Содержание

Как набрать сухую мышечную массу девушке: советы от эксперта

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 244

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

  • Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

  • Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
  • В вашем меню должна быть калорийная пища.

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

  • Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

  • Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

  • Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
  • Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
  • Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
  • Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
  • Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

  • Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
  • Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
  • Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
  • В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
  • При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

  • В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
  • В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
  • Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
  • Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

  • Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.
  • Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны .

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

  • Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
  • Хорошо справляются со сжиганием жира.
  • Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
  • Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
  • После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
  • Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

  • Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
  • Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
  • У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
  • Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям , максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.

Делайте упражнения по 3–5 подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём : вес × количество повторений × количество подходов.

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

  • найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
  • постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
  • возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина — Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее , чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло не более 3–4 часов.

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

7 правил для набора мышечной массы для женщин – свежие статьи и интересная информация

Женщинам процесс набора мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, но это выполнимая задача. Если ты хочешь сделать свое тело более упругим и округлым в нужных местах, изучи эти правила.

Если сравнивать женщину и мужчину, то у женщины природных данных к набору мышечной массы будет гораздо меньше. Тело женщины не предрасположено к набору мышечной массы по строению, гормональному фону и генетическим особенностям. Но это не означает, что женщина не сможет накачать мышцы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщине нужно запастись терпением и соблюдать эти семь правил.

Хорошо питайся

В процессе набора мышечной массы хорошее питание – это достаточное питание. Многие женщины на подсознательном уровне стремятся к низкокалорийным продуктам, особенно те, кому доводилось худеть. Если ты хочешь накачать мышцы, то забудь о снижении калорий, напротив, их потребление будет нужно увеличить. В среднем потребность женского организма составляет 1500 – 2000 калорий в день, за одну силовую тренировку тратится 300-600 калорий, и эти расходы должны компенсироваться добавкой к питанию.

Тренируйся 3-5 раз в неделю

Установи регулярный график тренировок, они должны проходить 3-5 раз в неделю. Проводить тренировки чаще не следует, так как мышцам нужны не только нагрузки, но и время на восстановление. Тренироваться можно не только в зале, но и дома, для тренировок в домашних условиях потребуется приобрести оборудование, как минимум штангу или разборные гантели.

Не увлекайся кардио

При наборе мышечной массы кардио будет не лучшим помощником. Превышение нормы аэробных нагрузок приведет к слишком высоким энергетическим затратам, организм начнет сжигать мышцы. В среднем мышцы начинают страдать через 30 минут интенсивных кардио-нагрузок, поэтому в программе для набора мышечной массы кардио не должно доходить до этого уровня.

Не бойся стать качком

Не стоит бояться, что в один момент твои мышцы станут слишком объемными, и ты будешь похожа на мужчину. Женские гормональные и генетические особенности этого не допустят. Как только ты получишь первые результаты, то поймешь, что даже небольшой набор мышечной массы – это длительный и трудоемкий процесс.

Бери большой вес

Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно поднимать большой вес. Не просто большой, а максимальный для своего уровня развития. Если вес выбран правильно, то тебе будет тяжело с ним работать, но ты сможешь выполнять упражнения правильно.

Тренировки с легким весом не спровоцируют мышцы на рост.

Не делай занятия длинными

Не нужно проводить в зале два часа, настолько длинные тренировки помогут развить выносливость, но никогда не увеличат мышцы. Самый верный путь к наращиванию мышечной массы – это короткие и тяжелые тренировки.

Ешь белок до занятия и после него

Без белка мышцы не смогут расти, в каждом белковом продукте содержатся аминокислоты, которые будут составлять мышцы. Примерно за полчаса до тренировки нужно получить 10-20 граммов белка, столько же нужно получить после тренировки. Питательная ценность продуктов разная, для того, чтобы получить 20 граммов белка, нужно съесть 90 граммов куриной грудки или 100 граммов говядины.

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

 

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

 

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

 

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

 

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

 

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

 

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Набор мышц без жира | FitSeven

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Рекомендации по продуктам

Выбирайте максимально натуральные продукты питания. Отдавайте предпочтение овощам, морской рыбе, натуральным крахмалистым блюдам, цельным зернам, овсянке. Обязательно ежедневно употребляйте постное мясо и белки куриных яиц, а также творог, курицу и протеиновый порошок. Не отказывайтесь от специальных белковых смесей натурального происхождения.

