Как начать правильно питаться: 9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.






2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.






3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.






2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.






3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.






4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Как начать здоровое питание всего за 28 дней

Год за годом «диета и более здоровое питание» возглавляет список самых распространенных новогодних обещаний американцев. Но это проблема здорового питания, отличная от тех, с которыми вы можете столкнуться в январе. Мы здесь не для того, чтобы просить вас следовать определенному плану питания, и мы никогда не собираемся сосредотачиваться на еде для определенного типа тела. Вместо этого мы хотим помочь вам отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и сделать это очень простым, чтобы вы могли подумать о том, чтобы придерживаться их в течение всего года.

Почему? Проще говоря, это одно из немногих «золотых правил» здорового питания, с которым могут согласиться эксперты, независимо от того, являются ли они поклонниками палео, кето или средиземноморской диеты. И это то, что можно адаптировать практически к любому образу питания, независимо от уникальных пищевых или диетических потребностей человека.

Но легко откусить больше, чем вы можете проглотить, работая над новой целью, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете себя 1 января. Поскольку на формирование привычки уходит 28 дней, мы создали нашу задачу по еде. чтобы давать вам практические советы каждый день в течение следующих четырех недель, и все с целью побудить вас есть больше цельных продуктов, одновременно достигая ваших собственных целей в области здорового питания.

Истории по теме

Готовы присоединиться к нам в течение четырех недель перемен? Все начинается 5 января. Ознакомьтесь с планами, подпишитесь на нашу рассылку новостей * (в поле ниже) и синхронизируйте план со своим календарем. Ваши цели в области здорового питания настолько близки, что вы почти можете их почувствовать.

Продолжайте читать, чтобы решить 28-дневную задачу по здоровому питанию:

Рисунок: W + G Creative

День 1: Установите свои цели

Подумайте, какие привычки здорового питания вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь сегодня, и запишите их.Как уже упоминалось, мы призываем всех есть больше цельных продуктов и меньше обработанных, но как это выглядит для и ?

Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN и основатель BZ Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует свести более широкие цели к чему-то более конкретному, что вы можете «посчитать и измерить», чтобы оставаться подотчетным. «Например, вы можете сказать, что не хотите пропускать завтрак — это что-то маленькое, что вы можете сосчитать и измерить. Это настройка, которая окажет огромное влияние », — говорит она.

Также важно, чтобы ваши цели были сосредоточены на поведении, а не на конкретных продуктах питания, чтобы не впадать в ограничительное мышление, — говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуальной частной практики, специализирующейся на интуитивном мышлении. принимать пищу. «Я рекомендую спросить себя: надеюсь ли я, что это решение изменит мое тело? Я только удаляю вещи из своей жизни или добавляю? Я пытаюсь изменить поведение или результат? » Ваш ответ может помочь вам понять, исходит ли потенциальная цель из здорового места или нет.

Вам также следует подумать о своем образе жизни и о том, как в него вписываются ваши режимы питания. «Все дело в том, чтобы эти привычки сохранялись все 12 месяцев», — говорит Цейтлин; Если вы ставите цели, которые не соответствуют тому, как вы на самом деле хотите жить, вы, скорее всего, не сможете их придерживаться. Например, если вы любите много есть вне дома с друзьями, сказать, что вы будете готовить все блюда для себя, вероятно, нереально. Но если вы решите, что хотите готовить хотя бы один прием пищи в день, это все равно дает вам некоторую гибкость, чтобы проводить время с друзьями, не меняя своей жизни.

День 2: Заведите дневник питания

Цейтлин предлагает потратить всю неделю, включая выходные, на отслеживание того, что вы едите и пьете, чтобы получить более целостное представление о ваших типичных пищевых привычках. Вам не нужно отслеживать калории, размеры порций или макросы — Зейтлин говорит, что достаточно просто записать, что вы ели и выпили, и время дня, в которое вы это ели. Исключение: напитки. «Мы действительно хотим знать, пьете ли вы восемь стаканов воды или восемь стаканов вина», — говорит она.

Зачем начинать дневник питания? Наличие более четкого представления о ваших нынешних привычках в еде облегчит постановку целей, соответствующих вам и вашим потребностям, что может помочь вам настроить или пересмотреть те цели, которые вы поставили в первый день.

День 3: Оцените потребление сахара

На данный момент общепризнано, что избыточное потребление сахара является основным фактором риска развития воспалений, диабета и сердечных заболеваний, но все же остается важной частью рациона большинства людей. Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые женщины должны съедать не более 25 граммов (около шести чайных ложек) добавленного сахара в день, но большинство из нас потребляют примерно в три раза больше.

Вот почему, как часть вашего пищевого дневника, Зейтлин говорит, что неплохо отслеживать все ваши источники сахара, от полезных (фрукты и зерна) до более упадочных, и оценивать, откуда поступает ваш сахар в данном конкретном случае. день или неделя.Затем измените свои привычки в еде, чтобы потребление сахара достигло рекомендуемых уровней, не сокращая всего, .

«Если вы хотите, чтобы в вашем дневном потреблении сахара было что-то сладкое, все, что вам нужно сделать, это знать это о себе», — говорит Зейтлин. «Тогда мы работаем в обратном направлении. Каждый вечер после ужина у вас есть 30 грамм темного шоколада, просто фантастика. Затем до конца дня убедитесь, что вы едите не более двух чашек фруктов в день и не более двух чашек зерна в день.Такой подход оставляет место для десерта, но при этом контролирует общий уровень сахара.

День 4: Проведите инвентаризацию холодильника и кладовой

Здоровое питание, конечно же, начинается с того, что у вас есть в холодильнике и на кухне. Часто то, что у нас есть под рукой, помогает нам в выборе продуктов питания. «Если ваша кладовая и холодильник заполнены множеством простых и здоровых блюд, у вас будет гораздо меньше шансов проглотить», — ранее сообщала Well + Good Кимберли Снайдер, CN.

Взгляните сегодня на то, какие продукты у вас сейчас есть на полках, и поищите закономерности. Сколько в свежем виде по сравнению с упакованным? Сколько в нем растений? Какая его часть считается обработанной? Обратите внимание на это и постарайтесь сократить количество переработанных продуктов и заменить их свежими или минимально обработанными. И откажитесь от продуктов с истекшим сроком годности, которые содержат искусственные консерванты, искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

День 5: Запаситесь полезными для здоровья продуктами и продуктами

Теперь, когда вы увидели те части кухни, которые нужно заполнить, пора отправиться в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы новых продуктов.Некоторые общие вещи, о которых следует помнить при покупке здоровой пищи: покупайте сезонные продукты, выбирайте продукты с минимальной обработкой с коротким списком ингредиентов и покупайте только то, что вы действительно планируете готовить. «Нет ничего более изнурительного, чем купить целую кучу свежих овощей и затем выбросить их, когда вы не можете приготовить их все, пока они не испортились», — говорит Цейтлин. Она призывает всех составить список того, что они собираются готовить, и придерживаться этого в продуктовом магазине.

Некоторые из любимых продуктов питания Цейтлин, которые у нее всегда есть на кухне: миндальное масло, томатный соус, оливковое масло, сыр пармезан, шпинат, черника или другие фрукты, а также темный шоколад.

День 6: Наслаждайтесь продуктом, который вы никогда не пробовали.

Сделайте маленький шаг к тому, чтобы есть больше цельных продуктов сегодня, и съешьте продукт, которого никогда раньше не ели. Бонусные баллы, если сезон!

День 7: Попрактикуйтесь в переосмыслении своего внутреннего разговора о еде

Здоровое питание — это больше, чем то, что вы потребляете; это также и о том, как вы относитесь к еде. «Хорошее отношение к еде означает, что еда не имеет морального кодекса», — говорит Цейтлин. Тем не менее, для многих людей выбор продуктов питания часто осложняется чувством вины или стыда, что может иметь разрушительные последствия для нашей психики.«Отнесение продуктов к категории« хорошая »или« плохая »может вызвать некоторые умственные ограничения, когда мы чувствуем себя плохо после того, как съели« плохую пищу », а затем говорим себе, что больше никогда не будем так есть», — говорит Рамси. Это может привести к циклу ограничения продуктов, затем к перееданию с этими продуктами, затем к чувству вины из-за чрезмерного переедания и повторной работе над ограничением — цикл, который вреден для физического и психического здоровья, говорит она.

