Как начать считать калории для похудения: Как считать калории для похудения?

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

• сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
• потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
• затем следует перемножить обе получившихся цифры.

Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:

• 1,2 – минимальная или отсутствующая;
• 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
• 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
• 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
• 1,64 – средняя, ежедневная;
• 1,73 – высокая, ежедневная;
• 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню,  что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный  — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала.  Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь – ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

Как считать калории и худеть

Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день. При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

1 день (1750 калорий)
Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.
2 завтрак: банан.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)
Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.
2 завтрак: виноград.
Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.
Полдник: весенний салат.

Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.

3 день (1500)
Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.
2 завтрак: апельсин.

Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.
Полдник: йогурт.
Ужин: фрукты.

4 день (1400)
Завтрак: манная каша, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: уха, рис, овощной сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)
Завтрак: творог, чашка кофе, мед.
2 завтрак: сухофрукты.
Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.
Полдник: йогурт.
Ужин: яблоко, стакан кефира.

6 день (1100)

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

Когда выбор продуктов максимально широк, то гораздо легче организовать свое питание в офисе или в поездке. И продолжать при этом худеть!

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я совсем не фанат диет и строгого контроля за питанием, но если вы все же выбираете такой подход, то давайте относиться к нему разумно. Врачам давно известен факт, что резкое и быстрое снижение веса вредно для здоровья. Да и каждый человек, когда-либо сидевший на диете знает, что быстро потерянные килограммы возвращаются так же быстро, да еще и приводят с собой несколько дополнительных.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки. Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне. В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш. — Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли. А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Диеты бесполезны, более того — вредны. Никто не хочет сидеть всю жизнь на диетах! За что такое наказание? Ни одна диета, как предлагаемая модель правильного питания, не способна учесть все перечисленные факторы. Ни одна! Некоторые из них могут привести к печальным последствиям для самих создателей.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

С чего начать считать калории

Единственный способ избавиться от залежей лишнего жира безвозвратно – это грамотно снижать калорийность пищи в рамках своего коридора калорийности. Грамотно – значит математически точно подсчитывать минимум и максимум нужного именно вам суточного калоража.

Ни спорт сам по себе, ни бездумное использование самых строгих диет не дадут надежного результата, если не знать абсолютно точно, сколько калорий в день должно быть получено организмом, чтобы он избавлялся от лишнего жира.

Опасаться сложности таких расчетов не стоит. Процесс немного похож на игру, правила которой постепенно становятся понятными и даже интересными. К тому же, буквально через 2-3 дня вы научитесь определять калорийность блюд практически на глаз.

Польза от работы с цифрами будет колоссальной. Во-первых, процесс похудения будет происходить быстро и непрерывно. А во-вторых, осознание того, что калорийность одной маленькой печеньки приравнивается к 100 дополнительным приседаниям, станет прекрасным моральным стимулом для легкого отказа от лишней еды.

Что нужно для подсчета калорий

Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

1. В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
2. Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
3. Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
4. Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
5. Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
6. Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
7. Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов..

1. Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
2. При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты.

   Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.

3. Вес и калорийность продуктов часто указаны на упаковке: пользуйтесь этим для удобства, скорости определения калоража рациона или в тех случаях, когда продукта нет в вашей таблице.
4. Для правильного взвешивания нужно минусовать вес посуды. В этом случае удобно пользоваться специальной функцией на весах (“минус тара”) или взвесить все тарелки и миски заранее, выписать их вес на отдельный лист и минусовать при взвешивании продукта в них.
5. Калорийность соли и воды – нулевая, поэтому здесь учитывать нечего. Но при подсчете калорийности готового блюда нужно вводить в формулу вес воды.

Способы определения калорийности

Прежде чем высчитывать калории, необходимо точно определить свой коридор калорийности и далее начинать высчитывать дневное меню, оставляя резерв примерно в 100-200 ккал, чтобы иметь возможность на замену блюд.

Например, ваш коридор – 1410 – 1760 ккал, значит, разделив среднее число суточного калоража на 5 (количество приемов пищи), вы получите калорийность каждого приема пищи примерно в 300-320 ккал. Именно такое количество калорий нужно употребить стройнеющему за один раз.

Затем нужно решить, какой из способов подсчета калорий выбрать:

• при помощи мобильного приложения;
• на онлайн-калькуляторе удобного для вас сайта для похудения;
• или полностью самостоятельно вручную.

Мобильные приложения – это современно и удобно: вы не будете особо задумываться над цифрам. Однако у каждого приложения есть свои погрешности подсчета, которые необходимо учитывать.

Онлайн-калькулятор тоже значительно облегчает задачу, хотя требует постоянно быть онлайн и тоже может быть неточным в ряде случаев.

Пользоваться электронными способами вычисления можно и нужно: технический прогресс дает много возможностей. Но если вы хотите научиться определять калорийность блюд практически на глаз и понимать, как правильно учесть погрешности гаджетов, рекомендуется первые несколько дней все же считать калории при помощи формулы. Это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Мобильные приложения

Все они основаны на том, что в них вносится все съеденное с указанием веса, а приложение выдает цифру КБЖУ, при этом учитывает уровень вашей физической активности и может даже давать какие-то подсказки по изменению рациона.

1. Программа Yazio. Она бесплатная, но имеет дополнительные платные опции и содержит рекламу. Приложение включает в себя информацию о тысячах продуктов, выдавая их калорийность в чистом виде и калорийность блюд из них. Однако в последнем случае могут быть погрешности в связи с разным составом кушаний. Есть каталог упражнений и возможность посмотреть график изменений собственного рациона и веса.
2. Приложение FatSecret включает в себя много информации о калорийности еды, имеет штрих-код для считывания информации с упаковки продуктов, предлагает рецепты низкокалорийных блюд, дает возможность вести дневник и следить за графиком снижения веса.
3. Программа Lifesum тоже неплохо помогает оптимизировать рацион питания. Но ее принцип основан в первую очередь на объеме порций, что может сказаться на рациональности питания. Удобство приложения в том, что оно связано со специальным сервисом Google Fit.
4. “Калорийка” для Андроид несколько проще, но она тоже связана с Google Fit. учитывает все съеденное и наглядно показывает в графике, сколько калорий вы потратили, пока ходили или бегали.

Онлайн-программы

Огромное количество сайтов, посвященных здоровому питанию, включает в себя доступные бесплатные программы по подсчету калорий: остается только выбрать наиболее подходящий.

Есть даже такие, которые определяют калорийность блюда, распознавая разное обозначение количества продукта: в граммах, миллилитрах, ложках, стаканах или количестве штук.

Это очень облегчает жизнь худеющего, но нужно помнить, что один помидор, к примеру, может весить и 30 г, и 300 г, поэтому калорийность может быть вычислена с большой погрешностью.

Подсчет КБЖУ вручную

Определение КБЖУ блюд при помощи формул имеет только один недостаток: в первые дни, прежде чем приготовить еду и покушать, вам придется потратить несколько минут на взвешивание продуктов и на подсчеты.

Но уже через 2-3 дня вы научитесь делать это на ходу, даже если под рукой нет калькулятора, а ведь он превращает расчеты в секундное дело. Зато самостоятельная работа с цифрами дает самый достоверный результат и, – главное, – четкое понимание того, из чего складывается калорийность готового кушанья.

Итак, чтобы научиться считать калории, которые находятся в тарелке, будь то отдельный продукт или готовое блюдо, прежде всего нужно:

• узнать калорийность продукта из специальной таблицы или прочитав об этом на упаковке;
• общую калорийность умножить на вес продукта и полученное число разделить на 100.

На практике эта простая формула выглядит так.

1. Калорийность картофеля 90 ккал.
2. Калорийность 150 г картофеля – это 90 х 150 : 100 = 135 ккал.

Все очень просто. А энергетическая ценность сложного блюда вычисляется следующим образом. Допустим, вам необходимо подсчитать ее у супа.

Сначала взвешивается каждый продукт в сыром виде, а по приведенной формуле вычисляется калорийность каждого положенного в кастрюлю ингредиента. Например, в суп у вас пойдет:

• картофель – 90 ккал х 150 г : 100 = 135 ккал;
• мясо – 180 ккал х 500 г : 100 =  900 ккал;
• капуста – 24 ккал х 300 г : 100 = 72 ккал;
• морковь – 27 ккал х 100 г : 100 = 27 ккал;
• лук – 30 ккал х 100 г : 100 = 30 ккал
• вода – 2 литра (около 2 кг) = 0 ккал.

Итого вес продуктов вместе с водой (и конечного блюда – супа) составит 3200 г, а калорийность – 1209 ккал.

Разумеется, если вода выкипит, то вес будет меньше, а калорийность выше. Тогда и расчеты нужно несколько менять. Но мы берем идеальный случай: приготовить суп можно практически без потери жидкости, например, в скороварке.

Энергетическая ценность 100 г получившегося кушанья вычисляется так: общая калорийность всего объема умножается на 100 и делится на общий вес. То есть в данном случае 1209 ккал умножается на 100 и делится на 3200. В итоге получается низкокалорийный супчик на 37,78 ккал на 100 г:

1209 ккал х 100 : 3200 г = 37, 78 ккал.

