Как узнать калорийность блюда: Как считать калории в готовых блюдах

Как рассчитать калорийность простого готового блюда | Calorizator.ru

Как рассчитать калорийность простого готового блюда — Calorizator

Как рассчитать калорийность простого готового блюда — Calorizator

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Для расчета калорийности простого готового блюда, надо запомнить всего одно правило: Все продукты меняют объем при тепловой обработке!

Почитать статьи как считать калории в сложных блюдах, супах и гарнирах. А также узнать о типичных ошибках в подсчете калорий сложных блюд.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются и увариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

То есть калорийность блюда остается прежней, а вот вес становится меньше. Давайте поясним на примерах.

Примеры расчета калорийности простого готового блюда

Вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г грудки, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал. Сколько будет калорийность 100 грамм вареной грудки?

Аналогичный пример, вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г сухой гречки, калорийностью 313 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 313 ккал. Значит эту калорийность надо разделить на общий вес готового блюда (в примере это 300 г.). Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности и делить пришлось бы уже на 400 г.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели.

Как считать калорийность проще, без заморочек

Чтобы не заморачиваться с уваркой / ужаркой и упаркой, готовьте порционно. Можно готовить на 1 прием пищи или на несколько за раз. В этом случае, вы просто делите количество сухого продукта на количество приемов пищи. Например:

Предположим, что вы приготовили 100 г сухой гречки (это 313 ккал), но разделили на 2 приема пищи. Для этого нужно разделить общую калорийность сухого продукта на 2 (так как варили в воде, у которой нулевая калорийность, то можно не взвешивать готовое блюда и делать перерасчет). Итого за 1 прием получилось 156 ккал.

Если вы едите какие-то блюда на постоянно основе, то можете рассчитать калорийность на 100 грамм готового блюда один раз и уже учитывать готовое блюдо.

Если вы добавили приправу или что-то еще, что имеет свою калорийность, не забывайте это все учитывать. Считать калории не сложно, главное помнить, все в этом мире относительно и не пыхтеть над каждой килокалорией. Ведь, даже калорийность двух разных куриц, двух разных яблок и т.д. — разная. У одного человека все питательные вещества усвоятся, у другого часть не усвоится, из-за состояния здоровья. Все точно рассчитать невозможно, но это никому и не нужно. Если вы будете понимать, что ваша погрешность в расчетах всего 50 ккал — это не страшно, а если не считать, то можно незаметно наесть и на 1000 ккал больше нормы — а это уже лишний вес.

Будьте здоровы!

И не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно

🍳 Анализатор продуктов | http://www.calorizator.ru/analyzer/products

🍳 Анализатор рецептов | http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe

🏃 Анализатор расхода калорий | http://www.calorizator.ru/analyzer/body

🔐 Личный кабинет | http://www.calorizator.ru/cabinet

👫 Живой форум | http://forum.calorizator.ru

#как считать калории #калорийность готового блюда #расчет калорийности #калорийность блюд #calorizator

Новые углевводные — Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд

Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд

Люди, следящие за своей фигурой, скоро получат информацию о каждом блюде, приготовленном в заведениях общественного питания. Кафе и рестораны будут обязаны указывать калорийность каждого предлагаемого блюда и напитка.

Это одно из требований новых правил оказания услуг общественного питания, которые разработал Роспотребнадзор. Проект сейчас проходит общественное обсуждение.

В ряде стран уже давно стало нормой указывать энергетическую ценность блюд, подающихся в кафе и ресторанах. В России это обязаны делать только производители продуктов и напитков. В ресторанных же меню калорийность блюд указывается довольно редко. Из новых правил следует, что информация в меню должна будет включать в том числе сведения о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов, а также витаминов, макро- и микроэлементов при добавлении их в процессе приготовления.

Есть и еще ряд новшеств. Так, например, ознакомиться с меню посетитель кафе и ресторана имеет право еще не присаживаясь за столик. При этом владельцы заведений общепита не будут иметь права включать в стоимость блюд дополнительные расходы, например чаевые. Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка. А заведение общепита должно предоставить гостю возможность провести такую проверку.

Заказывать блюда можно как непосредственно в зале, так и предварительно через интернет и по телефону. Но посетитель будет вправе отказаться от заказа. При этом ему все равно придется оплатить понесенные исполнителем расходы.

Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка

По словам главы Федерации рестораторов и отельеров Игоря Бухарова, большинство предлагаемых норм содержится в законе о защите прав потребителей. «Чаевые вообще никогда не входили в стоимость готового блюда. Это добровольное вознаграждение. Любые дополнительные услуги всегда прописываются в счете отдельной строкой. И если посетитель не давал на них согласие, никто не вправе ему их навязать. Здесь закон всегда был на стороне потребителя», — поясняет Бухаров. Он напоминает, что прежние правила были разработаны еще в 1997 году. Они морально устарели и подлежат «регуляторной гильотине» в следующем году. При этом Бухаров уверен, что вполне можно было бы обойтись без новых правил, так как это может стать дополнительной нагрузкой на бизнес, который и так пострадал от пандемии коронавируса.

Как правильно рассчитать калорийность продукта — Столица С

В соответствии с требованиями ТР ТС № 022/2011 сведения о том, сколько калорий содержится в продукте должно четко прописано абсолютно на любом продукте. Если принимать во внимание данный факт, то получается, указание калорийности блюда является обязательной процедурой без исключения для каждой организаций, которые производят продукты питания.

Приобретая в магазине определенные продукты, люди должны быть проинформированы о всех свойствах товара. В связи с этим, на каждом товаре должны быть прописаны все показатели калорийности. Помимо этого, необходимо прописать информацию, сколько калорий содержится в 100 граммах уже готового продукта.

Кто обязан заниматься расчетом калорийности продуктов

Данную работу выполняет исключительно высококвалифицированный эксперт в лабораторных условиях, который обладает достаточным количеством знаний в данной области, и может без труда составить все нормативно-технологические документы, связанные с производством пищевого продукта. Чтобы точно рассчитать пищевую и энергетическую ценность блюда, необходимо знать все энергетические коэффициенты веществ. Специалист грамотно и точно определяет калорийность товара, основываясь лишь на том, как данное блюдо будет приготовлено.

Эксперты портала «1окно» готовы оказать комплексное содействие в разработке и оформлении всех нормативных, технических и эксплуатационных документов. Мы имеем большой опыт работы в данной сфере и поможем быстро и качественно получить все необходимые бумаги, составить калорийность блюда, четко соблюдая все нормы законодательства.

Как правильно рассчитать пищевую ценность продуктов

Чтобы грамотно рассчитать и установить пищевую и энергетическую ценность, то в самом начале необходимо понять, какие показатель Вам необходимы в первую очередь. Большинство компаний и директоров заведений общественного питания попросту путают данные понятия.

Пищевая ценность представляет собой характеристику сбалансированного блюда. Для его определения, необходимо сравнить состав и имеющиеся нормативные значения. Результат должен быть только в процентном отношении к основной норме.

Энергетическая ценность – совсем другое, и показывает то количество энергии, которое получает человек, употребляя данные блюда. В указанном случае, результат должен быть прописан в калориях. Рассчитывается энергетическая ценность продукта с использованием КБЖУ, что указывает точное количество калорий, белков, жиров, углеводов в данном товаре. Определяется это следующим образом:

● рассчитывается индивидуально – в таком случае все ингредиенты принимаются во внимание;

● лабораторными испытаниями – для точного определения КБЖУ специалисты используют метод Кьельдаля.

Хочется напомнить, что расчет пищевой ценности являются обязательным. Любые недостоверные сведения запрещены на законодательном уровне. В случае, если будут обнаружены нарушения, то данная организация будет привлечена к административной ответственности. На изготовителя будет наложен штраф.

Точная калорийность блюда рассчитывается строго по закрепленной методике. И для обращения в организации, которые осуществляют оформление нормативных, технических и эксплуатационных документов необходимо предоставить пакет бумаг и сведений.

1. Копию регистрационного свидетельства индивидуального предпринимателя или организации.
2. Список всех продуктов питания, которые будут проходить исследование.
3. Данные, какой состав был использован.
4. Нормативные документы, по которым организовывался выпуск товара.
5. Название блюда (обязательно указать ингредиенты, входящие в состав).
6. Точный вес в граммах.

Точный список необходимых сведений будет сформирован в ходе бесплатных консультаций.

Иные обязательные требования к пищевой продукции

Помимо корректной маркировки, предприниматель должен получить на выпускаемый товар разрешительные документы. Так, на пищевую продукцию требуется декларация соответствия. Исключение составляет детское питание, а также специализированная лечебная и профилактическая продукция. В этом случае потребуется получить свидетельство государственной регистрации. Эксперты портала «1окно» готовы оказать содействие по оформлению различных видов разрешительных бумаг.

Обращаясь к специалистам за помощью, заявитель получает массу преимуществ:

● гарантированное отсутствие утечки данных;

● законная выдача документов;

● комплексный подход и сопровождение персональным экспертом на каждом этапе работы;

● помощь в прохождении различных видов испытаний.

Заполните на официальном сайте форму обратной связи и сотрудники портала «1окно» свяжутся с вами в ближайшее время.

