Как выглядит клетчатка: Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

 

 

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

 

 

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

 

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

 

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

 

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

 

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

 

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

 

Источник здесь.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Что такое клетчатка, и восемь продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Из всех компонентов пищи, которые нам нужны, клетчатка — самый недооцененный нутриент. Все мы уже знаем о белках, жирах и углеводах, о калориях и бла-бла-бла. Если вы еще не знаете, то вам, определенно, стоит это сделать. Ну, а пока вернемся к почетному гостю.

Клетчатка — это популярное название пищевых волокон, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не обеспечивает наш организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности.

Основные свойства клетчатки:

• замедление продвижения еды в организме
• понижение уровня глюкозы в крови
• слабительное действие
• помощь в переработке пищи

Неплохо, верно? Также пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые берут на себя роль регулировщика уровня холестерина и сахара в крови. Нерастворимые, за счет того, что они хорошо впитывают воду, превращаются в желудке в вязкий гель и помогают очистить и вывести все отходы продуктов.

В идеале, в организм должны поступать как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся  горох, фасоль, ячмень, чернослив, авокадо. Ко вторым — семена и зеленые овощи. Ежедневной нормой клетчатки считается 35-50 грамм. Давайте взглянем на самые богатые клетчаткой продукты и посчитаем, в каком количестве необходимо их есть, чтобы соответствовать норме.

Фасоль — 10 г./100 г.

Картофель — 4 г./шт.

Шпинат — 4 г./100 г.

Банан — 3 г./шт.

Овсяная каша — 3 г./100 г.

Изюм — 10 г./100 г.

Брюссельская капуста — 4 г./100 г.

Ржаной хлеб — 6 г./100 г.

Я постарался выбрать самые распространенные продукты, а со всем списком вы можете ознакомиться здесь. Итого: чтобы съесть 35 грамм клетчатки за день, необходимо съесть примерно 2-3 фрукта, несколько порций (100 грамм) овощей и несколько порций хлеба, овсянки или другой каши.

Постарайтесь медленно увеличивать количество пищевых волокон в вашем рационе. Резко добавив клетчатку в свой рацион, вы можете столкнуться со вздутием живота, коликами или запором. Не стоит забывать о воде, так как она также помогает пищеварению и поможет избавиться от негативных симптомов.

Клетчатка: виды и польза для организма

Современный человек употребляет очень много рафинированной пищи, прошедшей обработку и содержащей малое количество клетчатки. И, как правило, организму ее недостает. А ведь клетчатка нам просто необходима! Почему и для чего? Что это такое? Сейчас разберемся!

Что это такое?

Клетчатка присутствует лишь в продуктах растительного происхождения, в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, она практически не перевариваются. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов, ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а обобщенным названием группы растительных волокон. Другими словами, клетчатка — это неперевариваемые части растений.

Виды клетчатки

В зависимости от способности растворяться в воде, клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Оба вида улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами.

Растворимая клетчатка

При контакте с водой принимает вязкую форму, напоминающую гель или желе. Включает в себя такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы.

Содержится в бобах, горохе, рисовых отрубях, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике.

Этот вид клетчатки, липкий и вязкий, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и не дает частичкам пищи повредить стенки кишечника и желудка.

Нерастворимая клетчатка

При контакте с водой разбухает, как губка. В составе имеет лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы.

Содержится в зерновых, овощах, кожуре фруктов.

Такая клетчатка смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Польза клетчатки

Растворимую клетчатку организм переваривает очень долго, благодаря этому человек длительное время ощущает сытость. Кроме этого ,она замедляет всасывание из крови сахара, способствует понижению уровня холестерина и выводу токсинов, металлов.

Нерастворимая клетчатка улучшает прохождение по кишечнику пищи и в процессе впитывает в себя жидкость. Это делает ее прекрасным средством лечения и предотвращения запоров. Также она мягко очищает кишечник от вредных скоплений.

Основная польза от клетчатки следующая:

• Снижает аппетит, чем предотвращает переедание. Клетчатка, после попадания в желудок, впитывает жидкость и набухает, благодаря чему его пространство заполняется и человек испытывает чувство сытости. Если же ее потреблять регулярно незадолго до еды, насыщение быстро придет и продержится долго даже от маленьких порций пищи.
• Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Часть видов клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой) легко усваивается бактериями в толстом кишечнике и питает их. При этом важно учитывать, что плохой эффект на здоровье может оказывать как недостаток бактерий, так и их черезмерное количество. Поэтому все, включая прием клетчатки, должно быть сбалансировано.
• Замедляет усвоение углеводов.
• Активирует пищеварительные ферменты в кишечнике.
• Предотвращает развитие диабета, а также помогает людям, уже страдающим от данной болезни. Такое действие оказывает клетчатка благодаря способности понижать уровень сахара в крови.
• Способствует похудению. Причем клетчатка снижает массу тела и напрямую, способствуя уменьшению жировых отложений, и косвенно, улучшая пищеварение и очищая кишечник. Иногда для похудения достаточно увеличить количество ее потребления всего на тридцать процентов.
• Очищает кишечник. Набухая, клетчатка продвигается по кишечнику и «выталкивает» все, что длительное время скапливалось на его стенках – каловые массы, шлаки и т.д.
• Регулярное потребление растительных продуктов, богатых клетчаткой, является прекрасным способом предотвращения рака толстой кишки.
• Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника, а также предотвращает их возникновение. Например, польза клетчатки льна заключается в том, что она не только очищает, а еще и обволакивает стенки кишечника особой слизью, защищающей от пагубных воздействий, снимает воспаления и заживляет ранки.
• Предотвращает образование в желчном пузыре камней.
• Выводит токсичные вещества из организма.

Лучше есть овощи и фрукты сырыми, так как после тепловой обработки большая часть клетчатки разрушается. Не стоит заменять их свежими соками, поскольку они почти не содержат растительных волокон.

