Как правильно тренироваться дома — практические советы
В последнее время домашние тренировки на пике популярности. Это отличный способ поддерживать фигуру и экономить время. Что нужно для того, чтобы правильно тренироваться дома и каким спортивным инвентарем обзавестись? Читай наш мотивирующий материал и уже сегодня приступай к занятиям!
freepik
Если у тебя нет времени на посещение спортзала, или там вечно все забито и тебе приходится ждать, пока освободится тренажер — выход есть. Можно делать упражнения в домашних условиях.
Тренировки дома имеют множество плюсов и могут быть даже эффективнее, чем в зале. Тебе легче выкроить время для занятий. После работы или же перед ней, несколько минут твоего времени, но главное — регулярно – и результат не заставит ждать. Стоит лишь вооружиться нашими советами и вперед!
freepik
1. Мотивация
Как правильно тренироваться дома? В первую очередь нужно настроиться на занятие и наконец-то начать. В старте нет никаких правил. Если ты долго будешь собираться с мыслями, то вскоре придут тысячи оправданий и триста дел – лишь бы не тренироваться!
Сделай домашний спорт частью своей ежедневной рутины, привыкни к режиму и получай от него удовольствие. К примеру, можешь создать страницу в соцсети, где будешь делиться своими результатами, рассказывать, какие ты делаешь упражнения. Таким образом, ты заведешь себе единомышленников, которые будут тебя поддерживать!
Кроме того, придумай себе приятное вознаграждение за проделанную работу: ходи на массаж, в спа, с друзьями к кино (не в МакДональдс).
Fotolia
Лайфхак:
Даже обычную, скучную уборку можно превратить в увлекательную тренировку. Перед тем, как начать мыть полы, вытирать пыль и пылесосить – надень на ноги утяжелители. При любой возможности делай статический присед.
2. Техника
Перед тем, как приступать, необходимо знать свой уровень физической подготовки. Включить ролик на YouTube, где будут показываться упражнения – можно. Но как понять, что технически ты делаешь все правильно, чтобы был результат, и не было травм?
- Если ты не уверенна в правильности своих упражнений, возьми хоть пару занятий у персонального тренера. Он тебе даст базовые упражнения и покажет правильную технику их выполнения.
- Есть еще один эффективный вариант – занятия спортом по скайпу. Кстати говоря, ты можешь еще снять на видео свои тренировки – таким образом ты посмотришь со стороны свою технику.
freepik
3. Спортивный инвентарь
Со спортивным снаряжением твои тренировки станут эффективнее и разнообразнее! Ты можешь запастись:
- амортизаторами;
- петлями ТRX;
- утяжелителями;
- небольшими гантелями;
- фитболом;
- сэндбэгом;
- роликом для пресса;
- скакалкой и ковриком.
Помощниками тебе послужат в качестве возвышенности стулья, диван и тумбочки. Тебе стоит лишь подключить смекалку, и другие бытовые вещи также станут спортивным снаряжением. Например, можешь взять пластиковую бутылку, наполненную водой или песком, даже бабушкины закатки в трехлитровых бутылях сойдут за отличный вес для тренировок. Полотенце со скользким полом – радость для твоих мышц, а маленькие подушки отлично поспособствуют для тренировки гибкости.
freepik
Что касается кардиотренировок, то вовсе не обязательно покупать огромную и дорогую беговую дорожку и орбитрек — достаточно взять скакалку и прыгать. Кроме того, существуют разные способы прыгать на скакалке – смотри как!
Но самый идеальный вариант – сделать пробежку на улице, на свежем воздухе.
4. Красивая спортивная форма
Да, тебя никто не видит дома, а значит и незачем выряжаться для занятий. Однако красивая и удобная форма для спорта тебе нужна и дома – на кону снова стоит твоя мотивация и техника.
Также стоит надеть и легкие кроссовки для тренировки, поскольку большинство упражнений не предназначены для выполнения босиком или просто в носках. Тебе самой же будет проще.
5. Удовольствие
Чтобы у тебя быстро не пропал энтузиазм, и ты не забросила это дело куда подальше, ты должна найти для себя тот вид активности, который будет доставлять себе радостные эмоции от проделанной работы.
Помимо обычных упражнений, попробуй еще позаниматься йогой, танцами или пилатесом, которые также будут поддерживать твою фигуру. Выбери тот вид спорта, который приносит тебе удовольствие и ты готова ним заниматься постоянно.
6. Регулярные тренировки
Выделяй для тренировки, к примеру, каждый день по 15-20 минут. Это лучше, чем раз в месяц мучатся до полусмерти по 2 часа – так, никакого результата не жди.
freepik
7. Последовательность
Если ты со спортом на «вы», то не стоит сразу же начинать домашние тренировки по продвинутым программам типа Джиллиан Майклс или Шона Ти. Для начала следует начать с простых и базовых упражнений, для оттачивания техники.
Тело тебе само подскажет, когда можно будет переходить на следующий уровень. Ты почувствуешь, что уже привычные упражнения ты выполняешь с легкостью и намного быстрее.
8. Прогрессия
Этот пункт связан с предыдущим. Не стоит быстро переходить на более сложный уровень в тренировках, но и не нужно засиживаться на одном месте. Старайся с каждым разом делать сверх того, что ты делала в прошлый раз.
Если в тренажерном зале это делается с помощью веса побольше, то дома возможности немного ограничены в этом плане. Однако и тут есть способы для прогресса: увеличивай количество подходов, меняй темп выполнения упражнений (в кардио его увеличивают, в силовых – замедляют, чтобы заниматься было тяжелее), усложняй движения и т.д
freepik
9. Музыка на фоне
Музыка – отличный мотиватор и считается другом спортсменов! Под любимые зажигательные треки ты сможешь хорошенько вдохновиться и будешь проводить занятие в удовольствие. Для йоги, пилатеса и стретчинга подойдут, конечно, спокойные композиции.
Ну что ж, надеемся, ты вдохновилась нашим материалом и уже сегодня приступишь к занятиям!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб
Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.
Быстрова Юлия
9 Апреля
О пользе физических упражнений и мотивации
По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:
- инсульта
- диабета
- сердечных болезней
- онкологии кишечника и молочной железы
Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.
Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.
Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.
Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.
Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:
- Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
- Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
- Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
- Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
- Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
- Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.
О тренировках
Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.
Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.
- круговые тренировки длятся полчаса
- новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
- во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
- упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
- повтор круга 12-16 раз
- постоянное увеличение нагрузки
Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».
Круговая тренировка по принципу «Табата»
Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.
Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.
Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.
Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.
Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).
За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:
- сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
- упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
- сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
- примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
- встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
- сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
- отожмитесь от стола 20 раз
- растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.
Видеотренировки и приложения на смартфон
Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».
Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».
Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.
Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.
Почему домашние тренировки зачастую безрезультатны
За время режима самоизоляции люди нашли плюсы в занятиях спортом дома: пока фитнес-клубы были закрыты, они смотрели обучающие видео в интернете. Даже когда центры открылись, далеко не все вернулись к занятиям офлайн. Однако домашние тренировки несут в себе некоторые опасности. Для кого-то они могут быть бесполезны, а кому-то и вовсе навредят. Почему занятия спортом дома подходят не всем — в материале «Газеты.Ru».
На карантине многие люди привыкли заниматься спортом дома самостоятельно: фитнес-центры были закрыты, но некоторые инструкторы предлагали онлайн-занятия либо выкладывали бесплатные видео-ролики для повторения в свои соцсети. Даже после отмены режима самоизоляции, когда часть фитнес-клубов открылась, люди продолжили тренироваться дома, потому что это оказалось для них удобнее и дешевле. Выручка спортзалов упала почти на треть, а продажи спорттоваров для домашнего использования, напротив, подскочили.
