Разное

Как вегану набрать вес: Как набрать вес на веганстве

alexxlab 21.06.2021 no Comments

Содержание

Как набрать вес на веганстве

Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.

Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?

Не пропускайте приемы пищи

Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.

Запаситесь орехами

Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.

Устраивайте полезные перекусы по вечерам

Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?

Разнообразьте рацион

На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!

Пейте, пейте и еще раз пейте

Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!

Ешьте бобовые правильно

Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.

Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!

Екатерина Романова

Как набрать вес будучи веганом

08.10.2017

Основные положения

— Веганам следует стремиться к профициту калорий, то есть количество поступающих в организм калорий должно превышать те, что организм тратит в течение дня.

— Набор веса – это прежде всего вопрос соотношения потребляемых и затрачиваемых калорий.

— Вес будет расти, если включать в рацион более питательные продукты.

— Прием углеводных добавок после тренировки повысит уровень энергии.

— Атлетам-веганам рекомендуется потреблять витаминные комплексы, чтобы избежать нутриционального дефицита.

Многим людям трудно набрать вес, а вегенам особенно, потому что им приходится получать все необходимые для наращивания сухой мышечной массы вещества из растительной пищи. К счастью существуют методы, позволяющие веганам все же увеличивать вес. О них и пойдет речь.

Набор веса на веганском питании

Несмотря на то, что многие стремятся избавиться от лишнего веса, существуют люди, которым приходится бороться за его набор. В действительности все сводится к соотношению количества потребляемых и затрачиваемых калорий. Главная причина, по которой веганам сложно набрать вес, заключается в количестве нутриентов и нутриционально плотной пищи, которую нужно потреблять, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина и калорий. Все, что вам нужно, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий из продуктов и добавок, позволяющих сбалансировать соотношение макронутриентов.

Как набрать вес веганам

Так как теоретически вес можно набрать за счет увеличение количества потребляемых калорий, следующие советы помогу достичь поставленных целей.

1. Потребляйте высококалорийную пищу

Для большинства тренирующихся и тех, кого называют бодибилдерами, цель состоит в наборе мышечной массы. При помощи высококалорийных продуктов вы повысите поступление энергии в систему и будете постепенно набирать вес. Потребляйте калорийные продукты растительного происхождения, например, орехи, семена, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, крахмалсодержащие овощи, омега 3 и 6 жирные кислоты и др.

2. Чаще перекусывайте

Вы можете подумать, что часто перекусывать — это не так уж и эффективно в плане увеличения общего дневного калоража, однако, посчитав все полученные калории в конце дня, вы убедитесь в обратном. Перекусывайте калорийными цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым и фруктам. Также важно потреблять высококалорийные продукты, содержащие полезные жиры, например, авокадо. Их мононенасыщенные жиры и белки будут обеспечивать вас необходимой энергией в течение дня.

3. Увеличьте количество силовых тренировок

Для набора веса важно соблюдать два условия. Первое – это питание, а второе – силовые тренировки. Чтобы вызвать специфическую реакцию организма, нужно тренироваться с отягощениями. Если соблюдать только первое условие, то будет откладываться жир, если только второе, то вы станете сильнее, но вес или мышечная масса останутся прежними.

Как вегетарианцу набрать веc

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

советы, особенности рациона и меню

Вегетарианство является одной из самых полезных и здоровых форм питания. Однако иногда, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, может наблюдаться снижение объема тела ниже нормы. В этом случае необходимо изменить пищевое поведение.

Способов и методик набора веса вегетарианцу существует несколько. Диетологи рекомендуют тщательно пересмотреть свой рацион, и выяснить основную причину похудения. Также следует учесть, что набор килограмм может быть полезен при больших физических нагрузках, занятиях спортом и пр. Профессиональные диетологи предлагают ряд простых методик, с помощью которых можно будет решить проблему.

Почему вегетарианцы худеют?

Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, работу ЖКТ и других органов. Питание, состоящее из овощей и фруктов с содержанием клетчатки, способствует быстрому насыщению. Помимо этого волокна способны уменьшить усвоение плохих углеводов. Именно поэтому переход на вегетарианский рацион нередко связан с потерей мышечной массы.

Такую особенность вегетарианского питания успешно используют в программах для похудения и других диетах. Однако, не всегда потеря лишних килограммов является полезной для здоровья. Особенно вредно для тех, кто придерживается вегетарианской системы постоянно. Иногда набор мышечной массы вегетарианцам просто необходим, особенно при занятиях спортом.

Существуют и другие причины, когда люди, употребляющие растительную пищу, стремительно теряют вес. Похудение может быть вызвано наличием хронических заболеваний. В этом случае следует пройти комплексное обследование, и получить рекомендации специалистов. Потеря килограмм может быть связана и с индивидуальными особенностями организма, ускоренным обменов веществ и др. В таком случае поможет пересмотр режима питания.

Как правильно набирать вес?

Для обеспечения мышечного роста следует включать в меню как можно больше белков и высококалорийных продуктов. Также важно учесть, что соотношение жиров должно составлять не менее 20%. Сочетание необходимого количества правильных жиров увеличит калораж пищи примерно на 15-20%. Для обеспечения организма достаточным количеством жиров, добавьте в рацион кокосовое масло.

Чтобы не перегружать организм, следует увеличить объемы тела постепенно. Оптимальным результатом является 300-500 г в неделю. Для укрепления мышц во время диеты проявляйте больше физической активности. Это поможет избежать появления лишних жировых отложений.

Набрать мышцы помогают молочные продукты и растительные масла. Однако, вегетарианке для этих целей лучше использовать крупы с высоким содержанием растительных белков. В отличие от других систем, веганом килограммы набираются намного медленнее. Это связано с тем, что веганы питаются в основном овощами. Добавив углеводы, можно без особого труда набрать необходимую массу тела за короткий срок.

Сок фруктовый или овощной, 3 кусочка хлеба с ореховым маслом, пшеничная каша и банан.
Бутерброд с сыром тофу, салат из свежей зелени и кусочками авокадо. Из напитков рекомендуется протеиновый коктейль или соевое молоко.
Овощной салат, лапша, хлеб, фрукты, сухофрукты.
Для перекуса использовать любые орехи, жареные семечки или пресные крекеры.
На ужин рекомендуется фруктовый салат с медом, банан.

В этой статье подробно описана проблема, с которой сталкиваются многие вегены. Придерживаясь советов диетологов, можно быстро и безопасно для здоровья набрать вес и нарастить мышечную массу. На первое время можно воспользоваться уже готовым меню, который составили профессиональные диетологи. Это поможет быстро перейти на правильный рацион.

Как набрать вес вегетарианцу: советы, особенности рациона и меню

Рейтинг: 5 — Голосов: 1 Загрузка

Как вегану набрать массу?

Атлетически сложенная фигура – предмет мечтаний и тайной зависти многих людей. Красивыми и гармонично сложенными хотят быть и вегетарианцы, но легко ли им достичь такой цели?

Как вегану набрать вес

Прежде чем приступать к достаточно серьезным силовым тренировкам, необходимо убедиться, что масса тела является нормальной, и при необходимости нарастить ее. Как вегану набрать массу, употребляя только растительную пищу, которая, по мнению многих, является не столь калорийной, как продукты животного происхождения?

Нормализация массы тела в сторону ее увеличения – вполне посильная задача, достаточно лишь обратить внимание на следующее:

содержание белка в рационе должно быть достаточным – 0,8-1 грамм на 1 кг веса человека, а для увлекающихся силовыми тренировками – в 1,5 раза больше;
общее количество калорий, ежедневно потребляемых с пищей, должно быть выше, чем суточные энергозатраты человека;
не менее половины всей калорийности вегетарианского рациона должно приходиться на углеводы, дающие чувство насыщения и являющиеся «топливом» для мышц;
жиры должны ежедневно присутствовать в меню – в противном случае мышцы не получат достаточно энергии. Источники жиров для вегана – растительные масла, арахис, фундук, миндаль;
объем потребляемых специй следует ограничить, так как острые приправы ускоряют обмен веществ и не способствуют набору веса;
овсяная каша – настоящая «палочка-выручалочка» для желающих нарастить массу тела и укрепить фигуру. В ней содержится довольно много и белка, и крахмала. Последний распадается на глюкозу, превращающуюся в гликоген, который выступает топливом для мышц при физической нагрузке;
пищу лучше есть в слегка теплом виде – так организм меньше израсходует энергии на ее переваривание.

Как накачаться вегану

Увеличить массу тела – значит, выполнить только часть цели по улучшению своей фигуры. Намного сложнее сделать так, чтобы желаемый вес был достигнут именно за счет наращивания мышечной массы, а не вследствие отложения жировых запасов.

Сформировать крепкий мышечный корсет вполне под силу и вегану – необходимо лишь уделять время регулярным тренировкам. Ускорить достижение этой цели помогут следующие действия:

силовым тренировкам лучше уделять время не ежедневно, а два-три раза в неделю. В этом случае организм получит достаточно времени для отдыха, полноценного восстановления сил и роста мышц;
желательно укреплять все части тела: руки и плечи, спину и ягодицы, мышцы ног. Почти все упражнения можно выполнять с отягощением (штангой или гантелями): и наклоны, и приседания, и выпады, и упражнения на пресс;
чтобы обеспечить постоянное поступление «топлива» для мышц, пищу следует употреблять часто – до 5 раз в день, но понемногу и не накануне самой тренировки.

Важно также максимально разнообразить меню, включив в него продукты, содержащие необходимые микроэлементы, аминокислоты и витамины. Веганский стиль питания – отнюдь не помеха для того, чтобы накачать мышцы и усовершенствовать свое тело.

Набрать мышечную массу на вегетарианской/веганской диете — возможно ли это?

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Нельзя отрицать, что, когда люди называют себя веганами или вегетарианцами, большинство из нас сразу же задается вопросом, как они получают достаточное количество белка из своего рациона. С ростом популярности веганства, и постоянно растущим числом людей, увлеченных поддержанием здоровья и фитнесом, и выбирающих веганскую диету вместо обычного рациона, содержащего мясо, возникает вопрос…

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Чтобы ответить на этот вопрос и раз и навсегда положить конец великим спорам бодибилдеров о веганстве, мы обратились к многочисленным источникам, которые помогли нам выяснить, верны ли различные мифы о веганском бодибилдинге, и убедили, что наши «братья и сестры по железу» веганы не упускают ни одной возможности прироста!

Познавательная терминология для мясоедов
Вегетарианство имеет несколько направлений, в которых допускается включение в рацион яиц, молочных продуктов или рыбы.
Веганы – это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения.

1. Есть ли белок в растительной пище, много ли его там?

Итак, веган — это человек усилием воли отказавшийся от употребления всего, что происходит от животных (как с суши, так и с моря). Сюда входят все мясные, молочные и птицеводческие продукты. В результате веганы обычно едят большое количество овощей, зерновых, орехов, семян и бобовых, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Краем уха мы слышали, что некоторые продукты, которые потребляют веганы, включая тофу, квиноа, горох и семена подсолнечника, содержат большое количество белка.

Корова, питающаяся исключительной травой, и при этом дающая нежирную говядину и много молока, считает ответ на поставленый вопрос очевидным

Следующая диаграмма иллюстрирует содержание белка в общеупотребительных вегетарианских продуктах.

Что мы видим: белка в растительной пище бывает много. Кажется, что действительно довольно легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке без потребления продуктов животного происхождения.

А если с цифрами? Взрослому человеку необходимл 0.66-0.8 г белка на кг веса

2000 ккал 75 г белка

Содержание белка различных продуктах питания, калорийность обеспеченная белками

Фрукты	6. 7%
Орехи и семена	11%
Зерна	13%
Овощи	22%
Фасоль	28%

Однако это только часть истории. Большинство мясоедов будут утверждать, что белки, полученные из животных источников, которые они употребляют, имеют более высокое качество и являются более полноценным, чем белки, которые получают их коллеги-веганы. По логике вещей мы должны задать вопрос: «Все ли белки равноценны?»

2. Растительные белки неполноценны, не подходят для наращивания мышц?

Редкий кадр, горилла – веган от природы, обладающая силой рук в 8 раз превосходящей человеческую – просит рассказать, что растительные белки неполноценны и плохо подходят для набора мышц

2.1. Так, а что такое белок?

Белки являются одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Молекулы белков состоят из отдельных аминокислот, которые обычно называют строительными блоками белков. Белки необходимы организму для обновления и восстановления тканей, обеспечения структуры и участия в каждом химическом процессе, который происходит в живых организмах. Белки создают мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы, кожу, ногти, биологические жидкости, гормоны и хромосомы. Существует 23 протеиногенных аминокислоты, и каждая молекула белка будет содержать определенную комбинацию нескольких сотен аминокислот, расположенных в ветвях и цепях. Комбинация и количество аминокислот, входящих в состав белка, будут определять конкретную функцию, которую он должен выполнять в организме.

Аминокислоты также необходимы для того, чтобы витамины и минералы могли выполнять свою роль в организме человека. Даже если витамины и минералы потребляются и усваиваются организмом, они не будут эффективны при отсутствии аминокислот. Например, низкие уровни аминокислоты тирозина связаны с низкими уровнями железа, в то время как низкие уровни метионина и таурина связаны с аутоиммунными расстройствами и аллергией. Наконец, еще одна важная роль, за которую аминокислоты несут ответственность в организме человека, – поддержка нейропередачи, которая делает возможным распространение информации от одной нервной клетки к другой. Определенные аминокислоты позволяют нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер, который жизненно важен для того, чтобы мозг мог передавать сообщения всем частям тела.

Очень важно понимать насколько существенны белки и аминокислоты для человеческого организма, не только для увеличения размера и силы мышц, но и для протекания множества химических процессов, которые позволяют вам нормально функционировать.

2.2. Незаменимые аминокислоты

Организм человека способен самостоятельно синтезировать некоторые из 23 аминокислот, используя другие аминокислоты и питательные вещества, присутствующие в организме. Тем не менее, существует 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами (EAA), которые должны поступать в организм непосредственно из цельных продуктов питания или из дополнительных источников, так как организм не может синтезировать их самостоятельно. Этими незаменимыми аминокислотами являются:

Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Все ли белки равноценны?

Теперь, когда у нас появилось больше понимания о том, что такое белок и за что он отвечает в организме человека, мы можем вернуться к вопросу о том, все ли белки равноценны. Кстати, о роли EAA незаменимых аминокислот и их сравнении с ВСАА, можно прочитать в соответствующей статье «Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA».

Питательная ценность продукта показывает его качество с точки зрения количества питательных веществ, которые в нем содержатся, включая аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы. Следовательно, продукты, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот, как правило, будут иметь высокую питательную ценность.

Белки животного происхождения имеют сходный аминокислотный профиль с белками людей, поэтому они обычно содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Когда источник белка обладает высокой питательной ценностью и, следовательно, достаточным количеством важных аминокислот, он может быстрее усваиваться и использоваться организмом. Основное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в их аминокислотном профиле и, следовательно, в их питательной ценности, поэтому растительные белки часто называют неполноценными источниками белка. Чтобы продемонстрировать это, в таблице ниже дается сравнение двух источников белка, обычно потребляемых мясоедами и веганами, с точки зрения количества незаменимых аминокислот, которые они содержат на 100 калорий.

Сравнение содержания незаменимых аминокислот (граммы на 100 калорий), соревнуются стейк и брокколи

Незаменимая аминокислота	Стейк	Брокколи
Гистидин	0,975	0,48
Изолейцин	1,391	0,0643
Лейцин	2,431	1,05
Лизин	2,583	1,099
Метионин	0,796	0,309
Цистеин	0,394	0,228
Треонин	1,221	0,716
Триптофан	0,201	0,269
Валин	1,516	1,018

Содержание аминокислот в различных источниках белка и скелетных мышцах человека (значения представлены в граммах на 100 г)

	Овёс	Пшеница	Конопля	Микроводоросли	Соя	Коричневый рис	Горох	Кукуруза	Картошка	Сыворотка	Молоко	Казеин	Яйцо	Человеческие мышцы
Незаменимые аминокислоты
Треонин	1,5	1,8	1,3	2,1	2,3	2,3	2. 5	1,8	4,1	5,4	3,5	2,6	2,0	2,9
Метионин	0,1	0.7	1,0	0.0	0,3	2,0	0,3	1,1	1,3	1,8	2,1	1,6	1.4	1,7
Фенилаланин	2,7	3,7	1,8	2,1	3,2	3,7	3,7	3,4	4,2	2,5	3,5	3,1	2,3	3,8
Гистидин	0. 9	1.4	1,1	0.7	1,5	1,5	1,6	1,1	1.4	1.4	1,9	1,7	0.9	2,8
Лизин	1,3	1,1	1.4	3,6	3,4	1,9	4,7	1,0	4,8	7,1	5,9	4,6	2,7	6,6
Валин	2,0	2,3	1,3	2,1	2,2	2,8	2,7	2,1	3,7	3,5	3,6	3. 0	2,0	4,3
Изолейцин	1,3	2,0	1,0	1.2	1,9	2,0	2,3	1,7	3,1	3,8	2,9	2,3	1,6	3,4
Лейцин	3,8	5.0	2,6	4,0	5.0	5,8	5,7	8,8	6,7	8,6	7,0	5,8	3,6	6,3
Общее количество	13,7	18,0	11,6	15,7	19,9	22,1	23,6	21,0	29,3	34,1	30,3	24,8	16,5	31,8
Заменимые аминокислоты
Серин	2,2	3,5	2,3	2,1	3,4	3,4	3,6	2,9	3,4	4,0	4,0	3,4	3,3	2,3
Глицин	1,7	2,4	2,1	2,6	2,7	3,4	2,8	1,6	3,2	1,5	1,5	1. 2	1.4	3,1
Глютаминовая кислота	11,0	26,9	7,4	5,7	12,4	12,7	12,9	13,1	7,1	15,5	16,7	13,9	5,1	13,1
Пролин	2.5	8,8	1,8	2,3	3,3	3,4	3,1	5,2	3,3	4,8	7,3	6,5	1,8	0.0
Цистеин	0,4	0.7	0. 2	0,1	0.2	0.6	0.2	0,3	0,3	0.8	0.2	0,1	0,4	0.0
Аланин	2,2	1,8	1,9	4,0	2,8	4,3	3,2	4,8	3,3	4,2	2,6	2,0	2,6	4,1
Тирозин	1,5	2,4	1,3	1,2	2,2	3,5	2,6	2,7	3,8	2,4	3,8	3,4	1,8	2,0
Аргинин	3,1	2,4	5,3	3,4	4,8	5,4	5,9	1,7	3,3	1,7	2,6	2,1	2,6	4,4

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

Все не так уж и плохо, вроде бы. Брокколи надо съесть всего лишь в 2 раза больше, чем стейка, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот. Но в этом примере есть одна проблема — Изолейцин.

Однако очень важно не рассматривать эту таблицу отдельно. Чтобы дополнительно изучить вопрос о том, действительно ли белки растительного происхождения уступают животным белкам в содержании незаменимых аминокислот, следует также обратиться к следующей таблице. В ней указан ряд распространенных веганских продуктов и содержание незаменимых аминокислот в них относительно потребностей человека (согласно определению Всемирной организации здравоохранения).

Наиболее распространенные веганские продукты, содержание незаменимых аминокислот

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах из этой таблицы, взятых в таком количестве, чтобы полностью закрыть суточную потребность в калориях, соответствует или даже превосходит, потребность в незаменимых аминокислотах установленную Всемирной организацией здравоохранения (зеленая строка). Тем не менее, важно отметить, что необходимое количество незаменимых аминокислот, определенное Всемирной организацией здравоохранения, намного ниже, чем обычно требуется спортсменам и бодибилдерам. Для среднего человека ростом 180см и весом 82кг, который не пытается нарастить мышечную массу, увеличить силу или не участвует в спортивных соревнованиях на производительность, эти рекомендуемые уровни незаменимых аминокислот могут быть адекватными, чтобы не «протянуть ноги». Для спортсменов желающих нарастить мышцы потребности в белке и, следовательно, в незаменимых аминокислотах, будут в 2-3 раза выше — вместо нормы поребления белка 0.86 г/кг будет 1.5-2 г/кг .

