You Are Here

Разное

Как сохранить вес после похудения: Как удержать вес после похудения?

no Comments

Содержание

Как удержать вес после похудения?

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.


Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;

  • употреблять пищу небольшими порциями;

  • следить за количеством потребляемых калорий;

  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;

  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;

  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;

  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;

  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;

  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;

  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;

  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.


Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты. Причины  не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще  в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

                                                               



Важно
В меню того, кто поддерживает вес, ежедневно должно входить от 500 г до килограмма овощей и фруктов – свежих и подвергшихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) стоит исключить, как и сладости и белый хлеб.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

«АиФ» рекомендует

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Читайте в соцсетях!

Как сохранить свой вес без изменений

Ваш вес идеален, вы достигли этого диетой, тренировками или другими способами. Однако, вес – понятие динамичное, как сохранить его в стабильном состоянии и не прибавить лишнего? Это вопрос серьезный, сложный и требующий отдельного разговора – порой проще сбросить вес, чем удержать его, а резкие колебания веса не очень полезны для здоровья.

Но если быть честными с самими собой – в большинстве проблем с весом мы виноваты сами, резко бросая диету или тренировки при достижении результата. Что делать для сохранения стабильного веса и формы, рассказывает Рassion.ru.

С точки зрения науки

Точка зрения многих ученых и психологов на похудение при помощи диет неоднозначна. Они утверждают, что диета – это не способ стабильного похудения, ведь те, кто от 2 до 5 лет жизни сидели на диетах, затем набирали вес не только до исходного, но даже прибавляли лишнего.

Их состояние здоровья было оценено в долгосрочной перспективе и оказалось неудовлетворительным – такие эксперименты с весом переросли в болезни сердца и сосудов, диабет и ожирение, нарушилась иммунная система и резко возросли эпизоды инсульта.

Врачи сделали заключение о причинах, которые привели к возврату веса: ими были потери веса более четверти от исходной массы тела, кроме того, произошедшие в критически короткие сроки. У исследуемых также было обнаружено длительное сидение в статичных позах: у телевизора, лежание на диване или часы, проведенные за монитором компьютера – то есть, выявлена малоподвижность.

По мнению ученых, в коре головного мозга и подкорковых структурах создается «весовая доминанта», проще говоря, организм привыкает жить в данном весе. При резком сбросе веса мозг будет всячески пытаться его вернуть – так как не любит перемен.

Поэтому удерживать сниженный вес нужно как минимум полгода-год, тогда мозг сформирует новую доминанту, то есть, привыкнет жить в похудевшем теле и перестроит его метаболизм под данный вес. Это реальная возможность после похудения уже не возвращать своего прежнего веса.

Почему вес возвращается

Источниками лишнего веса являются наша природная лень и скука: по мере достижения необходимого веса человек начинает расслабляться, меньше занимается и позволяет себе слабости в виде еды перед телевизором, пусть даже это сухарик с чаем.

Каждый лишний сухарик или конфетка в течение года дают пару лишних килограммов – и так на каждый прием пищи. Отучите себя есть за компанию, от скуки и перед телевизором (или около монитора).

Если хочется есть

Если желание что-то пожевать непреодолимо, у вас наготове должны быть яблоки, груши, свежие овощи – словом, полезная и некалорийная пища. Кстати, «кусочничать» – не такая уж плохая привычка с точки зрения удержания веса. При постоянной еде вы не будете чувствовать волчьего голода, значит, в основные приемы пищи съедите немного и не превысите объем калорий.

Как похудеть и удержать вес после диеты

Время чтения: 4 мин., 18 сек.

Содержание:


Почему после похудания так трудно удержать вес

 После корректировки своего режима питания и увеличения умеренной физической активности стрелки весов медленно опускаются до желаемых цифр, что приводит худеющего в неописуемый восторг и, в то же время, расслабляет его. Спустя некоторое время мы возвращаемся к начальной точке похудения или за консультацией к диетологам с криком души: «Не могу удержать вес, что делать?»

 Цель достигнута, можно вернуться в привычный ритм жизни – самое ошибочное утверждение, которое приходит в голову после достижения результата. Именно возвращение к прежнему режиму питанию и снижение спортивных нагрузок не позволяют нам сохранить вес после похудания в желаемых параметрах.

 Почему так происходит? Во время активного похудения вы уменьшали в своем рационе количество потребляемых калорий и увеличивали их максимальное сжигание занятиями спортом. Стоит повысить калорийность пищи и/или снизить уровень физических нагрузок – нежелательные килограммы начнут возвращаться с первого дня.

 Так как же не набрать вес после диеты?

Как правильно питаться, чтобы вес не вернулся обратно

С того дня, как было решено худеть, стоит настроиться на полное изменение привычного уклада жизни, в том числе, и режима питания.

После потери лишних килограммов в пищевой рацион допустимо добавить больше калорийности при условии, что физические нагрузки постепенно будут увеличиваться. Чтобы не набрать вес после диеты, диетологами рекомендуется соблюдать равновесие между получаемой энергетической ценностью из еды и сжигаемыми ежедневно калориями.