Продукты, богатые клетчаткой

• Свежие фрукты с кожурой
• Сушеные фрукты
• Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой
• Огурцы
• Горох
• Морковь
• Тыква крупноплодная
• Помидоры
• Салат-ромен, бостон и бибб
• Цельные крупы и блюда из необработанных зерновых продуктов (мюсли)

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Содержание клетчатки в хлебе — виды хлеба с высоким содержанием клетчатки

Австралийские ученые выяснили, что от хлеба не стоит отказываться даже по диетическим соображениям. Полезные вещества в его составе необходимы для полноценного функционирования организма и способствуют долголетию. В частности, содержание клетчатки в хлебе удовлетворяет потребность в витаминах группы В. В каких сортах содержится наибольшее количество пищевых волокон рассказывают специалисты компании «Гермес», поставляющей премиальный замороженный хлеб оптом из стран Европы в РФ.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительной системе человека, однако играют важную роль в ее нормальном функционировании. Наибольшее содержание этих грубых пищевых волокон наблюдается в зернах и стеблях растений.

Она играет своеобразную роль «щетки», которая обеспечивает механическое беспрепятственное продвижение пищи по ЖКТ. Продукты питания, содержащие пищевые волокна, имеют низкий гликемический индекс, что принципиально важно для людей с диабетом. Употребление клетчатки способно восстанавливать и регулировать баланс сахара в крови.

По структуре выделяют:

• водорастворимую — более мягкая, способная частично перевариваться. Содержится в отрубях, крупах, овощах, фруктах. Хорошо связывает воду и способствует похудению;
• водонерастворимую — грубое вещество, которое не ферментируется в ЖКТ. Ее основная функция — способствовать нормальному опорожнению толстого кишечника для ликвидации пищевых отходов.

К растворимой клетчатке относятся пектин, инулин, гемицеллюлоза, содержащиеся в сое, картофеле, льне, яблоках, бананах, корнеплодах, бобовых. Грубые пищевые волокна можно найти в цельнозерновом хлебе, грибах, орехах, семенах, неочищенном рисе, пшеничных, кукурузных отрубях. Суточная норма потребления составляет примерно 25-30 г, для спортсменов на наборе массы — до 40 г.

Хлеба с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна содержатся во всех видах хлебобулочных изделий; разница заключается в количестве. Например, в пшеничном хлебе их удельный вес составляет примерно 4 г на 100 г продукта, в ржаном — 5,8, в мультизерновом — 7, 4 г.

Ржаной хлеб усваивается организмом медленнее, чем пшеничный. Помимо содержания клетчатки, он богат аминокислотами, минералами, микро- и макроэлементами. Способствует выведению канцерогенов из организма, менее калорийный.

Однако для обеспечения потребности организма в клетчатке лучше всего выбирать цельно- или мультизерновой хлеб. Достаточно нескольких кусочков, чтобы выйти на дневную норму потребления клетчатки.

Цельнозерновая мука бывает ржаной, пшеничной, овсяной, ячменной. При ее изготовлении перемалываются неочищенные зерна — таким образом состав насыщается оболочками и отрубями. В этой муке будет достаточно не только клетчатки, но и витаминов, микронутриентов. Такой хлеб улучшает перистальтику, эффективно выводит из организма соли тяжелых металлов, вредные продукты распада.

Компания «Гермес» предлагает широкий ассортимент хлебобулочных изделий, богатых клетчаткой, витаминами, минералами. Расширьте свой ассортимент, предложив посетителям выпечку премиум-класса из Европы!

Клетчатка в рационе

​Когда речь заходит о диете, все, о чем люди чаще думают – это снижение калорий, уменьшение количества жиров и углеводов и некачественных продуктов. Однако не многие вспоминают о пользе включения клетчатки в свой рацион. Тем, кто не является экспертом в питании, стоит знать, что клетчатка – это заменимый сложный углевод неусвояемый организмом человека. Хотя она и не является незаменимой, клетчатка все еще считается важной частью рациона.​

О диетической клетчатке

Диетическая клетчатка обладает множеством полезных для организма свойств, таких как долгое чувство насыщения, уменьшение холестерина, улучшение состояния микрофлоры кишечника, сокращение времени прохождения еды в толстой кишке и уменьшение гликемического ответа на некоторые виды продуктов. Однако чтобы понять общую картину, нужно сначала определить, что же такое клетчатка, и узнать о ней основную информацию.

Причина, по которой клетчатка не усваивается организмом, состоит в том, что наши ферменты не могут разбить некоторые связи между простыми углеводами (в основном глюкозой), из которых клетчатка и состоит. Это происходит из-за особой химической структуры клетчатки, которая определяется специфическим устройством связей между единицами глюкозы.

Другими словами молекулы скапливаются таким образом, что энзимы не могут отделить их друг от друга. Верите в это или нет, но бананы и картофель наполовину невосприимчивы к энзимам в желудке и достигают прямой кишки практически в том виде, в котором поступили в желудок.

Разновидности клетчатки

Существует 7 основных категорий клетчатки. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, камеди, слизи, полисахариды водорослей, и лигнин.

Целлюлоза представляет собой наиболее распространенный вид клетчатки, который содержится в клеточной оболочке растений. Гемицеллюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из 5-6 углеродных сахаров. Пектиновые вещества являются водорастворимыми и содержат большое количество галактуроновой кислоты. Камеди выделяются растениями в ответ на повреждения. Слизь также водорастворимая и используется растениями для защиты семян. Полисахариды водорослей, как можно догадаться, выделяются из водорослей, а лигнин содержится в древесных растениях.

Отличительные особенности видов клетчатки

Физиологически клетчатка подразделяется на водорастворимую и нерастворимую. К нерастворимым видам относится целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлозы, к растворимым – пектиновые вещества, камеди, слизи и другие виды гемицеллюлозы.

Если вы когда-либо съедали большую порцию бобовых или овощей, вы знаете то чувство насыщения, которое появляется после этого. Кажется, что живот надут более обычного. Поскольку клетчатка не переваривается в желудке, она увеличивает сам объем еды, что надолго убивает чувство голода. Поэтому если вы решаете снизить количество потребляемых калорий и постоянно испытываете голод, попробуйте добавить в рацион больше водорастворимой клетчатки.​

Кроме того, водорастворимая клетчатка образует гель в желудке, который замедляет процесс опорожнения кишечника и попадания еды в тонкую кишку. Это способствует более тщательному перевариванию всей пищи. Также чувство насыщения сопровождает вас куда дольше благодаря такому медленному перевариванию. Опять-таки, если вы чувствуете голод между приемами пищи, перекусите продуктами, богатыми клетчаткой, это позволит вашей еде медленнее двигаться из желудка в тонкую кишку, сохраняя чувство насыщения. Следует помнить, что нерастворимая клетчатка такого геля не формирует, следовательно, не имеет никакого влияния на темпы опорожнения кишечника.

