Разное

Как научиться считать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

alexxlab 12.04.1975 no Comments

Содержание

Как научиться считать калории?

Хотите правильно похудеть – уменьшайте калорийность пищи. Все слышали эту фрау, не так ли? А что же делать, если не знаешь, что это такое (вроде бы они написаны на упаковке продуктов?), но уверен, что нежно похудеть? Так давайте же разберемся, что представляют собой калории, почему их необходимо считать во время похудения и как вообще они правильно считаются.

Что такое калории?

Под калориями обычно подразумевают единицу энергетической ценности потребляемого продукта, то есть насколько определенный продукт в течении суток может удовлетворить энергией потребности тела. А как же похудеть, при помощи подсчета калорий? Довольно просто – худеть вы начнете, если уменьшите энергетическую ценность пищи, а для этого нужно уметь правильно считать калории.

Почему для похудения нужно считать калории?

Вы можете употреблять все, даже очень калорийные, продукты без ущерба для своей фигуры, поскольку сможете подсчитать безопасное количество еды для “стратегических” участков фигуры.
Вы можете быть “в форме” постоянно, после того, как достигните нужного результата (если вы хоть раз худели, то должны знать, что данный этап – самый сложны в любой диете).
Вы сможете узнать, сколько калорий содержится в определенной порции еды, и сможете подсчитать интенсивность и объем своих обычных “перекусов”, чтобы похудеть.

Как определить, сколько калорий в день вам необходимо?

Количество нужных калорий вашему организму в день зависит от вашей физической активности на протяжении дня, веса, поста, возраста. Чем вы старше, тем меньше энергии вашему организму нужно. И если в 18 лет вы могли безвозбранно есть весь семестр в университете пирожки и булочки, не прибавляя не грамма, то уже в 30 каждый крохотный кусок мучного сразу будет заметен в области бедер и талии.

Самой популярной является такая формула расчета калорий:

9,99 х текущий вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Но это лишь усредненный показатель нормы, при условии, что на протяжении дня вы соблюдаете полное спокойствие. В зависимости от вашей физической активности, необходимо дополнительно применять к полученным результатам один из нижеперечисленных коэффициентов:

Результат умножьте на 1.9, если ваша работа связано со спортом или вы одна ведете хозяйство с новорожденными двойняшками.
Умножьте на 1.7, если вы каждый день ходите в спортзал или активно занимаетесь физическим трудом (к примеру, вручную мытье полов с последующим натиранием, а вот протирание пыли уже не считается).
Умножьте на 1.5, если вы ведете нормальный образ жизни с прогулками каждый день или занимаетесь спортом через день.
Умножьте на 1.4, если вы ведете лежаче-сидячий образ жизни, только изредка разбавляете его вялой активностью (пеший поход в магазин вместо заказа продуктов по интернету или прогулки по воскресеньям).
Умножьте на 1.2, если вы ведете лежачее-сидячий кресельно-диванный образ жизни.

Итак, вы определили собственную среднюю норму. Но это еще не все! Еще чуть-чуть терпения. Чтобы начать худеть, следует рассчитать нужный минимум калорий. Умножьте среднюю норму на 0.8 – это и есть искомая цифра.

Как правильно считать калории?

Считать калории в порции блюд следует при помощи элементарной формулы:

вес порции х калорийность для 100г продукта (посмотришь на этикетке)/ 100

Если вы едите не одно, а несколько блюд, то просто сложите калорийность всех ингредиентов. Но это не конец. Калорийность блюд, которые необходимо делать с водой (варить), следует рассчитывать чуть по-другому.

Поскольку при приготовлении продукты могут как уменьшать массу (шарики из мяса стали фрикадельками), так и увеличивать ее (крупа превратилась в кашу), вам необходимо определить разницу конечной и первоначальной массы по формуле:

Конечная масса продукта/ первоначальная масса продукта

Затем определите калорийность полученного блюда:

вес порции х (калорийность для 100г продукта / разницу первоначальной и конечной массы) /100

Что ж, для начала, чтобы правильно худеть, вам придется потратить немножко больше времени на подсчет, чем на само потребление, но в этом есть определенные плюсы. У вас будет время обдумать необходимость употребления именно этих продуктов, или может быть, заменить их какими-то более легкими.

Видео уроки

Как научиться считать калории? — Статьи на Повар.ру

Калории – то, что отражает энергетическую ценность блюда. Другими словами, это то, ради чего собственно мы и кушаем. Для нормальной работы организма нужно строго определенное индивидуальное количество калорий. Девушки очень любят ради похудения урезать это количество, а мужчины – тщательно считают, чтобы не набрать животик. А как правильно считать калории, чтобы не навредить организму?

Где искать информацию о калориях

Каждый продукт содержит строго определенное количество калорий. На упакованных купленных в магазине продуктах вы самостоятельно можете найти эту информацию: производитель обязан указывать калораж на упаковке. Отмечается это сокращением «Ккал» и обычно указывается на 100 г продукта. То есть если в банке кукурузы 300 г, на упаковке написано 60 ккал/100г, то во всей банке (считаем) – верно, 180 калорий.

Однако не на всех продуктах можно найти эту информацию – например, в пекарнях обычно хлеб в обыкнов6енных пакетах. Тогда такой вопрос нужно задавать продавцу: обычно они знают. Также калораж может быть написан на ценниках в таких магазинчиках.

А как быть с овощами и фруктами? Тут все просто: существует огромное количество таблиц, где указаны практически все возможные овощи и фрукты и их калорийность. Плод от любой фирмы будет иметь одинаковую калорийность, ведь это не молоко или хлеб, куда можно добавлять разные ингредиенты и от этого будет зависеть калорийность.

Сколько калорий требуется?

Количество затрачиваемых калорий для каждого сугубо индивидуально и тут нельзя полагаться на какие-то общие цифры и «вот Маша ест на 1500 калорий в день и толстеет, значит мне нужно меньше Маши». Организм каждого тратит разное количество калорий.

То, сколько нужно калорий, зависит от многих факторов: от пола, двигательной активности, возраста, конституции, веса, роста, особенностей организма, работы и еще многих-многих факторов. Мы можем назвать только очень приблизительные цифры, рекомендованные учеными: это примерно 2400 ккал в день для представителей сильного пола и около 2000ккал в день для женщин. Детям и подросткам требуется совсем другое количество.

Наряду с количеством не стоит забывать и о качестве: 2400 калорий, полученных из фастфуда и 2400 калорий, полученных из овощей, фруктов, мяса и круп, это не одно и то же. Не забывайте о микроэлементах и витаминах!

