Как избавиться от желания есть сладкое: 10 ценных советов • INMYROOM FOOD

10 ценных советов • INMYROOM FOOD

Сладости — это самое настоящее искушение для многих людей. Есть бесповоротные сладкоежки со стажем, которые ни на что не променяют кусок любимого торта или плитку молочного шоколада. К сожалению, такая пища не так уж и полезна для здоровья и фигуры. Особенно в том случае, если вы не знаете меры и не можете контролировать свои желания. 

И это вопрос не столько воли и характера, сколько психологии. Ведь вкусовые рецепторы запоминают сладкий вкус и требуют его снова и снова. Такая пища становится наркотиком для человека и отказаться от нее или сократить потребление к минимуму зачастую бывает довольно сложно. 

Мы нашли для вас 10 ценных советов, которые помогут избавиться от тяги к сладкому и приручить свои желания.

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Это не устают повторять все без исключения врачи и диетологи. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно. В результате вы наверняка обратите внимание на фастфуд, пирожные, шоколадные батончики и прочие сладости, с помощью которых можно очень быстро утолить чувство голода. 

2. Принимайте пробиотики 

Пробиотики следует включить в рацион, так как они улучшают микрофлору кишечника и работу всей пищеварительной системы. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому. 

3. Употребляйте меньше кофеина

Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Дело в том, что кофеин, который в больших количествах содержится в этом продукте, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Если вы пили утренний кофе с чем-нибудь сладким, то уже через час вам захочется продолжения банкета. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи. 

4. Ищите полезные альтернативы сахару

Конечно, совсем исключить сахар из рациона у вас не получится. Это и не нужно. Тот сахар, который содержится в продуктах питания, даже необходим организму и пойдет ему на пользу. А вот от дополнительных порций этого продукта, которые вы включаете в рацион сами, делая слаще чай, кофе, десерты и другие блюда, лучше воздержаться. Замените сахар на мед, стевию, фруктовое пюре, ягоды и сухофрукты.  

5. Измените свой рацион

Если тяга к сладкому слишком сильна, то вам следует пересмотреть свой рацион. Это может быть связано с тем, что ваше питание несбалансированное. Недостаток белков, жиров, углеводов или клетчатки может стать причиной того, что вы постоянно мечтаете о шоколадках и конфетах. Включите в рацион больше мяса, рыбы, круп, зеленых овощей, орехов и других полезных продуктов. 

6. Пейте больше воды 

Грамотный питьевой режим нормализует работу пищеварительной системы. Чтобы обладать крепким здоровьем, не нужно забывать, что суточная норма потребляемой жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра чистой питьевой воды. Если ваш организм не получает этого, то велик риск обезвоживания и нарушения пищевых привычек, что может привести к необузданной тяге к сладкому. 

7. Включите в рацион продукты, в которых содержится хром

Хром — это минерал, на который стоит обратить внимание всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости, выражающейся в чрезмерном употреблении сладостей. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже. 

8. Ешьте жиры 

Конечно же, речь идет только о полезных жирах. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, яйцах. Полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать аппетит. Это объясняется тем, что они прекрасно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости. 

9. Больше двигайтесь 

Движение — это жизнь. Хотите шоколадку? Вместо этого поприседайте или попрыгайте на скакалке. Если желание не пройдет, то позвольте себе небольшое количество любимого лакомства. Однако после этого лучше немного подвигаться, а не усаживаться перед телевизором. К тому же старайтесь ежедневно ходить на пешие прогулки и займитесь спортом. Это поможет держать себя в форме и контролировать пищевые пристрастия. 

10. Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой. Все обязательно получится!

5 советов, как избавиться от желания есть сладкое – Ура! Повара

И сделать это максимально безболезненно.

Тяга к сладкой еде часто бывает непреодолимой. Причину ученые уже нашли. Оказалось, что при употреблении сладкой пищи в головном мозге активируются те же участки, что и при приеме наркотических средств. Мозг испытывает удовлетворение от такой еды и передает ее организму в виде соответствующих сигналов.

Кроме того для мозга глюкоза, которую организм получает из обычного сахара и большинства сладких продуктов, — единственная пища. И если она еще красиво оформлена, очень приятна на вкус, устоять становится крайне сложно.

Тяга к сахару сродни наркотической привязанности (Фото: Farmamir.ru)

Однако сахар наносит организму вред, и дело не только в увеличении веса. Многие исследования связывают высокий уровень сахара в питании с целым рядом тяжелых заболеваний:

• Сахарным диабетом;
• Сердечно-сосудистыми болезнями;
• Раком кишечника.

Избыток сахара в питании повышает риск депрессии у мужчин и женщин. К такому выводу пришли ученые из Университетского колледжа Лондона. Резкие колебания уровня глюкозы в крови вызывают нарушения в работе медиаторов настроения — клеток нервной системы, отвечающих за эмоциональную стабильность.

Снижение количества сладкого в рационе поможет в борьбе с лишним весом и уменьшит риск опасных болезней. Чтобы сделать это проще, придерживайтесь пяти рекомендаций.

1. Замените сладкие десерты фруктами и ягодами

Многие фрукты и ягоды очень сладкие. Например, дыню долгое время запрещали есть при сахарном диабете, считая, что она провоцирует всплески глюкозы в крови. А банан до сих пор на плохом счету у диетологов из-за высокого содержания углеводов.

На самом деле, несмотря на то, что сахара во фруктах есть, они не наносят такого вреда организму, как рафинад. Причиной тому — клетчатка или растительные волокна, которые формируют оболочку и мякоть плода. Клетчатка задерживает пищеварительные процессы и снижает скорость всасывания сахаров в кровь.

Фрукты сладкие и легко могут заменить десерты (Фото: Wallbox.ru)

Если конфета провоцирует резкий скачок сахара в крови, то груша или персик действуют мягко. Сахара из них усваиваются медленно, без резких колебаний глюкозы в крови. Кроме того фрукты и ягоды вкусные сами по себе и могут легко заменить десерты.

2. Найдите альтернативы сахару

Чтобы отказаться от сахара, можно заменить его сладкими аналогами. Но не теми, которые обычно предлагают диабетикам. От фруктозы, декстрозы, сахарозы организм получит больше вреда, так как никакого отличия от обычного сахара, кроме названия, эти вещества не имеют.

Безопасные сахарозаменители содержат меньше калорий по сравнению с сахаром и более сладкие. К ним относятся:

• Экстракт стевии;
• Ксилит;
• Эритрит;
• Сироп якона.

Экстракт стевии при выраженном сладком вкусе обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови. Ксилит на 60 процентов менее калориен в сравнении с рафинадом, а эритрит — на 94 процента. В сиропе якона содержатся фруктовые олигосахариды, которыми питаются кишечные бактерии. Этот продукт улучшает иммунитет и нормализует пищеварение.

3. Ешьте шоколад

Черный, горький или темный. Важно лишь, чтобы содержание какао было не менее 50 процентов, и чем оно выше, тем лучше.

Горький шоколад — полезная сладость (Фото: Pixabay.com)

Шоколад — лакомство калорийное, но в отличие от сахара, он обладает еще и полезными свойствами. Он богат антиоксидантами, которые улучшают работу головного мозга и уменьшают интенсивность воспалительных процессов в теле. Шоколад тонизирует мозг и снижает уровень плохого холестерина.

4. Обратите внимание на белковые продукты

Много белка содержат продукты животного происхождения:

• Мясо;
• Молоко;
• Яйца.

Растительный белок содержится в бобовых и гречке.

Увеличение объема белка в рационе на 25 процентов снижает тягу к сладкой пище на 60 процентов. К такому выводу пришли американские ученые в ходе исследования. Причиной тому — низкая скорость переваривания белковой пищи, из-за чего организм долго не испытывает чувства голода. А это защищает от внезапных желаний вдруг перекусить чем-то сладеньким.

5. Смотрите состав продуктов

Сахар — коварный продукт. Чем больше вы его едите, тем больше организм его требует. Дело в том, что после употребления сладкого резко подпрыгнувший уровень глюкозы столь же резко снижается, что провоцирует выработку гормона голода грелина. Если под рукой окажется сладкий снек, не съесть его будет практически невозможно.

Сладкие напитки содержат слишком много сахара (Фото: Hochyvseznat.ru)

Приступы голода провоцируют продукты, в которых много сахара. И часто о реальном его количестве вы даже не догадываетесь. Чемпионы по содержанию рафинада в продуктах:

• Сладкие воды и напитки;
• Кондитерские изделия;
• Соусы промышленного производства;
• Консервы.

Рафинад есть даже в кетчупе и горчице. Исключив такие продукты из рациона, можно сократить объем потребления сахара и тягу к нему.

Тяга к сладкому — причины, как избавиться и побороть себя

Почему сахар сегодня признан одной из основных причин роста ожирения и связанных с ним заболеваний и как человеку научиться жить без него?

Историческая справка о сахаре

За 150 лет люди стали употреблять сахара в десятки раз больше

Вернемся на 150 лет назад. Тогда производство сахара было очень сложным, дорогостоящим и, в среднем, человек употреблял не больше 2-х кг в год. Исследования начала 21-го века показали 35-40кг сахара на душу в год. Такой стремительный рост не мог пройти безнаказанно. И если 50 лет назад главным врагом были названы животные жиры, потом самым виноватым стал именно сахар.

Очень многие люди, в большей степени слабый пол, считают, что не могут жить без сладкого. Основной довод в пользу этого – нервные клетки в качестве энергетического материала используют исключительно глюкозу. Действительно, клетки нашего мозга предпочитают этот моносахарид. Но, потребность в нем ограничивается 50г в день. Остальные ткани способны использовать жирные кислота и аминокислоты для своих потребностей. Сладкоежки упускают из внимания тот факт, что практически все углеводы довольно быстро распадаются под действием ферментов до глюкозы или фруктозы (немного другая, перевернутая форма глюкозы). То есть, «набрать» 50г и даже больше сахара для любимого мозга можно из порции макарон, 2-х кусочков цельнозернового хлеба и пары яблок. Конфетам и мороженному места уже не остается.

Кроме все прочего, готовые магазинные сладости принесут вам жиры (чаще маргарин), белую пшеничную муку, красители и консерванты. И если сам сахар в сравнении с жирами – имеет не самую высокую калорийность, то в составе пончиков, пирожного, молочного шоколада, которыми сладкоежки заканчивают любой завтрак-обед и ужин – добавляет 300-500 ккал. Это очень много.

Будьте внимательными, ведь часто мы не обращаем внимания на избыток калорий.

Почему мы любим сладкое и чем это опасно?

