Как правильно выполнять упражнения на пресс: Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

 

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

 

 

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

 

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

 

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

 

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

 

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

 

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

 

 

 

5. Прямые скручивания на пресс

 

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

 

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. 
   Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | 

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | 

Hot Blood 3.0

?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | 

Multi Man

?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | 

Daily Fit

?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,

руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

• Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
• Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

• работа с роллером;
• подъем ног в висе;
• подъем корпуса на наклонной скамье;
• скручивания лежа;
• подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

• Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
• Аналогичным образом следите за осанкой.
• В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
• В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
• Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
• Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
• Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
• Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

• Откажитесь от пива и вредной еды.
• В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
• Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
• Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
• Не закусывайте алкоголь.
• Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
• Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
7. Питайтесь сбалансированно.
8. Спите не меньше 6-8 часов.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

7 упражнений для пресса, которые вы, вероятно, делаете неправильно, и как их исправить

Когда вы хотите немного поработать мышцы кора в тренажерном зале (или перед любимым шоу Netflix), скорее всего, у вас есть готовый репертуар упражнений для пресса. Но хотя вы, вероятно, думаете, что за все это время вы их пригвоздили, все же есть некоторые ошибки в форме, которые вы, возможно, делаете.

К ошибочным шаблонам легко привыкнуть, даже не осознавая этого, независимо от того, выполняли ли вы упражнение дважды или 200 раз.И дело не только в вас — на самом деле, некоторые из самых популярных и распространенных основных упражнений содержат хитрые ловушки, в которые может попасть любой.

В лучшем случае эти ошибки означают, что вы не получаете максимальную отдачу от каждого повторения (и если вы выделяете время, чтобы сосредоточиться на своем ядре, вы не хотите тратить его зря). В худшем же случае неправильное выполнение упражнений на пресс может привести к боли или травмам в других частях тела, например, в шее или пояснице.

Так что, если вы когда-нибудь почувствуете, что ваше ядро ​​на самом деле не работает во время этих боковых планок или у вас болит спина после подъема ног, возможно, пришло время пересмотреть свою форму, чтобы убедиться, что каждый подход является эффективным и безболезненным.Вот семь распространенных упражнений для пресса, которые вы можете делать неправильно, и способы их исправить.

Доска

Алиса Зольна

Если все сделано правильно, планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса. Но в самую распространенную ошибку легко впасть в буквальном смысле. Изгиб или опускание на спину снимают с крючка ядро, а это значит, что вы не увидите желаемых результатов. К тому же это часто приводит к болям в пояснице. «Это вызывает недостаточное задействование мышц пресса и вызывает нагрузку на поясничные позвонки», — объясняет тренер FitFusion Кента Секи, C.P.T. Также легко перенести вес на плечи, что создает напряжение.

Исправление: Если вы не можете не выгнуть спину в полную планку, увеличьте силу кора, вернув ее к основам. «Начните с модифицированной планки для предплечий, опустившись на колени и поджав копчик, чтобы задействовать стенки живота», — говорит Адриана Моррисон, C.P.T., тренер в Pura Vida Fitness & Spa в Денвере, штат Колорадо. Как только вы это сделаете, вы можете подняться на обычную планку для предплечий или высокую планку, следя за тем, чтобы ваш пресс был задействован, а не опускался на спину или плечи.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Русский Твист

Алиса Зольна

Для упражнения, предназначенного для косых мышц живота, на самом деле довольно легко вывести их из работы, которую они должны выполнять. «Русские повороты — это вращение вашего туловища для нацеливания на внутренние косые мышцы живота, но многие люди держат туловище лицом вперед и просто двигают руками из стороны в сторону, не поворачиваясь», — объясняет Секи.

Исправление: «Держите локти прямыми и сосредоточьтесь на повороте всего туловища при поворотах, чтобы двигались плечи, а не только руки», — говорит Секи. Убедитесь, что вы отклоняетесь назад под углом примерно 45 градусов, не округляя спину, чтобы мышцы пресса оставались напряженными, добавляет Моррисон.

Пытаетесь получить плоский пресс? Если у вас под рукой есть гантель, вы можете сделать несколько из этих движений:

Кранч

Дженн Пена

Прижать подбородок к груди и потянуть за шею — одна из самых больших (и потенциально наиболее разрушительных) ошибок, которые вы можете сделать во время скручиваний.«Это создает ненужную нагрузку на шейные позвонки, уменьшая при этом количество кислорода, которое вы можете потреблять во время дыхания», — говорит Секи. Кроме того, это означает, что вы не задействуете мышцы кора, добавляет Моррисон (что противоречит цели упражнения).

Исправление: Вместо того, чтобы переплетать пальцы, используйте их, чтобы слегка поддерживать голову, при этом локти должны быть направлены в стороны, или попробуйте сложить руки перед грудью. «Ваш подбородок должен быть приподнят и не прикасаться к груди», — говорит Секи.Если это легче сказать, чем сделать, у Моррисона есть другое решение. «[Пока] ваши пальцы давят на голову, ваша голова оказывает такое же давление на пальцы», — говорит Моррисон. «Эти два действия нейтрализуют друг друга, уменьшая нагрузку на шею».