Сколько калорий и на что тратим

Калории потребляются всегда, каждую секунду, даже для дыхания организм затрачивает калории. Однако для более активных нагрузок нужно больше калорий, для умственной нагрузки – чуть меньше, в период отдыха и безактивной деятельности организм тратит совсем немного калорий. Существуют целые таблицы об этом, но мы предоставим вам небольшой список.

Ходьба – 120 ккал/час

Велосипед – 780 ккал/час

Уборка в квартире – 250 ккал/час

Плаванье – 500 ккал/час

Танцы – 450 ккал/час

Бег – 450-600 ккал/час в зависимости от скорости

Приготовление пищи – примерно 80 ккал/час

Глажка – 70 ккал/час

Сон – 50 ккал/час

Спокойный отдых – около 70-80 ккал/час

Блюда и продукты с калориями

Как мы уже рассказали, калорийность продуктов найти несложно на этикетке, в интернете или просто спросить у продавца. Однако и тут мы решили помочь вам и предлагаем небольшой список самых популярных блюд и продуктов с калориями.

Говядина – 160 ккал/100 г

Курица вареная – 130 ккал/100 г

Курица жареная – 210 ккал/100 г

Свинина отбивная – 265 ккал/100 г

Свинина тушеная – 350 ккал/100 г

Утка – 400 ккал/100 г

Карп жареный – 150 ккал/100 г

Рыбные консервы – 120 ккал/100 г

Рыбные консервы в масле – 320 ккал/100 г

Окунь – 95 ккал/100 г

Кефир жирный – 60 ккал/100 г

Молоко коровье – 65 ккал/100 г

Сметана 20% процент. – 210 ккал/100 г

Рис – 330 ккал/100 г

Яйцо вареное – 60 ккал/1 штука

Гречка – 345 ккал/100 г

Овсянка – 370 ккал/100 г

Борщ – 63 ккал/100 г

Солянка – 70 ккал/100 г

Щи – 30 ккал/100 г

Хлеб пшеничный – 260 ккал/100 г

Салат “Селедка под шубой» – 180 ккал/100 г

Помните – урезать калории, не значит похудеть, а съесть кучу фастфуда и считать, что суточный рацион восполнен – не есть хорошо. Только сбалансированное питание поможет вам быть сильными и здоровыми!

Как считать калории, чтобы похудеть

Блюда из этих продуктов готовят на пару, тушат, отваривают или запекают в духовке. Добавлять масло при термической обработке не стоит — посчитать калорийность лакомств будет так же сложно, как и избавиться от последствий съеденного.

При похудении с подсчетом калорий следует избегать продуктов с высокой калорийностью. В список запрещенных продуктов входят:

Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
Колбасные изделия и сыры. В большинство колбас производители добавляют жир, свиное мясо и субпродукты, помимо усилителей вкуса и запаха. Благодаря такому составу калорийность продукта увеличивается до 300–400 ккал/100 г. Калорийность сыров ненамного меньше — 250–350 ккал;
Макароны. Если сравнить таблицы калорийности макаронных изделий и круп, разница будет небольшой. Однако есть одно но — есть «пустые» макароны невкусно. Большинство привыкло сдабривать вермишель или спагетти сливочными и томатными соусами, мясными подливами, маслом. Такое сочетание — прямой путь к набору массы тела;
Жирные молочные и кисломолочные продукты. Сметана, сливки, сливочное масло, жирное молоко — этим продуктам нужно запретить вход на кухню;
Газированные напитки. В любимой кока-коле или грушевом содержится много сахара, который не способствует похудению. Причем жажду лимонады не утоляют — чаще всего наблюдается диаметрально противоположный эффект;
Алкоголь. С алкогольными напитками ситуация несколько иная — чем выше градус, тем больше калорийность. Но это не значит, что нужно заменить ром или джин пивом, и тогда процесс похудения пойдет на ура — пенный напиток способствует набору массы тела. Поэтому лучше вообще отказаться от таких слабостей, а в праздники употреблять небольшое количество сухого красного вина;
Орехи и семечки. Употреблять орехи и семечки во время диеты нужно в ограниченных количествах. В таких продуктах содержатся витамины, микроэлементы и насыщенные жирные кислоты. Однако меру знать стоит — в 100 граммах семян подсолнечника содержится 500–600 ккал. Грецкие орехи такие же калорийные.

Чтобы не испытывать стресса при похудении, постарайтесь исключать по одному вредному продукту каждую неделю. Сначала можно отказаться от хлеба и сладостей, затем уменьшить потребление алкоголя, перестать проводить каждый вечер за пачкой семечек. Постепенно, за несколько месяцев, вы сможете привести свой рацион к идеалу. Каждый вредный продукт лучше заменять полезной пищей. Вместо покупной выпечки можно есть низкокалорийные блинчики и оладьи, приготовленные на сухой сковороде, а вместо колбас — нежирное мясо.

Сначала будет довольно сложно перестроиться на новый режим, рассчитывать калорийность блюд и просматривать энергетическую ценность всех продуктов в супермаркете. Однако через месяц у вас получится войти в новый режим и дальнейшее похудение пойдет как по маслу.

Первые результаты похудения с подсчетом калорий можно увидеть уже через 4–5 недель. За это время произойдет следующее:

Уменьшатся объемы талии и бедер — на 3–5 см при дефиците калорий в 15–20% от общей суточной нормы;
Снизится масса тела — 2–4 кг уйдут без вреда для здоровья и стресса для организма;
Заметно сократятся размеры порции — на 200–300 ккал можно сытно поесть и забыть о чувстве голода на пару часов;
Начнут уменьшаться проявления целлюлита — при условии, если вы будете употреблять полезную и здоровую пищу;
Появится энергия и бодрость — частые переедания оборачиваются сонливостью и нежеланием что-либо делать.

Спустя 2–3 месяца вы привыкнете питаться в таком режиме, поэтому дальнейшее похудение будет протекать легко и необременительно.

Снижение массы тела с подсчетом калорий позволяет медленно, но безопасно скидывать лишние килограммы. При правильных расчетах — от суточной нормы отнимают не больше 15–20% — вероятность срывов стремится к нулю. Организм, получая нужное количество нутриентов, витаминов и минералов, не будет требовать компенсации ограничений в питании. Большинство девушек, считающих калории, отмечают снижение тяги к сладкому, отсутствие желания сорваться на вредные продукты.

Главное условие такого похудения — сбалансированность и полноценность рациона. Не нужно мучить себя одними фруктами, как, например, на жесткой яблочной диете, или же давиться запаренными крупами, как это делают последователи гречневых монодиет. Из разрешенных продуктов можно приготовить легкие, сытные, вкусные блюда, которые не будут надоедать и вызывать психологический дискомфорт.