Для написания статьи использовался источник: https://1okno.com/articles/razrabotka-tehnologicheskoj-instrukcii

Как питаться правильно? Как рассчитать калорийность блюд? Что такое водный баланс организма? Сколько белков, жиров и углеводов должен содержать дневной рацион? Что такое пирамида питания? | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

В предыдущей статье мы описали, как и на что организм тратит энергию и как рассчитать энергозатраты организма. Зная эти цифры, вы соответственно можете спланировать энергетическую ценность вашего рациона питания. При составлении плана питания следует учитывать не только энергетический баланс, но и потребность организма в нутриентах. Человеческому организму жизненно необходимо около полусотни веществ. Это, в частности, ненасыщенные жиры, восемь аминокислот (которые входят в состав белков), 12 витаминов, около 15 микро и макроэлементов, клетчатка и углеводы. Главный вопрос — в каком качестве и количестве все это нужно? Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии. Это наглядный пример того, что достаточно сложно учесть и описать в статье все факторы для составления оптимальной программы питания, и мы настоятельно рекомендуем обратиться к профессиональному диетологу для консультации. Вся информация, приведённая далее, представлена исключительно в ознакомительных целях.

Как узнать пищевую ценность, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте и энергетическую ценность – калорийность блюда?

Для готовых блюд из магазина, пищевая и энергетическая ценность, как правило, указана на упаковке. Если вы самостоятельно готовите какое-то блюдо, то вам необходимо определить пищевую ценность для каждого ингредиента блюда и определить итоговую. Следует так же учитывать потери при обработке продуктов.

Расчет пищевой и энергетической ценности можно провести, например, с помощью справочника: «Химический состав Российских продуктов питания: Справочник», под ред. И.М.Скурихина, В.А. Тутельяна. Таблица 7

Необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

Так же необходимые данные можно найти на сайте Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA).

Баланс нутриентов

Считается, что соотношение между белками, жирами и углеводами зависит от образа жизни. Для людей, которые сочетают умственный труд с занятиями фитнесом, оно составляет 1:1:4, для рабочих — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2. Такой перевес в сторону углеводов легко объясним: именно из них наш организм извлекает 56% энергии. Еще треть он черпает из жира и лишь 14% — из белка. С другой стороны, последний — главный строительный материал, поэтому нехватку белка или отдельных аминокислот организм переносит особенно тяжело.

Водный баланс

При составлении плана питания следует учитывать водный баланс, который зависит от физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека. Считается, что суточная потребность в воде здорового взрослого индивидуума составляет от 30 до 40 мл на кг массы тела – в среднем 2,5 литра в сутки. Человек получает 1,2-1,5 литров воды в виде свободной жидкости (вода, чай, соки, компоты, супы) и 1-1,2 литра из пищевых продуктов, а 0,3-0,4 литра образуется в организме в процессе обмена веществ.

Пропорция для приёма пищи в течении дня

Процентная пропорция для приёма пищи: завтрак 20-25%, второй завтрак 10-15%, обед 30%, перекус 15%, ужин 20%.

Пирамида питания

Слишком сложно учесть все нюансы, чтобы придерживаться сбалансированного плана правильного питания. Есть достаточно простой выход – это пирамида питания.

Пирамида питания или пищевая пирамида – схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного и животного происхождения: орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.), рыба и морепродукты, мясо, яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Соблюдая рекомендации, схематически изображенные в форме пирамиды питания, и контролируя калорийность рациона питания достаточно не сложно питаться правильно, избавиться от лишнего веса, сохранить здоровье и долголетие.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Как считать калорийность мяса из супового набора. Как посчитать калории в супе? Будущее платёжных инструментов: что заменит наличку

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде,

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу — их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась — 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью — 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

• 1 — 86,35 ккал;
• 0,5 кг — 935,0 ккал;
• 100 г — 64,0 ккал;
• 100 г — 242 ккал;
• 20 г — 28,6 ккал;
• 50 г — 20,5 ккал;
• 100 г — 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались и на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет — 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в .

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах , после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в , если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей — ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка — . Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем — готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете любых блюд!

По утверждению диетологов, снижение калорийности потребляемой пищи за сутки на 200 единиц, ведет к потере 5-6 килограммов в течение полугода. Однако сложность заключается в самом подсчете калорий.

Конечно, на этикетках продуктов четко расписано содержание белков, жиров и даже их калорийность. Но как посчитать калории, например, в супе ? На самом деле, в этом нет ничего сложного.

Вот несколько вариантов подсчета:

Вариант 1. Для начала определись с ингредиентами, которые будут входить в твой суп. В Интернете найди таблицу, в которой указана энергетическая ценность продуктов, и пометь на листочке калорийность каждого составляющего для супа, затем просуммируй и раздели на приблизительное число порций в полученном блюде. В итоге ты сможешь высчитать калорийность одной порции.

Понятно, что получаемые числа будут весьма условными, потому что каждая из нас по-разному воспринимает понятие «средней величины». Но не волнуйся, данный подсчет тоже годится. Конечная цифра калорийности одной порции будет включать в себя и энергетическую ценность тех компонентов, которыми ты заправишь суп. Их калорийность также указана в стандартной таблице.

Вариант 2. Этот способ основан на взвешивании всего, что ты отправляешь в суп . Определившись с весом всех составляющих, находи компоненты и сопоставляй их по таблице калорийности продуктов. В обычной таблице энергетическая ценность представлена на 100 г каждого продукта, но существуют варианты, в которых проставлены такие меры веса как стакан, столовая и чайная ложка. Однако не забывай, что в любой таблице указана все же средняя величина. Рассчитав сумму калорий каждого ингредиента, определись с количеством порций в супе и просто раздели полученный результат на их число.

Вариант 3. Для ленивых процесс подсчета можно упростить, воспользовавшись калькулятором калорий. Его можно скачать на свой компьютер из Интернета, либо можно заниматься расчетами прямо на сайте в онлайне. Однако и в этом случае все же придется взвесить продукты или же прикинуть их вес на глаз.

Вариант 4. Если покопаться во всемирной паутине, можно найти таблицы с указанием приблизительной калорийности уже готовых блюд. Сегодня многие занимаются регулярными подсчетами съеденного, в том числе и различных первых блюд. Поэтому вполне разумное решение один раз рассчитать результат и внести его в таблицу, чтобы в любой момент можно было обратиться к ней и не тратить свое время. Как говорится, и для себя, и для людей. Цифры, указанные в таких таблицах, подразумевают, как правило, количество энергии в килокалориях на 100 г уже готового к употреблению продукта.

Если ты будешь постоянно заниматься подсчетом и взвешиванием продуктов, то со временем научишься легко определять вес, будь то овощ или кусок мяса, не прибегая к помощи весов. Останется только определить энергетическую ценность при помощи таблицы.

Имей в виду, что все эти подсчеты являются приблизительными, так как многие продукты при тепловой обработке теряют свою калорийность, а некоторые, наоборот, «напитываются» ей. Так мясо при варке становится менее калорийным на 20%, а рыба – на 15%, в то время как крупа в супе впитывает часть жира в себя. В принципе, даже эти условные цифры годятся при диете . Пусть примерно, но ты будешь знать энергетическую ценность съеденного и контролировать его количество.

Диетологи утверждают, что снижение калорийности суточного рациона всего на 200 единиц обеспечивает потерю 5-6 кг за полгода. Однако подсчитывать калории – дело довольно сложное. И если на упаковке продуктов питания энергетическая ценность продукта, как правило, проставляется и хорошо видна, то как, например, посчитать калории в супе? Очень просто.
Вам помогла данная статья?
Инструкция
0
Определитесь с ингредиентами. Откройте таблицу энергетической ценности основных продуктов питания (например, вот здесь: http://www.vseki.ru/tablica-kaloriynosti-productov.htm), отметьте в ней компоненты вашего супа, суммируйте все, а потом высчитайте калорийность порции.

Например. Вы сварили базовый бульон, в составе которого мясо (250 г – 540 ккал), морковь (2 штуки – 48 ккал), корень петрушки (1 штука – 24 ккал), репчатый лук (2 средние головки – 60 ккал), ну и, собственно вода (полтора литра – ноль ккал). Понятно, что многое в таких подсчетах условно, поскольку понятие «средней величины» разные люди толкуют по-разному. И все же такой подсчет вполне годится.

Итого в вашем бульоне оказалось 672 ккал. Остается лишь поделить на порции. Или запомнить и иметь в виду, когда займетесь окончательным подсчетом калорийности супа, включая энергетическую ценность всех компонентов, которыми вы заправите бульон. Их калорийность увидите в стандартной таблице.
1
Все взвешивайте! То есть буквально все, что кладете в суп. А потом соотносите все составляющие с таблицами калорийности продуктов питания. Обычно в них указываются ккал в 100 г продукта, но в некоторых таблицах проставлены и другие меры веса (например, стакан, столовая ложка и все та же средняя величина). Подсчитав сумму ккал, определите, на сколько порций вы распределите суп, и занимайтесь делением.
2
Можно упростить процесс подсчета, воспользовавшись калькулятором калорий, который можно скачать в интернете. Или обратившись к калькулятору калорий онлайн. Например, здесь: http://dofitness.ru/kalkulyator_kaloriy.php
Однако взвешивать продукты (или хотя бы прикидывать их вес на глазок) все равно придется.
3
Так как многие сегодня занимаются подсчетом калорийности пищи, и супов в том числе, в интернете появились таблицы, в которых можно увидеть энергетическую ценность готовых блюд. Цифры, обозначенные в них, подразумевают 100 г продукта. Так что приблизительную калорийность некоторых супов вы можете посмотреть здесь: http://www.kalor.ru/table_kalor, а также на подобных ресурсах, которых сегодня немало на просторах интернета.
Обратите внимание:
При варке мясо теряет 20 % от своей «сырой» калорийности, рыба – 15%.