2.3. Комбинирование белков

Комбинирование белков – это метод подборки определенных белков растительного происхождения для совместного приема, который гарантирует потребление незаменимых аминокислот в достаточном количестве и более высокую пищевую ценность еды. Например, веган, употребляющий пшеничную муку, не получит достаточного количества лизина. Однако, если пшеница будет в сочетании со спаржевой фасолью, то результатом станет улучшение питательной ценности, так как спаржевая фасоль содержит много лизина. Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, полезно ознакомиться с профилем незаменимых аминокислот ваших любимых веганских продуктов, чтобы узнать, как лучше всего использовать комбинацию белков с пользой. Следующая таблица представляет отличную отправную точку и хороший пример того, как комбинировать белки.

Комбинирование белков, распространенные веганские продукты и примеры блюд

Продукты питания	Лимитированные аминокислоты (низкие уровни, но не полностью отсутствующие)	Комплементарные продукты	Примеры блюд
Бобовые: чечевица, горох, фасоль	Триптофан Метионин	Зерновые, орехи и семена	Жаркое из овощей с зелеными соевыми бобами, коричневым рисом и кунжутом или Гумус (нут и кунжутная паста) с зельнозерновой пшеничной питой
Зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь	Лизин Изолейцин Треонин	Бобовые, молочные продукты	Жареный чеддер на цельно-зерновом пшеничном хлебе или Кукурузный хлеб и бобы чили с тертым чеддером
Орехи и семена: миндаль, арахис, семечки подсолнечника, кешью	Лизин Изолейцин	Бобовые	Чечевично ореховый хлеб с соусом из кешью или Жареные кубики тофу на салатных листьях с арахисом и кокосом

Итальянец веган Massimo Brunaccioni, судя по форме, хорошо умеет комбинировать белки

3. Веганство и добавки

Нужно ли веганам принимать такие же добавки, которые принимают мясоеды? И какие добавки подходят для веганов?

Когда речь заходит о питании после тренировки, основное правило быстрого усвоения питательных веществ для поддержки восстановления и роста мышц действует на веганов ровно также, как и на мясоедов. Очевидно, что все сывороточные протеины и казеиновые протеины исключены, так как они получены из коровьего молока (лакто-вегетарианцы могут расслабиться и дальше не читать). Но, к счастью, на рынке появляется все больше растительных порошков, соответствующих веганским стандартам. Уже где-то с 2015 года веганские протеины стали не редким исключением, словно выпускаемыми случайно, а прочно заняли место в ассортименте именитых производителей: Optimum Nutrition 100% Plant Gold Standard, SAN Raw Fusion, QNT Vegan Protein, Maxler, Vegan Protein. Большинство этих веганских протеиновых порошков содержат рисовый и гороховый протеины, которые в сочетании обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот. Да и в России есть свой производитель протеина из семян подсолнечника, обладающего забавным внешним видом порошка зеленоватого цвета, но приятным вкусом.

Сравнение спектра незаменимых аминокислот подсолнечного протеина Спецназ и сывороточного протеина Nutrabolics Hydro Pure

Аминокислоты, мг	Подсолнечный протеин	Сывороточный протеин	Разница (Сывороточный – Подсолнечный)
Threonin/Треонин	2815	7189	4374
Valine/Валин*	7099	5586	-1513
Methionine/Метионин	1958	2742	784
Isoleucine/Изолейцин*	9425	6178	-3247
leucine/Лейцин*	10894	10110	-784
Phenylanine/Фениланин	6610	4428	-2182
Lysine/Лизин	4774	8051	3277
Thryptophan/Триптофан	1346	1767	421
Histidine/Гистидин	4039	1837	-2202

ВСАА *	27 418	21 873
Незаменимые аминокислоты	48 960	47 887
Заменимые аминокислоты	51 040	52 112
Всего белков	100 000	100 000

В сумме и в целом — паритет, хотя по аминокислотам разница существенная.

Существуют некоторые другие вещества, которые веганы и вегетарианцы могут принимать в виде добавок. Этих веществ обычно не хватает из-за того, что они содержатся только в продуктах животного происхождения.

Креатин: обычно содержится в красном мясе. Креатин чрезвычайно важен для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения. Креатин увеличивает синтез соединения под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является основным источником энергии фосфатной энергетической системы организма – это энергетическая система, которую организм использует во время коротких, резких сокращений мышц и других анаэробных упражнений. Короче говоря, чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии образуется в ваших мышцах.

Глутамин: обычно содержится в мясе и яйцах. Глутамин является еще одной важной аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц и предотвращает их разрушение. Было показано, что он поддерживает объем мышечных клеток и гидратацию, а также увеличивает выработку гормона роста. Глутамин также оказывает сильное влияние на здоровье пищеварительного тракта, восстанавливая и поддерживая здоровье тонкого и толстого кишечника. Хотя это заменимая аминокислота, которая широко распространена в организме, ее уровни во время тренировок снижаются, что может повлиять на силу и восстановление.

Бета-аланин обычно содержится в продуктах, богатых карнозином, таких как курица, говядина и рыба. Он повышает мышечную выносливость, обезвреживая токсины, вызывающие утомление в работающих мышцах. Чем медленнее наступает утомлении мышц, тем более длительными и интенсивными могут быть тренировки.

BCAA – это группа из трех основных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые играют жизненно важную роль в регулировании белкового обмена, запуске синтеза белка и предотвращении разрушения мышц. Эти три аминокислоты необходимы во время тренировки, чтобы ускорить восстановление и уменьшить усталость во время тренировки.

4. Короче, можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?

Мы установили, что веганы не только употребляют достаточное количество белка, но также получают все незаменимые аминокислоты в правильных количествах, необходимых для наращивания мышечной массы. Хотя белки не равноценны, комбинирование белков позволяет веганам улучшить питательную ценность пищи и потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот для поддержки роста мышц.

Конечно, ключом к любой диете для наращивания мышечной массы является избыток калорий, поэтому убедитесь, что вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в данный период времени. Это относится к веганам так же, как и к мясоедам.

Этот веган набрал достойную мышечную массу, мы знаем — и ты справишься!

При условии, что вы используете комбинирование белков, чтобы обеспечить потребление достаточного количества незаменимых аминокислот из разных растительных источников, ежедневно употребляете больше калорий, чем необходимо, стимулируете рост мышц с помощью силовых упражнений, то в таком случае — да, действительно, можно получить мышечный прирост на веганской диете!

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Причиной того, что человек хочет стать вегетарианцем может оказаться всё что угодно. Начиная от религиозных соображений и заканчивая чрезмерной заботой о своём здоровье. Но как же набрать мышечную массу вегетарианцу, который хочет заниматься бодибилдингом? Нижеприведенный материал отлично поможет разобраться в этом вопросе.

Вегетарианство включает в себя 5 основных нравственных ступеней или этапов:
1. Полный отказ от красного мяса (млекопитающих)

2. Полный отказ в употреблении в пищу мяса птиц

3. Отказ от рыбы и морепродуктов

4. Отказ от употребления молочных продуктов

5. Полный переход на строгую растительную диету (такие люди называются веганы)

Интересен тот факт, что при всех стадиях вегетарианства, человек решивший набрать мышечную массу не встретит на своём пути каких-либо препятствий. Как аргумент можно поставить то, что все микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму для набора качественной мышечной массы, могут быть включены в ежедневный рацион строгого вегетарианца (вегана). Дальше в тексте будут приведены рекомендации и полезные вещества для культуристов-вегетарианцев, желающих увеличить свою мышечную массу.

Белки
Для нормального роста мышц человеку необходимо адекватное поступление белка. Его необходимо употреблять примерно от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. В среднем это получается 200-300 г белка за сутки. Возникает один нюанс — белок должен быть полноценным, то есть иметь все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треолин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Самой большой проблемой для достижения своей цели является тот факт, что в растительной пище содержится только до 35% протеина и в структуры их молекул не входят все незаменимые кислоты.
У веганов есть свой небольшой секрет, — это принцип взаимного дополнения растительных протеинов. Его суть заключается в том, что приём пищи должен состоять из 2-3 видов растений, каждые из которых содержат незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых нет в одном источнике пищи, есть в другом. Например, одна из указанных комбинаций: рис и бобы, кукурузная каша и тушеные бобы. Так атлет набирает необходимый для его мышц набор аминокислот.

Но в таком рационе также есть и камень преткновения — вся растительная пища содержит много углеводов. Это конечно хорошо при наборе массы, но плохо в период тренировок на рельеф (сушки). В этом случае нам помогут соевые продукты и соевый протеин. Современный качественный соевый протеин вмещает в себе весь набор аминокислот и является на 100% полноценным.
При недостаточном употреблении всех незаменимых аминокислот может возникать потеря в весе, нарушения метаболизма, и многим другим нехорошим последствиям. При остром недостатке аминокислот возможен даже летальный исход.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Нежирный соевый творог — лучший друг для прироста мышечной массы. Многие атлеты поглощают его в таких количествах, 500-1000 мг за сутки. Так же необходимо знать, что 100 грамм качественного сухого творога содержит 18 г полноценного белка, 2 грамма углеводов и 0-5 грамм насыщенных жиров.

Яйца птиц для ововегетарианцев.

При работе на мышечную массу необходимо съедать до 5 куриных яиц с желтками и до 20-30 штук яиц без желтков, то есть только белковую часть яйца. Цельное яйцо содержит от 6 до 10 грамм качественного белка, к тому же его биологическая ценность и усвояемость 97%.

Жиры
Атлетам необходимо увеличить употребление жиров до 20% от всей калорийности рациона для нормального набора мышечной массы, причём в рационе должны быть только ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они не сильно повлияют на фигуру. Следует максимально возможно выключить из своего рациона насыщенные и транс-жиры, так как они являются очень вредными и опасными.
Вегетарианец может спокойно добавить в свой рацион необходимое количества ненасыщенного жира, включив в него авокадо, арахис, орехи, бобы, соевое и подсолнечное масло, оливки.

Углеводы
Хорошо известен факт того, что лучшим источником сахара для людей, занимающихся бодибилдингом, является растительная пища. Особенно та, которая имеет в своём составе много клетчатки и низкий гликемический индекс. Это злаки, рис, гречка, картофель, макароны, хлеб грубого помола.
Обычно для набора мышечной массы необходимо употреблять за сутки от 3 до 5 грамм углеводов. Но так же не следует злоупотреблять сладкими фруктами, так как фруктоза потом будет откладываться в виде подкожного жира.

Преимущества вегетарианства.
1. Снижение риска развития и возникновения заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение уровня холестерина в организме, вследствие снижения липопротеинов низкой плотности
3. Снижение и нормальная регуляция кровяного артериального давления
4. Снижение риска развития онкологических заболеваний
5. Снижение риска развития ожирения и метаболического синдрома
6. Снижение риска заболевания инсулин зависимым сахарным диабетом
7. Снижение риска заболевания и развития болезней желудочно-кишечного тракта
8. Снижение риска развития и регресс атеросклероза
9. Снижение риска развития мочекаменной болезни и моче солевого диатеза

Среди вегетарианцев присутствует множество прогрессивных спортсменов прошлого, настоящего и будущего. Например, чемпионы мира по бодибилдингу в разных версиях: Билл Перл, многократный мистер Олимпия; Кори Эверсон, мисс Олимпия; Джим Морисс, очень известный атлет. Так же представители вегетарианства присутствуют и в других видах спорта, таких как бои без правил, лёгкая атлетика и так далее, при этом являясь в них чемпионами.
Но есть и обратная сторона медали, благодаря очень серьёзным медицинским исследованиям доказано то, что веганы сильно склонны к депрессии и тревожным расстройствам. Еще одно авторитетное медицинское агентство в Швейцарии провело исследования, где было доведено то, что у веганов рано или поздно возникает дефицит витамина В12.
Но, не смотря на многие противоречивые факты популярность вегетарианства в мире растёт.

Так что вам сами необходимо решать!

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

Набирает вес как веган

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Вы много слышите о том, как похудеть с помощью растительной диеты. Не так уж многие из нас пытаются этого добиться.

Эта статья была бы намного круче, если бы в ней был заголовок вроде «Как я набрал 20 фунтов мышечной массы за 30 дней (на веганской диете)». И если бы он включал в себя великолепные фотографии до и после, он, вероятно, во многом показал бы людям, что это возможно.

Это то, что я имел в виду, когда ранее этим летом я взглянул на себя в зеркало, понял, что стал слишком худым, и решил, что пора пойти в спортзал и нарастить мышцы.

На самом деле, даже для такого маленького парня, как я (я был почти до 132 фунтов, когда решил, что пора снова набирать вес) цель в 20 фунтов за 30 дней не была такой сумасшедшей, как кажется.

Дважды в жизни, один раз в колледже и один раз вскоре после этого, я очень быстро набирала вес со 140 до 160 фунтов, резко увеличивая свою силу и в то же время оставаясь довольно стройной. Единственная разница сейчас, когда я занимаюсь растительным спортом, будет заключаться в отсутствии куриных грудок и молока — двух продуктов, на которые я полностью полагался во время любых диет для быстрого набора мышечной массы, которые я использовал в прошлом.

Я люблю указывать на то, что получение достаточного количества белка на растительной диете — не проблема, которую многие думают. Но для набора массы? Я не был так уверен.

Я также знал, что увеличение веса не поможет мне как бегуну, но меня это устраивало. Мне нужен был перерыв и сменить темп, и мне не нравилось быть таким худым. И если в процессе я смогу показать группе людей, что — это , что можно очень быстро нарастить тонну мышц на веганской диете, то тем лучше.

Как на самом деле получилось

Я не набрала 20 фунтов за 30 дней.

Тем не менее, я набрал 17 фунтов примерно за 6 недель, достигнув максимума в 149. Я знаю, что это не совсем точное число «поразить страх в сердцах врагов», но это намного больше, чем 132, и общее увеличение веса почти на 13%. И хотя цель заключалась не в том, чтобы набрать силу, а в том, чтобы набрать массу, я тоже стал намного сильнее, увеличив свой жим от груди со 130 до 195 фунтов за 7-повторный подход.

Но мои результаты могли бы быть намного лучше, если бы не два перерыва в моем режиме:

Я много путешествовала и не могла нормально есть дома.Это убило мой импульс на трех выходных. Полагаю, я мог бы быть более дисциплинированным в еде, но большая часть моих калорий поступала из «жирного коктейля», который я просто не мог приготовить в дороге (подробнее о жирном коктейле позже).
Я получил травму, когда по неосторожности допустил ошибку в спортзале. Через шесть недель после того, как я начал, я порвал себе диск в спине, когда непреднамеренно нагрузил больше веса на одну сторону штанги, чем на другую для становой тяги, и попытался поднять неуравновешенный груз.Когда я узнал, что из-за этого мне не хватит сил на три недели, я решил, что с набором мышц покончено.

Тем не менее, 17 фунтов — это не то, что нужно, особенно для худощавого парня, которому всегда было труднее набрать вес, чем сбросить его. Итак, вот что я сделал: адаптированная для веганов версия того, что я добился успеха в двух других случаях, когда мне удалось быстро нарастить кучу мускулов.

Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку

Вскоре после того, как я заинтересовался фитнесом в колледже, я отчаянно хотел стать больше.Я пил все эти коктейли Myoplex, ел шесть раз в день и тренировался как сумасшедший. И все же я просто не мог набрать больше 140 фунтов.

После каждого похода в спортзал я с нетерпением взвешивалась, чувствуя, как весь в воздухе поднимается от подъемника, и уверена, что склоняю чашу весов. И каждый раз я видел 140. F’ 140.

Итак, я провел небольшое исследование и наткнулся на Энтони Эллиса, парня, который прошел от 135 до 180, и, наконец, обнаружил, что не так:

Попытки нарастить мышцы и одновременно сбросить жир совершенно контрпродуктивны.

До того, как я узнал об этом, я думал, что путь к набору мышц — это больше постного белка, а также больше тренировок и, конечно же, кардио, чтобы уберечь жир. Неправильный.

В результате я сделал три больших изменения и ощутил резкое, немедленное увеличение мышечной массы.

Я перестал заниматься бегом и всеми другими видами кардио.
Я начал поднимать на меньше, чем на раз в неделю, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю.
Я начал есть больше жира.Намного больше жира. Например, встать посреди ночи, чтобы приготовить бутерброд с арахисовым маслом.

И я поправился. Я довольно быстро перешел со 140 до 160. Я не помню точно, сколько времени это заняло, но полагаю, что это было около шести недель.

Мой подход на этот раз

На самом деле, прибавление в весе — это всего лишь две вещи. Подъем, что немаловажно. И еда, что важнее. Я объясню, что я сделал для каждого, начиная с еды.

Еда

Как я уже писал ранее: Основным отличием этого времени от предыдущих была моя диета.Тогда я не был веганом и даже не вегетарианцем. В прошлом, когда я хотел набрать массу, я просто ел тонны сыра, молока, стейков и куриных грудок, и это было довольно легко.

Не то, чтобы я сомневался, что люди могут добиться больших успехов на веганской диете. В наши дни существует множество бодибилдеров на растительной основе. Но что касается меня, парня, у которого равновесный размер больше саженца, чем у зрелого дуба, я не был в этом уверен.

Глядя на мою диету, было довольно ясно, что в ней было меньше белков и жиров, чем то, что работало для меня в прошлом.Поэтому я сосредоточился на добавлении этих двух питательных веществ в мою нынешнюю диету, без , снижающих количество углеводов, следовательно, увеличивая общее количество калорий. (Другими словами, это не была веганская палеодиета.)

Я также пытался есть большие порции в целом и обнаружил, что всего через несколько дней это стало комфортно. Я ела меньше салатов и сырых овощей, так как они занимают много места, но не содержат много калорий. (Это лишь одна из причин, по которой я бы никогда не придерживался диеты, подобной описанной здесь, в течение длительного времени, и не рекомендовал бы ее для общего здоровья.)

Оглядываясь на журнал, который я вел, я вижу, что увеличение количества белков и жиров произошло в основном за счет протеинового порошка, миндального масла, льна и кокосового масла.

Вот как выглядел обычный день (у меня нет подсчета калорий, потому что я просто ненавижу считать калории, даже при наборе массы):

Смузи с дополнительной мерной ложкой протеинового порошка (11 дополнительных граммов протеина) и дополнительными 2 столовыми ложками миндального масла
12 унций кофе
оранжевый
1 стакан коричневого риса с 1.5 стаканов желтой чечевицы и кабачков
Бублик из цельной пшеницы с миндальным маслом
Банан
Яблочный сок сразу после тренировки
Веганский жирный коктейль (рецепт см. Ниже)
Пригоршня закусок, например, палочек Mary’s Gone Crackers
2 порции проса с фасолью, морковью и зеленью
Бокал красного вина
Clif Mojo Bar, крендель с арахисовым маслом

На самом деле не сумасшедшее количество еды.Но гораздо больше, чем я обычно ем, и определенно с большим содержанием жира благодаря «жирному коктейлю».

По своей природе растения часто не являются калорийной пищей, поэтому важно выбирать варианты с высокой калорийностью. Вот почему я сделал эту шпаргалку, чтобы помочь вам.