Давайте разберемся в причинах опасной любви к сладостям. Ученые подтвердили некоторые из них.

• Редкие и недостаточные приемы пищи, просто голод. Сладкие продукты быстро восстанавливают уровень глюкозы крови, и естественное желание поесть отступает. 
• Дефицит некоторых микроэлементов (железа, кальция, магния, хрома) может также повысить потребность в продуктах их содержащих, и часто это сладости. Шоколад, мороженое, например. 
• Состояние стресса, недостаток серотонина. Сладкие продукты способствуют дополнительному выбросу (но не синтезу!) этого гомона, временно помогая бороться со стрессом.
• Формирование зависимости от сахара. Силу такой зависимости сравнивают с кокаиновой, поэтому решительный отказ от сладостей обычно сопровождается синдромом отмены, «сахарным похмельем»
• Недостаточное количество сна, поздний отход ко сну. Биологически часы человека настроены таким образом, что синтез гормонов (в том числе отвечающих за чувство голода и насыщения) связан с определенным временем суток. Если засидеться допоздна, можно попасть под действие грелина, позовущего вас к вазочке с конфетами. 
• Генетическая предрасположенность. Изучено достаточно много (больше 50) генных полиморфизмов (точечных изменений в строении ДНК), отвечающих за регуляцию аппетита, рост жировых клеток, чувствительность к инсулину и глюкозе. В исследованиях показана связь некоторых из них с приверженностью к сладкому вкусу. 

Допустим, вы согласились с тем, что вы – сладкоежка. И даже с тем, что это не полезно для здоровья и красоты. И уже приняли решение покончить с этим. Что может помочь вам в этом?

• Понимание, что отказ от сладкого принесет дискомфорт и неудобства. Мы говорили о тяге к сладкому, как варианте наркомании. Организму будет непросто перестроиться на более сложные пути добывания глюкозы. Может болеть голова, испортиться настроение и сон. Такое состояние длится в среднем 48-72часа. Если их выдержать – дальше будет легче.
• Проанализировать свое привычное питание: нет ли в нем больших «дыр», длительных перерывов в приемах пищи, которые привычно заполняются сластями? Разделить дневной набор продуктов и блюд на 4-5 приемов, чтобы каждые 2-3 часа было что пожевать (но не сладости!)
• В каждый прием пищи включать белковое блюдо – мясо, птицу, сыр или творог, бобовые. Они обеспечат более длительное чувство сытости, и снизят риск сорваться на конфету
• Не исключайте из рациона «полезные» жиры. Немного орехов, авокадо, оливкового масла, яиц или рыбы вместе с достаточной калорийностью добавят Омега-3,6 жирные кислоты и восполнят недостаток магния, цинка, железа, хрома.

Помните о «полезных» жирах.

• При желании съесть сладкое – выпейте воды или несладкого чая, иногда ощущение жажды ошибочно принимается за чувство голода.
• Другой вариант – отвлекитесь на небольшую разминку. Можно пройтись, немного размяться, попрыгать – смотришь, и отпустило. Мышечная работа способствует выработке эндорфинов, которые высвобождает и сахар. То есть, в отношении снятия стресса и напряжения у глюкозы и физической нагрузки схожие механизмы 
• Отсутствие в доме или на рабочем месте сладостей – жесткий, но достаточно эффективный подход.
• Если есть дружеская поддержка, компания в деле борьбы с сахаром – успех гарантирован. Лучшая подруга, члены семьи просто обязаны стать вашими союзниками и болельщиками!
• Для тех, кто не торопится, можно выбрать путь постепенного отвыкания. Для этого надо честно посчитать количество десертов в день, сократить их до минимума, затем включать не каждый день, и, наконец, не чаще 1-2 раз в неделю. Стараться, чтобы порция «весила» не больше 150 ккал. И заменить количество качеством. 100г сникерса заменить на 10-15г лучшей трюфельной конфеты

Как отвыкнуть от сладкого

Естественно, возникает вопрос: чем можно заменить сладости, чтобы облегчить процесс отвыкания от них?

• Это могут быть фрукты или ягоды, содержание тоже сахар (фруктозу), но в компании с пектином, волокнами, витаминами и микроэлементами. Больше 200-300г свежих фруктов или 40-50г сухофруктов тоже есть не стоит.

Фрукты и ягоды — хорошая альтернатива для сладкоежек.

• Безобиднее в отношении даже натурального сахара – свежие овощи. Сельдерей, морковка, капуста, репа – кому-то подойдет такой вариант
• Есть рекомендации держать на случай перекуса холодное отварное мясо птицы (нежирная индейка или курица). Они богаты аминокислотой триптофаном, предшественником серотонина (гормона счастья). Небольшая порция твердого сыра – может быть альтернативой
• Горсть орехов или семечек –отличная замена привычного десерта. В небольшом объеме (30-40г) они содержат и белок и полезные жиры, быстро и надежно насыщают, восполняя запасы витаминов и микроэлементов.

Однако над некоторыми популярными рекомендациями стоит задуматься. Речь идет о жевательной резинке и заменителях сахара.

• Действительно, жевательная резинка отвлекает от желания съесть сладкое (рот уже занят), но длительное постоянное жевание отрицательно сказывается на здоровье желудка. К тому же, привычка жевать жвачку приравнивается к вредной привычке грызть ногти!
• Заменители сахара, даже из натуральных источников (стевия, например) могут помочь в снижении калорийности рациона при сохранении привычного сладкого вкус. Но, когда рука потянулась к батончику из-за нормального чувства голода – правильнее не обманывать организм ложной сладостью, а дать ему что-то калорийное, настоящую еду.

Бывает и так, что испробованы все методы, но тяга к сладкому сильнее вас. Это повод обратиться к врачу, может быть сдать ряд анализов и выяснить причину неудачи.

Анемия, дефицит некоторых микроэлементов, нарушения функции щитовидной железы – состояния, которые могут быть причиной нарушения вкусовых ощущений и требуют особого подхода к лечению.

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
3. Ускоряет процессы старения кожи.
4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

7 советов, как избавиться зависимости от сладкого

Прощайте, зависимость и лишние килограммы.

Как насчет того, чтобы в новом году стать здоровее и стройнее? Начать предлагаем с отказа от сладкого. Согласны, непростой шаг, но никто и не говорил, что будет просто. А для того, чтобы в борьбе с вредными привычками точно победить, рассказываем действенные советы, которые испробовали на себе. Редакция Marie Claire давно отказалась от сладкого и вам советует сделать то же самое!

Читайте также: Продукты, в которых содержится неожиданно много сахара

 

Убедитесь, что едите достаточно жиров

Наш организм нуждается в жирах, тем более, когда мы отказываемся от сахара. Один из главных источников энергии помогает нам чувствовать себя сытыми и именно поэтому не возникает беспричинный голод и желание съесть что-то сладкое. Конечно, перебарщивать с жирами тоже не стоит, чтобы они не отобразились на фигуре. Попробуйте заменить сладкое черным шоколадом с утренним бодрящим напитком или съедайте с тостами немного арахисового масла. 

Читайте также: Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Начните с малого

Большие дела начинаются с маленьких шагов. Запишите себе эту цитату и повесьте над рабочим столом. А если серьезно, то первым шагом на пути к жизни без сладкого может стать отказ от сахара в кофе и чае. Возможно, пока что вы не представляете, как можно пить горький кофе, а чай без трех ложек белого сыпучего вещества для вас и вовсе что-то из рода фантастики, но стоит просто попробовать. Да, поначалу будет непривычно, знаю на своем опыте, но через время вы войдете во вкус и не будете понимать, как можно было иначе. 

Поиск альтернатив

Отказаться в один миг от сладкого довольно сложно, но стоит прибегнуть к проверенному способу — поиску альтернатив — и жизнь сразу станет лучше и здоровее. Вместо того, чтобы зацикливаться на сахаре, попробуйте добавить в свой рацион сладкие овощи и специи. Например, красный перец, сладкий картофель или морковь лучше есть в первой половине дня, чтобы уменьшить тягу к вечернему перееданию. А в напитки можете добавлять специи вместо сахара — корицу, кардамон, гвоздику или мускатный орех. Со временем даже такие заменители сахара отойдут на второй план и горький кофе будет вам только в радость. 

Читайте также: Хороший и плохой сахар: что вам нужно знать

Забудьте об искусственных подсластителях

Когда кто-то решает отказаться от сахара, то первая мысль, которая приходит в голову — заменить его искусственными подсластителями. Но это решение не такое гениальное, каким может показаться на первый взгляд. Такие продукты могут способствовать повышению веса, хоть они вроде как и лишены калорий, а также к большей тяге к сладкому и зависимости. Такие факты не очень радуют, поэтому дважды подумайте, прежде чем покупать заменитель сахара. Может, лучше по кусочку черного шоколада?

Здоровый завтрак

И полноценный! На пути к жизни без сахара важно настроиться на успех и не забывать о полноценном питании, а завтрак — важнейший из всех приемов пищи и именно на него стоит делать акцент. Многие предпочитают перед работой выпить чашку кофе или съесть что-то легкое, но недостаточно сытный завтрак вызывает тягу к сладкому и дальнейшее переедание. В первый прием пищи в день стоит включить белок, чтобы он помогал поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сделайте себе омлет, индейку, сварите куриное филе или найдите любой другой источник белка. 

Читайте также: Продукты, в которых содержится большое количество белка

Полноценный сон

Чтобы не переедать и в течение дня не срываться на сладкое, стоит всего лишь высыпаться. Когда мы проводим в кровати меньше 7-8 часов, то ищем источник энергии в еде и думаем, что таким образом можем взбодриться. Но нет, это наш мозг посылает обманчивые сигналы. 

Другие способы награды

Вспоминаете случаи, когда покупали сладкое, потому что захотели побаловать себя? Да, знакомый многим сценарий. Зачастую мы используем торт или вкусное пирожное в качестве награды, но стоит найти другие способы вознаграждения себя любимой. Например, сходите на спа-процедуры в салон, примите ванну со свечами, купите полезную и желанную книгу или съешьте здоровый ужин из полезных продуктов. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?

Перед тягой к сладкому, как известно, очень сложно устоять и кажется, что избежать этого невозможно.

Вероятнее всего, вы слышали и о том, что сахар вызывает большую зависимость, чем кокаин. Классическое исследование, описанное в американском журнале «PLoS ONE» выявило, что 94%  крыс выбрали искусственно подслащенную воду вместо кокаина. Возможно, будет преувеличением сравнивать в одинаковой мере влияние конфет и кокаина на организм человека, но всё же, сахар является той спичкой, которая, загораясь, увеличивает выработку дофамина, разжигая тот самый центр удовольствия в нашем мозгу ровно также, как это делает кокаин.

