Какие жиры вредны для организма: ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

29 июня 2017 г.

Энергетическая ценность жиров вдвое больше, чем у белков и углеводов. Благодаря жирам улучшаются вкусовые качества пищи. Они способствуют усвоению ряда продуктов питания, являются источником полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов. Жиры помогают усвоению и транспортировке витамина A, витамина D, витамина E и витамина K.

Конечно, если потреблять „правильные” жиры в соответствующем количестве. „Правильные” жиры и масла – природные соединения, содержащиеся в тканях животных и растений, в семенах и плодах. Самые ценные для организма жиры есть в нерафинированных растительных маслах (оливковом, подсолнечном, кукурузном, конопляном, льняном, соевом, арахисовом), орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе (скумбрии, сельди, лососе).

В природе есть приблизительно 1300 видов жиров, но их элементный состав довольно похож: углерод (76–79%), водород (11–13%) и кислород (10–12%). Жирно-кислотный спектр разнообразен. Молекула растительного или животного жира – это смешанный эстер глицерина и различных жирных кислот.

Все жирные кислоты делятся на насыщенные, молекулы которых не содержат двойных связей между атомами углерода (пальмитиновая, стеариновая), и ненасыщенные, молекулы которых содержат такие связи (линолевая, линоленовая, арахидоновая).

Жиры животного происхождения твёрдые и состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Их содержат сало (90–92% жира), сливочное масло (72–82%), свинина (до 49%), колбасы (20–40% в зависимости от сорта), сметана (20–30%), сыр (15–30%). Растительные жиры жидкие (кроме пальмового масла) и содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для многих биохимических процессов. Именно поэтому они являются незаменимыми продуктами питания. Источниками растительных жиров служат масла (99,9% жира), орехи (53–60%), овсяная (6,1%) и гречневая (3,3%) крупы. До 50% жиров накапливается в семенах льна, подсолнечника, рапса, тыквы.

Что такое гидрогенизация жиров?

Чтобы увеличить срок хранения и устойчивость, а также удешевить пищевые продукты, в промышленности применяют процесс гидрогенизации – превращения жидких растительных масел в твёрдые жиры.

Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300°С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твёрдые. В процессе гидрогенизации изменяется природная форма молекулы жирной кислоты, нарушается её пространственная конфигурация. Молекулы с цис-конфигурацией превращаются в молекулы с транс-конфигурацией.

Гидрогенизацию применяют для изготовления кулинарных жиров: маргарина, заменителей сливочного масла (спрэда) и т. д. Во всём мире наличие транс-жиров обязательно указывают на упаковках продуктов („trans-fat”), а у нас на маркировке может быть написано „гидрогенизированный растительный жир”. Помните: это и есть чрезвычайно вредные для вашего организма транс-жиры!

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, расстройства иммунной системы и другие болезни часто связывают с чрезмерным употреблением чересчур жирных продуктов. Эти заболевания могут спровоцировать только „неправильные”, вредные жиры в чрезмерном количестве.

Учёные рекомендуют потреблять не более 2 г транс-жиров в сутки. Кстати, такое количество транс-жиров содержит одна порция картофеля фри. Вреден жир, на котором обжаривали пищевые продукты на протяжении 24 часов. Он содержит до 32,5% транс-изомеров жирных кислот. Остерегайтесь уличных жареных изделий!

Почему транс-жиры опасны?

Молекулы транс-жиров нарушают в организме процесс выделения пищеварительных ферментов, которые запускают механизм усвоения пищи. Попадая в кровь, молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, вытесняя из них ценные для организма омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Вследствие этого процесса изменяется структура клеточной мембраны. Она перестает пропускать необходимые питательные вещества внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности – наружу. Нарушается клеточный метаболизм.

Клетки жизненно важных органов испытывают энергетический голод, накапливают токсины. Нарушается восприятие сигналов нервными клетками, а это приводит к торможению работы головного мозга. Регулярное употребление таких вредных жиров влияет на процессы старения, развитие старческого недоумия, низкий интеллект у детей, а значит, падение интеллекта у всей нации.

У людей, злоупотребляющих продуктами, которые содержат вредные транс-жиры, повышается риск тяжёлых психоневрологических расстройств. Доказано, что при поступлении транс-жиров в головной мозг уменьшается активность фермента, обеспечивающего клеточное дыхание. Это приводит к замедлению обменных процессов в мозгу и повышению нервного напряжения, тревожности, серьёзным психоневрологическим расстройствам.

Часто люди даже не догадываются, что причиной их угнетённого или раздражённого состояния, плохого самочувствия является нарушение обменных процессов на клеточном уровне вследствие потребления транс-жиров. Диетологи называют транс-жиры „бульдозером”, разрушающим наши клетки, вызывающим их мутации, ускоряющим старение. Избегайте транс-жиров!

Многочисленные исследования мировых клиник подтвердили, что регулярное потребление транс-жиров оказывает губительное влияние на организм, особенно детский и подростковый, который растёт и формируется. Следует читать этикетки, на которых указан состав продукта – это должно стать жизненной нормой. Если мы будем регулярно употреблять транс-жиры, рано или поздно организм даст сбой.

Как вывести транс-жиры из организма?

Вредные жиры, транс-жиры Клетки имеют способность обновляться и выводить вредные транс-жиры из организма. Исключите из рациона продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и увеличьте потребление полезных омега-3 жирных кислот, которые в больших количествах содержатся в льняном (58%) и тыквенном (1–15%) маслах, грецких орехах (40%).

Если вы привыкли к подсолнечному и оливковому маслу, добавляйте в них масла, содержащие омега-3 жирные кислоты. Они также есть в морской рыбе, например, селёдке, скумбрии, лососе, тунце, в икре. Потребляя ежедневно пищу, содержащую не меньше чайной ложки этих масел, можно восстановить структуру клеточных мембран, улучшить работу организма и уменьшить риск различных заболеваний.

Чтобы удешевить производство, в шоколадные плитки вместо качественных какао-бобов добавляют пальмовый жир или отходы какао-бобов. Этот обман подслащивают сахаром. Качество шоколада (или конфет) можно определить по виду, запаху и вкусу. Понюхайте шоколад. Если он пахнет жиром, не ешьте. Потрите его. Если руки вымазываются, как пластилином, это не шоколад. Попробуйте настоящий шоколад, и вы запомните его неповторимый вкус.

Советы взрослым и детям

Потребляйте соответствующее вашему возрасту количество жиров. Употребляйте полезные жиры: две трети рациона должны составлять ненасыщенные жиры, а максимум одну треть (а лучше меньше) – насыщенные.
Потребляйте больше растительных жиров, уменьшайте количество животных.
Избегайте гидрогенизированных и частично гидрогенизированных вредных жиров, заменителей жира.
Подавайте детям пример: не покупайте пищу в заведениях быстрого питания. („Если эта пища вредит моему здоровью, то почему её употребляют родители?”) Не поощряйте и не награждайте детей вредной пищей. („Если она вредная, почему её обещают в награду?”)
Чтобы уменьшить калорийность домашней выпечки, заменяйте жирные кремы фруктовыми пюре (из яблок, чернослива, тыквы и т. п.) и разведёнными водой пюре из сухофруктов (кураги, яблок, персиков).
Помните: полезная пища – залог вашего здоровья. Следите за рационом, придерживайтесь принципов здорового питания.

Что надо знать об источниках вредных транс-жиров?

Эти продукты содержат транс-жиры: маргарин, спрэд, майонезы и соусы на основе майонеза, кетчупы, фаст-фуд, картофель фри, чипсы.

В кондитерских изделиях (вафлях, крекерах, пончиках, печенье, тортах, конфетах, мороженом, шоколадной глазури) содержание вредных транс-жиров составляет от трети до половины общего количества жира. Богаты транс-жирами сухие концентраты супов, соусы, десерты, кремы, порошки для „забеливания” кофе, полуфабрикаты, хлеб, испечённый на маргарине.

Транс-жиры вредны и токсичны. Накапливаясь в организме, они приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повышают риск внезапной остановки сердца, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний печени, нервной системы. Употребление транс-жиров понижает количество тестостерона (мужского полового гормона), увеличивает вязкость крови, приводит к гормональным сбоям и нарушению обмена веществ.

Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Долгое время люди были уверены, что жиры вредны для организма и пытались исключить их из своего рациона. Благодаря этому более здоровыми они не стали. Может быть потому что кроме тех самых вредных жиров они исключили и полезные жиры.