Веганский жирный коктейль для набора массы

Жирный коктейль — это еще что-то, что я получил от The 4 Hour Body. Версия Тима настолько далека от веганской, насколько мог бы быть коктейль, с сырым молоком и сырыми яйцами в качестве основных ингредиентов.В моей версии веганского набора для набора веса явно не хватало сырого животного белка, но я обнаружил, что он хорошо справляется с обеспечением большого количества белка и жира среди своих примерно 1000 калорий. Я пил его примерно через два часа после каждой тренировки, а также в первый день после каждой тренировки.

Вот рецепт:

12 унций сырого домашнего миндального молока
2-3 столовые ложки сырого домашнего миндального масла
1 столовая ложка молотых семян льна
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка льняного масла
2 столовые ложки семян чиа
2 мерные ложки веганского протеинового порошка без сои (около 22 граммов протеина)
1 чайная ложка порошка маки
1 банан
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка порошка ростков пшеницы, просто чтобы стать крутым хиппи, хрустящим мюсли

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Более здоровый веганский смузи для набора массы

В то время как веганский жирный коктейль, безусловно, работает, это не совсем то, что я хотел бы вводить в свое тело каждый день, если бы делал это надолго.

Мой сын оказался талантливым футболистом (и, конечно, веганом), и, как и многие дети, он просто не ест так много — он предпочел бы делать слишком многое. Но важно, чтобы он сохранял некоторый вес, поэтому мы с женой придумали рецепт этого более калорийного (чем большинство веганских смузи) смузи, чтобы помочь ему быстро получить много калорий из более полезных для здоровья ингредиентов, чем те, которые содержатся в жирном коктейле. выше (например, здесь нет масла).

2 бразильских ореха
1/2 стакана шелкового тофу, органического происхождения без ГМО
3 финика без косточек, пропитанные
1 столовая ложка какао-порошка
1 столовая ложка ядер какао
1 столовая ложка семян льна
2 столовые ложки протеинового порошка комплемента
арахисовое масло 1/8 стакана
1 большой, очень спелый замороженный банан
3/4 стакана льда
1 стакан несладкого миндального молока

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до однородной массы.Делает 28 унций.

Дополнения

Я также добавил несколько добавок, помимо протеинового порошка, в дополнение к поливитаминам, которые я обычно принимаю. Каждый день я добавляла в один из своих смузи:

И прямо перед тем, как я получил травму, я понял, что мне не хватало одной вещи из моих предыдущих дней набора массы, а именно правильного углеводного напитка после тренировки. Я употреблял яблочный сок, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать что-то, что было разработано для быстрого получения углеводов после тренировки.

Подъемник

Для подъема я решил попробовать методы Тима Ферриса из The 4-Hour Body , в частности, главу «Протокол Оккама I: минималистский подход к массе».

Здесь Тим предлагает режим упражнений, который требует менее получаса в неделю в тренажерном зале в неделю : всего два подхода упражнений на каждое занятие (по одному на каждое из двух разных подъемов), выполняемых с чрезвычайно медленной каденцией (5 секунд вверх). , 5 секунд вниз), пока не произойдет полный и болезненный отказ.

И не просто неудача типа «Я не могу сделать это следующее повторение, поэтому я уйду», но и приложить все усилия, чтобы подтолкнуть последнее повторение вверх, а затем снизить его как можно медленнее. (Тим цитирует забавную фразу Артура Джонса: «Если вас никогда не рвало после выполнения подхода со штангой, значит, вы никогда не испытывали по-настоящему тяжелой работы».)

Есть гораздо больше деталей, которые вам следует узнать о плане Тима, прежде чем вы его попробуете, особенно о том, как часто нужно тренироваться и как увеличивать веса.

Должен признать, это было весело. Неожиданным преимуществом было то, что знание того, что мое время в тренажерном зале было драгоценным, помогло мне набраться сил для него — например, знание того, что этот подход из 7 или 8 повторений — мой единственный шанс за всю неделю сделать жим от груди, безусловно, облегчил, почти весело, продолжать, пока я не достиг точки истинного провала.

И это сработало. Я строго следовал плану Тима около трех недель, набирая 3–4 фунта в неделю, пока не решил, что хочу изменить план, включив в него некоторые упражнения, которые мне действительно нравятся, например приседания и становая тяга (оглядываясь назад, это не моя лучшая идея). .Но я придерживался той же частоты вращения педалей, схемы повторений и частоты тренировок и продолжал получать результаты.

Как оказалось, подход Тима не сильно отличается от того, что я делал раньше, чтобы набрать вес. Редкие тренировки, тяжелый вес и подходы до отказа. Так что я знал, что это сработает.

Заключение

Сработало. Возможно, с не ошеломляющими результатами, хотя, если бы у меня не было опыта наращивания мышечной массы в прошлом, то, возможно, я бы обнаружил, что прибавка в 17 фунтов была ошеломляющей.Ближе к концу я начал набирать жир: мой общий жир увеличивался на 1-2% в течение всего процесса (это настолько точно, насколько я могу получить с помощью своей дешевой шкалы жира), поэтому я, вероятно, остановился бы еще через несколько секунд. во всяком случае, недель, если бы я не получил травму.

Повторюсь, я бы не рекомендовал такую диету в долгосрочной перспективе. Я уверен, что употреблять такое количество калорий (и столько жира) — вредно для здоровья. Если вы хотите набрать вес на веганской диете, то, конечно, вы можете посмотреть на мой опыт в качестве одного из примеров, но я настоятельно рекомендую ознакомиться с формулой силы и мышц на растительной основе и книгой Тима Ферриса 4-Hour. Body для получения подробной информации о режиме лифтинга (о котором я не могу сказать ничего, кроме хороших результатов, с результатами, которые я получил за так мало времени в тренажерном зале).

И теперь, через три недели после травмы, я рад сообщить, что порванный диск в моей спине зажил. Я, наверное, какое-то время не буду заниматься становой тягой, и в обозримом будущем я закончил с набором веса. Но у меня есть еще много планов, и я очень рад, что будет дальше.

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Фото до и после ?????

Можете ли вы прислать мне по электронной почте все рецепты, которые вы использовали по отдельности? И, возможно, любой план питания, который вы порекомендуете! Я пытаюсь набрать максимальный вес, которого хочу достичь.200 фунтов.

Эта веганская диета сделала меня очень худой, как «кожа да кости».

В прошлом 2018 — середине 2019 года я весил 198 фунтов, пока в прошлом году, в сентябре 2019 года, я начал этот веганский образ жизни из-за болезни пищевода и проблем с печенью. Я исследовал пользу для здоровья от веганского образа жизни и должен сказать, что он помогает облегчить проблемы с кислотностью, которые я всегда испытываю, и я редко чувствую изжогу.

Меня беспокоит сильная потеря веса, которая преследует меня, потому что изначально я был парнем весом 198 фунтов 6 футов 0 дюймов, но теперь я весил 129 фунтов менее чем за год веганства.Я пробовала всевозможные веганские диетические блюда и тренировалась почти каждый день, но все равно становлюсь стройнее, чем когда-либо.

Пожалуйста, дайте мне несколько советов по увеличению массы тела, не употребляя в пищу продукты, которые я не должен есть (соевые продукты, специи и цитрусовые), как человеку, который борется с ГЭРБ, проблемами пищевода и печени.

Веганская диета — лучший способ похудеть естественным путем. Я помню, как читал эту статью в Consumer Health Digest о том, как он может даже очистить организм.

Привет!

Я занимаюсь горнолыжным спортом на выносливость, за неимением лучшего термина.

Я имею в виду, что я прохожу 10-20 миль примерно два раза в неделю, с увеличением высоты от 2 000 до 7 000 футов. 95% времени я ношу рюкзак весом 5–10 фунтов. Многие из этих походов проходят на высоте более 7000 футов и могут достигать 14000 футов.

Мне довольно трудно удерживать вес. Я всегда был миниатюрным (мой рост 5 футов 3 дюйма, а максимальный вес, который я когда-либо весил, составлял 110 фунтов), но я хочу набрать около 5 фунтов массы.Как вы думаете, что я могу сделать в своей ситуации? Кардио — это 50-70% моего мастерства. В выходные дни я занимаюсь горным велосипедом для мышц, но не вижу особых результатов.

TIA!

Этот способ подходит моему мужу. Возможно, я порекомендую ему подписаться на вашу статью. Спасибо!

Привет, Мэтт — как женщина, я недавно пыталась набрать вес в виде мышечной массы. Мне определенно удалось прибавить в весе. Бицепс выглядел намного мускулистее, но в остальном казалось, что лишний «вес» попал во все неправильные места (например, бедра и живот).Мне не понравилось, как я выгляжу, даже если мои бедра были более мускулистыми. Это скорее генетическая вещь, и надеяться на более плоский пресс и подтянутые / очерченные бедра при наборе мышечной массы — это не то, что мое тело хочет делать?

Отличный совет, определенно то, что я могу использовать. Единственное, что касается женщин, могу ли я использовать какие-либо другие добавки для набора веса? Не очень хочу использовать креатин хаха

Хорошо есть полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные продукты, а также много углеводов

Необходимо набрать вес на веганской диете без сахара.Спасибо и продолжайте делиться.

LOL, вы хотели набрать вес, и это все, что вы ели?

Спасибо за эту статью, что прибавили в весе. 11 лет назад, когда я впервые получил DX-терапию как преддиабетик, я обратился к диетологу и перешел от здорового вида в 124 фунта с ростом 5 футов 4 дюйма до худощавого 108 и с размера 6/8 на 0/2. С тех пор я был худым и не могу набрать 110. Я был целевым весом 112. Надеюсь, этот план подъема поможет. Я просто перехожу на Vegan

Какова пищевая ценность коктейля? Сколько белков, жиров, углеводов и т. Д.?

Привет, я стал веганом, у меня в организме было всего 17% жира, и, как женщине, грустно видеть, что моя грудь становится меньше: (
У меня также есть аллергия на орехи, так как я могу стать толще, придерживаясь растительной диеты без но производят?

Matt,
Большое спасибо за то, что поделились этой информацией.
Моему мужу 62 года, он занимается ландшафтным дизайном здесь, во Флориде. В январе мы перешли на продукты Whole Food на растительной основе без масла не потому, что у нас есть проблемы со здоровьем, а потому, что мы не хотим иметь никаких проблем со здоровьем. Проблема в том, что он слишком сильно сбросил вес. У него нет возможности съесть тонну калорийной пищи в течение дня. Он просто не перестанет есть, поэтому мне приходится полагаться на его смузи по утрам и отличный ужин, чтобы он оставался здоровым. Есть ли веганский протеиновый порошок, который вы бы порекомендовали?

Привет, Мэтт,
спасибо за то, что поделились своим опытом набора веса в качестве вегана.Я собираюсь попробовать, но могу ли я попросить вас более подробно рассказать о повседневном питании? Я вижу ваш список блюд, которые вы ели, но я понятия не имею, как это есть, не могли бы вы привести примеры, как прошли ваши дни?

Можно ли быть фигуристой и иметь плоский живот при веганской диете? Кто-то сказал мне попробовать кетогенную диету!

Вы единственный человек, о котором я слышал об увеличении макро-жира для создания мышц. Что вы можете сказать людям, которые для увеличения массы тела сохраняют низкий уровень макрожиров по сравнению с белками и углеводами?

Разве масла не вредны для сердца? И семена не содержат столько калорий, потому что они слишком тяжелы для переваривания?

Хороший пост.и Да, тяжело набрать вес худышке.

Замечательное чтение!
Я спортсмен средней школы, а также веган (один месяц!), И я бегаю примерно 40-50 миль в неделю с тяжелыми силовыми и кардиотренировками. В прошлом я боролась со своим весом, в том числе с анорексией. Однако на какое-то время я оправился от этого.
К сожалению, я обнаружил, что в последнее время не могу поддерживать свой вес в норме и начинаю худеть. На мои гоночные характеристики это не повлияло, но мой вес продолжает снижаться.Мне было интересно, есть ли у вас еще какие-нибудь советы по поддержанию здорового веса в качестве вегана?
Я бы всегда хотел быть веганом, но если я буду худеть, у меня не будет выбора. Пожалуйста помоги!

Отличная статья! Я пытаюсь стать вегетарианцем и, помня об этом, также пытаюсь изменить свой способ приема добавок.
Спасибо, что поделились.

Привет.
Я был веганом, но не хотел принимать пищевые добавки, поэтому решил съесть сырые яйца.
Вот мой вегетарианский коктейль для набора веса и мускулов.
Состав:
— 250 г сухого овса
— 2 банана
— 1 столовая ложка семян льна
— 1 столовая ложка семян чиа
— 1 столовая ложка кокосового масла
— 3 сырых яйца
— Вода
Смесь!
Примечание:
Добавляйте только сырые яйца, в конце без смешивания
Калорий: 1638
Белки: 67,16 г
Углеводы: 211,09 г
Жиры: 59,65 г
Если вам это нравится, скажите спасибо 😉

Спасибо. Приятно видеть растущую поддержку растительной диеты.Я отказался от мяса, набрал 3 кг мышц и никогда не чувствовал себя лучше. Это может быть сделано. Продолжайте в том же духе, замечательный напарник.

Я пытаюсь стать веганом, и одна из моих основных проблем — поддерживать и увеличивать свой вес, определенно нужно попробовать домашнюю добавку для набора веса, звучит хорошо! Спасибо

Добавка витамина D3 не веганская !! Мне нравится эта статья, я обязательно попробую жирный коктейль!

20 фунтов мускулов за 30 дней, и вам придется быть на роженице, лол.Независимо от того, что вы едите или как выглядит тренировка. Я считаю, что 2 фунта мышц в месяц — это максимум, который вы можете получить в натуральном выражении за 4 недели.

не беспокоится о большинстве добавок, просто ешьте сырые фрукты и овощи (для быстрого переваривания и мгновенного улучшения) смузи всех различных комбинаций (органических!). вы хотите как можно больше питательных веществ (калорий, насыщенных питательными веществами) и растительной клетчатки, вы будете использовать растительную клетчатку для питания бактерий в кишечнике (критически важные питательные вещества будут поступать из этих бактерий в кишечнике, ИЗБЕГАЙТЕ антибиотиков !!! , избегайте наркотиков! Избегайте белков животного происхождения! Избегайте переработанного мусора, даже веганского мусора! Если в названии есть что-то синтетическое, избегайте этого!
Вы хотите, чтобы ваше тело было машиной и функционировало правильно, а не частично.Человеческое тело — удивительная органическая машина, но только при условии, что ему дают совместимые типы пищи.

Одна из лучших статей, которые я читал. Основы набора веса — упражнения с комплексными движениями, переизбыток калорий и сон в течение 8-10 часов.

В животном мире плотоядные и всеядные существа не могут нарушать законы природы, поэтому они не умирают от закупорки артерий. Только двоякие травоядные обезьяны умирают от болезней сердца и рака прямой кишки.Нарушения обмена веществ — единственная причина существования 98% заболеваний.

Я был веганом 8 месяцев и не знал, что я веган, примерно до 2 месяцев. В основном, изучая зоотехники, я узнал, что люди являются травоядными организмами. Конец истории. Переход для меня был практически мгновенным, никогда не оглядывался назад и никогда не вернусь.

больших пальца против подсчета калорий! Я сделал то же самое, но чтобы похудеть … Моя теория заключалась в том, что если я не знаю, сколько я ем, я буду есть только тогда, когда буду голоден, и буду есть то, что хочу.полностью сработало. Я не думаю, что это сработает для всех, так как моя диета была в основном здоровой … просто, возможно, слишком много фиников и изюма, когда мне было скучно

Я успешно использовал вашу дорожную карту марафона, и теперь это будет моей следующей целью! Спасибо обоим Мэтту, неоценимому за то, что помог мне улучшить мое здоровье и мою жизнь!

Я не прочитал все 103 комментария, но хотел сообщить, что прибавил 24 фунта за 6 недель, используя предложенные выше методы.Я прибавил 2 дюйма на бицепсах, 2 дюйма на бедрах и 3 дюйма на груди, это довольно большая проблема для 6 футов 2 дюйма 155 (сейчас 174, я сбросил 5 на 30-дневном перерыве).
Я не веган, и у меня было немного свинины и курицы, обычно по одной порции каждый день, но я примерно на 85% веган 😉
Мне нравится, насколько хорошо веганские коктейли работают, пробуют, ощущаются и т. Д. тоже набирает силу. Практически удвоение количества упражнений за 6 недель. Я переборщила с этим на последнем сеансе и поправила шею, но для этого потребовалась только поездка к массажисту, и мне стало лучше.Если вы действительно хотите предотвратить травмы, делайте массаж каждую неделю или раз в два, пока вы тренируетесь. Однажды я сэкономил целый тренировочный сезон, потратив деньги, стоящие каждой копейки, ИМО.
Пара примечаний:
Примерно с 20 по 30 день действительно трудно есть, и я хотел пропустить коктейли, обычно распределяя один из двух коктейлей на 2 дня. Я просто не хотел больше потреблять.
Жирный коктейль: мне пришлось в четыре раза увеличить количество жидкости, чтобы я даже мог начать пить. Я что-то пропустил? Я даже использую протеиновый порошок, который составляет всего одну мерную ложку на 22 г протеина.
Он такой уж толстый?
Купите Vitamix. Не бездельничай, не обманывай себя. Я пережил свой первый раунд этого с самым сильным ниндзя. Ну и шутка. Я пережевывала все свои коктейли, иногда было действительно трудно что-нибудь выпить. Vitamix уничтожает все. Семена чиа, пуф, семена ягод, пропали, яблоко, без проблем, Vitamix не заботится, Vitamix не дает S & $%! У них есть сделка: если вы покупаете отремонтированный с 5-летней гарантией, вы можете сделать 5 платежей, без процентов, без квалификации.Просто сделай это. Это не реклама, просто скажу, что эта вещь изменит вашу жизнь (в отличие от Форсажа 7)
Рад поделиться своим опытом во всех деталях, если кому-то интересно.

И тут я подумал, что я единственный человек в мире, которому трудно удерживать свой вес. Приятно знать, что я больше не одинок…
Я тренируюсь к Ironman Maryland 2015. Я веган, 46 лет, рост 5 футов 10 дюймов, и мне нравится весить около 150 фунтов. У меня 20 недель из 30-недельного тренировочного плана. Когда я взвесился сегодня утром, мне было 144! Это расстраивает, потому что я ем все время.Боюсь, я начинаю терять работоспособность и сжигаю мышцы.
Спасибо за недавний подкаст и рассказ об этом блоге. Я, конечно, не могу перестать заниматься кардио, но я попробую другие ваши предложения.
Джей

Я выздоравливаю от рака, который заболел во Вьетнаме 50 лет назад. Я набрала 5 фунтов на вегетарианской диете. Питательный коктейль с вегетарианцами мне подходит, к тому же я ем много очищенных от скорлупы семян конопли и миндального масла. Мой врач посоветовал мне придерживаться в основном вегетарианской диеты, и есть много полезной информации о ней. этот сайт.

Привет, Мэтт,
Ваша первоначальная ситуация с вашим весом похожа на мою, и то, что я делаю сейчас, чтобы увеличить свой вес, также похоже на то, что вы сделали!
Я сейчас ограничен в 133 фунтах. Некоторое время назад я совершил ошибку, соблюдая обезжиренную диету, которая упала с 145 до 133, и я не могу вернуться! Так что теперь, когда я закончил школу, у меня действительно есть больше времени, чтобы заниматься спортом и есть больше. Две недели назад я начал добавлять второй завтрак по утрам, коктейль с упаковкой жиров, белков и калорий:
1/2 стакана сырых кешью
1 стакан соевого молока
4 столовые ложки порошка конопляного протеина
2 банана
(любые предложения для Меня уже тошнит от одного и того же смузи каждый день!)
Это дает мне примерно на 750 калорий каждый день больше, чем я раньше не ел.Я также начал делать интенсивные 10-минутные упражнения 3 раза в неделю на сайте hasfit.com, и со временем их количество будет увеличиваться. В идеале я хотел бы набрать примерно на 30 фунтов больше. Я посмотрю, куда меня приведут моя диета и упражнения, так как они все еще находятся на начальной стадии, и я все еще пытаюсь понять вещи по ходу дела.

