Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир: Можно ли превратить жир в мышцы

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic
в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой
в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Можно сжигая жир нарастить мышцы. Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы? Как узнать что жира стало меньше, а мышц – больше

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела
, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся
, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков
и разрушение белков
.

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
   

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.
   

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка
является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны
становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут
стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс
.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост
» означает «после», а «прандиальный
» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес
? Что если вы хотите избавиться от жира,
но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями.
Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень
высокого уровня синтеза белка (или очень
низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание
мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен
быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю
. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю
.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут)
HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны
добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
   

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
   

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;
  

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  

• усиливает чувство сытости.
  

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ
, и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе)))

Экология жизни.И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

Периодизация

Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).

Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.

Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Рост мышц и сброс жира одновременно?

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как обнаруживают, что лишний вес слишком бросается в глаза, тело становится дряблым, тонус покидает мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку.

В тренировочном процессе для достижения положительного результата следует учесть множество факторов. Вы должны предварительно разобраться во всех аспектах и нюансах, начиная с того, как выбрать штангетки и заканчивая рационом своего питания. Упущение нескольких факторов или даже одного могут застопорить ваше развитие, нанести травму организму или попросту не позволит достичь желаемого результата.

Правильно планируем тренировочный процесс

Перед тем, как начать выполнять программу по набору мышечной массы, необходимо определиться, к какому из типов относится ваше телосложение. Это очень важный момент, так как в зависимости от того, какое у вас строение будет формироваться непосредственно стиль программы и питание. Существует три основных типа телосложения человека:

1. Эндоморф. Тип телосложения, при котором человек не испытывает трудностей с набором веса. Ему необходимо сразу приступать к усиленным кардиотренировкам, составить себе рацион питания, который ограничит поступление большого количества калорий и соответственно продолжение увеличения массы. Для них набор мышечной массы не составит труда, впрочем, как и увеличение жира, что не совсем то, что необходимо.
2. Эктоморф. Тип тела, характеризующийся хроническим недобором веса. Для них необходимо исключать из тренировочного процесса всяческие кардиотренировки, которые будут способствовать сжиганию углеводов и жировой прослойки, которой и так практически нет. Им следует максимально осторожно начинать работать с весами и вопрос, в чем польза от пояса в тяжелой атлетике в процессе тренировки, для них не должен являться пустыми словами.
3. Мезоморф. Тип людей, которых природа уже одарила подтянутым телосложением. Таким личностям очень легко набрать мышечную массу, каждое упражнение дает свой положительный эффект и тело увеличивается в объемах просто на глазах. Им нет надобности придерживаться строжайшей диеты и ограничивать себя во всем, так как процесс набора мышечной массы сопровождается сжиганием жировой прослойки.

Цикличность массы тела

Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира. Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса. Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.

Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки. После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы. Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.

Подводя итоги

Каждый раз набор общей массы и последующая сушка – это попытка улучшить пик своей физической формы, сопровождающийся достижением личных рекордов. Постоянно изнурять себя, увеличивая объем тренировочного процесса, внедряя новые упражнения и технологии, ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не наберете дополнительной мышечной массы, но и травмируете организм или еще чего хуже потеряете интерес к самосовершенствованию. Этого допускать ни в коем случае нельзя, к тому же процесс набора массы не самый тяжелый труд. Еще один главный момент – не переусердствовать. Заранее определитесь, до какого веса вы планируете сидеть на массе, чтобы потом не возникли трудности при сбросе веса и грамотно делайте сушку, чтобы восстановился потерянный рельеф.

Спонсор страницы:&nbsp

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.

Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

»Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Думаю, это самый большой вопрос для каждого новичка в бодибилдинге: Вы можете одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Тот, кто какое-то время занимается силовыми тренировками, уже должен знать ответ на этот вопрос. Но в этой статье я хочу рассказать следующее: Он правда знает? Это абсолютная правда?

Прежде чем перейти к самой статье, я хочу сказать тем, кто заблудился, что теоретически ответ на вопрос отрицательный! Вы не набираете массу и не теряете жир одновременно, поскольку это противоположные цели. В одной задаче вам нужно набрать вес, а в другой — похудеть… Но давайте лучше поговорим об этом «нет».

В этой статье я хочу принести несколько концепций потери жира и набора мышечной массы одновременно. Хотя многие думают, что это невозможно, я должен вам сказать, возможнооднако в конкретных случаях, которые обычно не связаны с высокопроизводительными атлетами.

Если вы хотите узнать об этом немного больше и применить некоторые из этих принципов для улучшения своих результатов, то эта статья для вас!

Список содержимого

Видео: Можно ли набрать массу и похудеть одновременно?

Ребята, на нашем YouTube-канале автор (автор этой статьи) записал очень крутое и быстрое видео на эту тему: Возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Посмотрите это видео и узнайте, что он говорит …

Вам понравилось видео? Но у вас остались вопросы?

Поэтому я рекомендую прочитать статью полностью, так как текст очень дополняет и поучивает видео!

Как работает сжигание жира и набор сухой массы

В метаболизме существует бесчисленное множество путей, которые могут конкурировать друг с другом.

Например, когда вы голодаете, некоторые гормоны выделяются для поддержания высвобождения энергии из нашего тела, например глюкагонили кортизолчтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы едите углеводы, уровень инсулина повышается и регулирует высвобождение глюкагона или кортизола, подавляя их. Значит, эти пути противоположны.

Точно так же это происходит, когда мы хотим увеличить мышечную массу или избавиться от жира.

В целом основной путь увеличения мышечной массы — AKT / mTOR, который способствует синтезу белка и восстановлению мышечной ткани. Однако чтобы терять жир, основной путь — АМПК, который способствует катаболическим аспектам (в данном случае жировым отложениям), благодаря чему запасы жира используются в качестве энергии.

Как вы можете себе представить, эти пути сильно противоположны, особенно путь AMPK, так как он имеет сильное ингибирование пути AKT / mTOR, вызывая регулирование синтеза белка.

Если вы поощряете сжигание жира, то есть маршрут AMPK, вы будете регулировать маршрут AKT / mTOR… И наоборот. То есть невозможно заставить оба хорошо работать одновременно … Вот почему мы говорим, что невозможно набрать массу и сбросить жир одновременно.

Читая это, вы, должно быть, запутались, верно? Но успокойся! Есть группа людей, которым могут быть полезны оба способа одновременно …

Можно сказать, что это регулирование происходит с людьми после определенной степени и опыта обучения. Например, кто-то, кто тренировался в течение по крайней мере 1 год заметит, что это абсолютная истина.

Но, как уже упоминалось, нельзя сказать, что это относится ко всем. И я хочу прокомментировать с вами от группа, которая может иметь оба результата одновременно, то есть ему удается одновременно набирать массу и терять жир.

