Как запасается, расходуется и сжигается жир в организме?
Жить без жира человек не может. Это вещество участвует в метаболизме и формировании мембран клеток, защищает внутренние органы от травм, вырабатывает гормоны. Не менее важна его энергетическая функция. Организм запасает жир, чтобы сберечь себя от истощения.
Избавиться от жировых отложений нелегко. Организм «отдает» их неохотно. Дело в том, что у людей и у организма разное отношение к этому компоненту. Это для человека жир – враг №1. А организм относится к нему, как к банковскому счету – чем больше на него зачислено, тем лучше.
Предки человека часто голодали. От голодной смерти их спасали жировые отложения, образование которых было заботливо предусмотрено эволюцией. Жир является вместительным резервуаром запасной энергии, которую организм расходует при отсутствии глюкозы, чтобы не умереть от голода.
Чтобы разработать эффективную тактику похудения, нужно понять механизм жиросжигания.
Как организм копит и тратит жир?
В окончательно сформированном организме есть конкретное число жировых клеток. Они остаются с человеком до конца жизни. Организм используется их как футляры для сохранения жира.
Запасенный в клетках жир будет сохраняться в них, пока не возникнет потребность в этой запасной энергии. Без такого полезного механизма самосохранения древние люди, вынужденные постоянно добывать себе пищу, не смогли бы выжить.
Сегодня у людей, проживающих в развитых стран, нет недостатка пищи. Но эволюция «работает» медленно, и организм все еще продолжает откладывать про запас каждую лишнюю, не расходованную калорию. Отсюда столько людей, страдающих от лишнего веса.
Почему люди вынуждены заниматься спортом?
Усугубляет ситуацию пассивный образ жизни. Современному человеку не нужно охотиться и заниматься собирательством, сражаться за добычу, убегать от хищников, кочевать в поисках лучшей жизни.
Организм не сжигает все полученные калории, но упорно продолжает откладывать их на черный день.
Внимание! Для похудения нужно расходовать больше калорий, чем организм получает с пищей.
Как сжигается жир?
При физических нагрузках ускоряется метаболизм, так как растет нужда в энергии. В итоге организм тратит запасенную энергию.
Любая пища в конечном счете распадается на воду, оксид углерода и АТФ. Некоторое его количество присутствует в мышцах и тратится первым. Этим объясняется способность мышц напрягаться моментально, без нужды в повышении концентрации в крови кислорода посредством глубоких вдохов.
АТФ из мышц сжигается очень быстро, и организм начинает задействовать для его синтеза другие питательные вещества в следующей очередности:
- Углеводы – глюкоза, гликоген.
- Жир – в кровотоке, в мышечных тканях, под кожей.
- Протеин.
Так происходит всегда, когда человек при интенсивных занятиях делает глубокий вдох. Вместе с выдохом организм покидает оксид углерода, образующийся в ходе жиросжигания.
Для жиросжигания подойдут любые упражнения. Главное, дать организму дойти до преобразования в энергию подкожного жира.
Внимание! Не сидите на жестких диетах. Из-за «голодного» стресса организм начнет копить жир еще активнее. Лучше придерживайтесь правильного питания, занимайтесь спортом и не переедайте.
Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется
Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.
Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток
Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.
Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.
Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.
Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.
Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание
После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.
То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.
Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.
Особенности процесса сжигания жира в организме
В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.
Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.
Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.
В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам.
Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.
Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.
И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.
Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.
Как откладывается жир в организме
Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.
Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.
Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.
Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.
Особенности правильного сжигания жиров
Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.
Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества, однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды.
Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.
Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.
По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.
Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.
Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе.
Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.
Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.
Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.
О жире в организме на видео
Сгорает или плавится? Куда уходит жир при похудении | Здоровая жизнь | Здоровье
Врачебные ошибки
Это показал опрос British Medical Journal («Британского медицинского журнала») среди докторов, диетологов и фитнес-тренеров. Это один из самых популярных научно-медицинских журналов в мире. Вот самые частые ответы:
1) жир превращается в энергию,
2) жир выводится с фекалиями,
3) жир превращается в мышцы,
4) жир выводится с потом и мочой.
А куда он реально девается?
Превращение в энергию похоже на истину, ведь при сгорании жира выделяется тепло. Но куда деваются углерод, кислород и водород — эти кирпичики, из которых сделан жир?
Версия про фекалии не просто дурно пахнет. Её сторонники не знают азов физиологии, из крови обратно в кишечник практически ничего не выделяется. И если бы жиры снова поступали в просвет кишечника, это приводило бы к конфузу — недержанию стула. Так бывает при приёме лекарств, блокирующих всасывание жиров.
Если бы жир превращался в мышцы, это была бы мечта культуристов. Но мышцы — это белок, в котором обязательно должен быть азот, а в некоторых аминокислотах есть ещё сера. В жирах этих элементов нет. К сожалению, сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.
Версия о том, что жир выводится с потом, кажется вероятной и наглядной. Ведь, сгоняя лишние килограммы, мы сильно потеем, но через потовые железы в основном выходят вода и соли — и никогда жиры.
Секретные знания
Так что же реально происходит с жиром, когда мы худеем? Об этом рассказывает врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов: «Механизм разрушения жиров универсальный. На первом этапе каждая молекула жира под действием ферментов распадается на две составные части — на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина. Они выходят из жировых клеток в кровь и разносятся по организму, попадая в разные клетки. Но просто так сгореть жирные кислоты не могут, они должны попасть в митохондрии — это такие ТЭЦ клеток, в которых вырабатывается энергия. В них и происходит сгорание жирных кислот. Слово «сгорание» уместно, потому что, как и при любом процессе горения, здесь происходит окисление топлива до углекислого газа и воды. Жирные кислоты, а заодно и глицерин, выступая в качестве топлива, точно так же должны распасться до этих веществ под действием кислорода. Но есть отличия. Горение идёт очень быстро, а окисление жирных кислот медленно — без огня и поэтапно, с выделением небольших количеств энергии.
Важно подчеркнуть, что это окисление требует очень-очень большого количества кислорода (см. инфографику). Поэтому, когда человек худеет, важно не только мало есть, но и много двигаться. Лишь физическая нагрузка может обеспечить приток кислорода, достаточный для нормального процесса сжигания жира.
Нажмите для увеличения
К сожалению, так бывает нечасто, поэтому значительная часть жирных кислот сгорает не до конца. Из них образуются так называемые кетоновые тела. Это целая группа разных веществ, вызывающих в организме закисление (ацидоз). Когда их много, появляются головокружение, тошнота и даже рвота. Врачам известно, что при быстром снижении веса так бывает, поэтому они рекомендуют в таких ситуациях щелочные минеральные воды, витамины группы В и Е. Потребность в последнем сильно возрастает, и его можно принимать до 800 мг в день, он необходим для защиты от свободных радикалов, в избытке образующихся при окислении. Поэтому процесс потери лишних килограммов всегда сопровождается сильным окислительным стрессом и, чтобы ослабить его разрушительное действие на митохондрии, надо много витамина Е.
Что же происходит с кетоновыми телами? Они выходят в кровь и выводятся через почки или кожу, придавая моче и поту запах ацетона, или через лёгкие, привнося в выдыхаемый воздух ароматы гнилых яблок. То есть некоторая часть остатков жира выводится этими путями. А судьба остальных конечных продуктов распада жиров, думаю, многим и так понятна. Ведь это вода и углекислый газ. Кто не знает, что этот газ выделяется через лёгкие при дыхании, обмениваясь на кислород. Вода, получившаяся при распаде жиров, смешивается с водой организма и участвует в массе биохимических реакций. Все они происходят в присутствии воды, а избыток её выводится с мочой, по`том и через лёгкие в виде паров воды.
