Как спать если болит спина: Профилактика обострений боли в спине, запись на прием в Нижнем Новгороде
Названы лучшие позы для сна при болях в пояснице
Врач-остеопат Илья Малышев объяснил, в какой позе следует спать, если болит поясница. Некоторые позы помогут расслабить мышцы и уменьшить боль.
При болях в спине хорошо спать на боку с подушкой между коленями. Такое положение поддерживает бедра, таз и позвоночник и позволяет мышцам расслабиться.
gettyimages.com
Необходимо лечь на бок так, чтобы плечо и тело полностью касались матраса. Свободного пространства между талией и матрасом быть не должно. Если нужно, можно положить под талию дополнительную подушку.
Доктор также рекомендует спать на боку в позе эмбриона. Скручивание спины открывает пространство между позвонками. Это снижает механическое сдавление и уменьшает боль. Сначала нужно лечь на спину и осторожно перевернуться на бок. Затем колени прижмите к груди и скрутите туловище. Иногда переворачивайтесь на другой бок.
При боли в пояснице следует спать на животе с подушкой под животом. Поза полезна при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска и перенапряжении мышц спины.
Лягте на живот, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота.
По словам Ильи Малышева, люди привыкли подкладывать подушку под голову. В этом положении это может вызвать перенапряжение шеи. Поэтому следите за своими ощущениями и достаньте подушку из под головы, если вам неудобно.
Еще одна хорошая поза для сна — на спине с подушкой под коленями. Необходимо лечь на спину, положить подушку под колени и расслабиться. Для дополнительной поддержки советуют еще положить под поясницу маленькое свернутое полотенце или валик.
Подушка под коленями очень важна, ведь она формирует правильную кривую в нижней части спины. В таком положении вес равномерно распределяется по самой широкой области тела. В результате снижается напряжение, позвоночник и внутренние органы выравниваются.
Читайте также:
Очень опасно. Эксперты рассказали, что ни в коем случае нельзя делать при готовке яиц
Кардиолог объяснила, кому нужно принимать омега-3
Профессор назвал две причины регулярно пить какао
Умеренное употребление вина может быть связано с улучшением умственных способностей — исследование
Правильный сон при боли в пояснице
Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?
Причины болей в пояснице
Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая — первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.
К ним относятся такие проблемы, как:
- остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
- спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.
Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:
- сколиотические деформации позвоночника;
- инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
- остеопороз и размягчение костей;
- воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
- опухоли в околопозвоночном пространстве;
- переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
- нарушения спинномозгового кровообращения;
- болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.
Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.
На чем следует спать?
Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.
Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.
Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.
Позы для сна
Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу.
Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.
Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.
В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit
Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.
Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.
Положение на спине.
Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки.
Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!
Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.
Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.
Не рекомендуется спать в таком положении и беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.
Какую выбрать подушку для сна на спине?
Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.
Положение на боку.
Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.
Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.
Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.
Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.
Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.
Как выбрать подушку для сна на боку?
Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.
Положение на животе.
Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.
Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме.
Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.
Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.
Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также рекомендован для профилактики язвы и гастрита.
Главное правило – не спать на животе на полный желудок.
Как выбрать подушку для сна на животе?
Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.
***
Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.
Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.
ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК
Как правильно спать, чтобы сохранить спину здоровой — Roomble.
com
Самое здоровое горизонтальное положение тела для позвоночника — на спине. К сожалению, далеко не все могут выбрать эту позу для засыпания. Кто-то страдает от проблем с давлением, у кого-то нелады с дыханием или различного рода иные нарушения. В этой ситуации прямой вам путь к врачу, потому что здоровый сон в вашем случае невозможен в принципе. Ведь со временем ситуация будет только ухудшаться.
Если же здоровье у вас богатырское, нервы словно канаты и заснуть вы можете хоть стоя, хоть подвешенным за ноги, то мы вам очень рекомендуем устроить эксперимент и несколько ночей подряд засыпать в положении на спине. Ощущения после такого сна должны вас порадовать.
Для женщин серьёзным аргументом может стать тот факт, что именно в позе на спине кожа в самых интересных местах (лицо, шея и зона декольте) не испытывает вообще никаких воздействий и сохраняется молодой дольше.
При засыпании на боку или на животе кожа сжимается, создавая мелкие складки, и со временем в этих местах могут сформироваться морщины. Однако в период беременности такая поза не только удобна, но даже рекомендована врачами.
А вот о позе на животе лучше забыть навсегда. В таком положении тела позвоночник неестественно прогибается, попутно создавая сильную нагрузку на поясницу и шею. Более того, в этой позе увеличивается давление на мышцы и суставы. Поэтому утренняя боль в спине и шее не должна вас удивлять.
