, даже если вы оба весите одинаково или имеете одинаковую мышечную массу. 
 Но теперь мы показали вам все, что входит в ваш TDEE. Итак, давайте перейдем к множеству факторов, которые могут помочь изменить  ваш  TDEE. 
 
 СВОДКА:    

 TDEE означает «общий дневной расход энергии.«Сколько калорий вы сжигаете каждый день. И ваш TDEE состоит из трех компонентов: BMR, TEF и AEE. 
 BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день. Но, к сожалению, вы не можете настолько сильно повысить свой BMR. 
 Далее, TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы расщепить всю съеденную пищу. Итак, когда вы едите больше калорий, TEF повышается. 
 И, наконец, ваш AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете за день при движении. Следовательно, чем больше вы двигаетесь в день, тем больше калорий вы сжигаете за счет AEE.

 В нашем калькуляторе вы указываете свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Поскольку это все факторы, которые помогают нам спрогнозировать ваш TDEE. И, как вы теперь знаете, эти переменные могут немного изменить ваш TDEE. Следовательно, ваши потребности в калориях могут быть намного выше или ниже, чем у кого-то другого. Начнем с возраста: 
 
 ВОЗРАСТ  
 Начнем с того, что ваш возраст играет небольшую роль в вашем TDEE. 
  Как правило, чем старше вы  , тем ниже ваш BMR  .  и   Чем ниже ваш BMR, тем ниже ваш TDEE (в большинстве случаев).  

 К сожалению, когда вы становитесь старше, вы сжигаете меньше калорий. То есть, даже при той же массе тела и уровне упражнений ваш TDEE ниже. Это все потому, что безжировая масса сжигает калории [2]. А ведь с возрастом вы теряете мышечную массу. 
  Итак, по мере того, как вы становитесь старше, ваш TDEE может упасть.  
 
 ПОЛ  
 Но TDEE — это не только возраст.Например, ваш пол играет большую роль в TDEE. 
   Фактически, для  с той же массой тела, возрастом и уровнем активности     мужчина имеет более высокий TDEE, чем женщина.  

 Это верно, потому что у женщин уровень жира в организме на ~ 12% выше, чем у мужчин. Таким образом, при одинаковой массе тела у самки меньше мышечной массы, чем у самца. 
 Для иллюстрации: у 200-фунтовой самки может быть на ~ 24 фунта (11 кг) меньше мышечной массы, чем у самца того же веса.Итак, это большая мышечная масса, которая сжигает больше калорий, чем жира. Таким образом, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины. 
 
 РАЗМЕР КОРПУСА  
 Но больше, чем что-либо другое, ваш TDEE имеет тенденцию масштабироваться вместе с размером тела. Следовательно, ваш рост и вес также учитываются в уравнении TDEE. 
  Для ясности, чем больше вы  , тем выше   ваш TDEE.  
 Отчасти потому, что он сжигает больше калорий [2]  для перемещения  большего тела.Но главным образом потому, что у более крупных людей больше мышечной массы. А безжировая масса сжигает много калорий. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день. 
 Следовательно, более крупные люди, как правило, сжигают на  больше  калорий, даже если у них много жира. Поскольку, когда вы набираете жир, вы набираете и мышечную массу. Это помогает повысить ваш TDEE. 
 Таким образом, хотя возраст, пол и физическая активность по-прежнему имеют значение, они не являются основными факторами для TDEE. Как и в конце концов, ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас мышечной массы [2].
 В большинстве случаев безжировая масса тела составляет 50-75% ваших энергетических затрат [2]. То есть более половины калорий, которые вы сжигаете за день. 
 И это объясняет, почему нам потребовалась оценка вашего текущего процента жира в организме. Поскольку это дает нам информацию, необходимую для прогнозирования безжировой массы тела. Это позволяет нам прогнозировать ваш TDEE с большей точностью. 
 
 ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ  
 И, наконец, ваш уровень физической активности может изменить ваш TDEE. Поскольку, конечно, вы сжигаете больше калорий, когда больше двигаетесь.
  Короче говоря, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE…   , но эффект невелик и сильно варьируется    .     
 Отчасти поэтому так важно знать свой TDEE. Я имею в виду, во-первых, вы просто не сжигаете так много калорий, когда тренируетесь больше … 
 
 СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ ТРЕНИРОВКА?  
 Для начала, тренировка в стиле бодибилдинга может сжечь примерно 75–250 калорий. К тому же, как правило, вы сжигаете несколько сотен калорий за каждый час кардио.Затем, ходьба на милю сжигает ~ 80 калорий, а подъем по лестнице на 11 этажей сжигает ~ 20 калорий. 
 Хотя это не всегда так. Так как, например, интенсивная тяжелая атлетика «кругового стиля» может сжечь ~ 265 калорий за 30 минут. И это не так уж и далеко от «тяжелого» кардио, которое сжигает ~ 280 калорий за это время. Но в большинстве случаев силовые упражнения и кардио не сжигают столько калорий. 
 Итак, кардио может сжигать меньше энергии, чем вы ожидали. Но вы  на самом деле  сжигаете еще меньше  лишних  калорий, когда вы больше двигаетесь.Подумайте об этом так: 
 В большинстве дней вы можете сжигать ~ 60 калорий в час, просто проживая свою жизнь. Следовательно, если вы потратите час, чтобы сжечь 200 калорий, тогда  не добавят  200 калорий к вашему TDEE. Скорее, это увеличит ваш TDEE всего на ~ 140 калорий. Поскольку у вас нет возможности добавить к своему дню лишний час. 
  Но, кроме того, когда вы тренируетесь больше, вы  не можете    сжигать больше калорий  вообще . Разрешите пояснить:  
 ПОЧЕМУ ТРЕБОВАНИЯ МОГУТ НЕ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ТРЕНИЕ

 
 Кардио помогает сжигать больше калорий, но не помогает  всем нам .Фактически, некоторые из нас  сжигают еще меньше  калорий, когда мы больше тренируемся. И вот почему: 
 Видите ли, большинство людей заканчивают кардиотренировку, а затем продолжают ее как обычно. То есть без существенных изменений их нормальных уровней NEAT. Итак, в большинстве случаев кардио помогает сжигать больше калорий. Но с другой стороны, некоторые люди намного меньше двигаются (т.е. становятся «ленивее») после тренировки [2,3,4,5,6,7,8,9]. Таким образом, их уровень NEAT падает, и они сжигают на  калорий меньше, чем  калорий, когда тренируются больше.
  Итак, если упражнения превращают вас в ленивца (например, вы становитесь «ленивее» до конца дня), то тяжелые тренировки могут не помочь вам сжечь больше калорий.   И, таким образом, кардио не очень надежно, хотя оно может повысить вашу TDEE. Потому что это не всегда поможет вам двигаться больше за день.  
  Вот почему вам нужно узнать свой TDEE. Физические упражнения только помогают.  
 
