Как правильно считать кбжу: Как правильно считать калории? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Как правильно считать калории? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего питания. Диетолог КДЦ ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России Елена Николаевна Игнатикова дает несколько советов, как правильно это делать.
- Для начала необходимо рассчитать необходимое человеку суточное количество калорий. Чаще всего это количество индивидуальное, рассчитывается с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для этого надо прийти к врачу на биоимпедансометрию. Исследование покажет необходимое количество калорий, а также соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме, что тоже важно для составления оптимального рациона.
- Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара. Такие продукты не несут ценности для организма.
- Учитываем все, что кладем в рот. Это каждая проба еды, каждый маленький кусочек. Не забываем про жидкие калорий из напитков. Например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
- Ведите дневник питания. Это может быть как обычный бумажный вариант, так и специальное мобильное приложение. Приложения удобны тем, что там уже есть список продуктов с калорийностью.
- Взвешивайте продукты и делайте это правильно. Во-первых, купите кулинарные весы. Во-вторых, взвешивайте только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу.
Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит. Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов “на глаз”. Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита. А значит, и результат не заставит себя ждать — стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится и вы будете получать от процесса удовольствие.
Записаться на консультацию к врачу-диетологу можно по телефону +7 (495) 790-71-72
Как считать калории и не сойти с ума | Еда
Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать
Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.
Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:
Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)
Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161
Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя. Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.
Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.
Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:
- 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1,6375 – занятия фитнесом каждый день
- 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
- 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.
Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес 57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.
ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал
НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал
1162 + 116,2 = 1278,2 ккал
Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).
Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.
Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).
ИТОГО: 1757,5 – 175,7 = 1581,8 ккал
Скрупулезный подсчет калорий
Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».
Программы, облегчающие подсчет калоража
- Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
- Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
- Калорийка (Android)
- Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
- Калькулятор калорий (Android, iOS)
- Худеем вместе (Android, iOS)
- MyFitnessPal (Android, iOS)
- DiaLife (iOS)
«Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».
Примерный подсчет калорий
А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.
Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней
«В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».
Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой
Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.
Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»
«Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».
Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами
«Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.
Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ
Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.
Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости
Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».
Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода
Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.
А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.
Как правильно считать калории?
Сегодня я решила облегчить жизнь всем, кто подсчитывает калорийность рациона. А именно — поймем как считать калории быстро и правильно.
Куда бы вы ни обратились с вопросом о том, как похудеть, почти везде вам перво-наперво заботливо предложат подсчитать необходимую вам калорийность рациона. Расскажут про «простую» арифметику, где плюс — это съедаемые калории, а минус — это израсходованные. Далее в таких источниках идут ссылки на километровые таблицы для подсчета калорийности, гликемические индексы и так далее, и так далее…Кроме этого интернет кишит списками калорий, нужных женщине за 30, мужчине под 50 и за 63.
Как все просто! За нас уже все калории подсчитали.
Стоит всего лишь ввести возраст, пол, вес, рост и ИНОГДА физическую активность, УСЛОВНО поделенную на категории из серии «никакая, легкая, очень легкая, сносная и невыносимая». (Интересно — как определять интенсивность физической нагрузки при заполнении таких полей? По своим ощущениям «ох, ну и бедная же я, несчастная!», или по проведенным в тренажерном зале часам в день?)
Только самые счастливые или самые бедные жители планеты (за неимением интернета), а также дети в возрасте до 10 лет не знакомы с понятием «калория». Счастливые вошли в этот список по двум причинам:
Почему же тогда, если все так просто, и формула правильной калорийности рациона настолько элементарна, в мире постоянно растет количество тучных людей? Почему чем богаче страна, тем больше средний размер одежды?
Ответ таков: подсчет калорийности рациона не работает!
Позвольте объяснить, почему.
Причина первая. Это очень сложно сделать. Да, вы легко сможете подсчитать свой «индивидуальный» рацион в килокалориях по таблицам из интернета. За вас это даже может сделать специально обученный диетолог! Например, я тоже обучена этому ремеслу. Другой вопрос, как я этим пользуюсь (ответ в конце статьи). И вы также сможете посчитать, чего и сколько в граммах вам нужно съедать в день. Вам могут составить ОЧЕНЬ подробную таблицу с питанием на неделю. Да хоть на всю жизнь! Были бы средства. Многие так и делают, отчаявшись победить ненавистные килограммы.
Но… тут вы сталкиваетесь с проблемой под названием «РЕАЛЬНОСТЬ».
По иронии судьбы пока я писала пост, ко мне обратилась знакомая, которая хочет похудеть. Она только что получила подробную схему питания от своего тренера. В принципе, неплохая схема. С соблюдением почти всех основных правил здорового питания.Но! Тренер предлагает съедать 28 грамм орехов в перекус, 95 грамм куриной грудки в другой перекус, зеленое яблоко в 140 грамм, 30 грамм авокадо, 70 грамм гречки и мерный стакан овощей в 120 грамм. Не правда ли, очень «простая» схема? Тренер, наверное, думает, что моя знакомая сутками сидит дома возле весов… Да и в магазин ходит тоже с весами — чтобы не дай бог не купить яблоко весом в 148 грамм вместо положенных 140. И вот еще вопрос: вес яблока считать с палочкой и семечками, или без них? И как быть с огрызком при подсчете граммов? Взвесить огрызок и доесть недополученные граммы от другого яблока? Ведь тренер предупреждает крупным текстом: «Никаких вольностей: ни один орешек, ни ложку облизать»…Смех смехом, но именно так работают все методы похудения по расчету калорий. Я не виню тренера. Его так научили. Плюс на минус. Но на бумаге все просто. А вот в жизни… Я просто удивляюсь стойкости некоторых девушек, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО все считают и взвешивают, прежде, чем съесть.
Я и сама в рамках обучения диетологии прожила 3 дня, когда надо было ТОЧНО подсчитать, сколько и чего я съела. Еще то заданьице! До сих пор вспоминаю о нем с содроганием.
Такой подход ОЧЕНЬ сложно применить в жизни. Особенно, если вы работаете и питаетесь домашней едой. Попробуйте подсчитать калорийность домашнего супа или салата! В те 3 дня, когда я считала свои калории, мне пришлось питаться не салатами и рагу, а именно отдельными продуктами питания типа 1 морковка, миндаль, 1/2 авокадо — чтобы было удобно взвешивать. Вот если бы я питалась готовыми продуктами или полуфабрикатами из супермаркета, было бы проще. Ведь там за меня «заботливый» производитель уже все подсчитал! Оставалось только взвесить порцию… Но я выбрала морковку.
