Как питаться при сидячей работе: 5+ продуктов, необходимых при сидячей работе

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера — 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов в талии!

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь.Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.

Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

Shutterstock

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.

Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

Shutterstock

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.

Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка — одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Составьте список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут стресс, связанный с принятием решения об ужине в последнюю минуту.

Дополнительный стресс не только приводит к увеличению веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но и оставляет вам место для выбора нездоровой пищи в условиях ограниченного времени.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Вы можете не чувствовать себя уверенно, но если вы примете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и стресса. жироаккумулирующий гормон кортизол.

Кроме того, сидение прямо с плечом назад и напряженным прессом — по сравнению с сутулостью за столом — требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

Shutterstock

Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех действительно поможет вам перебороть нутро. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение скорости основного обмена на 10–20 процентов, что означает ошеломляющее сжигание 40–170 калорий за каждые 10–15 минут. смех!

Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

Shutterstock

Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться — и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.

Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)

Shutterstock

Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, — объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»

Shutterstock

Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономии денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы, а это значит, что вам не будут показывать 30-секундные ролики вращающегося сочного Биг Мак. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что воздействие этих рекламных объявлений действует как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде, способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Все еще пользуетесь кабелем? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы быстро просматривать рекламу, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.

Shutterstock

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится около десяти минут, поэтому, если вы будете постоянно занят своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.

Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

Shutterstock

Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .

Ученые предполагают, что это связано с тем, что эти продукты заставляют вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, могут помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.

Shutterstock

Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.

Исследователи из Университета Висконсина

обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

Shutterstock

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может дать некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, жующие жевательную резинку, были более бдительными и испытывали меньшее беспокойство, стресс и снижение уровня кортизола в слюне — гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

Shutterstock

Так же важно, как и держать под рукой здоровую пищу, — держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.

Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.

Shutterstock

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать с толку ваши привычки питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины, страдающие ожирением, ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.

Тот факт, что первые посетители потеряли на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

Shutterstock

Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здоровой потери веса: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.

На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

Shutterstock

По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных продуктов» в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках сокращает потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель.

Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, — это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

Как стать здоровее, если вы работаете сидя

Люди, которые весь день сидят за столом по работе, не редкость, но в последнее время появляется все больше и больше исследований. лет, показывающих, насколько это может быть разрушительно.

Вы можете даже не задумываться о том, что вы работаете на сидячей работе из-за ее распространенности, но это может подвергнуть вас большему риску многих проблем со здоровьем, большинство из которых могут быть невероятно серьезными, включая более высокий риск проблемы с сердцем.

Несмотря на то, насколько пугающим может быть исследование малоподвижного образа жизни, если это то, чего требует ваша работа, вам может казаться, что у вас нет большого контроля над вещами, но вы это делаете.

Вы можете быть здоровее на работе и в целом вести более здоровый образ жизни, но это требует определенного стратегического планирования и преданности делу.

Ниже приведены некоторые из наиболее реалистичных и эффективных действий, которые вы можете сделать, чтобы избежать ловушек и рисков, связанных с сидячим образом жизни на работе.

Думайте о том, что вы едите и пьете

Прежде всего, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия, особенно если у вас сидячая работа или общий образ жизни, — это изменить свой рацион.

Даже если у вас нет большой гибкости в плане активности на работе, вы все равно контролируете еду и напитки, которые потребляете в течение дня.

Внесите небольшие изменения, например принесите обед вместо того, чтобы выходить из дома, и замените газированные напитки или сладкие кофейные напитки чем-то вроде зеленого чая.

Примите осознанное решение не только хорошо питаться, но и следите за тем, что вы едите.

Каждый день проверяйте количество калорий, чтобы быть уверенным, что вы едите не больше, чем можете сжечь за день. Это важно, даже если вы не пытаетесь похудеть, а просто хотите сохранить свой текущий вес.

Вы ​​не можете полагаться только на тренировку

Многие люди, ведущие в основном сидячий образ жизни, склонны думать, что если они будут заниматься несколько раз в неделю, это нейтрализует последствия сидения в течение всего дня.

Конечно, тренировки — это здорово, и это то, чем вы должны заниматься по крайней мере четыре раза в неделю, но одного этого недостаточно, если вы проводите большую часть дня сидя.

Исследования показывают, что даже если вы регулярно занимаетесь спортом, но ведете сидячий образ жизни, у вас такой же риск развития рисков для здоровья, как и у людей, которые не занимались регулярно.

По-прежнему крайне важно следить за тем, чтобы вы двигались весь день.

Кроме того, когда вы тренируетесь, убедитесь, что вы делаете эффективные упражнения. Рекомендуется выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю, а также выполнять упражнения с отягощениями или поднимать тяжести.

Отслеживайте свои шаги

Мы склонны переоценивать свою активность в течение дня, но ношение шагового трекера или трекера активности может помочь вам получить реалистичное представление о том, сколько вы двигаетесь и сколько еще вам нужно сделать.

Вы должны стремиться делать 10 000 шагов в день, и даже если вы не можете двигаться каждый час, вы можете попытаться упаковать как можно больше шагов, когда у вас будет возможность, как достижимый способ оставаться здоровым на работе.

Например, припаркуйтесь подальше от дверей вашего места работы или ходите по офису каждый час или каждые несколько часов. Вы будете удивлены, узнав, сколько это в сумме поможет вам вести более здоровый образ жизни на работе.

Если вы будете отслеживать свои шаги, вы также будете пытаться найти другие возможности, чтобы больше ходить.Например, вы можете звонить по телефону, прогуливаясь по своему рабочему месту, или пользоваться туалетом в другой части офиса, а не в ближайшей к вам.

Вы также можете использовать фитнес-трекер и трекер активности, чтобы установить для себя напоминания, когда пора двигаться, и многие сделают это автоматически.

Наконец, часто вы будете слышать рекомендацию о том, что вам следует поставить стоячий стол или сесть на мяч для упражнений, если у вас сидячая работа, но это может быть нереалистично или не идеально для вашего рабочего места.

Если нет, есть другие варианты, и один из лучших — приобрести настольную педаль

Эти маленькие машины недороги и незаметно помещаются под столом, так что вы можете двигать ногами в течение дня, даже не задумываясь об этом и не привлекая к себе внимания.

Похудейте, работая за столом: 5 советов по снижению веса, когда вы сидите ВЕСЬ ДЕНЬ

Последнее обновление: 20 марта 2021 года, 16:32

Скучные 8 часов, которые вы проводите, дегустируя печенье и кофе Компьютеры — не единственная причина, по которой так сложно похудеть с помощью настольной работы.Узнайте, почему, чтобы похудеть с помощью офисной работы, вам нужно перестать ругать себя за то, чтобы быть более продуктивным и как похудеть, когда вы сидите весь день. Я поделюсь 5 простыми советами по снижению веса и полезными привычками!