 В нашем современном мире существует множество полезных программ для телефонов, позволяющих контролировать в калориях как потребляемую пищу, так и их потерянное количество при занятиях спортом. Так же в данных приложениях под свои параметры (вес, рост) и цели можно визуально отметить границы по рациону (норма жиров, белков, углеводов) и уровень физических нагрузок.

 Чтобы вес не вернулся обратно, следует придерживаться тех же основных принципов питания, которым вы следовали ранее:

  • Кратность приема пищи – часто и небольшими порциями;

  • Полезная обработка продуктов – варка, тушение, запекание;

  • Исключение в питании химических консервантов и вкусовых добавок.

Какие продукты можно есть без ограничений


 Существуют ли такие продукты, которые при похудении можно кушать без ограничений? Однозначно, нет. Так как даже каждый овощ или фрукт имеют свою энергетическую ценность в рационе питания. Но разница в потребляемых объемах между тем же картофелем и редиской, конечно, присутствует. По калорийности второй овощ уступает первому, поэтому для получения определенного количества энергии образно можно съесть две редиски вместо одной средней картофелины. Тем самым мы удовлетворим наше подсознание – скушали в объеме больше, значит, наелись.

 Тем не менее, есть полезные продукты, которые можно употреблять в большем количестве без вреда для фигуры:

  • овощи – огурцы, дыня, кабачки, капуста (кочанная, морская, цветная), баклажан, свекла;

  • фрукты – яблоки, ананас;

  • ягоды – арбуз, слива, смородина, клубника, клюква;

  • зелень – сельдерей, руккола, салат, морские водоросли

.
 При малой калорийности перечисленные продукты содержат много полезной клетчатки и минеральных веществ, тем самым не загружают организм лишней работой по переработке сложных углеводов и жиров.

 Стоит обратить внимание, что все плюсы употребления данных продуктов в пищу не должны натолкнуть вас на мысль, чтобы питаться только ими. Нашему организму для полноценного функционирования обязательно требуются углеводы, жиры и белки в нужном количестве. Чтобы удержать желаемый вес, продолжайте заниматься спортом.

Какими должны быть физические нагрузки для удержания веса

 Одновременно с корректировкой режима и рациона питания при эффективном похудении подключаются еще и физические нагрузки для быстрого достижения результата. Ранее при лишних килограммах исключались высокоинтенсивные кардиотренировки (бег, кроссфит), чтобы не нанести вред суставному аппарату и сердечно-сосудистой системе.

 После достижения нужных цифр на весах у каждого появляется выбор – остаться на прежнем режиме или добавить разнообразие в режим питания. Как мы обсуждали ранее, при повышении энергетической ценности пищи следует одновременно увеличивать количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, чтобы удержать вес в желаемых параметрах. Поэтому после сброса лишних килограммов рекомендуется спокойно добавлять к размеренному спортивному режиму высокоинтенсивные занятия, например, на тренажерах – беговые дорожки, гребной тренажер, велосипед и другие. Чтобы сразу не доставлять нашему телу много стресса, любая физическая нагрузка добавляется постепенно, начиная с 10-15 минут в первый день.

 Чтобы удержать вес, спорт следует включить в постоянный образ жизни. После похудения выбор занятий по душе стал более разнообразен. Выберете, какой из видов спорта приносит больше удовольствия, тогда вы не только сможете удержать вес, но и приобретете красивые мышечные рельефы в теле.

Где получить рекомендации диетолога по удержанию веса после диеты

В настоящее время существует множество онлайн-специалистов (нутрициологов) по правильному и полезному питанию, которые придерживаются личных методик и взглядов. Кто-то получает высшее образование в учебных заведениях, кто-то обретает знания путем личных достижений и практик. В любом случае, действенные рекомендации по удержанию веса после диеты можно получить от диетолога, который знаком, в первую очередь, с анатомией и физиологией тела человека, а также имеет широкий практический опыт, основанный на полученных знаниях и исследованиях.

 Если вы начинали с индивидуально разработанной программы похудения в санатории Горный, то по завершении санаторно-курортного лечения дополнительно для каждого гостя составляются советы диетолога, как удержать вес в домашней обстановке, на работе. Именно после наблюдения специалистом прорабатываются действующие рекомендации лично для конкретного посетителя по результатам полученных данных. Организм каждого человека индивидуален, поэтому общие программы похудения не являются эффективными для всех.

Не набрать весь после похудения и голодания

Первый враг фигуры — это избыточный вес. И мы все прекрасно знаем про правильное питание, пользу овощей и фруктов, клетчатку, белки-жиры-углеводы, ограничение калорий, разгрузочные дни, лечебное голодание и т.д. 

Поговорим сейчас о более важном моменте, нежели избавление от лишнего веса. Ведь килограммы могут уйти множеством способов: диеты, тренировки, голодание, таблетки и т.д. Но гораздо чаще проблема состоит не в том, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес. И если вы не хотите, чтобы килограммы вернулись, есть два пути:

  1. Соблюдение диеты в полном смысле этого слова;

  2. Лечебное голодание с правильным выходом.

Поговорим подробнее о каждом из путей и узнаем, как прийти к тому, чтобы лишний вес не возвращался.