Ещё одно неприятное для организма положение тела в кровати — поза эмбриона. Позвоночник согнут, колени у груди, живот сдавлен. Несмотря на то что первые месяцы своей внутриутробной жизни вы провели именно таким образом, сейчас, будучи взрослым человеком, те ощущения уюта и безопасности вы сможете вернуть только в компании с повреждением нервной системы и онемением конечностей. Но если по-другому вы засыпать не умеете, постарайтесь хотя бы не скручивать позвоночник и кладите между коленей подушку.
Позы для сна и их значение для здоровья – полезные позы. блог BlueSleep
От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё.
Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.
Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.
Польза от сна на левом боку
Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.
На фото комплект постельного белья Blue Sleep
Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию.
Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.
Преимущества сна на боку:
-
Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными. -
Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод. -
Улучшается работа мозга.
Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова.
Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
-
Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу. -
Возможные минусы: -
Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите. -
Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.
Инструкция от специалиста:
1.
Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.
2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.
3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.
4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.
Достоинства сна на спине
На фото матрас Blue Sleep с микропружинами и комбинацией пен и фирменное
постельное белье.
Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:
-
боль в бедре или колене, -
артрит, -
бурсит, -
фибромиалгия, -
заложенность носа или насморк.
Инструкция от специалиста:
1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.
2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.
3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.
4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.
Спать на животе — плохая идея
Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.
Инструкция от специалиста:
Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.
1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.
2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.
3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.
4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.
Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!
Состояние организма зависит от позы во время сна — Российская газета
Рабочий день позади. Вы вернулись домой. Перекусили. А случается и без перекуса, укладываетесь на кровать или диван, включаете телевизор или открываете ноутбук и… прочь заботы. Блаженный отдых, расслабление.
Знакомая картина, не правда ли? Нам только на пользу? Увы, не всегда. Замечали, что нередко после такого блаженства вы с трудом встаете, у вас болит спина, затекли руки, ноги, ломит шею. И все потому, что блаженствовали вы не в той позе. Что она только казалась удобной. А на поверку способна принести вред организму, всем органам.
Прежде всего это касается отдыха в позе на животе. Проведенные исследования запрещают ложиться прямо на живот. Особенно если вы при этом пользуетесь ноутбуком или читаете книгу. А именно так любят отдыхать почти 15 процентов людей. Чем опасна такая поза? Лежание на животе нарушает правильные изгибы позвоночника. И следствием могут стать боли в шее, спине. Из-за того, что положение тела довольно неестественное, вы неудобно сгибаете шею, напрягаете плечи и руки. При этом оказывается давление на ключевые суставы. Однозначно: чем чаще так лежать, тем больше вреда можно себе нанести.
Более того, сон или отдых лежа на животе может спровоцировать нарушение нормального функционирования всего организма. Неправильное положение тела негативно влияет на позвоночник. А он — позвоночник — в свою очередь ответственен за защиту нервной системы. И далее по цепочке: ослабление этой защиты ведет к аномалиям в работе организма, так как нервная система управляет всеми функциями тела человека.
Сильное давление на нижнюю часть спины увеличивает риск развития радикулита, нарушает работу кишечника. Исследования показывают, что кроме этого происходит сбой в дыхательной системе. Поза «на животе» значит еще, что вы лежите на основных дыхательных мышцах, диафрагме. Давление на них не позволяет делать глубокие вдохи. И значит, существует риск сбить дыхание. Вывод специалистов однозначен: откажитесь от привычки отдыхать лежа на животе.
Ваша боль в спине — Ravijuhend
Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.
Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.
Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:
|
Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму. Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.
Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.
Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!
Схема-пример необходимости проведения обследования
В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.
Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.
Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.
Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.
Советы по выздоровлению от болей в спине:
- При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
- Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
- Если у вас болит спина, расслабьтесь, дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
- Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
- Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
- Безопасными являются наклоны вперед.
- Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
- Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше
- Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине
- Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой
Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.
Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!
Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
Лекарства
Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.
В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения должны соблюдаться следующие принципы:
- Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
- Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
- Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
- Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
- Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
- Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например, ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
- Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
- Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.
Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т.д.) и пересмотреть схему лечения боли.
Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.
Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.
При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.
Упражнения, поддерживание позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.
- Аэробная тренировка:
— ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
— 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками
- Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать тренировки.
- Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
- Тренировка мышц — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
- Растяжка не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки
Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций — таких как тайцзи и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить неподходящие вам позы.
При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.
Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.
Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью.
Рекомендации для людей с болями в спине:
- Сохраняй физическую активность
- Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
- Используйте лестницу
- Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
- Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
- Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
- Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
- Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
- Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
- Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
- При необходимости используйте средства для напоминаний
|
Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки):
1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
9 советов по сну при боли в спине
ИСТОЧНИКИ:
Национальный фонд сна: «Боль и сон», «Сонное состояние: кофеин / симптомы».
