Продукты богатые крахмалом
Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.
Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.
Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).
При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]
Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.
Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).
В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).
В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.
Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.
В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день .
Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]
Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета
В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.
Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита.
Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла.
Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует.
Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».
Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .
Что такое диета с низким содержанием крахмала.
Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют. Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.
Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.
В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться.
При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.
Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.
1.https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/
В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами
Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.
Что такое углеводы:
Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.
В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись.
Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.
Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.
Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.
Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.
Комплексные углеводы:
Крахмалистые углеводы:
Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками.
Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.
Фиброуглеводы:
В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.
Простые углеводы:
Моносахариды:
Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза).
Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.
Дисахариды:
Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:
- Всевозможные фруктовые Повидла
- Джемы
- Торты
- Сиропы
- Шоколад, конфеты
- Варенье
- Мармелад
Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.
Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:
- Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
- Повышенная гиперактивность
- Дрожь
- Рассеянность
- Сердечно — сосудистые патологии
- Отрицательное влияние на поджелудочную железу
Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:
- Лень, апатия
- Депрессия
- Упадок сил, вялость
- Нарушения в работе печени
- Нарушение обмена веществ
- Истощение запасов гликогена
- Нарушение белкового и жирового обмена
Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:
- Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
- Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
- Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)
Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок.
Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.
Продукты, богатые углеводами Углеводы в кормлении собак
Углеводы бывают: растворимые и нерастворимые («волокна»).
Углеводы входят в рацион диких волков — они поедают ягоды и желудки жертв вместе с содержимым. Организм преобразует углеводы в энергию так же как и белки.
Растворимые углеводы — крахмалистая часть растений. Содержатся в злаках (рисе, пшенице, кукурузе, ячмене и овсе). Не все виды крахмала легко перевариваются, например пшеничные зерна, сырой картофель и бананы практически не усваивается.
Ожирение происходит, когда потребности в энергии превышаются и излишки глюкозы (в которую перерабатываются углеводы в процессе пищеварения) откладываются в виде жировых накоплений.
Чрезмерное газообразование и диарея — результат брожения неусваивающихся углеводов. Бактерии размножаются, это ведет к образованию газа и излишней воды и, как результат — плохое пищеварение.
Молочные продукты могут плохо перевариваться. У молодых особей есть фермент «лактаза», который помогает перерабатывать молочный сахар (лактозу). У взрослых же лактаза не вырабатывается, следовательно лактоза не усваивается и, как результат — плохое пищеварение.
Если углеводы плохо усваиваются, следует применять ферментосодержащие добавки.
Сахар и крахмал — легкоусвояемые углеводы. Под влиянием ферментов, сахар и крахмал превращаются в желудочно-кишечном тракте в глюкозу, окисление которой образуется значительное количество АТФ, являющейся уникальной формой энергии, используемой организмом для различных физиологических функций. В Центральной Нервной Системе, глюкоза — важнейший субстрат окисления. Глюкоза — непосредственный предшественник гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Легко превращается в жир, особенно при избыточном поступлении с пищей. Гликоген — регулирует уровень сахара в крови. Обеднение печени гликогеном приводит к жировой инфильтрации и дистрофии печени.
Клетчатка — трудноусвояемый углевод. Она плохо переваривается и не может служить источником энергии, она играет первостепенную роль в формировании каловых масс, стимулирует перистальтику кишечника, регулирует его моторную функцию. Недостаток клетчатки приводит к дискинезии кишечника. Рацион должен содержать достаточное количество клетчатки, особенно для старых собак. При воспалительных заболеваниях кишечника и ускорении кишечной перистальтики (частое выделение кала, особенно жидкого) поступление клетчатки следует ограничить. Клетчатка оказывает нормализующее действие на моторную деятельность желчевыводящих путей, стимулирует процессы выделения желчи, препятствует развитию застойных явлений, способствует выведению из организма холестерина.
Оптимальная потребность взрослых собак в углеводах:
10г, в том числе 1г клетчатки
щенков 15,3г углеводов, 1,5 г клетчатки
на 1 кг массы тела.
Источник:
Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самые углеводы? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы
Продукты, богатые углеводами Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самые углеводы?
1. даты, сушат в сахаре содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г
2. даты (свежие) содержит 73.00 г углеводов Продукты питания 100г
3. Виноград (сухой) содержит 69.70 г углеводов Продукты питания 100г
4. клубника (варенье) содержит 68.00 г углеводов Продукты питания 100г
5. абрикос (сушеный) содержит 63.40 г углеводов Продукты питания 100г
6. Груши (сухой) содержит 62.50 г углеводов Продукты питания 100г
7. инжир (сухой) содержит 62.30 г углеводов Продукты питания 100г
8. ревень мармелада содержит 36.00 г углеводов Продукты питания 100г
9. черника, тушеная консервированная содержит 30.00 г углеводов Продукты питания 100г
10. малиновое варенье в банке содержит 28. 00 г углеводов Продукты питания 100г
11. клубничный компот консервированный содержит 27.30 г углеводов Продукты питания 100г
12. арахис (сухой) содержит 23.60 г углеводов Продукты питания 100г
13. арахис (жареный) содержит 22.60 г углеводов Продукты питания 100г
14. абрикосовый компот, консервированные содержит 21.00 г углеводов Продукты питания 100г
15. Pandied сливы консервированный содержит 20.30 г углеводов Продукты питания 100г
16. грейпфрут, тушеные нарезанные консервированные содержит 18.80 г углеводов Продукты питания 100г
17. компот из различных фруктов, консервов содержит 18.20 г углеводов Продукты питания 100г
18. Виноград (свежий сок) содержит 18.10 г углеводов Продукты питания 100г
19. груши, консервированные в сиропе содержит 17.60 г углеводов Продукты питания 100г
20. миндаля (сухой) содержит 17.00 г углеводов Продукты питания 100г
21. инжир (свежий) содержит 16.60 г углеводов Продукты питания 100г
22.