«Наш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать, поэтому вполне естественно, что наши тела жаждут их в виде сахара», —  утверждает Вера Тарман, доктор медицинских наук, автор книги «Вся правда о зависимости от еды» и медицинский директор крупнейшего канадского центра по лечению алкогольной и наркотической зависимости.

Как известно, в небольших дозах сахар содержится даже в овощах и фруктах, и в таком виде он невероятно полезен для нашего организма.

Проблема лишь в том, что из-за обработки  пищевые продукты содержат концентрированное количество этого самого натурального подсластителя. Это означает, что содержание нужных нашему организму веществ в каких-либо продуктах увеличивается в несколько раз, вызывая при этом не столько удовольствие, сколько привыкание. Это все равно, что сравнивать с южноамериканцами, которые жевали листья кока на протяжении многих веков, причем само растение не было проблемой, пока концентрированная его версия, а именно кокаин, не нанес удар по всему мировому рынку.

«Когда ваши пристрастие к сладкому от простого влечения перерастает в одержимость, вы можете попасть на крючок» — говорит доктор Тарман. Признаки привыкания такие же, как при  наркотической зависимости, то есть вы не думаете ни о чем, кроме еды, чувствуете, что не в силах остановиться, даже если ощутимо переедаете, либо начинаете прятать еду, чтобы никто об этом не знал.

«Однако сахар также может стать проблемой, если вы употребляете его просто в силу привычки» — считает врач-диетолог, магистр наук, представитель Американской академии питания и диетологии, доктор Тамара Мэлтон.  По ее мнению, это такая форма зависимости от сахара, при которой люди чувствуют необходимость съесть что-нибудь сладенькое после еды,  так как у них нет чувства завершённости, словно они и не ели вовсе.

Даже при нормальном весе злоупотребление сладким может нести за собой ряд негативных последствий. Это может привести не только к проблемам с сердцем, но и вызывать головную боль,  вздутие живота и упадок сил.

Как отказаться от сладкого правильно?

Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут,  а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.

Начать нужно с  того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками.  На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся.  По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.

Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.

 Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.

Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.

Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.

Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Отказываться от сладостей глупо! Если вы уже сотню раз наступали на эти грабли, то пора остановиться и пересмотреть свое отношение к вкусняшкам. И это реально освободит вас от зависимости.

Если вы постоянно лопаете печеньки с тортиками, заедаете их булочками, а шоколадками с мороженым закусываете, и все никак не можете остановиться, тогда эта статья точно для вас!

«Зависимость от сладкого» — давно устоявшийся термин. Самое любопытное, что именно про сахар большинство людей знает достаточно много, больше, чем обо всех других продуктах питания. В том числе и о причинах зависимости от этой напасти.

Поэтому я не буду здесь распространяться о причинах тяги к сладкому и мучному. Об этом понаписано уйма статей, одна другой бестолковее. Ибо если бы был толк, то зависимость от сладостей вскоре сошла бы на нет. Но она только растет из года в год.

Ну действительно, что это за советы: жрать побольше белков и овощей, щедро приправив витаминами, а в особенности хромом (хромом, Карл!!!), пить побольше воды, спать дольше, чем обычно — вот это все. И что, работает? Сильно сомневаюсь.

Есть и вовсе дурные советы типа заменить сладости сухофруктами и мармеладами. А в них что, сахара нет? Вы знаете, что сушеные финики содержат в 4 раза больше сахара по сравнению с чистой глюкозой? А мед? Это вообще лекарство, которое следует принимать строго дозированно и только во время простудных заболеваний.

Лучше я расскажу вам свой способ избавления от этой тяги к сладкому. И даже не об избавлении, а о разумном преобразовании. Ведь совершенно отказываться от сладкого — первостатейная глупость и полнейшая ересь!

Сам я тоже тот еще любитель поточить печеньки с чаем, да под хороший сериальчик, да особенно зимой, закутавшись в уютный плед.

Самые вкусные — первые две печенюшки!

Вы наверняка и сами не раз замечали, что самыми вкусными оказываются первые две печеньки. Ну, может быть, еще третья. Максимум четыре. Пятая уже идет практически на автомате и вкус ее почти не ощущается. Во всяком случае, уже не так радует, как первые две.

Не будем разбирать причину этого эффекта. Главное — он есть. И именно он поможет нам справиться с неуемной тягой к сладкому и мучному.

По сути, нам предстоит изменить устоявшуюся привычку. А ничто так не помогает изменить привычку, как ясное осознание того, что вы творите.

3 шага к избавлению от тяги к сладкому и мучному

1 шаг. Купите побольше ваших любимых сладостей. Да! Вы не ослышались. Купите их много, и пусть они лежат на видном месте. Я считаю полнейшей глупостью прятать от себя сладости. Так вы себя только еще больше накручиваете, а желание съесть сладкого усиливается.

2 шаг. Когда захочется сладенького, положите себе в тарелку обычную порцию, сколько вы всегда едите. Если это целая пачка печенья, то путь будет пачка. Если килограмм, то килограмм. Осилите целый тортик — вперед!

3. шаг — самый важный. Осознание. Начинайте есть сладкое. Но не как обычно, закидывая вкусняшки в рот горстями, как уголь в топку, а медленно и осознанно.

Прочувствуйте каждую печеньку, первый кусочек тортика, или что вы там точите. Особенно первую. Не правда ли, она реально вкуснее и ярче ощущается, чем все последующие?

Прочувствуйте вкус этой первой печенюшки как можно более осознанно, со всем вашим вниманием. Ощутите все оттенки вкуса, текстуру, сладость, что-то еще. Для этого не глотайте ее сразу, разжуйте и распробуйте хорошенько.

Точно так же поступайте и со второй печенькой, и с третьей, и так далее.

Возможно, с первого раза способ не сработает, и вы все равно уговорите целый килограмм печенья, а то и больше. Но с каждым разом вы будете приучать свой ум и свое тело лучше чувствовать и ощущать, осознавать, что вы едите и как вы едите.

Это вот все! Ничего сложного, верно?

Однако тут есть пара-тройка нюансов, которые следует учитывать.

Во-первых, способ не сработает, если вы будете одновременно с поеданием сладостей смотреть телевизор или шарить в Интернете. Либо то, либо другое. Думаю, это очевидно. Невозможно отслеживать все тонкости вкуса и одновременно болтать с подругами в чатике.

Во-вторых, старайтесь не запивать сладости. Ни чаем, ни кофе, ни чем-либо еще. Так вы точно слопаете гораздо больше, а главное — не сможете прочувствовать вкус. Если уж вы привыкли есть сладкое с чаем, то оставьте чай напоследок. Сначала печеньки, потом чай.

В-третьих, ни в коем случае не ругайте себя и не ограничивайте намеренно. Типа: вот съем сейчас 5 печенек, а больше ни-ни! Это только усугубит ситуацию. Ешьте столько, сколько хочется.

Если вы научитесь четко осознавать процесс поедания сладостей, ощущать во всей полноте их вкус, текстуру, вязкость, сладость и пр., то вскоре сами заметите, что больше вам не хочется переедать. Вы съедите столько, сколько вам будет приятно съесть.

Ключевое слово здесь — приятно.

И напоследок. Сладкое не всегда вредно. Сегодня все просто помешались на вреде сладкого и мучного:

Наркотик, похуже реальной наркоты! Провоцирует диабет второго типа! Белая смерть!! Бла-бла-бла…

Я вас умоляю! Да чушь это все собачья! Сладкое во все времена было наградой. Его любят все, всегда и везде, от мала до велика.

И гнобить себя за съеденную лишнюю печеньку — это просто смешно. В жизни большинства людей и так мало радостей, а тут еще и от сладкого отваживают и пугают всякими страстями.

Телесное удовольствие является источником всех наших приятных чувств и позитивных мыслей. Отнимите у человека телесное удовольствие, и его переполнят фрустрация, злоба и ненависть. Его мышление станет извращенным, творческий потенциал иссякнет. У него разовьется установка саморазрушения.
Александр Лоуэн — «Удовольствие: творческий подход к жизни»

Между прочим, мысли о вреде сладкого сами по себе гораздо вреднее, нежели то самое сладкое. Когда вы поедаете тортик и думаете о том, какой он вредный и что надо бы перестать, то именно ваши мысли наносят вам бОльший вред, чем тортик. Подумайте об этом!

Более того, откуда вы знаете, почему ваш организм захотел именно эту конфету или именно это печенье? Вы же не лопаете, что попало. Вы выбираете что-то конкретное. Конкретный сорт печенья, или любимый тортик, а не абы какой.

Может быть, вашему организму банально не хватает именно тех веществ, что содержатся в данных продуктах? Ну так дайте ему это! И не парьте себе мозги.

Другое дело — думайте при этом, что делаете. Осознавайте процесс поедания сладостей, прочувствуйте, получите удовольствие, наконец, а не закидывайтесь вкусняшками на полном автомате. Меру вам подскажет собственное тело. Будьте осознанны, и все у вас будет в порядке.

Удачи!

Добавьте статью в закладки, чтобы потом быстро найти. Оставайтесь на связи! Подписывайтесь на наш канал в Telegram — findself.

Как мгновенно избавиться от тяги к сахару?

Избавьтесь от тяги к еде в кратчайшие сроки с помощью этих простых приемов.

Если вы действительно хотите сладкого или хотите съесть целиком
пицца поздно вечером, кто не испытывает тяги к еде то и дело? Если
вы жаждете моркови или орехов, вам повезло — дерзайте! Но это
нездоровые продукты, особенно тягу к сахару, которых следует избегать.

Способность бороться с желанием есть нездоровую пищу — один из ключей
для поддержания здорового питания и здорового веса.Узнайте больше ниже.

Что вызывает у вас тягу к нездоровой пище, из-за которой вы чувствуете себя бессильным?

Откуда возникает тяга к еде?

Понимание того, откуда берутся пристрастия , уже может помочь в борьбе с ними. Поэтому мы собрали список возможных причин вашего пристрастия к еде :

• напряжение
• свои эмоции
• Недостаток питательных веществ
• Гормональный дисбаланс (ПМС)
• полуфабрикаты
• Нарушение баланса сахара в крови

Хотя на первый взгляд этот список кажется обширным,
что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу к сахару!

Например, исследования показывают, что 15-минутная прогулка уже может мгновенно избавить вас от тяги !

