Как сидят йоги: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

ВИКТОРИЯ ЗАКИРОВА
инструктор по йоге

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Поза лотоса в йоге

От слова «падма» — лотос. Поза лотоса — одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.

Поза лотоса в йоге на санскрите называется Падмасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза сидя. Таз расположен на полу. Туловище – вертикально. Ноги согнуты, голени перекрещены, правая стопа лежит на верхней части левого бедра, левая стопа – на верхней части правого бедра, пятки находятся около пупка, подошвы ног смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, ладони опущены на колени, кончики больших и указательных пальцев рук соединены или одна ладонь вложена в другую у места пересечения голеней.

Техника

1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).
4. Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).
6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая — на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

Дополнительно

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Кундалини — это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана — одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Поза лотоса в йоге приносит пользу мужчинам и женщинам при ее правильном выполнении: помогает сделать колени и лодыжки более подвижными, снимает напряжение с позвоночника, укрепляет и омолаживает его, стимулирует кровообращение в области поясницы и живота и работу внутренних органов брюшной полости и органов малого таза.

Выполнение позы лотоса может принести вред здоровью при попытке изучения не под руководством квалифицированного преподавателя йоги, могут травмироваться колени. 

Йоги советуют как сидеть правильно

Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя. А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать. Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.

Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не думаем, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются, так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:

«Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого чело­века, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть как следует — опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её». (Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).

В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.

Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нём сидеть.

Позвоночник – достаточно большая, массивная кость. Сидя, согнувшись, наклонившись, или в неудобном положении с наклоном, происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, потому что он находится в тракционном (сжатом) положении.

Читайте также Как встретить Новый 2014 год?

Вследствие этого на него происходят достаточно сильные нагрузки, что приводит к разрушению межпозвоночного диска, хряща. Он постепенно, медленно, год за годом, день за днём, час за часом разрушается. Затем это проявляется как первая степень остеохондроза позвоночника. Это мелкие трещины в хряще, мелкие разрушения и уменьшение самого хряща.

Всё зависит от размера межпозвоночного диска. При рождении тело позвонка равно хрящу. Постепенно в течение жизни расстояние самого хряща уменьшается. Таким образом, к 12-14 годам хрящ уменьшается в 2 раза. До 40 лет он уменьшается ещё наполовину. После 60 лет он может уменьшиться катастрофически. Как он будет уменьшаться, зависит не только от нашего образа жизни, но и от питания, рациональности движения и других факторов. Остеопаты считают, что именно от состояния межпозвоночного диска, смещён ли он (межпозвоночная грыжа Шморля) или мало смещён (протрузия), зависит состояние здоровья человека. От того, будет ли он защемлять или подзащемлять нерв с вялотекущим заболеванием, зависит функциональность внутренних органов. Из позвоночника выходит 31 пара нервов, то есть 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов.

Если где-то защемляет нерв, то орган начинает сбиваться со своей естественной физиологической деятельности. Отсюда мы пожинаем картину заболеваемости.

Именно офисная деятельность, когда мы сидим, согнувшись, приводит впоследствии к различным заболеваниям. Вы должны сидеть так, чтоб вам было удобно.

Как же правильно сидеть на стуле?

Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Слишком высокое сиденье вызывает пережатие нижней поверхности бёдер, а на слишком низком сиденье страдает устойчивость – ноги приходится расставлять в стороны и вперёд, а спина, теряя контакт со спинкой, остаётся без должной поддержки. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, ещё лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют её «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бёдер. Сидя, опирайтесь на бёдра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бёдрами (см. рис.). Именно они служат опорой при сидении, которая не даёт нам опрокинуться назад.

Читайте также Удивительный город-оазис среди пустыни в Перу

Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает.

Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.

Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные её элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис).

Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.

Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создаёт нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведёт к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте её так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.

Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаёмся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и всё в одну сторону. Это очень вредно и может привести к левостороннему сколиозу позвоночника и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.

Читайте также Шёлковые цветы XIX – ХХ вв.

Сидя за компьютером. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.

Перемена позы. Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бёдра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис.)

Это хорошо укрепляет колени и бёдра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится и к просмотру телепрограмм: перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте её и вставайте, чтобы размяться. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.

Итак, запомните основные правила:

Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.

Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.

Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.

Избегайте однообразных поворотов и наклонов в одну сторону. Используйте передвижные вращающиеся стулья с регулируемой высотой сиденья и спинки.

Через каждые 15-20 минут меняйте позу и положение ног. Через каждые час-полтора вставайте и немного походите, слегка потягиваясь и разминаясь.

Будьте здоровы!

7 лучших поз для медитации для начинающих с фото и видео

Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.

Содержание статьи

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• плечи отведены назад и вниз
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Возможные ошибки

Сидя во время медитации некоторые новички допускают одни и те же, часто распространенные ошибки.

Одна из ошибок — сутулая спина.

Такое может происходить по двум причинам:

1. Невнимательность, в следствии чего, медитирующий забывает про осанку.
2. Физиологические проблемы.

В обоих случаях это можно исправить. В первом — быть более сознательным во время практики. Во втором — под ягодицы необходимо подложить подкладку, приподняв таким образом таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, спину держать прямо становится легче.

Некоторые люди имеют физиологически сутулую осанку и им очень сложно долгое время удерживать спину в прямом положении. Если ваша ситуация именно такова — не расстраивайтесь. Постепенно, шаг за шагом, сидя с прямой спиной во время медитации, мышцы спины будут укрепляться и привыкать к правильному положению.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.

Вторая ошибка может заключаться в том, что при выполнении асан, чаще всего новички излишне прогибают поясницу. Излишний прогиб в пояснице, чреват болезненными ощущениями в спине.

Чтобы его исправить, немного подайте копчик вперед, таким образом поясница выпрямится. А так же проследите за тем, чтобы ваша подкладка под ягодицами, если вы ее используете, не была слишком высокой.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

 Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

 Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

P.S. Если вам сложно принять ту или иную йоговскую позу, рекомендую пройти бесплатный марафон по йоге, который проводит Каруна.

Каруна — практик с 25-летним стажем, на протяжении 15 лет перенимал опыт в Индии, более 12 лет преподает йогу на Бали, в Индии, Таиланде и России.

Получить доступ

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Руслан Цвиркун.