Занимаясь практикой подсчета и взвешивания каждого продукта, уже через короткое время вы сможете на глазок определять вес овоща, кусочка мяса или рыбы и т.д. Останется лишь соотнести его с данными стандартной таблицы энергетической ценности.
Полезные советы:
Имейте ввиду, что подсчеты калорийности супа весьма условны, потому что одни компоненты вываривают»из себя часть калорий, другие, напротив, вбирают их в себя из соседних ингредиентов (например, крупы в супе впитывают часть жира). Впрочем, даже приблизительные цифры, полученные при подсчете калорийности супа, вполне годятся при диетах, ведь в любом случае вы оказываетесь вооружены конкретикой и можете контролировать свои порции.

Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное .

Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.

Для приготовления салата вам понадобится:

• 300 г отварного картофеля;
• 300 г колбасы «Докторская»;
• 5 яиц;
• 150 г солёных огурцов;
• 200 г консервированного зелёного горошка;
• 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.

Таблица будет выглядеть примерно так:

Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере таблицы:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий с помощью сервисов

Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов. Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.

При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.

Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.

Calorizator.ru

На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».

В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.

Diets.ru

Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru , нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».

На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.

Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же .

Как правильно рассчитать калорийность сложного готового блюда

Апологеты гедонистического отношения к человеческому существованию и его (существования) смыслу нередко начинают спрашивать о том, что такое калории.

Они говорят про условность этого метода оценки энергетической составляющей пищи и даже рассуждают такими банальными фразами как: «Что такое калории? Калории никто не видел. .»

Действительно, измерение калорийности блюда в некотором смысле является условностью и есть много других тонкостей, которые определяют качественный состав еды.

Тем не менее, речь только про некоторую, но не полную условность. Калории считать достаточно полезно и нужно иметь такое умение, в том числе и касательно сложных блюд.

Формулы для подсчета

Для того чтобы высчитывать калорийность сложных блюд следует использовать элементарную схему.

Освоив этот процесс, вы сможете легко знать калорийность и всего блюда и отдельных порций и, главное, практически не тратить времени на процесс высчитывания калорий.

Выглядит схема так:

• взвешиваем ингредиенты;
• суммируем вес блюда;
• используем формулу.

Предлагаемая для подсчета формула работает по правилам пропорции. Не станем расписывать как выводится эта формула, перейдем просто к подсчету калорийности в ста граммах блюда.

Итак, калорийность блюда в ста граммах равняется общей калорийности умноженной на 100 и поделенной на общий вес блюда.

Обратите внимание.

Для подсчета калорий потребуются таблицы калорийности или приложение для смартфона, где указывается калорийность отдельных продуктов.

Примеры подсчета

Понятное дело, в ваших примерах цифры не будут такие ровные, но для понимания примем вариант с идеальными (в смысле удобства подсчета) вариантами калорийности.

Предположим, вы сварили борщ общим весом в килограмм (считаем твердые ингредиенты) и сумма калорий всех ингредиентов составила 2000 калорий.

Тогда в ста граммах блюда — 2000*100/1000 – 200 калорий.

Собственно говоря, с супами дело обстоит немного труднее, так как вес сложно посчитать по причине наличия жидкости.

Поэтому удобнее всего, если не использовать дополнительные изощренные методы, просто смотреть на общий объем и делить на некоторое количество порций.

Благодаря чему станет ясной и калорийность каждой порции.

Намного легче с полностью твердыми, скажем так, блюдами, к примеру, с салатами. Тут вы легко можете взвесить количество пищи и понять какое количество калорий вы съедаете.

Приложения для смартфонов могут избавить и от этого, так как некоторые предлагают полный подсчет калорийности после внесения ингредиентов, которые используются в той или иной еде.

В завершение следует отметить, что подобным образом подсчитывается и соотношение БЖУ (то есть белки, жиры и углеводы) которое тоже берется из таблицы.

Просто нужно в формуле использовать не порционную калорийность, а соотношение общего количества, к примеру, белков к количеству в 100 граммах блюда.

3 способа подсчета пищевых калорий

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 340 062 раза.

Соавторы: 16

Обновлено: 21 апреля 2020 г.

Просмотры: 340,062

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы подсчитать количество калорий в пище, начните с определения количества белков, углеводов и жиров в пище. Затем умножьте общее количество граммов белка на 4, так как 1 грамм белка равен 4 калориям. Сделайте то же самое с углеводами, поскольку 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Затем умножьте общее количество граммов жира на 9, так как 1 грамм жира равен 9 калориям.Наконец, сложите все 3 числа, чтобы получить количество калорий на 1 порцию. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, о том, как использовать онлайн-калькулятор питания для подсчета калорий, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 340 062 раза.

Как подсчитать калории в домашней пище

Из этой короткой статьи вы узнаете, как считать калории в домашней еде.

Независимо от того, готовите ли вы рецепт для своей семьи на ужин или находитесь на ночь у своих родственников, это будет вашим руководством, как лучше всего ориентироваться в нем.

Это даст вам несколько пошаговых руководств, так что либо возьмите ручку и бумагу под рукой, либо сделайте несколько снимков экрана, чтобы вы могли позже.

Я хочу, чтобы вы ушли отсюда, точно зная, что делать дальше с вашим отслеживанием.

Понятно? Круто, давай нырнем, ладно?

Как считать калории в домашней пище

Подсчет калорий 101

Прежде чем мы углубимся в мясо и картофель (понимаете? Потому что это статья о еде !?), я хочу коснуться нескольких быстрых моментов.

В первую очередь вы, вероятно, ищете способ подсчета калорий в домашней пище, потому что подсчитываете калории и хотите увидеть изменения в своем телосложении.

Чтобы похудеть, набрать мышцы, что угодно.

Если я могу сказать вам одно, как ваш друг, то 95% людей считают калории неправильно с самого начала.

Я говорю это не для того, чтобы сбить вас с толку, я говорю это, чтобы помочь вам.

Многие люди приходили ко мне и говорили: «Эрик, я ем 1200 калорий, но не худею!».

Выяснилось, что они неточно отслеживали калории и фактически ели больше, приближаясь к отметке 1800 калорий.

Позвольте мне прояснить это: , если вы не взвешиваете пищу в граммах на пищевых весах, вы не учитываете калории.

По сути, вы угадываете числа на пустом месте.

Я также скажу, что если вы используете чашки, столовые ложки и унции для твердой пищи, это также верный способ получить неточный подсчет калорий.

Чашки, столовые ложки и унции измеряют объем, а не вес. Например, куриная грудка — это твердое вещество, которое необходимо взвешивать как таковое в граммах, а не в унциях.

Овсянка — это твердое вещество, которое нужно взвешивать в граммах, а не в чашках или 1/2 стакана.

Я мог бы здесь подробно остановиться, но я уже делал это в видео на YouTube, в котором шаг за шагом подробно рассказывается, как правильно подсчитывать калории.

Я свяжу это здесь ниже, если вы хотите дать ему часы, я знаю, что это вам очень поможет.

Кроме того, я хочу помочь вам еще больше, убедившись, что если вы человек, который хочет похудеть, то знаете, сколько калорий вам следует съесть.

У меня есть абсолютно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ, если вы хотите пойти туда и проверить, сколько калорий вам следует съесть. (Подсказка: 1200 калорий, которые дал вам мой приятель по фитнесу, неверны).

В своей статье я написал о наиболее распространенных ошибках при подсчете калорий, и я говорю о том, как несколько простых ошибок или вычислений могут привести к тому, что сотни, если не тысячи калорий будут неучтенными.

Вы можете думать, что едите 1200 калорий, но на самом деле вы едите 1900 калорий!

Это означает, что вы не увидите прогресса и задаетесь вопросом, почему. Вот почему прямо здесь.

Найдите время, погрузитесь в ресурсы, которые я дал выше, и научитесь точно считать калории.

Я обещаю, что в конечном итоге окупится.

Как считать калории в домашней пище: пошаговое руководство

С учетом вышесказанного, тот факт, что вы даже здесь читаете эту статью, дает мне понять, что вы явно хотите быть максимально точными при подсчете, чтобы вы могли видеть наилучшие результаты.

Для этого похлопайте себя по спине. Может быть очень легко просто сказать «ну, к черту! Я не могу быть идеальным, поэтому я буду есть все, что захочу, ничего не отслеживаю и вернусь к нормальной жизни в понедельник! ».

Вы этого не делаете. Вы здесь, чтобы усердно работать и прилагать все усилия, чтобы увидеть результаты.