Значит налив в тарелку 200 г супа, вы получите всего 75, 56 ккал, которые вполне можно дополнить кусочком ржаного хлеба на 80-100 ккал и порцией второго блюда не менее, чем на 150 ккал.

Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Существует очень соблазнительный миф о продуктах с нулевой и отрицательной калорийностью. Казалось бы, употребляя их, легко наполнить желудок, получив ощущение сытости и создав дефицит калорий, необходимый для похудения.

Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.

Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров?..

Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.

Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.

Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:

• огурцы и помидоры,
• кабачок и баклажаны,
• тыква и морковь,
• редис и лук,
• зелень и листовые салаты,
• спаржа и грибы,
• несладкие яблоки и груши,
• сливы и персики,
• ананас и бахчевые культуры,
• клубника и клюква,
• крыжовник и малина,
• черника и смородина.

Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.

То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.

При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.

Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его. Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса.

Речь идет именно о натуральных продуктах, а не жирных полуфабрикатах или сладостях на основе рафинированных сахаров и трансжиров.

Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.

Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное. Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.

Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!

Калорийка худеем считая калории меню. Как считать калории, чтобы похудеть

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку.
Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки
. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир
. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо)
   . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело)
   . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного
   сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой
Харриса-Бенедикта

:

• Женщины: BMR=
  9,99 * вес (в кг)
  + 6,25 * рост (в см)
  – 4,92 * возраст (количество лет)
  – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг)
  + 6,25 * рост (в см)
  – 4,92 * возраст (количество лет)
  + 5

где
BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности

:

• 1,2
  – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375
  – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46
  – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55
  – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64
  – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72
  – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9
  – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса
.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20%
(это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20%
(это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR
  = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса
  = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом
  = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора:

организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор:

вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет
, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы
. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина

. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном
. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра
. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца)
, лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов
. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок.
Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина
. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ»
  
  и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%

. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа.

Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.
Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу
. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры.
Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко)
, считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка.

Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным)
. Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде
. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23
.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда
. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла

:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого
и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее!
Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью
. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом

, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104
.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%)

.

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий

как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий — меню

Рано или поздно, но наступает момент в жизни каждой женщины, когда отражение в зеркале перестаёт радовать стройностью очертаний и грациозностью облика. Неважно, в каком количестве — 400 грамм или 15 кг, но он пришёл — ненавистный лишний вес.

Множество диет, рассчитанных на 10 дней, или 1 месяц или ещё какой-нибудь срок, конечно, дают ожидаемый эффект…но ценой невероятных усилий, полуголодного состояния и психологического состояния, приближающегося к «кого поймаю, того и съем».

Более разумным в данной ситуации представляется систематический переход на новую систему питания. Она позволит не только убрать жирные бока, но и не даст вернуться им обратно.

Одной из таких систем является система, основанная на подсчёте калорий, потребляемых в течение дня.

Для предотвращения негативных последствий на здоровье, не рекомендуется снижать суточную норму калорий менее 1200
. В противном случае необходимо поддерживать организм витаминами и минеральными добавками. Естественно, что особое внимание необходимо уделять водному балансу в организме и выпивать в день не менее 2 литров жидкости (лучше просто чистой воды).

Плюсы

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное — всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство — неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же — главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Минусов по сути два — но крупных.

• Первый связан непосредственно с самим подсчётом. Просто так уже ничего не съешь, всё нужно взвесить, рассчитать, при необходимости лишнее удалить. И так каждый раз. Утром, в обед и вечером, или в обед, вечером и ночью, неважно. ВСЕГДА! Со временем будет получаться значительно быстрее и легче. У некоторых потом так «намётан» глаз, что о количестве калорий в кусочке они судят «на глазок» и практически не ошибаются.
• Второй минус — это человеческая природа, которая потихоньку шепнёт на ушко «Ну чего ты, ведь так вкусно! Ещё один кусочек, зато завтра откажешься от завтрака, и среднее количество калорий за 2 дня будет таким, каким ему быть положено!» НО! Никто и никогда завтра не откажется от какого-либо приёма пищи, к тому же «усредненное значение» тоже не работает, нужно обязательно придерживаться ежедневной нормы, ни больше ни меньше. И таких огрехов в системе питания будет масса, ведь хитрый организм не хочет избавляться от того, что считает своим. Это потихоньку приведёт к привычному образу питания, соответственно снизив шансы на стройность до нуля.

Однако если твёрдо решить придерживаться этой системы снижения веса, то достаточно легко можно обратить минусы в пусть небольшие, но плюсы. Придётся много считать — Отлично! Вспомним арифметический счёт! А если не пользоваться калькулятором — ещё и потренируем мозги.

Идеальная система снижения веса существует — это подсчёт калорий. Но идеальной она будет только при наличии у худеющего силы воли (дабы отринуть мысли о лишнем кусочке) и терпения (чтобы подсчитывать калорийность каждого приёма пищи). Тогда и вес нормализуется, и психика не пострадает, да и вечно голодной ходить не придётся.

​

Начнем с того, что все процессы в нашем организме хоть и поддаются четкому математическому вычислению, однако унифицировать их, например, расход и приход калорий, для каждого человека невозможно.

• Во-первых, у нас всех есть свои пищевые привычки, которые зависят от региона проживания, кулинарных традиций, попросту вкусовых предпочтений.
• Во-вторых, каждый человек уникален и индивидуален, с разным уровнем метаболизма, весом, мышечной массой.

Тем не менее, усредненные показатели все же существуют. Если отталкиваться от них, то можно четко подсчитать калории относительно вашей системы питания и пищевых привычек.

Итак, в среднем нашему организму в сутки требуется около 2000 тыс. калорий. Откуда берется эта цифра?

1. Начнем со сна
   . Человек должен спать примерно 8 часов в сутки, за каждый час сна тратится около 60-70 калорий, то есть, грубо говоря, за ночь мы тратим около 500 калорий.
2. Далее, работа
   . Безусловно, все зависит от уровня тяжести. В нашем конкретном примере мы будем рассматривать умственную восьмичасовую деятельность. На нее уходит около 800 калорий.
3. Остается еще 8 свободных часов
   , во время которых человек занимается повседневной рутинной работой, уделяет время хобби, тренировкам. Если брать во внимание выполнение нетрудных физических задач, то в среднем за эти восемь часов мы тратим около 700-800 калорий.

Если суммировать все показатели, то мы как раз имеем цифру в 2 000 калорий.

Далеко не все, кто начинает задумываться о своем питании и решает начинать подсчет калорий, употребляет эту норму. Как правило, люди обнаруживают, что едят либо слишком много, либо вообще не обеспечивают свой организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

Кроме того, важно не само количество калорий, а пищевая ценность употребляемых при этом продуктов. Ведь на 100 калорий можно съесть 2 конфеты, весом не более 20 грамм, а можно употребить 100 грамм полезной гречки, которая позволит нам дольше оставаться сытыми и контролировать свой аппетит, в отличие от конфет.

Как начать считать свои калории?

Да просто — начать!

Чтобы понять свои пищевые привычки, следует начать следить за ними. Для этого нужно записывать, что вы едите на протяжении всего дня. Удобнее всего использовать специальные программы, например, приложение на нашем сайте , которое поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения. Также для подсчета калорий вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов , которая удобно структурирована и содержит подробную информацию по всем самым распространенным продуктам питания из нашего ежедневного рациона.

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Почему важно считать калории? Объясняет нутрициолог

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказывает, почему обязательно нужно считать калории, если вы хотите снизить массу тела и не только.

Калории и три принципа похудения

Подсчет калорий нередко стоит в одной связке с желанием сбросить вес. Давайте рассмотрим три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Нельзя сказать, что только количество калорий влияет на похудение, так как имеют значение все три фактора. Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Я не думаю, что калории необходимо считать всегда. Но первое время, если целью является желание сбросить вес, нужно это делать для понимания того, сколько калорий содержится в определенном блюде или продукте. Например, вы съели большую порцию салата «Цезарь» в ресторане и выпили два апероля. Это один прием пищи, но он может содержать суточную норму калорий. Если не посчитать их количество, невозможно понять, насколько калорийный прием пищи может быть и из-за каких именно продуктов.

Подсчет калорий в данном случае поможет понять, сколько вы потребляете, и ответить на вопросы: “Почему я так мало ем и не наедаюсь?”, “Почему я мало ем и не худею”, “Почему я поправляюсь?”

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. У каждого продукта своя калорийность, и зависит она от количества белков, жиров и углеводов. Например, если продукт содержит больше жиров, чем белков и углеводов, он будет более калорийный.

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Также это салаты из ресторанов, которые уже содержат масло или другую заправку, потому что обычно их добавляют в салат слишком много. Очень калорийны орехи и семечки, поэтому за их количеством тоже нужно следить. Кстати, если говорить о лете, то кукуруза – это очень калорийный продукт.

Если подвести итог, то полезные, но калорийные продукты — это зачастую продукты, которые содержат в себе много жиров. Жиры очень важны для нас. Так, авокадо, растительные масла, семечки и орехи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, конфеты из сухофруктов и орехов — это действительно полезные продукты.