Единственным недостатком клетчатки является ее способность, формируя гель, захватывать другие нутриенты (белок и протеин, углеводы, жиры), не давая ферментам их расщепить. Чтобы не потерять большое количество усваиваемых нутриентов, необходимо немного увеличить потребление белков и жиров. Однако даже данный эффект растворимой клетчатки может быть полезен, поскольку благодаря ему улучшается выносливость к глюкозе и уменьшается уровень холестерина. Улучшая выносливость к глюкозе, блюда с клетчаткой снижают уровень сахара в крови, таким образом, снижая выброс инсулина.

Хотя инсулин и является анаболическим гормоном, способствующим росту мышц, такое действие клетчатки очень полезно для диабетиков, поскольку при подобном питании нужда в инсулине уменьшается. Поэтому клетчатка может использоваться в качестве профилактики диабета.

Клетчатка и холестерин

Влияние клетчатки на уровень холестерина в крови все еще исследуется, однако, доподлинно известно, что уровень плохого холестерина уменьшается. Ученые предполагают, что действие клетчатки на холестерин многофакторное. Откладывая опорожнение желудка, клетчатка влияет на всасывание жиров, что в свою очередь воздействует на синтез липопротеина. Именно это способствует снижению холестерина в крови после потребления клетчатки.

Подробней это выглядит так: гель, сформированный водорастворимой клетчаткой, мешает работе ферментов, от чего уменьшается количество впитываемых жиров, и ухудшается формирование липопротеина. Кроме того, клетчатка часто вступает в реакцию с желчными кислотами и нарушает мицеллообразование (желчные кислоты и мицеллы необходимы для усвоения холестерина), ухудшая всасывание холестерина в кровь. После того как клетчатка достигает толстой кишки выделяется пропионат. Данное вещество попадает в кровь и блокирует биосинтез холестерина.

В прямой кишке клетчатка ферментируется полезными бактериями. И в зависимости от того, растворимая она или нет, клетчатка может снижать время вывода отходов из кишечника. Растворимая клетчатка быстрее ферментируется бактериями. Нежели нерастворимая. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает объем фекалий, а также способствует сдерживанию жидкости в отходах. Такой эффект приводит к тому, что нерастворимая клетчатка снижает время прохождения отходов по прямой кишке.

Сколько потреблять диетической клетчатки?

Вообще не существует строго определенных правил, на которые следует ориентироваться при увеличении или введении в рацион клетчатки. Однако специалисты по питанию советуют включать 10-13 г клетчатки на каждую 1000 калорий. Концентрацию клетчатки с возрастом следует повышать, поскольку со временем энергетические потребности заметно уменьшаются. К источникам клетчатки относятся: цельнозерновые продукты, бобовые, листовые овощи, и некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины, сливы и малина.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Клетчатка пшеничная — ЕмКолбаски

Любой домашний колбасник начинает с попыток сделать что-то без чего-то.
Но потом:
Нитриты-нитраты, фосфаты, аскорбаты…
Экстракты специй, каррагинан, альгинат!
Усилители вкуса, трансглютаминаза!
Антибиотик, консервант!
Домашние колбасники? Ну да! Колбаса из мяса!
Где дно? Как его достичь?
Начать использовать пищевые волокна, новый рубеж взят!

 

Есть такая штука, называется — клетчатка пшеничная. Это белый, легкий порошок довольно приятный на ощупь без вкуса и запаха. Выпускается в разной фракции для разных целей. Обладает высокой влага и жиро связывающей способностью.
Используется в колбасной промышленности повсеместно, входит в составы комплексных смесей для увеличения «выхода» и других технологических задач.

 

Зачем это мне?
Есть у нас один начинающий производитель пока только сырокопченых колбас, мой товарищ. Время — деньги, в попытках его экономить приходится искать способы ускорять созревание. Ускорение обычными методами приводит к закалу и другим бракам, крафтовый опыт особо не помогает. Пришлось копать, искать варианты, взяли на испытания клетчатку ну и мне перепало немного провести свои эксперименты. Результат очень порадовал!
Думаю всем понятны причины возникновения закала, мясо берется коркой но клетчатка препятствует этому эффекту и за счет капиллярной структуры волокна обеспечивает надежную миграцию влаги, особенно важно для крупнокалиберных батонов. Благодаря этому можно выходить на более высокие температуры и понижать влажность. Дополнительно клетчатка обладает высокой влагосвязывающей способностью по сути высасывает влагу из мяса, общая влажность понижается изначально, это заметно ускоряет процесс созревания.
Добавление всего 1-го процента никаким образом не влияет на вкус и вид, совершенно никак не определить, но результат ощутимо лучше.

 

Приступим!
Свинина, говядина, шпик. Все подмороженное.
Говядину на 2 мм.

Смешиваю с кубиками свинины и на подрезную решетку.

Смешиваю с салом и отправляю в морозилку для дополнительного охлаждения.

Готовлю смесь — 1% клетчатки (фракция 90, самая мелкая), соль 28 г. на кг, РО-пекельфит 15 г. на кг., специи.
Смешиваю с мясом и салом.

И пропускаю на 2 мм.
На этом месте должна быть фотография, но ее нет! Телефон сел))) Подсуну от другой колбасы)))

Набиваю в 45 колаген.

На утро она выглядит так

В камере она будет жить при 18-21С, если успею добраться до коптильни дам дымка, нет будут сыровял.
Добавка довольно дорогостоящая, но очень полезная, беру на вооружение!
_________________________________________________________________________________________
Понял, что до коптильни не доберусь в назначенное время, решил пойти на крайности!
Холодное копчение дома под вытяжкой!

Работает!

Скурил туда за день около 8-ми наперстков )))
Получилось!
_________________________________________________________________________________________

Ну вот и все! Можно резать!
В камеру пошла 20.07.19 и вышла 06.08.19 всего 18 дней.
Никакого намека на закальные процессы, вкусно.