Привет, Мэтт, мне просто любопытно, как ты потом продолжал набирать вес. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий или заниматься силовыми тренировками?

Привет, Артур, я не держу вес! Как только я вернулся к серьезному бегу (и ел в основном цельную пищу), килограммы постепенно упали.И это нормально — меньший вес обычно хорош для бега. Для меня это был забавный эксперимент, и хорошо иметь стратегию на неизбежные времена, когда я чувствую себя слишком худым и хочу набрать несколько фунтов, даже если временно.

Привет, Мэтт. Отличный пост.
Я худой от природы парень-вегетарианец, поэтому я много раз обращался к этому блогу, чтобы получить быстрые советы по наращиванию мышечной массы. У меня вопрос: как вы живете, не считая калорий? Я начал использовать МФУ, чтобы отслеживать свое потребление, чтобы убедиться, что ем достаточно, но оно стало несколько навязчивым и отнимает у меня много времени с точки зрения планирования, подсчета макросов, взвешивания и т. Д.Я абсолютно обожаю ваш непринужденный подход к калориям, и только хотел бы, чтобы я был таким же, и не беспокоился так сильно о том, попадаю ли я в свои макросы, или сколько граммов моркови или капусты я добавлю в свой салат! Любой совет был бы огромным подспорьем, и я был бы очень признателен.
Спасибо, и продолжайте в том же духе!

Привет, Мэтт
Я только что впервые посмотрел на вашего отца — замечательно 🙂
Я отказался от мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров 6 месяцев назад после того, как мне поставили диагноз РС (см. Http: // www.OvercomingMultipleSclerosis.org), поэтому я веган, который ест рыбу и морепродукты. В остальном мой режим состоит из витамина D, льняного масла в качестве источника Омега 3 и 6, оливкового масла первого отжима для приготовления пищи, а затем медитации, отдыха и упражнений. Моя еженедельная тренировка — это 1 час катания на лыжах для серфинга 3 или 4 раза в неделю, плюс игра в теннис и игра в гольф — и я горжусь тем, что не хожу в тренажерный зал с тех пор, как переехал в Австралию! Мне 53 года, и мой вес упал с 78 до 70 кг (172 до 151 фунта). Я чувствую, что пора набрать вес в виде мышц.
Что бы вы сделали?
Спасибо
Ant

Спасибо, Мэтт. Я только что начал свой 100-дневный весовой вызов со своими коллегами. Они худеют, и я единственный человек, которому нужно набрать вес. Спасибо за все советы, попробую!

Очень рад найти эту статью. Недостаток жиров определенно был моей проблемой с тех пор, как я стал веганом. Теперь загрузились миндальным маслом, кокосовым маслом, маслом авокадо и работаем над моей версией супер-коктейля.Спасибо за советы! 🙂

Не сомневаюсь в правдивости ваших утверждений, но мне трудно проглотить 30-минутную тренировку из 4-часового тела, чтобы набрать 17 фунтов массы! Сначала я был взволнован, но, просмотрев обзоры на Amazon, первая страница была посвящена обзорам с 1 звездой, половина из которых были парнями, утверждающими, что невозможно набрать мышечную массу с таким количеством упражнений. Я также травмировался в прошлом (как и вы), когда я агрессивно набирал вес и заставлял себя двигаться так, как вы описываете.Итак, если предположить, что это не сработает для меня, какую тренировку вы бы порекомендовали / что вы делали в прошлом?
Я тренировался около 6 месяцев, обычно три дня в неделю делаю подтягивания и 3 или более упражнений на верхнюю часть тела (в основном жим лежа и над головой). Я пытаюсь делать приседания (без веса) или жимы ногами, но мои колени довольно легко начинают болеть из-за стрессовой травмы. Я с болью осознаю, что все, кто хоть раз выполняет приседания с отягощением, но для меня это не лучшая идея. В то время я тоже перешел на палеодиету, что было здорово для моего здоровья (астма, кожа и т. Д.), Но мой вес остался на уровне 140 (… в течение последних 10 лет), с заметным увеличением мышечной массы и уменьшение жира.Итак, я добавляю ваш жирный коктейль и некоторые углеводы, например сладкий картофель (я ем мясо, но не переношу молочные продукты / сыворотку и не хочу добавлять в смесь даже БОЛЬШЕ животного белка). Стрельба на 2800 калорий в день. сейчас (и хочу рвать.) Просто все еще думаю о тренировке. Заранее спасибо за вашу помощь! И спасибо за ведение блога !!!

Привет, Адам, тренировки, которые я проводил в колледже, когда я набрал такой вес, были от парня по имени Энтони Эллис — я не знаю, есть ли он еще и выкладывает информацию, но я полагаю, вы можете найти ее где-нибудь .Но по сравнению с 4-часовым методом тела это просто не похоже на хорошее использование времени — тренировки Энтони Эллиса проводились 3 раза в неделю, каждый раз по часу (или около того), и очень интенсивно (я сомневаюсь, что это менее вероятно, что приведет к травме, чем подход Тима Ферриса, но все разные, так что кто знает).
Обе программы имели общие два важных фактора: отсутствие аэробных упражнений, пока вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать вес, и вам нужно много есть (и, вероятно, больше, чем полезно для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно количество толстый).

Я понимаю, что это старая статья, но вспомнил, что видел ее здесь несколько месяцев назад, и снова посмотрел на нее после того, как на прошлой неделе посмотрел в зеркало и понял то же самое. Я планировал просто ежедневно увеличивать свое общее количество калорий (уделяя особое внимание белку и жирам), но думаю, что получу от вас совет и уменьшу бег на несколько недель. Проблемы с набором веса — деликатная тема, которую стоит обсуждать или поднимать. Как девочка, я держусь подальше от весов и зеркал в основном потому, что знаю, как легко участвовать в интеллектуальной игре.Но я бы хотел набрать немного мышц, чтобы дополнить худобу, которую я получил от бега и веганской диеты. Спасибо за статью !!!

Просто любопытно, как ты потом поправился. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий и / или заниматься силовыми тренировками?
Спасибо
Крис

Привет, Мэтт,
Я запуталась. В какой-то момент кажется, что вы предлагаете выпить яблочный сок сразу после тренировки, а затем через 30-60 минут сделать веганский жирный коктейль, но в другой момент вы, кажется, говорите, что одного яблочного сока сразу после тренировки недостаточно.
Если нужно пить сразу после тренировки, но перед веганским жирным коктейлем, что использовать вместо яблочного сока?
Можно ли есть твердую пищу, которая является здоровой и богатой сахаром, например бананы, финики или изюм, сразу после тренировки, а затем через 30–60 минут употреблять веганский жирный коктейль?
Наконец, необходимо ли для набора веса пить или есть сразу после тренировки, если вы планируете подождать 30-60 минут и употребить веганский жирный коктейль?

Набрала 10 кг за 3 месяца.Я веган. от случая к случаю и неосознанно, если я пью молоко, то все, в противном случае я веган. Я ел изо дня в день только здоровую пищу (очень мало масла, много углеводов и много белка). Моя диета помимо других обычных вегетарианских продуктов содержит софит (ароматизированное соевое молоко) и арахисовое масло. Я 5 футов 5 дюймов. 3 месяца назад мой вес был 57 кг. Вчера взвесила, было 67. Еще занимаюсь спортом. 1 час 20 минут каждый день с максимальным весом, который я могу, но с меньшим количеством повторений. Главное — не перетренироваться. перетренированность / кардио заставят вас похудеть.Я хотел бы набрать массу только на естественной диете (без добавок и стероидов, насчет соевого молока и арахисового масла я не уверен). Мне нравится вид рестлера, бодибилдера, который приобретает мое телосложение. Единственная проблема в том, что у меня появился живот. Но в сочетании с другим моим телосложением это выглядит нормально.

Есть какие-нибудь предложения человеку, пытающемуся набрать вес / массу, но вынужденному делать кардио? Моя работа требует 10 часов постоянной ходьбы с подъемом легкой и средней тяжести три раза в неделю. Я могу выйти за пределы 150 независимо от количества еды, которую я набросаю.

Я только начал пробовать на прошлой неделе. Я не получил действительно заметных результатов, но сейчас я определенно чувствую себя иначе. Моя цель — продержаться 6-8 недель, но, как вы сказали, диета не лучшая для долгосрочного использования. Есть ли какие-либо предложения о том, как лучше всего поддерживать мышцы даже после того, как вы вернетесь к своим обычным привычкам питания?

Я через 13 дней до моего 2-го марафона (надеюсь, пройду меньше 4 часов = <3 часов: 59 минут: 59 секунд!) В этом году и буду делать свой шестимесячный веганский набор массы.Таким образом, вышесказанное верно, да, часть прибавленного веса была связана с удержанием воды и заполнением объема ячейки (иногда может составлять не менее 3 кг). В конце концов, ключом к успеху является достаточное количество жиров и белковых калорий, и если вы не будете всегда есть мега-углеводы из ЗЕРНОВЫХ, вы не получите слишком большого вздутия живота. У меня 85 кг атм, и я постараюсь набрать вес до 110 кг для небольшого веганского веселья + я также хочу быть не более 90 кг в следующем августе для участия в марафоне pb

🙂

Спасибо за эту замечательную вещь. Я веган и изо всех сил пытаюсь нарастить мышцы, потому что веганских источников не так много, кроме бобовых и сои.Сообщение в блоге и раздел комментариев дали массу новых идей. Спасибо всем.

Я соблюдаю аналогичную диету и 4-часовую диету для набора веса в течение нескольких недель. Одна вещь, которую я заметил, — это то, что мои испражнения стали намного мягче и чаще. Куда я ходил не чаще одного раза в день, теперь по крайней мере, а в большинстве случаев чаще, чем один раз в день. Следует ли этого ожидать от потребления лишних калорий и / или коктейля, или вся эта лишняя еда просто уходит в туалет?

Думаю, никто на самом деле не упоминает, что креатин на самом деле является секретом увеличения веса, если только это уже не было частью вашего обычного режима приема добавок.Я нашел эту страницу в поисках других вегетарианских блюд, которые можно приготовить для набора веса. вы можете порекомендовать?

Согласен. Когда я увидел в списке «креатин», я потерял надежду. Лично я бы не стал есть креатин, потому что это не кажется более здоровым, чем использование белка из молока. Буду рад услышать альтернативы.
1. Лично я тоже не большой поклонник креатина, но только с точки зрения пищеварения … Я не могу справиться с ним в своей системе.Нельзя отрицать его эффективность для набора веса, но я бы не стал называть его «секретным ингредиентом» или чем-то еще. Я думаю, что «Fat Shake», вероятно, одна из лучших вещей, упомянутых в этой статье. Как вегетарианец, я склонен одержимо сосредотачиваться на белке, но получать хорошие и полезные жиры в моем рационе — это борьба.

Приятно видеть, как другие люди придерживаются веганской диеты.
Придется не согласиться с остановкой кардио. Если вы хотите заниматься кардио и поднимать тяжести одновременно, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество потребляемых калорий.просто. Также я рекомендую позаботиться о достаточном отдыхе и выходных. Восстановление — это то, где строятся ваши мышцы, а не спортзал. Я понимаю страх сжечь все калории во время пробежки … но что важнее в долгосрочной перспективе… сильное сердце или сильный бицепс? никто никогда не умирал от слабого бицепса. Кроме того, я считаю, что потребление лишнего жира для набора массы — это миф о железной дороге 80-х. Это как бы согласуется с идеей о том, что вам нужно дать своему телу что-нибудь сжечь, чтобы ваши мышцы не стали худыми …опять же, дело просто в том, сколько калорий вы потребляете. Я помню, как 10-15 лет назад читал такие журналы, как FLEX, в которых рекомендовали есть пакетики с картофельными чипсами, чтобы набрать массу. Ужасный совет. вы должны потреблять качественные калории в количестве, необходимом для поддержания вашего распорядка дня. Также я недавно бросил кофе (и любой другой кофеин). Ваше тело не нуждается в фальшивой энергии, ему нужно топливо. ЗАВОДИТ ТОПЛИВО! ха-ха. Только мой вклад … Оставайтесь стройными, оставайтесь сильными, оставайтесь голодными, оставайтесь ВЕГАНАМИ!
спасибо за отличный сайт…

Большое спасибо за написание этой статьи! Я пытаюсь набрать вес, потому что я уменьшился на размер чашки или два после того, как не ел куриные грудки с гормонами в ней в течение нескольких лет! Иногда трудно быть веганом, потому что я чувствую, что мое тело перешло от набора веса к невозможности набрать вес.Мне нравится быть веганом больше, чем то, как я выгляжу, поэтому, когда вы можете наслаждаться обоими, это здорово! 🙂 🙂

Я признаю, что слишком легко поддаться идее прекращения любых форм кардио, чтобы набрать массу, однако я обнаружил, что мышцы можно нарастить, даже если вы отказываетесь поддаваться этой пули, как философия отказа от кардио. пока ты будешь готовиться к боли и тренироваться безумно. Да безумно. Пока количество поступающих калорий просто огромно, вы можете тренировать кардио каждый день и при этом набираться как монстр.Как это сделать? Что ж, количество силовых тренировок, которые я выполняю, вызовет у большинства людей рвоту, но ключ кроется в разнообразии и последовательности. Если вы застряли, это просто означает, что вы недостаточно едите или недостаточно усердно тренируетесь. Конечно, вы можете винить свое кардио или смириться с тем, что вам нужно изменить тренировку на что-то более жесткое и просто есть больше. Так тренируются многие профессиональные спортсмены, прекрасный пример — Криштиану Роналду. Профессиональный футболист не может себе позволить сократить кардио, но Криштиану смог нарастить очень крепкие мышцы и набрать массу даже с невероятным количеством б / к, он посвятил себя сверх всего остального, чтобы добиться успеха любой ценой и имел поддержка, которая ему нужна, чтобы не застрять, как вы упомянули в своей статье.Если вы копнете достаточно глубоко, вы обнаружите своего внутреннего зверя гнева и достигнете любого уровня роста, который вы можете себе представить, независимо от того, сколько кардио на столе.

Между прочим, я был веганом уже 9 лет, и в прошлом не использовал кардио метод, обнаружил, что это простой выход для мужчин, который пагубно сказывается на общих спортивных способностях этих заядлых спортсменов. Честно говоря, пока я не сказал «к черту» и не начал тренироваться и есть, как проклятый боевой гладиатор, я тоже боролся с успехом.Знаете ли вы, что гладиаторы в Древнем Риме были в основном вегетарианцами и ели безумное количество ячменя? Brawn приходит благодаря ежедневной тяжелой работе, не сдавайтесь, и однажды вы добьетесь успеха, если вы настроитесь на это и просто сделаете это.

Так что это определенно очень интересно. Я никогда особо не задумывался о том, как набирать вес, будучи веганом. Я подумывал об отказе от мяса как источника белка, но мне совсем не нравится соя. Хотя я пытаюсь набрать вес, идея нарастить мышцы без такого большого количества животного белка является привлекательной.Есть ли середина пути? Кто-нибудь знает, что работает?
Спасибо!

Аджа, я рекомендую сайт veganbodybuilding.com, если вы еще не просмотрели там массу полезной информации.
Как вы, будучи веганом, набираете вес? Это так просто, что люди часто слишком запутываются в этом. Неважно, откуда поступают ваши незаменимые аминокислоты, если вы получаете достаточно калорий и полноценного белка, комбинируя такие продукты, как бобы и зерна, или орехи и зерна, которые объединяются, чтобы сформировать полноценный белок, вы будете наращивать мышца.Люди, как веганы, набирают мышечную массу, потребляя от 4000 до 6000 калорий в день, калория есть калория. Набейте лицо высококачественной едой и тренируйтесь, как веганский военный зверь, это так просто.
Некоторые замечательные растительные белки (в комплекте) — это HealthForce Warrior Food и Garden of Life Beyond Organic. Настоятельно рекомендую любой из этих протеиновых порошков, чтобы дополнить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
О, да, и я считаю крайне важным принимать такие травы, как фоти, родиола, шизандра и мумие, чтобы поддерживать наивысший уровень спортивных способностей и силы, будучи веганом. Вы не можете просто начать тренироваться как веган, не зная всего. о питании, например, семя льна необходимо для омега-3, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания психического здоровья, а также для приема поливитаминов.
Извините за бессвязный разговор, но то, что я только что перечислил, — это секреты быстрого набора мышечной массы в веганстве. Но, в конце концов, каждый человек должен найти то, что работает для него, я не даю советов, просто делюсь тем, что работает для меня.
Мое секретное веганское оружие для наращивания мышечной массы: ягоды годжи (полноценный белок), квиноа (полноценный белок), fo-ti (повышает уровень тестостерона у мужчин в сочетании с идеологией традиционной китайской медицины), родиола (используется в секретных советских исследованиях спортсменов в Google) , шизандра (как и fo-ti, дает вам энергию, чтобы продолжать тренироваться и оставаться без стресса и красивой!), мумие (убедитесь, что она качественная и настоящая) увеличивает сердечно-сосудистую систему и творит чудеса для вашего общего здоровья, а также усиливает действие других травы.
Удачи в поисках тела вашей мечты, мои друзья-веганы ~

Привет, Мэтт, я 17-летний азиат. Я надеюсь быть похожей на фитнес-модель, но я не могу набрать мышечную массу, даже если ел пищу с большим количеством белка, такую как подер для бодибилдинга, соя, все виды мяса, яйца … но я просто не могу получить никаких жиров … И теперь я получаю Проблема со мной, я очень нездоров, у меня нет цвета кожи, и я выгляжу свежо, поэтому теперь я предпочитаю вегетарианство, и что мне делать, чтобы добиться успеха в росте мышц?

Думаю, у нас похожие телосложения и этническое происхождение.Я говорю, вырезать белый рис и есть для питания. пойти с коричневым рисом и киноа. авокадо должен быть вашим лучшим другом. добавляйте в пищу кокосовое масло. попробуйте начать там.

Привет, Мэтт,
Большое спасибо за статью. Я употребляю жирные коктейли и думаю, что наконец-то набираю вес. (Никогда раньше не набирал 130 фунтов)
Тем не менее, я все еще немного беспокоюсь о том, что кокосовое масло прилипнет к моим артериям. Ведь при комнатной температуре он твердый.Вы знаете, есть ли исследования относительно его потребления?
Кроме того, отличный совет, рекомендующий книгу 4hb, я позаимствовал ее у своего бойфренда, и медленные повторения меня убивают. 🙂
Я думаю, что у меня проблемы с потреблением белка, и я не хочу, чтобы соевый порошок / тофу были единственным важным источником белка. Знаете гороховый протеин?

Привет, Мэтт, меня зовут Мари, я вегетарианка уже 7 лет и веган уже около 8 месяцев. Примерно год я начал бегать, и теперь, когда я достиг своей цели по весу, я хотел бы набрать немного мышц, потому что мне не очень нравилось, каким я оказался (худощавым и крохотным).Я купил немного порошка соевого протеина (я из Бразилии, так что это национальная этикетка) и пил его в течение 3 дней по 1 мерной ложке (примерно 30 г белка), запивая водой. Я так сильно распух, что у меня разрушился желудок (он болел несколько дней), поэтому я перестал его пить. Я еще не покупал протеин другого типа (рис или горох), но мне было интересно, были ли у вас такие же проблемы с соевым протеином. Просто чтобы прояснить, что у меня нет аллергии на сою, потому что я ем слишком много соевых продуктов и никогда раньше не чувствовал себя так плохо.Очень хотелось выпить порошка после тренировки, но не знаю, что делать! Есть ли у вас какие-либо советы? Большое спасибо!

