You Are Here

Разное

Как все успевать дома и на работе и не уставать: Работа и дом как все успеть. Как все успевать по дому, если работаешь: советы домохозяйки-бизнесвуман

no Comments

Содержание

Работа и дом как все успеть. Как все успевать по дому, если работаешь: советы домохозяйки-бизнесвуман

Современная жизнь проходит в быстром темпе. Чтобы быть успешной, красивой и востребованной женщиной нужно делать дела по дому, все успевать на работе и при этом быть хорошей хозяйкой и мамой для детей.

Постоянная гонка приводит к нехватке времени, нервозности, бессоннице и стрессу. Чтобы этого избежать нужно усвоить одно простое правило: все успеть не получится. В сутках всего 24 часа и не больше.

Но есть несколько простых советов, которые помогут женщине справиться со всеми делами быстрее и повысить свою работоспособность.

Как все успевать делать по дому – этот вопрос мучает многих хозяек, особенно тех, которые проводят значительную часть времени на работе, а когда приходят домой, то не знают с чего начать.

Дома женщине нужно помыть полы, постирать, ужин приготовить, заниматься с детьми уроками и пыль протереть, в общем, работы много и ее нужно делать. Так как поступить в такой ситуации?

  • Нужно распределить домашнюю работу между членами семьи;
  • Делать все по списку;
  • Разграничить обязанности;
  • Не пытаться сделать все дела сразу.

Если поделить обязанности между мужем и детьми, то можно значительно сэкономить время.Необязательно взваливать на свои плечи все тяготы работы по дому, можно попросить детей и любимого мужчину помочь, в этом нет ничего страшного.

Перечень необходимых дел скоординирует действия. Он поможет правильно распределить время и делать работу по дому с удовольствием.

Спешка и сумбур не приводят ни к чему хорошему, поэтому не нужно пытаться сделать все дела в доме в один день. Что-то требует незамедлительного решения, а какие-то дела по дому хозяйка может выполнить завтра или послезавтра.

Итак, как все успевать по дому? Нужно понимать, что сделать все дела за один день не получиться, поэтому лучше растянуть работу на несколько дней и решать проблемы по мере их возникновения.

Не хватает времени

Фразу: «ничего не успеваю по дому» – психологи часто слышат от женщин с уставшим и измотанным видом. Дамы приходят за помощью к профессионалам в крайнем случае, но уж если это случилось, значит, женщине действительно плохо, и она ничего не успевает делать дома.

Для тех работающих дам, которые не могут обратиться к специалисту, у них на это просто нет времени, есть несколько полезных советов:

  1. Вести распорядок дня;
  2. Записывать на бумагу дела, выполнять которые приходится слишком долго;
  3. Быть внимательнее к себе, научится отдыхать и проводить время с детьми.

О том, как все успевать на работе и дома не расскажет ни один психолог, но врач обязательно поможет распределить время и даст уставшей женщине несколько полезных советов. Также, вы можете прочесть в статье на нашем сайте.

Для того чтобы скоординировать свои действия желательно вести один и тот же распорядок дня. То есть, просыпаться и ложиться в одно и то же время. Есть не на бегу, а полноценно питаться – это необходимо делать для того, чтобы восстановить силы. Отказ от обеда или ужина может быть причиной нехватки сил.

Нужно ежедневно делать пометки в дневнике записывая туда те события, которые отняли много времени и сил. Если есть возможность, то можно перечислить все дела, которые были сделаны за день.

Например, после работы женщина, как хорошая хозяйка едет в магазин и делает покупки, а потом еще два часа стоит в пробке. Два часа в пробке – это бесполезная трата времени, если делать покупки не в час пик, а к примеру, утром в воскресенье или субботу, то можно сэкономить время.

Отдых — важная часть восстановления, чтобы держать дом в порядке и все при этом успевать. Если женщина не высыпается, хорошей хозяйкой ей не быть никогда. Дело в том, что не выспавшийся человек более подвержен стрессам, он постоянно находиться в нервном напряжении и чрезмерно раздражителен.

Именно поэтому так важно выспаться, ведь в хорошем расположении духа, после полноценного отдыха женщина может делать дела в два раза быстрее обычного.

Если женщина не знает, как успевать делать все дела дома и на работе, то ей могут помочь следующие простые советы:

  1. Не стесняйтесь просить о помощи;
  2. Берегите рабочее время;
  3. Не старайтесь совмещать профессиональную деятельность и дела по дому.

Многие люди стесняются просить о помощи, думая, что коллеги признают их немощными или глупыми. На самом деле в этом нет ничего постыдного, попросить другого человека о помощи – это нормально.

Большинство людей охотно идут навстречу и помогут справиться с проблемой. Взамен можно предложить свою помощь, так сказать, равноценный обмен.

Как все успевать на работе и дома – не приносить груду проблем и бумаг из офиса в дом. Работающая дама должна беречь время, а дома лучше отдыхать, общаться с детьми и выполнять работу по дому. Если решать рабочие проблемы и дома, то времени не хватит ни на то, ни на другое.

Когда человека постоянно отвлекают от дел его работоспособность снижается, он теряет время и ничего не успевает выполнить. Потому нужно не тратить время на пустые разговоры в рабочее время, а усиленно заниматься делами, стараясь свести к минимуму ненужные аспекты, отвлекающие от выполнения профессиональных обязанностей.

Экономия времени на домашних делах

Сейчас большое количество домашних забот «лежит на плечах» бытовой техники, посуду моет машина, есть готовит мультиварка. Но если времени все равно нахватает можно:

  • Четко распределить основные обязанности среди членов семьи;
  • Попросить мужа или маму о помощи;
  • Посвятить один день уборке.

Существует такая практика, когда вся семья собирается и на протяжении целого дня наводит чистоту в квартире. Таким образом, никто не обижается, работают все, да и дела делаются быстрее. В результате: провели время вместе и навели порядок в квартире.

Если мысль о том, что нужно успеть все сделать по дому, вызывает у женщины дрожь в коленях, и она явно не справляется с поставленной задачей, но при этом старается быть хорошей хозяйкой, то можно обратиться за помощью к маме, сестре или любимому мужчине.

Например, пока никого нет дома сестра или мама любезно соглашаются прийти и помочь приготовить ужин, посидеть с детьми или забрать их из школы – это сэкономит время.

Можно поговорить с супругом и попросить его делать элементарные обязанности по дому, выносить мусор, выгуливать собаку или ходить в магазин за продуктами.

Как все успевать с детьми?

Если у женщины есть дети, любимая работа и муж то остается лишь одна нерешенная проблема: как быть хорошей хозяйкой и все успевать? – вопрос практически риторический. Но на него тоже есть ответ.

Чтобы быть хорошей хозяйкой нужно уделять время себе и детям. Поход в кино, прогулка в парке, просмотр фильма в кинотеатре – это виды отдыха хорошей мамы.

Обычно дети полны энергии и жизненных сил, они готовы к активному отдыху, но если мама устала и ей хочется посидеть, отдохнуть, то можно отправиться с детьми в кафе или кино.

Как успевать сделать уборку, готовку и стирку? Если с последним справится машинка, то вот с уборкой будет сложнее. Если дети маленькие, то не нужно постоянно бегать за ними и подбирать игрушки. Лучше сделать это один раз в конце дня.

Когда малыши подрастут, то нужно приучать их к порядку, пусть дети сами собирают игрушки и книжки, которые разбросали.

Итак, подводим основной итог: как успевать все делать?

  • Выработать режим;
  • Проводить уборку вместе с детьми и мужем;
  • Отдыхать и высыпаться;
  • Не пытаться сделать все дела сразу, в один день;
  • Если нужно просить о помощи;
  • Разделить домашнюю работу между членами семьи;
  • Не отвлекаться от дел в рабочее время;
  • Не тащить домой груду бумаг.

Способов сэкономить время достаточно много, нужно скоординировать свои действия – это поможет повысить работоспособность и быть не только хорошей мамой, женой, но и хозяйкой.

Умение организовать самого себя — шаг к спокойствию и гармонии. Самоорганизация — это не только жесткий график жизни с учетом того, «сколько там еще осталось», но прежде всего — сохранение критического отношения к себе, результатам своего труда, своим выводам и поступкам, поддержание адекватной самооценки и гибкость суждений. Человек, который умеет вовремя понять, что пора изменить свою реакцию на те или иные события, демонстрирует молодость души и ума. Кроме того, самоорганизация — это пересмотр некоторых привычек в быту и на работе.

Какие приемы самоорганизации самые простые?

Если вы, например, устали от домашней рутины, не играйте в героя, а прилягте подремать — и вы сохраните массу нужных вам нервных клеток. Можно сменить вид деятельности, выйти подышать свежим воздухом или (если вы долго пребывали в неподвижности) выполнить гимнастические упражнения. Читайте, работайте с документами или за компьютером не часами, а с перерывами — минут по тридцать. Если чувствуете, что спина устает от сидения, пересядьте на другое место. Чтобы избежать сонливости, не старайтесь обложить себя мягкими подушками, но, тем не менее, создавайте вокруг себя комфорт — например, освещение должно быть достаточным, чтобы вы видели без напряжения.

Душевный и внешний комфорт необходим как дома, так и на работе — это непременная составляющая молодости души. Пусть на вашем рабочем столе появятся фотографии детей или супруга (супруги) или просто пейзажи мест, которые вам нравятся. Обычные предметы, на которые человек порой даже не обращает внимания, должны быть удобны и привлекательны. Купите себе на работу красивую чашку; пусть в ванной у вас висит удобный и мягкий махровый халат; приобретите себе приятные мелочи, которые будут вас радовать и напоминать о том, как важно делать себе подарки время от времени.

Чтобы не жаловаться на рассеянность, старайтесь свести помехи к минимуму. Например, если вы проверяете документы, попросите окружающих не шуметь, не отвлекать вас, переместитесь в наиболее спокойное место.

Если заняты и вашу работу прерывает звонок телефона, вы рискуете забыть, на чем остановились. Поэтому не торопитесь бежать к телефону, завершите действие, на котором вас прерывают, запомните, что вы делали, и только затем идите к телефону. При этом попросите друзей и близких быть более терпеливыми и чуть дольше ждать, пока вы снимете трубку. Помимо этого, приучите ваших близких к тому, что у вас имеется личное пространство и личное время. При этом уважайте пространство и время своих домашних. Эти простые правила сохранят мир в семье, сберегут нервы и приведут к взаимному уважению всех членов вашей семьи.

Если вы заняты прослушиванием новостей или музыки, старайтесь не заниматься чем-то еще, например, разговором со своими домашними. Если вы читаете, выключите телевизор или радио, чтобы не отвлекаться. Вообще, в повседневной жизни, и тем более на работе, очень важно не делать много дел сразу, особенно если какие-то из них требуют повышенного внимания. Даже если вы обладаете наиболее активным, деятельным типом характера, старайтесь ограничивать «разброс» своего внимания. Например, если необходимо подписать важные документы, вы не должны отвлекаться ни на что более. За рулем машины не разговаривайте, даже если вы очень общительный человек.

17 070
2

Старый американский анекдот, о том, когда человек спрашивает уличного музыканта, как ему попасть в Карнеги-холл, а тот отвечает: «Репетировать, уважаемый, только репетировать» точно передает то, что если не работать, проста так, ничего не получишь. Это касается и профессиональных качеств и личностных. Чтобы выработался навык, без практики не обойтись. К счастью, наше сознание, как и мышцы, в результате упражнений приобретает силу и ловкость, а значит, мы может освоить любое поведение и сформировать любую привычку, если решим, что это важно для нас, нам необходимо и целесообразно. Итак, как же все успевать современной женщине, какие полезные привычки нужно формировать, об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Три фактора формирования полезной привычки

Чтобы привыкнуть концентрироваться на главном, необходимы твердость, дисциплинированность и упорство. Все три качества можно выработать.

Во-первых
, примите твердое решение
 развить привычку доводить любое дело до конца.

Во-вторых
, заставьте себя дисциплинированно упражняться
, снова и снова повторять приемы, которые собираетесь освоить, пока не доведете их до автоматизма.

В-третьих
, упорно продолжайте занятия, пока привычка не укоренится и не станет частью вашей личности.

Сядьте, расслабьтесь и представите себя со стороны, как будто в объектив видеокамеры. Вообразите себя в будущем. Кто вы? Где вы находитесь и чем занимаетесь? Что вам нужно сделать в настоящем, что бы приблизить или изменить эту картину? Подумайте о том, какими качествами вы обладаете, а какие необходимо усовершенствовать. Всякое улучшение жизни начинается с самоусовершенствования. Вы обладаете ничем не ограниченной способностью осваивать и развивать новые привычки и навыки. А научившись безотлагательно браться за важную работу и доводить ее до конца, вы должны будете прибавить газу – ведь теперь и ваша карьера и вся ваша жизнь помчатся по скоростной трассе (Выйди из зоны комфорта. Б. Трейси
).

Проведя исследование психологи Стэнфордского университета пришли к выводу, что продуктивность работы (как профессиональной, так и по хозяйству) снижается, если рабочая неделя длится больше 50 часов. Иными словами, если вы трудитесь по 70 часов в неделю, это свидетельствует только об одном: вы успеваете сделать ровно столько же, сколько более успешные и организованные люди успевают за 50.

Но как организовать свое время, чтобы все успевать?

 Этим вопросом задаются многие женщины, которые спешат преуспеть в карьере и у себя дома. Мы проанализировали ряд психологических исследований и выделили следующие ключевые привычки, которые наблюдаются у успешных людей.

1. Научитесь планировать свои домашние дела

Если вы не готовите презентации, годовые отчеты, а хлопочите по дому, это не значит, что вы не работаете. Часто бывает так, что домашние дела занимают все наше свободное время. Чтобы этого избежать не расслабляйтесь раньше времени, научитесь подходить к выполнению домашней работы также серьезно и сосредоточено, как если бы вы шли на деловую встречу. Научитесь планировать домашние дела также, как планируете рабочее время. Не тратьте все свободное время выходного дня на уборку по дому, отведите ему определенное количество времени и постарайтесь в него уложиться. Доводите действия до автоматизма, даже если они скучные и неприятные. Выполните их в первую очередь, чтобы оставшееся время посвятить любимым делам.

Не забывайте и о своих близких. Посвятите выходные тому, что бы провести это время с ними (пообщаться с ребенком, сходите с ним в парк, а с мужем в ресторан или кино). Это нужно не только им, но и вам самой.

2. Научитесь планировать свой рабочий день

Успешные люди строят перед собой план и строго следуют ему, не допуская отклонения. Например, выполнить следующую работу за 2 часа, потом небольшой перерыв и новый рывок. Вы должны приложить все усилия, чтобы выполнить план, иначе «сгорите» на работе. Выработав привычку, выполнять работу таким образом, вы никогда не позволите себе провести лишнюю минутку просматривая новостную ленту в соц.сети.

3. Умейте осмыслять свою работу

В рабочей суете у вас, возможно, нет времени взглянуть на происходящее «с высоты птичьего полета». Оцените и проанализируйте важнейшие глобальные тенденции, затрагивающие не только вас лично, но и вашу компанию и всю вашу индустрию. Уделите этому несколько часов вечером после работы или в выходной день. Это поможет вам осмыслить ваши действия, возможно даже поменять тактику или расставить новые приоритеты.

4. Займитесь своим физическим здоровьем. Найдите творческое увлечение

Если вы себя плохо чувствуете, вряд ли вы захотите покорять вершины. Люди, увлекающиеся бегом или плаваньем подтвердят тот факт, что во время занятия спортом к ним приходят решения, до этого не решаемых вопросов. Это так. Даже 10 минут физической активности достаточно, чтобы запустить в организме механизмы выработки гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего нейромедиатора, действие которого снижает стрессовые нагрузки, а значить позволяет нам взглянуть на вещи под другим углом. Найдите ту физическую активность, которая будет приятна именно вам, и сделайте его обязательной частью выходных.

