Как похудеть и не потерять мышцы: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www. medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www. muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

как сбросить вес, не потеряв мышечную массу — PROMAN

Радикальный дефицит калорий, высокобелковый и высокоуглеводный рацион, тренировки с отягощением и нужное спортивное питание – специалисты определили лучший способ сбросить жир, оставив нетронутыми мышцы.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам: вы сожжете все мышцы, ваши тренировки потеряют смысл, вы будете голодными, измученными и несчастными.  Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор, пишет Мedium.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок.

Читайте по теме 
Прерывистое голодание – самая популярная диета омоложения: как худеют и защищаются от рака звезды Голливуда

Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

ЗАМЕТНОЕ ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

ВАМ ТРУДНЕЕ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

ВЕРОЯТНЕЙ ВСЕГО, ВЫ НАЗЫВАЕТЕ ЭТО ПОХУДЕНИЕМ

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

РАЗВЕ ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, ЕСЛИ БЫСТРО СБРОСИТЕ ВЕС?

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).

Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Читайте по теме 
Дуров похвастался прессом и назвал свой любимый фильм о борьбе за свободу

КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС БЫСТРО, НЕ ТЕРЯЯ МЫШЦЫ?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %, и вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса. При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям: диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию, тогда как рацион с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости. Диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий. Легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом. Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно даже часа высокоинтервального треннинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания. Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

КОФЕИН

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

ЙОХИМБИН

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Читайте по теме 
Назван главный медицинский парадокс ожирения

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

УВЕЛИЧЬТЕ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;

эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

ПРЕДОТВРАТИТЕ ГОЛОД ИЛИ ЖЕЛАНИЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ НАМЕЧЕННЫХ ПЛАНОВ

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

ИТОГ

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет: прибегайте к радикальному дефициту калорий, ешьте много белка и углеводов, тренируйтесь с весом, сократите кардио, добавьте нужное спортивное питание. И тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается ^{, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.}

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд ^{метаболических адаптаций:}

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона ^{и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.}

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные ^{, и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.}

Чем больше процент жира в организме, тем меньше ^{мышц вы потеряете на диете.}

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит ^{перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.}

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется ^{продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.}

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт ^{к потере мышечной массы.}

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает ^{чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.}

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют ^{2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.}

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 ^{г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.}

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте ^{не менее 15–20% калорий из жиров.}

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую ^схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит ^{увлекаться аэробной работой.}

Долгие кардиосессии утомляют ^{центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.}

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее ^{затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.}

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина ^{, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.}

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает ^{уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .}

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте ^{3–6 раз в день примерно в одно и то же время.}

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж ^{, используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.}

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте ^{дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.}

Читайте также 💪💪💪

Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается ^{на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?}

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток ^{на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.}

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше 👇

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна ^{только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.}

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день ^{помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.}

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить ^{на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.}

Изучите подробнее 🥗

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше ^{, чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.}

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию ^{— процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.}

Например, если снизить ^{калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.}

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается ^{только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.}

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста ^{, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.}

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы ^{и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.}

---

Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

Читайте также 🧐

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!

Скорость похудения

Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.

Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.

Диета

Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.

Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!

Диета плюс упражнения

Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий. Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.

Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.

Топливо для мышц

Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.

Итак, лучший способ потерять максимальное количество жира, сохраняя как можно больше мышц – комбинировать диету, кардио и силовые тренировки. И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Назад к статьям

10 советов для мужчин и женщин

Среди тренирующихся в спортзале женщин и мужчин есть те, кто знаком с проблемой набора мышечной массы, эти люди знают, как трудно набрать лишний сантиметр чистой мышечной массы, но еще труднее – сохранить те самые результаты при похудении. Действительно, после такого трудоемкого процесса каждый миллиметр мышц на счету. Именно тем, кто хочет знать – как похудеть и не потерять мышцы, и посвящена эта статья.

Содержание

Совет 1: Снижайте углеводы постепенно

Вы наверняка уже в курсе, что первое правило похудения – это снижение не просто калорий, а простых углеводов. То есть продукты, содержащие сахар с высоким гликемическим индексом. Даже если углеводы ранее были приоритетом в вашем питании, не снижайте их потребление резко, недостаток энергии приведет к тому, что в качестве источника той самой энергии организм возьмет белок из мышц. Поэтому исключайте их постепенно, но не доводите количество сложных углеводов ниже, чем 2 г на каждый килограмм веса, иначе приведете организм к катаболизму.

Совет 2: Не пропускайте завтрак и другие приемы пищи

После сна организм особенно нуждается в восполнении дефицитов энергии, так как весь гликоген был расходован за ночь. А чем голодный организм будет питаться, если его вовремя не накормить – белком, то есть мышцами. К тому же при голодании с утра повышается выработка гормона стресса – кортизола, который так же разрушает наши мышцы. Поэтому в течение получаса-часа после пробуждения не забывайте завтракать.

Совет 3: Позаботьтесь о достаточном потреблении белка

Да, в период снижения энергии из углеводов организм нужно обеспечить достаточным количеством аминокислот, которые будут защищать мышцы от катаболизма. Тем более от нежирных белковых продуктов, даже в позднее время, поправиться нельзя. Если углеводы снижаются до 2 грамм, то белки увеличиваются до 5-6 грамм на каждый килограмм массы тела. При необходимости, протеиновый изолят и комплексы заменимых и незаменимых аминокислот помогут предотвратить появление катаболизма даже в тот момент, когда нет возможности принять пищу. Как принимать BCAA →

Совет 4: Не тренируйтесь натощак

Многие уже осведомлены о тренировках натощак, при которых источником энергии служат жировые запасы. Но стоит понимать, что и мышцы после таких нагрузок, особенно длительных, тоже сгорают. Поэтому, если вы тренируетесь или проводите кардио с утра, лучше позавтракайте или употребите протеиновый коктейль за час до тренировки, а потом уже употребите полноценную пищу, содержащую белки и углеводы.

Совет 5: Восстанавливаетесь полноценно

Многим кажется, что ежедневные нагрузки скорее приведут к цели, но это не так. Восстановление – одно из обязательных условий, как при наборе массы, так и при похудении. Ведь главный враг наших мышц – катаболизм, а ежедневные нагрузки не дают организму полноценно отдохнуть, приводя его к переутомлению и стрессу, а значит, повышают кортизол, разрушающий мышцы. Поэтому оптимально тренироваться через день или три раза в неделю по графику.

Совет 6: Спите достаточно и ложитесь вовремя

Как не странно, недостаток сна и нарушенный циркадный ритм тоже приводит к усиленной выработке кортизола, а мы уже знаем, к чему в свою очередь приводит он. Поэтому сон должен длиться не просто не менее семи-восьми часов, но и наступать он должен не позднее 23.00. Если ложиться спать глубокой ночью, в организме перестанет вырабатываться гормон мелатонин, который и дает нам на утро ощущение бодрости. В противном случае, вырабатывается кортизол, приводящий к хронической усталости, слабости и, конечно же, катаболизму.

Совет 7: Обеспечьте организм витаминами и минералами

Микроэлементы – одна из составляющих здоровья, они не просто регулируют функции внутренних органов, но и регулируют уровень гормонов, а без одних элементов невозможно производство и расщепление других веществ. Именно поэтому рацион при похудении должен содержать не только мясо и яйца, но и различные зеленые овощи, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом. Подробная таблица ГИ →

Совет 8: Дозируйте нагрузки и не тренируйтесь слишком долго

Главное правило тренировок – не навредить, ясно, что изнашивать тело непосильными нагрузками не стоит, мало того, что это возможные травмы, так и еще стресс, перетренированность и снова – кортизол. Также не стоит тренироваться более одного часа. За это время весь запас гликогена будет истощен и организм перейдет в ненужный вам процесс – разрушение мышц для поддержания энергии.

Совет 9: Не исключайте жиры из рациона

Жиры – это не просто источник энергии, необходимый при дефиците углеводов, а еще и важный компонент при транспортировке и усвоении белка. Даже если вы худеете, это не подразумевает отказ от ненасыщенных жирных кислот. Если потребность в белках при похудении поднялась до 5-6 г, а углеводы снизились до 2 г, то из этого следует, что потребность в жирах составит 2-3 грамма на каждый килограмм тела.

Совет 10: Не переусердствуйте с кардио и ЧСС

Многие худеющие выполняют слишком много кардиотренировок и при этом делают это совершенно неправильно. Во-первых, чрезмерно длительное, ежедневное кардио способно привести к разрушению мышечной массы, а во-вторых, этот процесс еще и ускоряет завышенная частота сердечных сокращений, при которой не просто изнашивается сердце, но и еще быстрее сгорают мышечные волокна. Поэтому выполняйте не более 1-2 кардиотренировок в неделю и не выполняйте их дольше одного часа. Что касается пульса, оптимальной ЧСС для сохранения массы и похудения является предел в 60-80% от максимального пульса. А максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста от 220 уд/мин, то есть максимально допустимого показателя. Потом от этого числа вычисляются указанные проценты – это и будет вашей безопасной зоной ЧСС. Подробнее о зонах пульса →

Как избавиться от жира без потери мышечной массы — Gaspari Nutrition

Вот вам забавная математическая задача: как вычесть одно, а получить другое? Избавиться от жира на теле — непростая задача, но потеря жира при наборе мышечной массы может стать величайшей фитнес-проблемой в вашей жизни. Тем не менее, хотя потеря веса, а не мышечная масса — это две разные цели, вы можете добиться и того, и другого. Не позволяйте никому говорить вам, что это невозможно, потому что это уже сделано.

Если вы готовы узнать, как похудеть, не жертвуя мышцами, продолжайте читать.

Потеря веса и потеря жира — разные вещи

Люди всегда говорят о том, как они хотят похудеть, как будто «вес» является синонимом «жира». Однако это не так. Ваш вес — это число, состоящее из различных переменных, таких как жир, мышцы, кости, запасы гликогена и вода. Вот почему вы можете похудеть с помощью мочегонных средств и очищающих средств — потому что вы избавляете свое тело от тяжелых веществ.

На самом деле большинство людей просто хотят похудеть.

К сожалению, средства массовой информации увековечили миф о том, что нарезка калорий, безумные диеты и соки помогут вам в этом как-то.Но это не так. Единственное, что может вам помочь, — это количество введенных калорий в уравнении, а также кое-что, что называется «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда калорий, которые вы сжигаете, больше, чем калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Когда вы занимаетесь правильной деятельностью и едите определенную пищу, ваше тело предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не сахар. Кроме того, знание того, как упражнения и диета могут повлиять на расщепление жиров и белков в вашем организме, поможет вам разработать план, который поможет вам сбросить жир при сохранении мышечной массы.

Выбирайте диету с умом

Теперь, когда вы понимаете, что цель — не похудание, а сжигание жира, давайте обсудим диеты, нацеленные на жир, но при этом не теряю слишком много веса. Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем / веганом, соблюдаете ли вы кетогенную или палеодиету или имеете другие диетические ограничения. Вам нужно сосредоточиться на нежирном белке из растительных или животных источников, исключить переработанный сахар и другие пустые калории, избегать употребления слишком большого количества соли и ограничить потребление жиров низкого качества.

Вы можете даже подумать о прерывистом голодании, которое, как было доказано, помогает с потерей жира и способствует поддержанию мышечной массы. Прерывистое голодание имеет такие преимущества, как:

• Увеличение производства гормона роста человека
• Регулировка чувствительности к инсулину
• Регулирование уровня грелина, гормона голода
• Понижение уровня триглицеридов
• Уменьшение воспаления и ограничение повреждения свободными радикалами

Лучшая часть прерывистого голодания — это то, что оно гибкое, так что вы можете регулировать периоды приема пищи и голодания в соответствии с вашим личным графиком.

Если прерывистое голодание кажется вам слишком строгим, попробуйте вместо этого циклическое питание, при котором вы сокращаете количество калорий на один или два дня подряд, а затем делаете день калорийным. Ваша активность также должна отражать количество потребляемых вами калорий.

Ешьте достаточно белка

Помимо выбора диеты, которая поддерживает ваши цели по снижению веса, вам необходимо учитывать соотношение макроэлементов. Для сжигания жира без потери мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество белка, но не слишком много. Вы хотите попасть в диапазон от 0.8-1,3 грамма белка на фунт для вашего текущего веса тела. Тем, кто страдает избыточным весом или ожирением, необходимо использовать свой целевой вес.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, может привести к перегрузке макроэлементами. Неважно, переедаете ли вы жиром, углеводами или белками, слишком много любых макроэлементов приводит к тому, что они откладываются в теле в виде жира.

Но почему белок так важен? Во-первых, белок увеличивает скорость основного обмена, помогая сжигать больше калорий в течение дня.Во-вторых, он помогает восстанавливать мышцы и поддерживает рост мышц. В-третьих, белок способствует насыщению, что не дает вам переедать.

Поддержание мышечной массы

Если вы хотите сбросить жир, сохраняя при этом мышцы, вам нужно помнить, что нельзя терять и набирать одновременно. Когда вы сокращаете жир, вам нужно сосредоточиться на поддержании мышц, которые у вас есть в настоящее время, поднимая тот же вес, который вы поднимали, чтобы нарастить эту мышцу. Не поддавайтесь мифу о том, что снижение веса и увеличение диапазона повторений сигнализируют вашему телу о необходимости сжигать жир.На самом деле вы говорите своему телу, что можно сжечь эту мышцу, поскольку она не используется.

Таким образом, ваша цель в силе на протяжении всего процесса похудания — продолжать набирать тот же вес, что и в начале этого похода.

Уменьшить частоту или интенсивность

Дефицит калорий — это то, как вы сжигаете жир, но при этом уменьшаете доступную энергию. Это означает, что если бы вы ходили в тренажерный зал 6 дней в неделю, вы не сможете этого делать сейчас.Если вы сохраните тот же объем, частоту и интенсивность тренировок с отягощениями и кардио, ваше тело не сможет восстановиться, и вы потеряете силу.

Вы знаете, что это значит. Уменьшите частоту или интенсивность тренировок (см. Пункт выше). Избегайте чрезмерных кардио. Поддерживайте свой текущий уровень физической подготовки, но не заставляйте себя выходить за его пределы в это время.

Не сбривайте слишком много калорий

Экстренная диета переведет ваше тело в режим голодания, и оно будет хотеть метаболизировать ваши мышцы, поскольку мышцы легче расщепляются, чем жир.Кроме того, слишком большое ограничение калорий означает, что вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. Вы не сможете вылечиться или восстановиться после тренировок. Это плохая услуга вашим целям и вашему здоровью в целом.

Вместо того, чтобы сокращать количество калорий на тысячи, начните с умеренного дефицита в 200-500 калорий. Этого достаточно, чтобы ваш метаболизм продолжал работать, не подвергая ваше тело шоку.

Вот и все. Эти шесть пунктов — то, что вам нужно применять, если вы хотите сжигать жир, сохраняя при этом мышцы.Создайте дефицит калорий, ешьте белок, циклически изменяйте калорийность, поддерживайте текущий уровень физической формы и мышц и не зацикливайтесь на вещах. Вы будете поражены результатами.

Понравилась статья и хотите больше? Следите за нами на Фейсбуке!

Пост «Как избавиться от жира без потери мышечной массы» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Как похудеть без потери мышц (сжигать жир, а не мышцы)

За эти годы я довольно много написал о том, как похудеть. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.

А это: как похудеть без потери мышц .

Подождите… что?!?

Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, только пытаясь избавиться от уродливого жира? Да, конечно.

Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…

Снижение веса против потери жира: это не одно и то же

Люди часто говорят, что хотят похудеть .Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:

• Жир.
• Мышца.
• Вода.
• Гликоген.
• Какашки.
• Содержимое желудка (т.е. пища, ожидающая переваривания).

Итак, если все, что вас волнует, это потеря веса , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, на самом деле этого не делайте.)

Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого другого. Скорее, то, что вы конкретно хотите здесь сделать, — это потерять жир , а НЕ мышцы .

Как происходит потеря жира

Для потери жира требуется только одно главное требование: дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором вы находитесь, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и в конечном итоге это будет вашего накопленного жира .

Как происходит потеря мышц

В идеальном мире единственное, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, — это накопленный вами жир.

Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .

И хотя вы можете хотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало какие-либо мышцы, на самом деле вашему телу плевать на то, что вы хотите.

Все, о чем он заботится, — это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что пытаетесь сбросить немного жира, или потому, что вам грозит голодная смерть) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.

И это может означать жира , мышц или комбинацию обоих .

Как это предотвратить

Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.

Как вы это делаете, спросите вы?

Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:

1. Съешьте достаточное количество белка
2. Поддерживайте или повышайте уровень силы
3. Не снижайте калорийность слишком сильно
4. Уменьшите объем тренировок с отягощениями и / Или частота
5. Правильное питание до и после тренировки
6. Включите рефид или цикл калорий
7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…

1.Ешьте достаточное количество белка

Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее ежедневное потребление белка является самым важным диетическим фактором из всех.

Это не конкретный выбор продуктов питания, или время, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).

С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы — это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Даже при отсутствии надлежащего режима тренировок с отягощениями большая часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса, просто в результате более высокого потребления белка.

Итак, первым шагом к любой диете для сохранения мышц будет ежедневное употребление идеального количества белка. Сколько это стоит? Что ж, исходя из имеющихся исследований…

Для большинства людей что-то в пределах 0.8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела — идеальное место для сохранения мышц во время сжигания жира. (Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Примечание: тем, у кого избыточный вес, следует использовать свой целевой вес вместо текущего веса тела при выполнении этого расчета.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько Белок Нужен ли мне в день

2. Поддержание или повышение уровня силы

Вы удивитесь, если я скажу вам, что использование хорошо разработанной программы силовых тренировок имеет решающее значение для сохранения мышц при одновременном снижении жира?

Нет? Я так не думал.

Что может вас удивить, так это то, что это больше, чем просто «использование программы тренировки» или «выполнение силовых тренировок», которые обеспечивают желаемые преимущества в сохранении мышц.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц.Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторения, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , поддерживая мышцы (источник). Ваша цель — дать своему телу причину , чтобы сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Как вы это делаете?

Стремитесь (по крайней мере) поддерживать вашего текущего уровня силы на протяжении всего процесса похудания или, если возможно, увеличивайте его на . Это дает сигнал о «поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить имеющуюся мышцу (или нарастить ее).

Подумайте об этом так. Когда ваше тело ищет альтернативный источник топлива для сжигания энергии и может выбрать для этой цели телесный жир или мышечную массу, оно с меньшей вероятностью выберет мышцы (и с большей вероятностью выберет жир), если увидит, что для этого есть причина. для поддержания мышц.

Без этого сигнала вероятность сжигания мышц увеличивается.

Глупые мифы о тренировках с отягощениями

Вот почему глупый миф о «поднятии большего веса» для наращивания мышечной массы, а затем «поднятии более легких весов» для похудания, похудания и «тонуса» является одним из худших вещей, которые вы можете верьте, когда вы пытаетесь избежать потери мышечной массы.

На самом деле, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышц, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если вы действительно хотите сохранить эту мышцу .

Намеренное снижение интенсивности за счет подъема легких весов при дефиците калорий по существу заставляет ваше тело думать: «Хммм, похоже, нам сейчас нужно поднимать только более легкие веса.Я полагаю, что все мышцы, которые были созданы для работы с тяжелыми весами, больше не нужны. Это должно означать, что начинать сжигать его для получения энергии вместо жира безопасно ».

Вы хотите избежать этого сценария.

Вот почему ваша основная цель силовых тренировок — как минимум , а НЕ терять силу . Это, в свою очередь, позволит вам НЕ терять мышцы.

Как это делать

Давайте представим, что вы сейчас поднимаете 100 фунтов в 3 подходах по 8 повторений в каком-нибудь упражнении.Ваша цель на протяжении всего процесса похудания — поднять как можно более 100 фунтов за 3 подхода по 8 повторений… или больше, если возможно .

То же самое касается всех других упражнений в вашей тренировочной программе.

Причина, по которой я говорю «или больше, если возможно», состоит в том, что намного сложнее — хотя, конечно, не невозможно — набрать силу (и мышцы) при дефиците калорий, чем при поддержании или понижении калорийности. излишек.

Это не относится к новичкам, поскольку кто-то на ранних этапах интеллектуальных тренировок с прогрессивными отягощениями сможет достаточно хорошо продвинуться по независимо от того, испытывает ли он дефицит.

Но для учеников среднего и продвинутого уровней не удивляйтесь, если это будет намного сложнее, или если прогресс будет намного медленнее, или если вы обнаружите, что лучшее, что вы можете сделать в определенных упражнениях, — это просто поддерживать силу, а не увеличивать ее. .

Это, конечно, нормально, так как это основная часть силовых тренировок, необходимых для предотвращения потери мышц.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

3. Не уменьшайте калорийность слишком сильно

Как я объяснял ранее, для того, чтобы вы теряли любое количество жира, должен присутствовать дефицит калорий, а это означает, что вам нужно будет уменьшить количество калорий. потребление калорий на в некоторой степени .

Дело в том, что степень дефицита может быть самой разной величины, от неоправданно маленькой до чрезмерно большой.

И хотя разные размеры дефицита могут подходить одним людям в определенных ситуациях больше, чем другим, исследования и реальный опыт склоняются к тому, что умеренный дефицит является идеальным по многим причинам, включая сохранение мышц (источники здесь и здесь).

В частности…

Идеальный дефицит калорий для большинства человек составляет на 15-25% ниже их поддерживаемого уровня , причем даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы хотите создать 20% дефицит, вы стремитесь съедать около 2000 калорий в день.

Я подробно объясняю это, а также то, как рассчитать уровень содержания, прямо здесь: Сколько калорий я должен съесть в день

Почему бы не использовать больший дефицит?

Это момент, когда вам может быть интересно, почему не используется более крупный дефицит.В конце концов, разве сокращение количества калорий на большее, чем это значение, не приведет к потере веса еще быстрее?

Да, конечно.

Но помните, что — это не просто «потеря веса». Наша цель более конкретна. Мы хотим сбросить жира на … и сделать это на без потери мышечной массы .

И для этой цели большой дефицит, низкокалорийные диеты и «быстрое» похудание будут плохими идеями для большинства людей.

На самом деле, такого рода вещи — плохая идея по многим причинам, так как они могут ухудшиться:

По всем этим и многим другим причинам умеренный дефицит будет лучшим для большинства людей.

4. Уменьшите объем и / или частоту тренировок с отягощениями

Дефицит калорий — это на самом деле дефицит энергии , и хотя это фантастически (и необходимо) для потери любого количества жира, он не совсем идеален для максимальных силовых тренировок. производительность и восстановление.

Это то, о чем мы только что говорили секунду назад с точки зрения больших дефицитов, оказывающих большее негативное влияние в этом отношении.

Тем не менее, даже при умеренном дефиците , вероятно, все еще будет некоторое снижение производительности / восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке .

Почему это так важно, спросите вы?

Потому что программа тренировки, которую вы использовали (или будете) с большим успехом для такой цели, как наращивание мышечной массы в условиях отсутствия дефицита, теперь имеет потенциал , чтобы быть слишком много для вашего тела в энергодефицитном состоянии сейчас находится в .

И что за сценарий? Это то, что приводит к потере сил. А когда сила теряется из-за дефицита, обычно следует потеря мышечной массы.

Итак, если вы используете программу тренировок, которая включает в себя больший объем (подходы, повторения и упражнения) и / или частоту (тренировки в неделю), чем вы можете в настоящее время выполнять, вы можете заметить, что вам становится труднее, или увидеть что вы становитесь слабее, или что количество повторений уменьшается, или что прогресс падает, или что вес на перекладине нужно уменьшить, и в конечном итоге … эта мышца теряется .

Как этого избежать

Как этого избежать?

Конечно, точные корректировки, которые вам следует сделать (или действительно ли какие-либо корректировки требуют внесения на этом этапе), зависят от конкретной программы тренировки, которую вы используете, и ваших индивидуальных возможностей восстановления.

Но если вам нужна помощь в выяснении этого вопроса, моя программа Superior Fat Loss точно объясняет, как превратить любую эффективную тренировочную программу для наращивания мышечной массы в такую, которая идеально подходит для ее поддержания при одновременном сжигании жира.

Я также включаю программу тренировки, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution , которая является тренировкой, которую я уже настроил для этой цели и чаще всего рекомендую тем, кто хочет сохранить мышцы во время сжигания жира. Вы можете узнать больше об этом прямо здесь: Superior Fat Loss

(Также обратите внимание, что одним из возможных исключений из вышеприведенного совета будут новички, так как они должны уже использовать довольно более низкую процедуру для начинающих и поэтому маловероятно требуются дальнейшие настройки.

5. Правильно питайтесь до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки, также как и блюда, которые вы едите до и после тренировки, не так уж и важны или чрезвычайно важны, как думает большинство людей.

Это лишь один из многих факторов вашей диеты, вторичных по отношению к общему количеству потребляемых калорий и макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов), что всегда имеет наибольшее значение, когда речь идет о потере жира или наращивании / поддержании мышечной массы ( источник).

При этом ваше питание до и после тренировки по-прежнему имеет значение (источники здесь и здесь).

Нет, они не могут принести или сломать ваш успех, , но они способны обеспечить преимущества, которые могут улучшить вашу производительность во время тренировки и улучшить адаптацию тренировок, связанных с восстановлением, после тренировки .

И поскольку мы знаем, что 1) производительность и восстановление в некоторой степени снижаются, пока мы находимся в дефиците, и 2) это может увеличить риск потери мышечной массы … можно с уверенностью сказать, что это те преимущества, которые мы хотим получить. .

Итак, что вам нужно сделать, чтобы их получить?

Употребляйте достаточное количество белков и углеводов в течение 1-2 часов до и после тренировки . (Источники здесь и здесь.)

Все просто. Дополнительные сведения см. Здесь: Что есть до и после тренировки

6. Включите рефид или цикл калорий

Как я объяснял в этой статье, простой акт длительного дефицита калорий вызывает множество изменений, которые могут произойти. увеличивают риск потери мышечной массы.

От гормональной адаптации до повышенной летаргии и утомляемости, до снижения работоспособности и восстановления… все это только увеличивает вероятность потери мышечной массы.

К счастью для нас, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы помочь минимизировать эти эффекты или, возможно, даже обратить их вспять .

Эти методы включают:

1. Refeeds
2. Цикл калорий
3. Diet Break

Мы рассмотрим перерывы в диете за секунду, но сейчас… наш дефицит, стратегически потребляя калорий больше, чем калории — в частности, из углеводов, поскольку углеводы оказывают наибольшее положительное влияние на гормон лептин (источники здесь и здесь) — с целью вернуться к нашему уровню поддержания или к избытку .

Помимо того, что эти методы полезны с точки зрения повышения устойчивости вашего рациона, они также служат для пополнения запасов гликогена в мышцах (что помогает повысить силу и производительность) и оказывают положительное влияние на различные физиологические и психологические факторы, которые отрицательно сказываются во время тренировок. дефицит.

Как это сделать

• Refeeds
  Refeeds можно сделать несколькими разными способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период выхода из дефицита и приема пищи где-то между вашим уровнем поддержания и на 500 калорий сверх него (с увеличением калорийности в основном за счет углеводов).Я обнаружил, что один день рефида в неделю — это хорошая частота для тех, у кого среднее количество жира, которое нужно сбросить, и один раз в две недели — для тех, у кого количество потерянного жира выше среднего.
• Цикл калорий
  Цикл калорий — это, по сути, несколько дней восстановления питания (т.е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха, с конкретными дневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы по-прежнему иметь запланированный общий недельный чистый дефицит в конечном итоге.

Итак, придерживаясь типичной диеты для похудания, вы будете ежедневно потреблять примерно одинаковое количество калорий и макроэлементов и день за днем ​​испытывать постоянный дефицит калорий.

Рефиды и циклическое потребление калорий меняют это положение, добавляя дни без дефицита, чтобы уменьшить негативные эффекты, которые может иметь длительный дефицит, и повысить вероятность сохранения мышечной массы при одновременной потере жира (источники здесь и здесь).

Я лично считаю, что каждый подход является полезным, поэтому они являются важной частью моей программы Superior Fat Loss.Не стесняйтесь проверить это для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо.

Теперь возьмем то, что мы только что обсудили о возобновлении подачи пищи и циклическом калорийности, но представьте, что их положительные преимущества более значительны.

Фактически, представьте себе, что вместо , уменьшающего отрицательные эффекты длительного дефицита, мы могли бы на самом деле в некоторой степени обратить вспять эти эффекты.

Это, друзья мои, полный перерыв на диету .

Перерыв в диете обычно составляет в период 1-2 недели, когда вы выходите из дефицита и возвращаетесь к своему поддерживающему уровню , чтобы на короткое время разрешить многие вещи, которые мешают сжиганию жира (например, гормональная и метаболическая адаптация). ), чтобы немного восстановиться и вернуться в нормальное состояние (или, по крайней мере, на ближе к нормальному).

Очевидно, что это полезно по многим причинам, одна из которых — предотвращение потери мышечной массы (источники здесь и здесь).

Как это сделать

Чтобы сделать перерыв в диете, увеличьте количество потребляемых калорий (в основном за счет дополнительных углеводов), чтобы вы были на поддерживающем уровне каждый день в течение 1-2 недель .

Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностей / предпочтений и от того, сколько жира вам нужно сбросить. В целом, тем не менее, один раз в 6-16 недель , как правило, является идеальным для большинства (возможно, каждые 6-12 недель, если вы теряете меньше, и каждые 10-16 недель, если вам есть что терять).

Так же, как с рефидами и циклическим калориями, перерывы в диете также являются важной частью моей программы Superior Fat Loss, поэтому не стесняйтесь проверять ее, чтобы получить дополнительные сведения и мои конкретные рекомендации.

8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Хотя это может быть проблематичным в любое время и при любых условиях, мы знаем, что потенциал выше, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии (и нарушения восстановления), в котором мы должны быть, чтобы произошла потеря жира. . Какие мы есть .

Это означает, что чем больше мы выполняем упражнений, тем больший риск мы представляем для нашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее часто используемых частей тела (обычно это ноги с большинством форм кардио), так и центральная нервная система (ЦНС)… которая влияет на все.

А если выздоровление начнёт страдать, пострадают сила и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность наращивать или поддерживать мышцы, одновременно теряя жир.

Трудно сказать, какое именно влияние оказывает кардио в этом отношении, поскольку это зависит от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности.

Например…

• 3 кардиотренировки в неделю окажут меньшее влияние, чем 5-7 занятий.
• 30 минут кардио будут иметь меньшее влияние, чем 60-120 минут.
• Деятельность с низкой интенсивностью, например ходьба, не окажет практически никакого воздействия по сравнению с деятельностью с более умеренной интенсивностью… например, бегом трусцой.
• И ни то, ни другое не окажет такого большого влияния, как что-то с высокой интенсивностью — например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка… например, спринт) — что может быть почти как добавление дополнительной тренировки с отягощениями с точки зрения создаваемого ею стресса. на вашем теле и насколько это интенсивно для восстановления.

Вот что я рекомендую

Силовые тренировки необходимы для наращивания / поддержания мышц. Нам нужно это .

Но кардио? Это ненужные для этих целей и исключительно необязательные для сжигания жира в целом.

Этот факт, в сочетании с потенциальными недостатками, которые связаны с кардиоактивностью (например, он мешает восстановлению, это неэффективный способ создать дефицит, он сжигает меньше калорий, чем думает большинство людей, это частая причина чрезмерных травм, большинство люди находят это скучным и т. д. и т. д.), поэтому моя рекомендация по умолчанию проста:

Делайте минимально необходимое количество кардио.

Что именно это означает? Это довольно просто:

• Если у вас нет реальной потребности или предпочтений в кардио, вы можете не делать ничего.
• Но если вы это сделаете, или вы обнаружите, что сначала не делали этого, но со временем это изменилось в какой-то момент в процессе похудания, вы, безусловно, можете смело заняться кардио. Просто убедитесь, что вы не делаете больше, чем вам действительно нужно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно сделать, чтобы похудеть

Что касается меня, я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит только с помощью диеты, использовали силовые тренировки для наращивания / поддержания мышц, одновременно теряя жир, и экономили кардио в качестве дополнительного инструмента, который следует использовать, если достигается точка, когда дальнейшее снижение калорий становится слишком трудным, и вместо этого они бы предпочли сжечь эти калории.

А мои предпочтения в отношении самой кардиотренировки? 30-90 минут ходьбы . Он по-прежнему сжигает приличное количество калорий и не окажет реального значимого влияния на восстановление.

Беспроигрышный вариант.

Прощай, жир, привет, мышцы!

Вот и все … 8 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира без потери мышечной массы.

Хотя первые два пункта (достаточное потребление белка и поддержание / увеличение силы) являются наиболее важными, наиболее научно обоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я обнаружил, что выполнение всех рекомендаций в этой статье является что дает наилучшие результаты.

И если вам понадобится помощь в этом вопросе, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей программой Superior Fat Loss. Он разработан сверху вниз специально для предотвращения потери мышечной массы.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:

8 советов от экспертов • Dioxyme

Когда вы спрашиваете посетителей спортзала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов. И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес.(1)

Но когда большинство людей, конечно, говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что они хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что когда вы худеете за счет значительного ограничения калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира, что, конечно, не идеально, когда речь идет об улучшении состава вашего тела. (2)

Итак, как же на самом деле похудеть без потери мышечной массы, если вы участвуете в программе похудания? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы (во время похудания или нет) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; Чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь базовое представление о том, что происходит на клеточном уровне.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно разрушаясь в результате физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении нашей повседневной жизни.

Занятия, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, могут нанести микроскопический ущерб белкам, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы исправить и восстановить повреждения, вашему организму требуется достаточное количество калорий, особенно в виде белка.

Однако, когда вашему организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.

Хотя это может и не быть музыкой для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.

1. Поддерживайте дефицит калорий

Когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего важнее дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к самому себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности — именно поэтому ваше тело в первую очередь откладывает жир.Когда вы не получаете достаточного количества энергии, поступающей с пищей, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.

Единственная проблема в том, что при дефиците калорий ваше тело не разборчиво; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить. Хотя в конечном итоге он может удовлетворить часть своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело столь же счастливо пожирает мышечную ткань.

Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий

, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории.Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию воздействовать на большую мышечную ткань по сравнению с тем, когда они ограничиваются умеренно.

Хотя введение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большей потерей безжировой мышечной массы.

Например, в исследовании 2017 года сравнивалось влияние 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрого похудения натощак.(3)

В конечном итоге исследователи обнаружили, что в обеих тестовых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.

В другом исследовании сравнивали эффекты умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с тяжелым дефицитом (снижение на 60%) у 30 участников с избыточным весом. (4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с серьезным ограничением потеряла больше общий вес (15 кг против 10 кг), но также потерял значительно больше обезжиренной мышечной массы (2.8 кг против 1,8 кг) по сравнению с умеренно ограниченной группой.

Используйте TDEE, чтобы определить желаемое количество калорий

Исследования показывают, что ограничение калорий между 25% — 35% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.

Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25–35% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.

Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий сжигает ваше тело в день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

2. Увеличьте потребление белка

Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить большую мышечную массу во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе.Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.

наличие адекватного ежедневного потребления диетического белка помогает гарантировать, что ваше тело имеет запасы, необходимые для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге происходит из жира, а не из мышц. .

Сколько белка вам нужно в день?

Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела является идеальной суточной дозой для сохранения мышц во время похудания. (5)

Однако другие исследования пошли еще дальше. Например, исследование 2017 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира. (6)

Некоторые исследования даже показали, что потребление белка достигает 1.5 граммов протеина на фунт массы тела все еще могут быть полезны для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира, особенно для спортсменов. (7)

Короче говоря, примерно 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела должно быть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.

Какие типы протеина вам следует употреблять?

Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в говядине и свинине.

Мы не утверждаем, что нельзя употреблять жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий. Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белком и углеводами, которые содержат только 4.

Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это будет 1998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998).Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).

Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав. Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт веса тела!

Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут сделать достижение вашей дневной нормы протеина намного более реальным. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить 50 + г протеина.

3. Включите тренировки с отягощениями в свой фитнес-распорядок

Тренировки с отягощениями — эффективное средство поддержания безжировой мышечной массы во время диеты с ограничением калорий. Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.

В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.(8)

Исследователи обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).

Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.

Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков.Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.

После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон. В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).

Это колебание может иметь три различных эффекта:

• Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
• Когда MPS и MPB равны, вы сохраняете мышцы.
• Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.

Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме. Это поможет гарантировать, что ваш уровень MPS на уровне или выше вашего уровня MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.

4. Сделайте нужное количество повторений и подходов

Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при похудении.(9)

Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела. Разделение тренировок на 4-5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% от вашего максимального одноповторного максимума или выше.

Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа. Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.

Измените режим тренировок при дефиците калорий

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело получает значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительным для вашего тела.

Например, тренировка с прогрессивной перегрузкой не поможет вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии. Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.

Что делать вместо этого?

Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных тренировках по бодибилдингу, сосредоточьтесь на поддержании своей силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы.Фактически, это может вызвать потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

5. Стратегически используйте кардио для сжигания калорий

Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективным средством сжигания калорий и могут быть полезны для того, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, возьмите такое упражнение, как бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).

Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до сжигания жира, — дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир, даже если не будете делать кардио.

Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудания.

Разделите кардио тренировки и тренировки с отягощениями

В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю. (10)

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы.Однако показатели, связанные с силой, увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего следовало плато и , в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?

Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале делать их нужно в разные дни.По крайней мере, они должны проводиться отдельными занятиями с интервалом в несколько часов.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой. Разделение аэробных тренировок и силовых тренировок на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также является удобным инструментом для похудения.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высокой интенсивности.

Почему это лучше для похудения?

По словам Джастина Ретлингсхофера, тренера по силовой и кондиционной подготовке из Anaheim Ducks НХЛ, постоянное кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».

Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность негативного воздействия на вашу силу во время тренировки.

С другой стороны, выполнение упражнений, таких как спринт и другие высокоинтенсивные, короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее нагружает вашу нервную систему и мышечные волокна.

По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT так же эффективен для сжигания калорий и, что еще лучше, гораздо более полезен, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудания.

7. Принимайте добавки

Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.

Аминокислоты — строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, которые им необходимы для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.

Наращивание мышц и повышение спортивных результатов

Доказанный положительный эффект на восстановление, потерю жира и здоровый образ жизни в целом.

Выучить больше

Исследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывают значительное влияние на размер и силу мышц. (11)

Также было показано, что

BCAA снимают усталость и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться максимальных результатов, даже если у вас мало энергии.

8. Сделайте приоритетным топливо и рекуперацию

Дефицит калорий может отрицательно сказаться как на вашей производительности во время тренировки, так и на вашем восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, снижая вероятность плохой производительности.

Некоторые исследователи также утверждали, что потребление белка незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)

Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)

роль сна

Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу, пока вы худеете. Помимо прочего, ваше тело использует время, которое вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Во время сна в организме повышается синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах восстановления и восстановления.

Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет должным образом реагировать на тренировки и восстанавливаться после них.Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.

Заключение

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания, вам нужно сделать три важных вещи:

• Умеренно ограничивайте калории. Сильное сокращение калорий может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.Потребление от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.

• Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.

Расставьте приоритеты по этим шагам (а также по некоторым другим советам, которыми мы поделились), чтобы максимально увеличить вашу способность избавляться от жира без потери мышечной массы.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Два-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут сохранить определенный тонус и функции по мере того, как вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышечную массу, но потеря мышц снижает метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудения

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельные зерна, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио активности средней интенсивности, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

Как похудеть без потери мышечной массы

Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.

Проблема в том, что для этого требуется , а не потери мышц, что естественным образом происходит в вашем организме, когда вы испытываете дефицит калорий.А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.

Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мышц, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей. Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон.Этих стратегий манипулирования предостаточно, и, хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее действенны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.

Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты. «В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды.«Лучший способ подойти к этому — определить, какие калории необходимы для поддержания здоровья, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже. Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — это провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калорий.(Выберите «Я хочу поддерживать свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.

Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет снизить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл. Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). person, что равняется 1.4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.

Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен», — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу.И вы все равно можете потерять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».

Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для смягчения снижения мышечной массы при дефиците калорий.

Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с тяжелыми нагрузками — в первую очередь задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и увеличению мышечной массы.Силовые тренировки также вызывают кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.

---

Больше от Tonic:

---

«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл. «В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свой график на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 процентов или более от вашего 1ПМ, или с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.

Поддерживать или увеличивать потребление белка

При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое откладывается в виде жира, даже если его съесть в избытке.Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете «.

Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали калории и занимались спортом, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.

Сколько протеина вам нужно в день, зависит от множества факторов, но в обзоре 2018 года сделан вывод, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.

«Предоставление 30-40 граммов белка каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .

Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудения и может даже ухудшить поддержание мышечной массы и потенциальный рост, ограничивая физическую работоспособность, говорит Милтон.Однако в одном исследовании из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что, когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньше мышечной массы, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.

Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, поскольку исследование действительно сохраняло мышечную массу при одновременном сжигании жира. По ее словам, идеальное соотношение 2: 1.Поэтому сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте высокоинтенсивные интервалы
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от кардиотренировок в постоянном режиме, он задействует мышечные волокна 2-го типа вместо 1-го, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.

При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1. интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.

Переосмыслить углеводы перед тренировкой и белок после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышц) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.

И хотя углеводы перед тренировкой связаны с улучшением и усложнением тренировок, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с употреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).

Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой мы, похоже, не получаем достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.

«Кортизол, воспалительный гормон, увеличивается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.

Например, в одном исследовании, проведенном под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже несмотря на то, что они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Проверенные и проверенные методы набора массы согласно экспертам

«Я хочу похудеть» — популярный ответ, когда вы спрашиваете кого-нибудь, почему он тренируется. Однако подсознательно вы этого не хотите. Сознательно вы хотите встать на эту шкалу и увидеть, как цифры уменьшатся на несколько фунтов. Вот в конце концов, что означает похудение (буквально).Однако вам следует сбросить жир. Похудение часто связано с уменьшением лишних жиров и некоторой мышечной массы. В конечном счете, это нежелательное положение. Так можно ли сжигать жир, но не мышцы, при похудении? Давайте выясним.

Потеря веса Vs. Сжигание жира

Это не ложь, что похудение может быть непростой задачей. От изменений в питании до увеличения интенсивности и частоты тренировок — потеря веса требует серьезного пересмотра вашего образа жизни.Однако вы должны понимать разницу между похудением и похуданием. Это поможет вам безопасно и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

Ваша общая масса тела включает общую массу воды, мышц и жиров в вашем теле. Поэтому, когда вы отправляетесь на поиски похудания, высока вероятность того, что все три массы могут упасть. Однако это не должно быть вашей целью, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы должны стремиться терять жиры и одновременно наращивать мышцы.

Итак, как лучше всего сбросить жир и почему так важен набор мышц? Прирост мышц важен, потому что они являются важным компонентом движений и функций тела. Любое снижение мышечной массы отрицательно скажется на вашей силе и выносливости.

Но вот и хорошие новости: в идеале ваше тело будет расходовать жиры раньше, чем мышцы. Если вы попытаетесь похудеть, отказавшись от еды, ваше тело начнет копаться в мышцах в поисках энергии.

Следовательно, еда не должна быть вашим врагом на пути к снижению веса.Вам это нужно. Единственный способ похудеть и нарастить мышцы — это соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Не ограничивайте себя в еде и убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из всех макросов.

Проще говоря:

• Похудение может привести к снижению как жиров, так и мышечной массы.
• Снижение жира должно быть конечной целью вашего пути к снижению веса, а не потеря мышечной массы.
• Возможна одновременная потеря жиров и рост мышц. Вам просто нужно правильное сочетание здорового питания и хороших физических упражнений.

Подробнее: Задача по снижению веса за 21 день: все дело в дюймах, а не в фунтах

Shutterstock

Дискуссия о том, как избавиться от жира и увеличить мышечную массу, ведется уже давно. И на то есть веская причина: люди хотят понять, как лучше всего сжигать жиры при наборе мышц. Что ж, вот несколько советов о том, как безопасно избавиться от жира и нарастить мышцы в своем путешествии по снижению веса:

Увеличьте потребление белка

Всякий раз, когда вы сокращаете потребление калорий, вы должны следить за тем, чтобы они почти не поступали из белков.Белки являются важным пищевым стимулом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Кроме того, белки увеличивают чувство сытости, в основном заставляя вас оставаться сытым дольше.

Таким образом, когда вы увеличиваете потребление белка, вы, естественно, потребляете меньше калорий. Это создает эффект домино, когда вы активно наращиваете мышцы, одновременно теряя вес. Также помните, что мышцы сжигают жир. Таким образом, увеличение количества мышц приводит к беспроигрышной ситуации. Милая, правда?

Например, было проведено исследование между двумя группами мужчин, которые сокращали потребление калорий во время тренировок.Первая группа перешла на диету с высоким содержанием белка, а вторая — на диету с низким содержанием белка. Первая группа в итоге потеряла в среднем 10,56 фунта жира и набрала 2,64 фунта мышц. Однако вторая группа потеряла в среднем 7,7 фунта жира, набрав менее четверти фунта мышц (2).

Сколько белка будет ежедневно потребляться вашему организму, зависит от нескольких факторов. Так что универсальной цифры для этого не существует. Однако в одном обзоре предлагается от 0,4 до 0.55 граммов белка на килограмм вашего веса при каждом приеме пищи, как минимум, на 4 приема пищи в день. В сумме это составит 1,6-2,2 грамма белка на кг веса в день. Это количество может иметь большое значение для обеспечения оптимального роста и развития мышц (3).

Shutterstock

Не игнорируйте свои углеводы

Когда дело доходит до похудения и набора мышц, в низкоуглеводных диетах нет необходимости. Конечно, вы можете захотеть этим заняться, но вам это не нужно для достижения ваших целей.Вы можете в конечном итоге ухудшить рост и поддержание мышечной массы в долгосрочной перспективе, ограничив потребление углеводов.

Ограничение потребления углеводов может привести к снижению уровня гликогена. Это не идеальная ситуация, поскольку она может привести к потере мышечной массы. Углеводы можно использовать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Вот как:

Углеводы как часть вашего предтренировочного питания

Глюкоза из углеводов — наиболее предпочтительный источник топлива для ваших мышц.Глюкоза хранится в форме гликогена вокруг печени и мышц. Именно этот запас энергии ваши мышцы расходуют во время коротких и высокоинтенсивных упражнений. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки увеличит уровень гликогена и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки (10).

Углеводы как часть питания после тренировки

Обычно после интенсивной тренировки мышечные волокна изнашиваются, а запасы энергии истощаются. Прием углеводов после тренировки ускоряет восстановление и улучшает качество тренировок, одновременно восстанавливая мышцы (10).

Кроме того, ваш метаболизм и чувствительность к инсулину наиболее высоки после тренировки. Это означает, что способность вашего тела переносить углеводы также будет на пике.

Shutterstock

Включите силовые тренировки и тренировки на сопротивление в свои программы тренировок

Сжигание жира при наборе мышечной массы — это идеальное и деликатное сочетание упражнений и диеты. При этом очень важен тип упражнений, которые вы включаете в свой распорядок тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь нацелены на ваши аэробные мышечные волокна.Это увеличит концентрацию кислорода без значительного изменения мышечной массы.

Силовые тренировки, однако, широко используются для наращивания мышц, когда в вашем теле имеется избыток калорий. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут значительно снизить снижение мышечной массы при дефиците калорий (7). В отличие от аэробных упражнений силовые тренировки имеют несколько преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Во-первых, тяжелая силовая тренировка способствует развитию мышечных волокон 2-го типа.Эти волокна значительно увеличивают набор и сохранение мышечной массы. Затем силовые тренировки запускают выработку гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны способствуют удержанию и росту мышц.

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовых тренировок, старайтесь выполнять примерно два-три занятия в неделю. Вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями с разными интервалами. Наконец, начните с управляемых повторений и более легких легких весов, постепенно увеличивая количество повторений и веса.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Восстановление всегда должно быть приоритетом

Построение и лепка вашего тела требует больших усилий. Вам всегда нужно напрягать себя каждый день, чтобы получить мускулистое телосложение, чтобы отправиться на пляж.Однако большинство людей не понимают, что наращивание мышц не происходит во время тренировок. Это происходит между ними.

Восстановление — это, пожалуй, самый недооцененный и самый важный аспект упражнений. Почему? Ты спрашиваешь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что такое восстановление. В идеале восстановление включает упражнения, выполняемые после или в некоторых случаях между тренировками для охлаждения мышц.

Восстановление может быть немедленным между упражнениями, такими как повторения, краткосрочными между схватками, например круговыми упражнениями, или тренировками между тренировками.В этом случае мы сосредоточимся на тренировке восстановления, так как она дает наибольшую пользу для наращивания мышц. Этот тип восстановления нормализует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Он также ускоряет восполнение запасов энергии вместе с клеточными ферментами. Функционально вы можете думать об этом как о точке возврата, в которой ваше тело соответствует или превосходит свои предыдущие показатели. Это должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь восстановиться после тренировки.

Но каковы преимущества восстановления после тренировки? Давайте выясним.

Восстановление восполняет запасы энергии

В идеале клетки вашего тела работают на одном источнике энергии — аденозинтрифосфате (АТФ). Во время интенсивных тренировок АТФ вырабатывается либо через систему фосфагенов, либо через гликолитическую систему. Энергетическая система, которую вы используете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если ваша тренировка включает рывки или спринт, вы израсходуете фосфагенную систему (6).

Однако, выполняя более длительные и интенсивные упражнения, такие как повторение на 800 метров, вы сжигаете свой гликоген.Неспособность пополнить эти резервы до следующей тренировки приводит к плохой работе, омраченной усталостью. Периоды восстановления позволяют вашему телу снабжать каждую мышцу необходимыми питательными веществами, что способствует восполнению энергии.

Shutterstock

Восстановление позволяет вашему телу избавиться от побочных продуктов метаболизма

Производство АТФ сопровождается накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Когда он начинает накапливаться в ваших мышцах во время упражнений, он подавляет выработку АТФ и нарушает сокращение мышц (6).Пока эта молочная кислота не будет выведена из ваших мышц, ваша работоспособность пострадает.

Восстановление позволяет восстановить поврежденные мышцы

Интенсивная тренировка повредит ваши мышцы и вызовет микророты. Он также разрушит все, от сократительных белков до соединительных тканей. Как бы страшно это ни звучало, это вполне нормально.

Однако, пока ваши мышцы не будут полностью восстановлены, они не смогут генерировать максимальную силу. Кроме того, транспортировка гликогена к вашим клеткам будет замедлена.Восстановление дает вашему телу время восстановиться до состояния мяты.

Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить процесс восстановления вашего организма? Вот несколько советов, как восстановиться после тренировки:

Выполнение легких упражнений

Активное восстановление удаляет побочные продукты метаболизма быстрее, чем пассивное восстановление. Попробуйте легкие и простые упражнения, такие как йога, легкие пробежки и походы в дни отдыха, чтобы активно восстановиться.

Попробовать массаж с пеной

Массаж и пенные валики помогут вашему телу разрушить рубцовые ткани, улучшив кровообращение в вашем теле.Это также увеличит диапазон движений, улучшит вашу подвижность и уменьшит болезненность мышц. Бонус? Они действительно хорошо себя чувствуют.

Shutterstock

Накорми мышцы

Блюда или закуски, содержащие белок, смешанный с антиоксидантами и полезными углеводами, могут ускорить процесс восстановления после тренировки. Черника, вишня, молоко и гранаты — все они показывают многообещающие результаты, когда дело доходит до восстановления после тренировки.

Если вам интересно, «почему я худею, но не набираю мышечную массу», возможно, это потому, что у вас недостаточно времени на восстановление.Недостаточное время восстановления может привести к серьезным мышечным травмам и дегенерации. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, обязательно сделайте паузу, а потом восстановитесь.

Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Поддержание разумного дефицита калорий

Если вы стремитесь сжечь жир и нарастить мышцы, вероятно, вам будет полезно избегать интенсивных диет. Это потому, что при таких диетах вы всегда будете терять мышечную массу, чем бы вы ни занимались.Ускоренные диеты лишат вас необходимых питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и восстановления после тренировок.

Вы также будете подвергать себя проблемам со здоровьем, которые могут возникнуть из-за перетренированности без надлежащего восстановления. Резка после периода набора массы и удержание мышц, чтобы показать это, может быть особенно сложной задачей. Вы должны стараться поддерживать дефицит не более 500 калорий. При таком дефиците калорий вы начнете терять жир, не жертвуя размером мышц и приростом силы (4).

Чтобы знать, в правильном ли направлении вы движетесь, время от времени отслеживайте свой прогресс. Вы можете сделать это, измерив окружность и процентное содержание жира в организме.

Shutterstock

Напитки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона. BCAA — важные строительные блоки белка, которые в основном расщепляются в мышцах. Затем их можно использовать в качестве источника энергии во время тренировок.

Когда вы находитесь на этапе резки, вы можете использовать их как альтернативу высококалорийным протеиновым порошкам.

Достаточно качественного сна

Вся тяжелая работа, затрачиваемая на тренировки и соблюдение диеты, может пойти насмарку, если вы не получите качественный сон. Да, сон так важен. Плохо спящие люди не сжигают жиры и не наращивают мышцы так же эффективно, как люди, которые хорошо спят по ночам. Вы также можете почувствовать голод в неурочные часы, что увеличит вероятность переедания.

Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в основном ночью, когда вы спите. Таким образом, это лучшее время для восстановления после напряженного дня. Ваш гормон роста выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночь, когда ваш сон наиболее глубокий. Короткие и непродолжительные периоды сна влияют на рост и восстановление ваших мышц.

Уровень кортизола, воспалительного гормона, повышается при недосыпании (9). Когда кортизол находится в большом количестве в вашем теле, он может усилить деградацию мышц, препятствуя потере веса.

Многочисленные исследования подтверждают влияние качественного сна на похудание и рост мышечной массы. В одном исследовании внимательно наблюдались за режимами сна 1024 человек. Было замечено, что у людей с коротким сном уровень гормонов, контролирующих регуляцию аппетита, изменился, что, вероятно, увеличило бы их аппетит. Кроме того, было обнаружено, что увеличение ИМТ пропорционально уменьшению сна (8).

В другом исследовании две группы людей, сидящих на диете, спали в разное время — 5.5 часов 8,5 часов. Те, кто спал меньше, теряли меньше жира и больше обезжиренной массы (c). Согласно другому исследованию, неделя недосыпания может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину вашего организма (9).

Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает риск накопления жира, подавляя выработку гормона роста организмом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Всегда оставайтесь гидратированными

Помогает ли питьевая вода при похудении? Ну, никто не говорит, что вы проснетесь легче, если будете пить перед сном. Тем не менее, в долгосрочной перспективе сохранение гидратации окажет значительное влияние на потерю веса. Вот как:

Вода — естественное средство для подавления аппетита

Когда вы голодны, вы инстинктивно пытаетесь найти пищу.Однако это не всегда может быть ответом. Иногда ваш мозг принимает жажду за голод. Следовательно, питьевая вода снижает аппетит, когда у вас мало воды, а не калорий. Это в конечном итоге может снизить потребление калорий, что приведет к потере жира (11).

Питьевая вода стимулирует метаболизм

Если вам интересно, как сжигать жир естественным путем, а не мышцы, то пить много воды — ваш ответ. В одном исследовании 50 девушек с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за час перед каждым приемом пищи.Было замечено, что произошла значительная потеря веса и снижение их ИМТ без каких-либо диетических изменений (1). Есть ли за этим наука?

Питьевая вода стимулирует термогенез, особенно когда она охлаждена. Затем ваше тело тратит энергию на нагревание жидкости до температуры тела. Чем больше энергии тратится, тем выше становится ваш метаболизм. Затем более высокий уровень метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий (11).

Вашему телу нужна вода для сжигания жиров

Иногда для того, чтобы сжечь жир, достаточно просто избежать обезвоживания.Увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс сжигания жира в организме для получения энергии. С другой стороны, легкое обезвоживание замедляет липолиз, возможно, из-за гормональных изменений. Сохранение гидратации может в конечном итоге привести к неуклонному снижению веса вашего тела (11).

Заключение

Когда речь идет о жировых и мышечных связях с точки зрения потери веса, о которых следует отдавать приоритет, мы говорим и то, и другое. Эти две массы одинаково важны для безопасного и эффективного похудения.Вам нужно найти баланс между сжиганием жира и набором мышц.

Однако не подходите к ним как к отдельным объектам. Вопрос должен заключаться в том, как одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Это возможно, и это работает. В конечном итоге все зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите. Попробуйте эти советы по снижению веса сегодня, чтобы сжигать жир, а не мышцы, естественным, безопасным и эффективным способом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние «термогенеза, индуцированного водой» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, pubmed.gov)
2. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование (2016, Acade.oup.com)
3. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка (2018, pubmed.gov)
4. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, новости медицины)
5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2011, nih.gov)
6. Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода (1993, pubmed.gov)
7. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после похудания (2012, онлайн-библиотека.wiley.com)
8. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, nih.gov)
9. Ограничение сна на 1 неделю снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин (2010, nih.gov)
10. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства (2013, pubmed.gov)
11. Да, пить больше воды может помочь вам похудеть (2020, jhu.edu)

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять ваши суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно во время диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если ваша цель — вытянуться.