Чтобы нейтрализовать внутренний диалог, нужно время и практика, — говорит Рамси. Начните сегодня (и продолжайте в том же духе каждый день после), активно задавая вопросы и оспаривая свои мысли о еде.Например, если вы поймали себя на мысли, что вам «не следует» что-то есть, спросите себя, почему. Это потому, что вы думаете, что еда «плохая», или потому, что вам действительно не хочется ее есть? Если первое, отключите свои осуждающие мысли, съешьте еду и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после нее (и, как вы уже догадались, запишите это в свой дневник питания).

День 8: Пообещайте съесть 30 растений в течение этой недели

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят не менее 30 различных видов растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, злаки и травы, имеют самые здоровые кишки.Повысьте здоровье своего кишечника, съев на этой неделе 30 различных растительных продуктов. Цифра кажется пугающей, но помните, что она ориентирована не только на фрукты и овощи. Если вы добавляете семена чиа и ягоды в йогурт утром, приготовьте зерновую тарелку с жареным сладким картофелем и капустой на обед, перекусите яблоком и небольшим количеством орехового масла во второй половине дня и добавьте пюре из цветной капусты и обжаренный шпинат. лосось на ужин, ты уже треть пути за один день.

День 9: Замените одну обработанную закуску или продукт сегодня на альтернативу цельным продуктам

В рамках нашего стремления есть больше цельных продуктов и меньше обработанных продуктов, возьмите закуску или продукт, который вы планируете съесть, и замените его целым -продовольственная альтернатива. Поэтому, если вы обычно едите протеиновый батончик в 15:00, попробуйте вместо этого съесть горсть орехов с кусочком фруктов, — говорит Зейтлин. Некоторые другие закуски из цельных продуктов, которые она любит: яйца вкрутую, половину авокадо или нить сыра с частичным обезжирением с морковью, виноградом или грушей.

День 10: Определите «тройку лучших»

Употребление разнообразных продуктов — одна из основ здорового питания — не только для упомянутых выше преимуществ для здоровья кишечника, но и потому, что каждый цельный продукт имеет свои уникальные особенности. профиль питания. «Все наши фрукты и овощи имеют разный цвет из-за разного количества витаминов и минералов, — говорит Цейтлин. Съедая радугу из фруктов и овощей, вы получаете в свой рацион разнообразные витамины и минералы, от калия и магния до витаминов C и K.По ее словам, то же самое касается источников белка — все они содержат разное количество белка, а также таких питательных веществ, как железо и омега-3 жирные кислоты.

Сегодня активно внесите разнообразие в свой рацион, определив три основных фрукта, овощей и белков, которые вы едите чаще всего. Затем поставьте перед собой задачу найти по четверти каждого из них, чтобы добавить в свой рацион сегодня. Так что, если вы часто тянетесь к лососю, попробуйте другую рыбу, например, палтуса или тунца. Если вы едите только шпинат, попробуйте вместо него рукколу или молодую капусту.Попробуйте повторить этот трюк, когда почувствуете, что застряли в пищевой колее.

День 11: Добавьте дополнительную порцию клетчатки.

Учитывая, что большинство женщин съедают только около 15 граммов клетчатки в день (чуть больше половины рекомендуемой суточной нормы), каждый может добавить еще одну порцию клетчатки в свой обед. «Клетчатка важна для регулирования уровня сахара в крови [и] регуляции дефекации», — говорит Маккел Куенга, MS, RDN, LDN, основатель Nutrition Stripped. «Некоторые [богатые клетчаткой] продукты являются пребиотическими продуктами, что означает, что они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.

Начните добавлять больше клетчатки сегодня в виде дополнительной порции листовых зеленых овощей, бобовых вместо мяса в качестве белка или посыпания семенами чиа утренней овсянкой или йогуртом. (И да, потому что мы все говорим об источниках питательных веществ из цельных продуктов, не принимайте добавки или порошки.) Теперь, когда у вас есть хорошая клетчатка, продолжайте употреблять эту дополнительную порцию до конца месяца.

День 12: Замените мясо растительным белком

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что все мы можем есть меньше мяса по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой.Но совсем не обязательно употреблять холодную индейку (это не каламбур), чтобы пожинать плоды. «Начните с замены одного мясного блюда сегодня на растительный белок», — предлагает Куенга. Она любит начинать добавлять больше клетчатки сегодня, но на самом деле любой цельный растительный белок работает.

День 13: Практикуйте внимательность во время еды

Осознанность нужна не только для вашего приложения для медитации — это важнейшая часть здорового питания, — говорит Рамси. «Внимательное питание — это осознание того, что вы едите и почему.Речь идет о том, чтобы снова почувствовать вкус еды и наслаждения ею », — говорит она. Это может способствовать более любовным и интуитивным отношениям с едой.

Применяйте это на практике, добавляя «паузу» перед каждым приемом пищи или перекусом, — говорит Рамси. «Используйте эту паузу как время, чтобы проверить свое тело. Как ты себя чувствуешь? Что ты чувствуешь? Насколько ты голоден? Какая еда вам нравится? Это непредвзятое любопытство помогает вам соединиться со своим телом, чтобы реагировать на потребности и желания.”

День 14: Ешьте хотя бы один вид« морских »продуктов

Интересный факт: 85 процентов американцев не едят рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю. Это BFD, учитывая все преимущества рыбы и моллюсков в виде белка, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и многого другого. Обдумайте это побуждение купить порцию лосося, тунца или любой другой любимой вами рыбы и приготовить ее сегодня вечером на ужин. (Эти рецепты полезной рыбы должны послужить достойным подспорьем.)

Веганы, вы не упустите возможность — важно, чтобы каждый получал свою долю омега-3 и витаминов B из океанской пищи. Добавьте немного порошка спирулины в свой смузи, посыпьте хлопьями водорослей (называемыми дульсе) на завтрак или съешьте закуски из морских водорослей, чтобы получить те же преимущества.

День 15: Подведите итоги своих кулинарных знаний

Если вы не хотите есть все в сыром виде (что… не рекомендуется), большая часть того, чтобы есть больше цельных продуктов, было более комфортно и уверенно на кухне.Вам не нужно иметь степень Le Cordon Bleu, но важно овладеть некоторыми базовыми навыками. «Начните с высококачественного поварского ножа и изучите основные навыки работы с ножом — это полностью изменит то, как вы готовите дома!» — говорит Куенга. (Уроки YouTube — ваш друг.)

Знание того, как приготовить рис или другие вареные зерна, — еще один ключевой фундаментальный навык. «То же самое и с жаркой и жаркой», — говорит Цейтлин. «Жарить очень просто — все, что вам нужно, чтобы превратить этот вырез в духовке в жаркое, и ничего больше», — говорит она.Кроме того, это хороший способ быстро приготовить белки, от курицы и лосося до тофу. «Это очень универсальный, не очень трудоемкий процесс, но при этом имеет большое значение», — добавляет она.

Если что-то из этих вещей является для вас загадкой, воспользуйтесь воскресеньем, чтобы попрактиковаться в них дома. Ваши будущие кулинарные усилия будут вам благодарны.

День 16: Приготовьте 3 ужина на этой неделе

Опять же, часть привычки есть больше цельных, необработанных продуктов — это приготовление пищи. На этой неделе скажите «да» приготовлению хотя бы трех ужинов для себя.(У нас есть предложения, как это сделать в ближайшие дни.) Установите напоминания о календаре, сходите в магазин за продуктами сегодня, сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовление пищи в той или иной форме произошло на этой неделе.

День 17. Попробуйте новую приправу, которую вы никогда раньше не использовали.

Стабильность может быть очень полезной, когда вы пытаетесь выработать новые привычки, — говорит Цейтлин. Но согласованность с едой также может надоесть — здесь могут пригодиться усилители вкуса, такие как специи. Купите секцию специй в Trader Joe’s или в своем любимом продуктовом магазине, чтобы найти новые приправы для экспериментов.Или комбинируйте специи, которые вам нравятся, по-разному — например, смешайте молотый имбирь и порошок чили, чтобы положить их в миску с лососем, — чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, специи могут способствовать достижению цели «30 растений в неделю».

День 18: Жарьте поднос с овощами

Обжарка — еще один важный кулинарный навык, поэтому проверьте свои силы сегодня вечером, запекав на подносе любые овощи, которые вам нравятся. «Вы можете взять любой овощ, бросить его в оливковое масло, посыпать солью и перцем, запечь при температуре 350-400 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут и готово», — говорит Куенга.«Каждый овощ отличается в зависимости от содержания воды, поэтому вам просто нужно следить за тем, чтобы овощ стал мягким, золотисто-коричневым или хрустящим в зависимости от желаемой текстуры». Если вы в этом не разбираетесь, перейдите на ужин на сковороде, на котором жареные овощи и полезный белок по выбору.