Все мы давно знаем, что временная диета — это не путь к успеху. Об этом твердят уже все источники. Даже те, что предлагают считать калории! Они что, правда думают, что это реально делать всю жизнь? Надо обладать железобетонной волей и мотивацией, чтобы взвешивать продукты всю жизнь. Именно поэтому этот метод либо не помогает вообще, либо помогает временно.
Теперь о втором минусе системы подсчета калорий. Давайте представим, что все эти неудобства остались в прошлом. Изобрели новое приложение к телефону или встроили к вам в организм чип, который все считает за вас, предупреждая, когда надо остановиться и прекратить есть салат. Проблемы реальности больше нет. И что тогда? Все будут худые?
К сожалению, тоже нет. Дело в том, что система подсчета калорий была основана в 1824 году, когда человечество было ослеплено новыми механизмами. К ним же и приравняли человека. Именно по принципу внутреннего сгорания была разработана модель потребления и расхода энергии (калорий) человеком. Под калорийностью понимается количество энергии, которое получает человек из пищи при ПОЛНОМ (!) ее усвоении.
Теперь вопрос: кто может поручиться, что вы полностью усваиваете пищу?
Никто. У взрослых людей, как правило, много проблем с пищеварением. Это в свою очередь негативно сказывается на усваиваемости пищи. Почему ваша соседка Нина ест с утра до ночи печенье с вареньем, на дне рождения лопает по половине торта, и при этом — как тростинка? Именно потому, что съеденное НЕ усваивается ее маловесным телом.
Кроме этого, человек — не машина. Тут не все так просто. Да, из 1 грамма жира получается вдвойне больше энергии при сгорании, чем из 1 грамма углеводов или белков. Но! Человеческий организм использует жиры не только на расход энергии, а еще на множество жизненно необходимых функций. Подробнее о пользе жиров я уже писала здесь и здесь.
И еще один ОЧЕНЬ важный момент: мы все разные.
Разные не только по генетическим параметрам, но и по образу жизни, по умению чувствовать и переживать. У одних ускорен обмен веществ, а у других замедлен. Кто-то болен, и ему автоматически нужно больше энергии. В периоды стресса мы испытываем как замедление обмена веществ, так и наоборот ускорение. Кто-то занимается спортом 2 раза в неделю по 45 минут, и считает, что он испытывает «серьезные физические нагрузки», о чем сообщает таблице подсчета калорийности. А другой человек бегает по 10 км 3 раза в неделю и еще 2 раза потеет в спорт-зале по часу. И не чувствует, что он перетрудился.
Все индивидуально и относительно.
Именно по этим причинам ответ на вопрос статьи: «Как правильно считать калории?» — НИКАК! Не считайте их! Забудьте о их существовании. Это путь в никуда.
Я никогда не советую своим клиентам считать калории и не составляю им такие дотошные таблицы. И, может вы удивитесь, но их результаты очень часто впечатляют! Даже меня. Многие из них приходят ко мне как в последнюю инстанцию, перепробовав всякие «Weight Watchers», системы минус 60 и минус 160… И все у них получается! А главное — еда не превращается в математику. Поэтому, пожалуйста, выбросьте уже свои таблицы калорийности и прекратите взвешивать еду. Наслаждайтесь жизнью и прислушивайтесь к своему организму.
Доброго Вам здоровья!
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Макрос в Fatsecret
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкономят время и сделают процесс подсчета наглядным и интересным. Графики и таблички людей, которые любят все считать и анализировать, приведут в восторг.
При выборе продуктов питания можно:
- Использовать готовые блюда, занесенные в базу другими пользователями;
- Занести продукты и блюда, которые вы едите часто, вручную один раз и далее указывать только размер порции. Это нужно для большей точности. Вы не берете блюда, которые есть в базе и похожи на ваши калорийностью и БЖУ, вы вносите точные значения;
- Создать новое блюдо;
- Использовать сканер штрих-кода, и если продукт есть в базе, приложение выдаст всю информацию о нем. Если продукта в базе нет – его легко занести, указав КБЖУ.
При добавлении блюда в MyFitnessPal выбирается размер порции по отношению к 100 г, но можно просто забивать вес блюда. Все очень гибко.
С приложениями появляется «спортивный интерес». Процесс вашей трансформации может быть виден другим пользователям, если вы этого захотите. Можно посмотреть какой рацион у вашего друга и сколько калорий он употребляет. Это здорово и интересно!
Как считать калории без весов
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь
Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Разовая порция белка для мужчинРазовая порция белка для женщин
Жиры = большой палец
Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин
Углеводы = горсть
Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин
Овощи = кулак
Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Разовая порция овощей для мужчинРазовая порция овощей для женщин
Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Сохраняйте легкость жизни
Прошу вас не становитесь одержимыми подсчетом калорий. Это просто способ контроля питания. Не можете что-то взвесить – купите продукт уже взвешенный и с информацией на этикетке о КЖБУ. Если нет возможности что-то подсчитать, например, на пикнике с шашлыком или вечеринке у друзей, питайтесь на глазок.
Главное, не создавать из подсчета калорий культ жизни. Нужно чтобы подсчет калорий служил для счастливой жизни и удобно встраивался в ваш лайфстайл.
Со временем можно отказаться от подсчета калорий, потому что вы станете мегапрофессионалом в оценке своего рациона и сможете находиться на поддерживающей калорийности на глаз)))
Как правильно считать калории? Хитрости, которые облегчат вам жизнь. Ридус
В основе большинства программ для похудения и набора мышечной массы — контроль над калорийностью съеденного.
Съедаешь меньше своей нормы — худеешь. Съедаешь больше — набираешь массу. Все просто? Когда доходишь до необходимости узнать, сколько калорий в том, что ты съел, начинаются трудности. Сколько калорий в этом яблоке? А в этой тарелке каши? А в этой, прости меня, мой пресс, шоколадке?
Есть плохая новость и хорошая. Начнем с плохой. Условно плохой. Если вы взялись за изменение своей комплекции, то и в вашей жизни, ее распорядке и рационе неизбежно придется многое поменять. Нужно будет готовить для себя по-новому, возможно отдельно ото всех остальных домашних, которым калораж съеденного как был, так и остался побоку.
Хорошая новость: контроль над калориями — это вовсе не обязательно отказ от вкусностей. Их считать, как правило, даже проще. Важно, сколько вы съели в энергетическом смысле, и присутствие белка в рационе, а не муки питающегося только травой и куриными грудками последователя веры в правильное питание. Впрочем, нюансы диеты зависят от цели, и их стоит обсудить с тренером.