Творчество, будь то гитара, садоводство или живопись позволяют вам отключиться от каждодневной суеты и забот. Даже если вы не прославитесь как художник, к работе вы будите возвращаться отдохнувшими, полными сил и энергии.

5. Стройте большие и маленькие планы

Стройте планы на день и на всю жизнь. Стройте профессиональные планы и планы личностного роста. Стройте реалистичные планы. Записывайте их, корректируйте действия. Пусть в ваших планах на день будут такие простые пункты, как пообедать, принят душ, сделать .

Строя планы на будущее, не соглашайте на меньшее, чем вы хотите. Успешные люди всегда знают чего они хотят. Они ставят планку и не опускают ее. И даже перспектива безденежья не останавливает их на пути к намеченной цели. Угроза нищеты, наоборот, становится для них мотивацией, чтобы быстрее воплотить свой идеал.

Стройте планы на рабочую неделю и следующие выходные. Это тоже поможет избежать излишних перегрузок, стрессов и успеть за рабочие дни намного больше. Перспектива, что в выходные вас ждет что-то захватывающее (поездка за город, на озеро, романтический ужин, катание на лыжах, коньках, костюмированная вечеринка или даже караоке) поможет вам быть в тонусе всю неделю. Множество исследований свидетельствуют: ожидание удовольствия не менее важно, чем само его получение. И если в понедельник вы будете знать, что в субботу вас ожидает нечто необычное и приятное, неделя пролетит быстрее, текущие дела будут выполняться быстрее.

6. Расставляйте приоритеты

Ориентируйтесь на качестве, а не на количестве. Не тратьте много времени на мелочи. Выполняйте важные и самые трудные вещи в первую очередь. Так у вас не будет чувства груза, от чего вы будите чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.

7. Следите за режимом сна. Делайте утром что-то приятное

Строго следите за своим режимом. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время. Чтобы проснуться свежим и отдохнувшим, мозгу нужно пройти определенные фазы сна. Если режим сбивается, вы будите чувствовать себя вялым, уставшим и раздраженным. В таком состоянии желание работать у вас точно не будет.

Найдите себе занятие с утра, ради которого вы бы быстрее пробуждались. Начинайте день с любимого занятия и тогда вы будите быстрее входить в рабочий процесс. Это может быть творческое увлечение или физическая нагрузка.

8. Научитесь абстрагироваться

Когда вы наметили свой путь, расставили приоритеты очень важно не поддаваться негативному мнению окружающих. Доверяйте своим инстинктам. Это ваша жизнь и строите ее только вы сами. Никто другой за вас прожить ее не может. А если кто-то считает, что «лучше было бы пойти устроиться на работу», вместо того, чтобы «открывать свое дело в такое не стабильное время» положительно кивайте и делайте по своему. Если окружающие стремятся посеять долю сомнения в том, что вы делаете — абстрагируйтесь. Уверенные в себе люди знают что и когда нужно делать. Переубеждать других бесполезно, у них свой путь, у вас свой.

Как все успеть? Планирование времени — 10 советов и личный опыт

Я точно знаю, что есть куча женщин, у которых есть дети, и которые ходят на работу, и все успевают.
Как вы это делаете?
Конечно, если все обедают на работе, или в садиках- продленках, то готовить почти не надо. И если ребенок почти не находится дома, то он не создает бардака- не успевает.
Но ведь есть те, кто как я, готовят обед мужу на работу, детям, которые не ходят в садик или продленку. У кого с детьми сидит няня, которая занимается только детьми, и готовка и уборка после целого дня ребенка дома- на маме.
До сих пор я всю жизнь сидела с детьми, слегка училась, слегка подрабатывала. Это легко. Но в последнее время работы становится все больше и больше, что радует, конечно, и добавляется очередная учеба.
Получается, что меня нет дома с утра один день до 3 с половиной, почти с утра до 6 вечера другой, с часу и до 7-8 третий, оставшиеся два рабочих дня я в основном дома, иногда тоже работаю пару часов. Зато оба выходных работаю с утра по нескольку часов, дети в это время с папой гуляют. В общем, по часам получается как обычная работа часов до 3. Как у всех.
Детей двое, одному два, второй девять, но и она с часу дня дома. Младший сидит с моими родителями все время, пока меня нет, кроме выходных, там папа. Так как родителям и так слишком много, в другое время их трогать уже нельзя. Муж приходит очень поздно, около 9 в среднем. Получается, что на мне полный прокорм семьи из 4 человек- все обедают дома или едой из дома, стирка-и хоть по-минимому, глажка, уборка после пребывания двух детей весь день дома- и да, куча посуды, посудомойку пока купить не можем, робот-пылесос- тоже. И никакую помощь взять тоже не можем, такое уж положение.
Но самое главное, есть же сами дети. Которые играть хотят, помогать убирать- готовить, что удлиняет процесс, им надо с уроками помогать, читать, внимание уделять, гулять. И бесконечное количество дел, которые переполняют мою рабочую память- 10 записок из школы и 15 из кружков, что-то купить, что-то подписать, куда-то позвонить, куда-то послать факс. Покупки, продукты. Вечные походы по врачам, висение часами на телефоне, чтоб заказать очередь- у деток аллергия, астма, и еще по мелочи, то есть не страшно, но времени требует. И моя работа состоит из встреч с людьми, то есть на все звонки ответить, договориться и ничего не перепутать. А еще и учеба. … еще и отчеты писать.
В общем, я точно знаю, что люди так живут. Но я уже сломала голову, когда теперь мне варить этот несчастный суп. У меня есть 4 утра в неделю, я могу за эти два часа до прогулки или гулянки успеть все- и обед-ужин, и стирку-глажку. Но ведь надо еще позавтракать, покормить ребенка, выпнуть старшую в школу, поговорить с мужем, одеться на работу. Душ принять…И я не успеваю запланированного. У меня уже все записано, распланировано, рассчитано. И я не успеваю- не хватает сил, пробалтываю с мужем, с детьми… Мама говорит, что они тоже так жили, тоже были дети-школьники, которым нужен был готовый обед, чтоб они только разогрели. Что поделаешь, готовили в 11 вечера.
Не могу я в 11 вечера, вечером сил нет, я хочу все утром успеть.
Кто опытом поделится?
Апдейт: прошли первые 4 недели учебы. Черт оказался не так страшен, как я его намалевала. Время, действительно, растягивается и берется ниоткуда. Оказалось, собственно, что не успеваю я только готовить в те дни, когда учусь- работаю- значит, в другие дни надо готовить больше. Супы теперь тоже не каждый день, но это не трагедия- правда, я пока не нашла другого способа борьбы с лишним весом- но семья не голодает. Не успеваю я делать со старшей уроки и читать ей книжку, но это не потому, что я занята, а потому, что младший не дает- это будет в любом случае. И главное- удерживать в голове много всего- ужас оказался не в том, чтоб удержать, а в том, чтоб забыть, вычеркнуть, когда уже сделано. Может, это придет со временем, когда мои мозги привыкнут. А то пока у меня в голове жужжат и давно сделанные дела тоже. Может, это стоит отдельного поста?

Современная жизнь настолько быстротечна, что кажется будто времени в стуках значительно поубавилось. И если еще в не таком далеком прошлом веке часов в сутках было 24, то сейчас, кажется, максимум 20. А если еще вычесть 8 часов на сон и 8 часов на работу, то на жизнь совершенно не остается времени. И это при том, что современные технологические выдумки, казалось бы, должны существенно экономить время: быстро справляться с домашней работой нам помогает умная техника, экономить время на передвижениях – транспорт, рабочие вопросы можно решать, не отходя от компьютера, подключенного к сети. Тем не менее успевать все вовремя становится все сложнее и сложнее. Особенно на работе. Рабочее время часто обратно пропорционально задачам, которые ставит перед нами должностная инструкция и требования руководства. Как успевать все на работе и стать повелителем времени?

Как заставить работать рабочее время на себя?

Инструкция по организации рабочего времени поможет:

  • грамотно планировать рабочее время;
  • расставлять приоритеты;
  • концентрироваться на главном;
  • легко вкладываться в установленные временные рамки;
  • быть готовым к форс-мажорам;
  • делать работу быстро, но эффективно.

Купите красивый органайзер для планирования рабочего времени

Сделайте первый шаг самоорганизации через порог магазина канцтоваров, и приобретите красивый рабочий ежедневник. Такая покупка прекрасно стимулирует, вызывая желание делать записи и пометки. Органайзер «прокачивает» внутреннюю важность и создает деловой образ, но главная его заслуга – он систематизирует время и вам становится видна общая картина вашей занятости. Кроме того, вырабатывая привычку вести деловой ежедневник, вы становитесь дисциплинированным. А это главное качество человека, который умеет рационально распоряжаться временем.

Планируйте свой рабочий день, неделю, месяц

Управление рабочим временем начинается с планирования дня. Но лучше, если вы приучите себя планировать свою работу на месяц вперед, дополняя недели новыми предстоящими задачами. Цели, задачи, планы и графики, зафиксированные на бумаге, будут выполнены быстрее, чем устные. Рядом с заданиями ставьте пометку с крайним сроком их выполнения.

Предусматривайте рабочие форс-мажоры

Жизнь примечательна своим талантом импровизировать и вносить непредвиденные ситуации даже в самый тщательно спланированный рабочий день. Поэтому лучше «запланировать» эти форс-мажоры, и организовать свой график так, чтобы в нем было время с запасом. Наличие такого «хвостика» позволит без значительных потерь покрыть внезапно свалившиеся на голову дела. Особенно это важно в работе с ненормированным рабочим режимом. Если же форс-мажор не случится, высвободившееся время всегда можно использовать для отдыха или же для неспешного выполнения текущих задач.

Определяйте приоритетность дел

Задачи бывают разными по степени важности. В приоритете должны оставаться самые срочные, важные и сложные дела. Со срочными и важными все понятно, а вот сложными вопросами (хотя, возможно, и менее важными) стоит заняться в первую очередь, поскольку они, как правило, малоприятны. На них к концу дня может просто не хватить желания и решимости, а соответственно, и сил. Растянутые во времени задачи отнимают уйму энергии, поскольку вы их тяжелым грузом носите в своей голове. Вы постоянно к ним мысленно возвращаетесь и затрачиваете колоссальные силы, даже еще не приступив к их выполнению. Привычка определять степень важности дел позволит эффективно распределять силы и время.

Грамотно управляйте трудоемкими и мелкими делами

Сложные дела старайтесь разбить на несколько частей. Так они покажутся вам незначительными, а значит, простыми в исполнении. А вот в мелких, несложных и маловажных задачах кроется опасный подвох. Все несрочные звонки, рабочая корреспонденция, электронная переписка или порядок на рабочем столе, если не будут выполнены вовремя, перерастут в большой объем и будут висеть Дамокловым мечем. Поэтому усвойте главное правило «двух минут»: работу, на выполнение которой требуется не больше 10 минут, делайте по мере ее поступления. Времени она много не отнимет, но такая привычка избавит вас от рабочих завалов.

Не позволяйте воровать свое время

Если бы вы хоть раз задались целью собрать кажущиеся незначительными минуты на перекуры, зависания в соцсетях, личные телефонные разговоры, чаепития и пустые разговоры с коллегами, вы бы очень удивились количеству времени, которое уходит в никуда. Конечно, исключить полностью эти отвлекающие факторы не получится, но сократить их можно и нужно. Избавьтесь от плохой привычки курения или уменьшайте количество перекуров, сведите до минимума онлайнобщение в соцсетях, запретите себе частые перерывы на кофе и попросите родных и друзей не беспокоить вас без острой необходимости в рабочее время.

Делегируйте рабочие полномочия

Не стесняйтесь перекладывать объемные участки работы на плечи коллег. Особенно, если в ваши обязанности пытаются вменить работу не по вашей специальности. Но даже если у вас случился завал исключительно вашей работой, просите менее занятых сотрудников помочь вам с отчетом, переложив на них посильные задачи. А лучше идите с просьбой разделения труда к начальству. Пусть вам официально выделят помощников. В ином случае ваша зарплата должна соответствовать непомерной загруженности. Тогда вы будете понимать, за что ваш рабочий график вышел за рамки рабочего времени.

Всегда планируйте в процессе работы отдых

Любой, даже самый плотный рабочий график, должен вмещать время на отдых. Не доводите себя до состояния загнанной лошади. Вряд ли это кто-то оценит по достоинству, а вот ваша эффективность и ценность будут под большим вопросом. К тому же вы сами быстро утратите интерес к работе, но главное – пострадает ваше физическое и моральное здоровье. Только в крайних случаях продлевайте работу за счет отдыха. Когда же составляете свой рабочий план, обязательно резервируйте хоть минуты на короткий отдых, отводите время для обеда и планируйте перерывы в работе с компьютером. И еще станет хорошей привычкой выделять себе после обеда 20 минут, чтобы подвести итоги сделанной работы, сопоставить затраченное время с выполненными задачами и скорректировать текущие цели. Это позволит держать время под контролем, а значит, быть его повелителем.

Как все успевать? Как не уставая все делать на работе и дома? Как правильно планировать свой день и жить полной жизнью?

Тайм-менеджмент

Научиться все успевать – это самая заветная мечта любого человека, который стремится идти в ногу со временем. Не всем людям удается быть всегда и везде на высоте. Некоторые очень стараются уложиться в срок при выполнении цели, но у них ничего не получается. И все происходит из-за того, что они не могут правильно распланировать и распределить свои силы и возможности. Но не спешите отчаиваться, на самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Важность планирования

Чтобы жить полной жизнью, не уставать и все успевать, необходимо планировать каждый свой шаг. Помните, планирование является важным компонентом для быстрого и качественного завершения любого дела. Нужно строить планы как на каждый день, так и на более далекую жизненную перспективу.

Подумайте о том, что с вами будет через 10, 20, 30 лет? Планы должны быть рассчитаны до самого вашего последнего вздоха. Причем планы на долгосрочную перспективу не должны иметь четкие границы, но они должны обязательно иметь четкие цели.

В первую очередь человеку нужно строить краткосрочные планы. Тогда он сможет организовать свой день так, чтобы все успеть выполнить в срок. Поэтому планируйте все с вечера. Такой подход правильный, так как он помогает в самоорганизации любого человека, даже самого непунктуального и рассеянного. В этом случае главное – это соблюдать правила, по которым вы собираетесь действовать дальше. Важный момент: если вы планируете свою деятельность, то вы невольно расставляете приоритеты. Данный фактор позволяет вам сделать ту работу, которая является наиболее важной.

Как мы знаем, человек сначала производит ту работу, которая нравится и оставляет «на потом» трудновыполнимые задания. Эти шаги вполне оправданы. Важные и нужные проблемы всегда требуют больших энергозатрат и вложения душевных сил. Когда все самые важные дела выполнятся, тогда вы почувствуете полное удовлетворение. Нужно отметить: планирование программирует мозговую деятельность личности, которая нацелена на успех. Благодаря вышеуказанному процессу любой из нас может понять, чего он желает на самом деле. Например, человек наметил купить машину, и одновременно он захотел отдохнуть на море. Как определиться с важностью того или иного желания? Очень просто. Необходимо начать рассуждать и планировать следующим образом.

Любому из нас каждый день приходится ездить на работу. При передвижении в общественном транспорте человек затрачивает довольно много сил и времени. Впустую потерянное время можно было бы потратить на какую-нибудь более полезную деятельность и заработать деньги для отдыха на море.

Получается, что покупка машины является более важным жизненным моментом, чем отдых.

Как избавиться от лени и усталости?