Подсчет калорий для похудения

Если Вы всерьез решили заняться своей фигурой, первым делом необходимо пересмотреть свое питание, а именно энергетическую ценность своего рациона. Именно чрезмерное потребление калорий и минимальный их расход в большинстве случаев приводит к возникновению избыточного веса. Ежедневный подсчет калорий даст Вам уйму преимуществ, одним из которых является то, что не нужно будет отказываться от любимых блюд и сидеть на строжайших безвкусных диетах. Так как же правильно считать калории, что бы похудеть? Постараемся подробно ответить на этот вопрос.

И так, что же такое калории? Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов. Суммируя калорийность всех потребляемых продуктов за день, можно узнать суточное потребление калорий. Так вот что бы снижать вес, нужно употреблять меньшее число калорий нежели расходуете в течение дня, занимаясь как обычными бытовыми делами, так и активно занимаясь спортом.

Преимущества подсчета калорий для похудения

Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?

Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.

Как узнать калорийность продуктов?

Для того что бы подсчитывать калорийность вашего рациона Вам понадобятся кухонные весы, простой блокнот или же дневник питания, ручка. А так же необходимо научиться читать и анализировать этикетки покупаемых продуктов, там Вы сможете найти не только количество содержащихся в продукте калорий, но и что не мало важно БЖУ и состав. Что касается калорий, они могут указываться как на 100г продукта, так и на конкретно продаваемую порцию, это так же стоит учитывать.

Ели же товар весовой, то есть продается без упаковки, в этом случае можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, для этого покупая масло (на развес), например 500г, разделите его на пять равных частей, каждый из которых будет составлять 100г. найдите в таблице «масло», указная цифра и будет соответствовать ста граммам. Если же выбранный продукт менее 100 г., например 50г., в этом случае указанную калорийность следует разделить пополам.

Для того что бы каждый раз не проделывать подобные расчеты запишите полученные результаты по каждому из купленных продуктов в блокнот и Вам не придётся снова и снова искать калорийность одних и тех же продуктов.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

Творог 500 г;
Манка 150 г;
Молоко 350 мл;
Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
Сахар 150 г;
Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

Творог: 86*500/100=430 кКал;
Манка: 326*150/100=489 кКал;
Молоко: 58*350/100=203 кКал;
Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
Сахар: 374*150/100=561 кКал;
Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Нюансы подсчета калорий

Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
Калорийность воды, чая, и кофе равна нулю только в том случае, если к этим напиткам не добавляется молоко, сахар или другие его заменители.
Если Вы готовите блюдо при помощи жарки, не забудьте к общей калорийности блюда прибавить 20% энергетической ценности масла.
После приготовления курицы или куриных ножек не забывайте после еды взвесить косточки и отнять их от общего веса блюда.

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны.

Похожие статьи:

Как считать калории?

Решив похудеть к лету, многие из нас задаются вопросом, как научиться считать калории в продуктах. В этом материале мы попробуем дать вам как можно более исчерпывающий ответ и поделиться самой интересной информацией о расчёте калорийности рациона.

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории готовых блюд?

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Как считать калории без весов?

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Как начать считать калории

Для начала вам понадобятся кухонные весы. Примерять вес на глаз очень сложно. Например, мясо и овощной салат одного и того же объема имеют разный вес. А в случае с соусом вообще можно ошибиться на две сотни калорий!

На весах надо взвешивать каждую порцию еды, более того — каждый ингредиент, прежде, чем положить его в салат. И скрупулезно записывать всё в таблицу. Со временем вы уже сами научитесь определять адекватный размер порции, но в начале пути лучше всё взвешивать.

Всё остальное опционально: можете вести учет в блокноте, на специальном сервисе, но самый удобный способ, пожалуй — приложение в телефоне.

Эту вкусноту тоже можно вписать в норму калорий!

С чего начать?

В течение 1-2 недель записывайте всё, что попадает к вам в рот — даже конфетки, мелкие перекусы, дополнительный соус к мясу. Важно записывать абсолютно всё, чтобы суметь адекватно оценить свое питание.

Через 1-2 недели оцените свои результаты. Дьявол кроется в деталях — вы увидите, как мизерные порции вредной еды сказываются на общем рационе — обычно это сладости, фастфуд и напитки. Подумайте, как минимизировать их потребление, медленно исключайте их из рациона.

Определите свою норму калорий (см ниже). Отныне старайтесь питаться в установленных рамках. Вышли за рамки — не беда, со следующего приема пищи ешьте по намеченному плану. Одна неправильная трапеза не испортит всю картину. Но всё равно такого лучше избегать.

Обычно через 2-4 недели подсчет калорий дает результат, да и привычка уже закрепляется.

Как узнать свою норму калорий?

Если вы не выступающий спортсмен и не балерина, то вам будет достаточно посчитать норму на специальном калькуляторе. Например, здесь.

Дело в том, что такие калькуляторы дают примерную цифру, ведь реальная норма зависит не только от веса, но и от образа жизни, состояния здоровья, тренировок и так далее.

Итак, вы посчитали примерную норму калорий. Для неспешного снижения веса отнимите у полученной цифры 10-20%. Для набора веса — прибавьте то же количество.

Это ещё не всё: для здорового снижения веса нужно питаться сбалансированно.

Иными словами соблюдайте нормы сочетания белков, жиров и углеводов. Существует множество формул для разных целей. Мы возьмем самую простую — ту, что рекомендует ВОЗ.

Белки — Жиры — Углеводы
1 — 1,1 — 4

Рассмотрим на примере

Девушка ростом 170 см и весом 65 кг. Умеренные тренировки 3 раза в неделю.

Норма калорий для такой девушки — 1995 ккал в день.
Создаем небольшой дефицит 10%, получаем норму 1796 ккал в день.

Далее рассчитываем норму БЖУ, выходит примерно такая картина:
Белки — 292 ккал — 73 грамма
Жиры — 308 ккал — 34 грамма
Углеводы — 1196 ккал — 299 граммов

Когда будут результаты?

Здоровый сброс веса — это небыстрый процесс. Вам надо запастись терпением. Первые результаты можно будет увидеть через пару недель.
Если ваш лишний вес — в пределах 10 кг, то адекватной потерей считается 2-3 кг в месяц (на первых порах). Чем больше лишнего веса — тем быстрее он уходит. Поэтому постепенно процесс замедляется — ведь лишнего всё меньше.

Если говорить на языке цифр, то для сброса 1 кг веса требуется дефицит около 7000 калорий. При дефиците 500 калорий в день такого результата как раз можно достичь за 2 недели.

