Разное

Как правильно медитировать для начинающих в домашних условиях: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

alexxlab 08.12.1971 no Comments

Содержание

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.

Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.

Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.

Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.

Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.

Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.

Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.

Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.

Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.

Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?

Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?

Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации, описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

непринужденное состояние осознанности;

техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Настоятельно рекомендуем вам понаблюдать за вашими буднями: в течение одной недели обращайте внимание на все время, которое вы проводите перед экраном (телевизор, телефон, компьютер).

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

Начните с малого: практикуйте 1-3 минуты в день. Постепенно увеличивайте время на пару минут. В итоге вы сможете уделять нужное количество времени в соответствии с выбранным вами видом медитации.

Создавайте для себя привычку медитировать. Каждое утро первым делом после пробуждения уделите эту пару минут медитации.

Можно практиковать и по вечерам. Поставьте напоминание в телефоне и не отлынивайте – даже если вы устали, хотите спать, вам лень и находятся другие отговорки – просто начните.

Не оценивайте себя: насколько успешно вы это делаете, правильно ли вы делаете/сидите/думаете/не думаете. Сам факт регулярной практики укрепляет силу воли, постепенно развивает ваше внутреннее мастерство, и, конечно, положительно влияет на ваше психофизическое самочувствие.

В разделе «медитации» на нашем ресурсе вы сможете узнать о широких возможностях и эффектах, которые были открыты людьми в результате практики медитаций, в том числе научно подтверждённые, а также получите ответ на вопрос, как правильно медитировать.

Замечаете, что ум блуждает? Не раздражайтесь, а улыбнитесь и просто мягко вернитесь к дыханию.

Для тех, кто пытается научиться медитировать самостоятельно, часто тяжело по началу, поскольку в голове стоит установка на борьбу с любыми возникающими мыслями. Но для практики не должно быть никакой борьбы, никакого подавления!

Борьба с мыслями, в конечном счете, просто укрепит их. Единственное, что нужно делать в медитации – это сознательно отвлекать внимание от внутреннего диалога, сосредоточиваясь на чем-то другом (в зависимости от поставленных целей и выбранной методики). При этом ум медленно, но обязательно успокоится.

Например, когда вы сосредоточенно работаете, и вдруг рядом начинает играть громкая музыка, то чем больше вы пытаетесь «не слышать» музыку, тем больше будете обращать на нее внимание и раздражаться. Но если вы приложите усилия, и сосредоточитесь на работе, через несколько мгновений вы перестанете слышать музыку.

Поэтому не пытайтесь специально опустошить и успокоить ум. Просто следуйте инструкциям в рамках выбранной техники медитации.

Настраивайтесь на практику и не ждите невероятных результатов сию минуту.

Медитация – это процесс. И этот процесс не только приносит свои плоды и положительные результаты, но и ценен сам по себе.

Наслаждайтесь процессом! Откажитесь от сравнения и ожиданий, не критикуйте себя, если пока ничего не почувствовали в результате практики. Тогда медитация не будет трудной и станет для вас просто приятным и здоровым ритуалом.

Исследования показывают, что медитация приносит огромные физические и психические преимущества после всего лишь 8 недель повседневной практики. И это не такой уж большой срок.

Конечно, монахи-отшельники, медитирующие круглосуточно, достигают больших результатов и более глубоких реализаций за меньшее количество времени, чем человек, который начал практиковать по 10 минут в день месяц назад.

Но этот ваш маленький шажок будет одним из самых главных вкладов в вашу жизнь и в будущее – как минимум, это лучшее здоровье, больше мира в душе и гармонии в жизни. Большинство людей могут начать получать это уже через несколько недель после начала практики.

Помните, что самый сложный шаг в любом начинании – перейти от теории к практике.

Просто начните практиковать с любого вида медитации. Сначала вам нужно будет потратить время, чтобы узнать, как научиться медитировать в той или иной технике, вы начнете приобретать опыт, который будет накапливаться и транслироваться и на все другие неиспробованные методики медитации.

Со временем вы будете развивать свой вкус, начнете разбираться во множестве техник и будете глубже узнавать этот удивительный мир возможностей человеческого ума и сознания, который абсолютно доступен для каждого из нас.

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Votes

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.

Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано 4 мая 2021 г.

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

Поза

Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.

Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.

Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.

Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.

Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих
Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих
Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих
Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.

Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.

Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.

Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.

Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».

Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.

Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.

После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих
Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих

Определение термина

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.

Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.

Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.

Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.

Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.

Глаза закрываются. Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.

Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.

Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.

Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.

Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.

Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.

Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения.

Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно.

Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им.

Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане.

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями. За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация.

Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове.

Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео. Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Как перестать бояться драки: все секреты того, как побороть страх перед заварухой, причины страха и как решать конфликты мирным путем без кулаков.

Узнай, что такое эго человека и чувство собственной важности. Как избавиться от влияния эго и ЧСВ – по ссылке описываем всю правду тут.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах.

Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет.

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе.

Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть.

Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям:

Постепенно ты становишься менее реактивен.

Тебя становится тяжело вывести из эмоционального равновесия.

Пребывание в гармонии с самим собой.

Отключение внутреннего диалога.

Приходит понимание, что какие бы мысли ни появлялись в голове, ты тот, кто наблюдает за ними.
Ты тот, кто наблюдает за этой личностью, за реакциями личности, за ее жизнью, но не отождествляешь себя с этой личностью.

Постепенно ты понимаешь, что личность – это не ты. Ты нечто большее.

Приходит понимание того, что ты уже самодостаточен, свободен от всего и бесконечно реализован. Ты тот, кого нельзя затронуть.

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо.

Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями.

Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это.

А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени.

Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным.

Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс.

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Социальное программирование: как зомбируют и манипулируют людьми, не будь управляем!

Достигни просветления: глубокое понимание и осознания себя, пробуждение, самоисследование.

В новой статье о том, как быть счастливым и почувствовать гармонию, любовь и хорошее настроение.

Ещё есть очень хорошая практика для желающих ребят. В чём её суть?

Техника медитации для начинающих с погружением в личное пространство

Суть практики – фокусировка на внутреннем, отвлечение от внешнего

Выполнение:

Сначала мысли сложно успокоить, можно просто сесть. Надо закрыть глаза, представить, что я на фоне красивых гор, лесов, или того, что больше всего вдохновляет.

Затем нужно довериться Вселенной. Если будут мысли, скажите себе: «Сейчас я медитирую и доверяю Вселенной». Практикуйте это хотя бы пару минут.

То есть ты свой ум убираешь из внешнего мира. Это называется «пратьяхара йога». Дальше, когда ты убрал фокусирование на внешнем мире, начинаешь уже медитацию.

Если даже есть что-то, что тебя очень сильно волнует, скажи себе: «Имею право на пару минут побыть с собой». Это может только придать больше сил, больше вдохновения, ведь я становлюсь ближе к своему центру, к своему истинному я, ближе к покою. Без суеты.

И представляйте, что всё хорошо. Хотя бы в это время всё нужно отпустить, чтобы дать себе отдых, прийти в баланс. Представляйте чудесное.

Ведь бывает в нашей жизни моменты, что мы так переполнены стрессом и проблемами, что этого пространства для хорошего мало может быть. А вы возьмите и создайте такое пространство как творец своей жизни.

Если в жизни трудно и проблемы, – это для вас священное пространство, личное пространство, где можно всегда пребывать в хорошем.

Во время процесса представляй счастье. Какое оно для тебя? Представь это чувство.

Фокусируйся на хорошем, что вдохновляет, радует. На том, о чем мечтаете. Как художник.

Представляй, что Вселенная огромная, и ты – часть Вселенной или же она сама. И ты творишь свою жизнь или доверяешь ее потоку.

Плюсы выполнения и тонкости

Эта практика отсоединит от проблем на время, да и силы потом могут прийти, чтобы их потом порешать. Ведь мы можем часто быть в них погружены.

Очень важна регулярность, потому что так ты выделяешь время и тренируешься не только не реагировать на внешнее, которое может быть тоже важно, но и слушаешь себя. Это очень важно.

Не забывайте бывать во внутреннем пространстве. Будьте там хотя бы две минуты, если нет времени.

Таким образом, со временем придёт большее понимание того, как научиться медитировать перед сном или даже днём. Вы сможете легче отстраняться от беспокойных шумов вокруг.

Во время практики важна регулярность

Просто трудности в жизни бывают.

Продолжайте медитировать несмотря ни на что.

Дайте себе побыть во внутреннем пространстве, чтобы обрести покой, баланс, дистанцироваться на время от проблем.

В итоге после частых практик проблемы перестанут казаться проблемами.

Если после медитативных практик еще и будете задавать себе следующие вопросы, то откроете для себя отличные осознания:

Что же жизнь хочет сказать тебе или чему научить благодаря нависшим проблемам?

Почему она кидает тебя в такие «нестандартные» ситуации и обстоятельства, которые кажутся тебе «тягостными и тяжелыми»?

12 советов по медитации для начинающих, которые необходимо знать

Эти 12 советов помогут убедиться, что ваша медитация эффективна при построении ежедневной практики.

Для начала проявите терпение и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться уделять внимание своему дыханию и сидеть для медитации.

Также важно иметь дисциплину в формировании привычки к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, который сертифицирован в области психиатрии и психиатрии Американского совета психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.

Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».

Медитация
— отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать себя более связанными с окружающими.Но бывает сложно понять, с чего начать.

Есть несколько распространенных оправданий, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы:

Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Медитировать может каждый. Фактически, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить продуктивность и стать лучшим лидером для своих компаний.

У меня нет времени на медитацию. Ежедневная медитация от 5 до 10 минут может помочь уменьшить стресс.Самое главное — сохранить привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог воспользоваться плодами медитации.