Для этого в первую очередь нужен самонастрой. Пока вы не научитесь сами себя организовывать, за вас никто это не сделает. Однако любой из нас когда-нибудь сталкивался с такой напастью, как лень. Обычно такое состояние приходит вместе с усталостью. Важно: данное состояние не должно войти в привычку. Если это произойдет, то вы уже ничего не сможете сделать и перестанете работать для достижения собственных целей и на благо других людей. Поэтому от самонеудовлетворенности и усталости необходимо срочно избавляться. Не стоит при этом убеждать себя в том, что вы ленивы от рождения. Лень – это психологическое состояние, а не физиологическое, т. е. все проблемы находятся у нас в мозгу.

Объясняется это просто: организм человека своеобразно реагирует на ту деятельность, которая не вызывает положительных чувств. Кроме того, стресс также может вызвать лень. Для того чтобы такие чувства, как лень и усталость, вас не посещали, вам необходимо выполнять некоторые рекомендации.

  • Ищите мотивацию, чтобы заставить себя выполнить даже самую непростую и нудную работу. Например, вам необходимо выучить материал для сдачи экзамена. Чтобы дело спорилось, представьте себе оценку, которую вы получите, если выучите материал.
  • Если ваша профессия вам не нравится, то нужно ее сменить.
  • Хорошо помогает при приступах лени смена обстановки и даже образа жизни. Если вы по утрам рано встаете, чтобы пойти на работу, а уже к обеду вас одолевает сонное состояние, то позвольте себе хоть раз не пойти на работу и выспаться. После такого отдыха вы почувствуете большой прилив сил и утром следующего дня намного охотнее поднимитесь с постели, а на работе принесете намного больше пользы.
  • Если вы не можете заставить себя приступить к работе немедленно, то отключите телефон, телевизор и погрузитесь в полную тишину. Встаньте у окна и ни о чем не думайте. В скором времени вам захочется присесть или чем-либо себя занять. В этот момент можно приступить к деятельности, к которой вы никак не могли приступить.
  • Погрузиться в работу поможет постановка условий самому себе. Подключите к выполнению задачи свой азарт. Чем сложнее задание, тем больше азарта.
  • Заключите с самим собой пари. На кон можно поставить поход в кафе с друзьями. Если вы выполните задание быстро, то отдых вам обеспечен.

Если не справитесь, то откажитесь от удовольствий.

Оценка времени

Научиться планировать свои дела поможет правильное распределение времени. Недаром говорят: «Время – деньги». Потратишь его впустую, жизнь покажется скучной и серой. Свое время необходимо ценить. Каждый миг должен приносить либо радость, либо пользу.

Если вы хотите отдохнуть, то выделите на это определенные часы и полностью погрузитесь в данное занятие. Если вы заняты работой, то используйте время так, чтобы вам его хватило. Поэтому нужно использовать некоторые приемы, которые способны помочь.

Самое трудное делать в первую очередь

Ни для кого не секрет, что самая грязная или очень трудная деятельность вызывает отторжение. Никто добровольно не выполнит работу, если не будет иметь определенную выгоду от конечного результата. Если есть интерес, то работа так или иначе должна быть сделана, и неважно – хочется вам этого или нет. Необходимо этот момент лично для себя понять и принять. Тогда следующие моменты покажутся не такими сложными. Из-за того что человек заранее ставит перед собой психологические ограничения, говорящие о том, что у него может что-то не получиться, он не способен решить ту или иную проблему. Такие действия являются некими цепями, сдерживающими наши порывы.

Человек опускает руки из-за того что не знает, с чего начать решать задачу. Именно в этот момент в его мыслях происходит некое преувеличение проблемы. Поэтому человек готов приступить к выполнению более легких дел, а уже потом подумать над выполнением более сложной задачи. Чтобы преодолеть трудности, вам необходимо запомнить важные советы.

  • Все дела, которые вы считаете сложными, необходимо выполнять с самого утра. Во-первых, с утра ваши жизненные силы находятся на довольно высокой точке. Во-вторых, вы будете иметь достаточно времени для реализации своих действий на случай, если что-то пойдет не так, как вы запланировали.
  • Если у вас есть возможность, то попросите помощи у других людей, например, у своих коллег, которые также заинтересованы в решении возникшего вопроса.

Разбивка сложных дел на более мелкие

Чтобы решить очень сложную проблему, вам необходимо разделить процесс решения на несколько частей. Тогда вам легче будет справиться со страхом преодоления препятствия, стоящего на пути к вашему благополучию. Когда перед человеком встает задача, которую нельзя решить быстро и без затрат, он начинает «пасовать» и всячески затягивает время. Масштабы, которые зачастую имеет непростое дело, вызывают в человеке лень из-за боязни. Это некая реакция мозга на предстоящий стресс. Теперь приступим к непосредственному рассмотрению вопроса. Например, перед вами лежит очень большой фрукт. Как его съесть, если в рот он целиком не помещается? Ответ: «Его необходимо разделить на кусочки». Именно таким образом нужно поступить и с делом, которое пугает вас из-за сложности его выполнения. Нужно разделить дело на пункты.

Сделать такой шаг довольно просто. Возьмите лист бумаги и составьте расписание. Например, вам нужно убрать огромный дом к празднику. Да, домашние дела порой вводят в ступор даже самую опытную хозяйку. А если у вас нет опыта в таком вопросе, то генеральная уборка может стать непреодолимым препятствием на пути к порядку и чистоте. Чтобы справиться с задачей, разделите ее на части и составьте график работ. Как только вы начнете отходить от графика, вы сможете проконтролировать ситуацию и наверстать упущенное. Пусть уборка всех помещений растянется на неделю. Однако за это время вы сможете выполнить поставленную перед вами задачу качественно и без особых усилий.

Однако бывает и так, что человек постоянно что-то делает для того, чтобы продвинуться в определенном направлении, а конечный результат так и не вырисовывается. Время идет, а дело так и остается невыполненным. В такой ситуации невольно опускаются руки даже у самого целеустремленного человека. Когда так происходит, необходимо остановиться и найти подтверждение того, что вы двигаетесь в нужном направлении. А для этого нужно также разбить глобальную задачу на части. Когда одна из частей общей задачи будет решена, вы будете четче представлять конечный результат. Так из большого количества маленьких дел формируется одно большое дело.

Как только вы это увидите, ваш интерес проявится с новой силой, и процесс пойдет намного быстрее. В конечном итоге вы не заметите, как ваша деятельность приведет вас к цели.

Расстановка приоритетов

Составление планов для дома и для работы поможет вам везде успевать. Это еще нужно для того, чтобы понять, в каком направлении двигаться, а также узнать правильное оно или нет. Поэтому расстановка приоритетов поддержит стремление определить и спланировать ход вашей жизни. Рассмотрим, из чего состоят приоритеты.

  • Чтобы вы не тратили время зря, разберитесь со своим ближайшим окружением (приятелями). Тогда вы не будете отвлекаться на пустые разговоры.
  • Свой рабочий график необходимо составлять, задавая при этом такие вопросы: «Что необходимо?», «Что желательно?», «Что возможно?»

Кроме того, на первое место должны выдвигаться такие задачи, без которых невозможно обойтись. Также нам первом месте должны находиться материальные блага, которые вы желаете получить в результате выполнения определенной задачи. На втором месте должны стоять ваши интересы в сфере отдыха и морального удовлетворения. На третье место можно поставить второстепенные темы, которые вас не сильно интересуют.

Тридцать четвертый президент США Дуайт Эйзенхауэр придумал метод, который позволяет правильно расставить приоритеты. Он очень прост. Нужно разделить лист бумаги на 4 части. В верхнюю часть впишите срочные дела, в нижнюю поместите несрочные. В правой стороне должны находиться только важные дела, в левой – неважные. Кроме того, вам необходимо планировать день правильно. Для этого его нужно разделить на три периода. Первый период должен включать срочные дела, второй период должен включать не столь важные дела, третий период должен включать совсем несрочные дела.

Важно: если проводить ежедневный анализ выполненных задач, то вы сможете контролировать свою деятельность. К тому же мониторинг позволит вам быстрее добиться успеха, если перед вами возникнут новые задачи.

Полезные привычки

Преодолеть лень и боязнь перед выполнением сложных задач поможет выработка полезных привычек. Главная составляющая на пути к успеху в этом деле – это научиться рано вставать. Нужно начать с малого, а потом все пойдет по накатанному сценарию. Следующие рекомендации помогут действовать вам дальше.

  • Возьмите в привычку избегать дискомфорта и перемен. Этот фактор помогает человеку двигаться вперед и действовать. Как только мы начинаем жить ровно и без проблем, мы теряем иммунитет к неприятностям. Если после благополучной жизни случится стрессовая ситуация, то вы можете ее не пережить.
  • Привыкайте к различным действиям. Если этого не делать, то вы станете слабым человеком. Набирайтесь опыта, и он приведет вас к успеху.
  • Найдите друзей, которые имеют с вами схожие интересы. Если ваши старые приятели не хотят двигаться вперед, а предпочитают пить пиво на диване, то необходимо отказаться от такой дружбы. Иначе она затянет вас в болото, из которого трудно будет выбраться.
  • Научитесь отдавать хорошую энергию. Позитив всегда возвращается и приносит еще больше радости. Человек должен привносить в мир самое полезное и качественное, что у него имеется в душе.
  • Начните разнообразить свою жизнь. Пусть новые интересы дадут вам положительные эмоции, которые наполнят ваш разум положительным мышлением. Последнее очень хорошо влияет на человека в целом и на его развитие.
  • Начните ценить жизнь и время, которые вам даны. Каждый этап жизни человека отличается своей новизной. Используй этот момент для реализации своих желаний. Если человек не двигается и все время ленится, то его могут одолеть болезни. Помните, движение – это жизнь.

Привлечение помощи

Это довольно хороший способ побороть лень. В любых трудных ситуациях нужно, чтобы рядом с вами всегда находился близкий человек, который будет контролировать ваши действия и помогать советами. Например, попросите кого-нибудь из друзей или родственников помочь вам. Как только вы начнете хандрить, ваш помощник должен оказаться рядом и поддержать вас.

Впрочем, можно обойтись и без дружеского внимания. Достаточно будет поставить напоминание на гаджете. Хорошо, если это будет определенная музыка, настраивающая на позитив. Этот сигнал должен быть постоянным и напоминать вам о том, что вы не доделали задание.

Советы психологов

Специалисты могут помочь определенными действиями, но за это нужно будет заплатить определенную сумму. Если же вы являетесь личностью и очень хотите справиться с ленью и усталостью, то вам необходимо проявить силу воли. В этом желании вам помогут советы профессионалов, которые станут хорошим подспорьем в достижении цели.

  • Перестаньте жалеть себя. Данное чувство еще никому не приносило пользы. Недаром сильные духом люди стараются не обращать внимания на свою душевную боль и даже подавляют ее при помощи волевых действий. Как только такие факторы, как боль и страх, начинают одолевать человека, он становится бесхарактерным. Следом наступает лень и безысходность. Поэтому не стройте из себя жертву, а станьте сами себе добытчиком или добытчицей. Сделайте свой выбор в пользу активного образа жизни.
  • Человек должен обязательно иметь мечту и еще множество желаний. Как только вы перестанете мечтать и чего-то хотеть, вы потеряете интерес к жизни. Дальше пойдут в наступление лень и усталость.
  • Для выявления лени проведите анализ своего «Я». Это нужно сделать на бумаге. Разделите лист на две части. Слева напишите о том, что вам мешает жить. Справа напишите все свои желания. Сопоставьте между собой написанное и вы поймете, что ваша проблема – либо страх новых начинаний, либо отсутствие целей. Как только к вам придет это понимание, вы сможете легко избавиться от лени.
  • Пусть вас не пугают обстоятельства, которые зачастую складываются не лучшим образом. Человеку довольно трудно подобрать момент, который будет лучшим для реализации какой-либо задачи. Никто не будет отрицать, что многим все время мешают различные негативные факторы, поэтому они откладывают важное дело «на потом». Для того чтобы справиться с данной проблемой, необходимо понять, что ситуация почти никогда не меняется и трудности не исчезают. Просто сильные личности на пути к победе стараются не замечать их и идут своим путем. Попробуйте и вы поступать так же, и у вас все получится.
  • Сделайте невозможное, если вы хотите начать все успевать и не лениться. Для этого нужно выработать силу воли. Необходимо постараться на некоторое время взять под контроль свою деятельность и делать такие дела, которые вам не нравятся.
  • При выполнении трудного дела не торопитесь. Суетливость только мешает. Помните об этом. Когда человек начинает подгонять события, он нервничает. Нервозность тормозит как умственную деятельность, так и физическую активность. Торопясь, можно сделать непоправимую ошибку. Тогда ваша задача не будет выполнена.
  • Выработайте привычки, которые позволят вам быть результативным человеком. Вставайте по утрам пораньше, старайтесь все свои обязанности выполнять в определенные часы и т. д. Тогда ваш организм настроится на определенный лад, и вы не будете чувствовать усталость.
  • Помните, мотивация появляется тогда, когда человек начинает действовать. Поэтому главное – это начать, а дальше дело пойдет так, как нужно. При этом не стоит говорить себе: «Надо». Данное слово имеет обратный эффект и вызывает чувство отторжения.
  • Чтобы перестать лениться, попробуйте встряхнуться. Представьте себя на месте бездомного человека, который вынужден выживать каждый день. Подумайте о том, что если лениться, то можно со временем оказаться на его месте. Человек должен работать, чтобы получать блага от жизни.
  • Занятия спортом – это хороший стимул. После физических упражнений организм человека начинает работать с удвоенной силой. Появившуюся энергию можно направить на решение проблем.
  • Поверьте в свои силы. Почему вы решили, что не сможете справиться с заданием? Попробуйте, и, может, у вас все получится. Если же ничего не получится, то вы хотя бы не будете обвинять себя в том, что ничего не предприняли для того, чтобы ваша цель осуществилась. К тому же у вас может появиться стимул для совершенствования своей деятельности.

Не стоит говорить самому себе: «Оставайся таким, какой ты есть. Меняться нет смысла». Наоборот, идите вперед и наслаждайтесь своей смелостью.

Как все успевать и не уставать?

Время — самый ценный актив в жизни. Правильная организация рабочих и повседневных дел — важная составляющая успеха. Как правильно распорядиться, задействуя каждую минуту, чтобы успевать как можно больше и не уставать? Следуйте правилам, и ваша жизнь принесет доход в виде положительных эмоций или финансового роста.

Работа на дому: как все успевать?

Фриланс прельщает отсутствием установленного рабочего графика. В привычное расписание можно вносить дела, от которых придется отказаться на официальной работе. Но это есть самая коварная ошибка фрилансеров. Имея плавающий график, заказы выполняются то в утренние, то в вечерние, то в ночные часы. Вы с легкостью оставляете любой проект, отправляясь за продуктами, в фитнес-клуб или отдаете время домашним делам и теряете заработок.

Составьте план для 60% доступного времени. Остальное оставьте для решения внезапных проблем, которые появляются, особенно первое время. Даже у «свободных» рабочих должен быть 8-часовой рабочий день, начало и конец которого имеет четкие границы. Разбейте рабочий день, введите продолжительный перерыв, чтобы успеть выполнить домашние дела. Но четкий график должен быть. Оставляйте нерабочие дела на свободное время и делайте все с чистой совестью.

Явно, что собеседование с работодателем или внесение коммунальных услуг намного важнее, чем отдых в баре или оценка фотографий. Посмотрите, что из дел только отнимает время, но не приносит пользы. От некоторых придется отказаться, чтобы успевать выполнять более важные задачи и не уставать в конце дня: приготовление обеда, уборка квартиры.

Важно: На первое место ставьте сложные задачи.