Похудение. Научитесь считать калории

Калории

Мы предлагаем Вашему вниманию два золотых правила, которым нужно неукоснительно следовать чтобы обрести фигуру своей мечты. Вот они.

Научитесь считать калории. Неважно, с какой пищи вы их получили, но еще никто не отменял простое правило: для того чтобы набрать или сбросить 1 кг, необходимо потребить либо израсходовать 7700 ккал.

Делайте записи о своем образе жизни. Вы можете записывать все, что съели за день, сколько времени уделили тренировкам, а можете и не делать этого. Но контроль необходим в любой форме, иначе есть риск подвергнуться самообману.

Первое, что надо сделать—это завести блокнот, в который вы будете записывать, сколько калорий Вы потратили и потребили за день. Носите этот блокнот всегда с собой, тем более, что он не займет много места.

Перепишите в свой блокнот следующие таблицы. В таблице1 приведен расход калорий в расчете на 1 кг массы тела за 1 минуту деятельности. Так, например, человек весом 60 кг за 10 минут ходьбы потратит 24 ккал (60 • 10 • 0,04 = 24). А в таблице2 приведена калорийность основных продуктов питания из расчета на 100 г веса. Так, например, выпив стакан сока (200мл), Вы получите 100 ккал (50 • 2 • = 100).

В конце дня сравните полученные результаты. Разумеется, Ваша цель—тратить калорий больше, чем потреблять.

Таблица1

Деятельность
Ккал

Личная гигиена
0.03

Уборка постели
0.03

Прием пищи
0.02

Мытье посуды
0.03

Подметание полов
0.04

Работа с пылесосом
0.04

Мытье полов
0.05

Натирание полов
0.07

Вытирание пыли
0.04

Мытье окон
0.06

Стирка вручную
0.05

Глажение белья
0.03

Шитье, вязание
0.03

Чтение
0.02

Письмо
0.02

Учеба
0.03

Счет
0.03

Работа за компьютером
0.03

Беседа
0.03

Беседа на иностранном языке
0.04

Езда (пассажир и за рулем)
0.03

Ремонтные работы
0.06

Работа на приусадебном участке
0.09

Сидение
0.02

Стояние
0.03

Отдых лежа
0.02

Сон
0.02

Ходьба
0.04

Ходьба в гору
0.20

Степ-аэробика

16-20 ступенек в минуту

30-35 ступенек в минуту

60-70 ступенек в минуту

0.06

0.09

0.14

Гимнастика
0.06

Аэробика
0.10

Бег «трусцой»
0.10

Бег со скоростью

6 км/ч

10 км/ч

11 км/ч

13 км/ч

15 км/ч

0.12

0.15

0.20

0.26

0.30

Бег на лыжах со скоростью

7 км/ч

12 км/ч

15 км/ч

0.11

0.17

0.26

Катание на коньках
0.10

Езда на велосипеде со скоростью

4 км/ч

10 км/ч

15 км/ч

20 км/ч

0.04

0.07

0.11

0.14

Плавание со скоростью

10 м/мин

20 м/мин

30 м/мин

50 м/мин

0.05

0.06

0.09

0.16

Волейбол
0.06

Баскетбол
0.13

Бадминтон
0.08

Настольный теннис
0.06

Теннис
0.11

Футбол
0.12

Борьба
0.20

Бокс
0.25

Бильярд
0.05

Стрейчинг, йога
0.04

Пилатес, калланетика
0.04

Таблица2

Продукт
Ккал

Каши

Гречневая

Рисовая

Овсяная

Пшенная

Манная

163

78

165

90

60

Хлеб

Ржаной

Пшеничный

Сдоба

Сушки, пряники

200

270

300

330

Макароны
98

Молочные продукты

Молоко (3.5%)

Кефир (3.5%)

Сметана (20%)

Йогурт

Творог обезжиренный

Творог жирный

Сырок творожный

Твердый сыр

Плавленый сыр

54

56

204

60-100

86

232

416

350-400

300

Яйцо куриное (1 штука)
76

Рыба

Рыба отварная

Рыба слабосоленая

Угорь копченый

Рыбные консервы в масле

Рыбные консервы в соб. соку

Икра красная

Икра черная

70-110

220

386

250-360

96-138

251

203

Морепродукты

Кальмар

Краб

Креветка

Капуста морская

75

69

83

16

Мясо

Телятина отварная

Говядина отварная

Бефстроганов

Печень жареная

Свинина жареная

Шпик свиной

Грудинка сырокопченая

Корейка сырокопченая

Ветчина

Баранина жареная

130

175

440

140

300

816

632

467

279

370

Колбасы, сосиски

Сосиски

Колбаса вареная

Колбаса полукопченая

Колбаса копченая

Сардельки

220-320

170-320

360-460

530

200-350

Птица

Курица отварная

Курица жареная

Цыпленок жареный

Индейка жареная

173

486

267

335

Грибы

Отварные

Жареные

В сметане

25

162

230

Овощи

Капуста

Помидоры

Огурцы

Морковь

Свекла

Кабачки

Баклажаны

Лук

Редис

Зелень

Горох

Кукуруза

Салат

Квашеные, соленые овощи

Овощные консервы

Картофель

Отварной

Жареный, фри

Чипсы

28-31

20

13

33

41

24

24

38

38

24

17

38

19

12

119

61

260

535

Фрукты

Яблоки

Апельсины, мандарины

Ананасы

Груши

Бананы

Абрикосы

Персики

Сливы

Виноград

Арбуз, дыня

Ягоды

Сухофрукты

Орехи, семечки

45

38

48

42

91

58

44

43

65

36

36-51

250-300

600-700

Десерты, сладости

Пирожные, вафли

Торты

Мармелад, мед

Шоколад

Конфеты шоколадные

Варенье

Мороженое

350-550

280-560

300

550

400

160-240

120-300

Фаст-фуд

Биг Мак (1 штука)

Гамбургер (1 штука)

Чизбургер (1 штука)

Чикен макнагетс (1 штука)

560

260

310

48

Исследования показывают: многие забывают или не учитывают такие, казалось бы, «незначительные» ингредиенты, как различные соусы и заправки, а также напитки. Но организм трудно обмануть, и неучтенные калории обязательно проявятся там, где их заметят даже самые невнимательные,- на бедрах, ягодицах и талии. Будьте внимательны! Ниже приведена таблица калорийности различных соусов и напитков. Не забудьте внести ее в свой блокнот!