Я просто не могу перестать думать. Медитация — это не о том, чтобы не думать. Ваш ум не отключится автоматически и не станет свободным от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако также может быть полезно получить некоторые рекомендации. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжать практику.

1. Занимайтесь медитацией без ожиданий.

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и нужно время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданием того, как вы будете себя чувствовать после этого или насколько лучше вы станете человеком.Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой ум.

2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его.

Когда вы назначаете время дня для медитации, легче превратить практику в привычку, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с повседневной привычкой, которая у вас уже есть, например, вести дневник перед сном или выпить чашку кофе по утрам.

3. Создайте специально отведенное место для медитации.

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и ум, чтобы чувствовать себя более комфортно, и позволит вам более легко перейти в медитацию.

Подумайте об этом так, как если бы вы приходили в домашний офис только для того, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное пространство, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и незагромождении может помочь сделать медитацию особенной и важной.Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить в доме зону, свободную от телефона.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи — не лучший вариант. После этих стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, попробуйте выделить несколько минут, чтобы расслабиться, а затем приступайте к практике медитации.Это поможет вам не отвлекаться от мыслей о том, что было сказано во время встречи, и позволит вам сосредоточиться более четко.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по сути противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция борьбы или бегства, тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте. На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации.

Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь поправляться.Но постарайтесь не позволять своей позиции отвлекать себя.

Есть много различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидения, например лежа или ходьбу.

7. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности — это просто возвращать осознанность к дыханию, снова и снова.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «мышление» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы не терять концентрацию.

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие.

По сути, медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Так же, как и при выполнении упражнений, в одни дни вам будет легче, чем в другие. Это может быть связано с количеством сна, который вы выспали накануне вечером, или количеством стресса, который вы испытывали на этой неделе.Помните, что это медитация , практика — она не всегда будет идеальной.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

Когда вы подойдете к концу медитации, вы можете мягко начать двигать пальцами рук и ног, а затем вы можете двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги. .

Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Ослабившись в своем следующем занятии, вам будет легче применить навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в повседневную жизнь.

10. Признавайте свои эмоции

Это нормально чувствовать себя счастливым после медитации, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает как хорошие, так и плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, даже уделите время тому, чтобы поблагодарить себя за практику ухода за собой и гордиться усилиями, которые вы приложили для медитации.

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вам этого не хочется.

Сила медитации заключается в создании распорядка и превращении его в повседневную практику.

Фактически, исследование 2018 года показало, что ежедневная 15-минутная медитация способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такое же воздействие, как и отдых.

Итак, даже если медитация может не казаться отпуском, когда вам нужно заниматься ею каждый день, помните, что соблюдение распорядка является ключом к ощущению этих эффектов.

12. Попробуйте приложения для медитации с гидом или пройдите курс.

Если вам сложно придерживаться ежедневной практики медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или класс для дальнейшей подотчетности и руководства.

Наши коллеги из Insider Reviews составили лучшие приложения для медитации, в том числе:

советов и способов эффективно практиковать

Медитация — это эффективная техника, которая существует уже много столетий.Люди, которые постоянно медитируют, обнаруживают, что есть краткосрочные и долгосрочные выгоды. Например, вскоре после того, как они начали сидеть, медитирующие начинают получать удовольствие от снижения стресса и беспокойства, улучшения самочувствия и, во многих случаях, улучшения сна и общего состояния здоровья. В долгосрочной перспективе медитирующие лучше понимают, как работает ум и как работать со своим умом.

До недавнего времени серьезные медитирующие обычно относились к одной из двух категорий. Они либо поступили в монастырь, либо в ашрам и посвятили свою жизнь практике; или они оставили позади суету мирской жизни и искали убежища в безмятежности изолированных отшельников.Но мы можем найти способ медитировать в повседневной жизни. Однако в настоящее время многие люди, ведущие активный образ жизни — на работе, в семье, в школе и т. Д., — готовы посвящать время и энергию медитации, потому что убеждены в ее преимуществах. Некоторые проводят свои ежедневные сеансы медитации в группах, но гораздо больше сейчас медитируют дома.

Как лучше всего медитировать дома?

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать метод медитации, которого вы будете ждать с нетерпением.Хотя для практики необходимы постоянство и дисциплина, медитация не должна восприниматься как работа. Используя правильный метод, вы скоро сможете найти идеальный баланс между слишком жестким и слишком расслабленным.

Далее несколько полезных советов:

Подумайте о своей мотивации

Вы медитируете, потому что хотите справиться со стрессом, лучше спать или справиться с хронической болью? В таком случае вы можете хорошо справиться с управляемой медитацией, расслабляющей медитацией или пением.Вы хотите постичь разум? Это истинная цель медитации внимательности и осознанности. Ваша основная цель — развить такие качества, как терпение, сочувствие и щедрость? Медитация благодарности — хороший выбор (если вы умеете выполнять утреннюю медитацию благодарности, она принесет пользу в течение всего дня). Вы хотите глубже погрузиться в свои отношения с божественным присутствием? Духовная медитация может привести вас туда.

Есть много действенных форм медитации. Когда вы поймете, почему вам интересно медитировать дома, вы поймете, какие из них подходят вам.

Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх

При обучении медитации дома важно начинать с небольших, удобных занятий. Даже три минуты имеют значение. Это может показаться очень коротким, но для некоторых новичков сидение в сознании в течение нескольких минут кажется вечностью. Начало с коротких занятий также поможет вам получить импульс, необходимый для поддержания вашей практики в долгосрочной перспективе. Как предполагают многие эксперты по медитации, качество вашей медитации важнее, чем продолжительность.

Выберите удобное время и удобное место

Один из лучших способов медитировать дома — найти тихое место вдали от шумных отвлекающих факторов. Выберите удобное для вас время. Раннее утро — неизменно любимое время для медитации, так как это время дня обычно умиротворяющее и мало что отвлекает. Вы также можете начать свой день с простых упражнений по утренней медитации.

Вам также нужно будет найти удобное положение.Хотя некоторым медитаторам нравится сидеть в позе лотоса, есть и другие хорошие варианты. Вы можете сидеть на подушке для медитации, стуле или даже диване, если вы чувствуете себя комфортно и можете сидеть прямо. Постарайтесь найти положение, в котором ваш позвоночник будет ровным. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены, а глаза могут быть полуоткрыты или закрыты во время сеанса медитации.

Попробуйте управляемую медитацию

Поскольку вы только начинаете, управляемая медитация может добавить приятную структуру в вашу практику.Курсы Mindworks Meditation предлагают полные инструкции, которые обеспечивают прогрессивные медитации с гидом, разработанные и курируемые всемирно известными экспертами по медитации. Присаживайтесь, изучайте и практикуйте медитацию каждый день и наслаждайтесь путешествием. Попробуйте бесплатный курс по основам медитации Mindworks со всем необходимым для начала.

Focus

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, осознание настоящего момента является ключевым моментом. Когда вы медитируете, вы тренируетесь осознавать любой выбранный вами объект медитации.Будут отвлекающие факторы в виде звуков, запахов, ощущения дискомфорта, напряжения, зуда и т. Д. Кроме того, будут отвлечения, которые ваш разум создаст сам по себе: списки дел, вещи, которые вы должны были сделать или сказанное, вещи, которые вы планируете сделать или сказать, эмоции, мечты… список бесконечен.

Чтобы помочь уму оставаться сосредоточенным на здесь и сейчас, один из лучших способов медитировать дома — это сосредоточиться на процессе дыхания. Внимательно относитесь к своему дыханию на вдохе и выдохе; используйте дыхание как якорь для вашего ума.Когда эти отвлекающие мысли приходят вам в голову, просто признайте их присутствие и снова сосредоточьтесь на дыхании. В качестве альтернативы вы можете использовать физические ощущения, звук или визуальный объект в качестве центра медитации. Забудьте об «опустошении ума». Замечание и возвращение — вот в чем суть медитации.

Доброта

Трунграм Гьялва, известный мастер медитации из Гималаев, учит, что сострадание — это фундаментальное качество, заложенное во всех нас.Медитация помогает нам контролировать отрицательные эмоции (такие как гнев и зависть) и раскрывать положительные качества, такие как любящая доброта и сострадание. Медитация дает нам все инструменты, необходимые для развития добродетели, уже существующей внутри. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с дополнительными статьями Трунграма Гьялвы «Преимущества медитации для разума и тела и сострадание преодолевают страх».

Готовы к некоторым советам, которые помогут вам начать медитировать дома? Курсы медитации Mindworks — отличный ресурс.

28 лучших техник медитации для начинающих

Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.

Прелесть медитации в том, что ее можно делать где угодно и когда угодно.

Большинство техник медитации относительно просты, от простых дыхательных медитаций до более сложных медитаций.

Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого.Некоторым людям довольно сложно выключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему разуму отправиться в невероятное путешествие.

В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, которые помогают успокоить гнев.

Медитация — приятный способ снять стресс и беспокойство. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.

Красивая медитация может перенести вас в другое время и в другое место.Простая практика медитации также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.

Медитация может помочь растворить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто регулярно занимается медитацией, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.

Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много преимуществ для такой простой практики.

10 самых распространенных техник медитации

Цель медитации — расслабить ум и тело; это несложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать работу. Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.

Есть много приемов, которые вы можете использовать для начала. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой ум, если вы к этому не привыкли.

Десять наиболее распространенных техник медитации включают:

Дыхательные медитации

Медитации осознанности

Фокус медитации

Медитация движения или медитация при ходьбе

Медитации с мантрами

Буддийские медитации, такие как любящая доброта

Христианская медитация или духовная медитация

Медитации с гидом

Трансцендентальные медитации

Медитации прогрессивной релаксации

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техник.Не все техники подходят всем. Например, вы можете найти практику Трансцендентальной Медитации слишком сложной и склониться к более простой практике, такой как медитация при ходьбе.