Нашему организму необходимы продукты богатые жирами. Так как жир – главный источник энергии, который помогает организму усваивать некоторые витамины и минералы. Он также необходим для образования межклеточных мембран, является внешней оболочкой каждой клетки и защитной оболочкой нервов. Они также необходимы для правильной свертываемости крови и движения тела.

Почему жиры так важны?

Жиры имеют несколько важных функций:

• восполняют запасы энергии (1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов содержит только 4 ккал)
• обеспечивают усваивание витаминов A, D, E и K, которые растворяются в жирах (жир необходим, чтобы организм мог усваивать эти витамины)
• защищают органы, нервы и ткани, помогают регулировать температуру тела
• каждая клеточная мембрана в теле нуждается в жире для защиты, а также для роста новых здоровых клеток
• жиры способствуют выработке основных гормонов в теле
• поддерживают здоровье волос, кожи и ногтей

Некоторые жиры полезнее чем другие. “Полезные” жиры – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. “Вредные” жиры вырабатываются индустриальным способом, это трансжиры, и иногда к ним относятся насыщенные жиры.

Все жиры имеют похожую структуру: цепь атомов углерода связана с атомами водорода. Виды жиров отличаются длиной и типом углеводной цепи и количеством атомов водорода связанных с ней. Маленькие отличия в структуре проявляются в форме и функциях жиров.

Вредные жиры = трансжиры

Самым вредным типом жиров являются трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрированием, который используется в производстве жидких жиров из полезных масел и предотвращает их порчу в дальнейшем. Если вы нагреваете растительное масло в присутствии водорода и катализатора, такого как палладий, атомы водорода присоединяются к углеродной цепи. Этот процесс превращает масло в твердое вещество и способствует замене здоровых растительных масел на жиры, которые не так полезны для здоровья. В таблице питания этот ингредиент упоминается как «жидкий растительный жир». В начале 20 века трансжиры находились в маргарине и растительных жирах, но когда крупные производители научились их использовать, они начали добавлять их во все продукты – от тортов и десертов, до картофеля фри.

Употребление таких жиров увеличивает количество вредного LDL холестерина в крови и снижает количество полезного HDL холестерина. Трансжиры вызывают воспаления, которые связаны с болезнями сердца, инфарктом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они вызывают резистентность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Исследование Гарвардской школы здоровья и других институтов выяснило, что транс жиры вредят здоровью даже в малых количествах: на каждые 2% калорий из трансжиров употребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.

Исследования также показали, что употребление трансжиров может привести к диабету. Исследователи из Гарвардской школы здоровья в Бостоне, советуют заменить трансжиры полиненасыщенными жирами, которые вы можете встретить в растительных маслах или рыбе. Это может увеличить вероятность возникновения диабета на 40%.

Было доказано, что эти жиры не имеют никаких полезных эффектов на наше здоровье, и не существует никакого способа их безопасного употребления. От 2006 года, американская FDA (Food and Drug Administration) требует, чтобы трансжиры записывались в таблицу пищевой ценности отдельным пунктом. В результате, крупные производители продуктов питания сократили количество этих жиров в большинстве продуктов питания, и многие правительства запретили использование этих жиров в ресторанах, тем самым постепенно исключая транс жиры из употребления.

Насыщенные жиры – полезны ли они?

Насыщенные жиры используются во всем мире. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Самым известным источником является красное мясо, молоко и молочные продукты, сыры, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другое. Слово “насыщенные” указывает на количество атомов водорода окружающих атомы углерода. Цепь атомов углерода, которая удерживает как можно больше атомов водорода – называется насыщенным водородом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло привело к снижению уровня триглицеридов по сравнению с маслом и говядиной в двух разных исследованиях. Тем не менее, общие выводы о кокосовом масле неоднозначны, потому что оно не улучшает триглицериды больше, чем ненасыщенное подсолнечное масло. И хотя некоторые насыщенные жирные кислоты связаны с повышением уровня холестерина ЛПНП, кокосовое масло представляет собой смесь жирных кислот, которые оказались полезными в исследовании (миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, которые вместе составляют около четверти жиров в кокосовом масле). Таким образом, кокосовое масло не является плохим для организма и не является полезным.

Пальмовое масло

Как показали исследования, пальмитиновая кислота, которая является основным насыщенным жиром в пальмовом масле, оказывает такое же воздействие на липиды холестерина, что и полиненасыщенная олеиновая кислота. Кроме того, пальмовое масло содержит линотиновую и олеиновую кислоты и токотриенолы витамина Е, которые являются сильными антиоксидантами и также препятствуют синтезу холестерина. Таким образом, было доказано, что пальмовое масло также не оказывает вредного или благотворного воздействия на организм человека. Одной из главных причин, по которой многие осуждают пальмовое масло, это его негативное воздействие на окружающую среду. Выращивание пальмового масла связано с обезлесением, что приводит к изменению климата. Также пальмовые плантации и их последующее сжигание влияют на некоторые виды животных, находящихся под угрозой исчезновения, которые встречаются в тропических районах.

Рацион питания, богатый насыщенными жирами, может вызвать увеличение уровня холестерина и нарушить баланс в сторону вредного холестерина ЛПНП, который вызывает засорение кровеносных сосудов. Именно поэтому эксперты рекомендуют ограничить употребление этих жиров до менее чем 10% ежедневного потребления калорий.

Недавние выводы указывают на связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один мета-анализ 21 исследования показал, что недостаточно данных для заключения о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но он показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других исследования пришли к выводу, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний. И наоборот, замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может иметь противоположный эффект. Что интересно, однако, то, что последние анализы красного мяса и насыщенных жиров не показывают признаков прямой связи с сердечными заболеваниями. Хотя насыщенные жирные жиры выполняют важную метаболическую функцию и, по-видимому, не являются вредными или полезными для нашего организма, не нужно употреблять их слишком много.

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже.  

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

• заряжают энергией;
• пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
• улучшают мозговую деятельность;
• способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
• улучшают обмен веществ;
• позволяют бороться с болезнями сердца;
• благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
• делают пищу вкуснее и насыщеннее.  

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

• молочные продукты;
• жирные виды мяса;
• пальмовое и кокосовое масла;
• колбасы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
• полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций. 
6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей. 

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Так ли вреден жир

Еще в начале нулевых знаменитый доктор Удре, с помощью которого Карл Лагерфельд избавился от лишних 20 кг, сказал мне, что утиное мясо — часть здорового питания. Его-то и ел Лагерфельд. Ел и худел. Утиный и гусиный жир на 55 процентов состоит из мононенасыщенных жиров. При нагревании они не становится канцерогенами. «Основное преимущество утиного жира — это все же его вкус, а не что-то еще. Он прекрасен время от времени, как деликатес, — говорит нутрициолог Ромари Стентон. — К тому же гусиный-утиный жир содержит полезную олеиновую кислоту (самую легкоусвояемую из жирных кислот и самую полезную для обмена веществ). Но! Наличие в составе полезных мононенасыщенных жиров — не всегда признак здоровой пищи. Они, например, доминируют в куриных наггетсах и шоколадных чипсах. Так что лучше ориентироваться на чистый продукт».

Что еще прекрасно время от времени? Запеченная баранья нога, курица с кожицей (хотя кожица — самый бесполезный жир в мире, но если вы ее любите…) и свиная отбивная (маленькая). Ветчина, буженина и колбаса домашнего производства. Диетологи скрепя сердце включили эти излишества в список продуктов, потребление которых стоит ограничить, но исключать не обязательно. Диетолог из Австралии Луиза Каванух подчеркивает, что свиное сало содержит витамин D и на нем полезно жарить овощи. Главное — недолго.

Жирные кислоты в составе зрелых сыров (чем больше выдержка — тем лучше) хоть и являются насыщенными, абсорбируются не полностью. В процессе формирования сыра кальций, соединяясь с жирными кислотами, образует субстанции, которые организмом не усваиваются и выводятся. Этот пример наглядно показывает, что не все насыщенные жиры пополняют «депо». Детоксу способствуют пищевые волокна, которые перерабатываются не ферментами, а бактериями кишечника. Они выводят из организма токсины, желчные кислоты и плохой холестерин. Пищевыми волокнами богаты яблоки и бобовые. Еще в 1990-е знаменитый певец Демис Руссос после своего сенсационного похудения рассказывал о главном открытии в своей жизни: оказывается, свиная отбивная с зеленой фасолью способствует похудению, а с картошкой — наоборот. Многие причинно-следственные связи жира с другими продуктами до сих пор не установлены. Например, доктор Элькин всегда говорил, что ржаной хлеб с горчицей и салом — ключ к правильному метаболизму. И я с ним согласна. Но бутерброд должен быть один. 