День 19: Сделай сам соус или заправку для салата

Еще один простой способ придать вкус еде: соусы и заправки. Поскольку купленные в магазине продукты часто содержат дополнительные добавки и скрытый сахар, сделайте это самостоятельно сегодня и храните его в холодильнике.Затем просто взбивайте его и добавляйте чайную ложку или две в блюда, которым нужно больше еды. Освоение этого сейчас также пригодится для задач на следующей неделе.

Некоторые рецепты соусов, которые стоит попробовать:

День 20: Готовьте, используя сезонные продукты в качестве основного ингредиента.

Посетите фермерский рынок сегодня, чтобы узнать, что сейчас в сезон. В январе это обычно означает цитрусовые, мускатный орех и желудь. кабачки и брюссельская капуста — и возьмите что-нибудь домой, чтобы готовить. «Вы не только поддерживаете местных фермеров, которые заботятся о земле, но и потребляете продукты с максимальной питательной ценностью», — говорит Куенга.«Кроме того, это побуждает вас творчески подходить к рецептам и блюдам, которые вы готовите, потому что вы можете готовить из продуктов, которые раньше не пробовали».

День 21: Делайте покупки в своей кладовой для быстрого ужина

Ваша кладовая — ваше секретное оружие, когда дело доходит до здоровой кулинарии. Считайте ее домом для важнейших продуктов питания, таких как рис, бобы, зерна, растительные масла и специи, которые являются основными продуктами питания. основа практически для любого приема пищи. Просканируйте кладовую и свои скоропортящиеся остатки и попробуйте приготовить здоровую еду на основе всего, что вы уже узнали.Кладовая у каждого человека немного отличается в зависимости от его вкусов и потребностей в отношении здоровья, но вот несколько простых рецептов кладовой, которые можно использовать (или попробовать сами).

День 22: Приготовьте большую порцию еды, чтобы съесть остаток недели

На этой неделе пора поднять свои кулинарные навыки и навыки питания на новый уровень с помощью приготовления еды. У вас меньше шансов покупать готовые, упакованные продукты или заказывать еду на вынос, если у вас уже есть готовые блюда в холодильнике.

Твоя задача сегодня вечером — сделать партию чего-нибудь, что ты будешь есть в той или иной форме в течение всей недели.Зейтлин говорит, что, хотя из перца чили или супа, безусловно, можно приготовить большие блюда, ей обычно нравится подходить к приготовлению еды, готовя два овоща и крахмал в больших количествах. «Это может быть жареная брокколи и цветная капуста, или жареная цветная капуста и брюссельская капуста, а также киноа или коричневый рис», — предлагает она. Готовьте и храните их отдельно, затем готовьте полноценный обед на каждый день, добавляя приготовленный белок (будь то измельченный цыпленок-гриль из продуктового магазина, жареный лосось или маринованный темпе), немного полезных жиров, таких как сыр или нарезанный авокадо, и соус или заправка для аромата.

Эту философию сочетания и сочетания Куенга называет «компонентами еды и чередованием», и она поощряет всех своих клиентов использовать ее. «Это помогает снизить утомляемость от принятия решений при приготовлении еды, сократить количество пищевых отходов, сэкономить ваше время, деньги и энергию, которую можно потратить на другие дела в жизни, которые питают вас», — говорит она.

День 23: приносите свой обед на работу каждый день

Используйте ингредиенты, которые вы приготовили партиями, чтобы каждый день на этой неделе готовить для себя вкусный здоровый обед, используя приведенные выше принципы.Не забудьте добавить соус или специи для дополнительного аромата!

День 24: Приготовьте что-нибудь новое из остатков пищи

Итак, у вас все еще есть тонна остатков после приготовления воскресной еды. Сегодня приготовьте что-нибудь легкое и новое, используя эти ингредиенты. Это не должно быть исключительно необычным; Цейтлин ругается, подбрасывая оставшиеся овощи в приготовленную пасту из нута или добавляя новый соус в простые оставшиеся продукты, чтобы придать им другой профиль вкуса. Или положите все обратно в горячую сковороду и приготовьте жареный или жареный рис.

День 25: отдохните на ночь

В этом месяце вы много готовили — молодец! Но еда также предназначена для того, чтобы ею наслаждались другие, поэтому возьмите выходной и отправляйтесь поужинать с друзьями или близкими.

«Во время еды вне дома главное — это план игры», — говорит Цейтлин. «Что сбивает нас [от целей здорового питания], так это спонтанный выбор». Она рекомендует по возможности прочитать меню перед поездкой. Затем разработайте соответствующую стратегию приема пищи. «Есть четыре основных места, которыми люди склонны злоупотреблять в ресторанах: алкоголь, хлебная корзина, крахмалистые основные блюда и десерт.Мне нравится говорить: выберите один или два, позвольте себе это сделать, прежде чем идти, а затем наслаждайтесь этими двумя вещами », — говорит она. Так что, если вы собираетесь в итальянский ресторан и действительно хотите пасту и бокал вина, наслаждайтесь этими двумя вещами и отложите неограниченное количество хлебных палочек на другой раз.

День 26: Приготовьте завтрак на завтра

Большая часть усилий по приготовлению еды сосредоточена на обедах и ужинах, но, учитывая, что 31 миллион американцев регулярно пропускают завтрак, стоит попытаться сделать процесс утреннего приема пищи немного более однозначным. щелкните ради вашего настроения и уровня энергии.Приготовьте завтрашний завтрак сегодня вечером, приготовив партию сваренных вкрутую яиц и поместив их в холодильник, приготовив на ночь овсяные хлопья в банке или многоразовом контейнере, или даже просто купив большой контейнер объемом 32 унции простого йогурта и порционируя его пополам. порции чашки, предлагает Цейтлин. «Добавьте утром свой любимый фрукт», — говорит она вместе с любыми орехами, семенами или специями, которые вам нравятся.

Некоторые другие варианты завтрака, готового заранее:

День 27: Приготовьте здоровую версию своего любимого рецепта

Проверьте новые навыки, которые вы освоили в этом месяце, и приготовьте «здоровую» версию своего любимого рецепта, будь то добавить больше овощей в привычные макароны с сыром или приготовить рецепт маминой говядины с чили на растительной основе.Чувствуете себя немного в тупике? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровой зимней комфортной пищи для вдохновения.

День 28: Составьте план меню и список покупок на следующей неделе

Поздравляем, вы справились с задачей. Готовы использовать полученные советы и навыки для еще одного месяца здорового питания? Поддерживайте темп, посвящая приготовлению еды дома как минимум три ночи в неделю. Мы знаем, что жизнь непредсказуема, и это не всегда возможно, но определенно не произойдет, если вы не планируете это заранее.Так что потратьте сегодня немного времени на то, чтобы составить план своей еды и запастись припасами.

Для вдохновения и поддержки в этом путешествии мы предлагаем присоединиться к сообществу Cook With Us на Facebook, чтобы общаться с другими единомышленниками по здоровому питанию.

* Регистрируясь, вы также будете добавлены в нашу рассылку Well + Good.

Хотите попробовать наши другие планы продления на год? Вам осталось всего 28 дней, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, и к тому же более экономным.

Как начать здоровое питание: полное руководство для новичков

• Чтобы начать здоровое питание, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать здоровое питание, может быть полезно составить план, включающий еженедельный план здорового питания.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа,

болезнь сердца
, и даже некоторые виды рака.Однако у каждого человека свои уникальные потребности в отношении здоровья, поэтому важно обсудить с врачом, какая диета вам подходит.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, является здоровой для большинства людей. Мы рассказали об основах здорового питания, чтобы помочь вам начать работу.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний.Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое вам каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съесть согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA):

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, как один персик, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующийся на

потеря веса
лечебное питание.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ стакана до одной чашки.