Клиника Мэйо: «Слайд-шоу: позы для сна, уменьшающие боль в спине», «Основные упражнения: почему вы должны укреплять основные мышцы».
Кливлендская клиника: «Причина боли в спине у вас во сне?»
Гарвардская медицинская школа: «Какой тип матраса лучше всего подходит для людей с болями в пояснице?» «Йога для лучшего сна».
Сон.org: «Предотвратите боль в спине во время сна».
Национальные институты здоровья: «Йога или растяжка облегчают боль в пояснице».
Мартин Ланофф, доктор медицины, представитель Американской академии физической медицины и реабилитации (AAPMR), Чикаго.
Американская академия физической медицины и реабилитации: «Боль в пояснице».
Американская ассоциация хронической боли (ACPA): «Лекарства ACPA и добавка от хронической боли 2006».
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS): «Информационный бюллетень о боли в пояснице.»
Томас Рот, доктор философии, директор Центра нарушений сна, Госпиталь Генри Форда, Детройт.
Джоди А. Минделл, доктор философии, автор, Больше не лишены сна: от беременности до раннего материнства — помощь вам и вашему ребенку во сне Сквозь ночь ; директор аспирантуры по психологии, Университет Св. Иосифа, Филадельфия.
Американская академия медицины боли: «Пациенты с болью, подверженные риску апноэ во сне».
Национальный информационный центр рекомендаций: «Опиоиды в лечении хронических заболеваний. нераковая боль: обновленное руководство Американского общества терапевтов по лечению боли (ASIPP).»
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта:» Информационный бюллетень о боли в пояснице «.
Пресс-релиз, FDA.
Клинический журнал боли :« Хроническая боль в пояснице, нарушение сна и интерлейкин-6. ”
Совет по улучшению сна: «Американцы становятся физически здоровыми после спокойной ночи в постели», «Руководство по лучшему сну».
Университет штата Миссури, Колумбия: «Механическая боль в пояснице».
Фонд сна: «Когда следует Заменить матрас? »
Позиция для крепкого сна с болью в спине
Хорошая осанка — залог здорового позвоночника, но осанка — это не только прямое сидение или стояние.Поза сна также сильно влияет на вашу спину и шею. В то время как одни позы помогают вам освежиться утром, другие могут вызвать скованность, болезненность и боль.
Когда дело доходит до выбора лучшей позы для сна для спины и шеи, считайте нейтральной. Позиции, в которых позвоночник находится в нейтральном или прямом положении, вызывают наименьшую нагрузку на спину и шею. Узнайте, какие положения переводят позвоночник в нейтральное состояние, а какие следует избегать, ниже.
В то время как одни позы помогают вам освежиться утром, другие могут вызвать скованность, болезненность и боль. Источник фото: LifetimeStock.
Лучшее положение для сна для позвоночника: на спине
Сон на спине — лучший вариант для нейтрального положения позвоночника, но только 8% людей спят в этой позе.
Несколько правильно расположенных подушек могут усилить преимущества сна на спине. Небольшая подушка под голову и шею (но не под плечи) поможет сохранить прямой позвоночник.Добавление подушки под колени обеспечит еще большую поддержку и комфорт, так как она будет способствовать сохранению естественного изгиба позвоночника.
Хотя сон на спине лучше всего подходит для позвоночника, у него есть несколько недостатков:
- Не лучше для страдающих апноэ во сне . Сон на спине может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку, поэтому людям с апноэ во сне не следует спать на спине. Вместо этого им следует спать на боку с прямыми ногами.
- Не лучше для храпящих .Сон на спине может усугубить храп. Тем, кто храпит, следует спать на боку с прямыми ногами.
- Не лучше для беременных . Беременные женщины, которые спят на спине, рискуют заболеть множеством проблем со здоровьем, от болей в спине до низкого кровяного давления. Кроме того, положение на спине снижает кровообращение к сердцу и ребенку. Лучшее положение для сна при беременности — спать на боку с согнутыми ногами.
Следующий лучший вариант: на вашей стороне с прямыми ногами
Для тех, кто храпит или страдает апноэ во сне — или если вам просто неудобно спать на спине — боковой сон с выпрямленными ногами — отличная альтернатива.Это идеальная поза для сна для храпящих и людей с апноэ во сне, потому что она держит ваши дыхательные пути открытыми. Добавьте небольшую подушку между ног, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
На третьем месте: на боку с согнутыми вверх ногами
Сон на боку с согнутыми вверх ногами — также известная как поза зародыша — является наиболее распространенной позой для сна (так спят 41% взрослых). Хотя это популярный вариант, такая поза не позволяет вашей шее и верхней части спины занять нейтральное положение.Положение плода также способствует неравномерному распределению веса, что может вызвать болезненные ощущения в суставах и боли в спине. Вы можете снизить вероятность пробуждения от боли, сохраняя расслабленный угол изгиба, а не прижимая подбородок к груди и поднимая колени как можно выше.