Каждая из этих практик требует разных навыков и мышления, поэтому только вы будете знать, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):

Дыхательные медитации

Медитации осознанности

Фокус медитации

Медитации при ходьбе

Медитации для прогрессивной мышечной релаксации

Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации

Согласно сайту Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут улучшить ум. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).

Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, включая повышенную способность сосредотачиваться, меньше блуждающего ума, улучшенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшую эмоциональную реактивность и многие другие преимущества.

Практика осознанности дыхания предполагает использование дыхания в качестве объекта сосредоточения. Это отличная техника, которую может использовать каждый.

Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, который вы тратите на что-то положительное, — это на один момент меньше, чем на что-то отрицательное.

Многие люди дышат неглубоко во время стресса, поэтому научившись глубоко дышать, вы сможете чувствовать себя более умиротворяющим и спокойным в течение дня.

Глубокое дыхание — отличный способ сместить фокус, когда вы чувствуете беспокойство. Техника дыхания 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.

Дыхательная техника 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019).

Начните с опорожнения легких.

Вдохните через нос в течение 4 секунд.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Твердо выдохните через рот, поджимая губы, в течение 8 секунд

Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.

Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если вы почувствуете легкое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такое дыхание действует как естественный транквилизатор.

Практика этого вида простой дыхательной практики может полностью изменить ваше внимание и состояние вашего ума.

2. Медитации осознанности

Медитация осознанности заключается в том, чтобы быть здесь и сейчас, а не отвлекаться на мысли о прошлом или переживать о будущем.

Согласно Mayo Clinic (2020), внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать то, что вы ощущаете или чувствуете момент за моментом, без суждений или попыток интерпретировать.

Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.

Внимательность означает делать что-то со 100% вашего внимания и сосредоточенности, чтобы вы также могли практиковать осознанность во время мытья посуды или принятия душа.

В типичной медитации осознанности вы можете найти время, чтобы глубоко вдохнуть или даже сканировать свое тело, продвигаясь вверх от пальцев ног до макушки.

По сути, все, что вы делаете со всей своей сосредоточенностью и вниманием, можно рассматривать как форму внимательности.

3. Медитации в фокусе

Медитация фокусировки включает в себя сосредоточение внимания на таком объекте, как цветок или свечу, и на то, чтобы изучить его в полной мере.

Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сесть и посмотреть на розу и представить, как вы прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.

Сосредоточенная медитация — это сосредоточение внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.

Вы можете начать с выбора предмета для фокусировки, например свечи, и удобно расположиться перед ним. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.

Этот вид практики помогает вам глубже сосредоточиться, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может быть такая медитация.

4. Медитация при осознанной ходьбе

Медитация при ходьбе происходит от дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, держа руки в шашу: удерживая одну руку в кулаке за спиной, а другую руку в кулаке. .

Во время медитации при ходьбе шаги предпринимаются после каждого полного вдоха. Начало кинхина объявляется двойным звонком в колокол.

Есть много современных вариаций медитации при ходьбе, и медитации при ходьбе могут быть очень полезными и расслабляющими. Идея медитации при ходьбе заключается в том, чтобы идти в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.

Например, вы можете заметить листья на деревьях, находясь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они ударяются о тротуар или поверхность.

Для людей, которым трудно сидеть неподвижно при регулярной практике медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.

В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это очень классический тип медитации, который в основном включает в себя сжатие и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.

Вы можете добиться постепенного расслабления мышц, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная с макушки головы или ног.

Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую под силу даже детям.

6. Мантра-медитация

Медитации с мантрами включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения сосредоточения или ясности.Вы даже можете использовать такие простые слова, как мир или любовь.

Мантру можно петь вслух или повторять беззвучно. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера может быть самой известной. Пение — это древняя практика, которая использовалась тысячелетиями.

Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.

Обычно мантра повторяется в течение 40-дневного цикла, но это, конечно, не обязательно для начинающего практикующего.

Если вы хотите практиковать медитацию на мантру, просто сядьте спокойно, заземлите и сосредоточьтесь на себе, повторяя свою мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или мала.

Техника Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация под торговой маркой, основанная на одной из форм мантрической медитации.

Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, при этом первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидений и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — превзойти осознанность и сознание.

Объяснение медитации дзен

Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в VI веке.Медитация дзэн происходит от термина дзадзэн, и цель этой практики — просто сесть и раскрыть руку мысли, приостановив все суждения и мысли.

Цель и цель медитации дзэн — позволить словам, идеям и изображениям проходить, не вовлекаясь в них. Однако это простой метод, который легче сказать, чем сделать.

Дзен-храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встанут.

Практика дзадзэн обычно преподается одним из трех способов: сосредоточение, самоанализ и искусство простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.

Самоанализ происходит, когда участники сосредотачивают свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики призван помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая за мыслями, наблюдая, как они проходят через ум.

Управляемая медитация

Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.

Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные медитативные техники сложными.

Медитации с гидом могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Подобно гипнотерапии, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.

Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, спокойно посидев и представив себя прогулкой по пляжу, или послушав бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации

Визуализация — это не что иное, как формирование картинок в уме и использование воображения, как вы это делали в детстве.

Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего не хотите, вы привлекаете к себе внимание.

Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с визуализации в уме простой сцены или картины и переходите к более важным вещам.Отличное упражнение для практики — это визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу

Прогулка по пляжу — это то, что может вообразить каждый. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слушая и касаясь вещей.

Например, во время прогулки вы можете любоваться красивыми цветами неба или ярко-синим цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение.

Слушать шум моря также очень успокаивает.Когда вы идете, обратите внимание на звук плещущейся воды о берег или даже на щебетание чаек. Чем больше вы погрузитесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы будете себя чувствовать.

2. Лесная тропа

Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте себя гуляющим в лесу или по какой-то лесной тропе. Почувствуйте аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ног во время ходьбы.

Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра

Визуализация у костра — отличный способ снять стресс и беспокойство. Представьте себя сидящим у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что вас окружает, и найдите время, чтобы сесть и поразмышлять.

4. Визуализация чистой комнаты

Сидеть в чистом организованном пространстве тоже может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте, и обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете.

Вы можете разбросать несколько свечей по комнате, несколько подушек или других мелких предметов, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своим окружением, пока не почувствуете, что оно идеально для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какой метод снятия стресса и беспокойства доказан?

Согласно Гарвардской медицинской школе, медитация осознанности может облегчить беспокойство и умственное напряжение.

Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19000 исследований, 47 из которых помогли облегчить психологический стресс, такой как тревога (Corliss, 2019).

Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям подавлять симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством (Corliss, 2019).

Один из методов, который помогает при стрессе и тревоге, — это расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе, полное дыхание через диафрагму. Общая цель практики — замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете нагрузку на мышцы и дышите более эффективно.

Есть ли рекомендуемый метод лечения депрессии?

Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.

В результате восьминедельного курса когнитивной терапии, основанной на осознанности, пациенты смогли избавиться от негативных мыслей намного быстрее.

Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Powell, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для устранения гнева?

Исследование, опубликованное Феннеллом, Бенау и Атчли (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.

В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были в медитации с опытом.В ходе исследования измерялись их физические реакции, такие как артериальное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.

Спустя всего 20 минут медитации те, кто был новичком в практике, имели гораздо более спокойную и расслабленную физическую реакцию, когда их просили снова подумать о гневе.

Те, кто были более опытными медитирующими, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили повторно испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало свободного времени.Многие из нас находят оправдания или причины, по которым у нас нет времени заниматься чем-то, например находить время для медитации.

Эти простые методы могут быть именно тем, что вам прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:

Быстрое сканирование тела

Медитация при ходьбе

Медитация в душе

Внимательное питание

Домашняя медитация

Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнить эту быструю практику, глубоко дыша и представляя теплый успокаивающий свет, наполняющий ваше тело.Представляя свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снять напряжение или напряжение.

5 или 10-минутная прогулка также может быть очень освежающей и волнующей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте ходить и обращайте внимание на эти физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на вашей коже.

Вы также можете медитировать в душе, погрузившись в это ощущение. Например, вы можете почувствовать прекрасный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.

Осознанное питание — это практика, когда вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто потратить время на то, чтобы погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.

Вы также можете медитировать и размышлять, выполняя такие обязанности, как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим действием, если вы потратите время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение о возвращении домой

Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать многие простые быстрые техники даже для тех, кому трудно сидеть на месте.

Осознанная прогулка, медитация под душем или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень лечебной и восстанавливающей практикой.

По правде говоря, не нужно много времени, чтобы сесть и медитировать, и польза для здоровья стоит дополнительных усилий.

Бертоне, Х. Дж. (1 октября 2019 г.). 6 видов медитации: какой из них вам подходит? Получено с https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation

.

Корлисс Дж. (5 августа 2019 г.). Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

.

Феннелл, А. Б., Бенау, Э. М., и Этчли, Р. А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитаторов. Сознание и познание , 40 , 54-66.

Fletcher, J. (12 февраля 2019 г.). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.

Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.

Пауэлл, А. (9 апреля 2018 г.). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардский вестник .Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

.

Тринити-колледж Дублина. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [Пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm

.

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас.Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и беспокойство, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в лучшего, более обоснованного человека. Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны. Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Прежде всего, есть много разных видов медитации. «Медитация обычно используется как широкий зонтичный термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — говорит нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии.Д., научный директор Института разума и жизни и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые. «Это все равно что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книжка бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она.И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы. «Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже).Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, не существует единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся во мнении о сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофизируете», — говорит Уинстон. .«Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент». Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни. «На уроках я всегда говорю своим скептически настроенным новичкам поделиться своим любимым хобби», — рассказывает SELF Лоразия Маттингли, преподаватель медитации и осознанности из Лос-Анджелеса.«Затем я говорю им, что они раньше медитировали. Любая деятельность, которая позволяет вам полностью присутствовать, не беспокоясь о будущем или прошлом, — это дверь в медитацию ».