2. Выберите цельнозерновые

Связанные

Цельная пшеница против цельного зерна: что более питательно, по мнению диетологов

Цельное зерно включает все зерно пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы B,
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, которое содержит По словам Миллера, витамины группы B, полезные жиры и витамин E

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, в ходе которого удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но к потере клетчатки и витаминов группы B.Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и более полезны для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина зерна, которое они потребляют в день, были цельнозерновыми, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельного зерна включают:

3. Ограничение обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и стали приготовленными, упакованными, консервированными или замороженными. Обогащение и сохранение этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно переработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пироги
• Колбасные изделия, например мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов, богатых натрием или сахаром

Соль, сахар и консерванты обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, которые могут иметь негативные последствия для вашего здоровья, например повышенный риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Связанные

Как есть красное мясо, не подвергая опасности свое здоровье, по мнению кардиохирурга

Два крупных европейских исследования 2019 года обнаружили связь между сверхпереработанными продуктами, такими как сладкие злаки и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак.Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные пищевые продукты более здоровыми альтернативами, например:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсяная каша или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказываться от них, — говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций

Контроль порций — это когда вы едите продукты рекомендуемого размера в течение дня.

Порции неправильного размера могут негативно повлиять на вес, метаболизм, гормональный баланс и энергию, говорит Миллер.

Практика контроля порций требует внимательного отношения к тому, что вы едите и сколько, говорит Миллер.Понимание размеров порции также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую из половины фруктов и овощей, четверти продуктов, богатых белком, и четверти цельного зерна.

Шаянн Гал / Инсайдер

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и практики контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, вздуваются, когда они готовятся. На этикетке будет указано, рассчитан ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно порционировать пищу в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь ложите мороженое из ванны, скорее всего, вы потребляете больше, чем рекомендованный размер порции», — говорит Миллер. «Если вы будете выкапывать ложку из ванны, вы можете съесть в два-три раза больше рекомендуемой порции.»
• Обратите внимание на высококалорийную пищу. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также высококалорийны. На большинстве этикеток орехов предлагается порция от одной до двух унций, что составляет около 30 миндаль.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Все сиропы, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют в ваш напиток жир, сахар и калории. Если вы хотите такой напиток выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Связанные

Насыщенные и ненасыщенные жиры: почему диетологи говорят, что ненасыщенные полезнее для здоровья и как получить больше в своем рационе

Жир — неотъемлемая часть здорового питания, — говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все типы жиров одинаковы, а некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. По словам Кесслера, насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось. Ненасыщенные жиры могут положительно сказаться на здоровье сердца. Крупное исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными, реже страдали ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше можно было найти в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор от него отказались в соответствии с правилами FDA.Транс-жиры не обладают питательной ценностью и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбном, льняном и растительном маслах, таких как масло канолы. Омега-3 входят в состав клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1.6 граммов и взрослые женщины получают 1,1 грамма ALA в день — типа жирных кислот омега-3, которые в основном содержатся в растительных маслах.

6. Составьте план

План питания может помочь вам добиться успеха. По словам Кесслера, он может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белка и злаков, а также способ их приготовления и время их употребления. Вот несколько способов составить план здорового питания:

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда готовьте, нарезав овощи и разделив порции на порции.Готовые продукты помогут вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приема пищи . Это может предложить вам наглядное представление о том, как приготовить здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ злаков.
• Настройте свою среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это поможет вам съесть что-нибудь полезное, когда вы готовите перекус.

Планы здорового питания зависят от человека, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Вывод инсайдера

Соблюдение питательной диеты может снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как

сахарный диабет
, болезни сердца и рак.Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничить потребление сильно переработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

9 самых простых способов начать здоровое питание

Нет никаких научных доказательств того, что диеты работают в долгосрочной перспективе. Конечно, вы увидите быстрые результаты, если попробуете какую-то причудливую диету, но она не продлится долго. Диеты не являются устойчивыми, поэтому важно долгое время приучать к здоровому питанию.

Здоровое питание — это баланс. Речь идет о том, чтобы насладиться бокалом вина и не чувствовать себя виноватым. Речь идет о том, чтобы научиться интуитивно есть, прислушиваясь к сигналам своего тела и не привязывая эмоции к любому приему пищи. Привычки здорового питания можно развить с помощью нескольких простых изменений — изменений, которые не будут ощущаться подавляющими или ограничивающими ваше питание. Теперь мы знаем, что ограниченное питание не работает, поэтому вот несколько привычек здорового питания, которые вы можете включить в повседневную жизнь и которые приблизят вас к более здоровому образу жизни.И да, это даже может помочь сбросить эти надоедливые лишние килограммы.

Shutterstock

Закуски неизбежны, мы все любим это делать! Тяга к полднику (или перекусу в середине дня между завтраком и обедом) не должна быть причиной того, что мы переходим к соленой и жирной нездоровой пище. Вместо этого запаситесь более полезными закусками, которые вам действительно нравятся. Фрукты и арахисовое масло, безусловно, отличные варианты, но вы также можете купить попкорн, ореховые или финиковые батончики, сырные палочки и чипсы из гороха.

Shutterstock

Куча овощей! Он не только быстро наполняет вашу тарелку, но и содержит массу питательных веществ. К тому же в них мало калорий. Салат легко приготовить, но вы также можете добавить жареные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь и многое другое.

Shutterstock

Вода предотвращает обезвоживание (которое вызывает желание есть больше), но она также невероятно важна для пищеварения. Кроме того, если вы пьете воду в течение дня, у вас меньше шансов употреблять другие сладкие напитки, такие как газированные напитки и сладкие коктейли.Не знаете, сколько вам нужно пить? Вот простой способ подсчитать, сколько воды нужно пить.

Shutterstock

Приготовление смузи намного проще, если у вас есть все необходимое! Заполните морозильную камеру некоторыми из ваших любимых замороженных фруктов или даже разделите замороженные фрукты по пакетам для смузи. Одна упаковка для смузи, которую легко приготовить, включает 1/2 банана, 1/2 стакана ягод и 1 стакан капусты (неплотно упакованные). Когда вы собираетесь приготовить смузи, смешайте его с 1 стаканом несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1 мерной ложкой протеинового порошка.Это хорошо подходит в качестве закуски, но может быть даже достаточно для еды!

Shutterstock

Цельнозерновые углеводы содержат пищевые волокна, которые являются лучшей пищей для похудения. Заменить белые рафинированные углеводы на цельнозерновые и сложные углеводы на самом деле намного проще, чем вы думаете. Вы можете найти цельнозерновые макароны, лепешки, хлеб, крекеры и многое другое.

Shutterstock

Жарение и тушение — простые способы приготовить обед, но если вы не будете осторожны, вы можете легко заполнить его большим количеством масла, которое накапливает калории.Вместо этого приготовьте ужин в духовке на противне. Обеды на противнях легко сложить вместе и легко контролировать, сколько масла вы в конечном итоге используете. Кроме того, они очень вкусные, а мыть посуду позже минимально.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Воду можно пить, но она довольно быстро надоест. Найдите несколько любимых вами зельтеров, которые могут изменить ваш привычный распорядок питья воды.Кроме того, выбрав ароматизированную сельтерскую воду, вы легко сможете заменить сладкие газированные напитки и другие напитки, полные пустых калорий.

Shutterstock

Порционирование еды не означает ее ограничения! Это означает правильное распределение нужного количества пищи для каждого приема пищи. Для обычного обеда из обеденной тарелки хорошо иметь не менее 4-5 унций. белка, 1-2 чашки овощей, 1/2 чашки (или 1 порция) сложных углеводов и порция полезных жиров. Эта тарелка полна и наполнена, и вы не почувствуете, что что-то упустили.

Shutterstock

Вы сладкоежка? Необязательно полностью отказываться от любимых сладостей. Так же, как разделение еды на порции, спланируйте свой десерт на день и правильно порционируйте его. Если вы любите мороженое, съешьте шарик мороженого. Темный шоколад? Наслаждайтесь его подачей. Вы больше любите домового? Наслаждайтесь разогретым блюдом с ложкой взбитых сливок. Он утолит вашу тягу к сладкому, и вы не переборщите с калориями.

Или приготовьте себе сладкое из нашего списка из 73+ лучших рецептов полезных десертов.

Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Home »Ешьте больше» Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Согласно новому опросу, более половины американцев, которые планируют назначить Новый год на 2020 год, заявляют, что их цель — есть здоровее.