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Подъем ног

Алиса Зольна

Когда вы опускаете ноги обратно на землю во время подъема ног, возникает соблазн выгнуть поясницу от пола.«Это не только снижает эффективность упражнений, но и может вызвать боль в седалищном нём», — говорит Секи. Это беспроигрышная ситуация: ваш пресс работает не так, как должен, и это также может оставить недовольным вашу нижнюю часть спины.

Исправление: «Когда ваши ноги прямо в воздухе, сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу. Когда вы начнете опускать ноги, не позволяйте нижней части спины выгибаться и не отрываться от пола при все », — говорит Секи. Как только вы больше не можете опускать ноги, не подняв спину, остановитесь на этом и снова поднимите ноги — это ваша конечная точка.«Это не только безопаснее для нижней части спины, но и более эффективно прорабатывает поперечные мышцы живота», — говорит Секи.

Боковая планка

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Когда вы делаете высокую боковую планку, важно противостоять побуждению откинуть плечо от ладони — это приводит к растяжению плеч и затрудняет удержание боковой планки, независимо от того, стоите ли вы на месте или выполняете другое упражнение. что начинается с боковой планки.«Ваши суставы должны быть наложены друг на друга, чтобы обеспечить необходимую стабилизацию», — объясняет Моррисон.

Исправление: Начните с боковой планки предплечья (на фото), положив плечо прямо над локтем, — говорит Моррисон. Если это все еще слишком сложно, вы можете поставить нижнее колено на землю. Задержитесь на 30 секунд, а когда вы достаточно окрепнете в измененном положении, верните его на высокую боковую планку.

(DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Велосипед Crunche

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Быстрое движение через скручивания велосипеда может показаться безобидным (возможно, даже более эффективным), но на самом деле труднее правильно задействовать пресс, когда вы мчитесь к финишу.«Скорость — не всегда хорошо во время упражнений, особенно когда речь идет о тренировке кора», — говорит Секи. «Иногда медленнее с большим контролем на самом деле безопаснее и эффективнее».

Исправление: Притормози. «По-настоящему сосредоточьтесь на правильной форме, оторвав плечи от пола, выпрямив противоположную ногу и подчеркнув вращение туловища», — говорит Секи. «Вы добьетесь лучших результатов, и вы определенно почувствуете ожог сильнее».

Связано: это лучшее упражнение для стирания пупка, говорит Science

Нож Stability Ball Jack

Алиса Зольна

Чтобы выполнить это сложное упражнение, вы ставите ступни на стабилизирующий мяч и прижимаете колени к груди, чтобы разжечь мышцы кора.Но если вы опускаете вес тела на колени во время подтягивания, будет сложно продолжать задействовать мышцы кора, объясняет Моррисон. Также важно положить плечи поверх ладоней на земле. «Когда плечи соскальзывают с ладоней, это создает большую нагрузку, вызывая, вероятно, более высокую скорость утомления дельтовидных мышц», — говорит Моррисон.

Исправление: Начните с удерживания планки стабилизирующего мяча в течение 30 секунд, чтобы задействовать ядро. Когда вы будете готовы опробовать часть движения «складной нож», «не забудьте приподнять бедра выше», — говорит Моррисон — это поможет избежать падения веса на колени, чтобы ваш пресс мог усилить упражнение.

Алекса Такер
Алекса — сотрудник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 распространенных ошибок при выполнении упражнений для пресса и как их избежать

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, большинство из нас ссылается на пресс.Но есть причина, по которой большинство профессионалов в области упражнений называют его «ядром».

Он, конечно же, получил свое название от своего местоположения в ядре вашего тела. Но это также подходящий термин, потому что это основная группа мышц, из которой строятся все остальные, — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

Проверьте основные тренировки Aaptiv, загрузив приложение сегодня!

«Это помогает с балансом, атлетизмом, силой, дыханием и почти всеми элементами физического мастерства», — объясняет он.

Другими словами, укрепление пресса в конечном итоге поможет укрепить остальные части тела. Проблема, однако, в том, что немногие из нас действительно знают, как правильно тренировать пресс. Здесь эксперты раскрывают ошибки упражнений для пресса, которые большинство людей совершают во время тренировки.

Скручивания

Несмотря на то, что это одно из самых основных упражнений в книге, профессионалы в области фитнеса видят большинство ошибок в упражнениях на пресс, когда дело касается скручиваний. «Неправильно выполненная техника — это дернуть за голову и упасть подбородком на грудь», — предупреждает Роджер Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель eatrightfitness.com.

По его словам, это в конечном итоге может привести к боли в шее. Еще одна классическая ошибка хруста, которую он часто видит, — это люди, приподнимающие бедра от пола при подъеме туловища. «Это значительно снижает нагрузку на мышцы живота. Поэтому лучше во время движения держать ягодицы плотно прижатыми к полу. И держите ноги на полу », — добавляет он.

Чтобы правильно выполнить базовый кранч, Dr.Адамс рекомендует начать с лежания, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Сложите пальцы за головой или скрестите руки на груди.