2. Каковы преимущества медитации?

Здесь все становится немного сложнее. Доказанные научные преимущества медитации осознанности сложно суммировать (настолько, что для СЕБЯ есть отдельное объяснение по этому поводу). TL; DR состоит в том, что существует три состояния с убедительными и убедительными доказательствами в поддержку эффектов медитации: депрессия, тревога и хроническая боль.Это означает, что немалое количество метаобзоров и метаанализов показали, что медитация осознанности может умеренно помочь с симптомами, связанными с этими состояниями (или, в случае хронической боли, как люди справляются с симптомами , по крайней мере). Чтобы получить полное представление о том, что мы делаем и чего не знаем о пользе для здоровья медитации осознанности, ознакомьтесь с этой статьей.

Как выполнять медитацию дома для начинающих [Учебник]

В этом руководстве мы рассмотрим, как выполнять медитацию дома для начинающих.Это будет полноценное руководство, чтобы вы научились правильно медитировать.

Когда вы учитесь медитации дома, а не на ретрите или в студии, у вас нет личного учителя. Поэтому крайне важно не торопиться и учиться должным образом.

Чтобы помочь вам, я включил в это руководство множество советов по медитации для начинающих, а также ответы на часто задаваемые вопросы. Кроме того, вы также можете прочитать мое руководство по внимательности для начинающих.

Вам нужно научиться правильно медитировать, потому что медитация может пойти не так.Я узнал об этом однажды, когда смотрел утренние новости. Далай-лама был на связи. Он объяснял новичкам, как правильно медитировать, потому что многие люди не практикуют правильные техники медитации.

Далай-лама сказал: «Медитация очень сильна. Его нужно выучить должным образом ». Он объяснил, что на Востоке, когда новички учатся медитировать, они изучают ее наряду с философией, историей и другими аспектами культуры.

Медитация — это всего лишь одна спица колеса (буквально «Колесо Дхармы», называемое Дхарма-чакрой).И только когда все спицы движутся как одна, колесо начинает вращаться.

Теперь вам не нужно знать, когда вы учитесь медитировать дома. Однако новичкам следует правильно усвоить основы.

Как правильно медитировать дома инфографика

Как выполнять медитацию дома — Введение

Во-первых, что такое медитация?

Медитация — это психологическое упражнение, восходящее в основном к буддизму. Однако впервые она упоминается в индуистском тексте Вед как «дхьяна».И это упоминается в других религиях, включая исламский суфизм, каббалу, христианский исихазм и практики джайнизма, такие как пиндастха-дхьяна.

Однако вам не нужно быть духовным, чтобы медитировать.

Возможно, вы слышали о медитации из таких приложений, как Headspace, Calm и Insight Timer, или от таких знаменитостей, как Джон Кабат Зинн, Шэрон Зальцберг и Тара Брач. Или, если вы занимаетесь йогой, вы могли слышать о Дхьяне, методе, обсуждаемом в Йога-сутре Патанджали и восьми ступенях йоги.

Или, может быть, друг просто случайно попал на медитацию мышления, и это звучало как хорошая идея.

Медитировать может каждый. И, наверное, должен. Потому что он предлагает ошеломляющие преимущества.

Некоторые преимущества медитации для начинающих:

Снижение стресса

Счастье

Снижение тревоги

Освобождение от депрессии

Самосознание

Концентрация

Сострадание

Многие преимущества медитации происходят из-за воздействия, которое он оказывает на мозг.

Медитация уравновешивает химические вещества мозга, норадреналин, кортизол и адреналин, и увеличивает производство дофамина. Кроме того, он снижает активность миндалины, усиливает активность префронтальной доли и способствует активности парасимпатической нервной системы. Это согласно исследованиям Всемирного института научных исследований и Центра мозга и познания Калифорнийского университета [1].

По сути, медитация заставляет ваш мозг работать в идеальном состоянии.

Преимущества реальны. Но важно начать медитировать легкими способами без высоких амбиций.

Наилучший способ начать медитацию для новичка — это осознанность.

Осознанность означает наблюдение настоящего момента без осуждения.

Учитель медитации Тара Брач говорит, что медитация осознанности используется для «осознанности во всех сферах нашей жизни. Речь идет о наблюдении за умом, замечании блуждающего ума, принятии и наблюдении мыслей и чувств и обращении внимания на данный момент.

Главное — помнить о том, что вы делаете.

Как говорит дзенский монах и мастер медитации Тич Нхат Хан: «Сидя, сядь». Другими словами, обратите внимание на то, что вы делаете в настоящий момент.

Есть много способов, как медитировать дома.

Буддийский учитель медитации Шарон Зальцберг говорит: «Медитация — это самое совершенное мобильное устройство. Вы можете использовать его где угодно, когда угодно, ненавязчиво ».

Сделать это можно где угодно. Конечно, есть технические методы, как в буддизме и даосизме.Однако вы можете придерживаться простых приемов. В самом деле, если вы хотите узнать, как медитировать дома, вам, вероятно, следует начать с осознанного дыхания.

Многие люди любят начинать с управляемых медитаций для начинающих. Однако исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что медитации под руководством начинающих не так эффективны, как традиционные техники медитации.

Лучшие техники медитации для начинающих

Любящая доброта (Метта Бхавана)

Випассана (наблюдение за своим умом)

Анапанасати (осознанное дыхание)

Управляемая медитация

Медитация мантры (медитация на 9000 простых звуков Саммита3) 9000 на любом объекте)

Осознанное питание

Снижение стресса на основе осознанности Джона Кабата Зинна

Созерцательная медитация

Тратака (удерживая взгляд)

Осознанные двигательные упражнения, такие как тай-чи и цигун.

В большинстве медитаций мы делаем одно из двух. Мы либо сосредотачиваемся на чем-то одном («Медитация сфокусированного внимания»), либо открываем ум всему («Медитация открытого мониторинга»).

Как делать медитацию дома — Инструкции

Выберите в своем доме комнату для отдыха, где вас никто не побеспокоит.

Сядьте в хорошей позе [прочтите мое руководство по правильным позициям для медитации]. Хотя существуют технические положения, такие как поза тибетского буддизма Вайрочана и поза лотоса, Энн Кушман (автор книги «Переход к медитации») утверждает, что никакой конкретной позы не требуется.

Закройте глаза

Наблюдайте, как ваше дыхание проходит через ноздри. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться. Продолжая глубокое дыхание, вы уменьшите активность миндалины, снизите активность симпатической нервной системы и повысите активность парасимпатической нервной системы, согласно Младену Голубичу, врачу Центра интегративной медицины клиники Кливленда. В основном вы расслабитесь.

Постепенно расширяйте свое сознание до тех пор, пока вы не осознаете весь процесс своего дыхания, движущегося вокруг вашего тела.

Когда возникают мысли или чувства, спокойно наблюдайте за ними и продолжайте следить за своим дыханием.Как и в буддийской медитации Випассана, вам может быть полезно обозначить свои мысли словами: «Это просто мысль» и «Это просто чувство».

Цель — случайное осознание настоящего момента. Вы не должны никоим образом пытаться измениться. Как говорит тибетский буддийский учитель медитации Пема Чодрон: «Практика медитации — это не попытки отбросить себя и стать чем-то лучше. Речь идет о том, чтобы подружиться с тем, кем мы уже являемся «. Итак, примите свой разум и его действия.

Не осуждайте свою практику.

Продолжайте делать 108 вдохов.

Медитация — это наблюдение за разумом

Выше мы провели простую медитацию внимательности для начинающих дома.

Когда мы выполняем базовую технику медитации для начинающих, подобную этой, мы наблюдаем за умом.

Это нормально — замечать, что ваш ум блуждает, вы думаете о прошлом, беспокоитесь о будущем или мечтаете. Буддисты называют это Разумом Обезьяны.Сюнрю Судзуки, автор книги «Разум дзэн для начинающих», утверждает, что большая часть медитации ослабляет обезьяний разум.

Медитация — это принятие психологических состояний, которые вы переживаете, и спокойное возвращение в настоящий момент.

Самая популярная техника медитации для новичков — это просто осознанность, то есть осознание настоящего момента, как, например, в упражнении медитации осознанности для новичков, которое мы рассмотрели выше.

Однако есть разница между внимательностью и медитацией.

Разница между медитацией и вниманием

Есть разница между внимательностью и медитацией. Внимательность — это осознание настоящего момента. Медитация — это любая техника, предполагающая намеренное сосредоточение ума на определенных вещах.

Осознанность намного более универсальна, чем медитация. Джозеф Гольдштейн [соучредитель Общества медитации прозрения] называет внимательность «качеством и силой разума, который глубоко осознает происходящее».

Чего ожидать

Итак, это введение в медитацию для начинающих.И теперь вы должны быть взволнованы тем, как осознанность и медитация могут помочь вам в вашей собственной жизни.

Сила медитации настолько велика, что ее все чаще используют в терапии. Хотя, пожалуй, это не новость. Карл Юнг выступал за практики, повышающие осознанность в 1920-х годах.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и интегрального здоровья США признает медитацию «практикой для разума и тела, которая имеет долгую историю использования для улучшения спокойствия и физического расслабления, улучшения психологического баланса, борьбы с болезнями и улучшения общего состояния здоровья и благополучия. -существование.

Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что медитация полезна для лечения сердечных заболеваний.

Если вы медитируете каждый день, вы можете ожидать значительных результатов. Вы расслабитесь, получите больше контроля над своим разумом и почувствуете улучшение общего состояния здоровья.

Теперь позвольте мне поделиться некоторыми советами о том, как правильно медитировать дома.