Едим жиры и худеем. Почему не стоит отказываться от сливок и масла

Без паники

У многих мысль об употреблении животных жиров вызывает панику. Разве яичные желтки, сало и мясо не содержат холестерин, который закупоривает сосуды? Ведь нас так долго в этом убеждали!

«Да, эти продукты содержат холестерин, но бояться его не надо: все клетки нашего организма нуждаются в нём как в компоненте клеточных мембран. За образование холестериновых бляшек несёт ответственность холестерин, который вырабатывает наша печень, а не тот, что содержится в еде, – объясняет Лена Кубаева. – Поэтому врачи никогда не оценивают уровень общего холестерина, а смотрят соотношение «плохого» – липидов низкой плотности – и «хорошего» – липидов высокой плотности».

Большую часть холестерина – 75–80 % – синтезирует печень, и только 20–25 % поступает из пищеварительного тракта. Так почему же при высоком уровне холестерина врачи советуют пересмотреть питание?

«Мы советуем убрать фастфуд, в котором содержатся трансжиры, не жарить, а запекать и отваривать мясо и рыбу. А также исключить копчёности, колбасы, маргарин, майонез – всё то, что может привести к повышению «плохого» холестерина, – рассказывает Лена Алексеевна. – Хорошие пищевые жиры в рационе оставляем: они катализаторы усвоения витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы сердца и сосудов, печени».

Но что же делать, если полезные жиры нельзя употреблять из‑за строгой диеты? Как тогда без них обойтись?

«В этом случае врачи советуют пациенту восполнять их недостаток пищевой добавкой Омега-3, которая состоит из трёх жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит врач. – В природном виде Омега-3 содержится в жирной рыбе: лососе, тунце, сельди, скумбрии».

Фото: pixabay. com

Какие жиры вредны, а какие полезны. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Печалька. Иллюстрация Ольги Фишер

В прошлый раз мы разобрали две группы макронутриентов — белки и углеводы. Сегодня вместе с Чайкой и Печалькой мы поговорим о жирах и разберёмся, почему их нельзя исключать из рациона, какие жиры вредны для организма, а какие являются героями здоровья. 

Польза жиров

Жировую ткань часто называют «запасом». Действительно, жир служит запасом энергии при вынужденной голодовке или стрессе. Но, рассматривая жиры только с точки зрения резерва, мы не ценим другие их уникальные свойства.

• Защита от холода. Жир в организме выполняет функцию терморегуляции и защищает тело от воздействия холода, потому что жировые отложения обладают высокими теплоизолирующими свойствами.

• Защита органов. Жиры защищают внутренние органы, обеспечивают сохранение органов в определённом положении, предохраняя их от смещения при сотрясениях и других воздействиях внешней среды.

• Строительный материал. Жиры — это, своего рода, строительный материал для создания и обновления клеток, тканей. Жиры участвуют в построении мембраны (клеточной оболочки) и обеспечивают целостность клеток, а это важно для протекания жизненных процессов. 

• Энергия. Жиры являются важной составной частью пищевого рациона. Они — вторые по значимости (после углеводов) источники энергии, поступающей с пищей. Жирные кислоты, наряду с глюкозой, — источник энергии для мышечных сокращений.

• Контроль движений. Жиры обеспечивают изоляцию нервных волокон, облегчая прохождение нервных импульсов, поступающих из мозга, который даёт нашему телу команды. 

• Успешная работа мозга. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, имеющий большое значение для нормальной работы центральной нервной системы. Наш мозг —  буквально самый «жирный» орган в теле. Успешная мозговая деятельность зависит от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот. Они могут даже уменьшить депрессию и  помогают предотвратить развитие деменции (заболевания, которое приводит к гибели нервных клеток в головном мозге).

• Гормональный баланс. Жиры обеспечивают образование в организме гормонов и биологически активных веществ, необходимых для успешного обмена веществ. Лецитин и другие фосфолипиды помогают гормонам передать информацию внутрь клетки.

• Для кожи и волос.  Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K (их легко запомнить как «КЕДА») и бета-каротина, важных для здоровья волос, предотвращения сухости кожи и нормального зрения. Каротина много в моркови, поэтому Чайка пьёт морковный сок, добавляя чайную ложку оливкового масла.

• Для хорошего пищеварения важно присутствие жиров в пище, ведь они  способствуют выделению пищеварительных соков (желудочный сок, желчь, липаза).

• Для вкуса и насыщения. Жир придаёт пище вкус, уменьшая чувство голода. Чувство сытости сохраняется дольше, уменьшается тяга к сладкому и неправильным перекусам (быстрым углеводам). 

Помните, что наша Печалька не отличалась хорошим состоянием пёрышек, ей тяжело сосредоточиться и она часто испытывает слабость, при этом она есть достаточно жирной пищи. Может быть, она выбирает неправильные жиры?

Иллюстрация Ольги Фишер

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры для нас самые привычные, например, сливочное масло, жир из мяса… Главное свойство таких жиров — оставаться твёрдыми при комнатной температуре. Они используются для обеспечения энергии и наращивания запасов жира в организме. Насыщенные жиры не являются откровенным ядом для организма — некоторые типы насыщенных жирных кислот менее вредны, например, из горького шоколада.

Эксперты утверждают: «Главное — не употреблять слишком много насыщенных жиров».

Конечно, потребление слишком большого количества насыщенных жиров является одним из факторов повышения уровня холестерина в крови, риска инсульта или инфаркта. Но полностью отказываться от насыщенных жиров — не лучшее решение. Если насыщенные жиры заменить сахарами и простыми углеводами (например, белой мукой), риск заболеваний сердечно-сосудистой системы будет ещё больше. 

Где они содержатся? 

Насыщенные жирные кислоты чаще всего связывают только с животными жирами из мяса. Но они есть и в молочном жире и масле, а также в растительных продуктах, например, в пальмовом, кокосовом масле и в масле какао.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры ассоциируются с жидкими — растительными маслами. Ненасыщенные жиры полезны и чрезвычайно важны в питании. Они содержат все незаменимые жирные кислоты. Но у них есть недостаток для производителей продуктов — чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем быстрее оно портится и труднее его хранить.  

Есть два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. 

Мононенасыщенные жирные кислоты 

Они улучшают липидный обмен и снижают уровень холестерина в крови, тормозят развитие атеросклероза (препятствуют отложениею холестериновых бляшек на стенках сосудов) и диабета второго типа (повышают чувствительность клеток к инсулину), снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. 

Где брать? 

Из растительных масел (оливковое, рапсовое). Также они содержатся в авокадо и оливках. 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Они незаменимы в питании, потому что не синтезируются в организме, и поступают только с пищей. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности — холестерина. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависит рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме.

Самые важные полиненасыщенные жирные кислоты это Омега-3 и Омега-6:

• Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, участвуют в регуляции уровня холестерина. Они улучшают здоровье кровеносных сосудов, предотвращают образование тромбов, помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Они также хорошо способствуют работе мозга. 

Где брать?

Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе — лососе, форели, сельди, камбале, скумбрии; семенах чиа и тыквы, льняном и конопляном семени, а также — в грецких орехах, морских водорослях и соевых бобах.

• Омега-6 улучшают состояние кожи, снижают риск развития диабета второго типа, участвуют в образовании биологически активных веществ. 

Где брать?

Эти жирные кислоты содержат подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, соевое масло, авокадо, орехи, семена подсолнечника.

Вкусные и вредные

Трансжирные кислоты или трансжиры — самые вредные жирные кислоты, которые получают тремя путями:

• Естественным образом они присутствуют в тканях жвачных животных и в небольших количествах содержатся в мясе, молоке и, следовательно, в мясных и молочных продуктах.  

• Полученные путём гидрогенизации жиров — из жидкого растительного масла твёрдой жировой массы. Tаких жиров много в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — чипсах, пончиках. 

• При нагревании, жарке. Высокий уровень трансжиров присутствует во всех жареных в масле продуктах и полуфабрикатах.

Употребление трансжиров вредно, потому что они повышают уровень холестерина низкой плотности в крови, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры изменяют метаболизм. Ухудшается проницаемость клеточной мембраны, это меняет нормальную работу клеток. Такие жирные кислоты снижают чувствительность клеток к инсулину и ведут к развитию диабета второго типа. И ещё — трансжиры вызывают жировой гепатоз (ожирение печени).

Интересно! В Латвии количество допустимых трансжиров в продуктах питания прописано в законе.