Ни в коем случае не употребляйте мучное, газированные напитки, сладости и прочие продукты, богатые простыми углеводами. В большом количестве они способны нанести вред здоровью, изменить метаболизм и нарушить ваши спортивные планы. Без жиров организм человека не может существовать. Но вы должны употреблять «хорошие» жиры, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами и при усиленных тренировках помогают набирать сухую мышечную массу. Они содержатся в красной морской рыбе, рыбьем жире, льняном масле.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в  энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях? — deCenterSport

Как женщине набрать мышечную массу в домашних условиях?

У многих людей словосочетание «набор мышечной массы» ассоциируется со здоровенными загорелыми мужиками, которые занимаются бодибилдингом. Однако, процесс набора массы необходим и для обычных девушек, которые стремятся не только похудеть, но и получить упругое, подтянутое, здоровое тело с соблазнительным рельефом.

Вставая на нелёгкий путь набора массы, женщинам нужно помнить, что их мышцы наращиваются не так быстро, как в мужском теле, что связано с выработкой намного меньшего количества тестостерона. А также женский организм в течении жизни проходит через большие перестройки и гормональные изменения — беременность, менопауза или обычные менструации — в связи с чем к тренировкам и питанию нужно относиться с предосторожностью и тщательным планированием.

Тренировки

  1. Сперва нужно учитывать то, что набрать мышечную массу дома сложнее, чем в тренажёрном зале, так как в этом деле необходимы упражнения с тяжёлым весом. Однако, при должном уровне упорства и креатива отличных результатов можно достичь и в домашних условиях.
  2. Нельзя забывать о йоге и гимнастике, так как после усердной тренировки мышцы обязательно нужно растянуть, чтобы они не забивались и принимали женственную, красивую форму.
  3. Виды упражнений следует разнообразить, чтобы в течении недели тренировать все группы мышц.
  4. Количество подходов и вес, используемый при выполнении упражнений, необходимо постепенно увеличивать, так как иначе тело привыкнет к однообразной нагрузке.
  5. Также не следует изнурять себя долгими тренировками по несколько часов. Для роста мышц будет достаточно короткой, но очень интенсивной тренировки, которая будет проходить в полную силу.
  6. Конечно, необходимо регулярно отдыхать, чтобы не получить травму. Рекомендуется тренироваться не больше 5 раз в неделю, а также очень хорошо высыпаться.

Питание

  1. Одно из самых главных правил — это есть больше белковой пищи, потому что наши мышцы состоят из белков. Для наращивания массы нужно употреблять 1.7-1.8 граммов белка на килограмм веса. Источники белка: куриная грудка, орехи, бобовые, яйца, грибы, рыба.
  2. Нельзя голодать. Когда организм находится без еды больше четырех часов, он лишается топлива для работы и начинает брать запасы как из жировой, так и из мышечной массы. В итоге, ничего набрать не получится, поэтому лучше питаться часто, но небольшими порциями.
  3. Хороший вариант — это потреблять питательные напитки (фруктовые и овощные смузи, соки, молочные и протеиновые коктейли). Жидкости не создают в организме чувство тяжести, в отличии от твёрдой пищи, но помогают насытиться.
  4. Необходимо есть разнообразную пищу из нескольких пищевых групп. Жиры (орехи, семена, авокадо) помогут восстановиться и вывести из организма токсины. Углеводы (крупы, финики, мёд) — основные источники энергии. Клетчатка (цельное зерно, бобовые, сухофрукты) очищает кишечник и создаёт долгое ощущение сытости в организме.
  5. Также нельзя забывать обязательно есть до и после тренировки, так как поднимание тяжестей требует больших энергозатрат.
  6. И, конечно, очень важно восстанавливать водный баланс, пить достаточное для вашего организма количество воды.

Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  1. тренировок;
  2. восстановления;
  3. питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

  • Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.
  • Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.
  • Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.
  1. Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.
  2. Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.
  3. Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.
  • Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.
  • Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.
  • Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Далее учитывается индекс физической активности, и для силовых тренировок трижды в неделю он будет составлять 1,375 при условии ходьбы на протяжении 1-1,5 в день.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  • рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  • определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  • вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Основные правила мышечного роста касаются регулярности тренировок и питания:

  1. Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  2. Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  3. Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  4. Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  5. Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Будьте стройны и энергичны!

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, — это такое же обычное затруднение, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до подробного описания основных правил тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц — читайте руководство экспертов WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

  • Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
  • Сконцентрироваться на постоянном напряжении мышц во время тренировки
  • Придерживайтесь плана: прыжки с места могут навредить прогрессу
  • Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
  • Правильно восстанавливайтесь
  • Оставайтесь терпеливыми

    Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .

    «Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план по наращиванию мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования и PT Джош Сильверман.

    Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

    • Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
    • Улучшает осанку
    • Улучшает здоровье костей
    • Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
    • Улучшает общая сила тела
    • Улучшение гормонального фона

      Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

      Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пора подумать о том, чтобы увеличить свой вес.

      ‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие большего веса по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышц », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.

      Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

      Галантный
      амазонка.co.uk

      UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

      SONGMICS Набор гантелей женский

      ПЕСНИ
      amazon.co.uk

      35,99 фунтов стерлингов

      Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

      ПРОИРОН
      amazon.es

      37,99 €

      Как растет мышечная ткань?

      Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.

      Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.

      Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, чтобы она адаптировалась и в конечном итоге увеличивалась в размерах.

      Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу.Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!

      Это возможно с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование веса — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.

      Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

      «Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить около 0,5–1% мышц от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться к приросту мышечной массы от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

      Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы бросить вызов вашим мышцам и помочь отрастить новые ткани.

      1. Приседания со штангой на спине

      Ребекка Джейкобс

      Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

      1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
      2. Подтяните корпус и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
      3. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

        2. Тяга штанги бедром

        Ребекка Джейкобс

        Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

        1. Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
        2. Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
        3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

          3. Обратные выпады со штангой

          Ребекка Джейкобс

          Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами

          1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.
          2. Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
          3. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

            4а.

            Сгибание подколенных сухожилий (швейцарский мяч)

            Ребекка Джейкобс

            Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

            1. Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
            2. Согните ноги в коленях, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

              4б. Насос-лягушка

              Ребекка Джейкобс

              Выполните: 3 подхода по 30 повторений

              1. Сядьте на пол так, чтобы колени были направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
              2. Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
              3. Затем опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

                5. Раскатка швейцарского мяча

                Ребекка Джейкобс

                Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

                1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
                2. Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

                  3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу

                  Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.

                  1. Ешьте достаточно

                  «Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.

                  2. Регулярно ешьте белок

                  Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

                  Performance Protein — Шоколадный арахис

                  Форма питания
                  thesportsedit.com

                  31,00 фунтов стерлингов

                  MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

                  Myprotein
                  myprotein.com

                  35 фунтов стерлингов.99

                  Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

                  Кин
                  thesportsedit. com

                  29,00 фунтов стерлингов

                  Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

                  Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

                  liveinnermost.com

                  Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

                  самый живой.ком

                  Сывороточный протеин Muscle & Strength

                  upfitness.com

                  Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

                  КУПИТЬ СЕЙЧАС

                  £ 29.99

                  3. Правильно питайте тренировку

                  Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам узнать о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.


                  Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?

                  Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышечную массу, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

                  Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета с высоким содержанием питательных веществ, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

                  Креатин: лучший источник энергии

                  «Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — поясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет к нему больший доступ, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.

                  Моногидрат креатина

                  Myprotein
                  мойпротеин.ком

                  17,59 фунтов стерлингов

                  Белок: лучший для восстановления мышц

                  Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.

                  Следует иметь в виду, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.

                  Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

                  Pure Whey Isolate ™ 90

                  bulkpowders.co.uk

                  11,19 фунтов стерлингов

                  Лейцин: лучше всего подходит для веганов

                  «Если вы растительный или веганский , и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам трудно получить в достаточном количестве: лейцин.

                  Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».