За это я тебя уважаю.

Теперь мы перейдем к пошаговому руководству, которое вам нужно, чтобы научиться считать калории в домашней еде.

В этом руководстве мы будем использовать приложение «Мой приятель по фитнесу». Это совершенно бесплатное приложение практически для всех смартфонов.

Есть и другие приложения, но, честно говоря, это то, что я использую со своими клиентами онлайн-коучинга, оно отлично сработало для нас и, опять же, бесплатное.

Рассмотрим два сценария: лучший и не лучший, если это хотя бы фраза.

Лучший сценарий

В лучшем случае, когда дело доходит до подсчета калорий в домашней пище, вы создаете блюдо с нуля и можете полностью контролировать ингредиенты от начала до конца.

Если это не ваш сценарий, не волнуйтесь, у меня будет для вас другой вариант, но знайте, что это будет наиболее точный способ узнать, сколько калорий в вашей пище.

Взвесьте каждый ингредиент отдельно

Прежде всего, вам нужно взвесить каждый ингредиент отдельно.

Допустим, вы готовите блюдо из курицы и риса с добавлением овощей.

Вам нужно взять каждый ингредиент, взвесить его на пищевых весах (в граммах) и учесть их.

Допустим, у вас

• 450 г сырой куриной грудки
• 200 г сухого сырого жасминового риса
• 100 г сухой моркови
• 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления в

Если граммы сбивают вас с толку, я рекомендую вам посмотреть видео выше о подсчете калорий.

Помните, если вы берете в расчет твердое тело, постарайтесь как можно лучше взвесить его в граммах.

Теперь у вас есть все ингредиенты, из которых вы собираетесь готовить еду.

Определение размера порции

Иногда здесь возникают сложности, потому что это зависит от еды.

Если вы, например, делаете что-то вроде кексов, размер порции будет зависеть от того, сколько кексов вы приготовите.

По рецепту, который вы делаете, получается 10 кексов, тогда ваш размер порции — 10.

Для чего-то вроде супа, запеканки или блюда, которое нельзя разделить на отдельные части, вот что я говорю своим клиентам онлайн-коучинга.

Один из способов решить эту проблему — допустим, вы готовите еду для своей семьи из 4 человек.

Вы знаете, что каждый человек собирается поесть. В этом случае я бы сделал размер порции 4. Мы коснемся того, как узнать, сколько конкретно вы съели за секунду.

Допустим, вы готовите это только для себя, чтобы иметь возможность воспользоваться этим моментом времени.

В этом случае я бы сделал порцию один, потому что вы планируете съесть все это сейчас.

Если вы планировали съесть часть этого сейчас, а часть позже, вы все равно можете установить размер порции равным единице и просто переключить выбор, в каком количестве вы едите.

Подробнее об этом скоро.

Вход в раздел рецептов My Fitness Pal

Затем вы отправитесь в приложение «Мой приятель по фитнесу».

Вы пойдете по номеру

«Дневник»
«Добавить еду»

Щелкните «+» в правом верхнем углу.

Выберите «создать рецепт» и выберите «ввести ингредиенты вручную».

Отсюда вы можете ввести все ингредиенты, которые вы только что взвесили на своих весах.

Итак, вы будете искать продукт, вводить его с правильным размером порции (в граммах), а затем делать это для каждого отдельного ингредиента.

Помните, что важно получать каждый ингредиент, а также проводить точные измерения для каждого из них.

Возможно, вам придется изменить размер порции в моем приятеле по фитнесу с чашек на граммы, и вы можете сделать это, просто нажав на строку «Размер порции».

Когда вы закончите, у вас есть рецепт домашней еды.

Следующим шагом в подсчете калорий в домашней пище будет определение размера порции.

Определение размера вашей персональной порции

Как мы уже упоминали выше, может быть немного запутанно знать, сколько вы на самом деле едите.

С технической точки зрения ты пойдешь к моему приятелю по фитнесу.

Выберите

«Дневник»

«Добавить еду»

Щелкните «Рецепты» и просто щелкните свой рецепт.

Затем вы спросите, сколько порций у вас есть.

Вот что я скажу.

Очевидно, для таких вещей, как булочка или печенье, если у вас 1, то это одна порция. Если у вас 2, это две порции, и так далее.

Допустим, вы готовите ужин для своей семьи из 4 человек, для себя, своего супруга и двоих детей.

Вы знаете, что ваши дети, вероятно, не будут есть столько, как вы (или, может быть, они будут есть, если они чем-то похожи на меня!).

В данном случае предположим, что у ваших детей около 1/2 порции каждому. В результате вы и ваш супруг съедите по 1,5 порции блюда.

1/2 порции + 1/2 порции для детей = одна порция.

1,5 порции для вас + 1,5 порции для вашего супруга = три порции.

Одна общая порция + три полных порции = 4 общих порции, то же количество, которое вы ввели в калькулятор рецептов.

Очевидно, если вы съели все это и обед уже закончился, здорово, вам хорошо.

Если вы съели немного меньше, чем вы ожидали, просто отрегулируйте в моем приятеле по фитнесу, возможно, 1,25 порции вместо 1,5.

Теперь, если вы готовите только для себя в этот момент, здорово, вы просто выберите рецепт и посчитаете, что у вас была одна порция.

Если вы готовите для себя, но готовите еду на конец недели, вот что я бы сделал.

Допустим, вы собираетесь съесть половину рецепта на ужин сегодня вечером, а вторую половину рецепта на обед завтра (что, кстати, отличная идея!).

Я бы просто добавил рецепт, но изменил размер порции на 1/2 на обед и 1/2 на обед.

То же самое происходит, если вы ели его в 3 разных раза, скажем, ужин в тот вечер, обед на следующий день, а также перекус в этот день.

Вы должны вводить 1/3 размера порции каждый раз, когда едите ее.

Таким образом, вы по-прежнему учитываете все калории, потому что вы все еще съели их, только в разное время.

Как отслеживать калории в домашней пище: следующий лучший вариант

То, что я изложил выше, было лучшим сценарием.Это будет пошаговое руководство, которое поможет вам максимально точно подсчитать калории в домашней еде.

Я прекрасно понимаю, что иногда это невозможно. Может быть, готовите не вы, может, в нем нет ингредиентов, что-то случается.

На это я хотел бы сказать кое-что.

Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве

Как бы я ни критиковал неправильный подсчет калорий в начале этой статьи, простой факт в том, что иногда вы не будете точны на 100%. Этого просто не произойдет, и это нормально.

Помните, что это не игра абсолютного совершенства, это скорее игра последовательности.

Просто сделайте все, что в ваших силах.

Вот почему я такой страстный поклонник подсчета калорий так, как я показал вам в видео выше, потому что чем больше вы это делаете, тем больше вы узнаете, как выглядят 100 г приготовленной куриной грудки.

Вы узнаете, как выглядят 100 г вареного жасминового риса и так далее. Это важно, потому что это поможет вам более точно «угадывать».

Если это случается так часто, когда у вас есть домашняя еда, которую вы не можете проследить до совершенства, просто сделайте все, что в ваших силах, будьте как можно точнее, а затем сразу же вернитесь к отслеживанию.

Мои два цента — это «предположение» в сторону более высокого диапазона. Если вы думаете, что что-то составляет 100 калорий, , вероятно, выберет 150-200 на всякий случай .

Вот так, если он более калорийный, круто, как вы угадали. Если нет, милая, тебе тогда было меньше лет!

Взвешивание после

Эта стратегия будет очень зависеть от еды.Если у вас домашний суп, маловероятно, что вы собираетесь измерять куриный бульон, куриную грудку, морковь и т. Д.

Но если у вас есть еда, на которой вы можете взвесить еду, например, курицу и рис, это всегда вариант.

Что бы я сделал здесь, так это просто выломаю ваши весы и получу точное значение в граммах того, что вы едите.

Возможно, он не идеален, потому что вы не знаете точных ингредиентов, но что-то лучше, чем ничего.

Просто помните, что на большинстве этикеток указаны калории для сырых, а не приготовленных продуктов.

Итак, когда вы отслеживаете еду, я бы просто указал, что вы едите 100 г вареной куриной грудки на гриле или 100 г вареного жасминового риса.

Количество калорий меняется от сырых к приготовленным, так что указание этого может помочь тонне.

Краткое примечание: взвешивание сырого мяса и приготовленного

Это очень частый вопрос, который мне задают, поэтому я решил, что сейчас все проясню здесь.

Как упоминалось выше, самый точный способ отследить вашу пищу — сырую или сырую.

Опять же, я понимаю, что иногда это невозможно, поэтому есть два основных способа, которыми я предпочитаю это делать.

Один из них — это то, что я упомянул выше, просто зайдите в приложение «Мой фитнес-приятель» и укажите, что вы съели 100 г приготовленной куриной грудки на гриле.

Второй вариант — использовать множитель, основанный на степени готовности вашего мяса.

Чем больше готовится, тем выше множитель, меньше готовится, тем ниже множитель.

Это связано с тем, что мясо теряет размер (вес воды) по мере приготовления, но это не означает, что калорийность меняется.