Сколько жира нужно 

В среднем потребность в жирах для здорового человека составляет 25-35% от общей суточной калорийности рациона. Это приблизительно:

• от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин;
• для детей до года нужно около 6 — 6,5 г жиров на килограмм массы тела;
• для детей старше года – от 40 до 97 граммов в сутки.

Из них: насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10% от дневной нормы, ненасыщенные жирные кислоты должны составлять от 20 до 25% от дневной нормы: 

• полиненасыщенные 6-11%
• мононенасыщенные 9-14%. 

Трансжиры — менее 1%.

Интересно! Суточная норма жира взрослого человека содержится в большой пачке (200 граммов) картофельных чипсов, двух авокадо среднего размера, четырёх круассанах или 90 граммах или половине стандартной пачки сливочного масла.

Выбираем полезные жиры

Чтобы вам, как и Печальке, было легче отказаться от вредностей в своём рационе, предлагаем продукты — источники хороших жиров:

• Рыба. Лосось, сельдь, скумбрия и тунец богаты кислотами Омега-3. А ещё, как мы помним из прошлых статей — это отличный источник белка. 
• Авокадо —  самый жирный фрукт, да ещё и с крокодиловой кожурой! При всей своей жирности, авокадо содержит мало сахара и не содержит вредного холестерина. Его можно смешать с любимыми специями, чесноком и мазать на хлеб вместо сливочного масла или спреда!

• Горький шоколад с содержанием какао не менее 70% — один из тех редких продуктов, которые и вкусны, и полезны. Это источник полезных жирных кислот и медленных углеводов, которые положительно влияют на самочувствие и настроение. Печальке шоколад знаком уже после истории с углеводами — теперь она заменяет батончики и сладкие плитки ломтиком горького шоколада.

• Орехи и семена — тоже  источник ненасыщенных жирных кислот, белков, витаминов и  клетчатки. Их нельзя употреблять чрезмерно много. Но горсть фисташек, пять половинок грецких орехов насыщают лучше, чем пачка чипсов! Печалька любит индийские орехи — кешью, потому что они имеют сладковатый вкус. Мы рассказывали, что цельнозерновой хлеб с семенами — это отличный источник жиров и углеводов. А ещё, семена — прекрасная добавка в салаты и крем-супы.

• Необезжиренный йогурт без добавок улучшает пищеварение, обогащает организм белком и кальцием. В отличие от сметаны, в нём меньше насыщенных жиров. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи, придумав свой десерт.

• Сыр содержит большое количество белка и кальция. Конечно, лучше не переедать сыром — это источник насыщенных жиров и в нём много соли. Но нашей Печальке он очень нравится, и свой кусочек она получит!

• В следующий раз мы поговорим о воде, необходимой ежедневно в большом количестве, и соли, которая регулирует циркуляцию жидкостей в организме. А все предыдущие тексты по этой теме — здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Что такое транс-жиры и вредны ли они?

Наверняка, вы много слышали о трансжирах. Известно, что эти жиры вредны для здоровья, но почему?

Хотя потребление трансжиров в последние годы сократилось, поскольку, во-первых, возросла осведомленность людей об их вредных свойствах, и, во-вторых, регулирующие органы в различных странах ограничили их использование, однако трансжиры по-прежнему остаются довольно серьезной проблемой для общественного здравоохранения.

В Российской Федерации применение трансжиров при производстве пищевой продукции ограничено, а при производстве пищевой продукции для детского питания использование трансжиров запрещено полностью.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры (или трансизомеры жирных кислот), являются разновидностью ненасыщенных жиров. Трансжиры в природе встречаются в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных  (коровы, овцы, козы). В этих продуктах трансжиры образуются естественным путем, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий. В среднем в натуральных молочных продуктах содержится 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине всего 0–2%. Однако не стоит беспокоиться и отказываться от употребления натуральных молочных и мясных  продуктов, поскольку умеренное потребление таких трансжиров не оказывает вредного влияния на здоровье.  Самым известным трансизомером жирных кислот природного происхождения является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире, и считается полезной.

Искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья.
Эти жиры образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел.

Вредят ли трансжиры сердцу?

Многие обсервационные и клинические исследования связывают употребление трансжиров с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление трансжиров вместо других жиров или углеводов приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) без увеличения количества липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), в то время как большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как уровни ЛПНП, так и ЛПВП. Трансжиры могут повреждать эндотелий — внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. В нескольких исследованиях при применении диеты с высоким содержанием трансжиров наблюдалось повышение уровней маркеров эндотелиальной дисфункции и снижение уровня ЛПВП.

Влияют ли трансжиры на чувствительность к инсулину и диабет?

Связь между трансжирами и повышением риска развития диабета не совсем ясна. Одно из исследований, в котором участвовало более 80 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял траснжиры, риск развития диабета был на 40% выше. Тем не менее, два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением трансжиров и повышением риска развития диабета. Несколько контролируемых исследований, в которых изучались связь трансжиров и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты.  Однако исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров приводит к развитию резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа.

Трансжиры и воспалительный процесс в организме

Считается, что воспалительный процесс может является основной причиной развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.

Ряд исследований демонстрируют, что трансжиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе.
В обсервационных исследованиях выявлена связь употребления трансжиров связаны с повышением маркеров воспаления, особенно у людей, имеющих лишний вес или ожирение.

Трансжиры повышают риск развития рака?

В одном исследовании было показано, что потребление трансжиров до менопаузы может привести к повышению риска развития рака молочной железы после менопаузы, однако эта связь не слишком выраженная и требует проведения дополнительных исследований.

Трансжиры в нашем рационе

Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником трансжиров в нашем рационе. Они дешевы в производстве и имеют длительный срок хранения.  Чаще всего они находятся в переработанных пищевых продуктах. Надо иметь в виду, что продукты, содержащие менее 0,5 г трансжиров на порцию, маркируются как содержащие 0 г трансжиров. Трансжиры могут содержаться в заменителях сливочного масла (таких, как кулинарный жир), гидрогенизированных растительных маслах, фритюре, маргаринах, некоторых сортах попкорна для микроволновок, фаст-фуде (жареные блюда быстрого приготовления, такие как жареная курица, рыба, гамбургеры, картофель фри и т.д.), хлебобулочных изделиях (таких как кексы, пирожные, пончики), заменителях молока и сливок для кофе, картофельных и кукурузных чипсах, замороженных готовых блюдах (таких как пицца, пироги, мясные рулеты), глазури и т.д.

Как уменьшить потребление трансжиров?

Полностью избежать употребления  трансжиров практически невозможно, поскольку незначительное их количество содержится в натуральных мясных и молочных продуктах, которые являются важными составляющими сбалансированного здорового рациона. Чтобы уменьшить потребление трансжиров необходимо читать этикетки на продуктах и  обращать особое внимание на ингредиенты, входящие в состав продукта.  Так, если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

С  1 января 2018 года в Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры,  не может превышать 2 %, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть в обязательном порядке отражена на потребительской упаковке. 

Хороший способ минимизировать употребление трансжиров — ограничить потребление переработанных пищевых продуктов и жареных блюд из ресторанов быстрого питания. Здоровая  диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и постным белком  — ваш лучший выбор.

 

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Хорошие жиры, плохие жиры :: Диабетическое образование онлайн

Выбор продуктов, полезных для сердца, и поддержание здорового веса тела могут помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания. Употребление слишком большого количества любых жиров вредно для вашего здоровья. Но когда дело доходит до вашего сердца, некоторые виды жиров более полезны для вашего сердца, чем другие. Так как же сделать правильный выбор? Научитесь распознавать хорошие и плохие жиры.

«Плохие» жиры	«Хорошие» жиры
Насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры	Моно- и полиненасыщенные жиры
Строго ограничить потребление:	Использование в умеренных количествах:
Твердое при комнатной температуре	Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сыр, сливки, масло, Сало, куриная кожа	Растительные масла Оливки, сафлор, рапс, Подсолнечник, соевое, арахисовое масла
Тропические масла	Орехи и авокадо
Гидрогенизированные масла (трансжиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты	Омега-3 жиры Лосось, скумбрия, сельдь, Семена льна, грецкие орехи соевые бобы и масла канолы

Что такое плохие жиры

«Плохие» жиры представляют опасность для вашего сердца и системы кровеносных сосудов, поскольку они увеличивают выработку холестерина в организме.«Плохие» жиры также вызывают закупорку кровеносных сосудов или атеросклероз. Если кровоток к сердцу заблокирован, это может привести к сердечному приступу. Если кровеносные сосуды в вашем мозгу заблокированы, это может привести к инсульту. «Плохие» жиры повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует ограничивать в своем рационе:

• Насыщенные жиры
• Жиры гидрогенизированные
• Трансжиры

Насыщенные жиры , которые обычно получают из животных источников, являются твердыми по природе при комнатной температуре.Примеры: сало, масло, молочный жир, мясо, курица и свиная кожа, мороженое и сыр. Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Гидрогенизированные жиры создаются в результате химического процесса, который превращает жидкие растительные масла в полутвердые или твердые жиры при комнатной температуре. Гидрогенизация иногда превращает масла в так называемые трансжиры , особенно нездоровое преобразование, которое, тем не менее, стало ключевым ингредиентом для упакованных закусок, выпечки, маргарина в палочках, шортенинга и фаст-фудов.Избегайте продуктов, изготовленных с использованием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Хорошая новость заключается в том, что на рынке все больше продуктов не содержат трансжиров. Вместо этого выберите эти продукты.