Продукт
Ккал

Жиры, соусы

Маргарин

Масло растительное

Масло сливочное

Масло топленое

Майонез

Кетчуп

745

899

748

887

637

65-110

Напитки

Фруктовые соки

Квас

Пиво

Газировка

Вино сухое

Вино крепленое

Ликер

Водка

Коньяк

45-55

25

40-80

40-60

65-75

135

200

250

300

Теперь вы подкованы в вопросах калорий и можете смело приступать к изучению того, как эти самые калории правильно потратить и какие потребить с пользой для организма. То есть, Вам прямой путь в питание и фитнес.А мы в свою очередь желаем вам удачи на этом нелегком. Но приятном пути!

Источник: http://poxudanie.narod.ru

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.

Getty Images

Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть.Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса. Точно так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы тем или иным образом изменить свой вес, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю).Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть возможность варьироваться в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт. Вы можете сделать это несколькими способами:

Снизить потребление калорий на 500 калорий в день
Увеличить или усилить упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
Сочетание двух, e.грамм. снизить потребление калорий на 250 калорий в день и сжечь дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя этот результат может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех.Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о ее калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

Вы стремитесь строго сбросить или набрать вес
Вам нужен простой и простой способ следить за своим рационом
Вам нужно следить по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

Как начать правильно считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

Однако, если профессионала нет в планах, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение журнала «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите / App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любую пищу в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация обедов в ресторане

Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не входит в сеть.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это выяснить.

Не забывайте регистрировать свой кофе!

Getty Images

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержит в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

Миндаль в долгосрочной перспективе приносит пользу для здоровья, например, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Getty Images

Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заинтересованы в поддержании здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и стареть, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Волшебная формула для похудания

Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.Настоящее волшебство заключается в простой математике.

Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не предполагает употребления большого количества одной пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизни только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, зачем вы хотите это сделать?). На самом деле это касается калькулятора и использования некоторых элементарных математических операций, чтобы помочь вычесть весь этот нежелательный жир.

Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом.Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя лучше всего так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

Шаг 1:

Узнайте, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю).Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:

Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий.Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:

1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.

2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.

3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, употребляя на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является более безопасным и разумным подходом к снижению веса. Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, подумайте об использовании бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal. Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

Шаг 3:

Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)

• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:

Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий.Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев — даже лет, — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес. Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на нашу двухнедельную информационную рассылку и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.Вы можете зарегистрироваться здесь: зарегистрироваться.

8 простых способов упростить подсчет калорий

Для многих ведение дневника питания и отслеживание количества калорий являются эффективной стратегией успешного похудания. Более пристальное внимание как к количеству, так и к качеству того, что вы едите, может повысить ответственность и помочь вам лучше понять свою диету и то, как она влияет на ваши цели.

Конечно, то, что это практичный и полезный инструмент, не означает, что это легко.Отслеживание каждого блюда, которое вы едите, может стать утомительным и утомительным, особенно потому, что ведение дневника питания — это привычка, на формирование которой нужно время, и, как и с любым другим стоящим методом похудания, результаты не сразу появятся.

Однако есть простые способы сделать ваши усилия по подсчету калорий немного менее утомительными и намного более эффективными.

Ниже Элль Пеннер MPH, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию и питанию MyFitnessPal, член Калифорнийской ассоциации диетологов и Академии питания и диетологии делится своими советами экспертов по легкому и эффективному подсчету калорий.

1. Не зацикливайтесь на калориях слишком много .
Пеннер говорит, что ошибка номер один, которую делают люди при подсчете калорий для похудения, заключается в том, что они застревают в мышлении «калории — это калории».

«[Они уделяют] слишком много внимания количеству калорий, а не составу и качеству этих калорий», — сказала она. «1500 калорий пустых калорий, таких как рафинированные углеводы и добавленный сахар, заставят кого-то почувствовать себя совершенно другим — и, вероятно, намного хуже, — чем 1500 калорий, содержащих углеводы с клетчаткой, высококачественный белок, полезные для сердца жиры, а также богатые витаминами и минералами. фрукты и овощи.”

Как избежать этой распространенной ошибки? Пеннер предлагает уделять пристальное внимание продуктам, которые вы едите, всегда думая о том, из каких типов питательных веществ они состоят.

«Считайте каждую калорию, получая большую часть калорий из продуктов, богатых питательными веществами», — сказала она.

2. Начните с малого.
«Обязуйтесь отслеживать только то, что вы знаете, что можете достичь», — говорит Пеннер. «Вначале это может быть всего один прием пищи в день в течение недели или три полных дня из семи.Это поможет развить привычку, не делая ее слишком обременительной вначале ».

3. Найдите друга.
Пеннер говорит, что привлечение друга, который будет считать свои калории вместе с вами, обеспечит сеть поддержки, которая поможет вам быть ответственным за свои цели. «Пользователи MyFitnessPal с друзьями в приложении теряют в два раза больше веса, чем те, кто присоединяется к одиночке», — говорит она.

4. Используйте инструмент цифрового отслеживания.
«Самая большая проблема, связанная с подсчетом калорий, заключается в том, что он может быть утомительным и требует изрядного внимания к деталям, самодисциплины, ответственности и последовательности», — говорит Пеннер.

Она объяснила, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, позволит избавьте от утомительного подсчета калорий, сделав информацию о питании практически любой пищи доступной на кончиках ваших пальцев.

5. Отслеживайте, что вы едите, когда едите.
«Если вы потратите минуту или две на то, чтобы записать свой завтрак непосредственно перед или после того, как вы его съели, он станет менее обременительным и серьезно снизит вероятность того, что вы неправильно рассчитаете, что или сколько вы съели», — говорит Пеннер.

6. Придерживайтесь этого.
«Когда дело доходит до диеты, мы, как правило, являемся создателями привычки, то есть обычно едим одни и те же продукты снова и снова», — говорит Пеннер. Она продолжила объяснять, что цифровые приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal, используют это в ваших интересах, потому что они сохранят списки ваших последних и часто употребляемых продуктов.

7. Обратите внимание на общую картину.
«Я определенно думаю, что рассмотрение приема пищи в целом, а не только потребленных калорий, является ключом к пониманию того, что делает что-то более здоровым», — говорит Пеннер. «Дневник питания может пролить свет на то, что вы получаете и чего не получаете из продуктов, которые едите. Учась на этом, можно вносить небольшие коррективы, которые со временем могут иметь большое значение «.

8. Продолжайте в том же духе.
Постарайтесь не возвращаться к старым нездоровым привычкам в еде, когда достигнете своей цели.

«Важно понимать, что поддержание веса тоже требует работы», — говорит Пеннер. «Все дело в том, чтобы поддерживать эти здоровые привычки в еде и смотреть на пищу в первую очередь как на топливо и питание для тела».

Она предлагает продолжать следить за своим питанием и упражнениями даже после того, как вы достигли желаемого веса.