 СВОДКА:    

 Ваш возраст, пол, размер тела и уровень физической активности — все факторы, влияющие на ваш TDEE.
 Чем вы старше, тем меньше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше ваше тело (по росту / весу), тем выше ваша TDEE. Кроме того, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. 
 Тогда, чем больше вы двигаетесь каждый день, тем больше калорий вы сжигаете. Но упражнения просто не сжигают так много калорий. Кроме того, больше упражнений не всегда повышают ваш TDEE. 
 Следовательно, добавление упражнений к плохой диете далеко не продвинется. А чтобы добиться устойчивого прогресса, вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день.Короче говоря, вам нужно будет узнать свой TDEE. 

 
  * ПРИМЕЧАНИЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ДЕЯТЕЛЬНОСТИ   
 Как вы только что узнали, мышечная масса тела является основным фактором, который помогает определить ваш TDEE. 
  Другими словами, чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете.  
 Имея это в виду, наш калькулятор калорий использует формулу Кэтча-Макардла. Поскольку формула Кэтча больше всего зависит от вашей безжировой массы тела.Таким образом, когда вы добавляете процентное содержание жира в организме, мы можем определить вашу безжировую массу. А когда мы узнаем, сколько у вас безжировой массы, мы сможем лучше оценить ваши ежедневные потребности в калориях. 
 Помимо набора мышечной массы, физическая активность также может помочь повысить ваш TDEE. Поскольку чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, формула Кэтча использует «множитель активности», который регулируется в зависимости от вашего уровня физической активности: 
 
 МНОЖИТЕЛЬ АКТИВНОСТИ KATCH-MCARDLE  
  Множитель активности Кэтча-Макардла варьируется от 1.2 до 1,9 — следующим образом:  

 1,2 = Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) 
 1,375 = Низкая активность (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю) 
 1,55 = Умеренно активный (от 4 до 6 часов физических упражнений или занятий спортом в неделю) 
 1,725 ​​= Очень активный (от 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом в неделю) 
 1,9 = Высокая активность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю) 

 Итак, если вы сжигаете 2200 калорий в день при «малоподвижном» образе жизни, то переход к «малой активности» увеличит ваш TDEE на 320 калорий.Таким образом, ваш новый TDEE будет 2520 калорий в день. Затем переход от «легкой активности» к «умеренной активности» увеличит вашу TDEE до 2840 калорий. То есть на 320 калорий в день больше. 
  Но подождите! Есть проблема … Поскольку большинство из нас движется намного на    меньше   , чем мы предполагали.  
 Действительно, мы можем очень плохо предсказывать уровни наших ежедневных движений [2,3,4,5]. Короче говоря, большинство из нас   переоценивают   уровень своей физической активности [2,3,4].
 Так вот, если вы переоцените свой уровень активности, вы можете закончить переедание. Что приведет к большему набору жира, чем вы хотите. И, к сожалению, это не поможет значительно увеличить набор мышц [2,3,4,5]. 
  Итак, чтобы избежать лишнего веса,   внимательно оцените свой средний недельный уровень активности. Так как вы захотите убедиться, что выбрали правильную настройку занятия!  
 По сути, вы должны выбрать настройку, которая лучше всего отражает ваш истинный уровень физической активности.То есть, насколько вы активны на постоянной основе. Не только то, что вы могли бы сделать в «хорошую неделю». 
 
 СВОДКА:    

 Ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас безжировой массы тела. То есть, чем больше у вас безжировой массы, тем больше калорий вы сжигаете. Но тогда движение также может добавить к вашему дневному расходу калорий. 
 Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE. Итак, наш калькулятор калорий использует множитель активности Кэтча-Макардла (от 1 до 1).2-1.9). Короче говоря, мы умножаем ваш BMR на ваш (выбранный) уровень активности. Это то, что нам нужно для прогнозирования вашего TDEE. 
 Но есть проблема. Поскольку большинство из нас склонны двигаться дальше на  меньше , чем мы могли бы предположить. Поэтому перед тем, как выбрать настройку активности, вам следует внимательно рассмотреть свой уровень ежедневных движений. Так как это поможет вам избежать лишнего веса или медленного похудания. 

  Чувствуете себя немного разбитым? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который настроит ваш план питания (так что вам никогда не придется рассчитывать свой собственный TDEE!), Но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки.Звучит неплохо? Итак, приступим:  
  Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:  
 ↓ 
 Если вы хотите изменить свое телосложение, прибавить в размерах и избавиться от жира, вам нужно  знать свой TDEE. 

 И чем лучше вы закрепите TDEE, тем лучше вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир. 
 Но, к счастью, если вы использовали наш калькулятор, вы знаете свой TDEE…. Верно? 
 Ну, не совсем.
 На этом этапе вы   как бы знаете   свой TDEE. Поскольку, честно говоря,  наш калькулятор только что дал вам приблизительную       оценку . 
 И хотите верьте, хотите нет, но это нормально. Сейчас мы расскажем, как найти свой  true  TDEE: 
.
 
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ  ИСТИНА  TDEE  
 Используя наш калькулятор (см. Выше), вы нашли свой TDEE. Но вот загвоздка: 
  Полученный вами номер может не соответствовать    вашему истинному    TDEE. 
 Когда все сказано и сделано, этот калькулятор — любой онлайн-калькулятор — может только  угадать,  сколько калорий вы сжигаете каждый день. И хотя наш калькулятор дает хорошую оценку , в среднем ,  может быть неправильным для вас . 
 Например, у тяжелоатлетов (мускулистых)  каждые   одиночные  Формула TDEE занижает BMR. Но что еще хуже, все они не достигли отметки  более чем на 375 калорий в день … 
… таким образом, калькуляторы TDEE могут только  угадать , сколько калорий вы сжигаете за день.Поскольку , ваши потребности в калориях в  уникальны для вас [2]. 
 
