You Are Here

Разное

Как побороть прокрастинацию: Как победить прокрастинацию: руководство в 6 шагах

no Comments

Содержание

Как победить прокрастинацию? Научитесь откладывать!

У каждого из нас время от времени возникает желание оттянуть принятие сложного решения или выполнение важной, но неприятной (скучной, неинтересной) работы. Один из самых популярных советов по борьбе с прокрастинацией – «проглотить горькую пилюлю» (или «съесть лягушку»), то есть заниматься самими неприятными и сложными делами в первую очередь. Однако Давид Д’Эканвиль (David D’Equanville), автор книги «Манифест продленного дня: введение в прокрастинацию» (1), предпочитает делать наоборот: посвящать основное время любимым занятиям, а менее приятные – откладывать.

«Я стараюсь отложить выполнение скучной и раздражающей работы (администрирование, разбор писем и документов, ответы на письма), чтобы в первую очередь посвятить себя той работе, которая доставляет мне удовольствие, – говорит Д’Эканвиль, – Моя коллега работает иначе: она старается в первую очередь избавиться от наиболее нудных занятий, чтобы потом со спокойным сердцем заняться тем, что ей интересно. Нас объединяет то, что мы оба так или иначе откладываем что-то. Но она делает это вынужденно, у нее уходит много энергии и сил на выполнение того, что ей интересно. Она выглядит продуктивным работником, но на самом деле она постоянно неудовлетворена собой».

По мнению Д’Эканвиля, прокрастинация возникает как реакция сопротивления нашего организма в ответ на насилие. Организм воспринимает неприятные для него дела как угрозу, и старается всячески избежать ее. Однако обязательства давят на нас, и в результате мы испытываем чувство вины или неудовлетворенности. Выход состоит в том, чтобы не совершать насилие надо организмом, а напротив, мягко выводить его состояния обороны.

Прокрастинатор с самого начала настраивает себя на совершение титанического усилия. Он долго не решается взяться за дело, но когда берется за него, впадает в другую крайность: стремится решить проблему в один присест. Например, разделаться за сутки с отчетом, на который планировал выделить несколько недель. Даже если это удастся сделать, организм будет настолько изнурен, что в будущем инстинктивно будет противиться выполнению подобной работы – что означает новый виток прокрастинации.

Выход, каким видит его Д’Эканвиль – в том, чтобы избавиться от ощущения «тяжести» задачи, сведя усилие к минимуму. Лучше сосредоточиться на маленькой текущей задаче, чем готовить себя к героическому подвигу в будущем. «Если я решил разобрать стол и рассортировать мои бумаги (это долгая и изнурительная работа), я буду охотнее делать это, если работа будет казаться мне простой и быстрой, – говорит Д’Эканвиль, – Пять минут в день я занимаюсь сортировкой, и тогда, когда мне это удобно. Остальное я спокойно откладываю на завтра».

Как победить прокрастинацию и избавиться от нее самостоятьно раз и навсегда

«Нужно написать курсовую, ладно, начну завтра», «Планировал сегодня сделать работу, но чего-то не хочется, возьмусь на следующей неделе» — наверняка знакомые фразы? Еще с детства нам внушают, что «на завтра» не стоит откладывать, лучше всё сделать сегодня. А по факту получается, что даже в зрелом возрасте «сегодня» сменяется в лучшем случае на «послезавтра». Задачи копятся, а делать их совсем не хочется. Или хочется, но сложно заставить себя приступить к работе. Такая способность откладывать дела называется прокрастинацией. Статистика показывает, что 25% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с таким недугом, часто он свойственен людям до 25 лет. Что же делать в такой ситуации? Мы поговорили с куратором Студенческого психологического клуба НГУ Романом Анисимовым о том, что такое прокрастинация, из-за чего она появляется и какие методы борьбы с ней существуют.

Что такое прокрастинация

https://www.pexels.com/

В научной среде термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» П. Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Слово прокрастинация произошло из латинского pro (для) + cras (завтра) = procrastinatio, что означает «откладывание на завтра». Затем это слово перешло в другие языки с тем же значением.

Сегодня у термина «прокрастинация» есть два определения:

  1. Прокрастинация — это иррациональная издержка поведения, когда человек ожидает, что совершённое им действие принесёт ему выгоду или награду, но всё равно в той или иной ситуации он действует исходя из противоположного плана, занимаясь посторонними вещами.
  2. Прокрастинация — сознательное откладывание дел на потом, с ощущением при этом чувства дискомфорта (психологического, эмоционального или даже физического). При этом прокрастинация — это не болезнь или диагноз. В психотерапии прокрастинацию считают симптомом, за которым лежат характеристики нашего сознательного состояния: психозы, невротизмы или же текущая жизненная ситуация.

Причины

В первую очередь прокрастинация — следствие тревожности, депрессии и апатии. Существует психиатрическая триада, которая говорит об основных симптомах депрессии: 

  1. Общее отрицательное отношение к самому себе.
  2. Психотравмирующий опыт в прошлом.
  3. Негативное восприятие будущего.

В таком состоянии человек думает: «Зачем я буду делать что-то сейчас, если мне уже известно, что в будущем всё будет плохо, ведь подобная ситуация случалась со мной в прошлом, и теперь я считаю себя никчемной личностью».

Если прокрастинация возникает вследствие апатии, то тут дело обстоит сложнее. Человек ничего не делает, потому что он не может начать какое-либо действие, так как отсутствует элемент целеполагания. Это происходит на бессознательном уровне — не могу и всё.

На возникновение прокрастинации влияет перфекционизм. Человек выставляет высокие требования к самому себе: «Если я не могу сделать что-то идеально, то зачем мне вообще это делать?».

К прокрастинации также склонны люди, который просто находятся в стрессовом состоянии, в том числе люди испытывающие дистресс (негативный стресс). Такой вид стресса появляется, когда мы не можем преодолеть сложную ситуацию. По мнению ряда психологов, прокрастинации больше подвержены люди с экстраверсией, так как они обладают расфокусом внимания: хотят заниматься несколькими делами одновременно, проявляют гиперактивность и не могут организовать себя и свою работу так, чтобы она была более эффективной.

https://www.pexels.com/

Когда человек сталкивается с прокрастинацией, у него может проявиться одна из психологических защит:

  • Регрессия (инфантилизм) — я не хочу что-либо делать, потому что я впадаю в детское состояние и таким образом снижаю стресс.
  • Проекция — переложение ответственности на других людей.
  • Вытеснение (самая распространённая психологическая защита) — я сознательно не хочу что-то делать, мне это действие не нравится, я его вытесняю. Иными словами, человек начинает добровольно менять один вид деятельности на другой.

Как правило, человек, склонный к прокрастинации, стремится потратить минимум времени на дело и получить от этого максимум удовольствия. Поэтому, если награда за дело будет одинаковая, а временные отрезки разные, то мы выберем то действие, которое займёт меньше нашего времени. Например, проще пойти попить с друзьями пиво, чем сидеть и писать курсовую, которая принесёт удовольствие, когда мы её защитим, а значит — нескоро.

Многие по ошибке путают прокрастинацию с ленью. Но когда человек просто ленится — он вообще ничего не делает. Прокрастинатор же не хочет просто лежать на диване. Ему просто интересно делать что-то другое.

Последствия

Существуют как положительные, так и отрицательные последствия прокрастинации. Положительные состоят в том, что вы переключаетесь с негативного вида деятельности на социально-положительный. Например, «Я не хочу писать курсовую. Я лучше займусь английским. Мне это более интересно». Из такого решения вы извлекаете для себя лишь пользу (но надо понимать, что далеко не всегда наш выбор падает на весьма продуктивное дело, часто, увы, бывает, что мы отказывается от главных задач в пользу новой серии любимого сериала). Отрицательные последствия в том, что человек начинаете копить стресс из-за того, что ничего не делает, перестаёт управлять ситуацией — по итогу может снизиться самооценка. А это ведёт к более тяжелым последствиям.

Эффективные способы самостоятельно победить прокрастинацию

https://www.pexels.com/

Мотивационный оратор Брайан Трэйси советует следующие способы, чтобы побороть прокрастинацию и избавиться от нее раз и навсегда:

  1. Изменение мышления. Нужно каждый день повторять, как мантру, фразу: «Сделай это сейчас!». В итоге эти слова замотивируют вас и заставят начать действовать. Если вы внушите себе, что со всем справляетесь и хороши в тайм-менеджменте, тогда со временем ваш мозг начнет воспринимать эту информацию, как должное. Таким образом вы найдете выход из замкнутого круга.
  2. Сначала «Съешьте лягушку». Начинайте с самых трудных задач. Сделав тяжелое дело, к которому так не хочется приступать, вы скинете огромный груз, и остальная гора дел покажется вам уже незначительной.
  3. Визуализация процесса. Сфокусируйтесь на вещах, которые хотите сделать, подумайте, чем вас могут завлечь эти дела, какую пользу вы можете получить из этого процесса сейчас, а не потом.
  4. Планирование дня. Каждое утро уделяйте время тому, чтобы спланировать список вещей, которые вам надо сделать сегодня.
  5. Кандидат психологических наук Ольга Чурсинова предлагает другие 2 способа:
    • Фрирайтинг. Запись и оценка всех мыслей, которые возникают в голове. Просто выписывайте их на бумагу, потом среди них получится найти хорошие идеи, которые помогут структурировать ваши мысли.
    • Дайте себе минуту. Правило «Одной минуты» позволяет как можно быстрее «втянуться» в работу. Оно получило широкое распространение в Японии. Для этого в течение 60 секунд вам нужно заниматься «рутиной», тем, что не нравится и доставляет неприятные эмоции. Например, писать очередную главу курсовой или отчёт о работе. Доказано, что одной минуты достаточно для того, чтобы побороть лень и втянуться в работу.
  6. А американский психолог Нейл Фьоре в своей книге по саморазвитию «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» рекомендует следующее: вместо фразы «Я должен сделать…», которая вызывает лишь негативные эмоции и провоцирует насилие над собой, лучше используйте вопрос: «Что мне нужно сделать?».
  7. Хвалите себя за любой шаг, продвигающий вас вперед.
  8. Награждайте себя за любые успехи, даже незначительные.
  9. Не осуждайте себя за ошибки и не обесценивайте прежние заслуги.
  10. Тренируйте уверенности в себе.
  11. Измените негативное отношения к себе на позитивное. Прислушайтесь к себе и позадавайте вопросы по типу: «Что меня беспокоит?», «Чего я боюсь?».

Психолог Роман Анисимов предлагает несколько эмпирически подтвержденных способов.

  1. Разделение одной большой цели на много мелких. Чтобы быстрее и легче достигнуть одной поставленной цели, лучше поделить её на подцели, которые выполняются за небольшие временные промежутки. Это помогает в структурировании работы.
  2. Необходимо осознать зачем вы это делаете. Допустим, то или иное дело, которым вы занимаетесь, будет закончено через два месяца. Это далёкий и труднодостижимый срок. Попробуйте представить, что вы это дело уже закончили. Проанализируйте, что вы при этом чувствуете, какие эмоции у вас возникают. Такое упражнение помогает осознать некоторую значимость этого достижения для самого себя.
  3. Выставление внешних ограничений. Вы можете назначить контролёра, человека, который будет следить за выполнением ваших заданий. Будет дополнительный стимул выполнить поставленное дело в срок. Контролёром может быть кто угодно: друг, родитель, одногруппник. Достаточно попросить человека поставить будильник или уведомление, и напомнить вам, о предстоящей курсовой. Также можно объявить о своих намерениях в социальных сетях (так у вас появятся контролёры в лице подписчиков). Например, запишите историю: «Мне нужно сдать работу к такому-то времени. Я уже начал её писать». Так вы переносите свою задачу в социальное пространство, и все люди, окружающие вас, теперь становятся вашим мотивирующим ограничением.