Одна из особенностей человеческой природы — откладывать решение сложных задачи  на потом. Умея думать, мы стараемся оттянуть неприятную минуту, посвящая свободное время всему, только не рабочему вопросу. Ситуация длится днями, неделями и к концу срока перед нами накапливается кипа дел, каждое из которых требует безотлагательного решения.

Составьте четкий список на несколько дней и поймите, что завтра у вас не будет времени, чтобы все успеть и не устать. Поставьте неприятные дела на первое место, а приятные на второе, чтобы порадовать себя после хорошим настроением.

Важно: Выполняйте одновременно только по одному делу, удалив отвлекающие факторы.

Люди со способностями Юлия Цезаря рождаются раз в тысячу лет. Остальные продуктивно решают задачи, работая только с одной из них. Выполняйте задания постепенно, переходя от одной к другой только после выполнения. Невозможно все успевать, делая сразу 3-4 задачи, помогая при этом коллеге. Эффективно проводите время, и ваше КПД будет максимальным.

Чтобы все успевать и не уставать, необходимо удалить отвлекающие факторы: прочтение новостей в социальных сетях, просмотр телепередач, интернета, телефонное общение с друзьями. Это отвлекает внимание, снижая работоспособность. Даже, если вы работаете дома, объясните друзьям и родственникам, что карьера фрилансера — та же работа. Она требует внимания и сосредоточенности. Нахождение дома — не повод перекладывать дела, которые не успевают делать остальные.

Важно: Пространство необходимо правильно организовать, чтобы создать рабочее настроение.

50% успеха зависит от атмосферы, которая создается вокруг. В домашнем халате или пижаме навряд ли можно создать рабочее настрой. Пустые чашки, тарелки и другой хлам только убивают желание работать. Организуйте атмосферу:

Рабочее место должно быть за столом, а не на кровати или в мягком кресле.
Оставьте на столе то, что необходимо в работе. Остальное уберите, чтобы не отвлекаться на мысли: «надо позвонить», «надо помыть посуду», «срочно хочу пройти следующий уровень».
Комната должна быть убранной: кровать застелена, вещи собраны в шкафу, пол чистый.
Примите душ и оденьтесь соответственно. Наденьте вещи, в которых вы обычно ходили на работу. Вы ощутите прилив новых сил и трудовая активность возрастет.

Самые заядлые трудоголики выдыхаются, работая без выходных по 12 часов. Мозг должен получать разгрузку и отдых, чтобы потраченное время было продуктивным. Разбейте трудочасы на 2-3 блока по два три часа. Между ними оставьте по 20 минут на отдых.

Обязательно отведите время на полноценный перерыв длительностью не менее часа. За это время вы успеете покушать, выполнить разминку, сходить в магазин, убраться в доме. Так вы восстановите кровообращение, и отдохнувший мозг вновь наполнится новыми идеями. Важно в это время не включать страницы соцсетей, чтобы просмотреть сообщения.

Необходимо один вид деятельности заменить другим, что благоприятно действует на умственные способности. Придерживаясь такого распорядка, вы увидите, как можно все успевать и не уставать к концу рабочего дня.

Отведите несколько дней для выходных, когда вы сможете отдохнуть с друзьями, порешать дела в банке, коммунальных службах. Уберите в доме, закупите продукты, сходите на косметические процедуры. Разгрузка сохранят высокий уровень работоспособности и создает приятное ощущение, что вы все можете успевать, не уставая.

Маленький ребенок в семье: как не уставать?

С появлением маленького ребенка в семье привычный устав рушится. Кроме основных у жены появляются дополнительные обязанности. Как все успеть в таких ситуациях и не уставать?

Некоторые мамы считают, что убирать, готовить, стирать лучше во время сна ребенка. Это выход в самом начале его жизни, когда большую часть времени малыш проводит во сне или лежит на руках. В этот период он кушает и спит. Он не требует много эмоциональных сил (если не мучают колики). Он еще не садится и не ползает, поэтому не требует постоянного присутствия.

Когда ребенок становится старше, он больше времени проводит с игрушками. В это время, находясь рядом с ним, раскладывайте вещи на свои места, протирайте полочки, займитесь глажкой. Мыть полы вполне достаточно 1 раза в неделю, а протирать остальные поверхности — по необходимости. Не доводите себя до фанатизма.

Попробуйте отдыхать во время кормления и коротких минут его бодрствования. Перепеленайте, покормите и посмотрите фильм или почитайте интересную книгу. Отдых важен молодой маме, поэтому попросите мужа взять часть домашних дела на себя. Он может погулять с ребенком, купить продукты, пропылесосить. Некоторые мужья открывают в себе дар настоящего повара.

Обязательно высыпайтесь. Пользуйтесь любым случаем, особенно, если ребенка беспокоят ночные колики. Сон дарит бодрость. Вы чувствуете, как организм наполняется новыми силами. Объясните мужу, что сон дает возможность вам не уставать. Поверьте, что мама и жена-зомби ни к чему.

Следить за собой надо всегда. Вместе с рождением ребенка приходится учиться распределять время и искать возможность экономить на выполнении стандартных дел. Принимайте душ вместо ванны, наносите вместо масок бальзамы на волосы. Учитесь расставлять приоритеты и тогда вы сможете все успевать, и при этом не будете уставать.

Как все успевать на работе и дома? Пошаговая инструкция

Пошаговая инструкция как всегда и везде успевать эффективно!

Совместить карьеру и личную жизнь помогут следующие рекомендации.

Расставьте приоритеты

  • Проанализируйте все вещи, которые конкурируют за ваше время.
  • Решите, что оставить или делать по остаточному принципу, а от чего отказаться.

Так, если вы сотрудничаете с двумя и более работодателями, определитесь, кто из них более значим. Сконцентрируйтесь на нем, перестаньте распределять свое внимание среди остальных. Уменьшится доход? — Возможно, но лишь поначалу.

Уделяя максимум внимания основной работе, вы перестанете отвлекаться, значит, быстрее добьетесь успеха и повышения зарплаты.

Переосмыслите свое отношение к чистоте

Содержать дом в идеальной чистоте работающему человеку с семьей очень сложно. Спокойно относитесь к не вымытым после завтрака чашкам, неубранным постелям, пылинкам на мебели. Постарайтесь привыкнуть к небольшому беспорядку. Лучше посвятите свободное время хобби, общению, просмотру фильмов, прочим увлечениям.

Поддерживайте чистоту без фанатизма, чтобы наслаждаться жизнью.

Научитесь отказывать

Когда просьбы окружающих идут вразрез с вашими планами, отказывайте спокойно, с уважением, твердо. Перестаньте делать что-либо из чувства вины. Тогда вы успеете выполнить задуманное, меньше устанете.

У вас появится больше свободного времени для отдыха и занятий, которые приносят радость.

Защитите свое личное время

В свободное время не думайте об офисных делах, проблемах, интригах. Позвольте себе мечтать в метро, слушать музыку в автомобиле, ценить хорошую погоду по дороге на работу.

Отдохнувший мозг быстрее справляется с поставленными задачами.

Как, все успевая, не уставать и жить полной жизнью?

Трудиться, вовремя выполнять намеченное и при этом ощущать радость от прожитых мгновений поможет грамотная организация повседневных дел.

Не полагайтесь на память, все записывайте. Воспользуйтесь электронным блокнотом или храните план действий в файле компьютера.

В любой момент, даже если случится амнезия, вы вспомните о задуманном и без лишних телодвижений добьетесь поставленной цели.

  • Для каждого предмета определите свое место

Сохраняйте спокойную, рационально организованную атмосферу вашего дома и жизни, убирая вещи сразу же после их использования.

  • Следите за чистотой

Ежедневно выделяйте 15–30 мин. для удаления пыли и влажной уборки. Так вы не затратите много времени и успеете в будничные дни переделать массу дел.

Вам не придется использовать выходные для тотальной уборки, а лишь для отдыха и развлечений.

  • Избавляйтесь от старых, ненужных вещей

Это способствует энергетическому очищению вашего дома и уменьшает трудозатраты на уборку.

  • Регулярно проверяйте сроки годности консервов, круп, лекарств

Утилизируйте просроченные продукты, чтобы минимизировать беспорядок в шкафах.

  • Создайте список выходного дня

Перечислите, что доставляет вам удовольствие. Когда выдастся скучный выходной, вы вместо пустой траты времени на поиск подходящего занятия заглянете в свой список и займетесь чем-то интересным.

Как люди все успевают во время учебы?

Советы студенту

Насыщенная событиями студенческая жизнь перестает радовать, если не получается войти в ритм, в котором живут однокурсники. Чтобы успевать на всех направлениях, нужно выработать правильный подход к различным обстоятельствам.

  • Определитесь с приоритетами

Типичный пример – отказ от вечеринки в пользу подготовки к семинару. Без умения дисциплинировать себя выжить, добиться успеха не получится.

  • Планировать каждый день

Расписывайте все по часам: утренний подъем, завтрак, лекции, тренировка и т. д.

  • Своевременно питаться, чтобы быть здоровым

При несбалансированном рационе появляется слабость – повсюду успеть не хватит сил.

  • Отдыхать и высыпаться

Кто продуктивнее: человек бодрый, в хорошем настроении или уставший и сонный? Разумеется, первый.

  • Мотивировать себя на выполнение поставленных задач и поощрять.
  • Не отвлекаться на мелочи и доводить начатое до конца.

Советы школьнику

Для повышения успеваемости и снижения беспокойства на уроках помогают несложные рекомендации:

  1. Следите дома за порядком в зоне учебы. Используйте свое пространство только для занятий, чтобы сосредоточиться и эффективнее работать.
  2. Заведите для всех предметов папки определенного цвета (для литературы синюю, математики красную и т. д.). Так вы упорядочите свои документы, значит, будете быстрее выполнять домашние задания.
  3. В рюкзаке выделите для каждой из вещей свое место и возвращайте их обратно точно так.
  4. В конце дня выбрасывайте мусор, скопившийся в рюкзаке.
  5. После того, как вы закончите с домашним заданием, соберите рюкзак на завтра.
  6. Одежду тоже приготовьте вечером.
  7. Положите на видное место вещи, которые утром возьмете в школу.
  8. Обязательно завтракайте, не пропускайте обеды в школе.

Как все успеть женщине с грудным ребенком в декрете?

Молодые мамы новорожденных детей разделяют одну и ту же проблему: катастрофическая нехватка времени и энергии.

Ваша семья рассчитывает на вас, поэтому мобилизуйте свои силы, чтобы все успеть без нервных перегрузок.

Планируйте свое время и управляйте им

  1. Начните с малого: составьте список дел вечером в качестве руководства на следующий день.
  2. Выделите место для легко теряющихся мелочей наподобие ключей, медицинских записей. Когда они понадобятся, вы не будете тратить время на их поиск.
  3. Рассказывайте членам семьи о том, что происходит в течение дня. Пусть они понимают ваши трудности и пытаются помочь по уходу за маленьким ребенком.
  4. Упрощайте быт, используйте технологии: оплачивайте счета онлайн, делайте покупки в интернете.
  5. Приобретайте только то, что необходимо. Не храните лишнее, чтобы не загромождать пространство.
  6. Забудьте на время о социальной жизни. Сосредоточьтесь на питании, сне и делах, улучшающих семейные отношения.

А если детей трое и больше, как научиться все успеть одной?

Многодетной маме желательно привыкнуть к режиму многофункциональности.

Вот простые советы, помогающие справляться с делами в окружении детей разного возраста:

  1. Определите, что нужно сделать прежде всего. Приготовить еду, позаниматься с детьми, заняться уборкой или стиркой? Спокойно решаете и действуете.
  2. Подключайте к домашней работе детей, чтобы успевать на всех фронтах. Совместные дела экономят время: дети заняты, им не надо специально уделять внимание.
  3. Накануне пишите списки предстоящих дел. Классифицируйте их как обязательные, желательные, второстепенные. Действуйте соответственно.
  4. Избавляйтесь от пустяков, пусть и приятных. Отложите общение с подругой, отключите компьютер или телевизор, пока план не выполнен.
  5. Научитесь совершать сразу как минимум 2 действия. Добавочным пусть станет нечто простое, доведенное до автоматизма.

Что делать, если поздно возвращаешься домой и мало времени?

Вы напряженно трудитесь допоздна. Вечером отдыхаете душой и телом, не желая расходовать драгоценные мгновения на уборку.

Попробуйте привить себе простые привычки, требующие немного времени, минимум усилий для поддержания в доме чистоты и порядка.

  • Утром перед работой загрузите белье в стиральную машину, а повесьте его вечером.
  • Держите влажные салфетки в ванной комнате, по мере загрязнения протирайте поверхности. На это уйдет пара минут.
  • Перед сном неспешно сделайте 10-минутную уборку дома. Протрите столешницу, уберите ноутбук, книги и т. д.
  • Приучите детей и мужа сразу вешать в гардероб верхнюю одежду, очищать и ставить обувь на место.
  • Держите швабру в ванной, чтобы регулярно вытирать пол.
  • Высушивая волосы феном, потоком воздуха смахните в угол замеченную на полу грязь. Дайте ей немного накопиться, потом подметайте.

Может ли быть хорошей хозяйкой по дому работающая мама?

Замечательной хозяйкой несложно стать при условии, что любимый мужчина разделяет хлопоты по дому и активно участвует в воспитании детей. В иной ситуации, одинокой маме или супруге постоянно занятого трудоголика, впрочем, как любой женщине, не стоит изо всех сил стремиться к совершенству.

Все просто: иметь идеальный дом – не самое главное в вашей жизни. У вас есть работа, близкие люди, любимые занятия. Живите спокойно.

Это — Путь к успеху!

Вот — Как стать собранной и организованной!

Не забудьте взять с собой — Позитивное мышление!

Десять лайфхаков, которые помогут мамам больше успевать и меньше уставать

Советы, которые позволят выделить время на себя без убытка для семейной жизни.


1. Каждый день берите небольшой тайм-аут


Научитесь расслабляться! Перезарядка никогда не будет лишней. Тайм-ауты лучше брать до того, как дети проснутся, или после того, как они уснут. Также можно попросить своего любимого посидеть с детьми буквально 10 минут, чтобы вы смогли перевести дух.


2. Составьте план на неделю


Гораздо проще, когда перед глазами есть четкий список дел. Выполняйте оттуда по несколько поручений в день, и вам будет значительно легче. Старайтесь не откладывать дела на потом.


3. Найдите помощника


Если у вас есть старшие дети, поручите им некоторые задания по дому. Также вы можете попросить о помощи своих близких.


4. Не бойтесь помощи


Если вы работаете и физически не можете успеть всё, займитесь поисками няни. Вы можете позвонить знакомым, друзьям, родственникам и спросить у них о двух-трех часах работы.


5. Отвлекайтесь на хобби


Выделите как минимум один час в неделю на просмотр ТВ-шоу, чтение любимой книги или рисование картины по номерам. Хорошее настроение обеспечено!


6. Выделите определенное время на социальные сети


Отключите уведомления, которые будут вас отвлекать, и распишите часы, когда вы будете заходить в мессенджеры.


7. Общайтесь с другими мамами


Окружите себя другими мамами, которые с пониманием помогут вам отвлечься на сон и станут приятными собеседниками.


8. Просите помощи у мамы


Ваша родня всегда о вас позаботится. Если мама предлагает забрать к себе ребенка на час — не сопротивляйтесь.


9. Ставьте себе дедлайны


Например, поставьте себе цель убрать детскую комнату за 15 минут и сделайте это точно в срок!


10. Найдите своё продуктивное время


Кто-то наиболее активен утром, а кто-то — вечером или ночью. Опирайтесь на свои внутренние часы.