Однако что в этом всем важно?

Что все это можно и нужно иметь в своем рационе. Важно лишь следить за количеством съеденного и его калорийностью. При этом такие продукты не зря называют полезными, ведь в них гораздо больше плюсов, чем в аналогичных по калорийности вредных. Для примера: калорийность кокосового и белого сахара будет почти одинаковой, но из кокосового сахара организм может еще получить примесь витаминов и минералов.

Дефицит калорий и его вред

Другая крайность незнания своей нормы калорийности — это ее сильный дефицит. Не подсчитывая калории, можно получить такой дефицит, который будет вреден для базового метаболизма организма.

Почему так популярны марафоны похудения?

Зачастую в таких марафонах дают универсальную калорийность, которая подходит большинству людей. Но для кого-то такая калорийность может быть высоковатой или, наоборот, очень низкой, особенно если в таком марафоне еще присутствует физическая нагрузка. Конечно, на таком бешеном дефиците калорий человек будет стремительно худеть, но потом вес остановится, начнет появляться накопительное ощущение голода и он будет есть больше, отчего вес вернется, а может даже и прибавится.

Как узнать свою норму калорий?

Рассчитать свою норму калорий можно по такой формуле:

(10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (5 * возраст (лет)) — 161 = Х

А затем:

Х *1,2 * 0,8 = норма калорий

А для того, чтобы в течение дня было удобно их считать, можно скачать мобильное приложение.
Я пользуюсь нашим приложением theBODY school, но могу посоветовать еще три: MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

 

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

5 шагов к подсчету калорий для похудания {с распечатанным планировщиком калорий}

Самый эффективный метод похудения — создать дефицит калорий . Это полное руководство по началу работы с подсчетом калорий для похудения.

Некоторым людям удается похудеть с помощью различных диет. В каждом случае они нашли самый приятный для своего образа жизни способ есть меньше калорий. Для некоторых людей проще всего создать дефицит калорий, когда они

1. Ограничение или ограничение углеводов,
2. Ешьте с низким содержанием жира,
3. Практикуйте прерывистое голодание,
4. Ешьте веганство,
5. Ешьте без глютена,
6. Следуйте плану питания,
7. Подсчет макросов,
8. Практикуйте контроль порций
9. Ешьте трехразовое питание без перекусов
10. Соблюдайте определенную диету, например, Body for Life или Bright Line eat
11. Или просто оставьте любимые продукты в своей жизни и считайте калории!

Очень важно выяснить, какой стиль питания лучше всего подходит вашей жизни.Вы будете знать план, когда почувствуете, что можете контролировать свой аппетит с помощью меньшего количества калорий.

Некоторые способы питания помогут насытить лучше, чем другие. Например, я очень насыщаюсь от хлеба, фруктов и углеводов. Мой муж не знает. Ему нужно мясо и жиры, чтобы чувствовать себя сытым.

Суть в том, что вы должны сами понять, какой стиль питания делает вас счастливым, ограничивая при этом калорийность.

Что говорится в исследовании о «Калории в — Калории на выходе»

Когда то, что вы едите каждый день ( калорий из ), меньше энергии, сжигаемой каждый день ( калорий из ), вы создаете дефицит калорий.Эта разница в калориях будет , всегда приведет к потере веса.

Однако ограничение CICO («калорий в калориях») заключается в том, что у него есть точные способы измерения «калорий вне» уравнения. На количество израсходованных или сожженных калорий влияет:

Люди любят спорить о том, что калории, которые вы едите, не имеют значения. Они скорее верят, что именно продукты, которые вы едите, контролируют ваш вес. (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и т. д.).

Но калории по-прежнему имеют значение.Существует множество доказательств того, что даже здоровая диета может привести к лишнему весу, если вы потребляете слишком много калорий. Вывод исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показал: « низкокалорийных диет приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор» (источник).

Если вы не худеете, даже если уверены, что у вас дефицит калорий, причин может быть много. Метаболизм адаптируется к вашему низкому уровню калорий, вы не все отслеживаете правильно или переоцениваете свою цель по калориям.

Как начать считать калории

Теперь, поскольку часть уравнения сожженных калорий является движущейся целью, мы можем начать с оценки сожженных калорий и сосредоточиться на потребленных калориях.

Распечатайте эти шаги!

Шаг 1. Определите дневную норму калорий

Определите текущее количество калорий

Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в настоящее время, при условии, что ваш вес остается стабильным в течение как минимум нескольких недель.

Без каких-либо расчетов у нашего тела обычно есть «заданная точка». Вес, на котором он борется, чтобы остаться.

Итак, если ваш вес был стабильным в течение нескольких недель, мы можем предположить, что именно здесь ваши сожженные калории равны вашим потребленным калориям.

Есть несколько способов рассчитать текущее количество калорий:

1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором — он встроен ниже.
2. Вы можете проверить свой BMR. Есть места для тестирования, которые это делают.Я сделал это в Юте в Dexa Body. Это дает вам число для скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием вашего дыхания. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.
3. Трасса 2-3 недели. Возможно, наиболее эффективным методом является отслеживание количества калорий в течение 2-3 недель, пока вы поддерживаете свой вес. Если вы будете отслеживать его точно, это даст вам отличное представление о том, каково ваше поддерживаемое количество калорий.

Калькулятор калорий для похудения:

Калькулятор макросов

Макрокалькулятор — первый в своем роде гибкий диетический инструмент.Мы разработали его как наиболее полный и простой в использовании фитнес-калькулятор для людей, соблюдающих диету. Макрокалькулятор избавляет от необходимости догадываться о диете. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. На шаге 3 мы добавили несколько вариантов для тех из вас, кто любит изменять свой белок и жиры. Прокрутите вниз, чтобы начать работу с калькулятором макросов прямо сейчас!

Возраст:

Пол:

Система:

Высота:

Рост и вес обязательны!

Вес:

Формула:

Формула спортсменов (лучше всего для худощавых людей)

Формула сухой массы (лучше всего при избыточном весе)

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (вместе кардио и тяжелая атлетика)?

Насколько интенсивно ваше упражнение?

РАССЧИТАТЬ СВОЙ СРОК

Ваш BMR:

1655
Калорий / день

Ваш TDEE:

2246
Калорий / день

Жиросжигание

1797

калорий в день

Обслуживание

2246

калорий в день

Насыпь

2471

калорий в день

Выбрать планы

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Body Builder (устарел) Зона Диета Низкое содержание жира Низкое содержание углеводов Кетогенный (Аткинс) Введите свое соотношение

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

РАССЧИТАТЬ

	КАРБЕРЫ	БЕЛК	ЖИР	ВОЛОКНО	КАЛОРИИ
ГРАММОВ в сутки	280.3	0	0	0-0	1121
1 раз в день 2 раза в день 3 раза в день 4 раза в день 5 раз в день 6 раз в день 7 раз в день
ГРАММА за один прием пищи	93,4	0	0	0-0	374

Рассчитайте дефицит калорий

Мне ежедневно задают вопрос , сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть ?

Если вы знаете свой текущий уровень калорий и хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или использовать виджет выше для расчета дефицита.

Например, если в приведенном выше упражнении вы обнаружили, что в настоящее время потребляете 1800 калорий, то вам нужно уменьшить количество калорий с 1800, чтобы похудеть.

Для потери 1 фунта жира требуется дефицит калорий в 3500 калорий. Итак, если бы ваши поддерживающие калории составляли 1800, и вы решили терять 1 фунт в неделю, ваше новое ежедневное выделение калорий составило бы 1200 калорий.

Вы можете внести изменения и распределить дефицит в 3500 калорий по-разному.Мне нравится сокращать на 500 калорий в день, поэтому через 1 неделю я теряю 1 фунт. Я успешно сделал это, когда готовился к недавнему шоу бикини. Я стабильно теряла 1 фунт в неделю в течение почти 20 недель.

Вы также можете распределить калории, чтобы есть больше по выходным и меньше по будням. Если вы посмотрите на общее количество калорий за неделю, вы сможете получить более точное представление о вашей последовательности.

Часто я вижу, как люди, пытающиеся похудеть, успешно создают дефицит с понедельника по пятницу, но в выходные они расходуют столько калорий, что дефицита больше нет.Глядя на количество калорий за 7 дней, а не изо дня в день, кажется идеальным, чтобы оставаться стабильным.

Шаг 2: Составьте план питания, который нужно включить в свой день (количество калорий)

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы хотите съедать в день, пора спланировать свое питание!

Создайте список из ваших любимых здоровых продуктов и включите их в планировщик питания. (Я сделал для вас одну, которую использую. Распечатайте ее здесь!)

Возможно, вас заинтересует соблюдение определенной диеты или стиля питания.Низкоуглеводный, обезжиренный, высокожирный, веганский, палео и т. Д.

Это то, что так интересно в подсчете калорий для похудения, но не имеет значения, какой стиль питания вы выберете. Вы должны выбрать тот, который вам нравится, и который дает вам разнообразные здоровые продукты.