Сжигание жира и набор мышечной массы для новичков!

Возможно, вы слышали, что чем больше вы тренируетесь, тем более «необучаемым» становитесь. И это правда.

я чувствую что в первые несколько месяцев прирост происходит очень быстро. Это означает, что его тело способно очень быстро реагировать, поскольку стимулы тренировок и диеты для него в новинку и, как и любая новинка, они обычно хорошо воспринимаются организмом. Даже если интенсивность тренировок не самая высокая, выигрыш все же есть.

При минимуме правильной диеты и тренировочного протокола мы можем видеть, что Начинающие люди могут увеличить свою мышечную массу и в то же время сбросить жир.. И вопрос: как? Если способы, как объяснялось ранее, разные?

Организм не привык ни к тренировочным стимулам, ни к диете, обеспечивающей достаточное количество белка. Вскоре он очень легко увеличит мышечную массу. Кроме того, тело без тренировок имеет гораздо более низкие принципы торможения, что значительно облегчает набор мышечной массы в эти первые месяцы.

Уже потеря жира произойдет одновременнопотому что с тренировкой ваше тело, которое раньше тратило мало энергии, будет тратить больше, а с увеличением мышечной массы ваше тело имеет тенденцию двигаться быстрее и ускоряться, сжигая больше жиров.

Я не говорю, что обе дороги происходят одновременно в одно и то же время, потому что это было бы невозможно, поскольку они противоположны. Однако в организме новичка любые улучшения заметны и прозрачны. Таким образом, вы можете увидеть оба результата (увеличение мышечной массы и сжигание жира) одновременно.

Это совершенно другое дело для людей, которые тренировались в течение некоторого времени, потому что организму нужно больше стимулов и большей интенсивности, чтобы положительно реагировать, и чем больше интенсивности вы вкладываете в один путь, тем менее интенсивным будет другой.

Таким образом, для продвинутых людей может быть интереснее разделять цели в течение года, всегда сосредотачиваясь на одной цели за раз.

Заключение

Хотя считается, что увеличение мышечной массы и сжигание жира невозможно одновременно, можно сказать, что для новичков это возможно.

Однако по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках и соблюдении диеты, ваше тело будет требовать большей интенсивности, и с этим станет действительно невозможно получить оба результата одновременно.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, наслаждайтесь этим временем и посвятите себя максимуму, чтобы добиться максимального результата в первые месяцы, ведь тогда жизнь в тренажерном зале будет становиться все труднее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 28

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

как набрать массу и убрать жир

как набрать массу и убрать жир

Здесь размещены полные актуальные сведения о терапевтических эффектах biovittoria, отзывы покупателей и юридическая информация о производителе..

лучшее средство для похудения отзывы реальных, как сбросить вес 12 лет
как убрать жир с пальцев рук
что сделать чтобы сбросить вес
как убрать жир с брюшной полости
что делать если не получается сбросить вес

Тренировки. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань. Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. Как нарастить мышцы и избавиться от жира. 1. Ешьте полезные жиры. Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры!. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу.3. Щедрыми источниками омега-3 жиров являются: Лосось. Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы? Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных кубиков — аминокислот, которые мы получаем с едой. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни совмещение двух понятий, зачастую противоположных, давно стало нормой. Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио. Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира. 1. Повышайте потребление белка. Избыточный вес и ожирение — серьезные проблемы, с которыми, однако, можно успешно бороться. Узнайте больше не страницах нашего сайта. При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал. Борьба с весом – с чего начать? Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Сделать из жира мышцы невозможно, но избавиться от жира и одновременно нарастить мышцы вполне реально. В англоязычной литературе эта методика получила название Body Recomposition (Рекомпозиция тела). Как происходит рекомпозиция тела? Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин. Не менее важно содержание жира в теле.

как убрать жир с пальцев рук как набрать массу и убрать жир

лучшее средство для похудения отзывы реальных
как сбросить вес 12 лет
как убрать жир с пальцев рук
что сделать чтобы сбросить вес
как убрать жир с брюшной полости
что делать если не получается сбросить вес
как убрать жир чтобы был виден пресс
капсулы для похудения липоксин

тайские капсулы для похудения
лучшие средства для похудения жиросжигатели

как набрать массу и убрать жир что сделать чтобы сбросить вес

как убрать жир чтобы был виден пресс
капсулы для похудения липоксин
тайские капсулы для похудения
лучшие средства для похудения жиросжигатели
как убрать жир с документов
рвота помогает сбросить вес

Ожирения является настоящей социальной проблемой, так как приводит к многочисленным заболеваниям, а в запущенных случаях представляет угрозу для жизни. Лишние килограммы вызывают патологические изменения во всех внутренних органах и системах жизнедеятельности организма человека, поэтому рассматривать их только как неприятность эстетического характера неуместно. 65% посетителей нашего сайта заказывают препарат с доставкой до ближайшего почтового отделения, оформляя при этом наложенный платеж. То есть, оплачивают товар после его фактического получения. Около 21% используют доставку транспортными компаниями и 14% прибегают к помощи курьеров. Рецептура средства запатентована и хранится в секрете. Состав BioVittoria – мультикомпонентная комбинация растительных экстрактов, витаминов и аминокислот. Повышенная дозировка натуральных компонентов, биологически активных субстанций максимально сбрасывает вес. Изготовление ведется с применением современных технологий.

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно?

Желание набрать мышечную массу одновременно со снижением уровня жира в организме – это одна из основных причин, с которыми в тренажерный зал приходит большинство новичков. Здесь не до конца осведомленных пользователей ждет разочарование с осознанием того, что при сжигании жира неизбежно уходит и часть мышечной массы, а при росте мышечного комплекса набирается и часть жировых отложений.

Дело в том, что эти процессы по сути противоречат друг другу и практически невозможно заставить организм одновременно и терять жир и набирать мышечную массу, поэтому максимально эффективным подходом является чередование данных процессов, выделяя в тренировках период «сушки» и период набора массы. В зависимости уровня физической подготовки, массы тела, типа телосложения и прочих индивидуальных особенностей организма, продолжительность каждого периода составляет от двух до шести месяцев. Более точно, сможет определить только персональный тренер, исходя из Ваших потребностей и особенностей организма.

Сам процесс набора мышечной массы происходит за счет образования в процессе тренировки микроразрывов в мышечных тканях и последующего восстановления их организмом. Во время этого восстановления мышцы увеличиваются в размере и то насколько именно вырастут мышцы зависит от количества доступного строительного материала, а именно белковых соединений и сопутствующих гормонов.