Вот такими путями жир при похудании покидает тело, и кишечник тут ни при чём. В мускулатуру жир тоже не превращается, но мышцы играют большую роль в его сгорании. Ведь в мышечных клетках больше всего митохондрий, и большая часть жирных кислот распадается именно в них».
Жировые клетки (адипоциты) — главные хранители жира в организме и одни из самых необычных клеток.
Их количество в течение жизни неизменно — все они заложены при рождении. Меняется только содержание жира в них. При большом избытке веса они превращаются в огромные шары, накачанные жиром. А ядро и другие органеллы оказываются прижатыми изнутри к мембране клетки. Когда человек худеет, они как бы сдуваются.
И у тех, кто периодически сидит на диетах, а потом позволяет себе лишнее, эти циклы повторяются многократно.
Смотрите также:
10 способов заставить организм сжигать жир
Ниже приведены 10 простых советов, которые помогут вам ускорить метаболический процесс и рационально бороться с проблемой лишних килограммов.
Не ограничивайте резко количество калорий
Стремясь избавиться от лишнего веса, многие пытаются резко изменить образ жизни.Такие жертвы совсем необязательны — секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать привычным укладом жизни.
«Если вы резко ограничите дневное потребление калорий до 1000, это послужит вашему организму сигналом о состоянии голода, и он замедлит метаболизм».
Диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм».
Когда обмен веществ замедляется, происходит отложение жиров и набор веса, напоминает диетолог Лисси Лакатос.
Сжигайте калории
Конечно, считать калории необходимо, но важно также эффективно их сжигать. И метаболизм играет ключевую роль в контроле над весом.
Метаболизм — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию. Поэтому главное привести метаболизм в пик рабочего состояния, чтобы ваш организм сжигал большинство потребляемых калорий на протяжении всего дня, даже когда вы спите.
Определите свою дневную потребность в калориях
Чтобы завести «жиросжигательный мотор», не перегружайте организм слишком большим количеством еды. Вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы медленно терять вес и поддерживать метаболизм в постоянной работе. Уровень потребления калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и активности.
Правильно распределите приемы пищи
Питаясь грамотно, вы сможете настроить метаболизм на правильную работу и усмирить аппетит.
Лучше всего есть пять раз в день, маленькими порциями.
Каждые 3-4 часа потребляйте 200-400 калорий. Так ваш организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи и скорость обменных процессов возрастет.
Больше двигайтесь
От 20 до 40 процентов сжигаемых ежедневно калорий расходуется на физическую активность. Поэтому для большинства людей будет правильным посвящать физическим упражнениям 30-60 минут 4-6 раз в неделю.
Если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете — подольше выгуливайте собаку, припаркуйте машину чуть дальше от дома и пройдитесь пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, приберитесь в квартире — просто двигайтесь.
Прокачивайте мышцы
Мускулы — ваши лучшие друзья. Темп, в котором ваш организм перерабатывает калории в энергию, тесно связан с объемом мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем более развиты мышцы, тем больше калорий расходует тело, даже если вы просто спите.
Крепко спите
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской медицинской ассоциации», недосып может усилить чувство голода и негативно сказаться на метаболизме, затрудняя потерю веса.
Не выспавшись, человек может продолжать испытывать чувство голода даже после потребления адекватного количества пищи, поскольку недосып влияет на выделение кортизола, гормона, регулирующего аппетит. Поэтому совершенно необходимо спать как минимум 8 часов в сутки.
Ешьте белки
Организм перерабатывает некоторое количество собственных калорий, когда переваривает съеденную пищу. Это называется термическим эффектом, и у разных продуктов он разный. Белки обладают наибольшим эффектом, что делает их незаменимыми помощниками быстрому метаболизму.
Кроме того, такие продукты, как индейка и курица, принимают участие в наращивании мышечной массы, благодаря содержащимся в них белкам.
Ешьте «хорошие» углеводы
«Хорошие» углеводы так же обладают большим термическим эффектом. Они являются источником энергии и содержатся в злаках, бобовых, фруктах и овощах.
Пейте воду
Исследователи из Германии доказали, что потребление большого количества воды может повысить уровень сжигаемых организмом калорий. У людей, принимавших участие в эксперименте, показатель метаболизма возрос на 30% после того, как они выпили около полулитра воды.
Для эффективного расхода калорий необходима вода. К тому же вода несколько усмиряет аппетит и очищает организм, выводя шлаки и токсины. Поэтому в день нужно выпивать 8-10 стаканов воды, а если вы ведете очень активный образ жизни — даже больше.
По материалам Guardian
Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут
Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.
В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Истощить гликоген
Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.
Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.
Выводы
Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.
3 главных заблуждения о сжигании жира и как обстоят дела на самом деле
Жир не превращается в мышцы, а масло исключать из рациона опасно для здоровья. Тема похудения обросла таким невероятным количеством мифов, что иногда даже очевидные и логичные вещи кажутся нам неправильными, и наоборот. Рассказываем в деталях.
Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки
Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.
Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.
Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют
сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.
Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и… жиры.
Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть
Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом.
Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши
натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.
Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам
Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет.
Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).
В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.
Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?
*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.
Как и куда выходит жир из организма при похудении?
Представляем ли мы и профессионалы в области здорового образа жизни, как именно жир покидает наш организм? Оказалось, что нет.
Ученые австралийского Университета Нового Южного Уэльса выяснили, проведя исследование, что большинство профессионалов в сфере спорта и питания не знают, куда же девается жир, когда человек теряет вес.
Самое частое заблуждение среди медиков, диетологов и персональных тренеров: будто теряемый вес перерабатывается в энергию или тепло. «Невежество в вопросе метаболических процессов при потере массы тела просто удивительно», — говорит профессор Эндрю Браун, глава факультета биотехнологических и биомолекулярных наук Универститета Нового Южного Уэльса.
Рубена Меермана, физика и ведущего научных программ на австралийском ТВ, к изучению биохимической стороны похудения подтолкнул личный опыт: «В 2013 году я скинул 13 килограммов – и мне просто стало любопытно, куда же они делись. Учитывая критическую обстановку с ожирением по всему миру, такую элементарную вещь – что происходит с нашим жиром – должны знать все. Тот факт, что почти никто из опрошенных нами экспертов не мог правильно ответить на этот вопрос, поразил меня – но весь масштаб недостатка обучения в этой области я осознал только тогда, когда поделился своими расчетами с Эндрю».
Авторы познакомились во время съемки программы Catalyst на ABC TV, где Меерман брал интервью у профессора Брауна – как раз на тему потери веса с научной точки зрения.
«Подход Рубена был оригинальным: он решил отследить каждый атом теряемого жира – и, насколько мне известно, к таким выводам никто до него не приходил, — говорит профессор Браун. — Он также обратил всеобщее внимание на пробел в понимании процесса снижения веса – причем не только у широкой общественности, но и у специалистов в сфере здоровья».
Из 150 опрошенных специалистов – докторов, диетологов и личных тренеров – более половины считают, что жир превращается в энергию или тепло.
«Это нарушает закон сохранения массы. Мы подозреваем, что в основе такого заблуждения – принцип отслеживания потребления и расхода энергии, тесно связанный с потерей веса», — предполагает Меерман.