Как успевать делать все и сохранить мозг здоровым

Содержание статьи

Технический прогресс предоставил возможность человеку иметь все под рукой, общаться с большим кругом людей и выполнять несколько дел сразу. Удобно одновременно говорить по телефону, отвечать на сообщения, смотреть рабочие файлы. Но эволюция — процесс длительный, и наш мозг еще не успел полностью приспособиться к современным условиям жизни. Потому многие регулярно испытывают стресс. Мы подготовили советы, которые помогут разгрузить мозг и обрести спокойствие.

Наведите порядок

На поиск разных мелких вещей мы тратим кучу энергии: часто ищем перед выходом из дома ключи, очки, часы, расческу. Чтобы сэкономить время и силы, стоит определить для каждого предмета свое место не только дома, но и на работе. Для некоторых важных вещей можно купить дубликаты, например, иметь одни очки для дома, другие — для работы.

Ставьте напоминание в телефоне

Большую часть свободного времени мы действуем на автопилоте, так наш разум отдыхает. Но когда мы начинаем жить по графику и много работать, то наш мозг просто забывает про мелкие дела. Например, оплатить коммунальные услуги, купить молоко в магазине, отнести вещи в ремонт. Чтобы не переживать и освободить свой ум от этих задач, поставьте себе напоминание в телефоне.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Фокусируйтесь на одном деле

Нам кажется, что когда мы выполняем несколько дел сразу, то экономим время и работаем эффективнее. Но в действительности мозг тратит меньше энергии на выполнение одной задачи и в несколько раз больше в режиме многозадачности. Люди, которые последовательно выполняют работу, меньше устают и быстрее добиваются результата. Запланируйте рутинные  дела на один день, в другое время займитесь заданиями, которые требуют творческого подхода.

Не зацикливайтесь на мелочах

Мозг может принимать ограниченное количество взвешенных решений в день. Если вам не хватает ресурса на выполнение рабочих задач, то его можно сэкономить за счет оптимизации бытовых дел и перенаправить в нужное русло. Например, если вы привыкли долго выбирать платье на вечер или блюдо на ужин, то продумайте свой гардероб и меню заранее. Тогда вы сможете принимать более обдуманные решения в тех случаях, когда это действительно требуется.

Высыпайтесь

Сон помогает упорядочить мысли, выявить абстрактные связи, найти выход из ситуации. Нередко, когда мы долго думаем над разрешением проблемы, то утром неожиданно в голову приходит готовое решение. Продолжительный и здоровый сон также способствует снижению стресса и полному восстановлению организма.

Посмотрите бесплатный онлайн-тренинг Катерины Ленгольд, основателя компании Lengold University, автора бестселлера «Просто космос», которая рассказала о том, как быть постоянно продуктивным и добиваться результатов без эмоционального выгорания и стрессов. Регистрация на сайте займет меньше 2 минут, переходите по ссылке!

9 правил, которые помогут вам делать домашние задания быстро и эффективно

Сколько времени должно уходить на домашнее задание

Существуют нормы, определяющие, сколько времени школьники разных возрастов должны тратить на домашние задания в день. В нашей стране правила таковы:

  • 4–5 классы — 2 часа;
  • 6–8 классы — 2,5 часа;
  • 9–11 — не более 3,5 часов. 

Но на практике эти нормы не соблюдаются — россиянам приходится ежедневно помогать детям с домашками. Согласно исследованию «Научного центра здоровья детей», ежедневный объём суммарной образовательной нагрузки учеников 5–9 классов составляет 10–13 часов. Это от 50 до 78 часов в неделю. Для сравнения рабочая неделя взрослого человека составляет 40 часов. Поэтому уже не первый год обсуждается вопрос отмены домашних заданий.  

Согласно исследованию компании Office Deport, 25% американских семей считают, что школьникам задают на дом больше, чем они способны выполнить. Почти 50% мам и пап хотели бы отменить домашние задания хотя бы по одному предмету. 40% опрошенных признались, что как минимум раз в неделю ругаются со своими детьми из-за уроков.

Правила выполнения домашних заданий

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» каждое занятие сопровождается заданиями, иногда даже устанавливается дедлайн на их выполнение. Но это не классические домашки на оценку. Фоксфордские задания — это возможность отработать полученные знания на практике. Их выполнение добровольно: чем лучше что-то решил, тем больше «очков опыта» получишь. Чтобы не испортить мотивацию, оценки не выставляются. Возможность безопасно ошибиться при выполнении задания развивает в детях самостоятельность, они всё реже призывают маму с папой на помощь. 

<<Перелинковка>>

Эксперты «Домашней школы Фоксфорда» составили правила выполнения домашних заданий. Надеемся, наши рекомендации помогут вашему ребёнку делать домашку быстро, эффективно и без стресса. 

Источник: freepik.com
‍

1. Выполнение домашних заданий должно войти в привычку 

Делать уроки дома должно быть так же естественно, как чистить зубы или заправлять постель. Формировать этот паттерн необходимо с первого класса. Желательно, чтобы ребёнок занимался в одно и то же время и этому предшествовал какой-нибудь ритуал. Например, включение настольной лампы или раскладывание тетрадей на столе. Мозг привыкнет к этой рутине и будет настраиваться на учёбу, как только начался ритуал. 

<<Форма демодоступа>>

Когда домашнее задание становится не выбором, а привычкой ребёнка, вероятность того, что он отложит его на потом, становится меньше.

2. На рабочем месте не должно быть ничего лишнего

Окружающее пространство влияет на продуктивность человека. Важно обеспечить в комнате ребёнка нормальную температуру, освещение и тишину. 

Источник: freepik.com
‍

Письменный стол школьника всегда должен быть убран. Там должно быть достаточно места для ноутбука, учебников, тетрадей и других учебных принадлежностей. Не стоит захламлять рабочее место мягкими игрушками, рамками для фотографий и прочими вещами, которые могут отвлечь ребёнка от выполнения домашней работы. 

<<Перелинковка2>>

3. У ребёнка должно быть не только расписание занятий, но и график выполнения домашних заданий

Планирование избавляет от чувства беспокойства. Школьнику важно наглядно увидеть, какие уроки ему нужно сделать. Сядьте и вместе с ним составьте график домашних работ. Задайте периодичность решения регулярных задач, расставьте приоритеты для заданий, имеющих срок сдачи. Контроль над ситуацией придаёт ребёнку уверенность в том, что он в состоянии со всем этим справиться.

Позвольте ученику самому написать план, и лучше на бумаге, а не в гаджете. По мнению многих психологов, запись целей и задач от руки повышает вероятность того, что человек будет им следовать.

4. Большие задания необходимо разбивать на части

Эссе, презентация, научный эксперимент — всё это требует серьёзной, вдумчивой и поэтапной работы. Помогите ребёнку разбить объёмную задачу на части и включите каждую из них в расписание выполнения уроков. Распределение нагрузки избавит от ощущения, будто большие задания — это долго, трудно и нудно. 

5. Начинать делать уроки лучше с самого сложного предмета

Желание откладывать дела, которые нам не нравятся, лежит в основе человеческой натуры. Но ресурсы времени, внимания и энергии ограничены. Поэтому выполнение домашней работы стоит начинать с предмета, который хуже всех даётся или меньше всего нравится ребёнку. 

Чем больше сил школьник израсходует на простые задачи, тем сложнее ему будет перейти к сложным. А выполнив трудное задание сразу, ребёнок получит заряд положительных эмоций и легко доделает остальную домашку.

6. Каждые 30–50 минут необходимо делать короткий перерыв

Интенсивную мыслительную деятельность необходимо чередовать с физической активностью или простым коротким ничегонеделанием. Установите правило: каждые 30–50 минут решения домашки устраивать десятиминутные перерывы. Работа отрезками называется методом «Помидора», мы рассказывали о нём в статье с приёмами тайм-менеджмента.

Ребёнок будет рад отвлечься, только заранее договоритесь, что «переменка» в подготовке домашнего задания пройдёт без социальных сетей и сериалов. Объясните школьнику, что новый поток информации не даст мозгу расслабиться. Лучше погулять с собакой или съесть что-нибудь питательное. Например, орехи активизируют мозговую деятельность.

7. Родители должны подталкивать к правильному ответу, а не делать домашние задания за детей 

Любая мать и каждый отец стремятся помочь своему ребёнку. Но будем откровенны, если школьник приходит с вопросами по урокам, а взрослый просто решает за него задачи, он ему не помогает. Он стремится поскорее покончить с этим, сэкономить своё время и нервы.

Не отмахивайтесь от ребёнка, когда он просит помочь ему с домашкой, но и не делайте её сами. Направляйте его к решению, почитайте вместе учебник, посмотрите видео, покажите, как решаются подобные задачи. Если вы не можете включиться в работу сразу, договоритесь об удобном для вас времени. 

Важно установить чёткие границы: домашние задания — это обязанности ребёнка, а не взрослого. Именно поэтому наставники «Домашней школы Фоксфорда» никогда не решают домашку за учеников, даже если об этом просят сами родители. Следующий шаг — постепенное, от класса к классу, ослабление контроля за правильностью и своевременностью выполнение домашек. Подросток должен учиться распоряжаться своим временем и нести ответственность за свои действия.

<<Форма с консультацией>>

8. Если не получается делать уроки, необходимо подключать дополнительные ресурсы 

Задания, которые раз от раза вызывают сложности и приносят плохой результат, — это не повод ругаться. Это сигнал, чтобы задуматься. Быть может, у ученика нарушены способности к чтению и письму, и поэтому каждое сочинение для него — когнитивный ад. А может, ему просто не хватает знаний, и нужен дополнительный ресурс, чтобы устранить пробелы. В «Экстернате и домашней школе Фоксфорда» предметы за определённый класс входят в единый абонемент. Например, если ребёнку нужно нагнать программу пятого класса, берите соответствующий абонемент и занимайтесь в удобное время. Курсы в абонементе состоят из вебинаров, задач с автопроверкой, теории — не придётся гуглить дополнительные материалы для учёбы. 

Вот несколько вопросов, которые помогут выявить проблемы с подготовкой домашнего задания:

  • Расскажи, что вы делали на занятии по этой теме? Как решали подобные задачи?
  • Тебе нравится такой тип заданий? Если нет, то какое задание тебе по душе?
  • Иногда, когда мне приходится сталкиваться с чем-то новым, я опасаюсь, что не справлюсь. Это то, что ты чувствуешь сейчас?
  • Как следует выполнить это задание? Что ты можешь сделать, чтобы убедиться, что правильно его понял?
  • Могу я как-то помочь тебе в выполнении этого задания? 
  • Сделай столько, насколько понял тему. Затем давай составим вопросы, которые возникли у тебя по ходу выполнения домашнего задания, чтобы ты смог их завтра задать преподавателю. Какие вопросы у тебя есть?

<<Форма курс 5-11>>

9. Родители должны всегда поддерживать своего ребёнка 

Определить плотность вещества, построить график функции, запомнить годы правления Ивана Грозного — всё это действительно сложно. Особенно для подростка, переживающего гормональный взрыв. 

Вспомните себя в школьные годы. Разве вам всё давалось сразу? Наверняка кто-то скажет да. Здорово, но ваш ребёнок самостоятельная личность, у него может быть по-другому. 

Не корите себя, если не успеваете или не хотите делать уроки с ребёнком. Это его обязанности, а не ваши. А главное — не упрекайте детей, которые не делают домашние задания вовремя или хорошо. Лучше попробуйте разобраться, в чём причина, поддержите и помогите организовать процесс, следуя советам выше.

Источник: freepik.com
‍

Подведём итог. Чтобы выполнить домашнее задание на пятёрку и при этом не слишком устать, следуйте этим простым правилам: введите выполнение заданий в привычку, держите рабочий стол в порядке, составьте вместе с ребёнком график и следуйте ему, а также разбивайте большие задания на части и начинайте с самых сложных. Не забывайте делать перерывы каждые 30–50 минут, поддерживать ребёнка, а не ругать его за промахи, и ищите дополнительные ресурсы, когда это необходимо.

6 способов избавить вашу работу от домашней усталости

Примечание редактора: Информация о кризисе COVID-19 постоянно меняется. Для получения последних номеров и обновлений продолжайте проверять сайт CDC . Для получения самой последней информации от Michigan Medicine посетите веб-страницу больницы Коронавирус (COVID-19) .

На ранних стадиях пандемии реальность неограниченной удаленной работы еще не была ясна для многих работников.

Поначалу обстановка могла показаться идеальной: никаких поездок на работу, спортивные штаны весь день и перерыв от похода в офис. Но по мере того, как пандемия затягивается, а окончательного конца не видно, усталость и выгорание стали важными проблемами, затрагивающими многих удаленных сотрудников.

«Сейчас сложнее разделить нашу жизнь — работа по сравнению с личной. Когда вы работаете из дома, ваше внимание разделено — ваша собака лает, ваш партнер может работать рядом с вами, ваши дети бегают вокруг — ваша концентрация требует больше эмоциональной энергии », — объясняет Келси Стрэттон, доктор философии.D., клинический психолог из Michigan Medicine, чья подготовка сосредоточена на стрессе, травмах и устойчивости. «К концу дня мы истощены».

Вместо личного общения или разговоров надомные работники постоянно полагаются на свои компьютеры и телефоны, чтобы оставаться на связи. И дело не только в работе: кризис COVID-19 заставил многие отношения полагаться исключительно на использование технологий, чтобы оставаться на связи, и это сказалось.

«Мы тоже испытываем некоторую усталость от технологий, потому что сейчас мы используем их во всех аспектах нашей жизни», — говорит Стрэттон.

Поскольку мир продолжает функционировать в эту новую эпоху пандемии, Стрэттон предлагает применять эти шесть тактик, чтобы помочь уменьшить стресс, связанный с работой на дому, и технологическое истощение.

1. Перейти на телефонные звонки вместо видеоконференций .

Перерыв в ваших обычно запланированных обсуждениях Zoom может быть просто сменой темпа, в которой вы нуждаетесь, — объясняет Стрэттон.

«Это хороший повод просто сосредоточиться на чьем-то голосе и вместо этого взаимодействовать таким образом.«Это другая задача для нашего мозга», — говорит Стрэттон. «Во время видеозвонков мы постоянно отвлекаемся. Мы не фокусируемся на одном человеке, говорящем, мы смотрим на все эти разные экраны. Мы также следим за тем, как мы выглядим и что у нас на заднем плане, которое отличается от прежнего ».

Чтобы избежать ощущения «нахождения на связи», попробуйте вместо этого сделать определенные встречи телефонными или конференц-звонками.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Обеспечение безопасности наших пациентов во время COVID-19

«Для некоторых встреч лучше использовать видео, например, для крупных отделов, но если это только для проверки с одним человеком или небольшой группой, телефонный звонок на самом деле может быть быстрее и эффективнее.”

Но что, если в вашем календаре полно видео встреч? Как вы разговариваете со своими коллегами или начальником о переходе? — Предложите это в качестве эксперимента, — советует Страттон.

Подойдите к своим коллегам или руководителю с беспокойством о желании защитить уровень энергии каждого, предложив, какие встречи могут происходить по телефону, в зависимости от размера группы и темы обсуждения.

2. Уменьшите многозадачность.

«Даже если вы думаете, что овладели навыком одновременного написания электронных писем во время конференц-связи, на самом деле выполнение обоих требует больше энергии», — говорит Стрэттон.

«На самом деле вы никогда не делаете две вещи одновременно; мы должны переключаться вперед и назад », — говорит Стрэттон, подчеркивая, что многозадачность может увеличить утомляемость из-за постоянного переключения между конкурирующими требованиями к вашему вниманию и концентрации.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Вместо этого будьте внимательнее и присутствуйте при выполнении одной задачи, — говорит Страттон. Закройте все посторонние приложения и вкладки браузера, держите телефон вне досягаемости и отключите все, что вас отвлекает, чтобы сосредоточиться только на одном занятии.