 ПОЧЕМУ НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ЕЩЕ РАБОТАЕТ  
  Но с учетом сказанного, этот калькулятор действительно дает вам хорошие приблизительные цифры. И так это    может     помочь    вы достигнете своей цели веса быстрее . 
 Таким образом, предлагаемая нами цель по калориям может быть не  идеальных , но  достаточно близка к . К тому же, если даже наши предположения не соответствуют нескольким сотням калорий в день, вы все равно сможете добиться хороших результатов.
  Итак, вы  должны использовать  число, которое дал вам наш калькулятор — по крайней мере, для начала.  
 Затем, со временем, вы захотите изменить количество потребляемых калорий в зависимости от ваших результатов. То есть на основе изменений веса вашего тела с течением времени. 
 Но если вы хотите это сделать, вам сначала нужно будет отслеживать, сколько вы едите и сколько весите. Как и при отслеживании этих переменных, вы можете определить, соответствует ли ваш истинный TDEE нашей оценке. И если наши предположения не оправдались, то вы можете приспособиться, чтобы в конце концов найти свой истинный TDEE.
 Теперь, если вы запутались, не волнуйтесь. Мы поможем прояснить ситуацию с помощью нескольких хороших примеров в разделах ниже. Так что читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, исходя из вашей основной цели. 
 
 СВОДКА:    

 Онлайн-калькулятор может только  угадать  ваш TDEE. И это не всегда будет точным. Поскольку каждый TDEE уникален для них. 
 Но с учетом сказанного, наш калькулятор может дать вам хорошую отправную точку. Поскольку полученное вами число по-прежнему , достаточно близко к  к вашему истинному TDEE.
 Теперь, со временем, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, как изменяется ваша масса тела. Но сначала вам нужно будет отслеживать вес и количество калорий хотя бы в течение нескольких недель. Итак, читайте, чтобы узнать, как… 

 На данный момент у вас есть хорошая оценка вашего TDEE и некоторая предыстория того, что в него входит. Кроме того, вы знаете, почему полученный вами TDEE не может быть на 100% точным. 
 Но теперь реальный вопрос:  сколько калорий нужно    я    съесть в день?  
 В конце концов,  ваше идеальное потребление  калорий будет варьироваться в зависимости от ваших целей.Но в любом случае действует энергетический баланс. Вкратце, вот что говорит нам энергетический баланс: 
  Вам придется сжигать больше калорий, чем вы едите, если вы хотите похудеть. И наоборот.  
 Итак, если вы хотите похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Но, с другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам следует есть больше, чем требуется. 
 Или, если вам нравится ваше тело как есть, ешьте столько, чтобы примерно соответствовало вашим ежедневным расходам энергии.
 А теперь мы покажем вам шаг за шагом, как использовать эту статью и калькулятор TDEE, чтобы ТОЧНО узнать, сколько калорий вам нужно съесть. Для роста мышц или сжигания жира… 
 
 1) ПОТЕРЯ ЖИРА: ЧТО РАЗУМНО?  
 Итак, у вас есть рекомендуемое количество калорий для похудения. 
 Что здорово. Но теперь вы можете подумать:  Как быстро я должен стремиться сбросить жир?  
 Ну, в общем, ваш идеальный показатель потери веса зависит от вашей отправной точки: 
 
 ВАША НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА:  
 Короче говоря, ваша отправная точка зависит от того, сколько у вас сейчас жира.
  Чтобы быть ясным, чем больше у вас жира, тем быстрее вы сможете сбросить жир   без риска потери мышечной массы  .  
 Теперь, чтобы определить конкретные темпы потери веса, исследование 2005 года показало, что каждый фунт жира может выделять до ~ 31 калории в день. Но обратите внимание, ведущий автор ошибся в этом расчете. Позже он сказал, что истинное число было примерно 22 калории в день. Это означает, что каждый фунт вашего жира может выделять около 22 калорий в день.К счастью для нас, Грег Наколс использовал это открытие для создания основной формулы похудания: 
 Чтобы определить ваш идеальный процент потери веса в% за неделю, возьмите всего % жира в организме и разделите его на 20 . 
 
 НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ СКОРОСТЬ ПОХУДЕНИЯ  
 Например, если у вас  16% жира в теле , вы можете «безопасно» терять ~ 0,8% веса тела в неделю. Тогда, если вы весите 180 фунтов (82 кг), эти 0,8% веса вашего тела означают потерю ~ 1,44 фунта (.65 кг) в неделю. 
 Но в другом случае, если у вас 180 фунтов (82 кг),  и 10% жира,  вам следует худеть медленнее. Как и сейчас, если мы возьмем ваш bf% / 20, вы можете безопасно потерять всего ~ 0,5% веса вашего тела. Что намного меньше потери веса; всего ~ 0,9 фунта (0,4 кг) в неделю. 
 Итак, если мы предположим, что в фунте жира содержится ~ 3500 калорий, вы можете установить количество потребляемых калорий, чтобы достичь целевого уровня потери веса. 
  Примечание. Наш калькулятор сделал это за вас. 
 И если все это кажется трудным, не беспокойтесь. Это правило «% жира в организме более 20» можно разбить немного подробнее:  теряет   0,5–1,0%   веса тела за неделю.  

 Например, Дэйв начинает сокращение с 20% жира. Сначала он стремится сбросить 1% веса тела в неделю. 
 А несколько месяцев спустя у Дэйва всего 13% жира. Но так как он теперь стройнее, ему следует резать медленнее. На этот раз проигрыш всего ~ 0.7% от веса его тела в неделю. 
 Затем, через несколько недель, он приближаются к 10% жира. Поэтому, чтобы перестраховаться, Дэйву следует терять только ~ 0,5% веса тела в неделю. 
 Таким образом, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваш идеальный темп потери веса. 
 И, наконец, если вы страдаете ожирением (очень высоким содержанием жира), вы могли бы быстрее сбросить вес. Например, до ~ 1,5% вашего веса в неделю. Но так быстро похудеть может быть сложно. Поскольку вам придется какое-то время придерживаться очень низкокалорийной диеты.
 
 ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:  
 Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий должно помочь вам достичь желаемой скорости похудения. 
 Тем не менее, вам  нужно будет  отслеживать вес вашего тела с течением времени. Что касается , убедитесь, что , что вы теряете жир точно. А если вы не достигли своей еженедельной цели по снижению веса, вам следует со временем скорректировать количество калорий. 
 Для уточнения: 

 Если   худеете слишком медленно,   относительно вашей недельной цели, сократите ~ 100 калорий.Например, увеличьте количество калорий с 2300 до 2200 калорий в день, а затем посмотрите, как изменится ваш вес на этой неделе. А если похудение ускорится, просто продолжайте есть 2200 калорий в день. 
 Если вы потеряли вес   слишком быстро  , то увеличьте потребление калорий примерно на 100 калорий. В зависимости от того, насколько быстро вы худеете. Например, уменьшите количество калорий с 2300 до 2400 в день, чтобы замедлить потерю веса. 