ежедневного потребления клетчатки | Как выглядят 25 граммов клетчатки?

Согласно рекомендациям по питанию, выпущенным Министерством сельского хозяйства США, взрослых должны стремиться к ежедневному потреблению клетчатки не менее 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий, установив базовую дневную норму на уровне 25 граммов клетчатки. (Институт медицины рекомендует есть еще больше клетчатки для максимальной пользы для здоровья. Подумайте, 21-25 граммов для женщин и 30-38 граммов для мужчин.) Вы уже знаете, что каждый батончик Fiber d’Lish содержит 12 граммов клетчатки, но что это значит? 25 граммов клетчатки похожи на другие продукты?

Сколько клетчатки в яблоке? В каждом большом яблоке содержится около 5 граммов клетчатки.Обязательно ешьте кожу!

В каждой унции темного шоколада содержится около 2 граммов клетчатки. Выбор темного шоколада вместо молочного также дает вам дополнительные антиоксиданты.

Молодая морковь — отличная закуска, но каждая из них содержит всего около 0,3 грамма клетчатки. В таком случае вам нужно будет съесть 83 морковки, чтобы получить 25 граммов клетчатки!

Упаковать каждый день большой апельсин в обед — это простой способ получить примерно одну шестую от ежедневных 25 граммов клетчатки, так как в одном большом апельсине содержится около 4.4 грамма.

Каждая чашка измельченного кокоса содержит около 7 граммов клетчатки… и 120% дневной нормы насыщенных жиров. Если вы жаждете кокоса, небольшого количества будет достаточно, чтобы добавить желаемый кокосовый аромат и приличное количество клетчатки.

Если в каждой чашке черники содержится 3,6 грамма клетчатки, то добавление одной чашки к утренней овсянке поможет вам начать день уверенно и приблизиться к цели по клетчатке.

Арахис вкусный, с высоким содержанием клетчатки и белка.Всего в 1 чашке 12 граммов клетчатки! Но в арахисе также удивительно высокое содержание жира. Если вы собираетесь перекусить орехами, постарайтесь, чтобы размер порции не превышал 1/4 стакана.

Они могут выглядеть как чернослив, но вам нужно съесть много изюма (около 5 чашек!), Чтобы получить 25 граммов клетчатки. Каждая небольшая коробка закусочного изюма содержит всего около 1,6 грамма клетчатки — вместе с очень высоким содержанием сахара 25 граммов. Если вы съели 5 чашек изюма, чтобы получить 25 граммов клетчатки, вы также получили бы более 400 граммов сахара!

Добавление банана в ежедневный рацион — полезный и вкусный способ получить немного калия, в котором нуждается ваше тело.Но вам все равно нужно съесть восемь бананов, чтобы получить 25 граммов клетчатки.

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки — это сочетание фруктов, овощей, цельного зерна и семян, чтобы вы получали смесь других витаминов и питательных веществ, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Если вы ищете натуральный продукт с высоким содержанием клетчатки, попробуйте один из 8 вкусов Fiber d’Lish. Каждый батончик, сделанный из цельного зерна и семян и подслащенный настоящим фруктовым соком, содержит 12 граммов клетчатки.Вкус варьируется от шоколадного брауни до бананового грецкого ореха, коричного изюма и кокосовых макарон.

ПРОСМОТРЕТЬ ВСЕ 8 ВКУСОВ FIBER d’LISH ЗДЕСЬ!

Информация о питании о количестве клетчатки, сахара и жира в различных пищевых продуктах взята из измерений USDA.

Преимущества волокна и принцип его действия в организме

Большая часть клетчатки, как и другие углеводы, состоит из множества молекул глюкозы. Однако клетчатка не распадается на глюкозу до того, как попадает в толстую кишку, а иногда также может не перевариваться в толстой кишке.Даже в этом случае клетчатка действительно влияет на наше пищеварение на протяжении всего пути и имеет другие преимущества для нашего организма. Вот что делает клетчатка в нашем организме.

Желудок

В желудке клетчатка громоздкая, поэтому мы чувствуем себя сытыми. Однако нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если нет жира, белка или растворимой клетчатки, чтобы замедлить ее. Растворимая клетчатка, особенно вредная, удерживающая воду, замедляет опорожнение желудка, особенно при употреблении в пищу большого количества жидкости и небольшого количества жира.По крайней мере отчасти поэтому растворимая клетчатка имеет тенденцию снижать гликемический эффект еды — содержимое желудка постепенно попадает в тонкий кишечник, а оттуда в кровь.

Тонкий кишечник

В тонком кишечнике ситуация аналогичная — присутствие нерастворимой клетчатки имеет тенденцию ускорять «время прохождения», а гелеобразная растворимая клетчатка увеличивает объем.

Двоеточие

Как мы видели в других частях этой серии, в толстой кишке существует совершенно другой пищеварительный мир, связанный с (в основном дружественными) бактериями в толстой кишке.

Жизнь в толстой кишке

Принято думать о толстой кишке как о месте, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а остальное перемещается в сторону туалета. Но на самом деле в нашем кишечнике есть целый мир, в котором обитает в десять раз больше бактерий, чем всех наших человеческих клеток (включая все бактерии от рта до ануса). Мы буквально не смогли бы выжить, если бы не прекрасные дружественные бактерии в нашей пищеварительной системе, где ведутся битвы, производятся полезные вещества и укрепляется иммунная система.Знаете ли вы, что в «Colon World»:

• Созданы витамины (особенно витамин К и некоторые витамины группы В)
• Больше минералов всасывается в кровоток
• Дружественные бактерии вытесняют те, которые вызывают заболевания, такие как сальмонелла
• Дружественные бактерии снижают уровень некоторых токсинов, таких как аммиак
• Производятся специальные жиры, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), большая часть которых всасывается в кровоток, но некоторые используются для питания клеток толстой кишки.
• Здоровье клеток толстой кишки, которые быстро обновляются, по большей части зависит от бактерий «Мира толстой кишки», который, в свою очередь, зависит от пищи, которую мы даем этим бактериям.