                  100% аминокислота L-лейцина

                  Myprotein
                  myprotein.com

                  14,96 фунтов стерлингов


                  Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Морган Фарго
                  Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

                  Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы.Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

                  Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.

                  Как нарастить мышечную массу после 50 лет

                  Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

                  Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи и Ноттингемский университет в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

                  Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

                  Мышцы женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для сохранения и потенциально увеличения мышечной массы.

                  Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов. Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

                  Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей.Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

                  Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

                  Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка». Этот совет касается употребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

                  Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

                  Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения.Самый простой способ сделать это — уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

                  Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

                  • Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
                  • Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
                  • Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
                  • Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
                  • Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
                  • Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма протеина в порции
                  • емкостью 3 унции

                  • Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
                  • Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан

                  Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение. Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

                  Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

                  Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

                  Другая проблема в наращивании мышечной массы после 50 — это выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

                  Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

                  Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

                  Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

                  Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу по крайней мере два дня в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

                  Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!

                  Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

                  Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

                  Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

                  Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

                  Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .

                  Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

                  Читать дальше:

                  Ключ к похуданию и долголетию

                  Сытные протеиновые маффины для завтрака

                  5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

                  Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

                  Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

                  Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы сможете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь голов? Или, может быть, вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

                  Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело.Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает для них практически невозможным нарастить мускулы и силу.

                  … А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, у меня такое чувство, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

                  Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

                  1.Сколько мышц может набрать от природы худощавая женщина?

                  2. Какую силу она может рассчитывать получить?

                  Давайте углубимся в науку.

                  Сколько мышц можно набрать?

                  Сколько мышц может набрать

                  женщина в среднем за год?

                  Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины. Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

                  По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% средней массы тела женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

                  Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что в течение своей жизни она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое вы можете построить на и . )

                  Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

                  Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть.

                  Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ее ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

                  Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее. Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

                  Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

                  По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению темпов роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

                  Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это много мускулов. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

                  Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набрать больше мускулов и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени она уже имеет совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки, чтобы продолжать улучшаться:

                  После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не понадобится быстрого прогресса, вы сможете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

                  Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

                  1. Почему большинство женщин, поднимающих тяжести, практически не набирают мышечную массу когда-либо ?
                  2. Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за за несколько месяцев?

                  На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Чтобы быстро и последовательно наращивать мышцы, вам необходимо:

                  • Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но она по-прежнему предполагает общую цель похудания.)
                  • Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы нарастить мышцы, вы должны постепенно поднимать все более тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
                  • Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-нибудь на около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

                  Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

                  Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

                  На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

                  Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать средняя женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно худощавая женщина может набрать в свой первый год работы с отягощениями. .

                  Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

                  Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

                  А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет из-за того, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

                  Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

                  Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

                  Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов. Это, конечно, недостаток , но не значительный . Фактически, учитывая то, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

                  Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отделяет ее от ее генетического потенциала на колоссальные 42 фунта мышц!

                  Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей точки кривой роста мышц: в самом начале:

                  Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

                  Но разве у худых женщин не на хуже генетика наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

                  Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

                  Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы, а больше — с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать излишек калорий — я не мог набрать вес .Это был вопрос диеты.

                  Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что вы будете невероятно хорошо реагировать на на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

                  Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько вы можете конкретно нарастить бедер . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсов, но они хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.

                  Даже если у вас плохая генетика, я думаю, вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

                  Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите . .

                  Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно новички в поднятии тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

                  Разве такой быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме . .

                  Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

                  Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодиц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонн мышц без заметного увеличения веса.

                  Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

                  Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать больших , они пытаются построить фигуру в виде песочных часов .

                  Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

                  Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

                  Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

                  • Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых наклонов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
                  • Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро ​​во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивает мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
                  • Укрепите бедра. В дополнение к тому, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.)

                  Если вы намеренно не делаете тонну основных упражнений для увеличения объема талии, или если вы не набираете тонну жира за счет Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторым из наших участников удалось уменьшить талии на по мере набора мышечной массы.

                  Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь превращаться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

                  Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

                  Насколько сильным вы можете стать?

                  Какой вес нужно поднимать?

                  После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть таковыми.

                  Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.