Сесть правильно в позу Лотоса

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Содержание статьи

   Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

    Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

• займите положение сидя на полу;
• согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
• разведите колени так широко, как получится;
• руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
• слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Советы начинающим

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:

• подушечки;
• одеяло;
• кубик для йоги;
• валик;
• дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине.

Используйте промокод —  dhaavi, и получайте скидку 5% на выбранные товары.

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

 

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного.  Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

   Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

   Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

   Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

    Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.

   Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса? 

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

 Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

 

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

как правильно выполнять сидячие асаны йоги :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Асаны йоги в положении сидя только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле именно они, как правило, даются сложнее остальных. Инструкторы объяснили, как снизить болевые ощущения во время выполнения этих поз и сделать так, чтобы ноги не затекали.

Сидячие асаны йоги развивают гибкость бедер, коленей, лодыжек и мышц паха. Эти позы укрепляют позвоночник и успокаивают ум. Проблемы с их выполнением связаны в первую очередь с тем, что мы не умеем правильно сидеть, тем более на полу. «Сидеть на полу, не испытывая дискомфорта, — для многих задача непростая, — говорит Элла Тучинская, инструктор по йоге сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес». — А между тем именно этот навык решает многие проблемы с суставами ног, позвоночником, органами малого таза и даже пищеварением». Поэтому сидеть на полу нужно учиться.

«Основа любой позы — положение позвоночника, — говорит Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу “X-Fit Монарх”. — Вся работа в асанах выполняется вокруг его центральной оси». Это первое, за чем нужно следить во время занятия йогой. «Сядьте в позу и проверьте, можете ли вы оставаться в ней с прямой спиной, — советует Элла Тучинская. — Она должна быть прямой от крестца до шеи, но сохранять физиологические изгибы позвоночника – шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад)».

Держать асану в положении сидя должно быть так же комфортно, как и стоя. Если этого ощущения нет, позу нужно модифицировать. Для этого используйте кирпичи, сложенные одеяла, пенки и болстеры. «Нужна опора такой высоты, чтобы чувствовалось вытяжение позвоночника, грудь поднималась вверх, а шея при этом оставалась расслабленной», — отмечает Юлия Сафроненко.

Как научиться сидеть в падмасане долго

«Чтобы протестовать себя, примите позу урдхва хаста дандасана: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх, – советует Элла Тучинская. – Прислушайтесь к ощущениям в спине. Мышцы груди не зажимаются, в грудной клетке сохраняется естественный прогиб. Низ спины свободный и прямой. Отталкиваясь нижней поверхностью ног, вы должны быть в состоянии поднять туловище вверх и даже немного прогнуться. Ноги не сгибаются, крестец внутри тела». Если что-то мешает выполнять позу, как описано, необходима подставка под таз.

Чаще всего некомфортные ощущения во время выполнения сидячих асан йоги связаны с недостаточной растяжкой и физической подготовленностью. Со временем, при регулярном выполнении этих поз, тело научится принимать нужное положение.

Зажатость тазобедренных и коленных суставов — еще одна причина неправильного выполнения сидячих поз. «В асанах на раскрытие тазобедренных суставов нужно учиться расслаблять область паха. Если колени не опускаются на пол, положите под них опору, они не должны болтаться в воздухе», — советует Элла Тучинская. Если не получается держать ровной спину, подкладывайте под седалищные кости кирпич или болстер.

Практикуя йогу, не нужно недооценивать дополнительное оборудование. Под любую проблему и физиологическую особенность организма можно подобрать удобную модификацию асаны. Йога — это долгий процесс исследования своего тела, в ней все зависит от правильной техники! Поэтому так важно, чтобы освоение асан йоги происходило под контролем грамотного инструктора. Дальнейший результат зависит только от вашего постоянства.

Поза лотоса — энциклопедия йоги и аюрведы

Падмасана, или как ее еще называют — «Поза лотоса», является, наверное, самым главным символом йоги. Вы, вероятно, и сами не раз видели плакаты, на которых изображены йогины и йогини, которые сидят в падмасане, и сами страстно желали повторить опыт этих мастеров. Данная поза является символом красоты, духовности, а также развития тела и ума. Но освоить ее не очень-то и просто. Не раз случалось так, что неопытный ученик, поторопившись, повреждал себе суставы, когда хотел как можно скорее освоить данную асану. Почему так происходит?

Самое главное, что мешает человеку сесть в «Позу лотоса» — это культурные привычки и всевозможные негативные переживания, которые мы накапливаем в процессе нашей повседневной жизни.

Очень многие люди проводят свой день, сидя на стуле или в кресле, а посему их подколенные сухожилия и бедра очень слабо развиты. Из-за того, что мышцы находятся в скованном состоянии, возникает психическое напряжение в нервной системе. Вам, наверное, не раз приходилось видеть, как человек сутулится и втягивает голову в плечи. В большинстве случаев у таких людей есть проблемы не только физического плана, но и эмоционального. Так, он вполне может страдать от депрессии, а также его постоянно одолевают страхи.

Наши бедра выступают в качестве склада, который хранит в себе стрессы. Эти неприятные ощущения в большинстве случаев вызваны недостаточно свободным выражением творческого потенциала, непростыми отношениями с близкими людьми и не очень повышенной эмоциональностью. В области бедер находится вторая чакра, которая отвечает за творческую энергию, эмоции и сексуальное влечение. Если в этой чакре наблюдается дисбаланс, то это приводит к серьезным проблемам, которые проявляются в виде закрытости, как в физическом, так и психологическом плане.

Когда человек осваивает падмасану, он становится более мягким, открытым и творческим. По той причине, что тело и дух тесно связаны между собой, воздействуя на что-то одно, мы автоматически изменяем состояние другого. Именно поэтому, когда практикующий раскрывает свои бедра, он не только улучшает растяжку мышц, но и изменяет свое отношение к жизни и окружающим людям.

Если вы хотите освоить «Позу лотоса», то для начала вам потребуется освоить несколько других асан, которые направлены на то, чтобы практикующий научился разворачивать бедра наружу. В качестве таких поз можно посоветовать: прасариту падоттанасану, агни стамбхасану, баддха конасану и упавишта конасану. В том случае, если какая-либо из них будет для вас тяжела в освоении, то не бросайте начатое, значит, сам просто нужно затратить немного больше времени, чем вы рассчитывали. Не отчаивайтесь, и все получится.