Однако в занятиях фитнесом дома, помимо очевидных преимуществ, связанных с удобством и доступностью, есть и минусы. Насмотревшись онлайн-тренировок в интернете, люди начали слепо копировать движения, не ориентируясь на свои индивидуальные характеристики, в результате чего делали упражнения, которые не подходят именно им. «Фитнес — инструмент универсальный, но требует индивидуального подхода, а при занятиях онлайн возникает риск нарушения техники выполнения упражнения, — рассказала «Газете.Ru» Мария Андреева, персональный тренер по фитнесу. — Это особенно касается новичков, которые решили заняться спортом на карантине, но не знают, как функционирует их тело, не могут здраво оценить свои физические возможности».
По словам тренера,
при занятиях онлайн, без присмотра инструктора, человек может себе навредить: либо перезаниматься, излишне нагрузить свое тело тренировками, либо, напротив, делать упражнения неправильно, не достигая никакого результата.
«Для занятий дома необходимо зеркало, — уточняет эксперт. — Очень важно видеть себя во время выполнения упражнений, либо чтобы вас видел кто-то и смог подкорректировать угол наклона корпуса или ноги, подсказать само движение».
Кроме того возникает риск травмировать опорно-двигательный аппарат. «У всех нас различается длина костей, у кого-то более глубокие впадины в суставах, у кого-то более короткие мышцы. От длины бедра зависит то, как человек может приседать, — отмечает Андреева. — Знаменитое упражнение, когда приседать нужно так, чтобы колено не выходило за носок, не подходит людям высокого роста: они анатомически не в состоянии приседать правильно».
«Как правило, регулярные занятия йогой и стретчингом выбирают люди, у которых с растяжкой изначально все в порядке, — поделился с «Газетой.Ru» спортивный врач, невролог, мануальный терапевт Антон Епифанов. — Выбирая такие тренировки, люди идут по пути наименьшего сопротивления. В профессиональных кругах существует такое определение — «гипермобильные люди»: они без особых усилий могут, например, из положения стоя дотянуться до пола всей ладонью».
По словам эксперта, повышенная гибкость — это особенность тела, которую надо учитывать при выборе упражнений для тренировок. «Если вам в детстве на уроках физкультуры легко давался шпагат, но вы часто подворачивали ноги — будьте бдительны. Это означает, что ваша соединительная ткань относится к особому гипермобильному типу, — поясняет врач. — Такие люди выглядят моложе своего возраста, но их опорный аппарат слишком гибкий, чтобы выдерживать нагрузки. Неосторожное резкое движение может вызвать травму».
Занимаясь дома онлайн, можно как перегрузить свое тело, так и делать упражнения зря. «Мы нашли какую-то программу в интернете, работаем по ней, а у человека повышенное давление — есть риск, что упражнения только ухудшат его самочувствие, — предупреждает фитнес-инструктор. — Дело может закончиться вызовом скорой помощи».
В то же время многие люди при занятиях спортом без присмотра инструктора склонны себя жалеть и не делать упражнения в полную силу, качественно, в достаточном количестве.
«Занятия фитнесом дома должны быть осознанными, проводиться под наблюдением знакомого тренера, причем человек должен понимать, какие у него есть ограничения в плане здоровья и физических нагрузок», — добавляет инструктор. Риск травмироваться связан и с ограниченным пространством квартиры: можно задеть шкаф или стол, удариться о край кровати. «Нас кто-то отвлекает, зовет, это снижает концентрацию, в результате чего возникает травма», — пояснила Андреева.
При этом вовсе отказываться от физкультуры не стоит, особенно в обстоятельствах, когда люди предпочитают чаще оставаться дома, чем выходить на улицу, из соображений эпидемиологической безопасности или из-за плохой погоды. «Занятия фитнесом действительно могут укрепить ваше здоровье, но только при условии регулярных тренировок, — уверяет спортивный врач. — Как и в любом серьезном деле, тренировки требуют системных знаний и навыков. Если вам кажется, что домашние тренировки проще, чем занятия в зале — вы не правы».
Дело в том, что в зале при использовании тренажеров уже соблюдены амплитуда и углы упражнений. Получить травму в таких условиях сложнее, чем занимаясь на нестабильных петлях или резинках. А для занятий дома люди чаще подбирают гантели и гири, что подходит не каждому. Упражнения с резинками и петлями требуют хорошей подготовки и развитого моторного контроля. Людям с больной поясницей и шеей, без опыта тренировок будет сложно самостоятельно развить моторный контроль. Тем более за 2-3 недели онлайн-занятий без личного сопровождения инструктора.
«Домашние тренировки подойдут человеку со стажем упражнений в зале не менее 5 лет, — поясняет Епифанов. — Такой спортсмен уже перешел на самостоятельные занятия в зале, научился чувствовать свое тело и ощущать, какие мышцы работают при выполнении конкретного упражнения. Если вы не обладаете столь внушительным спортивным стажем, стоит пока повременить с самостоятельными тренировками, тем более дома без профессионального оборудования. Качественный фитнес возможен на первых порах только с тренером, как и оценка состояния позвоночника».
Тем не менее врач советует воспользоваться освободившимся при удаленной работе временем для укрепления здоровья и формирования правильных привычек. В отличие от офисного пространства, дома можно настроить рабочее место под себя — как удобнее. При этом важно помнить ряд рекомендаций.
«Рабочий монитор должен стоять на уровне глаз, — рассказал эксперт. — Можно использовать специальные держатели или даже поставить его на стопку книг: глаза должны смотреть прямо, а не вниз, локти — лежать на столе или на подлокотниках, чтобы не напрягать верхний плечевой пояс».
Желательно при этом использовать кресло на колесиках и с удобной спинкой. «На мягком диване или жестком стуле можно посидеть для разнообразия, но никак не на постоянной основе, — уточнил врач. — Не всем людям рекомендовано сидеть прямо. С больной спиной намеренно держать осанку даже вредно: так мышцы спины напрягаются еще больше. Сидеть лучше всего в удобной позе, только почаще ее менять».
К примеру, для некоторых людей более привычна манера сидеть «скрючившись», чем с ровной спиной. «Лучше криво ходить, чем ровно сидеть, — утверждает врач. — Старайтесь вставать и разминаться каждые 40 минут. У всех разминка будет своя: чем более вы спортивны, тем более интенсивные разминки вам подойдут».
главные правила гигиены. Подробная информация. Спорт Белогорья
Личная гигиена важна не только во время занятий в спортзале, но и во время домашних тренировок. Мы расскажем об основных правилах, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а тренировки сделать приятными.
Поддерживайте чистоту и проветривайте
Есть общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения по гигиене дома – нужно постоянно проветривать все помещения, особенно те комнаты, в которых вы проводите больше всего времени, а также проводить раз в день влажную уборку. Старайтесь поддерживать температуру в районе 22 градусов – это комфортный и полезный для здоровья вариант.
Тщательно обрабатывайте предметы, с которыми постоянно контактируете – гаджеты, дверные и оконные ручки, пульты, столы, стулья, раковины и т. д. Можно использовать простой мыльный раствор, специальные дезинфицирующие или хлорированные средства. Берегите руки от повреждений и надевайте перчатки во время работы.
Фото: Источник
Дезинфицируйте место тренировок и спортивный инвентарь
Важно следить за чистотой тренировочного помещения – перед тренировкой и после нее обязательно мойте пол. Особое внимание стоит уделить спортивному инвентарю. Его нужно дезинфицировать каждый раз после тренировки. Все предметы, с которыми вы взаимодействуете – коврик, скакалка, гантели, фитнес-резинки, мячи и прочее – очищайте с помощью моющих средств или спиртовых салфеток.
Фото: Источник
Гигиена до тренировки, во время и после нее
Если вы тренируетесь вечером, примите душ до занятия, чтобы очистить поры и избежать раздражения. Ранки и порезы нужно обработать и заклеить пластырем, чтобы в них не попал пот с частичками пыли.
Волосы завяжите в тугой хвост или заколите так, чтобы не нужно было их поправлять в процессе занятий. Во время тренировки используйте полотенце, чтобы не касаться лица руками.
