You Are Here

Разное

Как составить программу тренировок дома: Как самому составить персональную программу тренировок

no Comments

Содержание

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор). Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

  • Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
  • Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
  • Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
  • С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
  • Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
  • Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
  • Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

  • Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
  • Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
  • Приседания в Смите – приседания с гантелями;
  • Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
  • Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
  • Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.  

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как составить программу тренировок дома

Для создания и поддержания красивой фигуры фитнес должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале. 

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий. 

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

Автор: Наталия Вересюк

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.

  • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.

  • Быстрая ходьба.

  • Плавание.

  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).

  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.

  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.

  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.

  • Уменьшают риск возникновения рака.

  • Продлевают жизнь.

  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.

  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.

  • Помогают очищению организма от шлаков.

  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.

  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.

  • Помогают очищению организма от шлаков.

  • Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.

  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.

  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.

  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

  • Ноги, бедра и ягодицы

  • Спина и грудь

  • Пресс.

  • Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы

  • Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс

  • Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.

  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.

  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Как составить правильную программу тренировок?


  |  
  |  
  |  
  |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 

  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  

  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 

  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Домашняя программа тренировок — основные упражнения и план занятий

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома





Тренировки дома и нехватка времени

Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.

Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.

Тренировки дома и однообразие занятий

Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.

Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

  • Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.

  • Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.

  • Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.

  • Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

  • 10-минутная кардиоразминка.

  • Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.

  • Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.

  • Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.

  • Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.

  • Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего распорядка — Sasquatch Training

Создайте свою тренировку

Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свою собственную программу тренировок с помощью следующих простых шагов:

  • Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома. Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.

  • Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела.Три из них работают хорошо

  • Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.

  • Повторять 3 раза в неделю.

Отправляйтесь на ежедневную прогулку или пробежку

Очень важно выйти на улицу, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома. Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения весом от 1 до 2 фунтов (избегайте утяжелителей для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра).Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в ​​течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.

Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса. Держите их как можно свободнее в руке.

Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19

Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье. Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.

Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте государственным и местным правилам.

Не дави на это. Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в рамках своих возможностей и оставайтесь в безопасности там.

Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там. Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.

Get Creative

Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте заняться спортом в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которую вы можете составить из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.

Go for Apps

Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные тренировки дома.Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:

Разделить все на небольшие перерывы

Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим. Шутки в сторону. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете. Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.

Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять веса в упражнения.

Host Digital Fitness Party

Есть много уникальных способов заниматься спортом, находясь дома. Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе. Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей.Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.

Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, у кого больше повторений.

Соберите членов вашей семьи вместе для семейного фитнеса. Если у вас есть дети, выберите несколько песен и просто танцуйте вместе, чтобы ваши дети были заняты.Снимите пыль со своей Nintendo Wii и вместе играйте в активную игру. Используйте свое творчество, чтобы оставаться на связи и оставаться в форме.

Занимайтесь домашними тренировками на открытом воздухе

Один из способов сделать вашу тренировку успешной — это перенести тренировку на улицу. Если у вас есть место на свежем воздухе, настройте свой ноутбук или телефон на улице для тренировки, полной витамина D. Это отличный способ не только тренироваться дома, но и повысить свой иммунитет. Солнечный свет поднимает настроение, а свежий воздух полезен для души.Не говоря уже о том, что витамин D3 жизненно важен для здоровой иммунной системы.

Как составить собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут.
Летнее испытание начнется через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, создавая потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами продуманной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана. , а также пример из мира бега.Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете.Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать согласованность вашим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-нибудь со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

  1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
  2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
  3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность является самым важным в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День Общая деятельность
воскресенье Остальное
понедельник Остальное
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Тренировка
Пятница Тренировка
суббота Тренировка

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

  1. Долгая прогулка
  2. Йога (с интенсивным освещением)
  3. Пенный валик и миофасциальный релиз
  4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности. . Вы можете думать об этом как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования на долгое и долгое время. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День Общая деятельность Удельная активность
воскресенье Остальное Нет
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Активное восстановление Плавание или йога
Пятница Тренировка
суббота Тренировка