Шаг 3. Найдите калории для продуктов, которые вы добавили в свой ежедневник

Если вы планируете съедать 1200 калорий в день, разделите приемы пищи на 400 калорий на каждый завтрак, обед и ужин.Или 300 калорий за 4 приема пищи. (У меня есть примерный план питания, рассчитанный на 4 приема пищи здесь и здесь)

Хороший способ сделать это —

• Найдите калории, связанные с каждым блюдом, и отрегулируйте количество продуктов для этого приема пищи, чтобы придерживаться своей цели. Например, если вы любите овсянку и яйца на завтрак, запишите это. Затем подсчитайте, сколько каждой пищи вам понадобится, чтобы насытить, но не превышать 400 калорий.
• Заранее решите, сколько вы можете съесть, чтобы достичь порога калорийности, не превышая его при каждом приеме пищи, и запишите это.
• Решите, что все, что превышает ваши 400 калорий, будет заполнено бесплатными или бескалорийными продуктами. (возьмите мой список бесплатных продуктов здесь!)

Способы узнать, сколько калорий в пище

Некоторые ресурсы, которые я использую, чтобы найти калории в пище, включают:

• Google ! Самый простой способ — просто выполнить поиск в Google. Я набираю: сколько калорий в моркови, и ваш результат обычно правильный.
• Сайт с данными о питании. Это очень точно, и это один из моих любимых ресурсов для поиска продуктов.
• MyFitnessPal (или другие трекеры питания)
• Вы также можете использовать предварительно рассчитанный план питания от блоггеров в Интернете (например, мои планы питания!)

Шаг 4: Составьте список покупок

После того, как вы выберете продукты, которые будут соответствовать вашему плану, создайте список покупок, чтобы у вас была под рукой еда, которую вы планируете съесть. Вы должны иметь еду в вашем планировщике подсчета калорий, чтобы соответствовать требованиям и последовательно!

Шаг 5: Отслеживайте свою еду после еды.(Калорий в)

Только когда я был полностью, на 100% ответственным за каждую крошку, которую я положил в мое животное, и за каждый соус, который я добавлял к еде, я наконец достиг своего целевого веса. Мы очень хорошо едим то, что, по нашему мнению, не имеет значения. (как моя прежняя пристрастие к жевательным витаминам!).

Некоторые основные правила, которым необходимо следовать:

• Вы должны взвесить еду . 1 банан — не всегда 100 калорий. Ваш банан, в зависимости от веса, может похудеть на 50-100 калорий.Вот почему пищевые весы необходимы, если вы решите отслеживать калории. Вы можете получить их в любом магазине (Walmart, Target, Amazon), и все они в основном работают одинаково.
• Вы должны отмерить еду . У меня есть мерные стаканчики для жидкости, сухие мерные стаканчики и мерные ложки.
• Вы должны вести дневник во время еды. (не пытайтесь вспомнить, что вы ели в конце дня). Опять же, мне нравится MyFitnessPal, так как большая часть еды уже находится в базе данных, что упрощает отслеживание.Вы также можете сохранить блюда, которые обычно едите часто, что еще больше упростит отслеживание.

Ведение точных и честных записей — единственный способ узнать, создаете ли вы дефицит калорий.

БОНУС: Превратите потерю веса в перегрузку и начните сжигать калории! (Израсходовано калорий)

Когда вы начинаете с диеты, нет необходимости увеличивать количество калорий только потому, что вы тренировались. В большинстве случаев интенсивность упражнений не требует корректировки калорий.

Продолжайте употреблять предписанное количество калорий и позвольте калориям, потраченным на упражнения, быть дополнительным бонусом и, возможно, ускорить потерю веса.

Вот несколько вещей, которые я рекомендую для сжигания калорий:

• Выход на ежедневную прогулку.
• Запись на групповые занятия.
• Следите за видео на YouTube о йоге или силовых тренировках.
• Начать подъем тяжестей. (здесь моя тренировка только с гантелями)
• Используйте для работы стоячий или прогулочный стол.
• Прокатитесь на велосипеде.
• Убери свой дом! Это сжигает намного больше калорий, чем мы думаем.
• Работа в саду.
• Пешком к месту назначения, а не на машине.

Как только вы освоите подсчет калорий для похудения, мы сможем перейти на следующий уровень и считать макросы! Освоение в первую очередь подсчета калорий значительно упростит изменение вашего тела путем настройки макросов! Следите за обновлениями для подсчета макросов в следующий раз!

Ресурсы, ссылки, версия для печати и таблицы для подсчета калорий.

Дайте мне знать, как вы продвигаетесь в своем путешествии по снижению веса! Я очень рад тебя слышать! Подпишитесь на мою бесплатную электронную книгу ниже, и вы будете в моем списке, чтобы получать мои электронные письма утром во вторник.

НАЖМИТЕ ДАЛЕЕ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ, КАК СОЗДАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИИ!

Как считать калории, чтобы набрать вес | Живите здоровым

Поскольку все внимание уделяется подсчету калорий для похудения, подсчет их для увеличения веса может показаться запутанным.Однако набрать вес так же просто, как и похудеть — это вопрос количества потребленных калорий в сравнении с сожженными калориями. Если вам нужно набрать жир или поддержать набор мышц, подсчет калорий может помочь. Как только у вас будет хорошая цель по калориям, все, что вам нужно сделать, это найти здоровую высококалорийную пищу, которая поможет вам контролировать вес.

Подсчитайте, сколько калорий вы съедаете в среднем за день. Кофе, чай, крекеры, фрукты, еда и все остальное, что касается ваших губ, кроме воды, содержит калории и может помочь в наборе веса.Продолжайте считать свое среднее потребление калорий в течение трех дней.

Сложите количество калорий, которые вы потребляли за все три дня вместе, и разделите это число на три, это количество калорий, которые вы потребляете в среднем за день. Например, если вы съели 1830, 1700 и 1910 калорий, общее количество будет 5440. Разделите это на три, и вы получите 1813 — это число является вашим средним дневным потреблением. Увеличьте среднесуточное потребление калорий на 500, чтобы набрать 1 фунт в неделю, или на 1000, чтобы набрать 2 фунта в неделю. Округлите результат до ближайшего запоминающегося числа.Используя предыдущий пример, если вы хотите набирать 1 фунт в неделю, увеличьте 1813 до 2313, а затем округлите это до 2350. Это ваша новая цель по калориям.

Записывайте калорийность всего, что вы едите ежедневно, чтобы убедиться, что вы достигли своей цели. Последовательное достижение цели по калориям гарантирует, что вы наберете вес. Если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление, пока не заметите прибавку в весе.

Ешьте калорийные продукты при каждом приеме пищи. Примеры высококалорийной пищи включают орехи, семена, цельнозерновые продукты и полезные для сердца масла, такие как оливковое масло.Нанесите немного масла на салат, дополнительный ломтик цельнозернового тоста на завтрак и горсть орехов в качестве закуски — все это поможет вам от нехватки калорий до ее достижения.

Избегайте нездоровой пищи, десертов и фастфуда. Хотя эти продукты питания высококалорийны, они не содержат питательных веществ и не помогут здоровому набору веса. Ешьте в основном цельные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и полезные жиры.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• Если у вас возникли проблемы с достижением запланированного количества калорий, проконсультируйтесь с врачом о добавлении протеиновых коктейлей в свой рацион.

Предупреждения

• Увеличение веса под наблюдением врача — лучший вариант, так как ваш лечащий врач может убедиться, что ваше тело остается в хорошем состоянии.
• Физические упражнения помогают поддерживать здоровье сердца и легких; не ведите сидячий образ жизни, пытаясь набрать вес, без рекомендации врача.

Писатель Биография

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру.Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Все, что вам нужно знать о диете для подсчета калорий | Эрин Фрей

Примечание редактора: эта статья была написана в 2014 году в поддержку проекта количественной диеты Lift (теперь Coach.me), чтобы отслеживать, какие диеты были наиболее эффективными. Хотя упоминания о проекте устарели, советы по-прежнему полезны для всех, кто хочет следовать этому плану питания. Мы обнаружили, что большинство планов диеты работают для похудания — если вы им будете следовать .

Спасибо за участие в Quantified Diet Project, одном из самых амбициозных проектов, когда-либо направленных на изучение того, что работает при соблюдении диеты.

Соблюдаете ли вы диету каждый день или нет, пожалуйста, заполните анкеты, которые мы вам отправляем, и отслеживайте свои успехи в Lift. Ваши ответы действительно важны — и мы очень ценим их.

• Кратко о вашей диете: Ешьте в пределах своей целевой калорийности для достижения цели похудания или поддержания веса.Нет ограничений на продукты, но вы, вероятно, будете избегать высококалорийных продуктов, таких как сладости и жиры.
• Отслеживайте диету на Lift .
• Прочтите это руководство. Если у вас есть дополнительные вопросы, задавайте их в разделе обсуждения при регистрации в Lift.
• Найдите приятеля по диете. Попросите члена семьи, друга или коллегу присоединиться к количественной диете и помочь вам держать подотчетность.

