Как одновременно качаться и худеть: Можно ли качаться и худеть одновременно. Как похудеть и накачаться если ты толстый. как похудеть и накачаться. гормоны наше все

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ И КАЧАТЬСЯ ОДНОВРЕМЕННО? | Dimelent

Превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет, но произойдёт кое-что другое!

Наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То есть буквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии.

Отсюда можно сделать вывод, что худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т. е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку — переходите в наш Инстаграмм https://www.instagram.com/dimelent_co/ и пишите в Директ.

Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.

Также если вы хотите начать принимать спортивное питание, но не знаете какое подойдёт именно вам, как его выбрать и как употреблять, вы можете приобрести нашу инструкцию по применению и подбору спортпита по ССЫЛКЕ В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ нашего Инстаграмм аккаунта https://www. instagram.com/dimelent_co/

Она включает в себя подробное описание каждого продукта, чтобы вы смогли индивидуально выбрать подходящий препарат. Способы применения и дозировка также подробно описаны.Она поможет вам разобраться в спортивном питании от А до Я и подобрать его для себя.

Когда надо перестать худеть и начать работать над набором мышц?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Добрый день! Интересует вопрос здоровья. Люди, страдающие ожирением и решившие изменить свою жизнь к лучшему, сначала худеют (сушатся), а затем набирают мышечную массу. Это понятно и логично. А вопрос в следующем: как понять, когда надо перестать худеть и начинать работать на набором мышц? Спасибо.

Фёдор

Ия Зорина

Фитнес‑эксперт Лайфхакера.

Вы можете одновременно избавляться от жира и набирать мышечную массу. Силовые тренировки помогают сбросить лишний жир, потому что они:

1. Тратят много калорий. Особенно если вы делаете многосуставные движения, в которых участвует несколько больших мышечных групп.
2. Увеличивают метаболизм.

Кроме того, силовые нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и повышают тестостерон, который способствует набору мышц и избавлению от лишнего жира.

Чтобы и сбрасывать жир, и качать мышцы, делайте 2–3 силовых и 2–3 кардиотренировки в неделю.

Как заниматься кардио

Выбирайте упражнения без больших ударных нагрузок: долгую ходьбу, плавание, занятия на эллиптическом и велотренажёре, гребном тренажёре или эйрбайке.

Начинайте с 20 минут, постепенно доводите до 45–60 минут. Следите за своим состоянием: поддерживайте темп, в котором можете продержаться долго без тошноты и сильной одышки.

Как выполнять силовые тренировки

Если занимаетесь дома, можете выполнять отжимания (классические или от опоры, обратные), наклонные подтягивания на петлях, кольцах или низком турнике, воздушные приседания, выпады. Делайте 3–5 подходов по столько раз, сколько сможете выполнить с хорошей формой. Почитайте про правильную технику в нашей статье.

В тренажёрном зале можете выполнять базовые силовые упражнения: приседания со штангой на спине, становую тягу, тягу на блоке, тягу штанги в наклоне, жим лёжа, жим с груди стоя, разводку гантелей на укрепление плеч.

Делайте 3 подхода по 6–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы закончить подход с хорошей формой, но при этом почувствовать утомление в мышцах. Чтобы увеличить трату калорий, пока что не разделяйте тело на зоны. По крайней мере первые 2–3 месяца выполняйте по одному упражнению на все большие мышечные группы на каждой тренировке.

Как правильно питаться

Не стоит снижать калорийность более чем на 25%. При этом следите за уровнем белка: ешьте не меньше 1,8–2 г на 1 кг веса тела, если у вас нет проблем с почками. Исключите сахар, сладости и алкоголь. Потребляйте больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Такой режим питания в сочетании с силовыми и кардионагрузками позволит вам одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. И при этом исключить «диетические качели» — когда вы резко ограничиваете количество еды, а затем срываетесь и заново набираете всё, что скинули.

Также для похудения очень важно высыпаться и снизить уровень стресса: высокий уровень кортизола будет мешать вам скидывать жир и наращивать мышцы. Следите за этим.

Если мы говорим о наборе большого количества мышечной массы, вам придётся увеличить калорийность рациона. Стоит задуматься об этом тогда, когда ваш процент жира в организме будет вас устраивать.

Читайте также 💪

Возможно ли превращение жира в мышцы?

Превращение жира в мышцы: миф или реальность?

Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.

Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.

Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной. 

Вытеснение жировой ткани

Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:

•       ●  плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;
•       ●  интенсивные тренировки с последующей сушкой. Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку;
•       ●  регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ. Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.

Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.

Худеем и приводим тело в тонус

Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете. Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.

Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами. Лучше придерживаться энергичного темпа, так жир постепенно будет уходить, а мускулатура расти. После того, как этот этап будет завершен, можно приступать к проработке отдельных групп мышц и построению фигуры своей мечты.

Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.   

Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:

•       ●  дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;
•       ●  полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Не стоит пренебрегать отдыхом, иначе мышцы не получат энергии для роста, а вы – сил для того, чтобы продолжать идти в выбранном направлении;
•       ●  строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
•       ●  если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
•       ●  чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.

Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.

Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные. Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.

Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.

Почему нельзя одновременно худеть и качать мышцы?

Именно, что это два совершенно разных, противоположных физиологических процесса, которые не могут происходить одновременно в рамках одного организма. И это не фитнес-тренера так считают — грамотные, лишь скромные проводники законов природы, биологии, и физиологи человека в частности.

Может происходить рост мышц и жира — когда организм находится преимущественно в анаболическом состоянии, обеспеченном профицитом энергии поступающей с пищей; либо потеря мышц и жира — когда организм находится преимущественно в катаболическом состоянии, обеспеченном дефицитом энергии поступающей с пищей. Организм не может находясь в состоянии похудения, строить мышцы. Нельзя строить дом, который горит.

Физиологические процессы роста мышц и жира — одинаковы, это накопление энергии, т.е. ежедневно калорий должно поступать больше, чем тратится — без этого мышцы расти не будут, и жир уходить, естественно, тоже не будет (с чего бы ему уходить при таких условиях?). Для роста мышц ещё нужна стимуляция синтеза белка силовыми нагрузками — но это отдельная большая история.

Физиологические процессы потери жира и мышц — тоже одинаковы, это расход энергии больше, чем ежедневно поступает с пищей, тогда организм использует собственные жировые запасы для восполнения недостатка энергии, и мышцы он тоже начинает разрушать ради той же энергии, и с не меньшей охотой, так как жир хоть статичен, а мышцы — потребляют энергию, т.е. лишний рот, который логично заткнуть, так как живой организм всегда стремится к экономии.

Единственно что возможно — постараться минимизировать потерю мышц при похудении (писал в этом ответе).

Даже профессиональные бодибилдеры, в межсезонье максимально набирают общего веса — мышц и жира, чтобы перед соревнованиями избавиться от как можно большего количества жира, и сохранить как можно больше набранных ранее мышц. Даже они, при всей современной фармакологии, не наращивают мышц перед соревнованиями, когда избавляются от жира — против физиологии не попрёшь, а только лишь сохраняют наработанное ранее (стараются, по крайней мере, с помощью фармакологии).

А если новичок-толстяк, начинает тренировки, то, при выборе направленности тренировок — высокообъёмных многоповторных нагрузок в тренажёрном зале (а не чисто аэробики например), при рациональной диете с достаточным содержанием белка и умеренным дефицитом общей калорийности, он просто приведёт себя в форму, скинет лишний вес, станет сильнее и выносливее (да, мышцы окрепнут, но не более того), а вот потом уже можно будет начинать серьёзно именно качаться, следуя уже совсем другим правилам в тренировках и питании (тренировки и питание для похудения, и тренировки и питание для роста мышц — совершенно разные вещи).

Причём любителю, вовсе не обязательно потом будет периодически опять сушиться — при грамотном подходе к тренировкам и питанию, вполне реально балансировать — наращивая мышцы, не допускать чрезмерного отложения жира. Меня всегда забавляет, когда простые посетители качалок нигде и никогда не соревнующиеся, пытаются делить свои тренировки по периодам на массанабор и сушку.

ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть …: znatok_ne — LiveJournal

Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть …
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat ~21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).

Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин):

ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с ~17% до ~21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].

Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.

В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).

Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.

Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.

По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.

ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА

Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

Стресс ЭР в Жировой Ткани

Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

Стресс ЭР в Мышечной Ткани

Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

—————————————-——

ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).

ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.

2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]

11. Intermittent Thoughts on Intermittent Fasting — Programing Success: Building Muscle Begins With Losing Body Fat.
12. Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You by Bill Willis, PhD [перевод на русском]
13. Experiments With Intermittent Fasting by dr. John M. Berardi with dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green.
14. «The Ultimate Diet 2.0» by Lyle McDonald.
15. «Bromocriptine: An Old Drug with New Uses» by Lyle McDonald
16. Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Depres J-P, Bouchard C 2000 Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the Heritage family study. J Clin Endocrinol Metab 85:1026–1031
17. Cooper LA, Page ST, Amory JK, Anawalt BD, Matsumoto AM. The Association of Obesity with Sex Hormone Binding Globulin is Stronger than the Association with Aging — Implications for the Interpretation of Total Testosterone Measurements. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Mar 16. doi: 10.1111/cen.12768.
18. Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002. [Epub ahead of print] [PubMed]

Худеть или качаться? — Рамблер/субботний

Как похудеть и накачать мышцы?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция… В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

300 движений в день для более быстрого сжигания жира

Хотите простой способ избавиться от жира? Если так, то соберитесь вокруг и позвольте мне рассказать вам эту сказку, это не сделает вас лучше. Речь идет о качелях с гирями, в частности о выполнении 300 подъемов с гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение махов (двумя руками или одной рукой, неважно) каждый день с перерывами и в сумме до трех сотен служит нескольким полезным целям.