УЗНАЙТЕ ПЛОХИЕ ЖИРЫ ОТ ХОРОШИХ.

Полезные жиры

Некоторые жиры не повышают риск сердечных заболеваний. Когда вы едите «хорошие» жиры вместо «плохих», эти «хорошие» жиры могут помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови.Однако даже эти «хорошие» жиры содержат много калорий, и большинство из них поднимают уровень триглицеридов. Вы должны ограничить количество потребляемой пищи, даже если это считается «хорошими» жирами. Вот эти «хорошие» жиры:

• Полиненасыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры — это растительные масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре и на полках бакалейных лавок. Примерами являются сафлоровое, кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное масла.Маргарины для мягкой ванны, майонез и заправки для салатов также содержат полиненасыщенные жиры. Замените эти жиры на насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры, чтобы улучшить соотношение хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина.

Мононенасыщенные жиры — это растительные масла, которые также являются жидкими при комнатной температуре. Примерами являются оливковое масло (и оливки), авокадо, масло канолы и арахисовое масло (и арахис). Замена насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП без снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются полезными для сердца, поскольку они снижают уровень триглицеридов (или жиров) и холестерина, циркулирующих в кровотоке. Они также препятствуют нежелательному свертыванию крови. Хорошие источники — жирная рыба, особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Вегетарианские источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, масло канолы, соевые бобы и соевые продукты; однако вегетарианские источники могут быть не такими эффективными.

Не переедайте жиры — даже «хорошие»!

А как насчет холестерина?

Диетический холестерин может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Так что ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина и выбирайте разумные размеры порций. Холестерин содержится во ВСЕХ продуктах из животных источников, таких как мясо, яичные желтки, рыба, креветки, кальмары, птица и молочные продукты. нет холестерина в растительных продуктах .Если у вас диабет, суточная норма холестерина составляет 200 мг в день. Помните, что даже если в пище мало жира, это не обязательно означает, что в ней мало холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте постное мясо и старайтесь получать порцию размером с ладонь — дважды в день.

Подробнее о холестерине и жирах

Просмотр списка содержания холестерина в продуктах питания

Что такое растительные станолы и стерины?

Растительные станолы и стерины блокируют всасывание холестерина.Употребление 2 граммов растительных станолов и стеролов в день может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин. Источниками растительных станолов и стеринов являются маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol и Take Control, которые можно найти в разделе маргарина вашего продуктового магазина.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание жиров и масел , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Хорошие жиры против плохих: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

Типы жиров

Пищевые жиры делятся на три категории:

• Ненасыщенные жиры Эти хорошие жиры — тип жира, который вам следует ешьте больше в рамках здоровой для сердца диеты.Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, а также в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, представляют собой тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным. для сердца.
• Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которых содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах. Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
  Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов.Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
• Транс-жиры Это те жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но их не должно быть. Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень трансжиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Влияние нездоровых жиров на сердце

Транс-жиры являются худшим типом жиров для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья организма.Потребление трансжиров:

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных масел (PHO), основного источника искусственных трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Эта политика привела к тому, что к 2018 году искусственные трансжиры в пищевых продуктах США практически исключены.

Но трансжиры не полностью исчезли из пищевых продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах. .

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом, начиненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к повышению уровня ЛПНП или плохого холестерина.Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий. Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов (получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы было источником некоторых разногласий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ, опубликованный в журнале American Journal of Nutrition , пришел к выводу: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры с пищей связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания].

Широко разрекламированное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний.

Но этот спорный вывод был встречен критикой, и американские рекомендации по питанию по-прежнему рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров, потребляемых ежедневно, до уровня не более 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше и предлагает, чтобы насыщенные жиры составляли не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий.

Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными жирами, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут проводиться исследования по обе стороны аргумента, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека», — говорит Кеннеди.

Замена плохих жиров хорошими жирами

Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровни ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обзор, опубликованный в июне 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Кеннеди говорит, что есть простые способы сделать эти свопы. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло», — рекомендует она. «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельной пшеницы вместо масла или сливочного сыра.”

Рыба — здоровое сердце

Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям приготовленной рыбы или примерно ¾ стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, содержат самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба).AHA также рекомендует варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте трансжиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел.

Хорошие жиры против. Плохие жиры

Брук Маршалл | Архив.

Многие люди думают о жире как о чем-то, от чего следует держаться подальше. Полки продуктовых магазинов заставлены обезжиренными вариантами всех наших любимых продуктов, и во многих диетах стараются исключить жиры везде, где это возможно.
Однако избавление от всех жиров в некоторых случаях может вызвать проблемы со здоровьем.Это потому, что когда жиры удаляются из наших продуктов, мы теряем хорошие жиры вместе с плохими жирами.
Определенные жиры необходимы человеческому организму . И хорошие, и плохие жиры схожи по своей химической структуре, но небольшие различия в структуре равны значительным различиям в способах функционирования разных жиров. Жиры обычно можно разделить на хорошие, плохие или нейтральные, в зависимости от того, как они влияют на организм.

Плохие жиры

Есть определенные виды жиров, которых следует избегать нашему организму.Один из наиболее известных плохих жиров — это трансжиры. Транс-жиры — это результат гидрогенизации масел, процесса, который предотвращает порчу масел. К сожалению, этот процесс превращает полезные масла в нездоровые жиры. Вот почему вы, возможно, слышали, что вам следует избегать гидрогенизированных масел.
Иногда бывает трудно найти продукты, приготовленные без гидрогенизированных масел. Фастфуд обычно известен тем, что готовится из гидрогенизированных масел, и во многих других популярных продуктовых магазинах есть гидрогенизированные масла в списках ингредиентов.
Почему вам следует избегать плохих жиров:
Диета с большим количеством трансжиров увеличивает плохой холестерин и снижает хороший холестерин. Транс-жиры также увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Насколько нам известно, в трансжирах нет ничего хорошего, и, к счастью, прилагаются усилия, чтобы уменьшить количество этих жиров в пище.

Нейтральные жиры

Насыщенные жиры чаще всего содержатся в цельном молоке, сыре и красном мясе и могут считаться нейтральными из-за воздействия, которое они оказывают на организм.Как и трансжиры, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина. Однако насыщенные жиры повышают как хороший, так и плохой холестерин, и ведущие эксперты по питанию рекомендуют ограничивать количество потребляемых насыщенных жиров.

Хорошие жиры

Хорошие и полезные жиры чаще всего содержатся в хорошей и здоровой пище. Вот несколько примеров продуктов с хорошими жирами:

• Рыба
• Овощи
• Орехи
• Семена

Два разных вида хороших жиров — это мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, авокадо и многих орехах. Вместо того, чтобы ограничивать эти виды жиров, вы должны попробовать заменить ими транс- и насыщенные жиры, то есть вы можете потреблять столько полезных жиров, сколько захотите.
Полиненасыщенные жиры получают из подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел. Полиненасыщенные жиры известны как незаменимые жиры. Они необходимы человеческому организму, но люди не могут производить эти жиры самостоятельно. Организм использует полиненасыщенные жиры для поддержания здоровья крови и мышц, для создания клеточных мембран и уменьшения воспаления.
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенных жиров снижает уровень плохого холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось и сардины, а также в грецких орехах, семенах льна и масле канолы.

Как я могу убедиться, что потребляю хорошие жиры?

Объем информации о жирах и о том, как они влияют на организм, может быть огромным, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые жиры, в которых нуждается ваше тело.