Если у вас есть 115 г сырой куриной грудки, которую вы готовите до красивой и сухой текстуры, это может быть только 90 г приготовленной.

Тем не менее, помните, что на этикетках питания учитывается сырой вес. Таким образом, даже если оно приготовлено всего на 90 г, вы все равно едите 115 г сырой куриной грудки.

Итак, я бы умножил информацию о вашей порции питания между 1.1-1,5.

Например,

Хорошо прожаренный цыпленок

Если размер порции куриной грудки составляет 4 унции (112 г), и вы взвешиваете ее приготовленную (сухую до костей), и получается 90 г, я бы умножил 90 на 1,5.

Это даст вам 135, то есть , вероятно, около 135 г сырой куриной грудки.

В таком случае вы бы основали свое вступление к моему приятелю по фитнесу на 135 г сырой куриной грудки. Это даст вам точную информацию о питании (белки, углеводы, жиры, калории).

Средний редкий стейк

Если у вас стейк средней прожарки, поскольку он совсем не прожаривается, я бы уменьшил множитель.

Допустим, порция составляет 4 унции (115 г). Вы взвешиваете свой стейк, и он весит 105 г. Я бы взял 105 x 1,2, чтобы получить 126 г сырого стейка, который вы едите.

Тогда вы бы взяли за основу моего друга по фитнесу 126 г сырого стейка. Это даст вам точную информацию о питании (белки, углеводы, жиры, калории).

Другие способы «подсчета калорий»

Если вы не можете получить какую-либо точную информацию о калориях из домашней еды, это тоже на 100% нормально.

Помните, калории считать необязательно, но калории считаются всегда.

Это означает, что существует миллион способов контролировать потребление калорий, в основном они связаны с размером порций.

Помните, что самая важная часть этого уравнения — это общее количество калорий. Это означает, что СКОЛЬКО вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, ЧТО вы едите.

Два моих любимых способа сделать это — следовать правилу одной тарелки (я подробно рассказываю о том, что такое правило одной тарелки, в этой статье ЗДЕСЬ) и следить за тем, какой белок вы употребляете в еде, независимо от того, что вы едите.

Как считать калории в домашней пище: последнее слово

Что ж, я надеюсь, что это руководство по подсчету калорий в домашней еде было полезным и очень помогло вам.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь оставлять их ниже. Я хотел бы помочь как можно лучше.

Если вы знаете кого-то, кто может использовать это руководство, отправьте его ему.

Кроме этого, счастливого подсчета калорий и скоро поговорим.

-E

Правильный способ подсчета калорий по мнению экспертов по снижению веса

На прошлой неделе в Vox мы опубликовали статью, в которой собраны советы 20 ведущих исследователей, врачей и диетологов о том, как похудеть и не набирать вес.

Одним из основных выводов стало то, что наука и клинический опыт продемонстрировали, что отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания связано с потерей веса в долгосрочной перспективе.Одно исследование показало, что пищевые дневники потеряли вдвое больше тех, кто не следил.

Подсчет калорий помогает людям более внимательно относиться к тому, что они едят, когда они едят слишком много и где они могут пойти не так, сказали они.

Однако почти сразу после публикации статьи я услышал от читателей, которые считали, что отслеживать потребление пищи гораздо легче, чем сделать.

Или, как выразился один из коллег: «Как мне записать три кусочка шоколадно-бананового торта, которые были сегодня утром на кухонном столе Vox?»

Подробнее: Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не делать этого. и Все, что вы хотели знать о потере веса и ожирении часто начинает выслеживать, но затем отказывается от еды; рассчитать ресторанную еду слишком сложно.

Я вернулся к экспертам, чтобы узнать, какие советы они дали о том, как лучше всего отслеживать. Вот краткое изложение того, что мне сказали:

1) Прекратите пытаться быть идеальным

Подсчет калорий, хотя и важен, не всегда должен быть точной наукой.

«Я не без ума от подсчета калорий», — сказала доктор Арья Шарма, директор Канадской сети ожирения. «Я рекомендую осознание калорийности. Вам просто нужно быть где-то приблизительно, в этом нет ничего, чем можно было бы зацикливаться.«

На первый взгляд, это противоречит утверждению о том, что точное знание того, что происходит в вашем теле, чрезвычайно важно, когда речь идет о похудании и поддержании веса.

Но врачи пытались сказать, что на самом деле никто не сможет точно подсчитать питательную ценность каждого укуса каждый день. Ведение дневника питания — даже если вы неправильно рассчитываете общее количество калорий — помогает людям быть более осторожными в том, что они потребляют.Лучше несовершенное отслеживание, чем его полное отсутствие. Если делать это в течение длительного периода, это может даже изменить то, как вы едите.

«Просто угадывание поддерживает задумчивость и напоминает человеку обо всех изменениях, которые он пытается произвести», — сказал врач по лечению ожирения и автор Diet Fix доктор Йони Фридхофф.

«Дневник питания — это просто источник информации, который помогает принимать решения»
Как я писал в статье на прошлой неделе, однажды мне пришлось сбросить почти 30 фунтов, и отслеживание помогло мне понять, что я ем .Я ни в коем случае не идеален, но я регистрировался достаточно долго, чтобы знать состав большинства продуктов, которые я регулярно ем, поэтому теперь я часто отслеживаю в своей голове.

Всякий раз, когда я чувствую, что недостаточно осторожен, я использую приложение для дополнительного подталкивания (подробнее об этом позже). Я не стремлюсь к совершенству и не беспокоюсь, когда пропускаю прием пищи или даже день. Простое отслеживание помогает мне оставаться сосредоточенным и лучше понимать, откуда берутся мои калории.

Как сказал д-р Фридхофф, отслеживание не должно быть карательным или осуждающим: «Дневник питания — это просто источник информации, помогающий принимать решения, а также невероятно мощный инструмент формирования привычки. «

Сколько калорий в трех кусочках шоколадного торта? (Фото Тицианы Фаби / AFP / Getty Images)

2) Когда обедаете вне дома, предполагайте худшее и оценивайте размеры порций рукой

У экспертов есть несколько советов по оценке в ситуациях, когда подсчет калорий недоступен. Первое: предполагайте худшее.

«Когда вы едите вне дома, это хорошая ставка, даже если вы выбираете более здоровые блюда, что вы будете есть больше калорий, чем дома», — сказала Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Майо.

Все гуру предлагали переоценивать потребление калорий всякий раз, когда вы едите вне дома.

Добавьте 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах
Доктор Фридхофф рекомендовал добавить 40 процентов к неопубликованным подсчетам калорий для еды в ресторанах и 20 процентов к опубликованной информации (поскольку исследования показали, что рестораны часто недооценивают фактическую калорийность своих продуктов).

Зерацкий дал еще один полезный совет по счету: порция нежирного мяса или белка размером с женскую ладонь стоит около 200 калорий.Но, опять же, в большинстве ресторанов порции намного больше и, вероятно, содержат , по крайней мере, 120 калорий (или столовую ложку) жира для приготовления пищи.

Чашка крахмала — например, макарон или картофеля — была бы размером с женский кулак. Это будет включать от 180 до 220 калорий, в зависимости от соусов, жиров или других ингредиентов, используемых во время приготовления.

Овощи очень низкокалорийны, но опять же — Зерацкая сказала, что добавила бы минимум 120 калорий для приготовления жира (если только зелень не была приготовлена ​​на пару).

Что касается десертов, таких как те, что можно найти на кухне Vox: Зерацкий сказал, что можно с уверенностью предположить, что они содержат от 25 до 50 калорий на одну столовую ложку. «Эти три кусочка декадентского десерта, — сказала она, — могут содержать от 100 до 150 калорий».

(Фото Фрэнка Биневальда / LightRocket)

3) Используйте приложение для отслеживания

«Одно из мобильных приложений, например Lose It, может помочь», — предположил доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Другие гуру похудания отметили, что приложения сделали отслеживание намного проще, чем в прошлом, когда калорийные книги и старомодные ручки и бумажные подсчеты были нормой.

Я обнаружил, что MyFitnessPal очень полезен: вы можете установить напоминания, когда вы забыли записать прием пищи, и он сохраняет продукты, которые вы часто едите, поэтому, если вы используете его какое-то время, это займет всего лишь немного времени. несколько минут для входа каждый день.

Как вы регистрируете калории, если не знаете, сколько калорий…

калорийности — когда вы понятия не имеете, что они собой представляют, это может быть явным признаком того, что вы едите неправильную пищу.

Например: есть в ресторане? Избегайте их, если можете. В моем случае — я не ехал … очень давно — и хотя свежие овощи дорогие — они ужасно дешевы по сравнению с потерей 8-10 долларов на обед в ресторане. Чем больше я похудею, тем больше сэкономлю!

Но — отвечая на ваш вопрос — в прошлые выходные я был в казино с купоном на бесплатный буфет.Зона опасности, правда?

Я знаю, что повара обычно щедро относятся к приправам и маслу, поэтому мне пришлось проявить смекалку. Я предпочел жареные цуккини и тыкву «Горячим макаронам с чеддером» (я думаю, это версия макарон с сыром для богатых людей).

Я предпочел жареную индейку жареному цыпленку. У меня есть сладкий картофель, но он не очень хорошо приготовлен, поэтому я не стал его есть.