После тренировки обязательно примите душ, проветрите помещение и наведите порядок в рабочей зоне.
Фото: Источник
Стирка
Важно не оставлять спортивную одежду влажной в корзине для белья или в стиральной машине. Лучше всего стирать ее после каждой тренировки. Если нет возможности, высушите влажную форму. А после стирайте ее отдельно от остальных вещей.
Обувь после занятий спортом также нужно обязательно высушить: можно отправить на балкон и дополнительно проветрить или использовать специальные шарики, которые продаются в спортивных магазинах.
Фото: Источник
Тренироваться можно только дома, но как это делать? Вот рассказы от редакции Sports.ru, ждем ваших — О духе времени — Блоги
Бег – запрещен, залы – закрыты, площадки – опечатаны.
В очень многих регионах России введен режим самоизоляции: на улицу можно выходить только при крайней необходимости (обязательный поход на работу, покупка продуктов или лекарств, выгул собаки на дистанции до 100 метров от дома).
Власти отдельно проговорили: бегать теперь нельзя (ни в парках, ни на улицах, ни во дворах), проводить функциональные тренировки на детской- или спортплощадке тоже запрещено. «Коронавирусная инфекция может сохраняться на поверхностях, в том числе на спортивных тренажерах», – объяснили в оперштабе Москвы.
Теперь все мы занимаемся спортом дома. Кто как? Редакция Sports.ru пишет о себе и ждет ваших рассказов: напишите, какие у вас любимые упражнения, какие приспособления используете (а если их нет – чем заменяете?). Давайте делиться опытом!
Павел Тихонов, редактор и продюсер Sports.ru
Раньше в домашних тренировках я ходил по кругу. Первая стадия – воодушевление и мощнейшая мотивация, ведь программа из интернета «После этих упражнений ты не узнаешь себя через месяц» – именно то, что мне нужно. Потом – первая тренировка и грусть из-за того, что до тотальной трансформации еще далеко. Далее – вторая тренировка и та же самая грусть. Следующая стадия – мысль взять паузу на три-четыре дня, ведь организму надо восстановиться. До третьей тренировки никогда не добирался.
Все немного изменилось (именно немного, я все еще иногда проигрываю лени), когда я установил для себя несколько правил.
1. Больше никаких дедлайнов вроде «научиться отжиматься 100 раз за месяц» или «набрать/сбросить 5-10-20 кг». Потому что, как только отходишь от плана (а этот момент обязательно наступит), пропадает желание продолжать.
2. Всегда обманываю организм. Работает так: ставлю маленькую цель на сегодня – просто отжаться 20-30 раз, а дальше, если не упаду от обезвоживания и упадка сил, сделаю еще 20 берпи. Потом – еще 20 приседаний. И так далее.
Если я задамся целью 4 раза в неделю тренироваться по 40 минут, то очень скоро все брошу. А без громких вызовов самому себе получаются те же 4 тренировки по 30-40 минут, но они даются легче – на меня ничего не давит.
3. Понимаю, что рано или поздно все надоест, поэтому:
• Чередую комплексы и повторяю их не раньше, чем через две недели. Потому что отжиматься-приседать по одному и тому же кругу каждый день сможет только робот. Вариантов тренировок больше, чем кажется. Можно скачать пару бесплатных приложений – Nike Training и adidas training, там тысячи комплексов для разного уровня подготовки.
• Раз в месяц-два покупаю что-то для тренировок. Условно: разборные гантели, тумба для запрыгиваний, эластичные ленты, пульсометр. Просто чтобы не заскучать. Есть риск, что все эти штуки когда-нибудь вытеснят из комнаты необходимые для жизни вещи, но до этого пока далеко.
Алексей Сафонов, редактор раздела Бокс и ММА
Единственная возможность нагрузиться дома – круговой тренинг. Лайтовая версия кроссфита, цель – хоть как-то пропотеть, забиться и сделать кардио.
При такой задаче для меня главное – держать темп и заставлять себя делать все быстрее, потому что вокруг никто не подгоняет, что непривычно.
Последняя тренировка выглядела так:
• Ускорения
• Берпи
• Бой с тенью
• Скакалка.
Все станции – по минуте, с отдыхом между ними по 10 секунд. Так 5 кругов (между кругами отдых такой же – 10 секунд). Получилось 20 минут интенсивной тренировки, в которой прорабатывал и взрыв, и координацию, и задействовал практически все тело.
В конце – три совсем маленьких подхода в планке, по полторы-две минуты, чтобы на предварительном утомлении проработать статическую нагрузку, связки и сухожилия.
Вторая тренировка при такой схеме – больше силовая:
• Отжимания
• Приседания
• Отжимания на трицепс от дивана.
Везде – 5 подходов по 20 раз, с отдыхом по самочувствию. И так же 3 планки.
Удобный лайфхак для тех, у кого есть маленькие дети. Пригодится и для тренировки, и для развлечения с ребенком: используйте сына или дочь как прототип штанги. И дальше на что фантазии хватит: подъем на бицепс, подъем над головой, тяга к подбородку – что угодно. Ребенок смеется, а ваш организм нагружается.
Александр Поливанов, медиадиректор Sports.ru
В отличие от многих коллег, мне нужно поддерживать в форме не только себя, но и ребенка – семилетнюю дочь Марусю, сильно страдающую от отсутствия движения. До общего карантина мы каждый вечер ездили на велосипедах по Нескучному саду (народу не много, вокруг лес; в общем, относительно безопасно) – там можно и разогнаться по прямой, и въехать в гору, и прокатиться по неасфальтированным дорожкам – в общем, нескучно.
Когда парки закрыли, пришлось придумывать какой-то новый вариант. В телеграм-канале CyberMom (горячо рекомендую: канал посвящен отношению детей с гаджетами) я нашел ссылку на ютуб-канал, который позволяет держать детей 5-8 лет в тонусе взаперти. Это канал little sports: сессии упражнений длятся по 15-20 минут, это что-то среднее между просто разминкой и фитнес-тренировкой. Мы делаем их вместе: пускай я получаю дозу физкультуры как для семилетнего ребенка, но это все-таки лучше, чем ничего.
Владислав Воронин, шеф-редактор Sports.ru
Прежде я не занимался спортом дома – все стандартные упражнения делал в зале, а на улице предпочитал не ОФП, а игровые виды, в особенности теннис на грунте. Когда две недели назад офис Sports.ru отправился на домашний режим работы, я понял, что пора резко поменять привычки.
Да, заниматься можно со своим весом и безо всяких приспособлений (и получится хорошо), но для разнообразия упражнений я заказал коробку дополнительных принадлежностей. Все предельно просто: это резинки с разным уровнем сопротивления (они отличаются по цветам) и TRX-петли для функциональных тренировок.
Пока мне достаточно двух резинок – их можно обмотать вокруг себя и тянуть любой группой мышц (хоть грудные, хоть спина, хоть трицепс, бицепс и плечи, хоть ноги), можно добавить к ним небольшую палочку и имитировать некоторые упражнения со штангой или гантелями.
С TRX-петлями все становится совсем замечательно. Можно комбинировать нагрузку и делать что угодно – от подтягиваний, отжиманий и тяг до приседаний, прыжков и планки с фиксацией ног на петлях. Петли я фиксирую на двери на балкон – в комплекте идет специальный крепеж (перебрасываешь его через дверь, закрываешь дверь – и все, готово). Для нормального занятия достаточно двери и свободного пространства метра 2 в длину и 2 в ширину (приходится отодвинуть диван, но это ерунда).
Нагрузка – отличная. Позанимался – в душ, и можно работать.
Глеб Чернявский, автор и редактор Sports.ru
Последние пару месяцев я активно худел (небезуспешно!), поэтому карантин пришел совсем некстати. До последнего бегал в парке, и при каждом выходе на улицу меня мучила совесть. Было неловко и стыдно перед теми, кто ответственно сидел дома.