Теоретически, если обеспечивать организму поступление ровно того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо для роста сухой мышечной массы, то возможно добиться роста мышц без жировых отложений, но рассчитать это соотношение весьма сложно, поэтому разумнее будет обеспечивать поступление питательных веществ так, чтобы их точно хватало. Таким образом и образуется жир, который необходимо снижать в период «сушки».

Для эффективного сжигания жира необходимо запустить процесс разложения жира и сделать это возможно в том случае, когда количество затраченных в процессе жизнедеятельности калорий превышает количество калорий потребляемых. Добиться этого можно либо увеличением длительных физических нагрузок на все группы мышц, либо снижением употребляемой пищи. В идеале же рекомендуется совместить эти два подхода, но при этом без фанатизма, ведь голод и чрезмерная перетруженность не принесет пользы. Основная проблема состоит в том, что в процессе сжигания жира, уходит и часть накопленной мышечной массы, поскольку возникает дефицит калорийности. И для восстановления потерянных мышц необходимо снова перейти к процессу набора массы.

Исходя из данной информации, напрашивается очевидный вывод – важно соблюдать такой темп тренировок, чтобы во время «сушки» процент «уходящих» мышц был существенно ниже, чем количество наращенных во время набора массы. И, наоборот, с жиром – во время «сушки» его должно уходить больше, чем приходит вместе с мышцами. Добиться такого соотношения нетрудно при правильном подходе и максимальной отдачей во время тренировочных сессий.

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

Периодизация

Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.

Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Рост мышц и сброс жира одновременно?

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сжигание жира и наращивание мышц

Одно из самых распространенных заблуждений, которое гуляет и в интернете, и в оффлайне. Заблуждение основано на том, что мышечная и жировая ткани — это абсолютно разные вещи, следовательно — можно одновременно работать над обеими. Мол, что может быть проще — сразу же убрать пивной живот и развить торс (для мужчин) или сбросить вес и накачать ягодицы (для женщин). Постараемся развить этот миф.

В чём вообще суть

На самом деле основная фишка в том, что сжигание жира и наращивание мышц — разные физиологические процессы, и проходить в одном теле в одно и то же время они попросту не могут. Если совсем просто, то:

1. Сжигание жира — катаболический процесс.
2. Наращивание мышц — анаболический процесс.

Как действуют эти процессы

Рассмотрим оба процесса — катаболический и анаболический — по отдельности. Различия в том, как тело будет обращаться с калориями.

Сжигание жира

Возможно только при дефиците калорий. Когда снижено суточное поступление калорий в организм, ему начинает не хватать энергии для жизнедеятельности, и тело использует запасы — жировые отложения. Получается, катаболический распад берёт верх над анаболическим синтезом.

Наращивать мышцы в такой ситуации просто невозможно, скорее пойдет обратный процесс — снижение мышечной массы. Они отвечают за двигательную способность человека и тратят на это много энергии. Соответственно, когда энергии не хватает, организм будет сокращать издержки, то есть избавляться от некоторых мышц.

Накачка мускулатуры

Возможна только при профиците калорий. При избыточном суточном потреблении калорий энергии должно хватать не только на нормальную жизнедеятельность, но и для создания запаса. Это единственный способ накопить белок, который пойдёт на строительство мускулов. Анаболический синтез преобладает над катаболическим распадом.

Похудение в данном случае невозможно. Организму нельзя тратить накопленные запасы.

О белках и росте мускулатуры

Вроде как существует правило — чтобы нарастить мышечную массу, достаточно потреблять два грамма белка на один килограмм веса в сутки. И этого достаточно. На самом деле нет.

Во-первых, нужно заставить организм самостоятельно вырабатывать белок и не тратить тот, что поступает с едой. Это станет возможным только после того, как тело покроет все наиболее важные процессы — выработку ферментов, синтез гормонов, обновление клеточных структур и так далее.

Как только это произойдет, начнется синтез белка — строительного материала для мышечной массы (а это не приоритет для организма). Вот только потребуется дополнительная стимуляция, а если по-простому — физические нагрузки.

Важное замечание

Если быть объективным, одновременно похудеть и нарастить мышцы получится только у ограниченного круга людей. Тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями и вел малоподвижный образ жизни. У таких людей скопится слишком много лишнего жира, а вот мышц практически не будет. Организм такое положение дел будет считать ненормальным, а потому, если начать диету и тренировки, оба процесса могут протекать одновременно.

Но недолго — максимум два-три месяца. За это время тело будет сжигать жир и наращивать мышцы. Процесс достаточно быстрый, и как только все придет в норму, придется выбирать — или похудение, или накачка мускулатуры.

Подводя итоги

1. Одновременно худеть и набирать мышечную массу получится только у новичков, у которых критический переизбыток жира и критический недостаток мышц.
2. Во всех остальных случаях это невозможно — придется выбирать что-то одно.

Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга. Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ему приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, при чем тут мытье еды?

Скептицизм — это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы.Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перегруппировки тела — лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.

Давайте посмотрим на факты.

Первый закон термодинамики

Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждал, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент следующий.

1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
2. Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
3. Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.

Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт — заключение — неверен.

Почему? Потому что мышечная и жировая ткань — это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде P-отношения.

Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму.Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.

Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды (h3O). Вы можете пить много во время разреза, так что никаких проблем.
2. Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточно белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем.Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
3. Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно намного больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе является затратным по энергии процессом.

Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легкий.В вашем теле этого много. Давайте возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование — это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все еще есть более 49000 калорий, которые нужно принимать. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию в своем рационе.

Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.

Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците.Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.

В заключение, термодинамика не исключает возможности стать более мускулистой, одновременно вытянувшись.

Вне учебника

Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?

Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.

Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на науке, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см., Например, здесь, здесь и здесь). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, полные, худые — все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., Например, здесь и здесь).

Но все эти люди почти не обучались, так что опять же, как это актуально для нас?

Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок и который уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях до тренировки.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Здесь вы можете найти анонимный обзор DXA-сканирования, а ниже — фотографии его прогресса.

Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышечную массу, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».

Заключение

Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания абсолютно возможно.Фактически, этого следует ожидать от большинства людей, участвующих в серьезной программе. Чем больше вы продвигаетесь, тем труднее становится и легче набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но перестройка тела остается возможной даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваши мышцы имеют возможность расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.

Так что к черту скептики. Когда вы не верите, что то, чего хотите, возможно, вы победили себя еще до того, как начали.

Как сжигать жир при наращивании мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань.Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как шкала увеличивается при увеличении мышечной массы!

Да, можно «перестроить» или добавить мышцы во время сжигания жира. Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белков, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется белок, особенно если вы делаете и то, и другое одновременно! Стремитесь к ежедневной дозе 1 г на фунт веса тела и используйте коктейли, чтобы достичь этого.

1. потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам обязательно нужно найти «золотую середину».«Вам необходимо потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из хранилищ.