виноград (свежие) содержит 16.60 г углеводов Продукты питания 100г
23. фундука (сухой) содержит 14.80 г углеводов Продукты питания 100г
24. грецкий орех (сухой) содержит 14.30 г углеводов Продукты питания 100г
25. черники (свежей) содержит 14.00 г углеводов Продукты питания 100г
26. груши (свежие) содержит 14.00 г углеводов Продукты питания 100г
27. яблоки (свежие) содержит 13.00 г углеводов Продукты питания 100г
28. яблоки, консервированные засахаренные содержит 13.00 г углеводов Продукты питания 100г
29. ананасы (консервированные в собственном соку) содержит 12.00 г углеводов Продукты питания 100г
30. ананас (свежий) содержит 11.90 г углеводов Продукты питания 100г
|
|
|||||||||
| Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген) |
|
|||||||||
Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.| + Еще 40 продуктов богатых углеводами (указано количество грамм в 100 г продукта): | ||||||||||
| Крахмал | 83,5 | Крупа ячневая | 71,7 | Подосиновики сушеные | 33 | Мак | 14,5 | |||
| Мука рисовая | 80,2 | Крупа пшено | 69,3 | Соя | 26,5 | Инжир | 13,9 | |||
| Крупа рисовая | 73,7 | Баранки | 68,7 | Чечевица | 24,8 | Миндаль | 13,6 | |||
| Крупа манная | 73,3 | Крупа овсяная | 65,4 | Шиповник свежий | 24 | Рябина садовая | 12,5 | |||
| Мука ржаная | 76,9 | Сдобная выпечка | 60 | Кешью | 22,5 | Шелковица | 12,5 | |||
| Крупа кукурузная | 75 | Шиповник сушеный | 60 | Бананы | 22 | Черешня | 12,3 | |||
| Сушки | 73 | Нут | 54 | Мука соевая | 22 | Грецкий орех | 10,2 | |||
| Сухари пшен. | 72,4 | Хлеб ржаной | 49,8 | Кедровый орех | 20 | Арахис | 9,7 | |||
| Мука кукурузная | 72 | Подберезовики сушен. | 37 | Виноград | 17,5 | Какао бобы | 10 | |||
| Мука гречневая | 71,9 | Зародыши пшеницы | 33 | Хурма | 15,9 | Белые сушеные грибы | 9 | |||
Суточная потребность в углеводах
Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.
Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.
Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.
Потребность в углеводах возрастает:
Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.
Потребность в углеводах снижается:
Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.
Усваиваемость углеводов
Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.
К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.
Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.
Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.
Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.
Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.
Полезные свойства углеводов и их влияние на организм
Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.
Какие углеводы предпочесть?
В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.
Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.
Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.
Опасные свойства углеводов и предостережения
Признаки нехватки углеводов в организме
Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап – это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.
Признаки избытка углеводов в организме
Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.
Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое гликемический индекс?
Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.
Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.
Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.
Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.
Углеводы в борьбе за стройность и красоту
Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.
Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.
Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма – 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.
Углеводы и здоровье
Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.
На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.
Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.
Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!
Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Пожалуйста, оцените статью:
Рейтинг материала: 4.7/5, оценок: 29
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве
Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.
Что такое углеводы
Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.
Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:
- Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
- Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
- Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
- Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
- Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.
Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.
Какие виды углеводов существуют?
В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:
- простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
- сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.
В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.
Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.
Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.
Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.
Полисахариды
Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.
Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.
Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.
Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.
Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.
Какие продукты содержат углеводы?
Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.
Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.
Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.
Если в организме недостаток углеводов
Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.
Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.
Каковы последствия от избытка углеводов
Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.
Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.
Углеводы и гликемический индекс продуктов
Лечебного питания | Санаторий «Снежка»
Санаторий «Снежка» располагает большим помещением столовой, включающим в себя пищеблок и 4 обеденных зала: золотой, розовый, зеленый и банкетный. Самый большой-золотой зал. В санатории «Снежка» организация лечебного питания является одним из наиболее важных методов лечения и профилактики заболевания. 5-разовое заказное меню,рекомендации лечащих врачей и диетсестры помогут Вам выбрать оптимальное для Вашего состояния организма питание. Мы предлагаем следующие диеты:
Назначение. Диету № 1 назначают при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,хроническом гастрите с нормальной и повышенной желудочной секрецией, после перенесенной операции на желудке.
Цель этой диеты — умеренно механически, химически и термически щадить
слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки при полноценном питании, обеспечить нормализацию секреторной и двигательной функции желудка.