Стать супер-мегазвездой и работать в офисе — две мои самые большие мечты в детстве.

Говорят, дотянись до звезд.

Я не знала, что буду делать в этом офисе, но это звучало так хорошо.

Только представьте.

Я сижу за компьютером, печатаю со скоростью света, одет в модную одежду и шучу в офисе со своими коллегами.

Это мечта.

Позже я изучил то, что никогда не должно было ставить меня в кабинет — биохимию.

Тем не менее, сидя в этой лаборатории со всеми этими растворителями и кофе в руке, я мечтал работать в офисе.

Ну вот наконец сбылась моя мечта. И позвольте мне процитировать мудрые слова легендарных кукол Pussycat Dolls:

«Будьте осторожны в своих желаниях, потому что вы просто можете это получить.

Вот и я — пил капучино, шутил, ел все сладости, которые когда-либо хотел, и сидел так, словно от этого зависела моя жизнь.

Я играл на своем компьютере «Кто моргнет первым» 10 часов в день и всегда выигрывал.

Что ж, как и большинство больших ожиданий, эта реальность оставила меня разочарованным, толстопузым и больным.

И сегодня процитирую еще несколько слов песен: «Вы можете сказать, что я мечтатель, но я не единственный». Теперь это были не Pussycat Dolls.Угадай кто?

Проверка реальности — Сколько мы сидим?

Оказывается, это сидение целый день было не просто моей реальностью.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60–85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

Забудьте о 8 часах, которые мы застряли в офисе.

Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина офисной работы.

По крайней мере согласно этой статье.

Там написано:

В целом американцы сидят в среднем 13 часов в день и спят в среднем 8 часов, что приводит к малоподвижному образу жизни около 21 часа в день.

Ага, а что еще нового?

И друзья мои, это не только американцы. Это весь мир, даже развивающиеся страны. Спите 6-8 часов, сядьте по дороге на работу, сядьте на работе, сядьте за обедом, посидите по дороге домой, а затем в завершение — просто посидите еще немного перед телевизором, компьютером или в баре глядя на свой телефон.

Когда вы делаете математические вычисления, получается:

• 88% времени сидя
• 319 дней в году сидя
• около 10 из 12 месяцев
• или 45 из 52 недель в году , просто сидя.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сидячий образ жизни увеличивает риск депрессии, беспокойства, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

По данным ВОЗ «малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

• рака толстой кишки,
• высокого кровяного давления,
• остеопороза,
• липидов. расстройства,
• депрессия и
• тревога.”

Более конкретно:

• Диабет. Сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину — важному фактору диабета, связанному с хроническим воспалением и ожирением.
• Здоровье мозга. Не секрет, что небольшое движение может творить чудеса с вашим настроением, но оно также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Отсутствие физической активности может привести к прямо противоположному эффекту.
• Постменопаузальные симптомы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, абдоминальный жир, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе (исследование).

И вот бонус от меня: боль в шее и плече.

Как работа за столом заставляет вас набирать жир, особенно жир на животе

Риск набора веса при работе за столом довольно высок. И это особенно актуально для ненавистного живота . (ооо, бедный жир на животе)

Впервые я ощутил влияние сидячего образа жизни на увеличение веса, когда я был студентом и писал диссертацию.

Я часами сидел перед компьютером и ел все, что находил.

За 2 недели мой жир на животе увеличился вдвое. Я не прибавила в весе, но композиция моего тела изменилась.

И становится еще хуже.

Настоящий жир на животе появился, когда я начал работать в рекламном агентстве много лет спустя.

Латте стоило 20 центов, у меня был доступ ко всем печеньям, которые я хотел, и меня научили звонить моему коллеге, когда мне что-то нужно, вместо того, чтобы делать 10 шагов к его столу.

Да, мы были в одной комнате. Увеличился жир на животе. Хотя после работы я тренировался как сумасшедший.

И это не очень удивительно. В конце концов, ваш уровень активности в течение дня слишком сильно падает — это трудно компенсировать меньшим количеством еды и подсчетом калорий.

Что отличает лишний вес от худого, так это NEAT

Видите ли, есть 3 основных способа расходования калорий в течение дня.

1. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это энергия, которую вы тратите только на то, чтобы быть живыми.
2. Активность Термогенез — энергия, которую вы тратите, когда вы тренируетесь и выполняете свои повседневные дела.

В науке есть очень занудный термин для обозначения калорий, которые мы сжигаем при небольшой физической активности в течение дня: Активность без упражнений Термогенез.

Теперь, если вы так же любите сокращения, как и я, вы знаете, что NonexerciseactivitythzzzzzZZZZZ можно сократить до NEAT.

Согласно некоторым исследованиям, именно NEAT отличает лишний вес от худого.

В среднем женщины с избыточным весом сидят на 2,5 часа больше в день, чем худощавые.Источник

Одно исследование показало, что в среднем женщины с ожирением сидят на 2,5 часа больше и стоят на 2 часа меньше в день, чем худощавые женщины. Это исследование показало, что если женщины с ожирением начнут двигаться так же много, как худощавые женщины, они смогут сжигать на 300 ккал больше в день.

Легкие физические нагрузки также улучшают инсулинорезистентность и уровень сахара в крови в большей степени, чем более интенсивные физические нагрузки, даже при одинаковом расходе калорий (исследование).

Посмотрите.

Час интенсивных тренировок в тренажерном зале до и после работы — это не то.

Выжимание сока в течение двух недель — тоже не то.

Это мелочи.

Это подъем по лестнице, прогулка пешком на работу (или поездка и прогулка), поход по магазинам, игра на музыкальном инструменте, танцы, уборка дома, работа в саду и ДОСТАТОЧНОЕ питье воды в течение дня. Двигаясь при любой возможности.

Мелочи действительно складываются. И их эффект кажется больше, чем БОЛЬШИЕ вещи.

Почему вам нужно перестать быть таким продуктивным

Нажмите кнопку, чтобы сделать стирку, нажмите кнопку, чтобы вымыть посуду, закажите еду, чтобы поесть дома перед телевизором, мы даже не идем покупать продуктов больше — мы нажимаем кнопку и получаем все, что доставлено…

Наше окружение говорит нам: «Просто сядь и будь красивой, хорошо?»

Но не только технологии заставили нас быть настолько «эффективными и продуктивными».

В Google есть 44 миллиона результатов о том, как повысить эффективность и сделать больше за меньшее время.

Это почти как позор продуктивности.

Лично я ругаю себя, когда не был таким продуктивным, как мне сказали в Интернете. Хотя я знаю, что это безумие.