Некоторые из отвечающих считали, что наш организм выводит продукты переработки жира с экскрементами, а другие – что жир превращается в мышцы.
«Мы были удивлены, насколько предложенные респондентами варианты шли вразрез с элементарным пониманием человеческой физиологии», – делятся авторы.
Так куда же девается жир?
«На самом деле правильный ответ: большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа – то естьиспаряется без следа в самом буквальном смысле», — рассказывает Меерман.
В своей работе, опубликованной в British Medical Journal, авторы наглядно показывают: для потери 10 кг жира требуется вдохнуть 29 кг кислорода. В результате обменного процесса из них выработается 28 кг углекислоты и 11 кг воды. (А еще из видео на том же сайте можно узнать, что для потери 10 килограммов жира нужно потратить 94 000 (да, девяносто. четыре. тысячи.) калорий! — Прим. ред.)
Как это происходит? Излишние углеводы и протеины превращаются в химические соединения под названием триглицериды (которые состоят из углерода, водорода и кислорода) и затем хранятся в жировых капельках адипоцитов. Чтобы потерять вес, мы пытаемся метаболизировать эти триглицериды. Это означает, что нужно высвободить углероды, которые мы храним в своих жировых клетках. Они и превратятся в углекислоту и воду.
Если проследить за атомами этих 10 кг жира в процессе их «потери», оказывается, что 8,4 килограмма выдыхаются через легкие в виде углекислоты, а оставшиеся 1,6 килограмма превращаются в воду – и покидают наш организм в виде мочи, кала, пота, слез и прочих экскрементов, сообщают авторы.
Вопрос, который самим ученым задавали чаще всего: значит, можно сбросить вес с помощью одного только учащенного дыхания? Ответ отрицательный. Более частое дыхание, чем требуется для вашего уровня обмена веществ, просто приведет к гипервентиляции – она может проявить себя в виде головокружения, учащенного сердцебиения и даже потери сознания.
Второй из часто задаваемых вопросов – не может ли массовая потеря веса привести к глобальному потеплению?
«В этом вопросе мы видим еще и настораживающее непонимание причины глобального потепления – которая заключается в высвобождении древних атомов углерода, которые до этого миллионы лет были заключены под окаменелыми организмами. Выдыхаемые же человеком атомы углерода не добавляются в атмосферу, а просто возвращаются – всего через несколько месяцев или лет после того, как из той же самой атмосферы попали в растения», — сетует Меерман, который участвует и в просвещении австралийских школьников в вопросах изменения климата.
Оригинал статьи на сайте Университета Нового Южного Уэльса
Читайте также:
Как ваше тело сжигает жир?
Вы сжигаете жир во время тренировки.
Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages
Когда в ваших клетках заканчивается глюкоза во время тренировки, они вытягивают жир из клеток и расщепляют его на полезную энергию. Это приводит к потере жира; однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия будет преобразована в жир и повторно отложена в жировых клетках.
Tip
Определенные гормоны сигнализируют жировым клеткам о выделении жирных кислот, когда вашим клеткам требуется дополнительный источник энергии.Жирные кислоты проходят через кровоток в клетки, где они расщепляются.
Функция жира в организме
Когда вы потребляете больше энергии или калорий, чем расходуете, ваше тело накапливает эту дополнительную энергию в жировых клетках в виде триглицеридов, поясняет клиника Кливленда. Когда вашему телу нужна эта энергия в качестве топлива, ваше тело превращает триглицериды в полезную форму энергии. По данным Колби-колледжа, в среднем люди имеют достаточно энергии, запасенной в жировой ткани, чтобы прожить два месяца без еды.
Телесный жир — это больше, чем резервный источник топлива. По данным Калифорнийского университета Davis Health, жир также необходим для:
- Поддержание постоянной температуры тела
- Составляет структурный компонент клеточных мембран
- Память для хранения
- Регулирование водного баланса организма
- Поддержание передачи нервных импульсов
- Регулирует и вырабатывает определенные гормоны
Предупреждение
Несмотря на то, что избыточный телесный жир и ожирение действительно представляют серьезную и хорошо задокументированную проблему для здоровья, организм также подвергается риску, когда жировая прослойка слишком низкая.Риски включают снижение функционирования иммунной системы и снижение уровня эстрогена у женщин, что может привести к снижению костной массы, отмечает Калифорнийский университет в Дэвисе.
Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола. Это нормы процента жира в организме для женщин согласно Американскому совету по физическим упражнениям:
.
- Незаменимые жиры: от 10 до 13 процентов
- Спортсмены: от 14 до 20 процентов
- Фитнес: от 21 до 24 процентов
- Допустимо: от 25 до 31 процента
- Избыточный вес: 32 процента и более
А процентное содержание жира в организме для мужчин составляет:
- Незаменимые жиры: от 2 до 5 процентов
- Спортсмены: от 6 до 13 процентов
- Фитнес: от 14 до 17 процентов
- Допустимо: от 18 до 24 процентов
- Избыточный вес: 25 процентов и более
Физиология похудания
Первым источником энергии для вашего тела являются углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде гликогена.Гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем может использоваться вашими клетками для создания энергии, советует Колби Колледж. Углеводы могут быть преобразованы в энергию вашими клетками с помощью аэробного или анаэробного дыхания.
Однако, если вашему организму нужна дополнительная энергия, оно будет сигнализировать жировым клеткам о выделении жирных кислот, которые будут использоваться в качестве энергии. Два гормона могут сигнализировать о высвобождении жира из жировых клеток:
- Глюкагон, который является сигналом о низком уровне сахара в крови
- Адреналин, который высвобождается в результате реакции организма «борьба или бегство».
Жиры затем перемещаются по телу, чтобы достичь целевых клеток, таких как ваши скелетные мышцы, когда вы тренируетесь.Эти мышцы затем расщепляют жиры в полезную энергию с помощью аэробного дыхания, объясняет Колби Колледж. По данным клиники Кливленда, побочные продукты этого процесса сжигания жира в организме человека выводятся из организма через пот, мочу и дыхание, когда вы выдыхаете углекислый газ.
Технологический институт Вентворта отмечает, что когда ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, жировые клетки сокращаются, но не исчезают. Это означает, что если вы потребляете слишком много калорий в будущем, жировые клетки будут расширяться, чтобы накапливать дополнительную энергию.
Подробнее : полное руководство по сжиганию жира
Сжигание жира от кетоза
Печень является еще одним основным местом сжигания жира. Клетки в печени расщепляют жиры, чтобы использовать их для получения энергии для себя, а также для выброса в кровоток в виде кетонов — производных жира, к которым другие клетки могут легко получить дополнительную энергию, — говорит Колби Колледж.
Этот процесс лежит в основе кетогенной диеты. При использовании кето для сжигания жира люди получают большую часть своих калорий из жиров и стремятся потреблять менее 5 процентов калорий из углеводов, советует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Это означает, что люди исключают из своего рациона зерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Уменьшая количество углеводов, организм использует кетоны в качестве энергии и сжигает больше жира для производства кетонов.
Диета полезна для похудания и обладает противовоспалительным действием, что может способствовать заживлению и обеспечивать варианты лечения для жертв инсульта и людей с эпилепсией. Калифорнийский университет в Сан-Франциско отмечает, что исследований на людях, подтверждающих преимущества кето, мало, а долгосрочные эффекты диеты неизвестны.