Когда будете заниматься практикой вышеупомянутых асан, обязательно обращайте свое внимание на то, как расположен ваш таз относительно костей бедер. Так, например, при выполнении такой позы, как прасарите падоттанасана, нужно следить за тем, чтобы таз двигался вперед не отдельно от тела, а вместе с ним; при этом нужно стараться разворачивать свои бедра наружу, т.е. в противоположную сторону. Выполняя такое несложное даже для новичка упражнение, вы сможете отлично раскрыть свои бедра, и как следствие этого, сесть в падмасану. Кроме того, сама рассмотренная поза, отлично стимулирует мышцы бедра, что способствует улучшению движения энергии, а также снятию эмоционального напряжения.

Как можно понять из данной статьи, смысл практики падмасаны намного шире, нежели просто интересное положение тела. Когда вы сумеете освоить данную позу, то заметите, что стали более открыты, спокойны и жизнерадостны. Практикуя медитацию в «Позе лотоса» вы сможете избавиться от болей в спине и эмоциональных проблем.

поз сидя для пранаямы и медитации

В йоге есть пять классических положений сидя:

1. Сукхасана — удобная поза (со скрещенными ногами)

2. Сиддхасана — Поза Адепта

3. Ваджрасана — Сидение на пятках

4. Ардха Падмасана — Полутотос

5. Падмасана — Лотос

При наличии всех подходящих сидячих положений для медитации и пранаямы необходимо убедиться, что:

• верхняя часть тела прямая и прямая

• Голова, шея и спина на одном уровне

• Мышцы плеча и живота расслаблены

• руки на коленях

• глаза закрыты

• во время практики тело остается неподвижным

Сукхасана — удобная поза

Эта сидячая поза рекомендуется тем, кому трудно сидеть в течение длительного периода времени в Сиддхасане, Ваджрасане или Падмасане.

Практика:
Сядьте, ноги прямые. Согните обе ноги и поместите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под или перед правой голенью на полу. Если удобнее, скрестите ноги наоборот. Если удерживать тело в вертикальном положении сложно, сядьте на подушку на подходящей высоте, чтобы поза была удобной.

Если невозможно удобно и безболезненно сидеть в Сукхасане, практикуйте дыхательные упражнения и медитативные упражнения, сидя на стуле.Самым важным моментом для всех является то, чтобы верхняя часть тела была прямой, тело расслаблено и могло оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Сиддхасана — Поза Адепта

Сиддхасана успокаивает ум, уравновешивает Нади (нервы) и активирует духовную энергию чакр. Поэтому эта сидячая поза хорошо подходит для практики пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, ноги прямые.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поместите левую ступню поверх правой голени. Подошва стопы касается правого бедра. Вытяните пальцы правой стопы вверх между бедром и икры левой ноги и пальцы левой стопы вниз между бедром и икры правой ноги. Если трудно удерживать тело в вертикальном положении или колени не упираются в пол, сядьте на подушку на соответствующей высоте.

В этом положении можно практиковаться, сначала сгибая левую ногу, а правую ставя вдоль левой голени.

Ваджрасана — Сидение на пятках

Ваджрасана успокаивает и гармонизирует тело и ум. Эта поза также стимулирует пищеварение, поэтому рекомендуется посидеть в Ваджрасане примерно 5-10 минут после еды.

Практика:
Поднимитесь на колени (стойка на коленях). Ноги вместе. Большие пальцы ног касаются друг друга, пятки слегка направлены наружу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем сядьте между пятками. Багажник в вертикальном положении. Положите руки на бедра.

Ардха Падмасана — Половина лотоса

Эта поза рекомендуется тем, кто не может удобно сидеть в Падмасане.

Практика:
Сядьте, ноги прямые. Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу на полу. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела прямая. Оба колена должны упираться в пол. Если вы не можете удерживать тело в вертикальном положении или опускать колени на пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позу можно также практиковать, сгибая сначала левую ногу и поднимая правую ступню поверх левого бедра.

Падмасана — Лотос

Падмасана вместе с Ширшасаной (стойкой на голове) называется высшей или «царственной» асаной. Поза лотоса активирует и уравновешивает чакры и успокаивает мысли. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.

Практика:
Сядьте, выпрямив ноги на полу.Согните правую ногу и поставьте стопу очень близко к телу поверх левого бедра. Теперь согните левую ногу и поднесите стопу вплотную к телу поверх правого бедра. Верхняя часть тела должна быть полностью прямой, а колени касаться пола. Чтобы туловище было легче удерживать в вертикальном положении и чтобы колени упирались в пол, сядьте на подушку подходящей высоты.

Эту позицию также можно практиковать, сгибая сначала левую ногу, а затем правую.

Положение рук

Особые мудры используются с дыхательными упражнениями и упражнениями на концентрацию, а также для медитации.Мудра — это поза или жест, которые практикуются для определенной цели или выражения.

Чин мудра — положение пальцев в медитации

Практика:
В позе медитации положите руки на колени ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соприкасаются друг с другом, а остальные три пальца остаются прямыми, но расслабленными.

Чин Мудра представляет собой союз космического с индивидуальным сознанием. Указательный палец представляет индивидуальное сознание, а большой палец — космическое сознание.Три оставшихся пальца символизируют три гуны, три основных качества мира ^[1] . Цель йога — выйти за пределы трех гун и объединиться с космическим Я.

Пранаяма мудра — положение рук в дыхательных упражнениях

Практика:
Поместите указательный и средний пальцы правой руки в центр брови посередине лба. Большой палец используется для закрытия правой ноздри, а безымянный палец — для закрытия левой ноздри.

Если правая рука устала, можно практиковаться и с левой рукой.

При более длительной практике пранаямы рекомендуется использовать палку для пранаямы (йога данда).

---

10 лучших поз йоги сидя | Сидячие асаны йоги

Практика йоги помогает нам достичь целостного здоровья, развивая как тело, так и ум. Он состоит из различных асан, некоторые из которых можно выполнять сидя, а некоторые можно выполнять стоя или лежа.Каждая асана влияет на определенную часть тела.

Здесь мы сосредоточимся на 10 простых асанах сидя без напряжения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Эти растяжки не только помогают тонизировать наши мышцы, но и делают позвоночник гибким, снимают стресс и беспокойство, а также массируют живот. У этих асан много преимуществ:

1. Они идеально подходят для начинающих, так как представляют собой простые асаны йоги.
2. Они не требуют от вас напряженных занятий.
3. Поскольку вставать не нужно, это полезно для людей, у которых головокружение, проблемы с коленями или спиной.
4. Они снижают риск травм при балансировке, так как их намного легче удерживать в положении сидя.
5. Они повышают выносливость, просто оставаясь сидеть.
6. Сидячие асаны регулируют дыхание, так как человек остается в каждой асане на более длительный период времени.
7. Они расслабляют тело и разум и, следовательно, избавляют нас от стресса и беспокойства.
8. Использование пространства оптимально, так как для выполнения этих асан достаточно небольшого угла комнаты.