Советы по здоровью — это также суперэффективность и быстрое выполнение дел

• Приготовление еды в воскресенье вместо того, чтобы есть свежее каждый день
• делайте ВИИТ, чтобы сжечь миллион калорий за 5 минут вместо танцев в течение 30 минут
• медитируйте в течение 5 минут вместо прогулки по парку
• поехать в тренажерный зал, чтобы тренироваться вместо прогулки там
• выпейте лимон с кайенским перцем, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели, вместо того, чтобы вести здоровый образ жизни

Мы даже стали настолько эффективными, что подумали: «Знаете что, пережевывание салата занимает уйму времени.Давай просто смешаем и выпьем со скоростью света ». (хотя я люблю смузи… ну, в основном)

Не поймите меня неправильно, это неплохие вещи, но в дополнение к уже активному и здоровому образу жизни.

Кто-то может назвать это эффективным, но у меня есть одно слово: ленивый. Мы избегаем тратить время и силы на мелочи, которые действительно могли бы сделать жизнь лучше. Сделай так, чтобы нам стало лучше. Здоровый, счастливый, полный энергии. Вместо этого мы живем перед экранами, а затем удивляемся, почему мы больны, страдаем избыточным весом и депрессией.Нам нужно внести изменения и ради ЖИЗНИ перестать быть такими эффективными. По крайней мере, не всегда.

Похудеть за столом Работа:

5 ежедневных привычек, чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму

1. Примите меры. 10.000 шагов, если быть точным.

Да, десять тысяч никогда не бывает малым числом, но когда дело доходит до шагов в день — это достижимая и рекомендуемая сумма.

Сидячим считается менее 5.000 шагов в день.

Я лично не считаю шаги, но, прочитав исследование и больше осознавая, сколько я на самом деле сижу, я использую КАЖДУЮ возможность для движения.

Если я что-то забуду внизу, я спускаюсь по лестнице и не дожидаюсь, пока мне все равно придется идти; если забываю что-то забрать в магазине — иду в магазин.

По сути, я учусь никогда не откладывать мелочи, которые нужно исправить прямо сейчас, и которые связаны с физической активностью.

Я чувствую себя намного лучше и на самом деле более продуктивен (на самом деле), потому что я установил крайний срок, чтобы закончить то, что я делаю, и могу лучше думать после некоторого движения.

2. Прекратите смотреть, начните идти.

Обычно мы настолько увлечены своим делом, что забываем вставать на ЧАСЫ.

Мне помогает установить будильник в моем календаре, чтобы я мог вставать и ходить или просто стоять.

Исследования показали, что перерыв в сидячем положении на короткие перерывы на ходьбу может снизить инсулинорезистентность и даже помочь с усталостью.

Теперь вам интересно:

Куда я пойду, разве мои коллеги не будут смотреть на меня, как будто я ничего не делаю?

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Сходите к коллеге о том, что вам нужно, вместо того, чтобы звонить ей / ему
• Чаще пользуйтесь ванной (умно, я знаю!)
• Возьмите что-нибудь на кухне — как вода
• Если звоните по телефону — вставайте, а не сидите
• Вызовитесь пойти к копировальному аппарату
• Встаньте и сделайте несколько разминок

3.Пить воду.

Достаточное количество воды не только поможет вам ясно мыслить, сжечь больше калорий и даст больше энергии, но и автоматически избавит вас от длительного сидения.

Видите ли, рано или поздно вам нужно будет встать и сходить в туалет… независимо от того, насколько вы сосредоточены.

И это избавит вас от тяги, которую вы испытываете, когда вам становится скучно (например, когда вы сидите за столом).

4. Знайте, как вы проводите остальное время.

За столом не место, но перед телевизором или компьютером после работы тоже не место.

Вы не поверите, сколько раз я возвращался домой после работы, чтобы просто сесть за просмотр старого доброго телевизора.

Не стоит недооценивать, сколько и чем вы можете заниматься после работы.

В одной статье, которую я прочитал доктора Джеймса Левина, говорится следующее:

Предположим, офисный работник возвращается с работы на машине в 17:00.

С этого момента до 23:00, когда ложится спать, основное действие заключается в использовании пульта дистанционного управления телевизором в полулежашем положении.

В течение этих 6 часов средний расход энергии сверх состояния покоя составит около 8%, а NEAT, таким образом, составит около 30 ккал за вечер [0,08 * 1500BMR * (6⁄24) часа].

Теперь представьте, что он / она замечает неокрашенную спальню, сорняки, растущие во дворе, и возможность езды на велосипеде с работы. Затем человек решает выполнить эти задачи.

Увеличение расхода энергии будет эквивалентно ходьбе примерно на 1–2 мили в час за тот же период свободного времени (17–11 часов).Затем NEAT увеличивается до 750–1125 ккал на вечер [2 или 3 * 1500BMR * (6/24) ч].

Таким образом, для этого гипотетического офисного работника разница в NEAT в свободное время может повлиять на расход энергии до 1000 ккал в день.

Хорошо, из этого я понял, что мы можем сжигать дополнительно около 1000 ккал в день, если не просто занимаем полулежачее положение перед телевизором, а действительно живем.

Даже если эта жизнь красит потолок и ремонтирует задний двор.

Да, гуглил полулежачее положение. Угол 45 градусов.

5. Умеренные упражнения 5 раз по 30 минут в неделю.

И последнее, но не менее важное — упражнения.

Хотя один час упражнений в день не может компенсировать все время сидения (учебы), упражнения очень важны для здоровья в дополнение к легким физическим нагрузкам.

Когда вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут, вы снижаете риск диабета, сердечных заболеваний и, возможно, рака. Умеренные упражнения также связаны с увеличением продолжительности жизни и повышением иммунитета.

И еще кое-что…

Я не знаю исследований по этому поводу, но я купил мяч для стабилизации, чтобы сидеть на нем, и он помогает мне оставаться сосредоточенным и двигаться, даже когда я сижу, так что это может быть то, что вы хочу заглянуть.

Вам также может понравиться:

Я надеюсь, что эти идеи и советы помогут вам лучше осознавать время, в которое вы сидите, и вы примените некоторые из этих советов. Похудеть — непростая задача, особенно когда вы работаете в офисе, но, зная об этом, вы можете продолжать.

План диеты, который работает для ВСЕХ: от офисных работников до женщин в период менопаузы, от молодоженов до фанатиков фитнеса, эксперт показывает, что вам следует есть в зависимости от вашего возраста и образа жизни

Фиона Кирк — диетолог и автор новой книги «Секреты диеты» Открытая серия книг

Все вокруг вас худеют на какой-то новой и гарантированной диете для похудания, а вы нет?

Вы сокращаете калории, как сумасшедшие, только для того, чтобы увидеть, как игла на весах в ванной упорно отказывается двигаться влево или, что еще хуже, удручающе движется вправо?

Вы не одиноки.

Исследования показывают, что из каждых 10 человек, которые с удовольствием переходят на новейшую диету для похудения, только два или три человека избавляются от нежелательных фунтов мяса в обещанные сроки и удерживают их.

Удручает? Да! Неизбежный? Не так быстро.