                  Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

                  Однако мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда начали поднимать . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

                  В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

                  Это момент «ага» для многих из нас.

                  Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

                  По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания на спину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто мог бы сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с большой техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

                  В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, показывая 5 фунтов силы, добавленные в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за стартовой линией, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

                  Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и мышечной силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

                  Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

                  Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить присед с весом 200 фунтов? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

                  Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение своего первого года, доведя это до шестидесяти фунтов мышечной массы в целом. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

                  Возвращаясь к нашему примеру с тощей женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

                  Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она в конечном итоге сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

                  Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин.

                  Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, для более худых от природы людям требуется на немного больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, дополнительные 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы с самого начала.

                  Вы наверстаете упущенное. Эти стандарты прочности не безумны. Скоро вы будете приседать более чем на 200 фунтов.

                  У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

                  Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов на меньше. Это потому, что она все еще значительно худее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

                  Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если нам удастся стать только на 90–95% больше, чем у других серьезных лифтеров … это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

                  Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном спортзале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема, не приседают нигде, даже если или — 245 фунтов.

                  На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

                  Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

                  Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 фунтов и становой тяге более 300. Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

                  И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

                  Не то чтобы вам нужно поднимать свой подъем на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственных ограничений только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

                  Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

                  • Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, — но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
                  • Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
                  • Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
                  • Новичкам не хватает последовательности.

                  Если у вас есть большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднестатистического лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

                  Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , дело в том, что они вообще не достигнут никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

                  На самом деле, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мускулов и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.

                  Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

                  Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

                  Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, так и будет.

                  Насколько сильной может стать женщина?

                  • Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.
                  • Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за первый год. .
                  • Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
                  • Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с сильного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
                  • Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, позволяя их силе очень быстро наверстывать упущенное.
                  • Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и физической подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

                  Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

                  Хорошо, на этом пока что.

                  Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

                  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

                  Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

                  В Интернете так много статей о том, как женщины
                  можно похудеть. Вы не можете быть обвинены в том, что думаете, что нет женщин, которые хотят
                  для набора сухой мышечной массы. Однако, как и мужчины, женщины могут стать сильнее.
                  не обязательно быть огромным.

                  Мужчинам легче нарастить мышцы благодаря
                  большое количество тестостерона в их организме. Даже при низком тестостероне
                  уровни в женском организме, женщины все еще могут получить значительные
                  скудная мышечная масса. Увеличивая мышцы, женщина повышает свою функциональную силу,
                  ее метаболизм и ее чувствительность к инсулину.

                  Увеличение
                  Потребление калорий и установка реалистичных целей по весу

                  Мышцы — это результат того, что вы едите; у вас есть
                  есть достаточно, чтобы питать мышцы.Чтобы набрать сухую мышечную массу, вашему телу необходимо:
                  энергия. Таким образом, вы должны потреблять больше калорий, чем вам нужно для поддержания
                  ваш текущий вес тела. Это значит, что без калорий не будет
                  рост мышц.

                  Однако потребление большего количества калорий не означает, что нужно отбросить осторожность и съесть все, что попадется под руку. Вам нужно есть достаточно, не потребляя слишком много жира, который может привести к увеличению веса без поджарой мускулатуры. Вы наберете немного жировой массы в своем стремлении к сухой мышечной массе — это нормально и ожидаемо, но вы должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много жировой массы.

                  Чтобы отслеживать, сколько калорий вам нужно
                  поддерживать свой текущий вес и набирать мышечную массу, используйте фитнес-приложение, например
                  MyFitnessPal. Найдите нужные вам калории с помощью фитнес-приложения на троих.
                  последовательные дни. Найдите среднюю суточную потребность в калориях и добавьте 500.
                  к тому, что. Это означает, что вы будете есть 500 калорий сверх дневной нормы калорий.
                  требование каждый день. Оттуда добавляйте 80 калорий к суточной норме каждый раз.
                  неделя.

                  Постепенно увеличивая количество потребляемых калорий, вы
                  может увеличить ваш метаболизм.Если бы вы сразу увеличили количество калорий,
                  ваше тело будет преобразовывать лишние калории в жир, так как ваш метаболизм
                  не улучшится достаточно, чтобы нарастить безжировую мышечную массу.