Профессор Адриан Тейлор, руководивший исследованием, сказал:

«Мы знаем, что употребление высококалорийных продуктов, например шоколада, на работе
может стать бессмысленной привычкой и со временем привести к увеличению веса.Мы часто
почувствуйте, что эти закуски дают нам заряд энергии или помогают справиться со стрессом
наших рабочих мест, включая скуку. Людям часто трудно сократить потребление
их ежедневные угощения, но это исследование показывает, что во время короткой прогулки они
может регулировать их потребление наполовину ».

В исследовании приняли участие 47 человек с избыточным весом, средний возраст — 28 лет.
результаты показали, что у тех, кто пробыл на беговой дорожке 15 минут, было много
меньшая тяга к еде, чем у тех, кто сидел тихо.Тренажеры также показали более низкую
физиологическое возбуждение от работы с сладкими закусками.

Тейлор заключает: «Короткие приступы физической активности могут уменьшить тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом. ”

Помимо ходьбы, есть еще способы преодолеть тягу к еде!

Вот наши 10 лучших способов избавиться от тяги к еде

Вики Юстис

1. Найдите здоровую альтернативу Обожаете шоколад? Затем просто выпейте коктейль Women’s Best Shape Body Shake со вкусом шоколада.Он насытит, мгновенно избавит от тяги к сахару и поможет похудеть. Что может быть лучше?
2. Отвлечься Чтобы обуздать тягу к сладкому, заполните пустоту чем-нибудь еще. Сходите по магазинам, почитайте книгу, пообщайтесь с другом или посмотрите фильм. Это поможет вам почувствовать себя счастливым и заполнить пустоту. Обычно вы просто жаждете эмоций, которые вызывает еда, а не самой еды.Отличной альтернативой может стать развлечение с друзьями!
3. Проверьте свои витамины Если вы часто испытываете тягу к одной и той же пище, возможно, ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно одно или несколько определенных питательных веществ. Вот самые распространенные категории пристрастий:
   • Шоколад: вам может понадобиться магний.
   • Соленые закуски: вам может потребоваться больше хлорида.
   • Жирная пища: возможно, вы не получаете достаточно кальция.
4. Понюхайте мяту. Нюхайте эфирное масло перечной мяты перед едой. Участники исследования, которые это сделали, ели почти на 3000 калорий меньше каждую неделю, сообщая, что их уровень голода резко снизился после вдыхания масла.
5. Больше спать У людей, которые достаточно спят, повышен уровень гормона лептина, подавляющего аппетит.Напротив, у людей, которые недосыпают, в организме вырабатывается слишком много грелина, поэтому их организм думает, что они голодны, что вызывает тягу к еде. Ваш мозг думает, что у вас недостаточно энергии для удовлетворения ваших потребностей. Он говорит вам, что вы голодны, хотя в это время вам не нужна еда. Чтобы избежать этого и остановить тягу к сахару, старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
6. Попробуйте «осознанное питание» Чувствуете ли вы голод, когда испытываете стресс? Попробуйте осознанно есть.Это означает, что нужно уделять все внимание переживанию еды и питья как внутри, так и вне тела. Обратите внимание на цвет, запах, текстуру, вкус, температуру и даже на звук (хруст!) Вашей еды. Обратите внимание на ощущения своего тела. В каких частях тела вы чувствуете голод? Где вы чувствуете удовлетворение? Что такое наполовину заполненное или заполненное на три четверти? К сожалению, старые привычки есть и невнимательность изменить непросто. Приложенные усилия помогут вам лучше понять свое тело и помогут вам больше не беспокоиться о пристрастии к еде!
7. Сохраняйте водный баланс Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.
8. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки Ешьте продукты, которые насытят быстрее, дольше сохранят сытость и избавят от тяги к сахару. В одном исследовании участники, которые ели дополнительно 14 граммов клетчатки в день, потребляли на 10 процентов меньше ежедневных калорий, чем те, кто придерживался плана с низким содержанием клетчатки.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овес, коричневый рис, бобовые, бобы, зелень, сельдерей, крахмалистые овощи или нут.
9. Жевательная резинка Съешьте жевательную резинку после еды. В одном исследовании люди, которые жевали жвачку после обеда, ели меньше послеобеденных закусок и испытывали меньшую тягу к сладкому, чем люди, которые этого не делали.
10. С глаз долой, с ума Отстань от еды или просто не покупай ее! Если вы живете с другими людьми, просто старайтесь не находиться рядом с ними, когда они потребляют нездоровую пищу.

Каковы ваши лучшие способы преодолеть тягу к еде? Расскажите об этом и прокомментируйте под статьей!

Обуздайте тягу к сахару за одну неделю

Если в этом году вы решили питаться более здоровой пищей, сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе — один из лучших первых шагов, которые вы можете сделать. Среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки (88 г) добавленного сахара в день — ошеломляющее количество, учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить их потребление до 6 чайных ложек (24 г) в день, а мужчин — до 9 чайных ложек (36 г).

БОЛЬШЕ: Курица может помочь вам избавиться от тяги, сытости и похудания. Вот 28-дневный план, который работает.

Хорошие новости: приучение себя отдавать предпочтение менее сладким продуктам не требует строгой диеты. Узнав, как сахар работает в организме, узнав, где скрывается сахар, и перенастроив свои вкусовые рецепторы, вы можете увеличить свою энергию и снизить риск заболевания. Самое приятное: это займет всего 7 дней.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, насколько сахар влияет на ваше тело:

Как сахар влияет на тело и мозг

Detry26 / Getty Images

Эксперты давно знают, что высокое потребление сахара может привести к ожирению, являющемуся фактором риска для многих состояний здоровья, но новые исследования показывают, что добавленный сахар может также увеличить риск заболевания другими способами при его чрезмерном потреблении.

«Уровень сахара в крови быстро повышается, что со временем приводит к воспалению», — говорит Дэвид Людвиг, профессор Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и врач Бостонской детской больницы. Если воспаление становится хроническим, оно может вызвать каскад изменений в организме (таких как сужение артерий и инсулинорезистентность), которые в конечном итоге могут привести к хроническому заболеванию.

БОЛЬШЕ: 3 Женщины о том, как вести сумасшедшую жизнь, несмотря на хроническое заболевание

Природные сахара — те, которые содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах и молоке — не виноваты в этом процессе.Эти продукты содержат важные питательные вещества и часто содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Проблемы со здоровьем вызывает добавление сахара — любого типа, от агавы до сахарозы, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки. (См. Список справа для других распространенных названий добавленного сахара.)

Исследования показывают, что добавленный сахар является основным фактором развития состояний, которые долгое время считались причиной других диетических факторов. Исследование BMJ Open Heart, проведенное в 2014 году, показало, что добавленный сахар может увеличить риск гипертонии даже в большей степени, чем натрий.Исследование, опубликованное годом позже в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», показало, что сахар играет большую роль в сердечных заболеваниях, чем насыщенные жиры. И ведение здорового образа жизни, похоже, не компенсирует этот эффект: исследование JAMA Internal Medicine показало, что чем больше люди ели с добавлением сахара, тем выше их риск смерти от сердечных заболеваний — независимо от уровня их физической активности и веса.

Ученые также узнают, что сладкие, сильно обработанные продукты могут оказывать сильное влияние на мозг.«Есть веские аргументы в пользу того, что болезнь Альцгеймера на самом деле является« диабетом 3 типа »или инсулинорезистентностью мозга», — говорит Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра Йель-Гриффин и член консультативного совета по профилактике. Хотя экспертам в течение многих лет было известно, что люди, страдающие диабетом, подвергаются большему риску сокращения мозга и слабоумия, новые исследования показывают, что даже те, у кого уровень сахара в крови не соответствует диагнозу диабета, могут быть уязвимы к этим изменениям.Австралийское исследование 2012 года показало, что люди с уровнем сахара в крови на верхнем пределе нормального диапазона с большей вероятностью потеряют объем мозга в гиппокампе и миндалине — областях, связанных с памятью и познанием, — чем люди с более низким уровнем сахара в крови. уровни.

Неясно, как именно сахар вредит мозгу, хотя воспаление, вероятно, играет роль. «Также может быть, что диета с высоким содержанием сахара вытесняет питательные вещества, которые необходимы для здоровья мозга», — говорит Кац. «Это может нарушить уровни нейромедиаторов, что ухудшает способность мозга общаться с самим собой, а также может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия.»

БОЛЬШЕ: Руководство для новичков по отказу от обработанных продуктов

Там, где прячется сахар

Joe_Potato / Getty Images

Добавленный сахар обычно остается в этих ничего не подозревающих продуктах:

• Мультизерновой хлеб (1 ломтик): 1 чайная ложка
• Изюмовые отруби (1 чашка): 1 ¾ чайная ложка
• Томатный суп (1 чашка): 2 чайные ложки
• Marinara соус (1/2 стакана): 2 ¼ чайной ложки
• Йогурт со вкусом фруктов (5 унций): 3 чайные ложки
• Быстрорастворимый яблочный овсяный каш с корицей (1 пакет): 2 ½ чайной ложки
• Ванильное миндальное молоко (1 стакан): 3 ¾
• Спортивный напиток (8 унций): 3 ½ чайной ложки

БОЛЬШЕ: 15 закусок с низким содержанием сахара, которые помогут вам похудеть

Почему бросить курить так сложно (но не обязательно)

Imagesbybarbara / Getty Images

Легко следовать тому, что кажется здоровой диетой, и при этом есть слишком много добавленного сахара.«Люди не осознают, сколько всего скрыто в еде, которую они едят, даже в заправке для салатов и томатном соусе», — говорит Кац.

Ситуацию усложняет тот факт, что на этикетках продуктов питания указано общее количество сахара в граммах, которое также включает сахара природного происхождения. Хотя производители в конечном итоге будут обязаны указывать добавленный сахар отдельно, изменение не планируется вступить в силу до июля 2018 года (у малых предприятий будет дополнительный год для соблюдения).

БОЛЬШЕ: Лучшие 4 вещи, которые диетологи ищут на этикетке продуктов питания

Сахарный цикл

invizbk / Getty Images

Как он обманывает мозг, заставляя его хотеть большего:

1. Избыточный сахар заставляет поджелудочную железу производить дополнительный инсулин — гормон, участвующий в регуляции уровня сахара в крови.
2. Инсулин сигнализирует жировым клеткам о необходимости накапливать чрезмерное количество глюкозы, жирных кислот и других веществ, богатых калориями.
3. Из-за того, что в кровотоке остается слишком мало калорий, мозг, который имеет очень высокие потребности в энергии, считает, что теперь у него мало топлива.
4. В результате ваш уровень голода быстро повышается. Сахар манит, когда вы голодны, потому что он дает быструю энергию.