Далее перечислим самое необходимое, без чего подсчет калорий каждый день будет практически невозможен.
Кухонные весы
Элементарное устройство, стоит недорого, а полезно чертовски. Даже помимо контроля за съеденным — готовить по рецептам гораздо проще, если у вас есть возможность узнать вес того или иного ингредиента.
Начали считать калории — первым делом нужно научиться готовить с весами. Никогда нельзя точно сказать, сколько калорий в банане — они все разного размера. А вот сколько энергии в 156 г очищенного банана, сказать легко: гуглим энергетическую ценность (она обычно дается на 100 г продукта) и умножаем ее на вес в граммах, затем делим на 100. В случае с нашим пресловутым бананом это будет: 90 ккал * 156 г/100 = 140 ккал
Взвешивайте ингредиенты до готовки
Во время термической обработки вес их будет меняться непредсказуемым образом, а энергетическая ценность останется той же. Особенно это касается круп и макаронных изделий. Рис, к примеру, можно приготовить рассыпчатым, и он станет весить раза в два больше, а можно разварить в жидкую кашу — и вес увеличится уже в три и более раз. Но калорийность-то останется прежней, и проще всего узнать ее на начальном этапе.
Готовьте сразу много порций
Желательно на несколько дней. Вам вовсе не нужно питаться одним и тем же и проводить за приготовлением пищи полдня. Вы можете в понедельник отварить три порции риса, во вторник три порции макарон, в среду три порции ячки и так далее, съедая по одной порции того или иного блюда каждый день. В итоге в среду на вашем столе окажутся и рис, и макароны, и ячка, а калории в порциях будут уже посчитаны.
© pexels.com
Запаситесь пластиковыми контейнерами
Лучше, чтобы они были все одного веса. Так проще работать с весами и делить приготовленное блюдо на равные порции. К примеру: взяли 450 г гречки для трех порций каши. Посчитали общую калорийность, разделили на три. После того как гречка сварилась, делим ее между контейнерами и… вуаля, теперь у нас три порции каши на три дня с известной энергетической ценностью.
Запомните среднюю калорийность разных видов продуктов
Фрукты в среднем имеют 50 ккал на 100 г. За исключением банана, он самый «тяжелый» — 90 ккал.
Крупы и макаронные изделия (до готовки) — в районе 350 ккал на 100 г. Исключение — бобовые: в среднем 300 ккал.
Орехи и ореховые пасты — 550 ккал на 100 г.
Маложирная белковая пища (постное мясо и творог) — 100—120 ккал на 100 г.
«Вреднющие» сладости и снеки (шоколад, снеки, печенье) — 500 ккал на 100 г.
Конечно, энергетическая ценность внутри групп немного различается, но не всегда есть возможность узнать ее точно. Да и бесконечно гуглить калораж надоедает.
Вне дома покупайте продукты с известным весом
Если есть возможность взять с собой контейнер с приготовленной едой — отлично. Если нет — не беда. В магазинах полно «правильной» еды, которую легко рассчитать при покупке, зная ее вес. К примеру, фруктов и орехов. А также еще больше «неправильной» и «кощунственной», но легко считающейся — снеки, шоколад и т. д.
Вы не наберете вес просто от того, что съели шоколадку. Лишние сантиметры появятся, если вы съели ее слишком много и суточная норма калорий оказалась превышена. Беда сладкого и «вредных» снеков в том, что они очень быстро усваиваются, почти не насыщая, способствуют скачку инсулина в крови вслед за сахаром и резкому повышению аппетита. Если вы можете держать себя в руках и не переедать — вкусное можно себе позволить. И это будет лучше, чем съесть в столовой порцию каши (в которую вполне могли щедро бахнуть сахара и масла), а потом терзаться до конца дня, недоели вы или переели.
Как правильно считать калории
Подсчет калорий помогает отказаться от строгих диет и голодовок, которые вредят здоровью, и учит правильному питанию: человек начинает потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, что в итоге положительно сказывается на работе всего организма. При этом не нужно исключать из рациона любимые (не всегда полезные) продукты. Достаточно просто сократить их количество и сбалансировать рацион или добавить лишнюю тренировку.
Мы в «Бери и Делай» объясняем, о чем важно знать, чтобы правильно определять калорийность разных продуктов.
Алгоритм подсчета индивидуальной нормы калорий
1. Посчитайте базовый уровень метаболизма. Это то количество энергии, которое организм тратит ежедневно на свое существование. Показатель обозначается как BMR (basal metabolic rate). Можно посчитать показатель BMR с помощью онлайн-калькулятора или вручную. Для мужчин и женщин формула расчета BMR различается:
-
Для женщин это значение рассчитывается по формуле: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) — 161.
-
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) + 5.
2. Рассчитайте норму калорий. Для этого полученный показатель BMR умножьте на коэффициент физической активности. В расчет надо брать общую активность в течение дня:
-
1,3 — сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки или 1–2 легкие тренировки в неделю, небольшие ежедневные прогулки.
-
1,5 — средняя активность в течение дня, обычно связанная с работой, и до 4–5 тренировок в неделю.
-
от 1,8 — высокая активность в течение дня и ежедневные интенсивные тренировки. Такая нагрузка обычно характерна для профессиональных спортсменов или людей, чья работа связана с тяжелым физическим трудом.
В результате вы получите число калорий, которые необходимо вашему организму для поддержания в норме жизненно важных показателей ежедневно. Чтобы избавиться от лишних килограммов, надо постепенно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить нагрузку. И наоборот: если в день потреблять 100 ккал сверх нормы, то без дополнительной нагрузки через год вес тела увеличится примерно на 4,5 кг.
Пример: женщине 31 год, рост составляет 168 см, вес — 48 кг. У нее сидячая работа, ежедневно она проходит пешком 3 км, гуляет с собакой, иногда занимается спортом. Ее BMR составляет 1 214 ккал. Умножаем это число на коэффициент физической активности, соответствующий небольшой активности (1,5), и получаем число 1 824 — ровно столько калорий она должна потреблять в день в норме, чтобы не худеть и не толстеть.
Что такое КБЖУ
Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Для питания важно не только количество калорий, но и баланс белков, углеводов и жиров, которые потребляет человек. На основе этого рассчитывается рекомендуемая суточная норма потребления пищи, которая обычно учитывает возраст, пол и физическую активность человека.
Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу) — это 45-65 % углеводов, 20-35 % жиров и 10-35 % белков. Их дополняют различные макро- и микроэлементы, витамины и аминокислоты.
Как посчитать индивидуальную норму белков, жиров и углеводов
- Определите личную норму калорий, исходя из показателя базового уровня метаболизма.