Советы по медитации дома Правильно
Поскольку вы учитесь медитации дома, важно знать основы.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать медитацию.

1: Начните с техники медитации для новичков
Существует множество различных техник медитации, и все они имеют разные преимущества. Однако, когда вы только начинаете заниматься медитацией дома, придерживайтесь простых методов. Вот пример.

Легкая медитация, которую можно делать дома

Сядьте в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно с хорошей осанкой (не нужно сидеть со скрещенными ногами, если вам это неудобно).

Скажите себе, что следующие 20 минут вы собираетесь расслабиться.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Если у вас есть напряжение в теле, осторожно потянитесь.

Начните дышать. Подсчитайте вдох до счета до пяти «1, 2, 3, 4, 5…»

Когда вы дойдете до конца вдоха, остановитесь, считая до двух

Теперь выдохните на счет до пяти

Пусть каждый вдох начинается естественно. Не заставляйте его. Просто позвольте своему дыханию прийти, а затем снова начните считать.

Просто сосредоточьтесь на ощущении вашего дыхания, движущегося вокруг вашего тела.

Сделайте 108 вдохов.

Это удивительно простой способ медитации дома. Вы найдете это расслабляющим и заземляющим, и это успокоит ваш разум.

Конечно, вы также можете выполнять управляемую медитацию. Вот лучшая управляемая медитация для начинающих.

2: Поза для медитации новичка
Поскольку вы медитируете дома, у вас нет учителя, который мог бы исправить вашу осанку.Поэтому важно помнить о том, как вы сидите. Если ваша поза ужасна, вы неправильно медитируете.

Многие игнорируют этот совет. Они считают, что, поскольку практика в первую очередь предназначена для ума, положение тела не имеет значения.

Причина, по которой ваша поза имеет значение, в том, что ваш разум и тело едины. Доктор философии Элизабет Бродбент говорит нам, что плохая осанка снижает концентрацию внимания, а хорошая осанка «может заставить вас чувствовать себя более гордым после успеха, повысить вашу настойчивость в невыполнимой задаче и заставить вас чувствовать себя более уверенно в своих мыслях».

Поза тела влияет на ваш разум

То, как вы держите свое тело, напрямую влияет на ваше душевное состояние. Если вы попытаетесь сутулиться, ваш ум станет вялым. Если вы попытаетесь встать прямо, ваш ум станет острым. В самом деле, именно поэтому сейчас мы видим так много форм терапии, основанных на интегрированной тренировке тела и разума. Потому что разум и тело едины.

Многие люди, практикующие медитацию дома, делают это в постели или сидя на диване. Плохая идея. Вместо этого сядьте на подушку или стул.

Не нужно сидеть, скрестив ноги, если вам неудобно. Важно то, что ваша осанка заставляет вас чувствовать себя заземленным и что у вас есть правильное выравнивание позвоночника. Вы будете знать, когда окажетесь в правильном положении, потому что почувствуете себя сбалансированным и сосредоточенным.

Традиционные позы для медитации:

Полный лотос

Полулотос

Бирманский

Захват

На коленях

Лежа [в Шавасане или «позе трупа»]

Ходьба [Кинхин]

Ходьба [Кинхин] 9000 , Я рекомендую просто удобно сесть с хорошей осанкой.

3: Правильное медитативное дыхание для начинающих
Когда вы только учитесь медитировать дома, вы, вероятно, сконцентрируетесь на различных методах, основанных на дыхании.

Правильное дыхание необходимо для правильной техники. Когда вы правильно медитируете, ваше дыхание будет исходить от диафрагмы, оно будет расслабленным и укорененным. Ваше дыхание может быть учащенным вначале, но по мере медитации оно будет замедляться и углубляться.

Интересный факт: в 2003 году гарвардские ученые изучили группу из десяти медитирующих и обнаружили, что их частота дыхания была намного ниже, чем у тех, кто не медитирует.Эта более низкая частота дыхания свидетельствует о том, что легкие работают более эффективно, а тело и ум спокойны и расслаблены.

Если во время медитации вы дышите медленнее, это прекрасно. Но не заставляйте его. Лучший способ медитации дома — просто позволить дыханию расслабиться и спокойно наблюдать за ним.

По мере того, как вы расслабляетесь, ваше дыхание становится глубоким и диафрагмальным не потому, что вы давите на него, а потому, что вы расслабляетесь.

Не форсируйте дыхание.

Лодро Ринзлер, буддийский учитель медитации и соучредитель MNDFL в Нью-Йорке, говорит: «Мы призываем людей расслабляться с помощью дыхания, потому что их намерение состоит в том, чтобы лучше понять, кто вы есть и что происходит. сейчас, в отличие от того, что мы желаем, может случиться.”

4: Где практиковать медитацию дома
Убедитесь, что у вас дома есть подходящее место для медитации. Ваше пространство должно быть специально отведенным духовным пространством .

Правила для пространств:

Должно быть мирным

Должно быть тихим

Должно способствовать расслаблению и сосредоточению

Имейте как можно меньше отвлекающих факторов

Для вашей домашней практики медитации медитируйте в том же помещении. и зарезервируйте это место специально для вашей практики.

Если вы когда-нибудь были в заповеднике, вы знаете, почему так важно сохранять определенные места. Вы можете почувствовать энергию заповедника, как только войдете в него. Это чистое, дикое, естественное, красивое пространство, которое сразу вызывает чувство свободы и спокойствия. То же самое и с пространствами дзен.

Со временем ваша комната для медитации превратится в святилище, наполненное духовной энергией. Вы войдете в комнату и сразу почувствуете чистоту, спокойствие и тепло, потому что сохранили чистоту пространства.

5: Развитие ежедневной привычки
Многие люди спрашивают меня, как медитировать ежедневно . Новичкам может быть сложно выработать привычку медитировать дома. Я рекомендую вам проводить домашнюю медитацию в определенное время дня. Когда вы знаете, что в 6 часов утра вы собираетесь встать, войти в свое пространство дзен и сосредоточиться на своем дыхании в течение двадцати минут, вы создаете привычку.

Ричард Дэвидсон [профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон и основатель Центра здорового разума] утверждает, что преимущества медитации можно ощутить всего за 8 минут в день.Так что это не большое обязательство.

6: Чтобы правильно медитировать, измените свое отношение
Невозможно правильно медитировать, если у вас неправильное отношение.

Правильная установка для медитации не требует осуждения. Чтобы правильно медитировать, вам нужно отпустить свой осуждающий ум и принимать вещи такими, какие они есть, особенно себя. Слишком многие новички не понимают, что для правильной медитации нельзя судить о том, что вы делаете, как о хорошем или плохом, правильном или неправильном.Вместо этого отпустите. Не осуждайте.

Когда вы не знаете, как медитировать, вы часто отвлекаетесь во время практики. Вы думаете про себя: «Правильно ли я медитирую? Это правильно? Это правильно? так далее.» И эти нежелательные мысли, по иронии судьбы, мешают вам правильно медитировать. Вот почему вам следует занять непредвзятую позицию и просто смириться с этим.

В книге «Full Catastrophe Living» Джон Кабат-Зинн говорит: «Благодаря осознанности и отсутствию осуждения мы находим более эффективный способ справиться со стрессом в нашей жизни.”

7: О буддийских методах
Если вы хотите научиться буддийской медитации дома, прочтите мою статью о техниках буддийской медитации.

Выполнение буддийской медитации дома требует большего, чем просто внимательности. В буддизме медитативные упражнения — лишь часть более обширной практики. Если вы хотите правильно практиковать буддийскую медитацию, вам необходимо понять философию буддизма.

Правильная медитация в буддийской традиции требует дисциплины и терпения.Это не тот случай, когда нужно «сесть и сосредоточиться на своем дыхании». Это предполагает учебу и постепенное развитие.

8: Как узнать, что вы медитируете правильно
Как учитель медитации, многие люди спрашивают меня, как узнать, правильно ли они медитируют. Это более сложный вопрос, чем кажется. Это тонкая практика, и может быть трудно понять, правильно ли вы медитируете (хотя приведенные выше советы помогут).

Одна из главных причин, по которой люди заказывают у меня свой первый урок медитации, — это выяснить, правильно ли они медитируют.

Важно то, какое влияние практика оказывает на ваш разум. Чтобы узнать, правильно ли вы медитируете, спросите себя, почувствуете ли вы себя лучше после сеанса и принесло ли оно вам пользу до конца дня. Если вы не заметили преимуществ, вероятно, вы практикуете неправильный путь. В этом случае вы можете перейти на другой метод или заказать у меня онлайн-урок медитации.

Простые способы медитации дома
В этом разделе мы рассмотрим, как медитировать дома в разных комнатах вашего дома.Попробуйте каждый из них и дайте мне знать, какой из них вам больше всего нравится.

Медитируйте в постели
Один из самых простых способов медитировать дома — это когда вы лежите в постели. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы правильно медитируете. Убедитесь, что у вас хорошая осанка. Затем выполните следующие действия.

Сделайте осознание своим дыханием

Сделайте 25 осознанных вдохов

Расслабьтесь

Начните замечать свое тело и ощущение лежания

Позвольте своим мышцам расслабиться и позвольте кровати принять ваш вес.

Отсюда вы можете продолжить занятия традиционной техникой или послушать расслабляющую музыку.

Медитация в душе
Этому методу я научился у Шоны Шапиро, доктора философии [профессора психологии Университета Санта-Клары]. Во многих отношениях самый простой способ медитировать дома — это принять душ. Души расслабляющие и лечебные. Только имейте в виду, что есть вероятность упасть в душе.Играть безопасно.

Следуйте этому короткому руководству:

Начните с нагрева воды до нужной температуры.

Убедитесь, что вы стоите ровно, расслабленно и в хорошей осанке.

Теперь сосредоточьтесь на звуке воды, выходящей из душа.