Теперь запретили и пробежки, поэтому придется заниматься дома. Это необходимо всем – даже если вы не худеете. Когда сидите дома, у вас нет почти никакой двигательной активности, а она очень нужна, чтобы не заплыть жиром. Нет, конечно, калории горят даже при мыслительных процессах, да и можно составить диету так, что вы не будете набирать, даже сидя на диване весь день, но все же легче просто двигаться.
Чтобы пожечь достаточное количество калорий за день, нужно потратить всего лишь минут 20. Никаких приспособлений не требуется. Есть коврик и гантели – супер, нет – не беда.
Смотрите, что надо делать. Выбираете комплекс элементарных упражнений. Например, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 лягушек (прыжки коленями к груди). Важно делать их без пауз и в несколько кругов. Три, пять, десять – сколько хватит сил.
Как только надоест и захочется чего-то нового, вводите в ютубе «Круговые тренировки для новичков дома» и делайте упражнения посложнее: всякие берпи и так далее. Так что в занятиях дома нет ничего сложного и невозможного. Главное – чтобы было желание.
Вот вам маленький подарок от одного из лучших лыжников планеты Йоханнеса Клэбо. Пример простой тренировки со своим телом:
Кирилл Воробьев, руководитель социальных сетей Sports.ru
Чтобы я вышел на улицу и заставил себя пробежать несколько километров, должно произойти чудо. Недавно случилось одно из них: я снял квартиру, но не провел вай-фай. Телодвижения по тротуарам квартала в термо, шортах и олимпийке – часовые побеги из скучной темницы. Потом возвращался в душную многоэтажную тюрьму. Потом застилало глаза. Усталость и одышка рвали ритмы дыхания, но это самая сладкая усталость и одышка – секс даже рядом не стоит.
Лишения – лучший и самый скромный оценщик. Ты понимаешь, как прекрасно бегать, когда у тебя больше нет такой возможности. Ездить на работу – прекрасно. Гулять – прекрасно. Умирать на пробежке – как же я этого сейчас хочу!
Дома нет тренажеров и гимнастического коврика, нет беговой дорожки и гантелей – я только переехал. Нет детей и домашних животных, лучших альтернатив снарядам в качалке. Спорт для меня закончился. Физкультура для меня закончилась. Буду отжиматься, приседать и качать пресс. Кто знает – вдруг послезавтра у меня онемеют конечности, и я снова узнаю цену упражнениям, которые ненавижу с детства?
Евгений Марков, автор Sports.ru
Бега, уличных турников и брусьев, а также травы и резинки для отжиманий не осталось – да и не страшно. Всю зиму я занимался спортом (упражнения вне бега) дома, так что для меня ничего не меняется.
Каждое утро я начинаю с бодрой латинской музыки, включаю на телефоне приложение NTC, выбираю нагрузку без снаряжения и провожу интенсивную тренировку – из планок, отжиманий, приседаний, растяжек, выпадов и поз собаки мордой вниз. 15 минут, голосовые подсказки, на видео все объясняют – быстро, полезно и разнообразно, потому что я чередую разные типы тренировок. А еще для них нужен только пол.
15 минут – маловато, согласен, поэтому я дорабатываю спину и руки на упорах для отжиманий (турника дома пока нет). Отжимаюсь сумарно 60-70 раз разными хватами, потом на упорах делаю уголок: поднимаюсь на руках, выпрямляю ноги вперед и стою так пару секунд.
В конце – планка. Стою полторы минуты (это пока!), потому что в первой тренировке и так полно упражнений на пресс, там же и растяжка, поэтому после планки я заканчиваю, меняю латинскую музыку на «Сектор Газа» и моюсь припеваючи.
Лайфхак для трицепса: возьмите мешок с землей (если на даче) или широкую толстую книгу (если дома), положите на колени максимально близко к тазу и отжимайтесь от скамейки или дивана!
Вот так:
Расскажите в комментариях о своих тренировках дома!
Фото: РИА Новости/РИА Новости; globallookpress.com/Vegard Wivestad/ZUMAPRESS.com, Frank Duenzl/picture alliance, Federico Gambarini/dpa
Как правильно и эффективно заниматься боксом дома
Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.
Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.
Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.
Итак, начнем:
Что Вам нужно для занятий боксом дома?
Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:
1. Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.
2. Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.
3. Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.
4. Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.
5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.
Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.
1. Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.
2. Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.
3. Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.
4. 2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.
5. Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.
И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:
Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство
Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.
Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок
Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.
Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.
Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю — это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.
Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!
Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.
Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.
Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!
Удачи!
Читать статью на Дзен канале.
где заниматься лучше? Личный опыт редактора
Тренировки в зале
Около двух лет я занималась в спортзале. Начинала тренировку с кардио (пробежка, велотренажер или орбитрек), а потом выполняла силовые упражнения на тренажерах. Моя тренировка занимала где-то около часа, позволяя мне прокачать все группы мышц. Могу выделить несколько преимуществ, которые побуждали меня ходить на тренировки:
Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?
Эффективность. Во время тренировки в спортзале тебя ничего не отвлекает: звонки, сообщения в мессенджере, крики из соседней комнаты или бегающая по тебе собака. Ты сосредоточена исключительно на упражнениях и результате, что, по-моему, делает тренировку более эффективной и плодотворной.
Разнообразие. Если тренажеры мне конкретно надоедали, я отправлялась на групповое занятие по калланетике или аэробике. И хотя я не особо люблю групповые тренировки, но переключиться иногда стоит.
Комфорт. Заниматься в тренажерке очень удобно, здесь есть все необходимое оборудование, достаточно места и регулировка температуры, что позволяет заниматься с максимальным комфортом.
Из основных минусов, которые я могу выделить:
Время. Иногда времени катастрофически не хватает, чтобы дойти или доехать до спортзала, переодеться, потренироваться, принять душ, одеться и добраться домой.
Планирование тренировок. Если ты занимаешься без тренера, нужно заранее планировать свою тренировку, чтобы она была эффективной и результативной, а все нужные группы мышц были задействованы. Предварительно стоит ознакомиться со всеми тренажерами и понять, какой для чего нужен, как правильно выполнять упражнение, чтобы случайно не навредить своему здоровью. Выход из положения – воспользоваться услугами тренера.
Очереди. Еще один существенный минус – очереди к тренажерам в больших спортзалах. Это жутко неудобно, особенно, когда тебе нужно выполнить несколько подходов с минимальным промежутком времени.
Тренировки дома
В связи с определенными обстоятельствами от тренировок в спортзале мне пришлось отказаться, как я думала, на несколько месяцев, после чего планировала вернуться к занятиям. В этот период времени я начала заниматься дома по программам известных тренеров, которые запросто можно найти в свободном доступе. Теперь пару слов о преимуществах тренировок в домашних условиях.
Время. Не нужно тратить драгоценные минуты на дорогу и сборы, ты сама можешь составлять для себя график занятий и заниматься в любое удобное время (будь это ночь, или самое раннее утро). Так как сейчас я занимаюсь фитнесом пять раз в неделю, иногда мои тренировки занимают лишь 30-40 минут, ради которых идти в спортзал мне было бы явно лень.
Комфорт. Да, лично мне заниматься дома гораздо комфортнее в том плане, что я себя чувствую более спокойно и раскованно, никуда не тороплюсь и не спешу. У меня под рукой всегда есть вода, любимая музыка и горячий душ, да и с формой заморачиваться не приходится.
Финансы. Не скажу, что это сумасшедшая экономия, но все же. Заниматься дома куда выгоднее, чем в спортзале.
Упражнения. Если ты занимаешься по определенному комплексу, тебе не приходится переживать по поводу количества или разнообразия упражнений. Толковый тренер уже все продумал до тебя – нужно лишь повторять и не лениться.