В первую очередь он предлагает форму тренировки с сопротивлением метаболизму «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно закончились. Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите того же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.

Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение для укрепления и придания формы заднице, разгибания подколенных сухожилий и укрепления поясницы.

При правильном выполнении все сразу повышает мощность, гибкость и работоспособность.

300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз. Если у вас есть опыт, я предлагаю следующий рецепт.

Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. Если у тебя нет опыта, тогда найди тренера, потому что свинг — это не то, чему тебе следует учиться самостоятельно.

Как лучше всего делать махи? Не рекомендую делать все сразу. Вместо этого разделите его на подходы по десять, двадцать или, может быть, даже пятьдесят, и работайте с ними время от времени в течение всего времени бодрствования.

Если я могу отважиться на идею, просто оставьте гирю в наиболее загруженном месте в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, выполняйте серию качелей на любое количество радует вас.

Для дополнительного бонуса сбейте пару сетов прямо перед кормлением и сразу после этого, чтобы любая тыква, которую вы берете на борт, отделялась преимущественно от голодной мышечной плоти, а не быстро превращалась и не откладывалась там, где могла бы. выглядят непривлекательными.

Я сказал, что программа состоит из 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений. Но все же возникает вопрос.Что мне еще делать помимо этого? В общем, ответ — все, что угодно.

Этот протокол 300 качелей в день — это просто всплеск острого соуса, которым можно украсить практически любое блюдо и сделать его еще лучше.

Вам также может понравиться:

Взломайте свою тренировку для похудания

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индуистские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и добиться оттока эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к физической активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Никогда не поздно качать. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение.Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перемены и игровые площадки, такие как качели.Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, с махами можно выполнять различные упражнения на укрепление, такие как приседания с пистолетом, планка и переходы.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на качели. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Движение 3: Отклонитесь назад в замахе под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ногами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Фитнес свинг может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и улучшить настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к их падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Тренировки с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!

Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад. В то время для Соединенных Штатов это было относительно недавно. Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин.

Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и тренировочный партнер / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и упал на этот метод тренировок. Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с избыточным весом, но и с 250 фунтами, что не очень много для рамы 5 футов 4 дюйма.

Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я».Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом добиться нужной мне комбинации.

Вскоре после того, как я начал раскачиваться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.

Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал. Все это я делал в своем гараже.

Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, наиболее эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек.У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»

Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость. Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как спринт с отягощениями — только посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировка с гирями — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери жира и сердца скаковой лошади.

После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы. Если вы готовы сразу же приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.

1. Почему я должен качать гирю?

Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки.Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.

2. Как качели изменят мое тело?

Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений.Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле. Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.

3. Сказать что ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?

Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь). Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.

Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе.Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!

4. Я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!

Когда я только начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей.Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо выполняли кардио-интервальные тренировки, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы. Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно.(Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы вам стало скучно. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)

Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. . Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.

5. Я готов попробовать … как мне вписать это в свой график тренировок?

У вас есть много вариантов; Есть множество способов включить тренировки свингом в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины. Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомляет вас так сильно, как в день тренировки ног или спины.Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.

Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы. Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!

Вот махи гирями:

Образец финишера с гирями

Распечатать

1

5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)

Один замечательный шаг для сжигания жира, наращивания мышц и хорошей формы — БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Если вы ищете простой, легкий и эффективный способ сжечь жир, нарастить мышцы и получить хорошую физическую форму, 100 движений с гирями в день — это ответ.Эта быстрая тренировка с одним движением занимает менее 7 минут, бросает вызов каждой основной группе мышц в вашем теле, тонизирует мышцы кора, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и позвоночника, а также повышает уровень энергии. Все эти преимущества могут быть достигнуты в вашем собственном доме с менее чем ~ 50 долларов за оборудование.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно и полезно делать 100 движений с гирями в день и выработать новую замечательную привычку в своей жизни.

ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ 100 КЕТТЛБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

КАЧЕЛИ KETTLEBELL — ЭТО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Махи с гирями обеспечат вашим бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, бицепсам, трицепсам, груди, плечам, корпусу и спине потрясающую тренировку всего тела одним движением.

При правильной структуре тренировки эта тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений для здоровья сердца и тренировки силы.

КАЧЕЛИ ТОНУ И НАСТРОЙКА МЫШЦ

Махи гирями естественным образом наращивают мышцы и тонизируют ваше тело. Махи гирями — это форма «тренировки с отягощениями», которая тренирует ваше тело, заставляя мышцы интенсивно сокращаться при внешнем сопротивлении (весе и импульсе гири). Это приводит к адаптации вашего тела к стимулированию роста мышц, а также к увеличению максимальной силы и мощности, на которые способно ваше тело.