***

Прокрастинация становится симптом какой-либо проблемы. Если у вас не получается взять всё в свои руки и самостоятельно побороть её, обратитесь к специалистам за помощью. Возможно, вместе у вас получится довести дело до конца.

Как преодолеть прокрастинацию

Прокрастинация — феномен откладывания дел на потом. О том, как ее преодолеть, АГН «Москва» рассказала психолог Московской службы психологической помощи Екатерина Игонина.

До сих пор нет однозначного мнения насчёт того, что является причиной истинной прокрастинации — одни ссылаются на нарушение определённых связей в коре головного мозга, а другие считают причиной обычную лень и отсутствие самодисциплины. Некоторым людям не только нравится этот процесс, а они считают его полезным. Это связано с повышением работоспособности и даже с улучшением качества работы в моменты, когда наступает дедлайн. В стрессовом состоянии, которое подчас является спутником «горящих сроков» одни могут разнервничаться и запаниковать в бездействии, а другим будет и думаться легче, и долгожданное вдохновение посетит, и на пустяки отвлекаться уже времени не будет. Так что вполне ожидаемо, что люди, склонные отлично работать в авральном режиме, и будут создавать располагающие к этому условия.

Существуют и другие факторы, способствующие прокрастинации. Прежде всего это неумение планировать и формулировать задачи, особенно когда их много. Ощущение вала дел, за которые, как кажется, надо браться одновременно, создаёт впечатление полной бессмысленности любых действий, и как следствие — желание подумать об этом завтра. Обилие различных отвлекающих факторов — как в мыслях, так и в действиях, также влияет на то, будет ли начато и доведено «главное» дело до конца. Да, почти всегда основным затруднением склонного к откладыванию работы человека является именно процесс начала этой работы, а дальше уже легче. И, конечно же, один из самых частых провокаторов прокрастинации — интернет, в котором есть и социальные сети, общение в чатах и интересные ролики. Виртуальная сеть умеет отбивать желание начать выполнять немедленно задуманное.

Однако в любом случае с манерой «отложить на завтра то, что нужно сделать сегодня» можно справляться и весьма успешно — если, разумеется, захотеть. На самом деле, всё достаточно просто — нужно приступать к делам по мере осознавания того, что они должны быть выполнены сейчас, а не потом. Чаще всего человек позволяет себе выполнить то или иное дело позже, когда остается достаточно много времени до момента его реализации. Вспомните школьные годы и экзамены — самый яркий пример того, как можно, рассчитав идеальный план подготовки на несколько недель, «ужать» его в пару дней. В моменты, когда человек понимает, что дальше откладывать на потом уже нельзя, как правило, он достаточно быстро делает то, что длительное время даже было сложно начать. Попробуйте выработать привычку ответственнее относиться к делам, выделяя среди них приоритетные, требующие выполнения в первую очередь. А чтобы привычка закрепилась, обязательно поощряйте себя тем, что для вас значимо. Так, выполнив работу в срок, освободившееся время можно посвятить встрече с друзьями или посещением любимого магазина, отправиться в кино с любимым или просто поваляться с книжкой на диване.

10 способов перестать откладывать дела и прокрастинировать


В статье мы расскажем:

  1. Суть и основные виды прокрастинации

  2. 6 причин прокрастинации

  3. Борьба с прокрастинацией

  4. 10 способов победить прокрастинацию


Как победить прокрастинацию, чтобы продуктивно использовать свое время и действительно с толком проживать эту жизнь, – над этим, в идеале, должен задумываться каждый человек. В современных реалиях мир действительно изобилует и информацией, и возможностями, глупо было бы упускать их из-за лени. Однако на деле не все так просто.


Для эффективной борьбы с прокрастинацией нужно понимать, в чем суть этого явления, почему она возникает и чем грозит. Об этом и пойдет речь в нашей статье. В ней вы найдете и советы по борьбе с ленью – проблемой 21 века.

Суть и основные виды прокрастинации


В 1548 году Оксфордский словарь пополнился еще одним новым понятием − прокрастинация. Приблизительно в то же время одной из самых горячих тем общественных дискуссий стал процесс откладывания дел на потом.



Прокрастинация – это стремление отодвинуть важные дела на неопределенное время, что способствует возникновению различных проблем и влечет за собой появление негативных психологических последствий, таких как стресс, чувство вины и заниженная самооценка.


В ХХ веке ученые-исследователи начинают более глубоко изучать проблему возникновения прокрастинации. В 1977 году вышли в свет две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Проведенные исследования данного феномена в 1980-е и 1990-е годы стали основой научных трудов Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время издается научный журнал Procrastination And Task Avoiding, который целиком посвящен изучению проблемы прокрастинации.


При этом в научном мире нет единой концепции, которая смогла бы объяснить природу склонности откладывать дела на потом.


Американский психолог Милграм выделил следующие виды прокрастинации:


  • бытовая — склонность оттянуть выполнение таких дел, как вынос мусора или уборка квартиры;


  • прокрастинация принятия решений — происходит затягивание решения, хотя необходимая информация собрана в полном объеме;


  • невротическая — отодвигание на неопределенное время принятие решений жизненно важных задач;


  • академическая — все решения, связанные с обучением, откладываются на неопределенный срок.


  • компульсивная — наблюдаются устойчивые шаблоны поведения.


Ученые-исследователи Чу и Чой разделяют прокрастинаторов на два типа. Первый тип — пассивный, сюда можно отнести таких людей, которые не стремятся откладывать свои дела, но все равно делают это. Второй тип — активный, эти люди осознанно переносят решения дел на потом, так как они себя чувствуют более комфортно, не напрягаясь.


Дж. Р. Феррари разделяет пассивных прокрастинаторов на:


  • неуверенных — которые оттягивают выполнение задач из-за боязни допустить ошибку;


  • избегающих — которые опасаются получить негативную оценку от других.

6 причин прокрастинации


Чтобы понять, какими способами можно победить прокрастинацию, необходимо выяснить причины возникновения этого феномена и его сущность.



  1. Нет мотивации. У вас отсутствует вдохновение, нет желания взять и выполнить работу. Что нужно в таком случае? Придумайте себе мотивацию, пообещайте награду за результат, например, посещение любимого кафе вечером.


  2. Страх перед провалом. Такое психологическое состояние возникает, если ранее выполнение поставленных задач заканчивалось полным фиаско. Как быть в данной ситуации? Надо попытаться убедить себя в обратном, настроиться на положительный исход дела. Возможно, раньше такие провалы случались из-за недостаточного опыта или знаний, которые вы уже приобрели. Нужно подойти к выполнению поставленной задачи обдуманно, анализируя исходные данные, ни в коем случае не надо принимать спешные необдуманные решения.


  3. Неприязнь к заданию. Это уже не просто безразличие, а агрессия. Как преодолеть прокрастинацию в таком виде? Наиболее подходящий вариант−найти другую работу. Но если по ряду причин это пока не реально, тогда необходимо искать положительные моменты в своей работе.


  4. Отсутствие выбора, долг. Достаточно часто реализация рабочих задач связана не с нашим выбором. Навязанные задания и нежелание их выполнять подталкивают нас к откладыванию таких задач на потом. Что делать в таком случае? Самое лучшее решение – мысленно убедить себя в том, что именно вы инициатор дела. Настройте себя на выполнение работы, заменяя фразы «я обязан», «я вынужден», на: «я хочу», «я желаю».


  5. Страх перед слишком большим делом. Когда перед нами поставлена объемная задача, мы также пытаемся отсрочить начинание дела. В этой ситуации надо разделить весь объем работы на составляющие задания, сформировать структуру и выполнять по одному фрагменту в день. Уже после первого рабочего дня ваше дело не будет нагонять на вас страх.


  6. Попытка себя подстегнуть. Бывает, что некоторым людям удобно работать, когда поджимает время, приложить все свои усилия в последний момент. В таком случае вы можете попробовать устанавливать дедлайн в днях или часах. Так вы будете использовать более рационально свое время, что поможет выполнить работу в срок.


Ваше стремление перенести дела на потом спровоцирует появление таких негативных последствий, как заниженная самооценка, профессиональное выгорание на работе, стресс, снижение успеваемости в учебе, неуверенность в себе.


Устранить негативные явления, а также повысить свою самооценку и успеваемость, улучшить здоровье вам поможет борьба с прокрастинацией. Давайте разберемся, какие для этого существуют способы.

Борьба с прокрастинацией


Чтобы победить прокрастинацию, в первую очередь вам нужна сила воли. Мы довольно часто сталкиваемся в жизни с такими задачами, которые выполнять нам не хочется, но, как говорится, есть такое слово «надо». Самое важное−научиться перестать откладывать на потом выполнение задач, буквально следуя бытовому выражению «делай через не хочу». Да, это тяжело в первый раз, но даже маленькая победа над каждой своей слабостью вскоре принесет плоды.



Профессор Пирс Стил считает, что, если человек будет планировать на реализацию заданий минимальные сроки, то его результативность повыситься. Но при этом не нужно забывать, что для более эффективного достижения цели необходима награда, и чем быстрее будет достигнута поставленная цель, тем быстрее человек эту награду получит.


В 2011 году изучение феномена прокрастинации начал еще один ученый в области философии Джон Перри, его работа называлась «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011]. Проведя исследования, Перри предложил метод борьбы с данным состоянием. Сущность его заключается в том, что необходимо выполнять маловажные дела, чтобы не откладывать на потом важные.


На первый взгляд, такой способ выглядит довольно странным, но решение проблемы, как оказалось, находится достаточно близко. Подробнее идею Джон Перри описал в своей книге «Искусство прокрастинации», которая была издана в 2012 году. Ученый советует заменить сложные задачи на простые, тем самым как бы «обманывая» себя. При этом необходимо составить список всех дел, чередуя важные и маловажные дела, выполняя дела по списку, скорее всего, трудные вы отложите на потом, но при этом выполните более простые, и день пройдет не зря.


И совсем другое мнение имеет американский писатель Николас Карр, автор книги «Пустышка» [The Shallows, 2011], за которую он получил Пулитцеровскую премию. Николас Карр считает, что первопричиной прокрастинации и лени в наше время выступает Интернет. Люди тратят достаточно много времени на чтение постов, просмотр фотографий в социальных сетях и роликов на YouTube.



Американский специалист в психологии Карен Хорни в начале 20-го века сконструировала свою теорию появления невроза, где основным понятием выступает «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Карен считает, что человек не способен понимать свои желания и разделять на то, что он хочет, и то, что ему нужно. Поэтому его желание самореализоваться блокируется непостижимыми/нереальными целями, а вместо этого происходит выполнение более простых дел.


То есть можно сделать вывод: для борьбы с прокрастинацией необходимо совершенствовать свою настойчивость и выдержку и развивать привычку не откладывать дела на потом, а выполнять в строго установленные рамки. При этом важно стремиться с каждым разом сокращать срок завершения задания.


Также желательно научиться планировать рабочий день, составлять график задач, выделяя наиболее приоритетные дела – для понимания, что необходимо выполнить сразу, а что можно отложить на более поздний срок. Пытайтесь объективно оценивать свое время, как рабочее, так и свободное, учитывая при этом все желания и стремления.

10 способов победить прокрастинацию


1. Определитесь с жизненными целями. Если вы боитесь принимать решения, ссылаясь на прокрастинацию, то лучше сначала разобраться, какие ваши жизненные приоритеты. Есть два способа:


  • Распределите свои цели на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Продумайте задачи на первые 5–10 лет. Исходя из этого, выберите конкретные цели на будущий год, месяц, неделю. Для удобства составьте карту целей.


  • Определите наиболее приоритетные цели или сферы своей жизни. Сделайте акцент на том, что наиболее важно сейчас (например, учеба, работа, ребенок, путешествия и прочее). Обдумайте каждую цель досконально−какого результата вы хотите добиться через год, два или пять.


Чтобы определится со своими жизненными целями, придется потратить время, но поверьте, это стоит того. Вскоре вы поймете, что, принимая решение, вы руководствуетесь своими приоритетами.