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разнообразие

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши силы.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока не заболеют суставы, не ограничится диапазон движений, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, один день делать интенсивные спринты и беговую дорожку, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления чередуются (плавание, йога). , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День Общая деятельность Удельная активность Сорт
воскресенье Остальное Нет –
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз –
вторник Тренировка Бег Спринт / Спринт
среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
четверг Активное восстановление Плавание или йога –
Пятница Тренировка Бег Выносливость / длинные дистанции
суббота Тренировка Бег Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задачи — это искусство, , она принимает самые разные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День Удельная активность Сорт Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
воскресенье Нет – – – –
понедельник Миофасциальный релиз – – – –
вторник Бег Спринт / Спринт 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
четверг Плавание / Йога – – – –
Пятница Бег Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
суббота Бег Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные занятия после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ увеличить проблему . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлителен, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном способе решения проблемы. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать самочувствие вашего тела, психическое состояние, уровень восстановления).

Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и даст вам подсказки относительно того, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1-го месяца ее время на милю увеличивалось каждую неделю, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые дистанции:

Месяц неделя Лучшее время на милю Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
1 1 9 мин 32 сек – 42.6 сек –
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 с Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 с Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 с Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 с Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 с Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 с Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию первого месяца и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному бегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

  1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
  2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
  3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помочь вам избежать травм, усилить сильные стороны и развить слабые стороны.
  4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
  5. Записывайте свое обучение, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

«Стив, что мне делать на тренировке?»

Что ж, напарник, сегодня твой счастливый день.

Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

Теперь, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировок!

У нас есть , а также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

Отлично! Давайте сделаем это :

Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов при разработке тренировки:

ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

Каковы бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?

Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

Если у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого, то , может быть, у вас есть только тридцать минут два раза в неделю.

Это тоже нормально!

Какими бы ни были ваши временные затраты, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.

Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

Вот и хорошие новости: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.

Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!)

Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

Правильные ожидания!

Когда мы расскажем, «как быстро я смогу получить тело, которое хочу», убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

От того, где вы будете тренироваться, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с собственным весом или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

На этом этапе у нас должно быть:

  • Определил ваши цели «привести в форму».
  • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
  • Выбрал ГДЕ хочешь потренироваться.

Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного плана тренировок и ежемесячного расписания тренировок!

Давай сделаем это.

Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым.”

(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

Так что будьте проще!

Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Ориентируясь на сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить тренировку для всего тела, в которой используются всего четыре или пять упражнений.

Как ТАКОЕ для эффективности!

Вот краткое описание , какие упражнения будут работать для каждого из этих движений:

  • Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
  • Butt and Hamstrings — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
  • Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
  • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
  • Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания мяча для упражнений, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

Не знаете, как делать какие-либо из этих движений?

Хотите еще примеры? Выезд:

42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

Выберите одно упражнение из каждой категории для тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.

Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

Не нужно усложнять задачу!

(Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

Гм.

Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

Хорошие новости: описанный выше режим тренировок подойдет, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение.

БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

Если вы станете по-настоящему сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

Почему?

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок дня три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете расслабляться, или вы можете выйти на плато тренировки.

Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

Если вы вышли на плато или вам стало скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ( Вы ​​ведь записываете свои тренировки? ).

Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным ботаником-тренером по фитнесу, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

Наш коучинг изменит вашу жизнь. Узнать, как!

Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

  • От 3 до 5 подходов в упражнении.
  • От 8 до 10 повторений в подходе в начале.

ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы рассказываем в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

Понял? Прохладный.

Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

  1. Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, держите количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
  2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения. Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе в зависимости от ваших целей:

  • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы [1]
  • Повторения в диапазоне 6-12 развивают примерно одинаковую мышечную силу и размер мышц [2]
  • повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

Исследование [3] , проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или роста:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Мы бы посоветовали НАЧАТЬ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решить, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение: либо поднимите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

Чего НЕ нужно делать: несколько упражнений для каждой части тела по 10 подходов.

БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.

Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

Вот несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от того, насколько тяжел вы поднимаете (а не правила, установленные в камне!):

  • 1-3 повторения (подъем тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • 8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.

Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вы должны поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Strength 101: Everything You Need to Know .

Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

«Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце у вас НЕ осталось топлива в баке.”

Как определить, сколько это стоит?

Методом проб и ошибок.

ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

Если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений в конкретном упражнении, и вы не отравлены газом, пора смешивать вещи вверх.

Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы стать более сложным. Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите гантели высоко над головой, когда будете делать следующий подход. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:

Ищете другие упражнения с собственным весом? Посмотрите список из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или если вы хотите смешать разные вещи и нуждаетесь в руководстве…

Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

Простой ответ: от 45 минут до часа.

Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все за этот 45-минутный блок.

Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше.

Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

Что делать, если у вас нет 45 минут?

Сделайте все, что в ваших силах!

Может быть, вы хотите включить кардио в тренировку с отягощениями.

Вот здесь и начинается следующий раздел.

Шаг № 7: Создание суперсетов и схем круговой тренировки

Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки:

  • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
  • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки.Эффективность для победы!

Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

  • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
  • Тренировочные схемы.

SUPERSETS:

Сделайте подход приседаний, подождите одну минуту, затем выполните подход жимов гантелей, подождите одну минуту, затем выполните следующий подход приседаний и так далее.

Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая находится в состоянии «отдыха».

Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

  • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
  • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
  • Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода в каждом, одна минута между подходами.
  • 3 набора из досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.

Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, по которым вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

И, наконец, нам нравится разрабатывать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидеть на диване и смотреть сериал The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”

Я бы посоветовал другое.

Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю.

Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

На самом деле они получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрим The Office .

Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее.

A Понедельник-среда-пятница программа тренировок хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

Лично я придерживался полного рабочего дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!

Выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы.

Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

Шаг № 9: Следите за всем!

И последнее, но не менее важное: к ведите дневник тренировок!

Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

В отношении этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”

Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

Может быть, вы сможете поднять больший вес, поднять тот же вес больше раз, чем раньше, или вы можете закончить то же упражнение быстрее, чем раньше.

Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

Не усложняйте:

  1. Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
  2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
  4. Повторить.

Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю.

Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

Стив, просто разработай для меня тренировку!

Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!

Если вы хотите построить с нуля, отлично! Давайте разберем его на простые части с этим резюме:

  • ВСЕГДА разогревайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т.д.
  • Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора.
  • Делайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
  • Делайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
  • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд.
  • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы.
  • Продолжайте тренировку менее часа.
  • Растяжка ПОСЛЕ тренировки.
  • Все записывайте!
  • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться, тренируясь более регулярно!

Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я, безусловно, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

Это действительно может помочь вам развить чувство азарта и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂

###

Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа … Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский бокс, Фотография Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

Exactly Как начать тренировку, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть так сложно, утомительно или дорого, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки вам нужно заняться такими вещами, как присоединиться к тренажерному залу и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение.Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого. Вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может действительно обескураживать.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в спортзал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с выполнения базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение — это вариация одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы вашего живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей.Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфичность мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться.Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертыши шин, вероятно, не будут частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло. Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Выберите схему подход-повторение-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей фитнес-цели. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по компаунду, затем изолируйте движения

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать свои тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения раньше, а изолирующие движения — позже», — говорит Макколл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

В MensFitness вы найдете множество отличных вариантов.com разбит на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените варианты упражнений, которые вы используете. Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как создать свою собственную программу тренировок (полное руководство) — Fitbod

Создание собственной программы тренировок может быть увлекательным и сложным занятием.Требуется время для совершенствования и постоянной настройки, но когда вы видите результаты чего-то, что вы создали, это может быть очень полезным.