Еще у меня были ноги снежного краба. Я понятия не имею, сколько в них калорий — потому что я не знаю, сколько у меня было унций — всего! Но я знаю, что в индейке будет около 130 калорий на 4 унции, поэтому я просто округлил.Цуккини и кабачки — похоже, не было никакого масла — но даже если бы была его чайная ложка (100 калорий, я думаю) — это все равно всего 150 калорий, потому что, честно говоря, кабачки и кабачки я не ем, потому что это вкусно. Я ем это ради питательных микроэлементов и, чтобы избежать пирожных и печенья, добавляя что-то более полезное в свой кишечник.

Я округлил все предположения о калориях — не возвращался ни секунды, и цифра составила около 800. По шкале на следующий день это было больше похоже на 575.

Вот что я делаю.

Те, кто понятия не имеет, что делают, на самом деле понятия не имеют, что они не знают, что делают. — Джон Клиз

Сколько калорий в блюдах HelloFresh? (Разъяснено)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Доставка еды — это огромное удовольствие.

Иногда они могут быть дорогими и часто требуют большой подготовки, но они заставляют вас чувствовать себя поваром-гурманом, даже если у вас нет навыков!

А еда почти всегда свежая и вкусная.

Раньше я пробовал использовать несколько этих сервисов, и HelloFresh — одна из моих любимых. Но если вы, как и я, придерживаетесь фитнеса и питания, вам может быть интересно:

Сколько калорий в блюдах HelloFresh?

Согласно моим расчетам, основанным на их недавнем меню, блюда HelloFresh содержат в среднем около 792 калорий на порцию или на человека

Если это лучшая служба доставки еды для похудения, которую вы ищете, посмотрите мою полное руководство, перейдя по ссылке.HelloFresh попадает в верхнюю часть диапазона, так что это не мой любимый вариант низкокалорийной диеты … но черт возьми!

(Вы всегда можете выделить для этого место в своем плане питания, я объясню, как позже.)

Документ

Теперь давайте подробнее рассмотрим калорийность и питание в HelloFresh.

---

О HelloFresh (как это работает)

HelloFresh — одна из оригинальных и старейших служб доставки обедов, конкурирующая с Blue Apron как, вероятно, с самым большим именем в семье.

Вот как это работает:

Вы подписываетесь на услугу и, исходя из вашего бюджета и вашей семьи, вы выбираете график доставки, который вам подходит.

Вы можете выбрать ужин каждый вечер в неделю, если у вас есть деньги, или просто заказать несколько ужинов здесь и там, чтобы снять нагрузку с планирования еды.

(Обычный пакет — трехразовое питание для 2 человек.)

Затем они отправят вам коробку, полную всех ингредиентов, чтобы составить текущее меню на неделю!

Вы получите:

• Свежие ингредиенты
• Пошаговые инструкции (с фотографиями)
• И полная информация о питании для каждого приема пищи

Обычно блюда требуют длительного приготовления.Будьте готовы потратить на приготовление от 30 до 90 минут.

Обычно вы сами нарезаете все овощи и готовите ингредиенты вручную, даже если вам присылают все сырье.

Мне очень нравится готовить эти блюда, особенно на свидании с женой. Вы делаете достаточно работы, чтобы чувствовать себя выполненным в конце, когда вы смотрите на довольно внушительную тарелку с едой.

Если вы решите остаться с подпиской, на следующей неделе вы сделаете это снова.

(Начните работу с HelloFresh здесь — воспользуйтесь моей ссылкой, чтобы получить специальную скидку при оформлении заказа.)

---

Объяснение среднего количества калорий в обеде HelloFresh

Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в блюдах HelloFresh, я просто перешел к их веб-сайт и вытащили полную информацию о питании для большой группы их недавних приемов пищи.

Вот именно то, что они подавали в последнее время (по крайней мере, на момент написания этой статьи), и сколько калорий в каждой порции содержится в каждом приеме пищи:

Образцы блюд : на момент написания этой статьи, вот что сейчас в меню HelloFresh:

• Цыпленок с бальзамическим рисом (590 калорий на порцию)

• Шведские мясные рулеты (810 калорий на порцию)

• Тосканские спагетти с колбасой и перцем (950 калорий на порцию)

• Тостады с сыром из говядины (870 калорий на порцию)

• Жареные куриные окорочка по-средиземноморски (1140 калорий на порцию)

• Лепешки из куриной колбасы (680 калорий на порцию)

• Семизерновой перец чили 670 калорий на порцию)

• Аньолотти из тыквенных орехов (630 калорий на порцию)

• Приготовление на гриле заатарской корочки сыр (530 калорий на порцию)

• Стейки рибай на 20 унций над ризотто (1220 калорий на порцию)

• Лосось с зингером васаби (710 калорий на порцию)

• Картофель с тако с говядиной (740 калорий на порцию) )

• Лобстер, равиоли, лазанья, запеканка (930 калорий на порцию)

• Тако с курицей Булгоги (620 калорий на порцию)

Среднее количество калорий на порцию на человека = 792 калории

Среднее значение 3 варианты с наименьшей калорийностью = 580 калорий на порцию

Это определенно более высокий уровень в плане доставки еды.

Для справки, Blue Apron в среднем на 150 калорий меньше на человека.

Однако, если вы сравните HelloFresh, например, с обедом в ресторане, вы обнаружите, что включить эти тарелки в свой рацион не так уж сложно.

Что касается качества еды и вкуса, то есть причина, по которой HelloFresh так популярен. Я оставлю все как есть!

(Смотрите, что находится в меню на HelloFresh на этой неделе + полная информация о питании.)

---

Что вам нужно знать о калориях и потере веса

В целом, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы Вы похудеете, если будете поддерживать его в течение определенного периода времени.

(Также важно получать правильные макроэлементы, витамины, минералы, физическую активность и научиться есть правильное количество поддерживающих калорий, как только вы похудеете… но это отдельное обсуждение!)

Итак, пока HelloFresh может быть более калорийным по сравнению с его конкурентами, вы все равно можете использовать его для похудения или поддержания веса, если это ваша цель.

Пока вы набираете правильную дневную сумму, у вас все хорошо!

(Это более обширная тема, чем у нас есть здесь место, но супер грубый справочник составляет около 12 калорий на фунт веса в день для похудания и 15-кратное увеличение веса для поддержания.)

Как добраться, зависит только от вас. Вы можете:

• Ешьте тонны легких закусок каждый день
• Наслаждайтесь трехразовым приемом пищи
• Используйте прерывистое голодание и ешьте один или два больших приема пищи
• Переходите на низкоуглеводные, обезжиренные или как вам удобнее

Итак Самый простой способ использовать HelloFresh для похудения (или для поддержания здорового веса) — это просто заранее учесть калорийность вашего обеда, даже если иногда оно может быть довольно большим.

Нажмите на ссылку выше, чтобы получить полное руководство о том, как рассчитать калории для поддержания или похудения и выделить место для любого ужина, который вы захотите.

---

Завершение

Итак, вот оно.

Блюда HelloFresh обычно содержат от 600 до 900 калорий на порцию, что в среднем составляет 792 калории.

Конечно, это во многом зависит от текущего меню, вашего выбора и любых специальных дополнений, которые вы можете внести в свою подписку.

Опять же, здесь имеет значение не столько абсолютное количество калорий, сколько то, что вы: а) освобождаете место в своем рационе, контролируя свое питание или увеличивая физическую нагрузку, и б) употребляете продукты, которые вам нравятся и которые наполняют вас. !

В этом отношении HelloFresh и любые его конкуренты могут работать для похудания, если вы правильно выработаете стратегию.

Не забудьте получить свой первый заказ HelloFresh для большой скидки, перейдя по моей ссылке!

Или посмотрите калории в блюдах Sun Basket или калории в блюдах Hungryroot — несколько хороших альтернатив HelloFresh из цельных продуктов.

Надеюсь, это поможет всем!

Измерение и оценка размеров порций

Если вы новичок в ведении журнала или занимались этим некоторое время, вы, возможно, задавались вопросом о том, как лучше всего измерить или рассчитать размер порции.Ключевым аспектом отслеживания является точное определение того, сколько еды и питья вы выпили.

Если вы не измеряете свои порции, вы часто недооцениваете, сколько вы принимаете. Если вы пытаетесь похудеть, это может привести к разочарованию и отсутствию прогресса. Определить порции обычно потребляемых продуктов, таких как хлеб или крекеры, размер порции которых указан на упаковке, несложно. Однако как насчет определения порций макарон, мяса, арахисового масла и масел? В этой статье подробно рассказывается о том, как рассчитать размер порции продуктов и напитков, с особенностями взвешивания, измерения и оценки порций пищи для похудения.

Как точно рассчитать порцию Взвесьте еду!

Взвешивание — самый точный способ измерить или рассчитать размер порции. Вы можете купить кухонные весы в большинстве крупных супермаркетов или в Интернете. Мы предлагаем инвестировать в цифровые весы, а не в старомодные пружинные весы. Цифровые весы проще в использовании и более точны. С помощью цифровых весов вы можете легко обнулить вес контейнера, а также выбрать другие единицы измерения (например,грамм. граммы, унции и т. д.). Серьезно настроены похудеть? Посетите MyNetDiary и начните взвешивать еду!