2. Откажитесь от лишнего. Проанализируйте отложенные на потом дела, может, они вам просто не нужны? Зачем бегать по утрам, если вы три раза в неделю ходите в спортзал? Надо ли посещать компьютерные курсы, если вы свободно владеете техническими навыками в рамках своей работы?


Пересмотрите еще раз жизненные приоритеты, не бойтесь отказаться от чего-то лишнего и ненужного вам, того, что вы хотите реализовать для достижения единственной цели – побороть прокрастинацию.


3. Сортируйте дела. Распределите дела, научитесь организовывать время, составьте четкий график, так намного легче будет справиться с поставленными задачами. В тайм-менеджменте есть подробное описания применения систем сортировки в жизни. Наиболее известный метод−матрица Эйзенхауэра, которая распределяет все дела по рангу: «важные, срочные», «важные, несрочные», «неважные, срочные» и «неважные, несрочные». Помните: такие дела, как «важные, срочные», наиболее приоритетные.


Еще один способ сортировки дел − построить график в зависимости от сроков реализации заданий. При этом обязательно уделите внимание и мелким задачам: если их можно выполнить за 5–10 минут, сделайте такие дела сразу, чтобы не откладывать на потом.


4. Распределяйте силы. Учитесь правильно распределять силы, возьмите пример со спортсменов. В соревновании побеждает не тот, кто первым стартует, а тот, кто грамотно рассчитывает свои силы и сохраняет их для рывка в финале. Не спешите выполнить всю работу за один день, лучше распределите нагрузку равномерно.


5. Тренируйте силу воли. Иногда даже с идеально расписанным графиком дел очень тяжело браться за выполнение работы. Не хочется, неприятно и трудно. Есть хорошая новость: вы можете научиться заставлять себя выполнять любую работу. Как? С помощью привычки! Да, именно привычка, например, делать каждый день зарядку, по утрам заниматься бегом, проводить уборку комнаты и многое другое приучает к четкому выполнению поставленных задач, порою даже неприятных для вас. Вскоре вы обратите внимание, что нет больше страха перед глобальными и сложными делами.



6. Систематизируйте работу. Какое дело самое важное и срочное у школьника? Написать реферат или сделать домашнее задание. Но порой бывает трудно побороть прокрастинацию и лень, сесть за стол и написать хоть страничку. Почему? Потому что задача выглядит достаточно трудоемкой, огромной и неинтересной, но, если ее разделить на этапы, становится не так страшно. Выполняя работу последовательно, вы даже не заметите, как достигнете конечной цели. Разделение огромной задачи на этапы и постепенное их выполнение – это и есть борьба с прокрастинацией.


7. Мотивируйте себя. Не забывайте стимулировать свои действия. Выполняя ту или иную задачу, напоминайте себе не только о сроках завершения, но и о том, зачем это надо и что ждет в итоге. Придумайте себе приз и стремитесь к цели!


8. Визуализируйте. Как еще можно бороться с прокрастинацией? Используйте визуализацию, представьте на минуточку, что вы получите за успешную реализацию идеи, как оценят работу коллеги, какое приподнятое настроение будет у вас, почувствуйте вкус победы. И конечно, не забудьте сделать себе приятное вознаграждение.


9. Дайте обещание. Дайте кому-то из близкого окружения обещание, что выполните эту задачу к установленному дедлайну. Чувство ответственности не позволит провалить сроки, так как в противном случае вы подведете и другого человека. Это может быть ваш начальник, близкий друг или кто-то из родственников, который будет поддерживать вас при выполнении поставленной задачи.


10. Прощайте себя. Не стремитесь стать суперчеловеком. Помните: людей, которые на 100 % выполняют все поставленные задачи, просто не бывает. Нет такого человека, который не испытывает чувство лени или абсолютно все дела делает вовремя.


Умение прощать себя тоже помогает в борьбе с прокрастинацией. Чтобы победить данный недуг, понадобится немало времени, у многих это занимает практически всю жизнь. Но лучше бороться и действовать, чем медленно тонуть в болоте отложенных на потом дел.


Главное — вовремя взять себя в руки и сделать первый шаг. У вас все получится!

Памятка прокрастинатору: как победить список мелких дел, взрывающих вам мозг

Автор фото, Getty Images

Чем дальше мы откладываем исполнение мелких дел, тем быстрее короткий поначалу список раздувается в нечто, пожирающее тебя, твое время и твои нервы. Но почему мы продолжаем так поступать? И есть ли способ победить монстра?

Что это может быть? Например, необходимость быстро ответить на имейл коллеги, который вам неприятен, и вы не хотите вступать с ним даже в короткую, чисто деловую переписку.

Или муторная бумажная работа — скажем, уточнение каких-то данных в таблице Excel или заполнение приходного счета.

Или короткий телефонный звонок начальнику — скорее всего, он и продлится-то максимум минуту, и тем не менее вы откладываете и откладываете его по какой-то причине.

Если в итоге выясняется, что выполнение одного из подобных дел заняло у вас не более пяти минут, вы задаетесь вопросом: какого черта я не сделал это сразу?

Вы тратите время на переживания, на раздумья о том, как всё это вас достало, — но мелкое и раздражающее вас дело никуда не девается. Вместе с остальными такими же мелкими, но противными делами оно в итоге образует огромный ком, на который налипает все больше и больше.

У вас в голове этот ком занимает недостойно огромное место, и в конце концов на уничтожение этого монстра требуется гораздо больше сил и нервов, чем если бы вы быстро выполняли все эти делишки по одному и сразу по поступлении.

Однако есть простые способы не допустить этого. И начать надо с понимания, почему мы это делаем — позволяем проходным делам вырасти в нечто, взрывающее нам мозг.

Затем мы изменим наш подход к списку мелких дел, наше эмоциональное реагирование на него и научимся проявлять немного сострадания к самому себе. И так победим.

Почему мелкие дела вырастают в чудовищ

И вот тут мы впервые употребим это слово — прокрастинация. Пресловутое желание добровольно и бесконечно откладывать выполнение порученной задачи, несмотря на понимание, что это лишь ухудшает ситуацию и ничем хорошим для вас не кончится.

Как отмечает Фьюша Сиройс, профессор психологии из Шеффилдского университета (Великобритания), «вы можете услышать от разных людей, что прокрастинация хороша в таких-то случаях и в такой-то ситуации. Но она по определению не может принести вам ничего хорошего».

У тех людей, которых можно назвать хроническими прокрастинаторами, откладывателями на потом, обычно выше уровень стресса, они хуже спят, и карьерные перспективы у них тоже не ахти, особенно когда новая должность требует самостоятельности в принятии решений.

Прокрастинация связана с депрессиями и беспокойством. Из-за нее страдают отношения в коллективе и семье, потому что когда мы всё откладываем на потом, мы в итоге нарушаем обязательства перед другими людьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если дело пустячное, не стоит его добавлять в список дел, лучше сразу выполнить, советуют эксперты

Проще понять, почему мы откладываем выполнение каких-то крупных задач — они могут нам казаться устрашающими, истощающими психически, на них уходит много времени и сил, требуется серьезное отношение.

Но такая мелочь, как короткий телефонный звонок? Или имейл в три строчки?

Как выясняется, откладывание таких дел ведет к наиболее неприятной форме прокрастинации.

Профессор Сиройс говорит, что мы откладываем мелкие дела не потому, что забываем о них. Нет, мы делаем это вполне намеренно, это наш сознательный выбор.

Мы откладываем что-то, каким бы мелким оно ни было, потому что у нас с ним связаны какие-то сомнения, опасения или страх показать свою некомпетентность.

Даже такая простая вещь, как замена картриджа в принтере, может показаться вам крайне неприятной задачей, если вы не знаете, как к этому подступиться. Вы откладываете написание имейла коллеге, потому что боитесь его ответа.

И хотя многие считают, что откладывание подобных дел говорит о вашем неумении организовать свое время, Сиройс подчеркивает, что речь здесь скорее о неумении организовать свои эмоции.

«Прокрастинаторы — это отнюдь не ленивые, расслабленные люди, которые говорят себе «какого черта, мне наплевать на эти делишки». Наоборот, они очень критически к себе относятся, их очень сильно беспокоит собственная прокрастинация», — подчеркивает профессор.

Всё это заставляет таких людей думать: что со мной не так? Почему я не могу просто сделать это ничтожное дело? И тогда они начинают тяжело размышлять над задачей, их негатив нарастает и подавляет способность взглянуть на вещи рационально.

«Казалось бы, перед вами простое дело, но с элементом неопределенности, и вот эта неопределенность начинает расти, расти и превращает пустячную задачу во что-то эмоционально неподъемное, — говорит Сиройс. — Из кротовой кучки, маленького земляного холмика мы сами делаем неприступную гору».

Есть еще одна причина, по которой мелкие дела накапливаются: часто у них нет такого же жесткого дедлайна, как у более серьезных и крупных задач. Вы решаете, что отложите пустячное дело и как-нибудь потом, в течение дня, к нему вернетесь. В отличие от серьезной задачи вас ничто не подталкивает к срочному исполнению.

Как победить мелкие дела: правило двух минут

Так как же нам мотивировать себя на выполнение дела, которое внушает страх или просто нам противно?

Тимоти Пичил, профессор психологии из Карлтонского университета в Оттаве (Канада) и автор книги «Решение головоломки прокрастинации», говорит, что мотивация часто появляется вслед за действием. Таким образом, если вы сразу что-то делаете, не останавливаясь на раздумья о том, почему вам так не хочется это делать, в итоге вы добьетесь большего.

«В следующий раз, когда весь ваш организм буквально вопит: «Я не хочу это делать!», спросите себя: какой следующий шаг мне надо сделать, чтобы выполнить эту задачу, — объясняет он. — И дальше случится вот что: вы перенесете внимание с собственных эмоций на действия».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела

Американский консультант по вопросам производительности Дэвид Аллен, автор книги «Наведение порядка в делах», называет это правилом двух минут: когда на выполнение задания требуется меньше двух минут, время, которое уйдет на внесение его в список дел, превысит время, которое уйдет на выполнение этой задачи, если ею заняться прямо сейчас.

Так что не надо планировать выполнение дела, просто сразу выполните его. Такой подход позволит вам обойти стороной болото ненужных размышлений и переживаний.

Исследование, которое Пичил провел в университете с участием студентов, показало: когда они приступают к реальному выполнению задачи, они видят ее как менее сложную и менее вызывающую стресс, чем когда они оттягивают ее выполнение.

«Это подтверждает, что ваше эмоциональное состояние окрашивает ваши дела», — объясняет он.

По словам Пичила, если вы попробуете ослабить свою эмоциональную реакцию, это поможет лучше справляться с мелкими задачами. Эмоциям свойственно делать из мухи слона, превращать пустячный вопрос в нечто чудовищно неприятное.

«Мы испытываем негатив в тот самый момент, когда начинаем думать о задаче, и эта отрицательная эмоция сама начинает подпитывать себя», — говорит Пичил.

Так что — держите эмоции в узде и не давайте им времени, сразу приступайте к делу.

Прячьте мелкое в крупном

А вот еще один хитрый способ справиться с мелким делом — поместите его внутрь более серьезной задачи.

«Попробуйте найти место, где это дело легко вольется в вашу ежедневную рутину», — предлагает Пичил.

Он рассказывает, что по утрам пылесосит дома в те 15 минут, которые уходят на то, чтобы сварить на завтрак овсянку.

Это не только помогает избежать ощущения потерянного зря времени. Более серьезная задача (сварить себе кашу!) маскирует негативную реакцию вашего разума на пылесосение.

(Впрочем, для кого-то будет все наоборот: серьезная и достойная настоящего мужчины задача пропылесосить в доме избавит вас от мыслей о времени, бесцельно потраченном на приготовление каши.)

В общем, прячьте мелкие дела в более крупных и важных, и будет вам счастье.