Но с чего начать? Хотя очистка своего рациона может показаться сложной задачей, это будет проще, чем вы думаете, если вы будете придерживаться этих советов по здоровому питанию, которые выдержат испытание временем.Вот как начать здоровое питание и придерживаться нового плана питания на долгие годы:

Выбирайте цвет вместо калорий

Как вы думаете, наши предки считали калории или макроэлементы? Нет! В следующий раз, когда вы будете готовить или ставить на тарелку еду, подумайте о том, насколько красочная ваша тарелка, а не о том, сколько калорий вы потребляете, и стремитесь к тому, чтобы на тарелке были три разных цвета. Это помогает укрепить здоровое отношение к еде, отдавая питательные вещества выше калорий.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных, легкозерновых салатов с овощной начинкой

Конечно, я не говорю здесь о пищевых красителях, я говорю о диете, богатой фруктами и овощами. Употребление в пищу продуктов разных цветов, таких как капуста, огурец, чечевица, бананы и капуста, способствует укреплению здоровья кишечника и обеспечивает получение множества антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Приготовьте себе еду

По данным CDC, более 36 процентов американцев едят в ресторанах быстрого питания каждый день.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть вне дома, в большинстве случаев мы не знаем, как готовится эта еда и что в нее входит. Какое масло используется? Как получены ингредиенты? Но выбор готовить на кухне означает, что вы контролируете качество, количество и питательную ценность вашей еды.

Не чувствуете, что у вас достаточно времени, чтобы готовить дома? Попробуйте эти хитрости, чтобы сэкономить время:

• Instapot или мультиварка — идеальный кухонный инструмент для ужина из одного горшка.Добавьте все ингредиенты, продолжайте свой день, а затем возвращайтесь к полноценной трапезе. Уборка тоже проста!
• Купите замороженные овощи для обжаривания и сделайте миску «сделай сам». Несмотря на то, что вы думаете, замороженные овощи по-прежнему сохраняют свою пищевую целостность, поэтому вы не жертвуете питанием ради удобства.

Уважай свой голод

Диетическая культура привела к путанице в отношении того, что есть (и когда). Первый шаг, который вы можете сделать, чтобы заглушить шум, — это напомнить себе, что еда — ваш друг.Это необходимо для жизни, и вы должны получать от этого удовольствие.

Чтобы изменить свое мышление, сначала настройтесь на уровень голода вашего тела. Спросите себя: «Насколько я голоден прямо сейчас?» Прислушиваясь к своему телу и не дожидаясь, пока вы начнете голодать, вы будете принимать более здоровые решения (а не голодные!). Цель состоит в том, чтобы в течение дня чувствовать «от легкого голода» до «сытости», избегая крайностей.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ контролировать порцию, чтобы избежать переедания

Один из лучших способов утолить голод — это заранее планировать.Вы можете перекусить прямо перед долгой встречей или съесть немного больше в обед перед дневным полетом. Помните, что ваши закуски должны быть сбалансированными (читайте: закуски, которые являются хорошим источником клетчатки, например, яблоко, и содержат некоторое количество белков / жиров, например, миндальное масло). Обычно я не выхожу из дома без закуски в сумке. Меня слишком часто ловили голодным без еды, поэтому я научился быть готовым.

Держите свои порции под контролем

Помимо настройки на свой уровень голода, научитесь контролировать порции.Контроль порций — это количество пищи, которое вы должны потреблять, и ваши индивидуальные потребности варьируются в зависимости от множества факторов, таких как уровень активности, возраст и вес, поэтому посещение диетолога может быть настолько полезным. (Вы также можете ознакомиться с праймером для контроля порций Nutritious Life для получения дополнительной информации.)

Контроль порций важен, потому что, даже если качество вашей еды имеет значение (см. Выше!), Вы также не можете игнорировать количество. Одно исследование Appetite даже показывает, что люди, обученные правильному контролю за порциями, выбирают более здоровую пищу и выбирают низкокалорийные продукты в ситуациях с большим количеством порций.

Балансировка тарелки

Готовите ли вы еду (или перекус) дома или заказываете обед в любимом кафе, сбалансированное питание — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Правильно сбалансированная, богатая питательными веществами тарелка регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает чувство сытости и повышает вашу энергию, чтобы справиться с повседневными задачами.

Возможно, вы уже знаете это, если будете следовать принципам здорового питания Nutritious Life , но стоит повторить: ключ к сбалансированности вашей тарелки — это сосредоточение внимания на правильных порциях и пропорциях.Для создания сбалансированной тарелки необходимо правильное соотношение углеводов с высоким содержанием клетчатки, высококачественного белка и полезных жиров.

Хорошее практическое правило при создании сбалансированной тарелки — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как зелень, спаржа и брокколи; ¼ с высококачественным белком, таким как говядина травяного откорма, дикий лосось, бобы и орехи / семена; и ¼ из цельного зерна, такого как овес, киноа, коричневый рис или крахмалистые овощи, такие как картофель.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в овощах, я рекомендую готовить овощи заранее на неделю.Запас замороженной зелени для добавления в смузи на завтрак; нарезать морковь, огурец, сельдерей и болгарский перец, чтобы добавить в куриный салат на обед; и запекайте большую сковороду пастернака, капусты и цветной капусты, чтобы сочетаться с обедом.

(Фото: Shutterstock)

Автор: Мэри Стюарт, RD, LD

Мэри — диетолог, основатель компании Cultivate Nutrition. Она занимается здоровьем и благополучием более 15 лет.

Как начать здоровое питание независимо от того, сколько вам лет

Вы то, что вы едите — возможно, вы слышали это раньше. Ну, угадайте, что … это чистая правда. То, что мы едим (или не едим), играет важную роль в нашем физиологическом здоровье. К сожалению, каждый четвертый американец ест нездоровую пищу хотя бы раз в день… может быть, вы один из них. Если да, то не нужно паниковать, вы можете изменить ситуацию, начиная с сегодняшнего дня.

Однако, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, заметили, что переход от нездорового питания к здоровому может показаться немного сложным. Фактически, согласно исследованию 2012 года, некоторым американцам даже легче платить налоги, чем питаться здоровой пищей.

Но подождите минутку — если здоровое питание кажется такой титанической задачей, возможно ли поддерживать здоровый ежедневный рацион? Короткий ответ — абсолютно!

В этой статье я покажу вам, как именно начать здоровое питание.Так что сядьте поудобнее и расслабьтесь, пока я дам вам 12 советов, которые помогут изменить ваши привычки в еде и настроят вас на здоровую жизнь.

1. Поймите, зачем вы это делаете.

Хорошо, друг, пристегни ремни, потому что это потребует немного смелости. Избавиться от вредной привычки не всегда легко. Ты знаешь почему? Потому что вам потребовались годы, чтобы полностью приспособиться к этой привычке.

Итак, что вы делаете? Определите, почему вы это делаете, и постоянно напоминайте себе об этом.

Может быть, вы хотите сбросить несколько (или много!) Фунтов, чтобы привести себя в форму к предстоящей свадьбе, или вы пытаетесь избежать диабета и других проблем со здоровьем, связанных с употреблением сладких продуктов.

Какой бы ни была ваша причина, запишите ее и поместите на видном месте каждый день. Поверьте, это помогает! Если ваша мотивация исходит изнутри, у вас будет гораздо больше шансов на успех в этом квесте.

2. Будьте осторожны с собой

Если вы хотите добиться устойчивых изменений в образе жизни, это займет некоторое время, поэтому будьте осторожны с собой. Одна из величайших ошибок, которые делают люди, пытаясь перейти на более здоровое питание, заключается в том, что они пытаются стереть за ночь привычку, на формирование которой у них ушли годы.

О, нет … так не работает.

Нездоровая пища стимулирует мозговой центр удовольствия, заставляя вас жаждать большего. И эта тяга не исчезнет в одночасье.

Вот почему вам следует начинать с малого, постепенно сокращая количество нездоровой пищи в своем рационе и заменяя ее более полезными для здоровья продуктами. Вы можете начать с 25% -ного замещения, затем вы можете увеличивать его до 50, 75… пока вся ваша диета полностью не превратится в здоровую.

3.Уберите сахар и продукты высокой степени обработки

Сахар — сладкий яд… период. Он не приносит вашему организму никакой пользы и может нанести большой вред, включая сердечные заболевания, рак и диабет. Итак, прежде чем взять следующую бутылку газировки или большую чашку мороженого, подумайте дважды. Согласно Руководству по питанию для американцев, одним из основных источников рафинированного сахара являются напитки — например, морсы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки, подслащенный кофе и т. Д.

Но помимо того, что они содержат сахар, продукты с высокой степенью переработки по своей природе вредны .Это связано с тем, что основная часть их основных питательных веществ была удалена во время обработки, в результате чего у вас остались пустые калории и дефицит питательных веществ.

Итак, что вы делаете? Уберите такие продукты из своего холодильника и кладовой, потому что скрывать их — это неуместно.