Креатин

не веганский, сэр.

1. Я никогда не слышал о пряных и ателтических. Я обычно слышу о банане, яблоке, груше и песочных часах. Но возвращаясь к вашему вопросу, вот что я обнаружил: Прямо: вы придерживаетесь прямой с очень небольшим количеством изгибов. Придайте фигуру талии и ягодицам. Атлетика: у вас широкие плечи и узкие бедра.Напрягите корпус и придайте форму ягодицам и бедрам. Это звучит очень похоже на меня, поэтому я думаю, что главное отличие в том, что у ателического тела, вероятно, есть четко очерченные плечи.

Я хотел бы стать веганом и нарастить мышцы, но я не могу позволить себе многие из этих вещей. И я могу съесть столько порций фасоли, прежде чем вернусь к старым привычкам. Какие-нибудь советы?

Я веган, пытаюсь набрать вес (не буду вдаваться в подробности, почему это происходит).Вопрос о жирном коктейле: можете ли вы разбить его на 1000 калорий? Ингредиенты, кажется, мне не подходят, но я также не слишком люблю считать калории. Надеюсь, вы все еще это проверяете! Спасибо.

Я только что поместил точный рецепт «жирного коктейля» на myfitnesspal.com, и, согласно ему, информация о питательной ценности следующая:
1050 калорий
62 грамма углеводов
75 граммов жира
56 граммов белка
Надеюсь, что это поможет

🙂
1. Спасибо! Это большой подспорье =) Цените это.

Я доктор медицинских наук, хочу перейти на веганскую диету с добавлением цельных продуктов и овощей. Я уже обычно придерживаюсь необработанных продуктов, фруктов и овощей, но в моем рационе по-прежнему много мяса.
Меня больше всего беспокоит то, что я спортивный, 6 футов 2 дюйма 200 фунтов или около того, много работал, чтобы получить такой размер, и хотел бы сохранить его таким же или добиться большего. Эта статья помогает доказать, что можно быстро набрать вес, но, как вы отметили, она не предназначена для обслуживания.
Есть ли какие-нибудь планы / статьи для людей из «Клайдсдейла» вроде меня, чтобы они отказались от белков животного происхождения?

Я действительно не любитель мяса (кроме перца чили), так что это очень хорошая информация для меня. Я всегда борюсь за то, что есть, чтобы немного увеличить метаболизм в мышцах !!

Это была лучшая статья о наращивании мышечной массы и веганстве, которую я когда-либо читал. Я не являюсь веганом, но на днях один из моих читателей спросил меня об этом, и я провел много исследований.Я поделился с ней вашим постом и уверен, что он ей очень поможет. Спасибо

Мэтт,
Отличная статья. Я хотел бы увидеть несколько фотографий до и после. Я похудела на 50 фунтов после того, как перешла на растительную основу, и, наконец, перестала худеть на 151 фунте. В 5 минут 10 минут я выглядел довольно худым. Так что я начал делать P90X, чтобы добавить мускулов к моей новой тощей раме. По прошествии 9 месяцев я получил довольно хорошие результаты, но я думаю, что после прочтения вашей статьи я собираюсь вырезать любую кардио-тренировку на следующие 2 месяца, прежде чем выйдет P90X2, и посмотрю, смогу ли я добиться лучших результатов.Я не собираюсь потреблять какие-либо дополнительные протеиновые порошки, потому что я считаю, что они не способствуют укреплению здоровья, и в этом весь смысл того, что я растительный. Я буду держать вас в курсе, как это работает. Если вы хотите увидеть мои фотографии до и после, просто зайдите на мой сайт. Крис

Мэтт, не могли бы вы назвать некоторые марки и типы порошка веганского протеина, которые вам показались приличными? Спасибо!

Мэтт: Ты мой двойник. В старшей школе я весил 120 фунтов, много работал, чтобы набрать массу, и набрал 160 фунтов во время учебы в докторантуре, занимаясь тяжелой атлетикой, невеганской диетой, снова начал бегать в свои 30 и сбросил вес до 135 фунтов.Теперь, когда мне уже за 40, я профессор университета и у меня семья (из 5 человек), меня не волнует мой вес или то, что я худой, и я остановился на сочетании умеренного подъема тяжестей и бега на 1000 миль. в год, что делает меня счастливым. К тому же нового исследования, связывающего сердечно-сосудистые проблемы, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, с поражением мозга, достаточно, чтобы я был худым и скупым. Однако я проверю книгу обозрения. Продолжайте в том же духе.

Вряд ли. Использование белка во время упражнений составляет не более 10% калорий, и это происходит только после того, как вы занимаетесь этим в течение пары часов.Тело перемещается, чтобы сохранить углеводы для мозга. Кардио-упражнения с низкой интенсивностью и малоподвижный образ жизни по-прежнему очень эффективно сжигают жир. Организм сжигает мышцы не быстрее, чем жир. Всегда. Но при массовом строительстве имеет смысл ограничить его, чтобы сконцентрировать энергию на том, что создает массу.

Люблю рецепт коктейля. Я могу попробовать это в следующем сезоне, когда будет много углеводов!
Спасибо!

Привет, Мэтт
Отличное время, чтобы увидеть вашу статью.Я недавно прочитал 4HB и тоже подумываю о наращивании массы (мой рост 5 футов 10 дюймов / 130 фунтов). Поскольку сейчас я готовлюсь к марафону в Гонолулу, пройдет некоторое время, прежде чем я смогу отказаться от кардио. Мне было любопытно, как сделать сырое миндальное молоко в своем «жирном коктейле»?
С уважением,
Уильям

Хороший пост. Я тоже собираюсь набрать вес. Я снова стал веганом, поэтому я собираюсь написать план насыщенного питания. Я расскажу, как это происходит.
Ладно, ребята, давайте одновременно похудеем и наберем массу, идея.его то или другое, если только вы не счастливчик, что ваше тело может.
При массаже вы можете делать кардио, но вы хотите отдыхать 2-3 раза в неделю в диапазоне 20-30 минут. Много кардио сожжет мышцы, которые вы пытаетесь набрать. Мышцы сжигаются телом для получения энергии быстрее жира.
Protien, здоровые жиры, упорный труд и ТЕРПЕНИЕ помогут вам достичь ваших целей. Если кому-то нужна помощь или мотивация, напишите мне в твиттере @ bigtymer32, давайте поправимся, будем здоровыми и покажем, что такое вегетарианская сила.

Интересный момент о мышцах, которые сжигаются первыми во время кардио, а не жиром.Я такого раньше не слышал. Есть ссылка на статью об этом?

Обновление

: веганский D3 (от Vitashine) теперь доступен в капсулах.

Я похудел после того, как стал веганом (по совпадению, в тот же день, когда вы объявили о переходе) и провел в этом сезоне подготовку к 4 гонкам 1/2 + +. Мне стало немного неприятно постоянно слышать, что я похудела. Я чувствую себя прекрасно, и мышечная масса сохранилась.Я все еще хотел бы убедиться, что я больше не теряю, поэтому я хотел бы услышать ваш повседневный / сезонный подход к потреблению калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете в каждой конкретной пробежке. Возможно, следующий пост ??
Спасибо, что продолжаете подвергать себя экспериментам для нашей общей пользы!

Джейсон, на днях я слышал, как Роберт Чик сказал, что очень важно просто поддерживать количество калорий. Когда вы становитесь веганом и отказываетесь от некоторых калорийных продуктов, таких как молочные, и заменяете их растительными продуктами, которые занимают больше места, но могут быть не такими калорийными, очень легко не заметить, что вы едите несколько сотен. меньше калорий в день.
Кроме того, у меня нет никаких советов, как поддерживать вес. Если вы собираетесь много тренироваться, есть больше — единственное решение.
Я делаю это не ради общей выгоды; Я делаю их, потому что они веселые. 🙂 Но я рада, что они вам нравятся!

Привет, Мэтт! Люблю блог… очень вдохновляет как новичок / старый овощ 🙂 Поскольку вы стали веганом, просто хотел отметить, что витамин D3 поступает из животного происхождения, ланолин — из овечьей шерсти, иногда — из жира печени трески.Витамин D2 — это «безопасная для веганов» форма, он поступает из грибка, однако его биодоступность — корма… мы можем синтезировать D3 намного лучше, потому что он такой же, как D3, который мы производим от солнца. D2 не реагирует так же в нашем организме. Так что уловка 22…

Кэти, вау, я этого не знала. спасибо за внимание. Нет ли растительных источников D3 или его просто нет в добавках?

Это отличный пост! Спасибо, что поделились своим путешествием.Я много лет пытался набрать вес и набрать жир, но понял, что делаю все неправильно, когда не добавляю нужные жиры. Это определенно медленный процесс, если вы все делаете правильно (как и худеет), но делать это правильно того стоит.

Спасибо, Лорен. Забавно, как такой пост вызывает комментарии от всех нас, кто изо всех сил пытается сохранить вес. 🙂

Я категорически не рекомендую использовать порошок протеина.Ешьте бобы или авокадо, но когда порошок съеден, он попадает прямо в мышцы и заполняет пространство. В день отдыха, если вы не потребляете достаточное количество пищи и не выполняете восстановительную тренировку, весь этот протеен будет потрачен зря. За годы использования протиена я немного прибавил в весе, но потерял все, когда перестал его использовать. Не становитесь зависимыми от обработанного питания, придерживайтесь еды.

Я читал 4 часа тела и пропитался каждым словом, очень понравилось! Благодаря этому я узнал много нового об эффективности, что продолжаю до сих пор, хотя и не следую его точному предписанному плану.Хотя я до сих пор занимаюсь прессом, люблю эту рутину. Какой классный пост, было интересно увидеть все, что вы съели за день, вау!

Кэти, да, мне действительно нравится весь образ мышления 4HB. В ней есть некоторые вещи, которые мне не нравятся, но я думаю, что именно так и будет, когда книга бросит вызов столь многим из этих правил, которым всех нас учили верить вечно.

Отличный пост! Трудно найти что-нибудь о наборе веса, и ваши идеи были очень полезны.Я должен сказать, что чувствую себя сытым, просто читая об этом коктейле! Придется его несколько видоизменить.

Робин, да, встряхивание было немного грубым, просто потому, что я чувствовал, что он сидит в моем желудке около 6 часов после того, как я его выпил.

Книга Чика великолепна! Надо усвоить это мышление и взять его в свои руки, если это ваша цель 😉

Я большой поклонник Роберта Чика. Скоро мы планируем разместить его на сайте!

Спасибо за информацию! Я тоже худой веган.Обязательно ли отказываться от кардио? Я не хочу прекращать бег на 6 недель, но придерживаюсь того же веса. Может, мне просто нужно больше съесть.

Джейсон, я полагаю, ты мог бы делать это и по-прежнему заниматься кардио, но это не самый эффективный способ. Попытка набрать вес, вероятно, не принесет никакой пользы вашему бегу. Это совершенно противоположные цели.
Проблема с кардио-упражнениями, очевидно, заключается в сжигании калорий, поэтому вам придется съесть гораздо больше калорий.Я не могу себе представить, чтобы съедать еще 500-1000 калорий в день, чем я был в это время, как если бы я хотел заменить то, что было сожжено во время бега. Может быть, тот факт, что я сжег эти калории, вызовет у меня чувство голода, но я не знаю, как это пойдет.

Можем ли мы увидеть изображения до и после? 🙂

Майкл, вот в чем дело. У меня есть хорошая фотография «до», которую я сделал в день начала. Очень худая, до неприличия.Затем я получил фотографию, когда я набрал около 5 фунтов, затем еще одну — 10 или 12 фунтов. Затем, когда я получил травму, я не подумал взять один, потому что подумал, что не собираюсь писать об этом пост, так как он был преждевременно прерван.
Когда я решил, что напишу пост, я посмотрел на фотографии, и они в порядке, но я не знаю дат и не думаю, что фотография с прибавкой в 10 фунтов действительно сильно изменится. И теперь я вернулся к 142 или около того после 3 недель бездействия.
В общем, я подумаю.Мне все еще кажется, что я слишком худая, чтобы публиковать в Интернете свои фотографии без рубашки. 🙂
1. Спасибо за ответ Мэтт 🙂
  Теперь я понимаю, и это совершенно круто 🙂
  Но объективно «20 фунтов мышц за 30 дней» — это много, и я не верю, что это возможно. Тем не менее, в НАШИХ экстремальных беговых «способностях» для вас очень важен тот факт, что для этого требуется постоянное и постоянное давление тела.
  Мне все еще нравятся ваши посты, даже тесто. Я не совсем вегетарианец
2. Я уверен, что ты выглядишь потрясающе, даже худенький.Я думаю, тебе стоит гордиться собой. У моего мужа аллергия на все орехи, молочные продукты, яйца, сою и сыворотку. У него также был G.R.E.D и демпинг-синдром, поэтому набрать вес очень сложно, не вредя его здоровью. Этот сайт очень полезен и содержит все ресурсы для здорового образа жизни. Спасибо за всю информацию и советы. С нетерпением жду ваших фотографий. Вы вдохновили нас попробовать. Я хочу похудеть здоровым образом, а мой муж — поправиться. Пожалуйста, считайте себя идеальным таким, какой вы есть.Sppkinny — это круто, если ты здоров.

Поздравляю с набором массы. Никаких мне спасибо, я бы предпочел быть худым и быстрым, и от этого «жирного коктейля» меня тошнит. Но я не понимаю, что такое углеводы после тренировки. Яблочный сок практически полностью состоит из углеводов, и в жидкой форме без клетчатки это самое быстрое средство. Вы просто недостаточно выпили?

Vegpedlr, вы один из тех, кто не использует масло, верно? Неудивительно, что вы ненавидите идею жирного коктейля!
Что касается углеводов после тренировки — я думаю, это две вещи.Во-первых, как вы сказали, я, вероятно, не получал достаточно. Думаю, когда в прошлом я набирал массу, у меня было больше 70 г углеводов в послетренировочной добавке. Я получил только около 30 г из яблочного сока, так что мне следовало съесть больше. Во-вторых, я считаю, что мальтодекстрин является основным сахаром в серьезных углеводных напитках после тренировки. Не то чтобы он самый здоровый; Я просто думаю, что это то, что я использовал раньше, когда добивался успеха.
1. Я считаю, что фруктоза (из яблочного сока) восполняет запасы гликогена в печени, но не запасы гликогена в мышцах; простые сахара, такие как глюкоза, или полимеры сахаров, такие как мальтодекстрин, которые быстро расщепляются до глюкозы, заменяют мышечный гликоген.

У меня грыжа двух межпозвонковых дисков поясницы, когда мне было 15 (тем не менее, из-за чихания!), И с тех пор у меня снова возникали проблемы со спиной, с тех пор как я стал неосторожным. Пару месяцев назад я тоже выбросил свою, делая становую тягу. Я пришел к выводу, что становая тяга — не лучшее упражнение, когда у вас проблемы со спиной 🙂
Просто любопытно — какой вкус веганский жирный коктейль на самом деле?

Джина, я еще не готова отказываться от становой тяги, потому что это потрясающее упражнение, если ты можешь выполнять его без травм.Но доктор предостерегал от этого, так что мне нужно подумать об этом еще раз, прежде чем я сделаю это снова. (Я все еще утверждаю, что травму вызвал несбалансированный вес.)
Веганский жирный коктейль действительно был вкусным. Ванильный экстракт и банан вместе оказались неплохими, особенно с шоколадным протеиновым порошком. По вкусу он напоминал настоящий молочный коктейль. Только не так хорошо.

Я все больше и больше изучаю диету доктора Грэхэма с тех пор, как вы опубликовали 900 бананов за 30 дней, а диета 80/10/10 просто потрясающая! Он публикует видео о том, что на самом деле мы лучше всего используем не белок для наращивания мышц, а углеводы.Что-то думать о!

Я тоже слышал это раньше. И в некоторой степени мой опыт был примером, потому что я не получал столько белка, сколько получают не веганские и даже некоторые веганские бодибилдеры, в процентах от калорий. Мне следовало вести более подробные записи, чтобы я мог определить фактический процент белка, который я получал. Я думаю, что в нем было намного больше жиров и углеводов.
1. Я страдаю от болезни Крона последние два с половиной года и потерял тонну веса.
  Раньше я весила 84 кг, очень здорова,
  Сейчас я вешу 67 кг.
  Мне нужно набрать вес, будучи веганом, но Кронс мне не позволяет.
  Что мне делать?
Привет,
Меня немного беспокоит увеличение количества белка в моем рационе, ведь разве большее количество белка не связано с раком? Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо.
1. Было доказано, что повышенное количество животного белка, а не растительного, способствует развитию рака. Есть объяснения на диетических фактах.орг.
Все это от парня, у которого нет реально заметного развития мускулов.

Очень классный пост! и приятно слышать ваши результаты! В настоящее время я травмирован и не бегаю, так что это может быть отличной идеей. Однако я занимаюсь домашними тренировками, поэтому мне, возможно, придется изменить план. Хотя будет интересно посмотреть!

Йен, раньше я задавался вопросом, можно ли сильно прибавить в силе или массе с помощью домашних тренировок.У вас получилось с этим? Я использовал его для тонирования (например, Core Performance), но для того, чтобы делать что-либо с достаточно тяжелыми грузами, кажется, что это потребует много дорогих вещей. Или, может быть, много упражнений с собственным весом?

Во-первых, я не вегетарианец и не бегун, если на то пошло, но мне нравится ваш блог за его стиль без юмора и гнева, и он многому меня научил. И снова хороший пост. Меня восхищает, сохранили ли вы мышцы / вес, вернувшись к своему прежнему режиму.О, и я думаю, вы обнаружите, что есть люди, которые принимали бы всевозможные химические вещества, если бы думали, что могут набрать 17 фунтов мышечной массы / веса за 6 недель. Хорошее усилие. Продолжайте эксперименты.

Спасибо, Фил! Рад, что вы читаете, даже если вы не вегетарианец. Отвечая на ваш вопрос, нет, я не слишком сильно набирал вес. Сейчас у меня около 142 фунтов, что на 7 фунтов меньше, чем я был на пике 4 недели назад, когда я получил травму. Так что я потерял около полутора фунтов за неделю.Однако в прошлом, когда я останавливал эти занятия без травм, мне удавалось удерживать большой вес с минимальным подъемом. Тот факт, что я ничего не делал в течение 3 недель, был своего рода исключением.

Спасибо !! Мой 16-летний сын переживает период, когда ему не нравится свое тело. потому что большинство, если не все его друзья крупнее, выше его. Он около 5,5 или 5,6 и 108 фунтов, он всегда ел здоровую пищу и всегда слушал, как его тело кричит «сыт» (я никогда не заставлял его доедать свою тарелку, в отличие от того, что моя мама сделала со мной).
Ваш пост дает мне отправную точку в попытках помочь ему обрести уверенность и, возможно, вес и мускулы !!

Конечно, Моника. Просто сделайте мне одолжение и поговорите с врачом или тренером по физической подготовке — я ничего не знаю о том, что рекомендуется, а что нет для 16-летних, в том, что касается подъема тяжестей, пищевых добавок и питания для набора большого веса. .