Хотя для большинства это третья лучшая поза для сна, сон на боку с согнутыми ногами — лучшее положение для сна для беременных. Он обеспечивает максимальный комфорт и безопасность для растущего живота, а сон на левой стороне добавляет ребенку дополнительных преимуществ в виде увеличения количества крови и питательных веществ.Для дополнительной поддержки беременные женщины могут положить подушку между согнутыми ногами и коленями.
Поза для одного сна, которую следует избегать всем
Независимо от типа боли, будь то боль в пояснице, шее, суставах или связанная с беременностью, спать на животе — не самая лучшая идея. Это положение оказывает наибольшее давление на мышцы и суставы позвоночника, поскольку оно сглаживает естественный изгиб позвоночника. Сон на животе также заставляет вас поворачивать шею, что может вызвать боль в шее и верхней части спины.
Хотя лучше избегать желудочного сна, еще важнее выспаться. Если сон на животе — единственный способ вздремнуть, вы можете снять напряжение со спины, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота, а другую подушку — под голову. Если подушка под головой вызывает боль, снимите подушку.
Все еще чувствуете себя сонным?
Если у вас здоровая осанка, но вы все еще не можете нормально выспаться, причиной могут быть факторы, не связанные с положением во сне.Например, нарушения окружающей среды (например, яркий свет в спальне) или диетические привычки (например, обильный прием пищи перед сном) могут мешать вашему сну. Узнайте о некоторых распространенных похитителях сна и о том, как с ними бороться, из «Рекомендации по сну для здорового позвоночника».
Лучшие способы облегчить боль в спине во время сна
Боль в спине при попытке заснуть может затруднить ложиться спать, чем вы можете себе представить.
Боль в спине сегодня очень распространена.Фактически о
половина американцев страдает
от какой-либо формы боли в спине. Это поразительно большое число не началось в одночасье. Это результат новой тенденции к малоподвижному образу жизни и неправильной осанке.
Матрасы, отмеченные наградами
15,000+ отзывов
Купить матрасы
Облегчение боли в спине стало тем, о чем многие люди должны думать каждый день. Большинство не думают о том, как уменьшить боль в спине ночью, а вместо этого просто пытаются вынести страдание, лежа в постели.
Мы рассмотрим, откуда может возникнуть боль в спине, как подготовить спину к ночи и что делать, чтобы облегчить боль, чтобы вы могли спокойно спать.
Что может вызвать боль в спине
Боль в спине может проявляться несколькими способами. Большинство из них связано с проблемами позвоночника и позвоночника. Среди наиболее частых причин боли в спине — грыжа межпозвоночных дисков, неправильная осанка и напряжение мышц спины.
Грыжа межпозвоночного диска
тяжелое состояние.Это происходит, когда мягкая внутренняя часть спинного диска выступает за его твердую поверхность. Это может вызвать умеренную или сильную боль. Грыжа межпозвоночного диска требует медицинской помощи.
Если у вас онемение в спине или хроническая боль, обратитесь к мануальному терапевту и узнайте его диагноз. Некоторые люди могут иметь грыжу межпозвоночных дисков и даже не осознавать этого, но важно пройти обследование, чтобы проблема не обострилась.
Другая основная причина болей в спине — плохая осанка. Это может легко вызвать боль или ухудшить текущие симптомы.Если вы сгорбитесь, скрестите ноги или их комбинацию, ваш позвоночник начнет выходить из своего естественного положения. Даже не задумываясь, ноутбук, стоящий на столе, может помочь вам сгорбиться и нагрузить спину.
Напряжение мышц спины также может вызвать боль в спине. Обычно это происходит при неправильном поднятии тяжелых предметов или при нестандартном движении. Неразумно использовать спину для подъема, так как легко потянуть мышцу, что обычно вызывает умеренную боль в пояснице.
Как избавиться от боли в спине во время сна
Физическая терапия обычно направлена на уменьшение боли в спине в течение дня. Есть способы уменьшить дискомфорт в ночное время. Эти методы не требуют серьезных изменений в образе жизни, а вместо этого сосредотачиваются на небольших улучшениях, которые в сумме дают.
Измени свой стиль сна
Поначалу может быть сложно изменить способ сна, но в будущем это может принести большую пользу. Существуют положения для сна, которые снимают нагрузку с позвоночника и сохраняют естественное удобное положение.Вы можете внести небольшие изменения в большинство стилей сна, чтобы уменьшить боль.