KETTLEBELL SWINGS ПОВЫШАЮТ ЗДОРОВЫЙ УРОВЕНЬ ГОРМОНА, ЕСТЕСТВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА

Кроме того, на основании результатов недавнего ** исследования ** было доказано, что качели с гирями стимулируют уровень гормона роста и тестостерона. Эти более здоровые и повышенные уровни гормонов стимулируют рост мышц и способствуют более стройному телу, а также улучшают общий уровень энергии и улучшают сексуальную функцию.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL ОБЕСПЕЧИВАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКУ, ПОЛУЧАЯ СЕРДЕЧНУЮ НАПРАВЛЕНИЕ И СОЗДАВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Гиря не только увеличивает силу и работоспособность, но и обеспечивает отличную кардиотренировку.

Махи гири — это упражнение, которое относится к потенциальным тренировкам с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) в промежутке между порогами силы и кардио. Качели с гирями повышают частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для качественной тренировки сердечно-сосудистой системы, и при правильной тренировке сохраняются в течение 20 минут + без длительных перерывов.

Эта структура позволяет спортсменам получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, характерные для бега, в то же время получая преимущества для мышц и силы при тренировках с отягощениями.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ И ЖИР ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Согласно другому недавнему исследованию, 20-минутная тренировка с гирями, состоящая из ~ 400 качелей, сжигает примерно 400 калорий.

Это означает, что за нашу тренировку с гирями на 100 махов, которая может длиться от 7 до 10 минут или меньше, мы можем сжечь ~ 100 калорий. Другое исследование показало, что HIIT-тренировки, подобные этой тренировке на 100 кеттлбелл, сжигают гораздо больше калорий, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и гребля.

Плюс ко всему, преимущества HIIT-тренировок, связанные с упражнениями с отягощениями, такими как махи гирями, сохраняются и после тренажерного зала.Исследование 2014 года и исследование 2018 года показали, что метаболизм участников продолжал сжигать калории с большей скоростью, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии во время упражнений, и продолжал сжигать калории при восстановлении в течение 48 часов после тренировки.

KETTLEBELL SWIGNS УМЕНЬШАЕТ БОЛЬ В СПИНЕ, ПОВЫШАЯ ГИБКОСТЬ, ПОДВИЖНОСТЬ И СИЛУ БЕДРА И НИЖНЕЙ СПИНКИ

Также было доказано, что махи гири

уменьшают боль в спине, поскольку это движение и сопротивление движению тканей нижней части спины, ягодиц, подколенного сухожилия и задней части цепи, которые в противном случае не получают достаточного движения в повседневной жизни.

У большинства из нас, которые живут воинами за столом, постоянное сидение вызывает «липкость» тканей вокруг бедер, в пояснице и ногах. В остальной части нашей повседневной жизни небольшое количество движений, упражнений или действий побуждает нас двигать бедрами и поясницей в диапазоне движений, который их усиливает. и сохраняют диапазон движений.

Выполнение махов с гирями способствует полному движению бедер в пределах их естественного диапазона движений, одновременно обеспечивая сопротивление задействованным частям тела (бедрам, основным мышцам, верхней части ног) во всем диапазоне движений.

Эта подвижность, достигаемая за счет силы и гибкости, достигнутых с помощью махов с гирями, устраняет вред повседневной жизни, уменьшает боль в спине и защищает нашу спину от травм.

Просто убедитесь, что ваши 100 движений гири в день сопровождаются растяжкой бедер, ягодиц и ног для целостного здоровья.

ОБРАЩАЕТ ПОВРЕЖДЕНИЕ СИДЕНИЯ ВСЕГО ДНЯ

Перемещение бедер через весь диапазон их движений с сопротивлением устраняет повреждения, нанесенные сидению на стуле весь день.Сидение на одном месте в течение нескольких часов естественным образом укорачивает сгибатели бедра и заставляет их сжиматься, со временем укорачивает и сжимает подколенные сухожилия, а также приводит к снижению гибкости ягодиц.

Перемещение бедер и задней цепи через полный диапазон движений с сопротивлением восстанавливает гибкость и создает травмы, предотвращая потерю силы в нижней части спины и задней цепи, которая теряется при сидении весь день.

ЛЕГКО СОЗДАЕТ ТВЕРДЫЕ ПРИВЫЧКИ

Вопреки тому, что интернет может заставить вас поверить, фитнес не строится на одной тренировке, на одной диете или на быстрой тренировке.

Истинная физическая форма строится с течением времени с накоплением положительных, здоровых упражнений, движений, восстановления и привычек питания. Привычки и здоровый распорядок дня — это главный фактор для фитнеса на протяжении всей жизни, тела, на которое вы любите смотреть, и тела, в котором вы любите жить.

Выполнение 100 движений с гирями в день — отличный способ развить эти положительные привычки, потому что это универсально позитивно и легко выполнять, что делает их отличным способом к более здоровым привычкам.

ПОЧЕМУ 100 КАЧЕСТВ?

100 взмахов гирями в день — это превосходно, потому что это легкий и достижимый старт для новичков, а также идеальное завершение тренировки для спортсменов, у которых уже есть солидный распорядок дня в тренажерном зале.