Фиона Кирк, диетолог и автор новой серии из десяти книг «Раскрытые секреты диеты», считает, что постоянная потеря веса заключается в признании того факта, что наши потребности в питании меняются, часто довольно резко, на протяжении всей нашей жизни в зависимости от нашего возраста, образа жизни, нашего состояние здоровья и наш уровень физической подготовки.

Г-жа Кирк говорит: «Диета для похудения, которая работает для одинокой женщины в возрасте 20 лет, вряд ли принесет те же результаты, когда ей за 40 и она борется на ранних стадиях менопаузы.

«Диета, которая будет способствовать похуданию после беременности, никогда не подойдет подростку, который хочет оставаться сильным и здоровым, при этом сбросив несколько фунтов, и диете, которая принесет результаты для регулярно занимающихся спортом, которые хотят сбросить немного жира. Примерно посередине — миллион миль от диеты для похудания, которую должен учитывать напряженный руководитель, который регулярно совершает перелеты по всему миру.

«Если немного сосредоточиться, большинство людей могут успешно похудеть, но мы должны принять во внимание целый ряд вещей, прежде чем мы окунемся в неизведанное!

Она добавила: «Всего за две недели вы можете внести некоторые положительные изменения в свое питание, физические упражнения и пищевые добавки, а также увидеть некоторые очень приятные результаты похудания, если сядете на диету, специально подобранную для вас.

‘Если вы хотите видеть результаты, вы должны подумать о том, что вам больше всего подходит. Не беспокойтесь о диете, которой придерживаются ваши коллеги или друзья, это про вас.

«Следуйте моим рекомендациям в течение месяца и с нетерпением жду возможности потерять до камня, чувствовать себя прекрасно и наедаться вкусной и питательной едой, а не сокращением рациона и перееданием неаппетитных лакомств».

Здесь она раскрывает секреты успешной диеты …

Г-жа Кирк говорит, что женщинам в менопаузе нужно есть больше жиров для выработки гормонов в то время, когда они нарушаются. Она предлагает регулярно есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

МЕНОПАУЗНЫЕ ЖЕНЩИНЫ

Если когда-либо в жизни женщины хотелось рыдать в кукурузные хлопья от разочарования из-за колебаний веса, то это было до, во время и после менопаузы. .

Некоторые из счастливчиков проходят через все это без особых потрясений, но большинство из нас сталкивается со всевозможными физиологическими и эмоциональными нарушениями и, что еще хуже, нет двух дней, которые бывают одинаковыми.

ДЕСЯТЬ ТИПОВ ДИЕТЫ

Женщины в менопаузе

Офисные работники

Одинокие мужчины и женщины

Любители фитнеса

Пожилые люди

Новые матери

Подчеркнутые руководители

Подростки

9000 Молодых работников

удивительно, что менопауза заслуживает изменения ярлыка жизни, поскольку изменение — это то, к чему мы должны обратиться.

Наши гормоны меняют свое поведение, поэтому мы должны изменить свое поведение — и нашу диету.

Мы должны убедить организм, что все в порядке, и хотя оно предпочитает накапливать жир, чтобы противостоять гормональному разрушению, мы можем многое сделать с точки зрения питания, чтобы справиться со стрессом, предотвратить резкие перепады настроения и предотвратить увеличение веса.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте больше жиров. Гормональные нарушения начинают происходить в пременопаузальном возрасте, могут длиться вплоть до менопаузы, и не останавливаются на достигнутом, но для поддержания гормонов вам необходимы жиры в вашем рационе.

Сделайте жирную рыбу своей регулярной диетической привычкой, перекусывайте семенами или добавляйте их масла и масла в свои блюда и закуски и подумайте о добавлении жиров Омега-3.

• Избегайте зерновых. Да, неочищенные зерна содержат клетчатку, витамины и минералы, но они по-прежнему являются богатым источником сахара, когда после переваривания распадаются на составные части, и вам не нужно много из них в день, если вы не занимаетесь много.

Женщины в период менопаузы не должны употреблять неочищенные злаки, такие как макароны и рис, поскольку они являются богатым источником сахара при расщеплении, и большинству людей они не нужны, если они не много тренируются

Включите их в свой завтрак и / или обед но сократите или исключите их вечером, а если вы боретесь без хлеба, выбирайте женский хлеб из проросших зерен (Иезекииль и т. д.), который богат не только витаминами, минералами и натуральной клетчаткой, но также является хорошим источником белка, который помогает предотвратить скачки инсулина.

• Накормите щитовидную железу. Ваша щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы, и вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы оставаться здоровым.

Йод — лучший друг щитовидной железы, когда речь идет о стимулировании действия гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в здоровом обмене веществ, что способствует снижению веса, поэтому вы будете делать это и себе большое одолжение, если получите морские овощи. привычка.

Суши и сашими являются хорошими источниками, столовая ложка спирулины в смузи дает импульс, и вы можете купить сушеные хлопья из морских овощей в банках, которые станут отличной альтернативой поваренной соли для добавления в блюда и закуски.

Суши и сашими — хорошие источники йода, который питает щитовидную железу. Щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы

ОФИСНЫЕ РАБОТНИКИ

Набрать вес, когда вы много часов сидите за столом, легко, а потерять — нет.

Мы рождены, чтобы двигаться, и пока мы просто дышим или перемещаем компьютерную мышь, они сжигают калории, но они не компенсируют количество, которое мы потребляем за день.

Печально, но факт. Исследования показывают, что работа за столом — одна из худших, когда дело доходит до набора веса, независимо от того, насколько мы стремимся снизить калорийность наших блюд и закусок.

Важна питательная ценность блюд и закусок, а не количество калорий.

Чтобы поддерживать активный метаболизм в то время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, необходима диета, обеспечивающая его питание, а это означает, что вы должны есть больше жиров, чем вы, вероятно, потребляете, и намного меньше крахмалистых углеводов, чем вы можете себе представить.

Офисным работникам следует ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки. Вместо этого ешьте углеводы из овощей и ограничьте количество крахмала одним или двумя в день

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ограничьте количество крахмала.Углеводы всегда должны присутствовать в здоровой еде или закусках, но крахмалистые (хлеб, макароны, рис и другие злаки) необходимо тщательно контролировать, поскольку они могут слишком быстро нарушить уровень глюкозы в крови, вызывая увеличение веса, когда мы ведем малоподвижный образ жизни в течение многих часов. . Получайте основную часть углеводов из овощей и ограничьте потребление крахмала одним или двумя приемами пищи или закусками в день.

• Планируйте на будущее. Это не всегда возможно в зависимости от того, насколько занят ваш день, но коробка для ланча, максимально наполненная вкусными и питательными лакомствами, превосходит вариант сэндвича и чипсов из местного фаст-фуда, подавляет голод на несколько часов и значительно снижает вероятность падение энергии в середине дня.

Спланируйте голову, чтобы создать коробку для ланча, состоящую из питательных продуктов, а не сладких закусок.