Кето-диета носит ограничительный характер, и ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Stanford Medicine также отмечает, что кето может негативно повлиять на уровень холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров. Слишком много людей страдают временными побочными эффектами при переходе на диету, включая головные боли, усталость и ломоту в теле.
Подробнее : 7 вещей, которые диетологи хотят, чтобы вы знали о кето-диете
Упражнения для сжигания жира и диета
Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях во время тренировки по сжиганию жира, так как кислород необходим для расщепления жира.В низкоинтенсивных тренировках и тренировках продолжительностью более часа жир используется в качестве основного источника энергии, советует Государственный университет Нью-Йорка, Кортленд. Ваше тело в первую очередь полагается на углеводы во время тренировок высокой интенсивности и на смесь углеводов и жиров во время тренировки средней интенсивности.
Высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки по-прежнему полезны для вашего здоровья, но не могут напрямую сжигать жир. Помимо упражнений, ваша диета играет важную роль в похудании. Если вы едите слишком много калорий, независимо от того, поступают ли они из жира, белка или углеводов, их избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани.
Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является важным компонентом любого плана похудания, не переусердствуйте. Если ваша диета приводит к серьезному дефициту калорий, метаболические процессы в вашем организме могут начать меняться и работать против вас, снижая вашу способность эффективно терять вес и удерживать его, отмечается в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Journal of the International за 2014 год. Общество спортивного питания .
Когда ваше тело сжигает больше всего жира?
Перейти к:
Руководство Глинна
- Во время сна мы сжигаем больше жира, чем в бодрствующем состоянии.
- Во время упражнений низкой интенсивности мы сжигаем больше жира, чем во время упражнений средней интенсивности.
- Дефицит кислорода из-за интенсивных упражнений увеличивает общее использование жира в течение более длительного периода времени.
- Упражнения низкой интенсивности натощак сжигают больше всего жира.
- Наш уровень физической подготовки влияет на то, насколько хорошо мы используем накопленный жир.
- Откажитесь от сладкого напитка после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.
Люди, которые согласны со своими целями похудания vs.Похудение все время спрашивают меня, как сжечь и сбросить больше жира. В частности, они спрашивают: «Когда вы сжигаете больше всего жира?»
Клиент недавно написал мне по электронной почте и спросил о сжигании жира и кардиоупражнениях.
В письме было написано:
«Тренер недавно сказал моей здоровой матери, что она не должна допускать, чтобы ее пульс никогда не превышал 100 во время кардио. Это верно?»
Я должен сделать предположение, что этот личный тренер специально имел в виду, чтобы мать моего клиента оставалась в «зоне сжигания жира».”
Ну, это намного сложнее, чем заявлено. Но мы все же можем извлечь некоторую полезную информацию из сложностей сжигания жира. Напрашивается самый актуальный вопрос:
Когда вы сжигаете больше всего жира?
Ваше тело почти все время сжигает жир. Однако детали намного сложнее. Итак, давайте посмотрим на это с простой точки зрения. Все топливные системы вашего тела активны в определенное время. Но уровень вовлеченности зависит от интенсивности вашей тренировки.
* Обратите внимание: эта ситуация применима к тем, кто не придерживается кетогенного питания и регулярно потребляет углеводы. Вы можете узнать больше о кетогенном подходе здесь.
Мы используем гликоген, запасенную форму сахара, расщепляемую из углеводов. В дальнейшем в этой статье я буду использовать слово «углевод» вместо гликогена.
В сытом состоянии (после того, как вы поели и ваше тело не находится в режиме голодания) во время легких или умеренных упражнений, вы получите энергию от:
- Примерно 50% углеводов в пище, которую вы едите
- 50% жировых запасов вашего тела
По мере увеличения интенсивности упражнений соотношение больше смещается в сторону сжигания углеводов.При очень высокой интенсивности ваше тело может потреблять 80% углеводов.
Напротив, когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваше тело сжигает наибольшее количество жира!
В прошлом это удивляло многих. Но сейчас информации стало немного больше.
Мы можем искусственно изменить это, выполняя упражнения низкой интенсивности натощак.
Хорошее решение — совершить 30-минутную прогулку перед первым приемом пищи в день .
Как организм сжигает жир?
Позвольте мне начать с утверждения, что невозможно определить сокращение в конкретной области выбора. К настоящему времени эта информация широко распространена в Интернете.
Итак, как же тело сжигает жир?
Вот упрощенная версия:
- Сначала мы берем липиды крови. Это жир, который либо недавно всасывается, либо переносится кровью.
- Далее набираем жир из внутримышечных запасов. Думайте об этом как о мраморности стейка.
- Затем, в состоянии покоя, мы заменяем внутримышечный жир подкожным жиром, от которого все хотим избавиться.
Когда мы сжигаем жир, жировые клетки сокращаются. Имейте в виду, что вы не можете уничтожить жировую клетку после того, как она была создана. Это одна из причин, почему взрослому, у которого в детстве был избыточный вес, сложнее похудеть.
Обзор метаболических топливных систем
Три топливные системы — это фосфагенная система, гликолиз (быстрый и медленный) и окислительная система.
Обратите внимание, что все топливные системы активны одновременно. Но степень вовлеченности зависит от интенсивности упражнения.
Фосфагенная система
Эта система сильно нагружена спринтом, пауэрлифтингом или интервальными тренировками (<10 секунд). Тренировка фосфагенной системы улучшает общую мощность, скорость и максимальное потребление кислорода. Это хорошо для спортсменов, которые используют взрывные движения в своем виде спорта. В данной системе не используется жир .
Гликолитическая система
Эта система сильно нагружена от пятнадцати секунд до трех минут с интервальными тренировками, круговыми тренировками (с отягощениями), тяжелой ездой на велосипеде и т. Д. Тренировка гликолитической системы улучшает пороговые уровни лактата в крови и хороша для высокоинтенсивной выносливости. В данной системе не используется жир .
Окислительная система
Эта система сильно нагружается при длительных упражнениях (20-75% от максимальной нагрузки), таких как шаги, кардиотренажеры, бег трусцой, ходьба и т. Д.Тренировка окислительной системы улучшает аэробную выносливость, сердечно-сосудистую и легочную ткань, максимальное потребление кислорода и композицию тела. Жир является одним из источников топлива для этой системы .
Окислительная система может сжигать углеводы, жиры или белки в присутствии кислорода, чтобы «запустить» цикл Кребса (TCA). Вы можете представить цикл Кребса как большую машину, которая поглощает аминокислоты, жирные кислоты и побочные продукты углеводов и выделяет полезную энергию.
По мере того, как источники углеводов истощаются, доля жира, используемого в окислительной системе, увеличивается.Опять же, важно отметить, что все топливные системы активны в определенный момент времени, но степень их задействования зависит от интенсивности упражнений.
Аэробные упражнения низкой интенсивности не сильно нагружают ни одну из топливных систем, но полагаются на жир в качестве основного источника топлива.
Означает ли это, что вам не следует бегать или бегать на короткие дистанции, чтобы похудеть?
Технически в соотношении да.
Однако в целом вы, вероятно, не потеряете больше жира.
Во время тренировки высокой интенсивности сжигается больше углеводов, чем жира. Но вот важный момент, о котором следует помнить: эта тренировка изменяет химический состав вашего тела на следующие несколько часов. Так что в состоянии покоя вы сжигаете намного больше жира, чем если бы вы не тренировались. Один из общепринятых терминов — EPOC (избыточное потребление O2 после тренировки).