«[Это] может быть простой и полезной привычкой, которую нужно придерживаться просто потому, что она продолжает привносить осознанность и ответственность в еде.Тем, кто продолжает отслеживать, следует обязательно скорректировать свои цели в области питания и получить удовольствие от увеличения количества калорий », — говорит она.

Руководство для начинающих по калориям

Если вы не прятались под камнем, вы наверняка слышали о калориях; они есть почти на всех упаковках продуктов питания, в каждом блоге о фитнесе и являются ключом к изменению веса.

Но что такое калории, кроме балльной системы для подсчета еды, которую вы едите?

Проще говоря, калории — это энергия, энергия, используемая вашим телом для подпитки вашей повседневной активности, будь то сон, еда или упражнения, и без достаточного количества калорий вы просто не выжили бы.

В качестве единицы энергии для человеческого тела существует два основных определения калорий:

Cal = небольшая единица калорий, определяемая граммом, и количество энергии, необходимое для повышения температуры на один грамм. Воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении.

Ккал = большая единица калорий, определяемая килограммом. 1 ккал эквивалентен 1000 калорий.

Наиболее знакомое вам определение — это ккал, поскольку это единица измерения калорийности пищи.

Теперь вы знаете, что такое калории и зачем они вам нужны (чтобы выжить), пора посмотреть, как вы можете использовать их, чтобы изменить свой вес.

Мы уже знаем, что калории — это энергия, и что ваше тело использует эту энергию для подпитки вашей повседневной активности, но что произойдет, если вы едите больше или меньше, чем вам нужно каждый день?

Вы, наверное, уже догадались, но употребление слишком большого или слишком малого количества калорий напрямую влияет на ваш вес.

Когда вы не едите достаточно, ваше тело компенсирует это сжиганием накопленных калорий (жира) i.е. потеря веса, и когда вы едите слишком много, ваше тело компенсирует это, сохраняя лишние калории в виде жира для другого времени, то есть увеличения веса.

Это лучше всего демонстрируется уравнением баланса энергии, которое имеет три неопровержимых правила;

Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса

Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса

Употребление того же количества калорий, которое вы сжигаете, приведет к поддержанию веса

Надеюсь, теперь вы можете когда дело доходит до изменения веса, вы начинаете понимать, что калории — это все.

Однако, прежде чем вы начнете добавлять или убирать калории наугад, вы должны знать, что когда дело доходит до изменения веса и похудания или наращивания мышечной массы, вам необходимо принять взвешенный подход для достижения оптимальных результатов.

Если вы этого не сделаете, вы обнаружите, что ваш вес будет сильно колебаться, и вы потеряете все мышцы, которые у вас были, когда пытались сбросить жир, и набрать излишки жира, пытаясь нарастить мышцы.

Вместо этого вы хотите следовать инструкциям, изложенным ниже.

Первым шагом является вычисление ваших поддерживающих калорий, то есть количества калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания вашего веса.

Есть несколько расчетов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий у вас поддерживает, но я считаю, что самый простой и быстрый способ — это;

Умножьте свой вес в фунтах на 14.

Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса.

Для похудания вы хотите снизить количество поддерживающих калорий на 20%, это даст вам хорошую отправную точку для похудения со скоростью 1–2 фунта в неделю, одновременно увеличивая шансы на поддержание мышечной массы. масса.

Для наращивания мышечной массы вы хотите взять свои поддерживающие калории и прибавить 10–15%, это даст вам хорошую отправную точку для набора веса со скоростью 0,5–1 фунт в неделю при минимальном приросте жира.

Как подсчитать калории за 3 простых шага

Выбор того, хотите ли вы набрать, сбросить или поддерживать вес, даст вам ежедневную цель по калориям, к которой нужно стремиться, и это первый шаг к подсчету калорий.

2. Планируйте приемы пищи и ведите дневник (используйте приложение)

Как только вы определите свою цель по калориям, следующим шагом будет планирование еды и обеспечение соответствия вашей цели по калориям.Лучший способ сделать это — использовать приложение дневника питания, такое как MyFitnessPal.

3. Взвешивайте еду и отслеживайте свой прогресс

Последний шаг — измерить еду во время приготовления / приема пищи, чтобы убедиться, что вы едите необходимое количество, указанное в дневнике питания. Это гарантирует, что вы на правильном пути к своей цели.

Подведение итогов

Вот оно, руководство для начинающих по калориям и их подсчету. Далее мы рассмотрим макроэлементы, также известные как источник калорий, и их важность для композиции тела.

Призыв к действию

Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, я собрал вам программу тренировок и памятку по питанию. Получите БЕСПЛАТНУЮ копию, нажав здесь.

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet .Тем не менее, существует множество способов похудеть без подсчета калорий . Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточившись на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более, что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки своего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже представлены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив сочетание этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину
«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластин », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая потеряла 72 фунта, наблюдая за ее макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я пытаюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белка
Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять такие мясные продукты, как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион
Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, — говорит Ганс.«Морепродукты — это более постный белок, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий», — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свою еду
Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент
Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки
«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами
Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете приправы, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Совет от профессионалов: сначала налейте немного заправки в чашку, а затем * затем * полейте, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (был там).

Заставьте калории работать на вас
«Вам не нужно есть столько, когда калории работают на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше сохранит чувство насыщения. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе
Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ в Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом вы сможете наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативы своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)
Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему количеству, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Сознание напитка

Еще одна область, в которой вы можете быть внимательной к калориям (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свой прием выпивки.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда попадаете на полную мощность? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, отдав предпочтение несладким чаям или зельтерам без сахара.

Съешьте протеин первым делом
Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это у Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного протеинового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и сытость», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Принято к сведению! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться
«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усиливает вашу тягу к еде на следующий день, делая вас более склонными к потреблению продуктов с более высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate
«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой прослойки.

Совет для профессионалов: Пейте медленно, а не глотайте воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови
Один из способов сохранить чувство сытости, насыщения и энергии — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность этой еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахара * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий
«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

А если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на Мелинду Вуд, которая сбросила 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 году . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Подружитесь с клетчаткой
«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода
Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что вы саморегулируетесь (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто жаждете вкуса), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи
«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут, просто оценивая себя, — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться интуитивно питаться, нужно было немного приспосабливаться, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи
Легко подумать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, как результат, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Коллин де Беллефон
Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Мэдлин Ховард
Помощник редактора
Мэдлин Ховард — помощник редактора журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 совета о том, как считать калории, не теряя ума | Похудение

Подсчет калорий — один из самых эффективных способов похудеть.Это хорошие новости. Плохая новость в том, что это требует времени, внимания к деталям, честности и ответственности. А это не так просто.