Измерение объема — Используйте мерные чашки и ложки

Другой подход к вычислению размера порции — использовать мерные чашки и ложки или стеклянный мерный стакан для определения объема (например, чашки, жидкие унции, мл и т. Д.). Эти предметы можно приобрести в больших коробочных магазинах или в Интернете.

Измерять жидкость проще, точнее и менее беспорядочно, если вы используете мерную чашку, предназначенную для жидкостей.Ниже приведен пример мерного стакана этого типа.

При измерении объема твердого вещества (например, муки, крупы и т. Д.) Вы можете использовать стандартные мерные стаканы (если измерение веса невозможно). Выровняйте содержимое плоской стороной ножа, чтобы получить точное измерение. Используйте металлические или пластиковые мерные стаканчики, в зависимости от того, что вам больше нравится. Стандартные мерные стаканы выглядят так, как показано на фото ниже.

Для измерения очень небольших количеств жидкостей или твердых веществ вы можете использовать мерные ложки.Выровняйте твердые частицы плоской стороной ножа. Используйте металлические или пластиковые мерные ложки — в зависимости от того, что вам больше нравится. Они похожи на те, что изображены на фото ниже.

Купите несколько наборов мерных чашек и ложек. Таким образом, у вас всегда будет один чистый и готовый к измерению.

Примерный размер порции

Если вы уже начали записывать свое потребление, то знаете, насколько сложно оценить размер порции.MyNetDiary создал Руководство по порциям, чтобы помочь в этом процессе. Ищите значок открытой книги (см. Пример ниже) при отслеживании, чтобы получить доступ к руководству.

Совет. Для измерения веса, длины и объема доступна метрическая система.

Для получения дополнительной информации об оценке размера порции, когда вы не можете измерить, ознакомьтесь с карточкой размера порции Национального института сердца, легких и крови. На этой карточке отображается размер порции с использованием знакомых предметов.Также посетите WikiHow’s How to Estimate Portion Size, чтобы получить более полезные визуальные представления размера порции. См. Ниже краткое изложение.

Зерновые продукты	1 чашка хлопьев = 1 кулак 1/2 стакана вареного риса, макарон или картофеля = 1 теннисный мяч 1 унция хлеба = 1 кассета 1 унция чипсов = 1 горсть
Овощи и фрукты	1 чашка салатной зелени = 1 бейсбольный мяч 1 запеченный картофель среднего размера = 1 компьютерная мышь 1 средний фрукт = 1 бейсбольный мяч 1/2 стакана свежих фруктов = 1 теннисный мяч 1/4 стакана изюма = 1 яйцо
Молочные продукты и сыр	11/2 унции сыра = 4 сложенных кубика 1/2 стакана мороженого = 1 теннисный мяч
Альтернативы мясу и белкам	100 г мяса, рыбы или птицы = 1 колода карт. 3 унции рыбного филе = 1 чековая книжка 2 столовые ложки арахисового масла = 1 шарик для пинг-понга
Жиры	1 чайная ложка = 1 кубик или кончик пальца 1 столовая ложка = 1 покерная фишка

Совет: Мы склонны подавать себе больше еды, когда используем большую посуду, и меньше еды, когда используем меньшую посуду.Если вы пытаетесь похудеть, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера, если вы не можете измерить размер порции.

Некоторые продукты настолько калорийны, что ошибка в размере порции означает большую ошибку в потреблении калорий. Если вы сосредоточены на выборе порций для похудения, это может привести к неожиданному потреблению калорий и потенциально повлиять на вашу потерю веса.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам всегда измерять следующие предметы:

• Жиры и масла
• Орехи, ореховое масло, семена и масло из семян
• Авокадо, гуакамоле, соус песто, соусы и заправки для салатов
• Шоколадный
• Алкоголь
• Сиропы, мед и сахар
• Сухофрукты

Всегда измеряйте удобство и закуски

Будем честны.Если вы потребляете продукты прямо из оригинальной упаковки, вы даже не представляете, сколько вы съели, если не съели всю упаковку. Выделите то, что хотите, запишите это и наслаждайтесь. Вы можете сэкономить сотни калорий, выполнив это простое правило.

Вот список продуктов, которые люди склонны переедать, если не разделятся на порции заранее:

• Мороженое, мороженое или замороженный йогурт
• Печенье
• Крекеры
• Чипсы
• Сыр
• Арахисовое масло
• Гайки
• Гуакамоле

Составьте свой собственный список предметов и разместите где-нибудь рядом с едой — это поможет вам напомнить вам отмерить эти предметы перед тем, как их есть!

Сложные размеры порций

На этикетках продуктов питания обычно указывается размер порции, но не всегда.Есть много исключений, которые затрудняют ведение журнала. Вот несколько советов, которые помогут понять, как рассчитать размер порции.

• MyNetDiary использует Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве основы для файла продуктов питания. Если вы посетите базу данных Министерства сельского хозяйства США, выберите «Стандартная ссылка» в разделе «Выбрать источник» — это позволит вам искать основные или универсальные продукты питания, чтобы найти эквивалентные веса и меры, проверить, доступна ли приготовленная версия, и проверить, как еда пункты указаны, если вы не можете найти их в MyNetDiary.
• Если вы едите уже приготовленную пищу, в идеале записывайте готовую универсальную версию этого продукта. Так вы получите наиболее точное значение калорийности и содержания питательных веществ.
• Макаронные изделия и рис. На этикетках продуктов обычно указано 2 унции сухих продуктов, что соответствует примерно 1 чашке приготовленной еды (около 220 калорий). У Министерства сельского хозяйства США есть несколько вариантов вареной пасты и риса, поэтому я бы выбрал один из них, если вы не используете ароматизированные полуфабрикаты.
• Овсяные хлопья и другие вареные крупы. На этикетках продуктов обычно указывается сухой вес и / или объем, который соответствует 1 чашке приготовленного продукта (около 160 калорий). Министерство сельского хозяйства США приготовило дженерики, поэтому используйте их, если только вы не используете ароматизированные полуфабрикаты.
• Мясо, рыба и птица. Большинство видов мяса сжимаются при варке примерно на 25%. Например, если вы начали с 4 унций сырого говяжьего фарша, тогда фактический приготовленный вес котлета будет ближе к 3 унциям.На этикетках пищевых продуктов, если таковые имеются, обычно указан вес в сыром виде, но у Министерства сельского хозяйства США есть много вариантов вареного мяса на выбор.
• Свежие фрукты. Для фруктов со съедобной кожицей есть продукты с кожурой и без кожуры, поэтому выберите тот, который вы потребляете. Для бананов очистите банан от кожуры, затем измерьте вес, который нужно съесть. Если вы не можете измерить вес, измерьте длину и найдите ближайшее описание (маленький, средний и т. Д.).
• Совет: добавьте слово «сырые» в поиск по имени, чтобы найти основные свежие фрукты или овощи.

Эквиваленты измерения

Измерения, представленные в таблице ниже, могут быть полезны при регистрации.

Английский	Метрическая
1 чайная ложка = 0,33 столовая ложка	5 мл
3 чайные ложки = 1 столовая ложка	15 мл
2 столовые ложки = 1 жидкая унция = 1/8 стакана = 0.125 стаканов	30 мл
4 столовые ложки = 2 жидких унции = 1/4 стакана = 0,25 стакана	60 мл
6 столовых ложек = 3 жидких унции = 0,38 стакана	90 мл
8 столовых ложек = 4 жидких унции = 1/2 стакана = 0,5 стакана	120 мл
16 столовых ложек = 8 жидких унций = 1 чашка	240 мл
16 жидких унций = 2 чашки = 1 пинта = 0.5 кварт	480 мл
32 жидких унции = 4 чашки = 2 пинты = 1 кварта	960 мл (менее 1 литра или 1000 мл)
1 унция	28 граммов
3 унции	85 граммов
3,5 унции	100 грамм

Обратитесь к нам за помощью

Если вам нужна помощь в том, как зарегистрировать продукт, или у вас просто есть вопросы о питании, весе или диабете, задайте нам вопрос на форуме «Спросите дипломированного диетолога» в Сообществе.Мы готовы помочь вам.

Последнее обновление: 30.01.2020

Отслеживание и MyNetDiary-> Советы по отслеживанию

Пошаговое руководство

Что такое макро диета и следует ли вам ее придерживаться? Хотя подсчет макросов набирает популярность в социальных сетях, эта концепция не совсем нова. Макросы существуют почти столько же, сколько калории, и их отслеживание давно практикуется в мире фитнеса и диет.Если вы новичок в концепции макросов или просто хотите вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, вот все, что вам нужно знать.

Рассчитайте ежедневные макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать точную потребность в белках, жирах и углеводах за считанные минуты!

Что такое макросы и почему вам это нужно?

Термин «макроэлементы» (макросы) происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой». Макроэлементы — это питательные вещества, которые вам необходимы в больших количествах.Они необходимы в таких больших количествах, потому что обеспечивают всю вашу ежедневную энергию.