Есть также сбивающий с толку ореол здоровья от менее обработанных сахарных продуктов, таких как мед.«Хотя в меде есть некоторые полезные микроэлементы, использование его вместо столового сахара не снизит тягу к сладкой пище», — говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго.

Но самым важным фактором является влияние сахара на биологию. «Существует заблуждение, что мы едим сладкие продукты, потому что они приятны на вкус», — говорит Людвиг. «Однако мы также едим их, потому что они вызывают изменения в организме, которые заставляют нас жаждать их». (См. Рамку слева, чтобы подробнее узнать, как это происходит.)

Интенсивность этой тяги побудила некоторых заявить, что сахар вызывает привыкание.Исследования показали, что сладкая пища активирует область мозга, называемую прилежащим ядром, — центр вознаграждения, тяги и зависимости. Но Кац не говорит, что сахар действительно вызывает привыкание. «Есть некоторое совпадение между зависимостью и реакцией нашего организма на сахар», — говорит он. «Но такие вещества, как наркотики и алкоголь, захватывают систему вознаграждения нашего мозга гораздо более радикальным образом».

Сокращение сладких продуктов может облегчить сопротивление сахару. «Первое, что люди замечают, когда ограничивают добавление сахара, — это то, что их тяга уменьшается», — говорит Людвиг.

БОЛЬШЕ: То, что ваши пристрастия к еде отчаянно пытаются вам сказать

Умные обмены едой

trunkarchive.com/www.bauersyndic

СМЕНА АРОМАТИЧЕСКОГО ЙОГУРТА НА ПОЛНОЖИРНЫЙ ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ.
Зарегистрированный диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер рекомендует выбирать йогурт с содержанием жира не менее 2%, поскольку жир делает йогурт более кремообразным и менее терпким. Добавьте пюре из фруктов или жареные несладкие кокосовые стружки для дополнительного аромата.

СМЕНА САХАРНЫХ НАПИТКОВ НА ВОДУ ИЛИ ЧАЙ.
Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды. «Попробуйте приготовить мохито с мятой и лаймом», — предлагает Блатнер. Или добавьте немного 100% фруктового сока в сельтерскую воду. Держите под рукой несладкий десертный чай (например, корицу) после обеда.

ЗАПРАВКА ДЛЯ САЛАТА НА БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС.
Добавленный сахар просачивается во многие заправки, особенно с пониженным содержанием жира или французские приправы. Замените их смесью бальзамического уксуса, феты и авокадо или смешайте фруктовый сок с заправкой для винегрета с низким содержанием сахара.

30% УВЕЛИЧЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА ВЗРОСЛЫМИ АМЕРИКАНАМИ С 1977 по 2010 год

Быстрое решение проблемы тяги к сахару:

• Гренки из цельной пшеницы (проверьте, не содержит ли сахар) + сливочный сыр + ягоды
• Сублимированные банановые чипсы + Какао-крупка
• Миндаль + Сушеные ягоды годжи + Жареные кокосовые хлопья
• Ломтики сладкого болгарского перца + Гуакамоле
• Помидоры черри + шарики Моцарелла

Как вывести токсины из добавленного сахара

Майк Кемп / Getty Images

Всего за 1 неделю вы можете начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они перестали тянуть к пище с добавленным сахаром, при этом продолжая есть углеводы, белок и полезные жиры, чтобы оставаться довольным.Главное — по возможности готовить еду дома; перепроверяйте этикетки продуктов, которые вы покупаете; и используйте для аромата фрукты, овощи, зелень и специи, а не подсластители. «Когда ваша диета мягкая и скучная, вы с большей вероятностью будете искать сахар», — говорит Венди Базилиан, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета по профилактике. Вот что надо делать.

ШАГ 1: ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР.

Важно не наклеивать на себя ярлыки. Такие вещи, как «Я бессилен перед сахаром» или называть себя сахарным наркоманом, могут снизить ваши шансы на успех.«Эти фразы могут быть самоисполняющимся пророчеством», — говорит Блатнер. Также лучше избегать слова «не могу» во время этой детоксикации: вместо того, чтобы говорить себе, что я не могу этого допустить, когда вы сталкиваетесь с искушением, подумайте, что я не ем это. Первое кажется, что вы наказываете себя, а второе дает вам силы. (Попробуйте эту 1-минутную медитацию, чтобы избавиться от тяги к еде.)

ШАГ 2: ОТРЕЗАТЬ САХАР НА 1 НЕДЕЛЮ.

Переверните страницу нашего плана питания от сахарной детоксикации, созданного Базилианом. Он проведет вас в течение первой недели, поскольку вы исключите добавленный сахар и откалибруете свои вкусовые рецепторы.Обратите внимание, что фрукты входят в состав многих блюд и закусок.

Это не только удовлетворит ваше желание сладкого, но и употребление большого количества фруктов уменьшит вероятность возникновения головных болей и капризности, которые часто возникают при чрезмерной детоксикации сахара. Если вы жаждете десерта, приготовьте его на фруктовой основе (например, домашний фруктовый сорбет на 6-й день детоксикации).

Возможно, вы пропустите добавление сахара в течение первых нескольких дней, но по мере того, как ваша энергия и настроение улучшатся, вы будете рады, что внесли изменения.Если вы все еще хотите добавить сахар через неделю, не будьте слишком строги к себе — просто повторите план питания еще на неделю.

ПРОЦЕНТ ВЗРОСЛЫХ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ РЕГУЛЯРНО. . .

МЕД: 47%
СТОЛОВЫЙ САХАР: 44%
СЫРОЙ САХАР: 25%
АГЕЙВ: 9%
МОЛАСС: 7%

ШАГ 3: МЕДЛЕННО ВОССТАНОВИТЬ САХАР.

После детоксикации побалуйте себя только «социальными сладостями», то есть сладостями, которые вы едите вместе с другими в веселых ситуациях. Таким образом, вы не добавляете сахар в свой дом, не отказывая себе в редких сладостях.«Вы можете сказать себе, что мне не нужно есть сладкое в доме, потому что я собираюсь съесть лучший десерт, когда выйду с друзьями завтра», — говорит Блатнер. Дома старайтесь приправлять все свои продукты только натуральными сахарами.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я перестал есть сахар

ШАГ 4: НЕ ОЖИДАЙТЕ СОВЕРШЕНСТВА.

Теперь, когда вы знаете, насколько сильным может быть сладкоежка, вы не будете удивлены, испытав по крайней мере несколько сложных моментов во время детоксикации от добавленного сахара.Но не позволяйте этому обескураживать вас: «Скажите себе: это всего лишь 1 неделя, и я буду чувствовать себя потрясающе», — предлагает Базилиан. «Напомните себе, что в жизни вы делали гораздо более тяжелые вещи».

Если вы поддаетесь страсти, не вините себя и не сдавайтесь. «Осознайте, насколько вездесущ сахар и как легко поддаться искушению», — говорит Базилиан. «Тогда вернись на правильный путь и не переживай. Вы действительно можете изменить привычный образ питания на протяжении всей жизни».

Ваш 7-дневный план детоксикации питания

Юлия Резникова / Getty Images

Эти ароматные блюда и закуски заменяют добавленный сахар полезными продуктами, орехами и специями.

ДЕНЬ 1

• Завтрак: 1 обжаренный английский кекс из цельнозерновой муки (проверьте, не содержит ли сахар), покрытый натуральным арахисовым маслом, ломтиками яблока и щепоткой корицы
• Обед: 1 стакан салата Ромэн, смешанный с нутом, виноградные помидоры, нарезанный огурец, нарезанный красный лук, измельченный фета, оливки, оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус
• Закуска: домашняя смесь из 2 столовых ложек грецких орехов и 2 столовых ложек изюма
• Ужин: 1 чашка цельнозерновой пасты, смешанная с томатный соус (проверьте, не содержит ли сахар) и овощная смесь (например, брокколи, кабачки и грибы)

ДЕНЬ 2

• Завтрак: 1/2 стакана приготовленной простой овсянки с молоком, посыпанной нарезанным миндалем и изюм
• Обед: 1 стакан брокколи с белой фасолью, киноа, нарезанным красным луком, бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима и хлопьями красного перца (по желанию)
• Закуска: 3/4 стакана греческого йогурта с малина или нарезанный банан
• Ужин: томатный суп с 1 стаканом салата, нарезанным болгарским перцем, чечевицей, изюмом и нарезанным огурцом
• Десерт: 3 финика без косточек и фаршированные грецкими орехами

ДЕНЬ 3

• Завтрак: смузи, приготовленный из 1/2 стакана свежей или консервированной тыквы, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1 среднего апельсина, специи для тыквенного пирога и горсти льда.
• Обед: 6-дюймовая обертка из цельного зерна (проверьте, нет ли добавленного сахара) с начинкой из хумуса, молодого шпината, тертой моркови и нарезанного красного болгарского перца
• Полдник: 3 кураги и 20 фисташек
• Ужин: запеченный лосось объемом 3 унции с дольками апельсина и тимьяном, подается с мальками картофель и шпинат, обжаренные с брокколи и ломтиками апельсина

ДЕНЬ 4

• Завтрак: 1 чашка простого греческого йогурта с черникой или малиной и измельченными грецкими орехами
• Обед: 1 лаваш из цельного зерна ( проверьте на отсутствие сахара) фаршированные фетой, орехами пекан, шпинатом, сбрызнутым бальзамическим уксусом и нарезанной грушей, подается с черникой или яблоком
• Закуска: 1 крупный сельдерей с ребрышками, наполненный натуральным арахисовым маслом
• Ужин: 4 унции нарезанный кубиками тофу или куриная грудка, обжаренная в оливковом масле с измельченным болгарским перцем, горошком, нарезанными грибами, чесноком и белым луком, подается с вареным коричневым рисом

ДЕНЬ 5

• Завтрак: омлет, начиненный нарезанным болгарским перцем и нарезанный ломтиками грибы, подаются с черникой и 1/2 ломтика тоста из цельной пшеницы (проверьте, не добавлен ли сахар) со сливочным маслом
• Обед: бургер с индейкой и томатным джемом
• Закуска: 1 средний апельсин и горсть миндаля
• Ужин: 2 небольших ломтика пицца с тонкой корочкой из цельнозерновой муки (проверьте, не содержит ли сахар) и покрытая соусом песто, посыпкой сыром и дополнительными овощами, подается с листовой зеленью

ДЕНЬ 6

• Завтрак: от 1 до тортилья из цельнозерновой кукурузы, покрытая пюре из авокадо, немного лимонного сока и немного хлопьев красного перца (по желанию: добавьте яйцо-пашот)
• Обед: 1 чашка супа минестроне (проверьте, не было ли добавлено сахара) и салат рукколы с бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого холодного отжима, пепитами и апельсиновыми дольками
• Полдник: 1/2 стакана гороха и 1/2 стакана моркови, подается с хумусом
• Ужин: жареный цыпленок
• Десерт: 1 замороженный банановый пюре с 1/2 стакана замороженного манго (верните в морозильную камеру перед подачей на стол)