Вот цитата из соответствующего исследования (я выделил очень важную строку жирным шрифтом):
Аэробные упражнения низкой интенсивности не сильно нагружают ни одну из топливных систем, но полагаются примерно на пятьдесят процентов жира в качестве источника топлива.Пока не волнуйтесь! Тренировка фосфагеновой, гликолитической и окислительной систем с умеренно высокой интенсивностью увеличивает посттренировочный кислородный дефицит.
Это стимулирует обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, что соответствует большему проценту общего сжигания жира. Если ваша цель — улучшить свой спорт, тренируйте топливную систему, которая больше всего соответствует вашему виду спорта… потеря жира, тренируйте все три системы одинаково… сердечно-сосудистые улучшения, тренируйте все три, но уделяйте больше времени тренировкам с умеренно высокой интенсивностью.Я желаю вам успехов в тренировках.
— Уильямс, Мелвин Х. 1995. Питание для фитнеса и спорта Dubuque, IA. WC Браун.
Какое упражнение сжигает больше всего жира?
Итак, вы сжигаете жир во время или после тренировки? Опять же, это зависит от интенсивности упражнения. Вы будете сжигать жир во время упражнений с низкой интенсивностью. И вы будете сжигать жир после интенсивных упражнений. Опять же, все топливные системы вносят свой вклад одновременно.Просто в разных пропорциях.
Итак, какая тренировка сжигает больше всего жира? Слишком много переменных, и это зависит от уровня физической подготовки человека. Вот почему я предлагаю выполнять оба упражнения: длительные медленные и высокоинтенсивные.
Итак, вместо того, чтобы пытаться определить, какие упражнения сжигают больше всего жира, сосредоточьтесь на уровне интенсивности и на том, что вы едите.
Как сжигает жир: обзор бета-окисления (а?)
Так как же сжигается жир?
Распад жира называется бета-окислением.Накопленный жир является богатым источником энергии, потому что он подвергается большему окислению, чем углеводы, что в конечном итоге дает энергию, CO2 и h3O.
Бета-окисление (окисление жирных кислот) происходит в митохондриях клетки.
Кстати, карнитин переносит побочные продукты распада жира через митохондриальную мембрану. Я говорю об этом, потому что несколько десятилетий назад карнитин рекламировался как жиросжигающая добавка из-за этой конкретной роли. Сэкономьте деньги…
Как организм теряет жир
Технически вы никогда не потеряете жировые клетки, которые накапливают жир.Вместо этого они сжимаются.
И снова вот что больше всего беспокоит в этой ситуации … Мы можем производить бесконечное количество жировых клеток, но мы никогда не можем их потерять. Только сожмите их. Это похоже на покупку тонны «складного багажа», который всегда готов для хранения.
Я упоминал ранее, как тело теряет жир, но вот краткое содержание.
Во-первых, мы используем липиды крови. Это жир, который либо недавно всасывается, либо переносится кровью.
Далее набираем жир из внутримышечных запасов.Думайте об этом как о мраморности стейка.
Затем, в состоянии покоя, мы заменяем внутримышечный жир подкожным жиром, от которого все хотим избавиться.
Итак, перенос жира из подкожных жировых отложений (то, что большинство людей считает жиром) во внутримышечные запасы для использования в качестве энергии — это то, как тело теряет жир. Это упрощенная версия, которая, я надеюсь, имеет для вас смысл.
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс?
Я должен предварять этот ответ обычной строкой, она субъективна и у всех разная.«Это, без сомнения, имеет смысл для всех. Но мы, безусловно, можем сделать обобщения, исходя из конкретной отправной точки, о том, как долго нужно набирать пресс.
Возьмем тридцатилетнего мужчину с очень маленьким «валиком на талии». Другими словами, они могут ущипнуть на дюйм. Лучшее, что я испытал, — это видимые контуры пресса за четыре-шесть недель строгой диеты.
Опять же, вы должны дать или взять несколько в зависимости от большого количества переменных.
На самом деле, человеку с небольшим избыточным весом следует запланировать от шести до двенадцати недель для реальных изменений.Почему такой разброс? Потому что жизнь случается, и очень немногие люди ставят такой исход в стопроцентный приоритет.
Имейте в виду, что прочтение всей этой статьи поможет вам понять, почему потеря веса является больше результатом диетических изменений, чем физических упражнений.
Питание, инсулин и потеря жира после тренировки
Если вы едите углеводы сразу после тренировки, у вас развивается гипергликемическое состояние. Это вызывает выброс инсулина. Повышенный уровень инсулина запрещает липолиз (сжигание жира).Если вы воздерживаетесь от углеводов после тренировки, гипогликемическое состояние вызывает липолиз (сжигание жира).
Другими словами, откажитесь от сладкого напитка после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.
Как накапливается жир
Итак, как же устроен процесс хранения?
- Избыточная энергия углеводов, белков или жиров сохраняется в виде жира.
- Печень превращает избыток углеводов и белков в триглицериды (жиры).
- Печень отправляет жиры через кровоток.
- Клетки могут использовать жир для получения энергии, но когда он не нужен…
- Жировые клетки секретируют липопротеинлипазу для захвата жира, когда он циркулирует для хранения.
7 фактов о жирах:
- Самые большие клетки в организме
- Неспособен к делению клеток
- Мы можем создать неограниченное количество жировых клеток
- Мы не можем удалить однажды созданную ячейку, только сжать ее
- Жировые клетки очень сосудистые, поэтому их можно легко достать из магазинов
- Если в детстве человек был избыточным, потерять вес во взрослом возрасте будет труднее
- Углеводы и белок можно превратить в жир, но жир никогда не превратится в белок или углеводы.
Для чего в нашем организме используется жир?
Во-первых, зачем нам жир? Он функционирует следующим образом:
- Непрерывная подача топлива
- Изоляция
- Защита от механического удара (жир обволакивает наши органы)
- Предшественник гормонов и регуляторов гормонов
- Часть каркаса ячеистой структуры
Выводы о том, как избавиться от жира
Подводя итог, очевидно, что мы сохраняем любые лишние калории в виде жира.А жир нам нужен по множеству причин, перечисленных выше. Но самое главное, «когда мы сжигаем больше всего жира?» Несмотря на то, что в состоянии покоя сжигается больше, есть два приема, которые мы можем использовать, чтобы увеличить количество.
Вот список из шести способов максимального использования жира:
- Гуляйте утром натощак в течение 30 минут.
- Делайте 2-3 сеанса в неделю интенсивных упражнений по 30-60 минут, чтобы вызвать хороший кислородный дефицит.
- Высыпайтесь.
- Уберите большинство сахаров из своего рациона.
- Исключите углеводы после тренировки, если вы пытаетесь сбросить жир.
- Исключите углеводы перед сном, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина.
Надеюсь, это немного проясняет вопрос о сжигании жира. Будь здоров, спасибо за поддержку!
Вопросы для вас
Вы придумали систему, которая действительно хорошо сжигает жир?
Часто задаваемые вопросы о похудании
Можете ли вы добиться сжигания жира?
Определенно нет.
Мы сжигаем жир системно (по всему телу). Упражнения в определенной области не будут иметь никакого отношения к тому, откуда в организме берется топливо.
Будет ли жир сжигаться раньше, чем мышцы?
Это зависит от интенсивности упражнений и от того, голодны вы или сытые. Да, при голодании и интенсивных упражнениях мышцы задействуются быстрее.
Как работает потеря веса?