«На выдохе медленно поднимите голову, плечи и середину туловища, удерживая бедра вниз и касаясь пола», — говорит он. «Когда вы подходите к коленям, вы должны медленно выдохнуть через сжатые губы».

Позвольте нашим опытным тренерам провести вас через наши основные аудиотренировки.Загрузите приложение сегодня.

Планки

Этот популярный основной прием включает в себя отжимание и удержание этого положения в течение длительных периодов времени. Вы можете делать это на предплечьях или, опираясь руками на землю, в стандартном положении для отжиманий.

Каким бы простым ни казался этот шаг, на самом деле, по словам Бэкке, он довольно сложен, поскольку включает в себя все ядро. «Для многих планка задействует множество спящих мышц, которые какое-то время (если вообще когда-либо) серьезно не задействовались.Когда вы впервые выполняете планку, вы можете почувствовать боль в пояснице, которая связана с компенсацией слабого корпуса нижней частью спины », — говорит он.

«Чтобы этого не произошло, постарайтесь максимально сосредоточиться на своем ядре». Кроме того, не рекомендуется пожимать плечами. Вместо этого держите их как можно шире, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подъемы ног в висе

Это более сложное упражнение на пресс. Однако даже более опытные люди, которые пытаются это сделать, все равно попадают в ловушку, делая ошибки в упражнениях для пресса и выполняя их неправильно.

Подъем ноги в висе — отличное упражнение для развития нижней части живота и V-образного конуса (туловища идеальной формы, напоминающего букву «V»). Но при неправильном выполнении он может легко вызвать боль в спине, — говорит доктор Адамс.

«Я вижу, как слишком много людей раскачивают ногами, чрезмерно разгибают поясницу и используют инерцию для выполнения этого упражнения», — говорит он.

«Главное — иметь полный контроль. Вы можете сделать [это], используя подвесные ремни, поддерживающие ваши руки.Или хватайтесь за перекладину, которая позволяет вашему телу висеть, не касаясь земли ». Он рекомендует держать пресс в напряжении, поднимать ноги, слегка сгибать колени к туловищу и поднимать бедра в конце движения.

«Главное — это движение вниз — не опускайте ноги вниз», — предупреждает он. «Если ваша поясница выгибается и вы начинаете раскачиваться, вы теряете фокус на прессе. Теперь это упражнение на квадрицепсы и сгибатели бедра ». Вместо этого медленно опустите ноги в исходное положение, не допуская раскачивания и прогиба поясницы.

Обратные скручивания

«Я часто вижу людей, которые трясут бедрами до небес, набухают мышцы живота и напрягают шею и плечи при выполнении обратных скручиваний», — говорит фитнес-инструктор и создатель программ TFIGNITE и Taylored Fitness. , Брук Тейлор.

Вместо этого она говорит, что основное внимание следует уделять отслаиванию нижней части спины от пола по одному позвонку за раз. «Подумайте о том, чтобы втянуть живот и погрузить пупок в позвоночник», — добавляет она.

«Расслабьте голову, шею и плечи на полу и начните с малого. Продвигайтесь вверх ». Одна вещь, которую она пытается заставить своих клиентов делать при выполнении этого упражнения, — вытянуть руки вверх к небу ладонями друг к другу. Это мешает им использовать свои руки для обмана и расслабляет шею и плечи.

V-Ups

Это упражнение для пресса прорабатывает всю основную часть, поэтому оно так популярно. Тем не менее, это также простой способ сделать множество ошибок в упражнениях для пресса и выполнять их неправильно.Во время этого движения сложно поддерживать правильную форму.

«Многие люди не могут полностью соединить руки и ноги, потому что это слишком болезненно или утомительно», — объясняет Бакке. «Однако в конечном итоге это способ по-настоящему задействовать ваше ядро».

Ваш корпус лучше всего обслуживается, когда вы сводите вместе ноги и руки. Даже если вы не можете сделать так много V-up, он рекомендует следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.

Чтобы выполнить V-up, начните лежать лицом вверх, вытянув руки и ноги.Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над туловищем.

Скручивания на тросе на коленях

По словам доктора Адамса, это упражнение на пресс отлично подходит для развития верхней части живота. Это также помогает определить верхнюю часть вашей упаковки из шести штук.

«Если все сделано правильно, пресс действительно работает. Но выполнение упражнений с инерцией и плохой техникой вообще не дает вам почувствовать реальный импульс в прессе », — говорит он. Самый простой способ узнать, правильно ли вы делаете это движение, — это если у вас устают руки.

Чтобы правильно выполнять скручивания каната на коленях, доктор Адамс предлагает поместить веревку на регулируемый блок и встать на колени перед грузовым стеком лицом к нему.

«Момент должен быть таким, чтобы вы пытались коснуться предплечьями пола перед собой. Не свертываться в клубок », — добавляет он. Что бы вы ни делали, не пытайтесь прикасаться локтями к коленям. Это вызывает слишком сильное сгибание позвоночника и снижает нагрузку на пресс.