В начале пути к разработке программы тренировки есть множество переменных, которые нужно понять и твердо усвоить, и в этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Кроме того, затем мы проведем полное исследование конкретного случая и пример программы тренировки, чтобы вы могли увидеть, насколько простым (ну, не супер простым, но, по крайней мере, выполнимо) может быть построение программы тренировки для любого уровня физической подготовки / цели.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, ознакомьтесь с тренировками на Fitbod. Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеживаемые данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

7 вопросов, которые следует задать себе при создании собственной программы тренировок

Ниже приведены семь вопросов (каждый с дополнительными вопросами), на которые вам нужно ответить, когда вы решите, как создать свою собственную программу тренировок.

КАКОВА ВАША ЦЕЛЬ?

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей хотят делать все это, и если это вы, и у вас нет каких-либо конкретных событий или графиков, я рекомендую вам тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах.

Большая часть тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда тот ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т. Д.

Для общего здоровья и фитнеса для большинства людей, даже спортсменов, достаточно 60 минут умеренных и тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы (главное — качество важнее количества).

ЧТО РАБОТАЛО В ПРОШЛОМ?

Если что-то работало в прошлом, и вы можете подтвердить это фактическими доказательствами, скорее всего, это хорошее место для начала. Тем не менее, если это то, что вы делали 20 лет и 30 фунтов назад, вам нужно реалистично оценивать, где вы находитесь сейчас.

Найдите то, что вам нравилось в тренировках, и что у вас получалось плохо.Чаще всего их следует интегрировать в вашу программу тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

КАК ЧАСТО ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

При ответе на этот вопрос вам необходимо определить, какой уровень приверженности вы можете дать своим целям и тренировкам в зависимости от вашего образа жизни, графика работы и других обязательств (семья и т. Д.).

Для большинства людей 3 дня — это минимум тренировок для достижения большинства целей.Я бы посоветовал большинству людей тренироваться 5-6 дней в неделю, если только они не являются более продвинутыми, конкурентоспособными спортсменами и лифтерами, и в этом случае необходимо будет принести жертвы, чтобы минимизировать стресс от работы, семьи и недостатка сна. .

После того, как вы определили количество тренировок, которые вы будете выполнять в течение недели, вы можете начать проектировать тренировочный сплит и посмотреть на частоту тренировок (как часто вы будете тренировать мышцу).

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Частота обучения

Это относится к тому, как часто вы тренируете мышцу.

Большинству людей рекомендуется тренировать мышцы 2–3 раза в неделю, чтобы вы могли тренировать 12–18 общих рабочих подходов в неделю, что, как было установлено, является наиболее оптимальным диапазоном (и помните, что некоторые люди могут отлично выполнять упражнения). результаты из 12 подходов, а другим нужно 15 и т. д.).

Поэкспериментируйте для достижения наилучших результатов и отслеживайте прогресс и восстановление.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Сплит для тренировок

Используя свое расписание и указанные выше диапазоны, вы можете разработать программу тренировок, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок.

Тренировка 3–6 дней в неделю часто означает, что вам нужно проявить смекалку и творчески подходить к программированию, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, а не недотренироваться / перетренировать движения и группы мышц.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ДВИЖЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ?

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выбор лишь горстки из них для вашей программы может стать непосильной задачей.В зависимости от того, кого вы спросите, ответы будут разными.

Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц и общей физической форме, важно строить свою программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Базовая масса тела

Освоение движений с собственным весом является ключевым моментом, и, хотя вам не нужно тренировать их исключительно, твердое понимание этих движений может помочь в других упражнениях, таких как жим штанги, приседания и т. Д. Освоение основных элементов веса собственного тела, таких как отжимания, подтягивания, выпады и т. Д. приседания на одной ноге, прыжки — все это необходимо для роста.Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

Спортивные движения

Если вы олимпийский тяжелоатлет, кроссфитер или спортсмен, скорее всего, есть движения, которые являются КЛЮЧОМ для вашего успеха. Затем рекомендуется включить их (или некоторые их варианты) в программу тренировок по спортивным причинам.

Если вы хотите создать свою собственную программу по пауэрлайтингу и / или олимпийской тяжелой атлетике, прочтите 9-шаговый процесс, которому вы должны следовать.