В последнее время наибольшее внимание уделяется короткоцепочечным жирным кислотам. Их трудно получить с пищей, поэтому организм полагается на процесс, происходящий в «Мире толстой кишки», чтобы производить эти жиры для нас. Появляются доказательства того, что они важны для поддержания здоровья клеток толстой кишки и предотвращения таких состояний, как язвенный колит, рак толстой кишки и дивертикулярная болезнь.Они также могут помочь регулировать холестерин и даже, в некоторой степени, реакцию на инсулин.

Типы волокон, питающих толстый кишечник

Типы волокон, которые наиболее поддаются ферментации, — это растворимые волокна — камеди, пектины и т. Д., Содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, бобы, льняное семя, сливы, яблоки и овес, а также в некоторых пищевых добавках, таких как содержащие псиллиум и гуаровая камедь. Олигосахариды и резистентный крахмал также служат кормом для бактерий.

Различные типы клетчатки обеспечивают более разнообразную «пищу для бактерий».Это, в свою очередь, приводит к образованию различных видов короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов, способствующих укреплению здоровья, поэтому важно, чтобы наша пища содержала разнообразные волокна.

Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как овощи, зерновые отруби, например, пшеничные отруби, орехи и семена) недоступна для ферментации, но по-прежнему важна для толстой кишки. Мало того, что он обеспечивает объем стула, его способность «ускорять процесс» означает, что ферментация будет происходить по всей длине толстой кишки, включая ее ближний конец, где чаще всего возникает рак толстой кишки.Без нерастворимой клетчатки большая часть ферментации будет происходить в верхней части толстой кишки, поэтому клетки толстой кишки получат большую часть пользы.

Другие преимущества

Помимо снижения гликемического эффекта еды и улучшения здоровья толстой кишки, есть доказательства того, что клетчатка может принести нам пользу и другими способами. Кажется, он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также может помочь предотвратить:

• Язвы, особенно в начале тонкой кишки (язвы двенадцатиперстной кишки)
• Диабет
• Болезнь сердца
• Рак

6 признаков того, что вы не едите достаточно клетчатки

Клетчатка может считаться четвертым основным макроэлементом.Углеводные ответвления отвечают за то, чтобы мы чувствовали себя сытыми, регулярными и даже защищали нас от некоторых видов рака. И все же об этом легко забыть.

Иногда становится ясно, когда в диете не хватает клетчатки — вспомните вздутие живота, спазмы, запор или диарею. В других случаях это не так очевидно.

Мы попросили экспертов определить признаки того, что вы едите недостаточно клетчатки.

Волокно 4-1-1

«Клетчатка — это нулевая калорийная неперевариваемая часть углеводов», — говорит Саманта Хасс, диетолог F-Factor, частной практики, которая делает упор на углеводы с высоким содержанием клетчатки.«Он содержится в прочных клеточных стенках растений — фруктов, овощей, бобовых и зерновых. Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения », — добавляет она. По данным Академии питания и диетологии, женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчины — к 38 граммам (а тем, кто старше 50 — 21 грамм и 30 грамм, соответственно). К сожалению, большинство взрослых американцев потребляют меньше половины этого количества, вероятно, из-за того, что мы в целом много потребляем обработанных пищевых продуктов.

Но это еще не все плохие новости. «Диета с высоким содержанием клетчатки способствует оптимальному здоровью пищеварительной системы и кишечника, регулярности кишечника и может помочь снизить риск хронических состояний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и даже рак толстой кишки и груди», — поясняет Хасс.Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам просто нужно достичь вышеупомянутых целей.

Звучит достаточно просто, но это еще не все. На самом деле существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, — которые необходимы для полноценной диеты. «Растворимая клетчатка набухает в желудке, увеличивает объем пищи и сохраняет чувство сытости. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение материалов через пищеварительный тракт », — говорит Хасс.

Запутались? Не должно быть. Потребление достаточного количества клетчатки обязательно обеспечит вас достаточным количеством обоих типов.

Наряду с правильным питанием, тренировки важны для здоровья. Узнайте больше о том, как Aaptiv может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Не уверены, что вы получаете достаточно клетчатки? Продолжайте прокручивать, чтобы найти признаки того, что вам не хватает диеты.

У вас проблемы в туалете.

Наиболее очевидными признаками того, что вы едите недостаточно клетчатки, являются проблемы с желудком, чаще всего запор и диарея. Что касается первого, Хасс сообщает нам, что «нерегулярные испражнения могут быть признаком [того], что вы не получаете достаточного количества клетчатки.[Клетчатка] помогает нормализовать время транзита, перемещая содержимое по пищеварительному тракту. Он также поглощает воду, что приводит к более мягкому стулу, что облегчает его прохождение через пищеварительный тракт ». Короче говоря, клетчатка помогает вещам двигаться через ваше тело и выходить из него. Если что-то зашло в тупик, скорее всего, не хватило грубых кормов, чтобы справиться с этим.

С другой стороны, у вас может возникнуть диарея. Хотя эти два недуга могут показаться совершенно противоположными, они оба являются общими результатами.Разница в том, что запор является результатом того, что пища не выходит из пищеварительного тракта, а диарея возникает, когда непереваренная пища проходит через него слишком быстро. Поскольку клетчатка поглощает воду, она помогает увеличить объем стула и борется с слишком быстрым выделением. «[Употребление в пищу достаточного количества клетчатки] замедлит пищеварение и даст время вашему кишечнику впитать дополнительную воду, что приведет к образованию твердого стула», — говорит Хасс.

Вы голодны после еды.

Клетчатка не только поддерживает регулярное употребление пищи, но и удовлетворяет ее.Употребление достаточного количества клетчатки помогает дольше чувствовать сытость. Вот почему так много людей обращаются к нему, чтобы помочь в похудании и поддержании веса. Чувство голода после еды может быть признаком того, что вы не включаете в нее достаточное количество клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, дольше пережевываются, что замедляет процесс приема пищи. Когда это происходит, вы лучше настраиваетесь на чувство сытости. «Клетчатка также дольше переваривается, что предотвращает чрезмерное перекусывание или тягу между приемами пищи», — объясняет Хасс. «Поэтому, когда вы следуете диете, богатой клетчаткой, вы чувствуете сытость после еды.Как правило, вы будете меньше есть в течение дня, что приведет к устойчивой потере веса и / или его поддержанию «.