Общая характеристика диеты. Ограничено потребление сильных возбудителей секреции желудка, раздражителей его слизистой оболочки, долго задерживающихся в желудке и трудноперевариваемых продуктов и блюд. Пищу готовят в основном протертой, сваренной в воде, или на пару. Рыбу и негрубые сорта мяса допускается использовать порционным куском. Исключаются жареные и запеченные блюда (с грубой корочкой). Блюда из мяса и рыбы запекать после предварительного отваривания. Муку для супов и соусов подсушивают без изменения цвета.
Не разрешается употреблять горячие (свыше 65°С) и очень холодные (ниже 20°С) блюда и напитки.
ДИЕТА № 2
Назначение. Диету № 2 назначают при хроническом гастрите с недостаточной секрецией и кислотностью желудочного сока в стадии затухающего, нерезкого обострения, а также при хроническом заболевании кишечника (колитах). Она способствует улучшению функции желудка и кишечника.
Общая характеристика диеты. Умеренно механически щадятся пищевари¬тельные органы и умеренно стимулируется их секреция. Разрешены блюда отварные, тушеные, запеченные, жареные без образования грубой корки (без панировки или с панировкой в муке). Мясо тщательно жилуют, у рыбы удаляют хрящи. Протертые блюда готовят из продуктов, богатых соединительной тканью или клетчаткой. Исключают употребление продуктов трудноперевариваемых, с грубой клетчаткой, вызывающих процессы брожения в кишечнике, (свыше 65°С) или холодные (ниже 20°С) блюда.
ДИЕТА № 5
Назначение. Диету № 5 назначают при заболевании печени, желчного пузы¬ря и других заболеваниях, сопровождающихся нарушением функции печени и желчных путей. Она способствует нормализации деятельности печени и желчного пузыря, предотвращению образования камней в желчных путях и желчном пузыре, усиливает желчеотделение. Эту диету можно также назначать при атеросклерозе.
Общая характеристика диеты. Эта диета характеризуется нормальным содержанием в пище основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей). Максимально ограничиваются продукты, богатые азотистыми экстрактивными веществами (мясные, рыбные, грибные бульо¬ны) и холестерином (яйца, тугоплавкие жиры). Рекомендуются: молоко и молочные продукты, творог, рафинированное растительное масло, а также продукты, содержащие пектиновые вещества, клетчатку, благоприятно влияющие на деятельность печени. Блюда готовят отварными, запеченными, изредка тушеными. Мясо и рыбу запекают после предварительного отваривания. Жилистое мясо и богатые клетчаткой овощи протирают. Жаренье продуктов (для супов, соусов и других блюд) не допускается. Рекомендуется широко использовать салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом. Исключают употребление очень горячих (свыше 65 °С) и холодных (ниже 20 °С) блюд и напитков.
ДИЕТА № 7
Назначение. Диету № 7 назначают при заболевании почек. При этой диете умеренно щадятся почки, она способствует выделению из организма азотистых и других продуктов обмена веществ.
Общая характеристика диеты. Резкое ограничение попаренной соли, умень¬шение в пище белка, свободной жидкости, продуктов, содержащих значительное количество холестерина (яйца, жиры). Исключают азотистые экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов; продукты, содержащие щавелевую кислоту (ревень, щавель, шпинат) и эфирные масла (чеснок, редька). Рекомендуют продукты, содержащие липотропные вещества (творог, кисломолочные про¬дукты, растительные масла), а также овощи и плоды с повышенным количеством калия (картофель, зеленый горошек, томаты, свекла, смородина, виноград, абрикосы, сухофрукты), улучшающие функцию почек. Рыбу и мясо приготовляют в отварном виде, допускается последующее обжаривание и запекание. Вкус блюд улучшают соусами, пряностями, лимонной кислотой, горячие блюда и напитки подаются при температуре 75 °С, холодные— 15—20 °С.
ДИЕТА № 8
Назначение. Диета № 8 назначается при ожирении, возникающем вследствие систематического переедания или нарушения обмена веществ. Она способствует активизации обмена веществ в организме и устранению избыточного отложения жира.
Общая характеристика диеты. Предусматривается уменьшение калорийности пищи за счет углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, крахмала), и жиров, но нормальное содержание белков. Снижение калорийности не должно приводить к сокращению в рационе веществ, необходимых для обменных функций организма, т. е. белков, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ. Бульоны, специи, возбуждающие аппетит, не рекомендуются. Ограничивается потребление свободной жидкости и соли. Огра¬ниченно используются заменители сахара для сладких блюд и напитков (ксилит или сорбит) или готовят бел сахара. Уменьшено потребление хлеба и картофеля (суточная норма углеводов — 200 г). Пищу употребляют в отвар¬ном, тушеном и запеченном виде. Жареные, протертые и рубленые изделия — ограниченно. Горячие блюда и напитки подаются при температуре 75°С, холодные — 15—20 °С.
ДИЕТА № 9
Назначение. Диету № 9 назначают при сахарном диабете для нормализации углеводного обмена и предупреждения нарушения жирового обмена.
Общая характеристика диеты. Существенно ограничены легкоусвояемые углеводы и умеренно — жиры и азотистые экстрактивные вещества мяса и рыбы. Исключены сахар и сладости. Для сладких блюд и напитков используется ксилит, сорбит или готовят без сахара. Увеличено содержание липотропных веществ, витаминов (творог, нежирная рыба, продукты моря, овощи, фрукты, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола). Предпочтительные варёные и запеченные изделия, реже — жареные (после отваривания) и тушеные. Пассерование муки и овощей нежелательно. Морковь, репу и брюкву для удаления из них сахара предварительно отваривают или вымачивают в нарезанном виде. Горячие блюда и напитки подают при температуре 75 °С.