1. Уменьшите количество потребляемых транс- и насыщенных жиров и замените эти жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
2. Придерживайтесь диеты, богатой полезными жирами, добавляя в пищу больше овощей и полезных масел и сокращая количество обработанных пищевых продуктов и гидрогенизированных масел.
3. Будьте осторожны с маслами, которые вы используете для готовки.
4. При необходимости принимать добавки с рыбьим жиром. Некоторые люди принимают добавки, чтобы включить в свой рацион необходимое количество омега-3.
5. Поговорите с врачом или диетологом о том, как похудеть, чтобы избежать случайного исключения полезных и необходимых жиров из своего рациона. В Crisp Regional работает отличная команда врачей, специализирующихся на безопасном и здоровом похудании.

Самое важное, что нужно помнить о жирах, это то, что не все жиры плохие. Чтобы оставаться здоровым, не отказывайтесь от полезных жиров, которые необходимы вашему организму. Как правило, употребление натуральных, необработанных и здоровых продуктов питания гарантирует, что вы придерживаетесь здоровой диеты и потребляете все необходимое, включая полезные жиры.

Что такое жиры хорошие и плохие? Вот все, что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор

Вам, наверное, говорили, что масло и жиры вредно воздействуют на ваше тело. Однако вы будете удивлены, узнав, что они также выполняют некоторые важные функции в организме. Вот ваш учебник по всем незаменимым жирам: есть хорошие и плохие жиры, и поэтому очень важно понимать разницу между ними и делать выбор, включать или исключать масла и жиры из своего рациона.

Четыре основных вида жиров включают: мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которые являются хорошими жирами; Транс-жиры и в некоторой степени насыщенные жиры (SAFA), которые относятся к категории плохих жиров. Считается, что MUFA снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и поддерживают холестерин ЛПВП (хороший). ПНЖК помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, но слишком большое их количество также может снизить уровень холестерина ЛПВП. С другой стороны, слишком много SAFA помогает повысить уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, транс-жиры, которые образуются в процессе гидрогенизации, имеют тенденцию повышать уровень ЛПНП, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) и снизить уровень хорошего холестерина i.е. HDL. МНЖК, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, и ПНЖК, такие как кукурузное, подсолнечное, соевое и сафлоровое масло, должны быть включены в наш рацион, поскольку они являются более здоровыми жирами и имеют тенденцию снижать риск сердечных заболеваний.

Гаури Айер, технический руководитель AAK Kamani, перечислила преимущества и функции жиров в нашем рационе:

Они обеспечивают энергию: Большинство людей считают, что углеводы — единственные источники энергии для нашего тела. Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии, тогда как один грамм жира обеспечивает девять калорий, что более чем в два раза превышает производимую энергию.Рекомендуется, чтобы при диете с 1800 калориями 20-30% общей энергии приходилось на масла и жиры. Масла и жиры, которые не используются сразу в качестве энергии, накапливаются в клетках и позже расщепляются, когда организму требуется дополнительная энергия.

Они дают вам здоровую кожу, ногти и волосы: Дефицит жирных кислот омега-3 и омега-6 вызывает шелушение кожи, тусклость ногтей, сухость глаз и т. Д. Для поддержания здоровья кожи и ногтей потребление этих жиров очень важно. поскольку они помогают нашему организму усваивать большое количество жирорастворимых витаминов через кровоток.

Они защищают наше тело: Масла и жиры действуют как естественный амортизирующий механизм для нашего тела. Он защищает жизненно важные органы от повреждений при внезапном ударе.

Масла и жиры изменяют выработку гормонов: Правильное количество и качество жира очень важны, поскольку жиры регулируют выработку гормонов нашим организмом. Масла и жиры являются структурными компонентами некоторых из наиболее важных веществ в организме, включая простагландины, гормоноподобные вещества, регулирующие многие функции организма.

Часы: Что такое жир?

Они защищают клетки головного мозга: Масла / жиры обеспечивают структурные компоненты клеточных мембран в головном мозге. Они являются наиболее эффективными источниками энергии для клеток нашего мозга, которые наряду с упражнениями помогают сохранять память, увеличивая способности к обучению, а также влияет на наше настроение и гормоны.

Жиры поглощают витамины: Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, чрезвычайно важны, и они необходимы нам ежедневно.Эти витамины зависят от жира для хранения и усвоения. Витамин А помогает сохранить наши глаза здоровыми, витамин D помогает укрепить наши кости, витамин E нейтрализует свободные радикалы, а витамин K способствует свертыванию крови. Чтобы усвоить важные витамины в организме, необходимо употреблять жиры.

Они помогают снизить уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания: Люди, которые потребляют большое количество жирной рыбы, льняного семени или льняного масла или любого вегетарианского источника омега-3, получают адекватное количество омега-3, которое помогает поддерживать уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижает ЛПНП (плохой холестерин) и снижает уровень триглицеридов.Снижая потребление сахара и углеводов, можно снизить уровень триглицеридов и риск сердечных заболеваний.

Они снижают высокое кровяное давление (гипертония): Включая омега-3 жирные кислоты, такие как добавки рыбьего жира, льняное семя или льняное масло, или любой вегетарианский источник омега-3, помогает снизить уровень кровяного давления у пациентов с гипертонией.

Уменьшите вероятность ревматоидного артрита и остеопороза: Исследования показывают, что люди, не употребляющие масла и жиры, имеют более высокий риск развития остеопороза.С другой стороны, люди, потребляющие рыбий жир, семена льна или льняное масло или любой вегетарианский источник омега-3, показали уменьшение признаков ревматоидного артрита, таких как боль в суставах и скованность.

Они помогают контролировать вес: Недавние исследования показали, что сбалансированная диета, потребление рыбьего жира с омега-3, льняного или льняного масла или любого вегетарианского источника омега-3 вместе с регулярными упражнениями могут способствовать снижению веса.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Что делает жир и что такое насыщенный жир?

Когда дело доходит до жира, возникает путаница.Посмотрите нашу анимацию, чтобы узнать, как жир влияет на ваше тело, и получите ответы на общие вопросы о насыщенных жирах и о том, какие продукты их содержат.

Что такое насыщенные жиры?

Не всегда ясно, что мы должны или не должны есть для улучшения здоровья сердца, особенно когда речь идет о жирах. Несмотря на то, что вы читаете в СМИ, наш совет ясен — замените насыщенные жиры ненасыщенными и избегайте трансжиров. Насыщенные жиры — это жир, содержащийся в сливочном масле, сале, топленом масле, жирном мясе и сыре.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с повышенным уровнем не-ЛПВП (плохого) холестерина. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему официальные рекомендации подчеркивают важность сокращения насыщенных жиров в нашем рационе.

Но простая замена насыщенных жиров рафинированными углеводами, такими как сладкие продукты и напитки, не улучшит ваше здоровье. Замена его ненасыщенными жирами, такими как жирная рыба, орехи или растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, действительно снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Помните, однако, что все виды жиров высококалорийны, поэтому переедание может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и многих других заболеваний.

Какие жиры являются полезными?

Растительные масла — полезный выбор для жарки и выпечки, а пасты на растительной основе, авокадо или ореховое масло — для бутербродов, тостов и картофеля. Это более здоровый выбор, чем сливочное масло или сало. Проверяйте этикетки продуктов и сравнивайте содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Но помните, хотя это поможет снизить уровень холестерина, нам необходимо пересмотреть всю нашу диету, чтобы снизить общий риск. На риск сердечных заболеваний влияют многие факторы, а не только один продукт или нутриент. Средиземноморская диета снижает риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. В его состав входит много фруктов и овощей, бобовых, рыбы, орехов и семян, а также меньше масла, мяса, жирных молочных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, поэтому в нем, естественно, больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных.

Но разве натуральный жир лучше, чем промышленные продукты, такие как маргарин?

Маргарин и спреды с низким содержанием жира, используемые для содержания искусственно произведенных трансжиров, которые, как и насыщенные жиры, могут повысить уровень «плохого» (не-ЛПВП) холестерина и снизить уровень «хорошего» (ЛПВП). Иногда их все еще можно найти в печенье, тортах и ​​пирожных, особенно в импортных продуктах. Однако в последние годы большинство британских производителей удалили из своей продукции искусственно произведенные трансжиры.Проверьте этикетку продукта: если в ингредиентах указано частично гидрогенизированное масло, значит, оно содержит трансжиры.

Спреды из растительных масел содержат полезные ненасыщенные жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные, — тогда как сливочное масло содержит больше насыщенных жиров. Время от времени можно добавлять немного масла. Однако при повседневном питании замена сливочного масла пастой из ненасыщенных овощных масел (оливкового, подсолнечного или рапсового) помогает уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, улучшая уровень холестерина и, следовательно, риск сердечных заболеваний.

Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​сравните содержание жира в различных продуктах, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Есть ли «хорошие» насыщенные жиры?

Некоторые исследования показывают, что разные типы насыщенных жиров могут по-разному влиять на риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, стеариновая кислота, насыщенный жир, содержащийся в мясе и шоколаде, не влияет на уровень холестерина. Но это не означает, что эти продукты полезны для здоровья — все продукты содержат ряд различных насыщенных жирных кислот.Видимый жир на мясе и обработанном мясе действительно содержит насыщенные жиры, которые, как известно, повышают уровень холестерина. Обработанное мясо также часто содержит большое количество соли, которая может повысить кровяное давление, что является фактором риска сердечного приступа и инсульта. И большая часть шоколада, который мы едим в Великобритании, содержит много сахара и жира. Слишком много еды может привести к увеличению веса, что также увеличит риск возникновения многих заболеваний.

В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предпочесть один насыщенный жир другому — лучше заменить их жирной рыбой, растительными маслами или орехами.

Я слышал, что говядина травяного откорма содержит полезные жиры, это правда?

Говядина травяного откорма обычно поступает от крупного рогатого скота, который ест только траву и другие кормовые продукты, тогда как обычный мясной скот часто питается зерном, например кукурузой. Хотя говядина травяного откорма считается более постной и содержит больше полезных полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, долгосрочные исследования, доказывающие, что говядина травяного откорма лучше для вас, ограничены. Мы не рекомендуем мясо травяного откорма или органическое мясо по сравнению с другим мясом.Если вы собираетесь есть красное мясо, самое главное — выбрать самый постный сорт, чтобы вы могли ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

А как насчет кокосового масла, разве это не полезный тип насыщенных жиров?

Кокосовое масло примерно на 86 процентов состоит из насыщенных жиров, что примерно на треть больше, чем у сливочного масла (54 процента). Было предположение, что некоторые из насыщенных жирных кислот в кокосовом масле, лауриновая кислота, могут быть лучше для нас, чем другие насыщенные жиры. Но пока нет качественных исследований, показывающих, что кокосовое масло имеет преимущество перед маслами, которые, как мы знаем, лучше для нас, такими как рапсовое или оливковое масло.Если вам нравится вкус кокосового масла, то, как и в случае со сливочным маслом, его можно использовать время от времени. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить, и вместо этого используйте ненасыщенные масла в качестве повседневного выбора.

Разве орехи и оливки не полезны, мне нужно беспокоиться о насыщенных жирах в них?

Орехи имеют высокое содержание жира и калорий. В большинстве орехов жир в основном ненасыщенный: полиненасыщенные жиры (грецкие и кедровые орехи) или мононенасыщенные жиры (миндаль, фисташки, орехи пекан, арахис и фундук).Есть исключения. Бразильские орехи, кешью и орехи макадамия содержат больше насыщенных жиров, поэтому ешьте их только изредка. Каштаны содержат меньше всех видов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем другие орехи. Орехи (кроме каштанов) также богаты белком, что делает их вкусной закуской.

Оливки также богаты мононенасыщенными жирами, и по сравнению с орехами они содержат меньше калорий, хотя и с высоким содержанием соли. Одна оливка содержит около 5 ккал, а орех пекан — 14 ккал.Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, таких как печенье, шоколад или пирожные, оливки или несоленые орехи могут быть здоровой закуской. Но следите за размером порции, чтобы не употреблять слишком много соли или жира, и по возможности выбирайте несоленые орехи.

Должен ли я полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона?

Практически невозможно полностью удалить насыщенные жиры из своего рациона. Вместо этого следите за тем, как часто вы едите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, следите за размером порций и по возможности заменяйте их на более здоровые варианты.Все жиры представляют собой комбинацию насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Они, как правило, классифицируются по жирности, составляющей наибольший процент. Оливковое масло в основном мононенасыщенное (73 процента), но все же содержит насыщенные жиры (14 процентов), в то время как масло в основном состоит из насыщенных жиров (54 процента), но все же содержит мононенасыщенные жиры (20 процентов).

BHF объединился с производителем рапсового масла Borderfields для сбора средств на исследования в области сердечно-сосудистых заболеваний.За каждую проданную в Великобритании бутылку под совместным брендом Borderfields будет жертвовать 10 пенсов в BHF, надеясь собрать более 50 000 фунтов стерлингов в 2019 году.

Помогите нам создать больше подобных ресурсов

Наша анимация о жире в теле была создана на основе информации из нашей панели информации о пациентах. Группа пациентов была задействована на каждом этапе, вносила предложения и оставляла отзывы, чтобы помочь нам сделать анимацию максимально полезной для всех.

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированные крахмалы (например, белая мука) заменили насыщенные жиры, риск сердечного приступа фактически увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена части насыщенных жиров в нашем рационе ненасыщенными жирами полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор питания в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, нормально заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельнозерновыми, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами.На самом деле это может быть хуже, чем вообще не снижать потребление насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать продукты с пониженным содержанием жира, такие как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто повышалось, что, вероятно, вообще не способствовало снижению риска сердечных заболеваний».

Также бывает, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, составляющих насыщенные жиры, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови.(А вот другая насыщенная жирная кислота — пальмитиновая, поэтому лучше не есть весь батончик).

Другое исследование указывает на важность «пищевой матрицы». Например, в сыре и йогурте кальций (минерал, который может поддерживать нормальное кровяное давление) может быть причиной того, что эти продукты меньше влияют на повышение холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон. Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные) не связано с ишемической болезнью сердца.(Однако важно относиться к подобным исследованиям скептически, поскольку, как и многие исследования в области питания, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь — другими словами, люди, которые едят больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Также важно отметить, что исследования были сосредоточены на молочные продукты, как правило, смотрят на молоко и йогурт, но гораздо меньше на масло или сливки).

Полное руководство по хорошим и плохим жирам в продуктах питания

Это ваш серьезный путеводитель по жирам, основанный на самых безумных вопросах о хорошем и плохом жире в киберпространстве.

Вот что происходит, когда фанаты науки отрывают голову от исследовательских работ и пытаются применить свой ум в повседневных головоломках. Мы выбрали 12 самых популярных и диковинных вопросов, на которые вы просили Google ответить в этой статье.

На следующей неделе мы ответим на все ваши вопросы о жировых отложениях, о том, что они делают и плохи ли они.

Мы даже обратимся к основным фактам и научному консенсусу относительно трансжиров и насыщенных жиров, потому что это источник большой путаницы для многих.

• 1. Что такое жир?
• 2. Какие жиры содержатся в пищевых продуктах?
• 3. Почему насыщенные жиры вредны?
• 4. Вредны ли бананы для жира на животе?
• 5. Вредны ли трансжиры?
• 6. Какие продукты содержат много трансжиров?
• 7. Трансжиры или насыщенные жиры, что хуже?
• 8. Какие жиры вредны для холестерина?
• 9.Почему жир вреден для вас?
• 10. Жир в арахисе — это хорошо или плохо?
• 11. В орехах содержится хороший или плохой жир?
• 12. В авокадо есть плохой жир? Авокадо — хороший или плохой жир?

Итак, пришло время исправить некоторые ошибки, перечеркнуть некоторые Т и ответить на те животрепещущие вопросы, которые преследуют Интернет.

Что такое жир?

Отличный вопрос. Во-первых, важно различать пищевые жиры и жиры в организме.Наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что каким-то образом жиры из пищи, которую вы едите, попадают в организм и волшебным образом остаются в этом состоянии, мигрируя прямо на отложения на ваших бедрах, животе и стенах. Но на самом деле это работает совсем не так.

Фото Паскаля Мауэрхофера / Unsplash

С технической точки зрения жир — это органическое соединение со свойствами растворителя, которое не растворяется в воде. Мы не будем вдаваться в сложные темы, такие как химическая структура, но расскажем, почему бананы не имеют ничего общего с жиром на животе.

Какие жиры есть в продуктах питания?

Пищевые жиры являются одним из трех макроэлементов, остальные — белками и углеводами. Жиры поступают из растений и животных во многих формах и формах.

Они встречаются у животных, которые используют их для таких же целей, как и мы, например, для сохранения тепла, хранения энергии, выработки гормонов и витаминов, а также для работы нервных клеток.

Растения, как правило, используют жиры в качестве богатых источников энергии для будущих детских растений, оборачивая их семена в жировую подушку, которая способствует их росту.