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь увеличить мышечную ткань, в то же время сжигая накопленный жир. Тот, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

2. Увеличьте потребление белка

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения.Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.

Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму протеина как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше 1,5 грамма или больше.

Ага. Вы правильно прочитали. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз превышает текущую ежедневную рекомендацию (0.36 граммов на фунт массы тела) не оказали отрицательного воздействия на жировые запасы.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).

Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более легкого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

3. Сократите количество углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошей отправной точкой является потребление 1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. ешьте здоровые жиры

Слишком много людей возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.

5.Тренинг для набора мышечной массы, а не для похудания

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Вы все еще можете включить тренировку с большим числом повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

6. используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.

Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Итак, вы хотите иметь все это? Мало того, что одновременная потеря жира и набор мышц — это, вероятно, наиболее часто запрашиваемая трансформация тела за все время, это еще и физиологически невозможно на первый взгляд.Это почти противоречит законам физики. Снижение веса требует потери веса, а набор мышц обычно требует увеличения веса — так как же именно вы можете похудеть и набрать вес одновременно?

Увы, это возможно. Вроде, как бы, что-то вроде. Но достичь этого может быть сложно, и это не всегда хорошо понимают те, кто ищет единорога фитнес-целей.

Увеличение мышечной массы по сравнению с потерей жира

Во-первых, вы должны понять разницу между традиционным набором мышц и сжиганием жира.

Как работают диеты для похудания	Как работают диеты для набора мышечной массы
⬇️ калорий для похудения ⬆️ упражнения для сжигания большего количества калорий ⬆️ протеин для защиты мышц	⬆️ калорий для набора веса ⬇️ кардио для минимизации сжигания калорий ⬆️ силовая тренировка на гипертрофию мышц ⬆️ протеин для наращивания мышечной массы

На самом деле есть только один способ избавиться от жира — ограничение калорий, чтобы способствовать снижению веса.Но есть несколько способов нарастить мышечную массу.

Ваши мышцы — это невероятная ткань, которая может становиться сильнее и больше просто от ежедневного использования и правильной подпитки. И в том же смысле он может исчезнуть, если вы прекратите его использовать из-за мышечной атрофии.

Традиционные диеты для набора мышечной массы или диеты для набора массы позволяют нарастить мышечную массу за счет здоровой диеты для набора веса и силовых тренировок. Однако это также означает неизбежное увеличение количества жира в организме в дополнение к увеличению мышечной массы.

Вы также можете нарастить мышцы, если занимаетесь силовыми тренировками с дефицитом калорий, особенно если вы менее опытный штангист. Исследования показывают, что начинающие атлеты могут набирать мышечную массу намного быстрее и эффективнее, чем продвинутые атлеты, у которых с самого начала уже есть большая мышечная масса (1).

Заявление об ограничении ответственности: количество мышц, которое вы можете набрать при сокращении, обычно значительно меньше, чем то, что вы могли бы достичь с помощью метода набора веса.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Часто люди заявляют, что хотят набрать мышечную массу, но на самом деле не хотят набирать вес в целом. На самом деле они имеют в виду то, что хотят быть растерзанными, изменив состав своего тела.

Изменение состава тела — это любая мера, которая включает уменьшение процентного содержания жира в организме и / или увеличение мышечной массы без значительных изменений массы тела. Однако иногда вес тела снижается, если теряется большое количество жира.

Поскольку при изменении состава масса тела может оставаться довольно стабильной, некоторые путают это явление с превращением жира в мышцы — это невозможно. Жир состоит из разных компонентов, чем мышцы, поэтому расщепление жира в организме не дает всех необходимых частей для формирования мышечной ткани.

Как это работает: потеря жира достигается за счет снижения калорийности, а поддержание / увеличение мышечной массы достигается за счет тренировок и диеты.

Как улучшить состав тела

Чтобы лучше понять это, давайте посмотрим, как ваше тело использует и накапливает энергию.

Ваше тело получает энергию из пищи и накапливает эту энергию в вашем теле в мышцах или жире. Если вы потребляете меньше энергии, чем нужно вашему организму, ваше тело будет использовать часть своих запасов, чтобы заполнить пробелы (в первую очередь, жир), что приведет к потере веса. Если вы едите больше, он будет накапливать больше, что приведет к увеличению веса.

Как бы просто это ни звучало, ваше тело постоянно нуждается в энергии — это означает, что вы почти всегда одновременно разрушаете ткани (жировые отложения или мышцы) и накапливаете ткани.Снижение или увеличение веса является результатом общего энергетического баланса с течением времени.

Это также означает, что ваше тело технически подготовлено к тому, чтобы терять жир и увеличивать мышечную массу, если вы можете найти оптимальное решение — пропорционально адаптировать свою диету и тренировки.

Чтобы получить правильный баланс, вам нужно сосредоточиться на ВСЕХ из следующего:

Нарезка Калорий

Потеря жира невозможна без сокращения калорий. Итак, первый шаг к снижению процентного содержания жира в организме должен потребовать контроля калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и постарайтесь есть это количество или меньше регулярно.

При снижении калорийности на 15–20% большинство людей могут рассчитывать терять от 0,5 до 1% своего веса в неделю, что составляет от 1 до 2 фунтов в неделю для взрослого на 200 фунтов.

Обычно не рекомендуется сокращать калории слишком резко (более чем на 25%) или слишком быстро, поскольку из-за слишком строгих ограничений ваша диета может казаться невозможной придерживаться и ухудшает вашу способность к силовым тренировкам.

Если вы новичок в диете, начните с 10% -ного сокращения и постепенно уменьшайте калорийность каждые несколько недель по мере того, как вы привыкаете к сокращению. Вы также можете ограничить свое сокращение до двенадцати недель за один раз с последующим перерывом в диете, чтобы предотвратить выгорание.

Ешьте больше белка

Если вы хотите приблизиться к тому, чтобы сделать эту полную трансформацию тела для вас реальностью, вам необходимо увеличить потребление белка!

Более высокое потребление белка имеет решающее значение для поддержания существующих мышц при одновременном сокращении калорий.Фактически, некоторые исследования показывают, что потребность в белке может достигать 1,4 грамма на фунт веса тела для поддержания существующей массы (2).

Потребление белка также имеет решающее значение для набора мышечной массы, поскольку мышцы состоят из белка. Поэтому неудивительно, что на вашу способность наращивать мышцы при похудении сильно влияет то, сколько белка вы потребляете за день.

В одном исследовании участники, которые ели вдвое больше белка (~ 1,1 грамма на фунт массы тела по сравнению с 0,5 грамма на фунт) при 40% дефиците калорий, набрали в среднем 2 балла.5 фунтов мышц за четыре недели, в то время как группа с низким содержанием белка — нет (3).