Ключом к уменьшению боли в спине в положении для сна является поддержание позвоночника как можно ближе к его естественной форме. Это облегчит боль за счет уменьшения давления на ваши мышцы и отдельные диски, которые не предназначены для изгиба формы.
Сон на боку — одно из лучших положений при болях в спине. Поскольку вы можете сохранить естественные изгибы позвоночника, не оказывая давления на спину, сон на боку идеально подходит для любого вида боли.Когда спите на боку, положите подушку между ног и слегка переместите колени в сторону живота, чтобы тело приняло естественное положение.
Следите за тем, чтобы не поднимать колени слишком высоко, потому что это приведет вас в позу эмбриона, которая может стать болезненной позже ночью. Более мягкая кровать подойдет для спящих по бокам, позволяя бедрам и плечам погружаться в матрас, сохраняя позвоночник параллельно земле.
Сон на спине — еще один подходящий способ уменьшить боль в спине.Он не идеален для сна на боку, но, безусловно, будет чувствовать себя комфортно. Подложите подушку под колени, чтобы усилить поддержку позвоночника, и, если необходимо, положите свернутое полотенце под поясницу, чтобы добавить поддержку, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Для тех, кто спит на спине, предпочтительнее использовать более жесткий матрас. Этот тип матраса не позволит вашим бедрам погрузиться в него и не выровнять вашу спину.
Сон на животе не идеален для уменьшения боли в спине. Неестественное положение позвоночника во сне может усилить боль.Если по-другому заснуть невозможно, подложите подушку под бедра. Это немного изменит положение вашего позвоночника и сделает его более естественным. Более жесткие кровати также предпочтительны для тех, кто спит на животе.
Узнайте, как старые матрасы могут влиять на боль
Старые матрасы, особенно старые пружинные матрасы, не обеспечивают должной поддержки и комфорта, к которым они привыкли. На матрасе со временем могут образоваться полости, из-за которых ваша спина потеряет форму независимо от того, в каком положении вы пытаетесь занять удобное положение.Если вашему матрасу больше 10 лет, вероятно, пора обновить.
Различные материалы матрасов будут взаимодействовать с вашим телом уникальным образом. Популярные матрасы, такие как матрасы из пены с эффектом памяти, отлично подходят для контуров вашего тела и снятия давления.
Лучшие матрасы от боли в спине позволят вашему телу сохранить нормальное положение позвоночника, утонув там, где это необходимо, при этом обеспечивая поддержку там, где это необходимо, например, в области поясницы и шеи.
Сохраняйте хороший отдых с умным распорядком дня на ночь
Сон на правильной поверхности и в правильном положении — отличный способ сдержать боль, но есть и другие вещи, которые помогут вам провести утро без боли.
Растяжка перед сном
Растяжка мышц — отличный способ не позволить боли подкрасться к вам. Простые растяжки можно делать каждую ночь, чтобы
помочь снять напряжение
перед сном. Сосредоточьтесь на растяжении спины. Вы можете сделать это, лежа на спине, сложив колени вместе и двигая ногами в унисон с каждой стороны тела.
Еще одна растяжка, которая может ослабить напряжение, — это встать, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опустить верхнюю часть тела к ступням. Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь там на несколько секунд и медленно поднимитесь. Если вы подойдете слишком быстро, это может вызвать нежелательный приступ головокружения. Найдите упражнения на растяжку, которые помогут вам повысить гибкость и комфорт, чтобы облегчить боль в спине.
Получите нужное количество сна
Позволяя вашему телу восстанавливаться, важно справиться с любым типом боли.Запланируйте хотя бы восемь часов отдыха каждую ночь. Последовательный график с достаточным количеством сна избавит от недосыпания и позволит вашему телу полностью восстановить свой потенциал.
Если вы обнаружите, что больше спите по выходным или вам очень трудно вставать утром, назначьте время отхода ко сну пораньше, чтобы позволить себе занять удобное положение и заснуть.
Измените осанку, чтобы облегчить боли в спине
То, как мы сидим, оказывает огромное влияние на нашу спину.Сидя с неправильной осанкой, мы смещаем наши позвоночники и оказываем нагрузку на мышцы в тех местах, куда не собирались. Если вы сидите или стоите в течение длительного времени, это также может быть плохой новостью для боли в спине.
Сидя, держите спину прямо и сопротивляйтесь побуждению наклониться поближе к экрану или тому, над чем вы работаете. Ноги тоже не скрещивай. Это вызовет напряжение в позвоночнике и вызовет раздражение. Каждый час делайте перерывы, чтобы прогуляться и потянуться, чтобы снять напряжение, накопленное в результате сидения.
Снижение боли в спине со временем ее уменьшение
Жизнь с болью в спине может быть кошмаром. Если вы не знаете, почему у вас хроническая боль в спине, возможно, стоит обратиться к мануальному терапевту. Они могут диагностировать вашу проблему и направить вас на путь безболезненной жизни.