Во время подсчета калорий вы можете чувствовать себя ошеломленным, когда записываете эти непростые продукты, или у вас может быть выходной, из-за которого вы захотите вообще прекратить отслеживание. Чтобы помочь вам, вот несколько советов, которые, надеюсь, помогут вам подсчет калорий работать и не свести с ума:

1. УСТАНОВИТЕ РЕАЛЬНУЮ ЦЕЛЬ ПО КАЛОРИЯМ

Правило №1: если вы считаете калории, чтобы похудеть, не сокращайте количество калорий слишком низко.Чтобы сделать подсчет калорий устойчивой привычкой, вы должны выделить достаточно калорий, чтобы наслаждаться питательными продуктами, которые подпитывают ваше тело и оставляют чувство удовлетворения между приемами пищи и закусками.

Если сделать слишком , то ваше тело и мозг будут сопротивляться еще сильнее, в первую очередь за счет увеличения голода и тяги к еде, а также снижения расхода калорий. Вдобавок вы будете чувствовать себя ужасно, и вам не хватит энергии и стремления к упражнениям, что является еще одним важным компонентом похудания и поддержания его в норме.

По мере того, как вы устанавливаете цель по калориям, подумайте о том, чтобы начать с умеренного дефицита в 250 калорий в день, и при необходимости измените его, если вы не увидите никаких результатов в течение пары недель. В конечном счете, определение того, какая цель по калориям лучше всего подходит для вас, сводится к тому, что является наиболее устойчивым. Стремитесь к тому, которого вы можете реально придерживаться, в пределах . Это подводит нас к совету №2.

ПОДРОБНЕЕ> 21 совет, одобренный диетологами для быстрого похудания

2.ОТДАЙТЕ СЕБЕ НЕКОТОЧНУЮ КОМНАТУ ДЛЯ ВИГГЛ

В мире лечебного питания диетологи обычно назначают своим клиентам целевой диапазон калорий. Это дает немного больше гибкости, потому что, в конце концов, не каждый день одинаков. В некоторые дни вы будете чувствовать себя голоднее или захотите десерта; в других — вы можете достичь своей цели по количеству шагов и сжечь лишние 150 калорий, просто выполняя поручения.

Если вам трудно жить одним числом, попробуйте дать себе диапазон, возможно, плюс-минус 100 калорий от вашей цели.В течение недели ваше среднее дневное значение должно находиться в этом диапазоне. Если вы обнаружите, что находитесь на верхнем пределе своего диапазона больше, чем несколько дней в неделю, посмотрите, сможете ли вы немного увеличить физическую активность или сделать несколько простых смен, чтобы немного сбалансировать ситуацию. Цель диапазона калорий — добавить гибкости каждому дню, а также держать вас в курсе с течением времени.

3. НАСТРОЙТЕ MYFITNESSPAL, ЧТОБЫ УПРОЩАТЬ УПРОЩЕНИЕ КАЛОРИЙ

Оказывается, большинство из нас едят по привычке, то есть едят похожие продукты ежедневно, еженедельно и даже по сезону.К счастью, люди из MyFitnessPal разработали приложение с учетом этого. Если вы новичок в ведении журнала, вы поймете, что чем больше вы отслеживаете, тем легче это становится.

Чтобы упростить подсчет калорий, воспользуйтесь списками недавнего и часто употребляемого в Дневнике питания, чтобы быстро регистрировать часто употребляемые продукты. Создавайте блюда для продуктов, которые вы часто едите вместе, и импортируйте свои рецепты с вашими личными изменениями прямо в приложение. Чтобы получить еще больше советов, ознакомьтесь с этим полезным руководством по переходу на MyFitnessPal.

ПОДРОБНЕЕ> 10 лучших тренировок для похудания

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОБРАЗОВАННОЙ УГАДЕ

На каком-то этапе своего пути следования вы, вероятно, придете к осознанию того, что не можете постоянно регистрировать калории со стопроцентной точностью. Здесь играют роль несколько факторов. Во-первых, самые здоровые продукты не имеют штрих-кодов или этикеток с информацией о пищевой ценности, и (к счастью) большинство из нас не ходят с весами в задних карманах, чтобы взвесить каждый грамм пищи, попадающей в рот.

Во-вторых, цифры на этикетках Nutrition Facts в США могут отличаться на 20% от напечатанных, поэтому даже если у вас есть или продуктов с этикеткой, нет гарантии, что они точны. В-третьих, не все рестораны или продавцы продуктов питания обязаны предоставлять информацию о питании. Какими бы неприятными ни были эти вещи, особенно для нас, ориентированных на детали людей типа А, которые стремятся к совершенству, важно понимать, что подсчет калорий никогда не будет точной наукой, но и не обязательно.

Миллионы пользователей MyFitnessPal добились успеха, просто придерживаясь его и делая обоснованные предположения, что становится легче с практикой. Итак, когда вам сложно выбрать, какой из 37 буррито с овощами и бобами записать, просто сделайте свое предположение. Скорее всего, все, что вы выберете, ближе к тому, что вы на самом деле ели, чем вообще ничего не записывать.

При применении на практике эти стратегии, безусловно, могут упростить подсчет калорий и помочь вам придерживаться здорового подхода к практике.Однако, если вы когда-нибудь обнаружите, что ведение дневника питания мешает вашей жизни, этот подход может оказаться более проблематичным, чем полезным. Просто знайте, что есть и другие способы похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья. Чтобы узнать больше об этом или обратиться за помощью в решении потенциально проблемных отношений с едой или подсчетом калорий, посетите нашу страницу ресурсов по расстройствам пищевого поведения.

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Вы готовы похудеть? Возможно, пора на секунду оторваться от калькулятора и перестать проверять каждую калорию.Вот как подсчет калорий может помочь вам похудеть, но почему это только один из многих инструментов программы похудания для долгосрочного успеха.

Как работает подсчет калорий?

Принцип подсчета калорий прост. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это означает, что потеря веса может произойти, если вы едите меньше, увеличиваете физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, или выполняете и то, и другое.Подсчет калорий поможет вам лучше понять, что вы едите, и заставит задуматься о своих целях по снижению веса.

Подсчет калорий может даже помочь вам предсказать, насколько быстро вы сможете похудеть. Если у вас средний дневной дефицит в 500 калорий, вы можете рассчитывать терять 1 фунт жира каждую неделю. Lark использует концепцию подсчета калорий, чтобы помочь вам ставить и достигать целей по снижению веса, а также как небольшую часть своего персонализированного коучинга по питанию.

Почему подсчет калорий не работает

Теория подсчета калорий прекрасна, но есть одно «но»: «Подсчет калорий — это хорошо, но реальная жизнь не отступает».«Вот несколько причин, по которым подсчет калорий сложнее, чем может показаться.