Комплексные упражнения

В предыдущем руководстве мы говорили о комплексных упражнениях и о том, почему они важны. Выбор сложных движений не только увеличивает мышечный рост, силу и может способствовать развитию атлетизма, но и может задать тон для успешных программ развития силы и набора мышечной массы.

Обязательно включите эти 10 ЛУЧШИХ СОСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ в свою программу тренировок!

Механизмы вспомогательного оборудования

Выбор дополнительных движений, которые добавляют дополнительную гипертрофию, баланс, координацию и одностороннюю силу, важны для поддержки основных движений и поддержки вашего роста с течением времени. Эти движения могут быть всех форм и размеров и дают вам возможность добавить разнообразия, творчества и «веселья» в тренировки.

Ознакомьтесь с приведенной ниже программой-образцом, чтобы узнать, как интегрировать дополнительные движения в вашу программу тренировки.

Движение под красным флагом

Если это болит, вызывает боль или острый или хронический дискомфорт (за исключением боли в мышцах), НЕ рекомендуется этого делать. Вам следует обратиться за профессиональным советом и разобраться в этих проблемах, но в то же время, если что-то усугубляет, есть большая вероятность, что вы (1) делаете это неправильно или (2) имеете красный флаг, который вам нужно решить. немедленно.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ И ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ?

Понимание того, как программировать подходы, повторения и нагрузки — это искусство и наука, но не ОБЯЗАТЕЛЬНО быть сложным.С помощью приведенных ниже советов вы можете начать разработку программы, которая поможет вам двигаться вперед, будет способствовать вашему прогрессу и позволит выздороветь и нарастить мышцы (потому что больше — не всегда лучше).

Тренировочный объем (недельный)

Пытаясь нарастить мышцы, мы должны упорно тренироваться. Тем не менее, тяжелые тренировки означают, что мы также должны позволить нашим телам восстановиться, поскольку забивать их до забвения — это не только неправильно, это фактически заставит вас ПОТЕРЯТЬ мышцы и получить травмы.

Рассматривая программу тренировок, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом.

Возьмем, к примеру, сундук. Выполняя день груди с 5 движениями, каждые 4 подхода составляют 20 подходов всего за одну тренировку. Это чрезмерное количество подходов для груди. Многим я рекомендую делать 75% от общего объема (или меньше) в один день, а затем день с меньшим объемом в другой.

Например, в день 1 вы выполняете жим лежа (4 подхода), разводку гантелей (3 подхода) и отжимания (3 подхода).Это 10 подходов. Позже на неделе, во второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье (3 подхода) и жим гантелей лежа (3 подхода). Таким образом, ваш общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении (так как некоторые люди могут иметь значительно больший рост, фактически делая МЕНЬШЕ, а не больше).

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых следует помнить при разработке и продвижении тренировок.

Периодизация

Рассматривая программу, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, при этом каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит вас к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренной интенсивностью, умеренными нагрузками и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите в программу небольшие изменения (замените силовое движение, измените несколько упражнений), но не меняйте ее полностью, так как это потеряет некоторую переносимость по сравнению с предыдущим планом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит, когда вы систематически увеличиваете тренировочный объем, нагрузку или и то, и другое в течение определенного периода времени, что позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани (и нервную систему) для увеличения силы, мышечной массы и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего продвигаться медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления (обычно одна неделя, каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка).

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 5 фунтов веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с недели 1, просто сделав еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к значительному прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ (ТРАВМЫ И Т.Д.)?

Это то, что вам нужно задать себе и постоянно переоценивать на протяжении всего тренировочного процесса. Проблемы будут приходить и уходить, однако, если вы думаете, что
y уйдет сам по себе (без вашего решения), вы можете создать себе хронические травмы и проблемы.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

Существовавшие ранее травмы

Перенесенные ранее травмы — не шутка. Если у вас ранее были травмы, лучше всего получить разрешение у медицинского работника. Затем было бы полезно провести небольшое исследование или спросить у фитнес-специалиста, как можно изменить движения или о чем следует помнить при тренировках вокруг травмированной или ранее травмированной области.