ДИЕТА № 10
Назначение. Диету № 10 назначают при заболевании сердечно-сосудистой системы для восстановления нарушенного кровообращения, нормализации йодно-солевого и жирового обменов.
Общая характеристика диеты. Небольшое снижение калорийности пищи за счет жиров и отчасти углеводов, ограничение поваренной соли, уменьшение свободной жидкости, исключение азотистых экстрактивных веществ мяса и рыбы, продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги).
Увеличено содержание калия, магния, липотропных веществ, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие (молочные продукты, овощи, фрукты). Пищу готовят с ограниченным содержанием соли. Мясо и рыбу отваривают, затем обжаривают или запекают. Горячие блюда и напитки подают при тем¬пературе 75°С, холодные — 15—20 °С.
ДИЕТА № 15
Назначение. Диету № 15 назначают при различных заболеваниях без нарушений со стороны пищеварительной системы, не требующих специальных лечебных диет. Эта диета является переходной к обычному питанию после лечебных диет в период выздоровления. Она назначается также, при хрони¬ческом гастрите с секреторной недостаточностью в стадии компенсации (при отсутствии каких-либо жалоб).
Общая характеристика диеты. По калорийности, содержанию белков, жиров и углеводов полностью соответствует нормам питания для здорового человека. Допускаются все способы кулинарной обработки пищи. Содержание витаминов увеличено. Исключаются некоторые трудноусвояемые и острые пищевые продукты. Горячие блюда подают при температуре 75 °С, холодные — 15—20 °С.
Продукты, богатые углеводами, которые вы должны съесть
Углеводы — одни из самых неправильно понимаемых питательных веществ. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя это правда, что чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и основным источником энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто регулярно занимается физической активностью.Вы обязательно должны включить в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна.
14 источников углеводов, которые должны быть частью вашего рациона
Коричневый рис
Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно всасывается и обеспечивает организм постоянной энергией. Вдобавок коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Макаронные изделия из цельной пшеницы представляют собой здоровую альтернативу стандартным макаронам и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.
Овес
Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они представляют собой устойчивый источник энергии, который поможет вам работать дольше.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб сделан из всех трех частей зерна и содержит пищевые волокна и сложные углеводы, которые подавляют муки голода.Поэтому в своем рационе необходимо заменить обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом.
Квиноа
Квиноа имеет наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими зерновыми. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включая квиноа в свой завтрак, вы сможете дольше работать без вздутия живота.
Нежирный йогурт
Нежирный йогурт обладает всеми достоинствами обычного йогурта, не вызывая вздутия живота.Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.
Бананы
Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза дает быструю энергию, а калий снижает задержку воды в организме. У бананов низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, позволяя вам работать дольше.
Яблоки
Помимо большого количества углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами.Включение яблока в свой рацион не только повышает ваш иммунитет, но и помогает похудеть, так как оно богато антиоксидантными флавоноидами.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются источником стабильной энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Однако люди, желающие похудеть, должны следить за размером своих порций.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, от природы богаты сложными углеводами и содержат здоровые количества пищевых волокон.Чёрную фасоль или фасоль пинто необходимо регулярно добавлять в свой рацион, так как они помогают сбросить вес.
Молоко
Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в форме лактозы, а также различных других питательных веществ, таких как кальций, белки и витамины.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.
Ягоды
Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.
Брокколи
Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск рака, а также избавиться от лишних жировых отложений.
Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы употребляете правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, поскольку это в конечном итоге приведет к увеличению веса.Обратитесь к диетологу, чтобы узнать, какие углеводы нужно включать в свой рацион.
Основной источник основных углеводов | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.
Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, лучше всего, если вы будете получать углеводы из питательных источников, чтобы оптимизировать вашу энергию и поддерживать свое здоровье. Основные углеводы содержатся в пяти основных типах продуктов. Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов, или от 45 до 65 процентов калорий, получаемых за счет углеводов.Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Если у вас диабет 2 типа, контролируйте свои порции продуктов с высоким содержанием углеводов в соответствии с указаниями врача или диетолога.
Цельнозерновые
Цельные зерна не только являются отличным источником углеводов, но и богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами. На сайте ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США рекомендуется есть не менее половины потребляемого зерна из цельного зерна. Примеры включают булгур, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и овсянку.MedlinePlus сообщает, что треть стакана риса или макарон или полстакана овсянки содержат около 15 граммов углеводов.
Бобовые
Бобовые также богаты питательными веществами, особенно клетчаткой и белком. Клетчатка в бобовых может помочь контролировать уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и поддерживать здоровую массу тела. В обзоре, опубликованном в журнале «Nutrition» за 2005 год, сообщается, что пищевые волокна могут помочь предотвратить ожирение. В «Руководстве по питанию для американцев» от 2010 года женщинам и женщинам рекомендуется потреблять не менее 25 и 38 граммов клетчатки в день.По данным Национального института сердца, легких и крови, одна треть стакана бобовых, таких как нут, чечевица, фасоль пегой или фасоль, содержит около 15 граммов углеводов и 80 калорий.