ДЕНЬ 7

• Завтрак: Блинчики без сиропа
• Обед: Сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (проверьте, нет ли добавленного сахара) , натуральное арахисовое масло и нарезанная клубника, подается с морковными палочками
• Закуска: 3/4 стакана приготовленного на пару эдамаме
• Ужин: 1 стакан молодого шпината, обжаренного в оливковом масле с нарезанными помидорами черри, покрытый 4 унциями куриной грудки и подаваемый с запеченный сладкий пота к номеру

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар.Наш организм не может справиться с такой огромной нагрузкой. Сахар дает вам начальный максимум, затем вы падаете, затем вы хотите еще больше, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотическое средство, изменяющее настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, болезни сердца, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем менее у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Франк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. вода. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в ​​подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, перешли на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы привыкли нуждаться в сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к чему-то сладкому, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает почти так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

• Ешьте регулярно. Ешьте три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи в день. У многих людей, если они не едят регулярно, уровень сахара в крови падает, они чувствуют голод и, скорее всего, хотят сладких сладких закусок.
• Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
• Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов, сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
• Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
• Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
• Примите поливитаминные и минеральные добавки хорошего качества, витамин D3 и жирные кислоты омега-3. Недостаток питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
• Двигай телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
• Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
• Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
• Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
• Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
• Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
• Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
• Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Обратите внимание, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
• Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, например, хлеба, рогаликов и макарон, на самом деле совсем не сложные.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме как сахар, поэтому их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

• Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
• Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
• Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
• Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
• Есть фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и возвращайся в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой главный совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, помимо еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Что вызывает тягу к сахару (+ как ее остановить!)

Один из вопросов, который мне чаще всего задают мои клиенты-консультанты по питанию AnneTheRD, — это , что вызывает тягу к сахару и как ее остановить.

Часто их тяга к сахару усиливается во второй половине дня и снова после обеда. «Я всегда был большим пристрастием к сладкому», — говорят они.

В Интернете большинство советов о том, как избавиться от тяги к сахару, звучит так: «Просто ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом!» или «исключите все обработанные продукты!» или «ешьте что-нибудь сладкое от природы, например фрукты!»

Ну знаете что? Эти вещи на самом деле не работают. Вот что значит.

Закрепите это изображение, чтобы сохранить на потом!

Что вызывает тягу к сахару?

Вот в чем дело, ребята: дело не в том, что вы сладкоежка.Просто вы саботируете себя.

Вот 3 главных виновника того, почему ваша «сладкоежка» бушует, и как это остановить.

1. Недосыпание

Я снова и снова говорил об этом в блоге, но это так важно.

Несколько исследований связали недосыпание и, в частности, повышенное потребление калорий / прибавку в весе. Причина этого основана на механизмах, участвующих в регуляции метаболизма и аппетита.

Сон — это время, когда наш организм вырабатывает гормоны, которые помогают контролировать аппетит. Он необходим для производства энергии и переработки глюкозы (также известен как регулирование уровня сахара в крови).

Когда вы недосыпаете, организм увеличивает выработку гормона стресса, называемого кортизолом, и инсулина, гормона, который регулирует переработку глюкозы и способствует накоплению жира.

Вы когда-нибудь замечали, что особенно голодны в те дни, когда не высыпаетесь? Это связано с тем, что недостаток сна связан с более низким уровнем лептина, гормона, который сообщает мозгу, что он получил достаточно еды, и более высоким уровнем грелина, который стимулирует аппетит.

И угадайте, чего вы обычно жаждете? Сладкое, потому что вашему мозгу нужна быстрая энергия. Простое обеспечение того, чтобы вы постоянно высыпались, ОГРОМНО влияет на тягу к сахару.

2. Недостаточное количество еды в начале дня

Это, наверное, самый большой на сегодняшний день для моих клиентов. Если вы недополучаете топливо или ограничены во время завтрака или обеда, то тяга к сахару усилится во второй половине дня и вечером.

Убедитесь, что и завтрак, и обед включают смесь углеводов (не пропускайте их, иначе вы захотите еще больше позже), белков (действительно важно для приготовления сытных блюд) и полезных жиров (орехи, семена, авокадо. , так далее.- важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше 3 секунд).

Например, типичная первая половина дня, когда клиент, испытывающий тягу к сахару, днем ​​/ вечером обычно принимает пищу из хлопьев и миндального молока на завтрак и салата на обед.

Затем тяга к сахару начинается после обеда и продолжается после обеда. Вот почему: хлопья + миндальное молоко — это, по сути, только углеводы, без белков и полезных жиров. Это означает, что у вас наблюдается скачок уровня сахара в крови и последующий сбой (потому что белок и жир замедляют переваривание и усвоение глюкозы, или углеводов) и, вероятно, через час снова проголодаетесь.

Для большего удовольствия попробуйте добавить сверху орехи и семена. Это добавит полезного жира и немного белка. Не экономьте на порции — дополнительные питательные вещества будут иметь большое значение для поддержания вашего насыщения.

Затем на обед добавьте в салат углевод. Коричневый рис, ягоды пшеницы, ячмень, сладкий картофель и киноа отлично подходят для салатов, а также для добавления к ним куска хлеба или крекеров.

Также убедитесь, что в нем есть немного белка (бобы, тофу, мясо / рыба и т. Д.).И не забывайте о полезном жире! Добавьте немного авокадо, если вы любите его, а сверху положите жирную заправку для салата — не обезжиренную или обезжиренную.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам оставаться сытыми и избежать тяги к сладкому:

3. Ожидание, пока вы не проголодаетесь, чтобы поесть

Если вы дождетесь, пока не проголодаетесь, прежде чем есть, НАМНОГО труднее наслаждаться едой осознанно и принимать рациональные решения.

Ваше тело интерпретирует голод как форму стресса, и наша реакция обычно заключается в том, чтобы схватить быстрый источник энергии, например, что-нибудь сладкое.«Сила воли» тут ни при чем — вы буквально боретесь с биологией. Но есть до того, как вы проголодаетесь.

Начните прислушиваться и уделять больше внимания своим сигналам голода. Старайтесь есть, когда вам примерно 3 балла по шкале голода от 1 до 5 (1 означает, что вы совсем не голодны, а 5 — очень голодны).

Таким образом, вы можете замедлиться, спросить себя, чего вы хотите, и спокойно съесть это — без паники сладкоежек / голодной паники. См. Также: Как правильно питаться | Руководство по осознанному питанию.

Надеюсь, эти советы помогут вам понять, что вызывает тягу к сахару и как ее остановить!

Есть еще какие-нибудь советы о том, как избавиться от тяги к сахару? Нам всем хотелось бы их услышать!

Понравился этот пост? Вам также может понравиться:

Как убить сладкоежки за 4 простых шага

Сильный сладкоежка может быть проклятием. Вы постоянно жаждете сладкого, и даже когда вы пытаетесь сократить его, невозможно устоять перед печеньем, куском торта или рожком мороженого.Радость, которую вы получаете от сладкой еды, просто слишком велика.

Но, конечно, активный сладкоежка может полностью разрушить ваш здоровый рацион. Вы упорно трудитесь, чтобы держаться подальше от нездоровой пищи, а потом бац! Вы уничтожаете целый пакет файлов cookie. Мы все были там.

Ваше пристрастие к сладкому становится вашим врагом, постоянно напоминающим вам об удовольствии, которое доставляет поесть чего-то, содержащего сахар.

К счастью, есть способы уменьшить чувствительность сладкоежек. Но сначала вам нужно понять, почему вы вообще так жаждете сахара.

СВЯЗАННЫЕ С : Новые рекомендации по питанию для спортсменов

Что такое сладкоежка?

Нет, у вас во рту нет зуба, которому нужно сладкое. Это просто идиома, которая выражает особенно сильную тягу к сладкому. И, конечно же, сахар — или его разновидность — является источником сладости в продуктах, которые вы едите.

Язык имеет специфические вкусовые рецепторы, которые обнаруживают сладость, которая, наряду с кислинкой, соленостью, горечью и остротой, является одним из пяти основных вкусов.Когда ваш язык обнаруживает сладкую пищу, он посылает сигналы в ваш мозг, который интерпретирует вкус.

Сахар интересен тем, что вызывает в мозгу реакцию, аналогичную кокаину, которая вызывает сильную зависимость. Конечно, сахар не классифицируется как наркотик, вызывающий привыкание, но это сравнение демонстрирует мощное воздействие сахара на мозг.

«Мы получаем физическое удовольствие от сладкой пищи, а мозг вырабатывает эндорфины», — объясняет спортивный диетолог Лесли Бончи.«То же самое с брокколи».

Некоторые люди более сладкие, чем другие. Возможно, вы сможете съесть что-нибудь сладкое и продолжить свои дни. Для других употребление одного сладкого продукта вызывает поблажку или переедание из-за подавляющего удовлетворения от сахара.

«Некоторые люди более чувствительны, чем другие. Мы не всегда знаем, почему это происходит», — добавляет Бончи. Это может быть генетически или, возможно, потому, что они едят много сладкой пищи, и их организм привыкает к вкусу и возникающей в результате физической реакции.

Это вызывает ряд проблем. Сладкие продукты могут составлять значительную часть вашего рациона, что в целом приводит к плохому питанию и, конечно же, к нежелательному увеличению веса.

Как избавиться от сладкого

Можно уменьшить вашу тягу к сладкому. Вы, вероятно, всегда будете наслаждаться ими, потому что, по общему признанию, они восхитительны для большинства людей. Но вы можете превратить сладкую пищу в удовольствие, а не в необходимость.

Шаг 1. Отучите себя от добавленных подсластителей

Если вы попытаетесь охладить индейку и сразу отказаться от сладкого, вы настроите себя на провал.

«Если вы решите, что не собираетесь есть ничего сладкого, вы обычно делаете это в течение дня, а потом это больше не работает», — говорит Бончи. «Так что я думаю, что у людей должен быть лучший план действий».

Бончи рекомендует постепенно снижать количество сахара в еде, которую вы едите. Например, предположим, что вы сейчас загружаете свою овсянку или кофе сахаром. Если прекратить употребление сахара в , это может быть отвратительно. Но если вы понемногу уменьшите количество сахара до , вы сможете со временем научиться наслаждаться овсянкой или кофе без сладости.Возможно, вы даже сможете полностью исключить сахар.