Итак, вот 10 простых и чрезвычайно полезных асан йоги:

Это самая простая поза сидя, когда вы сидите, скрестив ноги, так, чтобы правая нога лежала на левом бедре, а левая — на правом бедре. Это может быть сложно, если вы не можете должным образом согнуть ноги и бедра, и в этом случае вы можете выполнить Ардха Падмасана или Поза Полутоса. Здесь просто поместите одну ногу на другое бедро, удерживая другую ногу на земле. Со временем вы сможете удерживать обе ноги в этой позе.

Преимущества:

а. Улучшает пищеварение

г. Снижает мышечное напряжение

г. Регулирует артериальное давление

г. Глубоко расслабляет тело и разум

e. Помогает беременным во время родов, так как укрепляет тазовую область

ф. Уменьшает менструальный дискомфорт

Примечание: Падмасана — это поза, которую мы принимаем, когда выполняем медитацию и пранаяму. Сидение в этом аспекте развивает дисциплину и выносливость.

Это легкая растяжка, когда вы сидите, согнув колени на пятках, и вытягиваете руки вперед. Это поза капитуляции, которая избавляет вас от стресса, заставляя мгновенно расслабиться.

Преимущества:

а. Глубоко расслабляет спину

г. Снимает запор

г. Успокаивает нервную систему

г. Снимает усталость

Примечание: Держите одеяло под пятками, если вам трудно переносить вес прямо на пятки.

Держите одну ногу вытянутой вперед, а другую согните так, чтобы ступни касались внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы обеими руками коснуться пальцев ног. При регулярной практике старайтесь расположить лоб так, чтобы он касался коленей. Дышите в этом положении равномерно, оно хорошо растягивает поясницу.

Преимущества :

а. Растягивает шею и поясницу

г. Массаж органов брюшной полости

г. Тонизирует плечи

г.Делает позвоночник гибким

Примечание: При сгибании следите за спиной, бедрами и коленями. Время и практика помогут вам продвигаться медленно и неуклонно.

Вытяните ноги прямо вперед, согнувшись, касаясь ступней обеими руками. Только согните как можно больше. Со временем и с практикой попытайтесь коснуться лбом коленей. Это сгибает вашу спину, шею и плечи, снимая скованность и делая простые повороты плавными.

Преимущества :

а.Растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра

г. Массаж и тонизирование органов брюшной полости и таза

г. Тонизирует плечи

г. Снимает стресс и усталость

Примечание : сначала держите ремень вокруг ног, чтобы не напрягаться при растяжке.

В этой асане сядьте, согнув колени. Держите левую пятку около правого бедра, правую ногу поставьте над левым коленом, левую руку положите на правую лодыжку, правую руку положите на пол позади себя.Поверните талию, плечи и шею и посмотрите назад влево. Эта асана гарантирует, что вам будет комфортно поворачиваться и скручиваться назад, сохраняя гибкость верхней части тела.

Преимущества:

а. Повышает эластичность позвоночника, делая его эластичным

г. Открывает сундук и увеличивает приток кислорода к нему, заряжая вас энергией

г. Делает бедра гибкими

г. Обеспечивает свободное движение шеи, сохраняя ее подвижность

Примечание: Скручивайте себя настолько, насколько можете, чтобы не напрягаться.

Насколько вы уравновешены, насколько четко вы видите вещи и насколько хорошо вы все делаете, просто зависит от того, насколько вы синхронизированы. Независимо от того, синхронизированы ли вы с людьми, деревьями, жизнью или просто пространством вокруг, вы решаете, насколько плавно и без трения будет ваша функция в мире.

Я так не сижу все время — только когда говорю. Есть так называемая сиддхасана. У этого много аспектов. Один простой аспект заключается в том, что на левой пятке есть точка, которую сегодня медицинские науки называют «Ахиллесом». Вы слышали об этом человеке?

Вы помещаете свой ахиллес в муладхару, или промежность вашего тела. Если эти две вещи соприкасаются, в вас проясняются многие аспекты. Ваши мысли ясны, ваши эмоции отсутствуют, и есть очень четкое представление о том, что происходит вокруг вас.

Когда вы сидите так, чтобы точка Ахилла соприкасалась с вашей Муладхарой, возникает такое равновесие, что вы не принимаете никаких сторон.

Вы слышали, что Ахиллес был убит, потому что ему попала стрела в пятку. Вы верите, что кто-то умрет из-за травмы пятки? Но так умер Ахилл. И есть еще один человек, который умер таким образом в Индии, задолго до него — Кришна. Это пытается сказать вам, что они были убиты искусно, а не просто перерезав горло или сломав голову.Просто поставив точку в Ахилла — они должны были умереть. В теле есть определенная энергетическая система. Когда вы сидите так, чтобы точка Ахилла соприкасалась с вашей муладхарой, возникает такое равновесие, что вы не принимаете чью-либо сторону.

Не принимать сторону

У всех нас есть свои мнения, идеи и идеологии. Ваш собственный жизненный опыт и отпечатки, которые вы оставили в своем уме, влияют на все, что вы видите. Вам это нравится, вам это не нравится, вы любите этого человека, вы ненавидите этого человека — все это потому, что вы постоянно занимаетесь собственной позицией.Но если вы действительно хотите познать жизнь, самое главное, вы не занимаете никакой позиции. Вы должны быть готовы смотреть на все абсолютно свежо в каждый момент своей жизни.

Есть люди, которые были со мной более тридцати лет, работали со мной каждый день и делали так много вещей, но у меня до сих пор нет единого мнения о них.

Это очень трудно понять людям. Есть люди, которые были со мной более тридцати лет, работали со мной каждый день и делали так много вещей, но у меня до сих пор нет единого мнения о них.Только когда мне нужно поработать, я могу посмотреть на их компетенцию и т. Д. Но у меня нет единого мнения о них. К настоящему времени вы должны были сформировать свое мнение, но я не знаю, потому что в этом суть духовного процесса, что мы постоянно рассматриваем каждую жизнь как возможность.