Кэрри Деннетт, магистр здравоохранения, RDN, компакт-диск и создатель книги «Питание Кэрри» добавляет: «Если вы не едите много продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, то вы, вероятно, употреблять больше обработанных продуктов, в том числе продуктов, богатых углеводами, из очищенной белой муки ». Эти рафинированные продукты не только не удовлетворяют, но и могут привести к еще большему пристрастию к еде.«Эти« быстрые углеводы »могут приводить к резким скачкам и падениям уровня сахара в крови, в результате чего вы чувствуете себя уставшим, голодным и жаждущим большего количества углеводов», — объясняет Деннет.

Независимо от того, является ли потеря веса вашей целью, включение в пищу достаточного количества клетчатки поможет вам оставаться довольными закусками и едой.

Ваш уровень холестерина высокий.

Да, действительно. Согласно исследованиям, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня холестерина, снижения артериального давления и уменьшения воспаления (мы коснемся этого немного позже).«Растворимая клетчатка действует как губка, абсорбирует холестерин в тонком кишечнике и передает его через пищеварительный тракт в виде отходов», — объясняет Хасс. Кроме того, растворимая клетчатка в толстом кишечнике производит жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают предотвратить синтез (производство) холестерина в печени. Если вы подозреваете или знаете, что у вас высокий уровень холестерина, подумайте о том, чтобы увеличить потребление клетчатки. И, конечно же, посоветоваться с профессионалом.

У вас воспаление.

Если у вас воспаление, вы можете подозревать, что пьете недостаточно воды.Однако одна из вероятных возможностей заключается в том, что вы не получаете достаточно клетчатки. «Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы не питаете« хорошие »бактерии и другие микробы в толстом кишечнике, которые могут вывести из строя микробиоту кишечника. «Здоровая, разнообразная и сбалансированная микробиота кишечника важна для хорошего здоровья, отчасти потому, что она может помочь предотвратить хроническое воспаление», — объясняет Деннетт. «Большинство клеток нашей иммунной системы живут в стенках кишечника. Поэтому, когда наша кишечная микробиота нездоровая или несбалансированная, есть больше шансов, что наша иммунная система без надобности вызовет воспаление в организме.

Подводя итог, недостаточное потребление клетчатки может потенциально привести к тому, что полезные бактерии в кишечнике не подпитываются. Когда это произойдет, ваше тело может воспалиться. Хотя это может показаться незначительным, хроническое воспаление связано с сердечными заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака. Поэтому в идеале мы кормим наши полезные бактерии (например, употребляя в пищу клетчатку).

У вас мало энергии, и вы плохо спите.

Если вам трудно встать и выполнить утреннюю тренировку, возможно, у вас мало клетчатки.«Добавление клетчатки в пищу поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм устойчивой энергией в течение дня», — говорит Хасс. Помните, как употребление рафинированных углеводов повышает уровень сахара в крови и заставляет вас хотеть больше углеводов? Что ж, это может привести к многократному падению уровня сахара в крови, нарушая цикл сна. Употребление достаточного количества клетчатки может бороться с этим, повышая уровень энергии и помогая вам спать по ночам. Чувствуете послеобеденный спад? Хасс предлагает перекусить продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или крекеры с клетчаткой (в частности, пицца с мини-крекерами, потому что, вопреки распространенному мнению, клетчатка может быть восхитительной).

У вас стойкие прыщи.

Диета и угри тесно связаны. Волокно, хотя и не самый очевидный фактор, может сыграть важную роль в прорыве. «Клетчатка впитывает токсины в крови и выводит их через пищеварительный тракт, а не через поры», — описывает Хасс. Таким образом, употребление достаточного количества клетчатки позволяет вашему телу выделять излишки токсинов и потенциально очищать кожу. Совет от профессионала: фрукты и овощи, богатые клетчаткой, вероятно, также полны антиоксидантов, которые также способствуют сиянию и здоровью кожи.

Это может показаться контрпродуктивным, но если вы относитесь к любому из этих показателей, сразу же откажитесь от увеличения длины волокна! Внезапное увеличение количества клетчатки может нарушить работу кишечника, что приведет к расстройству желудка и запорам. Вместо этого увеличивайте нагрузку медленно и дайте телу время, чтобы приспособиться. «Некоторые виды кишечных микробов — типы, которые не приносят нам особой пользы — процветают на диетах с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров. Когда вы бросаете им клетчатку, они не могут ее переваривать, что может вызвать у нас расстройство пищеварения. Постепенно хорошие микробы, которые любят клетчатку, начнут преобладать, поскольку они поймут, что у них будет достаточно еды, чтобы поддержать их », — говорит Деннетт.

Вы видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с некоторыми примерами здесь и узнайте, почему наше приложение так высоко оценено!

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы бы ее повсюду использовали. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газированной воде — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Эта наука, пока еще только зарождающаяся, увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о метамуциле и хлопьях с отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы клетчатки могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируется. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистую фасоль и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы давно считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред здоровью, наносимый диетическими жирами. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, в результате чего они ближе контактируют с тканями кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразие клетчатки из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика грубого цельнозернового тоста с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 кукурузный початок: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Что волокно делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки дает бесконечные преимущества для здоровья и полезна для вашего тела и пищеварения.Преимущества клетчатки могут включать поддержание уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение холестерина. Мы знаем, что это полезно для нас, но что такое пищевые волокна? И что именно клетчатка делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, может включать полезные ингредиенты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобы, ячмень и многое другое. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только сдерживают чувство голода и помогают нам оставаться сытыми, но и способствуют хорошему пищеварению и обеспечивают энергией, которой хватит на весь день.

Чтобы понять, как именно она полезна для пищеварения, растворимая клетчатка становится студенистой при смешивании с водой. Это помогает замедлить и облегчить пищеварение, а также абсорбировать холестерин. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему.

Итак, если вы ищете простой способ поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта, клетчатка является ключевым фактором!