У меня 140 фунтов насквозь промокший, я ем больше калорий в день, чем любые 3 человека в моей семье, но все равно не могу набрать вес.Но поститесь 12 часов, и я очень много теряю. Так что пост мне понравился.
Вот мой коктейль для набора веса. Я надеюсь тебе понравится. Я думаю, это примерно 1200 калорий в зависимости от того, как вы это делаете.
— 4 банана
— 1 авокадо
— 1 тонна кокосового масла
— 1 тонна масла печени трески (не веганское, но суперполезное; подсолнечное масло здесь для веганов)
— 1/4 стакана OJ (не измеряйте, это больше удовольствия)
— 1 чайная ложка корицы
— 1/2 персика или 1 полная слива
— 2 ч. порошка сока ростков пшеницы
— 500 мг витамина С (минеральная форма аскорбата)
Best,
Matt

Мы в одной лодке, Мэтт.Спасибо за рецепт коктейля! Приятно иметь еще один, когда Weight Gainer 4000 из магазина просто не вариант. 🙂 Я думаю, что Феррис пишет о рыбьем жире в разделе прочности 4HB. Ему это тоже нравится. Мне любопытно, а почему нет протеинового порошка?

Хотел бы я набрать вес! когда я стал веганом (по причинам здоровья и бега), я думал, что сброслю несколько фунтов… нет. я второй вопрос Лии! =)

Я знал, что некоторые люди сказали бы, что хотели бы, чтобы у них была эта проблема.🙂 В этом случае я бы хотел, чтобы у меня возникла проблема с необходимостью похудеть.
1. То же. Прибавка в весе и похудание — это его родственник, человек и ситуация.

Я хочу купить эту книгу, но сначала хочу узнать — рекомендуется ли она для женщин? Я просто не хочу покупать его, чтобы узнать, что он полностью ориентирован на мужчин.
Кроме того, когда вы наращиваете мышцы, разве вы автоматически не сжигаете больше жира?

Эми, какая книга? 4HB или Роберт Чик? Я не думаю, что то и другое предназначено исключительно для мужчин.
Что касается вашего другого вопроса, я не лучший человек, чтобы ответить на него, но вот что я могу сказать. Я уверен, что когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь какой-либо деятельностью, направленной на разрушение мышц, вы сжигаете некоторое количество жира, да. Как и во время бега, вы сжигаете немного гликогена и немного жира, и я представляю себе в какой-то момент и мышцы. Но проблема в том, что для большинства людей, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много калорий (я не думаю, что тело хорошо использует жир для наращивания новых мышц).И некоторые из этих калорий в конечном итоге будут откладываться в виде жира, независимо от того, насколько вы осторожны. По крайней мере, так в моем случае.
1. Знаете ли вы какие-нибудь веганские ультра-бегуны из числа женщин? (Прочтите: вы знаете человека, который тоже ведет блог?) Я только что стал веганом, и меня беспокоит влияние диеты на мой бег, здоровье и т. Д. Есть также ряд различий между тем, как мужчины и женщины обрабатывают вещи, питание и т. д. Ваш примерный рацион тоже полезен, поймите меня правильно.Спасибо!

Хорошая работа. «Веганский жирный коктейль» звучит так, как будто он ввел бы меня в кому.

Да. Жирный коктейль обычно выводил меня из строя на остаток ночи после того, как я его выпил. Мой желудок чувствовал себя отвратительно, и мне хотелось есть что-нибудь еще в течение нескольких часов.

Спасибо за публикацию. Я попал в ловушку, пытаясь одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, и на самом деле это ничего не дает мне.Конечно, я значительно прибавил в силе, но не замечаю особых физических изменений. Приятно знать, что на веганской диете можно нарастить мышцы, но на самом деле меня больше интересует сокращение жиров на веганской / вегетарианской диете. Я уже решил, что после моей следующей гонки (2 недели!) Она будет последней в сезоне, поэтому я действительно хотел бы потратить некоторое время на снижение жировых отложений. Есть какие-нибудь советы в этом отделе?

Я был вегетарианцем в течение 12 лет (на 100% перешёл на веганство за зиму), профессиональный участник лесного спорта в течение 9 лет, тяжелоатлет в течение 18 месяцев и в последний год или около того стал более увлечённым бегуном.
По опыту (я ни в коем случае не профессионал в этом деле), единственный способ уменьшить количество жира в организме — это кардио и чистое питание. Я должен изменить свое кардио-тренировку с устойчивого состояния (на беговой дорожке, быстрая ходьба по склону) на высокоинтенсивные интервальные тренировки и регулярные бега в темпе (на беговой дорожке или на улице). Мое тело выйдет на плато, если я его не изменю. Я не знаю многих, кто может одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. Для большинства это кажется практически невозможным.Тем не менее, я смог поддерживать свою силу / мышечную массу, придерживаясь моего режима / графика подъема и сокращая жировые отложения с помощью кардио (максимум 6 раз в неделю) и чистой диеты (5 приемов пищи в день с минимальным количеством читов или без них; хорошее топливо в любом случае поможет тебе почувствовать себя лучше, не так ли? 😉). Литературы много, и все разные. Было методом проб и ошибок найти план, который работает для меня. Я обнаружил, что кардио — наиболее эффективное средство для меня, чтобы избавиться от жира (иногда двойное кардио — утром и вечером).
Изучение методов сжигания жира и ответственность за свои цели помогут вам победить! Удачи, Лия.
Я мог бы написать об этом целый пост. Несколько быстрых советов:
-Продолжайте силовые тренировки! Часто люди думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле у них просто нет мышечного тонуса.
-Убедитесь, что вы не едите обезжиренные или обезжиренные продукты. Тем более, что веганы не получают жиры из продуктов животного происхождения, полезные жиры являются ключом к чувству сытости и сохранению здоровья тела.
-Калорий посчитайте! Даже здоровая пища содержит калории, и их можно съесть слишком много.
-Смотрите углеводы. Углеводы — не враг. Но они не могут стать краеугольным камнем веганской диеты. Их очень легко приготовить, и они имеют приятный вкус, поэтому на них легко полагаться.
-Веганская нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой. Не позволяйте веганской еде стать «ореолом здоровья». Тот факт, что при приготовлении вашего печенья ни одно животное не пострадало, не означает, что калории также были убраны.
-Ужасные разговоры о белках.Белок важен, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, исходя из собственного опыта, я обнаружил, что когда я не ел достаточно белка, я просто перекусывал, перекусывал и перекусывал, пытаясь заполнить некоторую пищевую пустоту.
-Измерьте вещи. Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, что, вероятно, намного меньше, чем вы думаете. Если вы хотите есть больше арахисового масла, это не так уж и важно, если вы понимаете, что потребляете 400 калорий, а не 200.
Это всего лишь несколько советов, но правда в том, что есть один способ похудеть —
Burn калорий больше, чем вы потребляете!
1. Вы прочитали пост? Речь идет о наборе веса, а не о потере.
  1. Они ответили кому-то, кто хотел получить советы по снижению веса вместо наращивания мышечной массы. Комментарий соответствовал запросу другого комментатора. Спасибо!
2. Так полезно и информативно! Спасибо

Спасибо, Мэтт! Это именно то, что мне было нужно! У меня были проблемы с удержанием веса, и мне пришлось временно повесить кроссовки.Это будет очень полезно для того, чтобы вернуться на правильный путь!

Как набрать вес с помощью веганской диеты

Все знают кого-то, кто стал веганом, чтобы похудеть, и в итоге набрал 20 фунтов за счет постоянной диеты, состоящей из картофельных чипсов и батончиков мюсли. Вам не нужно разрушать свое здоровье ради набора массы. Карен Ансель, RDN, автор книги «Лечебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся молодым, живи дольше», показывает, что нужно придерживаться растительной диеты, чтобы поправиться здоровым образом:

Растительный белок

“ Если вы хотите накачать мышцы, нужно выбирать здоровые белки растительного происхождения, а не картофель фри », — говорит Ансель.Это означает, что фасоль, тофу и даже богатые белком зерна, такие как киноа. Белок — это строительный материал для мышц. А поскольку веганские диеты, как правило, богаты углеводами, «вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка», — говорит она. Означает ли это, что вам нужно добавить что-то вроде протеинового порошка на основе гороха или сои в свои смузи? «Обычно я не фанат протеиновых порошков, потому что я говорю, что вы можете получить весь необходимый белок из еды», — говорит она. Но если у вас возникли проблемы с получением такого количества этого питательного вещества, как вы хотите, эти порошки подойдут.«Они имеют тенденцию различаться по текстуре, поэтому просто выберите ту, которая вам больше нравится», — говорит Ансель.

Орехи и ореховое масло

«Это отличный выбор, потому что они изначально очень полезны для здоровья», — говорит Ансель. «А веганы, пытающиеся набрать вес, имеют возможность не беспокоиться о том, что съедят их слишком много».

Авокадо

В дополнение к полезным питательным веществам «вам также нужны калории», — говорит она, и авокадо обеспечивают оба фронта.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Углеводы с бонусом

Вот, скажем, веганские макароны с сыром, а затем углеводы, которые дают клетчатку и другие важные питательные вещества, например цельнозерновые. Булгур и киноа, например, содержат клетчатку, питательные вещества и больше белка, чем некоторые другие злаки (особенно рафинированные, конечно). Как бы соблазнительно это ни звучало, ради вашего здоровья «держитесь подальше от веганской нездоровой пищи», — говорит она.

Растительное молоко

Теперь есть даже молоко с гороховым белком. По словам Анселя, это молоко — отличный способ дополнить то, что вы едите. «Просто убедитесь, что вы не употребляете одно из этих сверхнизкокалорийных молочных продуктов», — говорит она.

«Соблюдение веганской диеты не означает, что вы наберете или похудеете», — говорит она. Все дело в выборе еды. Сосредоточьтесь на том, чтобы воплотить в жизнь вышеперечисленные варианты, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно набрать вес на растительной диете

Зачем набирать вес

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес. Возможно, недавно было перенесено заболевание, которое привело к потере веса, изменению аппетита в стрессовое время жизни, или, может быть, мы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе к образу жизни, основанному на растениях.

Те, кто придерживается растительного образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом. Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, придерживаясь растительного образа жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наш организм и поддерживать здоровый вес.

Примечание о расстройствах пищевого поведения: В этой статье не обсуждаются расстройства пищевого поведения, поскольку это чрезвычайно сложная тема, заслуживающая отдельной статьи.Не стесняйтесь узнать больше по этой теме в нашей статье о борьбе с расстройствами пищевого поведения.

Увеличьте потребление пищи

Это кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем используется нашим организмом, может привести нас к набору веса. Это не обязательно означает, что нам нужно добавлять необоснованное количество еды к нашему обычному рациону. Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и стабильному увеличению веса, что идеально. Здесь, в PUL, мы не пропагандируем подсчет калорий, если для этого нет медицинских причин.Однако ради демонстрации давайте посмотрим, что значит добавить эти дополнительные калории:

1/2 пюре авокадо на 1 ломтике тоста с 1 бананом сбоку = ~ 500 калорий
Наш рецепт шоколадного смузи с лесным орехом = ~ 400 калорий (без начинки)
1/4 стакана хумуса с 10 крекерами с семенами и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. Д.) = 500 калорий
1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных от скорлупы), сбрызнутых кунжутным маслом, и сторона тоста = 500 калорий
1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 стаканом соевого молока = 500 калорий

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать количество потребляемых калорий, мы можем помнить о том, что добавление некоторых из описанных выше продуктов может иметь большое значение для увеличения нашего потребления.Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийную пищу, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийную пищу

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белка и полезных жиров в одном флаконе. В PUL мы стремимся к несоленым сортам. Можно также подумать о приобретении засахаренных орехов, хотя мы предпочитаем делать их сами. Особенно плотны орехи макадамия и грецкие орехи. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую мы можем съесть в дороге, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и т. Д.

Совет : помните, что масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло и тахини, являются удивительно питательными и энергетически насыщенными ингредиентами, которые можно добавлять практически в любую еду или закуску!

Оливки: Богатые полезными жирами оливки — прекрасное дополнение к салатам, оберткам, бутербродам и закускам. Попробуйте нашу оливковую тапенаду с крекерами или сэндвичем, чтобы получить взрывной вкус и получить дополнительную калорийность.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергоемкостью.Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремообразную консистенцию в десерте, таком как этот божественный шоколадный пудинг. Авокадо также можно добавлять в смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Гранола: мы можем добавить гранолу во что угодно, и прелесть приготовления ее дома заключается в том, что мы действительно можем упаковать туда орехи, семена и сухофрукты. Попробуйте любую из наших гранол PUL и не стесняйтесь. чтобы настроить их по своему желанию.

Альтернативы молочным продуктам: Рассмотрите соевое молоко, так как оно обеспечивает больше белка на чашку, чем другое молоко на растительной основе.Еще один отличный вариант — добавлять жирное кокосовое молоко в коктейли, кофе, супы или карри.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Здесь, в PUL, мы рекомендуем получать как можно больше наших полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, орехи, семена, оливки или кокосы сначала , прежде чем выбирать масла.Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах. Узнайте больше об этом в нашей статье о жирах и маслах.

Попробуйте кокосовое карри с высококалорийным и жирным кокосовым молоком.

Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление

Один из простых способов увеличить потребление — это выбор напитков.

Попробуйте напитки, которые одновременно увлажняют и дают немного энергии. . Это могут быть смузи с авокадо и бананами или латте, приготовленные из жирного кокосового молока.Мы также можем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей.

Старайтесь пить такие напитки, как вода / сок / чай, после еды , а не до или во время. Это помогает нам не чувствовать сытость так быстро.

Тренировка аппетита

Поначалу может показаться трудным увеличить количество еды, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и лучше ориентироваться в своем аппетите, стремясь набрать вес.

Начинайте медленно: каждый день включайте только одно из приведенных выше предложений и выбирайте те, которые кажутся более устойчивыми, чтобы придерживаться их.Держите это в течение нескольких дней, прежде чем добавлять другую еду.

Упражнения и сон: Физические упражнения могут показаться нелогичными для тех, кто хочет набрать вес, но получение удовольствия от движения и достаточного количества сна может помочь повысить наш аппетит. Практика силовых тренировок в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезна для набора мышц.

Маленькие и частые: Старайтесь есть небольшими порциями и чаще. Мы можем распределить их в течение дня, чтобы не насытиться, например, прием пищи или перекусов каждые 2-3 часа.

Подумайте о том, чтобы установить таймер: Сначала это может показаться странным, но это может служить напоминанием о необходимости более стабильно наслаждаться едой или закусками.

Ограничьте потребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: полножирные продукты содержат больше калорий, чтобы помочь с набором веса. Еще один бонус в том, что они вообще более ароматные!

Попробуйте перекусить: Иногда наш аппетит не всегда удовлетворен. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусного, мы поймем, что мы голоднее, чем мы думали изначально.

Наслаждаясь разнообразием продуктов, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя в пищу достаточного количества этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или терапевту, чтобы получить дополнительную поддержку и помощь в решении индивидуальных проблем и возможных добавках.

Сводка

Постепенно увеличивайте потребление пищи. Начните с добавления одного предложения сверху и постепенно добавляйте еще несколько.
Выбирайте более калорийную пищу. Примеры включают орехи, семена, авокадо, мюсли и молочные продукты. Мы можем запастись тем, что нам больше всего нравится и приносит удовлетворение.
Добавьте энергии в напитки. По возможности используйте молоко, сок и смузи в дополнение к воде
При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и отслеживать ситуацию на более постоянной основе.

15 лучших высококалорийных веганских продуктов

Какие высококалорийные веганские продукты являются лучшими? Есть из чего выбирать, но в этой статье мы рассмотрим некоторые из наших любимых. Эти продукты содержат много калорий, чтобы помочь вам набрать кг веса на тонн, если вы веган.

Веганская диета для набора веса

В «Гериатрическом диетологе» мы много говорим о высококалорийных продуктах, способствующих увеличению веса . Многие из продуктов и рецептов, которые мы рассматриваем, включают молочные продукты, особенно в нашей электронной поваренной книге High Calorie Shakes .Хотя эти продукты являются отличными высококалорийными продуктами, не все едят продукты животного происхождения.

Я хотел убедиться, что предоставляется адекватная информация о веганской диете для набора веса. Таким образом, никто, кому нужно набрать вес, не останется в стороне, когда дело доходит до рекомендаций по высококалорийной пище.

Зачем вам нужно набирать вес, если вы веган?

Я подробно рассказываю о риске непреднамеренной потери веса у пожилых людей и о том, почему это должно быть остановлено в других моих статьях на этом веб-сайте, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

Вкратце, остановка непреднамеренной потери веса и содействие здоровому набору веса важны для сохранения здоровья и независимости.

Чтобы набрать вес как веган, нужно есть больше калорий. Продукты с высоким содержанием жира содержат больше всего калорий на единицу объема пищи. Многие из наших высококалорийных веганских продуктов содержат полезные для сердца жиры!

15 лучших высококалорийных веганских продуктов

Вот наши лучших продуктов для высококалорийных веганских продуктов! Пожалуйста, ознакомьтесь с этикетками пищевых продуктов, которые вы потребляете, поскольку индивидуальное количество калорий может варьироваться в зависимости от продукта.Эти высококалорийные веганские продукты перечислены в произвольном порядке.

912 калорий

61 ½ чашки

2 столовые ложки

Еда	Размер порции	Калорий на порцию
Грецкие орехи, нарезанные	чашки		191 калорий	9126 калорий
Авокадо	1 чашка	240 калорий
Сливы сушеные	½ стакана	209 калорий
Кокосовые сливки	½ чашки	164 калории
Соевое молоко	1 чашка	131 калория
Оливковое масло	2 столовые ложки	238 калорий
9126
9126 9126 белый Рис, приготовленный калорий
Лебеда, приготовленная	1 чашка	222 калора ies
Картофель, запеченный	1 средний	163 калории
Семя льна, молотое	¼ чашка	148 калорий
Агава	912 912 912 912 калорий 912 912 чашки	½ стакана	207 калорий
Семена тыквы	½ стакана	142 калории

Грецкие орехи

Грецкие орехи — очень калорийная еда! Они не только богаты калориями, но и являются отличным источником полезных для сердца омега-3 и жиров.Грецкие орехи можно есть в качестве закуски или добавлять в другие продукты, такие как овсяные хлопья, салаты или любое другое блюдо! Грецкие орехи содержат примерно 191 калорий в порции чашки.

Если у вас аллергия на грецкие орехи, вы можете заменить грецкие орехи любым другим типом орехов. Все орехи, как правило, высококалорийны. Тем, кто испытывает трудности с глотанием, орехи можно измельчить в порошок и добавить в другие блюда.

Арахисовое масло

Арахисовое масло является основным продуктом во многих домашних хозяйствах.Его можно добавлять в овсянку, смузи, тосты, мороженое, коктейли, фрукты или даже просто есть ложкой! Арахисовое масло содержит примерно 188 калорий в 2 столовых ложках. В чашке 16 столовых ложек… так что вы можете посчитать, если дадите больше!

Если у вас аллергия на арахис, замените арахисовое масло любым другим типом орехового масла. Классические фавориты — миндальное масло или масло кешью. Масло из семян подсолнечника, такое как масло из семян подсолнечника, также можно использовать в качестве замены.

Авокадо

Авокадо — отличный источник калорий и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Они универсальны в использовании и могут быть добавлены в любое блюдо или включены в смузи. Или вы можете просто разрезать их пополам и съесть ложкой! Посыпка специями или травами может добавить забавный штрих простому авокадо.

Авокадо содержит примерно 240 калорий в 1 чашке.

Сливы

Сушеные сливы (также называемые черносливом) содержат примерно 209 калорий, на порцию ½ чашки и являются отличным источником клетчатки.

Если вы не любите чернослив, вы можете заменить его на любой другой вариант сухофруктов. Ключевой особенностью сухофруктов является то, что когда вода уходит, вы получаете больше фруктов на единицу объема. Чтобы съесть несколько кусочков фруктов, вам потребуется много времени, но несколько кусочков сухофруктов можно съесть довольно быстро!

Кокосовые сливки

Кокосовые сливки — это консервированные кокосовые орехи, которые содержат примерно 240 калорий на порцию ½ чашки. В то время как кокосовый орех высококалорийный, кокосовый крем может быть немного легче включить кокос в другие продукты.