Немного сочувствия к себе

Профессор Сиройс говорит, что у нас сохраняется память об эмоциональной реакции, запускающей прокрастинацию. «Если вы помните негативные эмоции, то один из способов обезвредить их и вернуться к рациональному восприятию мира — подумать над тем, как переосмыслить задачу», — говорит она.

Например, вы можете рассматривать мелкое дело как возможность научиться чему-то новому.

«Очень важно, чтобы вам удалось с самого начала изменить свое отношение к делу — скажем, найти в нем элемент развлечения или удовольствия», — отмечает она.

Заставьте себя взглянуть по-другому на самое скучное задание — как бы глупо это ни звучало, но это помогает, да еще как, подчеркивает Сиройс.

И Пичил, и Сиройс призывают не судить себя слишком строго, особенно в наше время пандемии, когда стресса и так хватает. В конце концов, хотя прокрастинация означает промедление, не всякое промедление — прокрастинация.

«Промедление — часть нашей жизни, — отмечает Пичил. — Я могу откладывать на потом какие-то вещи, и это не нравственный провал, это часть моих практических рассуждений, какому делу отдать приоритет».

Когда вы заметите, что впали в состояние прокрастинации, будьте снисходительны к себе — небольшая доза самосострадания поможет быстрее вернуться к рациональному взгляду на вещи.

Пичил руководил исследованием, которое показало, что люди, простившие себе какую-то неудачу, меньше прокрастинируют в том случае, если снова сталкиваются с такой же задачей.

А у Сиройс было исследование того, как повышение самосострадания может быть особенно полезным для снижения уровня стресса при откладывании дел на потом.

«Как только мы перестаем себя казнить, — говорит профессор Сиройс, — нам становится легче вернуться в рациональный мир».

Как побороть прокрастинацию — отвечают эксперты

Творческий человек — натура сложная и многогранная. Порой фокус внимания смещается, и вернуть себя обратно в продуктивное русло крайне сложно.

Все насильственные меры из разряда «соберись, это сейчас крайне важно и очень срочно» или не действуют совсем, или работают очень недолго. Ну, нельзя заставить творческую личность творить насильно.

Но есть эффективный способ — метод «Счастливое планирование».

Например, вы никак не можете начать работать с чужим кодом. В голову сразу приходят мысли о том, что он недостаточно логичен и понятен. Разбираться в нём — себе дороже, проще заново написать самому.

«Ну нет, давай не сегодня. Это же не срочно», — говорит нам мозг, и вопрос откладывается на неопределённый срок.

Попробуйте иначе. Напишите список из 5 действий, связанных с предстоящей работой. Но эти действия обязательно должны отвечать трём критериям:

  1. Скорость.
  2. Простота.
  3. Удовольствие.

Подключайте творческое мышление — что можно сделать быстро, просто и с удовольствием в контексте вашей задачи?

Например, вспомнить, как вы уже справлялись с чужим кодом, или спросить у коллег, как они эффективно работали с ним. Сходить погулять без конкретной цели, чтобы проветрить голову и освободить её для новых идей. Вариантов миллион. Но следите, чтобы они были простыми, быстрыми в реализации и приносили вам удовольствие.

Придумали? Запишите и cделайте. Сделали несколько? Придумайте новые.

Таким образом, в вашем списке всегда будет 5 простых, быстрых и классных задач, которые предстоит реализовать.
Какое-то дело зависло надолго и не делается? Смело вычёркивайте — очевидно, что оно не попадает под необходимые критерии.

Используйте этот метод ежедневно и не заметите, как пункты из списка начнут масштабироваться, продолжая приносить удовольствие, быть простыми и быстрыми в реализации.

Если сейчас вам кажется, что понять, как работает чужой, плохо написанный код почти без комментариев и документации — долго, муторно и требует больших трудозатрат, через какое-то время «Счастливого планирования» эта задача станет легко и быстро выполнимой и даже доставит удовольствие.

Используя этот метод, мы не заставляем себя работать. Мы переводим нерешённые вопросы в плоскость игры — задачи решаются легко, быстро и с удовольствием.

Как победить прокрастинацию и начать работать: 5 техник для мотивации

1. Пятиминутный план

Эта техника рассчитана на тех, кому сложно приступить к работе. Дайте самому себе обещание, что будете работать всего пять минут. Договоритесь с собой о времени начала работы и держите слово независимо от самочувствия и не обращая внимания на мысли, которые «уговаривают» вас отложить работу.

Итак, вы беретесь за работу, несмотря на головную боль, отсутствие вдохновения и так далее. Спустя пять минут вы взвешиваете, готовы ли вы добавить к первым пяти минутам еще пять. Причем продолжать или нет — дело добровольное.

Включившись в работу, большинство людей понимают, что вполне могут «продержаться» еще пять минут.

2. Поэлементный подход

Это вариант предыдущей техники. Он придется в самый раз, когда работы накопилось так много, что руки опускаются и «за деревьями не видно леса». В таком случае надо начать с какой-то отдельной части (элемента) задания. 

Если у вас на столе лежит ворох корреспонденции, откройте один конверт и сразу же выполните требуемые действия. Если вам нужно позвонить в несколько мест, возьмите телефон и позвоните хотя бы по одному номеру. А после этого задайте себе вопрос, готовы ли вы продолжить (и заняться следующим отдельным элементом задания).

3. Организуйте рабочее пространство

Все прекрасно знают, но, увы, не придерживаются очевидного правила: хорошо организованное рабочее пространство буквально «подталкивает» человека к работе. 

Очень часто рабочее место больше похоже на место развлечений и отдыха. Беспорядок на столе так и зовет его разобрать, сообщения на экране телефона требуют немедленного ответа — в такой обстановке внимание рассеивается. Так что попытайтесь организовать свое рабочее пространство. 

Порядок на столе, аккуратно разложенные «деловые» атрибуты: ежедневник, статьи, книги, инструменты, отсутствие лишних вещей — все это настраивает на продуктивную работу. А отвлекающие внимание факторы должны быть по возможности устранены. Выключите звук на телефоне, закройте дверь в свою комнату или кабинет, чтобы к вам случайно не забрели коллеги или домашние, и воспользуйтесь приложением, блокирующим на определенное время все «посторонние» сайты. Короче говоря: сделайте все, чтобы полностью погрузиться в рабочий процесс!

4. Договаривайтесь со своим окружением

Используйте союзников (или «товарищей по несчастью»). Договоритесь с другом или подругой сделать вместе то, что вы раз за разом откладываете. Начать ходить на фитнес проще, если вы договорились тренироваться вдвоем с товарищем. Сесть за учебники тоже легче, если с кем-то договориться (предпочтительно в точно обозначенный час в конкретном месте). 

Полезнее всего находить «союзников», которым не так сложно, как вам, выполнять эти действия. Например, друга, который с удовольствием посещает спортзал, или человека, который не испытывает проблем с тем, чтобы сесть заниматься. Превращая такие задачи в совместные, вы чувствуете большую ответственность за то, чтобы держать слово. К тому же хорошая компания помогает скрасить скучные дела.

Можно поступать и по-другому: делать запланированное в одиночку, но сообщить нескольким близким людям о своих намерениях и держать их в курсе событий. Вы как будто берете на себя обязательство время от времени отчитываться перед ними о своих достижениях.

Такая разновидность социального контроля поможет вам не сойти с дистанции. Ведь теперь вы уже не единственный человек, кто заметит промедление, вокруг вас собралась «публика»!

А когда вы справитесь с задачей, вас будет ждать дополнительная награда: ваш успех не останется незамеченным.  

Некоторые превращают это в игру, заключая с близкими людьми пари (например, что смогут бросить курить). На этот случай в интернете также существуют сообщества и приложения, и вы можете «объявить» о своих целях всему миру!

5. Контролируйте отвлекающие эмоции

Сила описанных техник частично заключается в том, что вы можете вовлечь самого себя в деятельность, не отвлекаясь на эмоции. 

Многие люди склонны излишне подробно анализировать свои чувства, касающиеся работы, а также придавать им чересчур большое значение. «А хочу ли я этим заниматься? Мне не хватает вдохновения. Сегодня не мой день». И так далее.

Будьте честны с собой. По сути, не всегда важно, нравится ли вам предстоящая работа, хотите ли вы ее выполнить и «посетило» ли вас вдохновение. Есть дела, которые надо выполнить, и все. 

Необходимо научиться не идти на поводу у негативных отвлекающих эмоций. Бороться с ними тоже не стоит, нужно просто начать делать то, что вы запланировали. Даже люди творческих профессий, например художники, строго соблюдают рабочий график, поскольку убедились, что вдохновение приходит уже во время работы.  

Фото на обложке: Shutterstock.

11 способов преодолеть промедление

Источник: Дин Дробот / Shutterstock

Каждый в какой-то момент своей жизни откладывал задание. (Возьмем, к примеру, эту статью, которую я планировал опубликовать вчера …) Но задумывались ли вы когда-нибудь о , почему вы или другие откладываете на потом? Хотя некоторые считают это (в себе или других людях) ленью, здесь может быть что-то еще.

В психологии долгое время считалось, что люди, которые откладывают дела на потом, ошибочно чувствуют время — они думают, что у них будет больше времени, чтобы что-то сделать, чем на самом деле.Хотя для некоторых это может быть правдой, более недавние исследования показывают, что прокрастинация связана с трудностями в управлении стрессом. В частности, кажется, что виноват Неприятие задач — то есть, когда люди смотрят на задачу неприятно («Это будет сложно, скучно, болезненно . ..»), они с большей вероятностью откладывают ее.

Хотя прокрастинаторы могут пытаться избежать стресса, этот подход, по иронии судьбы, в долгосрочной перспективе может вызвать еще большее беспокойство. Промедление может привести к усилению стресса, проблемам со здоровьем и снижению производительности.Прокрастинаторы, как правило, имеют больше проблем со сном и испытывают большее стрессовое сожаление, чем не прокрастинаторы. Более того, прокрастинация также может снизить вашу самооценку из-за чувства вины, стыда или самокритичных мыслей, которые могут возникнуть в результате откладывания задач.

Если вам сложно откладывать дела, попробуйте любой из этих советов, которые помогут вам встать на путь:

1. Избавьтесь от катастрофы.

Одна из главных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они совершают катастрофу или делают из чего-то огромную сделку.Это может быть связано с тем, насколько сложно, скучно или болезненно будет выполнить задание; В любом случае основная идея заключается в том, что выполнение задачи будет «невыносимым».

На самом деле испытания, скука и тяжелая работа не убьют вас — и даже не сделают вас больным. С другой стороны, прокрастинация связана со стрессом — подумайте о стрессе, который вы испытываете, когда избегаете телефонного звонка, который, как вы знаете, вам нужно сделать. Так что смотрите на вещи в перспективе: «Конечно, это не моя любимая задача, но я могу с ней справиться.”

2. Сосредоточьтесь на своем «почему».

Прокрастинаторы больше сосредотачиваются на краткосрочной выгоде (избегании стресса, связанного с задачей), а не на долгосрочных результатах (стрессе от невыполнения, а также последствиях уклонения от этой задачи). Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, почему вы выполняете эту задачу: каковы преимущества ее выполнения?

Если вы откладываете уборку туалета, представьте, что вы заходите в ту, где там все убрано, и насколько хорошо это будет ощущаться.И подумайте, сколько денег вы заработаете, продавая товары на eBay, или как те, кто в этом нуждается, будут чувствовать себя, когда получат эти предметы в качестве пожертвований.

Если вы избегаете этой программы упражнений, сосредоточьтесь на том, как упражнения помогут вам получить больше положительной энергии, повысить самооценку и послужат отличным примером для подражания для ваших детей.

3. Достаньте календарь.

Проекты, которые будут выполнены «когда у меня будет время» (например, «я сделаю это, когда у меня будет время»), как правило, выполняются не очень часто, если вообще когда-либо.Вам нужно запланировать, когда вы собираетесь работать над проектом, и выделить это время, как если бы вы собирались на важную встречу.