Минимум пропусков. Придумать отмазку у себя в голове, чтобы пропустить 30 минутную тренировку, ради которой даже из дома выходить не нужно – очень сложно. Именно поэтому пропускать занятия я стала гораздо реже – на них не нужно настраиваться, просто бери и делай.
К сожалению, минусы тоже есть:
Отвлекающие факторы. Когда дома куча народу, найти укромное место, где тебя никто не будет трогать, бывает весьма проблематично. Да и полностью абстрагироваться от всех домашних дел не всегда получается, иногда приходится на что-то отвлекаться.
Оборудование. Как минимум, нужно купить себе удобный коврик и гантели – без них регулярно заниматься дома будет очень сложно. Растраты минимальные и единоразовые, поэтому особо зацикливаться на этом не стоит.
Кардио. Лично для меня самой большой проблемой являлись кардионагрузки. Как и где их выполнять, как вообще жить без беговой дорожки и орбитрека? В итоге я нашла выход. Пока на улице тепло, я несколько раз в неделю бегаю, когда холодает, включаю комплексы c кардиоупражнениями на Уoutube.
Пока я продолжаю заниматься фитнесом дома и этот вариант мне очень нравится. Я вижу отличный результат, тело становится подтянутее и стройнее, поэтому не верьте, если вам говорят, что тренировки дома – это детский лепет на лужайке. Все зависит от желания, стараний и регулярности, ну и комплекс упражнений должен быть составлен грамотно и давать эффект, а где именно вы будете заниматься – совсем неважно!
9 основных принципов силовых тренировок дома, по мнению тренеров
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок. Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома.И чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.
Студия продуктов Hearst
Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги
Попробуйте: Саморезирующийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой
КУПИТЬ
Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам при выполнении упражнений с высокой нагрузкой.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.
Попробуйте этот базовый курс йоги дома:
Amazon
Домашние тренировки необходимы: гири
Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells
КУПИТЬ
Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели
Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells
КУПИТЬ
От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить достаточно, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: ленты сопротивления
Попробуйте: ленты сопротивления Synergee
КУПИТЬ
Если у вас мало места и не хватает места для пары гантелей, упражнения с эластичными лентами — прекрасная альтернатива. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эспандеры могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.
Amazon
Домашние тренировки необходимы: мяч для стабилизации
Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain
КУПИТЬ
Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.
Amazon
Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески
Попробуйте: TRX
КУПИТЬ
Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете делать различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.
Amazon
Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса
Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports
КУПИТЬ
У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения различных восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона бывает слишком большим, и все, что вам нужно, — это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно », — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.
Amazon
Домашняя тренировка: скакалка
Попробуйте: King Athletic Jump Rope
КУПИТЬ
Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.
Amazon
Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги
Попробуйте: блоки для йоги Reehut
КУПИТЬ
Блоки для занятий йогой необходимы не только для корректировки домашних упражнений и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.
Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поезд дома
ИДЕАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
В приложении Basic-Fit есть десятки упражнений, которые можно выполнять дома. Для этого не нужны никакие материалы, только вы сами. Под плиткой «Тренировки» выберите раздел «Упражнения дома».Вы можете выбрать свой уровень. Чтобы упростить задачу, мы уже создали список некоторых тренировок, так что вы можете сразу приступить к работе!
РАСПИСАНИЕ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ДОМА 🔥
Вы ищете хорошую тренировку для пресса или полноценную тренировку, в которой сила и кардио являются центральными? Или оба? Тебе решать! У вас уже есть приложение Basic-Fit? 📱 Красиво! Нажмите на эти ссылки на своем мобильном телефоне, и вы сразу же перейдете к нужной тренировке в приложении. Удачи!
ТРЕНИРОВКА С АБС »
ПОЛНЫЙ РЕЖИМ»
ТОП-10 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ГРУППОВЫХ УРОКОВ ДЛЯ ДОМА
Приложение Basic-Fit содержит всевозможные групповые уроки, которые вы можете легко проводить дома по запросу.Мы составили список 10 самых популярных групповых уроков на данный момент. Проверьте их все в приложении Basic-Fit на плитке «GXR On-Demand»!
1. Выпуск добычи 07
2. Аэробика выпуск 07
3. Йога выпуск 07
4. Коробка выпуска 08
5. Abs и Core, выпуск 09
6. Xcore выпуск 04
7. Форма выпуска 08
8. Latin Dance релиз 07
9. Bootcamp Release 07
10. Dance Party релиз 06
ПОДХОДЯЩИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ДОМА
Большинство тренировок и групповых занятий можно проводить без материала. Для уроков, где вам действительно нужны инструменты, вы можете купить их в клубе или в интернет-магазине Basic-Fit. Здесь вы можете найти трубку Xcore или Booty Band! Действуй!
ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Мы понимаем, любите ли вы все еще спорт с отягощениями и хотите иметь для этого удобное решение.Вот несколько советов:
- Поезд с пачкой сахара
- Наполните бутылку водой (или 2) и используйте ее как гантель / трубку Xcore
- Положите книги в рюкзак и присядьте!
- Что еще у вас есть, что можно использовать? Поделитесь с нами своими творческими идеями здесь!
ХОТИТЕ СТАТЬ ZEN?
Вы поклонник подкастов или аудио-тренировок? У нас есть аудиотренировки не только для клуба, но и для дома.Получите заряд энергии после напряженного рабочего дня и попробуйте класс Recharge от Rowen прямо в наушниках. Супер удобное и очень расслабленное наслаждение на собственном диване. 🧘 Вы можете найти аудио-тренинги на кнопке «Audio Coach».
ПОЕЗДА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ
С аудиотренингом «Бег на свежем воздухе» вы можете отлично провести время на свежем воздухе на свежем воздухе! 🏃 Решите, каким будет ваш маршрут. Вам не нужно думать о разминке и заминке, потому что все это вам расскажет ваш аудио-тренер! В приложении вас уже ждет ряд беговых тренировок, нажав кнопку «Аудиотренер> Бег на свежем воздухе».
тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них
Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет. Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.
Все, что вам нужно для первого набора упражнений, — это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе.Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.
Познакомьтесь с анатомией мышц руки
Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы — это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.
Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково проработать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.
Бицепс
Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлики с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста.Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов. Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы в руке и плече. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.
Трицепс
В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава — выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.
Кстати о … Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!
Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом
Выполните всю эту схему 3-4 раза для достижения наилучших результатов. Как всегда, форма важнее скорости — выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.
Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.
Inchworms
Повторения: 5
Целевые мышцы: Руки, плечи, грудь, верхняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, ягодицы
Инструкции:
1. Встаньте, ноги вместе.
2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.
3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.
4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.
5. Держите руки на месте и медленно идите ступнями к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.
6. Когда руки дойдут до ступней, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.
Планка для отжиманий
Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону
Целевые мышцы: Трицепс, грудь, плечи, ядро
Инструкции:
1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади себя, ступни вместе, пальцы ног согнуты.
2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.
3.Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не примете положение для отжимания.
4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания
Повторения: 10
Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины
Инструкции:
1. Положите руки за спину на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.
2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье
Повторения: 8
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, корпус, верхняя и нижняя части спины, ягодицы
Инструкции:
1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, немного шире плеч.
2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнутые пальцы ног.
3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.
4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.
5. Выпрямите руки, отталкивая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка рук с гантелями дома
Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также задействуют большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.
Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнить будет сложнее.
Хотите узнать больше о подтяжке рук? Взгляните на нашу статью как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки — это миф.
Сгибания рук на бицепс
Повторения: 12
Целевые мышцы: Бицепсы
Инструкции:
1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.
2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.
3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.
4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.
5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой
Повторений: 12
Целевые мышцы: Трицепс, плечи
Инструкции:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,
2. Приблизив локти к ушам, согните их и опустите тяжести за голову.
2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.
3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.
Боковое поднятие
Повторений: 8
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Инструкции:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.
2. Напрягите корпус, сохраняя небольшой сгиб в руках, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.