Фрукты
Фрукты — ключевой источник углеводов, они богаты клетчаткой и богаты витаминами. В «Руководстве по питанию для американцев» 2010 г. рекомендуется съедать 2 чашки фруктов каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий. По данным Национального института сердца, легких и крови, один маленький фрукт или 1 чашка дынных кубиков или ягод содержат около 15 граммов углеводов и около 60 калорий.
Крахмалистые овощи
По углеводам и калорийности крахмалистые овощи аналогичны цельнозерновым. Крахмалистые овощи, такие как зеленый горошек, кукуруза и сладкий картофель, содержат около 80 калорий и 15 граммов углеводов на половину чашки. Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, огурцы, помидоры и листовая зелень, содержат около 5 граммов углеводов на порцию.
Молоко и йогурт
Молочные продукты богаты белком и другими полезными питательными веществами, такими как кальций и витамин D.Однако не все молочные продукты богаты углеводами. Фактически, сыр и творог обычно содержат менее 5 граммов углеводов на порцию. Однако, по данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока содержит около 12 граммов углеводов, а 1 чашка простого обезжиренного йогурта содержит около 17 граммов углеводов.
Все об углеводах • Институт исследований сердца
Знать, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, — это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья.Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высокоэнергетические и малопитательные продукты. Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.
Качество
Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества.Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.
Количество
Поскольку мы проводим большую часть наших дней сидя и бездействовать, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму.Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то место, где мы теряем здоровье. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.
Понимание правильного размера здоровой порции — действительно важная часть процесса.У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию. Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, обратитесь к другому представителю.
Хорошее место для начала — заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках.Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками. Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.
Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, просмотрите 5 полезных для здоровья продуктов, богатых углеводами, и 5 блюд, богатых белками.
Углеводы — HEART UK
Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет.Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.
Что такое углеводы?
Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляет собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).
Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Сахар, который содержится в продуктах питания в естественных условиях
Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь.Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.
Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.
Сахар свободный и добавленный сахар
Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в пищу и напитки в процессе производства.Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.
Фруктовый сок и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.
Проверьте этикетку
У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней части упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте.Следите за едой и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.
Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию
Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2,5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл, или более 13,5 г на порцию
Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии.Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.
Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах). Но проверка этикеток помогает увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.
Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов.Если сахар находится близко к верхнему краю, он, скорее всего, будет в большом количестве. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Крахмал
Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе. Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.
Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».
Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.
Волокно
Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.
Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и овощах.
Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?
Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:
- обеспечивают энергию
- способствует здоровью кишечника
- содержат необходимые витамины и минералы.
Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.
Выбор полезных углеводов
Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.
|
Сахарные углеводы |
Крахмалистые углеводы |
Углеводы, богатые клетчаткой |
|
Вырезать эти |
Ограничить эти |
Ешьте больше |
|
Сладкие напитки Сладости Шоколад Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда |
Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста |
Цельнозерновые, такие как мука из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дубы для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре по |
Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты
Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.
Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.
Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.
Углеводы и потеря веса
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.
Есть много способов сократить потребление калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».
Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.
Найдите больше советов по похудению.
Углеводы и диабет
Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.
Сахарные углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сахаристых углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.
Продукты, содержащие полезные углеводы для похудения
Сложные углеводы или хорошие углеводы — это продукты, которые более или менее находятся в своем естественном состоянии. Они имеют высокое содержание клетчатки и богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.
Продукты, богатые хорошими углеводами, не перевариваются быстро, поэтому они не сильно влияют на уровень сахара в крови. Если вы сочетаете эти полезные углеводы с упражнениями, вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу.Включение углеводов в свой рацион — неплохая вещь, но все зависит от того, какой тип углеводов вы выберете. Мы даем вам ряд качественных углеводных продуктов, которые помогут вам похудеть — причем здоровым способом.
Цельнозерновой хлеб
Выбрать полезный цельнозерновой хлеб очень сложно, и вы никогда не сможете просто следовать тому, что написано на лицевой стороне этикетки. Если на вашем пачке хлеба написано: обогащенная мука, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар или натуральные / искусственные ароматизаторы, не покупайте их.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем рафинированные крахмалы, которые мы находим в большинстве хлеба и макаронных изделий. В процессе рафинирования из зерна не только удаляется много необходимых питательных веществ, но и расщепляется клетчатка, прежде чем вы ее съедите. Употребление цельнозерновых продуктов, которые заставляют вас дольше чувствовать сытость, может помочь повысить ваш метаболизм с усилиями, которые ваше тело прилагает, чтобы его расщепить. Выбирайте пшеницу, овес, ячмень и коричневый рис.
Переходите на черный хлеб и рис вместо белого хлеба и риса.Включите в свой рацион попкорн, овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновые макароны и пиццу вместо обычных. Ни одна индийская трапеза не обходится без одного или двух чаппати. Попробуйте добавить цельнозерновые в свой чаппати. Для максимальной пользы для здоровья готовьте их из цельной пшеницы, баджры, джовара и раги вместо муки.
Совет: Для приготовления шоколадного печенья используйте цельнозерновой, коричневый рис и небеленую муку.