Жир используется в первую очередь из всего, что находится в обращении. Затем его берут из магазинов рядом с мышцами (внутримышечно).Наконец, его получают из подкожно-жировой клетчатки.
Какая частота пульса при сжигании жира?
Это зависит от возраста и пола. Но хорошее практическое правило для использования жира в течение длительного медленного периода — оставаться на уровне 50-60% от порога частоты пульса. А…
Для простоты вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте на 0,55. Таким образом, 30-летний мужчина будет оставаться на уровне 105 ударов в минуту в течение длительного времени, чтобы использовать больше жира в качестве источника энергии.
Как похудеть?
Первым делом гуляйте утром натощак в течение 30 минут.Делайте 2-3 сеанса в неделю интенсивных упражнений по 30-60 минут, чтобы вызвать хороший кислородный дефицит. Высыпайтесь побольше. Уберите из рациона большинство сахаров. Исключите углеводы после тренировки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Исключите углеводы перед сном, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина.
Ссылки о способах похудания
Роальд Бар, Оле М. Сейерстед, Влияние интенсивности упражнений на избыточное потребление O2 после упражнений, Метаболизм, Том 40, выпуск 8, август 1991 г., страницы 836-841.
Groff, JL et al.Продвинутое питание и метаболизм человека, Сент-Пол, Миннесота: West Publishing Company, 1995.
A.E. Jeukendrup, Модуляция использования углеводов и жиров с помощью диеты, упражнений и окружающей среды, Biochemical Society Transactions, 01 декабря 2003 г., 31 (6) 1270-1273.
Мариеб, Элейн, анатомия и физиология человека, 3-е издание, Редвуд-Сити, Калифорния; Издательство Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995
Вы любите сжигать сахар или жир? Слушайте свое тело
Вы в первую очередь сжигаете сахар или жир? И имеет ли значение, что вы сжигаете, когда тренируетесь? Короткий ответ — да… и нет.
Во время тренировки можно сжигать как жир, так и углеводы (сахар) — и, скорее всего, в конечном итоге вы сожжете комбинацию того и другого. Но быть «сжигателем сахара» или «сжигателем жира» во время тренировок во многом зависит от того, как вы подпитываете свое тело и насколько интенсивны упражнения.
Сахарные горелки
Вы легко можете определить, любите ли вы сахар: через несколько часов после еды вы снова проголодаетесь, или если вы слишком долго перерываете приемы пищи, вы чувствуете себя усталым или раздражительным, иначе говоря, «голодным». Это потому, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение гормона инсулина из поджелудочной железы и снижение уровня сахара в крови за счет сохранения этого сахара в крови в виде жира.Проблема в том, что инсулин может снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня, из-за чего вы захотите больше углеводов или сахара. Затем вам нужно съесть больше сахара, чтобы восстановить энергию, и возникает порочный круг. В результате сахаросжигатели часто чувствуют себя капризными, усталыми, раздражительными и постоянно голодными. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и часто носите жир вокруг своего живота.
Жиросжигатели
Когда вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии, ваш уровень сахара в крови остается сбалансированным, равно как и ваш энергетический уровень.Употребление меньшего количества углеводов может помочь вам лучше сжигать жир, позволяя вашему организму сначала использовать жир для сжигания в качестве топлива. Когда ваше тело получает доступ и сжигает накопленный жир, это приводит к потере веса. Становление жиросжигателем также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, сможете перерываться между приемами пищи по 3-6 часов, у вас будет меньше тяги и меньше перекусов.
В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не обязательно для похудения — важно сжигать больше калорий, чем вы едите.Каждый фунт жира содержит примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день в среднем, чтобы сбросить полкило в неделю. В это время ваше тело использует накопленный жир — чтобы восполнить энергетический «дефицит» — а это значит, что вы начнете худеть. Ваше индивидуальное сжигание калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса — чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете — и сколько калорий поступает из углеводов по сравнению с жирами во время занятия, также может варьироваться от человека к человеку.
Сосредоточьтесь на активном образе жизни и соблюдении диеты с низким содержанием сахара / углеводов, наполненной минимально обработанной и питательной пищей — например, овощи, нежирный белок, бобы, орехи и фрукты.Вы не только достигнете и сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.
Как мы сжигаем жир | HowStuffWorks
Согласно закону сохранения массы, материя не создается и не разрушается, но она может изменять свою форму посредством химической реакции. По сути, это говорит нам о том, что, хотя мы теряем массу тела за счет сжигания жира, она не исчезает просто так. Он просто меняет форму, как вода и пар.
Когда мы едим, глюкоза и другие сахара, полученные из углеводов, являются первыми источниками топлива.Печень хранит глюкозу в форме гликогена и выпускает ее в кровоток по мере необходимости, чтобы наше тело продолжало двигаться вперед. Думайте о своем кровотоке как о взаимосвязанной конвейерной ленте, которая доставляет необходимые питательные вещества к тем частям тела, которые в них нуждаются. Как только глюкоза заканчивается, жир берет верх. Использование энергии путем сжигания жира называется кетозом.
Гормоны, регулирующие уровень сахара в крови, активируют фермент в кровеносных сосудах жировой ткани, называемый липазой. Липаза воспламеняет жировые клетки, высвобождая макромолекулы, называемые триглицеридами, которые делают жировые клетки жирными.Триглицериды состоят из глицерина и трех цепей жирных кислот. Когда они получают сигнал от липазы о выходе из жировых клеток, триглицериды распадаются на соответствующие компоненты и попадают в кровоток для использования. Печень захватывает глицерин, чтобы расщепить его для получения энергии, а некоторые жирные кислоты перемещаются в мышцы, которые также могут вырабатывать их для получения энергии.
Это действие по расщеплению триглицеридов до полезной энергии называется липолизом . Попадая в митохондрии, источник энергии, клетки мышц или печени, компоненты глицерина и жирных кислот перетасовываются и перетасовываются, чтобы использовать свой энергетический потенциал, выделяя тепло, воду, диоксид углерода и аденозинтрифосфат (АТФ).АТФ тянет потенциальную энергию в своих молекулярных связях для использования, когда мы тренируемся, например, при загрузке клеточных углеводов. Вода выходит из нашего тела в виде пота и мочи, и мы выдыхаем углекислый газ.
Теперь, когда организм освободил жировые клетки от некоторого количества глицерина и жирных кислот, клетки стали меньше. Но если жировая ткань сжимается, что происходит с нашей кожей?
Как ваше тело сжигает жир
К настоящему времени вы, вероятно, слышали о кето-диете . Вы, наверное, слышали, что он почти запрещает углеводы и сахар, или что клинически доказано, что он уменьшает эпилептические припадки у детей, или даже что он помогает людям научить свое тело сжигать жир.
Как мы подробно рассказали в нашей недавней статье о кето-диете, все это правда.
Но, как знает любой культурист, для сжигания жира не обязательно соблюдать кето-диету. Черт возьми, вы можете сделать это с помощью целенаправленного плана питания и упражнений.
Итак, мы задались вопросом: когда ваше тело «сжигает жир» для получения энергии, что на самом деле там происходит? Как именно работает кето-диета? И вообще, почему, черт возьми, это называется «кето-диета»?
Наденьте защитный боксерский головной убор поверх этих мыслящих шапок, братаны, потому что мы собираемся ударить вас с разворота в мозг некоторыми ЗНАНИЯМИ.