Когда жир является жидким при комнатной температуре, его называют «маслом». Животные жиры обычно насыщены и остаются твердыми при комнатной температуре. Рыба и растения, как правило, содержат ненасыщенные жиры, но строгих правил нет. Например, кокосовый орех — источник насыщенных жиров.

Хотя низкие уровни трансжиров естественным образом встречаются в некоторых продуктах животного происхождения, большинство трансжиров представляют собой промышленные частично гидрогенизированные масла , которые представляют значительный риск для здоровья.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли трансжиры для вас?

Почему насыщенные жиры вредны?

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, сливочное масло, сало и молочные продукты, но они также содержатся в кокосах.Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

В научном сообществе до сих пор ведется ОЧЕНЬ много споров о насыщенных жирах из-за проблем, присущих исследованиям в области питания. И в СМИ тоже много неразберихи. Это мясо, насыщенные жиры или западная диета? Это ответы, которые исследователи должны найти, прежде чем они смогут прийти к единому мнению.

Пища не бывает аккуратно упакована в отдельные компоненты, которые можно экстрагировать и точно дозировать, чтобы увидеть, что происходит.Они содержат множество других соединений, которые могут иметь индивидуальные и комбинированные эффекты. Это то, что затрудняет различение того, что происходит в организме.

Вот почему мы всегда должны быть очень осторожны, когда одно питательное вещество внезапно демонизируется, например жир (или глютен). Следует учитывать и другие факторы. Например, повышение эффективности производства и распределения продуктов животного происхождения означает, что у нас есть доступ к большому количеству доступного мяса.

Давайте не будем забывать, что нам десятилетиями говорили, что животный белок жизненно важен для нашего выживания.А мясоедение традиционно ассоциировалось с более высоким социальным статусом. Таким образом, по мере распространения западных культурных привычек количество потребляемого людьми мяса росло. Мы все ели намного больше мяса. ВЕЗДЕ.

Однако интенсивные методы производства означают, что все больше животных выращивают на продуктах, которые не являются частью их обычного рациона (например, кукурузой вместо травы), что также может повлиять на питательную ценность мяса. Короче говоря, мы не можем с уверенностью сказать, что насыщенные жиры вредны для вашего здоровья, потому что это еще не все.

☝️ КОКОСЫ ☝️ являются растительным источником насыщенных жиров, которые, как известно, повышают «плохой» холестерин ЛПНП, а также «хороший» холестерин ЛПВП. Исследования продолжаются, чтобы определить, представляет ли кокосовый жир риск для здоровья человека.

☝️Мясные и кишечные микробы

Это то, что мы проверяем в тесте Atlas Biomed Microbiome Test, и мы уверены в подтверждающих это исследованиях.

1. Определенные типы бактерий производят триметиламин (ТМА) из холина (содержится в яичных желтках) и L-карнитина (содержится в красном мясе и рыбе).
2. ТМА абсорбируется печенью и окисляется до триметиламин-N-оксида (ТМАО).
3. Это соединение связано с повышенным риском атеросклероза (затвердевания артерий) и ишемической болезни сердца.

Вредны ли бананы для жира на животе?

В Интернете есть очень плохие приманки, мы знаем, что вы видели эту, и все мы ее видели. Итак, чтобы было ясно, бананы не превращаются волшебным образом в брюшной жир у здоровых людей. Бананы — это фрукты, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.

При умеренном употреблении бананы полезны для кишечника, кишечных микробов и общего состояния здоровья. На самом деле, для диабетиков, вероятно, даже нормально есть бананы (в пределах разумного, но всегда спрашивайте своего терапевта), потому что клетчатка, содержащаяся в бананах, замедляет всасывание сахаров в тонком кишечнике.

И это еще одна причина, по которой клетчатка — это здорово, и мы все должны есть больше свежих фруктов, если иное не указано вашим доктором.

Трансжиры вредны для вас?

Когда вы читаете о транс-жирах в средствах массовой информации, они почти всегда говорят о частично гидрогенизированных маслах , которые были модифицированы, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре, как маргарин и растительный жир.

Этот процесс позволяет производителям продуктов питания продлевать срок хранения дешевых растительных масел, которые они добавляют в обработанные пищевые продукты. Кроме того, трансжиры могут образовываться в процессе жарки во фритюре, когда некоторые жиры нагреваются до высоких температур.

Фото Pixzolo Photography / Unsplash

Какие продукты с высоким содержанием трансжиров

Транс-жиры, как известно, снижают «хороший» холестерин ЛПВП и повышают «плохой» холестерин ЛПНП. Исследования связывают трансжиры со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, диабет и болезни сердца.

На самом деле трансжиры настолько вредны для здоровья человека, что даже Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США заявило в 2015 году, что частично гидрогенизированные масла больше не «общепризнаны как безопасные».

☝️ ФАКТ ☝️Низкие уровни трансжиров естественным образом содержатся в мясных и молочных продуктах.

Транс-жиры или насыщенные жиры, что хуже?

Транс-жиры. Но в средствах массовой информации и исследовательских лабораториях по-прежнему существует много путаницы по поводу насыщенных жиров, особенно после того, как появились новости о том, что сахарная промышленность США заплатила ученым за фальсификацию результатов и обвинение жиров в сердечно-сосудистых заболеваниях.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли трансжиры для вас?

Какие жиры вредны для холестерина?

Многие исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Пока еще слишком много споров о роли насыщенных жиров в уровне холестерина ЛПНП в крови, чтобы сделать однозначное заявление. Однако существует множество доказательств того, что мясо следует употреблять в умеренных количествах из-за других связанных с этим рисков заболеваний.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли трансжиры для вас?

Почему жир вреден для вас?

Жир сам по себе неплох для вас — за исключением частично гидрогенизированных трансжиров. Они определенно вредны для вас. Также есть много хороших жиров.

Например, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), содержащиеся в оливковом масле, орехах и авокадо, и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в семенах льна и жирной рыбе, являются источником омега-3 со свойствами, поддерживающими здоровье сердца.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли трансжиры для вас? и для чего жир используется в организме?

Жир в арахисе — это хорошо или плохо?

Целый сырой арахис можно есть. В необработанном виде они содержат жиры, белок и клетчатку, которые замедляют пищеварение и дольше сохраняют чувство сытости.

В сочетании с разнообразной диетой, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, арахис может помочь предотвратить болезни, принести пользу вашему организму и кишечным микробам.

Чтобы насладиться преимуществами арахиса, избегайте соленого, жареного арахиса (барные закуски) и обработанного арахисового масла. Вместо этого выберите цельный сырой арахис и натуральное 100% арахисовое масло.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли трансжиры для вас? и для чего жир используется в организме?

Орехи содержат хороший или плохой жир?

Орехи — источник полезных жиров, пищевых волокон и питательных веществ. В сочетании с разнообразной диетой, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, орехи могут помочь предотвратить болезни, принести пользу вашему организму и микробам кишечника.

Совет по арахису применим и к орехам. Чтобы насладиться преимуществами орехов, держитесь подальше от соленого, подслащенного, жареного арахиса (барных закусок), обработанного орехового масла и других продуктов. Вместо этого выберите цельные сырые орехи и натуральное 100% ореховое масло.

Есть ли в авокадо плохой жир? Авокадо — хороший или плохой жир?

Авокадо — источник мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а также клетчатки и фитонутриентов, которые полезны для вашего здоровья и кишечных микробов.

В сочетании со здоровой диетой, богатой овощами, с низким содержанием обработанных и жареных продуктов, жирный профиль авокадо может помочь улучшить липидный профиль крови (холестерин и триглицериды) у людей, и это хорошо для поддержания здоровья сердца и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда вы добавляете этот прекрасный ингредиент в еду, жир авокадо увеличивает биодоступность жирорастворимых витаминов из других продуктов. Не говоря уже о том, что жиры обычно перевариваются дольше, и это помогает дольше сохранять чувство сытости.

• Роль висцерального жира
• В. Дакка и др., Трансжиры — источники, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор, 2011 г.
• R Barrazoni et al., Саркопеническое ожирение: время принять вызов.
  2018
• B Erhayiem et al., Отношение площади висцерального жира к площади подкожного жира является биомаркером осложненной болезни Крона, 2011 г.
• JA Nettleton et al., Потребление насыщенных жиров и риск ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: Научные новости, 2017 г.
• Заявление FDA, окончательное определение в отношении частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров)
• Состав авокадо Хасс и потенциальная польза для здоровья, 2013 г.
• ЕРБ ВОЗ: отказ от трансжиров в Европе, аналитический обзор, 2015 г.

.