Но, как я уже говорил ранее, вы можете захотеть подстраховаться. Делайте это постепенно, пока ничего не останется, и примите решение никогда больше не покупать нездоровую пищу.

4. Представьте экологически чистую пищу

Очистка кладовой не сильно повлияет на ваше здоровье, если вы не будете запасаться полезными продуктами.Но что именно? Подумайте об этом так:

Любая пища, которую дает природа — вы знаете, та, которая растет в земле и портится, если ее не хранить в холодильнике — это чистая пища, и она действительно полезна. Примером чистой пищи являются фрукты, овощи, орехи, семена и неочищенные цельнозерновые продукты (бобы, коричневый рис и т. Д.).

Чистые продукты содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и даже антиоксиданты, которые важны для здоровья в целом.

И когда вы заполните свою кухню и холодильник такими продуктами, вы, естественно, съедите их больше и разовьете стойкий вкус к здоровому питанию.

5. Не игнорируйте орехи и семена

Орехи и семена могут показаться крошечными, но не обманывайте себя — они обладают серьезным питательным эффектом.

Семена чиа, например, содержат белок, клетчатку, антиоксиданты, жирные кислоты Омега-3 и тонну минералов, таких как кальций, фосфор, железо и марганец. Все эти питательные вещества играют важную роль в укреплении здоровья.

Среди других замечательных орехов и семян — льняное семя, тыквенные семечки, миндаль, фисташки и сушеные ягоды.

Включить в свой рацион больше орехов и семян тоже не так сложно. Вы можете посыпать ими хлопья, сделать их частью рецепта выпечки или просто перекусить ими вместо картошки фри или шоколадных батончиков.

6. Добавляйте овощи хотя бы в одно блюдо каждый день

Ваш переход к здоровому питанию не будет полным, если вы не сделаете овощи регулярной частью своего рациона.Овощи содержат так много важных витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом.

Помимо впечатляющих питательных свойств, овощи — особенно с высоким содержанием клетчатки — также выступают в качестве «наполнителей». Другими словами, вы чувствуете себя сытым, потребляя при этом значительно меньшее количество калорий. Они также могут помочь уменьшить тягу к нездоровой пище.

Итак, для начала стремитесь есть хотя бы одну порцию овощей в день. По мере продвижения вы можете заполнить ими до половины своей тарелки.Но если мысль о том, чтобы есть сырые овощи, заставляет вас выдергивать волосы, есть разные способы приправить их.

Один из них — обжарить овощи с солью, перцем и небольшим количеством масла. Добавьте к этому ваши любимые цельнозерновые продукты и источники белка, и у вас в руках будет деликатес.

Другой подход — добавить овощи в рецепты супов. В любом случае ваше тело будет благодарить вас за то, что вы съели эту восхитительную пищу.

7. Сделайте здоровую пищу доступной

Если вы действительно серьезно относитесь к здоровому питанию, само собой разумеется, что вам нужно окружить себя здоровой пищей.Это потому, что когда вы действительно голодны, вы, скорее всего, съедите первое, что увидите. Если это бананы и яблоки, отлично. Но если ваш шкаф все еще забит мешками с картошкой фри, вы, вероятно, будете есть именно это.

Итак, храните здоровую пищу везде, где, как вы знаете, будете искать еду: на кухонном шкафу, шкафу, холодильнике, кладовой, на рабочем столе … везде! Простое наблюдение за этими вариантами более здоровой пищи может помочь вам привыкнуть к новой привычке в еде.

Чтобы узнать больше о здоровой пище, посетите:

15 здоровых закусок, которые вы всегда должны есть дома

8. Ешьте меньшими тарелками

Хотя важно запастись здоровой пищей, вам все равно необходимо следить за размером порций. Правильно, употребление слишком большого количества цельнозерновых, гороха и даже фруктов может привести к ожирению.

Когда вы едите из больших тарелок, вы, скорее всего, съедите больше, потому что это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вам недостаточно.

Но когда вы едите на небольших тарелках, вы быстрее насытитесь, что позволит избежать переедания даже при соблюдении здоровой диеты.

9. Для выпечки используйте цельнозерновую муку

Иногда нужно просто запечь. Но когда вы это сделаете, обязательно используйте цельнозерновую муку.

Почему? Что ж … он содержит отруби и зародыши, которых нет в обычной муке, и они значительно улучшают питательные качества любых продуктов, которые вы из него делаете.

Если вам не совсем нравится внешний вид, ощущение или вкус цельнозерновой муки, вы можете начать с замены только половину.По мере того, как вы привыкаете к ней все больше и больше, вы можете полностью отказаться от обычной муки.

10. Ешьте зеленый смузи каждое утро

Ничто не сравнится с острыми ощущениями, которые дает зеленый смузи в начале каждого дня. Начало дня со стакана смешанных фруктов и овощей приносит вашему организму много пользы, например, очищает толстую кишку, снижает тягу к сахару и снабжает организм энергией, витаминами и минералами. И — это может вас удивить — он также имеет прекрасный вкус.

Зеленые смузи также содержат много хлорофилла — сильного антиоксиданта, выводящего из организма свободные радикалы.

Если вы еще не пробовали, вот простой рецепт: возьмите 2 спелых банана, две горсти листовой зелени (например, шпината) и 1 стакан воды. Смешайте все в блендере в течение нескольких минут, пока оно не станет очень однородным, и наслаждайтесь.

Или вы можете попробовать эти рецепты зеленых смузи:

Более 30 рецептов ароматных зеленых смузи, которые можно приготовить менее чем за 5 минут!

11. Обратите внимание на этикетку

Перед тем, как купить какой-либо упакованный продукт, вам необходимо обратить серьезное внимание на то, что написано на этикетке.Если он содержит слишком много искусственных ингредиентов, вероятно, он вам не подходит, поэтому бросьте его и поищите другой.

Но как узнать, искусственный ли ингредиент? Если ингредиент почти заставляет вас откусить язык в попытке произнести его, то, вероятно, он искусственный, и вам нужно вернуть его обратно на полку.

Всегда придерживайтесь продуктов, полностью состоящих из натуральных ингредиентов и с небольшим содержанием сахара или искусственных подсластителей или без них.

12. Пейте много воды

До сих пор я обсуждал, что есть или не есть, но то, что вы пьете, не менее важно.И если есть одна жидкость, которую вы должны постоянно загружать, то это вода. Вы никогда не ошибетесь с этим.

Выпивка, с другой стороны, не лучшая идея, если вы хотите вести здоровый образ жизни. То же самое касается безалкогольных и других подслащенных напитков.

Итак, начиная со стакана утром, старайтесь выпивать галлон воды в день. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Испытываете трудности с питьем достаточного количества воды? Вот кое-что для вас:

Как пить больше воды, когда это кажется тяжелой работой

Итог

Переход на более здоровый режим питания не так сложно, как многие думают.Все, что вам нужно сделать, это начать с малого и каждый день вводить хотя бы одну здоровую пищу в свой рацион.

С такими маленькими шажками вы в конечном итоге достигнете точки, когда каждый прием пищи, который вы едите каждый день, будет полезен для здоровья.

Обязательно держите себя подотчетным, отслеживая свой прогресс и постоянно напоминая себе, почему вы вообще решили внести изменения. Вначале это может показаться пугающим, но, если вы будете продолжать, вам станет легче, обещаю.

Показанное фото: Брук Ларк через unsplash.com

Как начать здоровое питание | Лучшие советы на 2021 год

Вопрос о том, как начать здоровое питание, возникает у многих в преддверии нового года. Новый год дает возможность для перемен и размышлений, часто фокусируясь на нашем общем здоровье, диете и образе жизни.

Здоровое питание может показаться устрашающим, но на самом деле это никогда не было так просто. Существует так много разнообразных вариантов диеты и программ тренировок, и теперь доступно множество различных видов здоровой пищи, независимо от вашего местоположения, предпочтений или диетических потребностей.

Небольшое исследование может иметь очень большое значение для раскрытия идеального плана для вашего тела и изучения того, как начать здоровое питание. Итак, вот несколько советов, как начать здоровое питание в новом году и как в полной мере насладиться личным путешествием.

Перейти к разделу

Специальное предложение

Попадите в список и получите 500 бонусных баллов, эксклюзивные предложения и бесплатные кулинарные книги

ВЫ ВХОДИТЕ!

Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Новый год, новые здоровые привычки

Готовка для себя и отказ от еды на вынос действительно может изменить ваше отношение к еде. Если вы задаетесь вопросом, как начать здоровое питание, будучи новичком на кухне, кулинарные курсы — идеальное решение, которое поможет вам начать работу.