3. Запланируйте меньше встреч.

Подумайте о своих встречах, которые были заранее запланированы до того, как разразился COVID. Все ли они по-прежнему необходимы? Все приглашенные должны присоединиться? Можно ли их сократить?

«Не то чтобы мы хотели проиграть какие-либо из этих встреч, но изменение ожиданий и требований и творческий подход к ним, давая при этом время для отдыха и восстановления, могут быть ключевыми моментами».

Попробуйте заменить определенные встречи подробным электронным письмом или объедините встречи, которые могут быть повторяющимися.

4. Делайте небольшие перерывы.

Перерыв между встречами, рекомендует Страттон.

«Я заметил одну вещь: все собрания начинаются и заканчиваются через час или через полчаса. Иногда после встреч, при личной встрече, нужно было сделать небольшой перерыв для перезагрузки, даже если этот перерыв означал идти по коридору в другой офис », — говорит Стрэттон.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Обращение за медицинской помощью во время COVID-19

Когда звонок завершается, встряхните все, отойдя от стола, встряхнувшись всем телом, сделав глубокий вдох, потянувшись, дав отдых глазам и / или выйдя на несколько мгновений на улицу.

«Они кажутся маленькими, но они полезны для восстановления нашей умственной энергии».

И еще раз проанализируйте продолжительность ваших встреч. Можно ли переключить некоторые на 45 или 50 минут вместо часа? Эти дополнительные пять или 10 минут позволят каждому быстро отдохнуть, не чувствуя спешки на следующую конференц-связь, — говорит Стрэттон.

5. Придерживайтесь своего рабочего распорядка до COVID (даже время в пути).

Это большой, объясняет Стрэттон, особенно для тех, кто работает из дома, где все может быть в одном месте.Если у вас есть распорядок дня, вы можете мысленно перейти из домашнего режима в рабочий режим.

«Если раньше вы ездили на работу на 20 минут, делайте то, что делали раньше: слушайте подкаст или музыку или пейте кофе в это время. А в конце дня сделайте то же, что вы обычно делаете в машине, чтобы расслабиться ».

Stratton также предлагает по возможности убирать компьютер или другие рабочие материалы, когда вы закончите рабочий день, чтобы установить границы между работой и личным временем.Это может помочь свести к минимуму соблазн проверить электронную почту или заняться другими делами, связанными с работой, в нерабочее время.

6. Определите энергетический ритм своего тела и планируйте его соответственно.

Один из плюсов удаленности — это несколько более гибкий график, чем раньше, что может позволить вам лучше согласовывать рабочие проекты с вашей природной энергией и уровнем внимания. Выявление и максимизация того, когда ваше тело естественным образом набирает пар, может хорошо подойти для вашего списка дел.

«Если вы жаворонок, постарайтесь запланировать важную работу и встречи на первую половину дня. У других может быть пик энергии во второй половине дня. В зависимости от типа вашей работы, постарайтесь максимально использовать эти уровни ».

Эта статья была адаптирована из рассказа , написанного Дженнифер Уильямс .

Почему работа из дома так утомительна — и как восстановить силы

Работа на дому может быть особенно утомительной — и на то есть веские причины — вот как взбодриться.

Гетти

Коронавирус и COVID-19 вызвали фундаментальные изменения в нашей работе. Скорее всего, вы работаете из дома и путешествуете по новой местности с точки зрения того, как выполнять работу, сотрудничать и работать, несмотря на множество новых ограничений.

Вы также можете быть истощены, но можете не понимать почему. В конце концов, вы не переносите поездки на работу и «просто» сидите дома во время видеоконференции. У вас есть доступ к закускам из кладовой в любое время, и вы не спешите из зала заседаний в зал заседаний в своей компании или едете от объекта клиента к объекту клиента изо дня в день.Что дает?

Оказывается, в вашем истощении кроется настоящая логика. Вот почему вы так истощены, и, что, возможно, более важно, что вы можете с этим поделать:

Это не ваш выбор . Одним из основных элементов хорошего психического здоровья является автономия, самовыражение и чувство контроля. Многих из нас отправили домой, и у них больше нет выбора, идти в офис или работать, как обычно. Отсутствие выбора может расстраивать и даже дезориентировать. Исправление : Найдите способы сделать свой день более предпочтительным. По возможности устанавливайте время встреч и сохраняйте контроль над развертыванием проектов. Возможно, вы сможете контролировать последовательность своих задач или течение дня. Даже планирование перерывов может дать вам ощущение некоторого контроля над тем, как распределять свое время.

Вы должны думать о вещах, которые раньше выполнялись автоматически. Истощение также может возникать из-за трения в течение дня. Когда вы были в офисе, вы могли переходить из одного конференц-зала в другой, и было легко записывать мысли на белой доске, чтобы обсуждение продолжалось.Теперь эти действия требуют более осознанного мышления. Подключение с помощью технологий редко бывает гладким, и вам, возможно, придется изучить новое программное обеспечение для совместного использования, чтобы совместно создавать его с вашей командой на расстоянии. Исправление : Продолжайте. По мере того, как новые способы работы становятся типичными, и по мере того, как вы изучаете новые технологии, они будут становиться более автоматическими, и ваш мозг сможет вкладывать в них меньше усилий.

Вы скучаете по людям. Одна из замечательных особенностей работы — это постоянные связи, которые мы устанавливаем с теми, кто не обязательно является частью нашего ближайшего окружения.Кафе-бар в офисе дает возможность встретиться с коллегами, оставаться на связи и поддерживать отношения с людьми, которых мы не обязательно видим в повседневных делах. Ваша сеть, вероятно, уменьшилась, и вы можете скучать по друзьям и испытывать некоторое горе. Работа в основе своей социальна, и даже для тех, кто более замкнут, человеческие связи являются важной частью опыта работы. Вы истощены, потому что эти регулярные связи не заряжают вас энергией и потому, что поддержание этих связей требует более сознательных усилий. Исправление : Новые способы взаимодействия с пользователями с помощью мгновенных сообщений, Slack, текстовых сообщений и т. Д. Сначала это может показаться необычным, но помните, что другие, вероятно, испытывают то же беспокойство, что и вы. Будет легче, и вы установите новые нормы, чтобы оставаться на связи.

Вы отвлеклись. Хотя работа из дома могла казаться панацеей на расстоянии, это не так просто из-за того, что дома отвлекают. Очевидно, что дети, супруги или партнеры могут отвлекать вас, особенно если у вас нет специального места для работы дома.Но, кроме того, вы можете отвлекаться на стирку, которую, как вы знаете, необходимо сделать, или даже на прогулку, на которую вы хотите, чтобы у вас было время. Исправление : Найдите время, чтобы отвлечься в течение дня. Планируйте провести обеденный перерыв с семьей или подышать свежим воздухом.

Вы находитесь под новым давлением, которого не было до . При исследовании работы и жизни одним из наиболее важных факторов является количество ролей, которые вы должны выполнять. В этой новой норме вам, возможно, придется больше готовить из-за закрытия ресторанов или убираться из-за того, что служба, которая помогала с вашим домом, больше не работает.Кроме того, если у вас есть дети, вы, вероятно, будете инструктировать по школьной работе или планировать мероприятия, чтобы развлечь их. Все это в дополнение к попыткам выполнить свои рабочие обязанности. Требования к вашему времени увеличиваются, а ваши возможности остаются такими же или даже уменьшенными. Исправление : Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на вещах, за которые вы благодарны. Благодарность имеет множество положительных психических и физических воздействий. Итак, цените время, проведенное вместе, цените сокращение поездок на работу и цените способность к адаптации, которую вы укрепляете в себе.

Поток информации огромен. В дополнение к информации, которую вы активно ищете о коронавирусе и COVID-19, вы также наводнены большим количеством нежелательной информации, чем когда-либо. Компании обращаются к вам, чтобы рассказать о своих ответах. Ваша компания регулярно отправляет вам электронные письма, чтобы поддержать вас. Вы регулярно получаете обновления от своего руководства, чтобы сосредоточиться, и вы получаете больше предложений, чем когда-либо, от консультантов, которые пытаются выжить.Поток информации увеличился, и вы пытаетесь справиться с этим. Исправление : Отфильтруйте информацию и расставьте приоритеты. Хотя вам нужно быть в курсе последних событий, твердо придерживайтесь своих границ и разрешите себе не следить за каждым некритическим электронным письмом.

Вы живете более насыщенной жизнью . В частности, одна из проблем видеоконференцсвязи — это ее интенсивность. Вы весь день смотрите на лица, не делая перерывов на зрение. Ваши глаза сосредоточены на том, что находится в непосредственной близости, что утомляет физически, но также может быть утомительным в социальном плане.Возможно, вы не привыкли видеть себя в камере, поэтому вам нужно поддерживать чувство собственного достоинства, несмотря на обнаружение новых морщин, асимметрии бровей или вашей склонности прикасаться к лицу (привычка ломаться, конечно). Хотя это может показаться глупым или непостоянным, на самом деле это не так. Они связаны с вашим чувством идентичности, и процесс повторной акклиматизации к собственному самоощущению может быть утомительным. Исправление : Избегайте зацикливания на себе. Вместо этого сосредоточьтесь на других, на работе и на том вкладе, который вы делаете для своей команды.Также убедитесь, что вы достаточно часто отводите взгляд и сосредотачиваетесь на вещах вдалеке (вид из окна или произведения искусства на стене), а не исключительно на том, что находится вблизи.

Вы не двигаетесь . Движение полезно для здоровья и имеет решающее значение для вашего благополучия. Тот факт, что вы не перемещаетесь по территории своей компании или с сайта клиента на сайт клиента, на самом деле может еще больше утомить вас. Исправление : Вставайте и двигайтесь во время собраний. Встаньте, сядьте или идите на кухню, чтобы выпить еще чашку чая.Вы также можете сделать небольшие перерывы, когда сделаете несколько прыжков или несколько раз пройдетесь вокруг дивана. Как говорит мой друг Кевин: «Ваша следующая поза — ваша лучшая поза».

Работать на дому сложно — по многим причинам. Но вы можете оставаться в здравом уме и оставаться эффективным, сохраняя максимально возможный контроль над своей работой и поддерживая свои процессы, изучая новые технологии. Оставайтесь на связи с друзьями и старайтесь отвлекаться. Сохраняйте перспективу и позвольте себе расставить приоритеты в потоках информации.Сосредоточьтесь на других и продолжайте двигаться. На данный момент все может быть нелегко, но сегодняшние проблемы изменятся, и мы вернемся к новому нормальному состоянию — в идеале — с большим количеством новых знаний и расширенной адаптируемостью.

Почему всегда устаешь на работе (и что с этим делать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. и обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя заряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, правда?

Вполне нормально попасть в ужасный послеобеденный спад, но что происходит, когда это чувство длится весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

У вас низкий не только уровень энергии, но и ваша мотивация. Когда мы так устаем, нам трудно сконцентрироваться и оставаться организованными. А когда он длится несколько дней или недель, несмотря на достаточный сон, он может вызвать у вас чувство тревоги, депрессии и на пути к выгоранию.

Каждый может чувствовать усталость на работе. Когда чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что можно сделать, чтобы перестать спать на работе.

Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать это в течение дня или двух, но обычно это проходит само собой после пары ночей качественного сна. С другой стороны, с усталостью дело обстоит немного сложнее.

Так что же — это усталость от работы ?

Клиника Майо определяет рабочую усталость как «неослабевающее истощение, не снимаемое отдыхом, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию.”

Так же, как и выгорание, утомляемость на работе — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, почувствовать мотивацию и даже отключиться от работы.

Почему основная усталость переходит в утомление от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут сыграть роль в этом состоянии.

С одной стороны, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление энергии даже в наши выходные.

Фактически, средний американский рабочий затрачивает на 137 часов в год больше, чем кто-либо в той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем сотрудники во Франции!). В то время как большинство людей затрачивают на не менее одного часа работы. 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные сотрудники заявляют, что они более продуктивны, они также с большей вероятностью будут работать сверхурочно и с меньшей вероятностью возьмут выходной. Удаленные сотрудники также, как правило, работают без расписания, что еще больше затрудняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле, есть много других факторов, которые способствуют нашей повседневной усталости. Вот лишь некоторые из них:

Недостаточный или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США около 40% сотрудников страдают от недосыпания. Фактически, так много людей не высыпаются, что Центр контроля заболеваний объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать нормальный режим сна: более 43% работников говорят, что регулярно недосыпают.

Если вы просто устали на работе, нормальный сон обычно решает проблему. Но если вы чувствуете усталость на работе, вам не станет лучше, сколько бы вы ни спали.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично винить в этом работу, большинство из нас также проводят нерабочее время, прочно прикрепив нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут снижать качество сна и увеличивать депрессию, беспокойство и стресс), но исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы основной источник постоянной усталости, связанной с работой, и даже эмоционального выгорания.

Против вашей естественной «кривой производительности»

В течение дня мы все проходим через серию энергетических взлетов и падений. Это происходит благодаря так называемому циркадному ритму — внутренним часам, которые циклически проходят через периоды бдительности и усталости.

Несоблюдение этого цикла может повысить вероятность усталости от работы, а также вызвать у вас чувство разочарования и истощения.

Хуже всего то, что усталость на работе может быстро привести к выгоранию

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы начнете выгорать. Выгорание — это не просто усталость и отсутствие мотивации, это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, отстраненностью от работы и недостатком достижений.

5 способов избавиться от усталости от работы и восстановить силы на целый день

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пора подумать о способах восстановления вашей энергии. Сначала определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое подойдет вам.

1. Найдите и работайте в часы максимальной продуктивности

Определив естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в те часы, когда вы наиболее активны.Проще говоря, это означает планирование глубокой, сфокусированной работы, когда уровень вашей энергии естественным образом выше.

Отчет RescueTime о продуктивности по времени суток показывает тенденции около , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда у вас низкий уровень энергии, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и ответы на телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость.Но мотивация — вещь непостоянная. Если вы будете ждать его появления, вы будете ждать вечно.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее пространство и мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения вашего рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и лишает нас мотивации.

Вы также можете начать мотивировать себя с помощью правила пяти минут. Если вы откладываете проект на потом, потратьте на него всего пять минут.Обычно через пять минут вы все равно делаете все.

Наконец, создайте ритуалы и распорядки, которые будут сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это эффективный способ построения распорядков и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторение, поэтому, если вы потратите пять минут на уборку стола перед тем, как приступить к работе, или пять минут, отвечая на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Сильный сон, всего от 15 до 20 минут сна, может повысить бдительность и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня не только полезны для вашей продуктивности или борьбы с усталостью — это инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут.Ночью этот цикл проходит через разные стадии сна. В течение дня он регулирует вашу энергию и бдительность.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва для отдыха и восстановления примерно через 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались тогда, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

4. Установите ограничения на свое рабочее время

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью от работы.Тем не менее, немногие люди устанавливают надлежащие ограничения своему рабочему дню. Вместо этого мы позволяем нашим телефонам и электронной почте просачиваться в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие важные дела, помогает на следующий день стать более творческим, сосредоточенным и еще более продуктивным.

Один из самых простых способов выделить больше времени на эти действия — использовать устройство обязательства, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример. Допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби.Вместо того, чтобы практиковаться в одиночестве, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить RescueTime Goal более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

5. Разработайте распорядок медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное расписание, утром или перед сном, может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о на 86% большей ясности ума по сравнению с их непрактикующими коллегами.

Перестань чувствовать сонливость на работе

Вам не нужно постоянно доводить себя до состояния усталости на работе. Вместо этого определите причину усталости от работы и попробуйте одно из этих решений.

Создайте график сна, соответствующий вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить в свой распорядок дня упражнения и медитацию, которые естественным образом могут повысить энергию и повысить позитив.