Стандартный здравый смысл подсказывает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Соблюдая эту диету, вы будете отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это включает в себя небольшую подготовительную работу и измерения вначале, но через несколько дней вы узнаете о подходящих размерах порций, низкокалорийных и высококалорийных продуктах и ​​о том, как уменьшить количество калорий в ваших любимых блюдах.

Чтобы похудеть, поддерживайте здоровый (т.е. скромный) и устойчивый дефицит калорий. Чтобы поддерживать вес, регулируйте количество потребляемых калорий в соответствии с потребностями в калориях. Вы, наверное, слышали, что вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но ваша реальная потребность будет зависеть от вашего роста, веса, пола и уровня активности.

Перед тем, как приступить к этой диете, вам нужно сделать две вещи: определить дневную норму калорий, а затем научиться рассчитывать и отслеживать количество калорий в вашей пище.

Шаг 1. Сколько калорий вам нужно?

Подсчитайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания веса. Вы можете использовать один из этих бесплатных веб-сайтов: Счетчик калорий
на freedieting.com
Таблица потребностей в калориях на WebMD.com

1 фунт жира эквивалентен 3,5 000 калорий.Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, ешьте на 500 калорий меньше, чем необходимо каждый день. 1-2 фунта в неделю — это часто упоминаемая цифра для здорового снижения веса.

Шаг 2: Подсчитайте и измерьте количество пищевых калорий

Было бы неплохо записывать свои калории, будь то с помощью Lift Notes или какой-либо другой системы. Используйте приложение или веб-сайт, например Lose it! для расчета (и отслеживания) калорий в еде, которую вы едите. Вы также можете узнать об этом, прочитав этикетки на продуктах или меню в сетевых ресторанах.

Со временем вы начнете вспоминать, сколько калорий содержится в наиболее распространенных продуктах, которые вы едите.Некоторым людям утомительно записывать калории; другие находят это забавным. Несмотря на это, продолжайте это делать!

Ешьте все, что хотите, при условии, что вы едите в пределах дневной нормы калорий.

Самый простой способ снизить количество калорий — заменить продукты, которые вы обычно едите, низкокалорийными продуктами, обычно с меньшим содержанием жира и / или сахара.

Завтрак

Уменьшите количество калорий, сделав такие замены:

• Бублик (250 калорий) → 2 ломтика хлеба (150 калорий)
• Сок (111 калорий на чашку) → Вода (0 калорий), сахар- бесплатный напиток, например, Хинт или свежие фрукты (50 калорий)
• 2 яйца (156 калорий) → 3 яичных белка (51 калория)
• Сиропы (много калорий) → свежие фрукты (50 калорий)
• Полножирный йогурт (190 калорий) ) → Нежирный йогурт (100 калорий)
• Кофе / чай: переключитесь со сливок (40 калорий на унцию) на обезжиренное молоко (10 калорий на унцию) и уберите сахар или используйте искусственные подсластители.Избегайте сладких и замороженных кофе / чайных напитков.

Иногда люди пропускают завтрак, чтобы «сократить количество калорий». Это может иметь неприятные последствия, если вы настолько голодны, что потребляете больше калорий за обедом и ужином.

Обед и ужин

Вот способы есть меньше калорий, когда вы едите вне дома:

• Салаты: замените более легкие заправки (не сливочные), держите бекон / сыр
• Бутерброды: держите соусы, сыр, майонез
• Бургеры: удерживайте булочку или сыр
• Первые блюда: заказывайте салат / овощи вместо картофеля / риса / хлеба.
• Супы: несливочные версии обычно низкокалорийны.
• Буррито: возьмите буррито или салатницу!

Вот способы есть меньше калорий, когда вы едите:

• Покупайте более постные куски мяса
• Добавляйте овощные гарниры
• Используйте кулинарный спрей вместо масла
• Готовьте блюда на гриле / жаркое / запекание вместо жарки
• Не пасайтесь во время готовки

Следуйте этим советам всякий раз, когда вы едите, чтобы сократить количество калорий:

• Не употребляйте соусы и заправки
• Пропустите десерт или ешьте фрукты вместо сока
• Пейте воду вместо сока или подслащенную напитки.Если вы пьете алкоголь, выберите вино или низкокалорийный коктейль и выпейте 1 стакан.

Закуски

Стратегия № 1: Не перекусывай. Если вы едите достаточно во время еды, вы, вероятно, не проголодаетесь между ними.

Стратегия № 2: Выбирайте низкокалорийные закуски между приемами пищи или перед тренировкой. К ним относятся:

• Сырые овощи или фрукт
• Овощи с хумусом (вместо чипсов из лаваша)
• Струнный сыр
• Овощи с арахисовым маслом или соусом
• Воздушный попкорн
• Небольшая горсть орехов
• Сваренное вкрутую яйцо
• Мясное ассорти, обернутое вокруг овощных палочек

Больше закусок до 200 калорий

Напитки

Сократите количество калорий: откажитесь от газированных напитков, подслащенного кофе / чая, соков и коктейлей.Вы можете потреблять сотни калорий за считанные минуты, даже не чувствуя себя сытым. Вот простые замены, которые вы можете сделать:

• Любой напиток → Вода (без калорий)
• Подслащенный кофе / чай → Кофе / чай без сахара или с искусственными подсластителями
• Сок → Вода со вкусом нарезанные фрукты / овощи)
• Газировка → Диетическая газировка
• Коктейли → Красное вино или коктейли с диетической газировкой

Можно использовать молоко, но вместо этого выбирайте нежирное или обезжиренное молоко.

Сладости, нездоровая пища и пустые калории

Проще всего отказаться от сладостей. Если вам – нужно что-то сладкое, вот альтернативы с более низким содержанием калорий.

• Фрукты
• Замороженные фрукты или фруктовый сок (отличная замена мороженому / сорбету)
• Замороженный йогурт
• Все, что сделано с искусственным подсластителем вместо сахара
• Бокал вина или шампанского (сладковатое, с меньшим количеством калорий, чем десерт!)
• Маленький кусочек шоколада
• Пакетик горячего какао с водой
• 1 Индивидуальная порция сладкой закуски

Жир

Еще один простой способ сократить количество калорий в еде — это избавиться от жира, поскольку один грамм жира содержит примерно вдвое больше калорий, чем один грамм белка или углеводов.Выбирайте обезжиренный йогурт и сыры и используйте кулинарные спреи вместо масел и сливок.

С другой стороны, жир тоже сытнее. Если вы в конечном итоге перекусите из-за того, что ели на завтрак обезжиренный йогурт вместо жирного, тогда ешьте жирный вариант.

Заменители сахара

Натуральные заменители сахара, такие как мед, кленовый сироп, сироп коричневого риса и нектар агавы, содержат столько же калорий, как и простой сахар, но, по крайней мере, обладают такими полезными свойствами, как антиоксиданты.Ешьте их в ограниченном количестве.

Эти продукты и специи добавляют аромат без калорий:

• Яблочное пюре без добавления сахара
• Лимон, грейпфрут, апельсины или их кожура
• Корица
• Несладкий какао-порошок
• Финики, изюм, сушеные фрукты или клюква

Другие заменители на сайте Greatist.com

Вы также можете использовать искусственные подсластители, такие как Splenda и стевия. Узнайте больше об искусственных подсластителях.

30 простых подсчетов калорий, альтернативных похуданию

Да, конечно, калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса — сжигайте больше, чем потребляете каждый день, и вы сжигаете жир на животе — но это не значит, что вы должны неукоснительно регистрировать их, чтобы убедиться, что вы едите. меньше.(Не говоря уже о том, что если вы знакомы с подсчетом калорий, вы знаете, что это делает прием пищи таким же увлекательным, как и уроки математики.)

Так что вместо того, чтобы вытаскивать свой бортовой журнал и ручки, следуйте этим советам, и вы, естественно, начнете терять вес, исцеляя свое тело и утоляя голод, гарантируя, что ваш живот не будет постоянно бить тревогу о том, что он голоден. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Без плана вы рискуете принять неправильное решение о диете (например, заказать еду на вынос после долгого рабочего дня).Кроме того, выяснение того, что вы хотите приготовить на ужин, — верный способ высосать силу воли и заставить вас потянуться за печеньем после того, как ужин закончится. Планирование приема пищи — один из самых простых способов сократить количество ненужных калорий и восстановить контроль над потреблением пищи — наряду с этими 10 хитростями для похудания, которые настолько просты, что вы не поверите, что они работают.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Частое приготовление еды означает, что вы вкладываете способность сокращать калории в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса.Приготовьте любое из блюд, перечисленных в приведенной выше ссылке из нашего плана питания, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном ресторане с сидячими местами, тарелка которого может превышать 1100 калорий. В среднем, домашние повара потребляют на 137 калорий меньше и на 16 граммов меньше сахара каждый день по сравнению с теми, кто регулярно ест в ресторанах!

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с абсурдным количеством добавленного сахара. Эти простые углеводы почти не содержат питательных веществ (что делает их определением «пустых калорий»), могут вызывать у вас постоянный голод (что означает, что вы, вероятно, переедаете) и могут испортить ваш инсулиновый ответ, что приведет к типу II. диабет, инсулинорезистентность и ожирение.Замените печенье свежими фруктами, попробуйте черный кофе и замените газировку любой из этих здоровых альтернатив газировке.