Вместо этого ваши руки (на веревке) должны двигаться прямо вниз, а затем вы слегка сгибаете туловище, опуская предплечья на землю перед собой, а не сгибаясь в коленях, говорит он.«Это нужно делать строго, так как вам, вероятно, понадобится немного веса, чтобы по-настоящему измельчить эти сильные верхние части живота».

Теперь, когда вы знаете наиболее распространенные ошибки в упражнениях на пресс, обратите внимание на свою форму при выполнении этих движений. Если вы используете приложение Aaptiv, вы будете получать подсказки от любимого тренера!

Обратите внимание на то, какие мышцы кажутся задействованными, и, как всегда, не задерживайте дыхание.

Правила Abs | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцы

«Самая большая ошибка, которую люди делают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любые другие мышцы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грантхэм.«Они будут делать 200 повторений упражнений на пресс каждый день, а потом удивляться, почему у них грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличивайте интенсивность, добавляя больше подходов. Оставьте один день между тренировками на пресс, чтобы мышцы восстановились.

2. Выполняйте статические удержания для стабильности кора

«В ваших мышцах есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness . Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации поясницы и бедер, за одно упражнение, например, планку, если вы не забываете удерживать это положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление скручиванию для наращивания мышечной массы

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к своему телу», — говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытягивать руки или поднимать их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если у вас возникнут проблемы, вы можете перенести вес на себя, и внезапно он станет легче ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на скручивание для создания набора из шести частей

4.Сделайте больше, чем просто кранч

Grantham тренирует спортсменов с помощью комплексного курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я стараюсь выполнить все модели движений. Итак, я начинаю с упражнения на сгибание, такого как кранч, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем выполняю вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, например, планку или мост ».

5. Используйте швейцарский мяч

« Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, нанося ей микроскопические разрывы и когда она восстанавливается сама. это приводит к росту мышц », — говорит Шон Синглтон, эксперт-консультант компании David Lloyd Leisure.Вы также можете использовать воблер или швейцарский мяч, чтобы улучшить основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к добавлению сопротивления в дальнейшем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Нацельтесь на нижнюю часть живота

«Нижняя часть пресса — это та, которую труднее всего поразить, и вам понадобятся некоторые специальные упражнения», — говорит Грантам. . «Большинство людей могут раскрыть вверху четыре кубика, но получить шесть кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто вверх в воздух ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней части пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка на гибкость важна для восстановления, потому что если вы растягиваете мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движений и расширяете ее, чтобы кровь могла пополнить ее запасы. полностью », — говорит Синглтон. Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола, и прижмите бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и отойдите в сторону. Что касается спины, сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки по полу.

8. Правильно придерживайтесь диеты

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо ежедневно съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса тела. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не увидеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить количество жира до 10%, а чтобы сбросить жир, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой ».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить пакет из шести кубиков, вам нужно посвятить отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы могли тренироваться, когда еще полны энергии. Никогда не пытайтесь сделать тренировку пресса перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что вы можете истощить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, если вам нужно, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой.

10. Замедлите повторения

«Мышцы будут расти, только если они будут проводить время в напряжении», — говорит Грэнтхэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически подвергает мышцы напряжению всего на 30 секунд. Если вы попросите кого-то сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, он утроит время под напряжением и получит лучший прирост силы ». Попытайтесь сосчитать до трех по пути вверх, задержитесь на счет до двух, а затем снова сосчитайте до трех по пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы выполняете все тренировки пресса и поясницы на коврике для упражнений, вы отключаете одну сторону тела, а прорабатываете другую.Если вы затем попытаетесь использовать свой корпус как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, он не будет обучен этому, и вы рискуете получить травму. Так что делайте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с набивным мячом или канатной машиной, например с дровами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на кабельном тренажере для пресса

12. Делайте короткие кардиоинтервалы

Тренировка в устойчивом состоянии сжигает жир, но только очень медленно в течение гигантской тренировки. «Если вы хотите получить хорошее тело за счет сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы, делайте интервалы», — говорит Грэнтэм.Выполняя десятиминутный бег на полную мощность с минутным отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете свой метаболизм, так что через четыре часа, сидя перед телевизором, вы все равно будете сжигать калории.

Как проработать пресс без боли в шее или спине

Одной из самых частых жалоб на традиционные упражнения для брюшного пресса является боль в шее или спине. Если вы один из этих людей, вы можете задаться вопросом, бросить ли вы полотенце или протолкнуться, несмотря на дискомфорт.

Как личный тренер и тренер, я часто слышу эту жалобу, и она, как правило, сводится к нескольким причинам, все из которых связаны с неправильной формой. Вот три основные причины, по которым упражнения для пресса могут ухудшить состояние вашей шеи и спины, а также несколько способов исправления, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы защитить свою шею и спину, уменьшить боль и снизить риск травм.

Ошибка №1: вы тянете за шею, а не за пресс.