                  Когда
                  Стоит ли начинать наращивать мышцы?

                  Когда начинать наращивать мышцы? Когда
                  вы уже сбросили большую часть жира, и вы очень худые, или когда вы
                  все еще есть жир? Не стоит ждать, пока вы потеряете почти все тело
                  жир, чтобы начать наращивать мышцы.Опять же, если вы не работаете много времени, это
                  сложно сбросить лишний вес с помощью упражнений, пока вы не станете очень стройными.

                  Когда вы начинаете наращивать мышцы, вам нужно иметь около 40 фунтов жира для поддержания нормальных процессов в организме. Когда вы очень худы, вы мешаете выработке гормонов в организме и вашей способности восстанавливаться после упражнений. Если вы очень стройны, уровень вашей энергии будет низким. Конечно, вам нужен жир для набора мышечной массы e и для правильного функционирования вашего тела.

                  Создать
                  План тренировки

                  Хороший план тренировки должен быть ориентирован на группу
                  мышц, которые сложно вырастить. Если, например, вашим квадроциклам нужен
                  много тренировок, чтобы расти, в то время как ваши ягодицы растут, просто глядя на них, ваши
                  План тренировок должен быть более сфокусированным на ваших квадрицепсах. Вы можете тренировать квадроциклы
                  два раза в неделю, сокращая упражнения на ягодицы.

                  Даже если вы ориентируетесь на определенные группы
                  мышцы, важно также сосредоточиться на кардиотренировках, чтобы сохранить свое сердце в
                  идеальные условия труда.Тем не менее, сводите кардио-тренировки к минимуму, чтобы
                  резерв энергии для наращивания мышечной массы и восстановления.

                  Использование
                  Добавки, но с умом

                  Есть так много добавок, обещающих бережливое
                  мышечная масса без тренировок — они вам не подходят. Право
                  добавки, включая креатин, сывороточный протеин, рыбий жир, бета-аланин,
                  поливитамины и SARM помогут вам набрать мышечную массу.

                  Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом.Вам нужно комбинировать свои идеальные добавки, такие как рыбий жир и креатин, утром, чтобы добиться отличных результатов. Если вы принимаете SARM (селективные модуляторы рецепторов андрогенов), которые стимулируют выработку большего количества тестостерона, принимайте их в соответствии с предписаниями без передозировки.

                  С такими добавками, как SARM, хорошей программой тренировок и запланированной диетой в сочетании с последовательностью и целеустремленностью вы будете полезны для набора мышечной массы.

                  ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

                  Как похудеть естественным путем

                  Как женщины могут набрать мышечную массу

                  Многие женщины спрашивают меня, как улучшить тонус и нарастить мышечную массу.В конце концов, наращивание мышечной массы в целом для женщин часто может быть более медленным процессом, поскольку у нас, как правило, меньше тестостерона, чем у мужчин.

                  Хотите ли вы нарастить больше или похудеть, наращивание мышц может сделать вас сильнее, здоровее и менее подверженным серьезным травмам. Вы также обнаружите, что укрепление мышц может больше снизить процентное содержание жира в организме, чем кардио. Мышцы помогают телу сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки.

                  В связи с Национальным днем ​​здоровья женщин и фитнесом (среда, 30 сентября 2020 г.) давайте поговорим о том, как развить силу и придать форму, которую вы хотите достичь.Вот сбалансированный трехэтапный подход к этому:

                  (1) Ваша тренировка сухих мышц

                  Многие из моих тренировок направляют вас через процесс наращивания сухой мышечной массы. Итак, следуете ли вы вместе со мной или выполняете собственные силовые упражнения, вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