 Затем повторяйте этот процесс, пока не начнете худеть с хорошей скоростью (например,грамм. 0,5-1% от вашего веса в неделю). И убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при похудении. 
 
 ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:  
 Чарли — мужчина весом 180 фунтов и 15% жира. И он хочет сбросить 10 фунтов. 
 Как и вы, Чарли использовал этот калькулятор, чтобы определить свою TDEE: 2500 калорий. 
 Затем он выбрал вариант «сжигания жира», согласно которому он должен есть –2000 калорий в день.  
 Теперь, после приема 2000 калорий в день в течение 3 недель, Чарли ожидает потери примерно 3 фунтов веса (1 фунт потери веса в неделю).
 Но он похудел всего на 1 фунт. Таким образом, его вес не снизился, как планировалось, и теперь он на 2 фунта меньше своей цели. Поэтому, чтобы ускорить процесс, он снижает до 1900 калорий в день, а затем продолжает ежедневно взвешиваться. 
 Еще через 2 недели на низкокалорийном рационе Чарли начинает хорошо прогрессировать. С тех пор он теряет в среднем ~ 1 фунт в неделю. 
 Довольный своими результатами, он придерживается диеты с 1900 калориями. И вскоре он достигает своего целевого веса в 170 фунтов. 
 Как видите, калькулятор калорий неправильно рассчитал TDEE Чарли.Тем не менее, Чарли отслеживал свои калории и массу тела с течением времени. Следовательно, он мог регулировать потребление калорий по мере необходимости. Что, в конце концов, помогло ему полностью опуститься до целевого веса. 
 Итак, помните, что этот калькулятор TDEE может дать вам лишь приблизительную отправную точку. Затем вы должны следить за своим весом и со временем корректировать количество калорий. То есть, если вы не наняли тренера, который бы вам помогал. 

 
 СВОДКА:    

 В общем, стремитесь потерять 0.5-1% от вашего веса в неделю. Потеряйте больше, например, 1%, если у вас больше жира (например, ~ 25% жира), и более 0,5%, если вы стройнее (например, ~ 10% жира). Но не сокращайте это быстрее, иначе вы рискуете потерять мышечную массу. Особенно, если ты худой. 
 Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий поможет вам достичь такой скорости похудания. Затем, переходя к , убедитесь, что  вы теряете, как планировалось, просто отслеживайте вес своего тела с течением времени и при необходимости корректируйте калории. 
 Если вы не худеете должным образом, сократите 100 калорий.Но если вы худеете слишком быстро, то добавьте в свой рацион 100 калорий. Затем продолжайте следить за своим весом с течением времени. И, наконец, при необходимости отрегулируйте снова. 
 Далее, если вы добились значительных успехов на этом новом уровне калорий, просто продолжайте. А если нет, то повторите описанный выше процесс настройки. 

 
 2) УСИЛЕНИЕ МЫШЦ: КАК БЫСТРО ВЫ МОЖЕТЕ РАСТИ?  
 Итак, допустим, вы находитесь на другом конце спектра. Итак, вы хотите прибавить в размерах или нарастить мышцы. 
 Что ж, ваша цель набора веса будет зависеть от вашего текущего уровня жира в организме и статуса тренировок.
 
 ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ЖИРА:  
 В целом, если вы худой, у вас больше шансов извлечь выгоду из оптовой массы. То есть есть больше калорий, чем вы сжигаете. Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировок и стать сильнее. 
 Чтобы нарастить как можно больше мышц, у вас должен быть избыток калорий [2]. Или, другими словами, ваши мышцы будут расти быстрее, когда вы набираете вес. 
 Теперь, с учетом сказанного, вы, , можете, , по-прежнему наращивать (или, по крайней мере, поддерживать) мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.Тем не менее, вы не сможете нарастить мышцы так быстро, как при избытке калорий. 
… Но учтите, на практике просто не имеет смысла набирать вес, если у вас избыточный вес или ожирение. 
 Видите ли, набирать вес при избыточном весе может быть не так эффективно. Поскольку люди с более высоким содержанием жира в организме наращивают меньше мышечной массы на единицу прибавки в весе [2]. И что еще более важно, если ваш вес станет слишком большим, вам может потребоваться длительная диета, чтобы «раскрыть» свой прирост. 
 Итак, как правило, не набирайте массу, если ваш уровень жира превышает ~ 15–16%.Если только вы не хотите выглядеть борцом сумо. 
 В противном случае употребление пищи с правильным избытком калорий («набухание»)  может помочь вам быстрее достичь своих целей. 

 Но как быстро вы должны стремиться набрать вес? А каков идеальный избыток калорий? Подробнее: 
 
 СТАТУС ОБУЧЕНИЯ:  
 Если вы начинающий атлет  , вы можете набрать массу быстрее. Так как новичок может нарастить больше мышечной массы. Например, средний новичок может набрать  ~ 3 фунта мышц (1.36 кг) в месяц [2].  
 Но, как атлет  среднего уровня , вы не можете нарастить мышцы так быстро. Хотя вы  можете  все же нарастить хороший кусок мускулов со временем. Таким образом, в качестве промежуточного уровня вы должны набрать  ~ 1,5-2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц при наборе массы . 
 И, наконец, у атлета  продвинутого уровня  рост мышц очень медленный. Вы, , можете продолжать рост , но гораздо медленнее, чем раньше. Следовательно, чтобы избежать лишнего веса, продвинутые атлеты должны набрать  ~ 1 фунт (.45 кг) в месяц при набухании . 
 Итак, всего сказано: 

 Как новичок или  начинающий лифтер  (менее 1 года непрерывного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно  3-4 фунта в месяц  
 Затем, как  атлет более среднего уровня  (1-3 года последовательного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно  1,5-2 фунта в месяц  
 Позже, как  более продвинутый атлет  (3+ года последовательного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно  1 фунт в месяц  

   * Примечание. Наш калькулятор TDEE учитывает эти целевые показатели набора веса при определении идеального количества потребляемых калорий.Поэтому мы спрашиваем о вашем статусе обучения. И обратите внимание, женщины могут захотеть набрать вес немного медленнее. Скажем, вдвое меньше.   
Примечание: женщины могут захотеть медленнее набирать вес. 
 
 ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:  
 Опять же, как и в случае со сценарием потери жира, наш калькулятор дает вам то, каким, по его мнению, должно быть ваше количество калорий. Основываясь как на вашей статистике, так и на вашей цели. 
 Но это количество калорий не может быть на 100% правильным. И единственный способ узнать это — применить это на практике.Следовательно, вам нужно отслеживать свои результаты, а затем при необходимости корректировать потребление калорий. 
 Например: 

 Если   вы набирали вес слишком медленно   относительно вашей цели, добавьте ~ 100 калорий. Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2500 калорий в день, а затем следите за своим весом. Затем, если прибавка в весе ускорится до хорошей скорости, просто продолжайте есть 2500 калорий в день. А если нет, то добавьте еще 100 калорий. 
 Если   вы слишком быстро набрали вес  , то сократите ~ 100-200 калорий.В зависимости от того, насколько вы прибавили в весе. Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2200 калорий в день. Затем следите за весом в течение недели и при необходимости сократите еще 100-200 калорий. 

 
 ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:  
 Боб хочет прибавить в весе со 180 фунтов до 190 фунтов. Он атлет среднего уровня, поэтому должен набирать примерно 0,5–2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц. 
 Через месяц он набрал всего 1 фунт, доведя его вес до 181 фунта. 
 Чтобы набрать вес быстрее, он увеличивает калорийность на 100, с 2400 до 2500 калорий в день.Затем он следит за своим весом, чтобы увидеть, как он меняется. 
 Проходит еще месяц, и теперь Боб весит 182,5 фунта. Итак, в прошлом месяце он набрал 1,5 фунта. Поскольку теперь Боб набирает вес в соответствии со своей целью, ему следует сохранять калории на прежнем уровне. 
 Следовательно, Боб просто продолжает есть 2500 калорий и наблюдает за весами на пути к 190 фунтам. Корректируя потребление калорий только по мере необходимости. 

 
 СВОДКА:    

 Возможно, вы выиграете больше, если начнете худо.Поскольку увеличение массы тела при избыточном весе может идти вразрез с вашими физическими целями. И примечательно, что новички больше всего выиграют от большого количества. 
 Как начинающий лифтер, вы можете быстрее набирать вес и мышцы (например, 3 фунта / 1,36 кг в месяц). Но если вы тренируетесь дольше, ваши лучшие достижения уже позади. Таким образом, вы должны набирать вес медленнее (например, 1-2 фунта / 0,45–0,91 кг в месяц). Это поможет вам избежать лишнего веса. 
 Если вы набираете вес слишком медленно, увеличьте количество потребляемых калорий на 100 и продолжайте следить за своим весом.Но если вы слишком быстро набрали вес, сократите 100-200 калорий. 
 Наконец, поддерживайте этот новый уровень калорий, если ваш вес изменится так, как планировалось. А если нет, то при необходимости отрегулируйте. 

 Итак, вы дочитали до конца статьи. Поздравляю! 
 Это означает, что вы узнали основы диеты для роста мышц и / или потери жира. 
 Для повторного хеширования: 

  Шаг 1:  Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать предполагаемое количество калорий.
  Шаг 2:  Начните есть с этим уровнем калорий. И используйте такое приложение, как FitGenie или MyFitnessPal, чтобы начать отслеживать свои калории. 
  Шаг 3:  Затем продолжайте отслеживать потребление калорий и массу тела с течением времени. 
  Шаг 4:  Наконец, если дела идут хорошо, продолжайте в том же духе. Но если нет, вам следует скорректировать количество потребляемых калорий и посмотреть, как изменится ваш вес. И продолжайте в том же духе, пока вы не начнете набирать или худеть с хорошей скоростью.
  Шаг 5:  Выполняйте шаг 4 достаточно долго (конечно, с правильными силовыми тренировками) — и рано или поздно у вас будет тело вашей мечты. 

 Вот и все! 
 Итак, то, что упомянуто выше, я признаю, довольно утомительный процесс. Хотя это очень эффективно, когда все сделано правильно, тем не менее утомительно и требует от вас правильных настроек. 
 И именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы фактически создали программное обеспечение для питания, которое  полностью автоматизирует  вышеуказанную пошаговую процедуру.
 Используя основанный на фактах алгоритм и ваши личные данные, он определяет ваш ИСТИННЫЙ СРОК И ТОЧНО, сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь еженедельного изменения веса. 
 Это, в сочетании с полностью оптимизированной пошаговой программой тренировок (которую вы также получите), является ключом к максимально эффективному преобразованию вашего тела. 
… и это дало невероятные результаты для участников. 
  Кевин, основной целью которого было нарастить мышечную массу:  

  И Шахрил, главной целью которого было наклониться (похудеть):  

  Чтобы узнать больше об этой программе и о том, что она может сделать для вас, просто пройдите тест по анализу тела ниже, чтобы мы могли определить, какая программа, по нашему мнению, лучше всего подходит для вас:  
  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:  
 ↓ 
 Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов 
 Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах.Звучит знакомо? 
 Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для нацеливания на гипертрофию или рост мышц. Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы . 
 Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день.Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно. 
 калорий — ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы. 
 ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ 
 Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение.Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях? 
 Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала. 
 Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям.Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени. Мы научим вас это делать бесплатно. 
 НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ 
 Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию: 
 Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.
 ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR 
 Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности. А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR. 
 Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже. 

 Женский = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах) 
 Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах) 

 Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом: 

 Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов. 
 Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах) 
 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4.7 х 21) 
 66 + (868) + (863,6) — (98,7) 
 = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа) 
 = 1896 

 BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности. 
 Самая сложная часть этого уравнения позади. Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE. 
 ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ 
 Подумайте, насколько вы активны.У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой  текущий уровень активности  на основании диаграммы ниже: 
  Уровень активности 1:  

 Мало или совсем не упражнения 
 TDEE = 1,2 x BMR 

  Уровень активности 2:  

 Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю) 
 TDEE = 1.375 x BMR 

    Уровень активности 3:  

 Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю) 
 TDEE = 1,55 x BMR 

  Уровень активности 4:  

 Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю) 
 TDEE = 1,725 ​​x BMR 

  Уровень активности 5:  

 Интенсивные упражнения (ежедневно) 
 TDEE = 1,9 x BMR 

 У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.
 Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше: 
 У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва. Том подпадал бы под уровень активности 3. 
 Tom’s TDEE = 

 55 x BMR (базальная скорость метаболизма) 
 55 x 1896 
 2938 калорий 

 При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день.Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы. 
 ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ 
 Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE: 
.