- Затем выберите цель: сохранение веса, его уменьшение или увеличение.
- В зависимости от этого рассчитайте дневную норму калорий и следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Для этого нужно считать КБЖУ каждого продукта и блюда, которое вы съедаете в течение дня.
Информацию о калориях, соотношении белков, жиров и углеводов можно найти на упаковке большинства продуктов. Обычно это расчет для 100 г продукта. Данные об овощах, фруктах, мясе и других продуктах, которые часто продаются без упаковки, можно найти на специальных сайтах и в приложениях.
Как определить КБЖУ продуктов разного веса или сложных блюд
Как определить КБЖУ продукта в зависимости от веса?
Пример № 1: Вы решили посчитать КБЖУ для 130 г сливочного масла. На упаковке указано, что в 100 г продукта содержится 748 ккал, а также 0,6 г белка, 82,5 г жира и 0,9 г углеводов. Для расчета КБЖУ этого продукта для 130 г мы умножаем все эти показатели на 1,3 и получаем 972 ккал, 0,78 г белка, 107,25 г жира и 1,17 г углеводов.
Пример № 2: Вы решили перекусить свежей морковкой в количестве 80 г. Известно, что в 100 г моркови содержится 33 ккал, а также 1,3 г белка, 0,1 г жира и 7 г углеводов. Для расчета КБЖУ моркови в количестве 80 г мы умножаем все эти показатели на 0,8 и получаем 26,4 ккал, 1,04 г белка, 0,08 г жира и 5,6 г углеводов.
Если готовите блюдо из разных ингредиентов, нужно самостоятельно считать его калорийность: до кулинарной обработки (но после очистки) взвесьте каждый ингредиент в сухом или сыром виде и посчитайте его энергетическую ценность, а затем суммируйте полученные цифры.
Как определить КБЖУ сложного блюда?
Пример: Вы готовите рисовую кашу на молоке с добавлением меда и сливочного масла. Чтобы посчитать ее КБЖУ, вы взвешиваете каждый ингредиент (рис, молоко, масло и мед) условно в сыром или сухом виде и считаете их КБЖУ, а затем складываете все полученные показатели и получаете КБЖУ готовой каши. Важно, что для расчетов вы берете вес риса в сухом виде, а не вареном.
Если готовите любое блюдо на масле, не забудьте при расчетах учитывать и его.
7 полезных советов для тех, кто считает калории
-
Сахар лучше максимально исключить из рациона. Например, вместо обычного молока можно отдать предпочтение соевому, где сахара меньше, или вообще миндальному, где его нет. Кстати, растительное молоко обогащается витаминами и микроэлементами, что делает его еще полезнее.
-
В еду можно добавлять разные специи, которые улучшают вкус готового блюда без дополнительной соли или сахара.
-
Планируйте свой рацион на 1–3 дня вперед и оставляйте место для незапланированного перекуса на 150–200 ккал. Если в нем не будет необходимости, достаточно съесть 1–2 банана, большую порцию салата или горсть орешков.
-
Фастфуд не может быть полезным, но его калорийность всегда можно уменьшить. Так, достаточно взять колу без сахара, меньшую порцию картошки, а бургер заказать без соуса.
-
Сложнее всего считать калории, когда едите не дома. В таком случае есть 2 выхода: выбирать блюда, калорийность которых вряд ли превысит 200 ккал, или то, что вы обычно готовите дома и чью энергетическую ценность примерно знаете.
- Комбинируя между собой разные продукты, можно не только улучшать их вкус, но и создавать максимально полезные снеки. Например, сам по себе виноград содержит пищевые волокна и углеводы, это неплохой быстрый перекус. Но, если добавить к нему грецкий орех, содержащий полезные жиры и белок, получится максимально полезное сочетание, которое усмирит голод на пару часов.
- Если в какой-то день вы съели слишком много, не нужно голодать, иначе вы просто нарушите работу обмена веществ. Продолжайте питаться как обычно, но в течение недели уделите пару лишних часов дополнительным тренировкам или другой физической активности.
Как правильно считать калории чтобы похудеть — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Все, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? «MyFitness» дает рекомендации, как вести себя правильно и не навредить организму.
Тренеры давно убедились — все диеты работают. Но насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы неделю ничего не ели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд, то с таким рационом вы вернете все килограммы, которые потеряли. К тому же ваши ушедшие килограммы еще и приведут с собой парочку вдогонку. Организм начнет активно запасать все, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.
Подсчет калорий — это не диета. Это система питания. Спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, все превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Основными аспектами подсчета калорий являются: контроль размера и количества порций; возможность контролировать и корректировать меню в зависимости от потребностей организма; правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов; определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом). Помимо калорий для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ. Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — недостаток питания хуже переедания. Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит обмену веществ работать как часы, не откладывая лишнее, а расходуя все суточное меню. Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, надо разобраться в их составе, то есть как раз в КБЖУ. Но не нужно гоняться за «чистейшими» продуктами, в которых содержатся чисто белки, или чисто углеводы. Ваша задача — научиться правильно компоновать их так, чтобы в сумме ваше меню содержало и то, и другое в нужном количестве.
Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием. Организм начинает работать «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.
Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR (базальная скорость обмена веществ). Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов. Поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа. Формулу вы легко найдете в Интернете – расчет нормы калорий DCI по формуле Миффлина – Сан Жеора.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие. Тут важно запомнить, что считать нужно все, что попадет к нам в рот (крове воды)! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом вам придется отучить себя «хомячить». Иначе никакие диеты не помогут. Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.
Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной. Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше. Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.>
Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий? Если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в тренажерный зал — конечно, ваш вес снизится намного быстрее и результативность в достижении поставленных целей окажется заметно эффективней.
Как использовать счетные камеры Helber для подсчета бактерий?
Принцип
Посчитав количество частиц в сетке известного объема, можно рассчитать количество микроорганизмов на см 3 .
Счетная камера разделена двойной линейчатой линией на 9 больших квадратов в порядке 3 на 3.
Каждый большой квадрат разделен одиночными линиями на 16 маленьких квадратов по схеме 4 на 4, в результате чего получается 144 маленьких квадрата (9 * 16).
Z30000 Счетная камера клеток
Оборудование
Счетное стекло Helber с покровным стеклом
Пипетка Socorex, установленная на 10 ul
предметное стекло чистое, при необходимости промыть метилированным спиртом.
2. Капните 10 мкл культуры в выгравированный круг на предметном стекле.
3. Сдвиньте покровное стекло на предметное стекло, сильно, но осторожно нажимая на края.