Подписаться

Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

Конечно, существует дистанция между возможностью и реальностью.У кого-то хватит смелости и решимости преодолеть такое расстояние, а у кого-то нет. Но любая жизнь возможна. Если вы хотите, чтобы такая возможность оставалась открытой, вы никогда не сформируете какое-либо мнение ни о ком.

Хорошее, плохое, уродливое — у вас нет таких мнений; вы просто смотрите на них прямо сейчас. Для меня важно то, как они сейчас. Каким ты был вчера — не мое дело. Как вы можете быть завтра, давайте посмотрим. Завтра нужно творить, а не конкретизировать прямо сейчас.

Получение правильной геометрии

Это определенная геометрия кузова. Прямо сейчас западные культуры пропагандируют: «Йога — это упражнение на растяжку. Вместо этого вы можете заниматься пилатесом, боксом, теннисом … »Если вы просто хотите быть в форме, бегите куда-нибудь, поднимайтесь на гору, поиграйте в теннис или займитесь чем-нибудь еще. Йога — это не фитнес. Фитнес — лишь одно из следствий. Важно получить правильную геометрию жизни, потому что вся физическая вселенная — это геометрия.

Будет ли здание сегодня падать нам на голову или стоять еще долго, во многом зависит от того, насколько оно идеально геометрически. То же самое и с телом, и с планетной системой, и со вселенной, и со всем остальным.

Планета Земля вращается вокруг Солнца не потому, что к ней прикреплен стальной трос, а из-за совершенства геометрии. Если произойдет небольшое геометрическое несовершенство, оно исчезнет навсегда, и это верно и для вас.Если вы отойдете от своей фундаментальной геометрии, вы уйдете.

Если вы просто хотите быть в форме, бегите куда-нибудь, поднимайтесь на гору, поиграйте в теннис или займитесь чем-нибудь еще. Йога — это не фитнес. Фитнес — лишь одно из следствий. Важно получить правильную геометрию жизни, потому что вся физическая вселенная — это геометрия.

Очень важно, чтобы в раннем возрасте вы делали правильные вещи, чтобы привить правильное чувство геометрии. Тогда вы станете компетентными, чтобы идти по жизни.Те люди, которые думают, что с ними должно происходить только хорошее, явно непригодны для жизни, потому что, если вы не умеете с радостью преодолевать тяжелые ситуации, вы избегаете всех возможностей. Вы избежите всех великих возможностей жизни просто потому, что хотите избежать небольших трудностей. Только когда вы геометрически находитесь в определенном состоянии конгруэнтности, вы готовы пройти через любую ситуацию, какой бы она ни была.

Примечание редактора: Если вы боретесь со спорным вопросом, чувствуете недоумение по поводу табуированной темы или просто горите вопросом, на который никто не хочет отвечать, теперь у вас есть шанс задать его! Задайте Садхгуру свои вопросы на UnplugWithSadhguru.орг.

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практикующих всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале сеанса йоги, но вы, вероятно, сможете углубиться, если вернетесь к ним к концу своей практики, после того как вы согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам трудно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Немного согнуть в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Инсайты по выравниванию: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждая передняя складка начиналась как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик в положении стоя на коленях, поставив ступни на коврик и положив ягодицы на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов рычагов. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Инсайты по выравниванию: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или раздвинуть колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а вторую — прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени находятся выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы приподнять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза связанного угла
Преимущества: Раскрытие бедер и растяжка для внутренней части бедер.
Инсайты о мировоззрении: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется, когда вы сидите вертикально.

Инструкции:
1. Сядьте, широко расставив колени и прижав ступни друг к другу. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите вместе внешние края ножек. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Инсайты о выравнивании: Лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение скрещенных ног и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Инсайты о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть направлены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителей Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и мышцы таза, включая грушевидную мышцу.
Анализ выравнивания: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Подумайте о том, чтобы взять под сиденье сложенное одеяло и иметь под рукой ремешок.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, поставив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Мягко прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Рекомендации по выравниванию: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Ни одна поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет свою роль в создании здоровой и устойчивой практики.

Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Вы садитесь для медитации и задаетесь вопросом, правильно ли вы это делаете? Узнайте все об универсальной позе для медитации здесь.

В мире существует миллион форм медитации, но если бы вы обошли весь мир, фотографируя медитирующих людей, многие из них выглядели бы очень похожими.Почему? Потому что есть некоторые основные элементы позы для медитации, которые используются во всем мире для успокоения ума и выравнивания тела.

См. Также Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Поза для медитации с семью пунктами

Я происходил из тибетского буддизма, поэтому обычно использую семь пунктов Вайрочаны. Будда Вайрочана часто изображается сидящим в этой позе в центре мандалы пяти основных будд.Он — повелитель семейства будды, весь белый цвет представляет мудрость всеобъемлющего пространства, а также полную противоположность того самого невежества, которое является движущей силой нашего цикла страданий. Отчасти он олицетворяет идею о том, что наше невежество можно превратить в безмерный простор, который может вместить все. Неплохой образец для подражания, правда?

Читать Расслабленный разум: Семиступенчатый метод для углубления практики медитации

Первая позиция позы: сидя

Те из нас, кто привык сидеть в кресле, могут быть немного напуганы идеей сидеть на земле со скрещенными ногами.Сейчас хорошее время, чтобы попробовать. Если вы обнаружите, что это сложно, вы можете принять одну из более простых поз со скрещенными ногами, о которой я упоминаю ниже.

Есть несколько вариантов сидения на земле со скрещенными ногами, но все они лучше всего поддерживаются формальной подушкой для медитации. Я неравнодушен к тем, которые продаются в Samadhi Cushions, поскольку их сиденья качественные и прочные. Если вы собираетесь систематически заниматься медитацией, то приобретите подушку, которая стоит вложений. И если вы собираетесь использовать подушки со своего дивана или кровати, это нормально, но вам потребуется немало усилий, чтобы сесть достаточно высоко и безболезненно.Тем не менее, если вы хотите взять прочные подушки и сесть на них, чтобы начать работу, сделайте это.

Подробнее от нашего партнера: Что делать с умом во время медитации

Шесть способов сидеть для медитации

1. Квартал Лотоса

Здесь вы можете сесть на свое место для медитации, скрестив ноги, и обе ступни находятся ниже противоположного бедра или колена. Я рекомендую этот метод.