• Избегайте тяги. Слишком легко достать сладкую закуску, когда вы за столом и нуждаетесь в чем-то, что на некоторое время поможет вам сосредоточиться и зарядиться энергией, но возникающий в результате всплеск сахара в крови просто вызывает большую потребность в большем и слишком быстро.

Сделайте ваши закуски богатыми белком (пара ржаных крекеров с ореховой пастой, фрукт с горсткой миндаля или небольшая упаковка натурального йогурта с ягодами и семенами) и держите сахарного монстра в страхе.Вы также можете подумать о добавке, которая помогает подавить тягу к еде.

ОДИНОЧНЫЕ МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

То, что вы едите, когда вы находитесь с другими, вероятно, влияет на ваши решения о еде, но немногие видят, что вы едите, когда вы дома одни.

Возможно, вы считаете, что кадка с мороженым, большой пакет чипсов для чайника или пицца на вынос иногда опускались копытами, пока вы расслаблялись вечером, это оправдано, потому что вы работаете много часов, вы перенапрягаетесь и часто слишком устали, чтобы приготовить здоровую еду.

Но вы знаете, что такое поведение неприятно для талии, и когда за него возьмутся, вам не понравится ни то, что вы видите в зеркале, ни на весах в ванной.

Покупки и приготовление еды для одного могут быть трудными, и слишком легко постоянно перекусить, а не готовить и садиться за еду, но эта дисциплина может иметь огромное влияние на то, как реагируют наши гормоны аппетита — они будут благодарны вам за хороший кормить, но продолжать придираться к вам, если они его не получат.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Рассматривайте два приема пищи в день.Многие одиночки, как мужчины, так и женщины, находят привычку есть два действительно хороших обеда в день, и оставлять около пяти часов между ними, что хорошо для поддержания талии.

Правильный обед, такой как сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка, удерживает чувство голода в течение нескольких часов и предотвращает перекусы

Сытный завтрак, богатый белком и хорошими жирами (например, ветчина и яйца или каша с фрукты и семена плюс питательный овощной смузи) зарядит вас энергией на утро.

Правильный обед (например, сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка), когда вы находите время, чтобы сесть, достать столовые приборы и смаковать каждый кусочек, удерживает голод на несколько часов, и если у вас нет физического … впереди вас ждет вечер, легкая еда или закуска вечером не заставят вас ложиться спать, чувствуя себя набитым и неудобным.

Офисные работники должны есть мало и часто. Г-жа Кирк рекомендует хумус и овощи

• Немного и часто? Если вы обнаружите, что регулярные небольшие обеды и закуски работают лучше, сосредоточьтесь на том, чтобы они были небольшими, и убедитесь, что каждый из них содержит мало злаков и богат белком, жирами, овощами или фруктами.

Небольшая кадка хумуса и выбор сырых овощных палочек или омлет из 2 яиц с выбором тушеной зелени наполнит вас и поддержит метаболический огонь до следующего приема пищи / закуски, черничный маффин и карамельный латте выиграли Это будет мало что делать, кроме как доставить удовольствие вкусу на короткое время.

• Отправляйтесь на полку со скидкой. Когда время поджимает или вы устали и должны выбрать готовую еду, сразу же направляйтесь к полке со скидками.

Готовые блюда хорошего качества, которые были приготовлены с осторожностью, легкие или не содержат консервантов, что означает короткий срок хранения.И помните, чем короче список ингредиентов, тем натуральнее продукт и тем лучше для вашего здоровья и вашей талии.

ФИТНЕСЫ

Одно из самых больших разочарований, с которым приходится сталкиваться многим энтузиастам оздоровительного фитнеса, заключается в том, что, несмотря на часы, посвященные упражнениям и тренировкам, некоторые все еще не могут достичь желаемого процента жира в организме и лишние дряблости в средней части тела или в других местах. части тела, благодаря которым они приобретают стройный вид, в котором они мечтают о битве.

Может быть, у вас дефицит питательных веществ или ваша диета работает против вас?

Регулярные и напряженные упражнения требуют внимания к деталям в отношении питания.

Любители фитнеса должны избегать продуктов, ориентированных на спорт, таких как энергетические напитки, поскольку они полны сахара

То, что и когда мы едим до и после тренировки, может иметь большое значение для нашей производительности и восстановления, но диета, которая удовлетворяет наши потребности в регулярной силе тренировки в тренажерном зале не соответствуют нашим потребностям в регулярных 50-мильных велосипедных поездках, и наоборот.

Управление балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и правильная зависимость времени и размера порции от выбранного вида спорта или программы упражнений — это секрет наращивания и поддержания мышц и стимулирования сжигания жира.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Остерегайтесь товаров, ориентированных на спорт. Энергетические батончики и напитки, предназначенные для спортивного рынка, не всегда такие, какими кажутся — многие просто доставляют большое количество сахара в кровоток и могут способствовать накоплению жира, а не его сжиганию.

Они могут быть удобными, но действительно ли они вам нужны? Если вы обнаружите, что перекус перед или после тренировки помогает удовлетворить ваши потребности в энергии, наполните спортивную сумку настоящей едой и напитками без украшений, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Протеиновые порошки не нужны любителям фитнеса. Потребление белка, такого как курица или рыба, с каждым приемом пищи удовлетворит потребности человека

Трудно превзойти пару рисовых лепешек или легких крекеров с гладким, но не хрустящим ореховым маслом или свежей / консервированной рыбой (краб, тунец, лосось, креветки) и зеленый смузи, чтобы подпитывать вашу тренировку или пополнять уровень гликогена после тренировки и следить за тем, чтобы перекусы не вызывали дискомфортных проблем с пищеварением.

• Сосредоточьтесь на жирах. Жир обеспечивает самый большой запас энергии в организме и, поскольку он медленно переваривается в желудке, увеличивает время, в течение которого энергия может быть использована.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировали, в ходе обширных исследований, для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

Вы также можете рассмотреть вопрос о добавке для удовлетворения ежедневных потребностей в этих невероятных жирах.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и несколько орехов), неоднократно демонстрировались для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии

• Играйте с умом с белком. Энтузиасты фитнеса постоянно задаются вопросом о том, сколько белка им следует потреблять в день для наращивания и восстановления мышц, часто преобладает идея «больше — значит лучше».

Если вы не хотите нарастить мышечную массу, необходимую для участия в соревнованиях по бодибилдингу, не являетесь профессиональным спортсменом на соревнованиях на выносливость или вам не нужно серьезно набрать вес для подъема тяжестей или полевых видов спорта, следует включать белковые продукты в каждый ежедневный прием пищи и перекус соответствовать вашим требованиям.

Протеиновые порошки удобны для любителей оздоровительного фитнеса, и нет никаких сомнений в том, что они являются быстрым и легким способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если у вас не было времени приготовить сытную еду или перекус, но они не являются необходимыми и могут может сильно повредить кошелек.