К счастью, в Bob’s Red Mill у нас есть целый ряд продуктов, которые помогут вам легко включить в свой рацион больше пищевых волокон, сделав их вкусными и ароматными.

Давайте погрузимся, сначала вкусовые рецепторы!

Шоколадный протеиновый порошок

Наш шоколадный протеиновый порошок — это смесь, состоящая из порошка горохового протеина, волокон корня цикория, семян чиа, полезных пробиотиков и экстракта плодов монаха (для придания сладости). Он веганский, не содержит глютена, а также является прекрасным источником железа, белка и клетчатки.

Чтобы приготовить смузи Magic Mint Smoothie , смешайте этот богатый железом порошок с молоком, шпинатом, свежей мятой и кубиками льда.Вы создадите угощение, которое идеально подойдет для любого времени дня, с утра до ночи.

Если вы предпочитаете десерт на завтрак, в который вы можете погрузиться, выберите такое лакомство, как наши Здоровые шоколадные протеиновые оладьи . Пусть вас не обманет легкий и пушистый характер этих блинов. Они содержат растительный белок и клетчатку в каждом кусочке для быстрого и питательного завтрака. Дети их любят. Взрослые их любят. Мы все их любим!

Цельнозерновая смесь гречневых блинов и вафель

Если вы еще не добавили гречневую крупу в свой рацион, вы можете попробовать!

Эта сытная смесь гречневых блинов и вафельного зерна изготовлена ​​из таких ингредиентов, как органическая цельнозерновая гречневая мука, цельнозерновая мука из натурального камня и немного тростникового сахара.Гречка обеспечивает белок и кальций, а также содержит значительное количество клетчатки.

Используйте эту смесь, чтобы приготовить традиционные гречневые оладьи, или выберите что-нибудь более креативное, например, Buckwheat Blinis , классический восточноевропейский мини-блинчик из гречки. Как говорится в заголовке рецепта, эти восхитительные закуски могут служить домашним завтраком или модной закуской с крем-фреш и икрой.

Амарант

Амарант не содержит глютена и является источником полноценного белка.Он содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе лизин) и делает его вкусным и уникальным горячим злаком, полентой или добавкой для хлеба для легкого хруста. Он имеет землистый ореховый вкус и является отличным способом проявить творческий подход к потреблению клетчатки. Как и другие продукты, упомянутые в этой статье, одна порция чашки содержит 20% или более рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Алегрия — сладкое лакомство, родом из Мексики. Название в переводе с испанского означает «счастье», а в Мексике его сделали для празднования Дня мертвых.Батончики сделаны всего из четырех ингредиентов: зерна амаранта, тыквенных семечек, сахара и мелассы. С амарантом и семенами они являются отличной богатой клетчаткой закуской для всех возрастов, как в дороге, так и между приемами пищи.

Если вы ищете что-то пикантное, то эти Амарантовые оладьи станут восхитительной вегетарианской закуской или гарниром. Помимо амаранта, в их состав входят лук, чеснок, морская соль, овощной бульон, яйцо, мука и измельченный базилик. Подавайте их с томатным соусом или сальсой, чтобы получилось фантастическое и волокнистое блюдо.

Коричневая чечевица

Как и другие сорта чечевицы, эта коричневая чечевица , выращенная на Тихоокеанском Северо-Западе, содержит клетчатку, железо и белок в каждой порции. Они быстро готовятся с мягким землистым вкусом, который прекрасно подходит для всего, от супов до рагу. Вы даже можете использовать чечевицу в качестве заменителя мяса в самых разных соусах (подумайте: неаккуратный джо и соус для спагетти).

Этот рецепт Сливочного супа из чечевицы оставляет ощущение легкости и удовлетворения, не жертвуя этим чувством комфорта.Этот суп, разработанный в сотрудничестве с нашими друзьями из Орегона из Nancy’s Yogurt, состоит из греческого йогурта, порошка чили, молотого имбиря, измельченного лука, измельченного чеснока и порошка перца чили с нашей чечевицей для длительного и ароматного основного блюда. Мы упоминали, что это делает сенсационные остатки, когда специи успевают присесть? Еще одна причина сделать большую партию и держать ее под рукой в ​​течение недели.

Точно так же Bob’s Shamrock Soup также пользуется популярностью.Он был представлен на 40-й годовщине Shamrock Run в нашем родном городе Портленд, штат Орегон, и сочетает в себе жевательный фарро и сливочную чечевицу с капустой, капустой и сельдереем для создания насыщенного железом блюда в прохладную погоду (хотя мы думаем, что он довольно хорош в тоже теплая погода).

Гранола овсяная с медом без глютена

Наша овсяная мюсли с медом без глютена — это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, созданные из тщательно отобранных безглютеновых овсяных хлопьев. Его можно подавать с вашим любимым ореховым молоком или ложкой йогурта для прекрасного завтрака.(Это тоже потрясающе само по себе, прямо из сумки.)

Наслаждайтесь клетчаткой и вкусом этих Блинчиков с мюсли и овсянкой с медом . Эти безглютеновые оладьи сделаны всего из пяти ингредиентов: Смесь для блинов без глютена, , , миндальное молоко , яйца, масло и, наконец, что не менее важно, Безглютеновая овсяная мюсли . Подавайте их с богатыми клетчаткой начинками, такими как сушеный инжир, кокос или даже темный шоколад, на ваш выбор. Вы также можете добавить дополнительную клетчатку, используя кокосовое молоко вместо миндального молока и посыпав пригоршню кокосовой стружки в жидкое тесто.

Кроме того, вы можете получить удовольствие от этой мюсли, создав наш взрыв из прошлого Парфе с творогом . Этот красивый парфе, вдохновленный знаменитыми сочетаниями груши и творога нашей бабушки, полон всего: от белка до полезных жиров и клетчатки. На него приятно смотреть и восхитительно есть! В Bob’s Red Mill мы считаем, что беспроигрышный вариант питательной еды.

Желтый попкорн

Да, клетчатку можно получить и с помощью любимых закусок, таких как попкорн! Наш желтый попкорн не только пушистый, хрустящий и вкусный, но и цельнозерновой, не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки.Готовите ли вы его на плите или в микроволновой печи, будьте уверены, что эта полезная закуска наполнена клетчаткой и имеет богатый кукурузный аромат.