Понимание ваших симптомов и лечение их во время сна может упростить управление болью, чем когда-либо. Правильная поверхность сна и правильное положение сделают ваши ночи здоровыми, счастливыми и безболезненными.
У вас хроническая боль в спине? Как сон влияет на вашу боль? Используете ли вы особый стиль сна, чтобы справиться с болью?
Лучшие позы для снятия боли в спине
Если вы страдаете от боли в спине, вы знаете, что она может повлиять на многие аспекты вашей жизни, в том числе на то, как хорошо вы спите. Боль в спине, которая мешает спать, может быть вызвана многими причинами, в том числе:
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый не высыпается ночью, независимо от того, болит ли он в спине.Национальный фонд сна ежегодно проводит Национальную неделю осведомленности о сне, чтобы привлечь внимание к важности сна для здоровья в целом. Если одно из вышеперечисленных заболеваний позвоночника отрицательно влияет на продолжительность сна, вам необходимо убедиться, что ваше положение правильное, пока вы лежите. Попробуйте некоторые из этих положений для сна, чтобы избавиться от боли в спине.
Спать на спине
Обычно считается, что спать на спине лучше всего, если вы испытываете боль.Лежание на спине равномерно распределяет ваш вес и снижает нагрузку на точки давления. Чтобы сделать это положение еще более комфортным для вашей спины, вы можете попробовать следующее:
- Спите на спине, положив подушку под колени. Это положение сохранит искривление нижней части позвоночника даже в положении лежа на спине.
- Лягте на спину
- Подложите подушку под колени, чтобы они оставались в нейтральном положении
- При необходимости вы можете использовать вторую небольшую подушку под поясницу для дополнительной поддержки.
- Сон в наклонном положении.Некоторым людям с проблемами спины легче всего заснуть в кресле с откидной спинкой. Однако не всегда идеально спать в кресле. Если у вас есть такое заболевание, как спондилолистез, и вы считаете, что лежачее положение — наиболее удобное положение для сна, подумайте о том, чтобы отрегулировать кровать, чтобы воссоздать это положение.
- Существуют специальные подушки и клинья, которые помогут вам откидываться назад.
- В зависимости от того, насколько сильно вы почувствуете облегчение, вы можете подумать о приобретении регулируемой кровати.
Спать на боку
- Спите на боку, подложив подушку между колен.Подушка будет держать ваши бедра, таз и позвоночник на одном уровне.
- Лягте на спину и осторожно перекатитесь на бок
- Положите подушку между коленями
- Если в этом положении между вашей талией и матрасом остается пространство, вы можете использовать небольшую подушку под талией для большей поддержки.
- Убедитесь, что вы чередуете, на какой стороне вы спите
- Спите в позе эмбриона, но не слишком плотно. Людям, страдающим грыжей межпозвоночного диска, может помочь это положение сна для снятия боли в спине.
- Лягте на спину и осторожно перекатитесь в сторону.
- Подтяните колени к груди
- Осторожно наклоните туловище к коленям
- Время от времени переключаться на другую сторону
Сон на животе
Национальный фонд сна не рекомендует спать на животе, если у вас болит спина. Это может усилить нагрузку как на шею, так и на поясницу. Однако, если вы не можете избавиться от привычки спать на животе, вы можете внести изменения, чтобы сделать его более удобным для спины.
- Подложите подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы снять давление на поясницу.
- Используйте очень тонкую подушку или вообще не используйте подушку под головой. Это может снизить нагрузку на шею во время сна
Дополнительные насадки
Наряду с этими позициями для сна при боли в спине вы можете найти облегчение, убедившись, что у вас есть подходящий матрас и подушка. Не существует жесткого правила для выбора лучшего типа матраса или подушки, потому что комфорт должен быть ключевым фактором.Кому-то нравится жесткий матрас, а кому-то — мягкий. То же самое и с подушками. Чтобы опробовать варианты, в некоторых отелях есть кровати разной степени жесткости. Некоторые магазины матрасов также позволяют вам протестировать свой матрас на ночь или две. В Интернете также есть ресурсы, в которых есть списки конкретных брендов и моделей, у которых есть лучшие отзывы для каждого типа положения сна.
Поговорите со специалистом по позвоночнику
Сон Выбор оптимального положения для сна для снятия боли в спине может быть полезным при заболеваниях позвоночника.Однако, если вы испытываете хроническую боль, которая мешает вашей повседневной жизни, вам может потребоваться нечто большее, чем хороший ночной сон. Доктор Наэль Шанти из Центра ортопедии позвоночника Кэри специализируется на лечении заболеваний позвоночника с опытом минимально инвазивной хирургии. Он имеет многолетний опыт оказания помощи пациентам с такими состояниями, как стеноз позвоночного канала, дегенерация диска, дегенеративный спондилолистез и грыжа диска. Чтобы записаться на прием к доктору Шанти, позвоните по телефону (919) 297-0000, чтобы записаться на прием к доктору Шанти.Шанти.