Несмотря на то, что упражнения на пресс должны быть сосредоточены исключительно на вашем корпусе, во многих положениях голова и шея должны подниматься над землей.Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что напряжение, которое вы можете почувствовать в шее в этом положении, скорее всего, связано с вашей осанкой. «Продолжительное сгибание шеи связано с сидением, работой за компьютером и текстовыми сообщениями. Это усиленное неправильное выравнивание может подкрасться, когда вы делаете упражнения для пресса, заставляя вас тянуть голову вперед и использовать шею во время упражнений », — говорит он. Когда вы лежите на спине, обычно вы кладете голову на руки, а затем свертываетесь калачиком, отрывая голову и шею от коврика.Это может вызвать дискомфорт, особенно если мышцы тела напряжены и вы не привыкли правильно напрягать мышцы кора.

• Исправление №1: работайте языком. Попробуйте эту простую хитрость от Фила Тиммонса, менеджера программы Blink Fitness. «Прижмите язык к нёбу и прижмите его к передним зубам». Он объясняет, что когда вы кладете язык на нёбо и сразу за передними зубами, оказывая некоторое давление языком, задействуются более глубокие мышцы шеи и усиливается мышечная поддержка.
• Исправление № 2: тренируйтесь под разными углами. Tylicki предлагает такие упражнения, как планка, наклонные подъемы, удержания с изгибом и разгибание спины лежа, а также другие упражнения из положения стоя, вращения и сидя. «Вы должны включить основную работу, которая затрагивает все аспекты вашего абдоминального комплекса», — говорит он.

Но что, если вы занимаетесь пилатесом или базовым классом и не хотите быть лишним, выполняя свои собственные упражнения?

• Исправление № 3: используйте полотенце для тренировок. Тылицки велит взять полотенце за голову и схватить его руками за каждый конец. «Когда вы поднимаетесь на кранч, обязательно расслабьте голову в полотенце — не позволяйте стеснению проникнуть в вашу шею. Это отличный способ расслабить мышцы шеи и сосредоточить внимание в упражнении на прессе. Вы также получаете ожог рук, когда держите голову полотенцем! »

Связанные

Ошибка № 2: ваши руки делают работу вместо сердечника

Что делать, если ваши руки делают слишком много работы? В частности, если вы не используете полотенце и вместо этого кладете руки за голову, важно помнить, что это не должна быть тренировка для рук.Ваши руки и кисти просто поддерживают вашу шею. Но главная ошибка, которую совершают люди, — это задействовать руки вместо пресса.

Тренер Кристина Алай, сертифицированный тренер по фитнесу в компании The Bay Club, говорит, что, выполняя упражнения, такие как скручивания, вы можете чрезмерно компенсировать это, хватаясь за шею руками вместо того, чтобы сосредоточиться на работе пресса. Лиана Хьюз, сертифицированный личный тренер и тренер фитнес-приложения Gixo, говорит: «Люди часто хотят тянуть за шею, когда кончики пальцев находятся за головой.» Для многих. это автоматическое действие, которое мы делаем, даже не замечая, поэтому, даже если вы думаете, что это не относится к вам, было бы разумно иметь в виду эти два совета:

• Fix # 1: Замедлиться. Алай говорит, что некоторые люди стараются ехать быстро, чтобы быстро выполнить тренировку. Она говорит: «Это приводит к тряске и рывкам, вместо того, чтобы тратить время на выполнение упражнений». По сути, вы пытаетесь переучить свое тело и мозг, чтобы они инициировали движение прессом, а не головой, шеей и руками.Это может занять время.
• Исправление № 2: Сосредоточьтесь на том, откуда исходит ваше движение. Это может показаться очевидным, но «вы на самом деле хотите инициировать движение пресса при выполнении упражнений для пресса, — говорит Хьюз. — Осторожно положив голову на кончики пальцев, думайте о своей форме во время движения».

Ошибка № 3: вы используете спину, а не ядро ​​

Как инструктор по пилатесу, я вижу, что очень много людей используют спину вместо пресса для упражнений на пресс.Это вызывает беспокойство, потому что неправильное выполнение может привести к травме поясницы. Вот почему так важно сфокусировать лазер на поперечной части живота, самой глубокой мышце живота, чтобы поясница не перегружалась при выполнении основных упражнений. Чаще всего это встречается в упражнениях, когда ноги вытянуты или прямые. Когда все сделано правильно, вам будет сложно поддерживать мышцы кора задействованными, и вы почувствуете это глубоко в мышцах кора (а не столько в спине). Но как вы можете гарантировать, что задействованы должным образом?

• Исправление № 1: Уменьшите диапазон движения. Когда ваши ноги поднимаются в воздух для упражнений на пресс, двигаетесь ли вы в стороны или из стороны в сторону, сократите диапазон движений на 50 процентов. Заставляя себя использовать более мелкие движения, вы можете убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.
• Fix # 2: Положите руки под ягодицы. «Для движений вытянутыми ногами попробуйте просунуть руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле и не болела, и сосредоточьтесь на дыхании; попробуйте двигать конечностями на выдохе, когда ваш корпус естественным образом напрягается, и вы можете обнаружить, что это тоже помогает », — рекомендует Хьюз.