Это может свести с ума.

Беспокойство о каждой съедаемой калории, включая измерение продуктов и запись каждого укуса, может стать обременительным. Хотя он может дать ценные уроки о том, какие продукты могут помочь или препятствовать снижению веса, подсчет калорий может оказаться неустойчивым, если он превращает прием пищи в рутинную работу.

Это может привести к отработке калорий.

Распространенная проблема с акцентом на подсчете калорий — это установка дополнительных тренировок, чтобы сжечь больше калорий, чтобы вы могли есть больше, или дополнительных тренировок, чтобы «отработать» читмил или чит-день.Это может привести к порочному кругу навязчивых тренировок, чтобы компенсировать переедание.

Если вы подумываете о дополнительных упражнениях, чтобы сжечь лишнее питание, учтите: это не так просто! Потребовалось бы 160 фунтов. женщина 70 минут плавания, чтобы сжечь банановый сплит, час быстрой ходьбы, чтобы сжечь кусок пиццы, и час езды на велосипеде, чтобы сжечь две маргариты.

Цифры могут быть неточными.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму каждый день и сколько калорий вы потребляете? На самом деле, вероятно, нет.Вы можете сделать довольно хорошие предположения, используя общепринятые формулы — и Ларк делает это, подсчитывая калории и давая вам рекомендации, — но есть вариации.

Факторы, которые могут изменить потребности вашего тела, могут включать индивидуальный уровень метаболизма, тип и объем физической активности, которую вы делаете в данный день, и даже такие вещи, как бег или ходьба, или конкретную марку и модель машины, которую вы используете. в спортзале. Неизвестные данные о «содержащихся калориях» могут включать оценки, которые пищевые компании могут делать на этикетках пищевых продуктов, и точную эффективность, с которой ваш организм может использовать определенные питательные вещества.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Сосредоточение внимания на том, сколько калорий вам «разрешено» есть, может заставить вас забыть спросить себя, голодны ли вы перед едой.

Что еще может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса?

Подсчет калорий может помочь вам сосредоточиться на похудении, но это еще не все, что касается программы похудания, рассчитанной на долгосрочный успех.

Узнайте, какие питательные вещества увеличивают и уменьшают чувство голода.

Может быть легче похудеть, когда вы не очень голодны, а некоторые продукты могут помочь вам уменьшить чувство голода, не получая слишком много калорий. Белок, полезные жиры и клетчатка могут уменьшить чувство голода, поэтому Lark продвигает такие продукты, как:

Овощи и фрукты

Цельнозерновые

Курица, яйца, тофу, бобы и нежирные молочные продукты

Орехи, семена

Авокадо и оливковое масло

С другой стороны, углеводы, такие как сахар и крахмал может способствовать усилению чувства голода по нескольким причинам.Они могут усилить тягу к большему количеству углеводов. Кроме того, они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови, из-за чего вы испытываете чувство голода. Нездоровые жиры также могут привести к увеличению веса. Жаворонок рекомендует есть меньше таких продуктов, как:

Напитки с сахаром, например безалкогольные напитки.

Торт, печенье, мороженое и другие сладкие десерты.

Жареные продукты.

Красное жирное и мясные продукты.

Зерно очищенное.

Ешьте чуть меньше.

Меньшее питание — залог похудения, и это не требует тщательного подсчета калорий. Одна простая стратегия — время от времени есть немного меньше еды. Это относится к перечисленным выше продуктам, способствующим увеличению веса. Если вы беспокоитесь о том, что голодны, просто добавьте порцию овощей или фруктов.

Например, вы можете съесть меньше мороженого и наполнить миску ягодами, взять половину обычного количества крекеров и жевать сырые овощи, если ваша закуска слишком маленькая, или подать немного меньше макарон и немного больше овощей. -упакованный томатный соус с фаршем из индейки или курицы.Без подсчета калорий эти замены могут снизить количество калорий, крахмала и сахара, одновременно добавляя клетчатку и белок.

Проверьте своим телом.

Кто может лучше рассказать вам о вашем теле, чем… ваше тело? Если вы не привыкли прислушиваться к своему телу, ему может потребоваться некоторое время, чтобы говорить достаточно громко, чтобы вы его слышали, но практика может решить эту проблему.

Хороший способ попрактиковаться — искать сигналы голода каждый раз, когда вы готовитесь к еде. Вы голодны или едите, потому что вам скучно, одиноко, счастливо или сердито? Насколько ты голоден? По-настоящему прислушиваясь к ответам, вы сможете вспомнить о своем теле и дать ему действительно необходимые калории, и не более того.

Коучинг

Lark по снижению веса — это комплексная программа, призванная внести небольшие изменения в поведение для сохранения веса. Жаворонок считает калории за вас, когда вы записываете приемы пищи, но подчеркивает другие аспекты питания, такие как питание и внимательность.

You Are Here

Как научиться считать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как научиться считать калории?

Что такое калории?

Почему для похудения нужно считать калории?

Как определить, сколько калорий в день вам необходимо?

Как правильно считать калории?

Видео уроки

Как научиться считать калории? — Статьи на Повар.ру

Где искать информацию о калориях

Сколько калорий требуется?

Сколько калорий и на что тратим

Блюда и продукты с калориями

Как считать калории, чтобы похудеть

Подсчет калорий для похудения

Как считать калории?

Как считать калории по Борменталю?

Стоит ли считать калории?

Как же в таком случае правильно считать калории?

Как начать считать калории

Эту вкусноту тоже можно вписать в норму калорий!

С чего начать?

Как узнать свою норму калорий?

Рассмотрим на примере

Когда будут результаты?

Похудение. Научитесь считать калории

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Как начать правильно считать калории

Регистрация упакованных продуктов

Регистрация свежих продуктов

Регистрация обедов в ресторане

Регистрация напитков

Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

Волшебная формула для похудания

Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.Настоящее волшебство заключается в простой математике.

8 простых способов упростить подсчет калорий

Руководство для начинающих по калориям

Как похудеть без подсчета калорий

4 совета о том, как считать калории, не теряя ума | Похудение

Почему подсчета калорий недостаточно для достижения целей по снижению веса

Как работает подсчет калорий?

Почему подсчет калорий не работает

Это может свести с ума.

Это может привести к отработке калорий.

Цифры могут быть неточными.

Подсчет калорий может помешать вам прислушиваться к сигналам голода.

Что еще может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса?

Узнайте, какие питательные вещества увеличивают и уменьшают чувство голода.

Ешьте чуть меньше.

Проверьте своим телом.

Добавить комментарий Отменить ответ