СТАРШИЕ

Вам больше 60 лет, возможно, вы не в такой форме, как в свои 30, у вас может не такая энергия для вечеринок в ночное время, но, в целом, вы не слишком плохо себя чувствуете.

А что с расширяющейся талией? Когда это произошло и почему? Некоторые говорят, что это неизбежно по мере того, как мы стареем из-за замедления метаболизма, другие любят угнетать нас, говоря, что с годами все работает менее эффективно — пищеварение, кровообращение, восстановление костей и мышц и, что еще хуже, наши умственные способности.

Для людей старше 60 лет жир около середины — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб

Не так быстро.Мы можем многое сделать, чтобы разум и тело функционировали нормально в пожилом возрасте, включая поддержание или восстановление талии, которая не требует от нас выбора мешковатых рубашек и брюк с эластичным поясом.

Жир в середине — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб, который мы, возможно, уже нанесли, и значительно минимизировать риски.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Перекусывайте осторожно. Небольшие порции еды и регулярные закуски кажутся нам лучше с возрастом, но слишком легко выбрать чашку чая и печенье, когда мы чувствуем, что нам нужно быстро меня забрать.

Хорошая закуска должна приносить пользу по многим причинам. Он должен хорошо выглядеть, иметь приятный вкус, быть быстрым и легким в приготовлении и, прежде всего, быть очень питательным.

Замените чашку чая и бисквит парой овсяных лепешек с ветчиной и сыром, замените торопливо приготовленный бутерброд небольшой миской куриного бульона и замените поджаренный тикак кусочком фруктов и горсткой смешанных орехов. и семена, и вы увидите, как ваш уровень энергии взлетает, а ваша талия начинает сокращаться.

Замените чай и печенье на овсяные лепешки и сыр, чтобы уровень энергии резко увеличился, а талия уменьшилась.

• Сделайте свои привычки менее привычными. Мы — создания привычки, и изменить привычки бывает сложно, особенно если они укоренились в нашей психике на протяжении десятилетий.

Некоторые виды крахмала (хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие злаки), возможно, были неотъемлемой частью большинства блюд, сколько вы помните, но хотя в молодости они не обязательно прибавляли в весе, они, вероятно, сейчас вызывают небольшую прибавку в весе.

Уберите их с тарелки и замените их большим выбором овощей в основной части ваших блюд и закусок, и вскоре вы обнаружите, что избегаете всевозможных проблем с пищеварением, которые вас беспокоят, чувствуете себя легче и выглядите стройнее.

Люди старше 60 лет, стремящиеся похудеть, должны поддерживать форму и выполнять упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах) — и никогда не поздно начать

• Оставайтесь в форме. Упражнения с отягощениями в сочетании с диетой, богатой высококалорийной пищей, — это лучший способ избежать естественного биохимического замедления, которое может происходить с возрастом.

Упражнения с отягощениями — это все, что побуждает наши мышцы сопротивляться какому-либо сопротивлению и побуждает организм использовать накопленный жир в качестве топлива (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах).

И начать никогда не поздно. В одном исследовании пожилых мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), которые поднимали тяжести три раза в неделю в течение десяти недель, мышечная сила увеличилась в среднем на ошеломляющие 113%.

Это улучшение силы позволило им ходить на 12 процентов быстрее, чем раньше, подниматься по лестнице на 28 процентов больше и терять лишний жир.

Грудное вскармливание может вызвать у молодой матери сильнейший голод, поэтому ей нужно есть больше, что может пагубно сказаться на потере веса

ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Грудное вскармливание продолжает иметь значение, когда дело доходит до похудания после беременности, но грудное вскармливание может заставить вас голоден, поэтому вам, по понятным причинам, нужно есть больше, и если вы будете есть больше продуктов, которые мешают похудению, это может оказаться долгой и тяжелой работой.

Отказ от грудного вскармливания означает, что вы лучше контролируете свой рацион, но недостаток сна, который неизбежен, часто вызывает потребность в пище, которая может быть не слишком приятной для талии.

Секрет, независимо от того, выбираете ли вы грудь или бутылку, заключается в том, чтобы каждый перекус и блюдо были богаты продуктами, которые обладают питательным эффектом и сохраняют энергию, удовлетворение и, возможно, самое главное, позитивное настроение.

Будет ли это ваш первый ребенок или ваш четвертый, плохое настроение и усталость могут легко вторгнуться в радость приветствия новой жизни в семье, и когда вы полны решимости сбросить вес после рождения ребенка, но этого не происходит, это может иметь разочаровывающе-негативный эффект.

Перекус семенами может поддерживать уровень энергии, который истощается из-за недостатка сна и требований грудного вскармливания и ухода за детьми.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Контроль кортизола.Беременность и роды связаны с большим количеством гормональных изменений. Если вы кормите грудью, гормональные изменения продолжаются, и даже если это не так, гормонам требуется время, чтобы вернуться к привычному поведению до беременности.

После родов трудно справиться со стрессом. Не только эмоциональный стресс, вызванный потребностями новорожденного, но и физиологический стресс, вызванный недостатком сна и умопомрачительной усталостью.

Любой стресс в организме вызывает повышенную выработку гормонов стресса, в частности, кортизола, который может затруднить потерю веса после рождения ребенка.

Минерал магний успокаивает нервную систему и замедляет действие чрезмерного выброса кортизола. Семена, бобы и зелень являются вершинами для магния, и замачивание в ванне, богатой минеральными солями, позволяет содержанию магния абсорбироваться через кожу.

Дефицит жирных кислот Омега-3 стимулирует действие жиросжигающих ферментов, которые способствуют здоровой потере веса, говорит г-жа Кирк.

• Ешьте жир, чтобы терять жир. Дефицит жирных кислот Омега-3 является обычным явлением в западных диетах, но об их свойствах убирать жир следует кричать с крыш.

Они не только наполняют, но и стимулируют действие ферментов сжигания жира, которые способствуют здоровой потере веса.

Они также необходимы для развития мозга новорожденного, поэтому, если вы кормите грудью, поддерживайте свой уровень, употребляя много жирной рыбы и перекусывая семенами, так как ваш уровень может быстро снизиться, и оптимальные уровни будут полезны и вам, и ребенку .

• Скажите «да» закускам. Колебания сахара в крови — обычное явление для молодых мам, и ваше настроение и уровень энергии могут резко упасть.Делайте покупки в Интернете и убедитесь, что у вас есть хороший выбор здоровых продуктов, чтобы избежать чрезмерной потребности в сладких закусках.

Молодым мамам следует сказать «да» закускам, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Свежие фрукты и овощи, салаты из бобов и чечевицы, консервы, сырные части и маленькие плитки темного шоколада могут удовлетворить тягу

Свежие фрукты и овощи, бобовые и чечевичные салаты, свежие супы, яйца, консервы, сырные порции, орехи и семена а маленькие плитки темного шоколада — все это поможет вам оставаться в тонусе и сытно, помогая сжечь излишки накопленного жира.