 TDEE x 15% 
 TDEE x 0,15 
 = Калорийность для мышечной массы 

 Давайте снова посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день.Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%. Вот как определить новую потребность Тома в калориях: 

 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий) 
 2,950 x 15% 
 2,950 х 0,15 
 = 442,5 (округлить) 
 = 450 калорий 

 Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома? 
 Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.
 По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности. 
 Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.
 ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ 
 Во-первых, что такое макроэлементы? 
 Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок. Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов. 
 Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий: 
.

 Углеводы: Один грамм содержит четыре калории 
 Белок: один грамм содержит четыре калории 
 Жир: Один грамм содержит девять калорий 

 Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том? 

 25 граммов протеина 
 Один грамм белка содержит четыре калории 
 25 х 4 = 100 
 100 калорий 

 В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример: 
 Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том? 

 20 г жира 
 Один грамм жира содержит девять калорий 
 20 х 9 = 180 
 180 калорий 

 Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения. 
 ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА 
 Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему одни люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели. 
 Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас? 
 ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА 
 Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Эндоморф имеет от природы более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.
 Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров  , чтобы наклониться и порезаться? 
 КУЗОВ ECTOMORPH ТИП 
 На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.
 ТЕЛО МЕЗОМОРФА 
 Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку. 
 Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.
 ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЕДИНСТВЕННОГО ПИТАНИЯ

 
 Помните, как мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное содержание макроэлементов в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже: 
 ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА 

 25% углеводов 
 40% белка 
 35% жира 

 КУЗОВ ECTOMORPH ТИП 

 40% углеводов 
 30% белка 
 30% жира 

 МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА 

 40% углеводов 
 35% белка 
 25% жира 

 Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это: 
 Том имеет тип телосложения  эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий. 
  Tom’s Carbohydrates:  

 3400 x 0,25 (25%) 
 = 850 
 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории) 
 = 212,5 (округлить до ближайшего числа) 
 Том должен потреблять 213 граммов углеводов в день.

  Tom’s Protein:  

 3400 x 0,40 (40%) 
 = 1,360 
 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории) 
 340 
 Том должен потреблять 340 граммов белка в день. 

  Tom’s Fats:  

 3400 x 0,35 (35%) 
 = 1,190 
 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий) 
 132 
 Том должен есть 132 грамма жира в день.

  Сводка калорий и макроэлементов Тома  

 Всего калорий в день: 3,400 
 Всего углеводов в граммах: 213 
 Всего белка в граммах: 340 
 Всего жира в граммах: 132 

 Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому: 
 Том ест пятиразовое питание: 

 Всего углеводов в граммах: 213 
 213/5 
 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи 


 Всего белка в граммах: 340 
 340/5 
 68 граммов белка при каждом приеме пищи 


 Всего жира в граммах: 132 
 132/5 
 26 г жира при каждом приеме пищи 

 И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи. 
 макросов для быстрого перехода к кетозу 
 Какие у меня должны быть макросы на кето-диете? 
 Расчет макросов может быть сложной задачей. 
 Будет намного проще воспользоваться нашим бесплатным кетогенным калькулятором, описанным выше, который рассчитает ваши макросы за вас. 
 Но если вы все же хотите рассчитать их вручную, следуйте приведенным ниже формулам.
 Как известно,   вы должны съедать менее 25 г углеводов   в день. Придерживайтесь этого. 
   Чтобы рассчитать протеиновые макросы  , вы должны потреблять около 1 грамма белка на фунт вашей сухой мышечной массы. 
 Как рассчитать мышечную массу? 
 Возьмите свой общий вес (в фунтах) и затем умножьте его на процентное содержание жира в организме (в виде десятичной дроби). 
 Итак, если вы весите 200 фунтов и процент жира в организме составляет 20%, вы должны взять: 
 200 x 0.20 = 40. 
 Это 40 соответствует вашему телу жира в фунтах. 
 Затем вы берете свой жир в фунтах и ​​вычитаете его из общего веса, например: 
 200-40 = 160. 
 Ответ, который вы получите после вычитания жира в фунтах из общего веса (в примере выше, 160), это ваша сухая мышечная масса в фунтах. 
 И помните, так как вы должны съедать около 1 грамма белка на фунт мышечной массы вашего тела, вы умножаете свой ответ на 1. 
 Таким образом, этот человек должен съедать около 160 граммов белка в день.
 