3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.
Тяга в наклоне
Повторений: 10
Целевые мышцы: Бицепс, вся спина
Инструкции:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .
2. Держите колени слегка согнутыми, затем согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.
4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.
5. Медленно опустите вес в исходное положение.
Трицепс стоя
Повторения: 10
Целевые мышцы: Трицепс
Инструкции:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам, а локти согнуты на 90 °.
3. Поднимите гантели на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit
Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю может сделать вас стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать
По какой бы то ни было причине ты не можешь пойти в спортзал на день груди на этой неделе.Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы по-прежнему занимаетесь тренировкой груди. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.
10 лучших домашних тренировок груди
Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах.Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травм.
Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.
1. Стандартные отжимания
Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди. Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.
Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.
2. Отжимания более легкие
Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.
Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.
Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле.Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.
3. Отжимания с отклонением от пола
Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.
Как и раньше, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты. Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.
4. Плиометрические отжимания
Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент.Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола. Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.
Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.
Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в целости и сохранности.Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.
5. Широкие отжимания
Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.
6. Алмазные отжимания
Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания.С алмазным отжиманием вверх, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.
7. Отжимания в случайном порядке
Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди.Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас. Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений, держа руки в разных положениях.
8. Отжимания на одной ноге
Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх.Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.
9. Отжимания вне сета
Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните набор отжиманий перед тем, как поменять руки.Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.
Добавление отжиманий вне набора в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.
10. Отжимания в стиле «Человек-паук»
Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди.Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их. При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.
Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.
Магазин для всех участников
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
Как подготовиться к триатлону дома
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.
- Соревнования по триатлону, состоящие из плавания, езды на велосипеде и бега, являются одними из самых изнурительных мероприятий, которые могут выполнить спортсмены.
- Соревнования по триатлону на любой дистанции требуют интенсивных тренировок и целеустремленности, а также доступа к открытой воде, километрам велосипедной дороги и площадке для бега — по крайней мере, по большей части.
- Несмотря на то, что для каждого этапа гонки требуется собственная уникальная стратегия подготовки, большую часть тренировок можно проводить прямо дома, если у вас есть правильное оборудование и подходящее мышление.
- Мы поговорили с Конрадом Герингером, сертифицированным тренером Ironman, о лучших методах подготовки к триатлону, даже если они проводят больше времени дома.
Идет загрузка.
Обновлено 26.08.2020, Рик Стелла: обновлены разделы о том, как выбрать гонку и какое снаряжение рекомендуется, проверено наличие всего рекомендованного в руководстве, а также обновлены цены и ссылки, где это необходимо. .
Подготовка и завершение триатлона требует больших усилий. Мероприятие, состоящее из плавания, езды на велосипеде и бега, триатлона требует огромной самоотдачи, чтобы пройти даже самые короткие версии.
Несмотря на внешнюю природу каждого вида деятельности, тренировку по триатлону можно проводить, не выходя из дома, и это не обязательно должно быть сложным предприятием. Для этого вам даже не нужен тщательно продуманный план или личный тренер.
Имея несколько фитнес-инструментов и немного мотивации, вы могли бы участвовать в своем первом триатлоне всего за восемь недель. И не забирайте это просто у нас. Конрад Герингер, сертифицированный тренер Ironman и автор книги «Рабочий триатлет», предлагает использовать это время, проведенное дома, с пользой.
«Вы дома, возможно, вам скучно, ваши социальные мероприятия отменены, и, возможно, у вас больше свободного времени, потому что вы не едете на работу», — сказал Герингер Business Insider. «Сделайте ставку на улучшение своего здоровья, тренируясь для спринтерского триатлона.«
Шаг 1. Найдите гонку
Одна из основных причин, по которой люди не изучают тренировки по триатлону, заключается в том, что тренироваться по трем видам спорта труднее, чем по одному. Герингер отметил, что с минимальным оборудованием и целенаправленными тренировками любой может уверенно пройти спринтерский триатлон.
Спринт-триатлон состоит из плавания на 750 метров, велопробега на 20 км и бега на 5 км. Это половина дистанции олимпийского триатлона и менее четверти дистанции гонки Ironman.
Используйте гонку как пряник, чтобы стимулировать тренировки.Сначала это может показаться сложной задачей, но по мере продвижения вы начнете чувствовать себя более уверенно в своей способности завершить мероприятие. Такой сайт, как Trifind, публикующий Американский календарь триатлона, — отличное место для поиска гонок.
Шаг 2. Выберите подходящее снаряжение
Для плавания, езды на велосипеде и бега требуется базовое снаряжение, включая купальный костюм, шапку и очки для плавания, велосипед и шлем для езды на велосипеде, а также специальную обувь для бега. В идеале, отработка каждого мероприятия выведет вас на улицу, но поскольку все больше людей призывают оставаться дома, вам нужно проявить творческий подход.
Одним из решений является приобретение оборудования для домашнего спортзала. Это может быть велотренажер, беговая дорожка или даже высокотехнологичный велотренажер от таких брендов, как NordicTrack или Peloton. Ниже приведены некоторые из наших любимых устройств для домашних тренировок, которые позволяют вам заниматься бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием дома.
Плавать
Васа тренер
«Плавать труднее всего, если вы находитесь на карантине дома», — сказал Герингер.
К счастью, для этого есть машина. SwimErg от Vasa, инструмент, используемый многими профессиональными триатлонистами и мастерами плавания, точно имитирует тренировку плавания внутри. Подобно гребному тренажеру для пловцов, SwimErg имеет выдвижную скамью, которая перемещается вверх и вниз по тренажеру, пока пользователь плавает. Станок отлично подходит для совершенствования и совершенствования техники.
Если у вас ограниченный бюджет, купальные шнуры, такие как Finis Dryland Cords, помогают накапливать и поддерживать силу до тех пор, пока вы не сможете вернуться в воду.Также разумно сосредоточиться на наращивании силы, чтобы улучшить свою физическую форму.
«Не нужно фантазировать», — сказал Герингер. «Выполняйте отжимания, приседания, выпады, планки и подтягивания. Эластичная лента также помогает вам укрепить верхнюю часть тела и позволяет получить хорошую силовую тренировку без жима или свободных весов».
Велосипед
NordicTrack
«Езда в помещении эффективна и действенна», — сказал Герингер.
Если вы не можете кататься на улице, вы можете выбрать один из нескольких видов велотренажеров в помещении — и несколько на любой бюджет.
Начните настройку с минимальными вложениями, установив велосипед на велотренажер в помещении. Умный тренажер, такой как Elite Direto 2 или Wahoo Fitness KICKR, не только точно имитирует езду на открытом воздухе, но также отслеживает вашу статистику и соединяет вас с онлайн-сообществом в сочетании с виртуальным велосипедным приложением, таким как Zwift или Trainer Road.
Велосипед с измерителем мощности на интеллектуальном тренажере в паре с Zwift — это идеальная установка, по словам Герингера, который рекомендует всем своим спортсменам измеритель мощности на педали Favero Assioma.
Если вы выберете более доступный тренажер и добавите велокомпьютер или часы с пульсометром, Zwift и Trainer Road все равно помогут отслеживать ваш прогресс. Любое нажатие на педали тоже делает вас лучше. Это означает, что независимо от того, катаетесь ли вы на интеллектуальном велосипеде от NordicTrack со встроенным экраном или на каком-либо другом велотренажере, воспользуйтесь библиотекой доступных в настоящее время занятий по запросу. Есть приложение Peleton (в настоящее время бесплатно в течение первых 90 дней) и даже приложение NordicTrack iFit.
«Я сторонник пути наименьшего сопротивления», — сказал Герингер.«Что бы ни заставляло вас ездить на велосипеде, делайте это. Конечно, наиболее эффективной тренировкой может быть тренировка, ориентированная на триатлон, но последовательность является ключевым моментом. И если есть приложение, тренер или другой инструмент, который побуждает вас тренироваться, это хорошая вещь.»