Кокосовый крем можно добавлять в овсянку, супы, первые блюда, смузи и даже в десерты. Любую версию кокоса можно добавить, чтобы получить дополнительные калории в высококалорийной веганской еде.

Растительные масляные спреды

Растительные масляные спреды производятся из растительных масел, таких как соя, арахис, кукуруза, семена сафлора и т. Д. Они предназначены для замены масла и / или твердого маргарина. Классическим примером пасты на основе растительного масла является Smart Balance . Smart Balance обеспечивает примерно 164 калорий и калорий в порции из 2 столовых ложек.

При покупке спредов на растительном масле избегайте продуктов, в которых используется слово «легкие». Это означает меньше калорий, и мы хотим получить как можно больше калорий!

Соевое молоко
Высококалорийные напитки — отличный вариант, чтобы добавить больше калорий в рацион. Есть много видов растительных альтернатив молоку. Они значительно различаются по количеству калорий в зависимости от типа молока. Соевое молоко и овсяное молоко — одни из самых калорийных вариантов растительного молока.

Соевое молоко обеспечивает приблизительно 131 калорий на 1 порцию чашки. Это по сравнению с 37 калориями на чашку несладкого миндального молока. Обязательно читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать о содержании калорий.

Оливковое масло

Масла на растительной основе — отличный способ добавить в рацион дополнительных калорий. Классическим фаворитом является оливковое масло из-за его высокого содержания полезных для сердца жира. Оливковое масло обеспечивает примерно 238 калорий на 2 столовые ложки.

Оливковое масло можно использовать при приготовлении овощей или других продуктов на сковороде. Его можно добавлять в соусы, блюда из лапши или даже в салаты. Оливковое масло можно заменить другими растительными маслами, включая масло канолы, кукурузное масло, арахисовое масло, масло авокадо и т. Д.

Рис

Рис — отличный вариант для увеличения калорийности. Его можно подавать как гарнир или добавлять в основное блюдо. У нас даже есть рецепт вкусного рисового десерта в конце этой статьи!

Рис содержит примерно 206 калорий на чашку калорий.Белый рис содержит меньше клетчатки, чем коричневый. Но преимущество этого в том, что вы не набираетесь так быстро … а плохой аппетит и раннее насыщение (чувство сытости) могут стать проблемой для тех, кто пытается набрать вес.

Квиноа

Квиноа содержит примерно 222 калорий, на порцию 1 чашки. В нем немного больше диетических жиров, чем в большинстве злаков, что дает ему больше калорий. Что касается зерна, то в нем довольно много белка! Порция на одну чашку содержит около 4 штук.4 грамма белка.

Киноа можно добавлять в салаты, супы, в качестве гарнира или даже в качестве основного блюда.

Картофель

Средний картофель обеспечивает примерно 163 калорий . Картофель можно подавать как гарнир, в суп или добавлять в основное блюдо. Целиком, протертым, измельченным или нарезанным кубиками… есть много способов подать картофель.

Добавление к картофелю спредов на растительном масле делает его более калорийным и вкусным. Ознакомьтесь с нашим высококалорийным веганским рецептом картофельного пюре в конце этой статьи!

Семена льна

Семена льна содержат большое количество омега-3 жиров для здоровья сердца.Молотое семя льна обеспечивает 148 калорий в порции чашки. Молотые семена льна можно добавлять в выпечку, горячие каши, супы и даже коктейли!

Семя льна также является хорошим источником клетчатки для здоровья кишечника, контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца. Это отличное дополнение к любому блюду!

Агава

Сладости высококалорийны и могут добавить блюду дополнительный вкус. Агава обеспечивает приблизительно 240 калорий на порцию чашки.Его можно добавлять в горячий чай, чтобы увеличить потребление калорий и жидкости.

Агаву также можно легко добавлять в десерты, горячие каши, смузи или даже в основные блюда.

Финики

Финики очень сладкие и вкусные. Помимо того, что они высококалорийны, они содержат клетчатку, калий и железо. Финики содержат примерно 207 калорий на порцию ½ чашки. Это примерно 10 дат.

Финики можно есть как закуску или нарезать кубиками и добавить в такие блюда, как овсянка, смузи, десерты или первые блюда.Ознакомьтесь с нашим рецептом высококалорийной веганской овсянки в конце этой статьи!

Семена тыквы

Семена, как и орехи, богаты жирами, полезными для сердца. Тыквенные семечки также являются отличным источником магния. Семена тыквы обеспечивают примерно 142 калорий на порцию ½ чашки. Их можно есть как закуску, смешивать с основными блюдами, добавлять в салаты или добавлять в горячие каши.

Семечки подсолнечника и масло из тыквенных семечек — еще одна прекрасная альтернатива тыквенным семечкам.

Высококалорийные смузи для веганского набора веса
Еще один отличный вариант для высококалорийных веганских продуктов — это смузи для набора веса! Высококалорийные смузи для набора веса могут легко включать растительные продукты и быть высококалорийными.

Ознакомьтесь с нашим высококалорийным веганским рецептом зеленого смузи ниже!

Высококалорийные веганские рецепты
Надеюсь, некоторые из продуктов, перечисленных выше , вдохновили вас на некоторые отличные высококалорийные веганские блюда! Если вам нужны более конкретные идеи, вот несколько забавных высококалорийных веганских рецептов:

Высококалорийное веганское пюре
Ингредиенты:

1 ½ среднего картофеля, запеченного

3 столовые ложки Smart Balance

1 зубчик чеснока, измельченный

½ ст.нарезанный чеснок

Соль и перец для придания вкуса

Указания:

Добавьте все ингредиенты, кроме чеснока, в среднюю миску

Разотрите картофельным пюре или ручным миксером до однородного состояния

Сверху добавьте чеснок и подавайте.

Совет для профессионалов: Добавьте грибную подливку, чтобы получить еще больше калорий!

Расчетные калории: 490 калорий

Высококалорийная веганская овсянка
Ингредиенты:

1 чашка приготовленных фиников

2 столовые ложки соевого молока

1 столовая ложка Smart Balance

нарезанные
¼ чашки грецких орехов, нарезанные

2 столовые ложки агавы

Указания:

Добавьте приготовленную овсянку в миску

Добавьте соевое молоко и Smart Balance

Сверху добавьте финики и грецкие орехи

Сбрызните агавой и сервировка

Расчетное количество калорий: 608 калорий

Высококалорийный веганский манго, кокосовый клейкий рис
Ингредиенты:

1 чашка вареного белого риса

½ стакана кокосовых сливок

½ манго

1 столовая ложка агавы

Указания:

Добавить вареный рис a Добавьте кокосовый крем в миску, хорошо перемешайте

Добавьте рисовую смесь в сервировочное блюдо

Сверху добавьте нарезанный кубиками манго

Сбрызните агавой

Расчетные калории: 610 калорий

Высококалорийный веганский зеленый смузи
Состав:

1 средний авокадо

1 стакан ананаса

½ среднего яблока

1 стакан шпината

1 стакан яблочного сока

Указания:

Добавьте все ингредиенты в блендер.

Взбить до однородной массы.

Расчетное количество калорий : 515

Заключение
Я надеюсь, что эта статья даст вам несколько отличных идей, чтобы начать предоставлять высококалорийную пищу тем, кто придерживается веганской диеты. Эти продукты отлично подходят для всех, кто нуждается в дополнительных калориях. Обязательно ешьте три или более приемов пищи в день, а между приемами пищи подавайте высококалорийные напитки и закуски.

Чтобы узнать больше о том, как набрать вес, ознакомьтесь с нашей электронной книгой Секреты набора веса !

Желаю вам всего наилучшего!

Ссылка
Количество калорий взято из FoodData Central.Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. На 6 мая 2020 г. Я подробно рассказывал об этом в прошлом, но хотел уточнить в последнем блоге этой серии, что растительный не всегда означает веган или вегетарианец. Еда на растительной основе, включающая продукты животного происхождения, может абсолютно помочь с потерей веса, если все группы продуктов сбалансированы.Тем не менее, многие люди переходят на веганскую или вегетарианскую диету для похудения, когда либо ничего не помогает, либо они видят, что это помогает другу. Однако, если вы уже приняли веганскую или вегетарианскую диету и на самом деле набираете вес, или если вы рассматриваете этот способ похудания, часто допускаются некоторые распространенные ошибки, о которых вам следует знать, если вы не хотите. в конечном итоге на пути к снижению веса окажетесь в еще худшем положении, чем вы начали:

1.) Вы делаете упор на высококалорийные углеводы. Еще можно съесть бублик с соевым фраппучино утром, пиццу с веганским сыром на обед и огромную тарелку пасты с соусом песто без сыра и при этом жить без мяса! Однако, если вы не готовитесь к забегу на 10 000 метров на Олимпийских играх, такой режим питания вызовет закономерную прибавку в весе в спешке. Это не потому, что углеводы вызывают увеличение веса. Нет, углеводы не враги. Фактически, растительные диеты, независимо от того, являются ли они веганскими или включают продукты животного происхождения, включают цельнозерновые углеводы и, позвольте мне открыть вам секрет, овощи и фрукты также являются углеводами.Однако, несмотря на то, что большинство продуктов, подходящих для веганской или вегетарианской диеты, являются углеводами, они не должны доминировать при каждом приеме пищи.

2.) Вы не едите достаточно белка. Одна из самых больших проблем при безмясной диете — получить достаточное количество белка. Более сложная задача — получить источник белка, который не является калорийным. Фасоль и арахисовое масло — два наиболее распространенных продукта, которые веганы используют в качестве источников белка. Однако, чтобы получить рекомендованные 20 граммов белка на один прием пищи, вам нужно съесть 300 калорий в бобах и колоссальные 500 калорий в арахисовом масле … и это не считая калорий из тех продуктов, которые вы употребляете с ними.Напротив, 20 граммов белка из креветок или курицы содержат всего 100 и 150 калорий соответственно.

Но почему белок вообще важен? Это важно, потому что, как упоминалось выше, диета без мяса может содержать большое количество углеводов, если ее неправильно спланировать. У углеводов определенно есть свое место, но они не задерживаются в желудке надолго, и вы в конечном итоге увидите веганские сникердудли не сразу после полноценной еды. С другой стороны, белок дольше сохранит чувство сытости и предотвратит переедание.Я рекомендую включать растительные белки в такие блюда, как тофу, бобы или чечевицу, где вы можете, но перекусывать продуктами с высоким содержанием белка, такими как пшеничные крекеры с арахисовым маслом и стаканом соевого молока, или даже дополнять свою еду веганским протеиновым коктейлем.

3.) Вы нездоровый веган или вегетарианец. В связи с тем, что повальное увлечение веганством распространяется со скоростью лесных пожаров, мясо и десерты на растительной основе можно найти повсюду, от невозможных гамбургеров до веганского майонеза и веганских пончиков. Однако то, что эти продукты являются растительными, не означает, что вы можете включать их в свой рацион, когда захотите.Как и все остальные, любители мяса должны в умеренных количествах наслаждаться лакомствами и десертами, независимо от того, являются они растительными или нет. Нездоровая пища, приготовленная из растений, по-прежнему остается вредной пищей.

Суть в том, что эти продукты все еще могут содержать добавленный сахар, обработанные ингредиенты и добавки и не иметь реальных витаминов и минералов. Если вы начнете слишком часто выбирать эти продукты, ваше здоровье и вес могут пострадать. Мой совет — не забывайте о «растительной» части «растительной»! Фрукты и овощи всегда будут лучшим выбором, чем переработанные веганские заменители, поэтому не забывайте включать их в домашнюю добрую кухню.Получите хорошую вегетарианскую поваренную книгу или поищите креативные способы приготовить домашние и полезные рецепты без мяса.

4.) Вы не контролируете свои порции. Многие люди думают, что могут есть столько, сколько захотят, потому что веганские блюда, такие как рогалики, крахмалистые овощи, семена и ореховое масло, считаются «полезными для вас». Это далеко от истины, независимо от того, какую пищу вы едите или не едите, вы всегда должны контролировать, сколько из того, что вы едите.Употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, всегда приводит к увеличению веса независимо от того, откуда поступает эта еда. Растительные жиры, такие как авокадо, семена, хумус и ореховое масло, являются главными виновниками ежедневного увеличения количества калорий. Да, эти продукты полезны, но важно разделять их порциями, чтобы избежать переедания. Примечание: алкоголь тоже не содержит мяса.

5.) Вы не получаете достаточно важных питательных веществ. Исключив продукты животного происхождения без тщательного планирования своего рациона, вы можете подвергнуться риску дефицита питательных веществ.Такие питательные вещества, как железо и b-12, легко содержатся в продуктах животного происхождения, но их может не хватать в веганской или вегетарианской диете. Недостаток железа и B-12 может вызвать усталость и низкий уровень энергии, что может привести к меньшему количеству физических упражнений и снижению метаболизма. Это может затруднить вам контроль веса.

В нижней строке? Если вы все же решили перейти на веганскую или вегетарианскую диету, правильное планирование и структурирование питания имеет решающее значение для обеспечения сбалансированного питания с надлежащим соотношением макроэлементов, получения всех витаминов, необходимых вашему организму, а вы — нет. слишком частое употребление калорийной пищи на растительной основе.Погружение в этот способ питания для похудения без руководства может очень затруднить победу, поэтому обратитесь к специалисту по питанию, который поможет вам справиться с любыми изменениями в диете!

Как набрать вес — окончательное руководство по веганскому питанию на 2021 год

Веганский образ жизни не всегда означает похудение. Фактически, вы можете здорово набрать вес как веган и тем временем набрать мышечную массу. Хотя набрать вес на веганской диете может быть сложно, это не значит, что это невозможно.Фактически, вы можете достичь желаемых результатов, изменив свой рацион и образ жизни.

Что значит вести веганский образ жизни?
Многие люди запутались в жаргоне, который распространен в мире здоровья, от веганского до вегетарианского. Однако человек, который выбирает растительную диету, обязуется вести веганский образ жизни. Часто это означает отказ от использования в своей жизни всех продуктов животного происхождения.Это включает исключение продуктов, прошедших испытания на животных, и продуктов животного происхождения / побочных продуктов, таких как мыло, дезодоранты, средства для волос и т. Д.

Когда человек решает вести веганский образ жизни, он, по сути, полностью исключает продукты животного происхождения из своей жизни. Это включает (по большей части) их диету. Избавление от продуктов, содержащих продукты животного происхождения, заставляет большинство людей находить здоровую пищу, которая дает необходимые питательные вещества для организма и помогает им поддерживать здоровый / желаемый вес.

Это означает, что вы должны быть особенно осторожны с выбором продуктов. К счастью, веганский образ жизни позволяет вам иметь питательную пищу, содержащую все питательные вещества, необходимые для ведения здорового и счастливого образа жизни. Если вы как веган, хотите набрать вес, вы можете найти множество продуктов с дополнительными калориями, которые необходимы для набора веса здоровым образом.

Позже в этой статье мы покажем вам некоторые из лучших высококалорийных веганских рецептов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом, а также насладиться вкусной едой.

Заблуждения о веганском образе жизни + набор веса

Если вы ведете веганский образ жизни, вам может казаться, что вы можете набрать мышцы, но при этом сбросить вес. Это просто невозможно. Вы не можете включать в свой рацион нежирный белок только при тренировках и кардиотренировках. Желаемые результаты не будут такими, как вы хотите.

Вы можете набрать здоровый вес и мышцы, сохранив при этом низкий уровень жира, исключив кардио, занимаясь тяжелой атлетикой реже в неделю и употребляя гораздо больше жиров в веганской диете! Итак, если вам интересно, как набрать вес и мышцы с помощью веганской диеты, вот как вы начнете!

Давайте подробнее рассмотрим эти элементы с разбивкой, чтобы помочь вам лучше понять, как набрать здоровый вес, придерживаясь веганской диеты.

Упражнение
Чтобы набрать вес и стать здоровыми, нужно меньше заниматься физическими упражнениями, а больше — пищей, которой вы кормите свое тело. Вам по-прежнему необходимо включать упражнения в свою жизнь независимо от образа жизни, который вы ведете, или диеты, которую вы принимаете, но знание правильных типов упражнений, которые нужно выполнять с правильным типом пищи, поможет вашему телу достичь желаемых результатов. .

Исследования показывают, что тем, кто хочет здоровым образом набрать вес и мышцы, следует заниматься тяжелой атлетикой полчаса в неделю в тренажерном зале.Эксперты также говорят, что подъемы должны быть медленными и осознанными, а также небольшими подходами на каждом занятии.

Если вы хотите узнать больше об этой философии, а также получить более подробную информацию, посмотрите The 4-Hour Body . Вы можете получить немного больше информации, которая поможет вам в вашем путешествии!

Диета
Физических упражнений недостаточно, чтобы помочь вам здорово набрать вес и мышечную массу. Веганский образ жизни может помочь вам в достижении ваших целей, но вам нужно знать, как это сделать, не идя по пути, по которому вы не собираетесь идти.

Сложность веганской диеты заключается в том, что некоторые люди думают, что человек, ведущий веганский образ жизни, соблюдает ее только для того, чтобы похудеть или поддерживать здоровый низкий вес. Это просто неправда. Итак, вы можете спросить, как именно можно набрать вес на веганской диете, и это отличный вопрос! Это проще, чем ты думаешь.

Вам нужно быть осторожным, чтобы выбранные вами продукты не содержали продуктов / побочных продуктов животного происхождения, что кажется очевидным, не так ли? Но какие еще продукты помогут вам набрать вес и мышцы, которые вы хотите набрать, не нарушая при этом веганский образ жизни?

В вашем рационе должно быть больше белков и жиров, чем могло быть раньше, при этом в то же время должно поддерживаться количество углеводов.Постоянное внимание к этому количеству питательных веществ поможет вашему организму получать необходимое питание, необходимое для набора здорового веса и мышечной массы.

Вы можете добавить белок и жир без ущерба для веганского образа жизни, включив протеиновый порошок (сначала посмотрите ингредиенты), миндальное масло, льняное и кокосовое масло. Это отличное дополнение к вашей веганской диете, и к тому же их легко добавить. Вы можете легко добавить эти ингредиенты в свой рацион, добавив смузи или коктейли.

Некоторые другие варианты добавления белков и жиров:

Черный кофе

Апельсины

Сок яблочный (выпил сразу после тренировки)

Бананы

Бублики из цельной пшеницы

Коричневый рис

Чечевица

Морковь

Арахисовое масло

Хотя это не единственные варианты, которые вы можете добавить в свою веганскую диету, чтобы добавить больше белков и жиров в свой рацион, они являются отличными стартерами, которые помогут вам получить питательные вещества, необходимые для здорового набора веса, а также мышц на веганской диете. .

Давайте исследуем
Мы нашли несколько продуктов, которые помогут вам ответить на вопрос, как набрать вес при веганской диете, но если эти продукты вас не интересуют, есть другие варианты!

Одним из ключевых элементов веганского образа жизни и диеты является употребление в пищу продуктов растительного происхождения. Вы не можете целыми днями есть картофель фри и картофельные чипсы, чтобы набрать здоровых веса и мышц! Вам необходимо изучить продукты, полученные непосредственно из растений, такие как бобы, зерна и т. Д.

Зачем вам нужен белок, спросите вы? Белок необходим для наращивания мышечной массы. Поэтому очень важно, чтобы ваша веганская диета содержала продукты с высоким содержанием белка, а не просто углеводов. Такие продукты, как бобы, тофу и киноа, являются отличными источниками белка, не содержащего углеводов.