Если вы один из лучших любителей перекусить, попробуйте эту волшебную комбинацию в нашем рецепте Коричневый сахар, банан, льняная кукуруза . Желтый попкорн сочетается со смесью сливочного масла, измельченных банановых чипсов, коричневого сахара, льняной муки и соли. Просто соедините его с вашим любимым фильмом (или двумя), и все будет готово! Мы должны признать, что на вкус он довольно хорош с добавлением горстки темного шоколада.

Мы знаем, что в Bob’s Red Mill все любят хорошую тарелку попкорна. Вот почему мы также большие поклонники этого попкорна с травами и чесноком из конопли , который включает ароматы сушеного розмарина, сушеной петрушки и чесночной соли для вкусной закуски на вечеринке с травами. Наслаждайтесь с гостями или в одиночку!

Клюквенная фасоль

Неудивительно, что бобы — прекрасное дополнение к любому блюду, от которого мир клетчатки вращается. А как насчет клюквенных бобов? Обладая кремовой текстурой и невероятным ореховым вкусом, этот несколько недостаточно используемый ингредиент в мире бобов может использоваться в качестве замены фасоли пинто в чили или запеченной фасоли.

Если вы хотите внести свой вклад в обычное блюдо из фасоли, попробуйте этот сытный рецепт , в основе которого лежит тавче гравче, национальное блюдо Македонии. Украшенный консервированными чипотами в адобо и небольшим количеством перца, он одновременно пряный и пикантный.

Если вам нравится итальянский язык, включите свою любимую пластинку и создайте Pasta e Fagioli. Как указано в рецепте, лучше всего с Дином Мартином или Розмари Клуни, хотя мы уверены, что он будет хорош со всеми звуками, которые вы выберете для сопровождения (только не забудьте свежий розмарин, тимьян и бокал красного вина) .

Добавляете ли вы изрядную ложку шоколадного протеинового порошка в свой смузи на завтрак или переключаете свой обычный режим приготовления блинов, добавляя удивительный ингредиент — гречку, мы знаем, что эти блюда с клетчаткой заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Есть ли какие-нибудь любимые блюда на основе клетчатки, которые вы любите готовить дома? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях ниже.

Нам бы очень хотелось услышать, какие блюда вы готовите и печете, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки!

Вы должны есть 25+ граммов клетчатки каждый день — вот как

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в растениях и углеводах, которое ваше тело не может переваривать.В отличие от углеводов, белков и жиров, которые расщепляются пищеварительными ферментами, клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неизменном виде. Вы можете спросить, если я не могу это переварить, зачем мне это есть? Хотя наш организм не может переваривать клетчатку, на самом деле она имеет ряд преимуществ для здоровья.

Преимущества употребления клетчатки:

Здоровье пищеварительной системы: Употребление достаточного количества клетчатки может помочь нормализовать дефекацию и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Здоровье сердца: Исследования показали, что пищевые волокна помогают улучшить холестерин ЛПНП, а также кровяное давление и воспаление.

Поддерживайте здоровый уровень сахара в крови: Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее и могут помочь замедлить переваривание сахара и легко переваривать углеводы. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом.

Поддержание здорового веса: Клетчатка помогает сделать продукты более сытными, отчасти потому, что они дольше перевариваются.

Узнайте больше о пользе клетчатки для здоровья здесь.

Типы волокна:

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Он также может помочь уменьшить диарею за счет поглощения лишней жидкости из пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, яблоках, чернике и апельсинах.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает пище проходить через пищеварительную систему. Он увеличивает объем и помогает облегчить запор. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре фруктов, бобов и овощей.Он также содержится в семенах и цельнозерновых продуктах.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Молотое льняное семя — хороший источник и того, и другого. Хотя многие люди не потребляют достаточное количество клетчатки, если вы едите различные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, вы, вероятно, получите рекомендуемое количество.

Женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов клетчатки в день.

Добавляя клетчатку в свой рацион, постепенно увеличивайте потребление и обязательно пейте много воды.Если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки, слишком большое количество сразу может вызвать вздутие живота или другой желудочно-кишечный дискомфорт. Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, начните медленно с 5-7 граммов в день.

Как выглядит это количество клетчатки?

Обычный день может выглядеть так:

Завтрак: Овсянка (4 г) с черникой (3 г) = 7 г

Закуска: Йогурт с 1 столовой ложкой молотого льняного семени (2 г) и мюсли (2 г) = 4 г

Обед: Сэндвич с цельнозерновым хлебом (6 г) и овощами (~ 2 г) = 8 г

Закуска: Морковь (3 г) с хумусом (2 г) = 5 г

Ужин: 1 чашка брокколи как гарнир (2 г)

Итого = 26 г

Это рекомендуемое количество клетчатки для женщины в день.Мужчины могут добавить запеченный сладкий картофель на ужин (5 г), миндаль (3 г) в овсянку, чашку клубники в йогурт (3 г) и чашку попкорна (3,6 г) после обеда. Итого 41гр.

Другие идеи включают:

1/2 стакана сушеных фруктов (3 г) и 1 унция миндаля (3 г)
Яблоко (4 г) с 2 столовыми ложками арахисового масла (2 г)
1/2 стакана черной фасоли (14 г)
1 унция тыквенных семечек (5 г)
1 чашка капусты (2,6 г)

Manitoba Milling Co. Smooth Whole-Milling Co. предлагает 4 грамма клетчатки на порцию, а Manitoba Milling Co.Льняное молоко содержит 3 грамма клетчатки на порцию. Делайте покупки здесь!

Ознакомьтесь с нашими главными советами о том, как легко добавить больше в свой рацион.

Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул). Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать.Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым. Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени. Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи. Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

• Приготовленное красное мясо, рыба или птица
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
• Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
• Салат
• Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
• Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
• Соки фруктовые без мякоти
• Яблочное пюре
• Белый хлеб рафинированный
• Белый рис или белые макароны
• Крекеры соленые

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:

• Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
• Любые продукты, содержащие семена или орехи
• Любые сырые овощи (кроме салата)
• Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
• Кукуруза
• Гранола
• Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
• Ягоды
• Сухофрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
• Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожуры
• Попкорн

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.