Ощутите струю воды под душем на макушке головы и доведите свое сознание до этого ощущения.

Переместите свое сознание вниз по телу, чувствуя, как вода очищает вас.

Теперь сосредоточьтесь на паре, выходящем из воды, когда он входит в ваш рот.

Почувствуйте, как пар входит в вас и очищает вас изнутри.

Продолжайте сохранять внимательность, очищая свое тело. Наблюдайте за чувствами и ароматами.

Теперь сделайте десять осознанных вдохов и скажите: «Мой разум и тело чисты».

Медитировать в ванне
Теперь вы знаете, как правильно медитировать в душе, давайте посмотрим, как это делать в ванне.

Письмо для VeryWell Mind, Элизабет Скотт, MS, говорит: «Медитация в ванне сочетает в себе стандартные преимущества медитации с преимуществами расслабляющей горячей ванны, которая может успокоить уставшие мышцы».

Честно говоря, для меня это самый приятный способ медитации дома. Простой. Расслабляющий. И очищение. Вот как это сделать:

Попасть в ванну

Дайте телу расслабиться и убедитесь, что ваша голова и шея находятся под опорой.

Убедитесь, что вы не опускаете рот ниже уровня воды. В мои часы никто не тонет!

Сделайте двадцать пять осознанных вдохов, чтобы расслабиться.

Теперь почувствуйте тепло воды вокруг своего тела. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в воде.

Сосредоточьтесь на ощущении воды, которая встречается с вашим телом, как один мягкий энергетический пузырь, окружающий вас.

Теперь медленно начните мыть тело с мылом.

Когда вы водите рукой с мылом по телу, помните о тех областях, которых вы касаетесь. Попросите эти области расслабиться.

Закончив, произнесите мантру «Мой разум и тело чисты».

Медитировать в саду
Ач. Сад. Одно из лучших мест для медитации дома.Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений:

Создайте дзен-сад

Попробуйте методы пяти чувств (сосредоточьтесь на запахах, видах и другой сенсорной информации в саду)

Сделайте медленную и расслабляющую прогулку по саду в стиле дзен

Выберите свой любимый цветок и медитируйте на нем

5 способов научиться медитации дома
Теперь мы обсудили, как медитировать дома, новички могут узнать больше.Я составил список лучших способов научиться медитации дома. Выберите тот, который вам больше всего подходит.

1: Наше бесплатное руководство по медитации для новичков
Моя страсть здесь, в «ЕЖЕДНЕВНОЙ МЕДИТАЦИИ» — научить людей правильно медитировать. Вот почему я создал обширное руководство, показывающее вам 31 лучший способ медитации.

Он содержит массу информации о том, как медитировать для начинающих. Я также предоставил руководства по различным техникам для новичков.

2: Возьмите уроки медитации
Вы хотите научиться правильно медитировать, поэтому вам, вероятно, следует работать с подходящим учителем. Я лично провожу уроки медитации онлайн, и моим ученикам нравятся их уроки.

Очень важно найти учителя, который подходит именно вам. Иначе вас неадекватно научат.

У всех нас есть индивидуальный стиль обучения, который нам нравится. И у всех нас есть свои убеждения. Некоторые учителя приветливы и обучают простым техникам.Другие — более серьезные, религиозные типы, которые научат вас не только техникам, но и философии.

Мой собственный стиль преподавания основан на принятии, отсутствии осуждения, сострадании и помощи людям в исцелении.

3: Книги
Книги по-прежнему являются одним из лучших способов научиться медитировать для начинающих. И есть много замечательных книг по медитации.

Книги — отличный способ научиться медитации дома, потому что они структурированы.В отличие от веб-сайта, где вы переходите с одной страницы на другую неструктурированным способом, книги имеют четкое начало, середину и конец.

Вы логически продвигаетесь по книге, поэтому всегда делаете правильный шаг. Вот почему даже в 2021 году книги по-прежнему остаются одним из лучших способов научиться медитировать (новичкам я рекомендую прочитать … мою книгу ! (Шокирует, правда?)) Вы можете увидеть ее в объявлении ниже).

Некоторые из лучших авторов книг по медитации:

Джон Кабат Зинн

Тич Нхат Хан

Шунрю Сузуки

Шэрон Зальцберг

Дэн Харрис

Пема Чодрон

20 Джек Корнфилд

20 Джек Корнфилд

Медитационные ретриты
Что может быть лучше, чем научиться правильно медитировать, чем во время отпуска в ретрите?

Ретриты — отличный способ учиться.Во-первых, в большинстве ретритов есть по-настоящему отличные учителя с многолетним опытом. Есть специальные ретриты для начинающих, где вас будут обучать структурированным образом. Тогда есть факт, что вы также будете с другими людьми, которые учатся. Это прекрасный способ общаться и учиться друг у друга.

Некоторые из лучших медитационных ретритов для начинающих включают:

Институт Эсален, Биг-Сур, Калифорния

Балийский тихий ретрит на горе Батукару

Горный центр Шамбала, Красное Перо Лейкс, Колорадо

Simple Peace Hermitage, Ассизи, Италия

5: Онлайн-курсы
Ошеломляющий рост онлайн-курсов по медитации делает этот один из лучших способов для начинающих изучать медитацию дома.

Существует очень много различных онлайн-курсов на выбор, поэтому вы сможете найти тот, который идеально соответствует вашим потребностям. Есть курсы для детей, подростков, взрослых, родителей, мужчин, женщин, всех желающих.

Дружеское предупреждение: есть хорошие, средние и ужасные онлайн-курсы. Прочтите отзывы и комментарии других людей, которые прошли тот же курс. В противном случае вы можете потратить впустую свои деньги.

Некоторые из лучших онлайн-курсов по медитации включают:

Центр исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA), в котором есть подкасты, приложение и курсы.

Калифорнийский университет в Сан-Диего (Калифорнийский университет в Сан-Диего), Санфордский институт и Институт сострадания h

Стипендиальный курс медитации Випассаны

Программа осознанности в Университете Торонто: Школа непрерывных исследований

6. Приложения
Доступно множество приложений для медитации. Они включают Buddhify, Headspace, Insight Timer, Calm, Synctuition, Breethe и Sattva.

Предупреждение: приложения для медитации переоценены.Они популярны, потому что просты и дешевы. Но они не обеспечивают должного обучения, как курсы или онлайн-классы медитации. Это интересный способ начать медитировать, но не более того.

FAQ
Когда дело доходит до обучения медитации дома, вы должны задать себе несколько вопросов:

Почему вы хотите научиться медитировать дома?
Например, вы хотите расслабиться, улучшить психическое здоровье, поправиться и т. Д.? Различные методы дают разные преимущества. Составьте список того, что вы надеетесь получить от медитации дома. Это поможет определить лучшую технику для вас.

Где конкретно вы собираетесь медитировать?
Вы уже выбрали медитацию дома, но где именно? Некоторые атмосферы больше способствуют внутреннему умиротворению, чем другие. Например, комната с водным элементом — хороший выбор. Или как насчет сада? Если вы занимаетесь медитацией дома, убедитесь, что у вас есть прекрасный стул или подушка для дзэн (желательно и то, и другое), чтобы поддерживать ваше тело во время сидения.

Когда?
Бывают ли идеальные времена, когда в доме тихо, и вас никто не побеспокоит? Если так, то сейчас отличное время для практики.

Самая важная часть обучения медитации дома — это поиск подходящего времени и места. Дома много отвлекающих факторов, и легко потерять время. Ответив на эти вопросы, вы создадите структуру, которую сможете использовать для ежедневной медитации.

Я не знаю, где практиковать

Вы можете медитировать в любое время и в любом месте.Но лучше тренироваться там, где вам комфортно, и вас никто не побеспокоит. Или, в теплый день, попробуйте в саду.

Я изо всех сил пытаюсь найти время
Попрактикуйтесь в течение десяти минут за час до сна и попробуйте немного осознанности, выполняя работу по дому (чтобы вы могли медитировать, продолжая делать дела).

Я хочу заниматься со своими детьми. Любой совет?
Медитация с детьми — отличная идея, но обязательно выберите правильный вид медитации.Простые техники, такие как дыхание, — лучший вариант.

Я не могу найти тихое место
Если шум является проблемой, есть несколько решений. Вы можете включить музыку для медитации, чтобы заглушить шум. Вы можете пойти на прогулку по дзен. Или вы можете поискать альтернативное место для практики.

Мне сложно сфокусироваться. Любой совет?
Практически всем новичкам трудно сосредоточиться во время медитации. Это естественно. Не волнуйся.Продолжайте пытаться, и со временем вы естественным образом разовьете концентрацию. Попробуйте считать количество вдохов, чтобы сосредоточиться.

Должен ли я найти учителя или школу, прежде чем начать?
Это полностью зависит от вас. Конечно, в этом нет необходимости. Практика безопасна и относительно проста. Тем не менее, знания, которые может предложить учитель или школа, очень ценны. Это зависит от того, сколько вы хотите получить от своей практики и сколько вы готовы инвестировать.

Я практиковал несколько недель, но не получил особой пользы.
Попробуйте поменять технику. Если вы привыкли сидеть, попробуйте стоять или двигаться. Если вы занимались осознанностью, попробуйте мантры и т. Д.

Q . Можно ли тренироваться в постели?
Практиковаться в постели — это нормально, но не идеально. Причина, по которой это не идеально, заключается в том, что вы хотите медитировать, пока у вас есть энергия. Если вы устали, когда начинаете, вы, скорее всего, упадете.

Нужны ли мне какие-то конкретные предметы?
Доступно множество предметов и инструментов для медитации, таких как индуистские джапа мала, христианские розарии, стулья для медитации, приложения осознанности, поющие чаши и кристаллы, но на самом деле вам не нужны никакие другие эти предметы.