Бег
Студия Юми Мацуо
Коммерческие беговые дорожки могут быть дорогими, и зачастую они больше, чем нужно большинству людей.Даже изогнутые беговые дорожки с автономным приводом стоят дорого.
К счастью, из трех видов триатлона бег — это тот, которым легче всего заниматься без дорогостоящего оборудования. С дешевой парой кроссовок и одеждой для тренировок вы можете легко пробегать несколько миль каждый день по своему району.
Шаг 3. Начало тренировки
Герингер говорит, что большинство людей могут тренироваться для спринт-триатлона примерно за восемь недель, в зависимости от уровня физической подготовки. Некоторым может потребоваться больше или меньше времени, чтобы прийти в форму для триатлона, но он изложил стандартную основу для того, к чему стремиться.
«В спринтерской гонке, если вы можете ездить на велосипеде в течение 90 минут, пробегать 5 миль без остановок и плавать на 1000 метров без остановок, вы можете уверенно участвовать в гонке», — сказал он.
Для этого запланируйте два заплыва, две поездки на велосипеде и две 30–60-минутные пробежки каждую неделю. Вы также захотите сделать хотя бы один 10-15-минутный пробег по кирпичу (бег сразу после езды на велосипеде). Если вы новичок, Герингер предлагает вашей целью бегать до тех пор, пока вы не пройдете пять миль, проехать 20 миль на велосипеде и проплыть в открытой воде 1000 ярдов.
Обучение бегу
«После того, как вы добились устойчивости, интегрируйте более быстрый бег», — посоветовал Герингер.
Он рекомендует начинать с крейсерских интервалов, когда вы бегаете в течение двух минут с интенсивностью 8 из 10, а затем одну минуту бегаете легко. Повторяйте это в течение 20-25 минут.
Повторения по холмам — еще одна полезная тренировка для наращивания силы и фитнеса. Просто выберите холм и бегите по нему в полном спринте в течение 45 секунд, а затем совершите легкую пробежку вниз.Повторите эти шесть-восемь раз.
«Бег по холмам развивает силу и учит ваше тело задействовать мышцы без травм от высокоскоростного бега», — добавил Герингер.
Ааптив
Тренировки — это одновременно наука и искусство, и Герингер подчеркивает, что важно также интегрировать восстановление в свою программу тренировок.Вы будете стремиться наращивать тренировочную нагрузку каждую неделю, с двумя неделями более тяжелых тренировок, за которыми последует одна неделя постоянных или слегка уменьшенных тренировок. Эмпирическое правило Герингера заключается в том, что, наращивая пробег, не добавляйте более 10% времени пробега или расстояния в неделю.
«Вы хотите убедиться, что ваше тело поглощает новую активность», — сказал он. «Если вы слишком быстро увеличите тренировочную нагрузку, вы получите травму».
Тренировка на велосипеде
Герингер советует начинать с легкости и наращивать объемы, уделяя особое внимание частоте в течение первых двух недель.Затем подумайте об объединении интенсивности на велосипеде, добавляя интервалы для увеличения скорости и силы.
Например, проехать пять интервалов по три минуты с уровнем интенсивности 9 и тремя минутами восстановления. В другой день пройдите три 10-минутных интервала с интенсивностью 8, а затем сделайте легкое пятиминутное вращение.
Тренировка плавания
При плавании Герингер рекомендует дублировать короткие интервалы тренировки на велосипеде. Мягко разминайтесь с помощью упражнений для одной руки, сосредотачиваясь на ловле и натяжении, затем ныряйте в интервалы.
Попробуйте пять минут с 6 интенсивностью, затем четыре минуты с 7, 3 минуты с 8, две минуты с 9, а затем одну минуту с максимальным усилием. После этого выполняйте одну минуту поглаживания низкой интенсивности между подходами для отдыха. В другой день попробуйте 10 последовательных кругов на 100 ярдов, отдыхая между ними по 20 секунд.
Если у вас нет безопасного и легкого доступа к открытой воде или у вас дома нет эргометра для плавания, труднее всего пройти обучение плаванию при сохранении социальной дистанции.Хотя Герингер предоставил тренировку, которой нужно следовать, силовые тренировки и другие кардиоупражнения более полезны для вашей выносливости при плавании, чем попытки выйти за пределы того, куда вы можете или не можете пойти.
Лучшие методы решения проблем домашнего обучения
Одна из самых сложных частей — это начать. Также важно помнить, что не каждая тренировка должна быть абсолютной убийцей.
«Существует идея, что каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку или садитесь на велосипед, он должен быть длинным или жестким», — сказал Герингер.«Это неправда. Есть огромное преимущество в том, чтобы просто выйти и двигать своим телом. Последовательность — это король».
Если тренировки в помещении кажутся однообразными, выясните, как найти свою зону. Включите любимую музыку, превратите тренировку в подвижную
медитация
или отвлекитесь, настроившись на
Netflix
или ваш любимый подкаст.Точно так же, как вы приспосабливаетесь к этой новой норме, ваша мотивация к тренировкам тоже должна быть — и не расстраивайтесь, если это требует работы.
Берн Броуди
Внештатный репортер, выбор для инсайдеров
Берн Броуди, заядлый путешественник, байкер, пловец и лыжник, является экспертом в области активного отдыха, фитнеса и туристического снаряжения, тенденций, людей и новостей.Страсть Броуди к рассказыванию великих историй выросла из восхождения на шеститысячники Андских пиков, катания на горных велосипедах по всему миру, катания на лыжах по норвежским фьордам и изучения лесов за своим домом в Вермонте со своими собаками-спасателями. Берн пишет и фотографирует для многих журналов о природе, фитнесе и образе жизни, включая Men’s Journal, Outside, Gear Junkie, BIKE, Freehub, Adventure Cyclist, Mountain Flyer, Backcountry, Lonely Planet, Climbing, PopSci и других. Чтобы пообщаться с Берном, подпишитесь на нее и напишите ей в Instagram @bernebroudy.Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и рассматривает продукты в Insider, здесь.
Подробнее
Читать меньше
План домашней тренировки для начинающих — 5 дней — 30 минут
Пятидневный план домашней тренировки для начинающих с полезными советами о том, как начать тренировку, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу.
Упражнения улучшают рост мышц, увеличивают их силу и повышают выносливость; он также помогает уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение. В этой статье мы установили 30-минутную программу тренировок для начинающих 5 дней в неделю; отличный способ начать пользоваться преимуществами активного образа жизни.
Прежде чем начать
Перед тем, как приступить к тренировке и надеть спортивную одежду, необходимо учесть важные моменты и подготовиться, чтобы убедиться, что вы сможете избавиться от этого распорядка и не откажетесь от него в течение первых двух дней.Давайте рассмотрим наиболее частые вопросы, которые мы получаем от людей, которые хотят начать тренироваться дома.
Тренировки дома очень экономичны при вашем бюджете, так как есть множество упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Но если вы хотите разнообразить упражнения, существует множество недорогих вариантов, которые очень легко сохранить и интегрировать дома, без необходимости использования тренажеров. Гантели, гири, эспандеры, слайдеры, прыжки со скакалкой, перекладины, TRX, коврик для йоги и, возможно, даже скамья для тренировок могут быть добавлены в ваш список покупок.
Принцип прост. Чтобы похудеть, организм должен находиться в состоянии дефицита калорий, а это означает, что организм должен сжигать больше калорий, чем количество потребляемых вами калорий; Обычно это достигается выполнением упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также соблюдением регулярной диеты для контроля количества потребляемых калорий. Таким образом, организму придется расщеплять жировые клетки, чтобы использовать их в качестве источника энергии.