Сообщение навигации
Лучшие позы для сна, чтобы проснуться без боли
Когда дело доходит до боли в мышцах, суставах и костях, сон может играть важную роль. Если у вас не получается сводить счеты с болью, вы можете подумать о нескольких безболезненных позах для сна. В зависимости от ваших постоянных утренних недомоганий несколько позиций могут уменьшить боль или вовсе избавиться от нее. Взгляните на следующие положения для сна, которые, по мнению экспертов, уменьшают продолжающуюся утреннюю боль:
Сон на спине с подушкой под ногами
Многие исследования сна показывают, что сон на спине с подушкой, расположенной под согнутыми ногами, может помочь в поддержании изгиба нижней части спины.Это может показаться тонким подспорьем, но оно полностью способствует утру, свободному от стресса для спины. Если вам трудно сохранять позу или если подушка «сдувается» за ночь, подумайте о том, чтобы положить небольшое свернутое полотенце под поясницу, чтобы удерживать тело на месте.
Сон на животе
Все больше и больше страдающих от боли людей спят на животе, чтобы уменьшить утреннюю боль в спине. Понятно, что вы уменьшите давление на спину, если вообще не будете на ней спать.Положите подушку под нижнюю часть живота и таз и добавьте еще одну под голову, если вы все еще испытываете напряжение. Вы будете удивлены утренними результатами.
Спать на боку с опорой для ног
Если вы постоянно сталкиваетесь с болью в пояснице и шее, попробуйте спать на боку. Что еще более важно: вы должны спать на боку с опорой для ног. При этом вы можете сохранять естественное изогнутое положение спины. Положите руку на бок, держите колени слегка согнутыми, а бедра — прямыми.Если вы позволите верхнему бедру немного шлепнуться, вы предотвратите вращение поясницы и тем самым предотвратите ночную и утреннюю боль.
Для сна на спине с плечевым упором
Если вы столкнулись с болью в вращающей манжете плеча или в целом с болью в плече, попробуйте спать на спине, подложив небольшую подушку между лопаток. Часто утренняя боль в плече возникает из-за того, что ваше тело неподвижно в ночное время. Вы все еще можете испытывать боль, когда отдыхаете только на спине, поэтому не забывайте усиливать естественные изгибы плеч, удерживая область между ними приподнятой.
Сон с полотенцем на шее
Если вы сталкиваетесь с утренней болью в шее, вам следует подумать о том, чтобы немного больше поддерживать голову. Боль в шее, в первую очередь, вызвана весом черепа в ночное время суток. Однако, свернув небольшое полотенце под шею, вы можете дополнительно поддержать голову и предотвратить почасовую нагрузку. Подушки для шеи также являются хорошим выбором, если вы спите на спине. Однако, если вы все еще испытываете боль, вам следует сменить подушку под головой или снять ее.
Сон на плоской подушке
Говоря о подушках, вы можете уменьшить нагрузку на шею и плечи, понизив высоту головы. Если вы просыпаетесь с постоянной болью в верхней части спины, шее, плечах или области ключицы, попробуйте купить более плоскую подушку. Или купите ортопедическую подушку. Подушки с более глубокими впадинами лучше поддерживают голову и усиливают поддержку шеи в течение нескольких ночей, облегчая постоянную боль и уменьшая больше стресса.
Когда сомневаешься, спи на склоне
Если вы все перепробовали и по-прежнему испытываете утренний дискомфорт, возможно, вам придется спать под уклоном.Многие люди предпочитают сидеть в кресле или на регулируемой кровати, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и снимать ночной стресс. Не волнуйтесь: вы со временем привыкнете к уклону.
В целом, вы должны поддерживать здоровый режим сна, по крайней мере, восемь часов в сутки. Бережно относитесь к своему телу и не дайте ему повода бесполезно ворочаться в течение недели. Кроме того, возможно, пришло время посетить физиотерапевта, чтобы еще больше уменьшить боль. Часто физиотерапевт может помочь облегчить боль с помощью практического лечения и индивидуальных упражнений для повышения гибкости и силы.