Диета

Само слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — «образ жизни». Поэтому, временно переходя на новый рацион питания, чтобы похудеть к пляжному сезону или празднику — мы сами себя обманываем. И обман здесь заключается в том, чтобы изменить свои привычки — на время, а результата ждать — постоянного.

Если вы хотите сесть на диету, то помните об изначальном смысле этого слова. Пока правильное питание не станет образом жизни, не надо ожидать чудес. Вес придёт обратно с таким же успехом, как и уходил.

Дело в том, что наши организм пытается сохранить status quo — возврат к исходному состоянию

 

Возьмём, к примеру, гипертонию, о которой мы говорили в одной из прошлых статей.

Почему от неё так сложно избавиться? Дело в том, что барорецепторы, которые контролируют уровень давления, привыкли к повышенному давлению и считают его за норму. Когда-то они сопротивлялись, но со временем их норма изменилась. 

Когда мы начинаем лечить гипертонию, барорецепторы сопротивляются действию лекарства и пытаются давление повысить. Поэтому врачи и говорят, что надо продолжать принимать лекарства даже после того, как давление нормализовалось. Эффект должен закрепиться, пока барорецепторы не начнут воспринимать новый уровень давления как нормальный.

Также дело обстоит с лишним весом — организм воспринимает ожирение как норму и всячески сопротивляется похудению. Но даже если и удалось скинуть сколько-нибудь лишних килограммов, то он начинает «бить тревогу» и пытается их вернуть. Всё как с барорецепторами.

Во время похудения организм включает режим энергосбережения. Это происходит не только из-за дефицита калорий, но и из-за того, что лишний жир воспринимается как норма

 

Поэтому не правильно пытаться скинуть с помощью диеты 5 или 10 килограмм за короткий период. В такой ситуации шанс 9 из 10, что вес вернётся обратно, как только вы перестанете соблюдать режим питания.

Ставьте реалистичные цели. Постарайтесь похудеть на 5% в течение 1 или 2 месяцев. Внесите в свой образ жизни незначительные но постоянные изменения. Например, не надо отказываться от еды после 6, а перестаньте есть прямо перед сном. Или — не надо сильно ограничивать себя в еде, а купите тарелки поменьше и не накладывайте добавку. А вы знаете, как выглядит потеря 5% от максимальной массы тела человека с ожирением? Посмотрите на среднестатистические цифры:

  • общее количество жира уменьшится на 9%

  • живот уменьшится на 11%

  • подкожный жир на животе — «фартук» — уменьшится на 17%

  • внутрипечёночный жир уменьшится аж на 50%

Теперь вы поняли, что в подавляющем большинстве случаев кратковременная диета не принесёт долгосрочного результата. Вес скидывают и сохраняют только те люди, которые имеют терпение, чтобы менять свой образ жизни, и идут к результату постепенно. Исключение, когда можно скинуть вес быстро и не набрать килограммы обратно — это правильно проведённое лечебное голодание.

Голодание — это исключение

Лечебное голодание, которое проведено правильно

Голодание, или, как правильно — разгрузочно-диетическая терапия, выгодно отличается от диеты по нескольким показателям:

  • позволяет быстро изменить отношение организма к жиру как к норме

  • оказывает сильное влияние на мышление

  • организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание

Не быстрое похудение, а эти три фактора выгодно отличают лечебное голодание от других методов похудения. Мы ведь уже поняли, что сброс лишних килограммов — ещё ни о чём не говорит. Гораздо большей проблемой является то, что вес возвращается обратно.

Во время лечебного голодания происходит перезагрузка организма на фундаментальном уровне. Рецепторы, которые привыкли к определённому уровню нормы — изменяют свою работу. Они возвращаются к той норме, которая была заложена генетически. 

Но даже после идеально проведённого лечебного голодания с правильным выходом есть риск опять испортить работу рецепторов и вернуться к тому, что было раньше. И такой риск есть не только у голодания, но и у любого метода, который связан с похудением. Помните, что поможет достигнуть стабильного результата в похудении и любом деле:

  • взятие на себя ответственности

  • фокусировка на цели 

  • отказ от вредного

Разгрузочно-диетическая терапия была разработана советскими врачами-психиатрами после того, как они узнали о полезном действии для психического здоровья. Люди, которые уже испытали голодание на себе, знают, как начинает работать голова после прохождения методики. Подробнее об этом есть в одной из прошлых статей.

Организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание — максимально использует жиры, расщепляет больные клетки и «клеточный мусор». Этот процесс происходит только при полном отказе от пищи. Если организм будет получать даже минимальное количество питания, то перехода на внутреннее питание не произойдёт.

Если вы хотите достичь результата

Лечебное голодание — это сложный метод, получить результат от которого можно только под присмотром специалистов. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите, чтобы он вернулся, то медцентр+санаторий SpaGolod к вашим услугам 😉

Желаем здоровья!

Бронируйте и задавайте вопросы

Наши менеджеры имеют опыт голодания!
Звоните и они ответят на вопросы по лечебному голоданию и бронированию.

+7 (495) 955-94-45
Позвонить