Макронутриенты — это, по сути, калории из пищи, разбитые на три основные группы питательных веществ:

• Углеводы
• Белок
• жир

Каждый макроэлемент обеспечивает важные питательные вещества для повседневного функционирования и выживания, и правильный баланс всех трех имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, сжигания жира и сохранения здоровья. Это означает, что они могут играть ключевую роль в определении состава вашего тела.Они также способствуют лучшему контролю энергии, балансу настроения, аппетиту и общей физической форме.

Углеводы и жиры являются источником ценной энергии в виде сахаров и жирных кислот. Углеводы являются любимым источником топлива для вашего мозга, а также обеспечивают быструю энергию, необходимую для тренировок и повседневных движений. Жир действует как долговременный источник топлива, а также играет роль в хранении питательных веществ и строительных гормонов.

Ваши ежедневные потребности в белке напрямую зависят от вашего веса и уровня физической подготовки.Белок является строительным питательным веществом, которое активно поддерживает, восстанавливает и создает практически каждую клетку вашего тела. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуется высокое потребление белка. Более высокое потребление белка также может способствовать потере жира.

Макросы и

калорий

Снижение веса достигается за счет уменьшения количества того, что вы едите (то есть уменьшения суточного потребления калорий), тогда как потеря веса требует от вас изменения качества вашего рациона. Другими словами, когда вы начинаете отслеживать свои макросы, может начаться потеря жира или увеличение мышечной массы из-за того, как ваше тело их использует.

Контроль калорий — это первый шаг к изменению вашего тела. Точная настройка потребления макроэлементов — это следующий уровень.

Макронутриенты против микронутриентов

Существует много разговоров о подходе к диете «если он соответствует вашим макросам» (iifym), но макроэлементы — это только одна часть головоломки. Когда речь заходит о потребностях в питании, следует учитывать и микроэлементы.

Микронутриенты (микроэлементы), с другой стороны, представляют собой питательные вещества, необходимые в меньших количествах, и они не являются источником калорий для диеты.В их состав входят все необходимые нам ежедневно витамины и минералы.

Скорее всего, вы можете съесть много нездоровой пищи и по-прежнему использовать свои макросы, но вы получите лучшие результаты, если также сосредоточитесь на качестве диеты. Я говорю о выборе продуктов, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневных макросах.

Алкоголь — это макрос?

Алкоголь также технически является макроэлементом, поскольку он обеспечивает калории, но не считается важным питательным веществом для здоровья, поэтому его часто не учитывают в планах макро-диеты.

Вам все равно следует отслеживать потребление калорий за счет алкоголя, поскольку это определенно повлияет на ваш прогресс и способность похудеть или набрать мышечную массу. Алкоголь обеспечивает значительное количество калорий — фактически, каждый грамм алкоголя содержит семь калорий на грамм.

Если вы хотите сбросить лишний вес, возможно, стоит подумать о том, чтобы употреблять меньше алкоголя. Ваше тело будет уделять приоритетное внимание метаболизму токсинов от питья, а не другим макросам, замедляя метаболизм и увеличивая количество жира, которое вы накапливаете из пищи.Это может помешать вам сжигать столько жира.

Как считать макросы

Подсчет макросов — это процесс отслеживания того, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете в день. И поскольку каждый из белков, жиров и углеводов обеспечивает определенное количество калорий на грамм, вы также отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.

Подсчет макросов — это простой способ одновременно подсчитывать калории и количество потребляемой пищи.

Облегчите соблюдение макродиеты! Получите наше Бесплатное руководство по приготовлению еды, чтобы получить пошаговый план по оптимизации процесса похудания и набора мышечной массы.

Как только вы узнаете целевое количество калорий, вы можете легко подсчитать свои макросы, выполнив следующие три шага:

Шаг 1. Узнайте, сколько калорий в макроэлементе

Распределение калорий в ваших макросах выглядит следующим образом:

Углеводы и белок обеспечивают примерно четыре калории на грамм — это означает, что продукт питания или напиток с 10 г белка обеспечит 40 калорий из белка.

Жир является самым калорийным питательным веществом с девятью калориями на каждый грамм — это более чем в два раза больше энергии, чем у белков и углеводов.Таким образом, еда или напиток, содержащие 10 г жира, будут содержать 90 калорий из жира.

Шаг 2. Подсчитайте общее количество макрокалорий

Вы можете рассчитать количество съедаемого, используя этикетку с указанием пищевой ценности. Это действительно так просто: все, что имеет этикетку с информацией о пищевой ценности, также содержит список макроэлементов. Фактически, это именно то, что FDA использует для расчета количества калорий в вашей пище.

Например, на этикетке пищевой ценности полстакана цельнозерновой каши указано, что она содержит 3 грамма жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка.Вы можете подсчитать количество калорий для каждого макроса, умножив его на назначенное количество калорий в макронутриентах.

• 3 г жира x 9 калорий на грамм = 27 калорий
• 13 г углеводов x 4 калории на грамм = 52 калории
• 3 г белка x 4 калории на грамм = 12 калорий

Сумма этих калорий должна равняться общему количеству калорий для пищи — 90 калорий на порцию!

Шаг 3. Оцените соотношение макросов (%)

Чтобы найти процентное соотношение макрокалорий для каждого из них, вы просто разделите количество калорий на общее количество калорий (90), а затем умножите на 100.

Примечание : этот процент отличается от дневного процента на этикетке, который отражает ваши общие дневные потребности.

• 27 калорий жира / 90 калорий x 100% = 30% калорий из жира
• 52 калории углеводов / 90 калорий x 100% = 57% калорий из углеводов
• 12 белковых калорий / 90 калорий x 100% = 13% калорий из белка

Процент всех трех — белков, жиров и углеводов — должен составлять 100%.

СОВЕТ: Чтобы быть максимально точным, убедитесь, что вы измеряете правильный размер порции!

Использование приложения для отслеживания макросов

Короче говоря, самый простой и полезный способ подсчета макроэлементов — использовать приложение для отслеживания макросов. Это также хороший способ убедиться, что вы придерживаетесь своей диеты, чтобы получить результаты!

Приложения для отслеживания

могут быть особенно полезны для продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности, например для свежего мяса и продуктов.Использование базы данных с возможностью поиска из приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь вам найти структуру питания этих продуктов.

Вы также можете найти информацию о питании для любого продукта питания в Интернете через базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Кроме того, некоторые приложения для отслеживания будут использовать функцию сканера штрих-кода, которая позволяет быстро вводить информацию о пищевой ценности упакованных продуктов.

Pssst … Приложение Trifecta содержит более 6 миллионов продуктов питания, которые вы можете найти, а также сканер штрих-кода для лучшего отслеживания! Он также имеет функцию быстрого добавления макросов, которая позволяет вам вводить углеводы, жиры и белки для любой пищи, чтобы подсчитать ваши макросы за секунды.

СОВЕТ. Взвешивание и измерение продуктов помогут вам быть более точными при отслеживании продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности.

Сколько макросов вам нужно?

Посредством серии простых вопросов для оценки вашего уровня активности и целей в отношении здоровья вы можете быстро определить свои макро-потребности с помощью макро-калькулятора.

Или вы можете приблизительно оценить свои макросы, используя простую формулу ниже.

Шаг № 1 — Выберите свою цель.Вы пытаетесь сбросить жир, набрать мышечную массу или хотите сохранить свой вес и / или повысить производительность?

Шаг № 2 — Оцените, сколько калорий вам нужно в день, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес. Вы можете найти это с помощью калькулятора общих суточных затрат энергии или калькулятора TDEE.

Шаг № 3 — Определив целевое дневное потребление, вы можете оценить свои потребности в макросах, используя следующую диаграмму:

Макро диеты

Макросы не всегда универсальны.Существует ряд гибких вариантов диеты, которые можно использовать для контроля калорий и сбалансированности питания путем подсчета количества потребляемых углеводов, жиров и / или белков.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите более здоровую пищу, вот несколько общих подходов к макро-диете, о которых вы, возможно, слышали:

Макросы для похудания

Хотите знать, что лучше: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или низким содержанием жиров? Вот лучшие макросы для похудения, которые помогут вам начать работу.

Макросы для резки

Хотите сохранить мышечную массу и измельчить? Ознакомьтесь с этим простым руководством по макросам для резки и настройте свое питание как профессионал.

Макросы увеличения мышечной массы

Чтобы набрать здоровый вес, необходимы стратегические макроэкономические стратегии и тренировка. Ознакомьтесь с идеальными макросами для набора массы, которые помогут вам в эти дни в спортзале заработать.

Макросы кето диеты

Не можете снизить потребление жиров? Подумайте о замене диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудения, например кето. Ознакомьтесь с этим руководством по кето-макросам, чтобы начать работу.

Веганские макросы

Поскольку растения обычно являются источником углеводов и / или жиров, переход на высокобелковую растительную диету может показаться сложной задачей.Узнайте больше о том, как считать макросы в веганской диете.

Макро-планирование питания

После того, как вы установили соотношение макроэлементов, вы можете планировать свой ежедневный план питания с учетом этих соотношений.

Вот как составить надежное меню для достижения ваших целей:

1. Начните с изучения того, какая здоровая пища соответствует каждому макроэлементу.