Shutterstock

Стаканы воды то есть. «Все процессы в вашем организме происходят в воде — от помощи по вымыванию отходов из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, ЦФТ. «Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии.»Так что ускорите свой метаболизм и увеличьте свою энергию, выпив твердые 16 унций в утренние часы. Обеспечение того, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, поможет вам оставаться активным, не чувствуя себя вялым, и, в свою очередь, позволит вам сжигать больше калорий.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь значительно похудеть, сокращая слишком много калорий за один раз, вы подвергаете риску свой метаболизм. И это именно то, что случилось с тринадцатью из четырнадцати участников из The Biggest Loser Season 8, которые, если вы помните, все поправились после финала.Когда исследователи выяснили причину этого, они обнаружили, что их метаболизм значительно снизился — поэтому они сжигали меньше калорий, чем средний человек при их весе, — а их уровень гормона «Я голоден», лептина, был выше нормы.

Благодаря механизму, известному как «метаболическая адаптация», ваше тело фактически замедляется во время серьезного дефицита калорий, потому что оно думает, что вы находитесь в режиме выживания. Если вы морите себя голодом, вашему телу становится труднее выдерживать длительную потерю веса.Вместо этого переключитесь на более здоровую пищу и следуйте остальным советам, приведенным ниже. Говоря о метаболизме, вот пятьдесят пять способов улучшить метаболизм во время похудания.

Shutterstock

Простое решение, чтобы не переедать во время еды? Ешьте с намерением! Когда мы едим, рецепторы растяжения вашего желудка сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, когда в нем достаточно еды. Но есть два ключевых фактора, позволяющих этому сработать: (1) трата времени на еду — требуется около 20 минут, чтобы сигнал «я сыт» дошел до вашего мозга, и (2) сведение к минимуму отвлекающих факторов — если ваш мозг занят. делая что-то еще, он может отвлекаться от получения ваших сигналов о сытости.

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, перекус в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. На самом деле, согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Так как же эти мини-обеды способствуют похудению? Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сахара в крови — что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода — и не дает вашему телу предаваться высококалорийной пище после того, что кажется долгим днем ​​голодания.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой. Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или позвоните профессионалам — вот 15 признаков того, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Одно из питательных веществ, которое когда-то получало плохую репутацию, правильные виды полезных жиров, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло, могут насытить вас, гарантировать, что ваше тело может усваивать необходимые жирорастворимые витамины и на самом деле может помочь вам сжигать жир за счет повышения уровня сжигающих жир и стимулирующих метаболизм гормонов, таких как адипонектин.

Waterbury Publications, Inc.

Потратить время на то, чтобы ваша тарелка с едой выглядела великолепно, окупится в долгосрочной перспективе — и мы говорим не только о том, что вы наберете лишние лайки в Instagram.Эта тактика может помочь вам наполнить тарелку более яркими и свежими овощами и даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратят время на приготовление пищи, которую они делают — что вы в конечном итоге делаете, чтобы убедиться, что у вас есть идеальное блюдо, — они на самом деле обнаружили, что еда была значительно более удовлетворительной. чем те, кто приготовил для них пищу, даже если она была «здоровой».

Shutterstock

Адекватное потребление клетчатки имеет важное значение для сбалансированной диеты, потому что этот макроэлемент помогает дольше сохранять сытость, очищает кишечник, а некоторые виды растворимой клетчатки, а именно пребиотики, даже подпитывают полезные бактерии, живущие в кишечнике.Когда кишечные клопы поедают эти пребиотики, они ферментируют их, превращая их в противовоспалительные жирные кислоты, которые, как известно, отключают ваши гены жира, поэтому вы можете похудеть, не считая калорий. Кроме того, обеспечение вашего биома живота топливом поможет вылечить нестабильный кишечник, который был поврежден диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

Shutterstock

Вместо того, чтобы накапливать калории, просто старайтесь съедать больше белка во время каждого приема пищи — и да, в том числе и в этих богатых углеводами мисках макаронных изделий.Этот медленно усваиваемый макроэлемент помогает снизить аппетит, подавляет тягу к еде и ускоряет метаболизм, напрямую питая мышцы, сжигающие калории. Любите смузи? Существует множество протеиновых порошков, которые полностью улучшат вашу игру в блендере.

Shutterstock

И всего расслабиться . Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон стресса, известный как кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что медведь бежит к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает чувство голода, а это означает, что вы начнете хотеть этого пончика, даже если ваш желудок действительно полон.

Если вы когда-либо раньше считали калории, вы знаете, что это может лишить вас удовольствия от еды, делая это больше похожим на вторую работу и только увеличивая риск страдания от чувства вины за еду. Не позволяйте своей жизни вращаться вокруг диеты. Вместо этого построите свой рацион на здоровом образе жизни. Поверьте, начав, вы научитесь получать удовольствие от езды на велосипеде, выспаться и готовить дома. Вскоре соблюдение здорового питания станет частью вашего нового образа жизни.

Shutterstock

Воспользуйтесь преимуществами веганской пищи, не отказываясь полностью от мяса! Исследование за исследованием показывали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий ИМТ и наименьший уровень жира в организме. Дело не в том, что мясо — враг, просто эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и сокращать талию.

Shutterstock

В то время как ферментированные напитки, такие как вино и пиво, можно употреблять в умеренных количествах, чрезмерное употребление алкоголя может подвергнуть вас риску заболевания печени, диабета и даже некоторых видов рака.А отказ от напитков в конечном итоге приводит к лишним калориям. Фактически, увеличение потребления алкоголя во время отпуска — одна из причин, по которой вы можете набрать лишний килограмм в выходной день! Кроме того, вот еще 30 наихудших привычек в отпуске для вашей талии.

Shutterstock

Говоря о ферментированных продуктах, вы должны есть их больше! Если вы незнакомы, ферментированные продукты — такие как показанный выше свекольный квас, квашеная капуста, йогурт, кимчи, хлеб на закваске и даже пиво и вино — полны полезных бактерий, известных как пробиотики.Предполагается, что при приеме внутрь эти пробиотики способны поддерживать баланс кишечного микробиома (популяция более 100 триллионов бактерий, живущих в вашем животе). Когда ваше сообщество насекомых не в порядке, исследования выявили такие симптомы, как увеличение веса, депрессия, повышение уровня гормонов голода и усиление тяги к жирной и сладкой пище, которая питает вредных насекомых и прибавляет в весе ваше тело. Если вам интересно, как все это работает, узнайте больше о пробиотиках и желудочных клопах в статье «Как хорошее здоровье кишечника может изменить вашу жизнь».

Shutterstock

Поскольку формирование здоровых привычек требует времени, не забывайте оставлять место для ошибок во время похудания. Идея проста: просто ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и оставляйте 20 процентов времени, чтобы тратить деньги. Таким образом, вы не будете чувствовать себя виноватым и нервным, если вам случится отведать кусок пиццы на вечеринке на заднем дворе вашего кузена. Просто постарайтесь держать высокую планку своих поблажек. Например, приготовьте себе домашние десерты из качественных ингредиентов вместо того, чтобы покупать упакованные, обработанные торты.

Конечно, упакованный мусор может быть удобен, но также могут быть удобны фрукты и овощи, когда вы покупаете их для себя! Ультраобработанные продукты, которые состоят из веществ, обычно не используемых в кулинарии, таких как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки, такие как хлеб, сода, печенье и замороженные блюда, составляют ошеломляющие 90 процентов добавляемого сахара в среднем. Американец потребляет. Замена нездоровой пищи на настоящую пищу повысит чувство насыщения и поможет избавить организм от вызывающих воспаление искусственных ингредиентов.Если вы хотите просто заменить пищевые продукты, которые больше всего нарушают диету, ознакомьтесь с этими 15 домашними вариантами худших полуфабрикатов.

Shutterstock

И это не только газировка. Мы также говорим о молочных коктейлях, франкен-кофе и чаях в бутылках. Это потому, что калории из сладких напитков не сопровождаются другими питательными веществами и часто вызывают чувство голода. Ешьте пищу гораздо приятнее — и это тоже полезнее. Фактически, это даже подтверждено наукой! Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , энергия, полученная из питья жидкости, менее удовлетворительна, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение. .Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в этой упаковке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: 70 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Shutterstock

Мы знаем, что жизнь иногда мешает — будь то работа, путешествия или внеклассные занятия с детьми — и она мешает вам выполнять упражнения. Но это не конец света. Пока у вас учащается пульс и повышается кровообращение, идя по коридору или поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы будете поддерживать свое здоровье и тело в форме.Кроме того, исследование, опубликованное в BMJ , показало, что ходьба в течение одной минуты дважды в час может минимизировать скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды у участников с избыточным весом. И это может напрямую коррелировать с меньшим количеством калорий, сохраняемых в виде жира в долгосрочной перспективе. Вам не нужно строго придерживаться своего режима — только реалистично. А когда у вас нет времени качать железо, попробуйте эти 31 хитрый способ тренироваться — не посещая тренажерный зал.