4. Если покровное стекло было расположено правильно, в зоне контакта покровного стекла и предметного стекла будут видны кольца Ньютона (цветовая дифракция).
5. Изучите предметное стекло под микроскопом при пониженном освещении. Будьте предельно осторожны при грубой настройке фокуса, так как покровное стекло очень хрупкое.
6. Подсчитайте количество ячеек, лежащих в пределах 50 маленьких квадратов.
7. Ячейки, пересекающие нижнюю горизонтальную или левую вертикальную границу, считаются находящимися в этом квадрате, а клетки, пересекающие верхнюю или правую границы, игнорируются.5 см- 3
Для получения дополнительной информации о продуктах Camlab щелкните здесь.
SEC.gov | Превышен порог скорости запросов
Чтобы обеспечить равный доступ для всех пользователей, SEC оставляет за собой право ограничивать запросы, исходящие от необъявленных автоматизированных инструментов. Ваш запрос был идентифицирован как часть сети автоматизированных инструментов за пределами допустимой политики и будет обрабатываться до тех пор, пока не будут приняты меры по объявлению вашего трафика.
Укажите свой трафик, обновив свой пользовательский агент, включив в него информацию о компании.
Чтобы узнать о передовых методах эффективной загрузки информации с SEC.gov, в том числе о последних документах EDGAR, посетите sec.gov/developer. Вы также можете подписаться на рассылку обновлений по электронной почте о программе открытых данных SEC, включая передовые методы, которые делают загрузку данных более эффективной, и улучшения SEC.gov, которые могут повлиять на процессы загрузки по сценарию. Для получения дополнительной информации обращайтесь по адресу [email protected].
Для получения дополнительной информации см. Политику конфиденциальности и безопасности веб-сайта SEC.Благодарим вас за интерес к Комиссии по ценным бумагам и биржам США.
Код ссылки: 0.67fd733e.1629702199.696d885c
Дополнительная информация
Политика безопасности в Интернете
Используя этот сайт, вы соглашаетесь на мониторинг и аудит безопасности. В целях безопасности и обеспечения того, чтобы общедоступная услуга оставалась доступной для пользователей, эта правительственная компьютерная система использует программы для мониторинга сетевого трафика для выявления несанкционированных попыток загрузки или изменения информации или иного причинения ущерба, включая попытки отказать пользователям в обслуживании.
Несанкционированные попытки загрузить информацию и / или изменить информацию в любой части этого сайта строго запрещены и подлежат судебному преследованию в соответствии с Законом о компьютерном мошенничестве и злоупотреблениях 1986 года и Законом о защите национальной информационной инфраструктуры 1996 года (см. Раздел 18 USC §§ 1001 и 1030).
Чтобы обеспечить хорошую работу нашего веб-сайта для всех пользователей, SEC отслеживает частоту запросов на контент SEC.gov, чтобы гарантировать, что автоматический поиск не влияет на возможность доступа других пользователей к SEC.содержание правительства. Мы оставляем за собой право блокировать IP-адреса, которые отправляют чрезмерное количество запросов. Текущие правила ограничивают пользователей до 10 запросов в секунду, независимо от количества машин, используемых для отправки запросов.
Если пользователь или приложение отправляет более 10 запросов в секунду, дальнейшие запросы с IP-адреса (-ов) могут быть ограничены на короткий период. Как только количество запросов упадет ниже порогового значения на 10 минут, пользователь может возобновить доступ к контенту на SEC.губ. Эта практика SEC предназначена для ограничения чрезмерного автоматического поиска на SEC.gov и не предназначена и не ожидается, чтобы повлиять на людей, просматривающих веб-сайт SEC.gov.
Обратите внимание, что эта политика может измениться, поскольку SEC управляет SEC.gov, чтобы гарантировать, что веб-сайт работает эффективно и остается доступным для всех пользователей.
Примечание: Мы не предлагаем техническую поддержку для разработки или отладки процессов загрузки по сценарию.
Цена, эффективность, характеристики — SLIMWEIGH
Сывороточный протеин — самый популярный протеин №1 в большинстве рейтингов спортивного питания.Сегодня вы узнаете о пользе сывороточного протеина для похудания и роста мышц, почему он более популярен, чем другие типы протеинового порошка, и насколько он дорог?
ОБЯЗАТЕЛЬНО СМОТРИТЕ: ВСЕ о сывороточном протеине
Сывороточный протеин производится из сыворотки путем фильтрации и удаления из нее лишних углеводов и жиров. Это натуральный продукт , а не химия , как принято считать, когда речь идет о спортивном питании. Технология производства протеинового порошка представлена на этой диаграмме:
О сывороточном протеине
Сывороточный протеин является лидером продаж практически во всех магазинах спортивного питания.Что является причиной этого? Популярность сывороточного протеина объясняется следующими факторами:
- Сывороточный протеин содержит почти весь набор важных аминокислот и обладает высокой биологической ценностью. Кроме того, он является лидером по количеству незаменимых аминокислот.
- Это быстроусвояемый белок: аминокислоты немедленно транспортируются в мышцы для синтеза новой мышечной массы.
- Положительно влияет на иммунную систему и оптимизирует секрецию инсулина.
- Идеально подходит для употребления после тренировки.
- Хорошо растворяется и имеет приятный вкус.
- Сывороточный протеин — оптимальный продукт по соотношению цена-качество.
Подробнее о пользе и вреде протеина мы писали в статье: Польза и вред протеина.
Когда и как принимать сывороточный протеин?
Итак, идеальное время для употребления белка:
- Утром … В течение 7-8 часов, пока длится сон, организм не получает энергии.И соответственно он начинает использовать резервные источники: гликоген из печени и мышц, а также аминокислоты, которые получаются в результате разрушения мышц. Кроме того, утром выделяется гормон кортизол, который разрушает мышечную ткань. Если пить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.
- Перед тренировкой. Прием сывороточного протеина за 30 минут до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами. Это даст энергию для интенсивной работы мышц и поможет избежать катаболизма мышц.
- После обучения. Ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества после тренировки, а это значит, что это идеальное время для употребления быстро усваиваемого белка. Сывороточный протеин обеспечивает мгновенное поступление аминокислот в кровоток для роста мышц.
Если вы употребляете сывороточный протеин один раз в день, лучше всего пить его в течение получаса после тренировки. Если вы не занимаетесь спортом, пейте его утром.
Не следует употреблять чистый сывороточный протеин между приемами пищи, так как он быстро всасывается, и вскоре вы почувствуете голод.Если вы хотите, чтобы он усваивался дольше, то ешьте с ним жирную пищу, например орехи. Это замедлит всасывание порошка, а значит, вы не будете чувствовать голод в течение более длительного времени.