«Горячие точки»

Во время тренировки вы обнаружите, что некоторые области время от времени вспыхивают, вызывая боль, скованность и дискомфорт. Пока это происходит, это НЕ стоит игнорировать. Лучше найдите время, чтобы отступить, изменить тренировки и позволить мышцам зажить. Часто травма может возникнуть из-за плохой формы, слишком большого веса, слишком большого количества подходов и повторений и недостаточного восстановления между тренировками. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь за консультацией к фитнес-специалисту.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Пример тренировки — Пример

Джимми — 32-летний мужчина, который в относительно хорошей форме, однако он изо всех сил пытается сбросить часть веса, который набрал во время праздников, работая сверхурочно, посещая слишком много рабочих встреч и ночных вечеринок в барах. Он тренируется с отягощениями 2, иногда 3 дня в неделю, а также занимается кардио (например, бегом на несколько миль) каждую неделю по выходным.

Он действительно хочет похудеть, увидеть пресс и обрести большую четкость и силу во всем своем теле (однако он действительно устал от своих куриных ножек и рук с лапшой).

В прошлом он много тренировался, когда он делал несколько высокоинтенсивных тренировок в местном тренажерном зале, которые состояли из некоторых упражнений со штангой, WOD с собственным весом и других «интенсивных» вещей, но просто чувствовал себя разбитым и усталым, как не мог. Не балансирует выздоровление и его напряженную трудовую жизнь.

Он готов заниматься 4 дня в неделю и имеет доступ к тренажерному залу со свободными весами, стойками для приседаний, тренажерами и множеством кардиотренажеров. У него также есть поблизости трасса, по которой он бегает по выходным, и он наслаждается своей субботней утренней (не слишком ранней, конечно) тренировкой (бег на 3-5 миль, обычно в темпе 9-10 минут).

У Джимми довольно гибкий график, но каждый четверг у него вечер покера с парнями, поэтому тренироваться он не может. Ему также нравится, когда воскресенье открыто, так как он иногда навещает свою семью или гуляет в близлежащем парке.

  • сеансов в неделю : Джимми будет тренироваться 4 раза в неделю, из них 3 раза в тренажерном зале, а на четвертый день будет беговая тренировка, которая закончится растяжкой и тренировкой с отягощениями с небольшим весом.Если погода плохая, он может провести 4-й день (бег) в спортзале.

  • Workout Split : Джимми пойдет в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу. В субботу он проведет тренировку на беговой дорожке.

  • Выбор упражнений : Джимми неплохо разбирается в сложных упражнениях, поэтому большинство тренировок будет включать 1-2 сложных движения, за которыми следуют односторонние упражнения и некоторые упражнения на тренажерах для дальнейшего увеличения мышечного роста.Каждая тренировка будет состоять из 4-6 упражнений / движений.

  • Тренировочный объем : для достижения оптимальных тренировочных объемов в течение недели большинство мышц необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу тренировки будут на все тело.

  • Подходы, повторения и интенсивность нагрузки : Каждый мускул тренируется 2–3 раза в неделю. Один раз в неделю мышцы будут нагружены сильнее и подготовлены к силе и гипертрофии с помощью комплексного подъема.В другие дни будут выполняться различные диапазоны повторений, в основном в диапазоне 8-15 повторений, что, как было показано для большинства людей, является наиболее предпочтительным диапазоном повторений для роста мышц. Тем не менее, некоторые мышцы действительно реагируют на более высокие диапазоны повторений, поэтому Джимми будет экспериментировать с этим, чтобы увидеть, как он себя чувствует и какая болезненность возникает после некоторых более частых повторений (например, жима ногами).