Что еще более интересно, группа с высоким содержанием белка потеряла в целом немного больше жира.

Итог: Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела, чтобы способствовать увеличению мышечной массы при одновременной потере жира.

Грузоподъемность

Еще одна важная составляющая для измельчения — силовые тренировки — вы не сможете сохранить мышечную массу или увеличить размер мышц, если не используете их регулярно.

Удивительно, но не существует идеальной программы наращивания мышечной массы, к которой можно было бы стремиться, так как лучший подход может варьироваться в зависимости от человека.

Менее тренированные люди могут обнаружить, что они могут нарастить значительное количество мышц только с помощью тренировок с собственным весом. В то время как другим может потребоваться более стратегический подход к поднятию тяжестей. Пока вы бросаете себе вызов и увеличиваете вес по мере необходимости, вы будете видеть результаты.

Что касается частоты, исследования показывают, что тренировок 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть увеличение силы и поддержку роста (4,5).И в отличие от планов набора массы, где кардио может затруднить достижение излишка калорий, в том числе кардио или высокоинтенсивные тренировки могут способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

Итог: Включите силовые тренировки в свою программу 3 дня в неделю, со временем увеличивая вес, чтобы сделать это сложным.

Что есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир

Помимо калорий и белка, ваша общая диета также может сыграть важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, адекватно подпитывая вашу производительность и контролируя вашу энергию, настроение и аппетит.

Это означает включение более питательных, цельных продуктов и соответствующего баланса макросов.

Ищете план питания, который поможет вам сократить количество калорий, получить больше белка и позаботится о вашем общем питании за один прием? Ознакомьтесь с нашими макробалансированными планами питания, которые на протяжении многих лет измельчают тысячи клиентов Trifecta и профессиональных спортсменов.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, включая улучшение здоровья, сжигание жира, набор мышц и просто улучшение самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь делать обратное и наращивать свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, вашему телу требуется больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите похудеть на . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваша цифра на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Кроме того, экономия на калориях, в частности на белке, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», — говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстанавливаться и восстанавливаться должным образом».

Вот как похудеть (и заодно набрать мышечную массу)

Любой, кто пытается привести себя в форму, знает, как чертовски сложно терять жир, одновременно наращивая мышцы.Либо вы наращиваете мышцы, но ваш живот не двигается, либо вы теряете жир, но все становится скорее плавным, чем подтянутым.

Хотя выполнение обоих одновременно может показаться невозможным, это выполнимо.

Чтобы разобраться в этом, давайте сначала разберемся, почему одновременно сжигать жир и наращивать мышцы так чертовски сложно.

«Самое простое объяснение этому связано с тем фактом, что для оптимальной потери жира вы хотите расходовать больше калорий (энергии) от физических упражнений, чем то, что вы потребляете с едой и питьем, а также для оптимальной гипертрофии или наращивания мышечной массы, все наоборот », — сказал диетолог и спортивный диетолог Робби Кларк в интервью Huffington Post Australia.

Эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как диетолог, соглашается, говоря, что достижение обеих целей сводится к преданности делу и знаниям.

Тот факт, что вы читаете эту статью, — отличное начало.

«Любой, кто когда-либо действительно сидел на диете для набора массы или сужения, точно знает, какие трудности лежат в попытке нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир», — сказал Деннауи HuffPost Australia.

«Чтобы нарастить мышцы, организму необходимо обильное питание в сочетании с сокращением всех посторонних действий.«

FYI,« посторонняя активность »относится к дополнительным или непрямым упражнениям, которые вы можете выполнять вне своей программы тренировок, например, играть с товарищами по ноге.

« Чтобы избавиться от жира после наращивания этой мускулатуры, организму требуется меньше калорий и более утомительные упражнения сердечно-сосудистого типа. Попытка найти взаимный компромисс между набором мышц и потерей жира обычно приносит компромиссные результаты в любом направлении ».

Если вам интересно, как вы можете достичь своих целей, не волнуйтесь.Вот простые советы Кларка и Деннауи о том, как похудеть и нарастить мышцы.

1. Учитывайте свой тренировочный вес

Когда дело доходит до наилучшего подхода к снижению жировой массы при наращивании сухой мышечной массы, Кларк говорит, что важно отметить, что основные определяющие факторы успеха сводятся к тренировочному состоянию и опыту.

«Если вы новичок в тренировках с отягощениями или силовыми тренировками или снова начинаете заниматься после перерыва, у вас не должно возникнуть проблем с одновременным наращиванием мышц и потерей жира», — сказал Кларк.

«Если у вас есть опыт работы в тяжелой атлетике не менее 6-8 месяцев и у вас нет длительного перерыва, у вас могут возникнуть проблемы с одновременным наращиванием мышц и потерей жира.

» Исключение из второго пункта — если человек, который какое-то время занимается поднятием тяжестей, но никогда не использовал сложную тяжелую атлетику. Очень вероятно, что он или она начнут набирать мышечную массу при дефиците калорий ».

Если вы не новичок в тренировках и испытываете трудности с набором мышц и сжиганием жира, возможно, вам просто нужно будет следовать следующему шаги ближе.

Да, пожалуйста, нам всем хотелось бы такое оружие. Спасибо.

Смешанные изображения — Эрик Исаксон

2. Реализуйте дефицит калорий

Дефицит калорий означает количество калорий (энергии), которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, по сравнению с калориями, которые вам нужно поддерживать свой вес. Чтобы реализовать дефицит калорий, вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью упражнений и тренировок, либо сочетать и то, и другое.

«Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, он заставляет организм адаптироваться по-разному.«Происходят две основные адаптации, которые влияют на способность вашего тела одновременно эффективно наращивать сухую мышечную массу», — объяснил Кларк.

«Первая — это снижение уровня обоих анаболических гормонов, а вторая — снижение синтеза белка (рост ) ставки. В результате оба этих изменения напрямую влияют на способность вашего тела создавать новые мышечные белки ».

Проще говоря, вам не нужен слишком большой дефицит калорий, иначе это может повлиять на способность вашего тела наращивать мышечную массу.

«Обеспечьте умеренный (20-25%) дефицит калорий в своем рационе, что позволит вам терять жир при сохранении мышц», — сказал Кларк.

Чтобы рассчитать это, сначала определите свой базальный уровень метаболизма и поместите его в калькулятор калорийности.

3. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Чтобы набрать мышечную массу, Кларк и Деннауи сосредоточились на силовых и силовых тренировках.

«Сосредоточьтесь на тяжелой сложной тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов в росте мышц (гипертрофии)», — сказал Кларк.

«Используйте все основные группы мышц, работая на 80-85 процентов от вашего 1ПМ (максимум одно повторение), что соответствует примерно 4-7 повторениям».