Фасоль и бобовые
Бобы и бобовые с низким содержанием жира позволяют мгновенно и на долгое время чувствовать сытость.Убедитесь, что вы используете свежие бобы и бобовые для здоровых домашних блюд, а не консервированные или замороженные, поскольку они, как правило, содержат консерванты. Богатые фолиевой кислотой, клетчаткой, витаминами и белками, фасоль и бобовые — это отличный углеводный продукт.
Овсянка
Овес и овсяные хлопья считаются «энергетической пищей». Уровень гликемического индекса (не увеличивает уровень инсулина сразу) делает его лучшим вариантом для здорового питания и отличным источником для похудания.
Лучший способ получить полезное для сердца лакомство — это смешать 1 стакан овса, щепотку корицы, ¾ стакана обезжиренного молока с низким содержанием жира и 1 столовую ложку меда.
Или в миску с овсянкой добавьте нарезанные бананы, персики, измельченные орехи всех видов с изюмом и корицей для получения сладкой, но питательной каши.
Овощи
Овощи — отличный источник хороших углеводов, пищевых волокон и целого ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, витамины и калий.Диета без овощей, приготовленных здоровым способом, приведет только к болезням пищеварения и дефициту пищи, которые, как правило, становятся проблемами на всю жизнь.
Обычно они низкокалорийны и жирны, а многие из них содержат клетчатку. Для большей пользы выбирайте овощи темного цвета. Темно-зеленые листовые овощи должны возглавлять ваш список.
Другие отличные овощи — капуста, морковь, помидоры и перец. Выбирайте из множества цветов для получения максимальной пользы. Картофель и сладкий картофель содержат больше крахмала, но также помогают похудеть!
Быстрый рецепт
Выпечка с фасолью и морковью
Нарежьте около 500 г фасоли и моркови и добавьте их в слегка смазанную маслом форму для запекания.К нему добавьте смесь из 1 столовой ложки порошка кориандра, порошка красного перца чили, порошка самбхара и соли по вкусу. Также добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку имбиря и чесночной пасты, 2 чайные ложки пасты из тамаринда. Накройте серебряной фольгой и проткните ею сверху, чтобы немного тепла вышло.
Предварительно нагрейте духовку до 250 градусов в течение 10-15 минут, а затем добавьте блюдо. Выпекать 20 мин. Ваш полезный овощной гарнир, наполненный хорошими углеводами, готов!
Орехи и семена
Орехи и семена обладают дополнительным преимуществом протеина.Они сытные, а также содержат полезные жиры, которые могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам похудеть. Хорошие углеводы еще лучше работают для похудения в сочетании с источником белка. Но помните, что орехи действительно содержат жир, поэтому следите за своими порциями.
Совет: Они превосходно подходят для добавления в салаты, фруктовые салаты, запеканки и супы.
Сладкий картофель
Сладкий картофель переваривается медленно, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.Они полны витамина С, клетчатки, калия, но, опять же, ключом к употреблению картофеля является умеренность и здоровые методы приготовления. Один сладкий картофель среднего размера — идеальная порция для послеобеденной порции высококачественных углеводов.
Совет: запеките сладкий картофель и сбрызните оливковым маслом, добавьте столовую ложку чат-масала и соль по вкусу. Форму для запекания / жаровню смазать маслом, накрыть серебряной фольгой. Выпекать 40 минут в предварительно разогретой духовке.
Фрукты
Они состоят в основном из простых углеводов, некоторого количества белков и, как правило, очень небольшого количества жиров.Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который полезен в порционных дозах. Они содержат ценные минералы и питательные вещества без излишнего количества калорий.
По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, хотя фруктоза представляет собой простой углевод в сочетании с клетчаткой, при переваривании фрукты действуют больше как сложные углеводы.
Банан
Банан имеет умеренный ГИ (гликемический индекс) 55, поэтому он усваивается намного быстрее, чем апельсин.Помимо того, что это отличная закуска перед тренировкой, употребление фруктов со средним и высоким ГИ после тренировки увеличивает способность ваших мышц пополнять энергию для следующей тренировки.
Яблоко
Среднее яблоко содержит около 81 калории и 21 г углеводов, включая 4 г клетчатки. ГИ среднего яблока составляет 38. Этот фрукт также эффективен в качестве предтренировочного коктейля, медленно обеспечивая вас энергией во время тренировки.
Цитрусовые
В дополнение к высокому содержанию клетчатки, сердечно-сосудистым и противораковым свойствам грейпфрут и апельсины имеют соответственно низкий и средний гликемический индекс, что делает их хорошими углеводами для людей, сидящих на диете.
Ягоды
Клубника входит в список хороших углеводов с ее низким гликемическим индексом, за ней следует виноград с рейтингом от низкого до среднего гликемического индекса.
Абрикосы и персики
Обладая такой же питательной ценностью, как яблоки и груши, эти косточковые фрукты — отличный способ получить хорошую дозу витамина С и клетчатки. Избегайте нектаринов, которые содержат намного больше сахара и больше похожи на манго и папайю.
Что углеводы делают для вашего тела?
Назовете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем о культуре питания, мы все можем согласиться с тем, что люди имеют твердое мнение об углеводах.Где-то по пути мы почти забыли, что «углеводы» — это просто слово, которым мы говорим об определенных видах продуктов. И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой нам энергией.
Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанными, всегда вкусными углеводами, мы разбиваем их на самые основы: что такое углеводы на самом деле и что они делают в вашем теле, когда вы их едите.
Что на самом деле представляют собой углеводы
С технической точки зрения углеводы являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками.По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются важнейшим источником энергии для организма.
Большинство продуктов, которые мы едим — фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты — содержат углеводы. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов в пище в граммах, например. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».
Когда конкретная пища содержит относительно много углеводов, в отличие от жиров или белков, мы называем эту пищу целиком углеводом — e.грамм. «Яблоко — это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо — это «жир», а стейк — «белок». (И нет, если вам интересно, масло — это , а не за углевод.)
Различные виды углеводов
Давайте на секунду поговорим о химии 101. Простейшая, самая фундаментальная единица углевода — это моносахарид — отдельная молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены и организованы в различные структуры различного размера, формы и сложности, которые имеют определенные научные названия, описывающие их внешний вид на молекулярном уровне.Эти композиции помогают определить, как эти различные молекулы ощущаются во рту и работают в нашем организме.
Если вы не проводите дни, глядя на углеводы под микроскопом, — что, эй, круто, если вы это делаете — вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, по данным Национальной медицинской библиотеки США. Хотя что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.
Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура проста, а размер невелик, объясняет Merck Manual. FDA объясняет, что они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе) и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.
Крахмал и клетчатка называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они выглядят более сложными и большими.Обычно они состоят из длинных цепочек этих простых сахаров, называемых полисахаридами (то есть многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмал содержится в таких продуктах, как бобы, цельное зерно и некоторые овощи, например, картофель и кукуруза, а клетчатка — во фруктах, овощах, бобовых, бобовых, орехах и семенах.
Зачем нам вообще нужны углеводы
По данным Национальной медицинской библиотеки США, человеческому организму для нормального функционирования необходимы все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка, потому что все они по-разному используются нашим организмом.(Небольшая заметка, если вам интересно: «А как насчет кето-диеты?» Кето действительно основывается на том факте, что у вашего тела есть план B, когда вы потребляете очень мало углеводов: кетоз, процесс превращения жира в Однако, как ранее сообщал SELF, есть опасения по поводу таких диет, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества в углеводсодержащих продуктах, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела посредством длительного кетоза. термин.)
10 самых богатых источников углеводов
Углеводы — одна из основных пищевых групп, потребляемых людьми.Однако есть хорошие и плохие углеводы. Более того, очень важно контролировать количество калорий, когда вы потребляете углеводы, которые необходимы вашему организму. Потребность в углеводах
также варьируется в зависимости от ряда факторов. Бодибилдерам и спортсменам требуются разные типы углеводов по сравнению с людьми, которые работают на рабочем месте. Наконец, есть продукты с очень низким содержанием углеводов, которые лучше всего подходят тем, кто
думать об адаптации низкоуглеводной диеты. Таким образом, необходимо определить различные продукты, богатые углеводами, которые полезны для вас, и те, которые вредны.
Когда вы едите продукты, богатые углеводами, они перевариваются и расщепляются на глюкозу. Он попадает в кровь, что увеличивает уровень сахара в крови. Когда вашему организму требуется энергия, оно использует эту глюкозу, которая быстро превращается в энергию.
Если вы потребляете лишние углеводы, которые не нужны вашему организму, они превращаются в гликоген и откладываются в клетках вашей печени и мышц в виде телесного жира. Более того, когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, гормон инсулин начинает снижаться.
высвобождается, что фактически снижает и регулирует уровень сахара в крови.
Следовательно, если вы очень активны или занимаетесь интенсивными тренировками, вам нужно больше углеводов, поскольку они снабжают вас энергией. С другой стороны, если вы ведете более малоподвижный образ жизни и потребляете слишком много углеводов, вы, скорее всего,
в конечном итоге накапливают жировые отложения. Прежде чем обсуждать лучшие источники углеводов, также необходимо различать хорошие и плохие углеводы. Хорошие углеводы относятся к сложным углеводам, которые перевариваются дольше и повышается уровень глюкозы в крови.
медленно.С другой стороны, плохие углеводы — это простые углеводы, которые быстро перевариваются, вызывая внезапное резкое повышение уровня глюкозы в крови. Если вы ищете прилив энергии на очень короткое время, простые углеводы, такие как плитка шоколада
может быть лучшим, но если вы хотите удовлетворить свои долгосрочные потребности в энергии, вам придется включить сложные углеводы в свой рацион.
Лучшие источники углеводов
Вот список из 10 лучших источников углеводов:
- Цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновая пшеница, являются лучшими источниками сложных углеводов.Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Они перевариваются медленно, поэтому постепенно могут обеспечивать долгосрочную энергию. Целое зерно
рис и пшеница содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины и волокна, которые полезны для здоровья. - Квиноа — еще одно зерно, богатое углеводами. Он также содержит много клетчатки и витаминов. Высокое содержание белка в этом зерне заставляет вас дольше чувствовать сытость, поэтому его настоятельно рекомендуется использовать, когда вы
на диете. - Ягоды разных видов, такие как клубника и черника, являются богатыми источниками углеводов. Это простые углеводы. Таким образом, они быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови. Однако они содержат много витаминов и минералов.