Сухая сыворотка легко растворяется в воде, поэтому ее достаточно встряхнуть в емкости или бутылке (часто для этого используются специальные шейкеры). Растворить белок можно в молоке, воде, соке — на ваше усмотрение. Если вы сушите, лучше растворить белок в воде, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров.
Типы сывороточного протеина
В зависимости от содержания протеина сывороточный протеин может быть трех типов:
- Сывороточный концентрат (содержание протеина 50-85%) … Во время производства концентрата сыворотка подвергается недостаточной фильтрации протеина, поэтому в нем остаются жиры и углеводы. Однако концентрат привлекателен своей ценой и с высоким содержанием белка (от 70% и более) является оптимальным продуктом.
- Сывороточный изолят (содержание белка 90-95%). Более чистый порошок с высоким содержанием протеина, но его стоимость выше. Подходит тем, кто находится в процессе сушки и избегает лишних жиров и углеводов.
- Гидролизат сыворотки (содержание белка 90-95%). Гидролизат производится по новой технологии с хорошей фильтрацией. Это дорогой продукт и не пользуется большой популярностью.
Whey Concentrate — это базовый протеин, который подходит практически для любых целей. Если вы не в процессе сушки, то можете смело приобретать концентрат.Но обратите внимание на содержание белка в 100 граммах порошка. Лучше не пытаться сэкономить, покупая протеиновый порошок с 50% протеина, потому что в конечном итоге вы потеряете только из-за того, что не получите достаточно протеина.
Сывороточный протеин для похудания и набора веса
Сывороточный протеин не помогает похудеть! Это не жиросжигатель и не волшебное средство, которое поможет убрать бока и целлюлит. Белок — это порошкообразный протеин, который способствует росту мышц. Поэтому пить сывороточный протеин для похудения бесполезно и бессмысленно.
Единственный верный способ похудеть — это есть при дефиците калорий. И здесь вам непрямым помощником может стать протеиновый порошок. Во-первых, это питательная низкокалорийная закуска, которую легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с белком вы можете легко получить необходимое количество белка, при этом не сильно увеличивая общее суточное потребление калорий. В-третьих, белок оптимизирует высвобождение инсулина, что означает, что он помогает вам лучше контролировать аппетит.
Как рассчитать калорийность сывороточного протеина?
Чаще всего на упаковке написана калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров.Также в комплекте с банкой идет мерная ложка — скупая. В одной мерной ложке содержится примерно 25-30 г порошка ( точное значение указано на упаковке ). Соответственно, исходя из этих значений, вы можете рассчитать кбж белка.
Например, популярный концентрат сыворотки Optimum 100% Whey Gold Standard В 100 г порошка содержится:
- Калорий: 375 ккал
- Белки: 75,0 г
- Жиры: 3,8 г
- Углеводы: 12,5 г
9 Соответственно, в 1 кусочке 30 г содержится:
- Калорийность: 112 ккал
- Белки: 22.5 г
- Жиры: 1,14 г
- Углеводы: 3,75 г
Внимание! Цифры для разных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и белок на основе значений, указанных на конкретной упаковке.
Сывороточный протеин для роста мышц
Можно ли пить сывороточный протеин, если вы не тренируетесь? Так как это обычный протеиновый экстракт из молока, то, конечно, можно. Противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышцы, принимая протеиновый порошок и не тренируясь.Белок способствует росту мышц за счет силовых тренировок и ежедневного потребления белка. Без соблюдения этих двух факторов рост мышц не будет происходить даже за счет протеина.
Можно ли нарастить мышцы без белка? Вы можете, но для этого вам нужно увеличить потребление белка с другими продуктами. Для роста мышечной массы человеку с массой тела 70 кг необходимо 140 г белка. Например, в 1 яйце содержится 7-8 г белка, а в 100 г мяса / рыбы содержится 20-25 г белка. Не так много. Таким образом, белок является отличным подспорьем, если вы не можете съесть требуемую суточную норму белка.
Белок дорогой?
Давайте посчитаем четко. Возьмем средней ценовой категории для примера концентрат сыворотки: Pure Titanium Whey 100%. На примере большой банки (более 2 кг) посчитаем, сколько белка мы получаем и сколько за это платим:
- Вес банки: 2240 г
- Цена: 3500 рублей
- Содержание белка: 74 г на 100 г продукта
В мерную ложку (мерную ложку) входит белок:
- Вес порошка в 1 упаковке: 30 г
- Содержание белка в 1 мерной ложке: 22 г
Итак, посчитаем сколько такой банки протеина нам будет достаточно, если употреблять 1 мерную ложку в день:
- Порций: 2240 г (всего банка) / 30 г (сколько вмещает 1 мерная ложка) = 75 порций
Т.е.Одной большой банки хватает на 75 дней при ежедневном употреблении один раз в день. Можно употреблять его не каждый день или уменьшать / увеличивать размер порции, в зависимости от этого расход порошка будет варьироваться.
Давайте еще посчитаем, какая чистая цена порции и протеина:
- Цена за 1 покупку: 3500 руб. / 75 покупок = 46,6 руб.
- Цена 1 г протеина: 46,6 руб. / 22 г = 2,11 руб.
Используя аналогичные расчеты, вы можете сравнить цены интересующих вас брендов.Не смотрите на окончательную цену банки протеина, попробуйте рассчитать цену за 1 г протеина.
Whey Protein Brands & Ratings
При покупке протеина обратите внимание на слово Whey — оно означает сыворотка. Далее идет градация:
- WPC — концентрат
- WPI — изолят
- WPH — гидролизат
ОБЯЗАТЕЛЬНО СМОТРИТЕ: Топ-10 лучших сывороточных протеинов 2019 года
Для поддержания мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее 1 г белка на 1 кг массы тела, а для роста мышц 2 г белка на 1 кг массы тела.Сывороточный протеин — это удобный способ восполнить недостаток белка, а также хороший помощник для поддержания и роста мышечной массы.
См. Также: Типы белков — сходства, различия и особенности использования.
% PDF-1.4
%
2162 0 объект
>
эндобдж
xref
2162 140
0000000016 00000 н.
0000006980 00000 н.
0000007177 00000 н.
0000007220 00000 н.
0000007258 00000 н.
0000007853 00000 п.
0000008052 00000 н.
0000008244 00000 н.
0000008283 00000 н.
0000072739 00000 п.
0000072931 00000 н.
0000073123 00000 п.
0000073318 00000 п.