Выполнение этих действий должно помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться с любыми повседневными задачами.

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью от работы

Устали на работе — мы все это испытали, и все мы пытались с этим справиться. Это нормально, если в пятницу после тяжелой недели на работе время от времени будет наблюдаться небольшой спад или сонливость. Однако ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совершенно иное и требует пристального внимания.

Почему?

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

A Длительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, которое гораздо труднее преодолеть.Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы сопряжена с новым набором проблем, игнорирование которых может привести к серьезной усталости от работы.

Итак, чтобы избежать опасностей, связанных с выгоранием на работе, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно. Что делать, если чувство усталости на работе уже застало вас, и вы не можете от него избавиться? А чего нельзя делать при усталости от работы? Давайте погрузимся в эту статью и узнаем!

Я чувствую усталость от работы?

Перво-наперво: что такое усталость на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим.Однако, согласно этому исследованию:

Усталость при работе представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которую нельзя устранить адекватным отдыхом и временем сна. Такая усталость снижает способность сосредотачиваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к тому, что вы слишком устаете, чтобы работать, и, несомненно, переживание периода кризиса, такого как глобальная пандемия, является одним из них.К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, нескончаемая усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если вас уже заметили симптомы усталости на рабочем месте

1. Поддерживать границы между работой и личной жизнью

Даже если вы, наверное, слышали этот совет очень много раз, сообщение не теряет своей значимости. Границы здорового образа жизни и работы — это то, о чем следует помнить, когда имеешь дело с усталостью от работы. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.

Оставьте работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступны на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). Хорошо отдохнувший и энергичный рабочий , как физически, так и умственно, гораздо ценнее, чем перегруженный работой человек. Постоянная доступность для выполнения рабочих запросов не дает вам достаточно времени для перезарядки и приводит к появлению симптомов усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и «без работы», несомненно, размываются.Нам труднее отключиться от сети и завершить рабочий день вовремя, потому что единственный вечер, когда мы добираемся до работы, — это от рабочего стола до дивана (если так).

Чтобы помочь себе подвести черту, подумайте об изобретении ритуала окончания рабочего дня . Выключите компьютер, прогуляйтесь, если возможно, или постарайтесь попотеть дома. Это может быть что угодно, что конкретно для вас знаменует конец рабочего дня.

2. Заботьтесь о своем здоровье

Усталость на работе также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, должны быть решены специалистом в области здравоохранения.Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневные привычки .

Плохое питание, недостаток физических упражнений и недостаток сна, несомненно, способствуют вашему дневному уровню энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна повышает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно увлажнено, вы можете чувствовать слабость и усталость.Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по телу и избавления от продуктов жизнедеятельности. Обязательно пейте много напитков и ешьте наполненную водой пищу в течение дня. Если вам сложно поддерживать водный баланс, подумайте об использовании приложения для гидратации, которое поможет вам не отказываться от потребления воды.

Ваша диета — еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — сладких продуктов, ориентированных на хлеб, — может сначала дать заряд энергии, но потом эффект будет противоположным.Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить усталость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Более того, регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, легкий бег трусцой или обычная поездка на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность увлекательной и более простой в обслуживании.

3. Планируйте свой график в соответствии со своими шаблонами продуктивности

Другой причиной усталости на работе может быть работа по расписанию, не совпадающему с вашими индивидуальными «биологическими часами» и моделями продуктивности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна — циркадному ритму. Относительно легко сделать вывод, например, жаворонок вы или нет, без специального анализа. Но когда дело доходит до информации о часах максимальной продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми советами.

Инструмент автоматического учета рабочего времени

DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но также обеспечивает тщательный анализ уровня вашей продуктивности . Отчеты о вашей продуктивности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения ваших моделей продуктивности, поскольку он показывает вам общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание того, когда ваши творческие соки текут лучше, или осознание того, что у вас ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

  • Легче сосредоточиться утром?

→ Запланируйте встречи во второй половине дня и посвятите первые часы глубокой работе.

  • Пик производительности днем?

→ Рассмотрите варианты того, чтобы начать рабочий день немного позже, чтобы не мучить свое тело и разум ранними утренними занятиями.

Помните — все дело в том, чтобы соответствовать внутренним часам своего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спать всю ночь напролет

Еще один важный аспект в борьбе с усталостью на работе — убедиться, что вы хорошо выспались. . Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро перерасти в общую усталость, а также сказаться на вашей работе.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствуете себя ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, поскольку сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .

Хотя могут быть различные условия, влияющие на адекватность сна, одна вещь, о которой вы можете позаботиться, — это гигиена сна . Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят отличные результаты:

  • Придерживайтесь постоянного режима сна и выполняйте распорядок дня перед сном
  • Не переусердствуйте со сном в течение дня
  • Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но того стоит)
  • Сделайте свою спальню храмом сна — комфортно матрас, красивое постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
  • Не позволяйте свету и шуму мешать вам спать; используйте беруши и плотные шторы или маску для глаз

Кроме того, , одно из ключевых улучшений , которые вы можете сделать для улучшения качества сна и снижения усталости от работы, — это уделение первоочередного внимания вашему сну. Это может показаться довольно очевидным. Однако многие люди не обращают должного внимания на связь между сном и их благополучием. Вы постоянно чувствуете усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5.Возьмите выходной (и не забывайте делать перерывы в работе)

Перерывы в работе так же необходимы для выполнения работы, как и для того, чтобы сосредоточиться. Согласно исследованиям, наиболее продуктивных сотрудников работают по 52 минуты, а затем перерываются на 17 человек. Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы следующий рабочий сеанс можно было «начать» с превосходной эффективностью.

В случае, если ни один из методов борьбы с усталостью от работы не работает, вы можете взять выходной день .Рутина может быть врагом творчеству, мотивации и продуктивности. Провести день для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная подзарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день как можно более присутствующим.

Бонус: Чего НЕ делать, если вы чувствуете усталость на работе

Знаете, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для нас, но на самом деле мы совершенно ошибаемся? Чтобы не навредить себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на несколько ошибок , с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем.

→

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключ к преодолению усталости от работы — это еще больше погрузиться в работу. «Выталкивание» не решит большую проблему усталости на работе так, как полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полной экипировки», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и с умом расставить приоритеты.

→

Не наказывайте себя сверхурочной работой

Конечно, в этом мире есть сроки, которые необходимо соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем следовало бы, чтобы выполнить некоторые срочные задачи или компенсировать более медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать обычным явлением.

Сверхурочная работа убивает производительность. Ваша продуктивность начинает падать, как только вы достигли 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Посмотрите это видео , чтобы узнать больше о том, почему сверхурочная работа — это, ну, ничего , но плохая идея:

→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

Хотя кажется, что эти стимуляторы действуют в течение некоторого времени после их употребления, их действие довольно быстро проходит.Вы можете потянуться за еще одной чашкой кофе или кусочком шоколада, но позже снова ощутите ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые определенно не помогут преодолеть усталость от работы.

→ И последнее, но не менее важное — не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недостаток сна накануне вечером, большая рабочая нагрузка и т. Д.Однако, если вы заметили, что чувствуете себя истощенным в течение длительного времени, не имея четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть признаком многих физических и психических заболеваний, требующих надлежащей медицинской помощи. Осознавайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

128

Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

6 причин, по которым мы так устаем, работая из дома

Несмотря на то, что заказы на домоседство в связи с COVID-19 отменены и штаты начинают заново открывать предприятия, многие офисные работники по-прежнему выполняют свою работу удаленно.И они устали.

Недавнее исследование, проведенное Обществом управления человеческими ресурсами, показало, что 35% сотрудников часто чувствовали усталость или мало энергии, а 32% — иногда. Опрос 2019 года, проведенный поставщиком облачной инфраструктуры DigitalOcean, показал, что 82% удаленных технических работников сообщили, что чувствуют усталость.

Это может показаться нелогичным. В конце концов, добраться до офиса теперь можно просто по коридору. Но эксперты говорят, что это не так просто, и есть и другие факторы, приводящие к нашему истощению.Вот шесть из них, а также некоторые сведения о том, что вы можете с ними сделать:

Overwhelm

Хотя мы можем проводить больше времени дома, это не значит, что мы сидим на диване и пьем Netflix. «Наши умы бегают от одного теста на решение проблем к другому, — говорит Филлис Хорнер, соучредитель и генеральный директор Great Places and Spaces LLC, консультационной компании на рабочем месте. По словам Хорнера, беспокоитесь ли вы о вирусе, расизме или других социальных проблемах, обучении детей на дому, обеспечении безопасности членов семьи и себя или о сочетании различных проблем.

Чтобы справиться с чувством подавленности, необходимо сочетание индивидуальных и комплексных решений, — говорит она. Перерывы от телевидения и социальных сетей и установление практики внимательности, такой как медитация, могут помочь уменьшить часть внешнего «шума». Обращение за помощью по уходу за детьми, престарелыми или другими обязанностями, если они доступны для вас, также может вернуть вам больше времени. Однако наиболее важно понимать свои личные потребности и искать решения и поддержку, в которых вы нуждаетесь.

Перегрузка

Одна из причин, по которой некоторые люди устают, заключается в том, что они больше работают, говорит психолог Анджела Карнес Падрон. Как ранее сообщал Fast Company , опрос Blue Jeans показал, что удаленные сотрудники работают из дома еще на 3,13 часа в день. Те, кто говорит, что дома они намного продуктивнее, ежедневно проводят 4,64 дополнительных часа, что может быть утомительным.

Падрон говорит, что сотрудники чувствуют необходимость проявлять продуктивность, когда они работают из дома, что может побудить их работать сверхурочно.Кроме того, это так просто — работа прямо здесь, и может быть трудно установить границы, когда вы живете там, где вы работаете. Кроме того, отвлекающие факторы и перерывы в течение дня могут привести к большему смешению работы и жизни, чем следовало бы. «Мы должны установить хорошие границы, особенно с членами семьи», — говорит она.

Вредные привычки

Когда люди находятся дома и обеспокоены, они могут делать прямо противоположное тому, что им нужно делать, чтобы оставаться здоровыми, говорит Ричард Чайфец, нейропсихолог и генеральный директор ComPsych, компании по оказанию помощи сотрудникам.«Они, как правило, не ложатся спать допоздна, меняют распорядок дня, едят много нездоровой пищи, потому что чувствуют, что это немедленно удовлетворяет потребность. Это худшее, что вы можете сделать », — говорит он. «Теперь, когда погода улучшилась, выйди на улицу», — добавляет он. Практикуйте социальное дистанцирование и найдите более здоровые способы успокоить себя.

Перегрузка видеоконференцсвязи

Сидеть за компьютером весь день, взаимодействуя через Zoom, Microsoft Teams или другие платформы видеоконференцсвязи, также может быть утомительным. «Люди устают от Zoom», — говорит психолог Джеффри Кассинов, соучредитель Therapy West.«Люди общительны и нуждаются в типичных социальных контактах», — говорит он. Сложнее читать социальные сигналы и язык тела через видео, чем при личной встрече. Кроме того, одновременные вызовы Zoom могут просто истощать из-за того, что необходимо сосредоточиться. Обязательно запланируйте перерывы и не думайте, что вам всегда нужно участвовать со своим видео, если вы можете выбрать участие только со звуком.

Окружающая среда

Чайфец говорит, что попытка работать из дома, если у вас нет необходимого места и оборудования для эффективной работы, также может быть проблемой.«Либо их места маленькие и не очень благоприятные, потому что у них нет отдельного места для работы. Или, может быть, в более просторном месте, но там полно членов семьи и т. Д. И это может быть очень утомительно », — говорит он.

Установление границ в рабочее время и наличие специального места для работы могут помочь уменьшить эту усталость, говорит он.

Скорбь

Хотя о нем часто забывают, горе — еще один фактор, способствующий истощению, — говорит Хорнер. Мы можем горевать из-за утраты, текущих событий или нарушений в нашей жизни.«Я думаю, что все мы в некотором роде скорбим о той жизни, которая у нас была раньше», — говорит она. «Даже если он не был идеальным, мы знали это и знали, как выжить в нем».

Усталость, усталость и потеря концентрации во время работы из дома?

Я должен сейчас заняться этой работой на дому. Я много лет живу в домашнем офисе, поэтому не приспосабливаюсь к собраниям Zoom и не скучаю по коллегам. Мои дети самодостаточны. Я не болею и не ухаживаю за больными. Поскольку тренажерные залы и рестораны закрыты, а поездки ограничены, у меня много свободного времени.Я чувствую, что должен так много сделать.

А я нет. Я отвлекаюсь и пытаюсь сосредоточиться. Каждую ночь я немного дольше в постели, но и не сплю. Я провожу больше времени, чем когда-либо, просматривая Facebook, Instagram и Medium. Играть в «Слова с друзьями» — это достижение.

Оказывается, борюсь не только я. «Мы чувствуем себя менее продуктивными и более утомленными, потому что мы не подготовлены для этого», — говорит Мелани Росс Миллс, эксперт по семейным отношениям из Далласа.

Мы больше не в феврале

Многие из нас «выписываются» в ответ на травму, и в наши дни мы все сталкиваемся с травмой. «Мы не можем сделать то, что могли бы сделать в феврале прошлого года. Наша преемственность потеряна, и мы сильно отвлекаемся », — говорит Миллс. «Для комфорта мы едим — на Netflix, на этой дополнительной сумке Doritos, на стакане розового вина — и это способствует нашей неспособности сосредоточиться».

Даже те из нас, кто привык работать из дома, не привыкли к COVID-19.«Мы сталкиваемся с очень реальной угрозой, и физиологический ответ неизбежен», — говорит Бет Дарналл, доцент и психолог Медицинской школы Стэнфордского университета.

Перед лицом этой угрозы наша нервная система может перейти в состояние повышенной готовности. Наша частота сердечных сокращений и частота дыхания могут увеличиваться. У нас могут быть тревожные мысли. Уровень кортизола и адреналина может повыситься. «Все это утомляет физически», — говорит Дарналл. «А мысленно трудно сосредоточиться на деталях работы, когда читаешь о умирающих людях.

Неуверенность в наши дни также усугубляет нашу борьбу. «Люди хотят контролировать свою жизнь», — говорит Эшли Болдуин, лицензированный профессиональный консультант из Эммауса, штат Пенсильвания. «Мы чувствуем себя бессильными перед этой пандемией. Это заставляет людей чувствовать стресс, депрессию и тревогу ».

Создание чувства безопасности и стабильности может помочь минимизировать негативные последствия жизни в условиях пандемии. Вот восемь вещей, которые мы можем попробовать:

1. Поддерживать «новый нормальный» распорядок дня

Даже когда мы остаемся дома, мы можем принимать душ, одеваться, есть, спать, работать и заниматься самообслуживанием по обычному расписанию. .«В нормальном жизненном графике у нас есть биоритмы, которые предлагают нам сигналы, которые заземляют и стабилизируют», — говорит Дарналл. «В максимально возможной степени мы хотим сохранить эти естественные биоритмы».

Связанные

2. Дайте себе благодать

Многие из нас ожидают, что будут работать на уровне, предшествующем пандемии. «Имейте сострадание. Убедите себя, что сейчас никто не выступает на пике карьеры », — говорит Дарналл.

Миллс соглашается. «Очень важно дать себе разрешение отпустить — принять тот факт, что все было не так, как в феврале», — говорит она.«Мы можем быть такими суровыми к себе, когда мы не те, кем были раньше, и не действуем так, как мы привыкли».

3. Найдите замену своей поездке на работу

Найдите новый ритуал, который поможет вам перейти от рабочего времени к домашнему. «Иногда нам просто нужно расслабиться по дороге с работы домой, а сейчас у нас нет на это времени», — говорит Болдуин.