Для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом, 100 махов с гирями легко достижимо — в группах по 5-10 махов — за период от 10 до 15 минут или в течение дня при смазывании канавки. Эта простота входа идеально подходит для начала, в конечном итоге добавляя больше тренировок к началу, или совершая 250 движений за 30 дней, когда они привыкли к 100 качелям.

Для опытных спортсменов 100 ударов гири — идеальное завершение тренировки.Тренировка достаточно короткая, чтобы ею можно было закончить большую тренировку, и достаточно интенсивная, но при этом содержит достаточно преимуществ, чтобы их стоило добавить.

С решимостью 100 движений гирями можно выполнить за один подход менее чем за 5 минут, обеспечивая высокую интенсивность, кардио-завершение тренировки, обеспечивая при каждой тренировке состояние важнейшей задней цепи нижней части спины, ягодиц и мышц. подколенные сухожилия.

МЕХ **

КАК СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ СВОИ 100 КЕТТЛЕБЕЛЛОВ В ДЕНЬ

Новые спортсмены должны делать 100 кеттлбелл в день и добавлять движения, чтобы достичь общей 20-минутной тренировки.Опытным спортсменам лучше всего добавить 100 махов гирями в конце тренировки

Если вы новичок в махах с гирями, начните с всего с — 100 махов с гирями в день. Начиная с 10 качаний в первый день и добавляя 10 свингов каждый день подряд — так, 10 свингов в первый день, 20 свингов во второй день, 30 свингов в третий день — отличный способ облегчить эту тренировку, пока вы не достигнете ее. 100 взмахов гирями в день.

Выполнение этих 100 движений гирями в день — отличная тренировка, но добавьте достаточно движения, чтобы создать полную 20-минутную тренировку.

Людям, которые уже находятся в довольно хорошей форме, следует подумать о добавлении 100 махов с гирями в конце тренировки в качестве «финишера» или курильщика, что дает наращивание работоспособности и кардио-завершение каждой тренировки.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ КАЧЕЛИ СРАЗУ? ИЛИ РАЗДЕЛИТЬ ИХ?

Опытные спортсмены должны стремиться к 100 в одном подходе, новички должны выполнять подходы от 10 до 25 повторений.

Начинающим атлетам следует выполнять 100 махов в меньших подходах, чтобы постепенно постепенно переходить к тренировке.Рекомендуется выполнение 100 махов в подходах от 10 до 25 махов в подходе. Между подходами старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале менее 45 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что, в свою очередь, обеспечивает большую пользу сердечно-сосудистой системы, выносливости и работоспособности от каждой тренировки.

Опытные спортсмены должны попытаться выполнить 100 махов гирями в как можно меньшем количестве подходов — в идеале — в одном подходе, чтобы получить максимальную пользу.

РАССМАТРИВАЙТЕ «СМАЗКУ КАНАВКИ», ЧТОБЫ НАХОДИТЬСЯ В КАЧЕСТВЕ, РАСПРОСТРАНЕНИЕ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ ДНЯ

Если у вас нет времени или терпения, чтобы выполнить 100 ударов гирями за один раз.«Смажьте канавку», разбив повторы в течение дня.

Просто делайте 5 или 10 повторений за раз, сокращая свои 100 повторений, обязательно выполняя их все до конца дня.

Обратите внимание на то, что подход «смажьте борозду» не приносит столько пользы для сердечно-сосудистой системы, как выполнение махов за одну тренировку, поэтому вы можете сделать больше своих 100, чтобы больше сосредоточиться на увеличении силы за счет неврологической адаптации.

КАКОЙ ВЕС KETTLEBELL СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Начните с 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин, но стремитесь к ~ 30 фунтов для женщин и ~ 45 фунтов для мужчин

Для абсолютных новичков рекомендуется начинать с гири около 15 фунтов для женщин и около 30 фунтов для мужчин с целью отработки до 30 фунтов для женщин и до 45 фунтов для мужчин в качестве минимального стандарта для каждой тренировки.

Однако по мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, продолжайте увеличивать размер гири, чтобы сделать 100 махов сложными. Я регулярно чередую гири на 50 и 60 фунтов для своих 100 махов.

СЛОЖНОСТЬ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ, ОТРЕГУЛИРУЯ ВЕС, УКРАЧИВ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА И БЫСТРЕЕ ПОВОРОТЫ

Как только вы наберете вес, с которым вам удобно держаться бесконечно долго, отрегулируйте сложность ваших 100 махов, уменьшив периоды отдыха или увеличив скорость махов и общее время для 100 махов.

БОЛЬШИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ KETTLEBELL ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАЛОВ

Для многих людей покупать несколько гирь не имеет смысла, гири просто недоступны или гири просто не практичны или недостаточно портативны. В этих случаях я рекомендую следующие альтернативы гирям.

Каждая из этих альтернатив гирям позволяет легко регулировать вес, они очень портативны, по разумной цене и могут использоваться более универсальным образом — больше упражнений и типов тренировок — чем гири, будучи немного более безопасными из-за своей мягкости.