«Если кто-то привык есть сладкое, и он его съедает, а затем съесть Peep, это похоже на:« Боже мой! Что это у меня на языке? »», — говорит Бончи. «Это так невероятно сладко».

Помните, модные подсластители, такие как агава и мед, по-прежнему являются сахаром. Так что только потому, что мед имеет дополнительную пользу для здоровья, обливание им пищи не делает ее лучше для вас и не портит ваше пристрастие к сладкому.

Шаг 2. Проверьте этикетки на пищевых продуктах

Будьте осторожны с типами и количеством сахара, добавляемого в вашу пищу.Согласно sugarscience.org, 61 разновидность сахара содержится в пище, включая тростниковый сахар, свекольный сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу и мальтозу.

Если пища обрабатывается или упаковывается, немедленно опасайтесь ее содержимого. Например, в банках с соусом маринара часто бывает много добавленного сахара, но это еда, которая сама по себе будет прекрасна без сахара.

Всегда проверяйте содержание сахара на этикетке, затем просмотрите список ингредиентов. Если в списке значится какой-то сахар, держитесь подальше от этой пищи, если вы пытаетесь уменьшить свое пристрастие к сладкому.

«Если в целом у вас нет такой постоянной сладости на языке, вы можете в конечном итоге захотеть меньше сладкого», — говорит Бончи. «Если ты все время ешь сладкое, тогда этот маленький переключатель всегда включен — типа« что дальше, что дальше? »»

Продукты спортивного питания — это распространенный источник добавленного сахара, о котором спортсмены должны знать. В идеале вы должны употреблять их во время физической активности, а не для регулярного приема жидкости или перекуса.

«Спортивный напиток сладкий, батончик сладкий, гели сладкие», — говорит Бончи.«Если люди употребляют их много в течение дня, и они хотят именно такого вкуса, то они не будут склонны говорить:« Давайте брюссельскую капусту на ужин »».

СВЯЗАННЫЙ С : Исследование показывает, что более половины ваших дневных калорий поступает из обработанных продуктов

Шаг 3. Добавьте сладости в еду другими способами

Поскольку наша пищевая промышленность приучила нас к сладкой пище, мы часто забываем, что есть другие способы придать еде аромат.

Bonci рекомендует добавлять специи, чтобы улучшить вкусовые качества ваших продуктов. Например, вместо сахара в овсянку попробуйте корицу или немного ванили. Вы можете найти его более ароматным. Если вы обычно пьете газировку, фруктовый сок и другие сладкие напитки, попробуйте воду с ломтиком лимона, лайма, огурца или даже небольшим количеством имбиря.

Есть много других способов придать еде аромат или приготовить сладкое. Попробуйте есть фруктовые продукты, подобные тем, которые Бончи показывает в видео выше.

Это должно заставить вас задуматься о том, как еда может насытить без сладости. Может быть, вы любите острую пищу или предпочитаете пикантные блюда. Ваша работа — исследовать новые возможности.

«Как только у вас будет возможность изучить весь язык и палитру вкусовых рецепторов, вы можете обнаружить, что и без сахара — это нормально», — говорит Бончи. «Вы можете потреблять меньше, или вы можете вообще не хотеть сахара и вместо этого выберите что-нибудь пикантное».

СВЯЗАННЫЙ : Как низкокалорийный сахар может быть вредным для вас

Шаг 4. Выборочно отведайте сладости

Полное исключение сладостей может быть нереальным.Конечно, их пищевая ценность не на высшем уровне, но некоторые фантастические сладкие продукты можно время от времени наслаждаться.

Однако сладости должны быть удовольствием, а не повседневностью. Постарайтесь ограничить прием сахара до одного или двух раз в неделю. Вместо того, чтобы есть четыре печенья или большой рожок мороженого, съешьте одно печенье и возьмите одну мерную ложку. Научитесь наслаждаться вкусом и ощущениями, а не пытаться съесть столько, сколько сможете.

Также тщательно подумайте о типе сладостей, которые вы едите.Например, мармеладный мишка — это почти чистый сахар, тогда как шоколад и мороженое содержат сахар и немного жира, что удовлетворит большую часть вашей палитры и лучше вас. Думайте о качестве, а не о количестве.

Как избавиться от тяги к сахару

Сколько раз вы смотрели на пустой мешок с конфетами на Хеллоуин, царапали дно картонной упаковки мороженого или съедали половину торта после того, как сначала попробовали один маленький кусочек?

Как будто наши отношения с едой недостаточно сложны, некоторые продукты, например, сахар, бросают гранату в нашу идеально спланированную диету! Сахар может вызывать привыкание до такой степени, что наша тяга к нему поглощает наши мысли и подавляет нашу силу воли.

Если вы чувствуете себя полностью зависимым от сладкого, не волнуйтесь. С вами все в порядке. Все мы время от времени жаждем чего-нибудь сладкого, некоторые из нас просто зависимы больше, чем другие. Если вы хотите избавиться от этой привычки и контролировать свою диету, продолжайте читать, чтобы узнать, почему ваша тяга к сахару выходит из-под контроля и что вы можете сделать, чтобы ее остановить.

Что такое сахар?

Слово «сахар» часто используется, как некоторая форма «злого» компонента, содержащегося в пище, но сахар — это широкое понятие.По сути, все сахара — это углеводы. Их можно найти в различных продуктах питания, в том числе во многих фруктах и ​​овощах, а также в обработанных пищевых продуктах, и существует более одного типа.

Не следует избегать некоторых сахаров, таких как естественные, содержащиеся в питательной пище, и они могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. Однако добавленный сахар может быть другим.

Добавленные сахара — это простые углеводы, извлекаемые из растений и обычно перерабатываемые для удаления примесей.Эти «рафинированные» углеводы затем добавляют в другие продукты и напитки в качестве подсластителя. Процесс извлечения сахара из цельной пищи лишает полезное питание и оставляет богатый углеводами ингредиент, который быстро всасывается в кровоток. Конечно, некоторые добавки сахара встречаются в природе, например, мед и кленовый сироп. Хотя можно утверждать, что они добываются и обрабатываются матерью-природой.

Независимо от того, как он производится (натуральный или рафинированный), добавленный сахар является источником пустых калорий в рационе, и слишком большое его количество может привести к увеличению веса (при превышении калорий), нарушить уровень сахара в крови и внести свой вклад. на другие проблемы со здоровьем (1,2,3,4).

Сколько граммов сахара в день нужно есть?

Уменьшение количества добавленных сахаров в рационе — отличный способ снизить калорийность без ущерба для питания. Это также может помочь улучшить уровень энергии, аппетит и настроение за счет улучшения контроля сахара в крови.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Для сравнения: бутылка газировки объемом 20 унций содержит 65 г сахара, что эквивалентно 1,77 рюмки. Одна порция детских хлопьев содержит до 20 г добавленного сахара.

Не помогает то, что добавленный сахар присутствует практически в каждом упакованном продукте, о котором вы только можете подумать, от хлеба до обезжиренной заправки для салата. Кроме того, на этикетке ингредиентов указано более 50 различных наименований добавленного сахара. Средний американец потребляет от четверти до полуфунта сахара в день (5).Таким образом, на обработанные пищевые продукты приходится почти 90% потребления добавленного сахара (6).

Лучший способ сократить потребление сахара — приготовить больше еды дома, чтобы вы могли контролировать, что будет добавлено. Или научитесь читать этикетку с ингредиентами — ищите ингредиенты, в названии которых есть сахар или сироп или которые заканчиваются на «-оза».

Почему вы жаждете сахара?

Что именно позволяет некоторым людям съесть несколько кусочков чего-нибудь сладкого или вообще отказаться от него, в то время как другие, кажется, не могут контролировать себя, когда дело доходит до сахара?

Хотя здесь может иметь значение ряд индивидуальных особенностей здоровья и генетических различий, есть несколько общих причин, по которым вы можете в целом хотеть больше сладкого:

Вы не едите достаточно

Независимо от того, резко ли вы сокращаете количество углеводов или просто не едите достаточно, слишком ограничительная диета может быть причиной того, что вы едите больше сахара.

Это чисто механизмы выживания в действии. Недоедание может сигнализировать о том, что вам нужна более калорийная пища, которая обеспечит вас дополнительной энергией и быстрой энергией, чтобы вы могли удовлетворить свои повседневные потребности (7). Поскольку сахар является одним из самых быстрых источников глюкозы (топлива), которое вы можете получить, было бы логично, что вы хотите его, когда калорий мало.

В вашей диете отсутствует хорошее питание

Если ваш макро-баланс нарушен или вы просто едите слишком много нездоровой пищи, ваш уровень сахара в крови может быть плохим.А плохой контроль уровня сахара в крови может вызвать энергетический сбой, усилить голод и тягу к определенным продуктам (особенно углеводам) и испортить ваше общее настроение. Если вы когда-либо были голодны, это реальный симптом низкого уровня сахара в крови и / или недостатка углеводов (8).

Определенный дефицит питательных веществ может также способствовать развитию тяги. В конце концов, ваше тело работает на питании (макроэлементы и микроэлементы), а не только на калориях, и если ваше тело не получает того, что ему нужно, это может сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше еды, чтобы получить это (9,10).

Сахар вызывает привыкание

Когда вы едите сахар, он вызывает выброс гормонов удовольствия и эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — в основном в форме дофамина (11). Более того, вашему мозгу не требуется много времени, чтобы связать потребление сахара с удовольствием и вознаграждением, заставляя вас жаждать его.

Конечно, не последнюю роль играют эмоции. Если вы чувствуете стресс, грусть или несчастье, это может вызвать тягу к приятной для себя пище, такой как сахар (12). Однако эти эффекты кратковременны.Употребление большого количества сахара может привести к снижению уровня серотонина. Более того, согласно ряду исследований, потребление добавленного сахара связано с плохим настроением и депрессией, а это означает, что ваша тяга может ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе (13,14,15).

Из-за этих эффектов некоторые исследования показали, что сахар может вызывать большее привыкание, чем кокаин (16,17,18). Но почему одни люди поддаются этому больше, чем другие? В конце концов, только 15% населения США считают себя «пищевыми наркоманами», и одно только добавление сахара не сильно связано с ожирением (19).

Правда в том, что точный вклад дофамина в вознаграждение все еще неясен, и необходимы дополнительные исследования, но большинство исследователей все же согласны с тем, что он играет важную роль в пищевом поведении. Другими словами, у некоторых сахар может вызывать привыкание, но здесь действует ряд факторов.

Итак, если вы сладкоежка, следует ли вам полностью исключить сахар из своего рациона?