Shutterstock

Почти все овощи содержат группу соединений, известных как антиоксиданты, но одними из лучших источников являются черника, зеленый чай и яблоки.Конкретные соединения различаются в зависимости от фруктов и овощей, но все они, как правило, имеют одну общую черту: они уничтожают воспалительные, повреждающие ДНК свободные радикалы, которые способствуют развитию заболеваний, от набора веса до болезни Альцгеймера и рака. Фактически, недавний обзор более 1,5 миллиона человек в журнале Американской остеопатической ассоциации установил связь с повышенным риском смертности от всех причин и потреблением мяса. Эксперты предполагают, что причина корреляции заключается в том, что люди, которые едят много красного мяса, также склонны есть меньше продуктов растительного происхождения, поэтому они потребляют меньше своих защитных антиоксидантов и питательных веществ.

Shutterstock

Не только потому, что многие заправки для салатов содержат больше сахара, чем шоколадный сироп, но и потому, что приготовление заправок для салатов означает, что вы можете использовать самые полезные ингредиенты. Вместо воспалительного соевого масла, используемого в бутылках, возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, фенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление. Смешайте с яблочным уксусом — очищающей жидкостью, которая способствует лучшему пищеварению и продлевает чувство сытости — немного дижонской горчицы, соли и перца, и вы готовы к работе!

Не поймите нас неправильно: поддержание здорового и сбалансированного питания является важным аспектом любого плана поддержания веса.Но, по мнению исследователей из Университета Алабамы, соблюдение программы упражнений может быть ключом к сохранению веса в долгосрочной перспективе. Исследователи заметили, что участники, которые перестали вспотевать после похудения, испытали падение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться всего по сорок минут три раза в неделю, продолжали жарить калории с той же скоростью и сохраняли потерю веса. Так что не забудьте добавить в свой распорядок кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь пиво или читмил, а тренировки с отягощениями помогут стимулировать рост мышц.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, ваши выпуклые бицепсы помогут вам поддерживать форму.

Shutterstock

Взвешивание кусочков курицы и ложка точных столовых ложек риса — это не просто сложная задача, при этом еда становится больше похоже на работу, чем на необходимость подпитывать ваше тело. Вместо этого легко уменьшите размер порций, купив новый набор тарелок меньшего размера. Когда еда заполняет вашу тарелку, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было уменьшено на большем сосуде.

Shutterstock

Вода не только помогает вам насытиться, но и помогает избежать непонятых приступов голода. Вот почему мы рекомендуем везде носить с собой бутылку с водой — только убедитесь, что это не пластик. Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), химического вещества, имитирующего гормон, которое может негативно влиять на фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также связано с ожирением: исследование, опубликованное учеными из Гарварда, показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в их организме. моча имела значительно большую талию и шансы на ожирение, чем у представителей самого нижнего квартиля.

Заваривание чашки зеленого чая может помочь вам похудеть — стат. Этот отвар полон катехинов, борющихся с жиром на животе, типа антиоксиданта, который разрушает жировую ткань, ускоряя метаболизм, одновременно увеличивая высвобождение накопленного жира из жировых клеток. Фактически, недавнее исследование показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить четыре чашки зеленого чая с 25-минутным сеансом пота, потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил эликсир, растапливающий живот. Впечатляющий! Кроме того, если вы замените свой сладкий чай из чая с чаем, вы сэкономите лишние калории сверх калорий, сожженных вашим ускоренным метаболизмом.

Планируете сократить потребление нездоровой пищи? Начните с того, что уберите с кухни диетический криптонит. Когда вы держите свои пороки на виду на кухонных столешницах или в главном складском помещении, вы настраиваете себя на провал. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачные контейнеры или в задней части шкафа за более здоровыми закусками. Таким образом, вам будут напоминать о целях вашего тела каждый раз, когда вы пытаетесь поддаться страсти.

Shutterstock

Знаете ли вы, что чувство сытости зависит не только от того, сколько еды вы съели? Это также может зависеть от того, сколько вы спите.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода. В результате ваше недосыпающее «я» может продолжать тянуть к еде и в конечном итоге потреблять больше калорий, даже если вы не голодны физически. Следуйте этим советам — 12 лучших продуктов на ночь для похудения, которые не только помогут вам быстрее заснуть, но и дольше сохранят чувство сытости.

Shutterstock

Хотя вы определенно должны гордиться собой за то, что достигли основных этапов похудения, это не означает, что ваша награда должна включать большие порции ваших любимых жирных и сладких лакомств — это всего лишь рецепт для набора веса, который вы только что потеряли.Вместо этого постарайтесь вознаградить себя непродовольственными способами, например, сделайте маникюр, потратитесь на занятия фитнесом или сходите в кино в кинотеатре. Когда вы начнете убирать связь между эмоциями и едой, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни, и в будущем вам станет легче питаться здоровой пищей. Кстати об изменениях, видели ли вы эти 33 кухонных приема, которые изменят вашу жизнь?

Успех диеты с подсчетом калорий — Ресурсы для похудания

Кес, 34 года

Начальный вес	11 фунтов 9 фунтов
Текущий вес	9 фунтов 6 фунтов
Целевой вес	9 фунтов 6 фунтов
Потеря веса	2 фунта 3 фунта
Работа по ставке убытков	1 фунт в неделю

История диеты

Только подсчет калорий — обычно сам дома.Моя мама всегда сидела на той или иной диете, поэтому я с раннего возраста знала о калориях и диете.

Я был между 10 и 11½ стоунами с 17 лет.

Всякий раз, когда я набирал более 11 стоун, я бы что-то с этим делал … но это первый раз, когда я делал это меньше 10 стоун, и столкнулся с тем, что мне придется следить за тем, что я ем, в течение длительного времени.

О лишнем весе…

Моя уверенность обратно пропорциональна моему весу: чем больше мой вес; тем ниже моя уверенность.

В периоды переедания я находил оправдания вроде Рождества, Нового года, годовщины свадьбы, дня рождения — просто ел и не обращал внимания на то, что весы становятся выше, а одежда становится теснее.

Чем тяжелее я становился, тем больше падала моя уверенность, и я начинал отказываться от выхода.

Я больше устаю и мне нужно больше спать с моим большим весом.

В поисках мотивации

В течение последних трех лет каждое лето (когда выходят бикини!) Я набирала 74 кг, села на диету и теряла вес; каждую зиму я его надеваю — но не в этом году!

Обнаружение ресурсов для похудания

Увидела рекламу в Slimmer Magazine, зашла в систему и сразу влюбилась.

Как средства для похудения помогают

Этот сайт мне помогает множеством способов:

• Дневник питания — Я не умею писать в блокноте, особенно смотрю и подсчитываю калории. Сайт подсчитывает все калории за меня. Это также очень гибко, когда я за границей, так как я могу разбить рецепт и добавить отдельные ингредиенты, чтобы получить довольно точное количество калорий.
• Упражнение = калории! Мне не нравятся упражнения, но когда они дают мне больше калорий, кажется, что они того стоят… Теперь, когда я вернулся к тренировкам, это не кажется таким уж плохим!
• Доски и чат — Полная поддержка 24/7. В плохие дни и недели всегда есть помощь и совет от людей, которые действительно знают, что это такое. Мы тоже здорово посмеялись в чате!
• График результатов — Эта линия очень вдохновляет!

Лучшие ресурсы для похудения

При похудении я всегда использую дневник питания, дневник упражнений, доски сообщений / чат и результаты.

Теперь я поддерживаю свой целевой вес. Я стараюсь использовать доски, чтобы подбодрить других.

И дневник питания, чтобы мой вес больше не увеличивался!

Советы Кеса для похудания

• Вы можете есть все, что есть в вашем рационе. Я записываю ВСЕ в свой дневник питания — и хорошее, и плохое! Среднее значение обычно получается в конце недели.
• Используйте опыт членов. Все знают, что похудеть непросто, и мы готовы поддержать, помочь и похвалить.

Я всегда придерживаюсь йо-йо диеты с 17 лет. Я впервые чувствую себя контролирующим.

Я не могу попасть в клуб, поскольку я работаю за границей, но с помощью ресурсов для похудания я достиг своего целевого веса и знаю, что могу поддерживать его до конца своей жизни.

Членский взнос — небольшая плата.

У меня все еще есть переедания, и я все еще жажду чипсов и т. Д., Но могу включить их в свой план здорового питания и продолжать его поддерживать — спасибо Пэт и команде!

* Примечание. Истории успеха, опубликованные в Ресурсах по снижению веса, написаны бывшими и настоящими членами WLR, которые рассказывают свои истории своими словами.Как вы увидите, если прочтете более одного или двух из них, у всех разные истории, и они достигли своего успеха с разных отправных точек и теряли в весе с разной скоростью. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Спонсируемый

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

• У вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, но вам не нужно считать калории.Это не для всех.
• Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете есть три тарелки еды и две закуски каждый день.
• Выбирайте продукты, которые будут насытить, и замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными.
• «Не пренебрегайте своим общим здоровьем, сохраняйте активность и достаточно спите», — посоветовал фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
• Прочитайте больше Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Как можно устойчиво худеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я похудел на три камня (42 фунта) на смеси диет, а пока сохранил около одного.На 5 стоун (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулась к граничащему ожирению.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и ухудшил мое уже устоявшееся ОКР, поэтому я не хочу снова впадать в одержимость. Но при этом не могу продолжать набирать вес!