Try Подушки Samadhi Cushions Подушка для медитации Zafu с крышкой на молнии, гречка

2.Половина лотоса

Это вариант вышеупомянутого. Ваши ноги скрещены, одна ступня опирается на противоположное бедро. Другая ступня может складываться под верхнюю ногу и находиться ниже колена или бедра.

3. Полный лотос

Ваши ноги скрещены, обе ступни лежат на противоположных бедрах в Падмасане (позе лотоса).

Try Коврик для йоги Ajna Eco Organic

4. Бирманская позиция

Если вы не можете сидеть, скрестив ноги, ничего страшного.Просто сядьте, положив обе ступни на пол в этом расслабленном положении, также известном как Сукхасана (Простая поза).

5. Seiza

Вместо того, чтобы сидеть, скрестив ноги, вы также можете встать на колени и поместить между ног подушку или реквизит для йоги. Эта традиционная поза для медитации — это, по сути, подпертая Вирасана (Поза Героя) или Ваджрасана (Поза Молнии).

Попробуйте Аксессуары для йоги Традиционное мексиканское одеяло для йоги

6. Стул

Наконец, да, вы можете использовать стул, если вам нужно.В этом нет ничего постыдного. Просто убедитесь, что вы сидите подальше от спинки стула, и твердо поставьте ступни на пол, совместив их с бедрами и коленями.

См. Также Да, можно использовать стул для медитации

Иногда люди спрашивают, могут ли они медитировать лежа. Можно, но у вас больше шансов заснуть. Если вы собираетесь это сделать, вы можете поставить ступни на землю с поднятыми коленями, чтобы сохранять ощущение бодрствования.

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster for Yin Yoga прямоугольный

Вторая точка позы: удлинение позвоночника

Создав этот прочный фундамент, важно подняться вверх по позвоночнику.Традиционные аналогии говорят, что ваш позвоночник должен быть похож на стрелу или стопку монет, одна на другой. Это как если бы стержень мог пройти через макушку головы и опустить вниз. Когда вы садитесь медитировать, вы хотите почувствовать подъем.

Третья поза: отдых рук

Проще всего положить руки себе на колени. Вы можете опустить руки по бокам и поднять их за локоть, а затем опустить ладонями вниз на бедра.Это естественная осевая точка, на которой они будут опираться, обеспечивая лучшую поддержку вашему вертикальному позвоночнику. В своей новой книге « Расслабленный разум», Килунг Ринпоче упоминает, что сидение ладонями вниз имеет тенденцию расслаблять поток энергии по всему телу.

Как вариант, вы можете положить правую руку поверх левой, слегка соприкасаясь большими пальцами, положив их на колени в районе пупка. Килунг Ринпоче заметил, что это создает больше тепла и энергии в теле, что может быть полезно, если вы чувствуете сонливость.Символически левая рука олицетворяет мудрость, а правая сострадание. Этим жестом вы сводите их вместе.

Попробуйте Manduka Recycled High Density EVA Foam Yoga Block

Четвертая поза: расслабление плеч

Позвольте мышцам плеча и спины расслабиться. Плечи можно слегка отвести назад. Это создает сильную спину, открывая переднюю часть тела. В этой позе есть оттенок уязвимости, когда мы обнажаем свое нежное сердце.

Пятая точка осанки: подбородок приподнятие

Слегка втяните подбородок. Вы не хотите заходить так далеко, чтобы смотреть прямо на свои колени, но вы не хотите, чтобы ваша голова поднималась так высоко вверх, что это может утомить вас.

Шестая точка осанки: открытие челюсти

Принесите расслабление мускулам лица, чтобы челюсть отвисла. Приложите язык к нёбу, чтобы обеспечить чистое дыхание и замедлить процесс глотания, что иногда может отвлекать.

Седьмая позиция осанки: отдых для взора

Расслабьте взгляд на земле в двух-четырех футах от вас, не сфокусировавшись. Не выбирайте узоры на коврике перед собой. Просто смотрите расслабленно. Дайте отдых глазам. Иногда люди не понимают, почему им следует открывать глаза во время медитации. Во-первых, мы всегда смотрим на наш мир — почему мы должны относиться к своей практике медитации как к времени, чтобы спрятаться от нашей жизни? Вместо этого пришло время посмотреть прямо на то, кто мы есть.Так что наши глаза могут быть открыты в знак этого намерения. На практике у вас меньше шансов заснуть с открытыми глазами.

Если вы не можете медитировать с открытыми глазами, вы можете закрыть их. Перед тем, как начать медитировать, важно принять осознанное решение о том, что вы будете делать, иначе вы будете ерзать взад и вперед на протяжении всего сеанса медитации между этими вариантами. Было сказано, что медитация с закрытыми глазами приводит к большему количеству мыслей, мечтаний и отвлечению внимания. Но если это не ваш случай, вы, безусловно, можете медитировать с закрытыми глазами.

Если вы потратите время на то, чтобы правильно принять позу для медитации, вы обнаружите, что гораздо легче дать отдых своему разуму и соединиться с объектом медитации. Когда вы пройдете через эти семь пунктов, вы войдете в свою практику, чувствуя себя расслабленным, но приподнятым.

См. Также 10-минутная управляемая медитация для самосострадания

О НАШЕМ ПАРТНЕРЕ

Sonima.com — это новый оздоровительный веб-сайт, посвященный помощи людям в улучшении их жизни с помощью йоги, тренировок, медитаций с инструктором, полезных рецептов, методов предотвращения боли и жизненных советов.Наш сбалансированный подход к благополучию объединяет традиционную мудрость и современные идеи, чтобы поддерживать яркую и содержательную жизнь.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Поддерживает ли практика асан вашу практику медитации?

Во время сеанса медитации, который я недавно преподавал, я был удивлен, заметив, что более половины участников либо опирались о стену, либо опирались на спинку (напольное кресло).Понятно, что обычно в группе есть один или два человека, которые будут использовать стену для поддержки себя из-за хронических травм спины / бедра или уязвимости, но никогда раньше я не был свидетелем сеанса, когда более половины комнаты нуждались в стене. !

Я с интересом обратил внимание на мою реакцию — и поэтому написал эту статью. Вместо того, чтобы просто твердо посоветовать всем сидеть без стены, я был глубоко тронут и сострадательным вопросом… зачем так многим из них понадобились настенные или напольные стулья? Разве их практика асан не поддерживала их практику сидячей медитации?