Упражнения для брюшного пресса, основанные на пилатесе, могут облегчить боль

Наконец, ознакомьтесь с тремя предлагаемыми движениями — они отличный способ сбросить напряжение в середине тренировки, чтобы боль не сохранялась и не вызывала более серьезных проблем. Эти базовые упражнения пилатеса предназначены для новичков, но все мы должны помнить о них, когда во время упражнений усиливается боль. Они также научат вас выполнять правильные скручивания брюшного пресса в положении лежа, не напрягая шею или спину, поэтому их постоянное добавление к тренировкам поможет со временем улучшить вашу форму.

Базовые упражнения для пилатеса

Лежа на полу, согните ноги в коленях и держите ступни на коврике. Руки заведите за голову, а голову положите руками. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Потяните нижние ребра вниз к бедрам, и после этого упражнения вы можете свернуться калачиком так, чтобы голова и руки были оторваны от земли. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, опускаясь обратно. Повторите это 10 раз.

Пилатес Toe Taps

На коврике, поставив ступни на землю, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно поднимите правое колено до положения на столе. Опустите нижние ребра к бедрам и напрягите туловище, как если бы на вас был корсет. Отсюда опустите правую ногу вниз, чтобы коснуться пальца земли, сохраняя при этом зацепление корпуса. Над бедрами не должно быть никаких движений, а спина должна оставаться мягко прижимающейся к земле, в то время как пресс плотно втягивается.Выдохните, опуская ногу вниз, и вдохните, чтобы снова поднять ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Pilates Lower & Lift

Лежа на коврике, поднимите ноги прямо к потолку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть пресса втянулась (как будто вы застегивались в узких джинсах), а спина мягко прижалась к земле. Сохраняйте это упражнение на корпусе на выдохе и опускайте ноги на несколько дюймов вниз по направлению к земле. Вдохните, чтобы вернуть их обратно.Обязательно держите спину на коврике на протяжении всего упражнения, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику.

Другие способы предотвратить боль в шее и спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Настоящие причины, по которым вы не наращиваете мышцы пресса

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки АБС

Если бы вы посмотрели на этот заголовок и спросили: «Зачем мне увеличивать пресс?» тогда мы, возможно, только что обнаружили одну причину, по которой ваш желудок не совсем такой, как вам хотелось бы.

Например, наращивание мышц пресса помогает им быть более заметными при более высоком уровне жира в организме. Спросите у бодибилдеров в межсезонье с видимым прессом и 13-15% жира! И когда вы упадете ниже 10 процентов, те кирпичи, которые вы построили, действительно лопнут.

Но, как и при построении остальной части своего тела, есть много вещей, которые могут пойти не так, как «мечтать об этом» и «видеть это в зеркале». Вот несколько ошибок, которые могут сдерживать мышцы живота, и способы их исправить.

Ошибка 1: Сосредоточение внимания только на одной мышце пресса

Этот обращенный вперед шесть кубиков может быть тем, чего вы желаете, но создание действительно определенного пресса требует трехмерного подхода со всех сторон — и даже изнутри.

Ваш пресс состоит из трех отдельных групп мышц:

• Rectus abdominis (мышцы «шесть блоков»): Обучаются с помощью движений «хруст»
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние): Тренируются вращением и наклоном в стороны
• Поперечный живот (TVA): Тренировка с помощью изометрической работы (планка) и вакуумирования живота

Лучший способ: Тренируйте все три группы с помощью лучших упражнений на пресс для наращивания мышц! Чаще всего пренебрегают TVA, хотя она может помочь вам сохранить более плотный и плоский живот при любом уровне жировой прослойки.

Ошибка 2: сопротивление не увеличивается

Абсолютный пресс содержит больший процент так называемых медленно сокращающихся мышечных волокон, чем другие группы скелетных мышц. Однако быстро сокращающиеся волокна по-прежнему составляют почти половину мускулатуры вашего живота.

Не знаете, что это значит? Вот что вам нужно знать: быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста мышц, и они построены на более тяжелых подходах для малых и средних повторений. Другими словами, тренировка ничего, кроме движений с большим числом повторений, для них ничего не даст!

A Better Way: Выполняйте некоторые тренировки с тяжелыми подходами по 8-12 повторений с отягощенными движениями, чтобы помочь создать «кирпичики», составляющие ваш набор из шести кубиков.

Ошибка 3: Всегда выполняем одну и ту же рутину

Попадание в зону комфорта — ваш враг при тренировке пресса или любой другой части тела.

Если ваша программа для пресса постоянно включает в себя скручивания на тренажере для 3 подходов по 20 повторений, и вы, кажется, выполняете одну и ту же работу на каждой тренировке для пресса, пришло время поднять ставку и намеренно усложнить вашу тренировку. Эта «прогрессирующая перегрузка» может проявляться в виде веса, меньшего отдыха или большего объема, но всегда стремитесь улучшить то, что вы делали раньше.

Лучший способ: Постоянно увеличивайте стресс, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессивной перегрузки. Вот где выполнение структурированной программы пресса, такой как 30-дневный пресс с Абелем Альбонетти, может изменить правила игры.

Ошибка 4: Держите спину прямо

Сохранение ровной спины — важный сигнал безопасности при выполнении тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и других сложных упражнений. Но когда тренируете пресс такими движениями, как скручивания на тросе, вам нужно отучиться от этого урока!