(Для получения подробной информации о действующей химии, обязательно ознакомьтесь с нашими ссылками: это объяснение кетоновых тел из Университета Ватерлоо и это объяснение кетоза из Технологического института Роуза-Халмана [PDF], а также наша функция о кето-диете из июльского / августовского выпуска журнала Men’s Fitness .)
Почему тело переходит в режим сжигания жира?
У большинства людей, соблюдающих западную или средиземноморскую диету, организм получает энергию за счет сжигания сахара, обычно получаемого из углеводов.Но когда в организме заканчивается сахар — скажем, во время голодания или даже во время действительно напряженных упражнений — он переходит в своего рода «режим голодания».
Когда это происходит, организм начинает накапливать оставшиеся запасы сахара, проникает в жировые клетки и начинает сжигать жир для получения энергии.
«Кетоз может быть полезен людям, пытающимся похудеть», — говорит доктор Филлип Мадония, доктор медицины, нефролог из Бирмингема, штат Алабама. «Употребление углеводов и сахара вызывает выброс инсулина, гормона накопления.Инсулин заставляет сахар, который мы едим, откладываться в виде жира ».
Как именно организм превращает жир в энергию?
Большинство клеток вашего тела могут использовать обычные старые жирные кислоты для получения энергии. Ученые считают, что ваше тело особенно хорошо усваивает так называемые триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которых много в кокосовом масле — отсюда растущая популярность кокосового масла в наши дни.
Единственная проблема? Некоторые части вашего тела, в первую очередь мозг, не могут использовать неочищенные жирные кислоты для получения энергии.И, как вы, наверное, догадались, очень-очень важно поддерживать свой мозг в тонусе.
«Все, что нужно организму для кетоза, — это жировые клетки и печень (и содержащиеся в ней гормоны)», — говорит Мадония.
Чтобы прокормить мозг, организму необходимо перерабатывать жирные кислоты в более легкое для использования топливо. Таким образом, жирные кислоты попадают в вашу печень, которая запускает процесс кетоза . Отсюда и название «кето-диета». Люди, соблюдающие кето-диету, убедили свое тело навсегда переключиться на кетоз вместо того, чтобы сжигать сахар, как обычно.
Что происходит во время кетоза?
Думайте о своей печени как о фабрике. Его задача — расщеплять жирные кислоты на молекулярные соединения, называемые кетоновыми телами , которые являются любимым способом вашего тела превращать жиры в легкоусвояемые пакеты энергии. Ваш мозг не может поглощать жирные кислоты, но он может поглощать кетоновые тела.
Существует три основных кетоновых тела. Один из них — это ацетон и (он же ужасно пахнущий продукт, который ваша девушка использует для удаления лака с ногтей).Два других кетоновых тела называются AcAc и 3HB , и они являются наиболее важными, когда дело доходит до подпитки вашего тела.
Иногда можно услышать, как люди говорят о кетонах . Кетоны — это тип органических химических соединений, таких же как углеводы, жиры или белки. Все кетоны следуют основной структурной схеме: две отдельные химические группы, соединенные атомом кислорода с двойной связью. Классический кетон — это ацетон, жидкость для снятия лака вашей подруги.Другой кетон — тетрациклин, распространенный антибиотик. AcAc — кетон, а 3HB — нет.
Как только ваше тело производит эти кетоновые тела, оно может доставить их в мозг, который переключается с предпочитаемого им источника энергии глюкозы и вместо этого начинает полагаться на кетоновые тела.
Подожди. Разве не плохо найти в крови кетоновые тела?
Может быть, особенно для диабетиков 1 типа. Когда у диабетиков заканчивается инсулин для использования глюкозы, их тела начинают сжигать жиры (в виде кетоновых тел) для получения энергии.Если количество их кетоновых тел становится слишком высоким, их кровоток становится кислым, что приводит к опасному состоянию, называемому диабетическим кетоацидозом или сокращенно DKA . Симптомы включают сильную жажду, частую потребность в мочеиспускании, высокий уровень сахара в крови, тошноту, затрудненное дыхание или даже «дыхание ацетоном».
«Кетоз, вызванный отказом от углеводов, отличается от диабетического кетоацидоза», — объясняет Мадония. «Кетоацидоз обычно вызывается стрессовыми состояниями (например, болезнью). Повышенный уровень гормона стресса запускает сложный метаболический путь, при котором периферические жировые клетки расщепляются на жирные кислоты, которые затем транспортируются в печень, где бета-окисление расщепляет жирные кислоты на кетоны.
Кетоновые тела делают кровь более кислой и у недиабетиков — просто диабетики, как правило, вырабатывают намного больше кетоновых тел до такой степени, что они подавляют способность организма к компенсации.
Итак, как кетоновая диета влияет на мои занятия в спортзале?
Хороший вопрос! Во-первых, вам нужно знать, что у вашего тела есть три основных способа сжигания топлива, которые называются метаболическими путями :
— фосфаген (максимальная энергия в кратчайшие сроки; подумайте о пауэрлифтинге)
— гликолитический (для коротких всплесков энергии, например, 100-метровый спринт)
— аэробный (длительные упражнения, например, 40-мильная поездка на велосипеде в умеренном темпе; также наиболее эффективная форма выработки энергии)
Вот почему это имеет значение: кетоз — это строго аэробная форма выработки энергии, а это означает, что вашему организму нужен кислород для работы .Если вы собираетесь совершать многочасовые поездки на велосипеде, ваше тело не должно иметь проблем с получением достаточного количества кислорода для мышц, и оно может полагаться на кетоз, чтобы получить необходимую энергию.
«До сих пор трудно понять, как влияет использование кетонов в качестве топлива», — говорит Мадония. «Исследования показали, что кетоны в качестве топлива превосходят углеводы в состояниях долгосрочных,« низкоэнергетических »физических упражнений — принятые временные рамки более двух часов. Прием глюкозы «- а значит, углеводы -» должен использоваться для того, что считается «нормальным упражнением» — даже для бега на длинные дистанции.Тяжелая атлетика, баскетбол, плавание — все это требует углеводов ».
Ученые из Великобритании нашли то же самое. Они дали кучке обученных велосипедистов специальный «кето-напиток», который был сделан из формы нашего старого приятеля 3HB, и попросили их проехать час. Они обнаружили, что велосипедисты, которые пили кето-напиток, ехали дальше и с меньшей болезненностью мышц, чем велосипедисты, которые пили традиционный сладкий спортивный напиток.
Другой эксперимент показал, что крысы, получавшие кетон, могли бегать на беговой дорожке на 32% дальше, чем крысы, не получавшие кето.
Почему преимущество для спортсменов на выносливость? Как вы, наверное, уже знаете, ваше тело чертовски хорошо хранит жир, но не так хорошо хранит сахар. Жиры также более калорийны, чем углеводы: от 9 калорий на каждый грамм жира до 4 калорий на грамм углеводов. Таким образом, люди, которые приучили свое тело полагаться на жир в качестве топлива — другими словами, люди на кето-диете — полагаются на обильную и плотную форму энергии, по сравнению с углеводами, менее энергоемкое топливо, которое им нужно часто. пополнить.
Но что, если вы бьете по железу, в стиле Шварценеггера?
Вот где становится по-настоящему интересно. Помните, как мы говорили о фосфагене и гликолизе? Это анаэробных форм выработки энергии. Организм использует эти методы, когда ему нужно генерировать энергию, но не может получить достаточно кислорода для мышц, достаточно быстро, чтобы поддерживать выработку аэробной энергии.