0000073510 00000 п.
0000073715 00000 п.
0000073907 00000 п.
0000074105 00000 п.
0000078405 00000 п.
0000078874 00000 п.
0000079559 00000 п.
0000080054 00000 п.
0000080251 00000 п.
0000084321 00000 п.
0000084831 00000 н.
0000085520 00000 п.
0000095468 00000 п.
0000095668 00000 п.
0000096374 00000 п.
0000102878 00000 н.
0000103067 00000 н.
0000103521 00000 п.
0000111028 00000 н.
0000111787 00000 н.
0000111989 00000 н.
0000112563 00000 н.
0000113441 00000 н.
0000113639 00000 н.
0000118226 00000 н.
0000118719 00000 п.
0000128217 00000 н.
0000128404 00000 н.
0000129018 00000 н.
0000129204 00000 н.
0000137909 00000 н.
0000138099 00000 н.
0000141975 00000 н.
0000142680 00000 н.
0000143444 00000 н.
0000144101 00000 п.
0000144702 00000 н.
0000144903 00000 н.
0000152081 00000 н.
0000152777 00000 н.
0000153306 00000 н.
0000153501 00000 н.
0000153824 00000 н.
0000154919 00000 н.
0000155117 00000 н.
0000155717 00000 н.
0000156086 00000 н.
0000156543 00000 н.
0000156587 00000 н.
0000156623 00000 н.
0000158063 00000 н.
0000158336 00000 н.
0000158499 00000 н.
0000158534 00000 н.
0000161023 00000 н.
0000161224 00000 н.
0000164652 00000 н.
0000164855 00000 н.
0000165388 00000 н.
0000165589 00000 н.
0000165647 00000 н.
0000169787 00000 н.
0000170180 00000 н.
0000172986 00000 н.
0000173061 00000 н.
0000173157 00000 н.
0000173301 00000 н.
0000173345 00000 н.
0000173444 00000 н.
0000173553 00000 н.
0000173688 00000 н.
0000173732 00000 н.
0000173863 00000 н.
0000173987 00000 н.
0000174095 00000 н.
0000174138 00000 н.
0000174303 00000 н.
0000174346 00000 н.
0000174505 00000 н.
0000174548 00000 н.
0000174711 00000 н.
0000174865 00000 н.
0000175030 00000 н.
0000175073 00000 н.
0000175178 00000 н.
0000175343 00000 п.
0000175499 00000 н.
0000175542 00000 н.
0000175643 00000 н.
0000175785 00000 н.
0000175833 00000 н.
0000175943 00000 н.
0000176038 00000 н.
0000176091 00000 н.
0000176241 00000 н.
0000176294 00000 н.
0000176347 00000 н.
0000176395 00000 н.
0000176443 00000 н.
0000176548 00000 н.
0000176652 00000 н.
0000176705 00000 н.
0000176823 00000 н.
0000176876 00000 н.
0000176929 00000 н.
0000176977 00000 н.
0000177025 00000 н.
0000177073 00000 н.
0000177121 00000 н.
0000177264 00000 н.
0000177312 00000 н.
0000177360 00000 н.
0000177408 00000 н.
0000177533 00000 н.
0000177581 00000 н.
0000177712 00000 н.
0000177760 00000 н.
0000177892 00000 н.
0000177940 00000 н.
0000178072 00000 н.
0000178120 00000 н.
0000178253 00000 н.
0000178301 00000 н.
0000178422 00000 н.
0000178470 00000 н.
0000178518 00000 н.
0000003096 00000 н.
трейлер
] / Назад 1937643 >>
startxref
0
%% EOF
2301 0 объект
> поток
hXXSW $ φSQDjEDhqF;! 1RDKD c [
: X; X7; ܵ O * w} d !!> # dч09b # nBN @ 1 [7Y: Xķrɐl, f ߷] h
|
_7I ^ 6! ` KI.C7’3_U [1A = & @ ACW [F1O4Z4F88E & _ /
& QHW &&&& R && EY3YF9V & F && В8 & Q && Q &&& FPNPK && YN_D && HB9UOD && Я & V &&&&&&& &&& MK & Q2.HQPS && && Z &&& Q04 & SR && V7 &&&&&& О: & ВХ && LT7 &&&& UIZ &&&& J6 && P.4A && Y4D-1-Zh3F & О6 && _ & OQ && K & & CD-_ && &&&&&& L &&& JD & IM &&&&& F3V && D &&&& Н: 51SZN7 &&&&& J & I && EQ_.0 && Я & М & FK &&& Т &&&&& & УТ && ULJ & G &&&& DI2YR
& O515IY & NPC4N && S05 && & O && G2H & CK & LQ:. MW.Z1 & Z6 & B && FBQK &&&&&& J && Z4: 3_C & PN
&: & Y0 && LYVVT &&& М1 &&&&& Т &&&&& & PB7E & G &&& BFMX & T & LX & ВУ & T & &&&&&&& JJBNDI && QQ & М & С && YU.& K & RBJ3UK & JO &&& EC-U_N &&&&: && Я && G3O9 && Y8 && Р & BL && LTZRP & R && O-OA1H &&&&&& М & М2: & MG &&& VL6 & J & _ZG &&&&&& J && & S & N8 && WF & U9Y & F & RMX6ICV2 &&& ООН и DS2 &&&& _ В6-FNT && V & O && QW00G1 &&&&&& Р & Р & Н7 &&: &&& LB & LGIS &&&& M6 & RL &&&&&&& T && ХЕ & U4 &&& HL &&&
& Z &&&& JL3_VUB: &&&& UHBW7 & EC & F09Q80A && AD && N2 &&& ZY1Y && F8 & P && & FS && SH & R &&&& G — && М &&& Р &&& вывода.&& МО && Q &&& ВО
& D & T && N & R
&&&&& WU0T & NL &&&&& G_ & ПН &&& N77
&& ДАР && ZTC & G: && N23H &&&& V &&& O1UOU &&& Z96VM && V9 && K & X0 & Z &&& U2 &&& М &&&&& D2 & RA && P8GE & Е- & KB &&&&&&& JPP && CD && && WOJ & T & A1 & Y9Z & FNZ6 & PWEMM & K51J1 && Т &&&& A8A5XQ & OL6 &&& М &&&&&& Y18C & F & H &&& J: & W-2 и БТ & DF & AU.G8F && Т && &&& L && && I9K & P &&&& J && Р && Ш-S && TCVQJ & NC8L && И.А. && J17J && AU — &&&& F1NCJ &&& ГМ & KBMH &&& _ RFGNU3 &&&&&&&&& V & Q && DKN6L & ZO — & DV & PS && B & & h4P0 & С & & V && && Y && Я & E &&& Z & & U &&: & WD & QTO & YCH & C &: М. &&& L & OPQ & YX &&& С && Z && HQ1 &&& PK & R && U && ОЗ &&&&&&&& Q0B & АХВ && U &&&& UA & F6D & UA & F6D && N8UCZPZIKM & ASGR && Q & Qᰚ && ЗМУ &&& O & DF &&&& JHW -: &
& ТД &&&&&&&& U && &&& && N-MU0PBRX &&& && U5_6GJ & V3 & ZUB & AU & ZUB & AU &&&
17gl>
Ручной подсчет клеток с камерой Нойбауэра
Несмотря на то, что было разработано множество автоматических приборов для подсчета клеток, гемоцитометр остается наиболее распространенным методом, используемым для подсчета клеток во всем мире.Наиболее часто используемым гемоцитометром является камера Neubauer (или « Improved Neubauer »).