Вот почему: выгибание поясницы заставляет сгибаться в бедрах, а не в талии.Только когда вы сгибаете поясницу вперед или «сгибаете» ее, вы можете полностью сократить прямую мышцу живота, заставляя ее укорачиваться.

A Better Way: Представьте, что ваш позвоночник сгибается контролируемым образом при концентрическом (подъемном) движении, а затем разгибается при эксцентрическом (опускании). Оба движения важны для наращивания мышц.

Ошибка 5: Отдых между повторениями

Это заманчивый вид повторного накрутки может выглядеть одним из двух способов:

• С тросами или тренажерами, позволяющими пластинам «коснуться» между повторениями
• С движениями веса тела, такими как приседания с отклонением, позволяя лопаткам коснуться земли между повторениями

В любом случае он снимает напряжение с мышцы, которую вы пытаетесь проработать.

A Better Way: Держись и не позволяй себе отдыхать, пока не закончится сет! Чем больше вы заставляете мышцы работать, тем дольше вы находитесь в состоянии напряжения и тем сильнее растет мышца.

Еда для наращивания мышц пресса — или где-нибудь еще? Белок — ваш друг. Старайтесь получать 1 грамм на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать тяжелые тренировки.

Ошибка 6: Спешка через представителей

Тренировки пресса для многих людей — в частности, схемы на время — бывают быстрыми и яростными, их цель — выполнить как можно больше повторений как можно быстрее.Такой подход поощряет небрежность и импульс, что часто означает, что в конечном итоге работу выполняют не мышцы пресса, а другие мышцы.

Лучший способ: Переключите свое внимание с количества повторений на качество повторений. Удерживайте верх (максимальное сокращение) для счета в каждом повторении. В конце концов, вы можете сделать меньше повторений, но заставите мышцы работать усерднее, а это действительно то, что вы хотите делать.

Ошибка 7: Чрезмерное использование сгибателей бедра

Многие люди думают, что при подъеме ног они делают движения нижней части живота, но на самом деле они намного больше работают с сгибателями бедра.

Как узнать разницу? Повисните на перекладине для подтягиваний и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги примерно на 60 градусов. Обратите внимание на то, что ваша поясница все еще плоская — она ​​не начала округляться. Это означает, что ваш пресс еще не задействован; это все сгибатели бедра, потому что они несут ответственность за подъем ваших ног.

Лучший способ: Поднимите ноги до точки сгибания поясницы. Если вы не можете этого сделать, выполните более легкое упражнение, например, подъем коленей на брусьях или даже обратные скручивания на земле.

Ошибка 8: Дергать за шею

Это также может выглядеть по-разному для взвешенных и невзвешенных ходов. Это может быть тяга к земле во время хруста кабеля или подтягивание руками во время упражнений с собственным весом. В любом случае он не работает с прессом, а служит лишь для того, чтобы поставить шею в уязвимое положение.

A Better Way: Представьте себе небольшой апельсин между подбородком и грудиной. Будьте осторожны, чтобы не сжать этот воображаемый апельсин, и вы обнаружите, что лучше прорабатываете пресс, не поворачивая шею.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете свой позвоночник и некоторые из более глубоких мышц кора, которые у вас есть.И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются базовым движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое.(Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что потеря веса — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как делать скручивания

Кэти Томпсон

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

Фото: Blend Images / Getty Images

Прилагаете усилия, но у вас все еще нет пресса, который вам нужен? Вот 10 промахов, которые сдерживают вас, и правильные шаги, которые помогут вам встать на путь.

1. Ваша форма неаккуратна.
«Неправильная форма может превратить эффективное движение в действие, которое вам ничего не даст», — говорит личный тренер Джессика Смит Гомес, партнерша по проекту 10 Minute Solution: Best Belly Blasters . Некоторые из наиболее распространенных ошибок: натягивание шеи (что позволяет расслабить пресс), использование импульса, а не силы мышц (опять же, бесплатный пас для пресса), провисание бедер в планке и не удерживание пресса. втягивается при каждом движении.«Вы должны контролировать свою брюшную стенку, чтобы получить реальную пользу», — добавляет Эрин О’Брайен, создательница Kristi Yamaguchi: Power Workout и Strong Body Ageless Body . Посмотрите в зеркало, как у вас дела.

2. Вы делаете неправильные шаги.
«Худшее упражнение для плоского живота — это приседания, особенно если они выполняются неправильно», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер и партнерша канала YouTube BeFitin90 . «Если вы напрягаете шею, большая часть работы приходится на сгибатели бедра, а не на пресс.»Движения, которые нравятся экспертам: упражнения на основе пилатеса, которые прорабатывают самые глубокие слои брюшного пресса, позы планки, велосипедные скручивания и функциональные движения, которые прорабатывают все тело (например, гири). Босу и мячи для стабилизации могут повысить мощность скручиваний, поскольку эти инструменты бросают вызов вашему равновесию и заставляют ваше ядро ​​работать усерднее.