4. Выберите HIIT для кардиотренировок

Что касается сжигания жира, сбалансируйте силовые тренировки с упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

«Если вы собираетесь выполнять кардиотренировки, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)», — сказал Кларк.

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке и езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни (2-3 раза в неделю).

«Этот тип кардиотренировок включает в себя интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления. HIIT помогает вам добиться максимальной интенсивности во время тренировки и помогает вашему телу сжигать жир даже после того, как вы закончите».

Деннауи также рекомендует чередовать HIIT с более длительными медленными кардио.

«Некоторые формы кардио нужно делать 3-6 дней в неделю», — сказал он. «Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 45 минут — идеальная форма более продолжительного кардио, которое следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

«Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке и езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни для силовых тренировок (2-3 раза в неделю)».

Жим лежа, становая тяга, жим ногами и выпады с гантелями — все это примеры сложных движений.

5. Смените тренировки

Со временем ваше тело привыкает к определенным упражнениям и движениям, поэтому важно смешивать его для работы с разными мышцами.

«Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель», — сказал Кларк.«Один тренировочный принцип, который происходит с течением времени, — это адаптация. Это означает, что ваше тело привыкает к упражнениям и интенсивности, которые вы выполняете, и поэтому, чтобы добиться постоянного прогресса, вам необходимо изменить свою программу».

Вы также можете обнаружить, что застряли на определенном весе или процентном содержании телесного жира. Не волнуйтесь, это нормально — вам просто нужно скорректировать программу тренировок.

«Вы достигнете плато, поэтому важно внести необходимые изменения в свою программу тренировок и диету», — объяснил Кларк.

«Наиболее распространенные способы увеличения интенсивности тренировок включают изменение периодов отдыха, изменение нагрузки, увеличение скорости движения и переход от отдельных к сложным движениям и упражнениям».

Измените свой распорядок, чтобы было интересно.

6. Соблюдайте разнообразную диету, состоящую из цельных продуктов.

Физические упражнения и тренировки — это лишь одна часть процесса похудания и набора мышечной массы. Для оптимизации тренировок решающее значение имеет сбалансированное, разнообразное и здоровое питание.

«Одна из самых больших областей, в которой люди отказываются от своей диеты, — это то, что они не планируют и не готовят себе еду. В наше время, когда мы так заняты, отсутствие планирования здоровых блюд и закусок приведет к тому, что вы будете делать более бедный выбор продуктов питания. и препятствовать достижению ваших результатов и целей в отношении здоровья «, — сказал Кларк.

7. Дни отдыха и хороший сон

Хотя это заманчиво, избегайте тренировок семь дней в неделю. По словам Кларка, восстановление так же важно, как и тренировки.

«Высыпайтесь.Это очень важно, чтобы позволить вашему телу отдыхать и восстанавливаться, особенно при любом повреждении мышечной ткани, — сказал Кларк HuffPost Australia.

риск травмы или выгорания, которые могут помешать вашей тренировке и результату ».

Стремитесь к цвету и разнообразию.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно (3 простых шага)

Каким образом ваше тело выглядит из этого…. К этому? Более конкретно, как вы одновременно теряете жир и наращиваете мышцы?

Ну, есть два варианта:

• Вариант 1 — Увеличьте массу, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц и сначала увеличить размер.А затем сосредоточьтесь на похудении, чтобы избавиться от лишнего жира.
• Вариант 2 — Сделайте обратное. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться, сначала избавившись от лишнего жира. А потом сконцентрируйтесь на наращивании мышц.

Но что, если бы мы могли сократить путь? Что, если бы мы могли просто нарастить мышцы и увеличить размер, одновременно становясь стройнее?

И в этом вся идея так называемой перестройки тела. Здесь вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.Что резко контрастирует с необходимостью выбирать между тем или другим.

Перестройка тела — это, по сути, Святой Грааль, когда дело доходит до трансформации тела. Это особенно важно для людей с худым или более жирным телом. Поскольку вы сможете избавляться от жира при наращивании мышц (две вещи, которые необходимы вашему телу, чтобы выглядеть лучше) всего за один процесс.

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и максимально быстро сбросить жир, у меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Однако переделка тела имеет загвоздку.

Почему? Потому что основной закон термодинамики говорит нам, что нам нужно иметь дефицит калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира.Но недостаток дефицита калорий в том, что он серьезно подрывает нашу способность наращивать мышцы. Это потому, что наша производительность в тренажерном зале, как правило, страдает.

И дело не только в этом. Многочисленные статьи (здесь, здесь) также показали, что синтез мышечного белка значительно снижается примерно на 20-30%. Поскольку мы просто не обеспечиваем наши мышцы достаточным топливом для восстановления и роста.

Которая просто затрудняет нарастание мышечной массы при одновременном сжигании жира для вашего тела, которое физиологически трудно осуществить, когда оно испытывает дефицит калорий.Однако это не значит, что это невозможно. Потому что, похоже, в этом есть лазейка. И с помощью протоколов, которые я рассмотрю в этой статье, на самом деле было показано, что организм способен метаболизировать и использовать ваш собственный жир, чтобы теперь обеспечить необходимую энергию, необходимую для восстановления и роста ваших мышц, несмотря на дефицит калорий. . Таким образом, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Некоторым людям будет легче сбросить жир и нарастить мышцы одновременно

С учетом сказанного, исследования (здесь, здесь) действительно показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытают это.И, таким образом, получу максимальную пользу от протокола, через который я пройдусь.

Это:

1. Начинающие лифтеры без опыта или с минимальным опытом подготовки.
2. Люди с ограниченными физическими возможностями, которые некоторое время не ходили в спортзал.
3. Те, у кого довольно много жира, например, более 25%.
4. «бездельники», которые никогда серьезно не относились к своим тренировкам и питанию или никогда не придерживались их.

Тренированные и опытные люди менее склонны к изменению телосложения.Тем не менее, это повторялось бесчисленное количество раз в исследованиях и на моем собственном опыте. И, на мой взгляд, вполне возможно. Это особенно важно при правильном выполнении протокола, которым я поделюсь с вами сегодня.

Итак, с учетом сказанного, если вы:

• Подходит к одной из четырех категорий, упомянутых выше ИЛИ
• Просто хочу попробовать этот протокол

… Тогда вот что ты хочешь сделать.

Первое, что вам нужно сделать, это составить диету.Что будет самым важным фактором в достижении перестройки тела. Теперь мы действительно хотим иметь дефицит калорий, чтобы произошло сжигание жира. Но исследования также показали, что чем больше дефицит калорий, тем сильнее снижается синтез белка. И, следовательно, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете рост мышц по мере избавления от жира.