которые делают их здоровыми. - Цельнозерновой хлеб — еще один очень хороший источник сложных углеводов. Один ломтик содержит около 12 граммов углеводов, а также большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Если вам нужен бутерброд, выберите цельнозерновой хлеб вместо
белый хлеб для лучшего питания. - Паста или спагетти из цельной пшеницы — еще один хороший источник сложных углеводов. Один грамм макарон из цельнозерновой муки дает 37 грамм углеводов. Поскольку это сложный углевод, энергия сохраняется дольше. Много витаминов и минералов также присутствует в
это зерно. - Овсянка — один из старейших и лучших источников сложных углеводов. Одна чашка старомодной овсянки дает 54 грамма углеводов. Это делает его одним из самых популярных сухих завтраков среди тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками.
обучение. - Некоторые фрукты и овощи содержат много углеводов, но наибольшее их количество содержат бананы. Таким образом, это может стать отличным перекусом, богатым углеводами, между интенсивными тренировками. Один большой банан содержит 31 грамм углеводов. Эти
простые углеводы, которые могут дать вам быстрый заряд энергии. - Обезжиренные молочные продукты — еще один хороший источник углеводов. Избегайте жирных продуктов, так как они добавляют в ваш рацион ненужные калории. Точно так же ищите те продукты, которые не содержат дополнительного сахара.Например, порция на шесть унций с низким содержанием
жирный черничный йогурт содержит 26 граммов углеводов. Это простые углеводы. Итак, когда вы только что закончили интенсивную физическую активность, вы можете выбрать один из этих обезжиренных молочных продуктов без сахара, чтобы быстро начать процесс
восстановление. - Томатный соус — маловероятный, но хороший источник углеводов. Одна чашка томатного соуса содержит 21 грамм углеводов. Кроме того, этот соус содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин.
- Ягоды пшеницы — еще один очень богатый источник углеводов, который также содержит множество других витаминов и минералов. Это неотшлифованные и необработанные зерна пшеницы. Помимо углеводов, они содержат железо, цинк, клетчатку и витамин B.
Углеводы, которых следует избегать
Уже обсуждалось, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники пищи богаты простыми углеводами и не содержат каких-либо полезных питательных веществ или клетчатки. Эти продукты только добавляют в ваш организм ненужную глюкозу и крахмал.
кровь, которая превращается в жировые отложения.Вот некоторые из таких плохих углеводов, которых следует избегать:
- Рафинированная мука широко используется для изготовления оберток, булочек, белого хлеба, белой пасты, пиццы, крекеров, выпечки, выпечки и т. Д. Все питательные вещества удаляются во время обработки. Таким образом, он содержит только простые углеводы, которые вызывают нездоровый всплеск в крови.
уровень сахара. Следует избегать даже так называемой обогащенной рафинированной муки, потому что в эти зерна добавлен только витамин B, а не клетчатка, железо или другие минералы. - Белый рис готовится так же, как и очищенная мука, и хотя он является основным продуктом питания в огромных частях мира, он не содержит полезных питательных веществ, за исключением простых углеводов.Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что потребление белого риса увеличивает
заболеваемость диабетом. - Сахар в различных формах содержит простые углеводы, которые служат только для повышения уровня глюкозы в крови. Подслащенные напитки, такие как газированные и безалкогольные напитки, молочный шоколад, конфеты и т. Д., Содержат много простых углеводов в вашем рационе.
Источники пищи с низким содержанием углеводов
Теперь, когда вы знаете источники хороших и плохих углеводов, вам также необходимо знать различные источники пищи с низким содержанием углеводов.Они могут пригодиться, если вы решите перейти на низкоуглеводную диету. Десять таких источников пищи с низким содержанием углеводов следующие:
- Постная куриная грудка — один из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Он богат белком и может легко насытить. Его можно со вкусом приготовить с травами и сделать одним из основных продуктов низкоуглеводной диеты.
- Фарш из индейки содержит мало углеводов, много белка и мало калорий.
- Еще один источник пищи с низким содержанием углеводов, который может быть очень полезным дополнением к вашему рациону, — это дикий лосось.Эта рыба богата жирными кислотами омега-3 и считается одним из суперпродуктов природы. Поджарьте его на гриле или на гриле вместо жарки, и вы получите
сытная и вкусная еда. - Миндаль — еще один продукт с низким содержанием углеводов, который содержит ряд важных питательных веществ. Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот и клетчатки, но размер порций следует контролировать, поскольку они содержат много калорий.
- Грецкие орехи — еще один источник пищи с низким содержанием углеводов, богатый жирными кислотами омега-3 и белком.
- Тофу — еще один низкокалорийный источник пищи с низким содержанием углеводов, который может быть отличным источником белка для вегетарианской диеты.
- Нут — отличное дополнение к вашему рациону. Они богаты клетчаткой и белком и содержат мало углеводов и калорий.
- Другой продукт с низким содержанием углеводов, который очень богат белком, — это творог. Его можно приготовить разными способами, и он очень полезен для наращивания мышечной массы.
- Семена льна — недавнее добавление к списку продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ.Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот и белка.
- Черная фасоль — еще один полезный продукт с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и клетчатки.
.