Резюме
Теперь вы знаете, как медитировать дома, и вы найдете жизнь намного более расслабляющей. Вы можете избавиться от стресса и шума и найти какой-нибудь старый добрый , а не .

Надеюсь, это руководство было для вас полезным. Не забудьте поделиться и подписаться.

ПИН!

Поделиться:

Простое руководство по медитации для новичков: 25 советов о том, как успокоить разум

Седжал Шах | Обновлено: 7 июля 2021 г.

Медитация больше не роскошь, это необходимость.Вот простое руководство по медитации для новичков с 25 советами о том, как правильно начать медитировать дома.

Медитация — это просто процесс доведения ума до настоящего момента. Это может показаться самым простым делом, но все мы знаем, насколько это сложно. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, так что не беспокойтесь.

Более того, большинство начинающих медитирующих находят странным и трудным сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать.Чаще всего многим бывает даже сложно держать глаза закрытыми. И это совершенно нормально.

Добро пожаловать в племя!

Поздравляю с важным решением
Вы читаете это, значит, вы хотите медитировать. Это заслуживает аплодисментов, это отличное решение. От избавления от стресса для улучшения ваших отношений или здоровья или до опыта нирваны , у вас могут быть свои собственные причины начать медитацию, но позвольте мне сказать вам, что если вы совершите регулярную практику, вы начнете с красивой путешествие самопреобразования.

Чтобы облегчить вам медитационное путешествие и помочь вам начать его, мы собрали это руководство по медитации с некоторыми советами, приемами и инструментами, которые помогут вам избежать некоторых распространенных заблуждений, ловушек и препятствий, с которыми сталкиваются новички, и заложить прочный фундамент. для вашей медитативной практики, которую вы можете поддерживать и наслаждаться, чтобы воспользоваться всеми преимуществами медитации.

Начало работы: вот несколько советов о том, как правильно медитировать дома
Медитацию легко научиться и практиковать, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям.Прежде чем начать, давайте разберемся с практическими аспектами и ответим на некоторые общие вопросы. Это поможет вам правильно практиковать самостоятельно дома, а также под руководством учителя в любой студии медитации.

A] Перед тем, как начать: хорошо подготовить
Если вы хотите медитировать утром после спокойного ночного сна или хотите медитировать вечером после напряженного рабочего дня, потратив несколько минут на подготовку к медитации, вы можете подарить себе более глубокий и приятный опыт медитации. .

1) Перейти в режим полета

Возможно, самый важный ритуал медитации нашего времени — переключите телефон в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. Тем не менее, у вас есть проводной телефон? Отключите его!

2) Носите соответствующую одежду

Таким образом, подойдет любая одежда, но удобная, не слишком тесная и липкая одежда, позволяющая свободно дышать и удобно сидеть, является предпочтительным вариантом.По возможности носите свежую одежду, чтобы вас не отвлекал запах немытой одежды. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы носите обтягивающий костюм с галстуком и туфлями, ослабьте их или снимите.

3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражнений

Это не только психическое беспокойство, но и физическое беспокойство многих пугает. Если вы один из них, прежде чем сесть медитировать, займитесь легкой йогой или упражнениями и избавьтесь от инертности и беспокойства.Позвольте телу успокоиться, чтобы ваш разум успокоился.

Если вы дома, пара раундов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара) и, если вы находитесь в офисе, эта 7-минутная нежная последовательность йоги может стать отличной альтернативой среди такого множества последовательностей йоги.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Выполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему спросите вы? Поскольку дыхание так связано с нашим умом и эмоциями, как только вы замедляете и стабилизируете ритм своего дыхания, оно быстро приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.

Моя личная работа с дыханием перед началом медитации — это альтернативное дыхание через ноздри ( Нади шодхан пранаяма ), оно быстро устанавливает баланс между правым (творческая сторона) и левым (логическая сторона) полушарием мозга и помогает успокоить разум. Вы можете выбрать свой любимый из этого базового руководства по пранаяме (работа с дыханием)!

5) Сидя или лежа?

Зачем сидеть? Что ж, медитация — это сознательное расслабление, когда ум бдителен, но все же расслаблен.Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.

Как сидеть

Сядьте прямо и удобно, не слишком туго.

Стулья, сиденья для медитации и подушки подойдут, если вы не слишком сильно откидываетесь.

Сядьте неподвижно — как только вы почувствуете себя комфортно, не продолжайте приспосабливаться, если только это действительно не больно или если не приспосабливаться, это станет большим отвлечением.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на полпути к спокойствию ума.

Держите ладони открытыми и осторожно положите на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы.

B] Пока вы медитируете: отпустите

6) Сосредоточиться на дыхании или нет?

Что ж, есть несколько видов медитации пристального или сфокусированного внимания, которые в терминологии йоги называются дхараной, когда вы активно сосредотачиваетесь на своем дыхании.Но медитация, согласно терминологии йоги, называется дхьяной — состоянием чистого сознания, которого можно достичь, только отбросив все виды усилий. Эта 5-минутная медитация на осознанное дыхание может дать вам представление о замкнутом внимании или медитации осознанности.

Если вы практиковали дыхание пранаямой, например, попеременное дыхание через ноздри, как упомянуто в пункте № 3, вы, вероятно, заметите, что ваше дыхание стало более плавным и легким.

Когда вы начнете медитацию (дхьяна), позвольте этому процессу продолжаться.По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе. Вам не нужно будет постоянно концентрироваться на своем дыхании, и вы выйдете за пределы своего ума.

Напротив, если вы будете очень активно следить за своим дыханием во время медитации, скорее всего, вы сохраните свой ум занятым и не погрузитесь в такой глубокий отдых, как если бы вы позволяли своему дыханию расслабиться. Тем не менее, определенный тип дыхательной медитации — «Небесное дыхание» — может помочь вам мягко войти в состояние медитации.

7) Пусть дыхание будет легким и даже

Один мощный совет для более глубокой медитации — позволить вашему дыханию без усилий стать легче и плавнее. Поскольку дыхание так связано с вашим умом, свет и даже дыхание помогают перенести ум в более спокойное место.

8) Погрузитесь в пространство между вдохами

Вы можете заметить, что в состоянии глубокой медитации ваше дыхание становится очень тонким и слабым.

Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваше следующее дыхание будет затрудненным, но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихое пространство между вдохами.Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.

9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?

Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они будут вовлечены в чувственный мир и не позволят вам погрузиться глубоко в вас. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание внутрь и полностью отдохнуть.

Или начните с закрытыми глазами. Один из способов начать медитацию — держать глаза почти закрытыми или просто приоткрытыми.Иногда, если вы начинаете прямо с закрытыми глазами, ваш ум сразу же начинает работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять ум в спокойном состоянии и переходить от состояния активности с открытыми глазами к состоянию покоя с закрытыми глазами. Затем, когда ум успокоится, позвольте глазам закрываться.

10) Улыбнись нежно

Сохранение нежной улыбки на протяжении всей практики поможет вам расслабиться, умиротворить и улучшить ваши медитативные впечатления. Вы почувствуете разницу.

11) Как справиться с обезьяньим умом и мыслями

Работа с мыслями требует некоторого базового понимания тенденций ума:

Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим.

Он цепляется за негатив больше, чем за позитив.

Если вы сопротивляетесь чему-либо, происходящему в уме, это будет сохраняться еще дольше.

Чтобы ум расслабился, нам нужно отбросить все усилия.

Так

а) Не цепляйтесь за

Вы можете заинтересоваться или взволноваться некоторыми хорошими мыслями или творческими идеями, которые возникают во время медитации. Прежде чем вы это осознаете, вы планируете остаток дня или придумываете какой-нибудь язвительный комментарий, который следовало бы сказать в споре.

Ничего страшного, такое бывает. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.

Вместо того чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут.»Если мысль важна, вспомните ее позже.

б) Не отталкивайте их

С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.

Но это не так просто, как сказать: «Хорошо, ум, перестань думать».

Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне.Давай, попробуй.

Ты не мог этого сделать, правда?

Если вы входите в медитацию, пытаясь иметь пустой ум, каждая маленькая мысль становится проблемой, и вы чувствуете себя мгновенной неудачей. Вы начинаете ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.

Что бы вы ни делали, пожалуйста, не пытайтесь очистить свой разум. Пытаясь очистить свой разум, вы просто настраиваете себя на провал, в саморазрушающемся цикле размышлений о том, как не думать.

в) Пусть будет

Вместо того чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.

Вот еще одна классическая иллюстрация из Дзен:

Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?

Ничего. Просто позвольте этому быть, и через некоторое время рябь исчезнет, и вода снова стихнет. Все, что вы пытаетесь сделать с прудом, чтобы получить его, все равно просто взбудоражило бы его снова.

Позвольте своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят.Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они придут и оставят вас сами по себе. Вы не будете отождествлены с ними и не позволите им контролировать вас. Вы увидите, что вы не ваши мысли — вы пространство, в котором мысли возникают и проходят сами по себе.

C] Создание программы медитации
Требуются дисциплина и настойчивость, чтобы развить привычку и заставить ее работать, поэтому создание и соблюдение распорядка — в одно и то же время, в одном месте — поможет не только построить вашу практику медитации, но и получить от нее удовольствие.

12) Как насчет временного фактора

Какое лучшее время для медитации? Это, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.

Особое время для медитации

Есть определенное время дня, когда медитировать легче.

Перед восходом солнца также особенное и эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме / семье тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете и любите утреннюю птицу, вам просто понравится это время, чтобы нырнуть глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня.

На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и духовных размышлений.

13) Выберите спокойное время

Медитация — это ваше время, чтобы расслабиться и побыть наедине с собой, поэтому выберите время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, когда сбои и отвлечения маловероятны.Таким образом, вы сможете свободно наслаждаться им.