Гири с мешком с песком

Песочные колокольчики, как правило, представляют собой пакеты с рулонным верхом, сделанные из холста или альтернативного жесткого материала и наполненные песком. Эти сумки, похожие на водонепроницаемые, представляют собой прочную альтернативу гирям, удобную для путешествий, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они мягче и, следовательно, безопаснее.

Кроме того, как и во всех этих вариантах, вы можете легко увеличивать или уменьшать вес в соответствии со своими целями. Я использую, использую и очень рекомендую гири с мешком с песком в качестве альтернативы гирям.

Мешки с песком с ручками

Мешки для песка с ручками — еще одна жесткая и универсальная альтернатива гирям. Благодаря множеству ручек их можно использовать для упражнений с гирями, таких как качели, но также можно использовать для пауэрлифтинга и олимпийских подъемных движений, таких как чистки, жимы и приседания.

У меня также есть и рекомендую мешки с песком. В настоящее время я использую мешок с песком GORUCK, однако на Amazon есть множество отличных вариантов мешков с песком.

Рак или рюкзак для тренировок с ручками и грузом

Самым универсальным вариантом для альтернативы гирям является «рюкзак» или прочный рюкзак, рассчитанный на переносимость веса и сделанный с прочными ручками, и использовать его так же, как мешок с песком или гирю.

Я сделал тысячи качелей со своим GORUCK Rucker, наполненным мешком с песком или гантелями, и настоятельно рекомендую его как вариант для тренировок дома или в парке.

КАК СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Подготовка к качанию гири

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гирей между ног и чуть ниже бедер.

2. Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину с задействованным корпусом (пресс и поясница), спина и лопатки втянуты внутрь и вниз, так что руки поддерживаются широчайшими.

3.Прямыми руками возьмитесь за верхнюю ручку гири ладонями вниз.

Выполнить мах гири

4. Сохраняя прямые руки и напряженный корпус, мощно разгибайте бедра, толкая их вверх и вперед, и передавайте энергию движения через широчайшие и выпрямленные руки.

5. Продолжайте махать гирей до тех пор, пока бедра не будут полностью выпрямлены, ягодицы не будут чувствовать себя полностью сжатыми, а гиря не достигнет уровня плеч.

6. Позвольте гирке упасть естественным образом, замедляя ее при падении, используя бедра и руки, чтобы достичь исходной позиции.

7. Повторить

ОЧКИ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ДЛЯ KETTLEBELL SWING

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника с задействованным корпусом (мышцы нижней части спины и брюшного пресса).
• Ваши бедра должны быть выше ваших колен, а ваши колени должны быть выше ваших плеч — это поможет вам уверенно держаться на шарнирах, а не приседать.
• Держите голени относительно близко к вертикали на протяжении всего движения.
• Активируйте широчайшие, втягивая плечи обратно в напряженное и здоровое положение и слегка опуская лопатки вниз — это для безопасности / здоровой формы и для правильной передачи энергии от ягодичных мышц к качанию чайника вверх.
• Держите руки прямыми на протяжении всего движения
• Шарнир на бедре, позволяющий держать руки прямыми на протяжении всего движения
• Избегайте использования рук и плеч для движения гири — ваши руки и плечи должны оставаться прямыми и напряженными, как корпус в доске.Усиливайте движение ягодицами.
• Используйте ягодицы для движения гири, в то время как корпус, плечи и руки просто передают энергию. Если вам нужно, чтобы гиря поднялась выше, сократите ягодицы сильнее.
• Включите широчайшие и удерживайте плечи в напряжении, чтобы энергия передавалась от ягодиц вверх через туловище, через вытянутые руки и поднимала гирю вверх.
• Остановитесь, когда гиря достигнет уровня плеч.
• Полностью разогните бедра в верхней части движения
• Позвольте весу колокола опустить его, естественным образом замедляя движение и поддерживая ритм, чтобы поднять колокол вверх и повторить

ОБЫЧНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

• Закругление спины или изменение положения поясницы движением
• Приседание вместо шарнирного
• Сгибание рук во время движения
• Попытка поднять гирю руками или плечами вместо использования ягодиц
• Освобождение плеч во время движения / отказ удерживать плечи задействованными на протяжении всего движения

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ сжигается 100 качелей KETTLEBELL В ДЕНЬ?

100 качелей кеттлбелла сжигают примерно 100 калорий

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ KETTLEBELL, НАЦЕЛИТЬСЯ НА 10000 КАЛОРИЙ И СЖИГАТЬ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ И КАЛОРИЙ ВО ВРЕМЯ СНА

100 сожженных калорий — это здорово, но для того, чтобы сжечь действительно жира, вам нужно увеличить это число.

Убедитесь, что каждая тренировка длится примерно 20 минут и вы сильно вспотеете. Если вы не можете понять, что делать, чтобы заполнить оставшееся время, подумайте о том, чтобы делать до 300 движений в день.

Еще лучше, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов гирями.