— Без убытков

Dear At a Loss,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий — не лучший шаг для вас.Вы пробовали это, и это хорошо, потому что этот опыт вас чему-то научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории до

худеть
.

Похудание сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Итак, да, вам нужно испытывать дефицит калорий, сжигать больше энергии, чем вы потребляете, чтобы похудеть, но это не значит, что вам нужно считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят необходимость регистрировать потребление пищи.

Для других это не имеет смысла, потому что им это слишком нравится и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и таблицы, я тот, кого привлекает подсчет калорий — мне приятно знать, что я могу набрать определенные цифры и достичь своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность становиться навязчивой. И это может вести вас по опасному пути, каким вы себя обнаружили.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 июля 2020 г., 9:49 PDT

Пару лет назад, когда я решил, что хочу похудеть и устал от модных диет, я предварительно попробовал еще раз, но заверил, что буду делать это только свободно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но это может быть не так, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или расстройство поведения, тогда вы должны держаться от него подальше», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Саятт.

«Нет причин пытаться это сделать, если вы знаете, что это сработает для вас».

Подумайте, почему предыдущие диеты не помогли вам

Мне нравится, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно подумать о том, почему предыдущие диеты, возможно, сначала «сработали», а затем — почему вес снова начал расти.

Анджули Мак — личный тренер из Окленда, Новая Зеландия.Анджули Мак

«Эта небольшая задача расширяет возможности, потому что дает вам возможность сразу же подумать и придумать собственные ответы на вопрос, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», — сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось отказаться от углеводов, а в глубине души вы это возненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были« запрещены »или считались неподходящими? Или это была диета это ничему не научило вас о здоровом питании? »

Каждый опыт может научить вас чему-то, что поможет вам стать сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории.

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудании и эмоциональном питании, советует использовать подход отслеживания порций пищевых групп, а не калорий.

«Это намного проще, проще и успешнее», — сказал он. «Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!»

Например, вы можете стремиться потреблять 3-4 порции белка в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

Доктор Боб Познер специализируется на похудании.

Д-р Боб Познер

«Овощи можно есть все, что хочешь», — сказал доктор.Познер сообщил Insider.

Аналогичный подход, рекомендованный Сяттом, — это то, что он называет правилом «три тарелки, две закуски», что по сути означает трехразовое питание, каждое из которых может уместиться на одной тарелке, и две закуски, каждая из которых может уместиться на ладони. руки, каждый день.

Три тарелки и две закуски — это всего лишь пример — вы можете предпочесть два приема пищи и четыре закуски или четыре приема пищи и одну закуску, но есть способ заставить это работать на вас.

Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса.

Джордан Сятт

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», — сказал Сятт, признавая, что овощи на завтрак сложнее.

«Если вы хотите стать более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белков или фруктов», — сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно сильно похудеть, просто убедитесь, что закуска умещается на ладони.

«Даже если закуска окажется пятью шоколадными конфетами, круто, без проблем. Вы получаете что-нибудь сладкое и не слишком ограничиваете себя».

Делайте простые смены еды

Другой подход, который вы можете использовать, — это делать смены еды, которые сокращают калории без необходимости их подсчитывать.

Мак называет это «низко висящим фруктом».

«Если вы пьете полные сладкие напитки, можете ли вы заменить их на нулевой сахар?» спросила она.

«Если вы пойдете на кофе утром, вы напьетесь сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 марта 2020 г., 1:21 PDT

Выбор питательных продуктов также поможет вам дольше оставаться сытым.Познер.

100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут намного более полезными в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.

«Большой« Х »фактор для контроля веса — это скорость метаболизма, и некоторые продукты имеют более благоприятный метаболический эффект, чем другие», — сказал он.

Не забывайте об общем состоянии здоровья

Ваше питание, конечно, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно хорошего качества, контролируете уровень стресса и поддерживаете активность так, как вам нравится.

Сообщение, опубликованное на YouTube Анжули Мак 🎥 Окленд (@anjuli_fitforlife) 5 августа 2020 г., 19:34 PDT

«Уровень сна и стресса обычно игнорируется, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормоны, — сказал Мак.

И я не знаю, как вы, но всякий раз, когда я плохо выспался, весь следующий день я провожу с желанием нырнуть с головой в пачку печенья.

«Это марафон, а не спринт», — сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти в мгновение ока, и это может обернуться для вас неудачей, но если вы цените путь, эту цель, которая кажется далекой? Она становится все менее и менее утомительной».

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом по питанию Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни. ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему детям и подросткам НЕ следует считать калории

Все мы знаем, что, потребляя слишком много калорий, мы набираем вес.Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий (меньше есть) и производить больше энергии (больше упражняться) . Все просто, правда? Неправильно.

Хотя подсчет калорий может быть эффективным инструментом похудания для взрослых, он не является здоровым для детей и подростков по трем основным причинам:

• Во-первых, подсчет калорий может привести к чрезмерному сосредоточению внимания на еде, то есть зацикливанию на том, сколько именно калорий в моем булочке, сколько именно калорий я сожгла во время утренней пробежки? В тот момент, когда родители слышат, как их ребенок задает подобные вопросы и подсчитывает числа, все начинает казаться неправильным.

• Во-вторых, при подсчете калорий игнорируется питательная ценность пищи, которая имеет решающее значение для развивающегося организма детей и подростков. Хотя технически человек может похудеть, ограничивая количество калорий, просто потребляя упаковку крекеров и шесть банок диетической газировки в день, это было бы чрезвычайно пагубно для физического развития любого ребенка и его потребностей в питании, и ОПРЕДЕЛЕННО не весело и не жизнеспособно!

• Наконец, подсчет калорий означает «диету», которая подразумевает негативную стигму и строгие ограничения в отношении еды.Мало того, что диеты неприемлемы для наших растущих детей, они могут подорвать уверенность в себе и самооценку. В основном диеты настраивают их на неудачу, потому что давайте посмотрим правде в глаза, большинство детей (и взрослых) терпят неудачу. Наша цель как родителей — помочь детям быть активными, здоровыми и хорошо себя чувствовать. Мы хотим сформировать привычки здорового питания и физических упражнений, которые они могут поддерживать на протяжении всей жизни, вместо того, чтобы находить быстрое решение насущной проблемы.

Kurbo создал безопасную и эффективную альтернативу подсчету калорий, специально предназначенную для детей и подростков.Программа Kurbo учит детей, как изменить свои привычки в еде и физических упражнениях, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, с помощью тренеров по здоровью и мобильного приложения. Все дело в изменении поведения и выборе здорового образа жизни, а не в лишении.

Мы хотим, чтобы детям было легко и чтобы они могли делать выбор в пользу здорового образа жизни, поэтому Курбо знакомит их с несколькими простыми инструментами:

Следите за едой с помощью светофора :

• Еда зеленого света , или «вперед!» продукты — это в первую очередь фрукты и овощи.Детям следует включать в свой рацион больше этих продуктов.
• Продукты желтого цвета , или продукты «замедленного действия», включают цельнозерновые, нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Хотя эти продукты полезны для здоровья, важны умеренность и контроль порций.
• Еда на красный свет означает «остановись и подумай». Идея состоит в том, чтобы заменить эти продукты более здоровыми, особенно если целью является снижение веса, поскольку они обычно содержат много жира и сахара. Обработанные закуски, как правило, целенаправленно упаковываются в ланч-боксы, поэтому детям часто требуется дополнительная поддержка, чтобы они избегали продуктов на красный свет.

Понимание контроля порций: То, что дети едят, так же важно, как и их количество. Детям следует использовать руку вместо мерной чашки. Например, одна порция пасты размером с детский кулак. Две горсти считаются двумя желтыми огоньками. Третий размер макаронных изделий — это красный свет, который является признаком переедания.

Бюджет и план на неделю : В Kurbo мы не говорим детям, что они больше никогда не смогут есть свои любимые продукты красного света.Мы учим их составлять бюджет на еду на красный свет, чтобы они не ели слишком много в один день. Скажем, например, ваша семья собирается в пятницу на день рождения. Ваши дети могут использовать приложение Kurbo для изменения бюджета своих красных блюд, добавляя больше красных в пятницу (и меньше в другие дни недели), чтобы они могли есть пиццу и пирожные и при этом достичь своей цели красных фонарей на неделю!

Занимайтесь спортом каждый день! Дети должны заниматься не менее 60 минут умеренной или высокой активности каждый день.Курбо призывает детей следить за своими упражнениями, увеличивая их ежедневно с течением времени, чтобы достичь этой 60-минутной цели.

Самое замечательное в том, что упражнениями можно заниматься где угодно — даже в гостиной!

Эти простые инструменты позволяют детям контролировать свое здоровье, достигать целей по снижению веса и жить более здоровой, счастливой и долгой жизнью — и все это без каких-либо подсчетов и тревог.