СТРЕССОВЫЕ ИСПОЛНИТЕЛИ

Длительный рабочий день, расписание, которое меняется изо дня в день, обязательства по поездкам, плохой сон и беспорядочные привычки в еде — все это со временем создает стресс в организме, а продолжающийся стресс вызывает не только повышенный риск ухудшения здоровья, но и жировые отложения так каков ответ? Снизить стресс?

Легче сказать, чем сделать! Как есть, чтобы накормить стресс, дать организму поверить в то, что ему ничего не угрожает, — вот секрет, который должен знать каждый находящийся в стрессовом состоянии руководитель.

Руководителям, находящимся в стрессе, следует избегать употребления домашнего хлеба в ресторанах

Последние исследования, посвященные влиянию диеты, физических упражнений и пищевых добавок на противодействие стрессу, предоставляют нам захватывающие и проверенные стратегии, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и бороться с негативными аспектами прямо сейчас.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Упакуйте закуску. Никогда не выходите из дома без нескольких закусок, богатых белком и жирами, в сумочке или портфеле, чтобы гарантировать, что ваше тело не потребляет сахар и крахмал между встречами или в дороге, которые вызывают действие гормонов стресса и способствуют накоплению жира.

Лучшие комбинации: хумус, творог или рубленое яйцо с овощными палочками, ломтики свежих фруктов с орехами и семенами, мини-овсяные лепешки или палочки сельдерея с ореховым маслом, ржаные крекеры с рыбной пастой, фруктовые и овощные смузи без добавления сахара, мисо-суп пакетики или натуральный йогурт с ягодами.

• Держитесь подальше от корзины для хлеба. Если вам время от времени или регулярно приходится обедать или обедать вне дома, трудно устоять перед часто теплым и в целом восхитительным домашним хлебом, но ваша талия поблагодарит вас, когда вы скажете «нет, спасибо».

Некоторым хотелось бы, чтобы вы поверили, что это масло увеличивает вес, но нет — это хлеб, который слишком быстро выделяет сахар в кровоток и побуждает вас есть больше во время оставшейся части еды. Вместо этого съешьте оливки.

• Старайтесь не есть поздно. После долгого дня, особенно если вы путешествуете и не добираетесь до своей ночной остановки допоздна, очень заманчиво заказать гамбургер с картофелем фри или клубный сэндвич из обслуживания номеров, закончить несколько электронных писем или посмотреть немного Телевизор, а потом ложись спать.

Если вы пытаетесь похудеть, такая еда никоим образом не поможет. Лучше остановиться в пути и поужинать раньше, или, если поздний прием пищи — ваш единственный вариант, потеряйте булочку с гамбургером и картофель фри и попросите еще салата или заставьте кухню приготовить вам омлет.

Да, и не открывайте мини-холодильник — он неизменно полон газированных напитков, соленых закусок и лакомств из молочного шоколада.

Поскольку наши тела приспособлены к тому, чтобы мы бодрствовали днем ​​и спим в темное время суток, сменные рабочие, вероятно, будут страдать, но тело может адаптироваться

СМЕННЫЕ РАБОТНИКИ

Мы живем в мире 24/7, увеличиваясь Многие из нас хорошо работают вне классических девяти-пятидневного режима, и бесконечные исследования показывают, что ненормированный рабочий день приводит к увеличению веса со временем.Удручающая статистика? Да. Необратимая статистика? №

Наш циркадный ритм ориентирован на то, чтобы мы бодрствовали днем ​​и спим в темное время суток, поэтому, когда мы нарушаем ритм, мы, вероятно, страдаем, но тело может адаптироваться, и мы можем соответственно отточить свои навыки питания.

Планирование жизненно важно для сменных рабочих. Употребление в пищу продуктов, которые заряжают энергией перед сменой, жизненно важно, есть продукты, которые помогают работникам пережить смену, жизненно важно есть продукты, которые способствуют непрерывному сну, жизненно важны регулярные упражнения и правильное время.

Рабочие смены должны есть продукты, богатые триптофаном, например творог, для выработки гормона серотонина, который способствует спокойствию и сну.

Признание рисков набора веса и принятие соответствующих им стратегий питания требует некоторого внимания, но после их принятия может обеспечить очень позитивный сдвиг для вахтовиков!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте для сна. То, что вы едите в течение трех или четырех часов перед сном, имеет огромное значение для того, насколько хорошо вы спите, даже когда вам нужно много часов на сон, когда кажется, что весь остальной мир бодрствует.

Продолжительное недосыпание или нарушение режима сна — одна из наиболее часто регистрируемых причин увеличения веса или неспособности похудеть. Ваш прием пищи или перекусов перед сном должен быть богат белковой пищей, которая содержит хороший уровень аминокислоты триптофана, которая стимулирует выработку сонного и успокаивающего химического вещества в мозге — серотонина.

Индейка, рыба, курица, творог, орехи, сыр и яйца — все это хорошие источники. Чтобы помочь мозгу правильно перерабатывать триптофан, добавьте немного крахмала, например коричневого риса, чечевицы или бобов.

• Bin the Fizz. Относитесь к коле и другим газированным фруктовым напиткам как к своим врагам, независимо от того, насколько низкокалорийный, нулевой или энергетически полезный, говорят вам производители! Они представляют собой сахар, простой и простой, или некоторые химические вариации сахара, которые организм обрабатывает одинаково и от которых мало пользы.

Те, которые богаты кофеином, могут помочь вам сосредоточиться во время смены, но натуральные фруктовые и овощные смузи предлагают гораздо больше питания без сахара и свойств, расширяющих талию.

• Любовный суп. Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске с хорошим супом, и исследования показывают, что сочетание жидкости и твердых веществ в супе наполняет нас быстрее и мешает нам есть слишком много в течение дня или ночи. чем одни и те же жидкие и твердые продукты, употребляемые отдельно, — все дело в том, как процесс пищеварения взаимодействует со смесью.

Еще одним огромным преимуществом является то, что суп легко приготовить, его легко заморозить порциями и легко транспортировать на работу.Стоит ли удивляться тому, что обычные суповые ужины худеют с большей легкостью и с большим удовольствием, чем те, кто избегает согревающей чаши с питательными веществами.

t Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске хорошего супа, говорит г-жа Кирк.

ПОДРОСТКОВ

Может ли быть в вашей жизни худшее время для лишнего веса, чем в подростковом возрасте? Возможно, нет. Вы и ваши друзья из школы или колледжа, кажется, придерживаетесь такой же диеты, но пока другие остаются стройными, вы набираете вес.

Что происходит? Это ваши гены, ваши гормоны, вы едите больше, чем они, или похмелье от диеты, на которой вы выросли? Это могут быть некоторые или все из них, но выяснить, где именно, становится непросто, если вы хотите оказаться в том месте, где вы можете небрежно надеть джинсы скинни с уверенностью.