В таких ситуациях кетоз гораздо менее полезен, потому что работа кетоза зависит от кислорода.Нет кислорода, нет кетоза — а это означает, что тяжелая атлетика и упражнения высокой интенсивности становятся более трудными, если вы приучили свое тело полагаться на кетоз в качестве источника энергии.
Итог:
— Кето-диета побуждает ваше тело вырабатывать энергию посредством кетоза, который расщепляет жиры на кетоновые тела, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
— Теоретически кето-диета может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, поскольку она дает им стабильный запас энергии.
— Теоретически кето-диета может быть трудной для других спортсменов, потому что их телам нужен сахар для подпитки анаэробного метаболического ожога.
— Диабетики должны быть внимательны к повышенным уровням кетонов и кетоновых тел в их кровотоке.
— Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться серьезно изменить диету, особенно , если у вас уже есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой.
— Помните, не путайте похудание с фитнесом. «Это не одно и то же, — говорит Мадония. «Чтобы просто уменьшить число на шкале, вам нужен отрицательный баланс калорий, или вы можете вызвать состояние дефицита инсулина и гормона, например, кетоновую диету или диету Аткинса.Чтобы быть в хорошей форме, нужна физическая активность, а для этого нужно топливо, а именно углеводы ».
Чтобы узнать больше о кето-диете и связанных исследованиях, посетите: Кето-диета: правда о самом передовом в мире плане питания для сжигания жира >>>
Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!
Как жир выводится из организма
Когда вы худеете, куда это денется? Оказывается, большая его часть выдыхается.
В новом исследовании ученые объясняют судьбу жира в организме человека и с помощью точных расчетов опровергают некоторые распространенные заблуждения. По словам исследователей, жир не просто «превращается» в энергию или тепло, он не распадается на более мелкие части и не выводится из организма.
На самом деле организм хранит избыток белка или углеводов из рациона человека в форме жира, а именно в виде молекул триглицеридов, которые состоят всего из трех видов атомов: углерода, водорода и кислорода. Чтобы люди могли похудеть, их триглицериды должны распадаться на строительные блоки, что происходит в процессе, известном как окисление.
Когда триглицерид окисляется (или «сгорает»), в процессе расходуется много молекул кислорода, образуя углекислый газ (CO2) и воду (h3O) в качестве побочных продуктов. [8 странных вещей, которые пробуют и едят ученые]
Так, например, чтобы сжечь 10 килограммов (22 фунта) жира, человеку необходимо вдохнуть 29 кг (64 фунта) кислорода. Исследователи подсчитали, что в результате химического процесса сжигания этого жира образуется 28 кг (62 фунта) углекислого газа и 11 кг (24 фунта) воды.
«Ни одна из этих биохимий не является новой, но по неизвестным причинам кажется, что никто не думал о проведении этих расчетов раньше», — сказали авторы исследования Рубен Меерман и Эндрю Браун из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии.«Количества имеют смысл, но мы были удивлены появившимися цифрами».
Исследователи показали, что во время похудания 84 процента потерянного жира превращается в углекислый газ и покидает тело через легкие, тогда как оставшиеся 16 процентов становятся водой, согласно исследованию, опубликованному сегодня (16 декабря) в специальный рождественский выпуск медицинского журнала BMJ.
«Эти результаты показывают, что легкие являются основным выделительным органом для похудания.Образовавшаяся вода может выделяться с мочой, калом, потом, дыханием, слезами или другими жидкостями организма и легко пополняется », — сказали исследователи.
Расчеты также показывают пугающую силу, например, небольшого булочки над час упражнений: в состоянии покоя человек, который весит 154 фунта (70 кг), при каждом вдохе выдыхает всего 8,9 мг углерода. Даже после целого дня, если этот человек только сидит, спит и выполняет легкую деятельность, он или она Исследователи подсчитали, что выдыхает около 200 граммов углерода.
Булочка на 100 г может покрыть 20 процентов того, что было потеряно.
С другой стороны, замена одного часа отдыха физическими упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет из организма дополнительно 40 г углерода, говорят исследователи.
Даже если проследить судьбы всех атомов в теле, секрет потери веса останется прежним: чтобы похудеть, нужно либо есть меньше углерода, либо больше заниматься спортом, чтобы удалить лишний углерод из тела.
Электронная почта Бахара Голипура.Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.
Семь признаков сжигания жира | Доктор Фил Маффетон
Эти простые советы помогут вам оценить, сжигаете ли вы больше жира в качестве топлива.
В качестве топлива для повседневной деятельности, включая физические упражнения, люди сжигают как сахар, так и жир, а также небольшое количество белка и различные количества кетоновых тел. В целом, люди с лучшим метаболизмом больше полагаются на жир для получения энергии, что приводит к улучшению здоровья и физической формы, включая спортивные результаты.
Многие люди ориентируются на свой вес и поэтому обращаются за помощью к весам. Однако процент жира в организме человека более важен, чем общий вес. Вот почему весы вводят в заблуждение: жир не так много весит, но занимает гораздо больше места, чем мышечная масса тела, например мышцы, которые весят гораздо больше.
Еще более важным, чем определение процента жира в организме, является измерение способности тела сжигать жир.
Лучший способ оценить свой метаболизм, особенно сжигаете ли вы больше жира и меньше сахара, — это пройти тестирование.Хотя сейчас становится проще, чем когда-либо, найти центр, который проводит метаболические тесты, где сжигание жира и сахара измеряется с разной частотой сердечных сокращений, факт в том, что большинство людей не будут проходить надлежащее тестирование. Это включает в себя выполнение теста с некоторой регулярностью для отслеживания прогресса.
Однако различные признаки и симптомы могут дать очень хорошее представление о том, сжигаем ли мы достаточное количество жира. Наше тело всегда сигнализирует нам о многих аспектах здоровья и фитнеса, и сжигание жира является одним из них.Вот семь общих показаний:
- Одежда более свободная, особенно в области талии.
- Люди начинают спрашивать, худеете ли вы. Часто они сначала замечают это на вашем лице, а иногда и в других местах. Точно так же люди могут спросить, поднимаете ли вы больше веса — даже небольшое уменьшение жировых отложений приводит к большей четкости мышц.
- Повышение работоспособности — увеличение физической энергии приводит к меньшей утомляемости и большей умственной энергии, улучшая творческие способности и уменьшая чувство депрессии.
- Тренировки и гонки также улучшаются. Это также можно измерить с помощью теста MAF.
- Увеличенная продолжительность упражнений без необходимости приема пищи.
- Снижение тяги к сладкому и голода. Свобода от сахарной зависимости.
- Улучшение здоровья — различные факторы, связанные с уменьшением сжигания жира, могут повысить риск заболеваний. К ним относятся повышенное содержание жиров в крови (особенно триглицеридов и холестерина ЛПНП), артериальное давление, состояния, связанные с воспалением, и множество других связанных состояний, обсуждаемых в официальном документе Непереносимость углеводов .
Единственный общий знаменатель, который вызывает наибольшее сжигание жира, — это устранение рафинированных углеводов. Но тренировки в вашей индивидуальной зоне сжигания жира, как это определено формулой MAF 180, также оптимизируют вашу систему сжигания жира. Другие советы по увеличению способности вашего тела использовать жир в качестве топлива можно найти в другом месте на этом веб-сайте.
Повышение способности вашего тела сжигать жир является ключом к улучшению здоровья, а также общей работоспособности человека.Наблюдение за метаболизмом, сжигающим жир, с помощью этих простых методов может быть ключом к тому, чтобы оставаться на правильном пути.