Другие гемоцитометры включают Burker, Thoma и Fuchs-Rosenthal. С их помощью частицы (например, лейкоциты, эритроциты, тромбоциты, бактерии, споры грибов, пыльца) визуально подсчитываются под микроскопом.
G Общие характеристики камеры Нойбауэра
Камера Нойбауэра представляет собой толстую стеклянную пластину размером с предметное стекло (30x70x4 мм).Счетная область состоит из двух квадратов линейчатой формы. По обеим сторонам или между участками, на которых отмечены квадраты, есть углубления или рвы, что дает форму « H ».
Линейчатая область составляет 3 мм2, разделенная на 9 больших квадратов по каждый с площадью 1 мм 2 . Большой центральный квадрат (который можно увидеть полностью с помощью объектива 10X) разделен на 25 средних квадратов с двойными или тройными линиями.
Каждый из этих 25 квадратов снова делится на 16 маленьких квадратов с одинарными линиями, так что каждый из самых маленьких квадратов имеет площадь 1/400 мм 2 .
Стеклянная крышка представляет собой стекло прямоугольной формы шириной 22 мм. Стеклянная крышка помещается сверху камеры Нойбауэра, закрывая центральную область. Линейчатая область на 0,1 мм ниже остальной части камеры.
Таким образом, когда покровное стекло удерживается в области счета, между покровным стеклом и линованной областью оставался зазор 0,1 мм (1/10 мм).
Зоны подсчета клеток в камере Нойбауэра
Подсчет может производиться либо в центральном большом квадрате, либо в угловых квадратах, в зависимости от размера исследуемых ячеек.
Зона подсчета лейкоцитов
Четыре больших квадрата, расположенные по углам, используются для подсчета лейкоцитов. Поскольку их концентрация ниже, чем у эритроцитов, для подсчета клеток требуется большая площадь.
Зона подсчета эритроцитов
Большой центральный квадрат используется для подсчета эритроцитов. Как уже говорилось, эта территория разделена на 25 средних квадратов, каждая из которых, в свою очередь, разделена на 16 квадратов.
Из 25 средних квадратов только четыре угловых квадрата и центральный квадрат в большом центральном квадрате используются для подсчета RBC.
Зона подсчета тромбоцитов
Большой квадрат в центре используется для подсчета тромбоцитов. Подсчитываются тромбоциты во всех 25 квадратах в большом центральном квадрате.
Использование камеры Нойбауэра
1. Подготовка образца
В зависимости от типа образца для подсчета клеток следует приготовить раствор с подходящей концентрацией. Обычно диапазон концентраций для подсчета клеток с помощью камеры Нойбауэра составляет от 250 000 клеток / мл до 2.5 миллионов клеток / мл.
Следует использовать соответствующее разбавление смеси с учетом количества клеток, подлежащих подсчету. Если образец недостаточно разбавлен, клетки будут переполнены, и их будет трудно подсчитать.
Если он слишком разбавлен, размера пробы будет недостаточно, чтобы сделать строгие выводы о концентрации в исходной смеси.
2. Подготовка камеры Нойбауэра
Очистите камеру Нойбауэра и покровное стекло 70% этанолом. Положите стеклянную крышку на центральную область камеры Нойбауэра.Для размещения камеры используйте плоскую поверхность, например стол или верстак.
3. Введение образца в камеру Нойбауэра
Пипеткой осторожно наберите около 20 мл клеточной смеси (разведение). Приложите наконечник пипетки к краю покровного стекла и медленно выталкивайте жидкость, пока счетная камера не заполнится.
Капиллярное действие поможет обеспечить заполнение счетной камеры, но следует соблюдать осторожность, чтобы не переполнить камеру. Для заполнения одной счетной камеры достаточно объема 10 мл.
4. Фокусировка микроскопа и подсчет клеток
- Поместите камеру Нойбауэра на предметный столик микроскопа. Используя объектив 10X, сфокусируйтесь как на сетке, так и на частицах ячеек.
- Поскольку 10X подходит для подсчета лейкоцитов, подсчитайте общее количество клеток, найденных в 4 больших угловых квадратах.
Для подсчета эритроцитов и тромбоцитов микроскоп необходимо переключить на объектив 40X. Подсчитайте клетки в соответствующих областях, как указано ранее. - Запишите количество подсчитанных ячеек
Если ячейки касаются 4 сторон периметра углового квадрата, подсчитываются только ячейки с 2 сторон, либо 2 внешних, либо 2 внутренних сторон.
Расчет количества клеток
Общее количество клеток на микролитр образца можно рассчитать исходя из количества подсчитанных клеток и подсчитанной площади. Это связано с тем, что линейчатые области камеры содержат точный объем разбавленной пробы.
Поскольку подсчитывается только небольшой объем разбавленной пробы, необходимо использовать общую формулу для преобразования подсчета в количество клеток / микролитр.
Коэффициент разбавления, используемый в формуле, определяется разбавлением крови, используемым при подсчете клеток.Глубина, используемая в формуле, всегда равна 0,1. Подсчитываемая площадь будет различаться для каждого типа подсчета ячеек и рассчитывается с использованием размеров размеченной области.
Пример:
Давайте посчитаем общее количество лейкоцитов с помощью счетной камеры Нойбауэра.
Количество подсчитанных ячеек = N = 150 (предположим)
Подсчитанная площадь = 1 мм 2 x 4 = 4 мм 2 (площадь четырех больших угловых квадратов)
Глубина = 1/10 мм
Разведение = 1:20
Следовательно, количество лейкоцитов / кубический мм цельной крови = Н x 50 = 150 x 50 = 7,500
.