С другой стороны, чтобы нарастить мышцы, организму необходимо иметь достаточно калорий, которые могут дать мышцам энергию для восстановления после интенсивной тренировки.Рост и развитие мышц происходят, когда ваше тело восстанавливается после мышечных травм, вызванных упражнениями. Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, ваши мышечные волокна ломаются, а затем восстанавливаются и растут, когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Так какое оборудование для чего лучше? Что поможет вам достичь того, что мы только что объяснили выше. Эспандеры, TRX, гантели и гири — отличные инструменты для интенсивной тренировки ваших мышц, в то время как ползунки, прыжки со скакалкой, TRX и кардиоупражнения могут помочь телу перейти в состояние сжигания жира.
Как упоминалось ранее, тренировка дома не означает, что вам нужно запастись инструментами для упражнений. Вы можете легко использовать большие бутылки с водой и рюкзаки с книгами в качестве утяжелителей или полотенца в качестве скользящих поверхностей. Вы также можете использовать стулья или столы как скамейки, подушки как мячи BOSU или веревку как тренажер для подвешивания. Все дело в изобретательности и изобретательности.
Если вы недавно получили травму или у вас есть какое-либо заболевание, такое как болезнь сердца, проблемы с артериальным давлением, диабет или сердечно-сосудистые проблемы, не начинайте тренировку до консультации с врачом.Сначала спросите о потенциальных рисках и о необходимых изменениях в вашем распорядке дня, чтобы вы оставались здоровыми и безопасными во время тренировки.
Хотя первое, о чем люди думают, когда дело доходит до их фитнес-целей, — это тренировки, немногие понимают, что большую часть работы выполняет план питания, специально подобранный с учетом их потребностей и повседневной активности; 80% результатов можно достичь только с помощью диеты. У всех разный уровень активности, у всех разная скорость метаболизма, и у всех разные предпочтения в диете.Успешный план питания — это тот, который успешно покрывает эти три аспекта и индивидуально адаптирован к индивидуальным потребностям. В этой статье мы поможем составить ваш собственный план питания.
Как долго вам следует тренироваться?
Когда вы новичок, вам не следует думать о том, чтобы начинать длительные и слишком экстремальные тренировки, поскольку ваше тело не подготовлено к этому. Более короткие тренировки отлично подходят для начала наращивания силы и выносливости, которые будут постоянно улучшаться, в то время как вы со временем увеличиваете интенсивность тренировок.Хотя ваша мотивация может побуждать вас работать как можно усерднее, вашему телу нужно начинать с более низкого темпа, поэтому более короткие последовательные тренировки являются отличной отправной точкой, чтобы бросить вызов вашему телу, не вызывая сильного истощения, которое может закончиться отрицательно. эффекты.
Важно прислушиваться к своему телу, и оно подскажет, когда остановиться, поэтому обращайте внимание на любые предупреждающие признаки, такие как мышечный ацидоз или сильная одышка. Если вначале тренировка слишком сложна, попробуйте разбить тренировку на более короткие циклы и помните, что важно не то, насколько интенсивно вы начинаете, а как можно медленно прогрессировать и добавлять интенсивность неделю за неделей для более последовательного развития.
Важность измерения пульса тоже редко обсуждается; Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту, которое увеличивается во время тренировки, чтобы обеспечить быстрое удовлетворение потребности мышц в кислороде и питательных веществах. Узнайте, как его измерить и как оптимизировать в соответствии с целями, которых вы хотите достичь. Это также поможет вам определить продолжительность тренировок.
5 дней домашней тренировки
Здесь вы можете найти программу тренировок на 5 дней.Каждый день разный, в зависимости от модели движения и целевых областей. Во-первых, есть необходимые вещи, о которых следует помнить, если вы хотите начать заниматься дома. Это:
-
Вы должны закончить несколько упражнений дополнительным подходом, в котором вы тренируетесь до отказа (вы должны утомить мышцы). Это поможет вам нарастить мышечную массу.
-
Старайтесь отдыхать как можно короче. Максимум 1 минуты должно хватить.
-
Сосредоточьтесь на прогрессе.Домашние тренировки ограничены, у вас не так много оборудования, но все же стоит подумать о других методах перегрузки. Например, увеличивая количество повторений неделю за неделей, замедляя темп (чтобы ваши мышцы работали под напряжением в течение более длительного периода времени) и т. Д.
-
Первая цифра указывает количество подходов, вторая — количество повторений. Например, «3×15-20 + 1x до отказа» означает, что вы сделаете 3 подхода по 15-20 повторений и в одном последнем подходе сделаете столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечного отказа.
-
Упражнения, отмеченные одной буквой, идут вместе. Это означает, что вы выполняете один подход из упражнения А1, сразу за которым следует один подход из упражнения А2, без отдыха. Затем вы отдыхаете и снова выполняете упражнения, и так до тех пор, пока не выполните 4 подхода. Затем вы переходите к упражнениям Б.
День 1 — Тренировка на выталкивание верхней части тела
-
A1 — Жим от груди с лентой сопротивления / 3×15-20 + 1x до отказа
-
A2 — Жим с плеча щукой / 4×15-20
-
B1 — Обычные отжимания (на ширине плеч) / 4×15-20
-
B2 — Отжимания на стуле или столе / 3×15-20 + 1x до отказа
-
C1 — Алмазные отжимания / 3×15-20 + 1x до отказа
-
C2 — Отжимания плюс (упражнение Serratus anterior) / 4×15
День 2 — Кардио тренировка
Вы можете начать с большего или меньшего количества повторений в зависимости от вашего уровня мастерства, просто продолжайте эту процедуру обратной пирамиды.Между подходами отдыхаете 30-60 секунд.
-
А — Скакалки 75 раз
-
B — Прыжки со скакалкой 70 раз
-
C — Прыжки со скакалками 65 раз
-
D — Прыжки со скакалкой 60 раз
-
E — Прыжки со скакалками 55 раз
-
F — Прыжки со скакалками 50 раз
-
G — Прыжки со скакалками 50 раз
-
H — Прыжки через скакалку 50 раз… затем снова E, D, C, B, A.
День 3 — Тренировка на тягу верхней части тела
-
A1 — Подтягивания / 4x 12
-
B1 — Перевернутый ряд со столом / 4x 12
-
B2 — Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления / 3×20 + 1x до отказа
-
C1 — Муха обратная с лентой сопротивления / 4×15-20
-
C2 — Супермен / 4x 15-20
-
C3 — Боковой подъем с лентой сопротивления / 4×15-20
День 4 — Основная тренировка
-
A1 — Пресс Palloff с лентой сопротивления / 3×15 + 1x до разрушения
-
A2 — Медвежий ползание / 4×30 секунд
-
B1 — Пила с полотенцем / 3×30 секунд + 1x до отказа
-
B2 — Ручной выход / 4×5
-
B3 — Велосипедные скручивания / 4×30 секунд
-
C1 — Бёрпи / 4×10
День 5 — Толкай-толкай нижней части тела
-
A1 — Приседания с лентой сопротивления / 4×20-30
-
A2 — Сгибание ног полотенцем / 3×15 + 1x до отказа
-
B1 — Болгарские сплит-приседания со стулом или малым ящиком / 4x 12
-
B2 — Тротуар с мини-лентой / 4×60
-
C1 — Тяга бедра в пол с мини-лентой / 3×20-30 + 1x до отказа
-
C2 — Открытие бедра в пол с мини-лентой / 3×20-30 + 1x до отказа
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике
Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники.Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.
Персонал клиники Мэйо
Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.
Проверьте свою технику
Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.
Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь отягощениями, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.
Тренировки с отягощениями
Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:
-
Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.
Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.
-
Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.
Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
- Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
- Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая брюшную полость, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
- Добавьте силовые тренировки в свои фитнес-программы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
- Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.
Тренировки с отягощениями, которые нельзя запрещать
Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:
- Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
- Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнений помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
- Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
- Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
- Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.
Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.
Получите самую свежую консультацию по вопросам здоровья в клинике Мэйо.
в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Узнайте больше о нашем использовании данных
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.
практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
26 ноября 2020 г.
Показать ссылки
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
- Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.,
- AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
- Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.