Если вы изо всех сил пытаетесь добавить больше продуктов, богатых белком, в свой веганский рацион, вы можете выбрать что-то вроде порошка растительного белка. Этот порошок можно добавлять в коктейли и коктейли, но, как правило, это не лучший вариант.Фактически, веганский образ жизни способствует потреблению белка из-за природы самой диеты. Растительные диеты, такие как веганские, отлично подходят для стимулирования потребления белка, не требуя дополнительных белков из таких вещей, как порошки.

Если вам нравятся протеиновые порошки, обязательно изучите различные варианты порошков. Они могут быть сложными из-за текстуры самих порошков, но вы можете найти хорошие, если присмотритесь. Просто обязательно читайте этикетку на упаковке и список ингредиентов! Если вы этого не сделаете, вы потенциально можете найти протеиновый порошок, который не подходит для веганов.

Орехи и ореховое масло

Орехи — отличный источник белка, который полностью подходит для веганов. Они имеют массу преимуществ для здоровья и помогают набрать здоровый вес! Веганы, которые хотят набрать здоровый вес, могут есть орехи, не беспокоясь о переедании.

Есть много разных орехов и ореховых масел на выбор, но самым популярным из них, содержащим большое количество белка, является арахисовое масло. Включение арахисового масла в свой веганский рацион наверняка станет отличным источником белка и всех полезных жиров, которые вам нужны!

Если у вас аллергия на арахисовое масло, есть альтернативные ореховые масла, такие как масло для загара, миндальное масло и даже соевое масло.Вы можете найти подходящее ореховое масло для ваших нужд, которое по-прежнему соответствует требованиям веганского образа жизни!

Авокадо
Общеизвестно, что авокадо — отличный источник полезных жиров, и это именно то, что вы хотите добавить в свой веганский рацион. С добавлением полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, ваше тело будет процветать за счет жира и обеспечит вам здоровую прибавку в весе, к которой вы стремитесь.

Помимо полезных жиров, авокадо также является отличным источником калорий.Вам действительно нужны калории в веганской диете, независимо от ваших целей (сбросить или набрать вес). Калории важны для вашего питания, поэтому полностью исключить их из любой диеты нельзя. Однако, употребляя полезные калорийные продукты, такие как авокадо, вы можете получать необходимое питание без ущерба для общего состояния здоровья.

Цельное зерно

Добавление углеводов в свой веганский образ жизни может показаться хорошей идеей, если вы хотите набрать вес, но будьте осторожны с углеводами, которые вы добавляете! Вы можете набрать здоровый вес и мышечную массу с помощью правильных зерновых или добавить нездоровые углеводы, которые сводят на нет ваши общие цели здорового образа жизни.

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, а также наполняют его полезными углеводами и белками! Как и при любой другой диете, следите за типами углеводов, которые вы добавляете в свой рацион, особенно если ваша цель — набрать здоровый вес, а не простые любовные ручки!

Заменители молока
Одна вещь, которую некоторые люди с трудом принимают на веганской диете, — это то, что молоко животных абсолютно запрещено. Некоторые выбирают веганский образ жизни, чтобы избегать любых продуктов животного происхождения из соображений морали, но другие скучают по коровьему молоку, потому что это то, что они привыкли иметь в своем рационе, когда росли.

Но тот простой факт, что вам «не разрешено» молоко животных, не означает, что вы не можете есть молоко на основе растений. Набрать здоровый вес на веганской диете по-прежнему можно без полного отказа от молочных продуктов! Существуют заменители молока, такие как гороховое молоко, миндальное молоко и соевое молоко.

Но если ваша цель — набрать здоровый вес на веганской диете, вам следует избегать низкокалорийного растительного молока. Эти заменители молока сведут на нет ваши усилия и не дадут вам набрать здоровый вес, который вы хотите набрать.

Советы: как набрать вес на веганской диете
Мы собрали лучшие советы, которые помогут вам начать свой путь здорового набора веса без ущерба для веганского образа жизни!

Совет №1: Возьмите себе полуночный перекус
Это может показаться нелогичным для многих из нас, но выслушайте нас! Почему люди предпочитают прекращать прием пищи на определенное время ночью? Потому что наш организм сжигает меньше калорий, пока мы спим, верно? Это означает, что если мы едим слишком близко ко сну, мы можем обнаружить, что накапливаем больше калорий, чем обычно стараемся сохранить.

Однако, ведя веганский образ жизни, вы можете перекусить в полночь, что поможет вам набрать здоровый вес! Возьмите закуску с высоким содержанием белка, полезных жиров или даже углеводов прямо перед тем, как ваша голова коснется подушки, и наблюдайте, как набирает вес (в хорошем смысле, конечно)! Некоторые варианты, которые вы можете выбрать, — это ломтики яблока с начинкой из арахисового масла, цельнозерновые чипсы, хумус или даже цельнозерновые чипсы и гуакамоле. Звучит вкусно, правда? И это звучит так, будто вы нарушаете правило, которому всегда учили следовать! Стань нарушителем правил!

Совет № 2: Найдите жирную пищу

Опять нарушение правил, верно? Чтобы набрать здоровый вес на веганской диете, необходимо стратегически искать продукты, которые содержат полезные жиры, необходимые вашему организму! Поскольку в веганских диетах обычно мало здоровых жиров, вам придется проявить немного больше изобретательности и провести дополнительные исследования, чтобы найти правильный вкус и питательную ценность для вас.Некоторые отличные источники полезных жиров, которые также подходят для веганов, — это авокадо, семена льна и тофу. Если вы выберете семена, такие как семена чиа, конопли или льна, вы можете быстро и легко посыпать ими блюда или смузи! Важно найти самые вкусные и самые полезные жирные продукты, которые не поставят под угрозу ваш веганский образ жизни, и это абсолютно возможно.

Совет № 3: принесите бобы

Мы немного поговорили о том, как бобы полезны для добавления питательной ценности в веганский рацион, что поможет вам набрать здоровый вес! Но единственное, что вам нужно сделать со своими бобами, — это извлечь из них максимальную пользу! Сочетание бобов с зерном может сделать исключительный выбор блюд, таких как рис и бобы или даже киноа и фасоль чили! Великолепный вкус и аромат с упакованными полезными свойствами для набора веса — по одному баллу!

Примеры планов питания, которые помогут вам начать работу
Теперь, когда мы дали вам несколько советов, мы готовы помочь вам понять, как набрать вес на веганской диете, с помощью примеров планов питания, которые вы можете использовать в повседневной жизни!

Давайте изучим их!

Завтрак Утренний перекус Обед Полдник Ужин Вечерняя закуска

День 1 Бананово-овсяный смузи

Гранола
2 овсяных лепешки

Арахисовое масло

Нектарин
Пита из цельнозерновой муки

Жареный веганский цыпленок

Авокадо
Трейл Микс Кунг Пао Темпе

Подорожник с жареным рисом
Банан

День 2 Яичница

Ржаные тосты

Чернослив
Тыквенные семечки

Груша
Салат из киноа и моцареллы 3 овсяных лепешки

Хумус
Барбекю Темпе Сэндвичи

Сладкий картофель

Зеленая фасоль с оливковым маслом
Смузи с бананом, миндальным маслом и черникой

День 3 Овсяная каша с черникой, орехами и корицей кешью

Изюм
Веганские копченые рыбные филе

Йогурт

6 овсяных лепешек

Яблоко
Гранола-батончик Вегетарианские спагетти с картофельным соусом

Морская соль Эдамаме

Арахисовое масло и морковь
Банан

Грецкие орехи дробленые

Темный шоколадный дробленый

День 4 Вегетарианская колбаса

Грибы портабеллы

Помидоры на гриле

Запеченная фасоль

Тост из цельной пшеницы

Ананасовый сок
Смузи с бананом, медом и миндалем Салат из грецких орехов и клюквы 2 ржаных крекера

Тыквенные семечки
Салат из латука, огурцов, грецких орехов

Арахисовое масло и сельдерей
Темный шоколад

День 5 Пшеничный тост

Арахисовое масло

Фруктовый салат
Овсяный батончик с изюмом Салат из чечевицы и авокадо Бразильские орехи

Банан
Жаркое с тофу, кешью и брокколи Хумус

Палочки сельдерея

Приведенный выше еженедельный план питания предполагает, что средний человек, следующий этому плану, наберет 1-2 фунта в течение данной недели.Конечно, вы должны принимать во внимание другие факторы, такие как пол, тип телосложения и упражнения, чтобы получить более точное представление об ожидаемой реальной прибавке в весе.

Однако ожидается, что для набора здорового веса на веганской диете; нужно принимать около 3000 калорий в день. Существует множество различных вариантов питания, которые будут соответствовать вашим предпочтениям в еде, бюджету и образу жизни! Вы просто должны быть готовы поработать, чтобы его найти!

Как видите, существует множество вариантов выбора, когда дело доходит до выбора веганской диеты, которая также способствует здоровому набору веса и наращиванию мышечной массы.Хотя эти примерные планы питания и предложения, которые мы изложили, не являются универсальным решением, они являются отличной отправной точкой для того, чтобы вы начали веганскую диету! Выяснить, как набрать вес на веганской диете, не должно быть сложно.

Следуйте простым рекомендациям веганского образа жизни и добавляйте немного дополнительных калорий на протяжении всего пути, и вы достигнете своей цели здорового веса в кратчайшие сроки!

Полезные видео, связанные с набором веса с помощью растительной диеты:

Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

Расчетное время чтения: 12 минут

Поскольку ожирение является постоянной проблемой в современном мире, стратегии похудания составляют основную часть веса. соответствующие советы в Интернете.На самом деле, может быть трудно двигаться, пользуясь всеми советами по снижению веса. И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса. Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения этих целей по увеличению веса.

Другими словами, веганство не только полезно и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

Зачем нужно набирать вес?

Наиболее распространенной мотивацией набора веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов. Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета является оптимальной для этой цели, и, если вам нужно убедить ее, достаточно фильма «Изменения игры», чтобы заставить любого съесть черную фасоль вместо говядины во время еды после тренировки.

Также возможно, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для своего здоровья.Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам для здорового набора веса, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

Какой бы ни была ваша причина, набор веса для вегана часто считается трудным, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективным.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это часть веганской философии, которая направлена на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение эксплуатации животных.Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отказ от мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Неплохо, а?

Этот полезный выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители тренажерного зала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты. Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и другие. Веганская диета может обеспечить большое количество белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Отрицательный дефицит калорий — наиболее частая причина трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые продукты на растительной основе содержат большое количество клетчатки и воды, мы можем почувствовать насыщение до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса. Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать тошноту, вздутие живота и по-прежнему отставать от необходимых нам калорий.

Не бойтесь, есть простое решение. Ответ — калорийность.Это может показаться пугающим, но это всего лишь понимание того, какие группы продуктов питания дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем съедать их столько, сколько нам нужно!

Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.

Как набрать вес, придерживаясь веганской диеты

Не существует единого универсального решения. Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы будем набирать вес.

Следующие советы описывают лучшие способы увеличения веса на веганской диете.

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Первый шаг к набору веса — это просто вычислить свое текущее потребление калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий в наших блюдах. Хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в течение обычной недели, а затем использовать калькулятор и рассчитать общее количество. Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас.Простой!

Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

Если мы хотим набрать вес, мы хотим получать достаточно калорий, чтобы учесть наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. Active.com имеет простой и легкий в использовании калькулятор BMR и калорийности, чтобы подсчитывать суммы за нас.

Тип телосложения также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, как его иногда воображают.Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) дает отличный обзор типа телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

Get Enough Calories

Рискуя показаться побитым рекордом, ключ к набору веса — это калории, калории и большее количество калорий. Простое правило — убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и для этого мы можем использовать как упражнения, так и диету.

Ключевым моментом является понимание того, какие группы продуктов питания наиболее калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и является здоровым, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Конечно, мы должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными продуктами.

Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

Овощи: 25 калорий

Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий

Рис и зерна: 125 калорий

Авокадо: 167 калорий

Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий

Орехи: 600 калорий

Вот несколько советов по достижению новых целей по калориям:

Воспользуйтесь одним из множества приложений для отслеживания калорий доступны, чтобы четко визуализировать ваши калории.

Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты очень вкусны и отлично подходят для набора калорийных легких блюд. Почему бы не попробовать сатай-соус с ореховым маслом во время следующего жаркого!

Вареные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, могут быть отличным дополнением к массовым блюдам, таким как тушеные блюда и супы.

Увеличьте потребление пищи

Кто не хочет наслаждаться большими порциями без чувства вины? Набирая вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы съедите три пиццы за ночь, но это означает, что нужно максимально употреблять такие полезные жиры и белки, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время, особенно если вы привыкли к снижению веса, поэтому не торопитесь, если вам нужно.

Гена Хемшоу, автор книги «The Full Helping», предлагает 50-процентное увеличение количества еды в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора. Со временем это будет накапливаться!

Закуски — также ваш лучший друг. Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, калорийность = плотная пища. Снек-батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

Ешьте на больших тарелках

Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок оказывает большее влияние, чем мы можем подумать!

Исследования показывают, что люди обычно едят все, что они себе приносят.Никому не нравится вид наполовину полной тарелки (или наполовину пустой в соответствии с нашим новым подходом к увеличению веса), поэтому увеличивайте размер этих тарелок, заполняйте их, и у вас гораздо больше шансов съесть эту большую порцию.

Чаще выбирайте энергоемкие продукты

Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о формировании образа мышления, при котором основное внимание уделяется выбору высококалорийной и калорийной пищи при каждой возможности. Поэтому, хотя важно, чтобы ваши основные приемы пищи были полны высококалорийной пищи, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, когда перейдете на установку на набор веса.

Следите за энергетическими батончиками, богатыми орехами, семенами и зерном. Даже если держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы обмакнуть в нее фрукты, это отличный вариант для перекуса на ходу!

Пропуск кардиотренировок

Кардио-тренировки полезны для нашего здоровья и фитнеса, но они отлично сжигают калории, и, набирая вес, мы стремимся максимально увеличить количество калорий.Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, какими бы заманчивыми они ни казались, мы не предлагаем вам полностью отказываться от них!

Если вы хотите набрать мышечную массу, атлет без мяса предлагает на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Конечно, для некоторых это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на ваш набор веса, а затем пересмотрите свои цели.

6 Высококалорийные веганские продукты

Итак, теперь мы знаем, как приблизиться к нашим калориям, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать набор веса. К счастью, все они универсальны и вкусны!

Орехи

Орехи — это группа продуктов с высокой калорийностью и множеством вариантов. К счастью, они также содержат очень много необходимых питательных веществ и витаминов.

Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга.

Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить калорийный завтрак!

Авокадо

Никакая другая еда не пережила такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то это было увлечением тысячелетия, а теперь его можно встретить на кухнях большинства людей. И мы очень благодарны! Авокадо — идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо — ваш самый большой актив!

Они также богаты клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить цельный авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в салат, чтобы получить калорийный обед.

Квиноа

Другой известный суперпродукт тысячелетия, киноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также содержит белок, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

Оливковое масло

Масла часто не имеют хорошей репутации, когда дело доходит до здорового питания, но есть причина, по которой средиземноморская диета
на растительной основе считается одной из самых здоровых.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его легким ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другую еду

В отличие от многих своих аналогов на растительном масле, оно полезно, вкусно и с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому может уменьшить ваш риск хронического заболевания.

Коричневый рис

Коричневый рис не только высококалорийный — 216 калорий на чашку (195 грамм), но и вкусный, универсальный и экономичный!

Это также прекрасное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для наполнения больших тарелок.

Смузи

Мысль о похудании предполагает, что нам не следует употреблять калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Лидеры мнений в Instagram радуются!

Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной дозе! Убедитесь, что ваши смузи высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

Принимайте добавки, если необходимо.

Хотя питание является наиболее важным фактором набора веса, добавки могут сыграть роль в содействии вашему прогрессу, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для набора веса.

Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы полагаетесь по определенным витаминам и минералам, добавки — простой способ восполнить это.

План питания для набора веса на веганской диете

Существует бесконечное количество вариантов, когда речь идет о планах приема пищи для набора веса, и, конечно, это во многом зависит от человека. Пока мы используем эти высококалорийные продукты питания при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

Попробуйте этот примерный день в качестве отправной точки для набора веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта для каждого приема пищи:

Завтрак

Вариант 1: Большая миска овсянки с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышцы.

Вариант 2: Чаша соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, смесь орехов и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

Утренний перекус 1: Пригоршня орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Кусочки гранолы и банан

Обед

Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черной фасоли, авокадо и сальса. Упакуйте столько, сколько сможете съесть на этом!

Вариант 2: Большая порция киноа и нута, измельченного авокадо, семян подсолнечника, грецких орехов и заправки из оливкового масла.

Полдник: Сэндвич с арахисовым маслом и желе с хлебом из непросеянной муки
Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсянка, протеиновый порошок и немного зелени, смешанные с добавлением

Ужин

Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, зелени и овощей.

Вариант 2: Жаркое, перемешанное с соусом сатай с миндальным маслом, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

Десерт

Ягоды и веганское мороженое

Вечерний перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

Это должно составлять около 3500-4000 калорий, что означает, что вы легко должны закончить с положительным дефицитом калорий ! Как только вы определите свои потребности в калориях, поиграйте с такой настройкой, чтобы найти то, что вам подходит.

Если ваша цель не нарастить мышечную массу, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный веганский стартовый набор на миллион долларов, а также некоторые высококалорийные добавки, такие как продукты в этом составе. статья!

Заключение

Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто кажется. Существует так много калорийных и питательных продуктов растительного происхождения, которые можно сложить на наших недавно увеличенных тарелках, чтобы максимизировать набор веса.

Ключевой вывод из этого — просто понять наши текущие потребности в калориях и метаболизм, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это с помощью:

Приоритет калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты

Максимальное увеличение размеров порций!

Снижение сердечно-сосудистых заболеваний

При необходимости принимать добавки

Хотя набрать вес на веганской диете иногда может быть сложно, если придерживаться этих советов не менее 4-6 недель и придерживаться нашего подхода, результаты придут.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы максимально подготовлены для достижения своих целей.

You Are Here

Как вегану набрать вес: Как набрать вес на веганстве

Как набрать вес на веганстве

Как набрать вес будучи веганом

Как вегетарианцу набрать веc

Решаем проблему с набором веса

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

советы, особенности рациона и меню

Почему вегетарианцы худеют?

Как правильно набирать вес?

Рекомендованные продукты

Меню

Как вегану набрать массу?

Набрать мышечную массу на вегетарианской/веганской диете — возможно ли это?

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Вегетарианство и набор мышечной массы в бодибилдинге

Набирает вес как веган

Как на самом деле получилось

Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку

Мой подход на этот раз

Еда

Веганский жирный коктейль для набора массы

Более здоровый веганский смузи для набора массы

Дополнения

Подъемник

Заключение

Как набрать вес с помощью веганской диеты

Как правильно набрать вес на растительной диете

Зачем набирать вес

Увеличьте потребление пищи

Чаще выбирайте высококалорийную пищу

Употребляйте напитки, чтобы увеличить потребление

Тренировка аппетита

Сводка

15 лучших высококалорийных веганских продуктов

Агава

Как набрать вес — окончательное руководство по веганскому питанию на 2021 год

Полезные видео, связанные с набором веса с помощью растительной диеты:

Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

Зачем нужно набирать вес?

Что такое веганская диета?

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Как набрать вес, придерживаясь веганской диеты

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Get Enough Calories

Увеличьте потребление пищи

Ешьте на больших тарелках

Чаще выбирайте энергоемкие продукты

Пропуск кардиотренировок

6 Высококалорийные веганские продукты

Орехи

Авокадо

Квиноа

Оливковое масло

Коричневый рис

Смузи

Принимайте добавки, если необходимо.

План питания для набора веса на веганской диете

Завтрак

Обед

Ужин

Десерт

Заключение

Добавить комментарий Отменить ответ