14) Ежедневно медитируйте в одно и то же время

В наших привычках заключена огромная сила. Привыкание к ежедневной рутине медитации в одно и то же время устраняет ряд вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой и помешать вам практиковать. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию». Ваш распорядок дня будет адаптирован к практике медитации.

15) Продолжительность: как долго медитировать?

Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и имеющегося времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже больше. Как правило, 20 минут — хорошее время для медитации. Если вы новичок, попробуйте эту 5-минутную медитацию на осознание дыхания. Пока вы не выработаете свою собственную технику медитации, вот хороший ресурс из 5-20 минут медитаций с гидом.

16) Медитировать на относительно пустой желудок

Чтобы правильно медитировать, полезно иметь пустой желудок.Если вам вообще нужно, вы можете съесть небольшой фрукт. Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, можно почувствовать сонливость или даже несварение желудка! Медитация замедляет обмен веществ, это еще одна причина, по которой вам следует медитировать натощак или перед едой.

С другой стороны, лучше не пытаться медитировать, когда вы очень голодны, иначе вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это перспектива еды! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию.

17) Влияет ли место как-нибудь на качество вашей медитации?

Да, безусловно, особенно если вы новичок.

Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, не менее важно, чем выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь облегчить тишину внутри вас.

Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете вместо этого заняться другими делами.

Создание в доме места только для медитации помогает по-разному:

Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией

Служит визуальным напоминанием о медитации

Он уже настроен — храните все необходимые реквизиты / инструменты для медитации в одном месте, чтобы было легко просто сесть и начать.

18) Есть ли какие-то специальные инструменты или оборудование, необходимые для медитации?

Простой ответ — нет. Но если вам нужно, вот несколько предложений.

Стул или подушка (и)

Как мы уже говорили выше, сидеть высоко и удобно — это ключ к успеху. Если ваше тело не позволяет вам сидеть, как древний йог, без колебаний сядьте в кресло или используйте подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов сидеть прямо, неподвижно и удобно.

Одеяло или шаль

При глубоком отдыхе температура тела часто падает. Так что лучше начать с пледа или шали.

Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра или насекомых, которые могут вовлечь ум в деятельность.

Приложение для медитации

Если вы еще не изучили технику медитации или у вас нет медитативной студии поблизости, используйте приложения для медитации для управляемых медитаций.Это поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям, когда вы их слышите. Управляемые медитации дают вашему уму ровно столько возможностей, чтобы он не бродил сам по себе, помогая вам с помощью некоторых простых методов найти это место тишины.

Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)
Прошло еще 10 минут ?! Поначалу таймер может помочь вам сидеть во время медитации, не поддаваясь искушению продолжать следить за часами.

Когда вы научитесь хорошо медитировать, таймер поможет вам случайно не медитировать дольше, чем вы планировали, и не опоздать на встречу.

Громкий таймер для медитации также может повредить вашу нервную систему, поэтому используйте более мягкие, если он вам абсолютно необходим, например, у вас важная встреча или какое-либо важное задание сразу после медитации.

D] Завершение медитации: без спешки
19) Завершите медитацию мягко и без спешки.

Когда вы подойдете к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы впитать это. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение. Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.

20) Принимайте это изо дня в день, не ждите мгновенного дзен!

Открывая глаза, не начинайте судить о своей медитации.Медитация — это путешествие на всю жизнь. Делайте это сеанс за сеансом, день за днем, осознавая тот факт, что это навык, требующий целеустремленности, терпения и практики. Хотя вы почувствуете некоторую пользу от каждого сеанса, вы начнете постепенно замечать серьезные изменения с течением времени. Нет «хорошей» или «плохой» медитации, нет «успеха» или «неудачи», вместо того, чтобы сосредотачиваться или анализировать свои переживания, оставайтесь более связанными с переживающим, то есть с вами, и с вытекающими из этого преимуществами.

E] Как научиться медитации
21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?

Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, скорее всего, вы все еще пытаетесь понять, какую технику медитации вам следует использовать и как узнать, подойдет ли она вам. Несмотря на то, что существует ряд типов и техник медитации, которые доступны, например, внимательность, медитация любящей доброты, медитация прозрения, медитация с мантрами, медитация дыхания, буддийская медитация, управляемые образы, медитация сидя, медитация при ходьбе, вы можете еще больше запутаться, приняв решение какой выбрать.Если это так, то вы можете найти ответы на вопросы, прочитав это простое введение о 6 типах медитации.

Как и большинство, лично я начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. В мое время не существовало цифровых приложений для медитации, как в наши дни, поэтому я сделал свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. Через некоторое время я пришел к своей личной технике медитации, должным образом обучаясь у сертифицированного и хорошо подготовленного учителя медитации от Art of Living.Я бы посоветовал вам поступить так же.

А пока попробуйте эту бесплатную управляемую медитацию прямо сейчас: Цветение в твоей улыбке

22) Придерживайтесь своей техники

Я изучил медитацию небесного дыхания и медитацию сахадж самадхи более десяти лет назад. С тех пор я продолжаю практиковать это мощное комбо. Как только вы придете к технике медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее. Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации.Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия и изменяющиеся модели прямо с первого сеанса. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как ученый-исследователь объясняет свой опыт медитации «Небесное дыхание».

23) Учитесь у квалифицированного учителя

При таком большом количестве доступных техник медитации любой легко запутаться и заблудиться. Попытки научиться медитации по книге или даже на YouTube довольно ограничены и также могут вводить в заблуждение.Обучение лично или онлайн у эксперта или сертифицированного инструктора дает вам возможность поделиться своим опытом, задать вопросы и получить отзывы по всем тонкостям.

24) Получите персонализированную мантру

Из всего, что я узнал о медитации, самым сильным было получение личной мантры. Хотя я много раз проводил умиротворение в управляемой медитации на YouTube или пробовал некоторые советы по медитации, подобные тем, которые я поделился выше, это совсем не похоже на неподвижность и глубину покоя, которые я испытываю, когда использую свою мантру.

Что такое мантра? Это тонкий звук — вибрация, которая уносит вас внутрь. Но это не просто звук, и это не просто старые слова. В Индии существует традиция, согласно которой учителя дают ученику индивидуальную мантру, соответствующую ему и его потребностям, и обучают его тонкому искусству использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.

Вы можете получить персонализированную мантру в аутентичной, освященной веками традиции и пройти профессиональную подготовку в нашем курсе мантрической медитации под названием Медитация Сахадж Самадхи .

25) Медитируйте в группе

Разум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь сидели с кем-то, кто чувствует себя очень неловко, очень застенчиво или очень зол? Даже если они ничего не говорят, вы это чувствуете, да?

Таким образом, если вы сидите для групповой медитации с очень тихими и умиротворенными людьми, это поможет вам почувствовать то же самое.

Наконец, стоит понять, что медитация не обещает изменить вашу жизнь в одночасье.Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Но с регулярной практикой медитации вы увидите изменение в том, как вы относитесь, реагируете и рассматриваете обстоятельства жизни, происходящие вокруг вас, а также то, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. При последовательной практике изменения, которые это вызывает, будут постепенными, незаметными и нематериальными, но глубокими. Если вы начали медитативную практику, оставайтесь на ней, пока не достигнете максимального потенциала!

Впервые в медитации?
Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному интерактивному онлайн-сеансу с живым инструктором, чтобы испытать дыхательную работу и управляемую медитацию.У вас также будет возможность прояснить некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу медитации SKY Breath.

Начните работу со своим OM сегодня!

Седжал Шах , E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых.Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими собственными мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация разрушает эти отношения.Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это. Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала.Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов. Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось.Выключите звук на телефоне, чтобы у вас не возникло соблазна прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете сделать небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны.Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели фотографии людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на место и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточив внимание на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш ум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли, а затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза.

You Are Here

Как правильно медитировать для начинающих в домашних условиях: Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Как научиться медитировать. Информация для начинающих

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Медитация — наблюдение за дыханием

Тратака

Практика «Апанасати Хинаяна»

Заключение

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

как правильно медитировать дома и как правильно начать и научиться самостоятельно

Медитация для начинающих

Как правильно медитировать?

В чем смысл?

Релаксация или самогипноз?

Как научиться медитировать?

«Нет времени» медитировать?

Как начать медитировать дома

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

Главный секрет медитации

Шаг 1: поймайте состояние

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Шаг 2: создайте условия

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Как узнать, получилась ли медитация

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Как сделать шаг дальше, если страшно

Техника безопасности для продолжительной практики

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих﻿

Определение термина

Поза для медитации в домашних условиях

Техника концентрации на дыхании

Ошибки и иллюзии

После практики оставайся в безмолвии

Не борись с мыслями во время процесса

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Делай это когда захочется, без всяких надо

Полюби сам процесс, не делай это на время

Видео «Практическое руководство»

Техника медитации для начинающих с погружением в личное пространство

Суть практики – фокусировка на внутреннем, отвлечение от внешнего

Плюсы выполнения и тонкости

Во время практики важна регулярность

12 советов по медитации для начинающих, которые необходимо знать

1. Занимайтесь медитацией без ожиданий.

2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его.

3. Создайте специально отведенное место для медитации.

4. Найдите пару минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

5. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.

6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации.

7. Просто дышите

8. Будьте добры к себе — одни дни будут легче, чем другие.

9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации

10. Признавайте свои эмоции

11. Возвращайтесь на следующий день, даже если вам этого не хочется.

12. Попробуйте приложения для медитации с гидом или пройдите курс.

советов и способов эффективно практиковать

Как лучше всего медитировать дома?

Далее несколько полезных советов:

28 лучших техник медитации для начинающих

10 самых распространенных техник медитации

Какие методы идеально подходят для начинающих?

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих