Как побороть усталость: Ольга Сухова: как побороть хроническую усталость. 5 способов.: Ольга Сухова. | HR

Ольга Сухова: как побороть хроническую усталость. 5 способов.: Ольга Сухова. | HR

Хроническая усталость — патологическое состояние. Постоянная слабость (в течение шести месяцев и более), расстройство сна, головная и мышечная боли — его характерные признаки. Чаще всего синдрому хронической усталости (СХУ) подвержены женщины, а, чтобы справиться с такой усталостью, недостаточно выспаться или уйти в отпуск.

Что же делать, если вы быстро утомляетесь, вам тяжело даже выйти из дома, появились проблемы со сном, а развлечения не радуют?

Механизмы возникновения хронической усталости не выяснены до конца. Но есть основания полагать, что с синдромом связаны воспалительные процессы в организме, сбои в работе иммунной системы и проблемы с гормонами.

В частности, в 2017 году ученые Стэнфордского университета выяснили, что тяжесть заболевания коррелирует с содержанием в организме белков, влияющих на развитие воспалений.

Как узнать, что у вас СХУ

Усталость может быть симптомом другого заболевания. Не занимайтесь самодиагностикой — отправляйтесь к терапевту, который направит вас на сдачу анализов и исключит возможные диагнозы.

Сделать предварительные выводы помогут ответы на вопросы:

• Мучает ли вас бессонница?
• Испытываете ли вы мышечную и головную боль?
• Часто ли у вас болит горло, увеличиваются лимфоузлы и появляются симптомы ОРЗ?
• У вас появились проблемы с памятью?
• Чувствуете ли вы усталость даже после выходных или продолжительного сна?
• Вас перестали радовать встречи с друзьями и увлечения?
• Вы пьете много кофе, надеясь, что взбодритесь?

Если вы ответили «да» на три и более вопросов, высока вероятность, что у вас синдром хронической усталости.

Как справиться с хронической усталостью

Предлагаю действия и решения, которые в комплексе должны улучшить ваше состояние. Если же этого не происходит, рекомендую снова обратиться к терапевту.

1. Наладить здоровый сон

Разберитесь, что мешает вам высыпаться. Ложитесь после полуночи? С каждым днем ложитесь на 5-10 минут раньше. В комнате слишком светло? Повесьте плотные шторы или жалюзи, а если нет такой возможности — купите маску для сна. Привыкли проверять соцсети или смотреть сериалы в кровати перед сном? Откажитесь от гаджетов за час до сна и сразу после пробуждения. Неудобно спать? Попробуйте сменить подушку или одеяло.

Чтобы просыпаться в оптимальную для вас фазу сна, можете купить фитнес-браслет с «умным» будильником — сейчас есть варианты для разных бюджетов.

2. Следить за питанием

Старайтесь питаться примерно в одно и то же время каждый день. Не ешьте на ходу и не обедайте за компьютером или со смартфоном в руках — сосредоточьтесь на приеме пищи. Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет.

Зарядить организм энергией помогут орехи и бобовые, цитрусы, зеленые овощи, морепродукты и рыба.

Чтобы не тратить много времени каждый день, но при этом есть вкусную и здоровую домашнюю пищу, подготовьте полуфабрикаты: заморозьте котлеты и тефтели, помидоры и перец,любимые ягоды или даже бульон. Альтернатива — сервисы здорового питания по подписке, которые присылают готовые блюда или продукты и рецепты на неделю.

Обратитесь к простым рецептам, которые не отнимают силы. Например, заваривайте овсянку на завтрак, используйте кускус в качестве гарнира. 

Вы пьете кофе, чтобы взбодриться? На самом деле он вам не помогает. Злоупотребление алкоголем и курение могут спровоцировать хроническую усталость.

3. Найти расслабляющее хобби

Выберите занятие, которое вас расслабляет — вышивание, вязание, рисование или прогулки на свежем воздухе. Даже в самый загруженный день уделяйте 20-30 минут новому хобби. Это позволит вам переключиться и снизить уровень стресса.

Занятие должно быть в радость. Если нет настроения вышивать, выходите на прогулку. Надоело рисование? Проведите полчаса на диване с интересной книгой.

4. Отделить работу от личной жизни

Если у вас home-офис, сложно переключаться между рабочими задачами и отдыхом. Чтобы ваш мозг осознавал, что рабочий день окончен и можно расслабиться, работайте в специально отведенном месте — за письменным столом, например. Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно: удобный стул, настольная лампа, нужные вещи под рукой.

Хотя вы не выходите из дома, чтобы добраться в офис, не стоит работать в пижаме. Переодевайтесь перед началом рабочего дня. Это тоже поможет разделять время на работу и отдых.

Если вы в декрете и сидите дома с ребенком, вам тоже нужен отдых. Найдите возможность оставить малыша с подругой или родителями, чтобы вы могли хотя бы полчаса прогуливаться на свежем воздухе наедине с собой.

5. Заниматься спортом

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, а значит, делают вас счастливее.

Чтобы не устать еще сильнее, выбирайте спокойные виды спорта — йогу, пилатес, стретчинг, плавание или бег. Кстати, бегать можно в ближайшем к дому парке, включив любимые треки в плеере. 

Выполняйте рекомендации по мере сил, делайте то, что вас расслабляет. Дайте себе немного свободы.

Если не можете справиться с усталостью сами, обратитесь к психотерапевту. В этом нет ничего зазорного — специалист поможет вам разобраться в причинах, которые привели к синдрому. Беспокоитесь, что психотерапия слишком дорога? Ценовой диапазон консультаций очень широк. Терапевты обычно обсуждают соотношение стоимости с вашими возможностями, и могут рассмотреть варианты.

Будьте готовы к тому, что победить СХУ за пару месяцев не получится. Разрешите своему организму быть слабым и не требуйте быстро прийти в форму — на борьбу с болезнью может уйти от полугода до года. 

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи, публикуемые в разделе «Мнения», отражают точку зрения автора и могут не совпадать с позицией редакции LIGA.net

10 советов как побороть усталость | Центр гигиены и эпидемиологии

Постоянные стрессы, суета будней, несоблюдение режима труда и отдыха негативно сказываются на здоровье человека. Наверное каждому знакомо ощущение «выжатого лимона» к концу дня. Одни связывают усталость со стрессом, другие – с синдромом эмоционального выгорания. Но на самом деле причин усталости много. Давайте разберемся почему же мы так сильно устаем:

1. «Объять необъятное» — лишняя трата энергии, ненужная работа, дополнительные обязательства. Даже если дополнительная работа приносит удовлетворение, человек все равно устает. Ведь отдыхать нужно и от хорошего.

2. «Успеть везде и всюду» — человек стремится выполнить все в максимально короткий срок: похудеть за месяц, отдохнуть за пять минут, подготовить важный отчет за день. В таком ритме человеческий организм быстро изнашивается, ведь запас адаптационных возможностей не безграничен.

3. «Расставить приоритеты» — зачастую мы не можем определить что на самом деле важно, а чем можно пренебречь. Что нужно выполнить сейчас, а что можно отложить на потом. Важно уметь расставлять приоритеты.

4. «Устать от отдыха» — как правило, современный человек не умеет правильно отдыхать. В нашу жизнь прочно вошли гаджеты, заменив полноценный отдых и общение с людьми. Просто полежать, ничего не делая, хотя бы пять минут намного полезнее целого вечера, проведенного в виртуальном мире.

5. «Из сердца вон…» — не стоит переживать за все и всех, особенно если это вас не касается. Своими эмоциональными переживания вы вряд ли кому-то поможете, а вот себе можете и навредить.

Рано или поздно устаёшь от всего. От работы, домашних обязанностей, обстановки в квартире, людей, которые находятся рядом. Усталость рано или поздно посещает каждого, поэтому так важнознатькак ей противостоять.

Способ 1. Признайте наличие проблемы и временно отойдите от дел. Возьмите отпуск или отгул, вместо сверхурочной работы просто побудьте дома, выберитесь на природу. Не вините себя: усталость и отдых – это нормально. Примите горячую ванну с успокаивающими травами, почитайте любимую книгу или посмотрите фильм.

Способ 2. Меньше углеводов в пище. Высокоуглеводные продукты питания способствуют выработке серотонина, гормона счастья, который оказывает на организм расслабляющее и успокаивающее действие. Именно по этой причине после сладкого хочется вздремнуть. Старайтесь есть больше овощей и фруктов.

Способ 3. Соблюдайте режим дня.Одной из причин усталости может быть недосыпание.Оно может привести к хроническому переутомлению, различным заболеванием и снижению иммунитета.Пересыпать тоже, очень вредно. Лучше всего лечь на час раньше и встать на час позже. Распределите свой день по минутам, составьте график дел. Не стоит засиживаться за компьютером или телевизором допоздна, так как тем самым вы сами крадете у себя драгоценное время на сон.

Способ 4. Обратите внимание на лекарственные средства, которые вы принимаете. Прежде чем принять лекарства, прочитайте инструкцию, так как некоторые лекарственные препараты могут вызывать усталость, сонливость, слабость и переутомление. Также существуют препараты, снижающие концентрацию внимания. Не занимайтесь самолечением, всегда следуйте рекомендациям лечащего врача.

Способ 5.Контролируйте артериальное давление. Его резкий подъем либо снижение могут вызывать чувство усталости. Регулярно принимайте назначенные препараты для стабилизации артериального давления. Ведите дневник измерений.

Способ 6. Избегайте обезвоживания организма. Нашему организму требуется немало воды и, если вы употребляете ее недостаточно, то все процессы замедляются и выделительная система работает хуже. Рекомендуемая норма употребления воды в сутки – 30 мл на 1 кг веса человека.

Способ 7.  Избегайте стресса и психологических нагрузок. Нервная система управляет всем телом человека. При стрессе вырабатываются гормоны, которые заставляют мышцы напрягаться, сердце учащенно биться, сосуды сужаться. После того как вы понервничали, нужно дать отдохнуть не только мозгу, но и телу.

Способ 8. Подберите правильную цветовую гамму. Нас повсюду окружают различные цвета. Приятные нашему глазу цвета обычно находятся дома. Создайте на своем рабочем месте уютную домашнюю атмосферу, использую интерьерные детали и аксессуары приятных глазу цветов.

Способ 9. Избегайте недостатка света. Если на рабочем месте нет окон, вы постоянно работаете при искусственном освещении, уходите рано, приходите поздно, на выходных спите до обеда или дольше,то вашему организму катастрофически не хватает света и витамина D. Отсюда ваша постоянная усталость и апатия.

Способ 10. Возвращайтесь к жизни. Как только вы почувствуете в себе достаточно сил, вспомните, что нужны миру. Подошло время закрыть ваш маленький отпуск и снова получать удовольствие от каждого дня.

Помните! Усталость необратима. Она будет появляться время от времени. Когда вы почувствуете, что все навалилось на вас непосильным бременем, лучше отдохните. Берегите себя и будьте здоровы!

Анастасия Степанькова, врач-валеолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Как побороть хроническую усталость. Пять простых советов эндокринолога

Практически каждый второй пациент жалуется на хроническую усталость. News.Ykt.Ru с эндокринологом Еленой Лемешко подготовили для вас простые советы о том, как можно ежедневно поддерживать хорошее самочувствие.

Хроническая усталость может быть связана с недосыпом, переработками, стрессом, а также нехваткой витаминов и минералов в организме. По словам Елены Лемешко, дефицит микроэлементов — это достаточно распространенное явление.

«Жалобы, как правило, неспецифичны: слабость, быстрая утомляемость, сухость кожи, ломкость и тусклость ногтей, запоры, ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, набор веса. Они могут быть как при дефиците железа, так и при гипотиреозе (эндокринное заболевание, при котором снижается уровень выработки гормонов щитовидной железы, — прим. ред.). Чтобы выявить конкретную причину недомогания, важно вовремя обратиться к специалисту и сдать кровь на витамины, микроэлементы или гормональные нарушения», — отметила она.

Чего особенно не хватает жителям Севера

В Якутии глобальная проблема с йододефицитом. Этот микроэлемент особенно важен для беременных, потому что он влияет на развитие интеллекта ребенка. По словам Елены Лемешко, каждая будущая мама должна проверить щитовидную железу, чем раньше, тем лучше. В идеале это нужно сделать перед подготовкой к зачатию.

На втором месте — дефицит железа. У каждой второй женщины репродуктивного возраста наблюдаются железодефицитные состояния. Различают латентные, то есть скрытые железодефицитные состояния, которые наблюдаются на начальном этапе. Более серьезный диагноз — анемия, которая сказывается на качестве жизни пациента.

Для северных регионов очень характерна нехватка витамина D. По словам Елены Лемешко, в ее практике недостаток этого витамина выявляется у каждого пациента, кто не принимает его отдельно как пищевую добавку. Это не только витамин, но и гормон, который регулирует иммунную функцию, что немаловажно в условиях коронавирусной инфекции. Также он отвечает за репродукцию, мышечную силу, выносливость и функциональные возможности организма.

Необязательно сдавать весь спектр известных гормонов и витаминов, перечень которых довольно большой. Начинать проверку можно с базовых, которым особенно подвержен организм жителя Севера. Без коррекции дефицитов йода, железа и витамина D организм не будет нормально функционировать.

Можно ли восполнить дефицит микроэлементов одним питанием

К сожалению, нет. По словам эндокринолога, дефицит микроэлементов выявляется даже у приверженцев так называемого правильного питания. Она отмечает, что качество современных продуктов не позволяет получать достаточное количество витаминов и минералов. 

«Часто задают вопрос: почему наши родители не потребляли витамины отдельно, но при этом живут долго и счастливо, а мы должны покупать витамины? Важно понимать, что они жили в других условиях: питание и физическая активность. Как говорится, земля и небо», — отмечает она.

Недавно проводилось исследование, в котором сравнивали содержание микроэлементов в продуктах питания, в том числе взятых из справочников по диетологии 60-х годов и 2000-х годов, и выяснилось, что состав современных продуктов уже совершенно иной и содержание витаминов и минералов снижено на 40-60%. Все это необходимо корректировать пищевыми добавками.

Ко всем дефицитам подход индивидуальный, все зависит от исходного состояния здоровья. Кроме известных всем аскорбинок и рекламируемых витаминных комплексов, врач может назначить инъекции внутримышечно и внутривенно.

«Если у пациента незначительный дефицит железа на начальной стадии, то его можно восполнить с помощью таблеток. Если у пациента есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то, например, при анемии ему пропишут парентеральное введение железа, когда лекарственное средство вводится в организм, минуя желудочно-кишечный тракт (например, через инъекции — прим. ред.). При гастритах, язвенных болезнях и каких-то воспалениях кишечника таблетированные препараты не будут усваиваться», — пояснила Елена Лемешко.

Правильный подход к выбору витаминов

Витамины нужны обязательно, уверена врач. Это профилактика для того, чтобы не допускать тяжелых последствий в виде развития заболеваний. Современный рынок предлагает огромный выбор подобного рода препаратов, как отечественных, так и зарубежных. По словам врача, в приеме известного поливитаминного комплекса из случайной аптеки нет ничего опасного, он не навредит, но и лучше может и не стать.

Некоторые пациенты говорят: витамины пью, а эффекта нет. Это неверное мышление. Важно понимать, что мы пьем и что конкретно организму нужно.

Все хорошо в меру. Бесконтрольно пить большие дозировки может быть вредно. Передозировка витаминов тоже может иметь последствия.

«Принимая поливитаминный комплекс, важно понимать, что в нем идут профилактические дозировки. Если у человека есть дефицит какого-то витамина, то профилактическим приемом невозможно его восполнить. Для этого необходимо обратиться к специалисту, который направит на исследования и целенаправленно назначит какой-то препарат в необходимой дозировке. Только в этом случае будет ощутимый результат», — отмечает эндокринолог.

По словам Елены Лемешко, все настолько индивидуально, что в идеале лучше сдать генетический тест и получить генетический паспорт. Благодаря такому исследованию можно выявить у человека, к примеру, мутацию, при которой нарушается усвоение витамина A или фолиевой кислоты (B9). В таких случаях специалисты назначают не витамины, а их активные формы. При этом у специалистов нет предубеждения, что отечественные витамины хуже иностранных. Просто не всегда на отечественном рынке можно найти отдельно какие-то активные формы витаминов.

Как каждый день самому поддерживать хорошее самочувствие

Елена Лемешко подчеркивает, что здоровье на 90% зависит не от врача, а от самого человека. Чтобы поддерживать себя, достаточно следовать простым заветам.

«Вовремя ложитесь спать и вовремя просыпайтесь, потому что законы биологии никто не отменял. От этого во многом зависит самочувствие и гормональный фон. Надо пить воду. Многие пациенты говорят, что в течение дня пьют только чай и кофе, в лучшем случае — с утра один стакан воды. Организм важно напоить, для поддержания здоровья рекомендуется 30 мл на один килограмм массы тела. Если вы склонны к отекам, то можно скорректировать эти рекомендации», — советует врач.

Несмотря ни на что, эндокринолог советует придерживаться сбалансированного питания. В повседневном рационе стоит минимизировать количество сахара и отказаться от «пустых» продуктов, таких как фастфуд.

«Наш сидячий образ жизни и гиподинамия приводят к тому, что мышцы, которые мы не используем, начинают атрофироваться, с этого начинаются проблемы с суставами, позвоночником и не только. Нужно поддерживать физическую активность. И последний, важный пункт. В вашей поликлинике раз в год проводится диспансеризация, которая позволяет выявить минимальные отклонения по здоровью. Это было придумано десятилетия назад не просто так. Профилактический медосмотр позволяет выявить минимальные отклонения по здоровью. За человеком остается право выбора — пройти диспансеризацию или более расширенное обследование», — заключила она.

способы устранения усталости после тяжелого учебного дня, комплекс упражнений

Признаки усталости

Прежде, чем перейти к действиям, обсудим, как можно распознать выгорание на фоне интенсивной умственной работы. 

1. Нарушение режима

Подросток не может уснуть вечером, а днём, бывает, спит на ходу. Дисбаланс сна и сопутствующие проблемы — сигнал, что нужно отдохнуть. Бессонница часто бывает симптомом выгорания — ребёнок сильно устал после школы, но не может провалиться в сон, и ситуация только усугубляется. 

2. Проблемы с аппетитом

Это может быть как его отсутствие, так и наоборот, компульсивные переедания, когда ребёнок ест слишком много и не всегда вовремя останавливается. И то и другое говорит о том, что эмоциональное состояние не в порядке. Дело нередко заключается в чрезмерной усталости после учёбы. 

3. Хандра

Может возникать как при сезонных переходах — например, осенью, — так и в стрессовые периоды, когда на ребёнка наваливается много учёбы и становится сложно справляться с объёмам дел. Но важно не путать хандру с депрессией. Последнее — серьёзное заболевание, которое не стоит игнорировать и списывать на обычное плохое настроение. При подозрении на депрессию проконсультируйтесь с врачом. 

4. Сниженная успеваемость

Отсутствие концентрации приводит к ухудшению оценок — подросток настолько выгорел и лишён энергии, что не может поддерживать учёбу на должном уровне. Как правило, это влечёт дополнительную фрустрацию и стресс — плохие отметки расстраивают ещё больше и отбивают мотивацию учиться. Получается замкнутый круг. 

<<Форма демодоступа>>

Как восстанавливать силы после учёбы

Вот несколько способов устранения усталости, которые могут помочь восстановить силы в периоды интенсивной учёбы. 

1. Детокс от соцсетей

Часто любимый способ школьников отдохнуть после занятий — завалиться на кровать с телефоном или планшетом. На деле это не способствует снижению усталости после школы — просмотр социальных сетей и бесконечное потребление информации отнимают ещё больше сил. Попробуйте ввести в семье правила «диджитал-детокса» — за 3–4 часа до сна не разрешается притрагиваться к девайсам. Вместо этого полезно читать книгу или заниматься другими делами. 

2. Временный отказ от секций

Усталость школьника нередко сигнализирует, что он взял на себя слишком много. Подумайте, как можно сократить нагрузку. Возможно, расписание подростка слишком плотно забито дополнительными секциями и кружками? Расставьте приоритеты правильно — здоровье важнее, чем «успеть всё и везде». 

3. Физическая активность

Часто кажется, что спорт лишь отнимет больше сил. На самом деле физическая нагрузка здорово помогает после тяжёлого учебного дня. Полезно делать комплекс упражнений на снятие усталости для школьников. Это не значит, что нужно изматывать ребёнка полуторачасовой тренировкой. Попробуйте простые движения, которые призваны снять напряжение с глаз, шеи и позвоночника — и школьник уже почувствует результат! 

<<Форма бесплатного курса>>

Зарядка для глаз

• Крепко зажмурить глаза на 30 секунд. Повторить несколько раз. 
• Быстро моргать в течение пары минут. 
• Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки закрытых глаз на 2 секунды.  
• Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево — не поворачивая голову. 
• Вращать глазами по кругу. 

Зарядка для шеи

• Наклоны головой вниз и вверх по 10 раз. 
• Поворачиваем голову вправо и влево по 10 раз. 
• Вращаем по кругу. 

Зарядка для позвоночника

• Наклоны влево и вправо — по 10 раз. 
• «Поза ребёнка» — встать на четвереньки, опустить таз на пятки и вытянуть руки. Здорово расслабляет! 
• Стоя на четвереньках, округлять и прогибать спину. При этом вытягивать шею вниз и вверх — вслед за спиной. 

Резюме

Существуют разные способы справиться с переутомлением: делать упражнения на снятие усталости для школьников, отдыхать от потоков информации, разрешать себе «немножко поболеть» и грамотно рассчитывать дополнительную нагрузку в виде кружков и секций.

Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня

«Это просто нереально — ожидать, что вы будете включены в работу весь день, — говорит Карсон Тейт (Carson Tate), автор книги о продуктивности. — Так же, как вы не стали бы надеяться, что сможете идти в быстром темпе восемь часов подряд, не стоит ожидать от себя полной концентрации и стратегического мышления на протяжении столь долгого времени».

Что ещё хуже, некоторые из нас при этом ещё и не высыпаются: приходят на работу, поспав меньше шести часов за ночь. Этого явно недостаточно для высокой продуктивности в течение дня, и последствия недосыпания могут сильно навредить работе.

Вот несколько советов, как чувствовать себя более энергичным в течение рабочего дня.

Задачи должны соответствовать уровню энергии

«Есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации, — утверждает Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона. — Большинство людей лучше соображают в середине утра и поздним вечером».

Вы должны привести в соответствие свои циркадные ритмы и рабочий график, составить список задач в зависимости от подъёма и спада активности в течение дня.

Тейт советует выполнять «любую работу, в которой требуется внимание к деталям», такую как написание чего-либо, принятие важных решений или программирование, в часы энергетического подъёма. А во время спада энергии можно браться за выполнение задач, не требующих особой концентрации: просмотр почты, заполнение отчётов о расходах, телефонные звонки. Другими словами, выполнять задачи, которые можно делать на автомате.

Вставайте и двигайтесь

Любая физическая активность временно повышает бодрость и уровень энергии.

Подвигайтесь всего 10 минут, и ваша энергия и способность к концентрации значительно увеличатся.

Карсон Тейт

Вы можете прогуляться вокруг офисного здания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, попрыгать или отжаться несколько раз, сделать растяжку прямо за рабочим столом. Главное здесь — движение, которое помогает наполнить тело кислородом и снять усталость, как физическую, так и умственную.

Если у вас запланирована встреча, можете провести её на ходу, взяв своих сотрудников или партнёров на прогулку. И подумайте, как можно встроить двигательную активность в ваш недельный график. «Если вы двигаетесь регулярно, — утверждает Бэрнс, — ваш обычный уровень энергии возрастает».

Медитируйте за рабочим столом

Стив Джобс занимался этим много лет. Рэй Далио (Ray Dalio), глава крупнейшего хедж-фонда в мире Bridgewater Associates, рассказывал, что это заставляет его чувствовать себя как ниндзя в бою. В чём их секретное оружие? Медитация.

Упражнения на концентрацию — это отличный способ восстановить силы в течение дня. Исследования показывают, что даже несколько минут медитации в день снижают уровень стресса и увеличивают способность усталого мозга концентрироваться. Это период отдыха, во время которого люди перестают беспокоиться, что, в свою очередь, сохраняет немало энергии.

Также во время медитации важно следить за своим дыханием. От пяти до семи глубоких вдохов животом обеспечат достаточно кислорода для бодрости и прилива энергии.

Избегайте зависимости от кофеина

Если часто пить кофе, кажется, что это помогает справиться с сонливостью после полудня. «На самом деле кофе не добавляет вам энергии, — говорит Бэрнс. — Кофеин просто маскирует вялость и сниженную концентрацию, блокируя химические реакции в организме, за счёт которых вы чувствуете усталость».

И хотя это работает какое-то время, кофеин, как и другие наркотики, вскоре перестаёт действовать. Вы получаете всё меньше эффекта, и вам нужно всё больше кофе, чтобы просто работать в обычном режиме.

Поэтому не подсаживайтесь на кофе, используйте его редко, только когда вам действительно нужна дополнительная энергия, например на важной встрече раз в месяц, если вы практически не спали ночь перед этим. Кофе в три часа дня не должен стать привычкой.

Слушайте музыку

Музыка — это отличный способ как взбодриться, так и успокоиться. Так же, как вы используете музыку для поддержания энергии во время спортивных тренировок, можно взбодриться с помощью любимого трека на работе.

Какая музыка лучше для этого подойдёт, зависит от ваших вкусов. Кто-то предпочитает быстрые ритмы для поддержания энергии, кому-то больше нравятся спокойные композиции, помогающие очистить разум и сконцентрироваться.

Если вас отвлекают тексты песен, попробуйте слушать инструментальные композиции в разных стилях. Рано или поздно вы найдёте свои идеальные «рабочие» треки.

Выключите свои гаджеты перед сном

Если ночью вы сидите за компьютером, работаете на планшете или смартфоне, у вас будет меньше энергии на следующий день. Синий свет от экранов гаджетов и компьютеров снижает выработку мелатонина, вещества, которое обеспечивает организму здоровый сон.

«Очень важно избегать пользования смартфоном или планшетом за два часа до сна, — утверждает Бэрнс. — Худшее, что вы можете сделать, — пользоваться смартфоном, лёжа в постели».

Если же ночью вам необходимо сделать что-то важное — проверить почту или прочитать что-нибудь, используйте для смартфонов приложения вроде Twilight, а для компьютеров — f.lux, чтобы по ночам дисплей начинал излучать красный свет вместо синего. Или купите оранжевые очки Uvex или подобные модели от других брендов, блокирующие синий свет от экранов.

Спите не менее 7–8 часов

Это простое правило, с которым ничего не поделаешь. Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым днём, нужно хорошо высыпаться по ночам.

«Если вы хотите преуспеть в чём-то, идите спать», — говорит Тейт.

«Сон — это предсказатель успеха номер один, — соглашается Бэрнс. — Люди думают, что им достаточно поспать пять или шесть часов и всё будет в порядке. Но даже небольшой недостаток сна будет иметь заметный негативный эффект».

Исследование, проведённое в 2009 году, выявило, что у людей, спящих по пять часов за ночь на протяжении четырёх суток, значительно угнетаются когнитивные функции. При выполнении простейших задач они показывали уровень эффективности, характерный для пьяных людей с уровнем алкоголя 0,6 промилле (для мужчин среднего веса это две бутылки пива).

Если же вы регулярно спите по восемь часов за ночь, энергетические спады будут менее сильными и вам будет проще их контролировать.

Подытожим основные принципы.

Что нужно делать:

• Медитировать или делать дыхательные упражнения, когда чувствуете усталость и сонливость.
• Отложить гаджеты по крайней мере за час до отхода ко сну и постараться регулярно спать по 7–8 часов.
• Использовать музыку для мотивации и повышения энергии.

Чего делать нельзя:

• Выполнять творческие задачи и работу, для которой необходима концентрация, во время энергетического спада. Оставьте эти задачи для периодов бодрости и прилива энергии.
• Сидеть за рабочим столом весь день. Устраивайте небольшие прогулки, растягивайтесь, делайте упражнения для повышения уровня энергии.
• Зависеть от кофе во время послеобеденного спада энергии.

А теперь немного реальных примеров, как вышеперечисленные способы помогли справиться с усталостью в течение дня и сделать больше.

Пример № 1. Получение энергии от медитации

Дэн Скалко (Dan Scalco) часто боролся с послеобеденной усталостью. Как генеральный директор Digitalux, компании, занимающейся цифровым маркетингом в Хобокене (Нью-Джерси), Дэн постоянно работал по 12 часов — регулировал ситуации с клиентами и управлял работой своей команды.

Он пробовал принимать биодобавки и мультивитамины, ходить в спортзал, даже пытался периодически недолго дремать в офисе, чтобы восстановить энергию. Но ничего не помогало ему справиться с послеобеденной усталостью.

Тогда он заинтересовался, какие стратегии помогали успешным бизнесменам, и обнаружил, что многие из них используют медитативные практики.

Поначалу он был настроен скептически, поскольку всегда видел медитацию как несерьёзное занятие, которым увлекаются только хиппи. Но чем больше он читал о её преимуществах, тем больше хотел попробовать.

Эффект от медитаций последовал незамедлительно. Дэн почувствовал себя более энергичным, уровень стресса снизился, увеличилась концентрация во время общения с клиентами и командой.

Сейчас он старается медитировать по крайней мере 15–20 минут, обычно между 14:30 и 15:00. Он садится на офисный стул, кладёт руки на колени, закрывает глаза и повторяет про себя мантру.

«Это похоже на 20-минутный отпуск каждый день, — говорит он. — А после я чувствую себя так, как будто мозг подзарядился. Я могу честно сказать, что медитация по крайней мере один раз в день изменила мою жизнь. Она подарила мне неисчерпаемые запасы энергии и сильно увеличила мою продуктивность».

Пример № 2. По максимуму используйте часы высокой эффективности

Райан Халланд (Ryan Hulland) ужасно уставал. Вице-президент и совладелец Monitoring Management (MonMan), компании-поставщика электрического оборудования и систем ОВК, он проводил долгие недели за работой, пытаясь расширить бизнес. А по вечерам помогал укладывать спать своего трёхлетнего ребёнка, после чего вновь возвращался за компьютер, чтобы доделать работу.

Он начал пить больше кофе и энергетических напитков, но обнаружил, что они не обеспечивают постоянного эффекта по прошествии какого-то времени.

Райан пробовал регулярно выходить на прогулку, обычно после ланча. Он понял, что физическая активность помогает ему быть более бодрым и способствует появлению креативных идей. Но, когда он возвращался после прогулки обновлённым и полным энергии, ему часто приходилось решать рутинные задачи из своего списка дел, что моментально сводило на нет положительный эффект от прогулки.

Тогда он начал писать свой список дел на офисной доске и делить её на три колонки. Первая колонка — «Забавное» — включала дела, требующие творческого подхода, например написание статей в блог компании. Вторая колонка — «Всякое» — включала более рутинные задачи, которые не требовали концентрации или особой умственной деятельности, например заполнение документов. И третья колонка — «Срочное» — включала вещи, которые необходимо сделать вне зависимости от того, как он себя чувствует.

Я старался соотносить дела из своего списка с тем, как я чувствую себя в конкретное время. Когда у меня много энергии, я люблю выполнять интересные творческие задачи, а когда нападает усталость — делаю скучные, рутинные дела.

Райан Халланд

Райан говорит, что, благодаря своему новому формату списка дел, он добивается куда лучших результатов и делает гораздо больше во время прилива энергии. А вместо того, чтобы бессмысленно сидеть в интернете во время периодов усталости, он выполняет рутинные задачи из своей колонки «Всякое».

«Сейчас в течение дня редко случается так, что я ничем не занят», — говорит он. При этом Райан работает столько же часов, как и до своего эксперимента с колонками, но тратит это время на 20–30% эффективнее. И когда приходит домой ночью, чувствует себя менее уставшим, чем раньше.

Как видите, универсального способа не существует. Кому-то помогает медитация, кто-то лучше работает, рационально распределяя задачи. Попробуйте все способы, и вы наверняка найдёте то, что поможет справиться с усталостью во второй половине рабочего дня.

Как побороть хроническую усталость

Специалисты хронической усталостью называют такое состояние, при котором человек постоянно ощущает утомляемость и разбитость, даже после ночного отдыха. При таком синдроме не получает восстановить жизненные силы и взбодриться ни с помощью контрастного освежающего душа, ни после чашки крепкого кофе. Хроническая усталость негативно сказывается не только на общем состоянии и эмоциональном фоне человека, но и на его профессиональной деятельности. Больной не может наладить режим дня, усваивать информацию и концентрироваться даже на самых простых задачах. 

Содержание:

Кто-то скажет, что это банальная лень. Однако люди, которые хоть раз в жизни столкнулись с таким состоянием понимают, как тяжело с ним бороться.

Клиническая симптоматика

Наиболее ярко описывают синдром хронической усталости слабость и стойкое снижение работоспособности, которые не проходят даже после выходных дней. Также патологическое состояние сопровождают и другие симптомы:

• 
  Быстрая утомляемость от умственных и физических нагрузок, которые раньше переносились гораздо легче.  

• 
  Напряжение и боли в мышцах.

• 
  Постоянная сонливость в течение дня и бессонница ночью

• 
  Нарушения эмоционального фона, концентрации, внимания, снижении памяти.

• 
  Головные и суставные боли.

• 
  Необъяснимое повышение температуры тела. 

• 
  Депрессивное состояние, нежелание что-либо делать.

• 
  Мелькание мушек перед глазами, светобоязнь. 

Пациенты с синдромом хронической усталости всегда выглядят разбитыми и подавленными. Часто они жалуются на боли и дискомфортные ощущения, распространяющиеся по всему телу. 

В чем причина хронической усталости

Ученые на протяжении многих лет продолжают изучение данного синдрома. Но на сегодняшний день не пришли к единому мнению о причинах его появления. 

Тем не менее есть множество факторов, которые могут спровоцировать возникновение расстройства:

• 
  Нарушения гормонального фона.

• 
  Неправильный режим дня и недостаток сна. 

• 
  Нерациональное питание, гипо- и авитаминозы. 

• 
  Напряженная работа, эмоциональные перегрузки и постоянные стрессовые ситуации.

• 
  Ожирение.

• 
  Малоподвижный образ жизни. 

Каждый фактор в отдельности не может привести к синдрому хронической усталости, но в совокупности они снижают устойчивость организма к нагрузкам и приводят к истощению его ресурсов.

Способы лечения

Наиболее эффективный метод лечения любого заболевания – устранение причины, которая его вызвала. А так как точные факторы развития хронической усталости не определены, то и однозначных способов избавления от нее не существует. Как правило, терапия начинается с лекарственных средств, стимулирующих нервную систему, помогающих стабилизировать общее состояние, сон и улучшить мозговую активность. 

Лечение синдрома хроническое усталости должно быть комплексным и включать в себя:

Также рекомендуется придерживаться ряда простых рекомендаций:

1. 
   Нормализация сна. Это один из наиболее важных моментов. Старайтесь спать в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели. Организм возьмет это в привычку и будет знать, когда ему нужно готовиться к отдыху, а когда пора просыпаться. 

2. 
   Пейте по вечерам травяной чай. Такой напиток не только очень вкусный, но и к тому же стабилизирует эмоциональный фон. Для приготовления можно использовать мяту, ромашку, липу, чабрец, жасмин или лаванду.  

3. 
   Делайте на работе небольшие перерывы. Ни один человек не выдержит без последствий 8-12 часов непрерывной работы. Заботьтесь о себе и найдите возможность отвлечься 2-3 раза в день на 10-15 минут, чтобы выпить чашку чая или сделать легкую разминку. 

4. 
   Составьте рациональное, правильное и сбалансированное меню. Вредная пища хуже переваривается, приводит к нарушениям желудочно-кишечного тракта и чувству тяжести в животе, что негативно сказывается и на общем самочувствии. Наполните рацион свежими фруктами и овощами, богатыми витаминами, которые так важны для сохранения здоровья. Постарайтесь отказаться или минимизировать потребление фастфуда, газированных, кофейных и алкогольных напитков. 

5. 
   Бросайте курить. Эта вредная привычка не только ослабляет организм, но и повышает риск развития множества опасных заболеваний. 

6. 
   Побольше гуляйте на свежем воздухе. При недостаточной оксигенации крови все клетки организма переживают стресс, в них замедляются обменные процессы и ускоряется их старение. 

7. 
   Избегайте стрессовых ситуаций.

8. 
   Займитесь спортом. Регулярные занятия фитнесом или плаванием – оказывают заметное положительное влияние не только на физическую форму, но и на эмоциональное состояние. После правильно проведенной тренировки вы почувствуете не усталость, а, наоборот, прилив бодрости и энергии.

9. 
   Найдите любимое занятие. Согласно статистике, наиболее подвержены синдрому хронической усталости те, кто не любит свою работу. Если нет возможности сменить ненавистную профессию, придумайте увлечение, которое будет вам по душе. Помните, чтобы не работать ни дня в своей жизни, нужно заниматься тем, что вам нравится. 

Если вы соблюдаете все эти рекомендации и не замечаете желаемого результата, то необходимо обратиться к врачу. Специалист проведет комплексное обследование, исключит возможные заболевания и даст ценные советы. 

С синдромом хронической усталости можно и нужно бороться. Придерживайтесь всех вышеперечисленных наставлений, и ваша жизнь обязательно наладится! Будьте здоровы!

Усталость от Zoom: что это и как побороть? | Громадское телевидение

Из-за пандемии коронавируса многие сферы были вынуждены наладить коммуникацию через платформы проведения онлайн-видеоконференций. Здесь на помощь пришел всем известный сервис Zoom. Замечали ли вы, что провести несколько часов занятий или работы в онлайне сложнее, чем в режиме офлайн? Такое состояние назвали термином Zoom fatigue — психическое истощение, связанное с онлайн-видеоконференциями. Основатель лаборатории виртуального взаимодействия человека при Стэнфордском университете Джереми Бейленсон опубликовал статью о причинах усталости от онлайн-конференций. Рассказываем, на что следует обратить внимание, и как сделать видеоконференцию более комфортной.

Зрительное напряжение

Для тех, кто учит невербальному поведению, лифт всегда является отличным примером для обсуждения теорий и открытий. В лифте люди вынуждены нарушать невербальную норму — они должны стоять очень близко к незнакомцам. Это нарушает типичное понимание «близости», которое люди обычно демонстрируют к незнакомцам, и вызывает дискомфорт. В результате люди в лифте, как правило, отворачиваются от лиц других, глядя вниз или иным образом отводя взгляд, чтобы свести к минимуму зрительный контакт с другими.

В случае с Zoom речь идет совсем не о нагрузке на глаза от экрана, а об информационной нагрузке, получаемой зрительным каналом восприятия. Каждый участник сидит в своей обстановке, у каждого разный фон, освещение и так далее. Ваш мозг получает и перерабатывает информацию о разных окружениях одновременно, тем самым перегружаясь.

Совет: Выбирайте однотонный фон или воспользуйтесь виртуальным фоном в Zoom.

«Усталость от Зума» происходит также из-за того, что во время видеозвонка единственный способ показать, на что мы обращаем внимание — это постоянно смотреть в камеру. Если мы немного отвернемся, может показаться, что мы не обращаем внимания. Без визуальных перерывов наш мозг сильно устает.

Совет: Делайте небольшие перерывы во время более длительных звонков, просто полностью отводя взгляд от компьютера на несколько секунд. 

fullscreen

Иллюстративное изображение

Когнитивная нагрузка

При личном общении невербальная коммуникация протекает естественным образом до такой степени, что мы редко сознательно обращаем внимание на наши собственные жесты и другие невербальные сигналы. В Zoom невербальное поведение остается сложным — пользователям нужно усерднее работать, чтобы отправлять и получать сигналы.

В Zoom пользователи вынуждены сознательно следить за невербальным поведением и посылать намеренно генерируемые сигналы другим. Примеры включают центрирование себя в поле зрения камеры, преувеличенное кивание в течение нескольких дополнительных секунд и т.п. Этот постоянный мониторинг поведения вызывает дискомфорт. В то же время Zoom в некоторой степени уменьшает объем мониторинга, например, людям не нужно беспокоиться о движениях ног, если их нет в кадре.

В исследовании эксперты сравнили офлайн и онлайн общение посредством видеоконференции. Результаты продемонстрировали, что люди говорят на 15% громче при общении по видео.

Зеркало на весь день

Представьте себе, что на физическом рабочем месте в течение всего 8-часового рабочего дня помощник сопровождал бы вас с портативным зеркалом, и для каждой отдельной задачи, которую вы выполняли, и каждого разговора, который у вас был, они следили за тем, чтобы вы могли видеть свое собственное лицо в этом зеркало. Звучит нелепо, но по сути именно это происходит при вызовах в Zoom.

Эффект видения себя в зеркале изучается на протяжении десятилетий. В исследовании приводится одна из работ, которая демонстрирует, что люди с большей вероятностью оценивают себя, видя зеркальное изображение. Просмотр зеркального изображения приводит к негативным воздействием. Авторы утверждают, что склонность к сосредоточению на себе может подтолкнуть женщин к депрессии. Мужчины менее подвержены такому эффекту.

Во время видеозвонка каждый смотрит на свое изображение и проверяет, как выглядит. Это создает дополнительное напряжение. Ведь надо контролировать, как падает свет, поправить прическу, сидеть прямо и не отклоняться назад, чтобы было хорошо видно лицо. Вы знаете, что все смотрят на вас, поэтому возникает социальное давление и чувство, что вам нужно хорошо выглядеть. 

Совет: Если это приносит вам дискомфорт, можно отключить камеру и спрятать свое изображение.

«Нет данных об эффектах многочасового просмотра себя в день. Вполне вероятно, что постоянное «зеркало» в Zoom обращает внимание на самооценку и негативное влияние. Но как это изменится в долгосрочной перспективе — важный вопрос», — говорится в исследовании.

читайте также

Сниженная подвижность

У камер есть поле зрения, область, которую они могут видеть. Во время звонка в Zoom люди должны оставаться в пределах определенной зоны, чтобы их видели другие. По сути, пользователи застревают в очень маленьком физическом конусе, и большую часть времени вынуждены сидеть и смотреть прямо перед собой.

Во время личных встреч люди двигаются. Они ходят, встают и потягиваются, рисуют в блокноте, встают, чтобы использовать классную доску и т.п. Есть ряд исследований, показывающих, что передвижение и другие движения улучшают производительность на собраниях.

Zoom технически не препятствует использованию жестов во время выступления, но вынужденное сидение в поле зрения камеры, безусловно, сдерживает движение и вызывает дискомфорт.

Совет: Если формат видеоконцеренции позволяет вам ненадолго отключить камеру — воспользуйтесь этой возможностью для осуществления незначительных физических нагрузок. Это не помешает вам говорить и слушать.

При поддержке «Медиасети»

читайте также

Автор: Алексей Аляшевич, «Новая газета — Балтия»

Как справиться с усталостью | NHS inform

Очень важно стараться сохранять нормальный режим сна, когда вы больны, даже если из-за усталости вам все время хочется спать. Есть много способов преодолеть усталость, которые медсестра или врач будут рады обсудить с вами. Между тем, следующее может быть полезным руководством, чтобы максимально использовать ваши периоды отдыха:

План из 10 пунктов для лучшего отдыха

Качество сна очень важно и может помочь бороться с усталостью, а также уменьшить потребность во сне в течение дня.Следующие советы помогут обеспечить лучший ночной отдых.

1. Достаточно долго спать

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня, но не больше, чем необходимо. Похоже, что ограничение времени в постели способствует более качественному сну. Слишком много времени в постели может привести к нарушенному и неглубокому сну.

2. Просыпаться в одно и то же время каждый день

Обычное время пробуждения по утрам, кажется, укрепляет режим сна большинства людей и в конечном итоге приводит к регулярному засыпанию.

3. Регулярно занимайтесь спортом, если можете

Регулярные ежедневные упражнения могут помочь улучшить сон в долгосрочной перспективе.

4. Уменьшить шум

Периодические громкие звуки (например, самолет, летящий над головой) нарушают сон, даже если вы не помните, как это было утром. Если в вашей спальне шумно, вы можете замаскировать часть шума с помощью небольшого электрического вентилятора или использовать беруши.

5. Поддерживайте постоянную температуру в спальне

Если в вашей комнате очень тепло или очень холодно, это может повлиять на ваш сон.Комнатная температура должна быть комфортно теплой.

6. Перекусите перед сном

Голод может нарушать сон. Легкая закуска перед сном, теплое молоко или горячий напиток, кажется, помогают некоторым людям лучше спать.

7. Избегайте стимуляторов

Многие люди, у которых проблемы со сном, очень чувствительны к стимуляторам. Лучше избегать напитков, содержащих кофеин и шоколад, за несколько часов до сна.

8. Знайте, как сон влияет на вас

Некоторые люди считают, что дневной сон помогает им лучше спать по ночам, в то время как другие спят хуже. Найдите то, что вам больше всего подходит.

9. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может помочь напряженным людям быстрее заснуть, но сон обычно нарушается. Поэтому рекомендуется избегать употребления большого количества алкоголя перед сном.

10. Знайте, когда нужно сказать «достаточно»

Вместо того, чтобы лежать в постели, ворочаясь, вы можете встать и посмотреть телевизор или почитать книгу. Подождите, пока снова не почувствуете усталость, а затем снова ложитесь спать. Аудиокассеты с рассказами могут помочь вам заснуть, и их можно найти в большинстве книжных магазинов и библиотек.

Умственные упражнения также помогут вам уснуть. Обычно они занимают около 10 минут и включают:

• пытается вспомнить строки песни или стихотворения
• составление алфавитных списков имен девочек или мальчиков, стран, деревьев или цветов
• воссоздание любимого опыта в каждой детали
• писать письмо в голове
• упражнения на расслабление

Вашему телу по-прежнему будет полезно лежать в постели в спокойном состоянии, даже если вы на самом деле не спите. Хотя вам может казаться, что вы бодрствовали всю ночь, возможно, вам удалось хорошо выспаться несколько часов.

Хроническая усталость — 5 способов борьбы с крайней усталостью

Вы все время чувствуете усталость?

Вы постоянно устали?

Вы страдаете от сильной усталости и утомления?

Вам нужен энергетический напиток или немного кофе, чтобы пережить послеобеденное время?

Хроническая усталость — это ненормально, а обычно , вы можете обнаружить основных виновников, которые мешают вам иметь устойчивую, устойчивую энергию.

Синдром хронической усталости

Вроде все устали сегодня. Мы вынуждены работать быстрее и дольше, не высыпаясь, чувствуя стресс и неправильно выбирая пищу.

В худшем случае крайняя усталость проявляется в виде синдрома хронической усталости (СХУ), который возникает, когда кто-то постоянно чувствует усталость, и эта усталость сохраняется более шести месяцев.

Даже при полноценном отдыхе, если у вас синдром хронической усталости, вы все равно чувствуете чрезмерную усталость. Вы испытываете серьезные трудности с выполнением физических и умственных действий, а когда вы это делаете, у вас появляются такие симптомы, как мышечная слабость; головные боли; умственная усталость; боли в суставах и лихорадка только усиливаются.

Синдром хронической усталости может длиться годами. Врачи по-прежнему не понимают, что вызывает это состояние, и нет никаких тестов для официальной диагностики синдрома хронической усталости. Что еще больше сбивает с толку, — хроническая усталость — симптом многих болезней.

Симптомы синдрома хронической усталости

Врачи сузили список причин, вызывающих синдром хронической усталости.Однако все люди разные и могут испытывать симптомы синдрома хронической усталости по-разному, но Центры по контролю за заболеваниями и врачи классифицируют синдром хронической усталости как имеющий не менее четырех из следующих физических симптомов в течение как минимум шести месяцев:

• Недомогание после нагрузки (массивный энергетический сбой, который будет незначительным у лиц, не страдающих CFS)
• Неосвежающий сон
• Нарушение памяти или концентрации
• Мышечные боли
• Полиартралгия (боль в суставах, но без воспаления)
• Боль в горле
• Болезненные лимфатические узлы
• Головные боли

Синдром хронической усталости может быть диагностирован только тогда, когда исключены другие заболевания, но проблема заключается в том, что вы можете испытывать усталость как симптом других заболеваний.

Что может вызвать синдром хронической усталости?

Почему возникает синдром хронической усталости , неясно и сложно. Исследователи приходят к выводу, что инфекции , такие как пневмония и бронхит, и другие иммунодефицитные состояния могут быть связаны с синдромом хронической усталости. Депрессия, боль и нарушения сна часто возникают при синдроме хронической усталости.

Если вы подозреваете синдром хронической усталости, вам следует найти врача, который сможет комплексно подойти к вашему здоровью и выявить основные проблемы со здоровьем и факторы образа жизни, которые могут способствовать вашей усталости.

К сожалению, пациенты иногда разочаровываются из-за того, что они не смогли получить ответы от своих врачей или не спросили Google . Они могут видеть такие симптомы, как хроническая усталость, «в своей голове», или им не хватает мотивации или силы воли.

Причины крайней усталости

Многие люди борются с усталостью, у которой много причин; некоторые очевидны, другие не очень. Причины хронической усталости включают плохой сон или недостаток сна, неправильное питание, отсутствие физических упражнений, а также метаболический и гормональный дисбаланс.Когда усталость усиливает вашу утомляемость, возникает порочный круг.

Но вы можете справиться со своей усталостью, когда сначала выясните первопричину — или причины постоянного чувства усталости. Вот некоторые причины, по которым вы можете чувствовать сильную усталость:

• Выгорание надпочечников (требует лечения усталости надпочечников)
• Дисбаланс щитовидной железы (гипертироид или гипотиреоз)
• Другие гормональные нарушения, такие как тестостерон, эстроген и кортизол
• Быть перфекционистом (всегда быть в хорошей игре)
• Быть рядом с чрезмерно критичными или негативными людьми
• Без позитивного мышления
• Пищевая чувствительность (особенно если вы чувствуете усталость после еды)
• Митохондриальные дисфункции — митохондрии — это те маленькие электростанции в ваших клетках. Неисправные митохондрии могут вызвать массовые энергетические сбои.
• Перенапряжение — после хорошей тренировки вы почувствуете себя бодрым и сильным. Избыточные упражнения или перетренированность могут иметь противоположный эффект, вызывая хроническую усталость, которая снижает вашу энергию и настроение.
• Токсичность — включая такие вещи, как загрязнители окружающей среды , но также и менее очевидные токсины, в том числе плесень , ртуть из амальгам и электромагнитные поля (ЭМП) электроники .

Этот список можно продолжать, и часто множественные факторы создают или усугубляют усталость. С другой стороны, хроническая усталость может быть результатом одной основной причины, например, плохого сна, стресса, неправильного питания или отсутствия необходимых питательных веществ. Эти пять стратегий могут помочь вам зарядиться энергией.

Как бороться с усталостью

1. Исключите сахар и обработанные или расфасованные продукты.

Съешьте шоколадный батончик, и вскоре после этого ваша энергия резко упадет.Сахар и другие рафинированные углеводы дают вам немного энергии, но за большие деньги: эти скачки сахара в крови резко падают, заставляя вас чувствовать себя истощенным. Если полностью отказаться от сахара слишком сложно, постепенно замените его продуктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, чтобы отказаться от сахара. Ешьте орехи вместо чипсов или печенья.

2. Уменьшите или исключите употребление кофеина и алкоголя.

Этот послеобеденный кофе может дать вам временный заряд энергии, но если вы плохо усваиваете кофеин или используете кофеин в качестве опоры для таких вещей, как плохой сон, кофе может лишить вас энергии.Алкоголь тоже может. Это может успокоить ваши нервы на короткое время, но через несколько часов может оставить вас истощенным или умственно затуманенным.

3. Получите 7 — 9 часов сна в сутки.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы узнать, достаточно ли вы спите: Мне нужно много времени, чтобы заснуть? Я часто просыпаюсь или беспокоюсь? Я чувствую сонливость во время вождения? Нужен ли мне кофеин в течение дня? Ответ «да» на любой из этих вопросов означает, что вы, возможно, не получаете достаточно качественного сна.

4. Упражнение.

Часы, проведенные в тренажерном зале, не идут на пользу вашему уровню хронической усталости — помните, что перенапряжение может быть причиной синдрома хронической усталости. Самый эффективный способ тренироваться и увеличить вашу энергию — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти короткие, интенсивные «всплески» дают вам полноценную тренировку за короткое время.

5. Найдите способы расслабиться и восстановить ум.

Некоторым людям может хватить 20 минут на медитацию днем, чтобы зарядиться энергией.Может быть, вам нравится йога или глубокое дыхание. Что бы вы ни делали, найдите время, чтобы расслабиться и восстановить разум.

Хроническая усталость может нанести ущерб вашему здоровью и счастью, и универсального решения не существует. Хиропрактик может помочь устранить любые нарушения в позвоночнике, которые могут способствовать усталости, а также помочь справиться с симптомами синдрома хронической усталости. Хотя это может занять некоторое время и некоторые изменения в поведении изменятся, вы можете вернуть себе энергию и восстановить свое здоровье и благополучие.

11 способов борьбы с усталостью

Goodluz / Shutterstock

Что значит чувствовать себя энергичным?

Наблюдая за игрой детей, взрослые восхищаются их энергией.Разве мы не можем чувствовать себя энергичными? Ответ — да, хотя с возрастом снижение бодрости — это нормально. Эта усталость возникает не только из-за физического процесса старения. Стресс усиливается с возрастом — у нас могут быть большие ипотечные кредиты, выплаты за машину, возрастающая ответственность на работе, больные родители, проблемы со здоровьем или детей, которых нужно растить. И мы часто играем меньше — те, кто моложе, часто лучше расставляют приоритеты в общении, пробуют новые вещи и получают удовольствие, в то время как мы можем увязнуть в ответственности и забыть делать то, что нас наполняет.

Взрослые также склонны уменьшать свою активность по мере взросления — и меньше, активности связано с большей, усталостью. Это также может означать плохую физическую подготовку, а это означает, что для создания мышечного напряжения требуется меньшая активность. Усталость функциональна; это может помочь защитить нас от перенапряжения. Однако наши тела также чувствительны к слишком малой активности. Поэтому, хотя усталость часто ассоциируется с нежеланием что-либо делать, как это ни парадоксально, иногда нам нужно увеличить активность на , чтобы избавиться от паутины. Слишком часто мы воспринимаем сигналы усталости как знак того, что мы должны сделать минус .

Как человек, занимающийся лечением нарушений сна, большинство людей, которых я вижу, объясняют недостаток энергии проблемами со сном. Интересно, что когда мы проверяем, предсказывает ли то, как кто-то спит в конкретную ночь утомление на следующий день, и наоборот, нет постоянной взаимосвязи, поэтому интересен тот факт, что сон так часто обвиняют в утомлении.

Однажды мы попросили людей, жалующихся на сон, перечислить причины их усталости.После того, как их список был составлен, для каждого перечисленного фактора мы попросили их оценить долю их утомляемости, которую учитывает этот фактор. Мы были удивлены, увидев очень короткие списки. Сон был на первом месте в списке всех и часто упоминался как единственный фактор; то есть они считали, что это составляет 100% их проблем с энергией). Затем мы разделили группу людей пополам. С половиной группы мы проводили время, рассказывая им о многих причинах усталости. С другой половиной мы проводили время, рассказывая им о причинах проблем со сном.После этого мы спросили их, внесут ли они какие-либо изменения в свой первоначальный список причин, по которым они чувствуют себя усталыми.

В отличие от группы, которая узнала о сне (список которой остался неизменным), группа, которая узнала об усталости, начала перечислять гораздо больше факторов. Они признали, что стресс, депрессивное настроение и беспокойство способствуют чувству усталости. Они перечислили варианты питания, обезвоживание или симптомы отмены, которые проявляются через несколько часов после последнего кофе. Они начали вспоминать, как утомление возникает при физическом перенапряжении, а также после периодов бездействия.Они признали, что усталость обычно возникает из-за скуки или монотонных задач. Они осознали, что через час или два после обеда они чувствовали себя все более усталыми, и, узнав, что это произошло из-за ежедневного временного падения температуры тела, называемого послевкусием, они назвали это причинным фактором своей усталости.

После отправки нового списка мы задали им вопросы об их сне, и группа, которая узнала об усталости, сказала, что они меньше беспокоятся о сне и усталости.Они признали, что среди множества виновников утомляемости есть бесконечные возможности бороться с утомляемостью, и это было связано с тем, чтобы чувствовать себя более комфортно во сне.

Что мы можем сделать, чтобы не чувствовать усталости?

1. Если вы постоянно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Есть много излечимых причин, и усталость может быть признаком чего-то еще, что требует медицинской помощи.

2. Перестаньте винить в усталости только сон. Если у вас сильная бессонница, обязательно обратитесь за лечением.Однако даже наши самые эффективные стратегии от бессонницы (когнитивно-поведенческая терапия и лекарства) не всегда устраняют проблему усталости. Найдите общих причин, вызывающих утомление, и примените несколько проверенных стратегий, чтобы справиться с этим. (См. Ниже. )

3. Измените ваше отношение к усталости. Один из лучших предикторов усталости — это то, склонны ли вы размышлять о том, как плохо вы себя чувствуете, когда чувствуете усталость. Сосредоточение внимания на ощущении усталости — отличный способ сохранить усталость.Отвлекитесь или, еще лучше, станьте активнее и займитесь тем, что вам нравится.

4. Постепенно повышайте уровень физической активности.

5. Смотрите, что вы едите. Определенные продукты приводят к вялости или снижению сахара в крови позже; ешьте хорошо сейчас, чтобы поддерживать чувство энергии.

6. Уменьшите количество кофеина. Кофеин — это краткосрочное решение, потому что после того, как значительное количество кофеина будет выведено из организма, вы испытаете абстинентный синдром усталости (кофеиновый сбой)

7. Сохраняйте водный баланс — обезвоживание вызывает усталость.

8. Управляйте своим стрессом. Хронический стресс вызывает симптомы усталости, но есть много способов справиться с этим, включая поддержку близких и / или профессионалов, йогу, осознанную медитацию, отказ, приятные занятия и стратегии релаксации.

9. Делайте перерывы. Если у вас горят глаза, а ваше тело болит за компьютером, пора встать и сделать перерыв. Вы будете более продуктивны, если потянетесь и подышите.

10. Оседлайте волну послеобеденного провала. Мы все испытываем небольшой спад в энергии после полудня. Употребление кофе сейчас приведет к отмене кофеина и усталости по вечерам. Вместо этого сосредоточьтесь на некоторых других стратегиях из этого списка.

11. Обратитесь за лечением от беспокойства, депрессии, боли и нарушений сна, так как они могут вызвать усталость или усугубить ее.

Пять способов борьбы с усталостью

Усталость — это когда вы чувствуете усталость и теряете энергию.Эти чувства могут присутствовать, когда вы просыпаетесь утром, после обеда или в любое время дня. Они могут мешать вашей повседневной жизни и расстраивать вас, но их также можно победить. Вот 5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией:

1. Поддержание водного баланса для борьбы с усталостью

Обезвоживание может привести к вялости и снижению внимания. Нам всем необходимо пить воду в течение дня, но гидратация особенно важна, если вы проходите курс химиотерапии или лучевой терапии.

2. Действия для борьбы с усталостью

Когда вы устали, упражнения могут быть последним, чем вы хотите заниматься, но было доказано, что они повышают уровень энергии и также могут помочь улучшить ваше настроение.

Ходьба, когда вы готовы к ней, — это просто начало, но есть и другие вещи, которые вы можете делать в дни, когда чувствуете такую ​​усталость, что можете делать что-то только сидя или лежа.

Тренеры по здоровью в Pack Health, который гордится тем, что помогает своим членам снизить утомляемость на 33%, на самом деле отправляют участников с растяжками от рака и мячами для снятия стресса.Эти инструменты полезны для упражнений с низкой нагрузкой, которые помогают поддерживать мышечную массу. Они также рекомендуют упражнения со стулом — простые упражнения, которые можно выполнять, сидя на стуле.

3. Здоровое питание для борьбы с усталостью

Пища, которую мы вводим в наш организм, также влияет на то, как мы себя чувствуем. Мы рекомендуем использовать диаграмму «здоровая тарелка» в качестве ориентира. Омега-3-жирные кислоты, которые содержатся в нескольких типах рыбы и орехов, также обладают потенциалом повышения энергии.

Если вы заметили, что ваш уровень энергии слишком быстро истощается после еды, вы также можете попробовать есть меньшими порциями примерно 5 раз в день.Если вам сложно получить необходимое питание, потому что вы не голодны или у вас проблемы с едой, найдите здесь дополнительные советы и рекомендации.

4. Высыпайтесь как следует

Это может показаться очевидным, но недосыпание ночью может привести к усталости в течение дня. Стремитесь к 8-9 часам в сутки.

Также старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Это поможет вам привыкнуть к нормальному режиму сна. Если вы не высыпаетесь ночью, попробуйте вздремнуть днем, но постарайтесь не спать менее 30 минут.Если вы будете слишком долго спать днем, вам, возможно, будет трудно заснуть ночью!

5. Отказ от мифа о том, что вы бессильны бороться с усталостью.

Как мы уже упоминали, участники Pack Health, борющиеся с раком, снизили утомляемость на 33% всего за 3 месяца. Мы связались с Pack Health, и они открыли особую возможность для нашего сообщества. Нам удалось зарезервировать 75 бесплатных мест.

Вы получите 3 месяца поддержки, спонсируемую полностью, данные кредитной карты не требуются.

Зарегистрируйтесь здесь и дайте нам знать, как это происходит: https://packhealth.com/lls/

МС Усталость: 12 способов борьбы с ней

Большинство людей, живущих с рассеянным склерозом (РС) — хроническим аутоиммунным заболеванием, поражающим центральную нервную систему, — говорят, что усталость является их наиболее заметным симптомом, согласно данным Национального общества рассеянного склероза ( NMSS).

Исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Multiple Sclerosis Journal , подтверждает этот вывод: в норвежском исследовании почти 1600 человек с рассеянным склерозом выяснилось, что 81% респондентов испытывали усталость.

«Другие симптомы рассеянного склероза могут появляться и исчезать, но усталость кажется постоянной, независимо от того, на какой стадии рассеянного склероза они находятся», — говорит невролог Джеффри Коэн, доктор медицины, директор Центра лечения рассеянного склероза и лечения рассеянного склероза в клинике Кливленда. Исследования в Огайо.

Однако для многих людей, живущих с РС, слово «усталость» не совсем отражает чувство полного истощения.

«Мне всегда хотелось, чтобы было другое слово для описания« утомляемости »РС, — говорит Майкл Вентинк, 42-летний писатель с РС, который живет в Сан-Антонио, штат Техас, со своей женой и двумя детьми.«Когда люди слышат усталость как симптом рассеянного склероза, они часто думают:« О, конечно, я тоже устал », но это совсем не то чувство, — говорит он.

«Я помню, каково было чувствовать усталость или утомление до того, как у меня был рассеянный склероз, и это совершенно другое», — говорит Вентинк.

Утомляемость, которая возникает при рассеянном склерозе, не связана с напряжением, объясняет Вентинк. «Я могу просыпаться после ночного сна и чувствовать усталость. После душа и бритья иногда мне буквально нужно лечь на кровать, чтобы потом немного поправиться.”

Что вызывает усталость от рассеянного склероза?

«Есть много причин, по которым кто-то с РС испытывает усталость, — говорит доктор Коэн. — Некоторые из них напрямую связаны с РС, а некоторые нет».

Некоторые из типов усталости, которые могут влиять на людей с РС:

• Непрямая усталость Стресс, проблемы со сном из-за мышечных спазмов, побочные эффекты от лекарств и депрессия, которая может сопровождаться хроническим заболеванием, таким как рассеянный склероз. все вызывают усталость. «Врачи также должны исключить не связанные причины усталости, такие как анемия или заболевание щитовидной железы», — говорит Коэн.
• Неврологическая усталость «Симптомы рассеянного склероза, такие как тремор, мышечная слабость и мышечные спазмы, потребляют много энергии и могут привести к усталости», — говорит Коэн. стрессом, активностью, лихорадкой и тепловым воздействием. Все эти факторы способствуют утомляемости от рассеянного склероза ».
• Аутоиммунная усталость «Устойчивая усталость, или утомление, часто встречается при многих аутоиммунных заболеваниях и, вероятно, является наиболее распространенным типом утомляемости при рассеянном склерозе», — говорит Коэн.«Это очень похоже на тип утомления, испытываемый при синдроме хронической усталости».

СВЯЗАННЫЕ С: Множество разновидностей усталости от рассеянного склероза

Как уменьшить усталость от рассеянного склероза

Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы уменьшить вашу усталость? Эксперты говорят, что да. Вот несколько советов по сохранению вашей энергии, чтобы вы могли получать максимум от каждого дня:

1. Тесно работайте со своими поставщиками услуг MS Healthcare

Регулярно посещайте врача, чтобы оценить, находится ли ваше заболевание под угрозой. лучший возможный контроль, и вы получаете оптимальное лечение рассеянного склероза.

«Во многих случаях, когда РС хорошо контролируется, это может помочь с точки зрения уровня утомляемости», — говорит Девон Конвей, доктор медицинских наук, невролог из Центра лечения и исследований рассеянного склероза в Кливлендской клинике в Огайо.

2. Высыпайтесь как следует

Соблюдайте гигиену сна, в том числе ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, — советует Конвей. «Если вы много спите, но по-прежнему чувствуете усталость, вам следует пройти обследование на предмет потенциального нарушения сна», — говорит он.

Расстройства сна распространены среди людей с РС, но часто остаются без лечения, согласно обзору, опубликованному в мае 2015 года в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports .

Обзор, опубликованный в журнале « Current Neurology and Neuroscience Reports » в апреле 2016 года, подтвердил эти результаты — и исследователи отметили, что лечение от расстройства сна, такого как бессонница или синдром беспокойных ног, может помочь облегчить дневную усталость, которую испытывают люди с рассеянным склерозом. .

3. Избегайте теплового воздействия

Перегрев — верный способ повысить утомляемость, поэтому необходимо сохранять прохладу. Чтобы пережить лето в Техасе, Вентинк тщательно планирует.

«Когда становится действительно жарко, я знаю, что если я собираюсь заняться чем-нибудь, это должно быть до восхода или после захода солнца», — говорит он. «Если я собираюсь на одно из спортивных соревнований моих детей, я обязательно беру с собой много воды».

Поиск тени и ношение пакета со льдом на шее также помогают Вентинку не перегреваться.

СВЯЗАННЫЙ: Охлаждающие продукты для рассеянного склероза

4. Позаботьтесь о своем общем здоровье

Поддержание здорового веса, оптимального артериального давления и уровня холестерина, а также предотвращение диабета 2 типа может помочь при РС усталость, — говорит доктор Конвей.

«Здоровая диета и регулярная программа упражнений действительно могут помочь, — говорит Коэн. — Если вы физически не в форме и имеете избыточный вес, все, что вы делаете, требует больше энергии.

5. Заправляйте свое тело высококачественной пищей

Специальной диеты при РС не существует, но NMSS рекомендует придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Согласно NMSS, продукты, которые вы выбираете, влияют на ваш энергетический уровень.

«Употребление простых углеводов, таких как сладкие продукты, и продуктов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, белый рис или макароны, может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови. «Авария» может усугубить существовавшую ранее усталость у людей с РС », — объясняет Барбара Гиссер, доктор медицины, невролог и специалист по рассеянному склерозу из Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния.

Как этого избежать? По словам доктора Гиссера, может помочь регулярный выбор высококачественных продуктов. Хорошие варианты:

• Варианты, богатые белком, такие как бобы, орехи и нежирные животные белки
• Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, коричневый рис и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
• Свежие фрукты и листовые зеленые овощи
• Обезжиренный или нежирный йогурт
• Продукты, содержащие омега-3, такие как лосось и грецкие орехи

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов борьбы с усталостью от рассеянного склероза с помощью вилки

6.Практикуйте осознанные движения, такие как йога или тай-чи

Формы упражнений, которые включают в себя некоторые формы медитации и связи между разумом и телом, такие как тай-чи и йога, могут быть полезны при усталости от РС, согласно исследованию, опубликованному в BMC Neurology. . Другой обзор, опубликованный в журнале PLoS One в феврале 2017 года, показал, что тай-чи может улучшить качество жизни людей с РС, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

«Йога может принести пользу, поскольку она включает в себя внимательность, растяжку и упражнения с малой нагрузкой», — говорит Конвей.«На этот счет не проводилось много исследований, но по моему личному опыту, это может помочь», — говорит он.

7. Делайте перерывы и держите себя в ритме

Самостоятельный темп и перерывы в течение дня могут помочь вам оставаться здоровым, — говорит Вентинк.

«Когда я истощен и продолжаю работать, я думаю, что рискую заболеть», — говорит он. «Когда я чувствую усталость, я воспринимаю это как знак того, что мне нужно сделать шаг назад и сделать перерыв».

Симптомы имеют тенденцию ухудшаться, когда наступает сильная усталость, — говорит Вентинк.«Я стараюсь не торопиться, прежде чем это произойдет, потому что я не хочу вызывать рецидив», — добавляет он.

8. Обсудите с врачом лекарство, повышающее энергию,

Провигил (модафанил) — это лекарство, способствующее бодрствованию, которое помогает некоторым людям с рассеянным склерозом. Также может оказаться полезным противовирусный препарат Симметрел (амантадин). Ампира (далфампридин) — это лекарство, одобренное для помощи при ходьбе у людей с рассеянным склерозом.

«Ампира улучшает нервную проводимость и, кажется, снижает утомляемость при рассеянном склерозе», — говорит Коэн.

9. Получите помощь при депрессии

Если вы чувствуете себя подавленным и безнадежным, или если вещи, которые раньше приносили удовольствие, вас больше не интересуют, вы можете впасть в депрессию. Депрессия — один из наиболее распространенных симптомов рассеянного склероза, и если его не лечить, она может усугубить вашу усталость.

Депрессия излечима, поэтому, если вы думаете, что у вас депрессия, немедленно сообщите об этом своему врачу.

СВЯЗАННЫЙ: MS, Депрессия и усталость: эксперт изучает, как разорвать порочный круг

10.Занимайтесь регулярной физической активностью

«Я рекомендую своим пациентам заниматься физическими упражнениями», — говорит Конвей. «По моему опыту, сначала это может усугубить утомляемость, но если человек может преодолеть начальную горбушку, это действительно может уменьшить утомляемость», — говорит он.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужна помощь в определении упражнений, которые улучшат вашу физическую форму, не утомляя вас, попробуйте поработать с физиотерапевтом или личным тренером, хорошо осведомленным о РС.

СВЯЗАННЫЙ: Функциональные упражнения при рассеянном склерозе: советы физиотерапевта

11. Упростите свою жизнь

«Я должен сопротивляться чрезмерным нагрузкам, особенно во время праздников», — говорит Вентинк. По его словам, даже несмотря на то, что хаос может быть «прекрасным хаосом» с друзьями и близкими, он все равно может вызывать проблемы со здоровьем. «У меня были рецидивы в январе или феврале, и я считаю, что это потому, что я слишком много работал во время каникул», — говорит Вентинк.

Упрощение и тщательный выбор обязательств помогает сберечь энергию, говорит он. «Я чувствую себя спокойно, позволяя некоторым вещам улучшаться в долгосрочной перспективе», — говорит он. «Я надеюсь, что через 20 или 30 лет мое общее состояние здоровья улучшится благодаря тому, как я сейчас управляю своей жизнью».

12. Управляйте своим стрессом

Стресс может усугубить симптомы рассеянного склероза, утверждает NMSS, а длительный стресс, который остается неразрешенным, может привести к депрессии, тревоге и проблемам со сном.

Поэтому очень важно определить источники стресса в вашей жизни и найти способы справиться с ним.

Что лучше всего подходит для снижения стресса? «Некоторые полезные методы управления стрессом включают достаточный восстанавливающий сон, физические упражнения, медитацию и йогу», — говорит Гиссер.

Было также показано, что обучение внимательности снижает стресс — и, возможно, боль и усталость — у людей с рассеянным склерозом. Если вы хотите научиться быть более внимательным, вам помогут различные ресурсы, в том числе книги, бесплатные онлайн-медитации и несколько приложений.

Дополнительная отчетность от Becky Upham и Christina Vogt .

Как узнать, нормальная ли ваша усталость — Cleveland Clinic

Если вы киваете несколько предложений, чтобы прочитать это
статьи (средь бела дня) вам и спать, возможно, придется пересмотреть свой
отношение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Чтобы быть здоровым, нужно высыпаться», — говорит доктор семейной медицины Мэтью Голдман, доктор медицины. Но полноценный отдых может показаться неуловимым, как выигрыш в лотерею.

В этом вопросе и ответе д-р.
Goldman предлагает способы еще раз увидеть несбыточную мечту.

В. Сколько на самом деле нужно спать взрослым?

А. Сумма
необходимый вам сон зависит от возраста. Национальный фонд сна рекомендует:
люди 18-64 лет проводят от семи до девяти часов каждую ночь. Взрослые 65 лет и
старшим нужно семь-восемь часов в сутки.

В. Каков нормальный уровень утомляемости взрослого?

A. Чувство усталости
— одна из самых распространенных жалоб, о которых слышат врачи. И усталость — это нормально
если у вас была поздняя ночь, а на следующий день вы чувствуете усталость.

Но
усталость (нормальная или экстремальная) может стать проблемой, когда она влияет на ваш
здоровье и безопасность.Например, это проблема, если вы, вероятно, заснете в
ситуации, когда вам необходимо сохранять бдительность, например, во время вождения или
эксплуатирующая тяжелая техника.

Так
поговорите со своим врачом, если усталость ставит под угрозу вашу безопасность. Ваш врач будет
также хотите знать, как долго вы испытываете симптомы, чтобы определить
причина вашего истощения.

В. Почему я так устал?

A. Определенный образ жизни и привычки могут повлиять на то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя.Плохая гигиена сна, посменная работа, смены часовых поясов и употребление психоактивных веществ (включая алкоголь и наркотики) — все это может способствовать сильной усталости.

Некоторые лекарства также могут повлиять на чувство усталости. К ним относятся антигистаминные, противосудорожные, нейролептические, антидепрессанты, а также обезболивающие и успокаивающие препараты. То же самое можно сказать о приеме этих лекарств в дозах, превышающих рекомендованные, и о прекращении приема лекарств (когда вы перестанете их принимать).

Многие состояния здоровья могут привести к чрезмерной усталости,
в том числе:

• Анемия (распространенное заболевание крови).
• Нарушение электролита.
• Генетические, неврологические и нарушения сна.
• Заболевания сердца, легких, щитовидной железы или печени.
• Проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию и биполярное расстройство.
• Нарушения обмена веществ, например диабет.
• Ожирение.
• Ревматологические состояния, например ревматоидный артрит.
• Храп (нарушение дыхания).
• Основной рак или инфекционное заболевание.

В.Как предотвратить усталость и истощение?

A. Хорошая гигиена сна очень важна. Пытаться
включите эти привычки сна в свой распорядок дня:

DO:

• Сон
  ровно столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встать с постели.
• Сохранить
  регулярный режим сна.
• Упражнение
  регулярно, желательно не менее чем за четыре-пять часов до сна.
• Марка
  среда спальни, способствующая сну.
• Сделка
  со своими заботами задолго до сна.

НЕЛЬЗЯ:

• Попробуйте заснуть, если не чувствуете сонливость.
• Пейте напитки с кофеином после обеда.
• Пить алкоголь перед сном (без «ночных колпаков»).
• Дым, особенно вечером.
• Ложись спать голодным.
• Используйте светоизлучающие экраны перед сном.

В. Как узнать, является ли усталость признаком возможной проблемы со здоровьем?

A. Признаки того, что ваша усталость может быть признаком
что-то еще включают:

• Отсутствие физического
  или умственная энергия.
• Невозможность остаться
  просыпаться и предупреждать или инициировать деятельность.
• непреднамеренно
  засыпание или засыпание в неподходящее время.
• Пониженная мощность
  для поддержания или завершения деятельности.
• Легко стать
  устал.
• Сложность с
  концентрация, память или эмоциональная стабильность.

Усталость, влияющая на вашу способность работать, общаться и участвовать в семейных делах, также является красным флагом — как и вам или вашей семье, которые нуждаются в приспособлении, чтобы справиться с вашими симптомами.

В.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу усталости?

A. Поговорите со своим
поставщика услуг, как только вы или ваши близкие испытаете какое-либо беспокойство.
Простое выражение проблемы должно привести к обсуждению
тема.

Ваш провайдер, скорее всего,
хочу оценить вас, чтобы определить серьезность ваших симптомов и потенциальную
причины. Как правило, оценка начинается с тщательного сбора анамнеза и физического
экзамен.

Врачи также используют специальные
вопросы, чтобы измерить, насколько вы устали.Такие термины, как «чувство усталости»,
«Испытываю усталость», «испытываю недостаток энергии» и «чувствую себя особенно сонным»
часто используются как взаимозаменяемые. Однако важно, чтобы ваш провайдер
различать их, чтобы выяснить причину.

На основании ваших ответов,
Ваш врач может найти подходящий подход для постановки диагноза. Вы можете
требуется дополнительное тестирование, такое как лабораторные работы, визуализация или исследования сна, чтобы
определить причину. Как только ваш провайдер справится с проблемой усталости
проблема, они могут работать с вами над тем, как ее решить.

Как преодолеть усталость от COVID-19 — Новости

Поскольку многие из них испытывают усталость и выгорание от COVID-19 по мере приближения зимних месяцев, эксперты UAB предоставляют ключевые ресурсы и советы по составлению плана вашего физического и эмоционального здоровья.

.

Примечание редактора: информация, опубликованная в этой статье, верна на момент публикации. Всегда обращайтесь к uab.edu/uabunited за текущими руководящими принципами и рекомендациями UAB, касающимися COVID-19.

Через восемь месяцев после того, как такие фразы, как «оставайтесь дома», «сгладьте кривую» и «социальное дистанцирование», стали частью нашего повседневного разговорного языка в Соединенных Штатах, люди испытывают такой тип выгорания, который эксперты называют усталостью от COVID-19.

«К этому моменту мы знаем, что люди устали — устали скучать по семье и друзьям, устали от отсутствия рутины, от того, что не идут в офис», — сказала Жанна Марраццо, доктор медицины, директор Университета Алабамы в Бирмингемском отделении Инфекционные заболевания.«Какие бы нарушения в нормальной жизни ни произошли, нельзя отрицать психические, физические и эмоциональные потери, которые испытывают люди. Мы узнали и продолжаем учиться тому, как бороться с выгоранием безопасными способами, которые сводят к минимуму распространение вируса и позволяют нам чувствовать себя нормальными ».

Понимание того, как безопасно переходить к новой норме, более важно, чем когда-либо, объясняют эксперты UAB, особенно в более уязвимые и сложные зимние месяцы, которые представляют собой уникальные проблемы.

COVID-19 усталость: на что обращать внимание

Если вы испытываете общее чувство стресса и социальной изоляции и испытываете это в течение нескольких месяцев, вы не одиноки, — говорит Ричард Шелтон, доктор медицины, профессор медицины кафедры психиатрии UAB. Он отмечает, что эти чувства могут усугубляться потенциальными экономическими трудностями и усугублением ранее существовавшей депрессии или тревожных расстройств, которые у многих уже были.

«Усталость и / или выгорание от COVID-19 означает, что человек достиг своей способности справляться и испытывает различные психические, эмоциональные и физические симптомы в результате постоянного воздействия факторов пандемического стресса, включая социальное дистанцирование, изоляцию от семьи / друзья, опасения заразиться COVID-19, многочисленные виртуальные встречи, горе, финансовый стресс и многое другое », — сказала Тами Лонг, доктор философии.Д., директор Центра помощи и консультирования сотрудников UAB.

Симптомы могут включать:

• Истощение
• Физическая и умственная усталость
• Недостаток энергии
• Чувство постоянной подавленности, грусти или беспомощности
• Невозможность выполнять повседневные задачи
• Повышенная раздражительность
• Снижение производительности труда
• Изоляция от других

Проблемы с соблюдением режима лечения, способы обеспечения безопасности

При наличии повышенных симптомов усталости и выгорания крайне важно, чтобы соблюдение протоколов безопасности не уходило на второй план. Вместо того чтобы отказываться от достигнутого прогресса, эксперты подчеркивают, что поиск способов делать то, что мы хотим, и видеть людей, которых мы желаем, в пределах разумного, будет ключом к безопасной зиме.

«Пандемическая усталость представляет собой реальную угрозу для таких мер общественного здравоохранения, как маскировка и социальное дистанцирование, которые обеспечивали безопасность многих из нас в течение последних восьми месяцев», — сказала Эллен Итон, доктор медицинских наук, доцент Отделения инфекционных заболеваний. «Мы знаем, что люди готовы вернуться к тому, что было нормальным раньше, но сейчас это просто невозможно.Тем не менее, мы можем дать рекомендации и порекомендовать способы обезопасить деятельность и снизить потенциальный вред от COVID. Есть способы, которыми мы можем общаться с нашими близкими и, так сказать, подзарядить наши батареи, которые сохраняют здоровье нас и окружающих ».

Еще один аспект, вызывающий утомление от COVID-19 и соблюдение правил протокола, — это желание человека видеть других, а также посещение или проведение собраний любого размера. Если ношение масок и социальное дистанцирование не соблюдаются даже в небольших группах, волновой эффект распространения случаев может иметь большое значение.

«Прямо сейчас мы видим повсюду, что как маленькие, так и большие собрания способствуют ускоренному распространению, приобретенному сообществом, а встречи с благими намерениями еще больше распространяют случаи в школах, на рабочем месте и в обществе», — делится Сюзанна Джадд, доктор философии, профессор эпидемиологии Школы общественного здравоохранения. «Чрезвычайно важно, чтобы люди оставались бдительными в отношении того, кого они видят и как они видят их».

Джадд добавляет, что если вы окажетесь в месте с высоким уровнем риска — собрании более 10 человек, где маски не используются широко, — вам нужно будет еще более усердно носить маску даже на небольших собраниях в следующие 14 дней. это событие, чтобы защитить ваших близких членов семьи и друзей.

В дополнение к прилежному ношению масок и социальному дистанцированию, вы можете минимизировать риск общения, создав «группу» или «карантинную группу», друзей в небольшой группе (не более 10; чем меньше, тем лучше), у которых есть постоянный набор подверженность риску и социальная терпимость. Участники должны общаться только с членами вашей группы и избегать ситуаций повышенного риска. Важно знать, сколько контактов члены вашей группы встречаются лицом к лицу с другими людьми — и какого рода — чтобы убедиться, что вы все в безопасности и не имеете отношения к COVID, когда собираетесь.Узнайте, что чувствуют члены группы от недели к неделе. Если вы думаете, что член группы может быть разоблачен или уклоняется от установленных вами договоренностей, возможно, пришло время переоценить, с кем вы общаетесь и в каких контекстах.

Борьба с усталостью и выгоранием от COVID-19

С учетом более короткого светового дня и приближающихся зимних месяцев решимостью в преодолении усталости и выгорания будет решающее значение, — говорит Лонг. «Ежедневный уход за собой поможет вам выработать устойчивость к стрессу, так как нельзя ждать, пока они почувствуют себя истощенными или подавленными, чтобы начать.Вы должны осознанно следовать своему плану и регулярно заниматься самообслуживанием ».

Лонг поощряет планирование на ближайшие месяцы с твердым режимом ухода за собой; Найдите время, чтобы составить план подотчетности. Это может включать в себя обмен новыми целями и вещами, которые вы хотите сделать, что можно сделать безопасно во время COVID-19, надев маску и дистанцируясь в обществе.

Кроме того, она призывает людей понимать свои факторы стресса, ведя журнал, и, когда вы почувствуете себя возбужденным, сделайте шаг назад и выясните, какой вид деятельности или исправление для вас лучше всего подходит в этот момент.

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы окунуться в привычный распорядок дня и освободиться, включив приведенные ниже советы экспертов UAB в свой образ жизни дома, на работе и в обществе, — говорит она.

Ежедневный уход за собой, здоровье и благополучие

С работой, школа

Работа и учеба на дому не идеальны для каждого человека, но для многих все еще реальность. Как можно бороться с выгоранием, когда они приближаются к предстоящим месяцам круглосуточной работы дома?

«Самый большой вклад — стирание границ», — сказал Бен Макманус, доктор философии.D., помощник директора Лаборатории трансляционных исследований по профилактике травм в UAB. «Хотя в любой рабочей обстановке стирание границ и обязанностей является основным фактором усталости и неудовлетворенности работой, уникальные рабочие условия во время карантина и удаленной работы приводят к особому стиранию границ».

Эксперты рекомендуют:

• Установите отдельные и отдельные пространства для работы и проживания; постарайтесь не перекрывать, если возможно
• Установите ограничения по времени, как долго вы работаете в определенном месте в доме или над определенной задачей
• Сохраняйте здоровье с помощью установленного режима питания, практики осознанности и быстрых прогулок на свежем воздухе в течение дня
• В один прекрасный день пообедайте на открытом воздухе в зеленой зоне рядом с домом или на территории кампуса
• Просыпайтесь раньше, чтобы насладиться солнечным светом и выпить кофе на улице, прогуляться до начала дня или составить свои ежедневные намерения и списки дел

В сообществе

Стремясь изменить домашний распорядок, поддержите предприятия и места в нашем сообществе, которые предлагают варианты и мероприятия, благоприятные для COVID-19.