По этой причине вам нужно есть с очень небольшим дефицитом от примерно 5% до максимум 20%. Для большинства людей это примерно на 100-500 калорий ниже поддерживаемых калорий.Если у вас более высокий процент жира в организме, я буду стремиться к более высокому уровню. И наоборот для тех, у кого процент жира в организме ниже.

Таким образом, ваше тело будет:

1. Имейте достаточно энергии, необходимой для оптимальной работы в тренажерном зале и восстановления.
2. Не будет столь резкого снижения синтеза белка для роста мышц.

и

3. Будет заправляться надлежащим образом. И, следовательно, вы сможете добиться дальнейшего сжигания жира за счет меньшего расхода упражнений, более быстрого метаболизма и более высоких уровней NEAT.Другими словами, вы будете сжигать больше калорий в день, если будете более подсознательно активны, так как у вас больше энергии.

Я бы порекомендовал:

1. Просто умножьте свой вес в фунтах на 14–16 в зависимости от вашего жира. Это дает вам приблизительное представление о том, какие калории вам нужны.
2. А затем вычтите это число на 100-500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий.

Сколько белка для восстановления организма?

Тогда, что касается ваших макросов, белки будут тем местом, на которое вы хотите направить большую часть своего внимания.

Его важность иллюстрируют два недавних исследования белка (здесь и здесь), в которых сравнивалось влияние более высокого и более низкого потребления белка на состав тела. Оба исследования показали, что, несмотря на довольно агрессивный дефицит калорий, испытуемые из:

• Группы с более высоким содержанием белка — Способны одновременно наращивать мышцы и терять жир ГДЕ
• Низшие группы белка — Не удалось этого сделать, и вместо этого потеряли мышечную массу

Таким образом, я бы рекомендовал стремиться к тому, чтобы потребление белка составляло около 1 г / фунт вашего веса.С возможностью того, что стрельба будет даже выше, чем это, на самом деле может повысить вероятность вашей способности к повторной компоновке. Это особенно важно, если вы предпочитаете худощавый образ жизни.

Затем, используя оставшиеся калории, вы просто восполняете их углеводами и жирами. Однако я лично рекомендовал бы подход с относительно высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира. Это будет лучше подпитывать ваше тело для тренировок в тренажерном зале.

Изо всех сил пытаетесь достичь рекомендованного суточного потребления белка? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь мы перейдем к вашему обучению. Теперь мы хотим сначала убедиться, что мы придерживаемся оптимального плана тренировок.И, как я уже говорил в прошлых статьях, вы должны тренировать каждую мышцу:

• С частотой не менее 2 раз в неделю И
• Достаточный объем около 10-20 подходов на мышцу в неделю

Но я бы посоветовал вам пойти дальше этого, на самом деле поменяйте распорядок дня. Например:

• Переход на новый тренировочный сплит
• Увеличение или уменьшение частоты тренировки мышц, И / ИЛИ
• Изменение некоторых упражнений или манеры их выполнения

Что это будет делать, и как показали прошлые исследования частоты тренировок, так это то, что это будет новым стимулом для ваших мышц.И это увеличивает вероятность того, что вы сможете стимулировать рост новых мышц по мере того, как продолжаете терять жир. Это особенно важно, если в последнее время вы застряли в одном и том же распорядке.

А если вы не уверены, что нужно изменить, вот 3 различных бесплатных подпрограммы, которые я выпустил:

… к которому вы можете подумать о переходе, чтобы ввести новый стимул в свои мышцы. Последовательно используйте свой новый распорядок дня. И сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно становиться сильнее и постепенно перегружать его неделя за неделей.Это поможет вам продолжать стимулировать рост мышц.

Далее нам нужно оптимизировать время приема питательных веществ. Что в идеале вы должны уже делать, но вам нужно начать относиться к нему более серьезно, если вы хотите увеличить свои шансы на перестройку тела.

И мы хотим сделать здесь две вещи.

Шаг 3.1 = Распределение белков

Во-первых, вам необходимо равномерно распределить суточное потребление белка примерно на 3-5 приемов пищи в течение дня.Почему? Потому что это позволяет поддерживать высокий уровень синтеза белка и оптимизировать его в течение дня. Это лучше всего поможет вашим мышцам восстановиться и расти, несмотря на дефицит калорий.

, иллюстрирующая важность этого, — статья 2020 года, выпущенная только в прошлом месяце, в которой сравниваются эффекты:

• Равномерное распределение дневного потребления белка на 3 приема пищи в течение дня VS
• Прекращение употребления большей части белка всего на 2 приема пищи в день

Калории и общее суточное потребление белка были приравнены и контролировались.Они обнаружили, что после 12 недель этого, в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и несмотря на то, что обе группы ели примерно поддерживающие калории, группа с равномерно распределенным белком смогла добиться перестройки тела и набрала несколько фунтов мышечной массы, ПРИ одновременном снижении жировых отложений. на полпроцента. В то время как другая группа набрала меньше мышц. И в итоге у них немного увеличился процент жира в организме.

Что исследователи связывают с лучшими 24-часовыми уровнями синтеза мышечного белка у тех, кто равномерно распределяет свой белок, по сравнению с теми, кто этого не делает.И это несмотря на то, что к концу дня они потребляют одинаковое количество белка и калорий. Итак, примите суточное потребление белка и убедитесь, что вы распределяете его как можно лучше, по крайней мере, на 3 приема пищи в день.

Шаг 3.2 = Питание во время тренировки

Теперь, сделав еще один шаг вперед, мы также хотим оптимизировать питание, которое мы едим во время тренировок. Потому что, когда у вас дефицит калорий, мы снова не только наблюдаем снижение уровня синтеза белка, но и повышение уровня кортизола, особенно во время тренировок.Что может негативно повлиять на рост и восстановление наших мышц.

И исследования показали, что, употребляя достаточное количество белка во время тренировки, например, с послетренировочным коктейлем, мы можем снизить реакцию кортизола и значительно увеличить синтез белка по сравнению с тем, что мы ничего не принимали или просто не принимали. t глотать достаточно белка. Таким образом увеличиваются шансы нарастить мышечную массу, несмотря на дефицит.

• Увеличивают силу и мышечную массу ВО ВРЕМЯ
• Снижение процентного содержания жира в организме на 1% через 10 недель

В то время как испытуемые, которые вместо этого ели точно такое же питание до и после тренировки, но намного раньше до и намного позже после тренировки, закончили:

• Набор меньше силы И меньше мышечной массы ПРИ
• Неспособность сбросить жир

…Таким образом, не удалось добиться перекомпоновки тела, несмотря на то, что все остальные переменные оставались равными.

Это означает, что если вы хотите максимизировать свои шансы на перестройку тела, вам следует оптимизировать распределение белка в течение дня. И, что более важно, стремитесь оптимизировать питание в зависимости от тренировок, получая достаточное количество углеводов и белков незадолго до и после тренировки.