                  • Проверьте свой темп: Не торопитесь выполнять упражнения. Поднимая тяжести или выполняя силовые упражнения, двигайтесь медленно, чтобы сосредоточиться на мышце, над которой вы работаете в это время.Напряжение, которое вы создаете в своих мышцах, помогает им становиться сильнее и расти.
                  • Подъем и повторение: Вам не обязательно делать десять повторений. Время от времени меняйте их, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Вы можете использовать легкий вес для большого количества повторений или тяжелый вес для малого количества повторений. Сочетание этих двух методов в вашем распорядке дня — отличный способ постоянно поддерживать мышцы в напряжении.
                  • Разнообразие: Выполняйте более одного упражнения для каждой группы мышц. Например, вы можете делать жимы над головой, подъемы в стороны и подъемы вперед, работая над мышцами плеч.Через несколько недель измените упражнения, чтобы у ваших мышц было что-то новое, что может им помочь.
                  • Частота: Старайтесь воздействовать на каждую группу мышц хотя бы раз в неделю, если не чаще. В вашем недельном расписании вы неоднократно били по рукам и ногам.

                  (2) Ваша диета для мышечной массы

                  Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете. Вашему организму нужны целевые питательные вещества и калории.

                  Белок — это строительный материал для наращивания мышц.Это помогает восстановить то, что было сломано во время тренировки с отягощениями. Курица, нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты — отличные источники белка. Рекомендуется съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Итак, 120-фунтовая женщина должна съедать не менее 96 граммов белка в день.

                  Также нельзя сбрасывать со счетов углеводы и жиры. Да, вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, но слишком много усилий по сжиганию жира может обидеть ваше тело. Это только затруднит получение желаемой мышечной массы.Орехи, авокадо, полезные масла, цельнозерновые, фрукты и овощи могут дать вам макроэлементы, необходимые вашим мышцам для энергии и роста.

                  (2) Ваш образ жизни без мышечной массы

                  Хороший ночной сон также является частью процесса наращивания мышечной массы. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и возвращаться к тому, что вы запланировали для них на следующий день.

                  Обязательно дайте мышцам время на восстановление. Если в понедельник вы проработали бицепсы, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова их прорабатывать.Кроме того, не сходите с ума от кардио. Да, это важно, но вы можете слишком устать, чтобы поднимать тяжести. Попробуйте выполнять упражнения для рук перед кардио или в отдельные дни, если можете.

                  Присоединяйтесь ко мне на еженедельных тренировках, и давайте продолжим путь к стройным, красивым мышцам!

                  Лучшие способы нарастить мышцы для женщин

                  Лучшие способы нарастить мышечную массу у женщин

                  Существует много информации о
                  как вы можете похудеть как женщина, но не столько о том, что вы можете сделать, чтобы
                  нарастить мышечную массу.Если вы не пытаетесь стать бодибилдером, а просто хотите
                  нарастить мышечную массу, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к
                  успех. Здесь мы расскажем, как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок и построить
                  сухая мышца.

                  Ударь по весу!

                  Представьте себе гантели, штанги и гири. Начните медленно и не пытайтесь переборщить, сначала поднимая слишком большой вес. Вместо этого попробуйте такой вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений, где последние два являются трудными.Поднятие тяжестей — лучший способ увидеть результаты, когда дело касается роста мышц. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться лучших результатов в тяжелой атлетике:

                  • Прекратить диету. Один из самых больших
                    то, что вы можете сделать для успешного наращивания мышц, — это потреблять больше калорий
                    состоящий из здоровой пищи. Создание новой мышечной ткани требует дополнительных
                    энергия сверх того, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свое текущее тело
                    масса.
                  • Ставьте достижимые цели. Если хотите
                    увеличить мышечную массу, нужно быть реалистом. Некоторые люди пытаются получить как
                    как можно меньше жира в организме, часто жертвуя развитием мышц, в то время как другие
                    ешьте с энтузиазмом и просто примите прибавку в весе. Вместо этого попробуйте получить
                    мало жира в организме, что способствует росту мышц.
                  • Обратите внимание на свой
                    макросы.

                    Важно отслеживать свои макроэлементы (белки, углеводы и жиры).
                    потому что это позволяет более точно подходить к питанию и лучше видеть
                    полученные результаты.Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется составить план питания.
                    состоит из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

                  Вместо того, чтобы воздействовать на конкретную мышцу
                  группа, например, ваши бицепсы, попробуйте выполнять сложные движения, такие как приседания,
                  отжимания и жимы. Эти упражнения задействуют более одной группы мышц,
                  которые могут сэкономить ваше время в тренажерном зале, задействуя разные мышцы всего одним
                  упражнение.

                  Диета для роста женских мышц

                  Для роста сухой мышечной массы вы должны стараться съедать от 2000 до 2500 калорий в день.Но это не относится к нездоровой пище, которая приводит к набору жира и задержке воды. Белок — это ключ к успеху. Если вы будете есть больше белка, вы наберете больше мышц. Рекомендуются следующие продукты с высоким содержанием белка:

                  • Яйца
                  • Куриная грудка
                  • Бобовые и чечевица
                  • Творог
                  • Ростки

                  Все вышеупомянутые продукты также содержат
                  лейцин, аминокислота для наращивания мышечной массы. В них также есть креатин,
                  органическое соединение, которое естественным образом содержится в ваших мышцах.

                  Пусть ваше тело восстановится

                  Recovery — важная часть
                  процесс наращивания мышц. Убедитесь, что ваше тело отдыхает не менее двух
                  три дня в неделю. В эти дни восстановления ваш мышечный рост действительно
                  происходит потому, что они позволяют мышечным волокнам расти снова после того, как
                  микроскопически разорваны во время тренировки с отягощениями.

                  Последовательность — ключ к успеху

                  Если вы будете придерживаться своих тренировок,
                  вы увидите результаты.Несмотря на то, что два дня силовых тренировок — это хорошо, это
                  рекомендовал вам тренироваться от трех до пяти дней в неделю. Если вы сделаете
                  упражнения для всего тела каждый день, вы не переусердствуете и не перетренируете одного
                  группа мышц. Если вы чувствуете боль в одной части тела, попробуйте управлять
                  очистите его на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности.

                  И наберитесь терпения. Обычно на то, чтобы увидеть результаты, уходят месяцы, в зависимости от каждого человека. Если вы будете придерживаться плана тренировок, диеты и восстановления, вы добьетесь желаемых результатов.


                  Следующие шаги и полезные ресурсы

                  КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

                  КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

                  Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы так важно, важно понимать, как делать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы добиться видимых мышц.

                  Больше веса, меньше кардио

                  Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, потому что они способствуют здоровью сердца и сжигают жир. Но это лучше избавляет от жира, чем увеличивает плотность мышц. Вот где на помощь приходят свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ наращивать мышцы и увеличивать мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.

                  Выбирайте сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.Сосредоточьтесь на коротких сложных тренировках вместо более длительных. При подъеме дойдите до точки отказа, когда мышца будет гореть, и вы почувствуете одышку. Делайте упражнения с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, а затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

                  Важно, чтобы группы мышц отдыхали до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Это когда они становятся сильнее. Также важно отдыхать до 60 секунд между подходами.

                  Подъемник с намерением

                  Когда дело доходит до тяжелой атлетики, простое выполнение движений не поможет. Точно так же использование импульса для подъема тяжестей тоже не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем расслаблении с контролем. Чем больше времени тратится на проработку мышц таким образом, тем больше создается микротрещин, которые при восстановлении приводят к росту мышц.

                  Те, кто боится набрать массу, могут попытаться пройти путь с меньшим весом и большим количеством повторений, но обратное более эффективно.Стремитесь к большему весу с меньшим количеством повторений. Точно так же включайте в свои тренировки сочетание сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для создания более сильных мышц. Но женщины все равно не наберут массу, поскольку они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины. Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешайте движения, чтобы нарастить округлые мышцы.

                  В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, в которой основное внимание уделяется различным и противоположным группам мышц в течение недели.

                  Думайте не только о спортзале

                  То, что происходит в тренажерном зале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но также и то, что происходит за пределами спортзала. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому вы захотите снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку после завершения тренировки. Персональный тренер может безопасно помочь вашей растяжке полностью раскрыть свой потенциал.

                  Для восстановления мышц необходимы белок и аминокислоты. Добавки аминокислот и чистая диета, состоящая из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .

                  Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц.За это время организм вырабатывает гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок эффективны лишь при условии, что они сопровождаются восстановлением и питанием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.