При традиционных зависимостях лечение обычно включает полное прекращение употребления наркотиков или поведения.Но для большинства из нас нецелесообразно навсегда исключать сахар из своего рациона. Да, холодная индейка может временно сработать, но если сахар остается для вас основной пищей, как вы сбалансируете свое потребление, когда он неизбежно снова будет у вас?

Не говоря уже о том, что некоторые сахара содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, и эти сахара могут иметь аналогичные эффекты на высвобождение дофамина (20).

Зависимость от сахара возникает частично из-за воздействия сахара на наш организм, а частично из-за вашего психологического отношения к этому ингредиенту.Один из этих факторов, которым вы можете управлять (21,22).

Важно осознавать роль ваших личных отношений с едой в тяге к сахару и то, что на самом деле находится в вашей сфере контроля. Это не обязательно из-за недостатка силы воли. Если вы чувствуете зависимость от сахара, сокращение потребления сахара или прекращение его на некоторое время определенно может помочь, но это не решит основных проблем.

Пищевая зависимость — это настоящее заболевание, которое может негативно повлиять на вашу жизнь, если вы считаете, что потребление сахара — серьезная проблема, которую вы не можете решить самостоятельно, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью (23,24).

9 способов обуздать тягу к сахару

Даже при попытке отказаться от сахара и, в первую очередь, избежать соблазна, тяга может возникнуть. Чтобы помочь в борьбе с некоторыми из них, важно придерживаться сбалансированного и здорового подхода к диете. Вот несколько лучших способов улучшить ваши отношения с едой и помочь успокоить тягу к сладкому.

1. Увеличьте количество калорий

Накормите свое тело. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, и не сокращайте их слишком мало.Это поможет контролировать аппетит в целом, повысит уровень энергии и поможет контролировать настроение. Похудеть можно, не голодая.

2. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Качество ваших калорий также имеет значение. Может помочь употребление большего количества белка, продуктов с большим содержанием питательных веществ и продуктов, богатых клетчаткой.

Потребление белка часто связывают с улучшением аппетита и контролем веса, поэтому неудивительно, что исследования показывают, что включение мяса или рыбы в пищу может снизить тягу к сахару (25,26).Фактически. в одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (27).

Некоторые исследования показывают, что ограничение углеводов низким уровнем может вызвать тягу к углеводам и сахару (28). А продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фасоль, орехи, семена и бобовые, связаны с улучшением аппетита, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля веса (29,30,31,32).

Низкое потребление хрома, ванадия, магния и цинка также связано с увеличением тяги к сахару (28).Выбирайте брокколи, индейку, говядину, картофель, яйца, цельнозерновые и стручковую фасоль для получения хрома; молочные продукты, моллюски, укроп и петрушка на ванадий; цельнозерновые, фасоль, шпинат и тыквенные семечки для большего количества магния; и мясо, моллюски, бобы, орехи и молочные продукты для цинка.

3. Выбирайте здоровые сладости

Когда у вас появится тяга, вы сможете удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью более здоровых альтернатив, таких как фрукты и жевательная резинка без сахара.

Фрукты содержат натуральные источники сахара, которые могут вызывать аналогичное высвобождение дофамина, но с меньшей вероятностью влияют на уровень сахара в крови и уровень энергии из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ.Они также содержат значительно меньше сахара на единицу объема по сравнению со сладостями и десертами. Попробуйте взять авокадо, ягоды, яблоко, банан, апельсины, грушу или манго, когда в следующий раз вам понадобится что-то исправить.

Некоторые исследования также связывают жевательную резинку с лучшим контролем аппетита и снижением тяги к углеводам в течение дня (34,35,36,37).

4. Пейте больше воды

Некоторые считают, что обезвоживание может вызвать тягу. Поскольку ваше тело быстрее расходует запасы гликогена во время обезвоживания, питьевая вода может помочь успокоить ваше желание есть больше углеводов (38).

Что еще более важно, выбор воды поможет вам отказаться от подслащенных сахаром напитков и газированных напитков, которые будут способствовать добавлению сахара. Не пьете воду? Попробуйте газированную воду с добавлением фруктов и трав, чтобы получить газировку без сахара, которая поможет вам обезвоживаться.

5. Оставайтесь занятыми

Поддержание активности ума, особенно при попытке ограничить употребление определенных продуктов, может укрепить вашу силу воли. Занимайтесь поиском занятий, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (39).Это может быть чтение книги, игра, времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

6. Исключить искусственные подсластители

Некоторые исследования связывают потребление искусственных подсластителей с тягой к сахару (40.41). Эти подсластители не содержат сахара и калорий, но имитируют вкус сахара, из-за чего вы можете повеселиться и получить ответную награду. Употребление большого количества продуктов с искусственными подсластителями также может стимулировать потребление сладких ароматизированных продуктов, развивая к ним предпочтение.

Если вы хотите справиться с тягой к сахару, возможно, стоит отказаться от искусственных подсластителей или рассматривать их как источник сахара в рационе, по крайней мере, для начала.

7. Управляйте стрессом

Высокий уровень стресса может вызвать повышение уровня кортизола — гормона, который вызывает повышенный аппетит и, в частности, тягу к углеводам (42,43). Поиск способов уменьшить стресс или справиться с ним более позитивным образом может стать эффективной стратегией для контроля над своей тягой.

Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте следующее:

• Увеличьте физическую активность
• Медитация или йога
• Найдите больше времени, чтобы позаботиться о себе и притормозить — выйдите на прогулку, сделайте массаж, вздремните, почитайте книгу и т. Д.
• Окружите себя позитивом — проведите время с близкими родственниками, друзьями или домашними животными, посмотрите забавный фильм или послушайте музыку.

8. Высыпайтесь достаточно

Недостаток сна также может вызывать тягу к нездоровой пище из-за изменений в гормонах, регулирующих аппетит, и низкого уровня энергии (44).

Если вы недосыпаете и чувствуете, что это может повлиять на вашу диету, постарайтесь получить как минимум семь часов качественного непрерывного сна в сутки. Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:

• Не отвлекайтесь перед сном: выключите телевизор, отложите телефон и устройтесь в темном тихом месте.
• Если у вас бегают мысли (вы думаете обо всем, что вам нужно сделать), держите блокнот у кровати и записывайте эти вещи. Затем уберите их с глаз долой и разберитесь с ними утром.
• Устраните все источники света и звука. При необходимости используйте маску для сна или беруши.
• Избегайте кофеина в течение шести часов перед сном.
• Соблюдайте сбалансированную диету с продуктами, способствующими сну.

9. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание — это практика большего присутствия и осознания того, что вы вкладываете в свое тело. Если ваши отношения с едой — это постоянная борьба, вам может помочь научиться есть более осознанно.

Исследования продолжают предполагать, что внимательность и интуитивное питание могут устранить ограничения и негативное мышление в отношении определенных продуктов и способствовать более здоровому отношению к диете, управлению весом и помогают решить проблемные пищевые привычки, такие как пищевая зависимость (45,46).

Вы можете научиться осознанному питанию, используя несколько приемов для замедления и обдумывания вещей. Остановитесь и спросите себя во время следующего приема пищи или перекуса:

1. Почему ты ешь? Вы голодны, скучаете, грустите и т. Д.?
2. Как выглядит еда? Пахнуть как? Чувствовать как? На вкус как? Похоже, когда вы его едите
3. Как эта еда заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально?

Доставлено блюд с низким содержанием сахара

Приготовление большего количества блюд дома — один из способов уменьшить количество сахара в вашем рационе.Но если у вас нет времени или навыков, чтобы приготовить себе еду, как насчет программы доставки здоровой еды?

Выберите план питания, соответствующий вашему вкусу и потребностям в фитнесе, и получайте единообразные и здоровые блюда, которые помогут вам оставаться сбалансированным и на правильном пути. К тому же, сахар практически не добавлен, чтобы помочь вам избавиться от токсинов и навсегда избавиться от аппетита.

9 способов избавиться от тяги к сахару

По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец потребляет в день примерно на 16 чайных ложек больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Сахар стимулирует выработку в мозге серотонина, химического вещества, дающего хорошее самочувствие, которое обеспечивает естественный кайф. Эндорфины, высвобождаемые после употребления сахара, успокаивают и расслабляют нас, заставляя хотеть большего. Избавиться от сахарной зависимости может быть сложно, но выполнение этих шагов может значительно уменьшить тягу и упростить избавление от этой привычки навсегда.

Исключите искусственные подсластители. Не было доказано, что искусственные подсластители снижают тягу к сахару. Вкус, искусственный или настоящий, будет одинаково влиять на тело, создавая один и тот же цикл желания все больше и больше.

Ешьте белок. Дефицит белка может способствовать развитию тяги к сахару, поскольку организм ищет быстрый источник энергии. Добавление белка к каждому приему пищи гарантирует, что у тела всегда есть доступ к топливу, и поддерживается постоянный уровень сахара в крови, предотвращая любые всплески и сбои.

Исключите или уменьшите количество обработанных пищевых продуктов. Количество сахара в обработанных пищевых продуктах обычно недооценивается. В чем-то столь же безобидном, как крекеры из цельнозерновой муки, на порцию может быть до 4 граммов сахара.Всегда читайте этикетку, чтобы дважды проверить содержание сахара, или вообще избегайте упакованных продуктов.

Соблюдайте сбалансированную диету. Употребление слишком большого количества одного вкусового профиля может вызвать сильную тягу к противоположному вкусу. Диета с высоким содержанием соленой пищи имеет тенденцию вызывать тягу к сладкому. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что вы едите, чтобы найти баланс с различными вкусами.

Подсластить овощами. Сладкие овощи, такие как морковь, сладкий картофель, стручковый горох, свекла и сладкий перец, могут дать вам быстрый прилив энергии, когда вам нужно меня забрать.Регулярно добавляя эти сладкие ароматы, вам будет легче избавиться от сильной тяги к сахару, поскольку вы будете удовлетворять потребность в сладких ароматах.

Приправить сладкими специями. Такие специи, как кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон, естественным образом подслащивают пищу без добавления подсластителей, творит чудеса, уменьшая тягу к еде.

Проверьте уровень минералов. Магний используется в регуляции глюкозы, инсулина и нейромедиатора дофамина; дефицит может проявляться в виде сильной тяги к сахару, особенно к шоколаду.Цинк необходим для правильного использования инсулина и глюкозы; его дефицит также может вызвать тягу к сахару.

Добавка с L-глутамином. Было обнаружено, что эта аминокислота помогает уменьшить и даже устранить тягу, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Добавляйте по 500 миллиграммов трижды в день во время еды и дополнительную дозу, когда возникает тяга.