  • Прогресс от недели к неделе : В приведенной ниже программе прогресс осуществляется двумя способами, первый из которых является наиболее важным.По прошествии нескольких недель мы оставляем в запасе на одно хорошее повторение меньше, увеличивая субъективную интенсивность основного подхода. Например, в первую неделю приседаний вы делаете 4 подхода по 5 повторений, следя за тем, чтобы в каждом подходе оставалось 2 хороших повторения в баке. На второй неделе оставьте одно хорошее повторение в баке, а на третьей неделе подтолкните себя так, чтобы вы выполнили все повторения, но были близки к отказу (фактически не терпите неудачу). Затем, на четвертой неделе, вы можете разгрузиться и снизить интенсивность, чтобы позволить вашему телу восстановиться после трех предыдущих недель, повторяя нагрузки первой недели.

Если разрешить Fitbod структурировать тренировки, приложение даст вам возможность проверить максимальное количество повторений в разных упражнениях, а также предоставит восстановительные тренировки, которые позволят вам компенсировать усталость.

Программа тренировок Джимми

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировок Джимми.

Понедельник

  • Разминка (2-3 раунда)

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

    • Подтягивания с помощником: 3 подхода по 8-15 повторений

    • Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

  • Кондиционирование (10 минут)

среда

  • Разминка (2-3 раунда)

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений, каждый с 2-секундной паузой в конце упражнения

    • Фермеры переносят гантели: 3 подхода по 90 секунд

    • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

  • Кондиционирование (10 минут)

пятница

  • Разминка (2-3 раунда)

    • Мертвый жук x 30 секунд

    • Ягодичный мостик x 30 секунд

    • Приседания с прыжком с собственным весом x 8

  • Прочность

  • Прочность

  • Принадлежность (всего 20 минут): Выполняйте эти три упражнения отдельно, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Прежде чем перейти к следующему подходу, вы должны почувствовать, что вы в основном поправились. Не относитесь к этому как к «кардио».

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений

    • Тяга на тренажере сидя: 3 подхода по 12-15 повторений, 2-секундная пауза в ряду

    • Сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере: 3-4 подхода по 10-20 повторений, полный диапазон движений (полное растяжение внизу)

  • Кондиционирование (10 минут)

Суббота

  • Разминка

    • Легкая пробежка / ходьба x 5 минут

    • Динамическая разминка x 5 минут

    • 2-3 легких бега с усилием 70-80% на 100-200 м, полный отдых 2 минуты между подходами.

  • Спринт на 400 метров: Бег на 400 метров (один круг по стандартной трассе) с интенсивностью 9-10 из 10. Как бы долго вы ни бежали (скажем, у Джимми 2 минуты), вы пробежите 8,300 метров (круга) в том же темпе, что и при первоначальном беге на 400 м (2 минуты). Остальные 100 метров каждого круга вы будете проходить медленно. Прежде чем начинать следующий интервал, убедитесь, что вы чувствуете себя почти полностью восстановившимся. Если вы не можете завершить забег на 300 метров вовремя, отдохните немного больше.

  • Отслеживайте общее время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить всю тренировку (исключая сегмент разминки).

  • Каждую неделю старайтесь бегать на 400 м быстрее, чем на предыдущей неделе, и старайтесь сократить общее время тренировки. Это не только означает, что вы быстрее бегаете на 400 м, но и повышаете работоспособность.

  • Эта тренировка — это всего 2–3 мили бега (включая разминки)

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

Последние мысли

Благодарности за желание разработать свою собственную программу тренировок.Это увлекательный и полезный процесс, который со временем можно усовершенствовать. Если вы полный новичок (или кто-то другой в этом отношении), настоятельно рекомендуется проконсультироваться с кем-то, кто может дать конструктивный отзыв о вашей программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не продаете себя недорого (или, что еще хуже, собираетесь разрушить себя). . Часто многие люди имеют явные недостатки и не устраняют их в своих собственных программах, поэтому всегда полезно получать обратную связь от квалифицированного специалиста (или учиться у них и тому, как они программируют).

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто.Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

  • Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
  • Силовые тренировки : Сначала вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
  • Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

  • Легкость выполнения упражнений . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
  • Обязательно отдохни и поправься . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и восстановиться. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
  • Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
  • Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а остыть — упражнениями на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

  • Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
  • Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
  • Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
  • Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

  • Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество возможностей для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
  • Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
  • Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.