А когда придет время делать свою работу, установите таймер, чтобы вы могли сосредоточиться на все отведенное время.

4. Будьте реалистичны.

Установив свой график, настройтесь на успех. Проекты часто занимают намного больше времени, чем ожидалось, поэтому запекайте в дополнительное время. И ищите способы облегчить себе жизнь: если, например, вы не жаворонок, не ожидайте, что вы встанете на час раньше, чтобы начать программу упражнений, которую вы откладывали на несколько месяцев. Возможно, лучше запланировать это мероприятие на обед или перед ужином.

5. Разбейте на части.

Когда задача кажется непосильной, часто следует откладывание на потом. Так как же разбить эту задачу на более мелкие, более управляемые части? Например, если вы хотите написать книгу, вы можете составить план, обозначить каждую главу, выяснить разделы в главах, а затем взять на себя обязательство писать по одному сегменту за раз. Это поможет вам почувствовать себя менее подавленным и более сильным.

Важные материалы по откладыванию на потом

6. Никаких отговорок.

Вам что-то из этого знакомо? «Мне нужно быть в настроении». «Я подожду, пока у меня не будет времени». «Я лучше работаю под давлением». «Мне нужно, чтобы произошло X, прежде чем я смогу начать».

Прекрати!

Будьте честны с собой: это отговорки. Конечно, было бы неплохо «быть в настроении», но ожидание этого может означать, что вы никогда не начнете свой проект.

7. Найдите партнера.

Установите конкретные сроки выполнения задачи. Затем найдите того, кто поможет вам нести ответственность. Это может быть обещание вашему боссу или клиенту, что вы завершите работу к определенному сроку. Или это может быть тренер, который поможет вам не сбиться с пути. Или просто найдите партнера по подотчетности. В этих отношениях вы общаетесь с кем-то (например, по телефону) через определенные промежутки времени (например, раз в неделю) и обязуетесь делать то, что вы будете делать перед следующей встречей.Если вы не хотите отказываться от своего слова, это может быть отличным способом подавить прокрастинацию. (Примечание: в попытке сохранить отношения со своей второй половинкой я рекомендую этому человеку не быть вашим партнером. Вы не хотите, чтобы из-за отсутствия продолжения возникла напряженность между вами.)

8. Оптимизируйте свою среду.

Ваша среда может помочь или снизить вашу производительность. Особенно остерегайтесь технологий, таких как ваша электронная почта или мессенджер, которые постоянно отправляют запросы, чтобы сообщить вам, что кто-то обратился к вам.Социальные сети, интернет-исследования, которые уводят вас далеко от правильного пути, и телефонные звонки могут привести к откладыванию на потом.

Итак, попробуйте следующее: во время запланированного отрезка времени для работы над определенной задачей закройте электронную почту и мгновенные сообщения, выключите телефон (или, по крайней мере, установите для него режим «Не беспокоить» и уберите его из поля зрения) и не позволяйте себе заходить в Интернет, пока не выполните задание, или отложите все необходимые поиски в Интернете до конца.

9. Поощряйте хорошее поведение.

Установите награду, если — и только если — вы сделаете то, что намеревались сделать.Не позволяйте себе переедать это новое шоу Netflix, проверять свои социальные сети или обедать, пока не завершите то, что запланировали. Поэтому вместо того, чтобы использовать эти задачи и отвлечения для откладывания дела на потом, сделайте их зависимыми от того, что вы действительно закончите то, что запланировали для себя.

10. Простите себя.

Перестань ругать себя за прошлое. Такие мысли, как «я должен был начать раньше» или «я всегда откладываю; Я такой неудачник »только ухудшит положение.Исследования показывают, что если вы простите себя за прошлые промедления, это поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Вы также можете попытаться использовать прошлое промедление в своих интересах. Как? Определите, что привело к вашему избеганию: страх, стресс, непонимание того, как двигаться дальше, отсутствие ответственности и т. Д. Затем устраните эти препятствия в настоящем и будущем. Если, например, вам повлиял страх на прокрастинацию, какие шаги вы можете предпринять, чтобы в следующий раз почувствовать себя более сильными и менее боязливыми?

11. Отбросьте перфекционизм.

Перфекционизм — это мышление «все или ничего»: что-то либо идеально, либо это неудача. Люди с перфекционистскими наклонностями склонны ждать, пока все станет идеально, чтобы продолжить, поэтому, если оно не идеально, вы не можете закончить . Или, если сейчас не самое подходящее время, вы считаете, что не можете начать. Этот образ мышления «все или ничего» может удерживать вас от начала или завершения задачи.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучше , чем идеально.Это означает, что вы по-прежнему стремитесь к совершенству, добивайтесь совершенства или создаете отличные условия, но в то же время вы сосредотачиваетесь на выполнении работы. Готово лучше, чем идеально.

Сделайте «когда-нибудь» сегодня. Выполните следующие действия, чтобы приступить к работе над своим проектом, и гордитесь каждым достигнутым прогрессом.

Присоединяйтесь к моему сообществу на Facebook.

LinkedIn изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Преодоление промедления | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Преодоление промедления

Промедление технически означает уклонение от конкретной задачи или работы, которую необходимо выполнить. Но это техническое объяснение не отражает эмоций, вызываемых этим словом. Для большинства из нас слово прокрастинация напоминает нам о прошлом опыте, когда мы чувствовали себя виноватыми, ленивыми, неадекватными, тревожными или глупыми — или о некоторой их комбинации. Это также подразумевает оценочное суждение; если вы откладываете на потом, вы плохой и, как таковой, вы недостойны личности.

Промедление и его причины

Чтобы понять и решить свои проблемы с прокрастинацией, вы должны тщательно анализировать те ситуации, когда ваша работа не завершается.Во-первых, определите, не в том ли причина плохого управления временем; в таком случае вам нужно будет изучить и развить навыки управления временем. Однако, если вы умеете управлять своим временем, но не пользуетесь этими навыками, у вас может быть более серьезная проблема. Многие люди называют следующие причины уклонения от работы:

  • Отсутствие актуальности — Если что-то не актуально и не имеет значения для вас лично, может быть трудно получить мотивацию даже для начала.
  • Принятие чужих целей — Если проект был навязан вам или поручен вам, и он не соответствует вашим собственным интересам, вы можете не захотеть тратить необходимое время на его завершение.
  • Перфекционизм — Недостижимые стандарты отбьют у вас желание заниматься какой-либо задачей. Помните, совершенство недостижимо.
  • Тревога оценки — Поскольку реакция других на вашу работу не находится под вашим непосредственным контролем, переоценка этих ответов может вызвать беспокойство, которое будет мешать выполнению работы.
  • Неоднозначность — Если вы не уверены в том, чего от вас ждут, вам может быть трудно начать.
  • Страх перед неизвестным — Если вы отправляетесь в новое царство или область, у вас нет никакого способа узнать, насколько хорошо вы это сделаете. Такой неопределенный исход может подавить ваше желание начать.
  • Неспособность справиться с задачей — Если из-за недостатка обучения, навыков или способностей вы чувствуете, что у вас не хватает личных ресурсов для выполнения работы, вы можете полностью избежать этого.

Промедление принимает разные формы

После того, как вы преодолели эмоциональный блок, признав прокрастинацию (чувство вины, беспокойство, чувство неполноценности), и проанализировав основные причины, вам необходимо четко указать, как вы откладываете на потом.Рассмотрим следующие примеры.

  1. Вы ведете себя так, будто игнорируете задачу, она уйдет? Промежуточный экзамен на вашем уроке химии вряд ли испарится, как бы вы ни игнорировали его.
  2. Вы недооцениваете работу, связанную с задачей, или переоцениваете свои способности и ресурсы по отношению к задаче? Вы говорите себе, что понимаете концепции так легко, что вам нужно потратить всего один час на решение физических задач, на которые обычно у вас уходит шесть?
  3. Вы обманываете себя, полагая, что приемлемы посредственные результаты или более низкие стандарты? Например, если вы обманываете себя, что 2.3 GPA по-прежнему позволит вам поступить в медицинскую школу по вашему выбору, вы можете избежать решения усерднее работать, чтобы улучшить свой средний балл, и, следовательно, вам, возможно, придется изменить свои карьерные планы. Эта форма избегания может помешать вам сознательно делать выбор в отношении важных целей в вашей жизни.
  4. Вы обманываете себя, подменяя одно достойное занятие другим? Допустим, вы убираете в квартире вместо того, чтобы писать свою курсовую работу. Оценивать чистую квартиру — это нормально, но если эта ценность становится важной только тогда, когда нужно подавать документы, вы откладываете на потом.
  5. Считаете ли вы, что повторяющиеся незначительные задержки безвредны? Например, отложите написание статьи, чтобы вы могли посмотреть пять минут своей любимой телепрограммы. Если вы не вернетесь к написанию статьи по прошествии пяти минут, вы можете смотреть телевизор весь вечер, не выполняя никаких действий с бумагой.
  6. Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее на самом деле? Примером может служить то, что вы берете свои книги в отпуск, но никогда не открываете их, или, возможно, даже отклоняете приглашения на приятные мероприятия, но при этом не занимаетесь текущей работой и не получаете необходимого отдыха. Таким образом, вы остаетесь в состоянии постоянной непродуктивной готовности к работе — ни разу не работая.
  7. Вы упорно выполняете только одну часть задачи? Примером может служить написание и переписывание вводного абзаца статьи, но без рассмотрения основной части и заключения. Вводный абзац важен, но не за счет всего проекта.
  8. Вас парализует выбор между альтернативными вариантами? Например, вы тратите столько времени на выбор между двумя темами курсовой работы, что у вас не хватает времени на ее написание.

Что делать с промедлением

Если вы сможете визуализировать себя в одной или нескольких из этих виньеток, возможно, вы будете готовы преодолеть свои проблемы, связанные с избеганием или прокрастинацией. Ниже приводится список дополнительных шагов, которые могут помочь вам справиться с проблемами избегания:

  • Извлеките из приведенных выше примеров те принципы, которые применимы к вам. Запишите их.
  • Принимайте честные решения относительно своей работы. Если вы хотите потратить минимальное количество усилий или времени на конкретную задачу, признайте это — не позволяйте чувству вины мешать вам осознать этот факт.Взвесьте последствия различных сумм инвестиций в проект и найдите оптимальную отдачу от своих вложений. Этот шаг выявляет умышленные причины уклонения от работы. Если вы непреднамеренно избегаете работы, признайтесь себе, что вы действительно хотите достичь определенных целей, и принимайте на себя ответственность, связанную с их достижением.
  • Работайте, чтобы получить адекватное понимание того, что необходимо для выполнения задачи в заданные сроки.
  • Различайте занятия, которые драматизируют ваше чувство приверженности, и те, которые помогут вам выполнить задачу.Посвящайте только то количество времени, которое подходит для каждой части задачи. Составьте обзор всего проекта и визуализируйте шаги, необходимые для его завершения.

Эффективное планирование

Чем масштабнее и активнее проект, тем труднее эффективно его спланировать. Следующие шаги могут быть полезны:

  • Сегментируйте задачу. Вся работа может показаться невыполнимой, но меньшие сегменты могут показаться более управляемыми.Разделите задачу на маленькие шаги.
  • Разумно распределяйте небольшие шаги в пределах заданного периода времени. «Разумно» — ключевое слово; вы должны выделить достаточно времени для каждого шага. Не обманывайте себя, полагая, что вы можете сделать больше, чем это возможно для человека.
  • Поймите, что люди периодически нуждаются в разнообразии и отдыхе. Чередуйте награды, расслабление и удовлетворение за выполненную работу. Это поможет вам меньше обижаться на задачу и работу, которую еще предстоит сделать.
  • Следите за своим прогрессом на маленьких шагах. Следите за ловушками, о которых говорилось ранее. Оценивайте проблемы, когда они возникают, и быстро принимайте меры. Следите за сегментами и за тем, как они сочетаются друг с другом, чтобы сформировать общую картину. При необходимости пересмотрите свои временные обязательства.
  • Будьте разумны в своих ожиданиях от себя. Перфекционистские или чрезвычайно строгие ожидания могут заставить вас бунтовать или саботировать ваш прогресс.