 Вы должны потреблять остатки калорий в жире. Вот формула:  
 Сначала вам нужно определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Опять же, наш кетогенный калькулятор выше поможет вам в этом разобраться. 
 После того, как вы вычислили общее количество калорий, вам просто нужно провести небольшую математику: 
 Умножьте каждый грамм углеводов и белков, которые вы будете есть каждый день, на 4, поскольку в каждом грамме углеводов содержится 4 калории. и белок. 
 Вы будете есть около 25 г углеводов в день (25 г углеводов x 4 = 100 калорий), и вы уже рассчитали свое потребление белка сверху (160 г белка x 4 = 640 калорий).
 Получив эти два числа, сложите их. 
 100 + 640 = 740 
 Затем возьмите ваше общее количество калорий в день (допустим, вы должны есть 2000 калорий в день) и вычтите из этого числа калории в углеводах и белках. 
 Другими словами… 
 Всего калорий в жирах в день = Общее количество потребляемых калорий в день — Калорий в белках в день — Калорий в углеводах в день 
 Так, например: 
 Всего калорий в жирах в день = 2000 калорий в день — 640 калорий в белке, в день — 100 калорий в углеводах в день.
 Этот человек должен потреблять 1260 калорий здоровых жиров в день. 
 Но мы еще не закончили: 
 Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, разделите только что вычисленное число «Общее количество калорий в жире в день» на 9. 
 Ответ, который вы получите, — это ваше общее количество граммов жира. нужно есть каждый день. 
 1260 калорий жира / 9 = 140 г жира в день. 
 Сколько углеводов вы можете съесть и при этом оставаться в кетозе? 
 Мы рекомендуем вам не превышать 25 г чистых углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
 Существует несколько способов сократить потребление углеводов, но доктор Андреас Энфельдт, доктор медицины, предлагает сразу же перейти на строгую кето-диету. «Это даст вам лучшее представление о том, нравится ли вам то, что вы чувствуете, как это влияет на вас и какие результаты вы получаете. Затем, когда вы достигнете своих целей в отношении здоровья и веса, вы сможете решить, следует ли снова добавлять в свой рацион больше натуральных углеводов до уровня, при котором вы будете чувствовать себя лучше и сможете поддерживать свои цели в отношении здоровья ». 
 (Примечание: чистые углеводы отличаются от общих углеводов.Не беспокойтесь об этом прямо сейчас, так как я обсуждал разницу чистых углеводов и общего количества углеводов, а также то, как рассчитать чистые углеводы, в ответе прямо под этим) 
 Когда дело доходит до кето-диеты, это важно отметить, что тело каждого человека индивидуально. 
 И поэтому у каждого человека будет немного разное потребление чистых углеводов, чтобы попасть в кетоз. 
 Некоторые люди на кето, которые очень активны, могут поддерживать кетоз, если они съедают 35 г или даже больше чистых углеводов в день, в то время как другим людям, принимающим кето, нужно будет съедать около 15 г чистых углеводов.
 Итак, хотя мы рекомендуем вам не превышать 25 г чистых углеводов в день, вы можете подумать о тестировании уровня кетонов, чтобы убедиться, что вы действительно находитесь в кетозе. 
 Как определить чистые углеводы на кето-диете? 
 Чистые углеводы — это не то же самое, что общее количество углеводов. 
 Позвольте мне объяснить, почему это не одно и то же: 
 Хотя клетчатка считается углеводом, наш организм не может ее переваривать. Поэтому эти углеводы нужно вычесть из общего количества углеводов. 
 И поскольку кетоз для сжигания жира зависит от чистых углеводов, а не от общего количества углеводов, вам нужно знать, как рассчитать чистые углеводы.
 К счастью, это довольно просто подсчитать. 
 Чистые углеводы = Всего углеводов — клетчатка. 
 Зарегистрированная медсестра Эбби Роакин, штат Род-Айленд, рекомендует научиться читать этикетки на продуктах питания. «Не смотрите только на углеводы. Обратите внимание на размер порции   и , сколько порций  имеется во всей банке, коробке или упаковке. Так вы узнаете, сколько вы можете съесть, чтобы не выходить за рамки своего углеводного бюджета ». 
 Можно ли есть слишком много жиров на кетогенной диете? 
 Вы определенно можете съесть слишком много обработанных и нездоровых жиров на кето.Держитесь подальше от нездоровых жиров, таких как растительное масло или маргарин. 
 На самом деле, когда люди приходят на Кето, они часто вообще немного боятся есть жир. Сертифицированный тренер по первичному здоровью и личный тренер Тереза ​​Хейтман уверяет нас, что нечего бояться жира. «Жир — лучший макроэлемент для питания нашего тела… Жир бьет летаргию. Жир побеждает голод. Жир лучше жира. Жир лучше, чем хронические аутоиммунные заболевания. Жир также побеждает рак ». 
 Но когда дело доходит до полезных жиров, можно ли есть неограниченное количество топленого масла, авокадо, кокосового масла или оливок? 
 Хотя технически это возможно, это, вероятно, все еще не лучшая идея.
 Во-первых, жиры очень калорийны. 
 В то время как каждый грамм углеводов и белка содержит всего 4 калории, их вдвое больше, чем в грамме жира. 
 Это означает, что если вы едите «слишком много» жиров на кето-диете, вы можете бороться с потерей веса, даже если вы находитесь в кетозе. 
 Еще одна проблема, о которой следует помнить, заключается в том, что, хотя жиры полезны, они не единственное питательное вещество, которое вы захотите съесть! Вам нужны различные витамины и минералы, которых нет в масле, таких как кокосовое масло, оливковое масло или масло авокадо.
 Цельные продукты, содержащие жиры (например, жирные куски мяса, оливки, авокадо), часто являются лучшим вариантом для увеличения потребления жиров. Они не только обеспечат вас полезными кето-дружественными жирами, но и подпитают ваше тело еще более необходимыми питательными веществами. 
 Чтобы добиться успеха, вы можете больше готовить самостоятельно. Зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, говорит: «Создание блюд с низким содержанием углеводов — сложная задача, и, поскольку большинство упакованных продуктов содержит больше белков и углеводов, чем жиров, вам нужно потратить некоторое время на приготовление пищи. собственные блюда и закуски.
 Итог… Вам не нужно сходить с ума и намазывать все топленым или кокосовым маслом, но вы также не должны их бояться. 
 Какое наилучшее соотношение макросов для моей кето-диеты? 
 Для кетогенной диеты оптимальное соотношение макроэлементов для всех будет разным, поскольку каждый человек индивидуален. 
 Наш кето-калькулятор в верхней части этой страницы подскажет вам соотношение макросов, основанное на конкретной информации, которую вы ввели, так что он, вероятно, будет довольно близок к вашему «лучшему соотношению макросов».”
 И я также дам наши рекомендации по расчету ваших макротрансформаторов ниже. 
 Но независимо от того, используете ли вы наш бесплатный кетогенный калькулятор или сами рассчитываете свои макросы, вам все равно может потребоваться настроить эти соотношения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. 
 Расчет углеводных макросов: 
 Мы уже знаем, что на кетогенной диете вы должны есть 20-25 г чистых углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза. 
 А поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 калории, вы умножите 20-25 г углеводов на 4.
 Предположим, вы едите 25 г углеводов каждый день. Следовательно, 25 г углеводов x 4 = 100 калорий в углеводах. 
 Расчет протеиновых макросов: 
 Вы должны получать 0,8–1,2 г протеина на фунт мышечной массы вашего тела. 
 Итак, сначала вам нужно рассчитать сухую мышцу: 
 Сухая мышца = Общий вес в фунтах x процентное соотношение телесного жира в десятичной дроби 
 Итак, допустим, вы весите 150 фунтов и у вас 20% жира. 
 Вы должны сделать следующий расчет: 
 Сухая мышца = 150 фунтов x 0.20 
 Если подсчитать, ваша мышечная масса будет равна 120 фунтам. 
 Помните, что вам нужно потреблять 0,8 и 1,2 г (для упрощения вычислений, скажем, 1,0 г) белка на фунт вашей сухой мышечной массы. 
 Итак, 120 фунтов x 1,0 = 120 г белка в день. 
  Теперь, когда у вас есть граммы белка, вам нужно преобразовать граммы в калории:  
 В белке 4 калории на грамм. Все, что вам нужно сделать, это умножить количество белка в граммах в день на 4.
 калорий протеина в день = граммы протеина в день x 4 
 Расчет для человека выше будет: 
 калорий протеина в день = 120 г протеина x 4 
 Они съели бы 480 калорий протеина на день. 
 Расчет жировых макросов: 
 Остальные калории будут потребляться с жирами. 
 Вот формула: 
 калорий жира в день = общее количество потребляемых калорий — калории в белке — калории в углеводах 
 Допустим, человек весом 150 фунтов, соблюдающий кетогенную диету сверху, должен съедать 2000 калорий в день.
 Они сделали бы следующее: 
 калорий жира в день = 2000 калорий в день — 480 калорий белка — 100 калорий углеводов. 
 И после использования калькулятора кето-диеты они получали 1420 калорий жира в день. 
 Но мы еще не закончили: 
 Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, вам нужно разделить это число на 9, чтобы получить граммы жира в день. 
 1420 калорий в день / 9 = 157,777 г жира в день. 
 Сертифицированный тренер по питанию и здоровью, Кристина Оман 
 Сколько белка вы можете съесть на кетогенной диете? 
 Вы должны стремиться съедать около 1 г белка на фунт мышечной массы каждый день.
 Это формула: 
 фунтов сухой мышечной массы = Общая масса тела — Общее количество жировых отложений 
 Но прежде чем вы сможете использовать эту формулу, вам сначала нужно рассчитать общее количество фунтов жира. 
 И общее количество жировых отложений = общая масса тела x процентное соотношение телесного жира в виде десятичной дроби 
 Допустим, у вас 150 фунтов и у вас 15% жира. 
 Вот ваш расчет: 
 Всего фунтов жира = 150 фунтов x 0,15 
 Ответ будет 22.5 фунтов жира. 
 Теперь, когда у вас есть общее количество жира в организме, вы можете вернуться и вставить это число в первую формулу. 
 фунтов сухой мышечной массы = 150 фунтов — 22,5 фунта 
 Следовательно, у этого человека будет 127,5 фунтов сухой мышечной массы 
 Поскольку оптимально съедать около 1 грамма белка на фунт сухой мышечной массы вашего тела, вы просто должны многократно 127,5 фунтов на 1. 
 Не слишком сложно с математикой, да? Таким образом, этот человек должен съедать около 127,5 г белка каждый день.
 Сколько углеводов (углеводов) вы можете съесть на кетогенной диете? 
 Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, поэтому вы будете есть очень мало углеводов. 
 Мы рекомендуем потреблять от 20 до 25 г чистых углеводов в день. 
 Чистые углеводы отличаются от общего количества углеводов. 
 Чтобы рассчитать чистые углеводы, выполните следующий расчет: 
 Чистые углеводы = Общее количество углеводов — клетчатка 
 Но важно отметить, что вам может потребоваться настроить потребление чистых углеводов, чтобы получить соотношение, подходящее для вашего тела, поскольку разные.
 Если вы очень активны и тренируетесь по часу каждый день или ходите 5 миль в день, лучше всего съесть чуть больше 25 г чистых углеводов. 
 С другой стороны, некоторым людям необходимо съедать 15 г чистых углеводов или меньше каждый день, чтобы оставаться в состоянии кетоза. 
 Итак, хотя 20-25 г чистых углеводов в день — хорошее начало, вам, возможно, придется со временем это изменить. 
 Что такое калькулятор потери веса кето? 
 Это что-то вроде двух типов кето-калькуляторов, которые есть у нас выше.
 По сути, это простой способ определить профиль макроэлементов, которые вам нужно есть на кето (кетогенной) диете, чтобы похудеть. 
 Для нашего расширенного калькулятора вам необходимо ввести следующую информацию: 