НЕОБХОДИМО РАСТЯГИВАТЬСЯ И МОБИЛИЗИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШИНСТВА ВАШИХ КАЧЕЛЕЙ

После каждой тренировки у вас будет хорошая накачка и хорошее самочувствие, в то время как ваши мышцы работают плавно, и мы хотим поддерживать это.Чтобы ваши мышцы не остыли до этих старых, липких положений, обязательно растягивайтесь после того, как закончите, — чтобы сохранить преимущества подвижности и преимущества защиты поясницы.

• Растяжка паха (диванная растяжка)
• Растянуть голень (икры)
• Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий
• Протяни плечи

ДРУГИЕ ПОДХОДЫ К ЕЖЕДНЕВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ KETTLEBELL

10,000 KETTLBELL SWING CHALLENGE

Испытание 250 качелей за 30 дней

ЧТО ДАЛЬШЕ

Теперь, когда вы качаете 100 гирь в день, сохраняйте эту привычку на неопределенное время в качестве завершающей тренировки.Лучше всего либо делать качели 2 дня, а затем отдыхать 1 день, либо делать качели в течение 5 дней, а затем отдыхать на выходных.

Если вы пытаетесь справиться со своими 100 махами, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем испытании на 10 000 махов с гирями.

Часто задаваемые вопросы о 100 качаниях гири в день

Что происходит, когда вы делаете 100 движений гири в день

• 100 взмахов гири в день улучшают вашу осанку, уменьшают боль в спине, повышают уровень тестостерона и гормона роста, а также формируют привычку к движению и фитнесу в вашей повседневной жизни.

Достаточно ли 100 ударов гирей?

• 100 махов гирями — отличное начало, но каждая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам с гирями, стремитесь к 300–400 мачтам, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

Сколько времени займет 100 махов гирями

• 100 махов с гирями можно выполнить всего за 2 минуты, если они выполняются в одном подходе.При выполнении в подходах от 10 до 25 с отдыхом между ними, 100 махов гирями займут от 7 до 10 минут.

Можно ли делать 100 махов гири каждый день

• Улучшение происходит в то время, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, поэтому ваш распорядок дня с гирями должен включать дни отдыха. Либо отдыхайте 1 раз в 3 дня, либо 2 дня из каждых 7 дней для оптимальной производительности и здоровья.

Насколько тяжелой должна быть ваша гиря?

• Для начинающих гиря должна составлять ~ 15 фунтов для женщин и 30 фунтов для мужчин с целью 30 фунтов для женщин и 45 фунтов для мужчин после адаптации к качелям.В будущем стремитесь к как можно более тяжелым, но при этом сосредотачивайтесь на своей цели (силовой или кардио) тренировки.

Источники:

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 движений гири за день

Гиря обычно не ассоциируется с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гири в день».Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с качелями гири: как делать это правильно?

Чтобы получить пользу от программы похудания по 100 размахов гирями в день, вы должны делать это правильно.

Без должной техники тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах гири двумя руками, выполните следующие действия (8):

1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
3. Обязательно используйте захват сверху.
4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
6. Источник качания исходит от ваших ног.
7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
9. Пусть гиря автоматически вернется между ног.
10. Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
14. Повторите этот процесс.

В начале тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Преимущества для похудания и силы гири

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания по 100 движений гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и увеличить силу.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемой выгоды.

Преимущества силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущество в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошли 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневные тренировки, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Преимущества похудания с гирей

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гири не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Сжигание 100 гири в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать особые преимущества программы похудания «100 движений гирями в день».

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сожгли в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от подъемов: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий, которое вы можете ожидать, будет сильно различаться в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

• Ваш вес: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
• Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
• Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
• Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
• Ваш возраст : У молодых людей может быть больше мышечной массы, что дает им возможность сжигать больше калорий.
• Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
• Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
• Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
• Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения вашего конкретного сжигания калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать пульсометр.

100 упражнений с гирями в день — полезны не только для похудания

Хотя основным преимуществом программы похудения по 100 движений гирями в день является сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

• Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

• Предотвращение и уменьшение болей в спине

Качели с гирей тоже имеют терапевтическое действие.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

200 размахов гири за день, потеря веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 ударов гирями.

А как насчет программы похудения на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указано конкретное количество дней для аэробных тренировок, оно рекомендует два или более дней упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. КАЛОРИИ, СТОПИВАЕМЫЕ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
4. Тренировка с гирей для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
6. Стоимость кислорода для качелей гири (2010, journals.lww.com)
7. Рекомендации по физической активности для американцев (n.д., health.gov)
8. Swing (нет данных, acefitness.org)
9. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Как быстро я могу похудеть с гирями?

Меня много раз спрашивали: «Полезны ли тренировки с гирями для похудания?».

Гири

могут помочь вам похудеть, потому что упражнения могут задействовать до 600 мышц одновременно, увеличивая сжигание калорий, повышая скорость метаболизма и повышая нагрузку на кардио.Тренировки с гирями также могут вызвать эффект после ожога, приводящий к дальнейшему сжиганию калорий на срок до 24 часов.