БОЛЬШЕ: 6 неожиданных движений для более плоского пресса

3. Вы дышите неправильно или совсем не дышите.
«Дыхание должно быть в центре внимания во время работы на пресс», — говорит Фред ДеВито, соавтор серии DVD Exhale: Core Fusion .Почему? Ваш живот находится за брюшной стенкой. Неправильное дыхание выталкивает живот, заставляя брюшную стенку выпирать — полная противоположность тому, что вы хотите во время работы на пресс. Правильный способ дыхания во время хруста заключается в следующем: Сделайте вдох, чтобы подготовиться; Начните выдыхать, когда вы тянете пупок к позвоночнику, и начинаете сгибаться, удерживая пресс втянутым на протяжении всего движения. «Задача состоит в том, чтобы выдохнуть, когда вы втягиваете пресс», — говорит ДеВито. «Вы сразу заметите разницу.«

4. Вы едите неправильную пищу.

Фото Стефани Виссманн / Getty Images

Эксперты сходятся во мнении: здоровое питание — это самый быстрый путь к плоскому прессу. «Вы можете делать 1000 упражнений на пресс в день, но если вы потребляете слишком много калорий, ваш твердый пакет из шести кубиков будет скрываться под жиром», — говорит Клейтон. Если вы действительно хотите результатов, ешьте меньше рафинированных углеводов (крендели, хлеб, макароны) и следите за потреблением сахара и алкоголя, поскольку эти продукты, как правило, приводят к появлению жира на животе.Вместо этого употребляйте нежирный белок (например, фасоль, белое мясо курицы или индейки, нежирную говядину, рыбу и нежирные молочные продукты) и некрахмалистые фрукты и овощи.

БОЛЬШЕ: 6 лучших закусок перед пробежкой

5. Вы застряли в колее.
«Делать одни и те же упражнения изо дня в день без изменения количества повторений или веса — большая ошибка», — говорит фитнес-инструктор Хизер Шмидт. Персональный тренер Сюзанн Боуэн соглашается: «Ваше тело очень работоспособно, и оно очень быстро привыкает к конкретным упражнениям.«Неважно, какое упражнение вы выберете — дома DVD, тренажерный зал, занятия в студии — вам следует часто менять тренировку. Как вы себя чувствуете сейчас, когда пришло время переключить его?» Как только вы перестанете болеть после тренировки , вам нужно представить что-то новое «, — говорит О’Брайен.

6. Вы отправляете почту в кардио.
Поменяйте свои постоянные кардио-тренировки на интервальные, и вы быстрее сжигаете лишний жир на животе. «Все, что вам нужно сделать, это увеличить скорость вашего движения — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — или увеличить сопротивление на 60 или 90 секунд, а затем замедлить или уменьшить сопротивление еще на 60-90 секунд и повторить», — говорит Боуэн.Чтобы поддерживать ваше тело в напряжении и избегать плато, регулярно меняйте продолжительность, скорость и сопротивление интервалов.

7. Вы сосредоточены на количестве, а не на качестве.
«Нет необходимости делать 50, 100 или тысячи кранчей каждый день», — говорит Николь Николс, создательница DVD-дисков SparkPeople: 28-Day Boot Camp . Многие люди делают больше, думая, что это поможет им избавиться от живота, но это миф ». (Очень) хорошие новости: если вы правильно выполняете упражнения на пресс, выполняйте от одного до трех подходов по 8-20 повторений в каждом. упражнения — это все, что вам нужно для получения результатов.

8. Вы экономите на сне.

Фото Tetra Images / Getty Images

«Многочисленные исследования связывают недосыпание с увеличением веса», — говорит Смит Гомес. «Недостаток сна может повлиять на уровень сахара в крови, гормоны голода и даже на скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня». Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые в среднем спали 6 часов, имели на 27% больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал от 7 до 9 часов.А те, кто ловил только 5 часов Zzz, имели на 73% больше шансов набрать лишний вес. Так что выключите свет и сегодня вечером ложитесь спать пораньше — ваш пресс будет вам благодарен.

9. Вы ускоряете тренировку.
Быстрое выполнение повторений — вместо методичного — не приведет к плоскому животу. «Лучше всего медленный и контролируемый», — говорит Шмидт. «Чем медленнее движется, тем больше мышечных волокон можно задействовать для выполнения упражнения», что делает движение более эффективным. Еще один метод, который стоит попробовать: «Вместо того, чтобы делать как можно больше кранчей за 60 секунд, попробуйте удерживать один кранч в течение 60 секунд», — предлагает ДеВито.

10. Вы магнит стресса.
Хронический стресс заставляет организм увеличивать выработку гормона стресса кортизола, который может влиять на другие гормоны в организме, что приводит к увеличению веса, — говорит Клейтон. И эти лишние килограммы, скорее всего, попадут вам на живот. Чтобы противодействовать непрекращающимся стрессовым факторам жизни, ежедневно делайте несколько минут упражнений на глубокое дыхание, медитируйте или старайтесь регулярно заниматься йогой. (Попробуйте эти 3 быстрые медитации, которые под силу каждому.)

БОЛЬШЕ: 10 лучших песен для тренировок 2014 года

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.