 Ваш текущий вес, 
 Ваш процент жира в организме (который вы можете оценить по фотографиям или рассчитать более точно с помощью сканирования Dexa или DXA), 
 Сколько вы двигаетесь (помимо режима тренировки), 
 Хотите ли вы сбросить жир, сохранить свой вес или набрать мышечную массу, и 
 Сколько вы тренируетесь.

 Затем кето-калькулятор будет использовать эти данные для определения хорошего профиля макроэлементов и количества калорий, которые вы должны есть на кето-диете. 
 Как вы, вероятно, поняли из других диет, простое ограничение потребления калорий не обязательно приведет к потере веса. И что еще хуже, как только вы уменьшите потребление калорий или уменьшите режим тренировок, весь вес, который вы так упорно пытались сбросить, возвращается. 
 Вот почему наш калькулятор для похудения на кето-диете не рассчитан только на количество калорий, поступающих и получаемых.Вместо этого калькулятор учитывает основы кетогенной диеты, чтобы определить лучший профиль макроэлементов, который вам нужно есть. 
 Например, большинство калькуляторов потери веса в Интернете основано только на расчетах базальной скорости метаболизма (BMR) или скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения своих основных функций (например, дыхания). 
 Результаты кето-калькулятора будут включать: 

 Суточная потребность в калориях (в ккал) 
 Суточная потребность в потреблении жиров, белков, углеводов (в граммах и ккал) 

 Пока это еще оценка, после этого Профиль макронутриентов может помочь: 

 снизить скачки уровня глюкозы в крови (так как вы все равно будете есть меньше углеводов) 
 естественным образом вырабатывает больше кетонов (поскольку кетоны вырабатываются вашим телом, когда в нем заканчивается глюкоза для получения энергии) 
 худеет сверх время в здоровом образе 

 Пожалуйста, помните, что этот калькулятор является отличной отправной точкой для вашей кето-диеты, но все же это приблизительная оценка.Потребуются некоторые эксперименты, чтобы определить кето-диету, которая соответствует вашему образу жизни и телу. И это не заменяет работу с диетологом или практикующим врачом. 
 Повысят ли мои кетоны такое питание? 
 Одна из основных целей кето-диеты — помочь вам войти в состояние кетоза и производить больше кетонов. 
 И один из основных способов попасть в кетоз и увеличить количество кетонов — это есть кетогенный профиль макроэлементов (т.е. уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление жиров).
 Есть два других способа увеличить количество кетонов: 

 Принимайте кетоновые добавки (экзогенные кетоны) или 
 Пост 

 Экзогенные кетоны повышают уровень кетонов в крови, но вы не обязательно получите те же преимущества, что и соблюдаете правильную кето-диету. 
 Продолжительное голодание (например, несколько дней) также повысит уровень кетонов, поскольку вы истощаете запасы гликогена и ваше тело начинает сжигать жир.