В жизни нет худшего времени для лишнего веса, чем в подростковом возрасте, говорит мисс Кирк.

Когда вы находитесь в подростковом возрасте, ваше тело и мозг все еще растут — факт.Вы должны подкормить этот рост большим количеством полезных питательных веществ — факт. Придерживаясь очень низкокалорийной диеты, вы лишитесь роста и развития и снизите скорость метаболизма — факт.

А диета, состоящая из сахара, крахмала и нездоровой пищи и с недостатком жизненно важных питательных веществ, не будет достаточно питать мозг и тело, но, вероятно, будет способствовать увеличению веса — факт.

Если и было время, когда ваше тело очень быстро реагировало на несколько улучшений в диете, то это было в подростковом возрасте.Ваше тело взывает к питанию прямо сейчас, и если вы правильно соблюдаете уравнение, вы можете стать стройным и оставаться стройным на всю жизнь!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Не переходите на низкую калибровку. Избавьтесь от соблазна сесть на низкокалорийную диету. Ваш метаболизм не поблагодарит вас, и потеря веса будет недолгой.

Мы можем поблагодарить наших предков за эту довольно удручающую реальность биохимии тела.

Когда вы резко сокращаете калории и не обеспечиваете свои триллионы клеток тела достаточным количеством пищи, чтобы удовлетворить их энергетические потребности, вся ваша система замедляется, поэтому вы не только сжигаете калории в более медленном темпе, но и ваши жировые клетки остаются на них. столько энергии, сколько они могут, и сжигание жира прекращается.

Подростковые мышцы можно накормить белком и жиром, а также здоровой дозой овощей при каждом приеме пищи

• Накормите мышцы. Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира (не ракетостроение), но фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, когда вы наращиваете мышцы, что также довольно хорошо для пережевывания калорий, вы сжигать накопленный жир и выглядеть стройнее.

Вы также чувствуете себя сильнее и получаете больше энергии для занятий спортом и развлечений. Мышцы любят диету, богатую белками и жирами, и не только здоровая доза овощей при каждом приеме пищи и перекусе обеспечивает изобилие защитных растительных химикатов, чтобы поддерживать вашу иммунную систему в силе, но и витамины и минералы, которые они обеспечивают, стимулируют действие ферментов, которые помогают сжечь накопленный жир, если у вас немного лишнего.

• Не меняйте мозг без промедления. Мозг на 60 процентов состоит из жира, в основном насыщенного, но около одной трети из него полиненасыщенного, и оба типа жира имеют решающее значение для здоровья и целостности изолирующей оболочки миелина, которая окружает сердцевину нервных волокон и облегчает передачу нервных импульсов, поэтому диета с низким содержанием жиров лишает мозг сырья, необходимого для поддержания разговора между клетками мозга.

Ешьте жиры из мяса и молочных продуктов для питания мозга

Насыщенные жиры из мясных и молочных продуктов пастбищных и счастливых животных и незаменимые жиры, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, маслах семян и семян и яйцах, откладываемых птицами, которых кормили Богатые семенами диеты улучшают связь между нервными клетками мозга.

И хорошие жиры не делают вас толстыми! Это термически обработанные и химически искаженные жиры и добавленные сахара во многих обработанных продуктах и ​​фаст-фудах, а также почти во всех вредных продуктах, которые делают вас толстыми и больными!

Молодожены

Вы оба выглядели и чувствовали себя потрясающе в день свадьбы, но, кажется, совсем недолго, один или другой из вас набрали вес, и пока вы все еще блаженно счастливы супружеской жизнью, вы, возможно, не совсем здоровы. так рада твоей расширяющейся талии, что нужно что-то делать.

Приготовление еды, которая нравится вам обоим, имеет большой смысл как с точки зрения времени, так и с точки зрения наличных денег, но то, что работает для него, не всегда работает для нее, и наоборот.

У мужчин больше мускулов, поэтому они сжигают жир более эффективно, женщины легче набирают вес, поэтому им нужно меньше сахара и крахмала, мужчины, как правило, крупнее и выше, поэтому им нужно больше еды в день, у женщин ежемесячная гормональная активность, поэтому им нужно больше жиров. нужен белок, но нужно контролировать размер порций — мы не просто выглядим по-другому, наши потребности в питании разные.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Обсуди это. Обсудите свои проблемы с весом, составьте список продуктов и блюд для сжигания жира, которые вам нравятся, и готовьте их регулярно, сосредоточьтесь на размерах порций (большие тарелки для него, меньшие тарелки для нее) и решите, как вы собираетесь делать покупки, кому собираетесь готовить, и когда и как вы собираетесь решать проблемы с расширением талии, чтобы вы оба не сидели на разных диетах, которые превращают совместное питание в рутинную работу, а не в удовольствие.

Слишком много алкоголя может привести к увеличению веса. Избегайте тонизирующих средств, имбирного эля, энергетических напитков и газированных напитков. Вместо этого выберите красное вино, насыщенное рубином, белое сухое вино, шампанское или крепкие спиртные напитки

• Посмотрите выпивку. Слишком много и слишком часто может действительно прибавить килограмм. Алкоголь — не враг, но к нему нужно относиться с уважением, и некоторые из наших любимых ядов — это не более чем горстка восхитительного сахара, и они не очень помогут, если вы хотите похудеть.

Сделайте рубиново-насыщенное красное вино, белое сухое вино, шампанское или спиртные напитки на камнях или с газировкой, которые вам подойдут, и, по возможности, придерживайтесь рекомендованного для девочек, двух для ежедневного употребления мальчиков и всегда имейте большой стакан вода на стороне.

Не употребляйте тоники, имбирный эль, имбирное пиво, красный бык, кока-колу или любые другие предлагаемые банки и бутылки с сахаром, а если выпадают случайные коктейли, выберите сухой мартини (взболтанный или перемешанный. !), а не что-то сладкое, сливочное или флуоресцентное.

Замени хлопья, тосты или круассаны ветчиной и яйцом, омлет или греческий йогурт фруктами

• Сделайте свой завтрак значимым. Споры ведутся о том, является ли завтрак самой важной едой дня для взрослых или нет.Это зависит от завтрака.

Завтрак, богатый углеводами, который является нормой для многих, способствует быстрому высвобождению инсулина и соответствующему падению уровня сахара в крови, из-за чего вы довольно скоро снова почувствуете голод и вам понадобится пополнение, чего вы не хотите, когда вы пытаюсь похудеть.

Замените коммерческие хлопья, тосты или завтрак в стиле круассанов на завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из ветчины и яиц, овощного омлета, греческого йогурта с ягодами, орехами и семенами или фруктового и овощного смузи, богатого белком.

Или, если вы очень спешите, держите тазик самодельных березовых мюсли в холодильнике, упакуйте порцию и съешьте, когда доберетесь до работы или когда у вас будет время сесть.