Итак, чтобы подытожить для вас шаги, вот что я бы порекомендовал в качестве плана действий:

Шаг 1 (Настройка питания)

Ешьте чуть меньше поддерживаемых калорий (дефицит ~ 5-20% или ~ 100-500 калорий ниже нормы).Умножив свой вес в фунтах примерно на 14–16, вы сможете оценить, сколько калорий вы используете для поддержания здоровья. Убедитесь, что потребление белка составляет ~ 1 г / фунт вашего веса. И подумайте о том, чтобы сделать это выше, если вы относительно стройнее (например, 15% жира или ниже).

Шаг 2 (Обучение переключению)

Измените режим тренировок (новый раздел тренировок, упражнения, выполнение, частоту тренировок и т. Д.). Убедитесь, что вы тренируетесь с оптимальной частотой и еженедельным объемом тренировки мышц.Но измените тренировки, чтобы дать новый стимул для роста.

Шаг 3 (Оптимизация)

Распределите суточное потребление белка достаточно равномерно, по крайней мере, на 3 приема пищи в день. Кроме того, убедитесь, что вы своевременно принимаете достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки.

По мере того, как вы реализуете эти шаги и продвигаетесь в течение нескольких недель, проводите измерения, чтобы оценить свои результаты.

Если ваш вес более или менее остается прежним, но окружность талии уменьшается, объемы мышц увеличиваются, вы становитесь сильнее в тренажерном зале и визуально выглядите лучше, то это все признаки того, что вы действительно успешно справляетесь. перестройка тела.

Бонусный шаг (Измерение)

Отслеживайте свой вес, измерения окружности, изображения прогресса и силу в тренажерном зале. Используйте их для переменных, чтобы оценить свой прогресс.

Итак, можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? да. Тем не менее, в целом, ребята, честно говоря, перестройка тела не для всех. Но в случаях, которые я рассмотрел, и с протоколом, который я описал ранее, это может быть для вас эффективным способом сократить вашу трансформацию.И воспользуйтесь текущей ситуацией, в которой вы находитесь.

Но, в конечном итоге, вы, вероятно, в конечном итоге захотите перейти к определенному периоду наращивания мышечной массы или потери жира и сделать то или другое приоритетным. И это все в одном, пошаговая программа, которая показывает вам не только, как успешно добиться перестройки тела, но также показывает, что именно делать после этого, чтобы вы могли продолжать избавляться от жира и наращивать мышечную массу так же эффективно, как возможно с наукой, как и бесчисленное множество других членов, таких как Эшан ниже…

… Завершили свои программы «Создано с помощью науки», затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, теперь вы знаете, как похудеть и нарастить мышцы одновременно! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Наращивание мышц или потеря жира: что мне делать в первую очередь? — Экстрим Фитнес | Велоспорт Студия | Групповые занятия

Следует ли мне сосредоточиться в первую очередь на наращивании мышечной массы или сжигании жира? — Сегодня мы расскажем, как можно есть определенные продукты и быстро избавляться от жира на животе и увеличивать мышечную массу.

Нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое одновременно, особенно если вы даете себе 1-2 года. Ваш вес будет незначительным, поскольку, если все пойдет по плану, вы будете наращивать мышечную массу по мере того, как теряете жир. Итак, вам следует сначала сконцентрироваться, чтобы снизить процент жира в организме до 15%.

1. Диета

Диета — это прежде всего, и на эту тему существует множество разных мнений. Какой бы план питания вы ни выбрали, он всегда сводится к правильному балансу между белками, углеводами и жирами.Вероятно, вам следует потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса, или около 140 граммов в день.

Как правило, это должно составлять не более 35% от общего количества калорий. Постарайтесь снизить потребление жиров на уровне 30% или меньше и старайтесь избегать насыщенных жиров. Некоторые жиры, которые вы можете включить в свой рацион, являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, это хорошие жиры! Таким образом, 35% от общего количества потребляемых вами калорий приходится на углеводы, и оставайтесь с хорошими, чистыми сложными углеводами.

Снижение веса часто направлено на сокращение количества потребляемых калорий и увеличение продолжительности и интенсивности сердечно-сосудистых упражнений.Хотя обе эти стратегии являются эффективными стратегиями похудания, они могут быть не самыми эффективными способами похудения и наращивания мышечной массы. Мышцы сжигают калории, все просто. Фактически, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу для поддержания мышц.

2. Мышцы и метаболизм

Набор мышечной массы и потеря веса — понятия взаимоисключающие. Фактически, когда вы тренируетесь, вы часто наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Итак, пока ваше тело наращивает мышцы, оно прибавляет вес.Но важно помнить, что вы теряете жир.

Это не редкость для людей, которые сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы на самом деле набрать или сохранить тот же вес, но теряют огромное количество жира в области талии, бедер и живота.

По мере наращивания мышечной массы возникает потребность в увеличении расхода калорий для поддержания мышц. Как правило, один фунт мышц сжигает около 10 калорий в час, больше, чем жир. Это означает, что мышцы сжигают в 5,5 раз больше калорий, чем жир. Наращивание мышц превращает ваше тело в машину для сжигания жира! В результате повышается метаболизм, а это означает, что ваше тело увеличивает количество калорий, необходимых для выполнения повседневных функций.Конечный результат — увеличение мышечной массы при потере жира.

3. Наращивайте мышцы, чтобы похудеть

Наращивание мышц требует тяжелой работы и часто подъема тяжестей. Тем не менее, даже самый малоподвижный человек может нарастить мышечную массу и повысить свой потенциал сжигания жира. Тренировки на силу и сопротивление нагружают мышцы, увеличивая размер и силу.

Персональные тренеры рекомендуют использовать следующие средства для увеличения мышечной массы:

• Ленты
• Вес
• Аппараты Наутилус
• Масса тела
• и т. Д.

При выполнении упражнений на наращивание мышц стремитесь делать 3 подхода по 8–10 повторений в каждом. Важно убедиться, что последнее выполненное вами повторение является последним, которое вы можете выполнить безопасно. Когда речь идет о наращивании мышц, безопасная и правильная форма так же важна, как и поднятие тяжестей.

Большинство людей добиваются успеха в наращивании мышц, выполняя комплексные упражнения или упражнения, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свой распорядок тренировок:

• Жим лежа
• Приседания
• Подтягивания
• Становая тяга

Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, они идут рука об руку с вашей диетой.По мере наращивания мышечной массы вашему телу потребуется больше калорий, особенно белка.

Диетологи рекомендуют съедать примерно один грамм белка на фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов будет есть 150 граммов белка каждый день; количество потребляемого протеина должно быть разбито за 5-6 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит примерно 25-30 граммов протеина.