Из консультационного центра Иллинойского университета Урбана-Шампейн

Эти 18 полезных советов помогут преодолеть промедление

Преодолейте промедление раз и навсегда.

Представьте себе доску для дартса с мишенью в центре. Если вы попали в яблочко, значит, вы работаете над самой важной задачей дня. Однако вместо того, чтобы тратить время на работу над своей задачей в яблочко, вы повсюду играете в мишень.

Вот что вы делаете вместо того, чтобы работать над своей первоочередной задачей:

  • Беседа с коллегой, которая зашла к вам в офис несколько минут назад.
  • Изменяем форматирование отчета, который должен быть сдан в пятницу, хотя он уже выглядит нормально (в конце концов, вы хотите, чтобы он выглядел идеально).
  • Узнавайте новости отрасли, просматривая пачку отраслевых журналов.

Ниже вы найдете 18 действенных советов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию и начать проводить больше времени в яблочко, работая над тем, что действительно важно, вместо того, чтобы бесцельно бродить по остальной части мишени.

1. Не раздувайте задачи непропорционально. Перестаньте говорить себе, что ваша карьера, будущее вашего бизнеса и даже ваш жизненный успех зависят от результата этого единственного действия, которое вы должны предпринять.Если вы сделаете это, вы просто окажете на себя такое сильное давление, что будете искать любой предлог, чтобы избежать необходимых действий.

2. Перестаньте думать по принципу «все или ничего». Не говорите себе, что если вы не можете сделать что-то идеально, то с таким же успехом можно и вовсе этого не делать. Несовершенное действие лучше полного бездействия.

3. Измените свое мышление с «должен» на «выбрать». Возможно, вы откладываете на потом, потому что чувствуете, что кто-то заставляет вас выполнить задачу, которую вы не хотите выполнять.Например, вы можете говорить себе, что ваш супруг пытается заставить вас починить сломанный забор. Поскольку вы не любите, когда вами манипулируют, вы откладываете на потом:

  • Вы смотрите телевизор.
  • Вы играете в видеоигры.
  • Вы выводите собаку на прогулку.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно починить забор, скажите себе, что вы выбираете починить забор, чтобы осчастливить вашего супруга, которого вы любите.

4. Разбивайте задачи на более мелкие части. Одна из основных причин, по которой люди откладывают дела на потом, заключается в том, что проект, за который им нужно заняться, настолько велик, что они не знают, с чего начать. Это заставляет их чувствовать себя подавленными. Исследования показывают, что когда дети смотрят телевизор и не понимают, что смотрят, они отворачиваются.

Взрослые делают то же самое, когда чувствуют замешательство: если вы не знаете, как начать проект, вы «отводите взгляд» и начинаете искать отвлечение или что-нибудь еще. Что вам нужно сделать, так это разбить проект на мелкие части, чтобы они чувствовали себя управляемыми.

5. Вознаградите себя. Скажите себе, что, если вы сядете за свой стол и 45 минут без перерыва поработаете над налогами, вы вознаградите себя тем восхитительным пирожным, которое есть в холодильнике.

6. Три вопроса, которые нужно задать . Прежде чем приступить к работе над какой-либо задачей, задайте себе следующие три вопроса:

  • На данный момент это лучшее использование моего времени?
  • Я лучший человек для выполнения этой задачи?
  • Использую ли я эту задачу как предлог, чтобы не работать над чем-то еще более важным?

7. Следите за тем, как вы проводите время. Возьмите блокнот и ручку; в течение всей недели записывайте все, что вы делаете, и сколько времени вы на это тратите. Вы можете быть шокированы, обнаружив, что тратите огромное количество времени, бесцельно просматривая веб-страницы, читая блоги, которые не помогают улучшить качество вашей жизни, «болтают» в Твиттере и так далее.

Спросите себя, как бы улучшилась ваша жизнь, если бы вы вместо этого использовали это время продуктивно.

8. Установить таймер. Когда вы собираетесь начать работу над задачей, которую избегали, установите таймер на определенное время — например, сорок минут — и скажите себе, что вы не будете отвлекаться от задачи, пока таймер звонит. Когда зазвонит таймер, сделайте небольшой перерыв; затем установите таймер еще на сорок минут и сделайте это снова.

9. Избавьтесь от слишком долгих посетителей . Если посетитель начинает развлечься, выполните следующие действия, чтобы вежливо от него избавиться:

  • Возьмите разговор под свой контроль.
  • Во время разговора внезапно прервите себя.
  • Посмотрите на свои часы и решительно скажите: «О нет! Уже 15:15! »

Этот процесс работает, и он не грубый, потому что вы не прерываете своего посетителя, вы прерываете себя. (Это один из советов, рекомендованных Марком Вудсом, автором книги «Атакуй свой день! Прежде, чем он нападет на тебя: правила деятельности. Не часы!»).

10. Заблокировать . Выделите день недели или час каждого дня, когда вы не планируете встречи, не принимаете приглашения или не разрешаете перерывы.Этот день или этот час заблокирован для работы над важным для вас проектом.

11. Перестаньте говорить себе, что вам нужно подождать, пока вы «не настроитесь», прежде чем действовать. Например, если вы хотите стать писателем, вы должны установить время, в которое вы собираетесь писать, по крайней мере, каждый будний день. В указанное время вы садитесь и начинаете писать. Даже если вы не чувствуете вдохновения и не хотите писать, вы это сделаете.

Точно так же вы должны предпринимать последовательные действия для достижения ваших целей, хотите вы этого или нет.

12. Продолжайте спрашивать себя: «Что делать дальше?» Вам не нужно ждать, пока у вас будет идеальный, подробный план того, как вы собираетесь достичь своей цели, прежде чем начинать действовать. Просто сосредоточьтесь на моменте и спросите себя:

  • «Что прямо передо мной?»
  • «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы двигаться вперед, даже если это совсем немного?»

Всегда продолжайте двигаться вперед, даже если за один раз продвигается только на дюйм.

13 . Сделайте задачу более приятной. Если задача, которую вам нужно выполнить, скучна, очень вероятно, что вы не захотите начинать. В таком случае найдите способы сделать задачу более приятной.

В качестве иллюстрации: если вы все время откладываете поход в продуктовый магазин, потому что это то, чем вам не нравится заниматься, попробуйте превратить это в игру. Посмотрите, сможете ли вы получить все из своего списка и в то же время побить свой рекорд по экономии денег.

14. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Очень часто вы откладываете на потом, потому что слишком много отвлекающих факторов, включая электронную почту, сайты социальных сетей, ваш мобильный телефон и так далее. Когда вы собираетесь работать над чем-то важным, вам нужно отключить все, что отвлекает. Таким образом, вы сможете полностью сосредоточиться на поставленной задаче.

15. Установить пенальти. Точно так же, как вы собираетесь вознаграждать себя каждый раз, когда выполняете одну из задач, которые вы перед собой поставили, вы должны установить штраф, с которым вам придется столкнуться, если вы не выполните задачу.

Например, скажите себе, что каждый день, когда вы не садитесь работать над своим романом в заранее установленное время, вы должны вкладывать 10 долларов в фонд. В конце месяца вы должны пожертвовать деньги некоммерческой организации, которая вам не нравится, например, Фонду Буша, если вам не нравится Буш, или NRA, если вы не любите оружие.

16. Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Подотчетность — один из лучших методов предотвращения промедления. У вас гораздо больше шансов выполнить задачу, если кто-то привлечет вас к ответственности.Если у вас возникли проблемы с началом выполнения задачи, найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности.

17. Убедитесь, что вы запланировали время для игры. Это может показаться нелогичным, но планирование времени для игр — отличный способ перестать откладывать дела на потом. Нам всем нужно выделить время, чтобы расслабиться, расслабиться и просто пошалить.

Если вы знаете, что в три часа вы выходите на поле для гольфа со своим лучшим другом — а гольф — одно из ваших любимых занятий — у вас гораздо больше шансов сесть и приступить к работе, чем если бы вы предстоял целый день тяжелой работы.

18. Установите крайние сроки для каждой подзадачи. Предположим, что ваш начальник поручает вам проект, срок выполнения которого истекает через три месяца. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на трехмесячном крайнем сроке, разбейте проект на подзадачи и установите крайний срок для каждой подзадачи. Таким образом, вы можете быть уверены, что будете стабильно работать над проектом в течение трех месяцев, вместо того, чтобы откладывать все на последнюю минуту.

Заключение

Какую важную задачу или проект вы откладывали на потом? Может быть, это одно из следующих:

  • Создание блога.
  • Написание электронной книги.
  • Выигрыш NaNoWriMo
  • Запуск программы упражнений.
  • Возвращаюсь в школу.
  • Разберитесь и приведите в порядок свой дом.
  • Ваша дипломная работа.
  • Расчистить подвал и превратить его в домашний офис.
  • Приведение финансов в порядок; начиная пенсионный план.

Что бы вы ни откладывали, моя электронная книга «Make It Happen! Рабочая тетрадь по преодолению промедления и правильному выполнению дел »поможет вам начать работу и довести задачу или проект до завершения.

Похожие сообщения:

Как преодолеть промедление и начать делать то, что действительно важно

Вы садитесь за стол, открываете компьютер и отправляетесь работать над срочным проектом. Просто подождите — еще одно уведомление Twitter, чтобы проверить, прежде чем вы действительно начнете. Если у вас нет приложения «Прекратить откладывать дела на потом», значит, вы попали в кроличью нору для откладывания на потом.

Три часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете Pinterest, сочетая цвета платьев подружек невесты и украшения стола в виде бабочек, хотя вы еще не выходите замуж.Ой.

Промедление. Это бедствие, с которым борется большинство из нас, препятствие на пути к продуктивной и полноценной жизни. Особенно сейчас, когда многие из нас ограничены временными домашними офисами из-за изоляции Covid, мы изо всех сил стараемся не отвлекаться.

Но как перестать откладывать важные дела? Как вы действительно можете заставить замолчать этот надоедливый внутренний голос отвлечения?

К счастью, современные технологии предлагают множество приложений, которые помогут вам в битве. Выберите приложение для прекращения прокрастинации из списка ниже, чтобы держать вас в курсе и не отвлекаться.

1. Focus @ Will

Основываясь на исследованиях в области нейробиологии, Focus @ Will использует музыку для повышения концентрации и повышения продуктивности. Вы можете выбирать между различными каналами, от фортепьяно в стиле барокко и эмбиента до Electro Bach и фанковых битов Alpha Chill.

Согласно исследованиям, приложение может продлить периоды фокусировки на 200-400%. Он также предлагает функцию таймера и трекер производительности. Рекомендуемый канал поможет вам выбрать подходящую музыку для ваших нужд, в зависимости от вашего типа личности, типа задачи, с которой вы сталкиваетесь, и от того, боретесь ли вы с проблемами психического здоровья, такими как СДВГ.

Focus @ Will доступен как для Android, так и для iOS в виде веб-приложения. Подписка начинается от 69 долларов в год.

Загрузите приложение!

2. Задачи Focus

Как отличное приложение для остановки прокрастинации, Focus To-Do сочетает в себе технику Pomodoro с функциями списка дел. Если вы не сталкивались с этим раньше, помидор — один из самых эффективных методов повышения продуктивности. Он построен на 25-минутных рабочих сессиях с 5-минутными перерывами.

Focus To-Do позволяет определять задачи, включая подзадачи и повторяющиеся задачи, а также назначать крайние сроки.Затем вы можете поочередно работать с пунктами в вашем списке, используя технику Помидора.