4. Ограничьте потребление новостей

«Если мы все подумаем, сколько времени мы потратили на просмотр новостей, это, вероятно, будет довольно низкой окупаемостью инвестиций», — говорит Дарнелл.Она рекомендует взять отпуск, связанный с новостями, на день или два — изменилось ли это, как вы себя чувствуете или как вы спите, или позволило вам сосредоточиться на вещах, которые находятся под вашим контролем?

5. Попробуйте техники, способствующие умиротворению

Чтобы успокоить нашу нервную систему и почву, и сконцентрироваться, мы можем попробовать аудиофайлы управляемого расслабления, диафрагмальное дыхание или медитацию. «Они могут противодействовать последствиям стресса и дерегулирования», — говорит Дарналл. «По сути, мы тренируемся в направлении стабильности.”

Сопутствующие товары

6. Признайте свои повышенные требования

Даже такая простая вещь, как покупка продуктов для соседа, в наши дни усугубляет наш стресс. И многие из нас сталкиваются с гораздо более высокими требованиями, такими как обучение на дому, уход за больными близкими и ведение домашнего хозяйства, где все находятся дома все время. Простое осознание этих дополнительных обязанностей может облегчить вам жизнь.

7. Делайте то, что вы уже знаете, что должны

Все проверенные стратегии самопомощи сейчас еще более важны — правильно питайтесь, делайте перерывы, занимайтесь спортом и проводите время на свежем воздухе (ответственно).

8. Практикуйте благодарность, особенно сейчас

«Благодарность для меня открывает все. Это первостепенно, — говорит Миллс. «Спросите себя:« Каким образом вы видите, как жизнь меняется к лучшему? Как вы становитесь лучше? »

Стефани Турротт — писатель, освещающий психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Когда я слишком устал, чтобы заботиться о работе, вот что я делаю | Линдси Колович

Вы когда-нибудь сталкивались с крайним сроком или надвигающейся задачей только для того, чтобы понять, что это идеальное время, чтобы убрать свой дом или начать новый сезон 24? Оказывается, это ваш мозг обманывает вас.

Исследование доктора Джона Барга, отмеченного наградами исследователя в области психологии, показало, что перед тем, как мы приступим к большому проекту, наш мозг пытается смоделировать реальную продуктивную работу, сосредотачиваясь на небольших, бессмысленных задачах.Результат? Мы не приступаем к выполнению наиболее значимых задач. И чем дольше мы откладываем дела на потом, тем больше тревожимся.

К счастью, как только вы преодолеете этот тупик, связанный с тем, что уже начали, у вас больше шансов работать, пока это не будет сделано. Это явление называется эффектом Зейгарник, который лучше всего определить как «склонность испытывать навязчивые мысли о цели, которая когда-то преследовалась и оставалась незавершенной».

Вот почему иногда нам не нужна конкретная вещь , чтобы мотивировать нас — нам просто нужно начать, и за этим последует более сфокусированное и продуктивное психическое состояние.

Когда у вас низкий уровень энергии, может быть трудно выработать привычный образ мыслей. Поэтому, когда вы чувствуете, что вас тянет, прекратите то, что вы делаете, и выделите несколько минут, чтобы либо составить новый список дел, либо переделать тот, который у вас уже есть.

В конце концов, исследования показывают, что, записывая цели, мы с большей вероятностью их достигнем. Этот небольшой шаг может не только повысить вашу продуктивность, но также избавить от неприятного и тревожного чувства, которое вы испытываете, когда откладываете дела на потом.

Есть много разных способов составить список дел — и то, что подходит вам, может не подойти вашему соседу. Но оказывается, что есть одно сходство с тем, как большинство из нас составляет свои списки дел: мы склонны начинать с более простых задач и оставлять сложные задачи напоследок. Таким образом, мы сможем вычеркивать элементы из списка быстрее… и чувствовать себя хорошо.

Но, по словам Чарльза Дахигга , , оставляя более тяжелые вещи напоследок, увеличивает стресс и другие негативные эмоции.Чтобы более эффективно мотивировать себя с помощью списка дел, Дахигг предлагает:

  1. Подумайте о своей непростой цели на день.
  2. Запишите эту цель в верхней части листа бумаги или рабочего листа.
  3. Разбейте вашу цель на действенные, измеримые и управляемые шаги.

Для начала подумайте, какую часть этой разбитой задачи вы можете выполнить прямо сейчас или сегодня, и начните работать над ней, имея в виду более управляемую и достижимую цель.

Подотчетность работает. Никто из нас не любит плохо выглядеть перед другими. Скорее всего, если вы пообещали что-то сделать публично, у вас больше шансов добиться этого. Вот почему так много людей делают такие вещи, как создание общедоступных блогов или учетных записей в Instagram, чтобы нести ответственность за достижение целей в области фитнеса и похудения.

Чтобы воспользоваться преимуществами подотчетности, необязательно публично заявлять о своих целях. Вы можете делать это с коллегами, друзьями и семьей.

Например, здесь, в HubSpot, команда блоггеров проводит ежедневную встречу, на которой мы собираемся утром, чтобы перечислить, что мы планируем сделать в этот день.Если мы обнаруживаем, что повторяем одну и ту же задачу в течение ряда последовательных дней, нам и нашим коллегам становится ясно, что нам нужно либо расставить приоритеты для этой задачи, чтобы ее выполнить, либо переоценить, действительно ли это нужно делать в первую очередь. (Вы также можете использовать приложения для совместной работы со списком дел, такие как Trello или Wunderlist, чтобы делиться задачами с другими в цифровом формате.)

Также может помочь простой набор надежного друга, который станет вашим другом по подотчетности. Профессор психологии доктор Гала Мэтьюз провела исследование достижения целей на рабочем месте во всем мире.Она обнаружила, что более чем 70% участников, отправлявших еженедельные обновления другу, либо полностью достигли своей цели, либо были более чем на полпути. Сравните это с 35% тех, кто держал свои цели при себе, даже не записывая их.

Если вы пообещали что-то сделать публично, у вас больше шансов это сделать.

Согласно исследованию Duhigg, ваша физическая среда является одним из самых мощных факторов, влияющих на наши привычки и поведение.

Возьмем для примера шестимесячное исследование, опубликованное в The American Journal of Public Health , . Ученые, проводившие исследование, обнаружили, что, изменив окружающую среду и способ отображения еды и напитков в большом больничном кафетерии, они могут заставить людей есть и пить более здоровыми, даже не задумываясь об этом. Просто за счет перемещения бутилированной воды ближе к кассе и удаления безалкогольных напитков от нее количество продаж газированных напитков упало на 11,4%, а продажи бутилированной воды увеличились на 25.8%.

Точно так же то, где вы работаете, может повлиять на ваш уровень мотивации. Дахигг говорит, что это может быть потому, что мы мысленно назначаем поведение, привычки и распорядок определенным местам, таким как кровать для сна, стол для работы, диван для отдыха. (Еще одна причина, по которой обеденный перерыв находится вне рабочего места, может творить чудеса с вашей продуктивностью.)

Вам нужно действительно сосредоточиться? Отойдите от стола, перейдите в рабочее место, где ничто не отвлекает, и отточите все, что вам нужно сделать. Вот что сказала мне Аманда Сибли, менеджер по формированию спроса в HubSpot:

«Если есть что-то, что я должен сделать за день — например, колода из-за нашего директора по маркетингу — тогда я отключаю электронную почту и запираюсь в комнате на час или около того, пока не закончу.»

Музыка нас мотивирует. Подумайте об этом: почему люди слушают музыку, когда ходят в спортзал? Потому что это дает нам энергию.

У нас не просто эмоциональная реакция, когда мы слушаем музыку; у нас также есть физическая реакция. Музыка задействует симпатическую нервную систему нашего тела. Наши дыхательные пути открываются, сердце ускоряется, а мышцы готовятся к движению. Когда скорость, интенсивность или громкость музыки увеличивается, наш пульс учащается, а дыхание учащается.

Это, конечно, отлично подходит для физических упражнений.Но он также отлично подходит для восстановления сил, когда вы чувствуете усталость или скуку. Это не только поможет переориентировать вас, но и исследований показали, что музыка может помочь отвлечь наше внимание от негативных аспектов любой задачи, которую мы выполняем.

«Во время моих тренировок и гонок стало очевидно, что даже в действительно ужасных погодных условиях или когда я физически страдал, я могу использовать музыку (и свое воображение) для создания параллельной вселенной, которая имеет мало общего с реальностью, — сказал Якоб Джоли, спортсмен и исследователь из Университета Гронингена в Нидерландах.«Я использовал музыку, чтобы сохранять оптимизм и видеть, что стакан всегда наполовину полон, когда участвовал в гонках на сверхвысокую выносливость. Вы можете использовать музыку как инструмент во время тренировки или в повседневной жизни. «

Так что в следующий раз, когда вы будете заниматься чем-то, что вас не очень волнует, подумайте о том, чтобы поставить несколько веселых мелодий. Если вам нужны музыкальные идеи, попробуйте один из этих научно обоснованных плейлистов для продуктивной работы.

Слушать джем — не твоя чашка чая? Возможно, медитация.

Это забавно: мы, не задумываясь, даем отдых нашим ноющим мышцам после тяжелой тренировки, и все же ожидаем, что наш мозг будет работать час за часом, изо дня в день.Это просто бессмысленно. Выгорание реально, ребята.

Выделение десяти или двадцати минут рабочего дня на медитацию — отличный способ использовать перерыв, особенно когда вы обнаруживаете колебания вашего внимания и мотивации. Согласно одному исследованию, интенсивная медитация может помочь вам сосредоточить и поддержать ваше внимание — даже во время самых скучных задач. Это также помогает улучшить ваше настроение: исследование 2012 года показало, что люди, которые выступали посредниками, «дольше выполняли задачи и меньше переключались на них, а также меньше сообщали о негативных отзывах после выполнения задачи.

Никогда раньше не медитировал? Вам не нужен какой-либо опыт, чтобы пользоваться преимуществами медитации, особенно со многими приложениями, которые предлагают медитации с гидом. В следующий раз, когда вы почувствуете себя отключенным или немотивированным на работе, попробуйте использовать одно из этих бесплатных приложений:

  • Headspace: это приложение дает вам 10 бесплатных сеансов медитации с гидом. Если вы в конечном итоге подключитесь, вы можете подписаться на ежемесячную подписку.
  • Спокойствие: это приложение предлагает вам на выбор более двух десятков сеансов управляемой медитации из диапазона от нескольких минут до примерно 30 минут.

Иногда короткого перерыва для разговора с коллегой может быть достаточно, чтобы восстановить силы еще на несколько часов. В исследовании, проведенном с участием сотрудников колл-центра, те, кто разговаривал с большим количеством коллег в перерывах между звонками, на самом деле получали звонки быстрее и чувствовали себя менее подверженными стрессу, при этом имея те же рейтинги одобрения, что и их коллеги.

Если вам просто нужен перерыв в работе, возьмите коллегу и поговорите о небольшой прогулке. Если вам нужно вдохновение, мудро выберите этого сотрудника и используйте время, чтобы обдумать от него идеи.Если вы действительно испытываете трудности, спросите их совета, как переориентировать внимание или изменить приоритеты.

Если вы работаете из дома или никто не доступен, покиньте свое текущее рабочее пространство (см. Совет № 4: измените свое местоположение) и общайтесь с кем-нибудь — с кем угодно. «Выйдите на улицу и найдите человека, с которым можно пообщаться — заказать кофе, выполнить какое-нибудь поручение, что угодно», — предлагает мой коллега Кори Уэйнрайт.

Или подбодрите себя. Согласно исследованию самомотивации, проведенному в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, совет и ободрение от второго лица действительно работают.

«Люди привыкли получать и давать советы от второго лица, и они, кажется, предпочитают использовать местоимение от второго лица, чтобы подбодрить себя перед тем, как начать действовать», — рассказала соавтор исследования доктор Санда Долкос The Huffington Post . . «Самостоятельный совет, выраженный с помощью слова« вы », вероятно, позволяет людям принять более широкую перспективу, учитывая то, как значимый другой может рассматривать событие, и воспроизвести поддержку, полученную ранее от других».

Еда — это топливо для нашего мозга и нашего тела.То, что мы едим — и когда мы это едим — напрямую влияет на нашу производительность на работе. Недавние исследования показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс, который истощается в течение дня, но может быть усилен пищей, которую мы едим.

Чтобы функционировать наилучшим образом, ваш мозг нуждается в постоянном снабжении глюкозой и жиром, которые поступают из правильных источников питания, то есть не из нездоровой пищи. Наш мозг лучше всего работает с примерно 25 граммами глюкозы, циркулирующими в нашем кровотоке, что примерно соответствует количеству, содержащемуся в банане.Поэтому, когда мы чувствуем себя вялыми, перекус бананом между приемами пищи может действительно помочь нам восстановить силы нашего мозга.

С другой стороны, если бы мы перекусили чем-то с высоким содержанием сахара, например, горсткой M&M, то мы рискуем значительно повысить уровень сахара в крови, а затем потерпеть крах.

Хотя мы можем чувствовать себя возбужденными на короткое время, в конечном итоге мы впадаем в спад. Результат? Низкая энергия и низкая производительность.

То же самое и с кофе, который дает нам лишь короткие порции кофеина.(Если вы любите кофе, попробуйте пуленепробиваемый кофе, который имеет более продолжительный и положительный эффект на ваш уровень энергии.)

Полезные закуски, которые зарядят ваш мозг и помогут набраться энергии, когда вы устали, включая бананы, йогурт, черника, авокадо, оливковое масло, лосось, брокколи, баклажаны и темная листовая зелень. (Посмотрите нашу инфографику о «продуктивной диете», чтобы узнать, почему эти продукты помогают вам сосредоточиться.)

Будь то времяпрепровождение в тренажерном зале или просто небольшая прогулка между встречами, регулярные упражнения могут творить чудеса для вашего здоровья. , ваше счастье, вашу продуктивность и уровень энергии на работе.Фактически, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются спортом в обычное рабочее время, на самом деле на больше, чем на , продуктивнее на работе, даже если технически они проводят меньше часов.

Другое исследование Университета Джорджии изучало, можно ли использовать упражнения для лечения усталости.

Было показано, что даже упражнения низкой интенсивности могут значительно уменьшить чувство усталости.

«Многие люди перегружены работой и недосыпают», — сказал Патрик О’Коннор, содиректор университетской лаборатории психологии физических упражнений.«Физические упражнения позволяют людям чувствовать себя более энергичными. У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки ».

Вот 10 идей, как украдкой выполнять упражнения на работе, не выглядя глупо, от коротких «активных перерывов» до замены рабочего стула на стабилизирующий мяч.

Еще один способ высвободить естественную энергию вашего мозга? Вздремнуть. Исследователи обнаружили очевидные преимущества дневного сна, в том числе повышенную бдительность после сна.Ключ в том, чтобы все делать правильно. Другими словами, вы должны спать в течение нужного времени и в нужное время суток.

По словам эксперта по сну доктора Филлис Зи из Северо-Западного университета, лучший сон — между 13:00. 3 вечера. и длиться от 20 до 40 минут.

Это дневное время лучше всего подходит для ваших биологических часов, тогда как дневной сон может повлиять на то, насколько хорошо вы выспитесь этой ночью. Если вы вздремнете дольше 40 минут, ваш мозг может перейти в режим медленного (более глубокого) сна, в результате чего вы проснетесь в состоянии замешательства — в противоположность тому, что вы пытались решить.

Затем, когда вы встанете после сна, возвращайтесь к нему.

Если вы попробовали некоторые из этих тактик, но ни одна из них не помогает вам переориентировать и восстановить силы, будьте осторожны: вы можете выгореть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.