Йога читта вритти ниродхах — йога — это прекращение колебаний ума

Сегодня в большей части современного мира «йога» считается 60-90-минутным общественным классом, на котором инструктор обучает участников позам физической йоги. , часто связанный с дыханием.Эти занятия, как мы знаем, могут быть различной природы и тематики: горячие, потные, спортивные, динамичные, веселые, легкие, сладкие, скучные, много движений, без движения, громкая музыка, без музыки, супер строгие, супер нежные и любящие. , или все вышеперечисленное (и многое другое).

Мы «занимаемся» йогой в студиях, спортзалах, парках, в воздухе на качелях и спусках, в воде на досках для весла, с отягощениями, с мячами для упражнений, с козами, с кошками, в перчатках и носках или и с одеждой для йоги… или без одежды! В современную эпоху йоги мы создали так много забавных и интересных способов практиковать йогу.Практикуйте нашу йогу позы (асаны) то есть! Но, как многие из нас обнаруживают, «йога» — это гораздо больше, чем просто эти позы физической йоги.

В «Йога-сутрах» мудрец Патанджали описывает йогу как «прекращение колебаний ума». Для этого Патанджали описывает подробный пошаговый процесс (восемь ступеней йоги). Его восемь ступеней йоги состоят из ям, ниям, асан, пранаямы, пратьяхары, дхараны, дхьяны и самадхи .

Первые четыре ступени йоги являются основой для последних четырех ступеней йоги

Пять Ям и пять Ниям являются нашими моральными дисциплинами и обрядами (такими как ненасилие, правдивость, алчность, чистота, удовлетворенность и правильные усилия) .Асана — это поза (сиденье) нашего тела, а пранаяма — это контроль (удержание) пранической энергии посредством дыхания. Эти первые четыре ступени (или их можно было бы считать ступенями) создают и поддерживают основу для последних четырех ступеней отстранения от чувств, концентрации, медитации и погружения (пратихара, дхарана, дхьяна и самадхи).

Таким образом, мы должны задать себе следующий вопрос: прививают ли наши практики асан и пранаямы (дома или на общественных занятиях) физическую и умственную силу и силу духа, необходимые для того, чтобы мы могли заниматься тяжелой работой и дисциплинировать нашу практика медитации требует от нас? Или, другими словами, наши практики асан и пранаямы подготавливают нас и поддерживают нас так, как должны, если мы хотим продвигаться по пути йоги?

Подготавливают ли наши практики асан и пранаямы и поддерживают ли они нас так, как должны, если мы хотим продвигаться по пути йоги?

Асана: ваше место

Асана — это санскритское слово, означающее «сидеть» или «сидеть».В «Йога-сутрах» слово «асана» упоминается только один раз: « поза должна быть устойчивой и удобной, » (2.46 стхира суккхам асанам), и упоминается трижды: « такая поза достигается расслаблением усилий и поглощением бесконечного »(2.47 прайатна сайхильянанта самапаттибхьям),« от этой (овладения позой), человек не страдает двойственностью противоположностей »(2.48 тато двандванабхигхатах) и« , когда эта (асана) достигается, следует пранаяма, контроль дыхания … она состоит из регулирования входящего и исходящего дыхания »(2.49 тасмин сати сваса прасвасайор гати-виччедах пранаяма).

Как утверждает Эдвин Ф. Брайант в своем переводе и комментарии к Йога-сутрам:
«Патанджали относительно мало говорит об асанах, поэтому у нас остается только три сутры на эту тему, состоящие в общей сложности из восьми слов, или: иными словами, асанами занято значительно меньше одного процента текста ».

Устойчивая (Стхира) и Удобная (Сукха) Асана

Даже если Патанджали предложил нам только восемь слов для описания асаны, слова, которые он использовал, невероятно глубоки и важны как по своему значению, так и по значению.По сути, он утверждал, что наша поза для медитации должна быть устойчивой (стхира) и удобной (сукха). Современный перевод таков: каждая поза, которую мы создаем и поддерживаем на ковре И вне его, должна быть устойчивой и удобной. То, что мы делаем на коврике, является прямым отражением того, что мы делаем на коврике; как мы что-то делаем, как мы все делаем. Я часто учу, что позы, которые мы делаем в жизни, в наших отношениях (семья, бизнес, общество и т. Д.), Должны быть такими же устойчивыми и удобными, как и наши асаны йоги.

Что помогает нам быть более устойчивыми и комфортными в позе как на ковре, так и вне его? Мы, йоги, знаем ответ — ДЫХАНИЕ! Сближение с нашей энергией жизненной силы через дыхание — такая великолепная практика поддержки для того, чтобы быть «устойчивым и комфортным». Наше дыхание подскажет нам, когда мы нет (быстрое, непоследовательное или напряженное), а когда мы (медленное, устойчивое или ровное). Асаны и базовые техники пранаямы являются необходимыми основополагающими инструментами для нашего дальнейшего продвижения по пути йоги — пути прекращения колебаний ума.

Почему так сложно сидеть?

Как показывает мой предыдущий пример, часто начинающие медитаторы обнаруживают, что им нужно использовать стул у стены или пола, чтобы опереться на них во время сидячей практики медитации. Почему многим из нас так тяжело сидеть долгое время без поддержки? Есть два ключевых физических аспекта: позвоночник, чтобы сидеть прямо, и бедра, чтобы сидеть удобно.

Позвоночник

Кости позвоночника 31–33 — это ось вашего существа.Это ваше «ядро», особенно когда вы адаптируете «теорию ядра Apple», которая представляет собой центральную линию сверху вниз. У вашего позвоночника есть эти удивительные естественные выпуклые и вогнутые изгибы, и есть определенные мышцы, которые поддерживают позвоночник в его осевом разгибании (чтобы оставаться в вертикальном положении), а также перемещать позвоночник при сгибании и разгибании (наклоны вперед, изгибы назад), боковое сгибание (боковые изгибы). ) и вращение (скручивания). К сожалению, выпуклый изгиб верхней части спины стал преувеличенным для многих из нас, которые проводят большую часть времени бодрствования в сагиттальной плоскости сгибания вперед (сидя за столом, за рулем автомобиля, на велосипеде, смотря телевизор.так далее). Это имеет эффект выталкивания головы вперед. В результате многим из нас может быть очень трудно и утомительно сидеть прямо и медитировать в течение длительных периодов времени без поддержки. Наши мышцы, поддерживающие позвоночник, должны приложить дополнительные усилия, чтобы привести нас в естественное и нейтральное вертикальное положение.