Источник
http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
http://www.painphysICAL.com/blog/the-best-sleep-positions-for-back-neck-and-shoulder-pain
http://www.womenshealthmag.com/health/sleep-positions
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
лучших положений для сна при боли в пояснице
Петр Марцински / EyeEmGetty Images
Предполагается, что сон омолаживает — так почему же вы все время просыпаетесь такими напряженными? Все просто: это потому, что вы только что провели восемь часов в одной должности, — говорит Эндрю Гиткинд, доктор медицины, медицинский директор Центра позвоночника Монтефиоре.Вот почему так важно спать в положении, которое не усугубит существующие боли, особенно если вы боретесь с болью в пояснице, — говорит Дженнифер Л. Соломон, доктор медицины, сертифицированный физиотерапевт и реабилитолог в больнице специальной хирургии. . (И если вы еще не справились с болью в спине, есть большая вероятность, что она в какой-то момент поразит вас: по данным Национального института здоровья, 80% взрослых будут иметь дело с болью в спине в течение своей жизни.)
Вот как именно нужно спать — и как нельзя — просыпаться отдохнувшим и без боли в спине.
Лучшие способы спать при болях в пояснице
Ваша главная цель — удерживать позвоночник в нейтральном положении, включая спину по отношению к бедрам и тазу, — говорит доктор Гиткин. Этого можно добиться либо на спине, либо на боку с помощью подушки, которая поможет сохранить прямой позвоночник. «Идеальное положение — на спине с подушкой под коленями или на боку с подушкой между коленями», — объясняет доктор Соломон. Обязательно используйте поддерживающую подушку; вот наш выбор лучших подушек для спины и лучших подушек для спины на боку.
1. На боку с подушкой между ног
Getty Images
2. На спине с подушкой под колени
Getty Images
Самая плохая поза для сна при болях в спине
Желудок дремлет, слушайте: то, как вы спите, абсолютно ужасно для нижней части спины. Если наклонить голову набок, это создает большую нагрузку на шейный отдел позвоночника или на область у основания шеи.Гиткин говорит, и может испортить выравнивание остальной части вашего позвоночника.
Если вы продолжаете просыпаться на животе, доктор Соломон предлагает прикрепить теннисные мячи к груди. Звучит странно, но работает. «Это будет так неудобно, что вам придется перевернуться», — объясняет она. Это также должно помочь вам привыкнуть к новой позиции защиты спины.
Не пора ли заменить матрас?
Если вы уже спите с хорошей осанкой и все еще просыпаетесь с болью в пояснице, возможно, виновата ваша кровать.Качественный матрас должен прослужить около 10 лет, но Национальный фонд сна рекомендует менять матрас через пять, если вы плохо спите. «Более прочные матрасы, как правило, лучше подходят для лечения хронической боли, потому что они обеспечивают адекватную поддержку», — сказал Prevention Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны. Сон на кровати в течение недели или двух — лучший способ узнать, подходит ли вам матрас, поэтому он рекомендует покупать матрас с хорошей политикой возврата.
Мэллори Кревелинг
Старший редактор по здоровью и фитнесу
Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7 способов облегчить боль и получить облегчение
По поводу положения сна существует множество мнений. Не могу сказать, сколько раз я слышал от своих пациентов: «Я знаю, что это плохо, но я сплю на спине». Это миф.
Реалистичная правда о положении для сна двояка:
- Сон в любом положении дает вам лучшую возможность для отдыха.
- Боль, которую вы чувствуете ночью или утром, не обязательно из-за вашего положения во сне!
Отдых и восстановление имеют решающее значение.Если вы лучше спите лежа, как Сид из «Истории игрушек», чем в идеальном положении с опорой на спине, то я говорю, что будьте как Сид, за исключением расчленения игрушек. Не делай этого — это просто странно.
Часто боль по ночам и утром является следствием ваших постуральных привычек и двигательного поведения, которые в первую очередь вызывают боль в пояснице.
Видите ли, амортизаторы между каждой из наших спинных костей, или «диски», нагружаются и сжимаются движением и силой тяжести в течение всего дня.Ночью диски декомпрессируются и наполняются жидкостью в результате физиологического процесса, называемого «впитывание». Представьте себе губку в воде: вы нажимаете на нее, и вода выталкивается наружу, но если вы отпускаете, она втягивает воду обратно.
Поскольку эти диски наполнены жидкостью по утрам, вы можете быть более чувствительны к своим симптомам в течение первого часа дня, когда ваше тело изначально движется против силы тяжести.
В клинике я редко сплю без надобности. Тем не менее, есть несколько полезных советов и приемов, которые я даю пациентам, чтобы они могли протестировать их самостоятельно, чтобы определить, является ли это полезной стратегией в их случае с болью в пояснице.
Вместо того, чтобы рассматривать «5 лучших положений для сна», мы собираемся обсудить проверенные и действительно полезные стратегии для сна, будь то во время сна или перед ним. Нет лучшей стратегии, чем другая — все сводится к методам проб и ошибок, чтобы узнать, что работает для вас!
.