Вот 5 причин , почему тренировки с гирями полезны для похудания:

1. Каждое упражнение с гирей задействует до 600 мышц

Тренировка с гирей, если выполняется правильно, основывается на паттернах движений , а не на мышцах.

Таким образом, вместо тренировки бицепсов или трицепсов вы должны использовать больших упражнений для всего тела , включая махи гирями, подъем и жим гири, приседания с кубком и т. Д.

Когда вы задействуете больше мышц с каждым упражнением , вы используете больше энергии и, в свою очередь, сжигаете больше калорий.

Краткое описание:

Тренировка с гирей сожжет больше калорий за более короткий промежуток времени , потому что вы задействуете больше мышц за одно упражнение.

---

2. Развивает больше мышц и тем самым увеличивает метаболизм

Одним из ключевых факторов потери веса является , увеличивающий скорость обмена веществ на .

Чем быстрее и требовательнее ваш метаболизм, тем на калорий больше вы сжигаете в повседневной жизни , даже во время сна.

Как упоминалось выше, упражнения с гирями прорабатывают 100 мышц за раз.

Гири, будучи гирями, укрепляют и тонизируют мышцы , чтобы они могли лучше работать на следующей тренировке.

Активным мышцам требуется постоянных источников энергии, чтобы поддерживать свой размер и работоспособность, что увеличивает нагрузку на метаболическую систему.

Краткое описание:

Упражнения с гирями добавляют тонус 100 мышцам за один раз, что, в свою очередь, повышает метаболическую систему на , что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня и ночи.

---

3. Тренировка с гирей увеличивает кардио, а также мышечную массу

Еще одна причина, по которой тренировки с гирями так хороши для похудения, заключается в том, что они не только воздействуют на ваши мышцы, но и улучшают ваши кардио .

Многие упражнения с гирями являются динамическими и требуют махов, толчков и тяги с использованием взрывных движений.

Чтобы переместить гирю в разные положения, требуется активации мышц и энергии.

Упражнения с гирей обычно объединяются в потоковых схем. означает, что вы переходите от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

Посмотрите видео о том, как упражнения с гирями могут течь, что отлично подходит для похудания:

Эти плавные схемы с гирями поддерживают частоту сердечных сокращений на уровне и стимулируют кардио.

Краткое описание:

Упражнения с гирей динамичны и требуют много энергии для выполнения. Упражнения с гирями объединены в плавные схемы, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на , сжигая еще больше калорий за тренировку.

---

4. Продолжайте сжигать калории и после каждой тренировки!

Одна из важных особенностей тренировок и похудания заключается в том, что вы не хотите просто сжигать калории во время тренировки .

Если вы сжигаете калории только во время тренировки, вам придется тренироваться все время!

К счастью, тренировка с гирями, если она правильно запрограммирована, создает большой дисбаланс в гомеостазе во всем теле.

По окончании тренировки организму необходимо очень усердно работать, чтобы восстановить баланс , что, в свою очередь, означает использование еще энергии или калорий.

Afterburn или Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это более технический термин для этого и еще одна причина, по которой тренировки с гирями так эффективны для похудания.

Краткое описание:

Тренировка с гирей нарушает баланс гомеостаза в организме , что может привести к потере калорий в течение 24 часов после каждой тренировки.

---

5. Весело, удобно и захватывающе

Никакие упражнения не помогли бы похудеть, если бы не поддерживали в течение определенного периода времени.

Тренировки с гирями доставляют удовольствие, а также вызывают привыкание, что очень удобно, когда вы пытаетесь похудеть.

Каждое упражнение с гирей можно выполнять дома, и только на очень маленьком пространстве (6 футов x 3 фута) всего в , потому что вам не нужно слишком далеко двигать ногами.

Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей, так что они тоже очень недорогие.

Наконец, при выполнении упражнений с гирями они переходят от одного движения к следующему , что требует практики и навыков, снимающих акцент с тренировки, и еще — на овладении движениями .

Краткое описание:

Тренировку с гирей можно выполнять дома с очень небольшим пространством и одной гирей. Движения с гирями доставлять удовольствие и требуют развития навыков, которые позволяют отвлекать внимание от простых тренировок.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 веских причин, по которым тренировки с гирями отлично подходят для похудания .

Не только тренировки с гирями прорабатывают 100 мышц за раз, , но они также улучшают ваши кардио, ускоряют метаболизм и продолжают сжигать калории после тренировки .

Тренировки с гирями — это увлекательный, удобный и захватывающий способ похудеть.

Если вы хотите начать худеть с помощью упражнений с гирями, ознакомьтесь с моим руководством для начинающих по гире

FAQ

✅ Может ли гиря избавиться от жира на животе?

Тренировка с гирей — эффективный способ сжигания калорий, но она также должна сопровождаться сбалансированной диетой для ускоренного сжигания жира.