Кулинарные курсы под руководством шеф-повара научат вас использовать свежие экологически чистые ингредиенты для создания аппетитных здоровых рецептов без ущерба для вкуса.На кухне приветствуются все уровни подготовки и диетические предпочтения. Вы найдете кулинарные классы в Нью-Йорке, кулинарные курсы в Денвере и за его пределами. Найдите кулинарный класс рядом с вами, чтобы начать работу.

Если у вас нет уроков местной кулинарии или вы просто предпочитаете сидеть дома, кулинарные онлайн-курсы в режиме реального времени — идеальное решение. От онлайн-уроков по приготовлению веганских блюд до онлайн-уроков здоровой кулинарии вы узнаете новые рецепты в режиме реального времени от поваров со всего мира.

И кто сказал, что иногда можно лечить себя, не оставаясь здоровым? Если вы хотите, чтобы готовкой занимался кто-то другой, наймите на вечер личного повара. Выберите свое меню, и ваш шеф-повар придет к вам со всеми ингредиентами, оборудованием и навыками, необходимыми для приготовления здоровой еды с изысканным вкусом. Вы найдете частных поваров в Чикаго, частных поваров в Хьюстоне и других городах. Найдите частного повара рядом с вами сегодня.

через Shutterstock

Тенденции диет на 2021 год

Если вы пользуетесь рекомендациями и организацией определенного плана питания, вы можете ознакомиться с последними диетами, которые обычно сбалансированы для снижения веса, общего улучшения здоровья и разнообразие новых блюд.Чтобы понять, как правильно питаться, нужно немного времени и энтузиазма!

Средиземноморская диета

Эта диета находится на подъеме с ее здоровым сердцем и борьбой с раком, акцентом на нежирный белок, фрукты, овощи, морепродукты, цельнозерновые продукты и большое количество омега-3 жирных кислот. В сочетании с активным образом жизни ограничение красного мяса, сахара и насыщенных жиров — залог успеха этой диеты.

Правила не такие сложные, как другие диеты, и вы всегда можете побаловать себя случайным блюдом из красного мяса, не чувствуя себя виноватым.Средиземноморская диета действительно проложила путь к здоровому питанию, профилактике диабета и является самой простой в использовании, когда вы узнаете, как начать здоровое питание.

via Cozymeal

Флекситарианская диета

Флекситарист — это гибкий вегетарианец, который не стремится полностью отказаться от мяса. Вместо этого он поощряет введение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи. Эти изменения могут быть эффективными для снижения риска диабета и сердечных заболеваний, снижения артериального давления и содействия здоровой потере веса.

Это не быстрое решение, но если вы пытаетесь понять, как начать здоровое питание, эту диету легко соблюдать и поддерживать в течение всего года, так что долгосрочные преимущества сбалансированного уровня холестерина и сахара в крови достижимы.

via Shutterstock

Кетогенная диета

Эта диета, более известная как кето, несколько лет назад стала популярным методом обучения тому, как начать здоровое питание. За ним по-прежнему следуют многие, особенно с таким количеством кето-ориентированных продуктов, которые теперь доступны в продуктовых магазинах.

Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров направлена ​​на снижение веса, повышение энергии и снижение уровня сахара в крови. Уменьшая потребление углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, которое помогает эффективно сжигать жир. Стандартная кетогенная диета насыщает и не фокусируется на подсчете калорий, что немного облегчает принятие сокращения углеводов.

via Cozymeal

DASH Diet

Сокращенно от «диетических подходов к остановке гипертонии», DASH хвалят за простой акцент на сокращении обработанной пищи и чрезмерном потреблении соли, при этом поощряя цельнозерновые, фрукты и овощи, белки и полезные жиры.Это диета для борьбы с высоким кровяным давлением, холестерином и воспалениями, поскольку она очень устойчива, поскольку вам не нужно исключать длинный список продуктов.

Если общее состояние здоровья входит в ваш список целей на 2021 год, то диета DASH может стать для вас идеальным последовательным планом, который поможет вам научиться правильно питаться.

via Cozymeal

Диета для поддержки иммунитета

Поддержание здоровой иммунной системы имеет ключевое значение в 2021 году, а поддержка иммунитета является умным приоритетом в вашем путешествии по изучению того, как начать здоровое питание.

Хотя Всемирная организация здравоохранения заявила, что не существует какой-либо диеты, предотвращающей болезни, они рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из полезных, малообработанных и питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки. Люди, которые следуют этим рекомендациям, как правило, имеют более сильную и здоровую иммунную систему.

ВОЗ также рекомендует не переваривать овощи, пить 8-10 стаканов воды в день и избегать излишка жира, масла, соли, сахара и полуфабрикатов.Хорошее практическое правило: чем ярче ваша тарелка, тем лучше.

via Shutterstock

Веганская диета

Веганская диета может быть новым сложным миром для погружения, но есть множество рецептов и советов, которые помогут вам переключиться на веганский образ жизни. Веганское питание исключает из своего рациона все виды продуктов животного происхождения и вместо этого включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, сою, орехи, бобовые, растительные молочные продукты, ореховое масло и ферментированные растительные продукты.

Перейдя на веганство, вы сможете насладиться преимуществами богатых питательными веществами, но при этом не забудьте съесть достаточное количество белка. Все дело в балансе в том, чтобы научиться правильно питаться.

via Cozymeal

Приготовление еды

Самый простой способ изменить свои пищевые привычки при изучении того, как начать здоровое питание, — это приготовить еду. Если вы начинаете каждый день, точно зная, что в меню на завтрак, обед и ужин, вы с меньшей вероятностью будете жаждать спонтанных перекусов, нездорового выбора или походов в удобные рестораны быстрого питания.

Вместо того, чтобы полагаться на замороженные обеды в коробках, вы будете точно знать, что содержится в каждом блюде, потому что именно вы выбираете ингредиенты и готовите их на каждом этапе.

Если вы новичок в приготовлении пищи, сначала сделайте это простым. Выберите несколько рецептов, которые, как вы уже знаете, можно приготовить, и которые будут достаточно вкусными, чтобы вы могли их придерживаться. Затем выберите день, когда вы можете не торопиться, заработать два или три дня и повторите процесс в другой день, который лучше всего подходит для вашего расписания.

via Unsplash

Проблема приготовления еды — это стресс. Этот процесс призван помочь вам, а не беспокоить вас. Пригласите друга помочь в первый раз, если вам не хватает уверенности, и узнайте, как вместе начать здоровое питание.

Использование подходящих герметичных контейнеров с разделенными отсеками для каждого элемента значительно упростит процесс. Прозрачные контейнеры также позволяют быстро увидеть, что вы берете на ходу. Практика ведет к совершенству, так что отправляйтесь на кухню и влюбитесь в мир приготовления еды.

Каждый организм индивидуален

Популярность определенных диет может показаться достаточно обнадеживающей, чтобы попытаться понять, могут ли они работать на вас, но имейте в виду, что диеты не универсальны. История здоровья, цели, метаболизм и опыт у всех разные. Конечно, не каждая диета подойдет каждому, и ваш путь к пониманию того, как начать здоровое питание, будет отличаться от чужого.

Может показаться неприятным опробовать различные планы по снижению веса и поддержанию здоровья, но если у вас нет плана, который проверяет все ваши личные флажки, может быть трудно увидеть результаты или даже не следовать рекомендациям.

via Unsplash

Лучший способ научиться правильно питаться — это прислушиваться к тому, что нужно вашему организму. Воспользуйтесь знаниями и профессионалами! Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом, личным тренером или близким другом, который тоже хочет начать путешествие. Никогда не испытывайте потребности выйти за пределы своих возможностей до головокружения или бреда только для того, чтобы придерживаться диеты. Правильный размер порции пищи для одного человека может быть совершенно непригодным для вашей системы.

Ключевым моментом, который следует учитывать при планировании того, как начать здоровое питание, является то, что вы должны сбалансировать свой образ жизни как со свежими продуктами, так и с постоянными физическими упражнениями.Вместе это поможет вам почувствовать себя энергичным, сильным и в целом хорошо.

Шагайте к успеху

Встречать Новый год — это увлекательно, но это также приносит много ненужного давления. Идея формулирования ежегодных резолюций стала своего рода шуткой просто из-за того, насколько непрактичны цели и насколько экстремальными являются меры по их достижению.