Бедра

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе позы для медитации, — это наши индивидуальные различия, когда речь идет о бедрах и коленях: в частности, в какой степени они могут вращаться внутри или снаружи.Эти индивидуальные различия объясняются как различиями в форме и положении наших костей, так и степенью гибкости наших мягких тканей (мышц, связок и фасций). Этот диапазон движений в сочетании с сидячей позой, которую мы принимаем, будет влиять на нашу устойчивость, комфорт и легкость, когда мы сидим и медитируем.

Например, мои тазобедренные суставы смещены немного вперед и, следовательно, ограничивают диапазон движений моей головки бедренной кости в вертлужной впадине (как мяч в верхней части бедренной кости перемещается в тазобедренной впадине).Это означает, что мои бедра и колени (когда они согнуты) могут комфортно вращаться изнутри, но не извне. Если вы похожи на меня, вам может показаться, что намного проще сидеть в позе Сейдза или в позе Героя с опорой, в позе для медитации на коленях, опираясь на длинный валик (как на изображении).

С другой стороны, если, как у многих моих друзей, коллег и учеников, ваши тазобедренные суставы расположены ближе к сторонам, у вас, скорее всего, будет возможность легко свободно вращаться наружу в бедрах и ниже колен (один раз согнуты).Поэтому вам может быть удобнее сидеть в позе легкого скрещивания ног (с подушкой или без нее) или даже в позе лотоса.

Как наша практика асан может поддержать нашу практику медитации?

• Практикуя асаны, мы можем работать над укреплением мышц, поддерживающих наш позвоночник. Снятие некоторого напряжения, которое наша повседневная деятельность и привычки накладывают на нашу спину, что позволяет нам сидеть прямо без дополнительных усилий.
• Регулярно выполняя асаны, мы можем работать над гибкостью тазобедренных суставов и суставов нижних конечностей, чтобы они могли легко перемещаться в естественном диапазоне движений.
• И хотя мы не можем изменить форму наших костей, мы можем узнать, какие позы наши уникальные тела будут более «устойчивыми и удобными», благодаря осознанию тела, которое приносит практика асан.

Ключевые позы для поддержки вашей практики медитации в сидячем положении

Плюс рекомендуемые классы для членов EkhartYoga — присоединяйтесь к нам здесь

Разминка Core

• Кошка — растяните спину и укрепите переднюю часть тела (в сагиттальной плоскости), освободите пространство вдоль позвоночника
• Корова — растянуть перед и укрепить спину, освободить пространство вдоль позвоночника
• Нить Игла (см. изображение) — укрепить стержень вращением вокруг оси в поперечной плоскости, открытая грудь и плечи, свободные ребра любого напряжения

Попробуйте это в классе: просыпайтесь и разогревайтесь

Strengthen Core

• Bird Dog — укрепляйте сердечник — из положения стола вытянитесь противоположной рукой и ногой
• Планка — укрепите сердечник, удерживая тело параллельно земле в одном большом изометрическом сокращении (прижимание мускулов к костям, сопротивление гравитационному притяжению)
• Cobra — укрепление кора спины с помощью тяги в стиле Cobra (плечи и локти отводятся назад, ребра и т. ternum, тянущее вперед — сила рук не используется)
• Locust Variations — усиление всего тела спины руками и ногами вне мата (добавьте вариации рук в стороны, назад и вперед, чтобы усложнить задачу)

Попробуйте это в классе: Поток для укрепления сердечника

Подготовка бедер / ног

• Варианты лежачего голубя — разгибание бедер по центру, добавление внутренних и внешних вариаций для растяжки внутренней и внешней части бедер

Попробуйте это в классе: Вкусное раскрытие бедер в полу

Разминка всего тела

• Walk Out Down Dog — разогрейте ноги, бедра и плечи, переверните для декомпрессии позвоночника, осторожно встряхните голову и шею

Практикуйте: 20-минутное дыхание и медитация тела

Статьи по теме

Jennilee Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… она путешествует по миру и обучает четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асан.

Follow

Как мне удобно сидеть со скрещенными ногами?

В: Над какими областями мне нужно работать, чтобы я мог сидеть в простой позе со скрещенными ногами, сохраняя при этом прямой позвоночник?

Сидение со скрещенными ногами — важная часть практики йоги и обычно используется для дыхательных практик и медитации. Это требует гибкости задней поверхности бедер, задней поверхности таза и внутренней поверхности бедер, а также внешней ротации тазобедренных суставов.Все это очень сильные мышцы, растяжка которых может занять много времени. Независимо от того, сидите ли вы в простой позе со скрещенными ногами, такой как Сукхасана, или в более сложной позе, такой как Падмасана (поза лотоса), развитие гибкости, позволяющей легко сидеть, — это постепенный процесс.

И важно отметить, что у всех разная анатомическая структура бедер, которая потенциально может препятствовать этому виду движений. Если это так для вас, то попытки выполнить Падмасану (позу лотоса) — неуместная цель.Я рекомендую вам попробовать другие позы, которые могут быть более удобными, например, Ваджрасана (поза молнии), сидя на пятках, Вирасана (поза героя), сидя между пятками, или Гомукхасана (поза коровьего лица). Вы также можете медитировать, сидя на стуле. Стул должен быть твердым, ваша спина должна быть прямой, а ноги должны стоять на полу или опираться на книгу или подушку.

См. Также Анатомия 101: понимание бедер для повышения устойчивости

Если вы решили сидеть, скрестив ноги, важно, чтобы ваши колени находились на уровне бедер или ниже них.Если вам трудно поддерживать вертикальное положение позвоночника, сидя со скрещенными ногами, начните с того, что сядьте на край подушки, валика или свернутого одеяла. Для дополнительной поддержки подложите под колени свернутые одеяла или валики. (Вы можете обнаружить, что с опорой на колени внутренняя часть паха расслабляется, а когда вы убираете опору, колени опускаются еще больше).

Стеснение во внутренней поверхности бедер и бедер часто связано с напряжением глубоких мышц живота (например, поясничной мышцы).Вы можете начать расслаблять таз, практикуя дыхание глубоко животом. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе. Во всех следующих позах представьте, как выдох выходит из таза через ноги, помогая бедрам расслабиться и расслабиться.