Приложение доступно на всех основных платформах, включая умные часы. Ваши задачи будут синхронизированы между устройствами. Базовое приложение является бесплатным, а тарифные планы премиум-класса начинаются с 2,99 долларов в месяц, а пожизненная лицензия стоит 8,99 долларов.

Загрузите приложение!

3. RescueTime

RescueTime имеет редкую «выдающуюся» оценку 5.0 от PCMag и является одним из наиболее широко используемых инструментов повышения производительности, популярных среди фрилансеров, дизайнеров и разработчиков.Он автоматически отслеживает время, которое вы тратите на различные веб-сайты и приложения, и классифицирует их по категориям. Используя эту информацию, вы можете проанализировать, где и когда вы продуктивны, и каковы основные угрозы вашей производительности.

Что еще более важно, RescueTime позволяет мгновенно блокировать отвлекающие факторы, что отлично подходит для сеансов Pomodoro. Вы также можете ставить цели, например тратить меньше времени на электронную почту или социальные сети, и RescueTime автоматически поможет вам в их достижении.

Приложение доступно на всех основных платформах и предлагает бесплатную облегченную версию, а его премиальные планы начинаются с 6,50 долларов в месяц (оплата ежегодно). Он также интегрируется с множеством других инструментов повышения производительности, таких как приложения-календарь и Slack.

Загрузите приложение!

4. Forest

Forest — это геймифицированное приложение, которое не откладывает на потом. Каждый раз, когда вы запускаете фокус-сессию, вы сажаете дерево в приложении. Пока вы работаете, он будет расти на вашем экране.Однако, если вы покинете приложение во время сеанса, ваше дерево умрет.

Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас не пользоваться телефоном, устраняя значительный источник отвлечения.

Завершая фокус-сессии, вы можете со временем вырастить целый лес. Это не просто визуально привлекательно, это воодушевляющее представление о том, сколько работы вам удалось выполнить. Ваш лес также имеет реальное влияние. Чем больше вы его увеличите, тем больше «монет» вы сможете заработать в приложении. И используя их, команда приложения сажает настоящие деревья.

Forest доступен для iOS, Android и как расширение Firefox. Это 1,99 доллара США с дополнительными покупками в приложении.

Загрузите приложение!

5. Rocket 135

Тем, кто перегружен списками дел, Rocket 135 позволяет расставить приоритеты. Вместо того, чтобы сталкиваться с множеством стрессовых, вызывающих беспокойство задач в день, вы выбираете для завершения один важный проект, три проекта средней важности и пять проектов низкой важности.

Это приложение позволяет настраивать основные типы списков, архивировать задачи, назначать их темам и сотрудничать с другими пользователями.Он синхронизируется между устройствами и предлагает ограниченную бесплатную версию. Премиум-версия доступна по цене 2,50 доллара в месяц или 25 долларов в год.

Загрузите приложение!

6. CARROT To-Do

Как и Forest, CARROT To-Do — это приложение для iOS, которое превращает продуктивность в игру, которая побеждает промедление.

Вы можете составить простой список дел и получить в награду «печенье с предсказаниями» и несколько сотен уникальных наград за выполненные задания. Но будьте осторожны! Если вы не выполните свои задачи, вы потеряете награды или будете понижены.Уникальной особенностью МОРКОВИ является то, что он отличается индивидуальностью и подходящим подходом. «Я ваш новый надсмотрщик», — заявляет он.

Приложение продается по единовременной цене 2,99 доллара США с некоторыми покупками внутри приложения для различных тем и значков.

Загрузите приложение!

7. Freedom

Если геймификация не ваш стиль, Freedom — это приложение, позволяющее не откладывать откладывание на потом, которое предлагает несколько более жесткий подход к борьбе с прокрастинацией. Он блокирует отвлекающие приложения и веб-сайты — синхронизируется на всех ваших устройствах.Можно даже полностью отключить Интернет, если вам нужно сосредоточиться на автономном проекте.

Приложение можно загрузить для Mac и Windows или установить как расширение для Chrome, Firefox и Opera. Также доступны приложения для iOS и Android. Премиум-планы начинаются с 2,42 доллара в месяц (оплата ежегодно).

Загрузите приложение!

8. Momentum

Благодаря эстетичному подходу к производительности, Momentum наверняка поможет вам сосредоточиться. Это расширение для браузера Chrome, Firefox и Edge сочетает в себе красивые обои с природой, отображение времени без отвлекающих факторов, вдохновляющие цитаты и список приоритетных дел.

В бесплатной версии приложения вы можете устанавливать себе ежедневные приоритеты и другие задачи. Вариант премиум-класса за 3,33 доллара в месяц также включает таймер Pomodoro и синхронизируется с популярными диспетчерами задач.

Momentum идеально подходит для прихода на работу после напряженной поездки на работу или для создания атмосферы в вашем (домашнем) офисе.

Загрузите приложение!

9. Возьми пять

Перерывы необходимы. К сожалению, они также являются ловушками для откладывания дела.Быстрая пятиминутная передышка может легко превратиться в час, потраченный впустую на Facebook.

Это приложение Take a Five, которое не откладывает на потом, поможет вам этого избежать. Вы устанавливаете таймер на столько, сколько хотите, чтобы был перерыв, и открываете вкладку. Когда ваше время истечет, приложение автоматически закроет эту вкладку и напомнит вам вернуться к работе. Больше не нужно спускаться по кроличьим норам.

Take a Five доступно бесплатно в виде веб-приложения.

Загрузите приложение!

10.Mindly

Если один взгляд на ваш растущий, загруженный крайними сроками список дел вызывает у вас холодный пот, Mindly — это решение для вас. Это приложение поможет вам организовать дедлайны, списки и напоминания, загромождая ваш разум в трехмерном виде.

Вы можете создать бесконечное количество кругов, соединяющих связанные идеи и проекты. Каждый круг может быть помечен цветом, помечен сводками и аннотирован смайликами. Используя силу ассоциаций, вы можете поддерживать свою внутреннюю вселенную организованной.

Осторожно синхронизирует между устройствами. Он предлагает ограниченную бесплатную версию для Android и iOS, которую можно обновить до премиум-класса за единовременную плату в размере 6,99 долларов США. Кроме того, настольное приложение для Mac доступно по цене 29,99 доллара США.

Загрузите приложение!

Последние мысли

Промедление, однажды начатое, трудно остановить, но эти приложения могут помочь вам вернуться к продуктивности и выполнить все те списки дел, которых вы избегали. Найдите, какой из них вам подходит, и начните с него сегодня же.

Дополнительные советы по прекращению промедления

Изображение предоставлено: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

10 мини-хаков для преодоления прокрастинации

Вы садитесь за стол, открываете компьютер и отправляетесь работать над срочным проектом. Просто подождите — еще одно уведомление Twitter, чтобы проверить, прежде чем вы действительно начнете. Если у вас нет приложения «Прекратить откладывать дела на потом», значит, вы попали в кроличью нору для откладывания на потом.

Три часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете Pinterest, сочетая цвета платьев подружек невесты и украшения стола в виде бабочек, хотя вы еще не выходите замуж.Ой.

Промедление. Это бедствие, с которым борется большинство из нас, препятствие на пути к продуктивной и полноценной жизни. Особенно сейчас, когда многие из нас ограничены временными домашними офисами из-за изоляции Covid, мы изо всех сил стараемся не отвлекаться.

Но как перестать откладывать важные дела? Как вы действительно можете заставить замолчать этот надоедливый внутренний голос отвлечения?

К счастью, современные технологии предлагают множество приложений, которые помогут вам в битве. Выберите приложение для прекращения прокрастинации из списка ниже, чтобы держать вас в курсе и не отвлекаться.

1. Focus @ Will

Основываясь на исследованиях в области нейробиологии, Focus @ Will использует музыку для повышения концентрации и повышения продуктивности. Вы можете выбирать между различными каналами, от фортепьяно в стиле барокко и эмбиента до Electro Bach и фанковых битов Alpha Chill.

Согласно исследованиям, приложение может продлить периоды фокусировки на 200-400%. Он также предлагает функцию таймера и трекер производительности. Рекомендуемый канал поможет вам выбрать подходящую музыку для ваших нужд, в зависимости от вашего типа личности, типа задачи, с которой вы сталкиваетесь, и от того, боретесь ли вы с проблемами психического здоровья, такими как СДВГ.

Focus @ Will доступен как для Android, так и для iOS в виде веб-приложения. Подписка начинается от 69 долларов в год.

Загрузите приложение!

2. Задачи Focus

Как отличное приложение для остановки прокрастинации, Focus To-Do сочетает в себе технику Pomodoro с функциями списка дел. Если вы не сталкивались с этим раньше, помидор — один из самых эффективных методов повышения продуктивности. Он построен на 25-минутных рабочих сессиях с 5-минутными перерывами.

Focus To-Do позволяет определять задачи, включая подзадачи и повторяющиеся задачи, а также назначать крайние сроки.Затем вы можете поочередно работать с пунктами в вашем списке, используя технику Помидора.

Приложение доступно на всех основных платформах, включая умные часы. Ваши задачи будут синхронизированы между устройствами. Базовое приложение является бесплатным, а тарифные планы премиум-класса начинаются с 2,99 долларов в месяц, а пожизненная лицензия стоит 8,99 долларов.

Загрузите приложение!

3. RescueTime

RescueTime имеет редкую «выдающуюся» оценку 5.0 от PCMag и является одним из наиболее широко используемых инструментов повышения производительности, популярных среди фрилансеров, дизайнеров и разработчиков.Он автоматически отслеживает время, которое вы тратите на различные веб-сайты и приложения, и классифицирует их по категориям. Используя эту информацию, вы можете проанализировать, где и когда вы продуктивны, и каковы основные угрозы вашей производительности.

Что еще более важно, RescueTime позволяет мгновенно блокировать отвлекающие факторы, что отлично подходит для сеансов Pomodoro. Вы также можете ставить цели, например тратить меньше времени на электронную почту или социальные сети, и RescueTime автоматически поможет вам в их достижении.

Приложение доступно на всех основных платформах и предлагает бесплатную облегченную версию, а его премиальные планы начинаются с 6,50 долларов в месяц (оплата ежегодно). Он также интегрируется с множеством других инструментов повышения производительности, таких как приложения-календарь и Slack.

Загрузите приложение!

4. Forest

Forest — это геймифицированное приложение, которое не откладывает на потом. Каждый раз, когда вы запускаете фокус-сессию, вы сажаете дерево в приложении. Пока вы работаете, он будет расти на вашем экране.Однако, если вы покинете приложение во время сеанса, ваше дерево умрет.

Цель состоит в том, чтобы мотивировать вас не пользоваться телефоном, устраняя значительный источник отвлечения.

Завершая фокус-сессии, вы можете со временем вырастить целый лес. Это не просто визуально привлекательно, это воодушевляющее представление о том, сколько работы вам удалось выполнить. Ваш лес также имеет реальное влияние. Чем больше вы его увеличите, тем больше «монет» вы сможете заработать в приложении. И используя их, команда приложения сажает настоящие деревья.

Forest доступен для iOS, Android и как расширение Firefox. Это 1,99 доллара США с дополнительными покупками в приложении.

Загрузите приложение!

5. Rocket 135

Тем, кто перегружен списками дел, Rocket 135 позволяет расставить приоритеты. Вместо того, чтобы сталкиваться с множеством стрессовых, вызывающих беспокойство задач в день, вы выбираете для завершения один важный проект, три проекта средней важности и пять проектов низкой важности.

Это приложение позволяет настраивать основные типы списков, архивировать задачи, назначать их темам и сотрудничать с другими пользователями.Он синхронизируется между устройствами и предлагает ограниченную бесплатную версию. Премиум-версия доступна по цене 2,50 доллара в месяц или 25 долларов в год.

Загрузите приложение!

6. CARROT To-Do

Как и Forest, CARROT To-Do — это приложение для iOS, которое превращает продуктивность в игру, которая побеждает промедление.