Когда дело доходит до вашего здоровья и обучения тому, как начать здоровое питание, это должен быть пошаговый путь к личному совершенствованию, подотчетности и постановке новых задач для себя, когда вы будете к этому готовы.

via Pexels

Возможно, вы откажетесь от вредных продуктов и полуфабрикатов, таких как холодная индейка, когда впервые задумаетесь о том, как начать здоровое питание, но это может быть настоящим шоком для системы. Чтобы вернуться к старым привычкам, понадобится всего один плохой день. Вы также должны быть уверены, что независимо от того, какую диету и какой режим упражнений вы решите попробовать, вы едите достаточно и уравновешиваете все эти вкусные питательные вещества.

Обучение вашего мозга тому, как начать здоровое питание, не должно быть утомительным занятием! Это должен быть прекрасный, захватывающий опыт и возможность попробовать что-то новое.

Практика ведет к совершенству

Многие люди откладывают выяснение того, как начать здоровое питание, потому что это может показаться ужасным, если вы сосредоточитесь только на том, чего у вас нет. Почему бы не начать с нетерпением ждать всех удивительных продуктов, которые вы можете съесть, которые также сделают вас здоровее, счастливее и сильнее благодаря своей питательной ценности?

Если вы сможете идти по плану в течение одного месяца, ваше тело начнет меняться, как и ваш разум. Есть что-то мощное в том, чтобы больше ценить простые продукты.

Если вы считаете калории, не позволяйте этому становиться навязчивым. Вместо этого ведите дневник питания и пишите о своем опыте, а не только о цифрах. Убедитесь, что ваши питательные вещества сбалансированы, и найдите новые лакомства, которые сделают вас счастливыми, но не содержат абсурдного количества сахара.

Если у вас неделя читеров, не ругайте себя за это. Жизнь случается, и иногда бывает трудно приготовить еду. Спланируйте свою следующую неделю и вернитесь на свой путь — он всегда будет рядом.Это ключевой момент, о котором следует помнить всем, кто готов научиться правильно питаться.

via Shutterstock

Теперь, когда вы вооружены нашими лучшими советами о том, как начать здоровое питание, наступает самое интересное! Не забывайте делать что-то шаг за шагом и не ругайте себя из-за неудач: это путешествие, а не пункт назначения.

Чтобы еще больше узнать о том, как начать здоровое питание, ознакомьтесь с другими событиями, происходящими на Cozymeal.

Как изменится ваше тело, когда вы начнете правильно питаться

Вам интересно, что может случиться с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться?

Мы составили список изменений, которые произошли у многих после года употребления свежих и здоровых блюд.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этой инфографикой:

ИНФОГРАФИЯ

Как изменится ваше тело, когда вы начнете здоровое питание

Начните вывод токсинов из своего тела с помощью здоровой диеты и почувствуйте себя счастливее и здоровее, чем когда-либо раньше.

Через день после начала

• Вы ​​будете меньше испытывать тягу к еде в течение дня, и наконец почувствуете, что можете контролировать свой выбор. Это позволяет вам выбирать здоровую пищу, а не менее здоровую, которую вы, возможно, выбирали раньше, настраивая себя на долгосрочное управление весом и достижение успеха в отношении здоровья.
• Вы ​​заметите, что чувство голода стабилизируется. Раньше вы, возможно, обнаруживали, что голодны в 10:00 и 15:00, однако теперь вас никогда не беспокоят боли от голода. Это значительно облегчает похудение.
• Вы ​​испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и ясности. Любые симптомы мозгового тумана или низкой концентрации должны исчезнуть, когда вы начнете замечать, что можете думать более ясно.
• Вы ​​будете удивлены, что можно съесть столько еды , не набрав вес . В первые пару дней здорового питания вы даже можете чувствовать себя чрезмерно сытым. Однако придерживайтесь этого, поскольку это чувство пройдет, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

Через неделю после начала работы

• Ваш уровень энергии выше, чем вы, возможно, когда-либо испытывали раньше, что облегчает выполнение повседневных дел — и даже упражнения (!). Фактически, вы можете обнаружить, что начинаете с с нетерпением, с с нетерпением ждете ваших тренировок, потому что теперь у вас наконец-то есть энергия для их выполнения.
• Вы ​​можете начать замечать, что ваши штаны стали шире, чем раньше. Ваше тело будет избавляться от всей избыточной воды, которую вы удерживали благодаря высокому потреблению натрия, а также слишком большому количеству обработанных ранее продуктов. Это также помогает выглядеть в зеркале стройнее. Вес ваших весов снизится на 2-5 фунтов.
• Вы ​​начинаете замечать, что ваша тяга к еде уменьшается. Если раньше вы, возможно, мечтали о пицце, гамбургерах и мороженом, то теперь вы с нетерпением ждете запланированных вами здоровых блюд.
• Вы ​​заметите, что спите более крепко. Вы легче засыпаете и, как правило, меньше просыпаетесь в течение ночи.
• Ваше тело станет правильным. Это может сопровождаться меньшим вздутием живота и дискомфортом, а также выглядеть стройнее.
• Вы ​​заметите, что ваше настроение стало более стабильным. У вас будет меньше взлетов и падений в течение дня, и вы даже можете почувствовать себя более сильными в повседневной жизни.

Через месяц после начала работы

• Вы ​​заметите, что ваша кожа приобрела новое сияние.Люди могут начать комментировать, насколько вы сияете и выглядите моложе.
• Теперь вы будете видеть стабильную скорость потери веса (при использовании низкокалорийного подхода) от ½ до 2 фунтов в неделю в зависимости от того, с чего вы начали.
• Некоторые из ранее существовавших проблем со здоровьем, которые у вас, возможно, были (мигрень, боли в суставах, проблемы с раздраженным кишечником и т. Д.), Могут начать проходить. Впервые за долгое время вы действительно начинаете чувствовать себя очень здоровым.
• Ваш кошелек растет — многие люди думают, что здоровое питание дороже, но если сложить все блюда, которые вы едите, вместе с более дорогими товарами повседневного спроса, которые вы, возможно, покупаете (плитки шоколада, батончики мюсли, консервы и т. Д. .) вы действительно сэкономите деньги с этим новым подходом.
• Вы ​​действительно откажетесь от нездоровой пищи, которую вам предлагают. К месяцу спустя вы действительно осознали, насколько лучше вы себя чувствуете, не употребляя эти продукты, и предпочитают придерживаться плана здорового питания.
• Правильное питание становится все более привычным. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что, естественно, делаете это без раздумий. Умный выбор станет для вас второй натурой.
• Если вы тренируетесь, вы заметите улучшение показателей. Вы почувствуете себя сильнее в тренажерном зале и заметите, что выздоравливаете намного быстрее, выходя из него. Вы испытываете то «послетренировочное сияние», о котором все всегда говорят, но которого вы, возможно, никогда не чувствовали раньше.
• Вы ​​можете почувствовать голод. Это происходит благодаря ускоренному метаболизму, благодаря тому, что вы привыкаете ко всей здоровой пище, которую вы едите через определенные промежутки времени. Теперь вы можете есть больше, не прибавляя в весе.

Через шесть месяцев после начала работы

• Вы ​​заметите снижение общего уровня холестерина, если бы он был на высоком уровне до начала применения этого подхода.
• Ваше кровяное давление также может снизиться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Вы ​​должны почувствовать себя заметно похудевшими (при использовании низкокалорийного метода похудания), так как вы сбросите 10-30 фунтов.
• Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя это не то, что вы можете увидеть, верьте, что это происходит.
• Ваш уровень глюкозы в крови будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета (или, если вы уже страдаете, ваши симптомы будут намного лучше контролироваться).

Через год после начала работы

• Вы ​​по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами, указанными выше, поскольку эти преимущества будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей.
• Вы ​​достигнете целевого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.
• Возможно, вы захотите попробовать новые упражнения / виды спорта / занятия. Вы, наконец, чувствуете, что достигли точки, в которой вы уверены в физической активности, на которую способно ваше тело.
• Вы ​​уверены, что к этому моменту не вернетесь к своему прежнему образу жизни.Вы видели слишком много положительных изменений, чтобы отказаться от этих продуктов.
• Наконец-то вы понимаете, как некоторые люди кажутся естественными мотивами. Для вас здоровое питание — это больше не то, чем вы занимаетесь, это просто то, что вы «делаете».
• К этому моменту вы научитесь мудро баловаться — вы можете лечить себя, если хотите, и это не приведет к тому, что вы сразу откажетесь от своего плана.
• Вы ​​будете чувствовать себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.