Вы можете составить простой список дел и получить в награду «печенье с предсказаниями» и несколько сотен уникальных наград за выполненные задания. Но будьте осторожны! Если вы не выполните свои задачи, вы потеряете награды или будете понижены.Уникальной особенностью МОРКОВИ является то, что он отличается индивидуальностью и подходящим подходом. «Я ваш новый надсмотрщик», — заявляет он.

Приложение продается по единовременной цене 2,99 доллара США с некоторыми покупками внутри приложения для различных тем и значков.

Загрузите приложение!

7. Freedom

Если геймификация не ваш стиль, Freedom — это приложение, позволяющее не откладывать откладывание на потом, которое предлагает несколько более жесткий подход к борьбе с прокрастинацией. Он блокирует отвлекающие приложения и веб-сайты — синхронизируется на всех ваших устройствах.Можно даже полностью отключить Интернет, если вам нужно сосредоточиться на автономном проекте.

Приложение можно загрузить для Mac и Windows или установить как расширение для Chrome, Firefox и Opera. Также доступны приложения для iOS и Android. Премиум-планы начинаются с 2,42 доллара в месяц (оплата ежегодно).

Загрузите приложение!

8. Momentum

Благодаря эстетичному подходу к производительности, Momentum наверняка поможет вам сосредоточиться. Это расширение для браузера Chrome, Firefox и Edge сочетает в себе красивые обои с природой, отображение времени без отвлекающих факторов, вдохновляющие цитаты и список приоритетных дел.

В бесплатной версии приложения вы можете устанавливать себе ежедневные приоритеты и другие задачи. Вариант премиум-класса за 3,33 доллара в месяц также включает таймер Pomodoro и синхронизируется с популярными диспетчерами задач.

Momentum идеально подходит для прихода на работу после напряженной поездки на работу или для создания атмосферы в вашем (домашнем) офисе.

Загрузите приложение!

9. Возьми пять

Перерывы необходимы. К сожалению, они также являются ловушками для откладывания дела.Быстрая пятиминутная передышка может легко превратиться в час, потраченный впустую на Facebook.

Это приложение Take a Five, которое не откладывает на потом, поможет вам этого избежать. Вы устанавливаете таймер на столько, сколько хотите, чтобы был перерыв, и открываете вкладку. Когда ваше время истечет, приложение автоматически закроет эту вкладку и напомнит вам вернуться к работе. Больше не нужно спускаться по кроличьим норам.

Take a Five доступно бесплатно в виде веб-приложения.

Загрузите приложение!

10.Mindly

Если один взгляд на ваш растущий, загруженный крайними сроками список дел вызывает у вас холодный пот, Mindly — это решение для вас. Это приложение поможет вам организовать дедлайны, списки и напоминания, загромождая ваш разум в трехмерном виде.

Вы можете создать бесконечное количество кругов, соединяющих связанные идеи и проекты. Каждый круг может быть помечен цветом, помечен сводками и аннотирован смайликами. Используя силу ассоциаций, вы можете поддерживать свою внутреннюю вселенную организованной.

Осторожно синхронизирует между устройствами. Он предлагает ограниченную бесплатную версию для Android и iOS, которую можно обновить до премиум-класса за единовременную плату в размере 6,99 долларов США. Кроме того, настольное приложение для Mac доступно по цене 29,99 доллара США.

Загрузите приложение!

Последние мысли

Промедление, однажды начатое, трудно остановить, но эти приложения могут помочь вам вернуться к продуктивности и выполнить все те списки дел, которых вы избегали. Найдите, какой из них вам подходит, и начните с него сегодня же.

Дополнительные советы по прекращению промедления

Изображение предоставлено: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

8 советов, как избежать откладывания на потом

Распространяйте знания. Поделиться:

Многие ученики в какой-то момент в старшей школе откладывали выполнение домашних заданий, выполнение проекта или подготовку к тесту. Промедление также распространено среди студентов колледжей. Вы, наверное, знаете, что вам следует делать, но просто не хотите этого делать.Легко отложить тяжелые или трудоемкие задания до самой последней минуты, но если вы это сделаете, вам, возможно, придется всю ночь проводить из-за стресса. Вот несколько советов, как избежать откладывания на потом.

Организуйтесь

У вас больше шансов откладывать дела на потом, если у вас нет четкого плана или идеи по завершению работы. Хорошая идея — купить планировщик. Начните отслеживать все свои задания и сроки их выполнения. Когда вы организованы, это дает вам более упорядоченную и взвешенную основу для работы.

Устранение отвлекающих факторов

Избавление от отвлекающих факторов — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом. Ограничивая количество отвлекающих факторов вокруг себя, вы с большей вероятностью сделаете то, что вам нужно. Выключите телефон, отойдите в тихое место и слушайте классическую музыку или белый шум, чтобы заглушить любой шум.

Приоритет

Расстановка приоритетов в работе и заданиях — еще один способ избежать откладывания на потом. Каждую неделю или около того составляйте список того, что необходимо выполнить.Убедитесь, что вы в первую очередь выполняете самые важные или срочные задания. Затем двигайтесь вниз по списку. Сначала избавьтесь от сложных вещей, чтобы все, что следует за ними, казалось более управляемым.

Задайте цели

Отчасти вы можете откладывать дела на потом, потому что то, что вы должны делать, кажется непосильным. Намного легче начать работу над проектом, если вы ставите простые достижимые цели, а не сталкиваетесь с большим расплывчатым планом. Вместо того чтобы говорить себе: «Я буду изучать химию сегодня вечером», вы можете вместо этого сказать: «Сегодня вечером я изучу шестую главу.»Это делает ваши цели менее пугающими и более достижимыми.

Установить сроки

Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — установить дедлайны. Многие студенты застревают в цикле «Я сделаю это завтра или когда-нибудь», хотя на самом деле этот день или, в конце концов, никогда не наступит. Важно установить конкретную дату, когда вы хотите завершить проект или задание. Старайтесь, чтобы ваши проекты и задания были выполнены за один-два дня до их завершения. Таким образом, если произойдет что-то неожиданное, у вас все еще будет дополнительное время для их выполнения.

Сделайте перерыв

Еще один совет, чтобы избежать откладывания на потом, — это время от времени делать перерывы в школьной работе. Сделайте перерыв 10-15 минут. Слушайте музыку, гуляйте или кричите в подушку — все, что отвлекает вас от школьной работы и позволяет расслабиться. Исследование Университета штата Орегон показывает, что перерыв может повысить концентрацию внимания, снизить стресс и помочь вам лучше запоминать информацию.

Награди себя

Поощрение самого себя может создать стимул для выполнения задачи и помочь избежать откладывания на потом.После подготовки к тесту или выполнения задания подумайте о том, чтобы наградить себя. Это может быть очень просто: «Выполнив задание, я смогу посмотреть эпизод своего любимого шоу».

Будь ответственным

Ответственность за своевременное выполнение заданий, подготовка к тестам и получение хороших оценок — еще один совет, позволяющий избежать откладывания на потом. Хотя легко найти причины не заниматься и делать ненужные или сверхдлительные перерывы, поймайте себя, прежде чем это произойдет.Помните, что вы несете ответственность за задания, которые вы выполняете или не выполняете, за тесты, с которыми вы справляетесь или не справляетесь так хорошо, и за свои оценки. Если вам нужна помощь в привлечении к ответственности, сообщите об этом другу или члену семьи и попросите их проверить ваши цели, сроки и достижения.

Краткое руководство о том, как перестать откладывать дела на потом

Промедление — это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы пытаемся откладывать, избегать и откладывать решения важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы на время выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение и удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о прокрастинации.

I. Наука за откладыванием дела

  1. Что такое промедление?
  2. Почему мы откладываем дела на потом?
  3. Линия Промедления-Действия

II. Как перестать откладывать дела прямо сейчас

  1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым
  2. Сделайте последствия промедления более немедленными
  3. Разработайте свои будущие действия
  4. Сделайте задачу более достижимой

III.Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

  1. Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности
  2. Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

I. Наука за откладыванием дела

Давайте начнем с изучения основ. Что такое прокрастинация? Что означает промедление? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое промедление?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков.Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Akrasia — это состояние, когда вы действуете вопреки вашему здравому смыслу. Это когда вы делаете что-то одно, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В упрощенном переводе можно сказать, что akrasia — это прокрастинация или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач.Итак, называете ли вы это прокрастинацией или акрасия или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Это хорошее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения.Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, хотя Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор в пользу своего будущего «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто расходятся друг с другом.Будущее Я хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, могут произойти через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем потратить 100 долларов на себя 70-летнего.(Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное вознаграждение.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия промедления и действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я.Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Это именно то, что происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки прокрастинации и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать.Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до его срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто на болезненнее , чем посреди выполнения работы. Точка А на графике выше часто бывает более болезненной, чем точка Б.Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что выполняет работу, а в том, что запускает работу. 2

Если мы хотим перестать откладывать откладывание на потом, нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить в то, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после старта, а не раньше.)

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

II. Как перестать откладывать дела прямо сейчас

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем представлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более быстрыми, тогда станет легче избежать откладывания на потом. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Temptation bundling — это концепция, появившаяся в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат: Делайте [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ], выполняя [ТО, НА КОТОРОЕ ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

  • Во время тренировки слушайте только любимые аудиокниги или подкасты.
  • Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
  • Смотрите любимое шоу только во время глажки или выполнения домашних дел.
  • Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать идеи объединения соблазнов, которые работают для вас.

Вариант 2: Сделайте последствия промедления более незамедлительными

Есть много способов заставить вас оплачивать прокрастинацию раньше, чем позже.Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование сервиса, такого как Stickk, для размещения ставок.Если вы не сделаете то, что обещали, деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить в игру немного шкуры и создать новые последствия, которые произойдут, если вы не сделаете это поведение прямо сейчас.

Вариант 3. Разработайте свои будущие действия

Один из любимых инструментов, которые психологи используют для преодоления прокрастинации, называется «механизм обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах.Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в список запрещенных в казино и на сайтах азартных игр онлайн, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет.Все это примеры инструментов приверженности, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее промедление, обычно сосредоточено вокруг начала поведения. Когда вы начинаете, часто становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин, чтобы уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занимать меньше двух минут.«Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы и затем поверить в то, что этот импульс поможет вам продвинуться дальше в выполнении задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать это делать. Правило двух минут помогает преодолеть откладывание на потом и лень, позволяя настолько легко начать действовать, что вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более выполнимыми — это разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа.Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы и ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс по завершению глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему по три часа каждый день. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей — написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

  1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это значит, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
  2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня вы сможете выработать отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Эксперты по повседневным рутинам рекомендуют для максимальной производительности

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь.(Это еще один пример того, что система зачастую важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

  1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
  2. Расставьте приоритеты для этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
  3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первом задании.Работайте, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
  4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
  5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Достаточно просто, чтобы работать. Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни.Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее становится труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут непредвиденные ситуации и отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет принимать трудные решения. Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день.С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило Уоррена Баффета 25-5, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорировали все остальное.По сути, если вы ничего не делаете, вас все отвлекает.

Убирает трение пуска. Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в конкретный день.Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности. Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, руководителей — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность.Причина проста. Вы не сможете добиться успеха в решении одной задачи, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас в следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных сигналов

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерить свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать поведение. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке. ( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче.Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно может измерить, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как нарастают визуальные свидетельства вашего прогресса, естественно проявлять больше мотивации для продолжения этой привычки. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задачу. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Две из моих любимых стратегий, использующих визуальные подсказки, — это стратегия скрепки, которая помогает ежедневно преодолевать прокрастинацию, и стратегия Сайнфельда, которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по прокрастинации полезным. Если вы ищете больше идей о том, как перестать откладывать на потом и принять меры, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о промедлении

Это полный список моих статей о прокрастинации. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.